Эффективно - увеличить усилия  А что Вы при этом повышаете - скорость или сопротивление, это уже Вам решать. Разнообразьте.Общие рекомендации:30-35 минут5 минут разминка5 минут заминкаосновная тренировка делится на 5-6 циклов, в среднем в каждом цикле 1 минута максимальной интенсивности нагрузка (с постепенным повышением, то есть, если в первом цикле это 7.5 mph, то в последнем может быть и 8 mph, поскольку к последнему циклу мышцы разогреты по максимуму).Я не люблю интервалы.  Но в условиях дефицита времени - это самое эффективное.P.S. Мне в голову ничего не приходит относительно &quot;колбасит&quot;, кроме как обезвоживания и скачков уровня сахара в крови. Перераспределите рацион, что-нить белковое оставьте на ужин (легкий), то же мясо... За три часа до сна, желательно.