Когда болит, делать ничего нельзя! Когда снимете воспаление и уйдет боль , сидя на стуле просто медленно разгибайте колено, лежа на животе подтягивайте ногу к попе, тоже медленно. Отводите в сторону  и потом так-же в другую сторону. Медленно возьмите себя за мыски и потянитесь вперед. Потом можно с резинкой, нагружать больше. Я выше написала никаких шаров сначала.