Ложитесь на коврик на спину, ноги согнуты в коленях, руки поднять вверх над головой и скрестить так, чтобы пальцы были на разноименных плечах. Под поясницу ролл ни в коем случае нельзя подкладывать, это убивать поясницу.  Чуть выше поясницы рол, поднимаете таз и за счёт упора на ноги прокатываете ролл от зоны над поясницей до шеи и рук и обратно. Лёжа на боку, ноги согнуты, рука нижняя за головой, ролл ниже рёбер .Поднимаете таз  и опять за счёт силы пресса и ног прокатываете всю боковую поверхность доходя максимально до локтя. Ещё шикарно прокатывается внутренняя поверхность бедра, опять же лёжа на боку, прокатываемая нога сверху на ролле, расположенном параллельно телу