Neljä salikertaa viikossa on sen verran paljon, että treenin voi jakaa tosiaan kaksijakoiseksi: ylä- ja alakroppa erikseen vaikka samat liikkeet pysyy.
Kolmella lihaskuntotreenillä viikossa kannattaa pysyä koko kehon treenissä.
Näin tehdään siksi, että lihakset saisi tarpeeksi usein kehitysärsykkeen. Jos lihasryhmän treenaa vain kerran viikkoon, treenin jälkeen kyllä tuntuu mutta seuraava ärsyke on liian pitkän ajan päästä, jotta kehitys olisi optimaalista. Toki tähän on poikkeuksia, mutta tämä pätee suurimmalle osalle.
Voit järjestellä ohjelman kaksijakoiseksi näin: Ylä: A1 Yhden käden ylätaljaveto 3-4 x 10-12 3020 60s A2 Yhden käden pystypunnerrus 3-4 x 10-12 3020 60s B1 Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 x 10-12 3020 60s B2 Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10-12 3020 60s C Bosu+pallo-vatsarutistus 3 x 12-15 2010 60s D Palloff Press 2 x 6-8 1018 60s
Ala: A1 Takakyykky 3-4 x 10-12 3020 60s A2 Polvenkoukistus maaten 3-4 x 10-12 3020 60s B1 Askelkyykky tangolla 3 x 10-12 3020 60s B2 45° selänojennus 3 x 10-12 3020 60s C1 Step-up sivulle 3 x 15-20 2010 60s C2 Jalkojen nosto pallolla (reverse hyper -laitekin käy, jos sattuu löytymään) 3 x 12-15 2010 60s
Treenirytmi voisi mennä näin:
ma ylä ti ala ke - to ylä pe ala la - su -