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Titolo: alimenti adatti a regimi low-carb

Salve,
sono nuova, si vede? ;-)
Tra un mesetto vorrei riprendere ad andare in palestra e vorrei
sfruttare le prossime settimane per "regolare" un pò l'alimentazione in
vista dell'impegno fisico. Attualmente infatti, avendo assimilato i
ritmi estivo-vacanzieri, mi sento piuttosto stanca, poco predisposta a
muovermi, in carenza d'energia. E' una sensazione che non mi piace
ovviamente! ;-)  Credo dipenda dall'accumulo di tossine da alimentazione
vacanziera (molta pasta, molto più alcol del normale...almento del *mio*
normale che equivale a 0!). Insomma, anzichè pimpante e piena d'energia
mi sento spompata. Correggendo l'alimentazione in senso low-carb posso
trarne dei vantaggi? E in seguito, abbinando la palestra, è utile a
tonificarsi, va bene? Ora, leggendo i vostri ultimi 200 post, mi sento
onestamente abbastanza disorientata. Io ad esempio vedevo lo yoghurt
come alimento sano per eccellenza, invece in un regime low-carb pare sia
deleterio. E' davvero tanto una bomba di carbo? Confesso che non l'avrei
sospettato. E inoltre, non piacendomi mi sforzavo a mangiarlo, quindi se
non mi serve e posso evitarlo non mi spiace ;-) Però mi sembrava un buon
tappabuchi per il pomeriggio o al limite la sera per controbilanciare un
pranzo magari fuori e quindi non propriamente leggero. con che lo
sostituirei? La frutta? E proteine e fermenti lattici? Se ne fa a meno?
Umpf, quante domande :-) Vedo di sintetizzare. Uno "schema" del genere
ad esempio:
Colazione: 250 caffellatte (parzialmente scremato, no zucchero), 4 fette
biscottate
Pranzo: da evitare la pasta, ok. E il riso, idem? E che mi mangio? :-P
Scherzo, scherzo. Il fatto è che i primi li arrangio molto meglio dei
secondi. Vabbè. Il pranzo non so come prepararlo, questa è la verità.
Qui sarebbero preziose le vostre indicazioni.
Cena: quasi problematico come sopra (si capisce che io e i fornelli
andiamo poco d'accordo?). Diciamo: una scatoletta di tonno, una fettina
di carne. Lo so che forse faccio domande stupide, ma considerate che per
me il panino è la salvezza, faccio presto e non è complicato.
A pranzo e a cena verdura a volontà (l'insalata non si cucina, evviva!)?
E in una giornata quanti grammi massimi di pane ci stanno? E di pasta/riso?
Ci sono alimenti/sostanze che possono stimolare il metabolismo?
Ultima cosa: bevo molto caffè lungo (quello di nota marca
multinazionale), almeno una tazzona al dì quando serve (chè
studio...uff). Ha controindicazioni? Rallenta magari l'assorbimento dei
nutrienti? E uno "sgarro" a settimana si può fare? Va compensato? Io
oggi ad esempio oggi ho mangiato a pranzo un'insalatina e un uovo in
padella (con appena appena un filo d'olio per non farlo troppo
attaccare), e stasera però non posso esirmermi da una pizza: va bene, o
è inutile? Che odio dire "non posso, sono a dieta" quando sei a cena
fuori o simili...
BASTA BASTA, mi freno :-)
Attendo le vostre risposte!
T.

Treccioli', mangia un bel piatto di pasta con sugo e cacioricotta, e fatti
na bella scopata!
-- 
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sono nuova, si vede? ;-)
Ciao Trecciolina.
Sotto l'etichetta "low-carb" ci sono molti diversi approcci. E' difficile
rispondere a domande come "cosa mangio" o "quasto si puņ mangiare o no?".
Posso provare a suggerire un approccio "laico" e semplificato al low-carb
basato su semplici regole, e poi vedi tu se riesci a starci dentro.
regola 1) Non superare i 100 gr di carbo in un giorno.
regola 2) Mangia senza limitazioni proteine e grassi, ma con temperanza e
ascoltando i segnali di "sazietą" del tuo corpo. Le proteine non devono
comunque mai essere meno di 1,2 gr. per kg di peso corporeo al giorno, e
comunque non meno di 75 gr., anche se pesi meno di 62 kg.
regola 3) Cerca di distribuire in modo equilibrato nei vari pasti della
giornata sia le proteine che i carbo. Questo significa che se fai tre pasti
al giorno, ognuno deve prevedere circa 33 gr. di carbo e 25gr. di proteine.
Se si puņ, meglio "spalmare" su un numero maggiore di pasti.
regola 4) Puoi concederti "sgarri" nel weekend, ma solo se durante la
settimana fai attivitą fisica. Se fai attivitą "blanda" (una ventina di
minuti di corsa o bici lenta tre volte a settimana) puoi fare nel weekend un
pasto "libero" e mangiare quello che vuoi e quanto ne vuoi.
Se fai attivitą "moderata" (una mezzora al giorno abbastanza intensa) puoi
fare due "pasti liberi".
Se fai attivitą "intensa" (un'attivitą sportiva praticata seriamente e con
continuitą) puoi fare tre "pasti liberi".
regola 5) Nel primo weekend la regola 4 non vale e si resta a regime.
regola 6) Bevi molta acqua fuori pasto e fai in modo che una buona parte di
quei 100 gr. di carbo venga da frutta e verdura. Per il resto prediligi
cereali integrati e in generale alimenti a basso indice glicemico.
Questa č una sintesi semplificata di molte diete low-carb. Riassume i
caratteri generali di molte, senza perdersi troppo in fronzoli e dettagli.
Spero sia utile.
Xlater

 E in una giornata quanti grammi massimi di pane ci stanno? E di
pasta/riso?
Direi che puoi seguire le indicazioni di Xlater, ovvero di restare attorno
ai 100 grammi di carbo al giorno (vabbè, anche se sono un pochini di più
secondo me non è un dramma...). Considera che il pane e la pasta non sono
tutti carboidrati (buona notizia), ma quasi (cattiva notizia :-P). Ne hanno
attorno al 60-70%.
Cercati qualche tabella in cui puoi renderti conto di quanti carbo, proteine
e grassi ci sono negli alimenti, tanto per iniziare. Ad esempio su
www.contacalorie.it
Ciao
-- 
Sculler,   ICQ# 147722075
"Ove c'è molta luce, l'ombra è più cupa"
"Le cose che amiamo, ci modellano"
                               Wolfgang Goëthe

 na bella scopata!
In effetti, è uno sforzo aerobico di intensità abbastanza elevata, i carbo
servono :-)
Tu invece cosa mangi prima, dal momento che ti basta il regime anaerobico
per fare tutto??? :-P


 per fare tutto??? :-P
:-))))))))))))))))) ...scommetto che lui non l'ha capita.
Ciao
Mosley
--------------------------------
Inviato via 
http://usenet.libero.it

 A patto che si parli di yogurt bianco
                                              ^^^^^^
Per yogurt bianco intendevo "al naturale" ovviamente, visto che ci sono
anche yogurt bianchi zuccherati...


 servono :-)
Sforzo aerobico? Un po' mi deludi, Sculler. ;-)
Sei forse uno di quelli che prende il suo ritmo stabile e va avanti
costante sempre rigorosamente intorno ai 65-70% del maximum heart
rate?
Forse per me è più un "interval training" con cambi di ritmo, scatti,
allunghi, e sicuramente ci sono molti momenti in cui il battito sale
ben oltre la soglia del lattato... ;-)))
Xlater
-- 
Posted via Mailgate.ORG Server - 
http://www.Mailgate.ORG

 anche yogurt bianchi zuccherati...
Perche necessariamente "bianco"??

 ben oltre la soglia del lattato... ;-)))
Non sono certo un fan dello "steady-state" :-) Anzi...
Però mi sa che i battiti "ben oltre la soglia del lattato" li raggiungo solo
in certe posizioni :-P
Ma d'altra parte io mi alleno per la resistenza, tu no ;-)
Ciao


 Perche necessariamente "bianco"??
In che senso? Perché non alla frutta??? Perché la maggior parte degli yogurt
alla frutta in commercio, o quanto meno i più diffusi e consumati, sono
pieni di zucchero, e hanno una discreta percentuale di carboidrati, troppo
alta per essere consumati "senza problemi".


 
www.contacalorie.it
Visto, grazie :-) Un pò incompleta la tabella, ma meglio di nulla!
Ancora grazie,
T

 na bella scopata!
Com'è che ti viene da suggerirmi questo? Riflettevi su te stesso? Che ti
manca, il cacioricotta o la scopata?
Troppo pesanti per te, forse non li reggi :-)
T.

 Spero sia utile.
Molto, grazie :-)
Soprattutto della pazienza.
T.

 rosetta posso mangiarla, anzi anche due!
Accidenti, dalle una mano, e si prende il braccio.... :-PPP
Sì, puoi mangiarle, però sappi che, dovendo scegliere come arrivare a tot
grammi di carbo, arrivarci solo con il pane è il modo peggiore (no, vabbè,
arrivarci a suon di biscotti sarebbe ancora peggio :-P ).
Cerca di far provenire parte dei carboidrati dalla frutta...



Quindi yogurt  alla frutta magri con un buon rapporto proteine/carbo sono
comunque sconsigliabili?

 Cerca di far provenire parte dei carboidrati dalla frutta...
Bueno, terrò a mente.
Thank you.
T.

 lì, ma nella fase di transito come ci si "mantiene"?
Ogni individuo ha, anche geneticamente, una certa efficienza nella
capacità di metabolizzare i grassi. C'è chi è naturalmente portato e
chi lo è meno. Chi sa bruciare bene i grassi è avvantaggiato, perché
ha sempre a disposizione una scorta di energia virtualmente
inesauribile.
Chi invece non è così "bravo" è meno fortunato. Il "motore a grassi"
gira solo a bassi regimi e per avere lo "sprint" ci vuole lo
zuccherino. Bisogna andare a glucosio.
Il punto fondamentale è che questo stato dei fatti non è immutabile.
Esattamente come posso migliorare molto la mia forza o la mia
resistenza muscolare con un allenamento, anche se la genetica non
mi ha dato il fisico di un campione olimpico, così con lo stesso
identico principio posso "allenare" e così migliorare il mio
motore metabolico dei grassi.
La dieta "low carb" è una sorta di allenamento metabolico. Qual è
il principio fondamentale dell'allenamento? Imporre al corpo uno
stress controllato in modo che il corpo possa reagire compensando e
diventando più efficiente. Esattamente così funziona una dieta
"low carb". Probabilmente il corpo si trova "meglio" ad avere una
maggiore quantità del glucosio, carburante di lusso. Esattamente
come si trova "meglio" a starsene sdraiato su un divano piuttosto che
a sfacchinare in tuta e scarpe da ginnastica. Ma noi vogliamo
metterlo un po' alla frusta per farlo migliorare.
Se una persona passa dalla totale sedentarietà a fare i primi
10' di corsa lenta, è probabile che il primo giorno si senta distrutta
con tutti i muscoli e i tendini indolenziti. Però man mano che
l'allenamento continua questi sintomi spariranno, e si vedrà 
con tutta evidenza che l'allenamento la fa stare meglio per tutto il
giorno.
La dieta "low carb" funziona esattamente così. Costringiamo il
nostro metabolismo brucia-grassi a correre e a tenersi allenato,
e pian piano ne vedremo i vantaggi.
Esattamente come con l'allenamento fisico, può essere proficuo
prevedere periodi di riposo. Esattamente come con l'allenamento
non è un dramma se per una volta si rinuncia alla sgambata mattutina.
Ma esattamente come per l'allenamento è necessaria una giusta
costanza e continuità per raggiungere e mantenere una certa
efficienza.
Esattamente come co l'allenamento, non ci si può illudere di smettere
e mantenere gli stessi livelli di forma raggiunti, soprattutto se
la genetica è sfavorevole.
Se l'allenamento prevede 40' di corsa continua, deve essere
continua. Prendere lo yogurtino per "tirarsi su" è come fermarsi
dopo 20' per fare un riposino e ripartire. Si perde l'effetto
allenante, che è quello che garantisce che domani non sentirai il
bisogno del riposino, o, fuor di metafora, dello yogurtino per 
avere più sprint.


 dirti che su Goethe non ci va l'Umlaut ;-)
Mi sa che me lo avevano già detto, ma non essendo una fonte sicura, non lo
avevo tolto. Tu sei una fonte sicura?? :-)


 comunque sconsigliabili?
Più che altro sono quasi inesistenti. Un buon rapporto proteine/carbo, per
una cosa che deve essere "uno spuntino" si aggira, secondo me, attorno ai
valori della dieta a Zona. Al massimo, direi 50-55% carbo e 30% proteine (in
calorie, ma è lo stesso che ragionare in peso grossomodo).
Se li trovi, non penso sarebbero poi così male. Il problema è se c'è
aggiunto lo zucchero, come in tutti gli yogurt alla frutta del supermercato.


 sospettato. E inoltre, non piacendomi mi sforzavo a mangiarlo, quindi se
Non devi credere a tutto quello che ti dicono in questo o altri NG. Prendi
un vasetto  di youghurt magro e guarda quanti carboidrati contiene su 100
g. Per esempio quello che ho in casa (vipiteno), è magro e alla frutta
contiene 16 gr. di carboidrati per 100 gr. di parte edibile. Come vedi,
l'unica bomba è quella che ti hanno sparata sconsigliandoti lo youghurt
per il suo contenuto in carbo.
Spirito critico, sempre.


 per il suo contenuto in carbo.
Sì, e quante proteine? 4 grammi? 5 al massimo.
Un alimento con i carboidrati in percentuale quadrupla rispetto alle
proteine: come sarebbe in una dieta con il 60% di carbo e il 15% di
proteine. Le classiche diete consigliate dal dietologo di turno alle
trasmissioni dopo il TG. Quelle diete che poi fanno venire qui la gente a
chiedere qualche alternativa migliore.
Se poi consideri che i carbo di quello yogurt vengono in gran parte dallo
zucchero, ecco che capisci come mai sei diventato un pallone in un anno di
palestra.


 Spirito critico, sempre.
avercelo, caro "amico" (sono indeciso se sei un troll multiforme o solo
uno un bel po' tonto), x me che pappo 500gr di yogurt al di` sarebbe un
piatto in pasta di + al giorno, ti par poco, comunque tra i carbo dello
yogurt viene considerato anche il lattosio trasformato

 Spero sia utile.
E' uno spunto utilissimo.
Poi ognuno dovrebbe cercare di imparare a conoscere il proprio corpo e le
sue razioni in determinati regimi dietetici. C'e' chi impara prima c'e' chi
dopo. Io faccio parte del secondo gruppo :-) ma non mi stanco di
sperimentare.

Bho? Forse ho sbagliato qualcosa...
Generalmente mangiare un buon "secondo", con verdura e frutta, è una
soluzione ideale sia per il pranzo che per la cena. Il problema può essere
la colazione. Latte e yoghurt al naturale possono essere alimenti abbastanza
equilibrati. Con 200 ml di latte intero (un bel bicchierone) sei a circa 10
gr di carbo e 7 di proteine. Puoi aggiungere un toast con pane integrale (e
con le due fette hai altri 20gr di carbo) ma BEN imbottito di affettati e/o
formaggi. Avresti ancora 3gr per zuccherare il caffè! (Sto ridendo: non
bisogna diventare matti coi calcoli per stare nel grammo. E' utile
all'inizio per imparare quanto cubano i vari alimenti, ma poi ci si regola).
Se ti stanchi di mangiare affettati tutti i giorni, puoi aggiungere un po'
di proteine in polvere al latte. A questo punto le due fette di pane
integrale te le mangi dorate su una piastra elettrica con un filino di sale
e una spruzzata di rosmarino. Poi una volta pronte le condisci con olio
d'oliva EV di quello buono. Una specie di bruschetta/focaccia che farebbe
inorridire i "lowcarber" più severi, ma conti alla mano i nostri limiti li
abbiamo rispettati.
Un altra colazione molto "deluxe" è quella di farsi, sempre con le due fette
di pane integrale, un paio di ricche tartine (tartONE!) con 100gr di salmone
affumicato, fonte principe del prezioso omega 3. Si dorano le fette di pane
alla piastra elettrica, si spalma un filo di burro e poi 50gr di salmone per
fetta. Una delizia. Nel mio supermercato si trovano spesso offerte speciali
di salmone affumicato a meno di 15€ al kg, quindi più o meno quanto un
prosciutto di marca. Non serve essere Bill Gates per potersi permettere
questa variazione una tantum. Certo, in questo caso il bicchiere di latte
"stona", e senza latte siamo un po' sotto l'obiettivo, ma non moriremo certo
di fame. E' una colazione molto appagante.
Infine, può essere utile fare degli spuntini a metà pomeriggio e prima di
andare a letto. Pochi carbo: va bene una galletta "WASA Fibres" che ha un
ottimo rapporto carbo/fibre e una quantità arbitraria (segui l'istinto) di
cibi proteici tipo affettati e/o formaggi. Saltare gli spuntini non è un
dramma, se qualche volta non si può. L'unico rischio è quello di arrivare al
pasto successivo con un po' troppa fame ed essere indotti in tentazione. Ma
a chi si è abituato ad un regime low-carb raramente succede.
Xlater

Xlater wrote on 29-08-2003 21:27:
[SNIP]
Ok, ricevuto, niente yoghurtino ;-)
Uno sforzettino-ino-ino giorno dopo giorno e poi passa.
Complimenti per l'esposizione, sei molto chiaro (seriamente, se non si
capisse).
Trex

 
Personalmente seguo la zona e mangio solo un tipo di yogurt alla frutta: 
il Mila magro, che è dolcificato col fruttosio.
Il vasetto da 125 g contiene ca 4 gr di proteine e ca 13 gr di carboidrati.
Un pò di proteine, qualche mandorla e sono a posto
Ciao
Gianni

 moderata,
Estremamente moderata???? Ti ricordo che tu hai citato uno yogurt alla
frutta che, in calorie, ha il 60-70% di carboidrati, spesso e volentieri
ottenuti zuccherando lo yogurt, con tutti gli effetti negativi di questo (su
per giù è come bere latte e zucchero). Se poi ragioni solo in peso, un
cucchiaio di zucchero ha una quantità di carbo ancora più moderata...
Solo che già uno tutto insieme è troppo... quindi, tornando allo yogurt, chi
ne mangia abitualmente parecchio, non è proprio il caso che scelga quelli
alla frutta tanto pubblicizzati in TV.
Se poi parliamo di yogurt al naturale, come puoi vedere in altri post sono
il primo a consigliarlo.
-- 
Sculler,   ICQ# 147722075
"Ove c'è molta luce, l'ombra è più cupa"
"Le cose che amiamo, ci modellano"
                               Wolfgang Goethe

 Un pò di proteine, qualche mandorla e sono a posto
io non uso molto lo yogurt, ma se mi capita
prendo il bianco della granarolo vivivivo. E' addirittura un pò sopra di
proteine, cosi ci metto una punta di marmellata senza zucchero oppure mio
marito ci mette dello
zucchero integrale di canna.
ciao

 fetta. Una delizia.
Stasera sono andata al super a comprarlo! Questa e' una vera goduria :-P
Sto sbavando sulla tastiera...

 esperti di it.sport.palestra
x curiosita` con che nick visto che come l'incongruente "Fisicaccio"
sei comparso pochi giorni fa trollando di atletica?