Посоветую упражнения от Синди Кроуфорд. У неё есть комплекс упражнений на 15 минут (зарядка) и два комплекса по 40 минут. Упражнения легкие, в медленном темпе. Скандинавская хотьба с палками тоже очень хорошо, но нужно сначала группой или тренером чтобы технику отработать правильную. Бегать не надо и интенсивных упражнений тоже. Если нет хорошей техники, плавание только во вред или просто побарахтаться. Когда ваш организм привыкнет к регулярным спортивным нагрузкам, вот тогда и советы насчёт укрепления и наращивания мышечной массы уместны, тогда и штанги и платформы и pump, HIIT, tabata. Начинайте с регулярных умеренных нагрузок.