Программа занятий физкультурно оздровительной группы мужчин 50 60 лет

Федеральное агентство по образованию

	Сыктывкарский государственный университет

	Факультет физической культуры и спорта

	Кафедра теории и методики физической культуры и спорта

	

	

	

	

	

	Контрольная работа

	

	Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет

	

	

	

	

	

	Проверил:

	к.п.н.,

	преподаватель Зеновский Е.В.

	Выполнил: студент 932 группы

	Агафонов В.Г.

	

	

	

	

		

		

		Сыктывкар 2009

	
Введение

	

	При организации занятий физической культурой среди мужчин 50-60 летнего возраста особое значение имеет ряд факторов. Первое - возрастные изменения в организме. Второе - рациональное комплектование групп. Третье - особенности содержания и планирования средств физической культуры. Четвертое - эффективность избранной методики занятий. Учет этих факторов, использование существующих методик и последовательное решение поставленных задач является одним из главных слагаемых успеха в организации занятий физической культурой с мужчинами 50-60 летнего возраста. Главная задача таких занятий оздоровительная, поэтому и уроки следует строить с широким применением различных упражнений и элементов спортивных игр. Следует применять порядковые упражнения, общеукрепляющие со снарядами и без них, на гимнастических скамейках и стенке, упражнение на равновесие и координацию, эстафеты, ходьбу, коньки, плавание, лыжные прогулки, бег трусцой.

	В оздоровительные занятия с мужчинами 50-60 летнего возраста целесообразно включать силовые упражнения в сочетании с общеразвивающими. Такие упражнения, как приседания со штангой на плечах или на груди, становая тяга, наклоны со штангой на плечах вперед и в стороны, вращения туловища со штангой на плечах, жим штанги стоя и сидя с груди и из-за головы должны быть исключены из занятий для данного контингента. Для нагрузки мышц следует использовать упражнения, выполняемые с помощью тренажеров и устройств, например, «разгибание ног сидя», «сгибание ног лежа», «жим ногами лежа в наклоне», «разгибание туловища в станке» и т.п. Любые упражнения с отягощением, оказывающее большое компрессионное воздействие на позвоночник, должны быть также исключены из занятий.

	При составлении программы занятий следует учитывать хронические болезни, привычки питания, принимаемые медикаменты, мышечно-скелетные нарушения и другие проблемы, характерные для данного возраста.

	Факторы, которые учитываются при организации занятий физической культурой среди мужчин 50-60 лет. Построение уроков с широким применением различных упражнений и элементов спортивных игр. Учет хронических болезней при составлении программы занятий.

	

	
Программа физкультурно-оздоровительной группы мужчин 50-60 летнего возраста на 12 занятий

	

	I день.Пн. Задачи: 

	1. Оценить уровень развития силовых способностей

	2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой

	Подготовительная часть: подсчет ЧСС, ходьба (3 мин), бег трусцой (5 мин), ОРУ 

	Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:

	Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)

	Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей ( 3 подхода по 5 сек)

	Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны ( 3 подхода по 5 раз)

	Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)

	Отдых между упражнениями и подходами 1-2 мин.

	Заключительная часть: упражнения для восстановления дыхания (ходьба - руки вверх- вдох, руки вниз - выдох).

	II день.Ср. Задачи:

		Развивать силу мышц спины и брюшного пресса

		Развивать силовую выносливость

	Подготовительная часть: ходьба 3 мин, бег трусцой 5 мин, ОРУ с гимнастической палкой

	Основная часть:

	1.Поднимание туловища лёжа на спине (3 подхода по 5 раз)

	2.Поднимание ног лёжа на спине (3 подхода по 5 раз)

	3.Поднимание туловища лёжа на животе (3 подхода по 5 раз)

	4.Поднимание ног лёжа на животе(3 подхода по 5 раз)

	5.Удержание туловища и ног лёжа на животе, упражнение «лодочка» (2 подхода по 5 сек)

	Отдых между упражнениями и подходами 2-3 мин.

	Заключительная часть: растяжка мышц спины и брюшного пресса (наклоны туловища вперёд, в стороны, прогибы туловища назад)

	III день.Пт. Задачи:

	Развивать силу мышц ног

	Контролировать ЧСС

	Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба 3 мин, медленный бег 5 мин,

	ОРУ с набивными мячами

	Основная часть:

	1. На велотренажёре, езда 10 мин

	2. И.п. – О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз)

	3. И.п. – стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)

	1. Приседание на левую ногу

	2. И.п.

	3. Приседание на правую ногу

	4. И.п.

	4. И.п. – О.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)

	5.Ходьба в полном приседе (5 -10м)

	Отдых между упражнениями 1-2 мин.

	Заключительная часть: 	прыжки на двух ногах (10 раз), восстановление дыхания, подсчёт ЧСС. 

	IV день.Сб. Задачи:

		Развивать общую выносливость

		Развивать гибкость

	Место проведения: открытый стадион

	Подготовительная часть: ходьба (3 мин), легкий бег (3 мин), ОРУ в движении:

		Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз)

		Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз)

		Повороты туловища на каждый шаг (10-15 раз)

		Наклоны туловища на каждый шаг (8-10 раз)

		Ходьба в выпадах (8-10 раз)

	Основная часть:

	1.Кроссовый бег (3-5км)

	2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (3 x 5раз)

	3. И.п. – о.с. Сгибание и разгибание ног (3 x 10раз)

	Заключительная часть: упражнения расслабление мышц и восстановление дыхания.

	V день.Пн. Задачи:

	1. Развивать силу мышц брюшного пресса

	2. Развивать общую выносливость

	Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ (с использованием гимнастических матов):

		Пальцы сжать в кулак, руки прямые, ноги на ширине плеч. Махи руками вперед, назад (10 раз)

		И.п.- о.с. Повороты туловища, руки за головой (10 раз)

		Перекат на матах с боку на бок, руки вверх ,через три мата

		В парах: первый держит ноги второго за бёдра, второй ходьба на руках (10м, потом смена)

		Выпрыгивания из упора присев (10 раз)

	Основная часть:

		Вис на перекладине. Поднимание прямых ног на 90о (3 x 10 раз)

		Лежа на спине, поднимание туловища (3 x 10раз)

		Лежа на спине, поднимание ног (3 x 10 раз)

		Удержание ног на прямых руках, «уголок» (3-5сек)

	Заключительная часть: висы на перекладине, растяжка мышц спины и брюшного пресса.

	VI день.Ср. Задачи:

		Развивать кардиореспираторную выносливость

		Развивать силу мышц ног

	Место проведения: бассейн

	Подготовительная часть: погружение в воду, выполнять выдохи в воду (15 раз), скольжение с отталкиванием от борта (3-5м)

	Основная часть:

		плыть 100м кролем на груди (дыхание на 4 гребка)

		отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду (10 раз)

		плыть 100м кролем на груди (дыхание на 2 гребка)

		отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду (10 раз)

		держась руками за бортик, работать ногами (5 x 30 сек)

		доска в вытянутых руках, работать ногами (2 x 25м)

	Заключительная часть: выдохи в воду (10 раз), упражнения на расслабление мышц.

	VII день.Пт. Задачи:

		Развивать силу мышц груди

		Развивать кинестетическую мышечную чувствительность

	Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5 мин), ОРУ со скакалками

	Основная часть: (отдых 20-30 сек, медленные движения с волевым сокращением мышц, 60-80% от максимальных возможностей)

		Лежа на спине, на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны (3 x 5раз)

		И.п. – упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук

	(3 x 10раз)

	3. Подтягивание на перекладине в широком хвате (3 x 5-8раз)

	4. Лежа на спине, на скамейке, гантели в руках, руки согнуты. Не разгибая рук опустить гантели за голову (3 x 5 раз)

	Заключительная часть: упражнения на расслабление мышц груди

	VIII день.Сб. Задачи:

		Развивать общую выносливость

		Развивать гибкость

	Место проведения: открытый стадион

	Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ в парах:

		И.п.- стоя спиной друг к другу, руки вверх сцеплены (10 раз)

	шаг левой – прогнуться

	и.п.

	шаг правой – прогнуться

	и.п.

		И.п. – стоя лицом друг к другу, руки сцеплены. Прогибаясь, повороты на 360о (10раз)

		И.п. – лицом к друг другу упор сидя, ноги врозь, руки сцеплены. Наклоны туловища вперед (10раз)

	Основная часть: 

	Кроссовый бег (3-5км)

	Выпады на каждый шаг (10-15м)

	Спец.беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег скрестным шагом, бег с захлестом голени, одновременные подскоки (каждое упражнение выполнить 2 x 30м)

	Заключительная часть: прогулка на свежем воздухе, расслабление мышц, восстановление дыхания.

	IXдень.Пн. Задачи:

	Развивать силу мышц ног

	Развивать координационные способности

	Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:

		Перекат на матах с боку на бок, руки вверх, через три мата

		Кувырок вперед (3 раза)

		Кувырок назад (3раза)

		Удерживание равновесия. Правая нога согнута в колене, руки на поясе, глаза закрыты (держать максимально долго), затем сменить ногу.

	Основная часть: 

		Прыжки на скамейку (3 x 15раз)

		Прыжок в длину с места (5раз)

		Выпрыгивания из упора присев (3 x 10раз)

		На тренажере, разгибание ног сидя (3 x 10раз)

		На тренажере, сгибание и разгибание ног лежа (3 x 10 раз)

	Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на восстановление дыхания, ходьба.

	X день.Ср. Задачи:

	1. Развивать силу мышц спины

	2. Развивать общую выносливость

	Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ с гимнастическими палками:

		И.п.- о.с. гимн.палка вверху

	шаг левой вперед – прогнуться

	и.п.

	шаг правой вперед – прогнуться

	и.п.

		И.п. –стойка ноги на ширине плеч, палка вверху 

	наклон туловища влево

	и.п.

	наклон туловища вправо

	и.п.

		И.п.- о.с. палка на полу

	наклон туловища вперед, взять палку

	и.п.

	Наклон туловища вперед, положить палку

	Основная часть: 

		Поднимание туловища, лёжа на животе (3 x 5 раз)

		Поднимание ног, лежа на животе (3 x 5раз)

		Удерживание ног и туловища, лежа на животе «лодочка»(3 x 5сек)

		Разгибание туловища на тренажере (3 x 5раз)

	Заключительная часть: наклоны туловища к ногам, повороты туловища, вис на перекладине.

	XI день.Пт. Задачи:

		Развивать силу мышц ног

		Развивать гибкость

	Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:

	1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз)

	2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз)

	3. Повороты туловища на каждый шаг (10-15 раз)

	4. Наклоны туловища на каждый шаг (8-10 раз)

		Ходьба в выпадах (8-10 раз)

	Основная часть:

	1. На велотренажёре, езда 10 мин

	2. И.п. – О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз)

	3. И.п. – стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)

	1. Приседание на левую ногу

	2. И.п.

	3. Приседание на правую ногу

	4. И.п.

	4. И.п. – о.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)

	5.Ходьба в полном приседе (5 -10м)

	Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на расслабление мышц ног, подсчет ЧСС

	XII день.Сб. Задачи:

	1. Оценить уровень развития силовых способностей

	2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой

	Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба (3мин), бег (3мин), ОРУ

	Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:

	Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)

	Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек)

	Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз)

	Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)

	Отдых между упражнениями и подходами 1-2 мин.

	Заключительная часть: подсчёт ЧСС, восстановление дыхания.

	

	Контрольные тесты

	Оценка «5»

	Оценка «4»

	Оценка «3»

	сгибание и разгибание рук в упоре лежа(кол-во раз)

	30

	26

	22

	Подтягивание на перекладине (кол-во раз)

	10

	8

	6

	Удержание в висе на согнутых руках (сек)

	35

	30

	24

	Прыжок в длину с места (см)

	175

	165

	150

	

	
Список литературы

	

				Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров - М.: Лептос, 1994. 368 с.

				Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. 226 с.

				Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В.И. Семеренский - М.: Физическая культура, 1995 - №5 28-30 с.