Как это бесконтрольное дрыганье?? У нас разминка, потом гантели или нудл, или ботинки. И упражнения на руки, на пресс, на ноги. С разным ритмом, несколько подходов. Ну и все от вас зависит, если не напрягаясь болтаться, то вряд ли поможет. Нужно прилагать усилия, темп держать.