برای این الگوی ورزشی باید یک تمرین را با شدت زیاد و کم انجام دهید و همواره شدت را بالا و پایین کنید. مثلا 
گزینه‌ها:
ابتدا بیست دقیقه پیاده روی کنید و سپس 20 دقیقه بدوید.
پیاده رویِ 45 ثانیه ای در شیبِ ملایم و بعد بازگشتن به حالتِ عادی پیاده روی و تکرار این حرکت برای 6 بار توصیه می شود.
برای پیاده‌روی باید ۳۰ ثانیه با سرعت بالا پیاده‌روی کنید یا بدوید، سپس ۳۰ ثانیه با سرعت آرام حرکت کنید.
به بالا، جلو یا پایین خیره شوید و بدن خود را ثابت نگه دارید.
جملهٔ کامل: برای این الگوی ورزشی باید یک تمرین را با شدت زیاد و کم انجام دهید و همواره شدت را بالا و پایین کنید. مثلا برای پیاده‌روی باید ۳۰ ثانیه با سرعت بالا پیاده‌روی کنید یا بدوید، سپس ۳۰ ثانیه با سرعت آرام حرکت کنید.