Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 3 SJKT.pdf

1

mo¥gil ÓU l‰ gÆ‰ábjhFâ

1
Ñœ¡fhQ« gl¤ij¥ gh®¤J¡ fyªJiuahLf.
2

rkÅ¥ngh«

khwD« mtDila e©g®fS« rkÅ¡F« âwid¢ brŒJ

gHF»‹wd®. mt®fŸ, Mjhu¤ js¤â‹nkš j§fsJ clš

Ãiyia¡ f£L¥gL¤â¢ rkÅ¡»‹wd®. thU§fŸ ehK«

mt®fis¥ ngh‹W rkÅ¥ngh«.

khW« rkÅ¤jš

Ãiyahd rkÅ¤jš

ïªelto¡iffis bk¤ijÛJ

MáÇa® f©fhÂ¥òl‹

nk‰bfhŸsî«.

ghJfh¥ò

ïUtuhf rkÅ¡F«nghJ Rygkhf

Ú©l neu« rkÅ¡f Koí«.

1 2 3
3

jiyÑHhf¢ rkÅ¤jš

ïªelto¡ifÆ‹nghJ

clš vil ika¥òŸË ekJ

clÈ‹ ghu¤ij¢ rkkhf

it¤J¡ bfhŸs cjî«.

ïU iffisí« njhŸg£il msî¡F

C‹WtjhY« if Éušfis ÉÇ¥gjhY« mfykhd

Mjhu¤ js« mik»wJ. ïjdhš jiyÑHhf

Ã‰F«nghJ ekJ clÈ‹ Ãiy¤j‹ik mâfÇ¤J

e«khš Rygkhf rkÅ¡f Ko»wJ.

rkÅ¤jš v‹gJ ekJ

cliy Mjhu¤ js¤â‹nkš

f£L¥gL¤â ÃiyÃW¤JtJ

MF«. mfykhd Mjhu¤ js«

Ãiy¤j‹ikia mâfÇ¡F«.

Ãiyahd rkÅ¤jÈš

c§fS¡F¤ bjÇªj  ïU

ghj§fËš rkÅ¡F«

ntW elto¡iffis¢

brŒJ fh£Lf.

ts¥gL¤JjšbjÇªJ bfhŸf

MáÇa®

F¿¥ò
(1.1.1) (1.1.2) (1.1.3) (2.1.1) (2.1.2) (2.1.3) (2.1.4) (5.4.1)

MáÇa® f©fhÂ¥òl‹ ïªelto¡iffis nk‰bfhŸs tÈíW¤jî«.

mfykhd Mjhu¤ js« Ãiy¤j‹ikia mâfÇ¡F« v‹gij khzt®fS¡F És¡fî«.

elto¡iffS¡F V‰g clš vilÆ‹ ika¥gFâ khW»‹wJ v‹gij És¡fî«.

ï¥gona á¿J neu«

iffis C‹¿

jiyÑHhf¢ rkÅ¡fî«.
4

jhÉ¡ Fâ¤J¤ jiuÆw§Fnth«

thR»í« mtSila e©g®fS« jhÉ¡ Fâ¤J¤

jiuÆw§F»‹wd®. thU§fŸ ehK« mt®fis¥ ã‹g‰Wnth«.

fhšfis C‹¿¤ jhîjš

m. nkÈUªJ Ñœneh¡»¤ jhîjš

M. ÑÊUªJ nkšneh¡»¤ jhîjš

jiuÆw§F«nghJ

fhšK£oia¢ r‰W kl¡»

vG«òtJ fhšfË‹

mG¤j¤ij¡ Fiw¤J,

cliy ïyFthf

rkÃiy¥gL¤j cjî«.

nkÈUªJ Ñœneh¡»¤

jhî«nghJ Fiwªj

msî r¡â k£Lnk

ga‹gL»wJ.

ÑÊUªJ

nkšneh¡»¤

jhî« nghJ

mâf r¡â

njit¥gL«.

1

1

2

3

4

5

6

eh‹ nkny jhîtj‰FK‹, fhš K£oia¢

r‰W kl¡»dhš mâf r¡â »il¡F«.

2

3
4

5
5

iffis C‹¿¤ jhîjš

iffis C‹¿¤ jhî«nghJ c§fsJ ïU iffS«,

clš vilÆ‹ ika¥gFâí« K‹ndh¡» tu nt©L«.

m¥bghGJjh‹ Ú§fŸ j£L¥ bg£oia¢

Rygkhf¤ jh©l Koí«.

j£L¥ bg£oÆ‹ cau« khzt®fS¡F¥

bghU¤jkhf ïU¥gij cWâ brŒJ bfhŸsî«.

ghJfh¥ò

MáÇa®

F¿¥ò
j£L¥ bg£oÆ‹ cau« khzt®fË‹ cau¤â‰F V‰g ïU¥gij cWâ brŒJ bfhŸsî«.

(1.2.1) (1.2.2) (1.2.3) (2.2.1) (2.2.2) (5.2.2) (5.2.1)

1 2 3 4 5

1

2
3

4

5

6

7

8

9
6

cUSnth«

trªjD« ts®kâí« cUS« âwid¥ gHF»‹wd®.

mt®fŸ K‹ndh¡»í« ã‹ndh¡»í« cU©L k»œ»‹wd®.

K‹ndh¡»

cUSjš

ã‹ndh¡» cUSjš

ã‹ndh¡» cUS«nghJ c§fŸ iffis¡

ÑnH mG¤â cliy nkny jŸs nt©L«.

1

1

3

3

2

2

FGÉš ïizªJ Ú§fŸ f‰W¡ bfh©l mo¥gil ÓUl‰

gÆ‰á¤ âw‹fis xU§»iz¤J xU bjhl® ïa¡f¤ij

cUth¡Ff. mij c‹ tF¥ã‰FK‹ gil¡fî«.

ts¥gL¤Jjš
7

cdJ clš be»œî¤j‹ik

bfh©oUªjhšjh‹, Ú

cUS« elto¡iffis¢

rÇahf¢ brŒa Koí«.

5

5

4

4

6

6

MáÇa®

F¿¥ò MáÇa® Jizíl‹ elto¡iffis¢ brŒaî«.

‘Pike’KiwÆš K‹ndh¡» cUS«nghJ fhšfŸ neuhf ïU¡f nt©L« v‹gij tÈíW¤jî«.

ïiza¤âš K‹ndh¡» cUSjš, ã‹ndh¡» cUSjš fh£áfis¤ âu£o khzt®fS¡F¡

fh©ã¡fî«.

(1.3.1) (1.3.2) (2.3.1) (2.3.2) (5.2.2)

v‹id EQFf

v‹id EQFf
8

3.  jhÉ¤ jiuÆw§F«nghJ V‹ fhš K£oia¢ r‰W kl¡f

nt©L«?

gÆ‰á

1. rÇahf ïiz¡fî«.

m.   ïU Mjhu¤ js¤âš

rkÅ¤jš

M.   K‹ndh¡»

cUSjš

ï.    Ñœneh¡»¤

jhîjš

2. Ñœ¡fhQ« rkÅ¤jÈš v¤jid Mjhu¤ js§fŸ cŸsd

v‹gij t£l¤âš vGjî«.
9

ïiríl‹ ïa§Fnth«bjhFâ

2
ghuâjhr‹ jÄœ¥gŸËÆ‹ _‹wh« M©L khzt®fŸ njáa

âd¤ij K‹Å£L òJikahd FG eld« x‹iw¥

gil¡»‹wd®.

ïªeld« òJikahf

ïU¡»wnj!
Mkh«, fhš mirîfŸ

É¤âahrkhf ïU¡»‹wd.
10

v‹id¥ ã‹g‰W

thU§fŸ, ehK« ït®fis¥ ã‹g‰¿ jhs¤â‰nf‰g

go¥goahf ïa§Fnth«.

‘nõh£oZ’ (schottische) goÃiyfŸ

‘°bj¥ Fnyh°’ (step close) goÃiyfŸ

v‹id EQFf
11

MáÇa®

F¿¥ò

‘nghšfh’ (polka) goÃiyfŸ

‘»nu¥it‹’ (grapevine) goÃiyfŸ

1

1

1
1

1
1

1 1 11
1

2 2 2
2 2

2 2 22
2

3 42

khzt®fŸ ïlJfhš mšyJ tyJ fhÈÈUªJ ïªj ïa¡f§fis Mu«ã¡fyh«.

khzt®fŸ j§fŸ iffis¥ gšntW ÃiyfËš it¤J¡ bfhŸs C¡FÉ¡fî«.

(1.4.1) (2.4.1) (5.1.2) (5.2.1)

v‹id EQFf
12

ïiríl‹ ïa§Fnth«.

MáÇa® âd¡ bfh©lh£l¤â‰fhf ghuâjhr‹ jÄœ¥gŸË

khzt®fŸ cUth¡»a bjhl® ïa¡f¤ij¥ ghU§fŸ.

Ú§fS« ït®fŸ ngh‹W brŒJ gHF§fŸ.

1. ‘nghšfh’ ïa¡f¤ij¥ ã‹g‰¿ K‹ndh¡» ef®f.

2. ‘°bj¥Fnyh°’ ïa¡f¤ij tyJòwkhf¢ brŒf.
13

4. ‘»nu¥it‹’ ïa¡f¤ij ïlJòwkhf¢ brŒf.

3. ‘nõh£oZ’ ïa¡f¤ij¥ ã‹g‰¿ ã‹ndh¡» ef®f.

jhs¤â‰F V‰g gy tifahd ne® ïa¡f§fis ïiz¤J¥ òJikahd

bjhl® ïa¡f« x‹iw cUth¡» cdJ e©g®fS¡F¢ brŒJ fh£L.

ts¥gL¤Jjš

MáÇa®

F¿¥ò
ïªelto¡ifia¡ FGthfnth mšyJ jÅahfnth brŒayh«.

khzt®fŸ j§fŸ f‰gid¡F V‰g bjhl® ïa¡f§fis cUth¡f C¡FÉ¡fî«.

ehštif ïa¡f¤â‰F« cŸs ntWgh£oid khzt®fSl‹ fyªJiuahlî«.

(1.4.2) (2.4.1) (2.4.2) (5.4.3) (5.1.1)
14

gÆ‰á

1. Ñœ¡fhQ« elto¡iffis¥ bgaÇLf.

2.  FGÉš ïizªJ M¡f¤âw‹Ä¡f bjhl® ïa¡f§fis¤

âu£o âu£nlL cUth¡Ff.

‘nõh£o°’ goÃiy  ‘°bj¥Fnyh°’ goÃiy

‘nghšfh’ goÃiy  ‘»nu¥it‹’ goÃiy
15

jh¡Fjšrh® Éisah£LbjhFâ

3
mo¥gil Éisah£L¤ âw‹fËš jh¡Fjšrh®

Éisah£LfŸ xU gFâahF«. ïâš gªij mD¥òjš,

bgWjš, ïyhtfkhf¡ fl¤â¢ bršYjš, jL¤jš,

ïilk¿¤jš, tiy¡FŸ òF¤Jjš v‹W gy âw‹fŸ

cŸsd.
16

mD¥òjš, bgWjš, j£o¥ g¿¤jš.

gšntW jh¡Fjšrh® Éisah£LfËš cŸs âw‹fis¡

f‰W¡ bfhŸnth«.

m. iffshš gªij mD¥òjš, bgWjš, j£o¥ g¿¤jš.

M. fhšfshš gªij mD¥òjš, bgWjš, j£o¥ g¿¤jš.

gªij mD¥òtj‰F«

bgWtj‰F« fhÈ‹ vªj¥

gFâiaí« ga‹gL¤jyh«.

eh‹ caukhf¡

Fâ¤jhšjh‹ ï¥gªij¤

j£o¥ g¿¡f Koí«.

rÇahf¥ gªij

e©gÅl« j£odhš

‘nfhš’ òF¤â Élyh«.

gªij xU if mšyJ ïU

iffshš ão¤J v¿ayh«.

jftš

gªij¤ öukhf

mD¥òtj‰F

mâf r¡â

njit¥gL»wJ.
17

MáÇa®

F¿¥ò

ï.  cgfuz§fis¡ bfh©L gªij mD¥òjš, bgWjš,

j£o¥ g¿¤jš.

Éiuthf gªij mD¥ãÉl

nt©L«. ïšiynaš gªJ

g¿nghŒÉL«.

gªij¤ jtwÉ£L

É£nlnd..! ntfkhf

Xo tªâU¡fyh«.

gªij¥ bgW«nghJ khzt®fË‹ ftd« gªJ tU« âiria neh¡» ïU¡f nt©L«

v‹gij tÈíW¤jî«.

khzt®fŸ gªij mD¥ò« K‹ ïy¡if Ã®za« brŒa nt©L« v‹gij tÈíW¤jî«.

gªij mD¥ò«nghJ r¡â¡F« öu¤â‰F« cŸs bjhl®ãid¡ fyªJiuahlî«.

(1.5.1) (1.5.2) (1.5.5) (2.5.1) (2.5.2) (5.4.1)

âl¥gL¤Jjš

if, fhš, cgfuz§fis¥ ga‹gL¤â gªij mD¥òtj‰F«

bgWtj‰F« cŸs É¤âahr¤ij És¡fî«.

jh¡Fjšrh® Éisah£o‹ neh¡f«, vâÇÆ‹ všiy¡FŸ

EiHªJ gªij tiyÆDŸ òF¤â òŸËfis¥ bgWtJ MF«.

jftš
gªij¡ fl¤â  nfhš òF¤Jjš

gªij ïyhtfkhf¡ fl¤Jjš, jL¤jš, tiyÆDŸ òF¤Jjš

M»ad jh¡Fjšrh® Éisah£oš K¡»a âw‹fshF«.

m. iffshš gªij¡ fl¤â tisa¤âDŸ òF¤Jjš.

M. fhšfshš gªij¡ fl¤â nfhš òF¤Jjš.

18

fhšfshš fl¤â¢ bršYjš

jL¤jš
nfhš

òF¤Jjš

j£o fl¤Jjš

nfhš òF¤Jjš

jL¤jš
19

MáÇa®

F¿¥ò

bjÇªJ bfhŸf

ï.  cgfuz§fis¡ bfh©L gªij¡ fl¤â tiyÆDŸ

òF¤Jjš.

khzt®fŸ ghJfh¥ghf ÉisahLtijí« cgfuz§fis¥ ga‹gL¤Jtijí« cWâ brŒaî«.
rÇahd ïy¡»š gªij¥ òF¤j f©, if, fhš xU§»iz¥ò mtáa« v‹gij khzt®fS¡F
És¡fî«.

gªij ïyhtfkhf¡ fl¤Jjš

vâuÂÆ‹ j‰fh¥ò¥

gFâia¡ flªJ bršYjš.

jL¤jš

vâuÂÆd® K‹ndw

Élhkš j‰fh¤jš.

tiyÆDŸ òF¤Jjš

ïy¡»DŸ rÇahf¥ gªij¥

òF¤â òŸËfŸ bgWjš.

gªij mo¡F«nghJ

cgfuz¤ij ïL¥ò¡F nkny

ca®¤Jtij¤ jÉ®¡fî«.

ghJfh¥ò

(1.5.3) (1.5.4) (1.5.5) (1.5.6) (2.5.3) (2.5.4) (2.5.5) (5.3.1)

j£o¥ g¿¤nj‹; vâuhËia¡

flªJ bršnt‹.

v¥goí«

gªij¤ jL¡f

nt©L«.

gªij¥

bg‰nw‹; nfhš

òF¤Jnt‹.

jftš

gªij¤ âw«gl fl¤â,

nfhš òF¤j ntfK«

rhJÇaK« mtáakhF«.

cgfuz¤ij¡ bfh©L gªij ïlK« tykhf

j£o ef®¤â vâuhËia¡ flªJ tu nt©L«.
20

gÆ‰á

2. rÇahf ïiz.

jh¡Fjšrh®

Éisah£L¤

âw‹fŸ

1.

iffis¥

ga‹gL¤â

if, fhšfis¥

ga‹gL¤â

fhšfis¥

ga‹gL¤â

cgfuz¤ij¥

ga‹gL¤â
21

tiyrh® Éisah£LfŸbjhFâ

4
mo¥gil Éisah£L¤ âw‹fËš tiyrh® Éisah£LfŸ

xU gFâahF«. ïâš mD¥òjš, bgWjš, j£o mD¥òjš

(Menyangga) k£ilia¡ bfh©L K‹g¡fkhf mo¤jš,

ã‹g¡fkhf mo¤jš, M£l¤ij¤ bjhl§Fjš (Servis) M»a

âw‹fŸ cŸsd.

thœ¡ifÆš MÆu«

jil¡fšy¥gh..

jil¡fšY« cd¡bfhU

go¡fšy¥gh...

bt‰¿¡ bfho f£L

kiyfis K£L«tiu K£L

y£áa« v£L« tiu v£L

gilbaL gila¥gh...

gho¥ gHF
22

MáÇa®

F¿¥ò

tiyia¤ jh©o gªij mD¥òjš k‰W« bgWjš

elto¡iffis¡ if, fhš, cgfuz§fis¡ bfh©L

brŒayh«. thU§fŸ ehK« ïªelto¡iffis¢ brŒJ

gHFnth«.

gªij¥ bgWgt® fhšfis mf‰¿, cliy¢ r‰W¤ jhœ¤â, gªJ tU« âiria neh¡»

jah®ÃiyÆš ïU¡f nt©L« v‹gij khzt®fS¡F És¡fî«.

rÇahf mD¥ònth«, âwikahf¥ bgWnth«.

âl¥gL¤Jjš

(1.6.1) (1.6.2) (2.6.1) (5.4.2)

ïy¡if

Ã®za« brŒJ

gªij mo¡f

nt©L«.

khyh K‹nd

tªJ gªij vL.

nkšneh¡» j£odhš gªJ tiyia¤

jh©o vâuÂÆ‹ všiy¡FŸ ÉG«.

tiyrh®

Éisah£Lfis¥

g£oaÈLf.
23

MáÇa®

F¿¥ò

khzt®fŸ, k£ilia¡ bfh©L K‹g¡fkhfî«

ã‹g¡fkhfî« mo¤jš.

gªij mo¥ngh«

cgfuz§fŸ ga‹gL¤J« ÃiyÆš ïU¥gij cWâbrŒJ bfhŸsî«.

ïªj ïu©L âw‹fisí« ga‹gL¤j¡Toa ntW Éisah£Lfis¥ g£oaÈl¢ brŒaî«.

rÇahd bjhLgFâÆš mo¤jhš gªJ rÇahd ïy¡if milí« v‹gij

khzt®fS¡F És¡fî«.

rÇahd bjhLgFâÆš

mo¤jhšjh‹ gªJ rÇahd

ïy¡»id milí«.

(1.6.3) (1.6.4) (2.6.2) (2.6.3) (5.1.3)

bjhLgFâ

K‹g¡f« mo¤jš
(Pukulan Pepat)

ã‹g¡f« mo¤jš
(Pukulan Kilas)
24

M£l¤ij¤ bjhl§Fnth« (Servis)

khzt®fŸ M£l¤ij¤ bjhl§Ftij¥ ghU§fŸ. Ú§fS«

m›thW brŒJ gHF§fŸ.

m. fhšfis¡ bfh©L M£l¤ij¤ bjhl§Fjš.

M. iffis¡ bfh©L M£l¤ij¤ bjhl§Fjš.

gªij mo¡f

njit¥gL«

r¡â¡F« gªâ‹

öu¤â‰F«

cŸs

bjhl®ãid¡

fyªJiuahLf.

bjhLgFâ

bjhLgFâ
25

MáÇa®

F¿¥ò

ï. cgfuz§fis¡ bfh©L M£l¤ij¤ bjhl§Fjš

gªâ‹ nkš gFâÆš mo¤jš.

iffis¡ bfh©L M£l¤ij¤ bjhl§F«nghJ khzt®fŸ fofhu«, tisašfŸ

mÂahâU¥gij cWâ brŒJ bfhŸsî«.

M£l¤ij¤ bjhl§F«nghJ, gªJ rÇahd âirÆš brštj‰F¤ bjhLòŸË Äf K¡»a«

v‹gij khzt®fS¡F És¡fî«.

cilªj / gGjilªj cgfuz§fŸ Mg¤ij ÉisÉ¡F« v‹gij khzt®fS¡F És¡fî«.

i. x›bthUtU¡F« IªJ thŒ¥òfŸ tH§f¥gl nt©L«.

ii. khzt® gªâ‹ mo¥gFâÆš mšyJ nkš gFâÆš mo¡fyh«.

iii. khzt®fŸ mo¡F« gªJ tisa¤â‹ cŸns ÉH nt©L«.

(tisa¤âDŸ g£L gªJ btËna¿dhY« òŸËfŸ tH§f¥gl

nt©L«).

iv. mâf  òŸËfŸ bgWgtnu bt‰¿ahs® Mth®.

ntfkhf mo¡F«nghJ

gªJ Ú©l öu«

bršY«.

gªâ‹

mo¥gFâÆš

mo¤jš.

(1.6.5) (2.6.3) (2.6.4) (5.1.3) (5.4.3)

ÉisahL« Kiw
26

2. gl¤ij¥ gh®¤J¥ gªij mo¡F« Kiwia vGJf.

3. vªj¤ bjhLòŸËÆš mo¤jhš gªJ nkš neh¡»¢ bršY«?

gÆ‰á

Éil :

m.             M.

A

B

C

tiyrh®

Éisah£L¤

âw‹fŸ

1. tiyrh® Éisah£L¤ âw‹fis vGJf.
27

âlšrh® Éisah£LfŸbjhFâ

5

âlšrh® Éisah£LfËš åRjš,

mo¤jš, jL¤jš, ão¤jš,

XLjš, rW¡Fjš M»a âw‹fŸ

ml§»íŸsd.
28

MáÇa®

F¿¥ò

ïy¡if neh¡» åRnth«

njhŸg£il¡F nkš gªij åRtJ âlšrh® Éisah£oš

xU âwdhF«. khzt®fŸ v¥go¤ njhŸg£il¡F nkš gªij

åR»wh®fŸ v‹gij¡ ftÅ. mnjnghš Úí« brŒJ gHF.

njhŸg£il¡F nkš åR«Kiw

i. tYthd¡ fhš (kaki Dominan) ã‹dhš ïU¡f nt©L«.

ii. ã‹òw« ïUªJ nkšneh¡» tªJ ifK£o neuhF«nghJ gªij

Élnt©L«.

iii. tYthd¡ fhiy K‹bfh©L br‹W cliy¢ rkÅ¡f nt©L«.

(1.7.1) (2.7.1) (5.1.2)

njhŸg£il¡F nkš åR«nghJ gh®it ïy¡F neh¡» ïU¡f nt©L« v‹gij

khzt®fS¡F tÈíW¤jî«.
29

MáÇa®

F¿¥ò

ão¤J k»œnth«

(1.7.1) (1.7.2) (2.7.2) (5.1.2)

gšntW ÃiyfËš gªij¥ ão¥gJ âlšrh® Éisah£oš xU

âwdhF«. c§fshš ït®fis¥ ngh‹W ão¡f Koíkh?

gšntW ÃiyfËš gªij¥ ão¡F«nghJ iffË‹ Ãiy v›thW ïU¡f nt©L«

v‹gij És¡fî«.
30

MáÇa®

F¿¥ò

F¿gh®¤J mo¥ngh«

ÉisahL« Kiw

gªij mo¤jîl‹

Xo tisa¤ij¤

bjh£lhš xU òŸË

tH§f¥gL«.

âlÈYŸst®fŸ

gªij¥

ão¤JÉ£lhnyh

mšyJ mo¤jt®

tisa¤ij¤

bjhLtj‰FŸ gªij

vL¤J tisa¤âDŸ

it¤JÉ£lhnyh,

gªij mo¤jt®

btËna‰w¥gLth®.

všyhU« gªij

mo¤jîl‹ ïl«

kh¿¡ bfhŸs

nt©L«.

bt›ntW bjhLòŸËÆš gªij mo¡F«nghJ k£ilia¥ ão¡F« Éj¤ij És¡fî«.

M£l¤â‹ ÉâKiwfis khzt®fŸ Ã®za« brŒa C¡FÉ¡fî«.

k£ilÆ‹ bjhLòŸË khW«nghJ gªâ‹ öuK« khWgL« v‹gij Éisah£o‹tÊ tÈíW¤jî«.

(1.7.3) (2.7.3) (5.1.2)

khzt®fŸ kh‰¿ mik¡f¥g£l k£il¥ gªJ Éisah£il

M®t¤Jl‹ ÉisahL»wh®fŸ.

bjhLòŸË

bjhLòŸË

gªâ‹ eL

bjhLòŸË

gªâ‹ nkš

bjhLòŸË

gªâ‹ Ñœ

bjhLòŸË

neh¡f«

gªJ ntfkhfî«

öukhfî« bršY«.

gªJ Fiwªj öu¤âš

ÉG«.

gªJ nkš neh¡»¢

bršY«.
31

MáÇa®

F¿¥ò

RH‰á KiwÆš åRnth«

gªij ne®ifÆš åá¥ gHFnth«.

fofhuKŸ âirÆš

gªij åRjš

fofhuKŸ vâ®¤âirÆš

gªij åRjš

gªJ åRgt® ïy¡if neh¡»  X® mo K‹dhš ef®ªJ år nt©L« v‹gij

khzt®fS¡F tÈíW¤jî«.

gªij¡ fofhuKŸ âirÆY« vâ®¤âirÆY« åRtj‹ ntWgh£il¡ fyªJiuahlî«.

(1.7.4) (1.7.5) (2.7.4) (5.1.2)
32

gÆ‰á

ï›Éisah£oš ml§»íŸs âw‹fis vGJf.

âlšrh®

Éisah£L

3 . njhŸg£il¡F nkš åR« rÇahd

âwD¡F (  ) milahsÄLf.

2. gªJ ntfkhfî« öukhfî« bršy,

k£ilÆ‹ vªj¤ bjhLòŸËÆš mo¡f

nt©L« v‹gij t£lÄLf.

1.
33

ïs« Éisah£L åu®bjhFâ

6
10 MtJ Máah‹ gŸËfS¡»ilÆyhd Éisah£L¥ ngh£o

knyáahÉš áw¥ghf eilbg‰wJ. âlšjl¥ ngh£oÆš ekJ

khzt®fŸ gy gj¡f§fŸ bt‹W ekJ eh£o‰F¥ bgUik

nr®¤jd®.

ehD« ït®fis¥

ngh‹W Éisah£L

åudhŒ tUnt‹. vdJ

eh£o‰F« å£o‰F«

bgUik nr®¥ng‹.
34

thU§fŸ XLnth«

Ú©l öu X£l¤â‹nghJ jiyia ÃÄ®¤â, K‹nd

gh®¡fî«. cliy neuhf it¤J¡ bfh©L ifia

åá bkJthf Xlî«. fhš K£oia ca®¤j¤

njitÆšiy. ghj« jiuÆš gL«go Xl nt©L«.
Ú©l öu

bkJnth£l«

eil¥ ngh£o

3000 meter
5000 meter
10,000 meter

3000 meter
5000 meter
10,000 meter

eil¥ngh£oÆ‹nghJ jiyÃÄ®ªJ« clš neuhfî« ïU¡f

nt©L«. el¡F«nghJ K£o kl§f¡TlhJ. ghj«,

KGikahf¤ jiuÆš gl nt©L«.
35

MáÇa®

F¿¥ò
XL«nghJ clš mikî, if, fhš xU§»iz¥ò M»at‰¿‹ K¡»a¤Jt¤ij

khzt®fS¡F És¡fî«.

(1.8.1) (1.8.2) (2.8.1) (2.8.2) (5.1.2) (5.2.3)

Éiuî X£l¤â‹nghJ jiyia ÃÄ®¤â K‹nd gh®¡fî«. cliy¢

r‰W K‹ndh¡»¢ rhŒ¤J, iffis¤ njhŸg£iltiu åá fhš

K£oia ca®¤â, fhš EÅÆš mG¤j« bfhL¤J Xl nt©L«.

FW»a öu

Éiuî X£l«

100 meter
200 meter
4 x100 meter
36

Fâ¤J k»œnth«

nrhÅahî« mtŸ e©g®fS« Ú©l öu« jh©Ltj‰fhf¡

Fâ¤J¥ gHF»wh®fŸ. thU§fŸ ehK« mt®fSl‹ nr®ªJ

Fâ¤J¥ gHFnth«.

xU fhÈš Fâ¤J mnj

fhÈš jiuÆw§fî«

v‹id EQFf

ÉisahL« Kiw

x‰iw¡ fhÈš Fâ¤J

mnj fhÈš jiu

ïw§f nt©L«.

Fâ¤J¡ bfh©nl xU

khzt® ãw khztÇ‹

thiy¥ g¿¡f nt©L«.

thiy¥ g¿¤j khzt®

mjid x£o¡ bfhŸs

nt©L«.

thiy ïHªj khzt®

ãw khztÇ‹ thiy¥

g¿¡f Kay nt©L«.

jiuÆw§F«nghJ

K£oia kl¡» vG«g

nt©L«.

tYthd fhiy

(kaki Dominan) C‹¿

v«ãdhš Ú©l öu«

Fâ¡fyh«.

xU fhÈš Fâ¤J

ïU fhšfËš

jiuÆw§F«nghJ

Rygkhf rkÅ¡f

Koí«.
37

MáÇa®

F¿¥ò

xU fhÈš

Fâ¤J

kWfhÈš

jiuÆw§f

nt©L«.

ïªelto¡iffS¡F K‹d® khzt®fŸ nghJkhd btJ¥gš k‰W« jirÚŸ

gÆ‰áfŸ brŒâU¥gij cWâ brŒaî«.

(1.9.1) (1.9.2) (1.9.3) (2.9.1) (2.9.2) (5.2.2)

tyJ
ïlJ

bjÇªJ bfhŸf

xUtiu¥ ã‹òw¤âÈUªJ

jŸS«nghJ mt® KjÈš

vªj¡ fhiy C‹¿ cliy¢

rkÅ¡»‹whnuh, mJnt

mtÇ‹ tYthd fhš MF«.
38

MáÇa®

F¿¥ò

4. xU fhÈš Fâ¤J

mnj fhÈš jiu

ïw§Fjš.

jilfis¤ jh©Lnth«

thU§fŸ, gšntW ÃiyfËš jilfis¤ jh©Lnth«.

fhÈ‹ EÅ¥gFâia¥ ga‹gL¤â Fâ¥gj‹ mtáa¤ij És¡fî«.

gšntW cau¤âš Fâ¡F«nghJ clš mikÉ‹ kh‰w¤ij És¡fî«.

(1.9.4) (2.9.1) (2.9.2) (5.1.3) (5.2.2)

jilfË‹ cau¤ij

c§fË‹ M‰wY¡nf‰g

ca®¤â¡ bfhŸsî«.

1. xU fhÈš Fâ¤J

mnj fhÈš jiu

ïw§Fjš (beh©o

mo¤jš).

2. xU fhÈš

Fâ¤J kW

fhÈš jiu

ïw§Fjš.

3. xU fhÈš Fâ¤J ïU

fhšfËš jiu

ïw§Fjš.
39

MáÇa®

F¿¥ò

gªJ v¿nth«

(1.10.1) (2.10.1) (5.1.2) (5.2.1)

gªJ v¿í« Éisah£L.

clš M‰wiy¥ ga‹gL¤â Kiwahf åádhš, gªJ mâf öu« bršY« v‹gij

khzt®fS¡F És¡fî«.

gªij nkšneh¡» (projectile) v¿tj‹ mtáa¤ij És¡fî«.

ÉisahL« Kiw

1. ï›Éisah£il¡ FGÉš  Éisahl nt©L«.

2. x›bthUtU¡F« _‹W thŒ¥òfŸ tH§f¥gL«.

3. mâf òŸËfŸ bgW« FGnt bt‰¿ahs®fŸ.

fhšfis¤ njhŸg£il

msÉ‰F mfy

it¤J ïL¥ig¢

RH‰¿ iffis

K‹òwkhf¡ bfh©L

tªJ cU©ilahd

bghUis årî«.
40

MáÇa®

F¿¥ò
fÊia v¿í« rÇahd Kiwiaí« mj‰nf‰w clš mikití« khzt®fS¡F És¡fî«.

ghJfh¥ò¡ TWfis tÈíW¤jî«.

(1.10.2) (2.10.2) (5.1.2) (5.1.4)

fÊia v¿nth«

khzt®fŸ fÊ v¿tij¡ ftÅ. thU§fŸ. ehK« mt®fis¥

ngh‹W brŒJ gHFnth«.

v‹id EQFf

ÉisahL« Kiw

1.  ï›Éisah£il¤ jÅahŸ

KiwÆš Éisahl nt©L«.

2. x›bthUtU¡F« _‹W

thŒ¥òfŸ tH§f¥gL«.

3. mâf òŸËfŸ bgW« khztnu

bt‰¿ahs®.

fhšfis mfy

it¤J cliy ÃÄ®¤â

ifK£oia neuhf

bfh©L tªJ fÊia

v¿aî«.
41

MáÇa®

F¿¥ò

j£L v¿nth«

(1.10.3) (2.10.3) (5.1.4) (5.3.1)

gl¤âš khzt®fŸ j£L v¿tij ftÅ. mt®fis¥ ngh‹W

c§fshš v¿a Koíkh?

khzt®fŸ j« ifÉušfS¡F V‰w j£Lfis (o‹ _o) bfh©L tu¥ gÂ¡fî«.

j£L v¿í« rÇahd Kiwia khzt®fS¡F És¡fî«.

v‹id EQFf
 ÉisahL« Kiw

1. ï›Éisah£il¤ jÅahshfnth FGthfnth Éisahlyh«.

2. x›bthUtU¡F« _‹W thŒ¥òfŸ tH§f¥gL«.

3. j£L tisa¤âDŸ g£L btËna¿ahdhY« òŸËfŸ tH§f¥gL«.

4. mâfkhd òŸËfis¥ bgWgtnu bt‰¿ahs® Mt®.

ïL¥ig¢ RH‰¿ iffis neuhf¡

bfh©L tªJ j£il toÉyhd

bghUis årî«.
gÆ‰á

1. bghU¤jkhd T‰W¡F V‰w X£l§fis¤ nj®ªbjL¤J

vGJf.

2.

ghj« jiuÆš gL«go Xl

nt©L«.

fhš KidÆš Xl nt©L«.

100 m

800 m

4 x 100 m

4 x 200 m

400 m

3000 m

1500 m

200 m

5000 m

10 000 m

Éiuî X£l«

bkJnth£l«

ghj«

jiuÆš

gL«go

Xl nt©L«

fhš

KidÆš

Xl nt©L«

42
43

Úªâ k»œnth«bjhFâ

7
ÑjD« mt‹ e©g®fS« Kiwahf Ú¢rš f‰wt®fŸ.

mt®fŸ ÚÇš Fâ¤J¢ ášyiw¡ fhRfis¤ njL«

Éisah£il¥ gÆ‰We® Jizíl‹ Éisaho k»œ»‹wd®.
44

MáÇa®

F¿¥ò
(1.11.1) (2.11.1) (5.1.1) (5.1.5)

ÚÇDŸ _¢rl¡Fnth«

khzt®fŸ j§fshš Koªj msî ÚÇDŸ _¢rl¡f gH¡fî«.

ÚÇDŸ _¡»‹tÊ _¢RÉL« tÊKiwia khzt®fS¡F¥ gÆ‰WÉ¡fî«.

ÚÇDŸ ïw§FK‹ cliy eid¥gijí« jirÚŸ gÆ‰áfŸ brŒtijí« cWâbrŒaî«.

thU§fŸ ÚÇDŸ _¢rl¡»¥ gHFnth«.

ÚÇDŸ ïw§FK‹ thŒ

tÊahf _¢ir ïG¤jš

ÚÇDŸ _¢ir

ml¡»¥ gHFjš

_œFtj‰F K‹
_œ»a ã‹

ÚÇDŸ

thÆ‹tÊ

_¢R ÉLjšMáÇa®

v©Â¡ifia

ÉušfË‹_y«

irif fh£Ljš

1 2

3
45

MáÇa®

F¿¥ò

Äjitíl‹ ÚªJnth«

thU§fŸ, ÄjitÆ‹ cjÉíl‹ F¥òw ÚªJjiyí«

kšyhªJ ÚªJjiyí« f‰W¡ bfhŸnth«.

glglbtd cij¤J¡ F¥òw ÚªJ«nghJ« kšyhªJ ÚªJ« nghJ« fhšfË‹

mirÉš cŸs É¤âahr¤ij khzt®fS¡F És¡fî«.

khzt®fŸ glglbtd cij¤J¡ bfh©L xU F¿¥ã£l öu«tiu F¥òw

Úªjî« kšyhªJ Úªjî« gÆ‰WÉ¡fî«.

(1.12.1) (1.12.2) (2.12.1) (5.2.2) (5.1.5)

Äjitíl‹ kšyhªJ ÚªJjš

Äjitíl‹ F¥òw ÚªJjš

e©g®fSl‹ ïizªJ

Äjitahf¥ ga‹gl¡Toa ntW

bghU¤jkhd bghUŸfis cUth¡Ff.

ts¥gL¤Jjš bjÇªJ bfhŸf
‘Flutter kick’ vd¥gLtJ

glglbtd cij¤jš

MF«.

1

1

2

2

Äjitíl‹ F¥òw¥gL¤j

ÃiyÆš, fhiy neuhf Ú£lî«.

Äjitíl‹ kšyhªJ

gL¤j ÃiyÆš fhiy

neuhf Ú£lî«.

fhiy nkY« ÑGkhf kh¿kh¿

glglbtd cij¤J K‹ndwî«.

K£oia kl¡fhkš,

fhiy nkY« ÑGkhf kh¿

kh¿ glglbtd cij¤J

K‹ndwî«.
46

Úªâ¡ fl¥ngh«

Fzhî« mtdJ e©g®fS«

f‰W¡bfh©l âwid¡ bfh©L

Ã®zÆ¡f¥g£l öu¤â‰F Úªâdh®fŸ.

ïiza¤âš ‘Flutter Kick in Swimming’ v‹W j£l¢R

brŒJ glglbtd cij¤J ÚªJjš bjhl®ghd

Étu§fis¤ bjÇªJ bfhŸsî«.

v‹id EQFf
47

MáÇa®

F¿¥ò
ÚªJtj‰F K‹d® khzt®fŸ cliy eid¡f¢ brŒaî«.

ÚªJtj‰F K‹d® khzt®fŸ nghJkhd btJ¥gš, jirÚŸ gÆ‰áfŸ brŒa tÈíW¤jî«.

(1.12.1) (1.12.2) (2.12.1) (5.2.3) (5.1.5)
48

gÆ‰á

1. ÚÇDŸ _¢ir ml¡F« Kiwia¢ rÇahf tÇir¥gL¤Jf.

2. ÚÇš _¢ir ml¡F« k‰w elto¡iffis vGJf.

i)     ii)    iii)

3. V‹ ÚÇš _¢ir ml¡f nt©L«?

4. glglbtd cij¤J¡ F¥òw ÚªJ«nghJ V‹ fhš K£oia

kl¡f¡TlhJ?
49

XŒî« kdk»œî« bjhFâ

8
XŒî neu¤âš eh« gyÉj kdk»œ Éisah£LfËš

<Lglyh«. ã‹tU« gl¤âš ãuhÂfŸ ÉisahL«

Éisah£Lfis¡ ftÅ.
50

xU Kiw¡F ïUt®
Éisahl nt©L«.
xUt® gh¡F k£ilÛJ
mk®ªJ mjid¥
gykhf¥ ão¤J¡
bfhŸs, k‰wt® ïG¤J¢
bršy nt©L«.
ïy¡if¢ R‰¿ KjÈš
nfh£il tªJ milí«
FG bt‰¿ bgW«.

ÉisahL« Kiw

ah® gyrhÈ?

Ñœ¡fhQ« ghu«gÇa Éisah£LfŸ ekJ jireh®fŸ

tÈik bgw cjî«. thU§fŸ ehK« ÉisahLnth«.

gh¡F k£il ïG¤jš

ÉisahL« ïl« rkjiuahfî«

ghJfh¥ghdjhfî« ïU¥gij

cWâ brŒJ bfhŸsî«.

ghJfh¥ò

gh¡F k£il ïG¤jš Éisah£oš,

gh¡F k£il¡F¥ gâš ntW

bghUis¥ ga‹gL¤â Éisahlî«.

ts¥gL¤Jjš

v‹id EQFf

FG A ã‹j§Ftj‰fhd

fhuz« v‹d?

A

B
51

MáÇa®

F¿¥ò

jftšÉisahL« Kiw

‘gh¤jh¡ y«ó§’ Éisah£L

‘gh¤jh¡ y«ó§’

Éisah£oš fÊ¡F¥

gâš ntW bghUis¥

ga‹gL¤â Éisahlî«.

ts¥gL¤Jjš

ntfkhf

ïG!

ïUt® vâU« òâUkhf mku nt©L«.

fhiy eLÉš ïU¡F« gyifÆš

gL«go Ú£o fÊia¡ ifahš

cWâahf¥ ão¤J¡ bfhŸs nt©L«.

Cjš r¤j« nf£lîl‹ khzt®fŸ

fÊia¥ gy§bfh©L ïG¡f nt©L«.

ahUila ã£l« jiuiaÉ£L nkny

vG«ò»wnjh mt® M£l¤ijÉ£L

btËnaWth®.

bt‰¿ahs® k‰wtUl‹ bjhl®ªJ

ngh£oÆl nt©L«.

jireh® tÈik (kekuatan otot) k‰W« jireh® cWâ (daya tahan otot)
M»at‰¿‹ ntWgh£il khzt®fS¡F És¡fî«.

‘gh¤jh¡ y«ó§’

ruth¡»YŸs <gh‹

ïd¤jt®fË‹

ghu«gÇa

Éisah£lhF«.

(1.13.1) (2.13.1) (5.4.2)

v‹id EQFf
52

Éôf Éisah£L

thU§fŸ eh«  nfu« (Karom), l« (Dam), rJu§f« (Catur)
fšyh§fhŒ (Batu Seremban) M»a Éisah£Lfis

ÉisahLnth«.

tiy¥ig

fhŒfis mL¡F« Éj«

mo¥gh‹

l«

nfu«

áwªj Éisah£lhsuhtJ v¥go?

ï›Éisah£oš fhŒfis¤ âw«gl ef®¤J« Kiw, xU

fhia bt£L« Kiw, x‹W¡F« nk‰g£l fhŒfis bt£L«

Kiw, mÍ bgWjš, mÍia¡ bfh©L fhŒfis bt£Ljš

M»a Éôf§fis khzt®fŸ m¿ªâU¡f nt©L«.

2 òŸË

1 òŸË

5 òŸË

kŠrŸ fhŒ

fU¥ò¡ fhŒ

át¥ò¡ fhŒ
53

MáÇa®

F¿¥ò

rJu§f« fhŒfŸ efU« Éj«

fhŒfis mL¡F« Kiw

ïuh#h

á¥ghŒnfh£il

ghâÇah®

FâiuïuhÂ

Éôf Éisah£Lfis¤ bjhl®ªJ ÉisahLtjdhš khzt®fË‹ gil¥gh‰wY«

M¡f¤ âwD« nk«gL»wJ v‹gjid khzt®fS¡F És¡fî«.

fšyh§fhŒ

fšyh§fhŒ Éisah£oš f‰fS¡F¥ gâš ntW bghUŸfis¥

ga‹gL¤â Éisahlî«

ts¥gL¤Jjš

(1.13.2) (2.13.2) (5.2.1)

ÉisahL« Kiw

1. ï›Éisah£o‰F 7 f‰fis¤ jah® brŒf.

2. f‰fis¤ jiuÆš nghLf.

3. mâÈUªJ xU fšiy vL¤J nkny v¿f. v¿ªj fš

jiuia miltj‰FŸ ÑÊUªJ xU fšiy vL¤J

nkÈUªJ ÉG« fšiyí« ão¤âLf.

4. ïnj ngh‹W ïu©L ïu©lhf, _‹W _‹whf f‰fis¤

bjhl®ªJ vL¤âLf.

5. ïWâahf mid¤J¡ f‰fisí« nkny v¿ªJ ifÆ‹

nk‰gFâÆš ÉH¢ brŒf. ã‹d®, mt‰iw cŸs§ifÆš

ão¤âLf. ão¤j f‰fË‹ v©Â¡ifia¡ bfh©L

òŸËfis¡ fz¡»Lf.

(f‰fis nkny v¿ªJ jiuÆYŸs fšiy vL¡F«

ntis ifÉušfŸ k‰w f‰fË‹ÛJ gl¡ TlhJ.)

(king)

(castle)

(queen) (knight)

(pawn)

(bishop)
54

gÆ‰á

k      L      t     ©     I     g       f      k      L

nf    u      «    £      l      «      š     ©    J

ï      f      «      L      X      g      yh    r      m

m     ¥      gh      r      J      u      §      f      «

kiwªâU¡F« ghu«gÇa Éisah£Lfis¡ f©Lão.

il   br      u       g      x      «      f      u       r

£       w      a      o      ï     É      h       w      g

k      J      K     c     ~      L     Œ      gh     j

F      £       v     C     â     j      ¥       V      u

¡       r       H     V       ¥      š      H     c     f

gh     ¤      jh     ¡      y      «      ò      §     I
RWRW¥ã‹ fU¤JUbjhFâ

9
nejhÍ jÄœ¥gŸËÆš njáa Éisah£L¤ âd¤ij K‹Å£L,

khzt®fŸ btJ¥gš, jirÚŸ gÆ‰áfis nk‰bfhŸ»‹wd®.

m¥gÆ‰áfis¡ ftÅ.

55
56

MáÇa®

F¿¥ò

btJ¥gš gÆ‰á brŒnth«

ngh£oÆš g§nf‰gj‰FK‹, khzt®fŸ btJ¥gš gÆ‰áfËš

<Lg£ld®. ï¥gÆ‰áfŸ mt®fË‹ clš bt¥gÃiy, Rthr«,

eho¤Jo¥ò, jir be»œ¢á M»at‰iw mâfÇ¡F«.

ÉisahLtj‰FK‹ btJ¥gš, jirÚŸ gÆ‰áfŸ mtáa« v‹gij khzt®fS¡F

tÈíW¤jî«.

(3.1.1) (3.1.3) (4.1.1) (5.2.2)

bjÇªJ bfhŸf

jirÚŸ gÆ‰áfŸ jirfis be»H¢ brŒí«

MLòÈ M£l«

1. xUt® òÈahfî« k‰w

khzt®fŸ MLfshf

ïU¡f nt©L«.

2. òÈ MLfis¤ Ju¤â¥

ão¡f nt©L«.

3. ãog£l MLfŸ

FGÉš ïUªJ

btËnaw nt©L«.

4. òÈÆl« ïUªJ

j¥ã¡f KaYtnj

ï›th£l¤â‹ K¡»a

TwhF«.

btJ¥gš, jirÚŸ

gÆ‰áfŸ ekJ

cliy¥ ngh£o¡F¤

jah®gL¤J«.

jirÚŸ

gÆ‰áfË‹_y«

fha§fŸ

V‰gLtij¤

jÉ®¡fyh«.
57

MáÇa®

F¿¥ò

cliy¤ jÂ¥ngh«

jÂ¤jš elto¡iffŸ ekJ clÈ‹ bt¥g«, Rthr«, eho¤

Jo¥ò M»at‰iw ïašò Ãiy¡F¡ bfh©L tU«.

(3.1.2) (4.1.1) (4.1.2) (4.1.3) (5.2.1)

eho¤ Jo¥ig¤ Jo¥ig¡ fz¡»L« Éj¤ij khzt®fS¡F¢ brŒJ fh£lî«.

jÂ¤jš gÆ‰áfË‹ mtáa¤ij khzt®fS¡F És¡fî«.

bjÇªJ bfhŸf

Éisah£o‹ nghJ«,

Éisah£o‰F¥ ã‹dU« clÈ‹

njit¡nf‰g Ú® mUªj nt©L«.

vdJ eho¤Jo¥ò ïašò

Ãiy¡F¤ âU«ãÉ£lJ.
btJ¥gš, jÂ¤jš

gÆ‰áfS¡F¥ ãwF,

cdJ eho¤Jo¥ig xU

ÃÄl¤â‰F¡ fz¡»lîl«.

mt‰W¡»ilna cŸs

ntWgh£il m¿aî«.

ts¥gL¤Jjš
58

1. nfho£l ïl¤ij Ãu¥òf.

gÆ‰á

m.                               gÆ‰áfŸ eho¤ Jo¥ig mâfÇ¡F«.

M.                         gÆ‰áfŸ jireh®fis be»H¢ brŒí«.

ï. btJ¥gš gÆ‰áfŸ Rthr¤ij                                                .

<. jÂ¤jš gÆ‰áfŸ Rthr¤ij                                                .

c.                            gÆ‰áfŸ clš bt¥g Ãiyia¢ Óuh¡F«.

C.                 gÆ‰áfŸ clš bt¥g¤ij mâfÇ¡F«.

btJ¥gš gÆ‰á         jÂ¤jš gÆ‰á

2. gÆ‰á¡F V‰w gl§fSl‹ ïiz.
59

Mnuh¡»akhd thœ¡if KiwbjhFâ

10
eh« m‹whl thœÉš gšntW elto¡iffis

nk‰bfhŸ»‹nwh«. FKjÅ‹ FL«g cW¥ãd®fŸ brŒí«

elto¡iffis¡ ftÅ.
60

MáÇa®

F¿¥ò

ïja¤ij neá¥ngh«

Ñœ¡fhQ« elto¡iffŸ ekJ cÆ®tË¡ bfhŸâwid

mâfÇ¤J Mnuh¡»akhf thH cjî«.

mf¥g¡f¤âš (latihan kardiovaskular) v‹W j£l¢R brŒJ cÆ®tË¡ bfhŸâw‹ gÆ‰áfŸ

bjhl®ghd nkš Étu§fis¤ âu£l khzt®fS¡F cjtî«.

cÆ®tË¡ bfhŸâw‹ gÆ‰áÆ‹nghJ ïUja¤â‰F« Rthr¥igÆ‹ M‰wY¡F« cŸs

bjhl®ãid khzt®fS¡F És¡fî«.

cÆ®tË¡ bfhŸâw‹

gÆ‰áfŸ:

1. ïUja¤ij

tÈikah¡F«.

2. ïu¤j X£l¤ij¢

Ó®gL¤J«.

3. clš gUkid¤

jÉ®¡F«.

4. Rthr¥igÆ‹

M‰wiy mâfÇ¡F«.

v‹ ïUja¤

Jo¥ò« RthrK«

mâfÇ¤JŸsJ.

(3.2.1) (4.2.1) (4.2.2) (5.2.1) (5.1.5)

bkJnth£l«Äât©o X£Ljš

ÚªJjš

bjÇªJ bfhŸf

ïªelto¡iffis thu¤âš 3
Kjš  5 jlit 30 ÃÄl§fS¡F¡

Fiwahkš bjhl®ªJ brŒJ tªjhš

eh« RWRW¥ghfî« ÉiuÉš

nrh®tilahkY« ïa§f Koí«.
61

be»œî¤ j‹ik

ekJ clÈ‹ be»œî¤ j‹ikia mâfÇ¡f jirÚŸ

gÆ‰áfŸ bgÇJ« cjî»‹wd. ïâš efU« jirÚŸ

gÆ‰áfŸ, efuh¤ jirÚŸ gÆ‰áfŸ vd ïU tiffŸ

cŸsd.

m.  efU« jirÚŸ gÆ‰áfŸ

ï¥gÆ‰áfŸ _£LfË‹ mirîfis ïyFth¡F»‹wd.
62

MáÇa®

F¿¥ò
jirÚŸ gÆ‰áfŸ brŒtj‹ neh¡f¤ij khzt®fS¡F És¡fî«.

jirÚŸ gÆ‰áÆ‹nghJ _¢ir ïašghd ÃiyÆš it¤âU¡f khzt®fis tÈíW¤jî«.

(3.3.1) (4.3.1) (4.3.2) (5.1.2) (5.4.2)

M.  efuh¤ jirÚŸ gÆ‰áfŸ

ï¥gÆ‰áfŸ jireh®fËš be»œit V‰gL¤J»‹wd.

Ñœ¡fhQ« x›bthU gÆ‰áiaí« 8 Kjš 10 ÉdhofŸ

tiu brŒaî«.
63

MáÇa®

F¿¥ò
tÈikahd jir¡F« cWâahd jir¡F« cŸs ntWghLfis khzt®fS¡F És¡fî«.

khzt®fŸ j§fsJ M‰wY¡nf‰g ï¥gÆ‰áfis¢ brŒa C¡FÉ¡fî«.

jireh® cWâí« tÈikí«

ntyÅ‹ jireh®fŸ cWâahf cŸsd. mt‹ xU

ntiyia¥ gyKiw brŒí« M‰wiyí« Ú©l neu«

brŒí« âwidí« bg‰¿U¡»‹wh‹. thU§fŸ ehK« ïªj¥

gÆ‰áfis 10 Kjš 15 ÉdhofŸ tiu brŒnth«.

vGjš
EÅ¡fhÈš

v«òjš
1

3

ïUjiy¤ jir kh®ò¤ jir

bjhil

jireh®

gojš

5

ifia C‹¿

vGjš

6

jftš

KH§fhiy

kl¡» vGjš

2

(3.4.1) (4.4.1) (4.4.2) (5.1.2) (5.2.1)

(Kekuatan otot) (Daya Tahan otot)

ã‹g¡f«

tisjš

4

tÆ‰W¤ jir

xU bghUis

vËâš ö¡fî«,

jŸsî«,

ïG¡fî« Koí«.

xU ntiyia¤

bjhl®ªJ Ú©l

neu« brŒí«

M‰wiy¤ jU«. K¤jiy¤jir

jireh® tÈik jireh® cWâ
clš mik¥ò

ghÇ jÄœ¥gŸËÆš ey¡fšÉ thu« eilbg‰wJ. nruD«

mtDila e©g®fS« mâš fyªJbfh©L j§fsJ

cau¤ijí« viliaí« bjÇªJbfh©ld®.

64

80 kg

v‹d uF,

cdJ vil mâfkhf

ïU¡»wnj! Ú cl‰gÆ‰á

brŒtâšiyah?
65

MáÇa®

F¿¥ò

Kiwahd cl‰gÆ‰á, rkÓ® czî, nghâa ö¡f« M»ad

ekJ Óuhd clš ts®¢á¡F tÊtF¡F«.

khzt®fË‹ cau¤ijí« viliaí« clš ts®¢á m£ltizíl‹ x¥ã£L¡ fyªJiuahlî«.

cl‰gÆ‰á¡F« clš vil¡F« cŸs bjhl®ig És¡fî«.

(3.5.1) (3.5.2) (4.5.1) (4.5.2) (4.5.3) (5.1.4) (5.3.1)

bkJnth£l«, Ú¢rš ngh‹w cÆ®tË¡ bfhŸâwid mâfÇ¡f¡Toa

gÆ‰áfŸ ekJ clš vilia¢ Óuhf it¤J¡ bfhŸs cjî«.

khî¢r¤J clY¡F¢ r¡âiaí« òuj¢ r¤J clY¡F

ts®¢áiaí« bfhL¡»wJ.

jftš

bfhL¡f¥g£LŸs m£ltizfË‹ Jizíl‹ cdJ clš Ãiw¡

F¿pL (BMI) rÇahf ïU¡»wjh v‹W bjÇªJbfhŸ.

clš Ãiw¡ F¿pL (BMI) rÇahf ïšyhÉ£lhš Ú v‹d brŒthŒ?

vil

cau« cau«
BMI =

(kg)

(m) x (m)

clš Ãiw¡ F¿pL

v©   bga®    cau«  vil  BMI

1   Rnu‹

2.    uF

3.   Fzh
66

1. És¡f¤â‰F V‰w gl¤ij ïiz¡fî«.

gÆ‰á

2. ïªelto¡ifÆš ïa§F« bgÇa jireh®fË‹ bgaiu

vGJf.

efU« jireh®

gÆ‰á

efuh¤ jireh®

gÆ‰á
clš ey¤ij¥ ngQnth«bjhFâ

11
Ñœ¡fhQ« gl¤ij¥ gh®¤J¡ fyªJiuahLf.

67

fhšthŒ

R¤jkhf

ïUªjhš

bfhR tsuhJ
68

MáÇa®

F¿¥ò

ghYW¥òfis m¿nth«

ghYW¥òfis¢ R¤jkhfî« ghJfh¥ghfî« it¤J¡bfhŸtJ

mtáa«.

ghYW¥òfŸ

cjL

kh®gf«

M©F¿

bg©F¿

ã£l«

MrdthŒ

ghYW¥òfŸ v‹whš v‹d v‹W És¡fî«.

(1.1.1)
69

MáÇa®

F¿¥ò

Ra kÇahij

(1.1.2) (1.1.3)

Ra kÇahij V‹ Äf K¡»a« v‹gij khzt®fS¡F És¡fî«.

khzt®fŸ j§fsJ Ra kÇahijia¡ fh¥gh‰w¤ jt¿dhš V‰gL« Éisîfis ÉtÇ¡fî«.

eh« v¥bghGJ« ekJ ghYW¥òfis¥ ghJfh¤J¡ bfhŸs

nt©L«. ïjdhš ekJ Ra kÇahij fh¥gh‰w¥gL«.

khzt®fns, c§fË‹ RakÇahijia

v›thW ghJfh¥Õ®fŸ?

xG¡fkhf cil

mÂa nt©L«.

cil kh‰W«nghJ

fjit _l nt©L«.

MŸ elkh£l« ïšyhj ïl¤â‰F¤

jÅahf¢ bršy¡TlhJ.

e©g®fshš

btW¡f¥gLjš
ftiy

mtkhd«

cz®îfËš

ghâ¥ò V‰gLjš

FL«g

e‰bgaU¡F¡

fy§f« V‰gLjš

go¥ãš ftd«

ájwš

Ra kÇahijia¡

fh¥gh‰w¤ jt¿dhš

V‰gL« ÉisîfŸ
70

MáÇa®

F¿¥ò

ÉiuªJ brašgLnth«

ãw® e« ghYW¥òfis¤ bjhLtij eh« xU nghJ«

mDkâ¡f¡ TlhJ. Ñœ¡fhQ« NHÈš jtwhd

bjhLjšfis milahs« fh©f.

rÇahd bjhLjš tu«ig khzt®fS¡F És¡fî«.

- m¿Kfkhdt®fŸ, m¿Kf« ïšyhjt®fŸ.

(1.2.1) (1.2.2) (1.2.3)

jtwhd bjhLjiy m¿ªJ

bfhŸs nt©L«.

ÃidÉš bfhŸf

jtwhd bjhLjiy e«g¤jFªj

bgÇat®fËl« bjÇÉ¡f

nt©L«.

jtwhd

bjhLjš F¿¤J

KiwÆl Ú§fŸ

e«g¤jFªjtuhf¡

fUj¥gL»‹wt®fŸ

aht®?
71

1. És¡f¤â‰F V‰w gl¤ij ïiz¡fî«.

gÆ‰á

2. ÉLg£l vG¤Jfis Ãu¥òf.

i) ã l«          iv)  M     F¿

ii) kh®g     «           v)  bg      F¿

iii)      jL          vi)  M     dthŒ

3. jtwhd bjhLjš V‰g£lhš Ú ahÇl« TWthŒ?

i)

ii)

iii)

xG¡fkhf
cil

mÂjš

fjit

_o¡bfh©L

cil kh‰Wjš

MŸ elkh£l«

ïšyhj ïl§fËš

jÅahf¢ bršYjš
72

MáÇa®

F¿¥ò

òif¥gij¤ jÉ®¥ngh«

òif¤jš clš ey¤ijí« R‰W¢ NHiyí« ghâ¡F«. ahuhtJ

òif¡f miH¤jhš nt©lh« v‹W T¿ jÉ®¡f nt©L«.

òif¥gjdhš V‰gL« ÉisîfŸ

òif¡f miH¤jhš v¥go¤ jÉ®¥gJ v‹W khzt®fSl‹ fyªJiuahlî«.

j«ã ïªjh...

ïij¥

òif¤J¥ gh®...

nt©lh« m©zh... ïJ

clšey¤â‰F¥ ghâ¥ig

c©lh¡F«.

(2.1.1) (2.1.2)
73

tUK‹ fh¥ngh«

òif¡F« gH¡f«, òif¥gtiu k£LkšyhJ

mU»ÈU¥gt®fË‹ clšey¤ijí« ghâ¡F«.

MáÇa®

F¿¥ò
(2.1.3)

òif¥gtiu¥ nghynt mU»š ïU¡F« òif¡fhjt®fS¡F« ghâ¥ò V‰gL« v‹gij

És¡fî«.
74

gÆ‰á

1. òif¥gâdhš V‰gL« Éisîfis¡ FGKiwÆš

(one - two - group) fyªJiuaho tF¥ãš gil¡fî«.

tÊKiwfŸ

i.  MáÇa® khzt®fS¡F¡ nfŸÉfŸ tH§Fjš.

ii.  khzt®fŸ jÅahŸ KiwÆš bfhL¡f¥g£l neu¤â‰FŸ

Éilfis vGJjš.

iii.  bfhL¡f¥g£l neu« Koªjîl‹ khzt®fŸ ïizauhf

Éilfis¡ fyªJiuaho vGJjš.

iv.  ïWâahf khzt®fŸ vGâa Éilfis¡ FGÉš

fyªJiuahLjš.

v.  FG ÃfuhË FGÉš fyªJiuahoa Éilfis tF¥ãš

gil¤jš.

2. òif¥gtiu¥ nghynt mU»š ïU¡F«

òif¥ão¡fhjtU¡F¥ ghâ¥ò V‰gL»wJ. V‹?
75

MáÇa®

F¿¥ò

MáÇia: nfhFy‹, mL¤j thu« eilbgW« khzt®

ÉHhÉš ng¢R¥ ngh£o¡F c‹id¤

nj®ªbjL¤âU¡»nw‹.

nfhFy‹: nt©lh« Iia! vd¡F¤

ja¡fkhf ïU¡»wJ.

MáÇia: V‹ ja¡f«?

nfhFy‹: eh‹ fhš

Cdkhdt‹.

v‹dhš v¥go¥

ãwiu¥nghš

nkil V¿ áw¥ghf¥

ngr Koí«?

MáÇia: clÈš Cd« ïU¥gJ

xU Fiwašy nfhFy‹.

c‹Ål« âwik ïU¡»wJ; áw¥ghf¥ ngr Koí«.

cd¡F¤ j‹d«ã¡ifjh‹ nt©L«.

nfhFy‹: e‹¿ Iia. c§fsJ th®¤ijfŸ vd¡F¥ òJ

e«ã¡ifia V‰gL¤âÆU¡»‹wd. eh‹ ng¢R¥

ngh£oÆš fyªJbfhŸ»nw‹.

j‹d«ã¡if nt©L«

j‹d«ã¡if bjhl®ghd ghlšfis¥ gho¥ gHf¢ brŒaî«.

jhœî kd¥gh‹ikia Ú¡» j‹d«ã¡ifíl‹ thH m¿îW¤jî«.

jftš
j‹d«ã¡if v‹gJ ekJ âwikÆ‹ÛJ KGe«ã¡ifí«

cWâí« bfh©L xU braiy M‰w KidtJ MF«.

Ñœ¡fhQ« ciuahliy¥ ghfnk‰W eo¤âLf. K¡»a

fU¤Jfis¡ fyªJiuahLf.

(3.1.1)
76

MáÇa®

F¿¥ò

j‹d«ã¡ifia ts®¥ngh«.

ne®kiw elto¡iffŸ e«Äilna j‹d«ã¡ifia

ts®¡»‹wd.

j‹d«ã¡if ts®¡F« elto¡iffŸ F¿¤J¡ fyªJiuahlî«.

ne®kiw elto¡iffŸ, vâ®kiw elto¡iffŸ ïu©o‰F« cŸs ntWgh£oid¡ fyªJiuahlî«.

(3.1.2) (3.1.3)

bjËthfî«

ijÇa¤JlD«

ngRjš

ešy

e©g®fSl‹

gHFjš

ïy¡if mila

â£lÄlš

j‹d«ã¡ifíl‹

brašgLjš

clš ey« ngQjš

ne®kiw

elto¡iffŸ
77

1. ne®kiw elto¡iffis¥ gl¤Jl‹ ïiz¤âLf.

âwid ts®¤J¡

bfhŸSjš

ešy e©g®fSl‹

gHFjš

ne®¤âahf

cL¤Jjš

ÉlhKa‰á

e«ã¡ifíl‹

brašgLjš

clš ey«

ngQjš

2. j‹d«ã¡if v‹whš v‹d?

gÆ‰á

miuah©L¤ nj®î

jÄœbkhÊ 30%
kyhŒbkhÊ 25%
fÂj« 31%
m¿Éaš 35%

M©oWâ¤ nj®î

jÄœbkhÊ 60%
kyhŒbkhÊ 58%
fÂj« 50%
m¿Éaš 44%
78

FL«g cW¥ãd®fËilna bjhl®òfŸ Mnuh¡»akhdjhfî«

ghJfh¥ghdjhfî« ïU¡f nt©L«. mkßZ j‹ FL«g¤Jl‹

ÔghtË¥ g©oifia¡ bfh©lhLtij¥ ghU§fŸ.

FL«g« xU nfhÆš

ešybjhU FL«g« gšfiy¡fHf«.
79

MáÇa®

F¿¥ò

jftš

bjhLjš tu«ig

Û¿dhš V‰gL« ÉisîfŸ

FL«g cwîfËilna jtwhd bjhLjš Kiwia¤ jÉ®¡f

v‹d brŒa nt©L«?

“v‹id¤ bjhlhnj”!

v‹W Twî«.

cjÉ nfhÇ

T¢rÈlî«.

jtwhd bjhLjš V‰gL«nghJ “nt©lh«” vd cWâahf¡

Tw nt©L«.

kd cis¢rš

fšÉÆš

eh£lÄ‹ik

ghÈaš bfhLik

ghÈaš bjhšiy

m¢r cz®î

FL«g cW¥ãd®fSl‹ ešYwî ngQtj‹ mtáa¤ij khzt®fS¡F És¡fî«.

FL«g cW¥ãd®fËilna bjhl®òfŸ xU tu«ò¡FŸ ïU¡f nt©L« v‹gij khzt®fS¡F tÈíW¤jî«.

FL«g cW¥ãd®fŸ, cwÉd®fŸ M»at‰¿‹ ntWgh£il khzt®fS¡F És¡fî«.

(4.1.1) (4.1.2) (4.1.3)

nt©lh«,

ÉL v‹id...

ghJfh¥ghd

ïl¤â‰F

Xlî«.

nt©lh«,

bjhlhÔ®fŸ...
80

gÆ‰á

rÇahd Éilia vGjî«.

NHš 1
fha«g£l j§if¡F m©z‹ kUªâL»wh®.

ïJ rÇahd bjhLjyh? V‹?

NHš 2
btFeh£fshf rªâ¡fhj c‹id,

c‹ khkh f£o miz¡f Kaš»wh®.

ïJ rÇahd bjhLjyh? V‹?

NHš 3
if K¿ªj j«ã¡F m¡fhŸ Mil

mÂÉ¡»wh®.

ïJ rÇahd bjhLjyh? V‹?
81

MáÇa®

F¿¥ò
Ku©ghLfŸ V‰glhkš jÉ®¥gJ v¥go v‹gij khzt®fSl‹ fyªJiuahlî«.

Ku©ghLfis¡ fisa be¿íiu MáÇaiu ehlyh« v‹gij khzt®fS¡F

tÈíW¤jî«.

Ku©ghLfis¤ bjÇªJbfhŸnth«.

Ku©ghL v‹gJ ãwUl‹ V‰gL« fU¤J ntWghL, òÇªJz®î

ï‹ik, bghwhik cz®î ngh‹wit MF«.

Ku©ghLfŸ V‰gl¡Toa ïu©L NHšfis¡ TWf.

- rnfhju®fS¡F ïilna       - e©g®fS¡F ïilna

ts¥gL¤Jjš

(5.1.1) (5.1.2)

nfhg«

nrhf« Vkh‰w«

ftiy
82

MáÇa®

F¿¥ò
Ku©ghLfis Kiwahf¡ fistjdhš ãu¢áidfŸ tuhkš jL¡f Koí«

v‹gjid khzt®fS¡F cz®¤jî«.

(5.1.3)

khzt®fns, á‰W©o¢rhiyÆš tÇirÆš

Ã‰F«nghJ ahnuD« tÇirÆš Ã‰fhkš

c§fŸ K‹ tªJ Ã‹whš v‹d brŒå®fŸ?

vd¡F nfhg« tU« Iah. Mdhš, mtU¡F eh‹ m¿îiu

T¿ Kiwahf tÇirÆš tUkhW nf£L¡ bfhŸnt‹.

e‹W áth. nj‹bkhÊ, Ku©ghLfis v›thW fisayh«?

É£L¡ bfhL¡f nt©L«. òÇªJz®nthL ïU¡f

nt©L«. k‹Å¡f gH»¡ bfhŸs nt©L« Iah.

Äf¢ rÇahf¢ brh‹dhŒ nj‹bkhÊ. khzt®fns,

gŸËÆnyh mšyJ å£onyh c§fis ahuhtJ

t«ò¡F ïG¤jhš, mij v›thW fiså®fŸ?

eh‹ brhš»nw‹ Iah. m›thW Ku©ghL V‰g£lhš,

eh‹ É£L¡ bfhL¤J m¢NHiy¤ jÉ®¥ng‹.

Äf e‹W. khzt®fns m‹whl thœ¡ifÆš Ku©ghL

V‰gLtJ ïašò. Ku©ghLfis¡ fisªjhš

e«Äilna v›Éj ãu¢áidfS« V‰glhJ.

MáÇa® eFy‹ Ku©ghLfis¡ fisí« Kiwfis

khzt®fSl‹ fyªJiuahL»wh®.

Ku©ghLfis¡ fisnth«
83

ÉisahL« Kiw

1. ï›Éisah£il ïUtU¡F nk‰g£nlh® Éisahlyh«.

2. gfilia cU£o mj‹ v©fS¡F V‰g fhŒfis

ef®¤jî«.

3. bt‰¿ ïl¤ij KjÈš milgt® bt‰¿ahs®.

gÆ‰á

e©g®fSl‹ nr®ªJ gukgj« ÉisahLf.

nfhg«

cz®îfis

kâ¤jš

Éy»¢

bršYjš

Vkh‰w«

k‹Å¤jš

bghwhik

nrhf«

É£L¡

bfhL¤jš

òÇªJ

bfhŸSjš

ftiy

3435

Mu«g«

bt‰¿

24 18

26 27 28 31 32

33363840

3 2

3739

1456

11

23

12

22 21

14

19

7

10

29

8

9 13

20

15 16

3025

17
84

MáÇa®

F¿¥ò o§»¡ fhŒ¢rš, knyÇah fhŒ¢rš bjhl®ghd nkš Étu§fis mf¥g¡f¤âš njl khzt®fis¥

gÂ¡fî«.

o§»¡ fhŒ¢rš m¿F¿¡F«, knyÇah fhŒ¢rš m¿F¿¡F« ïilna cŸs É¤âahr§fis

khzt®fŸ Tw¢ brŒaî«.

bfhRit xÊ¥ngh«

(6.1.1)

bfhR¡fËdhš nehŒ guî« ÉjK« ÉisîfS«

o§»í« knyÇahî« bfhR¡fËdhš

guî« nehŒfshF«.

_£LtÈ

tÆ‰W¥

ngh¡F

njhš

áid¥ò

fLikahd

fhŒ¢rš

jiytÈ

Fk£lš

thªâ

fis¥ò

clšeL¡f«

Eiupuš

å¡f«

itu°
bfh©l

bfhR

Mnuh¡»akhdtiu¡
fo¤jš

fhŒ¢rš
V‰gLjš

Kiwahd ftÅ¥ò«
á»¢irí« ïšyhkš

kuz« V‰gLjš.

o§», knyÇah
fhŒ¢ryhš

ghâ¡f¥gLjš.

Mnuh¡»akhd

k‰bwhUtiu¡

fo¤jš

fhŒ¢rš
V‰g£ltiu¡
bfhR fo¤jš.

knyÇah

Vo° bfhR vndhãÈ° bfhR

o§»
85

MáÇa®

F¿¥ò bfhR¡fË‹ ïdÉU¤âia¤ jL¡f cjî« ntW tÊfis khzt®fSl‹ fyªJiuahlî«.

bfhR¡fË‹ ïdÉU¤âia¤ jL¤jhš k£Lnk o§», knyÇah fhŒ¢riy¤ jL¡f Koí« v‹gij

khzt®fS¡F És¡fî«.

bfhR¡fË‹ ïdÉU¤âia¤ jL¥ngh«

(6.1.2) ( 6.1.3)

Ñœ¡fhQ« elto¡iffis¢ brŒtj‹tÊ bfhR¡fË‹

ïdÉU¤âia¤ jL¡fyh«.

o§»¡ fhŒ¢rš, knyÇah

fhŒ¢rš M»at‰whš ek¡F«

ekJ FL«g¤âdU¡F« V‰gL«

ÉisîfŸ ahit?

fÂÅia¥ ga‹gL¤â

c§fŸ f‰gid¡nf‰g o§»,

knyÇah fhŒ¢riy¤ jL¡F«

És¡f m£ilfŸ jahÇ¤J,

tF¥giwÆš x£lî«.

ts¥gL¤Jjš
86

gÆ‰á

Ñœ¡fhQ« m£ltizia¥ ó®¤â brŒf.

m¿F¿fŸ

m¿F¿fŸ

guî« Éj«

guî« Éj«

jL¡F« KiwfŸ

jL¡F« KiwfŸ

Éisî

Éisî
87

MáÇa®

F¿¥ò

R‰W¥òw¤âdhš Éisí«  m¢RW¤jšfS« ghJfh¥ò«

Ra ghJfh¥ã‹ mtáa¤ij khzt®fS¡F cz®¤jî«.

m¿Kf« ïšyhjtÇ‹ miH¥ig V‰gj‹ Éisîfis¡ fyªJiuahlî«.

Ra ghJfh¥ã‰F m¢RW¤jšfis V‰gL¤j¡Toa ntW áy

NHšfis¡ Twî«.

ts¥gL¤Jjš

R‰W¥òw m¢RW¤jš v‹gJ ïl§fŸ, NHšfŸ, m¿Kf«

ïšyhjt®fË‹ tUif M»at‰¿dhš ekJ Ra ghJfh¥ã‰F

V‰gL« kU£lšfŸ MF«.

(7.1.1) ( 7.1.2)
88

MáÇa®

F¿¥ò

Ra ghJfh¥ig¥ ngQnth«

ekJ ghJfh¥ã‰F¥ g§f« ÉisÉ¡f¡Toa NHšfis

mtáa« jÉ®¡f nt©L«. ïšiynaš ek¡F¥ ghâ¥òfŸ

V‰gl thŒ¥òŸsd.

Ra ghJfh¥ã‰F m¢RW¤jš ÉisÉ¡f¡Toa ntW NHšfisí« mij¤ jÉ®¡F«

Kiwfisí« g‰¿ khzt®fSl‹ fyªJiuahlî«.

e©g®fSl‹ ïizªJ, ïiza¤âš

R‰W¥òw m¢RW¤jšfis¤ jÉ®¡F«

KiwfŸ bjhl®ghd Étu§fis¢

nrfÇ¤J És¡f m£ilia¤

jahÇ¤âLf.

ts¥gL¤Jjš

e« Ra ghJfh¥ã‰F

m¢RW¤jš V‰gL¤j¡Toa

NHšfis eh« V‹

cldoahf¤ jÉ®¡f

nt©L«?

(7.1.3) (7.1.4)

m¿Kf« ïšyhjtÇ‹

miH¥ig V‰fhâU¤jš

e«ã¡ifahdt®fËl«

KiwÆLjš

Jizíl‹

elªJ bršYjš

FL«g cW¥ãd®fnshL«

e©g®fnshL« ghJfh¥òl‹

ÉisahLjš
89

gÆ‰á

nfho£l ïl¤ij Ãu¥òf.

1. ekJ ghJfh¥ã‰F¥   V‰gL¤j¡Toa

NHšfis¤ jÉ®¡f nt©L«.

2. gŸË KoªJ å£o‰F¢ bršY«nghJ        elªJ

bršy nt©L«.

3. eh«     ÉisahLtij¤ jÉ®¡f nt©L«.

4.      ïšyhjt®fŸ jU« vªj¥ bghUisí« bgw¡

TlhJ.

5. ahU« c‹id¥         brŒjhš MáÇa® mšyJ

bg‰nwhÇl« Tw nt©L«.

beU¥òl‹ g§f«

Jizíl‹

m¿Kf«

gfotij
90

Mnuh¡»akhd czî KiwfŸbjhFâ

12
jhuÂ v¥bghGJ« Mnuh¡»akhd czî Kiwfis¥

ã‹g‰WthŸ. mtŸ r¤JŸs czîfisna c©ghŸ.

mit, R¤jkhf ïU¥gijí« cWâ brŒthŸ.
91

MáÇa®

F¿¥ò

á‰W©o

á‰W©o v‹gJ Kj‹ik czî ntisfS¡F ïilÆš

njit V‰g£lhš c©Q« czthF«. ÑnH fhz¥gL«

r¤jhd á‰W©o tiffis¡ ftÅ. ïâš cd¡F¥ ão¤j

czî ahJ?

cd¡F¥ ão¤j IªJ r¤J

Ãiwªj á‰W©ofis¥

g£oaÈLf, mt‰iw¤

nj®ªbjL¤j fhuz¤ij¡

TWf.

cd¡F¤ bjÇªj

ntW r¤J Ãiwªj

á‰W©ofis¥ g£oaÈLf.

ts¥gL¤Jjš

r¤J Ãiwªj á‰W©ofŸ bjhl®ghd nkš Étu§fS¡F www.myhealth.gov.my v‹w

mf¥g¡f¤ij ehlî«.

(8.1.1) (8.1.2)
92

MáÇa®

F¿¥ò

4. Ritahd gH¢ ryh£

jah®

rÇahd nj®î

á‰W©o¡F«

behW¡F¤ ÔÅ¡F«

cŸs ntWghL ahJ?

á‰W©oia¤ nj®ªbjL¡F«nghJ

r®¡fiu, c¥ò, bfhG¥ò M»at‰¿‹

msî rÇahd É»j¤âš ïU¡f

nt©L«.

gŸËÆš khzt®fŸ th§» c©Q« á‰W©ofis¥ g£oaÈl tÈíW¤jî«.

Mnuh¡»a czî tiffŸ v‹w jiy¥ãš âu£nlL jahÇ¡f¥ gÂ¡fî«.

á‰W©o¡F« Kj‹ik czÉ‰F« ïilna nghJkhd ïilbtË ïU¥gj‹ mtáa¤ij¡

fyªJiuahlî«.

ekJ m‹whl czî¤ njit¡nf‰g eh« rÇahd á‰W©oia¤

bjÇî brŒtJ mtáa«. thU§fŸ. fašÉÊí« mtsJ

e©g®fS« bjÇî brŒj r¤J Ãiwªj á‰W©ofis¥ gh®¥ngh«.

eh‹ ghiy ÉU«ã mUªJnt‹.

ghš v‹ clš ts®¢á¡F cjî«.

eh‹ Ñiu, rhy£, jhÅa§fis¤

nj®ªbjL¥ng‹. ïªj¢ á‰W©o v‹

clš Mnuh¡»a¤â‰F cjî«.

gH§fS« gH¢rhW« v‹

nj®thF«. ïit eh‹ RWRW¥ghf

ïa§f cjî«.

‘rh‹É£R«’ njÚU« v‹

nj®thF«. ïªj¢ á‰W©o

vd¡F¢ r¡âia¡ bfhL¡F«.

jftš

(8.1.2) (8.1.3) (8.1.4)
93

r¤J Ãiwªj, r¤J Fiwªj czîfis milahs§f©L

brh‰FÉaÈš t£lÄLf.

gÆ‰á

J       Ä      m      o       ¿      k      rh     Å      a       U     jh

Ç       ï       £      í     beh    W       ¡      F       ¤      Ô     Å

j     buh     x      lh      «      r      ny    il    s      F      a

c      M     K    it    Œ       j       £      É     gh      R      §

z       <      F      H       «      Æ       ¥      J      uh     il    f

î      §    bth    F      Ë      ®       gh     d       «       £     Ÿ

th    iH     ¥       g       H       «      U      â      l       K     ^

jÆ®                  jhÅa§fŸ          FË®ghd«

buh£o  Ä£lhŒ      thiH¥gH«

behW¡F¤ÔÅ

rh¡ny£               K£il

JÇj czî
94

KjYjÉbjhFâ

13
gl¤ij¥ gh®¤J¡ fyªJiuahLf.
95

MáÇa®

F¿¥ò

bt£L¡ fha«, áuhŒ¥ò, tH‹W nghjš, RLò© ngh‹wit

áWfha§fshF«. ftÅ¡f¥glhj áWfha§fŸ Mg¤ij

ÉisÉ¡F«.

áWfha§fŸ

áW fha«

áuhŒ¥ò

bt£L¡ fha« v‹gJ

bt£L¥g£l ïl¤âš njhš

gFâ »ÊªJ ïu¤j¡ fáî

V‰gLjš MF«.

áW fha§fŸ V‰gl¡Toa ntW NHšfis khzt®fŸ Tw C¡FÉ¡fî«.

T®ikahd bghUŸfis¡ ftdKl‹ ifahs nt©L« vd tÈíW¤jî«.

(9.1.1) (9.1.2)

áWfha§fshš c§fS¡F V‰g£l

mDgt§fis tF¥ãš g»®ªJ bfhŸf.

ts¥gL¤Jjš

áuhŒ¥ò v‹gJ

njhÈ‹ nk‰gFâÆš

V‰gL« fha« MF«.
96

MáÇa®

F¿¥ò

thU§fŸ cjtyh«

áWfha§fS¡F Kiwahd kU¤Jt cjÉfŸ tH§f¥gl nt©oaj‹ mtáa¤ij

khzt®fS¡F És¡fî«.

(9.1.3) ( 9.1.4)

1.

2.

3.

å¡f« V‰g£l

ïl¤ij¥

gÇnrhâ¡fî«

gÅ¡f£oia å¡f«

V‰g£l ïl¤âš

it¡fî«

btªÚ® g£l ïl¤ij

ÚÇš eid¡fî«

fha¤â‰F

kUªJ

órî«

fha¤ij

ÚÇdhš fGtî«

JÂia¡

bfh©L ïu¤j¡

fáit ÃW¤jî«;

R¤j¥gL¤jî«

fha¤â‰F

kUªâlî«

fha¤â‰F¡

f£L¥ nghlî«
97

1. rÇahf ïiz¡fî«.

gÆ‰á

å¡f«

RLò©

bt£L¡fha«

NHš 1
KUf‹ tF¥giwÆš Xo ÉisahL«nghJ mt‹ ifia¡

f©zho »Ê¤JÉ£lJ. mtD¡F Ú v›thW KjYjÉ

brŒthŒ?

NHš 2
khyh rigTlš KoªJ tF¥ã‰F¢ bršY«nghJ, fhš

ïl¿ ÉGªJ É£lhŸ. fhš K£oÆš mtS¡F¢ áuhŒ¥ò

V‰g£lJ. Ú v›thW mtS¡F KjYjÉ brŒthŒ?

2. áWfha¤â‰F Kjš cjÉ brŒí« Kiwia¢ brŒJ

fh£Lf.


Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 3 SK.pdf

RUKUN NEGARA
Bahawasanya Negara Kita Malaysia

mendukung cita-cita hendak;

Mencapai perpaduan yang lebih erat dalam kalangan
seluruh masyarakatnya;

Memelihara satu cara hidup demokrasi;

Mencipta satu masyarakat yang adil di mana kemakmuran negara
akan dapat dinikmati bersama secara adil dan saksama;

Menjamin satu cara yang liberal terhadap
tradisi-tradisi kebudayaannya yang kaya dan pelbagai corak;

Membina satu masyarakat progresif yang akan menggunakan
sains dan teknologi moden;

MAKA KAMI, rakyat Malaysia,
berikrar akan menumpukan

seluruh tenaga dan usaha kami untuk mencapai cita-cita tersebut
berdasarkan prinsip-prinsip yang berikut:

KEPERCAYAAN KEPADA TUHAN
KESETIAAN KEPADA RAJA DAN NEGARA

KELUHURAN PERLEMBAGAAN
KEDAULATAN UNDANG-UNDANG
KESOPANAN DAN KESUSILAAN

(Sumber: Jabatan Penerangan, Kementerian Komunikasi dan Multimedia Malaysia)

RUKUN NEGARA.indd   1 23/09/16   8:24 PG
Dewan Bahasa dan Pustaka
Kuala Lumpur

2018

TAHUN 3 SEKOLAH KEBANGSAAN

Othman bin Che Man
Azhar bin Ariffin

Afizudin bin Idrus

Penulis

Hamidah binti Ahmad

Editor

Cassie Siman

Pereka Bentuk

Abuzar Hubbinnabi bin Salaton

Ilustrator
KK 370-221-0102011-49-2053-20101

ISBN 978-983-49-2053-1

Cetakan Pertama 2018

© Kementerian Pendidikan Malaysia

PENGHARGAAN

Diterbitkan untuk

Kementerian Pendidikan Malaysia oleh:

• Jawatankuasa Penambahbaikan
Pruf Muka Surat, Bahagian Buku Teks,

Kementerian Pendidikan Malaysia.

• Jawatankuasa Penyemakan Pembetulan
Pruf Muka Surat, Bahagian Buku Teks,

Kementerian Pendidikan Malaysia.

• Jawatankuasa Penyemakan
Naskhah Sedia Kamera (NSK),

Bahagian Buku Teks,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

• Pegawai-pegawai Bahagian Buku Teks dan
Bahagian Pembangunan Kurikulum,

Kementerian Pendidikan Malaysia.

• Jawatankuasa Peningkatan Mutu,
 Dewan Bahasa dan Pustaka.

• Panel Pembaca Luar,
 Dewan Bahasa dan Pustaka.

• Pejabat Pendidikan Daerah Larut Matang dan
Selama, Taiping, Perak.

• Sekolah Kebangsaan Treacher Methodist,
Taiping, Perak.

• Sekolah Kebangsaan King Edward II (2),
Taiping, Perak.

• Sekolah Jenis Kebangsaan (C) Aulong, Taiping,
Perak.

• Sekolah Jenis Kebangsaan (C) Pokok Assam,
Taiping, Perak.

• Sekolah Jenis Kebangsaan (C) Hua Lian I,
Taiping Perak.

• Sekolah Kebangsaan Wan Ibrahim, Kuala Lipis,
Pahang.

Dewan Bahasa dan Pustaka,

Jalan Dewan Bahasa,

50460 Kuala Lumpur.

No. Telefon: 03-21479000 (8 talian)

No. Faksimile: 03-21479643

Laman Web: http://www.dbp.gov.my

Reka Letak dan Atur Huruf:

Percetakan Mesbah Sdn. Bhd.

Muka Taip Teks: Azim

Saiz Muka Taip Teks: 18 poin

Dicetak oleh:

Ultimate Print Sdn. Bhd.,

Lot 2, Jalan Sepana 15/3,

Off Persiaran Selangor, Seksyen 15,

40200 Shah Alam,

Selangor.

Hak Cipta Terpelihara. Mana-mana bahan dalam

buku ini tidak dibenarkan diterbitkan semula,

disimpan dalam cara yang boleh dipergunakan

lagi, ataupun dipindahkan dalam sebarang bentuk

atau cara, dengan cara bahan elektronik, mekanik,

penggambaran semula mahupun dengan cara

perakaman tanpa kebenaran terlebih dahulu

daripada Ketua Pengarah Pelajaran Malaysia,

Kementerian Pendidikan Malaysia. Perundingan

tertakluk kepada perkiraan royalti atau honorarium.

Penerbitan buku teks ini melibatkan kerjasama

banyak pihak. Sekalung penghargaan dan ucapan

terima kasih ditujukan khusus kepada semua yang

berikut:

No. Siri Buku: 0013
Pendahuluan

iiiPB

Unit 1 Gimnas Gemilang

Unit 2  Langkah Berirama

Unit 3  Serang Sampai Menang

Unit 4  Semangat Berjuang

Unit 5  Hebat Balingan, Hebat Pukulan

Unit 6  Olahragawan Harapan

Unit 7  Keyakinan di Air

Unit 8  Ceria dan Sihat

Unit 9  Cergas Teratur

Unit 10  Jom Senam untuk Sihat

Unit 11 Jaga Diri Sihat Emosi

Unit 12 Amalan Pemakanan Sihat

Unit 13 Waspada Sentiasa

1

9

15

21

27

33

41

47

53

57

65

89

94

iv
viv

Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 3 Sekolah
Kebangsaan ini ditulis berpandukan kepada Dokumen Standard Kurikulum
dan Pentaksiran (DSKP) Kurikulum Standard Sekolah Rendah (KSSR)
Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan (PJPK) Tahun 3 (Semakan 2017).

 Buku ini diterbitkan sejajar dengan matlamat DSKP PJPK Tahun 3
(Semakan 2017), iaitu untuk membina murid menjadi individu yang
cergas, sihat, berkemahiran, berpengetahuan dan mengamalkan nilai
murni. Semua ini diperoleh melalui aktiviti fizikal dalam pergerakan asas,
permainan, pergerakan berirama dan bersukan. Di samping membolehkan
murid mengamalkan penjagaan kesihatan diri, keluarga, masyarakat dan
persekitaran. Semua ini dapat dicapai menerusi pengetahuan, kemahiran,
amalan gaya hidup sihat dan bersikap positif untuk mencapai kesejahteraan
hidup serta jangka hayat panjang yang berkualiti.

 Isi kandungan buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan
Kesihatan Tahun 3 Sekolah Kebangsaan ini terdiri daripada 13 unit, dan
dibahagikan kepada dua komponen, iaitu komponen Pendidikan Jasmani
dan komponen Pendidikan Kesihatan.

Komponen Pendidikan Jasmani yang terdapat dalam Unit 1 hingga Unit
8 terdiri daripada bidang kemahiran yang mengandungi konsep gimnastik
asas, pergerakan berirama, kemahiran asas permainan mengikut kategori,
akuatik asas serta rekreasi dan kesenggangan. Unit 9 dan Unit 10 pula terdiri
daripada bidang kecergasan yang menerangkan konsep kecergasan dan
komponen kecergasan. Semua kemahiran ini disusun mengikut domain
psikomotor, kognitif dan afektif.

 Komponen Pendidikan Kesihatan yang terdapat dalam Unit 11 hingga
Unit 13  terdiri daripada tiga elemen, iaitu Pendidikan Kesihatan Reproduktif
dan Sosial (PEERS), Pemakanan dan Pertolongan Cemas. Kandungan buku
teks ini dipersembahkan dalam pelbagai bentuk persembahan teks berserta
ilustrasi atau foto bagi menarik perhatian murid mempelajari sesuatu
kemahiran dan mengaplikasikannya dalam kehidupan seharian.
Ikon unit
Pendidikan Kesihatan

Ikon unit
Pendidikan Jasmani

viv

Terdapat juga informasi tambahan dan informasi aspek keselamatan
agar murid lebih memahami konsep yang disampaikan tanpa mengabaikan
keselamatan ketika beraktiviti. Bagi mencambahkan pemikiran murid,
Elemen Merentas Kurikulum (EMK) seperti kreativiti dan inovasi, Teknologi
Maklumat dan Komunikasi (TMK), dan keusahawanan diterapkan. Bagi
merangsang pemikiran murid, elemen Kemahiran Berfikir Aras Tinggi (KBAT)
disediakan bagi menguji keupayaan murid mengaplikasi, menganalisis,
menilai dan mencipta sesuatu berdasarkan topik yang dipelajari.

 Dalam buku teks ini juga disediakan ikon-ikon yang dapat membantu
murid mengenal pasti aspek-aspek yang dinyatakan di atas. Ikon-ikon
tersebut adalah seperti yang berikut:

Ikon EMK

Ikon pengayaan

Ikon KBAT

Ikon kod QR

Ikon
Computational Thinking

Ikon pengukuhan

Ikon keselamatan

Ikon TMK

Ikon nota guru

Ikon informasi
PBvi

Selain ikon di atas, terdapat juga karakter-karakter yang dicipta
bertujuan menyampaikan tip-tip penting berkaitan sesuatu kemahiran.

Jessie Nana Kok Boon

GopalEden

Semoga penghasilan dan penerbitan buku teks Pendidikan Jasmani
dan Pendidikan Kesihatan Tahun 3 Sekolah Kebangsaan ini dapat membantu
murid menguasai kemahiran yang dihasratkan serta mengamalkan gaya
hidup sihat sepanjang hayat.
UNIT
1

1PB

Berita kejayaan gimnas negara yang bertanding pada peringkat
antarabangsa menggembirakan seluruh rakyat Malaysia.

Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852) dari German digelar Bapa
Gimnastik Moden. Beliau mempelopori peralatan gimnastik
baharu, seperti pelbagai jenis bar dan kemahiran yang
berkaitan.
Sumber:
Foundation of Physical Education, Excersice Science, and Sport – Wuest D.A. & Butcher C.A.

BERITA HARI INI

Gimnas wanita negara
meraih emas dalam
acara berpasukan
pada Sukan SEA ke-29
di Kuala Lumpur.

Malaysia Raih Emas
dalam Gimnastik
Berpasukan
Kuala Lumpur, 22 Ogos 2017.

Sukan SEA ke-29 telah berlangsung dari 19 - 30 Ogos 2017.
Sukan Para ASEAN ke-9 pula berlangsung dari 17 - 23 September 2017.
32

Nota Guru
1. Rujuk aktiviti jambatan panjang dalam buku Dynamic Physical Education for Elementary School
 Children (2007).

Imbangan Teguh

Najmi dan rakan-rakan sedang belajar kemahiran imbangan.
Mereka perlu mengawal posisi tubuh di atas tapak sokongan. Mari
lakukan kemahiran imbangan di bawah.

IMBANGAN STATIK

Imbangan
bertingkat

Imbangan
skala

Imbangan
dekam

Jambatan
panjang

IMBANGAN DINAMIK

21

Imbangan
“V” berkembar
32

Nota Guru
1. Sentiasa mengawasi dan membantu murid ketika melakukan semua aktiviti imbangan.

Lejang

Kekalkan lakuan
imbangan dirian
tangan.

2 31

Letakkan kedua-dua
tapak tangan di lantai.
Lejang kedua-dua kaki
ke atas.

1.1.1, 1.1.2, 1.1.3, 2.1.1, 2.1.2, 2.1.3, 2.1.4, 5.1.1, 5.4.2

Ulang lakuan lejang
berulang kali sehingga
kamu yakin untuk
melakukan imbangan
tangan dengan
sokongan.

IMBANGAN SONGSANG

Reka formasi tugu imbangan
dengan dua tapak sokongan.

Kereta
sorong3

Pastikan titik tumpuan berat
badan dapat mengawal
keseimbangan beban tubuh
semasa melakukan aktiviti.
1 2

2

4

4

3

3

1

54

Fleksikan
lutut ketika
mendarat
untuk serap
daya.

Susan sedang belajar kemahiran menghambur, iaitu melonjakkan
tubuh dengan menggunakan tangan atau kaki.

Nota Guru
1. Variasikan alatan menghambur mengikut kesesuaian.

1.2.1, 1.2.2, 2.2.1, 5.1.3

HAMBUR KAKI

Hambur kaki dari aras
tinggi ke aras rendah.

Hambur kaki dari aras
rendah ke aras tinggi.

Saya perlu fleksikan lutut
sebelum menghambur
dengan kaki.

Semasa melakukan
hambur dari aras tinggi
ke aras rendah, kurang
daya digunakan.

Semasa menghambur
dari aras rendah
ke aras tinggi, daya
yang lebih banyak dan
sesuai dengan jisim
badan digunakan.

Si Kanggaru dan Si Arnab
1 2 3 4

1 2 3 4

54
 Nota Guru
1. Pastikan guru berada berhampiran murid untuk memastikan keselamatan murid.
2. Variasikan penggunaan alatan mengikut keupayaan murid.

1.2.3, 2.2.2, 5.2.1

HAMBUR TANGAN

Ansur maju hambur tangan.

Pastikan ketinggian alatan
sesuai dengan kamu.

Semasa menghambur
dengan tangan, kedua-dua
tangan kamu perlu menolak
badan ke hadapan, supaya
kamu dapat melepasi peti
lombol dengan baik.

Pindahkan berat
badan kamu dari kaki
ke tangan semasa
menghambur.
76

Haziq dan Najmi sedang belajar kemahiran putaran, iaitu perlakuan
guling depan dan guling belakang.

Guling Tenggiling

1 2 3

1 2 3

Tubuh kita perlu fleksibel bagi
melancarkan pergerakan.

Pastikan kaki kamu sentiasa
lurus atau dalam posisi pike.

GULING DEPAN

GULING BELAKANG
76

Dalam kumpulan kecil, cipta rangkaian pergerakan
yang mengandungi kemahiran gimnastik asas
yang telah kamu pelajari. Persembahkan hasil
ciptaan kumpulan kamu kepada rakan-rakan.

4 5 6

4 5 6 7

Nota Guru
1. Guru perlu berada berhampiran dengan murid untuk keselamatan.

1.3.1, 1.3.2, 2.3.1, 2.3.2, 5.2.2

Pastikan tangan
kamu menolak
tubuh pada
fasa akhir untuk
melengkapkan
gulingan.

Seronoknya
aktiviti ini.
PB8

Uji Minda

3

Jawab semua soalan.

Mengapakah dagu perlu dirapatkan ke dada semasa melakukan
gulingan?

Berapakah bilangan tapak sokongan imbangan berikut? Yang
manakah paling stabil?

1

Jawab semua soalan.

2 Gambar di bawah menunjukkan lakuan menghambur.
Mengapakah lutut difleksikan ketika mendarat?

a b
UNIT
2

9PB

Murid tahun tiga Sekolah Kebangsaan Semarak giat berlatih
untuk persembahan Hari Guru.

Pernahkah kamu melihat
langkah pergerakan
yang mereka lakukan?
1110

Nalini sedang belajar pergerakan langkah lurus yang berikut
mengikut tempo.

Langkah kaki kiri
ke hadapan.

Langkah kaki kanan
ke hadapan.

Langkah kaki kiri
ke hadapan.

Hop
kaki kanan.

Ikut Langkahku

Langkah step-close

Langkah schottische

Berdiri tegak.
Kaki rapat.

Gerakkan
kaki kanan.

Gerakkan
kaki kiri.

1 2

Rapatkan
kaki kiri.

Rapatkan
kaki kanan.

1 12

3 4

1 2 3 4 5

2 1 2 1 2 1 2

1 2 12 1 2

1

2
1110

Sedia
Mencongklang

kaki kiri.
Mencongklang

kaki kanan.
Rapatkan

kaki.

Langkah polka

Langkah grapevine

Apakah perbezaan antara
langkah lurus schottische
dengan langkah polka?

1 2 3 4

Silangkan kaki
kanan ke depan.

Silangkan kaki
kanan ke belakang.

Berdiri tegak
semula.

Berdiri
tegak.

Berdiri
tegak.

1 2 4 53

1 1 1 112 2 22

Langkah polka ialah
gabungan mencongklang
dua langkah.

1.4.1, 2.4.1, 5.2.1

Nota Guru
1. Galakkan murid mencari maklumat tentang langkah-langkah lurus yang lain.

1

2

1 1 1

2 2
2

11

2
2

2
1312

Bergerak ke hadapan dengan langkah polka.1

Bergerak ke kanan dengan langkah step-close.2

Ikut Gerakku

Lihat rangkaian pergerakan langkah lurus yang telah dicipta oleh
murid-murid Sekolah Kebangsaan Semarak.
1312

Reka cipta rangkaian pergerakan
menggunakan pelbagai langkah
lurus mengikut tempo muzik
dan persembahkan di hadapan
rakan-rakan.

Undur dengan langkah schottische.3

Bergerak ke kiri dengan langkah grapevine.4

Pilih langkah lurus yang sesuai
untuk mereka cipta rangkaian
pergerakan mengikut tempo
muzik yang didengar.

1.4.2, 2.4.2, 5.4.3

Nota Guru
1. Laksanakan aktiviti dalam kumpulan atau secara individu.
2. Galakkan murid melakukan rangkaian pergerakan langkah lurus dengan kreativiti mereka sendiri.
3. Bimbing murid untuk mereka cipta dan memilih pergerakan langkah lurus yang sesuai mengikut
 tempo muzik.
PB14

Isi tempat kosong dengan jawapan yang betul.

Rakam persembahan rangkaian pergerakan langkah lurus
kumpulan kamu ketika waktu senggang dan muat naik
ke laman sesawang yang sesuai.

Jawab semua soalan.

Uji Minda

Langkah polka

Langkah grapevine

Langkah schottische

Langkah step-close

2

1

a b

c d
UNIT
3

15PB

Kelab Atlet Muda Sekolah Kebangsaan Semarak menganjurkan
Pesta Permainan Mini.

Adakah permainan
ini termasuk dalam
permainan kategori
serangan?

Foto ihsan daripada Persatuan Bolasepak Malaysia (FAM).
1716

Hantaran Pantas Elak Dipintas

Ada ruang untuk
menjaring.

Kamu boleh menggunakan
pelbagai bahagian kaki untuk
menghantar dan menerima
bola.

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Bahagikan murid kepada kumpulan kecil.
• Kumpulan A (penyerang), manakala kumpulan B (pertahanan).
• Kumpulan A melakukan hantaran dan terima bola untuk menyerang.
• Kumpulan B memintas untuk menguasai bola dan tukar peranan sebagai penyerang.
• Kedua-dua pasukan perlu menjaringkan bola ke dalam gol atau memasukkan bola

ke dalam gelung rotan.
• Pasukan yang berjaya menjaringkan dua gol atau memasukkan dua biji bola

ke dalam gelung rotan terlebih dahulu ialah pemenang.

Fauzi dan rakan-rakan sedang belajar kemahiran menghantar,
menerima dan memintas bola.

Saya perlu pantas memintas
untuk menghalang dia
menjaringkan gol.

Menghantar dan memintas bola dengan menggunakan kaki.
1716

1.5.1, 1.5.2, 1.5.5, 2.5.1, 2.5.2, 5.4.1

Saya perlu lebih
pantas memintas.

Saya perlu
melompat untuk
memintas bola ini.

Menghantar dan memintas bola dengan menggunakan alatan.

Terangkan perbezaan antara lakuan
menghantar dengan lakuan menerima bola
menggunakan tangan, kaki dan alatan.

Tangkap
dan baling
bola dengan
sebelah atau
kedua-dua
belah tangan.

Gunakan daya yang lebih
kuat untuk menghantar bola
kepada rakan yang jauh.

Menghantar dan memintas bola dengan menggunakan tangan.
1918

Jason mengelecek bola untuk menjaringkan gol. Amir pula
mengadang untuk menyekat serangan pasukan Jason.

Lincah Mengelecek, Jaringan Hebat

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Bahagikan murid kepada dua kumpulan, iaitu kumpulan penyerang dan kumpulan bertahan.
• Penyerang perlu mengelecek dan menjaringkan gol.
• Jika berjaya menjaringkan gol, dua mata diperoleh.
• Pihak bertahan perlu mengadang dan merebut bola. Tukar peranan jika berjaya merebut bola.
• Pasukan yang memperoleh mata tertinggi ialah pemenang.
• Bermain dalam tempoh tiga minit.

Mengelecek dan menjaringkan gol
dengan menggunakan tangan.

Tulis pengalaman kamu berkaitan kemahiran
dalam permainan kategori serangan dengan
bantuan perisian komputer. Kemudian, cetak dan
simpan dalam folio.

Saya mesti
menyekat
pergerakan
pihak lawan.

Mengelecek bola dengan
lakuan mengacah dan
melarikan bola daripada
pihak lawan.

Saya perlu
mengadang
serangan
pihak lawan.
1918

Nana, kamu
mesti halang
pergerakan
pihak lawan.

1.5.3, 1.5.4, 1.5.6, 2.5.3, 2.5.4, 2.5.5, 5.3.1

Gerakkan bola
ke kiri dan
ke kanan
dengan alatan
sambil melepasi
pihak lawan.

Mengelecek dan menjaringkan gol
dengan menggunakan alatan.

Mengelecek dan menjaringkan gol
dengan menggunakan kaki.

Saya perlu
mengelecek untuk
mara ke depan.

Saya perlu
bergerak
pantas untuk
menjaringkan
gol.

Saya perlu
mengadang
dia daripada
menjaringkan
gol.

Ada ruang terbuka
untuk saya
menjaringkan gol.

Ya, cikgu.
Uji Minda

PB20

Senaraikan kemahiran yang terdapat dalam permainan
kategori serangan.

Posisi manakah yang sesuai untuk Mei Lin menerima bola?

Laluan mengelecek yang manakah akan kamu pilih untuk
menjaringkan gol?

2

3

1

Mengapakah kamu memilih posisi tersebut?

Jawab semua soalan.

a b

Mei Lin Mei Lin

KananKiri
UNIT
4

21PB

Persatuan Ibu Bapa dan Guru Sekolah Kebangsaan Semarak
mengadakan lawatan ke Karnival Minggu Sukan Kebangsaan.
2322

Hantar Tepat, Terima Bijak

Ramesh menguji kemahiran menghantar dan menerima bola
dengan menggunakan tangan, kaki dan alatan.

Bagaimanakah lakuan
menghantar dan menerima
bola dengan menggunakan
tangan, kaki dan alatan?

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Bahagikan murid kepada kumpulan penghantar (A) dan kumpulan penerima bola (B).
• Kedua-dua kumpulan perlu menggunakan kemahiran menghantar dan menerima bola.
• Kumpulan yang berjaya menghantar atau menerima (mengembalikan) bola mendapat dua mata.
• Kumpulan yang mengumpul mata tertinggi ialah pemenang.

Gunakan alatan leper
yang sesuai untuk
memukul bola.

Menghantar dan
menerima bola
menggunakan
bahagian dalam kaki.

Fokuskan pada
arah pergerakan
bola.

Bergerak ke arah
bola untuk
menghantar atau
menerima bola.

1.6.1, 1.6.2, 2.6.1, 5.4.2

Fleksikan lutut ketika
menerima bola.
2322

Susan dan Najmi menguji kemahiran pukulan pepat dan
pukulan kilas dengan menggunakan alatan.

Pukulan Ajaib

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Bahagikan murid kepada dua kumpulan dan berada dalam zon masing-masing.
• Lakukan pukulan pepat melepasi jaring ke gelanggang lawan. Pihak lawan perlu membalas
 dengan pukulan kilas.
• Jika pihak lawan tidak dapat membalas pukulan, kumpulan dapat dua mata.
• Kumpulan yang berjaya mendapat 10 mata terlebih dahulu ialah pemenang.

1.6.3, 1.6.4, 2.6.2, 5.1.3

Pukulan kilas. Pukulan pepat.
2524

Mari Servis

Lihat cara Anding melakukan servis.

Servis dengan menggunakan kaki.

Saya perlu
bekerjasama
untuk menang.

Sesuaikan titik kontak
kaki pada bola ketika
servis.

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Bahagikan murid kepada dua kumpulan kecil.
• Setiap pasukan akan melakukan servis kepada pasukan lawan.
• Pasukan memperoleh satu mata jika servis melepasi jaring, dua mata jika pihak lawan tidak
 berjaya menghantar bola semula.
• Tukar peranan jika servis tidak berjaya dilakukan.
• Pasukan yang mendapat 10 mata terlebih dahulu ialah pemenang.

1.6.5, 2.6.3, 2.6.4, 5.4.3

Kontak tangan pada bahagian
bawah bola supaya melepasi jaring.

Servis dengan menggunakan tangan.
2524

Servis dengan menggunakan alatan.

Ayun tangan dengan laju
ketika melakukan servis
untuk mendapatkan
jarak yang jauh.

Kontak alatan pada
bahagian atas
bola supaya servis
menjunam.

Kontak alatan pada
bahagian bawah
bola supaya
melepasi jaring.

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Setiap murid perlu melakukan servis melepasi jaring.
• Mata dikira berdasarkan tempat jatuhan bola yang diservis.
• Murid yang mengumpul mata tertinggi ialah pemenang.

Pukulan yang kuat
menghasilkan jarak
sasaran yang jauh.

1 m
a
ta

3
 m

a
ta

5 m
a
ta
PB26

Uji Minda

Nyatakan kemahiran asas yang terdapat dalam permainan
kategori jaring.

Jawab semua soalan.

2

3

1

Buat folio tentang permainan kategori jaring dengan memuat
turun maklumat daripada www.playsport.net/skill/netwall.

Tandakan titik kontak pada bola supaya dapat melepasi
jaring. Mengapakah kamu memilih titik kontak tersebut?

a

b

c
UNIT
5

27PB

Janet dan rakan-rakan sedang bermain untuk mengisi
waktu senggang.
2928

Hana sedang belajar kemahiran membaling dan menangkap
bola dalam permainan kategori pukul dan memadang.

Siapa Pantas

Pastikan kamu
menangkap bola
dengan kedua-dua
belah tangan. 5 meter

1.7.1, 1.7.2, 2.7.1, 2.7.2, 5.1.2

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Bahagikan murid kepada kumpulan kecil. Tentukan pembaling dan penangkap bola.
• Pastikan semua murid menguasai kemahiran membaling bola atas bahu dan menangkap
 pada pelbagai aras.
• Setiap kumpulan diberikan 10 biji bola plastik.
• Murid dikehendaki membuat balingan atas bahu ke arah rakan yang berada bertentangan
 pada jarak lima meter.
• Bola plastik yang dibaling hendaklah ditangkap tanpa jatuh dan dimasukkan ke dalam bakul.
 Jika gagal, balingan hendaklah dilakukan semula.
• Kumpulan yang dapat mengisi semua bola plastik yang dibaling ke dalam bakul ialah
 pemenang.
• Tukar peranan antara pembaling dengan penangkap.

Lepaskan bola semasa
siku tangan hampir lurus.

Berhati-hati ketika membaling
bola agar tidak mengenai
rakan yang memadang.

Kamu mesti
membaling tepat
ke sasaran.
2928

Nyatakan perbezaan
kedudukan tangan
semasa menangkap
bola pada pelbagai
aras.

Postur tubuh semasa memadang:
• buka kaki seluas bahu
• fleksi lutut
• bawa badan sedikit ke hadapan
• depa tangan ke hadapan
• tumpukan perhatian pada pergerakan bola

Aras bawah

Aras dada Aras
atas kepala

Aras lutut

Pastikan jarak
di antara kamu
tidak terlalu rapat.

Pelbagaikan aras menangkap bola
berdasarkan aras ketinggian dan
arah pergerakan bola.
3130

Hana sedang belajar kemahiran memukul bola di atas tee
dengan alatan.

Ayunan Terbaik

Pukulan pada titik
kontak tengah bola
menyebabkan
bola bergerak laju
dan jauh.

1.7.3, 2.7.3, 5.1.4

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Pukul semua bola atas tee (tiga bola) melepasi kon dan kemudian buat larian untuk mendapatkan
 dua mata.
• Pemadang hanya boleh bergerak menangkap bola untuk diletakkan dalam gelung (mematikan
 larian) setelah semua bola atas tee habis dipukul.
• Kumpulan yang mendapat mata terbanyak ialah pemenang.

Pukul pada titik
kontak bawah bola
dan kemudian pukul
pada titik kontak
atas bola. Apakah
perbezaannya?

Cipta tee menggunakan
botol dan kertas.

Pukul pada titik kontak
di tengah bola.

Pastikan
pukulan kamu
kena pada
hujung alat
pemukul.
3130

Anding dan Mei Lin sedang belajar kemahiran balingan bola
tangan lurus.

Putaran Semangat

Nota Guru
1. Cara bermain:

• Bahagikan murid kepada beberapa kumpulan.
• Setiap ahli kumpulan perlu melakukan aksi balingan bola dengan tangan lurus mengikut arah
 pusingan jam atau melawan arah pusingan jam.
• Baling bola ke arah sasaran yang ditetapkan. Balingan ke sasaran zon satu akan mendapat
 satu mata, zon dua mendapat dua mata dan zon tiga mendapat tiga mata.
• Kumpulan yang paling banyak mendapat mata ialah pemenang.

1.7.4, 1.7.5, 2.7.4, 5.1.2

Senaraikan
permainan yang
terdapat dalam
permainan
kategori pukul dan
memadang.

Balingan bola dengan tangan
lurus melawan arah pusingan jam.

Balingan bola dengan tangan
lurus mengikut arah pusingan jam.

Cara pegangan bola.

3 mata

3 mata

2 mata

2 mata

1 mata

1 mata
PB32

Uji Minda

Tandakan (√) pada gambar yang menunjukkan permainan
kategori pukul dan memadang.

Padankan perkataan dengan gambar yang betul tentang
kemahiran yang terdapat dalam permainan kategori pukul
dan memadang.

membaling

2

1

Jawab semua soalan.

memukulmenangkap

a

a

b

b

c

c

d
UNIT
6

33PB

Sukan SEA ke-29 dan Sukan PARA ASEAN ke-9 telah
berlangsung di Kuala Lumpur. Kita berasa amat bangga kerana
atlet sukan olahraga telah beraksi dengan cemerlang dan
mengharumkan nama negara.

Senaraikan acara sukan olahraga.
3534

Larian Aneka Jarak

Lakukan larian pelbagai jarak dan kelajuan bersama-sama
rakan kamu dengan semangat berpasukan.

Yang dah sampai
garisan penamat, angkat
bendera. Baru rakan
kamu boleh mula berlari.

Ketika lari pecut, kepala tegak
pandang depan. Badan
dicondongkan sedikit ke depan,
tangan diayunkan aras bahu,
lutut diangkat tinggi. Berlari
di atas bebola kaki.

Jika kalah,
saya akan
cuba lagi.

Tunjukkan kepada rakan lakuan
lari pecut jarak dekat dan lari
perlahan jarak jauh dengan
postur badan yang betul.

Lari pecut jarak dekat.
3534

Ayunan tangan yang tinggi
membolehkan lutut diangkat
tinggi semasa berlari. Ini
membolehkan kamu membuka
langkah kaki yang lebih luas.

Nota Guru
1. Variasikan kelajuan dan jarak larian mengikut keupayaan murid.

Lari perlahan jarak jauh.

1.8.1, 1.8.2, 2.8.2, 5.1.2

Ketika lari jarak jauh, kepala tegak
dan pandang ke depan. Badan
tegak dan tangan diayunkan aras
dada. Lutut tidak perlu diangkat
tinggi. Berlari di atas tapak kaki
dari tumit ke hujung kaki.
3736

Mei Lin berlatih melompat untuk mencapai jarak yang jauh.
Cuba lakukan aktiviti di bawah bersama-sama rakan.

Stesen A

Jauhku Melompat

Saya boleh
melakukan
aktiviti ini.

1 mata 2 mata 4 mata3 mata

Stesen B

Lakukan lompatan
dan mendarat
dengan satu kaki
yang sama.

Postur badan
berkeadaan
tegak semasa
melompat.

Lakukan
lompatan
dan
mendarat
dengan
kedua-dua
belah kaki.
3736

Stesen C

Borang Skor Jauhku Melompat

Nama

Anding 4

Najmi 4

Mei Lin 3

Susan 3

Stesen A

1.9.1, 1.9.2, 1.9.3, 2.9.1, 5.2.2

Lakukan
lompatan dan
mendarat dengan
kaki berbeza.

Gabungkan dua
atau tiga lompatan
supaya menjadi satu
turutan pergerakan
asas lompatan.

Bina jadual skor markah aktiviti dengan
menggunakan perisian komputer.
Cetak dan catat pencapaian kamu.

Lakukan aktiviti
lompatan mengikut
kemampuan kamu.

2

2

2

2

1

1

1
1.9.4, 2.9.2, 5.2.2

3938

Halangan Bertingkat

Mari sertai Amira melakukan aktiviti
melompat pada pelbagai aras.

Tingkatkan
aras ketinggian
halangan mengikut
kemampuan kamu.

Saya gunakan
kaki kanan untuk
melonjak.

Gunakan
bebola kaki
untuk melonjak. Aktiviti ini mencabar,

tapi saya seronok
melakukannya.

Lakukan lompatan
mengikut keupayaan diri.

Ansur maju kemahiran
lompatan pelbagai aras.
3938

Lontaran Gemilang

Chin Ann sedang belajar kemahiran balingan.

1.10.1,1.10.2,1.10.3, 2.10.1, 2.10.2, 2.10.3, 5.1.4

Buka kaki seluas bahu, kilas
pinggul, tolak tangan ke hadapan
dan lontar objek berbentuk sfera.

Buka langkah besar,
tegakkan badan dan rejam
objek berbentuk rod ketika
siku lurus dengan pantas.

Kilas pinggul, luruskan tangan
dan lempar objek berbentuk
leper dengan pantas.

Stesen A

Stesen B

Stesen C

Pastikan tiada sesiapa
di kawasan lontaran
sebelum membuat lontaran.
Uji Minda

PB40

Nyatakan perbezaan ketinggian lutut antara lari pecut
dengan lari jarak jauh.

2

3

1

Lari pecut Lari jarak jauh

Jawab semua soalan.

Bagaimanakah kamu dapat menentukan kaki yang sesuai
untuk melonjak semasa hendak melompat?

Berdasarkan gambar, ramalkan jarak rejaman yang akan
diperoleh. Berikan sebab bagi jawapan kamu.
UNIT
7

41PB

Pada waktu cuti sekolah yang lalu, keluarga Susan bercuti
di taman tema air.

Nyatakan langkah-langkah keselamatan
ketika melakukan aktiviti air.
4342

Mari belajar cara mengawal pernafasan di bawah
permukaan air.

1

Selam dan Kawal

Rendahkan badan
sehingga kepala

berada di dalam air.
Tahan nafas beberapa

saat. Hembus nafas
perlahan-lahan.

Nota Guru
1. Terangkan serta bimbing murid untuk mengawal pernafasan ketika berada di dalam air mengikut
 kemampuan mereka.
2. Tingkatkan bilangan kiraan ketika murid menahan nafas di dalam air.

1.11.1, 2.11.1, 5.1.1

Lakukan mengikut
kemampuan diri
saya.

1, 2, 3, dan
hembus nafas
perlahan-lahan.

Berdiri semula dan
tarik nafas.

Berdiri di dalam
kolam. Tarik nafas.

2 3

Kita mesti memakai
pakaian yang sesuai
ketika melakukan
aktiviti air.

Mengapakah rakan kamu
boleh mengawal pernafasan
lebih lama di bawah
permukaan air?

Patuhi peraturan
keselamatan
ketika berada
di kolam renang.
4342

Lakukan tendangan keribas
berselang-seli ke atas dan
ke bawah.

Dalam posisi meniarap, pegang
papan keribas. Luruskan kaki
sejajar dengan badan.

Dalam posisi telentang, pegang
papan keribas di dada. Luruskan
kaki sejajar dengan badan. Lakukan tendangan keribas

berselang-seli ke atas dan
ke bawah.

Mari bersama-sama Jessie belajar kemahiran tendangan keribas
posisi meniarap dan tendangan keribas posisi telentang.

2

1

Keribas Bertenaga

Nota Guru
1. Bimbing murid melakukan tendangan keribas posisi meniarap dan tendangan keribas posisi
 telentang pada jarak yang tertentu.

1.12.1, 1.12.2, 2.12.1, 5.2.2

1

2

Tendangan keribas
bermula dari pangkal
paha.

Reka cipta alat apungan
yang boleh menggantikan
papan keribas.

Gunakan sendi pinggul
untuk  melakukan
tendangan keribas.

Tendangan keribas posisi meniarap.

Tendangan keribas posisi telentang.
4544

Pos Keribas

Layari Internet dengan menaip
kata kunci flutter kick in swimming
untuk mendapatkan maklumat
tentang tendangan keribas.

Susan ingin menguji kemahiran tendangan keribas posisi
meniarap dan tendangan keribas posisi telentang dengan
menyertai permainan pos keribas.

Apakah yang terjadi
sekiranya lutut difleksikan
ketika melakukan
tendangan keribas?

Pastikan alat
apungan selamat
untuk digunakan.
4544

Apakah perbezaan antara lakuan
tendangan keribas posisi meniarap
dengan lakuan tendangan keribas
posisi telentang?

1.12.1, 1.12.2, 2.12.1, 5.2.3

Mencabar tapi
saya seronok
melakukannya.

Nota Guru
1.  Cara bermain:

• Bahagikan murid dalam kumpulan.
• Setiap ahli kumpulan perlu melakukan tendangan keribas posisi meniarap dan

tendangan keribas posisi telentang.
• Kumpulan yang paling cepat menghabiskan aktiviti ialah pemenang.

2. Guru boleh menetapkan masa melakukan aktiviti untuk mencabar keupayaan murid.
Uji Minda

PB46

Padankan pernyataan dengan gambar yang betul.

Berdiri di dalam
kolam dan tarik
nafas.

Rendahkan badan
sehingga kepala
berada di dalam air.
Kawal pernafasan.

Tandakan (    ) pada gambar yang menunjukkan lakuan
kaki yang betul untuk tendangan keribas posisi meniarap.

Dalam kumpulan, cari maklumat mengenai tendangan keribas
posisi meniarap dan tendangan keribas posisi telentang.
Persembahkan maklumat tersebut kepada rakan-rakan kamu.

2

3

1

Jawab semua soalan.

Uji Minda

Berdiri semula
dan tarik nafas.

a b

a b

c

ü
UNIT
8

47PB

Najmi dan rakan-rakan memenuhi waktu senggang dengan
bermain permainan tarik upih, batak lampung, karom, catur,
dam dan batu seremban.
4948

Mari bermain permainan tarik upih dan batak lampung
bersama-sama Najmi.

Siapa Kuat Dia Menang

Permainan tarik upih.

Permainan batak lampung.

Siapa sampai
dulu, dia ialah
pemenang.Eh, beratnya kamu!

Tarik kuat-kuat!

1.13.1, 2.13.1, 5.1.2, 5.4.2

Nota Guru
1. Minta murid mencari maklumat tentang cara bermain permainan tarik upih dan
 batak lampung dalam buku Siri Panduan Permainan Tradisional Kanak-kanak Ram Ram Rip
 dan Siri Panduan Permainan Tradisional Kanak-kanak Ting Ting Gula Batu, Edisi Kedua terbitan
 Dewan Bahasa dan Pustaka (2015).

Pastikan kawasan
permainan rata dan
tiada objek tajam.

Batak lampung ialah
permainan tradisional
kaum Iban di Sarawak.

Saya mesti menarik kayu
ini kuat-kuat. Kalau dia
terangkat, dia kalah.
4948

Poket berjaring

Buah hitam

Buah kuning

Buah merah

Mari belajar cara bermain karom, batu seremban, catur dan dam.

Cara menyusun buah karom

Cara bermain

1

2

Susun buah karom di tengah-tengah papan karom.

3

Jentik striker untuk menyerakkan buah karom.

4

Jentik striker untuk memasukkan buah karom hitam atau kuning
sehingga habis ke dalam poket berjaring.

5

Jentik striker untuk memasukkan buah merah ke poket berjaring.

Pemain yang berjaya memasukkan buah hitam atau buah kuning,
dan buah merah terlebih dahulu ialah pemenang.

Dua cara menjentik striker.

Cara kiraan mata:
Buah hitam – 1 mata
Buah kuning – 2 mata
Buah merah – 5 mata

1 2

Strategi Juara

Striker

a. Karom

Saya perlu masukkan
buah hitam untuk
mendapatkan mata.
5150

Terdapat lapan langkah bermain batu seremban, iaitu:

b. Batu seremban

Lambung satu batu.
Kutip dua batu
serentak. Sambut batu
yang dilambung. Ulang
sekali lagi.

Batu dua
Lambung satu batu.
Kutip satu batu.
Ulang sehingga
habis semua batu.

Batu satu
Lambung satu batu.
Kutip tiga batu
serentak. Kemudian,
kutip satu batu.

Batu tiga

Batu enam
Pegang dua batu.
Lambung satu batu,
sambil tukar batu
dengan satu batu
di lantai. Sambut batu
yang dilambung.

Ambil dua batu.
Lambung dua-dua
batu serentak, sambil
kutip satu batu.
Sambut batu yang
dilambung.

Batu tujuh
Letak semua batu pada
kekura tangan. Lambung
dan tangkap batu tersebut.
Mata dikira berdasarkan
bilangan batu yang dapat
ditangkap.

Timbang

Lambung satu
batu. Kutip empat
batu serentak.
Sambut batu
yang dilambung.

Batu empat Lambung satu
batu. Kutip empat
batu. Lambung
lagi satu batu,
letak empat batu.
Sambut satu batu.

Batu lima
5150

Raja (King)

Menteri (Queen)

Tir/Benteng (Castle)

Gajah (Bishop)

Kuda (Knight)

Bidak (Pawn)

d. Catur

Susunan buah catur.

Arah pergerakan buah catur.

1.13.2, 2.13.2, 5.2.1

Lihat cara bermain dam aji.

Susunan buah
dam.

Pergerakan buah
dam.

Pergerakan
buah dam (aji).

Pergerakan buah
dam (makan).

c. Dam

Saya akan
letakkan
kuda untuk
kelirukan dia.
Uji Minda

PB52

Bagaimanakah kamu menyusun buah dam pada permulaan
permainan dam?

2

1

Jawab semua soalan.

Namakan permainan berikut.

Uji Minda

a b

c d
UNIT
9

53PB

Sekolah Kebangsaan Semarak mengadakan Karnival Dodgeball
Mini. Lalita dan Justin turut menyertai karnival ini. Mereka mewakili
rumah sukan masing-masing.
5554

Nota Guru
1. Terangkan kepada murid bahawa aktiviti memanaskan badan perlu mencapai kadar
 denyutan nadi 120 denyut seminit.

Sebelum perlawanan, Lalita dan rakan-rakan melakukan aktiviti
memanaskan badan. Aktiviti ini dapat meningkatkan suhu badan,
kadar pernafasan, kadar nadi dan keanjalan otot.

Yakin Bersedia

Jadi kita boleh
kurangkan risiko
kecederaan, cikgu?

Ya.

Belaaa...tuk!

3.1.1, 3.1.3, 4.1.2, 5.2.2

Mengapakah
kita perlu
memanaskan
badan, cikgu?

Bila badan sudah bersedia,
kita dapat bergerak
dengan selesa dan mudah.

Ambil kadar nadi kamu
sebelum dan selepas
melakukan aktiviti.

Layari www.aktif.myhealth.gov.my
untuk mengetahui tujuan
memanaskan badan.
5554

Selepas perlawanan, Lalita dan rakan-rakan melakukan aktiviti
menyejukkan badan. Aktiviti ini dapat mengembalikan suhu
badan, kadar pernafasan dan kadar nadi kepada keadaan
normal.

Kekal Ceria

Kira kadar nadi selepas
aktiviti fizikal. Bandingkan
kadar nadi sebelum dan
selepas aktiviti fizikal.

Nama

Kok Boon

Lalita

Nama kamu

71

69

?

124

122

?

Nota Guru
1. Tunjukkan kepada murid cara mengambil kiraan nadi.

3.1.2, 4.1.1, 4.1.2, 4.1.3, 5.2.1

Ini adalah antara
aktiviti menyejukkan
badan.

Tubuh badan akan
pulih dengan cepat
dan kembali kepada
keadaan normal.

Kadar nadi
sebelum aktiviti

Kadar nadi
selepas aktiviti

Sumber: Casa et al., dlm Journal of Athletic Training;
35(2), hlm.212 - 224, 2000.

Air perlu diminum semasa dan
selepas beraktiviti mengikut situasi.
Minum lebih kurang 150 - 270 ml
semasa beraktiviti setiap 20 minit.

Kadar nadi saya sudah
menurun selepas
melakukan aktiviti regangan
untuk menyejukkan badan.
PB56

Uji Minda

Tandakan ( √ ) bagi pernyataan yang benar dan tandakan ( X )
bagi pernyataan yang salah.

1

Tandakan ( √ ) pada aktiviti yang sesuai untuk memanaskan
badan.

2

c Menyejukkan badan dapat meningkatkan
kadar pernafasan.

a Memanaskan badan dapat meningkatkan kadar nadi.

d Menyejukkan badan dapat meningkatkan suhu badan.

e Aktiviti lompat tali dapat meningkatkan suhu badan.

f Aktiviti regangan statik dapat meningkatkan kadar nadi.

b Memanaskan badan dapat meningkatkan keanjalan otot.

a b c
UNIT

10

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia.
57PB

Dila sentiasa ceria dan bertenaga. Dia sentiasa melakukan
senaman untuk meningkatkan kecergasan dirinya.

PIRAMID AKTIVITI KANAK-KANAK

Jom kawan-kawan, kita
aktif sekarang! Lakukan
aktiviti sekurang-kurangnya
60 minit setiap hari.
5958

Dila berupaya melakukan aktiviti secara berterusan dalam suatu
jangka masa yang lama tanpa cepat berasa letih. Jantungnya
dapat membekalkan oksigen ke seluruh tubuh dengan cekap.

Senamrobik

Jantung Hebat, Paru-paru Sihat

Nota Guru
1. Bernafas seperti biasa semasa melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik.
2. Aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik dilakukan pada kadar perlakuan yang sederhana
 secara berterusan.

3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.1

Jantung saya
berdegup laju, dan
kadar pernafasan
saya meningkat.

Kamu boleh kekal aktif
dengan melakukan aktiviti
seperti yang berikut.

Kecekapan fungsi jantung
mengepam darah dan fungsi
paru-paru menyerap oksigen akan
meningkat semasa aktiviti senaman.

Adakah aktiviti berenang
dapat meningkatkan
kapasiti aerobik?

Berbasikal

Lompat trampolin
5958

Mei Lin mempunyai kelenturan badan yang baik. Keadaan ini
memudahkan dan melancarkan pergerakannya. Oleh sebab
itu, Mei Lin kurang berisiko mendapat kecederaan semasa
melakukan aktiviti.

Melentur Dinamik

Nota Guru
1. Terangkan tujuan regangan dinamik dilakukan.
2. Layari www.aktif.sihat.gov.my untuk mendapatkan maklumat tentang regangan dinamik
 semasa memanaskan badan.

3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 5.4.2

Regangan dinamik ialah regangan
pada sendi tubuh secara terkawal
dan mengikut kemampuan diri.

Senaman regangan
dapat menyediakan
otot dan sendi sebelum
melakukan aktiviti utama.

Cuba lakukan regangan kaki
lurus selang-seli dalam keadaan
berbaring. Adakah berkesan?

Kilas badan
dengan bola

Regangan
kaki lurus

Sepak keldai
berdiri

Lentik
belakang

Kilas
badan

Lunges sisi

Lunges
Aktiviti regangan dapat
meningkatkan julat
pergerakan (kebebasan sendi
bergerak) dan membantu
memulihkan ketegangan otot.
Sumber: portal myhealth

6160

Anding dan rakan-rakan sedang melakukan regangan statik.
Mereka mengekalkan regangan otot dalam jangka masa
sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat.

Kira dan Tahan

Timbang garam

Ekstensi sebelah kakiSilang kaki rotasi badan

Lunges
Jangkau melunjur

Sorong papan

3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 5.1.2

Nota Guru
1. Aktiviti regangan statik boleh dilakukan sehingga 30 saat jika dilakukan semasa aktiviti
 menyejukkan badan.
2. Aktiviti regangan statik boleh dilakukan dengan iringan muzik yang perlahan.

Pastikan tiada enjutan
(bouncing) ketika
melakukan regangan.
Lakukan dengan cara
yang betul.
6160

Ira boleh melakukan sesuatu aktiviti pada tahap maksimum. Dia
berupaya melakukan aktiviti pada jangka masa yang lama.

Saya Gagah

Nota Guru
1. Daya tahan otot ialah keupayaan melakukan sesuatu aktiviti berulang kali secara berterusan.

3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 5.1.2, 5.2.1

Otot
gastroknemius

Otot
hamstring

Otot erektor
spinae

Otot triseps

Tekan tubi ubah suai

Lentik belakang ubah suai

Separa cangkung Jengket kaki setempat

Leg curl

Otot gluteus
maksimus

Ringkuk tubi separa

Otot rektus
abdominis

Cuba lakukan aktiviti separa
cangkung sambil mengangkat
sebuah Kamus Dewan.
Apakah yang berlaku?

Ulangan yang banyak
bermakna saya ada
daya tahan otot.
6362

Sekolah Kebangsaan Semarak mengadakan Minggu Kesihatan.
Lalita dan rakan sekelasnya mengukur tinggi dan menimbang
berat badan.

Tubuhku Sihat

Layari www.moe.segak.gov.my
untuk mendapatkan maklumat
tentang berat badan ideal atau
normal.

Senaraikan makanan yang
memberikan tenaga dan
membantu tumbesaran.

Aktiviti aerobik
seperti senamrobik
dan berbasikal
boleh membantu
mengawal dan
menurunkan berat
badan.

Bacaan ukuran tinggi dan timbangan
berat badan sangat penting kerana
memberikan petunjuk awal perubahan
fizikal yang berlaku terhadap tubuh
badan kamu.
6362

Jadual Indeks Jisim Tubuh (BMI)

Bil. Berat (kg) Tinggi (cm)Nama

124

122

120

25

24

28

Lalita

Hana

Ah Meng

1.

2.

3.

16.3 – Normal

16.2 – Normal

19.4 – Berlebihan berat badan

Berat (kg)
Tinggi (cm) x Tinggi (cm)

BMI (kg/m2)

3.5.1, 3.5.2, 4.5.1, 4.5.2, 4.5.3, 5.3.1

Ukuran tinggi dan berat
badan saya normal.
Bagaimanakah dengan
kamu, Ah Meng?

Jangan risau. Awak boleh mengamalkan
pemakanan seimbang dan melakukan aktiviti
selama 60 minit setiap hari.

Pertumbuhan
badan saya tidak
seimbang. Berat
badan saya agak
berlebihan.
a

PB64

Uji Minda

Tandakan dengan huruf “S” pada gambar regangan statik dan
“D” pada gambar regangan dinamik.

Padankan gambar lakuan dengan nama yang betul.

Jawab semua soalan.

Uji Minda

2

1

Ringkuk tubi
separa

Separa
cangkung

Tekan tubi
ubah suai

a b

b

c

c
UNIT

11

65PB

Pendidikan Reproduktif dan Sosial (PEERS) terdiri daripada tujuh
aspek, iaitu kesihatan diri dan reproduktif, penyalahgunaan
bahan, pengurusan mental dan emosi, kekeluargaan,
perhubungan, pencegahan penyakit, dan keselamatan.

Nana dan rakan-rakan sedang mencari maklumat berkaitan
PEERS di perpustakaan awam.
6766

Kita mempunyai bibir, payu dara, punggung, dubur dan genital,
iaitu zakar atau faraj. Semua ini dikenali sebagai anggota seksual.

Bibir

Zakar
Punggung

Payu dara

Faraj

Dubur

Kenali Diri

ANGGOTA SEKSUAL

Menyentuh Melihat Merakam atau
memfoto

Memaksa
menyentuh

LINDUNGI ANGGOTA SEKSUAL

KATAKAN TIDAK JIKA ADA YANG HENDAK:

1.1.1
6766

Selamatkan Maruah

Ibu dan bapa Amira sentiasa berpesan supaya Amira
menjaga kehormatan anggota seksualnya.

Mendapat malu
dan emosi
terganggu.

Tidak disukai rakan. Maruah keluarga
tercalar.

Memakai pakaian
yang sopan.

Mengelak melalui
tempat sunyi
seorang diri.

Menutup pintu bilik
ketika menyalin
pakaian.

Nota Guru
1. Main permainan kotak beracun.

• Sediakan kad yang ditulis perkataan mendapat malu; tidak disenangi rakan; emosi terganggu;
 maruah keluarga tercalar; terdedah kepada risiko disentuh, diraba atau dirogol; berpakaian
 sopan; elak melalui tempat sunyi seorang diri; dan menjerit atau berkata TIDAK.
• Minta murid mengenal pasti teks cara menjaga kehormatan anggota seksual.

1.1.2, 1.1.3

Cara Amira menjaga
kehormatan anggota seksual.

Kesan jika Amira tidak menjaga
kehormatan anggota seksual.
Menyelak
baju kamu

6968

Menepuk
punggung kamu

Bertindak Cepat

Ibu Justin selalu berpesan supaya tidak membiarkan orang
lain menyentuh anggota seksualnya. Laporkan kepada orang
dewasa yang dipercayai jika berlaku sentuhan tidak selamat.

Siapakah orang
dewasa yang
kamu percayai?

Nota Guru
1. Tayang video tentang cara menjaga kehormatan anggota seksual dengan menaip kata kunci
 “Sentuhan selamat untuk kanak-kanak”.

1.2.1, 1.2.2, 1.2.3

Menyentuh
 bahagian genital kamu

Meraba
dada kamu

Apakah yang mungkin
berlaku jika kita tidak
berkata TIDAK kepada
sentuhan tidak selamat?

Laporkan kepada guru,
ibu bapa atau polis.
6968

Uji Minda

Isi tempat kosong dengan jawapan yang diberikan.

Tulis tindakan yang perlu diambil jika berlaku sentuhan tidak
selamat pada anggota seksual.

Payu dara Punggung Bibir DuburZakar Faraj

1

2

Jawab semua soalan.

a

e

f

b

c

d

c

a

b
7170

Kita perlu berkata TIDAK kepada pelawaan merokok. Merokok
membahayakan kesihatan diri dan persekitaran.

2.1.1, 2.1.2

Senaraikan dua lagi kesan buruk
akibat merokok.

Cegah Sebelum Padah

Batuk dan lelah.

Nafas berbau.

Boleh menyebabkan
kebakaran.

Layari laman sesawang
www.infosihat.gov.my untuk
mendapatkan maklumat
lanjut tentang bahaya
merokok.

Apakah kesan buruk
akibat merokok?

Bagaimanakah kamu
menolak pelawaan
merokok?

Jangan ambil rokok jika
dipelawa. Katakan TIDAK
pada rokok.

Berdasarkan statistik punca
kebakaran di Malaysia,
puntung rokok merupakan
antara punca tertinggi
penyebab kebakaran.
Sumber: www.data.gov.my

Tunjuk isyarat
tidak merokok.

Perokok terdedah kepada
risiko kanser paru-paru
dan strok.
7170

Rokok boleh membahayakan kesihatan perokok dan orang
di sekitarnya.

Kerana Nila Setitik

Jauhi orang
yang merokok.

Laporkan kepada guru
atau orang dewasa

yang dipercayai.

Orang yang tidak merokok
tetapi menghirup asap rokok
dari persekitarannya dikenali
sebagai perokok pasif.

Hasilkan poster ringkas
tentang bahaya menjadi
perokok pasif.

Hindari perokok

Nota Guru
Perokok pasif juga terdedah kepada risiko pelbagai penyakit kerana asap rokok mengandungi
bahan kimia beracun, seperti metanol, karbon monoksida dan ammonia.

2.1.3

Tutup hidung
dan mulut.

Segera beredar.

Tunjukkan isyarat
dilarang merokok
kepada perokok.
PB72

Uji Minda

Isi tempat kosong dengan jawapan yang betul.

Melintang
Bahan yang terdapat di dalam rokok, rokok daun, cerut dan paip.
Perokok         juga mendapat kesan buruk seperti orang yang
merokok.

Merokok juga menimbulkan risiko penyakit jantung dan                   .

1
2

3

Menegak
Merokok boleh menyebabkan penyakit                    paru-paru.
Kemahiran berkata                  dapat menghindari diri daripada
merokok.
                 rokok juga menyebabkan pencemaran udara.
Merokok juga menyebabkan                  berbau busuk.
Puntung rokok yang dibuang merata-rata boleh menyebabkan
   .

4
5

6
7
8

P

K

A K U

N

F

S R

N

K

T

K

R

T

1

4 5

2

6

3

7

8
73PB

Chin Ann sentiasa berasa yakin untuk melakukan
sesuatu. Dia percaya akan kebolehan dirinya sendiri.

Lagu “Fikirkan Boleh”

Penulis lirik: Megat Ismail
Penyanyi: Metropolitan
Ihsan: Sony Music Publishing Sdn. Bhd.

Jika kau fikirkan kau boleh
Kau hampir boleh melakukan
Jika kau fikirkan ragu-ragu
Usahamu tidak menentu

Nota Guru
1.  Gunakan peralatan audio visual yang sesuai untuk membimbing murid menyanyikan
  lagu “Fikirkan Boleh”.
2. Antara maksud seni kata lagu tersebut adalah:

• Berfikiran positif.
• Buang sifat ragu-ragu.
• Berusaha mencapai sesuatu hasrat.
• Jangan mudah putus asa. 3.1.1

Yakin Boleh

Jika kau fikirkan kekalahan
Kau hampiri kegagalan
Jika kau fikirkan kemenangan
Kau hampiri kejayaan

Engkaulah apa kau fikirkan
Terkandung dalam pemikiran
Kau fikir boleh melakukan
Fikirkan boleh

Percaya apa kau lakukan
Tabah apa kau usahakan
Bertindak atas kemampuan
Engkau boleh

Nyanyikan bersama-sama
rakan lagu di bawah bagi
meningkatkan keyakinan
diri kamu.
7574

3.1.2, 3.1.3

Mei Ling sentiasa melakukan amalan positif yang berikut untuk
meningkatkan keyakinan dirinya.

AMALAN
POSITIF

Meningkatkan kemahiran diri

Ingin mencuba

CergasKemas

Penampilan yang menarik

Menambah pengetahuan

Rajin membaca

Komunikasi yang baik

Berkongsi idea

Menjaga kesihatan

Amalan Positif

Berikan contoh amalan positif untuk meningkatkan
keyakinan diri yang lain dalam bentuk penanda buku.
7574

Uji Minda

Senaraikan lima perkara yang dapat meningkatkan
keyakinan diri berdasarkan kepada lirik lagu “Fikirkan Boleh”.

Dengan menggunakan carta tulang ikan, senaraikan amalan
positif yang dapat meningkatkan keyakinan diri.

1

2

Jawab semua soalan.

AMALAN POSITIF

K
E
S
A
N
7776

Keluargaku Sayang

Kita mesti menjaga batas sentuhan dalam keluarga.

SENTUHAN      SELAMAT
        DALAM       KELUARGA

Katakan TIDAK jika ada
sentuhan tidak selamat
berlaku dalam keluarga.
KESAN TIDAK MENJAGA
BATAS SENTUHAN

DALAM KEKELUARGAAN

Rogol

Sumbang
mahram

Penderaan
seksual

Pencabulan

7776

Senaraikan situasi yang boleh menyebabkan
berlakunya sentuhan dalam keluarga. Kenal
pasti sama ada sentuhan itu selamat atau
tidak selamat.

4.1.1, 4.1.2, 4.1.3

SENTUHAN      SELAMAT
        DALAM       KELUARGA
7978

Uji Minda

Tulis SELAMAT pada sentuhan selamat, dan TIDAK pada
sentuhan tidak selamat dalam ruang kosong di bawah.

Nyatakan tindakan kamu jika berlaku sentuhan tidak selamat
dalam hubungan kekeluargaan.

1

2

Jawab semua soalan.

ca b

e fd
7978

Kadangkala Chin Ann berselisih faham atau berbeza pendapat
dengan adiknya. Keadaan ini menimbulkan konflik dalam diri
Chin Ann. Konflik juga boleh berlaku dengan rakan sebaya.

Kecewa

Murung

5.1.1, 5.1.2

Marah

TANDA-TANDA KONFLIK

PUNCA KONFLIK

Fahamilah Daku

Nyatakan dua situasi yang boleh
menyebabkan konflik antara adik-beradik.

Bengis
8180

Yang berikut adalah antara langkah-langkah untuk menangani
konflik.

Memaafkan rakan atau
adik-beradik.

Menjauhkan diri daripada
situasi konflik.

Lakonkan aktiviti menangani konflik
berdasarkan gambar di atas.

Menangani Konflik

5.1.3

Langkah-langkah
menangani konflik

Bertolak ansur dalam
pergaulan. Menghormati perasaan

orang lain.
8180

Uji Minda

Gunakan buah dadu, butang dan papan dam di bawah
untuk aktiviti bersama-sama rakan kamu.

Arahan
1. Tentukan giliran pemain.
2. Lambung dadu.
3. Gerakkan butang berwarna mengikut bilangan yang diperoleh pada dadu.
4. Jawab soalan yang disediakan sekiranya butang berwarna berhenti di petak
 nombor 9, 11, 15, 16 dan 20.
5. Jika betul, naik mengikut tangga. Jika salah, turun mengikut tali.
6. Main sehingga sampai ke petak Tamat.
7. Pemain yang sampai dahulu ialah pemenang.

Sekurang-kurangnya dua
orang pemain.

= Naik = Turun

Tugasan

Alatan

Pemain

Petunjuk

Sebutkan satu punca
konflik.

9.

Nyatakan cara
menghormati perasaan
rakan sebaya.
Sebutkan satu contoh
konflik antara
adik-beradik.
Nyatakan konflik dalam
keluarga.
Apakah yang kamu
lakukan untuk
mengelakkan konflik?

Dam Tali dan Tangga

Tamat

Mula 1

89

3

13

18

33

23

2

7

4

5

11

31

21

10

2627

30

20

12

17

28

32

22

14

24

1519

2529

16

6

11.

15.

16.

20.
8382

Tiada Nyamuk Tiada Penyakit

PENYAKIT BAWAAN     NYAMUK

DEMAM DENGGI GEJALA DAN TANDA          DIJANGKITI

CARA MEREBAK

Nyamuk aedes
betina pembawa
virus denggi.

Cirit-birit
Nyamuk aedes
menggigit orang sihat
dan menjangkitinya.

Nyamuk aedes
betina menggigit
pesakit denggi.

Cari maklumat tentang kitaran
hidup nyamuk aedes dan nyamuk
tiruk di www.infosihat.gov.my

NYAMUK AEDES BETINA

Sakit kepala

Muntah

Sakit sendi
Ruam pada
kulit

Demam panas
8382

PENYAKIT BAWAAN     NYAMUK

DEMAM MALARIAGEJALA DAN TANDA          DIJANGKITI

CARA MEREBAK

Nyamuk tiruk betina
pembawa virus malaria.

Nyamuk tiruk menggigit
pesakit demam malaria.

Nyamuk tiruk betina
membawa parasit
malaria.

Nyamuk tiruk menggigit
orang yang sihat dan
menjangkitinya.

Bengkak paru-paru

NYAMUK TIRUK BETINA

Ceritakan:
• perbezaan antara gejala dan tanda

demam denggi dengan demam
malaria, dan

• cara demam denggi dan demam
malaria merebak.

Sakit kepalaDemam panas

Letih Loya dan muntah

Menggigil

6.1.1

Nota Guru
1. Bimbing murid mencari maklumat tentang penyakit lain yang dibawa oleh nyamuk.
8584

Bertindak Segera

Lihat dan ikut cara-cara untuk mencegah pembiakan nyamuk.

CARA-CARA
MENCEGAH

PEMBIAKAN NYAMUK

Tanam bekas yang
menakung air.

Tutup bekas yang
mengandungi air.

Pengabutan
(fogging).

6.1.2, 6.1.3

Ramalkan kesan jika
kamu atau ahli keluarga
dijangkiti demam denggi
atau demam malaria.

Cipta poster atau risalah yang
berkaitan dengan pencegahan
demam denggi dan demam
malaria. Kemudian, sebarkan
kepada rakan-rakan kamu.

Bersihkan bekas
takungan air. Tutup tong sampah.
8584

Tanda dan Gejala

Lengkapkan carta di bawah.

Cari dan gunting gambar-gambar yang berkaitan dengan
penyakit bawaan nyamuk. Tampal dalam folio kamu.

Jawab semua soalan.

1

2

3

Nyatakan penyakit bawaan nyamuk berikut:

Aedes

Penyakit Penyakit

Nyamuk

Tiruk

Tanda dan Gejala

_____________________

_____________________

_____________________

_____________________

_____________________

_____________________

_____________________

_____________________

Uji Minda

a

a

b

c

d

a

b

c

d

b
8786

Berjalan seorang diri
di tempat sunyi.

Melayari Internet tanpa
pengawasan ibu bapa.

Ancaman sekeliling ialah keadaan persekitaran yang boleh
mendatangkan bahaya kepada diri sendiri.

Waspada Selalu

Cerita dan bincangkan persekitaran lain
yang boleh mengancam keselamatan diri.

SITUASI YANG MENGANCAM
KESELAMATAN DIRI

Bermain sendirian
di taman permainan tanpa
pengawasan ibu bapa.

Menerima pemberian
daripada orang yang
tidak dikenali.

7.1.1, 7.1.2

Lihat situasi di bawah yang boleh
mengancam keselamatan diri kamu.
Berjalan secara
berkumpulan jika melalui
tempat yang sunyi.

8786

Elakkan diri kamu daripada situasi yang boleh mengancam
keselamatan diri.

Bijak Bertindak

Secara berkumpulan, cari
maklumat daripada media
bercetak atau elektronik
tentang cara mengelakkan
diri daripada situasi yang
mengancam keselamatan
diri. Kemudian, sebarkan
secara kreatif.

Jangan menerima
pemberian daripada
orang yang tidak
dikenali.

Beritahu guru
atau ibu bapa
jika diancam.

7.1.3, 7.1.4

Jaga keselamatan
diri kamu ketika
di tempat awam.

Nota Guru
1. Terangkan kepada murid tentang risiko jika tidak mengambil langkah untuk mengelakkan
 situasi yang boleh mengancam keselamatan diri. Antara risikonya termasuklah diculik, dicabul,
 dirogol dan dibunuh.
PB88

Uji Minda

Tandakan ( √ ) pada situasi yang selamat dan ( X ) pada
situasi yang boleh mengancam keselamatan diri.

Jawab semua soalan.

2

1

Padankan gambar dengan tindakan kamu jika mengalami
situasi yang boleh mengancam keselamatan diri.

Menolak pemberian
daripada orang yang tidak
dikenali.

Mengelakkan diri daripada
berseorangan di tempat
sunyi.

a

a

b

b

c d
UNIT

12

89PB

Diana sentiasa mengamalkan pemakanan sihat. Dia makan
makanan yang berkhasiat dan bersih. Diana makan mengikut
waktu makan yang betul.

PIRAMID MAKANAN
MALAYSIA

SUSU DAN PRODUK TENUSU

• 1 - 3 sajian sehari

• Makan secara sederhana

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia.

BUAH-BUAHAN

• 2 sajian sehari

• Makan banyak

LEMAK, MINYAK, GULA DAN

GARAM

• Makan sedikit

•    - 2 sajian ayam/

daging/telur sehari

• 1 sajian ikan sehari

•    - 2 sajian legum sehari

• Makan secara sederhana

IKAN, AYAM, DAGING DAN

LEGUM

SAYUR-SAYURAN

• 3 sajian sehari

• Makan banyak

NASI, MI, ROTI, BIJIRIN,

PRODUK BIJIRIN DAN

UBI-UBIAN

• 4 – 8 sajian sehari

• Makan secukupnya
9190

Snek ialah makanan yang dimakan antara waktu makan utama
sekiranya perlu. Yang berikut ialah contoh snek berkhasiat.

Snek
Berkhasiat

Pilihan Berkhasiat, Pilihan Sihat

Nota Guru
1. Layari laman sesawang www.myhealth.gov.my untuk mendapatkan maklumat snek
 berkhasiat.

8.1.1

Senaraikan lima snek
berkhasiat pilihan kamu
dan nyatakan sebab kamu
memilih snek tersebut.

Snek berkhasiat
seperti sandwic dapat
membekalkan tenaga.
9190

Snek berkhasiat diambil untuk keperluan diet makanan harian
seseorang. Lihat snek pilihan Diana dan kawan-kawannya.

Saya pilih jus jambu batu dan kon buah-buahan.
Snek ini dapat mengekalkan kesihatan saya.

Saya pilih sandwic telur dan kentang panggang.
Snek ini dapat membekalkan tenaga kepada saya.

Saya pilih susu segar dan pai ayam.
Snek ini dapat membantu tumbesaran saya.

Saya pilih kekacang dan puding.
Snek ini dapat membantu untuk mengelakkan
rasa lapar.

8.1.2, 8.1.3

Snek Pilihan Tepat

Apakah snek berkhasiat
pilihan kamu? Nyatakan
sebab pilihan kamu itu.

Makan snek dalam jumlah
yang sedikit. Elakkan makan
snek terlalu hampir dengan
waktu makan utama.

Saya pilih salad dan kismis.
Snek ini dapat membantu kecerdasan saya.
9392

Snek berkhasiat perlu diambil dalam jumlah yang sedikit.
Makanan yang dipilih juga mesti kurang kandungan gula, garam
dan lemak. Buat sandwic kamu berdasarkan pilihan bahan yang
berikut. Berikan sebab kamu memilih bahan tersebut.

Sandwic Pilihan Saya

Pilihan roti

Roti berserat Roti putih

Pilihan sapuan

Mentega kacang

Mayones

Kaya

Marjerin

Telur putih

Pilihan sayuran

Buah zaitun

Salad

Timun

Kubis

Oren

Nanas

Epal

Tuna

Daging cincang

Hirisan ayam panggang

Kismis

Pear

Pilihan buah-buahan dan inti

Elak Berlebihan

8.1.4

Nota Guru
1. Jelaskan kepada murid bahawa jika mengambil makanan yang mengandungi garam, gula
 dan lemak yang berlebihan dalam diet harian, seseorang itu mungkin mendapat
 penyakit hipertensi dan diabetes.

Saya pilih roti
berserat, mentega
kacang, timun, lobak
merah dan tuna
untuk membuat
sandwic saya.

Ciri-ciri snek berkhasiat:
• Sayur-sayuran yang berwarna merah,
 hijau, jingga dan kuning.
• Kurang kandungan lemak, garam dan gula.
• Bahan segar dan tiada berperisa tambahan.
• Tiada pewarna dan tidak berasid.
9392

Uji Minda

Jawab soalan di bawah.

Cari perkataan snek berkhasiat dalam petak huruf di bawah.

SUSU PAI AYAM KENTANGDADIH BERGEDEL

SALAD KEJUKEKACANG EPAL

OREN BISKUTPISANG BIJIRIN ANGGUR
UNIT

13

9594

Rajan terjatuh ketika bermain. Ceritakan kecederaan yang
menimpa Rajan.

Antara kecederaan ringan
termasuklah luka kecil, calar,
lebam dan melecet.
9594

Teliti situasi yang boleh menyebabkan kecederaan ringan.

Luka kecil

Luka calar

Ceritakan kecederaan ringan yang
pernah kamu alami.

Cuai Membawa Padah

Berhati-hati ketika menggunakan
peralatan yang tajam.

Nota Guru
1. Bengkak dan lebam juga termasuk dalam kategori kecederaan ringan.

9.1.1, 9.1.2
9796

Rawatan awal

Luka kecil Lebam

Chong Min mengalami luka kecil. Teliti cara Cikgu Vanessa
memberikan bantu mula.

Bantu Mula

Kecederaan ringan

Lakonkan cara kamu merawat
rakan yang mengalami
kecederaan ringan.

1

2

3

Layari www.myhealth.gov.my
untuk mengetahui dengan lebih
jelas cara merawat kecederaan
ringan.

Nota Guru
1. Ingatkan murid supaya sentiasa tenang jika berlaku kecederaan dan dapatkan
 rawatan selanjutnya di klinik atau hospital.

9.1.3, 9.1.4

Dapatkan rawatan
selanjutnya di klinik
atau hospital.

Ramalkan sekiranya
kecederaan lebam tidak
diberikan rawatan awal.
9796

Bantu Gopal untuk mengenal pasti jenis-jenis kecederaan ringan.

Cuci luka dengan

Sapukan
pada luka.

Balut luka dengan

Uji Minda

1

2

3

a

b c

Jawab semua soalan.

Lengkapkan cara merawat kecederaan luka kecil.

Bincang dalam kumpulan untuk menyediakan carta berkenaan
kecederaan ringan lebam secara kreatif dan persembahkan
kepada guru dan rakan-rakan.

Calar

Lebam

Luka kecil
Skim Pinjaman Buku Teks

Sekolah

Tahun Darjah Nama Penerima
Tarikh
Terima

Nombor Perolehan:

Tarikh Penerimaan:

BUKU INI TIDAK BOLEH DIJUAL

Dengan ini, SAYA BERJANJI akan menjaga buku ini
dengan baik dan bertanggungjawab atas kehilangannya,

serta mengembalikannya kepada pihak sekolah pada
tarikh yang ditetapkan.
KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_Kulit Buku Belakang_DP

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_Rukun Negara

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Prelim

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_1

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_2

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_3

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_4

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_5

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_6

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_7

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_8

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_9

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_10

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_11a

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_11b

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_11c

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_12

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_DBP_Unit_13

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_Akad

KSSR_2018_PJPK_Tahun_3_Kulit Buku Depan_DP