Newsgroup: it.sport
Titolo: Programma allenamento

Prendendo spunto da quanto scritto da Dimitri in un vecchio 3TD su
"Recupero maratona" a propostito della capacità allenante nel fondo:
"L'allenamento che prepara il podista per le lunghe distanze
non può essere effettuato solo con delle sedute di "lungo lento",
anche se la maggioranza dell'allenamento dev'essere composto
da quel tipo di andatura.
Se ci si abitua a fare sempre la stessa quell'andatura, il cuore e
la muscolatura non sopportano più il cambiamento e di conseguenza
non possono migliorare ( motore senza ripresa)"
colgo l'occasione per proporre il MIO programma di allenamento e
chiedere consiglio su cosa fare durante la settimana.
Il mio obiettivo, sarebbe quello di correre una maratona entro l'anno,
diciamo verso settembre, e nel frattempo focalizzare sulla mezza
maratona. Avevo pensato di non rovinarmi più il famoso polpaccio sx
correndo in maniera progressiva distanze sempre più lunghe la
domenica. Forse il mio programma è troppo conservativo, forse no.
Vorrei un'opinione in modo da non fare qualcosa che poi potrebbe
essere fatta meglio parlandone in anticipo :-)
Questo è quanto ho fatto dopo i 15 gg di riposo per recuperare la
contarttura/infiammazione al polpaccio.
17-dic 			0.40	30' CL + 3 allunghi
18-dic 			---	Riposo
19-dic 			0.30	30' CL + 20' esercizi
20-dic 			---	Riposo
21-dic 			0.25	25' CL +15' esercizi
22-dic 			---	Riposo
23-dic 			0.38	38' CL (135 pul/')
24-dic 			0.47	47' CL (120 puls/')
25-dic 			---	Riposo
26-dic 			0.47	47' CL (140 pul/')
27-dic 			---	Riposo
28-dic 			0.40	40' CL (120 pul(') + 10' esercizi
29-dic 			---	Riposo
30-dic 			0.40	40' CL (135 pul(') + 15' esercizi
31-dic 			0.52	52' CL + 10' esercizi
E questo è quanto vorrei arrivare a fare nelle domeniche:
Data 	Tempo (h.min)		
07-gen 	0.55	Corsa	10 km strada
14-gen 	1.00		
21-gen 	1.05	Corsa	9 km cross
28-gen 	1.10		
04-feb 	1.15		
11-feb 	1.20		
18-feb 	1.25		
25-feb 	1.30		
03-mar 	1.40		
10-mar 	1.50		
17-mar 	2.00	Corsa    21,097	Mezza Maratona di Napoli
24-mar 	1.30		
31-mar 	2.00		
07-apr 	1.30		
14-apr 	1.45		
21-apr 	1.55	Corsa    21,097	Mezza Maratona di Atripalda (AV)
Domande:
1. Che ne pensate della progressione ?
2. Durante la settimana vorrei allenarmi Mar,Gio,Sab. E' corretto o
dovrei inserire un 4° giorno ?
3. Cosa fare durante la settimana. Ho letto qualcosa, ma mi piacerebbe
sapere l'opinione di qualcun'altro (che non sia Pizzolato ... :-)
Ciao,
Ugo
 



Scusa,ma visto che usi il cardiofreq, non sarebbe più opportuno fare,
almeno, il test di Conconi per stabilire la tua attuale soglia ed
avere un punto di partenza sul quale lavorare, stabilire paletti
prestativi, vedere i miglioramenti raggiunti eccetera eccetera?


Il fatto è che non ho il cardiofrequenzimetro. Lo comprerò sempre che
riesco a fare un paio di mesi di allenamento continuati. 
Sai, la superstizione ...
Ugo

 >dovrei inserire un 4° giorno ?
Non esagerare con il n° di giorni settimanali, la quantità di sedute non
dovrebbe aumentare troppo ( 25/50%) in rapporto alle vecchie abitudini.
Dimitri


e per CL?
Ugo, seguo interessato la tua esperienza e prendo appunti
;-)
ciao
--
=============================================
Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
=============================================

Ugo
IMO, riusciresti ad allenarti meglio con il cardiof.
evitando allenamenti troppo impegnativi che potrebbero darti
all'inizio dei problemi,
inoltre avresti dei maggiori guadagni seguendo il ritmo del cuore.
Zippo

 wrote:

IMO,riusciresti ad allenarti meglio con il cardif.
con più continuità senza rischiare di fare allenamenti troppo
impegnativi  che ti possono creare dei problemi.
Inoltre recupereresti piu velocemente la condizione seguendo il ritmo
del cuore.
 Zippo.

  Zippo.
Confermo, allenarsi col cardiof. è semplice e più tranquillizzante.
Dimitri


Dici "piů tranquillizzante" per la buona riuscita degli allenamenti o per la
cura della salute?
JDN

 JDN
Tutte e due, il cardio tiene realmente conto del tuo stato di forma,
e di conseguenza aiuta alla buona riuscita dell'allenamento, poi
semplifica con il bip che indica quando sei oltre i limiti stabiliti.
Dimitri

 wrote in message
9306sj$kaj$1...@news1.urbanet.ch...


 semplifica con il bip che indica quando sei oltre i limiti stabiliti.
Forse č meglio che non usi mai il cardiofrequenzimetro.
Verrei assalito dai bip appena mi metto a corricchiare   :)))
--
M a r c o   S a l i s
marc...@tin.it
 - 
marc...@softhome.net
www.msweb.f2s.com
 - software, links e mailing list
www.atleticaoristano.f2s.com
 - atletica leggera

 Intendo agli altri che corrono con te :-))
I Bip puoi metterli a tacere quando decidi tu.
In genere gli allenamenti con i limiti li fai da solo e, se non si vogliono
sentire i bip, non c'è che da rispettare i limiti stabiliti.
Dimitri

Grazie a tutti per la risposta che mi avete dato.
Credo di avere trovato un programma di allenamento SENZA
cardiofrequenzimetro (Zippo, sono definitivamente daccordo con te
sull'utilità del cardio, ma mi devo scrollare di dosso la
superstizione, cosa non semplice per un campano come me :-)
Vi aggiorno quindi (anche se non ve ne frega niente, tranne che ad uno
che prende appunti, sulla sequenza di allenamenti e relativo programma
elaborato
SEQUENZA ALLENAMENTI
17-dic	0.40	30' CL + 3 allunghi
18-dic 	---	Riposo
19-dic 	0.30	30' CL + 20' esercizi
20-dic 	---	Riposo
21-dic 	0.25	25' CL +15' esercizi
22-dic 	---	Riposo
23-dic 	0.38	38' CL (135 pul/')
24-dic 	0.47	47' CL (120 puls/')
25-dic 	---	Riposo
26-dic 	0.47	47' CL (140 pul/')
27-dic 	---	Riposo
28-dic 	0.40	40' CL (120 pul(') + 10' esercizi
29-dic 	---	Riposo
30-dic 	0.40	40' CL (135 pul(') + 15' esercizi
31-dic 	0.52	52' CL + 10' esercizi
01-gen 	0.40	40' CL (140 pul/') + 5'
02-gen 	0.45	45' CL (128 pul/') + 1 allungo100m
03-gen 	---	Riposo
04-gen 	0.56	22' CL+10x100 (ritmo 4' - 3'15"/km)
05-gen 	---	Riposo
e questo è il programma per le prox tre settimane in modo da arrivare
al 28/gen con 1h10' di Corsa Lenta (-30% delle mie possibilità su una
10 km, suppongo 4'50", 5'/km allo stato attuale)
06-gen 		50' CL 
07-gen 		CORSA 10 KM SU STRADA (PAGANI - NA)
08-gen 	---	Riposo
09-gen 		40' CL 
10-gen 	---	Riposo
11-gen 		30' CL + 10 allunghi 100 m
12-gen 	---	Riposo
13-gen 		45' CL
14-gen 		1h ' CL
15-gen 	---	Riposo
16-gen 		40' CL
17-gen 	---	Riposo
18-gen 		1h' CL
19-gen 		30' CL + 10 allunghi 100 m
20-gen 	---	Riposo
21-gen 		CORSA 9 KM CROSS (CASTELVOLTURNO - CE)
22-gen 	---	Riposo
23-gen 		50' CL 
24-gen 	---	Riposo
25-gen 		40' CM
26-gen 	---	Riposo
27-gen 		30' CL + 10 allunghi 100 m
28-gen 		1h 10' ' CL
Ciao,
Ugo
PROGRAMMA ORIGINALE


;-)
Non prenderne troppi, potreti pentirtene causa interruzione delle
lezioni :-)
Ugo, che crede alla sfiga da polpaccio :-)


Io sto ancora ai 30' CL...
Che ne pensi di sostituire uno dei giorni di CL media (40'-45') con una
serie di ripetute lunghe? (ad es. 1000 x 3 un po' velocini?)
--
========================================
Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
========================================

>e per CL?
Letteralmente corsa lenta, può altresì distinguersi in costruttiva o
rigenerativa o di ritmomedio, si differenzia per ilritmo proposto che
può tendere al classico lavoro "medio" del mezzofondo o ad un lavoro
più lungo con andature, che come dice la parola stessa, di tipo
costruttivo (vari ritmi in base al tipo di specialità praticata)
infine quella rigenerativa avente il fine di determinare un recupero
fisiologico.
Ciao,
Zp


================================================
Marco Petrella
e mail: 
marcop...@quipo.it
Web sites:
http://web.quipo.it/pastoriabruzzesi
http://web.quipo.it/pastoriabruzzesi/pratola.html
http://web.tiscalinet.it/atleticapeligna
================================================

 >
Ugo pensavo che quando includevi degli esercizi nel tuo programma,
immaginavo fossero delle andature differenti, IMHO se fai solo delle
andature lente non è sufficiente per migliorare la tua preparazione.
Tempo fa avevo postato un msg con percentuali di allenamento da
seguire, mi permetto di riproporle:
Per una maratona si dovrebbero effettuare 3 tipi di allenamento,
e il totale settimanale ( minimo 3 sedute) comporlo secondo
le percentuali qui espresse:
1) 75%   Endurance ( Corsa lenta)  -  allenamento a ritmo tranquillo.
    Durante quest'allenamento, il ritmo cardiaco deve essere
    ad una frequenza situata tra 70 e 80 % della tua Frequenza
    Cardiaca Massima.
2) 18%   Resistenza dolce - Allenamento un po più intenso.
     Frequenza cardiaca situata tra 80 e 88 % della FCM.
3) 7 %   Resistenza dura - Allenamento molto intenso ( Ripetute )
     Frequenza cardiaca situata tra 88 e 95 % della FCM.
Nota che il suggerimento di Fabrizio, che riporto, qui giù è perfettamente
 in linea al punto 3° corrispondente alla resistenza dura.
ciao
Dimitri


 inutile.
... mentre Dimitri ha scritto
3) 7 %   Resistenza dura - Allenamento molto intenso ( Ripetute )
     Frequenza cardiaca situata tra 88 e 95 % della FCM.
Nota che il suggerimento di Fabrizio, che riporto, qui giù è perfettamente
 in linea al punto 3° corrispondente alla resistenza dura.
Io (... e forse anche Ugo) pendiamo dalle labbra dei piu' esperti!!


ciao
Dipende dal vostro attuale stato di forma.
Perchè non fate qualche test specifico per stabilirlo?
da qui converrebbe, almeno, inizialmente dedicarsi ad un lavoro di
fondo, (con qualche inserimento sul medio) in modo da ottimizzare i
vari consumi energetici(vedi ciclo acidi grassi) almeno per i
maratoneti, ma non solo.
Successivamente, gradualmente, possono venire inseriti lavori più
specifici al ritmo gara e superiori al ritmo gara.
Sempre tenendo presente che è meglio ogni tot cicli effettuare qualche
test per rendersi conto della situazione reale.
L'ideale sarebbe lo studio dell'andamento del lattato
ma....................sussiste qualche problema per effettuarlo.
va, altresi, bene il test di Conconi col cardiofreq.
Poi, non dimenticate MAI illavoro sulla mobilità articolare e
flessibilità muscolare ed illavoro di "forza", sono complementari alla
corsa su lunghe distanze e permettono un miglior recupero muscolare.
Ciao
Zp


Concordo: 3x1000 sono nulla per un maratoneta
JDN

 a écrit dans le message :
jCp66.2003$eB2.2...@news.infostrada.it...

Mah ... sempre meglio farne 3 che niente, la scusa che sono pochi per
un maratoneta ........ non la vedo nello stesso modo, anche se è vero
che 3x2000 andrebbero anche meglio.
IMHO è importante che gli allenamenti non comprendano solo CL,
come si parlava in un altro 3D, per non stagnare.
Dimitri


Vero, ma è come dire, per uno che corre i 10.000: *Oggi faccio un pò di
velocità* e si spara 2x200 veloci. Ok, ha fatto velocità, ma scarsamente
allenante.
3x1000 forse andrebbero fatti proprio a palla, ma non sono comunque convinto
che così facendo il maratoneta possa riceverne grossi benefici. Io da
400ista - 800ista, meno di 4 (salvo problemi...) non ne ho mai fatti.
Se poi lo si vuole utilizzare solo come momento di *stacco mentale* o come
una specie di scarico, allora ok
JDN

 Concordo: 3x1000 sono nulla per un maratoneta
Io mi impressiono quando vedo i fondisti di Oristano allenarsi
al campo e sparare allenamenti del tipo 8x1000 o 10x400 con
recuperi bassissimi... beati loro  :))


 corsa su lunghe distanze e permettono un miglior recupero muscolare.
Mobilita' articolare, stretching, addominali e schiena sono la bibbia,
perche' non voglio ritornare dal fisioterapista piegato in due come 5 anni
fa o peggio dal chirurgo con un disco erniato...
;-))



 Beh, dipende pure dai ritmi. Se lavori sul misto lattacido secondo me la
fatica è...*porca* :-)
Ricordo che una volta ho fatto 8x300 con 1' rec sui 47"5: pesantissimo. Però
se ne avessi fatto 12 in 52" avrei sicuramente faticato molto meno.
L'anno scorso mi ero messo in programma un allenamento con 3x2000. In
partenza mi piaceva, ma già la testa non c'era più, soprattutto sapevo che
avrei sofferto troppo di gambe. L'ho sostituito con 12x500 con 1'30" di
recupero. La finalità era quella di lavorare sulla potenza aerobica;
correndo attorno al 1'34"/1'35" (grosso modo a livello di soglia per me)
riuscivo a faticare il giusto ed essere sempre piuttosto brillante di gambe,
ti assicuro però che gli ultimi 3 erano veramente duri e lo stomaco non ce
la faceva più. Di positivo c'era che IMHO non era un lavoro minimamente
lattacido.
JDN

serie di ripetute lunghe? (ad es. 1000 x 3 un po' velocini?)
Ho ripensato seriamente al mio allenamento (grazie per lo stimolo a
farlo :-), ho contattato qualche  persona,  e visto qualche tabella di
allenamento ed il metodo usato.
Poi, ho deciso di comprare il Cardio Polar Coach (grazie Dimitri) per
potere controllare di piů il ritmo del cuore.
Alla fine, dalle sensazioni avute durante la corsa dei 10.6 km e dal
mio stato di forma (mi sento bene, ma ho una paura fottuta di
un'ulteriore contrazione al polpaccio) ho elaborato insieme al sig.
Albanesi la seguente tabella (ancora in corso di approvazione da parte
del Suggeritore Albanesi)
Tabella corsa su strada modificata					
(origine : sito Maratona Yuks, Luciano Albanesi)		
http://space.tin.it/sport/afjal/
		PRIMO CICLO			
	Settimana	1a	2a	3a	4a
	dal	             15-gen	22-gen	29-gen	5-feb
	al	             21-gen	28-gen	4-feb	11-feb
Mar	Salite m 100 x	10 volte	10 volte	12 volte
CS 1h
Gio	Corsa Media x	km 7	km 9	km 11	CS 1h
Sab	Corsa Semplice	40' +all	40' +all	40' +all
CS 1h +all
Dom	Collinare	1h	1h15'	1h30'	CdS Cross
		SECONDO CICLO			
	Settimana	5a	6a	7a	8a
	dal	             12-feb	19-feb	26-feb	5-mar
	al	             18-feb	25-feb	4-mar	11-mar
Mar	Corsa Semplice	40' +all	30' +all	50' +all
30' +all
Gio	Ripetute x metri	1000x5	500x10	1000x7	300 x 10
Sab	Corsa Semplice	30' +all	40' +all	30' +all
40' +all
Dom	V.Z. 3'-2'-1'x	2 serie	3 serie	4 serie	4 serie
	Settimana	9a
	dal		12-mar
	al		18-mar
Mar	?		?
Gio	?		?
Sab	?		?
Dom	Napoli: 21,097 km	
Prendendo come riferimento il ritmo tenuto durante una corsa su strada
fatta domenica 7 gennaio (4'43"/km=VR), ho intenzione di correre :
Corsa Semplice:	 VR + 60" = 5'45"/km
Corsa Media:	 VR + 20" = 5'05"/km
V.Z.:		 VR	   = 4'45"/km
Ripetute	1000=4'37"/km ; 500=4'35"/km ; 300=4'33"/km 

 wrote:
[cut] [cut] & [cut]
ho rivisto quanto postato da me medesimo, e non mi sembra male (sempre
a portarlo a termine)
Alcune precisazioni : CS = Corsa Semplice
CdS= Campionati di Societą Cross Amatori Fidal
Non vi impressionate, anche se dovessi morire dopo i CdS almeno morirņ
felice :-) 
Saludos,
Ugo

 
http://space.tin.it/sport/afjal/
Ancora un sito sicuramente interessante da visitare!
ciao
Dimitri

potere controllare di più il ritmo del cuore.

Perchè vuoi già utilizzare le salite se ritieni che il tuo polpaccio
abbia ancora qualche problema?
Non sarebbe meglio porsi obiettivi a lungo termine e prepararti meglio
muscolarmente per non ricadere negli stessi errori?
Zp

Zp
Potresti avere ragione; non ci avevo pensato (quando stai bene, non
pensi mai al fatto che potresti RI-stare male :-)
Grazie, sottopongo il quesito al mister Albanesi
Ugo

 c'era che IMHO non era un lavoro minimamente lattacido.
Tra lavori lattacidi e lavori che stimolano la potenza aerobica fino
allo spasimo non saprei quale scegliere... quando senti le gambe
pesanti non c'é forza di volonta' che tenga, reggi 1-2 ripetute e poi...
è finita  :))


 pensi mai al fatto che potresti RI-stare male :-)
O a volte ci pensi ma fai finta di nulla...problemi psicologici di ogni
atleta ;-)
JDN


Perché fino allo spasmo? Nel lavoro che ho descritto, la stanchezza alle
gambe poteva subentrare negli ultimi 3, massimo 4 ripetuti. Oltretutto la
finalità della potenza aerobica (ben fatta) dovrebbe in parte prescindere
dall'arrivare con le gambe distrutte
JDN

 a écrit dans le message :
hlo76.26762$eB2.3...@news.infostrada.it...

A volte ti rendi conto che a non far niente il male peggiora, dunque
tanto vale non pensarci troppo e via.  :)))
Dimitri



Non sono molto d'accordo su questa affermazione, quello che sostieni e
solo e unicamente una reazione psicologica deviante dalla realtà!
Poi è sbagliato non pensarci X' si sottovaluta il problema, il più
delle volte, meglio affrontarlo ed eliminarlo.
Zp
Zp


Forse, ma è sicuramente sbagliato
JDN

 dall'arrivare con le gambe distrutte
Fino allo spasImo, perche' io esplodo facilmente  :)))


 dunque tanto vale non pensarci troppo e via.  :)))
Le ultime parole famose:
"Sara' solo qualche dolorino da acido lattico, dai..."


"Sara' solo qualche dolorino da acido lattico, dai..."
La mia versione del dolorino è:
"Sarà solo qualche dolorino dovuto al fatto che non sono allenato ..."

 "Sarà solo qualche dolorino dovuto al fatto che non sono allenato ..."
Dovremmo aprire un thread con tutte le affermazioni sui vari dolorini
che poi si sono rivelate mooooolto sbagliate....  :))



Ammettooooo... di aver un pochino esagerato con le mie affermazioni,
ma a volte per certi mali è il caso: un mio amico, podista regolare, aveva
mal di schiena ed il medico gli ha chiesto di smettere di correre,
seguendo il consiglio ha smesso per sei mesi ma  il male continuava e,
così ha deciso di ricominciare a correre, dopo qualche settimana dalla
ripresa il male è sparito. Conclusione................????
Dimitri



Talvolta è dovuto ad una carenza muscolare:)
Ho visto diverse persone reagire in questo modo, dopo un certo periodo
e sovraccarico però il dolore può tornare.
Zp


Allora vai *step by step*. Suggerisco: comincia a porti l'obiettivo di
terminare il lavoro che hai in programma, al ritmo che viene, costante però.
La prossima volta l'obiettivo sarà identico, solo ad un ritmo leggermente
superiore etc etc
Io ho fatto così...e guarda dove sono arrivato :-DDDDDDDD
JDN


Altro discorso questo. Ci sta. Te ne racconto una e magari poi apriamo un 3d
sui medici sportivi.
Tormentato dai continui problemi muscolari, in una delle tante visite
manifestai al mio medico sportivo (in quanto tale, un minimo esperto di
sport e di atletica soprattutto nel suo caso) l'intenzione di darmi al
mezzofondo. Lui mi rispose: *Va bene, ma 1500, gli 800  no*. Ora, a parte il
fatto che io comunque ho continuato a correre i 400 e che i guai fisici non
sono diminuitio un granché, chiunque conosce un pò d'atletica sa benissimo
che non c'è enorme differenza fra la preparazione di uno che corre come
prima gara gli 800 e uno che corre i 1500, nel senso che, bene o male, si
tendono a fare gli stessi tipi di lavoro di base, soprattutto se sei un
800ista resistente e un 1500ista molto veloce. Capita spesso poi, a livelli
non elevati, dove non viene ricercata una grossa specializzazione nella
distanza di gara, di correre indifferentemente entrambi
JDN


Fai molti km vedrai che il ritmo aumenterà.

 come si parlava in un altro 3D, per non stagnare.
Se in quella seduta fai solo 3x1000m al posto di 10/15 km hai solo perso una
giornata.
Per fare una maratona si devono fare tanti km, se in una seduta se ne fanno
solo tre non si sta facendo un buon allenamento; poi oguno fa quello che
vuole.
allora se proprio si vuole fare un lavoro di potenza aerobica al limite si
può effettuare una progressione in una seduta di Fondo.
Se poi anche questo lavoro è pesante si possono fare 5/6 km di corsa lenta +
20x200m con recupero di corsa.
Saluti.
Marco P.
==============================================
Marco Petrella
email: 
marcop...@quipo.it
Web sites:
http://web.quipo.it/pastoriabruzzesi
http://web.quipo.it/pastoriabruzzesi/pratola.html
http://web.tiscalinet.it/atleticapeligna
==============================================

 Io ho fatto cosě...e guarda dove sono arrivato :-DDDDDDDD
!!!!!


 Cambia medico
Non è il mio medico e non credo che andrei da lui, che con i suoi
consigli stava per privarci del mio amico, che organizza in determinati
periodi il nostro allenamento settimanale.
Dimitri

Grazie per il suggerimento, che vorrei riassumere di seguito per
essere sicuro di avere capito:
Primo ciclo
Settimana dal 15 al 21/1
lun	CS 10/13 km
mar 	10 km in progressione
mer	RIPOSO
gio	CM x 7 km
ven	CS 15 km
sab	CS 40' + all
dom	CdS Cross (6 km)
Settimana dal 22 al  28/1
lun	CS 10/13 km
mar 	10 km in progressione
mer	RIPOSO
gio	CM x 9 km
ven	CS 15 km
sab	CS 40' + all
dom	Fartlek 30' + 15x200 con recupero corsa
Settimana dal 29/1 al  4/2
lun	CS 10/13 km
mar 	10 km in progressione
mer	RIPOSO
gio	CM x 11 km
ven	CS 15 km
sab	CS 40' + all
dom	Fartlek 30' + 15x200 con recupero corsa
Settimana dal 5 al  11/2
lun	CS 10/13 km
mar 	10 km in progressione
mer	RIPOSO
gio	CS (almeno 10km)
ven	CS 15 km
sab	CS 1h + all
dom	Fartlek 30' + 15x200 con recupero corsa
Il programma per il Primo Ciclo che mi proponi è di 6 giorni la
settimana invece che di 4. Non so se riesco a portarlo a termine, per
questioni di tempo la sera.  In alternativa (daccordissimo sulle
salite, rabbrividisco solo al pensiero di potermi procurare una nuova
contrazione) come potrei fare in 4 giorni (o cinque) ?
Il Secondo ciclo ho notato che non l'hai modificato. L'incremento del
5-10% è in termini di velocità o di chilometraggio ?
Grazie per il supporto.
Ho letto cosa hai combinato da giovane, congratulazioni sei stato
davvero forte. Il fatto di essere rimasto nel gruppo di atletica della
tua zona, credo ti abbia, e stia dando, delle belle soddisfazioni.
Ho notato in fondo alla pagina che ti descrive un generico "ha ripreso
a correre nel 200 con buoni risultati" . Perchè non mi (ci ) illumini
su cosa stai facendo ? :-)
Ciao,
Ugo

 Marco P.
Pienamente d'accordo con te Marco, nella frase intendevo che era meglio
far almeno 3x1000, ma "non solo"
In un'altra occasione avevo scritto che nella seduta con ripetute, la CL
è di rigore per almeno 15/20' prima e dopo le ripetute.
Dimitri


Era per dire che comunque, anche se lo applichi, non č che hai garanzie di
diventare un fenomeno
JDN

 su cosa stai facendo ? :-)
oddio, non è che mi alleni tanto.
Ho ricominciato un anno fa ma ad agosto avevo smesso perche  impegnato in un
corso; ho ripreso da 2
settimane.
Ieri sono andato a fare una gara su strada che doveva essere solo un
allenamento, solo che alla fine non ho resistito e sono andato un pò troppo
forte, circa 3'30" al km.
Così ora ho le gambe bloccate dall'acido lattico.
In genere corro per circa 10/13 km al giorno.
Ogni tanto faccio qualche prova ripetuta sui 1000m ma di rifare prove
lattacide proprio non me ne tiene.
Devo dirti che l'anno scorso ho corso in alcune gare di 7 km a circa
3'10/3'15" al km.
Gare in pista non le faccio più; a luglio ho corso in una gara in piazza di
3100m in 9'03" e l'ho vinta.
In pratica corro solo per piacere e quando ne ho voglia faccio la gara
tirata.
Saluti
Marco P.

Marco, scusa se sono insistente, ma come al solito voglio essere
sicuro :-) prima di fare una cosa. Dalla tua risposta capisco che *hai
capito* che la mezza maratone è a febbraio. Invece, la mezza è a Napli
il 18 marzo (a quasi due mesi) Io non la voglio correre al max, voglio
solo correrla come passo intermedio alla maratono che vorrei invece
correre a settembre/ottobre.
Lo so che corro il rischio di essere madato a quel paese, ma ti
riscrivo (idiot like) il programma da te preparato chiedendoti di
confermarlo (e facendo l'ipotesi che posso correre 6 giorni)>> Primo
ciclo
1^ settimana (dal 15 al 21/1)
lun CS 10/13 km
mar 10 km in progressione3
mer RIPOSO
gio CM x 7 km
ven CS 15 km
sab lavoro leggero 20/30'corsa
dom CdS Cross (6 km)
2^ settimana (dal 22 al  28/1)
come la 1^, aumentata del 5-10%
lun CS 10/13 km
mar 10 km in progressione
mer RIPOSO
gio CM x 9 km
ven CS 15 km
sab CS 40' + all
dom Fartlek 30' + 15x200 con recupero corsa
3^ settimana (dal 29/1 al  4/2)
come la 2^, aumentata del 5-10%
4^- 5^ - 6^ - 7^ - 8^, sempre in aumento del 5-10%
9^ settimana (dal 12 al 18/3)
scarico con mezza maratona il 18/3
Mio commento: il programma credo sia pesante, almeno per me .
Aumentando sempre del 5%, in 8 settimane finirei per passare dagli
attuali 5'45" per il Lungo Lento a 3'50", e francamente non credo di
essere in grado di fare tanto in così poco tempo.
Piuttosto, mi interessa il tuo concetto di impostare la settimana sul
lungo piuttosto che sulle ripetute.
E se potessi correre solo 4 volte la settimana, e volere arivare a
correre la mezza il 18 marzo con un tentativo di 5'/km, quale sarebbe
l'allenamento più indicato? Basterebbero 4 gg alla settimana, o è solo
una pia illusione, e dovrei fare 5 o 6 sedute alla settimana ?
Sempre grazie per la risposta,
saluti
Ugo

 Sempre grazie per la risposta,
a disposizione.
Saluti
Marco