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Titolo: domandina su low carb (no right carb) e sport

Ciao a tutti,
č da quando seguo ISA (su consiglio di amici di ISP) che cerco di capire le
low-carb
purtroppo anche se posso contare su una buona propensione allo "sbattimento"
mi mancano parecchie nozioni di medicina e affini per poter meglio capire
gli effetti dell'insulina e di tutto il meccaniscmo avviato dalla presenza
di notevoli quantitą di carbo nel ns organismo
fatta la 1a doverosa precisazione via con la 2a:
non voglio mettere in discussione le low carb anzi in questo post voglio
mettermi nella stessa, acritica, posizione che assumo per le diete
"ortodosse".
ora veniamo alla domanda, leggendo alcuni vecchi post di ISA e ISP e alcuni
siti in rete che parlano delle diete che rientrano nella classificazione di
low-carb ho apprezzato il fatto che queste diete sembrano essere molto
indicate per il raggiungimento del "peso forma" e per il suo mantenimento.
questo perņ, almeno se non ho preso fischi per fiaschi, a scapito delle
performance sportive.
io pratico, diciamo, pesistica.. quindi quello che cerco di ottenere č la
riduzione del grasso sotto il normale livello di %bidyfat, l'ipertrofia
muscolare e lo sviluppo della forza.
tralasciando per ora l'aspetto dimagrimento, una lowcarb puņ essere una
valida dieta per chi cerca ipertrofia e sviluppo della forza?
chiedo questo perchč non capisco, per mia ignoranza, come una dieta
poverissima di carbo possa rifornire il ns corpo della quantitą di carbo
necessaria ad alimentare e sostenere l'allenamento intenso mirato
all'ipertrofia.
come ho scritto sul subject, vorrei porre l'accento sulle low-carb e non
sulle diete definibili "right-carb".
grazie a tutti :)
dav
-- 
Compagnia storica "Flos et Leo"
http://www.flosetleo.org

 all'ipertrofia.
Come prima risposta posso dirti che in una dieta low carb la quota
giusta di carbo giornaliera va tarata anche in funzione dell'attività
fisica. La ragione è semplice: la parte di carbo assunta col cibo che
viene stornata per rifornire le scorte di glicogeno muscolare esce
dal normale "giro" metabolico.
Questo significa che si può tranquillamente seguire un regime low
carb, con tutti i benefici che esso determina (che vanno ben al di
là del semplice dimagrimento) senza per questo impattare sulle
prestazioni sportive.
Però bisogna sgombrare il campo da certi miti riguardanti i carbo
e le prestazioni.
Prendiamo due atleti subito prima di un allenamento. Uno ha seguito
una dieta "normale" un altro ha seguito una dieta very-low-carb.
Ammesso di avere un laboratorio a disposizione, come facciamo a
riconoscere quale dei due è il lowcarbista e quale no? Dove sono
i carbo nel corpo umano?
In tre posti diversi: a) nel sangue (glicemia) b) come glicogeno nel
fegato c) come glicogeno nei muscoli.
Poiché abbiamo detto "subito prima dell'allenamento" evidentemente
nessuno dei due è in fase digestiva, quindi entrambi avranno lo
stesso valore di glicemia (glicemia a digiuno). Quindi non ci
sono differenze per quanto riguarda a). Possono però esserci
differenze per quanto riguarda b) e c). Il lowcarbista può avere i
muscoli ed il fegato non completamente riforniti di glicogeno.
Questo sicuramente impatta sulle prestazioni.
Tuttavia non è impossibile seguire una dieta low-carb e presentarsi
agli allenamenti con tutto il glicogeno necessario (che non vuol
dire necessariamente il 100%, soprattutto se si fanno allenamenti
brevi e intensi). Non bisogna consumare montagne di carboidrati per
ricostituire adeguatamente le scorte di glicogeno. Si calcola che
il totale del glicogeno nel corpo umano sia intorno ai 350-400 grammi
con circa 100-120 nel fegato e il resto nei muscoli. Ma non si faccia
l'errore di pensare che i muscoli vengano mai svuotati del tutto (così
come il fegato). Come regola del pollice, se ci si allena seriamente
e non si passa il tempo a chiacchierare, direi che 100gr di glicogeno
complessivo (muscoli e fegato) per ora di allenamento è un valore di
buona approssimazione. (Se qualcuno ha fatto stime più precise, è
caldamente invitato ad intervenire ed eventualmente a correggermi).
Una persona che si allena un'ora e mezza per quattro
volte alla settimana (secondo me in generale è troppo, ma queste
sono discussioni da ISP, qui faccio solo un esempio) deve aggiungere
600 gr di carbo a settimana rispetto ad un regime low carb standard,
tarato su non-atleti.
Naturalmente a questo punto si pone il problema di come e quando
integrare questi 600gr in più. Si può banalmente spalmarli sui
sette giorni allora se prendiamo 50-60 grammi di carbo al giorno
come valore di riferimento per un sedentario a regime, siamo intorno
ai 140 grammi al giorno. In alternativa si può decidere di ricaricare
in funzione dei momenti di allenamento (subito prima e/o subito dopo),
oppure si può decidere di fare ricariche cicliche (per esempio nel
fine settimana) mettendo nel conto che l'allenamento del venerdì
sarà un po' più tosto.
Su questi argomenti esiste una vasta letteratura, da Lyle McDonald
a De Pasquale, a Daniel Duchaine. Se cerchi un po' in giro in rete
troverai tutto il materiale che vuoi.
Per quanto mi riguarda posso aggiungere quanto segue. Le persone che
non sono geneticamente dotate di una tolleranza al glucosio
particolarmente buona (che sono la maggior parte) hanno grandissimi
vantaggi nel tener sotto controllo l'assunzione di carbo, anche
per gli obiettivi di crescita muscolare. La resistenza insulinica
e l'alta insulinemia a digiuno infatti inibiscono la disponibilità
biologica di testosterone, che quando si tratta di mettere massa
è sempre quello che comanda (non dar retta a chi sostiene il
contrario: le donne possono produrre lo stesso GH, la stessa insulina,
e gli stessi IGFx degli uomini, ma al naturale nessuna donna a
parità di condizioni potrebbe mai mettere su la muscolatura di
un uomo). Avere il sistema ormonale in piena efficienza, per gli
obiettivi di palestra, è la conditio sine qua non. Inutile massacrarsi
coi pesi se poi la risposta ormonale all'allenamento è inadeguata.
Si perde tempo e basta.
Xlater
-- 
Posted via Mailgate.ORG Server - 
http://www.Mailgate.ORG

 dal normale "giro" metabolico.
questo significa che il relativo "alto" valore di carbo non inficia lo shift
metabolico?
oppure per il periodo di shift è cmq necessario stare sotto il fabisogno di
carbo?
in buona sostanza quindi si ritorna al concetto di right-carb di Sculler :)
grazie per le info  e per la chiarezza, ne aprofitto per un ulteriore
domanda... sapresti indicarmi un link o altro dove potermi chiarire le idee
sulla
risposta ormonale all'alimentazione tradizionale e lowcarb?
a
Davide

 in buona sostanza quindi si ritorna al concetto di right-carb di Sculler
:)
Non è mio! E' più di Xlater che mio... Al massimo si può dire che io vedo
come "right" una quantità un po' maggiore, specie per lo sport, ma negli
ultimi mesi/anno mi sono un po' ridimensionato.
Secondo me non è molto adatta una low-carb se uno punta alla massima
prestazione e all'ipertrofia nel campo del sollevamento pesi, ma cmq non è
nemmeno così inadatta come tanti sostengono, specialmente se uno ha,
appunto, un concetto di "low" un po' più elastico e adattabile alle
esigenze.
Cmq sia penso che ci vorrebbe un periodo di carbo molto ristretti, per
stimolare il metabolismo dei grassi. Nel frattempo uno potrebbe fare anche
allenamenti aerobici, che aiutano pure allo scopo e aiutano anche a
dimagrire, lasciando un po' da parte la massima prestazione in termini di kg
alzati.
In seguito, cercando di valutare bene la quantità di carbo necessaria, come
dice Xlater, si potrebbero aumentare piano piano e le prestazioni
tornerebbero a salire. Praticamente secondo me arriveresti a fare una specie
di dieta a Zona.
Ciao
-- 
Sculler,   ICQ# 147722075
"Ove c'è molta luce, l'ombra è più cupa"
"Le cose che amiamo, ci modellano"
                               Wolfgang Goethe

 di dieta a Zona.
infatti è quello che credo anche io.. quello che mi chiedo però è se in una
dieta a zona si usano carbo o grassi...
cioè la dieta a zona che tipo di metabolismo promuove?
e fare un periodo di low carb stretto per promuovere il metabolismo dei
grassi e poi passare alla zona non incasina tutto?
Dav


per me no. Anzi ti consiglio di ricorre a cibi ricchi carbo ad alto indice
glicemico per alzare al massimo l'insulina che da' l'effetto anabolizzante.
Se non vuoi ingrassare stai attento a non introdurre troppi grassi, e in
particolare a combinare i carbo ad alto i.g. coi grassi.

 glicemico per alzare al massimo l'insulina che da' l'effetto
anabolizzante.
ma l'insulina non è un antagonista del testosterone?
ergo non non dovrebbe essere di impiccio per l'ipertrofia?
o meglio non andrebbero evitati gli stati di iperglicemia? e stimolata
l'insulina solo nel post workout?

"Davide C" <dav...@tor.it_no_spam> ha scritto nel messaggio
news:m%rSc.127064$5D1.6...@news4.tin.it...

mi permetto di assentire sulle proprietà anabolizzanti dell'insulina, ma mi
permetto di dissentire sul primato dei cibi ad alto i.g. nell'innalzare
l'insulina che piuttosto la fanno innalzare bruscamente per brevi periodi,
iniettando i grassi nei depositi adiposi, trasformando i carbo in
trigliceridi, e innescando un circolo vizioso di crisi ipoglicemiche e
iperfagia di carbo. Infatti gli alimenti che, inaspettatamente, più di tutti
riescono ad innalzare l'insulina e ha mantenerla costantemente alta per un
periodo non breve, sono le lenticchie l'orzo e lo yogurt che hanno l'i.g.
tra i più bassi.
Riguardo al contrasto tra insulina e testosterone basta sapere che il
testosterone ha due picchi circadiani uno al mattino presto e uno nel tardo
pomeriggio, dunque se si innalza l'insulina tra il tardo mattino e il primo
pomeriggio oppure alla sera non si ha lo scontro tra i due ormoni.
Ergo ! Propongo per fare i muscoli al culturista che ha iniziato il tread,
dei bei piattoni a pranzo e cena di zuppe di lenticchie e orzo perlato ( i
gladiatori erculei della Roma antica erano conosciuti come mangiatori
esclusivi d'orzo ), e magari la zuppa la condiamo con uno yogurt !

 risposta ormonale all'alimentazione tradizionale e lowcarb?
Come primo riferimento ti indicherei la "Dieta Metabolica" di
Di Pasquale. Anche quello che racconta Sears sugli eicosanoidi è
abbastanza interessante. Se fai una ricerca in rete su "dieta e
testosterone" trovi vari articoli. Spesso si fa confusione e
potresti trovare affermazioni contraddittorie. La misurazione del
testosterone totale e quella del testosterone "attivo" sono due
cose diverse. Con una dieta ricca di zuccheri aumenta la quantità
di testosterone "disattivato" (perché legato con una proteina
che lo rende biologicamente inutilizzabile). Per compensare questo
fatto viene prodotta una maggiore quantità di testosterone (con
relativo sforzo delle ghiandole preposte...), e così a prima vista
sembra che una dieta di zuccheri aumenti il testosterone.
C'era un articolo che lo spiegava piuttosto bene, ma non so dove
ritrovarlo... Appena lo trovo te lo posto.
Da qualche altra parte ho letto la teoria secondo cui il corpo
tende a mantenere un certo equilibrio tra ormoni "anabolici" e
ormoni "catabolici", così quando l'insulina in circolo aumenta
si tende a diminuire il testosterone (entrambi anabolici).
Sicuramente da leggere con religiosa attenzione il discorso del
dottor Rosedale sugli effetti metabolici dell'insulina. Rosedale
è uno dei medici (ma ce ne sono tantissimi in tutto il mondo) che
cura i suoi pazienti praticamente da ogni patologia prescrivendo
diete low-carb. E spiega come e perché funziona. Quello che
segue è solo uno dei tanti link in giro per la rete:
http://www.drbass.com/rosedale2.html


 glicemico per alzare al massimo l'insulina che da' l'effetto anabolizzante.
Conosco gente con l'insulina a digiuno molto alta.
Ti assicuro, sono le persone più diverse da un Mr. Olimpia che
potresti immaginare...
X.



naturalmente chi è malato di diabete grasso può avere l'insulina sempre alta
ma con l'effetto anabolizzante ridotto a causa della mancanza di risposta
dei tessuti, a riprova basta vedere l'ipotrofia muscolare di chi ha il
diabete giovanile con l'insulina ridotta o assente


per diventare grasso come un lottatore di sumo giapponese ?


chi è malato di diabete giovanile con insulina assente ha un fisico
magrissimo con muscolatura ipotrofica


Per l'appunto ! Questo dimostra il valore dell'indice glicemico.
Nelle civiltà orientali il dio è Buddha spesso rappresentato come un obeso,
mentre nelle rappresentazioni delle civiltà greco-romana gli dei sono tutti
nerboruti e muscolosi, e questo perché il riso brillato alla base
dell'alimentazione delle civiltà orientali ha un i.g. elevato mentre nelle
cività classiche del mediterraneo la base alimentare era costituita da
cereali integrali con basso i.g. A riprova finale non esiste un reperto
archeologico che rappresenti un gladiatore grasso come un lottatore di sumo.

 Nelle civiltŕ orientali il dio č Buddha 
Buddha non č un dio e non č mai venerato come tale
 > spesso rappresentato come un obeso,
nell'iconografia un buddha felice č sempre grasso,
infatti quando č rappresentato grasso, ride ...
i buddha invece sono magri quando devono trasmettere un qualche 
insegnamento ....
quanto alla dieta dei sumotori, non č che mangino solo riso ....
-------------------------------
[...]
A traditional meal in the sumo world is ... the nutrient-rich 
chanko-nabe because they see it as a healthy meal and a good way to 
augment a diet.
[...]
Chanko-nabe contains various vegetables, meats, seafood and tofu, and is
traditionally cooked by young wrestlers as a part of their sumo stable
training.
A big pot of chanko is shared by all members of each stable, starting with
older, higher-ranking wrestlers and moving down to those with lower
rankings. Each stable has its own chanko-nabe recipe that has been handed
down from generation to generation.
It is believed that chanko-nabe provides sufficient fiber, vitamins, iron
and calcium from seafood, tofu and vegetables such as Japanese radish and
Chinese cabbage. What's more, it contains far fewer calories than most
people think.
[...]
Many young sumo wrestlers today say they are not fond of chanko-nabe.
In March during the Spring Grand Sumo Tournament held in Osaka's Nanba
district, about 20 sumo wrestlers a day visited a McDonald's near the sumo
wrestling venue to eat hamburgers.
``I don't like chanko-nabe because it smells fishy. So I eat hamburgers and
foods I purchase at convenience stores as snacks,''said a 20-year-old
jonidan-class wrestler carrying a bag of hamburgers.
When Dr. Kyoko Honda, 51, taught proper diet methods to Tokitsukaze stable
wrestlers three years ago, she was surprised to learn they were very picky
about what they ate.
A lecturer at the Japan Women's College of Physical Education's junior
college division, she discovered that sumo wrestlers often preferred snack
foods and hamburgers over chanko-nabe.
A Hanaregoma stable tanimachi (patron) who runs a construction company in
Osaka's Yodogawa Ward laments that young wrestlers do not eat the nutritious
sardine fishballs found in chanko-nabe.
``Wrestlers used to love to eat fish in the simmering pot,'' he said.

 [...]
Il chanko-nabe è uno stufato a base di cavoli, ravanelli, polpette di
sardine, formaggio di soia, carni e pesci vari....è poco calorico e serve
solo a fornire un pasto complementare per fornire i pricipi nutritivi che
non riescono a dare gli enormi tegamoni di riso bollito che servono
veramente a formare la pancia del lottatore di sumo.
-- 
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