1) Никаких углеводов кроме как на завтрак. ( Ни хлеба, ни каш, ни макарон, ни крупяных гарниров, ни конфет. ни мороженного, и тд)  2) Ограничить ( я не говорю исключить. ко мне это вообще неприменимо,  если запрет- сразу нарушать начну)  сладкое и особенно промышленное сладнкое - конфеты, булки рулеты. , шоколад. но я их вообще почти не ем, оч редко. и только на затрак. 3) следить за балансом белков-жиров-углеводов. белков - 40-50% рациона,  30 % - углеводы, 20% -  и меньше жиры.  в целом жиров лушче 30-40 грамм. 4) 1,5-2 литра воды в течение дня.5) Кофе- 1-2 чашки в день, не больше! ( это моя проблема) , 2-3 стакана зеленого чая. ЗАВТРАК:  150-200 гр   каши.  ( у меня в основном гречка отварная, я туда еще льняное масло -1 чл капаю, иногда овсянка).  могу еще скушать фрукт или макароны с  салатом из свеж овощей.    Но как-то обычно мне уже ни фрукты, и овощи  не лезут.    ПЕРЕКУС: яблоко,  др фрукт или ягоды.ОБЕД: 150-200- грамм мяса нежирного ( кура грудки. индейка грудки, рыба любая в тч жирная, телятина, постная свинина) + 150-200  грамм овощей. (  овощной гарнир-  насколько фантазии хватит, главное, что гликемический индекс был невысокий. те не вареная морковь и не свекла отварные.  Я люблю  отварную капуста цв+ брокколи, кабачки тушеные, баклажаны, капусту белокачан тушеную.)   Или  чаще салат:  любой из свеж овощей . ПОЛДНИК: 1 ст кефира, или Йогурт, или   1 фрукт, или  100 грамм ягод. УЖИН: нежирный легкий белок 100-150 грамм + овощи 150 грамм. (   белок: творог, кальмары, грибы, если оч голодно- филе куры или рыба. Овощи - чаще свежие в виде салата, иногда тушеные).Обычно я так питаюсь 5 дней в неделю. 1 день - разгрузка на 1 л кефира+ 400 грамм творога. ( обычно в четверг) 1 день - загрузка  - в  выходной  ему на 300-500 калорий больше чем обычно.   иногда получается  обавыходных загрузка. но тогда точно привес и к пятнице просто уходишь в ноль. Отвеса нет.  Еще  день в неделю -  с белковым завраком.  ( омлет или творог, как правило  это вообще безуглеводный день. Если я тяжко  перекус - хлебы, бутер.  Стартовала я вообще с безуглеводного питания. выдержала 2 недели. чуть не офигела, оч тяжко было. самое оптимальное- углеводы на затврак в виде каш. Хлеб ем только на завтрак и только с омлетом или яичницей, или  ввиде бутера 1-2 раза в неделю на затрак. Углеводы в моем случае  вечером и даже в обед - сразу прибавка.  А с утра - хорошо, и силы есть, и сладкого не хочется.   Еще иногда на ужин чувствую себя очень сытой, и ем только белок или только  овощной салат.