Желательно плавать всеми стилями понемногу. У каждого стиля задействованы свои группы мышц. По расстоянию не посоветую - у каждого своя скорость. Очень хорошо плавать баттерфляем на ногах с доской в руках. Можно ласты надеть. Это ноги и спина. Если то же, но на спине - очень хорошо пресс задействован. Брасс - ноги. Вы напишите что вам надо подтянуть, ну или еще какого эффекта ожидаете? от этого и будем отталкиваться.