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Titolo: esercizi durante la pausa invernale

Saluti.
 
Quali esercizi sono più utili da fare durante il periodo di riposo 
invernale?
 
Dato che vivo in condominio ed in zona collinare sotto una montagna le 
opzioni sono:
 
1) Passeggiata veloce in salita
   (a scelta sia molto ripida al 14-18% che al 10-12%)
2) tapis roulant (quelli magnetici inclinati per simulare la salita)
3) stepper 
4) vogatore
 
 
Il problema di 1) è che dopo la salita si deve fare la discesa, dove non 
si fa allenare il cuore (magari solo i muscoli se la discesa è molto 
ripida).
 
Il vogatore sembra interessante dato che si allenano molti muscoli.
Il problema è che l'esercizio abbastanza tecnico.
 
 
 
Grazie  Manlio

   (a scelta sia molto ripida al 14-18% che al 10-12%)
 
passeggiata?
ma non sei un giovinastro?
Fatti 20 minuti di corsetta, no?
Imho molto meglio che le cazzatelle da fare in casa.
 
 
 
 

 invernale?
 
scale
 


 
io d'inverno vado "al velodromo",  non quello vero purtroppo ma un 
velodromo "naturale", cioè un circuito stradale vicino casa, in una zona 
isolata, senza semafori nè stop
di 1,4 km, che ripeto infinite volte. (in caso di pioggia violenta -come 
oggi- o freddo esagerato posso rincasare in fretta senza patemi d'animo).
Lo consiglio caldamente :-)

 Imho molto meglio che le cazzatelle da fare in casa.
 
Lo so, ma io ho esigenze abbastanza specifiche.
Non solo tenere allenato il cuore (cosa facile), ma anche tenere 
tonificati i muscoli, specialmente quelli non sfruttati andando in bici.
 
Per le braccia non ho problemi usando dei manubri, ma il problema 
maggiore sono la pancia e i glutei.
 
 
 
Ciao  Manlio


In bici?
Non va bene; voglio approfittare per tonificare i muscoli che non uso 
normalmente.
 
 
Ciao  Manlio


In effetti ci sono le scale della funicolare per Montevergine che fanno 
paura, ma non sono accessibili (anche se adesso l'impianto è chiuso a 
tempo indeterminato, magari nessuno si lamenta).
 
 
 
Ciao  Manlio


Nuoto....
palestra, ti fai i corsi, dove vado io per esempio fanno preparazione sci, sono molto simili alla bici ma non gli stessi.
sci di fondo se ne hai la possibilita'
 
Snajpers


Ai tempi, un preparatore atletico mi disse che le scale sono l'esercizio 
che piu' si addice alla muscolatura del ciclista.
 

 non uso normalmente. 
 
ah allora nuoto
ciao

 invernale?
 
polenta
funghi
gorgonzola
 
 


Sicuramente richiede l'uso di muscoli delle gambe non usati in bici, ma 
riguardo gli addominali?
 
 
Ciao  Manlio


Beh fare le scale non e' un esercizio completo, ma gli addominali li 
alleni facilmente anche solo a terra.
 

 alleni facilmente anche solo a terra.
 
Ma io non ci riesco.
Alleno gli addominali con la stessa frequenza con cui alleno i muscoli 
delle braccia, ma mentre con le braccia vedo i risultati con gli 
addominali non vedo niente.
 
Secondo me con 2-3 ripetute da 10-20 (che è quello che faccio con le 
braccia) gli addominali non si allenano bene, serve un esercizio continuo 
a bassa/media intensità ma lungo.
 
 
Ciao  Manlio


Lo scorso anno per non essere riuscito, causa mal tempo, a fare esercizio 
fisico ho messo 3 kg più del previsto che non sono riuscito a perdere.
Mi sono ritrovato durante la stagione con 1-2 kg in più rispetto all'anno 
precedente, e nonostante fossi meglio allenato in salita andavo 
leggermente peggio; è stata una brutta esperienza.
 
 
Questa estate mi sono messo d'impegno ed ho perso quasi 5 kg, e voglio 
mantenere questo peso forma.
 
 
Ciao  Manlio

 a bassa/media intensità ma lungo.
 
Gli esercizi per gli addominali a terra sono di vario tipo. Ci sono 
quelli esplosivi, ma ci sono anche quelli a bassa intensita'.
 
Penso che anche cercando in rete si trovi qualcosa.
 
Io ricordo che questi ultimi, quelli a bassa intensita', mi portavano a 
dei punti di tremore che mi pareva di avere il Parkinson, e dopo qualche 
settimana di preparazione sentivi i muscoli tirare.
 
Per tirare fuori la tartaruga servono le macchine da palestra, ma per un 
buon allenamento coaudiuvante credo che possano bastare.
 

 buon allenamento coaudiuvante credo che possano bastare.
 
No, non mi interessa la tartaruga.
Ho più invidia per quelle persone che hanno la pancia "all'interno"...
 
 
Ciao  Manlio


 
Un amatore che è sopra peso solo di 1-2 kg e che è invece è meglio allenato 
è meno competitivo in salita?
Mi spiace ma non ci credo, non siamo mica ad alto livello, sarai stato 
allenato peggio per la salita senza saperlo, garantito al limone. 
 
 

 maggiore sono la pancia e i glutei.
 
Vai in palestra, trova qualcuno con una formazione da preparatore atletico - non da BB - e con un paio di sessioni a settimana puoi lavorare tutto il corpo senza rovinarti le gambe.
 
PEr il lavoro aerobico o rulli o il vogatore...
 
L.


In generale si, ma nel mio caso si tratta di secondi.
30-50 secondi circa persi nella cronoscalata del Barbotto (nonostante 
l'anno precedente ho dovuto fare lo slalom tra la folla), e nella 
cronoscalata per Montevergine, che parte a 300m da casa mia e quindi ci 
tengo (15km con pendenze del 5-6%).
 
 
Ciao  Manlio

 che piu' si addice alla muscolatura del ciclista.
 
Interessante. Io dopo aver fatto un po' di salita in bici non riesco a 
fare i tre piani di scale di casa e devo prendere l'ascensore. Mi sono 
fatto quindi l'idea che i muscoli usati per pedalare siano antagonisti 
con quelli che lavorano salendo le scale, ma in base a quanto dici sembra 
vero il contrario. 


Attenzione che qui si parlava di periodo di pausa dalla bici.
 
Anche io faccio fatica a fare le scale quando ho esagerato in bici (ma 
quando invece sono in forma non ho problemi).  Inoltre molti dicono che 
durante il periodo di allenamento non solo vanno evitate le scale, ma va 
anche evitato di stare in piedi.
 
 
Ciao  Manlio

 anche evitato di stare in piedi.
 
Mah. Mi sembrano stregonerie piu' che consigli di preparazione atletica.
 
Che non si vogliano alterare gli schemi motori della pedalata facendo grandi quantita' di lavoro diverso sulle gambe, specialmente a ridosso della stagione agonistica e' un conto, che si debba solo pedalare o stare sdraiati mi pare un'idiozia.
 
Qualunque atleta ha lo stesso problema, cioe' quello di non rovinare il gesto tecnico per fare preparazione atletica, ma la periodizzazione e il giusto contributo di attivita' di trasformazione sono ormai tecniche acquisite per evitare il problema.
 
A livello amatoriale - anche se dipende dal livello - credo che la quantita' di lavoro fatta in inverno (ad esempio corsa, scatti etc) possa benificiare lo stato di forma complessivo piu' di quanto possa 'rovinare la gamba'. Male che vada il primo mese in bici si potra' pagare qualcosa in rotondita' della pedalata o cadenza, ma meglio che arrivare con 5kg di troppo ed il fiato corto.
 
IMHO
L.
 

 vero il contrario.
 
E non so come ti sia fatto l'idea: se non riesci a fare le scale e' segno che i muscoli necessari sono esauriti dal lavoro precedente, quindi sono i medesimi, non gli antagonisti.
 
L.
 

 
 
Questo è quello che ho sempre sentito.
Infatti il primo periodo di preparazione serve proprio a riprendere il 
fondo ed il gesto tecnico della pedalata.
 
 
Ciao  Manlio

 PEr il lavoro aerobico o rulli o il vogatore...
decisamente ottimi i bastoni da trekking su sentieri di montagna, sia in 
discesa che in salita.
ti fai le gambe, braccia. schiena senza inficiare le articolazioni come 
le ginocchia.
poche volte ho fatto tanta fatica (positiva) come con i bastoni da trekking.
poi se non vuoi fare una fatica eccessiva sarebbero divertenti i pattini 
in linea spinti sempre coi bastoncini

 un buon allenamento coaudiuvante credo che possano bastare.
chiedi a valverde. la leggends dice che lui d'inverno fa migliaia di 
addominali.
 


looool ^^

 è meno competitivo in salita?
nel mio caso no. perchè ritengo di aver preso quei chili di muscoli che 
mi fanno salvare in ogni situazione.
una volta ero piu magro ma molto meno potente.
e poi la forza-peso ti fa salvare anche in discesa :)))

 fondo ed il gesto tecnico della pedalata.
 
Ma se sei d'accordo con questo vai tranquillamente a correre durante l'inverno, magari usando gli stessi concetti che usi in bici (fondo, ripetute, scatti etc) e quando arriva la primavera sai che avrai una fase di adattamento tecnico.
 
L
 
PS: la tartaruga e' questione di grasso piu' che di muscoli, e molti uomini perdono la ciccia sulla pancia solo quando sono davvero magri. 
Per gli addominali sono ok le alzate delle gambe, poi cercati crunch, sit-up e planks. 
Per la pancia sporgente puo' essere un difetto di postura, specialmente di rotazione del bacino, accompagnato ad una certa rilassatezza dela fascia addominale - per questo puo' aiutare il vacuum: tiri la pancia in dentro piu' che puoi, 10/15 sec e poi rilassi, per n ripetizioni. Questo tonifica la parete addominale e crea anche una certa abitudine a tenere un minimo livello di contrazione della parete addominale in funzione posturale.
 


Ottimo consiglio, non ci avevo pensato.
 
L'unico "svantaggio" del trekking è che i muscoli addominali non vengono 
stimolati, mentre con il vogatore si.
 
Tra l'altro sono fortunato perchè nella mia zona ci sono molti sentieri 
per il trekking; due anni fa ho fatto un percorsi da 2 a 5 ore.
 
 
 
Ciao  Manlio

 buon allenamento coaudiuvante credo che possano bastare.
 
cazzate. :-)
si fa una buona sessione di crunch a terra 3 serie fino all' incapacità 
1 volta a settimana.
E io la tartaruga ce l'ho, quindi so quel che dico.
Il problema serio è che gli addominali li fanno *tutti* male col rischio 
di farsi anche male (e la certezza di non allenare il retto addominale)
Perchè si veda la tartaruga serve avere una % di grasso bassa e/o una 
buona ipertrofia dell' addome.
Questo è come si fa un buon crunch:
 
A terra, gambe flesse, piedi vicini ai glutei. A polmoni pieni spiani a 
terra la zona lombare, stacchi le spalle , al culmine del (piccolo)
movimento espiri, tieni la contrazione, retrai l'ombelico verso la
colonna, spingi ancora un po' e torni giu' piano inspirando. Il tutto
dura parecchi secondi.
Se poggi i piedi piu' vicini al bacino, in modo da ridurre la tendenza a 
tirare con l'anca, se curi il movimento e la respirazione, puoi fare 
pochi crunch.
Senza peso (prima di usare il peso prova a tenere le braccia aperte e la
testa ferma; se ci riesci, prova a tenere le braccia alte dietro...).
(by Elrond)
 
ciao
 

 stimolati, mentre con il vogatore si.
 
eh?
no.
purtroppo ormai non c'è più nessuno, anni fa avevamo 2 canottieri (non 
canoisti) nel NG ISP a cui potevi chiedere.
L' addome inteso come retto addominale fa 1 sola e semplice cosa, nel 
tirare è solo un muscolo di stabilizzazione ma tendenzialmente 
antagonista (agli erettori spinali che invece lavorano alla grande)
Il vogatore è un gran bell' ex, rimangon fuori petto e addome.
Vatti a leggere il mio reply a Mardot dove spiego come si fanno gli 
addominali, qualsiasi sia il tuo scopo finale.
ciao
 

 (by Elrond)
 
non c'ho capito un cazzo, ma prometto che se ho tempo a casa una volta 
ci provo, per curiosita' e divertimento :-)
 

 ci provo, per curiosita' e divertimento :-)
 
il punto è che ci sono molti modi per NON allenarli gli ABS (retto 
addominale): usare i muscoli delle gambe (lo psoas), usare la dinamica 
facendo lavorare solo x un piccolo Range ecc
Quello che lggi sopra è un modo per evitare tutto ciò.
Ah manca un pezzo: DOPO aver riappoggiato le spalle/testa ripristini 
l'arco (lordosi) lombare.
Sostanzialmente il retto quello fa: invertire la lordosi in cifosi. 
Sulla palla (swiss ball) poui aumentare il ROM (arco di movimento) ma se 
non li sai fare bene è meglio limitarsi al crunch fatto come sopra
ciao

 ciao
 
 
Ciao  Manlio

 altri esercizi per riposare i muscoli interessati ed in tutto 3 serie.
 
io preferisco fatti tutti assieme: lascia che il sangue stia dove serve.
però 15 reps significa che non lo fai bene, non si scappa.
non è facile far capire bene quello che serve e quello che non si deve 
fare, prova  amettere la mano sullo psoas
http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html
 
NON deve lavorare
ciao
 

 
http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html
 NON deve lavorare ciao
 
Ok.
 
 
Ciao  Manlio

 non riesco a fare lo stesso numero di ripetizioni della prima volta.
 
eh! che è esattametne quello che DEVE essere!
cioè: come vuoi lavorare?
forza? resistenza? ti risparmio i vari altri obbiettivi (res alla 
velocità, potenza lattacida ecc ecc)
cambiamo il target di reps e i tempi di Rest (pausa)
Il fatto è questo: con riposi insufficienti tu obblighi il reclutamento 
di fibre muscolari che sennò sarebbero dormienti. Migliorando l' 
efficenza e allenandoti bene il muscolo.
Se mi recuperi tutto NON lo fai.
Poi cambia da fare (set x reps) 8x3 R5', 5x5 R3', 4x10 R90", 4x15 R60"
da forza a resistenza. Ti risparmio gli altri schemi, qui cmq il carico 
rimane costante e tipicamente il 4x10 sarà un 10-9-7-5 reps, va bene così.
 
ciao
 

 [...]
 
 
Ciao  Manlio

 successiva.
 
ah, tu vuoi occupare il tempo del riposo!
Ok, dillo no?
Superset è la chiave.
alleni un muscolo e il suo antagonista.
es: 4x10 di crunch+ 4x10 di erettori spinali scegli
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/RearDeclinePlank.html
 
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWAlternatingBirdDog.html
 
ciao

 torsioni con il busto a sinistra e destra.
gli obliqui sono molto utili specialmente in salita. poi d'inverno 
contribuiscono a delineare le cosiddette maniglie dell'amore. ma senza 
una bassa % di grasso penso sia pura utopia..


il  vogatore è eccezionale per la schiena. però va fatto bene 
specialmente all inizio. quindi meglio sarebbe una base di forza come 
quella che si ottiene tirando al pulley e un pelo di lat 
machine.in
 
seguito  la resistenza al vogatore è ottima. attenzione però a non avere 
magagne pregresse alla schiena. tipo le classiche l4-l5/s1 della quale 
mi sfugge il nome . ma se si ha intenzione di farne parecchio di  
vogatore un bustino non sarebbe male (a proposito dicono che il classico 
cintolone utilizzato  per alleviare la schiena non fa un emerito cazzo. 
per questo dico di non vergognarsi a usare un bustino in circostanze 
analoghe)


le maniglie per alcuni è impossibile toglierle, l' unica cosa che puoi 
fare per nasconderle un pò (oltre a min %fat) è la V-Shape: Dorso

 analoghe)
 
no lasciate stare i busti e le cinture.
partite graduali e scaldate bene tutti i muscoli e cureate le 
esecuzioni, sempre.
Toh il mio Rematore di oggi
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVNarrowGripSeatedRowH.html
 
parto con
15kg, 10 reps
20kg 10r
25kg 10r
30kg 10r
Riposo qualche secondo
35kg 5-7r
40kg 5r
FINE WUP
Riposo 2'
4x12 a 45kg riposo 90"
I pesi sono riferiti al singolo braccio, lo dico xkè tirare 15kg in 
tutto con 2 braccia potrebbe essere eccessivamente prudente pure per me.
Anche se in panca piana in effetti uso il bilancere vuoto (20kg) per 10reps
Questo vale per ogni primo EX per gruppo  muscolare dopo il WUP è più veloce
ciao

 30kg 10r
 
Esagerato, 3 serie di W-Up, a meno che non stai andando a lavorare sopra il 90% 1RM mi pare possano bastare.
 
L.

 Esagerato, 3 serie di W-Up, a meno che non stai andando a lavorare sopra il 90% 1RM mi pare possano bastare.
 
eh, ma se io mi trovo bene cosě un motivo ci sarŕ...
guarda durante le 10reps di BP con il solo bilancere, normalmente ho i 
gomiti che fanno scrosci articolari. Preferisco averli, mi fa meglio, 
con i 20kg piuttosto che con i 40 (che una volta era il carico di 
partenza WUP).
Cmq nella macchina che fai prestissimo a cambiare il carico e facendo 
senza riposo, a fare le prime 3-4 serie che sono leggere, ci metti 2' 
scarsi, ben investiti a ripristinare pressioni sinoviali, sanguigna e 
linfatica nelle articolazioni, muscoli ecc
Poi ok col bilancere perdi un sacco di tempo, quindi in BP faccio
10r @20
10r @40
10r @50 o piů spesso 5+5 reps @60
5r @70 Rest 90"
fine WUP
4x10 @80
Una cosa perň: molta roba nel WUP la faccio in superslow con pausa e 
rialscio al petto (eliminazione del riflesso miotatico)
ciao!