Sachverhalt: A. Gemäss Anklage versetzte X._ am Samstagmorgen des 26. Juli 2008 um 6 Uhr, nachdem er von der Wohnungsinhaberin eingelassen worden war, dieser mehrere heftige Faustschläge ins Gesicht. Ihrer durch den Lärm aufgeweckten Tochter schlug er ebenfalls ins Gesicht. Als ihr Freund auftauchte, holte X._ in der Küche ein Rüstmesser, stiess es ihm in die linke Halsseite und verletzte ihn zudem im Bereich des Rippenbogens. Die Halsverletzung hätte ohne ärztliche Intervention zum Tod geführt. B. Das Bezirksgericht Zürich verurteilte am 25. April 2012 X._ wegen versuchter vorsätzlicher Tötung und einfacher Körperverletzung zu 10 Jahren Freiheitsstrafe (wovon 903 Tage durch Haft und vorzeitigen Strafvollzug erstanden waren). Das Obergericht des Kantons Zürich bestätigte am 12. März 2013 auf Berufungen von X._ und der Staatsanwaltschaft (sowie der Wohnungsinhaberin) die bezirksgerichtlichen Schuldsprüche und erhöhte die Freiheitsstrafe auf 12 Jahre (wovon 1'224 Tage durch Haft und vorzeitigen Strafvollzug erstanden waren). C. X._ erhebt Beschwerde in Strafsachen mit den Anträgen, das obergerichtliche Urteil aufzuheben und ihn freizusprechen, ihn eventuell milder zu bestrafen, die Zivilforderungen abzuweisen oder eventuell auf den Zivilweg zu verweisen, die vorinstanzlichen Kostenfolgen ausgangsgemäss neu zu verteilen, ihn für die Haft zu entschädigen oder eventuell die Sache dazu an die Vorinstanz zurückzuweisen sowie ihm die unentgeltliche Rechtspflege zu gewähren.