Приседания с весом, тяга, ягодичный мостик в разных вариациях (пишу по собственному опыту). ДА, еще наклоны, приседания и приставные шаги с амортизатором (встать на середину ногами, ноги на ширине плеч, амортизатор скрестить перед животом, концы положить на бедра - и вперед). Это недавно вспомнили тут Только за короткое время - это вряд ли. Чудеса бывают, конечно... но не в этой жизни