наращивать мышечную массу и уплотнять ее, правильное питание, добро пожаловать в тренажерный зал, если есть возможность занимайтесь с тренером, объясните, что вам надо и приступайте, лучшего ниче нет, выше правильно писали, если будете, извините жрать, то у вас образуется только жировое депо и в тех местах, где не надо!