Newsgroup: it.sport
Titolo: [ATLETICA] Alimentazione 2 la vendetta ;-)

- inizio breve premessa -
Ho cambiato server oggi, per problemi con Tiscalinet dalle mie parti,
così il server mi ha sparato messaggi risalenti fino a marzo (!)
Ho così potuto aggiornare la cartella in cui sposto diligentemente
tutti i messaggi di atletica leggera, quale documentazione da
presentare a it.news.gruppi per la creazione di un nuovo NG dedicato
al nostro sport.
Scorrendo i vari messaggi ho trovato un interessante thread a
proposito dell'alimentazione, risalente a qualche secolo fa.
- fine breve premessa -
Alcune conclusioni raggiunte nel thread in questione sono più
accettabili di altre, ma la sensazione è che manchino informazioni
essenziali.
Suggerisco a tutti gli interessati (in particolare Marco Salis) la
lettura di un libro molto facile e molto efficace:
"Come raggiungere LA ZONA"
Sperling & Kupfer Editori
Autore Barry Sears
In esso troverete indicazioni che partiranno da una semplice
trattazione teorica dell'influenza del cibo nell'organismo, fino a
portare la persona a calcolare i propri parametri (massa grassa e
magra, fabbisogno proteico) e con essi imparare a metter su una dieta
corretta.
Il libro è molto facile da leggere, ed è talmente interessante che va
giù come lo sciroppo, fornisce tantissime informazioni, ed è mirato
alle persone comuni come noi, non ai biochimici.
Ultimamente ho visto in libreria anche la versione paperback da 16'000
(io comprai la prima versione dello scorso anno che costava 29'500
pork!).
Spiega per filo e per segno dove siano molti errori dettati dal senso
comune, e anche stravolgimenti culturali, come la definizione di dieta
mediterranea, che oggi sembra ridotta a pasta e pizza.
L'autore narra dei propri rapporti con gli sportivi cui ha fatto
seguire la propria dieta (parliamo di campioni olimpionici del nuoto
ragazzi...).
Gli studi partirono dalla necessità dell'autore di salvare la propria
vita, per giungere ad un metodo che oggi sta avendo grande successo
negli USA, e inizia ad averne anche da noi.
Ma un'informazione essenziale posso darvela qui immediatamente: c'è un
ENORME errore comune, quello di dar troppa importanza ai carboidrati
sulle proteine e di limitare troppo i grassi.
Per non parlare della pessima idea di mangiare SOLO carboidrati o di
separarli dalle proteine.
In OGNI pasto dovrebbe esserci il corretto equilibrio di carboidrati,
proteine, e grassi.
Il rapporto ideale è per ogni grammo di carboidrati assumerne 0,75 di
proteine e 0,40 di grassi.
Ciò significa che se mangiate un piatto di pasta da un etto (porzione
normale/scarsa in Italia), equivalente a 80 - 90 g di carboidrati, e
qualche grammo (pochi) di proteine e praticamente nessun grasso,
dovrete mangiare anche qualcosa come 20 chiare d'uovo in padella
(senza il rosso, per motivi che non starò a spiegare) e una decina di
cucchiaini da the di olio d'oliva.
Le proporzioni sono a occhio, andando un pò a memoria, ma non credo di
sbagliare troppo.
Da questo risulta evidente che, anche senza leggere il libro, basta
iniziare a fare una cosa per stare meglio: dimezzare la pasta (anche
meno della metà), abolire pane, dolci, gelati e frutta in eccesso, e
non dimenticarsi di mangiare proteine e grassi.
Meglio ovviamente se sono grassi "buoni" (olio d'oliva, noci ecc...) e
non "cattivi" (formaggio, uova, prosciutto ecc...), ma anche nel caso
che si mangino cibi "cattivi" si possono ridurre di molto i danni
semplicemente rispettando le proporzioni.
Vorrei farvi notare inoltre una cosa.
La prossima volta che andrete in un supermercato, e vedrete le
barrette sostitutive di pasti come Pesoforma, Enervit Protein e via
discorrendo, date un'occhiata all'etichetta alla ricerca dei valori di
proteine, carboidrati e grassi (o lipidi, è la stessa cosa).
Scoprirete che i dimagramenti "magici" dovuti alla sostituzione di un
pasto completo con le suddette barrette è semplicemente dovuto al
fatto che la distribuzione dei macronutrienti (i macronutrienti sono
appunto proteine, carboidrati e grassi) sono abbastanza vicine a
quelle corrette secondo il metodo di cui parlo.
Vado un attimo a prendere una scatola di barrette che ho in camera da
letto, e vi leggerò la composizione.
Per 100 g di Enervit Protein in barrette al cioccolato abbiamo:
carboidrati 48 g
proteine 30 g (63 % dei carboidrati, non l'ideale 75% ma è buono)
grassi 14,8 g (31 % dei carboidrati, accettabile, ma meglio 40%).
I valori insomma non sono perfetti, ma come vedete si avvicinano
abbastanza al modello di cui vi parlavo.
Ovviamente non posso nè voglio riscrivere il libro nel NG, perciò per
chiunque di voi risultasse interessato, vada in libreria e si procuri
il suddetto volume.
In buona sostanza vi sto consigliando di andare a leggere le FAQ. 
;-)))
Se a Marco Salis la cosa piacesse, potrebbe anche aggiungere una breve
recensione personale sul proprio sito, e rimandare un link all'url
opportuno di
www.internetbookshop.it
guadagnerebbe qualche lira senza spamming per ogni copia comprata
online per suo tramite.
Ovviamente voi potreste comprare mediante un link di un amico (Marco
in questo caso ipotetico)... ;-)
Io non ho homepage, quindi la cosa non mi riguarda belli! ;-)
Buona lettura.

 link all'url opportuno di 
www.internetbookshop.it
Mah... non credo che gli interessati sarebbero molti... be'... boh.
Insomma, non ne ho voglia ;-)))
Sai, ci sarebbero migliaia di cose da poter aggiungere al mio sito ma...
non è così facile, senza sapere cosa i visitatori vorrebbero veramente...
Ciao dal webmaster leggermente svogliato... ;-)
--
M a r c o   S a l i s
marc...@tin.it
 - 
marc...@softhome.net
http://msweb2000.cjb.net
 - software, links e mailing list
www.atleticaoristano.f2s.com
 - atletica leggera

 solo qualche sorso di gatorade mezz'ora prima.
Mamma mia...Marco, ma sei una fogna!!
2 cose non le condivido molto, nella tua alimantazione pre-gara:
1- le quantità (troppo, specie per quanto riguarda le proteine, quindi o
uova o carne o prosciutto, non insieme!!!)
2-il fatto che mangi cioccolato o cmq cose zuccherate, fino ad un ora prima
della gara
credo che mangiare, specialmente fiino ad un ora prima delle gare sia
prevalentemete un fatto nervoso (esperienza personale, succedeva a me fino a
qualche anno fa) che cmq non è consigliabile perchè proprio un ora prima
della gara c'è il riscaldamento, altra fase importantissima della "gara" ed
arrivarci con lo stomaco in piena digestione non credo sia il massimo.
in oltre le cose zuccherate tendono a far abbassare il livello di glucosio
nel sangue (ipoglicemia reattiva) e quindi creano una dimiuzione delle
energie disponibili, fase transitoria che però influisce molto sia sul
riscaldamento, sia sulla gara
ciao
            Ste

prevalentemete un fatto nervoso
Mangiare un pasto leggero prima della gara (poco, l'equivalente di una
barretta di enervit protein o equivalente) ha un effetto anabolizzante
naturale.
C'è chi si bomba per ottenerlo, perchè rinunciare? :-)

 C'è chi si bomba per ottenerlo, perché rinunciare? :-)
Non tocchiamo questo argomento, per carità ;-))
Comunque grazie sia a te che a Stefano, ho imparato diverse cose.
Ho ancora le idee un po' confuse, che ne dite di redarre un piccolo
"promemoria" su cosa fare e cosa NON fare prima di una gara?
Voi, che siete sicuramente più competenti di me, tirate su la cosa, poi
potrei inserire i risultati in una ipotetica sezione "tecnica" sul mio sito,
potrebbe aiutare molte persone... ;-)
Apportando qualche correzione potrebbe andare bene così:
3 ore circa prima della gara:
- 1,5 etti di pasta con pomodoro fresco, olio e basilico.
- Fettina saltata e 1 uovo.
- Frutta (una pera, una mela)
- Una tazzina di caffè, un cucchiaio di miele e UN PO' di cioccolato.
E poi? E' meglio non mangiare nient'altro prima della gara (ma non c'é un
calo di energie?) o un po' di miele o cioccolato, magari 1 ora e mezza prima
della gara, aiuta a "non morire"?


della gara, aiuta a "non morire"?
Allora: taglia completamente cioccolato, miele e caffè efrutta, e
cerca di non bere mai caffè se non 15-20 minuti prima di una gara.
Se non sei abituato a bere caffè, esso ha un blando effetto stimolante
che ti desta un pò l'attenzione e facilita quindi la concentrazione
per la gara, ma se lo bevi sempre e regolarmente, l'effetto
praticamente si annulla.
Un pasto buono da gara può essere il seguente:
60 grammi (cioè un terzo di quel che metti tu) di pasta, con due
scatolette di tonno (io prendo Rio Mare, ma penso che altre vadano
bene lo stesso).
La pasta ovviamente in bianco e senza olio: utilizzerai per quello
l'olio d'oliva contenuto nel tonno.
Se tu avessi ancora fame, mangia un pò d'insalata senza aceto e con
poco olio: riempie senza appesantire.
Lascia stare la frutta o altra roba dolce (pane, grissini anche se
sono integrali sono vietatissimi), o se proprio non puoi farne a meno,
mangia solo il tonno e poi la frutta (che va bene lo stesso come
scelta).
Il tonno è un'ottima scelta da gara, perchè è digeribile abbastanza
velocemente, e non c'è nulla da preparare (puoi portarti in giro le
tue scatolette, e farti servire un piatto di pasta in bianco al
ristorante, per es.).
Se tu non avessi la possibilità di mangiare qualcosa in tempo a casa
(o in un ristorante), allora comprati una scatola di enervit protein o
equivalenti (controlla i rapporti dei macronutrienti nelle proporzioni
dette prima, ovvero ogni 100 g di carboidrati, circa 75g di proteine e
circa 40g di grassi), e non mangiare null'altro.
Evita anche bevande dolci (succhi di frutta, gatorade e altro) perchè
sono anch'esse troppo ricche di carboidrati.
Preferisci la semplice acqua, aggiungendo al più del Polase o del
Magnosol (integratori salini che trovi a basso prezzo in farmacia).
Non pensare troppo al gusto e mantieni una soluzione molto ipotonica,
ovvero molta acqua e pochi sali in proporzione (per un litro d'acqua
vanno benissimo due bustine dei suddetti integratori, invece di una
bustina in un bicchiere d'acqua).
La distanza di tre ore dalla gara va benissimo, però ricordati di
avere uno spuntino da consumare dopo, entro le cinque ore.
Se tu avessi un'altra gara come una staffetta, mangia una barretta.
Conoscendo i principi sui quali regolare la tua dieta, tutti questi
discorsi ti verrebbero automatici, ma per ora accontentati di questo.
:-)

Mamma mia...Marco, ma sei una fogna!!
Madonnina... sono pienamente d'accordo! 8-o
 :-)

 praticamente si annulla.
pienamente d'accordo con tutto quello detto prima io porrei solo una piccola
variante al menů pre-gara
io farei cosě:
1 etto di pasta in bianco o con il pomodoro
60 grammi di prosciutto crudo magro, senza grasso, accompagnato con un po'
di pane - oppure - 1 bistecca ai ferri con un po di limone
caffč magari con un po' di miele
se hai fame ancora io invece sconsiglio le barrette energetiche solo perchč
le trovo di difficile digestione (personalmente le trovo veramente pesanti),
ma invece preno cose come schiacciatine, cracker ecc...
il tutto circa 5 ore prima e cmq MAI mangiare nelle due ore precedenti la
gara
piuttosto uso bevante altamente ipotoniche con una concentrazione pari a
circa 3-4%
cioč:
sciogliere in un litro di acqua circa 15 grammi di maltodestrine, 4 di
fruttosio e 15 di sali minerali in modo da non rendere troppo dolce e
"carica" la bevanda
in caso di una ulteriore gara preparare 2 borracce, una da prendere prima e
una dopo nell'intervallo tra le 2 gare (cmq sempre a piccoli sorsi e diluito
nel tempo)
personalmente ho fato cosě ai regionali di societŕ quando ho dovuto correre
prima gli 800 (1'55") e poi la 4x400 (ultima frazione = 48"1)
credo vada bene un po' per tutti
ciao
            Ste

credo vada bene un po' per tutti
Mah... :-)
Io lo scorso anno ho fatto le stesse gare (tappabuchi ai societari
regionali, quando il nostro ottocentista si era infortunato), ed ho
ottenuto più o meno gli stessi tempi, salvo che negli 800 ho fatto
1'54"... ero segato in due perchè non è la mia gara e sono passato in
52" ai 400, ma l'alimentazione andava bene. :-)
Comunque a Marco scegliere ciò che preferisce. :-) Alla fine è il suo
gusto a regnare sovrano!
Borp! Buon appetito!

 Borp! Buon appetito!
salute!
ciao
            Ste

 Madonnina... sono pienamente d'accordo! 8-o
Forse mi "alimento" un po' troppo ;-))
