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Titolo: fartlek e altro

Ciao a tutti,
in questo periodo sto provando a cambiare qualcosa nel modo in cui mi
alleno.
Prendendo spunto da un post di Andrea Costa che parlava del fartlek fatto
sulla
pedemontana ho provato a fare qualcosa del genere:
Uscita di 50 km, praticamente pianura con un tratto dritto e veloce, uno a
leggeri saliscendi, curve chiuse,
una salita di meno di 2km al 6%, discesa e di nuovo pianura.
Era prevista una sosta dopo 25km perché dovevo fermarmi da una persona.
10 minuti di riscaldamento nel traffico cittadino
18 km tirati praticamente al massimo che riuscivo (anche se la media non č
poi
risultata molto alta: 36 km/h su un percorso quasi tutto piatto salvo
qualche cavalcavia, qualche risalita
e un bel po' di curve alcune a 180°; Sergio conosce il percorso che č
Pisa-Pappiana-Pontasserchio-Avane-
Massaciuccoli-Massarosa).
Sosta come ho detto di circa 10 minuti (era inevitabile)
Breve riscaldamento
Salita a tutta (FC media 167 bpm; Balbano da Massaciuccoli, per chi conosce)
Recupero in discesa.
Sezione "fartlek": per 15 km ho proceduto piů o meno cosě: allungo di circa
45 secondi fino
al massimo sforzo, 30 secondi di recupero, altro allungo, etc. etc.
Potete vedere il profilo POLAR in JPG qui:
http://www.gpcodebo.altervista.org/immagini/04.JPG
Cosa va e cosa no va? (magari non va proprio niente eh eh; comunque il tutto
č stato piuttosto
impegnativo, nel senso che mi sono cotto per bene!).
Il Fartlek va fatto con sforzi piů lunghi o 45 secondi/1 minuto va bene?
Oppure varia a seconda
degli effetti che si vogliono ottenere?
G. Paolo

 alleno.
SUPERCUT...
ma allora vieni a correre con me dai... :-)) scherzo, posso riproporti il
copia/incolla dal sito 
www.albanesi.it
 che spiega il fartlek per il
runner.....
Ciao
mnt-man
Il fartlek
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Il fartlek (parola di origine svedese che significa "correre per gioco") è
forse la tipologia d'allenamento più difficile da interpretare a causa
dell'evoluzione dal primitivo concetto in cui l'aspetto ludico non era
secondario. Originariamente si trattava di correre tratti a differenti
velocità, secondo la sensazione individuale, su percorsi naturali spesso con
salite o altri ostacoli. Molti runner che preferiscono correre a sensazione
amano il fartlek proprio perché consente di personalizzare l'allenamento;
ciò è sicuramente un errore, aggravato anche dagli allenatori che
considerano il fartlek uno svago per l'atleta che può correre immerso nella
natura. Il fartlek così concepito non ha nessun fondamento scientifico e i
risultati che si ottengono sono variabilissimi e dipendono da come l'atleta
interpreta l'allenamento. Allenatori di vertice hanno invece reso il fartlek
una tipologia d'allenamento estremamente proficua e interessante, anche se
ne hanno stravolto l'originaria concezione (fartlek statunitense, le cui
prime esperienze risalgono al 1940). Seguirò le loro orme e mi limiterò a
proporre questa definizione secondo la quale:
il fartlek si corre alternando tratti a velocità di gara a tratti corsi per
lo meno al ritmo del fondo lento.
Il fartlek statunitense quindi:
a) non deve essere eseguito su terreni sterrati, bensì su asfalto o su
pista;
b) non deve essere corso a sensazione, ma secondo ritmi ben precisi;
c) i tratti devono essere accuratamente misurati.
Solo in questo modo è possibile pianificare l'allenamento, confrontare
sedute, valutare lo stato dell'atleta e soprattutto giustificare il fartlek
alla luce delle grandezze tipiche. La durata del lavoro (dai 30 ai 50
minuti), l'intensità dei tratti a ritmo gara, le variazioni di ritmo (che
giustificano anche un minimo interessamento della potenza anaerobica) sono
tali da proporre la scheda seguente:
VO2max: **
Resistenza aerobica (SAE): *
SAN: ***
CAE: **
CAN: **
Il fartlek così concepito serve per toccare tutte le componenti che
generalmente sono chiamate in causa nella gara e risponde quindi al concetto
di parallelizzare gli stimoli dell'allenamento. In tal senso può essere
utilizzato in qualunque momento della stagione purché l'atleta abbia già
acquisito una sufficiente potenza aerobica. Dovrebbe essere eseguito nella
fase precedente i periodi agonistici e nei cicli di mantenimento. Si possono
definire tre tipologie di fartlek, per ognuna delle quali diamo un esempio:
Fartlek lungo: 8x4' (R=10000 m) con recupero 3' (R=FL)
Fartlek medio: 10x2' (R=10000 m) con recupero 2' (R=FL)
Fartlek corto: 15x1' (R=5000 m) con recupero 1' (R=FL)
Il ritmo R può essere quello dei 10000 o quello dei 5000 m, le gare per le
quali il fartlek è particolarmente indicato. L'atleta più evoluto, anziché
alzare il ritmo dei tratti veloci, tenderà a portare il ritmo dei tratti
lenti vicino al medio.
Un'osservazione importante: nulla vieta di trasformare i tempi in distanze.
Per esempio un runner che ha come personale 40' sui 10000 m può correre la
seduta di fartlek lungo come 8x1000 m (a 4'/km) con recupero 600 m a
4'45"/km.
Da questa trasposizione si comprende la differenza che c'è fra fartlek,
interval training e ripetute brevi. Nel fartlek statunitense i tratti veloci
sono più lunghi (da 300 m a oltre 1 km) che nell'IT o nelle ripetute brevi
(da 200 a 400 m) e i tratti più lenti sono comunque corsi a buona velocità
(dal lento al medio), mentre nell'IT e nelle ripetute brevi si va dal lento
alla corsa in souplesse o al recupero da fermo. È importante cioè capire che
i lavori eseguiti in pista del tipo 600 m al ritmo dei 5000 m con recupero
200 m al ritmo del fondo lento sono lavori di fartlek e per essi vale la
scheda soprariportata. Semplificando si può dire che sono lavori di fartlek
quelli in cui i tratti veloci vanno da 300 a 1200 m (a ritmo gara 5000 o
10000 m) e quelli lenti da 200 a 800 m (a ritmo dal lento al medio).