Методическое пособие проведения занятий по физической культуре для студентов и обучающихся "Оздоровительная аэробика"
Автор: Гладчукова Ирина Григорьевна (преподаватель физической культуры, ГБОУ СПО МО БПЭК)
Тип документа: Другое. Аудитория: преподаватели физической культуры. Дата публикации: 05.10.2014
Описание: Данная методическая разработка предназначена в первую очередь для учащихся, желающих используя современные системы физических упражнений прикладной направленности, поддержать хорошую физическую форму, сформировать телосложение и укрепить здоровье.


                                                Гладчукова Ирина Григорьевна
                                                            ГБОУ СПО МО БПЭК
                                           Преподаватель физической культуры




   Методическое пособие по  проведению занятий по физической культуре для
                           студентов и обучающихся
                         «Оздоровительная аэробика»

















         Рецензия на методическое пособие «Оздоровительная аэробика»



    Данное   методическое   пособие   разработано    в    соответствии    с
Государственными требованиями к обязательному минимуму содержания  и  уровню
подготовки  выпускников  средних  специальных  учебных  заведений.  Учитывая
рекомендации  Министерства  образования  Российской  Федерации,   обеспечить
обновление  содержания  обучения  и  введение  инновационных  педагогических
технологий по физическому воспитанию с учетом индивидуальных способностей  и
состояния   здоровья   учащихся,   включая   дополнительные   секционные   и
самостоятельные  занятия.  А  так  же   использование   разнообразных   форм
физического   воспитания    для    поддержки    и    реализации    программы
здоровьесберегающих  технологий.

    Данная методическая  разработка  предназначена  в  первую  очередь  для
учащихся,  желающих  используя  современные  системы  физических  упражнений
прикладной   направленности,   поддержать    хорошую    физическую    форму,
сформировать телосложение и укрепить здоровье.

    Для педагогов по физическому воспитанию данная методическая  разработка
даёт возможность создавать дополнительные программы,  комплексы  упражнений,
используя  современные  системы  физических   упражнений   (различные   виды
аэробики, шейпинг и т.д.).

    Особенностью  данной  методической  разработки   является   доступность
изложения  материала.  Так  же  особенностью,  а  возможно  и  преимуществом
данного  методического  пособия   является    периодическое   обновление   и
дополнение содержания, в связи с появлением новых разработок, новых  методик
и технологий в области физической культуры и  спорта.  А  также  в  связи  с
развитием научно-технического прогресса и инновационных технологий.

    Предложенная методика  раскрывает  оздоровительную  сущность  различных
видов физической активности и помогает сформировать  у  учащихся  осознанную
потребность в занятиях физическими упражнениями.











 Рецензенты:          Андреев А.А. преподаватель СОШ № 16




                                 Родина О.Н. преподаватель

                                 ГОУ СПО МО БПЭК





                                  ВВЕДЕНИЕ

      Проблема  укрепления  здоровья  населения  в   условиях   современного
общества с присущими  ему  особенностями  социально-экономического,  научно-
технического развития имеют первостепенное значение для  мирового  общества.
Об этом в частности свидетельствует возникновение  и  активная  деятельность
международной  организации  –  Всемирной   Организации   Здравоохранения   и
Сеульской декларации VI всемирного конгресса «Спорт для всех».
      В соответствии с социально-экономическими  потребностями  современного
общества, его дальнейшего развития  целью  физического  воспитания  является
содействие  всестороннему  развитию  личности.  Установка  на   всестороннее
развитие личности  предполагает  овладение  студентами  основами  физической
культуры,  слагаемыми   которыми   являются:   крепкое   здоровье,   хорошее
физическое развитие, оптимальный уровень двигательных  способностей,  знания
в области физической культуры, мотивация  и  основные  способы  осуществлять
физкультурно-оздоровительную деятельность.
      Сегодня физическая культура как  предмет,  вольно  или  невольно,  все
больше становится ответственной за формирование  у  учащихся  ориентирование
на  здоровый  образ   жизни,   которая   противостоит   растущей   опасности
наркомании, алкоголизма, никотиновой зависимости.
      В  настоящее  время  возникло   особое   направление   в   педагогике:
«педагогика оздоровления».  В  основе  оздоровления  лежат  представления  о
здоровом ребенке.
      Здоровье  сберегающая  педагогика   не   может   выражаться   какой-то
образовательной технологией. В то же  время  понятие  «здоровье  сберегающие
технологии»  объединяет  в  себя  все  направления  деятельности  учреждения
образования по формированию, сохранению и укреплению здоровья учащихся.
      Приоритет здорового образа (стиля) жизни, адаптивной  и  рекреационной
физкультурной деятельности среди детей, молодежи и их окружения должен  быть
обеспечен за счет привлекательности, разнообразия, новаций.
      Среди  многообразия  видов  физкультурно-спортивной   деятельности   и
средств  физического  воспитания  молодежи,   множества   различных   систем
аэробики, которые объединяет возможность эффективного  воздействия  в  целом
на  физическое  состояние,  особо  выделяется  базовая  или  оздоровительная
аэробика. Именно разнообразие, высокий эмоциональный фон  занятий  благодаря
музыкальному сопровождению и танцевальному стилю движений  позволяет  ей  на
протяжение  многих  лет  удерживать  высокий  рейтинг  среди  других   видов
физкультурной деятельности. «Аэробика» - комплекс  разнообразных  физических
упражнений,  выполняемых  под  музыку.  Используется  в  оздоровительных   и
спортивных целях.

         I. Анализ различных направлений в оздоровительной аэробике.

      Современная  оздоровительная  аэробика  –   это   очень   динамическая
структура, которая постоянно обновляет арсенал используемых средств.
      Появляются  все  новые  и  новые   виды   «аэробических   занятий»   с
использованием различных предметов, тренажеров и других устройств.
      Оздоровительные виды гимнастики (По Е. Поповой) условно разделяются на
три группы.
      В  первую,  входят  виды,  включающие   танцевальные   движения.   Это
ритмическая гимнастика, женская гимнастика, аэробика и другие, содержащие  в
названии конкретный танцевальный стиль (  гимнастика,  диско  –  гимнастика,
модерн – гимнастика).
      Во вторую, входят виды, предназначенные для целенаправленного развития
форм тела или преимущественного  развития  определенных  функций  организма.
Это  атлетическая  гимнастика,  фитнес,  стрейчинг,  различные  дыхательные,
косметические виды гимнастики.
      В третью,  объединяются  виды  гимнастики,  образовавшиеся  на  основе
восточных  философских  систем,  важнейшей  частью   которых   всегда   было
совершенствование тела  посредством  специальных  гимнастических  упражнений
это йога,

 1. Классификация видов оздоровительной аэробики и их краткая характеристика
                            1.1 Базовая аэробика
      Наиболее  разработанной,  установившейся   строго   регламентированной
системой является базовая  (классическая)  аэробика.  Как  и  любая  научно-
обоснованная  система  физических  упражнений  она  базируется  на  основных
педагогических  принципах,   а   именно   индивидуализации,   постепенности,
доступности и др.
      Базовая аэробика – это некий синтез общеразвивающих  и  гимнастических
упражнений, бега, подскоков,  скачков,  выполняемых  без  пауз,  отдыха  под
музыкальное сопровождение 120-160 ударов в  минуту.  Обычно  эти  упражнения
выполняются в положении стоя (на месте,  с  продвижением  вперед,  назад,  в
сторону) лежа, сидя, в упоре (в партере). При этом в силовой  части  занятия
широко применяются  отягощения  (от  1500  до  2000г)  эспандеры,  различные
резиновые амортизаторы.
      Специалисты выделяют аэробику с  низким,  среднем  и  высоким  уровнем
нагрузки. При этом уровень  физической  нагрузки  тесно  связан  с  техникой
выполнения движений. Хореографическая иерархия базовой аэробики  включает  в
себя  простейшие  шаги,  специфические  шаги  (движения)  подскоки,  скачки,
элементы, части или блоки и комбинации.

                             1.2 Степ – аэробика

      Степ – аэробика – это системы физических  упражнений,  при  выполнении
которых используются степ – платформы из плотного полиэтилена: высоту  можно
изменять от 15 – 20 см (для начинающих), до 15 – 30 см, ширина – 50 см.
      Выполняя под музыку  различные  шаги  (подъем  –  спуск)  танцевальные
движения, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление  движений,  можно
получить нагрузку, равноценную беговой тренировке. Чтобы выжать больше  пота
и сжечь больше жира, можно взять в руки гантели.
      Степ – аэробика способствует улучшению формы голеней, бедер и  ягодиц,
оздоровлению дыхательной и сердечно -  сосудистой  систем,  повышению  общей
выносливости.
      Нагрузка   на   одну   ногу   должна   длиться   не   более    минуты.
Продолжительность занятия 15 – 25 минут.  Упражнения  на  степ  –  платформе
(или на обычной гимнастической скамейке) могут выполнять студентки,  имеющий
разный уровень физической подготовленности.

                              1.3 Аквааэробика.

      Аквааэробика – это система физических занятий в воде, направленная  на
развитие выносливости, гибкости, силы и координации коррекции телосложения.
       Водная среда требует от занимающихся больших усилий  для  преодолении
ее   сопротивления,   особенно   при    быстрых    движениях.    Физическое,
температурное, механическое  воздействие  воды  являются  благотворными  для
всех систем организма.  При  регулярных  занятиях  происходит  укрепление  и
развитие сердечно-сосудистой системы,  дыхательной  мускулатуры,  увеличение
грудной клетки и жизненной емкости  легких.  Например,  сравнительно  легкие
движения в воде повышают минутный и ударный объем сердца примерно на 1/3.  В
то   же   время   гидростатическое    давление    способствует    компрессии
периферических венозных сосудов, чем облегчает и ускоряет поступление  крови
к сердцу.
      В воде гораздо быстрее, чем на воздухе, происходит отдача  тепла,  при
этом  в  организме  активизируется  обмен  веществ,  расходуется  энергии  в
несколько раз больше, чем  при  той  же  работе  на  суше,  что  приводит  к
уменьшению жировых отложений.
      У  человека  в  воде  снижается  нагрузка  на  мышцы  и  суставы,  что
практически  исключает  возможность  получения  травм  и  растяжений.   Вода
положительно воздействует на тело – как  своеобразный  массажер.  Занятия  в
воде служат средством реабилитации травм и операций.
      Аквааэробика построена на преодолении сопротивления воды, что  создает
эффект тренировки с отягощением. Изменение  глубины  погружения  и  быстроты
выполнения упражнений позволяет определять  для  занимающихся  аквааэробикой
необходимую нагрузку. Между отдельными упражнениями  рекомендуется  спокойно
поплавать 30 – 60 сек. Идеальная глубина для занятий аквааэробикой      1  –
1,5 м.
      Для занятий в воде применяются различное оборудование,  которое  может
также  использоваться  для  изменения  интенсивности.  Это  пояса,   жилеты,
гантели, манжеты для рук, ног, а также специальные планки,  перчатки,  ласты
и весла.
      По  мнению  Д.  Лоуренса  (специалист  по  фитнесу   и   аквааэробике)
отличительное свойство занятий в воде в том,  что  когда  мы  занимаемся  на
земле, на наш скелет,  мышцы,  сердечно-сосудистую  респиретарную  и  другие
системы жизнедеятельности огромное воздействие  оказывают  силы  гравитации.
Когда мы занимаемся в воде, воздействие гравитационного притяжения  на  наше
тело ослаблено. К тому же  вода  обладает  уникальными  свойствами,  которые
воздействуют на наше тело только ей присущим образом, даруя  нам  совершенно
новые ощущения.
                       1.4 Резист – А – бол – аэробика

      Резист – А – бол –  аэробика  –  аэробика  преимущественно  партерного
характера с использованием специальных  резиновых  мячей  большого  размера.
Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также  опираясь
мячом о стену,  можно  бесконечно  менять  исходные  положения  и  выполнять
большое количество  упражнений,  оказывающих  изолированное  воздействие  на
различные группы мышц. Эта аэробика забавна, вносит разнообразие  в  занятия
и благотворно воздействует (что  доказано  медицинскими  исследованиями)  на
состояние спины и  позвоночника.  Во  время  тренировки  решаются  следующие
задачи:
    • Тренировка двигательного контроля и равновесия;
    • Тщательная проработка тех групп мышц, которые  невозможно  тренировать
      за время обычных аэробных занятий;
    • Снятие нагрузки с позвоночника;
    • Перераспределение тонуса всех групп мышц;
    • Тренировка правильной осанки тела: чувства естественной координации;
    •  Одновременная  тренировка  мышц  спины  и  брюшного  пресса,  которые
      являются залогом отсутствия болей в спине.






                             1.5 Памп – аэробика

      Аэробика атлетической направленности с использованием штанги,  что  не
мешает развивать и выносливость. Применяются специальные  штанги  различного
веса  в  виде  гимнастических  палок.   Рекомендуется   для   подготовленных
занимающихся.
      Оздоровительная аэробика разделяется на следующие виды:  танцевальная,
с элементами боевых видов спорта  и  единоборств,  с  элементами  гимнастики
йогов, гимнастики у-шу комплексная.
                     1.6 Классическая (базовая) аэробика

      Классическая (базовая) аэробика построена  на  основе  так  называемых
базовых шагов, соединений, комбинаций различного уровня интенсивности.
      В  танцевальной  аэробике   аэробная   часть   занятий   основана   на
стилизованных  танцевальных  упражнениях.  Аэробика  с   элементами   боевых
искусств, гимнастики йоги и у-шу построена на использовании  элементов  этих
систем.
      По  функциональной  направленности,  оздоровительную  аэробику   можно
разделить по преимущественному наличию в комплексе аэробных, анаэробных  или
силовых  серий  упражнений.  Наиболее  оптимальный  комплекс,  тот   который
содержит все виды  упражнений  в  оптимальном  соотношении.  Такую  аэробику
называют комплексной.
      По степени интенсивности нагрузки, оздоровительную аэробику  разделяют
на аэробику низкой, средней, высокой интенсивности и аэробику комплексную.
      По анатомическому признаку, оздоровительная  аэробика  разделяется  на
аэробику для рук и плечевого пояса, для ног и тазового пояса, для  туловища,
для всего тела.

                                1.7 Стрейчинг

      Стрейчинг (англ. – растягивание) – это система специальных  упражнений
для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.
      Упражнения на растягивание используют в двух режимах.
      Динамический режим:  мышца  растягивается  за  счет  меховых  движений
руками  и  ногами,  сгибания  и   разгибания   туловища   при   сравнительно
кратковременном воздействии на нее.
      Статистический режим: очень медленно сгибая и  разгибая  конечности  и
туловище, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от  5  до
30с, напрягая растянутые мышцы. Этот режим выполнения упражнений  и  получил
название «стрейчинг»
      Польза стрейчинга заключается в том, что в мышцах при растягивании  (и
удерживании определенной  позы)  активизируется  процессы  кровообращения  и
обмена веществ.
      На занятии оздоровительной физической культурой упражнения  стрейчинга
могут использоваться в разминке  после  упражнений  на  разогревание  –  для
подготовки  мышц,  сухожилий   и   связок   к   выполнению   оздоровительной
тренировочной  программы;  в  основной  части  –  для  развития  гибкости  и
повышения  эластичности  мышц  и  связок;  в  заключительной  части  –   для
восстановления  нагрузок,  профилактики   травм   опорно   –   двигательного
аппарата, а также для снятия болей и предотвращения судорог.
      Механическая работа в стрейчинге небольшая, энергозатраты невелики,  и
поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не  происходит.
Частота сердечных сокращений повышается до 120-130 уд/мин.
      Существуют разные варианты стрейчинга. Наиболее  распространена  такая
последовательность   выполнения   упражнений:    фаза    сокращения    мышцы
продолжительностью  1-5с,  затем  расслабление   3-5с   и   растягивание   в
статистической  позе  от  15  до  30с.  Широко  используют  и   динамические
(пружинистые)  упражнения.  Их  выполняют  в  разминке  или  основной  части
занятия, заканчивают удержанием статистической позы  на  время  в  последнем
повторении.
      Каждое  упражнение  выполняется   до   предела,   т.е.   до   ощущения
дискомфорта. После этого растяжение несколько ослабляется и задерживается.
      Продолжительность и характер отдыха между упражнениями идивидуальны. В
паузе возможны медленный бег и упражнения на расслабление мышц.
      Рекомендуются следующие параметры тренировки:
   1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) – от  15  до  30с
      (для начинающих  - 5 – 15с)
   2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 8 раз
   3. Отдых между повторениями – 10 -30с. Характер отдыха между повторениями
      – полное расслабление, бег трусцой.
   4. Количество упражнений в одном комплексе – от 4 до 10
   5. Суммарная длительность все нагрузки – от 10 до 35 минут.
При занятиях стрейчингом необходимо соблюдать следующие правила:
   1. Хорошо знать, какие мышцы растягиваются при выполнении того или  иного
      упражнения
   2. При крайнем разогнутом, согнутом,  отведенном,  приведенном  положении
      сустава не покачиваться; растягивая связки  и  мышцы  только  за  счет
      статистического давления, находясь в неподвижном состоянии.
   3. Во время выполнения упражнения дышать спокойно, ритмично
   4. При появлении острых болевых ощущений прекратить выполнение упражнения
   5. Не выполнять несколько упражнений подряд на одни и те же группы  мышц;
      тренировочную программу нужно максимально разнообразить
   6. При выполнении  упражнений  концентрировать  внимание  на  нагружаемой
      (растягиваемой) группе мышц
   7. Неукоснительно следовать принципам постепенности и систематичности



     II. Структура занятия и методические указания к проведению занятий
                   классической оздоровительной аэробики.

Структура занятия.

Структура урока оздоровительной аэробики такова: разминка,  аэробная  часть,
«заминка»,  партерные  упражнения,  заключительная  «заминка».  При  средней
длительности занятия в 60 минут длительность  его  частей  будет  следующая:
разминка – 10 минут, аэробная  часть  –  25  минут,   заминка  –  3  минуты,
партерная часть – 15 минут, заключительная заминка – 7 минут.

Разминка
   1.  Цель – повысить температуру  тела;  постепенно  увеличивая  амплитуду
      движения, увеличить показатель ЧСС; подготовить все органы  и  системы
      организма к увеличению нагрузки во время аэробной части; снизить  риск
      получения травмы во время аэробной части.
   2. Продолжительность – 8-12 минут
   3. Содержание – несложные  движения,  выполняемые  в  среднем  темпе  без
      прыжков  и   амплитудных   движений,   комбинированные   с   некоторым
      статистическим стрейчингом.


Упражнения, включаемые в разминку.
В разминку включаются упражнения  низкой  ударности,  низкой  интенсивности,
включающие  повороты  головы,  поднимание  и  вращение  плеч,  изолированные
упражнения   для   основных   групп   мышц.   Рекомендуется   придерживаться
определенной последовательности движений,  включающих  все  основные  группы
мышц: мышцы головы и шеи, верхней и средней части спины, груди и рук,  груди
и  нижней  части  спины,  передней  и  задней  поверхности  бедер,   ягодиц,
икроножную и камболовидную мышцу, колени и ступни ног.
Постепенно  амплитуда  упражнений   увеличивается   и   подключается   такие
движения, как неглубокие приседания, движения туловища  в  сторону,  касания
носком и пяткой пола, приставные шаги, марш на  месте,  виноградная  лоза  и
так далее.

Аэробная часть
Аэробные упражнения – физическая  активность,  во  время  которой  требуется
большое количество кислорода в течении продолжительного периода времени.
Аэробика –  метод  тренировки  сердечно-сосудистой  и  дыхательной  системы,
использования  циклически  повторяющихся  под  музыку  движений   включающих
повышенное использование кислорода.
Аэробные упражнения тренируют  сердечно-сосудистую  и  дыхательную  систему,
вовлекая большое количество  кислорода.  Сердечная  мышца  становится  более
тренированной,  при  этом  через  нее  проходит  большой  объем  крови,  что
позволяет доставлять большое количество кислорода  ко  всем  частям  тела  с
меньшим стрессом для сердца.
   1.  Цель  –  тренировка  сердечно-сосудистой   и   дыхательной   системы,
      увеличение метаболизма, достижение эффекта тренировки  и  координации,
      снижение количества холестерина, увеличение  подвижности  в  суставах,
      снижение жира.
   2. Продолжительность – 20-30 минут
   3. Содержание – первые несколько  минут  движения  низкой  интенсивности,
      постепенно увеличивая интенсивность. Движения  высокой  интенсивности,
      включающие движения рук и ног, должны сочетаться с  движениями  низкой
      интенсивности.

Упражнения, включаемые в аэробную часть
Основные базовые шаги:
Низкая ударность, низкая интенсивность
   1. Марш
   2. Приседание
   3. Приставной шаг
   4. «виноградная лоза»
   5. Два приставных шага в сторону
   6. V – шаг
   7. Шаг с поворотом
   8. Выставление ноги на носок и пятку
   9. Открытый шаг
  10. Выпад
  11. «мамбо»
  12. Скрестный шаг
Низкая ударность, высокая интенсивность
   1. Подъем вверх
   2. Подъем ноги в сторону
   3. Захлест ноги назад
   4. Махи согнутой ноги
Высокая ударность
   1. Бег
   2. Подскоки
   3. Прыжки
   4. Прыжки ноги вместе и ноги врозь

Движения руками
Движения низкой амплитуды
   1. Сокращение бицепса
   2. Низкая гребля
   3. Низкий удар
   4. Сокращение трицепсов сзади
Движения средней амплитуды
   1. Высокая гребля
   2. Подъем рук в стороны
   3. Подъем рук вперед
   4. Плечевой удар
   5. Двойной боковой в сторону
   6. Вперед – в сторону
Движения высокой амплитуды
   1. Сгибание рук над головой
   2. Вперед – вверх
   3. Вверх – вниз

Базовые шаги с движениями  руками  составляют  значительную  часть  аэробной
части занятия, как в базовой аэробике, так и  в  степ-аэробике,  а  также  в
других видах оздоровительной аэробики.  Меняется  техника  их  выполнения  в
зависимости от использования технических  средств,  меняется  хореография  и
характер выполнения, но структура этих упражнений остается.
При обучении нужно начинать  с  разучивания  движений  ног,  затем  движения
руками, затем добавляя различные направления движений в свой стиль.
Желательно варьировать движения, чтобы  они  были  интересными  и  вовлекали
большое количество групп мышц.

Измерение пульса
Наиболее часто используется способ измерения интенсивности – подсчет границ
частоты пульса, в которых занимающийся должен работать во время занятий.

Как измерить пульс
Пульс измеряется двумя – тремя пальцами на запястье или  на  нее  в  течении
10с, а затем полученный результат умножить на 6.
Чтобы измерить  интенсивность  занятий  нужно  220  (теоретический  максимум
частоты пульса) – ваш возраст. Затем полученное умножить на  0,60,  а  затем
полученное умножить на 0,90.
Это формула Карвонена, она  позволяет  измерить  интенсивность  занятия  для
каждого занимающегося более точно.

Заминка
   1. Цель – постепенное снижение ЧСС, подготовка к силовой тренировке.
   2. Продолжительность – 2-5 минут
   3. Содержание – движение низкой интенсивности, отсутствие прыжков,
      постепенное снижение интенсивности путем уменьшения амплитуды движения
      и ходьбы, использования в движениях меньшого объема мышц. В конце
      заминки частоте пульса должна быть снижена до нижней границы целевого
      диапазона частоты (около 60% от максимального значения)
   4. Дыхание – дыхание должно быть спокойным, частота и глубина вдоха
      должна зависеть индивидуально от каждого занимающегося. Движения
      выполняются под музыку в замедленном темпе. Не рекомендуется
      использовать движения, в которых голова опускается ниже уровня сердца
      и затем снова поднимается (так как такие движения могут вызвать
      головокружение). Можно использовать те же движения, что и в разминке,
      но с меньшей амплитудой рук и ног, с меньшей интенсивностью (например,
      ходьба, приставной шаг и т.д.)

Силовая тренировка
   1. Цель – повышение выносливости и силы мышц.
   2. Продолжительность – 15-20 минут
   3. Содержание –
     1. Упражнения на развитие мышц ног (оптимальны в аэробном классе)
     2. Упражнения на мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины
        (оптимальны в аэробном классе)
     3. Упражнения на мышцы брюшного пресса

Стрейчинг и релаксация
   1. Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости и
      восстановление равновесия в организме, увеличение обменных процессов в
      мышцах (удаление молочной кислоты и других продуктов распада)
   2. Продолжительность – 3-6 минут
   3. Содержание – стрейчинг для всех групп мышц: мышцы спины; верхнего
      плечевого пояса; брюшного пресса и нижней части тела
Статистический стрейчинг наиболее эффективен в  этой  части  занятия,  когда
мышцы хорошо разогреты и могут быть растянуты лучше, чем в  начале  занятия.
Каждую позицию стрейчинга рекомендуется держать по времени дольше  (до  20с)
постепенно растягивая мышцы.
Этот  стрейчинг  предназначен  для  поддержания  или  увеличения   амплитуды
вращения основных суставов. Длительность  и  интенсивность  растяжки  сильно
влияют как на эффективность тренировки, так и на ее безопасность.

Тренажеры для оздоровительной тренировки.

Тренажеры помогают избавиться от лишнего веса, приобрести  красивую  осанку,
укрепить  сердечную  мышцу,   повысить   общую   выносливость.   Интенсивный
кислородный обмен происходит во время занятий на аэробных  и  тренажерах.  К
ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры с механической (ременной)  или
магнитной системой нагружения, велоэргометры и др.
Заниматься на тренажерах следует не  реже  2х  раз  в  неделю.  Длительность
одного занятия (в зависимости от типа тренажера) в среднем  составляет   20-
40 минут.
Перед началом  занятия  обязательна  разминка  (5  минут),  чтобы  разогреть
мышцы. Пульс во время  оздоровительной  тренировки  должен  быть  на  уровне
примерно 70-80% от максимального. Важно следить за дыханием: не  задерживать
его, делая выдох в  фазе  силовой  нагрузки  и  вдох  в  фазе  расслабления.
Питание –  не  менее  чем  за  1,5-2  часа  до  и  через  1,5-2  часа  после
тренировки, обязательно есть белковую пищу, овощи и фрукты.

Рекомендации  по  использованию  тренажеров  в  оздоровительной   физической
культуре

   1. Выбрать тренажеры для занятий с учетом физической  подготовленности  и
      возможностей  реализации  индивидуальной   программы   оздоровительной
      тренировки.
   2. Перед каждым  занятием  на  тренажере  необходимо  провести  разминку,
      которая способствует  переходу  организма  на  более  высокий  уровень
      функционирования и создает положительный эмоциональный настрой
   3. Последовательно применять или иные физические упражнения в ходе одного
      занятия в идеальном цикле  занятий,  постепенно  наращивая  физические
      нагрузки в соответствии с уровнем физической подготовленности.
   4.  Определить  продолжительность  одного  занятия   в   соответствии   с
      индивидуальной программой подготовки ( но не менее 20 минут)
   5.  Учитывать   возраст   при   составлении   программы   оздоровительной
      тренировки.

III. Заключение

Используя на занятиях выше перечисленные формы и  средства,  оздоровительной
физической культуры, мы сможем, наряду с возможностью  сохранения  здоровья,
физическим развитием, укреплением опорно-двигательного аппарата, мышечной  и
сердечно-сосудистой систем, сделать занятия физкультурой более  интересными,
привлекательными.
















Список использованной литературы

   1. Иванова О.А., Поддубная С.В. Все о стрейчинге. – М: Национальная школа
      аэробики, - 1991г.
   2. В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий «Физкультурно-оздоровительная работа в
      школе» - Москва «Издательство НЦ ЭНАС» 2003г.
   3. Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы – М. Просвещение – Владос 1994г.
   4. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия – М. Физкультура и спорт
      1987г.
   5. Сиднева Л.В., Алексеев Е.П. Учебное пособие по базовой аэробике.
      Тровант ЛТД – Троицк 1997г.
   6. Д. Лоуренс «Аквааэробика» - Москва издательско – торговый дом «Гранд»
      2000г.
   7. Озомен Н.Т. Настольная книга тренера: наука побеждать / Н.Г. Озомен –
      М. ООО «Издательство Астрель», ООО «Издательство АСТ», 2002г.
   8. Колесникова С.В. «Детская аэробика» методика, базовые комплексы –
      Ростов -на –Дону, «Феникс», 2005 г.