Моя система оздоровления

ИМО НовГУ



Кафедра валеологии







                                                                   



		

Итоговая работа по валеологии







“Моя система оздоровления “































         Выполнил :                                   Проверила преподаватель: 

         Студент гр. 9012                                   Дмитриева В.Н.                                                                                                                   

          Руппель Д.А.                                               Оценка:    

                        





  



  

Новгород  2000 г.

















Биологический возраст организма.

Б.В. - биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных и адаптивных возможностей.

В качестве тестов для определения биологического возраста (БВ) предложено      множество методик, в том числе измерение жизненной емкости легких, интеллектуальных способностей, аккомодации хрусталика и способности к статической балансировке. В качестве показателя для определения БВ может быть использован индекс кровообращения (ИК) – то есть количество крови на 1 кг массы тела. Известно, что наиболее высоким он бывает в период новорожденности, затем постепенно убывает.     

	1. Ф.И.О. – Руппель Дмитрий Александрович

	2. Возраст – 17 лет

	3. Рост – 186см

	4. Вес – 92 кг

	5. Частота сердечных сокращений за 1 минуту – 66

	6. Частота дыхательных движений за 1 минуту – 11

7. Уровень артериального давления – 120/75мм.рт.ст

Расчет биологического возраста.

   а) Индекс кровообращения (ИК).

   б) Время статической балансировки (сек.)

   в) Способность хрусталика к аккомодации.

   г) Быстрота реакции (см.)  



Возраст (годы)

17 – 21 

 25

 30

 35

 40

 50

 55

 60

    Икд (мл/кг)

    73

 69

 65

 61

 57

 52

 48

 44

Сравнивая индекс фактического кровообращения (ИКф) с должным для данного возраста (ИКд), можно определить степень постарения индивидума. 



  а) Определение индекса кровообращения.    

  ИКф =  (100 + 0,5*ПД – 0,6*АД диаст.-0,6*В)*ЧСС 

                                                М

     Где ПД – пульсовое давление ( ПД=АД сист.-АД диаст.).

      ПД=120-75=45

     В – возраст в годах

    М – масса тела 

    ЧСС – число сердечных сокращений.

           ИКф = ( 100 + 0,5*45 – 0,6*80 – 0,6*17)*66  =65,6 

                                            92                                            

                              ( ИКф/ИКд)*100=(65,6/73)*100=86,8

          Оценка:

      100 –  БВ соответствует календарному возрасту.

      > 100 – БВ меньше календарного возраста.

       < 100 – БВ больше календарного возраста.

Следовательно организм изношен сильнее, чем должно быть.



 б) Время статической балансировки



   Методика проведения: испытуемый стоит без обуви на левой ноге, глаза закрыты, руки опущены вдоль туловища. Определяется время, в течение которого сохраняется равновесие (в секундах).

Оценка: для молодых людей – 30 сек. и более

Я балансирую 31 сек., т. е. соответствует норме.

   

 в) Способность хрусталика к аккомодации

      Методика проведения: прочитать текст на максимально близком расстоянии от глаз          

и измерить это расстояние.

Оценка: 20 лет – 10 см , 34  года – 14 см , 60 лет –1м.

 У меня способность хрусталика к аккомодации – 9 см, т. е. соответствует норме.

г) Быстрота реакции 

      Оценка: 

 

Возраст

19 – 20 

21 – 23 

24 – 26 

27 – 29 

30 - 35

36 – 42  

48 – 51 

Мужчины

   13

    14

    15

    16

    17

    18

    21

Женщины

    15

    16

    17

    18

    19

    20

    24



У меня быстрота реакции 13 см.( в норме )

    

 Вывод: мой биологический возраст больше календарного. По таблице мой биологический возраст 25-30 лет, что намного больше паспортного.



	2. Тип нервной системы

  Для определения типа нервной системы воспользуемся теппинг-тестом. 

  Методика, которого основана на определение динамики максимального темпа движения руки.

  По результатам теппинг-теста построим график и по виду кривой узнаем, тип нервной системы, которым я обладаю.





















Кривая имеет выпуклый вид – темп нарастает первые 10-15 секунд, к 25-30 он может снизится ниже исходного. Я обладаю сильной нервной системой.





	Оценка состояния нервной системы. 

	       а) Определение состояния вегетативной нервной системы по анкете А.М.Вейна 

	                   1-3            5-0              9-0         

	                   2-0            6-7            10-0          

	                   3-0            7-0            11-0  

		        4-4             8-0

	            По результатам анкеты у меня вегето-сосудистой дистониии нет.(11 баллов)

	   Соответствует уравновешенной вегетативной системе. 

	        б)  Вегетативный индекс Кердо(ВИ)

	            ВИ=(1-Д/Р)*100   

	             Д-диастолическое давление

             Р- ЧСС в 1 минуту            

                ВИ=(1-80/64)*100=-25

             (  свидетельствует о  повышении парасимпатического тонуса.  ) 



4. Личностная зрелость.

Аутоаналитический опросник здоровой личности.

Результат: 40-70 – начало зрелости. Трудно, но нужно работать над собой

                   70-100 – умеренная зрелость. Есть резервы к самоусовершенствованию.  

                   101-120 – уверенная зрелость. 

         По результатам теста у меня 98 баллов, значит я обладаю вторым типом зрелости.

         Перечень качеств человека, обладающего  уверенной зрелостью:

	 – делает добрые дела и не требует ничего взамен

	 – эмоциональные отношения с друзьями, близкими хорошие

	 – адекватно воспринимает и относится к реальности, избегает иллюзий

	 – поощряет критику

	 – несет ответственность за свои действия и решения, не обвиняет других, если что-то идет не так

	– эмоционально устойчив, терпелив

	Чего мне не хватает до уверенной зрелости:

	составлять разумный план и по порядку выполнять его

	поощряет критику

	поступать так, чтобы заслужить любовь ближнего своего

	

	 Личностная тревожность. (ЛТ)

     Личностная тревожность определяется по шкале самооценки личностной

тревожности (шкале Спилбергера ). ЛТ – это устойчивая характеристика чело-

века. ЛТ характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг

ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тре-

воги. Шкалу Спилберга можно использовать в целях саморегуляции, в це-

лях руководства и психокоррекционной деятельности.



ЛТ = 1 – 2 + 35 = 16 – 28 + 35 = 23

Результат: до 30 – низкая тревожность

                    31-45 – умеренная тревожность

                    46  и более – высокая тревожность



 Вывод: по результатам у меня низкая тревожность, следовательно я несерьезно реагирую на стрессовую ситуацию.

   Очень высокая  реактивная тревожность (неврозы) вызывает нарушение внимания, иногда нарушение полной координации.

  Очень высокая ЛТ прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными и невротическими срывами психосоматическими заболеваниями. Предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе.

   На что мне обратить внимание:

   Низкая тревожность (синдром толпы) требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности. Иногда является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в “лучшем свете”.    



6. Типологические особенности личности. 

Выявление типологических особенностей личности. 

По опроснику КАВД у меня получились следующие результаты:

К=11

А=16

В=21

Д=12

Я отношусь к типу личности – кинестетик (меньше всего баллов). Характеристика этого типа личности:



Кинестетики:  

очень чувствительны, речь плавная 

при общении подходят близко 

воспринимает мир через эмоции

девиз: «Сам себя не похвалишь – никто не похвалит» 

в стрессе логичны и рассудительны, помогают людям

сплачивают коллектив



6.  Уровень соматического здоровья.

       

     ИФС (индекс физ. состояния) по Пирогову:

      ИФС= 700 –(3*ЧССп) – (2,5*АДСР.П.) – (2,7*возраст) + 0,28*масса тела 

                             350 – (2,6*возраст) + (0,21*рост)

    ИФС =  700 – (3*66) – (2,5*93,3) – (2,7*17) + 0,28*92    = 255,1  = 0,74

                                           350 – 2,6*17 + 0,21*186                      344,7    

              где    ЧССп–частота сердечных сокращений в покое

       АДСР.П – среднее артериальное давление в покое

       АДСР.П =АД диаст. + 1/3*АД пульс = 75 + 1/3*40 = 93,3

       АД пульс =АД сист. – АД диаст = 120 – 75 = 40

        

       Оценка:                ИФС                                    Уровень физ. состояния

                               <0,375                                             низкий

                              0,376-0,525                                 ниже среднего

                              0,526-0,675                                      средний

                              0,676-0,825                                  выше среднего

                              >0,825                                              высокий

      

8. Двигательная активность.

Регулярные занятия физическими упражнениями  оказывают  разносторонне положительное влияние  на организм человека: улучшается деятельность нервной , сердечно-сосудистой  и дыхательной систем, пищеварительного и опорно-двигательного аппарата, нормализуется обмен веществ. Систематические тренировки  оказывают два основных положительных функциональных эффекта: 

усиление максимальных функциональных возможностей организма в целом и его ведущих систем.

Повышение экономичности деятельности организма в целом и его  органов и частей.

Повышается физическая и умственная работоспособность, возрастает сопротивляемость организма негативным воздействиям внешней среды (расширяются возможности сохранения гомеостаза). В оздоровительных целях чаще всего используют упражнения, направленные на воспитание выносливости, так как именно они наиболее эффективно обеспечивают возрастание функциональных возможностей основных систем жизнеобеспечения: сердечно-сосудистой и дыхательной (бег, ходьба, лыжи, плавание, шейпинг и т.д.).

В основе организации оздоровительных тренировок лежат следующие принципы:

повторность

систематичность, регулярность

постепенность (наращивание нагрузок), индивидуализация нагрузок 



Принцип повторности обеспечивает многократное повторение физических упражнений, что приводит к стойкому повышению работоспособности.



Принцип регулярности: эффект каждого последующего занятия наслаивается на изменения , вызванные предыдущим занятием, поэтому занятия должны быть не менее трех раз в неделю (1-2 раза поддерживает имеющийся функциональный уровень). Эпизодические тренировки в плане оздоровления бесполезны, иногда даже вредны.



Принцип постепенности  диктует  необходимость последовательного введения организма в рабочий режим: 

первая часть-разминка 10-15%

основная часть 70-80% общего времени

«заминка» 10-15%



Принцип индивидуальных нагрузок  требует соответствия применяемых нагрузок возможностям организма.



В моем возрасте организм достигает максимальных физических результатов, обязательная доза физической активности должна быть 16-18 часов в неделю.

   Двигательная активность у меня не достаточная, т.к. длительность плановой физической нагрузки составляет  менее 2-х часов в день 5 раз в неделю. Я занимаюсь 2 раз в неделю – волейболом, езжу на рыбалку и зимой! и летом, что способствует развитию выносливости, а зимой еще и закаливанию.



	9. Проблемы физического развития и подготовленности.



Антропометрические данные:

       1. Рост – 186  см

       2. Масса тела – 92 кг

       3.Окружность груди 

               а) на вдохе –111 см

               б) на выдохе –101 см 

               в)  в покое- 104см

           г) ОГвд-ОГвыд=8    (норма=8-10) соответствует норме 

               д) Индекс Эрисмана 

                    ИЭ=ОГпок-1/2*рост(см) 

                    ИЭ=104-1/2*186=11 норма

               и) Пкреп=Рост(см)-[Вес(кг)+ОГпок(см)]

                    Пкреп=186-(92+104)=-10      сверх крепкое телосложение

               к)  Индекс  массы тела

		ИМТ=М/p^2=92/186^2=26.6 кг/м^2

		 Превышает норму

        4. Жизненная емкость легких(ЖЕЛ) -- 5700

              Должная ЖЕЛ=(40*рост)+(30*вес)-4400=6000   

               (немногим меньше нормы)

         5.Динамометрия

                а) правой кисти – 33 кг   

                б) левой кисти – 26 кг          Должная=92*0,66=60 кг

               ( норма 66-68% от массы тела )  У меня ниже нормы

     Функциональные пробы:

        Пульс в покое – 66 ( норма 60-90 )

        АД в покое – 120/70  ( норма  120-75 )

        Частота дыхания в покое – 11 

       Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд

         Пульс после нагрузки – 100 

         Частота дыхания после нагрузки – 13 

     Время восстановления пульса – 2 мин.

     Справка:1 мин.- отлично

                    2-3 мин. – хорошо

                    4-5 мин. – удовлетворительно

                    >5 мин. – неудовлетворительно

       Состояние здоровья (функциональное состояние):

             отличное, хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное.



Гибкость составляет 10 см. Достаточная гибкость.

Составление индивидуального двигательного режима.

                 а) определить max допустимую частоту пульса

                      Psmax=220 – возраст = 220 – 17 = 203    

                 б) определить пороговый (min) пульс, при котором нагрузка дает тренировочный эффект

                      Psпорог = Psmax*0,65=203*0,65 = 131,3

                 в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса

                      Psраб. = Psmax*0,8 =  203*0,8 =  161,6 



10. Образ жизни

	В данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-ти 

Вопросов, относящихся к вредным привычкам, питанию, сну, физкультуре.

По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что 

образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше …  

	Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше 

внимания режиму питания.





	 Оценка питания.

	

   Питание стоит на первом месте. Оно не излечивает болезни, но в значительной мере сохраняет здоровье, генетический потенциал. 

   Питание – это одна из основных потребностей организма, так как пища дает вещества для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию, необходимую для их жизнедеятельности. Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток. Для этого нужно знать, какой запас энергии находиться в питательных веществах, какова их энергетическая ценность. Современные методы исследования позволяют правильно подобрать нормы питания для каждого человека. При составлении пищевого рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах – белках, жирах  углеводах, витаминах, минеральных солях. Недостаток отдельных компонентов  в пищевом рационе может приводить как к манифестной патологии (анемия, цинга, пелагра, иммунодифециты, вызванные недостатком микро элементов, дистрофии), так и к третьему состоянию-между здоровью и болезнью. 

Под рациональным  питанием понимают достаточное в  количественном и полноценное в качественном отношении питание. 



Основные принципы рационального  питания:

энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам организма

пищевой рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам, макро-  и микроэлементам, витаминам и другим биологически активным компонентам

режим приема пищи должен соответствовать физиологическим возможностям и потребностям организма

В сутки взрослый человек должен употребить:

белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

углеводы – 4гр на килограмм в сутки  (300-400гр в сутки)

2-2.5 литра воды

Белки бывают: животные и растительные. Полноценный белок – тот который содержит незаменимые аминокислоты. Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе, сыре, яйцах и икре … 



Формула для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.):

а) Формула Брака 

    Р – вес 

    L – рост 

       P=L-100 

       P = 186 – 100 = 86 кг

     Это мой идеальный вес.

б) Росто-весовой индекс

                             Рост(см)/масса(кг) = 2,2

    Оценка:  2,3-2,8 – норма 

                   2,5-2,6 – идеальный вес

                   больше 2,8 – вес недостаточный  

Значение  индекса (2,6) соответствует идеальному весу.

   Питание трехразовое.. Иногда употребляю 
поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др.

Пример дневного рациона (28.04.2000):

           Завтрак:  Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром

           Обед:      Суп, картошка с котлетой, чай

           Ужин:     Каша, чай с бутербродами

   Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете. 



12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня.



Продолжительность моего ночного сна составляет около 7 часов. Физическим и умственным трудом в день я занимаюсь около 11 часов. Питание отнимает около 2 часов в день, а на отдых остается около 2 часов в сутки и на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ).

Так как я являюсь аритмиком с уклоном к типу жаворонков, то с утра обычно я встаю легко, но вечером мне очень хочется спать. Наибольшая производительность у меня наблюдается с 10 до 12 и с 17 до 20 часов. Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром.

6.30 часов – подъем

6.30-7.00 – утренний туалет

7.30-8.00 – завтрак

9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) – занятия в университете

13.50-14.00 – обед

16.00-17.00  -- отдых

17.30-20.00 – тренировки или делаю домашнее задание

20.00-21.00 – ужин 

21.00-23.30 –отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)  

23.30-6.30 – сон

Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак – через 1 час после подъема, а ужин – в 19:00.Но  существуют также и нарушения режима дня (в основном питания), обусловленные непостоянством учебного расписания  и тренеровок.

  

13. Соматические проблемы.

	

       Серьезных соматических проблем я  у меня  нет: головные боли  не наблюдаются, болей в животе не бывает, простудными заболеваниями болею не чаще 1раза в один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет.



 Вредные привычки.



 Вредные привычки практически отсутствуют, так как я стараюсь вести здоровый образ жизни. Не курю, наркотиков не употребляю. Употребление алкоголя –  умеренно, т.к. курение, алкоголь, наркотики нарушают функциональную деятельность организма, разрушают органы, влияют на умственную деятельность, могут вызвать такие болезни, как рак легких, церроз печени, различные сердечно-сосудистые заболевания, повлиять на генный аппарат – потомство. У людей потребляющих алкоголь, табак, наркотики может возникнуть привыкание, трудно устранимое. Они могут испортить жизнь окружающих  их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что ни сейчас и в будущем употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я не буду.

     









15.  Заключение: моя программа оздоровления.



   Здоровье может быть обеспечено совокупностью нескольких факторов: полноценное питание, движение (занятия спортом), свежий воздух, здоровый сон.

  Со сном, спортом, свежим воздухом проблем нет, основная проблема – это проблема питания. Суть ее в том, что у меня нет возможности регулярно питаться. Чтобы ее решить мне надо составить определенное меню богатое витаминами, углеводами, белками и другими веществами и распределить потребление пищи по времени, когда активность желудочного тракта максимальна. Но это все невозможно осуществить при непостоянном расписании, сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего дня, чтобы  избежать нарушения в приемах пищи.

 Динамометрия у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует обратить  внимание на мышцы кистей рук. 

Многие мои сверстники сейчас начали употреблять алкоголь в больших количествах, много курят, балуются наркотиками. Мне же нужно пересилить себя и не начать курить или принимать наркотики и постараться не употреблять алкоголь. Меньше находиться в окружении курящих лядей, тк это вредит моему здоровью.

Мне нужно также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций (много сидим) и при не правильной посадке можно искривить позвоночник.

Пониженная личностная  тревожность говорит мне о том, что мне нужно больше времени заниматься своим самоанализом, а так же поработать над собой, чтобы стать уверенной зрелой личностью, а это значит, что мне нужно научиться принимать критику других людей.