автор  -  найдите время. почитайте  посты.  там оч много интересующей вас инфы.  Все не опишешь. если вкратце -  проработка отдельной группы мыщц проще всего дается в тренажерном зале.  руки, как в вашем случае - гантельками, резиной,  тренажерами.