Удалите телеграм? Заблокируйте сестру? Можно просто пролистывать сообщения, не читая. Раз в сутки. Отключив оповещалки.С мамой сложнее, она хочет общения. Можно ограничить себя получасом в день, когда вы готовы ее "слушать". Параллельно гладить можно, белье после стирки разбирать, пятки полировать... Вопросы не задавать, ограничиваться "угу": "да, я слушаю. Я не знаю, что сказать." "Да, я тебя слышу. Да. Это все ужасно."