Ну смотря что именно с руками ты хочешь сделать, где подкачать, У нас я в зале вот че делаю, беру пока по 3 кг гантельку и сначала одну, потом другую руку поднимаю вверх, это надо показывать, как то на пальцах не объяснить, важно, чтобы руки были прижаты к телу. Там много вариантов, многие за голову их кладут и поднимают руки, еще в стороны, там же всякие трицепсы, бицепсы, но полезно очень для рук и мышц груди, я если накопаю видео, скину тебе ссылочку