椎間板ヘルニアを改善する運動 運動を開始する上で注意していただきたいのが、運動中や運動後に痛みが強くなる場合は中止することです。 また、いきなり身体を大きく強く動かすのではなく、必ず少しずつ可動範囲を広げていきましょう。 15分程度の散歩や水中ウォーキングなどは、あまり腰に負担をかけず筋肉を動かすことができます。