До завтрака стакан водыЗавтрак каша любая 2ой завтрак фрукт+сокОбед порция любых сложных углеводов- гречка, рис, чечевица, фасоль+ порция любых овощей+ кусок мяса(рыба, морепродукты)- я его не ем поэтому у меня только рыбаПолдник -орешки, сухарик, творожок, кефирчик что то на выбор или сочетать но не от пуза обжиратьсяУжин омлет белковый, креветки я лично часто ем, овощи что то на выбор опять же не от пузаНа таком питании я похудела на 15 кг. Перекусы можно менять, главное уяснить основные приемы пищи это обед и завтрак- обязательны овощи, сложные углеводы в большем количестве, чем скажем белки и жиры это основная составляющая рациона. На них должно приходиться более 50% рациона примерно 65%, т.к. они в первую очередь превращаются в энергию, жиров должно быть не более 20% и они предпочтительнее растительные в виде растительных масел, "жирных" авокадо, орехов, 15% белков ну это рыба, яйца, морепродукты, бобовые, крупы.