Обучение технике попеременного двухшажного хода

Институт специальной педагогики и психологии

Кафедра адаптивной физической культуры













Контрольная работа

По дисциплине

«Базовые виды двигательной деятельности и методике обучения – Лыжный спорт»

По теме «Обучение технике попеременного двухшажного хода» 





                                                                 

                                                                      Выполнила:  студентка 4 курса

                                                                    группы 466

Короткова Н.В.

           

                                                                             

                                                                        Научный руководитель: д. п. н. профессор, 

Луценко С. А.









Санкт-Петербург

2011 год

Содержание



Введение ……………………………………………………………….стр. 3



1. Попеременный двухшажный шаг ………………………………….стр. 4



2. Техника попеременного двухшажного хода …………………........стр. 7



3. Ошибки в технике попеременного двухшажного хода …………стр. 14



4. Упражнения, которые способствуют формированию 

правильных навыков…………………………………………………..стр. 18



Список литературы ………………………………………………........стр. 21





























Введение

     Попеременный двухшажный ход является наиболее распространенным, основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Попеременным он называется потому, что происходит попеременная работа палками. Двухшажным, потому что, один цикл движений состоит из двух скользящих шагов – левой и правой ногой, и двух попеременных отталкиваний палками  (11).  Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом. 











1. Попеременный двухшажный шаг
                  

Рис 1. Попеременный двухшажный шаг



     В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис 1.): 
1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии - туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед. 2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад - вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется. 

4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении. 
7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед. 
8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед. 
9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед. 
14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука - туловище - опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки. 

15-16. Правая нога поравнялась с левой ногой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги. 
17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед. 
19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад. 
20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода. 
     Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом.






















2. Техника попеременного двухшажного хода





Рис.2. Первая фаза скользящего шага

     Цикл движений в попеременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. Прежде чем перейти к описанию техники в целом и методике обучения данному ходу, необходимо дать биомеханический анализ пяти основных фаз цикла. На рисунках изображены положения лыжника в начале и в конце каждой фазы. 
1-я фаза - свободное скольжение (рис. 2). Главная задача - уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения. 
     Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. Закончен толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет предварительных усилий, используя силы инерции. Продолжительность свободного скольжения у сильнейших лыжников варьируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения несколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости. Сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада, а также выносят лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться вертикального положения голени. Наклон голени приводит к усилению давления на лыжу. 
         Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что вызвано различными ошибками: 1. В начале фазы при постановке лыжи на снег "ударом" происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также усиливает давление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следующими ошибками:

 а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги - все эти действия с целью "облегчения" давления вначале действительно смягчают "удар" при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи на снег; 

б) активное выпрямление опорной ноги и туловища и быстрые движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению, увеличению инерционных сил, направленных вниз, и увеличению давления на лыжу. 
      Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции, направленных вниз, с тем же конечным результатом – усиление давления на лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает подъем, носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но движение вверх по инерции с замедлением (туловище - ноги и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает давление, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка ("на взлет") может даже снизить его. 
       Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега и постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол сгибания опорной ноги в коленном суставе около 136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив толчок, образует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится на уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью выпрямлена, кисть не выше подбородка. 
2-я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 3). Главная задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге. 



Рис. 3. Вторая фаза скользящего шага

       Началом фазы является постановка палки на снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в сторону. В скользящем шаге эта фаза - самая продолжительная; у квалифицированных лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от условий скольжения: с улучшением скольжения - больше вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий - больше назад, ближе к каблуку ботинка. 
      Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги. Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под давлением руки палка немного сгибается. У лыжников, развивающих высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при отталкивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться. 
     Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для выполнения маха, который производится более выпрямленной ногой. 
     Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых случаях (при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе - лыжа слишком прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы проходило ее выпрямление). За первые две фазы (свободное скольжение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник проходит наибольшее расстояние. 
3-я фаза - скольжение с подседанием (рис. 4). В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить перекат.



Рис. 4. Третья фаза скользящего шага

     Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в коленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимающее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой фазы происходит подседание со сгибанием опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. Так как скорость моментально падает до нуля, и лыжа останавливается, необходимо стремиться к сокращению времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников - около 0,06 с. В этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится, вперед не коленом, а как бы стопой. 
      Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, согнутой больше, чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по воздуху приводит к слишком длинному выпаду, постановке лыжи на снег "ударом" и резкой ее загрузке, что приводит к значительному увеличению трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к концу фазы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги. 
4-я фаза - выпад с подседанием (рис. 5). Главное - обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой. 
      Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе - голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лыжей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряжение мышц толчковой ноги - это способствует более мощному, резкому отталкиванию. 



Рис. 5. Четвертая фаза скользящего шага

       Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у сильнейших лыжников она самая короткая - 0,03 с. Скорость в этой фазе может достигать максимума - до 13 м/с. В начале фазы наклон туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне бедра, а маховая - впереди колена толчковой ноги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится вперед на 5-15 см. 
       Хотя остановка лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников, передвигающихся с наиболее высокой скоростью, это время наиболее короткое - 0,09 с. 
5-я фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги (рис. 6). Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление "на взлет". 



Рис. 6. Пятая фаза скользящего шага

      В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро практически вертикально; маховая нога выдвинута вперед и опережает толчковую на 35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°. 
     В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро -таз - туловище. Такое отталкивание вперед-вверх способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя быстрому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников - около нижней границы, а скорость движения - до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой лыже. 
     Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников - в пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см. 
     В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сливаются в единое действие. Маховые движения рукой и ногой органически связаны с отталкиванием палкой и лыжей. 
     Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалификации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она короче. Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять продолжительность самой короткой, 4-й, фазы (выпад с подседанием) за единицу, то соотношение времени всех фаз будет выглядеть следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи относится как 4:1. 
     Длина скользящего шага суммируется из двух показателей - длины выпада и длины скольжения. Длина выпада (расстояние между стопами в момент отрыва толчковой лыжи от опоры) у сильнейших лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, равна 90-100 см, а длина скольжения - от 2,30 до 2,60 м. Уменьшение или увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и скольжения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах. 
      Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага - до 3,20-3,50 м. Общая продолжительность цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп движений - до 120 шагов/мин(7).



3. Ошибки в технике попеременного двухшажного хода

     Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно классифицировать по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой, маховые движения ногой и рукой, движение туловища. 

Основные ошибки в отталкивании ногой: 

слишком глубокое или, наоборот, недостаточное подседание, когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность - на прямых ногах; 

медленное подседание на толчковой ноге без использования массы тела и его силы инерции; 

преждевременное незавершенное отталкивание ногой с выпрямлением её в воздухе; 

отталкивание с давлением на лыжу назад, а не вниз ("толчок в воздух"); 

незавершенное отталкивание ногой, согнутой в коленном и голеностопном суставах; 

отсутствие движения "на взлет"; 

ранний отрыв пятки толчковой ноги от опоры, незавершенное движение стопы. 

В отталкивании рукой наиболее часто встречаются следующие ошибки: 

вялая постановка палки на опору; 

постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой; 

постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка); 

постановка палки к пятке ботинка и (ещё хуже ) за пятку; 

незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра; 

незавершенное отталкивание рукой, согнутой в локтевом и лучезапястном суставах. 

Ошибки в маховых движениях ногой: 

чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка; 

вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза, когда таз не участвует в махе и выпаде; 

мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а не голени и стопы; 

ранняя постановка маховой ноги на опору и переход на двухопорное скольжение; 

преждевременная передача опоры на маховую ногу; 

жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос на неё массы тела. 

Ошибки в махе рукой: 

излишнее поднимание руки вверх сзади, после окончания отталкивания; 

вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки; 

вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни; 

поднимание руки впереди выше головы. 

Основные ошибки в движении туловища: 

туловище не участвует в усилении отталкивания рукой нажимом на палку за счет небольшого наклона; 

наклон туловища в сторону при отталкивании рукой; 

недостаточное перемещение туловища при выполнении переката; 

резкое выпрямление туловища вверх-назад при окончании отталкивания. 

      Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют ошибки в работе туловища. 

Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений для их устранения осложняются тем, что одна и та же ошибка у разных лыжников может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания для исправления той или иной ошибки как в попеременном двухшажном ходе, так и в других способах передвижения на лыжах зачастую не представляется возможным. Более того, в отдельных случаях индивидуальная техника может иметь такие устойчивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона рациональной биомеханики движений, что возникает необходимость перестройки уже сформировавшегося навыка. И здесь специалисты-практики считают такую задачу не всегда выполнимой (7). 

     Для устранения причин возникновения ошибок в технике попеременного двухшажного хода используют упражнения, которые позволяют: 

Исключить очень высокую или слишком низкую посадку; 

Добиться сохранения устойчивого равновесия при скольжении на одной лыже; 

Выполнять энергичный мах ногой с выносом её к носку скользящей лыжи и с небольшим, но активным разворотом таза; 

Овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной загрузкой её массой тела; 

Использовать преимущественно опережающий выпад; 

Эффективно выполнять перекат и выход в положение "броска"; 

Задержать отрыв каблука ботинка от лыжи в начале отталкивания ногой; 

Активно (как бы ударом) ставить лыжную палку немного впереди ботинка; 

Овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления толчка рукой; 

Достичь свободы, легкости, экономичности, межмышечной координации движений рук, ног и туловища; 

Добиться, возможно, большего скольжения и быстрого продвижения вперед в каждом цикле попеременного двухшажного хода (8). 

















































4. Упражнения, которые способствуют формированию правильных навыков

       Попеременный двухшажный ход — основной в современных гонках. Требует наибольшего внимания в отработке скольжения и отталкивания (палками и лыжами). Для овладения отталкиванием палками используют навыки, приобретенные при изучении одновременного бесшажного хода (нажим на палки наклоном туловища, выдвижение стоп при скольжении вперед, предупреждение амортизации в суставах). Затем следует отработать попеременные движения рук с палками.

1-е упражнение. На лыжне под уклон, скользя на двух лыжах, выносить поочередно палку рукой вперед, ставить ее на снег кольцом сзади, нажимать на нее движением туловища и руки, завершить отталкивание рукой. После завершения этого делаются вынос палки и отталкивание ею (поочередное бесшажное скольжение).

2-е упражнение. На лыжне под уклон выполнить вынос палок и отталкивание ими попеременно: одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание (попеременное бесшажное скольжение).

3-е упражнение. Передвигаться по лыжне приставным скользящим шагом –  «самокат», отталкиваясь одной и той же палкой. Из положения, стоя, руки опущены сделать шаг левой ногой и оттолкнуться левой палкой, вынося вперед правую руку; приставить к левой ноге правую, приводя обе руки в исходное положение. Повторить скользящий шаг левой ногой с движением рук и вновь приставить правую ногу, оставляя ее на полстопы сзади левой, иначе в начале шага лыжник отклонится назад (приседание). Повторить 8—12 шагов одной ногой, потом столько же другой. Основное внимание — на усиление отталкивания палкой, которое должно увеличить скольжение на лыже.

Ошибки: вынос палок кольцами вперед, вялая постановка палок на снег, недостаточный наклон туловища («навал»), не выдвигается вперед стопа ноги, на которой скользит лыжник, незавершенное отталкивание палкой, отталкивание палок в поперечном направлении.

     Затем изучают отталкивание лыжами. При этом используют ранее выработанное «чувство лыжи и снега». Кроме этого используют выработанное ранее равновесие на скользящей лыже при изучении простых спусков. Специальные упражнения помогают освоить маховый вынос ноги с лыжей (выпад), подседание на толчковой ноге и отталкивание ею.

4-е упражнение. Мах ногой на месте выполняют из положения, стоя на лыжах, палки сложены вместе, держатся поперек лыжни в опущенных вниз руках. Сначала спокойное отведение одной ноги назад и покачивание ею как маятником взад и вперед; поочередно на каждой ноге 8—10 раз. Далее, присоединить к качанию ногой повороты таза, усиливая при этом мах.

5-е упражнение. Из исходного положения предыдущего упражнения передвижение, не сгибая ног в коленях, короткими шагами с махом ногой и поворотом таза. Сначала в конце каждого маха (выпада) начинается небольшое скольжение. Далее, усиливая махи ногой, увеличивать за их счет скольжение, не стараясь оттолкнуться ногой.

6-е упражнение. Взяв палки в каждую руку за середину (направлены вдоль лыжни), передвигаться маховыми шагами со скольжением, увеличивая согласованные попеременные движения руками вперед и назад. Ноги и руки должны быть не согнутыми и не напряженными. Махи руками и ногами свободные и неторопливые. Стараться удлинить прокат на каждой лыже.

7-е упражнение. Передвижение приставным скользящим шагом с акцентом на отталкивании лыжей. Приставив лыжу в очередном шаге вперед, коротко и резко согнуть ногу в колене (подседание), усилив давление на носок ботинка. При подседании падать вперед, опуская колено вниз, не допуская отклонения толчковой ноги назад. Для этого помнить о том, что приставляемая, нога остается на полстопы сзади другой. После подседания сильно оттолкнуться толчковой ногой, усиливая давление носком ботинка вниз (а не назад!), стремясь направить отталкивание «на взлет». Отталкивание ногой согласовать с отталкиванием разноименной палкой. Передвигаться с отталкиванием одной и той же ногой, с исправлением ошибок, добиваясь правильного овладения. Освоение упражнения другой ногой произойдет намного быстрее. Обращать внимание после освоения подседания на согласование сильного выпада ногой с махом разноименной рукой.

     Выполняя все движения хода, на учебной лыжне учатся выполнять следующие требования: 

мягкая загрузка лыжи в начале свободного скольжения: для этого не ставить лыжу на снег ударом; загружать лыжу очень плавно; не делать слишком длинный выпад;

стремительные махи рукой и ногой: для этого начинать махи энергично в момент постановки палки; не сгибать руки и ноги во время махов ими; усиливать махи ногой поворотом таза;

сильное и длительное отталкивание палкой: для этого ставить палку с наклоном вперед движением туловища; при отталкивании палкой увеличивать наклон туловища «навал»; передавать усилия с палки на скользящую лыжу; завершить отталкивание рукой – рука и палка — одна прямая линия;

отталкивание лыжей «на взлет»: для этого сделать энергичное
подседание; отталкиваясь ногой, усилить нажим на палку; махи рукой и ногой, а также рывок туловищем вверх.









 Список литературы

1. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.: Издательский центр "Академия", 2000. С. 101-112.

2. Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 54-56. 

3.Фарбей В. В. , Скорохватова Г. В. Лыжный спорт и методика его преподавания. Учебник  для ВУЗов – С-Пб. РТП РГПТУ, 2003.

4. Осинцев В. В. Лыжная подготовка в школе: Учебное пособие. – Ижевск, издательский дом «Удмуртский университет». 1999г. – 342с.

5.Крестовников А. А. и др. Лыжный спорт в профессии учителя физической культуры: Учеб. Пособие. – СПб.: РГПУ им  А.И. Герцена, 2001. – 241с.

6. Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. – М., 2001. 

7. Раменская Т.И. Техническая подготовка лыжника. – М., 2000.

8. Антонова О. Н. Кузнецов В. С. Лыжная подготовка: Методика преподавания: Учеб. Пособие для студ. Сред. Пед. Учеб. Заведений. – М.: Академия, 1999. – 208.: ил.

9.Лыжные гонки: Программа развития спортивных умений и навыков / официальные правила соревнований. – М.: Физкультура и спорт, 1999. – 200с., ил.

10. Луценко С. А. Базовые виды двигательной деятельности и методики обучения: Методические рекомендации для студентов заочного обучения  / Изд. 2-ое перераб. И доп. – СПб.: ИСПиП, 2004. – 21с.

11. Базовые виды двигательной деятельности и методики обучения: Лыжный спорт / Учебно-методическое пособие // Под. общ.  ред. проф. С. А. Луценко. – СПб.: Институт Специальной педагогики и психологии, 2005. – 84с.