Вы поисковиком пользоваться не умеете?  Вот, смотрите, шикарные упражнения с хорошим объяснением.https://www.youtube.com/watch?v=bgf6s1XEe-whttps://www.youtube.com/watch?v=2N-HKsQ8wW0Я занимаюсь по видео с инструктором по второй ссылке уже несколько лет, спина вообще перестала болеть.