то или нет, я сжимаю мышцы постепенны, как будто лифт вверх едет, 1-2-3, потом быстрое расслабление, много повторов, потом лифт наоборот быстро поднялся - резко сжали (подтянули наверх) и медленно вниз поехал 3-2-1