Укрепление мышц, которые держат колени + мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, которые укрепляют низкоамплитудными махами назад в положении лежа на животеЯ не смогу профессионально объяснить про растяжку, но  из своего опыта знаю, что если речь идет о работе с коленным и тазобедренным суставом, то растяжка становится актуальна, когда уже есть положительная динамика с укреплением мышц. И растягивают только заднюю поверхность бедра. Ни в коем случае не растягивать поясницу.