предлагаю так- завтраки- омлет,каши на нежирном молоке,творожные запеканки,.обеды-обязательно первое на нежирном бульоне,или на воде,тогда сытное второе-плов,рыба  тушеная или жареная,курица или мясо в рукаве,гарниры желательно заменить овощами-свежими или тушеными,кваш.капуста,ужины-кто как ест вечером-можно и полное второе,можно и сырники,блинчики с начинкой-1 раз в неделю,я думаю,не сильно поправитесь...