В телеге есть группа "Sport Life", там много упражнений выкладывают на разные группы мышц, в том числе спины. Но скажу честно, чтобы укреплять мышцы, нужны упражнения, активность, работать, короче, надо. Но вам не подходит. Кроме этого только планка, но и это не для вас. А волшебных способов нет. Везде требуется трудиться.