Аэробика и виды аэробных упражнений

ВВЕДЕНИЕ



Многие специалисты в области физического воспитания отмечают наличие оздоровительного эффекта при использовании в занятиях аэробных упражнений лицами различного возраста, уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Аэробные упражнения являются универсальным средством в профилактике различных заболеваний, в том числе и возрастных.

Исследования показывают, что в ходе аэробных занятий происходит оздоровление организма. У людей регулярно занимающихся оздоровительной аэробикой, наблюдается увеличение аэробной работоспособности и выносливости. Эти положительные изменения включают улучшение жизненной емкости легких, объема крови и уровня гемоглобина, ударного и минутного объема кровообращения. Аэробная тренировка приводит к повышению фибринолитической активности крови, обеспечивающей растворение тромбов. Повышается проницаемость стенок кровеносных сосудов для кислорода, питательных веществ, продуктов обмена. Все это создает более благоприятные условия для протекания обменных процессов в тканях. Увеличивается размер сердца, особенно левого желудочка, повышается сила сердечной мышцы. Аэробная работа положительно влияет на иммунную систему, совершенствует адаптационные возможности, повышая тем самым устойчивость организма к простудным, инфекционным и другими заболеваниям. В результате занятий аэробикой происходит укрепление опорно-двигательного аппарата. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это является основой хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, следовательно, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.


1. Общая характеристика аэробных упражнений. Опишите основные группы движений, которые используют в аэробике



Термин "аэробика" был впервые введен в 1960 году одним из наиболее популярных и известных специалистов по оздоровительной гимнастике Кеннетом Купером, который дал название «Аэробика» своей книге, объединившей его исследования и опыт. Происхождение его идет от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. В своей работе он исходил из простого предположения: наиболее эффективными являются упражнения, которые охватывают наибольшее количество мышечных групп, продолжаются достаточное время и основаны на аэробных процессах.

К. Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, гребля, лыжный и велосипедный спорт). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. "Возрастные" таблицы К. Купера делают аэробику доступной практически для всех контингентов населения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

Сначала К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и наряду с другими включил в нее гимнастическую аэробику.

Аэробика по К. Куперу - это систематическое применение продолжительных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья При работе в аэробном режиме в организме происходят энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т е на окислении Причем, под "аэробикой" понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 минут без перерыва и более), но самое главное - обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов Поэтому нужна оптимальная интенсивность мышечной работы Наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин -- 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20--30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Аэробная тренировка - вид физической нагрузки, при которой работа происходит в условиях нормального поступления в работающие мышцы кислорода. Основные характеристики аэробики - это низкая/умеренная интенсивность работы (ниже анаэробного порога) и относительно высокая ее продолжительность. Цель аэробной тренировки - повышение мышечной выносливости и/или сжигание имеющихся в организме жировых запасов. Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках. Самым простым и доступным способом аэробных нагрузок является обычная ходьба. Она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца.

К типичным аэробным упражнениям относятся бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи и т д Положительные изменения в организме были обнаружены и при обычной ходьбе по лестнице, выполняемой с определенной интенсивностью. Главное доказательство эффективности аэробных упражнений в плане укрепления здоровья - морфофункциональная перестройка в организме, обусловленная специфическим влиянием регулярного выполнения циклических упражнений аэробного характера. Такая перестройка, лежащая в основе совершенствования адаптации, отмечается на всех уровнях организма от клеточного (тканевого) до целостно-организменного. Аэробные упражнения могут служить средством профилактики и лечения заболеваний. Специфическим результатом аэробной тренировки в отличие от силовой и скоростной, является возрастание количества и размеров митохондрий - главных "энергетических станций" организма, повышение активности ферментов, в результате чего повышаются возможности использовать кислород в окислительных процессах и в больших количествах окислять жиры. Именно аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жиров уменьшаются. Аэробные тренировки положительно влияют на нормализацию веса тела.

Основные группы движений, которые используют в аэробике.

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. 

Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

2. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения — мах вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью.

Выполняется на 2 счета. 1 — сгибая колено, поднять правую ногу вперед - вниз (мах может быть выполнен в любом направлении — вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 — вернуться в исходное положение.

3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь — на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая — отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения — небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching — ходьба на месте, Walking — ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

6. БЕГ (Jog) — переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging — вариант бега, типа «трусцой».

7. Подскоки (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «И — РАЗ» или «РАЗ — ДВА».

Basic Step — базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 — шаг правой ногой вперед, 2 — приставить левую , 3 — шаг правой назад, 4 — приставить левую.

Squat — полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-Touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 — приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.

Touch — Step — выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 — коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 — с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop — вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 — шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 — прыжком приставить другую ногу.

Double Step Touch — два приставных шага в сторону.

Push Touch, Toe Tap — выполняется на 2 счета. 1 — одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар — легкий стук). 2 — вернуться в исходное положение

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 — носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl — сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на 2 счета. 1 — передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок, 2—левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце), 3-4 движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 — согнуть голень назад, а на 2 — разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз.

Heel Dig, Heel Touch — выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 — одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 — вернуться в исходное положение.

Mambo — вариация танцевального шага мамбо выполняется на 4 счета:

1 — небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке. 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо — «квадрат»: 1 — шаг одной (правой) ногой на месте. 2 — небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 — передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4 — вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.

Pivot Turn — поворот вокруг опорной ноги (Pivot — точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 — шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2 — не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 —- повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Rivers – разноименный поворот на 180 или 360 градусов.

Pendulum — прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 —прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 — прыжок на две ноги. 3-4 — повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад

Chasse, Gallop — галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» — «два». «И» — скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 — приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 — приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени,

Two Step — переменный шаг. Выполняется на счет «Раз» — «и» — «два». 1 — шаг правой ногой вперед. «И» — приставить левую к правой. 2 — шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.

V-Step — разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем — вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета.: 1 — с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 — то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). 3 - 4 — вернуться в исходное положение.

Polka — полька — переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И » — подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1—скользящий шаг правой ногой. «И» — приставить левую ногу сзади. 2 — шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.

Scottisch — сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 -3 — три шага вперед (правой, левой, правой). 4 — подскок на правой ноге, левую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide — скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Cha- Cha- Cha — часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 — шаг правой. «И» — шаг левой. 3—шаг правой.

Twist Jump — прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

Grape Wine — скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета: 1 — шаг правой в сторону. 2 — шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 — шаг правой в сторону. 4 — приставить левую к правой.

Cross — «крест» вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета.: 1 — шаг правой вперед, 2 —скрестный шаг левой перед правой, 3 — шаг правой назад. 4 — шагом левой назад принять исходное положение.

Scissors – «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.

Группы базовых элементов

1. Элементы, в основе которых лежат шаги (march, walking, step touch, V-step, mambo, cross);

2. Элементы с изменением направления движения в сторону, по диагонали, углом, по квадрату (step line, grape wine, chasse, chacha-cha);

3. Элементы, в основе которых лежат подъемы ног – kick, lift (front – вперед,side – в сторону, back – назад);

4. Элементы, в основе которых лежит продвижение вперед, назад (walking, jogging, scoop);

5. Элементы, в основе которых сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах (knee up, leg curl, squat, lunge, skip, low kick);

6. Элементы, в основе которых лежат прыжки (jumping jack, scissors, pendulum, jump).

7. Элементы, в основе которых лежат повороты (turn, pivot turn, rivers).




2. Упражнения для коррекции шейного отдела позвоночника (наклон шеи вперед)



Описание упражнения.



И. п. – сидя на стуле, руки свободно опущены вдоль туловища. 

Повернуть голову в крайне правое положение, пружинистым движением попробовать повернуть голову еще дальше. Повторить в левую сторону.

И. п. - сидя на стуле или стоя. Руки опущены вдоль туловища.

Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Пружинистым движением попытаться переместить голову еще дальше назад. 

И. п. – сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в течении 10 – 15 сек.

Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Оставаться в таком состоянии 10 – 15 сек.

И. п. - сидя на стуле, плечи расправлены, спина прямая, руки вдоль тела максимально расслаблены.

Сцепить руки за головой, пальцы кисти переплетены, локти отведены. Оказывать давление головой на руки в течение 2-5 секунд с последующим расслаблением. 

И. п. - Сидя на стуле, сцепить руки над головой, кисти переплести, положить их ладонями на голову. 

Потянуть шею вверх, ладонями давить голову вниз, затем давление рук и шеи ослабить. 

И. п. – сидя или стоя, руки свободно опущены вдоль туловища.

На вдохе медленно поднимаем подбородок и направляем взор вверх до появления в поле зрения потолка над собой. После секундной паузы, на выдохе – вернуться в и. п. 

И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях.

Ноги обхватить руками и наклониться назад, запрокинуть голову назад, шею вытянуть и сделать вдох, затем выпрямить голову и выдохнуть.

И. п. - стоя или сидя, обычное положение головы, взгляд направлен прямо, подбородок расположен параллельно полу. 

На выдохе голова смещается назад и вытягивается вверх. Подбородок движется в горизонтальной плоскости. На вдохе голова возвращается в исходное положение. 

Количество повторений



5 – 10 раз.

















5 – 10 раз.















10 повторений















5 раз.



















5 раз.













5 – 10 раз.

















5 – 10 раз.













5 – 10 раз.



Методические указания.



Контролировать упражнение болевыми ощущениями.















Контролировать упражнение болевыми ощущениями.













Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса почувствовать как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.











Дыхание произвольное.



















Дыхание произвольное. 













Контролировать упражнение болевыми ощущениями.















Наклоняться назад так, чтобы руки полностью выпрямились.











Следить затем, чтобы затылок не запрокидывался назад.




Список литературы



1. «Аэробика. Теория и методика проведения занятий» Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова М.: «СпортАкадемПресс», 2002. – 304с.

2. Крючек Е.С. «Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий» М.: «Терра-Спор, Олимпия Пресс», 2001. – 64с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. «Аэробика: в 2 т. Том 1. Теория и методика» М.: «Федерация аэробики», 2002. – 232с.