Садитесь на лавку, спота под 45гр. к ноге, ноги согнуты в коленях. Ноги разгибаете и сгибаете медленно по 30 раз в 3 подхода. Упражнение делается с утяжелением не более 3 кг (а то эффект будет обратный - мышечная масса в этом месте быстро нарастает). в качестве утяжелтеля можно использовать короткий шкиф от штанги (главное вес), знаю, что девоки используют бутылку с водой. В зале с этим проще - там есть тренажер: ставишь блины, садишься и тянешь. Поза таже.