вот здесь можете свой идеальный вес рассчитать http://www.hudeem-pravilno.ru/gadgets/calcs.html :о) а по поводу рациона - давайте вы в этом топе нам расскажете, что насчитали, определимся, что лишнее, как с этим бороться и в какой топик податься :о)))