Самый удобный планировщик на сайте ДиОн (через поисковик найдите). Там и рецепты можно рассчитывать и фитнес-планировщик есть. Белый рис выбрасывайте. Покупайте бурый. Сахар коричневый, хлеб из цельнозерновой обойной муки (я сама пеку, но в продаже такой бывает, кажется "Довольство" называется).Если не можете рассчитать жиры в обед, то полностью исключите их из завтрака и своего салата. На ужин жиров не должно быть вообще (творог 0%, рыба тресковая с овощами на пару, куриная грудка). Салат я заправляю кефиром, если чувствую перебор по жирам.На масле не жарю вообще.