Если без фитбола, то отжимания от пола.Пресс тоже на коврике.Гиперэкстензии на спортивной лавочке, либо на полу-лежа, руки за голову и отрываем плечи и грудь насколько можем от пола. С ногами, на внутреннюю повехность бедра можно сжимать обычный мяч, на внешнюю без мяча ноги наклонять вправо и влево. Либо отдельный комплекс на ноги, с выпадами, приседами, растяжками.