Икроножные мышцы раскачать труднее всего, это самые выносливые мышцы у человека. А для раскачки бёдер делайте приседы, с весом который позволит выполнить 15-12 повторений. Жим ногами лежа с весом 25-20 повторений. Но перед тренировкой получить разрешение врача и следить за техникой исполнения.