Fisch „Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch“ ist eine oft gehörte Empfehlung in Sachen Gesundheit allgemein und in Bezug auf die Vitamin-D-Versorgung im Besonderen. Mit dem Gehalt von 640 internationalen Einheiten (IE) pro 100 g ist Lachs eine gute Vitamin-D-Quelle. Hering und Räucheraal können sogar noch besser zu einem angemessenen Vitamin-D-Spiegel beitragen. Fettreiche Fische leisten allgemein einen guten Beitrag zur Gesundheit. Der Vit-D-Gehalt in der Makrele, die auch zu den fetten Fischen zählt, ist allerdings schon deutlich geringer. Es wäre wünschenswert, wenn mehr Fisch auf dem Speiseplan stünde, allein schon, um eine bessere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten.  Dem ist aber nicht so: In Deutschland wird etwa 14,1 kg Fisch pro Jahr und Kopf konsumiert. Bei Fleischprodukten sind es 81,7 kg. Das spricht für sich. Gewohnheiten, was Lebensmittel betrifft, sind schwer zu ändern.  Außerdem gibt es einen Haken: Wenn die Bevölkerung dem Rat zu mehr Fischverzehr folgte, gäbe es ein Versorgungsproblem. Schon jetzt sind die Meere überfischt und die Zucht in Aquakulturen ist Massentierhaltung - mit allen aus der Fleischproduktion bekannten Nachteilen. Immer wieder steht die Quecksilberbelastung von Thunfisch, Lachs, Kabeljau und Schwertfisch in der Kritik. Ob der Konsum gesundheitlich unbedenklich ist, darüber gibt es momentan keine einhellige Meinung. Viele Menschen nutzen daher Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren – obwohl die Omega-3-Fettsäuren meist auch aus Fisch gewonnen werden, aber zumindest weniger mit Schwermetallen belastet sind. Lebertran Dies ist der Renner unter den Vitamin-D-Lebensmitteln. 100 g Lebertran bietet 13.200 IE des gesunden Botenstoffs. Das klingt nach viel, doch wenn man bedenkt, wie viel Lebertran täglich aufgenommen werden könnte, relativiert sich das Ganze. Eine ganze Generation Kinder der 60er Jahre wurde mit Lebertran geplagt: Er schmeckt einfach gruselig. Gewonnen wird Lebertran hauptsächlich aus der Leber von Kabeljau und Schellfisch, zuweilen auch vom Seehecht, Rochen oder Hai. Es ist ein hell-braun-gelbes Öl und viele Menschen der nun älteren Generation schüttelt es bis heute, wenn sie nur das Wort hören. Trotzdem: Ein Esslöffel bringt immerhin etwa 1360 Einheiten des Vitamins. Pilze Besonders Pfifferlinge, Steinpilze, Morcheln und Champignons sind Lieferanten von Vitamin D, wenn sie unter freiem Himmel wachsen. Sie enthalten im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln kein Vitamin D3 (Cholecalciferol), sondern Vitamin D2 (Ergocalciferol). Die Bioverfügbarkeit von Vitamin D2 ist geringer, deshalb muss es höher dosiert werden. Es ist jedoch eine echte Alternative für Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten wollen. Der Gehalt des Vitamins in Pilzen kann zwischen 84 und 100 Einheiten pro 100 g liegen. Bei in Dunkelheit gezüchteten Pilzen muss man allerdings leider von einem sehr geringen Vitamin-D-Gehalt ausgehen. Hier erfahren Sie Genaueres über den D-Gehalt von Champignons. Eier Pro 100 g Hühnerei bestätigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 116 internationale Einheiten Vitamin-D-Gehalt. Das entspricht in etwa zwei mittelgroßen Eiern. Man müsste also etwa sieben Eier am Tag essen, um auf die benötigte Menge Vitamin D3 zu kommen.  Milchprodukte Ein Liter Vollmilch sorgt für 40 IE Vitamin D3. In fettarmer Milch ist es nicht enthalten. In Gouda und Bergkäse mit 45 % Fett sind pro 100 g immerhin 50 Einheiten Vitamin D3 enthalten. Daran kann man leicht ermessen, dass Unmengen fetter Käse gegessen werden müsste, um einen nennenswerten Beitrag zu einer guten Versorgung mit Vitamin D zu leisten. Das gleiche gilt für Butter, die einen geringen Anteil des Vitamins hat. Im Gegensatz zur Butter enthält Margarine gar kein Vitamin D.  Sonstige Lebensmittel Rinder- und Kalbsleber werden oft als Quelle für eine Vitamin-D-Versorgung genannt, aber das ist zu bezweifeln. Denn es kommt vor allem in Fettreichem vor, und die Leber von Säugetieren ist ein fettarmes Lebensmittel und sollte das auch sein.  Früher wurde oft die Avocado als Frucht mit hoher Vitamin-D-Konzentration angeführt, doch dies erwies sich als falsch. Inzwischen sind die offiziellen Lebensmitteldatenbanken von diesem Fehler bereinigt, aber das Gerücht hält sich hartnäckig. Auch Schokolade – so lecker sie sein mag: Leider ist sie kein guter Vitamin-D-Lieferant. Fazit: Selbst, wenn Sie eine Portion Lachs mit Champignons dünsten, und das Ganze abschließend mit 45%igen Gouda überbacken, werden Sie keine Mahlzeit auf dem Teller haben, die den Vitamin-D-Bedarf deckt. Viele Menschen schätzen deshalb Vitamin-D-Präparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.