бедра - моя  гл проблема. вобщем так, можно их сокрректировтаь и дома, конечно, есть даже тренажер такой, на сжатие, ложишься на спину, его между коленками и сдавливаешь.  еще лежа на полу , на боку )( тело-струна) подпимаешь вверх ту ногу,  на которой лежишь. сложно как-то объяснить.  Но мне реально оч здорово в свое время помог тренажерный зал. спрашиваете там тренажер на "сведение-разведение ног".  3 р в нед по 3 подхода 20-30 раз , постепенно увеличивая нагрузку , результат был  офигенный.