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Titolo: Salite Forza Resistenza, come e quando

Nel tentativo, speranza, di migliorarmi, soprattutto in salita, mio 
vero tallone d'Achillle, vorrei cercare d'ottimizzare il poco tempo che 
riesco a dedicare all'allenamento.
Navigando su internet ho letto che una metodologia che permette 
notevoli miglioramenti in salita sono le SFR, ripetute sotto 
particolari condizioni.
E qui nascono i primi dubbi, ogni sito consultato proponeva la propria 
ricetta in merito alle pendenze da affrontare, al ritmo corretto di 
pedalate, alla durata, frequenza, tempo di recupero, battiti cardiaci 
da non superare, frequenza settimanale, etc
Ho bisogno perciò di una vostra mano per definire un programma coerente 
di sfr, come incominciare, e poi modificare in relazione ai risultati 
raggiunti, l'allenamento specifico.
Vi do qualche parametro sulle mie attuali condizioni fisiche e di allenamento.
39 anni, ho eseguito a ottobre dell'anno scorso il test da sforzo 
superandolo senza che venissero evidenziate anomalie.
Ho ripreso ad andare in bici lo scorso anno dopo un lungo periodo di 
inattività. Nel 2006 ho percorso da aprile a dicembre 2500km 
dedicandomi prevalentemente alla perdita di peso (da 80 a 65/66kg per 
1,80 di altezza).
Nel 2007 ho percorso ad oggi 900km, quasi tutti concentrati nei mesi di 
aprile maggio (rispetto allo stesso periodo del 2006 sono a +650km).
Faccio due uscite settimanali, il sabato (50/60km sulle colline di 
Torino, 700/1000 metri di dislivello su salite dal  5/6% al 12/13%), la 
domenica esco con un amico (70/80km prevalentemente pianura, 200/300 
metri di dislivello su salite leggere).
Ad oggi il mio stato di forma è pari o superiore a quello di fine 
stagione 2006.
Almeno per il momento non mi è possibile inserire uscire 
infrasettimanali, se non in occasione di feste comandate. Da quanto mi 
pare di aver capito le SFR sono un lavoro di tipo qualitativo e non 
quantitativo, che non richiederebbero più di 60/90 min. per sessione 
settimanale.
L'ideale per i miei impegni lavorativi.
Il giorno che vorrei dedicare alle SFR è il mercoledì che mi 
permetterebbe di recuperare bene le uscite fatte e non ridosso delle 
successive.
Vorrei quindi avere un'idea su come impostare il piano:
- pendenze da affrontare: ho letto dal 4% al 7% il più continue possibili
- frequenza cardiaca da non superare (ad oggi la mia freq.max è 186bpm, 
misurata al termine di una salita tirata)
- rapporti da utilizzare (tenete conto che vado molto agile, in pianura 
da solo sono sui 30km/h dalle 90 alle 110 pedalate/min, al momento non 
riesco a spingere rapporti lunghi) ed eventualmente come e quando 
aumentarli
- rpm e durata della ripetuta
- numero di ripetute per sessione
- tempo di recupero fra ogni ripetuta: basato su tempo o sul 
l'abbassamento della frequenza cardiaca dopo lo sforzo (o il polar che 
mi può dare una mano e tenermi il conto).
- eventuali altri parametri di cui non ho tenuto conto
Thanks

 particolari condizioni.
<cut>
Non le faccio più, mi rompevo i coglioni.... però un consiglio ce
l'ho: controlla di essere _perfetto_ in sella, altrimenti le patologie
da sovraccarico abbonderanno.
Ciao
Luca

da sovraccarico abbonderanno.
non le ho mai fatto proprio per questo. Già non ho delle gran articolazioni
e con gli allenamenti normali, in fasi di carico particolare o a inizio 
stagione
qualche doloretto mi viene. Non oso pensare a fare le SFR :-)

 said:

Vabbè, uno può incominciare in modo un po' più leggero rispetto ai 
canoni standard.
Altrimenti come si può migliorare un po' in salita? Solo facendo salita?

> Altrimenti come si puň migliorare un po' in salita? Solo facendo salita?
io ho sempre fatto cosě; perň non č che abbia fatto mai miglioramenti 
clamorosi,
praticamente sono 13 anni che faccio gare in salita e il livello č sempre 
rimasto
uguale, miglioramenti contenuti nella arco di qualche decina di secondi, 
penso
fisiologici e legati al fatto di avere piů esperienza e piů conoscenza delle 
salite. 

 - eventuali altri parametri di cui non ho tenuto conto
un buon riscaldamento di almeno 20 minuti e un buon defaticamento 
(magari altri 20 min FM a 95-100 rpm con il 39-15)
Una variante un po' più carina delle SFR è quella in cui inserire sugli 
ultimi 30 secondi della ripetuta un accelerazione a FV 90/100 rpm...
ciau


dai non ci credo che dopo 900 km hai lo stesso stato di forma.
Io come parametro ho una salita di 10 km al 7 % di media e dopo 1000 km di 
allenamento guadagno 10 minuti !!! 

 ha scritto nel messaggio 
news:46495821$0$7736$5fc...@news.tiscali.it...


Condivido il suggerimento che ti è stato fatto circa la posizione corretta 
in sella e dei 2500km/anno forse troppo pochi per poter affrontare un 
allenamento rigido come imposto dalle sfr o le ripetute in generale. 
Inoltre, devi considerare che le ripetute richiedono uno spirito di 
sacrificio che non tutti sono disposti ad accettare. Non esiste uscita in 
bici più noiosa di quella dedicata alle ripetute. Praticandole se ti accorgi 
che il tuo fisico e/o la tua mente non rispondono bene, ti suggerisco di 
smettere! Personalmente eseguo sistematicamente ripetute due o tre volte a 
settimana da ormai due anni e le mie performance sono tuttora in crescita, 
ciò mi conferma che almeno per il mio fisico esse funzionano davvero.
Desidero rispondere alla tua richiesta del come e quando.
A regime, cioè dopo almeno due mesi di approccio graduale, dovresti arrivare 
a eseguire 1 sessione a settimana (meglio se lontano da gare o dalle uscite 
impegnative) composta da 8 ripetute di almeno 4 minuti a 35-40rpm su un 
percorso in salita con pendenza il più possibile costante tra il 4% e il 6% 
SENZA TIRARE CON LE BRACCIA e  SENZA AIUTARSI DONDOLANDO CON IL BUSTO (ti 
suggerisco di tenere il manubrio con le mani aperte). Il recupero deve 
essere di 2' 30'' (magari facendo in discesa il tratto che hai appena fatto 
in salita), i primi 30'' (cioè appena hai terminato la ripetuta in salita) 
devono essere condotti a rapporto agile con la cadenza portata a 120rpm. 
Questo servirà per non abituare la gamba a riposarsi dopo lo sforzo, in gara 
potresti avere bisogno della gamba anche immediatamente dopo lo sforzo di 
potenza. Il rapporto da tenere durante la ripetuta dipende dalla tua 
frequenza cardiaca che durante tutto l'esercizio deve attestarsi almeno 10 
battiti sotto la tua soglia anaerobica. Il mio suggerimento è quindi quello 
di partire con un 53x17, se vedi che la tua frequenza va oltre tale limite 
devi alleggerire ancora il rapporto al contrario se vedi che il tuo cuore si 
colloca molto sotto tale limite. Naturalmente nel tempo sarai capace di 
indurire il rapporto in salita sempre di più. Durante la tua settimana di 
scarico fai un richiamo di SFR con un carico al 50%.
Tieni presente che le SFR tendono a diminuire la tua cadenza, ti suggerisco 
di associarle quindi a esercizi di agilità.
Ciò che ti ho descritto rappresenta il lavoro che dovresti fare a regime, 
inizialmente potresti partire con due sessioni a settimana composte da 4-5 
ripetute da 1' con 3' 30'' di recupero. Ogni settimana aumenta il tempo di 
ripetuta di 30'' e ogni mese diminuisci il tempo di recupero di 30''. Appena 
deciderai di effettuare più di 5 ripetute poni l'esercizio una volta a mese. 
Questo è stato il mio approccio!
L'obiettivo delle SFR non è quello di fornirti potenza assoluta, almeno non 
direttamente, bensì quello di abituare i grandi muscoli della pedalata a 
lavorare in apnea. Quando il muscolo è contratto per il lavoro che sta 
facendo l'ossigeno fatica a raggiungere le fibre quindi è necessario che 
esse "imparino" a lavorare anche in queste condizioni.
Per migliorasi in salita oltre alle SFR un secondo importantissimo esercizio 
è rappresentato dalle ripetute di soglia, ma questa è un'altra storia...
Buon allenamento!
----
Silvano
http://bici.dynacom.it
 

volta a mese.
naturalmente intendevo dire "una volta a settimana"

 Thanks
-- 
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito 
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ab...@newsland.it

 differenza.
Sono d'accordo con te su tutto ciò che hai scritto, soprattutto sulle 
donzelle, ma lo scopo delle ripetute è diverso da quello di fare 120km 
con due salitoni. Nel senso che con le SFR e senza tanti km con dei 
salitoni fai una preparazione, con tanti km con dei salitoni e senza SFR 
ne fai un'altra.
-- 
Mardot

 l'esercizio una volta a mese. Questo è stato il mio approccio!
Grazie mille, seguirò i tuoi consigli.

 ne fai un'altra.
quoto. Tutti gli anni dico, l'anno prossimo ci provo, poi rimando sempre, 
per
un motivo o per l'altro :-)