Упражнениями и массажем. Но главное в этом деле регулярность. Кстати все это можно делать дома,но делать нужно постоянно.Насчет больной спины-почему вы ноги поднимать не можете? Спина в этом упражнении не участвует. На ноги-ложитесь на бок и делаете 100 махов каждой ногой. 5 раз по 20. Еще одно упражнение-кстати и пресс при нем тоже качется.Лежа на спине делаете велосипед столько,сколько сил хватит.