Белок + клетчатка. Яйца, птица, мясо, рыба (лучше отваренные), творог + любое количество грубой клетчатки - зелень, сырые овощи или слегка отваренные, (хрустящие) типо фасоли стручковой, всех видов капусты. На Ютьюбе полно роликов профессиональных спортсменов, которые хорошо разбираются в том, что вечером не вредит фигуре.Судя по тому рациону что Вы описали за день, телу, возможно, не хватило белка, возможно, сложных углеводов тоже маловато было, поэтому и жор. Но сложные угли вечером не стоит кушать, если есть цель ПП и фигура.