Для роста мышцы нужно делать с максимальным весом и всего 10 повторений в сете. Сетов может быть несколько.В сете может быть несколько разных упражнений, одно из которых жим на грудь. Ну вот делай 10 повторов, вес бери самый максимальный, который сможешь.