вас должно более всего волновать восстановление спины, прокачивайте потихоньку, плавно без рывков и инерции,  с небольшой амплитудой. Пресс качается для того же, чтоб создать мышечный корсетСама с 2ми грыжами начинала, все в ваших рукахпоза планки это из йоги - поищите, поисковик же естьвообще, рекомендую йогу или пилатес, для спины лучше нет