Вначале разминка (беговая дорожка) минут 15, чтобы разогреться но не устать. Потом силовая нагрузка (для начала минут 30-40) потом заминка(беговая, эллипс, велотренажер)минут 10-15. Когда будете заниматься силовой частью, обратите внимание на правильное выполнение упражнения, особенно при работе со свободным весом (штангой, гантелями). Когда будете приседать со штангой, обязательно попросите тренера посмотреть правильно ли вы делаете, т.к. именно в приседах чаще всего делают много ошибок. В одну тренировку не пытайтесь прокачать все группы мышц, лучше разделите на 3 раза (например, 1 день-ноги+бицепс+пресс, 2-ой день-спина+трицепс+пресс, 3-й день ноги+плечи+пресс. Если в приоритете вначале скинуть вес то делайте упражнения с меньшим весом но большим количеством повторений (не менее 20).