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Titolo: consiglo breve uscita

Con un pò d'impegno, sbrigandomi al lavoro, riuscirò  con l'allungarsi
delle giornate ad aggiungere al mio programma settimanale, di venerdì,
una breve uscita  di circa un'ora, un'ora e mezza. 
Considerato che, durante la settimana, effettuo un paio di sedute in
palestra (spinning+pesi), e che l'uscita lunga è prevista solo per
domenica, sfrutterei quest'allenamento per un potenziamente generale
in salita. 
Il percorso da me ipotizzato si articolerebbe in grandi linee nel
seguente modo : 
salita (2km)
saliscendi 
discesa 
salita (5km) 
discesa 
saliscendi 
discesa.    
Data la brevità dell'uscita, è chiaro che dovrò andare a tutta, ma...
in che modo?  Data la finalità dell'uscita,  io procederei nel
seguente modo.
Dopo adeguato riscaldamento, a tutta per 2km di salita, a non più 60
di rpm. Seguiranno saliscendi affrontati 'di potenza', con raporti
adeguati . Discesa. Poi, di nuovo a tutta per altri 5km di salita,
stavolta in aglità. Discesa. Ancora saliscendi 'di potenza'. Ultimi km
in agliità, a mo' di scioglimento. 
Beh? Che ne dite?
Grazie a tutti in anticipo.     

Io le salite le farei alla Armstrog seduto e con elevata cadenza di pedalata
80-90 rpm salvi i muscoli aumenti la vascolarizzazione e fai fiato. Poi un
consiglio lascia stare quello che dicono i libri e non tirare il piede al
indietro faccendo sforzo sulle tacchete, i legamento soffrono. Piuttosto
mettiti sulla sella il più indietro possibile e pedale di ritmo. metti sul
programa un falsopiano al 2- 4 per cento e farlo alzato con un rapporto tipo
53 X 16. Sono salite che da seduto fai bene con un 39 per 16 ma affrontate
in gara le devi fare in velocità e diventano dure...
"SatanFango" <satanf...@SPAMMAREvirgilio.it> ha scritto nel messaggio
news:XLuRPmZU5Gb2Xr...@4ax.com...


discesa.    
in agilita'
</imho>
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30x26

0.5km fuorisoglia
E se, per le caratteristiche della salita, facessi le sfr dopo del
soglia/fuorisoglia? Voglio dire: di questa salita i primi 2 km sono
durissimi, molto adatti  per andar su col cuore. I restanti 3 km
hanno invece pendenze più tranaquille, ottime per le sfr.
Grazie ancora
P.S.Ah, visto che ci sono, eccovi il percorso, in forma d' appunto:
http://www.montefogliano.it/appunti/ven
Chissà che non possa interessare a qualcuno... (anche perché è
bellissimo, oltre che molto poco trafficato). 
--
"Il lato peggiore della democrazia è ritenere che chiunque e qualsiasi 
 comportamento abbiano comunque un valore"  Takeshi Kitano
- Velo Bike Montefogliano -
http://www.montefogliano.it/

indietro faccendo sforzo sulle tacchete, i legamento soffrono. 
La 'trazione', vero? Mah, nei lavori specifici non ho mai avuto grandi
fastidi. Dopo le  lunghe e battagliate uscite invece, il dolore al
retro del ginocchio, è diventato ormai abituale.


soglia/fuorisoglia?
quando i muscoli hanno ancora acido da smaltire non e' bene fare sfr,
almeno cosi' ho letto.
le sfr dovrebbero essere completamente aerobiche, a fondo medio;
addirittura alcuni medici sconsigliano di fare sfr e fuorisoglia nella
stessa uscita (si stimolano i muscoli con sforzi molto diversi tra
loro)  
e poi trovo molto piu' sopportabile l'alta intensita' quando abbinata
al miraggio dello scollinamento :-)
fatta all'inizio spesso si finisce per esagerare e quindi percorrere
la restante parte della salita in sofferenza.
questo sulla carta; il mio consiglio e' di allenarti scientificamente
solo se le uscite risultano divertenti, in caso contrario meglio
andare a sensazioni :-)
-- 
30x26

 seguente modo.
Devo dire che stai proprio in un bel posto e sei proprio fortunato ad
avere un percorso così valido vicino a casa. Io invece stò a nord di
Milano e per avere una salita di 2 Km devo almeno farne altri 20 per
raggiungerla (naturalmente in mezzo al traffico). Così mi sono studiato un
"percorso" su rulli così formato :
5 minuti di riscaldamento. freno a zero. passo dal 53x19 al 17,16,15.
9 minuti freno al 3 scatto. rapporto 39x15. velocità 31/33 km/h 
1 minuto freno al 3 scatto. rapporto 53x15
3 minuti freno a zero. rapporto 53x15
10 minuti freno al 4 scatto. rapporto 39x15. velocità 31/33 km/h
2 minuti freno al 4 scatto. rapporto 53x14
3 minuti freno a zero. rapporto 53x15
10 minuti freno al 4 scatto. rapporto 39x15. velocità 31/33 km/h
2 minuti freno al 4 scatto. rapporto 53x14
3 minuti freno a zero. rapporto 53x15
7 minuti freno al 3 scatto. rapporto 39x15. velocità 31/33 km/h
5 minuti defaticamento. freno a zero. passo dal 53x15 al 16,17,19
I rulli sono della tacx ed hanno 6 scatti di freno. Tutto questo in 60
minuti con la radio accesa e i vicini che urlano per il rumore. Però non
incontro traffico e quando smetto faccio la doccia e mangio cena.
All'inizio usavo il cardio ... adesso vado a sensazione.
Ciao.
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
http://www.newsland.it/news
 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 All'inizio usavo il cardio ... adesso vado a sensazione.
 
Passione vera....
Saluti
Alex-bz
--------------------------------
Inviato via 
http://usenet.libero.it

almeno cosi' ho letto.
E se sulla  prima salita alternassi  fondo medio e sfr. E sulla
seconda soglia/fuorisoglia ?

All'inizio usavo il cardio ... adesso vado a sensazione.
Complimenti per la costanza e l'inventiva. ;-)

andare a sensazioni :-)
Scusa la mia abissale ignoranza, ma cosa significa "sfr" e "fuorisoglia"?
Ciao
Fela

Ciao.
Ciao
Fela

 Scusa la mia abissale ignoranza, ma cosa significa "sfr"
cito dal sito 
www.sportpro.it
Ecco una semplice tabella (4-6 uscite settimanali ) adatta ad allenare le
qualità di forza resistente nel periodo della preparazione generale
(dicembre-gennaio). Indicata anche per "trasferire" il lavoro di forza
effettuato in palestra, sul gesto tecnico più specifico della pedalata. Si
tratta, ovviamente, di una tabella generica, calibrata su un cicloamatore
medio, ma pur sempre una tabella di massima, che contiene indicazioni di
base che ciascun  atleta deve filtrare attraverso la propria esperienza e le
proprie capacità fisiche e metaboliche del momento.
Il lavoro si basa essenzialmente su un lavoro di forza resistente (SFR) e
seguito da un adeguato momento di agilizzazione in pianura. Le frequenze
cardiache non superano mai i valori relativi alla cosiddetta "soglia
anaerobica" (anche se questo è un riferimento ormai datato, è sempre utile
per verificare le modalità dell'allenamento). Nella sezione formule è
possibile calcolre direttamente i propri ritmi cardiaci di allenamento,
semplicemente introducendo nel modulo di calcolo i propri valori di fc e
watt (facoltativo) alla cosiddetta "soglia". L'allenamento si svolge a
giorni alterni: Allenamento A: muscolazione (SFR) ; allenamento B: fondo
lungo (capacità aerobica).
Le SFR (salite di forza-resistenza) vanno effettuate a basso regime di
rotazione dei pedali (30-40 rpm), senza trazione sul manubrio e ad una
frequenza cardiaca corrispondente al fondo medio (mai oltre la soglia
anaerobica). All'inizio, per chi non ha pratica di questo esercizio, è
opportuno cominciare con salite meno dure (4% - 5%) e con rapporti meno
lunghi. Le variazioni vanno effettuate di seguito. Es.: 9' a 35 all'ora cui
segue 1' a 40; e ancora 90' a 35; ecc.
 e "fuorisoglia"?
si intende un allenamento fuori-soglia anaerobica
ciao
p.s.
benvenuta sul NG :-)
--
Wally©
(39,TO,80÷125,100, S-B)
Santacruz Super-sfigatlight custom rider &
Colnago Sì-Fòrti munito.
www.gualtiero.it

 salite: troppo presto :-/ )
il cardiofrequenzimetro serve e non serve :-)
secondo quello che devi farci, se vuoi allenarti con un programma
"scientifico" è uno strumento indispensabile
se vuoi "giocherellare" con lo strumento (magari interfacciabile al PC per
scaricare i dati dell'uscita, grafico dislivello altimetrico, percentuali
pendenze, velocità, temperature, cadenza, battito cardiaco, etcc..etc..) per
trovare nuovi stimoli, è un bel giocattolo :-))
se vuoi pedalare semplicemente senza preoccuparti di altro è uno strumento
inutile
può altrettanto diventarlo dopo che l'avrai usato per qualche anno e avrai
imparato a conoscere le reazioni del tuo fisico :-)
dipende, tutto dipende :-)
chihuahua



Il cardio(frequenzimetro) lo uso solo quando esco su strada perchè con
quello
che sudo sui rulli mi si inzuppava tutto l'elastico e poi quello che secondo
me conta veramente è l'agilità. Su strada invece mi è molto utile
soprattutto
quando vado in trasferta nelle Langhe dove le salite abbondano ed essendo
principalmente un ciclista di pianura mi trovo spesso in difficoltà. Se vuoi
un consiglio compralo, ne esistono di tutti i prezzi e le qualità, ed una
volta che lo userai poi non ne potrai più fare a meno (è ciò che è successo
a me) come per il casco e le cinture di sicurezza in macchina.
Ciao e cerca di fare qualche salita anche solo per il gusto di arrivare in
cima (e vedrai che bella sensazione).



Ti mettevi la maschera anti-smog ? Io ci ho pensato diverse volte ed ho
anche preso al lavoro una di quelle maschere di "carta" che usano in
verniciatura, ma dopo duecento metri già avevo un fiatone ....
Anche a Roma si respira la stessa aria puzzolente ?
Saluti


seconda soglia/fuorisoglia ?
<imho>
non credo ci sarebbero problemi, forse solo quello della prima salita
piuttosto breve.
sulla seconda conviene cmq procedere in progressione: medio-soglia e
breve finale a tutta. le ripetute "fuorisoglia" servono solo ad
agonisti di altissimo livello, per tutti gli altri sono solo stress
inutile. 
poi, con il progredire dell'allenamento, potresti diminuire il tempo
dedicato a sfr e medio ed aumentare quello alla soglia. 
</imho>
-- 
30x26

piuttosto breve.
Potrei rimediare facendo le sfr anche sui saliscendi (almeno un paio
abbastanza impegnativi) seguenti la salita.
Grazie.


Anche a Roma si respira la stessa aria puzzolente ?
Il clima è decisamente migliore, ma lo smogo ti posso assicurare è lo
stesso. Per quanto mi riguarda, anche a Roma  situazione analoga a
Milano: per raggiungere, dopo il lavoro, la prima salita (Frascati)
dovevo sorbirmi la Tiburtina intasata di traffio. Che schifo!   
Da un anno e mezzo a questa parte, allo smog, ho sostituito lo
spinning.  


cima (e vedrai che bella sensazione).
Specie se hai dato tutto... :-)
--
"Il lato peggiore della democrazia č ritenere che chiunque e qualsiasi 


Oltre ad essere una nuova di questo ng, sono anche una neofita della bici
Corsa o MTB? 



www.gualtiero.it
Fela
http://www.digitalstudiobf.com


www.gualtiero.it
Fela
http://www.digitalstudiobf.com

cima (e vedrai che bella sensazione).
Sì, la conosco (amo la montagna e le camminate che, quando si perde
l'allenamento, sembrano infinite) ma credo davvero che se mi cimentassi
*ora* in salite con bici potrei far scoppiare il possibile nuovo cardio! ;-)
Lasciami tempo, anche perché x ora posso solo permettermi "giri" con la
cyclette :-/
Ciao
Fela
http://www.digitalstudiobf.com


http://www.montefogliano.it/
Ciao
Fela

 stare in forma, insomma ...
beh, allora non ti resta che farti il "regalo" :-)
ciao
Wally