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Titolo: [ATLETICA] Palestra e allenamento...

Ciao a tutti ragazzi...
stavolta ho bisogno di un vostro aiutino pratico  ;))
Sto facendo 4 allenamenti settimanali (17:30-19:30) il lunedě, martedě,
giovedě e venerdě, solitamente uno di potenziamento con andature e
balzi vari, due semi-lattacidi (600-500-400) e uno di velocita'.
Qual'é il problema? Il problema č che a questi 4 allenamenti dovrei
(o meglio, devo) aggiungere almeno 2 sessioni di palestra settimanali
e 1 o 2 di lavoro aerobico (mezz'ora di corsa, ad es.).
Siccome per ora nessuno ha intenzione di seguirmi al 100%, seguo
volentieri il detto del... chi fa da se', fa per tre.
Vorrei sapere voi come distribuireste gli sforzi nel corso della
settimana (hem... possibilmente col sabato sera libero ^_^), e
cosa inserireste nel programma della palestra, considerando che
ho ben pochi attrezzi a disposizione e che devo lavorare su bicipiti,
dorsali, addominali bassi e lombari?
Per evitare incomprensioni: NON vi sto chiedendo una tabella di
allenamento preciso, ma solo qualche dritta generica!!  ;))
Grazie 1000!
--
M a r c o   S a l i s
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Ti consiglio un lavoro sulla forza resistente.
Secondo me potresti mettere nel tuo programma un bel circuito
in pista settimanale ; puoi fare un bel po' di esercizi a carico naturale o
con qualche attrezzo tipo manubri.
3-5 circuiti di 10' minuti (8-10 esercizi) con riposo 2' e' un buon
allenamento di questi tempi.
Sarebbe inoltre un buon lavoro aerobico che puoi affiancare proprio a
qualche prova aerobica.
Oppure in alternativa puoi lavorare in palestra e fare un' unica seduta
intensiva per ogni gruppo muscolare ( diverse serie e molte ripetizioni  )
con recuperi minimi tra serie ed  esercizi.
A questo  assocerei anche qui un bel lavoro aerobico.
Purtroppo farsi un programma da soli non e' semplice, spero che gli altri ti
sappiano dare consigli sicuramente migliore del mio.
Comunque appena riprendero' gli allenamenti assillero' tutti i frequentatori
del ng con i miei lavori  ( sono un appassionato di metodologie di
allenamento) e chiedero' anch'io diversi consigli.
Ciao Cesco

 stavolta ho bisogno di un vostro aiutino pratico  ;))
io ti dico cosa faccio con i miei. Spingo x 4 allenamenti ma è già tanto se
ne ottengo 3. 4 sono rari. La tua distribuzione è comunque giusta.
il lunedi balzi (alternando: una settimana balzi alternati, simultanei e
successivi, l'altra passo e stacco e simili) con allenamento misto lattacido
(8x200 oppure 200 - 300 - 500 - 300 - 200)
il mercoledi palestra + resistenza specifica alla velocità con combinazioni
a serie di 30, 60 e 80
il venerdi è dedicato alla tecnica e alla ritmica di corsa (molte andature,
ostacoli e ostacolini, corsa in frequenza e in ampiezza), una volta ogni 3
settimane salite. la parte di corsa è dedicata alla velocità su distanze più
lunghe (dai 100 ai 300)
il IV° allenamento (quando viene fatto) prevede come corsa resistenza alla
velocità preceduta da una parte di tecnica - potenziamento (balzi, corsa fra
cerchi etc etc)
Personalmente nel tuo caso il IV° allenamento lo dedicherei a lavori
aerobici di potenza (ripetuti sui 1000, corss breve in progressione sui 3-4
km), ma inserirei anche una corsa media costante sui 6km durante la
settimana (o un progressivo sui 3km alternandolo con il 4° allenamento)
riducendo il carico di una seduta di velocità (ovviamente alla fine). Nel
caso di solo lavoro aerobico concluderei con dei ripetuti su distanze
variabili dagli 80 ai 150, in allungo ma piuttosto veloce, cercando
soprattutto di correre bene e rilassato al massimo.
Nel prossimo ciclo io farò scomparire (per alcuni, i velocisti più *puri*) i
lavori misti lattacidi (o comunque li ridurrò): per un 400ista sarebbe bene
aumentarli forse.
Perché non provi ad inserire la seconda seduta di palestra la domenica
mattina? ...puoi pure mandarmici se vuoi ;-)
Palestra! Argomento difficile, se non altro per le numerose teorie da molti
espresse a riguardo. Io (seguendo un pò gli insegnamenti del prof.Bonomi,
adattandoli alla mia realtà) lavoro così:
Esercizi: 1/2 squat (non faccio lo squat completo perché non ho il castello,
perché ritengo che con degli allievi si possa anche evitare e perché la
seduta di palestra è 1 a settimana), leg curl, leg extention, affondi con
bilancere, molleggi per i gemelli, glutei con cavigliere. Non faccio fare
strappo e girata per mancanza di tempo, scarsa abilità dei ragazzi e per la
solita unica seduta settimanale. Per le braccia: panca ed esercizi con
manubri.
Raggruppo gli esercizi a serie di 3 (+ 1 x le braccia) da fare a settimane
alterne. Alla fine di ogni serie inserisco degli esercizi di compensazione
(skip o calciata rapidi, saltelli, 1/2 squat jump...). I primi 3 esercizi (+
la panca) vengono svolti a piramidale o alternando serie lente a carico
elevato a serie più veloci con carico minore, all'inizio del periodo abbiamo
calcolato i massimali di ognuno: l'obiettivo infatti è quello di migliorare
la forza massima. Gli altri vengono svolti a serie di ripetizioni con carico
fisso.
Per te forse sarebbe il caso di lavorare un pò più fin dall'inizio sulla
forza resistente.
Questo in sintesi, ma ho ancora qualcosa da raccontarti (se ti interessa),
ora ho un pò di fretta, a domani
JDN

 gli altri ti sappiano dare consigli sicuramente migliore del mio.
Grazie a tutti per le (completissime) risposte!
Devo precisare alcune cose pero': il lavoro su pista, 4 volte alla
settimana, lo svolgo gia' normalmente con il mio allenatore, che
mi segue e mi fa seguire il suo programma per la preparazione
invernale. Dati i miei problemi alla schiena, alle gambe e di postura
pero', se voglio veramente continuare ad allenarmi, devo per forza
fare un po' di palestra (*almeno* 2 sessioni alla settimana).
La tipologia e la quantita' degli esercizi non è un problema, il mio
allenatore ovviamente non puo' seguire solo me perche' ne ha altri
20, ma posso benissimo lavorare da solo e fare quegli esercizi
che mi servono (basandomi su un programma di palestra dell'anno
scorso della mia ex-allenatrice).
Il mio problema è piu' che altro il tempo e la gestione di tutti questi
allenamenti in una sola settimana: non so se rimuovere, per ora, 1
giorno di allenamento su pista per lavorare in palestra (e, magari,
fare un po' di cross...), oppure cercare di 'incastrare' la palestra
nel tempo che mi resta dopo l'allenamento (o prima?).
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