Newsgroup: it.sport.ciclismo
Titolo: ...Tempo di Pesi...

....leggendo qua e la si sente una cosa e l' esatto contrario della
stessa....
....chiedo quindi l' esperienza diretta di qualcuno...
....allenandosi coi pesi.. dopo un periodo leggero... utile anche per
prendere confidenza con gli esercizi... è meglio stimolare nell ordine:
- forza massima (carichi 80-90% e 2-5 ripetizioni)
- forza resistente (carichi 40-50% e 20-25 ripetizioni)
- forza veloce (carichi 50-60% 8-10 ripetizioni)
oppure  seguire una progressività del carico.... quindi
-resistente
-veloce
-massima
...chiunque abbia da dire qualcosa ... anche a proposito delle percentuali
di carico mi fa un favore....
=Duff!=

 - forza veloce (carichi 50-60% 8-10 ripetizioni)
Evitare anche questo..
Io di solito parto con 24 ripetute e nell'arco di due mesi di palestra
scendo (incrementando di conseguenza i carichi) fino a un minimo di 14
ripetute l'ultima settimana
C'è da dire anche che mi alleno a circuito (ovvero una macchina con i pesi -
qualce minuto di agilizzazione in cyclette o step e poi via di nuovo con un
peso e poi agilizzazione.. si crea un circuito e io lo ripeto 4 volte.
Estenuante e massacrante ma è quello che ci vuole se si vuole tirare fuori
il massimo dall'inverno. Altrimenti tanto vale la partitella a calcetto con
gli amici)
Ciao!


..dimenticavo di dire però che la mia esigenza è quella di aumentare la
potenza... so che ci sarà tempo per far esercizi in bici.... ma finche nn
cambia l'ora nn mi restano che i pesi e i rulli...
=Duff!=

 ha scritto nel messaggio
news:Ai2Cb.79824$AX1.3...@news1.tin.it...

Secondo me la forza resistente, non si allena con 20-25 ripetizioni, ma con
10-15 rip.
se vuoi approfondire un pò di più,
www.sportpro.it/cictrain/winter/Palestra1.htm
ciao
Mauro

 - forza veloce (carichi 50-60% 8-10 ripetizioni)
Mah... ti potrebbe servire se punti tutto sulle volate... altrimenti penso
che non sia così fondamentale. Non lo so...
Non saprei dove inserirla, so solo che, se per un attimo la togliamo, la
migliore sequenza è: 7-10 settimane di forza massima + 4-5 settimane di
forza resistente.
Dai un'occhiata qui: 
http://www.sportraining.net/forza.htm
Ciao
-- 
Sculler,   ICQ# 147722075
"Ove c'è molta luce, l'ombra è più cupa"
"Le cose che amiamo, ci modellano"
                               Wolfgang Goethe

 
www.sportpro.it/cictrain/winter/Palestra1.htm
C'è un "range" per la forza resistente, che in genere va dalle 15
(riconosciuto da quasi tutti come il minimo) alle 25-30 e anche oltre
ripetizioni. IMHO 10-15 ripetizioni sarebbero più inquadrabili come
"miglioramento di forza generale", né carne né pesce insomma, ma caso mai
substrato per altri tipi di allenamento (di forza massima ad esempio).
Il ciclismo è uno sport cmq di durata, e quello che conta è abituarsi ad
esprimere alti livelli di forza anche in presenza di parecchio acido lattico
(i.e. alla fine di una lunga salita), e questo, in sala pesi, lo puoi
allenare con un numero consistente di ripetizioni e con recuperi brevi.


 substrato per altri tipi di allenamento (di forza massima ad esempio).
con serie oltre le 20 reps oltre a romperti assai i maroni perdi
fondamentalmente tempo in un allenamento a secco, casomai lavori
su tempi di recupero/accumulo, coi podisti e i mtbiker si lavora
cosi`

 cosi`
Spiega meglio perché si perderebbe tempo. Io ti dico solo che a noi (nel
senso... canottaggio) ce le fanno fare da 15-20 oppure da 45-50. Poi
dipende: i "Senior" che non hanno limiti di peso, fanno 4 serie da 15 + 1 da
45, mentre i "pesi leggeri" il contrario. E non è che ce lo fa fare il
nostro allenatore... sono sedute di pesi del programma federale. Si lavora
anche sulla frequenza: 24 al minuto in quelle da 20 rip, 30 al minuto in
quelle da 45. Recupero tra 1 e 2 minuti. Scheda "full body" per dirla come
ISP. Con una decina di esercizi.


 Ciao
TERMINOLOGIA
Può essere utile analizzare alcuni degli adattamenti derivati dai principali
tipi di allenamento. Ma si rendono innanzitutto indispensabili alcune
puntualizzazioni di carattere terminologico, per chiarire cosa si vuole qui
intendere coi termini di forza, resistenza, fondo o endurance e velocità. La
scelta è stata quella di rifarsi al significato che viene dato a questi
termini nella letteratura medico-sportiva, anglosassone.
Con il termine generico di forza ( strenth nella letteratura medico sportiva
anglosassone) si intende la massima tensione che un muscolo o un gruppo di
muscoli sono in grado di generare ad una specifica velocità ( Knuttgen e
Kramer, 1987).
Per allenamento o esercizio di resistenza ( resistance training o resistance
exercise) si intende invece il lavoro che determina aumento della forza e
della massa muscolare, nonché modificazioni della composizione corprea,
delle risposte cardiovascolari e delle funzioni neuroendocrine (Kraemer et
al., 1988), quello che, per intenderci, viene solitamente svolto coi pesi o
con le macchine per muscolazione.
Per allenamento o esercizio di fondo o endurance ( endurance training o
endurance exercise) si intende invece in modo generico il lavoro che mira al
miglioramento delle qualità aerobiche ( potenza aerobica, resistenza
aerobica e soglia anaerobica).
Per allenamento alla velocità ( sprint training) solitamente si intende
invece l'allenamento delle qualità anaerobiche, quando lo sviluppo della
forza assoluta e lo stimolo per la crescita della massa muscolare non siano
obbiettivi e mezzi principali dell'allenamento stesso ( altrimenti si
parlerebbe di resistance training); il concetto di velocità non va dunque
assimilato, in questo caso, con quello di rapidità.
Da  "Allenamento e sovrallenamento" di Aldo Sassi: Laureato in scienze e
tecniche delle attività fisiche, allenatore di F. Moser per il record dell'
ora nel 1984, consulente di Miguel Indurain per il record dell'ora nel 1985,
allenatore della Mapei-GB, direttore del centro Mapei di Castellanza,
ideatore delle SFR ( salite forza resistente).
In base alla terminologia su riportata, basta chiedere a un buon trainer,
della sala pesi di una qualsiasi palestra, con quali esercizi e quante
ripetizioni si ha un aumento della forza e della resistenza.
Ciao

 ripetizioni si ha un aumento della forza e della resistenza.
Suvvia, un "buon trainer" della sala pesi nel 90% dei casi ha avuto come
obbiettivo massimo quello di vincere il torneo di beach volley facendo allo
stesso tempo bella figura con le gnocche della spiaggia...
Io dico che sotto le 15 ripetizioni non è più forza resistente come serve
nel ciclismo. Caso mai è forza generale o addirittura forza massima (se si
scende sotto le 10 rip.). Servono pure quelle, e ho spiegato perché
nell'altro post. Poi cmq, non voglio certo pretendere di insegnare niente a
nessuno.


 ha scritto nel messaggio
news:Ai2Cb.79824$AX1.3...@news1.tin.it...
per chi vuole provare il brivido a richiesta Vi mando una tabella in Excel
Andy

 Andy

o...@tiscali.it
 manda manda...

 -massima
io invece tanto per aggiungere dubbi.... anni fa avevo trovato su una
rivista una tabella che indicava:
- veloce (nel primo periodo non hai ancora l'abitudine ad usare le macchine
e i carichi al 50/60% con le classiche 10 ripetizioni sono l'ottimale)
- massima (dopo un primo periodo di adattamento con il lavoro veloce puoi
passare ai massimali)
- resistente per trasformare gradualmente il lavoro verso l'optimum in campo
ciclistico
ciao
Wally

"Andrea Costa" <costa_...@NOSPAMtin.it> ha scritto nel messaggio
news:2PcCb.82316$AX1.3...@news1.tin.it...

joshu...@gualtiero.it
TIA
ciao
Wally

 ciclistico
Infatti, di certo la massima va fatta prima della resistente.


Le definizioni da me riportate, non sono miei concetti ma di scienziati, che
hanno scritto vari testi su questi argomenti che sono materia di studi,
nelle varie ISEF d'Italia, sui quali hanno studiato i vari Beraldo Sassi
etc, etc.
Detto questo ho compreso cosa intendi per forza resistente, fare serie
elevate oppure ad esaurimento, se intendi fare questo e solo questo
esercizio come base di potenziamento sia per il ciclismo che per qualsiasi
altro sport credo non sia sufficiente, e bada non lo dico io ma Stelvio
Beraldo, il quale dice che prima di svolgere esercizi di forza resistente
bisogna avere sviluppato la forza ( come dire che le case non si
costruiscono dal tetto ma su solide fondamenta),
Dal sito di Beraldo:
FORZA RESISTENTE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
La FORZA RESISTENTE è la capacità del muscolo di durare per un tempo
relativamente lungo nello spostamento di carichi molto bassi e bassi.
Ricordati che:
- Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a "contrazione
 lenta" o rosse.
- Utilizza percentuali del massimo sovraccarico comprese tra il 40 ed il 60%
con esecuzione fluente e controllata fino alla soglia di "esaurimento".
- Tieni presente che un aumento iniziale della forza generale e della forza
massima permette di eseguire un maggior numero di ripetizioni con i carichi
intermedi corrispondenti al massimale di forza che si aveva in precedenza.
Questo creerà un vantaggio nella fase di specializzazione della forza
resistente.
- Quando alleni la forza resistente utilizza prioritariamente la fascia di
carico più vicina alle caratteristiche specifiche della disciplina che
pratichi
ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA E FORZA RESISTENTE NEL CANOTTAGGIO
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Sport ciclico, il canottaggio presenta le seguenti caratteristiche di
impegno organico e neuromuscolare:
- resistenza aerobica;
- resistenza anaerobico-lattacida elevata;
- impegno muscolare particolarmente elevato e protratto per alcuni distretti
muscolari (muscoli estensori delle gambe e delle cosce, flessori delle
braccia, retropositori delle spalle, estensori del tronco).
Durante il periodo invernale, solitamente lontano dalle competizioni
importanti, viene programmato un ciclo di allenamento tendente
all'innalzamento dei valori di forza, sia massima che resistente.
Anche se la forza resistente è quella che caratterizza maggiormente questa
disciplina sportiva, il possedere un buon livello di forza massima permette,
a parità di carico, un minore impegno energetico.
Se, ad esempio, si possiede un massimale di 100 Kg nei piegamenti gambe
significa che con 50 Kg (il 50% del massimale) si riescono ad eseguire
intorno alle 20-25 ripetizioni in una serie. Innalzando la forza ad un
massimale di 130 Kg, i 50 Kg precedenti diventano circa il 40%, pertanto si
riuscirà ad eseguire un numero di ripetizioni notevolmente superiore (circa
il doppio).
Questo aspetto diventa più importante e evidente nella fase successiva,
quando la metodologia di allenamento verrà spostata verso il miglioramento
privilegiato della forza resistente. In sostanza si inizierà questa fase con
un "potenziale" di base della forza resistente nettamente più elevato.
www.sportraining.net/forzaresistente.htm
www.sportraining.net/news_canottaggio.htm
 Se prestavi attenzione sul mio primo post dove mettevo un link di un sito
specializzato, che appunto illustrava il potenziamento con serie di 10-15
atto ad aumentare la forza, il quale alla fine diceva di terminare la seduta
su bici stazionaria di circa 20 minuti in agilità con frequenze alte, le
quali non servono altro che stimolare le fibre rosse cosa che avviene
facendo serie ad esaurimento con pesi leggeri, quello in sostanza detto
anche da Beraldo.
Per quanto riguarda gli istruttori di Palestra, non esistono solo quelli che
hanno lo scopo, di provare con la gnocca di turno, ma ci sono anche
istruttori bravi Isef e a volte solo motivati da semplice passione che
possono dare lezioni anche a trainer più titolati.
Ciao


....ringrazio tutti per consigli...
...nello stendere il mio *programma* penso però che darò retta a Sculler....
... ovvero finita la fase di adattamento passerò alla stimolazione della
forza massima (camoscio nn me ne volere... ma voglio aumentare la
potenza...) in un periodo di 9 settimane con 2 sedute a settimana (il tempo
è quello che è visto che poi nel w-e vorrei pedalare) seguendo questo
schemino....
1°sett : 65%-65%
2°sett : 65%-70%
3°sett : 70%-70%
4°sett : 75%-75%
5°sett : 75%-65%
6°sett : 65%-75%
7°sett : 75%-80%
8°sett : 80%-80%
9°sett : 80%-80%
...per staccare di nuovo e passare poi alla forza resistente (che vi
risparmio)....
....ho però due domandine...
...vi pare giusto staccare un attimo con due allenamenti al 65%...???
....aumentando il carico le ripetute diminuiranno ovviamente.... ma vi
chiedo quante serie mi consigliate per ogni esercizio (quante per la Fm e
quante per la Fr) ??
=Duff!=
...poi la smetto di rompere....

 possono dare lezioni anche a trainer più titolati.
Sì, per carità... una piccola minoranza... cmq sia, se non hai provato sulla
tua pelle le varie metodologie, allenandoti ad un livello medio-alto (quindi
non solo per sapere che "si fa così"), non saprai mai cosa è meglio per un
determinato sport. Studiare e basta, come in tutti i campi (purtroppo), può
essere ampiamente insufficiente.
Ciao
-- 


sono curioso!
poi magari vi mando la mia
 spedisci qui quando hai voglia 
lor...@dr.com
grazie



...beh avendo visto una kosa e il suo opposto posso vedere anche questa....
duff...@supereva.it
..grassie...
=Duff!=

 concludere nulla.
Non capisco allora, quando Duff, chiede da dove deve cominciare in sala
pesi, e io gli rispondo anche se un pò superficialmente, che bisogna inziare
a sviluppare la forza, sei intervenuto, puntualizzato con teorie, che poi
comunque leggendo bene sul sito da te indicato si deduce che comunque
l'ordine è la costruzione e per poi finire con la rifinitura.
Puntualizzare e poi dire in sostanza la stessa cosa, sinceramente non vedo
il fine.
Non ho problemi se vuoi a dire che spieghi meglio.
Ciao

"Andrea Costa" <costa_...@NOSPAMtin.it> ha scritto nel messaggio
news:2PcCb.82316$AX1.3...@news1.tin.it...

Vai vai
al-g...@libero.it

 quante per la Fr) ??
Per la forza massima classicamente intesa, in genere si usano poche
ripetizioni (5 o 6) e parecchie serie per ogni gruppo muscolare (dalle 6
alle 10 serie). Recupero completo di circa 3 minuti. "Quelli" di cui sopra,
ovvero i powerlifter, cercano di allenare anche la forza veloce, componente
essenziale per aumentare il massimale, facendo ad esempio 2 o 3 ripetizioni
con poco carico (poco relativamente: 60-70% del massimale) per 7-8 serie,
allo stesso esercizio, e con recupero di 1 minuto o poco piů. Tutto questo
all'interno (credo all'inizio, con l'esercizio piů impegnativo) delle
normali sedute di forza, almeno per le prime 5-6 settimane.
Cmq ho solo letto qualcosa a riguardo su it.sport.palestra, e anzi, andando
a rivedere, ti do pure il link del tread:
http://makeashorterlink.com/?H15725BC6
Per la forza resistente, *secondo me* devi fare almeno 15-20 ripetizioni.
Sul numero di serie... un po' meno che per la forza: 5 o 6 per gruppo
muscolare.
Ma... che esercizi fai???
Ciao
-- 
Sculler,   ICQ# 147722075
"Ove c'č molta luce, l'ombra č piů cupa"


 l'ordine è la costruzione e per poi finire con la rifinitura.
Sinceramente ora non ti capisco io, anche perché questo messaggio l'hai
scritto con un italiano un po' approssimato, senza offesa naturalmente.
Cmq... io sono partito a criticare te quando hai detto che per allenare la
forza resistente ci vogliono 10-15 rip, e io sostenevo che invece ne servono
di più, specie per uno sport come il ciclismo. Che poi si debba fare un
periodo per sviluppare la forza massima SEGUITO da un periodo per la forza
resistente, l'ho detto rispondendo alla domanda originale di Duff, e
spiegandone anche i motivi.
Insomma, nel dire che ci vuole prima la forza massima e poi la forza
resistente siamo d'accordo. E' nelle modalità dello sviluppo della forza
resistente che non lo siamo. Ma potrei anche sbagliarmi, riferendo la cosa
al ciclismo.


 Andy
Via, già che ci sei me la mandi anche a me??
