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Titolo: Palestra e podismo... (ultimi aggiornamenti sul mio cursus)

Ciao a tutti
Sono ancora vivo e continuo a leggere i vostri post quotidianamente
anche se non ho trovato l'occasione di dire la mia ultimamente!
Volevo chiedervi un parere su un paio di punti:
- Palestra e podismo: possono conciliarsi bene? Ovvero, i podisti "seri"
vanno o no in palestra (se si' cosa fanno?)
- Gli esercizi per le gambe: servono o appesantiscono solo?
- Ecco il mio caso in particolare:
Vado 3/4 volte alla settimana a correre e altrettante in palestra.
Probabilmente tra breve entrero' in un societa' ma non ho alcuna
aspirazione di vincere chissa' che, giusto per fare qualche garetta per
divertirmi ogni tanto...
In palestra mi hanno chiesto che tipo di programma volevo, se specifico
per la corsa o meno... io ho detto loro una via di mezzo e questo e'
quello che ne e' venuto fuori:
* 1a seduta * - Gambe e spalle
- 3 x 12 crab machine
- 2 x 8 macchina che tiro su pesi con la caviglia calciando all'indietro
il piede verso il sedere
- 3 x 10 leg extension + stc x 10 sec.
- 2 x 6 pressa (pesante)
- Superserie di 3 x 8 tirare su i gomiti da posizione con petto sulle
ginocchia (seduto su una panca) + 3 x 8 alzare braccia da posizione
eretta
- 2 x 6 col bilancere - da seduto tiro peso allungando le braccia da
dietro la nucca
 
* 2a seduta * - Dorsali e Bicipiti
* 3a seduta * - Pettorali e Tricipiti
(se a qualcuno interessa glielo scrivo... ma a me interesserebbe piu'
che altro un parere sulla prima seduta...)
In piu' per ogni seduta faccio 5 min di riscaldamento su bici e alla
fine addominali (bassi, lo so che e' sbagliata questa distinzione ma
tanto per capirci, 3 x finche' posso e alti 1 x 100 crunch) e 5 min
corsa normale + 10 min corsa veloce sui 4 min / km
Se continuo cosi' per qualche mese poi non riusciro' + a correre?!? :-)
C'e' qualche esercizio su cui dovrei maggiormente concentrarmi? Qualche
cosiglio?
Ringrazio anticipatamente chi avra' voglia di rispondermi :-)
Ciao a tutti, Alberto

Ciao a tutti, Alberto
Prego!
Ciao
Zp

Scusami, ma qual'è l'obiettivo?
Diventare più forte?
Correre più forte?
Migliorare il fisico?
O, far guadagnare soldi alla palestra?
Secondo il mio umilissimo parere, se non hai mai fatto esercitazioni di
forza e se vuoi solo completare la tua preparazione di podista-fondista, è
utilissimo dimenticare la palestra (per la gioia anche del tuo portafoglio)
e sostituire le sedute di forza con esercitazioni di forza generale (per
intenderci i classici addominali, dorsali, piegamenti sulle braccia [e non
flessioni!!!] ecc.).
Puoi unire a ciò esercitazioni di forza speciale e specifica.
Ciao
Domes

 > - Gli esercizi per le gambe: servono o appesantiscono solo?
Parti da questi elementi per valutare:
1)    Più è elevato il peso dell'atleta e più aumenta il costo energetico
della corsa
+
2)    I muscoli insieme a tendini e allo scheletro, fanno si' che la forza
muscolare si trasformi in energia meccanica (cioè la contrazione muscolare
ti permette di muoverti e quindi di correre)
= Migliore è il rapporto peso/potenza e migliore è la prestazione. Per dirla
con uno dei miei francesismi cazzo se ne fa un fondista di due pettorali da
urlo o di due quatricipiti simil lou ferrigno ai tempi d'oro???
In parole più povere: muscolarsi è importante ma proporzionalmente
all'attività che si deve svolgere. La muscolazione non è mai fine a se
stessa, per lo meno da un punto di vista di noi atleti.
Altre due cose:
1) I tecnici di atletica leggera, quelli veri, hanno una conoscenza della
forza muscolare e delle modalità di allenamento della stessa, molto più
allargata e precisa dei preparatori atletici delle palestre. Questo anche in
virtù del fatto che chi fa atletica deve usare i muscoli per una ragione
precisa. Non mi pare che chi va in palestra lo faccia con particolari
obiettivi agonistici.
2) La preparazione deve essere sempre organica, non è sensato staccare la
forza dall'allenamento delle capacità organiche. Il fisico non è a paratie
stagne e un fattore influenza e si fa influenzare dall'altro.
Per concludere ti faccio un esempio di un allenamento di forza che dovresti
fare e che in palestra nemmeno si sognano di farti fare...
Per un fondista, fare sprint in salita è un allenamento di forza favoloso
(ovviamente non è l'unico, questo è solo un esempio!!!) perchè ha queste
caratteristiche:
a) Si allena la forza senza sovraccarichi (pesi), con grande felicità della
colonna
b) Si allena la forza con un movimento specifico che è appunto la corsa
c) Si allena la forza facendo leva soprattutto sulle capacità di
sincronizzazione e reclutamento delle fibre, senza andare ad aumentare in
maniera esagerata la sezione trasversa del muscolo. Questo significa che
l'incremento della forza è dovuta al miglioramento delle capacità
neuromuscolari e che il muscolo non è aumentato di dimensione (e quindi di
peso).
Spero di esserti stato d'aiuto
Diego

 stagne e un fattore influenza e si fa influenzare dall'altro.
Si' ma un migliore stato di tutti i muscoli del corpo non dovrebbe
migliorare il rendimento totale, e dunque anche la corsa?
Grazie per i consigli, sei sempre d'aiuto :-)
Ciao, Alberto

 Puoi unire a ciò esercitazioni di forza speciale e specifica.
Che non sarebbero in palestra giusto? Nessun esercizio con i pesi giova?
Ciao e grazie ancora, Alberto

 stimolarlo con 2000 ripetizioni va sovraccaricato come gli altri!!!!!!
Non ho capito bene... ne faccio troppi? ne devo fare di piu'? 
Ciao e grazie ancora! Alberto

Ciao e grazie ancora, Alberto
Ciao Zp

nel caso delle braccia il suolo č considerato convenzionalmente tale.
nel caso delle "flessioni con le braccia" cioč i piegamenti

 è un allenamento di forza favoloso
... oppure usa la pista centrifuga  ;)))
--
M  a  r  c  o    S  a  l  i  s            
marc...@tin.it
www.fidalnet.com
 - i risultati dell'atletica leggera
www.atleticaoristano.f2s.com
 - atletica leggera

 Io sono 1.80 x 67 kg - com'č?
Ehm.. io sono 1,75 x 56 kg, perfetto eh?
Peccato che sono un 400ista, non un fondista  :)))


 Grazie per i consigli, sei sempre d'aiuto :-)
E' un piacere sapere che c'è gente nuova che si avvicina allo sport!
Diego

 E' un piacere sapere che c'è gente nuova che si avvicina allo sport!
E per me e' un grandissimo piacere incontrare gente gia' nell'ambiente,
pronta a consigliare e ad accogliere dei neofiti come me :-)))
Ciao, Alberto

 compromettermi in quantita' ma migliorare la qualita' no?
esatto
...ma l'importante è correre, avere voglia e passione. Il resto viene da se!
Diego

 Che non sarebbero in palestra giusto?
La forza speciale e specifica si allena con mezzi appunto "speciali" e
"specifici" ossia quelli che sono più vicini al gesto di gara.
Per un saltatore uno squat jump è considerato un esercizio, se fatto con
sovraccarichi leggeri e sufficientemente veloce, di forza speciale.
Per un fondista, come ti ha detto Diego, la forza speciale si allena, ad
esempio, con gli sprint in salita, o con il traino, con esercitazioni cioè
che riprendono il gesto di gara ma con dei deficit che si oppongono (la
pendenza appunto).
Tutto dipende anche da "come" viene fatto il tutto.
Un conto è la corsa in salita, senza cronometrare il tempo, senza tenere
sott'occhio la tecnica di corsa, l'uso dei piedi, e la posizione di tutti i
segmenti corporei, e un conto è fare sprint in salita considerando tutto
quanto.
Detto questo dimenticavo che per ottenere qualcosa di buono devi avere un
obiettivo chiaro, altrimenti rischi di fare cose che non servono e che
magari ti fanno andare più piano, e alla fine rischi di smettere perchè non
ti diverti più.
Ultimo consiglio: segui sempre i consigli di un allenatore, possibilmente
uno competente e che ti possa seguire.
I programmi di allenamento fatti come le diete di Donna Moderna
nell'atletica non funzionano granchè!!
Ciao
Domes