Нужно постоянно увеличивать нагрузку и количество подходов. И мышцы должны побаливать постоянно. Если вы делаете комплекс упражнений и даже не задыхаетесь и не устаете, значит данная нагрузка для вас бесполезна. Нужно постоянно наращивать темп. Для этого нужно вести записи. Если это спорт зал, то названия упражнений, кол-во подходов, кол-во раз, нагрузка.Если это аэробные нагрузки, можно утяжелителя на ноги вешать, брать более тяжелые гантели, пресс качать больше, отжиматься не от колен, а правильно, и тп.А на начальном этапе около месяца, пока мышцы в тонус войдут