Поставьте счётчик калорий на телефон и вводите туда свою еду. Она будет рассчитываться плюс-минус правильно и покажет вам и ваше кбжу и расчётное кбжу, к которому надо стремиться. Со временем выберете для себя приложение, которое будете считать более точным. Но для начальных прикидок подойдёт любое. Поверьте, любыми калькуляторами и формулами получается примерно одно и то же, для начала точность не принципиальна, если вам не на фитнес-бикини сушиться.