Помимо упражнений сидя/стоя на работе, попробуйте напрягать-расслаблять мышцы ягодиц и живота попеременно (по 50 раз, например или по самочувствию). И так несколько раз за день. Даёт хороший тонус Упражнения на прес - самые стандартные. Если болит спина или чувствуете дискомфорт, то не поднимайтесь до конца от пола, только лопатки отрывайте. Ноги можно согнуть или поднять с согнутыми коленями. Чем дальше ноги от тела (ближе к полу), тем сложнее. Регулируйте сами. Так же и боковые - тянуться к левой и к правой ноге. Можно взять в руку тяжелый вес и стоя ровно на полу делать наклоны ровно в сторону руки с весом (так несколько раз), здесь качаются боковые мышцы. Тоже самое с другой стороной.На ягодицы - 1) выпады (широкий шаг вперед, когда обе ноги по 90 градусов и не выходят вперед за носок ноги), тут хорошо иметь место для ходьбы таким способом  2) стоя на карачках (руки, туловище, ноги под 90градусов) поднимание ноги назад вверх, вбок прямой и согнутой, 3) стоя на левой ноге, мах правой в сторону вверх, но до 45градусов (примерно).Делайте упражнения без резких движений (напрягая нужные мышцы) по несколько подходов, увеличивая, по мере привыкания. Удачи!