Приседания да двух ногах, пока мышцы не укрепятся настолько, чтобы держать колени при выпадах. С весом, конечно. Плие - для внутренней стороны бедра. Тяги на двух ногах и на одной (вторая стоит позади на носке 0 для баланса) тоже с весом - для задней поверхности и для попы. Когда мышцы станут посильнее, можно попробовать выпады - может быть уже и не больно будет. Я бы так попробовала... но я не спец, а так... любитель поневоле