Раз вы все равно занимаетесь самолечением и не идете к врачу, посмотрите это видео https://youtu.be/oEyEWonFiQE?si=jgZesZ_oP4V9boCG (ставьте на ускоренное воспроизведение, там много лишнего)и поищите на ютьюбе другие упражнения ЛФК на ваш случай