ボディー・タイプ別に最適なトレーニング方法がある（写真：maruco／PIXTA） ボディーメイクの大会が多く開催されるなど、日本でも筋トレの効用は広く知られ、筋トレがブームになっている。しかし、がむしゃらに取り組むのは非効率。そこで主に中高年男性を対象に、各自の遺伝によるボディー・タイプに合わせた方針を紹介する。（※本稿は『50歳からの科学的「筋肉トレーニング」』より一部抜粋・再編集してお届けしています。） 多くの人は、遺伝的に特有のボディー・タイプを持っています。 トレーニングの前に、自分のボディー・タイプを知っておきましょう。タイプによって、トレーニングや食事に対する体の反応が異なります。また、自分のボディー・タイプを知っていると、有酸素運動を効率よく取り入れることができ、より効率的に自分の理想の体型に近づくことができます。 エクトモルフ（Ectomorph：痩せ型） このボディー・タイプは基本的に痩せていて、筋肉が少ないタイプです。日本人に多いタイプです。エクトモルフの人は皮下脂肪を溜めない反面、筋肉が付きにくいです。代謝が非常に速いため、たくさん食べないと筋肉は付きません。効率が悪いと言えます。 特徴としては、体脂肪が少ないので割と筋肉が「きれて」見えますが、その筋肉を大きくするのはとてもたいへんです。たくさん食べるというのも、ただ菓子パンとピザを食べてカロリーを増やせばいいというわけではありません。「クリーン・フード」つまり筋肥大に使われるヘルシーなものを、たくさん食べるということです。お菓子やジャンクフードを食べるのは簡単ですが、未加工のもの、例えばご飯、ジャガイモ、野菜、果物、肉、魚や卵をたくさん食べることは、このタイプの人にとっては簡単ではありません。 このタイプの人のトレーニングは、より高重量・低レップ数で行うべきです。低強度・高レップ数でトレーニングすると、エクトモルフの人は余計にエネルギーを使ってしまい、超回復に十分な栄養が残りません。トレーニングも短時間で行いましょう。 エクトモルフの人が筋肉を付けたい場合は、休むことと栄養をたくさん摂ることが最も大事です。 メソモルフ（Mesomorph：がっちり型） このボディー・タイプの人はラッキーです。基本的に筋肉量が多く、体脂肪が少ない体型です。食べた物は効率よく筋肉に変わっていきます。 しかし、たくさん食べ過ぎると体脂肪も増加してしまうので、「クリーン・フード」を適度に食べると筋肉が大きくなり、体脂肪も抑えられます。このタイプの人のトレーニングは、基本的に何でも効きます。高強度から低強度、幅広くトレーニングするのがお勧めです。 エンドモルフ（Endomorph：肥満型） エンドモルフの人は食べるだけ大きくなるタイプです。しかし、大きくなるのは筋肉も体脂肪も、両方です。ですから、エンドモルフの人は特に食べ物に注意すべきです。少しだけでも食べ過ぎると、すぐ脂肪に変わってしまいます。その反面、筋肉も付きやすいです。 彼らが「きれた」筋肉になることは、非常に困難です。体はなかなか体脂肪を燃やそうとはしません。厳しい食事制限をしない限り、体脂肪は落ちないでしょう。エンドモルフの人は有酸素運動を頻繁に行い、筋トレもより高レップ数で長く行うことで、エネルギーをたくさん使うようにしましょう。 エンドモルフの人は特にたくさん運動し、食事に気をつかうべきです。 あなたはどのタイプ？ それでは読者の皆さんがどのボディー・タイプに該当するか、図で見てみましょう。 3つのボディー・タイプ 判断基準としてはエクトモルフが一番分かりやすく、単純に「何を食べても太らない」という人はこちらに該当するでしょう。 メソモルフとエンドモルフの区別はもう少し難しいです。区別の仕方としては、特にお腹の出方です。腹部が全体的に大きくなる人は恐らくメソモルフで、お腹がより早く出てしまう人はエンドモルフに該当します。 中高年になると、スポーツをしたり、外に出たりする機会が減ってきます。そのまま有酸素運動を全く行わなくなると心肺機能が衰え、階段を上がるだけで息切れするなど、日常生活に支障が出ます。そのため中高年になっても、筋トレに加えて有酸素運動を行い、健康な心肺機能を保ちましょう。 基本的に、1日に20分以上歩いていれば必要最低限の有酸素運動をクリアし、心肺機能をヘルシーに維持できます。その程度の有酸素運動は健康のためには欠かせませんが、それ以外に有酸素運動をすることによって、体脂肪を調節することができます。 体脂肪を調節するための有酸素運動は、個人個人の状態に合わせる必要があります。遺伝や日常的な活動量などが、有酸素運動の必要性に大きく影響します。遺伝的に代謝機能が優れていて体脂肪を溜めない人もいれば、代謝機能が衰えている人もいます。前者は基本的に何を食べても太らないタイプ（エクトモルフ）ですが、気をつけないといけないのは内臓脂肪です。 エクトモルフの人は皮下脂肪はあまり溜まりませんが、内臓脂肪は溜まります。しかし内臓脂肪は外見からは分かりにくいので、「自分は好きなだけ食べても太らない」と思い込み、内臓脂肪が多いことを見逃しやすいので、特に飽和脂肪の摂り過ぎに気をつけなければなりません。エクトモルフの人が筋肥大を目指すなら、最小限の有酸素運動をお勧めします。有酸素運動をやり過ぎると筋肉をエネルギーとして使ってしまい、筋肉の分解になりかねません。 逆にエンドモルフの人は何を食べてもすぐ太るタイプですから、有酸素運動の頻度を増やすことをお勧めします。 中間のボディー・タイプ、つまりメソモルフの人は代謝機能が優れていて、体脂肪を溜めずに筋肉を付けやすいタイプです。メソモルフの人は宝くじを当てたようなもので、適度な有酸素運動をお勧めします。栄養を摂るだけ筋肉になるため、有酸素運動をやり過ぎると筋肥大に必要な栄養を有酸素運動のために使ってしまいます。 それと考慮すべきは、毎日の活動量です。例えば、朝から晩まで工事現場で肉体労働を行う人は恐らく十分に有酸素運動を行っているので、それ以上の有酸素運動は不要です。逆に一日中デスクワークを行っている人は、有酸素運動の必要性が高くなります。
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