Als je ziet hoeveel er gejogd wordt, zou je denken dat Nederlanders nog voldoende bewegen. Maar een grote groep ouderen, die niet meer naar de eetzaal of naar de gym kan, zit nu al weken stil. „Mijn moeder van 87 hoeft alleen nog maar op te staan, en dat is het dan.” Om die groep maakt Peter Weijs, hoogleraar voeding en beweging aan het Amsterdam UMC en lector HvA, zich zorgen. „Als je niet meer uit je stoel komt, heeft dat dramatische gevolgen.” Ouderen verliezen normaal zo’n 0,2 kilo spiermassa per jaar en meer als ze helemaal niet meer bewegen. „Als je dan valt, word je misschien niet meer de oude. En dat kan je over het randje duwen als je ziek wordt.” Bij jongere mensen geeft een paar weken thuiszitten geen ernstig spierverlies, al zul je het wel merken als je van drie keer sportschool naar nul gaat. Van een ‘7-minute work-out’ – 12 pittige oefeningen die je thuis kunt doen – is bewezen dat het net zo gezond kan zijn als een duurtraining. Maar ineens allerlei zware fitnessoefeningen doen als je dat nooit deed, raadt Weijs niet aan. „Als je dan geblesseerd raakt, is dat alleen maar demotiverend.”
Klusjes in en rond het huis kunnen al helpen om fit te blijven. „Tuinieren bijvoorbeeld, of stofzuigen.” Het Compendium of Physical Activities laat zien hoeveel energie uiteenlopende huis-tuin-en-keukenactiviteiten vragen – van seks tot boodschappen de trap op sjouwen. Voor ouderen geldt dat een beetje extra bewegen spierverlies al kan voorkomen, bleek uit onderzoek van Weijs. „Neem dan elke dag een extra portie kwark met 25 gram eiwit om je spieren te behouden.” Jonge mensen hebben geen extra eiwit nodig, die bouwen snel genoeg weer spieren op en krijgen voldoende eiwit binnen uit hun normale voeding. „Extra eiwit eten zonder extra te bewegen, heeft geen zin. Van eiwit alleen krijg je geen spieren.” NRC-redacteur Martine Kamsma