На суше - покупаете два эспандера, цепляете их одним концом куда-нибудь (на крайняк к батарее) и имитируете работу рук кролем. Отжимания туда же. В воде - раздельный кроль (это когда руки, поочереди сделав гребок, встречаются вытянувшись впереди  - как-то так). Далее - покупаем или просим напрокат у тренера или инструктора дивайс под названием "калабашка". Зажимая ее между бедер, плавает на руках только.