Поройтесь на сайте Александры Бониной, это врач ЛФК. У нее есть и ютьюб с комплексами, и тг канал, и бесплатная книга для скачивания. Вот, например https://www.youtube.com/watch?v=AEpVBX_6T5UЕсть и платные уроки, но вы и в бесплатном сегменте много чего почерпнете. У нее четко расписано, что когда можно делать, когда нельзя. И у нее главный принцип "осторожно, чтобы не навредить". Меня ее упражнения не то что поставили на ноги, а сделали другим человекомЯ хочу сказать, что правильно развитые мышцы в случае проблем с поясницей, спиной играют огромную роль, пойдете вы на операцию или нет, от лфк отказываться нельзя