Я бегаю на дорожке полчаса со скоростью 8 км/ч 2-3  раза в неделю. Нагрузку ставлю нулевую, без подъёма. На велотренажёре по 15-20 минут занимаюсь, скорость около 7 км/ч, нагрузку (подъём на горку) ставлю минимальную, не более 3. Для бега или спортивной ходьбы нужно ещё одно важное условие: кроссовки должны быть обязательно с амортизатором, беговые, тогда сустав будет защищён от резких толчков и не будет разрушаться. Без специальной обуви на твёрдой поверхности вообще нельзя ни бегать, ни прыгать, это вредно для суставов (а в молодости мы в обычных кедах бегали и прыгали, не отттуда ли наши проблемы с коленями идут? )После обострения как месяц минимум не стоит заниматься, только "велосипед" лёжа на спине потихонечку можно начинать делать.