I LARN indicano come obiettivo di assunzione della fibra una quantità giornaliera pari a 12,6-16,7 g/1000 kcal al giorno per gli adulti quindi, semplificando, circa 30 g al giorno. All’inizio forse troverete un po’ difficile assumere tutte le fibre necessarie e per questo si consiglia di procedere con calma, aumentando gradualmente la frequenza con cui scegliete alimenti ad alto contenuto di fibre. Col tempo, vi ritroverete a mangiare più fibre senza nemmeno accorgervene! Per cercare di aumentare il consumo di fibre si consiglia di:
Preferire la frutta intera ai succhi di frutta. Da questo punto di vista vanno bene tutti i tipi di frutta (fresca, surgelata o in scatola), anche se quella fresca è da preferire per la significativa e superiore presenza di numerose altre utili molecole.
Cercare di mangiare almeno due tipi di verdura a cena.
Tenere una scodella di verdure già lavate e preparate in frigo: carote, cetrioli o sedano sono ideali per gli spuntini.
Scegliere regolarmente un pasto a base di legumi, anziché di carne.
Cercare di mangiare più spesso alimenti a base di cereali integrali.
Iniziare la giornata con una colazione a base di cereali integrali e povera di zuccheri raffinati. Per avere ancor più fibre, accompagnate i cereali con la frutta. Oltre alle banane, potete provare le pesche a fette oppure le fragole, i mirtilli e i lamponi.