Los entrenamientos pueden estructurarse como un breve calentamiento seguido de una serie de intervalos de “encendido” y “apagado” (por ejemplo, moviendo los brazos como en la natación de estilo libre durante 30 segundos, descansando 30 segundos y repitiendo 10 veces). Al utilizar las cuerdas de estiramiento es importante recordar la parte técnica clave de cada brazada de natación.