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Titolo: [Triathlon] Bilancio energetico dell' Ironman

Amici triathleti e (ultra)maratoneti,
l'Ironman e' una prestazione di resistenza al limite dell'incredibile:
3,8 km di nuoto + 
180 km di bicicletta +
42,2 km di corsa                         senza soluzione di
continuita'
dalla mia esperienza amatoriale sulla distanza, i fattori maggiormente
limitanti la prestazione sono il peso corporeo e la gestione del
bilancio energetico:
1) il consumo energetico e' tale che diventa indispensabile
l'integrazione durante la gara
2) il consumo energetico e' direttamente proporzionale al peso
corporeo (provate ad applicare il bilancio per un atleta di 80kg)
vorrei discutere con tutti voi il bilancio energetico dell'Ironman,
prendendo come esempio un atleta di 60kg con tempo obiettivo di 11
ore:
scorta iniziale di glicogeno:  2000 cal
consumi:
3.8 km nuoto in 1 ora:          500 cal
180 km bici in 6 ore:          2400 cal
42.2 km corsa in 4 ore:        2400 cal
metabolismo basale 11 ore:      700 cal
                               --------
        totale                 6000 cal
l'atleta ha un fabbisogno energetico nelle 11 ore di 6000 cal, meno la
scorta iniziale un fabbisogno netto di 4000 calorie
facciamo l'ipotesi che il 70% del fabbisogno provenga da carboidrati,
20% da grassi, 10% da proteine:
70% di 4000 cal = 2800 cal dai carboidrati 
(ipotizziamo le scorte di grassi e proteine sufficienti a coprire la
distanza)
l'atleta deve reintegrare 280 cal in 10 ore (durante il nuoto non puo'
mangiare)
280 calorie all'ora ??? come e' possibile???
assumendo carboidrati liquidi:  1 litro d'acqua con soluzione al 7% di
carboidrati = 70g * 4 cal = 280 cal/ora
IRONMAN FINISHER !!!! 
pare fin troppo semplice ... basta bere 10 litri di acqua zuccherata
;-)
confesso che nei miei due Ironman sono andato in crisi ipoglicemica
:-)
un punto critico e' l'ipotesi sul consumo al 70% di carboidrati
occorre avere allenato il meccanismo di consumo dei grassi, e correre
ad un ritmo che coinvolga solamente processi aerobici
comments are welcome
Cristiano


Pur senza essere un triatleta, concordo con la diagnosi.
Anche solo per correre bene una maratona bisogna aver allenato il meccanismo
di produzione energetica aerobica del consumo di grassi. Il glicogeno che
abbiamo infatti da solo non basta neppure per correre i 42 km.
Non so dirti per nuoto e bici, ma nella corsa quel meccanismo viene allenato
partendo per lunghi a bassa velocita' ed incrementando in progressione
oppure con andature di poco (+5%) piu' lente del ritmo gara.
Infine ho letto (ma non ne ho esperienza diretta e te lo racconto per quello
che vale: mi sembra una cosa molto dura...) di bi-giornalieri fatti con una
prova molto intensa la mattina (ad es. ripetute), tale da svuotare
abbastanza il patrimonio glicidico muscolare, salto intenzionale del pasto
(solo reintegrazione idrosalina) e lunghetto il pomeriggio, perche'
l'organismo si adatti ad andare avanti con quello che ha, cioe' quasi solo i
grassi...
=8-S
ciao
--
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Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
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 70% di 4000 cal = 2800 cal dai carboidrati
non sono medico però certe cose non mi tornano...
70% è tantino, no?!
ad esempio, correndo solo la maratona mettiano in 3 ore si consumano in
totale non più di 2500 calorie; se il consumo di crboidrati fosse del 70% ne
consumremmo 1750 calorie ergo sarebbe sufficiente il glicogeno iniziale :
non esiste, alla fine ci si trova completamente senza glicogeno!!!
 e dato che in una maratona la % di utilizzazione di grassi è sicuramente
minore di un ironman, è il tuo calcolo che imho è errato, e poi immagino che
la % di utilizzazione vari con la specialità - ad esempio la maratona in 4
ore la si fa immagino con i grassi  oltre il 50%
inoltre considera che ingurgitare troppi zuccheri non serve perchè
l'apparato digerente fa fatica ad assimilarli - e poi dai, un litro di acqua
con 70 grammi di zucchero dentro, vomiti dopo 2 ore!!
--
Gert dal Pozzo
"Quelle connerie la guerre" (Jacques Prevert)
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 grassi...
Si, riducendo i tempi di recupero (ad esempio allenandosi ogni giorno)
il corpo non riesce a ristabilire le scorte glicidiche ed e' costretto
a consumare grassi  e proteine
ciao
Cristiano

 con 70 grammi di zucchero dentro, vomiti dopo 2 ore!!
le famose bibite gassate sono acqua e zucchero (gassata e colorata)
... i ragazzini in estate ne bevono litri ... ma non conosco nessuno
che ha vomitato per averne abusato ;-)
inoltre considera che parte dell'integrazione in gara puo' essere
solida: frutta, frutta secca, barrette, tortine etc.
ciao
Cristiano

 solida: frutta, frutta secca, barrette, tortine etc.
direi che deve essere solida per una gara cosě lunga, specie nella frazione
in bici direi: ad esempio banane, mele, biscotti
senza contare, per recuperare un pň, vari tipi di carboidrati, sali,
aspartato per prevenire i crampi, piccole dosi di proteine e aminoacidi
ramificati
saluti


 meno in relazione al peso, mi sembra ovvio, no?!
ovvio, immagazzinano proporzionalmente al peso, ma con un coefficiente
inferiore a 1:
se peso 10 kg in meno consumo 422 cal IN PIU'
se peso 10 kg in meno posso imamgazzinare x cal IN MENO ... con x
minore di 422
in sostanza: i maratoneti vincenti non sono necessariamente i piu'
*piccoli*, pero' sono i piu' *magri*
ciao
Cristiano

 *piccoli*, pero' sono i piu' *magri*
magri come percentuale di massa grassa, beninteso...
--
Gert dal Pozzo
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