Есть очень простое упражнение для рук. Берете веса по 2.5 кг или бутылки с водой, из положения стоя заносите прямые руки назад снизу вверх, в максимальной точке задерживаете на 8 секунд, медленно опускаете. Повторить 16 раз. И так каждый день. Тоже 45, ручки тонкие, как в 16.