сначала на основе этих упражнений делаются более сложные. я их не могла сделать с самого начала. потом увеличивается количество повторов. а в продвинутом не делаются паузы между повторами и упражнениями, то есть то что я делала 30 мин я в продвинутом успевала за 10-15, то есть вдох резкий носом, выдох животом, задержка дыхания на счет 10, резкий вдох носом, выдох, задержка дыхания и т.д. Мне было очень сложно, но объем ноги и бедра начали уходить только так.