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Titolo: [ATLETICA] - Palestra

Proviamo ad aprire un thread (speriamo lungo)
Dunque: giusto ieri sera in neo direttore tecnico della mia società ha
ribadito l'importanza per chiunque pratichi atletica di inserire comunque
nei propri programmi sedute di palestra (ovvio: un pesista farà cose in
quantità e in qualità ben diverse da un mezzofondista). In particolare si è
lamentato sulle grosse lacune tecniche che riscontra nei raduni giovanili su
alcuni esercizi classici per la pesistica (strappo, slancio e girata).
Lasciando stare le teorie più *teoriche* (12 allenamenti settimanali, 6
sedute di palestra etc etc), nella quotidianità, la maggior parte di noi
(credo) si trovi ad operare con limiti di tempo (2,3, 4 allenamenti
settimanali, ad orari poco elastici), di preparazione (buttar giù un
efficace programma di palestra è comunque difficile e di rado qualcuno te lo
insegna), tecnici (non tutti dispongono delle attrezzature adeguate, ad
esempio, non avendo il castello, nessuno da noi fa squat completo) e...di
atleti (nel senso che se devi seguire 10 persone contemporaneamente o se ti
trovi a lavorare in palestra con altre 10 persone cerchi di semplificarti le
cose).
Spesso tuttavia si sente dire che è meglio lavorare con carichi naturali,
che è meglio far poca palestra, che in alcune specialità non serve affatto
etc etc.
Io ne faccio (negli anni scorsi piuttisto poca da mezzofondista) e ne faccio
fare, ma sinceramente, dire quali esercizi siano più utili, non saprei.
Sto seguendo le indicazioni del prof.Bonomi, il quale ritiene che comunque
il mezzo squat (in tutte le sue varianti) e il semipiegamento (la cui
differenza dal primo non ho ben capito) siano i due esercizi di base da cui
un velocista nel suo allenamento non si può prescindere.
Personalmente ritengo che sia fondamentale basarsi sulle caratteristiche
individuali di ognuno. Ad esempio, un esercizio come il leg curl è
solitamente tenuto in scarsa considerazione, mentre per me è fondamentale
per chi ha carenze alla muscolatura flessoria.
Da dire ce n'è tanto, io ne ho ancora parecchio, dite la vostra, e magari
poi ci scambiamo anche esperienze e consigli sui programmi, non solo per
velocisti.
JDN

 wrote in message
news:tyxX5.47841$hk4.1...@news.infostrada.it...



 allora ... per esempio l'allenatore di Vale (un giovanotto del '61,
velocista senza ambizioni particolari fatta salva quella di divertirsi
correndo...) ha come massimali
- castello: 240 kg
- squat libero: 200 kg
- panca piana: 120 kg
e fa poi come scarico serie fino ad esaurimento muscolare con, ad esempio,
30 kg di mezzo squat rapido
nel complesso e' uno con cui non viene voglia di litigare  ;-))
ciao
--
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Fabrizio Consorti
bib...@libero.it
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 che è meglio far poca palestra, che in alcune specialità non serve
affatto
Quello della palestra è un argomento che mi tocca da molto vicino,
come vi ho gia' detto in un altro thread sto cercando di organizzarmi
per aggiungere almeno 2 sedute di palestra settimanali all'interno
del programma su pista (4 allenementi alla settimana), visto che il
mio allenatore ogni volta che gli parli di palestra storce il naso...
Data la mia struttura fisica poco robusta (peso poco, anche se
mangio come un porco, ma credo che il mio peso molto basso,
54 kg per 1,74, sia dovuto anche alla quasi totale assenza di
massa grassa e non dall'assenza di muscoli) io propenderei
per esercizi a carico naturale (magari piegamenti al posto delle
tirate alla panca) anche se, ovviamente, non posso fare squat
a carico naturale perche' dovrei farmene 20 km...
Purtroppo per me è un grosso problema perche', nonostante i
consigli che ricevo siano correttissimi, non potro' mai essere
sicuro di lavorare bene se nessuno mi segue direttamente.
--
M a r c o   S a l i s
marc...@tin.it
 - 
marc...@softhome.net
www.msweb.f2s.com
 - software, links e mailing list
www.atleticaoristano.f2s.com
 - atletica leggera

a carico naturale perche' dovrei farmene 20 km...
Vabbè... qualche esercizio leggero si può fare, e per la parte superiore
(braccia, dorsali ecc...) non c'è problema.
Se vuoi fare distensioni alla panca, anche con carichi pesanti, non c'è
problema. L'importante è che tu non ti ammazzi con lavori pericolosi per
la schiena, e per il resto un pò di potenziamento generale non ha mai
fatto male a nessuno...
Sottolineo le due parole "un pò". ;-)
Certo che se pretendi di fare due sedute da 3 ore di palestra ciascuna
le cose saranno diverse.
Un'indicazione che posso darti è di cercare di lavorare sui recuperi
(non più di 2 minuti tra le serie), analogamente a quanto fai negli
allenamenti di corsa.
Questo permette di calare l'intensità (ovvero il carico), e di produrre
comunque fatica (quindi necessità di adattamento, ovvero uno sforzo
allenante).
Per la palestra non scaldarti come per la corsa, preferendo al contrario
un riscaldamento più specifico, con bilancieri leggeri, e movimenti
ampi.
Per esempio puoi prendere un disco da 10 kg, impugnarlo alle estremità e
descrivere un cerchio che parte dall'ombelico, va di lato, passa
leggermente dietro la testa (a braccia tese o quasi), e ripete lo stesso
"semicerchio" dall'altro lato.
Dovresti cercare di contenere il lavoro da palestra in un tempo di
un'ora-un'ora e venti, e poi se possibile finire con un pò di corsa, con
l'impegno in dipendenza dagli altri lavori della settimana.
Se è il secondo allenamento (per esempio prima pista, e poi palestra),
ovviamente lo prenderai semplicemente come una corsa di defaticamento.

Credo che il mezzo squat e le spinte (io di solito le chiamo molleggi, credo
Dipende da come si eseguono.
Sono molleggi quando si sfrutta l'elasticità per darsi un piccolo
impulso iniziale e fare meno fatica.
Sono spinte quando si cerca di arrivare a velocità nulla, e ripartire da
fermi. A occhio può sembrare che non vi sia differenza, ma l'atleta la
sente eccome, a livello d'impegno. :-)
E' molto più difficile invertire la velocità senza sfruttare il ritorno
elastico dei tendini e dei muscoli del piede/polpaccio.


Culturista? ;-)
Scherzi a parte credo che quei carichi siano adatti a velocisti di livello
mondiale (se finalizzati ad una prestazione di corsa).
A onor del vero so che Quehnehrvč ai bei tempi in cui arrivava secondo ai
mondiali faceva circa 350 kg di squat, in entrambi i casi mi paiono
esagerazioni
JDN

 wrote in message
24a23t0gq11j5r3m8...@4ax.com...

Sono d'accordo. Io li ho sempre chiamati molleggi in entrambi i casi (però
effettivamente la distinzione linguistica è chiara)variando comunque carico,
ripetizioni e velocità d'esecuzione a seconda del periodo e della
specialità.
JDN


Credo che le parole di Artemio siano giustissime. Secondo me la prima regola
di quando si fa palestra è non strafare, la seconda è cercare di eseguire
gli esercizi nel miglior modo possibile. E quest'ultima cosa può essere
difficile se non c'è nessuno che ti può seguire adeguatamente.
Un punto va però sempre tenuto presente (come del resto in tutto
l'allenamento): teoria e pratica sono ben diverse. Banalità estrema, ok.
Voglio dire: un conto è *si dovrebbe fare*, un conto è *si può fare*. E
questo riguarda numero di sedute, tipo di esercizi e carichi di lavoro. Uno
della tua età secondo molti dovrebbe riuscire a sollevare di mezzo squat un
peso di gran lunga superiore al  proprio peso corporeo. Io dico che se si
allena 7 giorni a settimana, fa atletica da diversi anni, è già piuttosto
sviluppato ed ha cominciato da più piccolo ad eseguire certi esercizi...ed è
anche *forte*, forse il discorso può essere giusto.
Il mio consiglio è quello di fare palestra comunque (a qualcuno dei miei ho
fatto iniziare a lavorare con i pesi dal primo anno allievo, chiaramente
senza strafare) cercando soprattutto di imparare la didattica degli esercizi
(strappo, squat, mezzo squat, girata, spinte, affondi...), questo vuol dire
trascurare un pò i carichi. Per intenderci se metti su 50kg per fare 1/2
squat o 15kg per fare strappo (o anche meno, sto dicendo a caso) non
dovresti avere grossi problemi e non dovresti correre grossi rischi di
incorrere in infortuni. Questo ti permetterebbe comunque di lavorare sulla
forza (su quale tipo dipende da vari fattori) e soprattutto di mettere
solide basi per un buon lavoro di palestra in prospettiva futura (se
quest'anno arrivi a fare una seduta alla settimana su 4 allenamenti con
30kg, l'anno prossimo potresti arrivare a 2 su 5 con 50kg).
Che tipo di esercizi fare, in che quantità e con che frequenza, questo penso
lo debba decidere tu con il tuo allenatore, in base alle tue
caratteristiche, alla disponibilità di tempo e ai tuoi bisogni (leggi
*carenze*). L'unica certezza che ti do è che la palestra da sola non va mai
bene ;-)
JDN

 allenante).
Si. Anche se solitamente, per risparmiare tempo, eseguo due tipi di
esercizi (che interessano muscolature diverse) in modo alternato, cioe'
una serie di uno e una serie dell'altro, non supero mai i 2' di recupero.
Un'altra cosa riguardante i carichi: la regola che il lavoro allenante puo'
derivare da carichi pesanti (con pesi etc. vicini al massimale, e provoc.
una crescita ipertrofica dei muscoli) o da molte ripetute veloci (veloci
anche dal punto di vista della ripetizione veloce dell'esecuzione del
gesto) è valida per qualsiasi esercizio in palestra?
C'é chi dice che alcuni esercizi su determinati muscoli (bicipiti ad es.)
svolti con poco carico, anche se con molte serie e ripetute, non servono
minimamente a creare massa. E' vero?
Oppure si allena solo la reattivita' del muscolo ma non forza e massa?



Alt! Il discorso è un pò più complicato. Punto primo (e questa è un'
opinione mia) se non vuoi apparire bello e figo o se non hai squilibri
muscolari (tipo una gamba più piccola dell'altra, due braccine da sfigato e
due cosce da culturista ;-) la massa è meglio lasciarla da parte perché
massa e forza non sono necessariamente correlate. Punto secondo: quando si
lavora in palestra si deve aver ben chiaro cosa si sta facendo. Il discorso
sulla forza non può essere generico. Ci sono svariate espressioni di forza:
massima dinamica, esplosiva, isometrica, elastica etc etc. Ognuna viene
allenata da un certo tipo di esercizi, ma allo stesso tempo ogni esercizio
influisce (in percentuali diverse) su ogni tipo di forza.
Nel momento in cui si decide di lavorare in palestra, IMHO, il primo passo è
calcolare i propri massimali e sulla base di quelli creare un programma di
lavoro (che dipenderà dal numero di sedute, dalla specialità, dai problemi
fisici, dal tipo di forza che si vuole allenare).
In generale: facendo un numero ridotto di ripetuti (3), eseguiti lentamente,
con carico massimale si lavora prevalentemente sulla foza massima,
aumentando il numero di ripetizioni, la velocità d'esecuzione con un carico
leggero o naturale si allena maggiormente la forza resistente. Ci sono
tuttavia una marea di combinazioni.
Provo a farti un esempio pratico con il mezzo squat (non è vangelo, è ciò
che faccio io e può anche essere sbgliato):
Carico massimale con 3x3 (oppure con un piramidale, il lavoro è un pò
diverso), alleno la forza massima, cioè la capacità di spostare un carico il
più pesante possibile; in sè e per sè di scarso significato per un
velocista, ma molto importante per svolgere i successivi lavori.
Carico 75% circa del massimale con l'esercizio svolto in maniera veloce
(partendo da fermo) in salita, terminando la spinta sugli avampiedi, e
ritorno lento, svolto 3x5/8 volte (mi pare ;-), alleno la forza esplosiva,
cioè la capacità di spostare un carico elevato nel più breve tempo possibile
(fondamentale nell'uscita dai blocchi)
Carico 50% del massimale (o anche meno) con 3x8/10 ripetizioni svolte
velocemente in maniera continua (anche a tempo); migliora la forza
resistente ma anche la rapidità
Carico decrescente fino a 0 kg con sempre 3x10 ripetizioni svolto con balzo
e ritorno in posizione statica o con balzo in forma continua (classico 1/2
squat jump), si lavora sulla forza elastica e sulla forza elastico-riflessa
(più utile nella fase lanciata).
Va da sè che ciascun esercizio va accompagnato da opportuni esercizi di
compensazione, stretching e mobilità articolare, e viene svolto in quantità
differenti a seconda del periodo della preparazione in cui ci si trova.
Poi ciascuno lavora come ritiene sia più opportuno: è ovvio che se svolgo
3x15 1/2 squat jump lavoro molto anche sulla forza resistente (anzi direi
che per un 400ista un esercizio del genere è ottimo)
Da quello che ho capito stai lavorando in palestra un pò per i fatti tuoi
senza obiettivi particolari e il tuo allenatore non è d'accordo sul lavorare
con i pesi. Se posso darti un consiglio parlane con lui e raggiungi un
compromesso (perché comunque il lavorare in palestra per un velocista è
indispensabile), fatti una lista di tutti gli esercizi possibili e insieme
decidete quali potrebbero essere più utili per te. Poi quest'anno cerca
(magari a rotazione) di svolgerli più o meno tutti concentrandoti
sull'aspetti didattico (cioè, ad esempio, cerca di imparare bene come si fa
lo strappo), magari nel riscaldamento, trascurando un pò il carico e
soffermati su quelli che avete individuato come più significativi cercando
di lavorare soprattutto sulla forza resistente e su quella elastica.
JDN


Anche io sapevo cosi'. Se si cerca l'ipertrofia del muscolo bisogna
aumentare progressivamente il massimale.
Bassi carichi molto ripetuti fanno solo aumentare la capacita' di
resistenza.


 resistenza.
Regole molto importanti, sulle quali mi baserò per far un po di palestra
anch'io.
Dimitri

 fisici, dal tipo di forza che si vuole allenare).
Sono d'accordo con te, JDN
--
Sent via Deja.com 
http://www.deja.com/
Before you buy.

che per un 400ista un esercizio del genere è ottimo)
pur essendo un valido stimolatore in quella direzione rimango del
parere sopra espresso.


 a vari livelli (vedi ginocchio o tendine d'Achille).
Sono d'accordo anche qui, ma credo di aver scritto in risposta a Marco da
qualche parte che il primo passo è imparare la corretta esecuzione di un
esercizio, poi cercare di lavorare sempre con i carichi più opportuni senza
esagerare. Questa è la base. La tua osservazione però potrebbe essere uno
spunto interessante. La allargo un pò (è una cosa condivisa da molti): ci
sono degli esercizi un pò *rischiosi*, magari molto utili però, è il caso di
farli eserguire comunuqe? Qualche settimana fa si discuteva sull'argomento
in una riunione tecnica della mia società, un tecnico federale di velocità e
ostacoli sosteneva di si, richiamando quei punti che ti ho detto all'inizio:
corretta esecuzione del gesto tecnico (che vuol dire: cominciare a curarlo
fin da giovani) e attenzione ai carichi di lavoro. Il discorso riguardava,
ad esempio, anche i balzi successivi: per me molto utili in generale, ma
anche molto difficili da eseguire bene e di conseguenza piuttosto
*pericolosi* ; sono tanti che non li fanno per questo motivo. Io non sono
per il fare tutto e comunque, ma provare e correggere gli errori credo sia
la strada da seguire. Poi nel caso della palestra ci vogliono comunque: un
riscaldamento opportuno, un rafforzamento della muscolatura del busto,
giusti tempi di recupero, esercizi di compensazione etc etc. Insomma: gli
strumenti per prevenire e curare ci sono ;-)
JDN

 compromesso [..]
E' una questione piuttosto intricata, quella del mio allenatore...
Cmq grazie dei consigli, ne terro' conto.
Per riuscire ad applicare correttamente tutti gli esercizi per sviluppare le
diverse forze (massima dinamica, esplosiva, isometrica, elastica etc.)
dovro' credo imparare ancora un bel po', quello che mi interessava era
l'aspetto generale e generico della questione...


 aumentare progressivamente il massimale.
E' il tipo di allenamento che ho visto fare ad alcuni miei compagni di
squadra in questo periodo. Sono rimasto molto stupito, visto che sono
velocisti e lunghisti... cosa se ne fanno di fare la panca con il massimale
e 3 ripetute al massimo??


e 3 ripetute al massimo??
Perchč devono allenare la forza, inoltre l'equilibrio del corpo č
importantissimooooo.........vero marco!!!!!!!!!
Lo dici tu che sono velocisti e lunghisti.Allora

 Lo dici tu che sono velocisti e lunghisti.Allora
Ehm... si ma allora non dovrebbero allenare la forza esplosiva?



Beh, la panca fa il fisico, e ci può stare ;-)
Per le gambe fino ad un certo punto, si rischia di perderci in mobilità e
flessibilità: non è mai la grandezza del muscolo che fa l'atleta
JDN


Mah, per me se curi sempre la flessibilità e mobilità articolare con
lo stretch ciò non accade (cosa che tra l'altro molti vel e lung. non
fanno, infatti sono duri come il legno quando corrono)soprattutto nel
momento immediatamente successiovo alla reps con i pesi, ciò ti
permette di rimettere a posto le fibre

Ehm... si ma allora non dovrebbero allenare la forza esplosiva?
Questo me lo devi dire tu io non li vedo.
probabilmente non trasformano la fmax verso l'esplos.


E' vero, ma resto dell'idea che non sia il caso di ricercare troppo
l'ipertrofia dei muscoli
JDN



Su questo hai ragione.
Dove lo mattiamo il rapporto peso-potenza altrimenti.
Più forza hai, meno pesi, più veloce corri!!!!!!!!!!!!!!!mah fosse
così facile.

 mah fosse cosě facile.
Ha-ha-ha!
Saluti dal 400ista 1,74 x 54 kg  [ok scherzavo eh!!]
