Мышечную массу - это тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Плюс к этому, можно чт-то прикупить  в магазине спортивного питания. Например, протеин  или гейнер (это продукт, в котором не только белок, но и ударное число калорий). Делаете коктейль и пьете в дополнение к тренировкам.