В силовых есть разные протоколы в зависимости от цели:1) Сила2) Выносливость3) Объем4) Выносливость еще более долгосрочная, чем в строчке №2.Если Вам "фигуру слепить", то это объем. Вот именно этим протоколом я никогда не занималась. Если я качаю мышцы, то для функциональности, а не для красоты  А поскольку у меня выносливости и так от природы выше крыши, а силы - мало, то я всегда выбиравю протоколы на силу. Ниже табличка, мне в первую строчку, а Вам в третью (подсвеченую оранжевым). Как определить максимальный вес который Вы можете поднять? Да просто попробовать поднять и посмотреть сколько можете (ну конечно сначала изучив как это правильно делать). А потом от этого веса считаете 70-80% как написано в табличке, и делаете 8-15 повторений в течении 20-40 секунд, делаете 3-5 подходов, между которыми отдых 2-3 минуты, и так 3 раза в неделю (это тоже все в табличке написано, я просто перевела на всякий случай).