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Titolo: Palestra-nuoto-Palestra. Funziona ?

Gentili amici, vi do una breve scheda introduttiva:
Spalle basse
Torace piccolo
Sterno sporgente
magrezza
Dopo alcuni anni di fitness (3), nuoto (3)
ho deciso di abbinare le due cose e darci sotto per formarmi; anche se le speranze sono vane, vista l'età che ho (23 anni).
Comunque, mi ha detto l'istruttore di palestra che il nuoto lo devo limitare a due lezioni a settimana e che non devo fare molto, altrimenti con la palestra non crescerò mai.
Ma allora mi domando io:
il nuoto fatto bene tipo gli agonisti, non potrà mai svilupparmi il torace e le spalle e rendermi il fisico armonioso a 23 anni ?
Influisce davvero tanto sull'esito della palestra ?
Ditemi le vostre risposte. Grazie.
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Influisce davvero tanto sull'esito della palestra ?
Allora.. tieni presente che chi va in palestra è tipicamente
narcisista, ovvero tiene più all'aspetto fisico (o meglio a
determinati aspetti dell'aspetto fisico,  mirati prevalentemente alla
parte superiore del corpo, e sacrificando la parte inferiore (gambe,
polpacci), che sono meno visibili con l'abbigliamento da fighetto
(canottiere attillate, o addirittura con spalle e braccia interamente
scoperte, e magari parte del pettorale, ecc...)...
Ora molti "palestrati" insorgeranno a quest'affermazione, ma le loro
proteste con relative citazioni di miracolose macchine da palestra
(cyclette, tapis roulante e compagnia) non mi faranno cambiare idea:
basta entrare in una qualsiasi palestra per trovarsi una schiera di
persone tipo "centurione di romano di Asterix".
Spalle, braccia, pettorali e dorsali gonfiati, e gambe del tutto
sproporzionate.
Premesso questo, per rispondere alla tua domanda, qualsiasi
esercitazione aerobica prolungata (sforzo lungo e più lento, quindi il
nuoto) influisce sull'efficacia di quella anaerobica (sforzo più
veloce e breve, quindi la palestra), ma sono due meccanismi molto
interconnessi, che hanno bisogno uno dell'altro (non a caso nelle
palestre usano la cyclette e altro per venire incontro alla meglio a
questa necessità).
Quel che ho detto potrebbe destarti confusione, visto che in palestra
spesso ti fanno svolgere esercitazioni con pesi molto più bassi di
quelli che potresti sollevare con il massimo impegno, ma a velocità
inferiore. Questo artificio ti permette di gonfiare maggiormente il
muscolo, anche se la forza non cresce in proporzione alla sua
dimensione del muscolo.
Ma comunque le associazioni
palestra=anaerobico
corsa, nuoto=aerobico
restano valide.
In buona sostanza, secondo me potresti anche andare tutti i giorni in
palestra e a nuotare contemporaneamente... l'unico limite è il
superallenamento.
Fare solamente palestra (anaerobico) senza lavoro aerobico, ti fa
"gonfiare" di più e più in fretta, su questo non c'è dubbio, ma  crea
anche grossi problemi di flessibilità muscolare, e di mobilità in
generale, senza considerare il fatto che la tua resistenza non si
sviluppa, o peggio ancora cala.
Fare tutti i giorni aerobico e anaerobico insieme sarebbe ottimo, ma
ovviamente dovresti limitare entrambi in maniera ragionevole.
Per esempio potresti svolgere una moderata esercitazione anaerobica
prima di nuotare (addominali, piegamenti sulle braccia, trazioni,
balzi in accosciata da fermo, affondi, solo per citarne alcuni), e poi
andare in piscina.
Viceversa, potresti svolgere l'esercitazione in palestra, e poi a
conclusione del lavoro uscire a correre per 15-20 minuti.
Potresti per esempio alternare un giorno di palestra+corsa ad uno di
esercizi di forza a corpo libero+nuoto, e aggiungere almeno 1-2 giorni
di riposo totale a settimana.
Questa è solamente un'idea... puoi mischiare aerobico e anaerobico in
infiniti modi.
Esempio pratico:
Lunedì: corpo libero + piscina
Martedì: palestra + corsa
Mercoledì: corpo libero + piscina
Giovedì: riposo totale (stretching)
Venerdì: palestra + corsa
Sabato: corpo libero + piscina
Domenica: riposo totale (stretching)
Oppure con la sola domenica di riposo:
Lunedì: corpo libero + piscina
Martedì: palestra + corsa
Mercoledì: corpo libero + piscina
Giovedì: palestra + corsa (stretching)
Venerdì: corpo libero + piscina
Sabato: palestra + corsa
Domenica: riposo totale (stretching)
Il tutto condito da almeno un paio di sedute di un'oretta di
stretching puro (per esempio nei giorni di riposo).
L'importante è aumentare i carichi progressivamente, rispettando i
tuoi limiti, ma aumentandoli, perchè svolgere sempre le stesse
esercitazioni finisce per produrre un adattamento improduttivo.
Utile sarebbe tenere un diario dei tuoi allenamenti, per seguire i
tuoi progressi nelle prestazione (carichi sollevati in palestra, e
durata dello sforzo nel nuoto).
Sarebbe un diario personale, e non la scheda che ti fanno in palestra,
che è un documento inutile, e ti serve solo per organizzare il lavoro
alla meglio sul momento.
Il fatto di annotare quel che fai giorno per giorno, ti darebbe una
misura dei tuoi reali progressi, al di là di quel che ti dice lo
specchio, che è sempre crudele con chiunque, anche con la più bella
delle top model.
Ogni giorno dovresti segnare sensazioni, carichi sollevati, vasche
percorse, eventuali tempi ecc... Dovresti girare per la palestra con
un foglio in mano, ed una penna per annotare quante ripetizioni, a che
macchina, con quale peso ed eventualmente con quanto recupero tu abbia
lavorato nell'ultima ripetizione (il recupero ovviamente lo segni
appena prima di iniziare la serie successiva).
Per quanto riguarda il nuoto, dovresti cercare anche di variare il più
possibile gli stili, per andare a colpire più distretti muscolari
possibile).
Lo stile più efficace per la costruzione muscolare (e non a caso il
più faticoso, e tecnicamente difficile al tempo stesso) è il delfino.
Impara correttamente tutti gli stili con un istruttore, e poi inizia a
porti obiettivi in termini di numero di vasche da percorrere, in quali
stili, e a quali intensità (ovvero a quali velocità, che misurerai con
il tempo).
Come allenamento più mirato al lato aerobico, per esempio potresti
fare il "lungo" e nuotare per 20 vasche (o più... non so quanto a
lungo si nuoti, io conosco la corsa, più che altro), mentre per
colpire più il meccanismo lattacido potresti fare ripetizioni
intervallate di due vasche ad elevata velocità (magari facendoti
cronometrare ogni tanto, ogni 2-3 settimane, per es., per verificare i
progressi).
Potresti provare ad iscriverti a qualche squadra di nuoto, e allenarti
con loro... o alla peggio leggere tu stesso qualche manuale per
allenatore di nuoto, e diventare l'allenatore di te stesso (occhio che
per la tecnica serve qualcuno che ti guardi, non bastano le tue
sensazioni).
Un'ultima annotazione. Nonostante la moda sia di andare in palestra la
sera, quale sostituto dello "struscio" in città, è molto più
produttivo svolgere esercitazioni di forza la mattina intorno alle 10,
perchè non ti costringe a levatacce prima di orari decenti (7.30 - 8
del mattino), ma al tempo stesso hai i livelli di ormone della
crescita e testosterone ancora abbastanza elevati (il picco è durante
la notte, intorno alle 2-4 a.m.).
Questi ormoni, che sono quelli che si occupano della costruzione
muscolare, calano nell'arco della giornata, fino a raggiungere il
minimo proprio la sera, quando la gente va in palestra.
Non che la sera la palestra sia improduttiva, ma è molto più
produttiva la mattina.
Se tu per esempio svolgessi il secondo programma esempio (quello con
la sola domenica di riposo) avresti tre giorni alla settimana la
palestra, di cui l'ultimo giorno sarebbe il sabato.
Potresti scegliere, per esempio, di svolgere un lavoro a settimana la
sera, per fare un pò di vita sociale in palestra (in fondo sono fatte
anche per questo).
La scelta più logica per me cadrebbe sul giovedì: giorno abbastanza
frequentato, ma non caotico come il sabato (per quel che ho potuto
vedere io, almeno...).
In questo modo uniresti l'utile (allenamenti mattutini) al dilettevole
(allenamento serale).
Tutto quel che ti ho scritto è puramente un'idea. Alla base ti
converrebbe migliorare le tue conoscenze di metodologia
dell'allenamento, per poter impostare al meglio un programma, e nulla
te lo insegna meglio dell'attività agonistica, e della curiosità e
voglia d'imparare.

Gentili amici, vi do una breve scheda introduttiva:
Gennaro, scusami... ti ho risposto in un altro msg, ma per qualche
strano motivo che non ricordo ho cambiato il subject.
Vedi il mio messaggio con un subject simile. (mi pare "Palestra e
nuoto").