Дома штоле собралась качать? Я бы походила в тренажерку, на тренажеры, а еще лучше гантельками помахать, плюс отжимания разных видов. Задействованных мышц чем больше тем лучше, но в основном всё равно будет задействоваться преимущественно верхняя часть руки - бицепс, трицепс, дельта. Сильного рельефа трудно добиться даже если очень хочецца, так что об этом пока можно не переживать Вес брать такой чтобы мочь сделать 12-15 повтрений * 2-3 подхода (начать с 12 и 2), последние разы должны даваться с ощутимым трудом.