Творог, яйца, мясо, курицу, рыбу,  гречку, овощи. Нормальные порции и не кусочничать в перерывах. Гречку только на завтрак/обед, не на ужин.  Пить чистую воду. Фрукты можно, хлеб на завтрак можно, 1 кусочек. Фасоль, чечевицу можно еще, они насыщают надолго. Овсянку тоже можно, на завтрак. И рис можно, если не все время. Но не на ужин. Сметану, молоко, сливки можно в кач-ве заправок. Сыр можно, без фанатизма, не на ужин.Ужин - мясо/рыба + овощи. Если вы в обед съедите тарелку риса или гречки, то такой ужин вы легко переживете