در حالی که دراز کشیده‌اید، عضلات کف لگن خود را به مدت ۳ ثانیه منقبض کنید و سپس 
گزینه‌ها:
به آن‌ها به مدت ۳ ثانیه استراحت دهید.
«گلیکوژن» را مصرف کنند و سپس با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دوره‌ی ریکاوری و فشار کم همراه هستند تا بدن را در وضعیت ریکاوری قرار دهند.
تا یازده ثانیه استراحت کنید.
صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
جملهٔ کامل: در حالی که دراز کشیده‌اید، عضلات کف لگن خود را به مدت ۳ ثانیه منقبض کنید و سپس به آن‌ها به مدت ۳ ثانیه استراحت دهید.