в вашем окружении есть кто то кто ходит в спорт зал, занимался с трениром? Вам нужен человек кто поставит вам технику упражнений иначе все это ерунда и толку не будет.попу назад отклячивайте когда садитесь. прям реально назад так что бы чувствовать как ягодичная мышца растягивается. колени не должны выходить за носок. Пока жопец не отклячите не сядите правильно. Спину чуууть чуть вперед наклоните садитесь так как можете но желательно до параллели с полом.сели.. теперь толчок наверх. грудь разверните так что бы грудь к потолку стремилась для этого раверните грудь и поднимите чуть чуть подобрродок. Теперь стремясь грудью к потолку толкаетесь пятками!!! напрягли жопку и наверх!проверка правильного толчка: вы можете чуть чуть приподнять пальцы ног при подъеме