упражнений было много,но основная идея у всех такая: медленно подтягиваешь низ живота вверх, задерживаешь дыхание, резко отпускаешь. не весь живот, а именно низ. почувствуешь, что правильно делаешь, когда будет ощущение,что слегка писать хоцца. значит где надо напрягаешь))можно также подтянуть и мышцы таза. но это уже если сраться будешь)))