Имхо, идеальный завтрак - белок. У меня это омлет или коктейль белковый, плюс кофе-чай и витамины. И салатик ещё. Потом - произвольно, но часто - с интервалом 3 часа(работа позволяет). Кашу ем либо в качестве второго завтрака, либо овсянку утром - цельнозерновую, она сытнее) с орехами или курагой. И всё работает - зажоров в течение дня нет.)