در این حرکت که به آن حرکت شنای تعدیل شده هم می‌گویند برای تقویت عضلات کمر، شکم و پاهاست. در این حرکت باید دمر بخوابید و در حالی که ران پاها روی زمین است پاها را از زانو به حالت 90 درجه خم کنید و سپس 
گزینه‌ها:
تا پیش از رفع مشکل، تلاش کنید بر روی پهلوی چپ خوابیده و از بالشتی دارای ارتفاع تقریباً زیاد استفاده کنید.
پای راستتان روی زمین قرار دارد پای چپتان را با زاویه‌ی ۴۵ درجه رو به بیرون قرار دهید و سپس آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید.
یک دست خود را روی زمین بگذارید، یک زانو را خم کنید، پای دیگر را دراز کنید و دست بالایی را هم کش دهید و به پشت بدن ببرید.
دست‌ها را صاف کرده و به بالا بروید و چند ثانیه در این حالت مانده و دوباره آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کنید.
جملهٔ کامل: در این حرکت که به آن حرکت شنای تعدیل شده هم می‌گویند برای تقویت عضلات کمر، شکم و پاهاست. در این حرکت باید دمر بخوابید و در حالی که ران پاها روی زمین است پاها را از زانو به حالت 90 درجه خم کنید و سپس دست‌ها را صاف کرده و به بالا بروید و چند ثانیه در این حالت مانده و دوباره آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کنید.