Попробуйте на дневной сон на час раньше укладывать. Вполне возможно он сам собой сократится. По крайней мере у нас так: если с утра загуляемся и ляжем после 14ти, то спать будет часа 3. Если же уложу в 13, то то дневной сон примерно часа полтора и к 22м дитё уже достаточно вымоталось, чтобы уснуть за 15ть минут. Подъём примерно в то же время, что и у Вас.