школа спины 9-16 с Евгением Дорониным и/или Юлией Андреевой на youtube  - полчаса в день + планки и через месяц будет результат. Комп ставить на расстояние не менее 70 см от глаз  И еще одно простое упражнение, подойти к стенке, встать, прижавшись всем телом, особенно внимание на плечи, как бы распластать тело по стене и стараться темечком тянуться вверх, не помогая себе плечами. Можно то же на полу. Это простое упражнение снимает зажим шейных мышц и улучшает кровоток.