Крупы уберите, Никаких риса, овсянки, макароны тоже исключите, в общем, все углеводы, фрукты тоже ( ну чуток только если), зелёные овощи, крестоцветные, салатные листья, зелень  - ваше все. Жира, кстати, можно много, он сахар ( главную причину набора веса) не поднимает и позволяет долго оставаться сытым.