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Titolo: l'agilità e la potenza

questi due concetti sono il mio cruccio da ciclista. e il mio mistero.
la prendo da lontano.
allora, per conformazione fisica, prima di dedicarmi alla bici sono sempre
stato uno scattista. nella corsa a piedi sugli scatti brevi dai 30 ai 100
metri ero (e forse sono tuttora) il piu veloce tra le persone che conosco.
ho le cosce mooolto grandi, molto muscolose e di una certa potenza.
Viceversa nel fondo sono sempre stato -comprensibilmente- una mezza pippa e
gli sport di resistenza prima di conoscere il ciclismo non mi erano mai
piaciuti.
salito sulla bici sembra che tutto sia cambiato. mi sono scoperto
passista-scalatore. vado bene sul ritmo, nelle salite pedalabili dalle
pendenze dolci. Se la strada diventa ripida e provo a spingere di potenza mi
pianto di brutto. la cosa veramente strana è che invece usando un rapporto
agilissimo riesco a cavarmela benone. in sostanza, anche in salita vado
meglio se riesco a mantenere le 80-90 pedalate al minuto.
ecco, per uno ha sempre pensato di avere piu potenza che resistenza è
davvero strano.
al giro del lazio ho avuto immense difficoltà nella prima parte della salita
di capranica; mentre pedalavo sentivo che a mancarmi era proprio la potenza
e se avessi avuto un rapporto piu agile sarei andato su al 15% in piu.
ora, visto che i pignoni da 30 ancora non li fanno, nè ho voglia di montare
un compact, mi orienterei piuttosto per il potenziamento e a tale scopo mi
pare che la cosa migliore siano le salite di forza-resistenza.
la domanda è: quante serie fare? da quante ripetute? per quanto tempo? con
che frequenza di allenamento?
grazie a tutti e un saluto
claudio

 la prendo da lontano.[CUT]
Allora. Partiamo con una considerazione fondamentale. Dell'agilità, senza 
potenza, non se ne fa nulla. Fine a se stessa l'agilità ti svuota le gambe e 
basta. Troppe persone prendono erroneamente ad esempio Armstrong. E' vero, 
Armstrong in salita mulina a 90-95 rpm (chi dimentica l'alpe d'huez??) ma lo 
fa con il 39x17 che è lo stesso rapporto che sull'alpe spingevano gli 
altri.. Solo che lui ci saliva a 22 all'ora e gli altri sotto i 20...
Un pò come Di Luca che  è convinto di staccare la gente col 39x23 facendo il 
verso ad Armstrong. Peccato che "alla Di Luca" l'agilità non serva a nulla.
Se vuoi un esempio più umano (e attuale) guardati bene Cunego e le tappe del 
Trentino....
Detto questo, hai bisogno di dedicare 1 uscita settimanale alle SFR, ma devi 
farle come si deve. Per le prima 4-5 sedute io ti consiglio di far così:
4 ripetute da 4 minuti seduto a 40 rpm. Finita ogni ripetuta prosegui sulla 
stessa salita per 1 minuto con il rapporto piu agile che hai frullando di 
brutto
finite le prime 4 ripetute fai 5-10 minuti di scarico e poi:
4 ripetute da 4 minuti in piedi sui pedali sempre a 40 rpm. Come prima, 
finita la ripetuta, 1 minuto a frullare.
Fatto questo a fine uscita ci inserisci una salita lunga da fare così:
10 minuti con il rapporto molto agile andando su alle 80-90 rpm
5 minuti calando un paio di denti e facendo un pò di velocità.. devi 
"sentire" il rapporto
Se trovi una salita di mezzora fai questo lavoro per un paio di volte..
Prova e mi saprai dire. Ciao!!
PS Ricordati che quando fai le ripetute da seduto le mani devono solamente 
servire per l'equilibrio, non fare nessunissima presa di forza sul manubrio, 
devi spingere solo di gambe
CIAO!

PS: e il 6 giugno vatti a fare la Granfondo Ceramiche Appia Nuova, dovrebbe 
partire da Capannelle e cmq ricalcherà in buona parte il percorso del giro 
del lazio...
CIAO!

 Se trovi una salita di mezzora fai questo lavoro per un paio di volte..
eheheh trovare una salita per la quale IO impiego mezz'ora è un gioco da
ragazzi :-)
piuttosto su che percentuali dovrebbe essere?
riguardo alla GF ceramiche appia nuova, mo' ci penso, ma mi sa che la mia
suqadra la diserta e non so se ho voglia di farmela un'altra volta da solo.
in effetti però ho intenzione, tra un paio di settimane, di andarmi a rifare
tutto il giro del lazio. per tigna.
un saluto e grazie mille
claudio


supponendo di avere una gara a domenica, e di non uscire tutti i giorni :(
Ha senso fare le sfr, ammesso che ne abbia vogia e tempo :(, il giorno dopo
lo scarico? diciamo il mercoledi? il giovedi mi parrebbe gia troppo vicino
alla domenica successiva ma forse mi sbaglio

 finita la ripetuta, 1 minuto a frullare.
le ginocchia come reagiscono a queste SFR? Quest'anno ho già dovuto
interrompere tutti i lavori "di rapporto" qualche settimana fa perché
mi era comparso un doloretto al ginocchio sinistro? Questa "debolezza"
di ginocchia può dipendere dal fatto che non ho fatto per niente palestra
etc
durante i mesi invernali?
Quest'anno ho anche una tendenza "cramposa" del tutto assente l'anno passato
e che invece avevo gli anni in cui andavo più forte. Può dipendere dal fatto
che
l'anno passato, avendo iniziato la stagione un po' a metà avevo
relativamente
poco muscolo e quest'anno ne ho molto di più? Come se il muscolo più grosso
"soffrisse" di più (però quando non dà problemi permette di andare molto più
forte).
Gian Paolo


Non per essere cavilloso, ma per la precisione: forza+velocita(agilità)=
potenza
quella che si tenta di sviluppare con le SFR e la forza, resistente, da
abbinare poi ad un lavoro di agilizzazzione, quindi velocità, per avere più
potenza...
ciao
fabio

 ha scritto nel messaggio
news:Vs_oc.254894$rM4.10...@news4.tin.it...

ciao fabio,
grazie per la precisazione. per chiarire, quello che mi manca nelle gambe
(che io ho chiamato potenza) è la forza necessaria per spingere un rapporto
decente in salita e per spingerlo con una certa agilità. da come sto ora mi
pianto spesso anche col 26 perchè non ho forza sufficiente a spingerlo....
 ho sempre creduto di avere questa forza nelle gambe ma evidentemente sulla
bici cambia tutto...

 bici cambia tutto...
tu che a quanto ho capito hai muscolatura parecchio sviluppata come vai
riguardo
ai crampi, ne soffri o ne hai mai sofferto?
G. Paolo

 ai crampi, ne soffri o ne hai mai sofferto?
ne soffro da morire!!!! l'estate scorsa che ero molto piu allenato di ora
dopo 80 km fatti bene arrivava puntuale il crampo in quel muscolo accanto al
quadricipite (appena sopra il ginocchio, internmente). andando agile
riuscivo sempre a completare i 120 km, ma guai ad alzarmi sui pedali.
proprio per questo terrore ora vado sempre agilissimo, ma il crampetto dopo
gli 80 km mi viene quasi sempre :-(((
ho provato mangiando meglio, soprattutto evitanto cibi troppo "saporiti" la
sera prima, bevendo tantissimo, bangiando banane, e la cosa sembra
migliorare, ma non del tutto. Altra cosa utile: stretching prima e dopo
l'uscita.
anch'io credo che ci sia una relazione tra massa muscolare e crampo. vedremo
nelle prossime settimane...
l'anno scorso durante un'uscita mi è successa una cosa strana: crampi dopo
40 o 50 km e vabbè, allora ho buttato giu un rapporto piu agile e in pianura
mulinavo a 100 rpm col 39 per paura di dovermi fermare. poi arrivati verso
la fine io e il mio compagno abbiamo fatto gli ultimi km alla morte e lì è
venuta fuori la mia muscolatura piu sviluppata: ho messo il 53 spingendo
forte e continuando a pedalare agilissimo e me ne sono andato via a velocità
doppia in pianura.
i crampi erano spariti...
boh

 bici cambia tutto...
Lo so benissimo, sono nella tua stessa condizione, pensa ho fatto atletica
leggera per la precisione lancio del martello per parecchi anni, fino ad
arrivare a discreti risultati,(ottavo ai campionati Italiani assoluti),
avevo gambe fortissime,(200kg accosciata completa libera)  nel salto in buca
da fermo avevo ottimi risultati
per esperienza so che forza assoluta e forza resistente non sono la stessa
cosa, devi allenare le fribre rosse della tua muscolatura, e trasformare il
piu possibile le fibre intermedie in fibre resistenti (naturalmente sto
semplificando) associato a questo, naturalmente, bisogna migliorare il
rapporto peso potenza, che è una componente essenziale per la salita..
SFR ed agilità ed abitudine a fare salita con buon ritmo, evidentemente
sono gli ingredienti migliori per progredire nelle prestazioni......

 alla domenica successiva ma forse mi sbaglio
Puoi farle tranquillamente il mercoledì o il giovedì. Dipende anche dal tuo 
livello, perchè se corri ogni domenica ha anche poco senso farle visto che 
di potenziamento, in corsa, se ne fa a tutto spiano

 forte).
Sui crampi mi trovi impreparato. Mai avuto mezzo crampo in 10 anni (e piu) 
di sport di ogni tipo..

 di potenziamento, in corsa, se ne fa a tutto spiano
Grazie.
Per la cronaca sfr ne ho fatto, e credo abbastanza male, diciamo da i o 2
minuti 5 o 6 ripetizioni, forse una volta sola.
Un po di potenziamento credo di averlo ottenuto in palestra quest'inverno,
non ho fatto assolutamente preparazione mirata .. (infatti ho delle tette e
dei dorsali .. vabbe) ma quando era il turno di afre gambe ho seguito in
parte e liberamente .., dei tui consigli.
Tu suggerivi d afre "circuiti" ... e non l'ho fatto, ma quando facevo le
varie serie, anziche fare le 12 10 8 ripetizioni da tabella, facevo 25 22 20
18, non sempre e poche volte, diciamo 3 volte al mese per ... 3 o 4 mesi..
Bhe alla pressa orizzontale alla fine, anzichè fare le ripetizioni che ho
detto la finivo a farne 25 con un peso X, aumentavo il peso e riuscivo a
farne 30, aumentavo il peso e riuscivo a farne ancora 30 o più ...l'ultma
volta che ci sono andato (metà marzo) ho smesso alla 50esima ripetizione con
150 kg perchè quello che stava turnando con me dava segni di spazientimento
... ed era grosso come una montagna :)
Per il potenziamento in corsa .. bhe credo anche io

 di sport di ogni tipo..
cazzi tuoi che hai parlato .. io non ho detto nulla, non sono superstizioso
ma inzomma

 spazientimento
Minkia.... io piu di 80 kg alla pressa non li smuovo manco a calci...

 ma inzomma
Ma vaffa... ;)

> Minkia.... io piu di 80 kg alla pressa non li smuovo manco a calci...
dipende anche dalla leva della pressa :) ricordo la mia priam esperienza in
palestra 5 o 6 anni fa, ci andai per 2 mesi... in una pressa arrivavo a 100
120kg, nell'altra non superavo i 50 ...
Poi un po di potenza me la vorrai concedere? dovrò pur portare a spasso il
cinghiale no?

 ha scritto nel messaggio
news:nJ2pc.187841$hc5.8...@news3.tin.it...

Stai scherzando vero ?
però 50 ripetizioni .... eccheccazzo sono un po' tante...
io ricordo che facevo 10-15 ripetizioni alla pressa orizzontale con 180
kg... a volte 5-6 con 200 kg ma poi camminavo per due giorni con dei legni
al posto delle gambe !!!
--
Gabmor
(29,TO,100,100,B-S).
Kona Dawg 2003
Cannondale R1000 Caad4

 dipende anche dalla leva della pressa :)
ah caz questa non la sapevo ! pensavo che la pressa orizzontale fosse uguale
dappertutto !!! :-\
la prossima settimana provo nella nuova palestra dove vado e poi vi confermo
se ho sparato una cacchiata !!


dico la verità non ricordo benissimo, forse erano 35 ma certamente TROPPE
ricordo solo che mi stavo alternando con un gorilla, che sollevava 210 kg
per poche volte, io avevo iniziato non riocordo se con 100 o 120, forse 100,
con le solite 25 ripetizioni che poi in realtà ne faccio quante me ne
vengono ...
il giorno aumentando i peso aumentavano anche le ripetizioni che riuscivo a
fare, probabilmente mi stavo riscaldando chissa.. alla fine sono passato
all'aumento drastico, e ai 150kg ho ceduto per paura, del colosso
Mah eppure le mie cambe sono molto sottili
PS: facendo leg extension con ripetizioni lunghe SI MUORE!!! farne 25 con
qualunque peso è la morte

> Stai scherzando vero ?
Se ti va ti dico anche quanti kg smuovono petacchi e basso..
Dipende da come fai le ripetizioni e cmq di solito in palestra non si fanno 
mai i massimali
Cmq io piu di 80 kg in un certo modo non riesco a farli...

 problema non sono i lavori con i rapporti ma la posizione
sbragato intendi?
E se seduto intendi con la sella bassa stando alle tabelle la ho già alta al
massimo.
Piuttosto è il telatio (sia quello vecchio che quello che ho adesso) che è
un po'
più grande quindi la sella "svetta" poco sul canotto.
G.  Paolo

 G.  Paolo
Sbragato --> Telaio dalla geometria comoda con carro allungato e poca 
reattività

 reattività
ok si va troppo nel tecnico; comunque il carro di quella bici non mi pareva
molto allungato dato che avevo limitazioni nei copertoncini che potevo
montare :-)
Questo che ho adesso forse è un po' più lungo.
Gian Paolo

Forse sbaglio qualcosa.
Nella pressa orizzontale si suggerisce ai ciclisti (Chris Carmichael,
allenatore di Armstrong) di non superare gli angoli che si hanno
quando si va in bici per non affaticare troppo i legamenti. Ed io
questo ho fatto.
Si suggerisce poi (sempre Chris) un numero di ripetizioni, di serie,
di peso e di frequenza settimanale variabile a seconda del periodo. Ed
io questo ho fatto, seguendo alla lettera. In questo periodo mi capita
di fare pesi una volta la settimana per lo "strength maintenence" che
è consigliato agli atleti (!) over 35.
La pressa dice che debba essere fatta su 3 serie dalle 6 alle 12
ripetizioni con 75%, 90%, 90% del peso massimo che si riesce a
sollevare.
Io faccio quindi 12 rip x 190 kg, 12 x 260 kg, 12 x 260 kg.
Secondo voi, per questo periodo, è corretto ?
Che angoli tenete voi di solito in questo esercizio ?
Ciao,
Ste.


 potenza, non se ne fa nulla.
Bravo, concordo pienamente.

 Io faccio quindi 12 rip x 190 kg, 12 x 260 kg, 12 x 260 kg.
oh... comincio a ritrovarmi.... :-))


Quanti ne fanno ?


> Quanti ne fanno ?
rispetto ai numeri che sono volati qui pochi
Sotto i 200 kg cmq

 Sotto i 200 kg cmq
allora non parliamo dello stesso tipo di esercizio... è ovvio !!!

Cavolo,
allora mi sa che faccio angoli troppo poco spinti...
Perņ ho sempre avuto una paura fottuta di farmi male andando troppo
con le ginocchia verso il petto.
Ciao.


 potenza, non se ne fa nulla.
E ricordiamoci che la potenza e' nulla senza controllo...
-- 
iCdD
('69;SP;;S)

di potenziamento, in corsa, se ne fa a tutto spiano
imho il lavoro in gara e' completamente diverso: spesso in acido
mentre la sfr deve essere sempre sotto soglia. inoltre in gara viene a
mancare anche l'altra caratteristica fondamentale: il basso numero di
rpm.
-- 
30x26
diegoglio<CHIOCCIOLA>yahoo<PUNTO>it