Есть такой комплекс упражнений как раз для занятий дома называется "Пилатес на мяче" занятия с гимнастическим мячом, комплекс рассчитан на 30 минут http://pilates.fatal.ru/video.html, выглядит он вот так.Но мне больше нравятся занятия йогой (тоже с гимнастическим мячом), и тело очень даже неплохо подтягивается, и без болезненных ощущений в мышцах. А так как для поддержки тела используется гимнастический мяч то нет опасность что нибудь себе потянуть, особенно хорошо для людей у кого проблемы со спиной.