Длительная - однозначно вместо силовых  Желательно раз в неделю себе такую пытку устраивать.До/после силовых - вопрос индивидуальных предпочтений.  Я бы делала до. После штанги мне меньше всего хочется куда-то бежать на максимуме возможностей (истощаются возможности потому что ), да и при усталости координация нарушается.Не следует недооценивать роль силовых в похудании. Если грамотно поработать с весом, до состояния мокрой мыши , то эффект, пожалуй, посильнее будет, чем от кардио. После кардионагрузок метаболизм повышен в течение примерно часа, после хоррррошей силовой - в течение 7-9 часов. Увеличение мышечной массы - это сжигание жира в пассивном состоянии, плюс подтянутость, упругость и пропорциональность.