Дневник тренировок по бегу
==========================


Цель
----

Научиться пробегать 5 км в комфортном режиме максимум за лето с 1 июня до 1 сентября.
Комфортный режим — это пульс в 3 зоне, до 150 BPM, наверное. В идеале до 145 BPM.
Желательно, но не обязательно, сделать это как можно быстрее, но при этом учитывать
факторы. Я не всегда могу бегать, я работаю, есть и другие дела, порой бывает дождливая,
ветреная, слишком холодная или слишком жаркая погода. Я стартую с не очень хорошей формы
и мне нужен комфортный темп адаптации.


Обо мне
-------

Я мужчина, 41 год. Рост: 177 см. Вес: 72 кг.

Я не веду спортивный образ жизни. Сидячая работа. Изредка прогулки за городом и лёгкие
небольшие хайки.

Дистанция ходьбы в сутки за последний год по месяцам: [5.4, 4.2, 5.6, 5.3, 4.7, 5.1,
3.8, 4.3, 4.3, 5.1, 4.4, 3.6].

Кардиовыносивость по данным Apple Watch за последний год по месяцам: [33.2, 34.7, 35.4,
35.9, 34.6, 34.9, 33.9, 34.8, 34.0, 33.3, 34.4, 34.7].

Пульсовые зоны по данным Apple Watch:

* В покое: 66 BPM
* Максимальный: 179 BPM
* Зона 1: Ниже 133 BPM
* Зона 2: 134-144 BPM
* Зона 3: 145-155 BPM
* Зона 4: 156-167 BPM
* Зона 5: Выше 168 BPM


2025-06-04
----------

Начал фактически впервые за год в связи с Днём бега 5 июня. Пробежал 5 км, чередуя бег и
ходьбу.

Данные тренировки с Apple Watch:

Длительность: 0:51:50
Дистанция: 5.1 км
Каденс: 128 ш/мин (на беговых интервалах около 160 ш/мин)
Средний пульс: 145 BPM
Средний темп: 0:10:10 /км
Усилие: Тяжело
Вертикальные колебания: 9.1 см
Время контакта с землёй: 334 мс

Погода: температура +11 С, влажность 71%

Отрезки 1 км:

07:32 153 BPM
11:54 133 BPM // Ходьба
09:23 156 BPM
12:53 131 BPM // Ходьба
09:14 159 BPM


2025-06-04
----------

Отдыхаю после тренировки. Заметная общая усталось, сложно что либо делать. Немого болят
мышцы ног.


2025-06-05
----------

Ещё один день отдыха. Болят мышцы ног, находящиеся выше колен спереди, тяжело делать
приседания.


2025-06-06
----------

Вышел на очередную тренировку. Решил сделать интервальню бег-ходьба по 300 м по 5
интервалов. Интервалы по времени показались недостаточно мотивирующими. По рекомендации
более внимательно слежу за пульсом. Стараюсь не превышать 140 BPM, но по факту
получается не превышать 145 BPM. При этом ближе к концу беговых интервалов приходилось
заметно замедляться, почти до шага. Старался поддерживать более высокий каденс. Старался
приземляться на носок или середину стопы, пока ещё не понял куда получается: на низкой
скорости сложно оценить. После тренировки ещё прошёл 1.5 км. Чувствую себя в целом
нормально, но недоволен медленной скроростью бега, почти ходьбой, и быстрым повышением
пульса.

Данные тренировки с Apple Watch:

Длительность: 0:40:27
Дистанция: 3.3 км
Усилие: Средне
Вертикальные колебания: 8.6 см
Время контакта с землёй: 326 мс
Разминка 01:41
Заминка: 06:08
Кардиовыносливость: 33.9

Погода: температура +13 С, влажность 76%

Отрезки 300 м (Т — тренировка, бег; В — восстановлние, ходьба):

Т 02:39 137 BPM 156 ш/мин
В 03:21 131 BPM
Т 02:42 140 BPM 155 ш/мин
В 03:39 130 BPM
Т 02:45 140 BPM 152 ш/мин
В 03:41 129 BPM
Т 03:01 139 BPM 160 ш/мин
В 03:46 127 BPM
Т 03:10 139 BPM 158 ш/мин
В 03:44 127 BPM

Общее время в пульсовых зонах:

* Зона 1: 23:25
* Зона 2: 13:59
* Зона 3: 03:03
* Зона 4: 00:00
* Зона 5: 00:00

---

Проанализируй мой дневник в целом, но с большим вниманием на недавние записи. Что я
делаю правильно, а что неправильно. Дай советы. Дай прогноз достижений на 2 недели, на 1
месяц, на конец лета.