По 10км. ходите ежедневно на эллиптическом тренажере с нагрузкой когда Вам сложно, но можно разговаривать.Забудьте про жареное, сладкое, мучное.На завтрак кушайте каши, на обед и ужин кушайте овощи, на пару или тушеные говядину, рыбу, птицу, гречку и прочие хорошие крупы, творог. Минимум разнообразия за одну трапезу. Например, пол стейка семги + салат из разных листиков, помидоров и перца - обед или ужин. Творог с медом - еще один вариант завтрака/обеда/ужина.  Побольше зелени, салатных листьев... Вообще всякие салаты это должно быть основой рациона, а мясы-рыбы как дополнение. Вместо сладкого ешьте чернослив и курагу.Кушайте фрукты, пейте свежевыжатые соки.Вечером выпивайте стакан кефира.Часа за два до сна забудьте о еде, а лучше не ешьте вечером вообще.Не ешьте всякую химическую дрянь с разными улучшайзингами вида и вкуса и консервантами.Воздержитесь от еды за пару часов до тренировки и пару часов после. Всякие новомодные теории про углеводные окна это не про Вас.Утром, как проснетесь, выпивайте стакан горячей воды.И так всю жизнь.Что-то нештатное можно позволить себе только в редких случаях.Удачи.