natgillin/translations-raw huggingface dataset:
There are few things that change your life as much as becoming a parent.
Det är få saker som förändrar livet så mycket som att bli förälder.
Even if it may be difficult to find time between breastfeeds and nappy changes, it is important to remember to eat well!
Även om det kan vara svårt att få tid mellan amningar och blöjbyten är det viktigt att komma ihåg att äta bra!
This brochure gives you some simple advice to put you on the right track.
Den här broschyren ger dig några enkla råd på vägen.
Your child gets its nourishment from you
Barnet får sin näring från dig
Breast milk contains all the nutrients that your child needs in order to grow and develop during its first six months.
Bröstmjölken innehåller alla de näringsämnen ditt barn behöver för att växa och utvecklas under sina första sex månader.
The child takes all the nourishment it needs.
Barnet tar den näring det behöver.
To ensure that you yourself do not have too little nourishment it is important for you to choose good and nourishing food.
För att du själv inte ska få för lite näring är det viktigt att du väljer bra och näringsrik mat.
You need a little more of most nutrients when breastfeeding.
Du behöver lite mer av de flesta näringsämnen när du ammar.
It is also good to restore iron levels after pregnancy by eating food rich in iron.
Det är också bra att fylla på lagret av järn efter graviditeten genom att äta järnrik mat.
See the box with good sources below.
Se rutan med bra källor.
A simple basic rule for getting all the nutrients is to eat many different kinds of food every day.
En enkel grundregel för att få alla näringsämnen är att äta många olika sorters livsmedel varje dag.
Good sources of
Bra källor till
Vitamin D-fortified foods: Skimmed milk, skimmed sour milk, natural low-fat yoghurt, most types of margarine.
D-vitaminberikade livsmedel: mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt och de flesta margariner.
Fish and eggs.
Fisk och ägg.
Sunlight, too, is an important source.
Även solljus är viktig källa till D-vitamin.
DHA, an omega 3-fat Oily fish, such as salmon, mackerel and herring.
DHA, ett omega-3-fett Fet fisk, till exempel lax, makrill och sill.
Folate/folic acid Vegetables, beans, chickpeas, lentils, fruit, berries and wholegrain products.
Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt, bär och fullkorns- produkter.
Meat, liver pâté, black pudding and wholegrain bread.
Kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd.
Many mineral, herbal and flaked salts are not iodine-enriched.
Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberi- kade.
Read on the packaging.
Läs på förpackningen.
Advice about food for you who are breast-feeding, The Swedish National Food Administration, 2008
Tallriksmodellen ger balans
Fish and shellfish is good for you
Ät gärna fisk och skaldjur
Fish and shellfish are rich in vitamin D, iodine and selenium, all of which are important when you are breastfeeding.
Fisk och skaldjur är rikt på D-vitamin, jod och selen, som är viktiga när du ammar.
Oily fish, such as salmon and mackerel, also contain omega 3-fat.
Fet fisk, som lax och makrill, innehåller också omega 3-fett.
Just as when you were pregnant there are some kinds of fish that may contain raised levels of mercury or dioxins and PCB.
På samma sätt som när du var gravid är det några enstaka sorter som kan ha förhöjda halter kvicksilver eller dioxin och PCB.
You should not eat these as often, maximum -3 times a year.
Du bör därför inte äta dessa så ofta, högst 2–3 gånger per år.
This is particularly relevant if you eat fish that have not been caught commercially since many of the kinds in question are caught by anglers.
Det gäller särskilt om du äter egenfångad fisk, eftersom flera av sorterna främst fiskas av fritidsfiskare.
A couple of times a year
Någon gång per år
Eat maximum 2-3 times a year in total of the following species (may contain mercury):
Högst 2–3 gånger totalt per år (kvicksilver) Abborre Gädda
Atlantic halibut (Hippoglossus hippoglossus)
Gös Haj Lake Rocka
Burbot Perch Pike Pikeperch Ray Shark
Stor hälleflundra (Hippoglossus hippoglossus)
Tuna, fresh/frozen
Tonfisk, färsk/fryst
Eat maximum 2-3 times a year in total of the following species (may contain dioxins, PCB):
Högst 2–3 gånger totalt per år (dioxin och PCB)
Baltic herring, fermented Baltic herring
Strömming, även surströmming
Wild salmon and salmon trout from the Baltic, Lake Vänern and Vättern and wild char from Lake Vättern.
Lax och öring från Östersjön,Vänern och Vättern och röding frånVättern.
The advice primarily concerns women who eat fish that have been caught non-commercially, since these fish are seldom to be found in normal shops.
(Det gäller främst kvinnor som äter egenfångad fisk, eftersom dessa fiskar sällan finns i vanliga affärer.)
Eat 2-3 times a week, choose different kinds
Ät 2–3 gånger i veckan, välj olika sorter
Examples of ordinary fish, fish products and shellfish that are safe to eat:
Exempel på vanliga fiskar, fiskprodukter och skaldjur som är säkra att äta:
All farmed fish Alaska pollock Anchovies Blue mussels Canned tuna Catfish
All odlad fisk Alaska pollock Ansjovis Blåmusslor Fiskbullar Fiskpinnar
Cod
Flundra/skrubbskädda Hoki
Crab, the white flesh Crayfish
Hummer Kolja
Herring, including pickled Hoki
Lax och laxfiskar Lutfisk
Lobster Mackerel Plaice
Makrill Pangasiusmal Pilgrimsmusslor Räkor Rödspätta Sardiner
Saithe
Sej Sik
The list is not exhaustive and there are many other kinds that are good to eat.
Listan är inte fullständig och det finns många fler sorter som går bra att äta.
Certain fish are less good to eat for environmental reasons.
Vissa fiskar är mindre bra att äta för miljöns skull.
Read more about fish and the environment on www.livsmedelsverket.se.
Läs mer om fisk och miljö på www.livsmedelsverket.se
Eat breakfast, lunch and dinner and take some exercise
Ät frukost, lunch och middag
Try to eat breakfast, lunch and dinner and one or two good snacks.
Försök att äta frukost, lunch och middag och ett eller två bra mellanmål.
That makes it easier to keep away from soft drinks, cakes, ice-cream, sweets and treats.
Då är det lättare att hålla igen på läsk, fikabröd, glass, godis och snacks.
Taking exercise is just as important as eating well, preferably for 30 minutes a day or more.
Lika viktigt som att äta bra är det att röra på sig, gärna 30 minuter varje dag eller mer.
It doesn’t have to mean working out at a gym.
Det behöver inte innebära ett träningspass på gymmet.
A walk with the baby-buggy is good as well.
En promenad med barnvagnen är också bra.
How much weight shall I lose?
Hur mycket ska jag gå ner i vikt?
The best thing is to be able to get down to your original weight within one year, but don’t take this too fast.
Det bästa är om du kan gå ner till din ursprungsvikt inom ett år, men ha inte för bråttom.
The first few weeks after giving birth many lose weight at great speed, which is quite natural.
De första veckorna efter förlossningen rasar många i vikt, vilket är helt naturligt.
After that it is better to lose weight a little more slowly – preferably not more than half a kilo a week.
Därefter är det bra att gå ner lite långsammare i vikt – helst inte mer än ett halvt kilo i veckan.
If you are overweight it is important to try and get down to a normal weight.
Om du är överviktig är det viktigt att försöka gå ner till normal- vikt.
You can do this by eating good food in suitable quantities.
Det gör du genom att äta bra mat i lagom mängd.
Especially if you are planning to have more children.
Särskilt om du planerar att få fler barn.
If you are of normal weight the risk of complications during pregnancy and childbirth is reduced.
Om du är normalviktig minskar risken för komplikationer under graviditet och förlossning.
Ask at your care centre whether you can get help from a dietitian.
Hör med din vårdcentral om du kan få hjälp av en dietist.
You need extra water
Du behöver extra vatten
If you drink when you are thirsty then you will get enough.
Drick när du är törstig, så får du i dig tillräckligt.
Avoid soft drinks and other sweet beverages since they give neither you nor the child any nourishment, but only unnecessary calories.
Undvik läsk och saft, eftersom det varken ger dig eller barnet någon näring utan bara onödiga kalorier.
To bear in mind
Att tänka på
Alcohol has no positive effects on breastfeeding.
Alkohol har inga positiva effekter för amningen.
According to current research, however, it involves no medical risks for the child if you consume moderate amounts of alcohol when you are breastfeeding, that is to say 1- glasses of wine or its equivalent 1- times a week.
Enligt nuvarande forskning innebär det dock inga medicinska risker för barnet om du dricker måttliga mängder alkohol när du ammar, det vill säga 1–2 glas vin eller motsvarande 1–2 gånger i veckan.
The amount of alcohol that the child can ingest with the milk is very small.
Den mängd alkohol som barnet kan få i sig med bröstmjölken är mycket liten.
Your child healthcare center provides advice about parenthood and alcohol.
Barnhälsovården ger råd om föräldraskap och alkohol.
Food supplements, herbal products, natural remedies and herbal medicinal products are things you should be careful about when breastfeeding, since you often don’t know whether they can be harmful to the child.
Kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel bör du vara försiktig med när du ammar, eftersom man många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet.
Do not, therefore, use such products without first having discussed them with the nurse at the child healthcare centre or a doctor.
Använd därför inte sådana produkter utan att först diskutera med sjuksköterskan på barnavårdscentralen eller läkare.
You should totally avoid ginseng products.
Du bör helt undvika gin- sengprodukter.
Excessive doses of iodine can be harmful.
Alltför höga doser jod kan vara skadligt.
The advice about listeria and toxoplasma applies only to pregnant women, not those who are breastfeeding.
Råden om listeria och toxoplasma gäller endast gravida kvinnor, inte ammande.
Caffeine from coffee and tea is transferred to the child via the breast milk in such small quantities that it does not harm the child.
Koffein från kaffe och te förs över till barnet via bröst- mjölken i så små mängder att det inte skadar barnet.
You do not, therefore, need to cut down on coffee or tea when breastfeeding.
Därför behöver du inte dra ner på kaffe eller te när du ammar.
The keyhole quick guide to good food habits
Nyckelhålet – snabbguide till bra matvanor
If you want to find healthier food in an easiy way then the keyhole symbol can help you - both when you are shopping and when you eat out.
Om du på ett enkelt sätt vill hitta nyttigare mat kan du ta hjälp av nyckelhålet – både när du handlar och när du äter ute.
Keyhole-labelled food contains less and healthier fat, less sugar and salt and more fibre than other foods of the same type.
Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre och nyt- tigare fett, mindre socker och salt och mer fibrer än andra livsmedel av samma typ.
Fruit, vegetables, meat and fish can be keyhole-labelled.
Frukt, grönsaker, kött och fisk får nyckelhålsmärkas.
High-fibre bread, cereals and pasta can also carry the keyhole symbol, as well as low-fat charcuterie and dairy products.
Fiberrikt bröd, flingor och pasta kan nyckelhålsmärkas, liksom magra chark- och mejeriprodukter.
Differences of a few percent in the fat content of your diet makes a difference in the long term.
Några procents skillnad i fetthalt i ett livsmedel gör skillnad på sikt.
Are you planning to have more children?
Planerar du fler barn?
Even if it seems far off right now, you may perhaps gradually start to think in terms of more children.
Även om det känns avlägset nu, kanske du så småningom börjar fundera på fler barn.
In order for it to be effective you should start taking the tablets about a month before you become pregnant.
För att få effekt måste du börja cirka en månad innan du blir gravid.
Photo: thinkstock.com
Foto: thinkstock.com
When there is a suspicion that tap water contains bacteria, viruses or parasites that could make you ill, your local authority recommends that the water should be boiled before being drunk or used to prepare food.
När det finns misstanke om att kranvattnet innehåller bakterier, virus eller parasiter som kan göra dig sjuk rekommenderar din kommun att vattnet ska kokas innan det kan drickas eller användas i matlagning.
This is what to do when your local authority recommends that drinking water should be boiled:
Detta ska du göra när din kommun rekommenderar att dricksvattnet ska kokas:
Boil all water that is to be drunk or used to prepare food.
Koka allt vatten som ska drickas eller användas i matlagning.
Boil the water in a saucepan or kettle until it is bubbling strongly.
Koka upp vattnet i en kastrull eller vattenkokare tills det bubblar kraftigt.
Bacteria, viruses and parasites die when the water is boiled.
Bakterier, virus och parasiter dör när vattnet kokas.
Por the boiled drinking water into a thoroughly cleaned jug, bottle or other container and let it cool.
Häll upp det kokta dricksvattnet i väl rengjord kanna, flaska eller annan behållare och låt det svalna.
Let it stand at room temperature or cooler – preferably in a refrigerator.
Låt det stå i rumstemperatur eller svalare – gärna i kylskåpet.
Remember that boiled drinking water must be used to
Tänk på att kokt dricksvatten ska användas till att
mix squash or other drinks with water make coffee, because a coffee maker does not heat the water to boiling point make ice rinse fruit, salad and vegetables that will not be cooked brush your teeth.
blanda saft eller andra drycker med vatten brygga kaffe, eftersom kaffebryggaren inte värmer dricksvattnet tills det kokar göra is skölja frukt och grönsaker som inte kokas borsta tänderna.
Unboiled drinking water can be used to prepare food such as potatoes, rice and pasta that will be boiled in water wash your hands and face shower, but make sure small children do not swallow the water.
Okokt dricksvatten kan användas till att tillaga mat som ska kokas i vatten, till exempel potatis, ris och pasta tvätta händer och ansikte duscha, men se till att små barn inte sväljer vatten.
Avoid taking a bath wash up in the dishwasher at the highest temperature; use the drying programme wash up by hand; let the washing up dry off before being used wash clothes wash and clean surfaces water flowers flush the toilet.
Undvik att bada diska i diskmaskin på högsta temperatur, använd torkprogrammet diska för hand, låt disken torka innan den används tvätta kläder städa och rengöra ytor vattna blommor spola toaletten.
NOTE: When there is a recommendation to boil drinking water, children must not play in water sprinklers, paddling pools etc.
OBSERVERA: Barn ska inte leka i vattenspridare, barnbassänger eller liknande när kokningsrekommendationer gäller för dricksvattnet.
Access to clean drinking water – find out what applies in your municipality
Tillgång till rent dricksvatten – ta reda på vad som gäller i din kommun
You will often be able to obtain clean drinking water from special tanks provided by your local authority.
Du kan ofta hämta rent dricksvatten i särskilda tankar som din kommun ställer ut.
You can find information on this on your local authority’s website.
Information om detta finns pÃ¥ din kommuns webbplats.
Another option is to buy drinking water in bottles.
Ett alternativ kan vara att köpa dricksvatten på flaska.
Choose enriched vegetable-based drinks instead.
Bra mat för barn
When your child turns one, he or she can, generally speaking, eat the same food as the rest of the family.
När ditt barn har fyllt ett år kan det i stort sett äta samma mat som resten av familjen.
This advice can help you along the road to good habits.
De här råden kan hjälpa er på vägen till goda vanor.
It is based on collected research and on proven experience, and is written to suit most families.
Råden grundas på den samlade forskningen och på beprövad erfarenhet och är skrivna för att passa för de flesta.
Not all the advice will work for everyone, but it can be adapted to your family’s situation.
Alla råd fungerar inte för alla, utan kan behöva anpassas efter familjens situation.
Good Food for Small Children
Bra mat för små barn
Children need nourishment to grow and develop.
Barn behöver näring för att växa och utvecklas.
Since small children don’t eat as much as adults, they need food rich in vitamins and minerals.
Eftersom små barn inte äter lika mycket som vuxna behöver de mat som är rik på vitaminer och mineraler.
At the same time, it’s not what your child eats at individual mealtimes or on a given day that matters, but what they eat over the longer term.
Samtidigt är det inte vad barnet äter vid enskilda måltider eller dagar som är det viktiga, utan vad det äter under en längre tid.
The goal, then, is not to try to make every mealtime perfect, but on the whole to offer good food.
Målet är alltså inte att försöka få varje måltid perfekt utan att i det stora hela erbjuda bra mat.
What’s good for children is also good for the rest of the family.
Det som är bra mat för barn är också bra mat för övriga familjen.
Since children hemselves don’t know what is good for them, you as parents need to lead the way.
Eftersom barn inte själva vet vad som är bra för dem, behöver du som förälder leda vägen.
A good rule is that you decide what to serve while your child decides how much he or she will eat.
En bra regel är att du bestämmer vad som ska serveras, medan barnet bestämmer hur mycket det vill äta.
What should children eat?
Vad ska barn äta?
For children, just like adults, eating a variety – that is, many different types of food – is good.
För barn, precis som för vuxna, är det bra att äta varierat, det vill säga att äta många olika sorters mat.
Your child then gets the nutrition he or she needs – proteins, carbohydrates, fats, and various vitamins and minerals.
Då får barnet i sig den näring det behöver – protein, kolhydrater, fett, olika vitaminer och mineraler.
By serving different types of food, you also help the child get used to many flavours.
Genom att servera olika sorters mat hjälper du också barnet att vänja sig vid många smaker.
Many children are sceptical of new food and may need to try new foodstuffs several times to get used to the new taste.
Många barn är skeptiska till ny mat och kan behöva pröva ett nytt livsmedel många gånger för att vänja sig vid den nya smaken.
It may be easier to take in a new flavour if it’s served alongside food your child already likes.
Det kan vara lättare att ta till sig en ny smak om den serveras tillsammans med mat som barnet redan tycker om.
Even if eating a variety is good, it’s not a big deal if your child eats the same food for a week.
Även om det är bra att äta varierat är det inte hela världen om barnet skulle äta samma mat i en hel vecka.
They won’t be malnourished because of it.
Barnet får inte näringsbrist för det.
What you can do instead is try varying the side dishes and snacks.
Det du kan göra är att i stället försöka variera tillbehören och mellanmålen.
If your child only eats a few dishes over a longer period, their diet can become too unbalanced.
Om barnet under en längre tid bara äter ett fåtal rätter kan kosten bli alltför ensidig.
Talk with a nurse at the Child Health Centre (BVC) about what you can do.
Prata med sjuksköterskan på barnavårdscentralen (BVC) om vad du kan göra då.
Your body benefits from getting food regularly – breakfast, lunch, and dinner, and 2-3 snacks.
Kroppen mår bra av att få mat regelbundet – frukost, lunch och middag och 2–3 mellanmål.
It is also easier for your child to learn the difference between being hungry and being full.
Det blir också lättare för barnet att lära sig skillnaden mellan att vara hungrig och mätt.
Avoid snacking between meals so that your child manages to eat properly at mealtimes.
Undvik småätande mellan målen, så att barnet orkar äta ordentligt vid måltiderna.
Nor is it good for their teeth to always have something in their mouths.
Det är inte heller nyttigt för tänderna att alltid ha något i munnen.
Breakfast and snacks
Frukost och mellanmål
A good, nutritious breakfast can, for example, consist of one or more of these: sour milk or yoghurt with muesli or unsweetened cereal porridge with milk sandwich with milk a mug of gruel and preferably a piece of fruit or vegetable.
En bra näringsrik frukost kan till exempel bestå av något eller några av dessa: fil eller yoghurt med müsli eller osötade flingor gröt med mjölk smörgås och mjölk en mugg välling och gärna en bit frukt eller grönsak.
n many cultures, people eat the leftovers from dinner for breakfast, and that of course is also good.
I en del kulturer äter man rester från middagsmaten till frukost och det går förstås lika bra.
Since small children don’t manage to eat as much at every mealtime, snacks are more important for children than they are for adults.
Eftersom små barn inte orkar äta så mycket vid varje måltid är mellanmålen viktigare för barn än för vuxna.
A nutritious snack can consist of the same types of food as breakfast.
Ett näringsrikt mellanmål kan bestå av samma typ av mat som frukosten.
Buns, cookies, ice cream and other sweet products don’t provide as much nutrition, but contain a lot of sugar.
Bullar, kakor, glass och andra söta produkter bidrar inte med så mycket näring, men däremot med mycket socker.
It’s a good idea to save them for special occasions.
Därför är det klokt att spara dem till speciella tillfällen.
Whole grains and fibre
Fullkorn och fibrer
Whole grains and fibre are good, even for small children, but children under two years can get loose stool if they get too much.
Fullkorn och fibrer är bra även för små barn, men barn under två år kan bli lösa i magen om de får för mycket.
For other children it can be the opposite – they can become constipated.
För andra barn kan det bli tvärtom, de blir tröga i magen.
How much fibre children can eat without affecting the stomach varies from child to child – experiment with it.
Hur mycket fibrer barn kan äta utan att magen påverkas varierar från ett barn till ett annat – du får pröva dig fram.
A good way of getting just enough fibre is varying between wholegrain products and types less rich in fibre.
Ett bra sätt att få lagom med fibrer är att variera mellan fullkornsprodukter och mindre fiberrika sorter.
Lunch and dinner
Lunch och middag
With cooked food for both lunch and dinner, it’s easier to cover a small child’s need for nutrition.
Med lagad mat både till lunch och middag är det lättare att täcka små barns behov av näring.
A rule of thumb to make sure of this is to serve something from each food group every day:
En tumregel för att få till det är att varje dag servera något från varje livsmed- elsgrupp:
Potatoes, pasta, rice, bulgur, couscous, and bread: provide carbohydrates and fibre, but also important vitamins and minerals like iron and folic acid (vitamin B9).
Potatis, pasta, ris, bulgur, couscous och bröd: ger bra kolhydrater och fibrer, men också viktiga mineraler och vitaminer, som järn och folat (folsyra).
Meat, fish, chicken, eggs, beans, lentils, and tofu: important sources of protein, vitamins, and minerals.
Kött, fisk, kyckling, ägg, bönor, linser och tofu: är viktiga källor till protein, vitaminer och mineraler.
Meat, beans, and tofu are good sources of iron.
Kött, bönor och tofu är bra källor till järn.
Vegetables, root vegetables, fruit, and berries: contain many vitamins and other protective substances, as well as fibre.
Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär: innehåller mycket vitaminer och andra skyddande ämnen, men också fibrer.
Milk, sour milk, yoghurt, and vegetable-based drinks like enriched oat and soy drinks: important sources of calcium and many other vitamins and minerals.
Mjölk, fil, yoghurt och vegetabiliska drycker, som berikad havre- och soja- dryck: är viktiga källor till kalcium och många andra mineraler och vitaminer.
Oils and liquid margarine for cooking: important sources of beneficial fats.
Olja och flytande margarin till matlagning: är viktiga källor till nyttiga fetter.
If the food is low in fat, your child may need a little extra fat in his or her portion.
Om maten är mager kan barnet behöva lite extra fett i sin portion.
Get your child used to drinking water or milk with food.
Vänj ditt barn vid att dricka vatten eller mjölk till maten.