Основа здорового рациона это белок и овощи, завтрак не исключение, из этого и исходите. Яйца, много зелень, твердый сыр где не менее 30г белка на 100г, рыба, мясо. Я не ем молочное и сахар, только вышеперечисленное, благодаря чему имею бодрость и здоровье и не кидаюсь за кусками между приемами пищи. Приемов пищи два, если что.