Newsgroup: it.sport
Titolo: culturismo

Per aumentare la massa muscolare, meglio sollevare poco molte volte o
meglio sollevera tanto poche volte ?
    bye, Alberto, 
a.ma...@inc.it
 
http://home.onestop.net/alberto/index.htm

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La seconda che hai detto...
La risposta e' carica con lo SQUAT, PANCA e STACCO.
CIà. Enrico.


Per tutti i dettagli vieni alla mia

Bodybuilding
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 alle voci 
principi generali
 ed 
avanzate


La strategia migliore è generalmente alzare grossi pesi per poche
ripetizioni (6-15 ripetizioni)

a seconda del tipo di muscolo che stai allenando.


Qualche volta è utile "spezzare" il proprio lavoro con grossi
pesi con sessioni più leggere sia per diminuire un po' l'intensità
e sia per aumentare la vascolarizzazione e l'aumento di volume dei depositi

di glicogeno nei muscoli....


ciao.....alex


ciao


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meglio sollevera tanto poche volte ?
Generalmente sono consigliati pochi set di poche ripetizioni con peso
elevato( senza pero' trascurare la forma).
Si fanno delle eccezioni per gli arti inferiori, che sembrano
rispondere bene anche ( sempre relativamente pesanti) a ripetizioni
che vanno dalle 12 alle 20 ( prova a farti un paio di set di squat da
20 ripetizioni...).
Non dimenticare , pero', che hanno molta importanza gli esercizi.
Quindi usare esercizi multiarticolari e non di isolamento( squat e non
leg extension, press e non croci, military press e non alzate
laterali).
Inoltre, evitare di sovrallenarsi.
saluti.
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Rimuovere NOSPAM dall'address.
Fabrizio Romita

Che esercizi posso fare in casa (senza attrezzi) per allenare i vari
muscoli delle gambe ? 
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muscoli delle gambe ? 
Senza attrezzi?
E' un po' piu' difficile, ma si puo' fare.
Comunque, procurarti un bilanciere e un po' di pesi non costa molto...
In ogni caso, per poter dare uno stimolo significativo, dovrai
adottare dei pesi costruiti in casa.
Allora vediamo le gambe:
- quadricipiti.
	Puoi fare un paio di cose. Per esempio procurarti uno step o
un rialzo abbastanza alto, prendere nelle mani due bottiglie di quelle
tipo detersivo ( con i manici) e riempirle di sabbia o piombo.
Dopodichč sali sul gradino, ridiscendi e risali. Puoi alternare le
gambe o fare prima solo una.
Un altro esercizio che puoi fare sono gli affondi, buoni per
quadricipiti e glutei. Sempre con le bottiglie di cui prima, partendo
dalla posizione in piedi, fai un passo in avanti bassandoti in modo
che la coscia della gamba piu' avanti sia parallela al terreno e la
tibia perpendicolare, e il ginocchio della gamba rimasta dietro sia
anche parallelo, con la tibia, al terreno.
Dopodiche ti rialzi portando l'altra gamba rimasta dietro parallela a
quella avanti.
Anche qui puoi fare alternando le gambe o prima con una e poi con
l'altra.
Un altro buon esercizio č lo squat a una gamba sola: questo lo puoi
fare anche senza pesi.
Si tratta di alzare una gamba( non eccessivamente, basta che non sia
d'impaccio) e bassarsi e rialzarsi solo con l'altra.
Se la gamba che tieni rialzata dovesse dar fastidio, perchč non ce la
fai a tenerla troppo altra, allora fai l'esercizio su un rialzo.
Provvedi anche di farlo vicino all'anta di una porta o a un mobile a
cui puoi aggrapparti con la mano opposta alla gamba che lavora, in
modo da tenere l'equilibrio e di poterti aiutare se non ce la fai
all'ultimo.
	Bicipiti femorali.
Qui l'esercizio principe č lo stacco a gambe tese. Usa le bottiglie di
cui sopra. Stando in piedi con le bottiglie davanti alle cosce, bassi
il tronco in avanti, come se poggiassi le bottiglie per terra, tenendo
le gambe diritte, ma senza irrigidirti troppo. Schiena anche diritta.
Porta le bottiglie piu' in basso che puoi lentamente, e poi risali
sempre con le gambe e la schiena diritta, ritornando alla posizione di
partenza. Cerca di far lavorare i femorali. Fai caso che piu' pieghi
le ginocchia e meno sono coinvolti i femorali.
	Polpacci.
Questo č semplicissimo. Mettiti di fianco all'anta di una porta, in
modo da tenere l'equilibrio. Piega una gamba all'indietro, con il
piede nell'incavo dell'altro ginocchio. Nel braccio opposto alla gamba
che lavora prendi la bottiglia. Alzati sulla punta del piede e fai
lavorare il polpaccio. Ricordati di mantenere l'equilibrio con la mano
all'anta della porta. Se vuoi far lavorare meglio il polpaccio, sotto
il piede metti una tavoletta di legno, in modo che la caviglia possa
avere un maggior arco di movimento. Fai un polpaccio e poi l'altro.
Ti consiglio di fare due o tre set di 12 ripetizioni o fino al
cedimento per tutti gli esercizi.
Comunque, se ti procuri un bilancere e dei manubri vedrai che
svolgerai meglio parecchi esercizi.
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