- در این حرکت دستانتان را با زاویه‌ای مطابق تصویر برای 15 ثانیه نگه دارید. سپس 
گزینه‌ها:
صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
کمی به عضلاتتان استراحت داده و آن را تکرار کنید.
صاف نگه داشته‌اید بالا بیاورید و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
پیاده رویِ 45 ثانیه ای در شیبِ ملایم و بعد بازگشتن به حالتِ عادی پیاده روی و تکرار این حرکت برای 6 بار توصیه می شود.
جملهٔ کامل: - در این حرکت دستانتان را با زاویه‌ای مطابق تصویر برای 15 ثانیه نگه دارید. سپس کمی به عضلاتتان استراحت داده و آن را تکرار کنید.