Fatti: A. Il mattino del 16 novembre 2014, B._ al rientro al suo domicilio ha trovato il marito, A._ che, particolarmente arrabbiato, le ha impedito di entrare in casa, spintonandola almeno un paio di volte fino a farla cadere nei vicini cespugli. Mentre era ancora a terra, l'ha afferrata per i capelli, strappandone una ciocca, è poi rientrato e andato in cucina dove ha preso due coltelli e ha riguadagnato la soglia di casa. Vedendolo armato, B._ ha deciso di andarsene e si è incamminata per il vialetto dove, fatti pochi passi, è stata raggiunta e ferita alla schiena con la lama del coltello brandito dal marito, di una lunghezza di 20 cm, che ha oltrepassato gli indumenti ed è affondata nella regione periscapolare destra della vittima per circa 3 cm, causandole uno pneumotorace. Nonostante una coltellata in quella zona sia potenzialmente letale, B._ non è mai stata in pericolo di morte. B. Con sentenza del 25 settembre 2015 la Corte delle assise criminali ha riconosciuto A._ autore colpevole di lesioni semplici in parte aggravate, coazione e minaccia, nonché contravvenzione alla LStup; lo ha invece prosciolto dall'accusa di tentato omicidio intenzionale. Gli ha inflitto una pena detentiva di 28 mesi, parzialmente sospesa in ragione di 16 mesi per un periodo di prova di 3 anni, e una multa di fr. 100.--, condannandolo a risarcire i danni per spese legali dell'accusatrice privata e a riparare il torto morale. C. In parziale accoglimento dell'appello inoltrato dal Procuratore pubblico, con sentenza del 14 giugno 2016, pronunciata nelle forme contumaciali, la Corte di appello e di revisione penale del Cantone Ticino (CARP) ha riconosciuto A._ autore colpevole di tentato omicidio intenzionale. Avendo spontaneamente desistito dal consumare il reato, è stato condannato alla pena detentiva di 3 anni e 6 mesi, nonché alla multa di fr. 100.--. D. Contro questo giudizio, A._ si aggrava al Tribunale federale con un ricorso in materia penale, postulando in via principale il suo proscioglimento dall'accusa di tentato omicidio intenzionale e la sua condanna per gli stessi titoli di reato ritenuti in prima istanza alla stessa pena, subordinatamente l'annullamento della sentenza della CARP e il rinvio del caso alla Corte di prime cure per nuovo giudizio. Chiede inoltre di essere posto al beneficio dell'assistenza giudiziaria con gratuito patrocinio. Non è stato ordinato uno scambio di scritti.