Во-первых, хочу вам осоветовать почитать нутрициолога Дарью Савельеву, можно блог или купить ее книги. там многое становится понятным что и зачем и сколько есть, во-вторых, если в вашем городе есть ВкусВилл, то готовое можно поискать там.  И в-третьих, даже в фастфуде вы можете заказать себе бургер без соусов, только с мясом и салатом, Лучше конечно брать еду из дома, но если такой возможности нет, просто ориентируйтесь на то, что вам нужно съесть максимально простой белок, и овощи и выбирайте из предложенного.