Вообще самым полезным считается коричневый неочищенный рис, там наибольшее количество полезный веществ, за счет того, что оболочка не снимается. Круглый наиболее насыщен крахмалом, поэтому разваривается так хорошо, я его только в суши могу есть) Из длиннозерных, если по полезности, то пропаренный, при обработке большая часть полезностей  остается в зерне. Когда рис нужен по диете, я обычно смешиваю несколько сортов или просто к белому добавляю пару ложек черного дикого риса и вкуснее и на вид приятнее.