поищите в гугле или в книжных магазинах материалы по ассертивности (это умение отстаивать свои права по возможности без нарушений прав другого человека, то есть в том числе и вежливо говорить "нет" ). Если общаетесь с психологом или собираетесь - найдите такого, кто специализируется на ассертивности. Просто там есть некие основные принципы, которые тут просто мало места пересказывать и это желательно "проработать" (возможно в ролевой игре или "тренировке", а не просто почитать.