1. Приседания. Хорошо с отягощением - штанга в широком хвате на плечах, вес кг по 3-5 на каждую сторону. Спина прямая. Колени вперёд. Пятки не отрывать. Движение - как будто садишься на низкий стульчик сзади. Слишком глубоко не приседать, достаточно до уровня "бёдра параллельны полу". В подъёме колени не разгибать окончательно, в верхней точке они всё равно чуть согнуты.2. В коленно-локтевой, локти на подставке сантиметров 15 от пола. Пальцы левой ноги на полу, правая ступня прижата к ягодице, пальцы на себя. Поднимаем правую ступню строго вверх в потолок. В подъёме вес тела не заваливать влево, основная опора на правый локоть. Лучше с утяжелителями, кг по 1,5-2,5 на ногу.3. На той же подставке - ложимся животом, левая нога согнута и лежит коленом и голенью на полу (как ноги у лягушки). Правая назад. Рисуем прямой напряжённой правой ногой небольшие кружочки, направление наружу, пальцы на себя, ягодицы сжать.П.п. 2,3 повторяем комплексом 15+15+20+20+25+25.4. Растяжка - после комплекса упражнений 2+3. На той же подставке, из коленно-локтевой, садимся на пятки ягодицами, грудь на колени, голову на вытянутые вперёд руки, отдыхаем.Подняться обратно на колени, руки под плечами. Отвести бёдра вправо глубоко, основная опора на руки - должна ощущаться приятная растяжка мышц правой ягодицы.Дальше повторяем п.п.2-3-4 с другой ногой. Если новичок, то начинаем без утяжеления, а то завтра не сядешь и с унитаза не встанешь