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Titolo: rpm, agilità: aggiornamento

allora, ho ripetuto il breve percorso di ieri agli stessi ritmi tenendo
d'occhio le rpm.
in pianura sto intorno alle 120 senza eccessivo sforzo.
sulla salita (3,3 km, pedalabile, intorno al 4-5% di media con tratti anche
a meno e anche brevissimi al 7%) sono stato costantemente sopra le 90, piu
spesso 100, con frequenti punte di 110 (stranamente anche nei punti piu
duri, dove acceleravo aumentando la frequenza). sottolineo che sono andato
su con lo stesso tempo (più o meno), lo stesso ritmo, e gli stessi rapporti
di ieri
allora, signore di ieri che sfracellavi le palle: che cazzo volevi?
a parte questo, queste ultime uscite prima delle vacanze mi sono servite
soprattutto per capire cosa posso raggiungere in salita e che tipo di
ciclista sono. in salita non posso assolutamente fare scatti secchi,
specialmente se si tratta di uno strappo ripido: sui cinqiecento metri
dell'ultima salita (dura e secca tipo fiandre) ho provato ad alzarmi sui
pedali per un centinaio di metri, risultato: piantato come sempre. ieri
invece avevo fatto anche quella di ritmo ed ero andato decisamente meglio.
sulle salita pedalabili posso salire bene con un ritmo piuttosto altro e le
progressioni devo farle senza rotture, altrimenti anche lì m'inchiodo.
insomma, sono soddisfatto dei test e nella prossima stagione curerò
soprattutto il fondo e il fiato. uscite lunghe in vista delle gran fondo con
l'isc team.
saluti
claudio

 l'isc team.
Se vai in salita con quel ritmo, il fiato non ti manca di sicuro.
-- 
Ciao
ElPlaza.
Togliere l' * prima della @ per un'eventuale replica in E-mail.

 Se vai in salita con quel ritmo, il fiato non ti manca di sicuro.
credo che calerò un po' per affrontare salite piu lunghe
grazie mille dei suggerimenti
a presto
claudio

 spesso 100, con frequenti punte di 110   (CUT)
__________________________________________________________
Se ti dicono di andare + agile e l'altro ti ha detto
che usi un rapporto troppo duro,
č ovvio che stavano scherzando. Non ti pare???
Ciao
Giancarlo

 è ovvio che stavano scherzando. Non ti pare???
non posso escluderlo, ma no, non mi pareva proprio.
saluti
claudio

pedali per un centinaio di metri, risultato: piantato come sempre. 
partendo da  rpm cosi' elevate devi allungare parecchio il rapporto
prima dello scatto (+2/4denti), altrimenti quando ti alzi in piedi i
per rallenti :-))
-- 
30x26

 per rallenti :-))
ahimč, lo faccio gią. vado agilissimo sul sellino e duretto in fuorisella
allungando di due o quattro denti. purtroppo non ci riesco comunque.
puo essere che non sono fatto per il fuorisella e che sia meglio metterci
una pietra soprą?
saluti
claudio

 diciamo però che a 90 mi trovavo piuttosto bene.
Dovresti provare salite più lunghe. Vedrai che tenere una cadenza media 
di 75-80 non sarà così facile. Adesso non so che salite serie ci sono 
nella zona in cui abiti. Prova ad esempio a fare il Terminillo. A meno 
che tu non sia Armstrong dubito che riuscirai ad avere una cadenza media 
attorno ai 90 RPM, anche perché probabilmente non avrai rapporti 
abbastanza corti.
E comunque non curare solo l'agilità: non trascurare la potenza.
In salita cerco sempre di andare il più agile possibile ma sopra gli 80 
RPM non noto grandi benefici, in termini di velocità. Ogni tanto poi, 
per allenare la potenza, mi alleno pure su salite a dir poco brutali. 
Ieri ho fatto una salita di 32km con 1900m di dislivello. Ci sono alcuni 
tratti continui al 18%. In quei tratti avevo spesso una cadenza attorno 
ai 40 RPM! Salivo praticamente sempre seduto e sentivo proprio che i 
muscoli delle gambe lavoravano alla grande (bisogna comunque avere già 
un bel po' di fondo per fare certi esercizi). Anche lavori di potenza 
sono utilissimi per allenarsi in salita (certo, non bisogna esagerare, i 
muscoli della gamba potrebbero non sopportare molto bene alcuni carichi 
brutali).
In allenamento ti consiglio di alternare agilità e potenza. In gara 
riguardo la salita ti consiglio di tenere una cadenza tra le 70-75, max 
80. Ti assicuro che è già una cadenza ideale, soprattutto per salite 
lunghe e dure.

 lunghe e dure.
grazie mille per i consigli
a presto
claudio

Mi permetto una piccola intrusione visto che proprio nelle ultime due
settimane ho mirato la preparazione sulla ricerca della massima performance
in salita.
Quanto dice Pagliaccio Baraldi è vero, l'agilità fine a se stessa non ti
porta da nessuna parte, di contro un rapporto troppo lungo finisce col
consumarti troppo in fretta.
Io credo che l'ideale sia allenare la potenza ma al tempo stesso l'agilità.
L'errore più frequente (in quanto il più facile nel quale cadere) è quello
di abituarsi a troppa agilità o a troppa potenza tralasciando poi gli
allenamenti di "complemento"
Mi spiego meglio: non ha gran senso salire ogni salita a 90 rpm perchè poi
in gara ci si troverebbe a disagio e nell'impossibilità di fare velocità, e
allo stesso modo troppa potenza ti porterebbe a non avere il ritmo
necessario e a consumarti più in fretta.
Da parte mia divido le mie sedute di allenamento in salita in questo modo:
-Allenamenti in cui faccio SFR, con molto potenziamento (a volte anche 4
serie di 5 ripetute da 4 minuti l'una a una cadenza mai sopra i 45 rpm)
-Allenamenti di agilità cercando di non scendere mai sotto le 85-90 rpm su
salite di 6-7 km che presentino qualche strappetto: sugli strappetti via sui
pedali con un rapporto piu duro di un dente cercando di metterre a frutto la
potenza acquisita ma mulinando a 90 rpm, poi giu sui pedali seduti e di
nuovo un dente più agile
-Allenamenti di "sintesi": sono gli allenamenti in cui ci si mette alla
prova in maniera simil gara, facendo " a tutta una salita" e cercando di
farla nel modo migliore: ovvero senza arrivar su morti o con le gambe rotte,
per farlo si sarà acquisita una buona potenza supportata però da ritmi di
pedalata prossimi agli 85 rpm
Poi ho provato un esercizio divertente ed allenante: salita di 6 km, fatela
con 20 pedalate da seduto e 20 in piedi alternando fino in cima.. si arriva
su veramente bene e soprattutto ci si allena magnificamente per le salite...
Ciao

 tratti continui al 18%. 
Una domanda mi viene da fare a chi fa salite cosi' lunghe (ce ne sono
poche, ma ci sono).
Riuscite a farle tutte fino in cima senza dover mangiare qualcosa durante
la salita?
Tradotto in termini di tempo, ogni quanto tempo passato in salita
impegnativa dovete mangiucchiare?
Sergio
Pisa

 Pisa

 ha scritto nel messaggio
news:inyWa.13039$cl3.4...@news2.tin.it...


 la salita?
..dunque oggi mi son fatto il Gran San Bernardo... 33.4 km di ascesa... nn
durissimi ma pur sempre 2h08'35 di salita...
...son partito con una buona colazione a base di latte e cereali e un succo
di frutta... (volevo mangiarmi anche uno yogurt.. ma nn mi ci stava... e
forzarsi penso sia solo dannoso...)
...beh mi sono fermato al rifornimento per prendere acqua (son partito con
del gatorade...) a St Rhemy (1h12'20'') e gia che c ero mi son mangiato due
albicocche secche... tutto qui.. poi beh al colle ho goduto del rifornimento
prendendomi una brioche e bevendo una coca...
=Duff!=

 Altrimenti corri pure sulle 120
lupus in fabula, i miei meravigliosi amici alla festa di laure (piuttosto
alcolica) di ieri sera mi hanno regalato un ciclocomputer con contapedalare
e un cardiofrequenzimetro. dal 15 agosto farò tutti i test possibili :-)
nel frattempo mi riposo un po': domani parto per la grecia.
a presto, dunque
saluti
claudio