для попы приседайте отведя одну ногу "по лыжне" чуть назад, присед без выведения коленки за носок (таз как можно дальше назад),и при подъеме чтоб вся нагрузка была только на пятке опорной ноги. Почувствуете разницу  Мы делаем со штангой не менее 100 повторов на каждую ногу. Попец потом как орех.