привет, ОР и ОН - в самых широких верхних местах по руке-предплечью и ноге-бедру. Качай давай остальные треньки, нагрузка нужна постепенная и равномерная, тут очень важны Хиит-тренировки. И силовые тоже нужны оттуда. Вообщем, потрать денёк на скачку