Eine Ruderbewegung lässt sich in vier Teilabschnitte gliedern. Diese müssen nacheinander korrekt ausgeführt werden um eine saubere Bewegung zu garantieren und besonders Gelenk- und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Auslage: Die Schienbeine sind senkrecht zum Gerät und der Hüftwinkel ist geschlossen. Die Arme sind ausgestreckt und halten den Seilzug fest. Die Schultern und der Rücken sind leicht angespannt.
Durchzug: Mit den Beinen beginnend drückst du dich von der Platte weg, wobei die Arme noch nicht vollständig angespannt sind. Versuche so viel Kraft wie möglich aus den Beinen kommen zu lassen. Die Schultern sind belastet und nach und nach gibst du mehr Kraft aus den Armen zur Bewegung hinzu.
Endzug: Sind die Beine so gut wie ausgestreckt, beginnst du den Seilzug vollständig an den Körper zu führen. Der Griff sollte dabei idealerweise knapp unter dem Solar Plexus in der oberen Bauchhälfte liegen. Die Spannung konzentriert sich in den Waden, dem Rücken und dem Po. Dein Rücken ist dann am besten leicht nach hinten gelehnt.
Vorrollen: Zuerst lässt du deine Arme nach, darauf folgt der restliche Oberkörper und abschließend werden die Beine wieder zusammengezogen, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Der Ablauf hierbei ist die gespiegelte Bewegung beim Durchzug.