попробуйте завести себе дневник питания. и записывать все-все-все что съели (даже если это была одна долька яблока или чипсинка) и по возможности взвешивайте все что собираетесь съесть. Это даже на психологическом уровне может способствовать не съесть лишнего, тк лениво будет доставать весы, высчитывать калории на 10 граммов. Но если уж совсем невтерпеж, то обязательно все только через весы и дневник питания. Анализируйте все что съели, из каких продуктов какие полезные вещества получили, что могло быть лишним в рационе. и кушайте за 3 (минимум 2 часа до сна). с вашим графиком точно вариант не есть после 6 не прокатывает, да еще и если есть проблемы с ЖКТ.