это не просто)в каждый прием пищи пихать белок.завтрак яйца (2-3 белка+1 желток)перекус творог\йогуртобед мясо\рыбаполдник орехи\сыр\сс рыбкаужин мясо\рыба\бобовыеможно еще протеиновые батончики, коктейли, печеньки