Fatti: A. D._ lavora a tempo parziale (attualmente al 25 %) quale ausiliaria di pulizie presso l'Ospedale X._ e, in quanto tale, è assicurata, tramite il datore di lavoro, presso il Fondo di previdenza per il personale dell'Ente Ospedaliero Cantonale. Per le conseguenze di un infortunio occorsole il 4 maggio 2001 l'assicurata si è annunciata all'assicurazione per l'invalidità. Dopo un periodo di osservazione professionale, l'Ufficio AI del Cantone Ticino, ritenendola incapace al lavoro nella misura del 75 % nella sua professione abituale ma abile al 75 % in attività sostitutive che non comportassero movimenti monotoni con l'avambraccio o la mano destra, in particolare quelli in rotazione, ed evitassero l'uso di strumenti vibranti, rispettivamente contundenti, l'ingaggio sotto sforzo nella presa di oggetti dal peso superiore a 1 kg e la manipolazione di oggetti fragili, le ha riconosciuto il diritto a una rendita intera dal 1° gennaio 2006 al 31 dicembre 2006 e a una mezza rendita dal 1° gennaio 2007 sulla base di un reddito senza invalidità di fr. 56'819.-, di un reddito da invalida di fr. 28'281.- e conseguentemente di un grado d'invalidità del 50 % (decisioni dell'11 settembre e del 13 ottobre 2008). Inoltre l'assicuratore infortuni, Helsana Assicurazioni SA, dopo avere assunto il caso e avere versato le indennità giornaliere, ha ugualmente assegnato all'interessata una mezza rendita dal 1° aprile 2007 stante un grado d'invalidità del 50 % (decisione del 25 settembre 2008). Per parte sua, richiesto dall'assicurata, l'istituto di previdenza ha rifiutato il versamento di una rendita del secondo pilastro in quanto la somma delle rendite AI e LAINF originava un caso di sovrindennizzo. B. D._ ha convenuto il Fondo di previdenza dinanzi al Tribunale delle assicurazioni del Cantone Ticino al quale ha chiesto di condannare l'istituto al versamento di una rendita d'invalidità del secondo pilastro di fr. 949.- mensili dal 1° aprile 2007 (petizione del 3 dicembre 2008 [timbro postale]). Esperiti i propri accertamenti, la Corte cantonale ha respinto la petizione (pronuncia del 28 settembre 2009). In particolare, il Tribunale cantonale ha accertato l'esistenza di una situazione di sovrindennizzo poiché, senza la prestazione LPP, la somma tra la rendita AI di fr. 8'604.-, la rendita LAINF di fr. 22'728.- e un reddito ragionevolmente esigibile di fr. 28'281.- (corrispondente al reddito da invalida fissato dall'Ufficio AI), pari a fr. 59'613.-, superava sia il 90 % (fr. 51'137.-) del guadagno presumibilmente perso (corrispondente al reddito senza invalidità di fr. 56'819.-), per la parte obbligatoria, sia il 100 % (fr. 56'819.-) del salario annuo lordo che l'assicurata avrebbe realizzato senza il danno alla salute, per la parte sovraobbligatoria. C. L'interessata ha presentato ricorso in materia di diritto publico al Tribunale federale, al quale chiede, in accoglimento del gravame, l'annullamento del giudizio cantonale e la condanna del Fondo al pagamento di una rendita d'invalidità LPP di fr. 949.- mensili a partire dal 1° aprile 2007; in via subordinata domanda l'annullamento del giudizio impugnato e il rinvio degli atti alla precedente istanza per nuova decisione. Il Fondo di previdenza propone la reiezione del gravame, mentre l'Ufficio federale delle assicurazioni sociali non si è determinato.