Погуглите kinstretch pails and rails - это если английский понимаете, русскоязычных источников не знаю.   https://www.markowtrainingsystems.com/  Может есть перевод на русский?суть в том, что такой подход к растяжке очень жффективен, чтобы добиться именно растяжки - но не повредить себе ничего. Проверено и в 25 лет, и в "подполтос". Причем не только на себе.