Я вам напишу про пресс как я качаю, взяла себе нарисовки из разных занятий.Чтобы не нагружать сильно спину, чередую поднятия корпуса, с поднятием ног.Делаем по 2-3 повтора, начать можно с одного, по 8-12 раз. Я больше 12 не делаю. Можно делать меньше раз и больше повторов.1. Кач с руками за головой, колени согнуты 2. Ноги сгибаем в коленях, отрываем от пола и по очереди достаем носками до пола, движения только в т/б суставах. 8-12р каждой ногой.3. Кач с согнутыми коленями, стопы на полу, одна рука вытянута вверх, вторая за головой, поднимаем плечи от пола совсем чуток. 4. Ноги сгибаем в коленях,отрываем от пола и скрещиваем, руки за голову, тянемся локтем к противоположному колену, качаем боковые мышцы.5. Ноги вытянуть вверх, руки вдоль тела, поднимаем чуток попу от пола, поясница на полу.6. На животе. Ставим планку: руки согнуты будто вы сидите за партой, опираетесь на них, встаете на колени и по очереди отставляете руки в стороны: Левая рука ставится на пол на уровне груди в согнутом положении, возвращается обратно, также с правой. Качаем руки, грудь, пресс и спину. Усложнение: опускаемся на бедра, как бы полуколени, сразу почувствуете напряжение пресса, тут не ошибиться. 7. Ноги согнуты в коленях, поднимаем, руки за головой, тянемся по очереди левой рукой к правому колену, левую ногу при этом вытягиваем вверх или в диагональ (вверх проще), поясница должна быть на полу. У меня она из за большой .опы на полу только при ногах вверх.8. Ноги согнуты в коленях, отрываем попу от пола и тут же отрываем плечи от пола.9. Вытягиваем руки и ноги вверх в диагональ, потом сгибаем ноги в коленях, приближаем к животу и руками тянемся к стопам, поднимая корпус вверх, как бы стараясь прижаться грудью к коленям.10. Лежа на животе,  руки по бокам, поднимаем руки и ноги одновременно. Качаем заодно спину и попу. Усложняем: Руки поднимаем перед собой. Надо задерживаться по 2-4сек в обоих положениях. Качаю не регулярно так что о результатах сказать ничего не могу. Но хорошо тем, что такая схема не наскучивает, дает отдыхать то верхнему то нижнему прессу, дает разгрузку пояснице, опять же при минимальной нагрузке на нее и шею. Опять же работают ноги и спина и руки. Если кому интересно и что то непонятно, то могу подробнее написать.