По делу - просто питайтесь нормальной здоровой пищей, не переедая и не наедаясь на ночь. В первой половине дня преимущественно углеводы, во второй преимущественно белок, за час до и после тренировки не есть. Женщине невозможно накачать супер-мышцы и уж тем более "заместить ими жир" не принимая анаболики. Небольшое увеличение объема мышц в первые недели после начала тренировок - это не "накачивание", а отек мышц который пройдет.