В сети полно роликов для занятий в домашних условиях. Моему сыну отец комплекс составил примерный, занимается, отжимается, в планке стоит, пресс и тд. С друзьями регулярно играют в баскетбол. Бегал только для сдачи норматива, готовился месяц примерно. А вообще бегать очень вредно для суставов.