Упражнения я взяла из Кундалини Йоги. Каждое упражнение направленно на конкретную задачу. Время отведенное на упражнения увеличивайте постепенно. Запомните главное не важно насколько хорошо у вас получается первое время))) при ежедневных тренировках уже через 1 неделю вы почувствуете разницу))) Все упражнения выполняйте плавно!!! и без надрыва!!! В Кундалини Йоге используются Мантры(по вашему желанию!!!) в начале занятия для открытия пространства и в конце для закрытия пространства в Инете много инфы если хотите почитайте.1. В начале занятий «ОНГ НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО» - При пении этой мантры вы должны сидеть с прямым позвоночником (простая поза), ладони рук сложены так, чтобы большие пальцы касались грудины. Ади-мантру обычно поют минимум 3 раза.2. В конце занятий «СAT НAM» (поем СA-A-A-A-A-A-A-A-A-A-T НAM) (три раза) (простая поза), ладони рук сложены так, чтобы большие пальцы касались грудины.Таперь сам курс)))))ПРОСТАЯ ПОЗАСидим со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником, слeгка прогните вперед поясницу. Почти всегда выполняется с шейным замком. Угол скрещивания ног - произвольный. В этой позе важно найти равновесие и чувствовать себя комфортно. Если вы достаточно подготовленны, можно положить ступню одной ноги на колено другой ноги - в этом положении устойчивость повышается. Самый сложный вариант этой позы - поза Лотоса - требует большой гибкости коленных суставов. Эта поза считается самой устойчивой и хорошо подходит для долгих глубоких медитаций.1.СУФИЙСКИЙ КРУГ (от 2 мин. до 5 мин.)Из простой позы, руки на коленях. Вращаем нижнюю часть позвоночника, голову и плечи стараемся держать неподвижно. Во время движения вперед - вдох, во время движения назад - выдох. Массируем органы и снимаем стресс в брюшной полости, балансируем таз и основание позвоночника. Начинаем вращения медленно постепенно увеличивая амплитуду и скорсть. Спасение для нашего позвоночника)))) 2.КОШКА-КОРОВА (от 2 мин. до 5 мин.) Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони стоят под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх (поза коровы), выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх (поза кошки). Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Это упражнение придает гибкость позвоночнику, снимает напряжение и усталость с мышц спины. Стимулирует зрительный нерв, придает сияние глазам. Воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника или подходят к нему.3.ПОЗА ВОРОНА (от 1 мин. до 3мин.)Сидение на корточках. Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и сядьте на корточки. Стопы должны быть полностью на полу, это вариант для отдыха. Или вы должны балансировать на носочках – это активная позиция. В начале практики, вы можете почувствовать необходимость опираться спиной на стену, чтобы легче сохранять равновесие. Также можно опираться на стоящий сзади стул или кровать, чтобы вес верхней части тела поддерживался, а голову держать расслабленно наклоненной вперед. Эта поза – основная для подготовки к родам. Она раскрывает тазовое дно шире и позволяет тазу максимально открыться. Сидение на корточках усиливает циркуляцию крови в области промежности, что помогает мышцам промежности быть в тонусе. Мышцы бедер растягиваются, а бедренные суставы разворачиваются в позицию, максимально эффективную при родах. Вы можете использовать позу ворона во время фазы схваток, только если головка ребенка уже участвует. В противном случае головке будет сложно опуститься. Сидение на корточках замечательно подходит во время потуг, т.к. открывает таз на 1,5 см выше, что дает большее пространство для продвигающегося ребенка. Если шейка матки мягкая или открыта до срока, НЕ ПРАКТИКУЙТЕ эту позу. Она открывает таз и, следовательно, создает возможность для продвижения ребенка. Под давлением веса плода и внутренних органов женщины, слабая матка может открыться, что приведет к преждевременным родам. Эта поза Очень важна для нас Б))) Если вы приучите себя делать повседневные вещи в этой позе(разбирать вещи, чистить картошку и т.д.) Будет замечательно))))) вы максимально подготовите мышцы таза и промежности к родам. 4. Поза Бабочки. (от 1 мин. до 3 мин.)Сядьте, сложив вместе ступни ног, удерживая их руками, колени разведите в стороны. Потянитесь макушкой вверх на вдохе. С выдохом расслабьте бедра, паховые области, тазобедренные суставы. Делайте мягкие махи коленями, вверх-вниз с ощущением расслабления внутренней поверхности бедер. Это упражнение раскрывает тазобедренные суставы, делает их более подвижными, подготавливая таз и промежность к родам.5. Стойка на плечах (от 2 мин. до 5 мин.)Вариант 1.Из положения лежа на спине - поднимите ноги и таз вверх как можно выше. Руки поставьте под поясницу или закиньте за голову. Темп выполнения медленный, туловище старайтесь выпрямить вертикально, спину держите прямой, опираясь только на плечевые суставы, заднюю поверхность шеи и затылок, заднюю поверхность рук до локтей. Это упражнение улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение щитовидной, вилочковой железы и гипофиза. Это упражнение способствует также правильному расположению плаценты в матке, уменьшает риск предлежания плаценты (если его выполнять с первых месяцев беременности (до 2 месяцев), а на более поздних сроках способствует правильно положению плода (вниз головой). В том случае, если у Вас ягодичное предлежание это упражнение будет способствовать тому, чтобы ребёнок перевернулся.Вариант 2.Более легкий вариант с опорой на стену. Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности.6. ПОЗА ТРУПА (от 5 мин. до 20 мин.)лягте на пол на спину, подложив под нижнюю часть спины, голову и колени свернутые полотенца или валики. Слегка подтяните подбородок к груди. Немного разведите ноги в стороны и расслабьте стопы, давая им развернуться в стороны. Положите руки в удобное положение. Поверните ладони вверх. Закройте глаза, расслабьте губы и челюсти. Сконцентрируйте внимание на том, что происходит внутри тела. Настало время просто расслабиться! Внутренним взором оглядите все тело и расслабьте все напряженные его участки. Обратите внимание на то, чтобы расслабить лоб, веки, глаза, губы, челюсти, гортань, шею. Сконцентрируйте внимание на точке между бровей, стремитесь к тому, чтобы расслабить все тело и добиться того, чтобы дыхание было естественным, но не старайтесь контролировать его.Беременность делает тело женщины пластичным, готовым к быстрым изменениям. Благодаря изменившемуся гормональному фону, ткани становятся более эластичными. Поэтому упражнения на растяжку мышц и суставов будут даваться легче, чем до беременности. Однако не забывайте соблюдать принцип постепенности, не торопитесь, избегайте насилия по отношению к собственному телу. Постарайтесь выполнять упражнения с полной концентрацией внимания, прислушиваясь к собственным ощущениям и поведению ребенка. Упражнения йоги приносят пользу, если их выполняют с позитивным эмоциональным настроем. Даже если вы сильно озабочены сохранением своей красивой фигуры, не заставляйте себя делать те упражнения, которые вам дискомфортны, и старайтесь не переутомляться.Девочки не справилась я с дебрями ЕВЫ и не смогла вставить картинки(((((( Если кто знает помогите...Вот с ссылка на фаил в народе http://narod.ru/disk/43441565001.400447e584ad247a9320654d4106ca25/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%9A%D1%83%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%B8%20%D0%99%D0%BE%D0%B3%D0%B8%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%91.doc.htmlКак правильнее все сделать???? А то обидно 1,5 часа все писала и склеивала((((((