Рецепты шейпинг-диеты(используемые в меню для гинекоидного типа фигуры)Банановые булочки с орехами.8 булочек2 небольших банана, размятых в пюре2 ст. ложки меда, 2 ст. ложки оливкового масла1/2 чайной ложки ванилина, 1 1/4 стакана пшеничной муки1 чайная ложка разрыхлителя для теста (или сода, погашенная уксусом)1 ст. ложка нарезанных орехов, 2 ст. ложки кунжутного семениСмешайте в большой миске бананы, мед и масло. Добавьте остальные ингредиенты, кроме кунжута, и осторожно перемешайте. Выложите небольшими порциями на противень, посыпьте кунжутным семенем и запекайте в средне нагретой духовке в течение 20 минут. Энергетическая ценность 1 булочки 170 Ккал.Булочки с черникой.18 булочек1/2 стакана обезжиренного молока, 1/4 стакана нежирного творога2 яйца, 3 ст. ложки диетического маргарина, 2 стакана пшеничной муки1 1/2 чайной ложки пекарского порошка (или соды)1/2 стакана овсяных отрубей, 1 ст. ложка сахара, 2 стакана ягод черникиСмешайте молоко, творог и яйца. Растопите маргарин и добавьте к тесту. Перемешайте все сухие ингредиенты в большой миске, сделайте в центре углубление и вылейте в него жидкую смесь. Хорошо вымесите тесто. В конце добавьте ягоды.Выложите порциями на противень и запекайте в нежаркой духовке в течение 25 минут до золотистой корочки. Энергетическая ценность 1 булочки 100 Ккал.Ванильный соус.4 порции1 яичный белок, 1 яичный желток, 1 ст. ложка меда1 стакан обезжиренного йогурта, 1/2 чайной ложки ванилинакорица или мускатный орех по желаниюТщательно перемешайте яичный желток, мед, йогурт, ваниль и специи. Взбейте белок в пену и добавьте к остальной смеси. Немедленно подавайте на стол. Энергетическая ценность 1 порции 75 Ккал.Винегретная заправка.1/8 стакана1 ст. ложка светлого оливкового масла1 ст. ложка белого винного уксуса или лимонного сока1 измельченный зубчик чеснока и черный перец по вкусуТщательно перемешать. Энергетическая ценность 125 Ккал (1 ст. ложка - 42 Ккал).Вкусные ягоды.4 порции1 стакан малины или любых других ягод, 1 ст. ложка медасок 1 апельсина, 2 чайные ложки желатина1 стакан обезжиренного творога, красивые свежие ягоды и листья мятыПодогрейте ягоды, мед и апельсиновый сок на огне, но не кипятите. Растворите желатин в небольшом количестве горячей воды и добавьте к смеси. Перемешайте с творогом и выложите в порционные вазочки. Украсьте ягодами и листьями мяты. Энергетическая ценность 1 порции 160 Ккал.Дынно-клубничный мусс.4 порцииЕсли вы обожаете сладкое, это низкокалорийное блюдо, богатое клетчаткой и витамином С, - находка для вас! Его хорошо подавать с несколькими ложками обезжиренного йогурта - это увеличит энергетическую ценность всего на 30 Ккал, но обогатит его кальцием.1 ст. ложка желатина, 1/2 стакана кипятка1 нарезанная кубиками дыня, 1/4 стакана сахара1/2 стакана апельсинового сока1 1/2 стакана мелко нарезанных ягод клубникиРастворите желатин в горячей воде и тщательно перемешайте с дыней, сахаром, апельсиновым соком. Осторожно добавьте клубнику и выложите смесь в большую форму или 4 маленьких формочки. Поставьте в холодильник. Когда смесь немного застынет, выньте, перемешайте и снова заморозьте. Энергетическая ценность 1 порции 125 Ккал.Заправка без масла.3/4 стакана1/2 стакана красного винного уксуса, сок 1 лимона2 измельченных зубчика чеснокаизмельченная луковица, черный перец по вкусуВсе тщательно перемешать. Энергетическая ценность 40 ккал (1 ст. ложка - 3 Ккал).Голландская смесь.3 порции1 ст. ложка растопленного диетического маргарина1 сырой яичный желток, сок 1-2 лимоновСмешайте все ингредиенты. Немедленно употребляйте в пищу. Энергетическая ценность 1 порции 50 ккал.Горчичный винегрет.1/3 стакана2 чайные ложки светлого растительного масласок 1 лимона, 1 чайная ложка горчицы1 измельченный зубчик чеснокаВсе тщательно перемешать. Энергетическая ценность 100 Ккал.Гуммус.40 ст. ложек (1 порция - 1 ст. ложка)Это блюдо - прекрасное дополнение к салатам, хотя его можно есть и отдельно с хлебом или крекерами. Оно - источник кальция, белка и витамина С.350г горошка, 1/3 стакана кунжутной пасты3 нарезанных зубчика чеснока, сок 2-3 лимоновчерный перец, сладкий перец (паприка)Разомните горошек вилкой до однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и смешайте в миксере. Масса должна быть густой и однородной. При желании можно добавить перец, чеснок или лимонный сок. Выложите на блюдо и посыпьте мелко нарезанным сладким перцем. Энергетическая ценность 1 порции 60 Ккал.Запеканка из кабачков с орехами.6 порцийТесто:1 1/2 стакана отварного неочищенного риса1 ст. ложка нарезанной петрушки2 чайные ложки оливкового масла1 ст. ложка кунжутного семениНачинка:6 яиц, 1/2 стакана обезжиренного молока1 1/2 стакана отварных молодых кабачков, нарезанных кубиками1/3 стакана сырых орехов кешью, 2 мелко нарезанные луковицы1 1/2 стакана сырых овощей, нарезанных кубиками( цукини, брокколи, зеленая фасоль, горошек, зеленый перец - по вашему вкусу)щепотка мускатного ореха, свежий эстрагон, укроп или петрушка, сладкий перецВымесите тесто и плотно уложите в несмазанный высокий противень. Взбейте яйца с молоком и полейте этой смесью уложенное на противень тесто, сверху положите остальные ингредиенты. Посыпьте свежими травами и паприкой. Запекайте в средне нагретой духовке в течение 30 минут. Энергетическая ценность 1 порции 235 Ккал.Ирландское рагу.8 порций12 небольших картофелин, 3 морковки, черный перец1 чайная ложка овощного бульона, 1/2 стакана теплой воды4 стебля свежего регана, 1 пучок измельченной зелени петрушки3 луковицы, 1кг нежирной баранины, 4 помидора1 ст. ложка соевого соуса, 2 мелко нарезанных стебля сельдереяРазрежьте очищенный картофель пополам и выложите половинками дно большой кастрюли. Растворите бульонный овощной кубик в теплой воде и залейте картофель. Посыпьте горстью зелени и кольцами лука. Сверху положите мясо, затем помидоры, соевый соус, перец и оставшиеся овощи и зелень. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 1,5-2 часов. Следите за тем, чтобы блюдо не подгорело. Энергетическая ценность 1 порции 375 Ккал.Каннеллони.7 порцийСоус:6 крупно нарезанных помидоров, 2 мелко нарезанные луковицы1/2 мелко нарезанного зеленого перца, 1 ст. ложка зелени базилика1 ст. ложка зелени петрушки, 1-2 лавровых листаНачинка для низкокалорийных каннеллони:6-8 листьев шпината, слегка отваренных и крупно нарезанных2-3 зубчика чеснока, 1 нарезанная луковица1/2 стакана нарезанных грибов, 1 стакан обезжиренного творога1/3 стакана домашнего сыра, 200г сырых раковин каннеллониНачинка для альтернативных каннеллони:6-8 листьев шпината, слегка отваренных нарезанных2 тертые моркови, 2 мелко нарезанных авокадо3 маленьких мелко нарезанных луковицы, 1 стакан фасоли2 чайные ложки зелени укропа или 3/4 чайной ложки сушеного укропаПоместите все ингредиенты соуса в микроволновую печь на 5-7 минут или варите на медленном огне без масла до готовности. Можно купить готовый томатный соус, не содержащий соль и консерванты.Тщательно смешайте все компоненты начинки и наполните полученной смесью раковины каннеллони.Заполните высокий противень соусом на треть. Выложите раковины в один слой, покрывая весь соус. Залейте оставшимся соусом и запекайте в нежаркой духовке в течение 40 минут.Подавайте с большой порцией зеленого салата. Энергетическая ценность 1 порции 200 Ккал; 1 порции альтернативных каннеллони - 245 Ккал.Капустные рулеты.4 порции1/4 стакана гречневой крупы, 8 листьев капусты1 стакан горошка, 1/2 стакана обезжиренного йогурта1 стакан отварного риса, 1/2 стакана нарезанных грибов1/2 стакана мелко нарезанного сельдерея, 1 ст. ложка зелени петрушки1 ст. ложка зелени мяты или 1 чайная ложка сушеной мяты1 нарезанная луковица, 1 ст. ложка зелени майорана или базиликаСоус:3 больших помидора,. 1 луковица1 ст. ложка базилика или майоранаВарите гречневую крупу в течение 30 минут до мягкости. Слейте воду. Капустные листья опустите ненадолго в кипяток (как при приготовлении голубцов).Разомните горошек и смешайте с йогуртом. В небольшой кастрюле соедините пюре из горошка, рис, гречу, грибы, сельдерей, лук и зелень. Разделите смесь на 8 равных частей и каждую заверните в капустный лист в форме конверта. Положите в кастрюлю швом вниз в один слой.Для соуса: измельчите помидоры в миксере, добавьте лук и майоран. Залейте рулеты соусом, накройте крышкой и запекайте в средне нагретой духовке в течение 30 минут. Энергетическая ценность 1 порции 225 Ккал.Котлеты из баранины с фруктами.1 порция100г нежирной баранины, 3 абрикоса или небольших манго1 луковица, 6 свежих грибов, 6 мелких помидоровНарежьте все ингредиенты мелкими кусочками, смешайте и выложите на противень. Запекайте до готовности. Энергетическая ценность 1 порции 400 Ккал.Ледяной персиковый десерт.Это блюдо идеально подходит для жаркого летнего дня. Оно низкокалорийно и богато витаминами А и С.2 спелых замороженных персика, 1 яичный белокЗамороженные персики взбейте в миксере вместе с яичным белком. Сразу же подавайте на стол. Энергетическая ценность 1 персика 75 Ккал.Маринованные куриные котлеты.6 порций3 грудки цыпленка без кожицыМаринад:1 луковица, 1/4 стакана белого вина, 2 ст. ложки уксуса1 ст. ложка розмарина или майорана,. 2 зубчика чеснокаНарежьте мясо цыпленка мелкими кубиками. Смешайте все ингредиенты маринада и залейте им мясо так, чтобы оно было полностью покрыто. Держите мясо в маринаде в течение 1 часа. Затем выложите на сковороду и запекайте до готовности (5-8 минут). Энергетическая ценность 1 порции 145 Ккал.Миндально-творожный крем.4 порции1 яйцо, 2 чайные ложки меда, 1 стакан обезжиренного молока1 чайная ложка кукурузного крахмала, 1 чайная ложка миндального экстрактаТщательно взбейте яйца с медом. Оставьте немного молока для крахмала, остальное нагрейте, но не кипятите. Добавьте мед и яйцо, хорошо перемешайте. Смешайте крахмал с небольшим количеством холодного молока и присоедините к смеси. Нагрейте массу до кипения и варите до загустения - должна получиться консистенция негустого творога. Снимите с огня и добавьте миндальный экстракт.Можно подавать как в холодном, так и в горячем виде. Энергетическая ценность 1 порции 50-60 Ккал.Минестронский суп.6-8 порций1 нарезанная луковица, 3 зубчика чеснока2 нарезанных дольками картофелины450г свежих или консервированных, мелко нарезанных помидоров1 ст. ложка нарезанной зелени петрушки2 мелко нарезанные моркови, 1 и 1/2 стакана тертой свеклы1 стебель сельдерея, нарезанный кружочками2 стакана воды, 350 г консервированной зеленой фасолиПоложите все ингредиенты, кроме фасоли, в кастрюлю и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите 30-45 минут. Положите фасоль и варите еще 15 минут. Энергетическая ценность 1 порции 75 Ккал.Мятная томатная салса.2 порции2 мелко нарезанных помидора, 1 мелко нарезанная луковица2 чайные ложки мелко нарезанной зелени мяты2 чайные ложки зелени петрушкиСмешайте все ингредиенты. Энергетическая ценность 1 порции 35 Ккал.Мятный щербет с ананасом.8 порций1 стакан воды, 1 стакан несладкого ананасового сока1 ст. ложка нарезанной мяты, 1/4 стакана сахара, 2 яичных белка1 ст. ложка лимонного сока, 1 стакан кусочков свежего ананасаСмешайте воду, сок, мяту, сахар и прокипятите в течение 3 минут. Охладите. В остывшую смесь добавьте лимонный сок и ананас. Поставьте в холодильник и заморозьте.Взбейте яичные белки в пену с небольшим количеством сахара, выложите не ананасовую смесь и снова заморозьте. Энергетическая ценность 1 порции 55 ккал.Огуречный салат.4 порцииОгурцы богаты витамином А, калием, кальцием и фосфором. Этот рецепт из Таиланда превращает привычный овощ во вкусное и питательное блюдо.2 небольших огурца, 2 чайные ложки сахара2 ст. ложки белого уксуса, 2 мелко нарезанные луковицы1 мелко нарезанный красный жгучий перец1 ст. ложка нарезанных зерен миндаля1 ст. ложка нарезанной зелени кориандраРазрежьте огурцы вдоль на две части. Очистите от кожицы и осторожно удалите сердцевину с семенами. Оставшуюся часть тонко нарежьте и положите в салатник.Смешайте сахар с уксусом и нагревайте до тех пор, пока сахар не растворится. Полученным сиропом полейте огурцы и хорошо перемешайте. Посыпьте перцем, орехами, луком и кориандром. Оставьте для маринования на 1 час. Энергетическая ценность 1 порции 60 Ккал.Острый соус.1 порция1 нарезанный помидорнесколько мелко нарезанных перьев зеленого лука1 измельченный красный жгучий перец или 1/2 чайной ложки молотого2 чайные ложки зелени петрушки, 2 чайные ложки зелени кориандраСмешайте все ингредиенты и запекайте до мягкости в микроволновой печи. Можно вскипятить в кастрюле на среднем огне до готовности. Энергетическая ценность 45 Ккал.Основа для соуса.4 порцииЭтот рецепт может быть использован в качестве основы для любого соуса.2 ст. ложки диетического маргарина, 2 ст. ложки муки1 1/2 стакана обезжиренного молокаРастопите маргарин на медленном огне и смешайте с мукой. Постоянно помешивая, варите на медленном огне около 2 минут. Постепенно добавляя молоко, варите соус до загустения. Энергетическая ценность 1 порции 350 Ккал.Варианты основы для соуса.В зависимости от того, для какого блюда предназначен соус, допускается широкое разнообразие приправ с специй. Ниже представлено несколько вариантов.Горчичный соус. К основе добавьте 1 ст. ложку горчицы. Подавайте к отварной свекле или рыбе. Энергетическая ценность 400 Ккал.Яичный соус. К основе добавьте 2 мелко нарезанных крутых яйца. Подавайте к рыбе, цыпленку или запеченной говядине. Энергетическая ценность 500 Ккал.Грибной соус. Сварите 1/2 стакана мелко нарезанных грибов с небольшим зубчиком чеснока и добавьте к основе. Энергетическая ценность 365 Ккал.Флорентийский соус. К основе добавьте немного табаско и ворчестширского соуса, мускатный орех, петрушку и 1 стакан пюре из отварного шпината. Подавайте к рыбе, морским продуктам, цыпленку и картофелю.Морнейский соус. К основе прибавьте 2 ст. ложки тертого сыра и немного маргарина в момент загустения. Подавайте к рыбе, морепродуктам, яйцам и овощам. Энергетическая ценность 670 Ккал.Луковый соус. Запеките до мягкости 2 мелко нарезанные луковицы и добавьте к основе. Соус хорошо сочетается с мясом и рыбой. Энергетическая ценность 400 Ккал.Пшеничные оладьи.6 порций1 яйцо, 1 стакан обезжиренного молока3/4 стакана пшеничной муки, 1 чайная ложка ванилина1/2 чайной ложки разрыхлителя для теста (или соды, погашенной уксусом)Взбейте яйцо с 1/2 стакана молока и половиной муки. Добавьте оставшееся молоко, муку, разрыхлитель и оставьте в теплом месте на 15 минут. На разогретую и смазанную сковороду вылейте 3/4 стакана теста и обжаривайте, как блины или оладьи. Энергетическая ценность 1 порции 90 Ккал.Рыба по-тандорийски.2-4 порции1 средних размеров луковица, 6 зубчиков чеснока2 см корня имбиря, 1 красный жгучий перец, сок 1 лимона1 ст. ложка семян кориандра, 1 чайная ложка тмина2 чайные ложки семян укропа, 5 зерен кардамона1 чайная ложка корицы, черный перец по вкусу1 чайная ложка сладкого перца, 1 стакан обезжиренного йогурта1 рыба (около 800г), ломтики лимона и зелень кориандра для гарнираСмешайте лук, чеснок, имбирь и красный перец до однородной массы. Соедините вместе остальные специи. Добавьте специи и йогурт в луковую смесь и вымесите до получения однородной массы.Сделайте на рыбе несколько диагональных надрезов и вотрите в них полученную смесь. Остатками смеси обмажьте рыбу снаружи. Положите в холодильник на 2 часа.Запеките рыбу в духовке или в гриле до появления золотистой корочки (около 20 минут в зависимости от размера рыбы). Украсьте ломтиками лимона и зеленью. Энергетическая ценность 1 порции 300-600 Ккал.Рыбный рулет с укропным соусом.8 порцийФерменты, содержащиеся во фруктах и имбире, способствуют улучшению пищеварения. Если вам не нравится сочетание рыбы с фруктами, можно сделать начинку из ломтиков моркови, цукини и устриц.8 тонких ломтиков рыбного филе1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки1 см мелко нарезанного имбирного корня, растворенного в соке 1 лимона8 ломтиков свежего манго или дыни1 стакан обезжиренного молока2 чайные ложки кукурузного крахмала1 ст. ложка измельченной зелени укропаСмажьте одну сторону рыбного филе лимонной смесью с имбирем. катайте из каждого кусочка рулет (смазанная сторона должна быть внутри), снаружи оберните его ломтиком фрукта и свяжите нитью. Выложите на противень, залейте молоком и поместите в микроволновую печь или в нежаркую духовку на 15-20 минут (до готовности рыбы). Не пережарьте! Осторожно переложите рулеты на блюдо и поставьте в теплое место.Для соуса размешайте кукурузный крахмал в небольшом количестве холодного молока до образования однородной массы. Слейте в небольшую кастрюлю оставшийся сок от рыбы. Добавьте разведенный крахмал и варите на медленном огне, пока не загустеет. Добавьте укроп и немедленно полейте соусом рыбу. Энергетическая ценность 1 порции 125 Ккал.Салат из зеленой фасоли с яблоками.8 порций1 большое зеленое яблоко, 1/4 стакана заправки без масла (см. выше)40г консервированной зеленой фасоли (лобио)1 тонко нарезанная красная луковица, 1 нарезанный красный перец1 ст. ложка мелко нарезанной зелени петрушки1 ст. ложка нарезанной зелени мяты или 1 чайная ложка сушеной6 листьев салата, 1 стакан стручков люцерныВырежьте сердцевину из яблока, нарежьте его небольшими кубиками и положите в салатник. Залейте заправкой без масла (см. выше). Добавьте все остальные компоненты и слегка встряхните. Энергетическая ценность 1 порции 60 Ккал.Салат из зеленых овощей.4-6 порций4 побега спаржи, 8 стручков белой фасоли8 стручков зеленой фасоли, 4 соцветия брокколи4 молодых кабачка, 1 цукини, нарезанный ломтиками1/2 небольшого авокадо, нарезанного ломтикамиКрасиво разложите свежие или слегка отваренные овощи на большом блюде. Энергетическая ценность 1 порции 70 Ккал.Салат из свеклы и кресс-салата.8 порций2 среднего размера свеклы, 2 красные луковицылистья зеленого салата, 1 пучок кресс-салата, 6 редисокОтварите и нарежьте тонкими ломтиками свеклу. Оставьте для охлаждения.Тонко нарежьте луковицу, положите в салатник и залейте небольшим количеством кипятка. Оставьте на одну минуту, затем слейте.Выложите листья салата на блюдо. Сверху положите свеклу, лук, кресс-салат и нарезанную ломтиками редиску. Полейте любым соусом или лимонным соком. Энергетическая ценность 1 порции 20 Ккал.Салат из моркови с изюмом.6 порций3 большие тертые моркови, 1/4 нарезанного зеленого перца1/3 стакана изюма без косточек, 1 ст. ложка семян подсолнечника2 ст. ложки сладкой заправки из грецких орехов с апельсиновым соком (см. ниже)Смешайте все компоненты. Энергетическая ценность 1 порции 90 Ккал.Сладкая заправка с грецкими орехами.1/4 стакана1 ст. ложка светлого оливкового масла, 1/2 чайной ложки меда1 ст. ложка лимонного, апельсинового или грейпфрутового сока2 ст. ложки измельченных грецких орехов, 2 измельченных зубчика чеснокаЭнергетическая ценность 225 Ккал (1 ст. ложка - 45 Ккал).Салат по-гречески.2 порции2 стакана нарезанного зеленого салата, 1 небольшой огурец1 помидор, нарезанный тонкими ломтиками1/2 нарезанного зеленого перца, 1 тонко нарезанная луковица120г твердого нежирного сыра, нарезанного небольшими кубиками8 черных оливок, 1/2 стакана заправки без масла (см. выше)мелко нарезанная зелень мяты, петрушки и базилика для гарнираВыложите сервировочное блюдо листьями салата. Сверху слоями положите тонко нарезанные помидоры, огурцы, зеленый перец, лук, сыр и оливки. Полейте заправкой и посыпьте зеленью. Энергетическая ценность 1 порции 265 Ккал.Салат с фасолью и рисом.2 порции1/2 стакана консервированной фасоли, 1 стакан отварного риса1 мелко нарезанная луковица, 1/2 нарезанного красного перца1/2 стакана зерен кукурузы, 1/4 стакана изюмагорсть мелко нарезанной зелени петрушкинесколько помидоров, нарезанных тонкими ломтиками1/4 стакана ореховой заправки (см. выше)Смешайте в салатнице все ингредиенты, заправьте соусом и слегка встряхните. Энергетическая ценность 1 порции 400 Ккал.Салат со шпинатом и грецкими орехами.6 порций8 листьев шпината с удаленным твердым стеблеммускатный орех по вкусу, 3 нарезанные луковицы1/4 стакана сладкой заправки из грецких орехов (см. ниже)Слегка отварите шпинат, мелко нарежьте и оставьте для охлаждения. При желании можно посыпать мускатным орехом. смешайте с луком и заправьте соусом.Небольшое количество изюма будет прекрасным дополнением к этому салату. Энергетическая ценность 1 порции 60 Ккал.Салат таббули.4 порции1 стакан воздушной или дробленой пшеницы3 нарезанных луковицы, сок 2 лимонов100г мелко нарезанной петрушки, 3 мелко нарезанных помидора1/2 стакана мелко нарезанной зелени мятыВоздушную пшеницу положите в кастрюлю, залейте холодной водой и оставьте для набухания на 30 минут. Затем слейте лишнюю воду и дайте просохнуть еще 30 минут.Смешайте пшеницу в салатнике с другими ингредиентами, слегка встряхните и немедленно подавайте на стол. Энергетическая ценность 1 порции 120 Ккал.Свиные котлеты с ананасом.1 порция100г свиного филе, 2 ломтика свежего ананаса, 1 луковица1/2 стакана свежих грибов, 6 мелких помидоровНарежьте все ингредиенты мелкими кусочками, перемешайте и выложите на сковородку. Запекайте до готовности. Энергетическая ценность 1 порции 315 Ккал.Сметанный соус "Мокко".3/4 стакана1/2 стакана нежирного творога, измельченная луковица1/4 стакана обезжиренного йогуртазелень петрушки и мяты по желаниюВсе компоненты перемешать. Энергетическая ценность 200 Ккал (1 ст. ложка - 17 Ккал).Соус песто.2 порции1/2 пучка свежего базилика,. 1 ст. ложка кедровых орешков2 зубчика чеснока, 2 чайные ложки оливкового маслачерный перец по вкусуСмешайте все ингредиенты и подавайте с отварными макаронами или картофелем. Энергетическая ценность 1 порции 115 Ккал.Соус из петрушки.6 порций2 чайные ложки диетического маргарина, 1 ст. ложка пшеничной муки1 1/4 стакана обезжиренного молока, 1 ст. ложка зелени петрушки1 чайная ложка лимонной цедры, черный перец по вкусумелко нарезанная луковица по желанию, немного лимонного сокаРастопите маргарин в небольшой кастрюльке. Снимите с огня, добавьте муку и размешайте деревянной лопаточкой до исчезновения комков. На медленном огне доведите до кипения и кипятите в течение 1 минуты. Следите, чтобы не пригорело. Постепенно налейте молоко, тщательно перемешайте и снова доведите до кипения. Добавьте петрушку, перец, лимонный сок, цедру и лук. Энергетическая ценность 40 Ккал.Суп из кабачков.6-8 порций1 молодой кабачок, нарезанный кусочками, 1 нарезанная луковица1 картофелина, нарезанная ломтиками1 стебель сельдерея, нарезанный кружочками3 измельченных зубчика чеснока, 1/2 чайной ложки мускатного ореха1 ст. ложка зелени кориандра (кинзы)1 1/2 стакана воды, 1 стакан куриного бульона1/2 стакана молока, зелень петрушки для гарнира и йогуртСмешайте все ингредиенты, кроме молока, йогурта и петрушки. Доведите полученную смесь до кипения. Убавьте огонь и варите до готовности овощей. Смешайте с молоком и приправьте йогуртом и зеленью. Энергетическая ценность 1 порции 100 Ккал.Суп из цукини.6 порций600г нарезанных ломтиками цукини2 нарезанных стебля сельдерея, 1 нарезанная морковь1 нарезанная картофелина, 1 нарезанная луковица2 стакана воды, 1 стакан куриного бульона1/2 стакана молока, 1 ст. ложка зелени петрушки1 ст. ложка зелени базилика, черный перец по вкусуСложите все ингредиенты,. кроме молока, петрушки, базилика и перца в большую кастрюлю и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите до готовности овощей (20-25 минут). Снимите с огня, влейте молоко, добавьте зелень и перец. При повторном подогревании не кипятите. Энергетическая ценность 1 порции 55 Ккал.Томатная салса.2 порции2 помидора, нарезанных ломтиками, 1/4 нарезанного зеленого перца1 мелко нарезанная луковица, зелень петрушки3-4 мелко нарезанных листа базиликаСмешайте все ингредиенты. Энергетическая ценность 1 порции 45 Ккал.Тушеный стейк.4 порции350г постного мяса или говядины, 3 стебля сельдерея2 большие моркови, 2 средних луковицы, зелень1 1/2 стакана говяжьего бульона, 1/2 стакана водыРазрежьте мясо на 8 равных частей, овощи нарежьте ломтиками. Вскипятите в небольшой кастрюле воду. Быстро опустите мясо в кипяток, тут же выньте и обсушите.Положите овощи, зелень, бульон и воду в небольшую кастрюлю. Доведите до кипения, сверху осторожно положите мясо. Накройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите под крышкой в течение 2 часов. Энергетическая ценность 1 порции 290 Ккал.Фалафель запеченный.6 порцийТрадиционное блюдо государств Среднего Востока. Фалафель хорошо подавать с пресной лепешкой, гуммусом и таббулийским салатом. Такое сочетание продуктов служит богатым источником белка и кальция.1/4 стакана гречневой крупы, 250г горошка1 мелко нарезанная луковица, 3 измельченных зубчика чеснока1 ст. ложка зелени петрушки, 2 чайные ложки зелени мятызелень кинзы по вкусу, черный перец1/4 стакана пшеничной муки, 1 яйцо1 ст. ложка лимонного сока, 1/4 стакана семян кунжутаПоварите гречневую крупу в течение 10 минут и слейте.В размятый горошек добавьте все остальные ингредиенты, кроме кунжута, и тщательно перемешайте. Накройте крышкой и готовьте в течение часа.Влажными руками сделайте из смеси небольшие шарики и обваляйте их в кунжуте. Оставьте на 10 минут, затем запекайте в нежаркой духовке до золотистого цвета (приблизительно 15-20 минут). Один раз переверните на другую сторону. Энергетическая ценность 1 порции 55 Ккал.Фаршированные грибные шляпки.3 шляпки на порциюОтделите шляпки от ножек, тщательно промойте и выложите на плоское блюдо срезанной стороной вверх.Соус:2 чайные ложки растопленного диетического маргарина1 ст. ложка пшеничной муки, 1 стакан обезжиренного молока1/2 пучка свежей или 350г консервированной спаржи, нарезанной кусочкамисладкий перец (паприка)Смешайте маргарин с мукой в небольшой кастрюле и подогрейте на среднем огне в течение 1 минуты. Добавьте молока и варите на медленном огне, пока масса не загустеет. Затем положите спаржу и все тщательно перемешайте. Наполните шляпки грибов полученной смесью, сверху посыпьте нарезанным перцем. Запекайте в духовке до появления пузырьков. Энергетическая ценность 1 порции 65 Ккал.Фаршированная печеная рыба.5 порций1 стакан отварного риса, 2 мелко нарезанных луковицы1/3 стакана мелко нарезанного сельдерея, 1 см корня имбиря1 чайная ложка сладкого перца, лимонный сок1 кг свежей рыбы (щуки, форели, окуня)укроп, ломтики лимона и имбирь для гарнираВ небольшой кастрюльке соедините рис, лук, сельдерей, сладкий перец и имбирь. Начините подготовленную рыбу этой смесью и положите на противень. Сбрызните лимонным соком и украсьте ломтиками лимона, зеленью и имбирем. Залейте 1/4 стакана воды и накройте крышкой для того, чтобы рыба не пересыхала. Запекайте в средне нагретой духовке до готовности рыбы (приблизительно 35 минут). Энергетическая ценность 1 порции 250 Ккал.Цыпленок в пакете.4 порции2 грудки цыпленка, 12 мелко нарезанных сушеных абрикосов2 ст. ложки + 1/3 стакана обезжиренного йогурта, черный перец2 ст. ложки измельченных грецких орехов, 1/2 ст. ложки тмина8 квадратиков пресного теста, 2 ст. ложки диетического маргарина1 ст. ложка кунжутного семениСлегка отбейте грудки цыпленка и разрежьте их пополам. Смешайте абрикосы, 2 ст. ложки йогурта, орехи и специи. Обмажьте полученной смесью каждый кусок мяса и быстро сверните его рулетом.Смажьте каждый лист теста оставшимся йогуртом и накройте вторым листом, затем снова смажьте йогуртом и сложите пополам, чтобы получился квадрат. Положите рулет из цыпленка на угол каждой заготовки из теста и сверните конвертом.Выложите на противень, слегка смажьте растопленным маргарином и посыпьте кунжутом. Запекайте в средне нагретой духовке в течение 35 минут до появления золотистой корочки. Энергетическая ценность 1 порции 350 Ккал.Цыпленок с овощами.8 порций3 3/4 стакана измельченных помидоров или томатного сока12 картофелин, разрезанных пополам, 1/2 пучка мелко нарезанного базиликагорсть зелени петрушки, черный перец, 2 тонко нарезанных стебля сельдерея2 нарезанных дольками луковицы, 8 кусков куриного филе1 кг мелко нарезанных свежих помидоров, 3 нарезанные моркови2 нарезанных цукини, 1 нарезанный пастернак350г кабачков, нарезанных кусочками, 2 лавровых листа1 чайная ложка овощного концентрата, растворенная в 1/2 стакана воды2 ст. ложки соевого соуса, 200г нарезанной зеленой фасолиНалейте немного томатного сока на дно большой кастрюли, положите картофель и посыпьте его сверху небольшим количеством базилика, петрушки, черного перца. Затем положите слоями сельдерей, лук, курицу, половину помидоров, морковь, цукини, пастернак, кабачки, лук. Каждый слой посыпайте зеленью и перцем. Выложите оставшиеся помидоры, добавьте лавровый лист, соевый соус, разведенный овощной концентрат и зеленую фасоль. Уровень жидкости в кастрюле должен быть на 2 см ниже последнего слоя овощей. При необходимости добавьте еще томатного сока.Накройте крышкой и тушите 1,5-2 часа на медленном огне. Каждые 15 минут слегка встряхивайте кастрюлю - это старый итальянский способ предотвратить подгорание блюда. Энергетическая ценность 1 порции 350 Ккал.Яблочные булочки с овсяными отрубями.8 булочек1 большое яблоко, натертое на терке1 и 1/4 стакана овсяных хлопьев1/4 стакана овсяных отрубей2 ст. ложки оливкового масла1/4 стакана изюма1 ст. ложка мелко нарезанных грецких ореховТщательно перемешайте все ингредиенты в большой миске. Выложите небольшими порциями на противень. Запекайте в нежаркой духовке в течение 25 минут. Энергетическая ценность 1 булочки - 135 Ккал