Antes do treino, é ideal consumir uma refeição ou lanche que combine carboidratos complexos e proteínas, cerca de 1 a 2 horas antes da atividade. Isso fornece energia sustentada e melhora o desempenho. Exemplos incluem um smoothie de frutas com proteína em pó ou uma fatia de pão integral com peito de frango. Após o treino, foque em uma refeição rica em proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular e repor os estoques de glicogênio. Boas opções são um prato de peito de frango com batata-doce e vegetais ou um iogurte grego com frutas.