Физическая подготовка горнолыжника

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ГОРНОЛЫЖНИКА

         В основу подготовки горнолыжника положен годичный тренировочный цикл, который в соответствии с закономерностями развития спортивной формы делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и переходный. Разумеется, тренировки спортсмена-горнолыжника существенно отличаются от подготовки туриста-горнолыжника, специализирующегося в высокогорных переходах или просто увлекающегося спусками.

На первом этапе отдается предпочтение ОФП - общефизической подготовке. Особенно полезны в это время кроссы. Темп бега правильнее регулировать по пульсу. Чтобы оценить интенсивность бега, нужно остановиться и тут же сосчитать частоту пульса в течение 6 с (затем результат умножить на 10). Фиксацию пульса можно делать на запястье, у виска, у горла, приложив ладонь на грудь в области сердца.

Различают три степени интенсивности бега или выполнения упражнений: слабая с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120- 140 ударов в минуту, средняя с частотой 140-160 н околопредельная - 160- 180 ударов. Для развития выносливости большая часть тренировочной работы должна проводиться в диапазоне слабой и средней ЧСС.

Режим бега должен чередоваться: быстрые пробежки на околопредельной скорости перемежают с продолжительным расслабляющим бегом при ЧСС равной 120- 150 ударам. Такое чередование называют интервальной тренировкой. Известно множество сочетаний коротких быстрых отрезков с медленным бегом, а также с пробежками средней интенсивности. Правильный подбор интервальной тренировки дает лучший эффект для функциональной подготовки организма.

В начале лета кроссы проводятся в слабом и среднем темпе. К концу летнего периода все чаще используется околопредельный темп бега, занимая до 20 процентов общей продолжительности кросса. Главный контролер - показатель ЧСС и самочувствие. Бег должен приносить радость, однако нагрузку следует доводить до ощущения усталости, после чего переходить на расслабляющий бег.

Во второй половине лета напряженные недельные циклы кроссовой тренировки чередуют с периодами расслабления: неделями менее интенсивных занятий. Летние кроссы дополняют беговыми упражнениями, спортивными играми (футбол, баскетбол, гандбол, теннис и т. п.), ездой на велосипеде, плаванием, греблей.

С наступлением осени (на специально-подготовительном этапе) в тренировке преобладает специальная физическая подготовка (СФП). Развитие таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость, ловкость, чувство равновесия, координация движений, является важной стороной подготовки горнолыжника. Эти качества приобретаются и совершенствуются в специальных упражнениях, близких по структуре и динамике исполнения к приемам горнолыжной техники. Объем тренировок несколько уменьшается, зато больший вес в ней приобретают интенсивные нагрузки для развития скоростно-силовых качеств.

Быстрота вырабатывается в упражнениях на скорость. Это могут быть, к примеру, спринтерский бег на 30, 60 и 100 м, спортигры, "сухой" слалом, спуски на роликовых коньках, лыжероллерах, лыжекатах и т. п.

"Сухой" слалом - это имитация преодоления слаломной дистанции бегом. На стадионе или лужайке флагами размечают дистанцию протяженностью от 30 до 100 м. Ее преодолевают в прямом и обратном направлениях. В лесу трассу размечать флагами не надо - ее определяют деревья. Особенно полезен бег гуськом за лидером (тренером). 

Наибольший эффект дают спуски по склонам. В упражнениях отрабатывают правильное угловое положение тела, движения рук, опору на внутренний рант ботинка внешней ноги и убирание плеча при обходе флага.

Силу развивают упражнениями с отягощениями (штанга, гири, гантели, движения в парах), на удержание поз и динамику перемещений. Полезны бег под гору, разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и - полуприседе, вниз по склону, по "шашкам", через скамейку, со скакалкой и т. п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, ходьба согнувшись и многие другие упражнения.

Гибкость и ловкость вырабатывают в гимнастических упражнениях на снарядах и на свежем воздухе, в "сухом" слаломе, в спортиграх.

Чувство равновесия и координация движений совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на бревне и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и устойчивость движений, тренируются при выполнении упражнений с закрытыми глазами.

Наибольший эффект приносит так называемая круговая тренировка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной группы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия.

Одним таким кругом может быть, например, следующая серия движений:
два спринта 60 и 100 м с отдыхом между пробежками (быстрота),
прыжки на двух ногах в полуприседе по "шашкам" (сила),
наклоны вправо-влево с возрастающей амплитудой (гибкость),
прыжки через изгородь с опорой на руках (ловкость),
пробежки по бревну (равновесие),
прыжки вправо-влево с ноги на ногу - имитация конькового шага (координация движений, сила) - лавганг. Подобных сочетаний может быть много.

Общая продолжительность типовой круговой тренировки 20 - 30 мин. Каждую неделю следует проводить не меньше трех занятий (лучше пять). Перед началом тренировки проводят разминку и легкий бег на 1-1,5 км, после окончания упражнений - бег переменным темпом в течение 10-15 мин с успокоительной ходьбой в конце.

Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в течение 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на второй с продолжительностью каждого упражнения 30-35 с. На третьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20- 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося.

Рекомендуемая ЧСС при выполнении общеразвивающих упражнений горнолыжника



Возраст, лет

ЧСС

Возраст, лет

ЧСС

25
30
35
40
45

140-170
136-165
132-160
128-155
124-150

50
55
60
65 и старше

119-145
115-140
111-135
107-130



В конце каждого круга сразу же измеряют пульс на 6-секундном отрезке времени, чтобы точно установить уровень нагрузки. Если ЧСС ниже предлагаемого диапазона, увеличивают темп упражнений. В противном случае уменьшают нагрузку.

После долгого перерыва начинают тренировки размеренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ускорением движений. В случае недомогания, слабости следует обратиться к врачу.

Из специальных упражнений осеннего периода следует особо выделить следующие:
1. Спуск бегом по травянистым и песчаным склонам (кисти держать "в замке" перед грудью).
2. Спуск вниз по склону прыжками двух ног с приземлением на всю длину ступни. Фиксация низких и средних стоек спуска на 30-90 с.
3. "Сухой" слалом - преодоление трасс слалома бегом на время по склону или на ровном месте (особенно полезно по песку). "Лесной" слалом - бег между деревьями.
4. Слалом на лыжероллерах на травянистых склонах. Скэйтборд.
5. Прыжки-бег по камням (на горных моренах, по высохшим руслам рек).
6. Прыжки-многоскоки.
7. Прыжки с ноги на ногу по сторонам - имитация конькового шага: вправо-влево с приземлением на "внешние" ноги. Лучше выполнять упражнение вдоль рва-канавы {прыжки с бруствера на бруствер).
8. Прыжки с двух ног во "шашкам" - клеточкам (в приседе, в полуприседе).
9. Перескоки вправо-влево через поваленное дерево.
10. Перебежки и взбегания на вертикальные стенки.
11. Спрыгивание вниз с разной высоты.
12. Ходьба и бег в полуприседе, в приседе (гусиный шаг).
13. Приседания с вращениями бедер, коленей.
14. Положение сидя с горизонтальным направлением бедер и вертикальным туловищем, прислоненным спиной к гладкой стенке или спине напарника (удержание "стульчика").

Специальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике. По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию. 

Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима предварительная разминка.

Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению запасов кислородного "топлива" мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается "вязкость" мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм. 

При выполнении движений во время разминки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подготовить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника.

Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекомендуется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются наклоны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, упражнения на гибкость.

Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж.

Легкие разминочные упражнения должны прочно войти в привычку каждого горнолыжника, в культуру катания на горных лыжах.




СПЕЦИПАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

СПОРТСМЕНОВ-ГОРНОЛЫЖНИКОВ.

                                                 Грегори Гуршман

О физической подготовке спортсменов-горнолыжников в последнее время говорится довольно много. Это и не удивительно. На протяжении последних нескольких лет ведущие горнолыжники традиционно побеждают в международном состязании лучших атлетов планеты – METREx Superstars. Это своего рода конкурс на звание супермена в спорте, проходящий ежегодно. В состязаниях принимают участие лучшие в мире спортсмены от звёзд американского футбола и до легкоатлетов-многоборцев. В программу соревнований входят различные виды, такие как гребля, плавание, кросс, езда на велосипеде, подъём тяжестей, полоса препятствий и т.д.  Не смотря на то, что программа видов, в которых состязаются спортсмены, ежегодно меняется, горнолыжники продолжают побеждать или как минимум оказываются в тройке призёров. Так на одних из последних соревнований американец Боде Миллер превзошёл всех внешне более сильных соперников. 



Характерно то, что он выиграл и самый сложный вид программы  - полосу препятствий, на которой обычно побеждают многоборцы или футболисты (американского футбола).  

В чём же секрет такого высокого уровня подготовки спортсменов-горнолыжников?  Однозначный ответ дать сложно. Г.Гуршман уверен, что одним из факторов является  высокий уровень взрывной силы и силовой выносливости на достаточно длинных временных интервалах (как правило, от 1,5 до 2,5 минут).  Иными словами горнолыжниками выполняется скоростная деятельность соизмеримая по интенсивности с работой спринтера на дистанции 400 м,  но превосходящая её по длительности  в 2-3 раза. Более того, горнолыжники имеют очень высокий уровень координации работы мышц.

 

     Требования к подготовке спортсменов во всех дисциплинах горнолыжного спорта значительно возросли буквально за последние 7-8 лет.  Благодаря современным лыжам скорости значительно увеличились. Попытки контроля скорости устроителями соревнований привели к более «закрытым» закрученным трассам, как в скоростном спуске, так и в слаломе. Таким образом, спортсмены сегодня выполняют более круглые повороты на большей скорости.  Не трудно предположить, что они вынуждены бороться и с большими силами, возникающими в повороте. Не менее важным аспектом специальной физической подготовки спортсменов является способность мышц поглощать вибрацию. Несмотря на то, что об этом пока мало говорится даже в профессиональной тренерской среде, специалистами доказано, что ни в одном виде спорта  мышцы ног спины и живота не подвергаются вибрации даже близкой по частоте и силе к той, с которой имеют дело горнолыжники. Чем лучше спортсмен поглощает вибрацию  в повороте, тем сильнее сцепление кантов лыж со склоном и тем выше скорость. 

   При поглощении вибрации мышцы выполняют ту же работу, что и при прыжках вверх. Эффект близкий к поглощению вибрации происходит как при толчке, так и при приземлении. Этот процесс сокращения и растягивания мышц назван циклом удлинения-укорачивания. Данный биомеханический цикл происходит при выполнении любых плаеметрических упражнений. Типичный пример такого упражнения это прыжки, на ящики. 

Боковые прыжки с центральной платформы на восемь ящиков. 

Это упражнение для проверки координации, а также для развития силы ног, ловкости и выносливости (рис. 1). Для его выполнения необходимо сделать центральную платформу и восемь прочных ящиков разной высоты и с разным наклоном плоскостей. Для их изготовления лучше всего использовать фанеру толщиной 20 мм и бруски 50Х100 мм и 25Х50 мм. Расположите ящики вокруг центральной платформы. Засеките время и выполните серию боковых прыжков с платформы на ящик и вновь на платформу. Зафиксируйте время, когда вы по одному разу прыгнете на каждый ящик. Для любителей горных лыж хорошим считается время 17—20 секунд, а спортсмены международного класса выполняют это упражнение за 11,5—12,5 секунд.
Ящики можно также располагать по прямой линии, восьмеркой, змейкой и т. д. Различные расстояние, высота ящиков, углы наклона плоскостей моделируют изменение рельефа склона.







рис.1



  









Австрийские тренера, безусловно, идут впереди в плане специальной физической подготовки. По их заказу несколько лет назад был изготовлен уникальный тренажёр, представляющий собой плоскую платформу, состоящую из множества мелких ячеек. Каждая ячейка платформы вибрирует  в малом диапазоне, но с неимоверной частотой. Утверждают что около 10 тыс. колебаний в минуту. Даже на минимальных частотах платформа напоминает поверхность кипящей воды: ячейки движутся так, что всё сливается в единую бурлящую массу. Процесс тренировки очень прост – спортсмену нужно просто  «расслабить» мышцы ног и пытаться устоять на платформе в обычной лыжной стойке со слегка согнутыми коленями как можно дольше. Лидеру Австрийской сборной Херманну Майеру удавалось продержаться около минуты, остальным чуть меньше. При этом пульс достигал 175-180 ударов в минуту. К сожалению, постройка данного тренажёра обходится в более чем 300 тысяч долларов и не под силу сборным даже таких стран как Канада и США. 

В отношении физической подготовки среди многих по-прежнему бытует подход Советских времен, когда все делали просто комплексы ОФП (общей физической подготовки). Считалось, что эта общая подготовка нужна всем, вне зависимости от вида спорта. Многие тренера различных видов спорта уже давно отошли от концепции ОФП и целенаправленно работают над развитием физических качеств необходимых в их конкретном виде. Пришло время серьёзно задуматься об этом и горнолыжникам. Безусловно, что определённая общая физическая база нужна, но и её лучше развивать, как минимум, в рамках временных диапазонов характерных для нашего вида спорта. Делаться это должно в раннем возрасте. По мере повышения  уровня спортсменов физическая подготовка должна становится более специализированной.

 

   Г.Гуршман решил предложить инструкторам, тренерам, горнолыжникам-спортсменам и серьёзным любителям один из разработанных им комплексов упражнений специальной физической подготовки среднего уровня. Все названия упражнений он придумал сам. Спортсмены, чьими именами названы некоторые из упражнений, делали, что -либо подобное на определённом этапе своей подготовки.  Все приведённые ниже упражнения направлены на улучшение, как взрывной силы, так и выносливости, что в конечном итоге ведёт к улучшению способности поглощать вибрацию в определённом интервале времени от 1,5  до 2,5 минут. Никаких специальных тренажёров они не требуют, многие упражнения могут выполняться на газоне, на склоне летом. Эффект близкий к тому, который достигается на австрийском тренажёре, Г.Гуршман достигает в этих упражнениях просто путём выполнения плаеметрических циклов в стадии высокой утомленности мышц.  Иными словами от спортсменов требуется  прыгать и смягчать приземление на слегка «деревенеющих ногах». Безусловно, комплекс упражнений  является лишь небольшой частью комплекса специальной физической подготовки. 

 Итак, упражнения.

 

 Эта группа упражнений условно относится к подготовке к скоростному спуску и супергиганту.

 

    1.         Любимое Марка Жирарделли  

 3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту

 

      -10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе

          -10 секунд в низкой стойке скоростного спуска

      -10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в                положении стойки скоростного спуска  

          -10 секунд в низкой сойке скоростного спуска 

      Поддерживать эту последовательность на протяжении 2,5 минут

 

      2.    Русская Рулетка

      3 цикла по 2, минуты каждый. Время восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.

 



-    10 секунд в стойке скоростного спуска

-    5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу)

     -    5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу)

     -    10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска

 Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут

 

       3.   Король Скоростного Спус

-        10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска

-          20 секунд в стойке спуска

-          10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе 

-          20 секунд в стойке спуска

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.

 

4.      Любимое Люка Альфанда

 

5 циклов по 2 минуты. Выполняется на склоне средней крутизны. Время

восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.

 

-          прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге 5 на правой, быстрый разворот на 180 и 5 на левой.

-          спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска – 15 секунд

 Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.

 

 5.       Любимое Амодта

три цикла с перерывом 5 минут

 

     -          30 приседаний на правой ноге (пистолетик) в стойке спуска

     -          30 приседаний на левой ноге (пистолетик) в стойке спуска



Следующие упражнения условно относится к специальной подготовке к слалому и гиганту.

 

1.       Любимое Томбы

  три цикла по 60 секунд каждый. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.

 

-          10 быстрый прыжков на месте боком из стороны в сторону в открытой стойке (прыжок с обоих ног подчёркнутым отталкиванием внешней ногой)

-          10 секунд ускорение на месте без помощи рук (руки впереди без движений)

-          10 быстрых прыжков вперёд-назад на одном месте в открытой стойке

-           5 секунд в низкой стойке спуска

-           10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без движений)

-           5 секунд прыжки на месте боком (руки впереди без движений) 

-           5 секунд прыжки вперёд назад (руки впереди без движений)   

 

2.       Любимое Фон Грюнигена

   три цикла по 60 секунд. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.

 

-    10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без движений)

-  10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений)

-  10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе

-   10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)

-   10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без  движений)

-     10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе

 

  

 3.     Король Слалома

 

три цикла по 60 секунд. Перерыв 2 минуты, восстановление пульса до 120.

 

-          10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе)

-          10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги вместе)

-          10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке)

-          10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги в открытой стойке)

-          10 быстрых прыжков по кресту вперёд назад–влево вправо (ноги в открытой стойке)

-          10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)

 

 При выполнении всех приведённых выше упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Не смотря на то, что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать содействия в прыжке, нужно стараться избегать закрепощённости корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня и силовой подготовки, и выносливости. В большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения  рекомендуется использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и в течение соревновательного сезона для поддержания формы. Просто тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно, и форма спортсменов может снижаться уже к концу Января. Нужно проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально. 

 

  Итак, как уже было сказано, на определённом уровне развития спортсмена плаеметрической работы может становиться недостаточно, и появляется необходимость использования работы с весом. Самый простой и легко выполнимый вариант - это выполнение тех же упражнений с утяжеляющим поясом. Как правило, такие пояса имеют карманы, в которые вставляются 250 граммовые бруски. Таким образом, можно очень постепенно увеличивать вес, не перегружая при этом коленные суставы. 

Для определения необходимости работы с весом итальянские специалисты разработали весьма простой тест.  Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа. Высота замеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму, просто занимаясь плаеметрической тренировкой постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике, подключённом к компьютеру. Коврик «засекает» время  на протяжении, которого спортсмен находится в воздухе и пересчитывает это на высоту. В принципе данный тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора. 

В случае необходимости работы с весом есть несложный комплекс упражнений тоже не требующий специального дорогостоящего оборудования. Все эти упражнения рекомендуется делать в межсезонье и уменьшать объём и интенсивность по мере приближения к сезону.

 

 Упражнение 1 – Медленный полуприсед  с весом сзади.

 

  Сразу оговорюсь, что под полуприседом я имею ввиду положение, в котором верхние части ног (от колена до бедра) находятся паралл

 Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая.  Штанга кладется на плечи. Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного повторения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём на протяжении 2,5 – 3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения, доводя приседание до 3 секунд и подъёма до 1,5 –1 секунд. Стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.

 Рекомендую выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

 

 Упражнение 2 -  Полуприсед с весом спереди.

 

 Берется вес, составляющий 75% от веса используемого в упражнении 1.

Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая.

Положение ног такое же, как и при упражнении 1. Плавные равномерные приседания и вставания – 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра не должны двигаться вверх при вставании, прежде чем  идут вверх плечи со штангой.

 Рекомендую выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

 

 

Упражнение 3 -  Шаг наверх с весом

 

  Это упражнение особенно рекомендуется тем, у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Я рекомендую это упражнение начинать с веса  в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1.

Со временем вес можно увеличивать. Положение штанги такое же, как и в упр.1.

Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до полного выпрямления ноги. При этом важно чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы.  Высоту коробочки можно менять. Я бы рекомендовал начинать с такой высоты, что поставленная на неё нога была параллельна верху коробочки. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой коробочкой. Чем выше коробочка, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже – тем больше нагрузки приходится на мышцы задней части бедра. Необходимо следить за балансом и правильностью выполнения упражнения, прежде чем увеличивать скорость движения и вес.

Рекомендую выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку. 

 

Упражнение 4 – Выпрыгивания из полуприседа

 

 Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.

Штанга держится таким же образом как и при упр1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает, вверх распрямляя суставы колен и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений. 

  Рекомендую от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10 -12.

Упражнение 5 – Сгибание ног с возрастающим сопротивлением

 

 Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги.  Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов, в то время как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях.

По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполняться как двумя ногами, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей.

 При выполнении этого упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом, чтобы отказ мышц наступал на 8 -10 повторении. Рекомендую делать 3-4 подхода.

В современных горных лыжах физическая подготовка играет не меньшую роль, чем техника и оборудование. Об этом не стоит забывать тренерам и спортсменам, да и любителям с хорошей физической подготовкой катание принесёт гораздо большее удовольствие.