Профессионально-прикладная физическая подготовка студента-эколога

Профессионально-прикладная физическая подготовка студента-эколога

1. Профессионально-прикладная физической подготовка органично связана с последующей практической трудовой деятельностью выпускника-специалиста. В качестве своеобразной разновидности физического воспитания, профессионально-прикладная физическая подготовка – это педагогически направленный процесс специализированной физической подготовки студента к избранной специальности, то есть процесс обучения, обогащающий человека двигательными умениями, навыками, физическими способностями, от которых прямо или косвенно зависит профессиональная дееспособность.

2. Необходимость физической подготовки. Результаты деятельности эколога зависит не только от его умственных способностей, но и от специальной физической подготовленности, приобретенной в вузе при систематических занятиях физическими упражнениями.

Эти упражнения должны быть адекватны требованиям, предъявляемым профессией (в моем случае – профессией эколога) к физическим возможностям организма человека (выносливость к умственным и физическим перегрузкам, движение по пересеченной местности, проживание в неблагоприятных, а иногда – в экстремальных природных условиях). 

Физические упражнения должны разносторонне развивать человека, помочь ему адаптироваться к нелегкому труду естествоиспытателя, сократить сроки овладения профессией. 

Хотя в современном мире доля мышечного труда убывает, производительность многих видов профессионального труда обусловлена физической дееспособностью работника.

Работа эколога – это деятельность смешанного (интеллектуально-двигательного) характера. Не исключена вероятность негативных влияний профессии на специалиста (воздействие вредных веществ на производстве, эмоциональные и физические перегрузки, особенно при сборе материала в экспедициях). 

В целом, нормальное физическое состояние, телесное и психическое здоровье - это важнейшая предпосылка устойчивой эффективности труда. Научно-технический прогресс не освобождает человека от необходимости совершенствовать свои физические способности.

3. Требования к физической подготовке эколога. Профессия эколога – междисциплинарна, она совмещает десятки профессий (инженер, преподаватель, экономист-аудитор, юрист, егерь, биолог-естествоиспытатель, геодезист, программист). Скорее всего, мне в будущей деятельности потребуется совмещать профессию ландшафтоведа (предполагает длительное пребывание в неблагоприятных условиях северной тайги, ходьбу и перенос тяжестей по пересеченной местности) и сотрудника научной лаборатории (программиста ЭВМ, а также работа с вредными химическими веществами). 

Отчасти моя профессия состоит из сенсорно-интеллектуальной деятельности (восприятие, переработка информации, принятие решений) и труда в экстремальных природных условиях. Мощность работы при выполнении большинства трудовых операций обычно составляет < 30% от индивидуально максимальной мощности, но тем не менее целесообразно вести специализированную физическую подготовку во время профессионального экологического образования. 

Обычно составляется профессиограмма содержания труда с психологической, физиологической, биомеханической и эргономической стороны с учетом предмета, технологии и условий труда (особенности преобладающих рабочих операций, их простота или сложность, особенности трудового режима, непрерывность или прерывистость рабочих операций, порядок чередования рабочих фаз и интервалов между ними, факторы монотонности и утомления, особенности рабочей среды – особенно если они дискомфортны: резкие перемены температуры, шум, загрязненность воздуха).

4. Требования, предъявляемые профессией эколога к физическим способностям человека

Виды трудовой деятельности

Профессионально важные физические качества 

Экспедиционные работы, выполнямые в естественных условиях

Комплексная выносливость, способность ориентироваться на сложнопересеченной местности и в других необычных условиях, рационально распределять затраты энергии, двигательные навыки, нужные в повседневной экспедиционной жизни (ходьба, передвижение на лыжах, велосипеде, лодке, лошади, преодоление препятствий, перенос небольших тяжестей на большие расстояния), закаленность организма к резким переменам метеорологических условий (высокой и низкой температуре, высокой влажности воздуха), психическая устойчивость (во многом зависит от физической)

Лесохозяйственный труд (садово-парковое хозяйство)

Комплексная выносливость в динамическом и статическом режиме продолжительной работы разных мышечных групп, способность ориентироваться на местности и рационально распределять затраты энергии во времени, двигательные навыки по использованию орудий труда, закаленность организма к неблагоприятным метеорологическим воздействиям

Конвейерный труд (анализ образцов) 

Способность своевременно и точно выполнять движения кистью, устойчивость сенсорного контроля, общая выносливость

Операторские работы на пультах дистанционного управления 

Способность дифференцировать большой объем сенсорной информации, способность к экстренной двигательной реакции, сенсорная выносливость, мышечно-статическая выносливость (при длительной фиксации рабочей позы), эмоциональная устойчивость

Научно-техническая революция, скорее всего, мало повлияет в будущем на характер деятельности эколога. Хотя стираются противоположности между умственным и физическим трудом, но робот не сможет полностью заменить человека в экспедиции или в производственной лаборатории. Прикладная физическая подготовка в будущем будет помогать человеку приспособиться не одной профессии, а станет создавать предпосылки для освоения быстро меняющихся способов профессиональной деятельности, повышать общие адаптационные возможности организма, разносторонне развивать его двигательные способности (особенно координационные), формировать богатый фонд двигательных умений. 

Эффективность труда эколога зависит все больше от отлаженности двигательных навыков в ручных операциях и от специфической психофизической устойчивости к информационным нагрузкам, при повышенной ответственности за результаты деятельности (операторы за мониторами).

4. Методика профессионально-прикладной физической подготовки. Основные средства подготовки – это различные базовые физические упражнения, а также упражнения, преобразованные или специально разработанные для конкретной профессиональной деятельности ( специально-подготовительные).

Ошибочно считать, что адекватное физическое развитие может быть достигнуто только упражнениями, аналогичными по форме профессионально-трудовым двигательным действиям. Попытка приблизить физическую культуру к трудовой практике путем простой имитации отдельных трудовых действий - значит искажать ее суть. Особенно мало пригоден такой подход сегодня, когда для трудовой деятельности характерны микродвижения, сами по себе не достаточные для оптимального развития двигательных способностей. Даже режим их выполнения приводит к производственной гиподинамии, опасной для нормального физического состояния организма.

Однако, физическая подготовка все же моделирует особенности трудовой деятельности: но моделирование не сводится к имитации трудовых операций, а предполагает преимущественное выполнение упражнений, позволяющих направленно мобилизовать именно профессионально важные функциональные свойства организма. Порой бывает целесообразно воспроизводить и моменты координации движений, входящих в состав профессиональной деятельности, если такие упражнения развивают или поддерживают тренированность организма.

5. Обще-прикладные и специфические упражнения – существенная часть профессионально-прикладной физической подготовки. Они развивают двигательные умения и навыки, применяемые и в обычных, и в экстремальных условиях профессиональной деятельности. Особенно важны такие упражнения для профессий, связанных с движением (ходьба, движение по пересеченной местности), в случае, когда эффективность профессиональной деятельности прямо зависит от разнообразия и отлаженности двигательных навыков (сбор экспедиционных материалов) и когда требуются сложные двигательные навыки в экстремальных ситуациях (навыки плавания, ныряния и спасения утопающих, навыки единоборств). Состав средств ППФП в таких случаях наиболее специфичен.

Менее специфичны средства ППФП, используемые для воспитания физических качеств, влияющих на эффективность профессиональной деятельности (развитие выносливости, адаптации к разным видам мышечной деятельности и факторам среды).

Для воспитания двигательно-координационных способностей используются разнообразные по форме упражнения; для воспитания общей выносливости — бег на открытом воздухе и другие упражнения циклического характера; для повышения уровня работоспособности при высокой внешней температуре - упражнения, в процессе выполнения которых повышается температура тела; для противостояния функциональным сдвигам во внутренней среде организма - многократный повторный бег на большой физиологической мощности. ППФП в таких случаях практически сливается с общей физической подготовкой, немного специализированной по профессиональному профилю, или спортивной тренировкой в избранном виде спорта.

6. Профессионально-прикладная гимнастика характеризуется моделированием форм и важных моментов координации движений, входящих в профессиональную деятельность, но с более направленным воздействием и с более высокими требованиями к результатам движений.

При такой гимнастике последовательно конструируются нужные формы движений, оказывающих направленное влияние на определенные звенья опорно-двигательного аппарата, его морфофункциональные качества (силовые, подвижность в суставах, локальную и региональную статическую выносливость), исходя 1) из требований, предъявляемых профессиональной деятельностью 2) из необходимости профилактики возникающих в ходе профессиональной деятельности воздействий на физическое и общее состояние работника (гимнастические упражнения, предупреждающие и корригирующие нарушения осанки, обусловленные особенностями рабочей позы).

7. Профессионально-прикладные виды спорта оказывают целостно-акцентированно развивает двигательные способности, важных для совершенствования в профессиональной деятельности. Соответственно ориентированное спортивное совершенствование может оказывать прямое положительное влияние на профессиональную деятельность, при условии, конечно, если предмет спортивной специализации имеет значительную общность с профессиональной деятельностью как по операциональному составу действий, так и по характеру проявляемых способностей. Именно это является определяющим при выборе профессионально-прикладных видов спорта представителями той или иной профессии.

В полном объеме совокупность адекватных средств ППФП не ограничивается, конечно, лишь физическими упражнениями. В комплексе с ними для реализации преследуемых в ней задач используют естественные средовые факторы закаливания, а когда это необходимо и специальные гигиенические и другие средства повышения уровня адаптационных возможностей организма и сопротивляемости неблагоприятным воздействиям специфических условий профессиональной деятельности, включая, в частности, тренировку в термокамерах и барокамерах, искусственное ультрафиолетовое облучение и аэроионизацию, специализированное питание. Само собой разумеется, в процессе ППФП должны находить применение и соответствующие ее особенностям средства интеллектуального образования, нравственного воспитания и специализированной психической подготовки, без которых не мыслится всесторонняя профессиональная подготовка.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

- перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

- на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка должна нарастать постепенно;

- бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

- не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов;

- постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

- наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

- следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

Правила начинающего бегуна. Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать окружающим - не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

(Существует такое направление как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температуре не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные правки, кроссовки и шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин - футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)

Для бега следует тщательно подбирать обувь - лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр. 

Быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат.

Различают несколько форм проявления быстроты:

- быстроту простой и сложной двигательной реакции;

- быстроту одиночного движения;

- бысроту сложного движния;

- частоту движения.

Выделенные формы проявления быстоты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4 - 5 сек.

Однако, в боевых искусствах мы сталкиваемся со сложными реакцичми, для реализации которых необходимо: адекватно оценить ситуацию; принять двигательное решение; оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования.

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях, как правило не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных способностей используются упражнения, которые должны ссответствовать трем основным критериям:

1) возможности выполнения с максимальной скоростью;

2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобывнимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений.

Упражнения для развития быстроты:

1. Бег со старта из различных положений (сидя, лежа, лежа лицом вниз, упор лежа и т.д.) по сигналу. Дозировка: 5 - 6 раз по 10 - 15 м с интервалом 1 - 1,5 мин., выполнить 3 - 4 серии через 2 - 3 мин. отдыха.

2. Бег с максимальной скоростью на 30 - 60 м. Дозировка: 3 - 5 раз в 1 - 3 сериях. Отдых до полного восстановления дыхания.

3. Бег с предельной скоростью с "ходу": 10 - 30 м с 30-метрового разбега. Выполнять как предыдущее упражнение.

4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10 - 30 м с 30-метрового разбега. 3 - 5 раз в 1- 2 сериях.

5. Быстрый бег в лесу с уклонами и уходами от встречных веток. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1 - 2 мин. Всего выполнить 3 - 4 серии. Помнить о мерах безопасности.

6. Передвижения в различных стойках в разных направлениях. Дозировка: 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость.

7. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Дозировка: 3 - 5 серий по 5 - 10 одиночных ударов. При снижении корости ударов выполнение упражнения следует прекратить.

8. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5 - 6 серий по 2 - 5 ударов в течение 10 сек. Такие фрагменты повторяются 3 - 4 раза через 1 - 2 мин. отдыха с расслаблением мышц.

9. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариантами ударов в течение 3 мин.

10. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполнять 3 мин.

11. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

12. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.

13. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3 - 4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2 - 3 раунда продолжительностью 1 - 3 мин. Отдых между раундами 2 - 4 мин.

14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически "прокручивать" ее рукми более одного раза за один подскок.

15. Уклоны от бошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков.

16. Отбивание брошенного партнером мяча.

17. Отбив своим предплечьем или кистью руки партнера, наносящего сбоку хлопок по вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вдоль тела.

18. Уклоны отведением плеча назад от хлопка по нему ладонью партнера.

19. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке (длиной в руку) к бдержателю на голове.

20. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений (типа Тай цзи цюань).

Выполняйте эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава!!!

1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 30 раз на каждую руку.

2. Расположите обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывайте руки вперед не напрягая их, как будто вы стряхиваете с пальцев воду. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10 - 20 повторений на каждую руку и посепенно доведите до 100 - 200.

3. Встаньте в всоую стойку мабу. Руки сжать в кулаки, согнуть в локтях и поднять до уровня плеч. Кулаки максимально согнуть в направлении внутренних сторон предплечий. Затем, не опуская локтей, одновременно резко и хлестко ударить обеими кулаками перед собой движением сверху вниз, растягивая локтевую сторону руки, кулауи при этом максимально выворачиваются вниз. В момент удара руки должны быть полностью выпрямлены в локтях и вытянуты. Предплечье по отношению к плечу раскрывается на угол 180 градусов. Удары можно наносить и в стороны. Число повторений этого и следующего упражнений следует постепенно довести до 300 - 500 раз ежедневно, добиваясь максимально плавного, ровного движения в локтевом суставе.

4. Исходное положение то же, но на этот раз руки скрещиваются перед грудью и наносят аналогичные удары в стороны и вниз. 

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки.

· Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении 10 - 30 сек.

· Не прикладывайте силу.

· Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.

· Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.

· Когда растягиваете левую и правую сторны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.

1. Растяните заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины:

- Сядьте на пол и согните левую ногу. Вытяните правую ногу вперед.

- Наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Удерживайте это положение 20 - 30 сек.

- Расслабьте плечи и руки.

- Не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев.

- Повторите то же с другой ногой.

2. Растяните внутреннюю поверхность бедер:

- Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, не прикладывая при этом никакой силы.

- Наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Расслабьте бедра и разверните стопы вверх.

- Удерживайе это положение 20 - 30 сек.

- Не выполняйте через силу.

3. Растяните обратную сторону колена:

- Вытяните правую ногу, а левую согните и положите на бедро сверху.

- Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины.

- Ударживайте это полоение 20 - 30 сек.

- Не пытайтесь делать через силу.

- Повторите то же с другой ногой.

4. Растяните лодыжки:

- Оказывая легкое давление руками, вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем против, по 10 - 20 раз.

- Повторите для другой лодыжки.

5. Растяните руки, плечи и верхнюю часть спины:

- Поднимите руки над головой и сплетите пальцы между собой.

- Развернув ладони вверх, слегка потянитесь руками назад и вверх.

- Удерживайте это положение 15 - 20 сек.

- Дышите естественно.

6. Растяните плечи и верхнюю часть спины:

- Поставьте руку поперек груди и мягко надавите на локоть в направлении противоположного плеча.

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.

- Повторите то же для другой руки.

7. Растяните трицепсы и верхнюю часть плеч:

- Поднимите обе руки над головой, возьмите один локоть и растяните руку, мягко надавив на него вниз и назад.

- Удерживайте это положение 10 - 20 сек.

- Повторите для другой руки.

8. Растяните руки, плечи и грудь:

- Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки ввурх.

- Расправьте грудь.

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.

9. Растяните плечи:

- Заведите руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепите пальцы (если сможете).

- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.

- Не делайте через силу.

- Повторите сменив положение рук.

10. Растяните верхнюю часть тела и спину:

- Упритесь руками в стену. Наклонитесь всем телом вперед и вниз, колени слегка согните.

- Удерживайте это положение около 20 сек.

11. Растяните икроножные мышцы:

- Согните одну ногу и выставьте ее стопу вперед. Выпрямите другую ногу и отставьте ее назад.

- Медленно подайтесь бедрами вперед не скручивая их.

- Удерживайте это положение 20 сек.

- Пятка задней ноги не должна отрываться от пола.

- Стопы направлены вперед или слегка внутрь.

- Повторите для другой ноги.

12. Выполните несколько дыхательных упражнений. 

Женщинам, вынужденным долгое время сидеть, могут помочь упражнения для плечевых и тазобедренных суставов, а также для укрепления ягодиц.

Но для начала можно предложить небольшой комплекс простейших упражнений, которые можно проделать прямо на рабочем месте. Данные упражнения весьма стимулируют кровообращение в нижней части туловища:

1. Встать, держа руки на поясе, а ноги - в сомкнутом состоянии. После чего сначала развести в стороны, а затем свести носки, а потом - проделать то же самое с пятками. Выполнить 10 раз.

2. Встать лицом к стулу, слегка держась за его спинку вытянутыми руками. После чего - осуществить полуприсед на одной ноге, отставив другую на носок назад. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

3. Приняв исходное положение как в предыдущем упражнении, осуществлять энергичное размахивание одной из ног в разные стороны. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

Упражнения для плечевых суставов

1. Встать, поднять руки вверх, после чего ритмично отводить их назад, расслабляя затем мышцы. Выполнить 8 раз.

2. Выставить руки в стороны и выполнять ими круговые движения вперед и назад. Выполнить 10 раз.

3. Поднять руки вверх, после чего осуществлять ими движения, имитирующие плавание кролем. Выполнить 10 раз, чередуя направление.

4. Взять стул и положить на его спинку руки. Держа голову между рук, наклоняться вперед, прогнувшись, как можно ниже. Выполнить 8 раз.

5. Отогнуть руки за спину, держа одну из них над плечом, а другую - снизу, со стороны бедра. Попытаться сцепить их при помощи пальцев.

Упражнения для тазобедренных суставов

1. Встать, а затем, осторожно прыгнув вперед, присесть - согнутая правая нога спереди, а выпрямленная левая - сзади. Осуществлять пружинистые приседания. Затем - поменять ноги местами. Выполнить 30 раз.

2. Встать, согнуть одну из ног и трижды подтянуть к груди, взявшись руками за колено. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

3. Стоять, размахивая одной из ног влево, вправо и в стороны. Выполнить по 10 раз в каждом направлении, чередуя ноги.

4. Лечь и выполнять одной из ног маховые движения по направлению к голове. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

5. Встать, уложив одну из ног на спинку стула. Выполнять наклоны туловища сначала к поднятой ноге, а потом - к стоящей на полу. Выполнить 5 раз, чередуя ноги.

6. Встать, отведя одну из ног в сторону. Осуществлять этой ногой круговые движения в разных направлениях. Выполнить 12 раз, чередуя ноги.

Еще один комплекс упражнений для тазобедренных суставов

1. Встать, держа руки на поясе, а ноги - вместе. После чего - выполнять разведение носков в стороны, не отрывая их от пола. Выполнить 20 раз.

2. Встать, держа руки на поясе, а ноги врозь. После чего - выполнять сначала разведение носков в стороны, а затем - их как можно большее сведение. Выполнить 30 раз.

3. Встать, держа руки на поясе, ноги - вместе, а носки - в максимально разведенном в стороны положении. После чего - осуществлять приседания, держа голову прямо. Выполнить 10 раз.

4. Осуществить приседания, имея при исходном положении ноги в слегка разведенном положении. Выполнить 10 раз.

5. Осуществить ходьбу на месте, не отрывая при этом носков от пола. Выполнять в течение минуты.

6. Выполнять ходьбу на месте. Причем сначала - в стандартном варианте, потом - на носках, затем - на пятках, после чего - перекатываясь с пятки на носок. Выполнять в течение 30, 15 и 10 секунд.

Данные упражнения полезно проделать также вечером - после ношения в течение дня обуви на высоком каблуке.

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц.

1. Встать прямо, держась руками за спинку стула и слегка раздвинув колени. Медленно оттягивая назад одну из ног, сделать вдох, втягивая живот и напрягая при этом ягодичные мышцы. Затем - повернуть носок оттянутой ноги и остановиться в таком положении 10 с. После этого - выдохнуть и расслабиться. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.

2. Лечь на живот, предварительно подложив под него подушку. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед, слегка приподняв подбородок. Осуществляя вдох, медленно отвести руки назад, коснувшись кулаками ягодиц. Вернуться в исходное положение, осуществляя выдох. После чего - расслабится. Выполнить 15 раз.

3. Встать, держа ноги вместе, а руки - вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и начать бег на месте, согнув руки в локтях, ударяя пятками по ягодицам и осуществляя медленный выдох. Продолжать в течение минуты.

4. Сесть на пол, сомкнув ладони на затылке, а ноги слегка разведя в стороны. Выполнять "ходьбу" на ягодицах вперед и назад, держа спину выпрямленной. Продолжать в течение минуты.

5. Сесть на пол прямо, скрестив ноги и положив руки на колени. Наклоняться влево и вправо, опираясь то на одну, то на другую ягодицу.

6. Сесть на живот, держа ноги вместе, а кулаки подложив под подбородок. Поднять как можно выше, не сгибая, одну из ног, и держать ее в течение 5 секунд. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.

7. Лечь на живот, разместив подбородок поверх положенных друг на друга ладоней. Медленно поднять, не сгибая одну из ног и начать осуществлять ею вращательные движения. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.

Для укрепления мышц брюшного пресса

1. Лечь на спину, ноги поднять, а руки положить на пояс. Проделать ногами одновременные круговые движения. Выполнить по 5 раз, чередуя направление вращения.

2. Принять тоже исходное положение. После чего - сводить и разводить ноги. Выполнить 10 раз.

3. Находясь в том же исходном положении, работать ногами по принципу ножниц, не сгибая их при этом. Выполнить 10 раз.

4. Находясь в том же исходном положении, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу, после чего вернуть их обратно. Выполнить 5 раз.