Fatti: A. Il 29 maggio 2009 F._, nato nel 1988, è stato riconosciuto dalla Corte delle assise criminali autore colpevole di infrazione aggravata alla legge federale sugli stupefacenti, per avere trasportato da Firenze 1,6 kg di cocaina destinata al mercato svizzero e per averne ceduti altri 10 g, nonché di contravvenzione alla legge federale sugli stupefacenti, per avere consumato in un'occasione un imprecisato quantitativo, minimo, di cocaina. È inoltre stato riconosciuto colpevole di tentata coazione, di rissa, di riciclaggio di denaro per fr. 16'000.-- provenienti della vendita di droga, di ripetuta infrazione alla legge federale sugli stranieri e alla previgente legge federale concernente la dimora e il domicilio degli stranieri. L'accusato è stato condannato alla pena detentiva di quattro anni. B. Con sentenza del 21 ottobre 2009, la Corte di cassazione e di revisione penale del Tribunale d'appello del Cantone Ticino (CCRP) ha respinto in quanto ammissibile un ricorso per cassazione dell'accusato contro il giudizio di primo grado. C. F._ impugna la sentenza della CCRP con un ricorso in materia penale al Tribunale federale, chiedendo di riformarla nel senso di ridurre la pena detentiva a tre anni, parzialmente sospesi con la condizionale. Il ricorrente critica essenzialmente la commisurazione della pena. Postula inoltre di essere ammesso al beneficio dell'assistenza giudiziaria e del gratuito patrocinio. D. Non sono state chieste osservazioni al gravame.