с базы начинайте: приседания, выпады, отжимания (с колен?), если получится бёрпи - но облегченную версию, раз по 15 3 круга сделаете? пусть не сразу, в течение дня, а 4? как сделаете, то посоветовала ты твойтренер сайт - домашние тренировки, ну а там пойдет само))))