По-хорошему, в идеале вам действительно оптимально должен подобрать это всё реабилитолог. Вы не смотрите пока на это всё широко, т.е. как я поняла, для вас тренировка - это такой блок n подходов, по m повторений. И всё в темпе "жахнем". Не. Это для продвинутых профиков. Вот у меня тренировка на пресс включает в себя 4 !!! блока: 10 минут дыхательные, 10-15 минут включение внутреннего блока, 10-15-20 минут основная тренировка (в зависимоси от выбранного комплекса, причём ничего ударного там нет), 5-10 минут упры на равновесие с включением корпуса. И это курс онлайн. Вы можете выполнять пока по ютубу слоу-тренировки, в очень плавном темпе. Ищите по тегам "реабилитационный фитнес"