гиперэкстензииподтягиванияесли в зал пойдете - тяга вертикального блока (узким и широким хватом) с хорошим весом - это самое эффективное... вам просто уже не захочется скрючиватьсяйоги-пилатесы тоже хороши, но эффект кратковременный