под коленом болит прально, это квадриципс бедра (если не путаю) он с ягодиными мышцами в паре работает в этом упражнении, но он слабее попы вот и болит.Не достаточный вес значит у вас, и руки не вытягивайте нафиг? на груди крест на крест сложили и приседайте.0,5 кг гантели для попы мало, 1,5 кг каждая минимум надо для попы что бы прочувствовать.Еще выпадады делайте, но опять таки следите за коленями (что бы острого угла не было и не выходил за носок, ну и не разгибать до конца) и следите что бы вес был на пятках, если вес не на пятке то вы нагружаете не попу, а переднюю поверхность бедра.Выпады так же с гантельками, вдоль тела руки держите.Ну и на четвереньки падаете, под коленом зажимаете гантельку (при этом голень тянете к бедру, т.е. плотно старайтесь держать гантелю) и ногу наверх поднимаете, опять таки концентрируясь на работе ягодицы.основная ваша задача это правильная техника, с правильной техникой делать надо меньше а эффекта больше.Если качаете ягодицы, то напрягайте их, надо не просто встать из присида или выпада, надо мышцы напряч (ягодичные) и заставить их поднять вас, вся нагрузка должна быть на попе.В поднятии ног на четвереньках все тоже самое, ногу поднимает попа. Напрягли попу и тащите ей наверх ногутока пресс напрягайте обязательно, что бы на поясницу не ушла нагрузка