При приседаниях работает передняя и задняя поверхность бедра. Для поясничного отдала хороша "гиперэкстензия". Или если дома: ложишься на живот, руки за головой, локти разведены в стороны(так сложнее) или локти также в стороны, ладони друг на дружке под подбородком, и поднимаешь корпус.