۲. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس 
گزینه‌ها:
۳ تا ۴ ست دیگر انجام دهید.
صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تا یازده ثانیه استراحت کنید.
از سه روش آخر استفاده کنید.
جملهٔ کامل: ۲. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۳ تا ۴ ست دیگر انجام دهید.