колени болят т.к. вес не туда распределяете ну и с не привычки.весь вес на пятках!передняя поверхность бедра будет болеть и еще как на нее тоже хорошая нагрузка идет.по подтягиваниям я не специалист не люблю не делаю.я отжимаюсь узким хватом и широким