Найдите на рутубе любую тренировку с гантелями, но так, чтобы не больше 12-15 повторений за упражнение. Берите гантели, с какими выдержите 12 повторений, надо так, чтобы последние 2-3 через хорошее усилие. И повторяйте 3-4 раза в неделю, повышайте вес гантелей, как становится легко. Можете разбить на  тренировку спины/рук и тренировку ног/попы. А можно на все тело за раз.