Нас сажали на тренировке в режиме три раза в неделю, но можно хоть каждый день тянуться.Главное - разминка. Сами упражнения, в основном, в положении сидя на попе) Тянемся корпусом к ногам, ноги вместе. Ноги широко разведены, тянемся к ногам по очереди; вперед, по центру, корпусом к полу. Очень плавно, постепенно, без резких движений, без рывков. Подтянулись, насколько смогли, и держим это положение, секунд 40-60. Терпеть не очень просто, но надо. При этом, не должно быть резких, "неправильных" болевых ощущений. Если вдруг именно больно, очень осторожно возвращаетесь в естественную позу и пробуете снова. Когда дотянулись до того, что можете сделать неполный шпагат, опираясь на руки, можно "садиться" дальше из этого положения, тоже очень плавно и после разминки-растяжки.Бывают, кстати, специальные тренировки по растяжке. Наверняка и в сети есть.