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Titolo: [LUNGHETTO] Ancora su low-carb e atleti agonisti

 diviene realtà."
Eh... e non è proprio quello che dicevo io??? Che facendo affidamento sui
grassi, si va poco lontano se si è degli agonisti??? Mentre se si è lo
sportivo della domenica va benissimo, per carità...
Cmq, questo concetto lo stesso Colgan lo esprime ancora meglio in alcuni
passi che ora riporto, e per i quali ho fatto questo nuovo post:
"La biochimica ci dice che il carburante primario per l'esercizio è
l'adenosintrifosfato (ATP). E' molto più facile per il corpo umano consumare
il glicogeno muscolare e il glucosio ematico assieme all'ATP piuttosto che
consumare i grassi. Di conseguenza, l'ATP viene formato molto più
velocemente dai carboidrati che dal grasso. La velocità di sintesi dell'ATP
dai carboidrati è di circa 1.0 mmol/min; dai grassi è solo 0.5 mmol/min.
Quindi gli zuccheri apportano circa il doppio di energia rispetto ai
grassi."
Questa che segue sembra fatta apposta per Xlater:
"Alcuni ricercatori hanno enfatizzato la scoperta che più alto è il livello
di allenamento di un atleta, maggiore è il grasso da lui utilizzato come
risorsa. E' vero, ma provate a nutrirlo adeguatamente con i carboidrati ed
esso migliorerà ogni volta.
L'effetto dello spingere il corpo ad utilizzare i grassi come risorsa è ben
documentato: se gli atleti vengono allenati mentre il glicogeno dei muscoli
e il glucosio nel sangue sono a livelli bassi, il corpo brucia
prevalentemente lipidi. Il rendimento declina drasticamente. Di conseguenza,
gli atleti dovrebbero programmare la propria alimentazione in modo da
bruciare meno grasso possibile."
Colgan consiglia anche delle dosi indicative di carboidrati da assumere ogni
giorno a seconda del peso e delle ore di allenamento: per un atleta di 70 kg
che si allena 2 ore al giorno, lui consiglia 500 grammi di carbo al giorno.
Prandiamo poi, ad esempio, un nuotatore che si allena 5 ore al giorno (tempo
che io definirei *medio* per atleti di élite) del peso di 70 kg: Colgan
consiglia 800 g/die di carbo e circa 120 g/die di proteine. In calorie, per
gli amanti del genere, su una ipotetica dieta di 5000 Kcal, il 65% vengono
dai carbo, il 10% dalle proteine e il 25% dai grassi.
Insomma, torno a ripetere che: le diete low-carb sono molto buone per
dimagrire, e io stesso penso di poter dire che la dieta con la quale sono
dimagrito meglio e di più di sempre è stata la low-carb di questa estate.
Ma questo non mi ha portato ad innamorarmene così da vederla bene ovunque, e
continuo a non essere d'accordo con l'affermazione di Xlater:
"Io sostengo che i PRINCIPI ISPIRATORI COMUNI delle varie diete low
carb possano essere proficuamente utilizzati anche nella definizione
dell'alimentazione di un atleta di alto livello."
Non sono d'accordo per esperienza personale, e mi sa che sono anche in buona
compagnia (Colgan non è certo il primo arrivato in campo di nutrizione
sportiva, per quanto non sia un moderno predicatore di teorie
"rivoluzionarie").
Ciao
-- 
Sculler,   ICQ# 147722075
"Ove c'è molta luce, l'ombra è più cupa"
"Le cose che amiamo, ci modellano"
                               Wolfgang Goethe

 bruciare meno grasso possibile."
Non è in contraddizione con quello che dico io, se la leggi bene.
Immaginiamo che un atleta in una prestazione debba consumare 1000 KCal.
Colgan dice, in pratica: "Più alta la percentuale di calorie dal
glucosio in queste 1000, migliore sarà la prestazione (a parità
di altri parametri)."
Io questo lo sottoscrivo in pieno.
Colgan aggiunge, in pratica: "L'alimentazione dovrà essere fatta in
modo che tale percentuale sia la più alta possibile."
Sottoscrivo di nuovo. E aggiungo che con tutta evidenza Colgan si 
sta riferendo alle ore/giorni immediatamente precedenti alla gara.
Quello che io sostengo è che in tutte le attività in cui non ci si
può illudere di consumare esclusivamente glucosio, e quindi in cui
è impossibile far sì che la percentuale di cui sopra arrivi al 100%,
sarà un vantaggio per l'atleta essere in grado di ossidare i grassi
in modo efficiente.
Per dirla in modo diverso: non è il combustibile a determinare quanto
corro veloce, nel senso che il combustibile è la variabile dipendente,
non quella indipendente.
Faccio un esempio.
Immagina che io dica a due persone di correre a 15 km/h per due
ore su una pista. Alla fine analizzo il combustibile utilizzato dai
due. Il primo ha utilizzato 80% glucosio e 20% grasso. Il secondo ha
utilizzato 60% glucosio e 40% grasso. Secondo te quale dei due è
l'atleta meglio allenato? Su quale dei due punteresti in una gara di
resistenza? Io direi il secondo. No?
In questo senso minore la percentuale di glucosio, migliore
l'efficienza di ossidazione dei grassi, migliore la condizione.
Se invece prendiamo lo stesso atleta e analizziamo due prestazioni
distinte, immaginando che nella prima in due ore ha percorso 30 km
e nella seconda in due ore ne ha percorsi 35, è matematico che
nella seconda il consumo di glucosio è stato percentualmente maggiore
rispetto alla prima. In questo senso maggiore la percentuale di
glucosio, migliore la prestazione. Quindi nella prestazione "ideale"
il consumo di glucosio sarà nella massima percentuale possibile.
La conclusione secondo me è banale. Diamo all'atleta prima della
prestazione tutto il glucosio necessario, ma cerchiamo anche di fare
in modo che la sua capacità di ossidazione dei grassi sia al top.
Tutti i carbo che servono, non un grammo di più.
Xlater
-- 
Posted via Mailgate.ORG Server - 
http://www.Mailgate.ORG

 in modo che la sua capacità di ossidazione dei grassi sia al top.
Sì... ma non seguendo una dieta low-carb.
Va bene per dimagrire, va bene per gli sportivi che non cercano "la
prestazione"... ma non va bene *per tutti*, a prescindere. Altrimenti qui si
sconfina nel fanatismo... Peggio di Calabrese con la mediterranea...
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 Sì... ma non seguendo una dieta low-carb.
Perché no?
Non dimenticare che la dieta low carb ha anche molti altri
vantaggi a livello metabolico ed ormonale, oltre ad essere il miglior
sistema per migliorare la copacità di ossidazione dei grassi.
Poi diamo all'atleta tutto il glucosio che serve. Ma non un grammo di
più.
Poi, ripeto, se la chiamo "low carb" o "filippo", per me non cambia..
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 Poi, ripeto, se la chiamo "low carb" o "filippo", per me non cambia..
Sì, lo so, anche perché ormai pare che una dieta low-carb debellerebbe
qualsiasi male del mondo. Magari sarò io che mi sbaglio eh... ma io vedo
lati positivi da una parte e dall'altra, senza esaltare nessuno. Tu invece
mi sembri un po' come il tanto criticato Calabrese, solo che dal fronte
opposto. Sostenete a spada tratta le vostre idee a prescindere. Senza aver
mai provato la controparte (ti ricordo che stiamo parlando di intensi
allenamenti volti all'agonismo.....).
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 un'energia "che non rende".
"Optimum Sport Nutrition" è uscito in USA nel 1993, se non ricordo male, ed
in Italia nel 1996. Nel libro stesso viene fatta menzione del fatto che può
essere considerato attendibile in base alle ricerche disponibili all'epoca e
che gli argomenti sono suscettibili di continua evoluzione.
Il libro è stato quindi scritto quando non esisteva la Zona, né nessuna
delle "Ciclical Ketogenic Diet" o le "Target Chetogenic Diet", come
l'Anabolic Diet o Bodyopus. Non esistevano neppure molti degli studi che
provano l'adattamento degli atleti ai regimi low-carb, e la "chetogenica"
per il bodybuilding era unicamente la vecchia, e pericolosa, "carne e acqua"
dagli anni 60-70.
Un altro esempio. Nel libro si parla dell'integrazione orale di ornitina e
arginina per l'incremento del GH e della massa muscolare. Negli anni questa
pratica si è rivelata completamente inutile ed è stata abbandonata.
Ciao!!!
Massimo
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Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

 che gli argomenti sono suscettibili di continua evoluzione.
Sì, ok, ma come dice lui stesso "L'effetto dello spingere il corpo ad
utilizzare i grassi come
risorsa è ben documentato: se gli atleti vengono allenati mentre il
glicogeno dei muscoli e il
glucosio nel sangue sono a livelli bassi, il corpo brucia prevalentemente
lipidi. Il rendimento
declina drasticamente."
Per dire... sono d'accordo con te, ma le teorie e/o sperimentazioni sul
metabolismo di grassi e carboidrati erano già piuttosto sviluppate... ben
più di quelle sul GH e sua stimolazione da parte di certi aminoacidi, per
intenderci.
Cmq, girovagando sul sito della libreria dello sport ho visto che "Sport
Nutrition Guide" è recente (2003), e mi sa che quasi quasi me lo compro,
anche se ho paura che sia incentrato più sul "fitness"... anche se non credo
che Colgan non faccia menzione di sport di livello agonistico.
(P.S. anche te però... quando ti fa comodo lo citi come la Bibbia, e quando
non ti fa comodo "ma, vabbè, però è vecchio".... :-PPPPP )
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 "rivoluzionarie").
A questo punto parlo della mia di esperienza:
Atleta agonista a discreto livello. Quando riprendo l'attività e magari ho
qualche kg di troppo la dieta su cui mi baso è la low carb. Perchè?
I motivi sono vari:
1-L'attività fisica è in una fase di condizionamento, ovvero non sto
cercando la prestazione ma l'abitudine del fisico allo sforzo e al gesto
atletico. Ergo: il mio metabolismo va forzato ad usare le quantità di grasso
in eccesso. I primi giorni si torna a casa con senso di vuoto, ma piano
piano si riesce ad abituarlo che le sostanze da usare sono altre.
2-Abituare l'organismo ad usare un tot prestabilito per una determinata
durata di tempo equivale ad avere forze maggiori neol momento in cui (il
giorno di gara ad esempio) si implementa l'alimentazione con dosi aggiuntive
di carbo
Nello specifico ecco la dieta di questa prima fase: Colazione con frutta e
al massimo cereali, e yogurt magro. Pranzo con 80 gr di pane e tanta verdura
Cena con proteine (bistecca di carne bianca o pesce) e di nuovo insalata e
verdure
Dopo la prima fase e il raggiungimento del peso forma (attualmente sono 1,74
per 56kg percentuale di grasso 5,5% con picchi minimi del 3 alle gambe che
sono la zona coinvolta nel tipo di attività che faccio) cambio drasticamente
l'alimentazione per questi motivi:
1-L'attività fisica aumenta drasticamente (anche 8 ore in una uscita al
lungo) ed è incentrata sulla ricerca della prestazione vera e propria. Anche
in allenamento devo essere a pieno regime
2-Meno grasso si ha e più massa muscolare si ha e più il corpo tende a
bruciare da solo la quantità di glicogeno in eccesso. Ergo se mangio 2 etti
di pasta e ne consumo per assurdo 1 solo, il restante viene metabolizzato
molto facilmente dal mio fisico
Nello specifico ecco la dieta della seconda fase: Colazione abbondantissima,
biscotti nn grassi cereali fette biscottate e yogurt, Pranzo con 1 etto di
pasta e 80 gr di pane, Cena con proteine e quando ci scappa anche altri 80
gr di pane.
Nelle vicinanze di una gara il consiglio è quello di adottare una "moderata
dieta dissociata" ovvero non caricarsi troppo di carbo dal lun al mer e
iniziare le scorte di carbo dal giov al sabato sera..
Spero di essere stato utile e esauriente

 Spero di essere stato utile e esauriente
Praticamente la stessa mia esperienza, che riporto da giorni: dieta low-carb
adattissima quando si vuole dimagrire, non adatta quando ci si allena
parecchio e ci si prepara per gare (non intendendo *il giorno prima*).
Ci "delucidi" anche sull'alimentazione in corsa? Se ne parla io e Xlater
negli ultimi due nostri post di questo 3d... perň di sicuro nessuno di noi
due č esperto quanto te.
Ciao
-- 
Sculler,   ICQ# 147722075
"Ove c'č molta luce, l'ombra č piů cupa"
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 due č esperto quanto te.
Qui devo fare una premessa: ahimč ho problemi di stomaco ad ingerire
alimenti in corsa, solo ultimamente sto trovando il giusto equilibrio.
Nello specificomi regolo cosě: una barretta di carbo della Enervit ("la
mattonella gialla" come la rinominano tutti..) prima del via, poi, in base
alla durezza e alle salite, cerco di mangiareo gni ora e mezza ingerendo un
paninetto con la marmellata e una barrettina di carbo ad assimilazione
rapida. L'ultima ora e mezza di gara invece faccio posto a integrazione
liquida: maltodestrine liquide e sali
Ovviamente porto due borracce: 1 di acqua per ingerire il cibo (importante
l'equilibrio tra solido e liquido per non rischiare di allungare troppo il
processo di digestione) e 1 di maltodestrine da ssumere in corsa un sorso
alla volta, magari anche in salita
In allenamento, invece, dove non necessito di cibi di pronto utilizzo, mi
concedo panini con prosciutto o cmq cibi anche piů "pesanti"
Una variabile importante č il clima. Con il freddo bisogna raddoppiare
l'integrazione per non rmanere vuoti visto che i grassi vengono usati tutti
solo per la termoregolazione

 non ti fa comodo "ma, vabbè, però è vecchio".... :-PPPPP )
Io leggo molto, "sento" le diverse campane, e metto in piedi le mie
convinzioni. Ritengo valide certe cose, e le posto, meno valide altre, ed
evito di riportarle o le critico.
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Scusa, come determini il 5,5% di grasso, ed addirittura separare il dato del
3% alle gambe?
Sono allucinato. Della serie "diciamoci tutto" io ho fatto una fatica (della
serie stanco ma felice ;-) bestia ad arrivare al 20%; ora sono stato un po'
fermo "aerobicamente" (due mesi) e sono tornato al 23% :-(((((((((.... (ora
sono fermo anche per riprendermi... ho sempre un sonno tremendo... che sia
l'effetto-letargo dell'autunno?).
Insomma, per me il 15-18% consigliato da Sears per le persone "normali" é
quasi una chimera... figuriamoci il 5%...
Ci arriverò mai?
PS: io per il dato uso una bilancia impedenziometrica "domestica" e facendo
diverse attività a livello amatoriale, sono alla perenne ricerca di una
alimentazione che mi dia il corretto equilibrio di energia/sufficiente
alimentazione senza andare nell'accumulo (molto difficile non facendo
attività di continuo).
CMQ interessane la tua alimentazione dei vari periodi...
Marcello.

 attività di continuo).
Ah ecco.. vuoi un consiglio? La bilancia buttala, non serve a nulla, sono
solo trovate pubblicitarie per allettare l'acquirente e convincerlo
proponendogli uno strumento "tutto fare" che alla fine non fa nulla se non
sparare numerini.
Ti sei mai chiesto perchè una pinza plicometrica costi quasi 900 mila lire
(ed è una normale pinza di plastica se la vedi bene..) mentre queste bilance
fantasmagoriche costano sotto i 150 euro?
Beh eccoti la risposta....
Ciao!

 PS: io per il dato uso una bilancia impedenziometrica "domestica"
Non sono molto precise. Anzi...
L'unica cosa per le quali *forse* sono utili è per valutare i progressi
personali. Insomma, se sballa del 20% in più o in meno... in teoria in
condizioni ficiche analoghe (ma solo con un po' di cicccia in meno) dovrebbe
sballare sempre del solito valore, quindi una indicazione sul fatto che sei
dimagrito realmente o no te la da...


 fantasmagoriche costano sotto i 150 euro?
Accidenti! Ma come sono fatte queste pinze?? Non sapevo ce ne fossero di
così costose... in giro se ne trovano parecchie a 80-100 euro. Anche con
display digitale.



CIAO!
Marcello


Ciao
Marcello

 bruciare da solo la quantità di glicogeno in eccesso.
Volevi dire glucosio, ma comunque si è capito il concetto. [:-)]Più
muscolatura = metabolismo più elevato.


 vedono... :-).
Se gli addominali "alti" si vedono bene e non si vedono solo quelli "bassi",
al 99% sei sotto il 20% di grasso. In genere, quelli in tale condizione,
stanno sul 13-14%.
Ciao!


 l'utilizzo dei grassi di deposito.
Anche secondo me è abbastanza ipocalorica, per quanto si allena (anche se di
sicuro un altro migliaio di calorie le assume durante le uscite, nel caso di
uscite lunghe) e forse qualcosa subito dopo, che non ha menzionato. Cmq,
riguardo invece alle percentuali, è una dieta hi-carb (forse pure troppo, in
senso relativo), ed è cmq l'impostazione dietetica che seguono il 90% dei
ciclisti, anche professionisti.
