Нетрадиционные упражнения на уроках физической культуры
Автор: Волова Наталья Владимировна (учитель физической культуры, Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение муниципального образования "Город Архангельск" "Гимназия № 25")
Тип документа: Статья. Аудитория: Учителя. Дата публикации: 13.08.2015
Описание: Уникальная система оздоровления и омоложения по системе Норбекова.

Волова Наталья Владимировна,
МБОУ Гимназия №25 города Архангельска. 
Учитель физической культуры.

Нетрадиционные упражнения на уроках физической культуры.
Прежде чем мы поговорим про методику Норбекова, и непосредственно, про упражнения по Норбекову, позвольте мне сначала представить их автора.
Мирзакарим Санакулович Норбеков – известный психолог, академик, автор учебно-оздоровительной системы, которая помогла вернуть здоровье и радость многим людям. В 1998 году Международная Ассоциация независимых медицинских экспертов признала систему Норбекова самой эффективной системой оздоровления. В том же году под руководством академика Норбекова был создан Институт самовосстановления человека, где обучали по системе Норбекова. Сейчас курсы по этой системе проходят более чем в 50 странах мира и помогают миллионам людей улучшать своё здоровье. [2]
Сам Мирзакарим Норбеков в детстве был неизлечимо болен, но сумел победить болезнь и теперь показывает путь к здоровью другим людям. «Если что-то удерживает вас в этой жизни, вы обречены на успех» – сказал Норбеков, когда получал одну из своих наград. Норбеков Мирзакарим сумел стать мультимиллионером, но решил отказаться от денег ради духовного поиска. Одним словом, Человек. Хороший, умный, правильный! [2]
Гимнастика Норбекова для позвоночника – это часть общей суставной гимнастики, которая включает упражнения для проработки практически всех суставов в организме. Запомнить упражнения несложно, достаточно выполнить их пару раз. Более того, все движения просты и в большинстве своем знакомы тем, кто уже лечил позвоночник с помощью физической нагрузки. Упражнения для позвоночника по Норбекову позволяют устранить искривление позвоночника, улучшить состояние межпозвоночных дисков и наладить нормальное функционирование позвоночного столба. Кроме того, здоровый позвоночник положительно влияет на общее здоровье человека. [3]
Разработчик методики поставил перед ней такие задачи: 
Добиться контроля над своим телом через восстановление подвижности, а значит и нормального ритма жизни. 
Ощутить радость движения и почувствовать себя молодым и здоровым человеком. Как и любая физическая нагрузка, упражнения Норбекова дают прилив бодрости, развивают гибкость и пластичность. А заданный настрой лишь усиливает этот эффект, отбрасывая недуги и, вместе с ними, годы. 
Оздоровить организм в целом. Сам автор уверен, что позвоночник – это вход во внутреннюю систему организма, через который можно установить все «настройки» на курс «здоровье». [3]
Как и любая лечебная методика, гимнастика Норбекова имеет некоторые противопоказания. Среди них: 
недавно перенесенные операции; 
беременность; 
некоторые психические расстройства; перенесенный инфаркт, инсульт; 
обострения хронических заболеваний; сильные боли в суставах и позвоночнике (чтобы начать занятия, нужно предварительно проконсультироваться с врачом); 
возникновение болевых ощущений во время выполнения гимнастики. [3]
Для детей на уроках физической культуры успешно использую из этой методики:
- массаж биологически активных точек;
- массаж ушных раковин;
- упражнения для позвоночника;
- упражнения для глаз;	
Массаж биологически активных точек головы (смотри приложение) выполняют пальцами, но, ни в коем случае не «втыкают», а лишь массируют подушечками на нужном месте. Направление воздействия строго вертикальное - без растирающих движений. Сила воздействия должна быть такой, чтобы возникало ощущение, среднее между болезненным и приятным. На каждую точку выполнять по 25- 30 движений. [1]
Массаж ушных раковин. На каждый прием делать по 15-20 движений. Упражнения проделывать с каждой раковиной ушей:
Потянуть с умеренной силой мочку уха сверху вниз;
Потянуть ушную раковину от слухового прохода вверх; 
Потянуть среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону;
Проделать круговые движения ушной раковины по часовой стрелке;
Проделать круговые движения ушной раковины против часовой стрелки. [1]
Для детей упражнения для позвоночника (смотри приложение) особенно полезны, тренировки развивают вокруг позвоночника мышечный корсет, предохраняющий его от чрезмерных изгибов. Наклоны и повороты массируют межпозвонковые диски, хрящи, а также прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, становятся эластичными, меньше старятся и постепенно излечиваются. При растягивании позвоночника улучшаются функции практически всех внутренних органов.[1]
Дыхание, при выполнении упражнений, только через нос, для тренировки слизистой оболочки и сосудов. Тем самым улучшается рефлекторный приток крови к мозгу. Кто дышит через нос, тот лучше мыслит. Кроме того, кислород в пазухах носа ионизируется (приобретает отрицательный заряд), а только такой кислород усваивается кровью. [1]
Все упражнения для позвоночника разделены на группы – по отделам позвоночника: шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Тренировать нужно каждый из этих отделов, насколько возможно. Основные движения таковы: сгибание – разгибание, компрессия – декомпрессия (сжатие и разжатие), скручивание – раскручивание. Каждое движение выполняется 10-15 раз. Из однотипных упражнений для одного занятия выбирать одно-два. [1]
Упражнения для глаз выполняются без напряжения, свободно, не щурясь в положении сидя или лёжа на коврике. Каждое движение повторять 10 – 15 раз. [1]
1. Вертикальные движения. Глаза идут вверх (взглянуть изнутри на собственную макушку), затем вниз («глядим» на гортань).
2. Горизонтальные движения. Глаза ходят вправо и влево. Движения легкие, словно играющие.
3. Круговые движения глаз – сначала по часовой стрелке, затем – против неё.
Итак, упражнения по системе Норбекова - уникальная система оздоровления и омоложения, представляет собой сплав лечебных методик Древнего Востока и новейших открытий современной медицинской науки.[1] Используйте эту методику на уроках физической культуры, внеклассных мероприятиях, на группе продлённого дня, для оздоровления детей и ощущения радости движений!












Литература
Норбеков Н., Хван Ю. Уроки Норбекова. Дорога в молодость и здоровье. – Санкт – Петербург: ПИТЕР, 1999. -180 с.
http://yarasty.ru/89-metodika_norbekova.html
http://osteocure.ru/uprazhneniya/gimnastika-norbekova.html






















Приложение 






Упражнения для позвоночника
Упражнения для шейного отдела позвоночника 
1.  «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.
2. «Черепаха». Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. 
3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклонять голову и без особых усилий пытаться коснуться ухом плеча. 
4.  «Собачка». Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинать поворачивать голову (как бы вокруг  носа).  Подбородок  идет  в  сторону  вверх. Собачка прислушивается к словам хозяина. 
5. «Сова». Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводить взгляд вправо или влево и поворачивать за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там  творится). С каждым  разом пытаться отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. 
6. «Тыква». Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения.
Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполнять последовательно освоенные элементы. «Чистить перышки», достать ухом плечо, «черепаха» — подбородком коснуться груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходить к другому плечу, касаться его ухом, затем затылком идти к спине — втянуть голову, как в панцирь, — и двинуться  к очередному плечу.
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. «Нахмуренный ежик». Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцепить перед собой (ладонями охватить локти). Поясница недвижна. Подбородком достигать груди, не отрывая подбородок, тянуться  к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представить, что на спине у вас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараться его получше прогнуть.
К обратному движению переходить без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараться свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараться прогнуть верхнюю часть спины.
2. «Весы». Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибать позвоночник  верхнегрудного отдела и с каждым разом стараться чуточку увеличить прогиб.
Проделывать то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Дыхание свободное. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.
3. Подъемы и опадания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянуть руки вниз и добавлять небольшое усилие. Затем поднимать плечи — до упора и опять добавлять усилие в этот момент.
4. «Паровозик». Превратиться в это всем известное средство передвижения. Расположить руки по швам, представить, что наши плечи — колеса. Двигаться в путь — постепенно, не торопясь и расширять размах круговых движений. Оборот в секунду — и не пыхтеть! Дышать ровно, спокойно. Помнить о позвоночнике.
5.  Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работать в и.п. стоя. Руки плотно прижать к туловищу. Начинать делать наклоны. Руки от тела не отрывать, поочередно тянуть их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую вы и тренируете.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1-2. «Большой хмурый ежик». Работать так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представлять,  что иголки выскакивают по всей спине — от шеи до поясницы. Обратное движение. Темечком тянуться как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараться максимально прогнуть спину.
3.  Наклоны вперед и назад. Работа в и.п., сидя на стуле или на полу. Руками держаться за сиденье стула, спина вертикальна. Начинать наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараться затылком достать ягодицы.
4. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполнять несколько    упражнений    в    следующем    порядке: «ежик», затем «сжатая пружина», затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед), «разжатая пружина». Плечевые суставы при этом вращать вперед. То же самое, проделывая, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
5.  «Лук». Кулаки упереть в спину — в области почек. Стараться как можно ближе свести локти, представляя,  что  кулаки  все  глубже  погружаются в тело. Позвоночник выгибать, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараться прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.
Обратное движение. Начинать «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараться прогнуться еще чуть-чуть.
6.  «Большие весы». Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делать наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагать дополнительные усилия.
7.  Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно следуйте описанию! Работать в и.п., сидя. Спину и голову выпрямить и расположить на одной линии. Поворачивать плечи и голову вправо. Повернувшись до упора, совершать небольшие колебательные движения, каждый раз, легким усилием пытаться отвоевать лишние сантиметры. 
Поясничный отдел позвоночника
1.  «Лыжник» («конькобежец»). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотреть перед собой. Из этой позиции   совершать   наклоны   вперед,   растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
2.  «Мостик». Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняться так все ниже и ниже
3.  Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараться максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинать постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно — спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия «локоть-кулак» — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги — другая. Прогибаться всем телом и не удерживать дыхание, тянуть затылок к пяткам. 
4.  Фронтальный наклон сидя. Руки лежат вдоль бедер, начинать наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавлять усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. 
5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работать в и.п., стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышать свободно. Тренировать весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинать отклоняться назад. Дойдя до предела, добавлять усилие. 
6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая — вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняться в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляя усилие, растягивать позвоночник в   поясничном   отделе.   Аналогично   проделывать противоположный наклон.
7. «Осмотр пяток». Обернувшись через левое плечо, и чуть прогнувшись назад, начинать колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны. Аналогичным образом «производить осмотр» левой пятки.
8. Наклоны с поворотами плеч. Работать в и.п., сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняться вперед, стараться правым плечом достать правое колено, затем левым плечом — левое колено. Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи стараться поворачивать максимально. Со временем пытаться коснуться коленей спиной.