RUKUN NEGARA
Bahawasanya Negara Kita Malaysia

mendukung cita-cita hendak;

Mencapai perpaduan yang lebih erat dalam
kalangan seluruh masyarakatnya;

Memelihara satu cara hidup demokrasi;

Mencipta satu masyarakat yang adil di mana
kemakmuran negara akan dapat dinikmati bersama

secara adil dan saksama;

Menjamin satu cara yang liberal terhadap tradisi-tradisi
kebudayaannya yang kaya dan pelbagai corak;

Membina satu masyarakat progresif yang
akan menggunakan sains dan teknologi moden;

MAKA KAMI, rakyat Malaysia, berikrar
akan menumpukan seluruh tenaga dan usaha kami

untuk mencapai cita-cita tersebut berdasarkan
prinsip-prinsip yang berikut:

KEPERCAYAAN KEPADA TUHAN
KESETIAAN KEPADA RAJA DAN NEGARA

KELUHURAN PERLEMBAGAAN
KEDAULATAN UNDANG-UNDANG
KESOPANAN DAN KESUSILAAN

(Sumber: Jabatan Penerangan, Kementerian Komunikasi dan Multimedia Malaysia)
PENGHARGAAN
Penerbitan buku ini melibatkan kerjasama
banyak pihak. Sekalung penghargaan dan
terima kasih ditujukan kepada semua pihak
yang terlibat.

•	 Jawatankuasa	Penambahbaikan
Pruf Muka Surat, Bahagian Buku Teks,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 Jawatankuasa	Penyemakan	Pembetulan
Pruf Muka Surat, Bahagian Buku Teks,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 Jawatankuasa	Penyemakan
Naskhah Sedia Kamera, Bahagian Buku Teks,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 Pegawai-pegawai	Bahagian	Buku	Teks
dan Bahagian Pembangunan Kurikulum,
Kementerian Pendidikan Malaysia.

•	 Jawatankuasa	Peningkatan	Mutu,
Aras Mega (M) Sdn. Bhd.

•	 Bahagian	Pembangunan	Sukan,
Kementerian Belia dan Sukan.

•	 Unit	Komunikasi	Korporat,
 Institut Sukan Negara.

•	 Majlis	Sukan	Negara	Malaysia.

•	 Semua	pihak	yang	terlibat	secara
langsung dan tidak langsung dalam usaha
menjayakan penerbitan buku ini.

KPM2017	ISBN	978-967-0520-88-9

Cetakan Pertama 2017
© Kementerian Pendidikan Malaysia

Hak	Cipta	Terpelihara.	Mana-mana	bahan	dalam
buku ini tidak dibenarkan diterbitkan semula,
disimpan	dalam	cara	yang	boleh	dipergunakan
lagi, ataupun dipindahkan dalam sebarang bentuk
atau	 cara,	 baik	 dengan	 elektronik,	 mekanik,
penggambaran	 semula	 mahupun	 dengan	 cara
perakaman tanpa kebenaran terlebih dahulu
daripada Ketua Pengarah Pelajaran Malaysia,
Kementerian Pendidikan Malaysia. Perundingan
tertakluk	kepada	perkiraan	royalti	atau	honorarium.

Diterbitkan untuk Kementerian Pendidikan
Malaysia	oleh:
Aras	Mega	(M)	Sdn.	Bhd.	(164242-W)
No	18,	Jalan	Damai	2,
Taman Desa Damai, Sg. Merab,
43000	Kajang,	Selangor	Darul	Ehsan.
No.	Telefon:	03-8925	8975
No.	Faksimile:	03-8925	8985
Laman	Web:	www.arasmega.com
E-mel:	amsb@arasmega.com

Reka	Letak	dan	Atur	Huruf:
Aras Mega (M) Sdn. Bhd.
Muka	Taip	Teks:	Myriad
Saiz	Muka	Taip	Teks:	11	poin

Dicetak	oleh:
Mudah	Urus	Enterprise	Sdn.	Bhd.
No	143,	Jalan	KIP	8,
Taman Perindustrian KIP,
Bandar Sri Damansara,
52200	Kuala	Lumpur.
No.	Telefon:	03-6273	4337
No.	Faksimile:	03-6273	5337

No	Siri	Buku	:	0122

ii
Keperluan Tenaga dan Sumber Tenaga
dalam Pemakanan Sukan

Bantuan Ergogenik Pemakanan

Strategi Pemakanan Sukan

Bendalir Tubuh, Elektrolit dan
Pentermokawalaturan

Pengenalan Pemakanan Sukan

4.4

4.3

4.2

4.1

5.5

5.4

5.3

5.2

5.155
BIDANG

Pengenalan Kecergasan

Prinsip Latihan Fizikal

Pengukuran Kecergasan Fizikal

Kaedah Latihan Fizikal

Rumusan
Refleksi
Ujian Topikal

KECERGASAN DAN
PERSEDIAAN FIZIKAL

PEMAKANAN SUKAN

44
BIDANG

PENDAHULUAN                     v

Rumusan
Refleksi
Ujian Topikal

42
 68
 69
 70

12

84

74

99

79

92

4

33

106
 107
 108

Unit

Unit

Unit

Unit

Unit

Unit

Unit

Unit

Unit

iii
Motivasi dan Penetapan Matlamat

Pengenalan Sosiologi Sukan

134

128

Asas Psikologi dalam Sukan

Kebimbangan dan Kemahiran
Psikologi Sukan

112

Jenis-jenis Kecederaan Sukan 181

Terapi dan Rehabilitasi Sukan

66
BIDANG

77
BIDANG

6.3

6.2
Unit

Unit

6.1
Unit

6.4
Unit

6.5
Unit

6.6
Unit

7.1
Unit

7.2
Unit

7.3
Unit

7.5
Unit

7.4
Unit

Keagresifan dalam Sukan

118

Pengenalan Kecederaan Sukan 174

150

Kesan Penglibatan dalam Sukan 158

Pengurusan Kecederaan Sukan 189

Stres Haba 212

204

GLOSARI                224
RUJUKAN                               227
INDEKS                231

ASAS PSIKOLOGI SUKAN
DAN SOSIOLOGI SUKAN

KECEDERAAN SUKAN DAN
LANGKAH PENCEGAHAN

Rumusan
Refleksi
Ujian Topikal

168
169
170

Rumusan
Refleksi
Ujian Topikal

220
221
222

iv
Mata pelajaran Sains Sukan merupakan salah satu mata pelajaran yang terdapat dalam
Mata	Pelajaran	Elektif	Ikhtisas	(MPEI)	dalam	bidang	Sains,	Teknologi,	Kejuruteraan	dan
Matematik	(STEM)	untuk	murid	Tingkatan	4	dan	5.	Dokumen	Standard	Kurikulum	dan
Pentaksiran (DSKP) Sains Sukan digubal berlandaskan kerangka Kurikulum Standard
Sekolah	 Menengah	 (KSSM)	 dan	 mengetengahkan	 tujuh	 bidang	 utama	 yang	 perlu
dipelajari. Sehubungan itu, buku teks Sains Sukan ini menjadi salah satu sumber bahan
pengajaran dan pembelajaran yang menjelmakan kehendak DSKP tersebut.
	 Buku	Teks	 Sains	 Sukan	Tingkatan	5	merupakan	 kesinambungan	daripada	Buku
Teks	Tingkatan	 4.	 Empat	 bidang	 utama	 yang	menjadi	 fokus	 dalam	Buku	Teks	 Sains
Sukan	Tingkatan	5	 ialah	 i)	 Kecergasan	dan	Persediaan	 Fizikal,	 ii)	 Pemakanan	Sukan,
iii)	Asas	Psikologi	Sukan	dan	Sosiologi	Sukan	dan	iv)	Kecederaan	Sukan	dan	Langkah
Pencegahan.
	 Setiap	 bidang	 dimulakan	 dengan	 halaman	 rangsangan	 yang	 dicetak	 secara
double spread	mengandungi	 foto	dan	 ilustrasi	 yang	dapat	menarik	perhatian	murid
serta	 menyediakan	 mereka	 untuk	 proses	 pembelajaran.	 Pada	 halaman	 ini	 juga
disenaraikan	objektif	pembelajaran	bidang	dan	unit-unit	yang	terdapat	di	dalamnya.
Pada	akhir	setiap	bidang,	disediakan	rumusan,	refleksi	dan	ujian	topikal.
 Setiap unit juga dimulakan dengan halaman rangsangan yang mengandungi
standard	pembelajaran	untuk	dicapai	oleh	setiap	murid.	Kandungan	dalam	setiap	unit
disertakan	dengan	praktis	kemahiran	melibatkan	aktiviti	seperti	perbincangan	dalam
kumpulan,	pencarian	maklumat	secara	individu	atau	berpasangan	dan	pelbagai	aktiviti
yang	dapat	menggalakkan	penglibatan	murid	dalam	proses	pembelajaran.	Setiap	unit
diakhiri dengan latihan untuk menguji kefahaman murid.
	 Elemen	Kemahiran	Berfikir	Aras	Tinggi	(KBAT),	Kemahiran	Abad	ke-21,	Teknologi
Maklumat	 dan	 Komunikasi	 (TMK),	 Elemen	Merentas	 Kurikulum	 (EMK)	 dan	 ruangan
info	 khas	 adalah	 antara	 elemen	 tambahan	 dalam	 buku	 teks	 ini	 sebagai	 sokongan
bagi	mencapai	matlamat	 dan	 objektif	 yang	 dinyatakan.	 Penulisan	 kandungan	 juga
dipersembahkan	secara	grafik	bertujuan	menimbulkan	minat	dalam	kalangan	murid.
Glosari,	senarai	rujukan	dan	indeks	disediakan	pada	bahagian	akhir	sebagai	pelengkap
bagi	Buku	Teks	Sains	Sukan	Tingkatan	5.

v
Ikon Penerangan

Ikon Penerangan

Secara	 keseluruhan,	 Buku	Teks	 Sains	 Sukan	Tingkatan	 5	memberi	 pendedahan
kepada murid tentang pengetahuan, kemahiran, nilai dan aplikasi asas dalam sains
sukan.	 Diharapkan	 buku	 ini	 dapat	 digunakan	 oleh	 murid	 bagi	 persediaan	 sebagai
atlet, pengajian peringkat lebih tinggi dan kerjaya dalam sukan.
	 Beberapa	 ikon	 disediakan	 dalam	 buku	 teks	 ini	 bagi	 membantu	 murid
meningkatkan	 pemahaman	 dan	 minat.	 Penggunaan	 ikon-ikon	 secara	 konsisten
memudahkan	murid	untuk	menggunakan	buku	teks	ini	secara	praktikal.	Berikut	ialah
ikon-ikon	yang	terdapat	dalam	buku	teks	ini:

Penerapan elemen merentas kurikulum
bertujuan mengukuhkan kemahiran dan
keterampilan	modal	insan	kepada	murid.

Memaparkan maklumat tambahan bagi
meningkatkan kefahaman murid terhadap
sesuatu perkara.

Mengandungi	informasi	yang	boleh	diimbas
secara	pantas	menggunakan	aplikasi	khas.

Melayari	laman	sesawang		bagi	mencapai
maklumat yang berkaitan dengan pembelajaran.

vi
Ikon Penerangan

Ikon Penerangan

Penilaian bagi menguji pengetahuan dan
pemahaman murid pada akhir sesuatu unit.

Penilaian bagi menguji murid pada akhir
setiap bidang.

Rangsangan yang mencetuskan kemahiran
berfikir aras tinggi.

Pembelajaran berasaskan aktiviti seperti
perbincangan dalam kumpulan, aktiviti
hands-on, persembahan media interaktif,
pencarian maklumat daripada pelbagai
sumber, dan membuat simulasi.

Ringkasan kandungan bagi bidang-bidang yang
dipelajari untuk tujuan pengukuhan.

Senarai semak Standard Pembelajaran yang perlu
dicapai oleh murid pada akhir sesuatu bidang.

1

B
ID

A
N

G
 4
KECERGASAN DAN
PERSEDIAAN

FIZIKAL

B
ID

A
N

G

B
ID

A
N

G

2

B
ID

A
N

G
 4
1.  Memerihal komponen kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan dan lakuan motor.

2.  Mengukur tahap kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan dan lakuan motor.

3. Mengaplikasi konsep dan prinsip
kecergasan serta latihan fizikal dalam
meningkatkan prestasi sukan.

4.  Merancang dan melaksanakan sesi
latihan fizikal berdasarkan prinsip latihan.

5.  Memerihal keletihan dan kelesuan otot.

Melalui bidang Kecergasan dan
Persediaan Fizikal, murid dapat
mengaplikasikan konsep kecergasan
dan prinsip latihan fizikal untuk
meningkatkan prestasi sukan melalui:

KECERGASAN DAN
PERSEDIAAN

FIZIKAL

B
ID

A
N

G

B
ID

A
N

G

UNIT

UNIT

UNIT

UNIT

Pengenalan Kecergasan

PenguKuran
Kecergasan FiziKal

PrinsiP latihan FiziKal

Kaedah latihan FiziKal

Kecergasan fizikal merupakan asas kepada
pencapaian prestasi atlet. Pengetahuan,
kemahiran serta kaedah melaksanakan
latihan kecergasan fizikal dapat membantu
atlet mencapai kejayaan dalam sukan
yang diceburi. Bidang ini membincangkan
konsep kecergasan fizikal, komponen-
komponen kecergasan fizikal serta ujian
yang boleh digunakan untuk mengukur
setiap komponen tersebut. Seterusnya
bidang ini membincangkan prinsip-prinsip
latihan untuk membimbing murid dalam
merancang dan melaksanakan program
latihan fizikal yang efektif.

4.4

4.3

4.2

4.1

3

B
ID

A
N

G
 4
Unit

Pengenalan Kecergasan

Standard Pembelajaran:

Menerangkan konsep asas
kesejahteraan.

Menerangkan perkaitan antara
kecergasan fizikal, mental, sosial,
emosi dan rohani untuk mencapai
kesejahteraan.

Menjelaskan komponen kecergasan
fizikal berdasarkan kesihatan dan
lakuan motor.

Kecergasan fizikal merupakan salah satu dimensi dalam konsep kesejahteraan. Unit ini
membincangkan konsep kesejahteraan secara menyeluruh yang merangkumi lima dimensi

iaitu fizikal, emosi,  mental, sosial dan rohani yang saling berkait. Unit ini juga membincangkan
secara terperinci tentang komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan kecergasan
fizikal berdasarkan lakuan motor.

4.1.1

4.1.2

4.1.3

4.1

B
ID

A
N

G
 4

4

B
ID

A
N

G
 4
KONSEP ASAS KESEJAHTERAAN

Kesejahteraan merujuk kepada amalan gaya hidup yang sihat dan seimbang.
Individu yang sejahtera dapat mengimbangi lima dimensi kesejahteraan
(fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani). Pakar-pakar kesihatan kini
mengiktiraf istilah kesejahteraan adalah lebih sesuai dan menyeluruh untuk
menggambarkan tahap kesihatan yang harus dicapai oleh setiap individu
(Welk, Welk, Corbin & Corbin, 2015). Setiap individu harus berusaha untuk
mencapai keseimbangan dalam kesemua dimensi tersebut agar dapat
memenuhi kesejahteraan hidup.

Mengapakah
individu yang
cergas secara
fizikal tetapi
tidak semestinya
sejahtera dalam
hidupnya?

Menurut Prof. Emeritus Dr. Charles Corbin (2011),
kesejahteraan ialah satu keadaan individu yang
mempamerkan tahap kehidupan yang berkualiti dan
seimbang dalam aspek fizikal, mental, sosial, emosi
dan rohani.

Rujuk pernyataan Falsafah Pendidikan Kebangsaan
dan bincangkan konsep kesejahteraan yang boleh
dikaitkan dengan falsafah tersebut.

Fizikal
Keupayaan menjalankan tugasan harian secara berkesan, bertenaga untuk
menikmati aktiviti riadah atau mampu menghadapi sebarang kecemasan.

Emosi
Keupayaan mengawal perasaan diri, bersifat optimistik dan positif dalam
menangani cabaran harian.

Mental
Keupayaan berfikir dan menguasai ilmu pengetahuan untuk meningkatkan
kualiti hidup.

Sosial
Keupayaan untuk berinteraksi dengan orang lain dan menjalin hubungan yang
dapat meningkatkan kualiti hidup antara mereka dan diri sendiri.

Rohani
Keupayaan memupuk nilai-nilai yang membawa kepada kesejahteraan sejagat
berdasarkan kepercayaan kepada Tuhan.

Rajah 4.1 Dimensi kesejahteraan.

Rohani

Sosial

Fiz
ika

l

In
te

le
k

(M
en

ta
l)

Emosi
•

K

E
S

E
J A T E R

A

A
N

•

K

E
S

E
JATER

A

A
N

5

B
ID

A
N

G
 4
Kecergasan fizikal merupakan keupayaan seseorang individu melakukan aktiviti yang
memerlukan penggunaan tenaga dan pergerakan anggota badan dengan cekap dan efisien.
Kecergasan fizikal dibahagikan kepada Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan dan Kecergasan
Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor (Nieman, 2011). Komponen-komponen kecergasan fizikal
adalah seperti yang ditunjukkan dalam Rajah 4.2.

Imbangan

KoordinasiDaya Tahan
Kardiovaskular

Kekuatan
Otot

Daya Tahan
Otot

Fleksibiliti

Komposisi
Badan

Kesihatan

Kecergasan

fIziKAl

Lakuan
Motor

Ketangkasan

Masa Reaksi

Kelajuan

Kuasa

Rajah 4.2  Komponen kecergasan fizikal.

Komponen Kecergasan Fizikal

Buat analisis keperluan
komponen kecergasan
fizikal kepada individu.

Foto 4.1
 Thomas Cureton menguji

daya tahan kardiovaskular.

Sumber: http://archives.library
illinois.edu/archon/?p=d
igitallibrarydigitalconte
nt& id=2703

Sejarah kecergasan fizikal bermula
daripada usaha Dr. Thomas Cureton,
digelar sebagai ‘Bapa Kecergasan
Fizikal’ dari Universiti Illinois, Amerika
Syarikat pada tahun 1940-an yang ingin
mengetahui tentang latihan kecergasan
fizikal yang berkesan untuk menjaga
kesihatan dan cara mengukur tahap
kecergasan fizikal seseorang.

6

B
ID

A
N

G
 4
Komposisi badan
Komposisi badan merujuk kepada peratus kandungan lemak,
jisim tanpa lemak, air dan mineral dalam tubuh seseorang.
Komposisi badan dianggap sebagai sebahagian daripada
komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan
kerana kandungan lemak dalam badan berkadar dengan
tahap kesihatan. Kandungan lemak yang berlebihan boleh
meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes dan hipertensi.

Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan

Kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan merujuk kepada
keupayaan melakukan aktiviti fizikal harian dengan cergas
dan mengurangkan risiko mengalami penyakit hipokinetik.
Kecergasan fizikal terdiri daripada lima komponen iaitu
komposisi badan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan
otot, kekuatan otot dan fleksibiliti.

Hipo bermaksud ‘kurang’ dan
kinetik bermaksud ‘pergerakan’.
Penyakit hipokinetik ialah
penyakit yang akan dialami
sekiranya seseorang tidak
atau kurang melakukan aktiviti
fizikal. Contohnya, penyakit
jantung, diabetes, strok dan
obesiti.

1

2

V̇O2max ialah jumlah
maksimum oksigen
yang dapat digunakan
oleh badan semasa
satu sesi senaman.

Peratusan lemak optimum dalam tubuh seorang
lelaki dewasa seharusnya kurang daripada 16%
daripada berat badan. Peratusan lemak yang
melebihi 25% dianggap sebagai obes. Peratusan
lemak wanita yang optimum ialah 23% dan
dianggap obes sekiranya melebihi 33%.

Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan jantung
mengepam darah beroksigen ke otot yang sedang bekerja
bagi membekalkan tenaga agar dapat melakukan aktiviti fizikal
secara berpanjangan. Ukuran komponen kecergasan ini ialah
jumlah oksigen yang digunakan setiap minit dan setiap jisim
badan. Tahap pengambilan oksigen maksimum (V̇O2max) yang
dicapai semasa melakukan aktiviti fizikal merupakan petunjuk
terbaik untuk mengukur daya tahan kardiovaskular. Seseorang
yang mempunyai daya tahan
kardiovaskular yang tinggi
dapat melakukan aktiviti
seperti joging, berbasikal dan
berenang antara 30 hingga
60 minit tanpa berasa letih
dan lesu.

7

B
ID

A
N

G
 4
Carta Peratusan
Lemak KKM

Layari laman web
Kementerian Kesihatan
Malaysia http://hra.moh.
gov.my/ untuk menghitung
indeks jisim tubuh anda.

Secara berkumpulan, cadangkan kaedah untuk
meningkatkan kecergasan bagi lima komponen
kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.

Fleksibiliti
Fleksibiliti ialah keupayaan sendi badan melakukan julat
pergerakan maksimum anggota badan seperti tangan,
pinggang dan kaki. Keupayaan otot, ligamen dan tendon
di sekeliling sendi seperti bahu, siku, pinggul dan
lutut mempengaruhi julat pergerakan anggota badan
tersebut. Atlet dalam sukan seperti gimnastik dan terjun
memerlukan fleksibiliti yang tinggi. Aktiviti regangan
dapat meningkat dan mengekalkan fleksibiliti seseorang
agar dapat mengurangkan risiko kecederaan.

5

Kekuatan otot
Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot
menghasilkan daya yang maksimum dalam satu
ulangan. Komponen ini dinilai dengan jumlah daya
yang boleh dihasilkan oleh sekumpulan otot dalam satu
penguncupan. Kekuatan otot amat diperlukan dalam
kebanyakan sukan seperti angkat berat. Aktiviti harian
seperti mengangkat perkakas rumah yang berat juga
memerlukan kekuatan otot.

Daya tahan otot
Daya tahan otot ialah keupayaan otot menghasilkan
daya secara berulang-ulang untuk jangka masa tertentu.
Contohnya keupayaan melakukan tekan tubi secara
berulang-ulang. Contoh lain keperluan daya tahan otot
adalah seperti pemain badminton membalas pukulan
satu rali panjang dalam perlawanan.

4

3

8

B
ID

A
N

G
 4
Kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor memerlukan individu mempunyai tahap
kecergasan yang tinggi dalam komponen-komponen tertentu agar berupaya melakukan
kemahiran sukan. Komponen-komponen tersebut ialah kuasa, koordinasi, imbangan, masa
reaksi, ketangkasan, dan kelajuan.

Kuasa1.

2.

3.

Kuasa merupakan kombinasi kekuatan otot (komponen
kecergasan berdasarkan kesihatan) dan kelajuan
(komponen kecergasan berdasarkan lakuan motor).
Pakar sains sukan menganggap kuasa sebagai
komponen berdasarkan lakuan motor kerana lebih
berkait dengan kemahiran sukan iaitu keupayaan
memindahkan daya dengan cepat. Contoh kemahiran
sukan yang menggunakan kuasa ialah melontar peluru
dan melempar cakera.

Keupayaan menggunakan pancaindera seperti mata
dan telinga bersama dengan anggota badan untuk
melakukan pergerakan dengan lancar dan tepat.
Contohnya, keupayaan pemain bola keranjang
menyambut bola sambil berlari.

Koordinasi

Imbangan

Keupayaan mengekalkan imbangan postur badan dalam
keadaan pegun atau bergerak. Contoh imbangan ialah
seorang gimnas melakukan dirian tangan (pegun) dan
berjalan di atas palang meniti (dinamik).

Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor

9

B
ID

A
N

G
 4
Masa reaksi adalah masa antara muncul sesuatu
rangsangan dengan permulaan gerak balas terhadap
rangsangan tersebut. Contoh masa reaksi ialah pelari
berlepas dari blok permulaan sebaik sahaja bunyi
tembakan pistol pelepas.

Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan dalam
masa yang singkat. Larian pecut merupakan contoh
pergerakan yang memerlukan kelajuan.

Ketangkasan

Kelajuan

Dalam kumpulan kecil, pilih satu jenis sukan dan bincangkan komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor yang lebih dominan dalam perlakuan kemahiran sukan tersebut.

4.

5.

6.

Keupayaan menukar arah pergerakan badan dengan
pantas dan efisien. Contohnya, seorang pemain ragbi
yang dapat mengelakkan takel daripada pihak lawan.

Masa reaksi

10

B
ID

A
N

G
 4
1.  Shafiq ialah seorang pemain bola sepak yang sentiasa tenang dan tidak mudah terganggu
dengan tekanan dan ejekan penonton dalam perlawanan. Dimensi kesejahteraan yang
dimiliki beliau ialah

A. fizikal B. emosi
 C. rohani D. intelek

2.  Daya tahan kardiovaskular merujuk kepada keupayaan

A. mengawal kandungan lemak dalam tubuh
 B. mengimbangi tubuh badan mengatasi daya tarikan graviti
 C. jantung mengepam darah ke anggota badan semasa senaman
 D. sendi dan otot melakukan julat pergerakan yang maksimum

3.   Pilih gabungan komponen kecergasan kuasa yang betul.

I. Ketangkasan II. Kelajuan
 III. Kekuatan IV. Imbangan

A. I & II   B. I & IV
 C. II & III   D. III & IV

4. Huraikan tiga (3) komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor yang
diperlukan oleh atlet bagi sukan berikut:

(a) Bola baling
 (b) Badminton
 (c) Lontar Peluru

5. Cadangkan tiga (3) aktiviti yang bersesuaian bagi meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.

6. Senaraikan lima (5) komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan. Huraikan
perkaitan antara satu sama lain.

11

B
ID

A
N

G
 4
PenguKuran
Kecergasan FiziKal

Kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu, kecergasan fizikal berdasarkan
kesihatan dan kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor yang diukur

melalui ujian kecergasan spesifik. Ujian tersebut boleh dijalankan di dalam atau
di luar makmal. Unit ini memerihalkan ujian-ujian lapangan untuk mengukur komponen dalam
kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan berdasarkan lakuan motor serta pelaksanaan ujian
kecergasan fizikal tersebut. Ujian-ujian tersebut tidak memerlukan peralatan yang berteknologi
tinggi, mudah diurus dan dapat dijalankan dalam kalangan atlet.

Unit

4.2
Standard Pembelajaran:

Memerihal ujian untuk mengukur
komponen kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan.

Memerihal ujian untuk mengukur
komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor.

Merancang dan melaksanakan ujian
kecergasan fizikal.

Mentafsir keputusan ujian kecergasan
fizikal berdasarkan norma.

Menghasilkan laporan ujian kecergasan
fizikal.

4.2.1

4.2.54.2.2

4.2.3

4.2.4

12

B
ID

A
N

G
 4
Pelaksanaan ujian kecergasan fizikal

Satu sesi ujian kecergasan fizikal yang baik perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:
1. Menentukan tujuan dan objektif melaksanakan ujian kecergasan.
2. Memilih ujian yang bersesuaian.
3. Melaksanakan ujian mengikut prosedur.
4. Mengutamakan keselamatan pelaku semasa ujian.
5. Mengukur dan mentafsir keputusan ujian dengan tepat.

Persediaan Sebelum Ujian
Sebelum pengendalian ujian kecergasan fizikal dalam kalangan atlet dibuat, tujuan dan objektif
perlu ditentukan. Antaranya ialah:
1. Menilai kesesuaian program latihan kecergasan.
2. Memberi motivasi kepada atlet untuk meningkatkan kecergasan fizikal.
3. Mengenal pasti atlet yang berpotensi untuk sesuatu sukan.
4. Mengenal pasti atlet yang mempunyai kekurangan dalam sesuatu komponen
 kecergasan dan memberi nasihat serta bimbingan kepada mereka.
5. Memberi pengetahuan serta kesedaran tentang kepentingan kesihatan dan
 kecergasan kepada atlet untuk menggalakkan amalan gaya hidup sihat.

Pentadbiran Ujian
Salah satu ciri ujian lapangan yang baik ialah keupayaan untuk mentadbir ramai bilangan
pelaku dan mengambil masa singkat. Sekiranya sesi pengujian mengambil masa yang lama,
keupayaan pelaku akan dipengaruhi oleh kelesuan dan kebosanan. Kelemahan pentadbiran
ujian ini dapat diatasi dengan perancangan yang sistematik dan prosedur ujian yang teratur .

Perancangan

Satu sesi ujian perlu dirancang dengan sistematik sebelum ditadbir. Berikut ialah langkah-
langkah yang harus dipertimbangkan dalam persediaan sesi ujian:

1.  Memilih Ujian
 Komponen kecergasan fizikal boleh diuji dengan beberapa ujian yang berbeza.

Contoh:

Daya tahan otot boleh diuji sama ada dengan ujian tekan tubi atau ringkuk tubi separa 1
minit. Penguji boleh merancang untuk memilih ujian yang sesuai dengan mengambil kira
bilangan pelaku terlibat serta peruntukan tempoh masa, peralatan yang sedia ada, ruang
untuk mentadbir ujian serta bilangan pembantu penguji yang diperlukan.

13

B
ID

A
N

G
 4
2.  Turutan ujian
 Bateri ujian yang teratur dan mudah diurus adalah dilaksanakan dalam bentuk litar. Turutan

bateri ujian tersebut perlu dipastikan agar tidak menguji penggunaan otot atau anggota
badan yang sama. Rajah 4.3 dan 4.4 menunjukkan turutan bateri ujian kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan dan lakuan motor.

Ujian Lompat
Jauh Berdiri

(Ujian kuasa)

Ujian Baling
dan Tangkap

Bola Tenis
(Ujian

koordinasi)

Ujian Dirian
Bangau
(Ujian

imbangan)

Ujian larian T
(Ujian

ketangkasan)

Ujian Lari
Pecut

30 meter
(Ujian kelajuan)

Ujian Masa
Reaksi Tangan

(Ujian masa
reaksi)

Turutan bateri ujian kecergasan
fizikal berdasarkan kesihatan

Ujian Lipatan Kulit
(Ujian komposisi badan)

Ujian Jangkauan Melunjur
(Ujian �eksibiliti)

Ujian
 Genggaman Tangan
(Ujian kekuatan otot)

Ujian Tekan Tubi
(Ujian daya tahan otot)

Ujian bleep
(Ujian daya

tahan
kardiovaskular)

Turutan bateri ujian kecergasan
fizikal berdasarkan lakuan motor

Rajah 4.3  Turutan bateri ujian kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.

Rajah 4.4  Turutan bateri ujian kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor.

Contoh:

Satu pasukan bola tampar boleh diuji dari segi kuasa kaki melalui ujian lompat tinggi menegak,
ketangkasan (ujian  larian T), daya tahan otot tangan (tekan tubi 1 minit) dan daya tahan
kardiovaskular (ujian bleep).

Kebiasaannya, satu sesi pengujian akan melibatkan beberapa ujian (bateri ujian) yang
menggabungkan beberapa komponen kecergasan berdasarkan kesihatan dan juga lakuan
motor. Ujian-ujian tersebut boleh dijalankan secara serentak mengikut stesen.  Satu bateri
ujian kecergasan juga boleh dirancang dan dilaksanakan untuk keperluan sukan spesifik.

14

B
ID

A
N

G
 4
Contoh:

Sebagai contoh, komponen fleksibiliti melalui ujian jangkauan melunjur melibatkan
regangan otot hamstring dan sendi pinggul disusuli dengan ujian kekuatan fleksor
tangan menggunakan alatan dinamometer genggaman tangan. Ujian yang memerlukan
penggunaan tenaga yang banyak seperti ujian bleep harus disusun pada akhir sesi pengujian.

3.  Peralatan ujian
 Ujian lapangan tidak memerlukan banyak alatan atau ramai penguji. Alatan sesuatu ujian

lapangan perlu dalam keadaan baik dan dapat memberi ukuran yang tepat. Sesuatu alatan
ujian perlu ditentu ukur (calibrate) sebelum digunakan.

4.  Penguji
 Sesuatu ujian yang baik bergantung kepada kemahiran penguji. Pentadbiran sesuatu

ujian perlu mengambil kira tentang bilangan orang penguji serta pembantu penguji.
Penguji yang faham dengan prosedur dan biasa mentadbir ujian akan melancarkan
pentadbiran ujian. Prosedur dan pemarkahan sesuatu ujian harus konsisten. Penguji yang
tidak cekap dalam memberi arahan dan pemarkahan akan mempengaruhi kesahan dan
kebolehpercayaan ujian tersebut.

5.  Borang skor ujian
 Borang skor ujian untuk setiap pelaku harus disediakan sebelum sesi ujian. Ruang pengisian

maklumat peribadi seperti nama, umur dan jantina dicatat terlebih dahulu sebelum ruang
untuk catatan skor ujian. Ruang untuk catatan skor setiap ujian harus mengikut prosedur
ujian masing-masing. Contoh borang skor ujian kecergasan berdasarkan kesihatan dan
lakuan motor adalah seperti jadual 4.1 dan 4.2.

SKOR UJIAN KECERGASAN BERDASARKAN KESIHATAN
Tarikh: _____________    Tempat: ________________________     Masa: _________________
Nama: ______________________________________________    Berat (Kg): _____________
Tarikh Lahir: _________________      Umur: ________________     Tinggi (M): _____________
Jantina: _____________________

Ujian Percubaan
1

Percubaan
2

Percubaan
3

Percubaan
Terbaik Purata

Ujian Lipatan
Kulit

Triseps

Medial calf

Ujian Jangkauan Melunjur

Ujian
Genggaman

Tangan

Kiri

Kanan

Ujian Tekan Tubi

Ujian Bleep

Jadual 4.1  Contoh skor ujian kecergasan berdasarkan kesihatan.

15

B
ID

A
N

G
 4
SKOR UJIAN KECERGASAN BERDASARKAN LAKUAN MOTOR
Tarikh: _____________    Tempat: ________________________     Masa: _________________
Nama: ______________________________________________    Berat (Kg): _____________
Tarikh Lahir: _________________      Umur: ________________     Tinggi (M): _____________
Jantina: _____________________

Ujian Percubaan 1 Percubaan 2 Percubaan 3 Percubaan
Terbaik Purata

Ujian Lompat Jauh
Berdiri

Ujian Baling dan
Tangkap Bola Tenis

Ujian Dirian Bangau

Ujian Larian T

Ujian Masa Reaksi
Tangan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ujian Lari Pecut
30 meter

Bulatkan Percubaan Terbaik

Jadual 4.2  Contoh skor ujian kecergasan berdasarkan lakuan motor.

Contoh:

Seorang pelaku diberi dua percubaan bagi ujian jangkauan melunjur, maka ruang catatan
skor ujian yang mencukupi perlu disediakan untuk mencatat dua percubaan tersebut.
Begitu juga sekiranya hanya satu percubaan dibenarkan untuk ujian bleep, maka hanya
satu ruang sahaja disediakan.

Prosedur Ujian

Prosedur ujian yang jelas dan lengkap dapat menjimatkan masa pelaksanaannya. Pelaku akan
berasa yakin untuk mengambil ujian tersebut. Pelaku boleh diberikan beberapa percubaan
untuk membiasakan diri dengan ujian kecergasan kecuali ujian yang memerlukan penggunaan
tenaga yang banyak atau memenatkan seperti ujian bleep, lari pecut 30 meter atau ujian
larian T. Penguji juga perlu sentiasa memberi galakan kepada pelaku melakukan percubaan
yang terbaik dalam menjalankan sesuatu ujian. Terdapat beberapa jenis prosedur ujian yang
perlu dipatuhi mengikut komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan lakuan motor.

Prosedur ujian yang dijalankan adalah berdasarkan lima komponen dalam kecergasan fizikal
berdasarkan kesihatan iaitu komposisi badan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot,
kekuatan otot, dan fleksibiliti.

Ujian Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan

16

B
ID

A
N

G
 4
1  Ujian Komposisi Badan

Sumber: Nieman (2011).

Status
% Lemak Badan

Lelaki Perempuan

Sangat Rendah 0-5 0-11

Rendah 6-10 12-15

Optimum 11-20 16-24

Sederhana Tinggi 21-25 25-30

Tinggi 26-30 31-36

Amat Tinggi >31 >37

Jadual 4.3  Status % kandungan lemak kanak-kanak
umur 6-17 tahun.

Foto 4.3
Ukuran lipatan kulit di triseps.

Kiraan formula komposisi badan:

Lelaki (6-17 tahun)
% Lemak Badan= (0.735 x jumlah lipatan kulit triseps dan medial calf) + 1.0
Perempuan (6-17 tahun)
% Lemak Badan= (0.1610 x jumlah lipatan kulit triseps dan medial calf) + 5.0

Ujian komposisi badan bertujuan menganggar kandungan
lemak dalam badan.

Ujian Lipatan Kulit

Objektif : Menganggar kandungan lemak dalam badan
 Lokasi  : Di dalam bilik tertutup
 Peralatan	 :	 •	Borang	skor	 	 •	Pita	ukur	lembut
	 	 	 	 •	Kaliper	lipatan	kulit	 •	Pen/pensel	penanda	khas

Prosedur :
 1. Semua pengukuran lipatan kulit diambil pada sebelah kanan badan.
 2.  Tandakan bahagian kulit yang hendak diukur (triseps dan medial calf- bahagian

dalam betis).
 3.  Penguji meletak kaliper pada bahagian yang hendak diukur, cubit kulit menggunakan

ibu jari dan jari telunjuk, lepaskan genggaman kaliper sepenuhnya dan ambil bacaan.
 4.  Penguji mengulang proses sebanyak tiga kali dan selang 15 saat untuk setiap ukuran

bagi membolehkan bahagian yang diukur kembali kepada keadaan asal.
 5. Ambil skor purata ketiga-tiga bacaan.

Sumber: Nieman (2011).

Antara ujian yang boleh mengukur komposisi badan ialah
Indeks Jisim Tubuh, nisbah pinggang-pinggul dan lipatan kulit.

Foto 4.2
Ukuran lipatan kulit di bahagian
dalam betis (medial calf ).

Ujian indeks jisim tubuh

https://arasmega.com/qr-
link/komposisi-tubuh-badan/

Hanya penguji daripada
jantina yang sama
dengan pelaku sahaja
dibenarkan untuk
mentadbir ujian ini.

17

B
ID

A
N

G
 4
Ujian daya tahan kardiovaskular bertujuan mengukur keupayaan
jantung mengepam darah beroksigen dari peparu ke bahagian
badan bagi proses pertukaran gas semasa senaman.

Ujian Lari Ulang-alik Pelbagai Tahap (Ujian Bleep)

Objektif :  Mengukur daya tahan kardiovaskular
 Lokasi : Kawasan lapang di dalam atau di luar dewan dengan keluasan sekurang-

kurangnya 30 meter x 30 meter
 Peralatan	:	•	Jam	randik	 •	Kon	atau	penanda	jarak	dan	lorong	larian
	 	 	 	•	Pita	ukur	 •	Pemain	cakera	padat	serta	cakera	padat

•	Borang	skor	 	 rakaman	isyarat	ujian	bleep
	 	 	 	•	Pembesar	suara

 Prosedur :

1. Tandakan kawasan larian sejauh 20 meter.
2. Tandakan dua hujung jarak larian.
3. Pelaku berada di belakang garisan permulaan.
4. Pelaku mula berlari ulang-alik mengikut isyarat bunyi yang dimainkan dalam

cakera padat.
5. Sekiranya pelaku sampai ke hujung sebelum isyarat bleep berbunyi, pelaku tersebut

hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat bleep seterusnya berbunyi.
6. Masa antara isyarat bleep akan berkurangan setiap tahap. Oleh itu, kelajuan larian

hendaklah ditingkatkan.
7. Pelaku dikira tamat ujian sekiranya tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung

dua kali berturut-turut.
8. Sekiranya pelaku tidak sempat sampai ke satu hujung sebelum bunyi ‘bleep’, pelaku

diberi peluang untuk sampai ke hujung tersebut dan perlu lari ke hujung yang lain
sebelum ‘bleep’ seterusnya.

9. Pengumuman tahap terakhir daripada cakera padat sebelum pelaku tamat ujian
diambil sebagai tahap pelaku.

10. Pelaku diberi satu kali percubaan untuk ujian ini.
11.  Penguji dan pembantu perlu memantau larian pelaku agar mematuhi syarat ujian.
12.  Pembantu penguji mencatatkan ulangan larian (tahap) pelaku pada borang skor.
13. Tahap larian terakhir yang dilalui oleh pelaku akan dirujuk kepada jadual khas untuk

menganggarkan tahap V̇o2max pelaku.

2  Ujian daya tahan kardiovaskular

Antara ujian daya tahan kardiovaskular ialah larian 2.4
kilometer, larian 12 minit, naik turun bangku 3 minit dan
ujian lari ulang-alik pelbagai tahap.

Ujian lain bagi daya
tahan kardiovaskular

http://arasmega.com/
qr-link/daya-tahan-
kardio/

18

B
ID

A
N

G
 4
Ja
du

al
 4

.4
 T

ah
ap

la
ria

n
da

n
an

gg
ar

an
 V̇

o 2m
ax

(d
al

am
 ku

ru
ng

an
).

1
2

3
4

5
6

7
8

9
10

11
12

13
14

15
16

1
1(

21
.3

)
2(

21
.7

)
3(

22
.1

)
4(

22
.4

)
5(

22
.8

)
6(

23
.1

)
7(

23
.5

)

2
8(

21
.3

)
9(

21
.7

)
10

(2
2.

1)
11

(2
2.

4)
12

(2
2.

8)
13

(2
3.

1)
14

(2
3.

5)
15

(2
3.

8)

3
16

(2
4.

2)
17

(2
4.

6)
18

(2
4.

9)
19

(2
5.

3)
20

(2
5.

6)
21

(2
6.

0)
22

(2
6.

3)
23

(2
6.

7)

4
24

(2
6.

4)
25

(2
6.

8)
26

(2
7.

2)
27

(2
7.

6)
28

(2
8.

0)
29

(2
8.

3)
30

(2
8.

8)
31

(2
9.

2)
32

(2
9.

5)

5
33

(2
9.

9)
34

(3
0.

2)
35

(3
0.

6)
36

(3
1.

0)
37

(3
1.

4)
38

(3
1.

8)
39

(3
2.

1)
40

(3
2.

5)
41

(3
2.

9)

6
42

(3
3.

3)
43

(3
3.

6)
44

(3
4.

0)
45

(3
4.

3)
46

(3
4.

8)
47

(3
5.

0)
48

(3
5.

5)
49

(3
5.

7)
50

(3
6.

2)
51

(3
6.

4)

7
52

(3
6.

8)
53

(3
7.

1)
54

(3
7.

5)
55

(3
7.

8)
56

(3
8.

1)
57

(3
8.

5)
58

(3
8.

8)
59

(3
9.

2)
60

(3
9.

5)
61

(3
9.

9)

8
62

(4
0.

2)
63

(4
0.

5)
64

(4
0.

9)
65

(4
1.

1)
66

(4
1.

5)
67

(4
1.

8)
68

(4
2.

2)
69

(4
2.

4)
70

(4
2.

9)
71

(4
3.

2)
72

(4
3.

3)

9
73

(4
3.

7)
74

(4
3.

9)
75

(4
4.

3)
76

(4
4.

5)
77

(4
4.

9)
78

(4
5.

2)
79

(4
5.

6)
80

(4
5.

8)
81

(4
6.

2)
82

(4
6.

5)
83

(4
6.

8)

10
84

(4
7.

1)
85

(4
7.

2)
86

(4
7.

7)
87

(4
8.

0)
88

(4
8.

3)
89

(4
8.

7)
90

(4
8.

9)
91

(4
9.

3)
92

(4
9.

5)
93

(4
9.

9)
94

(5
0.

2)

11
95

(5
0.

6)
96

(5
0.

8)
97

(5
1.

1)
98

(5
1.

4)
99

(5
1.

7)
10

0(
51

.9
)

10
1(

52
.3

)
10

2(
52

.5
)

10
3(

52
.9

)
10

4(
53

.2
)

10
5(

53
.5

)
10

6(
53

.8
)

12
10

7(
54

.0
)

10
8(

54
.3

)
10

9(
54

.6
)

11
0(

54
.8

)
11

1(
55

.1
)

11
2(

55
.4

)
11

3(
55

.7
)

11
4(

56
.0

)
11

5(
65

.3
)

11
6(

56
.5

)
11

7(
56

.8
)

11
8(

57
.1

)

13
11

9(
57

.5
)

12
0(

57
.6

)
12

1(
58

.0
)

12
2(

58
.2

)
12

3(
58

.6
)

12
4(

58
.7

)
12

5(
59

.1
)

12
6(

59
.3

)
12

7(
59

.6
)

12
8(

59
.8

)
12

9(
60

.2
)

13
0(

60
.6

)

14
13

1(
60

.9
)

13
2(

61
.1

)
13

3(
61

.4
)

13
4(

61
.7

)
13

5(
61

.9
)

13
6(

62
.2

)
13

7(
62

.5
)

13
8(

62
.7

)
13

9(
63

.0
)

14
0(

63
.2

)
14

1(
63

.6
)

14
2(

63
.8

)
14

3(
64

.0
)

15
14

4(
64

.4
)

14
5(

64
.6

)
14

6(
64

.9
)

14
7(

65
.1

)
14

8(
65

.4
)

14
9(

65
.5

)
15

0(
65

.9
)

15
1(

66
.2

)
15

2(
66

.4
)

15
3(

66
.7

)
15

4(
66

.9
)

15
5(

67
.2

)
15

6(
67

.5
)

16
15

7(
67

.5
)

15
8(

68
.0

)
15

9(
68

.3
)

16
0(

68
.5

)
16

1(
68

.6
)

16
2(

69
.0

)
16

3(
69

.3
)

16
4(

69
.5

)
16

5(
69

.8
)

16
6(

69
.9

)
16

7(
70

.3
)

16
8(

70
.5

)
16

9(
70

.8
)

17
0(

70
.9

)

17
17

1(
71

.3
)

17
2(

71
.4

)
17

3(
71

.7
)

17
4(

71
.9

)
17

5(
72

.2
)

17
6(

72
.4

)
17

7(
72

.7
)

17
8(

72
.9

)
17

9(
73

.2
)

18
0(

73
.4

)
18

1(
73

.7
)

18
2(

73
.9

)
18

3(
74

.2
)

18
4(

74
.4

)

18
18

5(
74

.7
)

18
6(

74
.8

)
18

7(
75

.2
)

18
8(

75
.3

)
18

9(
75

.6
)

19
0(

75
.8

)
19

1(
76

.1
)

19
27

6.
2)

19
3(

76
.6

)
19

4(
76

.8
)

19
5(

77
.0

)
19

6(
77

.2
)

19
7(

77
.5

)
19

8(
77

.6
)

19
9(

77
.9

)

19
20

0(
78

.2
)

20
1(

78
.3

)
20

2(
78

.6
)

20
3(

78
.8

)
20

4(
79

.0
)

20
5(

79
.2

)
20

6(
79

.5
)

20
7(

79
.7

)
20

8(
79

.9
)

20
9(

80
.2

)
21

0(
80

.4
)

21
1(

80
.6

)
21

2(
80

.9
)

21
3(

81
.1

)
21

4(
81

.3
)

20
21

5(
81

.6
)

21
6(

81
.8

)
21

7(
82

.0
)

21
8(

82
.2

)
21

9(
82

.5
)

22
0(

82
.6

)
22

1(
82

.9
)

22
2(

83
.0

)
22

3(
83

.4
)

22
4(

83
.5

)
22

5(
83

.8
)

22
6(

83
.9

)
22

7(
84

.2
)

22
8(

84
.3

)
22

9(
84

.7
)

23
0(

84
.8

)

21
23

1(
85

.0
)

23
2(

85
.2

)
23

3(
85

.5
)

23
4(

85
.6

)
23

5(
85

.9
)

23
6(

86
.1

)
23

7(
86

.3
)

23
8(

86
.5

)
23

9(
86

.8
)

24
0(

86
.9

)
24

1(
87

.2
)

24
2(

87
.4

)
24

3(
87

.6
)

24
4(

87
.8

)
24

5(
88

.0
)

24
6(

88
.2

)

Su
m

be
r:

h
ttp

://
w

w
w.

to
pe

nd
sp

or
ts

.c
om

/te
st

in
g/

be
ep

ca
lc

.h
tm

19

B
ID

A
N

G
 4
3  Ujian daya tahan otot

Ujian Tekan Tubi

Objektif  : Mengukur keupayaan otot pectoralis, deltoid dan triseps menguncup secara
   berulang-ulang

Lokasi  : Di dalam dewan atau di padang
 Peralatan	 :	 •	Tikar	senaman	(exercise mat	)	 •	Span	bersaiz	10	sentimeter
	 	 	 	 •	Jam	randik	 	 	 	 •	Borang	skor
 Prosedur :

1. Pelaku meniarap di atas tikar senaman (exercise mat) atau lantai sambil disokong oleh
kedua-dua tangan yang lurus.

2.  Span diletakkan di bawah sternum pelaku.
3.  Fleksi siku pada 90° sehingga sternum mencecah span dan kembali semula kepada

keadaan asal (perlakuan tersebut dilakukan berulang kali sehingga tamat satu minit).
4.  Satu ulangan yang lengkap ialah apabila pelaku dapat menurunkan badan sehingga

mencecah span dan naik semula.
5.  Bilangan yang berjaya dilakukan dalam tempoh masa satu minit diambil kira.
6.  Pelaku perempuan melakukan ujian ini dengan menyokong badan mereka dengan

lutut sementara pelaku lelaki perlu melakukan dengan lutut lurus dan menyokong
badan mereka dengan hujung kaki.

7. Penguji mengira ulangan tekan tubi setiap kali sternum pelaku mencecah span.
8.  Ulangan tekan tubi pelaku dicatat oleh pembantu penguji.
9. Pelaku diberi satu kali percubaan sahaja.

Foto 4.4
Pelaku melakukan tekan tubi.

Umur 15-19 tahun (ulangan)

Kategori Lelaki Perempuan

Cemerlang ≥ 39 ≥ 33

Amat Baik 29 - 38 25 - 32

Baik 23 - 28 18 - 24

Sederhana 18 - 22 12 - 17

Perlu latihan ≤ 17 ≤ 11

Jadual 4.5 Norma ujian tekan tubi.

Sumber: Nieman (2011).

Ujian daya tahan otot bertujuan mengukur keupayaan otot
rangka  menguncup berulang-ulang dalam masa yang lama.

Layari laman sesawang
untuk mendapatkan
maklumat berkaitan ujian
ringkuk tubi separa,
mendagu dan plank.

Antara ujian daya tahan otot ialah ujian ringkuk
tubi separa, mendagu, plank dan tekan tubi.

20

B
ID

A
N

G
 4
4  Ujian Kekuatan Otot

Foto 4.5   Pelaku menggenggam dinamometer.

Ujian kekuatan otot bertujuan mengukur keupayaan otot
menghasilkan daya yang maksimum dalam satu ulangan.

Umur 15-19 tahun (bacaan dalam kilogram)

Kategori Lelaki Perempuan

Cemerlang ≥ 108 ≥ 68

Amat Baik 98 - 107 60 - 67

Baik 90 - 97 53 - 59

Sederhana 79 - 89 48 - 52

Perlu latihan ≤ 78 ≤ 47

Jadual 4.6  Norma ujian kekuatan genggaman
tangan (Jumlah kedua tangan).

Sumber: Nieman (2011).

Ujian Kekuatan Genggaman Tangan

Objektif  : Mengukur kekuatan otot-otot fleksor tangan (flexor pollicis longus, flexor
   digitorum superficialis dan flexor digitorum profundus)

Lokasi  : Di dalam dewan atau di padang
 Peralatan	 :	 •	Dinamometer	genggaman	tangan
	 	 	 	 •	Borang	skor
 Prosedur :
 1.  Dinamometer diselaraskan mengikut kesesuaian saiz tangan pelaku.
 2.  Ruas hujung jari tangan yang menggengam dapat dilihat sebelum memulakan ujian.
 3.  Pelaku berdiri tegak dan pastikan tangan dan pergelangan tangan berada dalam

keadaan yang lurus dan berada di sisi paha.
 4.  Pelaku menggenggam dinamometer tanpa fleksi siku atau tangan.
 5.  Pelaku perlu menghembus nafas semasa menggenggam dinamometer.
 6. Dua kali percubaan diberikan untuk setiap tangan.
 7.  Bacaan nilai genggaman terbaik diambil kira oleh pembantu penguji.

Layari laman sesawang
untuk mendapatkan
maklumat berkaitan ujian
bangkit tubi tujuh tahap dan
ujian kekuatan belakang.

Antara ujian yang boleh mengukur kekuatan otot
ialah ujian bangkit tubi tujuh tahap, ujian kekuatan
belakang dan ujian kekuatan genggaman tangan.

21

B
ID

A
N

G
 4
5  Ujian Fleksibiliti

Foto 4.6 Pelaku melakukan jangkauan melunjur.

Ujian fleksibiliti bertujuan mengukur keupayaan sendi
dan otot melakukan julat pergerakan yang maksimum. Layari laman

sesawang untuk
mendapatkan maklumat
berkaitan ujian lentik
belakang, squat dan lunge.

Ujian Jangkauan Melunjur

Objektif : Mengukur fleksibiliti sendi pinggul dan otot hamstring
 Lokasi  : Di dalam dewan atau di padang
 Peralatan	 :	 •	Kotak	jangkauan	melunjur

•	Borang	skor
 Prosedur :
 1.  Pelaku duduk melunjur dengan telapak kaki menyentuh kotak jangkauan melunjur.
 2.  Kedua-dua tangan dalam kedudukan pronasi dan diluruskan dengan kedua telapak

tangan bertindih.
 3.  Penguji memastikan kedudukan pelaku adalah betul sebelum memulakan ujian.
 4.  Pelaku menolak penanda pada kotak jangkauan melunjur sejauh yang boleh dalam

satu pergerakan yang lancar tanpa mengenjut atau menyentak.
 5.  Pelaku kekalkan kedudukan jangkauan selama dua saat.
 6.  Dua percubaan diberi dan bacaan yang paling jauh diambil kira.
 7.  Pembantu penguji mencatat bacaan pada borang skor.

Umur 15-19 tahun (bacaan dalam
sentimeter)

Kategori Lelaki Perempuan

Cemerlang ≥ 39 ≥ 43

Amat Baik 34 - 38 38 - 42

Baik 29 - 33 34 - 37

Sederhana 24 - 28 29 - 33

Perlu latihan ≤ 23 ≤ 28

Jadual  4.7 Norma ujian jangkauan melunjur.

Sumber: Nieman (2011).

Antara ujian fleksibiliti ialah lentik belakang, squat,
lunge dan jangkauan melunjur.

22

B
ID

A
N

G
 4
1  Ujian Kuasa

Foto 4.7 Pelaku melakukan lompat jauh berdiri.

Ujian kuasa bertujuan mengukur keupayaan menghasilkan
daya maksimum dalam masa yang singkat.

Ukuran dalam meter

Jantina Lelaki Perempuan

Umur 15 16 17+ 15 16 17+

Kategori

Cemerlang 2.4 2.5 2.6 2.0 2.0 2.1

Amat Baik 2.2 2.3 2.4 1.8 1.7 1.8

Baik 2.0 2.1 2.2 1.6 1.6 1.6

Sederhana 1.8 2.0 2.0 1.5 1.5 1.5

Perlu Latihan 1.6 1.7 1.6 1.2 1.2 1.2

Jadual 4.8  Norma ujian lompat jauh berdiri.

Sumber:  Miller (2013).

Ujian Lompat Jauh Berdiri

Objektif : Mengukur kuasa otot kuadrisep, hamstring, gluteus dan gastroknemius
 Lokasi  : Di dalam dewan atau di padang
 Peralatan	 :	 •	Tikar	lompat	jauh	berdiri	atau	pita	ukur	10	meter

•	Borang	skor
 Prosedur :
 1.  Pelaku bermula dari kedudukan berdiri.
 2.  Pelaku melompat dengan fleksi lutut dan menghayunkan tangan.
 3.  Setiap pelaku diberi tiga percubaan. Jarak di mana bahagian badan yang paling

hampir dengan garis permulaan menyentuh tikar akan diukur sebagai  jarak lompatan.
 4. Sekiranya pelaku hilang imbangan dan jatuh ke belakang selepas mendarat, percubaan

tersebut tidak dikira dan pelaku perlu ulang semula percubaan tersebut.
 5.   Jarak lompatan yang paling jauh akan diambil kira.

Prosedur ujian yang dijalankan berdasarkan enam komponen dalam kecergasan
fizikal berdasarkan lakuan motor iaitu kuasa, koordinasi, imbangan, masa reaksi
ketangkasan, dan kelajuan.

Antara ujian yang boleh mengukur kuasa ialah lompat tinggi
menegak, melontar bola segar dan lompat jauh berdiri.

Ujian Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor

Ujian lompat tinggi
menegak

https://arasmega.com/qr-
link/kuasa/

23

B
ID

A
N

G
 4
2  Ujian Koordinasi

Ujian koordinasi bertujuan mengukur keupayaan koordinasi tangan dan mata dalam
perlakuan sesuatu kemahiran motor.

Murid lelaki dan perempuan umur
15-16 tahun

Kategori Bilangan

Cemerlang >35 kali

Amat Baik 30 - 35

Baik 25 - 29

Sederhana 20 - 24

Perlu latihan <20

Jadual 4.9  Norma ujian koordinasi baling
dan tangkap bola tenis.

Sumber: Beashel & Taylor (1997).

Ujian Baling dan Tangkap Bola Tenis

Objektif : Mengukur koordinasi pergerakan tangan dan mata

Lokasi : Di dalam dewan (dinding yang rata). Keluasan kawasan
   sekurang-kurangnya 5 meter.

Peralatan	 :	 •	Bola	tenis	 •	Jam	randik	 •	Pita	ukur
	 	 	 	 •	Borang	skor	 •	Penanda	garisan	berdiri
 Prosedur  :

1. Pelaku perlu membaling bola tenis ke arah dinding dan menangkap lantunan bola tenis
tersebut.

2. Jarak di antara dinding dengan pelaku ialah 2 meter.
3. Penguji memberi arahan ‘mula’  dan masa mula dikira.
4. Pelaku membaling bola tenis ke dinding menggunakan tangan kanan dan

menangkap lantunan bola tenis dari dinding dengan tangan kiri. Kemudian, pelaku
membaling bola tenis ke dinding dengan tangan kiri dan menangkap lantunan
bola tenis dari dinding menggunakan tangan kanan. Ulangan yang sama dilakukan
selama 30 saat.

5. Balingan diteruskan walaupun pelaku gagal menangkap bola tersebut.
6.  Pembantu penguji mengira bilangan yang

berjaya ditangkap dalam masa yang ditetapkan.
7.  Pelaku diberi dua percubaan dan bilangan

tangkapan yang tertinggi diambil kira.

Foto 4.8 Pelaku membaling dan menangkap
bola tenis.

2 meter

2 meter

Antara contoh ujian koordinasi ialah ujian baling dan tangkap bola tenis.

24

B
ID

A
N

G
 4
3  Ujian Imbangan

Sumber: Miller (2013).

Umur 19-24 tahun (bacaan dalam saat)

Kategori Lelaki Perempuan

Baik ≥ 37 ≥ 23

Sederhana 15-36 8-22

Perlu latihan ≤ 14 ≤ 7

Jadual 4.10  Norma ujian dirian bangau.

Foto 4.9
Pelaku melakukan dirian bangau.

Ujian imbangan bertujuan mengukur keupayaan mengekalkan
dan mengawal keseimbangan badan dalam keadaan pegun
atau bergerak.

Layari laman sesawang
untuk mendapatkan
maklumat berkaitan ujian
imbangan kayu dan ujian
imbangan bintang.

Ujian Dirian Bangau

Objektif  : Mengukur keupayaan mengimbangi badan secara statik
 Lokasi  : Di dewan atau di padang. Disyorkan lokasi yang senyap agar tidak

mengganggu konsentrasi pelaku semasa melakukan ujian.
 Peralatan	:	 •	Jam	randik

•	Borang	skor
 Prosedur  :

1.  Pelaku berdiri dengan sebelah kaki yang dominan.
2.  Telapak kaki bukan dominan diletakkan di bahagian tepi lutut kaki dominan.
3.  Pelaku mencekak kedua-dua belah tangan di pinggang.
4.  Pelaku mengangkat tumit kaki dominan dan kekalkan imbangan seberapa lama yang

boleh apabila arahan sedia dan mula diberikan oleh pembantu penguji.
5.  Pembantu penguji menggunakan jam randik untuk mengira tempoh masa imbangan

pelaku.
6.  Catatan masa dikira sebaik sahaja tumit kaki dominan diangkat dan tamat apabila

pelaku tersebut hilang imbangan.
7.  Pelaku akan dianggap hilang imbangan apabila:
 (a)  Salah satu atau kedua-dua belah tangan melepasi  pegangan di pinggang.
 (b)  Tumit kaki dominan mula menyentuh lantai semula.
8. Tiga percubaan diberi, percubaan yang terbaik sahaja dikira sebagai skor ujian.

Antara ujian yang boleh mengukur imbangan ialah
imbangan kayu, imbangan bintang dan dirian bangau.

25

B
ID

A
N

G
 4
4  Ujian Masa Reaksi

Ujian masa reaksi bertujuan mengukur keupayaan bertindak
balas terhadap sesuatu rangsangan. Layari laman sesawang

untuk mendapatkan
maklumat berkaitan ujian
masa reaksi pilihan.

Murid lelaki dan perempuan umur
15-16 tahun

Kategori Skor

Cemerlang < 7.5 cm

Amat Baik 7.5 - 15.9 cm

Baik 16.0 - 20.4 cm

Sederhana 20.5 - 28 cm

Perlu latihan > 28 cm

Jadual 4.11  Norma ujian masa reaksi.

Sumber: Davis et al. (2004).

Ujian Masa Reaksi Tangan

Objektif : Mengukur masa reaksi tangan
 Lokasi : Di dalam dewan atau bilik
 Peralatan	 :	 •	Meja	 	 	 •	Kerusi
	 	 	 	 •	Borang	skor	 	 •	Pembaris	kayu	(1	meter)
 Prosedur :
 1.  Pelaku duduk dan letak sebelah tangan yang dominan ke atas meja.
 2.  Pelaku buka ibu jari dan jari telunjuk seluas lebih kurang 8 sentimeter, bersedia

untuk menyepit pembaris berukuran 1 meter.
 3.  Penguji berdiri sambil memegang pembaris tersebut dengan hujung bawahnya

(bacaan 0) separas dengan kedua-dua jari pelaku.
 4.  Penguji melepaskan pembaris tersebut pada sela masa yang berbeza apabila

pelaku menyebut ‘sedia.’
 5.  Pelaku akan menangkap pembaris tersebut dengan kedua-dua ibu jari dan jari telunjuk.
 6.  Catatan ukuran diambil apabila kedua-dua jari tersebut menyepit pembaris.
 7.  Angka tersebut mewakili jarak yang dilalui (d).
 8. Pelaku diberi 10 percubaan. Purata semua percubaan diambil sebagai ukuran jarak (d).
 9.  Masa yang diambil untuk pelaku menangkap pembaris yang dilepaskan dianggap

sebagai masa reaksi (t) mudah pelaku tersebut.

Masa reaksi (t) dikira dengan formula:

Sumber: http://www.radford.edu/jkell/Reaction%20Times.pdf

Masa reaksi (t)  =    √d/(490 cm/saat2)

Foto 4.10  Pelaku mengukur reaksi tangan.

Antara ujian yang boleh mengukur masa reaksi ialah ujian
masa reaksi pilihan dan ujian masa reaksi tangan.

26

B
ID

A
N

G
 4
5  Ujian Ketangkasan

Ujian Larian T

Objektif : Mengukur keupayaan menukar arah pergerakan dengan cepat
 Lokasi :

Peralatan :	 •	Pita	ukur	 	 •	Pita	pelekat
		 		 	 •	Borang	skor	 •	Penanda
		 		 	 •	Timing gate atau jam randik

Prosedur :
 1.  Pelaku mula dari garisan permulaan, berlari ke penanda  A

dan sentuh penanda A dengan tangan kanan.
 2.  Pelaku berlari sisi ke penanda B, sentuh penanda tersebut
  dengan tangan kiri dan sekali lagi berlari sisi ke penanda C dan sentuh penanda
  tersebut dengan tangan kanan.
 3.  Pelaku berlari sisi ke penanda A serta menyentuhnya dengan tangan kiri dan

seterusnya lari undur kembali ke kad garisan permulaan.
 4.  Kegagalan menyentuh mana-mana penanda dianggap tidak sah dan pelaku perlu

ulangi percubaan tersebut selepas rehat seketika.
5. Pembantu penguji memantau agar peraturan ujian dipatuhi oleh pelaku.
6.  Masa dianalisa apabila pelaku melepasi garisan penamat.
7.  Pelaku dibenarkan rehat 3 minit selepas percubaan pertama.
8.  Dua kali percubaan diberi kepada pelaku dan masa yang terbaik akan diambil kira oleh

pembantu penguji sebagai skor ujian.

Ujian ketangkasan bertujuan mengukur keupayaan menukar
arah pergerakan dengan cepat.

Layari laman
sesawang untuk
mendapatkan maklumat
berkaitan ujian lari ulang-
alik 10 meter dan ujian
ketangkasan Illinois.

Atlet Sekolah Menengah

Kategori Masa (saat)

Cemerlang ≤ 10.01

Amat Baik 10.01 - 10.13

Baik 10.14 - 10.37

Sederhana 10.38 - 10.67

Perlu latihan ≥ 10.68

Jadual 4.12  Norma ujian ketangkasan T.

Sumber: Hoffman (2014).

Foto 4.11 Pelaku melakukan larian T.

1 2

43

5

Antara ujian yang boleh mengukur ketangkasan ialah lari ulang-
alik 10 meter, ujian ketangkasan Illinois dan ujian larian T.

Rajah 4.5 Pelan ujian larian T.

B A C

9.14 m

4.57 m

9.14 m

Mula/ Tamat

4.57 m

1

3

42 5

Di dalam, di luar dewan atau di padang  yang mempunyai keluasan sekurang-
kurangnya 50 meter x 50 meter. Permukaan tempat ujian dilakukan tidak licin
dan selamat untuk pelaku bertukar arah larian dengan cepat.

27

B
ID

A
N

G
 4
6  Ujian Kelajuan

Foto 4.13 Pelaku berlari pecut sejauh 30 meter.

Ujian kelajuan bertujuan untuk mengukur keupayaan seseorang
berlari pecut dari kedudukan statik sejauh 30 meter.

Layari laman sesawang
untuk mendapatkan
maklumat berkaitan ujian
lari pecut 40 meter.

Umur 16-19 tahun (bacaan dalam saat)

Kategori Lelaki Perempuan

Cemerlang ≤ 4.0 ≤ 4.5

Amat Baik 4.0 – 4.2 4.5 – 4.6

Baik 4.3 – 4.4 4.7 – 4.8

Sederhana 4.5 – 4.6 4.9 – 5.0

Perlu latihan >4.6 > 5.0

Jadual 4.13 Norma ujian lari pecut 30 meter.

Sumber: Davis et al. (2000).

Ujian Lari Pecut 30 meter

Objektif : Mengukur kelajuan berlari pecut
 Lokasi : Di balapan atau kawasan rata yang mempunyai

jarak larian sekurang-kurangnya 50 meter
 Peralatan	 :	 •		Timing gate	atau	jam	randik	 •		Kon
    •			Borang	skor		 	 	 •		Bendera
 Prosedur  :
 1.  Sepasang timing gate diletakkan di garisan permulaan larian dan sepasang lagi

diletakkan di garisan penamat. Jarak di antara garisan permulaan dan penamat ialah
 30 meter.

2. Jam randik boleh digunakan sebagai alat gantian timing gate.
 3.  Pelaku berdiri dalam keadaan sedia di garisan permulaan.
 4.  Pelaku mula berlari apabila sudah bersedia.
 5.  Pelaku berlari pecut sehingga melepasi garisan penamat.
 6.  Masa akan mula dicatat apabila pelaku tersebut melepasi timing gate di garisan

permulaan dan tamat apabila pelaku melepasi garisan penamat.
 7. Pembantu penguji mengambil bacaan daripada timing gate atau jam randik.
 8.  Pelaku diberi rehat selama tiga minit sebelum memulakan percubaan kedua.
 9.  Dua kali percubaan dan hanya masa yang  terbaik sahaja diambil kira oleh

pembantu penguji.

Foto 4.12 Timing gate

Antara ujian yang boleh mengukur kelajuan ialah
pecut 30 meter dan 40 meter.

Perakam timing gate mencatat masa larian secara wayarles daripada dua pasang pengesan yang
diletakkan di permulaan dan penamat jarak larian.

28

B
ID

A
N

G
 4
Norma ialah standard atau piawai yang dicapai dalam sesuatu ujian (Morrow et al., 2015).
Norma dibina dengan mengumpul skor yang dicapai oleh pelaku mengikut umur, jantina
atau mempunyai ciri-ciri yang sama. Data yang dikumpul dianalisis secara statistik sebelum
dibentuk standard atau tahap ujian tersebut. Walaupun norma ujian kecergasan berguna untuk
membandingkan skor keputusan seseorang dalam ujian itu, namun beberapa perkara perlu
diambil perhatian semasa mentafsir keputusan ujian tersebut.

1. Prosedur ujian
 Terdapat variasi dalam setiap prosedur ujian yang akan memberikan keputusan berbeza.

2. Populasi dan umur peserta
 Kebanyakan norma ujian kecergasan dibentuk daripada data peserta luar negara yang

berkemungkinan berbeza dari segi keupayaan fizikal dan bentuk tubuh dengan peserta
negara kita. Data yang dikutip untuk membina norma akan mempengaruhi pentafsiran
keputusan ujian yang diambil pada masa kini, sebagai contoh carta Indeks Jisim Tubuh
yang dibina oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mungkin tidak sesuai untuk
penduduk Asia.

Semasa Ujian

Selepas Ujian

Setiap pelaku diberikan borang skor ujian untuk diisi maklumat peribadi. Pelaku boleh
dibahagikan kepada beberapa kumpulan dan bermula di setiap stesen ujian masing-masing.
Setiap stesen ujian akan bermula secara serentak dan kemudian pelaku akan bergerak ke stesen
ujian mengikut turutan yang teratur.
 Pelaku boleh menjalankan ujian dengan selamat dan mengurangkan masa menunggu.
Selesai taklimat tentang prosedur ujian serta turutannya, pelaku akan menyerahkan borang
skor ujian kepada pembantu penguji di stesen ujian masing-masing. Biasanya, pelaku akan
menjalani aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan sesi pengujian.

Norma

Semua dapatan ujian setiap pelaku perlu dimasukkan dengan teliti dalam borang skor keseluruhan
atau perisian komputer sebelum dianalisis. Hasil analisis tersebut boleh merujuk kepada norma
tempatan sekiranya ada (seperti norma SEGAK) atau norma yang sedia ada dari luar negara.

29

B
ID

A
N

G
 4
Setelah melakukan ujian kecergasan fizikal dengan prosedur yang betul, langkah seterusnya
ialah penghasilan laporan keputusan ujian. Satu kaedah yang baik adalah dengan
menunjukkan perkembangan komponen kecergasan dalam bentuk graf atau jadual yang
membolehkan pelaku mengetahui tahap kecergasan fizikal mereka. Paparan keputusan
ujian boleh memotivasikan mereka untuk terus berlatih dan menjaga kecergasan fizikal.
Individu yang lemah dalam sesuatu komponen kecergasan harus dibantu oleh guru
untuk mengatasi kelemahan tersebut. Keputusan ujian kecergasan fizikal tidak boleh
digunakan untuk menggredkan pelaku tetapi sebagai panduan untuk membantu mereka
meningkatkan kecergasan.

Rajah 4.6 Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan.

Laporan Ujian Kecergasan Fizikal

3. Hubung kait komponen kecergasan dengan sukan
 Seseorang perlu memahami definisi komponen kecergasan serta hubung kaitnya

dengan keperluan untuk sesuatu sukan. Sebagai contoh, nilai komposisi badan seorang
atlet lontar peluru mungkin berada pada peringkat obes, namun berat badan yang
tinggi ini diperlukan untuk membantu atlet tersebut dalam memindahkan daya semasa
melontar peluru. Setiap pelaku juga tidak mempunyai pencapaian ujian kecergasan
yang sama. Terdapat faktor lain yang mempengaruhi kecergasan seseorang pelaku
seperti yang ditunjukkan dalam rajah 4.6.

Genetik

Pemakanan Kematangan

Motivasi
pelaku

semasa ujian

Status
sosioekonomi

keluarga
Pengalaman

lepas dan
latar belakang

pelaku

Peluang untuk
bersenam atau

bersukan

Faktor yang
mempengaruhi

kecergasan

30

B
ID

A
N

G
 4
Secara berkumpulan,
rancang dan laksanakan
satu sesi ujian kecergasan
fizikal terhadap pemain
dalam pasukan hoki.
Laporkan perancangan
dan pelaksanaan
ujian kecergasan
fizikal tersebut dalam
bentuk folio dengan
menyediakan maklumat
seperti prosedur
ujian yang dipilih,
peralatan ujian, norma
ujian dan cadangan
penambahbaikan
prosedur yang digunakan.

Laporan Ujian Kecergasan Fizikal
Berdasarkan Kesihatan

Sekolah: _____________________________________________
Tarikh Ujian: _______________________

Lelaki Perempuan Catatan

Bilangan murid keseluruhan

Bilangan yang mengambil ujian

Dikecualikan (sebab kesihatan)

Bilangan murid yang mencapai tahap kecergasan memuaskan

Ujian komposisi badan

Ujian daya tahan kardiovaskular

Ujian daya tahan otot

Ujian kekuatan otot

Ujian fleksibiliti

Semua ujian

Cadangan tindakan susulan: ________________________

Laporan Ujian Kecergasan Fizikal
Berdasarkan Lakuan Motor

Sekolah: _____________________________________________
Tarikh Ujian: _______________

Lelaki Perempuan Catatan

Bilangan murid keseluruhan

Bilangan yang mengambil ujian

Dikecualikan (sebab kesihatan)

Bilangan murid yang mencapai tahap kecergasan memuaskan

Ujian kuasa

Ujian koordinasi

Ujian imbangan

Ujian masa reaksi

Ujian ketangkasan

Ujian kelajuan

Semua ujian

Cadangan tindakan susulan: ______________________

Jadual 4.14  Contoh laporan ujian kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.

Jadual 4.15  Contoh laporan ujian kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor.

31

B
ID

A
N

G
 4
1. Apakah komponen kecergasan yang diukur dengan alat dinamometer genggaman tangan?

A. Fleksibiliti
 B. Imbangan
 C. Kekuatan otot
 D. Daya tahan otot

2. Nyatakan ujian yang bersesuaian untuk mengukur komponen kecergasan berikut.

(a) Daya tahan otot
 (b) Kekuatan otot
 (c) Kuasa

3. Huraikan langkah-langkah persediaan yang perlu diambil untuk melaksanakan sesuatu sesi

ujian fizikal.

4. Tahap kecergasan fizikal setiap atlet berbeza walaupun mereka melalui program
 latihan yang sama. Huraikan tiga (3) faktor yang mempengaruhi perbezaan tersebut.

5. Anda dikehendaki menjalankan satu sesi ujian kecergasan fizikal terhadap satu pasukan
 badminton. Pilih lima (5) ujian yang dapat mengukur komponen kecergasan  berkaitan
 dengan keperluan sukan tersebut. Komponen kecergasan tersebut boleh merangkumi
 gabungan kecergasan berdasarkan kesihatan dan lakuan motor. Huraikan sebab anda
 memilih ujian-ujian tersebut.

6. Lakarkan satu litar susunan bateri ujian bagi ujian kecergasan fizikal yang berkait dengan
 keperluan sukan bola sepak.

7. Pada pendapat anda, banding beza ujian lapangan kecergasan fizikal dengan
 ujian makmal.

32

B
ID

A
N

G
 4
Unit

Matlamat latihan fizikal adalah untuk menghasilkan perubahan jangka masa panjang pada
sistem tubuh (Bompa & Haff, 2009). Fungsi latihan fizikal adalah untuk meningkatkan

keupayaan fizikal, fisiologi dan prestasi pelaku. Sistem tubuh badan seperti sistem kardiovaskular,
sistem saraf, sistem otot dan sistem rangka akan melalui adaptasi daripada latihan fizikal seseorang.
Program latihan kecergasan yang sistematik dan berasaskan sains sukan dapat meningkatkan
kecergasan fizikal mengikut keperluan sukan. Unit ini membincangkan prinsip-prinsip latihan
yang menjadi asas kepada perancangan dan pelaksanaan satu program latihan kecergasan fizikal.

PrinsiP latihan FiziKal4.3
Standard Pembelajaran:

Menerangkan prinsip latihan fizikal.

4.3.1 4.3.2
 Menerangkan contoh aplikasi prinsip

latihan dalam latihan fizikal.

33

B
ID

A
N

G
 4
Prinsip Latihan Fizikal

Prinsip latihan fizikal merupakan satu set
‘peraturan’ semasa merancang dan melaksanakan
sesuatu program latihan kecergasan fizikal
agar atlet dapat mencapai matlamat latihan
kecergasan yang ditetapkan. Prinsip latihan
ini diaplikasikan untuk semua program latihan
fizikal, sama ada latihan sistem tenaga anaerobik,
aerobik atau sistem otot rangka. Prinsip-prinsip
latihan fizikal diterangkan menggunakan
akronim SPORRTIVE seperti yang ditunjukkan
dalam rajah 4.7.

Kekhususan (Specificity)
Prinsip ini menerangkan bahawa faedah
sesuatu komponen kecergasan akan
diperoleh sekiranya bentuk latihan yang

Progresif (Progressive)
Prinsip ini menyatakan bahawa tambahan bebanan
harus dilakukan secara beransur-ansur dan bukan secara
mendadak. Peningkatan beban latihan secara beransur-ansur
akan memberi peluang sistem badan mengadaptasi tekanan
dan seterusnya meningkatkan prestasi. Tempoh atau intensiti
latihan yang meningkat secara mendadak akan menyebabkan
atlet mengalami kelesuan dan tidak sempat pulih. Atlet
tersebut juga akan berisiko mengalami kecederaan sekiranya
beban latihan tidak ditambah secara progresif.

Specificity Kekhususan

Progressive Progresif

Overload Lebihan Bebanan

Reversibility Kebolehbalikan

Rest & Recovery Rehat dan
Pemulihan

Tedium Kebosanan

Individualised Individual

Variability Kepelbagaian

Enjoyment Keseronokan
Rajah 4.7  Prinsip latihan fizikal.

Istilah ‘tambah beban
secara progresif’
berasal dari atlet gusti
Yunani bernama Milo
yang menjalani latihan
bebanan dengan
memikul seekor anak
lembu semasa muda
sehingga binatang itu
menjadi lembu dewasa.

diberikan melatih anggota badan spesifik. Prinsip ini juga perlu dipatuhi dalam melatih
kemahiran sukan. Atlet gimnastik mempunyai kekuatan yang baik pada bahagian anggota
atas badan hasil daripada latihan khusus dalam sukan tersebut tetapi mungkin kurang kuat
pada otot kakinya. Atlet lontar peluru perlu berlatih untuk pergerakan melontar dan bukan
semata-mata melatih kekuatan otot melalui latihan bebanan sahaja.

34

B
ID

A
N

G
 4
Lebihan Bebanan (Overload)
Prinsip ini menyatakan bahawa melakukan  ‘lebih daripada apa yang biasa dilakukan’
adalah perlu sekiranya ingin menghasilkan peningkatan dalam komponen kecergasan.
Sesuatu kumpulan otot termasuk otot jantung, perlu ditambah beban latihan
lebih daripada kebiasaannya untuk menjadi lebih kuat. Sekiranya seseorang ingin
meningkatkan daya tahan ototnya, maka otot tersebut perlu dilatih dengan tempoh
lebih lama daripada tempoh latihan sebelumnya.

Kebolehbalikan (Reversibility)
Segala faedah yang diperoleh hasil daripada lebihan bebanan sesuatu
latihan akan berkurangan atau hilang sekiranya seseorang berhenti berlatih.
Kadar penurunan kesan latihan bergantung kepada komponen kecergasan tertentu.
Kajian telah menunjukkan bahawa penurunan adalah perlahan dan sedikit (lebih kurang
10%) untuk komponen kekuatan otot selepas seseorang berhenti melakukan latihan
kekuatan selama lapan minggu (Abernethy et al., 1994; Stager & Tanner, 2008). Namun
demikian, penurunan antara 30% hingga 40% akan dialami dalam daya tahan otot
sekiranya seorang atlet berhenti berlatih untuk tempoh masa yang sama. Penurunan daya
tahan kardiovaskular adalah paling banyak (40%) apabila seorang atlet berhenti berlatih
selama empat hingga enam minggu (Mujika & Padilla, 2000).

Sekiranya atlet
tersebut mendapat
rehat seketika,
sistem dalam tubuh
badan akan pulih dan
menyesuaikan diri
untuk menghadapi
beban latihan yang
seterusnya.
Seyle, 2013

Rehat dan Pemulihan (Rest and Recovery)
Tubuh atlet memerlukan rehat dan pemulihan setelah melakukan
latihan berat supaya tubuh dapat mengadaptasi tekanan
yang dialami semasa latihan sebelumnya. Proses adaptasi ini
membolehkan sistem dalam badan berfungsi dengan lebih
baik untuk sesi latihan yang berikut dan meningkatkan tahap
kecergasan. Atlet akan pulih daripada latihan berat atau
perlawanan selepas satu hingga tiga hari. Kegagalan untuk rehat
dan pemulihan daripada latihan berat akan menyebabkan atlet
tersebut mengalami kelesuan fizikal dan mental.

Kebosanan (Tedium)
Kebosanan berlaku kerana atlet berlatih terlalu lama bagi acara
seperti olahraga, renang dan gimnastik serta kerap berlatih
berseorangan. Jurulatih perlu memastikan bahawa atlet tidak
berasa bosan dengan latihan yang lama. Atlet boleh bermain
sukan lain untuk melatih sistem tenaga atau komponen
kecergasan yang sama bagi mengelakkan kebosanan seperti
atlet bola sepak bermain sepak takraw.

Dalam kumpulan, pilih satu
sukan dan bincangkan
aktiviti latihan alternatif
yang boleh mengelakkan
kebosanan atlet terhadap
sukan tersebut.

35

B
ID

A
N

G
 4
Perbezaan Individu (Individualised)
Prinsip ini bermaksud setiap individu akan mengalami perbezaan pada kesan latihan
walaupun melalui satu program latihan yang sama. Justeru seorang jurulatih perlu
mengambil kira ciri-ciri individu di bawah pengawasannya. Salah satu cara mengatasi
perbezaan individu adalah dengan merancang satu program latihan mengikut individu.
Walaupun rumit dan memakan masa, namun  program latihan sebegini lebih berkesan.

Kepelbagaian (Variability)
Prinsip ini menyatakan bahawa mempelbagaikan tempoh, intensiti dan aktiviti latihan
fizikal akan menghasilkan faedah berbanding mengulangi aspek latihan yang sama.
Prinsip kepelbagaian dapat mengelakkan kebosanan, meningkatkan motivasi atlet dan
menimbulkan unsur keseronokan. Prinsip ini penting dalam melatih kemahiran sukan
kerana dalam situasi pertandingan, jarang kemahiran dilakukan secara berulang. Prinsip
ini juga dapat meningkatkan prestasi atlet kerana atlet tersebut berlatih dalam suasana
mirip pertandingan.
 Cadangan untuk mempelbagaikan program latihan adalah seperti:
	 •	 Tukar	lokasi	tempat	latihan.
	 •	 Pelbagaikan	aktiviti	latihan.
	 •	 Ubah	latihan	yang	berbentuk	ulangan	dengan	mirip	pertandingan.
	 •	 Anjur	pertandingan	ubah	suai	contohnya	mengecilkan	saiz		kawasan
  permainan bagi bola sepak atau hoki.

Keseronokan (Enjoyment)
Satu sesi latihan harus memberi keseronokan kepada
atlet sebagai galakan untuk terus berlatih. Jurulatih dapat
membantu atlet mencapai keseronokan semasa berlatih
dengan mempelbagaikan aktiviti latihan dan memberi
galakan positif kepada atlet. Salah satu aktiviti yang
memberikan keseronokan dan lari daripada rutin latihan
ialah memperkenalkan permainan ‘dodge ball’. Aktiviti
ini juga boleh melatih ketangkasan atlet di samping
menimbulkan keseronokan. Jurulatih harus menggunakan
bola yang sesuai untuk permainan tersebut bagi menjaga
keselamatan atlet-atletnya.

Pilih satu sukan
berpasukan dan
gunakan kreativiti untuk
mencadangkan satu
sesi latihan permainan
yang diubahsuai.
Pengubahsuaian boleh
mengambil kira:
•	 Bilangan pemain
•	 Saiz kawasan

permainan
•	 Peraturan permainan

36

B
ID

A
N

G
 4
Selain daripada prinsip-prinsip latihan yang dikemukakan dalam akronim SPORRTIVE,
terdapat satu lagi prinsip atau pemboleh ubah yang perlu diambil kira semasa merancang
dan melaksanakan satu program latihan, terutamanya dalam prinsip lebihan bebanan iaitu,
kekerapan (Frequency), intensiti (Intensity), masa (Time) dan jenis (Type) atau dikenali dengan
akronim FITT (Dick, 2007). Untuk memastikan sesi latihan fizikal berkesan, setiap aktiviti latihan
perlu mengaplikasikan pemboleh ubah FITT sepanjang sesi tersebut agar kesan latihan yang
diingini tercapai.

Kekerapan (Frequency)         F
Kekerapan bermaksud berapa kali (kuantiti) atlet melakukan sesuatu latihan. Penyelidik
mencadangkan agar atlet melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya tiga hari seminggu
secara berselang sehari untuk rehat. Contohnya, latihan pada hari Isnin diikuti dengan rehat
pada hari Selasa sebelum berlatih pada hari Rabu dan rehat pada hari Khamis. Kekerapan
latihan minimum ini dicadangkan untuk atlet meningkatkan dan mengekalkan kecergasan
dan kesihatan yang asas. Amalan rehat pasif iaitu tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal  atau
sebaliknya melakukan latihan setiap hari dalam masa singkat sebelum sesuatu pertandingan
adalah amalan yang harus dielakkan. Peningkatan kecergasan dan kemahiran tidak akan
berlaku bagi satu sesi latihan yang kurang dari tempoh enam minggu sekiranya tiada sebarang
latihan persediaan sebelum ini.

i             Intensiti (Intensity)

Intensiti bermaksud tahap ‘susah’ atau ‘berat’ (difficult or heavy)
sesuatu latihan tersebut. Atlet perlu melakukan latihan berintensiti
tinggi untuk memperoleh tahap kecergasan dan kemahiran sukan.
Intensiti latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
boleh dianggar melalui kiraan kadar nadi semasa latihan. Kadar
nadi untuk latihan berintensiti sederhana adalah antara 60% hingga
75% daripada kadar nadi maksimum. Kadar nadi untuk latihan
berintensiti tinggi pula antara 75% hingga 90% daripada kadar nadi
maksimum (ACSM, 2012).

Denyutan nadi anda boleh diambil dan dikesan di:
(a) karotid
(b) radial

Gunakan dua jari (jari telunjuk dan jari tengah) untuk merasa
denyutan nadi. Jangan tekan dengan kuat apabila mencari atau
merasa denyutan. Gunakan jam tangan sebagai panduan masa.
Mula kira denyutan dengan ‘0’ dan ambil bacaan untuk 10 saat.
Nilai yang diperoleh didarab dengan 6.

Denyutan nadi
ialah degupan otot
jantung yang dapat
dikesan di arteri.

FITT

Cara mengukur kadar
nadi maksimum

http://arasmega.com/
qr-link/cara-mengukur-
kadar-denyutan-nadi-
maksimum/

37

B
ID

A
N

G
 4
Masa (Time)                                   t
Tempoh masa sesuatu latihan akan mempengaruhi tahap kecergasan atlet. Tempoh masa
melakukan sesuatu latihan bergantung kepada intensiti sesuatu aktiviti. Contohnya, tempoh
masa untuk latihan daya tahan kardiovaskular adalah antara 30 hingga 60 minit pada intensiti
sederhana (60% hingga 75% daripada kadar nadi maksimum seseorang). Manakala, tempoh
latihan jeda atau litar adalah lebih singkat kerana intensiti latihan tersebut lebih tinggi dan
atlet memerlukan masa untuk pulih. Tempoh masa untuk aktiviti regangan statik setiap sendi
dan otot adalah antara 30 hingga 60 saat untuk meningkatkan fleksibiliti atau kelenturan
sendi dan otot tersebut.

t                         Jenis (Type)

Kesedaran dan peningkatan minat terhadap kecergasan fizikal dalam kalangan masyarakat
telah menyebabkan pelbagai jenis latihan dibentuk atau diubah suai. Contohnya, latihan
kardiovaskular kini boleh dijalankan di rumah dengan menggunakan alatan treadmill. Begitu
juga dengan ciptaan serta pengubahsuaian alatan untuk latihan bebanan. Antara trend
yang diamalkan ialah latihan menggunakan alatan sebagai bebanan seperti mengangkat
tayar atau mengayun tali.

Foto 4.15 Pelaku mengangkat tayar.

Foto 4.14 Pelaku mengayun tali.

Latihan bebanan boleh direka cipta
menggunakan peralatan sedia ada,
contohnya guni beras diisi dengan pasir
untuk dijadikan beban.

38

B
ID

A
N

G
 4
APLIKASI prinsip latihan dalam
latihan fizikal

Latihan berterusan

Beberapa prinsip latihan boleh diaplikasi melalui latihan fizikal seperti latihan berterusan,
latihan jeda dan latihan bebanan.

1

Progresif dan Intensiti
Latihan yang berkesan untuk meningkatkan sistem tenaga aerobik adalah dengan
menambahkan masa perlakuan aktiviti tersebut tetapi pada intensiti yang sederhana (60%
hingga 75% daripada kadar nadi maksimum). Tempoh latihan yang berkesan ialah tidak
kurang dari 30 minit dan ditambah secara beransur-ansur sehingga 60 minit.

Kebosanan dan Keseronokan
Aktiviti latihan berterusan boleh dipelbagaikan daripada larian jarak jauh kepada aktiviti
berbasikal. Kepelbagaian aktiviti boleh mengelakkan kebosanan dan menimbulkan
keseronokan atlet untuk terus berlatih.

Kekerapan serta Rehat dan Pemulihan
Kekerapan latihan daya tahan kardiovaskular adalah antara tiga hingga lima hari
seminggu dengan selang rehat selepas sehari atau dua hari latihan

Contoh latihan berterusan seperti larian jarak jauh perlahan (LSD), berbasikal atau renang
jarak jauh. Antara prinsip latihan yang diaplikasikan ialah:

Latihan jeda2

Intensiti
Berlari selama 2 minit pada 70% hingga 80% daripada kadar denyutan nadi maksimum
dan rehat aktif dengan berjalan atau joging sehingga kadar nadi menurun 120 denyutan
seminit sebelum mengulangi larian.

Progresif
Tempoh atau jarak larian boleh ditambahkan secara beransur-ansur apabila tahap kecergasan
meningkat.

Rajah 4.8 Contoh larian jeda.

Berjalan Joging

Lari

Kepelbagaian
Mengubah latihan dengan memilih permainan
yang mempunyai unsur latihan jeda (masa kerja dan
diselang-selikan dengan masa rehat) seperti bola sepak
atau bola keranjang.

Latihan jeda ialah latihan larian pada sesuatu jarak atau masa dan diselang-selikan
dengan masa rehat yang aktif. Antara prinsip latihan yang diaplikasikan ialah:

39

B
ID

A
N

G
 4
Latihan bebanan

Layari laman
sesawang dan cari
maklumat tentang
One Repetition Maximum
(1RM) in weight training.

3

Lebihan Bebanan
Meningkatkan beban yang perlu diatasi atau menambah ulangan perlakuan mengangkat
beban tersebut.

Kekerapan
Kekerapan menjalani latihan bebanan bergantung kepada tahap kecergasan seseorang
atlet. Atlet yang baharu boleh didedahkan dengan latihan selama 2 hingga 3 kali seminggu
sementara atlet yang pernah menjalani latihan bebanan boleh melakukan antara 3 hingga
5 kali seminggu.

Kekhususan
Melatih otot spesifik secara selang-seli antara anggota bawah badan dengan anggota atas
badan.

Intensiti
Intensiti boleh ditentukan dengan anggaran satu ulangan maksimum (1RM) beban yang
boleh diatasi oleh atlet. Cadangan anggaran intensiti latihan untuk meningkatkan daya
tahan otot melalui latihan bebanan adalah antara 40% hingga 60% 1RM dengan ulangan
yang tinggi (10 hingga 15 kali). Intensiti latihan untuk meningkatkan kekuatan otot
atau kuasa pula sebanyak 70% hingga 90% 1RM tetapi dengan ulangan antara 3 hingga
6 kali sahaja.

Contoh latihan bebanan ialah seperti penggunaan dumbel, barbel atau peralatan latihan
bebanan seperti treadmill atau multigym. Antara prinsip latihan yang diaplikasikan ialah:

Intensiti dan kekerapan latihan bebanan
harus mengikut keupayaan individu. Tiada
individu yang mempunyai keupayaan otot yang
sama dan latihan ini perlu mengutamakan
keselamatan semasa melakukannya.

Secara berpasangan, senaraikan prinsip-prinsip latihan fizikal yang boleh
diaplikasikan dalam sukan lompat tinggi.

40

B
ID

A
N

G
 4
1. Tahap kecergasan pelaku didapati menurun setelah berhenti berlatih selepas musim
pertandingan. Apakah prinsip latihan fizikal yang dapat menerangkan keadaan tersebut?

A. Kebosanan
 B. Kepelbagaian
 C. Rehat dan pulih
 D. Kebolehbalikan

2. Huraikan keempat-empat pemboleh ubah yang dinyatakan dalam prinsip FITT.

3. Dengan menggunakan lima daripada prinsip latihan, jelaskan bagaimana anda
 merancang satu program latihan fizikal selama enam minggu untuk meningkatkan
 keupayaan aerobik pemain bola baling sekolah anda.

4. Jelaskan prinsip-prinsip latihan berikut:
 (a) Lebihan bebanan
 (b) Kekhususan
 (c) Rehat dan pemulihan

5. Bincangkan aktiviti latihan sukan alternatif yang boleh menimbulkan keseronokan
 di samping melatih komponen kecergasan dan kemahiran dalam sukan bola jaring.

41

B
ID

A
N

G
 4
Kaedah latihan FiziKal
Unit

4.4

Menyenarai latihan yang meningkatkan
kecekapan sistem tenaga aerobik dan
anaerobik.

Menyenarai latihan yang meningkatkan
kecekapan sistem otot rangka.

Memerihal isi padu dan intensiti latihan
sebagai pemboleh ubah dalam latihan.

Merancang dan melaksanakan latihan
meningkatkan kecekapan sistem tenaga
aerobik dan anaerobik.

Merancang dan melaksanakan latihan
yang meningkatkan kecekapan sistem
otot rangka.

Menghitung beban latihan selepas
melakukan latihan jarak jauh perlahan
(Long Slow Distance - LSD) dan sebelum
latihan jeda berdasarkan intensiti dan isi
padu latihan.

Merancang dan melaksanakan satu sesi
latihan fizikal bagi sukan yang dipilih.

Menerangkan perbezaan antara
keletihan dengan kelesuan otot.

Merancang strategi mengurangkan
keletihan dan kelesuan otot semasa
melakukan latihan fizikal.

4.4.1

4.4.6

4.4.5

4.4.2

4.4.7

4.4.3

4.4.8

4.4.4

4.4.9

Standard Pembelajaran:

Unit ini membincangkan secara terperinci jenis latihan fizikal yang dapat meningkatkan
kecekapan sistem tenaga aerobik, anaerobik dan sistem otot rangka. Perbincangan

meliputi jenis latihan yang bersesuaian dan perancangan serta pelaksanaan latihan-latihan
tersebut. Perancangan program latihan adalah berdasarkan kepada prinsip-prinsip latihan yang
telah dibincangkan dalam unit sebelum ini. Selain itu, konsep keletihan dan kelesuan otot turut
dijelaskan bertujuan merancang strategi untuk mengurangkan keletihan serta kelesuan otot
semasa melakukan aktiviti fizikal.

42

B
ID

A
N

G
 4
Latihan jeda jarak jauh adalah perlakuan aktiviti fizikal seperti
berlari, berbasikal dan berenang pada intensiti tinggi yang berulang
antara 2 minit hingga 5 minit dan diselang-selikan dengan tempoh
rehat dan pemulihan melalui aktiviti berintensiti rendah seperti
joging dan berjalan. Latihan jeda jarak jauh dapat membina daya
tahan aerobik dan membakar lebih banyak kalori. Corak latihan ini
banyak diamalkan dalam latihan sukan renang, basikal dan larian
dalam olahraga. Variasi latihan jeda jarak jauh adalah seperti latihan
fartlek dan latihan piramid.

kaedah latihan fizikal dan
kecekapan sistem tenaga

Latihan fizikal yang dijalankan berkeupayaan untuk meningkatkan kecekapan sistem tenaga,
iaitu aerobik, anaerobik dan otot rangka.

Sistem tenaga aerobik ialah sistem tenaga dominan yang
digunakan oleh tubuh badan untuk melakukan aktiviti  fizikal
secara berpanjangan. Latihan sistem tenaga aerobik juga dikenali
sebagai latihan kardiovaskular yang biasanya dilakukan pada
permulaan satu program latihan fizikal. Tujuan latihan ini adalah
untuk meningkatkan kecekapan penggunaan tenaga dengan
kehadiran bekalan oksigen. Aktiviti yang bersesuaian untuk melatih
sistem tenaga adalah berintensiti sederhana agar atlet sentiasa
mendapat bekalan oksigen berterusan semasa latihan. Terdapat
beberapa jenis latihan yang biasa digunakan untuk melatih sistem
tenaga aerobik iaitu Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) dan Latihan
Jeda Jarak Jauh.

Latihan Meningkatkan Kecekapan Sistem Tenaga Aerobik

Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance,LSD)

Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan jarak jauh perlahan (LSD) ialah aktiviti berterusan dan
tidak memerlukan kemahiran yang tinggi seperti joging, senaman

Sistem tenaga
aerobik bermaksud
tenaga (ATP)
dihasilkan dengan
kehadiran oksigen.
Namun kadar
penghasilan tenaga
ini adalah perlahan.

Aerobic Capacity

http://arasmega.com/qr-
link/aerobic-capacity/

aerobik atau berbasikal jarak jauh. Tempoh aktiviti ini biasanya antara 30 hingga 60 minit.
 Contoh aktiviti memerlukan gabungan kemahiran dan tahap kecergasan yang baik adalah
seperti renang. Atlet renang boleh berenang jarak jauh dengan kuak rangkak atau kuak dada
dengan objektif membina daya tahan kardiovaskular. Kemudahan alatan senaman seperti
treadmill dan basikal ergometer juga boleh digunakan untuk latihan aerobik.

Latihan jeda popular
pada masa kini
ialah Latihan Jeda
Berintensiti Tinggi
(High Intensity
Interval Training,
HIIT) yang dapat
meningkatkan
kecekapan sistem
tenaga aerobik.

43

B
ID

A
N

G
 4
Latihan ini menggabungkan larian berterusan dengan latihan
jeda, iaitu melibatkan larian pelbagai kelajuan. Biasanya latihan ini
dilakukan di kawasan yang mempunyai laluan berbukit. Latihan
fartlek membolehkan aktiviti larian pada kelajuan yang berbeza
diselang-seli dengan berjalan (rehat). Permukaan persekitaran
yang beralun membolehkan atlet berlari laju untuk mendaki
cerun dan mengurangkan kelajuan semasa menuruni bukit atau
jalan pada permukaan rata. Nisbah latihan dan rehat adalah tidak
tetap dan dilakukan mengikut keupayaan atlet.

Latihan Fartlek

Latihan Piramid

Latihan piramid melibatkan aktiviti larian laju pada jarak yang meningkat, diselang-seli
dengan rehat dan pemulihan pada jarak yang sama. Sebagai contoh, larian laju pada jarak
100 meter akan diselang-selikan dengan jalan (rehat aktif ) sejauh jarak yang sama sebelum
lari laju untuk 200 meter dan rehat aktif sejauh jarak yang sama. Jarak seterusnya akan
meningkat ke 400 meter, 800 meter dan mungkin 1200 meter. Apabila atlet selesai menjalani
rehat dan pemulihan, jarak larian dan rehat akan diulangi dari jarak paling jauh sehingga
paling dekat (1200 meter, 800 meter, 400 meter, 200 meter dan 100 meter).

Nama latihan Fartlek
berasal daripada
bahasa Sweden
yang bermaksud
speed play.

Kenal pasti persekitaran dalam kawasan sekolah yang sesuai
untuk melaksanakan latihan fartlek. Rancang dan laksanakan
satu laluan yang sesuai untuk latihan tersebut. Tandakan
laluan tersebut untuk kelajuan larian yang berbeza.

Layari laman sesawang
untuk mencari video
mengenai latihan Fartlek.

44

B
ID

A
N

G
 4
Jadual 4.16  Contoh program latihan meningkatkan kecekapan sistem tenaga aerobik.

Hari Ahad

Rehat

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu

Latihan Jeda LSD Litar LSD Fartlek Rehat Aktif

Aktiviti Lari 400
meter

30 minit •	 Tekan tubi
•	 Lari Ulang-

alik 10 meter
•	 Bangkit Tubi

Separa
•	 Lompat tali
•	 Plank
•	 Burpee

30 minit 40 minit •	Sukan
alternatif
(selain
daripada
rutin)
•	Main
bersama
rakan

Ulangan 10 - 30 saat setiap
aktiviti

- -

Rehat Jalan 400
meter

- 30 saat antara
aktiviti

- -

Set 2 - 3 - -

Intensiti Sederhana Rendah Tinggi Rendah Sederhana

Isi padu Tinggi Rendah Sederhana Rendah Sederhana

Sistem tenaga anaerobik ialah sistem tenaga yang menggunakan glukosa dalam otot sebagai
sumber tenaga utama dengan kurang atau tiada bekalan oksigen. Sistem tenaga anaerobik
digunakan untuk melakukan aktiviti yang laju dan pantas pada intensiti tinggi seperti lari pecut
atau kayuhan pecut. Kelebihan sistem tenaga anaerobik ialah tenaga dapat dibekalkan dengan
cepat kepada otot.
 Namun, kelemahan sistem tenaga anaerobik ialah pengumpulan asid laktik dalam sel otot
dan salur darah sebagai hasil sampingan. Asid laktik akan merencatkan penguncupan otot dan
menyebabkan kelesuan sekiranya tidak diuraikan. Oleh itu, latihan anaerobik adalah bertujuan
untuk meningkatkan toleransi sel otot untuk mengumpul asid laktik dan menguraikannya
dengan cepat. Latihan ini biasa dilakukan selepas atlet membina daya tahan aerobik dalam
program latihan fizikal. Terdapat beberapa jenis latihan yang biasa digunakan untuk melatih
sistem tenaga anaerobik seperti latihan jeda jarak dekat dan latihan daya tahan untuk kelajuan
(speed-endurance).

Latihan Meningkatkan Kecekapan Sistem Tenaga Anaerobik

Jadual 4.16 menunjukkan contoh latihan yang boleh dijalankan untuk meningkatkan kecekapan
sistem tenaga aerobik.

45

B
ID

A
N

G
 4
Jadual 4.17 Contoh program latihan meningkatkan kecekapan sistem tenaga anaerobik.

Jarak Aktiviti Ulangan Rehat Set Rehat antara set

150 meter Lari pecut 6 Jalan 50 meter 3 Jalan sehingga kadar nadi
turun ke 120 denyutan seminit

200 meter Lari pecut 5 Joging 100
meter 3 Jalan sejauh 400 meter

Konsep latihan jeda jarak dekat adalah sama dengan latihan sistem tenaga aerobik cuma
perbezaannya adalah dari segi tempoh melakukan sesuatu aktiviti, intensiti dan masa rehat.
Manipulasi ketiga-tiga pemboleh ubah iaitu tempoh melakukan aktiviti, intensiti dan masa
rehat dapat membantu seseorang atlet meningkatkan penggunaan sistem tenaga anaerobik
(perlakuan yang laju dan berkuasa) dan melambatkan kelesuan (perlakuan yang dapat
dilakukan dengan lebih lama). Jadual 4.17 menunjukkan contoh program latihan yang dapat
meningkatkan kecekapan sistem tenaga anaerobik.

Latihan Jeda Jarak Dekat

Sumber: Elliott & Mester (1998).

Jenis latihan
anaerobik

Tempoh
latihan (saat) Rehat Intensiti Ulangan

Kelajuan 10 - 40 5 kali tempoh latihan Hampir maksimum 2 - 10

Daya tahan 30 - 90 Sama dengan tempoh latihan Hampir maksimum 2 - 10

Jadual 4.18 Masa rehat setiap latihan.

Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu latihan untuk kelajuan dan latihan untuk
daya tahan. Kedua-dua latihan tersebut bertujuan meningkatkan kecekapan penggunaan
sistem tenaga anaerobik bagi aktiviti yang memerlukan pergerakan laju dan berintensiti tinggi.
Perbezaan antara kedua latihan ini ialah tempoh masa rehat.

Latihan Daya Tahan untuk Kelajuan (speed-endurance)

46

B
ID

A
N

G
 4
Latihan Meningkatkan Kecekapan Sistem Otot Rangka
Latihan sistem otot rangka bertujuan membina kekuatan dan daya tahan otot serta tisu pengikat
(tendon dan ligamen) sendi-sendi tubuh. Terdapat beberapa jenis latihan yang digunakan
untuk melatih sistem otot rangka seperti latihan pliometrik, latihan litar, latihan fleksibiliti dan
latihan bebanan. Latihan ini boleh dibahagikan kepada lima kategori iaitu:

1. Menggunakan berat badan sendiri
 Aktiviti latihan ini menggunakan berat badan pelaku sendiri sebagai beban latihan. Aktiviti

ini banyak melibatkan pergerakan fleksi dan ekstensi anggota tubuh seperti kalistenik.
Pergerakan yang boleh meningkatkan kecekapan sistem otot rangka seperti lompat
bintang, tekan tubi dan bangkit tubi.

2. Latihan bersama rakan
 Selain daripada berat badan sendiri, latihan sistem otot rangka juga boleh melibatkan rakan

sebaya. Pelbagai aktiviti kekuatan dan fleksibiliti boleh dilakukan dengan menggunakan
rakan sebagai pembantu. Aktiviti ini juga lebih menyeronokkan dan boleh membina
kesepaduan pasukan.

Foto  4.19  Aktiviti membina kekuatan otot dan kelenturan bersama rakan.

Foto 4.18  Tekan tubi

Foto 4.16  Lompat bintang

Foto 4.17  Bangkit tubi

47

B
ID

A
N

G
 4
3. Latihan berfungsi (Functional)
 Latihan ini bertujuan untuk melatih otot dan keseluruhan badan. Latihan ini mencadangkan

bahawa pergerakan sukan melibatkan semua otot dan sendi yang berkait antara satu
dengan lain (kinetic chain). Latihan ini bukan sahaja melatih kekuatan otot, malah melatih
kestabilan pelaku semasa melakukan kemahiran sukan spesifik. Latihan berfungsi ini
menggunakan peralatan yang memberi rintangan secara dinamik seperti tiub elastik
(resistance bands) dan bola stabiliti (swiss ball).

Foto 4.21 Contoh beban bebas.

Foto 4.20  Contoh latihan berfungsi.

5. Peralatan
 Peralatan latihan bebanan ialah peralatan

untuk membina kecergasan otot.
Peralatan ini lebih selamat dan dapat
menyediakan pelbagai aktiviti dalam
latihan meningkatkan kecekapan sistem
otot rangka.

Foto 4.22 Contoh latihan menggunakan peralatan.

4. Beban bebas (free weights)
 Kaedah latihan beban bebas antara yang

paling lama dan kerap digunakan. Latihan
ini menggunakan dumbel dan barbel.
Kelebihan latihan ini ialah beban pada dua
peralatan tersebut boleh ditambah atau
dikurangkan.

48

B
ID

A
N

G
 4
Latihan pliometrik bertujuan untuk melatih pergerakan atlet supaya
menjadi pantas dan eksplosif. Kebanyakan latihan ini tertumpu kepada
anggota kaki. Latihan pliometrik tidak digalakkan untuk atlet yang
baharu kerana mempunyai risiko kecederaan. Mereka harus menjalani
latihan bebanan untuk membina daya tahan dan kekuatan otot terlebih
dahulu sebelum menjalani latihan pliometrik (Hoeger & Hoeger, 2013).
Contoh latihan pliometrik adalah seperti berikut:

Ketahui 10 latihan
pliometrik terbaik

Latihan Pliometrik

Latihan pliometrik berasal dari bahasa Latin plyos dan metrik yang bermaksud ‘lebih’ dan ‘ukur’.
Latihan tersebut dimulakan di Rusia sekitar 1960-an dan dikenali sebagai ‘latihan lompatan’. Kaedah
latihan ini diubah suai menjadi latihan untuk meningkatkan kuasa oleh Fred Wilt dari Amerika Syarikat
pada tahun 1975.

Lompat mendalam (Depth jumps)

Latihan ini memerlukan atlet melompat atau
melangkah turun dari kotak atau para ke
lantai dan kemudian melompat sekali lagi.

Lompat atas kotak (Box drills)

Latihan ini menggunakan kotak atau para yang
dibuat khas untuk melompat dan mendarat.

Latihan ini memerlukan atlet
untuk melompat melepasi
halangan-halangan kecil
dengan laju.

Lompat ketinting (Multiple hops)

Latihan ini melibatkan
lompat setempat yang mana
pelaku perlu menyentuh
kedua-dua hujung kaki pada
aras lompatan tertinggi.

Lompat pike (Pike  jumps)

Latihan ini memerlukan
atlet melompat dan
mendarat di tempat
yang sama berulang kali.

Lompat setempat
(Jumps in place)

http://arasmega.com/
qr-link/10-latihan-
pliometrik-terbaik/

49

B
ID

A
N

G
 4
Latihan litar sesuai untuk melatih daya tahan otot.
Atlet melakukan aktiviti senaman yang berbeza dalam
satu litar. Aktiviti senaman ini boleh melibatkan berat
badan sebagai beban atau menggunakan alatan latihan
bebanan. Susunan aktiviti harus mengambil kira latihan
ke atas kumpulan otot yang berbeza. Bilangan ulangan
dan set perlu dipantau mengikut tahap kecergasan
seseorang atlet. Latihan ini dapat mengatasi masalah
ketidakseimbangan perkembangan otot yang boleh
merencatkan prestasi atlet. Selain itu, latihan litar dapat
mengatasi masalah kebosanan dalam kalangan atlet
semasa berlatih.

Jadual 4.19  Contoh program latihan Pliometrik selama lima minggu.

Minggu 1 2 3 4 5

Aktiviti
Set x ulangan Lompat

setempat
3 x 10 kali

Lompat
setempat
3 x 10 kali

Lompat
setempat
2 x 10 kali

Lompat setempat
1 x 10 kali

Lompat
melepasi
halangan
1 x 10 kali

Lompat sebelah
kaki
1 x 10 kali

Lompat sebelah
kaki
2 x 10 kali

Lompat
melepasi
halangan
6 x 5 kali

Lompat setempat
sebelah kaki
3 x 5 kali

Lompat
setempat
3 x 5 kali

Lompat melepasi
halangan
2 x 5 kali

Lompat melepasi
halangan
2 x 5 kali

Lompat sisi
1 x 5 kali

Lompat melepasi
halangan
2 x 10 kali

Lompat pike
2 x 5 kali

Lompat
mendalam
2 x 5 kali

Lompat
mendalam
2 x 10 kali

Lompat
mendalam
1 x 10 kali

Lompat
mendalam
1 x 10 kali

Lompat
melepasi
halangan
1 x  5 kali

Lompat atas
kotak
1 x 5 kali

Lompat atas
kotak
1 x 5 kali

Lompat atas
kotak
2 x 5 kali

Lompat
mendalam
2 x 5 kali

Isi padu
(Jumlah
lompatan)

60 lompatan 80 lompatan 70 lompatan 60 lompatan 60 lompatan

Latihan Litar

50

B
ID

A
N

G
 4
Latihan fleksibiliti dalam bentuk regangan dinamik sesuai
dilakukan apabila atlet sudah menjalani sesi pemanasan badan.
Regangan dinamik melibatkan pergerakan anggota badan sambil
meregangkan otot dan tisu pengikat sendi secara dinamik dan
beransur-ansur sehingga mencapai julat pergerakan maksimum.

Aktiviti ini boleh melibatkan pergerakan yang mirip dengan
kemahiran sukan spesifik seperti pemain badminton mengayun
raket untuk membuat smesy secara perlahan dan beransur-ansur
laju sehingga melakukan smesy pada bulu tangkis.

Foto 4.24  Contoh latihan fleksibiliti
bagi regangan dinamik
dan regangan statik.

Foto 4.23  Contoh latihan fleksibiliti.

Latihan fleksibiliti merupakan aktiviti regangan bertujuan untuk
meningkatkan julat pergerakan sendi-sendi tubuh secara progresif.
Latihan fleksibiliti melibatkan regangan statik pada otot sendi dan
pergerakan dinamik sendi-sendi. Latihan fleksibiliti adalah spesifik
pada anggota badan.
 Walaupun aktiviti regangan dilakukan semasa sesi memanaskan
badan, namun ini tidak mencukupi. Latihan fleksibiliti yang khusus
perlu dimasukkan menjadi sebahagian daripada program latihan
fizikal. Kekerapan sesi latihan fleksibiliti yang disyorkan ialah
sekurang-kurangnya 2 kali seminggu dan tempoh regangan setiap
sendi antara 30 saat hingga 60 saat. Sukan seperti gimnastik dan
terjun memerlukan latihan fleksibiliti yang lebih lama. Latihan
flesibiliti terdapat dalam bentuk regangan dinamik, regangan statik
dan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF).

Latihan fleksibiliti dalam bentuk regangan statik pula sesuai dilakukan
semasa sesi menyejukkan badan (cooling down). Regangan statik
berkesan kerana otot-otot dan tisu pengikat seperti ligamen dan
tendon telah menerima bekalan darah yang secukupnya. Justeru,
otot dan tisu pengikat dapat diregangkan dengan maksimum.

Latihan Fleksibiliti

Melakukan aktiviti regangan statik pada otot dan sendi sebelum
melakukan senaman memanaskan badan seperti joging tidak digalakkan.
Hal ini kerana otot-otot dan tisu pengikat pada sendi-sendi tersebut
belum menerima bekalan oksigen dan nutrien yang mencukupi. Sesi
memanaskan badan perlu dimulakan dengan aktiviti dinamik yang
boleh meningkatkan kadar pernafasan dan peredaran darah seperti
berjoging atau aerobik sebelum menjalankan regangan dinamik untuk
menambahkan julat pergerakan sendi.

Regangan Dinamik

Regangan Statik

Pada pendapat
anda, mengapakah
regangan dinamik
lebih baik daripada
regangan statik semasa
melakukan aktiviti
pemanasan badan?

51

B
ID

A
N

G
 4
Foto 4.25 Latihan fleksibiliti PNF.

Hasilkan satu folio bergambar
menunjukkan pelbagai aktiviti
fleksibiliti mengikut anggota badan.

Latihan fleksibiliti Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
pada asalnya merupakan sebahagian daripada kaedah pemulihan
dalam fisioterapi sebelum diperluaskan kepada sukan.

Aktiviti PNF dilakukan dengan bantuan rakan untuk
meregangkan otot dan sendi lebih daripada julat yang mampu
dilakukan seorang diri. Rakan akan meregangkan sendi atlet
tersebut dengan perlahan dan kekal statik untuk lebih kurang 6
saat. Atlet akan bertindak balas untuk penguncupan otot-otot di
kawasan sendi yang diregangkan.

Perlakuan ini diulang untuk dua hingga tiga kali sebelum
bertukar ke sendi lain. Aktiviti ini didapati berkesan meningkatkan
julat pergerakan sendi di samping membina kekuatan pada otot-
otot di sekeliling sendi. Rakan yang membantu dalam regangan
mesti berhati-hati semasa meregangkan sendi rakannya.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Membantu rakan
semasa melakukan
latihan dapat membina
semangat kesepaduan
bersama.

Latihan Bebanan

Latihan bebanan merupakan latihan mengatasi beban atau rintangan oleh sekumpulan
otot. Beban boleh terdiri daripada berat badan sendiri atau beban luar seperti dumbel
atau peralatan latihan bebanan. Objektif latihan bebanan ialah membina daya tahan otot,
kekuatan otot atau kuasa.
 Antara prinsip latihan yang diaplikasikan dalam latihan bebanan ialah lebihan bebanan,
kekerapan menjalani latihan, kekhususan melatih otot spesifik dan intensiti latihan. Intensiti
latihan bebanan ditentukan dengan menganggar satu ulangan maksimum (1RM) beban yang
boleh diatasi oleh atlet. Jadual 4.20 hingga 4.23 merupakan garis panduan latihan bebanan
berdasarkan prinsip latihan mengikut keupayaan kategori atlet.

52

B
ID

A
N

G
 4
Jadual 4.21 Garis panduan bina (hipertrofi) otot.

Atlet Baharu Atlet Berpengalaman Atlet Elit

Tempoh 2 - 4 minggu 2 - 4 minggu 2 - 4 minggu

Set setiap aktiviti senaman 1 - 3 ≥ 3 ≥ 3

Ulangan setiap set 8 - 12 6 - 12 6 - 12

Rehat antara set 30 - 90 saat 30 - 90 saat 30 - 90 saat

Intensiti (% 1RM) 70 - 80% 70 - 85% 70 - 85%

Isi padu Sederhana Sederhana Sederhana

Jadual 4.22 Garis panduan kekuatan otot.
Atlet Baharu Atlet Berpengalaman Atlet Elit

Tempoh 2 - 4 minggu 2 - 4 minggu 2 - 4 minggu

Set setiap aktiviti senaman 1 - 3 ≥3 ≥3

Ulangan setiap set ≤ 6 ≤ 6 ≤ 6

Rehat antara set 2 - 5 minit 2 - 5 minit 2 - 5 minit

Intensiti (% 1RM) ≥ 70% ≥ 80% ≥ 85%

Isi padu Rendah Rendah Rendah

Jadual 4.23 Garis panduan kuasa.
Atlet Baharu Atlet Berpengalaman Atlet Elit

Tempoh - 2 - 4 minggu 2 - 4 minggu

Set setiap aktiviti senaman - 1 - 3 3 - 6

Ulangan setiap set - 3 - 6 1 - 6

Rehat antara set - 2 - 5 minit 2 - 5 minit

Intensiti (% 1RM) - 30 - 60% 70% - 90%

Isi padu - Rendah Rendah

Jadual 4.20  Garis panduan daya tahan otot.

Atlet Baharu Atlet Berpengalaman Atlet Elit

Tempoh 2 - 4 minggu 2 - 4 minggu 2 - 4 minggu

Set setiap aktiviti senaman 1 - 3 ≥ 3 ≥ 3

Ulangan setiap set 10 - 15 10 - 15 10 - 25

Rehat antara set ≤ 30 saat ≤ 30 saat ≤ 30 saat

Intensiti (% 1RM) 65% 70% 75%

Isi padu Tinggi Tinggi Tinggi

Dalam kumpulan kecil, rancang dan jalankan satu
program latihan bebanan selama enam minggu
untuk membina daya tahan otot anggota atas
badan (upper body) dan bawah badan (lower body).

Intensiti dan kekerapan latihan
bebanan harus mengikut keupayaan
individu. Tidak ada individu yang
mempunyai keupayaan otot yang sama
dan latihan ini perlu mengutamakan
keselamatan semasa melakukannya.

53

B
ID

A
N

G
 4
1

3

pemboleh ubah dalam latihan FIZIKAL

Keberkesanan sesuatu program latihan bergantung kepada pemboleh ubah-pemboleh ubah
tertentu. Jurulatih harus sentiasa memantau kesan pengubahsuaian pemboleh ubah ini agar
atlet memperoleh manfaat sepenuhnya dan tidak mengalami kelesuan atau kecederaan semasa
menjalani sesi latihan.

Isi padu dan intensiti latihan merupakan pemboleh ubah yang terlibat dalam memastikan
keberkesanan sesuatu program latihan. Perubahan pada kedua-dua pemboleh ubah ini
bergantung kepada objektif dan matlamat program latihan.

Isi padu latihan bermaksud jumlah aktiviti (kuantiti) yang dilakukan semasa latihan. Komponen
yang dianggap sebagai isi padu latihan ialah:

Intensiti latihan bermaksud kualiti sesuatu latihan. Intensiti diukur melalui kuasa (jumlah tenaga
yang dihasilkan dalam satu masa). Komponen yang boleh digunakan untuk mengukur intensiti
latihan seperti:

Isi padu dan Intensiti Latihan

Isi padu

Intensiti

Tempoh latihan
Contoh: masa yang diambil dalam latihan daya tahan kardiovaskular.

2 Jarak larian
Contoh: mengukur jarak dalam latihan daya tahan kardiovaskular.

Ulangan dan beban dalam latihan bebanan
Contoh: mengukur latihan bebanan seperti berikut:

Bilangan set x Ulangan x Beban

1 Kelajuan perlakuan
Intensiti sesuatu latihan boleh dianggar melalui tekanan mental seperti
konsentrasi atau tumpuan semasa melakukan sesuatu aktiviti. Contohnya,
atlet sukan tempur seperti taekwondo atau judo perlu memberi tumpuan
sepenuhnya kepada pergerakan lawan semasa bertanding.

54

B
ID

A
N

G
 4
2 Beban atau rintangan yang diatasi dalam satu masa
Intensiti dalam latihan bebanan diukur melalui peratus keupayaan mengatasi
beban maksimum sebanyak satu ulangan (One Repetition Maximum). Ukuran ini
diperoleh dengan kemampuan pelaku mengangkat sesuatu beban sekali sahaja.
Nilai tersebut ialah beban 1RM. Intensiti latihan bebanan ditetapkan dengan
menghitung peratus daripada 1RM untuk latihan bebanan.

3 Sistem tenaga yang terlibat
Perubahan sistem tenaga aerobik kepada anaerobik bergantung kepada intensiti
latihan. Tempoh latihan atau aktiviti fizikal tidak akan bertahan lama sekiranya
sistem tenaga anaerobik digunakan kerana penghasilan asid laktik menyebabkan
kelesuan otot.

4 Kadar nadi latihan (peratus kadar nadi maksimum)
Perubahan ini boleh dikesan melalui kadar nadi. Intensiti latihan melebihi 80%
daripada kadar nadi maksimum akan menyebabkan fisiologi tubuh bertukar
daripada sistem tenaga aerobik kepada sistem tenaga anaerobik.

Proses pemantauan intensiti semasa pelaku
melakukan latihan boleh dilakukan dengan alat pengesan
kadar denyutan jantung yang dipasang pada tubuh
atau dengan mengambil kadar nadi sebaik sahaja tamat
sesuatu latihan.

Foto 4.26   Pengesan kadar
denyutan jantung.

Pakai pengesan kadar denyutan jantung (Heart Rate Monitor) dan
ambil bacaan kadar denyutan jantung latihan sambil berlari atas
treadmill atau basikal ergometer. Catat tempoh masa dan bacaan
kadar denyutan jantung tersebut.

55

B
ID

A
N

G
 4
Jadual 4.24 Isi padu dan intensiti mengikut kategori atlet.

Atlet Isi padu Intensiti RPE

Baharu 30 - 60 minit 50 - 65% KNM 4 - 5

Pertengahan 30 - 45 minit 65 - 75%  KNM 6 - 7

Elit 15 - 30 minit 75 - 90%  KNM 8 - 9

KNM = Kadar Nadi Maksimum

Kadar nadi latihan yang bersesuaian mengikut objektif latihan:

Latihan aerobik:
 65% hingga 75% daripada kadar nadi maksimum.
 Latihan anerobik:
 75% hingga 90% daripada kadar nadi maksimum.

Contoh:

Sekiranya Ahmad berumur 17 tahun, kadar nadi maksimum direkodkan 196. Maka, kadar nadi
Ahmad untuk latihan aerobik ialah antara 127 (65% daripada 196) hingga 147 (75% daripada
196) denyutan seminit.

Jadual 4.24 menunjukkan isi padu dan intensiti latihan mengikut kategori atlet. Beban
latihan dirujuk pada Target Heart Rate (THR) dan Rate of Perceived Exertion (RPE) seperti dalam
jadual 4.25. Kadar Persepsi Latihan (Rate of Perceived Exertion) merupakan salah satu proses
untuk pemantauan intensiti.

Kadar nadi maksimum (KNM)
 = 208 – (0.7 x umur)

Intensiti boleh diukur
melalui maklum balas
daripada individu
atau atlet dengan
menggunakan carta
Rate of Perceived
Exertion (RPE) yang
mempunyai skala 0-10.

Tahap kecekapan aerobik atlet adalah asas yang baik digunakan bagi merancang kesesuaian
beban latihan. Walaupun nilai V̇O2max ialah pengukur daya tahan aerobik paling tepat, namun
kaedah yang lebih praktikal digunakan untuk menghitung beban latihan atlet adalah dengan
menggunakan kiraan sasaran kadar nadi latihan (Target Heart Rate, THR).
 Kaedah menganggar intensiti latihan adalah dengan mengira kadar nadi yang bersesuaian
semasa latihan menggunakan formula berikut:

Pengiraan Beban Latihan

Sumber: Tanaka et al. (2001).

56

B
ID

A
N

G
 4
Hubungan antara Isi padu dengan Intensiti Latihan

Interaksi antara isi padu dengan intensiti latihan merupakan asas
kepada sesuatu program latihan. Manipulasi antara dua pemboleh
ubah latihan bukan sahaja mematuhi prinsip latihan, malah akan
memberi kesan terhadap adaptasi fisiologi dan peningkatan prestasi
seseorang atlet.
 Hubungan antara isi padu dengan intensiti latihan ialah
berkadar songsang. Sekiranya isi padu latihan ditambah, maka
intensiti latihan perlu dikurangkan dan sebaliknya.

Isi padu

Intensiti

Jadual 4.26  Contoh beban latihan secara progresif untuk atlet baharu.

Minggu Kekerapan
(Sesi /minggu)

Isi padu
(Tempoh
latihan)

Intensiti
(%KNM) RPE

1 - 4 3 - 4 25 - 30 45 - 50% 3 - 4

5 - 7 3 - 4 30 - 40 50 - 60% 5 - 6

8 - 10 3 - 5 30 - 40 55 - 65% 6 - 7

11 - 14 4 - 5 40 - 60 60 - 75% 7 - 8

Jadual 4.25   Kadar Persepsi Latihan/Rate of Perceived Exertion (RPE).

Bagi atlet baharu, beban latihan semakin meningkat sejajar dengan prinsip progresif dalam
latihan seperti yang ditunjukkan dalam jadual 4.26.

Skala RPE Aktiviti % KDN Penggunaan
Sistem Tenaga

0 Rehat

1 Sangat senang 50 %

2
3

Senang

4
5

Agak senang 70 % Aerobik

6 Agak susah

7
8

Susah 80 %

9
10

Sangat susah 90 %
100 %

Anaerobik

57

B
ID

A
N

G
 4
Jadual 4.28  Interaksi antara isi padu dengan intensiti latihan.

Fasa Latihan Isi padu Intensiti Komponen dan objektif latihan

Persediaan umum Tinggi (80%) Rendah (20%) Bina daya tahan aerobik
dan otot

Persediaan khusus Sederhana (50%) Sederhana (50%) Bina daya tahan anaerobik,
kekuatan otot dan kemahiran sukan

Pra-pertandingan Berkurangan (30%) Meningkat (70%) Bina daya tahan anaerobik, kuasa
dan kemahiran taktik

Pertandingan Rendah (10%) Tinggi (90%) Pamerkan prestasi terbaik dalam
pertandingan

Sumber: Bompa & Haff (2009).

Jadual 4.29  Pengukuran berdasarkan komponen dalam isi padu dan intensiti latihan.
Isi padu Intensiti

Tempoh latihan Kelajuan perlakuan

Kekerapan latihan Beban (contohnya,  50% hingga 80% 1RM)

Ulangan dan set latihan Masa rehat antara set

Jarak atau masa yang perlu dilalui Kadar denyutan nadi latihan

Bilangan kemahiran teknikal Bilangan pertandingan
Sumber: Hoeger & Hoeger (2013).

Jadual 4.29 adalah contoh beberapa strategi yang boleh digunakan untuk mengubah isi padu
dan intensiti latihan.

Isi padu dan intensiti
latihan yang boleh diukur
prestasinya secara objektif
seperti olahraga, renang,
basikal dan angkat berat
lebih mudah dirancang dan
dilaksanakan berbanding
sukan subjektif seperti
gimnastik, badminton dan
bola sepak.

Jadual 4.27 Isi padu dan intensiti latihan mengikut jenis latihan.

Sumber: Dick (2007).

Jenis Latihan Isi padu Intensiti

Latihan Aerobik Tinggi (80%) Rendah (20%)

Latihan Anaerobik Rendah (20%-30%) Tinggi (70%-80%)

Daya tahan kardiovaskular dapat dibina dengan isi padu latihan yang tinggi dan intensiti
yang rendah. Kaedah ini biasanya dilakukan pada awal program latihan bagi membina asas daya
tahan kardiovaskular atau aerobik supaya atlet boleh bersedia menghadapi latihan yang lebih
berat menjelang pertandingan. Beberapa kaedah boleh digunakan untuk memanipulasikan
kedua-dua pemboleh ubah tersebut seperti menambah ulangan atau jarak larian setiap set
latihan (isi padu) dan mengurangkan beban atau kelajuan (intensiti).
 Intensiti latihan meningkat dan isi padu menurun apabila atlet sudah menyesuaikan
diri dengan latihan dan bersedia untuk pertandingan. Intensiti latihan perlu ditambah
secara beransur-ansur sehingga hampir dengan intensiti semasa pertandingan. Jadual 4.28
menunjukkan hubungan antara isi padu dengan intensiti latihan yang boleh dimanipulasikan.

58

B
ID

A
N

G
 4
Setiap sukan mempunyai ciri keperluan fisiologi dan sistem tenaga sendiri. Selain itu, keperluan
kemahiran teknikal dan taktikal juga membezakan sesuatu sukan dengan sukan lain. Program
latihan dikatakan berkesan apabila program tersebut bukan sahaja dapat mencapai matlamat
atau objektif malah diurus secara sistematik. Program latihan fizikal secara menyeluruh boleh
dibahagikan kepada fasa tertentu dengan objektif latihan yang spesifik. Pembahagian program
latihan kepada beberapa fasa dikenali sebagai periodisasi latihan (Bompa & Haff, 2009). Satu
program latihan biasanya dibahagikan kepada tiga fasa iaitu:

Perancangan dan Pelaksanaan Latihan Fizikal

Perubahan isi padu dan intensiti yang perlahan menyebabkan kadar kemajuan prestasi atlet
menjadi lambat dan mungkin tidak akan mencapai kemuncak prestasi semasa pertandingan.
Sebaliknya perubahan isi padu dan intensiti latihan yang mendadak pula mengakibatkan atlet
terlebih latihan (overtraining) dan menyebabkan prestasi atlet mendatar atau menurun serta
berisiko mengalami kecederaan. Sehubungan itu, perancangan dan penentuan peratus isi
padu dan intensiti latihan perlu mengambil kira beberapa perkara berikut:

Merancang Isi padu dan Intensiti Latihan

Setiap sukan mempunyai keperluan fisiologi yang khusus. Acara sukan seperti lari pecut, lontar
peluru, renang dan basikal jarak dekat memerlukan latihan intensiti tinggi untuk membina
kuasa, kekuatan dan kelajuan.  Latihan untuk acara lari jarak jauh, triathlon dan basikal lebuh
raya memerlukan intensiti yang rendah tetapi isi padu latihan tinggi.
 Acara yang melibatkan kemahiran teknikal tinggi seperti gimnastik, terjun dan badminton
memerlukan latihan berintensiti tinggi kerana penggunaan sistem tenaga dominan anaerobik.
Begitu juga dengan sukan berpasukan seperti hoki, bola sepak dan ragbi di mana melibatkan
latihan taktikal dan musim pertandingan yang lama.

Tempoh dan fasa program latihan perlu mengambil kira isi padu dan intensiti latihan. Isi
padu latihan tinggi dan intensiti latihan rendah perlu semasa fasa permulaan latihan atau
persediaan. Semakin hampir dengan pertandingan, semakin tinggi intensiti latihan dan
semakin berkurang isi padu latihan.

Atlet yang cergas dan lebih mahir akan mengalami penyesuaian berbeza berbanding atlet
kurang cergas. Prinsip latihan perbezaan individu perlu dipatuhi agar memperoleh manfaat
daripada program latihan yang dirancang khusus untuk individu tersebut.

Keperluan Sukan Spesifik

Tempoh dan Fasa Latihan

Tahap Perkembangan dan Kecergasan Atlet

59

B
ID

A
N

G
 4
Rajah 4.9 Fasa-fasa pertandingan.

Persediaan Pertandingan Transisi

Tujuan
Menyediakan atlet

untuk pertandingan

Masa
Sebaik sahaja bermula

program latihan

Tujuan
Mengekalkan tahap

kecergasan dan kemahiran
dalam pertandingan

Masa
Bermula dari

pertandingan pertama
sehingga perlawanan akhir

Tujuan
Memastikan atlet pulih

dan bersedia secara
�zikal dan mental untuk

musim hadapan
Masa

2 - 3 minggu selepas
tamat perlawanan

terakhir musim

Contoh Perancangan Dan Perlaksanaan Satu Sesi Latihan Fizikal Untuk Bola Sepak

Periodisasi Latihan Tahunan

Aktiviti
Persediaan

Pertandingan Transisi
Umum Spesifik

Fizikal
•	Daya	tahan	aerobik
•	Kekuatan	otot
•	Daya	tahan	otot

•	Daya	tahan	anaerobik
•	Kelajuan
•	Ketangkasan
•	Kuasa

Kekalkan
kecergasan fizikal

•	Rehat	aktif
•	Main	sukan	lain
•	Daya	tahan	aerobik
•	Fleksibiliti

1. Periodisasi latihan fizikal

2. Fasa Pertandingan

3. Fasa Transisi

Fasa pertandingan dibahagikan kepada fasa pra pertandingan dan semasa pertandingan.
Fasa ini bergantung kepada format pertandingan sesuatu sukan. Sekiranya format
pertandingan adalah secara liga, maka tempoh pertandingan boleh mengambil masa
antara 3 hingga 5 bulan. Format pertandingan dalam bentuk kalah mati adalah lebih
singkat dan mengambil masa antara 3 hingga 7 hari.

Fasa transisi merupakan proses pemulihan fisiologi dan psikologi selepas tamat
sesuatu pertandingan. Latihan pada fasa ini adalah latihan ringan bertujuan
mengembalikan kecergasan fizikal dan mental bagi menyediakan atlet untuk latihan
pada musim hadapan.

Fasa persediaan boleh dibahagikan kepada persediaan umum dan spesifik. Fasa ini
bertujuan menyesuaikan atlet untuk latihan yang lebih berat dan bersedia untuk
pertandingan. Tempoh fasa persediaan ini adalah antara 8 hingga 12 minggu.

1. Fasa Persediaan

60

B
ID

A
N

G
 4
3. Perincian latihan fizikal

Latihan Penerangan Kekerapan
/minggu

Aerobik

LSD Larian 30 minit atau 3 kilometer 2

Fartlek Joging-pecut-jalan-stride keliling padang bola 30 sehingga 45 minit 1

Anaerobik

Jeda Jarak Dekat
Lari pecut separuh padang bola dan jalan kembali ke garisan
permulaan. 10 ulangan x 3 set dengan rehat 3 minit antara set 2

Otot Rangka

Litar

1.  Menimang bola
2.  Bangkit tubi separa
3.  Lari ulang-alik 10 meter dengan menggelecek bola
4.  Melantun bola segar bersama rakan
5. Larian anak tangga (agility ladder)

1

Beban

1. Bench Press
2.  Leg Press
3. Lat Pulldown
4.  Calf Raise

1

Pliometrik
1. Lompat setempat
2.  Lompat pike
3.  Lompat ketinting

1

2. Sesi latihan mingguan

Hari/
Aktiviti 1 2 3 4 5 6 7

Fizikal LSD atau Fartlek
30 minit

Latihan
bebanan

LSD atau
Fartlek
30 minit

Jeda Jarak Dekat
Lari pecut
30 meter x 10
ulangan x 3 set

Pliometrik Rehat

PE
RL

AW
A

N
A

N

Secara berkumpulan, pilih satu sukan dan hasilkan satu kerja projek yang mengandungi
perancangan dan pelaksanaan satu sesi latihan fizikal bagi sukan tersebut. Projek tersebut
hendaklah merangkumi perkara berikut:
(a) Perancangan dan pelaksanaan latihan fizikal yang dapat meningkatkan sistem
 tenaga;  iaitu aerobik, anaerobik dan otot rangka.
(b) Pengiraan beban latihan.
(c) Cadangan penambahbaikan perancangan dan pelaksanaan latihan fizikal.

61

B
ID

A
N

G
 4
keletihan dan kelesuan otot

Keletihan didefinisikan sebagai kemerosotan kapasiti otot untuk menjana kuasa bagi
mengekalkan aktiviti bersukan (Williams, Rawson & Branch, 2016). Keletihan dikategorikan
kepada keletihan akut atau keletihan kronik.

Foto 4.27 Atlet keletihan selepas bersukan.

Keletihan dan kelesuan otot tidak dapat dielakkan oleh individu yang bersukan. Keletihan dan
kelesuan otot ini melibatkan kombinasi fizikal, kognitif dan emosi.

Keletihan akut biasanya dialami oleh atlet disebabkan
tenaga yang tidak mencukupi untuk melakukan
aktiviti sukan. Pada tahap ini, atlet masih dapat
melakukan aktiviti sukan tetapi pada kapasiti yang
semakin menurun.

Keletihan kronik berlaku apabila atlet berada dalam
keadaan letih dalam tempoh yang berpanjangan.
Keletihan kronik juga dikenali sebagai kelesuan.

Keletihan

Kelesuan didefinisikan sebagai keletihan yang melampau secara fizikal
atau mental juga dikenali sebagai sindrom overtraining (Williams,
Rawson & Branch, 2016). Menurut Budgett (1998), sindrom overtraining
ialah apabila atlet berada dalam keletihan berpanjangan dan prestasi
rendah yang dikaitkan dengan simptom jangkitan penyakit atau
kemurungan semasa latihan dan pertandingan. Simptom tersebut
tidak terhenti walaupun berehat selama dua minggu.
 Kelesuan berlaku apabila atlet gagal untuk pulih sepenuhnya
daripada keletihan selepas latihan atau pertandingan. Tekanan untuk
meraih kemenangan mendorong atlet berlatih di luar kemampuan
diri dan menjadi lesu. Selain itu, penyertaan dalam pertandingan
yang terlalu kerap juga membuatkan atlet tidak dapat berehat dan
pulih sepenuhnya. Kelesuan biasa berlaku dalam kalangan atlet yang
terlibat dalam sukan jangka masa panjang seperti larian jarak jauh,
lumba basikal lebuh raya dan renang jarak jauh.

http://arasmega.com/
qr-link/kelesuan-dalam-
kalangan-atlet/

Kelesuan dalam
kalangan atlet

Kelesuan

62

B
ID

A
N

G
 4
Sekiranya kelesuan gagal diatasi, atlet tidak dapat meneruskan aktiviti sukan yang
mengakibatkan kemerosotan prestasi serta boleh memudaratkan tubuh atlet. Kebiasaannya,
prestasi atlet kembali ke tahap normal selepas berehat selama beberapa hari sehingga dua
minggu. Walau bagaimanapun, terdapat juga atlet yang lambat pulih daripada kelesuan iaitu
mengambil masa sehingga beberapa bulan selepas tempoh rehat. Keletihan dan kelesuan yang
dialami oleh atlet disebabkan oleh pelbagai faktor, antaranya:

1. Kekurangan tenaga

Atlet menggunakan Adenosine Trifosfat (ATP) sebagai sumber tenaga bagi kontraksi
otot. Bagi aktiviti berintensiti tinggi dan singkat seperti lari pecut 100 meter,
bekalan ATP sangat terhad menyebabkan keletihan akut.   Manakala,  aktiviti
berintensiti rendah dan sederhana seperti maraton menggunakan tenaga dalam
bentuk simpanan karbohidrat, lemak dan protein bagi membantu atlet melakukan
aktiviti tersebut dalam jangka masa panjang. Aktiviti sukan juga menghasilkan
pengumpulan asid laktik sebagai bahan sampingan metabolisme tenaga yang
meningkatkan keasidan darah dan menyebabkan keletihan.

2. Status hidrasi

Atlet yang melakukan aktiviti sukan mengalami kehilangan bendalir tubuh melalui
peluh. Bendalir tubuh yang tidak diganti, menyebabkan isi padu darah menjadi
pekat dan pengangkutan oksigen ke jantung semakin berkurang. Keadaan ini
menyebabkan peningkatan stres kepada sistem kardiorespiratori menjadikan atlet
mudah letih. Selain itu, kekurangan bendalir tubuh menyebabkan suhu badan
meningkat melebihi tahap normal dan ini boleh menyebabkan keletihan.

Tahukah anda perbezaan antara tiga acara sukan berikut?
Maraton:  Acara sukan yang melibatkan larian jarak jauh dengan jarak rasmi oleh

International Association of Athletics Federations (IAAF) sejauh 42.195 km.
Dualtlon:  Acara sukan yang melibatkan kombinasi dua disiplin sukan iaitu acara larian,

diikuti oleh berbasikal dan acara larian semula dengan pelbagai jarak yang
berbeza.

Triatlon:  Acara sukan yang melibatkan kombinasi tiga disiplin sukan jarak jauh iaitu
renang, berbasikal dan larian mengikut turutan dengan pelbagai jarak yang
berbeza.

63

B
ID

A
N

G
 4
4. Status kesihatan

Keletihan dan kelesuan juga berpunca daripada masalah kesihatan. Contohnya,  status
zat besi yang tidak normal menyebabkan atlet mudah letih kerana tidak mendapat
bekalan oksigen yang optimum. Masa tidur yang tidak mencukupi juga menyumbang
kepada keletihan kerana badan tidak mendapat rehat secukupnya. Selain itu, stres
dan kemurungan turut menyebabkan keletihan secara fizikal.

3. Kekurangan aktiviti pelaziman  fizikal

Pelaziman fizikal merupakan salah satu komponen penting bagi atlet supaya otot
dapat bekerja dalam jangka masa yang panjang. Atlet yang tidak menjalani pelaziman
fizikal secara konsisten akan menyebabkan kekuatan dan daya tahan otot merosot
dan seterusnya keletihan.

64

B
ID

A
N

G
 4
2  Pemakanan
Atlet perlu mengamalkan diet seimbang
yang merangkumi karbohidrat kompleks,
protein, lemak, sayur-sayuran dan
buah-buahan. Pemakanan atlet perlu
mengandungi karbohidrat yang tinggi
serta lemak dan protein sederhana.
Sebanyak 55% hingga 60% kalori
diperlukan daripada sumber karbohidrat
untuk memastikan bekalan tenaga yang
mencukupi. Atlet acara jarak jauh boleh
melakukan teknik tokokan karbohidrat
iaitu mengambil karbohidrat sehingga
70% daripada jumlah kalori seminggu
sebelum pertandingan. Kaedah ini
mampu mengekalkan simpanan
glikogen otot dan mengurangkan
kelesuan semasa pertandingan.

1  Daya tahan aerobik
Meningkatkan keupayaan aerobik
merupakan salah satu cara untuk mengelak
daripada berasa cepat letih. Otot mula
berasa letih apabila bekalan oksigen
berkurangan. Cara untuk meningkatkan
daya tahan kardiovaskular adalah dengan
meningkatkan latihan aerobik. Kaedah
yang dipilih perlu berdasarkan kepada
daya tahan untuk meningkatkan oksigen
dalam darah bagi membolehkan otot
menguncup dalam tempoh yang lebih lama
dan dalam masa sama dapat menghalang
pembentukan asid laktik.

Foto 4.28 Atlet melakukan aktiviti yang memerlukan daya
tahan aerobik.

Foto 4.29 Sumber karbohidrat kompleks untuk
mengurangkan keletihan dan kelesuan.

Terdapat pelbagai strategi yang boleh diaplikasikan oleh atlet untuk mengurangkan keletihan
dan kelesuan semasa bersukan. Antara strategi tersebut ialah:

Strategi Mengurangkan Keletihan dan Kelesuan Otot

65

B
ID

A
N

G
 4
5  Hidrasi
Semasa bersukan,
kehilangan air dan elektrolit
melalui peluh tidak dapat
dielakkan. Kehilangan
peluh yang banyak
meningkatkan suhu teras
tubuh dan menyebabkan
dehidrasi. Oleh itu, atlet
perlu mengambil minuman
sepanjang hari terutama
sebelum, semasa dan
selepas bersukan untuk
mengurangkan keletihan
dan kelesuan.

4 Mekanik perlakuan
Semasa latihan, atlet perlu
memastikan teknik lakuan
adalah betul.  Perhatian
perlu diberikan kepada
aspek ketidakseimbangan
otot, corak pergerakan
yang tidak betul dan
keperluan melakukan
aktiviti regangan.
Kekuatan dan fleksibiliti
akan membantu atlet
untuk mencapai lakuan
teknik yang betul semasa
melakukan aktiviti.
 Jika atlet tidak boleh
melakukan aktiviti dengan
lakuan yang sepatutnya,
maka atlet perlu
mengubah suai teknik
latihan. Mekanik perlakuan
yang tidak betul akan
mengurangkan kecekapan
dan seterusnya membakar
lebih banyak tenaga.

3  Rehat dan
 pemulihan
Aktiviti memanaskan
dan menyejukkan badan
selama 5 hingga 10 minit
perlu dilakukan setiap
kali sebelum dan selepas
latihan. Mulakan aktiviti
secara beransur-ansur
bagi meningkatkan tahap
intensiti senaman supaya
otot sesuai dengan keadaan.
 Atlet memerlukan
rehat yang cukup antara
sesi senaman dan ulangan
serta antara set senaman.
Keletihan ialah tanda
bahawa proses pemulihan
sepenuhnya tidak berlaku.
Atlet perlu melakukan
pemulihan aktif melalui
intensiti senaman rendah
seperti berjalan, berenang
atau yoga. Atlet tidak boleh
kembali ke latihan intensiti
yang lebih tinggi sehingga
pulih sepenuhnya.

Bahagikan kelas kepada
beberapa kumpulan kecil.
Bincangkan kemungkinan
atlet acara lari pecut 100
meter, atlet sukan bola
sepak dan lari jarak jauh
10 kilometer berpotensi
mengalami keletihan dan
kelesuan. Laporkan dapatan
dalam bentuk folio.

Foto 4.31 Teknik lakuan yang betul dapat
mengurangkan keletihan dan
kelesuan.

Foto 4.32 Pengambilan minuman
untuk mengawal keletihan
dan kelesuan.

Foto 4.30 Atlet melakukan aktiviti
pemanasan badan.

66

B
ID

A
N

G
 4
1. Apakah tujuan atlet melakukan latihan bebanan?

A. Mengurangkan risiko kecederaan
 B. Menambah julat pergerakan sendi
 C. Meningkatkan keupayaan untuk berlari dengan lebih lama
 D. Membolehkan melakukan pergerakan dengan lebih laju dan berkuasa

2. Pilih kaedah latihan yang dapat meningkatkan kecekapan sistem tenaga aerobik.

I. LSD
 II. Latihan jeda jarak jauh
 III. Latihan fartlek
 IV. Latihan bebanan

A. I, II dan III B. I, II dan IV
 C. I, III dan IV D. II, III dan IV

3. Mengapakah aktiviti seperti bermain sukan lain dan rekreasi dilakukan selepas satu musim
pertandingan?

I. Mengelakkan kebosanan
 II. Mengekalkan tahap kecergasan
 III. Meningkatkan kemahiran sukan
 IV. Memulihkan kelesuan fizikal dan mental

A. I, II dan III B. I, II dan IV
 C. I, III dan IV D. II, III dan IV

4.  Huraikan hubungan antara pembolehubah isi padu dengan intensiti latihan.

5.  Nyatakan perbezaan antara keletihan dengan kelesuan.

6.  Senaraikan tiga (3) faktor yang menyebabkan keletihan dalam kalangan atlet.

7.  Pilih satu sukan dan huraikan perancangan latihan untuk meningkatkan kecekapan
sistem tenaga anaerobik untuk sukan tersebut selama 6 minggu.

8.  Amir seorang atlet acara jarak jauh yang akan mengambil bahagian dalam acara larian
jarak jauh 20 kilometer. Bagaimanakah jurulatih Amir merancang isi padu dan intensiti
latihan untuk pertandingan tersebut?

67

B
ID

A
N

G
 4
•	 Latihan	aerobik	bertujuan	meningkatkan	kecekapan	badan	menggunakan	tenaga.	Aktiviti	yang
bersesuaian untuk melatih sistem tenaga aerobik adalah yang berisi padu tinggi dan berintensiti
rendah atau sederhana seperti LSD dan Jeda Jarak Jauh.

•	 Latihan	anaerobik	bertujuan	meningkatkan	keupayaan	badan	memperoleh	tenaga	dengan	cepat.
Aktiviti yang bersesuaian untuk melatih sistem tenaga anaerobik adalah berisi padu rendah tetapi
berintensiti tinggi seperti latihan jeda jarak dekat dan latihan daya tahan untuk kelajuan.

•	 Latihan	 sistem	otot	 rangka	adalah	bertujuan	untuk	meningkatkan	kekuatan,	daya	 tahan	 serta
julat pergerakan otot dan sendi seperti latihan pliometrik, latihan litar dan latihan fleksibiliti.

•	 Isi	padu	dan	intensiti	latihan	adalah	dua	pemboleh	ubah	yang	penting	dalam	perancangan	dan
pelaksanaan sesuatu kaedah latihan. Hubungan antara isi padu dan intensiti adalah berkadar
songsang.

•	 Keletihan	dan	kelesuan	yang	dialami	atlet	melibatkan	kombinasi	fizikal,	emosi	dan	kognitif.
•	 Antara	 strategi	 untuk	mengurangkan	 keletihan	 dan	 kelesuan	 ialah	 amalan	 pemakanan,	 daya

tahan aerobik, rehat dan pemulihan, mekanik perlakuan dan hidrasi.

•	 Antara	contoh	ujian	untuk	mengukur	komponen	kecergasan	fizikal	berdasarkan	kesihatan	ialah
lipatan kulit (komposisi badan), ujian bleep (daya tahan kardiovaskular), tekan tubi (daya tahan
otot), kekuatan genggaman tangan (kekuatan otot) dan jangkauan melunjur (fleksibiliti).

•	 Antara	contoh	ujian	untuk	mengukur	komponen	kecergasan	fizikal	berdasarkan	 lakuan	motor
ialah lompat jauh berdiri (kuasa), baling dan tangkap bola tenis (koordinasi), dirian bangau
(imbangan), masa reaksi tangan (masa reaksi), larian T (ketangkasan), dan lari pecut 30 meter
(kelajuan).

•	 Perancangan	dan	pelaksanaan	ujian	kecergasan	fizikal	melibatkan	fasa	persediaan	sebelum	ujian
(memahami objektif ujian), fasa pelaksanaan (perancangan, prosedur dan semasa ujian) dan
selepas ujian (mentafsir norma dan penyediaan laporan kecergasan).

•	 Program	latihan	fizikal	perlu	mematuhi	prinsip-prinsip	latihan	agar	atlet	dapat	mencapai	objektif
program latihan tersebut. Terdapat sembilan prinsip latihan fizikal iaitu kekhususan, progresif,
lebihan bebanan, kebolehbalikan, rehat dan pemulihan, kebosanan, perbezaan individu,
kepelbagaian dan keseronokan.

•	 Prinsip	latihan	ini	diaplikasi	dalam	latihan	fizikal,	contohnya	untuk	latihan	berterusan	seperti	larian
jarak jauh perlahan, prinsip latihan seperti progresif, kepelbagaian serta rehat dan pemulihan
telah diaplikasikan.

4
.1

4
.2

4
.3

4
.4

•	 Kesejahteraan	hidup	dicapai	melalui	lima	dimensi	iaitu	fizikal,	emosi,	mental,	sosial	dan	rohani.
•	 Individu	yang	mempunyai	kesejahteraan	hidup	yang	positif	ialah	seorang	yang	dapat	menjalankan

tugas dan tanggungjawab harian secara bertenaga, mengawal emosi, berfikir dan membuat
keputusan yang waras, berinteraksi dengan masyarakat serta mengamalkan nilai-nilai murni
yang berpaksikan kepercayaan kepada Tuhan.

•	 Komponen	 kecergasan	 fizikal	 berdasarkan	 kesihatan	 terdiri	 daripada	 komposisi	 badan,	 daya
tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, dan fleksibiliti. Komponen kecergasan
fizikal berdasarkan lakuan motor terdiri daripada kuasa, koordinasi, imbangan, masa reaksi,
ketangkasan dan kelajuan.

68

B
ID

A
N

G
 4
No. Perkara 1 2 3 4
1 Konsep asas kesejahteraan

2 Perkaitan antara kecergasan fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani
untuk mencapai kesejahteraan

3 Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan lakuan
motor

4 Ujian untuk mengukur komponen kecergasan fizikal berdasarkan
kesihatan

5 Ujian untuk mengukur komponen kecergasan fizikal berdasarkan
lakuan motor

6 Perancangan dan pelaksanaan ujian kecergasan fizikal

7 Mentafsir keputusan ujian kecergasan fizikal berdasarkan norma

8 Penghasilan laporan ujian kecergasan fizikal

9 Prinsip dalam latihan fizikal

10 Aplikasi prinsip latihan dalam latihan fizikal

11 Latihan meningkatkan kecekapan sistem tenaga aerobik dan sistem
tenaga anaerobik

12 Latihan meningkatkan kecekapan sistem otot rangka

13 Isi padu dan intensiti dalam latihan

14 Perancangan dan pelaksanaan latihan yang meningkatkan
kecekapan sistem tenaga aerobik dan anaerobik

15 Perancangan dan pelaksanaan latihan yang meningkatkan
kecekapan sistem tenaga otot rangka

16 Pengiraan beban latihan

17 Perancangan dan pelaksanaan sesi latihan fizikal bagi sukan yang
dipilih

18 Perbezaan antara keletihan dan kelesuan otot

19 Strategi mengurangkan keletihan dan kelesuan otot semasa latihan

Berdasarkan skala antara 1 hingga 4, tandakan ( P ) untuk tahap kefahaman anda tentang bidang
Kecergasan dan Persediaan Fizikal.

1  - Tidak faham 2 - Kurang faham 3 - Faham 4 - Sangat faham

69

B
ID

A
N

G
 4
1. Pilih definisi kesejahteraan yang betul.
 A. Berakhlak mulia dan berpendidikan tinggi.
 B. Keupayaan melakukan aktiviti fizikal dengan cergas.
 C. Kebolehan berfikir dengan waras dalam pergaulan bersama rakan sebaya.
 D. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti fizikal, menggunakan celik akal, berinteraksi

dengan masyarakat dan menunaikan tanggungjawab berlandaskan nilai agama.

2. Apakah komponen kecergasan fizikal yang menerangkan keupayaan otot rangka
menguncup secara berulang-ulang untuk jangka masa panjang?

A. Kuasa B. Ketangkasan
 C. Kekuatan otot D. Daya tahan otot

3. Prinsip latihan fizikal yang manakah dapat membantu meningkatkan tahap kecergasan
dengan memanipulasikan isi padu dan intensiti latihan?

A. Kekhususan  B.   Keseronokan
 C. Progresif D.   Lebih bebanan

4. Apakah komponen kecergasan yang menerangkan keupayaan seseorang memindahkan
daya dengan cepat?

A. Kekuatan otot B.  Kuasa
 C. Ketangkasan D. Koordinasi

5. Mengapakah ujian Lompat Jauh Berdiri dianggap sesuai untuk mengukur kuasa otot kaki?
 A. Pelaku dapat melompat secara berulang kali
 B. Pelaku dapat memindahkan daya dengan cepat untuk melompat.
 C. Pelaku dapat memfleksikan sendi pinggul dan lutut sebelum melompat.
 D. Pelaku perlu menggunakan pancainderanya untuk mengimbangi pendaratan.

6. Mengapakah prinsip latihan fizikal rehat dan pemulihan penting semasa menjalankan
program latihan?

A. Atlet dapat mempelbagaikan aktiviti latihannya
 B. Mengelakkan kebosanan melakukan latihan yang sama.
 C. Tubuh atlet dapat pulih dan adaptasi kepada beban latihan.
 D. Mengelakkan penurunan faedah latihan yang telah diperolehi.

7. Pilih acara sukan yang sesuai untuk atlet melakukan latihan pliometrik.
 A. Memanah B. Larian jarak jauh
 C.  Lompat Jauh D. Petanque

8. Kaedah yang sesuai untuk menganggar intensiti latihan adalah
 I. Kelajuan lakuan II. Kadar nadi
 III. Sistem tenaga yang terlibat IV. Beban yang perlu diatasi dalam satu masa.

A. I, II dan III   B. I, II dan IV
 C. I, III dan IV   D. II, III dan IV

70

B
ID

A
N

G
 4
9. Pilih kelebihan antara ujian bleep berbanding dengan ujian larian 12 minit atau larian
2.4 kilometer.

I. Ukuran V̇ o2max  adalah lebih tepat.
 II. Ramai peserta dapat menjalankan ujian serentak.
 III. Peserta tidak terdedah kepada cuaca yang panas.
 IV. Tidak memerlukan balapan untuk menjalankan ujian.
 A. I, II & III   B. I, II & IV
 C. I, III & IV   D. II, III & IV

10. Pilih kesan fisiologi yang dialami atlet akibat daripada dehidrasi dalam tubuh.
 I. Suhu badan akan meningkat.
 II. Kadar denyutan jantung meningkat.
 III. Tubuh menggunakan sistem tenaga anaerobik.
 IV. Keupayaan darah untuk mengangkut oksigen ke otot akan berkurangan.
 A. I, II & III    B. I, II & IV
 C. I, III & IV   D. II, III & IV

11. Ujian kecergasan fizikal yang ditadbirkan untuk sekumpulan atlet bertujuan untuk
mengukur tahap kecergasan komponen fizikal yang berkaitan dengan sukan disertai.

Nyatakan tiga (3) langkah untuk memastikan objektif sesi ujian tercapai.

12. Terangkan prinsip kekhususan dalam latihan fizikal.

13. Latihan Litar ialah satu siri aktiviti senaman yang dilakukan secara urutan.  Senaraikan
dua (2)  garis panduan dalam merancang satu latihan Litar.

14. Ujian kecergasan fizikal adalah satu komponen dalam program latihan fizikal.
Nyatakan tiga (3) objektif mentadbirkan ujian kecergasan fizikal.

15. Senaraikan tiga (3) faktor keletihan yang sering dialami seorang atlet.

16. Latihan fleksibiliti adalah sebahagian daripada kaedah latihan kecergasan atlet.
Jelaskan tujuan latihan tersebut.

17. Dua jenis aktiviti regangan yang sering digunakan dalam latihan fleksibiliti ialah
regangan dinamik dan regangan statik. Bezakan antara kedua-dua jenis aktiviti
tersebut.

18. Keletihan dan kelesuan otot adalah antara faktor yang boleh menurunkan prestasi seorang
atlet. Jelaskan perbezaan antara keletihan dengan kelesuan otot.

19. Program latihan fizikal yang menyeluruh boleh dibahagikan kepada tiga fasa dengan
objektif yang spesifik. Pilih satu sukan dan senaraikan aktiviti latihan yang bersesuaian
dalam setiap fasa. Bincangkan objektif latihan yang ingin dicapai dalam aktiviti tersebut.

71

B
ID

A
N

G
 4
PEMAKANAN
SUKANB

ID
A

N
G

B
ID

A
N

G

72

B
ID

A
N

G
 5
PEMAKANAN
SUKANB

ID
A

N
G

B
ID

A
N

G

1.  Memerihal pemakanan seimbang
kepada kesihatan dan prestasi atlet.

2.  Menjelaskan sumber dan keperluan
tenaga dalam pemakanan bagi atlet.

3. Mengaplikasi pengetahuan berkaitan
bendalir tubuh dan elektrolit untuk
mengelakkan dehidrasi dalam aktiviti
sukan.

4.  Memerihal bantuan ergogenik
pemakanan dan kesan terhadap
kesihatan dan prestasi atlet.

5.  Mengaplikasi strategi pemakanan
sukan yang sesuai untuk latihan dan
pertandingan bagi atlet.

Menerusi bidang Pemakanan Sukan,
murid dapat mengetahui dan
mengaplikasi pengetahuan berkaitan
pemakanan sukan dalam meningkatkan
prestasi sukan melalui:

UNIT

UNIT

UNIT

UNIT

UNIT

Pengenalan
Pemakanan Sukan

kePerluan Tenaga dan
Sumber Tenaga dalam
Pemakanan Sukan

bendalir Tubuh, elekTroliT
dan PenTermokawalaTuran

banTuan ergogenik
Pemakanan

STraTegi Pemakanan Sukan

Pemakanan sukan menekankan
konsep asas pemakanan seimbang
bagi memenuhi keperluan tenaga
untuk bersukan, penggunaan makanan
tambahan sebagai bantuan ergogenik,
dan keperluan pemakanan yang khusus
untuk pelbagai kategori sukan. Bidang
ini menyediakan maklumat praktikal
berkaitan pemakanan sukan yang boleh
diaplikasikan oleh atlet untuk mencapai
tahap kesihatan yang baik supaya prestasi
sukan tidak terjejas.

5.5

5.4

5.3

5.2

5.1

73

B
ID

A
N

G
 5
Pengenalan
Pemakanan Sukan

Anda adalah apa yang anda makan’ ialah suatu frasa yang sangat sinonim bagi
menjelaskan fungsi makanan dalam kehidupan manusia. Sebagai rutin, setiap hari

individu memilih makanan untuk meneruskan kehidupan. Unit ini memperkenalkan
konsep pemakanan dan pemakanan sukan, peranan pemakanan seimbang terhadap
kesihatan dan prestasi atlet, penggunaan piramid makanan dan piramid makanan atlet
terhadap prestasi sukan optimum serta punca dan kesan malnutrisi terhadap prestasi atlet.

Unit

5.1.1

5.1

Membezakan antara pemakanan
dengan pemakanan sukan.

Membincangkan kepentingan
pemakanan seimbang untuk kesihatan
dan prestasi atlet.

Membandingkan kesan pengambilan
makanan berdasarkan piramid
makanan dengan piramid makanan
atlet terhadap prestasi atlet.

Mencerakin punca dan kesan
malnutrisi terhadap prestasi atlet.

5.1.2

5.1.3

5.1.4

‘

Standard Pembelajaran:

74

B
ID

A
N

G
 5
Nutrien perlu
(essential nutrient)

•	 Tidak dapat dihasilkan oleh tubuh (jika dihasilkan, kuantiti tidak mencukupi).
•	 Diperoleh daripada sumber makanan seperti karbohidrat, lemak, protein,

vitamin, garam mineral dan air.

Nutrien bukan perlu
(non-essential nutrient)

•	 Diperoleh daripada sumber makanan dan boleh dihasilkan oleh tubuh manusia
dalam kuantiti yang mencukupi. Sebagai contoh, kreatina boleh didapati daripada
produk daging dan disintesis oleh tubuh manusia.

•	 Ditemui secara semula jadi dalam makanan atau diperkayakan dalam produk
makanan seperti kafein, fitokimia, ekstrak herba dan lain-lain yang digunakan
sebagai bahan bantuan ergogenik oleh atlet.

Jadual 5.1  Ciri-ciri nutrien perlu (essential nutrient) dan nutrien bukan perlu (non-essential nutrient).

Pemakanan sukan

Makanan terdiri daripada sumber haiwan dan tumbuhan yang mengandungi nutrien perlu
(essential) dan nutrien bukan perlu (non-essential). Fungsi nutrien adalah untuk membekalkan
tenaga, tumbesaran, memperbaiki tisu rosak serta mengawal atur proses metabolisme tubuh.
Berikut merupakan ciri-ciri nutrien perlu dan nutrien bukan perlu.

Pemakanan dan Pemakanan Sukan

Pemakanan ditakrifkan sebagai kajian saintifik
tentang makanan dan nutrien serta kesannya
terhadap tumbesaran dan kesihatan manusia.
Kajian melibatkan pengambilan makanan,
proses pencernaan makanan, penyerapan
nutrien oleh perut dan usus, anabolisme dan
katabolisme nutrien serta proses pembuangan
bahan buangan daripada tubuh (Williams,
Rawson & Branch, 2016).

Pemakanan sukan ialah kajian yang mengaplikasi
prinsip pemakanan untuk meningkatkan tahap
kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan
dan pertandingan (Williams, Rawson & Branch,
2016). Aplikasi ilmu pemakanan sukan penting
untuk atlet mengadaptasi keperluan tenaga
serta membantu proses pemulihan tenaga dan
pembaikan tisu otot yang rosak semasa latihan
dan pertandingan.

Pe
ma

ka
na

n

Pe
ma

ka
na

n S
uk

an

Layari laman
sesawang bagi
mendapatkan
maklumat tentang
Non-Communicable
Diseases (NCD).

Pemilihan makanan dan minuman seharian boleh mempengaruhi status kesihatan
individu. Recommended Dietary Allowances (RDA) ialah saranan pengambilan pemakanan
utama yang diguna pakai oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan kebanyakan negara
termasuk Malaysia. RDA merujuk kepada purata pengambilan diet harian yang mencukupi
untuk memenuhi keperluan nutrien individu sihat.
  Contohnya, RDA bagi zat besi untuk remaja perempuan berumur 14
hingga 18 tahun ialah 15 mg/hari. Pengambilan zat besi di bawah nilai saranan
RDA akan meningkatkan risiko penyakit anemia. RDA bagi karbohidrat
untuk kumpulan remaja lelaki berumur 14 hingga 18 tahun ialah 130 g/hari.
Sekiranya remaja lelaki mengambil sumber karbohidrat melebihi jumlah yang
disarankan secara berterusan, maka remaja tersebut mungkin akan menjadi
obes dan mengidap penyakit Non Communicable Diseases (NCD).

75

B
ID

A
N

G
 5
Menghargai nilai
kesihatan untuk
prestasi sukan.

Piramid makanan dan  piramid
makanan atlet

Atlet menggunakan tenaga yang banyak ketika
latihan. Oleh itu, pengambilan nutrien utama iaitu
karbohidrat, protein dan lemak dalam kadar yang
sesuai sangat penting bagi memastikan keperluan
tenaga mencukupi untuk latihan.
 Piramid makanan dan piramid makanan
atlet menyediakan garis panduan bagi
pengambilan diet seimbang. Piramid makanan
mengandungi empat aras iaitu aras 1 bagi
kumpulan bijirin, aras 2 bagi kumpulan
buah-buahan dan sayur-sayuran, aras 3 bagi
kumpulan daging dan tenusu serta aras 4
bagi kumpulan lemak, gula dan garam.  Rajah 5.1  Piramid makanan.

Piramid makanan atlet pula mengandungi 5 aras iaitu tambahan kumpulan minuman
pada aras paling bawah. Piramid makanan atlet digubal bagi keperluan pemakanan atlet yang
menjalani latihan intensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 jam seminggu. Atlet yang menjalani
latihan dalam tempoh masa lama serta cuaca panas akan banyak mengalami kehilangan air dan
elektrolit melalui perpeluhan. Air dan elektrolit perlu diganti agar tidak mengganggu prestasi
semasa latihan atau pertandingan.

Sumber: USDA (1992).

Pemakanan Seimbang Untuk Kesihatan dan Prestasi Atlet

http://arasmega.com/qr-link/
saranan-pengambilan-
nutrien-bagi-penduduk-
malaysia/

Saranan pengambilan
nutrien bagi
penduduk Malaysia

Pemakanan seimbang merujuk kepada pengambilan makanan
daripada pelbagai sumber yang mengandungi kesemua enam
kategori nutrien perlu (essential) dalam jumlah sederhana. Kata kunci
bagi pemakanan seimbang ialah pelbagai nutrien dan kuantiti yang
sederhana kerana kekurangan dan berlebihan kuantiti akan memberi
kesan tidak baik kepada kesihatan tubuh. Oleh itu, penting untuk
mempelbagaikan pemilihan makanan supaya dapat membekalkan
semua nutrien dan tenaga dalam badan bagi mencapai prestasi
optimum semasa pertandingan.
 Penggunaan tenaga yang efisien semasa pertandingan
merupakan faktor kejayaan atlet. Atlet harus memahami bahawa
tenaga yang diperoleh daripada makanan mesti setara dengan
tenaga yang digunakan untuk aktiviti fizikal. Atlet perlu berada
dalam keseimbangan tenaga supaya dapat mengelakkan risiko
penambahan berat badan yang boleh menjejaskan prestasi.

Bijirin

Sayur-sayuran
dan buah-buahan

Daging dan tenusu

Lemak, gula
dan garam

76

B
ID

A
N

G
 5
Malnutrisi ditakrifkan sebagai keadaan ketidakseimbangan
pemakanan iaitu individu kekurangan nutrien atau mengambil
nutrien berlebihan (Williams, Rawson & Branch, 2016). Terdapat
pelbagai faktor yang menyebabkan malnutrisi, antaranya:

Berdasarkan aspek kesihatan, kekurangan nutrien tertentu
menyebabkan atlet mudah terdedah kepada penyakit manakala
menurut aspek sukan, kekurangan nutrien akan menyebabkan
keletihan. Pengambilan nutrien berlebihan pula akan meningkatkan
risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung.

Bina peta i-think banding
beza yang menunjukkan
kesan pengambilan makanan
berdasarkan piramid makanan
dengan piramid makanan
atlet terhadap prestasi atlet.

Malnutrisi dan prestasi atlet

Bentukkan kumpulan kecil. Setiap kumpulan dikehendaki membincangkan keperluan
pengambilan setiap nutrien serta risiko penyakit akibat kekurangan dan melebihi
saranan pengambilan yang ditetapkan. Hasil perbincangan dibentangkan dalam bentuk
aplikasi komputer.

Rancang kos perbelanjaan
bagi pengambilan makanan
atlet yang lengkap untuk satu
hari. Panduan perbelanjaan
makanan sihat boleh didapati
di https://www.choosemyplate.
gov/budget

Rajah 5.2 Piramid makanan atlet.

Snek manis dan
masin serta
minuman manis

Minyak, lemak,
kacang

Sayur-
sayuran dan
buah-buahan

Susu, produk tenusu,
ikan, daging dan telur

Sumber: Swiss Forum of Sports Nutrition (2008).

Bijirin dan
produk
kekacang

Kalori berlebihan
menyebabkan
pertambahan berat
badan dan menjejaskan
prestasi atlet. Sebagai
contoh, pertambahan
berat badan bagi atlet
lari pecut dan jarak
jauh akan menurunkan
prestasi kelajuan
larian manakala
acara gimnastik akan
menyebabkan gangguan
dalam pergerakan
berfungsi.

(i) Atlet tiada pengetahuan secukupnya bagi memilih jenis
 makanan yang sesuai dengan keperluan tenaga dan tidak
 mendapat maklumat sahih berkaitan pemakanan daripada
 sumber dipercayai seperti pakar pemakanan.
(ii) Kekangan masa dan kewangan untuk mendapatkan makanan
 yang berkhasiat.

77

B
ID

A
N

G
 5
1.  Pemakanan sukan mengaplikasikan strategi pemakanan untuk

A.  pemulihan selepas latihan.
 B.  meningkatkan tahap kesihatan.
 C.  menyesuaikan diri dengan program latihan.
 D.  mengekalkan status kesihatan serta mencapai prestasi optimum ketika latihan

dan pertandingan.

2. Antara pernyataan berikut, yang manakah menggambarkan keadaan malnutrisi?

A.  Faris sengaja mengambil suplemen pelawas untuk menurunkan berat badan sebelum
  pertandingan.
 B.  Ahmad berlatih acara 5000 meter tanpa kelesuan melampau walaupun beliau tidak

suka makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
 C.  Jurulatih mendapati Chan selalu berada dalam keadaan cergas semasa berlatih acara

maraton walaupun Chan mengehadkan pengambilan nasi dan bijirin.
 D.  Berat badan Farah telah meningkat dengan mendadak kerana tidak mengawal

pengambilan makanan selama sebulan bercuti di rumah dan didapati tidak layak
 untuk menyertai pertandingan silat olahraga kategori 60 kilogram.

3. Tujuan utama pengambilan makanan adalah seperti berikut.

I.  Membekalkan tenaga
 II.  Memberi rasa kenyang yang berterusan
 III.  Membina dan memperbaiki tisu otot yang rosak
 IV.  Mempertahankan tubuh daripada serangan kuman yang menyebabkan penyakit

A.  I dan II   B. I, II dan III
 C.  I, III, dan IV   D.  I, II, III dan IV

4. Apakah perbezaan antara piramid makanan dengan piramid makanan atlet?

5.  Analisis perbezaan antara pemakanan sukan bagi acara memanah dengan larian
 jarak jauh.

6. Huraikan punca-punca malnutrisi dan kesannya terhadap prestasi atlet bagi acara triatlon.

78

B
ID

A
N

G
 5
Unit

5.2.1

5.2

Menghuraikan tenaga daripada
sumber makanan.

Membezakan sumber tenaga

eksogenus dan endogenus untuk
aktiviti sukan yang berbeza dari segi
intensiti dan jangka masa.

Mengguna pakai Sistem Pertukaran
Makanan (Food Exchange System)
untuk menganalisis makanan
yang setara dari segi kalori dan
kandungan nutrien.5.2.2

5.2.3

kePerluan Tenaga dan
Sumber Tenaga dalam
Pemakanan Sukan

Pergerakan atlet dalam aktiviti sukan bergantung kepada jumlah tenaga yang tersimpan
dalam tubuh. Selain daripada kemahiran teknikal, taktikal dan psikologi, keupayaan atlet

menggunakan tenaga dengan efisien juga adalah antara faktor penting untuk menyumbang
kepada pencapaian prestasi sukan yang baik. Unit ini membincangkan konsep tenaga dalam
pemakanan sukan, sumber tenaga untuk aktiviti sukan serta aplikasi Sistem Pertukaran
Makanan (Food Exchange System) bagi memastikan atlet mendapat tenaga dalam mencapai
prestasi sukan yang optimum.

Standard Pembelajaran:

79

B
ID

A
N

G
 5
Tenaga ditakrifkan sebagai kapasiti untuk membuat kerja (Dunford
& Doyle, 2015). Berdasarkan Hukum Termodinamik Pertama, tenaga
tidak boleh dicipta atau dimusnahkan tetapi bertukar daripada satu
bentuk ke bentuk yang lain. Sebagai contoh, tenaga kimia yang
tersimpan dalam makanan akan bertukar kepada tenaga mekanikal
apabila individu melakukan pergerakan.
 Kerja berlaku apabila daya bergerak dalam suatu sesaran atau
secara formula:

Tenaga daripada sumber makanan

Tenaga daripada makanan didapati daripada tiga makronutrien utama iaitu karbohidrat,
lemak dan protein. Vitamin dan garam mineral tidak membekalkan tenaga tetapi ia terlibat
sebagai koenzim bagi membantu proses penghasilan tenaga. Bagi ukuran tenaga, unit kilokalori
(kcal) lebih tepat untuk menggambarkan tenaga dalam makanan. Kandungan kilokalori
(kcal) dalam makanan dikira berdasarkan kepada kandungan karbohidrat, lemak dan protein
menggunakan persamaan berikut:

1 gram karbohidrat = 4 kcal
1 gram lemak             = 9 kcal
1 gram protein           = 4 kcal

Kerja
 Kuasa  =  _______
                        Masa

Kerja = Daya x Sesaran

Sekiranya kita mengukur berapa pantas kerja dilakukan atau mengukur kuasa, bermakna
kerja dibahagikan dengan unit masa, atau secara formula:

Sumber: Williams, Rawson & Branch (2016).

Tenaga yang terkandung dalam
makanan diukur menggunakan
peralatan makmal bom kalorimeter.

Foto 5.1 Bom kalorimeter. Rajah 5.3 Keratan rentas bom kalorimeter.

Termometer
Pengacau air

Gegelung yang
memindahkan haba
daripada makanan
kepada air

Oksigen untuk
membantu
pengoksidaan
makanan

Sampel makanan

Tenaga wujud
dalam bentuk
atom, kimia,
elektrik,
mekanikal,
radiasi dan
haba.

80

B
ID

A
N

G
 5
Sumber tenaga eksogenus dan endogenus

Tenaga yang digunakan untuk melakukan aktiviti fizikal atau bersukan
diperoleh daripada sumber tenaga eksogenus dan endogenus.

Sumber tenaga endogenus bermaksud simpanan tenaga yang terhasil
secara semula jadi di dalam tubuh manusia (Dunford & Doyle, 2015).
Simpanan tenaga endogenus paling banyak disimpan di otot dan hepar.

Jadual 5.2 Perbezaan sumber tenaga eksogenus dan endogenus untuk aktiviti sukan.

Sistem Tenaga
Sumber
Tenaga
Utama

Jangka Masa Intensiti Aktiviti Sukan

Sistem Anaerobik
Alaktik (ATP-PC) Endogenus 0 - 10 saat Sangat

Tinggi

Lari pecut 100
meter, angkat
berat

Sistem Anaerobik
Laktik (Anaerobik

Glikolisis)
Endogenus 1 - 3 minit Tinggi Larian 400

meter

Sistem Aerobik Eksogenus 3 minit ke atas Rendah Maraton, bola
sepak

Formula untuk menentukan anggaran keperluan tenaga (Estimated
Energy Requirement-EER) untuk sehari.

Formula untuk lelaki berumur 9-18 tahun
EER: 88.5 – (61.9 x umur) + [PA x (26.7 x berat + 903 x tinggi)] + 25

Formula untuk perempuan berumur 9-18 tahun
EER: 135.3 – (30.8 x umur) + [PA x (10.0 x berat + 934 x tinggi)] + 25
(Umur dalam tahun, berat dalam kg, tinggi dalam meter)

PA:
Sedentari:  Lelaki (1.00), Perempuan (1.00)
Kurang aktif:  Lelaki (1.13), Perempuan (1.16)
Aktif:  Lelaki (1.26), Perempuan (1.31)
Sangat aktif:  Lelaki (1.42), Perempuan (1.56)

http://arasmega.
com/qr-link/kawalan-
pemakanan-untuk-
menjadi-lebih-sihat/

Kawalan
pemakanan untuk
menjadi lebih sihat

Sumber tenaga eksogenus bermaksud tenaga daripada pengambilan
makanan dan minuman.

Sistem tenaga dalam tubuh manusia diklasifikasikan kepada tiga jenis iaitu sistem tenaga
anaerobik alaktik (ATP-PC), sistem tenaga anaerobik laktik (anaerobik glikolisis) dan sistem aerobik.
Ketiga-tiga sistem tenaga ini menggunakan sumber endogenus dan eksogenus bagi aktiviti sukan
bergantung kepada jangka masa dan intensiti yang berbeza seperti dalam jadual 5.2.

Sumber: National Academy of Sciences (2002).

81

B
ID

A
N

G
 5
Sistem  Pertukaran  Makanan  (Food Exchange System) ialah  satu
panduan  pengambilan makanan yang dibangunkan oleh Persatuan
Dietetik Amerika dan Persatuan Diabetes Amerika bertujuan memilih
jenis makanan secara lebih fleksibel berdasarkan keperluan kalori dan
pemakanan seimbang. Sistem ini mengandungi senarai bagi enam
kumpulan makanan mengandungi jumlah kalori, karbohidrat, lemak
dan protein hampir sama (Williams, Rawson & Branch, 2016).

Pilih satu contoh aktiviti sukan. Secara berkumpulan, bincangkan sumber dan keperluan
tenaga serta Sistem Pertukaran Makanan bagi sukan tersebut dan kompilasikan hasil
perbincangan tersebut dalam bentuk folio.

Sistem Pertukaran Makanan

Kumpulan Makanan Karbohidrat
(gram)

Lemak
(gram)

Protein
(gram)

Kalori
(kCal)

Susu (1 cawan)
Susu skim
Susu rendah lemak
Susu penuh krim

12
12
12

0 - 3
5
8

8
8
8

90
120
150

Daging dan gantian daging (28 gram)
Daging tanpa lemak
Daging rendah lemak
Daging sederhana lemak
Daging tinggi lemak

0
0
0
0

0 - 1
3
5
8

7
7
7
7

35
55
75

100

Bijirin (1 cawan) 15 0 - 1 3 80

Buah-buahan (1 medium; ½ cawan) 15 0 0 60

Sayur-sayuran (½ cawan) 5 0 2 25

Lemak (1 sudu teh) 0 5 0 45

Jadual 5.3  Kandungan karbohidrat, lemak, protein dan kalori dalam enam kumpulan Sistem Pertukaran Makanan.

Sumber: Williams, Rawson & Branch (2016).

http://arasmega.com/
qr-link/pemakanan-
atlet/

Pemakanan atlet

Merujuk jadual 5.3, seorang atlet lari pecut berhasrat mengekalkan berat badan ideal perlu
memilih susu skim berbanding susu penuh krim kerana kedua-dua jenis susu ini menyediakan
nilai protein yang sama. Namun, susu skim mempunyai kandungan lemak serta kalori yang
rendah dan tidak menyumbang kepada peningkatan berat badan.

82

B
ID

A
N

G
 5
1.  Tenaga daripada sumber makanan didapati daripada makronutrien berikut kecuali

A.  lemak
 B.  protein
 C.  vitamin
 D.  karbohidrat

2.  Satu gelas susu penuh krim mengandungi 7 gram lemak. Berapakah kandungan kalori
yang terdapat dalam susu penuh krim?

A.  16 kcal
 B. 28 kcal
 C.  63 kcal
 D. 95 kcal

3. Huraikan sumber tenaga yang digunakan oleh atlet bagi acara berikut:

(a) Renang 100 meter
 (b) Kayak 1500 meter

4. Jelaskan perbezaan antara Piramid Makanan dengan Sistem Pertukaran Makanan.

5.  Sekeping roti canai mengandungi 10 gram lemak, 45 gram karbohidrat dan 6 gram
protein. Berapakah jumlah kalori yang terkandung dalam roti canai? Tunjukkan pengiraan
yang lengkap.

6. Huraikan kepentingan sumber eksogenus karbohidrat dan lemak kepada atlet acara larian
jarak jauh.

7. Azuan ialah atlet silat olahraga remaja yang bertanding dalam kategori kelas Putera
50 kilogram hingga 55 kilogram. Bagaimanakah Azuan boleh merancang pemakanan
supaya berat badannya kekal berada pada kategori kelayakan pada hari pertandingan?

83

B
ID

A
N

G
 5
Kehilangan bendalir tubuh secara berlebihan boleh memudaratkan kesihatan dan
prestasi atlet. Cabaran besar bagi atlet adalah apabila berlatih atau bertanding

dalam persekitaran yang panas dan mempunyai kelembapan tinggi.  Keadaan tersebut
menyebabkan perpeluhan dan suhu badan meningkat ke tahap melebihi suhu normal.
Unit ini membincangkan konsep bendalir tubuh, elektrolit dan pentermokawalaturan
serta keperluan pengambilan cecair dan elektrolit dalam sukan. Selain itu, unit ini juga
menjelaskan strategi merancang kuantiti pengambilan minuman yang sesuai berdasarkan
jangka masa aktiviti serta kaedah untuk mengenal pasti status hidrasi berdasarkan warna urin.

Unit

5.3.1

5.3

Menjelaskan bendalir tubuh, elektrolit,
dan pentermokawalaturan.

Menjelaskan keperluan pengambilan
cecair dan elektrolit sebelum, semasa
dan selepas bersukan.

Merancang kuantiti minuman yang
perlu diambil sebelum, semasa,
dan selepas bersukan berdasarkan
jangka masa aktiviti.

Membuat justifikasi status hidrasi

berdasarkan warna urin sebelum
dan selepas bersukan.

5.3.2

5.3.3

bendalir Tubuh, elekTroliT
dan PenTermokawalaTuran

5.3.4

Standard Pembelajaran:

84

B
ID

A
N

G
 5
BENDALIR TUBUH, ELEKTROLIT DAN
PENTERMOKAWALATURAN

Fungsi Air Dalam Badan

Angkut oksigen, nutrien,
hormon, dan bahan buangan
bertoksik

Kawal tekanan
osmosis

Kawal suhu
badan

Air di dalam tubuh manusia disimpan dalam beberapa kompartmen dan sentiasa bergerak
 di antara kompartmen tersebut. Dua kompartmen utama bendalir tubuh ialah:

Bendalir Tubuh

Elektrolit
Elektrolit wujud di dalam tubuh bersama-sama dengan air, protein dan karbohidrat (Williams,
Rawson & Branch, 2016). Natrium, kalium, klorida, bikarbonat, magnesium dan kalsium ialah
elektrolit utama dalam bendalir tubuh. Elektrolit berfungsi untuk menjana arus elektrik bagi
membawa impuls saraf dan mengekalkan keseimbangan bendalir tubuh. Elektrolit mudah
didapati daripada sumber makanan seperti garam, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Rajah 5.4 Kompartmen air di dalam
tubuh manusia.

Ekstrasel
(air di luar sel

tubuh)
35%-40%

Intrasel
(air di dalam

sel tubuh)
60%-65%

Intercellular
(interstitial)

Intravaskular

Lain-lain kompartmen

Bendalir tubuh

Konsep bendalir tubuh, elektrolit dan pentermokawalaturan berkait rapat dengan kesihatan
dan prestasi atlet. Air dan elektrolit ialah nutrien yang sangat penting dalam proses pengekalan
suhu badan normal (pentermokawalaturan).

(i) Kompartmen intrasel (intracellular)
 Sebanyak 60% hingga 65% air disimpan di dalam
 kompartmen intrasel ini.
(ii) Kompartmen ekstrasel (extracellular)
 Terbahagi kepada interstitial (intercellular),
 intravaskular dan lain-lain kompartmen. Sebanyak
 35% hingga 40% air terdapat di kompartmen
 ekstrasel seperti air di sekeliling sel, plasma darah, air
 liur, air mata, cairan telinga dan cecair serebrospinal.

Rajah 5.4 menunjukkan simpanan air di dalam tubuh
manusia mengikut kompartmen. Bagi orang dewasa, air
menyumbang sebanyak 50% hingga 70% berat badan.
Tisu otot mengandungi lebih banyak air berbanding
tisu adipos (tisu lemak). Oleh itu, atlet yang mempunyai
komposisi otot lebih tinggi berbanding lemak, mempunyai
kandungan air lebih banyak. Manakala, atlet yang gemuk
pula mempunyai simpanan air rendah di dalam tubuh
disebabkan oleh komposisi lemak yang tinggi.
 Secara umumnya, komposisi lemak bagi perempuan
lebih tinggi berbanding lelaki, maka kandungan air di
dalam tubuh perempuan adalah lebih rendah (Williams,
Rawson & Branch, 2016).

85

B
ID

A
N

G
 5
Pentermokawalaturan
Suhu badan manusia terbahagi kepada dua:

Penyelenggaraan suhu badan yang normal dinamakan
pentermokawalaturan. Proses kawalan suhu badan ini
dikawal oleh hipotalamus di dalam otak yang berfungsi
secara kawalan autonomi. Rajah 5.5 menunjukkan
ilustrasi bagaimana seorang atlet yang berlatih di bawah
pancaran matahari terik dapat mengawal suhu badan
pada takat normal. Kawalan suhu badan dipengaruhi oleh
keseimbangan antara pertambahan haba (stres haba) dan
kehilangan haba.

Hipotermia

Hipertermia

Suhu badan bawah
tahap normal <36.4oC

Suhu badan melebihi
tahap normal >37.6oC

http://arasmega.com/qr-link/
homeostasis-what-you-need-
to-know/

Homeostasis: What you
need to know

Rajah 5.5 Sumber stres haba dan kehilangan haba semasa
melakukan aktiviti ketika cuaca panas.

Radiasi haba langit Penyejatan
(Pernafasan)

Sinar
matahari

Perolakan

Radiasi

Kerja

Konduksi

Simpanan
tenaga

Perolakan aliran
darah dalam otot

Penyejatan
(peluh)

Suhu udara
Kelembapan udara

Refleksi
radiasi solar

Radiasi haba tanah

Kelajuan larian

Pertukaran Haba Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal

Matahari

Sumber: Williams, Rawson & Branch (2016).

Suhu teras
Suhu dalaman yang stabil jika tubuh berada
dalam keadaan homesostasis.

1

Suhu kulit
Bergantung kepada suhu persekitaran.2

86

B
ID

A
N

G
 5
Apabila bersukan, air dan elektrolit akan keluar daripada
tubuh melalui peluh. Bagi acara sukan berintensiti tinggi
dan menggunakan kuasa eksplosif seperti lari pecut,
renang jarak dekat dan angkat berat, kehilangan peluh tidak
menjejaskan prestasi. Walau bagaimanapun, atlet acara
jangka masa panjang seperti sukan merentas desa dan bola
sepak akan mengalami kehilangan air dan elektrolit yang
banyak seterusnya boleh menjejaskan prestasi.

pengambilan cecair dan elektrolit
untuk bersukan

Antara punca stres haba ialah sinaran cahaya matahari yang terik, udara panas persekitaran,
kelembapan udara tinggi, radiasi daripada tanah dan haba terhasil daripada metabolisme
tubuh. Haba dinyahkan daripada tubuh melalui empat cara berikut:

Konduksi
Proses pemindahan haba secara langsung
apabila bersentuh dengan objek. Dalam hal
ini, haba dikurangkan melalui sentuhan kasut
atlet dengan permukaan tanah.

Penyejatan
Proses pemindahan haba berlaku apabila
peluh menyejat dari permukaan kulit. Proses
penyejatan ini dapat memindahkan haba
badan ke persekitaran.

Perolakan
Proses pemindahan haba melalui pergerakan
air atau udara ke seluruh tubuh. Oleh itu,
kehilangan haba akan lebih cepat sekiranya
atlet ini berlari dalam persekitaran berangin
berbanding tidak berangin.

Radiasi
Tenaga haba keluar daripada tubuh
ke persekitaran.

Dalam kumpulan kecil, bincangkan cara atlet menyesuaikan diri dengan cuaca di negara
beriklim sejuk dan iklim Khatulistiwa.

Buat analisis pakaian yang
sesuai untuk mengelakkan
risiko dehidrasi bagi atlet
yang berlatih di bawah
pancaran matahari dan
kelembapan udara tinggi.

87

B
ID

A
N

G
 5
Rajah 5.6  Sumber pengambilan dan kehilangan air daripada tubuh.

Keperluan pengambilan air bagi setiap manusia adalah
berbeza. Jumlah akan berubah mengikut tahap aktiviti
fizikal, umur, berat badan, cuaca, persekitaran serta status
kesihatan seseorang individu. Pengambilan cecair dan
elektrolit bersesuaian adalah penting sebelum, semasa dan
selepas bersukan berdasarkan intensiti dan jangka masa
aktiviti. Jadual 5.4 menunjukkan panduan pengambilan
cecair sebelum, semasa dan selepas bersukan. Panduan ini
merupakan kaedah penganggaran sahaja dan boleh diubah
suai mengikut keutamaan individu melalui pengalaman
semasa latihan dan pertandingan.

Sumber: Dunford & Doyle (2015).

Murid dikehendaki
menghembus nafas pada
cermin untuk membuktikan
hembusan udara
mengandungi wap air semasa
bernafas. Bincangkan hasil
dapatan aktiviti tersebut.

Rajah 5.6 menunjukkan keseimbangan antara jumlah pengambilan air dengan jumlah
kehilangan air. Sumber air boleh didapati daripada minuman, makanan mengandungi air dan
air yang terhasil daripada proses metabolisme tubuh. Kehilangan air adalah melalui perpeluhan,
pernafasan, urin dan najis.

Pengambilan air Kehilangan air

Jumlah pengambilan air
2,800 mililiter

(lebih kurang 11.5 gelas)

Jumlah kehilangan air
2,800 mililiter

(lebih kurang 11.5 gelas)

Cecair: 2,000 mililiter (8 gelas) Kulit berpeluh: 750  mililiter (3 gelas)

Kandungan air dalam makanan:
500 mililiter (2 gelas)

Respirasi paru-paru:
300 mililiter (1.25 gelas)

Urin:
1,650 mililiter (6.75 gelas)

Najis:
100 mililiter (0.4 gelas)

Air terhasil daripada metabolisme:
300 mililiter (1.25 gelas)

+
+

+

+
+

Jumlah purata
pengambilan air yang
disarankan oleh pakar
kesihatan ialah 3.7
liter sehari bagi lelaki
dan 2.7 liter sehari
bagi perempuan
dewasa (Dunford &
Doyle, 2015).

88

B
ID

A
N

G
 5
Individu pertama yang
mencipta minuman sukan
pada tahun 1960 ialah
Robert Cade, seorang
saintis dari University
of Florida, USA. Produk
tersebut dinamakan
Gatorade sempena nama
Gator, iaitu nama panggilan
untuk atlet universiti itu.

Pengambilan Cecair

Sebelum
Bersukan

•	 Atlet	perlu	minum	air	lebih	kurang	500	mililiter	dua	hingga	tiga	jam	sebelum	bersukan
bagi memastikan kandungan air dalam badan mencukupi.

•	 Air	sudah	memadai	bagi	aktiviti	berintensiti	rendah	dalam	masa	singkat	untuk
mencapai status hidrasi yang baik.

•	 Bagi	aktiviti	berintensiti	tinggi	atau	jarak	jauh	dalam	masa	yang	lama,	pengambilan
minuman sukan digalakkan kerana dapat membantu meningkatkan prestasi.

Semasa
bersukan

•	 Bagi	aktiviti	berintensiti	rendah	dalam	jangka	masa	pendek,	atlet	minum	200	mililiter
hingga 300 mililiter air setiap 10 hingga 20 minit untuk mengekalkan hidrasi.

•	 Bagi	aktiviti	jangka	masa	panjang	melebihi	90	minit,	atlet	perlu	mengambil	minuman
sukan yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit untuk memulihkan tenaga dan
mengelakkan stres haba.

•	 Pengambilan	minuman	sejuk	digalakkan	bagi	acara	jarak	jauh.

Selepas
bersukan

•	 Atlet	perlu	minum	1.5	liter	minuman	bagi	setiap	1	kilogram	berat	badan	yang	hilang.
•	 Atlet	boleh	mengambil	sebarang	jenis	minuman	kecuali	alkohol	untuk	menggantikan

cecair tubuh yang hilang melalui peluh.
•	 Pengambilan	minuman	bersama-sama	dengan	makanan	akan	mempercepatkan	proses

pemulihan.

Jadual 5.4  Panduan pengambilan cecair sebelum, semasa dan selepas bersukan.

Sumber: Sawka et al. (2007).

Proses kehilangan air kurang daripada tahap normal
dinamakan dehidrasi dan menyebabkan badan berada dalam
keadaan hipohidrasi. Dehidrasi boleh menyebabkan stres
kepada sistem kardiovaskular iaitu isi padu darah menjadi pekat
dan memaksa jantung bekerja lebih kuat untuk mengepam
darah. Keadaan ini boleh menyumbang kepada kelesuan,
menjejaskan prestasi sukan dan boleh menyebabkan stres haba.
 Kehilangan air semasa bersukan melalui perpeluhan
boleh dianggarkan dengan perubahan berat badan sebelum
dan selepas bersukan. Jumlah air yang perlu diganti akibat
perpeluhan boleh dianggarkan menggunakan formula berikut:

Air mempunyai ketumpatan 1
gram/cm3. Oleh itu, jisim bagi
1 gram air mempunyai isi padu
sebanyak 1 mililiter
(Ebbing & Gammon, 2013).

A       Berat badan sebelum bersukan 70.0 kilogram

B       Berat badan selepas bersukan 68.4 kilogram

C       Perubahan berat badan (A – B) 1.6 kilogram

D       Jumlah air yang diminum semasa latihan 300 mililiter

E        Jumlah urin 0 mililiter

F        Kehilangan peluh (C + D – E) 1900 mililiter

G       Masa bersukan 60 minit

H       Kadar perpeluhan (F ÷ G) 31.7 mililiter/minit

Rajah 5.7  Pengiraan kehilangan air semasa bersukan.

89

B
ID

A
N

G
 5
1.  Selepas bangun tidur, ambil sampel urin dengan menggunakan bekas yang jernih.
2.  Dengan merujuk carta warna urin daripada mana-mana sumber, anggarkan status

hidrasi pada hari tersebut. Setelah selesai membuat ujian, urin tersebut hendaklah
dibuang ke dalam lubang tandas.

3.  Lakukan ujian ini selama tiga hari berturut-turut.
4.  Catatkan status hidrasi dan berikan justifikasi bagi keputusan untuk ketiga-tiga hari

tersebut.

Status Hidrasi Berdasarkan Warna Urin

Ujian makmal bagi
mengenal pasti status
hidrasi

http://arasmega.com/
qr-link/ujian-makmal-bagi-
mengenal-pasti-status-
hidrasi/

Berdasarkan pengiraan dalam rajah 5.7, atlet telah kehilangan peluh sebanyak 31.7 mililiter
seminit atau 1900 mililiter peluh dalam masa satu jam bersukan.

Pada pendapat anda, antara air, karbohidrat dan elektrolit, yang
manakah paling penting untuk diganti semasa bersukan ketika
cuaca panas? Jelaskan.

Layari laman
sesawang
hydrationcheck.com
untuk mengetahui
tentang Carta
Warna Urin.

Atlet perlu mengetahui cara untuk mengenal pasti tahap kandungan
air dalam badan bagi melambatkan kelesuan dan mengelakkan stres
haba. Terdapat cara untuk menentukan status hidrasi iaitu melalui
ujian makmal dan ujian lapangan. Ujian makmal memberikan
keputusan yang lebih tepat tetapi memerlukan pegawai terlatih
untuk mengendalikan ujian serta memerlukan kos yang tinggi.
Ujian lapangan juga boleh digunakan seperti mengukur perubahan
berat badan, membuat pemerhatian warna urin dan rasa dahaga.
Antara ujian lapangan yang paling mudah bagi menganggar status
hidrasi dalam kalangan atlet ialah menggunakan carta warna urin.
Carta warna urin menaksir status hidrasi dalam persekitaran yang
ekstrem. Warna urin kuning terang dan jernih menunjukkan status
hidrasi normal manakala warna urin kuning pekat sehingga kuning
kehijauan menandakan individu mengalami dehidrasi.

90

B
ID

A
N

G
 5
1.  Proses pemindahan haba oleh pergerakan air dan udara ke seluruh tubuh dinamakan
sebagai

A.  radiasi B.  perolakan
 C.  konduksi D.  penyejatan

2.  Antara berikut, yang manakah BENAR tentang suhu badan manusia?

A.  Haba di dalam badan bertambah akibat proses radiasi.
 B.  Penyakit berjangkit mampu mengurangkan pengeluaran haba.
 C.  Perpeluhan tidak menyumbang kepada kehilangan haba daripada badan.
 D.  Suhu badan dikawal secara autonomi oleh sistem saraf pusat iaitu hipotalamus.

3.  Antara pernyataan berikut, yang manakah benar tentang kandungan air dalam tubuh?

I.  Air ialah medium bagi nutrien lain berfungsi dan mengawal atur suhu badan.
 II.  Air mengandungi tenaga dan merupakan nutrien yang  penting untuk hidup.
 III.  Air ialah komponen utama bagi komposisi badan dan kehilangan air melalui

dehidrasi boleh memudaratkan kesihatan dan prestasi sukan.
 IV.  Kombinasi haba dari persekitaran dan haba yang terhasil semasa metabolisme

senaman boleh mengganggu kandungan air di dalam tubuh.

A.  I dan II   B.  II dan III
 C.  III dan IV   D.  I, III dan IV

4. Senaraikan tiga (3) elektrolit yang lazimnya hilang menerusi peluh.

5.  Nyatakan dua (2) kaedah lapangan yang boleh digunakan untuk menganggar
status hidrasi.

6. Rakan anda akan bertanding dalam acara larian 10 kilometer. Ramalan cuaca pada hari
pertandingan adalah panas terik dan kelembapan udara tinggi. Jelaskan cadangan yang
boleh anda berikan kepada rakan anda berkenaan pengambilan minuman sebelum,
semasa dan selepas larian.

7. Pada pendapat anda, mengapakah pengambilan cecair dan elektrolit penting sebelum,
semasa dan selepas bersukan?

91

B
ID

A
N

G
 5
Fenomena atlet menggunakan makanan tambahan bukan perkara baharu dalam
sukan. Makanan tambahan ialah salah satu contoh bantuan ergogenik yang dapat

membantu meningkatkan prestasi sukan dan tahap kesihatan atlet. Memandangkan
pengambilan makanan tambahan sangat popular dalam kalangan atlet, maka konsep
asas bantuan pemakanan dan jenis-jenis bantuan ergogenik yang digunakan oleh atlet
perlu difahami. Unit ini memfokuskan kepada bantuan ergogenik pemakanan yang biasa
diambil oleh atlet dan kesan penyalahgunaan bantuan ergogenik tersebut terhadap
kesihatan, prestasi sukan dan pematuhan kepada World Anti-Doping Agency (WADA).

Unit

5.4.1

5.4
Standard Pembelajaran:

Menghuraikan bantuan ergogenik
pemakanan.

Membahaskan peranan dan kesan

penyalahgunaan bantuan ergogenik
pemakanan seperti kafein, kreatina,
bikarbonat, whey protein dan tokokan
karbohidrat kepada kesihatan, prestasi
atlet dan pematuhan kepada
World Anti-Doping Agency (WADA).

5.4.2

banTuan
ergogenik Pemakanan

JAUHI DADAH
Dadah Boleh
Membunuh

92

B
ID

A
N

G
 5
Bantuan Ergogenik dalam sukan

Setiap atlet yang bertanding pasti ingin meraih kemenangan.
Selain latihan rutin, ada sebilangan atlet mencari alternatif
lain bagi membantu mereka mencapai kemenangan yang
diharapkan. Bahan atau kaedah yang dapat membantu
meningkatkan prestasi atlet dinamakan bantuan ergogenik
(Williams, Rawson & Branch, 2016). Bantuan ergogenik
diklasifikasikan kepada beberapa jenis.

Farmalogikal
Bahan yang diklasifikasikan
sebagai dadah atau agen hormon
untuk meningkatkan prestasi
sukan. Kebanyakan bantuan ini
adalah bahan terlarang dalam
sukan mengikut peraturan WADA.

Contoh:
•	 Steroid dan hormon tumbesaran untuk

meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
•	 Amphetamines	ialah perangsang yang

membantu melambatkan kelesuan dan
meningkatkan kepekaan.

Fisiologikal
Teknik atau bahan bertujuan
meningkatkan fungsi sistem tubuh
yang mempengaruhi prestasi atlet.

Contoh:
•	 Doping darah dan altitude	training

meningkatkan pengangkutan oksigen dan
mempengaruhi prestasi sistem kardiovaskular.

•	 Latihan fizikal seperti pliometrik, latihan
bebanan dan daya tahan untuk prestasi fizikal.

Mekanikal
Alatan atau produk sukan yang
membantu dari aspek perlakuan
atlet dalam sukan.

Contoh:
•	 Kasut yang dilengkapi pepaku bagi bola sepak

dan golf untuk cengkaman dan kestabilan
yang lebih baik seterusnya mempengaruhi
pergerakan semasa bermain.

•	 Baju sukan yang menyerap peluh supaya dapat
menurunkan suhu badan dengan cepat.

Psikologikal
Kaedah atau intervensi yang
berupaya mengubah keadaan
mental dan meningkatkan prestasi
atlet.

Contoh:
•	 Kata kendiri dapat mengurangkan rasa gemuruh

semasa bertanding.
•	 Imageri iaitu atlet membayangkan dalam minda

tentang perlakuan yang akan dilakukan semasa
pertandingan.

Pemakanan
Makanan tambahan, produk
makanan dan manipulasi diet
untuk meningkatkan prestasi
sukan.

Contoh:
•	 Vitamin B kompleks membantu dalam

metabolisme penghasilan tenaga.
•	 Minuman sukan, bar atau gel diambil untuk

menggantikan tenaga yang hilang.
•	 Teknik tokokan karbohidrat untuk meningkatkan

simpanan tenaga bagi acara jarak jauh.

1

2

3

4

5

Perkataan ergogenik berasal
daripada perkataan Greek
iaitu ergo (kerja) dan gen
(menghasilkan sesuatu).
Atlet Greece pada zaman
dahulu memakan kulat yang
memberi kesan halusinasi dan
mempengaruhi kekuatan mental
mereka semasa pertandingan.

93

B
ID

A
N

G
 5
1 Kafein

(a) Sejenis bahan kimia yang terdapat dalam makanan dan
minuman seperti kopi, teh, coklat, minuman karbonat,
minuman tenaga dan lain-lain.

(b) Fungsi:
 i. Meningkatkan stamina dalam aktiviti daya tahan

kardiovaskular.
 ii. Meningkatkan tumpuan atlet.
 iii. Meningkatkan prestasi sukan dengan merangsang

sistem saraf pusat.
 iv. Melambatkan rasa lesu bagi aktiviti jangka masa panjang.
 v. Merangsang fungsi kognitif.
 vi. Meningkatkan prestasi dalam acara sukan yang

memerlukan tumpuan seperti memanah, menembak,
 golf dan boling.

Foto 5.2  Pelbagai bentuk kafein.

Dalam kumpulan kecil,
cari maklumat tentang
asal-usul minuman
kola. Persembahkan
hasil carian untuk
dibincangkan bersama-
sama kumpulan lain.

Peranan Bantuan Ergogenik Pemakanan

Layari laman sesawang
untuk mendapatkan
maklumat berkaitan WADA.

Penggunaan bantuan ergogenik pemakanan dalam bentuk makanan tambahan sangat
popular dalam kalangan atlet. Makanan tambahan dilihat lebih selamat untuk diambil kerana
tidak mengandungi bahan dilarang oleh WADA. Walaupun bantuan ergogenik pemakanan
dianggap selamat dan tidak berada dalam kategori bahan terlarang, namun masih terdapat
penyalahgunaan bantuan ergogenik pemakanan yang memberi kesan kepada kesihatan, prestasi
atlet serta pematuhan kepada WADA.  Kebanyakan atlet mengambil makanan tambahan kerana

(c) Kesan Pengambilan dan Penyalahgunaan

i. Penyalahgunaan kafein boleh memberi kesan sampingan kepada tubuh.
 ii. Sekiranya atlet tidak mengalami masalah kesihatan dan tidak mengambil ubatan
  tertentu, dos kafein yang sederhana tidak memudaratkan tubuh.
 iii. Atlet yang tidak biasa mengambil kafein, boleh menyebabkan insomnia dan kerap
  membuang air kecil.
 iv. Kafein yang dikategorikan sebagai bahan perangsang diletakkan dalam senarai
  pengawasan bagi senarai bahan terlarang WADA. Pengambilan kafein melebihi 12
  mg/l yang dikesan dalam urin atau darah, boleh dikenakan hukuman oleh WADA.

dipengaruhi rakan dan jurulatih serta menerusi pengiklanan.
Bantuan ergogenik pemakanan wujud dalam pelbagai bentuk
seperti serbuk, pil, bar, gel, minuman sukan, minuman tenaga
dan tokokan karbohidrat. Antara contoh bantuan ergogenik
pemakanan dalam sukan ialah kafein, bikarbonat, kreatina, whey
protein dan tokokan karbohirat (carbohydrate loading).

94

B
ID

A
N

G
 5
2 Bikarbonat

(a) Sebahagian daripada garam alkali iaitu natrium
bikarbonat yang wujud secara semula jadi
 di dalam tubuh.

(b) Fungsi:
Foto 5.3  Soda bikarbonat. i. Meneutralkan asid (buffer) seperti asid laktik

yang dihasilkan semasa melakukan aktiviti fizikal.
 ii. Meningkatkan prestasi dalam aktiviti anaerobik berintensiti tinggi seperti larian

400 meter.

(c) Kesan Pengambilan dan Penyalahgunaan
 i. Pengambilan melebihi dos yang disarankan boleh mengakibatkan distres usus

seperti cirit-birit dan pening kepala.
 ii. Penggunaan bikarbonat tidak diharamkan oleh WADA.

3 Kreatina

(a) Berasal daripada kumpulan daging yang dihasilkan dalam hepar
dan buah pinggang manusia.

(b) Dipasarkan dalam pelbagai bentuk seperti serbuk, pil, gel, gula-gula
dan serum.

(c) Bantuan ergogenik pemakanan paling popular dalam kalangan atlet
terutama atlet acara kekuatan dan daya tahan otot.

(d) Fungsi:
 i. Menambahkan jisim otot.
 ii. Meningkatkan prestasi sukan yang menggunakan kuasa

eksplosif.
 iii. Menambahkan fosfokreatina bagi aktiviti berintensiti tinggi

dan jangka masa singkat seperti acara angkat berat, lari
 pecut 100 meter dan renang jarak dekat.

Foto 5.4 Sumber kreatina.

(e) Kesan Pengambilan dan Penyalahgunaan
 i. Pengambilan dos kreatina yang sesuai bersama-sama dengan latihan beban dapat

meningkatkan jisim otot.
 ii. Pengambilan kreatina yang tidak mengikut dos secara berterusan akan

menyebabkan masalah pada organ hepar dan buah pinggang.
 iii. Penyalahgunaan kreatina boleh menyebabkan distres usus seperti cirit-birit,

muntah dan dehidrasi.
 iv. Penggunaanya diluluskan oleh WADA.

95

B
ID

A
N

G
 5
Foto 5.6 Sumber karbohidrat

4 Whey protein

(a) Makanan tambahan protein yang paling popular dipasarkan
dalam bentuk serbuk.

(b) Berasal daripada komponen protein yang larut dalam susu.

(c) Fungsi:
 i. Membantu menambahkan jisim otot, kekuatan otot

dan daya tahan otot.
 ii. Meningkatkan sintesis asid amino untuk

menggantikan tisu rosak semasa bersukan.

(d) Kesan Pengambilan dan Penyalahgunaan
 i. Pengambilan mengikut dos yang disarankan oleh

pengeluar produk tidak memudaratkan tubuh.
 ii. Atlet yang mengalami masalah fungsi buah

pinggang tidak boleh mengambil whey protein
 tanpa nasihat dan pengawasan pakar perubatan.

iii. Penggunaannya diluluskan oleh WADA, namun atlet
 perlu berhati-hati kerana mungkin terjadi
 pencemaran silang semasa pemprosesan produk
 menyebabkan kewujudan bahan kimia yang
 tidak dibenarkan oleh WADA.

5

(a) Teknik pemakanan untuk menambah simpanan
tenaga dalam bentuk glikogen dalam otot dan hepar
yang dapat melambatkan kelesuan.

(b) Prinsip asas ialah atlet menukar diet seimbang kepada
pengambilan sumber karbohidrat dengan kuantiti
sangat tinggi dan dalam masa sama mengurangkan
tempoh dan intensiti latihan, kebiasaannya tujuh
hari sebelum pertandingan.

Foto 5.5 Contoh whey protein.

Layari laman sesawang untuk
mendapatkan maklumat
lanjut tentang pencemaran
silang yang mungkin berlaku
semasa proses penghasilan
produk makanan tambahan.

Tokokan karbohidrat (Carbohydrate loading)

(c) Digunakan untuk sukan yang memerlukan daya tahan kardiovaskular seperti maraton,
lumba basikal lebuh raya dan triatlon serta atlet sukan intermitten seperti bola sepak, bola
baling dan tenis.

(d) Fungsi:
 i. Meningkatkan simpanan glikogen otot yang mempengaruhi prestasi daya tahan

kardiovaskular.

96

B
ID

A
N

G
 5
Dengan menggunakan pelbagai sumber maklumat, bincang dalam kumpulan tentang
kesan penyalahgunaan bantuan ergogenik pemakanan terhadap kesihatan, prestasi dan
pematuhan kepada WADA. Laporkan maklumat tersebut dalam bentuk folio.

Foto 5.7  Tokokan karbohidrat sering digunakan untuk sukan yang memerlukan daya tahan kardiovaskular.

http://arasmega.com/qr-
link/prosedur-doping/

Prosedur doping

Pada pendapat anda, perlukah
atlet mengambil bantuan
ergogenik pemakanan untuk
mencapai kemenangan?
Bincangkan.

(e) Kesan Pengambilan dan Penyalahgunaan
 i. Mendatangkan kesan sampingan kepada penghidap diabetes.
 ii. Menyebabkan cirit-birit, pening, loya, dan kekejangan otot kerana perubahan

drastik rutin pemakanan.
 iii. Atlet dinasihatkan untuk membiasakan teknik ini semasa latihan dan sebelum

pertandingan.

97

B
ID

A
N

G
 5
1.  Bantuan ergogenik yang tidak termasuk dalam senarai bahan terlarang untuk sukan oleh
WADA ialah

A.  kafein
 B.  steroid
 C.  amphetamine
 D.  doping darah

2.  Kajian saintifik menunjukkan bahawa kreatina dapat meningkatkan prestasi sukan
dalam acara

A.  bola sepak
 B.  angkat berat
 C.  ultramaraton
 D.  larian 400 meter

3.  Teknik tokokan karbohidrat berkesan untuk atlet

I.  tenis
 II.  lari pecut
 III.  angkat berat
 IV.  lumba basikal lebuh raya

A. I dan II
 B.  II dan III
 C.  I dan IV
 D.  III dan IV

4. Apakah peranan bantuan ergogenik pemakanan terhadap prestasi atlet?

5. Nyatakan peranan kafein, kreatina dan bikarbonat dalam sukan.

6.  Senaraikan tiga (3) jenis bantuan ergogenik pemakanan yang biasa digunakan oleh atlet.

7. Bincangkan kesan penyalahgunaan bantuan ergogenik pemakanan berikut terhadap
prestasi atlet:

(a) Kafein
 (b) Kreatina

8. Bincangkan tentang keberkesanan, keselamatan dan pematuhan syarat penggunaan
 whey protein dalam sukan.

Unit

98

B
ID

A
N

G
 5
STraTegi
Pemakanan Sukan

Pemakanan perlu dirancang untuk memastikan simpanan tenaga dapat
memenuhi keperluan sukan bergantung kepada tempoh dan intensiti sukan

tersebut. Unit ini membincangkan strategi pemakanan yang sesuai sebelum, semasa
dan selepas latihan dan pertandingan. Selain itu, perancangan diet yang spesifik
kepada jenis sukan tertentu juga diterangkan dengan lebih mendalam supaya
atlet mendapat tenaga secukupnya untuk keperluan latihan dan pertandingan.

Unit

5.5.1

5.5
Standard Pembelajaran:

 Menerangkan strategi pemakanan

yang sesuai sebelum, semasa dan
selepas latihan dan pertandingan
berdasarkan jenis dan kuantiti nutrien
serta masa pengambilannya.

Merancang pemakanan yang sesuai
untuk seorang atlet bagi memenuhi
keperluan latihan atau pertandingan
mengikut jenis sukan.

5.5.2

99

B
ID

A
N

G
 5
Pemakanan UNTUK latihan
DAN pertandingan

Merancang strategi pemakanan adalah penting bagi atlet untuk memastikan simpanan tenaga
yang mencukupi bagi menjalani latihan dan pertandingan. Pengambilan makanan mengikut
jenis dan kuantiti nutrien perlu disesuaikan dengan latihan atau pertandingan bagi mencapai
faedah maksimum. Berikut ialah panduan pengambilan makanan sebelum, semasa dan selepas
latihan atau pertandingan yang boleh diaplikasikan oleh atlet.

Sebelum Latihan dan Pertandingan
Sebelum latihan dan pertandingan, atlet perlu

memastikan simpanan tenaga yang mencukupi mengikut
jenis acara.  Atlet mengamalkan diet seimbang tidak

mempunyai masalah untuk melakukan acara melibatkan
tempoh kurang sehingga 60 minit.

1. Pengambilan makanan pepejal perlu diambil tiga hingga empat jam
sebelum pertandingan untuk memberi peluang proses pencernaan
makanan berlaku dengan sempurna bagi membekalkan tenaga
kepada tubuh. Contohnya, lemak dan protein mengambil masa antara
tiga hingga empat jam untuk dicerna, diikuti karbohidrat yang dicerna
dalam tempoh dua jam. Oleh itu, strategi pemilihan makanan sebelum
pertandingan sepatutnya mengandungi karbohidrat tinggi, protein
sederhana dan lemak rendah.

3. Atlet perlu memastikan status hidrasi normal sebelum
memulakan latihan dan pertandingan terutama ketika cuaca
panas. Minuman perlu diambil 15 minit hingga 30 minit
sebelum latihan dan pertandingan untuk mengelakkan
dehidrasi. Pengambilan minuman berkafein tidak dibenarkan
kerana menggalakkan pembuangan air kecil.

2. Pengambilan makanan yang berasid dan berserat tinggi perlu
dielakkan kerana boleh menyebabkan risiko kerengsaan usus
dan merangsang pembuangan air besar semasa pertandingan.
Contohnya, makanan pedas, berasid seperti jeruk dan berserat
tinggi seperti kacang.

Foto 5.10  Makanan berasid.

Foto 5.9 Makanan pepejal.

Berikut ialah panduan umum amalan pemakanan berdasarkan kajian saintifik dan pengalaman
praktikal atlet bagi pemakanan sebelum pertandingan.

100

B
ID

A
N

G
 5
Pengambilan sarapan  berkhasiat  penting bagi atlet yang berlatih atau bertanding pada
waktu pagi. American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan pengambilan sarapan
sebanyak 500 hingga 600 kcal sebagai makanan sebelum pertandingan. Jadual 5.5 menunjukkan
contoh menu yang perlu diambil dalam tempoh dua hingga tiga jam sebelum pertandingan.

Semasa Latihan dan Pertandingan
Semasa latihan, atlet merancang pemakanan yang dapat membekalkan tenaga, air dan
elektrolit kepada tubuh.

Menu A (Makanan Barat) Menu B (Makanan Malaysia)

1 gelas jus oren                                 122 kcal 1 gelas air milo kosong 82 kcal

1 mangkuk oatmeal  dengan
susu skim    240 kcal 1 keping roti canai 301 kcal

1 keping roti bakar dengan jem     217 kcal
½ cawan kuah dal 58 kcal

1 potong kuih seri muka 144 kcal

Jumlah   579 kcal  585 kcal

Jadual 5.5 Contoh menu sebelum pertandingan  yang mengandungi 500 hingga 600 kcal.

Layari laman
sesawang bagi
mencari maklumat
tentang sistem
pencernaan.

Foto 5.11 Minuman sukan, bar dan gel yang sedia diambil
semasa latihan dan pertandingan.

Terdapat banyak produk sedia
dimakan untuk memudahkan atlet
mengambil makanan dan minuman
semasa latihan dan pertandingan
seperti air minuman sukan, bar, dan gel.

Bentuk kumpulan. Dengan menggunakan pelbagai sumber maklumat, cadangkan menu
pemakanan sebelum pertandingan bagi atlet angkat berat, pelumba basikal lebuh raya
dan pemain tenis. Kira jumlah kalori bagi menu makanan yang dipilih.

Atlet bagi acara berintensiti tinggi dan tempoh kurang daripada 30 minit tidak perlu
mengambil sebarang makanan atau minuman kerana tidak memberi kesan kepada prestasi.

Bagi atlet yang bertanding dalam tempoh masa 30 hingga 90 minit, bekalan karbohidrat
dan air sudah memadai untuk menggantikan tenaga dan air yang hilang.

Atlet bagi acara yang melibatkan masa melebihi 90 minit, perlu mengambil karbohidrat, air
dan elektrolit untuk mencapai prestasi optimum semasa pertandingan.

101

B
ID

A
N

G
 5
Pemakanan perlu dirancang untuk memenuhi keperluan sukan secara spesifik bergantung
kepada tempoh dan intensiti sukan tersebut.

Sukan Melibatkan Kuasa dan Kelajuan
Sukan yang melibatkan kuasa dan kelajuan seperti angkat berat, lontar peluru dan renang jarak
dekat menggunakan sistem tenaga anaerobik secara dominan. Sukan ini memberi fokus kepada
kekuatan dan daya tahan otot untuk menjana kuasa. Oleh itu, strategi pemilihan makanan
tertumpu kepada sumber protein yang dapat meningkatkan saiz dan kekuatan otot.

Foto 5.12 Acara sukan melibatkan kuasa.

Pemakanan untuk sukan spesifik

Atlet yang terlibat perlu mengambil protein antara
1.2 hingga 1.7 gram/kilogram berat badan sehari untuk
membina dan mengekalkan tisu otot. Contohnya, bagi
atlet yang mempunyai berat badan 50 kilogram boleh
mengambil antara 60 hingga 85 gram protein bersamaan
dengan dua hingga tiga gelas susu, dua biji telur rebus
serta dua ketul ayam goreng. Atlet juga perlu mengambil
karbohidrat yang mencukupi iaitu antara 7 hingga 10  gram/
kilogram berat badan supaya dapat membekalkan tenaga.

Restoran
makanan segera
kebanyakannya
menyajikan menu
yang tinggi lemak,
tetapi atlet masih
boleh memilih menu
yang sesuai dan
terhad supaya mereka
tidak mengambil
lemak yang tinggi.

Selepas Latihan dan Pertandingan
Atlet perlu mengambil diet seimbang untuk keperluan nutrien sebaik-baiknya 30 minit selepas
aktiviti. Pengambilan makanan tinggi karbohidrat penting untuk memulihkan tenaga, manakala
protein diperlukan untuk membaiki dan membina semula tisu-tisu yang rosak semasa bersukan.
Selain itu, pengambilan minuman dan elektrolit juga penting bagi atlet yang menyertai sukan
jangka masa panjang bagi tujuan pemulihan.

Pemilihan makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak dan
protein dalam kuantiti sederhana perlu dipraktikkan oleh atlet.
Sekiranya di tempat pertandingan tiada makanan yang biasa
dimakan seperti di negara barat,  mereka perlu menyesuaikan
pemilihan makanan mengikut prinsip Sistem Pertukaran
Makanan. Contohnya, nasi sebagai sumber karbohidrat boleh
digantikan dengan menu pasta, manakala sumber protein
seperti daging boleh digantikan dengan telur. Oleh itu, atlet
tidak mempunyai masalah untuk memenuhi keperluan nutrien
semasa dalam perjalanan ke tempat lawan.

Pemakanan Semasa Perjalanan ke Pertandingan (Nutrition On The Go)

102

B
ID

A
N

G
 5
Sukan Melibatkan Jangka Masa Panjang
Sukan jangka masa panjang seperti merentas desa, lumba basikal lebuh raya dan renang jarak
jauh menggunakan sistem aerobik sebagai sumber tenaga dominan. Oleh itu, atlet kategori
ini memerlukan karbohidrat tinggi, lemak rendah dan protein sederhana bagi memastikan
bekalan tenaga berterusan serta kandungan cecair dan elektrolit mencukupi untuk kawalan
suhu badan yang normal seterusnya mengekalkan prestasi optimum.
 Atlet sukan jangka masa panjang perlu meningkatkan simpanan glikogen dalam
otot sebelum memulakan latihan dan pertandingan.  Kajian saintifik telah membuktikan
bahawa pengambilan karbohidrat tinggi sebelum pertandingan membantu atlet
mencapai prestasi kardiovaskular yang lebih baik. Oleh itu, karbohidrat sebanyak
7 hingga 10 gram/kilogram berat badan sehari sudah dapat memenuhi keperluan tenaga atlet.
Contohnya, bagi atlet yang mempunyai berat badan 50 kilogram, maka saranan pengambilan
karbohidrat sehari ialah antara 350 hingga 500 gram bersamaan dengan mengambil dua
hingga tiga mangkuk nasi putih, dua biji karipap kentang, dua hingga tiga keping kuih ketayap,
dua hingga empat keping roti putih, dua hingga tiga biji pisang saiz sederhana dan dua gelas
jus oren dalam sehari.

Contoh sukan yang menggunakan kombinasi sistem anaerobik
dan aerobik ialah bola sepak dan tenis. Sukan sebegini banyak
menggunakan simpanan glikogen dan fosfokreatina. Maka
pengambilan karbohidrat sebelum latihan dan pertandingan perlu
dititikberatkan. Atlet perlu mengambil karbohidrat tinggi untuk
bekalan tenaga yang mencukupi.

Foto 5.13
Contoh sukan yang
mengkombinasikan

kuasa, kelajuan
dan jangka masa

panjang.

Sukan Melibatkan Kombinasi Kuasa, Kelajuan
dan Jangka Masa Panjang

Pelan pemakanan adalah berbeza bagi setiap atlet bergantung kepada umur, jantina, berat
badan, jenis sukan, pilihan makanan kegemaran dan status alergi terhadap makanan. Atlet
perlu membiasakan diri dengan pelbagai jenis makanan dan kuantiti ketika latihan supaya

Pada pendapat anda,
adakah atlet yang bijak
merancang strategi
pemakanan akan mencapai
prestasi lebih baik dalam
sukan? Jelaskan.

Strategi Pemakanan Sukan

sistem penghadaman tidak terganggu semasa pertandingan.
Sebaik-baiknya atlet perlu mendapatkan nasihat daripada pakar
pemakanan sebelum memulakan sebarang pelan pemakanan
untuk memperoleh hasil yang berkesan. Jadual 5.6 ialah contoh
menu pemakanan yang boleh diamalkan oleh atlet acara jangka
masa panjang sebelum musim pertandingan.

Pengambilan protein dalam kadar sederhana
juga penting untuk membina dan menguatkan
otot bagi menjana kuasa terutama pergerakan
berintensiti tinggi.

103

B
ID

A
N

G
 5
Jadual 5.6 Contoh menu bagi kandungan kalori sebanyak 2500 kcal untuk atlet acara jangka masa panjang.

Hidangan Makanan/Minuman Kuantiti Jumlah tenaga (kcal)

Snek pagi

Roti bakar
Jem
Air teh dengan gula

1 keping
1 sudu teh
1 cawan

69
17
32

Jumlah: 118

Latihan waktu pagi Minuman sukan 1.5 gelas 90
Jumlah: 90

Sarapan

Capati
Kuah dal
Milo dengan gula dan krimer
Air kosong

2 keping
1 cawan
1 gelas
1 gelas

136
116
305

0
Jumlah: 557

Snek pagi

Kuih lapis
Kuih vadai
Air teh dengan gula

1 potong
1 keping
1 cawan

157
210

32
Jumlah: 399

Makan tengah hari

Nasi putih
Ayam goreng tanpa kulit
Telur dadar
Sayur campur
Buah pisang
Air kosong

1.5 cawan
1 ketul
1 biji
½ cawan
1 biji
2 gelas

300
82
94
56

105
0

Jumlah: 637

Latihan waktu
petang

Minuman sukan
Air kosong

1.5 gelas
2 gelas

90
0

Jumlah: 90

Makan malam

Nasi putih
Ikan kembung stim
Sayur kailan ikan masin
Air teh dengan gula
Epal
Air kosong

1 cawan
1 ekor
½ cawan
1 cawan
1 biji
1 gelas

200
210

10
32
95

0
  Jumlah: 547

Snek malam

Air teh dengan gula
Biskut
Air kosong

1 gelas
2 keping
1 gelas

32
30

0
Jumlah: 62

Jumlah keseluruhan 2500

Secara berkumpulan, hasilkan satu perancangan
strategi pemakanan bagi atlet bola sepak. Bentang
strategi pemakanan tersebut dengan kumpulan lain.

Layari laman sesawang bagi
mendapatkan maklumat lanjut tentang
pemakanan untuk atlet vegetarian.

104

B
ID

A
N

G
 5
1.  Sumber tenaga utama bagi atlet bola baling ialah

A.  lemak B.  protein
 C.  mineral D.  karbohidrat

2.  Antara berikut, pernyataan manakah BENAR tentang pemakanan untuk latihan dan
pertandingan?

A.  Atlet tidak perlu mengambil sebarang makanan semasa pertandingan kecuali air dan
 elektrolit.

B.  Selepas pertandingan, tokokan karbohidrat penting supaya simpanan glikogen
 diganti secepat mungkin.

C.  Atlet yang terlibat dalam sukan jangka masa panjang sepatutnya menitikberatkan
 pengambilan karbohidrat kompleks dalam diet seharian.

D.  Atlet yang terlibat dalam sukan jangka masa panjang tidak perlu mengambil sebarang
 makanan kecuali air dan elektrolit semasa pertandingan tetapi perlu mengambil
 karbohidrat kompleks dalam diet seharian.

3.  Antara berikut, manakah saranan pemakanan yang sesuai bagi atlet sukan jangka
 masa panjang semasa bertanding dalam cuaca panas?

I.  Gel

II.  Minuman sukan

III.  Makanan tinggi garam

IV.  Makanan tinggi karbohidrat

A.  I dan II   B.  II dan IV
 C.  I, II dan III   D.  I, II dan IV

4.  Senaraikan dua (2) strategi pemakanan yang sesuai diamalkan oleh atlet sebelum
pertandingan.

5.  Nyatakan dua (2) persamaan strategi pemakanan bagi atlet lumba jalan kaki jarak jauh
dan pemain bola sepak.

6. Huraikan strategi pemakanan yang membantu meningkatkan prestasi atlet bagi sukan
melibatkan kuasa dan kelajuan.

105

B
ID

A
N

G
 5
•	 Pemakanan	sukan	merupakan	aplikasi	prinsip	pemakanan	untuk	meningkatkan	tahap	kesihatan
dan prestasi atlet dalam sukan.

•	 Atlet	 perlu	 mengamalkan	 pemakanan	 seimbang	 supaya	 semua	 nutrien	 dan	 tenaga	 dapat
dibekalkan dalam badan untuk mencapai prestasi optimum semasa pertandingan.

•	 Atlet	perlu	mengamalkan	pemakanan	seimbang	yang	sesuai	dengan	keperluan	tenaga	mereka
berdasarkan piramid makanan atlet.

•	 Malnutrisi	 (ketidakseimbangan	 nutrien)	 disebabkan	 oleh	 atlet	 tiada	 pengetahuan	 untuk
memilih makanan yang sesuai dengan keperluan tenaga. Keadaan ini boleh menyebabkan
prestasi atlet terganggu.

•	 Tenaga	daripada	sumber	makanan	didapati	daripada	karbohidrat,	lemak	dan	protein.
•	 Sumber	 tenaga	endogenus	boleh	digunakan	untuk	aktiviti	 yang	 singkat	dan	 intensiti	 tinggi

sahaja manakala sumber tenaga eksogenus bagi aktiviti jangka masa lama dan berintensiti
rendah.

•	 Sistem	Pertukaran	Makanan	(Food Exchange System) digunakan sebagai panduan untuk memilih
makanan yang lebih fleksibel setara dengan keperluan kalori dan kandungan nutrien.

•	 Air	 dan	 elektrolit	 ialah	 nutrien	 yang	 sangat	 penting	 dalam	 proses	 pengekalan	 suhu	 badan
normal (pentermokawalaturan).

•	 Pengambilan	air	dan	elektrolit	dalam	kuantiti	yang	mencukupi	perlu	pada	sebelum,	semasa	dan
selepas bersukan supaya dapat mengelakkan dehidrasi.

•	 Atlet	mesti	peka	dan	tahu	tentang	cara	untuk	menganggar	status	hidrasi	berdasarkan	warna
urin supaya sentiasa berada dalam keadaan hidrasi normal untuk prestasi sukan yang optimum.

•	 Bantuan	 ergogenik	 pemakanan	 dilihat	 dapat	 membantu	 dalam	 peningkatan	 prestasi	 atlet.
Contoh bantuan ergogenik pemakanan ialah kafein, bikarbonat, kreatina, whey protein dan
tokokan karbohidrat.

•	 Penyalahgunaan	 bantuan	 ergogenik	 pemakanan	 boleh	menjejaskan	 kesihatan	 dan	 prestasi
atlet serta melanggar peraturan WADA.

•	 Strategi	pemakanan	yang	sesuai	berdasarkan	jenis	dan	kuantiti	nutrien	sebelum	pertandingan
adalah penting untuk memastikan simpanan tenaga mencukupi. Semasa pertandingan, strategi
pemakanan berfokus kepada pembekalan tenaga, air dan elektrolit. Selepas pertandingan,
pengambilan karbohidrat yang tinggi diperlukan untuk pemulihan tenaga dan protein untuk
pembinaan otot.

•	 Strategi	pemakanan	juga	bergantung	kepada	jenis	sukan.	Sukan	melibatkan	kuasa	dan	kelajuan
memerlukan sumber protein yang dapat meningkatkan saiz dan kekuatan otot manakala sukan
melibatkan jangka masa panjang memerlukan karbohidrat yang tinggi, lemak rendah dan
protein sederhana bagi memastikan bekalan tenaga mencukupi.

5
.1

5
.2

5
.3

5
.4

5
.5

106

B
ID

A
N

G
 5
No. Perkara 1 2 3 4

1 Pemakanan dan pemakanan sukan

2 Kepentingan pemakanan seimbang untuk kesihatan dan
prestasi atlet

3 Piramid makanan dan piramid makanan atlet

4 Punca dan kesan malnutrisi terhadap prestasi atlet

5 Tenaga daripada sumber makanan

6 Sumber tenaga eksogenus dan endogenus untuk aktiviti sukan

7 Sistem Pertukaran Makanan

8 Bendalir tubuh, elektrolit dan pentermokawalaturan

9 Keperluan pengambilan cecair dan elektrolit sebelum, semasa dan
selepas bersukan

10 Pengambilan minuman sebelum, semasa dan selepas bersukan

11 Status hidrasi berdasarkan warna urin

12 Peranan dan kesan bantuan ergogenik pemakanan

13 Penyalahgunaan bantuan ergogenik pemakanan

14 Strategi pemakanan sebelum, semasa dan selepas pertandingan

15 Strategi pemakanan sukan melibatkan jenis sukan

Berdasarkan skala antara 1 hingga 4, tandakan ( P ) untuk tahap kefahaman anda tentang bidang
Pemakanan Sukan.

1  - Tidak faham 2 - Kurang faham 3 - Faham 4 - Sangat faham

107

B
ID

A
N

G
 5
1.  Mengapakah pengambilan makanan dan minuman dalam masa 30 minit selepas latihan
penting kepada atlet?

A.  Atlet berasa lapar selepas latihan.
 B.  Membantu memperbaiki emosi atlet.
 C.  Membantu pemulihan tenaga dan otot.
 D.  Mengelakkan peningkatan berat badan.

2.  Sistem Pertukaran Makanan ialah satu panduan pemakanan yang dibangunkan oleh pakar-
pakar kesihatan. Apakah tujuan utama Sistem Pertukaran Makanan?

A.  Menyenaraikan kandungan nutrien dalam makanan.
 B.  Memberitahu orang ramai kaedah merawat penyakit kronik melalui diet.
 C.  Menyenaraikan program diet dan senaman untuk penurunan berat badan.
 D.  Menyenaraikan kandungan kalori bagi enam kumpulan makanan untuk pengurusan

berat badan atlet.

3.  Bantuan ergogenik ialah suatu bahan atau kaedah popular yang digunakan oleh atlet untuk
meningkatkan prestasi sukan. Pilih pernyataan yang BENAR tentang bantuan ergogenik.

A.  Makanan tambahan penting untuk semua atlet bagi meningkatkan prestasi.
 B.  Bantuan ergogenik hanya terdiri daripada mekanikal dan pemakanan sahaja.
 C.  Penggunaan semua nutrien essential dalam sukan adalah dibenarkan oleh WADA.
 D.  Ergogenik pemakanan hanya terhad kepada makanan tambahan vitamin dan garam

mineral.

4.  Bendalir tubuh membentuk sebanyak 50% hingga 70% daripada berat badan manusia.
Pilih pernyataan yang BENAR tentang bendalir tubuh.

A.  Air berfungsi untuk mengangkut oksigen, nutrien dan bahan buangan bertoksik.
 B.  Sebanyak 35% air disimpan dalam kompartmen intrasel (intracellular) dan 65%

dalam kompartmen ekstrasel (extracellular).
 C.  Individu obes mempunyai peratus kandungan air tinggi sehingga 70% kerana

tisu lemak mengandungi kandungan air yang tinggi.
 D.  Perempuan mempunyai kandungan air lebih tinggi disebabkan oleh komposisi

tisu lemak yang tinggi berbanding lelaki.

5. Proses kehilangan haba ialah salah satu cara tubuh manusia mengekalkan suhu teras normal.
Pilih proses fizikal yang dapat meningkatkan kehilangan haba daripada tubuh.

I.  Konduksi  II.  Penyejatan
 III. Perolakan IV.  Radiasi matahari

A. I, II dan III B. I, II dan IV
 C.  I, III dan IV D.  I, II, III dan IV

108

B
ID

A
N

G
 5
6. “Kajian menunjukkan 90% atlet elit mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan
prestasi sukan.”
Apakah bahan-bahan yang terdapat dalam makanan tambahan yang dipercayai mampu
menyumbang terhadap peningkatan prestasi sukan?

I.  Kafein II.  Kreatina
 III. Bikarbonat IV.  Karbohidrat

A.  I dan III  B. II dan III
 C.  I, II dan III D.  I, II, III dan IV

7.  Lari pecut 100 meter Angkat berat

X

Lontar peluru

Rajah A

Apakah sumber tenaga yang diwakili oleh X dalam rajah A?

8. Nyatakan dua (2) strategi pemakanan yang perlu diamalkan oleh atlet untuk memastikan
mereka cergas semasa pertandingan.

9.  Nyatakan tiga (3) bantuan ergogenik pemakanan yang biasa diambil oleh atlet untuk
mengekalkan tahap kecergasan.

10.  Apakah contoh minuman yang sesuai diambil oleh atlet mengikut saranan American

College of Sports Medicine bagi sebelum, semasa dan selepas bersukan?

11.  Mei Lin ialah atlet acara renang jarak jauh yang sedang menjalani latihan pusat untuk
menghadapi Kejohanan Sukan Sekolah-sekolah ASEAN. Setiap kali dia membuang air
kecil, dia mendapati air kencingnya berwarna kuning kehijauan.

(a) Apakah status hidrasi Mei Lin?

(b) Bagaimana Mei Lin memastikan tubuhnya mengandungi kandungan air yang
 mencukupi untuk prestasi optimum?

12.  Huraikan bagaimana pemain badminton menggunakan Piramid Makanan Atlet sebagai
panduan untuk mencapai tahap kesihatan dan prestasi optimum.

13.  Nizam ialah atlet larian jarak jauh yang telah mendaftar untuk mengambil bahagian
dalam kejohanan separa maraton 21 kilometer. Terangkan bagaimana Nizam
mengaplikasikan teknik tokokan karbohidrat untuk membantu mengekalkan prestasi
larian dalam pertandingan tersebut.

109

B
ID

A
N

G
 5
B
ID

A
N

G

B
ID

A
N

G ASAS PSIKOLOGI
SUKAN DAN

SOSIOLOGI SUKAN

110

B
ID

A
N

G
 6
1. Menjelaskan kepentingan pengetahuan
psikologi sukan dan sosiologi sukan
dalam peningkatan prestasi atlet.

2. Menerangkan aspek psikologi sukan
yang mempengaruhi prestasi atlet.

3. Mempraktikkan kemahiran psikologi
sukan dalam peningkatan prestasi atlet.

4. Menjelaskan peranan sosiologi
dalam sukan.

5. Menilai kepentingan kepimpinan
dalam sukan.

6. Menilai impak sukan kepada individu
dan kepentingan penganjuran sukan
kepada negara.

Menerusi bidang Asas Psikologi dan
Sosiologi Sukan, murid berkebolehan
mengaplikasi konsep psikologi sukan
dan sosiologi sukan bagi meningkatkan
prestasi atlet dalam sukan melalui:

Psikologi merupakan salah satu aspek
penting dalam menentukan kejayaan
atau kegagalan atlet dalam bidang sukan.
Pengetahuan dalam bidang psikologi
sukan dapat membantu atlet membuat
persiapan rapi dari sudut fizikal, teknikal,
taktikal dan mental untuk mencapai
prestasi puncak. Perkara-perkara
yang mempengaruhi psikologi atlet
seperti motivasi, penetapan matlamat,
keagresifan, kebimbangan dan latihan
kemahiran psikologi sukan menjadi
fokus dalam bidang ini. Bidang ini turut
membincangkan asas sosiologi sukan dan
menilai kesan penglibatan dalam sukan
kepada individu, masyarakat dan negara.

AsAs Psikologi
dAlAm sukAn

motivAsi dAn
PenetAPAn mAtlAmAt

keAgresifAn dAlAm sukAn

kebimbAngAn dAn
kemAhirAn Psikologi
sukAn
PengenAlAn
sosiologi sukAn

kesAn PenglibAtAn
dAlAm sukAn

UNIT

UNIT

UNIT

UNIT

UNIT

UNIT

6.3

6.2

6.1

6.4

6.5

6.6

111

B
ID

A
N

G
 6
AsAs Psikologi
dAlAm sukAn

Psikologi sukan merupakan satu subdisiplin dalam sains sukan yang semakin mendapat
perhatian dalam kalangan atlet, jurulatih dan pentadbir sukan. Psikologis sukan merupakan

individu yang terlibat secara langsung dalam kejohanan sukan di pelbagai peringkat terutama
peringkat antarabangsa seperti Sukan Olimpik. Psikologis sukan memainkan peranan dalam
membantu persiapan mental atlet bagi mencapai prestasi optimum. Unit ini membincangkan
maksud psikologi sukan, peranan dan etika psikologis sukan serta interaksi antara emosi,
kognitif dan fizikal terhadap prestasi atlet.

Unit

Standard Pembelajaran:

Menjelaskan psikologi sukan.

Menerangkan peranan dan etika
psikologis sukan serta bidang
kepakarannya.

Menghuraikan interaksi antara
emosi, kognitif dan fizikal terhadap
prestasi atlet.

6.1.1

6.1.2

6.1.3

6.1

112

B
ID

A
N

G
 6
Psikologi

Psikologi Sukan

Sukan
Psikologi

Psikologi Sukan

Sukan

Psikologi
berasal daripada
Bahasa Yunani
psyche yang
bermaksud ‘jiwa’,
dan logos yang
bermaksud ilmu
pengetahuan.

PSIKOLOGI SUKAN

Psikologi merujuk kepada
kajian saintifik mengenai
perlakuan, afektif dan
kognitif manusia
(Wann, 1997).

Sukan melibatkan kemahiran fizikal dan
mental yang tinggi serta mempunyai unsur
pertandingan dan peraturan permainan secara
spesifik. Aktiviti sukan melibatkan kekuatan,
kemahiran, strategi dan peluang untuk atlet
menang. Penglibatan dalam sukan akan
memberikan kesan kepada peserta, penonton,
organisasi sukan dan rekreasi.

Menurut pakar psikologi barat, Weinberg dan Gould (2015),
psikologi sukan ialah satu bidang kajian saintifik tentang
tingkah laku manusia dalam sukan dan aktiviti fizikal serta
aplikasi pengetahuan psikologi dalam bidang sukan.
 Shaharudin Abd Aziz (2001) mendefinisikan psikologi
sukan sebagai satu bidang kajian saintifik tentang kesan
sesuatu aktiviti terhadap tingkah laku fizikal, afektif serta
kognitif mereka yang terbabit secara langsung mahupun
tidak langsung dengan aktiviti tersebut.

Psikologi sukan

http://arasmega.com/
qr-link/psikologi-sukan/

Bapa Psikologi Sukan Amerika
Syarikat dan merupakan orang
pertama yang  menubuhkan makmal
kajian psikologi sukan di University
of Illinois. Griffith banyak membuat
kajian untuk membantu jurulatih bagi
meningkatkan prestasi atlet.  Coleman

Roberts
Griffith

113

B
ID

A
N

G
 6
4 Psikologis Sukan Klinikal

Psikologis Sukan Klinikal merupakan golongan terlatih dalam bidang psikologi klinikal dan
berkelayakan menjadi pakar psikologi. Tugas seorang ahli psikologis sukan klinikal ialah
membantu menyelesaikan masalah atlet, misalnya masalah personaliti serta mental yang
serius seperti kemurungan melampau dan masalah anoreksia.

Psikologis sukan mengkaji secara saintifik tentang perlakuan
individu dalam sukan serta mengaplikasikan ilmu dan latihan
kemahiran psikologi sukan untuk membantu mencapai
prestasi sukan yang diinginkan.
 Terdapat pelbagai bidang kerjaya yang boleh diceburi
oleh psikologis sukan pada masa kini. Kerjaya dalam bidang
psikologi sukan diklasifikasikan kepada beberapa bidang
berdasarkan peranan utama yang dijalankan oleh mereka
secara profesional.

1 Pendidik

Pendidik  Psikologi  Sukan  bertanggungjawab menyebarkan
ilmu psikologi sukan kepada murid dan atlet.

2 Penyelidik

Penyelidik Psikologi Sukan berperanan menjalankan kajian
berkaitan psikologi dalam konteks sukan seperti motivasi,
konsentrasi, kebimbangan, keagresifan dan isu-isu lain
yang mempengaruhi prestasi sukan serta latihan kemahiran
psikologi berkesan untuk meningkatkan prestasi sukan.

Peranan dan etika psikologis sukan

3 Pakar Perunding

Perunding Psikologi Sukan berperanan melatih
individu yang terlibat dalam sukan untuk
mempelajari pelbagai teknik kemahiran mental
seperti imageri dan strategi pengurusan stres serta
memberi khidmat perundingan kepada atlet. Tugas
utama ialah memberi persiapan mental kepada
individu yang terlibat dalam kejohanan. Mereka ini
juga digelar sebagai jurulatih mental (mental trainer).

Foto 6.1 Psikologis sedang memberi motivasi
kepada atlet.

Antara institut pengajian tinggi
di Malaysia yang menawarkan
kursus dalam bidang psikologi
sukan adalah Universiti
Pendidikan Sultan Idris (UPSI),
Universiti Sains Malaysia (USM),
Universiti Teknologi MARA
(UiTM), Universiti Kebangsaan
Malaysia (UKM), Universiti
Malaya (UM), Universiti Teknologi
Malaysia (UTM), Universiti
Malaysia Sabah (UMS) dan
Universiti Putra Malaysia (UPM).

Norman Triplett
telah membuat
kajian dalam
bidang psikologi
sukan pada tahun
1898. Dapatan
kajian Triplett
menunjukkan Norman Triplett

catatan masa yang diambil
oleh pelumba basikal adalah
lebih baik apabila bersaing
dengan pelumba lain
berbanding mengayuh secara
solo. Peningkatan pencapaian
ini adalah kesan dari segi
fasilitasi sosial.

114

B
ID

A
N

G
 6
Etika Psikologis
Etika ialah prinsip moral yang mengawal tingkah laku individu semasa menjalankan tugas.
Menurut Schinke dan Hackfort  (2016), antara etika psikologis sukan yang digariskan oleh
Association for Applied Sport Psychology’s (AASP) ialah:

1    Kompeten

2   Integriti

3   Tanggungjawab profesional dan saintifik

4   Menghormati hak dan maruah individu

5   Menjaga kebajikan atlet

6   Tanggungjawab sosial

Kompeten
 Psikologis sukan melaksanakan tugas berdasarkan kelayakan,

kepakaran dan pengalaman masing-masing.

Tanggungjawab profesional dan saintifik
 Psikologis sukan bertanggungjawab dan mengutamakan atlet terlebih dahulu dalam

segala tindakan. Dalam melaksanakan kajian, peserta kajian perlu diutamakan selaras
dengan garis panduan yang telah ditetapkan oleh pihak berkaitan.

Integriti
 Psikologis sukan perlu jujur, adil dan mengamalkan prinsip

moral yang tinggi semasa menjalankan tugas.

Menghormati hak dan maruah individu
 Psikologis sukan mestilah menghormati dan menjaga rahsia atau maklumat yang

diberikan oleh atlet. Mereka tidak boleh menunjukkan sebarang sikap berat sebelah
terhadap bangsa, jantina dan status sosioekonomi atlet.

Menjaga kebajikan atlet
 Psikologis sukan perlu menjaga kebajikan atlet yang mendapat khidmat mereka.

Tanggungjawab sosial
 Psikologis sukan menyumbang ilmu psikologi kepada atlet dan masyarakat.

1

3

2

4

5

6

1

3

2

4

5

6

Layari laman
sesawang Association
for Applied Sport
Psychology’s (AASP)
untuk mendapatkan
peranan dan etika
psikologis.

115

B
ID

A
N

G
 6
Pencapaian prestasi sukan yang optimum ialah hasil daripada interaksi beberapa komponen
penting psikologi seperti emosi, kognitif dan fizikal. Atlet yang berkebolehan untuk mengawal
emosi serta meningkatkan kemahiran kognitif dan fizikal berpotensi mencapai kejayaan dalam
sukan diceburi.

Interaksi antara emosi, kognitif dan
fizikal terhadap prestasi atlet

Secara berkumpulan, bincangkan konsep
psikologi sukan serta interaksi antara
komponen penting psikologi seperti emosi,
kognitif dan fizikal terhadap prestasi. Hasil
perbincangan hendaklah dibuat dalam
bentuk poster pembentangan.

Komponen kognitif merujuk kepada aspek mental yang merangkumi pemikiran, daya
ingatan, kemahiran merancang strategi dan membuat keputusan. Kemahiran kognitif
yang dimiliki oleh atlet membolehkan mereka menguruskan sumber yang ada pada diri
untuk menghadapi tuntutan persekitaran semasa bersukan. Sebagai contoh, atlet yang
sering kali bimbang untuk menghadapi perlawanan akhir akan menyusun strategi bagi
mengurangkan kebimbangan tersebut.  ko

gn
it

if
ko

gn
it

if

Emosi merujuk kepada kesan dalaman yang berlaku akibat daripada tafsiran kognitif
individu. Sebagai contoh, apabila atlet mentafsirkan perlawanan akhir sebagai sesuatu
yang menggugat, ini akan meningkatkan lagi kebimbangan sehingga mengganggu
prestasi. Sebaliknya jika atlet tersebut mentafsir perlawanan akhir itu sebagai  satu cabaran,
mereka akan menghadapi perlawanan akhir tersebut dengan keseronokan dan kepuasan.

em
os

i
em

os
i

Fizikal merujuk kepada fungsi tubuh dan keupayaan
atlet yang membolehkan mereka bertanding dalam
aktiviti sukan dengan lebih bertenaga dan berkesan.
Walaupun kecergasan fizikal dapat meningkatkan
prestasi sukan, namun kestabilan emosi dan
kemahiran kognitif yang baik merupakan faktor
penting dalam peningkatan prestasi sukan.

fi
zi

ka
l

fi
zi

ka
l

Foto 6.2 Interaksi antara emosi, kognitif dan fizikal

Kognitif

FizikalEmosi

P R E S T A S IP R E S T A S I

116

B
ID

A
N

G
 6
1. Antara masalah atlet berikut, yang manakah dapat ditangani dengan lebih berkesan oleh
psikologis sukan?

A.   Atlet yang mempunyai daya tahan kardiovaskular rendah.
 B. Atlet yang mempunyai masalah berkaitan kemahiran psikomotor.
 C.  Atlet yang mempunyai masalah mempelajari teknik sesuatu kemahiran.
 D. Atlet yang mempunyai masalah mengawal dan menguruskan stres

sebelum pertandingan.

2. Apakah peranan dan tugas yang dilaksanakan oleh psikologis sukan klinikal?

A. Mengatasi masalah berkaitan kemahiran psikomotor.
 B. Mengajar atlet berkenaan teori psikologi sukan untuk diaplikasi dalam sukan.
 C. Merawat atlet yang mengalami gangguan emosi seperti kemurungan.
 D. Menjalankan kajian berkaitan motivasi, mengawal dan menguruskan stres

sebelum pertandingan.

3. Jelaskan maksud psikologi sukan.

4. Huraikan perkaitan antara emosi, kognitif dan fizikal yang mempengaruhi prestasi atlet.

5. Apakah yang mempengaruhi perubahan emosi atlet dalam sesuatu pertandingan?

6. Sekiranya anda seorang perunding psikologi sukan, jelaskan persiapan mental yang boleh
dilaksanakan terhadap atlet bola sepak.

117

B
ID

A
N

G
 6
motivAsi dAn
PenetAPAn mAtlAmAt

Motivasi dan penetapan matlamat merupakan faktor penting dalam meningkatkan minat
individu untuk melibatkan diri dalam bidang sukan, meningkatkan pencapaian ke tahap

yang lebih tinggi serta meneruskan penglibatan sepanjang hayat. Unit ini membincangkan
kepentingan motivasi dengan mengenal pasti sumber motivasi dan kesan pemberian ganjaran.
Penetapan matlamat kepada atlet dari segi matlamat proses, matlamat hasil dan matlamat
prestasi serta tahap penetapan matlamat sama ada jangka pendek, sederhana dan panjang
turut dibincangkan dalam unit ini.

Unit

Standard Pembelajaran:

Menjelaskan motivasi dalam sukan.

Mengenal pasti sumber motivasi
intrinsik dan ekstrinsik.

Membahaskan kesan ganjaran kepada
atlet.

Menerangkan kepentingan
penetapan matlamat kepada atlet.

Membandingkan penetapan
matlamat proses, matlamat hasil
dan matlamat prestasi kepada
prestasi atlet.

Menjelaskan tahap penetapan
matlamat jangka pendek, jangka
sederhana dan jangka panjang.

6.2.1

6.2.2

6.2.3

6.2

6.2.5

6.2.4

6.2.6

118

B
ID

A
N

G
 6
Motivasi dalam sukan

Motivasi merujuk kepada arah dan intensiti usaha seseorang
individu (Weinberg & Gould, 2015). Arah dinyatakan sebagai
tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi
sesuatu situasi manakala intensiti usaha merujuk kepada tahap
kekuatan usaha individu tersebut untuk menghampiri atau
menjauhi sesuatu situasi.

Kesimpulannya, motivasi boleh disifatkan sebagai keinginan
dan usaha seseorang untuk mencapai keinginan tersebut.
 Motivasi menjadi faktor untuk menggerak, mengekal atau menghentikan tingkah laku atlet
ke arah matlamat yang ingin dituju. Semua pihak memainkan peranan untuk meningkatkan
motivasi atlet bagi mencapai kejayaan dalam bidang sukan yang diceburi. Motivasi secara
umumnya terbahagi kepada dua iaitu motivasi intrinsik dan motivasi ekstrinsik.

Foto 6.3 Kejayaan atlet negara
meraih anugerah besar
di peringkat antarabangsa
merupakan satu motivasi
untuk atlet lain.

1.      Motivasi Intrinsik
Menurut Hodge (2005), motivasi intrinsik ialah motivasi yang wujud daripada sumber dalaman
individu dan tidak dipengaruhi oleh sebarang faktor luaran. Motivasi intrinsik terbentuk
hasil daripada keyakinan diri tanpa mengharapkan dorongan, ganjaran atau sokongan.
Atlet bermotivasi intrinsik lebih cenderung melibatkan diri dalam tugas, serta berusaha
untuk meningkatkan kemahiran. Contohnya, seorang atlet bermain untuk keseronokan dan
kepuasan diri serta sentiasa berusaha untuk meningkatkan prestasi tanpa mengharapkan
ganjaran semata-mata.

2.      Motivasi Ekstrinsik
Motivasi ekstrinsik ialah motivasi yang wujud daripada sumber luaran dan melibatkan
ganjaran atau faktor luaran bagi mendorong individu untuk bertindak (Hodge, 2005).
Motivasi ekstrinsik ialah keinginan untuk memperoleh ganjaran dan penghargaan. Sorakan,
pujian dan kata-kata semangat daripada orang lain merupakan faktor pendorong untuk
meningkatkan motivasi ekstrinsik.

Contoh:

Dari segi arah, murid yang berminat untuk bermain ragbi akan
menyertai kelab ragbi sekolah manakala murid yang tidak
berminat tidak akan menyertai kelab tersebut. Dari segi intensiti
usaha, murid yang bermotivasi akan menghadiri latihan dan
berlatih bersungguh-sungguh manakala murid yang kurang
bermotivasi akan menjalani latihan sambil lewa dan tidak serius.

119

B
ID

A
N

G
 6
Foto 6.4   Ganjaran piala sebagai
motivasi ekstrinsik.

Motivasi

Motivasi Intrinsik Motivasi Ekstrinsik

Saya ingin mencapai potensi terbaik diri saya. Saya ingin memenangi pingat.

Saya ingin berasa seronok. Saya ingin mendapatkan ganjaran
kemenangan yang diberi.

Saya ingin berasa puas hati dengan prestasi saya. Saya ingin bersukan untuk mendapatkan
biasiswa dan jaminan masa hadapan.

Saya ingin meningkatkan kecekapan kemahiran saya. Saya ingin dikenali oleh masyarakat.

Jadual 6.1  Contoh motivasi intrinsik dan ekstrinsik atlet dalam sukan.

Dalam bidang sukan, tujuan pemberian ganjaran adalah sebagai dorongan dan penghargaan
terhadap atlet yang telah berusaha untuk mencapai kejayaan. Pemberian ganjaran boleh
mendatangkan kesan positif dan kesan negatif kepada atlet bergantung kepada bentuk
motivasi yang dimiliki.

Motivasi ekstrinsik boleh mengurangkan motivasi
intrinsik dan sebaliknya. Oleh itu, jurulatih perlu menerapkan
motivasi yang bersesuaian. Atlet tidak perlu mengharapkan
motivasi ekstrinsik semata-mata kerana motivasi ini lebih
bersifat sementara dan usaha yang dilakukan hanyalah
berdasarkan habuan semata-mata. Sekiranya ganjaran
tersebut tiada, atlet berkemungkinan akan berhenti daripada
meneruskan penglibatan.

Ganjaran Kepada Atlet

Atlet bermotivasi intrinsik Atlet bermotivasi ekstrinsik

Atlet bermotivasi
intrinsik menganggap

ganjaran yang diperolehi
sebagai imbuhan kerana penyertaan

dalam sukan berdasarkan minat,
kepuasan dan keseronokan. Sekiranya

tiada ganjaran, atlet tersebut masih
terus berusaha untuk meningkatkan

prestasi untuk kepuasan
diri sendiri.

Atlet bermotivasi ekstrinsik
sentiasa berusaha untuk

mendapatkan sebanyak mungkin
ganjaran yang dijanjikan. Jika ganjaran

ditarik balik atau tidak setimpal, atlet
sanggup menarik diri daripada

menyertai pertandingan.

120

B
ID

A
N

G
 6
Pada pendapat anda, apakah kesan
ganjaran RMI juta yang ditawarkan oleh
kerajaan Malaysia kepada pemenang
pingat Emas Sukan Olimpik?

Foto 6.5 Atlet Olimpik dan Paralimpik Rio 2016
bersama ganjaran yang diterima.

Skim ganjaran yang
ditawarkan kepada atlet
di Malaysia sekiranya
mereka memenangi
kejohanan di peringkat
kebangsaan dan
antarabangsa.

Bil Nama Skim Tahun

1 Skim Hadiah Kemenangan Sukan (SHAKAM) 1986

2 Skim Hadiah Kemenangan Atlet Remaja (SHAKAR) 1988

3 Skim Galakan Jurulatih (SGAR) 1990

4 Skim Kecemerlangan Pengurusan Sukan (SIKAP) 1991

5 Skim Insentif Sukan Olimpik (SISO) 2004

6 Skim Imbuhan Tetap Olimpik (SITO) 2006

Sumber: http://www.nsc.gov.my/perkhidmatan/insentif/

Pilih seorang atlet sukan, temu duga atlet tersebut untuk mengenal pasti motivasi mereka
dalam bidang sukan yang diceburi. Setiap kumpulan perlu menyediakan folio untuk
memaparkan kejayaan atlet dan mengenal pasti faktor yang memotivasikan mereka
memperoleh kejayaan.

Pemberian ganjaran berbentuk intrinsik seperti pujian atau senyuman jurulatih yang
ditafsir sebagai pengiktirafan dapat meningkatkan motivasi intrinsik atlet dan memberi
kesan positif kepada atlet.

Justeru, jurulatih dan pihak pengurusan sukan
perlu mempertimbangkan kesesuaian pemberian
ganjaran agar ganjaran yang diberikan menjadi
pendorong kepada atlet.

1. Ganjaran Ekstrinsik

2. Ganjaran Intrinsik

Pemberian ganjaran berbentuk ekstrinsik seperti trofi, anugerah sukan ataupun biasiswa
sukan akan memberikan kesan yang positif sekiranya ganjaran tersebut ditafsirkan sebagai
pengiktirafan terhadap kebolehan atlet. Walau bagaimanapun ganjaran ini juga boleh
mendatangkan kesan negatif sekiranya ditafsirkan sebagai kawalan terhadap atlet tersebut.
Atlet yang terlalu mengejar ganjaran ini akan merasa tertekan dan berkemungkinan untuk
melakukan apa-apa sahaja untuk memenangi perlawanan tersebut. Ganjaran ekstrinsik ini
akan mengurangkan motivasi intrinsik atlet berkenaan.

Ganjaran yang diberikan kepada atlet terbahagi kepada dua bentuk, iaitu:

121

B
ID

A
N

G
 6
Kepentingan Penetapan Matlamat
Penetapan matlamat merupakan aspek penting dalam merancang latihan bagi atlet.
Penetapan matlamat membantu atlet untuk memberi tumpuan kepada perkara penting serta
meningkatkan usaha dan motivasi atlet terhadap rancangan mereka. Penetapan matlamat
juga menggalakkan atlet mencari strategi baharu mengenai langkah-langkah untuk mencapai
matlamat dan membantu atlet mengenal pasti tahap kemajuan. Antara kepentingan penetapan
matlamat kepada atlet ialah:

•	 Meningkatkan tumpuan dalam mencapai matlamat

•	 Mempertingkatkan	keyakinan	diri	dan	motivasi

•	 Mengawal	dan	menguruskan	tahap	kebimbangan

•	 Berfikiran	positif

•	 Memperbaiki	kualiti	latihan	agar	menjadi	lebih	menarik	serta	mencabar

•	 Mempertingkatkan	kemahiran	dalam	sesuatu	bidang	sukan

•	 Memperbaiki	prestasi	secara	keseluruhan	dengan	terancang

Penetapan Matlamat

Penetapan matlamat ialah sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu.
Penetapan matlamat dapat membantu individu untuk mencapai keinginan dalam kehidupan.
Penetapan matlamat juga merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk
meningkatkan prestasi atlet. Beberapa kajian telah dilakukan oleh penyelidik untuk mengenal
pasti jenis-jenis matlamat yang dapat memberi kesan positif dalam sukan.

Meyakinkan atlet
tentang kepentingan
penetapan matlamat.

Gagal untuk
menetapkan

matlamat yang
spesi�k.

Menetapkan
matlamat yang banyak

dan terlalu awal.

Gagal untuk
menyesuaikan

matlamat mengikut
keadaan.

Gagal untuk
mengenal pasti

perbezaan individu.

Tidak ada
tindakan susulan

dan penilaian.

MASALAH

Rajah 6.1  Antara masalah yang dihadapi oleh atlet.

Namun begitu, dalam membuat penetapan matlamat, terdapat beberapa masalah yang
lazimnya dihadapi oleh seorang jurulatih atau atlet. Antara masalah tersebut ialah:

122

B
ID

A
N

G
 6
Secara kesimpulannya, penetapan matlamat yang berkesan boleh dinyatakan seperti akronim
SMART berikut:

Specific (Spesifik)

Matlamat yang spesifik merupakan ciri penting dalam pembentukan sesuatu matlamat.
Matlamat boleh menjadi luas dan kabur atau sempit dan spesifik. Menurut psikologis sukan,
matlamat secara spesifik adalah lebih baik daripada matlamat yang kabur kerana objektif
matlamat ini lebih mudah untuk dinilai atau diamalkan.

S

T   Time (Masa)

Matlamat yang ditetapkan harus dicapai dalam tempoh masa yang jelas. Matlamat jangka
panjang ialah matlamat akhir yang ingin dicapai. Matlamat jangka pendek pula ialah matlamat
yang lebih mudah dicapai dan boleh dijadikan sebagai batu loncatan untuk mencapai matlamat
jangka panjang. Gabungan matlamat jangka pendek dan jangka panjang adalah satu strategi
yang lebih berkesan untuk mencapai kejayaan.

R   Realistic  (Realistik)

Matlamat yang ditetapkan harus realistik kepada atlet. Jurulatih tidak harus menetapkan
matlamat tanpa pengetahuan terhadap kemahiran dan kemahuan atlet. Input tentang matlamat
sangat penting untuk mendapat kepercayaan atlet terhadap matlamat tersebut. Atlet juga
harus mempelajari proses penetapan matlamat, menetapkan matlamat sendiri dan berusaha
untuk mencapai matlamat berdasarkan kemampuan masing-masing.

A   Aggressive (Agresif atau mencabar)

Matlamat sepatutnya sukar atau mencabar tetapi bukan tidak boleh dicapai sehingga atlet
berasa kecewa dan menarik diri.

M   Measureable (Boleh diukur)

Matlamat yang ditetapkan berupaya untuk diukur bagi menilai sama ada matlamat
tersebut telah tercapai atau tidak. Contoh matlamat yang boleh diukur adalah seperti
jumlah hari, masa dan kekerapan.

123

B
ID

A
N

G
 6
Jenis-jenis Penetapan Matlamat

Matlamat Hasil (Outcome goals)
Matlamat hasil memberi fokus kepada keputusan sesuatu
pertandingan iaitu menang dalam pertandingan tersebut,
mendapat mata yang lebih daripada pihak lawan, mendapat
pingat dan sebagainya. Pencapaian matlamat tidak hanya
bergantung sepenuhnya kepada diri sendiri sebaliknya juga
bergantung kepada kemampuan pihak lawan.
 Contohnya, matlamat atlet Malaysia dalam Sukan Olimpik
2016 adalah untuk memenangi pingat emas. Atlet telah
menunjukkan prestasi permainan yang baik namun gagal
mendapat pingat emas kerana berkemungkinan pihak lawan
bermain dengan lebih baik atau sebab-sebab di luar kawalan
atlet. Justeru, atlet dikatakan gagal mencapai matlamat hasil
yang telah ditetapkan.

Dalam konteks sukan, penetapan matlamat terbahagi kepada tiga jenis iaitu:

Foto 6.6 Pingat menjadi matlamat hasil
atlet setiap kali menyertai
pertandingan.

Foto 6.7 Atlet memberi tumpuan untuk
mencapai matlamat prestasi pada
setiap pertandingan.

Matlamat Prestasi (Performance goals)
Matlamat prestasi memberi fokus kepada pencapaian
piawaian atau objektif prestasi sendiri. Matlamat ini
dikatakan berada dalam kawalan diri sendiri dan lebih
fleksibel. Contohnya:
•	 Atlet olahraga acara larian 100 meter yang menetapkan

matlamat berlari bawah 10 saat.
•	 Atlet bola tampar yang menetapkan matlamat

mendapatkan ketepatan sebanyak 90% dalam rejaman
bola semasa merejam.

Matlamat Proses (Process goals)
Matlamat proses memberi fokus kepada
persembahan atlet untuk melaksanakan
tindakan dengan prestasi yang baik. Contohnya,
pemain bola jaring menumpukan perhatian
terhadap teknik menjaring sebagai matlamat
proses untuk memenangi perlawanan.

Foto 6.8
Atlet menumpukan

perhatian
kepada teknik

menjaring untuk
meningkatkan

ketepatan jaringan.

1.  Matlamat hasil (Outcome goals)
2.  Matlamat prestasi (Performance goals)
3.  Matlamat proses (Process goals)

124

B
ID

A
N

G
 6
Matlamat
jangka

panjang

Matlamat
jangka

sederhana

Matlamat
jangka
pendek

1 2 3

Tahap Penetapan Matlamat
Atlet dan jurulatih boleh membentuk penetapan matlamat kepada tiga tahap iaitu, matlamat
jangka pendek, matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka panjang.

Matlamat yang ditetapkan
sebagai panduan menilai
pencapaian atlet dalam
matlamat jangka pendek
untuk mencapai matlamat
akhir. Pada kebiasaannya,
matlamat jangka sederhana
dibuat dalam beberapa
penggal atau bulan.

Matlamat jangka panjang
merupakan matlamat
terakhir dalam perancangan
seseorang atlet untuk
mencapai sasaran yang
ditetapkan. Jika sesuatu
matlamat jangka panjang
sukar dicapai, jurulatih dan
atlet perlu menambah baik
matlamat jangka pendek
dan matlamat jangka
sederhana agar dapat
dilaksanakan mengikut
peringkat dalam membantu
atlet mencapai matlamat.

Matlamat yang ditetapkan
sebagai panduan untuk
mencapai matlamat jangka
panjang. Prestasi yang telah
dicapai dalam matlamat
jangka pendek dapat
merangsang atlet untuk
meningkatkan prestasi
dan seterusnya mencapai
matlamat jangka masa
panjang. Pada kebiasaannya,
matlamat jangka pendek
ditetapkan secara harian
dan mingguan.

Semua jenis penetapan matlamat ini boleh memberi manfaat kepada atlet dengan syarat
matlamat hasil harus ada kesinambungan dengan matlamat prestasi dan proses. Pencapaian
matlamat prestasi dan proses akan membawa kepada pencapaian matlamat hasil. Matlamat
hasil berfokus kepada kemenangan dalam sesuatu pertandingan, matlamat prestasi memberi
tumpuan kepada peningkatan prestasi atlet dalam keadaan sebenar dan matlamat proses
memberi tumpuan kepada teknik serta strategi semasa atlet tersebut bertanding.

Penetapan matlamat jangka panjang sangat berkesan bagi mencapai sesuatu sasaran. Oleh
sebab penetapan matlamat jangka panjang mengambil tempoh masa lama dan agak sukar
untuk dicapai atas sebab kebosanan serta gambaran tentang pencapaian yang agak kabur,
maka penetapan matlamat jangka pendek dan sederhana adalah sangat penting. Semasa
berusaha untuk mencapai matlamat jangka masa pendek, perhatian terhadap matlamat jangka
sederhana dan panjang juga menjadi tumpuan. Kebosanan dan gambaran yang agak mustahil
atau tidak jelas dalam matlamat jangka panjang dapat diatasi sekiranya matlamat jangka
sederhana dan jangka pendek ditetapkan dengan terancang. Di samping itu, pencapaian
yang diperolehi dalam jangka pendek dapat membangkitkan semangat atlet untuk mencapai
matlamat jangka panjang (Weinberg & Gould, 2015).

125

B
ID

A
N

G
 6
Secara berkumpulan, pilih satu jenis sukan dan bincangkan jenis
dan tahap penetapan matlamat dalam sukan tersebut.
(a) Matlamat jangka pendek
(b) Matlamat jangka sederhana
(c) Matlamat jangka panjang
(d) Matlamat hasil
(e) Matlamat proses
(f ) Matlamat prestasi

Penetapan matlamat
dalam sukan

http://arasmega.com/
qr-link/penetapan-
matlamat-dalam-sukan/

Terdapat ciri-ciri penting bagi merealisasikan matlamat yang ditetapkan. Jadual 6.2
menunjukkan ciri-ciri penetapan matlamat yang diklasifikasikan sebagai matlamat berkesan
dan matlamat kurang berkesan.

Matlamat Berkesan Matlamat Kurang Berkesan

Matlamat yang spesifik dan boleh diukur Matlamat yang terlalu umum dan tidak boleh
diukur

Matlamat yang sukar tetapi realistik Matlamat yang tidak realistik atau terlalu mudah

Kepelbagaian matlamat termasuk jangka
panjang dan jangka pendek Matlamat yang tidak pelbagai

Menetapkan matlamat hasil, matlamat proses
dan matlamat prestasi Hanya menetapkan matlamat hasil

Menyenaraikan dan merekodkan matlamat Matlamat tidak direkodkan

Mengambil kira faktor individu Menetapkan matlamat umum untuk semua

Menilai pencapaian matlamat Tidak membuat penilaian

Jadual 6.2   Ciri-ciri penetapan matlamat yang berkesan dan kurang berkesan.

126

B
ID

A
N

G
 6
1. Motivasi boleh didefinisikan sebagai arah dan intensiti usaha seseorang individu. Apakah
yang dimaksudkan dengan ‘arah’ tersebut?

A. Mendekati sesuatu situasi
 B. Mengelakkan diri dari sesuatu situasi
 C.  Mengelakkan atau mendekati sesuatu situasi
 D. Kuantiti usaha bagi mencapai situasi tertentu

2. Situasi yang menggambarkan atlet bermotivasi intrinsik ialah

A. Mendapat kepuasan hanya setelah memenangi sesuatu perlawanan.
 B. Berusaha meningkatkan kemahiran diri berbanding dengan individu lain.
 C. Berusaha meningkatkan kemahiran diri berbanding dengan kemahiran lampau.
 D. Mendapat kepuasan sekiranya dia seorang sahaja yang dapat melakukan

sesuatu kemahiran.

3. Sebagai penyerang pasukan hoki sekolah, Qistina telah menetapkan matlamat prestasi
bagi dirinya. Antara matlamat berikut, yang manakah merupakan penetapan matlamat
Qistina?

A.  Menjuarai pertandingan hoki peringkat kebangsaan.
 B.  Melepasi saingan peringkat awal dan berjaya ke peringkat akhir.
 C.  Memastikan semua pemain memahami starategi menyerang yang terbaik.
 D.  Mendapatkan ketepatan jaringan 90 peratus daripada percubaan semasa menjaring.

4.  Nyatakan tiga (3) prinsip penetapan matlamat yang berkesan.

5. Jelaskan implikasi terhadap bidang sukan sekiranya atlet mempunyai motivasi ekstrinsik
 terlalu tinggi melebihi motivasi intrinsik.

6.

Huraikan pendapat anda tentang pernyataan di atas.

Ganjaran ekstrinsik akan mengurangkan motivasi intrinsik atlet.

127

B
ID

A
N

G
 6
Keagresifan sering berlaku dalam sukan-sukan yang berbentuk kontak seperti bola sepak,
ragbi dan hoki. Keagresifan dapat dilihat dengan lebih jelas dalam sukan tempur seperti

silat, tinju dan taekwondo. Unit ini membincangkan maksud keagresifan, jenis-jenis keagresifan
dan faktor yang mempengaruhi keagresifan dalam sukan.

Unit

Standard Pembelajaran:

Menjelaskan keagresifan dalam sukan.

Membezakan antara keagresifan
ketara, keagresifan instrumental dan
perlakuan asertif.

Menganalisis dan mengenal pasti
faktor-faktor yang mempengaruhi
keagresifan dalam sukan.

6.3.1

6.3.2

6.3.3

6.3
keAgresifAn
dAlAm sukAn

128

B
ID

A
N

G
 6
Keagresifan dalam Sukan

Keagresifan dalam sukan merupakan tindakan atlet
yang bermatlamat untuk mencederakan atlet lain secara
fizikal, verbal atau psikologi. Keagresifan dalam sukan
bukan sahaja melibatkan atlet namun melibatkan  juga
jurulatih, pegawai dan penonton. Sesuatu tingkah laku
dalam sukan dikatakan agresif sekiranya mempunyai
ciri-ciri seperti berikut:

Foto 6.9 Keagresifan sering berlaku dalam
sukan kontak.

Terdapat tiga jenis keagresifan yang berlaku dalam sukan iaitu keagresifan ketara, keagresifan
instrumental dan perlakuan asertif.

Jenis-jenis Keagresifan dalam Sukan

•	 Dilakukan dengan niat

•	 Tingkah laku yang disengajakan

•	 Melibatkan bahaya dan kecederaan

Contoh:

1    Keagresifan Ketara
Keagresifan ketara ialah tindakan agresif yang berpunca daripada perasaan marah dengan
matlamat untuk mencederakan individu lain. Keagresifan ini dilakukan dengan sengaja dan
pelaku akan berasa puas apabila melihat individu tersebut terseksa dengan kesakitan yang
dialami. Keagresifan ini menyalahi peraturan atau undang-undang perlawanan.

Seorang pemain penyerang dengan sengaja menyiku pihak lawannya (pemain pertahanan)
semasa merebut bola dan mengakibatkan kecederaan. Keagresifan ini ketara kerana tindakan
yang dilakukan oleh penyerang tadi disebabkan oleh rasa marah dan matlamatnya untuk
mencederakan pemain pertahanan serta mengakibatkan kesakitan kepada pemain pertahanan.
Pemain berasa puas apabila melihat pemain tersebut menanggung kesakitan.

129

B
ID

A
N

G
 6
2

3     Perlakuan Asertif
Perlakuan asertif merupakan tindakan secara fizikal atau
verbal yang berlaku dalam sukan dan dibenarkan mengikut
peraturan permainan. Walau bagaimanapun, jika berlaku
kecederaan kepada pemain lawan, tindakan ini dianggap
sebagai perlakuan asertif kerana tindakan dilakukan mengikut
peraturan, tanpa ada niat untuk mencederakan pemain lawan.

Keagresifan Instrumental

Keagresifan instrumental merupakan perlakuan yang menyebabkan
berlakunya kecederaan kepada pihak lawan semasa perlawanan.
Perlakuan agresif ini bukanlah bertujuan untuk menganiaya atau
mencederakan pihak lawan tetapi untuk mencapai matlamat berupa
faedah atau ganjaran seperti kemenangan dan hadiah.

Contoh:

Seorang pesilat perlu menjatuhkan lawan untuk memenangi
pertandingan. Perlakuan menjatuhkan dan mencederakan lawan
tersebut dilakukan bukan dengan niat untuk mencederakannya
sebaliknya untuk memenangi perlawanan.

Contoh:

Contohnya, perlakuan takel dalam permainan ragbi ialah salah
satu kemahiran yang digunakan  untuk mencapai kemenangan.
Menurut peraturan permainan ragbi, penggunaan takel
dibenarkan untuk mengehadkan pergerakan atau merampas
bola daripada pemain lawan. Namun, jika berlaku kecederaan
kepada pemain lawan akibat takel yang dilakukan, maka
tindakan ini dianggap sebagai perlakuan asertif.

Secara berkumpulan, cari contoh-contoh jenis
keagresifan dalam sukan dan bentangkan dapatan
menggunakan aplikasi komputer.

Layari laman sesawang
untuk mencari contoh-contoh
sukan yang memerlukan
keagresifan instrumental.

130

B
ID

A
N

G
 6
Keagresifan dalam sukan berlaku disebabkan oleh beberapa faktor dalaman diri individu dan
persekitaran. Antara faktor yang mempengaruhi keagresifan ialah:

Faktor Mempengaruhi Keagresifan dalam Sukan

1  Kebangkitan Fisiologi

Kebangkitan fisiologi dalam sukan berkait rapat dengan
keadaan persekitaran permainan. Suhu persekitaran
meningkatkan risiko atlet bertindak secara agresif kerana
mereka berasa kurang selesa, rimas dan mudah marah.
Sorakan penonton juga boleh meningkatkan kebangkitan
pemain sehingga menyebabkan pemain menjadi agresif
dan menggugat prestasi.

2  Persepsi Individu

Keagresifan akan meningkat jika atlet menganggap
dirinya dikasari oleh pihak lawan. Perasaan marah
menyebabkan atlet bertindak agresif dan mengasari
lawan dengan niat untuk mencederakannya.
 Tindakan agresif dalam pertandingan akan
meningkat jika pengadil gagal mengawal situasi
perlawanan dengan baik kerana individu yang dikasari
kebiasaannya akan membalas dengan perlakuan
agresif yang sama atau lebih lagi.

3 Perbezaan Mata atau Jaringan

Ketegangan situasi pertandingan seperti perbezaan
mata atau jaringan akan meningkatkan tingkah laku
agresif. Semakin besar perbezaan mata atau jaringan,
maka semakin banyak kekasaran dilakukan oleh pemain
pasukan yang sedang ketinggalan.
 Jika kedudukan seri atau perbezaan jumlah mata
kecil, perlakuan agresif berkurangan kerana atlet bimbang
tentang risiko yang bakal dihadapi jika melakukan
tindakan  agresif.

131

B
ID

A
N

G
 6
Secara berkumpulan, cari satu video perlawanan
sukan dan analisis keagresifan itu dari segi jenis
dan faktor keagresifan.

Pada pendapat anda, apakah yang
menyebabkan penyokong bola
sepak di Liga Malaysia sering kali
melakukan keagresifan?

4 Lokasi Perlawanan

Pasukan yang bermain di tempat sendiri biasanya
akan bertindak lebih agresif kerana mereka mendapat
sokongan penyokong sendiri serta ingin menjaga
maruah pasukan sebagai tuan rumah.

5 Keputusan Perlawanan

Pemain pasukan yang kalah atau menjangkakan bahawa
pasukannya tidak berpeluang untuk menang lazimnya lebih
agresif jika dibandingkan dengan pemain pasukan yang
memenangi perlawanan tersebut. Pasukan yang berada di
tempat teratas liga juga kebiasaannya kurang agresif jika
dibandingkan dengan pasukan kedudukannya di bawah.

6 Jangka Masa dalam Permainan

Perlakuan agresif dalam sesuatu perlawanan lazimnya
akan meningkat sejajar dengan peningkatan tempoh masa
permainan. Keagresifan jarang berlaku pada awal masa
permainan sebaliknya lebih kerap berlaku semasa hujung
permainan dalam masa tambahan.

7 Penggunaan Bahan Terlarang

Sebarang bahan terlarang seperti steroid mampu meningkatkan
keagresifan individu yang menggunakannya. Pengambilan steroid
memberi kesan sampingan kepada mood atlet. Perubahan mood
yang kadang kala sukar dikawal boleh mencetuskan sikap agresif.

132

B
ID

A
N

G
 6
1. Tindakan agresif pemain pertahanan ke atas pemain penyerang pasukan lawan
dengan niat untuk mencederakan pemain tersebut agar beliau tidak berpeluang untuk
menjaringkan gol. Tindakan itu dilakukan bagi memastikan pasukannya memenangi
perlawanan tersebut.

Apakah bentuk keagresifan yang dilakukan oleh pemain pertahanan tersebut?
 A.   Keagresifan ketara B.   Keagresifan fizikal
 C.   Kelakuan asertif D. Keagresifan instrumental

2. Antara pernyataan berikut, yang manakah merujuk kepada perlakuan asertif?

A. Pemain tenis membaling raket ke arah pihak lawan.
 B. Pemain bola menyiku pihak lawan untuk melepaskan kawalan.
 C. Pemain ragbi membuat takel terhadap pihak lawan semasa bertahan.
 D. Seorang peninju melakukan tumbukan yang tepat ke muka pihak lawan.

3. Apakah yang dimaksudkan dengan keagresifan dalam sukan?

4. Jelaskan maksud keagresifan berikut dengan memberikan contoh insiden yang
memaparkan tentang keagresifan tersebut.

(a) Keagresifan ketara
 (b)  Keagresifan instrumental
 (c) Perlakuan asertif

5. Jelaskan perbezaan antara keagresifan ketara, keagresifan instrumental dan perlakuan
asertif.

6. Huraikan faktor-faktor  yang mempengaruhi keagresifan dalam sukan dan kaedah untuk
mengurangkan keagresifan tersebut.

7. Analisis jenis keagresifan yang dilakukan oleh seorang pemain bola sepak yang
menanduk kepala pihak lawan. Berikan justifikasi kepada jawapan anda.

133

B
ID

A
N

G
 6
kebimbAngAn dAn kemAhirAn
Psikologi sukAn

Dalam bidang sukan, kebimbangan akan mempengaruhi emosi, tingkah laku dan seterusnya
prestasi atlet. Pemahaman tentang konsep kebimbangan dalam sukan dan kaedah untuk

menguruskan kebimbangan ini perlu dipelajari oleh atlet bagi mencapai prestasi optimum.
Unit ini membincangkan maksud kebimbangan, faktor penyebab kebimbangan dan jenis-jenis
kebimbangan. Unit ini turut menjelaskan latihan kemahiran psikologi yang berkesan untuk
mengawal kebimbangan dan seterusnya meningkatkan prestasi dalam sukan.

Unit

Standard Pembelajaran:

Menjelaskan kebimbangan dalam
sukan.

Mengenal pasti faktor penyebab
kebimbangan.

Membezakan antara kebimbangan tret
dengan kebimbangan seketika.

Melakukan kemahiran psikologi
sukan dengan menggunakan
kaedah pernafasan, relaksasi
otot progresif, imageri dan
kata rangsangan kendiri bagi
meningkatkan prestasi dalam
sukan.

Memilih kemahiran psikologi
yang sesuai mengikut situasi dan
individu untuk meningkatkan
prestasi dalam sukan.

6.4.1

6.4.2

6.4.3

6.4

6.4.5

6.4.4

134

B
ID

A
N

G
 6
Pengalaman

Positif Negatif

Penyesuaian Kebimbangan

Rangsangan (Pertandingan)

Tafsiran

Kebimbangan Dalam Sukan

Kebimbangan ditakrifkan sebagai kesan kognitif atau emosi yang terhasil daripada persepsi
seseorang individu terhadap situasi yang dihadapi (Shaharudin Abd Aziz, 2001). Setiap
atlet mempunyai tahap kebimbangan yang berbeza-beza berdasarkan cara mereka
mentafsirkan situasi tersebut. Contohnya, ada atlet lebih bersemangat apabila bermain
di hadapan penyokong sendiri, namun ada juga atlet yang akan berasa bimbang
dan tidak dapat beraksi dengan baik kerana menganggap sokongan padu
penyokong memberi tekanan kepada mereka. Rajah 6.2 menunjukkan proses
mentafsir kebimbangan.

Soal selidik yang boleh digunakan untuk
mengetahui tahap kebimbangan atlet
dalam sukan seperti:
• Competetive State Anxiety

Inventory-2 (CSAI-2).
• Sport Anxiety Scale-2 (SAS -2).

Layari laman sesawang
untuk mendapatkan
maklumat lanjut tentang
Anxiety in sport.

Rajah 6.2 Proses mentafsir kebimbangan. Sumber: Weinberg & Gould (2015).

135

B
ID

A
N

G
 6
Faktor
Kebimbangan

Faktor Individu Faktor Situasi

Jelaskan faktor kebimbangan yang mungkin dihadapi oleh pasukan badminton Malaysia
untuk mendapatkan pingat emas pertama dalam Sukan Olimpik. Berdasarkan kepada
faktor tersebut, bezakan antara faktor situasi dengan faktor individu.

Faktor-faktor Kebimbangan

Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi kebimbangan seseorang atlet, seperti sorakan
penonton, tempat pertandingan, keadaan cuaca, pengetahuan tentang pihak lawan, meragui
kebolehan diri sendiri dan masalah yang wujud dalam diri atlet itu sendiri. Faktor penyebab
kebimbangan ini boleh dikategorikan kepada dua iaitu faktor situasi dan faktor individu seperti
yang ditunjukkan dalam rajah 6.3.

Kepercayaan diri
Atlet yang kurang kepercayaan diri
lebih mudah berasa bimbang untuk
mempelajari sesuatu kemahiran
berbanding atlet yang tinggi tahap
kepercayaan diri.

Kebimbangan bentuk fizikal
Atlet yang berasa risau terhadap
bentuk fizikal mereka didapati sering
menghadapi kebimbangan semasa
bertanding kerana memikirkan
penilaian individu lain terhadap
fizikal mereka.

Kepentingan pertandingan
Semakin penting sesuatu
pertandingan, semakin tinggi
kebimbangan yang dihadapi oleh
atlet.  Tahap kebimbangan didapati
lebih tinggi kepada atlet bertanding
pada pusingan akhir berbanding
pusingan awal.

Ketidaktentuan hasil
Semasa sesi pemilihan, tahap
kebimbangan didapati tinggi
kepada atlet yang belum pasti
pemilihannya dalam pertandingan
berbanding atlet yang telah pasti
terpilih.

Rajah 6.3 Faktor-faktor kebimbangan.

136

B
ID

A
N

G
 6
Terdapat dua jenis kebimbangan iaitu kebimbangan tret (trait anxiety) dan kebimbangan
seketika (state anxiety).

1. Kebimbangan Tret (Trait Anxiety)

Jenis-jenis Kebimbangan

2. Kebimbangan Seketika (State Anxiety)

Dua orang pemain bola sepak ditugaskan membuat tendangan penalti. Pemain yang
mempunyai kebimbangan tret pada tahap rendah akan menganggap sepakan penalti
bukan suatu ancaman. Sebaliknya, pemain yang mempunyai kebimbangan tret pada
tahap tinggi, menganggap sepakan penalti sebagai satu ancaman dan berasa bimbang
untuk mengambil sepakan penalti tersebut.

Tahap kebimbangan atlet akan sentiasa berubah dari
semasa ke semasa ketika pertandingan. Atlet akan
mengalami kebimbangan yang tinggi pada awal
pertandingan dan akan menurun sejurus selepas
pertandingan bermula. Tahap kebimbangan seketika akan
meningkat semula semasa pihak lawan dapat menjaring
gol serta masa perlawanan yang hampir tamat.

Kebimbangan tret merujuk kepada ciri-ciri personaliti individu. Individu yang memiliki
kebimbangan tret sering mentafsirkan situasi di persekitaran mereka sebagai ancaman
yang boleh menggugat diri. Persepsi ini akan meningkatkan lagi tahap kebimbangan.

Kebimbangan seketika merujuk kepada tahap kebimbangan semasa yang terhasil
berdasarkan tafsiran individu terhadap rangsangan di persekitarannya ketika itu. Bagi
atlet yang mempunyai darah gemuruh pada tahap tinggi, mereka akan mentafsirkan
rangsangan tersebut sebagai tekanan. Kesannya, tahap kebimbangan dan kebangkitan
fisiologi atlet akan meningkat.

Contoh:

Contoh:

137

B
ID

A
N

G
 6
Kebimbangan kognitif
 Kebimbangan kognitif merujuk kepada proses mental yang berlaku akibat tafsiran

sesuatu situasi. Contohnya, seorang pemain bola sepak akan menilai situasi mengambil
sepakan penalti sebagai sesuatu membimbangkan kerana memikirkan fokus
penonton kepadanya dan kemungkinan yang berlaku sekiranya tendangan itu gagal.
Kebimbangan kognitif atlet akan meningkat akibat sumbangan kognitif yang negatif
dan  mengganggu prestasi.

Kebimbangan somatik
 Kebimbangan somatik merupakan proses yang melibatkan aspek fisiologikal individu

kesan daripada kebimbangan. Kesan kebimbangan somatik dapat dilihat seperti
peningkatan kadar degupan jantung, berpeluh, perut memulas, otot menjadi keras
dan berasa kaku. Pemain bola sepak yang ditugaskan mengambil sepakan penalti
berkemungkinan menunjukkan simpton seperti pucat, berpeluh di tapak tangan dan
perut memulas sekiranya mereka mempunyai kebimbangan somatik pada tahap tinggi.

Terdapat dua jenis kebimbangan seketika yang mempengaruhi prestasi atlet iaitu
kebimbangan kognitif dan kebimbangan somatik.

A

B

Kemahiran Psikologi Sukan

Bentuk satu kumpulan. Minta seorang ahli untuk menceritakan kebimbangan yang dihadapi
semasa melakukan aktiviti sukan. Ahli-ahli lain diminta untuk membuat perbincangan dan
analisis tentang faktor dan jenis kebimbangan yang dihadapinya.

Prestasi puncak atau prestasi unggul dalam sukan dapat dicapai dengan latihan yang sistematik
dan konsisten dalam setiap aspek iaitu fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi. Rajah 6.4
menunjukkan persediaan untuk mencapai prestasi puncak mengikut aspek fizikal, teknikal,
taktikal dan psikologi. Penumpuan terhadap aspek fizikal, teknikal dan taktikal sahaja masih
belum mencukupi tanpa memastikan atlet berada pada tahap psikologi yang terbaik.

Rajah 6.4  Persediaan untuk mencapai prestasi puncak.

Prestasi Puncak

Persediaan
Taktikal

Latihan strategi

Persediaan
Psikologi

Latihan kemahiran
psikologi

Persediaan
Fizikal

Latihan fizikal

Persediaan
Teknikal
Latihan

kemahiran asas

138

B
ID

A
N

G
 6
1

2

3

4

Terdapat pelbagai jenis latihan kemahiran psikologi sukan yang boleh diaplikasikan untuk
membantu pencapaian prestasi atlet seperti latihan pernafasan, relaksasi otot progresif, imageri
dan kata-kata rangsangan kendiri.

Pernafasan yang betul ialah asas bagi semua teknik relaksasi dan berkesan mengawal
kebimbangan somatik dalam sukan. Individu yang tenang, berkeyakinan dan mempunyai
kawalan diri akan bernafas dengan lancar, dalam dan beritma berbanding individu yang berada
dalam keadaan tertekan.

Latihan Pernafasan

Jenis Latihan Kemahiran Psikologi Sukan

Latihan Kemahiran Psikologi SukanLatihan Kemahiran Psikologi Sukan

2 Relaksasi
Otot Progresif

3
Imageri

4 Kata
Rangsangan

Kendiri

1 Latihan
 Pernafasan

Latihan Kemahiran Psikologi Sukan atau Psychological Skill Training (PST) merupakan
latihan yang dapat membantu atlet membuat persediaan dari sudut psikologi untuk mencapai
kejayaan dalam sukan. Seperti latihan fizikal, kemahiran psikologi seperti mengekalkan
konsentrasi, pengurusan kebangkitan dan kebimbangan, meningkatkan tahap keyakinan dan
mengekalkan motivasi memerlukan latihan yang sistematik dan konsisten.

Teknik latihan pernafasan

Tujuan utama latihan pernafasan adalah membantu mengekalkan ketenangan dan
mengurangkan ketegangan otot atlet ketika dalam situasi kebimbangan. Atlet perlu
mengamalkan teknik latihan pernafasan dalam posisi duduk atau berdiri dan selesa
melakukannya.

139

B
ID

A
N

G
 6
1

2

3

4

Kaedah relaksasi otot progresif (Progressive Muscle Relaxation,
PMR) merupakan satu kaedah bagi menenangkan minda melalui
proses menegang dan merehatkan otot secara progresif. Teknik ini
memerlukan atlet berasa kontraksi dalam setiap kumpulan otot
dan berasa relaksasi apabila otot tersebut direhatkan.

Rajah 6.5  Proses menarik nafas dan menghembus nafas.

Relaksasi Otot Progresif

Kaedah relaksasi
otot progresif telah
diperkenalkan oleh
Dr. Jacobson pada
tahun 1938.

Teknik latihan pernafasan yang boleh dilakukan adalah seperti berikut:

1. Duduk atau berdiri dalam kedudukan yang santai.
2. Perlahan-lahan menarik nafas melalui hidung dengan kiraan lima.
3. Biarkan udara keluar dari mulut dengan kiraan lapan. Ulang

beberapa kali.
4.  Letakkan tangan pada perut.
5.  Bertenang dan regangkan badan.
6. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, sambil perlahan-lahan

menolak keluar abdomen. Letak tangan pada perut dan rasakan perut bergerak ke luar.
Apabila abdomen bergerak ke hadapan, diafragma akan turun
ke bawah memberi lebih banyak ruang untuk udara dalam paru-paru.

7. Hembus nafas perlahan-lahan dan abdomen perlahan-lahan balik pada
keadaan asal.

8. Ulangi beberapa kali.

Udara
disedut

Udara
dihembus

Dada
mengembang

Dada
menguncup

Diafragma
kontrak

Menarik nafas Menghembus nafas

Diafragma
relaks

http://arasmega.com/qr-link/
teknik-terapi-pernafasan/

Teknik terapi pernafasan

140

B
ID

A
N

G
 6
Prinsip asas dalam relaksasi
otot progresif

Mempelajari atau
merasai perbezaan
antara ketegangan
dan relaksasi.
Adalah mustahil
untuk individu
berasa relaksasi dan
ketegangan pada
waktu yang sama.

Relaksasi progresif
melibatkan
kontraksi dan
relaksasi secara
sistematik pada
setiap kumpulan
otot utama tubuh.

Relaksasi akan
mengurangkan
ketegangan pada
otot dan merehatkan
minda. Relaksasi otot
progresif berkesan
mengurangkan
keletihan,
menghasilkan tidur
yang berkualiti,
mengurangkan
kesan sampingan
kemoterapi dan
berguna dalam
mengawal hipertensi.

Teknik  ini telah
banyak kali diubah
suai namun
tujuan teknik
ini tetap sama
iaitu membantu
individu merasai
ketegangan dan
relaksasi pada otot.

Terdapat 4 prinsip asas dalam relaksasi otot progresif iaitu:

Teknik latihan relaksasi otot progresif

Langkah pertama melakukan relaksasi otot progresif ialah mengajar atlet untuk membezakan
antara rasa tegang dengan relaksasi pada setiap kumpulan otot. Sebelum melakukan latihan,
atlet perlu berada dalam kedudukan yang selesa sama ada duduk atau baring. Muzik latar
yang sesuai dan menenangkan boleh dimainkan untuk mewujudkan suasana tenang. Latihan
relaksasi otot progresif yang betul akan memberikan kesan relaks dalam tempoh masa singkat.
Pada peringkat awal, atlet memerlukan 20 hingga 30 saat untuk menegang dan merehatkan
kumpulan otot tetapi sekiranya telah mahir atlet hanya memerlukan 2 hingga 3 saat untuk
mengendurkan kumpulan otot yang tegang.

Kaedah relaksasi otot progresif berkesan untuk:
1. Mengurangkan ketegangan dalam semua kumpulan otot utama.
2. Mengurangkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah yang akan menyebabkan
 peningkatan aliran darah ke otot dan memberi kelegaan kepada otot.
3. Mengurangkan tekanan, meningkatkan tumpuan dan menghindarkan perasaan takut,
 kurang yakin dan pemikiran negatif.

141

B
ID

A
N

G
 6
Penerangan Gambar

Aktiviti 1 :

•	 Genggamkan tapak tangan sekuat-kuatnya. Biarkan selama beberapa saat
dan rasakan ketegangannya.

•	 Kemudian, buka genggaman dan kembali pada kedudukan asal. Rasakan
perbezaan antara ketegangan dan relaksasi.

•	 Lakukan untuk tangan kanan dan seterusnya tangan kiri.

Aktiviti 2 :

•	 Genggam kedua-dua tangan, fleksi lengan pada siku dengan sekuat-
kuatnya sehingga hampir menyentuh bahu. Biarkan selama beberapa saat
dan rasakan ketegangannya.

•	 Kemudian, ekstensi kembali dan rasakan perbezaannya.

Aktiviti 3 :

•	 Tekan kepala sekuat-kuatnya ke hadapan seolah-olah dagu akan
bersentuh dengan dada.

•	 Biarkan untuk selama beberapa saat dan rasakan ketegangannya.
•	 Kemudian, kembali pada kedudukan asal dan rasakan perbezaannya.

Aktiviti 4 :

•	 Dongakkan kepala ke atas dengan sekuat-kuatnya seolah-olah hidung
akan menyentuh dinding di belakang anda.

•	 Biarkan bertahan selama beberapa saat dan rasakan ketegangannya.
•	 Kemudian, kembali pada kedudukan asal dan rasakan perbezaannya.

Aktiviti 5 :

•	 Kerutkan dahi dan cemikkan muka sehingga nampak hodoh dan
berkerut-kerut.

•	 Biarkan selama beberapa saat dan rasakan ketegangannya.
•	 Kemudian, kembali ke keadaan biasa dan rasakan perbezaannya.

Aktiviti 6 :

•	 Tutup mata dan ketapkan gigi dengan sekuat-kuatnya.
•	 Tahan beberapa saat dan rasakan ketegangannya.
•	 Kemudian, kembali pada keadaan biasa dan rasakan perbezaannya.

Aktiviti 7 :

•	 Tegangkan otot-otot abdomen dengan mengeraskannya (tarik perut ke
bahagian dalam seolah-olah sedang bersedia untuk ditumbuk di perut).

•	 Tahankan selama beberapa saat dan rasakan ketegangannya.
•	 Kemudian, kembali semula pada kedudukan asal dan rasakan

perbezaannya.

Aktiviti 8 :

•	 Ekstensi kaki dan telapak kaki sehingga otot paha berasa tegang. Biarkan
selama beberapa saat dan kembali pada kedudukan asal.

•	 Rasakan perbezaannya.

Lakukan latihan relaksasi otot progresif bersama rakan-rakan anda.

142

B
ID

A
N

G
 6
1

2

3

4

Rajah 6.6  Atlet melakukan jaringan
dan membayangkan pemain
pertahanan berada di hadapan
sedang menghadang.

Imageri ialah salah satu teknik mental untuk
membayangkan sesuatu dalam minda. Kemahiran
imageri merupakan latihan untuk melatih minda dan
mencipta corak neural dalam otak bagi membiasakan
otot melakukan pergerakan sebenar yang kita mahukan.
Imageri sangat berkesan membantu meningkatkan
prestasi sama ada semasa latihan atau pertandingan.
Antara faedah latihan imageri adalah:

(a) Pemerolehan kemahiran
 Sesuatu kemahiran baharu yang kompleks akan

mudah dipelajari dengan melakukan latihan
imageri.

(b) Persediaan latihan dan pertandingan
 Latihan imageri membantu atlet menyesuaikan

diri dengan suasana pertandingan. Atlet boleh
membayangkan situasi sebenar pertandingan
seperti sorakan penonton. Semasa pertandingan
sebenar, atlet tidak akan terganggu dengan
persekitaran dan dapat memberikan tumpuan
sepenuhnya kepada pertandingan tersebut.

Imageri

Atlet dapat mengimaginasikan semua
pergerakan tersebut seperti diri sendiri
yang melakukan lakuan tersebut.
Apabila berjaya pada tahap ini atlet telah
berada pada tahap ‘kinestatik’.  Atlet
dapat mengimaginasikan setiap sensasi
pergerakan kerana otak telah menghantar
impuls elektrik ke otot-otot tersebut.

Imageri dalaman
Imageri luaran ialah

individu yang hanya melihat
pergerakan tersebut dari aspek

luaran sahaja seperti memerhatikan
diri sendiri dalam video. Atlet hanya
beroperasi pada tahap visual atau

gambaran pergerakan
dengan jelas.

Imageri luaran

(c) Strategi coping

Imageri membantu atlet untuk mengawal tekanan misalnya dalam situasi semasa hendak
mengambil pukulan penalti dalam permainan hoki, atlet boleh membayangkan situasi
latihan atau suasana yang menenangkan.

Terdapat dua jenis imageri iaitu:

143

B
ID

A
N

G
 6
Imageri lebih berkesan sekiranya melibatkan semua deria pancaindera seperti pendengaran,
bau, sentuhan dan penglihatan. Antara faktor yang membantu keberkesanan imageri adalah:

(a) Jenis tugasan (Ringkas atau kompleks)

Imageri lebih berkesan untuk tugasan ringkas berbanding tugasan yang kompleks.

(b) Tahap kemahiran atlet (Pemain baru atau berpengalaman)

Imageri lebih berkesan untuk atlet yang berpengalaman berbanding atlet baharu.

(c) Kebolehan imageri (Jelas atau tidak)

Imageri lebih berkesan apabila atlet mempunyai kebolehan imageri yang baik (kawalan
dan imej sebenar).

1. Relaksasi dan mengawal imageri

Prosedur :
 (a) Relaks dan fokus pada pernafasan.
 (b) Tumpukan perhatian pada tindak

balas badan iaitu proses menarik dan
menghembus nafas.

(c) Beri perhatian pada segala perkara yang

2. Membaiki kemahiran

Prosedur :
(a) Pilih kemahiran spesifik yang ingin dibaiki.
(b) Fikirkan kemahiran yang dilakukan pada

kali ini lebih baik daripada kemahiran lepas.
(c) Ulang latihan mental ini beberapa kali.
(d) Beri perhatian pada aspek yang

memerlukan lebih latihan.
(e) Disarankan untuk membuat latihan mental

dan latihan fizikal secara berselang-seli.

Aku
boleh!

menjadi fokus pemikiran, kemudian buang perkara tersebut dan kembali fokus
pada pernafasan.

(d) Bayangkan bahawa diri sedang berada di tempat kesukaan.

Contohnya, selepas melakukan latihan imageri, teruskan dengan latihan fizikal dan
kembali ke latihan imageri jika masih belum dapat menguasai kemahiran tersebut.

144

B
ID

A
N

G
 6
1

2

3

4

3. Merasakan Sentuhan, Rasa dan Bau

Prosedur :
(a) Secara bayangan, ambil sebiji limau.
(b) Rasakan jalinan pengupasan buah limau tersebut.
(c) Hidu buah limau tersebut.
(d) Kupas kulit limau satu persatu, gigit dan

rasakan jusnya.
(e) Rasakan sentuhan, rasa dan bau buah limau

secara imageri.

Kata rangsangan kendiri merupakan salah satu strategi mental yang boleh membantu individu
mencapai prestasi dalam sukan. Kata rangsangan kendiri atau lebih dikenali sebagai kata kendiri
(self talk) adalah pemikiran dan kata-kata yang wujud dalam minda seseorang dan diluahkan
sama ada secara lantang atau berbisik dalam hati.

Jenis-jenis kata rangsangan kendiri

Kata kendiri terbahagi kepada dua jenis iaitu kata kendiri positif dan kata kendiri negatif.

Aku
mampu

menjaringkan!

Kata Rangsangan Kendiri

Kata kendiri positif
merujuk kepada
kenyataan yang dapat
membina semangat,
motivasi dan
keyakinan diri.

Kata kendiri
positif

Kata kendiri
negatif

Kata kendiri negatif
merujuk kepada kenyataan
bersifat negatif yang boleh
mengurangkan keyakinan diri,
mewujudkan kebimbangan
dan menyebabkan prestasi
menurun.

145

B
ID

A
N

G
 6
Contoh kata kendiri positif dan negatif serta kesan terhadap prestasi dalam situasi sukan
ditunjukkan dalam jadual 6.3 dan 6.4.

Peristiwa Contoh Kata Kendiri Positif Tindak Balas

Gagal menjaringkan gol

•	 “Saya akan cuba sedaya upaya untuk
menjaringkan gol dalam perlawanan ini.”

•	 “Saya boleh.”
•	 “Saya cukup bersedia, saya akan lakukan

yang terbaik.”

•	 Bermotivasi untuk
mendapatkan yang lebih
baik

•	 Berfikiran tenang

Gagal melakukan servis
yang baik semasa
perlawanan tenis

•	 “Beri tumpuan sepenuhnya pada
pertandingan dan fikirkan bahawa
perlawanan belum berakhir.”

•	 “Fokus pada titik kontak.”

•	 Konsentrasi yang lebih baik
•	 Optimis
•	 Berfikiran tenang

Jadual 6.3   Kata kendiri positif.

Jadual 6.4   Kata kendiri negatif.

Peristiwa Contoh Kata Kendiri Negatif Tindak Balas

Gagal menjaringkan gol

•	 “Saya akan sentiasa gagal
menjaringkan gol dalam perlawanan.”

•	 “Mengapakah permainan saya begitu
buruk?”

•	 Tiada keyakinan diri
•	 Kesedihan

Gagal melakukan servis
yang baik semasa
perlawanan tenis

•	 “Aku berasa bodoh kerana tidak dapat
memenangi setiap set ini.”

•	 “Ia merupakan satu pukulan yang
teruk.”

•	 Marah
•	 Berharap
•	 Peningkatan ketegangan

Rajah 6.7 Contoh menukarkan kata kendiri negatif kepada kata kendiri positif.

Apakah yang akan

di�kirkan oleh

orang lain jika aku

kalah?

Cuba tunjukkan
kebolehan kamu
yang terbaik.

Menang atau kalah adat permainan.

Saya rasa

berdebar-debar

untuk menghadapi

pertandingan ini

Penjaga garisan
telah membuat

salah, bola itu tepat
sekali masuk.

Tiada
apa yang boleh saya

lakukan. Jika saya
bermain dengan baik,

saya boleh
menang.

Satu servis yang
bagus. Tetapi, saya

tidak mampu
membalasnya.

Lakukan secara perlahan dan buat persiapan lebih awal untuk membalas.

146

B
ID

A
N

G
 6
Bayangkan anda akan bertanding dengan atlet atau pasukan yang hebat dan selalu
mengalahkan anda.
1.  Senaraikan kata rangsangan kendiri yang bermain dalam fikiran anda semasa melihat
 pihak lawan turun. Catatkan perkara yang bermain dalam fikiran anda.
2.  Analisis kata kendiri yang anda tulis. Jika kata kendiri bersifat negatif, tukarkan kepada

kata kendiri yang bersifat positif.

Setiap atlet berbeza dari segi kemampuan mereka beraksi apabila
menghadapi situasi pertandingan yang kompetitif. Sebagai
contoh, ada atlet menghadapi masalah kebimbangan terlalu
tinggi sehingga menjejaskan prestasi dan ada pula atlet yang
mempunyai masalah kebimbangan terlalu rendah menyebabkan
gangguan tumpuan terhadap pencapaian matlamat.
 Psikologis atau jurulatih yang ingin membentuk program
latihan kemahiran psikologi perlu mengenal pasti situasi dan
faktor psikologi atlet. Tahap kebimbangan atlet merupakan antara
keadaan psikologi atlet yang perlu diambil perhatian sebelum
memilih latihan kemahiran psikologi.

Merangka dan Melaksana Latihan Kemahiran Psikologi (PST)

Ketahui kekuatan
mental seorang atlet

http://arasmega.com/qr-
link/ketahui-kekuatan-
mental-seorang-atlet/

147

B
ID

A
N

G
 6
Tahap kebimbangan atlet yang tinggi sehingga menganggu prestasi boleh dikurangkan
melalui latihan kemahiran psikologi seperti latihan pernafasan dan relaksasi otot progresif. Bagi
atlet yang mempunyai tahap kebimbangan terlalu rendah, latihan kemahiran psikologi seperti
imageri dan kata kendiri boleh meningkatkan kebangkitan mereka.
 Selain keadaan psikologi atlet, situasi atau bentuk tugasan juga perlu diambil kira sebelum
membentuk program latihan kemahiran psikologi. Contohnya, pasukan hoki atau bola sepak
memerlukan latihan kemahiran psikologi yang dapat menaikkan kebangkitan pada tahap
sederhana berbanding sukan angkat berat atau lontar peluru. Atlet bagi sukan kemahiran
tertutup seperti memanah dan menembak lebih memerlukan latihan kemahiran psikologi yang
dapat meningkatkan konsentrasi.
 Psikologis sukan, jurulatih dan atlet perlu menyusun strategi bagi memastikan program
latihan kemahiran psikologi yang dirancang dapat dijalankan dengan efektif. Antara proses
untuk merangka latihan kemahiran psikologi adalah seperti dalam rajah 6.8:

Proses Merangka Latihan
Kemahiran Psikologi

Memberi maklum balas
terhadap kekuatan

dan kelemahan aspek
psikologi atlet

Merangka dan melaksanakan
program latihan kemahiran
psikologi yang bersesuaian
berdasarkan kekuatan dan

kelemahan atlet

Menilai keberkesanan
program4 3

1 2Menilai kemahiran atlet

Rajah 6.8 Proses merangka latihan kemahiran psikologi.

148

B
ID

A
N

G
 6
1. Antara situasi berikut, atlet manakah yang mengaplikasikan kemahiran imageri luaran?

A. Seorang penjaring bola jaring membayangkan teknik yang betul ketika menjaring
 dan tindakan sekiranya jaringan gagal.

B. Seorang pemain bola keranjang membayangkan keseluruhan gelanggang, pemain
 pasukannya, pemain pasukan lawan dan rentak permainan hari itu.

C. Seorang penjaga gol bola sepak melihat dirinya sedang berdiri pada sudut tertentu di
 hadapan gol, melompat pada masa yang tepat bagi menyelamatkan bola.

D. Seorang pemain hoki melihat dirinya bersedia untuk melakukan hantaran sudut,
 melihat kedudukan rakan-rakan yang bersedia untuk menerima tolakan bola darinya
 dan menolak bola tersebut.

2. Antara pernyataan berikut, manakah menunjukkan atlet yang mengalami masalah
kebimbangan tret?

A.  Atlet yang bimbang apabila memulakan sesuatu pertandingan.
 B.  Atlet yang takut kepada aktiviti air kerana pernah lemas semasa kecil.
 C.  Atlet yang sering bimbang apabila bertanding dalam perlawanan yang penting.
 D.  Atlet yang kelihatan pucat dan menggigil apabila diminta untuk berucap di hadapan

khalayak ramai.

3.  Antara berikut, manakah contoh bicara kendiri yang positif dalam permainan tenis?

I.  Saya fokus dan tenang.
 II.  Servis saya konsisten dan tepat.
 III.  Saya harap dia tidak menghantar bola ke arah kiri saya.
 IV.  Saya telah berlatih dengan bersungguh-sungguh untuk pertandingan dan saat ini.

A.  I, II dan III B.  I, II dan IV
 C.  I, III dan IV D.   I, II, III dan IV

4. Apakah perbezaan antara kebimbangan tret dengan kebimbangan seketika?

5. Jelaskan latihan kemahiran psikologi sukan di bawah:
 (a) Latihan pernafasan (b) Relaksasi otot progresif
 (c) Imageri (d) Kata rangsangan kendiri

6. Huraikan dua (2) jenis latihan kemahiran psikologi yang boleh digunakan oleh atlet bagi
mengatasi masalah kebimbangan terlalu tinggi sebelum memulakan sesuatu perlawanan.

149

B
ID

A
N

G
 6
PengenAlAn
sosiologi sukAn

Sosiologi sukan merupakan salah satu unit dalam bidang sosiologi yang mengkaji fenomena
sosial dalam sukan. Unit ini membincangkan maksud sosiologi sukan, menyatakan

perbezaan antara main, sukan, rekreasi dan pendidikan jasmani, serta membuat perbandingan
antara proses sosialisasi ke dalam sukan dengan sosialisasi menerusi sukan.

Unit

Standard Pembelajaran:

Menjelaskan sosiologi sukan.

Membezakan konsep antara main,
sukan, rekreasi dan pendidikan
jasmani.

Membandingkan antara proses
sosialisasi ke dalam sukan dengan
sosialisasi menerusi sukan.

6.5.1

6.5.2

6.5.3

6.5

150

B
ID

A
N

G
 6
Sosiologi Sukan

Sosiologi sukan mengaplikasikan konsep sosiologi iaitu mengkaji secara saintifik tentang
struktur sosial dan proses sosialisasi dalam dunia sukan. Salah satu aspek kajian dalam sosiologi
sukan ialah usaha untuk memahami interaksi yang wujud antara individu dalam pasukan dan
ahli-ahli masyarakat berkaitan seperti jurulatih, penonton, pihak pengurusan dan media massa.
Isu sosiologi yang signifikan dalam sukan ialah berfokus kepada corak organisasi sosial yang
terlibat dan sifat formal sukan seperti pasukan, jurulatih, pemain dan penganjur.

Foto 6.10 Organisasi sosial dalam sukan.

Sosiologi merupakan suatu bidang kajian
saintifik tentang struktur dan proses sosial
dalam masyarakat.Struktur bermaksud
suatu organisasi mikro dan makro yang
wujud dalam masyarakat. Organisasi
mikro ialah individu yang terdapat dalam
masyarakat tersebut seperti murid, atlet
dan guru, manakala organisasi makro
ialah kelompok individu seperti kumpulan
murid, satu pasukan sukan dan satu unit
beruniform (Coakley & Pike, 2014).

Konsep Asas Sukan

Kebanyakan aktiviti yang melibatkan fizikal dianggap sebagai sukan sehingga tidak dapat
membezakan aktiviti tersebut mempunyai ciri-ciri sukan atau tidak. Konsep seperti main, sukan,
rekreasi dan pendidikan jasmani perlu diketahui perbezaannya bagi memahami istilah sukan
dengan lebih jelas.

Sosiologi sukan juga melihat aspek etika
dalam menghadapi pertandingan seperti
salah laku dan keagresifan dalam sukan, motif
individu melibatkan diri dalam sukan serta
kesan penglibatan dalam sukan terhadap
perkembangan dan perhubungan sosial
manusia. Pengkaji dalam bidang sosiologi
sukan menjalankan kajian berkaitan atlet
dan individu yang terlibat dengan sukan
serta mengadaptasikan teori sosiologi bagi
mengatasi sebarang isu.

151

B
ID

A
N

G
 6
Main
Main merangkumi semua jenis pergerakan dan peraturan secara spontan. Main mempunyai
turutan mengikut masa, tetapi tiada ketentuan penamatnya. Keputusan main juga tidak
ditentukan dengan kemenangan atau hadiah. Oleh itu, main tidak melibatkan peraturan formal,
tiada tekanan dan tiada penentuan menang atau kalah (Mohd Salleh Aman, 2005).

Foto 6.12 Sukan lumba motorsikal melibatkan
kemahiran strategi yang jitu.

Sukan
Sukan ialah satu pertandingan dalam bentuk permainan dan wujud eksploitasi individu. Sukan
terdiri daripada aktiviti fizikal yang dilakukan untuk pelbagai tujuan seperti pertandingan,
keseronokan, pembangunan kemahiran, dan kecemerlangan (Mohd Salleh Aman, 2005). Ciri-
ciri sukan sama ada kompetitif atau tidak kompetitif yang membezakan sifat sesuatu sukan.
Ciri-ciri sukan kompetitif seperti:

•	 Dianjurkan	dengan	tersusun	dan	sistematik.
•	 Mempunyai	peraturan	dan	undang-undang
 tertentu.
•	 Berunsurkan	pertandingan	iaitu	mempunyai
 pemenang.
•	 Melibatkan	kemahiran	strategi	dan	nasib
 yang boleh menentukan kemenangan.
•	 Khusus	bagi	sesuatu	budaya.
•	 Melibatkan	kemampuan	fizikal	dan
 keberanian.
•	 Memerlukan	perancangan	yang	baik.

Bagi kanak-kanak, main
merupakan proses
semula jadi yang
menghubungkaitkan alam
fizikal kanak-kanak dengan
alam spiritual, pemikiran,
kreativiti, perkembangan
idea, peranan serta
pengalaman masa depan
kanak-kanak melalui
penerokaan, simulasi,
lakonan, proses cuba jaya
dan manipulasi alatan.

Foto 6.11  Kanak-kanak bermain untuk keseronokan.

152

B
ID

A
N

G
 6
Kesenggangan
bermaksud masa
terluang yang digunakan
untuk melakukan aktiviti
menyeronokkan dan
memberi kepuasan
dalam diri individu.

Sukan tidak kompetitif mempunyai ciri-ciri rekreasi
dan tiada unsur persaingan yang dilakukan atas sebab-
sebab kesenggangan, membina kecergasan, mencari
kepuasan dan keseronokan contohnya, berakit, mendaki
gunung, berkayak, pengembaraan berbasikal dan tracking.

Rekreasi
Rekreasi merupakan aktiviti yang dilakukan pada masa lapang bagi tujuan keseronokan,
ketenangan minda dan merehatkan badan untuk mendapat kepuasan kendiri (personal
fulfillment) (Hurd & Anderson, 2011). Konsep rekreasi ini dapat membantu dalam pembentukan
personaliti, kepimpinan, dinamika kumpulan, meningkatkan kecergasan, sosialisasi,
pembangunan insan, pembangunan negara dan pendidikan sepanjang hayat.

Foto 6.13 Mendaki ialah contoh sukan tidak kompetitif.

Foto 6.14  Berkayak merupakan aktiviti rekreasi yang menyeronokkan dan
meningkatkan keyakinan diri.

Pada pendapat anda, adakah
aktiviti fizikal seperti bola sepak,
badminton, olahraga, gimnastik,
memancing, bermain catur dan
lumba kereta merupakan contoh
sukan? Nyatakan justifikasi anda.

153

B
ID

A
N

G
 6
Pembentukan
personaliti

Membentuk
personaliti diri yang
berkualiti seperti
berdikari, berani
dan yakin.

Kepimpinan

Melatih rasa
tanggungjawab dan
prihatin terhadap
keselamatan orang
lain.

Dinamika
kumpulan

Bekerjasama dalam
satu pasukan
dan belajar
mengendalikan
kumpulan.

Meningkatkan
kecergasan

Meningkatkan
kecergasan diri.

Sosialisasi

Memberi peluang
untuk mengenali
individu lain yang
terlibat dalam
aktiviti.

Pembangunan
insan

Melahirkan individu
yang bersedia
berdepan dengan
risiko dalam
kehidupan.

Pembangunan
negara

Masyarakat yang
sihat dari segi fizikal
serta mental boleh
menyumbang kepada
pembangunan
negara.

Pendidikan
sepanjang hayat

Sesuai dilakukan
oleh semua
peringkat umur.

Kepentingan Rekreasi kepada Individu

Rekreasi memainkan
peranan yang penting dalam
merealisasikan Falsafah
Pendidikan Kebangsaan
iaitu melahirkan insan yang
seimbang dari segi jasmani,
emosi, rohani, intelek dan
sosial (JERIS).

Antara contoh rekreasi ialah aktiviti di gimnasium,
memancing dan berbasikal. Kebanyakan sekolah
menganjurkan pelbagai aktiviti rekreasi untuk murid
pada setiap tahun bertujuan memberi peluang kepada
murid untuk meluaskan pergaulan, berinteraksi sesama
rakan-rakan serta memupuk dan mengamalkan nilai-
nilai murni seperti kerjasama, bertolak ansur, toleransi
dan sebagainya.

Rajah 6.9 Kepentingan rekreasi kepada individu.

154

B
ID

A
N

G
 6
Pendidikan Jasmani

Pendidikan Jasmani merupakan satu proses
pembelajaran secara menyeluruh yang merangkumi
domain psikomotor, kognitif, afektif, sosial dan emosi
(Kirk, 2010). Melalui Pendidikan Jasmani, murid diberi
peluang untuk mencuba dan mengalami sendiri
semua aktiviti fizikal yang dijalankan.
 Berdasarkan Kurikulum Standard Sekolah
Menengah (2015), matlamat mata pelajaran
Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan
bertujuan menghasilkan murid yang berpengetahuan,
berkemahiran dan mempunyai nilai serta sikap
positif bagi mengekalkan kecergasan fizikal dan
kesihatan serta mengamalkan gaya hidup aktif ke arah
kesejahteraan hidup.

Foto 6.15  Pendidikan jasmani membentuk murid yang
          seimbang dari segi jasmani, emosi, rohani,

sosial dan intelek.

Proses sosialisasi sukan

Sosialisasi ialah proses manusia mempelajari mengenai budaya serta proses menjadi ahli dalam
masyarakat. Sosialisasi bertujuan mengembangkan kemampuan individu untuk berkomunikasi
dan memainkan peranan sosial dalam masyarakat. Proses sosialisasi boleh bermula dari keluarga,
rakan sebaya, sekolah, komuniti kerja dan seterusnya masyarakat setempat.
 Penglibatan dalam sukan memberi peluang untuk individu bersosialisasi dan berinteraksi
dengan orang lain. Proses sosialisasi sukan berlaku menerusi dua cara iaitu:
•	 Sosialisasi	dalam	sukan
•	 Sosialisasi	menerusi	sukan

Dapatkan Dokumen Kurikulum bagi mata pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan
Kesihatan yang dikeluarkan oleh Kementerian Pendidikan Malaysia. Senaraikan objektif umum
mata pelajaran berkenaan dan hasilkan paparan kreatif untuk dibentangkan dalam kelas.

Pada pendapat anda, mengapakah
mata pelajaran Pendidikan Jasmani
dan Pendidikan Kesihatan menjadi
mata pelajaran teras yang perlu
dipelajari oleh semua murid?

155

B
ID

A
N

G
 6
Proses sosialisasi dalam sukan berlaku apabila individu memilih untuk melibatkan diri dalam
sukan kerana pengaruh dan dorongan yang diterima daripada agen sosialisasi. Antara agen
sosialisasi yang mempengaruhi individu untuk melibatkan diri dalam bidang sukan ialah
keluarga, rakan-rakan, guru, sekolah, komuniti dan media massa. Pengaruh agen sosialisasi ini

Foto 6.18  Pemain hoki negara
mempunyai dua orang
penyerang adik-beradik
yang handal iaitu Faizal
dan Fitri Saari.

Foto 6.17  Keluarga Datuk Sidek Abdullah
yang telah melahirkan jaguh
badminton negara iaitu Datuk
Misbun, Jalani, Razif dan Rashid.

Foto 6.19 Penglibatan individu dalam sukan melahirkan
warganegara yang bertanggungjawab.

Proses sosialisasi menerusi sukan merujuk kepada sukan sebagai alat kepada proses sosialisasi.
Elemen positif dalam sukan seperti sikap bekerjasama, toleransi, berdisiplin serta menghormati
individu lain berfungsi membantu proses pembentukan perwatakan, nilai dan perlakuan
individu.

Foto 6.16  Pemain adik-beradik,
Serena dan Venus Williams
merupakan pemain tenis
terkemuka dunia.

Sosialisasi dalam Sukan

Sosialisasi Menerusi Sukan

Penglibatan dalam sukan memberi kesan
yang menyeluruh kepada perkembangan individu
dalam aspek jasmani, emosi, rohani, sosial dan
intelek. Hasil nilai dan pengalaman yang diperoleh
daripada penglibatan sukan menjadikan individu
lebih berdisiplin, berani menghadapi cabaran,
mudah bergaul, dan menjadi warganegara
bertanggungjawab.

membentuk sikap, nilai dan perlakuan dalam sukan yang diceburi.
Kanak-kanak yang dibesarkan dalam keluarga aktif bersukan
cenderung untuk melibatkan diri dalam bidang sukan.

156

B
ID

A
N

G
 6
1.  Apakah konsep bagi aktiviti yang dirancang pada masa lapang untuk tujuan keseronokan,
ketenangan minda, dan merehatkan badan?

A.  Main
 B. Sukan
 C. Rekreasi
 D. Permainan

2. Antara situasi berikut yang manakah menggambarkan proses sosialisasi dalam sukan?

I. Ameera melibatkan diri dalam sukan kerana pengaruh rakan-rakan sekolah.

II.  Ameera menjadi seorang yang berdisiplin dan berani hasil penglibatan dalam sukan.

III.  Ameera melibatkan diri dalam sukan hoki kerana seringkali mengikut bapanya yang
 merupakan seorang jurulatih hoki.

IV. Ameera menjadikan pemain hoki negara sebagai sumber motivasi untuk berjaya dalam
 sukan hoki.

A.  I, II dan III  B. I, II dan IV
 C.  I, III dan IV  D.  I, II, III dan IV

3.  Pilih pernyataan yang dapat membezakan antara main dengan sukan.

I.  Main merangkumi semua pergerakan secara spontan.
 II.  Main tiada tekanan dan tiada yang menang atau kalah.
 III.  Main mempunyai peraturan dan undang-undang yang jelas.
 IV.  Main adalah proses semula jadi dalam perkembangan kanak-kanak.

A.  I, II dan III  B.   I, II dan IV
 C.  I, III dan IV   D.   I, II, III dan IV

4. Senaraikan agen sosialisasi yang berperanan dalam menggalakkan penglibatan individu
dalam sukan.

5. Huraikan konsep asas sukan yang sesuai bagi aktiviti berikut:
 (a) Berenang dan bersaing di hadapan ribuan penonton.
 (b) Berenang bersendirian di kolam atau laut.

6. Huraikan kepentingan sukan dari sudut proses sosialisasi dan berikan contoh yang relevan.

157

B
ID

A
N

G
 6
kesAn PenglibAtAn
dAlAm sukAn

Kini semakin ramai rakyat Malaysia melibatkan diri dalam sukan. Buktinya, pelbagai
program sukan yang dianjurkan oleh kerajaan mendapat sambutan menggalakkan.

Penglibatan dalam sukan memberi kesan kepada individu, kumpulan dan masyarakat. Unit
ini membincangkan kesan penglibatan individu dalam sukan serta kesan penyertaan dan
penganjuran sukan kepada negara.

Unit

Standard Pembelajaran:

Membahaskan kesan penglibatan
individu dalam sukan.

Menganalisis kesan penyertaan dan
penganjuran sukan kepada negara
dalam konteks sosial, ekonomi,
politik dan patriotisme berdasarkan
satu contoh penganjuran sukan.

6.6.1 6.6.2

6.6

158

B
ID

A
N

G
 6
Kesan Penglibatan Individu
dalam Sukan

Penglibatan dalam sukan banyak mendatangkan kesan yang positif terhadap individu.
Kesedaran terhadap kesan positif ini telah menggalakkan lebih ramai individu menyertai
bidang sukan sama ada secara kompetitif ataupun rekreasi. Antara kesan positif terhadap
penglibatan individu dalam sukan ialah meningkatkan kesihatan dan kecergasan fizikal,
membentuk sahsiah dan imej kendiri, menguruskan stres, menggunakan masa lapang dengan
berfaedah, memupuk integrasi dan semangat kekitaan, serta meningkatkan mobiliti sosial.

Penglibatan individu dalam sukan atau aktiviti fizikal secara berterusan boleh meningkatkan
kecergasan kardiovaskular, mengurangkan tekanan darah tinggi serta boleh mengurangkan
risiko penyakit berkaitan hipokinetik.

Sukan dapat membentuk  sahsiah  individu. Sukan mengajar erti kemenangan
dan kekalahan sekaligus dapat memupuk sikap bertolak ansur dalam diri
individu. Kegiatan sukan juga boleh membentuk tingkah laku dan disiplin
individu kerana setiap pertandingan mempunyai peraturan tersendiri yang
harus dipatuhi oleh setiap peserta terlibat. Penglibatan diri dalam sukan
dapat membentuk sikap positif seperti jujur, disiplin, menepati masa,
komited, berani, semangat juang, toleransi dan sebagainya.

Foto 6.21  Program FIT Malaysia bertujuan menggalakkan
rakyat Malaysia mengamalkan gaya hidup sihat.

Foto 6.20 Melakukan aktiviti fizikal secara konsisten dapat
meningkatkan kecergasan dan kesihatan.

Meningkatkan Kesihatan dan Kecergasan Fizikal

Membentuk Sahsiah dan Imej Kendiri

Amalan seperti
menghormati
peraturan, sifat
bekerjasama
dan bertoleransi
perlu sentiasa
diamalkan ketika
bersukan.

159

B
ID

A
N

G
 6
Penglibatan dalam sukan dapat membantu mengurangkan stres serta meningkatkan tahap
kesihatan psikologi individu. Bersukan dapat mengurangkan rasa stres melalui rembesan
hormon endorphin yang menjadikan seseorang itu lebih ceria dan seronok. Penglibatan
dalam sukan dapat mengalihkan tumpuan daripada tekanan kerja individu serta menikmati
kehidupan yang lebih bermakna dan berkualiti. Sukan juga dapat dijadikan medium untuk
melepaskan tekanan, contohnya penglibatan dalam sukan tempur seperti taekwondo dan tinju
dapat melepaskan naluri katarsis individu dengan cara yang dibenarkan.
 Penglibatan dalam sukan dapat mengisi masa lapang individu dengan aktiviti berfaedah.
Individu yang sentiasa mengikuti aktiviti sukan dan rekreasi dapat mengelakkan diri daripada
terjebak dengan aktiviti tidak bermanfaat dan gejala sosial.

Penglibatan individu dalam sukan juga dapat
meningkatkan imej kendiri yang positif. Individu
yang berjaya dalam sukan sering berasa gembira,
berkeyakinan dan mempunyai kepercayaan penuh
terhadap diri sendiri. Individu yang mempunyai imej
kendiri positif sentiasa menerima layanan dan perhatian
daripada masyarakat sekeliling, lazimnya  mencapai
lebih banyak kejayaan.
 Keperibadian unggul juga dapat dilahirkan kerana
sukan boleh menghasilkan semangat juang yang tinggi
untuk berjaya. Individu akan berusaha bersungguh-
sungguh dan berani untuk mengharungi segala cabaran
bagi mencapai kejayaan dalam sukan.

Foto 6.22
 Ziyad Zolkefli menunjukkan semangat juang

yang tinggi sehingga dapat meraih pingat emas
dan mencipta rekod dunia dalam acara lontar
peluru Sukan Paralimpik Rio 2016.

Foto 6.23 Penglibatan dalam program kecergasan dapat
mengelakkan diri daripada terjebak dengan gejala sosial.

Foto 6.24 Aktivti sukan berbasikal dapat
mengurangkan rasa stres.

Menguruskan Stres dan Menggunakan Masa Lapang
dengan Berfaedah

160

B
ID

A
N

G
 6
Memupuk Integrasi dan Semangat Kekitaan

Penglibatan dalam sukan dapat
mewujudkan semangat kekitaan
atau berpasukan yang juga dikenali
sebagai espirit de corps.

“Pasukan yang berjaya mempunyai
kesepaduan pasukan yang tinggi
antara ahli”

Bahaskan pernyataan ini.

Foto 6.25 Hari Sukan Negara bermatlamat untuk mewujudkan
budaya sukan dalam kalangan rakyat.

Sukan menjadi perantara untuk memupuk integrasi
pelbagai kaum dalam masyarakat. Melalui sukan,
individu daripada pelbagai latar belakang yang
mempunyai matlamat sama boleh disatukan
membentuk pasukan bermula dari peringkat sekolah,
daerah, negeri dan negara.
 Semangat kekitaan dapat dijelmakan melalui
sukan menerusi kecenderungan sesuatu pasukan
untuk bersatu dan bersama mencapai matlamat dan
objektif pasukan. Penglibatan dalam sukan juga dapat
meningkatkan jalinan persahabatan tanpa mengira
bangsa, agama dan negara.

161

B
ID

A
N

G
 6
Mobiliti sosial bermaksud peningkatan dalam taraf hidup
seseorang. Melalui penglibatan dalam sukan, individu
berpeluang mencapai perubahan status sosial dalam
kehidupan. Mobiliti sosial dalam sukan adalah suatu proses
yang bersifat dinamik dan sentiasa berubah untuk memberi
peluang kepada peningkatan individu seperti pemain dari
peringkat sekolah meningkat ke peringkat daerah, negeri
atau negara. Kerajaan Malaysia telah menyediakan pelbagai
program yang dapat membantu individu cemerlang dalam

Kedudukan Nama Permainan Negara Bayaran
1 Cristiano Ronaldo Bola sepak  Portugal $88 juta

2 Lionel Messi Bola sepak  Argentina $81.4 juta

3 LeBron James Bola keranjang  Amerika Syarikat $77.2 juta

4 Roger Federer Tenis    Switzerland $67.8 juta

5 Kevin Durant Bola keranjang  Amerika Syarikat $56.2 juta

6 Novak Djokovic Tenis  Serbia $55.8 juta

7 Cam Newton Bola sepak  Amerika Syarikat $53.1 juta

8 Phil Mickelson Golf  Amerika Syarikat $52.9 juta

9 Jordan Spieth Golf  Amerika Syarikat $52.8 juta

10 Kobe Bryant Bola keranjang  Amerika Syarikat $50 juta

10 atlet yang mempunyai pendapatan tertinggi pada tahun 2016.

Sumber: http://www.topendsports.com/world/lists/earnings/athletes-paid-2016.htm

bidang sukan untuk meneruskan pengajian di institut pengajian tinggi. Situasi ini memudahkan
atlet menceburi pelbagai bidang kerjaya dan seterusnya mengubah kehidupan dan status
sosioekonomi mereka.
 Sukan boleh dijadikan sebagai satu bidang kerjaya. Ramai atlet negara merupakan atlet
sepenuh masa (profesional) atau bekerja dalam pelbagai bidang berkaitan sukan seperti
jurulatih dan pegawai sokongan sains sukan. Atlet bertaraf dunia telah mengalami mobiliti
sosial secara mendadak hasil daripada pendapatan yang lumayan.

Penglibatan dalam sukan juga mempunyai kesan negatif sekiranya tidak diawasi. Seseorang
atlet yang terlalu inginkan kemenangan sering lupa akan semangat kesukanan dan semangat
berpasukan. Atlet seperti ini sanggup melakukan apa-apa sahaja seperti bertindak agresif,
menyalahgunakan bahan terlarang dan melakukan rasuah untuk memperoleh kemenangan.
Oleh itu, atlet, jurulatih dan individu yang terlibat dalam bidang sukan seharusnya mempunyai
tanggungjawab yang besar untuk membina nilai-nilai murni ketika bersukan.

Foto 6.26
Atlet dapat meningkatkan status sosial
mereka dengan bersukan.

Meningkatkan Mobiliti Sosial

Adakan satu pertandingan perbahasan di dalam kelas. Tajuk perbahasan ialah ‘Penglibatan
Individu dalam Sukan Membawa Kesan Positif’.

162

B
ID

A
N

G
 6
Kesan Penyertaan dan Penganjuran
Sukan kepada Negara

Malaysia pernah diberi penghormatan untuk menjadi tuan
rumah sukan bertaraf dunia.

Penganjuran sukan bertaraf dunia merupakan langkah
ke arah merealisasikan wawasan pembangunan negara untuk
melahirkan masyarakat yang maju, penyayang, demokratik dan
sejahtera. Penglibatan dan penganjuran sukan memberi impak
positif kepada negara dalam konteks perkembangan sosial,
ekonomi, politik dan patriotisme.

Tahun 1998 merupakan detik bersejarah bagi Malaysia
apabila menjadi tuan rumah Sukan Komanwel ke-16
yang berlangsung pada 11 hingga 21 September di
Kuala Lumpur.

Kejohanan lumba basikal antarabangsa yang dikenali
sebagai Le Tour de Langkawi juga dianjurkan oleh negara
pada setiap tahun.

Sukan SEA (dahulu dikenali sebagai Sukan SEAP)
pernah dianjurkan di Malaysia pada tahun 1965,
1971, 1977, 1989, 2001. Malaysia sekali lagi
menganjurkan Sukan SEA pada tahun 2017.

Sosial

Foto 6.27
 Perpaduan kaum dapat dipupuk melalui penyertaan sukan.

Program PODIUM
merupakan program
persediaan atlet elit di
bawah Institut Sukan
Negara (ISN) untuk
mencapai kecemerlangan
sukan peringkat tinggi.
Objektif program podium:

• Olimpik: Pingat Emas
Pertama Di Tokyo (2020)

• Komanwel: Sepuluh
Teratas Di Gold Coast
(2018)

• Sukan Asia: Sepuluh
Teratas Di Jakarta
(2018)

• 10 atlet berada dalam
kedudukan 6 terbaik
dunia

• Kecemerlangan sukan
yang berkekalan selepas
2020

Penyertaan dan penganjuran sukan bertaraf
antarabangsa merupakan alat perpaduan yang
berkesan untuk mencapai integrasi nasional.
Perpaduan yang dipupuk bukan sahaja dalam
kalangan atlet tetapi juga mendorong
rakyat berbilang bangsa, etnik dan budaya
menggembleng tenaga berbakti serta
berkorban untuk negara. Perpaduan kaum
dapat dilihat dengan jelas melalui hubungan
sesama atlet dan juga sokongan rakyat
Malaysia yang mendoakan kejayaan atlet
yang bertanding tanpa mengira bangsa.

163

B
ID

A
N

G
 6
Ekonomi

Penganjuran sukan peringkat antarabangsa seperti Sukan Komanwel 1998 dan sukan
SEA 2017 menyumbang kepada peningkatan pendapatan negara melalui penajaan
pertandingan, hak penyiaran, kutipan cukai dan kedatangan pelancong luar menerusi
aktiviti pelancongan sukan. Antara kejohanan sukan lain yang sering diadakan di
Malaysia dan berjaya menarik pelancong luar adalah seperti MotoGP, Langkawi Ironman
Triathlon, Kinabalu Climbathon, dan Le Tour de Langkawi.

Penyertaan aktif dalam sukan juga dapat meningkatkan kesihatan komuniti
serta produktiviti dan hal ini dapat mengurangkan perbelanjaan perubatan.

Secara berkumpulan, bincangkan kesan
kedatangan pelancong luar dan peminat
sukan ke Malaysia untuk menyaksikan
kejohanan sukan dari segi industri
pelancongan, perhotelan serta industri kecil
dan sederhana (IKS).

Foto 6.28 Aktiviti sukan dapat memberi kesan positif
kepada ekonomi negara.

Menghargai
sumbangan industri
sukan terhadap
peningkatan ekonomi
negara.

Penganjuran sukan dapat mengukuhkan nilai perpaduan seperti toleransi, kerjasama
dan meletakkan kepentingan negara melebihi kepentingan peribadi. Sebagai contoh,
pihak badan bukan kerajaan berganding bahu dengan pihak kerajaan untuk menjayakan
Sukan SEA Kuala Lumpur 2017.

Integrasi sosial juga dapat dilihat apabila negara menghantar atlet untuk bertanding
di peringkat antarabangsa seperti Sukan Olimpik. Atlet Malaysia yang terdiri daripada
pelbagai bangsa telah menunjukkan pencapaian yang cemerlang dalam sejarah sukan
Malaysia pada Sukan Olimpik Rio 2016.

Sukan telah muncul sebagai salah satu komponen penting dalam
pembangunan sosioekonomi negara dan menjadi salah satu sumber
yang menjana perkembangan ekonomi.  Pelaksanaan acara sukan
mega dapat membantu dalam pembangunan infrastruktur, menjana
pekerjaan dan aliran masuk modal asing yang menyumbang kepada
pembangunan ekonomi sesebuah negara.

164

B
ID

A
N

G
 6
Foto 6.29 Aktiviti sukan dapat menyemai semangat setia kawan antara peserta.

Kejayaan sesebuah negara menganjurkan kejohanan sukan di peringkat antarabangsa sering
dikaitkan dengan kemantapan dan kestabilan politik sesebuah negara.

Jaringan politik juga boleh wujud menerusi perkongsian teknologi antara negara-negara
yang mengamalkan pendekatan saintifik dan maju dalam bidang sains sukan. Biasanya,
persahabatan sukan dapat dilanjutkan kepada perhubungan lain yang lebih serius seperti
diplomatik dan perdagangan.

Politik

Penglibatan negara dalam sukan antarabangsa dapat menyemai semangat setia kawan
dalam kalangan negara-negara peserta. Ikatan persahabatan pada peringkat serantau
dapat disemai melalui penglibatan negara dalam Sukan SEA dan Sukan Asia. Kerjasama
antarabangsa yang lebih meluas dapat diwujudkan menerusi penyertaan dalam sukan
seperti Sukan Olimpik dan Sukan Komanwel.

165

B
ID

A
N

G
 6
Secara berkumpulan, pilih satu contoh penganjuran sukan peringkat antarabangsa
yang dianjurkan oleh Malaysia. Buat analisis kesan penganjuran kejohanan tersebut dari
aspek sosial, ekonomi, politik dan patriotisme. Bentangkan hasil analisis tersebut dengan
menggunakan aplikasi komputer.

Semangat patriotisme merupakan letusan semangat cinta akan negara yang menyebabkan
seseorang sanggup berjuang berhabis-habisan demi maruah negara. Aktiviti sukan dapat
meningkatkan semangat patriotisme menerusi penglibatan atlet di peringkat antarabangsa.
Atlet yang mempunyai semangat patriotisme tinggi biasanya mempamerkan semangat juang
ketika bertanding dengan atlet dari negara lain untuk menjaga dan menaikkan nama negara di
persada antarabangsa.

Foto 6.30
 Atlet mengibarkan Jalur Gemilang

semasa bertanding di negara
luar melambangkan semangat
patriotisme yang tinggi.

Patriotisme

Mencintai negara
dengan sepenuh hati, bererti
sanggup mempertahankan
negara daripada ancaman
musuh dan sentiasa berusaha
untuk memajukan negara.

Semangat patriotisme jelas ditunjukkan oleh atlet semasa negara menjadi tuan
rumah untuk sesuatu kejohanan sukan. Atlet akan bermain bersungguh-sungguh
apabila mendapat sokongan padu peminat di negara sendiri. Semangat untuk
mempertahankan nama dan maruah negara menjadi pendorong kepada atlet apabila
bermain di tempat sendiri. Contohnya, kejayaan Malaysia semasa Sukan Komanwel
1998 dengan mendapat tempat ke-4 daripada 72 negara dan dalam Sukan SEA 2017
mendapat tempat pertama daripada 11 negara yang bertanding.

166

B
ID

A
N

G
 6
1. Penglibatan dalam sukan mendatangkan kesan kepada individu dan negara. Antara
kesan penglibatan sukan berikut, manakah merupakan kesan negatif yang perlu dijauhi?

A. Kebolehan bersosial.
 B. Sikap yang terlalu mementingkan masa.
 C. Persaingan untuk memenangi sesuatu pertandingan.
 D. Penggunaan bahan-bahan terlarang untuk meningkatkan pencapaian.

2. Antara berikut, yang manakah merupakan kesan positif penglibatan dalam sukan
terhadap individu?

I. Meningkatkan keagresifan
 II. Meningkatkan mobiliti sosial
 III. Memupuk semangat patriotisme
 IV. Membentuk imej kendiri yang positif

A. I, II dan III
 B. I, II dan IV
 C. I, III dan IV
 D. II, III dan IV

3. Sukan dapat membentuk semangat patriotisme individu. Bincangkan.

4. Bagaimanakah penglibatan individu dalam sukan dapat meningkatkan kesihatan dan
kecergasan fizikal?

5. Bagaimanakah sukan dapat meningkatkan mobiliti sosial dalam kalangan atlet?

6.

Bincangkan pendapat anda berdasarkan pernyataan di atas.

Sukan mampu menerapkan nilai perpaduan antara kaum.

167

B
ID

A
N

G
 6
•	 Psikologi	sukan	merupakan	kajian	saintifik	tentang	tingkah	laku,	kognitif	dan	afektif	 individu
yang terlibat dalam bidang sukan.

•	 Psikologis	sukan	berperanan	sebagai	pendidik,	penyelidik,	pakar	perunding	dan	ahli	psikologi
sukan klinikal berdasarkan kepada kelayakan masing-masing berpegang kepada etika yang
telah digariskan.

•	 Atlet	yang	berkebolehan	untuk	mengawal	emosi	serta	meningkatkan	kemahiran	kognitif	dan
fizikal berpotensi mencapai kejayaan dalam sukan.

•	 Motivasi	dalam	sukan	didefinisikan	sebagai	arah	dan	intensiti	usaha	seseorang	individu	ke	arah
matlamat yang ingin dicapai.

•	 Motivasi	intrinsik	ialah	motivasi	dalaman	yang	didorong	oleh	kepentingan	dalam	tugasan	itu
sendiri dan motivasi ekstrinsik ialah motivasi yang hadir daripada sumber luaran.

•	 Pemberian	ganjaran	boleh	memberi	kesan	positif	dan	negatif.
•	 Penetapan	matlamat	membantu	atlet	untuk	memberi	tumpuan	serta	meningkatkan	usaha	dan

motivasi atlet.
•	 Terdapat	tiga	jenis	penetapan	matlamat	iaitu	matlamat	hasil,	matlamat	prestasi	dan	matlamat

proses yang mempunyai tiga tahap iaitu matlamat jangka pendek, matlamat jangka sederhana
dan matlamat jangka panjang.

•	 Keagresifan	dalam	sukan	 ialah	perlakuan	dengan	bermatlamat	menyebabkan	kecederaan	ke
atas individu yang lain.

•	 Terdapat	tiga	jenis	keagresifan	yang	berlaku	dalam	sukan	iaitu	keagresifan	ketara,	keagresifan
instrumental dan perlakuan asertif.

•	 Antara	faktor	yang	mempengaruhi	keagresifan	dalam	sukan	ialah	kebangkitan	fisiologi,	persepsi
individu, perbezaan mata, lokasi perlawanan, keputusan perlawanan, jangka masa permainan
dan penggunaan bahan terlarang.

•	 Kebimbangan	dalam	sukan	ditakrifkan	sebagai	kesan	kognitif	atau	emosi	yang	terhasil	daripada
persepsi terhadap situasi yang dihadapi.

•	 Faktor	situasi	dan	faktor	individu	merupakan	antara	penyebab	kebimbangan.
•	 Kebimbangan	tret	merujuk	kepada	ciri-ciri	personaliti	individu	manakala	kebimbangan	seketika

ialah tahap kebimbangan semasa terhasil daripada tafsiran individu terhadap rangsangan
di persekitarannya pada ketika itu.

•	 Terdapat	 beberapa	 jenis	 latihan	 kemahiran	 psikologi	 sukan	 antaranya,	 latihan	 pernafasan,
relaksasi otot progresif, imageri dan kata rangsangan kendiri.

•	 Psikologis	atau	jurulatih	perlu	mengenal	pasti	situasi	dan	psikologi	individu	sebelum	memilih
latihan kemahiran psikologi sukan yang sesuai.

•	 Bidang	 sosiologi	 sukan	 mengaplikasikan	 konsep	 sosiologi	 untuk	 mengkaji	 secara	 saintifik
tentang struktur sosial dan proses sosialisasi dalam dunia sukan.

•	 Main,	sukan,	rekreasi	dan	pendidikan	jasmani	merupakan	konsep	asas	kesukanan.
•	 Proses	sosialisasi	sukan	boleh	berlaku	sama	ada	ke	dalam	sukan,	iaitu	apabila	individu	melibatkan

diri dalam sukan kerana pengaruh daripada agen sosialisasi atau menerusi sukan, iaitu sukan
dirujuk sebagai alat kepada sosialisasi.

6
.1

6
.2

6
.3

6
.4

6
.5

168

B
ID

A
N

G
 6
No. Perkara 1 2 3 4
1 Psikologi sukan

2 Peranan dan etika psikologis sukan

3 Interaksi antara emosi, kognitif dan fizikal terhadap prestasi atlet

4 Motivasi dalam sukan

5 Sumber motivasi intrinsik dan ekstrinsik

6 Kesan ganjaran kepada atlet

7 Kepentingan penetapan matlamat kepada atlet

8 Perbandingan antara penetapan matlamat proses, matlamat hasil
dan matlamat prestasi kepada prestasi atlet

9 Tahap penetapan matlamat jangka pendek, jangka sederhana dan
jangka panjang

10 Keagresifan dalam sukan

11 Perbezaan keagresifan ketara, keagresifan instrumental dan
perlakuan asertif

12 Faktor-faktor yang mempengaruhi keagresifan dalam sukan

13 Kebimbangan dalam sukan

14 Faktor penyebab kebimbangan

15 Perbezaan kebimbangan tret dan kebimbangan seketika

16 Kemahiran psikologi sukan dengan menggunakan kaedah
pernafasan, relaksasi otot progresif, imageri dan kata rangsangan
kendiri bagi meningkatkan prestasi dalam sukan

17 Pemilihan kemahiran psikologi yang sesuai mengikut situasi dan
individu untuk meningkatkan prestasi dalam sukan

18 Sosiologi sukan

19 Main, sukan, rekreasi dan Pendidikan Jasmani

20 Proses sosialisasi ke dalam sukan dengan sosialisasi menerusi sukan

21 Kesan penglibatan individu dalam sukan

22 Kesan penyertaan dan penganjuran sukan kepada negara dalam
konteks sosial, ekonomi, politik dan patriotisme

Berdasarkan skala antara 1 hingga 4, tandakan (P) untuk tahap kefahaman anda tentang bidang
Asas Psikologi Sukan dan Sosiologi Sukan.

1  - Tidak faham 2 - Kurang faham 3 - Faham 4 - Sangat faham

•	 Penglibatan	 dalam	 sukan	 memberikan	 pelbagai	 kesan	 positif	 terhadap	 individu	 seperti
meningkatkan kesihatan, membentuk imej kendiri, masa lapang berfaedah, memupuk integrasi
dan meningkatkan mobiliti sosial.

•	 Penglibatan	dan	penganjuran	sukan	oleh	negara	boleh	memberi	implikasi	yang	positif	dalam
aspek sosial, ekonomi, politik dan patriotisme.

6
.6

169

B
ID

A
N

G
 6
1.    Bertanggungjawab memberi latihan kemahiran psikologi sukan dan membuat
    persediaan untuk atlet menyertai sesuatu kejohanan.

Antara berikut, manakah peranan psikologis yang digambarkan oleh pernyataan di atas?

A. Pendidik B. Penyelidik
 C. Pakar perunding D. Psikologis sukan klinikal

2.

Nyatakan X berdasarkan rajah di atas.

A.  Matlamat hasil  B. Matlamat proses
 C.  Matlamat prestasi D.  Matlamat jangka panjang

3. Antara situasi berikut, pilih pernyataan yang menggambarkan matlamat atlet
bermotivasi intrinsik?

A. Menyertai sukan untuk dikenali oleh murid dan guru-guru.
 B. Melibatkan diri dalam sukan untuk mendapatkan biasiswa sukan.
 C. Melibatkan diri dalam sukan untuk meningkatkan kecekapan kemahiran.
 D. Memenangi setiap perlawanan untuk mendapatkan ganjaran kemenangan.

4. Perbezaan keagresifan ketara dengan keagresifan instrumental ialah

A.  tekanan pertandingan.
 B.  niat semasa melakukan perlakuan tersebut.
 C. tahap kecederaan akibat perlakuan tersebut.
 D.  situasi yang membawa kepada perlakuan tersebut.

5. Pengertian main berbeza dengan sukan kerana

A. main ditentukan dengan kemenangan.
 B. main mempunyai peraturan yang formal.
 C. main mempunyai tempoh masa yang spesifik.
 D. main merupakan pergerakan dan peraturan yang spontan.

6.  Antara berikut, yang manakah menjelaskan keagresifan ketara dalam sukan?

A. Tingkah laku agresif yang ditujukan ke atas benda hidup.
 B. Tingkah laku agresif yang bermatlamat untuk memenangi perlawanan.
 C. Tingkah laku agresif yang dilakukan dengan mengikut peraturan pertandingan.
 D. Tingkah laku agresif yang disengajakan dengan niat untuk mencederakan pihak lawan.

Mendapat mataKalahkan lawanJohan

X

170

B
ID

A
N

G
 6
7.  Pilih kata kendiri yang sesuai digunakan oleh atlet ketika berhadapan dengan situasi
penting seperti sepakan penalti dalam bola sepak dalam menentukan kemenangan atau
kekalahan pasukan.

A.  “Harap bola ini tidak keluar seperti semalam.”
 B.  “Penjaga gol sangat cekap dan harap kali ini dia terlepas.”
 C.  “Beri tumpuan kepada tendangan dan lakukan yang terbaik.”
 D.  “Tendangan ini sangat penting dan pasukan akan kalah jika aku gagal menjaringkan.”

8.   Pilih ciri-ciri penetapan matlamat yang berkesan dalam sukan.

I. Matlamat perlu spesifik.
 II. Matlamat hendaklah boleh diukur.
 III. Matlamat hendaklah mudah dicapai.
 IV. Menetapkan tempoh sesuatu penetapan matlamat untuk dicapai.

A. I, II dan III B. I, II dan IV
 C. I, III dan IV D. II, III dan IV

9.   Pilih pernyataan yang BENAR mengenai etika seorang psikologis sukan

I. Menjaga kebajikan atlet.
 II. Melaksanakan tugas berdasarkan kelayakan.
 III. Bertanggungjawab, profesional dan saintifik.
 IV. Melaporkan segala maklumat yang diperoleh daripada atlet kepada jurulatih.

A. I, II dan III  B. I, II dan IV
 C. I, III dan IV D. I, III dan IV

10.   Latihan kemahiran psikologi sukan manakah yang sesuai dilakukan untuk mengurangkan
tahap kebangkitan atlet terlalu tinggi sebelum memulakan sesuatu perlawanan?

I. Imageri II. Kata kendiri
 III. Terapi pernafasan IV. Relaksasi otot progresif

A. I, II dan III B. I, II dan IV
 C. I, III dan IV  D.  II, III dan IV

11. Jelaskan tiga (3) faktor yang mempengaruhi keagresifan dalam sukan.

12. Jelaskan dua (2) kepentingan latihan imageri dalam meningkatkan prestasi sukan.

13. Jelaskan perbezaan antara main, sukan dan rekreasi.

14. Huraikan tujuan Latihan Kemahiran Psikologi berikut dan jelaskan cara anda
mempraktikkannya dalam situasi sukan yang diceburi.

(a)  Imageri    (b)  Relaksasi otot progresif

15. Jelaskan maksud akronim SMART semasa membentuk penetapan matlamat.

16. Huraikan kesan penganjuran sukan kepada negara dari sudut sosial, ekonomi, politik
dan patriotisme.

171

B
ID

A
N

G
 6
B
ID

A
N

G

B
ID

A
N

G KECEDERAAN
SUKAN DAN LANGKAH

PENCEGAHAN

172

B
ID

A
N

G
 7
1.  Menjelaskan punca-punca kecederaan
sukan dan jenis kecederaan sukan.

2.  Mengenal pasti langkah-langkah
keselamatan untuk mengurangkan risiko
kecederaan sukan.

3. Merancang dan melaksanakan kaedah
pengurusan kecederaan sukan dengan
sistematik.

4.  Menerangkan rehabilitasi sukan dan
terapi sukan.

5.  Menghasilkan alat reka ganti bagi
pengurusan kecederaan sukan.

Menerusi bidang Kecederaan Sukan
dan Langkah Pencegahan, murid
dapat mengetahui dan mengaplikasi
kemahiran mengurus kecederaan sukan
dan mempraktikkan langkah-langkah
keselamatan untuk mengurangkan risiko
berlakunya kecederaan sukan melalui:

B
ID

A
N

G

B
ID

A
N

G KECEDERAAN
SUKAN DAN LANGKAH

PENCEGAHAN

Pengenalan
Kecederaan SuKan

JeniS-JeniS
Kecederaan SuKan

PenguruSan
Kecederaan SuKan

TeraPi dan
rehabiliTaSi SuKan

STreS haba

Bersenam adalah baik untuk kesihatan
namun boleh menjadi punca kepada
kecederaan. Kecederaan boleh dielakkan
sekiranya atlet telah bersedia sebelum
melakukan aktiviti berintensiti tinggi dan
mengamalkan sesi pemanasan badan
sebelum memulakan aktiviti fizikal. Bidang
ini memberi tumpuan kepada punca dan
lakuan yang membawa kepada kecederaan
sukan, pencegahan kecederaan, jenis-jenis
kecederaan sukan dan langkah-langkah
yang perlu diambil untuk rawatan asas dan
pemulihan kecederaan sukan. Murid juga
berpeluang untuk menggarap pengetahuan
mengenai teknik pencegahan dan cara
pemulihan berdasarkan  jenis kecederaan
dalam  sukan.

UNIT

UNIT

UNIT

UNIT

UNIT

7.1

7.2

7.3

7.5

7.4

173 B
ID

A
N

G
 7
Pengenalan
Kecederaan SuKan

Kecederaan sukan merupakan satu keadaan trauma akut atau tekanan berterusan yang
berlaku terhadap sistem tubuh berpunca daripada penglibatan dalam aktiviti sukan,

permainan atau aktiviti fizikal. Lokasi kecederaan boleh dikenal pasti dengan melihat bahagian
badan yang cedera iaitu luaran atau dalaman. Kecederaan luaran bermaksud kecederaan yang
berlaku pada permukaan kulit atau tisu di bawah kulit seperti kulit terkoyak dan berdarah,
melecet, terguris dan melepuh. Sementara kecederaan dalaman pula bermaksud kecederaan
melibatkan tisu-tisu badan yang lain seperti organ, ligamen, tendon, otot dan tulang. Unit
ini memberi pendedahan kepada murid tentang punca kecederaan sukan, langkah-langkah
pencegahan kecederaan sukan, peralatan perlindungan yang digunakan dalam sukan serta alat
ganti peralatan perlindungan.

Unit

Menjelaskan punca kecederaan sukan
berdasarkan faktor kendiri,  pihak ketiga,
peralatan dan persekitaran.

Menerangkan langkah-langkah
pencegahan kecederaan sukan dari
segi pakaian, peralatan sukan, peralatan
perlindungan dan persekitaran.

Menerangkan peralatan perlindungan
yang digunakan dalam sukan untuk
mencegah kecederaan.

Menghasilkan alat ganti peralatan
perlindungan yang boleh digunakan
dalam sukan.

7.1.1

7.1.2

7.1.3

7.1

7.1.4

Standard Pembelajaran:

174

B
ID

A
N

G
 7
punca kecederaan sukan

Peralatan permainan yang tidak sesuai atau tidak diselenggara dengan
baik mengundang risiko kecederaan tinggi ketika bersukan. Atlet harus
memastikan peralatan yang digunakan berada dalam keadaan baik dengan
membuat pemeriksaan teliti sebelum menggunakannya. Sebagai contoh,
atlet berbasikal perlu memastikan rantai basikal berada dalam keadaan
yang baik sebelum memulakan kayuhan. Kegagalan berbuat demikian akan
mendedahkan atlet tersebut kepada risiko kecederaan.

Peralatan3

Persekitaran permainan yang tidak dijaga dengan teliti mendorong  kepada
punca atlet terdedah kepada kecederaan dalam sukan. Keadaan padang
yang tidak rata, berair atau berlubang akan mengundang kecederaan kepada
atlet. Dalam permainan hoki, permukaan padang turf yang disembur air
secara berlebihan boleh menyebabkan pemain kerap terjatuh dan terdedah
kepada kecederaan.

Persekitaran4

Kecederaan akibat faktor pihak ketiga bermaksud kecederaan yang menimpa
atlet disebabkan oleh pihak luar seperti penonton, pihak lawan atau pengadil.
Kejadian seperti membaling objek ke dalam kawasan permainan oleh
penonton akan membahayakan atlet dan menyebabkan mereka berisiko
untuk mendapat kecederaan.

Faktor pihak ketiga2

Kecederaan akibat faktor kendiri berlaku apabila
atlet gagal melakukan sesi pemanasan badan,

Punca kecederaan semasa bersukan boleh dikategorikan kepada
faktor kendiri, pihak ketiga, peralatan dan persekitaran.

1 Faktor kendiri

http://arasmega.com/qr-link/causes-
of-sports-injuries-guide-index/

Causes of Sports Injuries
Guide Index

pemulihan daripada sesuatu aktiviti dengan cara yang  tidak sistematik atau
memakai alatan dan bahan-bahan lain yang tidak sesuai. Kegagalan atlet
melakukan sesi pemanasan badan boleh mengundang kepada kecederaan
tisu lembut seperti otot, ligamen atau tendon.

175 B
ID

A
N

G
 7
Langkah-langkah pencegahan
kecederaan sukan

Peralatan sukan yang digunakan mestilah sesuai kerana setiap
jenis peralatan sukan mempunyai fungsi berbeza-beza. Faktor
umur dan saiz badan atlet menjadi asas kepada pemilihan alatan
yang digunakan dalam permainan. Atlet juga bertanggungjawab

Atlet perlu prihatin terhadap langkah-langkah pencegahan kecederaan sukan bagi membantu
menghindarkan diri daripada terdedah kepada risiko kecederaan semasa latihan atau
pertandingan. Antara langkah pencegahan kecederaan sukan ialah:

1 Pakaian yang sesuai

2 Peralatan sukan yang betul, sesuai dan sempurna

3 Peralatan perlindungan

Penggunaan alatan yang boleh melindungi  anggota badan
adalah cara paling selamat semasa bersukan. Peralatan
perlindungan penting bagi mengelakkan kecederaan
terutama pada anggota tubuh yang sensitif. Contoh
peralatan perlindungan adalah seperti pelindung kaki untuk
melindungi tulang tibia dan fibula, penutup muka semasa
bermain sofbol dan pendakap mulut untuk sukan tinju.

Laksanakan aktiviti
perbincangan meja bulat
(Round Table Discussion)
bersama rakan di dalam
kelas untuk mengenal pasti
kecederaan yang mungkin
dihadapi atlet sekiranya
mereka menggunakan
peralatan lusuh atau
peralatan tidak bersesuaian
dengan fizikal atlet.

memastikan peralatan sukan yang
digunakan dalam keadaan baik,
sempurna dan selamat. Kegagalan
memastikan peralatan sukan yang
digunakan dengan betul, sesuai
dan sempurna akan menganggu
prestasi atlet dan mendedahkan
atlet kepada risiko kecederaan.

Pemilihan pakaian sukan oleh atlet perlu selesa dan
bersesuaian dengan cuaca. Material pakaian sukan mestilah
ringan dan dapat mengawal suhu badan. Sebagai contoh,
sekiranya atlet bermain dalam cuaca panas, pakaian sukan
perlu boleh menurunkan suhu badan dan sekiranya atlet
bermain dalam cuaca sejuk, pakaian sukan boleh menyimpan
haba. Pakaian yang tidak sesuai dengan saiz badan atlet juga
mendorong kepada risiko kecederaan semasa bersukan.

176

B
ID

A
N

G
 7
Tempat permainan seperti padang dan gelanggang harus
mempunyai ciri-ciri keselamatan dan tidak mendatangkan
bahaya kepada atlet. Faktor pencahayaan, keadaan
permukaan padang atau gelanggang dan kawasan
persekitaran perlu diberi keutamaan semasa bersukan.
Contohnya, padang harus rata dan tidak berlubang bagi
mengelakkan atlet daripada terseliuh. Gelanggang perlu
bersih dan selamat tanpa objek asing di atas permukaan dan
di persekitaran yang boleh mencederakan atlet.

4 Persekitaran yang selamat

Kecederaan sukan juga dapat dielakkan apabila atlet:

1. Patuhi peraturan

2. Sesi pemanasan dan penyejukan badan

Laksanakan satu sesi taklimat kepada atlet di sekolah mengenai langkah-langkah
pencegahan kecederaan sukan yang perlu diamalkan oleh atlet sebelum, semasa dan
selepas bersukan.

Exercises to Prevent
Running Injuries

http://arasmega.com/qr-
link/exercises-to-prevent-
running-injuries/

3. Elakkan bermain semasa keletihan atau kecederaan

Atlet tidak digalakkan mengambil risiko untuk
cuba melakukan aktiviti mengikut tanggapan dan
kreativiti sendiri. Sebagai contoh, dalam permainan
bola sepak, pemain tidak dibenarkan melakukan
takel dari belakang.

Melakukan sesi pemanasan badan sebelum aktiviti
dan penyejukan badan selepas aktiviti. Pemanasan
badan bertujuan menyediakan sistem tubuh untuk
melakukan aktiviti yang lebih agresif manakala
penyejukan badan bertujuan membantu menurunkan
kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras
normal. Aktiviti ini juga dapat mengelakkan
kekejangan otot.

Melakukan aktiviti sukan ketika badan letih boleh
menyebabkan atlet resah, hilang fokus, hilang
motivasi dan kekuatan serta daya tahan menurun
sehingga boleh mendedahkan atlet kepada risiko
kecederaan. Atlet juga tidak digalakkan bersukan
ketika sedang dalam proses rehabilitasi bagi
mengelakkan anggota yang cedera bertambah
parah dan melambatkan proses pemulihan.

177 B
ID

A
N

G
 7
Peralatan perlindungan yang betul dan bersesuaian
dengan aktiviti sukan memainkan peranan penting
dalam menjaga keselamatan atlet semasa bersukan.
Semua jenis sukan mempunyai alat perlindungan
yang khusus bagi melindungi atlet daripada mendapat
kecederaan. Antara peralatan perlindungan yang
digunakan dalam sukan adalah:

Peralatan perlindungan dalam sukan

Pelindung mata

Pelindung mata merupakan peralatan perlindungan penting bagi
mengelakkan risiko kecederaan yang tinggi sekiranya berlaku serpihan.

Kebanyakan pelindung mata diperbuat daripada polikarbonat yang menyediakan
perlindungan berkualiti untuk mata. Aktiviti sukan seperti skuasy memerlukan

perlindungan mata yang khusus seperti goggles dengan lensa polikarbonat dan renang
memerlukan goggles untuk menghalang air dan klorin daripada masuk ke dalam mata.

Pendakap mulut

Pendakap mulut merupakan peralatan perlindungan yang sesuai untuk mengelakkan
kecederaan pada gigi dan rahang. Pendakap mulut boleh mengurangkan risiko
gegaran yang disebabkan oleh hentakan. Aktiviti sukan seperti hoki dan tinju
memerlukan pelindungan khas pada bahagian mulut  yang dikenali sebagai mouth
guards, mouth protector dan mouth piece untuk mengelak daripada kecederaan.

Pelindung kepala

Pelindung kepala direka untuk mengurangkan kecederaan akibat
daripada  impak luaran yang digunakan secara spesifik seperti dalam sukan
permotoran, berbasikal, ski, hoki, sofbol, taekwondo dan ragbi. Sebagai contoh,
dalam sukan kriket dan hoki, pelindung kepala dikenali sebagai helmet. Helmet mempunyai
pelapik yang lembut, tahan gegaran dan tahan lasak bertujuan untuk menghalang kecederaan
seperti patah tulang tengkorak, kontusi dan pendarahan.

1

2

3

178

B
ID

A
N

G
 7
Pelindung kaki

Pelindung kaki digunakan untuk mencegah kecederaan pada kaki semasa
bersukan. Tujuan pelindung kaki adalah untuk melindungi tulang tibia dan
fibula daripada terdedah kepada tendangan dan hentaman. Aktiviti sukan
seperti bola sepak, hoki, sofbol dan kriket memerlukan pelindung kaki seperti
shin guard atau shin pad. Dalam sukan hoki, peraturan untuk semua pemain
memakai shin guard atau shin pad semasa bermain telah dikuatkuasakan.

Alat Ganti Peralatan Perlindungan

Menggunakan peralatan perlindungan yang tepat untuk
jenis sukan tertentu penting bagi mengurangkan impak
dan mencegah kecederaan serius. Faktor umur, saiz dan
spesifikasi alatan perlu diberi perhatian semasa pemilihan alat
perlindungan. Alat ganti peralatan perlindungan boleh direka
cipta untuk pembelajaran murid tetapi tidak sesuai digunakan
dalam pertandingan yang sebenar kerana tidak mengikut
spesifikasi dan dikhuatiri tidak dapat melindungi atlet serta
meningkatkan risiko kecederaan.

Lakukan aktiviti Pembentangan Hasil Kendiri untuk projek
mereka cipta peralatan perlindungan yang digunakan dalam
sukan dengan menggunakan bahan kitar semula.

Secara berpasangan, dapatkan maklumat daripada pelbagai sumber berkaitan kecederaan
sukan dan peralatan perlindungan yang digunakan dalam sukan. Buat perkaitan antara
kecederaan sukan tersebut dengan peralatan perlindungan yang digunakan.

http://arasmega.com/qr-link/
inovasi-peralatan-perlindungan-
dalam-sukan/

Inovasi alat peralatan
perlindungan dalam sukan

Sentiasa memakai alat
pelindung pada bahagian
anggota badan seperti
paha, lutut, bahu, siku dan
muka supaya atlet dapat
bermain dengan lebih
yakin dan selamat.

4

Layari laman sesawang
http://kidshealth.org/en/
teens/sport-safety.html#
untuk mengetahui tentang
Sports and exercise safety.

179 B
ID

A
N

G
 7
1. Isu peralatan sukan yang perlu diberi perhatian untuk mencegah kecederaan sukan ialah
 A. minat
 B. jenama
 C. pemilihan alatan
 D. kesesuaian alatan

2  Bas yang dinaiki pasukan tenis sekolah untuk ke lokasi pertandingan tenis mengalami

kerosakan di pertengahan jalan. Pasukan tenis sekolah sampai ke lokasi pertandingan 5 minit
sebelum perlawanan bermula dan tidak mempunyai masa yang cukup untuk membuat sesi
pemanasan badan sebelum bermain.  Keadaan  ini  menyebabkan pasukan tenis sekolah
tidak dapat beraksi dengan baik dan mengalami kekejangan selepas 15 minit bermain.
Apakah punca kecederaaan ini berlaku?

A. Faktor kendiri
 B. Faktor peralatan
 C. Faktor persekitaran
 D. Faktor pihak ketiga

3.  Untuk mengurangkan risiko kecederaan, atlet perlu

I.  memakai alat pelindungan.
 II.  memeriksa kawasan permainan.
 III.  melakukan sesi pemanasan badan.
 IV.  melakukan aktiviti mengikut tanggapan dan kreativiti sendiri.

A.  I dan II    B. I, II dan III
 C.  I, III, dan IV    D.  II, III dan IV

4. Nyatakan tiga (3) kepentingan menggunakan alat perlindungan badan ketika melakukan

aktiviti sukan.

5. Pada pendapat anda, apakah peranan pihak ketiga dalam mengatasi risiko kecederaan
sukan dalam kalangan atlet?

6. Bagaimanakah anda boleh memainkan peranan untuk meningkatkan aspek keselamatan
sukan semasa kejohanan olahraga sekolah anda?

180

B
ID

A
N

G
 7
JeniS-JeniS
Kecederaan SuKan

Tanda, simptom dan punca kecederaan sukan adalah berbeza mengikut jenis
kecederaan. Jenis kecederaan dalam sukan melibatkan kecederaan pada tisu yang

boleh diklasifikasikan sebagai kecederaan akut dan kecederaan kronik berdasarkan faktor
masa dan jangka masa kecederaan. Unit ini membincangkan jenis kecederaan sukan,
tanda dan simptom kecederaan sukan serta perbezaan antara kecederaan akut dengan
kecederaan kronik.

Unit

Menghuraikan jenis kecederaan
sukan yang melibatkan tisu lembut
dan tisu keras.

Mengenal pasti tanda dan simptom
pelbagai kecederaan sukan.

Membezakan kecederaan akut dan
kecederaan kronik.

7.2.1

7.2.2

7.2

7.2.3

Standard Pembelajaran:

181 B
ID

A
N

G
 7
kecederaan tisu lembut dan tisu keras

Kecederaan Tisu Lembut
Kecederaan tisu lembut merupakan kecederaan pada bahagian kulit,
otot, tendon, ligamen, salur darah, saraf, kelenjar dan lapisan-lapisan
lain yang melindungi organ tubuh. Kecederaan tisu lembut berpunca
daripada pergerakan luar kawal, jatuh, hentaman dan rentapan kuat
pada sendi. Antara contoh kecederaan tisu lembut ialah:

Jenis kecederaan dalam sukan melibatkan dua tisu iaitu tisu lembut dan tisu keras.

Sprain

Sprain ialah kecederaan tisu lembut  yang berlaku pada ligamen.
Kecederaan berlaku apabila atlet cuba untuk meregangkan
bahagian seperti tangan atau kaki di luar Julat Pergerakan
Sendi (ROM) sekaligus menyebabkan terseliuh atau koyakan
pada ligamen.

A

B Kekejangan otot

Kekejangan otot bermula dengan keadaan muscle spasm iaitu
kontraksi otot yang berterusan menjadikan otot berasa keras
dan sakit. Kekejangan otot terjadi disebabkan kekurangan
vitamin seperti kalium dan magnesium, masalah peredaran
darah, mampatan saraf dan suhu yang sejuk. Muscle soreness
pula akan terjadi selepas keadaan kekejangan (cramp) hilang.
Keadaan ini berpunca daripada kekurangan elektrolit (garam
mineral) atau dehidrasi (kehilangan air).

http://arasmega.com/qr-link/
range-of-joint-motion-rom-
evaluation-chart/

Range of Joint Motion (ROM)
Evaluation Chart

Gastroknemius

Rajah 7.1 Sprain lutut.

Rajah 7.2 Kekejangan otot
gastroknemius.

ROM (Julat
Pergerakan
Sendi) adalah
kemampuan untuk
menggerakkan
sendi pada julat
maksimum.

Cari struktur dan fungsi ligamen, tendon dan
sendi seperti yang telah dipelajari dalam
tingkatan 4.

182

B
ID

A
N

G
 7
Tendonitis

Tendonitis ialah radang pada tendon, berpunca daripada
tendon yang diregangkan secara berlebihan. Simptom
tendonitis adalah rasa sakit serta bengkak di sekeliling
tendon dan menjadi lebih teruk apabila bahagian itu
disentuh. Kecederaan ini biasanya berlaku pada lutut (tendon
patela), pergelangan kaki (tendon achilles) dan sendi bahu
(otot suprasinatus).

C

F Strain

Strain ialah kecederaan tisu
lembut disebabkan regangan
yang berlebihan pada otot
atau tendon. Strain dikelaskan
kepada tiga gred kecederaan
iaitu gred pertama, gred kedua
dan gred ketiga bergantung
kepada intensiti dan regangan
yang berlaku pada otot atau
tendon tersebut. Tanda-tanda
ketegangan ialah sakit, bengkak
dan otot kekejangan.

Tendon
Patela

Hamstring

Bursa

Rajah 7.3 Tendonitis tendon patela.

Rajah 7.4 Bursa pada sendi bahu.

Rajah 7.5
Strain pada otot hamstring.

Foto 7.1 Ecchymosis.

Gred 1
Regangan dan
koyakan minor
Gred 2
Koyakan separa

Gred 3
Koyakan penuh

Otot deltoid

Strained Deltoid Muscle

Sumber: http://www.aidmymuscle.com/
shoulder/deltoid-strain.php

D Radang Bursa

Radang bursa ialah kecederaan tisu lembut yang sering terjadi
pada sendi di lutut, pergelangan kaki, pinggul, bahu dan siku.
Pada sendi, terdapat satu bahagian yang dipanggil bursa.
Bursa mengandungi cecair yang berperanan menghindari
geseran secara keterlaluan. Tekanan yang berulang dan
berlebihan pada sendi akan menyebabkan bahagian rongga
sendi ini menjadi bengkak.

Lebam atau Kontusi

Lebam atau kontusi berlaku apabila saluran darah rosak
atau pecah akibat daripada hentaman yang kuat tetapi tidak
merosakkan bahagian luar struktur kulit. Lapisan luar kulit
akan bertukar warna biru kehitaman atau dikenali sebagai
ecchymosis. Perubahan warna kulit adalah disebabkan oleh
pengumpulan darah pada bahagian dalam kulit di kawasan
yang cedera.

E

183 B
ID

A
N

G
 7
Dislokasi

Dislokasi berlaku apabila tulang terkeluar daripada cuaran sendi akibat tekanan
yang diberikan pada kawasan tersebut. Sebagai contoh, apabila atlet terjatuh, tulang
humerus akan terkeluar daripada cuaran dan menyebabkan dislokasi bahu. Atlet
tersebut perlu mendapatkan rawatan perubatan dengan segera. Dislokasi yang tidak
dirawat boleh menyebabkan kerosakan pada ligamen, saraf, atau saluran darah.
Bahagian badan seperti lutut, pinggul, pergelangan kaki, atau bahu mempunyai risiko
tinggi berlakunya dislokasi.

G

Sendi bahu
normal

Dislokasi
anterior

Dislokasi
posterior

Kecederaan tisu lembut perlu mendapatkan nasihat dan rawatan
daripada pakar perubatan. Pakar perubatan akan mencadangkan
ubat antiradang (Non-steriodal anti-inflammatory @ NSAIDs)
untuk mengatasi masalah bengkak atau rasa sakit. Walau
bagaimanapun, sesetengah keadaan bergantung kepada tahap,
kawasan dan jenis kecederaan tisu lembut. Atlet yang cedera
dinasihatkan untuk mengunakan alat penyokong atau menjalani
rawatan pembedahan. Berikut adalah tanda-tanda kecederaan
tisu lembut:

Sendi bahu adalah dari
jenis sendi lesung yang
membentuk struktur
sendi glenohumeral
dan sendi
akromioklavikular.
Sendi glenohumeral
adalah gabungan
antara bahagian atas
tulang humerus dan
kaviti glenoid tulang
skapula manakala
sendi akromioklavikular
adalah pertemuan
antara tulang klavikal
dan akromion skapula.

Tanda-tanda kecederaan tisu lembut

• Kesakitan dan bengkak serta-merta.
•	 Kaku	akibat	daripada	trauma	dan	bengkak.
•	 Lebam	berterusan	selepas	24	sehingga	48	jam.
•	 Dalam	kes	kecederaan	sederhana	kepada	teruk,

bahagian otot, tendon dan ligamen di sekeliling sendi
menjadi tidak stabil sehingga mengganggu keupayaan
untuk kawal atur keseimbangan badan.

Layari laman sesawang
untuk mendapatkan
maklumat mengenai
Delayed Onset Muscle
Soreness (DOMs).

184

B
ID

A
N

G
 7
Klasifikasi kecederaan tisu keras

Kecederaan tisu keras dikategorikan kepada:
(a) Patah terbuka
 Patah terbuka adalah tulang yang patah dan terkeluar

daripada kulit. Keadaan ini berlaku kerana tekanan
yang kuat sehingga menyebabkan luka besar pada
tisu dan kulit.

Rajah 7.6 Contoh patah terbuka.

Kecederaan tisu keras ialah kecederaan pada tulang atau
gigi yang disebut sebagai patah. Tulang mudah patah
apabila dikenakan tekanan yang tinggi. Tulang patah atau
retak berlaku apabila kuasa berlebihan dikenakan pada
tulang yang menyebabkan  pecah atau berlaku serpihan.
Jenis patah berbeza mengikut keadaan kecederaan dan
jumlah daya yang dikenakan terhadap tulang. Masa
pemulihan berbeza mengikut faktor seperti umur, tahap
kesihatan dan jenis patah.

Kecederaan Tisu Keras

Masalah patologi
Masalah patologi adalah
masalah tulang yang
disebabkan oleh penyakit.
Keadaan ini menyebabkan
struktur tulang menjadi
lemah. Antara masalah
patologi yang sering berlaku
adalah osteoporosis, kanser,
jangkitan atau sista.

Patah trauma
Patah trauma disebabkan
oleh kemalangan, jatuh
atau kekerasan. Contohnya,
patah trauma boleh berlaku
semasa penyertaan dalam
sukan, kemalangan jalan
raya atau dipukul dengan
objek yang keras.

Kecederaan tisu keras

http://arasmega.com/qr-link/
kecederaan-tisu-keras/

(b) Patah tertutup
 Patah tertutup adalah tulang yang  patah tetapi masih

berada dalam kulit. Otot masih berada disekelilingnya
serta tidak ada luka luaran pada kawasan yang patah.
Antara jenis patah tertutup adalah:

Dalam permainan sofbol, apakah
kecederaan yang berlaku apabila
anda melakukan gelongsoran
untuk sampai ke tapak kedua?

i Patah tebu (Green
stick fracture) adalah
kepatahan separa di
mana tulang patah dan
membengkok tetapi
tidak ada darah mengalir
keluar.

Contoh: Kecederaan
pada tulang radius
semasa melakukan aksi
di atas balance beam
dalam acara gimnastik.

ii

Patah remuk (Comminuted)
adalah kepatahan tulang
menjadi serpihan kecil
akibat daripada impak yang
sangat kuat.

Contoh: Kecederaan pada
bahagian tulang mandible
akibat tumbukan atau
tendangan dalam sukan
tempur.

185 B
ID

A
N

G
 7
http://arasmega.com/
qr-link/tulang/

Tulang

Secara berkumpulan, dapatkan maklumat kecederaan tisu lembut dan tisu keras serta
contoh sukan yang terlibat. Bina slaid bergambar dengan menggunakan aplikasi TMK
untuk mempersembahkan dapatan.

Tanda-tanda kecederaan tisu keras

•	 Rasa	sakit	pada	bahagian	tulang,	sendi	atau	otot.
•	 Mangsa	mendengar	bunyi	atau	merasa	tulang	patah.
•	 Tidak	berupaya	menggerakkan	anggota	yang	cedera.
•	 Terasa	geselan	hujung	tulang	yang	tidak	normal.
•	 Bengkak	atau	warna	kebiruan	pada	tulang	atau	sendi.
•	 Bentuk,	kedudukan	atau	pergerakan	sendi	tidak	normal.

Tanda dan simptom kecederaan sukan dapat dilihat melalui pemerhatian dan sentuhan.
Kelainan yang dilihat pada anggota badan seperti lebam, pendarahan, pucat, berpeluh,
cara bernafas tidak normal dan kadar denyutan jantung tinggi atau rendah adalah antara
perubahan penting untuk dikenal pasti. Aduan daripada atlet seperti rasa loya, anggota lemah
atau bahagian yang cedera tidak boleh bergerak juga harus diberi perhatian. Berikut adalah
tanda-tanda kecederaan tisu keras:

Rajah 7.7 Contoh tulang patah tertutup.

v vi Patah lesung (Impacted)
adalah keadaan patah yang
menyebabkan tulang cucuk-
mencucuk antara satu sama
lain.

Contoh: Kecederaan pada
tulang humerus akibat
tekanan kuat semasa
melakukan aktiviti
bench press.

Patah serong (Oblique)
adalah tulang patah
serong dan bersudut
tajam.

Contoh: Kecederaan
pada tulang femur
akibat terkena takel
dalam permainan ragbi.

iii iv
Patah melintang
(Tranverse) adalah
kepatahan yang
mendatar atau merentas.

Contoh: Kecederaan
pada tulang humerus
akibat pukulan kayu
hoki.

Patah terpusing (Spiral)
adalah kepatahan yang
disebabkan oleh daya
putaran yang kuat.

Contoh: Kecederaan pada
tulang femur semasa
perejam melakukan fasa
rejaman dalam sepak takraw.

186

B
ID

A
N

G
 7
Bina peta i-think untuk menerangkan
maklumat berkaitan kecederaan akut
dan kecederaan kronik.

Kecederaan akut dan kecederaan kronik

Kecederaan sukan dikategorikan mengikut jangka masa bermula insiden sehingga proses
pemulihan kecederaan yang dilalui oleh atlet. Kecederaan sukan diklasifikasikan sebagai
kecederaan akut dan kecederaan kronik.

Kecederaan Akut
Kecederaan akut adalah kecederaan yang berlaku secara tiba-tiba. Jangka masa 24 hingga
48	jam	yang	pertama	selepas	berlaku	kecederaan	dikenali	sebagai	kecederaan	akut.	Keadaan
ini terjadi apabila daya yang kuat dikenakan ke atas otot, tendon dan ligamen melebihi
kekuatan tisu tersebut serta Julat Pergerakan Sendi (ROM) normal. Daya yang kuat dikenakan
semasa kontraksi otot mendorong berlakunya koyakan separa atau penuh (minor strain/
full thickness muscle tear) kepada bahagian otot tersebut. Kecederaan akut lain yang sering
berlaku ialah kecederaan pada ligamen dan lebam kesan daripada hentakan objek keras.
 Sebagai contoh, semasa melakukan aktiviti leg press, sekiranya berlaku regangan yang
berlebihan maka fiber otot kuadrisep (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus
intermedius) akan terkoyak.

Rajah 7.8
Patellar
Tendinopathy

Rajah 7.9
Achilles
Tendinopathy

Rajah 7.10
Rotator Cuff
Tendinopathy

Rajah 7.11
Stress Fracture
of tarsal (foot) bones

Kecederaan Kronik
Kecederaan kronik berlaku apabila atlet
melakukan perlakuan yang berulang-
ulang dalam sesuatu pergerakan melebihi
keupayaan Julat Pergerakan Sendi (ROM
tersebut. Kecederaan ini berlaku secara
perlahan-lahan dan mengambil masa yang
panjang. Aktiviti yang berulang-ulang
seperti berlari, melakukan lontaran dalam
kriket dan servis dalam permainan tenis

Rajah 7.12
Shin splints

Layari laman sesawang
untuk mencari kecederaan
kronik berkaitan Patellar
Tendinopathy, Achilles
Tendinopathy, Rotator Cuff
Tendinopathy, Shin splints
dan Stress Fracture of
tarsal (foot) bones.

mendorong kepada kecederaan kronik. Contohnya kecederaan kronik
bagi pemain tenis ialah masalah tennis elbow iaitu kesakitan berhampiran
siku kerana lebihan gunaan. Antara contoh lain kecederaan kronik
ditunjukkan	dalam	rajah	7.8	hingga	7.12.

187 B
ID

A
N

G
 7
1.  Antara berikut, yang manakah mengambarkan situasi kecederaan kronik?

A. Kecederaan berulang-ulang.
 B. Bengkak mula berkurangan.
 C. 24 jam pertama selepas berlaku kecederaan.
 D.  Bengkak serta-merta selepas berlaku kecederaan.

2.  Patah terbuka adalah

A. kerosakan salur darah.
 B. tulang yang cedera hancur.
 C. kerosakan terus kepada  saraf.
 D. tulang yang patah terkeluar menembusi kulit.

3.  Apakah risiko kecederaan tisu lembut yang mungkin dihadapi oleh seorang pemain
tenis untuk jangka masa lama?

A. Tennis Elbow
 B. Patellar Tendinopathy
 C. Achilles Tendinopathy
 D. Rotator Cuff Tendinopathy

4. Huraikan contoh jenis-jenis kecederaan tisu lembut.

5. Apakah perbezaan antara patah terbuka dengan patah tertutup?

6. Huraikan jenis patah tertutup berikut:

(a) Patah tebu
 (b) Patah terpusing
 (c) Patah serong

7. Kenal pasti tanda dan simptom kecederaaan tisu lembut dan tisu keras.

8.	 Pada pendapat anda, mengapakah jenis kecederaan dalam sukan berbeza mengikut
jenis sukan?

188

B
ID

A
N

G
 7
PenguruSan
Kecederaan SuKan

Pengurusan kecederaan sukan yang efisien dilakukan dengan memberi perhatian kepada
tiga komponen penting  iaitu pencegahan, kenal pasti dan rawatan dan proses rehabilitasi.

Proses pemulihan kecederaan perlu berada di bawah jagaan seseorang yang berkelayakan.
Tanpa rawatan daripada pakar, kecederaan berisiko untuk berulang dan bertambah teruk. Unit
ini membincangkan pengurusan kecederaan yang melibatkan TOTAPS (talk, observe, touch,
active movement, passive movement dan skill test), RICER (rest, ice, compression, elevation dan
referral), DRABC (danger, response, airway, breathing dan circulation) dan posisi pemulihan serta
fungsi dan teknik balutan, splinting dan taping.

Unit

Menjelaskan pengurusan kecederaan
yang melibatkan Talk, Observe, Touch,
Active Movement, Passive Movement
dan Skill Test (TOTAPS), Rest, Ice,
Compression, Elevation dan Refer
(RICER), Danger  Response,  Airway,
Breathing dan Circulation (DRABC)
dan posisi  pemulihan.

Menunjukkan cara pengurusan
kecederaan yang melibatkan TOTAPS,
RICER, DRABC dan posisi pemulihan.

Menerangkan fungsi balutan, splinting
                  dan taping.

Melakukan teknik balutan, splinting dan
taping.

Menghasilkan alat ganti bagi alatan

balutan, splinting dan taping.

7.3.1

7.3.2

7.3

7.3.3

7.3.4

7.3.5

Standard Pembelajaran:

189 B
ID

A
N

G
 7
TOTAPS digunakan untuk menilai tahap kecederaan dan rawatan  perubatan  yang diperlukan
atlet. TOTAPS membawa maksud talk, observe, touch, active movement, passive movement dan
skill test. Berikut adalah cara  yang perlu dipatuhi apabila berlaku kecederaan kepada atlet:

Terdapat beberapa langkah digunakan dalam pengurusan kecederaan sukan seperti TOTAPS,
RICERS, DRABC dan posisi pemulihan.

TOTAPS, RICER, DRABC DAN POSISI PEMULIHAN

TOTAPS

Talk (Bercakap)
 Perkara yang perlu ditanya ialah tempat kecederaan, cara berlaku,

kedengaran bunyi yang abnormal semasa kecederaan berlaku dan lain-lain
maklumat penting.

Observe (Pemerhatian)
 Perkara yang perlu diberi perhatian ialah tahap kesedaran, posisi badan,

saiz, lokasi, bentuk, warna kulit, anak mata dan ekspresi muka.

Touch (Sentuh)
 Sentuh dan rasa jika terdapat kelainan seperti ketulan, lekukan, bengkak,

rasa panas dan kesakitan pada kawasan yang cedera.

Active movement (Pergerakan aktif)
 Lakukan ujian fungsional pada bahagian sendi dengan memberi arahan

untuk menggerakkan anggota badan yang cedera dan nilai kemampuan
mangsa untuk bergerak.

Passive movement (Pergerakan pasif)
 Gerakkan secara perlahan bahagian yang cedera dengan memberi fokus

kepada julat pergerakan normal. Perhatikan reaksi atlet dan periksa jika
kecederaan mengakibatkan pergerakan yang tidak stabil.

Skill test (Ujian kemahiran)
 Setelah semua prosedur  di atas dilaksanakan dan atlet tidak menunjukkan

rasa sakit, lakukan ujian kemahiran spesifik kepada aksi yang diperlukan
untuk memastikan atlet bersedia untuk kembali beraksi.

TT

OO
TT
AA

PP

SS

190

B
ID

A
N

G
 7
Active
Pergerakan aktif A

Touch
Sentuh

Observe
PemerhatianO T

PPassive
Pergerakan pasif

T O T A P S

SSkill
Ujian kemahiran

T Talk
Bercakap

Langkah-langkah Pengurusan kecederaan TOTAPS

Rajah di bawah adalah langkah-langkah yang perlu dilakukan semasa  pengurusan
kecederaan TOTAPS.

Julat Pergerakan Pergelangan Kaki

Fleksi plantar
(Plantar flexion)

Dorsifleksi
(Dorsiflexion)

http://arasmega.com/
qr-link/totaps/

TOTAPS

0º
20º

10º
0º

20º

30º
40º

45º

191 B
ID

A
N

G
 7
R

E

C

Rest (Rehat)
Rehatkan bahagian yang cedera. Sekiranya rasa sakit masih tidak hilang, atlet terlibat
disarankan untuk berhenti daripada meneruskan permainan.

RICER
RICER digunakan untuk mengurus kecederaan bertujuan mengurangkan bengkak, kesakitan
dan mencegah daripada menjadi lebih serius. Akronim RICER membawa maksud rehat (rest), ais
(ice), penekanan (compression), meninggikan (elevation) dan rujukan (referral).

Dalam masa 72 jam
pertama selepas
kecederaan, sebarang
urutan pada bahagian
yang cedera tidak
disarankan. Walau
bagaimanapun selepas
72 jam, seseorang
atlet itu boleh mulakan
pergerakan perlahan
diikuti dengan berlari
perlahan. Sekiranya tidak
ada lagi rasa sakit pada
bahagian yang cedera,
atlet dianggap telah
bersedia untuk beraksi.

Dalam tempoh 24
jam pertama selepas
kecederaan, jauhi
daripada cuaca panas,
minuman alkohol, latihan
fizikal dan urutan.
H – heat
A – alcohol
R – running or exercise,
M – massage

Ice (Ais)
Jumlah kekerapan penggunaan ais berbeza mengikut
tahap dan tempat kecederaan. Tempoh 72 jam pertama
selepas kecederaan, tuam ais selama 10 minit untuk
setiap satu jam. Tuam ais selama 15 hingga 20 minit di
kawasan yang cedera sekurang-kurangnya 3 kali sehari
selagi masih mengalami kesakitan dan keradangan.
Lapik bahagian cedera dengan sapu tangan atau balut
dengan bandage sebelum meletakkan pek ais untuk
mengelakkan frost-bite pada kulit.

Compression (Penekanan)
Tekanan perlu dilakukan pada kawasan yang cedera
dengan menggunakan pembalut, bandage atau kain.
Langkah ini bertujuan membantu mengurangkan
pendarahan dan bengkak. Ikat kain balutan pada kawasan
yang cedera dengan kemas dan tidak begitu ketat.

Elevation (Meninggikan)
Meninggikan bahagian yang cedera ke paras lebih
tinggi dari aras jantung adalah penting. Elevation
bertujuan merendahkan tekanan hidrostatik kapilari
dan mengurangkan kadar cecair keluar dari kapilari
dan masuk ke dalam tisu yang boleh menyebabkan
berlakunya edema.

Referral (Rujukan)
Rujuk atlet yang cedera kepada pakar perubatan
dengan segera supaya penilaian yang spesifik dapat
dilaksanakan untuk merawat kecederaan tersebut.

R
I

192

B
ID

A
N

G
 7
Langkah-langkah pengurusan kecederaan  RICER

Rajah di bawah ialah langkah-langkah yang perlu dilakukan semasa
pengurusan kecederaan RICER.

R

R I C E R

Rest
Rehat

Ice
Ais

Compression
Tekanan

Elevation
Tinggikan

Referral
Rujukan

I

CE

R

http://arasmega.com/
qr-link/ricer/

RICER

193 B
ID

A
N

G
 7
DRABC
DRABC ialah tindakan yang perlu dilakukan sebelum mengurus kecederaan mangsa. Prosedur
ini digunakan untuk membantu seseorang yang didapati tidak bergerak atau tidak sedarkan
diri. Langkah ini penting untuk tujuan meminimumkan kecederaan yang belum diketahui.
Akronim DRABC bermaksud bahaya (danger), tindak balas (response), saluran pernafasan
(airway), pernafasan (breathing) dan peredaran darah (circulation).

Danger (Bahaya)
Pastikan kawasan persekitaran selamat dan mangsa bebas daripada bahaya.

Response (Tindak balas)
Perhatikan gerak balas mangsa untuk memastikan keadaan sebenar
mangsa. Mangsa sepatutnya bergerak balas terhadap cahaya yang  terang,
suara, bunyi, sentuhan, bau dan rasa. Jika tidak ada gerak balas yang
berlaku, ini bermaksud mangsa berada dalam keadaan tidak sedarkan diri
atau dalam keadaan terkejut.

Airway (Saluran pernafasan)
Pastikan saluran udara tidak tersumbat untuk membolehkan mangsa
bernafas dengan baik.

Breathing (Pernafasan)
Pastikan pernafasan mangsa. Hal ini boleh dilakukan dengan mendekatkan
telinga di hadapan hidung mangsa untuk mengesan hembusan udara dari
mulutnya. Jika mangsa tidak bernafas, bantuan pemulihan pernafasan
hendaklah diberikan dengan segera.

Circulation (Peredaran darah)
Pastikan peredaran darah mangsa masih baik dengan mengesan nadi
mangsa. Denyutan nadi menunjukkan bahawa jantung mangsa masih
berfungsi dengan baik.

http://arasmega.com/
qr-link/drabc/

DRABC Kadar pernafasan seminit.

Dewasa 12 – 20 kali/seminit

6 bulan 25 – 40 kali/seminit

Lahir
hingga
6 minggu

30 – 40 kali/seminit

Sumber: Duma et al. (2008).

194

B
ID

A
N

G
 7
Danger
Bahaya

Response
Tindak balas

Airway
Saluran pernafasan

Breathing
Pernafasan

Circulation
Peredaran darah

Langkah-langkah pengurusan kecederaan DRABC

Rajah di bawah ialah langkah-langkah yang perlu dilakukan semasa  pengurusan
kecederaan DRABC.

SKALA KOMA GLASGOW

Pembukaan mata Respon verbal Tindak balas pergerakan motor

Spontan 4 Terarah 5 Mematuhi arahan 6

Kepada bunyi (suara) 3 Keliru 4 Dapat kenal pasti secara
tepat

5

Kepada tekanan (sentuhan) 2 Percakapan yang tidak sesuai 3 Fleksi 4

Tiada 1 Bunyi yang tidak boleh difahami 2 Fleksi yang abnormal 3

Tiada 1 Ekstensi 2

Tiada respon 1
Sumber : www.glasgowcomascale.org

Skala koma glasgow ialah kaedah rujukan untuk mengukur tahap kesedaran atlet yang cedera.
Terdapat tiga respon yang boleh dikenal pasti iaitu respon pembukaan mata, respon verbal, dan
respon tindak balas pergerakan motor. Jumlah interpretasi pemeriksaan tindak balas mata, verbal dan
pergerakan motor digabungkan dan dimasukkan dalam kriteria normal 15 dan kurang normal 3-14.

195 B
ID

A
N

G
 7
Keadaan saluran pernafasan yang
terhalang oleh kedudukan lidah.

Dagu Hidung

Lidah

Laluan
udara

Laluan udara yang terhalang

Posisi Pemulihan
Posisi pemulihan dapat mengurangkan risiko kesukaran bernafas
kepada mangsa. Posisi pemulihan berfungsi melindungi saluran
pernafasan. Mangsa yang pengsan tidak dapat melindungi
saluran udara kerana kehilangan kontraksi otot dan menyebabkan
lidah menyekat saluran udara. Berikut adalah langkah-langkah
posisi pemulihan:

Secara berkumpulan, lakukan amali bagi
pengurusan kecederaan sukan berikut:
1. TOTAPS  2.     RICER
3. DRABC  4.     Posisi Pemulihan

Learn how to put
someone in the recovery
position

http://arasmega.com/qr-link/
learn-how-to-put-someone-
in-the-recovery-position/

Fleksi siku (kiri) selari dengan bahagian
kepala dan kedua-dua kaki diluruskan.

Fleksi siku (kanan) ke bahagian dada.
Tetapkan kedudukan tangan.

Pandangan hadapan posisi
pemulihan.

Iringkan mangsa dengan menarik paha kanan ke
arah anda dalam kedudukan bersudut tepat dan
condongkan kepala ke belakang supaya saluran
udara sentiasa terbuka.

1

3

2

4

196

B
ID

A
N

G
 7
Balutan, Splinting dan Taping

Balutan
Balutan dilakukan untuk membantu pembebatan. Fungsi utama pembebatan adalah untuk
menutup luka, mengawal pendarahan, memastikan splint tidak bergerak dan sebagai sokongan
pada bahagian yang cedera. Terdapat beberapa jenis pembalut, iaitu kasa, segi tiga, gulung
dan mampat.

1. Pembalut kasa

2. Pembalut segi tiga

3. Pembalut gulung

4. Pembalut mampat
 Terdapat dua jenis pembalut mampat:

(a) Pembalut mampatan regangan pendek
 Pembalut ini digunakan untuk anggota bahagian bawah badan.

Pembalut mempunyai cengkaman yang sangat baik, tidak mengenakan
tekanan yang tinggi serta dianggap selamat dan selesa untuk kegunaan
jangka masa panjang. Pembalut ini boleh diregangkan tidak melebihi 60% daripada
panjang sebenar.

(b) Pembalut mampatan regangan panjang
 Pembalut ini mempunyai ciri-ciri regangan yang panjang iaitu 140% daripada panjang

sebenar. Pembalut mempunyai kuasa mampatan tinggi dan mudah diselaraskan. Oleh
kerana kadar mampatan yang tinggi,  pembalut ini mesti dibuka oleh pemakainya  pada
waktu malam atau jika atlet berada dalam keadaan rehat.

Terdapat tiga teknik yang digunakan dalam pengurusan kecederaan sukan iaitu balutan,
splinting dan taping. Balutan, splinting dan taping digunakan untuk membataskan gerakan yang
tidak diingini dan berbahaya namun harus memastikan julat pergerakan sendi (ROM) dapat
berfungsi dengan baik.

Pembalut kasa ialah sejenis kain yang mempunyai jalur tenunan berfungsi
sebagai bahan penyerap haba sekiranya ada luka di kawasan kecederaan.
Pembalut kasa mempunyai pelbagai ukuran lebar dan panjang yang boleh
digunakan sebagai pembalut bagi semua jenis kecederaan pada kulit.

Pembalut segi tiga adalah sekeping kain berbentuk segi tiga bersudut tegak
yang digunakan sebagai anduh atau dilipat sebagai pembalut biasa. Kebaikan
pembalut  ini ialah senang digunakan dan diperbuat daripada perca kain.

Pembalut gulung adalah balutan berbentuk panjang yang digunakan untuk
memegang pembalut luka atau splint, memberikan sokongan kepada kecederaan
strain atau sprain serta menghentikan pendarahan.

197 B
ID

A
N

G
 7
Splinting
Splint digunakan untuk menyokong dan mengehadkan pergerakan pada bahagian tulang yang
patah atau sendi terkehel dan secara tidak langsung dapat mengurangkan kehilangan darah,
rasa sakit atau tidak selesa. Tanpa penggunaan splint, risiko kecederaan bertambah serius
adalah sangat tinggi. Rajah 7.13 menunjukkan jenis-jenis splint.

1. Splint lembut
Splint lembut merupakan kaedah paling mudah kerana mangsa boleh
menggunakan bahan yang lembut seperti bantal atau selimut sebagai alat
asas. Bahan yang digunakan akan menutupi sekitar kawasan kecederaan
dan perlu diikat. Splint lembut adalah sokongan sementara pada bahagian
yang cedera dan memberi sedikit keselesaan kepada atlet. Rawatan lanjut
perlu disegerakan kerana splint lembut hanyalah bantuan sementara dan
tidak dapat memberi sokongan dalam jangka masa yang lama.

Splint lembut           Splint keras            Splint udara atau vakum          Splint tarikan

Jenis-jenis Splint

Teknik Balutan

Langkah di bawah menunjukkan teknik balutan pada bahagian lengan yang cedera.

Letakkan pad pada
bahagian yang luka.

Tarik dan balut
pada arah yang
bertentangan. Ulangi
sehingga balutan ketat.

Masukkan “Cloth
Leader” ke dalam
“pressure bar”.

Klip “cloth bar” pada
bandage.

Applying a Figure 8
Elastic Bandage to an
Injured Wrist

http://arasmega.com/
qr-link/applying-a-figure-
8-elastic-bandage-to-an-
injured-wrist/

Pemakaian pembalut tekanan boleh dilakukan dalam dua cara:
1.		 Teknik	lingkaran	 	 											2.							Teknik	angka	8

Pembalut
pertindihan 50% Kaki

Sudut 6o
Sudut 12o

Tekanan

Pembalut
pertindihan 50% Kaki

Sudut 6o

Tekanan

Rajah 7.13  Jenis-jenis splint.

198

B
ID

A
N

G
 7
2.  Splint keras
Splint keras ialah sejenis balutan yang digunakan untuk
kecederaan yang teruk. Dalam keadaan terdesak, kotak
atau papan yang diubah suai boleh diaplikasikan sebagai
splint keras. Dalam keadaan yang lebih teratur, splint keras
biasanya diperbuat daripada gentian kaca atau plaster yang
boleh dibentuk untuk memenuhi keperluan pesakit.

3.  Splint udara atau vakum
Splint udara atau vakum ialah sejenis anduh yang digunakan bagi
kecederaan ortopedik. Splint ini sangat sesuai untuk kecederaan
pada bahagian tangan dan kaki.

4. Splint tarikan
Splint tarikan digunakan untuk menyokong tulang yang patah,
mengurangkan perubahan struktur tulang, memberi daya
tarikan untuk menjadikan tulang sejajar dan menghalang
daripada berlaku pergerakan. Splint tarikan sering digunakan
untuk kecederaan tulang  femur, tibia atau fibula.

Teknik Splinting

Prinsip asas teknik splinting
Kebolehan untuk melakukan splinting memerlukan latihan dan kemahiran teknikal yang
tinggi  bagi memahami dengan tepat prinsip-prinsip asas. Antara perkara yang perlu dikenal
pasti sebelum melakukan splinting ialah memerhatikan keadaan kulit, status neurovaskular,
tisu lembut dan struktur badan. Setelah keperluan asas dikenal pasti, pakar atau doktor akan
membuat keputusan untuk melakukan splinting.

Splint bahagian yang patah sebelum pindahkan mangsa.

Gunakan alat bantu untuk mengurangkan risiko kerosakan,
pendarahan dan potensi untuk kecederaan menjadi lebih
serius jika tidak dilakukan dengan sempurna.

Lakukan splint di tempat kejadian bagi mengelakkan
pergerakan.

Lakukan satu ikatan di atas dan satu di bawah pada
bahagian yang patah.

Prosedur splinting pada waktu kecemasan

http://arasmega.com/
qr-link/splinting-101-
volar-resting-splint/

Splinting 101:
Volar Resting Splint

199 B
ID

A
N

G
 7
Rajah 7.14  Teknik menggunakan splint semasa kecemasan.

1 2 3

4 5 6

Taping
Taping ialah satu kaedah menggunakan pita pembalut sukan
(kinesiology tape) yang diaplikasikan terus pada kulit bertujuan
memberi sokongan kepada sendi serta mengekalkan kedudukan
dan menstabilkan sendi pada bahagian cedera. Taping dapat
meningkatkan maklum balas proprioseptif pada bahagian sendi,
mengurangkan rasa sakit, membantu proses pemulihan akibat
lebihan gunaan dan kecederaan lain. Semasa melakukan aktiviti
sukan, taping berfungsi untuk:

http://arasmega.
com/qr-link/kt-taping-
runners-knee/

KT-Taping
Runner›s Knee

Menstabilkan
dan menyokong
sendi selepas
kecederaan otot
atau ligamen.

Mengurangkan
tekanan di
kawasan cedera
semasa melakukan
aktiviti.

Membantu dan
membolehkan
atlet untuk
meneruskan
aktiviti selepas
kecederaan minor.

Mencegah dan
mengurangkan
sakit pada
kawasan cedera.

Fungsi Taping

Mengekalkan
mekanik
perlakuan yang
betul semasa
melakukan
aktiviti.

Mencegah
kerosakan saraf.

1

4

2

5

3

6

200

B
ID

A
N

G
 7
Persediaan kulit
Cukur bulu dan bersihkan kulit pada bahagian yang
cedera. Taping hanya dilakukan pada anggota badan
yang telah bersih dan kering.

Posisi bahagian yang cedera
Posisi bergantung kepada bahagian badan yang akan
di taping.

Posisi fisioterapi atau jurulatih

Pastikan kedudukan dalam keadaan yang selesa
semasa proses taping. Hal ini bertujuan untuk
mengurangkan masalah keletihan dan penat
sepanjang sesi taping.

Aplikasi kinesiology tape

Jenis dan lebar kinesiology tape mesti sesuai untuk
membalut bahagian yang cedera. Kulit yang sensitif
perlu dilindungi dengan pelapik atau dikenali dengan
under wrap.

Pastikan perkara berikut
dipatuhi semasa taping

•			Kinesiology tape tidak kusut (wrinkle free).
•			Tidak	menganggu		peredaran	darah,	saraf	atau
    pergerakan otot.
•			Tidak	memberi	masalah	pada	bahagian	badan	lain.

Buka taping yang telah
digunakan

Kinesiology tape hendaklah dipotong dan dibuang
daripada  bahagian yang cedera dengan berhati-
hati. Gunting khas diperlukan untuk proses ini
kerana mungkin akan menyebabkan rasa sakit dan
luka pada kulit.

Teknik Taping

Perkara asas yang perlu dilakukan ialah:

1

2

3

4

5

6

Rajah 7.15  Teknik menggunakan taping.

1 2 3

Secara berpasangan, lakukan amali untuk
teknik balutan, splinting dan taping.

How to tape a knee - ACL / Anterior Cruciate
Ligament Sprain - Sports Taping Series

http://arasmega.com/qr-link/how-to-tape-a-knee/

201 B
ID

A
N

G
 7
Alat Ganti Bagi Alatan Balutan, Splinting Dan Taping

Pada waktu kecemasan, penggunaan bahan-bahan di sekeliling ialah cara yang paling  pantas
dan selamat sementara menanti rawatan. Penggunaan material yang disarankan oleh pakar
perubatan profesional merupakan jalan penyelesaian terbaik dalam urusan balutan, splinting
dan taping. Pastikan bahan yang hendak digunakan itu keras dan sesuai untuk menstabilkan
bahagian yang cedera.
 Surat khabar, buku, kayu, papan atau tuala yang digulung boleh dijadikan alternatif
untuk menghasilkan alat ganti bagi alatan balutan dan splinting. Jika terpaksa menggunakan
sesuatu bahan yang bahagian tepinya tajam atau terdapat serpihan, pastikan bahan tersebut
dibungkus terlebih dahulu dengan kain. Tali kasut, tali pinggang, tali, jalur kain atau pita boleh
digunakan untuk mengikat bahagian yang cedera.
 Alat ganti untuk balutan luka boleh dipelbagaikan. Penggunaan bahan yang lembut
dan boleh menyerap seperti tuala, kertas atau perca kain dapat digunakan sebagai alat ganti
semasa situasi kecemasan.
 Bagi kecederaan seperti patah pula, alatan ganti yang boleh diguna untuk splint adalah
daripada bahan yang keras tetapi tidak berbahaya seperti kayu, buku atau surat khabar untuk
menampung bahagian yang cedera sebelum mendapat rawatan daripada pakar perubatan.

Reka cipta alat ganti bagi balutan, splinting dan
taping dengan menggunakan bahan kitar semula.

Foto 7.2 Alat ganti balutan. Foto 7.3   Alat ganti splint.

Sportswear with
kinesiology tape

http://arasmega.com/
qr-link/sportswear-with-
kinesiology-tape/

202

B
ID

A
N

G
 7
1. Apakah pengurusan kecederaan yang paling utama apabila seseorang itu mengalami
kecederaan yang pelbagai (multiple injuries)?

A. Pengunaan splint
 B. Kawal pendarahan
 C. Kapasiti pengaliran darah
 D. Kenal pasti laluan pernafasan

2.  Apakah yang dimaksudkan dengan splint tarikan?

A.  Mengawal pengaliran darah.
 B.  Memberi daya untuk menjadikan tulang sejajar.
 C.  Splint sementara yang diperbuat daripada bahan yang lembut.
 D.  Splint yang boleh dihasilkan mengikut keselesaan atlet yang cedera.

3. Apakah yang dimaksudkan dengan posisi pemulihan dalam pengurusan kecederaan?

A.  Posisi pembantu mula.
 B. Posisi pembantu mula dan atlet yang cedera.
 C. Posisi pesakit ketika ditemui semasa kecederaan berlaku.
 D. Posisi yang membenarkan pernafasan normal dan kedudukan jantung dapat

dilihat semasa kecederaan.

4. Kenal pasti dua (2) prosedur utama yang perlu dilakukan untuk menangani
kecederaan tisu keras.

5. Apakah prosedur yang digunakan untuk menilai tahap kecederaan dan rawatan perubatan
yang diperlukan atlet? Huraikan prosedur tersebut.

6. Nyatakan tujuan prosedur RICER dalam pengurusan kecederaan sukan.

7. Senaraikan fungsi taping semasa melakukan aktiviti sukan.

203 B
ID

A
N

G
 7
TeraPi dan
rehabiliTaSi SuKan

Rehabilitasi atau program pemulihan kecederaan atlet perlu dirancang dan diuruskan
oleh pegawai perubatan. Atlet perlu menjalani rehabilitasi untuk mengembalikan

bahagian yang cedera kepada keadaan asal. Perkara yang menjadi fokus semasa rehabilitasi
ialah menguatkan struktur otot, ligamen dan tendon, memulihkan tahap kecergasan atlet,
meningkatkan julat pergerakan dan kestabilan sendi atau otot serta mengembalikan
keyakinan atlet terhadap keupayaannya. Unit ini membincangkan rehabilitasi sukan dan
kepentingan rehabilitasi sukan, terapi yang sesuai berdasarkan jenis kecederaan sukan dan
peringkat-peringkat rehabilitasi sukan.

Unit

Menerangkan rehabilitasi sukan dan
kepentingan rehabilitasi sukan.

Mencadangkan terapi yang sesuai
berdasarkan jenis kecederaan sukan.

Menerangkan peringkat-peringkat
rehabilitasi sukan.

7.4.1

7.4.2

7.4

7.4.3

Standard Pembelajaran:

204

B
ID

A
N

G
 7
Rehabilitasi sukan

Rehabilitasi sukan bertujuan mengembalikan fungsi badan kepada tahap asal dalam jangka
masa yang singkat selepas berlaku kecederaan. Rehabilitasi dapat mengurangkan rasa sakit,
mengembalikan julat pergerakan sendi serta menambahbaik kekuatan dan daya tahan. Antara
faktor yang mempengaruhi rehabilitasi dan kepentingan proses rehabilitasi ialah:

Layari laman sesawang
untuk mengetahui tentang
reseptor sendi dan aktiviti
proprioseptif.

Pada pendapat anda,
apakah yang akan terjadi
jika atlet tercedera tidak
melalui proses rehabilitasi?

Bicep

Sendi siku

Golgi tendon organ

Reseptor sendi:
Muscle spindle

Gelendung otot (muscle spindle) dan golgi tendon organ
(golgi tendon apparatus) ialah reseptor yang terdapat pada
sendi bagi tujuan mengawal atur regangan dalam kapsul
sendi sinovial, memberi maklumat mengenai kedudukan dan
pergerakan serta menyelaraskan tindakan otot yang terlibat.

Faktor-faktor yang
mempengaruhi rehabilitasi

Tahap keseriusan
kecederaan

Tahap
penyembuhan tisu Jenis rawatan yang

diterima

Kekuatan otot

Kesakitan pada
pergerakan sendi

Julat pergerakan
sendi

Bengkak pada
sendi

Melegakan kekejangan

Peningkatan metabolisme sel

Meningkatkan peredaran darah
ke kulit

Meningkatkan fungsi limfa

Pemulihan fungsi sendi

Peningkatan regangan otot

Meningkatkan kekuatan otot

Meningkat kebolehpanjangan
tisu penghubung

Meningkatkan rangsangan
reseptor pada sendi

Pengurangan aktiviti
proprioseptif

Kepentingan
proses rehabilitasi

Rajah 7.16  Faktor yang mempengaruhi rehabilitasi.

Rajah 7.17  Kepentingan proses rehabilitasi.

205 B
ID

A
N

G
 7
1

Peringkat-peringkat Rehabilitasi Sukan

Peringkat rehabilitasi yang perlu dipatuhi dalam program pemulihan ialah:

2 3

Layari laman sesawang berikut
untuk mendapatkan maklumat
tentang fasa program rehabilitasi
Anterior Cruciate Ligament (ACL)
Stage 1: https://youtu.be/
bnrKqxoofXw?t=2m45s
Stage 2: https://youtu.be/

n85lPsobznA?t=2m23s
Stage 3: https://youtu.be/

PRMxbw0k3V8?t=3m54s

Plan rehabilitasi berlaku dalam enam langkah berikut:
1. Pemeriksaan klinikal oleh doktor.
2. Mengawal rasa sakit, bengkak dan baik pulih tisu

yang rosak.
3. Mengekalkan julat pergerakan sendi (ROM) dan

fungsi saraf.
4. Mengekal kawalan motor, kekuatan dan daya tahan.
5. Mengekalkan kuasa dan kawal atur fungsi

pergerakan yang kompleks.
6. Melakukan kemahiran spesifik.

Sumber: Denegar, Saliba & Saliba (2016).

Peringkat Pertengahan

Penggunaan ais boleh
diteruskan dalam sela  masa
sesuai dan alat sokongan
boleh digunakan untuk
memberikan kestabilan
sementara pada bahagian
yang cedera. Penggunaan
ais dan brace adalah
sekurang-kurangnya
selama enam minggu.
Proses rehabilitasi semasa
fasa ini memberi tumpuan
untuk menguatkan
otot, tendon, ligamen,
tulang, meningkatkan
julat pergerakan dan
mengurangkan ketegangan
pada bahagian yang cedera.

Peringkat Awal

Pada peringkat awal,
tumpuan program
rehabilitasi diberikan
untuk baik pulih tisu yang
rosak. Pada peringkat
ini atlet perlu lebih
peka semasa menjalani
program kerana kesilapan
kecil akan mengganggu
dan melambatkan
proses pemulihan serta
atlet terdedah kepada
kecederaan berulang.

Peringkat Lanjutan

Pada peringkat ini, program
rehabilitasi memberi fokus
kepada latihan fungsi dan
latihan untuk memastikan
atlet bersedia untuk
kembali bermain.

206

B
ID

A
N

G
 7
Terapi kecederaan sukan

Atlet berisiko mengalami kecederaan seperti luka, lebam dan patah. Atlet perlu mengurus
kecederaan untuk memastikan keadaan pulih seperti biasa. Dalam proses fisioterapi, terdapat
pelbagai jenis rawatan yang digunakan misalnya aplikasi haba, elektrik dan mekanikal.

1. Terapi Haba (Thermal modalities)

Foto 7.4   Terapeutik haba dan sejuk
(therapeutic heat and cold).

Foto 7.7  Iontophoresis.

Foto 7.8 Interferential Current (IFC).

Foto 7.9 Transcutaneous Electrical Nerve
Stimulation (TENS).

Foto 7.5  Ultrabunyi dan gelombang
terapeutik (therapeutic
ultrasound and shortwave).

Foto 7.6 Diatermi gelombang mikro
(microwave diathermy).

2. Modaliti elektrik
 Terapi modaliti elektrik menggunakan arus elektrik dengan pelbagai frekuensi dan amplitud

yang dialirkan melalui kulit. Terapi modaliti elektrik digunakan untuk mengurangkan
kesakitan serta bengkak sendi, mengurangkan kekejangan otot, memulihkan pergerakan
sendi dan meningkatkan aliran darah. Antara contoh modaliti elektrik yang digunakan
untuk merawat kecederaan ialah Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation (TENS),
Interferential Current (IFC), Russian Stimulation, Neuromuscular Electrical Stimulation (NMES),
High Voltage Electrical Stimulation dan Iontophoresis.

Kaedah terapi haba adalah selamat,  murah dan mudah diurus
oleh atlet dengan pemantauan pakar fisioterapi. Terapeutik
haba dapat meningkatkan tisu kolagen, mengurangkan
kekakuan sendi, melegakan kekejangan otot serta edema
dan meningkatkan aliran darah.  Antara contoh terapi haba
adalah seperti pada foto 7.4, 7.5 dan 7.6.

Treat Chronic
Knee Pain With
Interferential Therapy.

http://arasmega.com/qr-
link/treat-chronic-knee-
pain-with-interferential-
therapy/

Tuala atau kain perlu
digunakan bersama
dengan modaliti
terapi haba seperti
hot pack untuk
menghalang kulit
daripada sentuhan
terus kepada alatan.

207 B
ID

A
N

G
 7
3. Modaliti mekanikal
Urutan dan teknik tarikan adalah sebahagian daripada bentuk mekanikal terapi fizikal.
Urutan ialah rubbing, taping atau kneading pada bahagian yang cedera bertujuan  untuk
meningkatkan peredaran darah dan melegakan kesakitan. Teknik tarikan adalah satu kaedah
yang menggunakan bebanan untuk meregangkan otot atau membantu meningkatkan
ruang di antara vertebra bagi tujuan melegakan pemampatan saraf.

Foto 7.10 Teknik urutan. Foto 7.11   Teknik tarikan.

Jenis Terapi Berdasarkan Jenis Kecederaan Sukan

1. Terapi Kecederaan Tisu Lembut
Kecederaan tisu lembut yang berlaku pada otot,
tendon, ligamen, kartilej, organ dan saraf boleh
diklasifikasikan sebagai akut dan kronik dengan
merujuk kepada jangka masa kecederaan.
Kecederaan akut melalui tiga fasa penyembuhan
berbeza iaitu  fasa radang, pemulihan dan fasa
pembentukan semula. Rajah 7.19 menunjukkan
contoh program terapi fizikal bagi kecederaan
Triangular Fibro Cartilage Complex.

Layari laman sesawang untuk mempelajari lain-lain modaliti:
Biofeedback, Low Power Laser Dan Ultra Therapy.

Rajah 7.18  Kecederaan Triangular  Fibro
Cartilage Complex.

Triangular
Fibro
Cartilage
Complex

Ulna

Radius

208

B
ID

A
N

G
 7
Exercises for Wrist
Strain

http://arasmega.com/
qr-link/exercises-for-
wrist-strain/

Rajah 7.20   Fleksi dan ekstensi.                                         Rajah 7.21 Pergerakan ke sisi
(Radial-ulnar deviation).

70º

30º
20º

0º

80º

Posisi neutral

5040
30

30

20

20

10

10
0

Secara berpasangan, pilih sebarang jenis kecederaan tisu lembut, lakukan latihan amali
dengan menggunakan modaliti terapi haba dan sejuk.  Buat penilaian yang teliti berdasarkan
kos, keberkesanan dan emosi pesakit.

http://arasmega.com/qr-link/
knee-conditioning-program/

Knee Conditioning
Program

Kecederaan: Kecederaan Triangular Fibro Cartilage Complex.

Jenis terapi:  Latihan regangan dan latihan kekuatan.

Rajah 7.19    Latihan regangan dan kekuatan untuk terapi kecederaan Triangular Fibro Cartilage Complex.

a

e

b

f

c

g

d

h

2. Terapi Kecederaan Tisu Keras
Kecederaan pada tisu keras perlu diuruskan dengan cepat oleh pakar perubatan dengan
mengehadkan pergerakan menggunakan anduh, sling atau pelapik khas. Ais digunakan untuk
mengurangkan kesakitan dan bengkak. Rawatan lain untuk
kecederaan tisu keras ialah ubat-ubatan dan pembedahan.
Kecederaan tisu keras mengambil masa yang lama untuk sembuh
kerana bekalan darah adalah lebih rendah ke tempat kecederaan.
Jadual 7.1 menunjukkan contoh program terapi fizikal kecederaan
patah tulang femur. Program terapi kecederaan tisu keras
melibatkan tiga fasa.

209 B
ID

A
N

G
 7
Fasa I
Selepas Pembedahan
(Minggu 0 - 4)

1.  Modaliti elektrik
2.  Regangan otot (posisi duduk)
3.  Latihan kekuatan
4.  Latihan keseimbangan

Fasa II
(Minggu		4	-	8)

1.  Ulangi aktiviti fasa I
2.  Latihan kekuatan (bebanan dan rintangan)
3.  Latihan keseimbangan
4.  Latihan daya tahan kardiovaskular
Catatan:
Latihan bersama beban dan rintangan mengikut kemampuan atlet untuk
setiap jenis latihan.

Fasa III
(Minggu	8	-	18)

1.  Ulangi aktiviti fasa II
2.  Latihan kekuatan (bebanan dan rintangan)
3.  Latihan keseimbangan
4.  Latihan daya tahan kardiovaskular
Catatan:
Penambahan beban dan rintangan ditingkatkan untuk setiap jenis latihan.

Jadual 7.1	Program	terapi	fizikal.

Pek ais boleh digunakan untuk
tempoh 10 minit - 3 ke 4 kali
sehari, selama 2 hari selepas
kecederaan.

Kecederaan: Patah tulang femur

Jenis terapi: Program terapi fizikal kecederaan tisu keras melibatkan tiga fasa.

Perkara penting untuk diambil perhatian
sebelum memulakan program pemulihan
ialah pastikan atlet telah mendapat
kebenaran daripada pihak hospital.

210

B
ID

A
N

G
 7
1.  Apakah fokus utama atlet pada fasa terakhir program rehabilitasi fizikal?

A.  Daya tahan.
 B.  Kelajuan dan kuasa.
 C.  Senaman proprioseptif.
 D.  Kemahiran sukan spesifik.

2. Apakah yang dimaksudkan dengan rehabilitasi sukan?

3. Perihalkan kepentingan rehabilitasi dalam sukan.

4. Nyatakan kesan modaliti elektrik terhadap terapi kecederaan sukan.

5. Teknik tarikan merupakan salah satu bentuk terapi modaliti mekanikal. Huraikan.

6.  Bincangkan faktor-faktor yang menentukan kesediaan atlet untuk kembali bermain
selepas kecederaan.

7. Gastrocnemius tear dikategorikan sebagai kecederaan tisu lembut. Bina satu program
terapi fizikal bagi atlet yang mengalami kecederaan ini.

211 B
ID

A
N

G
 7
Unit

STreS haba

Menjelaskan tentang stres haba dan
punca stres haba.

Menjelaskan tentang kecederaan yang
disebabkan oleh stres haba.

Mencadangkan strategi mengurangkan
risiko stres haba.

7.5.1

7.5.2

7.5

7.5.3

Standard Pembelajaran:

Suhu badan yang normal adalah antara 36oC hingga 37oC. Suhu badan di bawah 35oC
mempunyai	 risiko	 hipotermia	 manakala	 suhu	 badan	 38oC ke atas pula mempunyai

risiko demam dan penyakit haba yang lain. Pendedahan berterusan kepada haba yang tinggi
menyebabkan tindak balas negatif kepada sistem tubuh seperti kekejangan, pengaliran
semula darah ke jantung tidak mencukupi dan lain-lain. Hal ini, menyumbang kepada berlaku
gangguan stres haba yang serius seperti radang haba, ruam haba, strok haba, kekejangan haba
dan keletihan haba. Walau bagaimanapun, suhu badan yang tinggi ini dapat dikawal secara
semula jadi melalui proses perpeluhan. Unit ini membincangkan stres haba dan punca stres
haba, kecederaan yang disebabkan oleh stres haba dan strategi mengurangkan risiko stres haba.

212

B
ID

A
N

G
 7
punca Stres haba

Stres haba terjadi apabila tubuh terdedah kepada bahang matahari (suhu persekitaran tinggi
berbanding suhu badan) dan kelembapan udara yang tinggi semasa menyertai aktiviti sukan.
Keadaan ini menyebabkan badan tidak berupaya untuk menghilangkan haba menerusi radiasi.
Kelembapan udara persekitaran yang tinggi (65% hingga 75%) boleh menjejaskan kehilangan
haba melalui proses perpeluhan. Rajah 7.22 menerangkan punca stres haba yang berlaku.
Punca dalaman yang boleh menyebabkan stres haba ialah pengurangan kandungan air dan
elektrolit dalam badan.

Terdedah kepada
sinar matahari

Kelembapan udara
sekeliling (humiditi) tinggi

Haba dari permukaan bumi

Tiada tiupan angin
 (still air)

HABA
Punca Stres

Pakaian sukan
berwarna gelap

Jangka masa terdedah
kepada persekitaran
luar tinggi

Suhu persekitaran
tinggi

Rajah 7.22   Punca stres haba.

Bagaimanakah badan bertindak balas kepada cuaca panas?
Tubuh dapat mengawal suhu persekitaran dengan meningkatkan aliran darah
ke permukaan kulit dan juga perpeluhan. Keadaan ini menghilangkan haba dari
permukaan badan melalui proses sejatan. Haba juga boleh hilang disebabkan oleh
radiasi dan perolakan dari permukaan kulit.

213 B
ID

A
N

G
 7
Kesan stres haba
Ketika dalam keadaan rehat, badan akan kehilangan 75%
daripada haba secara konduksi, perolakan atau radiasi
melalui peredaran darah di bawah permukaan kulit.
Apabila haba dalam badan meningkat, saluran darah
akan mengembang dan kadar nadi meningkat lebih
tinggi. Keadaan ini memberi tekanan kepada jantung
dan sistem peredaran darah. Carta Indeks Haba seperti
yang ditunjukkan dalam jadual 7.2 adalah skala rujukan
suhu yang diukur pada suatu masa serta risiko sekiranya
atlet terdedah pada keadaan ini.

Suhu Risiko Stres Haba Akibat Aktiviti Fizikal

32.2ºC

40ºC

Risiko: Kekejangan haba atau keletihan haba
Solusi: Ubah suai latihan - minum air setiap 15 ke 20 minit

40.6ºC

51.1ºC

Risiko: Kekejangan haba, keletihan haba dan strok haba
Solusi: Ubah suai latihan - tidak boleh memakai pelindung kepala atau perlu
memakai pakaian yang paling ringkas, rehat dan kerap minum air (setiap 15 minit)

51.7ºC Risiko: Stres haba
Solusi: Berhenti melakukan latihan

Jadual 7.2 Carta Indeks Haba.

Suhu bebuli basah
adalah alat yang
digunakan untuk
mengukur tekanan
haba secara
langsung di bawah
pancaran cahaya
matahari dengan
mengambil kira suhu,
kelembapan, kelajuan
angin, sudut matahari
dan awan.

Foto 7.12
Suhu bebuli basah @ WetBulb Globe
Temperature (WBGT)

Bentuk kumpulan kecil dan lakukan perbincangan kesan stres haba terhadap prestasi
seorang atlet.

214

B
ID

A
N

G
 7
Kecederaan yang disebabkan
oleh stres haba

Kategori kecederaan yang disebabkan oleh stres haba berdasarkan ketidakaturan suhu badan
iaitu, ketidakaturan minor dan ketidakaturan major.

Foto 7.13 Radang kulit.

Foto 7.14 Ruam haba.

Ketidakaturan Minor (Minor Irregularity)

2 Ruam haba
 Ruam haba akan menyebabkan tompok kecil, kemerah-merahan atau

berjerawat. Bahagian badan yang biasa terdedah kepada keadaan ini ialah
dada, leher, pangkal paha dan siku. Rawatan terbaik ialah menyediakan
persekitaran yang sejuk, kurang lembap dan kawasan kering. Bedak serbuk
boleh digunakan untuk meningkatkan keselesaan dan elakkan penggunaan
krim kerana boleh menyebabkan kulit menjadi lebih teruk. Kebiasaannya,
ruam haba tidak memerlukan rawatan perubatan.

Simptom
 (a)  Ruam kemerah-merahan
 (b)  Kegatalan

1 Radang kulit
 Radang kulit yang disebabkan oleh sinar matahari menyebabkan kulit

kemerah-merahan dan terasa panas semasa disentuh di samping risiko lain
seperti kulit kering, bintik-bintik gelap, bintik-bintik kasar dan kanser kulit
(melanoma).

Simptom
 (a)  Kelas pertama - kulit merah dan rasa sakit
 (b) Kelas kedua - melecet atau mengelupas
 (c)  Kelas ketiga - melecet yang teruk, pendarahan dan kerosakan tisu dalaman

Ketidakaturan Major (Major Irregularity)

Foto 7.15  Kekejangan haba.

1 Kekejangan haba (Heat cramp)

Kekejangan haba ialah kecederaan haba yang disebabkan oleh
kehilangan sejumlah besar elektrolit dan air melalui senaman.
Kekejangan haba biasanya dikaitkan dengan kekejangan pada
bahagian perut, lengan dan betis. Hal ini disebabkan oleh air
atau elektrolit yang tidak mencukupi dalam badan.

215 B
ID

A
N

G
 7
2 Keletihan Haba (Heat Exhaustion)

Keletihan haba disebabkan oleh kehilangan air dan elektrolit melalui
perpeluhan. Keadaan ini berlaku kerana terdedah kepada suhu tinggi, dan
dehidrasi. Sekiranya tidak dikawal akan menyebabkan berlaku strok haba
yang boleh merosakkan otak dan organ penting yang lain serta boleh
menyebabkan kematian.

Simptom

1.  Perpeluhan yang banyak
2.  Rasa dahaga akibat daripada dehidrasi
3.  Kulit sejuk, lembap dan pucat
4.  Kadar nadi meningkat 120 ke 200 denyutan per/minit
5.		 Tekanan	darah	rendah	daripada	normal	(kurang	120/80	mmHg)
6.  Letih, lemah atau kehilangan koordinasi

Cirit-birit
merupakan
penyebab
dehidrasi.

Simptom awal
1. Keliru
2. Muntah
3. Pening kepala
4. Kadar nadi laju
5. Badan jadi lemah

Simptom lanjutan
1. Koma
2. Sawan
3.  Pengsan
4.  Kadar nadi tidak dapat

dikesan
5. Suhu badan melebihi 42ºC

6. Masalah pernafasan
7. Anak mata menjadi kecil
8.	 Tekanan	darah	naik	lebih	cepat
9.   Suhu badan tinggi melebihi 390C
10.  Kulit kemerahan dan kulit kering
11.  Tidak berpeluh (kebanyakan kes)

3 Strok haba
Strok haba memerlukan rawatan perubatan dengan segera kerana telah merekodkan kadar
kematian yang tinggi. Strok haba bermula dengan gejala kekejangan haba, keletihan haba dan
seterusnya meningkat secara mendadak kepada keadaan strok haba diikuti oleh kemerosotan
tahap fizikal atlet.
 Apabila badan kehabisan bekalan air dan elektrolit, perpeluhan akan terhenti menyebabkan
suhu badan akan meningkat dengan cepat. Strok haba berlaku dengan lebih mudah apabila
badan telah mengalami gangguan haba. Berikut adalah simptom awal dan simptom lanjutan
bagi strok haba.

Masalah kekejangan haba ini  tidak berlaku  serta-
merta tetapi berkemungkinan boleh berlaku pada
lewat malam atau ketika rehat. Perpeluhan yang banyak
menyebabkan kekejangan haba, terutamanya apabila
atlet tidak menggantikan garam atau potasium dengan
sistematik walaupun air diganti dengan cukup.

Simptom

1.  Berlaku secara tiba-tiba
 2.  Panas dan kulit lembap
 3.  Suhu badan masih normal

tetapi mula meningkat secara
 perlahan-lahan

216

B
ID

A
N

G
 7
Strategi mengurangkan risiko Stres haba

Berikut merupakan cadangan strategi untuk mengurangkan risiko stres haba dalam kalangan
atlet yang terdedah kepada suhu persekitaran tinggi.

1. Aklimasi terhadap keadaan panas secara beransur-ansur
Atlet perlu menyesuaikan diri terhadap perubahan cuaca panas dan membuat perancangan
latihan yang mudah dan tidak terlalu berintensiti tinggi. Selain itu, atlet mesti membiasakan diri
dengan keadaan panas dan kelembapan yang tidak stabil pada minggu pertama serta kedua
sesi latihan. Atlet juga digalakkan untuk memulakan latihan penyesuaian lebih awal seperti
beberapa bulan sebelum musim pertandingan yang sebenar. Sekiranya sesi latihan perlu
dilakukan semasa cuaca panas, maka atlet perlu lakukan aktiviti di tempat yang terlindung.

2.  Peka kepada cuaca panas dan kelembapan
Suhu dan kelembapan udara persekitaran perlu diambil kira semasa melakukan latihan. Atlet
disarankan untuk membuat pengiraan jumlah suhu dan kelembapan humiditi.
Contoh :
    Suhu       27oC + kelembapan (51%) =  78

Sekiranya jumlah suhu dan kelembapan humiditi adalah sama atau melebihi 160, langkah
berjaga-jaga	perlu	diambil	dan	sekiranya	jumlah	suhu	dan	kelembapan	humiditi	melebihi	180
maka latihan perlu dibatalkan.

3. Kekerapan sela rehat antara aktiviti
Semasa melakukan aktiviti, seseorang atlet perlu mengambil kira
masa rehat. Semasa cuaca panas seseorang atlet perlu berehat
pada kadar 15 minit untuk setiap 1 jam. Atlet perlu berehat di
tempat yang terlindung, tanggalkan alat pelindung kepala jika
ada dan longgarkan sedikit pakaian untuk pengudaraan.

4. Keperluan air
Minum air adalah menjadi satu kemestian kepada setiap atlet. Atlet
perlu minum sebanyak yang boleh apabila berada di tempat yang
panas. Minuman sukan yang mengandungi garam mineral adalah
tidak perlu.

217 B
ID

A
N

G
 7
Ukur suhu dan kelembapan selama 3 hari berturut-
turut dan bentangkan hasil dapatan.

5.  Timbang berat badan
Atlet perlu menimbang berat badan setiap kali sebelum dan selepas
latihan bagi tujuan mengawasi kadar kehilangan air dalam badan.
Kehilangan air yang melebihi 3% dikategorikan sebagai berisiko
dan 5% adalah sangat bahaya kepada atlet.

6. Pakaian yang sesuai
Pakaian atlet mesti sesuai dengan keadaan cuaca yang panas.
Baju yang telah dibasahi dengan peluh perlu ditukar segera untuk
keselesaan atlet. Topi atau pelindung kepala yang sesuai adalah
disarankan ketika berlatih atau bermain di tempat terbuka.

7. Mengenal pasti atlet yang berisiko
Sesetengah atlet lebih cenderung untuk mendapat stres haba jika
dibandingkan dengan atlet yang lain. Jurulatih dan atlet sendiri
bertanggungjawab untuk mengenal pasti dan mengambil berat
tentang keadaan yang boleh mendorong kepada keadaan ini.
 Situasi seperti berat badan berlebihan, penyakit kronik atau
diabetes ialah petanda utama dalam mengenal pasti atlet yang
berisiko. Oleh itu, perhatian rapi perlu diberikan kepada atlet yang
pernah mengalami keadaan ini.

8. Mengenal pasti simptom atau tanda awal
Jurulatih dan atlet perlu mengambil berat tentang tanda awal
dehidrasi atau penyakit haba seperti keletihan, kelesuan, hilang
fokus atau pitam. Atlet yang mengalami keadaan ini perlu segera
berhenti daripada bermain dan rehat di tempat yang terlindung.

Collapsed compilation
marathon

http://arasmega.com/qr-link/
collapsed-compilation-marathon/

218

B
ID

A
N

G
 7
1. Antara berikut, manakah strategi untuk mengurangkan risiko stres haba?

I.  Peka kepada cuaca panas dan kelembapan.
 II  Kerap melakukan sela rehat antara aktiviti.
 III.  Mengambil garam mineral yang tinggi.
 IV.  Mengaklimasi terhadap haba secara beransur-ansur.

A.  I, II dan III
 B.  II, III dan IV
 C.  I, II dan IV
 D.  I, III dan IV

2. Apakah yang dimaksudkan dengan stres haba?

3. Nyatakan punca berlakunya stres haba.

4. Nyatakan simptom-simptom kecederaan stres haba.

5. Apakah perbezaan antara keletihan haba dengan strok haba?

6. Nyatakan tiga (3) impak peralatan pelindungan sukan seperti pelindung kepala atau
muka terhadap stres haba.

7. Anda telah ditugaskan untuk mengurus kejohanan merentas desa peringkat sekolah.
Sebagai pengarah teknikal, apakah yang boleh anda lakukan untuk membantu
mengurangkan kecederaan strok haba dalam kalangan peserta?

219 B
ID

A
N

G
 7
•	 Punca	 kecederaan	 sukan	 adalah	disebabkan	oleh	 faktor	 kendiri,	 pihak	 ketiga,	 peralatan	dan
persekitaran.

•	 Atlet	perlu	mengenal	pasti	 langkah-langkah	pencegahan	kecederaan	sukan	seperti	pakaian,
peralatan sukan, peralatan perlindungan dan persekitaran semasa bersukan.

•	 Peralatan	 perlindungan	 seperti	 pelindung	 kepala	 dan	 pendakap	 mulut	 dapat	 mencegah
kecederaan sukan.

7
.1

•	 Jenis	 kecederaan	 sukan	 dikategorikan	 kepada	 dua	 iaitu	 kecederaan	 tisu	 lembut	 (sprain,
kekejangan otot, tendonitis, radang bursa, lebam atau kontusi, strain dan diskolasi) dan
kecederaan tisu keras (patah terbuka dan patah tertutup).

•	 Antara	 tanda	 dan	 simptom	 kecederaan	 sukan	 ialah	 kelainan	 pada	 anggota	 badan	 seperti
pendarahan, pucat dan cara bernafas tidak normal serta aduan daripada atlet seperti loya,
anggota lemah atau anggota yang cedera tidak boleh bergerak.

•	 Kecederaan	sukan	diklasifikasikan	sebagai	kecederaan	akut	dan	kecederaan	kronik	berdasarkan
jangka masa bermula kecederaan sehingga proses pemulihan.

7
.2

•	 Stres	 haba	 terjadi	 apabila	 suhu	persekitaran	melebihi	 suhu	badan.	Antara	 punca	 stres	 haba
ialah terdedah kepada sinaran matahari dan kelembapan udara yang tinggi.

•	 Kategori	 kecederaan	yang	disebabkan	oleh	stres	haba	 ialah	ketidakaturan	suhu	badan	yang
dinilai dari aspek ketidakaturan minor dan major.

•	 Antara	strategi	untuk	mengurangkan	risiko	stres	haba	ialah	aklimasi	terhadap	keadaan	panas
secara beransur-ansur, peka kepada cuaca panas dan kelembapan, kekerapan sela rehat antara
aktiviti, keperluan air mencukupi, timbang berat badan sebelum dan selepas latihan, pakaian
yang sesuai, mengenal pasti atlet yang berisiko dan mengenal pasti simptom atau tanda awal.

•	 Kaedah	pengurusan	kecederaan	terdiri	daripada	Talk, Observe, Touch, Active Movement, Passive
Movement dan Skill Test (TOTAPS), Rest, Ice, Compression, Elevation, dan Refer (RICER), Danger,
Respons,  Airway, Breathing dan Circulation (DRABC) dan posisi  pemulihan.

•		 Terdapat	 tiga	 teknik	 yang	 digunakan	 dalam	 pengurusan	 kecederaan	 sukan	 iaitu	 balutan,
splinting dan taping.

7
.3

•	 Rehabilitasi	 sukan	bertujuan	mengembalikan	 fungsi	badan	kepada	 tahap	asal	dalam	 jangka
masa yang singkat selepas kecederaan. Antara kepentingan rehabilitasi sukan adalah untuk
melegakan kekejangan, pemulihan fungsi sendi dan meningkatkan kekuatan otot.

•	 Jenis	 terapi	 kecederaan	 sukan	 bergantung	 kepada	 jenis	 kecederaan	 sukan;	 kecederaan	 tisu
lembut dan kecederaan tisu keras. Antara contoh jenis terapi kecederaan sukan ialah Terapi
Haba, Modaliti Elektrik dan Modaliti Mekanikal.

•	 Terdapat	tiga	peringkat	dalam	rehabilitasi	sukan	iaitu	peringkat	awal,	pertengahan	dan	lanjutan.

7
.4

7
.5

220

B
ID

A
N

G
 7
Berdasarkan skala antara 1 hingga 4, tandakan ( P ) untuk tahap kefahaman anda tentang bidang
Kecederaan Sukan dan Langkah Pencegahan.

1  - Tidak faham 2 - Kurang faham 3 - Faham 4 - Sangat faham

No. Perkara 1 2 3 4

1 Punca kecederaan sukan berdasarkan faktor kendiri, pihak ketiga,
peralatan dan persekitaran

2 Langkah-langkah pencegahan kecederaan sukan dari segi pakaian,
peralatan sukan, peralatan perlindungan dan persekitaran

3 Peralatan perlindungan yang digunakan dalam sukan untuk
mencegah kecederaan

4 Penghasilan alat ganti peralatan perlindungan yang boleh digunakan
dalam sukan

5 Kecederaan sukan yang melibatkan tisu lembut dan tisu keras

6 Tanda dan simptom pelbagai kecederaan sukan

7 Kecederaan akut dan kecederaan kronik

8

Pengurusan kecederaan yang melibatkan Talk, Observe, Touch,
Active Movement, Passive Movement dan Skill Test (TOTAPS),  Rest, Ice,
Compression, Elevation, dan Refer (RICER), Danger, Respons,  Airway,
Breathing, dan Circulation (DRABC) dan posisi pemulihan.

9 Tunjuk cara pengurusan kecederaan yang melibatkan TOTAPS, RICER,
DRABC dan posisi pemulihan

10 Fungsi balutan, splinting dan taping

11 Teknik balutan, splinting dan taping

12 Penghasilan alat ganti bagi alatan balutan, splinting dan taping

13 Rehabilitasi sukan dan kepentingan rehabilitasi sukan

14 Terapi yang sesuai berdasarkan jenis kecederaan sukan

15 Peringkat-peringkat rehabilitasi sukan

16 Stres haba dan punca stres haba

17 Kecederaan yang disebabkan oleh stres haba

18 Strategi mengurangkan risiko stres haba

221 B
ID

A
N

G
 7
1. Antara berikut, yang manakah disebabkan oleh lebihan gunaan pada tendon?

A. Lebam  B. Tendonitis
 C. Arthritis  D. Hipertropi

2. Apakah yang dimaksudkan dengan kecederaan sprain?

A Kecedeaan otot   B. Kecederaan tendon
 C. Kecederaan ligamen  D. Kecederaan sistem saraf

3. Semasa menguruskan kecederaan, anda mendapati bahawa ada darah keluar daripada
bahagian yang cedera. Apakah yang perlu anda lakukan?

A. Guna sarung tangan   B. Tunggu kehadiran doktor
 C. Bersihkan kawasan sekitar  D. Elakkan sentuhan secara langsung

4. Bagaimanakah cara anda mengenal pasti kecederaan akut?
 A. Kecederaan yang berlaku dalam tempoh 1 - 10 jam yang pertama.
	 B.	 Kecederaan	yang	berlaku	dalam	tempoh	10	-	28	jam	yang	pertama.
 C.   Kecederaan yang berlaku dalam tempoh 15 - 33 jam yang pertama.
	 D.	 Kecederaan	yang	berlaku	dalam	tempoh		24	-	48	jam	yang	pertama.

6. Apakah teknik rawatan yang paling sesuai untuk kecederaan tulang belakang?

A. Urutan  B. Tarikan
 C. Gelombang mikro  D. Gelombang terapeutik

7.  Berapakah suhu badan atlet yang mengalami strok haba?

A. 37.77 oC	 	 B.	 38.88	oC
 C. 37.00 oC  D. 40.50 oC

8.	 Apakah	yang	dimaksudkan	dengan	radiasi?
 A. Tenaga haba keluar daripada tubuh ke persekitaran.
 B. Proses pemindahan haba secara langsung apabila bersentuh dengan objek.
 C. Proses pemindahan haba melalui pergerakan air atau udara ke seluruh tubuh.
 D. Proses pemindahan haba ini berlaku apabila peluh menyejat dari permukaan kulit.

9. Antara langkah berikut, manakah langkah pencegahan kecederaan sukan yang sesuai
bagi atlet sofbol?

I. Bermain di padang yang rata.
 ll. Memakai baju yang menyerap haba.
 lll. Memanaskan badan sebelum bermain.
 lV. Mengunakan glove mengikut saiz yang sesuai.

222

B
ID

A
N

G
 7
A. I, II  dan III  B I, II dan IV
 C. I, III dan IV  D. I, II, III dan IV

10. Antara tanda kecederaan sukan berikut, yang manakah merupakan kecederaan tisu lembut?

I. Kaku akibat trauma.
 II. Bengkak serta-merta.
	 III.	 Lebam	berterusan	selepas	24	sehingga	48	jam.
 IV. Terdapat bunyi atau geselan semasa berlakunya kecederaan.

A. I, II  dan III  B I, II dan IV
 C. I, III dan  IV  D. I, II, III  dan IV

11. Senaraikan lima (5) alat perlindungan sukan yang diperlukan oleh seorang pemain ragbi
dan nyatakan kepentingan alat tersebut.

12.  Terangkan dengan ringkas perkara berikut:

(a) Kecederaan tisu lembut akut
 (b) Kecederaan tisu lembut kronik
 (c) Kecederaan tisu keras

13. Nyatakan dua (2) perbezaan antara active movement dengan passive movement dalam
cara pengurusan TOTAPS?

14. Bincangkan langkah yang perlu dilakukan semasa pengurusan kecederaan
tisu keras.

15. Bincangkan langkah-langkah pencegahan kecederaan sukan yang perlu diamalkan
oleh seseorang atlet.

16. Bina satu progam rehabilitasi sukan bagi kecederaan tisu lembut.

17. “Satu pelanggaran antara dua orang pemain ragbi telah berlaku dan seorang
 daripadanya jatuh dan tidak sedarkan diri”.

(a) Berdasarkan situasi tersebut, huraikan proses penilaian awalan untuk mengenal pasti
      kecederaan yang dialami.

(b) Selepas melaksanakan penilaian pada (a),  anda dapati pemain tersebut mengalami
 pendarahan pada bahagian kepala. Huraikan secara terperinci langkah-langkah yang
 perlu diambil selanjutnya.

18.	 Bagaimanakah	stres	haba	berlaku?

223 B
ID

A
N

G
 7
Achilles Tendinopathy Rasa sakit dan bengkak pada tendon Achilles di pergelangan kaki.

adaptasi Penyesuaian sistem dalam tubuh atlet dengan beban latihan.

aklimasi Penyesuaian fisiologi dan tingkah laku terhadap perubahan
sekitaran.

aktiviti fizikal Sebarang pergerakan tubuh dan anggota badan yang memerlukan
tenaga dan dihasilkan oleh penguncupan otot rangka atau skeletal.

anterior cruciate
ligament sprain

Kecederaan pada bahagian ligamen sendi lutut.

buffer Larutan yang menghalang perubahan nilai pH apabila berlaku
penambahan asid atau alkali.

cecair serebrospinal Cecair jernih yang terkandung di dalam otak dan saraf tunjang yang
berfungsi menyerap hentakan dan membuang toksin daripada
tubuh.

corak neural Corak laluan saraf yang menghantar impuls ke otak.

diabetes Sejenis penyakit disebabkan oleh kandungan glukosa dalam darah
melebihi tahap normal juga dikenali sebagai kencing manis.

doping Penggunaan bahan kimia atau dadah oleh atlet untuk meningkatkan
prestasi sukan yang diharamkan oleh pertubuhan sukan.

Espirit de corps Semangat setia kawan dan kekitaan yang utuh dalam sesebuah
kumpulan atau pasukan.

fitokimia Bahan kimia dalam tumbuh-tumbuhan yang boleh membantu
tubuh badan mengelakkan penyakit seperti kanser.

fosfokreatina Sejenis molekul yang wujud untuk membekalkan tenaga kepada
tubuh badan.

glikogen Simpanan tenaga dalam otot dan hepar yang terhasil daripada
metabolisme karbohidrat.

hepar Organ terbesar yang terletak pada bahagian kuadran kanan
abdomen yang mempunyai fungsi penting dalam metabolisme
tubuh manusia.

hipertensi Tekanan darah tinggi.

hipokinetik Penyakit yang akan dialami sekiranya seseorang tidak atau kurang
melakukan aktiviti fizikal.

homeostasis Keupayaan tubuh badan untuk mengekalkan ciri-ciri fizikal dan
kimia yang stabil tanpa dipengaruhi perubahan persekitaran.

224
kadar nadi Berapa kali jantung berdenyut dalam seminit. Kadar denyutan nadi
sama dengan kadar denyutan jantung.

kalistenik Aktiviti senaman yang melibatkan pergerakan anggota tubuh
badan mengikut ritma dan tidak atau kurang menggunakan alatan.

katarsis Proses meluahkan atau melegakan perasaan (emosi) daripada
ketegangan dengan melakukan aktiviti seperti bersukan.

kawalan autonomi Sistem saraf yang mengawal organ dalaman secara separa sedar
seperti denyut jantung, pernafasan dan penghadaman makanan.

kebangkitan Tahap persediaan fisiologi individu untuk bertindak secara fizikal
dan mental.

ketidakaturan major Kecederaan yang lebih serius sehingga boleh menyebabkan
kematian.

ketidakaturan minor Kecederaan pada bahagian kulit luar.

koenzim Bahan organik dan bukan organik yang membantu enzim
pemangkin untuk mempercepatkan tindak balas kimia di dalam
tubuh badan.

lakuan motor Kemahiran melakukan pergerakan yang berkaitan dengan sukan.

ligamen Tisu penghubung berfiber kenyal yang menghubungkan tulang
dengan tulang.

LSD Larian jarak jauh dengan perlahan yang bertujuan untuk membina
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.

muscle soreness Kesakitan yang dirasai pada  otot selepas  melakukan senaman
yang berat.

Patellar Tendinopathy Lebihan gunaan pada bahagian lutut yang menyebabkan tendon
patella rosak.

pencemaran silang Pencemaran makanan oleh bakteria berbahaya disebabkan oleh
sentuhan dengan makanan dan  kelengkapan memasak yang telah
dijangkiti bakteria tersebut.

periodisasi Pembahagian program latihan sukan kepada beberapa fasa.

proprioseptif Keupayaan menyedari postur, pergerakan dan perubahan
keseimbangan tubuh badan yang disebabkan oleh pergerakan.

rali Siri pukulan dan pukulan balas antara dua orang pemain untuk
memenangi satu mata dalam sukan seperti badminton dan tenis.

regangan Meregangkan otot, tendon dan ligamen melalui aktiviti senaman.

225
rehat aktif Aktiviti fizikal yang berintensiti rendah seperti berjalan dan
regangan dinamik yang bertujuan untuk pulihkan sistem tenaga
tubuh.

reseptor Tisu atau sel khusus yang peka terhadap rangsangan.

Rotator Cuff
Tendinopathy

Rasa sakit semasa melakukan rotasi dan elevasi bahu.

saraf Sel yang membawa impuls sensori ke sistem saraf pusat serta
membawa impuls motor dari sistem saraf pusat ke otot dan organ.

shin splints Rasa sakit pada bahagian tulang tibia.

Skala koma Glasgow Skala neurologi yang bertujuan menilai tahap kepekaan.

simulasi Suasana atau perbuatan yang direka mirip pada keadaan dan
perbuatan yang sebenar.

sternum Tulang leper pada bahagian tengah dada.

steroid Sebatian kimia yang meningkatkan pembentukan tisu otot baharu.

Stress Fracture of
tarsal (foot) bones

Retak atau patah pada bahagian  tulang metatarsal.

taktikal Perancangan yang dibuat sebelum atau semasa satu perlawanan
oleh satu pasukan atau atlet untuk mengatasi pihak lawan.

tekanan osmosis Tekanan yang diperlukan untuk menghentikan perpindahan
bahan terlarut apabila terdapat perbezaan kepekatan larutan yang
dipisahkan oleh membran separa telap.

tendon Tisu penghubung yang menghubungkan tulang dengan otot.

transisi Fasa latihan selepas pertandingan yang bertujuan memulihkan
altet setelah berlatih untuk tempoh masa yang lama.

Volar Resting Splint Alat yang digunakan untuk menstabilkan sendi sebelum atau
selepas pembedahan.

226
Abernethy, P. J., Jürimäe, J., Logan, P. A., Taylor, A. W., & Thayer, R. E. (1994). Acute and chronic
response of skeletal muscle to resistance exercise. Sports Medicine, 17(1), 22-38.

American College of Sports Medicine. (2012). ACSM’s resource manual for guidelines for
exercise testing and prescription. Baltimore MD: Lippincott Williams & Wilkins.

Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: The elusive gold standard. Journal of the
American college of Nutrition, 26(5), 575S-584S.

Bahagian Pembangunan Kurikulum. (2015). Kurikulum Standard Sekolah Menengah,
Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan: Dokumen standard kurikulum dan
pentaksiran. Putrajaya:  Kementerian Pendidikan Malaysia.

Beashel, P., Sibson, A., & Taylor, J. (2001). The world of sport examined. Croatia: Thomas
Nelson & Son.

Bernadot, D. (2006). Advanced sports nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics.

Berryman, J. W. (1996). Thomas K. Cureton, Jr.: Pioneer Researcher, proselytizer, and proponent for
physical fitness. Research Quarterly for Exercise and Sport, 67(1), 1-12.

Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training.
Champaign, IL: Human Kinetics.

Budgett R. (1998). Fatigue and underperformance in athletes: The overtraining syndrome.
British Journal of Sports Medicine, 32:107-10.

Burton, D. & Raedeke T. D. (2008). Sport psychology for coaches. Champaign, IL: Human
Kinetics.

Buschbacher, R., Prahlow, N., & Dave, S. J. (2009). Sports and medicine rehabilitation: A
sport-specific approach (2nd ed.). Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Casa, D. J., Guskiewicz, K. M., & Anderson, S. A. (2012). National athletic trainers’ association
position statement: Preventing sudden death in sports.  Journal of Athletic Trainer.
47(1): 96-118.

Casa, D.J.  & Stearns, R. (2017). Preventing sudden death in sport and physical activity.
Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Coakley, J. J., & Pike, E. (2014). Sports in society: Issues and controversies. Maidenhead:
McGraw-Hill.

Corbin, C. B., Welk, G., Corbin, W. R., & Welk., K.A. (2011). Concepts of physical fitness: Active
lifestyles for wellness. Boston: McGraw-Hill.

Cox, R.H. (2012). Sport psychology: Concepts and applications (7th ed.). Dubuque, Iowa: Wm C.
Brown.

Coyle, E. F., Hemmert, M. K., & Coggan, A. R. (1986). Effects of detraining on cardiovascular
responses to exercise: Role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 60(1), 95-99.

227
Davis, B., Roscoe, J., Roscoe, D., & Bull, R. (2004). Physical education and the study of sport (5th

ed.). London, UK: Harcourt Publishers Ltd.

Denegar, C.R., Saliba, E., Saliba, S., (2016). Therapeutic modalities for musculoskeletal
injuries (4th ed.). Champaign IL: Human Kinetics.

Dick, F. W. (2007). Sports training principles. London, UK: A. & C. Black.

Dittner, A. J., Wessely, S. C., & Brown, R. G. (2004). The assessment of fatigue: A practical guide
for clinicians and researchers. Journal of Psychosomatic Research, 56, 1.

Duma, S., Swardt, R, de., Khanyile, T., Kyrgiakos, U., Mazjaliza, N., Maree, L., Pulang, T., Jean Van
Sen Heever and Hewett, G. (2008). Fresh perspectives: Fundamental of nursing. Cape Town,
South Africa: Pearson Prentice Hall.

Dunford, M & Doyle, J. A. (2015). Nutrition for sport and exercise. Stanford, USA: Cengage
Learning.

Eaves, T. (2011).  The practical guide to athletic training. Sunbury, MA:  Jones & Bartlett
Publishers.

Ebbing, D. D. & Gammon, S. D. (2013). General chemistry (10th ed.). Belmont, USA: Cengage
Learning.

Elliott, B., & Mester, J. (1998). Training in sport: Applying sport science. Chisheter, UK: John
Wiley & Sons.

Hodge, K. (2005), The complete guide to sports motivation. London: Bloomsbury Publishing
PLC.

Hoeger, W. W., & Hoeger, S. A. (2013). Principles and labs for physical fitness. Belmont, CA:
Cengage Learning.

Hoffman, J. (2014). Physiological aspects of sport training and performance. Champaign, IL:
Human Kinetics.

Hurd, A. R., & Anderson, D. M. (2011). The park and recreation professional’s handbook.
Champaign, IL: Human Kinetic.

Institute of Medicine of the National Academy of Sciences (2002). Dietary reference intakes
for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids.
Washington DC: The National Academies Press.

Kolt, S. G., &  Mackler, L. S., (2007). Physical therapies in sport and exercise. Philadelphia:
Elsevier Health Sciences.

Kirk, D. (2010). Physical education future. New York: Routledge.

Macdonald, R. (2004). Taping techniques principles and practice (2nd ed.). Michigan:
Butterworth-Heinemann.

Maughan, R. J.  (2009). The encyclopaedia of sports medicine: An IOC medical commission
publication, the olympic textbook of science in sport. USA: John Wiley & Sons.

228
Miller, B. F., & O’Toole, M,T. (2003). Encyclopedia and dictionary of medicine, nursing, and allied
health (7th ed.). Michigan: Saunders.

Miller, D. K. (2013). Measurement by the physical educator. Why and how. New York: McGraw-
Hill Higher Education.

Mohd Salleh Aman. (2005). Sukan dalam masyarakat malaysia. Kuala Lumpur: Penerbit
Universiti Malaya.

Morrow Jr, J. R., Mood, D., Disch, J., & Kang, M. (2015). Measurement and evaluation in human
performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and
performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

Nieman, D. C. (2011). Exercise testing and prescription: A health related approach. New York:
McGraw-Hill Companies.

Norris, C., M. (2004). Sports injuries: Diagnosis and management. Michigan: Butterworth
Heinemann.

Peterson, L & Renstrom, Per A., F., H. (2016). Prevention, treatment and rehabilitation. Boca
Rotan: Taylor and Francis Group.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S.J., & Stachenfeld, N.
S. (2007).  American college of sports medicine position stand: Exercise and fluid
replacement. Medicine and Sciences in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

Schinke, R. J., & Hackfort, D. (2016). Psychology in professional sports and the performing arts:
Challenges and strategies. London: Routledge Taylor & Francis Group.

Selye, H. (2013). Stress in health and disease. Boston, MA: Butterworth-Heinemann.

Shaharudin Abd Aziz. (2001). Mengaplikasi teori psikologi dalam sukan. Selangor: Utusan
Publications & Distributors Sdn Bhd.

Stager, J. M., & Tanner, D. A. (Eds.). (2008). Handbook of sports medicine and science, swimming.
Malden, MA: John Wiley & Sons.

Swiss Forum of Sports Nutrition (2008). Food pyramid for athletes. Retrieved  July 25, 2017,
from http://www.sfsn.ethz.ch/index_EN

Tanaka, H., Monahan, K. & Seals, D. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited.
Journal of the American College of Cardiology. 37(1), 153.

Thompson, S. R, & Zlotolow, D. A. (2012). Handbook of splinting and casting. Philadelphia:
Elsevier Mosby.

US Department of Agriculture (1992). Food guide pyramid: A guide to daily food choices.
Center for Nutrition Policy and Promotion.

Waldman, S. D.  (2014). Atlas of interventional pain management (4th ed.).  Elsevier Health
Sciences.  Philadelphia: Elsevier Saunders.

229
Wann, D. L. (1997). Sport psychology. London: Prentice Hall, Inc.

Ward, K.  (2015). Routledge handbook of sports therapy, injury assessment and rehabilitation
(Routledge international handbooks). New York: Routledge.

Weinberg, R. S., & Gould, D. (2015). Foundation of sport and exercise psychology (6th ed.).
Champaign, IL: Human Kinetics.

Welk, G., Welk, K., Corbin, C., & Corbin, W. (2015). Concepts of fitness and wellness: A
comprehensive lifestyle approach, loose leaf edition. New York: McGraw-Hill Education.

Whyte, G.,  Loosemore, M. & Williams, C.  (2015).  ABC of sports and exercise medicine. West
Sussex: John Wiley & Sons.

Williams, M. H., Rawson, E. S. & Branch, D. (2016). Nutrition for health, fitness & sport (11th ed.).
New York: McGraw-Hill Companies, Inc.

230
B
Bendalir 63, 84, 85, 108

Bom calorimeter 80

C
Cecair serebrospinal 85

Coping 143

D
Daging
 rendah lemak 82
 sederhana lemak 82
 tanpa lemak 82
 tinggi lemak 82

Daya tahan
 aerobik 43, 45, 56, 58, 60, 65, 68,
 kardiovaskular 6, 7, 14, 16, 18,
 39, 43, 54, 58, 65, 68, 94, 96, 97, 210
 otot 6, 7, 8, 13, 14, 16, 20, 31, 35, 40,
 47, 50, 52, 53, 60, 63, 68, 93, 95, 96,
 102

Dehidrasi 66, 87, 89, 90, 95, 100, 106, 182,
216, 218

Dinamometer 15, 21

Dislokasi 184

Doping 93, 97

E
Ecchymosis 183

Edema 192, 207

Eksogenus 81, 106

Elektrolit 66, 76, 84, 85, 87, 88, 89, 101, 102,
103, 106, 182, 213, 215, 216,

Emosi 4, 5, 62, 68, 112, 116, 134, 154, 155,
156, 168, 209,

Endogenus 81, 106

Endorphin 160

Ergogenik 92, 93, 94, 95, 97, 106

F
Farmalogikal 93

Fleksibiliti 6, 7, 8, 15, 16, 22, 31, 38, 47, 51, 52,
60, 66, 68

Fosfokreatina 95, 103

G
Ganjaran
 ekstrinsik 121
 intrinsik 121

Gastroknemius 23, 182

Gentian 199

Glikogen 65, 96, 103

H
Hidrasi 63, 66, 68, 84, 89, 90, 100, 106

Hipertermia 86

Hipokinetik 7, 159

Hipotalamus 86

Hipotermia 86, 212

I
Imageri
 dalaman 143
 luaran 143

Imbangan 6, 9, 14, 23, 25, 31, 68

Intelek 4, 5, 68, 154, 155, 156,

Intensiti 34, 36, 37, 38, 39, 40, 43, 45, 46, 52, 53,
54, 55, 56, 57, 58, 59, 63, 66, 68, 76, 81, 88, 89,
95, 96, 99, 101, 102, 106, 119, 168, 183, 217

231
Integrasi 159, 161, 163, 164, 169

J
Julat 22, 51, 52, 68, 182, 187, 190, 191, 197,
204, 205, 206

K
Kafein 75, 94, 100, 106,

Kalori 43, 65, 77, 82, 101, 104, 106

Kapilari 192

Katarsis 160

Keagresifan
 instrumental 129, 130, 168
 ketara 129, 168

Kebimbangan
 kognitif 138
 seketika 137, 168
 somatik 138, 139
 tret 137, 168

Kecederaan
 akut 181, 187, 208, 220
 kronik 181, 187, 220

Kekuatan otot 6, 7, 8, 9, 14, 16, 21, 31, 34,
35, 40, 48, 49, 52, 53, 58, 60, 68, 102, 106,
205, 220

Ketangkasan 6, 9, 10, 14, 23, 27, 31, 36, 60,
68

Ketidakaturan
 major 215
 minor 215, 220

Kinesiology tape 200, 201

Kognitif 62, 68, 94, 112, 113, 116, 135, 138,
155, 168

Kompartmen
 ekstrasel 85
 intrasel 85

Kompeten 115

Kompetitif 147, 152, 153, 159

Komposisi badan 6, 7, 14, 16, 17, 30, 31, 68

Kontusi 178, 183, 220

Koordinasi 6, 9, 14, 23, 24, 31, 68, 216

Kreatina 75, 94, 95

Kuasa 6, 9, 23, 31, 40, 49, 52, 53, 54, 58, 59,
60, 62, 68, 80, 87, 95, 102, 103, 106, 185, 197,
206

L
Latihan
 aerobik 43, 56, 58, 65, 68,
 anaerobik 45, 46, 58, 68
 bebanan 34, 38, 39, 40, 47, 48, 49, 50,
 52, 53, 54, 55, 61
 berterusan 39, 68
 fartlek 43, 44
 fleksibiliti 47, 51, 52, 68
 jarak jauh perlahan 43, 57
 jeda 38, 39, 43, 44, 45, 46, 57, 68
 kardiovaskular 38, 43
 litar 47, 50, 68
 piramid 43, 44
 pliometrik 47, 49, 50, 68

Ligamen 8, 47, 51, 174, 175, 182, 184, 187,
200, 201, 204, 206, 208

Lompat
 atas kotak 49, 50
 ketinting 49, 61
 mendalam 49, 50
 pike 49, 50, 61
 setempat 49, 50, 61

232
M
Makronutrien 80

Malnutrisi 74, 77, 106

Masa reaksi 6, 9, 10, 14, 16, 23, 26, 31, 68

Matlamat
 hasil 118, 124, 125, 126,
 jangka panjang 123, 125, 126, 168
 jangka pendek 123, 125, 126, 168
 jangka sederhana 125, 126, 168
 prestasi 118, 124, 125, 126, 168
 proses 118, 124, 125, 126, 168

Melanoma 215

Metabolisme 63, 75, 87, 88, 93, 205

Mobiliti 159, 162, 169

Motivasi
 ekstrinsik 119, 120, 168
 intrinsik 119, 120, 121, 168

N
Norma 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29,
30, 31, 68

Nutrien 51, 75, 76, 77, 85, 100, 106

P
Patah
 lesung 186
 melintang 186
 remuk 185
 serong 186
 tebu 185
 terbuka 185
 terpusing 186
 tertutup 185

Patriotisme 163, 166, 169

Pentermokawalaturan 84, 85, 86, 106

Penyejatan 86, 87

Potasium 216

Pronasi 22

Proprioseptif 200, 205, 211

R
Radang bursa 183, 220

Radiasi 80, 86, 87, 213, 214,

Regangan
 dinamik 51
 statik 51

Rehabilitasi 177, 189, 204, 205, 206, 220

Relaksasi 139, 140, 141, 142, 144, 148, 168

Rohani 4, 5, 68, 154, 155, 156

S
Sistem
 aerobik 81, 103
 anaerobik alaktik 81
 anaerobik laktik 81
 anaerobik 103
 otot rangka 34, 42, 47, 48, 68

Sosial 4, 5, 68, 115, 150, 151, 154, 155, 156,
159, 160, 162, 163, 166, 168, 169

Splint
 keras 198, 199
 lembut 198
 tarikan 198, 199
 udara atau vakum 198, 199

Sprain 182, 197, 201, 220

233
Steroid 93, 132

Strain 183, 187, 197, 209, 220

Suhu
 kulit 86
 teras 86

T
Tendonitis 183, 220

Timing gate 27, 28

Tisu
 keras 182, 185, 186, 209, 210, 220
 lembut 174, 182, 183, 184, 186, 199

Tokokan karbohidrat 65, 93, 94, 96, 106

U
Urin 88, 89, 90, 94, 106

W
Whey protein 94, 96, 106

234
Skim Pinjaman Buku Teks

Sekolah _______________________________________

Tahun Tingkatan Nama Penerima Tarikh
Terima

Nombor Perolehan: _______________________________

Tarikh Penerimaan: _______________________________

BUKU INI TIDAK BOLEH DIJUAL

Dengan ini, SAYA BERJANJI akan menjaga buku ini
dengan baik dan bertanggungjawab atas kehilangannya,

serta mengembalikannya kepada pihak sekolah pada
tarikh yang ditetapkan.
front

rukun

Book SST5

akad

back