Если  вы ходите 13-14 т. шагов и при этом 95 кг, значит вы много едите. Нет, не много, а МНОГО. Быстрые углеводы надо убрать совсем -  а это именно рис, сахар, белый хлеб.В рационе оставить только медленные - цельнозерновые хлебцы (не хлеб! хлеба съедите больше!, а хлебцы) , гречка, овощи. В овощах тоже имейте ввиду, что морковь и свекла - быстрые углеводы. Картошка исключаем, т.к. крахмал не нужен вам. Белка  могут добавить орехи,  выпечка из миндальной муки.  Но имейте ввиду, что орехи не только белок, а и жир. Шоколад темный (можно не горький, а просто темный) 20-4- гр в день норм.  Молочный  исключаем. Йогурты исключаем. Вместо них можно кефир, заливайте геркулесовые хлопья на ночь кефиром.