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Titolo: [ATLETICA] Ripartenza da quasi zero

 maratona da 40enne intorno alle 4 ore.
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Tratta da uno studio effettuato nel 1995 dal Dipartimento di educazione
fisica
dell'università di Montreal, ho una tabella di equivalenza delle
"Performances"
per le corse su strada che si presenta sotto forma di 11 tabelle,
corrispondenti
ognuna ad un indice di "ENDURANCE".
L'endurance, di cui non so il termine esatto in italiano, è uno dei 2
fattori
determinanti della "performance"( forse in italiano = Competitività).
L'endurance, ossia la capacità a sostenere il più a lungo la più grande
percentuale
del VO2 max o VAM ( Capacità aerobica massimale ), varia nella tabella da un
indice di:
66  -  corrispondente a qualcuno poco (o male) allenato alle lunghe
distanze, a
86 - corrispondente al miglior allenamento le lunghe distanze,
l'indice 76 può essere applicato come valore medio.
Spero essermi espresso bene.
Tu parli di correre la maratona in 4 ore, consultando  tabella sopra
descritta per un
indice di Endurance medio di 76 dovresti avere, approssimativamente le
corrispondenze cronometriche seguenti:
3000 - 12'30"
5000 - 21'55"
10Km - 47'10"
15Km - 1h14'15"
20Km - 1h 42'30"
1/2 maratona - 1h 49'
25Km - 2h 12'
30 Km - 2h 42'30"
Maratona - 3h 59'
Se tu segnali due o tre tempi ( attuali ), sulle distanze menzionate sopra,
si
può determinare quale sarebbe il tuo tempo (teoricamente) prevedibile
sulla maratona.
ciao
Dimitri

 a écrit dans le message :
8uj5s3$egj$1...@news1.urbanet.ch...


Dimitri, grazie per la risposta.
Comunque, "endurance"  in questo caso caso sta per "resistenza",
mentre "performance è "prestazione".
Se ho capito bene, 3h 59' sulla maratona equivalgono a 12'30" sui 3000
etc... Questo percaso si può dedurre da quella famosa tabella dei
punteggi svedesi di cui ricordo (forse) solo il nome ?
Comunque, rileggendo i tempi, non credo di riuscire a fare 47'10" sui
10000, significherebbe 4'43 al km. E' proprio durante un test intorno
a questi ritmi che mi è venuta un'infiammazione al tendine sotto il
polpaccio sx  :-)  Ciò non toglie nulla al merito della tabella che mi
hai illustrato. Vuol dire che se riuscirò a fare quei tempi tra tre
mesi, allora avrò qualche chance di finire la maratona in 4h .
Ciao.


Ugo

 Ciao.
Quello che ho citato era solo un esempio per qualcuno che ha un
indice di resistenza medio ( 76 ), uno che per esempio realizza
una prestazione di 50' per un 10 km può comunque riuscire
a realizzare 4 ore per la maratona, se vuole riuscirci deve per
forza aumentare la sua capacità di resistenza, e portarlo ad indice
di 80 o addiritura 82.
Ecco le corrispondenze cronometriche per questi 2 indici:
                           80                        82
3000 -             13'28"                   13'42"
5000 -             23'23"                   23'41"
10Km -           49'38"                   49'55"
15Km -         1h17'16"               1h17'21"
20Km -         1h 45'53"              1h45'35"
1/2 maratona-1h 52'18"              1h51'56"
25Km -          2h 15'18              2h14'33"
30 Km -         2h 45'22"             2h44'03"
Maratona -     4h 01'01"             3h57'55"
ciao
Dimitri
P.S.
Il podista che ha un'indice di resistenza medio di 76 è già
qualcuno che corre da parecchio tempo, privelegiando
in particolar modo le sedute lente.

Domanda da 1.000.000 $:
- Quali sono i metodi di allenamento per aumentare questo indice di
resistenza ?
Domanda da meno $
- Dove posso trovare questo tipo di informazioni (gli indici di
resistenza) ?
Ciao.
PS: ma non si era detto che dovevamo alimentare questo NG ?
7-8 msg al giorno mi sembrano un pò pochini. Il tenutario della
statistica che dice ?
Ugo

Ugo

 resistenza) ?
In Italia non so chi potrebbe averla pubblicata.
La tabella che ho menzinato è pubblicata in un giornale francese
"Jogging International" edizione N° 141 del febbraio 1996 ( e
qui spero non aver fatto della pubblicità abusiva).
Ciao.
Dimitri

 > resistenza ?
Visto che per il momento per i $ che proponi non interessano nessuno,
provo a rispondere a modo mio, sperando comunque ci siano anche
altri interventi ( anche se magari contradiranno ciň che dico).
Per una maratona si dovrebbero effettuare 3 tipi di allenamento,
e il totale settimanale ( minimo 3 sedute) comporlo secondo
le percentuali qui espresse:
1) 75%   Endurance  -  allenamento a ritmo tranquillo.
    Durante quest'allenamento, il ritmo cardiaco deve essere
    ad una frequenza situata tra 70 e 80 % della tua Frequenza
    Cardiaca Massima.
2) 18%   Resistenza dolce - Allenamento un po piů intenso.
     Frequenza cardiaca situata tra 80 e 88 % della FCM.
3) 7 %   Resistenza dura - Allenamento molto intenso ( Ripetute )
     Frequenza cardiaca situata tra 88 e 95 % della FCM.
Le percentuali sopraindicate sono per podisti abituati a correre
regolarmente. Per un quarantenne, per di piů con problemi
muscolari, sarebbe logico diminuire  la % o addirittura sopprimere
la resistenza dura ( ripetute ), privelegiando  l'endurance, e portarla
sino all' 80% del totale settimanale ( aumento indice resistenza).
Tu che prevedi fare la tua maratona in 4 ore, dovresti prevedere 1
seduta settimanale di lungo ( 70 a 80% della FCM) aumentandola
progressivamente di 10-15', fino a raggiungere le 3 ore di corsa
almeno 3-4 settimane prima della maratona.
Spero non essermi dilungato troppo.
 Ciao.
 Dimitri
P.S.  faccio notare che questo modo di allenarsi va bene per
un semplice mortale, i campioni ....... fanno come vogliono.

 mesi, allora avrò qualche chance di finire la maratona in 4h .
Magari dico una sciocchezza (non sono un grante amante di questo
genere di tabelle e non ho molta esperienza al riguardo) ma
penso che il 12'30" sui 3000= 4h sui 42195 voglia dire che
devi cercare di allenarti in modo da essere in grado di fare
quei tempi sui 3000 nel periodo immediatamente precedente
alla gare (anche se magari in quel periodo non e' il caso di fare
test tiratissimi), non che li devi poter fare all'inizio della
preparazione (in somma che sia un'equivalenza personale contro 
personale). Tieni poi presente che queste cose, specialmente se
si confrontano distanze molto diverse, sono molto approssimative.
Pretre (o come si crive), l'ex primatista sui 100 Km, ha un
personale sulla maratona attorno alle 2h25' e ha corso 100 Km
in 6h 13' e rotti (anzi, lui sostiene che in tempi felici
pre-IAU abbia corso in 6h 03', certificato dalla associazione
Beneluxese dell'epoca). Sunada, con meno di 2h 12' di personale
ha corso in "appena" 6h 10' e rotti. E qui si parla di gare
simili, non di passaggio da 3000 a maratona...
Ciao ciao,
        Stefano
-- 
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Puccini.ucc.hull.ac.uk
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personale).
Altro che sciocchezza, il tuo ragionamento non fa una grinza!
Perfettamente d'accordo con te!
ciao
Dimitri