Фрукты никогда нельзя употреблять вместе с остальной едой. Тем более кефир с яблоком. Яблоко как перекус. Одног при вашем рационе достаточно. На ужин замените творог и кефир - салатом. Очень много кефира. Это ж не кефирная диета. А вы всё сваливаете в одну кучу.  До и после любых физ. нагрузок есть не надо хотя бы в теч 1.5 часов