Покопалась в контакте и нашла для вас несколько тренинг-программ.Писал профессиональный тренер в одной из групп:Общие правила:1) Не существует стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса. Каждый человек уникален и действие тренировок может быть различено. Выбирайте упражнения, которыми Вы сможете заниматься продолжительное время. Только тогда это принесет результат.2) Невозможно убрать жир только в одной конкретной зоне. Качая пресс, вы не избавитесь от слоя жира на животе. Вы приведете в порядок мышцы брюшной полости, нагрузите спинные мышцы, но Ваш «животик» останется при Вас. Проблема решается комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, а ограниченичивающая диета включает в энергообмен жировые клетки.3) Существует миф, о том, что силовые нагрузки женщинам противопоказаны из-за возможности «накачаться». Даже занимаясь три раза в неделю по часу на силовых тренажерах, Вам не удастся увеличить мышцы в объеме. Ваши гормоны (эстрогены) не дадут Вам этого сделать.4) Чем чаще и больше тренироваться — тем эффективнее. Это не так. Оптимально тренироваться — 3-4 раза в неделю. При более частых тренировках — организм быстро адаптируется к нагрузкам.5) При физических нагрузках можно не соблюдать диету, все равно все "сгорит". Даже профессиональные спортсмены соблюдают специальную диету, направленную на увеличение мышечной массы, долгой "неутомляемости" и т.д. Диета диете рознь. Что бы решить проблему лишнего веса недостаточно диеты. Равно как и недостаточно тренировок. Комплекс диеты и упражнений позволит достичь желаемого результата. А при включение в программу похудения салонных процедур Вы получите тело о котором мечтаете.Если вы никогда не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствовали, что 10 минут для вас не проблема, переходите к Программе 2.Для среднего уровня. Если вы уже занимались аэробным тренингом минимум три месяца (аква-аэробика, бег, степ-аэробика,...) вы можете выбрать Программу 1 или 2. Если Программа 1 дается слишком легко, приступайте сразу к Программе 2.Для опытных спортсменов. Если вы тренируетесь уже больше года, и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбирать Программу 3 или 4. Однако каждые 2 месяца стоит «перебивать» ритм , возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 или 2). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.Перед вами цикл из четырех аэробных программ. Первая – самая легкая. Потом сложность программ увеличивается. Четвертая – самая сложная.Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!Перед началом тренировки разомнитесь, растяните мышцы ног.Программа 1. “Будни амазонки”Общее время тренировок – 20-25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, то 22 минуты – это ваш максимум. Если вы применяете эту программу для «перебивания» ритма, то занимайтесь до получаса.1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег2. Беговая дорожка/Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут3. Степпер/ Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузкиПрограмма 2. “Испытание на прочность”Общее время программы – 55 минут. Для начала сократите курс до 5 минут, а потом потихоньку доведите до заданных 15 минут1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 6-7.5/15 минут3. Степпер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузкиПрограмма 3. “Огненный дождь”Общее время программы – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 5-6/10 минут3. Степпер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 7.5-9/10 минут5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузкиПрограмма 4. “Удар молнии”Общее время программы – 40 минут (50 минут для особо продвинутых). Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяете каждый цикл всего 3 раза Потом выносливость повысится, вы будете укладываться в 1 минуту.1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 5-6/1 минутаБеговая дорожка/ Уровень нагрузки 8-9/1 минута4 раза повторите цикл, всего 10 минут3. Степпер/ Уровень нагрузки5-6/1 минутаСтеппер/ Уровень нагрузки8-10/1 минута4 раза повторите цикл, всего 10 минут4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 5-6/1 минутаВелотренажер/ Уровень нагрузки 8-10/1 минута4 раза повторите цикл, всего 10 минут5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки* Уровень нагрузки. Уровень нагрузки указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляется так: 220 минус Ваш возрастУдачи!