Икры- носочками встать на ступеньку, многократно поднимать пятки, не опуская их ниже носков. То-же , стоя на одной ноге. Перекатываться с пятки на носок. руки- плечо ( это часть руки от локтя до плечевого сустава), прижать к туловищу,  в пуке ьутока с песком или гантеля кг на 1,5-2немного наклониться вперед, руку многократно сгибать и разгибать, не опуская вес до конца, т. есть не выпрямляя руки. Для живота- погуглите, но пожалуйста- не ножницы и не велосипед, вообще не болтать ногами в атмосфере, это бессмысленно.  Для ног в общем- выпады вперед. Внутреннюю сторону бедра тружно тренировать, и вообще парадокс- наездники как раз имеют большую силу этих мышц, а все кривоногие. И вообще, ваша дырка- это оптический обман, ведь никто с такого ракурса не смотрит на ваши ногм, а только с высоты роста взрослого, вот и не видно ничего. Удачи!