А какой у вас рост, вес, возраст и двигательная активность? Я вам набросаю (в качестве тренировки для себя тоже). Вот, для меня, например - мне 51 год, вес был 63, сейчас 57, рост 160. Хочу вес 55, мотивация - чтобы хорошо сидел любимый до карантинный гардероб (шубка и платья). Мне рекомендовано 1200 ккал. Примерный рацион - утром - 1 - 2 яйца, с овощами. зеленых овощей - сколько угодно! Из соусов и добавок - ложка жидкой сметаны. Если яйцо одно - можно еще кусочек сыра размером со спичечный коробок. Второй завтрак - нежирный творог (2%) 100 грамм, с нежирной сметаной, можно туда замороженные или свежие ягоды. Никакого сахара или буквально щепотку. Обед - 1 тарелка нежирного супа с рыбой или мясом (без макарон).  Или овощи на пару с мясом или рыбой (без масла, не жаренные) Полдник -  отрубной хлеб и сыр или мясо или рыба. Маленький бутерброд. Ужин - Кусочек рыбы или мяса с зеленью. Никакого сладкого, колбасного, мучного, минимум круп (только в первой половине дня), никаких зажарок на масле. если не лезет - полчайной ложки майонеза или ложка нежирной сметаны. Вот это и будет 1200 ккал и правильные (примерно) БЖУ.