Ноги на ширине плеч. Приседаете, отклячив жопу, так, чтобы вес тела, был на пятках, а колени находились ровно над пятками. Как можно ниже. При упражнении должно чувствоваться напряжение ягодиц. Передняя поверхность бедра может уставать, но это значит, что бедра у вас слабые и их тоже надо прокачивать - по другому до ягодиц не доберешься.Такие же выпады на одной ноге. Широко отставляете одну ногу назад и приседаете на передней ноге. Также весь вес на пятку, коленка ровно над пяткой. Как можно ниже. Ноги чередовать. Одной ногой поприседали 10 раз, потом другой. Переднюю ногу можно поставить на возвышение (в условиях фитнес-клуба это степ платформа). Это упражнение делать сложнее, потому что необходимо хорошо держать равновесие.Делайте максимально долго, максимально терпя жжение в мышцах. Только когда мышцы жжет можно считать, что мышцы соответствующие работают. Если вы правильно делает выпады и приседания, то с непривычки "помрете" в первые 10 минут.