La proteína es un nutriente esencial para nuestro organismo, siendo crucial asegurar su consumo en cantidades adecuadas para promover una salud óptima y un funcionamiento corporal adecuado. Existe una gran variedad de alimentos vegetarianos que son ricos en proteínas. Algunos ejemplos de estos son:
Legumbres: Alimentos como la lenteja, frijoles, alubias, garbanzos, entre otros, son alimentos altos en proteínas que pueden incluirse en tus comidas. Estos aproximadamente contienen de 7 a 9 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Tofu: Es una excelente fuente de proteínas vegetales y se puede cocinar de muchas formas, como a la parrilla, salteado o en batidos. Por cada 100 gramos, el tofu puede contener de 8 a 15 gramos de proteínas.
Soja: De sus granos cosechados, obtenemos diferentes productos como alubias, lentejas o garbanzos, también se encuentran diferentes productos a base de soja como lo es la leche de soja, yogur de soja y la carne vegetal a base de soja. Estos productos pueden usarse para preparaciones varias: desde una ensalada hasta unas hamburguesas ricas en proteínas conteniendo aproximadamente de 2 a 5 gramos.
Cereales y granos: Entre cereales y granos altos en proteínas, se encuentra la avena y la quinua, son alimentos integrales con un alto contenido de proteínas y se puede utilizar como base en ensaladas y platos principales. Estos generalmente contienen alrededor de 7 a 15 gramos de proteína, dependiendo del tipo y la preparación.
Frutos secos y semillas: Algunos ejemplos de frutos secos y semillas altos en proteínas son los pistachos, almendras y cacahuates como frutos secos, mientras que en las semillas encontramos las semillas de chía, cáñamo y calabaza. Dependiendo del tipo de fruto o semilla, por cada 100 gramos pueden contener de 10 a 25 gramos de proteínas.
Huevos: Los huevos son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y reparar tejidos. El huevo contiene de 12 a 13 gramos de proteína por cada 100 gramos (aproximadamente son 2 huevos medianos).
Una alimentación vegetariana bien balanceada, que incorpore estos alimentos altos en proteínas, puede cubrir las necesidades nutricionales. No obstante, es fundamental el poder mantener una atención especial en el consumo de otros nutrientes esenciales, tales como el hierro, calcio, vitamina B12 y zinc, con el fin de asegurar una alimentación completa y equilibrada.