Автор, погуглите Ярослав брин. Бесплатная книга " меняю жир на силу воли". Не обращайте внимания на стиль написания, главное  - смысл. 2 часа вашего времени и такой пинок получите. Потом в ютубе поищите его канал. Там есть видео по питанию и тренировкам. Все бесплатно, рассчитано на новичков безвольных. Ковальковы и малышей всякие в баню.