Эффективны старые добрые:- отжимания (в разных вариантах)- приседы (сначала просто, потом берите гантелю двумя руками к груди и        делаейте кубковый присед  - смотрите ан Ютьюбе технику)- выпады (сразу можно с гантелями). Ноги ставьте сразу в положение выпада, руки с гантелями свободно вдоль тела вниз, и пошли - вниз/вверх, вниз/вврех...-подтягивания (начните с австралийских)- планки (статические и динамические).На первые полгода вам работы хватит