сейчас объясню как я Настю растягивала. Этона шпагат.Берешь Еву,  ставишь на колени себе меж ног( ты стоишь). Ева держится руками за твои ноги,  одну  её ногу вперед  и прямую тянешь наверх.Это самый  безболезненный способ растяжки. Ты сама почувствуешь руками, сколько можно потянуть и когда остановится   Мне тренер советовала.На поперечный  другая растяжка