Вот Вам видео (музычка смешная)  https://www.youtube.com/watch?v=p_LBV81PypYНа что обратить внимание: нужно найти своё положение на скамье (не обязательно таз чтоб был не на скамейке... можно лечь на скамейку и лобковой костью, развдинуть ноги широко по обеим сторонам скамейки и делать так) + найти своё положение относительно грифа - поставить скамейку ближе к нему или дальше, главное, чтоб не настолько близко, что при подъёме ног в верхней точке поясница переразгибалась (не перегружать поясницу, выключить её). Найдите, почувствуйте уверенную ступню на грифе - как правило это точка середины ступни (но носочки, не пятки). Гриф снять с крючков, развернуть эти крючки в сторону, что бы они вообще не зацеплялись за него.Тонкости: не делайте упражнение на пустом грифе, киньте хотя бы по 5 кг, иначе Вы не будете чувствовать гриф на подошве и он может у Вас сорваться с ног. Если есть кому подстраховать гриф (хотя бы на первое время, пока Вы не почувствуете как это делать - идеально). Стопоры (большие такие ограничители, которые вешаются отдельно в пазы) - если они есть, то по обеим сторонам в тренажёре смита поставьте сразу так, что бы это было чуть ниже нижней точки рабочей амплитуды: т.е. движение в смите в нижней точки не должно "бахать" по стопорникам, Вам на протяжении всего подхода нужно держать гриф, а не класть его на стопоры. Под лицо всегда стелите полотенце  Хорошо держитесь за скамейку руками - прямо под грудной клеткой или вытянув руки до самого конца скамейки - найдите за что там зацепиться можно. Старайтесь поднять гриф выше (но не за счёт спины). 10 по 10 в обратной гиперэкстензии в смите - это жопка-огонь!