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Titolo: Dieta normale

salve a tutti!
ho una domanda da porvi:
io faccio attivita' fisica, nuoto due volte a semttimana.
ho 19 anni appena compiuti, sono alto 1.75 e peso 70 kili, qualche mese 
fa 62.
vorrei pero' stabilire una corretta alimentazione:
cioe' organizzare meglio i pasti, sapere quante volte  al giorno 
mangiare, che tipi di cibo mangiare prima e dopo l attivita fisica..
insomma vorrei orientarmi un po, per migliorare l'alimentazione.
ovviamente non vorrei chiedervi di farmi la dieta personale!! pero' so 
che potete darmi qualche buon consiglio, magari qualche sito buono da 
visitare!!
grazie ciao ragazzi!!

 salve a tutti!

Ciao, io ho venti anni e da un pò di tempo mi pongo il problema di una
corretta alimentazione, vediamo come posso aiutarti, darò il massimo
per quel che posso...
Dici di pesare 70kg e suppongo tu voglia mantenere questo peso...o
sbaglio???
Dovresti essere più chiaro essendo tu ingrassato di 8kg di recente...
Beh, per tale peso, secondo Albanesi (
http://www.albanesi.it/Alimentazione/peso_forma.htm
 ) e regolando la
tua attività su "leggera", perchè di leggera si tratta se pratichi
sport solo due volte a settimana, il tuo fabbisogno risulta di 2158,
arrotondiamo a 2200 per semplicità.
Per quanto riguarda i pasti, questo è quel che posso dirti io:
5 pasti al giorno, almeno per me, sono l'ideale. Così suddivisi:
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
Ogni pasto che supera il 20% del fabbisogno quotidiano rappresenta un
pasto principale ed è ovvio che i due spuntini non dovrebbero
rappresentare un "pasto principale". Questi pasti secondari nascono per
evitare che trascorri troppo tempo tra un pasto ed un altro, insomma se
vi sono più di 3 ore...
Personalmente ripartisco le calorie in questo modo.
Colazione: 20\25%
Spuntino:      5\7%
Pranzo:          35%
Spuntino:      5\7%
Cena             35%
Non entro nel discorso relativo ai macronutrienti... Si aprirebbero fin
troppe porte\strade e per te che sei "nuovo", tutto questo è già
tanto..
A proposito degli alimenti, beh nulla DEVE esere eliminato. Puoi
mangiare qualsiasi cosa ma sempre con criterio! Certo è che nutella,
biscotti , cioccolato, formaggi stagionati,insaccati, roba fritta, Mc
Donald, brioscine, bevande gassate, grassi idrogenati etc, debbono
essere gestiti in maniera MOOOLTO accurata!
La verdura è, 
p.es
, necessaria a saziare ed è ricca di sostanze
utili. Personalmente tra verdure da insalata e frutta ne ingerisco
circa 1,5\ 2 kg al giorno e non sono affatto un vegetariano!!! :-)))
Non ho particolari raccomandazioni da darti relative all'alimentazione
per l'attività fisica.
Parliamoci chiaro, due volte a settimana non rappresentano uno sforzo
sostanziale per il tuo organismo. In particolar modo per i tuoi 19
anni! Io corro quasi tutti i giorni per almeno 40 minuti e non utilizzo
integratori. Anzi, in due anni di corsa li ho usati,per la prima volta,
meno di un mese fa prima di una mezza maratona che è uno sforzo
"importante"....
Quindi tranquillo, non devi cambiare gran che...
Siti da visitare?
www.albanesi.it
poi, se vuoi le calorie di tutti gli alimenti, cercati la banca dati
Inran. Io ce l'ho installata nel pc.
Buono studio,spero d'essere stato esaustivo :-)
Giuseppe

 Inran. Io ce l'ho installata nel pc.
A proposito, sulla banca dati Inran, che effettivamente pare essere molto 
esaustiva, come si fa a vedere la % di carbo, prot, grassi di ciascun 
alimento!???!?!?
-- 
I'm a Dream!!!
-
"prendila vitella, perchè vacca diventa comunque" (da icling) 

 alimento!???!?!?
Beh, di ogni alimento tu hai già la percentuale: ogni elemento è
considerato nella quantità di 100g quindi se, 
p.es
.
**Rape**
Parte edibile (%):  69
Acqua (g):  93,3
Proteine (g):  1,0
Lipidi(g):  0
Colesterolo (mg):  0
Carboidrati disponibili (g):  3,8
Amido (g):  0
Zuccheri solubili (g):  3,8
Fibra totale (g):  2,6
Fibra insolubile (g):  2,32
Fibra solubile (g):  0,29
Alcool (g):  0
Energia (kcal):  18
Energia (kJ):  76
su 100g i carboidrati sono il 3,8% ..
A presto,
Giuseppe.

Quello che ti ha consigliato Giuseppe č tutto giusto, sono le basi per una 
corretta alimentazione. Io ho 19 anni come te, sono 1.80 per 63kg e mi sono 
avvicinato al mondo dell'alimentazione da quando, un anno e mezzo fa, presi 
5kili nel giro di un paio di mesi e, stando seduto, cominciavo a vedere 
delle pieghette preoccupanti a livello addominale che non avevo mai avuto!!!
Se mi vuoi chiedere chiarimenti o hai domande particolari, sono qui anche 
per questo.
Parlando di ciň che ti č stato consigliato, posso dirti di non preoccuparti 
troppo della ripartizione % delle calorie. Per noi č un po' difficile 
assumere il 5% delle calorie a merenda a scuola, con tutte le merendine e 
panini varii... L'ideale sarebbe sostituirle completamente con frutta o 
yoghurt, ma so che puň non essere proponibile. Io ho preferito saltarlo 
piuttosto che mangiarmi della frutta in mezzo ai my compagni. Di solito mi 
limito a un cappuccino come spuntino.
Per quanto riguarda la verdura e la frutta, se ti piace molto, mangiane in 
abbondanza! Senza arrivare ai 2kili di giuseppe perň, č un po' tantino... 
^__^
Per il pranzo e la cena, non so come tu sia abituato a pane e a pasta, ma 
cerca di non mangiare l'uno se il menů prevede anche l'altra cosa: quindi O 
pane, O pasta (O riso).
Infine la storia degli spuntini č corretta, ma non devi essere obbligato a 
farli: se non hai fame (ad esempio a volte mi capita di non provare senso di 
fame al pomeriggio se ho mangiato molto a pranzo o se sono impegnato a fare 
qualcosa...) non mangiare!
Buona fortuna!
PS: i 5 kili li persi prima che mi documentassi sull'alimentazione e tutto 
ciň che dovrebbe comportare una dieta corretta e bilanciata. In effetti, 
tutti sanno che basta limitare dolci e bevande zuccherate (ad esempio 
permetterteli solo al sabato sera quando sei fuori cogli amici) e ridurre un 
po' le porzioni (da 120g di pasta passai a 100g; da sughi tipo pesto, 
carbonara, in bianco col burro a sughi al ragů, al pomodoro, alle verdure, 
al pesce; da fine pasto tipo una fetta di crostata a 1 mela o 1 pera 
cotta...) per diminuire di peso senza neanke sentire la fame... In 4 mesi 
ero diventato 59kg!!! Per fortuna che la palestra aiuta... ;-)
PPS: il dimagrimento ovviamente fu eccessivo, dovuto al fatto che avevo 
eliminato la merenda a scuola e tutte le varie schifezze e questo risultň in 
un taglio eccessivo delle calorie. Cerca di controllare il peso almeno una 
volta a settimana, magari sempre lo stesso giorno alla stessa ora o comunque 
cercando le condizioni piů simili perché alcuni fattori come i liquidi in 
corpo e la distanza dall'ultimo pasto influiscono molto sul peso. Ti 
consiglio di pesarti la mattina prima di aver fatto colazione!