Уровень силовой подготовленности учащихся общеобразовательных школ

2





ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

Государственное общеобразовательное учреждение высшего профессионального образования

«ШУЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»



Кафедра теоретических основ физического воспитания





Дипломная   работа





УРОВЕНЬ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ УЧАЩИХСЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬННЫХ ШКОЛ























Работу выполнил

Кузнецов Александр Иванович,

студент 6 курса

заочной формы обучения

факультета физической культуры 

Специальность 050720.65                  

Физическая культура 









Работа защищена с отметкой    «___________________»



Председатель государственной

экзаменационной комиссии

___________________/И.С.Сесорова/



«_____»____________________2010 



Научный руководитель: к.п.н., доцент кафедры спортивных дисциплин

Хромцов Николай Евгенивич





«Допущен к защите»

Заведующий кафедрой ТОФВ

___________________/ И.И.Голицына/

«____»_____________________2010 

                                                                              

                                 

Шуя – 2010



		Содержание



Введение …………………………………………………………………………….3



Глава І. Общая характеристика физического качества сила………………..6

1.1 Общая характеристика физических качеств…………………………………...6

1.2 Основы методики развития силовых качеств………………………………...10

Общая характеристика силы.

1.3 Факторы, от которых зависят силовые возможности спортсмена………….16

1.4 Возрастная динамика естественного развития силы………………………...22

1.5 Средства развития силы………………………………………………………..23

1.6 Методика развития максимальной силы……………………………………...30

1.7 Методика развития скоростной силы…………………………………………41

1.8 Методика развития взрывной силы…………………………………………...44

Глава ІІ. Методы и организация исследования………………………………54

2.1 Задачи и методы исследования………………………………………………..54

2.2 Организация исследования…………………………………………………….57



Глава ІІІ. Обсуждение полученных результатов……………………………..58



Вывод……………………………………………………………………………….74



Список использованной литературы…………………………………………..77















Введение



 Актуальность. Проблема физической подготовки школьников и учащейся молодежи представляет в настоящее время особый интерес в связи с выраженными изменениями социальных, экологических и экономических условий жизни общества. Однако разработка основополагающих методических рекомендаций по широкому использованию различных методов базовой физической подготовки, начиная с первого класса, сдерживается дефицитом научных исследований. В этой связи изучение возрастной динамики мышечной силы школьников в процессе всего периода обучения представляет, по мнению С.В. Новаковского, Л.С. Дворкина, С. В. Степанова (2002) , как научный, так и практический интерес. Это позволяет выявить педагогические и физиологические закономерности в развитии силовых возможностей и на этой основе более объективно планировать силовые нагрузки с учетом возраста на уроках физического воспитания. Основной предпосылкой разработки методики базовой силовой подготовки школьников послужили сведения о специфичности силы мышц, являющиеся важнейшим фактором всестороннего физического развития человека в онтогенезе [1, 2, 4, 5, 7, 8,10, 11, 14, 15, 16, 17, 18, 19]. 

 Сила - основополагающее физическое качество человека. Ее можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного атлета [8, 9, 11, 16, 17,]. Вместе с тем нет единого мнения относительно использования отягощений для тренировки силы, особенно в детском и подростковом возрасте. Ряд авторов считают нецелесообразным использовать любые отягощения в этих возрастных периодах [9,11,20]. Есть мнения, что дозированные отягощения могут быть использованы в физическом воспитании школьников и учащейся молодежи [9,18, 20 и др.]. 

 Однако проблема, по  мнению многих авторов, состоит не только в том, можно или нельзя давать тому или иному юному атлету те или иные отягощения. Если будет получен ответ на вопрос: "Как надо тренировать спортсмена, применяя те или иные отягощения без ущерба для здоровья?", то занятия с тяжестями могут использовать практически все здоровые люди без ограничений. Ведь тяжесть - это и 500 г, и 5 кг, и 100 кг [15, 16, 18]. Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже среднего веса, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости и др. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека [2,5,12, 14]. 

 На этой основе стало возможным углубить и расширить методологию силовой подготовки учащихся 1-10-х классов, а также конкретизировать систему многолетней тренировки детей и подростков в силовых видах спорта. Все это в полной мере соответствует концепции развития отечественной науки в области физической культуры и спорта, направленной на поиск эффективных средств и методов физического воспитания подрастающего поколения с учетом социально-экономических условий жизни общества на современном этапе [5, 13]. 

 В программе по физическому воспитанию учащихся1-11-х классов 1993 года в содержании уроков физкультуры предусмотрено выполнение двух частей: базовой и дифференцированной (вариативной) [8]. Согласно данной программе освоение базовых основ физической культуры объективно необходимо для каждого ученика с 1-го по 11-й класс. Базовый компонент, иначе называемый ядром, по мнению В.И. Ляха, Л.Б. Кофмана, Г.Б. Мейксона, составляет основу общегосударственного стандарта общеобразовательной подготовки в сфере физической культуры. 

 Вместе с тем в этом базовом компоненте программы по физическому воспитанию учащихся силовой подготовке уделяется исключительно мало внимания и она не является основополагающей. В этом мы видим недостаток данной программы. Создание системы массовой силовой подготовки школьников, по нашему мнению, поможет совершенствовать современную школьную программу. 

Объект исследования –  учебный процесс учащихся 5-11 класс в общеобразовательных школах г.Шуи.

 Предмет исследования –  показатели силовой  подготовки школьников. 

 Цель исследования – Выявить уровень силовой подготовленности.

 Гипотеза исследования –  Предполагалось, что уровень силовых способностей учащихся общеобразовательных школ г.Шуи  находится в соответствии  с   нормативными показателями.

 Задачи исследования: 

- провести анализ научно-методической литературы по проблематике исследования;

- выявить уровень силовых показателей учащихся 5-11 классов общеобразовательных школ г.Шуи;

- провести сравнительный анализ соответствия  уровня силовой подготовленности исследуемых школьников нормативным требованиям.

Практическая значимость заключается в  возможности использование данных материалов в работе методистов и тренерами ДЮСШ.























Глава І. Общая характеристика физического качества сила



1.1 Общая характеристика физических качеств.



 Проявление физических качеств в двигательной деятельности человека. В повседневной жизни, на производстве и практически во всех видах спорта важной предпосылкой эффективной деятельности являются физические возможности человека. Так, из трех важнейших проблем, которые связаны с подготовкой человека к космическим полетам: перенесение больших перегрузок организма, способность к работе в условиях невесомости, защита от радиации — две первые решаются в значительной мере с помощью специальной физической подготовки (Коробков, 1983). Физическая подготовка — это методически грамотно организованный процесс двигательной деятельности человека для оптимального развития его физических качеств. Термин "качество" отображает двигательные возможности человека и предполагает наличие в качествах задатков, которыми люди наделены от природы, к их проявлению в двигательной деятельности. Исходя из этого, можно дать следующее определение физических качеств.

 Физические качества - это развитые в процессе воспитания и целенаправленной подготовки двигательные задатки человека, которые определяют возможность и успешность выполнения им определенной двигательной деятельности.

 Например, для преодоления большого внешнего сопротивления нужна, прежде всего, соответствующая мышечная сила; для преодоления короткого расстояния за возможно меньший отрезок времени — быстрота; для продолжительного и эффективного выполнения какой-то физической работы — выносливость; для выполнения движений с большой амплитудой необходима гибкость; для рациональной перестройки двигательной деятельности в соответствии с изменением условий окружающей среды, в которых она проходит, необходима ловкость, а для сохранения рационального положения тела нужна координация. Особенно большое значение физические качества имеют в соревновательной деятельности.

 Многочисленные данные спортивно-педагогических и медико-биологических наук позволяют сегодня разрабатывать эффективную методику развития физических качеств с учетом половых и возрастных особенностей людей. Знание психологических, физиологических и биохимических предпосылок дифференцированного и комплексного проявления физических



Рис.1Схема переноса физических качеств



качеств — важная составная часть профессиональной подготовки специалиста по физической культуре, что дает возможность методически грамотно определять педагогические задачи, обоснованно подбирать физические упражнения, рационально регулировать нагрузку и отдых в процессе занятий. "Перенос" физических качеств. В теории физического воспитания и спорта, медико-биологической литературе и спортивно-педагогической практике сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость рассматриваются, преимущественно, как отдельные двигательные качества. И это в значительной мере оправданно как с точки зрения изучения физических качеств человека, так и с точки зрения целенаправленного их развития в занятиях физическими упражнениями. Вместе с тем есть достаточно оснований утверждать, что между физическими качествами существует сложная диалектическая взаимосвязь, которая изменяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности человека.

 В спортивной литературе явление взаимосвязи между физическими качествами принято называть "переносом".

 Различают три вида переноса (рис. 1).

 Первый состоит в положительном или отрицательном взаимодействии отдельных физических качеств между собою. Так, на начальных этапах тренировки возрастание максимальной силы положительно влияет на проявление скорости в циклических движениях.

 При развитии гибкости увеличивается не только подвижность в суставах, но и сила мышц, которые поддаются растягиванию (Алтер, 2001; и др.). Развитие общей выносливости (в определенных границах) ведет к повышению специальной выносливости, которая, в свою очередь, оказывает содействие увеличению силы мышц. В то же время у спринтеров высокой квалификации может наблюдаться даже обратная связь, то есть прирост силы (вследствие тренировки с отягощениями) может отрицательно сказаться на скорости бега. Еще ярче обратная связь проявляется между максимальной силой и общей выносливостью.

 Второй вид переноса состоит в том, что определенное физическое качество, которое развито с помощью одних упражнений, переносится (положительно сказывается) на выполнение других физических упражнений, производственных и бытовых действий. Например, сила, которая развита с помощью упражнений с отягощением, может способствовать улучшению результатов в толкании ядра или в работе грузчика; выносливость, которая развита в беге, будет оказывать содействие улучшению результатов в лыжных гонках и т.п. (Зациорский, 1970; и др.).

 Третий вид переноса — перекрестный. Morgan с соавторами (1971) установили, что выносливость тренированной ноги почти на 45 % переносится на нетренированную. При продолжительной тренировке одной (правой или левой) стороны тела наблюдается увеличение силы мышц симметричной нетренированной стороны. Но с возрастанием тренированности и увеличением продолжительности занятий эффект переноса снижается.

 В онтогенезе человека наиболее тесная положительная взаимосвязь между физическими качествами приходится на детский и подростковый возраст. По достижении половой зрелости она уменьшается, а с полным биологическим развитием может приобретать отрицательный характер. Характер взаимосвязи между физическими качествами зависит также от уровня физической подготовленности. Чем ниже уровень развития физических качеств, тем теснее положительная взаимосвязь между ними, и наоборот, чем выше уровень развития физических качеств, тем слабее положительные взаимосвязи и более возможно возникновение отрицательного переноса.

 Но широко известный факт, что подавляющее большинство выдающихся спортсменов имеют высокие спортивные результаты не только в избранном виде спорта, но и в многих других, свидетельствует о том, что высокая физическая подготовленность, которая достигнута в процессе специализированной тренировки, имеет довольно широкий положительный перенос. Она в значительной мере оказывает содействие достижению хороших результатов в процессе производства, в быту и других видах двигательной деятельности. Вместе с тем совершенно очевидно, что прямой зависимости между общим уровнем развития физических качеств и результативностью в специфических видах двигательной деятельности не существует. Именно этим обосновывается система специальной физической подготовки в спорте и профессионально-прикладном физическом воспитании.

 Характеристика понятия "методика". Относительно развития двигательных качеств, понятие "методика" означает рациональное применение соответствующих физических упражнений и адекватных методов их выполнения с целью эффективного решения конкретной педагогической задачи в отдельном занятии и системе смежных занятий. Методика развития соответствующего физического качества должна предусматривать по возможности точные указания относительно выполнения в определенной последовательности системы основных операций, которые способствуют положительному решению поставленной задачи.

 Принципиальная схема построения алгоритма методики развития физических качеств должна включать ряд операций:

 1. Постановка педагогической задачи. На основе анализа состояния физической подготовленности конкретного человека, или группы людей следует определить, какое именно физическое качество и до какого уровня необходимо развивать.

 2.  Отбор наиболее эффективных физических упражнений для решения поставленной педагогической задачи в работе с конкретным контингентом людей.

 3.    Отбор адекватных методов упражнения.

 4.  Определение места упражнений в отдельном занятии и в системе смежных занятий в соответствии с закономерностями переноса физических качеств.

 5.Определение продолжительности периода развития определенного физического качества, необходимого количества тренировочных занятий.

 6.  Определение общей величины тренировочных нагрузок и их динамики в соответствии с закономерностями адаптации к тренировочным воздействиям.



1.2 Основы методики развития силовых качеств.

          Общая характеристика силы.



 Любые двигательные действия человека — это результат согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и переферических отделов двигательного аппарата, в частности скелетно-мышечной системы. В ЦНС продуцируются импульсы возбуждения, которые через мотонейроны и аксоны поступают в мышечные волокна. Вследствие этого мышцы напрягаются с определенной силой, которая и позволяет перемещать в пространстве отдельные звенья тела или тело в целом. От величины и направления приложения силы изменяются скорость и характер движения. Таким образом, без проявления мышечной силы человек не может выполнять никаких двигательных действий. Сила является интегральным физическим качеством, от которого в той или иной мере зависит проявление всех других физических качеств (быстрота, выносливость и т.п.). Что же понимается под термином "сила"?

 В механике понятие "сила" выражает меру взаимодействия тел, причину их движения, механическую характеристику движения (на тело массой т действует сила F).

 В физиологии под силой мышц понимают то максимальное напряжение, которое они способны развить. Внешнее проявление напряжения мышц (силы) измеряют в ньютонах.

 В теории физического воспитания понятие "сила" выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого можно дать следующее определение понятию "сила".

 Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц

 В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п.

 Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

 В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

 Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

 Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидностей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой классификации.

 Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не менее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Чаще они являются компонентами большинства двигательных действий человека.

 Абсолютная сила человека — это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.

 Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление. Так, в Исландии популярны соревнования по подниманию гранитных плит. В 1992 г. И.Перурена установил своеобразный рекорд проявления силы, подняв над головой камень массой 315 кг.

 Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.

 Относительная сила — это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.

 Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.

 Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25—70 % максимальной силы) внешнее сопротивление (Платонов, 1997). В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой (Хартманн, Тюннеманн, 1988).

 Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50 % максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25 % максимальной силы может быть отрицательной (Платонов, 1997).

 Скоростная сила человека — это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.

 На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплексным проявлением быстроты и силы. В действительности это — специфическое проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего сопротивления (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15-20 % максимальной силы в соответствующем движении зависит исключительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свыше 70 % максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоления этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связывать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15—20 до 70 % максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В частности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть длина шагов в беге. В многочисленных исследованиях установлено, что при одной и той же скорости бега у квалифицированных спортсменов длина шагов больше, чем у менее квалифицированных, а у бегунов одной квалификации скорость бега возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины шагов.

 Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

 Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании и т.п.

 В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название "реактивность мышц" (Верхошанский, 1977; Komi, 1992; и др.).

 Силовая выносливость как физическое качество человека — это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.

 При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т.п.

 Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот — чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.

 В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу. Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве — речь идет о динамической силе.

 Режимы работы мышц. При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы — удерживающую, преодолевающую, уступающую и комбинированную.

 Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Она характерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета, например штанги на прямых руках и т.п.

 Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (концентрический режим напряжения). При выполнении двигательных действий преодолевающая работа мышц встречается чаще всего. Она дает возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления. При этом мышца сокращается и, уменьшая свою длину, сближает места прикрепления на костях. Вследствие этого изменяется величина напряжения нервно-мышечного аппарата (аук-сотонический режим напряжения).

 Уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напряженной мышцы (плиометрический режим напряжения). Благодаря уступающей работе мышц происходит амортизация в момент приземления в прыжках, беге и т.п. Следует заметить, что в уступающем режиме работы (принудительное растягивание) мышцы могут проявить на 50—100 % большую силу, чем в преодолевающем и удерживающем режимах работы (Энока, 1998). Например, сила, которую проявит человек в момент приземления после соскока с большой высоты, будет значительно больше той, которую он сможет проявить при отталкивании.

 При выполнении разнообразных двигательных действий чаще всего мышцы выполняют комбинированную работу (Нагге, 1994), которая состоит из поочередного изменения преодолевающего и уступающего режимов работы, как, например, в циклических физических упражнениях. В более сложных, по координации работы нервно-мышечного аппарата, упражнениях часто встречаются все три режима работы: уступающий, преодолевающий, удерживающий.



 1.3 Факторы, от которых зависят силовые возможности спортсмена 



 Сила, какую способен проявить человек в произвольном движении, будет зависеть как от внешних факторов (величина сопротивления, длина рычагов, погодно-климатические условия, суточная и годовая периодика), так и от внутренних факторов (структура мышц, мышечная масса, внутримышечная координация, межмышечная координация, реактивность мышц, мощность энергоисточников).

 Рассмотрим внутренние факторы, на которые можно осуществлять тренировочные воздействия для развития силы.

 Структура мышц. По структуре и метаболическим качествам различают два основных типа мышечных волокон: красные и белые. Волокна красного цвета сокращаются за счет энергии окислительных процессов. Они содержат в себе много миоглобина — мышечного белка, который богат кислородом. Это предопределяет их способность к продолжительной и эффективной работе. Величины усилий, которые они могут проявить, и скорость их сокращения относительно небольшие, что дало основание назвать их "медленными", или медленносокращающимися (МС) волокнами.

 Белые мышечные волокна, в отличие от красных, сокращаются преимущественно за счет анаэробных источников энергии. Сила и скорость их сокращения значительно выше, чем красных. В последнее время белые, или быстросокращающиеся (БС) волокна разделяют на два типа (БСа и БСб). Волокна типа БСа быстро и мощно сокращаются за счет окислительно-гликолитических источников энергии. Они объединяют в себе качества быстрых и сильных, а также медленных и выносливых волокон, хотя каждое качество несколько ниже по сравнению с возможностями "чисто" быстрых и "чисто" медленных мышечных волокон. Волокна типа БСб можно назвать классическими быстрыми и сильными мышечными волокнами. Они сокращаются почти исключительно за счет анаэробных источников энергии. Это дает им преимущество перед другими волокнами в быстроте и силе сокращения и проигрыш в выносливости. Именно поэтому в мышцах выдающихся тяжелоатлетов, спринтеров, прыгунов высокое относительное количество белых мышечных волокон типа БСб.

 Процентное соотношение разных типов мышечных волокон у конкретного человека генетически детерминировано и не изменяется в процессе силовой тренировки. Вместе с тем вследствие продолжительной силовой подготовки увеличивается отношение площади белых к площади красных волокон, которое свидетельствует о рабочей гипертрофии белых мышечных волокон (Уилмор, Костилл, 2001).

 Мышечная масса. Развитие абсолютной силы протекает параллельно с увеличением мышечной массы. Это общебиологическая закономерность — организмы с большей массой имеют и большую силу. Неслучайно в борьбе, тяжелой атлетике и других видах введены весовые категории. Сделано это для того, чтобы уравнять потенциальные возможности атлетов с разной массой тела. Положительная зависимость масса тела—абсолютная сила больше проявляется у хорошо тренированных людей. У менее тренированных людей она может совсем не проявляться.

 Зависимость силы от массы тела человека объясняется тем, что сила изолированной мышцы равняется квадрату ее поперечного сечения. В процессе специализированной силовой тренировки мышечную  массу можно значительно увеличить. Так, у средне   развитых   физически     мужчин мышечная масса составляет около 40 % общей     массы  тела,   у  выдающихся     тяжелоатлетов — 50—55 %, а у выдающихся культуристов до 60—70 %. Увеличивая мышечную массу путем специализированной тренировки мы будем положительно влиять на развитие   абсолютной   силы. Вместе с тем с увеличением мышечной массы относительная сила не только не возрастает, а, как правило, уменьшается.   Падение относительной силы объясняется тем, что собственная масса тела человека пропорциональна    объему  тела,   то  есть кубу его линейных размеров. Сила же пропорциональна квадрату линейных размеров (поперечное сечение мышцы). Отсюда темпы прироста силы будут ниже, чем темпы прироста массы тела. В связи с этим развитие силовых возможностей только за счет увеличения мышечной массы будет малоперспективным относительно тех движений, где ведущее значение имеет относительная сила.

 Внутримышечная координация. Каждый двигательный нерв объединяет в себе много отдельных мотонейронов. Каждый мотонейрон, разветвляясь, иннервирует определенное количество мышечных волокон. Отдельный мотонейрон с его разветвлениями и мышечными волокнами, которые он иннервирует, называют двигательной единицей (ДЕ).

 Следует отметить, что ДЕ разных мышц существенно отличаются по структуре, силовым возможностям и особенностям активизации. Мышцы, которые обеспечивают выполнение движений с тонкой координацией в пространстве, времени и по величине усилий, состоят преимущественно из большого количества ДЕ (до 2-3 тыс.) и небольшого количества мышечных волокон в них (от 5—10 до 40-50). Мышцы же, которые осуществляют относительно грубую координацию движений, состоят из меньшего количества ДЕ (500—1500), но каждая ДЕ состоит из большого количества мышечных волокон (до 1,6—2,0 тыс.). Это и определяет большие расхождения в силовых возможностях разных ДЕ (Платонов, Булатова, 1995).

 Процесс мышечного сокращения характеризуется определенным порядком активизации ДЕ. Если преодолевается незначительное сопротивление, то активизируются медленные ДЕ с низким порогом возбуждения (10—15 импульсов в секунду). В случае возрастания сопротивления из ЦНС все чаще поступают импульсы возбуждения (до 45—55 импульсов в секунду) и к работе привлекается все большее количество быстрых высокопороговых ДЕ. Таким образом, внутримышечная координация состоит в синхронизации возбуждения двигательных единиц для привлечения по возможности большего их количества к преодолению сопротивления.

 Количество ДЕ, привлекаемых к работе при произвольном напряжении мышц, зависит от уровня тренированности. Так, у нетренированных людей при максимальных силовых напряжениях привлекается к работе около 30—50 % ДЕ, а у хорошо тренированных — до 80—90 %.

 При преодолении сопротивления, которое составляет 20—25 % максимальной силы в определенном двигательном действии, работа осуществляется за счет синхронизации сокращения МС волокон. При преодолении сопротивления величиной 25—40 % максимально возможного к работе привлекаются БСа волокна. В конце концов, если сопротивление превышает 40 % максимальной силы в определенном движении, к работе привлекаются БСб волокна. Высочайшего уровня синхронизации активности импульсов мотонейронов можно достичь при преодолении субмаксимального (80-95 % максимального) и максимального сопротивления.

 Межмышечная координация. Ее сущность состоит: в синхронизации возбуждения оптимального для определенного двигательного действия количества мышц-синергистов; торможении активности мышц-антагонистов; рациональной последовательности вовлечения в работу мышц соответствующего кинематического звена; обеспечении фиксации в суставах, в которых не должно быть движения; выборе оптимальной амплитуды рабочей фазы и той ее части, где целесообразно акцентировать усилие; согласовании акцентов усилий в разных кинематических звеньях; использовании упругих свойств мышц (неметаболической энергии). Вследствие этого увеличивается кумулятивный силовой момент. Усилие концентрируется во времени и рационально проявляется в процессе выполнения двигательного действия. Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективны упражнения с величиной отягощений 30—80 % максимальной силы в соответствующем упражнении (Озолин, 1970 и др.).

 Участие в работе большого количества мелких двигательных единиц, при относительно невысоких проявлениях силы, позволяет обеспечивать эффективную регуляцию мышечной деятельности и выполнять движения на высоком уровне координации. При более высоких напряжениях (свыше 80 % максимального) к работе привлекаются большие двигательные единицы, что существенно снижает эффективность регуляции движений, их координацию.

 Реактивность мышц. Ее сущность состоит в способности мышц накапливать упругую энергию при их растягивании с последующим ее использованием в качестве силовой добавки, которая повышает мощность их сокращения. Предшествующее растягивание, вызывая упругую деформацию мышц, оказывает содействие накоплению в них определенного потенциала напряжения (неметаболической энергии). С началом сокращения мышц этот потенциал напряжения существенно дополняет силу их тяги и оказывает содействие увеличению рабочего эффекта (Komi, 1992). Чем активнее (в оптимальных границах) осуществляется растягивание мышц в фазе амортизации и чем быстрее мышцы переключаются от уступающей к преодолевающей работе, тем выше мощность их сокращения. Следует отметить, что скелетные мышцы способны сокращаться или растягиваться приблизительно на 30—40 % своей длины. Предшествующее растягивание мышцы на 15—25 % своей длины создает оптимальные условия для эффективного ее сокращения и оказывает содействие проявлению большей силы, чем без предварительного растягивания. Однако большое предшествующее растягивание мышцы (свыше 30 %) не только не приведет к увеличению силового момента в последующем сокращении, а даже может вызвать его уменьшение.

 Реактивность мышц в наибольшей мере влияет на проявление взрывной и скоростной силы. Она хорошо развивается при выполнении упражнений с такой величиной отягощений, которая позволяет повторно ее преодолеть с высокой скоростью от 4 до 10 раз в одном подходе (Верхошанский, 1977; Линець, 1997; и др.).

 Мощность энергоисточников. Эффективная силовая работа связана с использованием разных источников энергии. Кратковременная напряженная силовая и скоростно-силовая работа обеспечивается фосфатными энергоматериалами (АТФ, КФ). Более продолжительная силовая работа выполняется за счет анаэробного и аэробного расщепления гликогена. Качественная силовая тренировка содействует накоплению в мышцах запасов энергетических веществ. Так, нетренированная мышца может накопить до 0,5 % КФ общей ее массы. Предельные же величины накопления КФ в мышцах хорошо тренированных людей могут достигать 1,5 % общей массы конкретной мышцы. Интенсивная силовая работа способствует также увеличению запасов гликогена в мышцах на 80-100 % (Финогенов, 1981; Хартманн, Тюннеманн, 1988 и др.).

 Роль вегетативных функций в проявлении силовых возможностей человека изучена недостаточно. Вместе с тем следует отметить существенное значение аэробной производительности организма при развитии силовых качеств. Лишь достаточный уровень аэробной производительности является основой эффективности процессов восстановления при многократном повторении силовых упражнений в одном занятии и в системе смежных занятий.



1.4 Возрастная динамика естественного развития силы



 Прогрессивное естественное развитие силовых качеств человека происходит до 25—30-летнего возраста. При этом оно носит гетерохронный характер в возрастных периодах и темпах прироста. Одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силовых качеств, а другие — высокими (сенсетивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие разных видов силовых качеств в онтогенезе человека имеет также гетерохронный характер.

 В возрастные периоды высоких естественных темпов прироста соответствующих силовых качеств наблюдается и высокая адаптация организма к тренировочным воздействиям, которые связаны с их развитием, и наоборот (Гужаловский, 1984; Л. Волков, 2002; и др.).

 Общее развитие силы мышц у девочек 9—10 лет и у мальчиков 10—11 лет незначительно. Возрастной период от 9—10 до 16—17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25—30 лет.

 Наиболее высокие темпы прироста абсолютной силы, по показателям девяти основных групп скелетных мышц и у женщин, и у мужчин приходятся на возрастные периоды от 10 до 11, от 12 до 14 и от 15 до 17 лет (Казарян, 1989; Уилмор, Костилл, 2001).

 Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10—11 лет относительная сила достигает высоких показателей, которые, особенно у девочек, близки к показателям взрослых женщин. В 12—13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.

 Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.

 Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы ее прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.

 К 10—11-летнему возрасту величины годового прироста абсолютной силы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Достоверных расхождений в показателях силы мышц ног девочек и мальчиков одного возраста нет. Но сила мышц рук и туловища во все возрастные периоды (после 6 лет) у мальчиков значительно больше, чем у девочек.



1.5 Средства развития силы



 В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми (рис. 9.3).

 При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на развитие определенного силового качества, возможность обеспечения локального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппарат и возможность точного дозирования величины нагрузки.

 Упражнения с отягощением массой собственного тела широко применяются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях со сравнительно небольшим риском перенагрузок и травм.



 Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

 К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

• ограниченные возможности точного дозирования, а следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.

• довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а следовательно, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяжении продолжительного времени.

 Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств. Обычно для этого необходимо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т.п.).

 К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

 1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Движения человека носят преимущественно криволинейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной (Платонов, 1997).

 2.Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.

 Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Однако для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т.п.) была по меньшей мере в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а следовательно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.

 К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств предметов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координацию. Например, в прыжках, метаниях, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окончание — высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротивления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявления указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.

 Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного оборудования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т.п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск травмирования мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невозможность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.

 Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного сустава. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напряженном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная — в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием "волевая гимнастика", приобрели очень широкую популярность в начале XX ст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.

 Их основные недостатки — это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.

 Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффективность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

 Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжительное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то организм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно величине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Такими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Тренажерами называются технические устройства, с помощью которых можно решать определенные педагогические задачи.

 Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно дозированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего воздействия (на большинство мышечных групп одновременно), С их помощью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы определенных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом развитии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.

 Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических тренажерах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопротивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в широком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всем диапазоне движения, чего невозможно добиться с помощью других средств.

 Применение изокинетических тренажеров способствует значительному повышению тренировочного эффекта. Известно, что наибольшее развитие максимальной силы наблюдается при преодолении максимального и близкого к нему сопротивления. С другой стороны, доказано, что наиболее эффективно возрастают силовые качества, если в одном подходе человек способен преодолеть сопротивление 6—8 раз. Поскольку наибольший тренировочный эффект наблюдается в последних 2—3 повторениях, то первые 3—5 выполняются как бы напрасно. Изокинетические тренажеры устраняют это противоречие потому, что позволяют в каждом повторении достигать максимального проявления силы при заданной скорости движения. Ведь происходит согласование силовых проявлений с реальными возможностями не только в разных фазах движений, но и в разных повторениях отдельного подхода (Платонов, 1997).

 Изометрические упражнения приобрели широкую популярность в 1960-х годах. Позднее интерес к ним значительно упал. Их сущность состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Например, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напряжение мышц. В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уплотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энергию на решение других педагогических задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

 При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.

 Положительное влияние изометрических упражнений: возможность поддерживать необходимую величину напряжения относительно продолжительное время; тренировочный сеанс требует немного времени; относительно простое оборудование; возможность влиять практически на все мышечные группы; высокая эффективность в условиях ограниченной возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т.п.).

 Недостатки этих упражнений:

 1. Необходимость продолжительной задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях, которое отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и может стать причиной нарушений ее деятельности. В связи с этим изометрические упражнения, особенно с субмаксимальным и максимальным напряжениями, нецелесообразно применять в занятиях с детьми, подростками и лицам пожилого возраста, а также с лицами, имеющими нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

 2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положениях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. В случае необходимости развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, необходимо выполнять упражнения в разных точках его траектории с интервалами в 20—30°, а это значительно увеличивает затраты времени на силовую подготовку в сравнении с решением этой же задачи с помощью динамических упражнений (Lindh, 1979; E.Gravs и др., 1989).

 3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнениями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.

 4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с тем, что нервно-мышечная регуляция усилий существенно отличается.

 Таким образом, можно сделать вывод, что при выборе средств силовой подготовки следует исходить из педагогической задачи и функциональных свойств той или другой группы упражнений. Следует также учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.



1.6 Методика развития максимальной силы



 Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению фукциональных возможностей вегетативных систем.

 Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффективны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротивления собственного тела с дополнительными отягощениями.

 Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интервальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20—35 с. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40-45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.

 Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1—1,5 с, а уступающей — за 2—3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение — 2 с. При таком темпе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расходуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20-35 с) разделить на оптимальную продолжительность одного движения (3—4,5 с), мы определим необходимое количество повторений упражнения в одном подходе — от 6-8 до 10-12 раз (рис. 2.).

 Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2—3 подхода, а физически хорошо подготовленные — до 5—6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют упражнения для более массивных мышечных групп, а потом — для мелких.



 

Рис.2 Зависимость между количеством повторений упражнения в одном подходе и приростом силы (величина отягощения 50-75% максимальной, обобщенные литературные данные).



 Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101—120 уд-мин-1). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91—100 уд-мин-1).

 Характер отдыха между подходами — активный (медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т.п.), а между сериями упражнений для разных групп мышц — комбинированный (25—30 % общей продолжительности отдыха — активный + 50 % пассивный + 20-25 % - активный).

 В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:

 1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие — мышцы ног и таза; 2-е занятие — мышцы туловища; 3-е занятие — мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4—6 нед. без изменения тренировочной программы. После 4—6 нед. тренировки по этой программе следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.

 Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленными людьми, детьми и подростками.

 2.  Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В течение 4—6 нед. на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48—72 ч. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2—3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, следует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30—40 % нагрузок развивающего цикла.

 С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5—6 до 10—12 раз в одном подходе.

 В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно направленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгибателей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует соответствующего развития силы разгибателей и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направлениях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий (Martin и др., 1991; Платонов, Булатова, 1995).

 Методика развития максимальной силы путем совершенствования межмышечной координации. Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягощением массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощениями.

 Методы упражнения — интервальный и комбинированный. Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30-80 % максимального в конкретном движении. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30—50 % максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами — упражнения с отягощениями 60—80 % максимальных.

 В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3—4 до 5-6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно требовать максимального волевого напряжения. Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5—0,7 ПМ (максимально возможного количества повторений с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно определить исходя из зависимости "величина сопротивления — количество повторений" (Шолих, 1966; рис. 9.5). Для более точного определения оптимального количества повторений в одном подходе для конкретного человека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него количество повторений (4—6 раз) в одном подходе.



Рис.3 Зависимость количества повторений упражнения в одном подходе от величины отягощения



 Меньше чем 3—4 повторения в одном подходе в преодолении умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5—6 раз — приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости.

 Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5—1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.

 Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагонистов работа прекращается.

 Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, который составляет в среднем 1—3 мин. Если в работе принимают участие большие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упражнений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами.

 Характер отдыха между подходами — активный, а между сериями упражнений—комбинированный.

 Силовые упражнения для совершенствования межмышечной координации следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм находится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсутствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.

 Оптимальное количество занятий в недельном цикле — от 3-4 до 5—6 и зависит от индивидуального уровня физической подготовленности. Тренировочная программа составляется на 4-6 нед, а в дальнейшем систематически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в соответствии с возрастанием максимальной силы.

 Методика развития максимальной силы путем совершенствования внутримышечной координации. Для совершенствования внутримышечной координации наиболее пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и изометрические. Могут также применяться упражнения с самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к изометрическим упражнениям, что обусловливает идентичность методических особенностей их выполнения.

 Упражнения выполняются интервальным, комбинированным и соревновательным методами.

 Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах работы мышц должна быть от 85—90 % до максимальной в конкретном упражнении. В процессе тренировки 1—2 раза в месяц проводятся контрольные занятия для определения максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90—100 до 120—130 % индивидуального максимума в преодолевающем режиме работы тех же мышц (Hakkinen, 1989; Энока, 1998). В связи с высокими требованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

 Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и предельными отягощениями зависит от согласования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощенного движения следует сделать полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота (натуживание). При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1—2 неполных вдоха—выдоха.

 В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 3—4 раз. В преодолевающем режиме при отягощениях 85—90 % максимального выполняют 3—4 повторения, 91—95 % — 1—2 повторения, свыше 95 % — 1 выполнение.

 Темп выполнения движений умеренный — приблизительно 1,5—2,5 с на каждое повторение.

 В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выполняется от 2—3 до 4—5 подходов.

 Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и индивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2—6 мин. При выполнении упражнений локального воздействия длительность паузы отдыха составляет 2—3 мин, регионального — 3—4 мин, общего — до 5—6 мин. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которая восстанавливается примерно в одно время с работоспособностью.

 При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90—100 % максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении следует выполнять 1—2 повторения с продолжительностью уступающего движения по 6—8 с, а с отягощениями свыше 100 % — 1 раз в подходе с продолжительностью уступающего движения 4—6 с.

 Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2—4 с дыхание в начале выполнения упражнения, а затем -медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесообразно сделать 1—2 неполных вдоха—выдоха.

 Количество подходов в одном тренировочном задании от 2—3 до 4—5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6 мин. При этом следует учитывать субъективные ощущения готовности человека к повторному выполнению упражнения.

 Характер отдыха между подходами — активный. Наряду с упражнениями на восстановление дыхания и расслабление в интервалах отдыха целесообразно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц, которые несут основную нагрузку. Растягивание мышц должно быть умеренным и плавным.

 В конкретном занятии упражнения с максимальными отягощениями следует выполнять в начале основной части (в состоянии оптимальной работоспособности), или после выполнения упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации.

 Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с максимальными отягощениями длится до 48—72 ч. Поэтому подобные занятия нецелесообразно проводить более 2—3 раз в неделю. Тренировочные программы составляют на период от 4 до 6 нед., а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.

 Изометрические упражнения для развития максимальной силы выполняются с напряжением 70—100 % максимального. На начальном этапе применения этих упражнений следует использовать напряжения 70—80 % максимальных, а в дальнейшем — постепенно их увеличивать. Лишь полностью здоровые и физически хорошо подготовленные люди могут применять околопредельные и предельные напряжения.

 Оптимальная продолжительность однократного напряжения составляет 4-10 с. Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень тренированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным, и наоборот. В первой половине напряжения (2—4 с) усилие плавно возрастает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2—3 с усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться на этом уровне 3—4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом упражнения (приблизительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке дыхания на несколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в заключительной части упражнения.

 В одном подходе выполняется 4—6 изометрических напряжений. Продолжительность интервалов отдыха между ними 1—2 мин. Характер отдыха — пассивный. Во время отдыха следует максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2—3 подхода для определенной группы мышц через 4—6 мин комбинированного или активного отдыха. Хорошо тренированные люди могут выполнить две серии таких упражнений через 6—8 мин комбинированного отдыха. После серии (или двух серий) изометрических упражнений для конкретной группы мышц целесообразно выполнить упражнения на их расслабление и несколько динамических упражнений умеренной интенсивности.

 Общий объем субмаксимальних и максимальных изометрических напряжений в одном тренировочном занятии должен быть небольшой — до 10—15 мин. В связи с относительно небольшим расходованием энергозапасов в изометрических упражнениях, их можно применять в 3—4 занятиях в течение недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4—6 нед. потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем следует изменять упражнения.

 Большой эффект в развитии максимальной силы дает объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен составлять до 10—15 % общего объема силовой подготовки (Зациорский, 1970; Воробьев, 1977; Платонов, Булатова, 1995 и др.).

 При развитии максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно два методических подхода.

 Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объеме (количество повторений, подходов, серий) и лишь после полного выполнения этого упражнения переходят к другому. Этот подход характерен для выполнения упражнений общего воздействия (задействовано свыше двух третей скелетных мышц). Упражнения, которые имеют наибольшее тренировочное воздействие, следует давать в начале основной части занятия.

 Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда и 3—4 упражнений, в которых участвуют работе разные мышцы или мышечные группы. Например: жим штанги из положения лежа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе. Эти упражнения выполняются поочередно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому, что происходит переключение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами могут быть короче. Это позволяет сэкономить до 40 % времени по сравнению с первым вариантом. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.

 Существует мнение, что для развития максимальной силы наиболее целесообразны упражнения в преодолении околопредельного и предельного сопротивления. Оно справедливо лишь частично и лишь относительно силовой подготовки спортсменов высокой квалификации. Тем не менее даже в силовой подготовке таких спортсменов однотипные по интенсивности тренировочные нагрузки (околопредельное и предельное сопротивление) быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способствуют адекватному развитию силы.

 На начальных этапах силовой подготовки целесообразно применять упражнения, которые направлены на преобладающее развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо укрепив опорно-двигательный аппарат и вегетативные системы, при совершенной координации движений можно постепенно включать в силовую подготовку упражнения с околопредельными и предельными отягощениями.

 Для обеспечения положительных адаптационных процессов относительно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять разнообразные средства и методы тренировки. Расширению адаптационных возможностей способствует также вариативный темп выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании (Воробьев, 1977; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Например, в одном подходе темп средний, а в следующем — низкий, или в одном подходе темп выполнения медленный, а в следующем — средний.



1.7 Методика развития скоростной силы 

 

При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, которые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмышечная координация и реактивность мышц.

 Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражнения с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комбинированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей среды и упражнения на специальных тренажерах.

 Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуляции учеников целесообразно также периодическое применение методов игрового и соревновательного упражнения.

 Величина отягощений должна составлять 20-80 % максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений — от 70 % до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, скорость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Например, в первом подходе величина отягощения 50—60 %, а в следующих 2-3 подходах — 30-40 % от максимального в этом упражнении, затем снова 50-60 %.

 Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодолении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100 % максимальной, составляет 6—8 с. В упражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90 % максимальной — она будет в границах от 8—10 до 20—22 с. Например, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20—30 до 100—150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов — от 6-8 до 20—30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях — от 3—6 до 20—30 отталкиваний подряд.

 При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амортизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий режим работы тех же мышц) (Gambetta, 1987; Энока, 1998; и др.). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить резкий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других подобных им упражнениях приземление выполняется на умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напрягать мышцы в конце уступающей фазы движения.

 В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнить от 3—4 до 5—6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5—6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критерием качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отягощении в каждом подходе.

 Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т.п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2—3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов — до 5—6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

 Интервал отдыха между упражнениями — экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность может изменяться в широких пределах: от 1 до 5-6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее восстановление до 101—120 уд-мин'1 будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовностью к повторному выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2—3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.

 Характер отдыха между упражнениями — активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала отдыха комбинированный.

 В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо выполнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесообразно применять чаще, чем 2—3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

 Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях).

 Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же упражнения.



1.8 Методика развития взрывной  силы

 

Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.

 Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири и т.п.), упражнения баллистического характера (метание разных предметов, прыжки и т.п.), упражнения в скоростных (взрывных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой несколько килограммов и т.п.).

 Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с применением изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущественно интервальным методом.

 При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельными упражнениями.

 Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов (в том числе предметов для метания).

 1. Величина внешнего отягощения — от 20—30 до 70—80 % максимального в конкретном упражнении.

 2.  Количество повторений в одном подходе — от 3—4 до 8—10 раз, продолжительность от 5 до 10с.

 3.  Темп движений от 70 до 100 % с конкретным отягощением. Установка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.

 4.  Количество подходов — от 2—3 до 5-6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2—3 раза больше.

 5.  Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, которые работают, тренированности и качества процессов восстановления и может колебаться в широких пределах (от 1—3 до 8—10 мин). Надежным критерием готовности человека к повторному выполнению упражнения является динамика  ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101-120 уд-мин свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной работоспособности организма.

 6.  Характер отдыха — активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растягивании мышц. Это на 10—15 % ускоряет восстановление работоспособности и усиливает тренировочный эффект (Платонов, Булатова, 1995; Линец, 1997).

 Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

 1. Кратковременное (2—3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80-90 % максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания после неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медленный выдох и 2—3 неполных вдоха-выдоха перед повторным напряжением.

 2.  В одном подходе следует выполнять от 2—3 до 5—6 повторений изометрических напряжений через 6—10 с отдыха.

 3. Для одной группы мышц выполняют 2-4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2-4 подходов. При локальных напряжениях мышц количество серий может быть доведено до 3—4 в одном занятии.

 4.  Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет около 1,5—3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъективной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха между сериями — полный и составляет около 3—6 мин.

 5. Характер отдыха между подходами — активный: упражнения на восстановление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.

 Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тренировочном задании изометрических упражнений (1—2 подхода) и динамических упражнений (2—3 подхода).

 В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой деформации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под влиянием инерционных сил во время приземления. При этом следует по возможности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляется к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимальному проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физического упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответствующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следует хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других силовых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.

 Критерием готовности человека к применению ударных упражнений может послужить его способность проявить в соответствующем упражнении силу, которая вдвое больше массы собственного тела. Например, прежде чем применять прыжки в глубину, следует быть способным выполнить приседания со штангой, масса которой вдвое больше массы собственного тела (Gambetta, 1987).

 Методические рекомендации относительно применения прыжковых упражнений (по Верхошанскому, 1977).

 1.  При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах (120-140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает скорость перехода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле сгибания в коленных суставах свыше 140° не создаются условия для накопления в мышцах потенциальных сил упругой деформации (вследствие недостаточного растягивания мышц) и тренировочный эффект падает.

 Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.

 2.   Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30—100 см в зависимости от силовой подготовленности человека и массы его тела. Необходимо помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь такой, с которой человек может качественно преодолевать силы инерции во время приземления и мощно выпрыгивать вверх или вперед. Эффективность отталкивания значительно улучшается,  если  применяются дополнительные ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определенной высоты, который установлен на оптимальном расстоянии и т.п.

 3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5—6 до 9—10 прыжков. При этом они могут выполняться непрерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10—30 с (например, спрыгивание со стула высотой 50 см).

 4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.

 5.  Интервал отдыха между сериями — до полного восстановления, которое продолжается около 10—15 мин.

 6.  Характер отдыха — комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т.п.

 7.  Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между упражнениями или совсем прекратить выполнение.

 8. Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2—3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

 9.  Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

 Приведенные методические советы могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнительным отягощением (до 20—30 % от массы собственного тела), скачки на одной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т.п.

 Методика развития силовой выносливости. Проявление силовой выносливости лимитируется функциональными возможностями систем энергообеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых усилий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенностью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития силовой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выполняют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости является метод круговой тренировки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т.п.

 1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20—70 % индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей — в преобладающем развитии общей выносливости.

 2.   Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека и может колебаться в широких пределах — от 15—20 до 150 раз и даже больше.

 При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда — тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15—120 с.

 В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном подходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять серии упражнений в 3—4 подходах по 4—6 повторений в каждом. Между подходами интервал отдыха жесткий, а между сериями — полный.

 3.  Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполнении соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от 4-6 до 10—12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2—3 сериях.

 При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40—50 за одно занятие. Они группируются в серии упражнений с 4—6 подходов для отдельных групп мышц.

 4.   Оптимальный темп выполнения — средний. Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и наоборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо вида соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к соревновательному.

 5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подходами составляет 20—90 с. При этом следует также ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вследствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных (15—20 с) подходов, то очередной подход необходимо осуществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспособности при ЧСС, равной 130—120 уд-мин"1. Если же продолжительность упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна 120—101 уд-мин'1). Аналогично определяется продолжительность отдыха между сериями упражнений.

 6.   Характер отдыха между упражнениями — активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж и т.п. Между сериями упражнений и между продолжительными отдельными упражнениями более целесообразно применять комбинированный характер отдыха.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

 1.  Оптимальная величина напряжения составляет 50-70 % максимального в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.

 2. Продолжительность напряжения — от 10—12 до 20—30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2—3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека (Верхошанский, 1977). Упражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60 % максимального).

 3. На одну группу мышц планируется 4—10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.

 4.  Интервал отдыха между подходами — жесткий (ЧСС равна 130— 121 уд-мин'1), между сериями упражнений — относительно полный или экстремальный (ЧСС равна 120—101 уд-мин'1).

 5. Характер отдыха — активный. Между подходами выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями

 проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.

 Методические рекомендации относительно развития силовой выносливости нижних конечностей с помощью прыжковых упражнений (прыжки со скакалкой, с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направлениях, с ноги на ногу; скачки на одной ноге и т.п.). Прыжки следует выполнять упруго, приземление осуществлять на "заряженную" ногу. Для этого непосредственно перед приземлением несколько напрягают мышцы ноги (ног). Упругое приземление предупреждает травмы суставов и способствует повышению механической экономичности движений и, как следствие, силовой выносливости. Прыжковые упражнения не следует выполнять на жесткой поверхности (бетон, асфальт, мерзлая почва и т.п.), поскольку это вызовет значительные сотрясения скелета и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов и привести к травмам мышц, связок, суставов, костей.

 1.  Оптимальная продолжительность упражнения — от 10—15 до 100—120 с (свыше 10—12 отталкиваний с установкой не столько на силу, сколько на скорость отталкивания).

 2. Интенсивность упражнения 70—90 % максимальной (тренировочная длина прыжка определяется в процентах от максимальной длины соответствующего прыжка). В спортивной практике пользуются также условными терминами: прыжки с усилием 3/4 или 4/5 максимального.

 3.  Интервал отдыха между упражнениями — жесткий или относительно полный, а между сериями — экстремальный или полный.

 4. Характер отдыха между упражнениями — активный (бег трусцой, ходьба, упражнения на расслабление и на восстановление дыхания), между сериями упражнений — комбинированный. Восстановление протекает быстрее при применении массажа и упражнений на расслабление мышц, которые несли основную нагрузку.

 5. Количество повторений упражнения в одной серии — от 2—3 до 4—6. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека и может колебаться от 1—2 до 4—5. В отдельных случаях спортсмены высокой квалификации применяют и большие объемы нагрузок.

 В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм соревновательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5—15°, плавание, гребля с гидротормозом и т.п.), которые не должны нарушать структуру упражнения.

 Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2-4 раза в неделю.

 При ухудшении самочувствия, выраженном предменструальном болевом синдроме следует значительно снизить общую нагрузку, исключить упражнения с натуживанием и значительными сотрясениями тела.























































Глава ІІ. Методы и организация исследования.



 Для решения поставленной цели исследования необходимо было решить следующие задачи:

- провести анализ научно-методической литературы по проблематике исследования;

- выявить уровень силовых показателей учащихся 5-11 классов общеобразовательных школ г.Шуи;

- провести сравнительный анализ соответствия  уровня силовой подготовленности исследуемых школьников нормативным требованиям.



 2.1. Методы исследования.

  Для решения поставленных задач были использованы следующие методы     исследования:

     1. Анализ и обобщение научно-методической литературы.

Контрольные испытания (тест).

Математико-статистическая обработка данных.



  1. Анализ литературы. Теоретический анализ и обобщение результатов исследования проводились на основе принципов системного подхода, позволяющего учитывать множество факторов самого разного характера и выделить из них те, которые оказывают наибольшее влияние с точки зрения общесистемных целей и помогают найти пути и методы эффективного воздействия на них.

 Важнейшей целью исследования являлось объяснение изучаемых факторов, которое строилось, исходя из разработанных критериев, стандартов, лежащих в основе требований предъявляемых к законам, теориям и гипотезам, объясняющим полученные факты или явления. Поэтому научное объяснение имело конкретный, специфический характер и предполагало конкретные эмпирические следствия.

 В научном исследовании всегда приходится контролировать собственные познавательные действия и получаемые результаты. Это   достигается в процессе познания при помощи различных теорий, которые необходимо не только знать, но и подходить к ним критически. Поэтому задачей теоретического анализа являлось объяснение полученных фактов и создание определенной концепции. В   современной науке объяснить то или иное явление - значит подвести его под положения определенной теоретической системы, обладающей свойствами эвристичности, служащей основой для предсказания, предвидения новых явлений.

Анализ и обобщение научно-методической литературы.

 В процессе изучения литературы и методических материалов анализировались работы отечественных и зарубежных авторов по вопросам:

-тенденции развития спорта высших достижений

- системы подготовки спортсменов высокой квалификации;

- физиологии и биохимии мышечной деятельности и спортивной медицины, отражающие особенности тренировочной и соревновательной деятельности в спорте высших достижений.

 Систематизация и анализ научно-методической литературы послужили основной для построения научной гипотезы и обсуждения полученных данных. 

Анализ документальных материалов и обобщение практического опыта.

 В ходе  исследования изучался практический опыт работы. Эти данные имели как самостоятельное значение, так и служили вспомогательным материалом для последующей постановки работы. Глубокое и всестороннее изучение и обобщение передового спортивного опыта, представляло собой множество своеобразных педагогических наблюдений, творческих поисков рационального решения того или иного вопроса, повседневно осуществляемых педагогами, тренерами, спортсменами. Изучались организационные формы, средства и методы подготовки квалифицированных спортсменов. 

 Обобщение спортивного опыта проводилось на основе изучения данных научной спортивной литературы по проблемам спортивной подготовки. 

2. Контрольные испытания (тест).

«Отжимание»

 По команде, испытуемый принимает исходного положения «упор лежа», начинает сгибание-разгибание рук. Его задача идеально выполнить наибольшее количество раз этого теста, без учета времени. Количество (раз) зачитывается по касанию груди пола, руки полностью сгибаются и разгибаются в локтевых суставах, ноги и спина прямые, голова смотрит вперёд.

«Пресс»

 Этот тест выполняется на наклонной скамье под углом 45 градусов. По команде, испытуемый  принимает исходного положения «лежа руки за голову в замок, локти в стороны, голова находится ниже ног, ноги закреплены» начинает выполнять подъём туловища. Тест проводится без учета времени. Задача испытуемого идеально выполнить наибольшее количество раз, при выполнение этого теста голова смотрит вперёд, ноги в коленных суставах прямые. Количество (раз), зачитывается до полного поднятие туловища, в исходное положения «сед, руки в замке за головой».

«Подтягивание»

 Подтягивание выполняется на высокой перекладине, по команде испытуемый подходит к перекладине, с помощью партнёра принимает исходного положения «вис, хватом сверху», начинает сгибать-разгибать руки в локтевых суставах, при выполнение теста подбородок приподнят, ноги вместе, прямые, носки оттянуты, подъем выполняется без раскачки. Количество (раз) зачитывается по выносу подбородка, выше перекладины. Задача испытуемого идеально выполнить наибольшее количество раз. В этом тесте принимают участие только мальчики .

 3. Математико-статическая обработка данных.

 Обработка полученных материалов производилась с помощью пакета статистических программ Microsoft Office Excel 2007, Microsoft Office Word 2007, вычислялись показатели среднего значения, средне квадратическое отклонение, коэффициент вариации.

2.2. Организация исследования.

 Исследование проводилось поэтапно. На первом этапе исследования, выбрана тема, поставлена цель, определены задачи, подобрана литература по исследуемой проблеме. Изучались и анализировались литературные источники по проблеме связанной с понятием и развитием силы, развития этого качества специальными средствами и методами. В результате теоретического анализа и обобщения научно- литературных данных,   были выявлены противоречия и проблема исследования, определена актуальность, объект, предмет и уровень разработанности выбранной темы исследования, поставлены задачи.  

 Следующий этап – В качестве контрольного испытания были использованы тесты на развитие силы («отжимание» от пола; подъем туловища из положения лежа  на наклонной скамье «пресс»; «подтягивание» на высокой перекладине). Испытания проводилось в двух общеобразовательных школах г.Шуя, с 5-го по 11-е классы. В исследование приняли участие 289 юношей и 173 девушек. Все показатели записывались в протокол.

 Третий этап исследования был посвящен математико-статической обработки полученных показателей. За тем проводилось обобщение полученных результатов, результаты сравнивались с учебными нормативами по усвоению навыков, умений, развитию двигательных качеств, делались выводы.





Глава ІІІ. Обсуждение полученных результатов.



 Задачами  современного школьного образования в области физической культуры являются в основном  задачи обучения, привития умений и навыков и лишь частично развитию физических качеств. Достаточно малое количество часов в недельной структуре обучения, не дает и не представляет возможным, школьному учителю физической культуры, заниматься вопросами развития физических качеств, не говоря уже о их совершенствовании. Вопрос развития физических качеств для  школьников весьма актуален, так как именно  в данном возрасте закладываются основы и формирования осанки, здоровья, являются мотивацией при определении  профессиональной направленности.

   Наше исследование ставило перед собой ряд задач по выявлению уровня силовых показателей школьников 5-11 классов и  их сравнения с нормативными.  Исследование проводилось на базе школ №11 и №9 г. Шуи. В исследовании приняло участие 462 человек,  из них  девушек 173, юношей 289.

Исследование проводилось на уроках физической культуры в течении октября месяца 2009 года. Тестирование проводилось после общеразвивающей разминки. Результаты  тестирования представлены в таблице 1 и 2.

























Таблица 1



Среднегрупповые показатели силовой подготовленности учащихся общеобразовательных школ г. Шуя- юноши



№ школы

класс

кол-во чел-к

отжимание

пресс

подтягивание



5

21

25,2+_3,1

26,3+_3,1

6,7+_1,3



6

18

23,4+_2,1

25+_2,3

5,8+_1,1



7

21

21,5+_2,3

24,3+_2,2

6,2+_1,2

11

8

14

21+_2,1

23,2+_2,2

4,9+_1,1



9

17

31+_3,1

24,4+_2,1

9,8+_2,2



10

28

31,25+_3,2

25,75+_3,1

11,5+_1,5



11

24

34,25+_2,2

24,5+_2,1

14,5+_2,3















5

16

14,3+_2,2

19,8+_2,1

3,8+_1,1



6

24

19,2+_3,1

22,5+_2,2

5,7+_1,2



7

21

24,18+_2,1

24,9+_2,1

7,1+_1,2

9

8

23

20,6+_2,1

24,26+_2,2

5,6+_1,1



9

20

27,15+_3,1

26,95+_3,1

9,1+_2,2



10

23

23,4+_2,3

28,5+_2,3

13,5+_2,1



11

19

36,4+_3,2

32+_3,1

16,2+_3,1



















Таблица 2



Среднегрупповые показатели силовой подготовленности учащихся общеобразовательных школ г. Шуя - девушки











№ школы

класс

кол-во чел-к

отжимание

пресс





5

12

14,6+_2,3

25+_3,1





6

17

8,9+_2,1

22,1+_2,2





7

15

10,2+_2,2

22,1+_2,3



11

8

8

10,8+_2,3

24,1+_2,3





9

13

8,3+_2,1

26,6+_3,1





10

16

8,6+_2,1

24,25+_2,2





11

19

8,8+_2,2

25+_2,3

















5

10

11,9+_1,5

26,1+_2,2





6

10

13,6+_2,2

25,1+_3,1





7

14

12,85+_2,1

23,64+_2,1



9

8

7

15,57+_2,3

24+_2,1





9

8

15,25+_2,2

24,25+_2,2





10

10

17,3+_3,3

26,3+_3,1





11

14

14,4+_2,3

25,2+_2,3







В таблице 1. представлены среднегрупповые показатели силовой подготовленностям  юношей. Расчеты проводились методом средних величин, с использованием пакета статистических программ Microsoft Office Excel 2007, Microsoft Office Word 2007.

Представленные результаты в таблицах позволяют отследить возрастную динамику силовых показателей учащихся 5-11 классов. У юношей важнейшим для них в силовых показателях является «подтягивание». Наивысшие результаты мы наблюдаем в 10-11 классах, 11,5+_1,5 и 14,5 +_2,3 в школе №11 (Рис.1.), и 13,5+_2,1  и 16,2+_3,1 в школе №9 (Рис.2.) соответственно. В возрастном аспекте среднегрупповые показатели подтягивание имеют положительную динамику от 6,7 (количество раз) до 9,8 в школе №11, следует отметить, что в исследование учеников 8 класса соответственно результатам 4,9 (количество раз), что явно выпадает из положительного результата.







Рис. 1. Возрастная динамика юношей  школы №11 в тесте на подтягивание.







Рис. 2. Возрастная динамика юношей  школы №9 в тесте на подтягивание.



В тесте «отжимание» в школе №11 (Рис.3.), мы видим наивысший результат в 9, 10, 11 классах, 31+_3,1, 31,25+_3,2, 34,25+_4,2, с 5 класса по 8 класс мы наблюдаем спад результатов, с 25,2 до 21, затем мы видим прирост результатов. В школе №9 (Рис.4.) наивысшие результаты наблюдаются в 7, 9, 11 классах, 24,18+_2,1, 27,15+_3,1, 36,4+_3,2,  с 5 по 7 класс показатели имеют положительную динамику от 14,3 до 24,18, а вот в 8 классе наблюдаем спад до 20,6.





Рис. 3. Возрастная динамика юношей  школы №11 в тесте на отжимание. 



Рис.4. Возрастная динамика юношей  школы №9 в тесте на отжимание.





 В силовом показателе теста «пресс», в школе №11 (Рис.5.), мы наблюдаем с 5 класса высокий результат, который идет на спад до 8 класса, затем результаты снова начинают улучшаться. Наивысший результат показали 5 класс 26,3, за тем 10 класс 25,75, дальше 6 класс 25, 11 класс 24,5, 9 класс 24,4, 7-й 24,3, 8-й 23,2. А школа №9 (Рис.6.) показала иной результат. Наивысшие показатели мы наблюдаем в 9,10,11 классах с 26,95 (раз) до 32, а с 5 по 8 классы с 19,8 (раз) до 24,26, что показывает положительную динамику.





Рис. 5. Возрастная динамика юношей  школы №11 в тесте на пресс.



Рис. 6. Возрастная динамика юношей  школы №9 в тесте на пресс.

 В таблице 2. представлены среднегрупповые показатели силовой подготовленностям  девушек. Расчеты так же, как и у юношей проводились методом средних величин, с использованием пакета статистических программ Microsoft Office Excel 2007, Microsoft Office Word 2007.

В силовом показателе «отжимание» в школе №11 (Рис.7.) наивысший результат наблюдаем в 5-м классе 14,6+_2,3, с 6-го по 8 класс мы видим  положительную динамику от 8,9 (раз) до 10,8, а вот 9, 10, 11 классы выпадают из положительного результата. В школе №9 (Рис.8.) мы наблюдаем положительную динамику с 5-го по 11 классы от 11,9 (количества раз) до 14,4, наивысший результат показывает 10 класс 17,3+_3,3.



	



Рис. 7. Возрастная динамика девушек  школы №11 в тесте на отжимание.





Рис. 8. Возрастная динамика девушек  школы №9 в тесте на отжимание.



 В тесте «пресс», в школе №11 (Рис.9.) наивысший результат показывают девушки 9 класса 26,6 (количество раз), в 5 классе 25, в 6-7 классах 22,1, в 8-м 24,1, 10-м 24,25, 11-м 25. В школе №9 (Рис.10.) наблюдаем наивысший результат в 5 классе 26,1, 10 классе 26,3, 11 класс 25,2, за тем 6-й 25,1, 7, 8, 9 классы с 23,64 до 24,25. Результаты школы №9 показывают наиболее лучший результат, чем школа №11.Однако, мы хотим отметить, что в школе №9 работают высококвалифицированные специалисты, помимо преподавания в школе, педагоги занимаются тренерской деятельностью. Так же в этой школе есть кадетско – патриотические классы, которые постоянно уделяют  особое внимание систематическим занятиям физическими упражнениями. Учащиеся занимаются в секциях бокса, гимнастики, танцевальных кружках, все это приводит к положительной динамике хороших результатов.



Рис. 9. Возрастная динамика девушек  школы №11 в тесте на пресс.





Рис. 10. Возрастная динамика девушек  школы №9 в тесте на пресс.



 Полученные результаты,  нами были сравнены с учебными нормативными по усвоению навыков, умений, развитию двигательных качеств по предмету физкультура в российских школах на учебный год 2008/2009 гг. Эти учебные нормативы были взяты из интернета (http://www.es145.perm.ru/fiznorm.htm), они являются  нормативными требованиями Рособразования для учащихся общеобразовательных школ. Нормативные показатели силовой подготовленности представлены в таблице 3.

 Оценка производилась по пятибалльной системе.



Таблица 3

Учебные нормативы по усвоению навыков, умений, развитию двигательных качеств по предмету физкультура

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ









учащиеся

Мальчики

Девочки



оценки

"5"

"4"

"3"

"5"

"4"

"3"

11

Подтягивание на высокой перекладине

14

11

8

 

 

 

11

Сгибание и разгибание рук в упоре

32

27

22

20

15

10

11

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

55

49

45

42

36

30

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ









учащиеся

Мальчики

Девочки



оценки

"5"

"4"

"3"

"5"

"4"

"3"

10

Подтягивание на высокой перекладине

12

10

7

 

 

 

10

Сгибание и разгибание рук в упоре

32

27

22

20

15

10

10

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

52

47

42

40

35

30

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ









учащиеся

Мальчики

Девочки



оценки

"5"

"4"

"3"

"5"

"4"

"3"

9

Подтягивание на высокой перекладине

11

9

6

 

 

 

9

Сгибание и разгибание рук в упоре

32

27

22

20

15

10

9

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

50

45

40

40

35

26

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ









учащиеся

Мальчики

Девочки



оценки

"5"

"4"

"3"

"5"

"4"

"3"

8

Подтягивание на высокой перекладине

10

8

5

 

 

 

8

Сгибание и разгибание рук в упоре

25

20

15

19

13

9

8

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

48

43

38

38

33

25

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ









учащиеся

Мальчики

Девочки



оценки

"5"

"4"

"3"

"5"

"4"

"3"

7

Подтягивание на высокой перекладине

9

7

5

 

 

 

7

Сгибание и разгибание рук в упоре

23

18

13

18

12

8

7

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

45

40

35

38

33

25

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ









учащиеся

Мальчики

Девочки



оценки

"5"

"4"

"3"

"5"

"4"

"3"

6

Подтягивание на высокой перекладине

8

6

4

 

 

 

6

Сгибание и разгибание рук в упоре

20

15

10

15

10

5

6

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

40

35

25

35

30

20

класс

контрольные упражнения

ПОКАЗАТЕЛИ









учащиеся

Мальчики

Девочки



оценки

"5"

"4"

"3"

"5"

"4"

"3"

5

Подтягивание на высокой перекладине

7

5

3

 

 

 

5

Сгибание и разгибание рук в упоре

17

12

7

12

8

3

5

Подъем туловища за 1 мин. из положения лежа

35

30

20

30

20

15





 Нами получены следующие результаты, результаты приведены в таблицах: таблица 4 - школа №11 юноши, таблица 5 - школа №9 юноши, таблица 6 – школа №11 девушки, таблица 7 – школа №9 девушки. Так, как тест «пресс» мы проводили без учета времени, результаты просто приведены в таблицах без оценки по пятибалльной системы.

 Юноши, в школе №11, на «5» баллов в тесте «отжимание», показали свои результаты 5, 6, и 11 класс, все остальные на «4» балла. В тесте «подтягивание» результаты хуже. На «5» баллов показал результат, лишь 11 класс, на «4» результат был в 5, 9, 10 классе, 6, 7 класс показал на «3» балла, 8 класс явно выпадает из положительного результата, показав результат лишь на «2» балла.. 

 У юношей школы №9, в тесте «отжимание», на «5» показывают свои результаты в  7, 11 классах, на «4» 5, 6, 8, 9 классы. Есть оценка и «3», ее показывает 10 класс. В тесте «подтягивание» юноши всех классов показывают не плохие результаты, по сравнению с школой №11. В 10, 11 классах «5» баллов, в 7, 9 «4» балла, а остальные «3» балла.

У девушек оценивался по пяти бальной системе только тест «отжимание». Девушки школы №11,  на «5», результат был, только в 5 классе и дальше оценка падала, 6, 7, 8 классы «3» балла, а с 9 по 11 класс оценка в «2» балла.

 В школе №9 у девушек результаты на много лучше, чем у девушек в 11 школе. С 5 по 10 класс оценка «4», лишь в 11 классе «3» балла.



Таблица 4.

Таблица  показателей  силовой подготовленности  учащихся школы №11 юноши и нормативных требований ( в баллах)



тест

класс

количество (раз)

оценка

отжимание

5

25,2

5



6

23,4

5



7

21,5

4



8

21

4



9

31

4



10

31,25

4



11

34,25

5

пресс

5

26,3





6

25





7

24,3





8

23,2





9

24,4





10

25,75





11

24,5



подтягивание

5

6,7

4



6

5,8

3



7

6,2

3



8

4,9

2



9

9,8

4



10

11,5

4



11

14,5

5





Таблица 5

Таблица  показателей  силовой подготовленности  учащихся школы №9 юноши и нормативных требований ( в баллах)



тест

класс

количество (раз)

оценка

отжимание

5

14,3

4



6

19,2

4



7

24,18

5



8

20,6

4



9

27,15

4



10

23,4

3



11

36,4

5

пресс

5

19,8





6

22,5





7

24,9





8

24,26





9

26,95





10

28,5





11

32



подтягивание

5

3,8

3



6

5,7

3



7

7,1

4



8

5,6

3



9

9,1

4



10

13,5

5



11

16,2

5





Таблица 6

Таблица  показателей  силовой подготовленности  учащихся школы №11 девушки и нормативных требований ( в баллах)



тест

класс

количество (раз)

оценка

отжимание

5

14,6

5



6

8,9

3



7

10,2

3



8

10,8

3



9

8,3

2



10

8,6

2



11

8,8

2

пресс

5

25





6

22,1





7

22,1





8

24,1





9

26,6





10

24,25





11

25





















Таблица 7

Таблица  показателей  силовой подготовленности  учащихся школы №9 девушки и нормативных требований ( в баллах)



тест

класс

количество (раз)

оценка

отжимание

5

11,9

4



6

13,6

4



7

12,85

4



8

15,57

4



9

15,25

4



10

17,3

4



11

14,4

3

пресс

5

26,1





6

25,1





7

23,64





8

24





9

24,25





10

26,3





11

25,2





Таким образом  задачи выдвинутые перед работой выполнены,   результаты исследования подтвердили  выдвинутую гипотезу, уровень развития силовых показателей  учащихся общеобразовательных школ г.Шуи, находится в соответствии  с   нормативными требованиями .















Выводы



1. Теоретический анализ литературы по проблематике исследования показывает, что вопросами развития силы  и силовой подготовленностью школьников  в общеобразовательных школах занимаются значительное количество учёных .

 Анализ научно-методической литературы проведенный с целью  выявления подходов развития силовых показателей в процессе школьного образования позволяет  констатировать   из многообразие . Ряд  авторов  отмечает комплексный подход, где помимо силовых упражнений, могут использоваться упражнения, связанные с воспитанием физических качеств, на основе применения наиболее доступных и удобных средств. Вместе с тем нет единого мнения относительно использования отягощений для развития силы. Есть мнения, что дозированные отягощения могут быть использованы в физическом воспитании школьников и учащейся молодежи, другие считают это нецелесообразным. 

 На этой основе имеется возможность углубить и расширить методологию силовой подготовки учащихся 1-10-х классов. Все это в полной мере соответствует концепции развития отечественной науки в области физической культуры и спорта, направленной на поиск эффективных средств и методов физического воспитания подрастающего поколения. Вместе с тем в базовом компоненте программы по физическому воспитанию учащихся силовой подготовке уделяется исключительно мало внимания и она не является основополагающей. 

  2. Результаты контрольных испытаний (тестов) показали, что  среднегрупповые показатели силовой подготовленности учащихся  школы №9 более высокие, чем среднегрупповые показатели учащихся школы №11, как у юношей так и у девушек. Однако необходимо отметить, что в школе №9 работают  кадетско – патриотические классы, которые постоянно уделяют  особое внимание систематическим занятиям физическими  занятиям. Учащиеся занимаются в секциях бокса, гимнастики, танцевальных кружках, все это приводит к более высоким показателям физической подготовленности.

  3. Измеряя уровень силовых показателей учащихся 5-11 классов общеобразовательных школ 11 и 9 г.Шуи, сравнивая их с учебными нормативными по усвоению навыков, умений, развитию двигательных качеств по предмету физкультура в российских школах на учебный год 2008/2009 гг., необходимо отметить что юноши в школе №11, в тесте «отжимание» на «5» баллов, показали свои результаты 5, 6, и 11 класс, все остальные на «4» балла. В тесте «подтягивание» результаты хуже. На «5» баллов показал результат, лишь 11 класс, на «4» результат был в 5, 9, 10 классе, 6, 7 класс показал на «3» балла, 8 класс явно выпадает из положительного результата, показав результат лишь на «2» балла. 

 У юношей школы №9, в тесте «отжимание», на «5» показывают свои результаты в  7, 11 классах, на «4» 5, 6, 8, 9 классы. Есть оценка и «3», ее показывает 10 класс. В тесте «подтягивание» юноши всех классов показывают не плохие результаты, по сравнению с школой №11. В 10, 11 классах «5» баллов, в 7, 9 «4» балла, а остальные «3» балла.

У девушек оценивался по пяти бальной системе только тест «отжимание». Девушки школы №11,  на «5», результат был, только в 5 классе и дальше оценка падала, 6, 7, 8 классы «3» балла, а с 9 по 11 класс оценка в «2» балла.

 В школе №9 у девушек результаты на много лучше, чем у девушек в 11 школе. С 5 по 10 класс оценка «4», лишь в 11 классе «3» балла.







Литература

	Абрамовский И.Н. Зависимость между силой, весом и ростом спортсмена// Теор. и практ. физ. культ., 1968, №11, с. 17-19.  

	Анохин П.К. Биология и нейрофизиология условного рефлекса. - М.: Медицина, 1968. - 166 с.  

	Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека: - М.: Теория и практика физической культуры, 2000. - 275 с.  

	Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М.: Медицина. 1966. - 166 с.      

	Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 215 с.

	Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок.-М.: Физкультура и спорт, 1980.- 136с.

	Воробьев А.Н. Сила как физическое качество и методы ее развития// Тяжелая атлетика: Ежегодник-81. -М.: ФиС, 1981, с. 117-131.  

	 Дворкин Л.С. Силовые виды единоборств (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовое троеборье). Кубан. гос. ун-т.1997,- 365 с.  

	 Дворкин Л.С. Спортивно-педагогические проблемы занятий тяжелой атлетикой с раннего подросткового возраста//Теор. и практ. физ. культ. 1996, № 12, с. 36-40. 

	 Дворкин Л.С., Воробьев С.В., Хабаров А.А. Особенности интенсивной силовой подготовки юных атлетов 12-13 лет //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1997, №4, с. 33-40. 

	Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: ФиС, 1966.—200 с.

	Зациорский В.М., Сергиенко Л.П. Влияние наследственности и среды на развитие двигательных качеств человека/теория и практика физической культуры. — 1975.—№ 6. -С. 22-29. 

	Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости//Физиологический журнал, 1962

	 Никитюк Б.А. Интегративно-антропологические основы физического воспитания и детско-юношеского спорта //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, - 1998, № 2, с. 6-9.

	 Программа общеобразовательных учебных заведений. Физическое воспитание учащихся 1-Х1 классов с направленным развитием двигательных способностей /Подг. В.И.Ляхом, Г.Б.Мейксоном. - Просвещение, 1993.-64 с.

	Розенблат В.В., Устьянцев С.Л. Утомление при динамической и ста тической мышечной деятельности человека//Физиология человека.- 1989.

	 Саркисова Н.Г. Специальная силовая подготовка гимнастов высокой квалификации в условиях комплексного вариативного использования переменных режимов сопротивлений: Автореф. канд. дис. Майкоп, 2000. - 27 с.

	 Сальников В.А. Соотношение возрастного и индивидуального в структуре сенситивных и критических периодов развития //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1997. - №4. - С. 8-12

	 Тамбиева А.П. Возрастное развитие и способность ифференцировать силу мышц кисти. Науч. конф. по возрастной морфол., физиол. и биохим. - М.: АПН РСФСР, 1962, с. 246-251. 

	Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 237 с.

	 Фаламеев А.И. Вариативность методики тренировки тяжелоатлета. Тяжелая атлетика. Ежегодник-74. - М.: ФиС, 1974, с. 17-20.  

	 Хрипкова А.Г., Колосов Д.В. Мальчик - подросток - юноша. Пособие для учителей. - М.: Просвещение, 1982. - 207 с. 

23. Физические качества спортсмена и методики их развития. Сила: Учебно-методические рекомендации для студентов факультета физической культуры. Составитель: Хромцов Н.Е. – к.п.н., доцент  кафедры спортивных дисциплин факультета физической культуры ШГПУ. Шуя: ШГПУ, 2008. -  37 с.

24. Теория и методика гимнастики. Под ред. В.И.Филипповича. М., «Просвещение», 1971. 

25. Фарфель B.C. Управление движениями в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 208 с.

26. Филин В.П. Возрастные изменения быстроты, мышечной силы и скоростно-силовых качеств //Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов /Под общей ред. В.П.Филина. - М.: Физкультура и спорт, 1968. -C.I 1-24.

27. Черняк А.В. Методика тренировки в условиях ДЮСШ //Тяжелая атлетика. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - С. 19-23.