برای مثال، اگر هدف‌تان این است که ۵ کیلومتر بدوید، ابتدا در مسافت‌های کوتاه‌تر، به طور مثال 
گزینه‌ها:
بهتر است هر 30 تا 45 ثانیه 5 ثانیه استراحت کنید و باز دوباره تا انتها زمان یک دقیقه ای تمرین را انجام دهید.
۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و به مرور زمان به مسافت بیفزایید تا به ۵ کیلومتر برسید.
تصمیم بگیریم ورزش را به جای 30 دقیقه با پنج دقیقه در هر روز شروع کنیم.
صاف نگه داشته‌اید بالا بیاورید و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
جملهٔ کامل: برای مثال، اگر هدف‌تان این است که ۵ کیلومتر بدوید، ابتدا در مسافت‌های کوتاه‌تر، به طور مثال ۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و به مرور زمان به مسافت بیفزایید تا به ۵ کیلومتر برسید.