минимальная нагрузка при большом кол-ве повторений - это сушка, качай ЛЮБУЮ мышцу- крупную, конечно, можно даже вообще без нагрузки - тяжестью собственного веса, убери углеводы и будет тебе похудение - плавка жира и тонус мышц. (можно потом раскачать тяжестью, потом снова усушить - рост сухой мышцы). Даже без нагрузки при большом кол-ве повторов можно убица, и болеть будет так, что мама, не горюй. Отсутствие боли это регулярность, тепло после(может сауна, может ванна) и массаж. Пауэрлифтинг это прелестно. Я поклонник мышц - как строителя пропорций, а не просто мышц. наростить мышцу, уж простите, да вы и сами знаете, наверно - самое простое - жми и ешь. Плавить жир, раскачать, усушить - на мой взгляд - вот это труд аццкий.