کشش عضله چهار سر در حالت ایستاده:  با دست چپ پای (قسمت مچ پا و یا برای اعمال کشش به عضلات جلو پا به صورت هم زمان و قسمت جلو پا را ) راست را می گیرد و زانو را خم می کند ، سپس 
گزینه‌ها:
ران را باز می کند ، به طوری که عضله چهار سر کشیده می شود.
در این 4 مکان پیم کوبیده می شود و 4 ستون به آن وصل می شود .
در قسمت مفاصل زانو، حالت باز شدن دارند، در نتیجه پا‌های جنین کاملا در مجاورت سر قرار می‌گیرند.
مینی اسکوات که شامل خم شدن زانو با زاویه کم می شود روش خوبی برای فعال کردن عضلات چهارسر ران (جلوی ران) است.
جملهٔ کامل: کشش عضله چهار سر در حالت ایستاده:  با دست چپ پای (قسمت مچ پا و یا برای اعمال کشش به عضلات جلو پا به صورت هم زمان و قسمت جلو پا را ) راست را می گیرد و زانو را خم می کند ، سپس ران را باز می کند ، به طوری که عضله چهار سر کشیده می شود.