От макарон и риса нет необходимости отказываться. Покупай тёмные сорта ( цельнозёрные),они совсем не вредные. Макароны надо немного не доварить(варим  минут 6-7), тогда от них будет одна польза , а не вред. Сахар в крови будет подниматься медленно и также медленно падать.Чувство сытости будет сохраняться дольше. Тоже самое с тёмным рисом. Светлые сорта этих продуктов действиют по другому и не являются полезными. Конечно , кушать по целой тарелки не надо и желательно без масла.Фрукты полезны,но от них можно поправиться если есть много. Нормой считают 3 штуки в день.Ягоды полезнее фруктов из за бОльшего кол-ва в них клетчатки. Чем меньше ягода ( по размеру) тем больше клетчатки.ИМХО мясо человеку нужно как источник животного белка.