Оздоровительные занятия физическими упражнениями по ВСД и миопии

Московский Государственный Социальный Университет.



Кафедра физкультуры и валеологии.





























Реферат:



"Оздоровительные занятия  физическими упражнениями по ВСД и миопии"

































Выполнила студентка

 1 курса КЗОИ 3.1

Перминова Екатерина Николаевна. 

















Москва

2002г

Описание заболевания: ВСД



 Если искать в медицинских справочниках, что такое вегетососудистая дистония, скорее всего, такого определения не найти. Термин этот устарел. Однако практически все врачи употребляют это определение. Поэтому стоит пояснить, что же понимают под столь знакомыми нам словами специалисты. Вот что написано в одном из медицинских пособий начала 70-х годов: "Вегетативная дистония, или вегетативный невроз (вегетоневроз), объединяет заболевания различных органов и тканей, возникающие в результате динамических, функциональных нарушений в иннервирующих их вегетативных приборах. При вегетативном неврозе не обнаруживается каких-либо макроскопических или микроскопических структурных изменений в образованиях вегетативной нервной системы.

Функциональные расстройства могут определяться на всех ее уровнях. Этиологическими факторами таких нарушений могут являться острые и хронические инфекции, интоксикации, авитаминозы, нарушения внутренней секреции, физические  и психические травмы". Вегетативный невроз делят на три основных группы, в зависимости от того, в каких отделах нервной системы произошел сбой.

  	Первая группа. В основе этой группы вегетативных расстройств лежит нарушение нервных центров коры головного мозга. Поражения этих центров приводят к тому, что неврастения, психастения, истерия проходят с изменением пульса (усилением или замедлением его ритма), нарушением ритма сердца, расстройствами аппетита и моторики кишечника, расстройствами половой деятельности и другими симптомами.

  	Вторая группа. В основе этих неврозов лежит сдвиг процессов (функциональный,  а это значит, его можно исправить!) в подкорковых вегетативных центрах.  Он может распространиться на ганглии (нервные узлы) симпатической нервной системы  и вегетативные центры, расположенные на периферии. В этом случае нарушения выявляются в деятельности различных органов и систем. К этому типу расстройств могут относиться повышение и понижение артериального давления, развитие гастритов или бронхиальной астмы. Известно, что наш организм гармонично управляется симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. Им свойственны разные функции. Так, если парасимпатическая система расширяет сосуды, то симпатическая их сужает, если же парасимпатическая система сокращает мускулатуру бронхов, то симпатическая ее расширяет, и так далее. Расстройства данной группы допускают преобладание воздействия парасимпатического или симпатического отдела нервной системы. Это, конечно, сказывается на самочувствии человека.

 	 Третья группа - изменение чувствительности органов после травмы.

Считается, что необходимым компонентом возникновения неврозов является повышенная возбудимость корковых (как в случае первой группы), подкорковых (во второй группе) и периферических (третья группа) нервных образований, что приводит к неадекватным реакциям на раздражители.

Вегетососудистые расстройства проявляются в виде скачков давления - то снижения, то повышения его в зависимости от погоды, настроения и прочих случайных факторов. Наряду с  повышением давления часто встречается и другая патология - «игра сосудов вегетососдистая дистония. Люди, страдающие этим расстройством, часто имеют пониженное давление крови. 

 Понижение давления может происходить по разным причинам, например при резком вставании, или же если больной человек провел долгое время в постели, то сосуды, находясь в состоянии пониженного тонуса, привыкают к этому. Для того, чтобы они снова сократились, и давление стало нормальным, должно пройти какое-то время после выздоровления.







Целебная сила Дыхания.



1)Предварительные упражнения



Полная релаксация.



	Всякий раз, когда мы готовимся к выполнению дыхательных упражнений, необходимо начинать с этого расслабляющего упражнения.

	Ложимся на коврик и с поднятыми руками тянемся вверх и вниз как бы "вырастая" из границ нашего тела.

	Теперь переходим непосредственно к расслаблению. Руки лежат вдоль туловища, ноги слегка разведены. Сводим лопатки вместе, чтобы можно было повернуть руки ладонями вверх. Подборок слегка подтянут к груди. Глаза закрыты, глазные яблоки повернуты к переносице, как будто мы хотим заглянуть в мозг. В руках и ногах, в голове и туловище появляется чувство тяжести, мы погружаемся все глубже и глубже, словно в пуховую перину.

	Теперь понаблюдаем за нашим дыханием. Там, где у нас образуется желание вдохнуть, расположен наш центр. Мы не вмешиваемся в естественный ход событий, а лишь наблюдаем, являемся свидетелями. Дыхание становится медленным и спокойным, воздух проникает в нас и выходит совершенно бесшумно. Рот закрыт. Мы испытываем чувство "дыхание во мне".

	В полной релаксации мы осознаем дистанцию между важными и не имеющими значения будничными вещами, все проблемы видятся более мелкими и несущественными. Все уходит от нас, как фигуры, исчезающие в конце длинной, уходящей от нас аллеи. Релаксация означает внутреннее бодрствование и              высшую концентрацию. Мы не должны путать ее с уютным  дреманием на диване.



Правильная посадка.

Осанка: кости таза выпрямлены, позвоночник прямой, плечи расслаблены. Можно сидеть слегка прогнувшись. Подборок слегка опущен к груди, чтобы казалось, что какая-то невидимая сила тянет вверх верхнюю точку головы.

Поза лотоса со скрещенными ногами: ступни направлены вверх, верхняя часть ступни одной ноги лежит на голени другой.

Вариация: только одна ступня направлена вверх, вторая нога согнута в бедре.

Индонезийская поза: ноги не скрещены, а разведены и лежат на полу.

При позе лотоса и индонезийской позе под ягодицы подкладывается жесткая подушка или сложенное покрывало, чтобы колени удобно располагались на полу и образовывали прочную опору.

Поза алмаза, или японская поза: стоя на коленях сесть на голень. Можно положить маленькую подушку между подъемом ноги и полом или между ягодицами и

пятками.

Вариация: до тех пор, пока не появится гибкость в коленных суставах, можно скручивать покрывало и класть ноги на этот валик. В этом случае можно прямо держать спину, не растягивая до боли сухожилия.

Поза сидя на маленькой скамеечке: голени спрятаны под скамеечку, спина без труда остается прямой.

Поза сидя на стуле: ноги и бедра образуют прямой угол, колени не должны быть подняты слишком высоко. Подошвы ног стоят на полу или на сложенном покрывале. Если сиденье стула наклонено назад, под копчик нужно что-нибудь подложить (книгу или подушку).

Бедро должно касаться сиденья, а спина, наоборот, не должна касаться спинки стула.

Внимание: две первые позы тяжелы для западного человека, однако стоит потренироваться. В этом положении можно легко держать в прямом состоянии позвоночник и таз, при этом обеспечивается беспрепятственное течение энергии.



2)Разделенное и полное дыхание в положении  лежа для ощущения отдельных частей легких.



Внимание: сначала нужно полностью выдохнуть воздух ("отдающий счастливее берущего").

а) Дыхание животом

Это дыхание должно укреплять наш базис, которым часто пренебрегают.

	Кладем руки на живот и медленно и осознанно наполняем воздухом нижнюю часть легких. Живот округляется и поднимается вверх. После вдоха слегка задерживаем дыхание, затем так же медленно выдыхаем и опускаем живот.


	Во время выполнения всех упражнений нужно стараться, насколько это возможно, замедлять дыхание.

	На выдохе мы осознанно направляем силу во все органы, расположенные в брюшной полости, и в ноги, успокаивая, таким образом, кровообращение. Нижняя часть легочных тканей наиболее сильная.

Выполняем упражнение пять-семь раз.



б) Грудное дыхание

Руки кладем на ребра большими пальцами назад. Вдыхаем, осознанно наполняя среднюю часть легких, и широко разводим ребра. Таким образом, спина также становится шире, а мы округляемся, как бочка. Вдохнув, делаем небольшую паузу, при выдохе сознательно

направляем силу в сердце и легкие.

	Выполняем упражнение пять-семь раз.



в) Дыхание верхушками легких

Три средних пальца рук кладем на грудную клетку под ключицы в том месте, где ощущаются небольшие впадины. Там расположены верхушки легких, которые зачастую остаются без внимания (плохая осанка с впалой грудью), хотя эта часть легких очень полезна для деятельности мозга. Теперь, по возможности не очень сильно, задействуя живот и грудь, нужно медленно наполнить верхушки легких в направлении, противоположном направлению кончиков пальцев, не форсируя событий, до тех пор, пока сохраняется приятное ощущение. На выдохе мы представляем себе щитовидную железу и мозг, направляем туда силу и чувствуем бодрость.

Выполняем упражнение пять-семь раз.



г) Обычное полное дыхание



Объединяем три фазы дыхания в единый вдох и выдох. Начинаем с живота, затем переходим к ребрам и в завершение заполняем верхушки легких. Таким образом, дыхание идет снизу вверх. Мы дышим медленно, неторопливо, как в замедленной съемке. Вдохнув, задерживаем дыхание.

	Для начала рекомендуется следующий ритм:

вдыхаем, считая до пяти. Каждый отсчет примерно равен частоте ударов пульса.

	Задерживаем дыхание, считая до трех.

	Выдыхаем, считая до пяти.

	Задерживаем дыхание, считая до трех.

	Однако не следует выполнять это слишком педантично, поскольку вскоре упражнение будет осуществляться интуитивно.

	Во время выполнения упражнения мы можем сознательно направить полученную силу по всему телу - от темени до ступни.

Выполняем упражнение пять-семь раз.



Оказываемое действие: повышение жизненного тонуса.



Представляем себе: "я набираю силу с каждым вдохом". "С каждой секундой я чувствую себя все лучше и лучше".









Упражнения. 



Известно, что одной из наиболее важных систем в организме человека является сердечно-сосудистая система. Сердце - это центр любви, центр наших душевных переживаний. Усиленное сердцебиение часто бывает связано с одышкой. Как уже было сказано, вегетативные расстройства могут быть вызваны различными причинами, например, нервным перенапряжением или нехваткой кислорода (как это часто бывает в транспорте), большой физической нагрузкой или перепадами атмосферного давления. Однако когда такие симптомы проявляются постоянно, они сковывают движения, ограничивая человека во многих видах деятельности.

 	Если усиленное сердцебиение или боли в области сердца приобрели постоянный характер  тут уж, без сомнения, пора к врачу. Для начала обратитесь к участковому терапевту, сделайте электрокардиограмму, флюорографию, чтобы

убедиться в том, что сердце у вас в полном порядке. 





Упражнение 1.

 	Сядьте на колени, поджав ноги. Делая глубокий выдох, наклоните вперед верхнюю часть туловища и прижмитесь к коленям. Задержав дыхание на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. После этого сделайте спокойный продолжительный вдох. Наклонитесь назад насколько это возможно, задержите дыхание на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. Снова сделайте вдох. Упражнение повторяют 10 раз в каждую сторону.

 Это упражнение направлено на то, чтобы активизировать жизненную энергию всего организма. В процессе его выполнения происходит рефлекторное раздражение такого количества точек, что нет смысла пытаться их все здесь перечислить. Но самое главное, что активизируются точки, отвечающие за снятие боли с органов верхней половины тела, помогающие активизировать резервные силы организма.



 	 Полезно ходить босиком, мыть ноги холодной водой и носить различные приспособления, воздействующие на рефлекторные зоны, - магнитные стельки, резиновые массажеры и тому подобное. Добавить к сказанному нечего, поскольку это - подтвержденное многовековой практикой мнение всех ведущих массажных школ мира. И если приучите себя, придя, домой, прежде чем сунуть ноги в тапочки, обмыть их под краном прохладной водой, то отсутствие болезней, пожалуй, будет гарантировано.





Упражнение 2.

	Это упражнение выполняйте лежа на спине, руки расположены вдоль туловища. Попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу. Ноги нужно держать ровно, стараться не сгибать руки в локтях. Выдох при поднятии ноги, вдох при опускании. Упражнение делайте по 10 раз каждой ногой, после этого 10 раз поднимите обе ноги вместе.





Упражнение 3.

Это упражнение основано на осознании, что колебания отдельных гласных соотносится с колебаниями определенных частей тела или органов. Если произносить звуки, петь их или играть на музыкальном инструменте, они могут стать причиной видимого действия, лечить, заряжать, активизировать, стимулировать.

У-вибрации укрепляют нижнюю часть живота;

0-вибрации - органы брюшной полости, солнечное сплетение;

 А-вибрации - сердце;

 Е-вибрации - щитовидную железу, гортань;

 И-вибрации – головной мозг, мыслительный процесс.

Делаем полный вдох и одновременно с выдохом произносим нужную гласную, расслабляя живот. Если мы сделаем выдох гласной, то очень скоро отчетливо почувствуем колебания, стимулирующие соответствующую область.

Выполняем упражнение семь раз.

Оказываемое действие: укрепление, стимулирование самоисцеления, улучшение процесса кровообращения; против дефектов речи и слишком тихого голоса.

Представляем себе: "я качаюсь в космическом ритме", "здоровье проникает в мое сердце (печень, желудок и т.д.)". "Радость!"





Упражнение 4:

Дыхание "ХА" в положении лежа или стоя

Лежа на спине, вытягиваем руки над головой и одновременно делаем глубокий вдох, наполняем все пространство легких до последнего уголка, не преувеличивая.

Затем с силой выталкиваем воздух, издавая открытым ртом освобождающее беззвучное "ХА", и помогаем себе, несколько раз надавливая на диафрагму. Во время выдоха подтягиваем колени к туловищу и обнимаем их двумя руками. Делаем небольшую паузу до повторения, глубоко вдыхаем животом внутрь

 до поясничных позвонков, которые мы прижимаем к полу. Эта поза одновременно очень сильно способствует релаксации. Вытягиваем ноги и повторяем упражнение.

Выполняем упражнение три раза.

Оказываемое действие: вентиляция и очистка легких, укрепление сердечной деятельности.

Представляем себе: "свежий и здоровый".



То же самое в положении стоя.

Во время глубокого вдоха поднимаем руки над головой. Затем, выдыхая беззвучное "ХА", наклоняемся к земле, колени прямые. Если возможно, касаемся пола ладонями и кончиками пальцев. Для полного выдоха поднимаем вверх диафрагму. На вдохе выпрямляемся. Поднимаем руки над головой и повторяем.

   Выполняем упражнение три раза.

Оказываемое действие: выведение токсинов и отравляющих веществ, поступающих из окружающей среды, а также см. выше.

Представляем себе: "свежий и здоровый", "заново рожденный".





































































Описание заболевания: МИОПИЯ



	 Зрение - самый мощный источник наших знаний о внешнем мире - пожалуй, одно из наиболее сложных, удивительных и прекрасных свойств живой материи. Его утрата - огромное несчастье для человека.

	Природа решила проблему видения во многих вариантах, создав различные системы глаз, удивительно хорошо приспособленных к условиям жизни человека и обитания животных. Но при всем разнообразии патентов "живой" природы на зрение и разнице в построении оптических аппаратов глаза его внутренние механизмы сходны: в их основе лежат тонкие первичные химические и электрические изменения в сетчатке глаза, которые и приводят к возникновению нервных импульсов, несущих в мозг переработанную зрительную информацию.

	Глаза - ценный, удивительный дар природы. В них отражается все, что мы чувствуем: радость и страдания, равнодушие, любовь и ненависть. Глаза являются не только зеркалом души, но и как бы зеркалом общего состояния здоровья. Глаза - это самый важный орган чувств, поэтому они заслуживают исключительно большого внимания. Глаза играют также очень большую роль в общем, эстетическом облике человека. Но при всем этом глаза очень чувствительный и легкоранимый орган. Так, например, слишком яркий свет причиняет глазам боль; загрязненный воздух, дым, пыль вызывают слезотечение, а иногда даже воспаление глаз. Глаза всегда должны быть чистыми, сияющими. А для того, чтобы они были такими, необходим ежедневный, тщательный уход за глазами.

	Дефицит движения современного человека неизбежно пагубно отражается и на функциональных свойствах зрительного аппарата - наших глаз. Кроме того, чрезмерные информационные нагрузки на глаза и мозг приводят сегодня к серьезным нарушениям и заболеваниям. В развитых странах, увы, каждый четвертый близорук. Нарастают и возрастные изменения глаза, приводящие

	И особенно остро в последнее время этот вопрос встал из-за пагубного влияния компьютерных дисплеев на зрение. Одна из главных причин такого роста глазных нарушений состоит в недостаточной тренированности, а потому и слабости

внутриглазных и окологлазных мышц.

























ОСНОВНЫЕ ВИДЫ НАРУШЕНИЯ ЗРЕНИЯ И ИХ ТЕСТИРОВАНИЕ



	Нормальное зрение называют соразмерным, или эмметропическим. Близорукие люди (миопы) видят близкие предметы хорошо, далекие - плохо, а дальнозоркие (гиперметропы),

наоборот. Почти две трети всего человечества имеют дальнозоркость или близорукость, то есть обладают аметропическими глазами.

	У близоруких людей вследствие повышенной силы преломляющих сред из-за увеличенного размера глазного яблока лучи света от далеких предметов фокусируются впереди сетчатки. В результате в области желтого пятна не получается ясного изображения,

отдаленные предметы видны расплывчатыми. Зато лучи света от близких предметов в близоруком глазе сходятся точно на сетчатке и дают четкое изображение без напряжения или с минимальным напряжением при аккомодации. Близорукие люди могут часами

читать, работать с очень мелкими деталями, не чувствуя утомления зрения.

















Лечение близорукости



Комплекс упражнений с мячом для лечения близорукости



	Эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Приготовьте место для занятия: постелите коврик, поставьте цветной предмет (лучше зеленого или голубого цвета), на который будете смотреть, выполняя отдельные упражнения. Это могут быть мяч, ваза, чашка и другие предметы, которые хорошо видны без очков. Посчитайте пульс, включите музыку, возьмите волейбольный мяч и начинайте.

• Исходное положение: стоя, держать мяч в правой руке. На счет 1-2 поднять руки через стороны вверх, потянуться - вдох, переложить мяч в левую руку; на счет 3-4 руки через стороны опустить - выдох. Смотреть на мяч, не поворачивая головы. Повторить 6-8 раз.

• Исходное положение: стоя, держать руки с мячом впереди.

Круговые движения руками. Смотреть на мяч, дыхание произвольное. Повторить по 6-8 раз в каждом направлении.

• Исходное положение: стоя, держать мяч сзади. На счет 1 отвести плечи назад - вдох; на счет 2 наклониться вперед, прогнувшись (спина прямая), руки отвести назад - выдох. Смотреть на неподвижный предмет, находящийся на уровне головы. Повторить 10-12 раз.

• Исходное положение: то же. На счет 1 присесть, мячом коснуться пола, туловище держать прямо; на счет 2 вернуться в исходное положение, смотреть на неподвижный предмет на уровне головы. Повторить 10-16 раз.

• Исходное положение: стоя, держать мяч в правой руке.

Круговые движения тазом, мяч перекладывать из одной руки в другую по кругу. Повторить 8-10 раз в каждом направлении.

• Исходное положение: стоя, держать мяч впереди в согнутых руках. Сгибая ногу, коленом ударить по мячу. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

• Исходное положение: стоя, держать мяч в правой руке. На счет 1 сделать мах правой ногой вперед-вверх, мяч из правой руки в левую переложить под ногой; на счет 2 опустить ногу; на счет 3-4 - то же, перекладывая мяч из левой руки в правую под левой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

• Исходное положение: стоя, прижать мяч ко лбу. Надавливать лбом на мяч (не сильно!) 8-10 раз, затем мяч прижать к затылку и вновь 8-10 раз надавливать на мяч. Повторить 2-3 раза.

• Исходное положение: сидя, закрыть глаза и выполнять самомассаж задних мышц шеи в течение 40-45 с.
• Выполнить упражнения по методике "Метка на стекле" (см. приложение), в течение 1-2 мин.

• Бег на месте в среднем темпе (варианты: выбрасывая прямые ноги вперед или назад, поднимая высоко колени или сильно сгибая ноги в коленных суставах так, чтобы пятками касаться ягодиц) в течение 1-2 мин. с последующим переходом на ходьбу.

• Исходное положение: стоя, поднять руки вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить

 4-6 раз.

• Исходное положение: сидя на полу, сделать упор руками сзади, зажать мяч между стопами, ноги подняты. Круговые движения ногами. Смотреть на мяч. Повторить 8-10 раз в каждом направлении.

• Исходное положение: сидя на полу, сделать упор руками сзади. Не отрывая рук и стоп от пола, трижды сгибать и разгибать ноги, подавая туловище вперед, затем сесть. Повторить 4-6 раз.

• Исходное положение: то же. На счет 1 приподнять таз,  голову назад, прогнуться; на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 8- 10 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, зажать мяч между стопами. На счет 1 поднять ноги и коснуться мячом пола за головой; на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 

6-8 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги, коленями сжать мяч. Ритмично надавливать на мяч в течение 10-15 с. Повторить 10-15 раз.

• Исходное положение: то же, руки разведены в стороны. На счет 1-2 наклонить согнутые ноги в сторону, коленом коснуться пола; на счет 3-4 наклонить ноги в другую сторону. Повторить 10-12раз.

• Упражнение то же, но стопы оторваны от пола. Повторить 8-10 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, держать мяч впереди. Поднять голову и плечи, сесть и вновь лечь. Глазами следить за мячом. Повторить 8-10 раз.

• Исходное положение: лежа на животе, держать мяч сзади. На счет 1 поднять руки с мячом, приподнять голову и плечи; на счет 2-3 держать, на счет 4 опустить руки. Повторить

 8-10 раз.

• Исходное положение: лежа на животе, положить кисти на пол около плеч, мяч сдавливать стопами. На счет 1 согнуть ноги в коленных суставах, распрямить руки, головой постараться коснуться мяча; на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

• Исходное положение: встать на четвереньки. На счет 1 выгнуть спину, голову опустить (руки не сгибать!); на счет 2 спину прогнуть, голову поднять. Повторить 10-12 раз.

• Исходное положение: то же. На счет 1 выпрямить и отвести назад прямую правую ногу и поднять вверх левую руку, прогнуться - вдох; на счет 2 вернуться в исходное положение; на счет 3-4 то же другой ногой и рукой. Повторить по 4-5 раз каждой ногой.

• Исходное положение: сидя, ноги врозь, мяч держать в руках. Круговые движения туловищем. При наклоне туловища мячом тянуться вперед, при разгибании отводить руки с мячом вверх и назад. Повторить по 5-6 раз в каждом направлении.

• Исходное положение: то же, мяч прижать к животу. Выпячивать брюшную стенку, давить ею на мяч, затем втягивать. Повторить 10- 12 раз.

• Исходное положение: стоя на коленях, держать мяч впереди. На счет 1 поднять мяч вверх, отвести как можно больше назад туловище, голову и руки, прогнуться; на счет 2 сесть на пятки, руки опустить. Повторить 8-10 раз.

• Исходное положение: стоя, держать мяч в правой руке. Выполнять подскоки на двух ногах, мяч перебрасывать из одной руки в другую. Выполнять в течение 20-30 с.

• Исходное положение: стоя, наклонить туловище вперед, мяч в опущенных руках. На счет 1 повернуть туловище вправо, руки вправо; на счет 2 то же влево, смотреть на мяч. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

• Исходное положение: стоя. На счет 1 поднять руки вверх -глубокий вдох; на счет 2 наклонить туловище, расслабленные руки бросить вниз - выдох. Повторить 5-6 раз.



Приведенный комплекс рассчитан на 25-30 мин. После выполнения последнего упражнения посчитайте пульс и примите душ.





Упражнения оздоровительной системы хуашаньской школы дао.



Методика сохранения молодости, продления жизни школы дао, передававшаяся из поколения в поколение, выдержала тысячелетнее испытание временем. Современная наука доказала ее эффективность. Это - драгоценный опыт оздоровления и долголетия, сохраненный даосами и найденный в сокровищнице многотысячелетней истории китайского народа.



Упражнение "Сияние трех звезд". 



	Исходное положение: встать спокойно, ноги вместе, расправить грудь, подтянуть живот, расслабить мышцы, на лице улыбка. Руки спокойно опущены вдоль туловища. Дышать медленно, размеренно. Взгляд устремлен вперед.	Руки медленно поднимаются вперед- вверх, ладони вниз.  Когда руки поднимутся выше головы, ладони повернуть вверх - пальцы против пальцев. Пальцы сомкнуть, руки выпрямить. Пятки чуть оторвать от земли. Одновременно расправить грудь, втянуть живот, вдохнуть как можно больше воздуха. Вдох делать медленно, беззвучно. Закончив вдох, руки медленно опустить вниз, по той же линии, что и поднимали. Вернуться в исходное положение. Одновременно сделать выдох (весь "грязный" воздух выходит).

 Выполнить упражнение подряд 3 раза.

	  Первая часть упражнения называется "Звезда счастья", вторая - "Звезда богатства", третья - "Звезда долголетия", все вместе - "Сияние трех звезд".





   Упражнение "Орел точит когти".



 Исходное положение такое, же, как в упражнении "Сияние трех звезд".	  Движения этого упражнения являются продолжением предыдущего. Когда руки из положения выше головы опускаются вниз и доходят до уровня колен, ладони соединяются и помещаются между ними. Тело наклоняется вперед, колени сгибаются и сильно сжимают кисти рук. 

После этого пятки обеих ног отрываются от земли и тут же снова опускаются. Одновременно ладони трутся одна о другую. Повторить эти движения непрерывно

 8 раз. Во время трения одна ладонь перемещается относительно другой не более чем от центра до кончиков пальцев, ладонь от ладони не отрывается.

	Внимание! При трении ладоней прикладывать умеренную силу, добиваться возникновения между ними тепла. Наклон туловища должен выполняться свободно и естественно. Это упражнение противопоказано беременным.



Упражнение "Три поглаживания глаз".



	 Исходное положение: ноги вместе, встать прямо. Сомкнутые, плотно прижатые друг к другу ладони поднять вверх до уровня выше носа. Затем ладони разомкнуть, закрыть ими глаза. 

	Горячие после трения от предыдущего упражнения и смыкания ладони осторожно прижимать к глазам 8 раз. Даосы называют эти движения "Прижимание глаз". Затем ладони выгнуть (руки остаются на месте - у глаз), образуя полусферы. Глаза открыть, вращать ими слева направо и справа налево по 8 раз в каждую сторону. Это по-даосски "Вращение глаз". В заключение под ладонями открывать и смыкать веки 8 раз. Это

 по-даосски "Смыкание глаз". Все три движения имеют общее название "Три поглаживания глаз".

	Когда горячие от трения ладони прижимают к глазам, таким образом, воздействуют на биологически активные точки у глаз и за глазным дном. Движения глаз и век улучшают зрение. С помощью этого упражнения можно лечить такие глазные болезни, как куриная слепота, воспаление зрительного нерва, близорукость, катаракта и другие.





Упражнение "Поддержка небесного свода".



 Исходное положение: встать свободно. Тремя пальцами обеих рук (указательным, средним, безымянным) проводится поглаживание от бровей вверх, в стороны, а затем к вискам. Всего 8 раз. Даосы называют это движение "Поддержка небесного свода".                          

Эти поглаживания предотвращают появление морщин на лбу, разглаживают их. Упражнение воздействует на биологически активные точки, находящиеся на лбу.





Упражнение "Поглаживание шеи". 

	Исходное положение: встать свободно. Левую руку положить на затылок и производить растирание справа налево 8 раз. Затем то же делать правой рукой, но слева направо.

	Это упражнение предупреждает и лечит слабое зрение.


	Даосская оздоровительная система основана на мягкости и пластичности. Во время упражнений движения тела должны быть плавные, округлые, все мышцы расслаблены так, как будто у вас нет костей. Только так достигается хорошая циркуляция энергии и крови, эффект от занятий.









Динамические дыхательные упражнения



Динамические дыхательные упражнения очень полезны для улучшения зрения. Они стимулируют циркуляцию крови, снимают напряжение мышц тела и глаз. Вот некоторые из них.





Упражнение 1 .

Ноги на ширине плеч, расслабить кисти и лицо, смотреть вперед. Дыхание через нос, медленно поднять руки, сохраняя кисти расслабленными.

Перекрестить кисти над головой, задержать дыхание, дышать ртом медленно и опустить руки ладонями вниз.






Упражнение 2 .

Ноги расставить в два раза шире плеч, расправить грудную клетку и руки развести в стороны. Дышать медленно и глубоко через нос, выдыхать через рот.

Опустить левую кисть под мышку, растянуть левую часть туловища и одновременно согнуться вправо, правая кисть скользит по ноге. Взгляд на правую ступню.

Вдох медленно и глубоко через нос и возвращение в исходное положение. Выдох и повторение движений в противоположную сторону.







Упражнение 3 .

	Встать, слегка расставить ноги, скрестить кисти рук перед собой, опустить глаза и расслабиться.

	Глубоко вдохнуть, открыть глаза, сделать шаг вперед правой ногой, согнуть правое колено и, сохраняя левую ногу прямой, одновременно развести руки в стороны и развернуть ладонями вверх. Сфокусировать глаза на точке перед собой. Выдох с возвращением в исходное положение.

	Вдохнуть и выполнять движение в противоположном направлении.







Упражнение 4.

	Встать, расслабиться, скрестить кисти, глубоко вдохнуть, опустить глаза. Сделать шаг вперед правой ногой, переместить вес на нее и поднимать левую пятку, сгибая пальцы ноги

на полу. Одновременно согнуть руки в локтях и завести их назад, подняв подбородок. Выдох и переход в исходное положение.

	Вдох и повторить движение в противоположную сторону.







Упражнение 5.

	Встать, ноги на ширине плеч. Медленный вдох через нос, согнуться в поясе вперед, вытянуть руки назад и вверх. Ладони внутрь. Втянуть живот и закрыть глаза. Глубоко вдохнуть и переместить вес на противоположную сторону. Руки вперед и назад над головой, поворачивая ладони наружу. Открыть глаза и посмотреть на руки. Возвратиться в исходное положение.

	Вдох и повторить движение в противоположную сторону. 













































































Список используемой литературы:





Мариэтта Тилл “Целебная сила дыхания” (Минск 2002,ИД  «Попурри»).

Г. Г. Демирчоглян “Глаза: школа здоровья ” (Москва 2000, ИД  «Олимпия Press»).

Анна Кучанская “Вегетососудистая дистония” (Санкт-Петербург 2002,

          ИД  «Весь»)