Ямки на попе - это особенность крепления мышцы. Говоря проще: её там нет. И вырасти, увы, она не может, т.е. ямка будет всегда, убрать её невозможно, но можно подрастить мышцы, её окружающие, тем самым сделав её менее явной., не "провалом до кости". Попробуйте разведение ног в трёх вариантах: на краю стульчика с наклоном корпуса вперёд + на УРОВНЕ середине стульчика, упираясь в края стульчика руками, подняв корпус (т.е. держать вес на руках, попой на стульчик не садится) + в самый край стульчика сесть, упереться спиной в спинку.Делается упражнение так: первый подход НЕ СЧИТАЕТСЯ РАБОЧИМ (т.е. он не входит в понятие "подход" ). Делаете все три вида разведения подряд с одним и тем же небольшим весом. В конце этого разминочного подхода проверьте себя - какой МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС Вы можете ногами развести с усилием, но хотя бы раз 5-7.Ставите его на блинчиках (защёлки или палочка у Вас вставляется, что бы вес отмерять). Если у Вас защёлки на тренажёре, то ставите сразу защёлки на весах через один, фиксируя уменьшение веса. Т.е. защёлки, НАПРИМЕР, поставить на: + 60 кг, 55 пропускаем, + защёлка на 50, 45 пропускаем, + защёлка на 40, 35 пропускаем, + защёлка на 30.  ИТОГО У ВАС ДОЛЖНО БЫТЬ ОТМЕРЯНО 4 веса. Если у Вас защёлки - идеально. Вам не нужно выставлять их вручную и отвлекаться на это. Отключать защёлку с бОльшего веса к мЕньшему - НОГОЙ  или РУКОЙ, стараясь не менять положения тела.Если у Вас палочкой вес фиксируется, это сложно, но можно. Так же прикиньте взглядом вес через один блин. Переставлять палочку рукой придётся. Так Вы подготовили тренажёр к подходу и в разогревочном подходе - мышцы. ---Затем начинается непосредственно подход первый: Ставите МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС, который можете развести ногами, делаете столько, сколько сможете - честно и для себя, т.е. достоверно только тогда, когда у Вас зубы на последнем повторении сжались и лицо с благостного выражения изменилось на явное усилие ТУТ ЖЕ как только до отказа с большим весом сделали на краю стульчика первый вид разведения - СБРОСИЛИ ВЕС до следующего "шага" (т.е. было, например, 60, сбросили до 50) и дальше разводите ноги на краю стульчика до отказа. Сделали - ТУТ ЖЕ (нет пауз) - сбросили вес до, НАПРИМЕР 40 и снова сделали разведение до отказа. Снова сбросили вес, сделали разведение на 30.Потом БЕЗ ПАУЗ сели на середину стульчика, подняли попу над стульчикам, упираясь руками в стульчик (на руках опора), снова поставили максимальный вес и так же до отказа сделали разведение со скидыванием веса.БЕЗ ПАУЗ сели в стульчик, прижались спиной в спинку - и снова начали с максимальным весом до отказа по шагам сбрасывая вес.*** На разведении ног на краю стульчика вес бОльший может быть, чем если Вы садитесь целиком на стульчик с упором в спинку. В этом случае, если Вы знаете такое о себе, то начинайте на краю стульчика с НАПРИМЕР 60, а когда дойдёте до разведения с упором на спинку - начинайте от максимального 30...  Т.е. основная идея - в каждом из трёх видов "посадки на стульчик" Вы должны начинать с максимального веса, который можете развести в ЭТОМ виде.Выполнение упражнения со сбрасыванием веса БЕЗ ПАУЗ называется дроп-сетом. Такой подход активно растит именно мышцу, делает её больше, мяснее, округлее. Данное упражнение - изолированное, т.к. оно действует именно на те мышцы, что Вас тревожат в вопросе. Делая "три в одном" подходе Вы прорабатываете комплексно. Вот Вы отдохнули после первого подхода. Теперь ТАК ЖЕ, с бОльшего веса, к мЕньшему - делаете второй. Отдыхаете - делаете третий.Т.е. вывод: ОДИН подход состоит из ТРЁХ и более разных "посадок" на одном и том же тренажёре выполняемый дроп-сетом (сброс веса без пауз) - он будет длинным и мучительным   И таких подходов должно быть ТРИ.