Мы с психиатром обсуждали этот вопрос. Она сказала, что в 23-24 часа будет нормально, потому что глупо ждать от современного достаточно взрослого человека сна в 21-00. В 22 начинать настраиваться - прекратить занятия, игры в компе и прочее, в 23 ложиться.