Не видя Вас, не зная ваших особенностей точно, я не скажу.Объясню в общих чертах. Есть упражнения на набор массы, а есть на сушку.Упражнения на набор массы делаются большим весом максимальное количество раз.Сушка делается оптимальным весом (чтоб было комфортно и не тяжело) примерно 10-15 раз по 3-4 подхода. Главное не уставать, если чувствуете, что тяжело, то прекращаете, а то пойдет набор массы.Если Вы прям жаждите все это исправить, то лучше искать хорошего тренера, который будет Вас контролировать, подсказывать, помогать.