посмотрите вот это видео. Это упражнение"*** жук", оно очень хорошо как раз для укрепления мелких внутренних мышц и тренировки кора в целом. Обычно в видео показывают уже конечный вариант упражнения, не для новичков. Но многие выполняют его неправильно, потому что для правильного мышцы слишком неразвиты/ослаблены. В этом видео показывают, с чего начинать, поэтапно, чтобы в конечном итоге суметь сделать все правильно. https://www.youtube /watch?v=5UL-jdAVXhw