Нагрузка и отдых как компоненты тренировочного процесса  у юных ориентировщиков
Автор: Гришнова Евгения Олеговна (Методист, Областное государственное бюджетное учреждение дополнительного образования «Рязанский центр детско - юношеского туризма и краеведения»)
Тип документа: Другое. Аудитория: Методисты, педагоги дополнительного образования (тренера). Дата публикации: 06.10.2016
Описание: Актуальность развития спортивного ориентирования состоит в том, что, наряду с занятиями спортом, пользуясь лишь картой и компасом, находя в незнакомой местности контрольные пункты, можно эффективно развивать выносливость и другие физические качества. Для   прироста спортивных результатов и развитие всех функциональных систем организма у юных ориентировщиков, нужно рационально нормировать тренировочные нагрузки и отдых с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся. Вопросы нормирования тренировочных и соревновательных нагрузок в настоящее время очень актуальны, так как только грамотный, научно обоснованный подход к этому вопросу, может обеспечить эффективное решение всех задач, стоящих перед тренером при обеспечении учебно-тренировочного процесса.


                                                   Гришнова Евгения Олеговна
  Областное государственное бюджетное учреждение дополнительного образования
                 «Рязанский центр детско - юношеского туризма и краеведения»
                                                                    Методист
           Нагрузка и отдых как компоненты тренировочного процесса
                            у юных ориентировщиков

                           Методическая разработка
                        Возраст детей – 9 – 16 лет


                                 ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
1. Методика применения физической нагрузки для молодых спортсменов
2. Основные компоненты нагрузок
3. Рациональное использования нагрузки и отдыха в спортивной
 тренировке
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
                                  ВВЕДЕНИЕ
         Целью  спортивной  тренировки  является  подготовка  к   спортивным
состязаниям, направленная на достижение максимально возможного  для  данного
спортсмена   уровня    подготовленности    и    гарантирующего    достижение
запланированных спортивных результатов.
      Актуальность развития спортивного ориентирования состоит в  том,  что,
наряду с занятиями спортом, пользуясь  лишь  картой  и  компасом,  находя  в
незнакомой  местности  контрольные  пункты,   можно   эффективно   развивать
выносливость  и  другие  физические  качества.  Для    прироста   спортивных
результатов  и  развитие  всех  функциональных  систем  организма   у   юных
ориентировщиков, нужно  рационально  нормировать  тренировочные  нагрузки  и
отдых с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся.
      Спортивная тренировка включает  в  той  или  иной  мере  все  основные
разделы или  относительно  самостоятельные  стороны:  спортивно-техническую,
физическую,  тактическую,  и   психическую   подготовку.   Такая   структура
упорядочивает   представление   о   составляющих   спортивного   мастерства,
позволяет  в  определенной  мере  систематизировать  средства  и  методы  их
совершенствования,  систему  контроля  и  управления  процессом  спортивного
совершенствования.   Вместе   с   тем   в   тренировочной   и   особенно   в
соревновательной  деятельности  ни  одна  из  этих  сторон  не   проявляется
изолированно.  Они  объединяются  в  сложный  комплекс,   направленный    на
достижение наивысших спортивных  показателей.  Степень  включения  различных
элементов в такой комплекс, их взаимосвязь и  взаимодействие  происходят  по
закономерностям формирования необходимых функциональных систем.
      Следует учитывать, что каждая из сторон  подготовленности  зависит  от
степени совершенства других ее сторон, определяется ими и, в  свою  очередь,
определяет  их  уровень.  Уровень  проявления  двигательных  качеств,  тесно
связанно  с  экономичностью  техники,  уровнем  психической  устойчивости  к
преодолению утомления, умением реализовывать рациональную тактическую  схему
соревновательной борьбы в сложных условиях. С  другой  стороны,  тактическая
подготовленность   связанна  не  только   со   способностью   спортсмена   к
восприятию  и  оперативной   переработки   информации,   умением   составить
рациональный  тактический  план  и   находить   эффективные   пути   решения
двигательных задач в зависимости от сложившейся ситуации, но и  определяется
уровнем технического мастерства,  физической  подготовленностью,  смелостью,
решительностью, целеустремленностью.
      Современный  спорт  характеризуется   постоянным   ростом   спортивных
достижений,  который  в  большинстве  видов  спорта  закономерно  связан   с
повышением объемов и интенсивности тренировочных нагрузок.
      Вопросы  нормирования  тренировочных  и  соревновательных  нагрузок  в
настоящее  время  очень  актуальны,  так  как   только   грамотный,   научно
обоснованный подход к этому вопросу, может  обеспечить  эффективное  решение
всех задач, стоящих перед  тренером  при  обеспечении  учебно-тренировочного
процесса.
       Методика применения физической нагрузки для молодых спортсменов


      Большое значение  для  физического  воспитания  детей  имеет  игра.  В
процессе игры  успешно  решаются  вопросы  укрепления  здоровья  и  развития
различных двигательных и вегетативных функций.  Эмоциональность  этого  вида
физических  упражнений  также  является  положительным   фактором;   являясь
средством развития моторной деятельности у детей различного  возраста,  игра
позволяет создавать у  них  положительный  эмоциональный  подъем,  развивать
чувство свободы движений. Во время игры в работу вовлекаются большие  группы
мышц (в результате бега, ходьбы, прыжков, различных положений  туловища).  В
результате  частого  переключения,  смены  напряжения  мышц,  игра  является
средством разностороннего развития.  В  ходе  игр  совершенствуются  зрение,
слух,  упражняется  двигательный  аппарат,  развивается  тонкая  координация
движений,  способность  к  сохранению  равновесия  и  т.д.  Игра  для  детей
является  всегда  источником  радости,  она  имеет  огромное  воспитательное
значение. В процессе игры представляются возможности для  анализа  поведения
детей.
      Гармоническое развитие двигательного аппарата  достигается  с  помощью
физических упражнений,  воздействующих  на  различные  стороны  двигательной
функции детей. В детском возрасте важно широко  использовать  упражнения  на
развитие скорости и ловкости.  При  этом  в  процесс  физической  тренировки
упражнения на  быстроту  и  ловкость  понемногу  связываются  с  допустимыми
упражнениями  на  силу   и   выносливость.   Такое   построение   тренировки
обеспечивает всестороннее физическое  развитие  и  расширение  двигательного
опыта.  Упражнения  на   силу   и   выносливость,   конечно,   должны   быть
минимальными, что исключает значительные длительные  напряжения.  Занятие  с
детьми требует осторожного подхода  к  дозированию  и  характеру  физической
нагрузки в  связи  с  высоким  уровнем  развития  двигательной  деятельности
подростков  и  некоторым  отставанием  в  развитии  отдельных   вегетативных
функций. Дети в  этот  период  проявляют  большое  стремление  к  достижению
спортивных результатов. Многие из них, не соизмеряя своих сил, любой  ценой,
часто в ущерб здоровью, стремятся победить ровесника или выполнить  норматив
старших товарищей. Психика в этом возрасте  очень  неустойчива,  реакция  на
замечания  болезненна.   До   12-14   лет   целесообразно   преимущественное
применение  упражнений,  требующих  относительно  сложной   координации,   и
строгая дозировка по интенсивности  и  длительности  упражнений  на  силу  и
выносливость. В  более  старшем  возрасте  необходимо  постепенное  развитие
качеств силы и выносливости  в  дозировках,  не  вызывающих  перенапряжение,
сочетающихся с улучшением техники движений. В детском  возрасте  перенесение
статических нагрузок может сказаться на организме отрицательно.  Упражнения,
развивающие значительную силу и вызывающие  длительные  статические  усилия,
возможно  применять  в  ходе  тренировки  в  возрасте   15-17   лет,   когда
вегетативные функции достигают  высокого  уровня  развития.  Для  подростков
вредны упражнения с большими  отягощениями,  которые  превышают  собственный
вес.  Целесообразны  упражнения  с  грузами,  составляющими  по   абсолютной
величине  не  более  половины  веса  упражняющегося.  Силовые  упражнения  с
преодолением сопротивления собственного веса представляют большую  нагрузку.
Дети  8-9  лет  относительно  легко  справляются  с   грузом,   равным   1/3
собственного веса, дети 12-13 лет - с грузом, равным 2/3,а в 14-15 лет  -3/4
своего веса. Лишь к 16  годам  юноши  способны  поднять  и  перенести  груз,
равный своему весу. Все это важно учитывать в занятиях с детьми  и  юношами,
не допуская во время физических упражнений  нагрузок,  которые  вызывали  бы
перенапряжение  сил  занимающихся.  Подобно  силе  развивается  неравномерно
быстрота движений. Начиная с 15-16 лет можно  больше  обращать  внимания  на
развитие, как скорости,  так  и  скоростной  выносливости.  Юные  спортсмены
успешно овладевают весьма  сложными  упражнениями,  выполняемыми  в  быстром
темпе. Для успешного обучения большое значение имеет усвоение  занимающимися
элементов движений, правильной их координации.
      В занятиях с детьми  и  юношами  широко  применяется  ряд  специальных
упражнений, которые способствуют развитию быстроты  движений.  Применяя  эти
упражнения, необходимо чередовать их с упражнениями на расслабление мышц.  В
детском возрасте важно, чтобы значительная часть  упражнений  выполнялась  с
большой амплитудой движений при максимальном расслаблении не  участвующих  в
работе  групп  мышц.  Расслабление  мышц  может   быть   развито   в   очень
значительной степени. Так, было установлено, что спортсмены высших  разрядов
и мастера спорта могут значительно в большей  степени,  чем  нетренированные
спортсмены,  расслаблять  мышцы  после  нагрузки.  Большое  значение   имеет
систематическое  обучение  умению  расслабляться  после  таких   упражнений,
которые охватывают большие группы мышц. К сожалению,  в  занятиях  с  детьми
мало  придают  значения   умению   расслабляться.   Большое   значение   для
физического воспитания имеет развитие  так  называемой  общей  выносливости,
которая  характеризует  способность  человека  совершать  работу   умеренной
интенсивности  длительное  время.  Вырабатывая  выносливость  у  подростков,
важно постепенно увеличивать нагрузку,  применяя  равномерный  и  переменный
темп выполнения упражнений. Во всех периодах детского и юношеского  возраста
большое значение имеет  развитие  ловкости,  которая  служит  важной  частью
разнообразнейших двигательных навыков. Для детей и  юношей  вредны  нагрузки
большой интенсивности, даже если они на первый взгляд кажутся посильными.  В
период роста и формирования организма координация различных  двигательных  и
вегетативных функций организма еще далеко несовершенна.
Важным фактором при работе с детьми и юношами является учет  пола,  возраста
и физической подготовленности. Начиная с 10-11 лет, занятия для мальчиков  и
девочек ведутся раздельно, особенно в  таких  видах,  как  легкая  атлетика,
спортивные  игры.  В  методике  занятий  тщательно  учитываются  особенности
развития женского  организма,  с  учетом  этого  строятся  занятия.  В  них,
например, не  применяются  упражнения,  требующие  значительного  проявления
силы и напряжения. В возрасте 14-15 лет у большинства девочек  по  сравнению
с мальчиками имеется склонность  к  более  выраженному  увеличению  веса.  В
связи с этим плохо развивается  ряд  сторон  двигательной  функции.  Поэтому
целесообразно  давать  в  этот   период   чаще   упражнения,   связанные   с
относительно длительной  работай.  вызывающей  повышенные  энергозатраты,  а
также  поддерживающие  быстроту  движений  и  способствующие  улучшению   их
координации. Большое значение в педагогическом процессе имеет  воспитание  у
занимающихся  способностей   к   преодолению   трудностей   при   достижении
спортивных результатов. Волевые качества у детей и  юношей  воспитываются  в
процессе  спортивной  борьбы  с  сильным  противником,  в  трудных  и  часто
необычных условиях. В случае поражения спортсмен  должен  находить  основные
причины случившегося,  не  ссылаться  на  второстепенные  факторы,  лишь  бы
оправдаться перед собой  и  товарищами.  Воспитание  на  соревнованиях  и  в
прикидках у детей умения мобилизовать свои  силы,  вести  борьбу  до  конца,
даже при явном преимуществе противника,  является  важной  стороной  волевой
подготовки. При этом должно  воспитываться  чувство  уважения  к  сопернику,
желание вести борьбу только честным путем.

                        Основные компоненты нагрузок
      Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:
     1. Характером упражнений;
     2. Интенсивностью работы при их выполнении;
     3. Объемом работы;
     4. Продолжительностью и характером интервалов отдыха  между  отдельными
        упражнениями.
      Соотношение этих  компонентов  в  тренировочных  нагрузках  определяют
величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.
      Характер упражнений. По характеру  воздействия  все  упражнения  могут
быть подразделены на  три  основные  группы:  глобального,  регионального  и
локального воздействия. К упражнениям глобального  воздействия  относят  те,
при  выполнении  которых  в  работе  участвуют  2/3  общего   объема   мышц,
регионального - от 1/3 до 2/3, локального до 1/3 всех мышц.
      С помощью  упражнений  глобального  воздействия  решается  большинство
задач   спортивной   тренировки,   начиная   от   повышения   функциональных
возможностей отдельных систем и кончая достижением  оптимальной  координации
двигательной   и   вегетативной   функции   в   условиях    соревновательной
деятельности. Диапазон использования регионального и локального  воздействия
значительно уже.
      Интенсивность нагрузки. Она в значительной мере определяет величину  и
направленность воздействия тренировочных упражнений на организм  спортсмена.
Изменяя  интенсивность   работы,   можно   способствовать   преимущественной
мобилизации  тех   или   иных   поставщиков   энергии   в   различной   мере
интенсифицировать деятельность  функциональных  систем,  активно  влиять  на
формирование основных параметров спортивной техники.
      Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения
различной  продолжительности  от  нескольких  секунд  до  2-3   часов.   Это
определяется в каждом конкретном случае  спецификой  вида  спорта,  задачам,
которые решают отдельное упражнение или их комплекс.
      Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее  приемлемыми
являются  кратковременные   нагрузки   (5-10с)   предельной   интенсивности.
Значительные паузы (до  2-5  мин)  позволяют  обеспечить  восстановление.  К
полному исчерпанию алактатных  анаэробных источников во время  нагрузки,  а,
следовательно,  и  к  повышению  их  резерва  приводит  работа  максимальной
интенсивности  в  течение  60-90с,  т.е.  такая  работа,  которая   является
высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.
      Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы  величина  лактата
существенно  не  снижалась.  Это  будет   способствовать   совершенствованию
мощности гликолитического процесса и увеличению его мощности.
      Продолжительность нагрузки аэробного характера приводит к интенсивному
вовлечению жиров в обменные процессы, и они  становятся  главным  источником
энергии.
      Комплексное   совершенствование   различных   составляющих    аэробной
производительности  может  быть  обеспеченно  только   лишь   при   довольно
продолжительных   однократных   нагрузках   или   при   большом   количестве
кратковременных упражнений.
      Продолжительность  и  характер  интервалов  отдыха.  Продолжительность
интервалов отдыха является тем фактором,  который  наряду  с  интенсивностью
работы  определяет  ее  преимущественную  направленность.  Продолжительность
пауз отдыха следует  строго  планировать  с  учетом  периода  восстановления
после применяемых упражнений и отдельных  тренировочных  занятий.  Известно,
что оно протекает не равномерно: вначале процессы восстановления идут  очень
интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния  спортсмена
к  дорабочему,   замедляется.   Повторение   упражнений   в   первой   трети
восстановительного  периода  создает  для  организма  спортсмена  совершенно
иные условия, нежели во второй или в третьей.
      Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от
задач  и  используемого  метода  тренировки.   Это   позволяет   вызвать   в
деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги,  которые  в  наибольшей
мере  способствуют  повышению  функциональных  возможностей  мышцы   сердца.
Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных  ощущений  спортсмена,  его
готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит  в  основе
варианта интервального метода, называемого повторным.
      При планировании длительности отдыха между повторениями упражнений или
разными упражнениями в  рамках  одного  занятия  следует  различать  3  типа
интервалов:
        1.  Полные  (ординарные)-  гарантирующие   к   моменту   очередного
           повторения практически такое  восстановление  работоспособности,
           которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность
           повторить работу без дополнительного напряжения функции.
        2. Напряженные (неполные), при которых очередная нагрузка  попадает
           на состояние более или менее  значительного  недовосстановления,
           что,  однако,  не  обязательно  будет   выражаться   в   течение
           известного   времени   без   существенного   изменения   внешних
           количественных  показателей,  но  с  возрастающей   мобилизацией
           физических и психологических резервов.
        3.  «Минимакс»  интервал.  Это  наименьший  интервал  отдыха  между
           упражнениями,    после    которого    наблюдается     повышенная
           работоспособность, наступающая при определенных условиях в  силу
           закономерностей восстановительных процессов.
      По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями, интервалы отдыха
между  занятиями  более  существенно  влияют  на  процессы   восстановления,
долговременной адаптации организма к нагрузкам.
      Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаиваются
эффекты очередных занятий, так  же  выделяют  три  типа  интервалов  отдыха:
ординарный (полный), жесткий (неполный), суперкомпенсационный.
      При ординарном интервале  между  занятиями  уровень  работоспособности
спортсменов  к  началу  следующего  занятия  успевает  возвратиться  к  тому
уровню, который был в начале предыдущего.
      Жесткий интервал занятий короче, чем ординарный.  При  нем  происходит
более значительная суммация эффектов  предыдущего  и  очередного  занятия  в
силу  чего  происходит  более  полная  мобилизация  резервных   возможностей
организма, в связи, с чем  может  возникать  двоякий  эффект:  стимуляция  к
развертыванию суперкомпесационных процессов или  снижение  работоспособности
к очередному занятию, что  потребует  затем  определенных  восстановительных
мероприятий в виде разгрузочных занятий или специальных процедур.
      Суперкомпенсационный интервал соразмерен по времени,  достаточном  для
наступления  фаз  суперкомпенсации,  что  позволяет  в   очередном   занятии
выполнить более значительную,  чем  в  предыдущем,  нагрузку.  Однако  такие
интервалы  достаточно  продолжительные  и  частое  их  использование   может
привести к снижению числа занятий в микроцикле.
    Рациональное использования нагрузки и отдыха в спортивной тренировке.
      Рациональное применение тренировочных нагрузок  неразрывно  связано  с
использованием  и  нормированием  необходимого  отдыха  между  упражнениями,
сериями упражнений или тренировочными занятиями.
      Весьма важно, что во время отдыха в  организме  в  виде  биологической
реакции возникают процессы восстановления, которые  обеспечивают  возврат  к
исходному уровню функционального   состояния организма.
      Восстановление   работоспособности   организма   после   тренировочных
нагрузок имеет три фазы. Первая фаза – в  результате  выполнения  упражнений
наступает  утомление,  работоспособность  снижается,  а   затем   постепенно
переходит в дорабочее состояние. Вторая фаза - работоспособность  продолжает
повышаться до  величин,  превышающих  дорабочий  уровень  работоспособности.
Наступает так называемый эффект
сверхвосстановления (суперкомпенсация). Третья фаза – через некоторое  время
достигнутый уровень сверхисходного состояния работоспособности  возвращается
к исходному, до тренировки.
      Следует   особо   подчеркнуть,   что   психофизиологические    сдвиги,
происходящие в организме после отдельных тренировочных  нагрузок,  во  время
отдыха  не  устраняются  полностью,  а  сохраняются  и   скрепляются   путем
восстановительных процессов, и тем caмым создают  предпосылки  возобновления
деятельности организма на более высоком уровне.  Таким  образом,  происходит
прогрессирующее  развитие  тренированности  спортсмена  и  рост   спортивных
результатов. Поэтому  регулирование  интервалов  отдыха  является  одним  из
важных средств повышения качества тренировочного процесса.
      Умение  тренера  и  спортсмена  управлять   состоянием   утомления   и
восстановления в значительной мере определяет  эффективность  тренировочного
процесса. Необходимо помнить, что накопление утомления без  соответствующего
отдыха  и  восстановления  работоспособности  может  обуславливать  развитие
переутомления перетренированности, снижение  работоспособности,  прекращение
роста спортивных результатов. К сожалению, такие случаи  еще  наблюдаются  в
спортивной  практике.  Поэтому  следует   не   забывать   хороший   афоризм:
"Искусство тренировки - это искусство, тренируясь отдыхать".
      В подготовке спортсменов отдых  используется  в  двух  разновидностях:
собственно отдых - пассивный отдых и активный отдых.
      Пассивный  отдых  -   это   относительный   покой,   который   сменяет
двигательную активность.
      Активный отдых - это отдых, организуемый посредством  переключения  на
деятельность,  отличающуюся  от   той,   которая   вызывала   утомление,   и
способствующую восстановлению работоспособности.
      Понятие активного отдыха  было  известно  участникам  Олимпийских  игр
Древней  Греции.  Еще  Гиппократ  писал:  "Кто  устает  при  беге  -  должен
бороться, кто устает при борьбе – должен бегать". Феномен  активного  отдыха
был научно обоснован И.М.Сеченовым на примере восстановительных явлений  при
чередовании локальной мышечной работы.
      В настоящее время активный  отдых  понимается  весьма  широко:  всякое
чередование различных видов деятельности, вызывающее эффект  более  быстрого
восстановления.  Активный  отдых  включает   в   себя   рациональную   смену
спортивных упражнений и характера деятельности.  Эти  явления  рекомендуется
проводить на фоне смены эмоционального состояния,  добиваясь  "эмоциональной
разрядки" спортсмена.  Однако,  следует  помнить:  чтобы  физическая  работа
являлась активным отдыхом, переносимые нагрузки не должны выходить за  рамки
умеренных. Применение  активного  отдыха  имеет  важное  преимущество  перед
пассивным  отдыхом.  При  активном  отдыхе  спортсмен  продолжает  выполнять
физическую работу и не отвыкает от  нее.  Вместе  с  этим  изменившийся  вид
физической  нагрузки   стимулирует   восстановительные   процессы.   Следует
отметить, что переход от  активного  отдыха  к  обычному  режиму  тренировок
также  является  своеобразным  активным   отдыхом.   Следовательно,   эффект
ускорения восстановительных процессов проявляется дважды.
      Важно   подчеркнуть,   что   применение    в    процессе    тренировок
неспецифических  для  спортсмена  физических  упражнений,  направленных   на
совершенствование  силовых,  скоростных  и  других  качеств,  помимо   своей
основной роли играют и роль активного  отдыха.  Поэтому  широкое  применение
таких упражнений, как и общеукрепляющих, не только не  отнимает  драгоценное
время, которое необходимо для  специальных  тренировок,  но  и  обеспечивает
быстрейшее повышение  спортивной  работоспособности.  Все  это  позволяет  в
значительной мере повысить эффективность тренировочного процесса.
      Важное  значение  для  развертывания  восстановительных  процессов   у
спортсменов в  ходе  тренировочного  занятия  имеет  выполнение  полноценной
разминки,  которая  обеспечивает  не  только   быструю   врабатываемость   и
настройку организма на предстоящую работу, но  создает  необходимые  условия
для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это,  в
свою  очередь,  способствует  более  эффективному  восстановлению  организма
между отдельными сериями упражнений в ходе тренировок.
      В процессе отдельного  тренировочного  занятия  интервалы  отдыха  для
восстановления устанавливаются в соответствии  с  необходимостью  обеспечить
определенную степень восстановления оперативной работоспособности к  моменту
очередного повторения упражнений. Во время  тренировки  в  интервалах  между
упражнениями  активный  и  пассивный  отдых   обычно   комбинируются.   Если
упражнение связано  со  значительной  (но  не  предельной)  нагрузкой,  надо
создать  необходимые  условия  для  возможно   полного   восстановления.   К
следующему  повторению  рекомендуется  применять   сочетание   активного   и
пассивного  отдыха.  Так,  например,  в   интервалах   между   подходами   в
упражнениях со штангой сначала выполняют упражнения для  расслабления  мышц,
а затем используют пассивный отдых сидя.
      Установлено, что противоположное сочетание: пассивный и активный отдых
характеризуется   меньшим   восстановительным   эффектом.   При   выполнении
кратковременных упражнений и относительно небольших интервалов  между  ними,
а также  большой  суммарной  тренировочной  нагрузке  часто  применяют  лишь
активный отдых. Так, например, между сериями  силовых  упражнений  применяют
упражнения  для  расслабления   мышц   и   дыхательные   упражнения,   между
ускорениями в беге используют ходьбу или легкий бег.
      В заключительной части  каждой  тренировки  необходимо  выполнять  так
называемую заминку.  Она  обеспечивает  постепенный  выход  из  значительных
тренировочных  нагрузок  и  является  эффективным  средством  интенсификации
восстановительных процессов после тренировки.
      Заминка  включает  в  себя  легкий  бег  в  невысоком  темпе  (частота
сердечных сокращений  105-120  уд./мин),  который  продолжается  10-15  мин.
После этого выполняется комплекс специальных упражнений с  учетом  специфики
вида  спорта.  Значительное  место  в  комплексе  отводится  упражнениям  на
гибкость, растяжение и расслабление мышц.
      После    тренировки    обязательно    применяются    восстанавливающие
гидропроцедуры и другие средства.  Прежде  всего,  принимается  теплый  душ,
который  является  хорошим   восстановительным   средством.   Он   оказывает
успокаивающее действие на сердечно-сосудистую и  нервную  системы,  а  также
способствует расслаблению мышц и усилению кровотока в них.
      Продолжительность  теплого  душа  8-10  мин.  После  душа   необходимо
энергично растереть тело полотенцем.  Через  некоторое  время  после  приема
теплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или  уменьшается  чувство
утомления. После теплого  душа  можно  применять  пятиминутный  горячий  душ
(температура  воды  45°С).  Он  оказывает  более  глубокое  воздействие   на
организм  и  дает  значительный  импульс  для   дальнейшего   стимулирования
восстановительных процессов.
      Эффективным средством стимуляции  работоспособности  после  тренировки
является восстановительное плавание. Оно проводится в течение  15-20  мин  в
бассейне или в открытых водоемах (температура  воды  20-22°С  и  выше).  При
более низкой температуре воды продолжительность восстановительного  плавания
устанавливается индивидуально, чтобы у спортсменов не  возникали  простудные
заболевания, миозиты и т.п.
      Применение  различных  видов  пассивного  и  активного  отдыха   между
тренировками в течение  дня  или  на  протяжении  недельного  тренировочного
микроцикла обычно планируется с  учетом  особенностей  вида  спорта,  этапов
подготовки, условий учебной  и  трудовой  деятельности,  средств  и  методов
тренировки,   экологических   условий    и    индивидуальных    особенностей
спортсменов.
      После периодов напряженных тренировок или соревнований  для  отдыха  и
восстановления спортсменов обязательны специальные  восстановительные  циклы
с широким применением  активного  отдыха  с  переключением  на  другие  виды
физических   упражнений   и   использованием   благоприятных   климатических
факторов.
      В  заключение  необходимо  подчеркнуть,  что  отдых  и  восстановление
являются  важными  факторами  подготовки  спортсменов,  значение  которых  в
современном  спорте  все  время  возрастает  в  связи  с  повышением  уровня
тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому  те  спортсмены,  которые
умеют правильно отдыхать и быстро восстанавливаться, имеют больше шансов  на
спортивные успехи.

                          ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
      для педагогов дополнительного  образования,  занимающихся  подготовкой
юных спортсменов - ориентировщиков:
         • Уделять особое внимание сочетанию общей и специальной подготовке,
           рационально нормировать тренировочные нагрузки с учетом  возраста
           и уровня подготовленности занимающихся, то будут созданы  условия
           для   прироста   спортивных   результатах   и    развитие    всех
           функциональных систем организма у юных ориентировщиков.
    • Применять в тренировочном процессе широкий  круг  средств  и   методов
      тренировки, при этом особое внимание уделять соревновательному  методу
      как  одному  из   наиболее   эффективно   способствующему   проявлению
      максимальных возможностей занимающихся.
    • Применять соревновательный метод для создания атмосферы конкурентности
      на занятиях, что в свою очередь  влияет  на  повышение  интереса  юных
      ориентировщиков и позволяет проявлять максимальный уровень  изучаемого
      нами физического качества.
    • Необходимо целенаправленно заниматься педагогическими  наблюдениями  в
      процессе тренировочного занятия. Это помогает глубже изучить  личность
      каждого спортсмена и в дальнейшем вносить  коррективы  в  планировании
      тренировочного процесса.
    • Применять метод беседы и анкетирования. Беседы устанавливаются
      доверительные отношения между тренером и занимающимся, и в дальнейшем
      тренировочный процесс будет протекать в более благоприятной
      обстановке. Анкетирование помогает узнать личность спортсмена со всех
      сторон. Будущим специалистам в области спортивной тренировке
      рекомендую хорошо знать историю развития данного вида спорта (в мире,
      Р.Ф., регионе), а также биографии ведущих спортсменов. Это нацеливает
      каждого спортсмена на более высокие результаты.


                              СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
   1. Волков Л.В. Теория и методика  детского  юношеского  спорта.  –  Киев:
      Олимпийская литература. 2002 год.
   2. Волков И. В. Восстановительные процессы в спорте. Москва.  Физкультура
      и спорт. 1997год.
   3. Вяткин Л.А.,Сидорчук Е.В. Туризм и спортивное ориентирование. М.,2001
   4. Гогунов Е. Н., Мартьянов Б. И.  Психология  физического  воспитания  и
      спорта. М. Академия. 2000год.
   5. Иванов Ч.П. Теоретические основы методики  физического  воспитания.  –
      М.: «ИНСАН», 2000 год.
   6. Константинов Ю.С., Глаголева О.Л. уроки ориентирования Москва.
      2005год.
   7. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры и спорта. М.,2004.
   8. Куралишина Ю. Ф.   Теория  и  методика  физической  культуры.  Москва.
      Советский спорт, 2004год.
   9. Матвеев Л. П.  Теория  и  методика  физической  культуры.  Введение  в
      предмет/ Л. П. Матвеев. – СПБ- Москва. 2004год.
  10. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. Москва. 2004год.
  11. Погадаев Т.И. Настольная книга учителя физической культуры Москва.
      2002 год.
  12.  Холодов  Ж.  К.  Теория  и  методика  физического   воспитания.   М.:
      Физкультура и спорт, 2008 год.
  13. Царик А.  В.   Справочник  работника  физической  культуры  и  спорта.
      Москва. 2002год.
  14. Чешихина В.В. Современная система подготовки в спортивном
      ориентировании Москва. 2006 год.
  15. Ширинян А.А.,Иванов А.В. Современная подготовка спортсмена-
      ориентировщика Москва. 2008 год.