про спину забыли еще. Лежа на животе можно приподнимать корпус, руки вдоль него, потом руки за головой, потом руки вытянуты строго вперед(вверх).  подъем ног подключать. Так будет намного проще таскать ребенка, когда спинка станет сильная, проверено!Приседать тоже надо правильно, отводя таз далеко назад, чтобы не колени грузились,  а мышцы ног или еще попы, если делаете выпады.Можно сделать так: разогрев 10 минут, потом силовые минут 20, и дальше аэробная интенсивная на велике полчаса. Т.е. всего час на все про все. А дальше как вольетесь, уже сами поймете, где чего увеличивать надо.