3 км это так, разминочка. Бегайте от 8 и больше с той же скоростью.Очень важно делать это в  один заход, а не урывками, 2 км днем, 2 км вечером.Хотя в любом случае, лучше хоть ЧТО-ТО делать, чем не делать ничего.