лечь на спину, ноги прямые или чуть сонутые под 90 градусов к телу, и разводить их  стороны на максимально возможную амплитуду, потом собирать вместе. Можно делать это с резинкой, чтобы было сложнее. Или коленями сжимать мячик до характерной боли в мышцах. Приседать в широкой 2 позиции, не оттопыривая таз.легкий массаж на эти зоны вам в помощь.