ложитесь на бок верхнюю ногу сгибаете и кладете так на пол, а вот нижнюю (на которой лежите) поднимаете (в сторону потолка) и опускаете не высоко но почувствуете напряжением мышц, желательно с утяжелителем) я шила сама мешочки с солью 9внутрб мешочка пакетик) с веревочкамиПричем чтоинтересно мне это упражнение поэффективнее было тренажерки