Быстро не получится, и вообще поосторожнее со спиной - в тренажерке сорвать можно за 1 раз. Оптимально, если вы совсем неспортивны, походить на body ballet или его аналог. Это что-то вроде адаптированных балетных упражнений. Дополнительно упражнения на растяжку - тоже очень аккуратно, но ежедневно. И мышцы груди немного подкачайте - тогда плечи развернутся сами. Не слушайте советы про прислониться к стенке или книги на голове поносить, в лучшем случае заполучите осанку, как будто швабру проглотили. То же самое с советом поднять подбородок - при скукоженной спине задранная голова - это ужас. Если у вас основание шеи напрягается, это вымученная "старческая" осанка.