Сделай промпт для ИИ чтобы в течение дня трекал мне калорий и говорил, сколько осталось калорий и что можно ещё съесть. А с нового дня я бы ему говорил свой вес и он бы начинал трекать с нуля уже новый день.
# Расчет калоража для похудения

На 26 июня 2025 года, 10:13 МСК, представляю вам комплексный план питания для достижения вашей цели по снижению веса с 80,03 кг до 79 кг за 2 недели.

## Базовые расчеты

### Метаболические показатели
Используя формулу Миффлина-Сан-Жеора, которая показала наибольшую точность для атлетов[1][2], ваши показатели составляют:

- **Базовый метаболизм (BMR)**: 1793 ккал/день[3][2]
- **Общий расход энергии (TDEE)**: 2465 ккал/день (с учетом легкой физической активности)
- **Необходимый дефицит**: 567 ккал/день
- **Калорийность для похудения**: 1899 ккал/день

### Проверка безопасности
Рассчитанный дефицит в 567 ккал/день является безопасным, поскольку не превышает рекомендуемый максимум в 25% от TDEE (616 ккал)[4]. Это обеспечивает здоровую скорость похудения около 0,5 кг в неделю[5][6].

## Распределение макронутриентов

### Оптимальные пропорции для атлета
- **Белки**: 144 г (576 ккал) - 30,3%
- **Жиры**: 80 г (720 ккал) - 37,9% 
- **Углеводы**: 151 г (602 ккал) - 31,7%

Повышенное содержание белка (1,8 г/кг веса) критически важно для сохранения мышечной массы во время дефицита калорий, особенно для атлетов[7][8].

## План питания на день

| Прием пищи | Время | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории |
|------------|-------|-----------|----------|--------------|---------|
| Завтрак | 7:00-8:00 | 25 | 15 | 30 | 355 |
| Перекус 1 | 10:00-11:00 | 15 | 10 | 20 | 230 |
| Обед | 13:00-14:00 | 35 | 20 | 35 | 460 |
| Перекус 2 | 16:00-17:00 | 20 | 10 | 25 | 270 |
| Ужин | 19:00-20:00 | 35 | 20 | 30 | 440 |
| Перекус 3 | 21:00-22:00 | 15 | 5 | 15 | 165 |

**Итого**: 1920 ккал, 145 г белков, 80 г жиров, 155 г углеводов

## Альтернативные сценарии

| Сценарий | Дефицит (ккал/день) | Калорийность | Потеря веса (кг/неделю) | Время до цели (недели) | Безопасность |
|----------|-------------------|--------------|----------------------|----------------------|--------------|
| Консервативный | 300 | 2165 | 0,3 | 3,4 | Очень безопасно |
| Рекомендуемый | 567 | 1899 | 0,5 | 2,0 | Безопасно |
| Агрессивный | 800 | 1665 | 0,7 | 1,5 | Требует контроля |

## Что необходимо отслеживать

### Ежедневно
- Вес тела (утром, натощак)
- Калории и макронутриенты
- Потребление воды (2,8 литра в день)
- Количество шагов (цель: 8000-10000)

### Еженедельно
- Обхват талии и бедер
- Фото прогресса
- Средний вес за неделю
- Процент выполнения плана питания

### Раз в 2 недели
- Процент жира в теле
- Силовые показатели
- Анализ прогресса и корректировка плана

## Рекомендации для атлета

### Сохранение мышечной массы
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
- Белок в каждом приеме пищи (20-35 г)
- Углеводы перед тренировкой (30-60 г)[9]
- Белки после тренировки (20-40 г)[9]

### Стратегия питания
- 4-6 приемов пищи в день
- Клетчатка: 30 г в день
- Ограничение быстрых углеводов
- Больше овощей и качественных источников белка

## Рекомендуемые добавки

| Добавка | Дозировка | Время приема | Цель |
|---------|-----------|--------------|------|
| Протеин | 20-30 г | После тренировки | Сохранение мышц |
| Креатин | 3-5 г | Любое время | Сила и выносливость |
| Омега-3 | 1-2 г | С едой | Восстановление |
| Витамин D | 1000-2000 МЕ | Утром | Иммунитет |
| Магний | 300-400 мг | Вечером | Сон и восстановление |

## Дополнительные рекомендации

### Восстановление
- Качественный сон 7-9 часов
- Управление стрессом
- Дни отдыха от тренировок

### Мониторинг
- Ведение дневника питания
- Регулярные фото прогресса
- Отслеживание самочувствия и уровня энергии

Данный план основан на научных исследованиях эффективности различных методов расчета метаболизма для атлетов[1][10] и обеспечивает безопасное снижение веса с сохранением мышечной массы[7][8]. При соблюдении рекомендаций вы достигнете поставленной цели за 2 недели без ущерба для здоровья и спортивных показателей.