Если Вы никогда не бегали (танцевали/плавали) ДО, то описана полная, извините, ерунда... Никогда с нуля не получится бежать 12 мин трусцой с последующими интервалами, если вам не 15 лет Если читаете по-английски, вот реальный план действий http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml