Любой комплекс упражнений сначала 0, потом добавляете время/подходы, потом отягощение (гантели).По ссылке комплекс на кор для начинающих. Если вы его делаете легко, примерно по 2мин/15раз на подход, тогда вам нужно делать эти  с отягощением. Если ссылка пройдет она ниже, если нет в интернете полно сетов, подберите понравившийся вам.https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=f9ArZwUxZj8&feature=youtu.be