в калланетике есть подобное упражнение, там надо все как Вы пишете, плюс ноги согнуть в коленях и поднять (прямой угол), руки вытянуть вперед, ладони вниз и делать ими движения вверх-вниз с небольшой амплитудой, как будто гвозди забиваете. И так 100 раз очень эффективно, и нет нагрузки на спину.