я как то по бедрам не спец  ...ну что скажу, для ног хороша ходьба (даже лучше чем бег), по лестнице ходить вверх-вниз, причем пожалетй колени и просто ходи - не бегай, велосипед или вело тренажер, касаемо "галифе" так называемого - присяданияhttp://diettalk.ru/article.php?id=91 вот здесь глянь упражнения