кормите в первую очередь мышцы а не свой жир т.е. налегайте на белок(из расчеа 1,5 г  на кг своего веса). Углеводы в минимальных кол-х. Я завтракаю плотно обычно, это или кусок рыбы/мяса на пару+пару печеных помидора или омлет из 4х белков+1желток+тост с брынзойжрать после 1,5 часа после тренировки