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Titolo: [ATLETICA] Allenamento 400m

Che tipo di allenamento svolge un 400ista?
Penso faccia anche del footing ...... quanto?
Dimitri

 Penso faccia anche del footing ...... quanto?
Footing??? magari!!!!
non so se posso considerare footing 5km a 4 al km... x me è già massacrante
cmq di cross un po' ne faccio.. però sempre corto e abbastanza veloce..
diciamo 2 volte alla settiamana... il resto è roba in pista e pesi
ciao
        Ste

 diciamo 2 volte alla settiamana... il resto è roba in pista e pesi
Per footing intendevo per esempio un'uscita di 45' - 1 ora, non in pista,
a velocità molto basse (soprattutto per un 400ista) di 10 -12 Km/h,
senza pensare al kilometraggio.
Per un 400ista è abituale fare dei test Conconi ( intendo test
su pista con le velocità che aumentano gradualmente ogni
200 o 400 m ....... nessuna relazione ..Conconi - Doping)?
ciao
Dimitri

Io faccio cross 3 volte alla settimana: due uscite le accoppio con le salite
(andiamo in mezzo alla campagna più sperduta....) e durano 20' a 3'30 - 3'40
al km. L'ultima la faccio al sabato: 40' a meno di 4' al km con 15
variazioni veloci da 60 - 80 m. Devi considerare però che i 400 si possono
impostare sulla resistenza o sulla tenuta, dopo una prima parte abbastanza
veloce (rispetto, ovviamente, alla prima parte di quello che punta sulla
resistenza), quindi è possibile che io debba fare molto più cross di un
altro (meno lo credo difficile ;-)  )
Per la restante parte di allenamento: 2 volte alla settimana faccio
potenzionamento, però il mio allenatore non è molto convinto di fare pesi al
castello, quindi faccio molte cose a carico naturale sulle gradinate o con
un giubbetto da 10 kg; l'ultimo giorno è riservato alle ripetute (3,5 - 4
km).
Ciao


Footing???? Da ex quattocentista la ritengo un'offesa ;-)
Secondo me da spiegare in 4 parole è difficile. La prima cosa da decidere è
se prenderlo più dalla parte aerobica (quattrocentista - ottocentista) o
dalla velocità. Questo da un peso diverso al tip e alla quantità di
*footing*
JDN

 ha scritto nel messaggio
news:8uiop3$7gg$1...@news1.urbanet.ch...


 Marco Petrella.
Interessante il tuo sito ... complimenti!
dimitri

 *footing*
Esagerato ..... un'offesa ...... vabbè che non ne capisco niente dei
vostri 400 m.
Comunque puoi sempre spiegare 4 parole al giorno,
ogni qualvolta che mancano degli argomenti per il NG.
ciao
Dimitri

 ogni qualvolta che mancano degli argomenti per il NG.
Cioč molto spesso :-))
JDN

 Cioè molto spesso :-))
Certo! non si voleva animare questo NG????


Stasera quando torno ti scrivo la prima puntata :-)
JDN

 Cioč molto spesso :-))
Ma nooo... non sono tanto gli argomenti, che sarebbero migliaia...
La cosa piu' importante č cercare di introdurli, rispondere a piu'
thread possibili anche solo per dare il proprio parere ed aggiungere
solo poche notizie, perche' in questo modo si aggiungono reply su
reply e cosě via... ed ecco 20-30 msg al giorno da nulla   :))
Noi stiamo facendo cosě... e siamo solo una 10ina, di cui solo
4 o 5 postano con almeno 2 o 3 msg al giorno.
Immaginatevi cosa ne uscirebbe fuori con 20 persone!!
--
M a r c o   S a l i s
marc...@tin.it
 - 
marc...@softhome.net
www.msweb.f2s.com
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www.atleticaoristano.f2s.com
 - atletica leggera

 però sempre corto e abbastanza veloce..
Io in questo periodo sto facendo solo andature, un po' di gradini
e cose del genere a carico naturale e una specie di test di Cooper
giornaliero... 12' minuti di corsa quasi al massimo in pista...
Mi vergogno anche a dire quanto faccio...
Pero' sono masochista e ve lo dico: 2700 mt.  ;)))



OK!!! L'hai voluto tu :-))))
    capitolo I :-)))))
Prendiamo un atleta a caso con queste caratteristiche: discreta velocità di
base (11"3 da allievo senza saper partire dai blocchi e allenandosi 1 volta
a settimana), muscolatura cristallina (leggi fragile), tanta voglia di
allenarsi e disponibilità a *spostarsi* verso distanze sempre maggiori.
Note: l'atleta decide di allenarsi nella maniera tradizionale dando grande
importanza alla preparazione invernale; sa che lavori di resistenza alla
velocità e di resistenza lattacida sono fondamentali per un quattrocentista,
ma dati i suoi problemi fisici decide di ridurli al minimo indispensabile,
di *avvicinarli* progressivamente e di dosarli con estrema attenzione.
La scelta principale è quella di lavorare molto sull'aerobico misto
lattacido e di fare molto potenziamento senza sovraccarichi.
Mette anche in preventivo che 3-4 infortuni causeranno pesanti battute
d'arresto nella sua preparazione.
Grosso modo a settembre, a seconda delle gare che ci sono in giro, delle
condizioni fisiche e della voglia ;-) si comincia con 3 settimane circa di
preparazione generale: potenziamento, fartlek, circuit training, corsa
continua lenta (fino a 1 h).
Poi inizia il primo ciclo di allenamenti che dura circa un mese e mezzo
(facciamo da ottobre a metà novembre): di solito ne programmavo una decina
differenti, alcuni dei quali sostanzialmente uguali, o comunque simili nelle
finalità da raggiungere (es: 6km in progressione o 6km: 2 lenti, 2 medi, 2
veloci), questo perché mentalmente variare mi aiutava.
fine della 1^ puntata
JDN
P.S.: se scrivo tutto adesso mi gioco 6/7 messaggi da postare :-))

 Pero' sono masochista e ve lo dico: 2700 mt.  ;)))
La mia esperienza da 800ista mi suggerirebbe di dirti che dovresti scendere
almeno sotto i 3'50" al km.
Quando ho smesso di preparare i 400 da velocista e ho cominciato ad
aumentare i km corsi su strada (ma anche i ripetuti sui 1000 o 2000 in
pista) ho ricevuto benefici enormi, come sensazioni di gara soprattutto:
arrivare ai 300 senza sentire la stanchezza e l'acido lattico che mi
*addentava* i muscoli è stato bellissimo :-)))
Certo è facile a dirsi così, soprattutto perché il rischio è di perdere qlc
nella velocità, però un pensierino ce lo farei
JDN

 pista) ho ricevuto benefici enormi, ...
Confesso la mia sorpresa, anche nel leggere l'altro tuo post (quello..."
l'hai voluto tu " ^___^) nonche' quello di Damiano.
Non pensavo che i 400isti dedicassero tanto spazio al lavoro aerobio...
Vale si allena da velocista/lunghista e, a parte un 1000 a 3'30"-3'40" a
settimana alla fine della giornata di carico maggiore (palestra, gradoni)
altro non fa... meno che meno cross !
... ma forse i 100 non sono 1/4 di 400 ( ne' i 400 = 100x4)
;-)
ciao
--
=============================================
Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
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 P.S.: se scrivo tutto adesso mi gioco 6/7 messaggi da postare :-))
Interessante ...... nella prima hai addirittura ammesso di correre 1 ora
lentamente ????!!!!!!
Aspetto le altre puntate chissà quante altre sorprese.
ciao
Dimitri

 Non pensavo che i 400isti dedicassero tanto spazio al lavoro aerobio...
Io (per i motivi che ho spiegato nell'altro post) ne ho sempre fatto molto.
Ad esempio 5km di corsa veloce attorno ai 3'25" di media, comunque molti
ripetuti sui 1000 (sotto i 3' nel periodo pre agonistico) etc etc. Credo
globalmente un pò troppo e un pò troppo veloce x un 400ista, un pò poco e un
pò lento per un 800ista...ma io non ero normale ;-)
JDN


Capitolo 2
Grosso spazio a lavori aerobici: di resistenza (10 km costanti), di potenza
(3x2000, 6x1000, 5km veloci) o misti (le varianti dei 6km già descritti, 8km
alternando 1 veloce e 1 lento). Qualche lavoro aerobico misto lattacido
(8x300 con 3' rec, 10x200, 4x600 etc). Un allenamento di velocità, così, per
non perdere l'abitudine (tipo: 10 salite + 6x60, 4x80, 2x100). Ogni
allenamento prevede, prima della parte di corsa, una parte di tecnica o
potenziamento: balzi, ostacolini, andature etc. Una tantum una seduta di
esclusivo potenziamento.
2-3 o 4 campestri non guastano, non troppo lunghe però.
Terminato questo periodo (si spera senza guai fisici, ma generalmente con
una periostite che va e viene, e qualche volta con altri tipi di
infiammazioni tendinee o di legamenti) inizia il secondo ciclo di
allenamenti che generalmente si conclude con le indoor, ma non finalizzato
ad esse (le utilizzavo generalmente per scaricare un pò o come puro test o
per non perdere l'abitudine alla gara).
Scompare la resistenza aerobica, aumentano i lavori di potenza e quelli
aerobici misti lattacidi. La velocità rimane uguale come numero di
allenamenti, magari inserivo un allenamento tipo 10x100m con recupero di 2'
ad un teorico ritmo gara costante sui 400.
...continua...
JDN


La seconda è arrivata ;-)
Va bene o vuoi che sia più approfondito? ;-)
Si, un'ora (alla fine arrivavo distrutto), ma la correvo, anche perché
generalmente ad ottobre facevo una gara di 14 km su percorso misto che
durava (per me) poco meno
JDN

 durava (per me) poco meno
Ancora un'altra sorpresa ....... fai anche campestri!!!
Dimitri

Non pensavo che i 400isti dedicassero tanto spazio al lavoro aerobico...
Il prof. Bonomi mi diceva (sempre che non abbia capito male, vista la
limitatezza delle mie nozioni di biologia) che i lavori di potenza
aerobica migliorano l'osmolarità cellulare, favorendo lo smaltimento
delle tossine per i lavori lattacidi.
La logica conseguenza che mi viene in mente è che questo è uno dei
vantaggi nel preferire, almeno in alcune parti della preparazione, i
lavori misti (potenza aerobica + lavori lattacidi) a quelli lattacidi
puri.

 delle tossine per i lavori lattacidi.
In effetti fanno aumentare la rete capillare nel muscolo, come risposta
adattativa alla maggior richiesta di O2. Questo aumento favorisce poi anche
lo smaltimeno dei prodotti tox.
Questo dovrebbe tradursi in un recupero piu' veloce e quindi nella
possibilita' di caricare di piu' in allenamento, mentre non credo (o quanto
meno non capisco come) si possa tradurre in un vantaggio diretto in gara.





 scendere almeno sotto i 3'50" al km.
Lo so anch'io... e infatti dovro' cercare di rimediare al piu' presto!!
Purtroppo la resistenza aerobica è il mio (uno dei tanti) punti deboli...
Secondo voi è piu' allenante, sotto questo punto di vista, il cross
per 10-12 minuti ad un ritmo abbastanza forte oppure mezz'ora
o magari di piu' ad un ritmo meno duro?


 di *avvicinarli* progressivamente e di dosarli con estrema attenzione.
!!!!
A parte... sigh!... la velocita' di base e il n° di allenamenti,
sembra la mia storia   ;)))



Se devo scegliere fra i due, direi il cross, ma forse prima sarebbe meglio
cominciare con delle mezz'ore
JDN

 sembra la mia storia   ;)))
Allora dagli un finale diverso ;-)
JDN

Capitolo 3
Insomma, se hai capito l'andazzo si continua così: dai primi di marzo (o da
fine febbraio) riduco ancora i lavori di potenza aerobica (lascio un
progressivo e i 5km veloci che con il tempo sostituisco con i 3km, magari
inserisco un allenamento tipo:12x500 con 1' rec a ritmo di soglia, circa
1'35". N.B.: un mio personale consiglio è non trascurare la potenza aerobica
mai, facendo dei richiami anche nel periodo delle gare), aumento i lavori
misti (es: 4x1000 con gli ultimi 300 veloci, cioè ad un ritmo variabile dai
46" ai 42" a seconda dello stato di forma, piramidali tipo
300-600-1200-600-300, lascio i 10x300 e 10x200 aumentando il ritmo,
inserisco dei 500 con cambi di ritmo) e inserisco i primi lavori lattacidi
puri (coppie di 300 con 30" rec a ritmo di gara o molto vicino, ripetuti
veloci sui 500). Rimane la seduta di potenziamento una tantum e le
salite+velocità. Il ciclo di allenamenti si conclude verso i primi di aprile
con la/le prima/e gara/e d'apertura.
Normalmente a questo punto dell'anno la condizione è già discreta, ma va
*affinata* (sono fnora infatti mancati quasi del tutto lavori più specifici
o di qualità)...e qui cominciano i problemi :-(
JDN

 Allora dagli un finale diverso ;-)
Mha... chissa' chissa'... lasciamo perdere...   !!
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