чтобы похудеть, нужно брать такой вес, чтобы вы могли сделать 12-20 повторов на 2-3 подхода с небольшим перерывом между подходами (1-2 минуты). причем, как говорит мой тренер, последний раз должен быть действительно последним. а для накачки мышц берут такой вес, чтобы делать максимум 4-6 раз за подход, перерывы между подходами ~10 минут.