я не спец, но быстрая ходьба на продолжительную дистанцию даёт не хуже результаты , чем бег с высунытым языком  по времени лучше не менее 10 минут с пульсом до 100 , затем на ускорение (бег) минут 20 с пульсом до 130-140 , заканчивать ходьбой минут 10 с пульсом 100-80  это был мой индивидуальный подход. кардио нагрузка.но уверена, что у каждого свой коридор пульса.