KEMENTERIAN
PENDIDIKAN
MALAYSIA

PEN
D

ID
IK

A
N

JA
SM

A
N

I D
A

N
 PEN

D
ID

IK
A

N
 K

ESIH
ATA

N
 TIN

G
K

ATA
N

2

PENDIDIKAN
JASMANI DAN
PENDIDIKAN
KESIHATAN

RM7.50
ISBN 978-967-388-329-5

Kod SPBT FT122001
KURIKULUM STANDARD SEKOLAH MENENGAH

Penulis
Dr. Junaidy bin Mohamad Hashim

Dr. Zul Aizam bin Yassin
Mohd Foazi bin Md Nor

Editor
Siti Nor Fatimah binti Ramli
Nur Arifah binti Mohd Din

Pereka Grafik
Mohd Habibullah bin Ismail

Muhamad Solahudin bin Hashim

Pelukis
Mohamad Isnin bin Zainuddin

Nurul Nazihah binti Mohd Som

Jurugambar
Rahmat Hidayat bin Abdul Rahman

Muhammad Afnan bin Zulkefli
Mohd Syahideen bin Osman

pendidikan jasmani dan
pendidikan kesihatan

TINGKATAN 2

Telaga Biru Sdn. Bhd.
2017
UNIT 1: Gimnastik Asas

Pengenalan Ikon

Pendahuluan

UNIT 3: Permainan Kategori Serangan

UNIT 4: Permainan Kategori Jaring

UNIT 2: Pergerakan Berirama

•	 Bola Baling

•	 Sepak Takraw

•	 Kriket

•	 Lumba Jalan Kaki

•	 Merejam Lembing
•	 Lompat Jauh

•	 Ragbi Sentuh

2

vi

v

31

54

20

32

54

72

86

98
92

46

UNIT 7: Rekreasi dan Kesenggangan

UNIT 5: Permainan Kategori Memadang

UNIT 8: Kecergasan

UNIT 6: Olahraga Asas 84

72

106

120

KANDUNGAN
PENDIDIKAN JASMANI

No. Siri Buku:  0060

KPM2017 ISBN 978-967-388-329-5
Cetakan Pertama 2017
© Kementerian Pendidikan Malaysia

Hak Cipta Terpelihara. Tidak dibenarkan
mengeluar ulang mana-mana bahagian
artikel, ilustrasi, dan isi kandungan buku ini
dalam apa juga bentuk dan dengan cara apa
jua sama ada secara elektronik, fotokopi,
mekanik, rakaman, atau cara lain sebelum
mendapat izin bertulis daripada penerbit.
Perundingan tertakluk kepada perkiraan
royalti atau honorarium.

Diterbitkan untuk Kementerian Pendidikan
Malaysia oleh:
Telaga Biru Sdn. Bhd.
No. 28 Jalan Tembaga SD 5/2A
Sri Damansara Industrial Park
52200 Kuala Lumpur
Tel: 03 - 62754070
Faks: 03 - 62754110
Emel: admin@telagabiru.net.my

Reka Letak dan Atur Huruf:
Telaga Biru Sdn. Bhd.

Muka Taip Teks: Myriad Pro
Saiz Muka Taip Teks: 11 poin

Dicetak oleh:
Tihani Cetak Sdn. Bhd.
No. 1 Jalan SB Jaya 15,
Taman Industri SB Jaya,
47000 Sungai Buloh,
Selangor Darul Ehsan.

PENGHARGAAN

Penghasilan buku teks ini melibatkan kerjasama
banyak pihak. Oleh itu,  pihak penerbit
merakamkan penghargaan dan terima kasih
kepada semua pihak yang telah bersama-sama
memberikan sumbangan sehingga buku ini
sempurna diterbitkan. Sekalung penghargaan
dan ucapan terima kasih ditujukan kepada
semua yang berikut:

•	 Jawatankuasa Penambahbaikan Pruf
Muka Surat, Bahagian Buku Teks,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 Jawatankuasa Penyemakan
Pembetulan Pruf Muka Surat,
Bahagian Buku Teks,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 Jawatankuasa Penyemakan Naskhah
Sedia Kamera, Bahagian Buku Teks,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 Penyelaras Projek dan Pegawai Teknikal
Bahagian Buku Teks,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 Bahagian Pembangunan Kurikulum,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 SMK Undang Jelebu, SMK Dato’ Undang
Musa Al-Haj, SMK Bukit Kepayang,
SMK Bukit Gading, SMK Teriang Hilir,
SMK Agama Kuala Lumpur
dan SMK Sungai Manik.

•	 Semua pihak yang terlibat secara
langsung atau tidak langsung dalam
menjayakan penerbitan buku.

ii iii
Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2 ditulis berdasarkan
Dokumen Standard Kurikulum dan Pentaksiran (DSKP) bagi memenuhi hasrat Falsafah
Pendidikan Kebangsaan untuk melahirkan individu yang seimbang dari segi jasmani, mental,
emosi, rohani dan intelek.

Buku ini juga disertakan unsur Kemahiran Berfikir Aras Tinggi (KBAT), elemen Kemahiran
Abad Ke-21, Elemen Merentas Kurikulum (EMK) di samping menekankan Pengajaran dan
Pembelajaran (PdP) yang berpusatkan murid dengan menekankan aspek inkuiri dan projek serta
pendekatan Teaching Games for Understanding (TGfU). Selain itu, Quick Response Code (QR code)
juga dimasukkan dalam buku teks ini bagi merangsang minat murid untuk mempraktikkan
aktiviti dan meningkatkan keseronokan semasa proses PdP.

Terdapat lapan unit bagi Pendidikan Jasmani yang menekankan tiga domain utama, iaitu
domain psikomotor, kognitif dan afektif. Komponen Pendidikan Jasmani memfokuskan
kemahiran asas pergerakan tubuh badan (gimnastik asas dan pergerakan berirama), permainan
(kategori serangan, jaring dan memadang), olahraga (lumba jalan kaki, lompat jauh dan
merejam lembing), rekreasi dan kesenggangan serta kecergasan.

Bagi Pendidikan Kesihatan pula, terdapat tiga unit yang bertujuan meningkatkan literasi
kesihatan murid bagi melahirkan murid yang seimbang dari segi jasmani, mental, emosi, sosial
dan rohani. Pendidikan Kesihatan meliputi kesihatan reproduktif dan sosial, penyalahgunaan
bahan, pengurusan mental dan emosi, kekeluargaan, perhubungan, penyakit, keselamatan,
pemakanan dan pertolongan cemas.

Buku ini mengandungi ilustrasi, gambar, carta, peta minda dan jadual yang bertujuan
menjelaskan lagi teks agar murid dapat memahami teks dengan lebih mudah dan
berkesan. Maklumat tambahan turut diselitkan bagi menambah pengetahuan murid.
Diharapkan buku ini mampu memenuhi kehendak Falsafah Pendidikan Kebangsaan untuk
membentuk jati diri dalam kalangan murid agar menjadi anggota masyarakat yang cergas,
sejahtera, produktif dan memiliki semangat cinta akan diri sendiri, keluarga, masyarakat
dan negara.

PENDAHULUAN

UNIT 1: Pendidikan Kesihatan Reproduktif
 dan Sosial (PeeRS)

UNIT 2: Pemakanan

Senarai Rujukan

UNIT 3: Pertolongan Cemas

Indeks

1.0 : Kesihatan Diri dan Reproduktif

5.0 : Perhubungan

3.0 : Pengurusan Mental dan emosi

7.0 : Keselamatan

Prosedur T.O.T.A.P.S.

2.0 : Penyalahgunaan Bahan

6.0 : Penyakit

4.0 : Kekeluargaan

140

192

200

207

209

140

170

158

184

202

150

176

164

PENDIDIKAN KESIHATAN

iv v
PENGENALAN IKON

IMbAS: Kod QR untuk aktiviti dan informasi bersumberkan pelayaran
Internet atau laman sesawang.

MAKLUMAT TAMbAHAN: Maklumat tambahan dan pengetahuan
baharu mengenai topik yang dibincangkan.

INfO KESELAMATAN: Memberi maklumat keselamatan kepada murid
dan guru.

CARA bERMAIN: Kemahiran dan cara mengaplikasikan TGfU.

KbAT: Kemahiran Berfikir Aras Tinggi untuk meninggikan tahap
berfikir murid.

VARIASI: Memberi idea baharu untuk diaplikasikan oleh murid dalam
unit yang dipelajari.

Imbasan Kod AR (Argumented Reality) ialah
teknologi interaktif yang menggabungkan dunia
realiti dan alam maya. Sila imbas Kod AR berikut
untuk memuat naik aplikasi imbasan “Zappar”.

Buku ini dihasilkan secara sistematik dan dilengkapi dengan ikon-ikon
yang penuh informatif seperti berikut:

https://play.google.com/store/
apps/details?id=com.zappar.

Zappar&hl=en

AKTIVITI PENGUKUHAN: Latihan untuk murid bagi mengukuhkan
topik yang telah dipelajari.

AKTIVITI: Murid melakukan aktiviti luar atau dalam kelas.

GLOSARI:  Daftar kata berserta maksud dan dilengkapi dengan penjelasan
lain yang sesuai.

vi
PENDIDIKAN
JASMANI
Peti lombol.

Pelandas larian.

Tilam.

Papan anjal.

•	 Melakukan kemahiran hambur dan melombol
dengan lakuan yang betul.

•	 Mengaplikasikan pengetahuan konsep pergerakan
dan prinsip mekanik semasa melakukan kemahiran
hambur dan melombol.

•	 Mematuhi  dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa
melakukan aktiviti fizikal.

•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam
sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

gimnastik asas

STANDARD KANDUNGAN

UNit

1

Gimnastik asas merupakan pergerakan fizikal dan senaman yang boleh meningkatkan daya
tahan otot, kekuatan otot, kawalan badan, fleksibiliti dan ketangkasan. Selain itu, murid juga
akan mampu mengawal imbangan tubuh badan. Gimnastik asas juga melibatkan kemahiran
motor yang spesifik untuk aktiviti menghambur dan melombol.

2 32 3
kemahiran menghambur

Saya perlu mengawal
kelajuan larian.

Saya perlu
melakukan

putaran 90° ke kiri
atau ke kanan.

1. Berdiri dalam keadaan sedia.
2. Berlari dengan kelajuan terkawal.
3. Melonjak dengan kedua-dua kaki.
4. Mendarat dengan kedua-dua kaki ke atas peti lombol.
5. Hambur ke udara sambil membuat putaran 90°.
6. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.
7. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.
8. Luruskan kaki, tegakkan badan dan luruskan kedua-dua

tangan ke atas.

Menghambur dengan kaki ke atas peti lombol
dan membuat putaran 90° serta mendarat

1 Hambur ke udara sambil
membuat putaran 90°

SP: 1.1.1, 2.1.1, 5.1.1, 5.2.1

Saya perlu fleksi lutut
untuk meningkatkan

daya bagi menghasilkan
ketinggian lonjakan.

Bagaimanakah daya
mempengaruhi
ketinggian lonjakan
semasa melakukan
aktiviti menghambur?

Imbas kod Zappar

Oh, kedua-dua
kaki saya perlu

mendarat di atas
peti lombol.

G
im

n
astik A

sas G
im

n
as

ti
k

A
sa

s

4 5
Saya perlu membuat
putaran 180° ke kiri

atau ke kanan.

1. Berdiri dalam keadaan sedia.
2. Berlari dengan kelajuan terkawal.
3. Melonjak dengan kedua-dua kaki.
4. Mendarat dengan kedua-dua kaki ke atas peti lombol.
5. Hambur ke udara sambil membuat putaran 180°.
6. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.
7. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.
8. Luruskan kaki, tegakkan badan dan luruskan kedua-dua tangan ke atas.

Menghambur dengan kaki ke atas peti lombol
dan membuat putaran 180° serta mendarat

2 Hambur ke udara sambil membuat putaran 180°

SP: 1.1.1, 2.1.1, 5.1.1, 5.1.2

Jelaskan perkaitan antara daya dengan ketinggian
lonjakan ke atas peti lombol. Imbas kod Zappar

G
im

n
astik A

sas G
im

n
as

ti
k

A
sa

s

6 7
3 Hambur ke udara sambil membuat putaran 360°

1. Berdiri dalam keadaan sedia.
2. Berlari dengan kelajuan terkawal.
3. Melonjak dengan kedua-dua belah kaki.
4. Mendarat dengan kedua-dua kaki ke atas peti lombol.
5. Hambur ke udara sambil membuat putaran 360°.
6. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.
7. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.
8. Luruskan kaki, tegakkan badan dan luruskan kedua-dua tangan ke atas.

Menghambur dengan kaki ke atas peti lombol dan membuat
putaran 360° serta mendarat

Murid-murid
hendaklah sentiasa

menjaga keselamatan
semasa melakukan

sesuatu aktiviti sama
ada di sekolah atau di
rumah. berikut ialah

perkara yang penting
semasa menjalankan

aktiviti gimnastik:

Melakukan
aktiviti

mengikut
kemampuan

dan keupayaan diri.

Fleksi lutut
untuk menyerap

daya semasa
mendarat.

Memakai
pakaian yang
sesuai semasa
menjalankan

aktiviti.

Guru atau
rakan perlu

berada hampir
dengan

pelaku semasa
melakukan

aktiviti.

Melakukan aktiviti
di atas tilam atau
permukaan yang

lembut.

Melakukan
aktiviti

di tempat
yang rata dan

selamat.

Saya perlu membuat
putaran 360° ke kiri

atau ke kanan.

SP: 1.1.1, 2.1.1, 5.1.1, 5.1.2

Imbas kod Zappar

Guru boleh menggunakan papan anjal
untuk membantu murid melakukan
lonjakan ke atas peti lombol.

fleksi lutut – Bengkokkan lutut.

G
im

n
astik A

sas G
im

n
as

ti
k

A
sa

s

8 9
kemahiran melombol

1 Lombol Kangkang

1. Lari beberapa langkah dan melonjak dengan kedua-dua kaki serentak
(double take off).

2. Lonjak ke hadapan dan tangan mendarat ke atas peti lombol.
3. Tolak dan kangkang kaki untuk melepasi peti lombol.
4. Rapatkan kedua-dua kaki dan mendarat.
5. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.
6. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.
7. Tegakkan badan sambil luruskan tangan ke atas.

Melakukan kemahiran melombol menggunakan tangan
ke atas peti lombol

SP: 1.1.2, 2.1.2, 5.1.1, 5.1.2

Imbas kod Zappar

Saya perlu
mengangkangkan

kaki ketika melakukan
lombol kangkang.

Murid perlu fleksi lutut
untuk menyerap daya

semasa mendarat.

Ketinggian peti lombol boleh diubah suai
mengikut kemampuan murid.

G
im

n
astik A

sas G
im

n
as

ti
k

A
sa

s

10 11
2 Lombol Tegak Lalu

1. Lari beberapa langkah dan melonjak dengan kedua-dua kaki serentak
(double take off).

2. Lonjak ke hadapan dan tangan mendarat ke atas peti lombol.
3. Fleksi lutut untuk melepasi peti lombol antara dua tangan.
4. Rapatkan kedua-dua kaki dan mendarat.
5. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.
6. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.
7. Tegakkan badan dan luruskan tangan ke atas.

Melakukan kemahiran melombol menggunakan tangan
ke atas peti lombol

SP: 1.1.2, 2.1.2, 5.1.1, 5.1.2

Imbas kod Zappar

Saya perlu melalui ruang
antara tangan ketika melakukan

lombol tegak lalu.
Mata murid

perlu fokus ke
hadapan.

G
im

n
astik A

sas G
im

n
as

ti
k

A
sa

s

12 13
3 Lombol Sisi

1. Lari beberapa langkah dan melonjak dengan kedua-dua kaki
serentak (double take off).

2. Lonjak ke hadapan dan tangan mendarat ke atas peti lombol.
3. Ayunkan kaki melalui sisi kiri atau kanan peti lombol.
4. Tangan melepasi peti lombol.
5. Rapatkan kedua-dua kaki dan mendarat.
6. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.
7. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.
8. Tegakkan badan sambil luruskan tangan ke atas.

Melakukan kemahiran melombol menggunakan tangan
ke atas peti lombol

SP: 1.1.2, 2.1.2, 5.1.1, 5.1.2

Imbas kod Zappar

Murid boleh menukar arah layangan (ke kanan atau ke
kiri) mengikut keselesaan.

Saya perlu
melalui sisi kiri
atau kanan peti

lombol.

G
im

n
astik A

sas G
im

n
as

ti
k

A
sa

s

14 15
SP: 1.1.3, 2.1.3, 5.1.2, 5.2.3, 5.3.1,
5.3.2

Litar gimnas

Senaraikan langkah keselamatan
yang perlu diambil semasa
melakukan aktiviti menghambur
dan melombol.

Stesen 6

Cara perlaksanaan:

1. Murid-murid dibahagikan kepada kumpulan
kecil berlima.

2. Setiap stesen dilabel mengikut aktiviti yang
ditetapkan.

3. Murid-murid melakukan aktiviti mengikut giliran
 dari stesen 1 hingga stesen 8.
4. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan.
5. Kumpulan yang tidak melakukan aktiviti bertindak

sebagai pembantu.
6. Tukar peranan.

Jika Kau Fikirkan
Kau Boleh: https://
www.youtube.com/
watch?v=oUAUi-
wInf4

Lombol kangkang

Hambur sambil
mendakap tubuh

Hambur sambil
menepuk tangan

Hambur 90°

Hambur putar 180°

Hambur putar 360°

Lombol tegak lalu

Lombol sisi

Stesen 1

Stesen 2 Stesen 3

Stesen 4
Stesen 5

Stesen 7

Stesen 8

Semasa melakukan
aktiviti, guru boleh
memperdengarkan lagu
untuk menambah
keseronokan murid.

G
im

n
astik A

sas G
im

n
as

ti
k

A
sa

s

16 17
1.  Apakah faktor yang dapat menghasilkan lonjakan yang tinggi semasa menghambur di
 peti lombol?

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

2.  Berikan justifikasi anda bagaimana seseorang ahli gimnastik dapat mengawal
 keseimbangan badan ketika melakukan putaran di udara.

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

3.  Terangkan cara melepasi peti lombol semasa melombol kangkang.

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

4. Lakarkan satu rangkaian pergerakan yang melibatkan dua kemahiran menghambur dan
        dua kemahiran melombol.

5. Huraikan faktor-faktor yang membolehkan aktiviti menghambur dan melombol dilakukan
 dengan lebih berkesan.

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

LAtihAN PeNGUKUhAN

G
im

n
astik A

sas G
im

n
as

ti
k

A
sa

s

18 19
•	 Melakukan pelbagai corak pergerakan mengikut
muzik yang didengar.

•	 Mengaplikasikan pengetahuan konsep pergerakan
dalam pergerakan berirama.

•	 Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa
melakukan aktiviti fizikal.

•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam
sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

PERgERakan
BERiRama

STANDARD KANDUNGAN

UNit

2

Pergerakan berirama menumpukan kepada kemahiran pergerakan kreatif dan kritis. Pergerakan
berirama juga melibatkan pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. Murid boleh mempelbagaikan
pergerakan kreatif dalam tarian tradisional mengikut kreativiti masing-masing setelah mempelajari
bab ini. Tumpuan kepada pergerakan yang dilakukan mampu melahirkan idea dan perasaan
serta boleh membuat persembahan.

Tarian inang.

Pergerakan kreatif.

Pergerakan lokomotor
– Pergerakan asas seperti
berjalan, berlari atau
melompat dari satu tempat ke
tempat yang lain.

20 2120 21
Pergerakan kreatif

SP: 1.2.1, 2.2.1, 5.2.1, 5.2.2, 5.2.4

Lakukan aktiviti di tempat yang
selamat dengan memakai pakaian
yang sesuai dan aktiviti dilakukan
dengan pengawasan guru.

1. Murid-murid bergerak dalam kumpulan berenam membentuk bulatan.
2. Bergerak setempat sambil melakukan tepukan.
3. Berhenti dan berdiri tegak.
4. Angkat lutut kanan dan kiri secara bergilir-gilir. Ulang aksi sebanyak lapan kali.
5. Bergerak setempat sambil melakukan tepukan.
6. Berhenti dan berdiri tegak.
7. Tangan di sisi   depa   hadapan    atas    hadapan    depa    sisi

sambil kaki bergerak setempat. Ulang aksi tersebut sebanyak empat kali.

1. Murid-murid bergerak membuat dua barisan berselang-seli.
2. Bergerak setempat sambil tangan mencekak pinggang, kemudian bengkokkan tangan.
3. Angkat lutut kanan dan kiri secara bergilir-gilir sambil kedua-dua tangan menyentuh bahu.

Ulang aksi tersebut sebanyak empat kali.
4. Bergerak dua langkah ke kanan sambil tangan melakukan aksi yang sama. Ulang aksi tersebut

sebanyak empat kali.
5. Bergerak dua langkah ke hadapan sambil kedua-dua tangan melakukan aksi yang sama.

Ulang aksi tersebut sebanyak empat kali.
6. Bergerak dua langkah ke belakang sambil kedua-dua tangan melakukan aksi yang sama.

Ulang aksi tersebut sebanyak empat kali.

Pergerakan kreatif merupakan salah satu pengajaran yang menggabungkan elemen-elemen
pergerakan seperti tubuh badan, ruang, masa dan daya untuk menghasilkan pergerakan yang kreatif.
Mari kita lakukan pergerakan Tepuk Jalak, Kembang Jalak, Lompat Jalak dan Jalak Galak di bawah.

12

11 Tepuk Jalak

Kembang Jalak

Guru boleh menggunakan muzik dan
menambah prop untuk membantu
menceriakan aktiviti pengajaran.

Cinta Sakti:
https://www.
youtube.com/
watch?v=ueO
npBsxw44

Prop – Alatan tambahan.

P
e

rg
e

rakan
 B

e
riram

a P
er

g
e

ra
ka

n
 B

e
ri

ra
m

a

22 23
1. Murid-murid bergerak membuat dua barisan berselang-seli.
2. Bergerak setempat sambil tangan mencekak pinggang.
3. Letak tangan ke sisi   depa   sisi sebanyak lima kali dan berhenti.
4. Tangan mencekak pinggang. Lompat ke hadapan, ke belakang, ke kanan dan ke kiri.

Ulang               lakuan sebanyak tiga kali.
5. Bergerak setempat sambil tangan mencekak pinggang.
6.              Bergerak dua langkah ke penjuru kanan hadapan, tepuk tangan dua kali dan

kembali ke tempat asal.
7. Ulang lakuan ke penjuru kiri hadapan, ke penjuru kanan belakang dan ke penjuru

kiri belakang.

1. Murid-murid bergerak membuat dua barisan berselang-seli.
2. Bergerak setempat. Depa tangan sambil membuat gerakan seperti sayap burung.
3. Duduk mencangkung sambil tangan digerakkan dan berdiri sambil bergerak setempat.

Ulang aksi tersebut sebanyak tiga kali.
4. Bergerak ke hadapan tiga langkah sambil tangan digerakkan dan kembali ke tempat asal.

Ulang pergerakan ke kiri, kanan dan belakang. Aksi tersebut dilakukan sebanyak dua kali.
5. Melompat ke hadapan dan mencangkung. Tangan menyentuh lantai. Melakukan lompat

bintang sambil melaung “Jalak Galak”.

13 Lompat Jalak 14 Jalak Galak

P
e

rg
e

rakan
 B

e
riram

a P
er

g
e

ra
ka

n
 B

e
ri

ra
m

a

24 25
kemahiran asas tarian inang
Tarian inang ditarikan secara berpasangan antara penari lelaki dengan penari perempuan. Inang
bermaksud pengasuh. Tarian inang menggambarkan kelembutan dan kesantunan seseorang
wanita, iaitu pengasuh. Penari lelaki pula menggambarkan keserasian pasangan dalam kehidupan
sesebuah keluarga atau masyarakat. Pergerakan tarian inang boleh ditarikan secara sederhana dan
pantas. Tempo bagi pergerakan sederhana ialah 2 x 4 langkah manakala tempo bagi pergerakan
pantas ialah 4 x 4 langkah berdasarkan irama masri.

1

1

1

1

1

1. Lakukan pergerakan setempat.
2. Kaki diangkat kiri dan kanan dalam kiraan 1 x 8.
3. Tangan melenggang.

1. Lakukan pergerakan setempat sambil tangan melenggang.
2. Bergerak ke hadapan dalam kiraan 1 x 8.
3. Berundur semula dalam kiraan yang sama.

SP: 1.2.2, 2.2.2, 5.2.1, 5.2.2

1. Lakukan pergerakan setempat dalam kiraan 1 x 4.
2. Bergerak lurus ke hadapan dalam kiraan 1 x 4.
3. Bergerak ke kanan atau ke kiri dalam kiraan 1 x 4.
4. Berundur semula dalam kiraan yang sama.

1. Lakukan pergerakan setempat.
2. Mulakan dengan langkah kaki kanan dan tangan melenggang.
3. Melangkah ke hadapan membentuk huruf  "C" dalam kiraan 1 x 4.
4. Berundur semula dalam kiraan yang sama.

1. Lakukan pergerakan setempat.
2. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan, membentuk huruf  "C" – sudi.
3. Bergerak ke kanan atau ke kiri sambil membentuk huruf  "C" – sudi.
4. Berundur semula dalam kiraan yang sama.

a

a

b

b

c

c d

d

a

a

c

c

b

b

d

d

e

e

1

3

4

5

2

Pergerakan Setempat

Ragam "C"

Ragam Sudi

Ragam "L"

Maju dan Undur

Tempo – Ukuran waktu
dalam muzik.

a b c d

P
e

rg
e

rakan
 B

e
riram

a P
er

g
e

ra
ka

n
 B

e
ri

ra
m

a

26 27
Jom menari inang

Bil. Jenis
Pergerakan

Kiraan
Langkah

1 Setempat 1 x 8

2 Maju 1 x 8

3 Undur 1 x 8

4 Setempat 1 x 8

5 Ragam "C"
(sudi – kanan)

1 x 4

6 Undur 1 x 4

7 Ragam "C"
(sudi – kiri)

1 x 4

8 Undur 1 x 4

9 Ragam "L"
(pusing melalui
kanan)

1 x 8

10 Ragam "L"
(pusing melalui
kiri)

1 x 8

11 Setempat 1 x 8

12 Maju 1 x 8

13 Setempat 1 x 8

14 Undur 1 x 8

15 Setempat 1 x 8

Lagu: Inang Kampung.

SP: 1.2.3, 2.2.3, 5.2.1, 5.2.2

2. Maju

1. Setempat

7. Ragam "C" (sudi – kiri)

6. Undur

13. Setempat

12. Maju

11. Setempat

3. Undur

4. Setempat

5. Ragam "C"
(sudi – kanan)

14. Undur

15. Setempat

8. Undur

9. Ragam  "L"
(pusing melalui kanan)

10. Ragam "L"
(pusing melalui kiri)

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

Imbas kod Zappar

P
e

rg
e

rakan
 B

e
riram

a P
er

g
e

ra
ka

n
 B

e
ri

ra
m

a

28 29
1. Jelaskan perbezaan antara pergerakan ragam "L" dengan ragam "C" dalam tarian inang.

.....................................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................................

2.  Senaraikan lima langkah tarian inang.

i. ..................................................................................................................................................................................

ii.  .................................................................................................................................................................................

iii.   ................................................................................................................................................................................

iv. ..................................................................................................................................................................................

v.  .................................................................................................................................................................................

3.  Kenal pasti kemahiran lokomotor dan bukan lokomotor yang terdapat dalam tarian inang.

4. Secara berkumpulan, reka cipta tarian inang mengikut idea dan kreativiti kumpulan.
 Persembahkan tarian anda di dalam kelas.

5. Senaraikan empat jenis pergerakan yang terdapat dalam tarian inang.

i. ..................................................................................................................................................................................

ii.  .................................................................................................................................................................................

iii.   ................................................................................................................................................................................

iv. ..................................................................................................................................................................................

Lokomotor Bukan Lokomotor

LAtihAN PeNGUKUhAN

P
e

rg
e

rakan
 B

e
riram

a

30
Permainan kategori serangan memerlukan pemain
kerap melakukan serangan dalam pelbagai situasi bagi
memperoleh kemenangan. Kebanyakan teknik yang
digunakan dalam permainan ini adalah menyerang
dalam pelbagai posisi. Dua permainan yang akan
dibincangkan dalam unit ini ialah bola baling dan
ragbi sentuh.

PERMAINAN
KATEGORI
SERANGAN

UNit

3

Posisi – Kedudukan.

31
Bola baling.

Gelanggang bola baling.

9 m
ete

r

6 meter

4 meter

4.5 meter 4.5 meter

40 meter

Garis
penggantian

pemain

Garis
penggantian

pemain

20
 m

et
er

3
m

et
er

3
m

et
er

7 meter

•	 Melakukan kemahiran asas bola baling dengan
lakuan yang betul.

•	 Mengaplikasikan pengetahuan konsep pergerakan
dan prinsip mekanik dalam kemahiran asas
bola baling.

•	 Mematuhi  dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa
melakukan aktiviti fizikal.

•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam
sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

BOLa BaLing

STANDARD KANDUNGAN

Bola baling merupakan permainan yang dimainkan oleh dua pasukan yang terdiri daripada
tujuh orang pemain sepasukan. Kemahiran bola baling melibatkan kemahiran menghantar,
menangkap, mengelecek, mengadang, mengacah dan menjaga gawang. Permainan ini
melibatkan aspek kecergasan fizikal terutamanya komponen ketangkasan, kekuatan otot dan
kapasiti aerobik.

Saiz 2 (wanita)

Gol bola baling.

Saiz 3 (lelaki)

Mengelecek – Membawa atau mengawal bola dengan kaki atau
dengan kayu hoki untuk melepasi pihak lawan.

Prinsip mekanik – Dasar ilmu mengenai segala yang berhubung
dengan gerakan benda berasaskan pergerakan.

3 meter

2 m
eter

32 333332
Hantaran bawah lengan.

1. Bagaimanakah anda dapat menyerap daya untuk menerima hantaran jauh dengan baik?

2. Apakah indikator perlakuan yang sesuai bagi menghasilkan kelajuan hantaran?

SP: 1.3.1, 1.3.2, 2.3.1, 2.3.2, 5.1.1,
5.2.1, 5.4.1

Balingan Juara

Hantaran atas bahu merupakan kemahiran yang sering digunakan dalam permainan bola baling.
Hantaran ini menggunakan sebelah tangan dominan untuk melakukan hantaran dan biasanya
digunakan semasa membuat balingan jarak jauh menuju ke sasaran.

Hantaran bawah lengan hanya menggunakan sebelah tangan dominan untuk membuat
balingan.  Hantaran ini sesuai digunakan untuk hantaran jarak dekat.

1. Murid-murid dibahagikan kepada
dua kumpulan berempat.

2. Setiap kumpulan boleh melakukan
hantaran atas bahu dan hantaran
bawah lengan.

3. Kumpulan lawan diberikan hantaran
percuma jika pihak lawan tidak
melakukan hantaran yang ditetapkan.

4. Kumpulan yang berjaya menjaring
gol terbanyak dikira pemenang.

Cara bermain:

Tangan saya perlu diangkat
tinggi untuk menghasilkan

hantaran yang tepat dan laju.

Saiz bola baling mengikut kategori (MSSM):
Bawah 18 tahun perempuan – Saiz 2
Bawah 18 tahun lelaki – Saiz 3

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Menambah bilangan murid dalam setiap kumpulan.
2. Membesar atau mengecilkan kawasan permainan.
3. Menggantikan penjaga gol dengan skitel.

1 1 2 3 42 3 4

Murid perlu
membuat hantaran

yang telah
ditetapkan sahaja.

Saya hanya
boleh melakukan

hantaran atas bahu
dan bawah lengan

sahaja.

Saya perlu kembangkan
jari dan menyerap daya
ketika menerima bola.

Hantaran  atas bahu.

Teknik lakuan Teknik lakuan

1. Lakukan senaman memanaskan
badan sebelum memulakan setiap
aktiviti dan menyejukkan badan
selepas menamatkan setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Dominan – Sesuatu yang
lebih menguasai.

Peringatan:

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

34 35
1. Jelaskan perlakuan yang betul bagi menghasilkan
hantaran yang tepat.

2. Jelaskan perbezaan antara hantaran sisi dengan
hantaran aras dada.

Balingan Padu

Dalam permainan bola baling, hantaran sisi dilakukan secara menyisi ke sasaran. Hantaran ini
menggunakan sebelah tangan dominan untuk jarak dekat.

Hantaran aras dada pula menggunakan kedua-dua belah tangan untuk hantaran jarak dekat.
Pemain perlu menggerakkan tangan dan siku dengan pantas ke hadapan sambil ikut lajak.

SP: 1.3.1, 1.3.2, 2.3.1, 2.3.2, 5.2.1, 5.2.2

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Menambah bilangan murid dalam setiap kumpulan.
2. Membesar atau mengecilkan kawasan permainan.
3. Menggantikan tiang gol dengan skitel.

Saya perlu
mengayunkan

tangan dari sisi.

Cara bermain:

1. Murid-murid dibahagikan kepada
dua kumpulan bertiga.

2. Kedua-dua kumpulan boleh melakukan
hantaran sisi dan hantaran aras dada.

3. Kumpulan lawan diberikan hantaran
percuma jika lawannya tidak melakukan
hantaran yang ditetapkan.

4. Kumpulan yang menjaring gol terbanyak
dikira pemenang.

Hantaran  sisi.

Lakukan hantaran
yang tepat bagi

membolehkan rakan
melakukan jaringan.

Teknik lakuan Teknik lakuan

Saya perlu
menggunakan kedua-

dua tangan untuk
melakukan hantaran

aras dada.

Hantaran aras dada.

1. Lakukan senaman memanaskan
badan sebelum memulakan setiap
aktiviti dan menyejukkan badan
selepas menamatkan setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:

1 2 3 1 2 3

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

36 37
Apakah tujuan tangan yang
membaling dibawa ke hadapan
setelah membuat balingan?

Saya perlu
menggerakkan

tangan ke hadapan
untuk menerima

hantaran.

Lantunan Wira

Hantaran lantun merupakan sebahagian daripada kemahiran hantaran dalam permainan
bola baling. Hantaran ini digunakan untuk jarak dekat dengan cara melantunkan bola kepada
rakan sepasukan.

Cara bermain:

SP: 1.3.1, 1.3.2, 2.3.1, 2.3.2, 5.2.1,
5.2.2, 5.2.3, 5.2.4, 5.3.1

Prinsip asas hantaran bola
Keberkesanan sesuatu hantaran bola oleh seseorang pemain dilihat berdasarkan
sejauh mana hantaran itu memenuhi prinsip-prinsip asas yang berikut:
•	 Pemasaan (timing) – Bilakah bola patut dilepaskan?
•	 Ketepatan arah – Adakah bola ditujukan kepada sasarannya?
•	 Kekuatan – Sejauh manakah kekuatan bola patut dibaling berdasarkan jarak dan

kedudukan pemain?

Cuba gunakan
hantaran lantun untuk

membuat hantaran
kepada rakan.

1. Murid-murid dibahagikan kepada
dua kumpulan kecil berenam.

2. Kedua-dua kumpulan boleh melakukan
hantaran lantun.

3. Kedua-dua kumpulan berusaha untuk
menjatuhkan skitel kumpulan lawan
menggunakan kemahiran hantaran yang
telah dipelajari.

4. Kumpulan yang berjaya menjatuhkan
skitel terbanyak dikira pemenang.

Sumber: IHF

Teknik lakuan

Saya perlu
menjatuhkan

skitel kumpulan
lawan.

Hantaran lantun.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti
dan menyejukkan badan selepas
menamatkan setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengurangkan bilangan murid dalam setiap kumpulan.
2. Membesar atau mengecilkan kawasan permainan.

Pergelangan tangan
saya disentap ke bawah
diikuti jari-jari semasa

menghantar bola.

1 2 3

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

38 39
Mengadang. Mengacah.

Berikan justifikasi mengapa teknik
mengacah penting dalam permainan
bola baling.

gagah tangkas

Kemahiran Mengadang

Mengadang merupakan kemahiran mengawal pergerakan pemain lawan daripada menyerang
atau menjaringkan gol. Melalui kemahiran mengadang, matlamat pihak lawan untuk menyerang
dan menjaringkan gol mungkin tidak akan berhasil.

Kemahiran Mengacah

Mengacah merupakan lakuan gerakan mengelirukan pihak lawan. Kemahiran mengacah
memerlukan fokus dan tahap kepantasan yang baik untuk mengubah arah bagi mengelirukan
pihak lawan dan untuk menjaringkan gol.

1. Murid-murid dibahagikan kepada
dua kumpulan kecil berenam.

2. Kumpulan A bertindak sebagai kumpulan
penyerang manakala kumpulan B sebagai
kumpulan bertahan.

3. Lakukan permainan dengan menggunakan
kemahiran mengadang dan mengacah
mengikut situasi permainan.

4. Pemenang dikira berdasarkan kumpulan
yang melakukan jaringan terbanyak.

Cara bermain:

SP: 1.3.3, 1.3.4, 2.3.3, 2.3.4, 5.2.1,
5.2.2, 5.4.1, 5.4.2, 5.5.1, 5.5.2

Pengacah

Pengadang

Saya mesti
mengelak melepasi

pengadang.

Murid perlu fokus
kepada pengacah untuk

mengadang.

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Menambah atau mengurangkan bilangan murid dalam setiap kumpulan.
2. Membesar atau mengecilkan kawasan permainan.
3. Menggantikan penjaga gol dengan skitel.

Saya perlu bergerak
ke kiri atau ke kanan
untuk mengelirukan

pengacah.

Gunakan
ketangkasan untuk

mengelak.

Saya perlu
bergerak ke kiri
atau ke kanan

untuk mengadang
serta fokus kepada

pengacah.

Teknik lakuan

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:

123

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

40 41
Jaringan atas kepala. Jaringan lantun. Jaringan junam.

SP: 1.3.5, 2.3.5, 5.1.1, 5.1.2, 5.2.1, 5.2.2,
5.2.4, 5.3.1, 5.4.1

Apakah aspek kemahiran
motor untuk mendapatkan
ketepatan jaringan?

Bolos gawang

Kemahiran Menjaring

Kemahiran menjaring merupakan kemahiran yang amat penting bagi seseorang pemain bola
baling untuk mendapatkan jaringan dan seterusnya mencapai kemenangan. Terdapat pelbagai cara
yang boleh digunakan untuk menjaringkan gol. Antaranya jaringan atas kepala, jaringan lantun,
jaringan junam dan jaringan sisi. Ketika membuat jaringan, daya diperlukan bagi menambah
kelajuan bola, kekuatan balingan dan ketepatan sasaran. Prinsip utama dalam kemahiran menjaring
ialah keyakinan diri, keseimbangan, penumpuan, menepati sasaran dan kecekapan mencari
ruang kosong.

Cara bermain:

Murid boleh
menggunakan

pelbagai kemahiran
menjaring.

Saya akan
menggunakan

hantaran lantun untuk
membuat jaringan.

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:

1. Menambahkan tahap kesukaran jaringan dengan
menggunakan gelung yang digantung pada
gawang gol.

2. Murid boleh menggunakan semua kemahiran
bola baling semasa bermain.

1. Murid-murid dibahagikan kepada dua
kumpulan berenam.

2. Murid boleh menggunakan semua
kemahiran untuk menjaring dalam
permainan bola baling.

3. Semasa menjaringkan gol, murid tidak
boleh melepasi kawasan D pasukan lawan.

4. Kumpulan yang menjaringkan gol terbanyak
dikira pemenang.

Teknik lakuan

Saya menggunakan
jaringan atas kepala

untuk menjaringkan gol.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Gawang – Tempat untuk
menjaringkan gol.

Peringatan:

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

42 43
3. Analisis jenis jaringan dan kekerapan kemahiran menjaring yang digunakan oleh pemain
dalam video di bawah. Lengkapkan borang yang disediakan.

bORANG ANALISIS
Nama  : ......................................................................................

Tingkatan : .......................................................................................

Tarikh  : .......................................................................................

Jenis Jaringan Kemahiran

https://www.youtube.com/
watch?v=IFhvnmX__aE

1. Namakan jenis hantaran bola baling berdasarkan gambar di bawah:

1 2 3 4

2. Cari 11 perkataan berkaitan permainan bola baling dalam cari kata di bawah.

B A W A H L E N G A N C D V H J C

U A H C K I T A Y B A C A H I K S

T K L E L G O B F Z Z E F H D I G

L P E I M J L R W S U H G M J O N

Q D A F N E A N M L I G J L Q P U

A R B B A G K I J K F S A S R A T

C T S D N O P Q A V Y W I W V T P

N M O L A N T U N X A F G O D A E

C J B A G I H X Y K E H P R K S V

U A D B N J C A Z F K I Q G W B T

B R M Z L K I B N M L J N A x A P

L I C T S A D A N G M A Z O R H C

W N U G E D H K J O T N T S D U F

I G V X F E Y X A B A U G W Y Q E

LAtihAN PeNGUKUhAN

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

44 45
Bola ragbi.

•	 Melakukan kemahiran asas ragbi sentuh dengan
lakuan yang betul.

•	 Mengaplikasikan pengetahuan konsep pergerakan
dan prinsip mekanik dalam kemahiran ragbi sentuh.

•	 Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa
melakukan aktiviti fizikal.

•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam
sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

RagBi sEntUH

STANDARD KANDUNGAN

Ragbi sentuh melibatkan kemahiran menghantar, menangkap, berlari, mengacah dan try.
Permainan ini tidak banyak perbezaannya berbanding permainan ragbi biasa. Hal ini demikian
kerana permainan ini melibatkan sentuhan untuk mematikan pergerakan lawan. Jika pasukan
penyerang disentuh sebanyak lima kali, bola tersebut akan jatuh ke tangan pasukan bertahan.
Latihan yang dicadangkan dalam bab ini dapat meningkatkan kemahiran murid dalam
permainan ragbi sentuh.

Kasut ragbi.

5 meter 5 meter
Garisan

tepi

Garisan
tepi

Ka
w

as
an

in
-g

oa
l

G
ar

is
an

g
ol

G
ar

is
an

1
0

m

G
arisan 10 m

G
ar

is
an

te
ng

ah G
arisan gol

Kaw
asan in-goal

Kotak pertukaran
pemain

Kotak pertukaran
pemain

5–10 meter 5–10 meter

70 meter

50
 m

Gelanggang ragbi sentuh.

46 474746
Bagaimanakah bola
hantaran dapat ditangkap
dengan baik apabila
diadang oleh pihak lawan?

Menangkap.

Lateral Pass
Kemahiran Menghantar

Dalam permainan ragbi sentuh, melakukan kemahiran menghantar bertujuan agar bola mudah
diterima oleh rakan sepasukan dalam keadaan yang sempurna dan boleh dilakukan secara
berterusan. Hantaran yang betul ialah hantaran ke arah sisi atau ke belakang sahaja. Hantaran
bola ke hadapan adalah salah. Pemain berpeluang menghantar bola ke ruang kosong supaya
rakan sepasukan dapat menangkap bola dengan kemas.

Kemahiran Menangkap

Pemain perlu menguasai kemahiran menangkap dalam pelbagai situasi permainan. Tangkapan
bola yang baik dapat melancarkan pergerakan dan memudahkan strategi pasukan dilaksanakan.
Pemain perlu bijak membuat keputusan untuk membantu rakan sepasukan. Pemain hendaklah
menumpukan perhatian kepada rakan sepasukan di samping mencari ruang untuk membebaskan
diri daripada pihak lawan supaya bola hantaran dapat ditangkap dengan baik.

SP: 1.4.1, 1.4.2, 2.4.1, 2.4.2, 5.1.1, 5.1.2,
5.4.1, 5.4.2, 5.5.1, 5.5.2

Guru boleh mempelbagaikan
permainan dengan:
1. Menggunakan pelbagai jenis hantaran.
2. Menghantar dan menangkap bola

pada pelbagai aras.

1. Murid-murid dibahagikan kepada dua
kumpulan bertiga.

2. Murid menggunakan kemahiran menghantar
dan menangkap bola.

3. Murid membuat hantaran ke belakang.
4. Murid yang menangkap bola perlu melepasi

pihak lawan tanpa disentuh dan membawa
bola ke garisan gol pihak lawan untuk
melakukan try.

5. Setiap try diberi lima mata.
6. Jika disentuh atau bola yang dikawal

terjatuh, kumpulan akan bertukar peranan.
7. Kumpulan yang melakukan try terbanyak

dikira pemenang.

Cara bermain:

Saya perlu
memandang bola

dan kembangkan jari
untuk menangkap

bola.

Saya memegang
bola dengan kedua-

dua belah tangan
untuk membuat

hantaran.

Bagaimanakah
kamu melepaskan
diri daripada pihak

lawan?

Menghantar.

2 1

4

3

2

1

Teknik lakuanTeknik lakuan

Imbas kod Zappar

Saya mesti
berada di belakang
penghantar bola.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

48 49
Terangkan hubungan
antara ketangkasan dengan
perlakuan mengacah.

Bounce Try
•	 Sisi badan dijatuhkan bersama

bola dan touch down  ke
kawasan in-goal.

Dive
•	 Melompat ke hadapan bersama

bola dan touch down dalam
kawasan in-goal.

Try.

Mengacah.

Saya mesti
menghalang dengan

menyentuh kumpulan
lawan untuk "mematikan"

pergerakan
mereka.

try and touch
Try

Try ialah lakuan dalam permainan ragbi untuk mendapatkan mata. Apabila try berjaya dilakukan,
lima mata akan diberikan kepada kumpulan yang membawa bola melepasi pertahanan lawan
dan meletakkan bola ke kawasan in-goal pihak lawan dengan tangan.

1. Murid-murid dibahagikan kepada dua
kumpulan bertiga.

2. Pe r m a i n a n  d i j a l a n k a n  d e n g a n
mengaplikasikan kemahiran yang
telah dipelajari.

3. Kumpulan yang berjaya mendapat skor
terbanyak dikira sebagai pemenang.

Cara bermain:

SP: 1.4.3, 1.4.4, 2.4.3, 2.4.4, 5.2.1, 5.2.2,
5.2.3, 5.2.4, 5.3.1, 5.3.2

Guru boleh mempelbagaikan
permainan dengan:
1. Menambah bilangan murid

dalam setiap kumpulan.
2. Membesar atau mengecilkan

kawasan permainan.

Try boleh dilakukan secara:

Kemahiran Mengacah

Kemahiran ini bertujuan mengelakkan diri dan menembusi benteng pasukan lawan yang paling
hampir. Pemain yang melakukan kemahiran mengacah perlu menukar arah pergerakan apabila
menghampiri pemain lawan dengan menggunakan pergerakan badan dan menukar langkah.
Pergerakan ini dilakukan bagi mengelirukan pemain lawan. Pemain perlu bergerak ke arah ruang
yang jauh daripada pihak lawan sambil meningkatkan kelajuan bagi mendapatkan kelebihan
ruang untuk melakukan try.

Saya mesti menukar
arah dengan pantas

untuk mengacah.

1 2 3 4

1
2

3

Teknik lakuan Teknik lakuan

Imbas kod Zappar

Touch Down
•	 Membawa bola ke kawasan score

line dengan membengkokkan
lutut dan merendahkan badan.

•	 Gunakan kedua-dua tangan
bagi menyentuh bola ke
kawasan in-goal.

Bola mesti
melepasi

garisan gol dan
disentuh ke

tanah untuk try.

Sesuaikan jarak
dengan kelajuan larian

untuk mengacah.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

benteng – Sesuatu yang digunakan untuk
mempertahankan sesuatu yang lain.

Peringatan:

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

50 51
1. Analisis dan nomborkan turutan lakuan yang betul bagi kemahiran menghantar
dalam permainan ragbi di bawah.

2. Berpandukan video di bawah, analisis jenis-jenis try dan kekerapan yang dilakukan
oleh pemain.

https://www.youtube.com/watch?v=ZtRf
m46vgZU&feature=youtu.be

bORANG ANALISIS TRY

Nama  : ......................................................................................

Tingkatan : .......................................................................................

Tarikh  : .......................................................................................

Kemahiran Kekerapan

LAtihAN PeNGUKUhAN

K
ate

g
o

ri Se
ran

g
an K

at
e

g
o

ri
 S

e
ra

n
g

an

52 53
•	 Melakukan kemahiran asas sepak takraw dengan
lakuan yang betul.

•	 Mengaplikasikan pengetahuan konsep pergerakan
dan prinsip mekanik dalam kemahiran sepak takraw.

•	 Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa
melakukan aktiviti fizikal.

•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam
sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

STANDARD KANDUNGAN

Sepak takraw dimainkan oleh tiga orang pemain atau regu
antara dua kumpulan. Permainan ini merupakan permainan
kategori jaring. Pada asalnya, permainan ini dikenali sebagai
sepak raga bulatan. Sepak takraw melibatkan kemahiran
servis dan menerima servis, menimang, mengumpan, melibas,
menanduk dan mengadang. Kini, permainan ini telah mengalami
pelbagai perubahan dari segi peraturan permainan dan juga
boleh dimainkan oleh golongan wanita.

PERmainan
katEgORi JaRing:
sEPak takRaW

UNit

4

Ukuran gelanggang sepak takraw.

Kasut.

Bola sintetik.

Jaring.

Bola rotan.

6.1 m

13.4 m

Regu – Kumpulan.

Servis – Teknik hantaran atau
sepakan permulaan dalam
permainan sepak takraw dan
sebagainya.

3.05 m

2.45 m

4.25 m

Jejari 0.3 m

Bulatan
servis

54 5554 55
servis sepak sila

SP: 1.5.1, 1.5.2, 2.5.1, 2.5.2, 5.1.1, 5.1.2,
1.5.3, 2.5.3, 5.1.1, 5.2.1, 5.2.2, 5.4.1

Kemahiran Melakukan Servis

Bagi memulakan permainan, bola mesti diservis oleh tekong ke dalam petak gelanggang lawan.
Terdapat dua jenis servis dalam permainan sepak takraw, iaitu servis sepak sila dan servis sepak
kuda. Perbezaan antara kedua-dua servis ini adalah dari segi bahagian kaki yang digunakan
semasa melakukan servis. Servis sepak sila menggunakan bahagian dalam kaki sementara servis
sepak kuda menggunakan bahagian kekura kaki.

SP: 1.5.1, 2.5.1, 5.1.1, 5.2.1, 5.2.2, 5.2.3,
5.2.4, 5.3.3

Saya akan
menggunakan

bahagian dalam kaki
untuk servis sepak

sila apabila tiba
giliran saya nanti.

Latih tubi servis sepak sila:

1. Murid-murid dibahagikan kepada beberapa
kumpulan bertiga.

2. Kedua-dua kumpulan akan bermain dalam
situasi permainan sebenar.

3. Kumpulan yang melakukan servis sepak
sila yang melepasi jaring ke gelanggang
kumpulan lawan akan diberi satu mata.

4. Tukar giliran murid untuk melakukan servis.
5. Kumpulan yang berjaya mendapat mata

terbanyak dikira pemenang.

Saya perlu memastikan
ketinggian bola yang

sesuai untuk diservis oleh
tekong.

Saya perlu servis
tepat pada

sasaran untuk
mendapatkan mata.

Servis Sepak Sila

3

2

Bahagian dalam kaki.

Ikut lajak.

Kontak bola
menggunakan

bahagian
dalam kaki.

Fokus
pada bola.

Berdiri
sedia.

Teknik lakuan

Jengketkan kaki
untuk meningkatkan

darjah ketinggian
bagi menghasilkan

servis yang lebih
menjunam.

1. Lakukan senaman memanaskan
badan sebelum memulakan setiap
aktiviti dan menyejukkan badan
selepas menamatkan setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai masa permainan.
2. Mengubah suai alatan permainan.

Gelanggang – Lapangan
tempat mengadakan sesuatu
pertandingan.

1

4

K
ate

g
o

ri Jarin
g K

at
e

g
o

ri
 J

ar
in

g

56 57
servis sepak kuda

SP: 1.5.1, 1.5.2, 2.5.1, 2.5.2, 5.1.1, 5.1.2,
1.5.3, 2.5.3, 5.1.1, 5.2.1, 5.2.2, 5.4.1

SP: 1.5.1, 2.5.1, 5.1.1, 5.2.1, 5.2.2,
5.3.1, 5.3.2

1. Murid-murid dibahagikan kepada beberapa kumpulan bertiga.
2. Kedua-dua kumpulan akan bermain dalam situasi permainan sebenar.
3. Kumpulan yang melakukan servis sepak kuda dan melepasi jaring ke

gelanggang kumpulan lawan akan diberi satu mata.
4. Tukar giliran murid-murid untuk melakukan servis.
5. Kumpulan yang berjaya mendapat mata terbanyak dikira pemenang.

Servis Sepak
Kuda

3

4

5

2

1

Bahagian
kekura kaki.

https://www.
youtube.com/
watch?v=
Bgkl5Pxnucs

Servis sepak kuda dilakukan dengan aksi plantar fleksi kaki dan bahagian kekura
kaki ketika fasa kontak bola–kaki. Bahagian anatomi kaki tersebut memberi
permukaan kontak yang lebih luas berbanding permukaan kontak servis sepak
sila. Secara teknikal, mekanik servis sepak kuda memberi kelebihan respons
dalam aspek-aspek kestabilan kontak bola–kaki dan halaju bola pascakontak.

Berdiri sedia.

Fokus
pada bola.

Angkat
kaki untuk
melakukan

kontak.

Kontak bola
menggunakan

kekura kaki.

Ikut lajak.

Saya akan
menggunakan

kekura kaki untuk
servis sepak kuda

apabila tiba giliran
saya nanti.

Ketinggian bola yang
sesuai akan membantu

tekong melakukan
servis yang baik.

Saya perlu fokus
pada bola untuk

melakukan servis.

Latih tubi servis sepak kuda:

Murid perlu bijak mencari
ruang untuk mendapatkan

mata yang tinggi.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai ketinggian jaring.
2. Mengubah suai alatan permainan.
3. Menetapkan masa permainan.

Peringatan:

Ikut lajak – Penyerapan daya
atau menstabilkan pergerakan.

Teknik lakuan

K
ate

g
o

ri Jarin
g K

at
e

g
o

ri
 J

ar
in

g

58 59
tiga Lawan tiga

Terangkan kepentingan
koordinasi mata dan kaki
ketika menerima bola servis.

Kemahiran Menerima Servis

Terdapat tiga kemahiran menerima servis, iaitu menerima servis menggunakan bahagian kaki,
paha dan kepala. Bahagian anggota badan yang digunakan bergantung kepada ketinggian
kedudukan bola yang diterima.

1. M u r i d - m u r i d  d i b a h a g i k a n  k e p a d a
dua kumpulan kecil bertiga.

2. Kedua-dua kumpulan akan bermain dalam
situasi permainan sebenar.

3. Kumpulan yang berjaya menerima servis
bola dengan kaki, kepala atau paha akan
menerima satu mata.

4. Kumpulan yang berjaya mendapat mata
terbanyak dikira sebagai pemenang.

Cara bermain:

SP: 1.5.2, 2.5.2, 5.1.1, 5.1.2, 5.2.1, 5.2.2,
5.2.3, 5.2.4, 5.3.2

Menerima servis
menggunakan kepala.

Menerima servis
menggunakan kaki.

Menerima servis
menggunakan paha.

Saya perlu
bersedia

menerima bola
dengan pelbagai

cara.

Murid boleh menerima
bola dengan

menggunakan kaki,
paha dan kepala.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai ketinggian jaring.
2. Mengubah suai alatan permainan.
3. Menetapkan masa permainan.

Teknik lakuan

1

1

1 2 3

2

23

K
ate

g
o

ri Jarin
g K

at
e

g
o

ri
 J

ar
in

g

60 61
1. Murid-murid dibahagikan kepada
kumpulan berempat. Buat satu bulatan.

2. Gunakan sepak sila untuk menimang
dan mengumpan bola .  Mur id  1
membaling bola kepada murid 2 untuk
memulakan permainan.

3. Permainan dijalankan sebanyak tiga
pusingan selama lima minit bagi
setiap pusingan.

4. Setiap sentuhan mendapat satu mata.
5. Jika bola jatuh ke tanah, murid boleh

memulakan kembali menimang bola
jika tempoh lima minit belum tamat.

6. Kumpulan yang mengumpul mata
paling banyak ialah pemenang.

Cara bermain:

Bijak kawal
Kemahiran Menimang

Kemahiran menimang bola digunakan apabila pemain menerima servis yang dilakukan oleh
tekong kumpulan penyerang. Kemahiran ini boleh dilakukan dengan menggunakan kaki, paha
atau kepala. Pemilihan anggota badan yang digunakan untuk menimang bola bergantung kepada
kedudukan hantaran bola. Kepala digunakan sekiranya kedudukan hantaran bola yang tinggi
manakala bola yang rendah ditimang menggunakan paha atau kaki. Pemain boleh menggunakan
bahagian dalam kaki atau kekura kaki untuk menimang bola.

Kemahiran Mengumpan

Bola yang ditimang akan diumpan kepada pemain lain untuk melakukan serangan. Umpanan
yang baik akan memudahkan kumpulan untuk menyerang sama ada menggunakan kemahiran
melibas atau menanduk. Permainan “Bijak Kawal” dapat melatih murid menimang dan mengumpan
bola dalam permainan sepak takraw.

SP: 1.5.3, 2.5.3, 5.1.1, 5.2.1, 5.2.2, 5.4.1

3 meter

Untuk menimang
dan mengumpan
bola, kamu mesti

gunakan sepak sila.

Menimang bola
menggunakan paha.

Menimang bola
menggunakan bahagian

dalam kaki.

M2

M3

M4

M1 = Murid 1
M2 = Murid 2
M3 = Murid 3
M4 = Murid 4

M1

Saya perlu sentiasa
memandang bola.

Saya perlu
menimang dan

mengumpan
bola tepat

kepada rakan.

1 2 3 1 2 3

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai masa permainan.
2. Mengubah suai keluasan kawasan permainan.
3. Menambah atau mengurangkan bilangan murid.

Teknik lakuanTeknik lakuan

K
ate

g
o

ri Jarin
g K

at
e

g
o

ri
 J

ar
in

g

62 63
serang tepat

Bezakan dua jenis
kemahiran melibas dalam
permainan sepak takraw.

Kemahiran Menyerang

Strategi menyerang dalam sepak takraw melibatkan kemahiran menimang, mengumpan, melibas
dan menanduk. Servis yang diterima akan ditimang dan diumpan menggunakan kemahiran sepak
sila, seterusnya akan dilibas menggunakan kaki. Pelbagai jenis teknik melibas boleh dilakukan
seperti libas gunting, libas sisi dan libas menapak.

1. Murid-murid dibahagikan kepada
beberapa kumpulan bertiga.

2. Murid 1 menimang bola dan
menghantar kepada murid 2.

3. Kemudian, murid 2 mengumpan
kepada murid 3.

4. Murid 3 akan menyerang dengan
menggunakan kemahiran melibas
ke arah petak markah pihak lawan
dalam situasi permainan.

5. Mata dikumpul mengikut bola yang
jatuh pada petak markah.

6. Kumpulan yang mendapat mata
tertinggi dikira pemenang.

Cara bermain:

SP: 1.5.3, 2.5.3, 5.1.1, 5.2.1, 5.2.2, 5.4.1

Libas gunting.

1

2

3

4

Saya gunakan
bahagian dalam kaki
untuk mengumpan.

Saya perlu melompat
dengan tinggi untuk

libasan yang berkesan.

Saya perlu
mengumpan

bola tinggi untuk
memudahkan rakan

membuat libasan.

Kontak bola.

Melonjak.

Fokus
pada bola.

Berdiri sedia.

M1

M2

M3

M1 = Murid 1
M2 = Murid 2
M3 = Murid 3

Bagus!
Kamu telah
melakukan

libasan yang
baik.

1. Lakukan senaman memanaskan
badan sebelum memulakan setiap
aktiviti dan menyejukkan badan
selepas menamatkan setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan yang
digunakan selamat.

Peringatan:

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai masa permainan.
2. Mengubah suai mata pada kotak markah.
3. Mengubah suai alatan permainan.

Teknik lakuan

K
ate

g
o

ri Jarin
g K

at
e

g
o

ri
 J

ar
in

g

64 65
2

2
Menanduk.

serangan menanduk

Kemahiran Menanduk

Kemahiran menanduk boleh digunakan sebagai strategi menyerang dalam permainan sepak
takraw. Oleh itu, pemain perlu menguasai kemahiran menanduk untuk memastikan bola jatuh
ke dalam gelanggang lawan.

1. Murid-murid dibahagikan kepada kumpulan bertiga.
2. Setiap pasukan boleh membuat tiga sentuhan sahaja.
3. Sentuhan ketiga perlu melepasi jaring kepada pihak

lawan dengan melakukan kemahiran menanduk sahaja.
4. Pemain boleh menggunakan semua kemahiran asas

sepak takraw yang dipelajari.
5. Mata dikira apabila pasukan dapat mematikan

bola ke gelanggang lawan dengan menggunakan
kemahiran menanduk.

6. Kumpulan yang mendapat mata terbanyak dikira
sebagai pemenang.

Cara bermain:

SP: 1.5.3, 2.5.3, 5.2.1, 5.2.3, 5.2.4

Menanduk bola
dengan bahagian

hadapan dahi.

•	 Sekiranya bola yang diumpan agak tinggi,
kemahiran menanduk juga boleh digunakan
untuk menyerang.

•	 Sternocleidomastoid ialah otot utama yang
terlibat ketika menanduk.

Menanduk
dengan sisi

kepala.

Otot
sternocleidomastoid.

Saya perlu
mengumpan
dengan tepat.

Saya perlu
melonjak tinggi

untuk menanduk
bola.

Pada pendapat anda, apakah ciri-ciri seorang
pemain sepak takraw yang dapat melakukan
kemahiran menanduk dengan baik?

1. Lakukan senaman memanaskan badan sebelum
memulakan setiap aktiviti dan menyejukkan badan
selepas menamatkan setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

1

Peringatan:

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai masa permainan.
2. Mengubah suai alatan permainan.

Teknik lakuan

K
ate

g
o

ri Jarin
g K

at
e

g
o

ri
 J

ar
in

g

66 67
Aras jaringKemahiran bertahan

Mengadang bola ialah kemahiran yang digunakan bagi memastikan libasan yang dibuat oleh
pihak lawan ditangkis atau dihalang daripada memasuki gelanggang sendiri. Mengadang bola
boleh dilakukan dengan menggunakan kaki atau badan. Pastikan adangan kaki yang digunakan
tepat mengadang bola yang direjam. Pemain tidak dibenarkan menggunakan tangan.

Jom Bertahan

Justifikasikan jenis kemahiran
bertahan yang sesuai dalam situasi
permainan sepak takraw.

1. Murid-murid dibahagikan kepada
dua kumpulan bertiga.

2. Kedua-dua kumpulan akan bermain
sepak takraw.

3. Kumpulan yang melakukan adangan
bola dengan kaki atau badan akan
mendapat satu mata.

4. Kumpulan yang berjaya mendapat mata
terbanyak dikira sebagai pemenang.

Cara bermain:

SP: 1.5.4, 2.5.4, 5.1.1, 5.1.2,  5.2.1

Saya menggunakan
kaki atau badan

untuk mengadang
bola.

Mengadang.

Kamu boleh
melonjak setinggi

mungkin untuk
melakukan
adangan.

Diri sedia.

Lonjak dengan tinggi.

Mendarat dengan
selamat.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti
dan menyejukkan badan selepas
menamatkan setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Mengadang – Menghalang atau
menyekat.

Ditangkis – Mematahkan suatu
serangan atau menepis pukulan.

Peringatan:

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai masa permainan.
2. Mengubah suai alatan permainan.

Teknik lakuan

1 2 3 4 5

K
ate

g
o

ri Jarin
g K

at
e

g
o

ri
 J

ar
in

g

68 69
1. Namakan posisi pemain sepak takraw mengikut kedudukan yang betul.

2. Nyatakan kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam permainan sepak takraw berdasarkan
gambar di bawah.

3. Berdasarkan situasi di bawah, nyatakan kemahiran yang digunakan dan jelaskan kenapa
kemahiran tersebut digunakan dalam permainan sepak takraw.

4. Berdasarkan gambar dan maklumat yang diberi, jelaskan kepentingan keselamatan ketika
bermain sepak takraw.

1

1

1 2

3 4

2

2

3

M3

M1 M2 M3

M2

M1

Pakaian sukan: Gelanggang yang rata:

Teknik yang betul: Pemakaian barang kemas:

LAtihAN PeNGUKUhAN

K
ate

g
o

ri Jarin
g K

at
e

g
o

ri
 J

ar
in

g

70 71
UNit

5

72

•	 Melakukan kemahiran asas kriket dengan lakuan
yang betul.

•	 Mengaplikasikan pengetahuan konsep pergerakan
dan prinsip mekanik dalam kemahiran asas kriket.

•	 Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa
melakukan aktiviti fizikal.

•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam
sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

STANDARD KANDUNGAN

Kriket merupakan permainan dalam kategori memadang.
Permainan kriket melibatkan kemahiran memukul bola,
membuat larian, menahan bola, memadang, menjaga wiket
dan melakukan kemahiran boling. Permainan ini dimainkan
oleh dua kumpulan yang bertindak sebagai kumpulan
pemukul dan pemadang.

PERmainan
katEgORi
mEmaDang: kRikEt

UNit

5

Wiket. Bet kriket.

Bola kriket. Helmet.

Sarung tangan pemukul.

73

Peralatan Kriket Kancil.

Bails.

Gelanggang kriket:

Stumps.

72 7372 73
1. Murid-murid dibahagikan kepada dua
kumpulan berlima.

2. Kumpulan pertama sebagai pemukul dan
kumpulan kedua sebagai pemadang.

3. Seorang daripada murid akan melakukan
kemahiran memboling.

4. Pemukul memukul bola dan berlari ke
arah marker.

5. Satu mata diberikan apabila pemukul
berjaya sampai ke marker.

6. Pemadang akan menghalang pemukul
daripada mendapat mata dengan memadang
bola (membaling dan menangkap) antara
satu sama lain sehingga semua pemadang
berjaya menangkap bola.

7. Pemukul dianggap "mati" sekiranya bola
pukulan ditangkap atau dihantar kepada
penjaga wiket sebelum pemukul tiba di
marker masing-masing.

8. Apabila semua pemukul sudah mendapat
gi l i ran untuk memukul ,  kumpulan
bertukar peranan.

9. Kumpulan yang mengumpul lar ian
terbanyak dikira pemenang.

Cara bermain:

tepat sasaran

Kemahiran memukul dan menahan bola

Kemahiran memukul bola penting bagi memastikan bola yang dipukul melepasi jarak yang
mampu ditangkap oleh kumpulan lawan. Jarak pukulan bola yang jauh memberi peluang
kepada pemain mendapatkan larian (skor). Terdapat beberapa kemahiran memukul bola dalam
permainan kriket seperti kemahiran menahan, pukulan deras dan pukulan kilas.

SP: 1.6.1, 2.6.1, 5.1.1, 5.1.2, 5.2.1, 5.2.4,
5.3.2, 5.4.1

Saya bersedia untuk
menangkap bola
daripada rakan.

Pukulan deras.

Saya perlu
memukul dengan

kuat dan terus
membuat larian.

Memukul bola.

1 2 3 4 5

Pukulan kilas.

Menahan bola.

Beri tumpuan pada
bola yang datang
untuk melakukan

pukulan yang baik.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.
Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Menambah bilangan murid dalam setiap kumpulan.
2. Membesar atau mengecilkan kawasan permainan.

Peringatan:

Teknik lakuan

K
ate

g
o

ri M
e

m
ad

an
g K

at
e

g
o

ri
 M

e
m

ad
an

g

74 75
Pemukul

Pemboling

Kemahiran Larian

Larian dilakukan setelah pemukul berjaya melakukan pukulan. Larian lengkap berlaku apabila
pemukul berjaya membuat larian dari wiket ke wiket yang bertentangan. Rakan sekumpulan
akan membuat pukulan dan melakukan larian berulang-alik bagi mendapatkan skor.
Kesempurnaan larian antara wiket memerlukan konsentrasi, persefahaman dan kerjasama antara
kedua-dua pemukul.

kembali ke Rumah

1. Murid-murid dibahagikan kepada dua
kumpulan berlima.

2. Kumpulan A sebagai pemukul dan kumpulan
B sebagai pemadang.

3. Setiap ahli kumpulan akan memukul bola
secara bergilir-gilir.

4.  Murid 1 memukul bola dan berlar i  ke
zon selamat.

5. Murid 1 boleh kekal di zon selamat 2 atau
berlari balik ke zon selamat 1 selagi pihak
pemadang tidak memasukkan bola ke
dalam gelung.

6. Murid 1 sekiranya kekal di zon selamat 2 akan
melakukan larian balik pada pukulan yang
dilakukan oleh murid 2.

7. Lima mata diberikan jika pemukul berjaya
membuat larian ke zon selamat 1.

8. Kumpulan pemadang perlu memasukkan
bola ke dalam gelung untuk "mematikan"
pihak lawan.

9. Setiap murid diberi tiga cubaan memukul
sebelum bertukar giliran.

10. Kumpulan yang melakukan larian terbanyak
dikira pemenang.

Cara bermain:

SP: 1.6.2, 2.6.2, 5.1.1, 5.1.2

Zon Selamat 1

Zon Selamat 2

Larian.

1234

5 6 7

Imbas kod Zappar

Saya mesti
menangkap bola dan

membalingnya ke
dalam gelung.

Saya perlu pukul
dengan kuat dan

berlari ke zon
selamat.

M1

M2

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai saiz gelung.
2. Mengubah suai bilangan pemain.
3. Mengubah suai bilangan percubaan memukul.
4. Mengubah suai jarak larian.

M3M4
M5

1. Lakukan senaman memanaskan badan sebelum
memulakan setiap aktiviti dan menyejukkan
badan selepas menamatkan setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:
M1 = Murid 1
M2 = Murid 2
M3 = Murid 3
M4 = Murid 4
M5 = Murid 5

Teknik lakuan

K
ate

g
o

ri M
e

m
ad

an
g K

at
e

g
o

ri
 M

e
m

ad
an

g

76 77
tuju Junam

Kemahiran boling

Terdapat beberapa cara pegangan untuk melakukan kemahiran boling, iaitu pegangan asas,
outswinger dan inswinger. Tiga fasa ketika melakukan kemahiran boling ialah fasa larian, pelepasan
dan ikut lajak. Pelbagai kemahiran boling dilakukan dalam situasi permainan. Aspek yang perlu
ditekankan ialah ketinggian sudut pelepasan bagi memastikan bola yang dilepaskan tepat
kepada sasaran.

1. Murid-murid dibahagikan kepada kumpulan
kecil berlima.

2. Kedua-dua kumpulan akan berada di wiket
yang bertentangan.

3. Setiap pemain dalam kumpulan masing-
masing akan melakukan kemahiran boling
ke wiket mengikut giliran.

4. Bola yang mengenai wiket akan diberi
satu mata.

5. Kumpulan yang mendapat jumlah mata
terbanyak dikira sebagai pemenang.

Cara bermain:

SP: 1.6.3, 1.6.5, 1.6.6, 2.6.3, 2.6.5, 2.6.6, 5.1.1,
5.1.2, 5.2.1, 5.4.2, 5.5.1

Pastikan mata
kamu fokus pada

sasaran.

Teknik memegang bola ketika boling.

Jelaskan hubungan
ketinggian sudut pelepasan
dengan kelajuan bola.

Kemahiran boling.
Imbas kod Zappar

Saya perlu
meluruskan tangan
untuk mendapatkan

sudut pelepasan
bola yang tinggi.

Saya perlu fokus
pada sasaran

ketika melakukan
kemahiran boling.

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai bilangan pemain.
2. Mengubah suai bilangan percubaan boling.

Peringatan:

Pemboling

Teknik lakuan

1 2

3 4 5

6

7

K
ate

g
o

ri M
e

m
ad

an
g K

at
e

g
o

ri
 M

e
m

ad
an

g

78 79
Lari Pantas, tangkap selamat
Kemahiran memadang melibatkan membaling dan menangkap bola

Dalam permainan kriket, pemadang perlu menguasai kemahiran membaling dan menangkap
bola. Antara tujuan membaling bola adalah untuk mengembalikan bola kepada penjaga wiket
atau menjatuhkan wiket. Pemadang perlu mahir mengembalikan bola dengan membuat
balingan yang pantas dan tepat untuk "mematikan" pemukul yang membuat larian. Pemadang
boleh melakukan kemahiran memboling bola ke pelbagai aras dan arah seperti bahagian sisi,
atas kepala dan melantun bola.

Pemadang turut melakukan kemahiran menangkap bola dari pelbagai aras dan arah seperti
menangkap bola pada aras buku lali, lutut, pinggang dan atas kepala.

SP: 1.6.2, 1.6.4, 2.6.2, 2.6.4, 5.2.2,
5.2.3, 5.4.1, 5.4.2, 5.5.1, 5.5.2

Saya perlu pandang
bola untuk menangkap

dengan betul.

Pemboling

Menangkap bola.

Saya perlu
menangkap bola

dan membuat
laungan "Berhenti".

Pemukul

Saya perlu
menangkap dan

membaling bola ke
arah penjaga wiket.Penjaga

wiket

Bagaimanakah
kamu dapat
memastikan
pukulan bola

melepasi
pemadang?

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah suai jarak larian.
2. Mengubah suai bilangan pemain.
3. Mengubah jarak atau kawasan permainan.

Peringatan:

1. Murid-murid dibahagikan kepada dua
kumpulan berenam.

2. Kumpulan pertama sebagai pemukul
manakala kumpulan kedua pula ialah
sebagai pemadang.

3. M u r i d - m u r i d  a k a n  m e l a k u k a n
kemahiran boling.

4. Pemadang akan "mematikan" pemukul
daripada mendapat larian dengan
membaling bola kepada rakannya
mengikut turutan sehingga ke penjaga
wiket. Selepas itu, pemukul akan diganti
mengikut giliran untuk melakukan
pukulan semula.

5. Pemukul perlu berlari dan menyentuh
zon selamat dengan bet dan berlari
semula ke tempat asal. Pemain boleh
mengulangi larian sebelum penjaga
wiket menangkap bola dan membuat
laungan "Berhenti".

6. Kumpulan yang berjaya mendapatkan
larian terbanyak dikira pemenang.

7. Kumpulan bertukar peranan setelah
semua giliran pemain selesai.

Cara bermain:

Teknik lakuan

1 2 3 4

K
ate

g
o

ri M
e

m
ad

an
g K

at
e

g
o

ri
 M

e
m

ad
an

g

80 81
............................2

............................3

............................4

............................5

............................1

K
ate

g
o

ri M
e

m
ad

an
g K

at
e

g
o

ri
 M

e
m

ad
an

g

82 83

1. Labelkan alatan yang diguna pakai oleh seorang pemukul dalam permainan kriket. 2. Namakan jenis-jenis pukulan (batting) yang terdapat dalam permainan kriket.

3.

Bagaimanakah pemain yang membuat kemahiran boling dan penjaga wiket dapat "mematikan"
pemukul dalam permainan kriket?

y .....................................................................................................................................................................................

y .....................................................................................................................................................................................

y .....................................................................................................................................................................................

y .....................................................................................................................................................................................

y .....................................................................................................................................................................................

y .....................................................................................................................................................................................

1 2 3

Peranan pemain yang melakukan kemahiran boling, penjaga
wiket dan pemukul sangat penting dalam permainan kriket.

LAtihAN PeNGUKUhAN
•	 Melakukan kemahiran olahraga asas dengan
lakuan yang betul.

•	 Mengaplikasikan pengetahuan konsep pergerakan
dan prinsip mekanik semasa melakukan kemahiran
olahraga asas.

•	 Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa
melakukan aktiviti fizikal.

•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam
sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

STANDARD KANDUNGAN

Acara olahraga asas merangkumi kemahiran berlari, melompat, membaling,
melontar, merejam dan berjalan kaki.  Acara-acara olahraga boleh dikategorikan
mengikut acara padang dan balapan. Unit ini akan menumpukan kepada
kemahiran acara berjalan kaki, lompat jauh dan merejam lembing. Acara-acara
tersebut melibatkan komponen kecergasan seperti kepantasan, kapasiti aerobik,
daya tahan otot, kuasa dan kelenturan.

OLaHRaga
asas

UNit

6

Lumba jalan kaki.

Merejam lembing.

Lompat jauh.

84 8584 85
Lumba Jalan kaki
Lumba jalan kaki merupakan satu daripada acara olahraga dalam kategori
perlumbaan jarak jauh. Acara lumba jalan kaki boleh dipertandingkan
di jalan raya atau di trek. Peraturan lumba jalan kaki menetapkan
sebelah kaki mesti berada dalam keadaan bersentuhan dengan trek
atau jalan pada setiap masa perlumbaan. Kaki yang berada di hadapan
hendaklah sentiasa lurus dari mula mencecah trek sehinggalah ke
akhir perlakuan pergerakan.

Jarak yang biasa dipertandingkan dalam acara lumba jalan kaki
ialah 5 kilometer, 10 kilometer, 20 kilometer dan 50 kilometer. Acara ini
turut dipertandingkan pada peringkat Sukan Olimpik, Sukan Komanwel,
Sukan Asia, Sukan SEA, kejohanan kebangsaan serta Kejohanan Balapan
dan Padang Majlis Sukan Sekolah Malaysia (MSSM).

Kemahiran Lumba Jalan Kaki
Lumba jalan kaki memerlukan peserta melakukan pergerakan dengan
langkah yang berterusan supaya langkah tersebut sentiasa mencecah
trek. Pembatalan boleh dilakukan oleh ketua hakim sekiranya peserta
tidak mencecah trek atau berada dalam keadaan “terapung” semasa
pertandingan setelah menerima tiga kali amaran daripada hakim
yang berbeza. Kaki yang berada di hadapan sentiasa lurus dari
mula mencecah trek sehinggalah benar-benar tegak ataupun kaki
belakangnya melepasi badan.

Kemahiran lumba jalan kaki terbahagi kepada fasa sokongan sebelah
kaki dan fasa sokongan kedua-dua belah kaki. Fasa sokongan sebelah
kaki pula terdiri daripada sokongan kaki hadapan dan sokongan kaki
belakang. Teknik berjalan yang betul akan menghasilkan pergerakan
yang efisien serta mematuhi peraturan yang telah ditetapkan.

SP: 1.7.1, 2 .7.1, 5.1.2, 5.5.2

Teknik Jalan Kaki

Lumba jalan kaki memerlukan teknik yang betul berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang
khusus. Latihan yang sistematik akan memastikan teknik perlakuan yang sah dari segi peraturan
pertandingan. Perlakuan yang salah akan menyebabkan peserta boleh dibatalkan kerana melanggar
peraturan pertandingan.

Semasa melakukan kemahiran lumba jalan
kaki, postur badan, ayunan tangan, kedudukan
kaki dan rotasi pinggul memainkan peranan
penting bagi memastikan teknik perlakuan
yang betul.

Postur badan
1. Pandang ke hadapan pada aras mata.
2. Kepala tegak, siku fleksi dan

kepala relaks.
3. Postur badan tegak dan relaks dari

mula hingga akhir langkah.

Pergerakan tangan
1. Ayunkan tangan selari dengan dada.
2. Semasa ayunan ke belakang, lengan

dirapatkan ke sisi pinggul.
3. Tangan dan bahu bergerak serentak

dengan pergerakan kaki dan pinggul.
4. Kekalkan imbangan badan ketika

ayunan tangan.

Imbas kod Zappar

Postur badan – Bentuk badan.

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

86 87
Rotasi pinggul
1. Goyang pinggul dengan betul dapat

menghasilkan pergerakan yang
berkesan serta menambah kelajuan.

2. Ketika melangkah, pastikan tapak
kaki berada pada kedudukan yang
betul dan panjang langkah adalah
secara maksimum.

3. Daya yang dihasilkan akan
membantu kaki untuk melangkah.

4. Bagi mendapatkan rotasi pinggul
yang efisien, lakukan latihan
berjalan di atas garisan lurus.

5. Semasa melakukan latihan ini,
luaskan langkah serta silang kaki
kiri dan kaki kanan dengan memijak
garisan secara berselang-seli.

Kedudukan kaki dan tapak kaki
1. Semasa melangkah, tumit kaki

menyentuh tanah terlebih dahulu.
2. Fleksi hujung jari kaki setinggi

yang mungkin.
3. Kaki perlu lurus semasa menyentuh

permukaan trek.
4. Buka langkah untuk menghasilkan

jarak bukaan kaki yang luas.
5. Kedudukan kaki yang sesuai adalah

seperti berjalan di atas garisan lurus.
6. Kekalkan daya dalam arah yang sama

untuk meningkatkan kelajuan.
7. Lutut dibengkokkan sedikit ketika

tumit mencecah trek.

Info Keselamatan
Ambil perhatian tentang langkah-langkah berikut:
•	 Pakai	pakaian	yang	sesuai.
•	 Tempat	latihan	hendaklah	selamat.
•	 Lakukan	aktiviti	memanaskan	badan	sebelum
 berlatih atau bertanding.

Peraturan Lumba Jalan kaki
Undang-undang dan peraturan lumba jalan kaki adalah tertakluk kepada undang-undang dan
peraturan yang telah ditetapkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) dan
Kesatuan Olahraga Malaysia (KOM). Antara undang-undang dan peraturan lumba jalan kaki adalah
seperti berikut:

1. Perlumbaan yang berlangsung di trek akan
diadili oleh enam orang hakim termasuk
seorang ketua hakim.

2. Kaki belakang tidak boleh meninggalkan trek
sehingga tumit kaki depan menyentuh trek.

3. Kaki yang menyokong mesti diluruskan
dari titik sentuhan dengan trek dan kekal
lurus sehingga badan peserta melepasi kaki
yang menyokong.

4. Amaran akan diberikan sekiranya teknik jalan
kaki tidak mengikut peraturan.

5. Tiga amaran akan diberi sebelum penyertaan
seseorang peserta dibatalkan.

6. Tanda kuning dengan simbol kesalahan akan
ditunjukkan sebagai tanda amaran.

7. Tanda merah pula ditunjukkan sebagai penyertaan
seseorang peserta dibatalkan.

8. Penyertaan akan dibatalkan oleh ketua hakim
apabila tiga hakim sependapat tentang cara
berjalan peserta tidak mengikut definisi lumba
jalan kaki. Sekiranya pertandingan diadakan
di trek, peserta yang dibatalkan mesti segera
meninggalkan balapan.

Tiada kesalahan.

Kesalahan jejak
terapung (floating).

Kesalahan
membengkok lutut.

Simbol-simbol
kesalahan dalam
lumba jalan kaki.

Rotasi pinggul untuk
panjang langkah.

Rotasi pinggul.

Papan bet
kesalahan
membengkok
lutut.

Papan bet
pembatalan
penyertaan.

Papan bet
kesalahan
jejak terapung
(floating).

Undang-undang Lumba Jalan kaki

SP: 2.7.2, 5.2.3, 5.2.4

Trek – Lorong untuk
berlumba (balapan).

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

88 89
1. Berikan maksud papan-papan bet yang ditunjukkan.

2. Rotasi pinggul bermaksud menggerakkan pinggul ke hadapan dan ke belakang seiring
dengan langkahan kaki. Terangkan kepentingan aksi rotasi pinggul dalam lumba jalan kaki.

4. Nyatakan teknik pergerakan lumba jalan kaki berdasarkan gambar di bawah.

3. Kenal pasti teknik yang salah dan lakuan yang boleh membatalkan peserta lumba jalan kaki
berdasarkan gambar di bawah.

1

3

2

4

1 3

2 4

Badan condong
ke belakang

Jarak langkah
terlalu panjang

Badan condong
ke hadapan

Lutut bengkok

LAtihAN PeNGUKUhAN

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

90 91
Lompat Jauh

1   fasa lari landas

1. Murid perlu berlari dengan kepantasan yang terkawal.
2. Jumlah langkah larian berbeza antara setiap individu. Faktor penting ialah jumlah

langkah itu mesti membolehkan murid mencapai kepantasan yang maksimum untuk
menghasilkan lonjakan yang berkesan.

fasa-fasa lompat jauh

SP: 1.7.2, 2.7.3, 2.7.4, 5.2.1, 5.2.4

•	 Pakaian yang bersesuaian.
•	 Peralatan yang selamat.
•	 Aktiviti dilakukan di kawasan

yang telah disediakan. Trek
larian mestilah rata dan
selamat daripada objek
yang boleh membahayakan
aktiviti.

Saya mesti berlari
dengan pantas untuk

mendapatkan jarak
lompatan yang jauh.

Lompat jauh merupakan acara yang memerlukan peserta untuk berlari, melonjak, melayang,
melompat dan mendarat sejauh yang boleh di kawasan pendaratan. Dalam acara lompat jauh,
otot-otot bahagian kaki perlu diperkuatkan bagi mendapatkan daya lompatan yang jauh. Terdapat
tiga gaya dalam acara lompat jauh, iaitu gaya gantung, gaya layar dan gaya kayuh. Ketiga-tiga
gaya ini melibatkan empat fasa lakuan, iaitu fasa lari landas, fasa lonjakan, fasa layangan dan
fasa mendarat.

2   fasa lonjakan

1. Tapak kaki memijak papan lonjakan
dengan tepat.

2. Hujung kaki tidak melepasi
lebar papan lonjakan.

3. Tolakan kaki hendaklah kuat dan
diluruskan pada saat-saat akhir
untuk membantu mencapai lonjakan
yang maksimum.

4. Kaki yang bebas hendaklah diayun
ke hadapan dengan bahagian lutut
diangkat tinggi.

5. Kedua-dua belah tangan diayun
ke hadapan dan ke atas untuk
membantu mencapai lonjakan
yang maksimum.

Peraturan Asas Acara Lompat Jauh

Peserta hendaklah mematuhi undang-
undang lompat jauh yang ditetapkan.
•	 Lompatan dikira gagal jika peserta

didapati menyentuh kawasan hadapan
papan lonjakan dan meninggalkan
kesan ke atas plastisin.

•	 Peserta dibenarkan melonjak sebelum
tiba di papan lonjakan.

•	 Jarak lompatan diukur berdasarkan
kesan atau tanda yang terdapat di
kawasan mendarat.

•	 Ukuran dibuat mengikut jarak di antara
papan lonjakan dengan kesan atau
tanda yang paling hampir dengan
papan lonjakan.

Imbas kod Zappar

Saya mesti pijak
papan lonjakan
dengan tepat.

Kasut berpaku dan
bertumit plastik digunakan
dalam lompat jauh bagi
memudahkan larian.

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

92 93
3   fasa layangan

1. Gaya badan dan pergerakan murid pada fasa ini bergantung kepada gaya yang
hendak digunakan.

2. Tujuan utama adalah supaya murid dapat berada di fasa ini lebih lama untuk
melambatkan pendaratannya.

3. Selepas melonjak, murid melunjurkan kedua-dua belah tangan dan kaki ke hadapan
dan badan turut dicondongkan ke hadapan.

SP: 1.7.2, 2.7.4, 2.7.5, 5.2.1, 5.2.3,
5.3.3

4   fasa mendarat

1. Ketika berada dalam fasa
ini, murid mestilah memberi
perhatian kepada imbangan
badan dan
pencapaian jarak.

2. Kaki dibawa ke hadapan dan
mendarat dengan kedua-dua
tumit kaki.

3. Fleksi lutut untuk menyerap
daya pendaratan.

Peralatan dan Kawasan Lompatan

Lorong Larian
Panjang lorong larian tidak kurang daripada 40 meter
serta sekurang-kurang selebar 1.22 meter.  Lorong ini
hendaklah bebas daripada segala halangan dan gangguan.

Papan Lonjakan
Saiz papan lonjakan ialah 1.22 meter panjang dan 20
sentimeter lebar. Biasanya, papan ini berwarna putih
serta senang dilihat.

Kawasan Pendaratan
Kawasan khas, iaitu tambak pasir untuk melakukan
pendaratan dan diisi dengan pasir halus yang agak
lembap. Saiz kawasan ini sekurang-kurangnya 9 meter
panjang dan 2.75 meter lebar.

Papan Lonjakan

Kawasan
Pendaratan

Lorong Larian

Saya perlu mencondongkan
badan ke hadapan supaya

dapat menggerakkan
keseluruhan badan.

Saya
mengangkat
tangan untuk

menambah daya
lonjakan
di udara.

https://www.youtube.
com/watch?v=pF0K_

f6An3o&feature=
youtu.be

Gaya Gantung Gaya Kayuh Gaya Layar

https://www.youtube.
com/watch?v=NJ6Ifl
F3rO8&feature=you

tu.be

https://www.youtube.
com/watch?v=ZMUE
Maaue8g&feature=y

outu.be

Gaya layar.

1.22 m

2.
75

m
 (m

in
)

40 m (min) 7-9 m (min)

20 cm
1 m

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

94 95
1. Namakan fasa-fasa lakuan yang terdapat dalam kemahiran lompat jauh berikut:

1

2

3

2. Apakah faktor-faktor yang boleh mempengaruhi jarak lompatan seseorang?

4

LAtihAN PeNGUKUhAN

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

96 97
a b c

merejam Lembing

Gaya merejam lembing terdiri daripada empat fasa:

fasa persediaan

fasa lari landas

fasa lari landas

fasa rejaman fasa ikut lajak

SP: 1.7.3, 2.7.6, 2.7.7, 5.1.1, 5.1.2,
5.2.3, 5.2.4

Teknik Pegangan Lembing
Teknik pegangan lembing merupakan salah satu faktor yang boleh menentukan jarak yang baik
dalam rejaman lembing. Terdapat tiga teknik pegangan, iaitu gaya Amerika, gaya Finnish dan
gaya Fork. Gambar di bawah menunjukkan teknik-teknik pegangan lembing. Teknik pegangan
lembing bergantung kepada keselesaan seseorang.

Fasa ini memfokuskan aspek teknik pegangan dan kedudukan
lembing sebelum rejaman dilakukan. Kedudukan lembing yang
sesuai akan memberi kesan kepada jarak rejaman.
Aspek-aspek yang perlu diberi perhatian
semasa merejam:
1. Pilih teknik pegangan yang sesuai serta selesa.
2. Lembing perlu merentasi tapak tangan

yang dominan.
3. Tapak tangan menghadap ke atas.
4. Siku tangan yang memegang lembing

menghadap ke hadapan.
5. Berdiri dalam kedudukan badan yang tegak dan selesa.
6. Lembing dipegang pada paras atas bahu dalam

kedudukan bersudut 40°.
7. Bahagian hadapan lembing disasarkan ke arah

kawasan rejaman.
8. Pandang ke arah kawasan rejaman.

Fasa ini penting bagi menghasilkan kelajuan yang maksimum dan terkawal untuk melakukan
rejaman. Fasa ini akan menghasilkan daya bagi mendapatkan jarak rejaman yang lebih jauh.
Aspek-aspek penting yang perlu diberi tumpuan ketika merejam:
1. Pegang lembing pada aras kepala selari dengan permukaan trek.
2. Pandang ke arah kawasan rejaman serta mulakan larian secara terkawal.
3. Tingkatkan kelajuan untuk menghasilkan daya.
4. Tangan yang bebas dibengkokkan dan menyilang badan pada aras muka.
5. Berlari secara lurus diikuti dengan langkah terakhir yang lebih panjang.
6. Lentik badan ke belakang serta berat badan dipindahkan ke kaki belakang.
7. Pada langkah terakhir, tumit kaki hadapan menekan ke trek diikuti dengan menyilang

kaki (cross over).
8. Pindahkan daya dari kaki ke tangan sebelum memasuki fasa rejaman.

1 2 3

fasa persediaan

Gaya Amerika Gaya Finnish Gaya Fork

Rejaman – Balingan yang memerlukan
momentum dan tenaga dipindahkan
semasa larian.

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

98 99
fasa rejaman

Pemindahan daya berlaku dari bahagian kaki ke bahagian tangan.
Hal ini akan menghasilkan kelajuan yang maksimum ketika rejaman
lembing dilakukan. Sudut pelepasan yang sesuai juga turut memberi
kesan terhadap jarak rejaman. Aspek-aspek yang perlu diberi tumpuan
utama ketika melakukan rejaman:
1. Lembing berada pada kedudukan bersudut 40°.
2. Tumit kaki hadapan menekan ke trek serta badan dikilas ke sisi.
3. Kilaskan badan ke sisi dan belakang dengan menggunakan tangan

bebas dan daya rotasi pinggul.
4. Lentik badan ke belakang untuk mendapatkan daya.
5. Tolak lembing ke belakang serta tarik ke atas dan ke hadapan

untuk melakukan rejaman.
6. Pindahkan berat badan ke kaki hadapan.
7. Lepaskan lembing pada kedudukan bersudut 40° – 45° dengan

tangan yang lurus ke hadapan.

Fasa ini penting bagi mengekalkan keseimbangan badan serta mengawal kelajuan
selepas lembing direjam. Hal ini bagi mengekalkan kelajuan larian serta memastikan
rejaman yang dilakukan tidak dibatalkan kerana memijak atau melepasi garisan
kawasan lari landas. Antara aspek yang perlu diberi tumpuan ketika merejam:
1. Sebaik sahaja lembing dilepaskan, langkah setapak ke hadapan dan mendarat

dengan sebelah kaki.
2. Imbangkan badan dengan kaki yang sebelah lagi.
3. Rendahkan badan bagi mengimbang dan menstabilkan kedudukan badan.
4. Kawal pergerakan supaya tidak melepasi garisan lengkung bulatan.
5. Pandang pergerakan lembing.

fasa ikut lajak

1 1 22

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

100 101
1. Murid berdiri hampir dengan garisan
permulaan untuk memulakan aktiviti.

2. Berlari ke arah garisan untuk merejam.
3. Rejam alatan ubah suai ke kawasan rejaman.
4. Jarak rejaman yang jauh memberikan

mata yang lebih banyak.
5. Mata diber ik an mengikut  gar isan

markah yang telah ditetapkan.

Cara bermain:

SP: 1.7.3, 2.7.6, 2.7.7, 5.1.2,
5.2.1, 5.3.2, 5.3.3

Kemahiran Merejam Lembing

Aktiviti merejam sasar dapat mengukuhkan kemahiran murid-murid dalam teknik merejam
lembing. Murid-murid dapat dilatih supaya lebih fokus, berani dan tangkas dengan menggunakan
pelbagai alatan untuk disasarkan pada kawasan sasaran. Batang mop, batang penyapu dan
paip PVC boleh diubah suai bagi menggantikan lembing sebenar sebagai langkah keselamatan
ketika mempelajari kemahiran merejam lembing. Manakala bola lisut dan bola tenis pula boleh
digunakan sebagai alatan untuk latihan ansur maju sebelum menggunakan lembing ubah suai
atau lembing sebenar. Alatan-alatan tersebut sesuai digunakan bagi mengelakkan berlaku
kemalangan dan kecederaan.

Larian saya
perlu laju dan

terkawal untuk
menghasilkan daya

yang besar.

•	 Jangan berlari ketika membawa dan mengambil lembing.
•	 Mata lembing hendaklah dihalakan ke bawah.
•	 Pastikan tiada orang di hadapan semasa melakukan rejaman.
•	 Lembing yang tidak digunakan perlu ditusuk ke tanah.
•	 Berlatih di bawah pengawasan guru.
•	 Pungut lembing setelah semua selesai merejam.

Teknik lakuan

Rejaman Sah dan batal
•	 Pegang pada bahagian balutan semasa melakukan rejaman lembing.
•	 Rejaman dibatalkan jika peserta menyentuh garis lengkung atau kawasan

di hadapannya.
•	 Peserta hanya boleh meninggalkan landasan larian setelah lembing mendarat.
•	 Rejaman lembing mesti dilakukan melalui atas bahu. Imbas kod Zappar

1 2 3 4 5 6 7
Pastikan sudut

pelepasan alatan ubah
suai tepat untuk jarak

yang maksimum.

merejam sasar

1. Lakukan senaman memanaskan badan
sebelum memulakan setiap aktiviti dan
menyejukkan badan selepas menamatkan
setiap aktiviti.

2. Pastikan kawasan permainan selamat.

Peringatan:

Merejam lembing.

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

102 103
1. Senaraikan peralatan yang boleh diguna pakai sebagai lembing ubah suai.

....................................................................................................................................................................................

....................................................................................................................................................................................

2. Jelaskan faktor-faktor yang boleh mempengaruhi jarak rejaman lembing.

....................................................................................................................................................................................

....................................................................................................................................................................................

3. Terangkan aspek keselamatan yang perlu diberi perhatian semasa melakukan rejaman lembing.

....................................................................................................................................................................................

....................................................................................................................................................................................

4. Terangkan kesan sudut pelepasan lembing terhadap jarak rejaman lembing.

....................................................................................................................................................................................

...................................................................................................................................................................................

5. Lembing merupakan sejenis peralatan sukan yang berbahaya kerana bentuknya yang tajam
boleh menyebabkan kecederaan. Anda dikehendaki menyediakan sebilah lembing ubah
suai yang selamat untuk digunakan semasa latihan. Bentukkan kumpulan berempat untuk
menyediakan lembing tersebut.

6. Namakan turutan lakuan yang betul semasa melakukan aktiviti merejam lembing.
 Isikan nombor di petak mengikut turutan yang betul.LAtihAN PeNGUKUhAN

O
lah

rag
a A

sas O
la

h
ra

g
a

A
sa

s

104 105
•	 Melakukan aktiviti rekreasi dan kesenggangan.

•	 Mengaplikasikan strategi dan idea kreatif dalam
aktiviti rekreasi dan kesenggangan.

•	 Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa
melakukan aktiviti fizikal.

•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam
sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

REkREasi Dan
kEsEnggangan

STANDARD KANDUNGAN

UNit

7

Rekreasi dan kesenggangan merupakan aktiviti terancang yang bertujuan memberi kepuasan,
keseronokan serta ketenangan jiwa dan minda kepada individu yang terlibat. Aktiviti rekreasi
yang boleh dilakukan adalah seperti perkhemahan, berkayak, mendaki gunung, berakit dan juga
permainan tradisional. Penglibatan murid dalam aktiviti rekreasi dan kesenggangan ini mampu
memelihara serta memupuk persefahaman, semangat kerjasama, mewujudkan suasana kemesraan
dan mengeratkan perhubungan. Hal ini dapat menggalakkan perkembangan nilai-nilai hidup yang
sihat dalam kalangan murid. Murid juga boleh mengaplikasikan jenis simpulan dan ikatan semasa
membina khemah dan gajet. Topik ini juga merangkumi permainan tradisional, iaitu jengkek ligan
dan bola tuju kaki.

Simpulan buku sila.

Berkhemah.

Gajet.

Bermain jengkek ligan.

Bermain tuju kaki.
Gajet – Alatan yang dibina
ketika perkhemahan.

106 107106 107
SP: 1.8.1, 1.8.2, 2.8.1, 2.8.2,
5.1.1, 5.1.2, 5.4.1, 5.4.2

Pastikan semua
peralatan sesuai

dan selamat
digunakan.

Rak kasut ini
menggunakan ikatan

serong yang mengikat
dua batang kayu

yang melintang dan
menegak.

Jom Berkhemah

Saya membuat
ikatan simpul
manuk untuk

memulakan ikatan
pada khemah.

Saya membuat ikatan
silang gunting untuk

menyambung dua atau
tiga batang kayu seperti
gajet tripod yang telah

saya bina.

•	 Pastikan tapak perkhemahan selamat dan bersih.
•	 Pastikan alatan tajam disimpan di tempat

yang sepatutnya.
•	 Patuhi garis panduan langkah keselamatan.
•	 Murid perlu sentiasa dalam pengawasan guru.
•	 Murid perlu bergerak dalam kumpulan.
•	 Pastikan kawasan perkhemahan tiada dahan dan

ranting mati di atas pokok.

Jelaskan kesan
aktiviti perkhemahan
dalam membentuk
keyakinan diri murid.

Apakah jenis ikatan
yang digunakan?

Gajet ampaian ini
dihasilkan dengan

menggunakan ikatan seraya
untuk mengikat dua batang

kayu yang bersilang.

Saya membuat
ikatan pengail bertujuan
untuk mengikat tali pada

pancang khemah.

R
e

kre
asi R

e
kr

e
as

i

108 109
simpulan dan ikatan untuk berkhemah

Teknik Ikatan Simpul Manuk

•	 Mulakan simpulan pada kayu.

•	 Kemudian, buat satu lagi simpulan di atas simpulan tadi.

•	 Tarik hujung tali.

1 2 3

Ikatan Simpul Manuk

•	 Ikatan simpul manuk biasanya
digunakan sebagai permulaan
ikatan ketika mula mengikat pada
kayu atau tiang.

•	 Ikatan ini tidak mudah terurai dan
kayu dapat ditarik ke tempat yang
dikehendaki dengan selamat.

•	 Ikatan ini juga digunakan semasa
memulakan dan mematikan
ikatan seraya dan silang gunting.

•	 Pada bahagian khemah, simpul
manuk digunakan untuk
mengikat tali pada tiang khemah.

SP: 1.8.1, 1.8.2, 2.8.1, 2.8.2,
5.1.1, 5.1.2, 5.4.1

Teknik Ikatan Silang Gunting

Ikatan Pengail

•	 Digunakan untuk mengikat tali pada
pancang khemah.

•	 Ikatan ini kuat dan kukuh.
•	 Selain sesuai digunakan untuk membina

khemah, ikatan ini juga digunakan untuk
mendaki bukit (abseiling dan rappelling).

Ikatan Silang Gunting

•	 Digunakan untuk mengikat tali jambatan,
menara, gajet dan menyambung kayu.
Sesuai untuk membuat tripod.

•	 Ikatan ini kuat dan kukuh untuk
mengikat dua atau tiga batang kayu
supaya bercantum.

Teknik Ikatan Pengail

1

1 2 3 4

2 3

Buat dua gelung tali, kemudian
masukkan hujung tali.

Mulakan ikatan
simpul manuk pada
mana-mana kayu.

Lakukan dua lingkaran tali.

Belitkan kedua-
dua kayu

sehingga ketat.

Belitkan tali di celah kedua-dua
kayu beberapa kali.

Matikan ikatan
dengan simpul

manuk.

Ikat pada hujung tali itu.

Tripod – Alatan berkaki tiga
untuk menopang sesuatu.

R
e

kre
asi R

e
kr

e
as

i

110 111
Teknik Ikatan Serong

Ikatan Serong

•	 Digunakan untuk mengikat tali pada
kayu, pancang dan gelung besi.

•	 Ikatan ini kuat dan kukuh.
•	 Sesuai digunakan untuk membuat gajet

meja, kerusi dan tempat memasak.

1 2

5 6

3

Mulakan dengan
ikatan simpul manuk.

Kemudian, lilit
secara menyerong.

Mulakan melilit
secara menyerong.

Lilit sehingga kemas.

Lilit beberapa kali.

Matikan dengan ikatan
simpul manuk.

SP: 1.8.2, 2.8.2, 5.1.1, 5.1.2,
5.4.1

4

Teknik Ikatan Seraya

Ikatan Seraya

•	 Digunakan untuk membuat
jambatan, menara dan rakit.

•	 Mulakan dengan simpulan manuk
kemudian lilitkan dengan kemas.

•	 Matikan dengan ikatan
simpul manuk.

1

4

2

5

3

Mulakan dengan
ikatan simpul manuk.

Lilit sehingga kemas dan ketat.

Lilit tali beberapa kali
dari atas ke bawah.

Matikan dengan ikatan
simpul manuk.

Lilit tali beberapa
kali di celah kayu.

R
e

kre
asi R

e
kr

e
as

i

112 113
Jengkek Ligan

SP: 1.8.3, 2.8.3, 5.4.1, 5.4.2, 5.5.1,
5.5.2

Jengkek ligan juga dikenali sebagai aci jengkek. Permainan ini dimainkan
secara berpasukan. Dalam permainan ini, pemain pasukan yang menyerang
akan mengejar pemain pasukan yang bertahan dengan cara berjengkek
(ketingting). Pemain pasukan bertahan yang disentuh oleh pasukan penyerang
akan tersingkir daripada permainan. Permainan diteruskan sehingga semua
pemain pasukan bertahan telah berjaya disentuh oleh pemain pasukan
penyerang.

Permainan ini sering dimainkan oleh kanak-kanak berumur tujuh hingga
14 tahun. Permainan jengkek ligan dapat membina daya tahan otot, kapasiti
aerobik dan ketangkasan. Secara keseluruhannya, objektif permainan ini
adalah untuk menguji kebijaksanaan dan kesabaran para pemain.

Permainan ini
hendaklah dimainkan
di kawasan halaman
yang rata bagi
mengelakkan
kecederaan.

Imbas kod Zappar

Teknik Pasukan bertahan
1. Pasukan bertahan perlu lari  dan mengelak.
2. Bergerak bagi mencari ruang kosong.
3. Bergerak dengan tangkas untuk

mengubah kedudukan.
4. Elak daripada disentuh penyerang.

Teknik Pasukan Menyerang
1. Fleksi lutut (sebelah kaki).
2. Kawal keseimbangan badan.
3. Bergerak berkumpulan untuk menyerang

pasukan lawan.
4. Sentuh pasukan lawan untuk mematikan

pasukan bertahan.
5. Mata memfokuskan kepada sasaran.

Cara bermain:

Saya perlu menyentuh
pasukan lawan untuk

mematikan pergerakan
mereka.

Kenal pasti latihan yang
sesuai untuk meningkatkan
keupayaan keseimbangan
badan dan ketangkasan.

SP: 1.8.3, 2.8.3, 5.1.1,
5.1.2, 5.2.2

Saya mesti mencari
ruang yang selamat

untuk mengelak
daripada disentuh.

Kawasan permainan perlu dihadkan
kepada kawasan yang minimum untuk
mengelak kecederaan pada kaki semasa
menjengkek.

Penyerang mesti
mengangkat

sebelah kaki dan
mengejar lawan.

R
e

kre
asi R

e
kr

e
as

i

114 115
tuju kaki
1. Murid-murid dibahagikan kepada dua kumpulan, iaitu kumpulan penyerang

dan bertahan.
2. Kumpulan penyerang membentuk bulatan. Kumpulan bertahan berada dalam bulatan.
3. Gunakan bola getah yang lembut dan ringan.
4. Penyerang akan menuju bola ke arah kumpulan bertahan pada bahagian kaki

(bawah lutut).
5. Pemain yang terkena bola getah akan tersingkir.
6. Permainan tamat selepas semua pemain yang bertahan terkena bola.
7. Tukar peranan setelah habis satu pusingan.
8. Pastikan kawasan permainan selamat. Gunakan kawasan yang lapang

dan rata.
9. Lakukan aktiviti pemanasan badan sebelum melakukan aktiviti bagi

mengelakkan kecederaan otot.
10. Pakai pakaian yang selamat.

Kumpulan Penyerang
1. Pegang bola menggunakan

sebelah tangan dengan kemas.
2. Mata pandang ke sasaran

(bawah lutut).
3. Sebelah kaki di hadapan.
4. Baling bola ke arah sasaran.

Kumpulan bertahan
1. Bergerak untuk mencari ruang.
2. Berusaha untuk mengelak

daripada terkena bola.
3. Mata memandang penyerang

dan bola.

Cara bermain:

Saya perlu
bergerak pantas
untuk mengelak
daripada terkena

balingan bola.

SP: 1.8.3, 2.8.3, 5.2.1, 5.3.1, 5.4.1,
5.5.1, 5.5.2

Saya perlu
memandang dan

fokus kepada
sasaran.

Guru boleh mempelbagaikan permainan dengan:
1. Mengubah bilangan pemain.
2. Mengubah suai keluasan kawasan permainan.

Fikirkan beberapa
strategi untuk mengelak
daripada terkena
balingan bola.

Permainan tuju kaki dapat meningkatkan
tahap ketangkasan dan kepantasan.

Balingan saya
perlu laju dan
tepat ke arah

sasaran.

Pastikan bola dibaling
ke bahagian bawah

lutut sahaja.

Saya perlu
sentiasa

berhati-hati dan
fokus kepada

pergerakan bola.

R
e

kre
asi R

e
kr

e
as

i

116 117
1. Senaraikan strategi yang boleh digunakan bagi mematikan pihak lawan dalam permainan
jengkek ligan dan bola tuju kaki.

STRATEGI MEMATIKAN PIHAK LAwAN

Jengkek Ligan bola Tuju Kaki

2. Kenal pasti turutan yang betul bagi menghasilkan simpulan atau ikatan berikut.

Ikatan Simpul Manuk

a

Ikatan Serong

3. Tulis dan lakarkan teknik ikatan menggunakan jenis ikatan seperti di bawah.

Teknik Ikatan Pengail

Teknik Ikatan Seraya

Teknik Ikatan Silang
Gunting

1

3

2

bLAtihAN PeNGUKUhAN

R
e

kre
asi R

e
kr

e
as

i

118 119
fleksi lutut - Menggerakkan
tumit ke arah belakang paha
(rentang 120˚–130˚).

Peti lombol - Peti yang disusun
bertingkat dan digunakan
dalam sukan gimnastik.

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

120 121

•	 Melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik.
•	 Melakukan senaman kelenturan dengan lakuan yang betul.
•	 Melakukan senaman daya tahan dan kekuatan otot dengan lakuan yang betul.
•	 Melakukan aktiviti yang melibatkan komposisi badan.
•	 Mengukur tahap kecergasan fizikal murid berdasarkan kesihatan.
•	 Mengaplikasikan pengetahuan prinsip kecergasan dan strategi bagi meningkatkan

kapasiti aerobik.
•	 Mengaplikasikan pengetahuan prinsip kecergasan dan strategi bagi

meningkatkan kelenturan.
•	 Mengaplikasikan pengetahuan prinsip kecergasan dan strategi bagi

meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.
•	 Mengaplikasikan pengetahuan kecergasan fizikal dan komposisi badan dengan

kecergasan.
•	 Mengaplikasikan konsep, prinsip dan strategi dalam pentaksiran kecergasan fizikal.
•	 Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan dan keselamatan.
•	 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri semasa melakukan

aktiviti fizikal.
•	 Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa melakukan aktiviti fizikal.
•	 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam kumpulan semasa melakukan

aktiviti fizikal.
•	 Memahami dan mengaplikasikan etika dalam sukan semasa melakukan

aktiviti fizikal.

kECERgasan

STANDARD KANDUNGAN

UNit

8

Kecergasan fizikal merupakan kemampuan seseorang melakukan aktiviti tanpa berasa
letih di samping mempunyai tenaga lebihan untuk melakukan aktiviti lain. Kecergasan
fizikal terdiri daripada kecergasan fizikal berdasarkan perlakuan motor dan kecergasan
fizikal berdasarkan kesihatan. Topik ini memerihalkan komponen kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan yang terdiri daripada kapasiti aerobik, kelenturan, daya tahan
otot, kekuatan otot dan komposisi badan.

120

Dumbel.Leg Bench.Treadmill.

121

Kapasiti aerobik – Kemampuan badan untuk melakukan pekerjaan
yang bersifat aerobik yang melibatkan oksigen.

Kelenturan – Fleksibiliti.

Komposisi badan – Lemak badan dalam tubuh.
Kira kadar nadi latihan anda sekiranya intensiti
  latihan adalah 65% − 75%.

KNL = KNM - KNR x Intensiti Latihan + KNR

KNL  =  ( 206  -   ........ )  x  65%  +

KNL  =  ( .......   x  65 )  +  ........
           100
 KNL  =  ( ....... )  +  ........  )

KNL  =    .........   denyutan seminit

kapasiti aerobik

SP: 3.1.1, 4.1.1, 5.1.1, 5.1.2

Sistem aerobik merujuk kepada keupayaan seseorang melakukan aktiviti fizikal secara berterusan
dalam jangka masa yang lama. Aktiviti ini akan melibatkan pertukaran gas oksigen dalam darah
pada suatu darjah mengatasi sesuatu aktiviti seperti aktiviti berlari berbanding daya tahan
kekuatan (American Academy of Pediatric, 2015).

Kapasiti aerobik dikaitkan dengan pengambilan atau penggunaan oksigen yang tinggi ketika
melakukan aktiviti fizikal. Contoh aktiviti untuk meningkatkan kapasiti aerobik adalah seperti
berjalan, berlari, berenang, berbasikal, senamrobik dan lompat tali.

Jadual di bawah menunjukkan tahap kapasiti aerobik:

Tahap Kapasiti Aerobik

Tahap Kapasiti Aerobik Denyutan Nadi Seminit

Sangat cergas Bawah 50

Cergas 51 – 69

Sederhana 70 – 79

Tidak cergas Lebih daripada 80

Formula karvonen

Formula Karvonen ialah formula yang dapat membantu anda menentukan zon latihan. Formula
ini menggunakan kadar nadi maksimum dan kadar nadi rehat berserta intensiti latihan untuk
mendapatkan kadar nadi latihan. Aktiviti berikut menunjukkan cara mengira kadar nadi latihan.

KNL − Kadar Nadi Latihan KNM − Kadar Nadi Maksimum         KNR − Kadar Nadi Rehat

KNL  =  ( 206  -  ........ )  x  75%  +  .........

KNL  =  ( .......   x  75 )  +  ........
           100
 KNL  =  ( ....... )  +  ........  )

KNL  =    .........   denyutan seminit

Frequency (kekerapan)

Frequency ialah
kekerapan melakukan
aktiviti fizikal atau
senaman. Aktiviti fizikal
ini perlulah dilakukan
secara konsisten
sekurang-kurangnya
tiga hingga lima
kali seminggu.

Time (masa)

Time merujuk kepada
masa yang digunakan
untuk melakukan
sesuatu aktiviti fizikal.
Masa yang disarankan
untuk sesuatu aktiviti
fizikal dilakukan
adalah sekurang-
kurangnya 30 minit.

Intensity (intensiti)

Intensity ialah bebanan
atau tahap kesukaran
aktiviti yang dilakukan.
Semakin tinggi
tahap kesukaran
sesuatu aktiviti,
semakin tinggi juga
degupan jantungnya.

Type (jenis)

Type merujuk kepada
jenis aktiviti fizikal
yang membantu
meningkatkan tahap
kecergasan berdasarkan
komponen kecergasan.
Aktiviti yang dilakukan
boleh dipilih mengikut
keupayaan dan minat.

F i T T

Prinsip Fitt

Saya berumur
14 tahun. Kadar nadi

rehat saya ialah 62
denyutan seminit.

Intensiti latihan yang
perlu saya lakukan ialah
75%. Kirakan kadar nadi

latihan saya.

Saya berumur
14 tahun. Kadar nadi

rehat saya ialah 62
denyutan seminit.

Intensiti latihan yang
perlu saya lakukan ialah
65%. Kirakan kadar nadi

latihan saya.

Berbasikal dan lompat tali merupakan aktiviti yang memerlukan tahap kapasiti aerobik yang tinggi.

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

122 123
Berjalan2

Lari pecut1

Senaman aerobik5

Striding3

SP: 3.1.2, 4.1.2, 4.1.3, 5.1.1, 5.1.2,
5.2.1, 5.2.3, 5.4.1, 5.4.2

Kekerapan : 3 – 5 set
Intensiti : 65% hingga 85% daripada KNM
Jenis  : Aerobik

Rancangan Latihan Aerobik Cara perlaksanaan:

1. Murid-murid dibahagikan kepada beberapa kumpulan.
2. Dari A ke B – berlari pecut, B ke C – berjalan, C ke D – striding (langkah luas) dan D ke

A – berjoging.
3. Lakukan aktiviti selama lima minit tanpa henti dan berehat selama seminit. Ulangi

aktiviti sebanyak tiga kali.
4. Selepas melakukan aktiviti di atas, murid-murid akan melakukan senaman aerobik

selama 20 minit.

Aktiviti boleh dilakukan
di padang atau
gelanggang permainan.

Berjoging4

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

124 125
Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PnF)

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) merupakan
salah satu cara atau bentuk yang paling berkesan untuk
mengoptimumkan julat pergerakan otot dan sendi (Rate of
Movement/ROM). PNF merupakan cara atau teknik regangan
yang paling berkesan dan cepat jika dibandingkan dengan
teknik lain.

PNF ialah teknik rehabilitasi yang telah diperkenalkan
lebih 50 tahun yang lalu. Teknik ini digunakan sebagai
rangsangan kepada sistem neuromuskular yang dapat
merangsang proprioseptor (organ sensori) yang terdapat di
dalam otot, tendon, tulang dan sendi untuk menghasilkan
pergerakan.

PNF merupakan kaedah terbaik bagi latihan fleksibiliti
yang melibatkan regangan dan kontraksi otot tertentu.
Antara aktiviti PNF yang boleh dilakukan adalah seperti
regangan otot hamstrings, regangan otot oblique, regangan
otot gluteus dan regangan otot latissimus dorsi.

Pectoralis major1

Regangan yang dilakukan sebelum
dan selepas aktiviti bersukan dapat

mengelakkan  berlakunya kecederaan
seperti kekejangan otot.

Quadriceps3

Latissimus dorsi4

7      Gluteus maximus6

Semitendinosus

Semimembranosus

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

126 127

Oblique2

Longissimus2

Iliocostalis1

Julat pergerakan – Lingkungan masa yang
ditetapkan dalam sesuatu pergerakan.

Kontraksi otot – Penguncupan otot
ketika beraksi.

Hamstrings7

Spinalis3

Erector spinae5

Biceps femoris1

2

3
1. Pelaku dalam posisi berbaring.
2. Angkat sebelah kaki lurus ke atas.
3. Pembantu mengangkat sehingga

ketinggian maksimum.
4. Kekalkan posisi selama 15 saat.

1. Pelaku dalam posisi duduk.
2. Kaki dalam keadaan berlunjur.
3. Pembantu menolak belakang

sehingga maksimum.
4. Tangan dan badan dibawa ke

hadapan semaksimum mungkin
dengan dibantu oleh rakan.

5. Kekalkan posisi selama 15 saat.

1. Pelaku dalam posisi berbaring.
2. Depakan tangan.
3. Fleksi lutut.
4. Pembantu menolak kaki

sehingga maksimum.
5. Kekalkan posisi selama 15 saat.

Regangan Hamstrings

Regangan Eractor Spinae

Regangan Gluteus

Stesen 1

Stesen 5

Stesen 6

1. Bentukkan beberapa stesen.
2. Murid akan melakukan aktiviti dengan

bantuan daripada guru  atau rakan.
3. Aktiviti dilakukan selama 15 saat

di setiap stesen.
4. Bergerak ke setiap stesen secara

berpasangan.
5. Lakukan aktiviti memanaskan badan

sebelum menjalankan aktiviti.
6. Pakai pakaian yang sesuai.
7. Pastikan kawasan selamat.

SP: 3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.1.2, 5.2.3,
5.2.4, 5.3.3

1. Pelaku berdiri tegak.
2. Buka kaki seluas bahu.
3. Condongkan badan ke sisi kiri

atau kanan.
4. Pembantu menarik tangan

sehingga ke tahap maksimum.
5. Kekalkan posisi selama

15 saat.

1. Pelaku meniarap dalam
keadaan rehat.

2. Bengkokkan lutut.
3. Pembantu menolak kaki

ke belakang
sehingga maksimum.

4. Kekalkan posisi selama 15 saat.

1. Pelaku dalam situasi duduk.
2. Kaki dalam keadaan berlunjur.
3. Kedua-dua tangan diluruskan ke atas.
4. Pembantu memegang dan menarik tangan

pelaku.
5. Pembantu memusingkan tangan dan bahu

ke arah kiri dan kanan sehingga maksimum.
6. Kekalkan posisi selama 15 saat.

Regangan Oblique

Regangan Quadriceps

Regangan Latissimus Dorsi

Stesen 2

Stesen 3

Stesen 4

Cara perlaksanaan PNf:

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

128 129
Daya tahan Otot

Daya tahan otot merupakan keupayaan otot berkontraksi mengatasi sesuatu rintangan untuk
jangka masa yang lama atau melakukan aktiviti secara berulang-ulang. Contoh latihan daya tahan
otot termasuklah lompat tali, tekan tubi, bangkit tubi dan burpee. Setiap murid yang melakukan
latihan daya tahan otot akan memperoleh manfaat yang berguna seperti aktiviti harian dapat
dilakukan dengan lebih efisien. Selain itu, latihan ini mampu meningkatkan prestasi seseorang
atlet. Seterusnya, dapat mengurangkan risiko kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan.
Manfaat lainnya adalah dapat meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi
situasi kecemasan.

faedah
Latihan

Daya
Tahan
Otot

Mengawal
berat badan.

Menguatkan
otot sendi.

Mengurangkan

stres.

Membentuk
postur yang

baik.

Hipertrofi
otot.

Mengurangkan
risiko

kecederaan
otot.

Hipertrofi otot – Peningkatan ukuran
sel-sel otot dan menjadikan otot lebih
besar serta kuat.

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

130 131
Arahan Perlakuan Roda Sihat
1. Lakukan aktiviti-aktiviti tersebut

secara individu, berpasangan
atau berkumpulan.

2. Aktiviti perlu dilakukan dengan teknik
yang betul.

3. Lakukan aktiviti dengan cermat agar
dapat mengelakkan risiko kecederaan.

4. Mengambil bahagian dalam aktiviti
secara aktif.

5. Bertanggungjawab sebagai ahli
kumpulan semasa melakukan aktiviti.

Lunges1 Lompat
Kuadran3Half Squat2

aktiviti Roda sihat

SP: 3.3.1, 4.3.1, 5.1.2, 5.2.3, 5.2.4, 5.5.2

Murid akan melakukan aktiviti Roda Sihat di dalam gimnasium. Guru akan memutarkan Roda
Sihat. Apabila roda berhenti, murid perlu melakukan aktiviti yang ditunjukkan pada roda. Jika
roda berhenti di tempat yang sama, guru perlu memutarkan roda sekali lagi bagi mengelakkan
murid melakukan aktiviti yang sama berturut-turut. Lakukan aktiviti tersebut selama 30 saat.

Roda Sihat.

Lunges

Half squat Lo
m

pa
t

Ku
ad

ra
n

Crunches

Push-upKilas pinggang

Burpee

Lontar bola

ke dinding

Push-up5

Crunches4

Burpee7

Lontar bola ke dinding8

21 3

Kilas pinggang6

1

1

3

2

2

2

11 2 3 4 2 3

4

Guru boleh mengubah suai
aktiviti mengikut peralatan
yang terdapat di sekolah
dan mengikut kreativiti.

1

1

1 2

34

2 3 4 5

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

132 133
1. Guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik
atau mencubit kulit yang hendak diukur. Jarak
antara dua jari ialah 2.5 cm.

2. Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang
pada kulit yang dicubit 1.25 cm di bawah ibu
jari dan jari telunjuk.

3. Biar kaliper menutup rahang selama 2−3 saat
sebelum mengambil bacaan pada kaliper.

4. Ambil tiga kali bacaan dan ambil
ukuran penengah.

Cara mengukur peratusan lemak badan
menggunakan kaliper pada bahagian
trisep, abdominal atau gastroknemius.

komposisi Badan

Otot trisep

Ukur lemak
otot trisep

Ukur lemak
abdominal

Ukur lemak
gastroknemius

Abdominal

Gastroknemius

SP: 3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 4.4.3,
5.1.1, 5.4.1, 5.5.2

1 1

1

2 2

2

bORANG PENGUKURAN PERATUSAN LEMAK (%)

Nama Guru : ___________________________    Tarikh : ____________

Nama Murid : ___________________________    Kelas : ____________

CATATAN PENGUKURAN

Ukuran 1 Ukuran 2 Ukuran 3 Ukuran Penengah

Trisep (mm)

Abdominal (mm)

Gastroknemius (mm)

Jumlah Ukuran (mm)

Lemak badan (%)

Kategori

Cari maklumat
mengenai fungsi lain
penggunaan kaliper.

JADUAL KATEGORI LEMAK bADAN

Terlalu
Rendah

Pinggiran
(Borderline) Sihat Marginal Lebih

Lemak

Di bawah
tahap

lemak perlu

Tidak sihat
untuk

kebanyakan
orang

Optimum
untuk

kesihatan
baik

Berkait
dengan
sedikit

masalah
kesihatan

Berisiko
sangat
tidak
sihat

Lelaki ≤ 5% 6% – 9% 10% – 20% 21% – 25% > 25%

Perempuan ≤ 10% 11% – 16% 17% – 28% 29% – 35% > 35%

JADUAL PERATUS LEMAK BADAN FITNESSGRAM

Jumlah Ukuran Lipatan Kulit
(mm) Lemak (%) Jumlah Ukuran Lipatan Kulit

(mm) Lemak (%)

8 – 10
11 – 13

3.2
4.1

23 – 25
26 – 28

16.8
17.7

14 – 16
17 – 19

5.0
6.0

29 – 31
32 – 34

18.5
19.4

20 – 22
23 – 25

6.0
7.8

35 – 37
38 – 40

20.2
21.0

26 – 28
29 – 31

8.7
9.7

41 – 43
44 – 46

21.9
22.7

32 – 34
35 – 37

10.6
11.5

47 – 49
50 – 52

23.5
24.4

38 – 40
41 – 43

12.5
13.4

53 – 55
56 – 58

25.2
26.1

44 – 46
47 – 49

14.3
15.2

59 – 61
62 – 64

26.9
27.7

50 – 52
53 – 55

16.2
17.1

65 – 67
68 – 70

28.6
29.4

56 – 58
59 – 61

18.0
18.9

71 – 73
74 – 76

30.2
31.1

62 – 64
65 – 67

19.9
20.8

77 – 79
80 – 82

31.9
32.7

68 – 70
71 – 73

21.7
22.6

83 – 85
86 – 88

33.6
34.4

74 – 76
77 – 79

23.6
24.5

89 – 91
92 – 94

35.5
36.1

80 – 82
83 – 85

25.4
26.4

95 – 97
98 – 100

36.9
37.8

86 – 88
89 – 91

27.3
28.2

101 – 103
104 – 106

38.6
39.4

92 – 94
95 – 97

29.1
30.1

107 – 109
110 – 112

40.3
41.1

98 – 100
101 – 103

31.0
31.9

113 – 115
116 – 118

42.0
42.8

104 – 106
107 – 109

32.8
33.8

119 – 121
122 – 124

43.6
44.5

110 – 112
113 – 115

34.7
35.6

125 – 127
128 – 130

45.3
46.1

116 – 118
119 – 121

36.6
37.5

131 – 133
134 – 136

47.0
47.8

122 – 124
125 – 127

38.4
39.3

137 – 139
140 – 142

48.7
49.5

Sumber: Corbin, C., Welk, G., Corbin, W., & Welk, K. (2011). Concept of fitness and wellness: A comprehensive lifestyle approach
(10 ed.). NY: The McGraw-Hill Companies, Inc.

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

134 135
Ujian sEgak

Hawari

Ujian Penggal 1 (Mac)

Indeks
Jisim

badan
(bMI)

Tinggi (m) bMI

1.48

19.2berat (kg)

42

Ujian bil. Ulangan/
Masa/Jarak Skor

Naik Turun
bangku 72 dsm 5

Tekan Tubi 32 5

Ringkuk
Tubi Separa 24 5

Jangkauan
Melunjur 47 5

Jumlah Skor 20

Gred Skala A

Status Kecergasan Sangat Tinggi

Tajudin
Ujian Penggal 1 (Mac)

Indeks
Jisim

badan
(bMI)

Tinggi (m) bMI

1.50

23.1berat (kg)

52

Ujian bil. Ulangan/
Masa/Jarak Skor

Naik Turun
bangku 132 dsm 2

Tekan Tubi 16 2

Ringkuk
Tubi Separa 10 3

Jangkauan
Melunjur 18 2

Jumlah Skor 9

Gred Skala D

Status Kecergasan Lemah

Senaman yang boleh Meningkatkan
Komponen Kecergasan Panduan fITT

Latihan aerobik

•	 Joging
•	 Berenang
•	 Berbasikal
•	 Senamrobik

•	 Dilakukan tiga hingga enam sesi seminggu.

•	 Setiap sesi dilakukan 30 hingga 45 minit.

•	 Intensiti 60 hingga 70.Kapasiti dan Daya
Tahan Otot

•	 Tekan	tubi
•	 Bangkit	tubi
•	 Mendagu

Kelenturan •	 Duduk dan
menjangkau

SP: 3.5.1, 3.5.2, 4.5.1, 4.5.2, 5.2.1, 5.2.3,
5.2.4

1. Rancangkan satu program latihan bagi meningkatkan tahap kapasiti aerobik diri anda
berdasarkan prinsip FITT yang telah dipelajari.

HARI AKTIVITI PRINSIP fITT

AHAD

ISNIN

SELASA

RABU

KHAMIS

JUMAAT

SABTU

Berdasarkan skor ujian SEGAK yang ditunjukkan dalam rajah di atas, skor ujian SEGAK Tajudin
tidak memberangsangkan. Tajudin perlu meningkatkan prestasi fizikalnya.

Setelah berbincang dengan guru Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan, Tajudin
dinasihatkan untuk melakukan senaman-senaman berikut agar dapat meningkatkan tahap
komponen kecergasannya.

LAtihAN PeNGUKUhAN

K
e

ce
rg

asan K
e

ce
rg

as
an

136 137
2. Bincangkan kepentingan latihan PNF terhadap otot yang diregangkan.

i

ii

iii

iv

v

K
e

ce
rg

asan

138
PENDIDIKAN
KESIHATAN
P
EE

R
SP

EER
S

140 141141

PEnDiDikan
kEsiHatan
REPRODUktiF Dan
sOsiaL (PEERs)

UNit

1

Kesihatan diri dan reproduktif merangkumi kesejahteraan diri dan mental serta
ketiadaan penyakit yang berkaitan proses, fungsi dan sistem reproduktif. Aspek
ini meliputi keupayaan untuk menjalani kehidupan seksual yang betul dan
selamat. Unit ini menekankan kemahiran kecekapan psikososial dalam mengenal
pasti identiti dan orientasi seksual serta kepentingan menjaga kehormatan dan
keselamatan diri. Di samping itu, banyak pihak yang harus memainkan peranan
dalam memelihara kesihatan, kehormatan dan keselamatan individu sekeliling.

STANDARD
PEMbELAJARAN

1.0 kesihatan diri
dan reproduktif

140

•	 Menghuraikan maksud identiti seksual iaitu setiap orang dilahirkan sama
ada sebagai lelaki atau perempuan.

•	 Menghuraikan maksud orientasi seksual iaitu keinginan seksual terhadap
berlainan jantina atau sesama jantina atau kedua-duanya sekali.

•	 Menjana idea cara untuk menangani kecelaruan identiti seksual dan
orientasi seksual yang bertentangan dengan agama serta budaya dalam
masyarakat Malaysia.

•	 Menyatakan maksud kehormatan diri.

•	 Menganalisis kepentingan menjaga kehormatan diri dengan mengamalkan
kebersihan, keselamatan dan kesihatan.

•	 Menilai kesan terhadap diri, keluarga dan masyarakat sekiranya tidak menjaga
kehormatan diri.
Setiap individu mempunyai orientasi seksual masing-masing. Biasanya, setiap individu akan
tertarik secara seksual terhadap pasangan berlainan jantina. Seseorang remaja akan menyimpan
perasaan terhadap seseorang dan mungkin bertindak mengikut perasaan tersebut.

Apakah perbezaan antara
homoseksual, heteroseksual

dan biseksual, cikgu?

identiti dan Orientasi seksual

SP: 1.1.1, 1.1.2

Identiti seksual melibatkan aspek psikologi dan ciri-ciri tingkah laku berkaitan dengan seseorang
individu sama ada lelaki atau perempuan. Identiti seksual biasanya merujuk kepada penerimaan
tingkah laku, sikap dan personaliti yang diwarisi, yang boleh membezakan lelaki yang bersifat
sasa dan perempuan yang berciri lemah lembut.

Orientasi seksual pula merupakan kecenderungan identiti personal terhadap seksual tertentu
yang akan mencerminkan diri individu sama ada terarah kepada heteroseksual, homoseksual
atau biseksual.

Cikgu, apakah yang
dimaksudkan dengan

orientasi seksual? Orientasi seksual ialah tarikan seksual atau
emosional kepada individu yang berlainan

jantina, sesama jantina atau kedua-
duanya. Biasanya individu akan mengalami

perasaan tertarik secara seksual kepada
pasangan yang berlainan jantina.

Heteroseksual ialah tarikan
seksual terhadap pasangan yang
berlainan jantina. Biseksual pula

ialah tarikan seksual terhadap
kedua-dua jantina. Manakala

homoseksual merupakan tarikan
seksual terhadap jantina

yang sama.

P
EE

R
SP

EER
S

142 143
Terdapat
beberapa cara bagi

remaja menangani masalah ini,
iaitu  dengan mengelakkan cara hidup

yang tidak baik seperti suka berfoya-foya.
Selain itu, mereka juga perlu bergaul bersama

rakan-rakan ke arah yang positif dan mengelakkan
daripada terjebak dengan rakan-rakan yang tidak

berakhlak. Mereka juga boleh mengelakkan
daripada menggunakan media sosial

untuk perkara-perkara
yang negatif.

Keluarga
khususnya ibu bapa

perlu memainkan peranan bagi
menangani isu ini. Antaranya, memberi

nasihat dan bimbingan yang secukupnya.
Ibu bapa perlu mendidik anak-anak mereka

untuk melakukan kebaikan serta mengamalkan
budaya hidup yang sihat. Mereka perlu memantau

pergaulan anak-anak, cuba mengenali rakan
anak-anak serta memisahkan mereka ke

persekitaran yang lebih selamat sekiranya
anak-anak mereka terlibat dengan

gejala ini.Pada pandangan
Profesor Doktor Aziah,
apakah pula peranan

keluarga dalam isu ini?

Dari sudut agama, apakah
yang Ustazah Maryam

cadangkan dalam
mencegah isu ini
daripada berlaku?

SP: 1.1.3

Bolehkah Doktor Azman
jelaskan langkah-langkah

untuk menangani kecelaruan
identiti dan orientasi seksual

dalam kalangan remaja
masa kini?

Forum di bawah membincangkan kecelaruan identiti seksual. Mari kita teliti forum berikut:

Berdasarkan perbincangan
tadi, jelaslah menunjukkan
bahawa semua pihak perlu

bertanggungjawab dalam usaha
menangani isu kecelaruan identiti

dan orientasi seksual dalam
kalangan remaja.

kecelaruan identiti seksual

Anak-
anak remaja perlu

diberikan pendidikan
agama yang mencukupi agar

mereka tahu membezakan hukum
halal dan haram sesuatu perbuatan

yang dilakukan. Sememangnya
semua agama sangat mementingkan

perbuatan dan tingkah laku yang
baik serta memberi panduan

tentang cara hidup yang
betul.

P
EE

R
SP

EER
S

144 145
Betul. Selain itu, apabila
kita menjaga kehormatan
diri, pastilah diri kita akan
disanjung dan dihormati.

Kumpulan kita
dikehendaki

membincangkan
kesan jika seseorang

individu tidak menjaga
kehormatan diri.

Seseorang yang tidak
menjaga kehormatan diri

pasti akan berasa masa depan
gelap dan menjejaskan

pelajaran mereka. Mereka
turut menanggung malu

kerana maruah, imej diri dan
nama baik tercemar.

kehormatan Diri

Kehormatan diri seseorang berkait rapat dengan aspek penjagaan serta amalan kebersihan,
keselamatan dan kesihatan diri. Hal ini bertujuan memastikan kehidupan seseorang individu
akan lebih selesa dan sempurna.

Bagi menerangkan dengan lebih terperinci berkaitan aspek keselamatan diri ini, satu
perbincangan forum dalam kelas telah diadakan. Mari kita cuba menguasai maklumat yang
diberikan dalam setiap dialog yang digunakan.

Betul. Selain itu, kebersihan
diri dapat mewujudkan suasana

yang harmoni dan selamat dalam
keluarga dan masyarakat serta

dapat meningkatkan maruah dan
kehormatan diri.

Kita juga perlu mengelakkan
diri daripada berkongsi pakaian,

tuala, sikat atau peralatan
lain agar sentiasa terhindar

daripada penyakit.

Boleh. Salah satu aspek
kehormatan diri ialah keselamatan

diri. Oleh itu, kita hendaklah
memakai pakaian yang bersih dan
sesuai, tidak mencolok mata bagi
mengelakkan diri daripada niat

jahat orang terhadap kita.

SP: 1.2.1, 1.2.2, 1.2.3

Baiklah murid-murid, kamu
boleh berbincang dengan

mewujudkan suasana yang harmoni
dan saling bekerjasama mencetuskan

idea berdasarkan tugasan yang
 telah diberi.

Terdapat tiga
aspek dalam konsep

kehormatan diri.
Boleh kita bincangkan

sekarang?

Kumpulan kita perlu
berbincang tentang

kepentingan menjaga
kehormatan diri. Apakah

kepentingan-kepentingan
yang boleh kita

bincangkan di sini?

Akhirnya, mereka yang
menjaga kehormatan diri
pasti mampu mencapai

kejayaan yang cemerlang
dan berterusan.

Kesan tidak menjaga
kehormatan diri bukan
sahaja melibatkan diri

sendiri namun keluarga
turut mendapat malu kerana

maruah mereka tercemar
dan terjejas.

Mereka yang tidak
menjaga kehormatan diri
akan berasa kurang selesa

atau tidak bergaul. Selain itu,
mereka akan dipulau oleh
masyarakat setempat atau
sukar meminta bantuan.

Mereka juga akan dipandang
serong dan dianggap

negatif.

Kita perlu menjaga
kehormatan diri

agar tidak mudah
terpengaruh dengan
amalan atau gejala

negatif.

P
EE

R
SP

EER
S

146 147
1. Tandakan ( ) di petak yang berkenaan. Anda diminta untuk menjawab dengan sejujurnya.

Terangkan berserta
contohTidakYaSoalan

Adakah anda mempunyai sikap yang berbeza apabila berada
dalam kumpulan perempuan dan dalam kumpulan lelaki?

Adakah anda fikir bahawa identiti bangsa dan budaya
merupakan antara perkara penting dalam orientasi
seksual anda?

Adakah terdapat perkara yang anda ingin lakukan tetapi
beranggapan bahawa menyalahi identiti seksual anda
sebagai lelaki atau perempuan?

Adakah anda pernah dimarahi kerana tidak mempunyai
penampilan diri dengan jantina anda yang sepatutnya?

Adakah anda pernah untuk tidak berkawan dengan seseorang
kerana anda fikir dia mempunyai kecelaruan identiti seksual?

Adakah anda pernah berdepan situasi menasihati rakan yang
dilihat cenderung mempunyai kecelaruan orientasi seksual?

2. Sila nyatakan tindakan anda terhadap gambar situasi di bawah bagi menunjukkan nilai
 kehormatan diri.

1

2

3

4

LAtihAN PeNGUKUhAN

P
EE

R
SP

EER
S

148 149
P
EE

R
SP

EER
S

150 151151

•	 Menghuraikan risiko penyalahgunaan bahan.

•	 Mengaplikasikan kemahiran kecekapan

p s i k o s o s i a l  d a l a m  m e n a n g a n i  r i s i k o

penyalahgunaan bahan.

•	 Menilai faedah tidak melibatkan diri dalam

penyalahgunaan bahan.

150

STANDARD
PEMbELAJARAN

Penyalahgunaan bahan seperti dadah, arak dan gam
boleh menyebabkan ketagihan. Bahan-bahan ini boleh
memudaratkan kesihatan dan menyebabkan seseorang
hilang pertimbangan. Perbuatan ini juga salah dari segi
undang-undang negara dan agama. Perbuatan ini boleh
membahayakan penagih, keluarga dan masyarakat.

2.0 penYaLahGunaan Bahan
fIzIKAL

•	 Mempengaruhi sistem
pernafasan, saraf, jantung,
metabolisme dan otot-otot.

•	 Fungsi otak terganggu sehingga
menyebabkan sawan.

•	 Mata akan kelihatan merah dan berair
serta hidung berhingus.

•	 Perut berasa sakit, kadangkala
muntah dan cirit-birit sehingga
menyebabkan berat badan terjejas.

•	 Tubuh akan menggigil akibat penurunan
kadar metabolisme dalam badan.

•	 Penampilan diri tidak terurus dan
tidak normal.

SOSIAL

•	 Hilang	minat	dan
tidak mempedulikan
tanggungjawab
terhadap diri sendiri,
keluarga serta masyarakat
di sekeliling.

•	 Prestasi	dan	disiplin	kerja	akan
merosot. Tingkah laku dan sikap akan
berubah daripada apa yang biasa
diamalkan sebelumnya. Contohnya,
daripada seorang yang periang
menjadi pendiam.

•	 Tidak	menghiraukan	kesihatan	diri.
•	 Bersikap	pemarah	sehingga	berlaku

perpecahan, penderaan dan
keganasan dalam keluarga.

•	 Lebih	suka	hidup	menyendiri.
•	 Disisih oleh keluarga dan masyarakat.

OTAK

•	 Bahan	terlarang	akan
mengawal minda dan
merosakkan pemikiran.

•	 Hilang	rasa	malu,	fikiran
bercelaru dan pergerakan menjadi
tidak terkawal.

•	 Sukar	menerima	pelajaran,	membentuk
idea spontan, menumpukan fikiran dan
membuat pertimbangan dengan teliti.

•	 Semakin	banyak	bahan	terlarang
dalam badan, fungsi otak semakin
tidak terkawal sehingga tidak
sedarkan diri dan seterusnya boleh
mengakibatkan kematian.

SARAf

•	 Merosakkan	saraf-saraf	yang
terdapat di dalam tubuh badan.

•	 Menyebabkan	kecenderungan
mendapat pelbagai jenis penyakit
seperti sindrom Wernicke Korsakoff
dan kerosakan sel-sel otak yang
seterusnya membawa kepada
komplikasi psikiatri.

SP: 2.1.1

Penyalahgunaan bahan boleh menyebabkan seseorang individu berisiko dengan masalah
kesihatan, kegiatan antisosial dan perbuatan jenayah. Bahan-bahan yang disalahgunakan boleh
memudaratkan kesihatan dan menyebabkan seseorang individu yang terlibat mudah hilang
pertimbangan dan melakukan perkara-perkara di luar jangkaan. Keadaan luar kawalan yang
berlaku akan memberi ancaman kepada diri sendiri serta orang lain.

Risiko Penyalahgunaan Bahan

RISIKO
PENYALAHGUNAAN
 BAHAN TERHADAP

DIRI SENDIRI

JANIN

•	 Saiz kepala yang
terlalu kecil
berbanding tubuh.

•	 Keadaan muka
yang rata dan
kelemahan pada sendi-sendi
dan otot.

•	 Mengalami kekurangan
berat badan.

•	 Mengalami	kecacatan.

MENTAL DAN EMOSI

•	 Dikenali	sebagai	kesan	psikologi.
•	 Berasa	seronok,	terangsang,	halusinasi	dan

khayal (euphoria).
•	 Hilang	kawalan	diri	dan	pemikiran.	Tidak

berasa segan-silu untuk melakukan perkara
di luar batasan di khalayak ramai.

•	 Berasa	keluh-kesah,	gian	dan	amat	menderita
jika tidak mendapat bekalan bahan terlarang.

•	 Boleh	bertindak	ganas	dan	hilang
kawalan emosi.

•	 Mengalami gangguan mental dan menjadi
tidak waras.

HATI

•	 Hati	akan	mengalami	kerosakan
yang serius seperti sirosis hati yang
boleh membawa maut.

•	 Mengurangkan
kemampuan hati untuk
berfungsi dengan
lebih sempurna.

Komplikasi psikiatri – Kecenderungan
seseorang mengalami penyakit mental.

Gangguan mental – Kecelaruan mental.

P
EE

R
SP

EER
S

152 153
Kita akan sihat
dari segi mental
dan emosi serta

penampilan diri lebih
kemas dan menarik.

Prestasi akademik juga
akan lebih baik serta

hubungan sosial dengan
rakan dan masyarakat

lebih mesra.
Prospek pekerjaan juga
lebih baik serta dapat

menyumbang dan berjasa
kepada masyarakat

dan negara.

Kita dapat mengelakkan
diri daripada melanggar

undang-undang yang
mungkin akan menyebabkan

kita dipenjarakan.

Status kewangan juga
akan stabil serta dapat

mengelakkan perpecahan
keluarga.

Berdasarkan poster
yang anda lihat ini,

jelaskan faedah tidak
terlibat dalam gejala

penyalahgunaan
bahan.

Penyalahgunaaan bahan boleh mendorong seseorang terjebak dalam kegiatan antisosial dan
perbuatan jenayah yang akhirnya memberi impak negatif terhadap diri, keluarga, masyarakat
dan negara. Pembentukan generasi pemimpin turut terbantut malahan akan tercetusnya polemik
dalam aspek ekonomi, politik dan sosial.

Sehubungan itu, setiap individu bertanggungjawab mengaplikasikan kemahiran kecekapan
psikososial dalam menangani risiko penyalahgunaan bahan. Antara kemahiran kecekapan psikososial
yang boleh diaplikasikan adalah kemahiran membuat keputusan yang tepat, berkomunikasi
dengan jelas serta berkebolehan menyelesaikan masalah dengan berkesan.

APLIKASI KEMAHIRAN KECEKAPAN PSIKOSOSIAL DALAM
MENANGANI RISIKO PENYALAHGUNAAN bAHAN

Guru membawa murid-murid ke Pameran Pendidikan Penyalahgunaan Bahan.

•	 Kesedaran	diri	merupakan	aspek	penting	untuk	mengelakkan	diri	daripada
terjebak dengan aktiviti penyalahgunaan bahan.

•	 Penting	untuk	membentuk	minda	yang	positif	agar	sentiasa	dapat	membuat
keputusan dengan pemikiran yang rasional.

•	 Pendidikan	penyalahgunaan	bahan	di	sekolah	merupakan	langkah	awal	bagi
membendung masalah penyalahgunaan bahan dalam kalangan murid.

•	 Pendidikan	penyalahgunaan	bahan	pada	dasarnya	bertujuan	mendidik,
memberi maklumat dan membendung masalah ini daripada mengancam
dan menggugat institusi kekeluargaan, masyarakat dan negara.

•	 Hubungan	kekeluargaan	dan	 interpersonal memainkan peranan penting
dalam memastikan ahli  keluarga t idak terjebak dalam masalah
penyalahgunaan bahan.

•	 Sikap	mengambil	berat,	bertanggungjawab	dan	penyayang	serta	komunikasi
yang baik dalam kalangan ahli keluarga mampu mengelakkan diri daripada
risiko penyalahgunaan bahan.

•	 Pihak	kerajaan	dan	badan	bukan	kerajaan	boleh	memainkan	peranan	dalam
usaha mengurangkan masalah penyalahgunaan bahan melalui program,
kempen kesedaran, motivasi serta hebahan media cetak dan sosial.

1

3

2

4

kemahiran kecekapan Psikososial

SP: 2.1.2 SP: 2.1.3

Faedah tidak melibatkan Diri dalam
Penyalahgunaan Bahan

Interpersonal – Hubungan sesama
manusia.

P
EE

R
SP

EER
S

154 155
3. Rakan Simon mengunjungi rumahnya dengan membawa dua tin minuman arak. Dia
mempelawa Simon untuk cuba meminumnya dan merasai kenikmatan minuman tersebut.
Simon berfikir sebelum membuat keputusan untuk menerima atau menolaknya.

Apakah kesan dan akibatnya daripada setiap pilihan tersebut?

AkibatKesanPilihan

Menerima

Menolak

Setiap tindakan yang dipilih mempunyai kesan dan akibatnya sama ada positif atau negatif. Baca
situasi di bawah dan bincangkan kesan dan akibat yang mungkin timbul.

1. Azman telah meninggalkan separuh daripada puntung rokok yang dihisapnya di bekas abu
rokok apabila menjawab panggilan telefon. Adiknya yang melihat keadaan itu boleh sama
ada mengambil bahagian puntung rokok tersebut untuk mencuba atau meninggalkannya.

Apakah kesan dan akibatnya daripada setiap pilihan tersebut?

AkibatKesanPilihan

Mencuba

Tidak mencuba

2. Ketika Sufian sedang berjalan pulang ke rumah, dia telah terlihat sekumpulan rakannya sedang
menghisap dadah dan menawarkan kepada Sufian untuk mencubanya dengan mengatakan
bahawa dadah boleh membawa ketenangan. Sufian terus berfikir untuk menerima atau
menolak ajakan tersebut.

Apakah kesan dan akibatnya daripada setiap pilihan tersebut?

AkibatKesanPilihan

Menerima

Menolak

LAtihAN PeNGUKUhAN

P
EE

R
SP

EER
S

156 157
P
EE

R
SP

EER
S

158 159159

Saya ingin memohon
maaf daripada awak atas

apa yang telah saya lakukan
tempoh hari.

•	 Menyatakan pelbagai situasi konflik dan

situasi stres.

•	 Mengaplikasi cara mengurus konflik dan

mengurus stres.

•	 Menilai kesan konflik dan kesan stres terhadap

kesihatan diri dan keluarga.

158

STANDARD
PEMbELAJARAN

Konflik dan stres merupakan situasi yang sering dialami oleh remaja.
Mereka yang dilanda konflik dan stres sukar untuk mengawal diri
dan berkemungkinan cenderung untuk mengambil tindakan negatif
yang akhirnya boleh membinasakan diri sendiri. Individu yang
sihat mental dan emosi berupaya mengekalkan hubungan yang
harmoni dengan orang lain, aktif dalam aktiviti kemasyarakatan
dan boleh memberi sumbangan kepada masyarakat.

3.0 penGurusan MentaL
dan eMosi

Baiklah, saya maafkan
awak. Kita perlu saling

memaafkan dan
mengelakkan emosi

yang negatif.
CARA MENANGANI KONfLIK

Merujuk masalah kepada
kaunselor, guru atau ibu bapa.

LANGKAH-LANGKAH
MENANGANI STRES

Berehat dengan secukupnya.

Mempunyai hobi yang
mendatangkan ketenangan.

Mendapatkan rawatan pakar.

Melakukan aktiviti sukan dan
riadah sekurang-kurangnya

tiga kali seminggu.

Kesan KonfliK dan
stres terhadap
Kesihatan diri

•	 Emosi	menjadi	tidak	stabil	dan	tidak
mampu menyelesaikan masalah.

•	 Kecewa	serta	cepat	naik	darah
dan marah.

•	 Rasa	letih	sepanjang	masa.

•	 Sukar	fokus	terhadap	pekerjaan
yang dilakukan.

•	 Mudah	risau	walaupun	terhadap
perkara kecil.

•	 Sering	berasa	cemas.

•	 Sering	berimaginasi	perkara-perkara
buruk yang akan berlaku.

Kesan KonfliK dan
stres terhadap
Keluarga

•	 Hubungan	kekeluargaan	akan
menjadi renggang.

•	 Berasa	tersisih	dan	tidak	disayangi.

•	 Kurang	berlaku	komunikasi	yang
mesra dan tiada gurau senda
dalam keluarga.

•	 Mudah	merajuk,	bermasam	muka	dan
iri hati antara adik-beradik.

•	 Tingkah	laku	anak-anak	yang	liar,
suka bergaduh dan mempunyai
masalah disiplin.

Berbincang dengan ibu bapa, guru,
sahabat karib atau kaunselor.

Berbincang untuk menyelesaikan
masalah.

Bersikap toleransi terhadap sesuatu isu.

Banyakkan bersabar.

Didik diri untuk sentiasa menerima hakikat
terhadap sesuatu kejadian yang berlaku.

1

3

2

4

5

Pengurusan konflik

SP: 3.1.1

Konflik merupakan situasi seseorang yang mempunyai persepsi atau pandangan bahawa terdapat
pihak lain cuba untuk menentang dan melakukan perbuatan atau tindakan yang merosakkan
pihak lain. Dalam keadaan biasa, konflik bermaksud perselisihan namun boleh juga dimaksudkan
sebagai pertelingkahan atau pertikaian. Konflik sering kali dilabelkan sebagai tindakan yang negatif
dalam keadaan tertentu namun mampu membawa hasil yang baik bergantung kepada keadaan.

Stres merupakan keadaan wujudnya ketidaksesuaian antara situasi yang diinginkan dengan
keadaan dan keseimbangan psikologi, biologi atau sistem sosial individu yang terlibat. Stres juga
membawa maksud keadaan fizikal atau ketegangan mental yang menyebabkan perubahan pada
sistem tubuh badan serta menghasilkan perasaan risau terhadap sesuatu perkara.

Sengaja mencederakan diri sendiri dan terlibat dalam penyalahgunaan bahan
merupakan cara yang salah dalam mengurus konflik dan stres.

Ada cikgu,
saya berbeza

pendapat dengan
ibu bapa saya.

Saya pula sering
dipandang serong
oleh jiran kerana
bermain futsal.

Adakah kamu
pernah mengalami

stres?

SP: 3.1.2, 3.1.3

Pernah, saya stres
kerana sering dibuli

oleh Haikal.

P
EE

R
SP

EER
S

160 161
LAtihAN PeNGUKUhAN

Bincangkan perkara-perkara berikut. Berikan justifikasi anda berserta contoh-contoh yang sesuai.

1.        Stres di sekolah

Alam persekolahan menyediakan anda kepada kehidupan yang sebenar. Namun begitu, adakalanya
situasi alam persekolahan memberikan banyak tekanan kepada diri seseorang murid.

Bagaimanakah anda menangani isu ini?

2.        Stres dalam keluarga

Keluarga merupakan sebuah institusi yang amat penting. Hormat-menghormati dan bertolak ansur
merupakan elemen yang penting dalam menangani tekanan yang boleh membawa kepada stres.

Bincangkan peranan anda dalam mengurangkan perkara yang boleh mendatangkan stres
dalam keluarga.

3.          Konflik

Konflik akan memberi kesan kepada kesihatan mental dan fizikal termasuklah kesukaran untuk
tidur. Bagi mendapatkan ketenangan, anda perlu mengakui kekurangan dan kesilapan yang
mungkin anda lakukan.

Bincangkan cara yang sesuai dalam menangani konflik yang pernah anda hadapi.

Pengurusan konflik dan stres

Sengaja mencederakan diri

Deliberate Self Harm (DSH)
Contoh: Mencederakan tangan
atau badan, menghantuk kepala
dan sebagainya.

Terlibat dalam
penyalahgunaan bahan

Contoh: Arak, dadah, gam
dan sebagainya.

Mengambil ubat tanpa
preskripsi pegawai
perubatan bertauliah

Contoh: Mengambil
parasetamol secara berlebihan.

2

1

3

cara
yang

salah

Preskripsi – Arahan doktor tentang ubat yang harus
disediakan untuk pesakit dan cara pengambilannya.

P
EE

R
SP

EER
S

162 163
P
EE

R
SP

EER
S

164 165165

STANDARD
PEMbELAJARAN

•	 Menyatakan maksud jurang generasi.

•	 Menganalisis jurang generasi dalam keluarga.

•	 Menilai kepentingan merapatkan jurang

generasi dalam keluarga.

•	 Menjana idea cara merapatkan jurang generasi

dalam keluarga.

164

Keluarga merupakan satu kumpulan manusia
yang hidup bersama sebagai satu unit kecil dalam
masyarakat. Ahli-ahli dalam keluarga selalunya
mempunyai ikatan kekeluargaan, hubungan darah
serta biasanya tinggal bersama. Unit ini memberi
informasi tentang jurang generasi dalam aspek
kekeluargaan dan kelakuan yang sewajarnya yang
boleh diambil bagi merapatkan jurang generasi.
Hal ini bertujuan mewujudkan keluarga yang saling
memahami dan harmoni.

4.0 kekeLuarGaan
KEPENTINGAN
MERAPATKAN

JURANG GENERASI Mengeratkan
hubungan.

Memudahkan
komunikasi.

Mengekalkan
hubungan yang baik.

Mewujudkan
keluarga bahagia.

1

2 3

4

Faktor Wujudnya Jurang generasi
Mempengaruhi gaya hidup. Contoh: Generasi dahulu
melakukan sendiri kerja rumah. Generasi sekarang
boleh mendapatkan khidmat orang gaji.

Mempengaruhi corak pemikiran. Contoh: Pemikiran
generasi awal kemerdekaan ringkas dan pendedahan
terhadap dunia luar terhad berbanding pemikiran
generasi pada masa ini yang lebih terbuka dan kompleks.

Mempengaruhi komunikasi. Contoh: Generasi dahulu
tidak memahami bahasa generasi sekarang yang
banyak menggunakan bahasa slanga.

Semakin canggih. Contoh: Generasi dahulu kurang
pendedahan tentang alatan komunikasi seperti
telefon bimbit, tablet dan komputer riba berbanding
generasi masa ini.

Latar belakang
kehidupan

Pengalaman
hidup

Jurang
generasi

Jarak umur

Perkembangan
teknologi

SP: 4.1.1, 4.1.2 SP: 4.1.3

Jurang generasi

Jurang generasi dalam keluarga
Keluarga merupakan hubungan yang wujud antara seseorang melalui pertalian darah, perkahwinan
ataupun pengambilan anak angkat mengikut undang-undang. Hubungan kekeluargaan merupakan
aspek terbesar dan penting dalam proses pendidikan dan kehidupan seseorang. Biasanya, tingkah
laku dan cara seseorang individu mencerminkan sesebuah institusi kekeluargaan. Kepincangan
atau kegagalan dalam keluarga memberikan implikasi negatif terhadap sahsiah dan corak
kehidupan seseorang individu.

Generasi terdahulu berada
dalam lingkungan zaman
d a n  p e r s e k i t a r a n  y a n g
berbeza, sementara generasi
kini berada dalam zaman
d a n  l i n g k u n g a n  y a n g
serba kompleks.

J u r a n g  a n t a r a
g e n e r a s i  a m a t
ketara dalam hal
yang melibatkan
cara berkomunikasi
dan berpakaian.

Jurang generasi berlaku
dari aspek pengalaman,
pengetahuan, pemikiran dan
juga persepsi.

Jurang generasi bermaksud
perbezaan antara generasi
lama dengan generasi terkini.

I s t i l a h  g e n e r a s i  B a b y
B o o m e r s ,  X ,  Y,  Z  d a n
Alpha digunakan untuk
merujuk kepada kelompok
generasi dalam kumpulan
umur tertentu.

Generasi dikategorikan mengikut tahun kelahiran:

AlphaZYXBaby Boomers
2011

hingga
2025

1995
hingga

2010

1981
hingga

1994

1965
hingga

1980

Sebelum
tahun 1965

5

Mengukuhkan
institusi

kekeluargaan.

P
EE

R
SP

EER
S

166 167
Adakah anda merasai dan mengalami wujudnya jurang antara generasi dalam
keluarga anda?

Adakah wujud perbezaan pendapat di tempat anda? Nyatakan contoh dan cara
anda menanganinya.

Adakah anda mempunyai cadangan bagi menyelesaikan masalah jurang generasi?

Bagaimanakah anda menangani masalah jurang generasi bersama orang di
sekeliling anda sama ada tua atau muda?

Apakah nasihat yang boleh anda berikan kepada golongan tua dan muda untuk
merapatkan jurang generasi?

1

2

4

3

5

SP: 4.1.4

Siew Fong merupakan seorang murid tingkatan dua di Sekolah Menengah Kebangsaan Seri
Perkasa. Bapanya merupakan seorang guru manakala ibunya bertugas sebagai jururawat.
Selain itu, Siew Fong mempunyai seorang abang dan dua orang adik. Bapa Siew Fong sering
menasihatinya dan adik-beradiknya untuk sentiasa hormat-menghormati sesama ahli keluarga.
Bagi mengeratkan hubungan antara ahli keluarga, Siew Fong telah mencadangkan kepada bapanya
untuk menjemput datuk dan nenek mereka makan malam di rumahnya. Bagi Siew Fong, makan
malam merupakan satu cara yang dapat merapatkan jurang generasi dalam keluarga. Bapa Siew
Fong bersetuju dengan cadangan itu dan telah menjemput datuk dan nenek Siew Fong untuk
makan malam bersama-sama.

Jemputlah makan,
datuk dan nenek.

Terima kasih,
Siew Fong.

Saya setuju. Lepas ini,
kita boleh adakan majlis
seperti ini di luar sambil

melancong.

Kita boleh jadikan majlis
makan malam seperti

ini sebagai aktiviti
merapatkan hubungan

kekeluargaan.

Begini caranya
untuk merapatkan
hubungan dalam

keluarga.

Sedapnya
masakan ibu.

Selain makan malam bersama seperti yang dicadangkan oleh Siew Fong,
senaraikan aktiviti lain yang anda fikirkan sesuai untuk merapatkan
jurang generasi dalam keluarga.

Lakonkan dialog berikut dalam kumpulan kecil bertiga.

Datuk  : Kalau kamu ingin tahu, zaman datuk dengan zaman kamu sekarang sangat
jauh bezanya.

Cucu 1 : Apakah bezanya, datuk?

Datuk :  Anak-anak zaman dahulu, terutamanya anak perempuan, tidak ramai yang dapat
melanjutkan pelajaran ke peringkat yang tinggi. Sekarang, begitu banyak peluang
untuk belajar sehingga orang perempuan sudah boleh menjadi ketua dalam
sesuatu bidang.

Cucu 2 : Oh, benarkah begitu? Apakah lagi bezanya dulu dengan sekarang, datuk?

Datuk  :  Orang dulu menggosok baju menggunakan seterika arang, membasuh baju
dengan tangan, tiada televisyen dan pergi ke sekolah berjalan kaki berbatu-batu.
Beza, kan?

Cucu 1 : Yalah, berbeza sungguh. Datuk, dulu ada telefon bimbit tak? Ada Internet?
WhatsApp?

Datuk :   Mana ada. Telefon besar letak di rumah tu sajalah yang ada. Mana ada telefon
canggih-canggih macam kamu sekarang. Apatah lagi Internet atau WhatsApp.

Cucu 2 :   Jadi, bagaimanakah datuk berhubung dengan kawan-kawan yang jauh?

Datuk : Guna suratlah. Tulis surat dan poskan. Kamu harus manfaatkan segala kemudahan
yang ada sekarang dengan sebaik-baiknya.

LAtihAN PeNGUKUhAN

P
EE

R
SP

EER
S

168 169
STANDARD
PEMbELAJARAN

•	 Membincangkan nilai dalam perhubungan

dan batas perhubungan yang sihat.

•	 Menganalisis cara menjalin hubungan dan

mengekalkan batas perhubungan
yang sihat.

•	 Menilai kebaikan mengamalkan batas
perhubungan yang sihat dalam
kehidupan harian.

Perhubungan yang sihat melibatkan komunikasi
yang berkesan. Selain itu, perhubungan yang sihat
juga melibatkan nilai dan batas perhubungan dalam
kehidupan seharian. Nilai dan batas perhubungan yang
sihat merupakan tuntutan agama dan budaya semua
kaum di Malaysia. Nilai dan batas perhubungan juga
mencerminkan keperibadian seseorang.

5.0 perhuBunGan

P
EE

R
SP

EER
S

170 171
SP: 5.1.1 SP: 5.1.2

Batas Perhubungan
Terdapat pelbagai jenis perhubungan yang wujud pada peringkat remaja. Contohnya, hubungan
dengan ibu bapa, adik-beradik, sanak saudara, kawan karib, guru dan masyarakat. Perhubungan
juga dapat diistilahkan sebagai ikatan persaudaraan, pertalian darah atau perkahwinan, urusan yang
berkaitan perasaan dan hubungan emosi atau seksual. Hubungan yang sihat akan memberikan
penghormatan dan kebebasan sesama individu dan berkemungkinan akan terus erat. Sebaliknya
jika dikongkong, hubungan ini berkemungkinan renggang dan akhirnya lenyap.

Batas Perhubungan

KESAKSAMAAN
Memberi dan menerima seadanya.
Tidak bersikap mementingkan diri
sendiri dan adil.

RASA HORMAT
Hormat antara satu sama lain. Tidak melebihi
had dan batas yang tidak disukai pasangan.

SOKONGAN
Perlu dalam apa juga situasi sama ada senang
atau susah. Bersedia memberi  dan menerima
galakan yang mendatangkan kebaikan.

Tulis esei mengenai
peranan teknologi dalam
mengekalkan perhubungan
yang sihat.

KEPERCAYAAN
Amat penting dalam sesuatu hubungan
sebagai tanda percaya  dan mempercayai
tanpa ada syak wasangka.

KOMUNIKASI bERKESAN
Berkomunikasi secara telus, bahasa yang
lembut, suara yang jelas, tidak mengikut
emosi, berfikir sebelum bercakap dan tidak
memaksa pasangan melakukan sesuatu di
luar batasan.

KOMPROMI
Tolak ansur diperlukan ketika
mendapatkan persetujuan atau
penyelesaian masalah.

KEJUJURAN
Seiring dengan kepercayaan.
Tidak menipu dan bersikap jujur
walaupun dalam apa juga situasi.

bATAS PERHUbUNGAN YANG SIHAT

berkongsi masalah

Tidak merahsiakan
masalah. Sentiasa
berkongsi dengan
guru atau rakan.

bersalaman
dengan rakan

Menjaga hubungan yang mesra dengan
rakan-rakan.

Pergaulan antara lelaki
dengan perempuan

Menjaga batas
pergaulan dan tidak

bebas bergaul antara
berlainan jantina.

Menghormati privasi
Tidak menceroboh
atau mengganggu

hak peribadi
orang lain.

Pergaulan antara
guru dengan murid

Menjaga adab ketika
berhadapan

dengan guru.

Jalan menunduk di

hadapan orang tua

Sentiasa menghormati

orang yang lebih

dewasa atau tua.

Mengekalkan
Perhubungan dan

Pergaulan yang Sihat

P
EE

R
SP

EER
S

172 173
Hubungan
yang sihat

membolehkan
seseorang untuk
bekerjasama dan
berganding bahu

sehingga mencapai
matlamat yang

ditetapkan.
Mewujudkan

suasana
harmoni dan

gembira dengan
rakan dan
keluarga.

Mendapat
tempat dan

perhatian dalam
masyarakat serta

sentiasa selesa
menjadi diri

sendiri.

MENILAI
KEbAIKAN

MENGAMALKAN
PERHUbUNGAN

YANG SIHAT

1

2

34

5

LAtihAN PeNGUKUhAN

Latihan ini bertujuan membantu anda melihat perbezaan beberapa aspek dalam perhubungan.
Anda diminta untuk  fokus kepada hubungan antara rakan atau ahli keluarga sahaja.

Saya menilai hubungan saya dengan:

Nama:

Hubungan:

Berikan lima perkara yang anda suka terhadap penama di atas.

Adakah penama di atas memberi galakan atau tidak memberi galakan kepada
anda untuk mempunyai rakan lain?

Bolehkah anda namakan tiga aktiviti yang anda lakukan tanpa penyertaan
penama di atas?

Berikan lima perkara yang anda tidak suka terhadap penama di atas.

Bolehkah anda namakan tiga perkara tentang diri anda yang disukai oleh
penama di atas?

1

3

5

2

4

SP: 5.1.3

kebaikan mengamalkan Batas Perhubungan
yang sihat

Bagi mengasah bakat dalam penulisan, Insyirah sangat aktif dalam menulis blog. Setiap dua
hari, dia akan berkongsi maklumat di blognya. Hari ini, Insyirah telah berkongsi maklumat
mengenai "Menilai Kebaikan Mengamalkan Perhubungan yang Sihat" di blognya. Mari kita lihat
maklumat tersebut.

Hubungan yang
sihat dapat menggalakkan

perkembangan diri dan mampu
mencorak serta mewarnai

kehidupan. Di samping itu, akan
mewujudkan situasi pasangan

yang sentiasa menyokong
kejayaan rakannya tanpa

prejudis.

Hubungan
yang sihat

wujud bukan sahaja
ketika waktu senang
tetapi juga sentiasa
berada di sisi ketika

waktu sukar.

P
EE

R
SP

EER
S

174 175
STANDARD
PEMbELAJARAN

•	 Membincangkan penyakit tidak berjangkit iaitu
diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskular
dan penyakit respiratori kronik.

•	 Mengaplikasi cara mencegah diabetes,
hipertensi, penyakit kardiovaskular dan penyakit
respiratori kronik.

•	 Menilai akibat jika tidak mengamalkan
gaya hidup sihat.

Penyakit merupakan keadaan tidak normal yang
menyebabkan penghidapnya tidak dapat memberi
tumpuan dalam menjalani kehidupan seharian. Penyakit
boleh diklasifikasikan kepada penyakit berjangkit dan
penyakit tidak berjangkit. Unit ini memberi penekanan
kepada penyakit tidak berjangkit seperti hipertensi,
diabetes, penyakit kardiovaskular dan respiratori kronik.

6.0 penYakit

Respiratori kronik –
Kesukaran bernafas.

P
EE

R
SP

EER
S

176 177
Penyakit

SP: 6.1.1, 6.1.2

Penyakit

berjangkit

Tidak berjangkit

Penyakit respiratori kronik

Berlaku apabila terdapat penyempitan dan
keradangan pada saluran pernafasan.

Tidak merebak. Merupakan
penyakit kronik yang tidak
boleh disebarkan kepada
orang lain.

Boleh merebak daripada
seorang individu kepada
individu yang lain.

Penyakit kardiovaskular

Berlaku apabila otot jantung tidak mendapat
bekalan darah yang mencukupi disebabkan
oleh saluran darah yang sempit atau tersumbat.

Hipertensi

Berlaku apabila tekanan darah melebihi
bacaan 140/90 mmHg.

Gejala

Gejala

Gejala

Gejala

Cara Mencegah Penyakit
Tidak berjangkit

Kerap berasa dahaga, cepat letih, berat
badan susut, kerap membuang air kecil,
mudah terkena jangkitan kulit, luka lambat
sembuh, penglihatan kabur, otot lemah,
dan gatal-gatal di bahagian kemaluan.

Kerap sakit pada bahagian dada, kerap
berdebar-debar, mudah berasa cemas,
hilang selera makan, mudah berpeluh
dengan banyak, kerap lelah dan sesak nafas.

Sakit kepala dan berdenyut-denyut di
bahagian belakang kepala, kerap berasa
kebas di leher, mudah marah, sukar
tidur, cepat lelah dan sesak nafas serta
sering gelisah.

Batuk berkahak yang berpanjangan, nafas
berbunyi, sesak nafas terutama pada waktu
pagi, sesak nafas ketika melakukan aktiviti,
simptom kegagalan paru-paru berfungsi,
jantung bengkak dan kaki bengkak.

Bersenam sekurang-kurangnya
tiga kali seminggu melebihi 30

minit setiap sesi.

Tidak merokok dan
mengambil alkohol.

Elakkan stres.

Periksa paras gula dan
kolesterol dalam darah.

Kekalkan berat
badan unggul.

Mengamalkan pemakanan
seimbang.

Lakukan pemeriksaan
kesihatan secara berkala.

Diabetes

Berlaku apabila paras gula tinggi di dalam
darah. Pengeluaran hormon insulin oleh
pankreas tidak mencukupi untuk menampung
kandungan gula dalam darah.

P
EE

R
SP

EER
S

178 179
bagaimanakah cara membuat ujian saringan diabetes?
Anda boleh membuat ujian pemeriksaan glukosa darah rawak dengan cara
mengambil sedikit darah di hujung jari. Ia boleh dilakukan bila-bila masa sahaja
mengikut keselesaan anda.

Adakah saya menghidap diabetes?
Sekiranya pemeriksaan glukosa darah ialah >6 mmol/l, ujian darah selanjutnya
diperlukan.

Di manakah saya boleh membuat ujian untuk diabetes?
Hospital, klinik kerajaan atau swasta dan makmal perubatan atau patologi swasta.

Apakah yang harus saya buat jika paras glukosa darah saya tinggi?
Anda perlu merujuk doktor, atau pergi ke klinik kerajaan atau swasta yang
berhampiran, ujian pengesahan seterusnya akan dijalankan.

Sumber:  Portal MyHealth, Kementerian Kesihatan Malaysia

Merokok boleh
menyebabkan kamu
berisiko menghidap
penyakit respiratori

kronik.

Terima kasih atas
nasihat yang

diberikan.

Bacaan tekanan darah
kamu tinggi daripada paras

normal. Kamu berisiko
mendapat hipertensi dan
penyakit kardiovaskular.

Jadi, mulai hari ini saya
perlu mengamalkan gaya

hidup yang lebih sihat.

Berat badan kamu ideal,
tetapi itu tidak semestinya kamu
tidak berisiko mendapat penyakit

tidak berjangkit.

kempen kesihatan

Panitia Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan sekolah Liew telah mengadakan kempen
kesihatan bagi meningkatkan kesedaran murid tentang penyakit tidak berjangkit. Murid-murid
sangat digalakkan menjaga kesihatan diri dan mengamalkan gaya hidup sihat.

P
EE

R
SP

EER
S

180 181
CARA
MENCEGAH

PENYAKIT TIDAK
bERJANGKIT

Secara berkumpulan, bincangkan punca-punca serta cara-cara mengelakkan
penyakit tidak berjangkit.

Huraikan kelebihan mengamalkan gaya hidup sihat dalam mencegah penyakit
tidak berjangkit.

Nyatakan perbezaan antara penyakit berjangkit dengan penyakit tidak berjangkit.

Lengkapkan peta pemikiran di bawah.

1

3

2

4

Anda juga boleh menghidap diabetes tanpa sebarang gejala. Oleh itu, jangan bergantung
kepada gejala sahaja untuk mengetahui anda ialah penghidap diabetes. Sebaliknya,
jalankan ujian di klinik kesihatan berdekatan untuk memastikannya.

SP: 6.1.3

LAKUKAN
PEMERIKSAAN

KESIHATAN
SEKIRANYA ANDA:Mempunyai tekanan

darah yang tinggi,
iaitu 140/90 mmHg

atau lebih.

Berlebihan berat
badan atau obes.

Mempunyai sejarah keluarga
yang menghidap diabetes.

Tidak aktif atau tidak
melakukan aktiviti fizikal.

Mempunyai tahap
kolesterol yang tinggi.

Luka yang sukar sembuh, kerap dahaga,
sering membuang air kecil pada waktu
malam, gatal atau mendapat jangkitan

kuman pada kemaluan.

amalan gaya Hidup sihat

Jika tidak
mengamalkan gaya

hidup sihat, kita akan
terdedah kepada
pelbagai masalah

kesihatan.

Kita berisiko
menghidap

penyakit tidak
berjangkit.

Apakah akibat
jika kita tidak

mengamalkan gaya
hidup sihat?

LAtihAN PeNGUKUhAN

P
EE

R
SP

EER
S

182 183
STANDARD
PEMbELAJARAN

•	 Membincangkan tentang gangguan seksual

dan penderaan seksual.

•	 Mengaplikasi kemahiran berkata TIDAK kepada

gangguan seksual dan penderaan seksual.

•	 Menjana idea cara menangani gangguan seksual

dan penderaan seksual.

Keselamatan melindungi diri merupakan aspek yang amat penting dan perlu diberikan perhatian
khususnya dalam kalangan remaja. Pendedahan mengenai keselamatan bertujuan melindungi
diri daripada jenayah seksual yang semakin membimbangkan. Kemahiran kecekapan sosial perlu
diterapkan untuk menjaga keselamatan diri. Unit ini akan menerangkan gangguan seksual dan
penderaan seksual serta langkah-langkah menghindar daripada kejadian tersebut.

7.0 keseLaMatan

Ingat pesan ibu, dalam
perjalanan pergi dan pulang
dari sekolah, berhati-hatilah
dengan sesiapa yang tidak

dikenali. Katakan TIDAK
kepada mereka yang cuba

mengganggu kamu.

Baiklah, ibu. Saya akan
berhati-hati dengan

sesiapa sahaja yang tidak
dikenali.

P
EE

R
SP

EER
S

184 185
bAGAIMANAKAH
GANGGUAN

SEKSUAL
bERLAKU?

Gangguan
seksual melalui

lisan
Contoh: Teguran,

komen, jenaka, membuat
bunyi dan soalan
berbentuk lucah.

Gangguan
seksual

melalui visual
Contoh: Gambar

atau video
lucah.

Gangguan
seksual

melalui fizikal
Contoh: Sentuhan
yang berniat untuk

mengganggu.

Gangguan
seksual

melalui psikologi
Contoh: Meluahkan

perasaan atau hasrat
yang berbentuk

mendesak.

1

2

5

Gangguan
seksual melalui

isyarat
Contoh: Isyarat

berbentuk lucah seperti
bermain mata, tangan,

alat sulit dan lidah.

4

3

SP: 7.1.1

Gangguan seksual merupakan tingkah laku yang tidak dapat diterima
oleh masyarakat. Tingkah laku berunsur lucah ini tidak diminta, tidak
diundang serta tidak ditawarkan oleh mana-mana individu yang
terlibat sama ada secara langsung atau sebaliknya. Gangguan
seksual ialah perlakuan tidak bermoral yang seharusnya
dielakkan kerana meliputi gangguan mental dan emosi
seseorang. Antara jenis gangguan seksual ialah secara
verbal dan bukan verbal termasuk sentuhan tidak selamat.
Salah laku ini memberikan impak yang besar terhadap diri
mangsa, keluarga, agama, bangsa dan negara.

Secara umumnya,
gangguan seksual

ialah sebarang
tingkah laku

berunsur seksual
yang tidak diingini
dan memberi kesan

negatif terhadap
psikologi dan fizikal

individu yang
terbabit.

gangguan seksual

Penderaan seksual

Penderaan seksual merujuk kepada sebarang perlakuan
individu (pelaku) yang memaksa, memperdaya atau mengugut
mangsa serta mendorong berlakunya hubungan seksual
antara mereka semata-mata untuk memuaskan nafsu seksual
si pelaku. Penderaan seksual terhadap kanak-kanak biasanya
dilakukan oleh:

1

2

3

Seseorang yang jauh
lebih dewasa.

Seseorang dalam
kedudukan berkuasa.

Seseorang yang dikenali
dan dipercayai oleh
kanak-kanak.

Mangsa akan
cenderung melakukan tindakan

yang boleh merugikan diri seperti
mengasingkan diri dan murung.

Sekiranya tidak dibendung,
mangsa berkecenderungan untuk

membunuh diri.

Tahukah kamu,
apakah kesan yang

boleh terjadi kepada
mangsa gangguan

seksual?

P
EE

R
SP

EER
S

186 187
Suatu petang di hentian bas hadapan sekolah.

Apakah yang perlu kamu lakukan jika mengalami kejadian
gangguan seksual?

SP: 7.1.2

CARA
MENANGANI
GANGGUAN

SEKSUAL DAN
PENDERAAN

SEKSUAL

buat laporan
gangguan
kepada ibu
bapa, guru

dan kanselor.

Tidak
merahsiakan

masalah

gangguan dan

penderaan
seksual.

berpakaian
sopan.

berkawan
secara sihat.

Tidak bebas
bersentuhan.

berani
berkata
"Tidak".

SP: 7.1.3

Penderaan seksual merujuk kepada
sebarang perlakuan individu (

Bagi meningkatkan kesedaran murid mengenai cara menangani gangguan seksual dan penderaan
seksual, guru Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan sekolah Afiq telah mengadakan
aktiviti "pin-up". Mari kita lihat hasilnya.

Gangguan
Seksual

Penderaan
Seksual1 2

berkata TIDAK
Kepada ...

Wah, peluang
baik ni!

Jom, ikut saya
menonton wayang.

Nanti saya hantar
awak balik.

Jomlah, sekejap
sahaja. Banyak cerita
menarik di pawagam

sekarang. Selepas
menonton nanti, saya
belanja awak makan.

Maaf, saya tidak
boleh ikut orang

yang tidak
dikenali.

Saya tidak mahu.
Jangan ganggu

saya.

P
EE

R
SP

EER
S

188 189
LAtihAN PeNGUKUhAN

Nyatakan perbezaan antara gangguan seksual dengan penderaan seksual.

2. Melalui pelbagai sumber rujukan, berikan contoh bagi setiap gangguan seksual di bawah.

Lisan

Psikologikal

Isyarat

Visual

Fizikal

Apakah tindakan yang boleh diambil bagi mengelakkan diri daripada menjadi
mangsa gangguan seksual?

1

2

3 Pada pendapat anda, mengapakah kemahiran berkata TIDAK penting kepada
seseorang murid? Bilakah pula kemahiran ini perlu diaplikasikan?

Sama ada kita sedar atau tidak, kanak-kanak sering terdedah kepada pelbagai
bahaya seperti gangguan seksual, penderaan seksual, penderaan fizikal,
kemalangan, penculikan dan emosi serta kekejaman seksual. Berbanding jenis
penderaan lain, jenayah seksual terhadap kanak-kanak adalah bentuk kekejaman
yang paling teruk kerana mampu memberi kesan jangka pendek dan panjang.

Kes melibatkan seorang warga Britain memberi kesedaran kepada kita mengenai
ancaman serius gangguan seksual dan penderaan seksual yang boleh dilakukan
oleh seorang pedofilia. Namun, kita mampu menarik nafas lega apabila dia
dikenakan hukuman penjara seumur hidup di negaranya, apabila didapati bersalah
melakukan penderaan seksual terhadap kanak-kanak di Malaysia dan Kemboja.

Dipetik dan diubah suai dari http://www.utusan.com.my/rencana/utama/bersama-tangani-
penderaan-seksual-kanak-kanak-1.442340#ixzz4p2mhldCh

1. Berdasarkan petikan akhbar di atas, jawab soalan-soalan berikut.

Nota: Murid boleh menggunakan bahan rujukan seperti surat khabar, majalah, risalah,
Internet dan sebagainya.

P
EE

R
SP

EER
S

190 191
192 193

P
em

ak
an

an
P

em
akan

an

193

Amalkan pengambilan buah-buahan.

Kawal diet anda.

Pastikan tempat memasak bersih.

Ruang makan yang selesa.

PEmakanan
UNit

2

•	 Membincangkan tentang keselamatan makanan

dan kualiti makanan.

•	 Mengaplikasikan cara memilih makanan yang

selamat dan berkualiti untuk mengelak keracunan

dalam pemakanan harian.

•	 Menilai makanan yang diambil berdasarkan

keselamatan makanan dan kualiti makanan.

STANDARD
PEMbELAJARAN

192

Pemakanan sihat ialah proses pengambilan makanan
yang berkualiti untuk mengekalkan kesihatan dan
mengelakkan daripada sebarang penyakit. Makanan
yang sihat ialah makanan yang berkualiti, seimbang,
selamat, bersih dan segar untuk dimakan. Unit ini
memfokuskan aspek keselamatan dan kualiti makanan.
Memilih MenyediaMenyimpan Memasak Menghidang

SP: 8.1.1

Keselamatan makanan bermaksud makanan yang bersih dan bebas daripada bahan yang boleh
mengancam kesihatan seperti kuman dan racun. Makanan yang selamat boleh mengelakkan kita
daripada mengalami gejala keracunan makanan akibat daripada makanan yang tercemar dengan
bakteria. Kementerian Kesihatan Malaysia telah menetapkan lima proses dalam pengendalian
makanan bagi memastikan makanan yang selamat merangkumi makanan yang belum atau
sudah dimasak.

keselamatan makanan dan kualiti makanan

PROSES PENGENDALIAN MAKANAN

Kualiti makanan pula ialah makanan yang mampu memberikan kesan yang baik kepada pengguna
seperti makanan yang segar, bersih dan memberi nutrien yang berkhasiat. Pengambilan makan
yang berkualiti akan memastikan kita mendapat nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan.
Pihak pengguna dan pengusaha harus memainkan peranan masing-masing bagi menjamin
kualiti makanan. Sebagai pengguna, kita seharusnya mengetahui dan bijak memilih makanan
yang berkualiti. Sementara itu, pihak pengeluar, pengilang dan penyedia makanan pula perlu
mematuhi standard kualiti makanan seperti yang telah ditetapkan oleh pihak berkuasa.

Proses Pengendalian Makanan
- Memilih
- Menyimpan
- Menyedia
- Memasak
- Menghidang

MEMILIH
MAKANAN
ATAU
MINUMAN
SELAMAT

MELIHAT KEADAAN
LUAR bUNGKUSAN
Elak membeli makanan atau
minuman di dalam bungkusan
yang telah koyak, kembung,
bocor, retak, pecah, kemik,
karat atau penutup terbuka
dan bungkusan yang telah
berubah warna.

bACA TARIKH
LUPUT
Jangan membeli
makanan yang
telah tamat tarikh
luput.

1

2

3

4

TEMPAT
PENYIMPANAN
YANG SESUAI
Mengelakkan
penyimpanan makanan
atau minuman di
tempat yang panas
atau terdedah
kepada cahaya atau
persekitaran.

GUNAKAN
DERIA
Lihat, bau dan
rasa semasa
memilih
makanan atau
minuman.

PAN
D

U
A

N
 1

PAN
D

U
A

N
 3

PAN
D

U
A

N
   2

PAN
D

U
A

N
   4

Nyatakan langkah-
langkah yang perlu
dilakukan jika anda
telah membeli
barangan yang rosak
atau telah luput tarikh.

SP: 8.1.2

Makanan yang terdedah adalah berisiko
dan tidak selamat untuk dimakan.

Sebagai pengguna yang bijak, kita perlu
memilih makanan yang berkualiti bagi
membekalkan nutrien kepada tubuh.

194 195

P
em

ak
an

an
P

em
akan

an
Murid-murid, sila cari
maklumat dalam laman

web berkaitan cara
penyimpanan makanan

dan minuman yang sihat.

cara
penyimpanan

makanan yang
sihat

Simpan makanan yang
mudah rosak di dalam

peti sejuk.

Pastikan makanan
mentah tidak

diletak dan
dibiarkan di
atas lantai.

Pastikan
menyimpan

makanan dan
minuman pada

suhu di bawah 4˚C
jika telah dibuka.

Pastikan makanan yang
telah dimasak tidak
terdedah melebihi

empat jam pada
suhu bilik.

Membeli makanan di dalam tin di pasar raya. Cara penyimpanan makanan dan minuman yang selamat.

Ibu, makanan
dalam tin ini telah

luput tarikhnya.
Jika begitu,

makanan ini sudah
tidak selamat dan

tidak berkualiti
untuk dimakan.

Ibu,
bagaimanakah
untuk memilih

makanan
yang sihat dan

berkualiti?

Pastikan makanan
tersebut tidak luput tarikh,
mempunyai logo halal dan

keadaan tin tidak kemik serta
keadaan pembungkusannya

masih elok.

Bagaimanakah
pula untuk menilai
makanan itu masih

selamat?

Kita boleh melihat
pada maklumat

yang dilekatkan di
luar tin makanan.

Oh, sekarang barulah
saya tahu cara yang

selamat untuk membeli
makanan di dalam tin.

Pada suatu hari, Nurul Ain menemani ibunya membeli barangan keperluan dapur di sebuah
pasar raya. Ketika berada di rak makanan bertin, Nurul Ain terpandang satu tin yang telah
tamat tarikh luputnya. Ikuti perbualan Nurul Ain dengan ibunya.

SP: 8.1.3196 197

P
em

ak
an

an
P

em
akan

an
LAtihAN PeNGUKUhAN

1. Lengkapkan silang kata di bawah.

Melintang

1. Pastikan tin makanan tidak ________________ ketika membeli makanan di dalam tin.
2. Makanan yang ___________ tarikh sudah tidak berkhasiat lagi untuk dimakan.
3. Kebanyakan  _____________ adalah tidak berbahaya, tetapi sebahagian lagi boleh menyebabkan

keracunan dan makanan menjadi basi.

Menegak

1. Sakit perut, loya, sakit kepala dan _____________ merupakan tanda-tanda seseorang yang
mengalami keracunan makanan.

2. Kita boleh memeriksa kandungan makanan yang bercetak di bahagian _________ pembungkus
makanan.

3. Penting bagi kita untuk merujuk ___________ makanan sebagai panduan untuk mempelbagaikan
makanan harian mengikut jumlah sajian yang disarankan.

4. Kebersihan dan _______________ makanan penting bagi kita untuk kekal sihat dan terhindar
daripada keracunan makanan.

1

2

3

1

3

4

2. Kementerian Kesihatan Malaysia sering melakukan pemeriksaan terhadap premis makanan
bagi memastikan makanan yang disediakan mematuhi garis panduan yang telah ditetapkan.
Tindakan akan diambil terhadap pengusaha premis makanan yang tidak mematuhi peraturan
penyediaan makanan.

Sejauh manakah anda bersetuju dengan tindakan ini?

3. Sekolah anda akan menjayakan Kempen Keselamatan Makanan anjuran Panitia Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Antara aktiviti yang dianjurkan ialah pertandingan menulis
esei.

Tulis sebuah esei bertajuk “Cara-cara Memilih Makanan yang Selamat dan Berkualiti untuk
Mengelak Keracunan Makanan”.

4. Ketika menyimpan makanan keperluan harian di rumah, aspek keselamatan dan kualiti
makanan perlu diberikan perhatian.

Lengkapkan peta pemikiran di bawah dengan pernyataan yang sesuai.

CARA
MENGEKALKAN
KESELAMATAN

DAN KUALITI
MAKANAN

198 199

P
em

ak
an

an
P

em
akan

an
200 201

P
er

to
lo

n
g

an
 C

em
as

P
erto

lo
n

g
an

C
em

as

201

PERtOLOngan
CEmas

UNit

3

Pertolongan cemas atau bantuan permulaan merupakan
prinsip dan prosedur yang digunakan untuk individu yang
masih dalam keadaan sedar atau tidak sedar. Di samping
itu, unit ini memfokuskan kepada prinsip dan prosedur
T.O.T.A.P.S. serta tindakan yang bersesuaian mengikut
situasi kecemasan. Di samping itu, terdapat beberapa jenis
pengurusan kecederaan seperti R.I.C.E. dan D.R.A.B.C. yang
dapat membantu mengenal pasti panduan untuk mengaplikasi
dan mengurus kecederaan.

•	 Menerangkan prinsip dan prosedur T.O.T.A.P.S.

•	 Mengaplikasikan prinsip dan prosedur T.O.T.A.P.S.

•	 Menilai tindakan yang diambil semasa melaksanakan
prosedur T.O.T.A.P.S.

STANDARD
PEMbELAJARAN

200
Active movement

Passive

Skill test

- Minta mangsa melakukan pergerakan aktif bagi mengesan tempat
dan tahap kecederaan.

- Jika pergerakan terhad dan sakit, mangsa perlu diberikan rawatan.

- Bantu menggerakkan anggota
mangsa yang mengalami kecederaan.

- Jika mangsa menunjukkan rasa
sakit, mangsa perlu dirujuk kepada
pakar perubatan.

- Minta mangsa berdiri dan
melakukan ujian kemahiran seperti
melompat atau berlari.

- Sekiranya mangsa berasa sakit,
bawa ke hospital atau klinik untuk
mendapatkan rawatan.

- Jika mangsa tidak mengadu
kesakitan, maka boleh meneruskan
semula aktivitinya.

Prosedur t.O.t.a.P.s.
Prinsip pertolongan cemas ini diaplikasikan kepada individu yang mengalami kecederaan dan
mangsa berada dalam keadaan sedar. Prosedur ini khusus untuk memastikan kita mengikut
langkah demi langkah dalam mengurus atlet atau pemain yang mengalami kecederaan.

T

T

O

ouch

alk

bserve

- Bercakap
dengan mangsa.

- Tanya mangsa
mengenai kecederaan
yang dialaminya.

- Perhatikan dan periksa tempat
kecederaan mangsa.

- Pastikan tahap kecederaan mangsa.
- Jika kecederaan yang berlaku agak

serius, prosedur seterusnya tidak perlu
dilakukan. Mangsa perlu dirujuk ke
hospital atau pakar perubatan.

- Sentuh bahagian yang disyaki mengalami kecederaan
dengan berhati-hati.

- Maklumkan kepada mangsa terlebih dahulu untuk mengelakkan
daripada mangsa terkejut dengan sentuhan yang akan dilakukan.

SP: 9.1.1

1

2

3

4

5

6

Melakukan aktiviti memanaskan badan
(warm-up) dengan teratur dan mencukupi
merupakan langkah awal yang dapat membantu
mengelakkan kecederaan kepada kita.

movement

https://www.
youtube.com/watc
h?v=KD6zVs7J1_w
&feature=youtu.be

202 203

P
er

to
lo

n
g

an
 C

em
as

P
erto

lo
n

g
an

C
em

as
Kelab Rekreasi sekolah Amar telah mengadakan perkhemahan selama dua hari di Air Terjun Sungai
Rengit. Pada hari pertama perkhemahan, Amar dan rakan-rakan telah diberi tunjuk ajar cara
mendirikan khemah, belajar memasak dan pada sebelah malam pula, mereka diberi pendedahan
tentang pertolongan cemas, iaitu T.O.T.A.P.S.

Pada keesokan harinya, mereka menyertai aktiviti kembara hutan yang agak mencabar dan
sangat meletihkan. Ketika dalam perjalanan pulang ke tapak perkhemahan, Amar telah tergelincir
dan terjatuh ke bawah bukit.

melakukan t.O.t.a.P.s.

SP: 9.1.2, 9.1.3

Kenal pasti prosedur
T.O.T.A.P.S. yang
diaplikasikan dalam
situasi tersebut.

Aduh, tolong,
tolong!

Amar, bagaimana
keadaan kamu?

Saya berasa
sakit di

bahagian lutut
dan buku lali.

Lutut dan buku lali
Amar sakit, cikgu.

Chia, bahagian
manakah yang

cedera?

Chia, cuba lihat
bahagian yang

sakit itu.

Buku lali Amar
bengkak dan lututnya

sakit, cikgu.

Sakit, Chia. Sakitkah bila
saya sentuh,

Amar?

Jangan risau
Amar, saya akan

membantu kamu.

Amar, bolehkah
kamu gerakkan

lutut dan buku lali?

Kalau tanpa
bantuan, tak
boleh, cikgu.

Hati-hati,
Amar.

Terima kasih,
kawan-kawan.

Sama-sama.

Kalau begitu, Samy dan
Chia bantu papah Amar
ke tapak perkhemahan
untuk rawatan lanjut.

204 205

P
er

to
lo

n
g

an
 C

em
as

P
erto

lo
n

g
an

C
em

as
Bahagian Keselamatan & Kualiti Makanan. (2012).  Garis Panduan Skim Pensijilan Makanan
Selamat Tanggungjawab Industri (MeSTI). Diakses pada 23 Julai 2017 daripada http://fsq.moh.
gov.my/v5/ms/garis-panduan-makanan-selamat-tanggungjawab-industri-mesti-3.

Bahagian Perkembangan Kurikulum. (2004). Buku Sumber Sains Sukan Tingkatan 5. Kuala Lumpur:
Kementerian Pendidikan Malaysia.

Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports 3rd Edition. Champaign IL:
Human Kinetics Inc.

Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan. (t.t.) Diakses pada 17 April 2017  daripada
https://www.academia.edu/9369539/BUKU_PANDUAN_STANDARD_KECERGASAN_FIZIKAL_
KEBANGSAAN_SEGAK.

Choy, L. C. (2006). Siri Sukan Popular Fajar Bakti: Bola Baling. Shah Alam: Fajar Bakti Sdn. Bhd.
Clanton, R. E. & Dwight, M. P. (1997). Team Handball Step to Success. Champaign IL: Human

Kinetics Inc.
Corbin, C. B., Welk, G. J., & Corbin, W. R. (2008). Concepts of Fitness and Wellness. New York:

McGraw-Hill.
David, W. (2014). Touch Rugby: Everything You Need to Play and Coach. London: Bloomsbury

Publishing.
Ean, P. K. (2003). Pemakanan. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.
Grog's Basic Knots. (t.t.) Diakses pada 26 Mei 2017 daripada http://www.animatedknots.com/

indexbasics.php.
Howton, A. (2010). Making Connections: Improving Movement Skills by Integrating Knowledge

from Dance Disciplines. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 81(6), 9.
Junaidy Mohamad Hashim. (t.t.) Kecergasan Fizikal. Diakses pada 15 April 2017 daripada https://

www.academia.edu/6384099/KECERGASAN_FIZIKAL.
Kementerian Pendidikan Malaysia. (t.t.) Pendidikan Kesihatan Keluarga/Seksualiti Aspek Gender.

Diakses pada 24 Jun 2017 daripada https://www.scribd.com/doc/169093036/Modul-3-
Pendidikan-Kesihatan-Keluarga-Seksualiti-Aspek-Gender.

Lee Lam Thye. (2017, 9 Feb). Bersama Tangani Penderaan Seksual Kanak-kanak. Utusan Online.
Diakses pada 7 Ogos 2017 daripada http://www.utusan.com.my/rencana/utama/bersama-
tangani-penderaan-seksual-kanak-kanak-1.442340#ixzz 4p2mhldCh.

Mancia, G., et al. (2007). ESH-ESC Task Force on The Management of Arterial Hypertension. J
Hypertens, 25(9), 1751 – 1762.

Martin, J., et al. (1993). Asking About Child Sexual Abuse: Methodological Implications of a Two-
Stage Survey. Child Abuse and Neglect Journal, 17, 383 – 392.

Mazuki Mohd Yasim, Md Amin Md Taff, Jaffry Zakaria, Azlizam Aziz, & Salwani Hassan. (t.t.) Ritma
dan Pergerakan. Diakses pada 6 Mei 2017 daripada https://www.scribd.com/doc/128097666/
20130227120227Modul-Pergerakan-Ritma.

SeNARAi RUJUKAN

Senaraikan prosedur T.O.T.A.P.S.

Bezakan antara prosedur T.O.T.A.P.S. dengan D.R.A.B.C.

Susun semula prosedur T.O.T.A.P.S. di bawah mengikut turutan.

Apakah yang perlu dilakukan sewaktu prosedur OBSERVE?

Jawab soalan-soalan berikut. Sertakan contoh-contoh yang sesuai bagi menjelaskan jawapan anda.

1

2

3

4

LAtihAN PeNGUKUhAN

206 207

P
erto

lo
n

g
an

C
em

as Se
n

ar
ai

R
u

ju
ka

n
Indeks
A

aerobik 120, 122, 124, 137

B

bola baling 32–34, 36–39, 41–42, 44
biseksual 142–43

D

diabetes  176, 178, 181–82

F

FITT 123
Formula Karvonen 123

G

gajet  106–09, 111–12
gangguan seksual  184, 186–87,

189–90

H

hipertensi  178, 180, 176
heteroseksual 142–43
homoseksual 142–43

I

identiti seksual  140, 142, 144, 148
inswinger 79

J

jengkek ligan 106–07, 114, 118

K

kardiovaskular  130, 176, 180
khemah 109–11
konflik 158, 160–63

L

lombol kangkang 10–11, 16, 18
lombol tegak lalu 12–13, 16, 18
lombol sisi 14, 17–18
lompat jauh 84–85, 92–93, 96

M

mengacah 32, 40–41, 46, 50–51
mengadang 32, 40–41
menghambur 6, 8
melibas 54, 64–65, 68
menanduk 54, 64, 66–68

O
orientasi seksual  128, 130–31, 133–34,

180
outswinger 78–79

R

respiratori  128, 164, 180
rotasi pinggul 87–88, 100

S

servis kuda 56, 59
servis sila 56–57, 59–60
stres  158, 160–63

T

tarian inang 21, 26, 30
tekong 48, 50
T.O.T.A.P.S. 200, 204–206
try  46, 48, 50–51, 53

W

wiket 72–73, 76, 78, 80

Mazuki Mohd Yasim, Md Amin Md Taff, Jaffry Zakaria, Azlizam Aziz, & Salwani Hassan. (t.t.)
Ritma dan Pergerakan. Diakses pada 6 Mei 2017 daripada https://www.scribd.com/doc/12
8097666/20130227120227Modul-Pergerakan-Ritma.

Mitchell, D., Davis, B., & Lopez, R. (2002). Teaching Fundamental Gymnastics Skills. Champaign
IL: Human Kinetics Inc.

Mohd Hamim Rajikin. (2005). Pemakanan Bermulanya Kesihatan. Kuala Lumpur: Dewan
Bahasa dan Pustaka.

Mohd Razali Salleh. (2010). Pengendalian Stres dan Kebimbangan: Penilaian Kognitif dan
Tingkah Laku. Pulau Pinang: Universiti Sains Malaysia.

Mohd Taib Harun & Norlena Salamuddin. (2007). Kecergasan Fizikal. Selangor: Open University
Malaysia.

Mohd Taib Harun, Junaidy Mohamad Hashim, & Norlena Salamuddin. (2014) Physical Fitness
of Rugby Umpires Based on Prudential Fitnessgram. Asian Social Science,  10(5), 146 – 151.

Morrow Jr, J. R., Mood, D., Disch, J., & Kang, M. (2015). Measurement and Evaluation 5th
Edition. Champaign IL: Human Kinetics Inc.

Nooryesmin Pawan Jalaluddin. (2015). Jurang Antara Generasi. Diakses pada 8 Ogos
2017 daripada http://www. sinarharian.com.my/karya/pendapat/jurang-antara-
generasi-1.446496.

Play Touch Rugby League. (t.t.) Diakses pada 6 Julai 2017 daripada http://www.
playtouchrugbyleague.co.uk/what_is_touch/how_to_play.

Portal Rasmi Kementerian Pendidikan Malaysia. (t.t.) Diakses pada 6 Mei 2017 daripada http://
www.moe.gov.my/index.php/my/dasar/1-murid-1-sukan/115-modul-latihan-sukan-untuk-
guru-penasihat-kelab-sukan-sekolah.

Prentice, W.E. (1997). Fitness for College and Life. St Louis, Missouri: Mosby Year Book.
Prentice, W.E. (1998). Fitness and Wellness for Life 6th Edition. New York: McGraw-Hill.
Race Walking Technique. (t.t.) Diakses pada 24 Jun 2017 daripada www.racewalk.com/howTo/

raceWalkingTechnique.php.
Readhead, L. (2011). Gymnastics Skills Techniques-Training Crowood Sports Guides. Singapura:

The Crowood Press Ltd.
Taspcott, D. (2008). Grown Up Digital: How The Next Generation Is Changing Your World. New

York: McGraw-Hill.
Watanabe, M. (1997). Technical Vault: Front Handspring. USA Gymnastics Online: Technique,

17(2), 1 – 6.
World Rugby Leisure Rugby Laws Touch Rugby. (t.t.) Diakses pada 8 Mei 2017 daripada http://

laws.worldrugby.org/downloads/modified_forms/Touch_Rugby_EN.pdf.
Yusof Ismail. (1994). Gimnastik. Shah Alam: Penerbitan Fajar Bakti Sdn. Bhd.

208 209

In
d

ek
s

Sen
arai R

u
ju

kan

209