неплохое упражнение  махи я делаю, а вообще ориентируюсь на тренажерный зал. Приседания, выпады с гантелями и прочее ( как девочки выше советовали ), но при этом у меня нереально болят мышцы ног, бедра - спереди, а вот попа ну саффсем не хотит напрягаться, отдыхаИт )) Я, наверное, что-то просто неправильно делаю. Нагрузка неплохая, но не туда, куда хотелось бы