я конечно не профессионал,но себя в форме держу и спинка с руками у меня чудесные  поэтому выскажу свое мнение-поделайте упражнения дома ,как обычная зарядка- махи рукам в разные стороны,наклоны . и пр. не могу описать..я часто  делаю зарядку и еще-я прыгаю с поднятием рук (интенсивно под музыку веселую). для рук- занимаюсь с гантелями (дома), качаю бицепсы и трицепсы. например-одну большую гантельку двумя руками за голову и поднимаю. две гантели- развожу руки в разные стороны ..это не сложно. а вообще- сбросите вес и на спине уйдет. мне бег помогает    удачи