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Titolo: Low Carb & Endurance : La mia esperienza

Apro questa discussione spinto dall'interesse di Rusca e magari avviare una
discussione, possibilmente pacata.
Pratico sport di resistenza a livello agonistico e nel nostro mondo si vive
da sempre all'interno del paradigma dei carboidrati.
Personalmente mi sono sempre alimentato in maniera equilibrata facendo
attenzione all'apporto proteico e consumando un po' meno glucidi rispetto
alle indicazioni generali.
Ho sempre curato l'alimentazione, ma notavo che ero arrivato al paradosso
che nei periodi di minore alle carico mi succedeva che con una sola seduta
di allenamento al giorno non mantenevo il peso, pur avendo fame.
Quando iniziavano gli allenamenti bigiornalieri puntualmente ritornavo
tirato al peso forma.
Le mie percentuali comunque hanno variavano fra il 6% ed 10% di massa
grassa.
Ho iniziato ad interessarmi a modelli alimentari a basso apporto glucidico
nel 2003, tra la primavera e l'estate spinto dalla curiosità e dalla
considerazione che ho fatto sopra.
Ovviamente fino alla fine della stagione ho modificato leggermente il mio
modello alimentare per non sconvolgere equilibri precostituiti avvicinandomi
ad una specie di dieta zona con un piatto di pasta al giorno in più. A fine
stagione 2003 ho ottenuto i miei risultati migliori con l'ingresso nella top
ten in gare nazionali.
Dopodiché ho iniziato a cambiare l'alimentazione seguendo la dieta zona.
I risultati non sono stati granchè, alternavo momenti di benessere ad altri
in cui ero indiscutibilmente in carenza di energia e/o glicogeno, pur
essendomi mosso entro tutto il range di personalizzazioni per cercare quello
migliore per me.
Per tentativi sono arrivato al regime alimentare che segue ora.
Per le proteine calcolo un fabbisogno proteico di circa 2g per Kg di Massa
Magra.
Limito i carboidrati a circa 100 gr al giorno. Fonti pressochè
verdura,frutta e yogurt.
Per i grassi sono abbastanza libero, curando che non siano mai meno di
quelli necessari per un rapporto 1:1 con le proteine (non peso l'olio,ma non
lo lesino).
Curo particolarmente l'assunzione di omega 6(nel senso di non eccedere) e,
paradossalmente, non mi faccio mancare ogni giorno la mia fonte di
colesterolo.(non mangio 500 gr di burro.)
Alla fine di ogni allenamento assumo da 30 a 50 gr di carboidrati
prevalentemente o come frullati di frutta o miele, raramente maltodestrine.
Così facendo ho notato :
1)      Miglioramento delle prestazioni nella vita extrasportivi
(concentrazione, meno stanchezza)
2)      Costanza nel rendimento sia nelle prove di endurance che in quelle
di forza
3)      Stabilità del peso
4)      Recupero muscolare migliore, ma soprattutto migliore recupero
fisiologico.
5)      Miglioramento di parametri del profilo ematico che prima mi davano
problemi (Transaminasi ed emocromo).
6)      L'anemia da sportivi è un lontano ricordo.
Le mie prestazioni agonistiche sono rimaste stabili,ma ho passato la
Mononucleosi a Marzo, sono curioso per la prossima stagione.
Per contro il rovescio della medaglia è quello di dovere prestare molta
attenzione ai segnali che manda il proprio corpo al fine di prevenire la
scarica del glicogeno.
Per evitare questo faccio una ricarica di carboidrati (la Domenica) dove
segue un'alimentazione come hai vecchi tempi (mediterranea?).
Se necessario inserisco a metà settimana una mezza giornata di ricarica.
Per le gare esegue sempre il carico di Carboidrati con la metodologia
proposta da McDonald, ma non lo effettuo più a ridosso della prestazione, ma
a metà della settimana pregara.
Ok, mi fermo qui, di materiale per una discussione credo ce ne sia.

 CUT
Essendo un modesto ciclista della domenica mi limito a ringraziarti
per questa testimonianza.
Ciao!!
Gianni

 a metà della settimana pregara.
la ricarica è una "materia" che mi interessa molto. anch' io nella dieta di
tutti i giorni sto sui 100gr di carbo al giorno e sul 2-2,5/kg di pro. coi
grassi ho ancora qualche problema, nel senso che mediamente rischio di star
basso. La questione è che quando ricarico, rischio di esagerare, + che
ricarica è strafogo:-)
cmq, quanti carbo per kg assumi in ricarica? cambi le ricariche a seconda
degli allenamenti? cerchi di farle coincidere con la vigilia di un
allenamento + pesante oppure le distanzi di qualche giorno in +?
se integri l' all. con i pesi, come ti comporti con l' alimentazione pre e
post wo?
uhmmm... direi che come domande ho un po' esagerato... cmq se ti va di
rispondere, sarà un piacere discuterne:-))
ciao
teopas


Non ti preoccupare, ne discuto volentieri.
Ciao.


nell' uscita in bici o anche di corsa che approcio alimentare segui? vox
populi è la classica barretta piena di carbo o liquidi con malto e roba
simile... diversifichi a seconda del tipo di all (se fai un LL oppure sfr o
ripetute)? sinceramente mi è un po' venuta la fobia dei carbo visto che vado
tanto bene senza e spararmi una barretta o addirittura glucosiopraticamente
puro mi da un po' noia. io ho notato che per evitare buchi allo stomaco o
crisi di fame vere e proprie, un po' di pro con acqua mezzora prima fanno il
loro lavoro; anche in un' ottica anticatabolica. nn so però se alla fine
siano la scelta migliore.
dopo uscite lunghe usi anche magari i bcaa oppure ti limiti a dei lauti
pasti:-)?
ho ancora cose da aggiungere ma devo uscire in bici che è uscito il sole e
ne approfitto:-))
a dopo,
ciao
teopas

 Ok, mi fermo qui, di materiale per una discussione credo ce ne sia.
altrochè
beh inanzitutto complimentoni ...
se sei nella top ten dei triatleti...mecojoni !!!!!
se ho capito bene tu sei in low carb x tutto il giorno
tranne dopo gli allenamenti dovi ricarichi ( in parte IMHO ) il glicogeno
perso
poi ti concedi una ricarica settimanale e una mezza ricarica quando ne senti
la
necessità. Quindi quando fai il bi-giornaliero hai una doppia ricarica.
Quando scarichi ( ti prego dimmi che almeno annualmente scarichi ...) niente
carbo.
Ad occhio fai una dieta di 1900 kcal a cui sommi circa 200 kcal x una mezza
ricarica
e 400 kcal x una doppia ricarica
Nel primo caso sei a 28% di carbo + 21 % di prot ed il restante 50% di
grassi
Nel secondo caso sei a 34 % di carbo + 20 % di prot. ed il restante 46 % di
grassi.
I numeri non servono a nulla d'accordo , ma qui siamo a % un pò fuori dalla
norma !!!
Detto questo io mi domando come fai a stare in piedi
Quando fai 2 allenamenti al giorno , non credo tu faccia meno di 2 ore al
giorno ( a non fare i lunghi )
e x la miseria sono almeno 1200-1300 kcal ....ne introduci 2300 al giorno
.....cioè ti tieni in piedi
solo con 1000 kcal al giorno ?????'
Poi il recupero fisico , miseriaccia ......come fai mangiando cosi poco !!
In teoria non saresti in gradi neppure di riempire i serbatoi.......
Poi dici che le prestazioni sono buone ( ci credo ) , ma quello che tu
chiami
recupero , non ha ragione di essere spiegato scientificamente.
Io conosco maatoneti di grande livello amatoriale , non mangiano meno
di 3000 kcal al giorno.......e sai in che % vanno i carbo....
Corrono sempre con i serbatoi pieni !!!!
CMQ SIA , NON HO ALCUN MOTIVO DI DUBITARE DI QUELLO CHE DICI !!!!
grazie x la disponibilità
rusca

 con 50 gr te ne mancano 150 ! mica c###i !!!
Potrebbe anche darsi che grazie agli adattamenti provocati da questo
regime alimentare, la percentuale di carbo sia scesa, diciamo al 40%. In
questo modo parecchi conti tornerebbero, mi sembra. E quei 115 gr di
grassi al giorno sarebbero ampissimamente giustificati.
Xlater
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 segnala gli abusi ad 
ab...@newsland.it

 Xlater
rusca
p.s. se non altro ora ci cantano un altra canzone
" non perdete mai , non perdete mai "

 " non perdete mai , non perdete mai "
Prima o poi smetteranno di cantare. ;-)


 Prima o poi smetteranno di cantare. ;-)
ce ne darete sempre motivo;-))
ciao
teopas

 CMQ SIA , NON HO ALCUN MOTIVO DI DUBITARE DI QUELLO CHE DICI !!!!
Considera poi che se capita che sento fame, mangio anche qualcosa di più!
Ciao.


Mi ero dimenticato.
Ho la fortuna di conoscere molto bene,collaboriamo per la stessa societą una
forte maratoneta che due anni fa (2002) ha vinto una gara molto importante.
Hai capito a chi mi riferisco?
Bene, ti assicuro che non stava molto alta in carbo.....
Dieta Zona con un giorno di scarico dei carbo ed un giorno di ricarica.
Ciao.

 ne approfitto:-))
Ciclista?

 quelli se ne rimangono lì in circolo.
Mi ripeto, tutto il discorso è vero, ma andrebbe fatto dopo una fase di
induzione.
Ciao.


Vi capite solo tra interisti... :-)
BYE
Marcello

 Ciao.
esattamente come dice .later credo che il mio problema sia proprio
l'assunzione dei grassi e la mancanza di carbo.
Prime del regime l.c. mangiavo tanti di quei carbo da far paura,
nonostante questo non ingrassavo.
I miei tempi non erano eccezzionali anche xchè non mi allenavo
come adesso.
Ora i miei grassi derivano solo dai latticini scremati-lecitina di soia-
EVO-formaggi solo ricotta e fiocchi ed il tutto in limitate porzioni.
I carbo raffinati si riducono ai cereali di crusca alla mattina e 60 gr di
pane integrale alla sera. Tutto il resto è verdura e frutta.
Francamente i carbo che mi mancao di + sono quelli alla mattina
il panino alla sera ne potrei fare anche a meno , ma non voglio toglierlo.
Ripeto , quando faccio i lunghi alla mattina dopo colazione , mi sento
davvero bello carico e forte. A digiuno le cose cambiano.
ecco queste sensazioni del mio corpo , credo di doverle ascoltate
rusca

 ricariche, ecc.ecc...
ripeto , le sensazioni di malessere del mio stomaco
con i grassi non si riscontrano con le prot. ed i carbo
rusca


secondo me c'è poco da discutere su adattamento o meno e su prestazioni
buone o meno. se una quantità elevata di grassi nn ti permette una buona
digestione o ti va a far sballare i valori ematici, evidentemente il tuo
fisico nn riesce a gestirli. tra l' altro la tua esperienza ti insegna che
riesci a gestire bene grosse quantità di carbo. nn siamo tutti uguali, ma
neanche un po'. se io dovessi seguire la dieta che fa il mio compagno di
all, potrei allenarmi quanto voglio, ma alla fine del mese avrei preso 4 o 5
kg se nn di +. lui, se riesce a metterne su 1, fa festa!
al limite puoi provare ad assumere una q. di gr. che sia una via di mezzo,
riducendo un po' le prot.
ciao
teopas


BYE
Marcello.


Triathleta Low carber? Se ti accontenti di uno sprint hai l'invito per la
gara che organizzo io.
Ciao.

 Marcello.
ciao rusca


se nn è lontanissimo da casa, però lontana nel tempo, uno sprint mi ci
starebbe proprio:-))
però solo se c'è la classifica "low carb only"
ciao
teopas

 però solo se c'è la classifica "low carb only"
Vedremo di istituirla, ma visto che io organizzo, credo che saresti il
vincitore senza avversari..
Ciao.

 la produzione di ormoni.
Hai centrato decisamente il punto.
Non c'è solo il vantaggio competitivo innegabile di una più efficente
ossidazione dei grassi, ma anche quello derivante da un miglior
funzionamento del sistema endocrino complessivo, con quello che
comporta in termini di recupero e supercompensazione. E forse è un
aspetto ancora più importante.
Non insisto a raccontarlo, perché suona incredibile anche a me, ma
oggi (presto farò 41 anni) sono più asciutto e muscoloso di quando
ne avevo 26. Allora mi allenavo in palestra 4 volte a settimana,
oggi mi alleno la mattina a casa per 30-40 minuti con due manubri
un paio di volte a settimana (alternando gli altri giorni con esercizi
a corpo libero).
Evidentemente un sistema ormonale ottimizzato tenendo sotto controllo
l'insulina, risponde meglio allo stimolo allenante, anche se
quest'ultimo non è quello ottenibile in condizioni ideali.
Xlater
-- 
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