Да, есть правила. Тянуть только  разогретые мышцы, тянуть до дискофорта при этом постараться максиально расслабиться насколько возможно, представляйте себя вареной спагетти, которая гнется во все стороны. Большая часть ваших органичений в движении находится в мозге. Скорее всего у вас есть ограничение подвижности не только непосредственно в мышцах, которые задействованы в шпагате, но и в других мышцах пресса и тб сустава. Делайте дома йоговские растяжки для позы лотоса и нижнюю часть туловища.