Faits : A. Par jugement du 3 juin 2010, confirmé par arrêt de la Cour de cassation pénale du Tribunal cantonal vaudois du 6 août 2010, le Tribunal correctionnel de l'arrondissement de Lausanne a condamné X._ pour lésions corporelles simples, dommage à la propriété, injure, menaces, contrainte sexuelle et viol à une peine privative de liberté d'ensemble de quatre ans et demi, comprenant sa réintégration pour un mois et 29 jours issus d'un solde de peine de libération conditionnelle, a révoqué le sursis accordé le 28 septembre 2007 par la Cour de cassation pénale et a ordonné l'exécution de la peine d'un an de privation de liberté. Le 27 mai 2014, X._ avait purgé les deux tiers de ses peines. B. Par arrêt du 30 juin 2014 la Chambre des recours pénale du Tribunal cantonal vaudois a rejeté le recours formé par X._ contre l'ordonnance du 26 mai 2014, prononcée par le Juge d'application des peines du canton de Vaud, qui a refusé de lui accorder la libération conditionnelle. En bref, elle a motivé son refus au vu du déni total du recourant par rapport à ses crimes sexuels, du défaut d'amendement, du risque de récidive qualifié de moyen en matière de violence sexuelle et d'absence de projets concrets pour l'avenir. C. X._ forme un recours en matière pénale au Tribunal fédéral contre l'arrêt du 30 juin 2014 dont il demande la réforme en ce sens que la libération conditionnelle lui soit accordée avec effet immédiat. Subsidiairement, il requiert sa mise en liberté à compter du moment où son renvoi dans son pays d'origine sera exécuté et que le délai d'épreuve soit fixé à la durée équivalente au solde de la peine. Il sollicite par ailleurs l'assistance judiciaire.