マインドフルネス

マインドフルネスとは、現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程である。瞑想、およびその他の訓練を通じて発達させることができるとされる。

語義として「今この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに捕らわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。 しかし、とりわけ新しい考え方ではなく、東洋では瞑想の形態での実践が3000年あり、仏教的な瞑想に由来する北川・武藤。

現在のマインドフルネスと呼ばれる言説や活動、潮流には、上座部仏教の用語の訳語としてのマインドフルネスがあり、この仏教本来のマインドフルネスでは、達成すべき特定の目標を持たずに実践される藤井藤野。 医療行為としてのマインドフルネスは、ここから派生してアメリカで生まれたもので、特定の達成すべき目標をもって行われる藤井藤野。 マインドフルネスは、大きくこの2つの流れに分けられる藤井。

医療行為としてのマインドフルネスは、1979年にジョン・カバット・ジンが、心理学の注意の焦点化理論と組み合わせ、臨床的な技法として体系化した北川・武藤。 心をリラックスさせたり、清めたり、思考を制御したり、不快感を即解決することではない。

1. 概要
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マインドフルネスという用語は、仏教の重要な教えである中道の具体的内容として説かれる八正道のうち、第七支にあたるパーリ語の仏教用語サンマ・サティのサティの英訳である藤田。サンマ・サティは「常に落ちついた心の行動」を意味する茅原。サティは幾つかの仏教の伝統における重要な要素である。

仏教において、八正道として説かれる8つの教えは互いに有機的に関連し合った一つの修行システムであり、独立して行われることは想定されていない。八正道により「分離した自我」、孤立的に存在する実体的存在としての自我という誤った認識を解体し、全てが相互につながりあって生起しているという正しい認識に基づいて生きることができるようになると考えられ、正念もこのヴィジョンに基づいて理解され実践された藤田永沢。正念は、人を苦しみからの完全な解放や悟りと呼ばれるものへと徐々に導いていく自己認識や智慧を発達させることに役立ち「無我」や「無常」という真理を悟り解脱に至るための方法として実践されてきた永沢。

近年の西洋におけるマインドフルネスの流行は、1965年にアメリカで移民国籍法が成立してアジアからの移民が増加したことを背景に、ドイツ生まれのスリランカ上座部仏教僧ニャナポニカ・テラやベトナム人の禅僧ティク・ナット・ハンといった僧侶たちが、マインドフルネスが仏教の中心であると説き、英語でマインドフルネスに関する著作を多く書いたことに始まる藤井菅村。医療としてのマインドフルネスは、禅を学んだアメリカ人分子生物学者のジョン・カバット・ジンが1979年にマサチューセッツ大学で、仏教色を排し現代的にアレンジしたマインドフルネスストレス低減法を始めたことが端緒となっており藤井菅村、この新しい精神療法の基本理念は道元禅師の曹洞宗であった貝谷。西洋には仏教的な前提がないか、かなり希薄であったこともあり、マインドフルネスは仏教の文脈や真理との関係、八正道の最初に置かれ修行の方向性の指針となる正見とも切り離され、「単体の注意のスキル」として受容され、展開した藤田藤田茅原永沢。西洋の世俗的なマインドフルネスは、「わたし」を中心に据えた自己修養、自己成就、自己増進のためのものと理解され、実践されている藤田。MBSRは当初さほど注目されず、行動療法の一環として普及していった茅原。瞑想研究は1980年代以降、世界的に低迷が続いていた茅原。

2000年代に入るとアメリカでは東洋の思想実践への興味が高まり、アメリカ現代社会に欠けている「『今』への集中」が仏教の思想実践に見られると考えられ、マインドフルネス瞑想が改めて注目されるようになった茅原。ニャナポニカ・テラに始まる潮流のもとで、今日では多くの研究者が、マインドフルネス瞑想とは「気づき」や「ありのままの注意」を重視する「洞察瞑想」であり、ヴィパッサナー瞑想とほぼ同義であるとみなしている菅村。心理的・身体的健康や良好な人間関係、冷静な意思決定、仕事や学業への集中、全般的な生活の向上などに効果があるとして注目を集めている菅村。

日本では、1993年に開催されたワークショップはあまり関心を集めなかったが、2016年にNHKでストレスの対処技法として特集が複数回放送される等、近年メディアで取り上げられる機会が増加した茅原斎藤。2016年後半には、Apple社のスマートフォン「iPhone」でヘルスケアアプリに「マインドフルネス」のカテゴリが追加され斎藤、2023年3月にはNHKドラマ「あいつ、マインドフルネスはじめるってよ」が放送されるなど、急速に一般に浸透しつつある。それに伴いビジネス化も進み、マインドフルネスの名称を利用し、本来のマインドフルネスとかけ離れたあやしいものも出回っている斎藤。

反すうや心配は、うつ病や不安のような精神疾患を引き起こす一因となるが、マインドフルネスに基づく医学的な介入は、反すうや心配を減らすのに有効であると複数の研究が示している。

1970年代以来の臨床心理学と精神医学は、様々な心理的な状態を経験している人々を助けるために、マインドフルネスに基づく多くの治療応用を開発してきた。例えばマインドフルネスの実践は、うつ病の症状を和らげることや、ストレスや心配を減らすこと、薬物依存への手当に用いられてきた。また、精神病の患者に対する多くの治療効果も示し、心の健康に関する問題を停めるための予防的な方策にもなっている。

異なる患者カテゴリーと、健康な成人および子供における、マインドフルネスによる身体的健康と精神的健康の両面への効果を、複数の臨床研究が記録している。ジョン・カバット・ジンによるプログラムと、それに類似した方式のプログラムは、学校、刑務所、病院、退役軍人センターなどに広く採用されている。マインドフルネスのプログラムは、健康的な老化、体重管理、運動能力の向上、特別なニーズをもつ子供への支援、周産期への介入などへも適用されている。この分野でのより質の高い学術研究のために、より多くの無作為化比較研究と、研究における方法論の詳細が提供されること、より大きな標本数の使用が必要とされている。

2. 瞑想
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マインドフルネス瞑想は、今現在において起こっている物事に注意を向ける能力を発達させるプロセスを含んでいる。臨床的にデザインされた世俗的なマインドフルネスでは『判断を加えない』と『現在の瞬間を中心に置く』の2つが特に強調されている藤田。『判断を加えない』には、心理療法では「脱中心化」と呼ばれる自分の体験から少し距離を置く、またはスペースを作る技法に通じるものがあり、マインドフルネスの効果は、主にこの特質によると考えられている藤田。『現在の瞬間を中心に置く』は『判断を加えない』ところの『あること』状態と『判断を加えない』ところの『すること』状態の対比として説明されることが多く、現在の瞬間を中心に置くことで、過去や未来への関連付けでの評価をやめ、今現在起きていることに注意を向ける藤田。マインドフルネスとは、いわば『すること』状態から『あること』状態にギアをシフトすることであるとされ、心配事にとらわれて現在の瞬間から離れ、自分の行っていることや経験していることに無自覚なまま「自動操縦状態」に陥ってしまうことへの非常に有効な対策であると考えられている藤田。

マインドフルネス瞑想をするためにデザインされた瞑想エクササイズが幾つかある。その一つは、背もたれがまっすぐな椅子に座るか、もしくは床やクッションの上に脚を組んで座り、目を閉じて、息が入ったり出たりする時の感覚に注意を向けるという方法である。その際に注意を向ける対象は、鼻孔の近くでの呼吸の感覚、もしくは腹部の動きのどちらかとするWilson。この瞑想実践では、実践者は呼吸をコントロールしようとせず、自分の自然な呼吸のプロセスやリズムにただ気づいていることを試みる。これを行っている時、心が思考や連想へと流れていくことがよく起こる。それが起こった場合、実践者は、注意が散漫になっているということに受動的に気づき、偏った個人的な判断をせず受容的な仕方で、注意を呼吸へ戻す。

マインドフルネスを発達させるその他の瞑想エクササイズとしては、身体の様々な場所に注意を向けて、その時に起こっている身体の感覚に気づくというボディスキャン瞑想がある。ヨーガにおいて動きや身体感覚に注意を向けることや、歩く瞑想をすることも、マインドフルネスを発達させる方法となる。今現在において起こっている音、感覚、思考、感情、動作などに注意を向けることもできる。この点で有名なエクササイズは、ジョン・カバット・ジンがマインドフルネスストレス低減法のプログラムで導入した、レーズンをマインドフルに味わうというものでありIhnen、そこではレーズンが注意深く味わわれ食されているTeasdaleSee also [1] for a hand-out file}}。

瞑想者は、1日に10分間ほどの短い時間で瞑想を始めるよう推奨される。定期的に実践するにつれて、呼吸に向けられた注意を保つことは容易になっていく。

3. 翻訳と定義
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マインドフルネス瞑想は様々に定義されうるものであり、様々な目的のために用いられうるものである。マインドフルネス瞑想を定義する際は、仏教における心理学的な伝統および、経験的心理学において発展中の知見を用いることが有益である。

ただし、現在のマインドフルネス瞑想は、仏教経典を直接的な背景として生まれたわけではない菅村。マインドフルネスと呼ばれる仏教瞑想が西洋に広まる契機となったドイツ人でテーラワーダ仏教の僧ニャナポニカ・テラ(1901 - 1994）