باسن را منقبض کنید و پاها را از زمین بلند کنید تا با بدن یک خط افقی تشکیل بدهند ، زانوها را صاف نگه دارید و کمر را درگیر کنید. کمر نباید از روی توپ بلند شود. سپس 
گزینه‌ها:
دامن یا کت شطرنجی و یا این که یکدست شوید و یک پیراهن سر تا پا چهارخانه بپوشید.
پاها را به آرامی پایین بیاورید.
پای بالایی خود را صاف دراز کرده‌اید و برای پایداری پا را روی زمین قرار دهید.
دستها را به زانوهای خود نزدیک کنید ومجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید.
جملهٔ کامل: باسن را منقبض کنید و پاها را از زمین بلند کنید تا با بدن یک خط افقی تشکیل بدهند ، زانوها را صاف نگه دارید و کمر را درگیر کنید. کمر نباید از روی توپ بلند شود. سپس پاها را به آرامی پایین بیاورید.