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Titolo: Efficacita' esercizi per ridurre il grasso?

Uno dei modi piu' efficaci per smaltire il grasso in eccesso e' 
effettuare un'attivita' aerobica. Qual' e' la migliore? Dopo quanto tempo 
inizia ad essere efficace? Dopo il periodo di "attivazione" del consumo 
di grasso, un maggior tempo di esecuzione comporta una riduzione lineare 
di grasso, oppure e' "esponenziale" (cioe' dopo un minuto consumi 10 gr, 
al secondo minuto consumi 100 etc. , esempi esagerati per rendere l'idea 
di non linearita';) o decresce? Ogni minuto quanto si consuma in gr di 
grasso(o se in calorie come le converto in gr)? La frequenza cardiaca e' 
fondamentale per il consumo di grasso in un'attivita' aerobica? Qualche 
suggerimento personale? Infine, visto l'arrivo delle vacanze, che 
attivita' aerobica e' consigliabile, oltre alla corsa e alla bici, da 
farsi al mare(il nuoto e' un buon esercizio aerobico? se si, quanti 
minuti ?) Grazie in anticipo;) 

Qualche domandina... :) ?
Allora intanto il corpo non funziona tipo computer e non si possono dare
cifre esatte... comunque partiamo.
L'aerobica è il miglior metodo per attivare la scomposizione dei grassi in
acidi grassi che verranno utilizzati come energia corporea.
I muscoli fabbricano la loro energia (ATP) usando diversi metodi.Prima
consumano l'atp esistente.
Poi cominciano a fabbricarlo usando il meccanismo anaerobico alattacido che
utlizza come fonte il glicogeno.
Quando le riserve di glicogeno esauriscono il corpo utlizza le riserve grasse
e le proteine muscolari.
Questi processi non avvengono a "compartimenti stagni" ma all'avvio
dell'attività fisica sono attivi tutti in percentuali diverse.
Nei primi 10-20 minuti la riserva pricipale è il glicogeno a seconda dei
soggetti e della dieta.
Un Maratoneta allenato e ben nutrito ha una quantità di riserve oppia di un
individuo normale e quindi il processo anaerobico alattacido continuerà anche
per un 20-30 minuti.
 Un ciclista amatoriale sovrallenato e mal nutrito entrerà in meno di 10
minuti in fase aerobica.
Naturalmente a seconda del tipo di sforzo.
Uno sforzo blando non rpoduce combustione di grassi perchè il corpo riesce a
recuperare dalla digestione i carboidrati necessari per accumulare glicogeno
"just in time" mentre fai lo sforzo.
Uno sforzo attorno a 100 bpm cpmincia a mettere in crisi le riserve di
glicogeno .... il rubinetto che riempie ha portata minore del tappo della
vasca ed allora il corpo comincia ad utilizzare acidi grassi.
Un regime ottimale per la combustione dei grassi è di 120 150 bpm al minuto
per un individuo di 30 anni sano.
Prolungato il più possibile.
Eccedendo questo regime (più di 160) bpm il corpo comincia ad usare un
meccanismo aerobico lattacido che è altamente energetico ma anche catabolico
e rilascia grosse quantità di metaboliti nel corpo (prostaglandine , acido
lattico ,ammoniaca) che provocano al sensazione di stanchezza ed allungano il
recupero.
Quando si consumano più grassi ? Più il regime di bpm è alto e più se ne
consumano.
Ma mentre a 120-140 bpm il corpo usa maggiormente grassi senza particolari
problemi a 160-180 usa grassi (anche in misura maggiore) ma scompone tessuto
muscolare e provoca quello di cui sopra.
Inoltre mantenere 140 bpm è meno impegnativo fisicamente  psicologicamente.
Non si possono fare considerazioni di tipo matematico sulle percentualidi
utilizzo dei grassi perchè il metabolismo di un atleta è abbastanza diverso
da quello di un sedentario nel comportamento.
Qual'è l'attività più aggressiva per il consumo di grassi ?
La corsa. Fa raggiungere rapidamente regime cardiaco ottimale , interessa
anche la parte alta del corpo , in movimento che provoca urti e sobbalzi col
terreno aiuta la circolazione e i processi metabolici.
é il più aggressivo ma non il più efficace. Semplicemente perchè mediamente
si riesce a correre per meno tempo rispetto ad altre attività (bici ex...) e
quindi il dispendio calorico alla fine è minore.
Se vuoi ci sono attività il cui dispendio calorico in termini di % grassi è
enorme (lo judo ad esempio) ma sono poco protratti nel tempo.
Il ciclismo non è aggressivo come movimento aerobico ma è più facile
prolungare lo sforzo ,  più divertente , e più stimolante.
Per me è la migliore attività brucia grassi :)
Sak wrote:

--
Alex
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effettuare un'attivita' aerobica. Qual' e' la migliore? 
Se perdi tutto quel tempo a fare i conti di cui sopra, invece di
dimagrire ingrassi, perchè mentre lo fai mangerai e berrai di
sicuro!:-)
Se vuoi ridurre il grasso sono due le cose importanti: 
- la dieta ( oserei dire addirittura indispensabile)
- moto regolare ( ossia, l'esercizio deve essere protratto nel tempo.
Ma non per delle ore,  PER MESI!)
Mettiamo per assodato che segui una dietra nutriente e a basso
contenuto di grassi e di zuccheri semplici, calcolata per il tuo
fabbisogno giornaliero.
A questo punto l'aerobica.
Bici, corsa, stepper, quello che vuoi. Addirittura anche solo
camminare con passo spedito ( non se hai mai provato il tapis roulant,
dopo una mezzoretta ti pende la lingua ).
L'importante è farla costantemente ( da mezz'ora a una ora tre o
quattro volte a settimana, anche piu' se è l'unico sport).
Eseguirla sempre con un ritmo medio, in modo che il battito cardiaco
non sia troppo veloce ( c'è una formula per determinarlo, ma è
evitabile, basta essere sempre in grado di parlare senza troppo sforzo
durante l'attività, questo darà il livello di intensità. Se non fossi
in grado di parlare, stai andando troppo forte. LA formula comunque è
questa : da 220 sottrai la tua età e poi calcola il 70% della cifra
rimanente: quella è la frequenza ottimale per bruciare grassi).
Si ritiene che i grassi comincino a bruciare circa un quarto d'ora
dall'inizio dell'esercizio COSTANTE.
Se vuoi un altro trucchetto ( ma spesso questi trucchi valgono solo
per atleti avanzati) fai laerobica di primo mattino, a digiuno, quando
i livelli di glucosio sono minimi: si ritiene che il corpo dovrà
basarsi per forza sui grassi.
"No Pain No Gain"
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