у меня такая же фигня со спиной - научили, качаю, ничего не болит больше, хотя до этого 1 раз ноги подниму - и все, ни сесть ни встать, позв. болел. Ложитесь на спину, руки под попу ладонями к полу, и поднимаете ноги. Невысоко, градусов на 45. Чем медленнее, тем лучше. При таком положении не прогибается поясница (у меня там проблемы). Это на нижний пресс, а на верхний - полно безболезненных упражнений.