Ударные нагрузки запрещены. Бег, прыжки нельзя! Бег называют убийцей коленей. Про растяжку, Очень аккуратно. Ни в коем случае не шпагат, а мягкую растяжку, с разминкой и заминкой. Аккуратнее ходите на растяжку к обычным фитнес-тренерам, они часто дают убойную нагрузку и плохо разогревают. Хорошо тянут те, кто любит йогу, но тоже не все. Я как раз на йоге подубила колени, пока разобралась, что к чему. Хожу до сих пор, но строго к двум тренерам, и берегусь. Бойтесь хореографов, если они видят хороший уровень растянутости (я, например, делаю отличную складку и в целом хорошо растянута), включается перфекционизм и начинается "настоящая" растяжка, уххх. Пиаскледин. Здесь его очень любят, но у меня на нем колени стали болеть сильнее Ценник приличный, хватило на 4 месяца приема, эффект отрицательный. Никакие морщины не разгладились, колени на нем начали ныть регулярно. Все нормальные врачи честно говорят про хондропротекторы, что это 50/50. И надо искать свой Бад. Я пока не нашла, пробовала несколько брендов, идеал не нашла. Нагрузка. Соблюдайте режим тренировок,  мне хорошо подходит день-через день. И для меня очень важна действительно хорошая разминка. Иногда бывает, что даже в конце занятия я чувствую тугие мышцы. Наколенники. Я в них тренируюсь, кстати, это знак для тренеров, они бережнее относятся к их носителям. Выбирайте разные, есть практически символические. Самый любимый у меня дорогой ортопедический, но без ребер жёсткости и кружков на чашечках. А в целом, с бегом придется что-то решать. Не все колени тянут такую нагрузку, и это может быть просто ваша личная физиология, что никак не исправить. Пока первая стадия, можете поиграться, на второй придется что-то решать.