Hast du deine Ernährung umgestellt und möchtest nun Muskeln aufbauen, so kannst du das mit den richtigen Lebensmitteln und einen für dich passenden Plan erreichen. Unser Körper bezieht Energie zu großen Teilen aus Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Eiweiß.
Um Muskeln aufzubauen, musst du pro Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Diese werden im Training schließlich langfristig anstatt zu Fett zu Muskelmasse umgewandelt.
Nach einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau zu dir zu nehmen. Du solltest deine Ernährung so gestalten, dass die Zusammensetzung deiner täglichen Kalorien aus 50 % Kohlenhydrate, 30 % hochwertige Fette und 20 % Eiweiß besteht.
Amerikanische Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass bei der Eiweißzufuhr vor allem der Zeitpunkt und die Menge der Proteine eine Rolle spielen. Früher wurde oft davon ausgegangen, dass Eiweiße direkt nach dem Training eingenommen werden sollten.
Die Studie stellte jedoch fest, dass die Eiweißaufnahme am besten in kleineren Portionen in einem Zeitfenster von zwei Stunden nach dem Training am erfolgreichsten war. Außerdem sollte man bei regelmäßigem Sport auf eine Zufuhr zwischen 1,6 und 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht achten(13).