Вам ниже правильно посоветовали про Бубновского, почитайте, у него много книг, если нет возможности попасть на прием. При грыже можно и приседать, и делать становую, но всему свое время. Так что не расстраивайтесь, у вас все получится!!!  На ноги можете делать жим платформы (площадки) ногами, но следите, чтобы поясница была плотно прижата к спинке тренажера. Еще хорошее упражнение на растяжку мышц спины, это березка у верхнего блока кроссовера.