أولا تمارين الإحماء للكتف الخلفي فنقوم بتمرينات لكي نحمي عضلة الكتف الخلفي وهذه التمارين نقوم بها على جهاز الإحماء الموجود في صالة رياضية وذلك عن طريق الإمساك بالبار بوضع واسع ونسحبه لأسفل خلف الرأس ثم نرجع للأعلى بشكل بطيء وذلك في وضعية البداية ثم نقوم بتكرار هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات ثانيا تمرين بار كتف خلفي وهذا التمرين مهم جدا لعضلة الكتف الخلفي لأنها تقوم بتضخيم عضلة الكتف بسرعة جيدة ومن الممكن أن نقوم بهذا التمرين في حالة الوقوف أو في حالة الجلوس ولكن في حالة الجلوس أفضل ويجب أن نراعي أن نقوم باختيار أوزان خفيفة لكي لا نؤذي ظهرنا ثم نمسك البار ونرفعه لأعلى وبعد ذلك ننزله خلف الرأس ببطيء حتى لا نؤذي الرأس ثم نرفعه لأعلى مرة أخرى ونكرر عمل هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات تمرين كتف خلفي بواسطة الدمبل وهذا التمرين أساسي جدا لكي نحافظ على تقوية العضلات الجانبية للكتف وهذا التمرين يساعد على تعريض الكتفين ومن الممكن أن نقوم به أثناء الجلوس على المقعد الخاص بالتمرين وذلك باستخدام دمبلين ويجب أن يكونوا بأوزان مناسبة ثم نقوم برفع الدمبلين لأعلى ثم إنزالهم لأسفل بجوار الكتف ونكرر هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات تمرين رفرفة كتف خلفي وهذا التمرين يعمل على تقويل العضلة الخاصة بالكتف الجانبية ويقوم بإبرازها وإعطاءها منظرا وشكلا جميلا ويتناسق مع باقي الجسم وذلك عن طريق أننا نقوم بإحضار دمبلين ويجب أن يكونوا بأوزان خفيفة ثم نقف بشكل مستقيم ونقوم برفع الدمبلين جانبيا مع مراعاة أن الحمل يكون على الكتف الخلفي وننزله ببطء لنقطة البداية ثم نقوم بهذا التمرين عن طريق استخدام دمبل واحد للكتف الأيمن بمفرده ثم استخدام دمبل واحد للكتف الأيسر بمفرده تمرين سحب رفرفة هذا التمرين يشبه تمرين الرفرفة بالدمبل ولكنه أسهل من الرفرفة بالدمبل ويتم استخدامه بالكيبل ونقوم بوضع المقبضين في الجزء السفلي ثم نقوم برفع الكيبل لأعلى مستوى في الكتف ويجب أن نكون حرصين على ضرورة أن يكون الجسم مستقيم وثابت كما يمكن القيام بتمرين الكتفين معا أو كل كتف على حده