Забейте в гугле выпады и гляньте это на одной ноге когда присядаешь вторая назад.Тяга тоже упражнение на попу и ноги. замените штангу гантелей или бутылью с водой.Если есть проблемы со спиной (но нет защемления и нет смещения дисков) укрепляйте спину. У маво драгоценного грыжа межпозвоночная, всю жизнь спина болит. Я вот наконец то убедила его в том что НАДО укрепить спину. Делает уже месяц компелекс из 4 упражнений с весом 1 кг лежа на полу, говорит и спина меньше болит и сутулиться перестал.В ближайшее время добавлю ему упражнений на стабилизацию (планки) а потом уже начнем в зале заниматься более серьезно.Боли в спине первый признак того что надо ей заниматься.Сходите к врачу выясните что у вас точно, потом пройдите курс массажа а потом в бой! чем сильнее спина тем она здоровее.По поводу сколько делать силовые упражнения. Я думаю 30 минут в день вам будет за глаза.Делите тело на 2-3 части1. день делаете ноги попа пресс2 день плечи руки пресс3 день спина пресси чередуйте.Уверяю вас уже через месяц будете ощущать разницу.ДЛя этого в зал ходить не обязательно (хотя я люблю в зале заниматься) можно дома все купить (гантельки разные, бодибар не берите купите памп, это такая маааленькая штанга (чуть длинее бодибара) но потом к ней можно докупить блинчики и утяжелять. А с бодибаром это надо 3 бодибара иметь в арсенале присядать с тяжелым, на руки средний а для спины полегче)