Это просто прекрасно, что вы раньше регулярно занимались - у вас уже есть опыт и психологически вы со спортом дружны.И вы совершенно правильно делаете, что пытетесь все понять и задаете вопросы.Тренироваться можно и нужно эффективно.Значит так... Отжимания и подтягивания дают красивые руки, грудь, спину. Кор там тоже  явно задействован  - на последних отжиманиях усилие не только в руках чувствуется, но и в коре, чтобе на заваливать поясницу и опускаться-подниматься идеальной досточкой.Приседания... О... Моя любовь.Давайте так, сначала зайдите в топик "Пожелате удачи в бою", почитайте наши обсуждения  и ссылки по технике приседа.Начните "пустые" приседы -то есть с собственным весом.Советую начать их по программе из первой 100-дневки.Схема простая:после разогрева 10 приседов, 5 подтягиваний, 10 приседов, 10 отжимания. Отдых 30 сек.Снова повторили. И так 2 (или 3, или 4 раза - зависит от вашего уровня ОФП). И так каждый день.Каждую неделю добавляете 1 круг. Через месяц у  вас минимум 6 кругов.Я вам гарантирую, что даже без веса ПРАВИЛЬНО выполненные приседания прилично нагрузят вашу попу и бедра.(Хорошо бы пройти всю 100-дневку).Потом перейдете к занятиям с весом. В будущем это будет штанга на плечи, но дя этого нужен зал. Поэтому сначала  добавлям вес на плечи в виде бодибара, потом мешка с песком. Или вес перед грудью - держим любую тяжесть двуями руками близко к груди: гиря, гантеля, пакет с песком...