Ну во-первых, только йогой 12кг сбросить практически нереально.Во-вторых, лучше сначала сходить к врачу, сделать МРТ (если давно не делали) и уточнить какие позы и нагрузки вам делать нельзя.У меня тож травма позвоночника, йогу на начальном уровне я нормально переносила, а вот продвинутый уровень со всякими перевернутыми позами у меня не пошел, спина потом оч болела. Мне бегать нравится, но не всем с травмой позвоночника это можно, все-таки на позвоночник тоже нагрузка при беге есть, возможно вам лучше эллипс. Еще теннис большой мне нравится, ничего не болит от него, но там много скручиваний, тоже надо знать можно ли вам. Еще можно заниматься с тренером персонально, изначально сказав ему/ей про вашу травму.Плавать тоже супер будет, я с тренером плаваю, даже если спина утром болела, после тренировки уже ничего не болит.