На любом калькуляторе посчитайте свой калораж,  с условием сгона мах 0.5 кг в неделю. Из спорта- прогулки пешим шагом в течение час-полтора. прогулка должна быть приятная,  лучше медленно, но постоянно. Пока никаких лестниц, быстрого шага, чтобы кортизол не поднялся. Потом как скинете 10кг, можно в зал на силовые, вернее нужно и до конца жизни. Когда будете рассчитывать калораж, целью пишите на 10 кг меньше теперешнего. Когда до цели будет близко,  опять пересчитаете на следующий уровень.