Комплексы профилактических упражнений для физкультминуток на рабочем месте

Физкультминутки.

Комплексы профилактических упражнений для физкультминуток на рабочем месте: 

ФМ для младших школьников на уроках, требующих письма.

1. Упражнение для улучшения мозгового кровообращения. Исходное положение – сидя, руки на поясе. 1–2. Поворот головы направо. Исходное положение. 3–4. Поворот головы налево. Исходное положение. 5–6. Плавно наклонить голову назад. Исходное положение. Голову наклонить вперед. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. 

2. Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кисти. Исходное положение – сидя, руки подняты вверх. 1–2. Сжать кисти в кулак. Разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний. 

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову. 1–2. Поднять правую руку на пояс, левую руку на пояс. 3–4. Правую руку на плечо, левую руку на плечо. 5–6. Правую руку вверх, левую руку вверх. 7–8. Сделать два хлопка руками над головой. 9–10. Опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо. 11–12. Левую руку на пояс, правую руку на пояс. 13–14. Сделать два хлопка руками по бедрам. Повторить 4–6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.  

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук.

1. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе. 1–2. Правую руку вперед, левую вверх. 3–4. Переменить положение рук. Повторить 3–4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний. 

2. Исходное положение – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1–2. Свести локти вперед, голову наклонить вперед. 3–4. Локти отвести назад, прогнуться. Повторить 6–8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный. 

3. Исходное положение – сидя. 1–2. Поднять руки через стороны вверх. 3–4. Сжать кисти рук в кулак. Разжать кисти рук. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний. 

Комплекс упражнений гимнастики для глаз.

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4–5 раз. 

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть глаза и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4–5 раз. 

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4–5 раз. 

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1–4, потом перевести взор вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз. 

5. В среднем темпе проделать 3–4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 1–2 раза. 

ФМ общего воздействия для разных групп мышц.

1. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову. 1. Резко повернуть таз вправо. 2. Резко повернуть таз влево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6–8 раз. Темп средний. 

2. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову. 1–3. Сделать круговое движение тазом в одну сторону. 4–6. То же в другую сторону. 7–8. Опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4–6 раз. Темп средний. 

3. Исходное положение – стойка ноги врозь. 1–2. Сделать наклон вперед, правая рука скользит вдоль тела вниз, левая вдоль тела вверх. 3–4. Исходное положение. 5–8. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. Темп средний. 

ФМ для улучшения мозгового кровообращения.

1. Исходное положение – сидя на стуле. 1–2. Плавно наклонить голову назад, наклонить голову вперед, не поднимая плеч. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. 

2. Исходное положение – сидя, руки на поясе. 1. Поворот головы вправо. 2. Исходное положение. 3. Поворот головы влево. 4. Исходное положение. Повторить 6–8 раз. Темп медленный. 

3. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе. 1–2. Взмахом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть влево. 

4. Исходное положение. 4–5. То же повторить правой рукой, поворачивая голову вправо. 6. Исходное положение. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. 

Упражнения для снятия общего или локального утомления.

Зарядка

Одолела вас дремота, 

Шевельнуться неохота? 

Ну-ка делайте со мною 

Упражнение такое: 

Вверх, вниз потянись, 

Окончательно проснись. 

Руки вытянуть пошире. 

Раз, два, три, четыре. 

Наклониться - три, четыре, 

И на месте поскакать. 

На носок, потом на пятку, 

Все мы делаем зарядку.

Буратино

Буратино потянулся, 

Раз — нагнулся, 

Два — нагнулся, 

Три -  нагнулся. 

Руки в стороны развел, 

Ключик, видно, не нашел. 

Чтобы ключик нам достать, 

Нужно на носочки встать.

Снежинки

Мы снежинки, мы пушинки, 

Покружиться мы не прочь. 

Мы снежинки - балеринки, 

Мы танцуем день и ночь. 

Мы деревья побелили, 

Крыши пухом замели, 

Землю бархатом укрыли 

И от стужи сберегли.

Лягушки

На болоте две подружки, 

Две зеленые лягушки 

Утром рано умывались, 

Полотенцем растирались. 

Ножками топали. 

Ручками хлопали. 

Вправо, влево наклонялись 

И обратно возвращались. 

Вот здоровья в чем секрет. 

Всем друзьям физкультпривет!

Речка

К речке быстрой мы спустились, 

Наклонились и умылись. 

Раз, два, три, четыре, 

Вот как славно освежились. 

А теперь поплыли дружно, 

Делать так руками нужно: 

Вместе -  раз, это -  брасс. 

Одной, другой - это кроль. 

Все как один –

Плывем, как дельфин. 

Вышли на берег крутой 

И отправились домой.

Самолет

Руки в стороны - в полет 

Отправляем самолет. 

Правое крыло вперед, 

Левое крыло вперед. 

Раз, два, три, четыре –

Полетел наш самолет.

Часы

Тики-так, тики-так — 

Так ходики стучат. 

(Дети наклоняют голову вправо-влево в такт словам).

Туки-так, туки-так — 

Так колеса стучат.

(Поочередно правой и левой рукой описывают перед собой круг).

Токи-ток, токи-ток — 

Так стучит молоток. 

(Изображают кулачками молоточки).

Туки-ток, туки-ток — 

Так стучит каблучок. 

Стучат каблучками.

Упражнение для кистей рук.

Птичка

Это упражнение служит для развития мышц кисти. Дети соединяют большой и средний пальцы, а сверху кладут указательный, словно держат ручку. Во время выполнения упражнения работает только кисть. Дети движениями кисти вверх-вниз, влево—вправо отвечают на вопросы.

	-	Птичка хочет есть?

Движением кисти вверх—вниз дети отвечают: «Да».

	-	Птичка хочет пить?

Движением кисти вверх—вниз дети отвечают: «Да».

	—	Птичка хочет спать?

Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».

	-	Птичка хочет играть?

Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».

Здравствуйте!

Дети поочередно касаются подушечками пальцев каждой руки большого пальца этой же руки.

Подушечками пальцев одной руки дети поочередно касаются подушечек пальцев другой руки.

Моем ручки

Дети повторяют знакомые движения, совершаемые при мытье рук.

Волны

Пальцы сцеплены в замок. Поочередно открывая и закрывая ладонь, дети имитируют движение волны.

Ребро, ладонь, кулак

Дети работают обеими руками одновременно. Поочередно на парту кладутся ребро ладони, открытая ладонь и кулак.

Здравствуй, пальчик!

Проговаривая каждую строчку, дети массируют пальчик той руки, которой пишут, загибая его в кулачок:

Пальчик-пальчик, где ты был? 

С этим братцем в лес ходил. 

С этим братцем щи варил. 

С этим братцем кашу ел. 

С этим братцем песни пел.

Этот пальчик в лес пошел. 

Этот пальчик гриб нашел. 

Этот пальчик чистить стал. 

Этот пальчик жарил сам. 

Этот пальчик сам все съел, 

Оттого и потолстел.

Гимнастика для глаз.

Упражнения на расширение зрительно- пространственной активности.

	Использование разного рода фигур и линий, по которым дети «бегают» глазами. Например, на листе ватмана изображаются какие-либо цветные фигуры (овал, восьмерка, волна, спираль, ромб и т. д.) или причудливо перекрещенные линии разных цветов толщиной 1 см. Этот плакат размещается выше уровня глаз в любом удобном месте (над доской, на боковой стене и даже на потолке классной комнаты). По просьбе учителя дети начинают «пробегать» глазами по заданной траектории. При этом каждому упражнению желательно придавать игровой или творческий характер. Можно на кончик указки прикрепить бабочку и отправиться вместе с ней в путешествие. Упражнения выполняются стоя.

	Работа с расположенными на стенах классной комнаты карточками. На них мелкие силуэтные изображения предметов, буквы, слоги, слова, цифры, геометрические фигуры и т. д. (размер изображенных предметов от 1 до 3 см). По просьбе учителя дети встают и выполняют ряд заданий: отыскивают на стенах картинки, являющиеся ответом на загадку; находят изображения предметов, в названиях которых есть нужный звук; составляют из слов, записанных на карточках, предложения и т. д.

	Гимнастика для глаз по методу Г.А. Шичко

		Пальминг.

	Центр ладони должен быть над центром глазного яблока. Основание мизинца (и правой, и левой руки) - на переносице, как мостик очков. Ладошки на глазах должны лежать так, чтобы не было ни единой дырочки и глаза находились в кромешной тьме. Локти поставить на стол, сесть поудобнее. Спина прямая, голову не наклонять. Под ладошками темно. Можно представить себе приятную картину. В какое-то мгновение начнет казаться, что кто-то вас раскачивает, значит, пальминг можно заканчивать.

Верх—вниз, влево—вправо

Двигать глазами вверх—вниз, влево—вправо. Зажмурившись, снять напряжение, считать до десяти.

Круг

Представить себе большой круг. Обводить его глазами сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

Квадрат

Предложить детям представить себе квадрат. Переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний, в левый верхний, в правый нижний. Еще раз одновременно посмотреть в углы воображаемого квадрата.

Покорчим рожи

Учитель предлагает изобразить мордочки различных животных или сказочных персонажей.

Гримасочка ежика — губки вытянуты вперед—влево-вправо—вверх—вниз, потом по кругу в левую сторону, в правую сторону. (Затем изобразить кикимору, Бабу-Ягу, бульдога, волка, мартышку и т. д.)

Рисование носом

Детям нужно посмотреть на табличку и запомнить слово или букву. Затем закрыть глаза. Представить себе, что нос стал таким длинным, что достает до таблички. Нужно написать своим носом выбранный элемент. Открыть глаза, посмотреть на табличку. (Учитель может конкретизировать задание в соответствии с темой урока.)

Раскрашивание

Учитель предлагает детям закрыть глаза и представить перед собой большой белый экран. Необходимо мысленно раскрасить этот экран поочередно любым цветом: например, сначала желтым, потом оранжевым, зеленым, синим, но закончить раскрашивание нужно обязательно самым любимым цветом. Раскрашивать необходимо, не торопясь, не допуская пробелов.

Расширение поля зрения

Указательные пальцы обеих рук поставить перед собою, причем за каждым пальчиком следит свой глаз: за правым пальцем - правый глаз, за левым -  левый. Развести пальчики в стороны и свести вместе. Свести их... и направить в противоположные стороны на чужие места: правый пальчик (и с ним левый глаз) - в правую сторону. Вернуться на свои места.

Буратино

Предложить детям закрыть глаза и посмотреть на кончик своего носа. Учитель медленно начинает считать от 1 до 8. Дети должны представить, что их носик начинает расти, они продолжают с закрытыми глазами следить за кончиком носа. Затем, не открывая глаз, с обратным счетом от 8 до 1 ребята следят за уменьшением носика.

Часики

Развести пальчики и начать вращать. Левый пальчик -  по часовой стрелке, а правый  - против часовой стрелки. Следить глазами за своими пальчиками. Потом вращение в обратную сторону. Поочередно проследить за движением указательного пальца левой руки, а затем - правой.

Гимнастика для улучшения слуха.

	Пригибаем верхнюю часть уха вниз. Разгибаем, пригибаем, словно бы раскатывая и скатывая ушко. Ушки должны стать теплыми.

	Найдите ямочку возле козелка. Нажали на ямочки сразу обоих ушек - отпустили, нажали — отпустили.

	Нажали пальчиками на мочки, помассировали, отпустили.

	Массируем круговыми движениями все ухо в одну сторону, в другую. Массировать нужно одновременно оба уха.

	Сделали веточку из безымянного и указательного пальцев, засунули туда свои ушки и — вверх—вниз, вверх-вниз, так, чтобы передняя и задняя стороны ваших ушек хорошенько массировались.

	Начинаем дергать себя за ушки  - сначала 20 раз вниз, а потом беремся за серединку и дергаем вверх тоже 20 раз.

	Снова возьмитесь за мочку уха и хорошенько ее
помассируйте.

	Потяните ушки в сторону - снова 20 раз.

	Теперь выгибаем их вперед, а затем в обратную сторону (20 раз).

	Упражнения, корректирующие осанку.

		Аист

		Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене. И так же плавно опускают. Следить за спиной. Аист, аист длинноногий, Покажи домой дорогу.

		Аист отвечает:

	Топай правою ногою, 

	Топай левою ногою, 

Снова  - правою ногою, 

Снова - левою ногою. 

После - правою ногою, 

После - левою ногою, 

И тогда придешь домой.

Оглянись

И.п.  - ноги слегка расставить, руки за голову, 

1—2 - поворот вправо, хлопнуть по левой пятке правой рукой, сказать «хлоп», 

3-4 -  и.п.

	То же  - в другую сторону. Повторить 4 раза.

Зимняя зарядка

Следить за положением туловища и рук. 

Чтобы сильным стать и ловким, 

Приступаем к тренировке. 

Носом вдох, а выдох ртом. 

Дышим глубже, а потом,

Шаг на месте, не спеша. 

Как погода хороша! 

Не боимся мы пороши, 

Ловим снег - хлопок в ладоши. 

Руки в стороны, по швам. 

Хватит снега нам и вам. 

Мы теперь метатели, 

Бьем по неприятелю. 

Размахнись рукой - бросок! 

Прямо в цель летит снежок.

Равновесие

Учитель предлагает детям проверить свою осанку. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя.

Ребенок садится прямо, распрямляет плечи, кладет себе на голову дневник или тетрадь. Стараясь удержать предмет на голове, считает до десяти.

Аэробные упражнения

	а)	И. п. - стоя, руки к плечам,

1—2 - подъем на носки, руки вверх, вдох, 

3—4  - и. п., выдох. 

При выполнении тянуться вверх.

	б)	И. п.  - стоя, руки на поясе,

1—2 — отвести руки назад, соединяя лопатки, вдох, 

3—4 -  и. п., выдох. 

При выполнении напрягать мышцы спины.

	в)	И. п.  - стоя, руки в стороны, ладони вверх.

	- поочередное сгибание ног, касаясь локтем противоположного колена, вдох,

	- и. п., выдох.

		Следить за сохранением прямого положения корпуса, руки не опускать, опорную ногу не сгибать.

	Дыхательная гимнастика.

	Дыхательная медитация

Сядьте прямо. Закройте глаза. Представьте, что вы вдыхаете аромат цветка... Нежный аромат цветка... Старайтесь вдыхать его не только носом, но и всем телом. Вдох. Выдох. Тело превращается в губку: на вдохе оно впитывает через поры кожи воздух, а на выдохе просачивается наружу. Вдох. Выдох.

Охота

Дети закрывают глаза. Охотники по запаху должны определить, что за предмет перед ними (апельсин, духи, варенье и т. д.).

Ныряние

Нужно два раза глубоко вдохнуть и выдохнуть, а затем, после третьего глубокого вдоха, «нырнуть под воду» и не дышать, зажав при этом нос пальцами. Как только ребенок чувствует, что больше не может «сидеть под водой», «выныривает».

Упражнение рекомендуется выполнять между различными дыхательными комплексами, чтобы избежать головокружения. 

Шарик

Учитель предлагает детям представить, что они - воздушные шарики. На счет: один, два, три, четыре - дети делают четыре глубоких вдоха и задерживают дыхание. Затем на счет 1-8 медленно выдыхают.

Речитатив

Нужно глубоко вдохнуть и произнести скороговорку на о дном, дыхании. Когда воздух закончится, ребенок должен запомнить, сколько Егорок он назвал.

«На пригорке возле горки жили тридцать три Егорки: раз Егорка, два Егорка, три Егорка...».

Учитель может использовать любую другую скороговорку в соответствии с темой урока.

Комплекс 1 (для расслабления кистей рук и мышц туловища).

Выполняется сидя за столом.

Птицы на юг улетают – (маховые движение руками из-за головы вперёд) 
Гуси, грачи, журавли – (круговые движения кистями перед грудью)
Вот уж последняя стая крыльями машет вдали – (движения руками имитируют махи крыльев). 

Выполняется 2 раза сидя за столом, руки сжаты в кулаки. Первый раз, поочерёдное разгибание пальцев, начиная с большого, второй – с мизинца.

1-2-3-4-5 будем пальчики считать. Крепкие, дружные. Все такие нужные. На другой руке опять 1-2-3-4-5. Пальчики быстрые, хоть не очень чистые. 

Выполняется сидя за столом.

Солнце спит, небо спит, - (кладут голову на руки) даже ветер не шумит.  Рано утром солнце встало, всем лучи свои послало – (встают руки вверх с разведенными пальцами) вдруг повеял ветерок – (махи руками из стороны в сторону с наклонами туловища) небо тучей заволок – (круговые движения руками влево, затем вправо) дождь по крышам застучал. Барабанит дождь по крыше – (барабанят пальцами по столу) солнце клонится всё ниже.  Вот и спряталось за тучи, ни один не виден лучик – (постепенно садятся и кладут голову на руки). 

Комплекс 2 (для предупреждения зрительного утомления использовать комплекс упражнений – Аветисов Э.С.)

И.п. – сидя, откинувшись на спинку стула. Глубокий вдох. Наклонившись вперёд, к крышке стола - выдох. Повторить 5-6 раз.

И.п. – сидя, откинувшись на спинку стула, прикрыть веки руками, крепко зажмурить глаза. При закрытых глазах открыть веки, затем открыть глаза. Повторить 4 раза. 

И.п. – сидя, руки на пояс. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в и.п. Повторить 4-5 раз.

И.п. – сидя руки вперёд, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимать головы, руки опустить (выдох). Повторить 5-6 раз.