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Titolo: Aiuto per preparazione neofita - parte 2

Ciao a tutti, scusate x la lunghezza del post...
 
rieccomi qui dopo poco piï¿œ di un mese a chiedervi di nuovo consiglio :-)
 
Attualmente mi sto "allenando" (piï¿œ o meno) 2 volte la settimana (con 
anche pesi) e la domenica faccio un'uscita in mtb di 3 ore abbondanti 
tra saliscendi e sentieri (ho iniziato con la bici mtb a fine luglio.... 
39 anni, 1,80 x 78 kg, sempre fatto sport ma sempre con sforzi brevi ed 
intensi).
 
Da poco piï¿œ di una settimana sto usando un cardiofrequenzimetro della 
polar nelle mie uscite (che riporta valori corretti...)
 
Settimana scorsa ho iniziato l'uscita (dopo aver pedalato 15 - 20 minuti 
in pianura) con una salita breve ma tosta: poco piï¿œ di 2 km ma con uno 
strappo di 100 mt del 22%. Il cardio segnava 150 bpm ai piedi della 
salita, e sono arrivato fino a 192 bpm sullo strappo (che sono riuscito 
a portare a termine, mentre 3 settimane prima mi ero dovuto fermare)
 
Oggi invece sono salito su una salita famosa dalle mie parti (Selvino, 
questa ï¿œ l'altimetria: 
http://www.salite.ch/I/selvino.gif
, e non ï¿œ nulla 
di particolare, in mtb con buon allenamento si sale in 40' - 45').
Praticamente nella prima piccola salita con una certa pendenza, salendo 
tranquillo e seduto, sono arrivato a 184 bpm; mi sono fatto tutto il 
resto della salita, in 55' circa, tra i 177 e i 180 bpm (quando supero i 
180 sento iniziare l'affanno e rallento un pochino x recuperare)
 
Il succo del discorso ï¿œ: ho speranza, perseverando, di "ingranare" e 
riuscire a salire spingendo di piï¿œ senza alzare le pulsazioni (che, alla 
lunga, mi costringono a fermarmi x riposare?)
C'ï¿œ qualche lavoro specifico che posso fare? Tanti km in pianura? Tanti 
km in falsopiano? Saliscendi? ripetute? lavorare sopra o sotto i 180 
bpm, che attualmente sembrano essere il mio spartiacque?
 
Grazie !
Ciao,
Manuel

 
 
Nota la tua soglia anaerobica ci sono 3 tipi di lavori che puoi fare:
 
1) lunghe uscite (2-4 ore) alla frequenza di circa l'80% della frequenza
   di soglia, per allenare la resistenza a sforzi leggeri ma molto lunghi
   (se ti interessa avere tale resistenza, ovviamente)
 
2) ripetute di 10-20 minuti con recuperi di 1/4 del tempo, alla frequenza
   di circa il 93% della frequenza di soglia, per allenare la resistenza
   muscolare a sforzi intensi prolungati
 
3) ripetute di 10-20 minuti con recuperi q.b. (quanto basta) alla soglia
   anaerobica
 
 
Tieni conto però che è importante mantenere il ritmo costante, quindi i 
sentieri di montagna non sono i più adatti (li puoi fare un allenamento 
misto, più specifico a quel tipo di uscite).
 
 
 
Ciao  Manlio
 
 
 

 C'ï¿œ qualche lavoro specifico che posso fare?
 
 
migliorerai quando butterai via il cardiofrequenzimetro.
Lavoro "specifico": cerca di tornare a casa "piegato in due".
Se non muori migliori ;-)

 misto, più specifico a quel tipo di uscite).
 
beh posso dedicare una parte delle uscite settimanali a questo lavoro, e 
dedicarmi al "divertimento" in quella del week-end .. no?
 
Grazie ancora!
Ciao,
Manuel
 

 
 
Si, ma ti consiglio di far passare prima un paio di mesi (l'inverno) a 
fare lavori per la forma generica, e solo dopo quelli specifici per 
allenare quello che ti serve.
 
 
 
Ciao  Manlio

 Che rapporti monti e quanto pesa la bici?
 
i rapporti sono 42-32-24 sull'anteriore, mentre la cassetta monta 10 
rapporti, da 11 a 34
il peso � di circa 13 kg
pneumatici poco tassellati, abbastanza scorrevoli su asfalto
 
Cerco sempre di stare seduto, respirare profondamente con il naso e non 
"tirare" il manubrio
(dovrebbe essere tutto quanto serve per tenere bassi i bpm, in modo da 
arrivare in cima)
 
Ciao,
Manuel
 
 
 
 

 rapporti, da 11 a 34 il peso è di circa 13 kg
 
Con questi rapporti non dovresti avere problemi con salite al 20%, a meno 
che tu non sia in sovrappeso.
 
Probabilmente ti manca solo l'allenamento; per l' estate non dovresti 
avere problemi.
 
 
 
Ciao  Manlio

     muscolare a sforzi intensi prolungati
 
nella salita che avevo descritto, ho percorso ininterrottamente più o 
meno 10 km in 50' a ritmo costante, sempre tra i 177 e i 180 bpm.
 
E' più allenante percorrerla "in spezzoni" di 10-20 minuti, con 
opportuni recuperi, sotto i 170 bpm piuttosto che farsela in una tirata 
unica come ho fatto io?
 
Grazie ancora !!
Ciao,
Manuel
 


Considerato che tutti i vari esercizi vanno fatti in un certo intervallo 
di frequenza cardiaca/intensità, in generale maggiore è la durata minore 
è l'intensità.
 
Quindi, ad esempio, se un certo esercizio lo devi fare tra 177 e 185 bpm, 
riducendo la durata puoi tenerti nella parte alta a 183-185 bpm, se 
aumenti la durata diminuisci un pò.
 
Su quale sia più allenante non saprei.  Di sicuro ridurre la durata ed 
aumentare le ripetute è più sostenibile dall'organismo.
 
Comunque, 50 minuti sono molti, che intensità di sforzo hai percepito?
Hai finito che non potevi continuare oppure ne avevi ancora?
 
Tieni conto che, ad esempio, probabilmente nessun allenatore prescrive di 
fare un esercizio alla soglia anaerobica che dura 1 ora, ma si limita ad 
intervalli da 10 a 30 minuti (e 30 minuti sono molti, per renderlo meno 
stressante conviene farli in salita).
 
 
Ciao  Manlio

 stressante conviene farli in salita).
 
infatti!
Grazie x tutti i consigli!
 
Ciao,
Manuel 
 
 

 [...]
 
 
Ciao  Manlio