حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که 
گزینه‌ها:
یک دست خود را روی زمین بگذارید، یک زانو را خم کنید، پای دیگر را دراز کنید و دست بالایی را هم کش دهید و به پشت بدن ببرید.
پای دیگرتان را می کشید به جلو خم شوید، مثل حرکت دادن میز و  این موقعیت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
بدن تان را همزمان با زانویی که به سمت بالا آمده است؛ بالا ببرید.
صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
جملهٔ کامل: حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.