Irritabilidade, cansaço e dificuldade para trabalhar sob pressão durante o dia são sinais da insônia. Na maioria das vezes, mudanças comportamentais trazem de volta as boas noites de sono. Veja a seguir as estratégias que os médicos têm à sua disposição: Higiene do sono: trata-se de uma proposta educativa que leva à modificação do estilo de vida, como limitar as sonecas da tarde, evitar fumar e jantar perto da hora de dormir ou consumir álcool e cafeína. A adoção de uma dieta equilibrada é indicada, assim como o estabelecimento de uma rotina de horários para o sono e o despertar. Restrição de tempo de sono e cama: a prática se resume em limitar o número de horas que se fica na cama. A ideia é que a redução das horas que se passa deitado, aumente o desejo de dormir, consolidando o padrão de sono. Com o passar do tempo, a restrição se estende gradualmente. Controle de estímulos: a orientação é só usar a cama para dormir e para o sexo. Comer, assistir TV, usar o celular, o tablet ou o computador são comportamentos proibidos. Intenção paradoxal: você é orientado a resistir ir para a cama até não aguentar mais. O objetivo é combater o medo de não dormir. Técnicas de relaxamento: mindfulness, exercícios respiratórios, meditação, ioga. Todas essas práticas são aliadas da melhora do padrão de sono e ainda reduzem a ansiedade e o estresse. Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia (TCCI): embora nem sempre seja acessível, a prática conjuga as técnicas acima descritas e as cognitivas que atuam na modificação de comportamentos disfuncionais que afetam a qualidade do sono. O foco é o desenvolvimento de habilidades funcionais e adaptativas.