تمرين مد التراي يجلس المتدرب ويمسك بالدمبلز وراء ظهره ثم يمسكهما بيديه الاثنتين وينزله خلف رأسه إلى أقصى حد يستطيع إنزاله إليه ثم يصعد مرة أخرى وفي قمة حركته يقوم بعصر عضلات التراي ويثبتهم لثانيتين وهذا التمرين يتم على أربعة مجموعات وكل مجموعة تتكون من اثني عشر تمرينا ويجب أن يرتاح اللاعب بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها تمرين الرفسة الخلفية يقوم المتدرب في هذا الوقت بالإمساك بالدمبلز في أثناء انحنائه سواء للأمام أو الخلف ثم يقوم بإحضار الدمبلز لجانبه ويفرد ذراعية ويشد عضلات التراي لأقصى حد ثم يثبتهم لثانيتين ويعيد تكرار التمرين على أربع مجموعات مد التراي على البنش وذلك بأن يأخذ وضعية النوم على السجادة ثم يقوم بالإمساك بالدمبلز ويقوم بفرد ذراعيه لأقصى درجة ثم يقوم بعصر عضلات التراي ويكرر هذا التمرين أربع مجموعات مثل التمارين السابقة