پشت زانوی خود را صاف به سمت زمین فشار دهید تا ماهیچه های بالای ران شما سفت شود. تقریباً پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس 
گزینه‌ها:
صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
دست‌ها را صاف کرده و به بالا بروید و چند ثانیه در این حالت مانده و دوباره آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کنید.
پس از آن، برای 5-10 دقیقه استراحت کنید و به چیزهای دیگر بپردازید.
تا یازده ثانیه استراحت کنید.
جملهٔ کامل: پشت زانوی خود را صاف به سمت زمین فشار دهید تا ماهیچه های بالای ران شما سفت شود. تقریباً پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس تا یازده ثانیه استراحت کنید.