Отжимания не делайте, так как если их делать неправильно, то очень большая нагрузка на поясницу.Для рук нужно утяжеление, гантели купите. Мне проще и удобнее со штангой, но дома она много места занимает. На бицепс - штанга обратный хват (или гантиели) и поднимайте, следите, чтоб локти были прижаты к пояснице, а не гуляли. запястья тоже держите ровно, не крутите ими и вес за плечи не закидывайте.Для трицепса вес в руки и опускать за голову, локти все время слегка присогнуты и приближены к голове.