Имхо, вам не только колени нужно брать в работу. Но и поясницу и ягодичные мышцы. Я начинала с комплексов ЛФК Александры Бониной. У нее есть канал на ютьюбе, в ТГ и в ВК. И они очень эффективны, если выполнять каждый день. Но потом я нашла себе в реале реабилитолога.