Även om järn finns i de flesta matvaror kan det vara svårt med upptaget. Normalt och generellt sett tar man upp ca 10 procent av järnet i maten. Har man järnbrist blir faktiskt upptaget bättre. Upptaget är även beroende av pH-värdet i magsäcken. Saltsyrebrist minskar upptaget rejält. Bra att veta för de som tar antacider (syraneutraliserande läkemedel).
Hemjärn ger bäst upptag. Detta hittar du i kött, inälvsmat, fisk och skaldjur. Järnet därifrån tas upp till 15–40%. Icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel men även mjölk, ost och ägg, tas bara upp mellan 2–10%. Kött ökar dock upptaget från icke-hemjärn (på grund av ”köttfaktorn”). Vissa saker kan minska upptaget av järn, som fytinsyra i spannmål, nötter och sojaprodukter (förutom fermenterad sojaprotein) samt polyfenoler i te, kaffe och rödvin, samt kalcium i mjölkprodukter. Om du blötlägger nötter och frön bryts fytinsyran ner.
Att tillsätta C-vitamin till maten kan motverka dessa negativa effekter, och ju mer C-vitamin desto bättre. C-vitamin ökar också järnupptaget avsevärt, upp till 1000 procent. Detta är viktigt att tänka på även om du inte tar järntillskott. Att laga mat i gjutjärnsgrytor och stekpannor kan också öka järnupptaget, särskilt om du tillsätter någon syra som tomater eller äppelcidervinäger. Hemjärn från kött absorberas oavsett om det finns brist eller inte, medan kroppen reglerar upptaget av icke-hemjärn. Om du tar järntillskott bör du ta det separat från andra tillskott, eftersom zink och mangan tävlar om upptaget.