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Titolo: Tempi di recupero

Ciao a tutti,
premetto che sono un neofita ed abito in collina, quindi qui in zona ci sono 
moltissimi saliscendi più o meno inclinati.
Quando il caldo incomincia a farsi sentire, in primavera, cavalco la bici ed 
inizio a macinare chilometri. Piano piano, di volta in volta, sono arrivato 
a percorrere una cinquantina di chilometri per ogni uscita.
Mi domando, però, quali debbano essere i tempi di recupero.
Mi spiego meglio.
Ieri ho pedalato per due ore e mezza, tre ore circa, ho percorso un bel 
tratto di un 40-50 km; oggi volevo ripetermi ma, ahimé, non ce l'ho fatta: 
dopo una ventina di minuti esser partito da casa, ho iniziato ad accusare lo 
stesso mal di gambe e la medesima stanchezza di ieri sera, dopo la lunga - 
se così si può definire - pedalata.
Secondo voi è normale ciò che m'è accaduto, oppure ieri ci ho dato troppo 
dentro?
Grazie mille.
Saluti, d. 


inizia ad alimentarti e idratarti da sportivo
-- 
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 inizia ad alimentarti e idratarti da sportivo
Per quanto concerne l'idratazione, te l'assicuro, bevo davvero molto. Forse 
troppo. Acqua naturale però. Per quanto concerne l'alimentazione, invece, mi 
alimento cosiccome mi alimentavo quest'inverno: da "studente universitario"! 
:)
Che intendi con "alimentazione da sportivo"?
Mille grazie per la risposta, buona serata!
d. 

 Che intendi con "alimentazione da sportivo"?
dimmi prima tu qual'è quella da "studente universitario" magari (dubito) 
coincidono :-)


 dimmi prima tu qual'è quella da "studente universitario"
Ho la fortuna di pranzare ogni giorno in una mensa molto 'alla buona', ove 
un piatto di pasta in bianco o al pomodoro ed un'insalatona (che condisco 
poco) non vengono mai fatti mancare. Alla sera, a casa, cerco di variare: un 
piatto di verdura (che può essere a base zucchine, cavolfiori o chissà 
cos'altro) e la carne. E' una alimentazione abbastanza regolare, perché al 
mezzodì sono praticamente vincolato a scegliere la pasta come piatto unico, 
per cui alla sera va da sé con una buona bistecca non la rifiuto mai. In 
genere questa, vuoi per comodità o vuoi per abitudine, è la dieta che seguo 
anche a casa. Poi, ovvio, ci sono le eccezioni: la pizza, il pranzo fuori, 
il panino perché sono di fretta ecc. Ma questi sono outliers che, a parer 
mio, neppure vale la pena di considerare.
Che ne pensi?
d. 


..scherzi a parte... mi interesserebbe davvero saperne un po di piu...almeno 
le basi e alcune cose fondamentali... fermo restando che non credo di 
trovare nell alimentazione la panacea di tutti i miei mali ciclistici ne di 
diventare un fenomeno..... e non ho manco voglia di sacrificare piu di tanto 
un (ennesimo) pezzo della mia vita alla bici....
..qualche libro?.. ce le dai direttamente tu qui sul NG...??
..l unica che so è di mangiare piu proteine... ma quello qua dentro oramai 
lo sappiamo tutti :-P
=!= 

 ..l unica che so è di mangiare piu proteine...
Proteine, ergo: carne, uova, legumi ecc. Per quel poco che ne so, servono a 
'costruire' la muscolatura; fungono da 'materia prima'.
Pensa che io, invece, ragionavo al contrario. Per un body builder, aumentare 
le proteine, so che è necesario, ma per un ciclista non credevo; anzi, lo 
pensavo controproducente: mai visto un ciclista particolarmente muscoloso! 
So, invece, di ciclisti che si mangiano porzioni esagerate di pasta (cioè, 
di carboidrati).
d. 


per fare 50 km deve avere il preparatore personale ihihihihihihih 


ci sono (molti) ciclisti che hanno gambe che non sfigurerebbero sotto un 
tronco di un bb serio, ricordo una volta qui a chiavari al circuito pro 
(fatto 2 anni e basta sob) un gregario di petacchi con i capelli con le 
puntate mechate mi pare fosse Sacchi, aveva 2 gambe impressionanti.
nel bb mangia tante proteine per la crescita muscolare, nel ciclismo e 
nelgi altri sport di endurance mangi tante proteine perchè sono sport ad 
elevato catabolismo muscolare, cosa che i pesi in palestra non sono.


 per fare 50 km deve avere il preparatore personale ihihihihihihih
se non ha la piï¿œ pallida idea di cosa debba essere fatto.......


 se non ha la più pallida idea di cosa debba essere fatto.......
D'altronde "non si nasce imparati"! :)
d. 

  mangi tante proteine perch� sono sport ad elevato catabolismo muscolare,
Ecco.
Ora, perdona l'ignoranza, ma da quelli che spiega Wiki 
(
http://it.wikipedia.org/wiki/Catabolismo
) non � che abbia tanto capito cosa 
significhi. Cio�, quindi si dovrebbero aumentare tanto le proteine quanto i 
carboidrati?
Grazie ancora, d. 

 carboidrati?
il muscolo viene stressato e si "distrugge" (catabolismo) le proteine 
servono ad rigenerare il muscolo che fondamentalmente è costituito di 
proteine e acqua.
i carboidrati svolgono la funzione energetica di qualità, cioè sono la 
benzina che permette ai muscoli di funzionare.
le proteine fanno la manutenzione al tuo motore ed eventualmente ne 
aumentano la potenza, i carboidrati sono la benzina che metti dentro al 
motore


 quando fa caldo, bevi tanto prima di uscire, e non solo durante.
A dire la verità beve più che altro prima; durante, invece, bevo poco (un 
quartino o giù di lì).
Grazie!
d. 

 quartino o giù di lì).
in bici di questi tempi con queste temperature dovresti avvicinarti al 
litro x ora di attività


 
Secondo te ha un senso che uno più è allenato e meno beve? E' una cosa 
che sperimento su me stesso, man mano che il mio allenamento cresce, il 
mio consumo di acqua (in relazione al tempo in cui sto in bici) cala.
GFO
-- 
Some kind of happiness is measured out in miles

 mio consumo di acqua (in relazione al tempo in cui sto in bici) cala.
visto le decine di borracce che il gruppo in corsa lancia via ogni 
minuto, mi domando cosa bevono quando sono fuori allenaemnto.......
battute a parte, porbabilmente fuori allenamento "fatichi" un pï¿œ di piï¿œ 
e bere magari ti da sollievo, ma uno dovrebbe bere a prescindere sete o 
non sete, programmarsi tot cl l'ora e imporsi di farlo.
un conto ï¿œ bere e un altro ï¿œ idratarsi, quando il corpo segnala la sete 
  sei giï¿œ in disidratatazione.
http://sportsmedicine.about.com/od/hydrationandfluid/a/ProperHydration.htm


 
Grazie!


 
http://sportsmedicine.about.com/od/hydrationandfluid/a/ProperHydration.htm
Di sicuro quando sei meno in forma sudi di piu' e quando sei piu' in 
forma sudi di meno..
Quello che dice Gifo è quindi da ricondursi a questo differente consumo 
idrico, imho.
-- 
Mardot

 idrico, imho.
in teoria si ma imho è una variabile minima, a meno che non ti imponi 
una specie di limite di velocità.
se sono più allenato, vado di più con lo stesso sforzo.
penso sia più importante per esempio la temperatura esterna (ci sono 
delle tabelle precise), guarda caso i pro in gara sono sempre MOLTO più 
"nudi" di noi amatori, nonostante le foto in allenamento, soprattutto 
d'inverno, li mostrino straimbacuccati, è evidente che per la 
prestazione massima la perdita eccessiva di liquidi è drammatica a 
livello prestazioni e nonostante il gregario che ti fornisce acqua a 
iosa fai fatica a rimanere idratato in maniera ottimale


 una specie di limite di velocità.
prova a prendere come riferimento un lavoro "in zona", magari in zona 
alta, vedrai che a parità di battiti ti ritroverai a sudare di piu' se 
sei fuori forma (a parità di caldo ecc... ok vabbè)
il concetto secondo me è che il corpo consuma piu' acqua se è fuori 
forma, e quest'acqua consumata in piu' per la maggiorparte deriva dalla 
sudorazione maggiore a parità di lavoro eseguito
-- 
Mardot


vabbeh è ovvio, io a 35km/h schiatto, cancellara può farli in giacca e 
cravatta e manco gli suda un'ascella
però il discorso vale se vado alla stessa velocità, se sono fuori forma 
schiatto ai 30, se sono allenato cincischio ai 30 e schiatto ai 35, ma 
quando schiatto = sudo =


 litro x ora di attività
Dove la trovo una borraccia di due-tre litri!? :)
Scherzi a parte, considera che bevo davvero molto prima e dopo,  recuperando 
(o anticipando) ampiamente i litri all'ora consumati. Fa caldo, per cui un 
litrozzo d'acqua prima di partire sta giù, mentre quando torno a casa, nel 
giro di un paio di ore, una bottiglia (1.5 l) o una bottiglia e mezza stanno 
giù facilmente. Anche senza sete, ma poiché so che è importante idratarsi e 
sudo durante, cerco di mandar giù ugualmente.
Sbaglio?
d. 

 benzina che permette ai muscoli di funzionare.
Chiaro.
d. 

 anziché a priori?
Direi che il problema si pone solo se esci in bicicletta una volta al 
mese, se pedali regolarmente posteriori e priori si incastrano.


 Dove la trovo una borraccia di due-tre litri!? :)
Eccola, dalle dimensioni dichiarate dovrebbe avere una capacità maggiore 
di 2,6 litri.
http://snipurl.com/y7d6r
-- 
Mardot

 mese, se pedali regolarmente posteriori e priori si incastrano.
PS Poi ovvio che alle 5 del mattino di una uscita lunga ti fai un etto e 
mezzo di pasta, non una bistecca.


 Saluti e buone pedalate.
Altrettanto! :)
d. 

 mese, se pedali regolarmente posteriori e priori si incastrano.
Non è detto.
In genere mangio carbo al mezzogiorno, esco in bici al pomeriggio e proteine 
alla sera.
Quindi, la pedalata successiva sarà all'insegna dei carboidrati, mangiati da 
poche ore, non delle proteine oramai più che digerite.
d. 

 
http://snipurl.com/y7d6r
Non mi sta nel portaborraccia.. :)
d. 

ildavide ha scritto:

Ok allora leviamo di mezzo il discorso "prima" "dopo" perché qualunque 
pasto è prima di una uscita dopo un'altra. Parliamo di immediatezza. 
L'ultimo pasto immediatamente prima di una uscita. Perché le proteine ti 
servono anche in vista delle uscite successive, mica solo per recuperare 
dalla precedente.



Manda una mail alla Elite, magari te ne fanno un tipo Custom :-D
-- 
Mardot

 anziché a priori?
prima dello sforzo non servono, subito dopo è un ottimo momento di 
assunzione
poi un regime alimentare moderno, sportivo o meno, si assumono 5/6 volte 
al giorno, vedi per esempio la dieta a zona



se mangi proteine in 1 pasto al giorno, non arrivi neanche alla dose 
minima salutare di un SEDENTARIO che è 0.8gr x kg di peso (R.D.A. 
dell'OMS), quindi per una persona di 75kg di peso la dose minima di 
proteine consigliata sono 60gr di proteine quotidiane.


 cravatta e manco gli suda un'ascella
il discorso va fatto su se stessi, non confrontandosi con Cancellara... :-)
quello che voglio dire è che (a me sembra), a parità di sforzo (misurato 
in battiti bpm) e a parità di condizioni ambientali (gradi, umidità), se 
sei in forma sudi meno che se non lo sei, e quindi bevi meno che se non 
lo sei

 al giorno, vedi per esempio la dieta a zona
Sě, be', č il solito discorso della bistecca a merenda e la pasta a 
colazione, ma vorrei evitare di rivoluzionare cosě il mio regime alimetare! 
Tieni conto che peso poco (67 kg per 1.75 abbondanti) ma tendo ad 
ingrassare, infatti anni or sono (ero un quattordicenne) mamma mi portň da 
un bravo dietologo che mi mise in regola. Per questo vorrei evitare di 
stravolgere tutti gli insegnamenti che mi furono impartiti, anche alla luce 
del fatto che in inverno, poi, mi ritroverei ad ingrassare esageratamente.
Direi che l'ideale sarebbe una via di mezzo, insomma.
d. 

 Direi che l'ideale sarebbe una via di mezzo, insomma.
quasi sicuramente è così, ma la situazione alimentare dell'italiano 
medio (ho 17000 clienti regisatrati sul sito e un paio di 1000 in 
negozio che fa sport è ridicola, la "via di mezzo" è molto più in là, 
senza arrivare a(i luoghi comuni)lla bistecca a merenda e la pasta a 
colazione


 al giorno, a pranzo pasta e a cena "proteine"
due pasti al giorno si intende "snack" esclusi, quindi devi aggiungere 
colazione, spuntino eventuale di metà mattina (che io salto sempre) e 
merenda pomeridiana (che io salto quasi sempre tranne quando sono a casa)
a questo punto, senza considerarlo come un dogma imprescindibile, 
mangiare carbo a pranzo e prote a cena è una buona regola, di ciò che 
dice il dietologo fregancazzo, l'esperienza in questi casi è padrona se 
hai un po' di sale in zucca (sale poco, che fa male)
-- 
Mardot



la dissociata andava di moda anche nello sport 20 anni fa.
se dissoci hai un problema di assimilazione, anche solo a raggiungere 
l'RDA delle proteine (0.8gr x kg) in un solo pasto, per una persona di 
75kg vuol dire mangiare 3 etti di carne abbondanti e poi bisogna vedere 
se l'organismo è in grado di assimilarle tutte in una volta.
e poi vabbè dissociata per modo di dire, la carne sarà sicuramente 
mangiata con magari 3 etti di pane ed altre amenità, quindi dissoci 
stocazzo e alla fine si finisce con il solito problema italiano, eccessi 
di carboidrati e poche proteine



esatto, io dissocio stocazzo, sicuro non mangio 3 etti di pane con la 
bistecca, semplicemente perché la sera è un miracolo che ho i craekers, 
avessi il pane fresco ne mangerei un chilo...
però in generale è buona norma mangiare pochi carbo la sera, glicemia 
ecc...., poi come detto io non dissocio, quindi a pranzo dopo la pasta 
magari mangio uova formaggio o altro e lo stesso la sera, però se uno a 
occhio ci sta un pochino attento, alla fine dell'anno avrà inglobato un 
quantitativo abbastanza bilanciato di roba
certo, di base non devi avere certe paturnie alimentari come purtroppo 
tanti invece hanno al giorno d'oggi.....
-- 
Mardot

 tanti invece hanno al giorno d'oggi.....
la paturnia nasce quando vuoi migliorare/cambiare qualcosa e entri in 
negozio da me cercando il miracolo, non ce l'ho e quindi devi migliorare 
la cosa che incide per il 60/70% del risultato cioè l'alimentazione.
poi quando al cliente spieghi questo (contro il mio interesse) allora 
nel 90% dei casi c'è il downsizing delle aspirazioni:
appena entrano:
"ciao senti io vado parecchio in bici.... 
granfondo...devo...voglio.....recupero.... potenza....gambe dure...."
quando gli spieghi come fare si passa a:
"no ma io sono un amatore...... vado così per hobby.....tutto 
bene...tutto perfetto...."
ok 2 barrette 3 bustine di sali e ciao :-)


 ok 2 barrette 3 bustine di sali e ciao :-)
per paturnie intendo che c'è gente che una cosa non la mangia per un 
motivo, un'altra non la mangia per un altro motivo ecc...
secondo me, a parte doparsi come un cavallo, il resto della preparazione 
alimentare lo puoi fare con l'alimentazione convenzionale, no 
integratori, no altri prodotti specifici
dei prodotti tipo quelli che hai tu in vendita, quelli che secondo me 
sono necessari sono quelli per il "durante", per motivi di facilità di 
digestione, per motivi di bilanciamento dei componenti e, perché no, 
anche per ragioni di praticità visto che una barretta è sicuramente piu' 
comoda che panini o altri intrugli homemade
per tutto il resto, prima e dopo, basta l'alimentazione convenzionale, 
vogliamo metterci i sali in bustina? va bene mettiamoli, prima e dopo 
ok, durante dipende, ma tutto il resto a mio avviso va a bilanciare 
l'alimentazione di chi non è in grado con la propria testa di assimilare 
cibo in maniera equilibrata, possibilmente provandone anche piacere, 
visto che non ci si nutre solo per sopravvivere...
-- 
Mardot

 visto che non ci si nutre solo per sopravvivere...
tutto giusto, il problema è la definizione di "alimentazione 
convenzionale", che in italia è:
colazione: niente O un caffè O cappuccio e brioche
pranzo: un primo al bar
cena: (una fame lurida non avendo mangiato un cazzo durante la giornata) 
2/300gr di pasta con il pane, forse una pietanza, mezzo litro di vino, 
un dolcetto e un liquorino
se lavori con dei colleghi lo scopri facendo un brevissimo sondaggio....


 quasi sicuramente è così, ma la situazione alimentare dell'italiano medio
Io non mi alimento come l'italiano medio, te l'assicuro, fermo restando che 
la mia alimentazione sia scorretta o quanto meno inidonea ad andare in bici. 
La descrivi giusto giusto qualche post più sotto e dunque sottoscrivo: non 
mi alimento così. Nella mia alimentazione c'è molta più frutta e verdura, 
non c'è il dolcetta ed il liquorino alla sera, al mattino c'è uno yogurt e 
delle fette biscottate anziché la brioche, molto latte nell'arco della 
giornata e niente pasta alla sera (che cerco di sostituire con della carne, 
in genere di pollo/tacchino o di vitello).
Non è, non credo sia, un'alimentazione malvagia, tutto sta nel dosarne le 
quantità adattandole alla bici estiva.
d.