углеводы с низким ГИ + белки (тот же творог или пару яиц).Кашу наверное быстрого приготовления берете?Лучше обычный Геркулес, на упаковке которого написано "варить 20 минут". И лучше не варить, а залить кипятком минуты на 2, ГИ получится ниже, чувство сытости дольше, микроэлементов больше.