автор, вам в помощь  все упражнения на спину  и бока. 1)Гиперэкстензия из положения лежа на животе ( руки-ноги, короче все, что идет от таза вверх и вниз) поднимаем, держим, опускаем. 2) положение то же, поднимаем разноименные ноги-руки. ( если можете, берите гантель в руку, 1 кг достаточно)Те вверх идет правая нога+левая рука , держим, опускаем. следите за головой, она не должна быть задрана,  в потолок смотрит затылок, а не лоб).3) Подъем верхней части тела из положения лежа на полу на боку.  лягте на правый бок.  Натяните тело, как струну.  если кто-то из домашних может помочь, попросите его сесть сверху, на икры, зафиксировавшись, поднимайте торс наверх.   левая рука идет к левой ноге, примерно так, правую можно опустить на пол и слегка себя придерживать ( не помогать!!!)  ну и плюс все те наклоны, и др упражнения, которые вам уже посоветовали.