Aquecimento: Atividade cardiovascular leve por 5-10 minutos. Alongamento dinâmico para preparar músculos e articulações. Movimentos específicos do exercício principal em intensidade baixa.Resfriamento: Exercícios de baixa intensidade para reduzir gradualmente a frequência cardíaca. Alongamento estático para relaxar os músculos. Hidratação adequada e alimentação para recuperação.