Метод питания Мишеля МонтиньякаМетод питания, разработанный французским диетологом Мишелем Монтиньяком - это метод, который рекомендуется использовать всю жизнь. Состоит он из двух фаз. Цель первой фазы - очищение организма и, если требуется, снижение веса; вторая фаза - это поддержание достигнутого результата.Основные принципы метода МонтиньякаВсем известно, что продукты питания включают в себя белки, жиры, углеводы и балластные вещества (пищевые волокна, клетчатка и др.). Так вот, Монтиньяк считает, что все эти компоненты (и в первую очередь углеводы) делятся на &quot;плохие&quot; и &quot;хорошие&quot;. И если мы полностью исключим из рациона &quot;плохие&quot; продукты, то сможем заметно сбросить лишний вес и неплохо почистить свой организм. В этом - суть первой фазы метода Монтиньяка. А во второй фазе можно дать себе некоторые послабления относительно &quot;плохих&quot; продуктов, но не очень серьезные. И тогда удастся удержать полученный в первой фазе результат.Кроме того, и в первой и во второй фазе метода Монтиньяка большое значение имеет правильное сочетание продуктов при каждом приеме пищи.Наибольший вред нашему организму, по мнению Монтиньяка, наносит повышенный уровень сахара (глюкозы) в крови. Уровень сахара в крови поднимается практически сразу после приема пищи, но скорость и величина этого подъема зависит от того, какие продукты и в каком сочетании мы съели. А затем вступает в действие сложная физиологическая цепочка: поджелудочная железа - инсулин - расходование / запасание потребленных калорий. Не вдаваясь в медицинские подробности, можно сказать: избыток глюкозы, не израсходованный быстро на удовлетворение сиюминутных энергетических потребностей организма, очень способствует накоплению запасов жира. А если одновременно с углеводами (особенно с &quot;плохими&quot; углеводами) съесть еще и что-нибудь жирное - нарастание &quot;запасов&quot; практически неизбежно.Плохие и хорошие продуктыКакие же продукты - хорошие, а какие - плохие? Монтиньяк все продукты подразделяет по так называемому &quot;гликемическому индексу&quot;, который характеризует повышение уровня глюкозы в крови после употребления этого продукта. Чем выше гликемический индекс - тем &quot;хуже&quot; продукт. Вот таблица гликемических индексов наиболее часто употребляемых продуктов:Солод 110Глюкоза 100Печеная картошка, жареный картофель 95Белый хлеб из муки высшего сорта 95Картофельное пюре 90Мед 90Морковь 85Кукурузные хлопья, попкорн 85Сахар 75Белый хлеб из обычной муки 70Мюсли с сахаром 70Шоколад молочный 70Вареный картофель 70Печенье, бисквиты 70Кукуруза 70Белый рис 70Серый и черный хлеб 65Свекла 65Дыня 60Бананы 60Джем 55Макаронные изделия из белой муки 55Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50Неочищенный (коричневый) рис 50Горох 50Мюсли без сахара 50Овсяные хлопья 40Фруктовый сок без сахара 40Ржаной хлеб с отрубями 40Гречневая каша 40Макаронные изделия из муки грубого помола 40Фасоль 40Молочные продукты 35Сухие бобы 30Свежие фрукты 30Консервированные фрукты без сахара 25Черный шоколад 22Фруктоза 20Соя 15Зеленые овощи, помидоры &lt; 15Лимоны &lt; 15Грибы &lt; 15&quot;Плохие&quot;, по Монтиньяку, - это продукты, гликемический индекс которых больше 50. На время первой фазы их надо полностью исключить из рациона, во время второй можно употреблять в очень небольших количествах. Продукты, имеющие индекс от 20 до 50, можно употреблять в пищу, но отдельно от продуктов, содержащих большое количество жиров - интервал между приемами разнородной пищи должен составлять не менее трех часов. Продукты, имеющие гликемический индекс 15 и меньше, можно есть практически без ограничений и сочетать их с любыми другими.И еще. Очень важно питаться регулярно, не реже трех раз в день и примерно в одно и то же время. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, обед средним, а ужин легким и как можно более ранним.Питание в первой фазеКак уже было сказано, в первой фазе нужно полностью исключить из рациона продукты, гликемический индекс которых больше 50. Кроме того, нельзя в один прием пищи употреблять продукты, богатые жирами, и продукты, содержащие много углеводов. Каждый прием пищи должен быть либо белково-липидным (без углеводов), либо белково-углеводным (без жиров). Между приемами разнородной пищи должно проходить не менее 3 часов. Соответственно, продукты, содержащие в себе одновременно жиры и углеводы (шоколад, орехи, печень, жареный картофель, выпечка) также должны быть исключены.Вот примеры продуктов, которые рекомендуется употреблять в первой фазе.Белково-липидные:• мясо, рыба, птица (не очень жирные, и исключая печень);• сыры;• яйца;• овощные салаты (из зеленых овощей или помидоров), заправлять их можно сметаной или растительным маслом;• несладкий йогурт;• растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;• соусы, не содержащие муку.Белково-углеводные:• обезжиренный йогурт;• овощные супы (из любых овощей, разрешенных в первой фазе, т.е. с гликемическим индексом ниже 50);• овощные салаты (также из любых овощей, разрешенных в первой фазе, т.е. с гликемическим индексом ниже 50), заправленные уксусом или лимонным соком;• каши (на воде): пшеничная, гречневая, неочищенный рис;• макаронные изделия из муки грубого помола.Совместимые и с белково-липидными, и с белково-углеводными:• обезжиренный творог;• фасоль, бобы, соя;• зеленые овощи, помидоры;• лимоны;• грибы.Совсем не маленький выбор! Тем более, что количество пищи, которое можно употреблять, не ограничено. Главное - не нарушать приведенные выше правила.Переход ко второй фазе метода МонтиньякаЗавершать первую фазу и переходить ко второй надо тогда, когда ваш вес достигнет желаемого значения (или, несмотря на все усилия, перестанет снижаться). Оговорка в скобках - это не шутка. Если вы не нарушали правила первой фазы, а вес, тем не менее, перестал снижаться - это значит, что он достиг порогового значения, индивидуального именно для вас. Конечно, вы можете пытаться худеть и дальше, но это уже будет насилование собственного организма!Если же снижение веса для вас не актуально, то критерием завершения первой фазы модет служить улучшение самочувствия, ощущение легкости, которое говорит о том, что очистка от основного количества шлаков в организме произошла.Режима питания второй фазы метода Монтиньяка рекомендуется придерживаться всю жизнь.Питание во второй фазеВо второй фазе допускается (в небольших количествах и нечасто) употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, рекомендуется только воздерживаться от употребления сахара, меда, белого хлеба и крахмалосодержащих продуктов (картофеля, белого риса, кукурузы, макаронных изделий из рафинированной муки). Если все-таки сильно хочется поесть эти &quot;очень плохие&quot; углеводы, то употребляйте их с продуктами, содержащими большое количество клетчатки (те же зеленые овощи, к примеру).Допускается (тоже в небольших количествах и нечасто) и совместное употребление жиро- и углеводосодержащих продуктов. Точно так же снизить нехорошие последствия этого помогут продукты, содержащие большое количество клетчатки. Пищевая клетчатка замедляет всасывание жиров и углеводов в пищеварительном тракте, адсорбирует некоторую их часть, то есть служит своеобразным буфером, смягчающим и &quot;размазывающим&quot; скачок уровня сахара в крови.Если правила второй фазы оказались серьезно нарушены, случилось, например, большое праздничное застолье, то после этого надо на 2-3 дня вернуться к питанию по первой фазе.Одно из главных достоинств метода Монтиньяка - то, что он, в отличие от многих диет, формирует навыки рационального питания. Вначале строго придерживаться режима питания по Монтиньяку бывает довольно трудно, но через некоторое время вы с удивлением заметите, что жареной картошечки или кремовых пирожных вам уже совсем не хочется. Вы откроете для себя множество других, не менее вкусных блюд и незаметно научитесь &quot;автоматом&quot; избегать &quot;плохих&quot; углеводов.