По п.3 - говорят, эффективно нижнюю поднимать, а не верхнюю. Хорошо еще с отягощением (это касается любых взмахов ногами): башмачок потяжелее и маши себе на здоровье! Можно гантелю к ступне привязать. Заодно и растяжка получается - я лет 10 назад после таких упражнений легко на шпагат садилась. Сейчас рассыплюсь, конечно, при попытке.