Первое-это  ложитесь на пол , поднимаете ноги , сгибаете в коленях и поднимаете и распямляете вверх, отрывая при этом таз от пола. Второе- ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях, они стоят на полу, руки в замке за головой и поднимаете туловище так, чтобы голова стремилась к коленям и обратно ложитесь.