Автор, вам для начала надо поставить себе базу- базовые упражнения со свободными весами. Ну веса то не берите, гриф пустой, : приседания, отжимания, жим лёжа. Становую рановато... Выпады с гантелями 3-5 кг не больше. Советую сайт твойтренер (тимко) , там упры найдете, видео по ним найдете там же, какие могут быть косяки для новична описаны. Со второго своего занятия сами себя начинайте снимать на телефон- сделали подход, попосмотрели что и как, исправили технику в сл. Подходе. Как более или менее привыкните, там были и программы, для новичков для зала. За изолирующими не гонитесь, у вас основное база.