2 ложки с горкой геркулеса плюс полпроцентное молоко в микровалновку.Как закипит-выключить ,покрыть фольгой и оставить на 5-7 мин.Сколько молока-поймете потом.Я жидкую люблю. Больше ничего не добавляю.Но наверно меда чуть-чуть и оливк масла немного можно.Плюс творог 0.Кофе большую чашку с полпочентным молоком и отруби диетмарка пшеничные.Сыр еще 5 процентный.Это если очень кушать хочется