Я тоже так думаю. Ну не расстраивайтесь. Может быть делать наклоны, наклоняться же вам можно? Хоть по 10-20раз, лучше чем ничего.Можно наклоняться вперед, руки за головой, согнуты в локтях и тянетесь локтем к противоположной коленке, как бы по диагонали. Махи перед собой, ноги на  ширину плеч и правой рукой от левого плеча вправо и тянетесь. Тяжко описать это. При этом вы немного сгибаете ноги. В общем если руками махать можно я вам более подробно напишу как.Пресс можно еще щадяще качать, укладываетесь на живот, руки вдоль тела и поднимаетесь грудью и головой вверх, типа лодочки, но ноги на полу.Опять таки наклоны в стороны, при этом можно тянуться руками (растяжка+большая нагрузка). Т.е если наклоняетесь вправо, то левую руку тянете над головой вправо, и наоборот.Можно попробовать   наклоняться вперед, а затем назад совсем чуть-чуть.Но нужно конечно знать подходят ли упражнения вам или нет. Либо наверное можно поискать упражнения которые можно делать на фитболе или специальные для тех  у кого грыжа есть.Только вы не написали где она, в позвоночнике или животе.