Добавьте клетчатки в рацион и пейте больше жидкости. Вместо хлеба можно есть хлебцы. Только смотрите, чтобы цельнозерновая мука была в составе, чтобы кишечник работал. Мне сейчас прям нравятся хлебцы есть, заказываю wasa ржаные цельнозерновые, можно и так есть, а можно овощей сверху положить  как полезный перекус использовать.