Каша это один из примеров сложных углеводов. Туда же хлеб, картошка, все злаки, крекеры и т.д. Т.е. будет это хлеб или каша это роли не играет. Бутерброд с маслом, сыром плюс овощной салат/нарезанные овощи. Или запеканки крупяно-овощные. Из каши можно делать оладьи. И в жареном нет ничего криминального, если жарите на небольшом количестве масла и не жарите на этой сковородке с тем же маслом повторно.