Методика составления рациона питания

Методика составления рациона питания 

в туристском путешествии.



Вопросы, рассматриваемые на занятии:

Понятие рациона питания туристского путешествия.

Критерии выбора походных пищевых продуктов.

Методика составления рациона походного питания (продуктовой раскладки похода)


Понятие рациона питания туристского путешествии



Жизнедеятельность человека сопровождается непрерывными энергетическими затратами. Данные затраты энергии приходятся во-первых, на основной обмен веществ в организме (поддержание нормального функционирования и обновления клеток, тканей, органов человека, т.е. поддержание жизни как таковой), который осуществляется вне зависимости от воли человека. Во-вторых, энергия затрачивается на любые виды деятельности и инициированные самим человеком физиологические процессы: физический и умственный труд, отдых, процесс пищеварения и пр. Измерение энергозатрат и энергетической ценности пищи принято производить в килокалориях (ккал). На основной обмен у молодых мужчин затрачивается 1600-1700 ккал энергии в сутки, у женщин примерно на 5% меньше. Единственным энергетическим ресурсом и источником пополнения пластических веществ («строительных» материалов для обновления клеточных и тканевых структур) для человека являются продукты питания. 

Какая величина энергетических затрат характерна для людей, занимающихся активной туристской деятельностью? Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, использует около 2500 ккал в сутки (данные энергопотери он должен восполнить соответствующим по калорийности питанием). При тяжелой физической работе суточный уровень  расхода энергии может достигать, включая затраты на основной обмен, 6000 ккал. В таблице 1 приведены средние суточные энергозатраты участников спортивных пешеходных и лыжных походов разной категории сложности (Шимановский, Ганопольский, 1986).

Таблица 1.

Средние энергозатраты (ккал/сутки) участников туристских походов.



Вид туристских походов

Категория сложности похода



1

2

3

4

5

6

Пешеходный



3100

3400

3700

4000

4500

5000

Лыжный



3720

4080

4440

4920

5400

6000



В приведенных показателях примерно 2000 ккал/сутки составляют затраты энергии, приходящиеся на основной обмен туриста; на его деятельность на биваке (работы по установке и снятию лагеря, вечерний и утренний туалет, приготовление и прием пищи и пр.). Это базовая величина ежедневных энергозатрат, которая в основном мало зависит от воли туриста. Остальные энергозатраты обусловлены работой (умственной и физической) связанной с передвижением туристов по маршруту заданной сложности. Представленные в таблице 1 значения, свидетельствуют о том, что спортивный и активный рекреационный туризм относятся к видам деятельности с повышенными физическими и психическими нагрузками, и характеризуются, соответственно, относительно большими энергетическими затратами. Энергетические потребности туриста на маршруте оздоровительных походов сравнимы с таковыми при выполнении легкой физической работы или работы средней тяжести. В спортивных походах энергозатраты туристов сравнимы с  таковыми  при выполнении физической работы средней тяжести или тяжелой физической работы (Шальков, 1987). Спортивный туризм (как вид спорта), с точки зрения энергозатрат спортсменов, сравним с такими «физически тяжелыми» видами спорта, как лыжные гонки, легкоатлетическое многоборье, спортивное ориентирование.  

Какие задачи по организации питания решают туристы в период подготовки к походу? Питание в туристском походе должно быть организовано таким образом, чтобы максимально компенсировать энергозатраты туристов в период похода, и поддержать нормальное функционирование их организма. Соответственно, вопрос организации сбалансированного питания необходимой энергетической ценности в походных условиях весьма важен и от его решения напрямую зависит здоровье туристов и успешное преодоление маршрута похода. Рациональная организация питания на маршруте требует решения следующих задач. Во-первых, необходимо выбрать ассортимент продуктов, удовлетворяющий требованиям конкретного похода и составить адекватную походу продуктовую раскладку (рацион питания). Во-вторых, следует установить оптимальный режим походного питания и поддерживать необходимый водно-солевой баланс в организме туристов. Первый вопрос решается в предпоходный (подготовительный) период; второй – во время похода.  Ниже мы рассмотрим порядок решения только первой из указанных задач – выбора походных продуктов и составления продуктовой раскладки путешествия, но вначале условимся о терминах. 

Что означают понятия «рацион питания», «меню питания», «режим питания»? Рацион питания (суточный) – список и количество (масса) продуктов для группы в расчете на одного туриста, на сутки похода. Общий список и количество (массу)  всех требуемых походных продуктов (в расчете на всю группу, на все дни похода) назовем походной продуктовой раскладкой. В принципе понятия «продуктовая раскладка» и «рацион питания» практически идентичны.  Меню питания –  это набор продуктов или блюд запланированных для приготовления и употребления в пищу туристами на каждый походный день. Режим питания – это дневной  распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов).


Критерии  выбора походных пищевых продуктов



Какими факторами определяется ассортимент походных продуктов? При выборе продуктов в многодневный спортивный должны учитываться в первую очередь следующие факторы (Рис. 1). 

Итоговая продуктовая раскладка похода должна, с точки зрения своей энергетической ценности, соответствовать предполагаемой величине энергозатрат туристов на маршруте. 

Продуктовая раскладка должна обеспечивать сбалансированное питание по содержанию основных и минорных пищевых компонентов.

Масса продуктовой раскладки должна быть минимальной (минимально возможной, чтобы обеспечить необходимые требования к калорийности, сбалансированности питания).

Походные продукты должны удовлетворять вероятным условиям их хранения на маршруте (не портиться) и условиям транспортировки (не крошиться, не ломаться и пр.).

Походные продукты должны по возможности быстро и не сложно готовиться. При этом походные блюда должны иметь достаточно высокие вкусовые качества.

Походная раскладка многодневного похода должна обеспечивать относительное разнообразие питания туристов. 



Энергетическая ценность продуктов 

Относительное разнообразие питания

Быстрота приготовления и вкусовые качества

Пригодность для хранения и транспортировки



Масса 

продуктов 

Баланс питательных компонентов продуктов

Ассортимент  продуктов

Рис. 1 Факторы выбора походного ассортимента продуктов питания.



Совместить и удовлетворить в полном объеме все вышеуказанные требования к походным продуктам питания не возможно. Искусство завхоза заключается в том, чтобы найти разумный компромисс между указанными требованиями, максимально учесть главные из них и, в итоге, предложить продуктовую раскладку, удовлетворяющую требованиям конкретного маршрута и конкретных участников похода.  Тем не менее, обсудим вышеупомянутые критерии выбора походных продуктов питания более подробно.

Как учесть требование необходимой энергетической ценности походных продуктов питания?  Как уже упоминалось выше, нормальное функционирование организма человека требует соблюдения энергетического баланса – равного соотношения между величиной энергозатрат и величиной энергетических «поступлений» за счет расщепления и окисления компонентов продуктов питания. Тогда, зная примерные размеры энергозатрат туристов в походе и величину энергии, образуемой за счет окисления белков, жиров и углеводов (основных компонентов продуктов питания) можно планировать энергетическую ценность продуктовой раскладки. Мы в принципе можем взять в рюкзаки такое количество продуктов, которое полностью, исходя из их известной калорийности, компенсирует предполагаемые энергозатраты участников похода. Так можно поступить, скажем, при организации питания в не сложных и не длительных оздоровительных походах, на туристских сборах и соревнованиях (где или не велик суточный расход энергии туристов, или пищевые продукты не приходится транспортировать в рюкзаках). Но опыт спортивного туризма показывает, что даже рацион питания массой 1000г «сухих» продуктов в расчете на человека, на день похода с трудом обеспечивает калорийность равную 3000-4000 ккал (т.е. уже не компенсирует полностью энергозатраты в походах средней и высокой категории сложности) (Шимановский, Ганопольский, 1986, Алексеев, 2000). При этом существенно увеличить массу продуктов в многодневных, технически сложных походах практически не возможно. Действительно, при рационе питания 1000 г/чел/день и продолжительности маршрута «средней» сложности 10-14 дней, только масса продуктов составит 10-14кг «стартовой» массы рюкзака участника. С учетом индивидуального и группового снаряжения  масса рюкзака тогда превысит 25-30кг, что весьма осложнит задачу преодоления маршрута. 

При составлении продуктовой раскладки, приходится идти на компромисс между необходимой энергетической ценностью продуктов питания и их массой – планировать допустимый дефицит восполнения «потерянной» на маршруте энергии. Если питание в походе, восполняет более чем две трети энергозатрат участников, это считается допустимым энергетическим дефицитом, не сказывающимся серьезным образом на работоспособности и здоровье туристов (Шимановский, Ганопольский, 1986). В основном туристами, для совершения пешеходных, лыжных походов различных категорий сложности, используется раскладка продуктов массой 700-900 г/чел/день. Она позволяет восполнить две трети и более энергозатрат туристов при условии, если продукты правильно подобраны по содержанию питательных и биологически-активных веществ, по энергетической ценности и т.д. 

Основными питательными веществами, необходимыми для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления структур клеток и тканей организма, являются белки, жиры и углеводы. При окислении 1г белка и углеводов, высвобождается около 4.0 ккал, при окислении 1г жиров – около 9 ккал. Данные основные пищевые компоненты, а так же вода, минеральные вещества (микро и макроэлементы), витамины, иные биологически активные вещества  продуктов питания – все они играют свою роль в поддержании нормальной жизнедеятельности (гомеостаза) организма. Конечно, наш организм в принципе способен определенное время функционировать и при потреблении пищи, состоящей главным образом из одного из перечисленных компонентов питания: белка, углеводов, жиров. Клетки могут использовать энергию любого из данных видов «топлива». Но при длительном нарушении необходимого баланса основных и минорных питательных веществ сохранять нормальное функционирование организма невозможно. Следовательно, кроме энергетической ценности, массы рациона питания немаловажное значение имеет и качественный состав продуктов –  сбалансированность питательных компонентов. 

Как учесть требование необходимого баланса питательных компонентов в походных продуктах питания? Важнейшим принципом сбалансированности питания является, в первую очередь, определение правильного соотношения между продуктовыми белками, жирами и углеводами (считается что оптимальным их соотношением по весовым характеристикам в «обычной жизни» является – 1 : 1.2 : 4.6 соответственно; обычно его «упрощают» до 1 : 1 : 4). Для пеших и водных походов в летний период по Беларуси или по средней полосе России это соотношение (Б:Ж:У = 1:1:4) так же можно считать оптимальным. Для оздоровительных и спортивных походов невысокой сложности сбалансированный суточный рацион питания включает 120-200г белков (15% от общей «калорийности»), 80-120г жиров (30% общей «калорийности»), 500-600г углеводов (55% общей «калорийности») (Шимановский, Ганопольский, 1986; Шальков, 1987). При этом следует учитывать не только суммарный состав данных питательных компонентов, но и их качество – содержание в белках незаменимых аминокислот, содержание в жирах жирных насыщенных и не насыщенных жирных кислот, соотношение моно-, ди- полисахаридов в углеводных пищевых компонентах (на всех данных вопросах нет возможности останавливаться подробно). 

При составлении продуктовой раскладки многодневного похода нельзя не учитывать и необходимость поддержания в организме необходимого водно-солевого баланса, необходимость поступления с пищей важных микроэлементов, биологически активных веществ (в первую очередь витаминов). Значение витаминов огромно. Витамин A способствует нормальному обмену веществ, повышает устойчивость слизистых оболочек и кожи к инфекции, обеспечивает нормальное зрение. Витамины группы B являются стимуляторами окислительных процессов (коферменты), т.е. способствуют нормальному обмену веществ. Витамин C участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, обеспечении обмена углеводов, предотвращает ломкость сосудов. 

Какие продукты являются основными источниками белков, жиров, углеводов? В соответствие с необходимой энергетической ценностью и требованием сбалансированности питания, туристами в пищевую раскладку включаются такие продукты – основные источники белков как: мясо и мясопродукты, рыба, сухое молоко и сливки, сыр, соевые продукты, горох, фасоль. Как источники жиров в продуктовую раскладку включают: свиное сало, корейку, сырокопченую колбасу, жирные сорта сыра, растительное и животное масло, халву, сухие сливки и молоко. В качестве источников углеводов, прежде всего, в походе используют сахар, конфеты, халву, хлебобулочные изделия, различные крупы и макаронные изделия, картофель. Для сохранения необходимого баланса минеральных веществ и витаминов в летних условиях в продуктовую раскладку включают овощи, лесные ягоды. В лыжных и сложных горно-пешеходных походах (где невозможно нести или пополнить запас «сырых» овощей на маршруте) – из натуральных продуктов используют чеснок, а, кроме того, включают в раскладку искусственно минерализованное, витаминизированное сухое молоко, минеральные препараты (например, ригидрон), поливитамины. В совокупности, исходя из вышеуказанной требуемой массы белков, жиров, углеводов, а так же необходимой величины калорийности, данные продукты и составят рацион питания туриста средней массой 700-900г в сутки. 

Кроме того, что для похода необходимо отобрать продукты с точки зрения их энергетической ценности и баланса питательных компонентов, желательно  чтобы они были в целом привычные (традиционные для «домашних» условий). Совсем неплохо чтобы походное питание было к тому же достаточно разнообразным и вкусным (об изысканности, естественно, речь не идет).  Тогда оно не станет дополнительным «стрессовым» фактором в походе, а напротив, облегчит преодоление маршрута (вкусные блюда – своеобразная психологическая разгрузка и положительный эмоциональный заряд). Однако ассортимент мясных, рыбных, молочных продуктов, хлебобулочных изделий и т.д. на  продуктовом рынке весьма велик. Как туристу сделать свой выбор? Здесь «вступают в силу» иные из вышеперечисленных критериев: пригодность конкретных продуктов к условиям хранения и транспортировки в походе, их масса, вкусовые качества, легкость в приготовлении. Завхозу, при составлении продуктовой раскладки похода, необходимо совмещать и эти, зачастую противоречащие друг другу требования к качествам продуктов питания. 

Какие продукты являются более предпочтительными для организации походного питания? Конечно, условия похода накладывают достаточно жесткие ограничения на ассортимент включаемых в раскладку продуктов, но везде есть поле для творчества! Тем более что в настоящее время на рынке продуктов выбор длительно хранящихся, быстро готовящихся (в том числе не требующих варки) продуктов значительно больший, нежели еще 5-10 лет назад. Естественно, с точки зрения возможности хранения в обычном температурном режиме (без холодильника) в многодневный поход не возьмешь сырое мясо, вареную колбасу, натуральное молоко. Зато походным условиям соответствуют продукты длительного хранения сублимированное мясо, тушеное мясо (консервы), полендвица, вяленое мясо (бастурма), сухое соевое мясо (соевый фарш, гуляш и пр.), сырокопченые и сыровяленые колбасы. В качестве молочных продуктов раскладки приемлемо обычное сухое (сублимированное) молоко, витаминизированное и минерализованное сухое молоко для детского и диетического питания, сгущенное или концентрированное молоко (консервы). 

Среди хорошо хранящихся, соответствующих по калорийности продуктов туристы стараются отобрать наиболее легкие, наименее объемные, быстро готовящиеся продукты. Борьба «за массу» походных продуктов (вернее, за ее сокращение) ведется туристами нешуточная. В данном случае «своя ноша тянет»! Для походного питания следует, выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть и выше процент усвоения. Например, у любимой туристами говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32 %. Остальные 68 % приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного (безвкусного) мяса составляют соответственно 96 % и 565 ккал. (Алексеев, 2000). Итак – 100г сублимированного мяса «заменят» трехсотграммовую банку тушеного мяса. В рюкзак не хочется загружать килограмм картофеля, но его с успехом заменят несколько сотен граммов сухого картофельного пюре – обычного, или с добавлением сухого молока. Съедобная часть натурального картофеля – 23 %, а энергетическая ценность 100г  равна 96 ккал. Для сушеного картофеля эти же показатели составляют – 78 % и 315 ккал. 

А если обратить внимание на скорость и относительную простоту приготовления горячего питания? Сравните скорость и простоту приготовления картофельного пюре из натурального картофеля (очистить, сварить, растолочь) и «порошкового» (замешать в кипяченую воду или молоко). Различия налицо! Даже при выборе круп и макаронных изделий  есть, о чем подумать. Брать обычную гречневую крупу ядрицу или концентраты гречневой каши из серии «залил кипятком и готово»? Брать обычные овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления (0-3 мин варки)? Какие макаронные изделия включать в раскладку – обычные спагетти из твердых сортов пшеницы (надо относительно долго варить), быстро варящуюся макаронную «паутинку», вермишель «Роллтон», готовящуюся вообще без варки? Значит, принцип выбора прост: берем в поход быстро готовящиеся концентраты, и не носим «воду»?  Не тут то было! А как же вкусовые качества! 

Как достичь приемлемых вкусовых качеств походных блюд? К сожалению, по вкусовым качествам сублимированное мясо гораздо хуже не только блюд из натурального мяса, но даже и консервированного тушеного мяса. Точно так же вкус пюре из порошка «Онега» уступает вкусу обычного картофельного пюре, борщ из концентратов лишь при развитом воображении напоминает вкус домашнего украинского борща … сравнительный ряд можно продолжать. С данным обстоятельством ничего не поделаешь, но завхозу и дежурным нельзя и просто с ним смириться. Суп из концентратов значительно улучшат добавки сухого картофеля, сухих овощей, укропа, петрушки. А ведь данные добавки фактически «ничего не весят», только надо их не забыть включить в раскладку! Продукты с лучшими вкусовыми качествами, пусть и требующие относительно длительной варки (обычные крупы, макаронные изделия, чечевицу и пр.) можно и нужно использовать в походах, где есть необходимый запас времени на приготовление пищи (например, в оздоровительных походах, в «не напряженные» дни спортивных походов). Зато каши и макаронные изделия быстрого приготовления незаменимы при раннем выходе на маршрут и вообще в любых ситуациях, требующих быстрого приготовления горячего питания. 

Таким образом, мы приходим к выводу, что при выборе походных продуктов нельзя дать простые универсальные рекомендации. Составление продуктовой раскладки требует от завхоза творческого подхода. Разумеется, все необходимые качества, определяющие выбор походных продуктов, совместить и учесть при их покупке практически невозможно. Приходиться отдавать предпочтение главным (энергетической ценности, балансу питательных компонентов, массе продуктов) и несколько поступаться второстепенными (вкусовыми качествами, пристрастиями участников, разнообразием продуктов). Но даже и само определение главных и второстепенных критериев не однозначно. В оздоровительных походах выходного дня мы вполне можем предпочесть вкусовые качества продуктов скорости их приготовления и массе – выбрать традиционную крупу, а не порошок «со вкусом идентичным натуральной крупе»; относительно вкусную «тушенку», а не безвкусное сублимированное мясо. Таким образом, выбор походных продуктов по вышеперечисленным критериям предметен: он производиться по отношению к конкретному походу, с учетом особенностей конкретного  маршрута. Только зная цель похода, условия района похода, состав участников, имея перед глазами график движения, характеристику преодолеваемых препятствий и т.д., завхоз подбирает и комбинирует различные по качеству продукты питания.


3. Методика составления походного рациона питания (продуктовой раскладки туристского похода)



Каков оптимальный алгоритм составления продуктовой раскладки туристского похода?

При составлении продуктовой раскладки несложных рекреационных и спортивных походов вполне удовлетворительно «работает» следующий алгоритм (Рис. 2). 

		Вначале туристы составляют подходящее для походных условий, сходное с «домашним» меню питания.

		Далее, исходя из разработанного меню, вносят список всех необходимых продуктов для приготовления походных блюд, перекусов и карманного питания в соответствующую графу продуктовой раскладки (форма раскладки дана ниже, табл. 3).

Затем, приняв во внимание известные нормы расхода каждого продукта в пересчете на одного человека, на одну варку (или на одного человека на один день похода), рассчитывают массу  каждого продукта из списка раскладки необходимую на весь срок похода. 

Определяют суммарную массу всего списка «сухих» продуктов, требующихся для выполнения походного меню питания, и, далее, определяют интегральный количественный показатель раскладки: массу всех «сухих» продуктов в перерасчете на одного участника, на один день похода. 

Полученный интегральный показатель раскладки сравнивают с аналогичным планируемым показателем. Если интегральный показатель массы значительно отличается от планируемого, раскладку  корректируют и добиваются его нужного значения, укладывающегося в необходимые границы варьирования (например, 800-1000 г/чел/день). 

Данная последовательность действий при составлении продуктовой раскладки похода основана на т.н. эмпирическом подходе. 

Что мы понимаем под «эмпирическим подходом» к составлению продуктовой раскладки? Эмпирический подход к составлению продуктовой раскладки хорошо себя зарекомендовал в случае организации оздоровительных и несложных спортивных походов. Эмпирический подход, в противоположность научно обоснованному подходу, не предусматривает точного расчета калорийности и баланса питательных компонентов рациона питания. Он предполагает, что туристы в походе будут придерживаться в целом традиционного для них «домашнего» питания, адаптированного к походным условиям и основан на меню сходным с повседневным меню питания. Меню при этом учитывает традиционный режим питания (трех- или четырехразовое питание в сутки). Оно включает традиционные гарниры ко вторым блюдам из крупяных каш, картофельного пюре, макаронных изделий; «набор» (3-4 наименования) походных супов, «набор» обычных мясных, рыбных, молочных блюд, напитков и пр.



Составление меню походного питания

Составление списка продуктов питания, «заложенных» в меню питания

Расчет массы каждого продукта на весь срок похода (на основании принятых норм расхода  продуктов)

Расчет интегрального показателя массы: масса всех «сухих» продуктов раскладки в пересчете на одного участника, на один день похода.



Коррекция раскладки в соответствие с планируемым интегральным показателем массы продуктов/чел/день похода

ИТОГОВАЯ ПРОДУКТОВАЯ РАСКЛАДКА

1

2

3

4

5

6

Рис. 2 Последовательность действий при составлении продуктовой раскладки похода эмпирическим методом



При условии грамотно составленного меню и планируемой массе суточного рациона питания туриста в 800-1000г «сухих» продуктов, можно смело рассчитывать на то, что в итоговой продуктовой раскладке не будет фатально нарушен баланс основных пищевых компонентов, и она адекватно восполнит энергозатраты туристов в походе. Действительно, установленные многолетним опытом кулинарии нормы расхода тех или иных продуктов, для приготовления традиционных блюд подразумевают, что дневной рацион, составленный из данных блюд, будет сбалансирован по белкам, жирам и углеводам в соотношении близком к 1:1:4 и будет иметь энергетическую ценность от 2500 до 3500ккал. В данном случае при составлении меню важно просто не допустить крайностей. Нельзя идти в многодневный поход, планируя питание исключительно «сухим» пайком, нельзя жертвовать гарнирами в угоду увеличения в рационе любимой  «тушенки», нельзя преувеличивать и недооценивать роль в питании туриста свиного сала, сахара, хлебобулочных изделий и т.д. Если Вы даже допустили, например, некоторый избыток углеводов в раскладке – это не страшно: физическая работа на маршруте не способствует отложению «жировых» запасов. Некоторый (небольшой) недостаток определенных компонентов питания не скажется на здоровье за непродолжительное время похода. 

Однако для преодоления сложного спортивного маршрута, такой эмпирический метод составления продуктовой раскладки может быть недостаточным. В данном походе необходимо четко выдержать запланированную калорийность и баланс питательных компонентов рациона. Самое сложное в таком случае – совместный учет необходимой массы суточного рациона, его калорийности и баланса питательных веществ. Применяемые методы к разработке рациона питания сложных спортивных походов указаны в материалах к теме «жизнеобеспечение участников туристских походов». Наиболее характерные продукты питания, включаемые в раскладки горно-пешеходных и лыжных походов, их нормы расхода и калорийность представлены в таблице 4.

Как составить меню питания туристского похода? Продуктовая раскладка составляется опытным завхозом на основе приготовленного заранее меню походного питания. Походное меню включает горячие и холодные блюда из таких продуктов, питательная и энергетическая ценность которых достаточна для осуществления похода заданной сложности. При этом, как мы уже отмечали выше, список походных блюд в целом основан на традиционном для туристов «домашнем» питании. При составлении меню походного питания приходится учитывать целый ряд факторов. 

		Меню должно предполагать использование продуктов, удовлетворяющих требованиям конкретного похода (необходимой энергетической ценности, качеству, массе,  скорости варки и пр.).

При составлении меню применяют принцип цикличности питания в походных условиях (предусматривают, например, трехдневный, недельный и т.д. циклы питания, где меню через соответствующий временной отрезок похода повторяется).

Меню должно быть основано на планируемом в походе режиме питания.  Режим питания существенно различается в зависимости от вида, сезона, категории сложности похода.

Меню должно учитывать календарный план похода (учитывать особенности дневных переходов, разную физическую, психическую нагрузку, выпадающую на участников на конкретные дни похода, периоды акклиматизации участников в горных походах, возможность готовить более «сложные» блюда на дневках и полудневках и пр.).

Меню может учитывать вкусовые пристрастия и антипатии большинства (и меньшинства) участников похода, а так же диеты, рекомендованные участникам, на основании их состояния здоровья.

Исходя из данных факторов, последовательность составления походного меню может быть следующей. Во-первых, исходим из известной продолжительности похода и определяем цикличность питания (если поход шестидневный, то можно либо применить трехдневный цикл питания, либо составить оригинальное (без повторений) меню на каждый из шести дней похода). Если поход длится 10 и более дней, можно применять пяти-, семидневный циклы питания. Во-вторых, определяем список возможных для данного похода вторых и первых блюд различной энергетической ценности (включая гарниры, мясные и рыбные компоненты, концентраты супов и добавки к супам), которые наиболее рационально готовить в  условиях конкретного похода. Определяем возможный список напитков, хлебобулочных изделий и ассортимент продуктов, который наиболее целесообразно использовать для перекусов и в качестве карманного питания. В-третьих, рассматриваем  календарный план похода – отмечаем возможные сроки акклиматизации, дни преодоления сложных естественных препятствий, дни протяженных переходов и пр. (предоставляется руководителем похода). Определяем дни (даты похода), где питание должно отличаться от заложенного в обычном цикле: где оно должно быть усиленным, где невозможно будет придерживаться обычного режима питания, где есть условия для приготовления наиболее сложных (затратных по времени) блюд (например, дневки на маршруте) и т.д. Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Объем корректировки, при тщательной проработке меню, будет невелик. В-четвертых, на случай плохой погоды или неплановой дневки надо иметь резервные дневные рационы, заложенные в меню, но не привязанные к конкретному дню. И, наконец, в-пятых, с учетом всех вышеперечисленных факторов, составляем походное меню «горячего» и «холодного» питания на каждый календарный день похода. Автоматически, определяется и весь список продуктов раскладки. Пример меню питания для лыжного спортивного похода 1-й категории сложности представлен в табл. 2.

 Как составить список продуктов и рассчитать их необходимую массу? Занесите список продуктов, необходимых для реализации Вашего меню питания в форму продуктовой раскладки (табл. 3). Список готовиться, исходя из запланированных Вами в меню горячих блюд и напитков, продуктовых компонентов карманного питания и перекусов. В итоге заполните столбец раскладки «Наименование продукта». Внимание! Список продуктов включает обязательные разделы: крупы и макаронные изделия (гарниры, основа для завтраков и ужинов, основной источник углеводов); мясные и рыбные продукты (компоненты завтраков, ужинов, перекусов – основной источник белков); молочные продукты; сахар и сладости и пр. Далее заполните столбец раскладки «Количество варок (употреблений в пищу)» для каждого  продукта из имеющегося уже списка. Количество «варок» (употреблений в пищу) данных продуктов так же определяется исходя из меню питания. Данный столбец не заполняется по  отношению к продуктам, которые используются в походе ежедневно (сахар, специи, черный хлеб, сухари и пр.). 

Заполните следующий столбец продуктовой раскладки – «масса продукта/человека/варку». В таблицу заносятся известные из опыта туризма (и вообще из кулинарной практики) нормы расхода продуктов для варки горячих блюд или для употребления в холодном виде в расчете на одного человека. Массу ряда продуктов, которые употребляются в пищу ежедневно (таких как соль, специи, сахар, хлебобулочные изделия и т.д.), удобнее учитывать исходя не из их расхода на прием пищи (варку), а исходя из их расхода на день похода.  Соответственно, для данных продуктов заполните следующий столбец раскладки – «масса продукта/человека/день». Примерные нормы расхода походных продуктов представлены в табл. 4, а так же даны в специальной литературе (см. список литературы).

Наконец, рассчитайте и заполните последний столбец раскладки «требуемая масса». Требуемая масса каждого продукта питания определяется как:       A = B x C x D,

где A – требуемая на весь срок похода масса определенного продукта питания; B – количество «варок» (количество употреблений в пищу) этого продукта в течение похода; C – известное количество участников похода;  D – масса  «сухого» продукта, в расчете на одного туриста, на одну варку. В случае продуктов, употребляемых в пищу ежедневно, B – продолжительность похода (в днях); C – известное количество участников похода; D – расходная масса  «сухого» продукта, в расчете на одного туриста, на день. Например, меню предусматривает варку гречневой каши 3 раза за время похода (1 раз молочной, 2 раза, как гарнир к тушеному мясу), сахар потребляется в составе тех или иных блюд и напитков каждый день. Количество участников похода – 6 человек. Тогда соответствующие разделы раскладки будут следующими.



Наименование продукта питания

Количество «варок» 

(шт.)

масса /чел./ варку

(г)

масса /чел./ день

(г)

Требуемая масса

(г)

Гречневая

3

60

–

60 х 6 х 3 = 1080 (1000)

Сахар песок

6

– 

90

90 х 6 х 6 = 3240 (3200)



Таблица 2.

Меню питания лыжного похода 1-й категории сложности.

Меню лыжного похода по Минской области.



Дата

Участок маршрута

Завтрак

Перекус

Ужин

20. 01.04





Ст. Хмелевка-г.Маяк-высота 279 (16 км)

(Дома)

Сало; колбаса с.к.; бутерброды с сыром; чай с сахаром. Печенье сухое («Мария»)

Суп куриный из концентратов; каша гречневая с тушеным мясом и кетчупом; чай с сахаром, Печенье сухое («Мария»)

21.01.04





В.279 – в.312 – гора Лысая 

(21 км)

Каша молочная из злаковых хлопьев, быстрого приготовления, с изюмом. Чай с сахаром. Сушки

Сало, сыр, чеснок,   халва (индивидуальные упаковки), чай.

Суп гороховый из концентратов; Спагетти с мясом натуральным (полендвица). Компот из сухофруктов. Сушки.

22.01.04





г.Лысая – п.Сух. Гора – в.326 – в.327 – п. Мал. Якушкевичи – памятник парт. Куксе (25 км)

Каша молочная из злаковых хлопьев, быстрого приготовления. Какао со сгущенным молоком. Сухари ванильные.

Сало, колбаса с.к., чеснок, консервы рыбные в масле, хлеб, кофе растворимый с сахаром. Батончики «Марс».

Суп «свекольник» из концентратов; Рожки с тертым сыром;

Компот из сухофруктов. Сухари ванильные.

23.01.04





Парт. Кукса – в.285 –д.Сухневичи – уроч. Барсуки (25 км)

Каша «геркулес» молочная с изюмом и курагой. Сухари ванильные. Чай.

Сало, сыр, чеснок, колбаса с.к., халва (индивидуальные упаковки), хлеб, чай.

Суп куриный из концентратов. Чечевица с кетчупом и полендвицей.  Сухари ванильные. Компот из сухофруктов.

24.01.04





Барсуки – в.275 – д. Зады –д. Задворишки – Хатынь – в.315 (20 км)

Каша гречневая,  с маслом. Бутерброды с мясным паштетом (консервы). Сушки. Чай.

Сало, колбаса с.к., чеснок, консервы рыбные в масле, хлеб, чай. Батончики «Марс».

Суп «свекольник» из концентратов. Картофель (концентрат пюре) на молоке. Консервы рыбные. Кисель. Сушки. 

25.01.04





В.315 – п. Алешки – г Логойск (18 км)

Рисовая каша  на молоке с изюмом. Чай. Печенье сухое «Мария».

Сало, колбаса, чеснок, чай, вафли, шоколад.

(Дома)



 Примечание. Кроме указанных в меню блюд, участники похода получают ежедневное «карманное» питание: конфеты (карамель); сухофрукты (курага, чернослив, инжир, финики); орехи (арахис). Ежедневно потребляются так же следующие продукты: хлеб (можно свежий, можно в виде черных сухарей), животное масло, сахар, соль, специи, чеснок. Молоко используется как сухое, витаминизированное (для детского питания), так и сгущенное.

Таблица 3.

Образец походной продуктовой раскладки.

Наименование продукта питания

Количество «варок» (приемов в пищу) (шт.)

масса /человека / варку (прием пищи) (г)

масса /человека / день (г)

Требуемая

масса (г)

Крупы и макаронные изделия











                                                                 Итого по разделу:

Супы концентраты





















                                                                 Итого по разделу:

Жиры и молочные продукты (в том числе консервы)





















                                                                Итого по разделу: 

Мясные, рыбные продукты (в том числе консервы)





















                                                                Итого по разделу: 

Прочие консервы





















                                                                Итого по разделу:

Сахар и сладости





















                                                                Итого по разделу:

Напитки и сухофрукты





















                                                                Итого по разделу:

Хлебобулочные изделия 





















                                                                Итого по разделу:

Специи и приправы





















                                                                Итого по разделу:

Овощи (при необходимости)





















                                                                Итого по разделу:

                                                                     Итого по раскладке: 

                                                               Итого масса г/чел/день:



Таблица 4.

Рекомендуемая масса сухих продуктов в расчете на одного туриста, на одну варку  (на прием пищи, на сутки).



Продукты

Калорийность 100г продукта

Норма на чел/варку  (чел/ день) (г)

Белки

(%)



Жиры

(%)



Углеводы

(%)

Усваиваемая часть (%)

Сухари черные

326

30-60

11,2

1,7

69

82

Сухари белые

340

40-70

10

1

69

80

Галеты

340

40-70

9,7

-

69

79

Печенье

410

40-70

12

10

60

82

Баранки, сушки

272

40-70

8,6

0,5

56,8

66

Вафли

430

40-80

15

8,2

70

93

Сахар

505

80-120

-

-

99

99

Карамель

330*

20-50

0,5

10

80

90

Леденцы

376

20-50

-

-

92

92

Мед

318*

10-30

0,4

-

77

77

Халва

510*

30-60

15

30

43

88

Щербет или сливочное полено

420*

30-70

8,8

10,8

70

90

Орехи в шоколаде

540

20-40

4,8

32,2

54,3

91

Шоколад обыкновенный

510

30-70

4

29

50

83

Шоколад молочный

568*

30-70

5,8

37

47

90

Препарат для реабилитации спортсменов СП-11

476

30-50

28,5

24

38,7

91

Какао

373

10-30

24

17,5

28

69

Варенье, джем

290

10-50

0,3

-

68

68

Курага

275

40-70

3,2

-

69

72

Чернослив

269

40-70

3,4

-

62

65

Изюм

260*

20-40

2,5

-

61

63

Сухофрукты

235*

50-70

2

1

65

68

Орехи грецкие

621

20-30

13,6

56

11,7

81

Крупа гречневая

330

60-100

13

2

68

83

Крупа пшенная

334

60-80

12

3

69,3

84

Крупа манная

320

40-70

11

0,7

73

85

Крупа овсяная

345

40-70

12

6

65

83

Крупа рис

330

60-100

6,7

0,9

72

79

Горох

310

60-80

20

2

51

73

Чечевица

296

40-60

16,2

16

50,2

68

Рожки

333*

60-100

10,7

1,3

74,2

86

Хлопья картофельные

315

50-80

6,1

-

72,3

78

Супы сухие

320*

40-60

12

10

44

66

Тушенка говяжья

220*

50-100

16

15

1

32

Тушенка свиная

349*

50-100

15

32,2

-

47

Фарш колбасный

212*

50-80

15,2

15,7

2,8

34

Паштет печеночный 

335

50-80

11

31

3

45

Мясо сублимированное



565

20-40

60

36

-

96

Продолжение таблицы 4

Продукты

Калорийность 100г продукта

Норма на чел/варку  (чел/ день)

(г)

Белки

(%)



Жиры

(%)



Углеводы

(%)

Усваиваемая часть (%)

Колбаса сырокопченая

431*

40-70

20

37

-

57

Корейка, грудинка сырокопченая

535

30-70

10

54

-

64

Сало

770

30-50

1,8

80

-

82

Жир свиной

871

-

-

93,7

-

93

Масло топленое

875

20-70

0,4

94

-

94

Масло сливочное

734

20-70

0,4

78,5

0,5

79

Сыр 50 % жирности

360*

30-70

26,8

27,3

-

53

Молоко сухое

350

15-40

38

1

50

89

Молоко сгущенное с сахаром

335

50-80

7

9

55

71

Мол. Смесь "Бебимикс"

350

50-70

12

5

73

90

Мол. Смесь "Детолакт"

670

15-40

14

27

53

94

Творог сублимированный

400

30-50

97

-

-

97

Сливки сухие

607

15-40

22

43

30

94

Яичный порошок

520

10-50

50

34

-

84

Рыба консервированная в масле

220*

30-80

19,5

15,8

0,4

48

Рыба консервированная в томате

160*

50-80

15

8

7

30

Рыба консервированная шпроты

364

30-80

17,4

32,4

0,4

50

Печень трески

601

30-60

4

62

5

71

Вобла вяленая

230

-

42

6

-

48

Грибы сушеные

234*

20-30

0,2

2,6

30

33

Грибы свежие

20*

-

2,7

0,7

1,3

4

Лук репчатый

45

-

2

-

9

11

Картофель свежий

96

100-400

2

-

21

23

Соус томатный

80*

20-40

4,3

-

15

20

Икра овощная

143*

100-150

3

10

7

20

Соль поваренная

-

10

-

-

-

-

Хлеб черный

206*

100-200

5,7

1,3

43,3

50

Хлеб белый

236*

70-150

8

1

52

61



Как определить интегральный показатель массы продуктовой раскладки и скорректировать его? После заполнения всей таблицы раскладки проводят расчет общей массы продуктов (по каждому из разделов раскладки и итоговой массы всех продуктов). Далее определяется интегральный показатель продуктовой раскладки – масса всех «сухих» продуктов питания/ на одного участника похода/ на один день похода. При этом итоговая цифра в столбце раскладки «требуемая масса» делиться на количество участников похода и количество дней похода. Например, суммарная масса всех продуктов раскладки, рассчитанная Вами составила 30 000г. С учетом того, что состав участников 6 человек и продолжительность похода – 6 дней, получаем, что X расчетное = (30 000:6): 6 = 830г 

Полученный Вами показатель  X расчетное сравните с запланированным интегральным показателем массы (X планируемое). Если X расчетное значительно (более чем на 50г) отличается от установленной нижней или верхней границы варьирования показателя X планируемое (например, при планируемом показателе массы 900г/чел/день, X расчетное < 850г или X расчетное > 950г), раскладку необходимо скорректировать. Корректировки требует показатель «масса/ человека/ варку» («масса/ человека/ день») в таблице продуктовой раскладки. Она проводиться избирательно, по тем наименованиям продуктов, где, скорее всего, допущены ошибки в определении их расхода. Массу таких продуктов в расчете на человека/варку (человека/день) следует либо увеличить, либо уменьшить. Нельзя просто полностью исключить ряд запланированных в меню продуктов питания. Не должна быть так же значительно снижена относительно требуемых норм питания масса «стратегически важных» продуктов, определяющих общую питательную ценность рациона. 

Наиболее часто общий избыток продуктов (от запланированной массы) возникает вследствие неправильного (избыточного) определения расхода  хлебобулочных изделий, сахара и сладостей, где нормы расхода на человека/день значительно варьируют в зависимости от сложности похода и других факторов. Избыток продуктов может так же возникнуть вследствие неоправданного увеличения «вкусных» для участников, но тяжелых продуктов: тушеного мяса, сырокопченой колбасы, сыра, рыбных консервов, сырых овощей. Рекомендация при проведении корректировки одна – точнее следовать установленным на практике нормам расхода данных продуктов, представленным в таблице 4. Если при всех Ваших усилиях, корректировка не дала результата, вернитесь к началу – измените меню питания. Возможно, Вы сделали его «излишне богатым» или «излишне бедным».


Алексеев А.А. Питание в туристском походе, изд. восьмое доп., М.: 2003, 64с.

Виноградов Ю., Митрухова Т. Воскресные путешествия пешком. – Л.:  Лениздат, 1988. – 144 с.

Лукоянов П.И. Зимние спортивные походы. – М.: ФиС, 1988. – 191с.

Маслов А.Г.,  Константинов  Ю.С., Дрогов И.А. Полевые туристские лагеря. – М.: Владос, 2000. – 160с.

Туризм и спортивное ориентирование / Учебник для институтов и техникумов физической культуры. - Авт.-сост, В.И. Ганопольский. М: ФиС, 1987. - 240с.

Шальков Ю. Л. Здоровье туриста. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 144с.

Шимановский В.Ф., Ганопольский В.И., Лукоянов П.И. Питание в туристском путешествии, М.: Профиздат. – 1986. – 176с.