Добрый день!  Уменьшить тело на один размер - это несложно. "очень сильный прогиб в пояснице" - не очень ясно что Вы имеет в виду. На фото я никакого патологического прогиба, лардоза в пояснице не увидела. Для профилактики артроза - приём хондроэтина и глюкозамина + введение а рацион желатина во всех его проявлениях и блюдах  Сколиоз у Вас не сильно выражен - одно бедро чуть выше другого. Прекрасное совершенно прям вообще соотношение мышц для того, что бы иметь красивую тугую булочку. Ваш тип телосложения - эндоморф. Быстро набирается вес. Сложно уходит жировая прослойка. НО! - очень тело отзывчивое на тренировки с весами, т.к. накачать мышцы можно достаточно быстро.... но можно качнуть и не то и вырасти может быстро не там... т.е. с таким типом телосложения "искать свой путь в силовых видах спортах" чревато отросшими не там мышцами.   Но у Вас нет такой цели... и поэтому - УРА. Всё просто для описания (и сложно в первое время для выполнения... прежде всего из-за силы воли). Конечно, первый самый вопрос - какие у Вас пищевые привычки  Такой тип скопления жировых отложений в районе бедер, спины и верхней части ног типичен для тех, кто любит трескать выпечку и сладости. ЛИБО у тех, у кого нарушен гормональный фон нейропептид Y и эстрогены. Для выяснения причины нужно либо честно себе признаться в том, что так любимо кладётся в рот, либо сдать соответствующий анализ. Таким образом: либо решаться на изменение пищевых пристрастий, либо корректировать гормональный фон. Из того, что ясно и очевидно (ИМХО, конечно): для того, что бы уменьшится на размер (извините, если быстро сбросите два или три размера)     необходимо вставать на степпер или, на худой конец - эллипс. Не на вело, не на дорожку, не на гребной и иже с ними. А аццкий степпер.  Аццкий по проживанию на нём 20 - 40 минут (за две недели достичь того, чтоб Вы от 20 минут увеличили продолжительность тренировки до 40) + аццкий по результатам, которые будут очевидны, ясны и неоспоримы. Тренировка на степпере проходит в ИНТЕРВАЛЬНОМ КАРИДИО - это выглядит следующим образом: Пункт номер НОЛЬ:    готовите себе еду: салатики (можно большую порцию, больше, чем Вы едите обычно). Но салатик без содержания майонеза и шлака. Желательно содержания в нём курицы (сердце, желудки и т.п.). Сыр - ок. Листья всякие. Овощи. Ок. Яйцо в нём - ура. Готовите рис бурый или гречку или овсянку (ну - её немного, если любовь есть к ней именно). Яйца во всех проявлениях. Овощи любые. Мясо (не жирное), рыба... в общем готовите образцово-показательные блюда. Из холодильника и везде, где не приколочено, убираете каку-еду. Технические данные степпера:  это две педальки, на которых нужно шагать. Есть степперы - подлинные подвижные лестницы (как на эскалаторе). У степперов есть сопротивление, которое можно выставлять вручную. Больше нет ничего из настроек. Может быть табло с данными: сколько ступенек зашагнули, сколько времени тренируетесь, сколько сожгли каллорий (на это вообще не смотреть, т.к. это "сказочные" цифры). Может быть есть поручни с измерением пульса (но он тоже не особо честен). Механика выполнения: становитесь на две ноги (одна выше, другая - ниже), попу отводите назад. Шагаете, давя на поверхность ступеньки ПЯТКОЙ (далее, если ну совсем уж помирать собираетесь на степпере - можете извращаться и наступать любой частью ноги некоторое время, но основная точка давления - пяткой). Важно найти баланс, почувствовать сами зашагивания (поймёте через минут пять) - что бы держать одинаковый темп 1-2-1-2-1-2... а не 1,2....1,2....1,2...Техническое выполнение:1.    5 минут Вы ставите такое сопротивление в настройке степпера, что бы Вы шли (шагали) достаточно легко. Ваше дыхание должно быть учащённым, но Вы спокойно можете дышать через нос. Дышать на степпере одно удовольсьствие, т.к. можно задать себе темп ног и совместить его с дыханием. Подберите себе удобный темп. Проверка: если Вы можете спокойно трещать по телефону - это не тот темп и сопротивление для того, что далее будет называться "базовый темп". Темп должен быть таким, что бы было слышно, что Вы, вообще-то идёте по ступенькам... т.е. с придыханием на том конце телефона  Идите с отведённым слегка тазом, лёгким (или сильным) прогибом в спине, нажимая пятками, ощущая сгибание в коленях, при этом никогда их не распрямляя до самого конца (это называется" не вставлять колено" ) + Вы можете идти "от бедра", т.е. нажимать не столько пяткой, сколько от бедренной кости, т.е. всей ногой толкаясь. Можно чередовать как угодно. Но чередовать. 2. Далее приходит момент истины... дзена.... ухода в нирвану.... Вы ставите МАКСИМАЛЬНОЕ значение сопротивления (ок, если прям вообще смертушка - ПОЧТИ максимальное) - НА ОДНУ МИНУТУ (для начала). У Вас увеличиться темп до очень быстрого. Ваше дыхание начинает становится другим - хочется открывать рот и дышать так. П.С.: если у тренажёра есть поручни - НЕ ВИСИТЕ НА НИХ, перенося свой вес туда... иначе тренировка будет считаться номинальной... а Вы же это делаете ДЛЯ СЕБЯ.. не обманывайте, в общем... Итак, Вы минуту ушли в попытку прожить, с Вас может начать литься пот на пол (в прямом смысле слова)... снова ставите сопротивление на то, которое было. 3. Так Вы чередуете п.1 и п.2 за время тренировки. Пота будет много. Очень много. Пока Вы восстанавливаетесь перед новым "заходом" в п. 2 (дыхание выравнивается, переходит на носовое) - пьём водичку. Если Вы уже большую часть времени тренитесь и чувствуете, что ну очень сложно - постелите впереди на поручни (если они есть) полотенце - положите лицо в полотенце... морально станет легче, а вес с ног никуда не уйдёт.... но поручни сбоку - НЕТ - не переносите вес (повторюсь снова) - они для того, что бы держаться для баланса пальцами (в идеале - одним). Итак: кругов п.1 и п.2 должно быть несколько в тренировку. Тут важно восстановить дыхание и снова начинать п.2. В первые тренировки у Вас за 20 минут может получится всего 2-3 таких увеличений темпа....Чем чаще Вы будете тренироваться, тем быстрее у Вас будет восстанавливаться дыхание (сердце тренируется, выносливость растёт!) и тем дольше могут быть Ваши тренировки (максимум - 60 минут, не дольше). 4. Когда Вы завершаете тренировку - "спуститесь" на землю аккуратно. Мозг не сразу адаптируется к тому, что под ногами ничего не нужно толкать. У Вас могут начать болеть мышцы ног и попца. У Вас будет ООООООЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ АППЕТИТ!!! Вы - зомби еды  Катастрофа просто как будет хотеться слопать слона. НО тут нужно вспомнить, что Вы готовили "святые" блюда и начать их топтать. Если нет аппетита (здесь удивление будет) - пейте воду. Частота тренировок в Вашем случае: в ИДЕАЛЕ - каждый день. В любое время. П.С.: я вижу, что у Вас весьма тяжёлая грудь и слабые мышцы спины. В идеале, конечно, хорошо бы мышцы спины укрепить. На худой конец - попробуйте хотя бы перестроить нервно-мышечную систему, путём ношения специального корсета для спины. Выглядит он как два ремня на плечи и жёсткой такой площадки в районе между лопатками. Такой каркас разворачивает плечи и выводит грудную клетку вперёд. Да, он забирает часть нагрузки на себя. Но лучше делать так, чем оставлять Вас совсем со слабой спиной. В корсете спина может незначительно окрепнуть и, главное, приучить Вас разворачивать плечи. Удачи!