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Titolo: proteine per palestra?

Sono ragazzo e da un paio di anni frequento, irregolarmente, una palestra di
body building.
Ora ho intenzione aumentare la frequenza a 4 volte la settimana e vorrei
sapere se faccio farei bene a prendere delle proteine che mi hanno
consigliato.
E' vero     che stimolano la crescita dei muscoli e che, in fondo, sono solo
proteine e quindi non fanno mane (purché si bevano un paio di litri d'acqua
al giorno)?
Se necessario posso scrivere (dopo averle inviate) tutte le sostanze
contenute (le leggo dall'etichetta).
Se ci sono degli effetti negativi potrei sapere quali sono?
Grazie.

Se ci sono degli effetti negativi potrei sapere quali sono?
Il discorso su quest'argomento si fa molto, molto lungo.
Necessariamente devo mantenere la mia risposta ad un livello assai
superficiale perche' ormai gli studi sull'alimentazione ed
integrazione alimentare per chi pratica sport sono numerosissimi.
I problemi da affrontare sono:
1. E' utile un aumento della quantita' di proteine che assumiamo
quando pratichiamo il body building?
2. Perche' integratori in polvere e non bistecche?
3. Quale tipo di proteine?
Andiamo per ordine:
Se pratichi il body building il tuo obiettivo deve essere quello di
aumentare il volume dei muscoli mantenendo ragionevolmente bassa la
quantita' di grasso del tuo organismo. Questo obiettivo viene
raggiunto con l'esercizio fisico programmato dal tuo istruttore.
Durante l'esercizio, pero' i tuoi muscoli non crescono, anzi!
L'esercizio ha il ruolo di stimolare il muscolo, direi quasi di
danneggiarlo, e la crescita muscolare avviene durante la fase del
riposo fra una sessione e l'altra. Per permettere questa fase di
costruzione e ricostruzione servono due fondamentali elementi: le
proteine e l'energia (che, per semplificare, normalmente otteniamo da
carboidrati e grassi). Un organismo normale necessita di una quantita'
giornaliera di proteine pari a 0,8-1 g  per chilogrammo di peso
corporeo, questa quantita' garantisce il normale svolgimento di tutti
i normali processi metabolici. Sono ormai numerosi gli studi che
dimostrano che un organismo che pratica sport, ed in particolar modo
il body building necessita di una quantita' di proteine superiore, non
tanto per aumentare la forza, ne' la capacita' di resistenza, quanto
soprattutto per aumentare la massa muscolare (che poi, come abbiamo
detto, e' quello che cerchi se pratichi il body building e non il
tennis o la corsa).
Quanto sia la quantita' ottimale di proteine per un body builder e'
ancora un argomento controverso comunque, sulla base degli studi che
ho letto, io consiglio una quantita' di proteine pari a 1,5-2 g al
giorno per chilogrammo di peso corporeo (altri ne consigliano
quantita' molto superiori ma non mi pare di aver letto studi seri che
suggeriscano di assumere le enormi quantita' di proteine che certi
body builders assumono quotidianamente). A queste quantita' non mi
risulta che esistano effetti collaterali o dannosi delle proteine (e
naturalmente e' utile bere una sufficiente quantita' di acqua che
aiuta, tra le altre cose, ad eliminare l'eventuale azoto prodotto in
eccesso dal metabolismo proteico).
Il secondo punto e': perche' mi dovrebbe servire un integratore in
polvere? In realta' non e' strettamente vero che gli integratori siano
necessari: e' senza dubbio possibile integrare la quantita' di
proteine con alimenti piu' tradizionali come il bianco d'uovo (ne
esistono anche confezioni in tetrapack ch eliminano la necessita' di
rompere un elevato numero di uova per raggiungere la quantita' di 6 o
7 albumi che servono per raggiungere una quantita' di 20 grammi di
proteine), carne, pesce, tonno ecc. Se pero' fai due conti ti rendi
anche conto che se pesi 70 Kg avrai bisogno di 100-140 g di proteine
al giorno e non e' facilissimo ottenerle solo con gli alimenti (per
una questione di praticita'). Ecco che gli integratori in polvere
possono essere un'alternativa pratica e comoda.
Pero' attenzione: non tutti gli integratori sono uguali e non tutte le
proteine sono uguali. Ogni proteina ha un suo "valore biologico" che
e' dato dalla sua composizione in amminoacidi. Questo dipende dal
fatto che la sintesi proteica va avanti in modo ottimale solo se ha
sempre a disposizione tutti gli amminoacidi che le servono. Per questo
il valore biologico di una proteina e' piu' alto quanto piu' la
composizione in amminoacidi si avvicina a quella ottimale per la
sintesi proteica nell'uomo. Per questo troverai integratori con
proteine del siero del latte, oppure caseina, o ancora proteine del
latte isolate o proteine della soia ecc. Inoltre c'e' da considerare
il meccanismo con cui queste proteine sono state purificate (ma qui
cominciamo a spaccare il capello in quattro). Per fare un esempio le
proteine del siero del latte hanno un valore biologico superiore alle
proteine dell'uovo, per cui in teoria dovrebbero favorire la crescita
muscolare in modo migliore.
Ma gli integratori non sono tutti uguali anche in termini di qualita'
del prodotto: innanzi tutto accertati che siano solo integratori
proteici e non contengano anche altre sostanze (steroidi
anabolizzanti, altri ormoni, efedrina e quanto altro), poi sappi che
non mi risulta che esistano dei sistemi ufficiali per garantire la
qualita' degli integratori stessi (avevo letto da qualche parte
un'indagine che dimostrava che spesso le composizioni reali
differiscono da quelle in etichetta, ma non trovo piu' l'articolo e
non riesco ad essere piu' preciso).
Dr. Fabio Cesare Campanile
Specialista in Chirurgia Generale
Diplomate of the American Board of Surgery
camp...@surgical.net