Newsgroup: it.sport
Titolo: [ATLETICA] Riscaldamento pre-gara [lungo]

Posto sul ng la FAQ sul riscaldamento pre-gara di Patrìck presente
nel mio sito, perche' potrebbe interessare a qualcuno dei nuovi
arrivati del newsgroup (e anche per fare un po' di traffico!!).
Se siete d'accordo, si potrebbe postare ogni 2-3 mesi come FAQ.
Non dimenticatevi di dare uno sguardo su 
www.atleticaoristano.f2s.com
ogni tanto...  ;))
FAQ N°1: RISCALDAMENTO PRE-GARA
DI: Artemio Vallelinda
ADATTAMENTO: Marco Salis
FONTE: it.sport - thread "[ATLETICA] Riscaldamento" (25/06/00)
1. Come riscaldarsi prima di una gara?
Ecco come dovrebbe essere un riscaldamento pre-gara, secondo la mia
esperienza (che non è la Bibbia, beninteso). Innanzitutto, conviene mettere
lo stretching PRIMA della corsa, o addirittura levarlo, se avessi problemi
di tempo per il riscaldamento (ritardi nell'arrivare al campo di gara &
co.). Dovresti compiere uno sforzo volontario di non pensare a nulla, e
scaldarti allontanando qualsiasi pensiero "forte" che ti susciti emozioni
intense (persone che odii, ragazze che ti piacciono, ansia per la
prestazione, il gatto che è morto, il papà con cui hai litigato, la scarpa
che ti si è rotta mentre facevi un allungo e devi usarla perchè non ne hai
altre e così via). Cerca di "chiudere il rubinetto" ogni volta che senti
che un pensiero ti emoziona, e accantonalo. Ogni emozione forte è uno
grande spreco di energie nervose, che devi riservare per la gara. La mente
prevale sulla forma fisica per il risultato massimale.
Per riassumere, 10-30 minuti di stretching leggero e morbido, coccolando il
tuo corpo, non violentandolo. Evita gli esercizi troppo faticosi, e
preferisci quelli "meditativi", ovvero le posizioni rilassanti e riposanti.
Meglio se addirittura riuscirai a rimaner da solo, o al massimo con il tuo
allenatore. Non lasciare che altri (amici, avversari etc.) ti rompano le
palle, compresi i parenti e la fidanzata, e non t'incazzare MAI: questa
appartiene alla categoria delle emozioni forti da evitare. Non ti lasciar
coinvolgere in polemiche (specie se non ti riguardano direttamente), perchè
ti danneggerebbero senza aiutare nessuno.
Dopo lo stretching (leggero, all'ombra e al fresco, anche 20-30 minuti
prima del riscaldamento vero e proprio), parti per un paio di giri di campo
pianissimo (risparmia le energie per la gara) e possibilmente senza nessuno
che ti ciarli nelle orecchie, cercando di non pensare a nulla. Se correndo
ti venisse l'affanno, tipicamente per emotività, fermati e cammina per
qualche passo, e appena ti senti pronto, riprendi.
Compi qualche andatura lenta, con un'intensità più elevata di quelle da
allenamento, ma con molte meno ripetizioni e molto più recupero (quando ti
passa il fiato grosso va benissimo). Se per esempio in allenamento ti
scaldassi tipicamente con 50 toccate di skip (25 su una gamba), in gara ne
farai 20-30 velocissime (10-15 su una gamba), e così via per tutto il
resto. Ovviamente se sentissi dolori forti, dovrai misurare gli esercizi in
funzione del tuo stato.
Esegui tutte le andature con la massima decontrazione e la massima
intensità possibile. Se ti sentissi "molle" (ottima sensazione, il più
delle volte, perchè significa, se non sei malato, che il tuo corpo si sta
rilassando e sta "caricando le molle" per la gara) non devi indurirti per
raggiungere a tutti i costi una violenza maggiore. E' estremamente
probabilmente che tu, eccitato dalla gara, stia già impegnandoti più che in
allenamento, ma il tuo "metro" mentale è tarato sull'impegno di gara,
perciò ti sembrerà di andare più piano. E' stranoto quanto sia facile
partire troppo forte in gara senza accorgersene: il motivo è lo stesso. La
regola è di assecondare il più possibile il tuo corpo: dovete collaborare,
non combattere!
Dopo le andature, con recuperi TOTALI, inizia a fare due - tre allunghi di
un'ottantina di metri, molto rilassati, senza raggiungere grandi velocità,
in grande decontrazione. Vige anche qui la "regola dell'affanno". Se lo
senti, fermati anche se avessi fatto un allungo di 40 metri: asseconda il
tuo corpo e non stancarti prima della gara. Recupera il giusto. Non pensare
al fiato. Potresti anche avere il fiatone, ma essere fresco. Senti le
energie che ti pervadono, e giudica quelle. Se un allungo ti è costato
fatica, recupera di più, tutto qui.
Dopo gli allunghi, una volta recuperato totalmente, farai un centinaio di
metri a velocità elevata (maggiore di quella di gara), ma in decontrazione
(non indurirti). Questa "sparata" contribuirà a darti la sveglia, ed a
ricordare al tuo corpo cosa voglia dire correre veloce. In tal modo quando
sarai in gara dovresti faticare meno a correre in decontrazione a velocità
di gara.
Il riscaldamento è quasi completo, e a questo punto mancherà una 30-ina di
minuti alla gara, che passerai se possibile in solitudine, cercando di non
chiacchierare, e di rimanere con te stesso, cercando di annullare i
pensieri. Sarà il momento della spunta, e subito dopo dell'ingresso in
campo. Dovrai semplicemente mantenerti caldo con balzelli di reattività e
skip rapidi (pochissimi: 6-8 toccate, quindi 3-4 per gamba).
RIASSUNTO CON TEMPI TECNICI
Per darti uno schema temporale, una volta compreso il metodo sopra esposto,
potrai orientarti così:
10-30 minuti (come ti senti, se ti stufi, smetti) di stretching leggero;
pausa di 10-30 minuti al fresco e tranquillo per conto tuo;
corsa leggera per 5 - 10 minuti al massimo;
andature per 15 - 20 minuti, se possibile con i chiodi;
10 minuti per indossare le chiodate (se possibile), effettuare un paio di
allunghi leggeri e una "sparata" di 100 metri (con accelerazione dolce ma
decisa); 30 minuti di pausa, in cui ti terrai caldo con balzelli (pochi) e
andature leggere e rapide (poche), senza lasciar passare troppi minuti tra
un movimento e l'altro.
Se ti va, bevi un caffè (anche due se vuoi) SENZA ZUCCHERO (lo so... fa
schifo...!), che metterai in una bottiglietta di succo di frutta vuoto che
avrai portato per l'occasione, con un tappo di plastica per sigillarlo ed
evitare danni al materiale del tuo zaino, se tu non potessi bere il caffè,
niente di male, non ti irritare (emozione forte = spreco);
2 - 3 balzelli di reattivita al MASSIMO prima della partenza (quando lo
starter dice "ai vostri posti!"), ad una distanza sufficiente (almeno 1-2
metri) da qualsiasi cosa (blocchi, borse ecc...), in modo da evitare
stupide distorsioni, fin troppo frequenti;
non essere troppo lento, ma allo stesso tempo non avventarti sui blocchi di
partenza: calma innanzitutto, l'irruenza è sintomo di emozione forte, e non
ti preoccupare neanche se tu fossi l'ultimo a piazzarti, non è vietato dal
regolamento (anche se non devi approfittartene troppo)... devi sentirti una
tartaruga. Non farti mettere fretta, e non metterti a discutere. Se qualche
giudice ti rompesse le scatole perchè sei lento, rispondi educatamente
qualcosa come "Ho quasi finito" con tono gentile. Nessuno ti romperà oltre.
partenza e in bocca al lupo da Patrick!!
In totale viene un riscaldamento di un'ora - un'ora e dieci più lo
stretching a parte e il recupero ad esso relativo. In genere io mi reco al
campo almeno due ore prima della gara, per avere il tempo di fare le cose
con calma. Ah! Dimenticavo. Fai sempre in modo di non essere affannato per
cose secondarie come mettere il numero, trovare le spillette, e altre cose,
cerca di fare in modo che chi non gareggia (allenatore o amici) se ne
occupino: tu hai altro cui pensare, lasciati "servire e riverire"! E
ovviamente fai altrettanto con i tuoi amici e compagni quando avessero
bisogno.
Se durante il riscaldamento decine di atleti ti attraversano la strada
mentre corri, non devi lasciarti innervosire, ma lasciare che ti scorra
addosso come pioggia. Se qualcuno non sta attento e rischi di investirlo, o
peggio lo fai, dopo rilassati come se fosse inevitabile (lo è difatti) e
non te ne curare oltre. Tutto deve rimbalzare sulla tua sottile ma
impenetrabile corazza.
E' importante non guardare gli altri avversari cosa fanno, o guardare altre
gare. Un altro errore tipico è quello di voler imparare tecniche nuove
durante la gara. Quello si fa in allenamento. In gara devi correre con il
pilota automatico, confidando nel fatto di non poter migliorare ormai nulla
lì per lì. Non imparerai a correre di colpo, quindi tanto vale
semplicemente usare tutto ciò che possiedi al massimo. Alla tecnica
penserai dopo. Se proprio sei interessato a ciò che fanno gli altri,
contattali, vai ogni tanto a vedere le gare cui non prendi parte con una
telecamera in mano, e riprendi il riscaldamento degli altri quando vedessi
qualche cosa di interessante. Ma non pensare di imparare in gara. Hai altro
da fare in quel momento: pensa solo a SPINGERE, e a farlo FORTE!
Anche se si facesse il record del mondo sei TU a gareggiare, e TU a
contare. In quel momento devi essere la persona più importante
dell'universo, quindi non fare il tifo, ma pensa solamente per te. E non
scambiare occhiate con gli avversari: genera emozioni. Stai per conto tuo,
per socializzare c'è tempo dopo la gara. Nessuno se ne avrà a male se prima
della gara sarai distante. Educato (non scontroso), ma distante. Niente
risate (emozioni forti... non dimenticarlo) quindi lontano dai pagliacci, e
niente incazzature, quindi lontano dagli stronzi... Insomma... devi saperti
isolare, e se non puoi farlo fisicamente devi saper ignorare ciò che ti
circonda e non fartene influlenzare.
Non dimenticare mai che queso è uno sport individuale, e sei tu a correre,
non gli altri. E lo fai per te stesso, non per loro. Beh... spero di non
essere stato troppo poco chiaro.
In bocca al lupo, amico!
2. Quanto dovrebbe durare un riscaldamento pre-gara?
Personalmente per una gara normale mi scaldo per un'ora-un'ora e dieci, per
una gara che mi richieda un impegno ulteriore di concentrazione (finale
agli Italiani e roba del genere), anche un'ora e mezza, aumentando
considerevolmente i recuperi.
3. Nel caso che si abbia qualche dolore muscolare (semplice acido lattico o
probabili avvisaglie di contrattura o infiammazione) è meglio, durante lo
stretching e le andature, forzare e allungare il muscolo interessato per
evitare rischi o, per quanto possibile, salvaguardarlo in vista della gara?
Lo stretching va benissimo, ma non devi sentire dolore. Se sei contratto,
allunga fin dove riesci, e non curarti del fatto che sia molto meno del
solito.
4. E' più corretto riscaldarsi "a sensazione" o utilizzando i soliti
esercizi anche se non si sta benissimo?
La prima che hai detto. L'importante è concentrarsi. Il riscaldamento è in
massima parte un rituale personale che dovrebbe portare la tua mente alla
massima concentrazione.
5. Quanto è importante coprirsi prima e durante una gara? [N]
E' importante mantenersi ad una temperatura confortevole. Se siamo troppo
caldi (surriscaldamento), compenseremo perdendo liquidi (sudorazione), e se
siamo troppo freddi, le nostre energie vengono in parte deviate per
mantenere alta la temperatura del corpo (uno dei tanti motivi per i quali
d'inverno si tende ad andare più piano). Ci si deve coprire quando fa
freddo e scoprire quando fa caldo.
Un'eccezione in effetti c'è: l'esposizione eccessiva al sole può stancare
più dello stress di avere abiti troppo caldi. C'è chi si scalda in inverno
direttamente con i pantaloncini corti a temperature polari, e chi si veste
come babbo natale in pieno agosto. E' una scelta che dipende da come ci si
sente. Se si sente freddo, bisogna coprirsi, e non fare gli eroi (vedi i
saltatori in alto durante le gare: quelli "veri" si mettono i pantaloni
della tuta tra un salto e l'altro), e se si sente caldo, bisogna cercare
l'ombra, ed evitare la disidratazione. Ci vuole buon senso insomma, non
bisogna seguire bovinamente i "grandi".
--
M a r c o   S a l i s
marc...@tin.it
 - 
marc...@softhome.net
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 - atletica leggera

 ogni tanto...  ;))
Stai tranquillo che ogni tanto lo visitiamo.
Dimitri

 wrote in message
news:8uhfm7$9o0$1...@nslave3.tin.it...



cut  cut
Io credo che il riscaldamento (esclusi alcuni punti comuni fondamentali) sia
estremamente soggettivo e che ognuno debba trovare il proprio modello
ideale.
Non solo, ho spesso notato che da gara a gara, da condizione a condizione,
se lo si cambia č meglio.
Certe cose scritte nella FAQ mai le farň, perché non mi si addicono, altre
forse vorrei farle, ma non posso.
Su molte comunque concordo
JDN

 modello ideale.
Hai perfettamente ragione, la FAQ vuole essere solo un punto di
riferimento generale per chi vuole sapere come si riscaldano gli
atleti professionisti (o un semplice 400ista allievo da 4 soldi come
me ^_^).
Credo comunque sia davvero meglio specificarlo, per non
alimentare dei malintesi. Aggiungero' qualche riga appena posso  :))


 Stai tranquillo che ogni tanto lo visitiamo.
Idem

Su molte comunque concordo
Allora si può vedere di trovare dei punti comuni a tutti, che escano
dalla peculiarità personale.

 wrote in message
apqt0t0297r8osvsc...@4ax.com...

Infatti, appena ho un briciolo di tempo in più scrivo qualcosa su come mi
scaldavo io
JDN

 dalla peculiarità personale.
Io personalmente ho inteso come applicare le diverse fasi da te
consigliate, ma se magari qualcun altro ha delle obiezioni o dei
dubbi sulla FAQ se ne puo' fare una discussione sul ng.
Come ho gia' detto in un altro msg, è forse comunque meglio
aggiungere una piccola premessa nella quale si chiarisce il
fatto che il riscaldamento è una cosa molto soggettiva e la FAQ
non pretende certo stabilire un modello 'standard' e insostituibile!


 dalla peculiarità personale.
Sono d'accordo
JDN


Allora scrivo qualcosa anch'io, beninteso: frutto della mia esperienza
personale. Sono perfettamente consapevole che alcune delle mie scelte non
sono condivisibili.
Partiamo prima dall'aspetto fisico. Globalmente il mio riscaldamento dura
dai 40' all'ora. Inizio con la corsa, ad un ritmo crescente (vado tutt'altro
che piano) per poi rallentare negli ultimissimi minuti. All'interno di
questa fase inserisco delle andature varie senza soluzione di continuità.
Questa fase dura dai 12 ai 16 minuti. Credo che il ritmo e la durata siano
piuttosto comuni fra chi propende per le distanze più lunghe; direi *nocivi*
per i velocisti [apro una parentesi: anni fa, allievo, quando potevo ancora
considerarmi un velocista, feci riscaldamento prima di un 200 con un mio
compagno di squadra (49"7 e nazionale!): un giro e mezzo all'esterno della
pista e mi sono dovuto fermare con la scusa del cesso perché non riuscivo a
stargli dietro]. Nel riscaldamento tendo a correre fino quasi a faticare,
perché altrimenti i muscoli non mi si scaldano, oramai è un'abitudine.
Poi passo allo stretching (non ne faccio quasi mai prima, ma se lo facessi,
sarebbe ovviamente molto tranquillo), in tutte le salse, qualche esercizio
di mobilità, poi delle andature, prima blande e poi un pò più intense,
magari terminando in allungo. In totale circa 30' complessivamente.
Successivamente metto su le chiodate e rifaccio nuovamente degli allunghi,
abbastanza veloci e lunghi (anche 150 metri), poi....dipende dagli orari
;-). Voglio dire: spesso il riscaldamento è condizionato dai ritardi delle
gare: a volte mi capita di dover affrettare il tutto, altre alla fine ho fin
troppo tempo per rilassarmi. Cerco tuttvia di non rimanere mai completamente
fermo troppo a lungo e di fare ogni esercizio, allungo, andatura, con la
massima decontrazione.
Aspetto psicologico...mmm, ce ne sarebbe da dire. Concordo pienamente con
Artemio (mi pare abbia scritto una cosa del genere): si deve prestare
attenzione a non sprecare energie nervose (esercizio assai difficile),
soprattutto in ciò che è extra-gara. Apro un'altra parentesi: ai societari
di un paio di anni fa, prima di un 800 che sentivo moltissimo e che avrei
voluto correre bene, prima della partenza ho litigato con un giudice perché
aveva dato il via ad una serie di 200 quando un mio atleta non era ancora
sul pronti, poi in gara (dopo essere partito deciso, davanti, al ritmo
giusto), ai 200m mi hanno buttato fuori pista, ho preso una storta
fortissima sul cordolo, per poco non finisco contro la siepe; rientro ma non
riesco più a recuperare, mi sento bloccato, morto dopo 300 metri
scarsi....per la cronaca (e per la società) l'ho terminata ;-)
Come però queste energie nervose vadano utilizzate non saprei proprio. Credo
non ci sia una formula giusta per tutte le circostanze: spesso ho reso
moltissimo cercando di rilassarmi il più possibile, affrontando la gara
quasi con scazzo, altre volte ho reso molto partendo carico e deciso per
spaccare il mondo, altre volte le due strade estreme mi hanno dato risultati
opposti. Nel mio caso credo dipendesse moltissimo dal mio stato di forma e
dalla mia convinzione sullo stato di forma (sempre buona se lontano dagli
infortuni). Invidio comunque coloro i quali riescono a dare il 101% in ogni
occasione.
A volte preferisco scaldarmi da solo (generalmente quando mi sento meglio
fisicamente o quando la gara è più importante), altre volte ho bisogno di
qualcuno che mi accompagni nel riscaldamento, magari per allentare la
tensione scambiando due parole.
La sensazione di *mollezza*? Spesso mi accompagna: ottima quando c'è la
condizione fisica, deleteria quando non c'è (più che altro perché riduce
notevolmente la mia condizione). Sia chiaro: allo sparo dello starter
divento un altro, sparisce ogni dubbio e incertezza e penso solo ad andare,
a volte però non basta.
Purtroppo la mia duplice veste di tecnico e atleta non mi permette di
concentrami quasi mai esclusivamente sulla mia gara.
JDN

 mi hanno dato risultati opposti.
E' vero, anche a me succede quasi sempre.
Probabilmente nel mio caso è dovuto all'inesperienza (molta) e alla
tensione (sto imparando a controllarla... direi piuttosto bene).
Quest'anno mi è capitato di affrontare gare nel piu' totale cazzeggio
(quelle meno importanti) e altre nella piu' totale concentrazione, tanto
che qualcuno mi ha chiesto se ero ancora vivo !!  ;))
Pero' ho sempre dato il meglio quando mi isolavo da tutto e da tutti
prima della gara, mi sedevo in un angolino a prendere fiato e
concentrarmi prima della partenza... e in quel momento si hanno
delle sensazioni bellissime e, allo stesso tempo, bruttissime...
sei un po' teso, ma quando vedi che la batteria prima della tua
è partita e dici... <Ora tocca a noi...>... ti senti pronto, consapevole
che puoi fare bene... ti avvicini ai blocchi, li sistemi quasi fosse una
cosa automatizzata per avere piu' tempo per concentrarti
ulteriormente... vedi i tuoi avversari... pensi che li puoi battere dal
primo all'ultimo... AI VOSTRI POSTI... vai sui blocchi... fissi il tartan
e aspetti il pronti... senza pensare a nient'altro... sul pronti poi la
concentrazione è massima e non parti via se non senti lo sparo...
Poi... bhe... dopo lo sparo ci vorrebbe un libro per raccontare le
sensazioni che si provano...!!
Prima di partire divento anche un po' bastardello... mi ricordo che
prima di un 200 ai societari allievi/junior, avevo affianco un mio
compagno di squadra (... preso dalla scuola) che era abbastanza
preoccupato... sono in buonissimi rapporti con lui, ma in quel
momento lo 'liquido' con poche parole... c'era troppo caldo e sole,
così, vedendo che stava in piedi, mi sono seduto quasi sotto di
lui per ripararmi per almeno 2 minuti... hihi chissa' se se ne era
accorto...  :))
