Развитие максимальной силы с помощью изометрических упражнений

Развитие максимальной силы с помощью изометрических упражнений в тренировке волейболистов I-II спортивных разрядов на общеподготовительном этапе

Кандидат педагогических наук, профессор В.П. Артемьев, В.А. Климчук, Брестский государственный университет, Брест

Специалистам - тренерам по волейболу хорошо известно, что в процессе подготовки к ответственным спортивным состязаниям особое внимание следует уделять развитию тех мышечных групп (специальной силы), которые являются главными при выполнении технических элементов.

Вместе с тем сравнительно редко встречаются методики, связанные с применением в процессе воспитания максимальной силы у волейболистов статических упражнений, в том числе с изометрической формой сокращения мышц.

Цель работы - стремление обосновать методику воспитания максимальной силы с помощью изометрических упражнений в системе собственно круговой тренировки волейболистов на втором общеподготовительном этапе.

Прежде всего, исходя из рекомендаций, имеющихся в общей и специальной литературе по спортивным играм, специалистов-тренеров и собственных представлений о физической подготовке, надлежало определить комплекс статических изометрических упражнений для развития максимальной силы, рекомендованной нами в дальнейшем для учебно-тренировочных занятий (табл. 1).

Для определения силы были использованы следующие тесты-упражнения:

- сила кисти (М.А. Годик, 1988);

- прыжок в длину с места (В.Н. Кряж и др., 1994);

- прыжок в высоту с места (В.В. Пирожников, 1995).

В ходе исследования было выявлено, что в процессе целенаправленной подготовки происходит улучшение показателей максимальной силы, причем и в экспериментальной, и в контрольной группах. Это является вполне логичным подтверждением эффективности как традиционных методик, так и методики, предлагаемой впервые.

При этом оказалось, что экспериментальная группа по некоторым тестам (табл. 2): сила кисти левой руки и прыжки в длину с места - имеет некоторые преимущества по сравнению с контрольной.

О некоторых преимуществах методики воспитания максимальной силы в экспериментальной группе свидетельствует большая плотность результатов по показателям выборочной средней квадратической величины (табл. 3).

Таблица 1. Дозирование физической нагрузки при воспитании максимальной силы с помощью изометрических упражнений

Параметры внешней физической нагрузки

Рекомендации

Физические упражнения

1. Из упора руками попытаться сдвинуть с места неподвижно закрепленный предмет. 

2. Из упора стоя на согнутых ногах давление (жим) на неподвижный предмет с целью сдвинуть его с места. 

3. Разгибаясь, давить плечами вверх на закрепленную перекладину. 

4. Из полуприседа попытка поднимать предмет, явно превышающий возможности занимающегося. 

5. Из полуприседа и полунаклона попытаться выпрямиться, пытаясь поднять закрепленный предмет (например, каменную колонну). 

6. Сидя, туловище закреплено, попытаться опустить (вниз) руки, лежащие на гимнастической стенке (столе, стуле...). 

7. Попытаться поднять ноги из положения сед углом (ноги закреплены). 

8. Сжимать стол (или какой-либо другой предмет), сдавливая его с боков. 

9. Сгибание рук в локтевых суставах (кисти закреплены). 

10. В положении стоя руками попытаться оторвать жердь от гимнастической стенки

Количество упражнений в одном занятии

В комплексы в течение 1-2 недель включать по 2-3 упражнения для каждой группы мышц. Всего с учетом хорошей подготовленности - до 9-10

Количество повторений упражнений в отдельной серии

До 8-10

Число серий в занятии

2-3

Число занятий в микроцикле

5 недель по 3 занятия в каждом

Продолжительность упражнения

От 4-6 до 7 с. При этом максимум напряжения должен приходиться на 3-4-ю с

Время серии упражнений

От 12-18 с в начале тренировок до 80 с - в конце

Продолжительность занятия по направленному развитию максимальной силы

до 20-25 мин

Величина усилий

Предельное

Время отдыха

внутри серии

около 20 с



между сериями

30-120 с



между занятиями

от 24 ч до 2 дней после максимальных нагрузок

Содержание отдыха

Дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и растягивание

Таблица 2. Выборочная средняя арифметическая (X)

№ 

п/п

Тесты

Группы

Х







Недели эксперимента







Предварительный этап

I

II

III

IV

1

Сила кисти правой руки

Экспер.

53,13

48,76

54,63

57,00

56,13





Контр.

52,63

45,37

59,25

54,63

54,13

2

Сила кисти левой руки

Экспер.

51,00

48,88

54,50

55,25

56,63





Контр.

50,25

44,63

51,25

50,88

52,25

3

Прыжки в длину с места, см

Экспер.

2,32

2,42

2,44

2,43

2,45





Контр.

2,36

2,42

2,46

2,46

2,43

4

Прыжки в высоту с места, см

Экспер.

57,63

44,1

45,6

47,1

44,1





Контр.

57,40

45,6

45,6

48,6

45,6

Таблица 3. Показатели выборочной средней квадратической на протяжении эксперимента

Тесты

Группы

Недели эксперимента





I

II

III

IV

Сила кисти правой руки

Экспер.

11,07

47,70

30,86

20,13



Контр.

11,98

41,93

9,98

24,13

Сила кисти левой руки

Экспер.

16,41

24,86

29,93

35,13



Контр.

15,14

17,07

3,84

7,36

Прыжки в высоту с места

Экспер.

24,23

6,96

7,23

6,59



Контр.

6,95

3,94

2,19

3,27

Прыжки в длину с места

Экспер.

0,01

0,01

0,01

0,05



Контр.

0,01

0,001

0,001

0,001

Обсуждение полученных результатов позволило сделать следующие выводы:

1. Строго регламентированный комплекс изометрических упражнений для воспитания максимальной силы: в комплексы в течение 1-2 недель включались по 2-3 упражнения для каждой группы мышц, всего с учетом хорошей подготовленности -до 9-10; до 8-10 повторений упражнения в одной серии; 2-3 серии в одном занятии; продолжительность микроцикла: 5 недель по 3 занятия в каждой и 4 недели по 4 занятия; продолжительность упражнений - от 4-6 до 7 с, максимум напряжения должен приходиться на 3-4-ю с; время выполнения серии упражнений: от 12-18 с в начале тренировок до 80 с - в конце; продолжительность занятий по направленному развитию качества - 20-25 мин; предельная величина усилий: время отдыха между упражнениями внутри серии - 20 с, между сериями - 30-120 с, между занятиями: от 24 ч до 2 дней после максимальных нагрузок - является гарантией ее улучшения для юношей 19 - 21 года, специализирующихся в волейболе (имеющих квалификацию спортсменов I и II разрядов).

2. В процессе целенаправленной подготовки развивается максимальная сила. Процесс этот можно разделить на 3 этапа: начальной стабилизации (1-я неделя - 2-3 занятия, активного развития (2-3-я недели - 4-12 занятий) и второй относительной стабилизации. Эти этапы следует учитывать при оценке темпов роста силовых возможностей спортсменов и оценке сравнительной эффективности используемых методов силовой подготовки волейболистов.

3. Развитие максимальной силы происходит как в экспериментальной, так и в контрольной группе - это является доказательством, подтверждающим эффективность как существующих методик, так и предлагаемой впервые.

При этом оказалось, что экспериментальная группа по некоторым тестам: силе кисти левой руки и прыжкам в длину с места - имеет некоторые преимущества по сравнению с контрольной.

О некоторых преимуществах методики воспитания максимальной силы в экспериментальной группе свидетельствует и меньшая выборочная средняя квадратическая величина по всем тестам.

4. Изометрические упражнения, предъявляющие, вообще говоря, высокие требования к сердечно-сосу дистой системе, сопровождаются сравнительно небольшими увеличениями частоты сердечных сокращений: ее показатели редко превышают 160 уд/мин, что больше свойственно пролонгирующей физической культуре, но оказывается правилом при использовании их в направленном учебно-воспитательном процессе.