Depresyona direnci artıran beslenme önerileri

- Depresyon belirtileri nelerdir?
- Depresyon her ay kilo kaybettiriyor
- Karanlık günler depresyonu artırır
- Serotonin nasıl yükseltilebilir?
- Depresyona karşı beslenme önerileri
- Hangi besinlerde melatonin bulunur?
Depresyon belirtileri nelerdir?
Normal yaşamda zevk alınan, mutlu olunan olaylardan keyif almamak depresyonun en belirgin özelliklerinden biri. Keyifli anların o kişi için hiçbir anlam ifade etmemesi, üzüntülü olma, keder, karamsarlık duygularının yoğun hissedilmesi de depresyonun diğer özellikleri arasında yer alır. Depresyonun oluşmasında ise pek çok faktör rol oynar. Kalıtımsal nedenler, toplumsal olaylar, kayıplar, yaşamın bazı dönemlerindeki yaşam şekli değişiklikleri, hormonal bozukluklar ya da biyokimyasal değişiklikler depresyona neden olan faktörler arasında yer alır. Her 10 kişiden birinde görülen depresyon yaşanırken vücutta bazı hormon düzeylerinde değişiklikler meydana gelir. Beslenme alışkanlıklarında yapılan bazı önemli değişiklikler depresyon oluşumuna engel olabilir.
Depresyon her ay kilo kaybettiriyor
Depresyonun en sık görülen belirtileri arasında uyku bozukluğu ve iştahsızlık yer alır. Dönemsel moral bozukluğu gibi değerlendirilip psikolojik destek alınmadığında ise derinleşip, ağırlaşabilir. Bu durumda yaşanan iştahsızlık ve uykusuzluk gibi faktörler de çok daha artabilir. Süre uzadıkça vücutta oluşturdukları harabiyet artabilir. Bu harabiyetlerden biri de kişinin kilosunda yaşanır. Öyle ki depresyon yaşayanlar ayda yaklaşık yüzde 5 oranında kilo kaybedebilir.
Karanlık günler depresyonu artırır
Sonbaharda günlerin kısalmasıyla birlikte birçok kişide mevsimsel depresyon eğilimi başlar ve genellikle bahar aylarında sona erer. Beynin kimyasalları olan serotonin ve melatonin düzeylerindeki değişiklikler özellikle güneş ışınlarının az görüldüğü sonbaharda depresyona neden olabilir. Karanlık ortamda ve uyku durumunda artan bir hormon olan melatonin, kış aylarında güneş etkilerinin azalması, günlerin kısalıp gecelerin uzaması ve uyku sürelerinin artmasıyla yükselir. Sonuç olarak da uykuya meyil artar, kişi uyuşuk ve bitkin olur. Yazın ise gün ışığının etkilerinin çok daha uzun sürmesi nedeniyle hormonun salgılanması azalır. Gerek mevsimsel, gerekse kronik depresyonda, doğru beslenme tedavide önemli rol oynar. Mutlaka bir psikiyatr kontrolünde olması gereken bu kişilerin beslenmelerine dikkat etmeleri tedavinin başarı şansını artırır.
Serotonin nasıl yükseltilebilir?
Serotoninbesinlerle alınamaz. Ancak yapıtaşı triptofan isimli bir aminoasit olan serotonin vücutta yapılır. Triptofan, serotonin ve melatoninin yapımında önemli bir maddedir. Serotonin miktarının arttırılmasında ise magnezyum, çinko, triptofan ve omega 3 içeren yiyecekler büyük önem taşır. Muz, hindi eti, süt, kakao, erik, ananas, ceviz, fıstık, domates, portakal, kefir, yumurta, badem, mandalina, susam, keten tohumu yüksek oranda triptofan bulunur. Ayrıca kefirin sakinleştirici etkisinin yanı sıra yüksek oranda kalsiyum, magnezyum ve B vitamini içerir.
Depresyona karşı beslenme önerileri
- Kış aylarında özellikle triptofan ve C vitamini açısından da zengin portakal, mandalina tüketimini artırın.
- Ara öğünlerde ve gece yatmadan önce papatya ve rezene çayı için. Çayınıza bal ekleyin. Bu çay, serotonin düzeyini artırıp, oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve rahat uyumanıza yardımcı olabilir.
- Karbonhidrat miktarı çok düşük diyetleri uzun süre yapmayın. Bilinçsizce yapılan bu diyetler depresyona altyapı oluşturabilir.
- Tam buğday ve bol tahıl ürünleri tercih edin. Kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, bol tahıllı ekmek ve ruşeymli ekmeği öğünlerde çeşitli zamanlarda dönüşümlü olarak bulundurun.
- Haftada 2-3 kez balık tüketin. Böylece serotonin miktarını artıran omega 3 alımını da arttırmış olursunuz. Balık tüketmiyorsanız doktor kontrolünde omega 3 takviyesi alabilirsiniz.
- Ara öğünlerde mutlaka muz yiyin. Magnezyum açısından zengin olan muz, kasların da gevşemesine yardımcı olur. Magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, depresyon görülür. Magnezyum, enerji metabolizmasında rol alır ve yetersizliğinde enerji metabolizmasında bozukluklar meydana gelir.
- Öğünlerinizde ceviz, fındık, badem, avokado, kuru incir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, maden suyu ve tam tahıllı ürünlere yer verin. Bu besinlerin içeriğinde yer alan magnezyum vücudunuzun enerji depolamasını ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlar.
- Çay, kahve, kafein içeren içecekler ve asitli bazı içeceklerden uzak durun. Bunların yerine ballı ılık süt, kakaolu süt, papatya çayı gibi seçenekleri tercih edin.
- Kış aylarında yulaf unlu besinleri tercih etmeyin. Yulaf ununda melatonin bulunur. Kışın melatonin miktarınız zaten yükseldiğinden yulaf unlu besinleri kışın tercih etmeyin. Ancak uykusuzluk sorununuz varsa yulaf ununu tüketebilirsiniz.
- Çorbalarınıza veya yoğurdunuza 1 yemek kaşığı keten tohumu katın. Keten tohumu moralinizin yükselmesine yardımcı olur.
- Süt ve süt ürünlerini menünüzde mutlaka bulundurun. Bu besinlerdeki kalsiyum ve B vitamininin depresyon üzerinde azaltıcı etkisi var.
- Gün aşırı veya haftada 3-4 kez mutlaka yumurta tüketin. Yumurtanızın tam pişmiş olmasına özen gösterin.
Hangi besinlerde melatonin bulunur?
Melatonin yeterliliği için ise karanlıkta uyumak gerekir. Başta kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındıkta yüksek miktarda melatonin bulunur. Oreksin isimli beyinde bulunan bir madde de uyku, açlık gibi zihinsel aktivitelerin düzenlenmesinde önem taşır. Karbonhidrat alımının artması durumunda oreksin düzeyi azalır. Bu da halsizlik ve yorgunluğun artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Özellikle sonbaharda depresyon eğilimi olanların proteinden zengin gıdaları tüketmesi gerekir. Çünkü proteinli besinler oreksin miktarını arttırır.