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Titolo: Dieta e alimentazione: prima e dopo sport

Salve a tutti, conosco il ng per qualche ricerca su google, ma è la
prima volta che scrivo.
La mia questione è la seguente:
dopo svariati anni di vita sedentaria e relativo ingrassamento, ho
iniziato quasi un mese fa una dieta bilanciata tendente al low-carb
(meno di 90 gr. di carboidrati al giorno con l'unica eccezione di
una pizza il sabato) da circa 1200 Kcal.
Tutto è filato liscio fino a due settimane fa, quando ho fatto per
la prima volta attività fisica dall'inizio della dieta: un'ora di tennis.
Rispetto all'unica occasione capitata in precedenza, un'ora giocata
1 settimana prima di iniziare la dieta ed in cui avevo retto bene per
tutto il tempo, ho notato un crollo fisico notevole dopo soli 10-15
minuti di attività. Come se i muscoli facessero fatica anche solo a
spingere la racchetta.
Sicuramente la cosa è da imputarsi ai pochi carboidrati
'combustibili' durante lo sforzo, e allora nascono le mie domande:
cosa mi consigliate di mangiare per reggere la performance per un
tempo sufficiente? Meglio prima o durante? quanto tempo prima?
Grazie.
DK.

 una pizza il sabato) da circa 1200 Kcal.
Mancano alcuni dati, mi pare. Pesi 50 kg o 100 kg? Sei maschio o femmina? 
Oltre ai 90 g di carbo cos'altro mangi?

 Oltre ai 90 g di carbo cos'altro mangi?
Non mi ero addentrato nel caso specifico per non alimentare
discussioni ritrite per gli altri user, ma è chiaro che qualsiasi
consiglio è bene accetto (e ringrazio sin d'ora).
Maschio.
1,76, 25 anni, studente.
Ero arrivato a 96, al momento (dopo un mese) peso 92.
Il peso eccessivo si nota relativamente poco in quanto ho una
corporatura piuttosto grossa (spalle molto larghe) ed il grasso è
concentrato maggiormente nella fascia bassa dell'addome,
soprattutto ai lati.
Il mio obiettivo è arrivare a 75 prima possibile, e poi cercare
con calma, prendendomi tutto il tempo che serve, di perdere
altro peso combattendo al meglio la massa grassa.
Come carboidrati mangio al mattino 2 fette biscottate integrali
con marmellata dietetica, un frutto a metà mattina e 50-60 gr.
di pasta o riso integrale a pranzo (o 90 gr. di pane integrale da
sandwich se sono fuori casa). Niente carbo a cena.
Per il resto, mangio preferibilmente pollo e pesce, due uova e
due bistecche settimanali, qualche scatoletta di simmenthal e tonno
sgocciolato per le abbondanti insalate serali ed i sandwich da
mangiare fuori. L'unico 'peccato' è costituito da una pizza il
sabato.
Per il resto, ogni pasto è accompagnato da abbondanti verdure
ed ortaggi di ogni tipo (che costituiscono la vera 'prima portata'),
insaporiti da un cucchiaino d'olio evo e limone o aceto.
Ora che la bella stagione è alle porte ho iniziato l'attività fisica in
quanto desideravo praticare uno sport che fosse aerobico, ed
avendo giocato a tennis per molti anni da piccolo, ho optato per
quello. So che per me l'ideale sarebbe prendere in mano i pesi,
ma detesto l'ambiente delle palestre (ne ho frequentata più di una
fino a 6-7 anni fa) e non mi piace per niente il lavoro coi pesi.
Se sarà necessario lo farò pure, ma il mio obiettivo è rientrare
decentemente nel peso forma ed essere scattante ed allenato
(per non sfigurare a tennis e calcetto... :)), non certo 'fare i
muscoli'.
Alla luce di tutto questo, avete consigli per me? :)
Grazie.
DK.

 Ora che la bella stagione è alle porte ho iniziato l'attività fisica in
questo è fondamentale imho
Anche lo sport, però, va affrontato gradualmente, anche per non farsi male
Insomma, secondo me devi avere pazienza, io sono di quelli che pensano che
chi va piano va sano e va lontano, e che non è facendo gli sprint sui 100
metri che si arriva primi in una maratona :)

 tempo sufficiente? Meglio prima o durante? quanto tempo prima?
Di solito chi fa sport lo fa a stomaco vuoto.
Un pasto 3-4 ore prima dell'attività, oppure
2 ore dopo se il pasto non è stato eccessivamente abbondante
e composto da soli carboidrati ben digeribili.
Dopo l'attività fisica puoi mangiare un frutto.
-- 
Merdalife?
No, grazie:  preferisco vivere

 una pizza il sabato) da circa 1200 Kcal.
E' una dieta "low-all", più che "low-carb".
Anche per i fanatici delle percentuali, faccio notare che a rigore, la sua è
tra le diete più "bilanciate", se vogliamo usare il significato del termine,
perché 90g di carbo sono il 30% di 1200 Kcal.
Il problema non è nei grammi di carbo, ma probabilmente nel fatto che mangi
troppo poco in generale. Prova ad aumentare i grassi, magari usando fonti
come frutta secca oleosa (mandorle, anacardi, noci...), ad assumere i
carboidrati più che altro da frutta e verdura (insomma, 50g di pasta a
pranzo puoi anche non mangiarli e magari sostituirli con un pochino di pane
integrale per accompagnare il secondo e un po' di frutta).
Dovresti magari fare un po' di attività aerobica blanda per aiutare il tuo
organismo a metabolizzare i grassi in maniera efficiente.
All'inizio puoi anche ridurre ulteriormente i carboidrati... In ogni caso
non mangiarli mai tutti insieme e da fonti ricche di zuccheri (esempio:
fette biscottate + marmellata non è una colazione molto low-carb, per quanto
poche siano). Mangiare 100 g di carbo distribuiti durante tutti i pasti e
gli spuntini, e provenienti da fonti che alzano poco la glicemia e
l'insulina, non è per nulla la stessa cosa che mangiarne 50+50 a colazione e
pranzo.
Tutto questo IMHO. E tutto questo se vuoi continuare un approccio low-carb.
Altrimenti può anche darsi che per te non sia adatto e che ti convenga
seguire un approccio più "mediterraneo"... Ma con 1200-1500 Kcal muori di
fame.
Ciao
Sculler
--------------------------------
Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

 fame.
Nooo, per carità! quando avevo 14 anni un dietologo
mi fece una dieta bilanciata da 1500 calorie: funzionò,
ma per 2 mesi non feci che pensare al cibo!
Grazie mille!
:)
DK.

 Soprattutto per la colazione...
Toast con fette sottili di pane integrale (non pancarrè della peggior
specie...), emmenthal e cotto; oppure crostini sottili e croccanti
(difficile purtroppo trovarne con ingredienti buoni, ma se non altro ne
mangi assai pochi, in peso) con un velo di burro e salmone; oppure ricorrere
alle proteine in polvere: frullatone con misurino (20-30g) di proteine in
polvere, frutti di bosco (o altro, a gradimento personale) e un pochino di
latte per dargli liquidità, qualche noce, mandorla, o quel che ti pare, e
hai fatto una colazione dolce abbastanza "in filosofia" low-carb.
Per le porzioni e le calorie, non so, non le ho considerate.


 :)
perché "stagione inidonea"?
La frutta secca a me pare si mangi più piacevolmente d'inverno, con il 
freddo, che d'estate.

 polvere,
non le ho mai provate, ma... 
non dà più soddisfazione una bella fetta di carne o un bel trancio di 
pesce, o uova, ecc.?

 Toast
"non carbonizzati" (cit.)
;-)))

 pesce, o uova, ecc.?
A colazione? :-/
Passino le uova, ma il resto.....
Silvia



Ecco, appunto.
Restano una "comoda scappatoia".


 ;-)))
Infatti; il 99% delle volte i miei sono solo scaldati, il pane non cambia
praticamente colore in nessun punto. Non ho bisogno che il formaggio sia
fuso e colante, basta che non sia freddo di frigo ma almeno "calduccio" ;-)


 oppure ricorrere alle proteine in polvere:
Ehm... preferisco evitare... :)
E un'ultima cosa: per i pasti fuori casa (es: università), hai
qualche suggerimento?
Grazie!
DK.

"Kenshiro 7*" <nia...@MUORICANEaliceposta.it> ha scritto nel messaggio 
news:kNyXd.635369$b5.28...@news3.tin.it...

No è da imputare ai pochi grassi.
Se vuoi seguire una l.c. devi aumentare il contenuto di grassi nella tua 
dienta.
Dando preferenza ai grassi monoinsaturi, senza demonizzare *eccessivamente* 
i saturi.
Per conciliare l.c. e sport io ho scritto qualcosa al rigurardo (anche se 
non riferito al dimagrimento) cercalo e magari possiamo anche parlare poi un 
po'.
Ciao.

 ha scritto nel messaggio 
news:htnjapvt...@news.lillathedog.net...

Guarda ce ne sono alcune piene di schifezze artificiali che hanno un gusto 
notevole.
A parte tutto, alcune hanno carattiristiche di elevata velocità di 
assimilazioni e per qualcuno posso risultare utili. 

 vista sono piů sane di tutte le alternative precedenti, come fonte proteica.
Personalmente preferisco trovare i nutrienti negli alimenti veri che in
preparazioni ed estratti. Non foss'altro che per il gusto... ;)

 preparazioni ed estratti. Non foss'altro che per il gusto... ;)
Ma infatti io ci faccio dei frullati o "frappè" piuttosto buoni, aggiungendo
altri ingredienti vari (esempio: shackerare proteine alla vaniglia in latte
intero fresco, una spolveratina di cacao sul denso preparato ottenuto, e
mangiarci pezzettini di pera o altra frutta... a me piace come snack!! :-)
). Non è che se parli di integratori in polvere, devi per forza pensare a
mandare giù qualcosa tappandoti il naso e facendoti venire i lacrimoni...
Inoltre sono una delle tante alternative.


 mandorla o altro analogo.
Ma dove si comprano le mandorle fresche?
:(
[la piů grande scoperta di questa dieta, per
me, č la frutta secca]
DK.

 impegni nel cercare], guarda cosa trovi a riguardo...
Farollo! Adesso però devo scappare :)

 e che mi dici delle nocciole?
Uhm... non so, perché a me non piacciono... però non credo siano male. Tu
che non hai un cazzo da fare [:-P scherzo, ma vedo che ultimamente ti
impegni nel cercare], guarda cosa trovi a riguardo...
Ciao


 ma anzi variare con mandorle, 
meglio crude, non tostate, vero?
e che mi dici delle nocciole?

 i saturi.
Una certa quantità di saturi entra comunque, però, perché si trovano in
svariati alimenti, dalla carne ai formaggi al latte ai grassi industriali,
e persino nell'olio di oliva, prevalentemente monoinsaturo (ho letto che
contiene un 10-15% di grassi saturi) 

 qualche suggerimento?
Io qualche volta mi porto un pezzettino di grana e ci mangio una mela (beh,
sarebbe più adatta la pera...). Oppure un panino piccolo, con poco pane
integrale, bresaola e un po' di condimento (filo d'olio, limone, grana,
rucola... quel che ti ci piace), anche se non è proprio "low-carb", non è
nemmeno "high" ed è buono :-)
Oppure... comprati lo yogurt greco Total 2%, o lo 0% e ci aggiungi qualche
mandorla o altro analogo.
Ciao


 ha scritto nel messaggio
news:1eu8zhjz...@news.lillathedog.net...

Vero.
Però spesso quando ci si mette a dieta si eliminano formaggi, e si
prediligono carni bianche e pesce, in questo caso affidarsi solo ai saturi
dell'olio d'oliva
può essere sbagliato secondo me (stile dieta zona).
Perchè nell'olio di oliva i saturi presenti sono solamente 2.
Poi se ci si mette a dieta seguendo una l.c. i saturi hanno il loro perchè
(ovviamente nella ragione dell'intorno del 10% delle calorie assunte),
specie i trigliceridi a media catena.
I grassi industriali sarebbero da eliminare anche quando non si è a dieta...
Ciao.

 ha scritto nel messaggio
news:1eu8zhjz...@news.lillathedog.net...

Vero.


 e che mi dici delle nocciole?
Sono ok, hanno meno polinsaturi w6 anche delle mandorle, ottima fonte di
manganese, ma un po' meno magnesio rispetto alle mandorle.
Con le arachidi non bisogna esagerare per via degli w6 (è molto facile
farlo...).
Ciao.

 del potere di anni e anni di condizionamento...
A me pare che sono soprattutto le pubblicità a giocare sulla storiella del 
"senza grassi" = benefico, magari per rifilarci roba che tanto benefica non 
è..
Invece credo che i grassi non vadano demonizzati, ma sia importante 
distinguere tra diversi tipi, per assumerli nelle giuste proporzioni. 
In sostanza, a quanto ho capito e molto in sintesi, 
* i grassi saturi si possono mangiare ma meglio non eccedere, anche perché 
sono associati all'innalzamento del livello di colesterolo nel sangue; 
* i grassi monoinsaturi come l'olio di oliva extravergine e quelli 
poliinsaturi dei pesci e dei semi non innalìzano il colesterolo e 
contengono acidi grassi come gli omega 3 e gli omega 6 che sono necessari 
all'organismo per alcune funzioni, e tutto questo ce li fa preferire; 
[però gli oli di semi mi lasciano qualche perplessità per via del processo 
di raffinazione, mentre al contrario l'olio di oliva extravergine è 
sempliciemente una spremuta di frutti di olivo :) ] 
* i grassi monoinsaturi dell'olio di oliva extravergine pare addirittura 
abbassino il colesterolo "cattivo" e favoriscano quello "buono".
* i grassi trans idrogenati ottenuti da processi industriali e usati in 
molti  prodotti alimentari (occhio all'etichetta!) sono accusati di alcuni 
effetti dannosi e andrebbero evitati. 
Cito dalle Linee Guida dell'Istituto nazionale per la nutrizionale:
===============================================
1. CONOSCI I DIFFERENTI TIPI DI GRASSI
- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far 
innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più
di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra 
questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti
lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e 
i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma
e soprattutto olio di cocco).
- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno 
innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti
sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, 
nocciole, olive e pesce.
- I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi.
L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido 
oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire
il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL - che 
trasportano quella parte di colesterolo
che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie 
(“colesterolo cattivo”) – e non modifica,
o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine: le 
HDL, che operano utilmente per rimuovere il
colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla 
eliminazione (“colesterolo buono”).
L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, 
efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e
delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi 
polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire
nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di 
aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi),
proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie 
cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella 
prevenzione di alcune forme di tumori.
- Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo 
nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo
cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei 
prodotti ricavati dagli animali ruminanti
(carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali 
dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli
alimenti trasformati che li contengono.
===============================================


Al pari degli omega 6.


 
Ma mi riprometto di leggere altro per approfondire :)
Nella tabella delle RDA americane a proposito degli n-6 trovo:
n-6 polyunsaturated fatty acids (linoleic acid)
Essential component of structural membrane lipids, involved with cell
signaling, and precursor of eicosanoids.
Required for normal skin function.
AI-Adequate Intake: negli adulti 17 gr/giorno (meno per ragazzi e over50)
AMDR Acceptable Macronutrient Distribution Range 5%-10%
Adverse effects of excessive consumption:
While no defined intake level at which potential adverse effects
of total fat was identified, the upper end of AMDR is
based on decreasing risk of chronic disease and providing
adequate intake of other nutrients. 
The lower end of the AMDR is based on concerns
related to the increase in plasma triacylglycerol
concentrations and decreased HDL cheolesterol
concentrations seen with very low fat (and thus high
carbohydrate) diets.
Fonti: Nuts, seeds, and vegetable oils such
as soybean, safflower, and corn oil.

 ha scritto nel messaggio
news:cchokg3dby91$.dlg@news.lillathedog.net...

Per chiarezza, sono grassi essenziali e fondamentali per la salute,
purtroppo molte fonti proteiche ne contengono un numero sempre maggiore per
effetto dell'allevamento piuttosto innaturale (pesci, bovini, pollame,...).
Il dato dei 17 gr può essere corretto a patto che siano bilanciati con gli
omega 3 (che però dagli alimenti naturali, a parte il pasce, sono
praticamente spariti), ma è preoccupante come vengano proposti come saluti
oli tipo quello di riso, quello di cereali e simili.
Detto questo *secondo me* meritano una attenzione assolute e superiore ad
ogni altro macronutriente.
Ciao.

 ogni altro macronutriente.
Mumble mumble... questione complessa, devo documentarmi meglio...
Tu per esempio dicevi di preferire la carne di cavallo per evitare l'omega
6  acido arachidonico presente nelle altre carni... 

 6  acido arachidonico presente nelle altre carni...
Dicevo che č una buona fonte. A patto che i cavalli siano allevati allo
stato semibrado, ma su quello che proviene dall'est europa, ci sarebbe da
dubitare.

 olio evo al giorno ora me li concedo.
90 grammi di carboidrati e solo 2 cucchiaini di olio???
Se si abbattono i carboidrati si devono alzare i grassi!
Certo che poi non riesci a giocare una partita a tennis...
Ciao!
Gianni

 problemi con ateroscelorosi.
Sì, è anche quello che consigliano le Linee guida INN
===
3. QUANTI GRASSI, QUALI GRASSI
Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra
alimentazione i grassi siano mediamente
presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il
30-35% della quota calorica giornaliera
complessiva. Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita
è la seguente:
Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali
Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali
Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali
con un rapporto Omega-6/Omega-3 intorno a 5:1
I grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati
preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione
del calore e dell'ossigeno dell'aria, dando luogo alla formazione di
composti potenzialmente dannosi. È pertanto opportuno scegliere metodi di
cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e
comunque evitare le temperature troppo elevate e i tempi di cottura
eccessivamente lunghi.
===

 con un rapporto Omega-6/Omega-3 intorno a 5:1
Le raccomandazioni americane 2005 dicono più o meno lo stesso:
Consume less than 10 percent of calories from
saturated fatty acids
Keep total fat intake between 20 to 35 percent of calories,
with most fats coming from sources of
polyunsaturated and monounsaturated fatty acids,
such as fish, nuts, and vegetable oils.
Nelle RDA trovo, per gli adulti, un AMDR * di grassi totali tra 20 e 35 per
gli adulti.
[AMDR=Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR)a is the range of
intake for a particular energy source that is associated with reduced risk
of chronic disease while providing intakes of essential nutrients. If an
individuals consumed in excess of the AMDR, there is a potential of
increasing the risk of chronic diseases and insufficient intakes of
essential nutrients].
con questa nota, che mi fa pensare che il limite superiore ai grassi totali
non sia poi così stringente (mentre sono stringenti i limiti a determinate
categorie di grassi, per i quali si dice di minimizzarli), e in cui si
raccomanda anche di non scendere sotto livelli troppo bassi di grassi
totali... Alla faccia del "0 fat" proposto come ideale dalle pubblicità! :)
Total fat
While no defined intake level at
which potential adverse effects
of total fat was identified,
the upper end of AMDR is
based on decreasing risk of
chronic disease and providing
adequate intake of other
nutrients. The lower end of the
AMDR is based on concerns
related to the increase in
plasma triacylglycerol
concentrations and decreased
HDL cheolesterol
concentrations seen with very
low fat (and thus high
carbohydrate) diets.
Invece le RDA si mostrano molto (troppo?) severe verso i poveri saturi, con
i trans e il colesterolo!
Saturated and
trans fatty acids,
and cholesterol
No required role
for these nutrients
other than as
energy sources
was identified;
the body can
synthesize its
needs for
saturated fatty
acids and
cholesterol from
other sources.
There is an incremental
increase in plasma total and
low-density lipoprotein
cholesterol concentrations with
increased intake of saturated
or trans fatty acids or with
cholesterol at even very low
levels in the diet. Therefore,
the intakes of each should be
minimized while consuming a
nutritionally adequate diet.
-- 
Enrico C