Rekommenderad dos är en tesked, motsvarandes 5 gram kreatin, dagligen. Kreatintillskott kan man ta med vad som helst (vatten, kaffe eller i maten för att nämna några), och vilken tid som helst. Studier visar att det inte har någon som helst betydelse när eller med vad man intar kreatinet. Så enkelt är det! En uppladdningsfas innebär att man med ett högre intag av kreatin de första dagarna ska kunna maximera ATP-depåerna (energi) snabbare, och därmed kunna utnyttja maximal effekt snabbare. Med tanke på hur billigt kreatin är, så är det ingen risk att testa. Dock värt att nämna är att i fåtal fall kan vissa uppleva oro i magen under uppladdningsfasen. Upplever man detta rekommenderar jag att man avslutar uppladdningsfasen och byter till den vanliga ”maintenace-fasen” där man tar 5 gram kreatin / dag. Riktlinjer för uppladdningsfas: 5 gram kreatin intages fyra gånger dagligen, som totalt blir 20 gram om dagen. Tar man i samband med kolhydrater, kan man uppnå maximal effekt snabbare, då kolhydraterna hjälper till med upptagningen av kreatinet. Uppladdninsfasen varar i 4 dagar, och sedan börjar man med underhållningsfasen, där 5 gram intages dagligen. När man väl fyllt på sina depåer med kreatin spelar det ingen roll om man fortsätter ta kreatinet i samband med måltid eller ej.