Вообще для упражнений на руки и плечи и нужны гантельки в 1-2 кг. Там фокус в том, чтобы выполнять их правильно и МЕДЛЕННО, напрягая правильные мышцы. Например есть такое упражнение: Встаете на одну ногу, второй ступней упираетесь в икру, для продвинутых - в бедро (примерно как в асане "дерево" ). Руку со стороны согнутой ноги на талию. Находите баланс и противоположной рукой с гантелькой начинаете делать медленные (!) махи прямой рукой: пять подьемов прямой (!) руки от бедра на уровень плеча вперед, пять в сторону, пять вперед. Руку выше уровня плеча не поднимать, дальше чем бедро не опускать, постоянно контролировать мышцы. Если вы все сделаете правильно, у вас одновременно будут работать мышцы пресса, плеч, руки и ноги. 3 подхода. Постепенно, количество махов в каждую сторону можно довести до 10-15.