Фізкультура

ЗМІСТ



Вступ

1. РУХОВА АКТИВНІСТЬ

1.1. Серцево-судинна система

1.3. Опорно-руховий апарат

1.4. Інші системи організму

2. ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА В РЕЖИМІ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ

ВИСНОВОК

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ


Вступ



Людство протягом свого існування шукало шляхи зміцнення й продовження активного життя. Випробувано незліченну безліч способів омолодження: заклинання й звертання до божеств, цілющі бальзами й еліксири молодості, скипидарні й молочні ванни, новокаїнові уливання, пересадження полових залоз тварин, зняття з поверхні тіла зайвої статичної електрики й, навпаки, наведення магнітних полів і т.д. Ці пошуки тривають і понині. Але ж з давніх часів добре відомий універсальний і абсолютно надійний спосіб зміцнення здоров'я й збільшення довголіття - фізична культура, спосіб, що вимагає не дорогих лікарських препаратів і технічних пристосувань, а тільки волі й деяких зусиль над собою. Але й ці невеликі «жертви» потрібні лише спочатку, а потім подолання фізичного навантаження приносить зовсім незвичайне почуття м'язової радості, відчуття свіжості, бадьорості, оздоровлення. Воно стає необхідним, тому що перемога над власною інерцією, фізичною бездіяльністю або просто лінню завжди сприймається як успіх, збагачує життя й загартовує волю. Можливо, саме тренування волі лежить в основі появи тої життєвої й цивільної активності, що виникає в людей, що займаються фізкультурою.

Генетично людина запрограмована з більшим запасом резервів. Це особлива біологічна доцільність, що сформувалася в процесі природного добору. Резерви ці - той воістину життєдайне джерело, що забезпечив виживаність людини в боротьбі зі стихійними силами природи, становлення його як виду й зараз допомагає успішно боротися із хворобами й іншими екстремальними факторами. Завдяки цим резервам людин зберігає здоров'я при переохолодженні, надмірній фізичній напрузі, перегріванні й т.д., а при сприятливих умовах здобуває оптимальну працездатність і активне довголіття.

Метою фізичного виховання у ВНЗ є формування фізичної культури студента, як системного, так і інтегративної якості особистості, невід'ємного компонента загальної культури майбутнього фахівця, здатного реалізувати його в навчальній, соціальній, професійній діяльності й родині. 

Курс фізичної культури передбачає рішення наступних завдань:

1. Включення студентів у реальну фізкультурно-спортивну практику по творчому освоєнню цінностей фізичної культуру, її активного використання у всебічному розвитку особистості.

2. Сприяння різнобічному розвитку організму, збереженню й зміцненню здоров'я, підвищенню рівня загальної фізичної підготовленості, розвитку професійно важливих фізичних якостей і психомоторних здатностей майбутніх фахівців.

3. Оволодіння системно впорядкованим комплексом знань, що охоплюють філософську, соціальну, природничо-наукову й психолого-педагогічну тематику, тісно пов'язану з теоретичними, методичними й організаційними основами фізичної культури. 

4. Формування потреби студентів у фізичному самовдосконаленні й підтримці високого рівня здоров'я через свідоме використання всіх організаційно-методичних форм занять фізкультурно-спортивною діяльністю.

5. Формування навичок самостійної організації дозвілля з використанням засобів фізичної культури й спорту.

6. Оволодіння основами сімейного фізичного виховання, побутової фізичної культури.

Ціль даної роботи - розглянути основи здорового способу життя студента, роль фізичної культури в забезпеченні здоров'я. 


1. РУХОВА АКТИВНІСТЬ



1.1 Серцево-судинна система



Для початку нагадаємо деякі відомості про будову й функцію серцево-судинної системи і її резервних можливостей. Серце - порожній м'язовий орган, що виконує роль насоса, що перекачує кров, і обеспечивающий тканини киснем.

Артеріальна кров, насичена киснем у легенях, попадає в лівий желудочок, потужна м'яз якого при скороченні викидає кров в аорту. Остання розгалужується на артерії, артеріоли й капіляри, якими постачені тулуб, кінцівки й внутрішні органи. Із крові капілярів у тканині надходять живильні речовини, вода, солі й кисень, а назад всмоктуються вуглекислота й продукти обміну речовин.

Серце має масу в середньому 280 г, його довжина 13 див, ширина 10.5 див, товщина 7 див. Але всі ці дані в значній мірі варіюють: у тренованих фізично людей маса серця може досягати 500 г і більше.

Серце нетренованої людини в стані спокою за одне скорочення (систолу) виштовхує в аорту 50-70 мл крові, у мінуту при 70-80 скороченнях 3.5-5 л. Систематичне фізичне тренування підсилює функцію серця й доводять систолічний обсяг до 90-110 мл у спокої, а при дуже більших фізичних навантаженнях до 150 і навіть 200 мол. Частота серцевих скорочень при цьому збільшується до 200 і більше, хвилинний обсяг відповідно до 25, а іноді й 40 л! Словом, серце спортсмена має десятикратний резерв потужності.

Частота серцевих скороченні в нетренованої дорослої людини в спокої звичайно становить 72-84 у мінуту, для серця ж тренованого спортсмена в спокої характерна брадикардія, тобто частота скорочень нижче 60 ударів у мінуту (іноді до 36-38). Такий режим роботи більше «вигідний» для серця, тому що збільшується час відпочинку (діастола), під час якого воно одержує збагачену киснем артеріальну кров.

Основне ж розходження полягає в тім, що при легкому навантаженні серце нетренованої людини збільшує кількість скорочень, а серце спортсмена підвищує ударний викид крові, тобто працює економічніше.

Звичайно, десятикратне збільшення потужності серця в екстремальних умовах не може не позначитися на функції судинної системи. Але в тренованої людини вона також має більший запас міцності. При більших фізичних навантаженнях максимальний тиск у спортсменів і фізично тренованих людей може перевищити 200-250 мм рт. ст., а мінімальне падає до 50 мм рт. ст.

Так, наприклад, у борця після переймів максимальний артеріальний тиск, обмірюваний звичайним способом, перевищує 300 мм рт. ст.; а мінімальне дорівнює 0! Пульсовий тиск, тобто різниця між максимальні мінімальним, було величезне, але протягом 15 хв показники повернулися до вихідних величин.

Такі високі навантаження (тиск крові, максимальні пульсове) можуть витримати тільки здорові посудини. Для хворих, наприклад, гіпертонічною хворобою або артеріосклерозом, вони означали б катастрофу. А тим часом фізіологи затверджують, що стінки здорових артерій витримують тиск до 20 атмосфер! При великому фізичному навантаженні зростає й обсяг циркулюючої в організмі крові в середньому на 1 -1.5 л, досягаючи в цілому 5-6 л. Поповнення надходить із кров'яних депо - своєрідних резервних ємностей, що перебувають головним чином у печінці, селезінці й легенях. Відповідно збільшується кількість циркулюючих червоних кров'яних тілець - еритроцитів, у результаті чого зростає здатність крові транспортувати кисень.

Отже, обсяг циркулюючої крові здатний зростати завдяки роботі серця-насоса й транспортних артерій з 3-5 до 40 л у мінуту. Вона заповнює дрібні посудини, артеріоли й капіляри. Цей потужний потік крові забезпечує киснем і енергією зрослі потреби всього організму й у першу чергу м'язової системи. Кровоток у працюючих м'язах збільшується в десятки разів.

На поперечному розрізі м'яза в 1 мм2 гістологи нараховують близько 1400 капілярів, а в 1 мм3 їх близько 4000. У працюючих м'язах число функціонуючих капілярів зростає багаторазово. Швидкість кровотоку в працюючих м'язах збільшується в 20 разів, а інтенсивність обміну речовин з використанням кисню може зрости в 100 разів!

Наведені цифри свідчать про більші анатомічні й функціональні резерви серцево-судинної системи, які розкриваються тільки при їхньому систематичному тренуванні.



1.2 Система подиху



Якщо серце являє собою насос, що перекачує кров і забезпечує її доставку до всіх тканин, то легені - головний орган дихальної системи - насичують цю кров киснем.

Щоб ясніше уявити собі функціональні й резервні можливості дихальної системи, згадаємо анатомо-фізіологічні особливості апарата подиху. Він складається з воздуховодних шляхів і легенів. Воздухо-Водні шляхи містять у собі носоглотку, гортань, трахею, бронхи й бронхіоли, що доставляють атмосферне повітря в альвеоли, величезне кількість яких і становить властиво легеневу тканину. Альвеоли — це тонкостінним, наповненим повітрям пухирці, густо обплетені кровоносними легеневими капілярами. Підраховано, що легені містять біля 600-700 млн. альвеол. Площа їхньої поверхні при видиху рівняється 30 м2, а при глибокому вдиху, тобто при розтяганні, досягає 100-120 м2. Нагадаємо, що поверхня всього тіла становить близько 2 м2.




Рис. 1. Система органів подиху



Виявляється, фізичні навантаження збільшують число альвеол у легенях, удосконалюючи тим самим дихальний апарат і збільшуючи його резерви.

Завдяки дослідженням А.Г. Эйнгорна (1956) було встановлено, що в спортсменів кількість альвеол і альвеолярних ходів збільшене на 15-20% у порівнянні з такими в незаймаюшихся спортом. Це значний анатомічний і функціональний резерв. Подих здійснюється послідовним чергуванням вдиху й видиху. У нормі здорова доросла людина в спокої робить у середньому 15-18 вдихів і видихів у мінуту, причому за один вдих у легені надходить приблизно 500 мол повітря. Ця величина називається дихальним обсягом, або дихальним повітрям. Таким чином, вентиляція легенів в одну мінуту становить 7.5-9 л. Після звичайного вдиху зусиллям волі можна додатково вдихнути якусь кількість повітря, вона називається додатковим. Точно так само після звичайного видиху можливо ще видихнути деяка кількість повітря, його називають резервним. Сума дихального, додаткового й резервного повітря становить життєву ємність легенів.

Фізичні вправи дуже впливають на формування апарата подиху. У спортсменів, наприклад, життєва ємність легенів досягає 7 л і більше. Спортивні лікарі збірних команд країни по баскетболі й лижам зареєстрували величини, рівні 8100 і 8700 мол.

Звичайно, спортсмени — це люди, як правило, зі споконвічно гарними фізичними даними. Але фізичні навантаження розвивають будь-який організм.

Обстеження школярів одного віку й з однаковими антропометричними даними показали, що основні параметри зовнішнього подиху, кисневого пульсу (кількість кисню, використовувана організмом за одне скорочення серця), обсягу серця, максимального споживання кисню, працездатності були вище в середньому на 20-27% у тих з них, хто займався спортом.

При максимальних фізичних навантаженнях частота подиху може зрости до 50-70 у мінуту, а хвилинний обсяг подиху до 100-150 л, тобто в 10-15 разів перевищити цей показник, відмічуваний у стані спокою.

Добре розвитий дихальний апарат — надійна гарантія повноцінної життєдіяльності кліток. Адже відомо, що загибель кліток організму в остаточному підсумку пов'язана з недоліком у них кисню. І навпроти, численними дослідженнями встановлено, що чим більше здатність організму засвоювати кисень, тим вище фізична працездатність людини. Тренований апарат зовнішнього подиху (легені, бронхи, дихальні м'язи) — це перший етап на шляху до поліпшення здоров'я.

При використанні регулярних фізичних навантажень максимальне споживання кисню, як відзначають спортивні фізіологи, підвищується в середньому на 20-30%.

У тренованої людини система зовнішнього подиху в спокої працює більш ощадливо. Так, частота подиху знижується до 8-10 у мінуту, при цьому трохи зростає його глибина. З того самого обсягу повітря, пропущеного через легені, витягає більшу кількість кисню.

Зростаюча при м'язовій активності потреба організму в кисні «підключає» до рішення енергетичних завдань незадіяні до цього резерви легеневих альвеол. Це супроводжується посиленням кровообігу в, що вступила в роботу тканини й підвищенням аерації (насиченість киснем) легенів. Уважають, що цей механізм підвищеної вентиляції легенів зміцнює їх. Крім того, добре «провітрювана» при фізичних зусиллях легенева тканина менш піддана захворюванням, чим ті її ділянки, які аерированії слабкіше й тому гірше забезпечуються кров'ю. Відомо, що при поверхневому подиху нижні частки легенів у малому ступені беруть участь у газообміні. Саме в місцях, де легенева тканина знекровлена, найчастіше виникають запальні вогнища. І навпроти, підвищена вентиляція легенів робить цілющу дію при деяких хронічних легеневих захворюваннях.

При фізичних навантаженнях зростання легеневої вентиляції пов'язане з амплітудою, що підсилилася, рухів діафрагми. Цей факт сприятливо відбивається й на стані інших внутрішніх органів. Так, скорочуючись при вдиху, діафрагма давить на печінку й інші органи травлення, сприяючи відтоку з них венозній крові й надходженню її в праві відділи серця. При видиху діафрагма піднімається, полегшуючи приплив артеріальної крові до органів черевної порожнини й поліпшуючи їхнє харчування й роботу. Таким чином, діафрагма є як би допоміжним апаратом кровообігу для органів травлення.

Саме цей механізм — своєрідний м'який масаж — мають на увазі фахівці лікувальної фізкультури, рекомендуючи деякі вправи дихальної гімнастики для лікування органів травлення. Втім, індійські йоги віддавна лікують захворювання шлунка, печінки й кишечника дихальною гімнастикою, емпірично встановивши цілющу її дію при багатьох недугах черевної порожнини.

Періодичне підвищення й зниження внутрігрудного тиску в акті подиху істотно відбивається й на кровопостачанні самого серця. Під час вдиху при збільшенні обсягу грудної клітки створюється сила, що присмоктує, негативного тиску, що підсилює приплив крові з порожніх вен і легеневої вени до серця. При цьому, що особливо важливо, розширюється просвіт живильне серце коронарних артерій, і серце одержує більше кисню. Можна нагадати, що зниження кровотока саме в цих посудинах створює погрозу виникнення стенокардії й інфаркту міокарда - хвороби номер одного сучасного суспільства.

До регулюючого ефекту глибокого подиху багато хворих прибігають інтуїтивно. Пацієнти розповідали, як вони навчилися купіровати напад, що починається, пароксизмальної тахікардії (болісно прискорене серцебиття), використовуючи глибокий вдих з невеликим натуживанием. Фізіологи вважають, що посилений вдих впливає на серцевий кровоток, а також на блукаючий нерв, що здатний регулювати роботу серця.

У той же час недостатньо розвитий апарат зовнішнього подиху може сприяти розвитку різних хворобливих порушень в організмі, тому що недостатнє надходження кисню спричиняє підвищену стомлюваність, падіння працездатності, зниження опірності організму й ріст ризику захворювань. Такі розповсюджені хвороби, як ішемічна хвороба серця, гіпертонія, атеросклероз, порушення кровообігу головного мозку, так чи інакше пов'язані з недостатнім надходженням кисню.

Наскільки важливо підвищити використання кисню, настільки ж важливо виробити стійкість організму до гіпоксії, тобто до кисневого голодування тканин. Тому що виникаючі при цьому несприятливі зміни, які спочатку є оборотними, потім ведуть до захворювань. При гіпоксії страждає в першу чергу центральна нервова система: порушується тонка координація рухів, з'являються головний біль, сонливість, губиться апетит. Потім знижуються обмінні процеси, гнітяться функції внутрішніх органів. Наступають швидка стомлюваність, слабість, падає працездатність. Будь-яка робота, особливо розумова, вимагає більших зусиль. Тривалий вплив гіпоксії часто приводить до необоротних змін у серце, печінці, прискореному розвитку атеросклерозу, ранньому старінню.

Як виробити стійкість організму до недоліку кисню? Рецепт колишній - тренуванням. Відмінний ефект, що тренує, дає тривале перебування в горах на висоті біля 2000-2500 м, де зміст кисню (парціальний тиск) в атмосферному повітрі знижене. Організм поступово звикає до недоліку кисню, перебудовуючи свої функції й мобілізуючи захисні резерви. Але всіх бажаючих потренироваться неможливо переселити в гори. Отже, потрібні способи створення штучної гіпоксії. Одним з таких способів є дихальна гімнастика, у яку включаються вправи з вольовою затримкою подиху (до речі, після неправильного використання саме таких вправ ми спостерігали дихальний дискомфорт).

Найкращим же засобом є знов-таки фізичні навантаження. Активно, що скорочуються м'язи, різко збільшують кисневий «запит», іноді більш ніж в 100 разів. Серцево-судинна система не в змозі відразу забезпечити доставку такої великої його кількості до тканин. Виникає киснева заборгованість (стан гіпоксії), що зникає в різний термін після зменшення навантаження залежно від величини кисневого боргу. Систематичний вплив фізичних навантажень певної потужності створює в тканинах гіпоксію, що організм ліквідує, постійно включаючи захисні механізми, усе більше й більше тренуючи їх. У підсумку виникає стан високої стійкості до недоліку кисню.

Таким чином, фізичні навантаження роблять як би подвійний ефект, що тренує: підвищують стійкість до недоліку кисню й, збільшуючи потужність дихальної й серцево-судинної системи, сприяють кращому його засвоєнню. Відомий фахівець в області фізіології подиху професор М. Е. Маршак уважає, що саме м'язова робота служила в процесі еволюції основним стимулом до становлення й розвитку системи подиху.



1.3 Опорно-руховий апарат



Опорно-руховий апарат складається з кісткового кістяка й м'язів. М'яза людини діляться на три види: гладка мускулатура внутрішніх органів і посудин, що характеризується повільними скороченнями й великою витривалістю; поперечнополосата мускулатура серця, робота якої не залежить від волі людини, і, нарешті, основна м'язова маса - поперечнополосатая кістякова мускулатура, що перебуває під вольовим контролем і забезпечує нам функцію пересування. 

Кістякова мускулатура - головний апарат, за допомогою якого відбуваються фізичні вправи. Вона відмінно піддається тренуванню й швидко вдосконалюється. 

Оздоровляючий вплив фізичної культури в основному зв'язують чомусь із поліпшенням діяльності серцево-судинної й дихальної систем, забуваючи про її роль у розвитку мускулатури, м'язової сили. Наставляння типу: «А навіщо накачувати силу? Тренуйте серце. Це важливіше для здоров'я»,- зовсім не рідкі. Таке зневажливе відношення до м'язової системи викликано швидше за все помилковим поданням про м'язи тільки як про засіб механічного пері руху. Однак їхня функція значно ширше. 





Рис. 2. М'язова система



Звичайно, кістякова мускулатура, будучи частиною опорно-рухового апарата, дозволяє нам переміщатися в просторі, повністю забезпечуючи життєдіяльність людини. Один цього вже було б досить щоб з більшою увагою ставитися до розвинена м'язів. Тим більше, що рухаємося-те ми по-різному. 

Ми любуємося красою рухів артистів балету грацією й добірністю спортсменів-фігуристів, захоплюємося стрункістю й повітряною легкістю ходи гімнасток і танцівниць. А хіба не викликають нашого схвалення сильні, ладні фігури гімнастів, важкоатлетів, борців? І смутний жаль випробовуємо ми побачивши людей молодих але сутулих, кволих, з розхлябаною, що шаркає ходою, фізично неохайних. 

Все це - прекрасні або потворні рухи, гарна або погана постава, правильна або неправильна статура - обумовлена нашою природною «м'язовим одягом», нашим м'язовим корсетом. Добре й гармонійно розвинена мускулатура, здатність м'язів у широкому діапазоні напружуватися, розслаблюватися й розтягуватися забезпечують людині прекрасну зовнішність. Але ж краса коштує праць! До того ж гарна статура, як правило, відповідає й більше міцному здоров'ю, забезпечує кращу функцію внутрішніх органів. 

Так, при патологічних скривленнях хребта, деформаціях грудної клітки (а причиною тому буває слабість м'язів спини й плечового пояса) утрудняється; робота легенів і серця, погіршується кровопостачання мозку й т.д. Добре ж розвинена мускулатура є надійною опорою для кістяка. Треновані м'язи спини, наприклад, зміцнюють хребетний стовп, розвантажують його, беручи частину навантаження на себе, запобігають «випадання» міжхребетних дисків, зісковзування хребців (досить широко розповсюджена патологія, що є причиною завзятих болів у поперековому відділі хребта). 

Слабко розвинена дихальна мускулатура не в змозі забезпечити гарну вентиляцію легенів, і навпаки, саме активність дихальної мускулатури вдосконалює систему подиху в процесі росту й розвитку організму. Словом, зміцнення м'язової системи не тільки формує гарну зовнішність, але й несе здоров'я. 

М'яза нашого тіла - добрі чарівники. Виконуючи свою роботу, вони одночасно вдосконалюють і функції практично всіх внутрішніх органів. Справді, якщо при великій фізичній активності обмінні процеси в м'язах зростають у десятки разів, те це збільшення повинне бути забезпечене ростом активності інших органів і систем і в першу чергу серцево-судинної й дихальної. Обов'язково утягуються в процес центральна й вегетативна нервова система, стимулюється робота печінки - основної біохімічної лабораторії організму, тому що багато процесів, що здійснюють діяльність мускулатури, відбуваються саме там. 

Нервовий механізм взаємозв'язку кістякової мускулатури й внутрішніх органів представляється особливо цікавим. Установлено взаємозв'язок м'язів і внутрішніх органів, що одержала назву моторно-вісцеральних рефлексів. Працюючі м'язи посилають по нервових волокнах інформацію про власні потреби, стан і діяльність внутрішнім органам через вегетативні нервові центри й у такий спосіб впливають на їхню роботу, регулюючи й активізуючи неї. Може бути, саме цей механізм лежить в основі лікувального ефекту ритмічного скорочення м'язів під час ходьби й перегони. 

Людина звичайно не зауважує роботи свого серця, якщо його скорочення відбуваються через рівні проміжки часу, але всяка зміна цього ритму (випадання скорочення або позачергове скорочення) відчувається болісно. Як ми вже говорили, багато хворих позбуваються від цієї неприємної недуги за допомогою фізичної активності. 

Не виключено, що ритмічні скорочення м'язів (при рівномірній ходьбі й бігу) передають свою інформацію з моторно-вісцеральних шляхів серцевому м'язу і як би диктують їй фізіологічно правильний ритм. 

И. П. Павлов говорив, що в житті людського організму немає нічого більше владного, чим ритм, і будь-яка функція, особливо вегетативна, має постійну схильність переходити на нав'язаний їй ритм. А якщо врахувати, що порушення ритму серцевих скорочень часто буває пов'язане з порушенням нервової регуляції, стане зрозумілим ефект впливу, що нормалізує, ритмічних м'язових скорочень на діяльність серця. 

Крім того, відомий і прямий функціональний зв'язок працюючих кістякових м'язів і серця за допомогою гуморальної (тобто через кров) регуляції. Установлено, що на кожні 100 мол підвищення споживання кисню м'язами при навантаженні, відзначається ріст хвилинного обсягу серця на 800 мол, отже, можна сказати, що в певній мері робота м'язів «набудовує» роботу серця. 

М'язи є потужною біохімічною лабораторією. Вони містять особливу дихальну речовину - міоглобін (подібний з гемоглобіном крові), з'єднання якого з киснем (оксимиоглобин) забезпечує тихорєцький подих при екстраординарній роботі організму, наприклад при раптовому навантаженні, коли серцево-судинна система ще не перешикувалася й не забезпечує доставку необхідного кисню. Важливе значення міоглобіну полягає й у тім, що, будучи найпершим кисневим резервом, він сприяє нормальному протіканню окисних процесів при короткочасних порушеннях кровообігу й статичній роботі. Кількість міоглобіну досить велике й досягає 25 % від загального змісту гемоглобіну. 

М'яза відіграють роль допоміжного фактора кровообігу. Широко відомо, що для стимуляції венозного кровотоку у хворих варикозним розширенням вен (хвороба, пов'язана з уродженою слабістю венозної стінки) корисна дозована ходьба. Вона зменшує набряки, тому що м'язи, що скорочуються, ніг як би підганяють, вичавлюють і підкачують венозну кров до серця. 

Ученими встановлено, що кожне м'язове волокно постійно вібрує навіть у стані видимого спокою. Ця вібрація, звичайно відчуває не, не припиняється ні на мінуту й сприяє кращому кровотоку. Таким чином, кожний кістяковий м'яз, а їх в організмі близько 600, є як би своєрідним мікронасосом, що нагнітає кров. Звичайно, додаткова участь такої кількості периферичних «серць», як їх образно називають, значно стимулює кровообіг. 

Саме чудове при цьому полягає в тому, що ця система допоміжного кровообігу чудово піддається тренуванню за допомогою фізичних вправ і, будучи активно включеної в роботу, багаторазово підсилює фізичну й спортивну працездатність. Відсутність же регулярних фізичних навантажень хоча б протягом 2-3 днів швидко «растреніровиваєт» систему мікронасосів. 

Не виключено, що м'язові мікронасоси поряд з іншими факторами грають не останню роль у лікувальному ефекті, що дають фізичні вправи при деяких формах серцевої недостатності. Уявимо собі: серцевий м'яз ослаблений, вправи, здавалося б, підсилюють навантаження на неї, а в результаті, як це ні парадоксально, - ознаки хвороби зникають або зменшуються. 

М'язове волокно характеризується наступними основними фізіологічними властивостями: збудливістю, скоротністю й розтяжністю. Ці властивості в різному сполученні забезпечують нервово-м'язові особливості організму й наділяють людини фізичними якостями, які в повсякденному житті й спорті називають силою, швидкістю, витривалістю й т.д. Вони відмінно розвиваються під впливом фізичних вправ. 

Сила краще й швидше інших якостей росте під впливом фізичних навантажень. При цьому м'язові волокна збільшуються в поперечнику, у них у великій кількості накопичуються енергетичні речовини й білки, м'язова маса росте. Існує фізична закономірність: сила м'яза пропорційна фізіологічному поперечному її перетину, тобто сумі поперечних перерізів всіх її волокон. Але силові здатності різних м'язів не однакові. Так, абсолютна сила, виражена в кілограмах на 1 див 2 (максимальний вантаж у кілограмах, що може підняти м'яз із поперечним перерізом 1 див); литкова м'яза дорівнює 5.9; біцепса 11.4; триглавого м'яза плеча 16.8; гладких м'язів — усього 1 кг/див 2 . 

Регулярні фізичні вправи з обтяженням (заняття з гантелями, штангою, фізична праця, пов'язаний з підйомом ваг) досить швидко збільшують динамічну силу. Іноді вже через 2-3 тижні результат стає очевидним. Причому сила добре розвивається не тільки в молодому віці. І в людей похилого віку здатність до її розвитку більша, ніж прийнято думати. 

Самі яскраві приклади розвитку мускулатури й пов'язаної з нею сили дає важка атлетика. Видатний у минулому спортсмен Василь Алексєєв почав «тягати штангу», коли його власна маса була дорівнює 88 кг при довжині тіла 182 див. Він вичавлював штангу вагою 75 кг, у ривку брав 75 кг, а в поштовху 95 кг (у сумі набирав 245 кг). На Мюнхенських Олімпійських іграх, маючи власну масу 152,8 кг, він вичавлює вже штангу в 235 кг, у ривку показує результат 175 кг, а в поштовху 230 кг, домігшись, таким чином, феноменального результату в триборство — 640 кг! Ці результати їм же згодом були значно підвищені. Звичайно, такі фантастичні досягнення зажадали велетенської праці, коли за кожне тренування атлет піднімало по 20-30 т металу. 

Для розуміння фізіологічних можливостей м'язової системи цікаво ознайомитися з експериментом американця Брюса Рэнделла, що поставив собі завдання наростити м'язову масу й фізичну силу, використовуючи інтенсивні фізичні навантаження з вагами й спеціальне посилене харчування. Маючи первісну масу 92 кг (довжина тіла 184 див), він збільшив неї до 182 кг в основному за рахунок гіпертрофії кістякової мускулатури. Потім з такою ж послідовністю й завзятістю став скидати зайві кілограми й за 7.5 мес. знизив масу тіла на 97 кг, довівши її до 85 кг. 

Звичайно, ці досвіди становлять безсумнівний інтерес для науки, оскільки виявляють величезні пластичні й динамічні можливості кістякової мускулатури, але ніяк не можуть бути прикладом для наслідування. 

Фізична сила кістякових м'язів залежить не тільки від величини м'язової маси, товщини м'язових волокон і кількості рухових одиниць, що беруть участь у роботі (нервова клітка й м'язове волокно, яким вона управляє), але й, що дуже важливо, від погодженості їхніх дій. Добре налагоджена, відрегульована взаємодія працюючих м'язів обумовлює правильні координовані рухи. Висококоордінірованніє руху в спорті допомагають виконувати складні вправи, а у звичайному житті дозволяють м'язам працювати ощадливо, коли в русі бере участь тільки мінімум потрібних м'язових волокон, інші ж відпочивають. Це якість дуже важливо для виробничої діяльності людини. М'яза, що працюють із високим коефіцієнтом корисної дії, менше утомлюються й тому зберігають великий резерв підвищення продуктивності праці. 

Тренування й удосконалювання координації рухів можливі тому, що існує так зване м'язове почуття. Фізіологічною основою його є наявність у м'язах і сполучній тканині навколо суглобів спеціальних закінчень чутливих нервів - пропріорецепторів. При розтяганні й скороченні м'язів вони дратуються й посилають імпульси-інформацію в головний мозок. Зворотні імпульси із центральної нервової системи роблять регулюючий і координуючий вплив на дії м'язових волокон, дозволяючи виконувати ювелірно точні рухи, які лежать в основі будь-якої майстерності. Коли м'язове почуття розвинене найвищою мірою, рука людини стає органом творчості. 

М'язова система функціонує не ізольовано. Всі м'язові групи прикріплюються до кісткового апарата кістяка за допомогою сухожиль і зв'язувань. Розвиваючись, мускулатура зміцнює й ці утворення. Кістки стають більше міцні й масивними, сухожилля й зв'язування міцними й еластичними. Товщина трубчастих костей зростає за рахунок нових нашарувань кісткової тканини, вироблюваною окістям, продукція якого збільшується з ростом фізичного навантаження. У костях накопичується більше солей кальцію, фосфору, живильних речовин. Ніж більше міцність кістяка, тим надійніше захищені внутрішні органи від зовнішніх ушкоджень. 

Цікаво, що формотворний вплив м'язів на кості кістяка, їхній закономірний взаємовплив був використаний видатним антропологом М. М. Герасимовим для відтворення по скелетам. зовнішнього вигляду давно померлих людей, у тому числі первісних жителів Землі. 

Здатність, Що Збільшилася, м'язів до розтягання й зросла еластичність зв'язувань удосконалюють руху, збільшують їхню амплітуду, розширюють можливості адаптації людини до різної фізичної роботи. Нарешті, без м'яза неможливий був би процес пізнання, тому що, відповідно до досліджень И. М. Сєченова, Всі органи почуттів так чи інакше пов'язані з діяльністю різних м'язів. 

Отже, м'язи зовсім не є баластом в організмі людини. Це активна маса, що грає винятково важливу роль у стані здоров'я, працездатності, та й у всьому житті людини 



1.4. Інші системи організму



Бажаючи підкреслити сприятливий вплив фізкультури на здоров'я, її шанувальники часто викликують: «Фізкультура просто омолоджує!» Звучить це звичайно як метафору, однак шанувальники фізкультури й не підозрюють, наскільки вони праві. Адже відчуття молодості, що повернулася, багато в чому відповідає щирому положенню справ. 

Процес омолодження насамперед починається в крові, у якій з'являються молоді форми червоних кров'яних тілець - ретикулоцити. Обліком їхньої кількості в портивно-медичній практиці користуються для визначення ступеня навантаження, тренованості спортсмена, безупинно обновляються й клітинні білки нашого організму: старі руйнуються, заміняючись новими. Цей процес протікає безперервно й досить швидко. У звичайних умовах білкові структури печінки обновляються повністю за 14 днів. Фізичні вправи прискорюють ці процеси. Молоді білкові структури мають більші функціональні й пластичні можливості, у цьому, очевидно, і криється секрет підвищеної працездатності, оздоровлення й омолодження фізично активної людини. 

Відповідно до теорії А. В. Нагорного й В. И. Нікітіна, з віком процеси самовідновлення клітинних білків уповільнюються, і саме цим пояснюється старіння організму. При прискореному відновленні клітинних білків старіння гальмується й омолодження стає об'єктивною дійсністю. 

У тренованому організмі вище швидкість обмінних процесів і активність ферментних систем і одночасно інтенсивніше відбуваються відбудовні реакції. Уважають, що саме інтенсифікація обмінних процесів, постійне відновлення кліток і тканин організму лежать в основі тих фізичних якостей, які здобувають фізкультурники й спортсмени в результаті тренувань сили, витривалості, швидкості й т.д. 

Тренований організм більше стійкий до несприятливих умов зовнішнього середовища: охолодженню, перегріванню, коливанням атмосферного тиску, інфекціям. Підвищена стійкість до інфекцій пов'язана з ростом клітинного імунітету: у більшій кількості виробляються спеціальні клітки крові - макрофаги, які знищують збудників багатьох хвороб. Імунна система захищає організм не тільки від інфекцій: вона атакує й знищує будь-які чужорідні клітки, у тому числі пухлинні. Тому наявність потужних імунних систем означає зниження небезпеки ракових захворювань. Досвіди із тваринами показали, що від дії проникаючої радіації фізично треновані тварини гинули в значно меншій кількості, чим нетреновані. Цей факт пояснюють удосконалюванням загального адаптаційного синдрому при регулярних фізичних навантаженнях. 

Великий вплив фізичні вправи роблять і на жировий обмін. Установлено, що в осіб, зайнятих фізичною працею або регулярно займаються фізкультурою, рівень жирових речовин у крові знижений. Зменшується також і зміст холестерину в крові у хворих атеросклерозом. За даними досліджень серед початківців займатися фізкультурою, в 47% рівень холестерину в крові набагато перевищував норму. Через рік занять підвищений рівень холестерину спостерігався в 9.4%, а через 2 роки перевищення норми вже не було ні в кого. 

Учені вважають, що дієтичний фактор не грає вирішальної ролі в кількісному змісті холестерину в крові, оскільки організм сам здатний його виробляти. Так, по дослідженнях ученим, навіть тривале, 45-денне, максимальне обмеження надходження холестерину з їжею не знижувало змісту його в крові, у той час як регулярні фізичні напруги зменшували його рівень навіть при дієті, багатої жирами. Відбувається це тому, що при постійних фізичних навантаженнях жири тканин і крові, розпадаючись, не просто зменшуються кількісно, але й з користю витрачаються - як енергетичний матеріал для харчування працюючих м'язів. Те ж ставиться й до надлишкового змісту цукру в крові. Цукор розщеплюється з виділенням енергії, необхідної для підтримки м'язової активності 

Вірогідно встановлено, що дозовані фізичні навантаження знижують активність системи, що згортає, крові, підсилюють дія противосвертиваючих факторів. Разом з нормалізацією обмінних процесів у сполучній тканині стінок кровоносних посудин і зниженням холестерину в крові це значно зменшує ризик виникнення таких розповсюджених захворювань, як інфаркт міокарда, порушення мозкового кровообігу, судинні захворювання. 


2. ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА В РЕЖИМІ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ



Одним з важливих і принципових факторів при виборі професії є здоров'я. Здоров'я - це такий стан організму, при якому функції всіх його органів і систем перебувають у динамічній рівновазі із зовнішнім середовищем. В основі здоров'я лежать процеси розвитку й збереження фізіологічних, психологічних і соціальних функцій. Фізичне здоров'я - найважливіша складова частина будь-якого успіху. Це важлива характеристика продуктивних сил, це суспільне надбання, що має матеріальну й духовну цінність. Адже недарма політики, педагоги, психологи так багато говорять про фізичний і моральний стан націй. 

Зниження здатності організму пристосовуватися до звичайних умов і подразників супроводжується розвитком не властивих здоровому організму функціональних і структурних змін - хвороби. Хвороба - це порушення нормальної діяльності організму під впливом впливів, що ушкоджують, що порушують динамічну рівновагу між організмом і навколишнім середовищем. Між здоров'ям і хворобою немає чіткої грані, однак існують різні перехідні форми й стани, що враховують індивідуальні (генетичні) особливості організму, вік, підлога, рівень фізичного розвитку й інші умови. Абсолютне здоров'я й абсолютна хвороба немислимі. Хвороба проявляється й розвивається тоді, коли рівень здоров'я знижується до певної межі (рівня). 

Який же шлях дозволяє зберегти здоров'я? Із древніх часів пропонувалися різні рецепти продовження молодості, які в міру розвитку науки змінювалися. Але зусилля медичної науки завжди, в основному, були спрямовані на лікування вже наявних недуг. Однак серед сотень тисяч ліків, що становлять арсенал сучасної медицини, немає жодного, яке б могло конкурувати з фізичними вправами по діапазоні свого впливу й відсутності побічного негативного впливу на наш організм. Для того щоб бути здоровим, треба не лікувати самого себе, а вжити заходів по попередженню захворювання. 

Важливу роль у профілактиці захворювань (серцево-судинних, опорно-рухового апарата, порушення психіки й ін.) і взагалі оздоровлення людей розумової праці грає підвищення їхнього рівня фізичного розвитку, розширення й поглиблення знань про людську природу, про сутність життя, про творчий і фізичний потенціал людини, про гармонійність розумового й фізичного розвитку. Особливо потрібний такий «лікнеп» для студентської молоді, тобто того середовища, що, в основному, харчує інтелектуальний потенціал націй. 

Як засіб оздоровлення організму фізичні вправи відомі щонайменше кілька тисяч років. У ці роки були виявлені найважливіші закономірності впливу фізичних вправ на організм, виявлений тісний зв'язок між роботою м'язів і функціонуванням внутрішніх органів. Як виявилося, треба пам'ятати, що здоров'я - це не тільки відсутність хвороби, але й здоровий спосіб життя. 

Існує ряд факторів, які, як виявилося, визначають здоровий спосіб життя: насамперед, фізична культура й спорт; активна праця й відпочинок; раціональне харчування; особиста й суспільна гігієна; відмова від шкідливих звичок (алкоголь, паління). Дані медичної науки й багаторічний досвід людства показують, що фізичні вправи є могутнім засобом зміцнення здоров'я й підвищення стійкості й опірності організму людини стосовно інфекційного й особливо не інфекційним захворюванням. Фізичні вправи відсувають вікові границі старіння, продовжують життя людини (діють як акумулятор енергії). 

Ідеї використання фізичних вправ в інтересах зміцнення здоров'я своїми коріннями йдуть углиб століть. «Ніщо так не виснажує й не руйнує організм людини як тривала фізична бездіяльність» (Аристотель). «М'язове голодування» не менш небезпечно для людини, чим кисневе голодування або чим недолік вітамінів. Цікаво відзначити, що по даним соціальних опитувань молоді здоров'я як цінність ставиться на 10-15 місце. Про нього молоді згадують як про повітря тоді, коли його не вистачає. Якщо вважати заняття фізичними вправами другорядною справою, то завдання оздоровлення людей не решими. І ще хочеться відзначити - руху, змагання, самоствердження - природна суть фізичної культури й спорту. Вони допомагають людині розкрити свої внутрішні резерви, природний потенціал і можливості, про які ми не догадуємося. Вони, як і будь-яка інша галузь загальнолюдської культури, відрізняються, скажемо, від торгівлі або бізнесу тим, що їхня щира віддача (цінність) не буває миттєвої. Вкладені у фізичне виховання засоби можуть вертатися сторицей у вигляді непомітних ока речей, наприклад, підвищенням працездатності людей.

З вищесказаного очевидно, що ефективність виховання й навчання студентів залежить від стану їхнього здоров'я. 

Цікаве висловлення видатного англійського філософа Джона Локка, укладене в трактаті «Думки про виховання»: «Здоровий дух у здоровому тілі - от коротке, але повний опис щасливого стану в цьому світі. Хто володіє й тим і іншим, тому залишається бажати деякого, а хто позбавлений хоча б одного, тому в малому ступені може компенсувати щоб те не було інше. Щастя або нещастя людини в основному є справою його власних рук. Той, у кого тіло нездорове і слабке, ніколи не могтиме просуватися вперед цим шляхом».

Спосіб життя - тип життєдіяльності людей, обумовлений особливостями суспільно-економічної формації. Основними параметрами способу життя є праця (навчання для підростаючого покоління), побут, суспільно-політична й культурна діяльність людей, а також різні поведінкові звички й прояви. Якщо їхня організація й зміст сприяють зміцненню здоров'я, тобто підстава говорити про реалізацію здорового способу життя, якому можна розглядати як сполучення видів діяльності, що забезпечує оптимальна взаємодія індивіда з навколишнім середовищем. Хоча він у значній мірі обумовлений соціально-економічними умовами, у той же час багато в чому залежить від мотивів діяльності конкретної людини, від особливостей його психіки, стану здоров'я й функціональних можливостей організму. Цим, зокрема, пояснюється реальне різноманіття варіантів способу життя різних людей. Спосіб життя людини включає три категорії: рівень життя, якість життя й стиль життя.

Рівень життя - це, у першу чергу, економічна категорія, що представляє ступінь задоволення матеріальних, духовних і культурних потреб людини. Під якістю життя розуміють ступінь комфорту в задоволенні людських потреб (переважно соціальна категорія). Стиль життя характеризує поведінкові особливості життя людини, тобто певний стандарт, під яким підбудовується психологія й психофізіологія особистості (соціально-психологічна категорія).

Здоров'я людини буде в першу чергу залежати від стилю життя, що більшою мірою носить персоніфікований характер і визначається історичними й національними традиціями (менталітет) і особистісними похилостями (образ).

Поводження людини спрямоване на задоволення потреб. При більш-менш однаковому рівні потреб, характерному для даного суспільства, кожна особистість характеризується своїм, індивідуальним способом їхнього задоволення, тому поводження людей різне й залежить у першу чергу від виховання.

Найбільше повно взаємозв'язок між способом життя й здоров'ям виражається в понятті здоровий спосіб життя; це поняття покладене в основу валеології. Здоровий спосіб життя поєднує все, що сприяє виконанню людиною професійних, суспільних і побутових функцій в оптимальні для здоров'я умовах і виражає орієнтованість діяльності особистості в напрямку формування, збереження й зміцнення як індивідуального, так і суспільного здоров'я.

Під здоровим способом життя варто розуміти типові форми й способи повсякденної життєдіяльності людини, які зміцнюють і вдосконалюють резервні можливості організму, забезпечуючи тим самим успішне виконання своїх соціальних і професійних функцій незалежно від політичні, економічних і соціально-психологічних ситуацій. І виражає орієнтованість діяльності особистості в напрямку формування, збереження й зміцнення як і індивідуального, так і суспільного здоров'я.

Звідси зрозуміло, наскільки важливо, починаючи із самого раннього віку, виховувати активне відношення до власного здоров'я, розуміння того, що здоров'я - сама найбільша цінність, дарована людині природою.

Здоровий спосіб життя формується всіма сторонами й проявами суспільства, пов'язаний з індивідуально-мотиваційним втіленням індивідом своїх соціальних, психологічних і фізіологічних можливостей і здатностей. Від того, наскільки успішно вдається сформувати й закріпити у свідомості принципи й навички здорового способу життя в молодому віці, залежить надалі вся діяльність, що перешкоджає розкриттю потенціалу особистості.

По сучасних поданнях у поняття здорового способу життя входять наступні складові:

	відмова від шкідливих пристрастей (паління, уживання алкогольних напоїв і наркотичних речовин);

	оптимальний руховий режим;

	раціональне харчування;

	загартовування;

	особиста гігієна;

	позитивні емоції.

Сформована система утворення не формує належної мотивації до здорового способу життя. Дійсно, більшість людей знають, що курити, пити й уживати наркотики шкідливо, але дуже багато дорослі прихильні цим звичкам. Ніхто не сперечається з тим, що треба рухатися, загартовуватися, але більшість дорослих людей ведуть малорухомий спосіб життя. Неправильне, нераціональне харчування приводить до збільшення числа людей з надлишковою вагою й всіма наслідками, що випливають. Труднощі сучасного життя залишають досить мало місця для позитивних емоцій. 

Викладене дозволяє зробити висновок про те, що «знання» дорослих людей про здоровий спосіб життя не стали переконаннями, що немає мотивації до турботи про власне здоров'я.

Найважливіший фактор здорового способу життя - руховий режим. Життя сучасної людини, особливо в містах, характеризується високою питомою вагою гіпомнезії й гіподинамії й це при тім, що практично ніхто не заперечує те положення, що основна причина багатьох хвороб цивілізації - недостатня рухова активність.

Особливо страждають від гіподинамії студенти. Більше часу свого пильнування вони змушені проводити сидячи за робочим столом, комп'ютеризація навчального процесу збільшила обездвиженність учнів.

Один-два заняття фізичною культурою в тиждень не компенсують недолік рухової активності. У той же час нерідкі й випадки низької ефективності занять фізичними вправами.

Як згадувалося вище, на заняттях фізичною культурою студенти розділені на три групи: основна, підготовча й спеціальна. Останні дві групи виділяються за медичними показниками (різні захворювання в стадії компенсації, субкомпенсації та інше). В основну групу автоматично попадають учні, що не ставляться до цих груп, і саме з ними проводяться заняття по затверджених програмах. Це так звані «практично здорові». У той же час щирий їхній стан здоров'я практично не визначається, у найкращому разі про нього судять по показниках фізичного розвитку, що малоінформативно.

Говорячи про оптимальний руховий режим, варто враховувати не тільки вихідний стан здоров'я, але й частоту й систематичність застосовуваних навантажень. Заняття повинні базуватися на принципах поступовості й послідовності, повторності й систематичності, індивідуалізації й регулярності. Доведено, що найкращий оздоровчий ефект (у плані тренування серцево-судинної й дихальної систем) дають циклічні вправи аеробного характеру: ходьба, легкий біг, плавання, лижні й велосипедні прогулянки. У комплекс щоденних вправ необхідно включити також вправи на гнучкість.

У цей час є велика література, присвячена теоретичному й методичному питанням оптимізації рухової діяльності, розроблений і практично апробований ряд оздоровчих систем занять фізичними вправами, що володіють доступністю, простотою реалізації, з'ясовною ефективністю.

Підбиваючи підсумок викладеному в справжньому розділі, можна відзначити, що краще не «бігати за здоров'ям в 40-60 років підтюпцем», а краще постійно займатися фізичними вправами. Ці заняття повинні стати звичкою. Якщо вважати заняття фізичними вправами другорядною справою, то завдання оздоровлення людей не вирішити. І ще хочеться відзначити - руху, змагання, самоствердження - природна суть фізичної культури й спорту. Вони допомагають людині розкрити свої внутрішні резерви, природний потенціал і можливості, про які ми не догадуємося. Вони, як і будь-яка інша галузь загальнолюдської культури, відрізняються, скажемо, від торгівлі або бізнесу тим, що їхня щира віддача (цінність) не буває миттєвої. Вкладені у фізичне виховання засоби можуть вертатися сторицей у вигляді непомітних ока речей, наприклад, підвищенням працездатності людей. 

Фізична культура для працівників розумової праці

У сучасних умовах життя фізична праця всі частіше заміщається діяльністю, що характеризується більшими розумовими й емоційними навантаженнями при незначній м'язовій. Поряд з нервово-психічною перенапругою формується синдром гипокинезии (від грецького hypo - зменшення, kinesis - рух). Синдром містить у собі непропорційний розвиток, надлишкову масу тіла, порушення обміну речовин, психоемоційні розлади. Збільшується ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Одним з важливих шляхів усунення факторів ризику є впровадження фізичної культури в повсякденне життя людини. Однак заняття фізичною культурою мінімальну користь приносять при створенні комплексної системи тренувань із обліком возрастно-полових особливостей, індивідуального здоров'я, екологічних факторів і т.д. У протилежному випадку ефективність спортивних тренувань може бути різко знижена, і замість користі вони можуть принести шкоду.

Види м'язової діяльності

При систематизації м'язової роботи як класифікаційні ознаки виділяють обсяг активної м'язової маси, тип м'язових скорочень, силу й потужність скорочень м'язів, енерговитрати.

Залежно від обсягу працюючих м'язів виділяють:

	Локальні навантаження - активізується менш 1/3 всієї м'язової маси тіла.

	Регіональні навантаження - активізується від 1/3 до 2/3 всієї м'язової маси тіла.

	Глобальні навантаження - активізується понад 2/3 м'язову масу тіла.

При заняттях фізичною культурою переважають глобальні навантаження.

По характері скорочення виділяють:

	Статичні навантаження, пов'язані з фіксацією тіла, збереженням положення в просторі.

	Динамічні навантаження, пов'язані з рухом (ходьба, біг, плавання й т.д.).

Між навантаженням і швидкістю скорочення м'яза існує зворотнопропорційна залежність. По співвідношенню величини й тривалості навантаження виділяють три види вправ.

	Силові вправи. При цьому м'яза розвивають максимальна напруга в статичному або динамічному режимі, при малій швидкості руху й великому зовнішньому опорі.

	Швидкісно-силові вправи.

	При цьому виді вправ м'яза розвивають силу й швидкість скорочення, що становлять 30-50% від максимальної.

	Вправи на витривалість.

При цьому сила й швидкість скорочень м'язів відносно невеликі, але вправи виконують протягом тривалого часу (від декількох десятків мінут до декількох годин).

По величині енерговитрат м'язова робота підрозділяється на:

	легку;

	помірну;

	важку;

	дуже важку.

По характері рухів вправи підрозділяються на циклічні (біг, ходьба й т.д.) і ациклічні (стрибки, єдиноборства й т.д.).

Стан організму на спортивних тренуваннях

Під час тренувань функціональні перебудови основних систем організму дозволяють виділити три основних періоди: передстартовий, основний і відбудовний.

	Передстартовий стан.

Воно виникає за кілька мінут або годин до початку фізичної діяльності й по своїй природі пов'язане із психоемоційною напругою. Глибина й виразність передстартових реакцій значною мірою зв'язані зі значимістю майбутніх змагань, індивідуальними психофізіологічними особливостями. Передстартовий стан характеризується напругою системи кровообігу (збільшується частота серцевих скорочень, серцевий викид, артеріальний тиск), зростають легенева вентиляція й температура тіла. Розвивається так званий процес врабативания. Всі зміни, що відбуваються, пов'язані з активізацією симпато-адреналінової системи. У той же час надлишкова активізація центральної нервової системи в передстартовому періоді може привести до виснаження ресурсів, розвитку «позамежного гальмування» і зниженню спортивного результату.

Передстартовий стан містить у собі процес розминки й процес врабативания.

Розминка - комплекс спеціальних вправ, виконаних перед тренуванням або змаганнями, сприяє підвищенню працездатності. Розминка сприяє підвищенню активності сенсорних, моторних і вегетативних центрів, посиленню діяльності ендокринних залоз, створюючи умови для більше ефективної регуляції вегетативної й моторної функцій.

Розминка підсилює роботу систем, що забезпечують транспорт кисню до працюючих м'язів. Зростають легенева вентиляція, швидкість дифузії кисню з альвеол у кров, хвилинний обсяг кровообігу, розширюються посудини кістякових м'язів, збільшується венозне повернення.

По характері вправ розминка може бути загальної й спеціальної. Остання максимально наближена до характеру майбутньої діяльності.

Врабативанием називають поступове збільшення працездатності людини на початку виконання спортивних вправ. У цей час відбувається перебудова нейрогуморальних механізмів регуляції рухів і вегетативних функцій на новий більше напружений режим діяльності й поліпшення координації рухів. При цьому необхідно враховувати, що руховий апарат має більшу лабільність у порівнянні з вегетативними центрами й швидше переходить на новий ритм діяльності.

Так, при бігу максимальна швидкість руху досягається через 5-6 сік., а система кровообігу перебудовується лише через 1-2 мін. У результаті такого дисбалансу в початковій фазі роботи м'яза відчувають дефіцит кисню й працюють в анаэробном режимі. Виникаючий кисневий дефіцит гаситься за рахунок анаэробних механізмів енергетики (гліколіз), відновлення може відбуватися в процесі роботи або після її завершення (це залежить від інтенсивності й тривалості навантаження).

Якщо ж врабативание відбувається занадто швидко, це може привести до ушкодження м'язів і розвитку патології.

Тривалість стадії врабативания в основному залежить від рівня тренованості людини.

	Основний період фізичної діяльності.

Після закінчення періоду врабативания організм переходить у стійкий стан аеробної роботи. Такий стан характеризується оптимальним станом активності моторної й вегетативної систем, коли потреба м'язів у кисні забезпечується повністю, його можна оцінити як щирий стійкий стан.

Якщо ж організм випробовує максимальні фізичні навантаження й величина навантажень не відповідає рівню тренованості, розвивається помилковий стійкий стан. При цьому споживання кисню близько до максимально можливої величини й підтримує м'яза в робочому режимі, не забезпечуючи, однак, відновлення витрачених резервних запасів енергії. В організмі починає накопичуватися так званий «кисневий борг», і в м'язах знову активізуються анаэробние процеси. Це, у свою чергу, приводить до нагромадження недоокислених продуктів, у м'язах і крові підвищується зміст молочної кислоти, рн збільшується в кислу сторону. 

функціональний стан, Що Розвивається, оцінюється як стан стомлення, що приводить до зниження ефективності фізичної роботи.

Механізми розвитку стомлення досить різноманітні й зачіпають всі рівні функціонування організму. Їх підрозділяють на центральні й периферичні.

Центральні механізми стомлення пов'язані зі змінами в діяльності вегетативної ланки й ендокринної системи. Наслідком цих змін є зниження швидкості доставки кисню до працюючих м'язів і погіршення ефективності енергообміну.

Периферичні механізми стомлення торкають стан виконавчої ланки нервово-м'язового апарата. 

Найбільшою мірою стомленню піддається синаптічеськоє ланка (блокуюча передача нервового імпульсу саксона мотонейрона на мембрану кістякового м'язового волокна. Крім цього, виділяють недостатність кальцієвих механізмів кістякових м'язових кліток, що приводить до порушення регуляції процесу м'язового скорочення. Третій механізм стомлення зв'язаний безпосередньо з порушенням скорочувальної функції кістякових м'язів. Причинами є недолік макроергичних з'єднань (аденозитрофосфати й креатинфосфати), виснаження запасів глікогену, закислення цитоплазми. Останнє приводить до порушення функціонування всіх клітинних і мембранних ферментів.

	Відновлення фізичних функцій.

Після припинення фізичної роботи інтенсивність функціонування систем, що забезпечують підвищену потребу організму в кисні, поступово зменшується й досягає вихідного рівня. Цей процес називається відновленням, протягом якого якісні показники серцево-судинної й дихальної систем вертаються до вихідних параметрів, із крові віддаляються недоокислені продукти метаболізму, у м'язових клітках активізуються пластичні процеси, відновлюється запас глікогену й макроергичних з'єднань. У цей період організм відчуває потребу в кисні. Фаза компенсацій «кисневого боргу» триває в межах години й підрозділяється на два компоненти. Швидкий (алактатний) компонент тривалістю 2-3 мін. забезпечує відновлення змісту кисню у венозній крові, насичення киснем гемоглобіну, відновлення запасів, що виснажилися, фосфомакроэргических з'єднань у цитоплазмі м'язових кліток (аденозинтрифосфат, креатинфосфат).

Повільний (лактатний) компонент триває 30-60 мін. і зв'язаний, в основному, з усуненням лактата із крові й тихорєцької рідини.

Фізіологічні основи спортивного тренування

Як уже згадувалося вище, стан високої працездатності (тренованість) досягається в процесі спортивних тренувань. Фактична сутність розвитку тренованості полягає в тому, що під впливом систематичної повторної роботи з поступовим збільшенням її загального обсягу й інтенсивності в організмі людини відбуваються морфологічні, біохімічні й фізіологічні зміни, що приводять до підвищення його працездатності. Всі ці зміни специфічні, тобто залежать від особливостей навантажень, що тренують. Якщо навантаження носять специфічний характер, то більшою мірою розвиваються навички, необхідні у вибраному виді спорту - сила, швидкість, витривалість, спритність і т.д.

Поняття тренованості містить у собі, як треба з вищевикладеного, цілий комплекс змін, в основі яких лежать різні фізіологічні механізми.

Контроль переносимості фізичних навантажень

Важливим аспектом фізичних тренувань є оцінка фізичної працездатності й контроль переносимості фізичних навантажень. У спортивній медицині існує безліч апаратних методів оцінки фізичної працездатності. Найпоширенішим тестом є визначення ФР-170. Цей показник фізичної працездатності обмежує величину фізичного навантаження, що приводить до збільшення частоти серцевих скорочень до 170 ударів у мінуту.

Однак у повсякденній навчально-виховній роботі досить точно визначати фізичну працездатність дозволяють спрощені тести. Найпоширенішою пробу з підйомом на щабель висотою від 20 до 50 див із частотою від 10 до 27 сходжень у мінуту протягом 3-4 мін. У таблиці наведена величина потужності (кгм/хв. на 1 кг маси тіла) при виконанні такого навантаження.



ПОТУЖНІСТЬ СИЛОВОГО НАВАНТАЖЕННЯ

Висота щабля (див)

Частота сходжень в 1 мінуту



10

15

20

22

25

27

20

2,6

3,9

5,2

5,7

6,5

7,0

25

3,3

4,9

6,6

7,2

8,2

8,8

30

3,9

5,9

7,8

8,6

9,8

10,5

35

4,6

6,8

9,2

10,0

11,4

12,3

40

5,2

7,8

10,4

11,4

13,0

14,0

45

5,9

8,8

11,2

12,9

14,6

15,8

50

6,5

9,8

13,0

14,3

16,3

17,6



Навантаження необхідно підбирати індивідуально, щоб до її закінчення частота пульсу становила 160-170 ударів у мінуту. Якщо після виконання навантаження вона істотно нижче, варто збільшити висоту сходи й частоту сходжень. Якщо ж частота пульсу зростає вище - навантаження варто знизити.

Така методика застосовна як для самооцінки фізичної працездатності, так і для контролю в організованих групах. Для визначення ФР 170/кг необхідно виконати 3-4 навантаження різної величини.

Більш точно величину ФР 170 / кг можна встановити, використовуючи спеціальні таблиці.



Коефіцієнти для визначення ФР 170/кг

ЧСС після навантаження

ЧСС до навантаження



50

55

60

65

70

75

80

85

90

190

0,86

0,85

0,85

0,84

0,83

0,83

0,82

0,81

0,8

185

0,89

0,89

0,88

0,88

0,87

0,87

0,86

0,85

0,84

180

0,92

0,92

0,92

0,91

0,91

0,9

0,9

0,89

0,88

175

0,96

0,96

0,96

0,96

0,95

0,95

0,95

0,95

0,94

170

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

165

1,05

1,05

1,06

1,06

1,07

1,07

1,08

1,08

1,09

155

1,15

1,16

1,17

1,18

1,19

1,20

1,22

1,23

1,25

150

1,20

1,21

1,22

1,24

1,25

1,26

1,28

1,31

1,33



Обсяг рухової активності, що рекомендується, залежно від фізичної працездатності

ФР 170 /кг

Обсяг рухової 

активності, км/сут

Кількість занять у тиждень

Тривалість занять, хв



Загальний 

Інтенсивний





До 9,0

8-11

1-1,5

3

20-30

9-12,9

9-13

1, 5-2

3

35

13-15,9

12-15

1, 5-2,5

3-4

40

16-18,9

14-17

2, 5-3,0

3-4

50

19,0 і більше

Більше 16

3, 0-4,5

4

70



Виконавши одне навантаження, необхідно знайти в таблиці значення коефіцієнта, що відповідає частоті серцевих скорочень до й після фізичного навантаження. Отримане значення множиться на значення навантаження, отримане з таблиць.

Залежно від величини ФР 170 /кг складається режим спортивних тренувань. Найбільш загальні рекомендації зі складання режиму тренувань із обліком індивідуального фізичного розвитку наведені в таблиці.


ВИСНОВОК



Створення умов для формування людини, що гармонічно сполучить у собі духовне багатство, моральну чистоту й фізичну досконалість, є однієї з актуальних проблем. 

Заняття фізичними вправами мають величезне виховне значення - сприяють зміцненню дисципліни, підвищенню почуття відповідальності, розвитку наполегливості в досягненні поставленої мети. Включення в навчальний план Вузів дисципліни «Фізична культура» обумовлена завданнями підготовки кваліфікованих фахівців, що мають високий рівень як спеціальної, так і фізичної підготовки. 

Багато студентів недостатньо ясно уявляють собі мети й завдання фізичного утворення, спорту й рухової реабілітації. Все це ускладнює процес їхньої адаптації до специфічних форм навчання у Вузі. Тому питання про те, як навчити студентів Вузів регулярно застосовувати різні форми й методи фізичної культури в повсякденному житті, є актуальним. 

Наше століття - вік значних соціальних, технічних і біологічних перетворень. НТР внесла в спосіб життя людини поряд із прогресивними явищами й ряд несприятливих факторів, у першу чергу гіподинамію й гіпокинезію (недолік обсягу рухової діяльності), нервові й фізичні перевантаження, стреси професійного й побутового характеру. Все це приводить до порушення обміну речовин в організмі, схильності до серцево-судинних захворювань, надлишковій масі тіла й ін. вплив несприятливих факторів на стан здоров'я молодого організму настільки велике й об'ємно, що внутрішні захисні функції організму не в змозі з ними впоратися. Досвід десятків тисяч людей, що випробували на собі вплив такого роду несприятливих факторів, показує, що кращою протидією їм є регулярні заняття фізичними вправами, які допомагають відновленню й зміцненню здоров'я, адаптації організму до умов зовнішнього середовища. 

Варто помітити, що навіть самостійні заняття фізичними вправами при чіткому плануванні фізичного навантаження й відпочинку дають високий ефект. У цей час спостерігається ріст кількості людей різних віків і професій, що прилучаються до щоденних занять фізичними вправами. Це не данина моді й не виконання чиїхось вказівок і наказів, а швидше за все веління часу, результат усвідомленої необхідності. Не випадково замічене, що здоров'я, життєвий тонус, настрій людей залежать не від однієї лише медицини. Тому просто необхідно займатися фізичною культурою постійно. 

На закінчення скажемо кілька слів про профілактику захворювань засобами фізичної культури. 

Відомо, що здоров'я людини визначається на 20% генетичною схильністю, на 20% екологічними факторами, на 10% рівнем медичного забезпечення й на 50% - способом життя людини. Саме на цьому напрямку можна чекати найбільш ефективного прориву в рішенні проблем відновлення й збереження здоров'я.

Досвід розвинених країн показує, що шлях збільшення інвестицій у відбудовну медицину є тупиковим. Так, в економічно благополучних США середня тривалість життя збільшилася до 70-80 років, а вкладення в охорону здоров'я вже досягли 12% валового національного доходу. При такій тенденції неможливе досягнення максимальної тривалості життя людини ( 120-140 років). Багато більше перспективним виявилося вкладення засобів у профілактичну медицину й програми загального оздоровлення населення. Так, систематична робота із профілактики паління дозволяє протягом 5 років на 20% скоротити кількість курящих і на 5% захворюваність, непрацездатність і смертність від основних неінфекційних захворювань (у країнах Східної Європи 25% чоловіків умирає від наслідків паління). Зниження вживання алкоголю (у Росії не менш 20% населення є побутовими п'яницями) і наркотиків (у Росії не менш 1,5 млн. чоловік систематично вживають наркотики) на 15% дозволять зменшити втрати від тимчасової непрацездатності, на 25% знизити захворювання, обумовлені токсичними ефектами алкоголю й наркотиків, забезпечивши також зниження травматизму на 10%. Збільшення рухової активності дозволить істотно збільшити рівень здоров'я, знизити захворюваність. 

Численними дослідженнями показано, що однієї з основних причин хвороб серця й посудин, що становлять в індустріально розвинених країнах до 58% смертності, є такі особливості способу життя, як неправильний характер харчування, шкідливі звички, низький рівень рухової активності. 


СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ 



Анищенко В.С. Фізична культура: Методико-практичні заняття студентів: Навчальний посібник. - М.: Изд-У РУДН,2006;

	Богатирьов В.С. Методика розвитку фізичних якостей юнаків: Навчальний посібник. - Кіров, 2005 р.

	Ильинчина В.И. Фізична культура студента. М. 1999.

	Ковалів В.С., Холодів Ж.К. Теорія й методика фізичного виховання й спорту. М.: Академія. 2006.

	Куценко Г. И., Новиков Ю. В. Книга про здоровий спосіб життя. Спб., 2007.

	Лещинский Л. А. Бережіть здоров'я. М., «Фізкультура й спорт», 2005.

Матвєєв Л.П. Теорія й методика фізичної культури.-М.: Фис,2001;

	Настільна книга вчителя фізичної культури. Під ред. Л. Б. Кофмана. М., «Фізкультура й спорт», 2000.

	Фізичне виховання студентів і учнів / За редакцією Петрова Н.Я., Соколова В.А. ( Мінськ: Полум'я, 2005.

	Царик А.В. Про культуру фізичної й духовної. ( М.: Знання, 1989. 

	Царфис П.Г. Фізичні методи профілактики захворювань. ( М.: Знання, 2002. ( 96 с.

	Черноусов О.Г. Фізична культура: Навчальний посібник. - Томськ: ТМЦДО, 2004.