Штанга дома - это так круто Мало белка, по-моему, не считали, сколько в среднем получается? Надо бы 1.5-1.8 грамма минимум, на вес тела без жира. А то и два. Чтобы быстро росли мышцы, надо посчитать, сколько чего есть. Вот тут очень подробно расписано, как: http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html   Потом уменьшить калорийность, как написано по ссылке, на 10-20% от расчетной нормы, за счет углеводов, добавить кардионагрузку и какое-то время худеть. Не обязательно бегать, можно дома заниматься (http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3792365http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4075927) например или что-то подобное.Если белков - норма, мышцы почти не пострадают. Потом вернуться к прежнему рациону и снова растить. Из 3 кг - часть точно мышцы, точно.