Dein Training kannst du einfacher starten und dich immer weiter steigern. Dabei beginnst du indem die Belastungsintervalle kürzer sind als die Regenerationszeiten, als Maß kannst du dir ein Verhältnis von 3:1 setzen.
Als Ziel setzt du dir ein finales Verhältnis von 1:2, wobei du doppelt so lange belastest wie entlastest. Eine Trainingseinheit sollte dabei zwischen 15 und 25 Minuten einnehmen. Zweckmäßig ist das HIIT als Komplement zur üblichen Cardio-Einheit von 30 bis 45 Minuten zu verstehen.