ГИМНАСТИКА - ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА?..........Татьяна БольшаковаВрач-терапевт, инструктор по фитнесу для беременныхЖурнал "9 месяцев"№03 2005Спортивные занятия способны творить чудеса — повышать настроение, бороться с депрессией, делать тело упругим и красивым. Подумайте, ведь все это придет к вам во время беременности не как самоцель, а как приятное дополнение к тем функциональным занятиям специальной гимнастикой, которые вам рекомендуют врачи, чтобы организм будущей мамы мог подготовиться к родам, легко их перенести и быстро после них восстановиться. Даже если в «добеременном» состоянии на спортивные занятия у вас не было ни времени, ни сил, то теперь вам желательно найти такую возможность. При этом хорошо, если физические упражнение станут для вас не только обязанностью, но и удовольствием.Зачем она нужна?Итак, какой эффект, помимо общеиз­вестного всем повышения тонуса, способ­на дать гимнастика для беременных?Регулярные упражнения во время бе­ременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы ре­зультатов:    * Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.    * Способствуют устранению болей в спине, запоров и оте­ков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.    * Заряжают энергией и улучшают настроение.    * Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.    * Улучшают сон и снижают утомляемость.Почему и как это происходит? Дело в том, что во время бере­менности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота.Во-первых, укрепление мышц живота способствует выпол­нению их функции по поддержанию растущего плода и увеличи­вающейся матки. Кроме того, это способствует более эффек­тивным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. По­туги необходимы в конце родов и во многом зависят от физичес­ких возможностей мышц живота.Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить неслож­ной гимнастике немного времени.Чем отличается гимнастика для беремен­ных от просто гимнастики?Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специаль­но разработана методика гимнастики для беременных. В подбо­ре упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отли­чаются, а физиологические изменения диктуют свои правила по­ведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой — седьмой недель после родов.В первом триместре лучше всего научиться приемам расслаб­ления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изоби­лует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвиж­ности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.В качестве примера приведем несколько упражнений, полез­ных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка».Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазо­вого дна и родовых путей, подготовит ро­довые пути к родам и сделает их эластич­нее. Выполнять его можно в разных пози­циях — сидя на стуле, лежа, лежа с при­поднятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком по­ложении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно до­ведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза вдень.«Кошечка» укрепля­ет мышцы живота и об­легчает нагрузку на поз­воночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. За­тем, после выдоха, возв­ратитесь в исходное по­ложение: голову опусти­те, выгните спину вверх, втяните живот.Эти упражнения по­могают раздвижению бедер и таза, необходи­мому в момент родов:Приседания. Обоп­ритесь спиной о стену, начните приседать, мед­ленно сгибая ноги в ко­ленях и слегка припод­нимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубо­ко и расслабьте таз. Подниматься обрат­но, используя опору.Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставле­ны на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед и в тече­ние 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступ­ни ног и колени наружу. Растягивайте поти­хонечку мышцы паха и внутренней поверх­ности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультиро­ваться с врачом.Противопоказанием к занятиям физ­культурой являются:    * острые стадии заболеваний сердеч­но-сосудистой системы с расстройством кровообращения,    * туберкулез легких в фазе обостре­ния,    * все острые воспалительные заболе­вания,    * болезни почек и мочевого пузыря,    * токсикозы беременных,    * кровотечения во время беременности,    * угроза прерывания беременности.Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?Пожалуй, именно в этом вопросе «бе­ременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».Во-первых, занятия должны быть ре­гулярными — минимум 3 раза в неделю по 15—20 минут. Кстати, одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плава­нием в бассейне.Во-вторых, для достижения максималь­ного эффекта упражнения необходимо вы­полнять на протяжении длительного вре­мени, лучше всего в течение всей беремен­ности, меняя программу по триместрам.В-третьих, каждое упражнение следу­ет повторять 4—8 раз; упражнения, вы­полняемые стоя, надо заканчивать ходь­бой и глубоким дыханием. Любой комп­лекс упражнений состоит из трех частей:   1. Вводная часть — дыхательные уп­ражнения, подготавливающие мыщцы к нагрузке и увеличивающие пульс.   2. Основная часть — упражнения, ук­репляющие большие группы мышц туло­вища, мышцы тазового дна, увеличиваю­щие подвижность суставов.   3. Заключительная часть — дыхатель­ные упражнения, релаксация.В-четвертых, нагрузку надо наращи­вать постепенно. Поначалу распределе­ние по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и стати­ческие упражнения) и 5 минут релаксаци­онных упражнений. Через пару дней мож­но продлить интенсивный период упраж­нений до 15 минут.В-пятых, во время выполнения комп­лекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны ис­пытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значитель­ное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе пре­рывания беременности.Следует ограничить нагрузку и с осо­бенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:    * вы страдаете болезнями сердечно-­сосудистой системы;    * у вас повышенное или пониженное кровяное давление;    * у вас очень низкий вес или ожирение;    * вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;    * ранее имели место преждевремен­ные роды;    * вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);    * у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки на­чинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);    * положение плаценты не соответ­ствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие фак­торы, обусловливающие угрозу невына­шивания беременности.Нужно немедленно прекратить вы­полнение упражнений, если:    * у вас закружилась или заболела го­лова;    * окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;    * появилась одышка;    * начались сокращения матки;    * вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной жен­щины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).Когда и в чем заниматься?   1. Выполнять упражнения нужно в ут­ренние часы до еды или через 1—2 часа после завтрака. На голодный желудок де­лать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.   2. Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воз­дух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала воз­можность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.   3. Пол не должен быть скользким, в про­тивном случае риск травматизма сущест­венно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.Если, поддавшись спортивному задо­ру, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запре­тов. Вот они:    * катание на лошадях;    * водные лыжи;    * ныряние в бассейне и прыганье в воду;    * глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кро­вообращения, что является угрозой для плода);    * спринтерский бег;    * катание на горных лыжах (очень опасны падения);    * езда на велосипеде;    * групповые игры (например,  фут­бол), угрожающие травмами;    * упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий нак­лон назад), а также требующие значи­тельного прогибания и выпрямления сус­тавов (прыжки, резкие движения или из­менение направления движения, балан­сирование).ССЫЛКА НА СТАТЬЮ http://www.9months.ru/zdorovieberem/721