Newsgroup: it.sport
Titolo: Body Building

Ciao, c'è qualcuno che vuole scambiare consigli di alimentazione,
allenamento, supplementazione, ecc.?
1° Quesito : Cosa ne pensate del Superslow ? Lo avete provato ? 
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[ Weasel - Rome, Italy ]
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wea...@flashnet.it

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Non so darti consigli per il body building perche` interpreto un'altra 
filosofia nell'allenamento con i pesi, ma vorrei chiederti cos'e` il 
Superslow: e` un modo di far pesi ancora piu` lentamente di come i body 
builder fanno di solito?
  Franco.

Sai darmi un po di siti nella rete di  body building ?????
E-MAIL:cro...@info-net.it


Il SuperSlow e' una tecnica che utilizza uno schema 10/5. Ovvero, 10
secondi per la contrazione positiva e 5 secondi per quella negativa.
Tutto questo sempre con il completo esaurimento muscolare, standard
per qualsiasi sistema di allenamento. Per me potrebbe essere un buon
sistema, ma necessita di molta pratica. Qual'e' la tua filosofia di
allenamento ?
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Eccotene un paio dei migliori : 
	Fred Hatfield home (Dr. Squat)  - 
www.ipf.com/fredhome.htm
The HIT Squad ( High Intensive Training)  -
www.geocities.com/Colosseum/4000


E-MAIL:cro...@info-net.it
Eccotene un paio dei migliori
Fred Hatfield Home Page (Dr. Squat) 
 
www.ipf.com/fredhome.htm
HIT SQUAD
 
www.geocities.com/Colosseum/4000
A risentirci.


Il tuo allenamento e' di tipo pliometrico, movimenti esplosivi con
carico esterno, non sono molto informato su questo tipo di sistema :
per esempio tu porti sempre a termine la serie con il cedimento
muscolare (e' il concetto fondamentale del BB che permette alle fibre
muscolari di rompersi e di ricostruirsi piu' grandi e numerose)?
 
  W&@$e£ - ROm& - i+a£Y
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wea...@flashnet.it

muscolari di rompersi e di ricostruirsi piu' grandi e numerose)?
Ovvio che no, l'allenamento di forza esplosiva/veloce tende soprattutto a 
far lavorare il muscolo in ambiente aerobico.  Oddio, e` capitato che 
durante l'esecuzione di un esercizio  mi sia tornato il peso addosso, ma 
non credo tu intenda questo come cedimento di fibre muscolari ma solo 
cedimento fisico, anche se poi togliermi 120kg dal petto da solo non era 
sempre divertente - facevo scorrere il bilanciere fino sulle cosce e poi 
mi alzavo, pizzicandomi pero` tutta la pelle degli addominali :-)
Questo comunque e` da inquadrarsi come fallimento dell'esercizio piuttosto 
che come raggiungimento dello scopo.  In sostanza e` preferibile abbassare 
il peso piuttosto di perdere una ripetizione.
Comunque, e` interessante quello che hai scritto prima (e che ho tolto per 
brevita`) perche` in gran parte conferma le differenze fra l'allenamento 
di un BB e di un atleta di atletica diciamo.  E` chiaro che lo scopo delle 
due discipline e` ben diverso e questo giustifica le due differenti 
metodologie, differenze che si hanno anche fra un BB ed un lanciatore 
comunque, che in quanto a massa (non a definzione) "possono" essere 
paragonabili, ma sostanzialmente diversi.  Con questo voglio dire che 
nell'allenamento di un BB (e questa e` anche una domanda) non ci saranno 
mai esercizi o periodi di allenamento di trasformazione della forza in 
forza dinamica.  In sostanza, sarei curioso se e` mai successo che un BB 
abbia mai provato a fare degli sprint su 30, 40 o 50 metri o dei balzi in 
estensione e, se si, con quali risultati.
  Saluti,
    Franco.

il peso piuttosto di perdere una ripetizione.
O meglio ancora avere in angelo custode che quando ci vede in difficolta'
solleva leggermente il peso per permetterci di completare il numero
delle ripetizioni, ma con un carico minore. Per chi non ha le idee chiare
spiego meglio: mettiamo che io riesca a portare a termine tranquillamente
10 ripetizioni con 90kg al bilancere su panca piana, allora dico "mettiamo
95kg e vediamo che succede". Nella migliore delle ipotesi riesco ad
arrivare fino ad 6 ripet. con relativa facilita', la 7^ ed 8^ le eseguo
con i denti stretti, la nona la eseguo per miracolo e mentre mi appresto
ad iniziare la decima mi rendo conto di avere un bilancere di quasi un
quintale sul torace e che non riesco ad alzarlo rischiando di rimanere
in quella posizione finche' qualcuno non si decide di aiutarmi.
Stessa situazione, ma con un compagno che mi aiuta al allernarmi. Le
prime 6 ripetizioni con relativa facilita', settima/ottava a denti stretti,
e qui entra in azione il partner di allenamento: se prima eseguivo la
nona ripetizione con 95kg con rischio di rottura dei vasi sanguigni delle
tempie, ora il compagno solleva il peso per un 2/3 kg: sto alzando 93/92 kg,
e' meno di prima, ma e' piu' di quanto avrei alzato se avessi messo 90kg
fin dall'inizio. Alla decima ripetizione il mio compagno alza in po' di
piu' (ed io di meno) riportandomi ad alzare 90kg. E' vero, sono tornato
al punto di partenza, ma perlomeno ho eseguito delle ripetizioni con un
peso maggiore, aumentando la forza del muscolo. Continuando cosi' dopo
un po' di tempo mi rendo conto che effettivamente sto migliorando e che
sto piano piano riuscendo ad alzare tutti i 95kg nelle 10 ripetizioni
da solo. Ecco che ora posso dire di aver decisamente migliorato, ed aggiungo
altri 5kg al bilancere per rincominciare daccapo con l'allenamento.
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  +-------------------------+----------------------------------------------+
  | Alex G. Menin           | 
http://www.dei.unipd.it/~menin
               |
  | 
me...@dei.unipd.it
      | 
http://www.geocities.com/SiliconValley/4200
  |
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Qualche osservazione secondo le mie opinioni:
- dire " ...ho fatto 10 ripetizioni con 90kg al bilancere su panca piana, 
allora dico mettiamo 95kg e vediamo che succede", di solito non si fa ma 
si segue un programma di allenamento che non improvvisa.  Se ti succede 
qualcosa in certe situazioni vuol dire che te lo sei cercato.
- se sei in grado di alzare 90kg per 10 volte, rimanere con 95kg sul petto 
non e` certo drammatico e puoi disimpegnarti tranquillamente da solo.  Il 
discorso e` diverso se sei con un peso vicino al tuo massimale.
- e` chiaro che e` meglio se c'e` qualcuno dietro che ti assista, ma di 
regola non dovrebbe aiutarti dovrebbe solo farlo nel caso tu ci rimanga 
sotto e quindi "sollevarti" dal fastidio di doverlo fare da solo.  I BB 
probabilmente ne faranno molte di queste alzate assistite ma sei gia` in 
fase anaerobica e non si allena cosi` la forza esplosiva del muscolo;
- ti assicuro, se non lo sai gia`, che quando sei in prossimita` di fare 
l'ultima ripetizione, puoi stimare con sufficente precisione se sarai in 
grado di portare a termine la prossima.  Se non ti senti puoi sempre 
rimettere il bilanciere sui ritti e, se devi farne un'altra serie, 
togliere 5 kg e riprovare a fare sempre lo stesso numero di ripetizioni, 
ma cercando sempre il massimo di esplosivita` nell'esecuzione.  Per 
questo, ovviamente, devi far riposare il muscolo, e cioe` recuperare fino 
a 3 minuti e non 1 minuto solo.
- in genere poi, l'allenamento a serie, diciamo 6x6 o 6x8, si conduce 
(parlo sempre per esperienza di atl. leggera) in fase di preparazione 
ipertrofica ma poi si trasforma e si cambia tipo.  Un esempio: se hai 
140kg di massimale (1 alzata sola) puoi sempre eseguire un lavoro 
piramidale tipo:  1x6 all 80% del max, 1x4 all'87.5% del max, 1x2 al 95% 
del max, e poi scendi 1x2 al 95%, 1x4 al 87.5% e 1x95% (2x6x112, 2x4x123, 
2x2x133).  In questo modo aumenti notevolmente lo spunto di forza dinamica 
esplosiva, tralasciando ovviamente la massa.  Fai 10 sedute di questo tipo 
e poi ricalcoli il max.  Se questo e` aumentato, come dovrebbe, rifai e 
conti e continui e questo in genere nel periodo pre-agonistico (meta` 
marzo).
  Saluti,
    Franco.

a 3 minuti e non 1 minuto solo.
Ti assicuro che non e' la stessa cosa. Un conto e' alzare 90 kg subito dopo
averne alzati 95, un conto e' alzarne 90 in un'altra serie.
Io stavo parlando di un lavoro atto all'aumento della massa muscolare.
(per favore, la prossima volta che fai un reply, non copiare TUTTO quello
che il tipo al quale stai rispondendo ha scritto, altrimenti le news
diventano illeggibili).
ciao,


Io stavo parlando di un lavoro atto all'aumento della massa muscolare.
Io sto parlando invece di un lavoro atto ad aumentare la forza assoluta ed 
esplosiva.  L'aumento della massa muscolare c'e`, minore ovviamente che 
nei BB, ed e` assolutamente un dettaglio per l'atletica leggera, quello 
che contano sono i risultati cronometrici o metrici.
  Saluti,
    Franco.

allenamento?
Volentieri ma devo fare un po' di premesse.  Io facevo velocita` e quel 
"facevo" risale a quasi 20 anni fa e quindi ritrovare i miei programmi di 
allenamento di quei tempi, a parte le eventuali metodologie cambiate, e` 
un'impresa ardua.  Inoltre, nei programmi di un velocista, le sedute con i 
pesi sono solo una parte, ovviamente, dell'intero programma di 
allenamento.  Posso quindi "inventarmi" un programma, forse anche leggero, 
di pesi per un lanciatore, che usa quindi i pesi in maniera piu` intensa 
di un velocista e posso descrivere la fase ipertrofica dell'allenamento, 
quella fase cioe` che puo` andare da novembre a marzo, tenendo pero` conto 
che (ed e` fondamentale) che quella forza deve essere trasformata in forza 
esplosiva negli allenamenti del periodo pre-agonistico ed agonistico 
(cioe` l'allenamento cambia).  Tale fase ipertrofica "puo`" pero` essere 
paragonata a quella di un BB e le differenze quindi si notano 
soprattutto nell'esecuzione e nei recuperi.
Esempio di 8 esercizi, magari da ripetere in due diverse sedute di 
allenamento (il peso per ogni singolo esercizio deve essere scelto in modo 
tale da arrivare al limite delle forze al completamento dell'esercizio, ma 
eseguito sempre in condizioni di relativa dinamicita`):
1. Panca piana: 6x8 all'80% del massimale., con recupero di 3 min. fra una 
serie e l'altra.  Alla fine eseguire 1 serie veloce con 50% del max.
2. Panca inclinata: 6x8  con recupero e serie finale come esercizio n. 1
3. Spinte da dietro (seduti e bilanciere sulle spalle): 6x8, con recupero 
di 3 min, e serie veloce alla fine.
4. Girate al petto e slancio: 6x8, recupero 3 min. fra le serie e serie 
veloce alla fine.
5. 1/2 squat veloce: 6x8 con recupero 3 min fra le serie.
6. Sollevamento sulle punte dei piedi con bilanciere sulle spalle: 6x25 
con recupero 3 min. fra le serie.
7. Spinte in avanti/alto delle braccia con bilanciere (coordinare le 
spinte con i saltelli delle gambe in posizione divaricata e sinistro 
avanti - per un lanciatore destro): 6x8 con recupero 3 min. fra le serie.
8. Balzi e velocita`: lungo da fermo, triplo da fermo, 10 balzi alternati, 
balzi su una stessa gamba.  Sprint su 30 e 50 metri.  Policoncorrenza 
(lancio del peso con due mani da dietro, lancio del peso a due mani dal 
petto e dal basso, ...)
Tralasciando ovviamente tutte le sedute di tecnica con l'attrezzo, peso o 
disco che sia, le sedute possono essere eseguite anche inserite in circuit 
training e scegliendo gli esercizi 1,3,5,7 per una seduta e 2,4,6,8 per 
l'altra.
Mah, questo potrebbe essere gia` un allenamento tipo di un lanciatore 
della "domenica".  Ovviamente, se sei interessato ad un allenamento di un 
lanciatore professionista, posso sempre chiedere a qualche allenatore 
federale e ti sapro` dire, ma magari te lo mando via posta normale ;)
Sul tuo tipo invece ho poco da dire, nel senso che mi sembra un 
allenamento, direi completo di un BB, forse redistribuirei alcuni esercizi 
fra gambe e braccia fra le sedute, ma e` l'unico commento che mi sento di 
fare.  Potrei commentare la "staticita`" dell'allenamento ma questo e` 
perfettamente congruente con lo scopo da raggiungere.
  Saluti,
    Franco.