Если есть степ-это хорошо, обязательно ходите. Теперь что касается тренажеров. После легкой пробежки,разогревшись так сказать, переходите к тренажерам. Качать надо все следующие группы мыщц: плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, пресс, ноги, ягодицы. Я лично советую делать по 3 упражнения на каждую группу мышц, по 4 подхода, 12-20 повторов в каждом подходе, отдых между подходами 1-1,5 мин (ориентироваться по самочувствию). Поэтому прокачать все за одну тренировку нереально, это займет очень много времени, да и качество будет не то. Очень эффективны базовые упражнения со свободным весом (т.е. жимы штанги, разводки с гантелями, приседы со штангой, становая тяга). НО! Нужна правильная техника, это принципиальный момент. Вы когда-нибудь занимались спортом, или занятия с отягощениями для вас темный лес?