Естественно, силовые. Кардионагрузки тоже нужны, но это не про "привести себя в порядок".  Наверно, начать можно с 2-3 раз в неделю по часу, но это трудно сказать-  надо же веса разные использовать, штангу, резинки можно и тыпы. У вас это все есть?