На элепсе это сделать проблематично. Это все-таки больше кардио награзка, а мышцы там больше укрепляются. (можно накачать, то тогда надо повысить сопротивление больше 10 и дальше прибавлять потихонечку (не за одну тренировку). Для вас, с вашими травмами это может быть травмоопасно. Ноги:  ягодицы и квадрицепсы качаются просто: штангу на плечи и присяды. Икроножка качается подниманием на носочки, releve в балете называется (см. ютуб). Только главное это делать правильно, поэтому не поскупитесь на индивидуальное занятие с хорошим тренером - вам все расскажу и покажут. На форуме трудно "на пальцах" объяснять.З.Ы. Оптимальное посещение для спорт клуба от 4 раз в неделю. 20 минут на элепсе - это очень мало. нормальная тренировка равна 1 часу. 20 минут - практически только разогрев.