научитесь подтягиваться, почитайте об этом, укрепит очень хорошо мышцы спины, с гантелями поработайте, инфы в инете полно.а вообще очень рекомендую посмотреть, почитать и вникнуть в 100 дневный воркаут.Там все по днам и по упражнениям как раз для вас расписано,http://ostrovrusa.ru/workout-2012-faq