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Titolo: Voglio ingrassare...

Ciao a tutti
non so quanti si siano mai posti questo problema, ma è una cosa che a me non
riesce...
Sono alto circa 1,80 e peso 63 kg ... un pò pochino, vorrei arrivare almeno
a 75.
Chiariamo, non voglio accumulare grasso, solo aumentare di massa.
Ho fatto un'anno di palestra senza risultati, o meglio, sebbene i carichi
aumentassero, il mio peso rimaneva identico.
La spiegazione che mi hanno fornito è che perdevo massa grassa per
trasformarla in massa magra, ma questa spiegazione non mi ha convinto al
100%.
Prendevo anche Gainer, un'integratore, aminoacidi ramificati, un'integratore
vitaminico e proteine.
Niente, il mio peso non cambia.
Può dipendere dal mio mangiare molto sregolato ?
Alla mattina un caffè, a pranzo solo un primo, il pomeriggio una pastina, la
sera a cena mangio regolarmente, poi verso le 23 o mezzanotte, uno o due
panini, o quello che capita.
Mangio parecchia carne, sia bianca che rossa e pochissima verdura.
Soprattutto legumi.
Alcuni amici dicono che a loro parere mangio fin troppo la sera, ma dovrò
pur recuperare quello che non mangio durante la giornata no ?
Se mangio troppo a mezzogiorno, mi viene l'abbiocco, mentre la mattina non
faccio colazione perchè sono eternamente in ritardo visti i miei orari
notturni passati a lavorare davanti al pc.
Ah, non ve l'ho detto, il mio lavoro è sedentario, sono un tecnico
informatico...
Consigli ?
Grazie e ciao a tutti
Roberto A.

Ciao Roberto,il tuo e' un problema abbastanza comune,e lo e'stato anche per 
me.
La strada che hai intrapreso era corretta.tuttavia la mancanza di risultati 
dipende da molti fattori.
Per sintetizzare: se sei di costituzione magra e hai un metabolismo veloce e 
sei anche nervoso sappi che l'unica strada per aumentare di peso e' :
creare uno stimolo affinché il corpo costruisca nuova massa muscolare
nutrire i muscoli e l'organismo adeguatamente (quindi mooolte calorie e 
ovviamente proteine )
lasciare tempo all'organismo e ai muscoli di recuperare :quindi riposo
Se non hai ottenuto risultati devi semplicemente controllare cosa non hai 
seguito dei precedenti 3 punti.
Errori comuni:
1-allenamento troppo frequente:per chi non ha esperienza con i pesi, per chi 
e' magro e per molti
   2 allenamenti alla settimana sono piu' che sufficienti allenarsi di piu' 
significa costringere il corpo a bruciare se stesso per produrre lavoro 
(l'attivita che fai in palestra e' un lavoro),quindi i muscoli si 
autocannibalizzano per produrre energia da utilizzare per l'attivita'--e tu 
non cresci di un etto
2-l'allenamento deve essere indirizzato sui movimenti base ,deve essere 
curata la tecnica di esecuzione ( far slanciare i pesi non serve a gran che 
se non ad infortunarsi .per i principianti-gli avanzati possono anche 
adottare altre tecniche ma all'inizio e' piu' indicato eseguire movimenti 
lenti e controllati,sentire i muscoli che lavorano e controllare soprattutto 
la fasce di discesa.)
3-l'allenamente deve essere breve (40 50 minuti).intenso e rarefatto
4-e tu credevi di crescere continuando mangiare cosi' poco???
    Se ti alimenti da 68 kg rimani a 68 -se ti alimenti da 75 kg e' 
probabile che i muscoli inizino a crescere-pianifica bene la tua dieta ,e' 
cruciale,se vuoi ti posso dare qualche indicazione
Sappi che usare i gainer e i ramificati e' inutile se manchi delle basi 
(allenamento corretto,riposo e dieta bilanciata)
5 Il riposo va curato:sia il numero di ore che dedichi al sonno sia il 
riposo da altre attivita fuori palestra
6-la tenacia e' essenziale
A presto
Sandro
dapa...@hotmail.com
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Ciao Roberto,riprendo le tue osservazioni cosi' come me le esponi e 
chiarisco
1-Allenarsi  meno di quanto facevi non significa trascurare certi gruppi 
muscolari: quando ti impegni in un esercizioo base come lo squat lavori 
diversi muscoli quadricipiti,femorali un po' .fianchi ,glutei,adduttori se 
le gambe sono leggermente divaricate,bassa schiena.
Quindi per "bilanciare " e' sufficiente associare una delle varianti dello 
stacco da terra che lavora la bassa schiena e i muscoli posteriori della 
gamba.inoltre se usi dei buoni carichi per diverse ripetizioni 15-20 nello 
squat 8 12 per lo stacco ,progredisci di allenamento in allenamento e ti 
senti
ATTENZIONE demolito a fine allenamento ma affamato come un lupo sia nella 
mezzora successiva al termine dei pesi sia nei 2 giorni a seguire :significa 
che stai dando il giusto stimolo al corpo per crescere senza depauperarlo 
troppo delle sue energie .
2Andare oltre il limite al primo anno??mha,non ne vedo l'utilita'.va bene 
che per ottenere risultati bisogna spremersi ma dai tempo al tempo!Tieni 
presente che il raggiungimento della famosa incapacita' muscolare non e' 
necessariamente un requisito sine qua non per attivare la crescita: non dico 
che non serve, ma tutto dipende come sempre da tanti fattori e semplicemente 
all'inizio e meglio focalizzarsi su altre questioni come la tecnica di 
esecuzione ,la progressione,il lavoro sulle basse rep di tanto in tanto 
senza esagerare ( si dovra pur iniziare o no?),nonche  tutto quanto ti ho 
spiegato la settimana scorsa. Arrivare a cedimento e' utile ma prima pensa 
sempre ai fondamentali.
Per mia esperienza sono anni che mi alleno senza arrivare a cedimento sia 
perche mi alleno da solo sia per sicurezza (che non e' mai troppa).
Per esempio io maneggio carichi alla panca piu' bassi di mio cugino e di 
altri ,ma sono piu' grosso
E "piu' forte" in quell'esercizio perche semplicemente mi muovo piu' 
lentamente sia in fase di ascesa che discesa,e ho il controllo totale del 
peso.L'ultima rep e' faticosa ma dovrei sputarne altre 2 o 3  sacrificando 
l'esecuzione ??NO!!
3-un motivo perche' l'allenameto deve essere breve: se ti impegni sugli 
esercizi base ( e lo fai come si deve) ,non e' che ti rimangono tante enegie 
per fare altre cose ,inoltre il testo dopo 40 60 minuti cala parecchio: 
personalmente potrei allungare le sedute con i pesi di altri 20 minuti senza 
provare affaticamento ma ho visto che cio' va a discapito del recupero che 
e' notevolmente piu' rallentato,
dell'appetito che invece di crescere se ne scappa a gambe levate (ed e' un 
pessimo segno di sovraaffaticamento),e del sonno che e' disturbato--ti 
bastano i motivi?
Comunque dico che questa regoletta va bene per molti ,altri possono 
sempremersi un po' di piu' altri meno : e' un punto di partenza
4-La dieta :capisco ora che se questo era il tuo stile di vita e' 
impossibile ottenere qualche risultato.
Vatti a leggere certi post su it.sport.palestra o su 
musclenutrition.com
 per 
capire quanto mangiano certi fanatici del bb e vedrai che quello che ti 
proporro' io sara moollto poco !
Comunque per capirci: l'appetito e' il primo segnale che :
1-hai lavorato il giusto e senti la necessita di rimpiazzare le scorte 
energetiche consumate
2-va bene sentirsi indolenziti post allenamento,magari il giorno dopo, ma 
con l'appetito sale anche il vigore che deve essere quasi sempre alto specie 
dopo un giorno da i pesi ,tanto che vorresti tornare in palestra.Inoltre 
l'impegno con cui fai le tue cose migliora.
Se manchi di appetito puo' anche essere che sei troppo oberato da pensieri o 
impegni lavorativi-
Quindi sappi che devi pianificare tutto per bene: devi avere il TEMPO per 
mangiare con calma senza pressioni! E per prepare i pasti e la colazione ci 
vuole tempo , ma e' ben speso e in estate
Poi' capisci che ne e' valsa la pena.Inoltre questo ti responsabilizza 
sull'importanza di mangiare correttamente ed equilibrato che e' piu' 
importante del metter su muscoli.
L'abbiocco dopo pranzo arriva perche'1-il pasto e' troppo abbondante
           					    2-il pasto e' troppo ricco di carboidrati ad alto ig 
(pasta in pratica-il motivo e' presto detto :i glicidi favoriscono i 
rilascio di copiose quantita di un ormone ,di cui non ricordo il nome ,che 
provoca la famosa sonnolenza post prandiale)
la soluzione e' un pasto povero di carboidrati : l'ideale per chi studia  o 
lavora dopo pranzo (tutti)
e  assumere i carboidrati da frutta verdura e pane e associare una bella 
bistecca o del pesce.
5-vediamo un po' di sistemare le cose:chiarisci quali sono i tuoi obiettivi 
a breve e medio termine e focalizzati su quelli che ritieni piu' 
importanati.Se adesso devi lavorare parecchio tanto da rubare del tempo al 
mangiare e al dormire se ti metti anche a far pesi brucierai solo piu' 
calorie:sii realistico-l'importante e' non trascurare la salute per cui 
dovresti tener presente che pianificare i pasti ( e il tempo per fare la 
spesa e cucinare) ,dormire decentemente e concedersi del relax,e fare un po' 
di moto  ogni settimana dovrebbe far parte del tuo stile di vita sempre .
Cio' ti grantisce salute sul lungo termine ,energia costante fiscica e 
mentale.
Inoltre quando riaffronterai un nuovo impegno con i pesi sarai certamente 
piu' pronto che non se avessi seguito uno stile disordinato.
Infatti a fare i pesi tanti si accorgono che sono svuotati da subito perche 
vengono a galla tutte le brutte abitudini di vita passate.
Per concludere:cosi' dall'esterno e' difficile capire bene come tu 
"funzioni"ma credo che se mediterai su quanto ti ho esposto capirai da te la 
strada da perseguire
Non vorrei ripetermi ma lo faccio:ascolta SEMPRE cosa ti dice il tuo 
corpo.se
 mangiare di piu' ti fa vomitare ,non magiare,pero' se tu stesso 
capisci che c'e troppa discrepanza tra l'appetito della sera e quello del 
pranzo allora bisogna passare in rassegna i soliti punti 
:riposo,sonno,alimentazione equilibrata (prima ancora che ipercalorica o 
iperproteica,cioe' non ti deve mancare niente)
Possibilita' quotidiana di concedersi dello svago:attivita aerobica o 
attivita' varie (calcetto,nuoto,corsa ,ballare,sesso ) costante (per la 
salute di cuore polmoni e sopratutto del sistema nervoso).
Per la dieta ,veloci indicazioni 5 pasti al di ,colazione latte o yogurt 
,pane (con un po' di burro se vuoi )e marmellata o miele,alterna a cerali se 
ti piacciono.mezzo frutto ,un multivitaminico/minerale-vit c-e se puoi oltre 
alla lecitina di soia anche un integratore di omega 3
(se non mangi pesce)
spuntini :panini con crudo o cotto o crudo e formaggio o tonno (se hai tempo 
per prepararli),frullati con latte -yogurt.frutta,proteine in polvere se 
vuoi ( io uso bianchi d'uovo sodi e freddi),olio di oliva e lino e zucchero 
di canna se vuoi.
Pranzo e cena :pasta o riso di sicuro post allenamento,per il pranzo ti ho 
gia detto sopra,magari mangiala la sera.,ricordati sempre una bella fetta di 
carne o pesce o affettati o formaggi , verdura fresca condita con olio di 
oliva (eccezionale carburante ricco di acidi grassi essenziali,calorie utili 
e prontamente utilizzabili ,antiossidanti etc etc), un frutto magari una 
mezz'oretta prima di pranzare.
Non dimenticare mezzo bicchiere di rosso ai pasti e se puoi la sera fatti 
anche un po' di noci
L'importante per cominciare e' che impari a mangiare completo, poco ma 
spesso.con il tempo verra' anche la quantita'.
Se hai bisogno di chiarimenti scrivimi.
Quando sei fuori vai di frullati e frappe e se puoi portati dietro qualche 
barretta
Levati dalla credenza tutto il cibo industriale spazzatura_il vero e solo 
responsabile insieme all'abuso di pastasciutta ,e biscotti  (e all'assenza 
di una qualsiasi forma di "sforzo")di colesterolo troppo alto , grasso 
,cellulite e ritenzione idrica :non credere a chi demonizza gli alimenti di 
cui l'uomo si e' cibato per anni e grazie ai quali e sopravissuto fino ad 
oggi ( leggi carne-formaggi uova).L'organismo nostro tara al meglio i  
livelli ormonali per tenerci vigili,magri,muscolosi e vitali quando 
associamo carne uova e pesce a frutta everdura ,bodybuilding e un po' di 
aerobica ogni tanto--tutto quello che senti in tv e' spesso 
distorto,purtroppo molti medici sono ignoranti e lo dimostra il fatto che 
hanno gli stessi problemi dei loro pazienti -grassi,flaccidi,deboli e per 
niente giovanili,alla faccia di mio nonno e della sua generazione di 
contadini,che a 70 anni ti piegano una ,mano quando te la stringono!
Sandro
PS: se ti va scrivimi a 
dapa...@hotmail.com
 perche' fra un po il post su 
it.medicina sara' mooolto in basso.
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Sandro,
ti ringrazio nuovamente per tutto quello che mi hai scritto.
proverò a seguire i tuoi consigli.
In effetti tutto quello che hai detto mi viene ripetuto da sempre... sono io
che manco di buona volontà...
Per farti capire, conosco il modo di smettere di fumare senza costrizioni da
un momento all'altro.
E' molto semplice, più banale di qualsiasi altra cosa, basta ascoltare il
proprio corpo. Quando ho acceso la sigaretta, ho cercato di ascoltare tutte
le sensazioni che mi dava, la pesantevva della sigaretta, la sua consistenza
tra le dita, il fumo che entrava in bocca, il suo calore, e poi quando
entrava nei polmoni.. ecc.
Incredibile, non sono riuscito ad andare avanti... una sensazione
stranissima, veramente brutta... un sapore amaro in bocca, i polmoni che
sembravano dire:"ma brutto disgraziato, 'azzo fai?"
Beh, almeno sei riuscito a smettere di fumare direte voi..
No, continuo a fumare facendo a meno di ascoltare il mio corpo..
Non occorre che me lo diciate voi, so di essere un pirla...
Mah, proverò iniziando a pormi degli obbiettivi a breve termine...
In questo caso potrei iniziare cecando di alzarmi prima per fare colazione
:)
Poi un passetto alla volta speriamo di arrivare da qualche parte...
Ciao e grazie Sandro
Roberto

 Ogni consiglio č bene accetto.
1) La mia l'ho detta  ;-)     (stressssss)
2) Quota un po' meglio alla prossima   ;-)
--
Ciao
Stefano

 PS: se ti va scrivimi a 
dapa...@hotmail.com
Pecchè?  :-(
Mi (e spero anche ad altri) interessava questo 3d.
Continuatelo qua sopra.   :-)
--
Ciao
Stefano