Жареное исключить - тушите или запекайте.Пасту - как самостоятельное блюдо, вам уже написали. Осваивайте легкие соусы типа томатного) Картофель запеченный - также как основное блюдо.Салаты - без майонеза. Экспериментируйте с заправками: на оливковом масле плюс травы, дижонская горчица, бальзамико и так далее.Мясо - с овощами. Типа фасоли зеленой.Овощные запеканки - богатая тема для экспериментов.Творог ешьте, сырники с минимумом муки (можно геркулес добавить).Каши - гречка, рис. Фасоль и чечевица. Масла сливочного поменьше, хлеба поменьше. Сыр - как самостоятельное блюдо, с овощами.