Der Metabolischen Äquivalent (MET) wird als Wert zwischen 1 und 11 definiert, hierbei liegt eine HIIT Workout bei 8. Die Kalorien welche verbrannt werden richten sich immer nach der Intensität des Trainings und wie fit ein Mensch ist. Mehr dazu im Kalorienrechner. Ein HIIT Training von 20 Minuten verbrennt je nach Intensität grob zwischen 200 und 300 Kalorien. Zusätzlich können noch 100 bis 200 Kalorien durch den Nachbrenneffekt nach dem Training hinzukommen.
Durch den relativ hohen Kalorienverbrauch eignen sich HIIT Workouts ebenfalls um mit dem Rudergerät abzunehmen. Manche Fitness Enthusiasten verbinden Ihr HIIT Training mit Carb Cycling und Krafttraining bei welchem die Time under Tension relevant ist.