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Titolo: [ATLETICA] Riscaldamento pre-gara...

E, sperando di non aver detto altre boiate, vi saluto ;-)
Ma non ti preoccupare Marco... ;-) Se ne dicono a tutte le età! :-)))
Meglio dirle ed essere corretti, che tacere e non imparare mai.
Comunque, vediamo alla rielaborazione del tuo riscaldamento, secondo
la mia esperienza (che non è la Bibbia, beninteso).
Innanzitutto non sono molto d'accordo sullo stretching.
Ti conviene mettere lo stretching PRIMA della corsa, o addirittura
levarlo, se avessi problemi di tempo per il riscaldamento (ritardi
nell'arrivare al campo di gara & co.).
Io direi dunque più una sequenza di questo genere:
Innanzitutto dovresti compiere uno sforzo volontario di non pensare a
nulla, e scaldarti allontanando qualsiasi pensiero "forte" che ti
susciti emozioni intense (persone che odii, ragazze che ti piacciono,
ansia per la prestazione, il gatto che è morto, il papà con cui hai
litigato, la scarpa che ti si è rotta mentre facevi un allungo e devi
usarla perchè non ne hai altre e così via). Cerca di "chiudere il
rubinetto" ogni volta che senti che un pensiero ti emoziona, e
accantonalo.
Ogni emozione forte è uno grande spreco di energie nervose, che devi
riservare per la gara. La mente è prevale sulla forma fisica per il
risultato massimale.
Direi insomma, per riassumere, 10-30 minuti di stretching leggero e
morbido, coccolando il tuo corpo, e non violentandolo.
Evita gli esercizi troppo faticosi, e preferisci quelli "meditativi",
ovvero le posizioni rilassanti e riposanti.
 Meglio se addirittura riuscirai a rimaner da solo, o al massimo con
il tuo allenatore. Non lasciare che altri (amici, avversari etc) ti
rompano le palle, compresi i parenti e la fidanzata, e non t'incazzare
MAI: questa appartiene alla categoria delle emozioni forti da evitare.
Non ti lasciar coinvolgere in polemiche (specie se non ti riguardano
direttamente), perchè ti danneggerebbero senza aiutare nessuno.
Dopo lo stretching (leggero, all'ombra al fresco, e anche 20-30 minuti
prima del riscaldamento vero e proprio), parti per un paio di giri di
campo pianissimo (risparmia le energie per la gara) e possibilmente
senza nessuno che ti ciarli nelle orecchie, cercando di non pensare a
nulla.
Se correndo ti venisse l'affanno, tipicamente per emotività, fermati e
cammina per qualche passo, e appena ti senti pronto, riprendi.
Dopodichè compi qualche andatura lenta, con un'intensità più elevata
di quelle da gara, ma con molte meno ripetizioni e molto più recupero
(quando ti passa il fiato grosso va benissimo).
Se per esempio in allenamento ti scaldassi tipicamente con 50 toccate
di skip (25 su una gamba), in gara ne farai 20-30 velocissime (10-15
su una gamba), e così via per tutto il resto.
Ovviamente se sentissi dolori forti, dovrai misurare gli esercizi in
funzione del tuo stato.
Esegui tutte le andature con la massima decontrazione e la massima
intensità possibile.
Se ti sentissi "molle" (ottima sensazione, il più delle volte, perchè
significa, se non sei malato, che il tuo corpo si sta rilassando e sta
"caricando le molle" per la gara) non devi indurirti per raggiungere a
tutti i costi una violenza maggiore.
E' estremamente probabilmente che tu, eccitato dalla gara, stia già
impegnandoti più che in allenamento, ma il tuo "metro" mentale è
tarato sull'impegno di gara, perciò ti sembrerà di non andare più
piano.
L'hai visto tu stesso quanto sia facile partire troppo forte in gara
senza accorgertene: il motivo è lo stesso.
La regola è di assecondare il più possibile il tuo corpo: dovete
collaborare, non combattere. ;-)
Dopo le andature, con recuperi TOTALI, inizia a fare due - tre
allunghi di un'ottantina di metri, molto rilassati, senza raggiungere
grandi velocità, in grande decontrazione.
Vige anche qui la "regola dell'affanno". Se lo senti, fermati anche se
avessi fatto un allungo di 40 metri: asseconda il tuo corpo e non
stancarti prima della gara. Recupera il giusto.
Non pensare al fiato. Potresti anche avere il fiatone, ma essere
fresco. Senti le energie che ti pervadono, e giudica quelle.
Se un allungo ti è costato fatica, recupera di più, tutto qui.
Dopo gli allunghi, una volta recuperato totalmente, farai un centinaio
di metri a velocità elevata (maggiore di quella di gara), ma in
decontrazione (non indurirti).
Questa "sparata" contribuirà a darti la sveglia, ed a ricordare al tuo
corpo cosa voglia dire correre veloce. In tal modo quando sarai in
gara dovresti faticare meno a correre in decontrazione a velocità di
gara.
Il riscaldamento è quasi completo, e a questo punto mancherà una
30-ina di minuti alla gara, che passerai se possibile in solitudine,
cercando di non chiacchierare, e di rimanere con te stesso, cercando
di annullare i pensieri.
Sarà il momento della spunta, e dopodichè dell'ingresso in campo.
Dovrai semplicemente mantenerti caldo con balzelli di reattività, skip
rapidi (pochissimi: 6-8 toccate, quindi 3-4 per gamba).
RIASSUNTO CON TEMPI TECNICI
Per darti uno schema temporale, una volta compreso il metodo sopra
esposto, potrai orientarti così:
10-30 minuti (come ti senti, se ti stufi, smetti) di stretching
leggero;
pausa di 10-30 minuti al fresco e tranquillo per conto tuo;
corsa leggera per 5 - 10 minuti al massimo;
andature per 15 - 20 minuti, se possibile con i chiodi;
10 minuti per indossare le chiodate (se possibile), effettuare un paio
di allunghi leggeri e una "sparata" di 100 metri (con accelerazione
dolce ma decisa);
30 minuti di pausa, in cui ti terrai caldo con balzelli (pochi) e
andature leggere e rapide (poche), senza lasciar passare troppi minuti
tra un movimento e l'altro;
se ti va, bevi un caffè (anche due se vuoi) SENZA ZUCCHERO (lo so...
fa schifo... :-)  ), che metterai in una bottiglietta di succo di
frutta vuoto che avrai portato per l'occasione, con un tappo di
plastica per sigillarlo ed evitare danni al materiale del tuo zaino,
se tu non potessi bere il caffè, niente di male, non ti irritare
(emozione forte = spreco);
2 - 3 balzelli di reattivita al MASSIMO prima della partenza (quando
lo starter dice "ai vostri posti!"), ad una distanza sufficiente
(almeno 1-2 metri) da qualsiasi cosa (blocchi, borse ecc...), in modo
da evitare stupide distorsioni, fin troppo frequenti;
non essere troppo lento, ma allo stesso tempo non avventarti sui
blocchi di partenza: calma innanzitutto, l'irruenza è sintomo di
emozione forte, e non ti preoccupare neanche se tu fossi l'ultimo a
piazzarti,  non è vietato dal regolamento (anche se non devi
approfittartene troppo);
partenza e in bocca al lupo da Artemio! ;-)
In totale viene un riscaldamento di un'ora - un'ora e dieci più lo
stretching a parte e il recupero ad esso relativo.
In genere io mi reco al campo almeno due ore prima della gara, per
avere il tempo di fare le cose con calma.
Ah! Dimenticavo. Fai sempre in modo di non essere affannato per cose
secondarie come mettere il numero, trovare le spillette, e altre cose,
cerca di fare in modo che chi non gareggia (allenatore o amici) se ne
occupino: tu hai altro cui pensare, lasciati "servire e riverire" ;-)
E ovviamente fai altrettanto con i tuoi amici e compagni quando
avessero bisogno
Dimenticavo, è importante non guardare gli altri avversari cosa fanno,
o guardare altre gare.
Anche se si facesse il record del mondo sei TU a gareggiare, e TU a
contare. In quel momento devi essere la persona più importante
dell'universo, quindi non fare il tifo o guardare come si scaldano gli
altri, ma pensa solamente per te.
E non scambiare occhiate con gli avversari: genera emozioni.
Stai per conto tuo, per socializzare c'è tempo dopo la gara. ;-)
Nessuno se ne avrà a male se prima della gara sarai distante.
Educato (non scontroso), ma distante.
Niente risate (emozioni forti... non dimenticarlo) quindi lontano dai
pagliacci, e niente incazzature, quindi lontano dagli stronzi...
Insomma... devi saperti isolare, e se non puoi farlo fisicamente devi
saper ignorare ciò che ti circonda e non fartene influlenzare.
Non dimenticare mai che queso è uno sport individuale, e sei tu a
correre, non gli altri. E lo fai per te stesso, non per loro.
Beh... spero di non essere stato troppo poco chiaro.
Se qualcosa ti sfuggisse, non mancare di chiedere.
Come puoi notare ho ripetutamente sottolineato i concetti importanti,
come fanno gli Americani, per fissare meglio i concetti. :-)
In bocca al lupo, amico!
--
M a r c o   S a l i s               
marc...@tin.it
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[cut]
Squartarato, eri talmente concentrato che ti cercavano per i 200 ahaha

 Squartarato, eri talmente concentrato che ti cercavano per i 200 ahah
Oooooops il mio infallibile timer di riscaldamento pre-gara ha fallito
miseramente, comunque erano un po' in anticipo i bastardi, dopo i
40 minuti di ritardo di ieri.... cazzolina ho perso almeno 1 decimo!! :))
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