самое главное - что-то делать регулярно с одинаковой или чуть возрастающей нагрузкой. Тогда толк будет.Самое элементарное - тотальный контроль за собой в вертикальном (включая сидячее) состоянии. Всегда ровная спина, открытая развернутая грудь, подтянутый (не втянутый!) живот. Тогда уже начнутся изменения к лучшему. Дома делать лодочку, поднимать руки-ноги, лежа на животе. Каждый день по 5-10 минут в  день, и спинка заметно укрепится!