Для рельефа хватит, он будет мягким и женственным. За пару часов до тренировки мясо/курицу/рыбу и рис/картофель/макароны. Беря пример с Арнольда где-то за час я съедаю яблоко или манго. Лично мне это помогает, дает энергию. После тренировки не позже 40 минут съесть что-то из мяса и углеводов, если очень-очень-очень хочется сладкое то после тренировки немного можно