упор - это пятка. С упора (то бишь, с пятки) надо плавно выжать в  пол сцепление и так же плавно вернуться на упор. Вы по ссыли вверху зайдите (на ютуб) и там 2-х минутный ролик опытного инструктора со всеми ногами, упорами, зонами стопы и т.д. - доступно, наглядно и много раз повторяется движения