поменять соотношение вам нужно между мышечной и жировой тканью. в инете полно подробных статей по спортивному питанию. основное - питание раз 6 в день небольшими порциями объемом как умещаемое на ладони. не давать организму "проголодаться" и переедать и как следствие сбить у организма привычку запасать жир. сладкое и мучное исключить кроме темного шоколада в минимальных количествах и цельнозернового хлеба в первой половине дня. утром овсянка на воде + сухофрукты, далее нежирное мясо типо куриных грудок или индейки и клетчатка - несладкие фрукты, овощи. нежирный творог - в общем много белка. с коктейлем погодите - организм привыкнет к тренировкам, ускорится метаболизм а там уже сами решите - добиваться ли вам рельефа. пиво нефильтрованное можно в минимальных количествах типо 0,3, если вы не имеете привычку вдогонку запускать чипсы с вяленой рыбой. рис вроде продукт сомнительный с точки зрения пользы, белый вообще типо белого хлеба по воздействию. мороженное - оно ж из сахара и сливок, а жир и "быстрые" углеводы не нужны. раз в неделю ешьте порцию с утра, чтоб потом себя до срыва не довести. ну и витамины тягу с сладкому снимают, в частности хромосодержащие.