mam poniższy plan treningowy do półmaratonu w dniu 19.10. Chciałbym abyś sprawdził ten plan i dał mi informację czy jest z nim wszystko w porządku czy byś coś zmienił. Czy różnorodność trenigów jest na wystarczającym poziomie czy może warto go urozmaicić. Jestem biegaczem z 10 letnim stażem, mam 54 lata i 15 maratonów za sobą. Moje rekordy to 10 km - 39:00, 1/2 maraton - 1:27:0, maraton - 3:09:0. Chciałbym podczas pólmaratonu pobić rekord zyciowy poniżej 1:27:0.Start Date	dzień	Subject	Description	Location
30.06.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
01.07.2025	wtorek	Interwały 5x1000 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5x1000 m w tempie 3:50-3:55 min/km (3:50-3:55 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 2:30 trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: poprawa VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
02.07.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
03.07.2025	czwartek	Bieg progowy 5 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
04.07.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
05.07.2025	sobota	Długie wybieganie 12 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 12 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość tlenowa	
06.07.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
07.07.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
08.07.2025	wtorek	Interwały 6x800 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 6x800 m w tempie 3:50-3:55 min/km (3:04-3:08 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 2 min trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: poprawa VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
09.07.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
10.07.2025	czwartek	Bieg progowy 5 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
11.07.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
12.07.2025	sobota	Długie wybieganie 12 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 12 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość tlenowa	
13.07.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
14.07.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
15.07.2025	wtorek	Podbiegi 8x30s + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (tempo maksymalne, tętno 162-175 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 8x30s podbieg (stromość 6-8%, tempo maksymalne, tętno 162-175 bpm, przerwa 90 s marsz/trucht 5:30-6:00 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: siła biegowa, regeneracja	Basen (18:00)
16.07.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
17.07.2025	czwartek	Bieg progowy 5 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
18.07.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
19.07.2025	sobota	Długie wybieganie 13 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 13 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość tlenowa	
20.07.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
21.07.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
22.07.2025	wtorek	Interwały 4x1200 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 4x1200 m w tempie 3:50-3:55 min/km (4:36-4:42 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 3 min trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: poprawa VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
23.07.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
24.07.2025	czwartek	Bieg progowy 5 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
25.07.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
26.07.2025	sobota	Długie wybieganie 13 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 13 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość tlenowa	
27.07.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
28.07.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
29.07.2025	wtorek	Interwały 5x1000 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5x1000 m w tempie 3:50-3:55 min/km (3:50-3:55 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 2:30 trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: poprawa VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
30.07.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
31.07.2025	czwartek	Bieg progowy 5 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
01.08.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
02.08.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 14 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość tlenowa	
03.08.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
04.08.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
05.08.2025	wtorek	Interwały 6x800 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 6x800 m w tempie 3:50-3:55 min/km (3:04-3:08 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 2 min trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: poprawa VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
06.08.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
07.08.2025	czwartek	Bieg progowy 5 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
08.08.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
09.08.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 14 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość tlenowa	
10.08.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
11.8.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
12.8.2025	wtorek	Podbiegi 8x30s + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (tempo maksymalne, tętno 162-175 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 8x30s podbieg (stromość 6-8%, tempo maksymalne, tętno 162-175 bpm, przerwa 90 s marsz/trucht 5:30-6:00 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: siła biegowa, regeneracja	Basen (18:00)
13.8.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
14.8.2025	czwartek	Bieg progowy 5 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
15.8.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
16.08.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 14 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość tlenowa	
17.08.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
18.08.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
19.08.2025	wtorek	Interwały 5x1000 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5x1000 m w tempie 3:50-3:55 min/km (3:50-3:55 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 2:30 trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: poprawa VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
20.08.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
21.08.2025	czwartek	Bieg progowy 5 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
22.08.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
23.08.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 14 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość tlenowa	
24.08.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
25.08.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
26.08.2025	wtorek	Bieg progowy 6 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 6 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
27.08.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
28.08.2025	czwartek	Test 8 km w tempie startowym + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 8 km w tempie 4:06-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: adaptacja do tempa półmaratońskiego	Basen (18:00)
29.08.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
30.08.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km (10+4)	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 10 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm + 4 km w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość w tempie startowym	
31.08.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
01.09.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
02.09.2025	wtorek	Interwały 5x1000 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5x1000 m w tempie 3:50-3:55 min/km (3:50-3:55 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 2:30 trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: poprawa VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
03.09.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
04.09.2025	czwartek	Bieg progowy 6 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 6 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
05.09.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
06.09.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 10 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm + 4 km w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość w tempie startowym	
07.09.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
08.09.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
09.09.2025	wtorek	Podbiegi 8x30s + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (tempo maksymalne, tętno 162-175 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 8x30s podbieg (stromość 6-8%, tempo maksymalne, tętno 162-175 bpm, przerwa 90 s marsz/trucht 5:30-6:00 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: siła biegowa, regeneracja	Basen (18:00)
10.09.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
11.09.2025	czwartek	Test 8 km w tempie startowym + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 8 km w tempie 4:06-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: adaptacja do tempa półmaratońskiego	Basen (18:00)
12.09.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
13.09.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 10 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm + 4 km w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość w tempie startowym	
14.09.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
15.09.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
16.09.2025	wtorek	Bieg progowy 6 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 6 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
17.09.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
18.09.2025	czwartek	Test 8 km w tempie startowym + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 8 km w tempie 4:06-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: adaptacja do tempa półmaratońskiego	Basen (18:00)
19.09.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
20.09.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 10 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm + 4 km w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość w tempie startowym	
21.09.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
22.09.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
23.09.2025	wtorek	Interwały 5x1000 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5x1000 m w tempie 3:50-3:55 min/km (3:50-3:55 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 2:30 trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: poprawa VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
24.09.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
25.09.2025	czwartek	Bieg progowy 6 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 6 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: próg mleczanowy	Basen (18:00)
26.09.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
27.09.2025	sobota	Długie wybieganie 14 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 10 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm + 4 km w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość w tempie startowym	
28.09.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
29.09.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
30.09.2025	wtorek	Interwały 5x1000 m + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5x1000 m w tempie 3:50-3:55 min/km (3:50-3:55 na odcinek), tętno 149-162 bpm, przerwa 2:30 trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: podtrzymanie VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
01.10.2025	środa	Bieg spokojny 7 km + siła	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 7 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Siła: przysiady 3x12, deska 3x30s. Cel: wytrzymałość tlenowa	
02.10.2025	czwartek	Test 8 km w tempie startowym + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 8 km w tempie 4:06-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: adaptacja do tempa półmaratońskiego	Basen (18:00)
03.10.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
04.10.2025	sobota	Długie wybieganie 12 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 8 km w tempie 4:50-5:10 min/km, tętno 122-135 bpm + 4 km w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: wytrzymałość w tempie startowym	
05.10.2025	niedziela	Bieg spokojny 6 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
06.10.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 5 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 5 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
07.10.2025	wtorek	Interwały 3x1 min + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 3x1 min w tempie 3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 1 min trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: podtrzymanie VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
08.10.2025	środa	Bieg spokojny 6 km + mobilność	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 6 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Mobilność: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
09.10.2025	czwartek	Bieg progowy 4 km + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 4 km w tempie 4:05-4:10 min/km, tętno 135-149 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: podtrzymanie progu mleczanowego	Basen (18:00)
10.10.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
11.10.2025	sobota	Lekki bieg 8 km + 2x1 min w tempie startowym	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 8 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm; 2x1 min w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 1 min trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: przygotowanie do startu	
12.10.2025	niedziela	Bieg spokojny 5 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 5 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
13.10.2025	poniedziałek	Bieg regeneracyjny 4 km + stretching	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 4 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Stretching: 10 min. Cel: regeneracja	
14.10.2025	wtorek	Lekki bieg 5 km + 2x1 min w tempie VO2 max + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 5 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm; 2x1 min w tempie 3:50-3:55 min/km, tętno 149-162 bpm, przerwa 1 min trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: podtrzymanie VO2 max, regeneracja	Basen (18:00)
15.10.2025	środa	Bieg spokojny 5 km + mobilność	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 5 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Mobilność: 10 min. Cel: regeneracja aktywna	
16.10.2025	czwartek	Lekki bieg 4 km + 1x1 min w tempie startowym + basen	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 4 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm; 1x1 min w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 1 min trucht (5:30 min/km). Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Basen (18:00): 45 min, tętno 109-122 bpm. Cel: przygotowanie do startu	Basen (18:00)
17.10.2025	piątek	Wolne	Brak aktywności. Cel: regeneracja	
18.10.2025	sobota	Lekki bieg 3 km	Rozgrzewka: 8-10 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej. Zadanie główne: 3 km w tempie 5:00-5:20 min/km, tętno 109-122 bpm. Schłodzenie: 5-8 min truchtu (5:30-6:00 min/km, tętno 109-122 bpm) + 2-5 min rozciągania. Cel: przygotowanie do startu	
19.10.2025	niedziela	Półmaraton - Dzień startu	Rozgrzewka: 10-15 min truchtu (5:20-5:40 min/km, tętno 109-122 bpm), 3-5 min aktywacji dynamicznej, 2 x 20 s przyspieszenia (4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm, przerwa 60 s trucht). Zadanie główne: 21,1 km w tempie 4:06-4:08 min/km, tętno 135-149 bpm. Po biegu: 5-10 min lekkiego marszu, rozciąganie (czworogłowe, łydki, biodra). Cel: poprawa życiówki do ok. 1:26:36