Из мяса - это рубка. Сорт мяса для этого самый дешевый подходит.  Рыбу покупать самую дешевую. Побольше курицы, поменьше говядины. Порционировать, типа по 1 или максимум 2 котлетки, и не больше. А гарнира можно побольше - рис, картошка, гречка, макароны. Поел - из кухни вышел, к холодильнику между приемами пищи не подходить за едой. Супов побольше, горячего поменьше. Овощи, фрукты сезонные. Выпечка , пирожки - сытно и недорого. Блины, тоже нажористо.