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Titolo: [LUNGHINO] Nuoto, pesi, dimagrimento e dolori alla spalla

Ecco condensata la mia esperienza delle ultime settimane:
CYCLETTE
Da gennaio ad oggi sono calato 3 Kg. (da 81 a 78) e spero che la tendenza
continui fino all'estate. In pratica ho cominciato a fare cyclette:
- prima di andare a lezione di nuoto (2 volte settimana) per 30 - 35 minuti.
- Due o tre volte a settimana (aggiuntive) per 30-45 minuti
Totale 4-5 sessioni di cyclette da almento mezz'ora a settimana. Devo dire
che ascoltando musica e leggendo il tempo sulla cyclette passa abbastanza
veloce.
Ho peraltro notato un miglioramento della mia resistenza quando facciamo
esercizi di sole gambe in piscina.
Il cuore lavora a ritmi molto blandi facendo cyclette, di solito sto sui
100-110 BPM, per circa 95-100 giri al minuto (durezza della pedalata tra 4 e
5, praticamente a metà) e una velocità indicata di 32-33 kmh.
PESI
Avevo cominciato a fare pesi (ho la panca in casa e due manubri) una volta a
settimana (il venerdì) seguiti da 30-45 minuti di cyclette,ma mi è ritornato
il dolore alla spalla sinistra. In pratica la spalla mi fa male quando
faccio movimenti tipo piegamento o tipo tirarmi su dal bordo della piscina.
Per una settimana non ho più fatto pesi e questo venerdì ho fatto una
sessione con pesi molto leggeri, in pratica con i soli manubri (1 kg)
facendo un circuito di questo tipo:
Esercizi a corpo libero, stretching mobilità articolare x 20 25 minuti
compreso il movimento tipo ballerino russo: sempre rimanendo accosciato si
scalcia prima con una gamba e poi con l'altra (braccia conserte) per 30 sec.
Poi a circuito con i pesi in mano 30-45 secondi di movimento e 15-30 sec. di
riposo:
- Spinte avanti in alto
- Bicipiti (movimento classico)
- Piegamenti su gambe
- Alzate laterali con braccia a 90
- Affondi all'indietro 30 sec per gamba
-  Alzate frontali con braccia tese
- Affondi laterali 30 sec per gamba
- Piegamenti sulle braccia fatti lentamente *
Circuito ripetuto 3 volte
* Ne ho fatti veramente pochi, 10 per sessione  perchè la spalla mi dava
ancora fastidio
Alla fine 25 minuti di cyclette, con le gambe piuttosto stanche. Oggi sento
i DOMS alle gambe e quindi me ne sto tranquillo.
DIETA
Ecco il punto dolente. Non sto facendo una vera dieta ma sto cercando di
seguire alcune semplici linee guida:
- Colazione: spremuta arancio, the con biscotti (250 cal.) e youghurt bianco
- Mangiare tutta la frutta che voglio. Quando ho fame, cerco di mangiare
frutta. Prima di pranzo o cena mi mangio una mela.
- Quando mangio a casa evitare la pasta alla sera
- Quando mangio pasta, razioni normali (prima tendevo alla doppia razione)
- Eliminati i salumi
- Moderato il consumo di formaggi e latticini (mangio solo mozzarella di
bufala  e caprino, più youghurt al mattino e parmigiano sulla pasta)
- Moderato consumo di carne (un paio di volte a settimana) , prevalentemente
bianca.
NUOTO
Lezioni: come dicevo le lezioni da 50 minuti, allungate dei 30-35 di
cyclette mi sembrano molto più efficaci dal punto di vista del dimagrimento,
e il prestancaggio da  cyclette non mi sembra pregiudicare la qualità della
lezione. Il Delfino migliora costantemente (anche a detta dell'allenatore)
anche se continua ad essere duro, faticoso e poco sciolto. La gamabata a
rana mi sembra molto migliorata come resistenza.Il punto dolente è sempre il
dorso, in più ora la bracciata con il sinistro mi fa male, sto facendo un
poco di stretching sperando che il fastidio scompaia come era già successo.
Nuoto Libero: non faccio più l'ora di seguito senza fermarmi per cui sono
rimasto al mio record di 130 vasche (25 mt ) in un'ora fatto a fine 2001. Ho
la sensazione che la mia velocità media sia aumentata, ma la piscina
ultimamente è sempre piena e quindi faccio fatica a fare test di endurance
significativi.
Ho cambiato il mio allenamento con :
- 30 minuti di no stop a piacere (prevalentemente stile e rana)
- 3 serie da 20 vasche
- scatti da 50 metri stile, rana e dorso
- scatti da 25 metri stile rana e dorso (se c'è spazio in corsia anche
delfino)
Ripetute 2-3-4 volte a seconda del tempo
2 vasche gambe stile
2 vasche gambe dorso
2 vasche gambe rana
Un po' di stretching finale
RISULTATI
Tenendo conto che il mio primo obiettivo era il dimagrimento mi sembra di
essere sulla strada giusta, a nuoto mi diverto sempre più e non mi sembra di
aver perso forza,  spero solo che il problema alla spalla non si riacutizzi.
Ciao,
F.

 ha scritto nel messaggio
news:a4oolk$1og6f$1...@ID-50771.news.dfncis.de...


 bianca.
Mi sembra che nel complesso tu rischi di assumere troppo poche proteine. Fai
i conti (al limite puoi usare il contacalorie, 
www.contacalorie.it
), con
tutto lo sport che fai devi almeno assumere 1 gr. di proteine x chilo di
peso corporeo, nel tuo caso, visto che probabilmente sei sovrappeso, possono
bastare 75 grammi. Ma ti assicuro che se non mangi carne tutti i gg. non ce
la puoi fare, come vedrai dopo che avrai fatto i conti. Le proteine, durante
una dieta, sono fondamentali x non perdere peso.
Nel complesso, comunque, mi sembra che tu ci stia dando dentro parecchio!
COMPLIMENTI!!!!
Andrea Tibaldi
www.contacalorie.it

 proteine (sarebbero 400 gr. di yogurt).
[..]
Per l'esattezza 400 grammi di yougurt prodotto con latte parzialmente
scremato sono:
13,6 gr di proteine animali
6,8 gr di lipidi animali
16 grammi di glucidi
Per cui non solo proteine!
ciao

 ciao
Nessuno ha detto che sono solo proteine.
Nella colazione che fa Frog, perň, le proteine arrivano solo da lě.
E poi non č vero che 400 gr. di yogurt magro hanno 13.6 gr di proteine,
dipende dallo yogurt. Alcuni hanno 4.5 gr. di prot / 100 gr., quindi sono
18 / 400 grammi.
Tu probabilmente non ti riferisci allo yogurt magro, ma a uno yogurt
con l'1.7% di grassi, che effettivamente potrebbe avere meno proteine del
magro (ma
dipende sempre dalla marca).
Effettivamente perň mi fai venire in mente che Frog ha detto "yogurt
bianco",
che potrebbe voler dire anche "intero".
A Frog l'ardua sentenza...
Ciao
Andrea Tibaldi
www.contacalorie.it

 ha scritto nel messaggio
news:Q%cc8.18078$8F6.7...@twister2.libero.it...


 F.

 Cristiano
Ciao,
Frog


Per cui con 400 grammi di yomo magro siamo a 15,2 grammi di proteine.
Dovresti magiarne, se per assurdo vuoi arrivare a 20 grammi di proteine,
almeno 760 grammi al giorno, il che mi pare un pò troppo!!!!!!!!
Un consiglio 100 grammi di tonno Rio mare al naturale:
25 grammi di proteine
0,8 grammi di grassi
0 grammi di carboidrati
107,2 Kcal
meglio di cosi!
ciao

 > Effettivamente però mi fai venire in mente che Frog ha detto "yogurt


 ...100 grammi di tonno Rio mare al naturale.
Io confesso di aver fatto anche peggio (tipo mangiare
il petto di pollo o lo sgombro in scatola a colazione),
ma non tutti sono disposti a rinunciare in modo così
drastico al gusto di mangiare per seguire una 
particolare dieta.
E poi le abitudini sono fondamentali: x cambiarle
occorre un po' di tempo.
Ciao
Andrea Tibaldi
www.contacalorie.it
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>Es: 70 gr. di avena cotta 35 min, raffreddata + insalata + 30 gr. di grana a
anche a me piace molto l'avena (anche le segale o il farro)
integrale..cotta e consumata tout court..ma temo siamo in poche ad
avere questi gusti
Ciao


Assolutamente daccordo!
Io ad esempio non potrei rinunciare a due tazze di latte intero (perchè
quello PS mi fa schifo!) a colazione!
:-))
ciao Andrea

 Infatti non so quanto Frog sia disposto a mangiarsi a colazione:
Ma no, con la nuova strategia alimentare ho già migliorato di molto la mia
alimentazione, ma non ho nessuna voglia di mangiarmi il tonno a colazione.
Mi tengo la colazione non iper proteica.
Ciao,
F.