Упражнения при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей

1





Упражнения при хронических заболеваниях верхних

дыхательных путей

Комплекс 1. Обучение носовому дыханию





И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

1. В ходьбе с активными движениями

рук

"Гуляем на полянке" (глубокие вдохи-выдохи через нос)

1 — 2 мин

Чередовать разновидности ходьбы  (на носках, высоко поднимая

колени, "с кочки на кочку", перешагивать через предметы)

2. Основная стойка

"Птички летят" (1 – 2 – через стороны руки вверх, вдох через нос; 3 – 4 –  руки вниз, выдох через нос)

6 — 8 раз

Следить за дыханием; выполнять по возможной амплитуде

3. Стоя,

руки

вверху

"Ветер качает деревья" (поочередно наклоны в стороны с плавными движениями рук, "как веточки")

6 — 8 раз

Дыхание глубокое через нос

4. Сед

"Дракончик" (1 – 4 – глубокий вдох через нос; 5 — 8 — похлопывать пальцем по правой половине носа на выдохе, произносить "м-м-м"; то же с другой половиной)

4 — 6 раз

Постепенно увеличивать силу похлопывания; произносить звуки как можно дольше

5. Широкая стойка, руки  на поясе

"Каша кипит" (1 — наклон назад, вдох через нос, задержать дыхание на 5 — 6 с; 2 – 3 – 4 — прерывистый выдох через сомкнутые губы, произносить звук "пф-ф-ф")

3 — 4 раза

Постепенно увеличивать время задержки дыхания

6. Сед

(стоя), на

ладони

нарезанная бумага (пушинки,

лепестки)

"Сдуй лепесток" (глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2 — 3 с)

2 — 3 раза

Выдохи прерывистые через нос; стараться сдувать  несколько "лепестков"

7. Сед

"Надуем шар" (на вдохе через нос выпятить живот; на выдохе — втянуть)

3 — 4 раза

Выполнять по возможной амплитуде



И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

8. Лежа на спине

"Спящая красавица" (1— 4 — медленный вдох через нос; 5 — 10 — медленный выдох через нос)

4 — 5 раз

Добиваться полного расслабления мышц тела;  увеличивать длительность дыхания

9. Сед на коленях

"Змея" (медленный глубокий вдох через нос; задержка дыхания на 4 — 5с — "змея затаилась"; медленный выдох через нос)

3 — 4 раза

Постепенно увеличивать длительность задержки дыхания

10. Сед

"Беседа инопланетян" (вдох через нос; на выдохе произносить носовой звук "м-м-м", слегка постукивая пальцами по крыльям носа)

1 —1,5 мин

Постепенно удлинять выдох

11. Сед

"Чистые трубочки" (вдох правой половиной носа, левая — прижата пальцем; выдох левой, правая прижата)

3 — 4 раза

Постепенно увеличивать длительность выдоха; менять плавность выдоха

12. Стоя на коленях

"Коровка" (глубокий вдох через нос; продолжительный выдох с произнесением "му-у-у-у")

4 — 5 раз

Увеличивать продолжительность выдоха; менять силу и громко выдоха

13. Сед

"Нарисуй линию" (поворот головы вправо, глубокий вдох через нос; медленно повернуть голову по возможной амплитуде с продолжительным выдохом через нос — "рисуем линию"; то же в другую сторону)

3 — 4 раза

По возможной амплитуде; выполнять медленно

14. Упор-присев

"Воздушный шарик" (1 — встать, через стороны руки вверх, потянуться, вдох через нос — "шарик взлетел"; 2 — 6 — удерживать статическое напряжение и задерживать дыхание на вдохе; 7 — 8 — И. п., выдох через нос — "шарик улетел")

3 — 4 раза

Удерживать равновесие; дыхание глубокое







И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

15. Стоя на коленях

"Головой кивает слон, он слонихе шлет поклон" (наклоны головы по возможной амплитуде с медленными глубокими вдохами-выдохами через нос)

6 — 8 раз

По возможной амплитуде; дыхание глубокое

16. Стоя на коленях

"Собака берет след" ("принюхивание" — прерывистые

вдохи через нос; выдох произвольный)

4 — 6 раз

Постепенно увеличивать

количество вдохов-выдохов

17. Сед

"Ежики" (1—глубокий вдох через нос; 2 — 4— прерывистые выдохи — "пофыркивание" через нос)

6 — 8 раз

Постепенно увеличивать количество выдохов

18. Стоя, руки на поясе

"Бабочка" (1 — отвести локти назад, вдох через нос, прогнуться; 2 — 3 — задержать дыхание; 4 — И. п., выдох через нос)

4 — 5раз

Выполнять упражнение по возможной амплитуде;

19. Основная стойка

"Незнайка" (поднять плечи,

вдох через нос; опустить плечи, выдох через нос)

5 — 6 раз

Плечи поднимать

выше; на выдохе — расслаблять мышцы плеч и спины

20. Основная стойка

"За ракушкой" (вдох через нос, присесть, задержать дыхание (6 — 8 с); И. п. — вдох через нос)

5 — 6 раз

Постепенно увеличивать время задержки дыхания и глубину вдоха

21. Основная стойка

"Прищепка" (вдох через нос, на выдохе зажать пальцами нос (2 — 3 с), полный выдох через нос)

3 — 4 раза

Постепенно увеличивать время задержки; выдох

выполнять как можно дольше

22. Сидя (стоя)



"По лесенке" (прерывистый вдох носом, 5 — 6 вдохов; прерывистый выдох через нос, 5 — 8 выдохов)

2 — 3 раза

Увеличивать количество вдохов

23. Лежа на спине

"Я на солнышке лежу..." (петь песенку при закрытом рте)

До 1 мин

Добиться расслабления мышц конечностей





Комплекс 2. Игровые дыхательные упражнения

"Инопланетяне"





И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

1. В ходьбе на носках (тихо)

"Дети выходят из космического корабля" (1— 4 — вдох через нос; 5 — 10 (12) — выдох через нос)

1 — 1,5 мин

Следить за дыханием

2.

"Нам холодно" (1— 4 — вдох

через нос; 5 — 12 — выдох через нос, обнять себя за плечи как можно сильнее)

4 — 5 раз

Сочетать дыханием с движением



3. Стоя на коленях

"Принюхиваемся к запахам планеты" (1—4 — вдохи через нос; 5 — 8 — выдохи через нос).

4 — 5 раз

Вдохи медленные, прерывистые; выдохи медленные плавные

4. Сидя, руки в упоре сзади

"Непривычный запах" (1 — 4 — вдох через нос при закрытом рте; 5 — 10 — прерывистый выдох через нос)

3 — 4 раза

Вдох и выдох прерывистые

5. Основная стойка

"Мужжалки-нужжалки" (1 — руки в стороны, глубокий вдох через нос; 2 — 3 — руки вперед, выдох с произнесением носовых звуков "м-м-м" при закрытом рте; 4 — И. п.; 5 — руки в стороны, глубокий вдох через нос; 6 — 7 — руки вверх, вдох с произнесением звуков "н-н-н" при закрытом рте; 8 — И. п.)

4 — 5 раз

Следить за согласованием дыхания и движений

6. Сед

"Муми-нуми" (глубокий вдох через нос; произносить на выдохе "ум-м-м", "ун-н-н")

5 — 6 раз

Постепенно увеличивать длительность выдоха

7. Стоя

"Приветствие жителей планеты" (вдох через нос, рот плотно закрыт; похлопывать пальцами по крыльям носа на выдохе, произносить "м-м", "н-н")

2 — 3 раза

Постепенно увеличивать длительность выдоха

8. Стоя

"Разговор с инопланетянами" (рот плотно закрыт, на выдохе прерывисто произносить звуки "м", "н")

До 1 мин

Не открывать рот





И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

9. Сидя, упор сзади

"Хохотунчики" (1 — 4 — вдох через нос, рот закрыт; 5 — 10 — выдох при закрытом рте с произнесением "ха-ха-ха")

3 — 4 раза

Постепенно увеличивать длительность выдоха и количество произнесения звуков

10. Лежа на животе

Игра с пушинкой (выполнять резкие выдохи носом, стараясь сдуть пушинку как можно дальше, рот закрыт)

3 — 4 раза

Стараться сдуть пушинку как

можно дальше

11. В беге

"Уноси-ка ноги" (дыхание через нос, активно работать руками, высоко поднимать колени)

1 — 1,5 мин

Выполнять имитацию бега (или бежать) с активным взмахом рук

12. В ходьбе

"Опасность миновала" (ритмичная ходьба по залу, на 2 шага — вдох через нос, на 4 — выдох; постепенно увеличивать фазу выдоха (на 3 шага — вдох, на 6 — выдох; на 4 — вдох, на 8 — выдох и т. д.)

1,5 — 2 мин

Дыхательные упражнения в ходьбе до полного восстановления дыхания

13. Основная стойка, руки в замке за головой

"Надо подумать" (наклон головы назад, вдох через нос; наклон головы вперед, выдох через нос; локти развести как можно шире, дыхание не задерживать)

5 — 6 раз

Во время наклона назад оказывать сопротивление наклону; при наклоне вперед наклонить голову как можно ниже

14. Основная стойка

"Молодцы" (руки за голову, медленно поглаживать шею сверху вниз до подмышечных

впадин, вдох и выдох через нос)

Самомассаж шеи 1 — 2 мин

Дыхание ровное, не задерживать













Примерные комплексы упражнений, направленные на расширение функциональных возможностей системы внешнего дыхания

Комплекс 3. Улучшение легочной вентиляции





И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

1. Стоя, руки на поясе

"Посмотри на друга" (1 — повороты головы вправо — вдох через нос; 2 — 4 — И. п. — выдох через рот; 5 — поворот головы влево, вдох и выдох через нос; 6 — 8 — И. п. — выдох через рот)

4 — 6 раз

Движения выполнять по полной амплитуде; следить за дыханием

2. Широкая стойка, руки на поясе

"Ветер" (1 — наклон к правой ноге, левая рука вверх, выдох; 2 — И. п., вдох; 3 — то же к другой ноге, выдох; 4 — И. п., вдох)

4 — 6 раз

То же

3. Стойка

"Грибки" (1 — руки вверх, прогнуться, глубокий вдох через нос — "выросли"; 2 — 4 — сесть на пятки, наклониться вперед, руки отвести назад - вверх, выдох — "спрятались")

3 — 4 раза

Выполнять движения по полной амплитуде; дыхание глубокое

4. Лежа на спине

"Горы и равнины" (на вдохе  выпятить живот, на выдохе — втянуть)

3 — 4 раза

Выполнять по возможной амплитуде

5. Лежа на боку, рука под головой, другая — перед грудью в упоре

"Лежебока" (поднять руку вверх — вдох через нос; И, п. — продолжительный выдох через рот)

4 — 5 раз на каждом боку

Постепенно увеличивать продолжительность выдоха до 10 – 15 с

6. Лежа на боку, рука под головой, другая — перед грудью в упоре

"Дельфины" (рука вверх, вдох; прогнуться, удерживать напряжение 4 — 8 с; И. п., расслабить мышцы туловища, выдох)

4 — 5 раз на каждом боку

Постепенно увеличивать продолжительность выдоха до 10 - 15 с









И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

7. Лежа на боку, рука под головой, другая — перед грудью в упоре

"Улитка" (1—2 — рука вверх, нога назад, прогнуться, вдох; 3 — 4 — прижать колено рукой к груди, наклониться, выдох)

3 — 4 раза

на каждом боку

Выполнять по

возможной амплитуде; следить за дыханием

8. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях стопами на полу

"Лентяй" (отведение-приведение согнутых ног, вдох через нос)

10  — 12 раз

Дыхание не задерживать

9. Лежа на спине, руки в стороны

"Ножницы" (1 — 2 — развести ноги в стороны, вдох; 3 — 4 — И. п., выдох).

5 — 6 раз

Постепенно увеличивать угол подъема ног от пола

10. Лежа на спине, руки вверху

"Шкатулка" (прогнуть спину, потянуться, вдох; прижать колени к груди руками, коснуться лбом коленей, выдох)

3 — 4 раза

Сильнее прижимать колени к груди; постепенно увеличивать время статического напряжения мышц

11. Лежа на животе, руки под подбородком

"Загораем" (свободные махи вверх-вниз; вправо-влево ногами, согнутыми в коленных суставах) ;

5 — 8 раз

Дыхание не задерживать

12. Лежа на животе, руки под подбородком

"Лодочка на волнах" (1 — 2 — поднять руки вверх, прогнуться, вдох; 3 — 4 — И. п., выдох, расслабиться)

5 — 6 раз

Сочетать дыхание с движениями

13. Лежа на животе, руки под подбородком

"Краб" (1 — согнуть ногу в колене, коснуться одноименного локтя, выдох; 2 — И. п., вдох; 3 — 4 — то же другой ногой)

5 — 6 раз

Сочетать дыхание с движениями





Комплекс 5. Улучшение легочной вентиляции



И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

1. Стоя, руки на поясе

"Что там!" (1 — 2 —  поворот головы вправо, вдох; 3 — 4 — поворот головы влево, выдох)

8 — 4 раза

Выполнять поворот головы по возможной амплитуде, медленно

2. Стоя,

руки

вперед

"Силачи" (1 — 2 — 3  — руки к плечам с одновременным сжиманием пальцев в кулак, выдох; 4 — И. п., вдох)

4 — 6 раз

Удерживать статическое напряжение мышц

3. Основная стойка

"Вырастем большими" (1 — 2 — 3 — руки вверх, прогнуться, встать на носки, вдох; 4 — присесть, руки назад, выдох)

3 — 4 раза

Стараться удерживать равновесие

4. Основная стойка

"Мячик" (1 — 2 — 3 — 4  — вдох; выпятить живот, вдох; 5  —  6  — 7 — 8  — втянуть живот, выдох)

3 — 4 раза

Выполнять по

возможной амплитуде

5. Лежа на левом боку, левая

рука вверху

"Струнка" (1 — 2 — 3 — 4  — вдох; 5— 6 — задержать дыхание 7 — 8 — 9 — 10 — выдох; то же на другом боку)

3 — 4 раза

Постепенно увеличивать длительность задержки выдоха

6. Лежа на спине

"Мельница" (круговые вращения в плечевых и тазобедренных суставах; то же на другом боку)

6 — 8 раз

Сочетать движения с дыханием

7. Лежа на спине

"Велосипед" (имитация езды

на велосипеде)

До 1 мин

Движения нога-

ми по возможной амплитуде; дыхание не задерживать

8. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу

"Мост" (прогнуться, вдох;

выдох, расслабиться)





5 — 6 раз

Удерживать статическое напряжение(5— 7 с)

9. Лежа на спине

"Большие и маленькие" (1 — 2 — 3 —  руки вверх, прогнуться, вдох; 4 — прижать колени к груди руками, выдох)

3 — 4 раза

Выполнять по максимальной амплитуде; сочетать дыхание и движения









И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

10. Лежа на животе, руки вверху в замке

"Пловец," (1 — 2 — прогнуться, вдох; 3 — 4 — удерживать статическое напряжение; 5 — 6 — 7 — 8 — И. п., медленный выдох, расслабиться)

3 — 4 раза

Постепенно увеличивать длительность выдоха

11. Упор, стоя на коленях

"Кошечка" (1 — 2 — 3 — выгнуть спину, потянуться, вдох; 4 — сед на пятках с упором, прогнуться, выдох)

3 — 4 раза

Выполнять по максимальной амплитуде; сочетать дыхание и движения

12. То же

"Пропеллер" (1 — 2 — отвести руку в сторону, повернуться в сторону поворота, вдох; 3 — 4 — И. п., выдох; то же в другую сторону)

5 — 6 раз

Повороты выполнять по возможной амплитуде

13. Лежа на животе

"Качалка" (на вдохе выпятить живот (покачаться на животе 5 — 6 с); на выдохе расслабиться)

2 — 3 раза

Выполнять дыхание по возможной амплитуде































Игровой комплекс дыхательных упражнений

"Львенок и черепаха"





И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

1. Стоя, руки на поясе

"Львенок вышел на прогулку" (1—4 — вдох через нос;

5 —12 — выдох через рот)

4 — 5 раз

Постепенно увеличивать длительность выдоха

2. Стоя,

руки на поясе

"Оглянись по сторонам" (1 —

правая рука в сторону, вдох, потянуться; 2 — наклон вперед, выдох; 3 — левая рука в сторону, вдох, потянуться; 4 — наклон вперед, выдох)

4 — 5 раз

Упражнения выполнять по максимально возможной амплитуде

3. Стоя, руки на поясе

"Увидел друга" (1 — 10  — подняться на носки, потянуться,  вдох; 11 — 12 — присесть, выдохнуть, расслабиться)

4 — 5 раз

Сочетать дыхание с движением

4. Лежа на спине,

руки на животе

"Так и не заметила,.." (на вдохе выпячивать живот, на 

выдохе — втягивать, напевать песенку: "...я на солнышке лежу; животом своим дышу, все лежу, и дышу, и на львенка не гляжу...")

2—3 раза

Выполнять дыхание животом по возможной амплитуде

5. Лежа на боку, рука под головой

"Черепаха загорает" (1 — 4 — вдох через нос; 5 — 12 — выдох через рот с произнесением "хр-р" ("похрапывать"); то же на другом боку)

3 — 4 раза

Выдох выполнять через сжатые губы

6. Лежа на боку, рука под головой

"Услышала громкое рычание..." (активные махи рукой, на выдохе произносить "э-ге-ге"; Постепенно увеличивать длительность выдоха; то же на другом боку)

3 — 4 раза

Сочетать движения с дыханием

7. Лежа на спине, руки вверху, вдох

"Хочу подняться" (сесть махом рук, наклон вперед, выдох)

3 — 4 раза

Выполнять активно, резко

8. Лежа на спине

"Львенок и черепаха загорают вместе" (свободные маховые движения руками и ногами, дыхание не задерживать)

8 — 10 раз

Добиться полного расслабления мышц конечностей









И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

9. Лежа на спине,

руки на животе

Петь песенку:"Мы на солнышке лежим, животами

шевелим, любим мы и сами

шевелить ушами..."

1 — 2 раза

На вдохе выпячивать живот; на выдохе — втягивать

10. Лежа

на животе

Продолжать петь песенку

в И. п.

1 — 2 раза

То же

11. Лежа на животе, руки под головой

"Как мы выросли" (1 — 3 — вверх, потянуться, вдох нос; 4 — И. п., выдох)

3 — 4 раза

Выполнять движения по возможной амплитуде; сочетать с дыханием

12. Упор,

стоя на коленях

"Давай играть вместе" (1 —

2 — 3 — вверх правая рука и левая нога, вдох; 4 — И. п., выдох; 5 — 6 — 7 — то же другой рукой и ногой, вдох; 8 — И. п., выдох)

3 — 4 раза

Внимательно

выполнять упражнение; сочетать дыхание с движением

13. Стоя, упор на ладонях

"Наперегонки" (перемещения с изменением скорости, направления движения; то же в И. п. — упор сидя, сзади)

До 1 мин

Дыхание не задерживать

























Комплекс дыхательных упражнений

Укрепление дыхательной мускулатуры





И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

1. Сидя, ноги скрестно, руки согнуты в локтях скрестно

"Йоги" (1 — 2 — 3 — 4 — глубокий вдох через нос; 5 — 6 — 7  — 8 — задержка дыхания; 9  — 10  — 11 — 12 — медленный выдох через рот)

4 — 6 раз

Дыхание глубокое; постепенно увеличивать время задержки дыхания

2. В ходьбе

"Паровоз" (выполнение прерывистых вдохов и выдохов с постепенным увеличением скорости движения)

До 1 мин

Увеличивать количество прерывистых вдохов и выдохов до 6 - 8 раз

3. Присед

"Лягушка-попрыгушка" (продвижение вперед прыжками с опорой на ладони, сочетать дыхание с движением; произносить звуки на выдохе "ква-аа")

10 — 12 раз

Переносить тяжесть тела с рук на ноги

4. Лежа на спине

"Жучки на солнышке" (маховые движения руками и ногами с произнесением на выдохе "ж-ж")

4 — 5 раз

Постепенно увеличивать

длительность выдохов

5. Лежа на спине

"Бревнышки" (перекатываться через правый — левый бок)

4 — 5 раз

Дыхание не задерживать

6. Лежа на спине

"Замри" (1 — 2  — 3 — выпятить живот как можно больше, вдох; задержать дыхание

как можно дольше — "замри")

4 — 5 раз

Постепенно увеличивать время задержки дыхания; выполнять по максимальной амплитуде

7. Лежа

на спине

"Ванька-встанька" (поочередные наклоны (вперед, назад, влево, вправо) с возвращением после каждого в И. п.)

4 — 5 раз

Сочетать наклоны с выдохом; в исходном положении выполнять вдох

8. Сидя, руки перед грудью

"Дудочка" (имитация игры на дудочке)

До I — 1,5 мин

На выдохе как можно дольше произносить

"ду-у-у"

9. Стоя,

руки вверху

"Буря качает деревья" (наклоны с раскачиванием туловища в разные стороны, по возможной амплитуде; на выдохе произносить "ш-ш")

6  — 8 раз

Наклоняться по

максимальной амплитуде; увеличивать длительность выдоха



И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

10. Стоя,

руки

вверху

"Лесорубы" (1 — 2  — 3 — прогнуться, вдох; 4 — наклон вперед, мощный выдох)

2 — 3 раза

Движения по возможной амплитуде; форсированное дыхание

11. Широкая стойка

"Пружинка" (1 — 2  — 3 — пружинящие приседания, прогнуться, стараться руками коснуться пяток, прерывистые вдохи; 4 — медленный наклон вперед, стараться достать руками пол, вдох)

3 — 4 раза

Сочетать движения с дыханием

12. Сидя (стоя)

"Ветродуй" (имитация надувания воздушных шариков)

6 — 8 выдохов

Увеличивать силу и мощность выдохов

13. Лежа на спине, руки в

стороны

"Колобок" (1 —согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, выдох; 2 — 3 — перекаты на спине, задерживать дыхание; 4 — И. п., вдох)

4 — 5 раз

Сочетать движение с дыханием

































Комплекс упражнений для дошкольников при энурезе 

(укрепление мышц малого таза)





И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

1. В ходьбе

"По ниточке" (по прямой линии, пятку правой ноги приставлять к носку левой)

1 — 1,5 мин

Не наклоняться; смотреть вперед

2. В ходьбе

"Крестики" (скрестным шагом: шаг правой влево, левой — вправо)

1 — 1,5 мин

Координировать движения; шаги шире

3. В ходьбе

"Косичка" (скрестным шагом правым боком; то же левым)

1 — 1,5 мин

То же; не наклоняться

4. В ходьбе с мячом

"Не упусти" (удерживать мяч голеностопными суставами — коленями, бедрами)

До 3 мин

Удерживать сильнее; стараться не выпустить мяч

5. Основная стойка

"Не упади" (встать на пальцы ног, удерживать статическое напряжение 3 — 4 — 5 с; расслабить мышцы ног)

3 — 4 раза

Постепенно увеличивать время статического напряжения

6. Сидя на стуле, ноги прямые

"Подъемный кран" (1 — 3 — "тянуть" на себя сиденье стула; 4 — расслабиться, встряхнуть руки)

5 — 6 раз

Постепенно увеличивать время и силу тяги

7. Упор сидя сзади на краю стула, ноги прямые

"Мимо стула" (1 — 2 — присесть, коснуться ягодицами пяток, животом — бедер; 3 — 4 — И. п.)

4 — 5 раз

Упор на руки при возвращении в И. п.

8. Упор сидя сзади на краю стула, ноги согнуты а коленях

"Маршируем" (поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях)

10 — 16 раз

Максимальная амплитуда; не топать

9. Лежа на спине, правая пятка — на левом колене

"Перекаты" (согнуть левую ногу; выполнять перекаты с пятки на носок левой; то же другой ногой)

10 —  12 раз

Максимальная амплитуда; увеличивать силу надавливания (левой, правой)

10. Лежа на спине

"Пузырь" (выпятить живот на вдохе, втянуть — на выдохе)

4 — 6 раз

Максимальная амплитуда

11. Лежа на спине

"Велосипедисты" (имитировать ногами движения велосипедиста)

1 — 1,5 мин

Максимальная амплитуда; не задерживать дыхание



И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

12. Лежа на спине

" Мост" (прогибать спину с опорой на стопы и лопатки)

4 — 6 раз

Максимальная амплитуда; не задерживать дыхание

13. Лежа на спине

"Круги" (поочередно выполнять вращения ногами в тазобедренных суставах)

4 — 5 раз

Максимальная амплитуда; не сгибать ноги в коленях

14. Лежа на спине

"Ножницы" (поднять правую ногу вверх; поочередно махи ногами вверх-вниз)

10 —  15 раз

Максимальная амплитуда; не сгибать ноги в коленях

15. Лежа на спине

То же (поднять обе ноги вверх, развести в стороны; выполнять скрестные махи ногами)

6 — 8 раз

По возможной амплитуде; возможное количество раз

16. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу

"Сопротивляйся" (разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками)

4 — 6 раз

Постепенно увеличивать силу и время сопротивления

17. Лежа на боку, рука под головой,

другая — в упоре перед грудью

"Шлагбаум" (отводить и приводить ноги; то же, лежа на другом боку)

6 — 10 раз

Максимальная амплитуда; выполнять медленно; увеличивать статическое напряжение

18. Лежа на боку, рука под головой

То же (одновременно поднимать и опускать ноги; то же на другом боку)

4 — 6 раз

Постепенно увеличивать время удержания ног

19. Лежа на боку

"Круги" (круговые вращения в тазобедренном суставе; то же на другом боку)

3 — 6 раз

Максимальная амплитуда; не сгибать ноги в коленных суставах

20. Упор на коленях

"Кошечка" (выгибать спину на вдохе; прогибать — на выдохе)

4 — 6 раз

Максимальная амплитуда







Комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки

и укрепления мышц спины (для младшей возрастной группы)





И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

1. В ходьбе, руки в стороны

"Птицы полетели" (активные махи руками вверх-вниз)

10 — 12 раз



По максимальной амплитуде; не наклоняться вперед

2. В ходьбе, руки на поясе

" Цапля на болоте" (на носках с высоким подниманием колен)

30 — 40 с

Не наклоняться; выше поднимать колени

3. Основная стойка

"Плечи танцуют" (сведение-разведение лопаток; поднимание-опускание плеч)

1 — 1,5 мин

По возможной амплитуде; поочередно, одновременно

4. Основная стойка

"Хлопки" (хлопок над головой, потянуться, хлопок за спиной)

6 — 8 раз

Тянуться как можно выше, лучше под музыку

5. Основная стойка

"Выросли цветы" (встать на пальцы ног, потянуться, руки вверх)

6 — 8 раз

Увеличивать время удержания равновесия

6. Широкая стойка

"Наклонись ниже" (наклоны вперед с отведением рук назад)

6 — 8 раз

По возможной амплитуде

7. Стойка, руки

в стороны

"Повернись" (поочередно повороты вправо-влево с хлопками)

6 — 8 раз

Руки на уровне плеч; ноги с места не сдвигать

8. Стойка, ноги врозь в наклоне, руки

в стороны

"Круги" (круговые вращения в плечевых суставах назад)

8 — 10 раз

Руки в суставах не сгибать; по максимальной амплитуде

9. Стойка, ноги врозь в наклоне, руки

в стороны

"Мельница" (повороты туловища вправо-влево)

6 — 8 раз

По возможной амплитуде

10. Лежа на спине,   ( руки в "замке" за головой

"Загораем на солнышке" (поднять голову, плечи, посмотреть на пальцы ног)

4 — 6 раз

Медленно, по возможной амплитуде; ноги не сгибать

11. Лежа на спине

"Мостик" (прогибать туловище с опорой предплечья)

4 — 6 раз

Удерживать "мостик" 3 - 6 с; ноги не сгибать







И. п.



Упражнение



Дозировка

Организационно-методические  указания

12. Лежа на животе

"Звездочка" (разводить руки и ноги в стороны, поднимать вверх)

4 — 6 раз

Постепенно увеличивать время удержания

13. Лежа на животе, руки в упоре

"Кузнечики" (поднимать голову и согнутые в локтях руки)

4 — 6 раз

Стараться соединять лопатки

14. Лежа на животе

"Поплыли" (имитация плавания стилем "брасс": руки вверх, в стороны, перед грудью)

30 — 40 с

По возможной амплитуде; медленно; ноги прямые

15. Лежа на животе, руки за спиной

"Посмотри на потолок" (прогибать туловище с одновременным подниманием согнутых рук)

4 — 6 раз

По возможной амплитуде

16. Лежа на животе, руки за спиной

"Потянись вверх" (поочередно повороты туловища с отведением одноименной руки)

6 — 8 раз

Тоже

17. Упор стоя на коленях

"Коровка" (произвольно передвигаться на четвереньках)

До 1 мин

Не наклонять голову

18. Упор стоя на коленях

"Лягушка" (подпрыгивать с опорой на руки)

30 - 40 с

Можно перемещаться по залу

19. Стоя, руки в "замке" за головой

"Потянись" (разводить локти в стороны)

5 — 6 раз

Удерживать напряжение до 5-6с

20. Произвольное

"Брызгалка" (свободные махи и "потряхивание" руками)

До 1 мин

Максимально расслабить мышцы рук, спины



Упражнения на осанку полезны при болезнях органов дыхания, неврозах, заболеваниях почек, ожирении, сахарном диабете. Можно сформулировать следующие методические указания к этой группе заболеваний: 1) в период ремиссии детей, страдающих язвенной болезнью, гастродуоденитом и гепатитом, их нельзя переводить для занятий физическими упражнениями в группу здоровых сверстников; 2)при этих заболеваниях противопоказаны при холециститах, дискинезиях желудочно-кишечного тракта, почечно-каменной болезни; 3) в течение года сохраняется щадящий режим; 4) l/З времени основной части занятия должно быть уделено выполнению индивидуальных заданий (комплексов по диагнозам); 5) дополнительная консультация врача необходима при усилении болей в области желудка или правого подреберья, при усилении тошноты и появлений рвоты, поноса, желтизне склер.