Считать калории и больше никак. Причем, в сыром виде.БЖУ 30%-30%-40%Про белки Вам правильно написали.Питание 3 разовое, можно с перекусами. Ужир не позднее, чем за 2-3 часа до сна, а не в 18, если Вы ложитесь в 23.Скачайте fatsecret  и вбивайте туда все, что съели за день. А лучше, первое время, составлчть меню на следующий день и постараться соблюдать бжу.Это первое время сложно, потом легче.Я вечером вбиваю и завтрак и что беру на обед.Ужин уже к вечеру, но смотрю на бжу.Побольше овощей, фруктов