Во-первых для начала надо выяснить цель! я 3 раза в неделю хожу в тренажерку , по приходу - разогрев , затем тренажеры -1 час , все подходы для группы мышц по 12 раз , медленно с правильным дыханием, в конце как обычно - пресс (нижний, верхний) в зависимости от тренировки определенных групп мышц, 1 день- верх, 2- день - спина , 3-ий ноги, затем пресс 20 раз по 3- 4 подхода , затем велик/элипс, НЕ более 40 минут! это касается тренажерки, помимо нее, групповые занятия interval step,  пилатес , баня и бассейн, последние два в основном по пятницам , а выходные дни как правило не хожу и, соотвенно, питание соответствующее. Ккак правило, многие приходят для сброса веса, а есть, кто наоборот набрать, отсюда и строится программа. В любом случае, если Вы планируете посетить тренажерный зал, то нужен персональный тренер, который Вам сможет помочь, главное, чтобы он был "мастер" своего дела, а то посмотришь на некоторых тренеров как они строят занятия с клиентом, аж плакать хочется и как "качественно" выполняет его клиент упражнения (((( Кстати, если необходимо, записывайте все упражнения , чтобы в дальнейшем вы смогли сами заниматься