Начать нужно с того, что просто сложить сумку для занятий и пойти в спортклуб. Любая двигательная активность полезна. Программу в идеале нужно менять каждые полгода, т.к. мышцы адаптируются и прекращают делать то, чего от них пытаешься добиться занятиями. хорошо тренироваться интервалами - 2-3 недели одна программа, дальше другая и так допустим 4 разных себе сделать и менять. не знаю, что именно "устарело" в тренировках - начните с того, что умеете, приучите тело к регурярности, а там что угодно - что нравится. в рабочие дни можно в тренажерку, а в выходные на ранние часы - на групповые - как правило народу меньше.