а тут не надо быть  особым профессионалом , гантели сначала 1.5- 2 кг, потом чуть тяжелее ( нефиг себя жалеть), встать перед зеркалом, улыбочку, ноги на ширине плеч, попка чуть оттопырена ( обязательно!) ноги чуть согнуты в коленях и разводим руки  в стороны,(руки чуть перед собой) до уровня носа...это тебе будут передние дельты))