показали мне упражнение прикольное для рукруки в стороны на уровне плеч,ладонями вверх. Поворачивать запястье  так чтобы ладонь снова была вверху. Не знаю, понятно ли объяснила  Но работают все мышцы руки, напрягаются. Делать 2-3 раза в день, в идеале по 3 подхода по 15-20 раз.