Так вам общая физическая нагрузка нужна или что-то, что поправит спину?В первом случае ходьба вполне себе справляется с поставленной задачей - 10 тысяч шагов в день это отличная ОФП. Кстати, 10 тысяч шагов это в интенсивном темпе примерно 3х40 минут (я просто как-то замеряла расстояние между зданиями своей организации, у меня получилось около 3,5 тысяч шагов и 40 минут интенсивной ходьбы). Столько ходите? Во втором случае нужно укреплять мышечный корсет. Тогда нагрузка с позвоночника снимется, и жить станет легче  Я со своей грыжей диска пошла по этому пути. Но к тренировкам можно приступать ТОЛЬКО ПОСЛЕ консультации с врачом.Что делать с шеей - не подскажу, не сталкивалась