Per realizzare un menù sano, è importante prevedere 5 pasti per ogni giornata: una colazione leggera, uno spuntino leggero di metà mattina, un pranzo sostanzioso, una merenda e una cena soddisfacente. Ognuno di questi pasti dovrà prevedere carboidrati integrali, grassi insaturi (il meglio è l’olio extravergine d’oliva), proteine e verdure/frutta (che a potrebbero essere costituiti da una marmellata 100% frutta o un frullato fresco). Le proteine dovranno essere variegate: 2-3 porzioni la settimana di carne (carni bianche, al massimo 1 volta a settimana carne rossa), 3-4 di pesce (di cui 1-2 di pesce grasso), 3-4 di legumi, 2-3 di uova, 2-3 di latticini più latte a colazione (che può essere sostituito da surrogati rinforzati con vitamina D e calcio). È bene non inserire proteine dello stesso tipo nel corso di una giornata, abbinando prodotti più grassi (es. salmone) con prodotti più magri (es. carne bianca o legumi).