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Titolo: [ATLETICA] Corsa e allenamento coi pesi.

Un saluto a tutti, sono nuovo.
Grazie a Zippo, che mi ha segnalato questo NG "non ufficiale"
sull'atletica.
Una domanda, per chi puņ aiutarmi.
In che modo la palestra, l'esercizio coi pesi, puņ essere di aiuto alla
corsa ? (mezzofondo e fondo).
L'istruttore della mia palestra ha, molto onestamente devo dire,
dichiarato la sua ignoranza in materia.
Il mio obiettivo č quello di mantenere un buon compromesso tra forza
generale e prestazioni nella corsa.
Sono alto 1,76 e peso 65 kg, quindi massa muscolare proprio pochina.
Per dirla in breve, se perdo quei tre secondi al km mi interessa poco.
Faccio questa domanda perchč ho notato che come smetto l'allenamento coi
pesi, che faccio con metodiche classiche (tipo serie piramidali), i
tempi si abbassano spaventosamente.
Come ricomincio l'allenamento coi pesi, ricomincio a calare coi tempi.
C'č modo di salvare capra e cavoli ?
Cioč un buon compromesso...
Grazie a tutti !

Per dirla in breve, se perdo quei tre secondi al km mi interessa poco.
E' stato calcolato che in maratona 1 kg di peso corporeo in più porta
ad un peggioramento della prestazione di 2', quindi 2"-3" a Km, fai tu
i conti.
Ciao.
Cris.

 corsa con traino, paracadute, cintura zavorrata eccetera eccetera.
!!!!!
Conosco solo la prima !
E la potenza nelle gambe, ti assicuro, non è un problema !
Ciao !


Minchia ! 110 Km a settimana sono tantini, mi racconti la tua
settimana tipo di allenamento ?
Ciao.
Cris.

 Grazie a tutti !
Prego,
  Franco.

 Un saluto a tutti, sono nuovo.
Benvenuto  ;-)
--
M  a  r  c  o    S  a  l  i  s            
marc...@tin.it
www.fidalnet.com
 - i risultati dell'atletica leggera
www.atleticaoristano.f2s.com
 - atletica leggera

 di quando mi allenavo la metà.
Sono veramente tanti, anch'io vorrei capire come distribuisci gli
allenamenti durante la settimana e che tipo di lavori fai.
Ciao Ivan!

Cris.
Ciao
Zp


wrote:
[cut]


Un saluto a tutti, sono nuovo.
Un ciao, da me, comunque !
Ugo

Cristiano Abondio wrote:

Si.
Innanzitutto grazie a tutti per l'accoglienza, e ricambio i saluti !
110 km (ma circa !) vengono fuori dal fatto che sto preparando una maratona, da
vari discorsi che sento intorno a me, gli assoluti fanno pure 200km a settimana.
Anzi loro dicono "minimo" 200km. Bah.
Comunque difficilmente scendo sotto gli 80 perchè... correre mi piace !
I lavori che tipicamente faccio in una settimana sono questi :
Lungo - 28/40 Km, alterno due tipologie di lavoro, una settimana di un tipo, una
settimana dell'altro. Il primo tipo è mirato a tenermi in piedi più a lungo
possibile, quindi cerco solo di aumentare di volta in volta la distanza,
fregandomene completamente dei tempi. Il secondo tipo, e dipende da come ho
"digerito" il lavoro della settimana, parto in progressione e mi attesto sul
ritmo che vorrei tenere in maratona, cercando di tenerlo fino alla fine. Così per
ora faccio 35 km.
Defaticante - il giorno successivo al lungo 12/16 km in lieve progressione. Corsa
molto a sensazione.
Ritmo di gara - un giorno a settimana, riscaldamento e subito via 18/22 km al
ritmo che vorrei tenere in maratona.
Fartlek - un'altra seduta è dedicata al fartlek, 12/16 km, corta più veloce,
lunga più lenta (ma a volte ci scappa la lunga veloce !)
Variazioni - una seduta dedicata a variazioni/progressioni di velocità oppure
percorso con molte salite, tipicamente vengono fuori 12 km.
Ripetute - non c'entrano niente con la maratona, ma a me piace molto farle. Per
ora sto su una 4x3000, ma dovrei crescere, e vengono fuori circa 15 km.
Non mi sembra niente di eccezionale, ripeto è mirato (quasi) ad una maratona, poi
scendo a 80 ;-) (ma non so, per ora mi piace un sacco)
Ciao !

 pesi?
Come detto sopra, una max due volte a settimana (ma molto raramente due !). Poi
tre volte a settimana sedute di "preparazione atletica", che si può tradurre con
ginnastica a corpo libero con l'uso di piccoli pesi, dopo la sessione di corsa.
Un saluto .

 Ugo, che quando č arrivato a 63 km la settimana ha suonato le fanfare!
Dai dai, che adesso ricomincia il fresco !
A parte gli scherzi, non ritengo cosě importante sto numero di kilometri, credo
sia un fattore soggettivo. Io per avere miglioramenti devo fare cosě, assuluti
con cui ho discusso dicono che non sentono niente con meno di 200km a settimana,
ma c'č tanta altra gente (piů sana di cervello !) che raggiunge i suoi obiettivi
con molto meno !
Un saluto .


Ciao.
Cris


Sono indeciso tra Venezia e Dublino.
Un saluto !

Un saluto !
Ciao.
Cris

 quali sono i tuoi ritmi di allenamento ?
Veloce sulle distanze brevi, faccio 4 x 2000 a 3.40 al km senza ammazzarmi.
Non ho più fatto i 1000, ma uno di prova recentemente sui 3.30 non mi ha dato problemi,
bisogna vederne poi 12 !
Sui 10.000 l'ultimo test che ho fatto stavo sui 38' 15'', ma tempo fa. Mai più fatto gare.
Ho però la consapevolezza che devo costruire molto la resistenza alla distanza, molti
vedendomi correre dicono che posso fare tranquillamente sotto le 3 ore, ma non calcolano
che corro da poco, che dopo due ore e mezzo cominciano a farmi male piedi, ginocchia, ossa
del bacino, parte bassa della schiena.
Secondo me il lavoro piu' importante è costruire la struttura che possa resistere ad una
maratona veloce.
Mi piace arrivare morto alla fine di un 10.000 o di una 12km, con la maratona l'obiettivo
è diverso, voglio arrivare alla fine in buono stato. Ti ripeto, l'obiettivo sono le 3 ore,
ma tra due anni.
Anche se posso avere una certa predisposizione, non voglio rovinare tutto con la fretta.
Ciao !

 della grandezza del distretto muscolare.
Urka!  Non è la piramide che intendevo io.
In sostanza, te lo dirò molto banalmente, per lo sviluppo della forza e per
forza intendo forza esplosiva (quella che ti può servire per correre, anche
se non ho preparazione specifica per il mezzofondo, meglio per la velocità),
gli esercizi che ho sempre fatto prediligevano questa componente e quindi:
- poche ripetizioni ma con carico "discreto"
- eseguire l'esercizio al massimo della velocità (esplosiva), ovviamente la
velocità è relativa al peso da sollevare
- recupero decente che ti consente di riapplicarti alla serie successiva in
modo tale da far lavorare il muscolo non "imbastito"
Per questo, la seduta dei pesi, è anche un lavoro di "testa".  Ci vuole
molta concentrazione, quasi come una gara, visto che lo stimolo è molto
vicino a quello massimale e non sempre puoi avere sensazioni di quel tipo:
della serie, alla fine di una seduta di pesi sei quasi più stanco
psichicamente che fisicamente.
Un esempio: in "antichità" io facevo velocità e non ho mai fatto molti pesi
per le gambe (data la mia struttura non servivano) ma, piuttosto, mi
servivano un po' di pesi per il busto in quanto molto sproporzionato (in
negativo) rispetto alle gambe e la cosa la sentivo in fase di controllo
della corsa.
Per un tipico esercizio come la panca o bench press che dir si voglia, ad
esempio, prevedevo uno sviluppo di questo tipo:
in fase di pre-preparazione invernale, quando non hai ancora il "fondo"
necessario per sostenere esercizi di pesi, facevo un 6x6 al 75% del
massimale (inteso come alzata massima, cioè un solo tentativo).  Es. se il
max è 100kg allora fai 6x6 a 75kg per un po' di sedute, diciamo una decina,
per metter su un po' di resistenza.  Il tutto però, fatto sempre con il
massimo della velocità durante le ripetizioni e almeno 3 minuti di recupero
fra una serie e l'altra.
A tua scelta, dopo una decina di sedute, magari puoi provare a fare un 6x6 a
80% per un'altra decina di sedute oppure passare ad un esercizio piramidale
che ti dia più qualità alla forza (sempre esplosiva, eh!).
Es.: 1x6 all'80%, 1x4 all'87.5%, 1x2 al 95%, e ripeti le stesse serie
scendendo.
Ho notato, sulla mia "pelle", che facendo così, dopo una decina di sedute
del genere, di solito, acquistavo un bel po' di forza in più, nel senso che
il mio massimale si spostava in avanti.  Al che, ricalcolavo le percentuali
e proseguivo (ovviamente prima o poi "asintotizzi" eh! :-)
Nota bene, questo è solo un esempio ma, per come veniva fatto, mi consentiva
di sviluppare la forza (elastica) che poi tornava utile per la corsa.  La
modalità di esecuzione di un body builder, ad esempio, è controproducente,
basta vederne correre o anche lanciare qualcuno per rendersene conto!
  Franco.

 basta vederne correre o anche lanciare qualcuno per rendersene conto!
Verissimo, ma da quello che mi hanno detto, corrono in quel modo "perchè così
faticano di più".
Non ci credevo, poi ho provato pure io la corsa da pinguino, e si fatica
davvero, ad andare così piano !
Ciao.

 Ciao !
Ciao Ivan!

 Sui 10.000 l'ultimo test che ho fatto stavo sui 38' 15'', ma tempo fa. Mai
piů fatto gare.
Se ti interessa....
Riferendomi ad una tabella sul % di resistenza oltre le 2 ore:
per un valore "medio" di resistenza del 76%,  38'10" sui 10.000 equivale a:
10'12" sui 3 Km   -  17'50 /5Km  - 38'10"/10Km - 59'50 /15Km  - 1h27'31"
/21.1Km
e  3h10'47" per la maratona
Considerando gli allenamenti che annunci, penso che il tuo indice di
resistenza sia ben piů elevato del 76% e  potrebbe avvicinarsi per esempio
a...
per 78% ( sempre per i Km indicati sopraelencati) :
10'20" - 17"58 - 38'16 - 59'41 - 1h26'55" - 3h07'29
per l'80%:
10'25" - 18'03" - 38'15- 59'30 - 1h 26'00 - 3h04'00
un indice massimo dell'86% ( con una preparazione teoricamente perfetta )
darebbe per per 38'/10Km  -  2h54'40/ maratona.
Spero non averti annoiato troppo con le mie ciffre.....
Dimitri

Dimitri !
Sempre perfetto con i tuoi dati ...
A ribenvenuto a TE :-)
Ugo


 Dimitri
No, anzi. E ti ringrazio. Ne emerge però una cosa: più cresce l'indice di
resistenza (cosa è, me ne parli ?), più aumentano i tempi alle distanze brevi. A
me succede il contrario, veloce nelle distanze brevi, lento in quelle lunghe. Se
ne può dedurre che ho un "indice di resistenza" basso ?
Questo è ciò che penso, ed è per questo che mi sono dato a questo tipo di
allenamento, e per questo punto ad una maratona intorno alle 3h20, pur
mantenendo in parte quello a me caro per la velocità.
Un saluto.

 Spero non averti annoiato troppo con le mie ciffre.....
Anche a me piacerebbe conoscere la formula per il calcolo dell'indice di
resistenza e la sua interpretazione.
Ivan!

 mantenendo in parte quello a me caro per la velocità.
La velocità, nel tuo allenamento, non dovrebbe superare il 5% del totale
settimanale, soprattutto in periodo di preparazione di maratona.
Rassicurati cmq non perderai la tua velocità ;-)  anzi se acquisisci
resistenza "fondamentale" questa ti servirà più tardi per migliorare ancora
la tua velocità sulle distanze più brevi.
Dimitri

 a écrit dans le message de news:
eIjp7.48219$F45.4...@news1.tin.it...

Mi spiace Ivan non posso darti la formula ..... perchè purtroppo non la
conosco, i dati che ho citato sono tratti da una tabella pubblicata nel 1996
dal Dipartimento di educazione fisica dell'università di Montreal.
Magari .... se ci vediamo a Losanna per la maratona del 21 ottobre te ne
daro' una copia :-))
Ciao
Dimitri

 daro' una copia :-))
Per Losanna non penso, in quanto in questo periodo non mi alleno molto per
problemi di lavoro, quindi non mi sembra il caso di spostarmi e fare così
tanti Km. (in macchina intendo) per una mezza. Se mi stessi preparando per
la maratona allora ci potrei fare un pensierino.
Ciao Ivan!

 Dimitri
Un saluto e ancora grazie per i preziosi consigli.

 mollare e rallentare, con ovvio beneficio sul tempo.
Scusate, mi "intrometto" da 400ista...
Ma non è meglio se tenti di distribuire in modo regolare quel giro di pista?
Vedrai che i tempi di percorrenza diminuiscono eccome ;-)


 Vedrai che i tempi di percorrenza diminuiscono eccome ;-)
No, è colpa mia che mi esprimo da cani. A volte termino un allenamento in
progressione, e lancio l'ultimo giro al massimo, con lo scopo di farmi scoppiare
le gambe dal lattato :-).
Sto vedendo che il punto in cui non ce la faccio più si sposta, col tempo, in
avanti, e il fatto che diminuisca comunque il tempo del giro completo mi
conferma che il punto non si è spostato perchè ho fatto più lento il tratto
iniziale, e che contemporaneamente il tratto che faccio da "scoppiato" è un
tantino più veloce.
Scopo del tutto ? Secondo me può produrre una "resistenza" all'accumulo di
lattato o un suo più efficiente smaltimento.
Booh, sono tutti esperimenti.
Dopo defatico una decina di minuti, non mi fermo di botto.
Un saluto.

 all'accumulo di lattato o un suo piů efficiente smaltimento.
Questo non ho abbastanza conoscenze per dire se č giusto o sbagliato, ma mi
sembra di non aver mai sentito una cosa del genere  ;))) Gli altri che
dicono?


 dicono?
Da quello che ho capito, tutto lo scopo dell'allenamento per le distanze
lunghe e' quello di riuscire a correre il piu' a lungo possibile, il piu'
velocemente possibile SENZA che si produca lattato.
Magari sbaglio, ma IMO la resistenza lattacida non serve quasi a niente per
una maratona.
Pero' chiudere a palla e' divertente...
;-P
ciao
--
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Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
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Ciao, un saluto.