берете гантельки по 1,5-2,5 кило, и делаете всевозможные подъемы. Прямые руки (но чуть согнутые в локтях) - снизу  в стороны до горизонтали с полом, - или снизу вперед, - или подъем в среднем положении ( и не вперед, и не в стороны, такой отвод руки на 45 градусов)- или одну руку вверх, и работая только предплечьем, опускать гантельку за голову, контролируя неподвижность верхней части руки. так здорово прорабатывается трицепс.Для проработки бицепсов гантели взять  в руки ладошками вверх, сгибать руки в локтях снизу вверх перед собой, потом менять амплитуду (то с середины вверх, то снизу до середины, то только в средней части работать). И еще куча других упражнений.ПРОЩЕ ВАМ НАЙТИ ВИДЕО-КОМПЛЕКС,там все-все будет и по кол-ву повторов, и по последовательности их выполнения. И самое главное - по поводу правильной техники. Потому что все нюансы вот так сложно описать. Ведь при выполнении надо контролировать и спину, и  пресс, и положение ног.