Реально ничего у вас прям непонятного не происходит. Снимите острое состояние, и главное выстроите здоровое движение потом, это не только спина, но и плечи, ягодицы, стопы. И да, симметричная нагрузка вам нужна будет между теннисом. Пилатес выше советовали - отлично подойдёт. И всё норм будет. Но поймите, это не закачка спины, это равномерное распределение нагрузки по спине. Вы и так сейчас перегрузили поясницу, куда её ещё закачивать, она и так крякнула от нагрузки.