با فاصله‌ی ۱ متر رو به دیوار بایستید و کف پا را روی زمین بگذارید. دستان خود را بر روی دیوار گذاشته و به سمت جلو خم شوید. پاشنه‌ی پا نباید از زمین جدا شود، ۱۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس 
گزینه‌ها:
گوشی را در فاصله 15 متری قرار داده و سوت بزنید.
چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید.
به آرامی به موقعیت قبلی بازگردید.
پای بالایی خود را صاف دراز کرده‌اید و برای پایداری پا را روی زمین قرار دهید.
جملهٔ کامل: با فاصله‌ی ۱ متر رو به دیوار بایستید و کف پا را روی زمین بگذارید. دستان خود را بر روی دیوار گذاشته و به سمت جلو خم شوید. پاشنه‌ی پا نباید از زمین جدا شود، ۱۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی به موقعیت قبلی بازگردید.