http://diettalk.ru/почитайте здесь а начинать нужно с малого ... потихоньку по маленьку увеличивая нагрузки ... главное не доводить себя до боли в мышцах не стерпимой, а если появляется на следующий день, но терпимая не опускать руки (и прочие части тела ) и продолжать занятия, т.к при легкой тяжести в мышцах после очередного занятия эта тяжесть уходит  почти как наркотик)))) позаниался - чуть болит, что не болело надо снова позаниматься, чуть поинтенсивнее, чтоб завтра тоже чуть болело))))