По собственному опыту. Берете любое подходящее вам упражнение для ягодиц, но с обязательным условием делать его регулярно - каждый день. Поверьте результаты увидите довольно скоро. Если позволяет тонус, старайтесь увеличивать нагрузку день ото дня. А так - главное регулярность.