Ален, даже если на в будни 30 минут попрыгаешь под кого-нить типа Джилиан Майклс ( извини, я тут не сильна, у меня своя программа кардио, у меня эллипс дома стоит, я на нем педали кручу) - уже хорошо.  Можно еще скачать  видеопрограмму степ-аэробики и тоже вечерам дома делать.  Но тут нажна платформа под степ. Ну а бассик - вообще красота, только уж ты в эту треньку выкладывайся по полной, вот вообще себя не жалей, плавай так быстро и активно, как только можешь.   Смотри на  ютьюбе или еще где - комплексы упражнений с отягощением - используй гантельки, бодибар,  резионовые амортизаторы.Вот я тебе в двух словах ведь не могу весь комплекс расписать - показала бы , все было бы понятно, а так трудно объяснить. Лучше всего, если у тебя есть трен зал, попросить тренера тебе ПОКАЗАТЬ как что делается, и как то же самое делать дома с гантельками.  Ну или как вариант - ищи в и-нете,  там же есть хорошие упражнения  на пресс и спину. То, что ты описала - называется Гиперэкстензия, это упражение оч хорошее, на  разные группы мышц, в основном весь пресс там задействован. спина - мало.  Спину надо качать  примерно так:  лежа , зафиксировав ноги  ( можно засунуть под диван) и поднимать вверх корпус, вытянувшись как струна. Руки как при качании пресса, т.е  согнуты в локтях и разведены в стороны.  Еще упражнение ( в амортизационной лентой) : сидишь на полу на попе,  ноги чуть согнуты в коленях, свободно , лента зафиксирована впереди ( у меня за батарею прицеплена),тянешь  руку согнув в кулаке на себя. на уровень талии ( тыльной стороной  ладони вверх), в общем, я тебя ща запутаю своими описаниями.  Либо поднимать  гантели, стоя на скамье,  ( блин, вот это реально нужно показывать, а то ошибка будет...)