Т.е. вы разок повредили колено, но не поняли что тише едешь - дальше будешь? Ну увеличивайте нагрузку, ну снова закончите с травмой. Обратитесь к физиотерапевту который может помочь вам с тэникой и мониторить нагрузку и упражнения. Ничего не бывает за быстро если по умному.