Клетчатка, клетчатка и еще раз клетчатка. Не надо налегать на фрукты, не так много клетчатки и наберете. Меня очень выручает семена чиа. Пожалуй один из лидеров, при этом минимум углеводов. Семена льна в этом проигрывают и даже отруби.В день вам надо минимум 20-25 гр. чистой клетчатки. Я набираю уже с утра кашей из 25гр. чиа и 25 гр. гречки. Вечером чуть водой заливаю, утром кипятком доливаю. И ставлю на чайник запариваться. У меня такая маленькая кастрюлька керамическая на 250мл. Еще съедаю грамм 300 груш, такие маленькие, зеленые, твердые. Практически только это уже по клетчатке проходит.Хорошо дает стручковая фасоль.Я все отслеживаю на сайте "Мой здоровый рацион" компьютерная версия. Можете его посмотреть, там очень неплохо следить за своим питанием. Чтобы и по витаминам проходить, и по всяким микроэлементам.