совсем без тренажера вот эти упражнения:http://www.youtube.com/watch?v=SG1-Ei7Bte8первое для меня еще нормальновторое - стресс для коленейА вот третье и до конца уже из любимых, в коленно-локтевой  А муж еще говорит, что когда его делаем, эротично выглядит со стороны  И нет никаких побочных неприятностей. Устает только ягодица и задняя сторона бедра, как и положено.Там кстати на видео видно, как в конце неправильно вихляется кто-то сзади справа. В пояснице прогибается. ВОТ этого делать категорически нельзя, иначе весь смысл упражнения теряется. Максимум усилия в ягодицу надо направлять. Спина каменная, пресс подтянутый.Еще мне нравится, когда лежа на спине поднимаешь только таз. Если делать правильно, то тоже действенно очень.И лежа на боку поднимать в разном темпе и разными счетами верхнюю ногу, прокачиваются средне-ягодичные мышцы. Раньше я это упражнение ненавидела, сводило очень в той самой мышце. А сейчас одно из любимых