ЦИТИРУЮ"самое лучшее упражнение для бедер это приседание.так вам скажет любой профессионал.Только приседать надо "с умом" нужно,что бы вам показали в зале.Очень образно-когда приседаете,нужно что-бы колени не выступали за стопы.Приседания могут быть широкие и узкие,с весом и без,медленнные и на каждый счет.Приседать надо ежедневно и правильно.начните с 14 раз по 2-а подхода.приседания не ниже колен.потом добавьте гантельки или гриф,делайте так...опускайтесь медленно поднимайтесь быстро,примерно 4 к 1 (счет)или наоборот 1 к 4.меняйте темп 1 к 1,3 к 2 (вы понимаете о чем я,это темп)чем больше подходов,тем быстрее результат.но не ждите ,что уже через месяц все будет ОК,я заметила ощутимый результат через 4 месяца.но попка стала супер,ноги подтянулись.если будите брать большой вес,то омолаживается весь организм,есть мнения,что не стоит себя жалеть с весом,но я больше 20кг не приседаю в темпе.с весом 2-3 в неделю,это средний уровень.начните потихоньку.разная глубина приседаний по разному влияет на мыщцы,комбинируйте