я после родов тоже заметила, что попа сильно опустилась.   На мой взгляд, ягодичные мышцы довольно благодарно откликаются на нагрузку (конечно, есть и исключения). Вообщем я делала приседания с гантелями в руках (главное только технику правильную соблюдать, чтоб спину не перегружать - почитайте в интернете про приседания, если нет возможности взять пару уроков у тренера). В идеале конечно со штангой нужно приседать. Потом я добавила упражнения на ягодицы с отягощением на ногах - выпады, махи ногами в положении стоя на четвереньках - поднимать вверх и прочее. Да упражнений полно, главное - заниматься с доп.весом и регулярно.