Пятки опустить  и деражать-деражать-держать, через боль в икроножной еще чуток вниз давить. И разножка, оба носка показывают вперед, обе пятки ОБЯЗАТЕЛЬНО! остаются на полу. Колено ноги что стоит впереди выводить вперед, опять же насколько икроножная позволяет и еще чуть-чуть. + разнообразные сгибания-разгибания самой подошвы.