Здравствуйте! Основное упражнение для мышц тазового дна - это их осознанное сжатие и расслабление. Поначалу это удобнее делать в положении лежа, но со временем можно будет тренироваться стоя или во время повседневных дел. У нас есть статья, в которой подробно рассказывается о том как правильно заниматься с шариками: shpi-vi.ru/articles/kak-pravilno-delat-uprazhneniya-kegelya.html