MASHQ 5 - Ijtimoiy fanlar va jismoniy madaniyat

MASHQ 5.To'rt oyoqda yurish. Ushbu mashq Pol Bragg umurtqa pog'onasini cho'zish
uchun eng muhim mashqlardan biri hisoblanadi. Boshqa narsalar qatorida, u umurtqa
pog'onasini o'z ichiga oladi, undan qalinning ishini boshqaradigan nervlar ichaklar,
Jismoniy mashqlarga kelsak, boshlang'ich pozitsiyasi 1. To'rt oyoqda tik holatda turing:
qo'llar va oyoqlar to'g'rilanadi, orqa kamar, tos suyagi baland ko'tariladi, bosh pastga
tushiriladi. Bu holatda xonani, xonani aylanib chiqish tavsiya etiladi. Esingizda bo'lsin:
harakatlanayotganda, oyoq va qo'llaringizni egmang, balki tekis oyoqlarda yuring. Ushbu
harakat paytida umurtqa pog'onasidagi yuk minimal bo'lib, umurtqa pog'onasining biroz
burishishi mavjud. Aynan shu harakat umurtqa pog'onasini yaxshiroq cho'zishga va uning
disklarini o'z joylariga qo'yishga yordam beradi.
120
P.Bragg tavsiflangan mashqlar to'plamini ularning individual xususiyatlarini hisobga
olgan holda bajarishni maslahat beradi. Dastlab, har bir mashqni 2-3 martadan ko'p
bo'lmagan holda bajarish tavsiya etiladi. Bir kundan keyin takrorlashlar soni besh yoki
undan ko'p marta oshirilishi mumkin.
O‘yinning avtomatlashgan harakat ko‘nikmalari darajasiga etkazilgan asosiy texnik
usullari o‘yin paytida o‘yinchi faoliyatini yengillashtiradi. Harakatlarning yangi shakllari,
odatda,to‘satdan yuzaga kelib, ong nazorati ostida amalga oshiriladigan avtomatlashgan
texnik elementlarning sintezlanishi natijasi hisoblanadi.
O‘yinlarda mushak faoliyatining jadalligi o‘yinning davomiyligi va keskinligi,
o‘yinchilar miqdori, maydonning o‘lchamlariga qarab ancha katta chegaralar oralig‘ida
o‘zgarib turishi mumkin. O‘yin jadalligi bilan bog‘liq ravishda vegetativ funksiyalardagi
siljishlar kattaligi ham o‘zgaradi. Ular mo‘‘tadil quvvat bilan bajariladigan ishga xos tarzda
mo‘tadil, submaksimal va katta quvvat bilan bajariladigan ishga xos, ya’ni chegaraviy
bo‘lishi mumkin.
YUQS futbol, basketbol, xokkey o‘yinlaridan keyin 140-160 zarba/da q oralig‘ida
o‘zgarib turadi, qon bosimining maksimal ko‘rsatkichi 180-190 mm sim.ust.gacha
ko‘tariladi. Musobaqa o‘yinlari chog‘ida YUQS 200 zarba/da q ga etib, undan ham oshadi.
O‘yinchi-sportchilarda nafas funksiyasining o‘zgarishi ular faoliyatining o‘ziga xos
xususiyatlariga bog‘liq. O‘pkaning tiriklik sig‘imi vaterpolchi va futbolchilarda eng yuqori
darajagacha ko‘tariladi. Gorodokchilar va tennischilarda bu ko‘rsatkichlar ancha past.
O‘yinchi sportchilarning faoliyat chog‘ida kislorod iste’mol qilishi o‘rta va uzoq
masofalarga yuguruvchilarda, chang‘ichi, suzuvchilarda sezilarli darajada kam. Tennischi
ayollarda ushbu ko‘rsatkich o‘yin vaqtida 2l/daqiqagacha, erkaklarda esa 2,5 l gacha
yetadi. Boshqa arqon bilan mashq qilish eng yaxshi aerobik mashqlardan biridir. 10
daqiqalik sakrash ikki kilometrlik yugurish, bir nechta tennis to‘plami va 10 daqiqalik
velosiped poygasi kabi effekt beradi.
121
Sakrash orqali siz soatiga 1000 kkalgacha yo‘qatishingiz mumkin. Bunday
mashg‘ulotlar bilan yurak tezligi oshadi va bo‘g‘imlarga yuk juda kichikdir. Sakrash
moslashuvchanlikni, duruşni, muvozanat hissi va harakatlarni muvofiqlashtirishni
rivojlantiradi. Arqon mashqlari sizga buzoqlar, yelkalar, qo‘llar va qorin mushaklarini
samarali ishlashga imkon beradi. Bu kuch mashqlari paytida isinish va sovutishning eng
yaxshi usuli. Arqonni deyarli hamma joyda mashq qilish mumkin.
Arqonda mashq qilish bokschilar, kurashchilar, voleybolchilar, konkida uchuvchilar
va suzuvchilar tomonidan doimo qo‘lda bo‘lgan mashq mashinasi sifatida qo‘llaniladi.
Samarali mashq qilish uchun siz to‘g‘ri arqonni tanlashingiz kerak. Arqonni
tanlashning bir necha asosiy usullari mavjud:
• uning uzunligini o‘lchang: ikkala tutqichni qo'lingizga oling va ularni ko‘krak
darajasida cho'zing. Arqonning pastki uchi polga tegishi kerak. Bunday holda, uning
uzunligi sizning bo‘yingiz uchun maqbul bo'ladi, bu yuqori sifatli, samarali mashg‘ulotlar
uchun ajralmas shartdir;
• arqonning to'g'ri uzunligi quyidagicha aniqlanadi: uchlarini ko'taring va o'rtada ikki
oyoq bilan turing. Ipni tananing bo'ylab torting. Bunday holda, tutqichlar qo'ltiq darajasida
yoki biroz pastroq bo'lishi kerak. Agar arqon ancha uzunroq bo'lsa, unda harakatlarni
nazorat qilish siz uchun qiyinroq bo'ladi va ikki marta sakrash bilan bog'liq muammolar
bo‘lishi mumkin. Agar u qisqa bo'lsa, siz doimo oyoqlaringizni mahkamlashingiz kerak
bo'ladi.qa sport turlariga ixtisoslashgan sportchilardagi kabi mahorat darajasi kislorod
iste’mol qilish kattaliklari bilan bog‘liq bo‘ladi.
Musobaqa o‘yinlaridan so‘ng qon tarkibi va ajratish organlari funksiyalarida jiddiy
o‘zgarishlar yuz beradi. Qonda qand miqdori ortadi, bu organizmning uglevodlarga talabi
pasaygan sharoitda jigarning kuchli safarbarlik faoliyati natijasidir. Siydikda shiddatli
musobaqa o‘yinlaridan so‘ng ancha katta miqdorda (0,65 % gacha) oqsil borligi kuzatiladi.
O‘yinlar bilan muntazam shug‘ullanish ta’sirida analizatorlar faoliyatida jiddiy o‘zgarishlar
122
ro‘y beradi.Jamoadosh o‘rtoqlar va raqib o‘yinchilarning harakatlarini to‘xtovsiz ko‘rib,
nazorat qilib borish, boshqa o‘yinchilar bilan yakkakurash sharoitida aldash harakatlari,
burilish va h.k. lar bilan bog‘liq harkatlar chog‘idagi to‘pga egalik qilish texnikasining
mukammalligi ko‘rishi harakat va vestibulyar analizatorlar faoliyatiga yuksak talablar
qo‘yadi.
Ko‘rib nazorat qilish makonda mo‘ljal olishni engillashtiradi. Mushaklar sezgisining
yuqori darajada bo‘lishi va uning makonda mo‘ljal olishga qiymatli baho bera bilish bilan
to‘ldirilishi harakatlar ani qligini oshiradi.
O‘yinlar bilan muntazam shug‘ullanish ta’sirida ko‘zni harakatlantirish apparati ham
takomillashadi. Maqbul mushaklar muvozanati (ftoforiya) yuzaga keladi, ko‘rish hajmi
ortadi, ko‘zning elektr sezgirligi bo‘sag‘alari pasayadi, kutilmaganda to‘xtashlar, keskin
burilishlar, sakrashlar, raqibdan qochishning turli yo‘llari vestibulyar apparat
retseptorlarining ta’sirlanishi bilan kuzatib boriladi. Bunda yuzaga keladigan reflekslar
nigoh aylanma harakatlar chog‘ida predmetni tanib olish va ko‘rib baholash imkonini
beruvchi holatda joylashuviga ko‘maklashadi.
|