Самое простое и элементарное - это лодочка, когда лежа на животе поднимается верх туловища, с руками за спиной (простой вариант), за головой (средний), и руки вытянутые вперед (самый сложный). Как раз мышцы вдоль позвоночника укрепляются, кости перестают просвечивать как у бухенвальда. Потом можно ноги поднимать, по очереди с этого же положения, вместе с корпусом усложнять задачу. Еще и попу-бедра укрепите  С гантельками становую тягу можно делать - сгибаться и разгибаться буквой Г с идеально ровной спиной и чуть согнутыми коленями, с  нижнего положения делать тягу к животу, вдоль бедер к низу живота, захват гантелей пальцами вверх. Килограмма по 1,5-2 на первое время достаточно будет. Про плечи тоже не забывайте, с теми же гантелями подъем чуть согнутых в локтях рук  в сторону, вперед, и  под углом 45 градусов, среднее между первыми двумя.