Ужасно жаль, что Вы анонимно) С таким подходомНет, дома тоже можно нагрузиться будь здоров, и быстро. Было бы желание и силы. Но что-то в зале, с тренером, проще. Особенно, сложные упражнения, где техника - это все. Типа приседаний с весом и становой тяги. Скорпион вот он: http://www.youtube.com/watch?v=q0C7sA58Ty8&feature=youtu.beПро дровосека наврала, вот я о чем примерно: http://www.biceps.com.ua/content/ex/espander-kosie1.jpg  Только можно закрепить эспандер на уровне плеча, встать к нему боком, ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, руки образуют кольцо: поворачиваем корпус, не меняя форму кольца, пока эспандер не коснется плеча.Про разные подтягивания вот тут: http://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-pervyie-30-dney/А негативные - поднимаемся в верхнюю точку, опираясь на стул, а вот вниз опускаемся самостоятельно, медленно, с остановками, как бы подтягивания наоборот. Главное, задействовать спину, не на одних руках опускаться, и не расслаблять плечи. Про упражнения можно много написать, у меня их прилично накопилось. С другой стороны, избыток информации тоже плохо. Если хотите, киньте адрес в личку, я Вам пришлю список со ссылками и всякое почитать.А можно не заморачиваться пока. Отжимания-подтягивания. Приседания. Выпады. Планки. Плюс кардио-тренировки. Должно хватить для начала, а там, постепенно сможете что-то менять или добавлять.Посмотрите, на всякий случай, еще вот это как альтернативу Джиллиан:http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3792365 http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3999226Они кардио-силовые, дико энергозатратные, но море драйва.