Поскольку у Вас особо лишнего веса нет, то можно по10-15 мин до основной трен. и столько же после. Можно раз в неделю кардио и раза два силовые. Но силовые не с большим весом, когда сможете поднять только раз 5, а когда можете 15-20 повторений по 3 подхода. На икры есть спец тренажер. Для попы их до фига. Можно ещё наружнюю поверхность бедёр вам подкачать. Ну и на пресс. Не знаю каковы ваши возможности, каков клуб, есть ли инструтор, кот может подсказать?