Можно посчитать или поискать примерную калорийность в сети. Следите за белком, раз силовые есть. Где-то 1.5 г. на килограмм сухой массы (без жира). Старайтесь включать в рацион полезные жиры. Обязательно овощи. Обязательно вода. Ну и крупы-паста-картошка. Или возьмите "пятнашки". Проще некуда. Ничего считать не надо, все уже просчитано.Не надо не есть вечером  Нет никакой разницы, когда есть. Все эти правила с двух до трех и после шести итп - пустое занятие. Разве что рекомендация не есть на ночь углеводы как-то обоснована.Самый надежный способ встряхнуть организм - заставить мышцы как следует работать и нормально его кормить.