Планируйте объем работы на день. Если все еще не получается - планируйте по полдня. 4 часа на конкретную работу, потом полчаса перерыв, и еще 4 часа на конкретную работу. Не доделали - на завтра перенесли. Тупить в телефоне не нужно, не уподобляйтесь.