Не совсем поняла первый вопрос. Еще год назад я вообще с весами не занималась. Т.е. с нуля прогресс до сегодняшних цифр ну и он не стоит на месте.Прибавки в см есть везде, даже на лице). Т.е. жира я тоже неплохо из этих 5-6 кг набрала. Программу почти не меняю, т.к. делаю базовые упражнения и веса постоянно растут. Могу не делать выпады, если делала присед, или наоборот. Ну и изолирующие тоже местами поменять могу, но это мелочи.Питание сбалансированное с небольшим профицитом. Тренируюсь 2-3 раза в неделю на низ (чаще 2). Верх вообще отдельно не тренирую. Только обратные отжимания с 20 кг делаю. Паузы между подходами я не считаю, думаю, около минуты. Подходов 4, повторений от 8 (в приседе) до 15 (в ягодичном мосте).Вес у меня лишним никогда не был, скорее, наоборот.