От Золотой КувшинкиФаза 1. Десять золотых правил:1. Три приема пищи в постоянное время, не пропуская ни одного из них: завтрак, обед, ужин.2. Кушать в достаточных количествах (согласно чувству голода), не переедая, но и не подсчитывая калорий. 3. Блюда должны быть разнообразны по составу и с правильным набором продуктов по следующим принципам: углеводы согласно их ГИ (гликемическому индексу), жиры согласно их насыщенности/ненасыщенности омега жирными кислотами, белки согласно их происхождению (животные и растительные), а также их влиянию на секрецию инсулина.4. Пищевой баланс между всеми макроэлементами состоит из 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков, которые необязательно соблюдать в каждом блюде, но в течение дня. Зато каждое блюдо должно содержать углеводы и белки.5. Завтрак должен состоять преимущественно из углеводов и белков (БУ - белково углеводный) с малым количеством или полным отсутствием жиров. Углеводы: фрукты, ягоды, хлеб из интегральной муки (это не мука грубого помола, а практически совсем необработанная, купить которую реально только в специализированных диетических магазинах и иже с ними), варенье без сахара. Белки: несладкий йогурт 0% из животного молока или соевого. В идеале в течение недели должно быть 6 БУ завтраков + 1 БЛ.6. Обед состоит из белков и жиров (БЛ - белково липидный) с углеводами, имеющими очень низкий ГИ (35 и ниже). Белки: мясо, рыба, яйца, сыр. Жиры: те, что в белках, оливковое масло. Сопутствующие углеводы: в основном овощи с низким ГИ.7. Ужин состоит либо как завтрак - из белков и углеводов (БУ), либо как обед - из белков и жиров (БЛ). Если БЛ, то максимально облегченный и содержать минимальное количество жиров, которые должны быть моно- и полиненасыщенные (омега-3, оливковое масло...). Важно запомнить, что именно вечерние жиры откладываются на наших боках! В идеале ужин должен быть БУ с ГИ не выше 50. Соотношение БЛ к БУ ужинам: из трех дней два БУ.8. Избегать все виды перекусов между основными приемами пищи. Если очень препирает, то можно съесть яблоко.9. Снизить и свести к минимуму потребление насыщенных жиров: все виды жирных сортов мяса, жирные копчености, колбасы, сливочное масло, продукты из цельного молока... Преимущество отдать мононенасыщенным жирным кислотам: оливковое масло, гусиный и утиный жир), а также омега-3 жирным кислотам: рыба, рапсовое масло первого холодного отжима.10. Не пить никогда ни сладких, ни облегченных напитков (включая сахарозаменители по типу аспартама). Предпочтение отдать минеральной воде, травяным чаям, зеленому чаю. Можно выпить бокал красного вина в конце трапезы или немного пива.Фаза 2. Десять золотых правил:1. Продолжаем следовать выработанным привычкам питания фазы 1: правильный выбор продуктов, нормальное количество еды в тарелке, без ограничений в количестве, но и не объедаясь, и без подсчета калорий.2. Завтрак остается преимущественно БУ. Но теперь дозволительно немного сливочного масла или маргарина с зерновым хлебом. 3. Обед остается БЛ. Но теперь разрешается ввести углеводы с ГИ выше 35, но тем не менее ниже 50: например, рис басмати с рыбой или нежирным мясом птицы (курица, индейка).4. Ужин остается преимущественно БУ (4-5 раз в неделю). Теперь разрешается углеводы сопроводить хорошими липидами: например, немного оливкового масла и тертого сыра пармезан на макароны.5. В эту фазу не так страшны отклонения от системы. Но при этом нужно уметь компенсировать углеводы с высоким ГИ углеводами с низким ГИ так, чтобы конечный результат ГИ равнялся примерно 50 или ниже. 6. Старайтесь предупреждать потребление углеводов с высоким ГИ продуктом с низким ГИ. Помните, кто предупрежден, тот вооружен. То есть зная, что нужно будет съесть углевод с высоким ГИ, съешьте что-нибудь до того с очень низким ГИ, чтобы включить процесс компенсации.7. При выборе продуктов с высоким ГИ обращайте внимание на способ их приготовления, чтобы конечный результат имел как можно более низкий ГИ из возможных: например, лучше съесть ответной картофель, чем жареный или фри. 8. Не отступайте от правил даже в сложных ситуациях. Если вы в гостях или в самолете перед стандартными набором продуктов, вы не обязаны все полностью съедать. Вы можете отложить продукты с высоким ГИ и довольствоваться только теми, что имеют ГИ более низкий. 9. Во 2-й фазе разрешено выпить больше красного вина (2, даже в исключительных случаях 3 бокала), чем в 1-й фазе (1 бокал). Но помните, вино лучше пить во 2-й части трапезы, когда желудок уже заполнен частично едой. Например, не пить во время аперитива, но во время основного блюда или когда уже часть его съедена.10. Во 2-й фазе разрешен аперитив. Например, можно выпить немного красного вина или шампанского, если до того было уже что-то съедено (например, несколько кусочков нежирной ветчины, кусок сыра, немного орехов или оливок).