20 км на велике, либо 15 на степе, с нагрузкой. На велике 500-600 кк сжигается, если верить тренажеру, на степе 350 примерно потом силовые, ну там кк не замеряются. Тренажеры для рук-спины, подъемы по 5 кг на каждой руке, 15 и 20 раз по три подхода. Ну и прочее в том же духе. Пресс отдельно редко качаю, это минус мне. как-то так