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Titolo: consiglio alimentazione per correre

salve sono un ragazzo di 30 anni alto 1,73 peso 76 kg (ne pesavo 82 fino 
allo scorso marzo).
Il mio problema e'  la pancia. Infatti ho un fisico abbastanza snello, gambe 
e braccia sottili, spalle normali, pero' tutto il grasso mi si accumula su 
pancia e fianchi(maniglie dell'amore). Devo dire che sto avendo notevoli 
benefici con la corsa e riducendo solo leggermente l'alimentazione (faccio 
una specie di dissociata... pasta + contorno di verdure a mezzogiorno, 
proteine la sera(carne o pesce)). Faccio 1 ora scarsa di corsa a giorni 
alterni con un'andatura moderata. Vorrei arrivare a 67-68 chili. Il problema 
e' il seguente: quando corro (di solito corro al tramonto, prima di cena) 
,intorno ai 40 minuti ho un calo delle forze improvviso, tant'e' che a volte 
mi fermo per recuperare un po', ma sopraggiunge veramente una specie di 
debolezza. Mi conviene mangiare qualcosa prima di andare a correre? Ma in 
tal caso non perdo lo scopo della corsa (e cioe' di dimagrire)? 

 Ma in tal caso non perdo lo scopo della corsa (e cioe' di dimagrire)?
No, se quello che aggiungi prima della corsa lo togli da un altro pasto. 

*boy bari* wrote:
:: Il mio problema e'  la pancia. Infatti ho un fisico abbastanza snello,
gambe
:: e braccia sottili, spalle normali, pero' tutto il grasso mi si accumula
su
:: pancia e fianchi(maniglie dell'amore).
La causa è la pasta che mangi a pranzo e probabilmente metti in grasso
perché al pomeriggio fai attività sedentarie. Inizia con la pasta a giorni
alterni, mangiando a mezzogiorno come la sera e fai corsa ogni giorno.

>probabilmente metti in grasso perché al pomeriggio fai attività sedentarie.
si e' vero sono studente universitario,e sto praticamente sempre seduto. e 
poi i piatti di pasta del mezzogiorno che mangio sono pure abbondanti 

 poi i piatti di pasta del mezzogiorno che mangio sono pure abbondanti
se della pasta non ne puoi fare a meno , mangiala dopo l'allenamento !
io mi facevo di quelle carriolate di pasta da paura , eppure sono riuscito
ad eliminarla del tutto. Ora la mangio al max. 2 volte al mese....
adesso che arriva la stagione calda , potresti correre all'alba , anche a
digiuno. Visto che non hai velleità competitive , può farti anche bene.
Comunque per l'attività fisica ho notato che x dimagrire è molto +
importante correre poco ( min. 40 -50 min. ) ma correre spesso.
In questo modo recuperi meglio ed il giorno dopo riesci a correre ancora.
Tieni conto che ti fa bene tutta l'attività fisica. Ottime sono le
escursioni lunghe in montagna , la mtb con salite moderate.
Se poi posso darti un consiglio sui carbo ( se li vuoi eliminare / ridurre
):
comincia con il pesare quanto mangi ( pasta cruda , pane ecc ) te lo segni
, e poi cominci con il ridurlo , anche piano a piano .
Magari riducendo la porzione anche di un tot ogni settimana.
Ogni settimana ti segni i nuovi quantitativi e vedi come va.
Il vederti scritto su di un calendario cosa sei riuscito ad ottenere ti è
di grande aiuto.
Mia personalissima opinione è che privarsi del tutto dei carbo non è una
gran bella cosa ( io lo faccio xchè è l'unica cosa che riesco a ridurre e
xchè sonon un gran mangione )
auguroni
rusca
-- 
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*rusca * wrote:
:: se della pasta non ne puoi fare a meno , mangiala dopo l'allenamento !
ERESIA!
Lo potresti fare se ti allenassi in palestra per metter su muscoli, ma
assolutamente da evitare dopo la corsa.
:: io mi facevo di quelle carriolate di pasta da paura , eppure sono
riuscito
:: ad eliminarla del tutto. Ora la mangio al max. 2 volte al mese....
Potresti mangiarla un giorno a settimana e quindi 4 volte al mese ;-)
:: adesso che arriva la stagione calda , potresti correre all'alba , anche a
:: digiuno.
Correre a digiuno č la cosa migliore che si possa fare, perņ evitando
di mangiare pasta o pane dopo l'allenamento. Il pasto dovrebbe essere
leggero e bilanciato: carboidrati dalla verdura e proteine da carne/pesce
o uova circa in parti uguali. Mi pare superfluo dire di tenere molto bassi
i grassi (altrimenti che corri a fare?).

 i grassi (altrimenti che corri a fare?).
scusa , ma se uno si fa 10 km in un ora e pesa c.a. 75 kg , tu gli diresti
di stare leggero ......mah.....


*rusca * wrote:
:: Spiegami perchè è un eresia ...
:: se vai con qualunque allenatore di corsa ( io non vado in palestra )ti
:: dice che la pasta la puoi assumere benissimo dopo la corsa.....o credi
:: anche tu che a fare un ora di corsa non si consumino zuccheri ?
Oltre agli zuccheri, se sei fortunato consumi anche i grassi. E se corri
per consumare i grassi, allora spiegami per quale motivo prima li
consumi e poi li reintegri?
Questo è puro masochismo!
:: hai mai visto quanto mangiano i top runners ??? ( sto estremizzando )
E quante ore di corsa si fanno al giorno?
:: sarà .....sappi che cmq. la dieta che seguono il 90-80 % dei corridori
:: prevede introiti di carbo anche intorno al 50-55% del loro fabbisogno , e
:: siccome è gente che si spara 50-70 km/week , ti voglio vedere ingurgidare
:: 1500 kcal circa di carbo con solo frutta e verdura...
Se fai il corridore e ti spari decine e decine di chilometri alla settinama,
allora ben vengano i piatti di pasta. Per una persona normale che corre
3-4 km a giorni alterni per poi farsi una vita sedentaria per il resto del
tempo a cosa serve la pastasciutta se non per metter su grasso?
::: Correre a digiuno è la cosa migliore che si possa fare, però evitando
::: di mangiare pasta o pane dopo l'allenamento. Il pasto dovrebbe essere
::: leggero e bilanciato: carboidrati dalla verdura e proteine da
carne/pesce
::: o uova circa in parti uguali. Mi pare superfluo dire di tenere molto
bassi
::: i grassi (altrimenti che corri a fare?).
:: scusa , ma se uno si fa 10 km in un ora e pesa c.a. 75 kg , tu gli
diresti
:: di stare leggero ......mah.....
Se vuol perdere peso, sì e consiglierei anche un'andatura più lenta.

 tempo a cosa serve la pastasciutta se non per metter su grasso?
Fare 3-4 km a giorni alterni non è correre ma camminare...
In pratica...
Se cammino a 6km orari (passo normale tendente allo svelto) per un' ora
sono, è lapalissiano, 6 km...
Personalmente non mi sto allenando in questo periodo a causa dello
studio e di un calo dal punto di vista psicologico ma fino a poco più
di un mese fa correvo per circa 60\80km a settimana... Ero e sono un
amatore che quando mantiene questi livelli ha bisogno di circa 3500kcal
giornaliere...
I top runners corrono ALMENO il doppio di quanto faccio io... Fai tu...

 Se vuol perdere peso, sì e consiglierei anche un'andatura più lenta.
10 km all'ora è un andatura lenta... MOOOLTO lenta!!!
La mia corsa lenta e, ripeto, la pratico per divertimento, è a 12 e
rotti km all'ora...
Quando corro veloce vado a 15...16...17... Insomma, dovremmo esserci
capiti...

 anche tu che a fare un ora di corsa non si consumino zuccheri ?
ma correre con che finalità?
correre per dimagrire è diverso dal correre per piacere personale ed è molto 
diverso dal correre per professione.
l'alimentazione deve essere adeguata al motivo per cui si corre.

*Giuseppe Squillacioti* wrote:
: Quando corro veloce vado a 15...16...17... Insomma, dovremmo
: esserci capiti...
Se lo scopo dell'attività fisica è quello di perdere grasso in
eccesso, allora consiglierei più un'ora di camminata in salita.

 l'alimentazione deve essere adeguata al motivo per cui si corre.
si ovvio , ma qua si sta discutendo sull'eresia di mangiarsi la pasta dopo
un ora di corsa ....se non si può mangiare pasta dopo aver corso x un ora
quando è che la si può mangiare ?


 Se vuol perdere peso, sì e consiglierei anche un'andatura più lenta.
non esiste una velocità , occorre fare + km possibili , quindi occorre
correre ad una velocità che ti consenta di correre a lungo



3 ore prima di correre? 

 3 ore prima di correre?
bella risposta !
io direi anche che se non la mangi prima e non la mangi dopo , puoi anche
non mangiarla mai ...
avevo solo suggerito all'amico , che se proprio non ne può fare a meno
della pasta , se la può mangiare dopo aver corso , in quel frangente
avendo un situazione di ipoglicemia , è molto + difficile trasformala in
grasso ...


*rusca * wrote:
::: E se corri
::: per consumare i grassi, allora spiegami per quale motivo prima li
::: consumi e poi li reintegri?
::: Questo è puro masochismo!
:: tu pensi davvero che sia dannoso reintegrare ?
Se il tuo scopo è quello di dimagrire, penso sia dannoso reintegrare
carboidrati che non ti occorrono dopo la corsa.
:: quindi se non integri zuccheri quando hai i serbatori vuoti , quando è
che
:: ti fai i carbo ? ....magari prima ?
:: I carbo ingrassano solo se ne assumi in quantità maggiori del necessario
!!
:: mi pare ovvio che a fine corsa tu non sia in queste condizioni ....o
:: sbaglio ?
Se il tuo scopo è quello di dimagrire e sei in sovrappeso, di quali
carboidrati dovresti aver bisogno? Tutto il grasso che ti occorre per
il recupero energetico ce l'hai addosso.

*rusca * wrote:
:::: si ovvio , ma qua si sta discutendo sull'eresia di mangiarsi la pasta
dopo
:::: un ora di corsa ....se non si può mangiare pasta dopo aver corso x un
ora
:::: quando è che la si può mangiare ?
::: 3 ore prima di correre?
:: bella risposta !
::
:: io direi anche che se non la mangi prima e non la mangi dopo , puoi anche
:: non mangiarla mai ...
C'è chi non ne sente nemmeno più la necessità.
:: avevo solo suggerito all'amico , che se proprio non ne può fare a meno
:: della pasta , se la può mangiare dopo aver corso , in quel frangente
:: avendo un situazione di ipoglicemia , è molto + difficile trasformala in
:: grasso ...
Diventa poi anche molto più difficile eliminare il grasso in eccesso, se lo
scopo della corsa è quello di perdere grasso.

 il recupero energetico ce l'hai addosso.
guarda che i carboidrati servono eccome se servono !
non sono  solo la base per l'accumolo del grasso ...
 
agli obesi a chi è in sovrappeso secondo te non vengono mai fatti assumere
carbo ?.....no xchè se è cosi qui stiamo sbagliando davvero tutti
a me pare che tu abbia una visione un pò distorta della funzione degli
zuccheri ....non sono tutto quel male che tu vuoi vedere .


*rusca * wrote:
:: agli obesi a chi č in sovrappeso secondo te non vengono mai fatti
assumere
:: carbo ?.....no xchč se č cosi qui stiamo sbagliando davvero tutti
:: a me pare che tu abbia una visione un pň distorta della funzione degli
:: zuccheri ....non sono tutto quel male che tu vuoi vedere .
Suggerisco gli zuccheri della frutta, ad esempio l'ananas, piuttosto
che la pasta o il pane. Dopo la corsa, quindi, niente pasta, alpiů un
po' di frutta.

 il recupero energetico ce l'hai addosso.
Vabbe', ma non per questo deve digiunare. Qualcosa dovrà pur mangiare. E non so 
se sia salutare fare del tutto a meno dei carbo, anche se si vuol dimagrire...  
La dieta poi deve essere varia, piacevole, gradita, evitando sacrifici non 
strettamente necessari, che alla lunga portano al fallimento della dieta stessa.
In parole povere, un po' di pasta, se fa piacere, non la toglierei al Rusca!  
A quel punto la domanda diventa: qual è il momento migliore per mangiarla?
-- 
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it

 ha scritto nel messaggio
...
<10 km all'ora è un andatura lenta... MOOOLTO lenta!!!
Il record dei 10000 è intorno ai 50 minuti; come fai a dire che fare 10 km
all'ora è un'andatura MOLTO lenta??
E quanto tempo li tieni i 17 km orari, 3 minuti??
Ciao

 il recupero energetico ce l'hai addosso.
Allora, dato che la corsa, soprattutto se a velocità sostenute, consuma 
anche e molti zuccheri, questi calano
1 - Nel muscolo interessato al movimento
2 - Nel fegato
(nel sangue viene ripristinato tramite glucagone, che determina poi 
l'effettivo abbassamento nel fegato). Ora, non è fisiologicamente necessario 
ripristinare gli zuccheri nel muscolo dato che, se si vuole perdere grasso, 
potrebbe essere in un certo senso controproducente (se c'è meno zucchero 
muscolare, si intaccheranno maggiormente le riserve lipidiche); ma lo è se 
si vogliono ripercorrere ancora entro breve tempo distanze rilevanti ad una 
certa andatura (per essere più precisi non si può non considerare lo stato 
d'allenamento del soggetto): i poche parole, lo è se l'obiettivo primario 
della corsa è la prestazione e non il dimagrimento.
È però altamente consigliabile ripristinare entro breve (il massimo sarebbe 
entro l'ora dalla fine dell'attività) il glicogeno del fegato in quanto 
bassi livelli di riserve di zuccheri in quest'organo inibiscono alcuni 
ormoni tiroidei (mi pare proprio, come al solito vado a memoria) che 
contribuiscono a mantenere elevato il metabolismo. Lo zucchero più indicato 
per questo è il fruttosio, che per la sua struttura chimica tende ad entrare 
nel fegato piutosto che nei muscoli.
Ultima precisazione: il grasso è una fonte di energia in quanto, insieme 
all'ossigeno, permette di ricavare ATP. MA NON si ritrasforma in zucchero 
che va in circolo e, tramite insulina, entra in muscoli ed organi. Lo dico 
per evitare cattive interpretazioni. 

 A quel punto la domanda diventa: qual è il momento migliore per mangiarla?
Ho letto moltissimi articoli sulle diete metaboliche, low carb ecc e quindi 
sulla teoria della ricarica muscolare. Però erano applicate al bodybuilding, 
per la corsa vale il discorso che ho fatto nell'altro reply. Secondo tali 
articoli, la struttura ormonale è ideale per integrare gli zuccheri nei 
muscoli dopo le 4 ore dall'attività (ad opera del testosterone, massimo 
entro la prima ora, che permette senza eccessivi pericoli di deposito 
lipidico, anzi diventa consigliata, l'assunzione di zuccheri ad alto IG). 
Per reintegrare, invece, gli zuccheri a giorni di distanza dall'allenamento, 
è più efficace una fonte di carbo a basso IG o una fonte di maltodestrina 
che, contrariamente al fruttosio, per via della sua struttura molecolare 
tende a depositarsi nel muscolo piuttosto che nel fegato.
Vedete voi quanto ritenere attendibile la cosa, ma mi sembra logica e molto 
plausibile, ed è per questo che ve la propongo. 


Quoto sul fatto che 10 km in un ora va bene!
Ma il record dei 10000 metri piani è: uomini: 26'17"53 (Kenenisa Bekele - 
Bruxelles 26 agosto 2005). Donne: 29'31"78 (Wang Junxia - Pechino 8 
settembre 1993)
http://it.wikipedia.org/wiki/Record_del_mondo_dell'atletica_leggera
-- 
I'm a Dream!!!
-
"prendila vitella, perchè vacca diventa comunque" (da icling) 

 al ng: cosa ne pensate delle teorie del Duranti?
Cosa dicono?
