А я спрошу про вес, какой у вас.Это вполне может быть нетренированность.Подкладывайте руки под поясницу.Она должна быть прижата к полу. Если она не прижата, не опускайте ноги так, чтобы поясница отрывалась.Грубо говоря, если я лежу на спине и ноги выпрямляю у меня поясница не касается спины, если ноги согнуты в коленях, поясница на полу.Так вот.Пресс качаете так:1. Лежите на спине. Ноги вертикально вверх. Руки за голову. Отрываете попу вверх и голову от пола. Амплитуда небольшая. Сразу почувствуете напрягается тот самый нижний пресс.2. Ноги согнуты  в коленях 90С и оторваны от пола соответственно. Тянете друг к другу голову и колени. 3. Стоя втягиваете живот, отпускаете.4. Лежа на полу ноги подняты почти! вертикально, разводите в стороны, сводите. Поясница на полу.Спина:1. Классическая кошка. Выгибается. Прогибается.2. Лежа на животе руки перед собой или вдоль тела (нагрузка ниже). Одновременно приподнимаете грудь и ноги прямые.3. Пловец.  Лежа на животе. Лоб лежит на руках и глаза смотрят в пол.  Ноги отрываете от пола и "плывете" 20-30сек. Передых. Снова плывете.4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и пятки придвинуты к попе. Отрываете попу от пола вверх максимально, спина отрывается плавно позвонок за позвонком. В верхнем положении держитесь 20-30 сек, плавно!!! опускаетесь и повторяете снова. Планка. И спина и живот. Вот картинка: http://aerobic.fizteh.ru/sport/a_planka/prav.jpg Стоите сколько можете, не более минуты. Отдыхаете. Снова в планку.Плюс растяжка, различные потягивания, скручивания.Не позволяйте себе долго сидеть. Встали, наклонились вниз, расслабились, повисели.Повороты в стороны медленные, сидя. Наклоны в стороны. Налево наклон, правая рука потянулась влево через голову. Аналогично направо. Можно сидя. Вытянули руки вверх, сцепили, потянулись как можно выше. Тоже сидя можно.Если у вас поясница болит только в момент нагрузки, то скорее всего это слабость мышц. Если не только в момент нагрузки, то слабость мышц живота в том числе.Почитайте про йогу. Собака мордой вниз (вверх), крокодил. Даже просто забейте в поисковик Йога для спины, увидите сколько интересного и совершенству нет предела