Упражнения есть.Самое лучшее упражнение для попы -становая тяга, попа будет как орех после, но выполнять это упражнение нужно под присмотром инструктора, так же очень хороши приседания с весом на плечах, вес должен быть существенный, на пределе ваших возможностей, опять же это лучше делать под присмотром. Дома можно делать выпады, с гантельками. Вообще основной принцип для наращивания мышечной массы - это силовые тренировки, т.е. тренировка с большим весом с небольшим количеством подходов. Если вес маленький, а подходы частые будет происходить сушка, потеря жировой массы, существенно нарастить мышечную ткань этим нельзя.Заниматься без инструктора можно если только большой опыт в тренировках есть, а с нуля самой лучше не стоит, так как велик шанс получить травму.