Если  не знаете с чего начать, и вообще не в курсе, то вам однозначно на индивидуалки к тренеру. Поставить тренировки должен профессионал. Самостоятельно во-первых, неэффективно, во-вторых, можно что-то и подубить. Например, смотрите вы видео "10 эффективных упров на жо" и повторяете. А не знаете, что мышцы жо просто не включены. В бытовом смысле. Т.е. вообще мозг о них забыл и отрабатывает при приседаниях и ходьбе тупо поясница. Так она ещё держится, а при увеличении нагрузки крякнет. Это пример. Тренер должен помочь мышцы включить и уже потом поставить их работу. А так, смысла нет заниматься. Вроде приседания есть, а жо дряблая, потому что как не работала, так и не работает. Тоже самое пресс. Можно укачаться, но чаще всего он просто не "включен". При упражнениях это видно, он встаёт "домиком". Это значит, что работают только внешние мышцы, а мышцы тазового дна, диафрагмы и спины выключены. Так крякнет и пресс, и позвоночник. Для подтягивания нужны не только сильные руки, но и спина. Даже больше спина, в области лопаток мышцы должны работать, а у большинства людей там слитный больной комок, вообще не рабочий.