デッドリフト

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである。名称の由来はデッドウェイトをリフトアップすることから。

主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。

高重量を扱うプル系の種目なので、かなり熟達した者が筋力強化・筋肥大のトレーニングを行う際にはリストストラップが必要になる。

正しいフォームの習得が難しいため、トレーナーなどの監修を受けることが望ましい。

1. 具体的動作
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1.1. バーベル・デッドリフト
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足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、床に置いたバーベルを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。
腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
2〜3を繰り返す。肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていくようにして、上体を倒すときはまた開いていく。 画像のように両手の握り方を互い違いにする方法もある。こうすることで保持力が強くなり、より高重量を扱えるようになる。

1.1.1. ルーマニアン・デッドリフト
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足幅は腰幅から肩幅程度に広げ、爪先はまっすぐ正面に向ける。握りはオーバーグリップ。
胸を張って背筋を伸ばし、踵で床を蹴って立ち上がる。
上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝を少し緩め、胸を張り、腰を反らせた状態を維持しながら尻を後ろに突き出し、元の姿勢に戻る。
2〜3を繰り返す。大臀筋やハムストリングがターゲット。

1.2. バーベル・トップサイド・デッドリフト
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動作の基本は一般的なバーベル・デッドリフトと同じだが、一般的なデッドリフトでは、動作範囲がバーベルのプレートの直径によって異なったり、上半身への負荷が弱くなってしまうため、僧帽筋や広背筋を鍛えたい場合には向かない。パワーラックのセーフティバーなどを用いてスタートポジションの位置を高くして動作範囲を減らし、その分使用重量を増やす事で上半身への負荷を強くすることができる。それが、トップサイド・デッドリフトである。重心は踵に7割・母指球に3割。大概においてボトムポジションは膝の少し上になる。

直立してバーを保持し、背筋をまっすぐに保ったまま、膝がつま先より前に出ないように股関節を曲げて上体を前傾させていき、これ以上いくと膝が出るか背筋が曲がってしまうという位置を探し当て、スタートポジションとする。
足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、セーフティバーに置いたバーベルを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。
息を吸いながら腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
上体を床と垂直になるまで起こしたら、息を吐きながら膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
3〜4を繰り返す。肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていくようにして、上体を倒すときはまた開いていく。

1.3. バーベル・スモウ・デッドリフト
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足の幅を広くしたデッドリフト。主にパワーリフティングの選手が好んで行う。動作の基本は一般的なデッドリフトと同じだが、より動作範囲が短くなり、その分下半身筋群の強い人は高重量が扱えるようになる。バーの握り方はオルタネイトグリップが推奨される。怪我防止のため、膝の向きとつま先の向きは必ず一致させる。

足を肩幅よりも広く開き、床に置いたバーベルを肩幅より少し狭く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。真横から見たとき、肩がバーよりも少し前に出ているようにする。
息を吸いながら腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
上体を床と垂直になるまで起こしたら、息を吐きながら膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
2〜3を繰り返す。肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていくようにして、上体を倒すときはまた開いていく。

1.4. スミスマシン・デッドリフト
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足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、一番下に置いたスミスマシンのバーを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。
息を吸いながら腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
上体を床と垂直になるまで起こしたら、息を吐きながら膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
2〜3を繰り返す。肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていくようにして、上体を倒すときはまた開いていく。

1.5. スミスマシン・トップサイド・デッドリフト
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バーベル・トップサイド・デッドリフトとほぼ同様に行う。

直立してバーを保持し、背筋をまっすぐに保ったまま、膝がつま先より前に出ないように股関節を曲げて上体を前傾させていき、これ以上いくと膝が出るか背筋が曲がってしまうという位置を探し当て、スタートポジションとする。
足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、ストッパーに置いたバーを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。
息を吸いながら腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
上体を床と垂直になるまで起こしたら、息を吐きながら膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
3〜4を繰り返す。肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていくようにして、上体を倒すときはまた開いていく。

1.6. スミスマシン・スモウ・デッドリフト
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バーベル・スモウ・デッドリフトとほぼ同様に行う。

足を肩幅よりも広く開き、一番下に置いたスミスマシンのバーを肩幅より少し狭く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。真横から見たとき、肩がバーよりも少し前に出ているようにする。
息を吸いながら腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
上体を床と垂直になるまで起こしたら、息を吐きながら膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
2〜3を繰り返す。肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていくようにして、上体を倒すときはまた開いていく。

1.7. ダンベル・デッドリフト
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使用重量は減るが、バーベルよりも肩甲骨を寄せやすい。

足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、床に置いたダンベルを両手に持って持ち上げる。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。
息を吸いながら腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
上体を床と垂直になるまで起こしたら、息を吐きながら膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
2〜3を繰り返す。肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていくようにして、上体を倒すときはまた開いていく。

2. 関連項目
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ウエイトトレーニング
脊柱起立筋
広背筋
僧帽筋
大臀筋
大腿二頭筋

3. 参考文献
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窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。
『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。
『鈴木雅PERFECT BOOK』、ベースボールマガジン社。