Самостоятельно ни в коем случае, можете сильно навредить! У йогов часто страдают колени, например, это из-за неправильной практики. Очень важно правильно отстраивать позы, вовремя напрячь колени или подкрутить поясницу. Я вышла на йогу через лфк, дома занималась 2 года, вроде все верно делала. А пошла в зал, на первых же занятиях выяснилось, что кое-что упускала. Потом сделала мрт всей спины, изменила направление и нагрузку.Йога же разная, я советую попробовать разные виды, чтобы найти то, что нравится. Я, например, обожала Айенгару, а сейчас ушла в гамак и хатху, при этом сама тянусь дома. Кундалини мне неинтересно, аштанга виньяса тоже. Хочу попробовать йогу в теплом помещении, особый вид, но это ближе к лету.Ещё для позвоночника очень рекомендуют йогу критического выравнивания, тоже хочу попробовать.И не стесняйтесь проситься в группы для начинающих, не равняйтесь на более опытных. К сожалению, у многих преподавателей/тренеров есть такое, что они гонят темп. Особенно если в группе будут в основном опытные, а новичков мало, тренер может задать уровень именно опытных.Чтобы такие нюансы понимать, как раз и надо походить в зал. Походите, найдёте свое, поймёте нагрузку, а потом можно и дома продолжать. Я наоборот из дома ушла в отличную студию и не жалею. И мне больше подошли утренние и дневные занятия, а дома получается почему-то только вечером.Если уж точно хотите дома, найдите уроки йоги с Ланой Палей. Это пенсионерский уровень, я так начинала после ревматологии, но в меня уже был пройден курс лфк.  Потихоньку захочется усилить или бросить  Только, я вас умоляю, никаких 1-2 раза в неделю, это действительно очень мало. У меня идеал 4 тренировки в неделю. Кто-то каждый день по полчаса, я так не могу, я фигачу по полтора, я кайф начинаю ловить к концу первого часа. На днях было 2 практики подряд. Растяжка чуть больше часа и полтора часа йоги, вот это сууууперрр.