На курсах акушерка посоветовала такую схему- пишите на листочке цифры от 1 до 10. На 1,2,3 вдох, 4,5 - коленки к груди, логти в сторону, голова к груди, 6-10 напрягаем пресс и выталкиваем, выдох. Она советовла дома отработать эту схему, так как там никто не будет считать, а только кричать- тужься, тужься, тужься!