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Titolo: spunto per dibattito e risposta a Criu [LUNGO]

 Il discorso del lungo a ritmo vicino a ritmo gara l'ho letto sul sito
www.albanesi.it
, e comunque, provando, devo dire che mi > trovo abbastanza
bene, ovviamente cerco di non strafare ma di tenere un ritmo un pò più
veloce del lento, anche se poi con > l'aumentare dei kilometri di lungo il
ritmo tende a scendere, per esempio l'anno scorso i primo lunghi di 14/20 km
li facevo a > 4'35", gli ultimi oltre i 30 km a 4'50", poi ho chiuso la
maratona a 4'49".
Amici,
prendo spunto dal tread sviluppato con Criu sulla velocità del Lungo lento.
Sto assistendo a due scuole di pensiero. Certo, non ho nessuna intenzione di
filosofeggiare su questo però qualcosa non mi quadra. Ho notato che Criu ha
praticamente, con qualche piccola eccezione i miei stessi tempi di
allenamento. Ieri per esempio, ho fatto 14 km di medio a 4'39" (1 ora e 5').
Anche io sul veloce vado a 4'20" e in pista sui 3000 sono andato a 4'25". La
preparazione di una maratona sotto le 3 ore e 15' passa attraverso una
metodologia di allenamento particolare. Bisogna correre 6 volte a settimana,
macinando km su km e su questo siamo tutti in sintonia. Stesso discorso sul
tipo di lavori. Lungo, medio, veloce e ripetute in pista.
Il problema è sui ritmi. Il lungo è un allenamento di durata, macinare km
per adattare l'organismo sia fisicamente che psicologicamente alla distanza
della maratona (personalmente sono arrivato fino a km. 32,500 (come potete
notare è un discorso psicologico). Nel lungo, il meccanismo è utilizzare il
carburante economico e non quello super. Quando ho fatto la maratona in 2
ore e 58', (4'14"), praticamente in allenamento, il lento era
sistematicamente superiore ai 5' a km. Continuo a non capire la metodologia
che è insita nel lento vicino a ritmo gara. Torno a ripetere: se il ritmo
gara è 4'15" fare 30 km lenti sotto i 5' secondo me è pura follia perchè si
bruciano riserve preziose. Certo, una maratona a 2 ore e 50' presuppone un
lento sotto i 5'. Cosa ne pensate?
Ah! un'altra cosa. Domenica ho fatto 26 km di lungo a 5'39". Ieri ho fatto
14 km a 4'39". 40 km in due giorni li ho potuti fare perchè avevo questi
ritmi. Sarebbe interessante che Criu provasse visto che ha i miei tempi a
fare lo stesso lavoro con la sua velocità nel lungo (4'50") e medio (4'40").
Credo che le gambe sicuramente risentiranno del lavoro precedente. Sulla
maratona, per concludere occorre altresì uniformità di ritmo. Chi è riuscito
a partire con un ritmo basso e salire dopo 25 km? Personalmente sono partito
a 4'20" per incrementare poi nella seconda parte.
Sempre e ovviamente IMHO
Ciauz
Hurricane

Hurricane
Ciao.
Criu.
TAPASCIO POWER

 anche conoscere le tue caratteristiche fisiche.
Criu, non sono un "Grande". Sono solo un semplice atleta che ha ottenuto i
risultati solo grazie alla propria tenacia, alla propria serietà negli
allenamenti, alla costanza, al sacrificio di correre con qualsiasi
condizione atmosferica (neve compresa), dove mai dentro di me ho detto
"...oggi non mi va...", alla fortuna di avere vicino un Cardiologo "atleta"
laureato in Medicina dello Sport che ha 2 ore e 36 minuti in Maratona.
Come hai capito, stò dando dei suggerimenti ad Ugo che si sta dimostrando
abbastanza ligio alle tabelle :-)). Vediamo se il teorema del 5'30" a km sul
lungo porterà a dei risultati. Ma questo credo sia Ugo a doverlo dire.
http://digilander.libero.it/olimpiasansalvatore/atletica_costabile_all1.htm
Le mie caratteristiche sono:
Occhio di vetro, gobba e gamba di legno :-))) Dai scherzo, allora 171 cm, 67
kg e 38 anni di età. Ma tu quanti anni hai?
Ciauz
Hurricane che si sta abbioccando davanti al pc .... ronf... ronf...


Ho 29 anni.
Ciao.
Criu.
TAPASCIO POWER

Lavoro/scarico/lavoro. Nota la differenza
Allora da Gennaio fino alla maratona di Roma tenterò di variare il mio
programma facendo tre settimane di carico e una di scarico, che dici:
LUN 	Riposo
MAR	carico medio
MER	scarcio lento
GIO	carico veloce
VEN	ripetute
SAB	scarico lento
DOM	lungo
Ciao.
Criu.
TAPASCIO POWER

 DOM lungo
IMHO tre settimane di carico sono eccessive. I risultati si ottengono
sopratutto non massacrandosi non solo a livello fisico ma anche a livello
mentale.Bastano 2 settimane.
 Ti suggerisco questo schema che ti ho riportato nel post precedente
Carico Lungo
carico medio
scarico lento
carico pista
scarico lento
carico veloce
riposo
come stai notando, ci sono due giorni consecutivi di carico ma poi non è
così. Correndo il lungo a velocità "normale" > 5' 20"
puoi effettuare il medio il giorno dopo. Il test pre gara è da effettuarsi 4
settimane prima della maratona. (Roma/Ostia?)
Ciauz!
Hurricane
p.s. Ugo? dove sei finito? :-))


Ok, ho impostato il lavoro con due settimane di carico e una di scarico, ma
la settimana di scarico come deve essere articolata ? 4 uscite con una
diminuzione di kilometri ?
Ciao.
Criu.
TAPASCIO POWER

kg e 38 anni di età. Ma tu quanti anni hai?
165 cm, 65 km , 44 anni
Ciao,
Ugo (Master 45, 1° anno ^__^ )


cerrto!! a cominciare dal 10 k dell'Epifania, una tradizione.
ciao
--
============================
Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
============================

 Che ne pensi ?
Evita che č meglio. Non centrano niente con la preparazione specifica che
stai facendo. La Roma Ostia invece va benissimo. Sarą il tuo test per la
Maratona di Roma. ;-)
Ciauz
Hurricane

 8' def
Allora Ugo, sembra che la preparazione stia funzionando. Ma i 1000 non erano
10? Benedetto figliuolo ma perchč non rispetti mai le tabelle? vabbč ti devo
precettare. :-)
Ciauz
Hurricane

Maratona di Roma. ;-)
E allora devo spiegare.
Siccome sei tu l'allenatore, dimmi cosa posso fare per fare 2 o 1
campestre senza danneggiare la preparazione. Io (malignamente) pensavo
di ruotare un pň gli allenamenti nella settimana e fare capitare la
campestre quando dovevo fare il veloce, oppure quando ci sono le
ripetute. In fin dei conti, se faccio 6K a 4'/km che male fa? (bč,
meglio sarebbe sotto i 4'/km ...)
Inoltre, keep in mind che il mio obiettivo č la maratona di VENEZIA, e
non quella di Roma. Pč tramento (trad. , nel frattempo), vorrei
passare per 2 mezze fatte alla grande, con obiettivo sotto l'ora and
half (per scaramanzia, non scrivo i numeri ^_^) Poi, una bella
preparazione per la maratona, facendo qualche 10k incastrato quando
devo fare il veloce ...
Pensi che si possa fare ? In your honest opinion , please :-)
Ciao,
Ugo

 Pensi che si possa fare ? In your honest opinion , please :-)
Ma la maratona di Venezia non si fa ad ottobre del prossimo anno? Poi ne
parliamo...
Come mezza maratona la Roma Ostia ti va bene?
Ciauz
Hurricane

Come mezza maratona la Roma Ostia ti va bene?
La mezza di Ostia va BENISSIMO ... siamo già in quattro a volere
partecipare, ma non è detto che potremmo diventare ... 10 :-)
Comunque, i due che di solito corrono con me sono agguerritissimi. Si
chiamano Piero e Carmine (il secondo, detto anche Torero) Piero ha
1h33'30 e Carmine 1h34'40" fatti tutti quest'anno a Salerno.
Ciao,
Ugo