Сначала силовые, потом растяжка, наоборот нельзя. Перед силовыми кардио-разминка, минут 10-15, после силовых можно кардио минут 40-60.Питание - завтрак обязательно, желательно преимущественно медленными углеводами, примерно за час-2 до тренировки, после тоже лучше час не есть. Ужинать преимущественно белками.