Есть простое упражнение. Сначала без гантелей. Прямые руки опустить вниз, занести прямы руки назад за спину снизу вверх насколько можете, задержать на 4 секунды, опустить. Повторить 16 раз. Через неделю добавить гантели. Перед этим упражнением сделать любую разминку на руки, после - обязательно растяжку.