8-9 тренировок в неделю. Из низ 3  - пилон. Остальное примерно 3 силовые/2-3 пилатес или растяжка. Мне нравится просто. Силовые как с малыми весами, так и тренажёры. Для подтянуть вамсиловые, на тренажёрах быстрее, но вообще лучше чередовать разные виды нагрузки и всё придёт со временем. Руки и ноги отдельно от всего не болтаются.