Делайте жим гантелей (это лучше но тяжелее) или штанги на наклонной скамье. Разводка с гантелями в стороны. Кроме этого займитесь плечами. Начните с 1 подхода по 8 повторений, как почувствуете что можете больше делайте еще 1 подход по 8, отдыхайте между подходами не больше 2х минут