Алмаз выше написала огромный список по продуктам белковый, посмотри. В каждый приём пищи min 30 г. белка. З: яйца шт 2-3  + сыр 30г,  О: грудка 150 г,  П:  творог 200 г. У: рыба/мясо 150 г. Овощи, траву, фрукты, крупы добавляешь до норм кбжу своей. Я так питаюсь, но очень часто в этот список у меня залетает пиво/воды и всякая фигня типа чипсов и орехов, поэтому я здесь.