Faits : A. Par jugement du 3 mai 2011, le Tribunal pénal de la Gruyère a condamné X._ pour voies de fait, injure, menaces, tentative de contrainte, violence ou menace contre les autorités et les fonctionnaires, et opposition ou dérobade aux mesures visant à déterminer l'incapacité de conduire, à une peine privative de liberté de 12 mois, dont 6 mois avec sursis pendant 5 ans, et au paiement d'une amende de 300 fr., et l'a acquitté des chefs de prévention de lésions corporelles simples et de conduite en état d'ébriété. Il a révoqué les sursis octroyés les 3 février et 30 juin 2006 par le Juge d'instruction du canton de Fribourg portant sur des peines d'emprisonnement de 40 jours et 2 mois. B. Statuant sur l'appel formé par X._, la Cour d'appel pénal du Tribunal cantonal fribourgeois l'a partiellement admis par arrêt du 23 juin 2014 en ce sens qu'elle l'a condamné à une peine privative de liberté ferme de 9 mois, ainsi qu'à une amende de 300 francs. Elle a renoncé à révoquer les sursis octroyés les 3 février et 30 juin 2006, mais a prononcé un avertissement et prolongé le délai d'épreuve du second sursis de 2 ans. En bref, il en ressort les faits suivants: Le 3 juillet 2009, lors d'une altercation avec A._, X._ l'a frappé sans lui causer de lésion, l'a injurié et menacé de mort, le poursuivant jusque dans les locaux de la police, à Bulle, où il a aussi fait preuve de violence envers l'agent de service qui tentait de le maîtriser, avant d'être transporté à l'hôpital psychiatrique de Marsens par quatre policiers appelés en renfort. Le 16 septembre 2009, X._ a suivi A._ dans un parking souterrain, où il a menacé ce dernier de lui « exploser la tête » s'il ne retirait pas sa plainte. Lors d'un contrôle de police dans la nuit du 12 décembre 2009, X._ a refusé de se soumettre au test à l'éthylomètre et de faire une prise de sang, alors qu'il présentait des signes d'ivresse. X._ a été soumis à une expertise psychiatrique. En bref, les experts ont relevé qu'il souffrait de troubles psychiques de gravité modérée et que sa responsabilité pénale était légèrement diminuée pour les faits des 3 juillet et 12 décembre 2009, alors que pour les faits du 16 septembre 2009, elle était pleine et entière. Quant au risque de récidive, il était faible, mais pouvait devenir élevé si l'expertisé venait à être confronté à des facteurs psycho-sociaux déstabilisants ou dans les phases de consommation accrue d'alcool. Les troubles psychiques étant toujours présents, ils pourraient être traités par un suivi psychothérapeutique, qui n'aurait toutefois pas de chance de succès s'il était imposé à l'expertisé, dès lors que ce dernier le refusait. Pour cette raison, les experts ont préconisé une assistance de probation accompagnée de règles de conduite visant à limiter la consommation d'alcool et/ou portant sur la conduite automobile, en précisant que ces mesures n'étaient pas compatibles avec une peine privative de liberté ferme; dans ce dernier cas de figure, il était souhaitable que l'expertisé bénéficie d'une évaluation psychiatrique régulière. Le casier judiciaire de X._ fait état de quatre condamnations. Trois d'entre elles, soit celle du 3 février 2006, et celles des 31 août 2007 et 20 mai 2009, concernent des condamnations pour infractions à la LCR - dont deux pour conducteur se trouvant dans l'incapacité de conduire (véhicule automobile, alcoolémie qualifiée) et opposition ou dérobade aux mesures visant à déterminer l'incapacité de conduire -, pour lesquelles une peine d'emprisonnement avec sursis, respectivement un travail d'intérêt général sans sursis ont été prononcés. X._ a également été condamné le 30 juin 2006 pour lésions corporelles simples, injure, violence ou menace contre les autorités ou les fonctionnaires et contravention à la LStup (RS 812.121) à une peine d'emprisonnement avec sursis. Les 17 janvier 2012, 24 février 2014 et 9 avril 2014, X._ a fait l'objet de trois ordonnances pénales. La première l'a condamné pour dommages à la propriété, à une peine ferme de 10 jours-amende à 50 fr. le jour; la seconde pour voies de fait, injure, dommages à la propriété, menaces et conduite d'un véhicule automobile malgré le refus, le retrait ou l'interdiction de l'usage du permis, à une peine pécuniaire ferme de 40 jours-amende à 90 fr. le jour ainsi qu'au paiement d'une amende de 200 fr.; la troisième pour conduite d'un véhicule automobile malgré le refus, le retrait ou l'interdiction de l'usage du permis et contravention à la LStup, à une peine pécuniaire ferme de 45 jours-amende à 90 fr. le jour ainsi qu'au paiement d'une amende de 400 francs. C. X._ forme un recours en matière pénale au Tribunal fédéral contre l'arrêt du 23 juin 2014. Il conclut, avec suite de frais et dépens, à sa réforme en ce sens qu'il est condamné à une peine de 360 jours-amende au maximum, avec sursis, et au paiement éventuel d'une amende, ainsi qu'à l'application des mesures préconisées par l'expert, soit une peine avec sursis combinée avec une mesure. Subsidiairement, il demande l'annulation de l'arrêt et le renvoi de la cause à l'autorité précédente. Il sollicite l'assistance judiciaire.