Одной книжкой не обойдетесь. Теорий и мнений миллион + ещё индивидуальные особенности. Хотя кратко изложить можно и здесь. Еда три раза в сутки, в одно и тоже время. Утром и в обед: углеводы, белки, жиры, клетчатка - сбалансированное питание. Ужин: лёгкий белок (птица, рыба) + овощи. Углеводы в ужин взрослым не нужны.