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Titolo: Creatina: qual è il reale fabbisogno quotidiano?

Innanzitutto. ciao a tutti. Sono un ragazzo di 23 anni, da un paio d'anni
freqento assiduamente una palestra, ottima per destressarmi dallo studio e
dal lavoro; nei periodi di lavoro intenso, causa una dieta alquanto
sregolata, ho l'abitudine di coadiuvare gli esercizi in palestra con
integratori alimentari (aminoacidi e proteine), integratori che puntualmente
smetto di prendere quando so che la mia dieta si riequilibria nelle fasi di
stasi della mia attività lavorativa; negli ultimi tempi, ho deciso di
provare la creatina ma, essendo un neofita della cosa, ho fatto le mie brave
ricerche in internet in maniera tale da avere un quadro generale sui pro ed
i contro; su qualche sito (e vengo al topic del mio post), ho scovato che il
Ministero della Sanità ha stabilito che la dose massima giornaliera di
creatina è di 3 grammi; primo dubbio: che vuol dire? Che se ne prendi di più
incorri a problemi fisici non identificati? Ed inoltre: se è vero che con
una corretta alimentazione mediterranea, si ingeriscono in media 2 grammi al
giorno di creatina (carne rossa, tonno e salmone ne hanno una discreta
quantità, porzione che soddisfa, ad esempio, il fabbisogno giornaliero di
creatina di un uomo di 70 Kg), quella che prendi in eccesso con integratori
finisce per non essere assimilata? Oppure bisogna prendere la creatina
"solo" se hai un'alimentazione povera, ad esempio, di carni rosse?
GCiao e grazie a chi mi risponderà...

In xFLF9.36939$
3l.10...@twister1.libero.it
, Dionis0, 
to...@libero.it
, il
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la RDA (non so se ufficiale) e' appunto di 2g ed e' evidente che parecchie
persone non ci arrivano.
Il Ministero della salute italiano consente di assumere senza ricetta medica
fino a 3g al giorno.
Sia con 2 che con 3 g gli effetti di aumento di massa e di forza sono molto
evidenti. 
Il piu' e' cosemtico, imho, o ha senso in sportivi che fanno competizione.
Marco

 fino a 3g al giorno.
Ad occhio, questa frase mi sembra del tutto errata. A parte nei tanti negozi
di integratori, ma anche in farmacia stessa vendono i barattoli di creatina,
e si possono liberamente comprare senza ricetta. E ne puoi prendere anche 30
g al giorno, e nessuno ti dice nulla.
Diciamo che il ministero "consiglia" 3g al giorno, poi ognuno fa come gli
pare (non č nemmeno considerata doping, quindi non ci sono proprio limiti).
Ciao
Sculler

 GCiao e grazie a chi mi risponderà...
Credo che sia uno dei due criteri più sensati da seguire. L'altro è
l'allenamento. Se ti alleni 2 volte a settimana avrai bisogno di pochissima
creatina in più rispetto ad un sedentario. Se ti alleni 3 ore al giorno, le
cose cambiano abbastanza. Io dico che con un'alimentazione normale, una
persona che si allena 2 volte a settimana ne potrebbe anche fare a meno. Se
poi vuoi vederti un pochino più "gonfio" (ma solo perché la creatina attira
acqua nei muscoli, non credere che faccia aumentare la massa magra) allora
prendine 2 o 3 g al giorno, nei modi in cui ti ho detto sopra.
Ciao
Sculler
P.S. compra una marca buona

 Diciamo che il ministero "consiglia" 3g al giorno, poi ognuno fa come gli
pare (non è nemmeno considerata doping, quindi non ci sono proprio limiti).
Ma ci sono i limiti dell'organismo: ogni corpo ha il proprio grado di
tollerabilità su qualsiasi cosa e c'è anche un limite per la creatina che,
per il fenomeno dell'osmosi, sottrae acqua ad altre funzioni del corpo e, il
primo effetto collaterale di un eccesso di creatina, è la dissenteria e/o
crampi allo stomaco. E allora, tcos' fcendo, veniamo ancora al mio quesito
insoddisfatto: Ministero a parte, quanta creatina al giornio è tollerabile
da un organismo "medio" in salute?

 P.S. compra una marca buona
Ho preso una normale creatina monoidrata con destrosio per la settimana di
carico e un'ottima micronizzata combinata con arginina e glutammina per le
successive settimane di mantenimento, ciao.

 da un organismo "medio" in salute?
Non lo so.
E' una risposta un pò deludente, lo so... ma di fatto è così. Se ti dicessi
5 g oppure 4, o 6, mentirei... perché di fatto io non lo so.
Sculler
--
ICQ# 147722075

 destrosio e proverò a non scendere al di sotto di 1.5 lt di acqua al
giorno.
Con quanti grammi la fai la serie di carico?
Ultimamente molti hanno detto che non serve neppure. La reputavano tutti
indispensabile i primi anni del fenomeno creatina... ma ora è passata molto
in secondo piano. Specie se prendi la creatina per aiutarti negli
allenamenti, e non per farti gonfiare i muscoli d'acqua.
Ciao
Sculler
--
ICQ# 147722075

"Sculler" <icc...@NOSPAMhotmail.com> ha scritto nel messaggio
news:_Q2G9.41716$2B1.1...@twister2.libero.it...
[snip]
convengo in toto con quello che dici tu, buon weekend

 Con quanti grammi la fai la serie di carico? Ultimamente molti hanno detto
che non serve neppure. La reputavano tutti indispensabile i primi anni del
fenomeno creatina... ma ora č passata molto in secondo piano. Specie se
prendi la creatina per aiutarti negli allenamenti, e non per farti gonfiare
i muscoli d'acqua.
20 gr al giorno di monoidrata e 80 gr di destrosio, il tutto suddiviso in 4
assunzioni per 7 gg

 assunzioni per 7 gg
Io dico che è una inutile esagerazione. Secondo me, o fai la fase di carico
con 10-12g, oppure non la fai proprio e ti stabilizzi a 3-4 g al giorno.
Cmq, se la fai, fraziona le dosi (con 20 grammi, almeno almeno 3 dosi).


 prendine 2 o 3 g al giorno, nei modi in cui ti ho detto sopra.
scusate la domanda scontata per molti, ma la creatina a che serve?
cosa succede se la prende una persona che non fa attività fisica?
grazie

 pare (non č nemmeno considerata doping, quindi non ci sono proprio limiti).
MINISTERO DELLA SALUTE
Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare
soprattutto per gli sportivi (Circolare n. 8 del 7 giugno 1999)
(...)
3. Prodotti contenenti derivati di Aminoacidi
*    Creatina:
č un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a
livello muscolare.
Ląutilizzo di creatina si puň configurare, come per altre sostanze
sintetizzate dalląorganismo, a fini dietetici in relazione a particolari
esigenze legate, per esempio, ad un aumentato fabbisogno o ad una ridotta
sintesi.
Se la dose consigliata č pari a 4-6 gr/die, questa non puň superare un
periodo di assunzione di 30 giorni.
Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 gr/die.
AVVERTENZE DA RIPORTARE IN ETICHETTA:
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane ) č necessario il parere
del medico. Il prodotto č controindicato nei casi di patologia renale, in
gravidanza e al di sotto dei 12 anni.
Ciao, 
marco

 prendine 2 o 3 g al giorno, nei modi in cui ti ho detto sopra.
l'acqua fa parte della massa magra.
Marco

 grazie
e' un nutriente per i muscoli scheletrici e per il cuore. Mangiando muscoli
animale ne asumiamo, se facciamo una dieta "canivora", fino a 2g al giorno.
Si puo' anche assumere, alla dose di alcuni grammi, come integratore a
libera vendita. 
L'effetto di rigonfiamento dei muscoli e' del tutto evidente dopo pochi
giorni di assunzione, anche di dosi pari alla RDA (2g) o di poco superiori.
Non rientra, in genere, nel computo calorico delle diete dimagranti, visto
che va esclusivamente a formare massa magra.
Marco

 Ciao, marco
Grazie!

 Io dico che č una inutile esagerazione. Secondo me, o fai la fase di
carico con 10-12g, oppure non la fai proprio e ti stabilizzi a 3-4 g al
giorno. Cmq, se la fai, fraziona le dosi (con 20 grammi, almeno almeno 3
dosi).
Mi ha consigliato questa fase di carico colui il quale mi ha venduto il
prodotto, io, sino a qualche giorno fa, nemmeno sapevo cosa fosse la
"settimana di carico"! Ciao e grazie ancora...

 soprattutto per gli sportivi (Circolare n. 8 del 7 giugno 1999)
[CUT]
Fatto sta che senza ricetta medica ne puoi assumere anche un etto al giorno
se ti va. In farmacia ne vendono anche barattoli da 800 g.


 l'acqua fa parte della massa magra.
L'acqua fa parte della massa magra nel senso che da fuori vedi il muscolo
più gonfio, e non sai di cosa.
Non è che assumendo creatina aumenta l'anabolismo muscolare. Non è che
stimola alla creazione di nuove fibre muscolari. E infatti, se con la
creatina ti gonfi, appena smetti ti sgonfi nel giro di 3 o 4 giorni (non 3 o
4 mesi).
Il che è tutto un altro discorso rispetto agli anabolizzanti, che invece
stimolano alla creazione di nuove fibre muscolari.
Sculler
--
ICQ# 147722075

 se ti va. In farmacia ne vendono anche barattoli da 800 g.
se e' per questo puoi anche comprare una confezione di 50 dosi di un faramco
e poi ingurgitarle tutte insieme.
Comunque concordo che la creatina e' innocua.
marco

 stimolano alla creazione di nuove fibre muscolari.
che tutti i nostri tessuti siano zuppi d'acqua non e' una novita'. L'acqua
nei muscoli serve a diluire le sostanze nutritive e saline presenti per
rispettare l'equilibrio osmotico. Se entra piu' acqua e' perche' nei muscoli
c'e' piu' nutrimento.
Il nostro organismo e' affamato di creatina tant'e' vero che essa non viene
mai decomposta se non nei muscoli (sebbene fuori dal corpo si decomponga
facilmente se disciolta), e assimilata quasi interamente anche se assunta in
grandi quantita'.
E' logico che se assumendo un chilo di creatina nel giro di un anno aumento
di dieci chili di massa magra, non e' solo la creatina che e' entrata nei
muscoli, ma un chilo di creatina e nove di acqua (astraendo dall'utilizzo
della stessa). 
Certo, e' un alimento... quindi se smetti di assumerlo gli effetti
rientrano. Anche se smetti di prendere 150g di proteine al giorno e passi a
50g avrai degli effetti analoghi... d'altra parte si deve pur mangiare,
anche se e' vero che se si smette si muore nel giro di un paio di mesi. Caso
mai questo sarebbe un motivo per assumerla, non per farne a meno.
quanto alla definzione di massa magra e grassa, io ho sempre letto che
l'acqua fa parte della massa magra.
marco

 
puoi fare quello che vuoi... se fai esercizi la creatina ti aiuta prima e
dopo. Per il resto la puoi prendere a cicli, a dosi sempre uguali, con
destrosio o senza, alla fine il risultato sara' molto dipendente da quanta
ne hai assunta complessivamente negli ultimi tre-sei mesi, indipendentemente
dalla modalita'. Salvo dettagli.
E anche se non fai il carico al massimo in una settimana vedrai gli effetti.
ben pochi altri integratori possono vantare qualcosa del genere.
marco

 e poi ingurgitarle tutte insieme.
Allora non ci capiamo: una confezione di un farmaco non puoi comprarla senza
ricetta.
Io insistevo sul fatto che tu hai detto "senza ricetta si può assumerne fino
a 3g". E sembra quasi che per assumerne 4 ci voglia la ricetta, invece non
ci vuole nemmeno per assumerne 100.
Cmq sono finezze del discorso, non proseguiamo oltre.
Sculler
--
ICQ# 147722075

 50g avrai degli effetti analoghi...
Non è affatto detto. Io ho fatto 10 anni di canottaggio, e poi ho smesso per
2 anni, e ho perso poca massa magra. Nei primi mesi quasi per niente.
Dipende sempre da come li metti su i tuoi muscoli: se sono solo gonfi
d'acqua li perdi subito quando smetti l'allenamento e/o l'integrazione.
Però è anche vero che magari mentre sei ancora allenato e bello grosso,
trovi uno che è la metà di te e alza il doppio.
Insomma, per dire: l'acqua è si da considerare nel conto della massa magra,
ma in termini di "plicometria", perché in termini di effetti sulla forza e
sulla resistenza è ben altro discorso.


Sarebbe anche opportuno avvertire gli aspiranti Hulk che gonfiandosi cosě
velocemente rischiano seriamente di procurarsi delle smaglianture nei punti meno
opportuni. La pelle non si adatta altrettanto velocemente!

 sulla resistenza è ben altro discorso.
ok, grazie. 
Marco

"geko "il niubbo"" <ge...@non.scrivermi.grazie> ha scritto nel messaggio
news:pqaG9.15823$t_1.1...@tornado.fastwebnet.it...

Beh, ora non esageriamo... per avere smagliature con la creatina ce ne
vuole! Non č che gonfia cosě tanto...
Sculler
--
ICQ# 147722075

 E anche se non fai il carico al massimo in una settimana vedrai gli
effetti. ben pochi altri integratori possono vantare qualcosa del genere.
Staremo a vedere... certo che mi toccherà, soprattutto per la settimana di
carico, bere qlc come 3 lt di acqua al giorno (io arrivo a stento ad 1.5 lt
al giorno attualmente...) mi sarà essenziale per non aver fastidi per
effetto dell'osmosi "selvaggia"! Ciao...

 Sarebbe anche opportuno avvertire gli aspiranti Hulk che gonfiandosi cosě
velocemente rischiano seriamente di procurarsi delle smaglianture nei punti
meno opportuni. La pelle non si adatta altrettanto velocemente!
Ma č chiaro che bisogna bere moltissimo; a prescindere dal concetto
omnicomprensivo che "bere fa bene", se ti dimeni con la creatina, non puoi
non bere molto; smagliature a parte, rischi di avere problemi di digestione,
cosa (credo) ancor piů grave, soprattutto se diventa poi un fastidio
frequente, ciao.

Stai facendo un po' di confusione...
Se bevi moltissimo gonfi ancora di più il muscolo, proprio perché "diluendo" il
sangue aumenta la pressione osmotica che spinge acqua nelle cellule.
Farai anche bene a bere molto, ma per altri motivi. Per evitare le smagliature
cerca di non esagerare con la creatina, sia in termini di dosi che di tempo.
Ciao!

 Farai anche bene a bere molto, ma per altri motivi. Per evitare le
smagliature cerca di non esagerare con la creatina, sia in termini di dosi
che di tempo.
Dimmi un po' il tuo ciclo di crea...

| Dimmi un po' il tuo ciclo di crea...
Non ne prendo (ma non vuol dire che non ne prenderò mai).

| 
http://digilander.libero.it/RiminiSportMedicina/Creatina.htm
Interessantissimo, grazie della segnalazione!