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Titolo: Re: Mangiare dopo lo sport

 aspettare.
Mangiare dopo non è un problema, mangiare prima potrebbe esserlo; a meno 
che non si faccia un esercizio di fondo, nel qual caso affrontarlo in 
carenza di zuccheri farebbe più danno che altro (fatti salvi i discorsi 
su un esercizio calibrato per la stimolazione della potenza lipidica, ma 
non sono cose "fai da te").
-- 
Massimo Bacilieri AKA Crononauta

 vuoto. Questo può far male? E perchè?
Perché i muscoli hanno bisogno di glicogeno, se non hanno quello 
iniziano il catabolismo delle proteine, cioè bruciano se stessi per fare 
energia.
Il fisico può produrre energia anche partendo dai grassi, ma quello è 
limitato alla famigerata "potenza lipidica", che in un soggetto normale 
è confinato a circa 100-120 kcal/h.
Un'attività di fondo fatta a digiuno da molte ore, e quindi con la 
glicemia bassa, va pertanto fatta ad un'intensità molto moderata, in 
modo da restare nei pressi della propria "potenza lipidica".
In questo modo ai muscoli arriva esattamente l'energia che il fisico è 
riuscito a estrarre dai grassi, e non ha bisogno di innescare il 
catabolismo proteico.
Viceversa, in parole povere, ti fotti i muscoli e intossichi l'organismo 
(il catabolismo proteico lascia "scorie" di cataboliti dannosi che vanno 
poi smaltite).


Crononauta ha scritto:

Quanto dici è corretto ma dubito che per una persona che si alimenta 
giornalmente in modo corretto si possa andare incontro ad un fenomeno di 
catabolismo, almeno non così grave come lo descrivi.
Per innescarlo in modo significativo bisogna essere in condizione di 
deplezione di glicogeno (finire le scorte, in pratica) cosa che si 
ottiene se il soggetto è sottoposto a regime alimentare ipocalorico e/o 
con scarsa presenza di carboidrati nella dieta e/o in presenza di 
attività fisica ad alta intesità e prolungata nel tempo.

 deplezione di glicogeno (finire le scorte, in pratica)
Ah, dipende quanta strada fa. Tutto il glicogeno corporeo, tra muscoli e 
fegato, assomma a circa 250-300 gr, pari a un potere energetico di 
1200-1300 kcal, più o meno, con grosse variabilità tra i soggetti (in 
dipendenza, anche e soprattutto, dal grado di allenamento).
Dopodiché bisogna vedere l'intensità e la durata dell'attività fisica.
Ti posso dire che in bicicletta una salita "a tutta" ti porta via anche 
800 kcal/h.


 
Su questo non sono completamente d'accordo: a me risulta che la scorta 
di glicogeno (in Kcal) sia almeno pari a 30 volte il peso del soggetto 
in Kg.
Nel mio caso 30*60 = 1800 Kcal.
Assumendo che corra per una decina di Km ad andatura veloce (attività 
intensa), si può assumere che io bruci approssimativamente 10*60 = 600 
Kcal dalle scorte a disposizione.
Se non ho digiunato (per digiuno non intendo il semplice tempo 
intercorso tra i pasti di una giornata ma l'astensione dal cibo per un 
tempo lungo, per esempio un intera giornata) sono quindi tranquillo di 
non andare incontro a fenomeni di catabolismo.

Quindi io che faccio aerobica per dimagrire dovrei fare corsa blanda con
le scorte di glicogeno muscolare vicino allo 0?
mentre chi si allena x agonismo e non interessa dimagrire si allena con i
muscoli pieni di glicogeno?
-- 
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 le scorte di glicogeno muscolare vicino allo 0?
No.
Bruciare grassi non è sinonimo di dimagrimento.
Per una persona in sovrappeso l'unico modo di dimagrire è introdurre 
meno Kcal di quelle che sarebbero necessarie per mantenere invariato il 
peso.
Inoltre sapendo che approssimativamente il dispendio energetico della 
corsa è pari a 1 Kcal per Kg di peso per Km percorso, per massimizzare 
l'energia consumata dovresti cercare di correre alla velocità che ti 
permette di fare il maggior numero di Km nel tempo a disposizione.
Bruciare carboidrati non vuol dire che non si intaccano le scorte di 
grasso: parte della riserva di glicogeno sarà reintegrata con 
l'alimentazione, e parte dalla conversione del grasso corporeo.

 l'alimentazione, e parte dalla conversione del grasso corporeo.
Ma da quello che dici tu se mangio meno carboidrati le scorte di glicogeno
saranno reintegrate convertendo maggior grasso corporeo no?


 
No, ho scritto una fesseria: dalle scorte di grasso non si ricostuiscono 
le scorte di glicogeno. Quello che avviene è che i carboidrati 
introdotti con l'alimentazione vanno a ricostituire le scorte glicogene 
anzichè essere stoccati come grasso, cosa che avviene per quelli in 
eccesso.

 quelle che ti servono per mantenere il peso, altrimenti non dimagrisci.
Questo è il punto principale :-)
Dopodiché, occorre fare un'attività fisica che sfrutti al massimo il
"metabolismo dei grassi", piuttosto che quello degli zuccheri,
altrimenti bruci gli zuccheri e appena mangi qualcosa, reintegri le
scorte glucidiche e la "ciccia" viene intaccata con estrema lentezza.
Non è che il fisico funzioni in modo seriale, cioè prima finisca gli
zuccheri poi attacchi i grassi.
Le due vie metaboliche iniziano nello stesso momento, ma si dividono la
percentuale di energia fornita in modo variabile a seconda
dell'intensità e del tipo di attività.
Un'attività alla soglia o addirittura fuorisoglia, utilizzerà quasi
esclusivamente gli zuccheri, mentre verrà quasi inibito il metabolismo
dei grassi: questo perché termodinamicamente è più vantaggioso ricavare
energia dagli zuccheri, e il fisico dovendo fornire il massimo
dell'energia possibile tenderà a "scegliere" la via meno dispendiosa per
produrla.
Inoltre, un'attività di questo tipo, richiede necessariamente di essere
sostenuta da congrue quantità di zuccheri, altrimenti si finisce nel
catabolismo proteico, per cui alla fine non si adatta a un regime
ipocalorico: o fornisci le calorie che servono - e allora non dimagrisci
perché non crei un deficit calorico - o fai dei danni, per cui non va
bene per dimagrire.
Fare attività fisica intorno al 65-70% della FCMax, cioè il cosiddetto
"lavoro al medio", permette di massimizzare il consumo di grassi.  Ha lo
svantaggio di bruciare complessivamente meno kcal/h del lavoro alla
soglia, perché è un lavoro meno intenso, e quindi per bruciare le stesse
calorie occorrerà fare attività più a lungo. 
Ma ha il vantaggio che può essere continuata *anche* in carenza di
zuccheri, poiché in questa situazione il fisico è in grado di ricavare
praticamente tutta l'energia che serve dal metabolismo dei grassi, e
quindi non innesca il catabolismo proteico. Questo tipo di attività si
può quindi associare a un regime di deficit calorico.
Siamo però nei limiti di circa 100-150 kcal/h, cioè a circa 1/5 di
consumo calorico del lavoro massimale alla soglia, per cui -
teoricamente - con 3 ore di esercizio si potranno consumare intorno alle
350-400 kcal (circa 50 grammi di grasso, che diventano circa il doppio
se pensiamo che il grasso complessa acqua).
-- 
Massimo Bacilieri AKA Crononauta 
ICQ:4005815

Io mi sto allenando per la maratona.Da lunedi a venerdi faccio circa 1 ora
1,30 massimo di allenamento
Sabato o domenica faccio dai 25 ai 30 km di corsa
Il giorno prima del week end aumento considerevolmente i carboidrati come
pasta frutta ma anche tanti dolci.E' l'unico giorno che mi concedo per
qualche sgarro....amcje se alla fine esagero.
Questo mi fà ricominciare  lunedi con più determinazione.
Il calo c'è non tanto ma è sempre costante.
Da quanto ho capito questa ricarica è inutile?


 dei grassi:
Mai sentito parlare di EPOC? Se fosse vero quello che asserisci tu i
ciccionazzi che vegetano sulle cyclette leggendo una rivista otterrebbero
più risultati di quelli che si fanno il culo facendo spinning. E invece...
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Inviato via 
http://arianna.libero.it/usenet/

 più risultati di quelli che si fanno il culo facendo spinning. E invece...
Intanto si parla di lavoro al medio, che è il 65-70% della FCMax, e 
quindi non è "vegetare su una cyclette". Su una FCMax di 180 bpm, il 
lavoro al medio è a circa 120-130, non è proprio stare in poltrona.
Detto questo, il consumo di ossigeno post-attività qui non è che dica 
granché; è un indicatore di quanto è stata intensa l'attività, ma non 
indica la "provenienza" dell'energia necessaria a svolgere questa attività.
Infatti qui il problema qui era diverso, ovvero ci si chiedeva come fare 
un'attività fisica in regime ipocalorico senza fottersi i muscoli, e 
anzi massimizzando il consumo di grassi durante l'attività.
L'obiettivo non è consumare più calorie possibili, ma mobilizzare le 
quantità maggiori di grasso possibili, cosa che non coincide per quanto 
strano possa sembrare.


 strano possa sembrare.
Teorie vecchie e superate. Lavorando ad una intensità più elevata si eleva
il metabolismo a riposo proprio in virtù dell'EPOC. Inoltre il maggior
dispendio calorico conduce ad un utilizzo assoluto (non percentuale) di
grasso superiore a quando si lavora a bassa intensità. Ecco perchè
l'H.I.I.T. è superiore allo Jogging per bruciare il grasso in eccesso, e lo
Spinning è superiore al normale allenamento sulla Cyclette.
Quanto alla cannibalizzazione muscolare è un falso problema.
Un'alimentazione ricca di proteine ed il ripristino dei livelli di glicogeno
dopo l'allenamento scongiurano il problema.
Bye
Mosley


 dopo l'allenamento scongiurano il problema.
Dì, tu in bicicletta non hai mai fatto una crisi di fame, neh?



Ehmmm... : HIIT speeds up your metabolism and keeps it revved up for 
some time after your workout. The bottom line is HIIT training burns a 
greater number of total calories than low-intensity training, and more 
calories burned equals more fat lost. What I'm suggesting is you forget 
about the "calories burned" readout on the stairstepper or Lifecycle; if 
you practice HIIT training, the majority of calories burned will come 
after your workout!
The above statement paints an appealing picture. In reality however, the 
scientific evidence suggests that it is unequivocally false (Laforgia et 
al., 1997, Gore and Withers, 1990, Freedman-Akabas, 1985).
Laforgia et al. (1997) suggests that a comparison of the excess calories 
above moderate intensity exercise ‘for the interval treatment is of 
little physiological significance to the energy balance of athletes 
because this amount of energy is equivalent to the kilojoules in only 75 
ml of orange juice (1/3rd  cup).’  They further conclude that ‘the major 
contribution of both treatments to weight loss was via the energy 
expended during the actual exercise. The excess post exercise energy 
expenditure is therefore of negligible physiological significance as far 
as weight loss is concerned.’
And there are hundreds of studies which support this (again, refer to 
the said article for a massive review on this topic). Even for the most 
intense exercise sessions, Excess Post Exercise Oxygen Consumption 
(EPOC) is always negligible in comparison to the amount of calories 
metabolized during physical activity.

 ma anche tanti dolci.
bravo! :-)
colin.
-- 
www.fotoantonucci.com
http://www.flickr.com/photos/22522326@N00/

> Spinning è superiore al normale allenamento sulla Cyclette.
Inoltre la critica non tiene conto di un netto miglioramento in termini di
metabolismo dell'insulina, in quanto un'attività che mobilizza le riserve di
glicogeno impatta fortemente sulla sensibilità della cellulla a questo
ormone. E non c'è certo bisnogno che spieghi perchè ciò si traduce
automaticamente in migliori risultati in termini di dimagrimento.
Qui c'è una tesi di studio interessante sull'argomento:
http://etd-submit.etsu.edu/etd/theses/available/etd-0412101-214442/unrestricted/king0417.pdf
Medline, poi, è zeppa di studi sull'argomento.
Ripeto. Chi ottiene migliori risultati in termini di dimagrimento a parità
di tempo impiegato per l'esercizio? Il ciccionazzo che si trascina
giornalmente sulla cyclette e che magari fa anche la passeggiatina che gli
ha consigliato il medico (messo peggio di lui) andando in ufficio a piedi,
oppure chi alterna sedute in sala pesi a lezioni di spinning e si spacca il
c*lo come cristo comanda?


 Dì, tu in bicicletta non hai mai fatto una crisi di fame, neh?
Non ho capito. Parliamo di esercizio finalizzato al dimagrimento oppure
all'aumento della prestazione in uno sport specifico? Finalità diverse
richiedono approcci alimentari diversi.


 richiedono approcci alimentari diversi.
Non cambia il concetto.
L'attività fisica deve essere supportata da sufficienti quantità di
zuccheri, altrimenti vai in catabolismo proteico, oppure non vai avanti
e non riesci semplicemente a muoverti.
Per dimagrire, devi indurre un deficit calorico che sia limitato a
quanto puoi bruciare in termini di grassi, cioè la tua "potenza
lipidica" in sostanza.
Il ciccionazzo che fa 10 minuti di cyclette, non dimagrisce non perché
fa solo cyclette, ma perché fa solo 10 minuti. Facesse 10 ore ogni
giorno, le cose cambierebbero!
-- 
Massimo Bacilieri AKA Crononauta 
ICQ:4005815

 
http://etd-submit.etsu.edu/etd/theses/available/etd-0412101-214442/unrestricted/king0417.pdf
La leggo con calma, ma donne obese pre-menopausali non sono esattamente 
nella mia area di interesse ;-)
Ciao
L.

 nella mia area di interesse ;-)
Uhm..
While neither Gorostiaga et al. (1991) nor Grediagin et al. (1995) found 
a significant
change in VO2max for exercise training at 50% of VO2max, both studies 
show a pattern in this
variable not exhibited by the present study, which found essentially no 
change (3.1% decrease)
in VO2max with training at 50% of VO2max. There are some possible 
explanations for this
difference. Gorostiaga et al. used a mixed gender, non-overweight 
population with a mean age of
27 ą 1.3 years. Therefore, gender, weight, and age all could have been 
factors in the difference
in findings
Come a dire che i risultati di questa ricerca sono in contrasto con 
quelli di altre dove il campione era piu' "normale".
Se aggiungiamo:
Body
fat percentage was measured using DEXA. Body fat percentage for the high 
intensity interval
training group decreased from 45.5 ą 7.8% to 43.5 ą 6.9% (p=0.07). While 
this is not
significant, it does show a trend towards significance that could 
possibly be found with a larger
sample size, a longer treatment period, or an increase in training 
volume. Conversely, body fat
percentage for the low intensity steady state group showed no change 
(42.4 ą 5.2% to 42.9 ą
4.6%; NS). Even though the change in body fat for each group was not 
significant compared to
the pretest measure, the degree of change between groups was significant.
Direi che non dimostra quasi niente....
Ciao
L.

 Ma cosa mangiare dopo lo sport..?? (dopo allenamenti serali,a tavola alle 
22.30)
 + Proteine o + carboidrati..??
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
A quale scopo ?
Cmq le proteine ci stanno sempre bene, nel senso che il fabbisogno 
proteico quotidiano e' ragionevole dividerlo su tutti i pasti, ed 
inoltre un maggior apporto a valle di uno sforzo e' utile per facilitare 
la ricostituzione del tessuto muscolare danneggiato.
In generale si puo' pensare anche di assumere carbo allo scopo di 
ripristinare le scorte di glicogeno e coadiuvare il metabolismo delle 
pro, ma quanti carbo dipende molto da quali sono gli obiettivi del 
momento. In termini del tutto generali si stara' cmq piuttosto bassi 
perche' andando poi a nanna c'e' il rischio di stoccarne leccesso come 
grasso
Ciao
L.


Scusa la franchezza, ma secondo me dovresti chiarirti le idee: corri
per preparare una maratone o per perdere peso?

 scorte glucidiche e la "ciccia" viene intaccata con estrema lentezza.
Bhè ma anche bruciando solo grassi la "ciccia" viene intaccata con
 estrema lentezza. Dimagrimenti miracolosi tipo 7 Kg in 7 giorni non
sono
 assolutamente consigliabili nè salutari, significherebbe
sottoalimentarsi
 di parecchio con rischio di fare danni all'organismo.
Tornando a se sia meglio bruciare una percentuale più alta di
 carboidrati o grassi (giustamente come facevi notare il nostro corpo
non ragiona
 comparti stagni) secondo me si ottengono grossomodo gli stessi
 risultati:
1) se si bruciano prevalentemente grassi allora le scorte di
 carboidrati saranno relativamente alte, quindi al momento
dell'alimentazione una
 grossa percentuale di carboidrati vengono dirottati verso le scorse
di
 gasso, non potendo essere stoccati come scorte glicemiche.
2) se si bruciano prevalentemente carboidrati allora quelli introdotti
 con l'alimentazione in gran parte serviranno a reintegrare le scorte
 glicemiche anzichè essere convertiti in grasso

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Non è facile rispondere a questa domanda, occorre valutare che tipo di
attività si è svolta e cosa si è mangiato nel resto della giornata.
Diciamo che in linea di massima è bene alimentarsi con un pasto che
reintegri i carboidrati "persi" con lo sport e non trascurare anche
l'apporto proteico.
Comunque dipende da molti fattori, come detto sopra, non esiste una
ricetta che vada bene per tutti i tutti i casi.


L'eccesso si stocca sempre (e dico sempre!) come grasso, non solo se
si va dormire!