МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ У СТАРШИХ ШКОЛЬНИКОВ

8



  МЕТОДИКА  РАЗВИТИЯ  СИЛОВЫХ  СПОСОБНОСТЕЙ   У СТАРШИХ  ШКОЛЬНИКОВ



	Старший  школьный  возраст  характеризуется  неодновременным  окончанием  биологического  (полового)  созревания  юношей  и  девушек.  К  17  годам  юноши  превышают  уровень  физической  подготовленности  девушек  по  большинству  показателей  и  в  отличие  от  них  могут  выполнять  большие  объёмы  работы  с  высокой  интенсивностью.

           Направленное  развитие физических  способностей  осуществляется  при  обязательном  дифференцировании  содержания  педагогических  воздействий.  У  юношей  педагогическое  воздействие  будут  направлены  преимущественно  на  развитие  собственно  силовых  способностей,  способностей, способностей,  характеризующих  физическое  качество  выносливости  (15-17лет),  а  также  вестибулярную  устойчивость, точность  и  скорость  двигательных  действий. У  девушек  акцентированному  педагогическому  воздействию  целесообразно  подвергать  собственно  силовые  способности  (16-17лет)  и  гибкость  (16-17). 

Целью  силовой  подготовки,  в  этом  возрастном  периоде  является  -  формирование  мощного  мышечного  корсета,  защищающего  туловище  и  внутренние  органы,  создание  базы  для  дальнейших  силовых  нагрузок.  А  также  благодаря  нагрузке  на  позвоночник  улучшается  снабжение  его  питательными  веществами  и  кислородом.  Улучшается  его  гибкость,  преодолевается  скованность  и деформация  позвоночника,  улучшается  нервная  проводимость.



  В этом  возрасте  завершается  развитие  центральной  нервной  системы, в частности  намного  улучшается  аналитическая  деятельность  коры  головного  мозга, восприятия  становятся  осмысленными. Повышается  способность к  пониманию  действий  и  к  точному  воспроизведению  движений. Благодаря  более  развитой  способности  сосредоточиться,  противостоять  физическому  и  умственному  утомлению  девушки  и  юноши  могут  выполнять  достаточно  длительную  работу.

Уровень  физического  развития  организма, и  качества  двигательной  деятельности  зависит  от  стадии  полового  созревания. Чем  более  высокая  стадия  полового  созревания,  тем  выше  физические  возможности   спортивные  достижения. Показатели  основных  мышечных  групп  у  мальчиков  и  юношей  развиваются  неравномерно. У  юношей  мышечная  масса  достигает  к  15  годам  32%  веса тела, а  к  17 – 18 годам – взрослого  уровня  (44%).  У  девочек  показатели  силы  неравномерно  нарастают с  9  до  15лет  на  107%, после  чего  они  стабилизируются  (разгибатели  туловища),  или  снижаются  (сгибатели  туловища). А так же  в  отличие  от  юношей наблюдается  значительно  меньший  прирост  мышечной  массы,  заметно отстаёт  в  развитии  плечевого пояса,  но  зато  интенсивно  развивается  тазовый  пояс  и  мышцы  тазового дна.  

Мышцы   в 16 – 18 лет  эластичны,  имеют  хорошую  нервную регуляцию,  сократительная  способность  и  способность  к  расслаблению  велика. Наблюдается  быстрый  прирост  мышечной   массы. Опорно-двигательный  аппарат  способен  выдерживать  значительные  статические  и  динамические  нагрузки. При  этом  в  поперечнике  мышцы  увеличиваются  немного.  В этом  возрасте  для  развития  собственно  силовых  способностей можно использовать  около  предельные  и  предельные  отягощения.  Но  надо  избегать  задержек  дыхания  и  натуживания.(Филин В.П.,            Фолин Н.А.,1980).

Как  говорилось  выше  сенситивный  период  развития  собственно  силовых  способностей  у  мальчиков  и  девочек  от  16  до  18  лет.

После  14  начинается  существенный  прирост  мышечной  силы,  особенно  выраженной  у  мальчиков  и  связанный  с  усиленной  секрецией  мужских  половых  гормонов  (андрогенов).

В скелетных  мышцах  наблюдается  миофибриллярная  гипертрофия,  отражающая  процессы  усиленного  синтеза  сократительных  белков  (актина  и  миозина)  в  миофибриллах  под  влиянием  развития  быстрых  мотонейронов  в  нервной  системе  происходит  изменения  в  составе мышечных  волокон  -  заметно  нарастает  объём  быстрых  и  мощных  гликолитических  волокон. 

Сенситивный  период  развития  качеств  силы  приходится  на  14-17  лет.  В  возрасте  18-20  лет  мышечная  сила  достигает  максимальных  значений  для  взрослого  нетренированного  человека.  Обычно  сила   кисти  у  мужчин  составляет  около  70-75%  от  массы  тела,  а  у  женщин  примерно  50-60%.  В  юношеском  возрасте  устанавливают  характерные  для  взрослого  организма  топография  мышечной    силы,  однако  коррекции  в  неё  вносят  спецификомышечной  тренировки. ( Бальсевич  В.К.,2000,Филин В.П.,Фомин Н.А.,1980).

При  развитии силовых  способностей пользуются  упражнениями  с  повышенным  сопротивлением  - силовыми  упражнениями. В  зависимости  от  природы  сопротивления  они подразделяются  на  три группы:

упражнения  с  внешним  сопротивлением:

*упражнения  с  тяжестями  (штангой, гантелями), на  тренажёрах,  упражнения  с  партнером.

*упражнения  с  сопротивлением  упругих  предметов (резиновых  амортизаторов,  жгутов).

*Упражнения  в  преодолении  сопротивления  внешней  среды – бег в гору, по  песку,  снегу, воде,  против  ветра.

          2. .упражнения  с  преодолением  веса  собственного  тел:

*гимнастические  силовые  упражнения (сгибание  и разгибание  рук  в  упоре  лёжа,  на  брусьях  и  в  висе,  лазание  по  канату )

*легкоатлетические  прыжковые  упражнения (однократные  и  многократные  прыжки на  одной  или  двух  ногах, прыжки  через  барьеры,  прыжки  в “глубину” с  возвышения с последующим  отталкиванием  вверх).

*упражнения  в  преодолении  препятствий. 

           3. изометрические  упражнения:

*упражнения  в  пассивном  напряжении  мышц  (удержание  груза  на  предплечьях рук,  плечах,  спине).

*упражнения  в  активном  напряжении  мышц в  течении  определённого  времени  и  определённой  позе (выпрямление  полусогнутых  ног, упираясь  плечами  в  закреплённую  перекладину,  попытка  оторвать  от  пола  штангу чрезмерного  веса). 

        Метод  повторных непредельных   усилий (до “отказа”).

Этот  метод тренировки,  в  котором  в  качестве  основного  тренирующего фактора  являются  не  предельный  вес  отягощения  (или сопротивления),  а  количество  повторений  упражнения  с  оптимальным  или  субмаксимальным  весом  (сопротивлением).

Тренировочный  эффект  достигается  к  концу  каждой  серии  повторений  упражнения. В  последних  повторениях  число  работающих  двигательных  единиц  возрастает  до  максимума,  происходит  их  синхронизация, увеличивается  частота  эффекторной  импульсации (как  при преодолении предельных  усилий).

Значительный  объём  мышечной  работы с  непредельными   отягощениями  активизирует  обменно-трофические  процессы  в  мышечной  и  других  системах  организма,  вызывая   необходимую  гипертрофию  мышц  с  увеличением  их  физиологического  поперечника,  стимулируя  тем  самым  развитие  максимальной  силы. Сила сохраняется  дольше, если  одновременно  с  её  развитием  увеличивается  и  мышечная  масса.





Ударный  метод.

Этот метод  основан  на  ударном стимулировании  мышечных  групп  путём  использования  кинетической  энергии  подающего  груза  или  веса  собственного  тела. Он применяется  и  для  развития  “амортизационной” и  “взрывной”  силы  различных  мышечных  групп,   а  также  для  совершенствования  реактивной  способности  нервно-мышечного  аппарата.  



Для  развития  взрывной  силы  применяется  весь  арсенал  средств  силовой  подготовки,  как  отдельно,  так  и  в  комплексе:

упражнения  с отягощением;

прыжковые  упражнения;

упражнения с “ударным”  режимом  работы  мышц;

изотонические  упражнения.

В  упражнениях  с  отягощениями  основным  используется  метод  повторных  усилий. Важно  только  соблюдать  правило -  максимально  расслаблять  мышцы  перед  выполнением  “взрывного”  усилия.

В  качестве  примера  использования  ударного  метода  развития  “взрывной”  силы  ног  можно  назвать  прыжки в  глубину  с  последующим  выпрыгиванием  вверх  или  длину. Приземление  должно  быть  упругим,  с  плавным  переходом  в  амортизацию.  Амортизация  и  последующее  отталкивание  должны  выполнятся  как  единое  целое  действие. Упражнение  выполняется с  высоты  60см. - девушки,70-80 см. юноши, приземление  на слегка  согнутые  в  коленном  суставе  ноги  с  последующим  быстрым  и  мощным  выпрыгиванием  вверх. Прыжки  выполняются  серийно – 2-3 серии, в каждом по  8-10 прыжков.  Интервалы отдыха между  сериями – 6-8мин. 

 

Метод  развития  динамической  (скоростной)  силы.

Скоростная  сила  проявляется  при  быстрых  движениях  против  относительно  небольшого  внешнего  сопротивления.  Для  развития  скоростной  силы  применяют  упражнения  с  отягощениями,  прыжки  с  высоты,  прыжковые  упражнения  и  комплексы  перечисленных  тренировочных  средств.

При этом  используются  в  основном  два  вида  отягощений:

С  весом  до  30%  от  максимума – в том  случае,  когда  в  тренируемом  движении  преодолевается  незначительное  внешнее  сопротивление  и  требуется  преимущественное  развитие  стартовой  силы  мышц;

С  весом  30-70%  от  максимума – когда  в  тренируемом  движении  или  действии  преодолевается  значительное  внешнее  сопротивление  и требует  более  высокий  уровень  ускоряющей  силы. Для  данного  диапазона  отягощений  характерно  относительно  пропорциональное  развитие  силовых,  скоростных  и  “взрывных”  способностей.



                

                  Метод  изокинетических  усилий.

При  применении  этого  метода  задаётся  не  величина  внешнего  сопротивления,  а  постоянная  скорость  движения. Упражнения  выполняются  на  специальных  тренажёрах,  которые  позволяют  делать движения  в  широком  диапазоне  скоростей,  проявлять  максимальные  или  близкие  к ним  усилия  практически в любой  фазе  движения. Например,  по  всей  амплитуде  гребка  в  плавании  кролем  или  брасом.



                   Изометрический  метод.

Характеризуется  кратковременным  напряжением  мышц  без  изменения  их  длины. Выполняемые  этим  методом  упражнения  рекомендуется  применять  как  дополнительные средства  развития  силы.

Целесообразно  выполнять  изометрические  напряжения  в  положениях  и  позах,  адекватных  моменту  проявления  максимального  усилия  в  тренируемом  упражнении.  Эффективно  сочетание  изометрических  напряжений  с  упражнениями  на  растягивание  и  расслабление. (Верхошанский Ю.В.,1988.;Матвеев Л.П.,1991.;Курамшин Ю.Ф.,1999). 



В  процессе  выполнения  упражнения  все  компоненты  силы  органически  взаимосвязаны.  Поэтому  необходимо  так  подбирать  средства,  методы  и  режимы  тренировки,  чтобы  обеспечивать  повышение  способности  проявлять  развивать  силу  в  большей  мере  за  счёт  того  или  иного  компонента.