在滿足蛋白質需求和控制總熱量之間找到平衡，首先需要了解個人的每日蛋白質需求量，這通常取決於年齡、性別、體重和活動水平。中老年人應該優先選擇高蛋白、低熱量的食物，如瘦肉、魚類、豆類和低脂乳製品，這樣可以在不增加過多熱量的情況下，達到所需的蛋白質攝取。此外，使用蛋白質補充劑時，應選擇適合的產品，並注意其熱量含量，以避免攝取過多的熱量。定期監測飲食和熱量攝取，並根據身體的反應進行調整，能夠幫助中老年人有效地管理體重，同時維持肌肉質量。