Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля






Введение



Что нужно знать о самоконтроле? Прежде всего, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые без системы, время от времени не принесут вам никакой пользы. При этом, приступая к самоконтролю, нужно заранее наметить объем исследуемых показателей. В первые месяцы занятий по данному комплексу следует проводить подробный самоконтроль, а в дальнейшим он может быть упрощен.

Самонаблюдение отражаем в своем дневнике самоконтроля: в этом дневнике будет 6 показателей. Эти показатели желательно регистрировать в одни и те же часы, одним и тем же методом, в схожих условиях. Например, утром сразу после сна, или перед началом занятия, или по окончанию его. При этом нужно следить за самочувствием и контролировать показатели пульса в процессе занятия и особенно самой его части. Можно так же регистрировать динамику функциональных сдвигов и ход восстановления организма после нагрузок.

В дневнике самоконтроля наряду с результатами самонаблюдений необходимо вносить и данные врачебных осмотров. Самонаблюдения, проводимые систематически в течение длительного периода, дают четкую картину функционального состояния организма. Так, с их помощью можно проанализировать изменение целого ряда регистрируемых показателей на протяжении годичного цикла тренировки.






1. Особенности самоконтроля при выполнении различных упражнений



Итак, Вы ведете дневник самонаблюдения, отмечая в нем такие показатели, как частоту сердечных сокращений (ЧСС) и вес, объем выполняемой нагрузки, ее переносимость, достигнутые результаты и т.п.

Какие же показатели, доступные для самоконтроля будут отражать состояние сердечно сосудистой системы при занятиях? Прежде всего, ЧСС – пульс. Есть несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять ЧСС на лучевой артерия у основания большого пальца, для чего 2,3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости

В состоянии покоя пульс можно считать 10, 15, 30 и 60 секундными интервалами. После физической нагрузки пульс считается 10 секундными интервалами. Это позволит Вам установить момент восстановления пульса до исходного значения.

Чтобы получить сравнительные данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении, например, лежа, сидя или стоя.

Утром пульс лучше всего измерять сразу после сна в положении лежа, перед и после занятия – в положении сидя.

Важным показателем характеризующим функцию сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД). Измеряется оно тонометром. При измерении АД на плечо накладывается резиновая манжета так, чтобы она была выше локтевого сгиба на 3–4 см. Затем с помощью резиновой груши в нее накачивается воздух, одновременно на лучевой артерии в области запястья контролируется пульс. После его исчезновения давление в манжете необходимо повысить еще на 20–30 мм рт. ст., а на локтевую артерию в области локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его, приложить фонендоскоп (гибкую слуховую трубку). После этого в манжете нужно медленно снижать. В момент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжетой плечевую артерию, Вы услышите первый пульсовой тон и должны отметить уровень давления по шкале сфигмоманометра: это и будет величина максимального (систолического) АД. Продолжайте и дальше постепенно снижать давление в манжете и, когда наступит момент исчезновения пульсовых тонов, выслушиваемых фонендоскопом в области локтевого сгиба, опять отметьте уровень давления. Это будет минимально, диастолическое, АД.

Величина нормы АД различна для лиц разного возраста. Ее легко можно определить по предполагаемым формулам (возраст – в годах, АД – в мм рт. ст):

Систолическое АД = 1,7*возраст + 83 (1);

Диастолическое АД = 1,6*возраст + 42 (2);

Систолическое АД = 0,4*возраст + 109 (3);

Диастолическое АД = 0,3*возраст + 67 (4);

Уравнения (1) и (2) предлагаются для лиц в возрасте 7–20 лет, а уравнения (3) и (4) – в 20–80 лет.

Если фактическая величина систолического АД (определенная с помощью тонометра) окажется выше должной (т.е. выше рассчитанной по формулам) на 15 мм рт. ст. и более, а дистолического давления – на 10 мм рт. ст. и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышении АД), и напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а дистолического – на 15 мм рт. ст. и более, то такое состояние следует рассматривать как гипотензия (понижение АД).

Масса тела – один из наиболее доступных и нормативных показателей самоконтроля. Для занимающихся с избыточным весом повышенная активность, требующая больших энергозатрат, является одним из важнейших факторов нормализации массы тела.

Именно в первые, месяцы занятий масса тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количество воды и жира. В дальнейшем может наблюдаться некоторое ее увеличение за счет прироста мышечной массы. При регулярных занятиях она стабилизируется.

Для расчета рекомендуемой (идеальной) массы тела, в зависимости от роста, пола и конституции человека можно вывести по следующей формуле:

Р=0,83*L – 80 (1);

Р=0,74*L – 60 (2);

Р=0,89*L – 75 (3);

Р=0,72*L – 65 (4);

Р=0,73*L – 62 (5);

Р=0,69*L – 48 (6);

Где Р – масса тела, кг; L – рост, см.

Расчеты для мужчин с узкой грудной клеткой может быть произведен, по формуле (1), с нормальной – по формуле (2), широкой – по формуле (3), для женщин – соответственно по формулам (4), (5), (6).

Для того чтобы, постоянно поддерживать одну и ту же массу тела, следует взвешиваться всегда в одни и те же часы (желательно до завтрака) на строго выверенных медицинских весах. Становиться нужно строго на середину площадке весов. Затем производится определение массы тела с точностью до 50 г.

Во время занятий циклическими упражнениями Вы иногда отмечаете появление различных болевых ощущений, которые чаще всего являются признаками перенапряжения или скрытого заболевания.

Боли в мышцах возникают довольно часто в период отдыха после первых занятий, при возобновлении тренировок после длительного перерыва, а так же при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц ранее не участвовавших в работе, и форсированном увеличении физических нагрузок. Эти боли являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Чтобы этого не случилось необходимо дозы мышечных усилий увеличивать постепенно. Боли в мышцах держатся, как правило, несколько дней, вызывая у Вас некоторый дискомфорт. Для восстановления и скорейшего восстановления мышц следует попарится в бане или погреться в ванне с теплой водой и сделать самомассаж. При самомассаже можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази и кремы, стимулирующие кровообращение, обменные процессы в мышцах. Повышающие эластичность сумочного-связочного аппарата.



2. Немного о самомассаже



Самомассаж – это прекрасное оздоровительное средство, он хорошо снимает усталость, напряжение в мышцах и снижает вероятность развития многих заболеваний. Самомассаж – это метод лечения, при котором используются пальцы и ладони рук для создания давления на некоторые точки тела с тем, чтобы использовать определенные нарушения в организме, поддерживать и улучшить здоровье человека, помогать ему излечиться, от тех или иных заболеваний.

Самомассаж шеи

Действие 1. Передняя поверхность шеи. Надавливание проводится подушечкой большого пальца по точкам этой области (рис. 1). Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 2). Давление на каждую точку длится 3 секунды. Процедура повторяется трижды.






Действие 2. Боковые поверхности шеи. В этой области массаж проводится по трем точкам (рис. 3). Надавливание производится сложенными вместе указательными пальцами. Средним и безымянным пальцами. Поняв локти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки, начиная с верхней, расположенной за ухом, немного ниже его. Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж проводится трижды по 3 сек.

Действие 3. Область продолговатого мозга. Самомассаж единственной точки этой области (рис. 4) проводится соединенными вместе кончиками указательных пальцев (рис. 5). Подняв локти выше уровня плеч и соединив вытянутые указательные пальцы на затылке (на точке продолговатого мозга), медленно наращивайте давление. После достижения максимально возможного давления прекратите процедуру. Одна процедура должна длиться не более 5 сек. Массаж повторяется трижды.



 



Действие 4. Задняя поверхность шеи. Массаж производится сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 6). Воздействовать надо последовательно на все точки этой области (рис. 7). Важно соблюдать направление надавливания, показанную на рисунке (рис. 7). Воздействие на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.










Самомассаж спины

Действие 1. Надключичная область. Надавливание на точку надключичной области производится указательным и безымянным пальцами: левой рукой – на точку с правой стороны и наоборот (рис. 8). Надавливание производится в направлении центра туловища. Массаж надо повторить 3 раза по 5 сек.







Действие 2. Подлопаточная и поясничная области. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы, уперлись в спину, в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные 4 пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 9)

При таком положении рук надо привести на 10 точек (рис. 10), расположенных по линии, параллельной позвоночнику, и равномерно распределенных на расстоянии от уровня нижнего угла лопатки до верхнего угла тазовых костей. Одновременно обрабатывают точки с обеих сторон – 3 сек. Каждую пару.

Действие 3. Тазовая и крестцовая область. Все 19 точек этих областей (рис. 11) обрабатываются последовательно сверху вниз. Положение рук-то же, что и при самомассаже спины.


 



Самомассаж ног

Действие 1. Передняя поверхность бедра. Точки этой области равномерно распределены по прямой линии от переднего выступа тазовых костей легко прощупываемого сбоку и внизу живота до середины верхнего края коленной чашечки (рис. 12). Для проведения массаж этих точек нужно сесть и наложить на точку большие пальцы (правый сверху). Остальные пальцы обхватывают бедро с двух сторон (рис. 13). Воздействие на каждую точку из десяти точек (начиная с верхней) 3 сек. Повторить трижды.

Действие 2. Внутренняя (обращенная в другой ноге) поверхность бедра. Все 10 точек этой области (рис. 14) обрабатываются, как и в предыдущем действии и в том же порядке (рис. 15).







Действие 3. Боковая поверхность бедра. Здесь расположены 10 точек (рис. 16). Верхняя из них расположена под большим вертелом бедра (костным выступом, легко определяемым в верхней части боковой поверхности бедра). Воздействие на точки проводится в том же режиме, что и в действии 1 и 2.

Действие 4. Задняя поверхность бедра. Все 10 точек этой области расположены на линии, идущей посередине задней поверхности бедра (рис. 17). Воздействие на первую из них, находящуюся в ягодичной складке, проводиться одним средним пальцем (рис. 18), на остальные – двумя, соединенными вместе (рис. 19). При этом обе руки обхватывают бедро с двух сторон. Каждая точка массируется 3 секунды. Процедура повторяется трижды.







Действие 5. Область коленной чашечки. Все точки этой области (рис. 20), расположены в углублениях вокруг коленной чашечки. Воздействие проводится соединенными большими пальцами обеих рук – 3 сек. для каждой точки. Процедура повторяется трижды.

Действие 6. Задняя поверхность голени. Все точки расположены на средней линии задней поверхности голени (рис. 21). Каждая из них обрабатывается в течение 3 секунд сложенными вместе указательными пальцами. Процедура повторяется трижды.







Действие 7. Боковая поверхность голени. В этой области находится 6 точек (рис. 22). Все они расположены на одной прямой, идущей по передней – наружной поверхности голени. Воздействие оказывается большими пальцами, положенными друг на друга (левый на правый). Давление производится на каждую точку в течение 3 секунд. Действие повторяется трижды.

Действие 8. Тыльная сторона стопы. Все точки этой области (рис. 23) обрабатываются наложенными друг на друга большими пальцами. Сначала производится надавливание на 3 точки передней поверхности голеностопного сустава, расположенные на сгибе ноги в месте перехода голени в стопу: 2 – в естественных впадинах перед обеими лодыжками, одна – на середине передней поверхности между сухожилиями. Каждая из этих точек обрабатывается по 3 секунды. Процедура проводится трижды. Продолжением этой процедуры будет надавливание на точки тыльной поверхности стопы, расположенные в межкостных промежутках (рис. 24), легко прощупываемых даже у полных людей. На каждую точку отводится 3 секунды. Процедура не повторяется.







Действие 9. Пальцевая область. На каждом пальце находятся равномерно распределенные по его тыльной поверхности 3 точки (см. рис. 23). Для их обработки надо большими и указательными пальцами сдавить палец ноги в вертикальном направлении (рис. 25). Следует помнить, что первая точка расположена на ноге у его основания, вторая – на межфланговом суставе, третья – у основания пальца. В этой области недостаточно просто надавливать на точку, нужно слегка разминать палец, как бы перетирая его. Воздействие на каждую точку 3 секунды. Процедура не повторяется.








Действие 10. Подошвенная область. Для того чтобы провести массаж этой области, нужно так повернуть ногу, чтобы можно было наложить на подошву одновременно оба больших пальца (рис. 26). Четыре точки подошвенной области обрабатываются последовательно (рис. 27), начиная с расположенной на середине возвышения у основания пальцев линии стопы. Вторая точка находится в углублении свода стопы, третья – в выемке перед пяткой, четвертая – на середине пятки. Воздействие на каждую точку 3 секунды. Процедура повторяется трижды. Действие заканчивается максимально сильным нажимом третьей точки (трижды по 3 секунды).







Самомассаж рук

Действие 1. Подмышечная область. Поворачивая правую ладонь вверх, отведите ее в сторону. Поместите указательный, средний и безымянный пальцы в подмышечную область (рис. 28). Прижмите точку (рис. 29) на 5 секунд и повторите 3 раза. Давление должно быть направленно в сторону надлопаточной области.

Действие 2. Внутренняя поверхность плеча. Шесть точек этой области расположены на прямой от центра подмышечной ямки до локтевой (рис. 30) Большим пальцем, кончик которого направлен в сторону (другие пальцы обхватывают руки), последовательно нажимайте на каждую точку по 3 секунды. Массаж повторяется трижды.







Действие 3. Локтевая ямка. Три точки этой области (рис. 31) расположены на линии локтевой складки. Большим пальцем правой руки обрабатывают каждую точку, начиная от внутренней (со стороны мизинца), 3 секунды. Массаж повторяется трижды (рис. 32).

Действие 4. Внутренняя (ладонная) поверхность предплечья. Все 24 точки этой области руки расположены так: 8 горизонтальных рядов по 3 точки в каждом. Вертикальные ряды расположены ниже трех точек локтевой ямки (см. рис. 32). Большим пальцем нажимать на каждую из трех точек по 3 секунды. Воздействие не повторяется.



 



Действие 5. Дельтопекторальная борозда. В этой области находится 3 точки (рис. 33). Большим пальцем, кончик которого направлен по диагонали вверх (остальные пальцы находятся с внешней стороны руки). Воздействовать на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.






Действие 6. Наружная поверхность плеча. Шесть точек этой области расположены вдоль средней линии от плечевого сустава (рис. 34). Обхватив внутреннюю часть руки большим пальцем, нажимать на каждую из этих точек указательными, средним и безымянным пальцами по 3 секунды. Массаж повторить трижды.

Действие 7. Наружная поверхность предплечья. Необходимо напомнить, что предплечьем называется часть руки от локтя до кисти. Точки этой области находятся на линии, идущей от наружного конца складки локтевого сгиба к середине тыльной стороны, ближе к локтю (рис. 35). Место, где заметен мышечный бугор, есть место первой из 8 точек этой области. Нажим на точки производиться подушечкой большого пальца, начиная с первой точки. Остальные 4 пальца обхватывают предплечье для поддержки (рис. 36). Нажимать на каждую точку по 3 секунды. Повторить трижды.







Действие 8. Тыльная сторона ладони. Точки этой области расположены в межкостных промежутках (рис. 37), являющихся продолжением промежутков между пальцами. Большим пальцем (остальные пальцы поддерживают ладонь) нажимать на каждую из этих точек (начиная со стороны большого пальца) 3 секунды. Процедура не повторяется.






Действие 9. Пальцы. Имеющиеся здесь точки расположены на каждой фаланге пальца и у его основания (рис. 38–39).







Действие 10. Ладонь. Три точки этой области расположены на средней линии ладони: первая у основания ее опорной части, вторая в середине и третья – у основания среднего пальца (рис. 40). Воздействие производится большим пальцем, а четыре других поддерживает руку (рис. 41). Нажимать на каждую точку 3 секунды. Повторить трижды.







Самомассаж живота

Поместить правую ладонь со сжатыми пальцами на середину живота, закрыв ею пупок. Ладонь должна лежать так, чтобы пальцы были направлены в левую сторону (рис. 42). Левую ладонь положить на правую так, чтобы пальцы были направлены в противоположную сторону. Сильно нажать на живот так, чтобы давление было направлено не вглубь, а к центру живота. Повторить. Затем похлопать по животу 10 раз. Оставив ладони в том же положении, провести вращательное движение по часовой стрелке (рис. 43), так, чтобы, надавливая, ладони скользили по коже, но не удалялись далеко от центра живота.

Затем произвести сильное надавливание с одновременной вибрацией рук (рис. 44). Вибрационное надавливание делать не менее 10 раз по 2 секунды.







Быстрота реакции – качество очень важное как в физкультуре, спортивной так и в производственной деятельности. Быстрота реакции довольно изменчива. Лучше ее показатели отмечаются при хорошем функциональном состоянии организма, хорошей работоспособности и благоприятном эмоциональном фоне. С накоплением усталости быстрота реакции снижается, особенно это заметно при выполнении сложных движений, замедляется скорость реакции и увеличивается число ошибочных движений под влиянием отрицательных эмоций и нарушений режима (недосыпание, курение, принятие алкоголя и т.п.).

В определенной мере быстроту реакции можно оценить с помощью очень простого теста: возьмите в левую руку (для левшей – в правую) монетку и разжав пальцы, выпускайте ее, стараясь при этом поймать падающую монетку другой рукой. Если вы поймали монету не менее 7 раз (из 10 попыток), то быстрота реакции у вас хорошая. Под влиянием занятий упражнений совершенствуются скоростно-силовые навыки и, следовательно, сокращается время двигательной реакции.

Все упражнения, предъявляют высокие требования к деятельность нервной системы занимающегося. При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так, некоторые представления о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции дермографизму. Выявляется она так: по коже, каким-либо тупым предметом (например, не оточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный демографизм может наблюдаться при отклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни или в период выздоравливания).

Также ряд Ваших упражнений должны включать в себя психотренинг.



3. Что такое психотренинг?



Улыбка – это ворота, через которые в тело входит солнце. Даже пустяк может улучшить настроение. Даже если у Вас на душе было пасмурно, Вас может обрадовать первая зеленая веточка после долгой зимы, яркий цветок или сверкающая на солнце паутинка.

Конечно, сами упражнения преображают ваши ощущения. Но ведь Вы не всегда живете с ощущением радости. Иногда, Вас беспокоят различные проблемы. Начинать делать упражнения без хорошего настроения – все равно, что во все их не делать. Мышцы чутко реагируют на то, как мы настроены. Когда Вы начинаете заниматься, забудьте про все проблемы, горести и ненастья. Упражнения надо начинать с улыбкой на губах.

Внутренняя улыбка

Теперь, как это делается.

Сядьте поудобнее на стул, не наклоняться вперед, назад себя тоже не заваливаться. Ноги разведите на ширину бедер, стопы поставьте плотно на пол. Плечи слегка «отпустите», не нужно делать спину деревянной, подбородок опустите. Руки положите на колени. Если не удобно и мышцы спины никак не расслабить, подложите под руки подушку.

Дышите медленно и спокойно, делая, плавные вдохи и выдохи. Глаза прикройте. Особо на дыхании не концентрируйтесь. Установите первоначальный ритм, а потом отстранитесь, позабудьте, что вы вообще дышите. Положите язык так, как ему удобно. Язык в восточных практиках (а внутренняя улыбка – именно такая практика) регулирует равновесие между правым и левым энергетическими каналами. Помещая язык в определенное положение, можно перенаправить потоки энергии. Но вы особо об этом не думайте. Если языку неудобно касаться нёба, можно уложить его поближе к зубам. Главное: не напрягайте его и не прикусывайте.

Начинаем посылать улыбку всем органам тела сверху вниз по передней линии. Для этого расслабляем свой лоб. Если вы напряжены, то лоб наморщен. Мышцы лба автоматически размякнут. Улыбка наполняет ваши прикрытые глаза. Она концентрируется в вашем взгляде. Переместите улыбку из области глаз в точку между бровями, к носу, позвольте ей стечь по вашим щекам. Мышцы щек расслабляются, лицо согревается, кровь лучше поступает в поверхностный эпидермис. Улыбка течет в ваш рот, поднимает уголки ваших губ, наполняет ваш язык.

Вот она достигла кончика языка, пусть он коснется верхней десны. Там его и оставьте. Это положение, при котором энергии правого и левого канала уравновешиваются. Так вы наладите правильную работу своего тела, подготовьте его к занятиям. Разрешите улыбке наполнить челюсти, снимите напряжение. Нижняя губа может немного «провиснуть». Это вы освободили мышцы.

Пусть теперь улыбка заполнит горло и шею. Обычно это места, которые испытывают наибольшее напряжение, поскольку тут находятся все каналы, через которые проходят вода, воздух и еда, а так же кровь, гормоны и сигнал нервной системы. Если у нас плохое настроение, мы говорим, что в горле стоит комок. Это так и есть: в районе шеи образуется энергетическая пробка, которая не позволяет энергии свободно идти вверх и вниз. Если мы пробку уберем, восстановится движение энергии. Значит, вернуться хорошее настроение и самочувствие. Вот почему мы обязательно пошлем улыбку своей шее. Освободим ее от мышечных блоков.

Отпустим улыбку ниже, в то место, где сходятся наши ключицы, создавая ямочку. Наполним эту ямочку лучезарной силы улыбки. Тут у нас должно стать тепло, приятно. Можно опустить улыбку ниже, тогда она пойдет прямо в наше сердце. Наполним сердце, снимем с него напряжение. Ведь сердце должно свободно перекачивать нашу кровь по сосудам, любое напряжение для него ведет к спазмам. Расслабим наше сердце.

Теперь пошлем улыбку в легкие. Пусть они станут мягкими и податливыми, вы почувствуете, что воздух стал их наполнять лучше, что кислород лучше поступает в вашу кровь. А из крови идет к мышцам и сжигает жир. Пошлите улыбку из легких к печени и снимите мышечные спазмы. Почувствуйте, как теплеет в области печени, как она освобождается от «зажимов». Теперь вниз, к почкам и надпочечникам. Светлая улыбка входит в них и наполняет своей силой. Почки освобождаются от застоя, они становятся прохладными и чистыми. Заполнив очищенной энергией почки, пошлите улыбку поджелудочной железе и селезенке. Направьте ее внутрь желудка, снимите со стенок желудка спазматические сокращения. Осветите ею свой желчный пузырь. Оттуда опустите улыбку вниз, в мочевой пузырь и половые органы.

Все ваши полые внутренние органы озарены светом очищающей улыбки. Энергия наполняет их и делает ваше тело легким и свободным.

Поднимите улыбку вверх, в область глаз. Улыбайтесь внутренней улыбкой всем органам, которые вы по отдельности очистили. Проверьте, нет ли спазмов и напряжения в них, не осталось ли там неприятных ощущений. Пройдитесь по всей срединной линии сверху вниз. И снова переведите улыбку в глаза, а оттуда опустите в рот.

Внимание на язык. Сделайте кончиком языка вращательные движения во рту. Коснитесь верхнего неба, быстро напрягите мышцы шеи и проглотите образовавшуюся слюну.

Ваша улыбка стекает вместе со слюной в желудок. Ощущаете, как отпускает мышцы, когда слюна, наполненная силой энергии, идет вниз по пищеводу, тонкому кишечнику? Наполните улыбкой толстый кишечник, расслабьте его, почувствуйте, как он становится теплым и чистым.

Снова возвратите улыбку глазам. Соберите всю ее силу между бровями, пошлите ее внутрь своей головы, внутрь мозга. Очистите свой мозг. Напоите светом улыбки все части мозга и затем опустите ее внутрь витого канала, поддерживающего наше тело, – внутрь позвоночника. Опускайте силу улыбки вниз, чистите каждый позвоночный диск, каждый позвонок. Пусть она пройдет все семь шейных позвонков, двенадцать грудных, пять поясничных, крестец и копчик.

Поднимите улыбку к глазам и снова быстро опустите вниз по позвоночному столбу. Ваше тело расслабилось, нервная система успокоилась, боли в позвоночнике прошли. Вернитесь к своим глазам. Быстро опустите улыбку по передней части тела, поднимите вверх и опустите по задней части тела. Когда как следует, овладеете этой техникой, сможете опускать и поднимать энергию внутренней улыбки сразу по трем срединным линиям тела.

Теперь все ваше тело наполнено силой и энергией. Рот не приходится тянуть вверх, губы сами мягко расходятся от полноты чувства легкости и свободы. Мышцы только и ждут когда Вы дадите им работу. Плохое настроение исчезло. Вам хочется двигаться. Вам хочется работать, Вам хочется смеяться, Вам хочется петь! Теперь сосредоточьте всю энергию вашей внутренней улыбки в области пупка, на полтора дюйма вглубь вашего тела. Из этой точки начните мысленно перемещать энергию по расходящейся спирали вокруг пупка 36 раз. Не поднимайте улыбку выше диафрагмы и не опускайте ниже лобковой кости. Все движения выполняются по спирали против часовой стрелки. Сделайте 24 движения по спирали в обратном направлении и верните энергию назад в пупок. Сейчас только что вы сделали запас энергии внутренней улыбки. Теперь во время занятия для Вас не будет сложным самое трудоемкое задание.

Как правило, на этот тренинг уходит не более 5 минут. Только в самом начале, когда Вы подлаживаетесь к своему телу, прислушивайтесь к его ощущениям, будет требоваться около 15–20 минут. Но упражнение того стоит. Если начинать заниматься после него, то можно меньшими усилиями достичь меньшего результата. Ведь теперь вам не требуется «бороться» со своим телом. Теперь Ваше тело само требует нагрузок. Жир рассасывается и уходит из тела с большей скоростью, а мышцы работают с полной отдачей. Значит, успех придет к вам быстрее, чем к тем кто занимается через силу.

Ниже указанна таблица 1, в которую Вы записываете свои упражнения, которые сами подобрали для себя. Но не забывайте, что упражнения должны быть подобраны к вашему заболеванию.



Таблица 1. Упражнения, входящие в вашу тренировку

№ п/п

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания











В течение 4 месяцев Вы занимаетесь 3 раза в неделю. Это могут быть любые дни, например, понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота. Обязательно в течение недели должен быть один день выходной, то есть воскресенье. Тренироваться каждый день нежелательно, так как, Ваши мышцы и Ваш организм должен отдыхать между нагрузками, которые Вы ему даете. В первый месяц самоконтроля Вы все показатели трех тренировок заносите в нижеприведенную таблицу №2. Второй месяц Вы записываете только две тренировки в таблицу №2 (эти показатели могут быть любых двух дней, которые вам нравятся больше). Третий и четвертый месяц Вы записываете только одну тренировку в течение вашей недели занятий (так же любую, которая вам больше нравится). При этом все четыре месяца Вы занимаетесь 3 раза в неделю.

Как заполнять правильно таблицу 2.

Там где номер, Вы пишете порядковый номер. В колонке там, где месяц – указываете месяц, когда Вы производите самоконтроль. Неделя и дни занятий – например, первая неделя, а занимаетесь вы понедельник, среда, пятница. В понедельник у вас ЧСС было 70 уд/мин, в среду 68 уд/мин, в пятницу 60 уд/мин и т.д. Вес – указывайте цифрами, сколько вы весите в кг. ЧСС – измеряете до начала тренировки и после. Результаты до и после тренировки так же записываете в таблицу. АД – измеряйте, так же как и ЧСС. Психотренинг – в таблицу записывайте, когда Вы проводили психотренинг и проводили ли Вы его вообще, например, вторник – проводил, в четверг не проводил. Быстрота реакции записывается так же количество раз, сколько вы смогли поймать монетку. Контроль нервной системы – указывайте реакцию кожи, об этом говорилось выше. Самомассаж – заносите в таблицу день, когда Вы делали самомассаж и что Вы делали. Например, вторник самомассаж спины и шеи. Данные врачебного контроля – сюда вносите свои заметки о состоянии своего здоровья после посещения доктора. В этом числе Ваши показания и противопоказания, которые вписывает в вашу больничную карту ваш лечащий врач. Как правильно измерять все показатели, которые указаны в таблице описываются выше. Вы самостоятельно составляете для себя комплекс упражнений, в зависимости от вашего заболевания. Так, чтобы вами составленные упражнения развивали вашу общую физическую подготовленность и функциональные измерения вашего организма не ухудшились (ЧСС, АД, вес), а наоборот улучшались.

самоконтроль упражнение самомассаж здоровье

Таблица 2. Упражнения, входящие в тренировку

№

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

1

Встать на четвереньки, поставив руки на ширину плеч, при этом спина, плечи и затылок должны образовать прямую линию. Голову наклонить, чтобы она оказалась между руками, а спина выгнулась.

сначала 2–3 раза, потом 5–7 раз

Делать упражнения на твердой поверхности, в хорошо проветренном помещении.

2

Делать глубокие вдохи и полные выдохи, лежа попеременно на левом и правом боку. При вдохе напрягать мышцы живота, при выдохе – расслаблять.





3

Лечь на спину, руки свободно вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях, упершись ступнями в пол. Из этого положения наклонять ноги попеременно влево и вправо, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.





4

Максимальная задержка дыхания.





5

Встать на носки, а затем опуститься на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положить ладони на колени и развести ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встать и опустить пятки на пол.

5–7 раз

Если трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой.

6

Стоя боком к спинке стула, упереться на неё руками и отводить ногу в сторону так высоко, как это комфортно.

6–10 раз для каждой ноги



7

Сесть на пол, колени разведены, стопы соединены вместе. Стараться коснуться коленями пола. Тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым.

3–4 раза



8

Ходьба в медленном темпе (около 2 км)



Лесопарковая зона.