ничего нового вам никто не скажет. Минимум -растяжки, разминки всех мышиц, и упражнения с собственным весом. Планки в разные стороны, отжимания, ножками брык-брык медленно, на воображаемую нагрузку, чтобы вся спина почувствовала. Каждый день понемногу, через пару месяцев будет заметно лучше.