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Titolo: [ATLETICA] Riscaldamento

Noto con grandissimo piacere che in quest'ultimo periodo stiamo diventando
una miniera di informazioni e thread tecnici sull'atletica leggera
(tralasciamo quelli copulativi che si potrebbero anche evitare ;-)).
Sono quindi dell'avviso che si potrebbero creare delle piccole FAQ sulle
diverse argomentazioni (alimentazione, riscaldamento, distribuzione della
gara, de-affaticamento) che poi potrei inserire nel mio sito, a disposizione
di tutti.
Un altro argomento interessante: il riscaldamento pre-gara.
Solitamente inizio circa 1h prima della gara, con 8-10 minuti di corsetta
leggera. Poi, stretching vario a terra e, successivamente in piedi (sarebbe
impossibile dire tutti i singoli esercizi, in ogni caso i più comuni) per
una ventina di minuti. Andature varie (corsa calciata, molleggi, skip, passo
saltellato, galoppo laterale e altri "a sensazione") per 10-15 minuti e,
infine, 3 o 4 allunghi in progressione sui 30-40 mt., solitamente senza
forzare troppo (anche perché mi fa sempre male qualcosa....). Appena prima
della gara, riposo di circa 15 minuti allungando leggermente qualche
muscolo, facendo corsettina e saltelli per rimuovere un po' di tensione, con
una respirazione profonda cercando di rimuovere ogni segno di fiatone prima
della partenza.
Sperando di non aver detto troppe boiate, qualche dubbio:
Sono corretti (per quanto soggettivi) i tempi del riscaldamento?
E' più corretto riscaldarsi "a sensazione" o comunque facendo i soliti
esercizi anche se non si sta benissimo? E, soprattutto, nel caso (non
remoto, per me) che si abbia qualche dolore muscolare (semplice acido
lattico o probabili avvisaglie di contrattura o infiammazione) è meglio,
durante lo stretching e le andature, forzare e allungare il muscolo
interessato per evitare rischi o, per quanto possibile, non utilizzarlo e
salvaguardarlo in vista della gara?
Quanto tempo dovrebbe intercorrere tra la fine del riscaldamento e l'inizio
della gara, e si dovrebbe arrivare sui blocchi tranquilli e senza fiato
corto o con un minimo di riscaldamento addosso?
E, sperando di non aver detto altre boiate, vi saluto ;-)
--
M a r c o   S a l i s
marc...@tin.it
 - 
marc...@softhome.net
http://msweb2000.cjb.net
 - software, links e mailing list
www.atleticaoristano.f2s.com
 - atletica leggera

E, sperando di non aver detto altre boiate, vi saluto ;-)
Ma non ti preoccupare Marco... ;-) Se ne dicono a tutte le età! :-)))
Meglio dirle ed essere corretti, che tacere e non imparare mai.
Comunque, vediamo alla rielaborazione del tuo riscaldamento, secondo
la mia esperienza (che non è la Bibbia, beninteso).
Innanzitutto non sono molto d'accordo sullo stretching.
Ti conviene mettere lo stretching PRIMA della corsa, o addirittura
levarlo, se avessi problemi di tempo per il riscaldamento (ritardi
nell'arrivare al campo di gara & co.).
Io direi dunque più una sequenza di questo genere:
Innanzitutto dovresti compiere uno sforzo volontario di non pensare a
nulla, e scaldarti allontanando qualsiasi pensiero "forte" che ti
susciti emozioni intense (persone che odii, ragazze che ti piacciono,
ansia per la prestazione, il gatto che è morto, il papà con cui hai
litigato, la scarpa che ti si è rotta mentre facevi un allungo e devi
usarla perchè non ne hai altre e così via). Cerca di "chiudere il
rubinetto" ogni volta che senti che un pensiero ti emoziona, e
accantonalo.
Ogni emozione forte è uno grande spreco di energie nervose, che devi
riservare per la gara. La mente è prevale sulla forma fisica per il
risultato massimale.
Direi insomma, per riassumere, 10-30 minuti di stretching leggero e
morbido, coccolando il tuo corpo, e non violentandolo.
Evita gli esercizi troppo faticosi, e preferisci quelli "meditativi",
ovvero le posizioni rilassanti e riposanti.
 Meglio se addirittura riuscirai a rimaner da solo, o al massimo con
il tuo allenatore. Non lasciare che altri (amici, avversari etc) ti
rompano le palle, compresi i parenti e la fidanzata, e non t'incazzare
MAI: questa appartiene alla categoria delle emozioni forti da evitare.
Non ti lasciar coinvolgere in polemiche (specie se non ti riguardano
direttamente), perchè ti danneggerebbero senza aiutare nessuno.
Dopo lo stretching (leggero, all'ombra al fresco, e anche 20-30 minuti
prima del riscaldamento vero e proprio), parti per un paio di giri di
campo pianissimo (risparmia le energie per la gara) e possibilmente
senza nessuno che ti ciarli nelle orecchie, cercando di non pensare a
nulla.
Se correndo ti venisse l'affanno, tipicamente per emotività, fermati e
cammina per qualche passo, e appena ti senti pronto, riprendi.
Dopodichè compi qualche andatura lenta, con un'intensità più elevata
di quelle da gara, ma con molte meno ripetizioni e molto più recupero
(quando ti passa il fiato grosso va benissimo).
Se per esempio in allenamento ti scaldassi tipicamente con 50 toccate
di skip (25 su una gamba), in gara ne farai 20-30 velocissime (10-15
su una gamba), e così via per tutto il resto.
Ovviamente se sentissi dolori forti, dovrai misurare gli esercizi in
funzione del tuo stato.
Esegui tutte le andature con la massima decontrazione e la massima
intensità possibile.
Se ti sentissi "molle" (ottima sensazione, il più delle volte, perchè
significa, se non sei malato, che il tuo corpo si sta rilassando e sta
"caricando le molle" per la gara) non devi indurirti per raggiungere a
tutti i costi una violenza maggiore.
E' estremamente probabilmente che tu, eccitato dalla gara, stia già
impegnandoti più che in allenamento, ma il tuo "metro" mentale è
tarato sull'impegno di gara, perciò ti sembrerà di non andare più
piano.
L'hai visto tu stesso quanto sia facile partire troppo forte in gara
senza accorgertene: il motivo è lo stesso.
La regola è di assecondare il più possibile il tuo corpo: dovete
collaborare, non combattere. ;-)
Dopo le andature, con recuperi TOTALI, inizia a fare due - tre
allunghi di un'ottantina di metri, molto rilassati, senza raggiungere
grandi velocità, in grande decontrazione.
Vige anche qui la "regola dell'affanno". Se lo senti, fermati anche se
avessi fatto un allungo di 40 metri: asseconda il tuo corpo e non
stancarti prima della gara. Recupera il giusto.
Non pensare al fiato. Potresti anche avere il fiatone, ma essere
fresco. Senti le energie che ti pervadono, e giudica quelle.
Se un allungo ti è costato fatica, recupera di più, tutto qui.
Dopo gli allunghi, una volta recuperato totalmente, farai un centinaio
di metri a velocità elevata (maggiore di quella di gara), ma in
decontrazione (non indurirti).
Questa "sparata" contribuirà a darti la sveglia, ed a ricordare al tuo
corpo cosa voglia dire correre veloce. In tal modo quando sarai in
gara dovresti faticare meno a correre in decontrazione a velocità di
gara.
Il riscaldamento è quasi completo, e a questo punto mancherà una
30-ina di minuti alla gara, che passerai se possibile in solitudine,
cercando di non chiacchierare, e di rimanere con te stesso, cercando
di annullare i pensieri.
Sarà il momento della spunta, e dopodichè dell'ingresso in campo.
Dovrai semplicemente mantenerti caldo con balzelli di reattività, skip
rapidi (pochissimi: 6-8 toccate, quindi 3-4 per gamba).
RIASSUNTO CON TEMPI TECNICI
Per darti uno schema temporale, una volta compreso il metodo sopra
esposto, potrai orientarti così:
10-30 minuti (come ti senti, se ti stufi, smetti) di stretching
leggero;
pausa di 10-30 minuti al fresco e tranquillo per conto tuo;
corsa leggera per 5 - 10 minuti al massimo;
andature per 15 - 20 minuti, se possibile con i chiodi;
10 minuti per indossare le chiodate (se possibile), effettuare un paio
di allunghi leggeri e una "sparata" di 100 metri (con accelerazione
dolce ma decisa);
30 minuti di pausa, in cui ti terrai caldo con balzelli (pochi) e
andature leggere e rapide (poche), senza lasciar passare troppi minuti
tra un movimento e l'altro;
se ti va, bevi un caffè (anche due se vuoi) SENZA ZUCCHERO (lo so...
fa schifo... :-)  ), che metterai in una bottiglietta di succo di
frutta vuoto che avrai portato per l'occasione, con un tappo di
plastica per sigillarlo ed evitare danni al materiale del tuo zaino,
se tu non potessi bere il caffè, niente di male, non ti irritare
(emozione forte = spreco);
2 - 3 balzelli di reattivita al MASSIMO prima della partenza (quando
lo starter dice "ai vostri posti!"), ad una distanza sufficiente
(almeno 1-2 metri) da qualsiasi cosa (blocchi, borse ecc...), in modo
da evitare stupide distorsioni, fin troppo frequenti;
non essere troppo lento, ma allo stesso tempo non avventarti sui
blocchi di partenza: calma innanzitutto, l'irruenza è sintomo di
emozione forte, e non ti preoccupare neanche se tu fossi l'ultimo a
piazzarti,  non è vietato dal regolamento (anche se non devi
approfittartene troppo);
partenza e in bocca al lupo da Artemio! ;-)
In totale viene un riscaldamento di un'ora - un'ora e dieci più lo
stretching a parte e il recupero ad esso relativo.
In genere io mi reco al campo almeno due ore prima della gara, per
avere il tempo di fare le cose con calma.
Ah! Dimenticavo. Fai sempre in modo di non essere affannato per cose
secondarie come mettere il numero, trovare le spillette, e altre cose,
cerca di fare in modo che chi non gareggia (allenatore o amici) se ne
occupino: tu hai altro cui pensare, lasciati "servire e riverire" ;-)
E ovviamente fai altrettanto con i tuoi amici e compagni quando
avessero bisogno 
Dimenticavo, è importante non guardare gli altri avversari cosa fanno,
o guardare altre gare.
Anche se si facesse il record del mondo sei TU a gareggiare, e TU a
contare. In quel momento devi essere la persona più importante
dell'universo, quindi non fare il tifo o guardare come si scaldano gli
altri, ma pensa solamente per te.
E non scambiare occhiate con gli avversari: genera emozioni.
Stai per conto tuo, per socializzare c'è tempo dopo la gara. ;-)
Nessuno se ne avrà a male se prima della gara sarai distante.
Educato (non scontroso), ma distante.
Niente risate (emozioni forti... non dimenticarlo) quindi lontano dai
pagliacci, e niente incazzature, quindi lontano dagli stronzi...
Insomma... devi saperti isolare, e se non puoi farlo fisicamente devi
saper ignorare ciò che ti circonda e non fartene influlenzare.
Non dimenticare mai che queso è uno sport individuale, e sei tu a
correre, non gli altri. E lo fai per te stesso, non per loro.
Beh... spero di non essere stato troppo poco chiaro.
Se qualcosa ti sfuggisse, non mancare di chiedere.
Come puoi notare ho ripetutamente sottolineato i concetti importanti,
come fanno gli Americani, per fissare meglio i concetti. :-)
In bocca al lupo, amico!

 Mi sembra un pò difficilotto... :-) Ma se te la senti... ;-)
Non so se te ne sei accorto, ma hai già tirato fuori due bellissime FAQ
da 16 kb sull'argomento "doping" e un'altra ancora migliore sull'argomento
"riscaldamento" ;-)))
Se sei d'accordo, questi gioielli si possono inserire così come sono, la
forma "a tu per tu" sarebbe molto particolare per una FAQ, ma sicuramente
più suggestiva e diretta. Ti faccio sapere nei prossimi giorni, o al limite
dopo la partenza ad Ostia (sigh sob... in un altro msg vi racconto...).
Ho scoperto di essere una vera ciofeca anche nella gestione del
riscaldamento. Nel 1° msg ho trattato solo quello che di "fisico" ha il
riscaldamento, tralasciando la componente mentale.
Descrizione di una mia gara "tipica":
Se non sono ad Oristano, arrivo con commenti vari sulla pista e
sull'ambiente in generale (cazz che schifo! E io dovrei gareggiare qui?
Oppure: bello! ci mancano solo i lager nazisti e siamo a posto!). Subito
dopo, rituale fase di avvicinamento alle tribune che accoglieranno centinaia
di atleti, ognuno con la propria storia, le proprie felicità o incazzature.
Tipici sguardi del tipo "ti spiezzo in due" con qualsiasi essere umano
dall'apparente età di 16-17 anni (con quelli di sesso femminile la frase è
un altra ma non la riporto... ^__^).
La tensione si accumula e, nel vedere i miei avversari di sempre che
arrivano penso "o cavolo, questi mi spaccano il cu*o come sempre". Inizia la
fase di pre-riscaldamento quando, in preda al panico, penso a quanto dovrò
correre per fare finalmente quel 53" nei 400 e a quanto mi da' fastidio quel
dolorino alla gamba (tanto ne ho sempre uno). Nervosa ricerca delle spille
per inserire il numero nella canottiera (capo da me "venerato" come pochi.
Cosa volete farci, quella scritta bianca Atletica Oristano su sfondo rosso
mi piace in una maniera incredibile). Saluto ai compagni di squadra del tipo
"ci vediamo (forse) dopo. Ciao. Addio. Occacchio.".
Il duro lavoro dei 400isti culmina col fatto che, ogni volta, puntualmente,
devo riscaldarmi in assoluta solitudine, mentre vedo sciami di magliette di
colore uguale dagli sguardi feroci vicino a me.
Comincio a corricchiare. Noto subito quanto mi sento debole e con le gambe
molli. Inizio subito ad abbattermi. Mi siedo, da solo e in (apparente)
meditazione. Mentre faccio distrattamente stretching, azzecco l'unica cosa
che mi ha suggerito Artemio: rimuovere dalla mente gli ultimi 16 anni della
mia vita. Peccato che però il mio "rubinetto" perde e tutti i pensieri
possibili ed immaginabili sulla gara mi cadono addosso come l'uragano
Peppino.
Mi accorgo che un ALTRO RUBINETTO sta perdendo e, dopo lo stretching, mi
catapulto nei bagni del campo. Avrò bevuto troppo?, mi chiedo.
Comincio con le andature. Altro errore: confronto continuamente la fase del
riscaldamento rispetto a quella degli altri avversari. Inizio a chiedermi
"Sarò in ritardo? Sarò in anticipo? E se la gara è in anticipo?".
Mi rispondo da solo con un bel <Marco, abbattiti.>.
Le andature vanno un po' meglio. Dopo un po' di skip e di saltelli
rispondono meglio, anche se inizio a stancarmi. Ho come l'impressione di
essere in mezzo a tanti piccoli campioncini, mentre mi vedo un allievo da
22"6 nei 200 che fa un "allunghino". Perché fanno tutti esercizi diversi dai
miei??
E' l'ora degli allunghi, dopo una decina di minuti di riposo in cui comincia
il rituale della "vestizione". Le chiodate. Strette come non mai dal
nervoso. Odio le chiodate larghe. Mi alzo. Con le chiodate ai piedi ci si
sente meglio.
Passano 5 minuti. Cerco inutilmente di evitare le schiere di decine di
atleti che si riscaldano in 20 m. quadrati e, possibilmente, evito di
inchiappettare le ragazze che mi passano tranquillamente davanti mentre sto
*cercando* di allungare il passo. Ovviamente, mi fa male qualcosa, quindi
non forzo troppo. Tanto devo fare un 400, penso (forse se non partivo in
12"8 era meglio...).
Finito tutto, inizia la scomoda fase di quando non sai fra quanto si parte.
Mi siedo e mi rilasso. Finalmente entro "in gara". Basta, è inutile.
Ancora con un po' di fiatone (che in quel momento mi sembra quello di un
cane stanco) mi alzo, mi sciolgo i muscoli e faccio qualche saltello.
Inizio ad andare dove sono tutti gli altri 400isti, più vicino alla
partenza.
Ma perché sono tutti felici e spensierati, tranne quelli che fanno 52"??
Pazienza. Tanto avrete meno da ridere, all'arrivo. Vi spiezzo in due.
Finalmente, viene annunciata la partenza. Arriva il solito starter.
1a batteria. 1a corsia... bla bla bla. Salis Marco. 65. 3a corsia. Olé!.
4a corsia ... (oh oh, quello fa 51"5!). 5a corsia ... (cazz... 53"). 6a
corsia ... (eh, ciao, quello lo devo battere). In 4 secondi netti mi sistemo
i blocchi, se al loro posto ci fosse Milla Jovovich non me ne accorgerei
neanche (beh forse!).
Ai vostri posti. Vai Marco. Vai, vai, vai. Uffff.
In un attimo sono sui blocchi (o su Milla Jovovich, fate voi).
Pronti. Vai Marco. Vai, ti prego. Bang!
Quello che succede dopo? Lasciamo perdere.
Ovviamente non prendete tutto alla lettera ;-))
Saluti,


neanche (beh forse!).
Con calma anche questo... devi sentirti una tartaruga.
Non farti mettere fretta, e non metterti a discutere. Se qualche
giudice ti rompesse le scatole perchè sei lento (ma alla fine si
tratta solo di secondi, e nessuno rompe per così poco), rispondi
educatamente qualcosa come "Ho quasi finito." con tono gentile.
Nessuno ti romperà oltre.