Sachverhalt: A. B._ (1973) und A._ (1966) heirateten am 10. Dezember 1998. Sie haben die gemeinsamen Kinder C._ (März 1999) sowie die Zwillinge D._ und E._ (April 2000). Seit dem Jahr 2002 sind die Parteien getrennt, wobei die drei Kinder zunächst unter der Obhut der Mutter lebten. A._ ging eine neue Beziehung ein, aus welcher die Zwillinge F._ und G._ (Juli 2011) stammen. Seit Februar 2012 lebt E._ unter der Obhut des Vaters; C._ und D._ leben unverändert unter der Obhut der Mutter. B. Das Getrenntleben der Parteien wurde erstmals mit Eheschutzverfügung vom 6. März 2002 geregelt. Mit Scheidungsurteil vom 3. Mai 2010 stellte das Bezirksgericht Zürich die drei gemeinsamen Kinder unter die elterliche Sorge der Mutter. Mit Urteil vom 6. Dezember 2012 trug das Obergericht des Kantons Zürich der geänderten Situation Rechnung, indem es E._ im Rahmen der vorsorglichen Massnahmen mit Wirkung ab 1. Februar 2012 unter die Obhut und im Rahmen der Scheidung unter die elterliche Sorge des Vaters stellte. In Bezug auf die Unterhaltsregelung verpflichtete es diesen zu Beiträgen für die beiden unter der elterlichen Sorge der Mutter stehenden Kinder C._ und D._ von je Fr. 520.-- ab Rechtskraft des Scheidungsurteils bis April 2016 und von je Fr. 800.-- ab Mai 2016 bis zum ordentlichen Abschluss einer angemessenen Ausbildung der Kinder. Dagegen erhob der Vater beim Bundesgericht eine Beschwerde, wobei er keine aufschiebende Wirkung verlangte. Mit Urteil 5A_86/2013 vom 12. März 2014 modifizierte das Bundesgericht die Unterhaltsbeiträge teilweise, wobei die vorliegend interessierenden Unterhaltsbeiträge an C._ und D._ von je Fr. 520.-- für die Zeit bis April 2016 unverändert belassen wurden. C. Mit Gesuch um Schuldneranweisung vom 9. September 2013 verlangten C._ und D._, vertreten durch ihre Mutter, die H._ als Arbeitgeberin des Vaters sei anzuweisen, die mit Beschluss des Obergerichts Zürich vom 6. Dezember 2012 festgelegten Unterhaltsbeiträge von insgesamt Fr. 1'040.-- zzgl. Kinderzulagen ab Oktober 2013 direkt auf ein (näher bezeichnetes) Konto der Mutter zu überweisen. Mit Urteil vom 18. Dezember 2013 erliess das Bezirksgericht Zürich eine entsprechende Schuldneranweisung. Das Obergericht des Kantons Zürich trat mit Beschluss und Urteil vom 5. Februar 2014 auf das Ausstandsbegehren nicht ein und wies das Sistierungsgesuch und den Antrag auf Anordnung von Kindesschutzmassnahmen ab; in der Sache selbst wies es die H._ als Arbeitgeberin an, ab sofort die Unterhaltsbeiträge von insgesamt Fr. 1'040.-- auf das Konto der Mutter zu überweisen. Ferner wies es das Gesuch um unentgeltliche Rechtspflege ab. D. In Bezug auf die Abweisung der unentgeltlichen Rechtspflege und die Schuldneranweisung hat A._ am 17. März 2014 eine Beschwerde erhoben. Eventualiter verlangt er die Sistierung bis zum erfolgten Entscheid im Verfahren 5A_86/2013 und subeventualiter die Rückweisung der Sache zur Bestimmung seines Existenzminimums und des prozentualen Anteils der Kinder. Ferner verlangt er die unentgeltliche Rechtspflege. Mit Präsidialverfügung vom 9. April 2014 wurde der Antrag auf aufschiebende Wirkung abgewiesen. In der Sache selbst wurden keine Vernehmlassungen eingeholt.