Соматическая гимнастика

Осанка человека.

Большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанка- Скелет — каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки и мышцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами. Все это сказывается на самочувствии.

При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние своды стоп не касаются пола.



Нарушение осанки. 

Нарушение осанки и боли в спине могут быть вызваны следующим рядом факторов:

1. Избыточный вес. Тучность и плохая осанка приводят к искривлению спины и переутомлению мышц и связок.

2. Стресс. Стресс способствует скованности мышц, в результате которой повышается вероятность их травмирования, и, кроме того, он может вызвать мышечный спазм.

3. Гиподина.иия и плохая осанка. Сидячий образ жизни опасен — во-первых, слабые мышцы не в состоянии удерживать спину в правильном положении, во-вторых, продолжительное нахождение в сидячем положении приводит к переутомлению спинной мускулатуры.

4. Неправильный сон (мягкая постель, высокая подушка). В результате страдают нервная система и кровеносные сосуды, а значит, нарушается общая циркуляция крови и закладывается основа для будущих болезней.



Патология осанки. 

Неправильной или патологической осанкой мы называем различные асимметрии человеческого тела, в частности положение туловища и позвоночника. Существуют ориентировочные плоскости для выявления патологической асимметрии. Центр тяжести, расположенный на уровне второго крестцового сегмента, является исходной точкой, по которой можно определить любое отклонение тела от нейтрального положения. Через этот центр взаимно перпендикулярно проходят три условные плоскости. Первая —    горизонтальная — делит тело на верхнюю и нижнюю половины, вторая — вертикальная —делит его на симметричные правую и левую (сагитальная). Третья, тоже вертикальная, разделяет переднюю и заднюю половины тела (фронтальная). Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается у людей с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник не должен быть совершенно прямым. В связи с прямохождением человека он приобретает физиологические изгибы в переднезаднем направлении — это шейный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад). Физиологическим считается незначительное отклонение позвоночника в сторону развития мышц одной половины тела (сколиоз).

В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные факторы:

отсутствие систематической тренировки;

слабое развитие мышечной системы;

привычка читать, писать, работать в неправильной позе;

различные травмы.

(Рефлекс травмы — это реакция чувствительно-двигательной системы, направленная против боли).

Проявлением плохой осанки может быть сутулость, круглая спина, кругловогнутая и плоская спина. Сутулость проявляется иногда и у людей без выраженных изменений позвоночника. Отмечается дряблость мышц спины и надплечий, западающая грудина. При круглой спине плечи развернуты вперед-вниз, уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положении выдоха, диафрагма смещена вниз, брюшная стенка расслаблена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит сзади на уровне поясничного отдела. Это компенсируется наклоном верхней части туловища вперед. Наиболее характерна круглая спина при астеническом строении тела. При круг-ловогнутой спине грудная клетка находится в положении выдоха, диафрагма сдавлена, мышцы живота выдаются вперед, туловище отклонено назад. Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника и уменьшением угла наклона тела, уплощением грудной клетки, при этом страдает рессорная функция позвоночника. При плоской спине часто бывают боковые искривления позвоночника. В таких случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны шеи и надплечий, что особенно заметно при пальпации. Плечевой пояс смещен вперед, остистые отростки образуют сколиотическую дугу, плечи и лопатки расположены асимметрично.



Одна из форм патологии. Сколиоз.

Сколиоз может быть в верхней, средней и нижней части позвоночника. Позвоночник выгнут вправо, влево или имеет змеевидную форму. Его искривление можно определить по размеру треугольных просветов между внутренней поверхностью опущенной руки и туловищем. При свободном состоянии против света на вогнутой стороне тела треугольник заметно увеличен, а на противоположной стороне уменьшен или даже отсутствует.

Сколиозы различают по степеням: при первой степени искривление еще имеет функциональный характер, то есть обратимо. При напряженном положении тела (по стойке "смирно") изгиб исчезает. В этой стадии искривления сравнительно легко исправляются с помощью специальных физических упражнений и растяжек.

Вторая степень сколиоза хотя и трудно, но поддается лечению. Она требует специальных длительных занятий лечебной гимнастикой.

Третья степень является результатом более глубоких изменений мышечного, суставно-связочного и даже костного аппаратов и коррекции не поддается. Любые нарушения формы позвоночника влияют на расположение других частей тела и органов. Они расстраивают нормальную работу опорно-двигательного аппарата, а главное — нарушают деятельность дыхательной системы, что в конечном счете ухудшает кровообращение головного мозга, снижает его работоспособность и приводит в нервному переутомлению. 



Соматическая гимнастика. Цели и задачи. 

Соединения наших позвонков таковы, что движения в каждом из них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон движений позвоночника.

При постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике. Для профилактики различных заболеваний позвоночника, укрепления его связочного аппарата рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спины, так как они поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски. Очень полезны упражнения на растяжение [2].

Задачи соматической гимнастики:

1) нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силовой выносливости этих мышц;

2) коррекция имеющихся дефектов осанки;

3) воспитание и закрепление навыка правильной осанки;

4) развитие и повышение качества двигательных навыков соответственно физиологическому уровню психомоторного развития;

5) повышение уровня физической работоспособности;

6) выработка правильного мысленного представления о нормальной осанке и создание хорошего закрепленного зрительного образа.



Рефлексы двигательной системы человека. 

Наши сенсорно-моторные (чувствительно-двигательные) системы реагируют на ежедневные стрессы и травмы с помощью специальных мышечных рефлексов- Эти рефлексы вызывают привычное сокращение мышц. Мы не можем расслабить эти мышцы по собственному желанию. Эти мышечные сокращения являются невольными и бессознательными. В конце концов мы просто не помним, как можно двигаться свободно. В результате возникают скованность, боли и ограничение движений. Эта потеря памяти, ставшая привычной, получила название "сенсорно-моторная амнезия", или потеря чувствительной и двигательной памяти. Так как эти изменения происходят глубоко в центральной нервной системе, мы даже не подозреваем о них, хотя они нарушают основу нашего существования.



Сенсорно - моторная амнезия. 

Сенсорно-моторная амнезия может возникнуть в любом возрасте, даже в детстве. Рефлексы, которые вызывают сенсорно-моторную амнезию, делятся на три группы, которые условно получили названия:

1) рефлекс "красного света";

2) рефлекс "зеленого света";

3) рефлекс "травмы".

Они являются важной составной частью сенсорно-моторной амнезии. Очень важно обратить внимание на следующие факторы:

1) проявления сенсорно-моторной амнезии могут возникнуть когда угодно, но обычно они появляются после 30 лет;

2) сенсорно-моторная амнезия — это реакция адаптации нервной системы;

3) сенсорно-моторная амнезия — это приобретенный, своего рода "заученный" реактивный процесс, значит, от нее можно избавиться, т. е. "отучиться".

Сенсорно-моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Предотвратить ее можно, используя два уникальных свойства сенсорно-моторной системы человека: способность научиться тем движениям, которые вы раньше разучили, и способность вспомнить то, что забыто.

Сенсорно-моторная амнезия не может быть излечена ни с помощью хирургии, ни с помощью каких-либо других традиционных медицинских методов. Ее невозможно также распознать с помощью обычных медицинских исследований. Это особый вид патологических состояний, требующих не лечения, а специального обучения физическим упражнениям.

Рефлекс "красного света"

Рефлекс "красного света" является реакцией на отрицательные стрессы. Это защитная реакция на угрожающие ситуации.

Реакция ухода — это основная нервно-мышечная реакция на стресс. Сюда относятся и смутные предчувствия, и реальные тревоги, и явные опасности.

Например, когда чувство тревоги заставляет шейные позвонки сгибаться, лицо перемещается вперед. Мышцы в нижней части шеи (вокруг седьмого шейного позвонка) сильно растягиваются, чтобы поддержать эти соотношения. Чем чаще это происходит, тем сильнее развиваются мышцы и жировая ткань вокруг седьмого шейного позвонка, образуя нечто вроде горба на этом уровне. То же самое происходит и с плечами, задняя поверхность которых соединяется с шеей с помощью трапециевидной мышцы.

Когда отрицательные ситуации вызывают у нас тревогу, плечи у нас движутся вверх и вперед. Если человек беспокоится, то у нею обязательно сокращаются мышцы плечевого пояса. Вот почему у людей, которые хронически беспокоятся, часто отмечается болезненность в области шеи и плеч. Если достаточно часто в течение длительного времени человека охватывают тревожные настроения, то уже в молодом возрасте у него развивается сутулость. Таким образом не "возраст" вызывает эти изменения, а отрицательные стрессы. Чем больше они выражены и чем дольше длятся, тем больше проявляется воздействие рефлекса "красного света". Сутулость и поверхностное дыхание обычно сочетаются. И то, и другое вызывается сокращением брюшных мышц. Прямая мышца живота — это длинная мышца, которая распологается между грудной клеткой и лобковой костью. Когда она сокращается, то верхняя часть грудной клетки движется вперед и книзу, а лобковая кость — вперед и кверху. Сокращение брюшных мышц тянет вниз не только грудную клетку, но и все содержимое брюшной полости, создавая давление на внутренние органы. Это значит, что когда диафрагма, расположенная между грудной клеткой и брюшной полостью, сокращается во время вдоха и перемещается вниз в направлении брюшной полости, то дыхание как бы прерывается. Такое действие диафрагмы, похожее на действие насоса, необходимо для создания разрежения в грудной полости, чтобы в легкие поступал воздух. Но если подвергаемые давлению внутренние органы мешают этому движению вниз, то разрежение не создается, и появляется недостаточность дыхания. Сокращение брюшных мышц не только вызывает поверхностное дыхание, но и создает также и другие проблемы.

Привыкание — это простейшая форма обучения. Оно возникает благодаря постоянному повторению реакции. Когда реакция возникает снова и снова, то происходит своего рода "обучение" на бессознательном уровне. Привыкание — это медленный непрерывный процесс адаптации, который постоянно развивается в центральной нервной системе.

Рефлекс "красного света" действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая следующие движения: глаза закрываются, челюстно-лицевые мышцы напрягаются, шея отклоняется вперед, плечи поднимаются, локти сгибаются, кулаки сжимаются, грудная клетка становится более плоской, мышцы живота и диафрагмы напрягаются, дыхание задерживается, сокращаются мышцы промежности и малые ягодичные мышцы, происходит поворот бедер внутрь, колени сгибаются, стопы поворачиваются внутрь. Обратная связь, осуществляемая через ощущения, представляет собой основное чувство рефлекса "красного света" — страх.

Рефлекс "зеленого света"

В течение первого года жизни человека совершается важное событие. Это "открытие" мышц спины. И в первый же момент этого события включается рефлекс "зеленого света".

Рефлекс "зеленого света" противоположен рефлексу "красного света". Оба они основаны на работе мышц и на функции приспособления. При работе "красного света" сокращаются передние мышцы-сгибатели, наклоняя тело вперед. При работе "зеленого света" сокращаются задние мышцы-разгибатели, поднимая и выгибая спину в противоположном направлении. Приспособительная (адаптационная) функция рефлекса "красного света" является защитной. Рефлекс "зеленого света" носит утверждающий характер. В его основе лежит действие. Он тоже является приспособительным. Рефлекс "красного света" нас заставляет остановиться. Рефлекс "зеленого света" побуждает нас идти. Оба рефлекса одинаково необходимы для нашего чувства благополучия, оба они связаны со стрессом. Если рефлекс "красного света" соответствует отрицательному стрессу, то рефлекс "зеленого света" — положительному.

Рефлекс "зеленого света" действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая следующие движения: глаза открываются, мышцы лица и жевательные мышцы расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются, локти выпрямляются, ладони разжимаются, грудная клетка поднимается, брюшные мышцы удлиняются, диафрагма расслабляется, дыхание становится более свободным, мышцы промежности, включая сжиматели мочеиспускательного канала и заднего прохода, расслабляются, сокращение средних ягодичных мышц поворачивает бедра наружу, происходит отведение бедер, сокращение разгибателей бедра вызывает переразгибание коленей, разгибание и вращение стоп. Обратная связь всех этих движений представляет собой субъективное чувство, лежащее в основе рефлекса "зеленого света" — чувства усилия.



Рефлекс "травмы"

Рефлекс "травмы" — это реакция чувствительно-двигательной системы, направленная против боли, это защитный рефлекс. Если нас укусила пчела или укололи иглой, мы дергаемся. Это и есть рефлекс "травмы". Рефлексы "травмы" могут возникнуть в любой части тела — наверху или внизу, спереди или сзади, справа или слева. Они могут возникнуть на задней поверхности тела, усиливая рефлекс "зеленого света". Травма действует на тело только с одной стороны — с той, где она произошла, мышцы на этой стороне сокращаются и отклоняют тело в эту сторону. Рефлекс "травмы"— широко распространенный защитный рефлекс, такой же, как задержка дыхания при рефлексе "красного света" или выгибание спины при рефлексе "зеленого света". Если повреждение произошло не в центре тела, то сокращение мышц при рефлексе "травмы" бупет наиболее явно определяться на одной из сторон тела, нарушая плавность походки и чувство равновесия.

 Соматические упражнения.

Цель соматических упражнений —расслабить ваши мышцы. Для этого необходимо ежедневное выполнение "кошачьих потягиваний".

Упражнение №1.

ИП — лежа на спине. Выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается (10 раз).



Упражнение №2.

ИП — лежа на спине, руки под шею. Поднимайте голову, одновременно вдыхая и прижимая спину к полу. Вернитесь в исходное положение (10 раз).



Упражнение №3.

ИП —лежа на спине, руки за голову в замок, носки ног натянуты на себя. На семь счетов тянем руки и правую пятку, то же с другой стороны (по 10 раз с каждой стороны).



Упражнения для  разгибательных мышц спины.

Упражнение №1.

ИП — лежа на спине. Согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Вдох — выгибайте нижнюю часть спины. Выдох — прижимайте нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, плотнее прижимая копчик к полу.

Темп упражнений медленный. Повторить 20 раз.



Упражнение №2.

ИП — лежа на животе, правая рука вдоль туловища, левую согнуть в локтевом суставе, правую щеку положить на тыльную сторону левой руки.

Поднимаем локоть, плечо (10 раз).

Поднимаем локоть, плечо, голову (10 раз).

Поднимаем локоть, плечо, голову с поворотом (как будто хотите увидеть противоположную пятку) (10 раз).

Поднимаем локоть, плечо, голову и противоположную ногу. То же с другой стороны (10 раз).

Упражнение №3.

ИП — лежа на животе, левая кисть лежит на тыльной стороне правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой руки. Вдох, медленно поднять голову вверх, держать на 5 счетов. Повторить 10 раз,



Упражнение №4.

ИП — лежа на животе, как в 3-м упражнении:

а) вдох, поднимите вверх правую ногу; выдох — исходное положение;

б) то же, с другой стороны;

в) вдох, поднимите одновременно правую ногу и голову; выдох — исходное положение;

г) то же, с другой стороны;

д) вдох, поднимите обе ноги и голову; выдох — исходное положение.



Упражнение №5.

ИП — лежа на спине, руки под голову. Согните колени, стопы поставьте ближе к ягодицам.

Вдох, выгните нижнюю часть спины (копчик прижимается к полу, а поясница прогибается вверх).

Выдох, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимайте голову вместе с руками. Повторить 10 раз.



Упражнения для сгибательных мышц живота.

Упражнение №1.

ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, левая рука на лобковой кости, правая на правой половине груди. Вдох, медленно поднимая нижнюю часть спины, таз при этом опустить книзу. Выдох, плотно вдавливайте нижнюю часть спины в пол. Вернуться в исходное положение.



Упражнение №2.

ИП — то же, что и в 1 -м упражнении, но правая рука за головой.

Вдох, как и в 1-м упражнении. Выдох, сокращая мышцы живота, вдавливайте в пол нижнюю часть спины и одновременно поднимайте голову с помощью правой руки. Вернуться в исходное положение.

То же с другой стороны.



Упражнение №3.

ИП — лежа на спине. Левая рука за головой, правая рука держит левое колено. Вдох, прогнуть нижнюю часть спины. Выдох, одновременно поднимайте голову и локоть по направлению к левому колену, одновременно левое колено подтягивайте к левому локтю.



Упражнение №4.

ИП — лежа на спине. Ноги согнуть в коленных суставах, руки за головой.

Вдох, выгибайте нижнюю часть спины. Выдох, прижимайте спину к полу, одновременно поднимая голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Управление мышцами поясницы.



Упражнение №1.

ИП — лежа на правом боку. Ноги согнуть в коленном суставе (бедра расположить под прямым углом к туловищу), правая рука вытянута, а левой рукой обхватить очень плотно голову. Вдох, медленно поднимаем голову левой рукой. Выдох, исходное положение.

Повторить 10 раз.



Упражнение №2.

ИП — то же, что и в 1-м упражнении. Вдох, медленно поднимаем голову левой рукой, одновременно поднимаем левую пятку (колено от колена не отрывать). Выдох, исходное положение. Повторить 10 раз.



Упражнение №3.

ИП — то же, что и в 1-м упражнении. Вдох, то же, что и в предыдущем упражнении, только колено двигается к груди.

Повторить 10 раз. То же самое с другой стороны.

Управление мышцами шеи и верхнего плечевого пояса.



Упражнение №1.

ИП — сидя. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Подошва левой стопы упирается в левое бедро. Опираться на левую руку, правая рука лежит на левом плечевом суставе. Очень медленно поверните полностью туловище и голову влево, одновременно правой рукой давите на левое плечо, назад.

Повторить 10 раз. То же, в другую сторону.



Упражнение №2.

ИП — как в первом упражнении, только правую руку положить на голову. Полностью расслабить мышцы шеи. Медленно и осторожно подтянуть голову по направлению к правому плечу, а затем к левому. То же, в другую сторону.



Упражнение №3.

 ИП — сидя. Упражнение аналогично первому. Перебирая руками по полу, поворачиваемся максимально влево, снаружи до предела. Задержаться в этом положении от 6 до 20 с. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.



Развитие правильного представления о положении тела.

При сколиозе возникает наклон туловища в какую-либо сторону, а также искривление позвоночника. Это искривление вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление позвоночника. Чтобы исправить искаженное представление о положении тела, проделайте следующее: встаньте перед зеркалом с закрытыми глазами, наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным.

Если в момент, когда вы откроете глаза, вы теряете чувство равновесия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив равновесие "в темноте". Если вы считаете, что это удалось, то откройте глаза, но не двигайтесь. Восстановили ли вы равновесие на этот раз? Если нет, то вновь закройте глаза и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение.



Если равновесие еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не достигнете цели. В конце концов ваше тело станет полностью приспособленным, и способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление о себе и внешнее отображение в зеркале совпадут.