Для спины верхней части, т.е. до поясницы - лечь на мяч животом, живот и лобковая кость плотно прижаты, поясница немного прогнута, ноги свободны и не напрягаются, лучше упереться ими в стену, колени присогнуты, руки можно положить на пояницу или за голову и выполнять подъемы, не высокие, предел подъема, когда почувствуете, что напрягаются ягодицы, этого быть не должно, упр делать медленно на 1 - 2, приблизительно 3 подхода по 7-8 раз, в конце 3 подхода на 10 сек замереть в статике наверху. Следить, чтобы спина прямая, с легким прогибом в пояснице, плечи развернуты и опущены вниз, лопатки спрятаны и стремятся к позвоночнику, шея длинная, взгляд в пол. Не переуердствуйте, лучше сделать меньше подходов но правильно. В конце упражнения откатитесь назад , сядте на колени, обхватите руками мяч и потянитесь, расслабте спину. Для нижней части спины - поясницы: лягте на мяч животом и прокатитесь вперед, так чтобы на верхушке мяча лежали живот в районе пупка, лобковая кость и половина верхней части переднего бедра, руки поставьте на пол строго на ширине плеч и под плечами, слегка опирайтесь на пол, медленно поднимайте ноги вверх на 1 - 2, до паралели с полом, Вы д почувствовать что напрягается поясница, не делайте рывков не вниз не вверх, все очень медленно и сильно не опирайтесь на руки, держите баланс не скатывайтесь, повторов и подходов см выше, статика таже. При выполнении этого упр хорошо работает большая ягодичная мышца, но главное спина. По окончании упр повисните на мяче, расслабте поясницу.Для верхнего пресса - лягте на мяч на спину, поясницей и нижними ребрами на верх мяча, вытяните поясницу на мяче, ноги на пол на ширине плеч, ноги свободные не напрягать сильно, можно упираться в стену. Ваше положение д.б.строго паралельно полу, ягодицы подтянуть, чтобы не висели. Обязательно положение именно лежа на мяче, а не сидя, проверьте по зеркалу. Медленно выполняйте подъемы вверх, вжимайте пупок в позвоночник, скручивайтесь, Вы увидите сжимание кожи на участке от солнечного сплетения до пупка, если так то делаете правильно. Не ныряйте вниз плечами, опускайте плечи чуть ниже паралели с полом. Руки м.б. на груди, на шее, на голове не имеет значения. Подходы и повторы я писала раньше.  По окончании упр повисните на мяче , расслабте живот и подышите им.