есть упор лежа плечи вывести далеко вперед, чередовать поднять таз и опустить (не прогибаясь, а то спина болеть будет) если не понятно пиши в висе на перекладине поднимать ноги согнутые (можно и прямые)прям сильно их к груди подтягивать! еще подумаю...