(терпеливо) читаем ВНИМАЬЕЛЬНО. "Точнее, не искать, а определять с помощью ГРАМОТНОГО ЛФК-шника.Нет, не физиотерапевта, костоправа, остеопата или гомеопата, а специалиста по лечебной физкультуре (кинезеолога?) .Такой спец даст оценку тому, как именно Вы используете данную конечность, сустав или часть тела (спина, ноги, таз) - а скорее всего Вы используете их неправильно. И даст Вам упражнения для того. чтобы научиться использовать все это правильно и" - и дальше по тексту. "Искать в интернете" тут не получится, такие упраэжнения по крайней мере "поставить" должен именно грамотный и именно специалисть и ИМЕННО очно. Потому что все эти "маленькие движения"  на самом деле очень большой точности требуют, чтобы работала именно та часть что надо, а не было компенсации за счет спины или сустава. Перечитайте еще раз мой пост, желательно не по диагонали. Это ни разу не стеб, и с самыми лучшими намерениями написано. И отговорки что "нет времени искать "(спеца) или "дорого" - то тут тот случай, когда скупой платит дважды.  Причем своим здоровьем всерьбез и надолго.