ложитесь на бок, кладёте что-то тяжёленькое ( кг5) на бедро и поднимаете ногу,потом вращаете, потом можете согнуть в колене и коленом ввер-вниз а, вообще, погуглите с картинками, всё вам там покажутвот, напримерhttp://www.youtube.com/watch?v=MNADSNlDu54