Faits: A. X._ a été condamné le 6 septembre 2007 par le Tribunal correctionnel de l'arrondissement de l'Est vaudois à trente mois de privation de liberté, sous déduction de vingt-neuf jours de détention avant jugement, dont six mois fermes, le solde étant assorti d'un sursis de trois ans. Par décision du 25 avril 2008, l'Office d'exécution des peines a rejeté la demande du condamné d'exécuter la partie ferme de sa peine sous la forme d'arrêts domiciliaires. B. Saisi d'un recours par X._, le Juge d'exécution des peines l'a rejeté par arrêt du 20 février 2009. C. X._ interjette un recours en matière pénale contre cette décision, concluant principalement à sa réforme en ce sens qu'il soit autorisé à exécuter la partie ferme de sa peine sous le régime des arrêts domiciliaires et, à titre subsidiaire, au renvoi de la cause à l'autorité précédente afin qu'elle complète l'instruction et rende une nouvelle décision. Il sollicite par ailleurs la restitution de l'effet suspensif et d'être mis au bénéfice de l'assistance judiciaire. Il n'a pas été ordonné d'échange d'écritures.