Спокойствие, только спокойствие  Все болезни от нервов и грыжа не исключение, кмк. С грыжей 4мм плавать можно и даже нужно, более того упражнения в воде снимают нагрузку на позвоночник и укрепляют мышцы, что при грыже просто необходимо. Что касается работы, то тут надо как-то искать золотую середину. Т.е. если на работе сидите, то до работы и с работы пешком (ну по максимуму. Мне-то легко говорить у меня тут от одного конца города до другого 1,5 часа спокойным шагом ) + ЛФК для спины (с хорошим тренером с мед. образованием и лучше при стационаре, а не в фитнес-клубе). Про йогу ничего не могу сказать, никогда не занималась и не интересовалась.А на мои ощущения от бассейна не обращайте внимания. Мне грыжу оперировали 2 месяца назад, по этому все так печально пока, восстановительные период, мать его  А была грыжа 14мм и кусок от нее отвалился и болтался под другим позвонком.