Повторюсь: Вам упражнения на НОГИ нужно ставить в КОНЦЕ тренировки. Т.е. делать разделение на группы  мышц - это не Ваш вариант. Ваш вариант: это ставить на первое место упражнение на ту группу мышц, которую Вы хотите ВЫРАСТИТЬ.Разминка. Далее - упражнения. В Вашем случае, например, это спина. Сначала РАЗОГРЕВОЧНЫЙ ПОДХОД (он не считается, т.к. нужен для разминки, разогрева мышц) - делается с минимальным весом.  Затем делаете делаете тяжёлое упражнение с хорошим таким весом на 8-12 повторений. В размеренном темпе. При этом последние повторения должны быть ну очень через силу и тяжёлые. Вот это - Ваш вес. Далее, например, делаете дельты - первый разминочный, последующие - тяжёлые. Дельты можете делать так, как описано было год назад (дропсет). Далее идёте на пресс, например. Далее идёте на попу. Не на ноги, а на попу. И делаете, например, ягодичный мостик многоповторный в бодром темпе. ИЛИ обратную гиперэкстензию с небольшим весом в бодром темпе. ИЛИ разведение/приведение ног с небольшим весом (но не так, что б сам тренажёр вместо Вас работал) и в бодром темпе. Можете при разведении/сведении сделать следующее: 20 повторений, пауза в 10 секунд, 18 повторений, пауза в 10 секунд, 16 повторений, 10 секунд пауза, 14, пауза 10, 12, пауза 10 и 10 повторений = это всё ОДИН подход.  И реееедко - жим платформы. В САААМОМ Конце тренировки. А потом завершаете это всё кардио 20 минут.Или: разминка, 10 по 10 обратная гиперэкстензия + кардио 20 минут.И в ОТДЕЛЬНЫЙ день кардио.