درحالی‌که ایستاده‌اید، روی یک دیوار صاف تکیه دهید.
پاشنه پایی را که زانوی آسیب‌دیده دارد بدون خم کردن زانو روی دیوار تکیه دهید.
کشش را با نزدیک‌تر کردن بدن به دیوار بیشتر کنید و برای 30 ثانیه نگه‌دارید.
سپس به‌آرامی بدن را از دیوار دور کنید و کشش را کمتر کنید.
این تمرین را حدوداً هشت بار انجام دهید.