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Titolo: [ATLETICA] Lungo progressivo (un po' lungo anche il post...)

Ugo mi chiedeva che senso avesse correre un lunghissimo di 40 km prima di
una maratona.
Siccome l'argomento mi sembra interessante per tutti i podisti del ng, lo
estraggo e ne faccio un thread a parte.
Dunque, il fuoco non e' tanto sui 40 km - che come vedrete vengono fuori
come conseguenza di una certa progressione - quanto sull'allenamento di una
certa capacita' metabolica.
La condizione ideale per correre una maratona e' quella di utilizzare come
fonte energetica principale la glicolisi aerobia del glucosio proveniente
dal glicogeno muscolare ed epatico.
Infatti quella modalita' energetica non produce scorie (=lattato) ed e'
abbastanza rapida da poter sostenere velocita' elevate o per lo meno piu'
elevate di quello che consentirebbe la sola combustione degli acidi grassi,
che e' l'altra possibilita' metabolica per il lavoro aerobico (BTW questo e'
il motivo per cui - a parita' di lavoro - si consumano in proporzione piu'
grassi andando piano piano e questo e' il lavoro ideale per dimagrire senza
ammazzarsi...)
I guaio e' che le riserve di glicogeno hanno un limite, che corrisponde piu'
o meno al famigerato "muro" che molti di noi hanno sperimentato. A quel
punto glicogeno non ce n'e' piu' e bisogna tirare avanti con i soli grassi.
:-(
La mia esperienza personale infatti indica che - se riesco a tollerare il
dolore alle gambe e la frustrazione psicologica - non e' che in quelle
condizioni io non riesca piu' a correre ma devo rallentare fino ad
un'andatura che possa essere sostenuta da quel tipo di combustibile che
"brucia" piu' lentamente. Per me tipicamente significa 5'40"/km, forse ormai
anche 5'30".
Siccome non siamo congegni meccanici ma termodinamici, non e' che
all'aumentare dei consumi di colpo uno smetta di utilizzare una modalita' e
ne utilizzi esclusivamente un'altra ma, come immaginate, per ogni data
potenza si utilizza una miscela diversa dei meccanismi di produzione
energetica, anche in funzione del proprio grado di allenamento.
Uno degli obiettivi della preparazione e' allora quello di adattare il
metabolismo energetico in modo che si riesca ad utilizzare quanto piu'
possibile la combustione dei grassi anche ad andature abbastanza sostenute,
risparmiando cosi' piu' che sia possibile il prezioso glicogeno. Di grasso -
ahime' - infatti anche i piu' secchi di noi ne hanno in abbondanza...
:-(  
(... ma poi chi l'ha detto che il grasso non e' bello? a me le curve piacciono al posto giusto e anche un po' di "maniglie", ma questo e' un altro discorso... ^___^)
Il lungo progressivo e' uno strumento pensato per questo scopo e consiste nel partire MOLTO lentamente, ad un'andatura tale per cui la gran parte del fabbisogno energetico e' coperto dai grassi, aumentando quindi progressivamente l'andatura ad intervalli costanti. Questo dovrebbe portare ad innalzare la percentuale di energia prodotta a partire dai grassi e ad un risparmio di glicogeno.
Fin qui la teoria (almeno per come io l'ho capita...e se ne parlava un po' anche nel numero di marzo di Correre, in uno degli articoli tecnici, forse quello sull'influenza mentale, ora non ricordo bene e non ho la rivista a portata di mano)
La tabella di allenamento che ho seguito conteneva una serie incrementale di lunghi progressivi (25-30-35-40) che prevedevano cinque aumenti di velocita' ciascuno di circa il 3% ( rispettivamente ogni 5-6-7 e 8 km).
Nella pratica ho trovato produttivo questo tipo di allenamento (almeno quanto a sensazioni) ma mi e' stato difficilissimo eseguirlo correttamente.
Infatti avrei ogni volta dovuto partire a 5'40" per poi scendere fino a 5" ma...
- e' difficile andare cosi' piano all'inizio dell'allenamento, quando le gambe vorrebbero scapparsene da sole
- e' difficile, correndo su percorsi lunghi su strada, specie da solo, avere sia i riscontri kmetrici che la concentrazione che ti consentano di aumentare l'andatura proprio nel modo dovuto
- fino ai 30 va tutto bene, quanto poi ad arrivare a correre a 5'/km oltre quelle distanze ... beh...insomma... il lungo da 35 l'ho interrotto a 33 e ieri quello da
 40 l'ho fermato a 36...
Il tracciato crono della seduta di ieri esemplifica perfettamente le
difficolta' che ho elencato:
- primo intervallo a 5'20" (gia' troppo veloce, ma oltre tutto il percorso
e' prevalentemente in discesa)
- secondo intervallo a 5'20" (da beccaccione ho mantenuto invece di
rallentare...)
- terzo intervallo a 5'05" (sempre peggio...quando te ne accorgi e' gia'
troppo tardi, ma provateci voi ad andare piano quando ti senti bene, stai in
pieno centro di Roma e per Via dei Fori Imperiali vedi passare il ciclista
con il giubbetto "Maratona di Roma - misura ufficiale del percorso" scortato
da una doppia pattuglia di motocicisti della Municipale !! adrenalina alle
stelle!!)
- quarto intervallo a 4'45" (da scemo completo!! oltre tutto era il ritorno
verso casa, cioe' tendenzialmente in salita!!)
- quinto intervallo, tengo i 5'05" fino al 34km, poi - come da manuale -
precipito bruscamente a 5'30" ... svolta per casa, tanto come lunghissimo
tradizionale 36 km andavano piu' che bene...
;-)
ciao
--
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Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
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stelle!!)
"Ma porc......ttana!!  Proprio qua doveva passare 'sti XXXXXX in moto?
Sono in embolia e mi passano davanti sgasando con quelle ..'zzo di
moto......"
Ecc...ecc.....      ;oD
;o)))
Ciao!
--
Icarus
"L'uomo felice non è colui che ha ciò che desidera, 
ma colui che non desidera ciò che non ha." (Confucio)

precipito bruscamente a 5'30" 
In pratica, si tratta di abituare il fisico a consumare grassi ...
Bene, credo di avere capito; e credo anche che sia giusto come
allenamento, e non una follia suicida. Credo anche che, approcciato
così, ti dia anche la sensazione di cosa puoi fare in gara. Mi chiedo
solo: come stabilisci il minimo ed il target massimo di velocità ?
Diciamo che io so che posso fare 5'/km sui 42km: come imposto stà
serie di lunghi? e se invece credo di poterla fare a 5'20"/km. La
velocità dell'ultimo intervallo qual'è?
Famm' sapè
Ugo

 solo: come stabilisci il minimo ed il target massimo di velocità ?
Qui la cosa mi e' un po' meno chiara.
Ad essere onesto uno dovrebbe scegliere una progressione che lo porta alla
fine comunque ancora un po' piu' LENTO del ritmo-gara.
Nel caso mio dovrei allora iniziare a 6'/km e scendere fino a 5'20", ma
proprio non riesco a correre cosi' piano.
Ieri non sono neanche riuscito ad iniziare a 5'40...
D'altra parte nella determinazione dei miei ritmi da veloce-medio-lento
continuo a notare la dissociazione fra le andature piu' rapide e la
capacita' di tenere a lungo.
Se dovessi seguire le indicazioni dei vari tests (come ad es.1h di corsa
oppure la media di 3x5000) per calcolare i ritmi di allenamento e di gara ne
vengono fuori tempi di 4'10"/15" per il corto veloce (li tengo senza
affanno), 4'30"/35" per il medio (ancora no problem fino a 10-12 km) e di
5'/5'05" per la maratona (ma quando mai...).
Se invece calcolo il tempo atteso di maratona aggiungendo il 10% al mio
attuale tempo di mezza*2 ne viene fuori un piu' plausibile (ma ancora
ottimistico...) 3h40'
Nello scrivere nero su bianco tutto questo mi risulta ora ancora piu'
evidente che corro i lunghi sempre troppo forte... ma com'aggi'a ffa...
forse dovrei veramente comprarmi un cardiofreq e usare l'allarme ad una FC
molto bassa cosi' mi accorgo subito che sforo... o forse dovrei accettare di
essere quello che sono e va bene comunque!
(la seconda che ho detto...)  ^___^


estraggo e ne faccio un thread a parte.
  Molto interessante, davvero!:-)
  Unico problema: ma quei poveracci come me che han corso al massimo
30 Km, una volta sola
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-- 
Gianfranco Bertozzi
gbe...@bigfoot.com
gber...@tiscalinet.it

tradizionale 36 km andavano piu' che bene...
  Posso mettermi a piangere? ;-)
  Una domanda: leggendo qua e la', viene fuori che conviene mangiare
solo carboidrati i giorni prima della gara proprio per aumentare la
riserva di glicogeno dei muscoli. Lo faro' senz'altro, tanto mi
attacco a tutto. Tu cosa consiglieresti in piu' ad un povero
tapascione come me? La cocaina non perche' costa troppo, ok? ;-)
  Un saluto per ora,
