Могу описать эффективное упражнение на заднюю поверхность рук. Видео нет. Лежа на спине прижать поясницу к коврику. Руки поднять вверх, перпендикулярно торсу. В каждой руке по гантельке.  Ноги выпрямлены. Это ИП.На вдохе опускаете руки с гантелями за голову, так, чтобы локти посмотрели точно в потолок, а руки с гантелями коснулись пола за головой. На выдохе возвращаетесь в ИП. Следить, чтобы торс, поясница были приклеены к коврику и не двигались при движении рук.