Vitamine en minerale supplementen worden steeds populairder als gezondheidsbewuste shoppers richten zich op goede voeding, maar hebben we echt pillen nodig om ons dieet te optimaliseren? Niet volgens voedingsdeskundige en auteur Sarah Flower, die zegt dat koken met de juiste ingrediënten moet geven u alle goedheid die je nodig hebt. 'De schoner uw dieet - met behulp van verse ingrediënten en koken thuis - hoe minder kans dat je nodig hebt om te vertrouwen op supplementen om uw gezondheid te stimuleren.' Ze vertelde MailOnline. Scroll naar beneden voor video . Het is tijd om vitaminepillen te dumpen voor een dieet rijk aan schone, verse en onbewerkte voedingsmiddelen, zegt Sarah Flower. 'Het typische westerse dieet is zwaar verwerkt en met suiker gereden,' legt Sarah uit, 'dit maakt ons gevoeliger voor vitamine- en mineraaltekorten.' En hoewel het lijkt als gezond verstand om meer onbewerkte en rauwe voedingsmiddelen te eten, Ms Flower gelooft dat we nog steeds niet genoeg doen. 'We leven in een samenleving waar het mogelijk is om overgewicht en tekort aan essentiële voedingsstoffen te zijn.' Ze ging verder. 'Een dieet rijk aan vette vis, volle granen, mager eiwit, fruit en groenten moet genoeg voedingsstoffen te bieden,' zei ze. Andere factoren om te overwegen zijn uw vermogen om het voedsel te absorberen - spijsvertering klachten kunnen vaak belemmeren ons vermogen om voedingsstoffen op te nemen. 'Zwangerheid, zieke gezondheid en ouderen kan meer steun nodig hebben,' zei ze. En menstruatie vrouwen kunnen profiteren van het toevoegen van oliën (Evening Primrose Oil) en een multivitamine rijk aan magnesium om te helpen verlichten PMS symptomen (Ms Flowers adviseert magnesiumcitraat). Kies altijd voor het stomen over kokende groenten en eet zo veel rauwe stukken als je kunt elke dag. 'Fruit en groenten bevatten niet alleen vitaminen, maar ook vitale fytonutriënten, die hebben een geweldige mogelijkheid om ons te beschermen tegen degeneratieve ziekten zoals kanker, Alzheimer en hartziekte,' Mevrouw Flowers zei. 'Hoe kleurrijker uw bord, hoe gezonder de maaltijd. Junk voedsel neigt te zijn flauw en beige. 'Kinderen moeten vooral worden aangemoedigd om een verscheidenheid van groenten te proberen. Een grote stimulans is het opzetten van een beloning grafiek voor elk nieuw voedsel dat ze proberen. 'Get them into the keuken as playing with food helps them become them less fussy eters.' De voedingsdeskundige is ook een enthousiaste pleitbezorger van het opnemen van zoveel mogelijk gezond vet als mogelijk in uw dieet. 'We zijn allemaal aangemoedigd om een laag vet dieet te volgen, maar we moeten beginnen met het omarmen van vetten,' zei ze. 'Oly vis, noten en zaden bevatten vitale voedingsstoffen dus negeer de calorie telt en geef je lichaam het gezonde voedsel dat het hunkert en behoeften. 'Gezond vet maakt je niet vet; een dieet rijk aan verwerkte koolhydraten en suiker maakt je vet. 'Een hoog koolhydraten, suikerrijk dieet houdt je hongerig, maar stopt ook met het absorberen van vitale voedingsstoffen, veroorzaakt depressie, vermoeidheid en energie dips. In plaats van het nemen van supplementen, eet 100g donkere chocolade (links) of zes oesters (rechts) voor zink. 'Eet echt voedsel en je lichaam met dank u voor.' De onderstaande voedingsmiddelen zijn enkele van de hoogste per vitamine en mineraal. Echter, hoe je koken en bereiden van het voedsel is essentieel. Vitaminen zijn uitgeput tijdens de verwerking en het koken, dus probeer groenten te stomen in plaats van te koken, geef een snelle roerbak en eet elke dag zoveel rauw fruit en groenten.' VITAMINE A . RNI (Reference Nutritional Intake): 700ug (microgram) voor mannen en 600ug voor vrouwen per dag. Eet: Een deel van de lever per week zorgt voor voldoende vitamine A. Waarom je het nodig hebt: Vitamine A is een vet oplosbare vitamine. We kunnen onze eigen vitamine A produceren door carotenoïden te eten. Denk aan oranje of gele voedingsmiddelen zoals wortelen, mango's, papaja's en zoete aardappelen. Lever, eieren, kaas en yoghurt bevatten ook de beste bronnen van vitamine A. Zorg ervoor dat u voldoende niveaus van zink en ijzer als tekortkomingen in deze kunnen afbreken Vitamine A. CALCIUM. RNI: 700mg per dag, maar dit cijfer varieert afhankelijk van uw persoonlijke omstandigheden en gezondheid. Denk na over hoe om uw dagelijkse voeding te stimuleren als basisschakelaars kan echt boost uw voedingsinhoud. Eet: 120g (of een blik) sardines levert 500mg calcium; voorjaarsgroen bevat 200mg per 100g; sesamzaden bevatten 160mg per eetlepels; drie gedroogde vijgen bevatten 150mg calcium. Waarom u het nodig hebt: Calcium maakt uw botten en houdt ze sterk. 99 procent van het calcium in uw lichaam wordt opgeslagen in botten en tanden. De resterende een procent is in uw bloed en zachte weefsels, en is essentieel voor het leven en de gezondheid. Verhoog uw groene bladerige groenten voor bruikbare calcium. Andere bronnen zijn zuivel, noten, sojabonen en vis. Te veel geraffineerde suiker en eiwitrijke diëten kunnen uw behoefte aan calcium verhogen. VITAMINE B12 (Cobalamine) RNI: 1,5 of 2,5mcg per dag. Eet: 4g gistextract (ongeveer wat u zou gebruiken op een schijf toast). Een 200g tot 240g zalmfilet levert 5mcg B12; schelpdieren; koelever; krab; verrijkt tofu producten; rood vlees, kaas en eieren. Waarom je het nodig hebt: B12 deficiëntie kan bloedarmoede, vermoeidheid, depressie veroorzaken en is zelfs gekoppeld aan dementie. Veganisten moeten vooral voorzichtig zijn om hun B12 niveaus te handhaven. Hoewel u een beetje B12 uit sommige plantaardige bronnen kunt krijgen, is het moeilijk te verteren en te gebruiken dus kijk naar het toevoegen van gistextract en voeding gist vlokken die een Cheesy smaak geven aan voedsel. Als in twijfel, gebruik een multi vitamine of mix van B vitaminen. Beste bronnen zijn te vinden in de lever, rood vlees, kip en olieachtige vis. U kunt ook vinden B12 in zuivelproducten. VITAMINE C . RNI: 40 mg per dag. Als u te veel vitamine C (waarschijnlijk door middel van suppletie), krijgt u losse ontlasting en maagkrampen, dus dat is uw indicatie om terug te snijden. Eet: Een 250 g punnet van aardbeien geeft u 145 mg vitamine C; een kiwi fruit geeft u ongeveer 64 mg vitamine C. Waarom u het nodig hebt: Vitamine C is nodig om ons immuunsysteem in topconditie te houden, maar is ook nodig voor collageenvorming, wondgenezing, gom gezondheid en cardiovasculaire gezondheid. Je hebt vitamine C nodig om ijzer te gebruiken, dus als je bloedarmoede hebt, zorg ervoor dat je voldoende hoeveelheden van beide hebt. Koken kan vitamine C vernietigen, zodat het belangrijk is om te proberen om een aantal ruwe bronnen in uw dieet elke dag. 100g lever (links) geeft u 23mg ijzer. Verspreid een gistextract zoals Marmite op uw toast (rechts) voor vitamine B12. VITAMINE E . RNI: 4mg per dag. Eet: 100g amandelen biedt u 26mg; 100g zonnebloempitten geven u 36mg; 100g tarwekiemen biedt u 30mg vitamine E. Waarom u het nodig hebt: Vitamine E is een andere vet oplosbare vitamine en als een krachtige antioxidant, helpt ons te beschermen tegen vrije radicale schade, helpt PMT te verlichten, geneest huid, vermindert cholesterol en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Vitamine E werkt beter naast vitamine C en selenium. De beste bron van vitamine E is tarwekiemen, oliën gemaakt van zaden (zonnebloemolie, olijfolie, amandelolie) en noten en zaden. ZInc . RNI: Mannen vereisen iets meer zink dan vrouwen; 9mg voor mannen en 7mg voor vrouwen. Eet: Zes oesters zal u 30mg zink; 100g donkere chocolade is een hele bar van Green & Blacks. Waarom je het nodig hebt: Zink is een andere grote antioxidant, helpen om het immuunsysteem te ondersteunen, het helpen eiwitsynthese, het handhaven van seks gezondheid, en speelt een vitale rol voor het behoud van een gezond hart. Verwerkte voedingsmiddelen en hoge suiker diëten kunnen leiden tot een tekort aan zink, dus kies voor een dieet rijk aan mager eiwit, eieren, zeevruchten, noten, zaden, volle granen en sommige zuivel. VITAMINE K . RNI: Gemiddeld heb je 1 mcg per kilogram gewicht nodig; bijvoorbeeld, iemand die 70 kg zou 7 mcg per dag nodig hebben. Eet: 100g boerenkool geeft u meer dan 800 mcg vitamine K. Waarom u het nodig hebt: Vitamine K is nodig voor bloedstolling, wondgenezing en botgezondheid. De rijkste bronnen van vitamine K zijn te vinden in groene bladgroenten, met name Zwitserse boomgaard, boerenkool, broccoli en spinazie. U kunt ook bronnen vinden in tomaten, olijfolie, peterselie en peper. MAGNESIUM . RNI: 300mg per dag. Eet: 125g makreelfilet geeft u 116mg magnesium; 100g pompoenzaad geeft u 530mg; spinazie geeft u 70mg per 100g; donkere chocolade geeft u 327mg per 100g. Waarom u het nodig hebt: Magnesium is essentieel voor de gezondheid en de meeste vrouwen zijn tekort. Het werkt in evenwicht met calcium, helpt tegen stress en vermindert spierspanning. Er is zeer weinig magnesium is niet betrokken bij. van energiesynthese recht tot aan het metabolisme van koolhydraten. Bij het stimuleren van uw magnesium niveaus, kies voor hele granen, noten en zaden, groene bladgroenten, linzen en vijgen. Calcium maakt uw botten en houdt ze sterk. 120g sardines bieden 500 mg calcium. IRON . RNI: 8,7 mg per dag en tot 14 mg voor menstruatie vrouwen per dag. Eet: 100g lever geeft u 23mg ijzer; pompoenzaad 15mg per 100g; donkere chocolade 17mg per 100g. Waarom u het nodig hebt: Ijzer is nodig om zuurstof rond het lichaam te transporteren en deficiëntie kan bloedarmoede en vermoeidheid veroorzaken. Als u uw ijzerinname verhoogt, zorg ervoor dat u ook verhogen uw vitamine C als dit nodig is om ijzer efficiënt te gebruiken. Ijzer wordt gevonden in rood vlees, met name lever, noten, zaden, bonen, hele granen, en groene bladgroenten. Het goede nieuws is dat het ook wordt gevonden in donkere chocolade. VITAMINE B6 (ook bekend als pyridozine) RNI: 1,4 mg per dag. Eet: Een grote banaan geeft je ruwweg 0,50 mg B6; een blik tonijn geeft je 1,2 mg B6; . 100 g zonnebloempitten geeft je 1,3 mg B6; 100 g bananen geeft je 0,37 mg; 100 g zwarte bonen geeft je 0,36 mg B6. Waarom je het nodig hebt: Vitamine B6 is nodig voor de afbraak van eiwitten en speelt een vitale rol in de energieproductie. Het werkt ook naast ijzer het vervoer van zuurstof en het behoud van de gezondheid van het hart. B6 werkt ook goed naast magnesium en vitamine E in het helpen van PMT en milde depressie. Nogmaals, rijke bronnen worden gevonden in de lever, hele granen, bruine rijst en pulsen.
Voedingsdeskundige Sarah Flower raadt vitaminerijke voedingsmiddelen aan die we moeten eten. Groenten behouden meer voedingsstoffen wanneer u stoom, roerbak of eet ze rauw. Eten van de juiste porties van deze voedingsmiddelen zal zorgen voor een goede gezondheid.