Krafttraining für Frauen muss sich nicht zwangsläufig vom Krafttraining für Männer unterscheiden. Die Übungen sind dieselben und werden wie bei Männern je nach individuellem Leistungsniveau nach und nach komplexer gestaltet; zudem werden schrittweise die Gewichte erhöht.
Was sich unterscheidet, sind der Hormonhaushalt und das Muskelvolumen. Frauen produzieren weniger Testosteron und bauen damit weniger schnell Muskulatur auf als Männer. Der Umgang mit dieser Tatsache ist jedoch von Trainingsplan zu Trainingsplan unterschiedlich. Fest steht: Frauen müssen keine langen Trainingseinheiten durchziehen, um Erfolge zu erzielen. Moderate Trainingszeiten sind ausreichend. Häufiger die gleiche Muskelgruppe trainieren unterstützt den Muskelaufbau.
Außerdem unterscheidet sich bei Frauen die Wirkung des Krafttrainings je nach Zyklusphase. Besonders intensives Training mit schweren Gewichten macht vor allem in der Phase vor dem Eisprung Sinn. In der anschließenden Lutealphase können Sie das Training als anstrengend empfinden. Eine geringere Intensität und eventuell leichtere Gewichte können hier helfen. Durchführen können Sie Krafttraining jedoch während des kompletten Zyklus. Mehr über Sport und Zyklus erfahren Sie im AOK-Gesundheitsmagazin.
Achten Sie darauf, dass das Training auf Ihre Körpergröße und Ihr Körpergewicht abgestimmt ist. Frauen haben relativ betrachtet einen stabileren Hüftbereich als Männer und damit mehr Potenzial in der Bein- und Gesäßmuskulatur. Dies können Sie in Ihrem Training ausnutzen. Nur weil Männer eine stärkere Schultermuskulatur aufbauen können, sollte Sie das nicht davon abhalten, Arme und Überkopfkraft zu trainieren – im Gegenteil. Beugen Sie Dysbalancen vor und trainieren Sie Ihren Körper gleichmäßig.
Letztendlich gilt: ob Mann oder Frau, passen Sie das Training an Ihren individuellen Körper, Ihr Leistungsniveau und Ihre persönlichen Ziele an.