Sachverhalt: A. A._ wurde vom Obergericht des Kantons Zürich am 11. Juli 2014 wegen versuchter vorsätzlicher Tötung, unter Berücksichtigung eines bereits rechtskräftigen Schuldspruchs wegen Raufhandels und Sachbeschädigung, zu einer Freiheitsstrafe von 7 Jahren (mit Anrechnung von Hafttagen) verurteilt. Der Vollzug der Freiheitsstrafe wurde zugunsten einer stationären Massnahme im Sinne von Art. 59 Abs. 1 und 2 StGB aufgeschoben. Er wurde vom Bezirksgericht Zürich am 21. März 2016 sodann wegen versuchter Erpressung, Raubes, Diebstahls und Hausfriedensbruchs zu einer Freiheitsstrafe von 21 Monaten verurteilt. Der Vollzug der Freiheitsstrafe wurde zugunsten der bereits angeordneten stationären Massnahme aufgeschoben. B. Im Hinblick auf den Ablauf der fünfjährigen Höchstdauer der Massnahme am 10. Juli 2019 beantragte das Amt für Justizvollzug beim Bezirksgericht Zürich am 27. Mai 2019 die Verlängerung der Massnahme um 4 Jahre. Dieses verlängerte am 4. Oktober 2019 die Massnahme um 4 Jahre und schob die Freiheitsstrafe erneut auf. Das Obergericht des Kantons Zürich wies die von A._ erhobene Beschwerde am 23. Januar 2020 ab. C. A._ beantragt mit Beschwerde in Strafsachen, den vorinstanzlichen Beschluss aufzuheben, die beantragte Verlängerung der Massnahme abzuweisen, die Reststrafe zu vollziehen oder eventualiter die stationäre Massnahme um 18 Monate zu verlängern und ihm die unentgeltliche Rechtspflege und Verbeiständung zu gewähren.