Ravintokuitu
Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja,[1] jotka eivät sula ihmisen ruoansulatuksessa. Toisaalta eräät kasvinsyöjänisäkkäät hyödyntävät kuituja energiana pötsisienten avulla.[2]
Veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta elimistössä, joten ne parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetusta. Ihmisen ruoansulatuskanavassa ei ole kuituja hajoittavia entsyymejä, mutta paksusuolen mikrobit pystyvät hajoittamaan joitakin kuidun ainesosia.[1] Ne parantavat suolen terveyttä ja vähentävät suolistosyövän riskiä.[3]
Kuidut ovat sopivaa ravintoa laihduttajille, sillä ne antavat kylläisyyden tunteen mutta ihminen ei saa niistä ravintoenergiaa.[1]
Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Liukenevat kuidut vaikuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee. Kuiduilla on myös vaikutusta verensokerin nousuun ja insuliinivasteeseen.[3]
Kuitusuositus on Suomessa 25-35g kuitua päivässä eli 3g/vrk kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti.[4] Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset miehet syövät ravintokuitua keskimäärin 22g/vrk (2,4g/MJ/vrk) ja naiset 21g/vrk (2,9g/MJ/vrk).[5] Kuidun saanti voisikin olla nykyistä suurempi. Suomalaiset saavat kuidun viljavalmisteista, erityisesti ruisleipä on tärkeä. Kuituja saadaan myös muista kasvikunnan tuotteista, kuten hedelmistä, marjoista ja kasviksista.[6]
Yhdysvaltalaisessa laajassa 388000 henkilön yhdeksävuotisessa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti ravintokuitua saavat 50–71-vuotiaat henkilöt välttyivät tutkimuksen aikana kuolemalta 22% todennäköisemmin kuin tutkimuksen keskivertoaikuiset.[8] Tutkimuksessa havaittiin lisäksi runsaan kuidunsaannin aletava vaikutus sydäntautiperäisiin kuolemiin ja hengitystieinfektoihin sekä erityisesti miesten kohdalla alentava vaikutus riskiin kuolla syöpään.
Wageningenin yliopiston tutkijoiden tekemässä meta-analyysissä havaittiin, että ravintokuidun, erityisesti kokojyväviljojen, syöminen oli yhteydessä alentuneeseen kolorektaalisyöpään.[9] Tutkimus julkaistiin BMJ:ssä 2011. Harvardin yliopisto (2004) ei havainnut 124 000 amerikkalaisen seurantatutkimuksessa kuidun saannilla olevan merkittävää vaikutusta paksusuolen syövän ilmaantuvuuteen, joskin tutkijat havaitsivat monien muiden elintapojen sekoittaneen tulosta.[10] Cochrane Collaboration -järjestön tutkijoiden katsauksessa (2008) ei löydetty tutkimusnäyttöä siitä, että kuidun lisääminen länsimaiseen ruokavalioon vähentäisi suolistosyöpätapauksia.[11]
Luokka:Ravinto-oppi Luokka:Seulonnan keskeiset artikkelit