ГИМНАСТИКА - ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА?.......... Татьяна Большакова Врач-терапевт, инструктор по фитнесу для беременных Журнал "9 месяцев" №03 2005 Спортивные занятия способны творить чудеса — повышать настроение, бороться с депрессией, делать тело упругим и красивым. Подумайте, ведь все это придет к вам во время беременности не как самоцель, а как приятное дополнение к тем функциональным занятиям специальной гимнастикой, которые вам рекомендуют врачи, чтобы организм будущей мамы мог подготовиться к родам, легко их перенести и быстро после них восстановиться. Даже если в «добеременном» состоянии на спортивные занятия у вас не было ни времени, ни сил, то теперь вам желательно найти такую возможность. При этом хорошо, если физические упражнение станут для вас не только обязанностью, но и удовольствием. Зачем она нужна? Итак, какой эффект, помимо общеиз¬вестного всем повышения тонуса, способ¬на дать гимнастика для беременных? Регулярные упражнения во время бе¬ременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы ре¬зультатов: * Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов. * Способствуют устранению болей в спине, запоров и оте¬ков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза. * Заряжают энергией и улучшают настроение. * Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью. * Улучшают сон и снижают утомляемость. Почему и как это происходит? Дело в том, что во время бере¬менности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота. Во-первых, укрепление мышц живота способствует выпол¬нению их функции по поддержанию растущего плода и увеличи¬вающейся матки. Кроме того, это способствует более эффек¬тивным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. По¬туги необходимы в конце родов и во многом зависят от физичес¬ких возможностей мышц живота. Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов. В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице. В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов. Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить неслож¬ной гимнастике немного времени. Чем отличается гимнастика для беремен¬ных от просто гимнастики? Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специаль¬но разработана методика гимнастики для беременных. В подбо¬ре упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отли¬чаются, а физиологические изменения диктуют свои правила по¬ведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой — седьмой недель после родов. В первом триместре лучше всего научиться приемам расслаб¬ления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изоби¬лует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвиж¬ности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. В качестве примера приведем несколько упражнений, полез¬ных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка». Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазо¬вого дна и родовых путей, подготовит ро¬довые пути к родам и сделает их эластич¬нее. Выполнять его можно в разных пози¬циях — сидя на стуле, лежа, лежа с при¬поднятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком по¬ложении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно до¬ведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза вдень. «Кошечка» укрепля¬ет мышцы живота и об¬легчает нагрузку на поз¬воночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. За¬тем, после выдоха, возв¬ратитесь в исходное по¬ложение: голову опусти¬те, выгните спину вверх, втяните живот. Эти упражнения по¬могают раздвижению бедер и таза, необходи¬мому в момент родов: Приседания. Обоп¬ритесь спиной о стену, начните приседать, мед¬ленно сгибая ноги в ко¬ленях и слегка припод¬нимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубо¬ко и расслабьте таз. Подниматься обрат¬но, используя опору. Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставле¬ны на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед и в тече¬ние 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону. Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступ¬ни ног и колени наружу. Растягивайте поти¬хонечку мышцы паха и внутренней поверх¬ности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту. В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультиро¬ваться с врачом. Противопоказанием к занятиям физ¬культурой являются: * острые стадии заболеваний сердеч¬но-сосудистой системы с расстройством кровообращения, * туберкулез легких в фазе обостре¬ния, * все острые воспалительные заболе¬вания, * болезни почек и мочевого пузыря, * токсикозы беременных, * кровотечения во время беременности, * угроза прерывания беременности. Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий? Пожалуй, именно в этом вопросе «бе¬ременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной». Во-первых, занятия должны быть ре¬гулярными — минимум 3 раза в неделю по 15—20 минут. Кстати, одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плава¬нием в бассейне. Во-вторых, для достижения максималь¬ного эффекта упражнения необходимо вы¬полнять на протяжении длительного вре¬мени, лучше всего в течение всей беремен¬ности, меняя программу по триместрам. В-третьих, каждое упражнение следу¬ет повторять 4—8 раз; упражнения, вы¬полняемые стоя, надо заканчивать ходь¬бой и глубоким дыханием. Любой комп¬лекс упражнений состоит из трех частей: 1. Вводная часть — дыхательные уп¬ражнения, подготавливающие мыщцы к нагрузке и увеличивающие пульс. 2. Основная часть — упражнения, ук¬репляющие большие группы мышц туло¬вища, мышцы тазового дна, увеличиваю¬щие подвижность суставов. 3. Заключительная часть — дыхатель¬ные упражнения, релаксация. В-четвертых, нагрузку надо наращи¬вать постепенно. Поначалу распределе¬ние по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и стати¬ческие упражнения) и 5 минут релаксаци¬онных упражнений. Через пару дней мож¬но продлить интенсивный период упраж¬нений до 15 минут. В-пятых, во время выполнения комп¬лекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны ис¬пытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом. В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значитель¬ное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе пре¬рывания беременности. Следует ограничить нагрузку и с осо¬бенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если: * вы страдаете болезнями сердечно-¬сосудистой системы; * у вас повышенное или пониженное кровяное давление; * у вас очень низкий вес или ожирение; * вы страдаете болезнями мышц и/или суставов; * ранее имели место преждевремен¬ные роды; * вы ожидаете двойню (тройню и т.д.); * у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки на¬чинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности); * положение плаценты не соответ¬ствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие фак¬торы, обусловливающие угрозу невына¬шивания беременности. Нужно немедленно прекратить вы¬полнение упражнений, если: * у вас закружилась или заболела го¬лова; * окружающие предметы вдруг стали нечетко видны; * появилась одышка; * начались сокращения матки; * вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной жен¬щины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин). Когда и в чем заниматься? 1. Выполнять упражнения нужно в ут¬ренние часы до еды или через 1—2 часа после завтрака. На голодный желудок де¬лать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания. 2. Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воз¬дух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала воз¬можность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы. 3. Пол не должен быть скользким, в про¬тивном случае риск травматизма сущест¬венно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками. Если, поддавшись спортивному задо¬ру, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запре¬тов. Вот они: * катание на лошадях; * водные лыжи; * ныряние в бассейне и прыганье в воду; * глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кро¬вообращения, что является угрозой для плода); * спринтерский бег; * катание на горных лыжах (очень опасны падения); * езда на велосипеде; * групповые игры (например, фут¬бол), угрожающие травмами; * упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий нак¬лон назад), а также требующие значи¬тельного прогибания и выпрямления сус¬тавов (прыжки, резкие движения или из¬менение направления движения, балан¬сирование). ССЫЛКА НА СТАТЬЮ http://www.9months.ru/zdorovieberem/721КАК БОРОТЬСЯ С ОТЕКАМИ?.Анна Иванчина Врач-терапевт, Медицинский центр управления делами Президента РФ Журнал "9 месяцев" №03 2005 У многих женщин во второй половине беременности появляются отеки. Сначала отекают ноги (обычно это бывает ближе к вечеру после трудного дня), потом будущая мама замечает, что любимые кольца становятся тесными, а исчезающие к утру небольшие отеки на стопах и щиколотках приобрели более «упрямый» характер, сохраняются после ночного отдыха и вдобавок «поползли» вверх. И вроде бы ничего не болит, только некоторая тяжесть в ногах, а самочувствие вообще не в пример лучше по сравнению с первыми неделями и месяцами беременности, когда мучили тошнота, рвота, изжога и навязчивые запахи. Но это лишь кажущееся облегчение. Отеки во второй половине беременнос¬ти — это первый признак развития серь¬езного осложнения — нефропатии бере¬менных. Позднее к отекам могут присоеди¬ниться появление белка в моче, повыше¬ние артериального давления, может ухуд¬шится кровоток в плаценте, что, естест¬венно, сказывается на развитии малыша. Нефропатия повышает риск возникнове¬ния преэклампсии и эклампсии — очень тяжелых состояний, угрожающих жизням матери и ребенка и проявляющихся голов¬ной болью, потерей сознания, судорожным приступом, возникающими на фоне значи¬тельного повышения артериального дав¬ления. И чем тяжелее протекает нефропа¬тия, тем выше этот риск. Поэтому не отма¬хивайтесь даже от самых маленьких и та¬ких незначительных на первый взгляд оте¬ков. Обязательно выполняйте рекоменда¬ции врача, принимайте препараты, выпи¬санные им. А на фоне этого лечения можно (если нет противопоказаний, индивидуаль¬ной непереносимости или аллергических реакций) для поддержания своего здоровья и здоровья малыша, для уменьшения оте¬ков и улучшения своего самочувствия ис¬пользовать накопленный веками опыт на¬родной медицины. При нефропатии женщину госпитали¬зируют. При небольших отеках будущей маме можно остаться дома, но при этом обязательно соблюдение щадящего, охранительного режима дня. А это значит, что женщине необходимо больше времени проводить на диване лежа или полулежа, не поднимать тяжести, не бегать по мага¬зинам и не «танцевать» полдня у плиты. Было отмечено, что в горизонтальном по¬ложении почки испытывают меньшие на¬грузки, соответственно, они лучше рабо¬тают, количество мочи увеличивается, а отеки уменьшаются. Надо помнить о том, что на поздних сроках беременности матка может сдавливать сосуды брюшной по¬лости, особенно в положении лежа на спине, а это, в свою очередь, может при¬вести к увеличению отеков и ухудшить об¬щее состояние. В этой ситуации поможет небольшая подушечка, подложенная под правую ягодицу (чтобы увеличенная матка смещалась влево) или положение лежа на левом боку. Очень важна и диета. Необходимо уменьшить потребление жидкости до 800 мл в сутки. Под ограничения попадает и поваренная соль: женщине следует не¬досаливать блюда, которые она готовит для себя. Враги будущей мамы и друзья отекам — сахар, все сладкое, а также те продукты, которые, быстро переварива¬ясь, превращаются в этот самый сахар. Это картофель, макароны и прочая «вер¬мишелевая компания», шлифованный рис, мука тонкого помола и изделия из нее. Блюда не должны быть жареными, гриль, перчеными, маринованными, солеными и острыми. Готовьте на пару, отваривайте, тушите. Следует употреблять в достаточ¬ном количестве постное мясо, мясо птицы, нежирную рыбу, яйца, творог, кефир и другие кисломолочные продукты, не соле¬ные и не острые сыры. Очень полезны, так как содержат необходимые соли и микроэ¬лементы и обладают собственным неболь¬шим мочегонным эффектом, следующие овощи и фрукты: кабачки, патиссоны, све¬жие огурцы, кресс-салат и салат посев¬ной, свежая морковь, топинамбур(земля¬ная груша), свежие яблоки и плоды шел¬ковицы (рекомендуют в день съедать до 150—200 г ягод), свежий виноград, кры¬жовник, вишня. Собственным мочегонным эффектом обладают многие овощные, фруктовые и ягодные соки. Из перечисленных вариан¬тов выберите для себя один, наиболее подходящий, или чередуйте несколько (например, через день или через неделю приема). Можно смешать несколько со¬ков (например, морковный, тыквенный и огуречный), но общее количество соков не должно превышать одной трети — поло¬вины стакана один раз в день, если не ука¬зано другое. РЕЦЕПТЫ * Свежеприготовленный морков¬ный сок с мякотью. Принимать по 1/3— 1/2 стакана утром натощак. * Свежий тыквенный сок. Пить по 1/2 стакана 1 раз в день. * Березовый сок. Пить по 1/2 стакана 2 раза вдень. * Свежие ягоды калины с медом или их отвар (2 столовые ложки растертых ягод залить стаканом кипятка и 20 минут греть на водяной бане, не допуская кипе¬ния, затем охладить при комнатной тем¬пературе, процедить). Принимать по 1/3 стакана 2—3 раза в день) с небольшим количеством меда (на кончике маленькой ложечки). Но будьте осторожны: калина, особенно ее свежие ягоды, иногда могут вызвать раздражение желудочно-кишеч¬ного тракта. * Свежие ягоды клюквы, растер¬тые с добавлением меда или сахара. Принимать по столовой ложке 2—3 раза в день после еды. * Свежий сок или варенье из ягод черноплодной рябины. Принимать по 1 столовой ложке 3 раза в день. * Свежие ягоды ирги или сок из них. * Отвар из ягод ежевики. * Отвар из створок зеленой обык¬новенной фасоли (2 столовые ложки из¬мельченных створок залить 300 мл воды, довести до кипения и варить на малень¬ком огне 15 минут. После двухчасового настаивания процедить.) Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день за 20—30 мин. до еды. Полезен также суп из стручковой фасоли. * Отвар из зерен посевного овса (1 столовую ложку зерен залить 4 стаканами воды и 3,5 часа варить на маленьком огне, периодически помешивая; остудить и протереть все массу (отвар с зернами) через сито.) Получившийся «кисель» принимать по 1/3 стакана 3 раза в день. * Мочегонным эффектом обладает чай, если в обычную заварку при завари¬вании добавить небольшие кусочки све¬жей или подвяленной айвы. * Настой из кураги или урюка. 200 г сухофруктов залить двумя стаканами кру¬того кипятка в термосе и настоять 6 часов. Процедить, ягоды отжать. Принимать по 1/2 стакана 2 раза в день. Можно исполь¬зовать вместо питья. Фитотерапия тоже предлагает некото¬рые рецепты — как настои из одной тра¬вы, так и специальные сборы для лечения беременных от отеков. Если у вас нет ин¬дивидуальной непереносимости, то подбе¬рите для себя один из представленных ре¬цептов или чередуйте несколько через ме¬сяц приема (только обязательно посове¬туйтесь со своим врачом). * Настой цветков ромашки ап¬течной. 2 столовые ложки измельченно¬го сырья заварить стаканом кипятка, 10 минут греть на водяной бане и еще 20 минут настаивать под крышкой, охладить, процедить. Принимать по 1/3 стакана 2 — 3 раза в день. * Смесь из ягод и листьев брусники. 2 чайные ложки смеси заварить стаканом крутого кипятка и кипятить еще 3 минуты, настоять под крышкой 15 минут, процедить. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день. * Отвар из измельченных корней цикория. 1 столовую ложку готового сырья запарить литром кипятка и еще 10 минут кипятить, охладить, процедить, при¬нимать по 1/3 стакана 2—3 раза в день. * Взять в равных частях лист и плоды брусники, все растение земляники лесной, зерна овса посевного, лист подорожника большого, цветки ромашки аптечной, цвет¬ки календулы лекарственной, траву сушени¬цы топяной, плоды шиповника коричного. 1 столовую ложку измельченной в кофемол¬ке смеси заварить стаканом кипятка в тер¬мос и настаивать в течение часа, процедить. Принимать по 1/3 стакана три раза в день. * В равных частях смешать лист еже¬вики сизой, лист брусники обыкновенной, траву медуницы лекарственной, траву су¬шеницы топяной, зерна овса посевного, плоды и побеги черники обыкновенной, плоды шиповника коричного, лист земляники лесной, траву пустырника пятилопастного, изюм без косточек. Настой гото¬вится и принимается так же, как в предыду¬щем рецепте. В терапию начальных проявлений нефропатии обязательно должны включаться препараты с седативным (успокаиваю¬щим), спазмолитическим действием. Вы можете выбрать один или несколько успо¬каивающих настоев, специально состав¬ленных для лечения беременных женщин (прием разных настоев можно чередовать). * Смешать по 2 части листьев ежевики сизой, травы пустырника пятилопастного, по 1 части плодов боярышника, листьев и плодов малины обыкновенной, травы су¬шеницы топяной, травы кипрея узколист¬ного. 1 столовую ложку измельченной сме¬си заварить стаканом кипятка, 15 минут нагревать на водяной бане, не доводя до ки¬пения, потом еще 20 минут настоять под крышкой, процедить. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день или по 1/2 стакана перед сном. * В равных частях смешать траву мяты перечной, траву кипрея узколистного, тра¬ву пустырника пятилопастного, цветков клевера лугового, плодов шиповника и изюма. Настой готовится и принимается также. * Взять равные части плодов аниса и боярышника, цветков календулы лекар¬ственной, побегов и плодов черники, пло¬дов калины и шиповника, соломы овса по¬севного, листьев подорожника большого и побегов вереска обыкновенного. 1 столо¬вую ложку измельченной смеси заварить 1 стаканом кипятка и 10 минут нагревать на водяной бане, не допуская кипения, пе¬релить в термос и настаивать еще 2 часа, процедить. Принимать по l/З стакана 3 ра¬за в день. * В равных частях взять листья еже¬вики сизой, листья мать-и-мачехи, траву мяты перечной, траву пустырника пяти¬лопастного, цветки гречихи, корень лопу¬ха большого, листья подорожника боль¬шого, листья брусники. Настой готовится и принимается так же, как в предыдущем рецепте. ССЫЛКА НА СТАТЬЮ http://www.9months.ru/zdorovieberem/720