спина: 1.ложитесь на живот и поднимаете руки и ноги одновременно в лодочку, руки перед головой и желательно вытянуты вперед (хотя бы на первые 20 раз) не меньше 60 раз, я рекомендую делать по 100 раз. Статика 10 сек (поднимаете максимально высоко руки и ноги и считаете до 10) 2.Сесть на пятую точку руки поставить за спиной поднимать таз !высоко! желательно до прогиба, тоже 100 раз (60раз) статика поднять максимально высоко и 10сек. продержать. 3. Ложитесь на диван, кровать и т.д. здесь нужен помощник, например муж, садится вам на ноги, вы до пояса свисаете (до косточек бедра) и поднимаете туловище !высоко! так что бы увидеть потолок (руки за головой!) 100 раз, обязательно статика 10 секунд (не меньше!4. Все знают что такое ласточка? исходное положение руки на полу поднимаетесь в ласточку и опускаетесь, сначала левая нога, потом правая по 100 раз, не забываем статику подняться в ласточку (с прогибом) не меньше 10 секунд на каждую ногу! ЧИТАЕМ ДАЛЬШЕ ВНИМАТЕЛЬНО! все эти упражнения еще очень здорово прокачивают "булки"  выбрать надо 2 упражнения, например лодочка и ласточка или на провисание с дивана и сидя. После первых дней конечно будет крипатура (если ее нет значит толку тоже не будет) спина должна болеть! НО должны болеть мышцы, а не кости!!! Как избавляться от крипатуры чем заболели тем и лечим, размять спину и подкачать еще раз сразу боль уйдет)) после подкачки очень аккуратно по наклоняться вперед, медленно, плавно, без рывков! Все взрослые люди я не тренер и не врач, просто пишу так как делаю сама, так что если кому о не пойдет на меня не обижаться Лично мое мнение что это может каждый! Через 7 дней уже будет результат!