برنامه تمرینی اکسنتریک باید ترکیبی از وزنه‌های بسیار سنگین، حجم تمرینی بالا و حرکات آهسته باشد. دو مورد از رایج ترین و محبوب‌ترین روشهای اجرای آن سیستم تمرینی نگاتیو (منفی) و 1/2 است.