یکی از روش‌های محبوب برای سازماندهی برنامه تمرینی، هر روز به تمرین یک گروه عضلانی متمرکز شود. در این الگو، هر روز به عضلات یک گروه خاص متمرکز می‌شود، به شرح زیر:
شنبه: پشت
یکشنبه: سینه
دوشنبه: پا\r