Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 1.pdf

RM7.45

FT121043

1

ISBN 9789670520681

1

PENDIDIKAN
JASMANI
DAN
PENDIDIKAN
KESIHATAN
RUKUN NEGARA
Bahawasanya Negara Kita Malaysia

mendukung cita-cita hendak;

Mencapai perpaduan yang lebih erat dalam
kalangan seluruh masyarakatnya;

Memelihara satu cara hidup demokrasi;

Mencipta satu masyarakat yang adil di mana
kemakmuran negara akan dapat dinikmati bersama

secara adil dan saksama;

Menjamin satu cara yang liberal terhadap tradisi-tradisi
kebudayaannya yang kaya dan pelbagai corak;

Membina satu masyarakat progresif yang
akan menggunakan sains dan teknologi moden;

MAKA KAMI, rakyat Malaysia, berikrar
akan menumpukan seluruh tenaga dan usaha kami

untuk mencapai cita-cita tersebut berdasarkan
prinsip-prinsip yang berikut:

KEPERCAYAAN KEPADA TUHAN
KESETIAAN KEPADA RAJA DAN NEGARA

KELUHURAN PERLEMBAGAAN
KEDAULATAN UNDANG-UNDANG
KESOPANAN DAN KESUSILAAN

(Sumber: Jabatan Penerangan, Kementerian Komunikasi dan Multimedia Malaysia)
PENDIDIKAN   JASMANI   DAN
PENDIDIKAN   KESIHATAN

Penulis
Khairul Anuar bin Ismail
Fatimah binti Mustaffa

Gopal a/l Raman
Kok Mong Lin

Nor Azlizah binti Abas

Rabiatul Adawiyah binti Ahmad Taufix

Meor Mohd. Shukor bin Muhamad Suhaimi
Aqilah binti Zainuddin

Pereka Grafik

Editor

Ilustrator

KURIKULUM STANDARD SEKOLAH MENENGAH

11

i

20162016
PENGHARGAAN

KPM2016 ISBN 978-967-0520-68-1

Cetakan Pertama 2016
© Kementerian Pendidikan Malaysia

Hak Cipta Terpelihara. Mana-mana bahan dalam
buku ini, tidak dibenarkan diterbitkan semula,
disimpan dalam cara yang boleh dipergunakan
lagi, ataupun dipindahkan dalam sebarang
bentuk atau cara, baik dengan elektronik,
mekanik, penggambaran semula mahupun
dengan cara perakaman tanpa kebenaran
terlebih dahulu daripada Ketua Pengarah
Pelajaran Malaysia, Kementerian Pendidikan
Malaysia. Perundingan tertakhluk kepada
perkiraan royalti atau honorarium.

Diterbitkan untuk Kementerian Pendidikan
Malaysia oleh:

Aras Mega (M) Sdn. Bhd (164242-W),
18, Jalan Damai 2,
Taman Desa Damai, Sg. Merab,
43000 Kajang, Selangor Darul Ehsan.
Tel: 03-8925 8975
Faks: 03-8925 8985
Laman Web: www.arasmega.com
E-mel: amsb@arasmega.com

Reka Letak dan Atur Huruf:

Aras Mega (M) Sdn. Bhd.

Muka Taip Teks: Georgia
Saiz Muka Taip Teks: 12 poin

Dicetak oleh:

Percetakan Surya Sdn. Bhd.(328268-V)
Plot 29, Jalan IKS BK 2,
Taman IKS Bukit Katil.
75450 Bukit Katil, Melaka.
Tel: 06-2324475/4479 Faks: 06-2324960

No Siri Buku : 0062

Kami merakamkan penghargaan dan setinggi-
tinggi ucapan terima kasih kepada semua pihak
yang telah memberi sumbangan tenaga dan
buah fikiran dalam usaha menerbitkan buku ini
secara langsung atau tidak langsung.

Penghargaan yang khusus kami tujukan
kepada:

•	 	Penyelaras	Projek	Pendidikan	Jasmani	dan
Pendidikan	Kesihatan	Tingkatan	1,	Bahagian
Buku	Teks,	Kementerian	Pendidikan
Malaysia.

•	 	Jawatankuasa	Penilaian	Teknikal,
Bahagian	Buku	Teks,	Kementerian
Pendidikan	Malaysia.

•	 	Unit	Pendidikan	Jasmani	dan	Sains	Sukan,
Bahagian	Pembangunan	Kurikulum,
Kementerian	Pendidikan	Malaysia.

•	 	Unit	Pendidikan	Kesihatan,	Bahagian
Pembangunan	Kurikulum,	Kementerian
Pendidikan	Malaysia.

•	 Institut	Pendidikan	Guru	Malaysia	(IPGM)
Kampus	Perempuan	Melayu,	Melaka.

•	 Sekolah	Sukan	Negeri	SMK	Sri	Kota	Melaka

•	SMK	Puchong	Permai,	Selangor.

•	 Star	Jump	Gymnastic	Center.

•	Jawatankuasa	Peningkatan	Mutu,
Aras	Mega	(M)	Sdn.	Bhd.
Pendahuluan  v
Pengenalan Ikon  vi

PENDIDIKAN JASMANI

Kandungan

12

21

76

104

46

92

PERGERAKAN BERIRAMA

KATEGORI SERANGAN

OLAHRAGA ASAS

KECERGASAN FIZIKAL

KATEGORI JARING

REKREASI DAN
KESENGGANGAN

UNIT
1

UNIT
2

UNIT
3

UNIT
5

UNIT
7

UNIT
6

UNIT
4

GIMNASTIK ASAS 2

52
64

Bola Tampar

Badminton

22
40

Bola Sepak
 Bola Jaring

iii
PENDIDIKAN KESIHATAN

Kesihatan Diri dan Reproduktif
 Penyalahgunaan Bahan
 Kemahiran Pengurusan

Mental dan Emosi
 Kekeluargaan
 Perhubungan
 Penyakit
 Keselamatan

126
140

148
154
160
166
172

178

184

PEMAKANAN

PERTOLONGAN CEMAS

UNIT
1

UNIT
2

UNIT
3

PENDIDIKAN KESIHATAN
REPRODUKTIF DAN SOSIAL (PEERS)

125

193
RUJUKAN

INDEKS
192

iv
Pendahuluan

Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1 ini dihasilkan
berteraskan Dokumen Standard Kurikulum dan Pentaksiran (DSKP). Buku ini mengandungi
tujuh unit bagi Pendidikan Jasmani dan tiga unit bagi Pendidikan Kesihatan.

Buku teks ini mencakupi tiga domain utama iaitu domain psikomotor, domain
kognitif dan domain afektif dalam persembahan kandungannya bagi Pendidikan
Jasmani. Selain penerapan unsur Kemahiran Berfikir Aras Tinggi (KBAT), buku ini juga
mengandungi elemen Kemahiran Abad Ke-21 dan juga Elemen Merentas Kurikulum.

Mata pelajaran Pendidikan Jasmani, lebih menekankan strategi pengajaran dan
pembelajaran yang berpusatkan pembelajaran berasaskan inkuiri dan berasaskan projek.
Selain itu, pendekatan Teaching Games for Understanding (TGfU) turut dipraktikkan untuk
meningkatkan tahap keaktifan murid, penglibatan dalam aktiviti, motivasi dan keseronokan.

Bagi mata pelajaran Pendidikan Jasmani standard kandungan diletakkan pada setiap
unit yang mencakupi ketiga-tiga domain. Ini adalah bagi memudahkan para guru dan
murid lebih memahami standard kandungan yang ingin dicapai dalam setiap unit.

Mata pelajaran Pendidikan Kesihatan pula berbeza daripada mata pelajaran Pendidikan
Jasmani kerana mengandungi standard pembelajaran pada setiap halaman rangsangan
untuk setiap unit. Hal ini kerana, Pendidikan Kesihatan tidak mengandungi domain
penekanan pembelajaran yang khusus.

Penekanan pembelajaran Pendidikan Kesihatan adalah bertujuan untuk melahirkan
murid yang bukan sahaja sihat dari aspek fizikal, malah dari aspek mental, emosi, sosial dan
rohani.

Akhirnya, diharapkan agar buku ini dapat dimanfaatkan sebaik mungkin oleh guru-guru
dan murid-murid. Semoga buku ini dapat mencapai kehendak Kementerian Pendidikan Malaysia
(KPM) untuk mencapai hasrat Kurikulum Standard Sekolah Menengah (KSSM).

v
vi

Pengenalan Ikon

Ikon yang merujuk kepada informasi tambahan tentang
sesuatu topik. Nadi Ilmu

Ikon yang merujuk kepada makna sesuatu perkataan atau istilah.

Mengandungi latihan berkaitan unit yang dipelajari.Pengukuhan

Ikon yang merujuk kepada aspek keselamatan. Tip Selamat

Ikon Kemahiran Berfikir Aras Tinggi (KBAT) turut disediakan
untuk menguji pemahaman dan kemahiran berfikir murid. KBAT

Ikon yang merujuk kepada aktiviti atau latihan yang
melibatkan penggunaan Internet.QR CODE

Ikon yang merujuk kepada keperluan informasi Internet.Celik Siber

Ikon yang merujuk kepada aktiviti untuk murid bagi
menjana minda dengan lebih kreatif.

AR CODE (Augmented Reality), teknologi yang
menggabungkan dunia maya dan nyata dalam
bentuk 2D atau 3D. Untuk mengimbas kod
ini pengguna perlu memuat turun aplikasi
pengimbas ‘Zappar’.

LATIHAN PENGUKUHAN

Glosari

Layari laman sesawang
www.arasmega.com
untuk mendapatkan
aplikasi dan memuat
turun Augmented
Reality (AR).

Layari laman sesawang
www.arasmega.com
untuk mendapatkan
aplikasi dan memuat
turun Quick Response
(QR) CODE.

AKTIVITI
PENDIDIKAN
JASMANI

1
Standard Kandungan

Trampolin adalah salah satu alat yang digunakan dalam gimnastik untuk membolehkan
murid membuat lantunan pelbagai bentuk badan dan layangan di udara. Seorang
gimnas boleh melakukan pelbagai aksi akrobatik dengan menggunakan trampolin
semasa berada di udara. Kemahiran trampolin dapat membina pemasaan, koordinasi,
imbangan dan kawalan badan semasa di udara. Aktiviti lantunan dan layangan di atas
trampolin melibatkan bahagian kaki berbanding dengan kemahiran gimnastik lain
yang memerlukan kekuatan bahagian tangan. Murid  yang tidak mempunyai kekuatan
tangan atau mempunyai berat badan berlebihan juga dapat melibatkan diri serta
mendapat keseronokan daripada aktiviti ini. Tahukah anda bahawa trampolin juga
boleh digunakan sebagai alat latihan untuk kemahiran lain dalam gimnastik, sukan
terjun dan sukan meluncur?

UNIT

1

Menggunakan pengetahuan konsep pergerakan dan
prinsip mekanik semasa melakukan lantunan dan
layangan di atas trampolin.

Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

Melakukan kemahiran lantunan dan layangan
di atas trampolin.

Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

2
Standard Kandungan

Layari laman sesawang
www.arasmega.com
untuk mendapatkan
aplikasi dan memuat
turun Augmented
Reality (AR).

Layari laman sesawang
www.arasmega.com
untuk mendapatkan
aplikasi dan memuat
turun Quick Response
(QR) CODE.

3

G
im

na
st

ik
 A

sa
s

1
1. Seat-drop

• Berdiri tegak dan tangan lurus
 ke atas.

• Lutut difleksi.
 • Pindah berat badan ke belakang.
 • Jatuhkan badan dalam posisi duduk.
 • Tangan di sisi badan dengan jari
   ke hadapan.
 • Kembali ke posisi asal.

2. Back-drop

• Berdiri tegak di atas trampolin.
 • Lutut difleksi.
 • Jatuhkan bahagian belakang

badan ke atas trampolin.
 • Tangan dan kaki dilurus

serentak ke hadapan.
 • Kembali ke posisi asal.

1. Apakah langkah keselamatan yang perlu diambil semasa melakukan lantunan?
2. Bahagian anggota manakah yang sesuai dan selamat digunakan untuk melakukan lantunan?

Kunci kepada lantunan yang baik adalah dengan mewujudkan
sesuatu ritma dengan trampolin melalui lantunan. Ikuti
kemahiran asas lantunan di bawah.

Seat-drop

Imbas Saya

Back-drop

Imbas Saya

Kemahiran Asas Lantunan

G
im

nastik A
sas

1

4
Celik Siber

4. Front-drop

• Berdiri tegak di atas trampolin.
 • Siku difleksi lebih kurang 90°.
 • Lutut difleksi.
 • Jatuhkan badan dalam

keadaan meniarap selari
 dengan trampolin.

• Tangan berada di bawah dagu
 dengan jari menghala

ke dalam.
 • Mata memandang tangan.
 • Kembali ke posisi asal.

3. Hands and Knees-drop

• Berdiri tegak di atas trampolin.
 • Jatuhkan kedua-dua lutut dan

tangan serentak ke atas trampolin.
 • Lutut dan jari menghadap

ke hadapan.
 • Kembali ke posisi asal.

• Sentiasa berada di tengah-tengah trampolin.

• Hanya seorang murid sahaja dibenarkan
berada di atas trampolin pada satu-satu masa.

• Jangan cuba melompat terlalu tinggi.

Taipkan kata kunci “Basic Landing
Positions in Trampoline” untuk
menonton video yang berkaitan.

Front-drop

Imbas Saya

Hands and
Knees-drop

Imbas Saya

Tip Selamat

G
im

na
st

ik
 A

sa
s

1

5
Terdapat pelbagai jenis bentuk badan yang boleh dilakukan semasa layangan
di atas trampolin antaranya ialah posisi tuck, pike dan straddle. Berikut adalah
butiran lakuannya.

1.1.1, 2.1.1, 2.1.2, 2.1.3, 5.1.3

1. Lompatan Tuck

• Berdiri tegak di atas trampolin dengan kaki dirapatkan.
 • Mengenjut beberapa kali untuk mendapatkan momentum.
 • Lompat berulang kali.
 • Pada ketinggian layangan yang sesuai, fleksi

lutut dan rapatkan ke dada.
 • Tangan memegang bahagian bawah lutut.
 • Kembali ke posisi asal.

3. Lompatan Straddle

• Berdiri tegak di atas trampolin dengan kaki dirapatkan.
 • Mengenjut beberapa kali untuk mendapatkan momentum.
 • Lompat berulang kali.
 • Pada ketinggian layangan yang sesuai, kaki dikangkangkan.
 • Kembali ke posisi asal.

1. Bincangkan cara anda mengekalkan kawalan badan semasa layangan?
2. Jelaskan cara menghasilkan lantunan yang tinggi?
3. Mengapakah ketinggian layangan perlu untuk melakukan bentuk badan yang berbeza?
4. Huraikan langkah-langkah untuk menghentikan layangan?

2. Lompatan Pike

• Berdiri tegak di atas trampolin dengan kaki dirapatkan.
 • Mengenjut beberapa kali untuk mendapatkan momentum.
 • Lompat berulang kali.
 • Pada ketinggian layangan yang sesuai,

fleksi pinggul dengan kaki diluruskan.
 • Kembali ke posisi asal.

Lompatan

Bentuk Badan Semasa Layangan

G
im

nastik A
sas

1

6
90°

360°

180°

1

1

1

2

3

4

5

2

3

4

2

3

1. Putaran 90°

• Berdiri tegak di atas trampolin dengan
 tangan dilurus ke atas.

• Mengenjut beberapa kali untuk
 mendapatkan momentum.

• Lompat dan buat putaran 90° mengikut
 arah jam atau lawan jam semasa di udara.

• Fleksi lutut dan turunkan tangan
   semasa mendarat.

Semasa anda di sekolah rendah, anda telah mempelajari beberapa putaran
ketika melakukan layangan di atas trampolin. Mari kita sama-sama ulang kaji
kemahiran tersebut.

2. Putaran 180°

• Berdiri tegak di atas trampolin dengan
 tangan dilurus ke atas.

• Mengenjut beberapa kali untuk
 mendapatkan momentum.

• Lompat dan buat putaran 180° mengikut
 arah jam atau lawan jam semasa di udara.

• Fleksi lutut dan turunkan tangan
   semasa mendarat.

3. Putaran 360°

• Berdiri tegak di atas trampolin dengan
 tangan dilurus ke atas.

• Mengenjut beberapa kali untuk
 mendapatkan momentum.

• Lompat dan buat putaran 360° mengikut
 arah jam atau lawan jam semasa

di udara.
 • Fleksi lutut dan turunkan

tangan semasa mendarat.

Putaran

1.1.2, 2.1.1, 2.1.3, 5.1.3

G
im

na
st

ik
 A

sa
s

1

7
Lompat Tegak

2

Lompatan Tuck

3

Lompatan Pike

1

Lompat Tegak

4

Lompat Tegak BerhentiPutaran 180°

5 6 7 8

Hands and
knees-drop

180°

1

2

3

4

Setelah mempelajari kemahiran lantunan dan lompatan dengan bentuk badan
posisi tuck, pike dan straddle dan pelbagai putaran di atas trampolin, mari kita
cuba pula rutin pergerakan yang melibatkan semua kemahiran di bawah:

Rutin 1

Rutin Pergerakan atas Trampolin

G
im

nastik A
sas

1

8
Rutin 2

1

4 6

7

3

5

8

Lompat Tegak Lompatan Straddle

Putaran 180° Seat-drop

Lompat Tegak

Lompat Tegak

Lompat Tegak

Berhenti

Sila imbas di sini

1.1.3, 1.1.4, 2.1.4, 5.1.3, 5.2.1

180°

1

2

3

4

2

G
im

na
st

ik
 A

sa
s

1

9
Refleksi dan cadangan penambahbaikan: __________________________

_____________________________________________________

Nama penilai: ____________________

Borang Penilaian

Nama:

Kelas:                                                               Tarikh:

Kemahiran
Ya

(Nyatakan)
Tidak

(Nyatakan)

Melakukan jenis bentuk badan
• Tuck / Pike / Straddle

Melakukan satu jenis lantunan
• Seat-drop/ Back-drop/
   Hands and knees-drop/ Front-drop

Melakukan jenis putaran
• 90°/ 180°/ 360°

Tandakan (P)

Ketinggian layangan

T
(Tinggi)

S
(Sederhana)

R
(Rendah)

Kawalan badan

B
(Baik)

S
(Sederhana)

L
(Lemah)

Sekarang sampai giliran anda untuk mereka cipta satu rutin pergerakan yang
mengandungi sekurang-kurangnya satu jenis bentuk badan, satu jenis lantunan
dan satu jenis putaran. Persembahkan rutin yang telah anda reka cipta. Rakan
anda akan menilai persembahan anda menggunakan borang penilaian berikut:

G
im

nastik A
sas

1

10
1. Namakan jenis bentuk badan yang dilakukan semasa membuat layangan
di atas trampolin berdasarkan gambar berikut.

2. Bagaimanakah anda mengekalkan kawalan badan semasa melakukan
layangan di atas trampolin?

3. Apakah lakuan yang harus dilakukan untuk menghasilkan lantunan
yang tinggi?

4. Bagaimanakah anda mengawal keseimbangan badan semasa mendarat?

5. Berdasarkan rutin pergerakan yang anda lakukan, senaraikan masalah
yang dihadapi. Apakah cara untuk mengatasi masalah tersebut?

LATIHAN PENGUKUHAN

(a) (b) (c)

G
im

na
st

ik
 A

sa
s

1

11
Standard Kandungan

UNIT

2

Menggunakan pengetahuan konsep pergerakan dan
prinsip mekanik semasa melakukan lantunan dan
layangan di atas trampolin.

Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

Melakukan kemahiran lantunan dan layangan
di atas trampolin.

Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

UNIT

Menggunakan pengetahuan konsep pergerakan
bagi pergerakan berirama.

Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

Melakukan pelbagai corak pergerakan
mengikut muzik yang didengar.

Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

Pergerakan berirama membolehkan murid untuk
berkomunikasi serta menyatakan perasaan melalui
pergerakan secara simbolik dengan mengikut tempo
lagu. Pergerakan berirama juga mampu meningkatkan
personaliti murid-murid di samping meningkatkan
sifat-sifat seni. Pergerakan lokomotor, bukan lokomotor
dan langkah lurus merupakan elemen penting dalam
pergerakan berirama. Tahukah anda apakah perbezaan
antara pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor?
Bincangkan bersama guru.

Layari laman sesawang
www.arasmega.com
untuk mendapatkan
aplikasi dan memuat
turun Augmented
Reality (AR).

Layari laman sesawang
www.arasmega.com
untuk mendapatkan
aplikasi dan memuat
turun Quick Response
(QR) CODE.

12
Standard Kandungan

Pergerakan Beriram
a

2

Glosari

Lokomotor - Pergerakan yang menyebabkan perubahan kedudukan
tubuh badan. Contohnya berlari, mencoklang dan melompat.

Bukan Lokomotor -  Pergerakan yang tidak menyebabkan berlakunya
perubahan kedudukan tubuh badan. Contohnya mengilas dan memusing.

Langkah Lurus - Tarian yang biasanya dilakukan dengan berbaris dan
menari  mengikut langkah lurus yang telah dikoreografi. Contoh langkah
lurus ialah grapevine, kick ball change dan jazz box.

Konsep Pergerakan - Melibatkan kesedaran tubuh badan, kesedaran
ruang, kualiti pergerakan dan hubungan.

13

P
er

ge
ra

ka
n

B
er

ir
am

a
2
Malaysia dipilih menjadi tuan rumah sukan SEA di Kuala Lumpur pada tahun 2017.
Bagi meraikan temasya tersebut, guru anda telah menyediakan satu persembahan
pergerakan kreatif berdasarkan tema sukan SEA, iaitu “Bangkit Bersama”.  Mari
kita lakukan empat rangkaian pergerakan kreatif tersebut mengikut lagu “Kuasa
Juara” secara berturutan. Dapatkah anda mengenal pasti kemahiran lokomotor,
bukan lokomotor, dan langkah lurus yang terlibat?

1.2.1, 2.1.1, 5.2.3, 5.4.2

Murid bersedia dan berdiri
di dalam gelung.
1. Apabila muzik bermula,

murid akan melakukan
empat aksi sukan (contoh
aksi lontar peluru, bola
jaring, badminton
dan memanah).

• Ulang aksi sebanyak
lapan kali.

2. Bergerak keluar dari
gelung mengikut arah
lawan jam.

3. Lakukan dua pergerakan
lokomotor dan dua
langkah lurus.

4. Berada dalam gelung
seterusnya. Lakukan aksi
seperti mengilas
dan memusing.

• Ulang sebanyak lapan kali
mengikut tempo lagu.

1. Murid bergerak keluar
dari gelung.

2. Murid bebas melakukan
pelbagai aksi sukan.
Contoh aksi lari

berganti-ganti,
       badminton, bola sepak
       dan bola jaring.
• Murid boleh lakukan aksi

secara berpasangan.
3. Ulang aksi sebanyak lapan

kali mengikut tempo lagu.

1

2

Bangkit Bersama

P
ergerakan B

eriram
a

2

14
1. Apakah kemahiran lokomotor, bukan lokomotor, dan
langkah lurus yang digunakan dalam rangkaian pergerakan
kreatif yang direka cipta oleh kumpulan anda?

2. Bagaimanakah pergerakan kreatif dapat meningkatkan
tahap kecergasan anda?

Dalam kumpulan kecil,
reka cipta pergerakan
kreatif mengikut muzik dan
tema tertentu. Pergerakan
kreatif kumpulan anda
harus mengandungi
sekurang-kurangnya empat
kemahiran lokomotor,
tiga kemahiran bukan
lokomotor, dan tiga jenis
langkah lurus.

1. Akhiri pergerakan
dengan murid membawa
gelung ke tengah dan
membentuk logo
sukan SEA.

2. Sebelum tempo lagu
tamat, murid melakukan
salah satu aksi sukan
untuk ‘‘pose’’ terakhir.

1. Murid kembali semula ke
dalam gelung.

2. Ulang aksi pada gambar 1
dan gambar 2.

Imbas Saya

Lagu Kuasa Juara

4

3

P
er

ge
ra

ka
n

B
er

ir
am

a
2

15
Tarian Joget merupakan sejenis tarian Melayu tradisional. Joget merupakan satu
tarian tradisional yang popular dan ditarikan oleh pelbagai kaum di Malaysia.
Tarian ini biasanya dipersembahkan secara berpasangan oleh penari lelaki dan
perempuan dengan gerak-geri pantas yang disulami pelbagai usikan. Joget juga
dikenali sebagai ronggeng.

• Membuat pergerakan setempat.
• Hujung kaki kanan dan kaki kiri menyentuh lantai secara berselang-seli.
• Kedua-dua tangan murid lelaki dibuka ke sisi manakala murid perempuan siku dirapatkan.

• Murid melakukan langkah seperti pergerakan setempat.
• Maju beberapa langkah kecil ke hadapan kemudian undur beberapa langkah kecil

ke belakang mengikut kiraan.

1.2.2, 2.1.2, 5.4.3

1

2

Asas Tarian Joget

Joget dan Sumazau

Setempat

Maju dan Undur

P
ergerakan B

eriram
a

2

16
• Murid lelaki bersedia dengan kedua-dua belah tangan di pinggang kiri.
• Murid perempuan bersedia dengan tangan kanan di bahu dan tangan kiri di pinggang.
• Kaki kanan dibuka ke sisi dengan tumit menyentuh lantai. Tarik kaki kanan ke hadapan kaki

kiri dengan hujung kaki kanan menyentuh lantai.
• Letak kaki kanan ke sisi semula dengan tumit menyentuh lantai dan kembali ke posisi asal.
• Lakukan aktiviti yang sama untuk kaki kiri.

• Murid lelaki bersedia dengan kedua-kedua belah tangan di pinggang kiri.
• Murid perempuan bersedia dengan tangan kanan di bahu dan tangan kiri di pinggang.
• Kedua-dua penari bergerak ke kanan dengan kaki kiri disilang ke belakang.
• Berpusing di atas kaki kanan dan kaki kanan disilang ke belakang.
• Ulangi beberapa langkah dengan gerakan yang sama.

Kenal pasti dan bincangkan pergerakan
lokomotor, bukan lokomotor dan konsep
pergerakan dalam tarian Joget.

Ragam Kunang-kunang Mabuk

3

4

Senam seni 1Malaysia (SS1M) merupakan program
senaman yang menggabungkan elemen tarian dan seni
pertahanan diri dalam kalangan masyarakat Malaysia.
SS1M merupakan gerak asas senamrobik dengan diiringi
alunan lagu rakyat atau muzik Irama Malaysia.

Sila imbas di sini

Terancang Setempat

P
er

ge
ra

ka
n

B
er

ir
am

a
2

Nadi Ilmu

17
• Enjut di atas bebola kaki kanan.
• Hujung kaki diangkat dan diturunkan secara berulang kali.

• Enjut di atas bebola kaki kanan.
• Hujung kaki di angkat dan diturunkan secara berulang kali sambil maju ke hadapan.
• Enjut di atas bebola kaki kanan.
• Hujung kaki diangkat dan diturunkan secara berulang kali sambil mengundur
       ke belakang.

1.2.2, 1.2.3, 2.1.2, 2.1.3, 5.4.2

Enjut Setempat

Maju dan Undur

1

2

Tarian Sumazau merupakan tarian bagi suku kaum Kadazandusun yang paling
popular. Tarian ini biasanya dipersembahkan ketika perayaan Pesta Menuai yang
disambut pada bulan Mei di negeri Sabah.

Asas Tarian Sumazau

Kenal pasti dan bincangkan pergerakan lokomotor, bukan
lokomotor dan konsep pergerakan dalam tarian Sumazau.

P
ergerakan B

eriram
a

2

18
• Kaki kiri dienjut dan diturunkan berulang kali sambil bergerak ke arah kiri.

• Kaki kanan dienjut dan diturunkan berulang kali sambil bergerak ke arah kanan.

Reka cipta satu pergerakan tarian menggunakan tempo lagu “Senam Seni 1Malaysia”.
Pergerakan yang dicipta haruslah mengandungi konsep pergerakan yang boleh digunakan
dalam pelbagai situasi dan mempunyai nilai estetik yang baik dan menyeluruh.

Gerak ke Kiri

Gerak ke Kanan

3

4

Glosari

Nilai estetik - Nilai yang berkait rapat dengan seni atau kecantikan.

P
er

ge
ra

ka
n

B
er

ir
am

a
2

19

Sila imbas di sini
LATIHAN PENGUKUHAN

1. Cadangkan tiga tema yang sesuai digunakan untuk pergerakan kreatif.

3. Kenal pasti kemahiran lokomotor, bukan lokomotor dan konsep pergerakan
yang terdapat dalam tarian Joget dan Sumazau.

4. Apakah perkaitan antara konsep pergerakan dengan nilai estetik berdasarkan
rutin pergerakan tarian yang direka cipta?

Pergerakan Kreatif

Langkah Lurus

2. Nyatakan tiga langkah lurus yang digunakan dalam pergerakan kreatif anda.

Kemahiran Joget Sumazau

Lokomotor

1.
2.
3.

1.
2.
3.

Bukan lokomotor

1.
2.
3.

1.
2.
3.

Konsep pergerakan
1.
2.
3.

1.
2.
3.

P
ergerakan B

eriram
a

2

20
UNIT

3

Permainan kategori serangan seperti bola sepak
dan bola jaring ialah permainan yang dimainkan
oleh dua pasukan yang sama bilangan pemain.
Tujuan permainan kategori ini adalah untuk
membawa bola ke kawasan lawan dan membuat
jaringan gol. Pasukan yang menjaringkan gol
terbanyak ialah pemenang. Namakan permainan
lain dalam kategori serangan yang anda tahu.

21
Bola sepak merupakan sejenis permainan yang dimainkan oleh dua pasukan yang
mengandungi 11 orang pemain bagi setiap pasukan. Tujuan permainan ini adalah untuk
memasukkan bola ke dalam gawang lawan (menjaring gol). Satu perlawanan biasanya
dibahagikan kepada dua separuh masa, iaitu separuh masa pertama dan separuh masa
kedua. Peruntukan bagi setiap separuh masa ialah sebanyak 45 minit. Pasukan yang
menjaringkan bilangan gol yang paling banyak ialah pemenang. Jika tidak ada gol yang
dijaringkan ataupun bilangan gol yang dijaring oleh kedua-dua pasukan adalah sama,
keputusan permainan tersebut adalah seri. Permainan bola sepak merupakan permainan
yang paling popular di dunia. Persatuan Bola Sepak Antarabangsa (FIFA) menguruskan
permainan bola sepak peringkat antarabangsa. FIFA juga menganjurkan pertandingan
Piala Dunia untuk lelaki dan perempuan empat tahun sekali. Di Malaysia, badan induk
yang menguruskan permainan bola sepak ialah Persatuan Bola Sepak Malaysia (FAM).

Melakukan kemahiran asas bola sepak dengan lakuan
yang betul.

Menggunakan pengetahuan konsep pergerakan dan prinsip
mekanik dalam kemahiran asas bola sepak.

Standard Kandungan

Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan
dan keselamatan.

Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri
semasa melakukan aktiviti fizikal.

Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam kumpulan
semasa melakukan aktiviti fizikal.

Mengaplikasi etika dalam sukan semasa melakukan
aktiviti fizikal.

3.1 BOLA SEPAK

22
Layari laman sesawang dengan menaip kata kunci “FIFA World Cup” untuk mendapat
maklumat tentang sejarah Piala Dunia Bola Sepak dan juga senarai nama negara-negara
yang pernah menjuarainya. Bila dan di manakah Kejohanan Piala Dunia Bola Sepak
yang seterusnya akan diadakan?

Nadi Ilmu

90 - 120 m

40.3 m

16.5 m

9.5 m
11 m

45 m

Kotak penalti
Tanda penalti

Kotak D

Bulatan
tengah

D - Pertahanan    M - Pemain Tengah
F  - Penyerang      G - Penjaga Gol

D

D

D

D

M

M

M

M

F

F

G

68 cm

Berat:
410 g - 450 g

23

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Letakkan sebuah gelung dan sebuah kon

sebagai pin di tengah kawasan bermain
setiap kumpulan.

•	Seorang murid dipilih sebagai Penjaga Pin.
Penjaga Pin memastikan bahawa bola tidak
terkena pada pin. Penjaga Pin tidak boleh
masuk ke dalam kawasan gelung.

•	Murid lain berada dalam kawasan yang
ditetapkan. Mereka perlu menghantar bola
secara hantaran leret sesama sendiri dan
cuba mencari peluang untuk menendang
bola bagi menjatuhkan pin.

Saya perlu
gerak ke ruang

yang sesuai
untuk rakan
menghantar

bola.

Saya mesti
berada di

belakang bola
dan menyerap
daya semasa

menyerkap bola.

Dalam permainan bola sepak, bola boleh dihantar kepada rakan dengan pelbagai
cara. Salah satu caranya ialah hantaran leret. Hantaran leret biasanya digunakan
untuk menghantar bola kepada rakan yang berada pada jarak yang dekat.
Hantaran jenis ini dapat menghantar bola kepada rakan dengan pantas dan tepat.
Rakan yang menerima bola perlu menyerkap bola dan bertindak dengan pantas
untuk mengelak bola daripada dirampas oleh pihak lawan. Tingkatkan kemahiran
menghantar bola secara leret dan menyerkap bola melalui permainan serang pin
di bawah.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Bahagian kaki
yang manakah

sesuai untuk
membuat

hantaran leret?

Layari laman sesawang untuk menonton video berkaitan hantaran
leret dan cara menyerkap bola leret.

Celik Siber

Serang Pin

24

K
ategori Serangan

3
•	Apabila bola terkena pin ataupun pin tidak
dijatuhkan selepas enam hantaran, Penjaga
Pin akan ditukar dengan murid lain.

•	Murid-murid akan bergilir-gilir untuk
menjaga pin.

•	Hanya hantaran leret dibenarkan.
•	Murid yang menerima bola mesti

menyerkap bola sebelum menghantar
kepada rakan lain.

Variasi: Ubah suai saiz padang,
 bilangan pemain dan jenis bola
 mengikut kebolehan murid.

1.3.1, 1.3.2, 2.3.1, 2.3.2, 5.4.1

Hantaran Leret

Saya mesti
bergerak pantas
untuk mengelak

bola daripada
menjatuhkan pin.

1. Bagaimanakah anda dapat membuat hantaran yang tepat kepada rakan?
2. Bagaimanakah anda dapat mengelirukan Penjaga Pin?
3. Bagaimanakah anda memintas bola yang ditendang ke arah pin?
4. Bagaimanakah anda dapat meningkatkan daya semasa membuat hantaran

leret kepada rakan yang berada pada jarak yang jauh?

Sekarang giliran
saya untuk

menjaga pin.

25

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
Zon Bermain

•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Seutas tali diikat pada tiang di kedua-dua bahagian

padang sebagai gol.
•	Kawasan permainan dibahagikan kepada zon

menendang dan zon bermain seperti dalam
gambar rajah.

•	Seorang murid akan melakukan hantaran secara
lambung kepada rakannya yang berada dalam

zon bermain.
•	Murid yang menerima bola akan cuba menyerkap

bola dengan menggunakan mana-mana bahagian
badan yang dibenarkan.

•	Setelah menyerkap bola, murid tersebut boleh
menghantar bola kepada rakannya.

•	Pihak lawan boleh memintas atau melakukan takel
untuk mendapatkan bola. Kedua-dua pasukan
akan bermain sehingga mendapat peluang untuk
menjaringkan gol. Zon Menendang

Kemahiran menghantar bola secara lambung ialah kemahiran yang sering
digunakan untuk menghantar bola kepada rakan yang berada pada jarak yang
jauh. Kemahiran ini juga digunakan untuk menghantar bola kepada rakan yang
dihalang oleh pemain lawan. Selain itu, kemahiran ini juga boleh digunakan
untuk menjaringkan gol dari jarak jauh. Pemain yang menerima bola tinggi boleh
menyerkap bola dengan menggunakan bahagian-bahagian tubuh badan mengikut
ketinggian bola dan kedudukan pihak lawan. Permainan serangan udara ini dapat
membantu pemain meningkatkan kemahiran membuat hantaran bola secara
lambung dan menyerkap bola tinggi.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Saya akan cuba
dapatkan bola.
Kamu berdua

jaga pihak
lawan.

Bahagian badan
manakah kamu

boleh gunakan untuk
menyerkap bola?

Semasa melakukan hantaran lambung, kaki sokongan diletakkan bersebelahan
dengan bola dan badan dicondongkan ke belakang. Kontak bola di bahagian
bawah selepas menendang bola, kaki yang menendang perlu mengikut lajak. Titik
kontak dan ikut lajak akan menentukan ketinggian bola yang ditendang.

Nadi Ilmu

Serangan Udara

Saya mesti
tendang

dengan kuat
dari arah

bawah bola.

26

K
ategori Serangan

3
Zon MenendangZon Bermain

•	Gol hanya boleh dijaringkan dengan membuat
tendangan lambung melepasi tali.

•	Selepas percubaan ke atas gol dilakukan,
permainan akan dimulakan semula.

•	Permainan akan dimulakan semula jika bola
terkeluar dari zon bermain atau percubaan ke
atas gol.

•	Murid-murid akan bergilir-gilir melakukan
tendangan dari zon menendang.

•	Pasukan yang menjaringkan gol terbanyak
adalah pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz padang, bilangan
pemain, ketinggian tali dan jenis bola
mengikut kebolehan murid.

1.3.1, 1.3.2, 2.3.1, 2.3.2, 5.2.4

1. Jelaskan situasi di mana tendangan lambung sesuai digunakan dalam permainan.
2. Bagaimanakah anda dapat menyerkap bola secara kemas?
3. Jelaskan kedudukan badan anda semasa melakukan tendangan lambung?
4. Bagaimanakah anda dapat meningkatkan daya supaya tendangan anda bergerak

lebih jauh?

Hantaran Lambung

27

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
Zon Bermain

Kemahiran menanduk boleh digunakan untuk menjaringkan gol. Selain itu,
kemahiran ini boleh digunakan semasa menahan bola lambung daripada pihak
lawan terutamanya semasa tendangan percuma atau tendangan sudut. Kemahiran
ini juga boleh digunakan untuk menghantar bola kepada rakan sepasukan. Bolehkah
anda menjelaskan situasi-situasi di mana kemahiran menanduk digunakan dalam
permainan bola sepak?

Statistik di Amerika Syarikat  melaporkan bahawa pada tahun
2010, sebanyak 50 000 kes konkusi (kecederaan kepala)
dikaitkan dengan permainan bola sepak di  sekolah menengah.
Oleh itu, pada tahun 2015, peraturan baharu telah dibuat supaya
kanak-kanak di bawah 10 tahun dilarang daripada menanduk
bola semasa latihan dan juga semasa pertandingan permainan
bola sepak. Kanak-kanak di antara 11 hingga 13 tahun pula
dihadkan bilangan tandukan yang boleh dilakukan semasa
latihan. Pada pendapat anda, perlukah peraturan sedemikian
dikuatkuasakan di Malaysia?

•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Kawasan permainan dibahagikan kepada

‘‘zon gol’’ dan ‘‘zon bermain’’ seperti dalam
gambar rajah.

•	Bahagikan bilangan murid yang sama di
setiap zon.

•	Permainan dimulakan dengan seorang murid
melakukan tendangan lambung dari ‘‘zon
gol’’ ke arah rakannya yang berada di dalam
‘‘zon bermain’’.

•	Murid bagi kedua-dua pasukan yang
berada di dalam ‘‘zon bermain’’ akan cuba
mendapatkan bola dengan cara menanduk
kepada rakannya. Bola boleh dihantar kepada
rakan yang berada di ‘‘zon bermain’’ atau
‘‘zon gol’’ pihak lawan.

Zon Gol

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Saya mesti
menanduk

bola ke arah
rakan saya.

Pandang
bola semasa
menanduk.

Imbas Saya

Konkusi

Nadi Ilmu

Tandukan Berpadu

28

K
ategori Serangan

3
1. Jelaskan bagaimana tandukan bola dilakukan dalam permainan bola sepak.
2. Jelaskan situasi di mana menanduk bola sesuai digunakan dalam permainan.
3. Bahagian manakah pada kepala yang sesuai untuk melakukan tandukan? Mengapa?
4. Bagaimanakah anda dapat meningkatkan daya supaya tandukan anda lebih laju?
5. Cadangkan langkah-langkah keselamatan untuk mengelak kecederaan akibat menanduk.

•	Bola boleh dihantar sesama rakan yang
berada di ‘‘zon bermain’’ atau ‘‘zon gol’’
lawan sehingga mendapat peluang untuk
menjaring. Bola hanya boleh dijaring
dengan menanduk bola.

•	Apabila gol dijaringkan atau percubaan
menjaring gol gagal, permainan akan
dimulakan dengan pasukan lawan akan
mengambil tendangan.

•	Murid dibenarkan untuk mengadang dan
melakukan takel.

•	Pasukan yang menjaringkan gol terbanyak
ialah pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz padang, bilangan
 pemain dan jenis bola mengikut
 kebolehan murid.

Zon Bermain Zon Gol

Konkusi - Tidak sedarkan diri dalam jangka masa pendek
  akibat kecederaan pada kepala.

1.3.1, 2.3.1, 5.1.3

Saya perlu
berhati-hati

supaya kepala
tidak tercedera.

Lompat dengan
tinggi supaya bola
dicapai sebelum

pihak lawan.

Glosari

Menanduk

29

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
Mengelecek bola adalah suatu kemahiran yang sangat penting dalam permainan
bola sepak. Mengelecek bermaksud bergerak dengan bola sambil mengelak
daripada ditakel oleh pihak lawan. Kemahiran ini boleh digunakan dalam
pelbagai situasi. Bolehkah anda jelaskan situasi di mana kemahiran mengelecek
boleh digunakan semasa permainan bola sepak? Anda mesti berusaha untuk
menggunakan kedua-dua kaki semasa mengelecek. Anda boleh menggunakan
semua bahagian kaki untuk mengelecek bola. Seorang pemain yang mahir akan
memandang kawasan sekelilingnya semasa mengelecek dan bukan menumpukan
pandangan kepada bola sahaja. Semasa mengelecek, bola digerakkan dengan
sentuhan yang perlahan supaya sentiasa dalam kawalan. Selain menggunakan
kaki untuk mengelecek bola, anda juga perlu menggunakan pergerakan badan
untuk mengacah dan mengelirukan lawan.

•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Sediakan beberapa kawasan permainan. Setiap

kawasan permainan mengandungi beberapa
gawang yang berukuran satu meter.

•	Bahagikan dua pasukan kepada setiap kawasan
permainan. Satu pasukan menyerang dan satu
pasukan bertahan.

•	Permainan dimulakan dengan semua murid
pasukan menyerang membawa bola masuk ke
kawasan permainan dari garisan tepi.

•	Pasukan menyerang akan cuba mengelecek
bola ke dalam gawang. Sekiranya berjaya,
1 mata akan diberi. Murid tidak dibenarkan
menendang bola masuk ke dalam gawang.

Saya akan gunakan
pergerakan badan
untuk mengacah

lawan.

Taip ‘‘changing direction when dribbling in soccer’’
dalam enjin carian yang sesuai untuk mengetahui
cara-cara menukar arah semasa mengelecek bola.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Gunakan semua
bahagian kaki kamu
untuk mengelecek.

Celik Siber

Jaguh Kelecek

30

K
ategori Serangan

3
1. Jelaskan situasi di mana kemahiran mengelecek boleh digunakan.
2. Cadangkan cara-cara untuk mengekalkan kawalan bola semasa mengelecek.
3. Mengapakah anda perlu melihat kawasan sekeliling semasa mengelecek dan

bukan memandang bola?
4. Bagaimanakah anda dapat mengekalkan keseimbangan semasa mengelecek bola?

1.3.3, 2.3.3, 5.2.2

Saya mesti
merendahkan badan
untuk mengekalkan
keseimbangan saya.

Saya akan
berusaha untuk

mengelecek melalui
sekurang-kurangnya

tiga gawang.

Mengelecek

•	Sekiranya pemain pertahanan berjaya merampas
bola, dia akan berperanan sebagai pemain
penyerang dan akan memulakan serangannya
dari garisan tepi.

•	Permainan diteruskan sehingga masa yang
diperuntukkan oleh guru tamat.

•	Murid diminta mencatat bilangan gol masing-
masing dalam kad skor.

•	Kumpulan yang dapat mengelecek melalui
bilangan gawang yang terbanyak ialah juara
kumpulan. Manakala murid yang berjaya
mengelecek melalui bilangan gawang
terbanyak digelar jaguh kelecek.

Variasi: Ubah suai saiz padang, saiz gawang,
 bilangan pemain dan jenis bola mengikut
 kebolehan murid.

31

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Satu pasukan akan bertindak sebagai pasukan

menyerang dan satu lagi sebagai pasukan
bertahan.

•	Pasukan menyerang akan berada di kawasan
bermain. Pasukan bertahan akan berada di
belakang garisan mula. Penjaga gol akan
berada di gawang.

•	Apabila isyarat mula diberikan, pasukan
bertahan akan berlari dan cuba melakukan
takel sisi. Manakala pasukan menyerang akan
menghantar bola sesama sendiri dan mencari
peluang untuk menjaringkan gol.

•	Hantaran hanya boleh dilakukan setelah
penyerang mengelecek dan melepasi
sekurang-kurangnya satu pemain pertahanan.

Semua pemain bola sepak, termasuk penjaga gol, perlu menguasai kemahiran
takel. Selain merampas kembali bola daripada pihak lawan, kemahiran takel yang
baik akan meningkatkan keyakinan seseorang pemain. Tujuan utama pemain
pertahanan adalah untuk mengurangkan peluang menjaring oleh pihak lawan.
Pemain seharusnya merapatkan diri dengan pihak lawan, membayanginya dan
menunggu pemasaan yang sesuai untuk melakukan takel.
 Pemain penyerang perlu memberikan tekanan kepada pemain pertahanan yang
menguasai bola dan melakukan takel secepat mungkin sebelum pemain tersebut
berjaya menghantar bola kepada rakannya. Pemain perlu berusaha melakukan takel
tanpa menjatuhkan badan.
 Takel hadapan dan takel sisi ialah antara jenis takel dalam permainan bola sepak.
Takel secara menggelungsur adalah bahaya dan perlu dielakkan kecuali dalam
keadaan terdesak.

Saya tidak boleh
melakukan takel

dari belakang.

Jangan jatuhkan
badan semasa

melakukan takel.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Taip “block tackle” dalam enjin pencarian yang sesuai
untuk menonton video berkaitan takel hadapan.

Imbas Saya

Takel Hadapan

Celik Siber

Jitu Bertahan

32

K
ategori Serangan

3
•	Jika gol dijaringkan atau takel berjaya
dilakukan, permainan akan dimulakan
semula oleh pasukan penyerang

yang sama.
•	Ulang permainan sehingga masa yang

diperuntukkan tamat.
•	Kedua-dua pasukan bertukar peranan

dan permainan dimainkan semula.
•	Setiap gol yang dijaringkan dan setiap

takel yang sempurna diberikan satu
mata. Pasukan yang memperoleh mata
yang lebih banyak ialah pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz padang,

bilangan pemain dan jenis bola
 mengikut  kebolehan murid.

1. Bilakah pemasaan yang sesuai untuk melakukan takel?
2. Mengapakah kemahiran takel dari belakang adalah bahaya?
3. Seorang pemain mesti elak daripada menjatuhkan diri semasa melakukan takel.

Jelaskan kenyataan ini.
4. Nyatakan situasi yang sesuai untuk melakukan takel hadapan dan takel sisi.

Takel Hadapan

1.3.4, 2.3.4, 5.5.1, 5.5.2

Saya tidak boleh
menggunakan
bahagian tapak

kasut saya untuk
melakukan takel
kerana ini boleh
mencederakan
pemain lawan.

33

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
Nadi Ilmu

•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Kawasan padang dibahagikan seperti dalam

gambar rajah. Hanya pemain penyerang dan
penjaga gol dibenarkan berada di dalam
zon gol.

•	Permainan dimulakan dengan salah satu
pasukan melakukan sepak mula dari tengah
padang.

•	Pemain akan menggunakan semua
kemahiran seperti menghantar,  menanduk,
mengelecek dan takel untuk membawa bola
ke dalam zon gol lawan.

•	Pemain pertahanan tidak dibenarkan
memasuki zon gol.

Pada setiap pertandingan bola sepak, penjaring gol terbanyak akan diberikan
Anugerah Kasut Emas. Anugerah berprestij ini akan menaikkan nilai pemain
bola sepak.

Tujuan utama semua permainan kategori serangan ialah untuk memasuki kawasan
pihak lawan dan melakukan jaringan. Dalam permainan bola sepak, pasukan yang
menjaringkan lebih banyak gol ialah pemenang. Gol boleh dijaringkan dengan
menggunakan semua bahagian anggota badan kecuali tangan. Seorang penyerang
perlu peka kepada kedudukan penjaga gol pihak lawan. Percubaan membolosi
gawang seharusnya dilakukan jauh dari penjaga gol. Seorang penyerang mesti
bergerak dengan pantas agar dapat melepasi pemain pertahanan dan mendapat
peluang untuk membuat percubaan ke arah gawang. Kebolehan mencari ruang
yang sesuai bagi menerima hantaran daripada rakan juga akan membantu seorang
pemain untuk menjaringkan gol.

Cantik
hantaran

kamu.

Zon Gol

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Bolosi Gawang

34

K
ategori Serangan

3
1. Bincangkan cara-cara untuk menjaringkan gol.
2. Terangkan situasi-situasi di mana terdapat peluang untuk menjaringkan gol.
3. Senaraikan ciri-ciri seorang penjaring gol yang baik.
4. Terangkan pemasaan yang sesuai untuk melakukan jaringan gol.

1.3.5, 2.3.5, 5.3.2

Saya mesti
menendang

bola jauh
daripada

penjaga gol.

Menjaringkan Gol

Zon Gol

•	Pemain penyerang mesti melakukan
percubaan ke arah gol dalam masa tiga saat
selepas memasuki zon gol.  Sekiranya gol
berjaya dijaringkan, pasukan bertahan akan
memulakan permainan dari tengah padang.
Jika gol tidak dijaringkan, penjaga gol akan
melakukan tendangan dari zon gol.

•	Permainan diteruskan sehingga masa yang
diperuntukkan tamat.

•	Pasukan yang menjaringkan gol terbanyak
adalah pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz padang, saiz
 gawang, saiz zon gol, bilangan pemain
 dan jenis bola mengikut kebolehan murid.

35

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Kawasan padang dibahagikan seperti dalam

gambar rajah. Dua pemain penyerang dan dua
pemain pertahanan dalam setiap petak. Salah
seorang pemain pertahanan akan berperanan
sebagai penjaga gol.

•	Pemain penyerang akan berusaha untuk
menjaringkan gol dengan menggunakan
semua kemahiran yang telah dipelajari.

•	Pemain pertahanan akan cuba merampas bola
daripada pemain penyerang.

•	Satu mata diperoleh jika pasukan penyerang
berjaya menjaringkan gol.

•	Pasukan pertahanan akan mendapat 2 mata
jika penjaga gol dapat menyelamatkan bola
daripada membolosi gawang.

Tugas utama seorang penjaga gol ialah memastikan bola tidak  membolosi gawangnya.
Hanya penjaga gol sahaja dibenarkan menggunakan tangan dalam kawasan gol semasa
permainan berlangsung. Bolehkah anda menamakan keadaan di mana pemain lain
boleh menggunakan tangan semasa permainan?
 Seorang penjaga gol ialah benteng pertahanan yang terakhir. Penjaga gol perlu
bertindak secara tangkas untuk menghalang bola daripada membolosi gawang
dengan menangkap, menepis atau menendang bola tersebut. Seorang penjaga gol
juga perlu melakukan tendangan gol. Selain itu, penjaga gol perlu berkomunikasi
dengan rakannya terutama pemain pertahanan.

Seorang penjaga gol perlu memakai pakaian yang mempunyai ciri-ciri keselamatan.
Penjaga gol juga perlu memakai sarung tangan untuk menangkap bola. Dia perlu
memakai jersi yang berlainan warna daripada pemain pasukan sendiri dan pasukan
lawan.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Saya mesti
menyerap daya

semasa menangkap
bola dan mendakap

bola selepas
ditangkap.

Badan saya perlu
dalam keadaan
seimbang dan

menangkap bola
dengan segera.

Kamu mesti
berada

di antara
gawang

dan pemain
yang

membuat
percubaan.

Nadi Ilmu

Tangkas Bertindak

36

K
ategori Serangan

3
•	Mata tidak diberikan sekiranya bola terkeluar
tanpa diselamatkan oleh penjaga gol.

•	Permainan diteruskan sehingga masa yang
diperuntukkan tamat. Semua pasukan
menyerang akan bergerak ke petak
seterusnya mengikut arah putaran jam.

•	Pasukan menyerang yang memasuki petak
baharu akan berperanan sebagai

pasukan bertahan.
•	Permainan diteruskan sehingga seorang

murid dapat menjaga gawang sebanyak
dua kali.

•	Pasukan yang mendapat mata tertinggi
adalah pemenang.

1.3.6, 2.3.6, 5.3.1, 5.3.3

Jaga Gawang

Bola ditangkap di
hadapan badan.

1. Bincangkan ciri-ciri fizikal seorang penjaga gol yang baik.
2. Sebagai seorang penjaga gol, bagaimanakah anda memintas bola tinggi?
3. Bincangkan peranan seorang penjaga gol dalam menguruskan pemain pertahanan pasukannya.
4. Mengapakah penjaga gol perlu berkomunikasi dengan pemain pertahanannya?

Kamu mesti
berada

di antara
gawang

dan pemain
yang

membuat
percubaan.

Cepat bergerak
dan kawal

pemain lawan.

37

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
38

K
ategori Serangan

3

2. Nyatakan situasi di mana jenis tandukan di bawah sesuai digunakan.

v
(a) (b)

(c) (d)

LATIHAN PENGUKUHAN

(a)

(b)

(c)

1. Namakan jenis takel yang sesuai digunakan dalam situasi di bawah.
Jumlah

S TS

Jumlah

S TS

39

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3

3. Bahagikan kelas anda kepada tiga pasukan. Setiap pasukan akan menentukan
kedudukan pemain-pemainnya serta merancang strategi untuk menyerang dan
bertahan. Pilih hari dan masa yang sesuai untuk mengadakan pertandingan tiga
penjuru. Rakaman video perlu dibuat semasa permainan berlangsung.

4. Berdasarkan video daripada latihan 3 di atas, pilih lima orang rakan dalam pasukan
anda dan tandakan  (P) pada prestasi mereka sama ada Sesuai (S) atau Tidak Sesuai
(TS) berdasarkan kemahiran permainan seperti di bawah.

Nama

Kemahiran Permainan

Jumlah Jumlah

(S+TS)
Hantaran

Leret

Hantaran

Lambung
Tandukan

Serkap

Bola
Takel Menjaring

Menjaga

Gawang

S TS S TS S TS S TS S TS S TS S TS S TS

Skor penglibatan permainan = Jumlah S + Jumlah TS
Diameter Tiang Gol
(65-100 mm)

Bola jaring ialah satu permainan yang diubah suai daripada permainan bola keranjang
pada tahun 1897. Permainan ini dimainkan oleh dua pasukan yang mengandungi tujuh
orang pemain bagi setiap pasukan, dengan peranan yang berbeza.  Setiap pemain hanya
boleh bergerak di gelanggang dalam kawasan tertentu.  Tujuan permainan ini adalah untuk
menjaringkan gol sebanyak yang boleh oleh penjaring gol yang dibenarkan dalam bulatan
gol menyerang. Satu perlawanan biasanya berlangsung sebanyak empat suku.  Setiap suku
mengambil masa  selama 15 minit. Pemenang ialah pasukan yang dapat menjaringkan
gol yang paling banyak. Permainan bola jaring dimainkan dalam kalangan wanita dan
amat popular di negara-negara Komanwel. Kebelakangan ini, bola jaring juga dimainkan
oleh pasukan yang terdiri daripada campuran pemain lelaki dan perempuan (mixed
netball), serta mendapat sambutan daripada kaum lelaki (men’s netball). Persatuan Bola
Jaring Malaysia (PBJM) bertanggungjawab untuk mengembang dan mempromosikan
permainan bola jaring di Malaysia. Manakala di peringkat antarabangsa, permainan bola
jaring diuruskan oleh Persekutuan Antarabangsa Persatuan Bola Jaring (International
Federation of Netball Associations, IFNA). Seperti permainan bola sepak, IFNA juga
menganjurkan kejohanan Piala Dunia empat tahun sekali.  Tahukah anda bilakah Piala
Dunia seterusnya diadakan dan di mana?

40

Standard Kandungan

Melakukan kemahiran asas bola jaring dengan lakuan yang betul.

Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri semasa

melakukan aktiviti fizikal.

Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam kumpulan

semasa melakukan aktiviti fizikal.

Mengaplikasikan etika dalam sukan semasa melakukan aktiviti fizikal.

Menggunakan pengetahuan konsep pergerakan dan prinsip

mekanik dalam kemahiran asas bola jaring.

3.2 BOLA JARING
40.3 m

16.5 m

9.5 m
11 m

Kotak D

Bulatan
tengah

Kawasan Gol Kawasan GolKawasan Tengah

4.9 m
Zon 1

Zon 2
Zon 3

Zon 4

Zon 5

15.25 m Bulatan
Gol

Bulatan
tengah

30.5 m

C  - Center/ pemain tengah (zon 2, 3, 4)
GS  - Goal Shooter /penjaring gol (zon 1, 2)
GA - Goal Attack /penyerang gol (zon 1, 2, 3)Kedudukan dan

kawasan pemain

WA - Wing Attack / Penyerang tepi (zon 2, 3)
WD - Wing Defence / Pengadang tepi (zon 3, 4)
GK - Goal Keeper / Penjaga gol (zon 4, 5)
GD - Goal Defence / Pengadang gol (zon 3, 4, 5)

GKGS

GS  GK

WDWA

WAWD

GDGA

GAGD

C
C

Ukuran Tiang Gol
3.05 m (10 kaki)

Diameter Tiang Gol
(65-100 mm)

Saiz 5

41

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil bertujuh.
•	Setiap kumpulan diberikan tiga biji bola.
•	Apabila wisel dibunyikan, murid yang mempunyai bola

perlu menghantar bola kepada rakan sepasukan yang
berada di pelbagai arah. Pada masa yang sama, murid
yang tiada bola perlu memintas hantaran bola daripada
pihak lawan.

•	Mereka perlu bekerjasama dalam kumpulan untuk
mendapatkan bola sebanyak yang mungkin dengan
menggunakan pelbagai kemahiran menghantar dan
menerima bola. Mereka tidak dibenarkan memegang
bola melebihi dari 3 saat, berlari dengan bola, atau
merampas bola daripada tangan pihak lawan.

Permainan bola jaring memerlukan kemahiran menghantar bola dan menerima
bola dari pelbagai arah dan aras. Pelbagai jenis hantaran boleh dilakukan agar bola
dapat diterima oleh rakan dengan tepat dan selamat. Jenis hantaran bergantung
kepada kedudukan rakan yang akan menerima bola.  Pemain harus belajar bila dan
ke mana untuk menghantar bola serta jenis hantaran yang sesuai digunakan. Antara
jenis hantaran yang boleh dilakukan ialah hantaran aras dada, hantaran aras bahu,
hantaran atas kepala, hantaran lantun, dan hantaran sisi.
 Kemahiran menerima bola memerlukan koordinasi mata dan tangan. Dalam
situasi permainan, bola akan datang dari pelbagai arah dan aras. Bola boleh diterima
dengan menggunakan kedua-dua belah tangan atau sebelah tangan. Kemahiran
menerima yang tidak berkesan boleh menyebabkan ritma serangan tergendala dan
pihak lawan berpeluang memiliki bola semula.

Kemahiran menerima bola:
• Semasa menerima bola, mata berfokus pada bola.
• Tangan dihulurkan ke hadapan.
• Rapatkan tangan ke dada setelah menerima bola.

Bilakah anda menerima
bola dengan kedua-dua

belah tangan atau sebelah
tangan? Bagaimanakah
anda menentukannya?

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

TOUCH
DOWN

Saya harus fokus dan
mencari ruang kosong

untuk menerima bola dari
pelbagai arah dan aras.

Simpan Saya

42

K
ategori Serangan

3

1.4.1, 1.4.2, 2.4.1, 2.4.2, 5.4.1

Nadi Ilmu
•	Guru meniup wisel selepas satu minit untuk
menghentikan permainan.

•	Guru mengira bilangan bola yang dipegang
tinggi oleh murid dan mencatat skor.  1 mata
untuk setiap biji bola yang berjaya dimiliki oleh
setiap kumpulan.

•	Kumpulan yang mendapat 10 mata akan menjadi
pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz padang, masa
 permainan, bilangan murid dan jenis bola
 mengikut kebolehan murid.

Saya perlu
menggunakan
hantaran aras

dada agar rakan
dapat menerima

bola dengan
cepat dan tepat.

1. Apakah yang perlu dilakukan agar hantaran bola tidak dipintas oleh pihak lawan?
2. Bagaimanakah anda menentukan jenis hantaran yang sesuai digunakan dalam

situasi permainan tersebut?
3. Bagaimanakah rakan membantu anda ketika menghantar dan menerima bola?
4. Bincangkan perkaitan antara daya dengan jarak hantaran?

Hantaran Aras DadaBersedia Menerima Bola

43

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
•	Murid dibahagikan kepada dua kumpulan
kecil dengan sebiji bola.

•	Kumpulan menentukan siapa memulakan
permainan dahulu melalui lambungan

duit syiling.
•	Kumpulan yang memiliki bola akan cuba

menghantar bola kepada rakan sambil
melakukan gerak kaki yang dibenarkan
bagi setiap hantaran dalam tempoh

dua minit.
•	1 mata diberikan bagi setiap gerak kaki yang

dilakukan dengan betul dan 1 mata bonus
diberikan jika pemain melakukan pivot.

Di manakah arah pusingan
yang harus anda lakukan

semasa pivot?

Kemahiran gerak kaki dalam bola jaring adalah penting semasa pemain menerima
bola sebelum dihantar cepat kepada rakan, sebelum menjaringkan gol, atau semasa
mendarat selepas menangkap bola di udara. Gerak kaki yang betul juga dapat
membolehkan pemain menukar arah dengan pantas agar dapat menghantar bola
dengan cepat ke rakan sebelum pihak lawan dapat mengadang dengan berkesan.
 Gerak kaki yang melanggar undang-undang permainan boleh menyebabkan
satu hantaran percuma diberikan kepada pihak lawan. Kemahiran gerak kaki boleh
dilakukan dengan mendarat menggunakan kedua-dua belah kaki, sebelah
kaki, atau satu setengah langkah setelah menangkap bola. Pemain digalakkan
melakukan pivot untuk menghala ke arah hantaran yang sesuai, di samping dapat
mewujudkan lebih ruang yang selamat daripada pengadang. Tingkatkan kemahiran
gerak kaki anda melalui permainan ‘Watch Your Step’.

Pivot - Pergerakan ini perlu apabila pemain yang menerima bola ingin berpusing
 dan bersedia untuk melakukan hantaran. Pivot boleh dilakukan dengan
 berpusing di atas bebola kaki untuk menjauhi pengadang.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

TOUCH
DOWN

Watch Your Step!

Saya perlu tahu kaki
mana yang mendarat

dahulu semasa
menerima bola.

44

K
ategori Serangan

3

Glosari
•	Jika pemain melakukan gerak kaki yang
salah atau bola berjaya dipintas oleh pihak
lawan, pemain tersebut akan dikeluarkan
dan dikehendaki berdiri di luar kawasan
permainan.

•	Pemain ini dibenarkan bermain semula
selepas kumpulannya berjaya melakukan
lima gerak kaki yang dibenarkan secara
berturut-turut.

•	Tukar kepada kumpulan lain selepas dua
minit atau apabila tiga orang pemain
dikeluarkan.

•	Kumpulan yang berjaya mendapat mata
yang terbanyak dalam tempoh masa yang
ditetapkan ialah pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz padang, masa
 permainan, bilangan murid dan jenis bola
 mengikut kebolehan murid.

Saya perlu
membuat pivot

dengan kaki
yang mendarat.

1.4.3, 2.4.3, 2.4.4, 5.5.1

1. Mengapakah anda perlu mencari ruang kosong semasa bermain?
2. Mengapakah kemahiran gerak kaki penting dalam situasi permainan?
3. Apakah yang akan berlaku jika pemain lambat bertindak semasa menghantar bola?

Mendarat Kedua-dua
Belah Kaki

Gerakan Pivot

45

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
•	Murid dibahagikan kepada dua
kumpulan kecil berempat.

•	Bola dimulakan dari kawasan
yang ditetapkan oleh
pasukan penyerang.

•	Pasukan menyerang hanya
dibenarkan menjaring selepas
tiga hantaran kepada
rakan sepasukannya.

•	Sekiranya bola berjaya dimiliki
oleh pihak lawan, bola tersebut
hendaklah dimulakan semula
di kawasan permulaan tadi oleh
kumpulan menyerang.

Kemenangan sesuatu pasukan dalam permainan bola jaring ditentukan oleh jumlah
gol yang dijaringkan. Oleh itu, pemain haruslah menguasai kemahiran menjaring
dari pelbagai jarak dalam bulatan gol. Hanya pemain yang berperanan sebagai
penjaring gol (GS) dan penyerang gol (GA) dibenarkan menjaringkan gol dalam
bulatan gol kawasan menyerang. Pada pandangan anda, apakah ciri-ciri yang harus
ada pada pemain GS dan GA agar pasukannya mempunyai lebih peluang untuk
menang?  Tahukah anda bahawa pemain remaja Fadzlun Abas telah dinobatkan
sebagai ‘The Best Shooter’ di World Junior Netball Championships pada tahun
2000 dan 2001? Faktor-faktor seperti cara menangkap bola oleh penjaring,
kedudukan penjaring dan pengadang, percubaan menjaring boleh dilakukan dari
mana-mana tempat dalam bulatan gol dengan menggunakan kedua-dua belah
tangan atau sebelah tangan secara statik atau gerak selangkah dari pelbagai
jarak. Mari kita sama-sama tingkatkan kemahiran menjaring melalui permainan
‘Sedia, Jaring, Gol!’ di bawah.

1. Bilakah situasi anda menggunakan kemahiran menjaring statik dan menjaring
gerak selangkah?

2. Mengapakah menjaring bertambah sukar apabila diadang?

Saya perlu mengambil
selangkah ke belakang

untuk menjauhi pengadang
sebelum menjaring.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

TOUCH
DOWN

Apakah yang harus anda
lakukan sekiranya bola

gagal dijaringkan?

Sedia, Jaring, Gol!

46

K
ategori Serangan

3
Saya harus jaringkan
sekurang-kurangnya

tiga gol.

1.4.4, 2.4.5, 5.2.2, 5.2.4

Menjaring Dua Belah Kaki

•	Hanya dua orang pemain
penyerang dibenarkan
menjaringkan gol, dan seorang
pemain pihak lawan dibenarkan
mengadang dalam bulatan gol.

•	Selepas tiga minit permainan,
kedua-dua kumpulan
bertukar peranan.

•	Pemenang adalah pasukan
yang dapat menjaringkan
bilangan gol yang terbanyak.

Variasi: Ubah suai saiz
 kawasan, bilangan murid,
 masa permainan murid dan
 ketinggian gol.

Saya yakin
boleh menjaring

secara statik.

Imbas Saya

Teknik Menjaring

3. Apakah perbezaan antara menjaring menggunakan satu
tangan dengan menjaring  menggunakan dua tangan?

4. Di manakah anda harus berada semasa rakan sepasukan anda
membuat jaringan?

47

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
•	Murid dibahagikan kepada dua kumpulan
kecil berenam.

•	Permainan bermula di zon 2 (tengah) oleh
pasukan penyerang A.

•	Pasukan A menghantar bola melepasi zon 3
dan touch down di belakang  garisan gol.

•	Pasukan B  mengadang bola daripada melepasi
zon 3 dengan menggunakan adangan dari
posisi belakang, posisi sisi, atau

posisi hadapan.

Saya perlu
mengadang dari
sisi kiri mengikut

arah bola.

Saya perlu dodge
ke belakang untuk

mewujudkan ruang
yang selamat bagi

menerima bola.

Mengadang ialah asas pertahanan dalam permainan bola jaring. Tujuan
mengadang adalah untuk menghalang hantaran penerimaan dan jaringan bola.
Kedudukan pengadang yang baik dapat mengehadkan sudut hantaran, ruang dan
kelajuan bola yang ingin dihantar oleh pihak penyerang. Semasa mengadang,
pemain perlu berada berhampiran dengan pihak lawan.
 Kemahiran mengacah dan dodge merupakan pergerakan pantas dan
tangkas yang membolehkan pemain membebaskan diri daripada pengadang untuk
menerima hantaran.  Kemahiran ini boleh digunakan untuk menukar arah dengan
cepat bagi mewujudkan ruang. Mari kita tingkatkan kemahiran mengadang dan
mengacah melalui permainan “Touch Down!”.

Bagaimanakah pengadang lain
dapat membantu rakan yang

sedang mengadang penyerang
yang memiliki bola?

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

TOUCH
DOWN

Touch down ialah perbuatan mendarat di atas tanah. Simpulan bahasa ini mula
diperkenalkan pada tahun 1935. Touch down juga turut digunakan dalam
permainan ragbi iaitu apabila pemain meletakkan bola di atas tanah di belakang
garisan gol. Istilah ini juga digunakan dalam permainan American Football iaitu
pemain akan mendapat 6 mata sekiranya bola dapat dibawa melepasi garisan
gol pihak lawan.

Nadi Ilmu

Touch Down

48

K
ategori Serangan

3
Saya perlu
bermain

mengikut
peraturan.

1.4.5, 1.4.6, 2.4.6, 2.4.7, 5.4.2, 5.5.2

Mengadang Hadapan Mengadang Sisi

1. Pada pendapat anda,  kemahiran mengadang yang mana sesuai digunakan semasa
bermain Touch Down?

2. Bagaimanakah anda melakukan kemahiran mengacah yang sesuai dalam
permainan tersebut?

3. Mengapakah adangan memainkan peranan penting dalam permainan bola jaring?
4. Apakah perbezaan antara kemahiran mengadang dengan kemahiran mengacah?

•	Sekiranya pasukan B berjaya memintas
bola, pasukan B akan membuat serangan
melepasi zon 1 untuk melakukan touch down
di belakang garisan gol di zon 1.

•	Setiap bola yang ditouch down akan
mendapat 2 mata.

•	Permainan dimulakan semula di zon 2 secara
bergilir-gilir.

Variasi: Ubah suai saiz padang, bilangan
 murid, masa permainan dan jenis bola
 mengikut kebolehan murid.

0.9 m (3 kaki)

49

K
at

eg
or

i S
er

an
ga

n
3
50

K
ategori Serangan

3

1. Berdasarkan gambar situasi permainan di bawah, kenal pasti kemahiran

menghantar yang sesuai digunakan oleh pemain yang berkenaan.

Jenis hantaran yang sesuai bagi:

(a) Situasi A: ____________ sebab _____________

(b) Situasi B: ____________ sebab _____________

(c) Situasi C: ____________ sebab _____________

2. Jelaskan peranan pivot dalam kemahiran gerak kaki.

3. Berdasarkan gambar situasi permainan di bawah, kenal pasti kemahiran

mengadang yang sesuai digunakan oleh pemain yang berkenaan. Nyatakan

alasan anda.

Situasi B Situasi CSituasi A

Mengadang pemain yang memiliki bola.

Posisi mengadang yang sesuai:

_________________________

Mengadang pemain Center (C).

Posisi mengadang yang sesuai:

_________________________

(a) (b)

LATIHAN PENGUKUHAN
K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

UNIT

4

Dalam permainan kategori jaring,
pemain atau pasukan perlu memukul
bola atau bulu tangkis ke dalam
gelanggang lawan supaya pihak lawan
tidak dapat memulangkan bola atau
bulu tangkis tersebut. Senaraikan
permainan-permainan dalam kategori
jaring yang anda tahu.

51
Melakukan kemahiran asas bola tampar dengan
lakuan yang betul.

Menggunakan pengetahuan konsep pergerakan dan
mekanik dalam kemahiran asas bola tampar.

Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri semasa
melakukan aktiviti fizikal.

Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa melakukan
aktiviti fizikal.

Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam kumpulan
semasa melakukan aktiviti fizikal.

Standard Kandungan

Bola tampar adalah sejenis permainan kategori jaring yang dimainkan oleh dua pasukan
dengan enam orang pemain bagi setiap pasukan. Setiap pasukan akan berusaha
mendapatkan mata dengan mematikan bola ke dalam gelanggang lawan. Mata juga
diperoleh jika pihak lawan melakukan kesalahan mengikut peraturan permainan ataupun
memukul bola keluar dari gelanggang. Permainan dimulakan dengan seorang pemain
melakukan servis dari luar garisan belakang. Pasukan yang menerima servis boleh
memainkan bola dengan menggunakan mana-mana bahagian badan dan akan membuat
percubaan untuk mengembalikan bola ke gelanggang lawan. Setiap pasukan dibenarkan
melakukan tidak lebih daripada tiga sentuhan bola untuk membuat hantaran. Seorang
pemain tidak boleh menyentuh bola dua kali berturut-turut. Pasukan yang memperoleh
mata akan melakukan servis seterusnya. Permainan diteruskan sehingga salah satu
pasukan memperoleh 25 mata dengan perbezaan dua mata. Salah satu keistimewaan
tentang permainan bola tampar adalah rotasi pemain apabila servis bertukar pasukan.
Bolehkah anda menerangkan bagaimana rotasi pemain dilakukan?

4.1 BOLA TAMPAR

52
18 m

9 m

3 m - 8 m

6 m

Zon Belakang

Zon Servis

Zon Hadapan

Zon Pengganti

3 m

DKr - Pemain Hadapan Kiri
DKn - Pemain Hadapan Kanan
DT - Pemain Hadapan Tengah

BKr - Pemain Belakang Kiri
BKn - Pemain Belakang Kanan
BT - Pemain Belakang Tengah

BKn

BT

BKr

DKn

DT

DKr

Permainan bola tampar diperkenalkan oleh William G.
Morgan pada 9 Februari 1895 di Holyoke, Massachusetts
(USA). Permainan ini mula dipertandingkan di Sukan
Olimpik pada tahun 1964. Salah satu variasi permainan
bola tampar adalah bola tampar pantai. Apakah
persamaan dan perbezaan di antara permainan bola
tampar dan permainan bola tampar pantai?

Nadi Ilmu Bola saiz 4

Imbas Saya

Bola Tampar

53

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4
•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Pemain di kawasan X akan melakukan servis

dari mana-mana tempat di bahagian belakang
garisan servis.

•	Pasukan di kawasan Y akan menyangga bola tidak
melebihi tiga kali. Pada sanggaan ketiga, bola
mesti melepasi jaring ke bahagian gelanggang
pasukan X.

•	Jika servis  tidak  berjaya, pasukan  Y akan mendapat
satu mata.

•	Pasukan Y akan mendapat satu mata jika berjaya
mengembalikan bola selepas sekali menyangga.
2 mata akan diberikan jika bola dikembalikan
selepas dua kali menyangga. 3 mata diberikan
selepas tiga kali menyangga.

•	Jika pasukan Y tidak berjaya mengembalikan
bola atau menyentuh bola melebihi tiga kali,
pasukan X akan mendapat 1 mata dan peluang
untuk melakukan servis.

Kemahiran menyangga ialah kemahiran paling penting dalam permainan bola
tampar. Semasa menyangga, mata hendaklah berfokus kepada bola dengan
kedua-dua tangan dirapatkan dan lutut difleksikan untuk menerima bola daripada
pihak lawan. Seorang pemain perlu bergerak pantas ke posisi yang sesuai untuk
melakukan kemahiran menyangga. Apabila bola kena pada bahagian lengan,
lutut dan siku diekstensikan untuk menghantar bola kepada rakan sepasukan.
Ketinggian bola yang baik akan membolehkan rakan sepasukan melakukan
kemahiran umpanan atau rejaman.

Kawasan X

Ga
ris

an
 S

er
vi

s

6

5

4

3

2
1

Apakah yang harus
anda lakukan untuk
memindahkan daya
semasa menyangga?

Kemahiran menyangga boleh digunakan dalam pelbagai situasi. Selain membuat hantaran
kepada rakan untuk melakukan kemahiran mengumpan, kemahiran menyangga boleh
digunakan untuk menerima servis, menerima bola rejaman yang terlepas dari adangan
rakan, membuat umpanan dan mengambil bola yang dipukul ke luar gelanggang oleh rakan
sepasukan. Apabila bola berada jauh daripada badan di bahagian kiri atau kanan, kemahiran
menyangga dengan satu tangan boleh digunakan.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

RALI
MENGUMPAN

SERANG
KAPAL
SELAM

REJAMAN
HEBAT

JANGAN
MASUK

Nadi Ilmu

Juara Sangga

K
ategori Jaring

4

54
•	Jika bola berjaya dikembalikan, rali akan
diteruskan dengan pemberian mata
mengikut bilangan lakuan menyangga.

•	Apabila servis berpindah, semua pemain
pasukan yang akan melakukan servis
akan beralih kedudukan mengikut arah
pusingan jam. Pemain yang berada pada
posisi nombor 1 selepas rotasi akan
melakukan servis.

•	Pasukan yang mendapat 25 mata akan
menjadi pemenang.

•	Jika murid tidak dapat melakukan
servis, murid dibenarkan untuk membuat
lambungan melepasi jaring.

•	Mata hanya akan diberikan kepada
pemain yang menggunakan kemahiran
menyangga sahaja.

Variasi: Ubah suai saiz gelanggang,
     bilangan pemain, ketinggian jaring, dan
 jenis bola mengikut kebolehan murid.

1. Bahagian tangan manakah yang digunakan untuk menyangga bola?
2. Bagaimanakah anda memindahkan berat badan semasa melakukan

kemahiran menyangga?
3. Anda tidak boleh memukul bola dengan kuat semasa menyangga.

Bincangkan penyataan tersebut.

1.5.1, 2.5.1, 2.5.2, 5.3.1

Kawasan X Kawasan Y

Saya harus
menyangga

bola di hadapan
badan.

Saya mesti
ekstensi lutut

dan siku semasa
menyangga.

6

54

3

2
1

Imbas Saya

Pantas bergerak ke
posisi yang sesuai untuk

menyangga bola.

Menyangga

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

Menyangga

55
•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Kawasan bermain dibahagi seperti dalam

gambar rajah.
•	Pemain yang berada di kedudukan paling

kiri di bahagian belakang gelanggang akan
memulakan permainan dengan melakukan
servis.

•	Pasukan yang menerima bola dikehendaki
melakukan tidak lebih daripada tiga kali
sentuhan sebelum menghantar bola ke
gelanggang lawan.

•	Murid boleh menggunakan semua kemahiran
semasa permainan.

•	Pasukan yang memenangi rali akan
mendapat 1 mata.

•	1 mata bonus diberi setiap kali kemahiran
mengumpan digunakan.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

RALI
MENGUMPAN

SERANG
KAPAL
SELAM

REJAMAN
HEBAT

JANGAN
MASUK

Mengumpan dalam permainan bola tampar adalah sentuhan kedua sesuatu
pasukan. Kemahiran ini adalah lakuan menghantar bola kepada rakan supaya
dia dapat membuat rejaman. Bola perlu dihantar pada ketinggian yang sesuai
supaya rakan dapat melakukan rejaman yang baik. Umpanan boleh dilakukan
di arah hadapan, belakang, kiri atau kanan.
 Semasa mengumpan, kepala didongakkan dengan kedua-dua tapak tangan
melebihi paras dahi. Tapak tangan dirapatkan seperti hendak menangkap
bola di atas dahi. Lutut dan siku difleksi. Apabila bola menyentuh pada jari,
lutut dan siku diekstensi untuk menggerakkan bola ke arah dan ketinggian
yang diingini. Bola hanya bersentuhan dengan jari dan bukan tapak tangan.
Jika anda ingin mengumpan ke paras yang lebih tinggi, anda boleh melompat
semasa melakukan umpanan. Marilah berlatih kemahiran mengumpan dalam
permainan rali mengumpan.

1.5.2, 2.5.1, 2.5.2, 5.2.2, 5.4.2

Saya perlu ekstensi
siku dan lutut semasa

mengumpan.

Saya mesti
mengumpan semasa
bola berada di atas

dahi saya.

Pemain yang mengumpan biasanya berada di bahagian tengah hadapan gelanggang. Dia
perlu bergerak supaya bola akan sampai di atas dahinya. Kesalahan yang biasa dilakukan
oleh seorang pengumpan adalah tidak merapatkan telapak tangan, telapak tangan berada
dalam keadaan rata, menangkap bola sebelum membuat umpanan serta bola terkena pada
telapak tangan. Jika bola terlalu rendah, umpanan boleh dilakukan dengan menggunakan
kemahiran menyangga.

Nadi Ilmu

Rali Mengumpan

K
ategori Jaring

4

56
•	Servis dibuat secara bergilir-gilir selepas
setiap rali.

•	Pasukan yang akan membuat servis perlu
melakukan rotasi mengikut arah pusingan
jam.

•	Pasukan yang berjaya memungut 25 mata
adalah pemenang.

•	Gantikan servis dengan melambung jika
murid tidak dapat melakukan servis.

Variasi: Ubah suai saiz gelanggang,
 bilangan pemain, ketinggian jaring
 dan jenis bola mengikut kebolehan murid.

1.  Apakah yang akan berlaku sekiranya tapak tangan anda diratakan semasa
melakukan kemahiran mengumpan?

2.  Apakah tindakan yang dapat membantu untuk menambah daya semasa
melakukan kemahiran mengumpan?

3.  Seorang ‘‘pengumpan’’ adalah pemain paling penting dalam pasukan bola
tampar. Bincangkan.

Mengumpan

Kita perlu berusaha
untuk melakukan tiga kali
umpanan untuk mendapat

3 mata bonus.

Bola yang
diumpan mesti
melebihi paras
kepala rakan.

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

Imbas Saya

Mengumpan

57
Nadi Ilmu

•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Kawasan permainan dibahagi seperti dalam gambar

rajah.
•	Pasukan yang melakukan servis berada di dalam

gelanggang seperti dalam gambar rajah. Semua
pemain pasukan lawan akan berada di belakang
garisan belakang.

•	Permainan dimulakan dengan pemain nombor satu
melakukan servis. Jenis servis bergantung pada
gelanggang yang digunakan.

•	Tujuan servis ialah untuk melepasi jaring dan kena
pada ‘‘kapal selam’’ (gelung) pihak lawan. Jika servis
berjaya, pasukan tersebut akan mendapat 1 mata
dan jika bola terkena pada ‘‘kapal selam’’ satu mata
tambahan akan diberi.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

RALI
MENGUMPAN

SERANG
KAPAL
SELAM

REJAMAN
HEBAT

JANGAN
MASUK

Kemahiran servis dalam bola tampar digunakan untuk memulakan permainan.
Servis ialah senjata serangan pertama sesuatu pasukan untuk mendapatkan mata.
Jika dilakukan dengan baik, pasukan itu dapat memungut mata dengan mudah.
Terdapat pelbagai cara untuk melakukan kemahiran servis dalam permainan bola
tampar, antaranya servis bawah dan servis atas.
 Servis bawah boleh dilakukan dengan melambung bola pada paras pinggang
dengan menggunakan tangan bukan dominan dan memukul bola dengan tangan
dominan.
 Servis atas pula dilakukan dengan melambung bola ke atas kepala dengan
menggunakan tangan bukan dominan, dan memukulnya dengan tangan dominan.
Bola yang dipukul mesti melepasi jaring dan memasuki gelanggang lawan. Jika
bola tidak melepasi jaring atau terkeluar dari gelanggang, pihak lawan akan
mendapat satu mata dan akan melakukan servis.

1.5.3, 2.5.1, 2.5.2, 2.5.3, 5.3.2

Saya mesti ikut
lajak selepas

memukul bola.

Terdapat pelbagai cara melakukan servis. Di peringkat antarabangsa, servis lompat
sering digunakan. Servis ini dilakukan dengan melambung bola tinggi di hadapan
pemain, berlari ke arah bola, melompat dan memukul bola dengan daya yang tinggi.
Bola akan bergerak secara menjunam ke dalam gelanggang lawan.

Serang Kapal Selam

Servis Bawah
K

ategori Jaring
4

58
•	Jika servis tidak berjaya, semua pemain
akan bergerak setempat mengikut arah
pusingan jam. Pemain nombor dua akan
melakukan servis. Permainan diteruskan
sehingga semua pemain tamat giliran
servisnya. Kedua-dua pasukan akan
bertukar peranan.

•	Pasukan yang memungut mata terbanyak
adalah pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz gelanggang,
 bilangan pemain, ketinggian
 jaring dan jenis bola mengikut
 kebolehan murid.

1.  Mengapakah anda menggunakan tangan bukan dominan untuk melambung bola
sebelum memukulnya?

2.  Terangkan pemindahan daya semasa melakukan servis bawah dan servis atas.
3.  Nyatakan perkara-perkara yang anda perlu pertimbangkan untuk membuat

pilihan jenis servis yang hendak dilakukan.

Servis Bawah

Di manakah titik kontak
dengan bola semasa
melakukan servis?

Kamu mesti lambung
bola tinggi dan

memukulnya semasa
berada di atas paras kepala.

Terima kasih atas
nasihat kamu.

Servis Atas
K

at
eg

or
i J

ar
in

g
4

59
Nadi Ilmu

•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Kawasan bermain dibahagi seperti dalam

gambar rajah.
•	Permainan dimulakan dengan pemain yang

berada pada kedudukan di bahagian belakang
gelanggang melambung bola kepada rakan
yang berada di kedudukan tengah pada
bahagian hadapan.

•	Pemain yang menerima bola akan mengumpan
bola kepada rakan yang berada di bahagian
hadapan gelanggang.

•	Pemain yang menerima umpanan akan
merejam bola ke dalam gelanggang lawan.

Kunci utama untuk merejam ialah stabilkan kedudukan kaki,
tangan diangkat ke atas dan ayun tangan selaju mungkin.

(Sumber: Volleyball: Step to Success (2005))

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

RALI
MENGUMPAN

SERANG
KAPAL
SELAM

REJAMAN
HEBAT

JANGAN
MASUK

Kemahiran merejam dilakukan bertujuan untuk mematikan bola ke gelanggang
pihak lawan.  Kemahiran merejam memerlukan koordinasi mata, tangan dan kaki.
Di samping itu, kuasa lompatan juga diperlukan dalam menguasai kemahiran ini.
Rejaman yang baik dilakukan apabila bola menjunam ke gelanggang pihak lawan
tanpa terkena jaring.

1.5.4, 2.5.1, 2.5.2, 2.5.4, 5.3.1

Saya mesti
kontak bola

seberapa tinggi
yang boleh.

Imbas Saya

Umpan pada ketinggian
yang sesuai supaya rakan

boleh merejam bola.

Rejaman Hebat

K
ategori Jaring

4

Merejam

60
•	Setiap rali yang dimenangi akan diberikan
   1 mata.
•	Rejaman yang melepasi jaring gelanggang

lawan akan diberikan 3 mata.
•	Pasukan yang memenangi rali akan

memulakan rali berikutnya.
•	Pasukan yang mendapat 25 mata akan

menjadi pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz padang,
 bilangan pemain dan jenis bola
 mengikut  kebolehan murid.

Analisis dan bincangkan di dalam kelas faktor dan strategi lain yang boleh
membantu rejaman yang berkesan. Bentangkan dalam bentuk peta pemikiran
yang menarik.

Merejam

Jangan
tersentuh

jaring.

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

61
1

6

5

2

3

4

Hebat adangan
kamu.

Perhatikan kedudukan
bola sebelum melompat

untuk mengadang.

•	Murid dibahagikan kepada kumpulan kecil.
•	Kawasan bermain dibahagikan seperti dalam gambar rajah.
•	Satu pasukan akan memulakan rali dengan membuat lambungan bola kepada pemain bahagian

hadapan untuk melakukan rejaman.
•	Pemain pasukan lawan yang berhampiran dengan bola yang dilambung akan membuat lompatan

untuk mengadang bola.
•	Jika pemain berjaya mengadang dan bola memasuki gelanggang lawan, pasukan tersebut akan diberi

3 mata. Jika bola diadang masuk ke gelanggang sendiri akan diberi 1 mata.
•	Pasukan yang memenangi rali akan mendapat 1 mata dan akan memulakan rali seterusnya.
•	Pasukan yang mendapat 25 mata ialah pemenang.

Variasi: Ubah suai saiz gelanggang, bilangan pemain, ketinggian jaring, dan jenis bola mengikut
 kebolehan murid.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

RALI
MENGUMPAN

SERANG
KAPAL
SELAM

REJAMAN
HEBAT

JANGAN
MASUK

1. Pemain manakah yang dibenarkan untuk membuat adangan?
2. Bahagian tangan manakah yang digunakan untuk melakukan adangan?
3. Jelaskan pemasaan yang sesuai untuk melonjak semasa mengadang.

Semasa mengadang dalam permainan bola tampar, seorang pengadang yang
baik perlu berada dalam keadaan yang seimbang dan mempunyai pengamatan
yang tinggi tentang strategi menyerang pihak lawan.  Pemain pengadang boleh
memaksa perejam menukar cara dan arah rejamannya. Mereka juga boleh
menyalurkan bola ke arah pemain pertahanan mereka yang lebih handal.

1.5.5, 2.5.5, 5.3.2

Pemasaan yang
sesuai sangat

penting semasa
mengadang.

Jangan Masuk

K
ategori Jaring

4

62
1. Bilakah rotasi pemain kedudukan dilakukan dalam permainan bola tampar?

2. Bahagikan kelas kamu kepada beberapa pasukan bola tampar. Setiap pasukan mesti
mempunyai sekurang-kurangnya enam orang pemain. Setiap pasukan merancang
strategi menyerang dan bertahan masing-masing. Adakan satu pertandingan bola
tampar di antara pasukan-pasukan di atas dengan menggunakan sistem kalah
mati. Rakaman video perlu dibuat semasa permainan.

3. Berdasarkan video dari latihan-latihan  di atas, pilih lima orang rakan dalam
pasukan anda dan tandakan(√) prestasi mereka sama ada Sesuai (S) atau
Tidak Sesuai (TS) berdasarkan kemahiran permainan seperti di bawah.

NAMA

KEMAHIRAN PERMAINAN

Jumlah
(S+TS)Servis

bawah
Servis atas Menyangga Mengumpan Merejam Mengadang

S TS S TS S TS S TS S TS S TS

Skor penglibatan permainan = Jumlah S + Jumlah TS

LATIHAN PENGUKUHAN

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

63
Dato’ Lee Chong Wei merupakan jaguh badminton Malaysia.
Beliau telah berada di kedudukan nombor satu dunia selama
199 minggu berturut-turut dari 21 Ogos 2008 hingga 14 Jun
2012. Gunakan enjin pencarian sesawang untuk mendapat
maklumat tambahan tentang Dato’ Lee Chong Wei dan
lain-lain jaguh badminton Malaysia.

Melakukan kemahiran asas badminton dengan
lakuan yang betul.

Menggunakan pengetahuan konsep pergerakan dan
prinsip mekanik dalam kemahiran asas badminton.

Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri
semasa melakukan aktiviti fizikal.

Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam
kumpulan semasa melakukan aktiviti fizikal.

Permainan badminton adalah sejenis permainan kategori jaring yang
menggunakan raket dan bulu tangkis. Permainan ini biasanya dimainkan secara
perseorangan atau berpasangan (dikenali sebagai beregu). Permainan dimulakan
dengan seorang pemain melakukan servis ke gelanggang lawan. Pemain yang
menerima servis mesti mengembalikan bulu tangkis dengan satu pukulan sahaja.
Mata diperoleh apabila bulu tangkis jatuh di dalam gelanggang lawan atau jika
pihak lawan memukul bulu tangkis keluar gelanggang. Mata juga diperoleh
apabila pihak lawan melakukan kesalahan mengikut peraturan permainan.
Bolehkah anda jelaskan situasi-situasi di mana anda boleh memperoleh mata
dalam permainan badminton? Perlawanan badminton mengandungi tiga set
dan pemain atau pasukan yang memenangi dua set adalah pemenang. Bagi
satu set dalam permainan badminton, perlawanan akan diteruskan sehingga
pemain perseorangan atau beregu memperoleh 21 mata. Permainan badminton
mula dipertandingkan dalam Sukan Olimpik pada tahun 1992. Malaysia telah
memenangi sebelas pingat (8 perak dan 3 gangsa) dalam Sukan Olimpik sehingga
tahun 2016. Sukan badminton telah menyumbang lapan daripada sebelas pingat
tersebut. Namakan pemain yang memenangi pingat bagi acara sukan badminton.

Standard Kandungan

Nadi Ilmu

4.2 BADMINTON

64
7.1 m

1.55 m

6.1 m

15 m

13.4 m

Gelanggang
servis kanan

Jaring

Tiang Jaring

Gelanggang
servis kanan

Gelanggang
servis kiri

Gelanggang
servis kiri

Garisan tengah Garisan tengahGarisan
servis
pendek

Jaring

Bulu Tangkis

Kasut Badminton

Raket

Ka
te

go
ri

J
ar

in
g

4

65

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4
•	Murid dibahagikan secara berpasangan.
•	Kawasan permainan dibahagi seperti

dalam gambar rajah.
•	Permainan dimulakan dengan seorang

murid melakukan servis pendek atau
servis tinggi bergantung pada kawasan
permainan.

•	Jika servis yang dilakukan tidak dapat
dikembalikan, murid yang melakukan
servis akan mendapat 2 mata.

Pemain yang membuat servis tidak dibenarkan memijak garisan gelanggang. Sementara
pemain yang menerima servis tidak boleh bergerak sebelum servis dibuat.
(Sumber : Modul Latihan Sukan, Bahagian Sukan, Kementerian Pendidikan Malaysia)

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

SERVIS
CEKAP

KIRI KANAN
KIRI KANAN

TUJU
BULAN

LAWAN
KELIRU

PUKULAN
MAUT

Kemahiran servis digunakan untuk memulakan permainan. Seorang pemain
yang mahir melakukan servis mempunyai kelebihan untuk menyerang lawannya
serta-merta untuk menamatkan rali dan memenangi mata. Terdapat beberapa
jenis servis, antaranya ialah servis tinggi dan servis pendek. Jenis servis yang
digunakan bergantung kepada beberapa faktor. Bolehkah anda jelaskan faktor-faktor
yang perlu dipertimbangkan sebelum memilih jenis servis yang akan dilakukan?
 Servis pendek dilakukan dengan pukulan hadapan atau pukulan kilas.
Manakala servis tinggi dilakukan dengan pukulan hadapan.

1.6.1, 2.6.1,5.4.1

Kilas tangan kamu semasa
memukul bulu tangkis.

Gelanggang
Servis Pendek

Gelanggang
Servis Tinggi

Servis Cekap

K
ategori Jaring

4

Nadi Ilmu

66
•	Jika servis dapat dikembalikan, rali
akan berterusan sehingga bulu tangkis
dipukul keluar atau terjatuh di dalam
gelanggang. Pasangan yang memenangi
rali akan mendapat 1 mata dan akan
melakukan servis.

•	Pasangan yang mendapat 21 mata
adalah pemenang.

Variasi:
•	Ubah suai saiz gelanggang, masa

permainan dan ketinggian jaring
mengikut kebolehan murid.

•	Kurangkan bilangan mata kemenangan
jika permainan ini mengambil masa
yang terlalu lama.

1. Apakah perbezaan antara servis pendek dengan servis tinggi?
2. Bagaimanakah anda menentukan jenis servis yang hendak digunakan?
3. Terangkan layangan bulu tangkis semasa servis pendek dan servis tinggi.

Saya perlu rendahkan layangan
bulu tangkis supaya tidak diserang

oleh pihak lawan.

Pastikan
kedudukan kaki
kamu betul.

Gelanggang
Servis Tinggi

Gelanggang
Servis
Pendek

Servis Tinggi
Bulu tangkis
perlu dipukul

tinggi ke belakang
gelanggang

supaya tidak
dipintas oleh
pihak lawan.

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

67
•	Murid dibahagikan secara berpasangan.
•	Kawasan permainan dibahagikan  seperti

dalam gambar rajah.
•	Satu pasukan akan memulakan servis

rendah dari belakang garisan servis. Pasukan
lawan akan menunggu di belakang garisan
belakang.

•	Servis yang dilakukan mesti melepasi penanda
di gelanggang lawan.

•	Pasangan yang menunggu servis akan
bergerak ke arah bulu tangkis dan melakukan
pukulan hadapan atau pukulan kilas mengikut
jenis pukulan yang ditetapkan.

1. Terangkan keadaan di mana anda perlu melakukan pukulan hadapan dan
pukulan kilas.

2. Mengapakah cara memegang raket untuk pukulan hadapan berbeza dengan
cara memegang raket untuk pukulan kilas?

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

SERVIS
CEKAP

KIRI KANAN
KIRI KANAN

TUJU
BULAN

LAWAN
KELIRU

PUKULAN
MAUT

Pukulan hadapan dan pukulan kilas akan digunakan bagi bulu tangkis yang
dipukul rendah ke dalam gelanggang. Pukulan hadapan dilakukan seperti
memukul bulu tangkis dengan telapak tangan, manakala pukulan kilas dilakukan
seperti memukul bulu tangkis dengan bahagian belakang telapak tangan.  Semasa
melakukan pukulan hadapan atau pukulan kilas, kaki dominan bergerak ke arah
bulu tangkis dan raket diayun dari belakang untuk menghantar bulu tangkis
kembali ke gelanggang lawan. Bulu tangkis biasanya dipukul ke arah garisan sisi
tanpa menyilang gelanggang. Layangan bulu tangkis adalah mendatar dan laju.
Cara memegang raket semasa melakukan kedua-dua kemahiran di atas adalah
berbeza. Bolehkah anda terangkan perbezaan di antara kedua-dua cara pegangan
raket tersebut?

1.6.2, 2.6.2, 5.3.1

Pukul bulu
tangkis

sepanjang
garisan sisi.

Kaki manakah
bergerak ke arah

bulu tangkis?
Saya mesti
mengubah

cara
memegang

raket.
Gelanggang Pukulan Kilas

Gelanggang
Pukulan Hadapan

Garisan
Belakang

Kiri Kanan, Kiri Kanan

K
ategori Jaring

4

68
Pukulan Kilas

•	Jika jenis pukulan yang digunakan
adalah sama seperti yang ditetapkan
pasangan yang melakukan pukulan
tersebut akan mendapat 2 mata.

•	Rali diteruskan sehingga bulu tangkis
dipukul keluar atau terjatuh di
dalam gelanggang. Pasangan yang
memenangi rali akan mendapat 1
mata dan akan melakukan servis.

•	Pasukan yang mendapat 21 mata
adalah pemenang.

Variasi:
•	Ubah suai saiz gelanggang, masa

permainan dan ketinggian jaring
mengikut kebolehan murid.

•	Kurangkan bilangan mata
kemenangan jika permainan ini
mengambil masa yang terlalu lama.

3. Di manakah kawasan yang sesuai untuk menghantar bulu tangkis semasa melakukan pukulan
kilas dan pukulan hadapan?

4. Pada pendapat anda, adakah kedua-dua kemahiran ini kemahiran menyerang atau kemahiran
bertahan. Mengapa?

1.6.2, 2.6.2, 5.3.1

Gelanggang Pukulan Kilas

Garisan
Belakang

Gelanggang
Pukulan Hadapan

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

69
•	Murid dibahagikan secara berpasangan.
•	Kawasan permainan dibahagi  seperti

dalam gambar rajah.
•	Permainan akan dimulakan dengan satu

pasukan melakukan servis tinggi dari
kawasan tengah gelanggang mereka.
Pasukan lawan akan menunggu di antara
empat kon di gelanggang mereka.

•	Servis mesti melepasi penanda di
belakang gelanggang lawan.

•	Pasangan yang menunggu servis akan
bergerak ke arah bulu tangkis dan
melakukan pukulan lob hadapan atau
pukulan lob kilas mengikut jenis pukulan
yang ditetapkan.

•	Jika jenis pukulan yang digunakan
adalah sama seperti yang ditetapkan.
Pasangan yang melakukan pukulan
tersebut akan mendapat 2 mata.

1.  Ke arah manakah anda perlu bergerak selepas anda melakukan pukulan lob ke
gelanggang lawan?

2.  Bincangkan cara pukulan bulu tangkis yang dilobkan ke arah garisan belakang
     gelanggang anda.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

SERVIS
CEKAP

KIRI KANAN
KIRI KANAN

TUJU
BULAN

LAWAN
KELIRU

PUKULAN
MAUT

Lob dalam permainan badminton adalah pukulan yang dilakukan untuk
menghantar bulu tangkis ke garisan belakang gelanggang lawan. Layangan bulu
tangkis adalah tinggi dan jatuh menjunam ke garisan belakang di gelanggang
lawan. Pukulan lob memberi masa kepada pemain yang melakukannya untuk
bergerak ke kawasan tengah dalam gelanggangnya dan bersedia untuk menerima
pukulan lawan. Pukulan lob biasanya dilakukan sebagai pukulan bertahan dari
garisan belakang gelanggang atau kawasan berhampiran dengan jaring. Pukulan
lob boleh dilakukan dengan pukulan hadapan dan pukulan kilas bergantung pada
kedudukan bulu tangkis.

1.6.3, 2.6.3, 5.2.1

Saya mesti
kontak bulu
tangkis dari

bawah.

Gelanggang Pukulan
Lob Kilas

Gelanggang Pukulan
Lob Hadapan

Tuju Bulan

K
ategori Jaring

4

70
•	Jika bulu tangkis tidak melepasi penanda
belakang di gelanggang lawan, mata bonus
tidak diberi.

•	Setelah melakukan pukulan lob, murid
mesti kembali ke kawasan di antara

empat penanda.
•	Rali diteruskan sehingga bulu tangkis

dipukul keluar atau terjatuh di dalam
gelanggang. Pasangan yang memenangi
rali akan mendapat 1 mata dan akan
melakukan servis.

•	Pasukan yang mendapat 21 mata akan
menjadi pemenang.

Variasi:
•	Ubah suai saiz gelanggang, masa

permainan dan ketinggian jaring mengikut
kebolehan murid.

•	Kurangkan bilangan mata kemenangan
jika permainan ini mengambil masa yang
terlalu lama.

3.  Pada pendapat anda, antara pukulan lob hadapan dengan pukulan lob kilas, mana satukah
      kemahiran bertahan?
4. Bagaimanakah anda memilih jenis kemahiran lob yang dilakukan semasa menerima servis?

Pergerakan ke
arah bulu tangkis

didahului oleh
kaki dominan.

Saya mesti kilas
pergelangan

tangan semasa
melakukan lob.

Semasa melakukan lob hadapan dari bahagian belakang gelanggang, raket
dipegang atas paras kepala sambil bergerak ke arah bulu tangkis. Raket diayun
ke belakang dan bulu tangkis dipukul semasa berada pada posisi tinggi di atas
kepala. Lob kilas dari bahagian belakang gelanggang pula dilakukan dengan raket
dipegang di atas paras bahu bukan dominan semasa bergerak dan memukul bulu
tangkis pada posisi tinggi di atas kepala.
 Semasa melakukan lob hadapan dan lob kilas di kawasan berhampiran
dengan jaring, raket dipegang di bahagian hadapan badan dengan kepala raket
lebih rendah daripada pergelangan tangan. Bulu tangkis dipukul dari arah bawah
dengan kilasan pergelangan tangan semasa kontak dengan bulu tangkis. Pada
pendapat anda, kemahiran lob jenis apakah paling sukar dilakukan. Mengapa?

Seronoknya
permainan ini.

Gelanggang Pukulan
Lob Kilas

Gelanggang Pukulan
Lob Hadapan

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

71
•	Bahagikan murid secara berpasangan.
•	Kawasan permainan dibahagikan  seperti

dalam gambar rajah.
•	Satu pasukan akan mula dengan

melakukan servis tinggi dari belakang
garisan. Pasukan lawan akan menunggu
di tengah gelanggang.

•	Servis mesti melepasi penanda kedua
gelanggang lawan.

•	Pasangan yang menunggu servis akan
bergerak ke arah bulu tangkis dan cuba
mengembalikannya ke gelanggang
lawan dengan menggunakan jenis
pukulan yang sesuai dengan kedudukan
bulu tangkis.

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

SERVIS
CEKAP

KIRI KANAN
KIRI KANAN

TUJU
BULAN

LAWAN
KELIRU

PUKULAN
MAUT

Pukulan junam atau drop shot merupakan salah satu pukulan yang boleh
mengelirukan pihak lawan dalam permainan badminton. Tujuan utama pukulan
ini adalah untuk mengelirukan pihak lawan. Apabila anda melakukan pukulan
junam, bulu tangkis akan mendarat berhampiran dengan jaring. Pihak lawan
akan hilang keseimbangan kerana terkeliru dengan pukulan yang dilakukan. Ini
akan memberi peluang untuk anda menyerang bahagian tengah atau bahagian
belakang gelanggang.

1.6.4, 2.6.4, 2.6.6, 5.3.3

Kamu jaga
bahagian hadapan.

Pukulan junam sering digunakan dalam kedua-dua permainan perseorangan dan
beregu. Pada asasnya, pukulan ini adalah pukulan menyerang. Pukulan junam
biasanya dimulakan dengan seakan-akan membuat pukulan smesy atau lob. Pihak
lawan akan bergerak ke bahagian belakang atau tengah gelanggang. Pukulan junam
yang baik akan melambatkan pergerakan pihak lawan dan ini mengakibatkan
pukulan kembali yang lemah dan mudah diserang.

Nadi Ilmu

Lawan Keliru

K
ategori Jaring

4

72
Pukulan Junam

•	Jika jenis pukulan yang digunakan
adalah pukulan junam yang berjaya
memasuki gelanggang lawan, pasangan
yang melakukan pukulan tersebut
akan mendapat 3 mata.

•	Rali diteruskan sehingga bulu tangkis
dipukul keluar atau terjatuh di
dalam gelanggang. Pasangan yang
memenangi rali akan mendapat 1
mata dan akan melakukan servis.

•	Pasukan yang mendapat 21 mata
adalah pemenang.

Variasi:
•	 Ubah suai saiz gelanggang, masa

permainan dan ketinggian jaring
mengikut kebolehan murid.

•	 Kurangkan bilangan mata
kemenangan jika permainan ini
mengambil masa yang terlalu
lama.

1.  Apakah situasi yang sesuai untuk melakukan pukulan junam? Mengapa?
2.  Apakah perbezaan di antara pukulan lob hadapan dengan pukulan junam?
3.  Pada pendapat anda, adakah pukulan junam kemahiran menyerang atau

kemahiran bertahan? Mengapa?

Saya perlu
gerakkan raket

saya seperti
melakukan smesy.

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

73
•	Murid dibahagikan secara berpasangan.
•	Kawasan permainan dibahagi  seperti dalam

gambar rajah.
•	Permainan akan dimainkan seperti permainan

badminton biasa.
•	Jika ada pemain yang berjaya melakukan smesy

memasuki gelanggang lawan, pasukannya
akan diberi 3 mata bonus.

•	Rali diteruskan sehingga buku tangkis dipukul
keluar atau terjatuh di dalam gelanggang.
Pasangan yang memenangi rali akan mendapat
1 mata dan akan melakukan servis.

•	Pasukan yang mendapat 21 mata akan
menjadi pemenang.

Variasi:
•	Ubah suai saiz gelanggang, masa permainan

dan ketinggian jaring mengikut kebolehan
murid.

•	Kurangkan bilangan mata kemenangan jika
permainan ini mengambil masa yang terlalu
lama.

Smesy

1.  Apakah situasi sesuai untuk melakukan
pukulan smesy? Mengapa?

2.  Bandingkan lakuan pukulan lob
hadapan, pukulan junam dan pukulan
smesy?

3.  Perlukah kamu smesy semua bola
tanggung di tengah gelanggang?
Mengapa?

Pukulan smesy adalah sejenis pukulan serangan yang sangat berkesan untuk
mematikan suatu rali. Pukulan smesy boleh juga digunakan sebagai pukulan
serangan untuk memaksa pihak lawan membuat hantaran balik yang lemah.
Smesy dilakukan dengan laju dan daya yang tinggi. Bulu tangkis akan melayang
laju dan menjunam ke dalam gelanggang lawan. Ini akan menyukarkan pihak
lawan untuk  mengembalikan bulu tangkis. Pergerakan raket semasa melakukan
smesy adalah sama seperti pukulan junam dan lob dari bahagian belakang
gelanggang. Perbezaannya ialah daripada segi titik kontak dengan bulu tangkis
dan jumlah daya yang digunakan.

1.6.5, 2.6.5, 5.2.1

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

Cara
Bermain

SERVIS
CEKAP

KIRI KANAN
KIRI KANAN

TUJU
BULAN

LAWAN
KELIRU

PUKULAN
MAUT

Saya mesti
memukul bulu
tangkis sedikit

di hadapan
kepala saya.

Pukulan Maut

Gerakkan
tangan
kamu

dengan
pantas.

K
ategori Jaring

4

74
Skor penglibatan permainan = Jumlah (S) + Jumlah (TS)

1. Pada jadual di bawah kenal pasti kemahiran menyerang dan kemahiran
bertahan dalam permainan badminton.

2. Tonton video permainan badminton yang ditayang oleh guru anda. Pilih
seorang pemain dan tandakan () pada prestasi sama ada sesuai (S) atau
tidak sesuai (TS) berdasarkan kemahiran permainan seperti di bawah.

NAMA

KEMAHIRAN PERMAINAN

Jumlah Jumlah
(S+TS)Servis

Pukulan
hadapan

Pukulan
lob

Pukulan
Junam

Pukulan
Kilas

Smesy

S TS S TS S TS S TS S TS S TS S TS

LATIHAN PENGUKUHAN

Kemahiran Menyerang Kemahiran Bertahan

1 1

2 2

3 3

4 4

5 5

6 6
7

7
8

8

Servis Pukulan Lob Kilas

Pukulan Hadapan Pukulan Junam Hadapan

Pukulan Kilas Pukulan Junam Kilas

Pukulan Lob Hadapan Pukulan Smesy

K
at

eg
or

i J
ar

in
g

4

75
Standard Kandungan

UNIT

5

Melakukan kemahiran olahraga asas
dengan lakuan yang betul.

Menggunakan pengetahuan konsep
pergerakan dan prinsip mekanik semasa
melakukan kemahiran olahraga asas.

Mematuhi dan mengamalkan elemen
pengurusan dan keselamatan.

Membentuk kumpulan dan bekerjasama
dalam kumpulan semasa melakukan
aktiviti fizikal.

Acara balapan dan padang harus diperkenalkan kepada
murid. Untuk menjadi atlet yang baik, seseorang itu
harus mengaplikasikan elemen kesukanan yang bersih.
Lari pecut, lari berganti-ganti, lontar peluru dan lompat
tinggi adalah antara acara-acara olahraga asas yang
perlu dipelajari oleh murid-murid. Namakan kemahiran
olahraga asas berdasarkan gambar.

Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab
kendiri semasa melakukan aktiviti fizikal.

Peluru

Blok Permulaan

Baton

Layari laman sesawang
www.arasmega.com
untuk mendapatkan
aplikasi dan memuat
turun Augmented
Reality (AR).

Layari laman sesawang
www.arasmega.com
untuk mendapatkan
aplikasi dan memuat
turun Quick Response
(QR) CODE.

76
Standard Kandungan

Tilam Lompat Tinggi

Balapan

Permulaan
10 000 m

Garisan
Penamat

Permulaan
1 500 m Permulaan

200 m

Permulaan 3 000 m
dan 5 000 m

Permulaan
100 m

Garisan Pembahagi

Papan Penahan

Kawasan
Melontar
(Konkrit) 75 cm

5 cm

2.135 m

40°

Luas sektor 34.92 m2

Sektor Lontar Peluru

77

O
la

hr
ag

a
A

sa
s

5
Olahraga merupakan salah satu sukan tertua di dunia. Pada tahun 776
Sebelum Masihi, Sukan Olimpik Kuno telah dilangsungkan di  Greece Kuno.
Acara pertama yang dipertandingkan dalam kejohanan tersebut adalah
lompat jauh. Sukan olahraga terus mendapat tempat apabila menjadi
acara wajib dalam Sukan Olimpik Moden. Pada tahun 1956, Malaysia
atau pada ketika itu dikenali sebagai Malaya telah menghantar kontinjen
untuk menyertai Sukan Olimpik buat pertama kali di Melbourne, Australia.
 Pada tahun 1906, Perak Athletics Association (PAA) buat pertama kalinya telah
menganjurkan pertandingan olahraga di Ipoh, Perak secara formal dan teratur.
Menerusi pertandingan-pertandingan olahraga yang dianjurkan oleh persatuan-
persatuan negeri, Malaya telah mempunyai barisan atlet dan telah mengorak
langkah dengan menghantar pasukan olahraga untuk menyertai pertandingan
Empire’s Games di Cardiff, Great Britian, kemudiannya dikenali sebagai Sukan
Komanwel. Seterusnya pada tahun 1962, Malaysia telah menghantar pasukan
olahraga untuk menyertai Kejohanan Sukan Asia kali ke-4 di Jakarta. Pada
tahun 1998, Malaysia telah menjadi tuan rumah kejohanan sukan yang berprestij
iaitu Sukan Komanwel yang melibatkan ramai jaguh antarabangsa bertanding.
 Di peringkat sekolah di Malaysia, kejohanan olahraga dianjurkan oleh
Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM). MSSM ditubuhkan pada
tahun 1958 dan telah menganjurkan kejohanan olahraga yang pertama
pada tahun tersebut. Semenjak itu, kejohanan olahraga MSSM diadakan
pada setiap tahun secara bergilir-gilir antara semua negeri di Malaysia dan
menjadi medan untuk para atlet sekolah dari seluruh negeri untuk bertanding.

Lari pecut merujuk kepada larian terpantas yang memerlukan kelajuan yang tinggi dan
menggunakan sistem tenaga anaerobik. Acara 100 meter, 200 meter dan 400 meter di
dikategorikan sebagai acara lari pecut.
 Acara-acara olahraga yang dipertandingkan di SUKMA untuk acara balapan adalah 100
meter 200 meter, 400 meter, 800 meter, 1 500 meter,  5 000 meter, 10 000 meter, 110 meter lari
berpagar (lelaki), 100 meter lari berpagar (perempuan), 400 meter lari berpagar, 3 000 meter lari
berhalangan, 5 000 meter lumba jalan kaki (perempuan), 10 000 meter lumba jalan kaki, 20 000
meter lumba jalan kaki (lelaki), 4 × 100 meter lari berganti, 4 ×400 meter lari berganti, Dekatlon
(lelaki) dan Heptatlon (perempuan). Acara padang adalah lompat tinggi, lompat jauh, lompat
kijang, lompat bergalah, lontar peluru, lempar cakera, rejam lembing dan baling tukul besi.

Nadi Ilmu

Sejarah Olahraga

O
lahraga A

sas
5

78
1. Pakai pakaian yang sesuai.
2. Gunakan kasut khas yang sesuai dengan permukaan balapan.
3. Lakukan aktiviti memanaskan badan dengan berjoging dan melakukan regangan.
4. Pastikan kawasan tempat berlari luas dan bebas daripada objek  atau benda

yang berbahaya.

Mengapakah lutut perlu
ditinggikan semasa berlari?

Saya perlu
memastikan leher
dan bahu dalam
keadaan selesa. Tangan saya

perlu diayun
dengan pantas.

Kaki belakang saya
perlu diluruskan

setiap kali mengakhiri
tolakan yang dibuat
oleh kaki tersebut.

Saya berlari di atas
bebola kaki. Bukan
di atas tapak kaki.

Tip Selamat

O
la

hr
ag

a
A

sa
s

5

79
1.7.1, 2.7.1, 5.1.1

Penggunaan blok permulaan adalah diwajibkan
dalam acara lari pecut. Blok permulaan membantu
pelari untuk mendapatkan kuasa eksplosif semasa
memulakan larian. Tolakan kaki ke belakang pada
blok permulaan akan menghasilkan satu daya
aksi dan reaksi. Semakin kuat kaki menolak blok
permulaan, semakin kuat daya eksplosif akan terhasil.

Blok permulaan diletakkan satu
atau satu setengah tapak kaki
ke belakang garisan permulaan
mengikut kesesuaian.

Mereka cipta blok permulaan
menggunakan bahan kitar semula.

Blok Permulaan

Jarak antara kedua-dua belah
tangan dibuka seluas bahu.

Kaki dominan berada di
hadapan. Lutut kaki belakang
menyentuh trek larian.

Rekod dunia dalam acara 100 meter dipegang oleh pelari Jamaica iaitu Usain Bolt
dengan catatan masa 9.58 saat. Rekod acara 100 meter Malaysia pula dipegang oleh
Khairul Hafiz bin Jantan dengan catatan masa 10.18 saat yang dilakukan di SUKMA
Sarawak 2016.

01 01Kedudukan “Ke Garisan”

EMK

Nadi Ilmu

Lari Pecut

Kepala selari dengan kedudukan badan.
Mata memandang ke garisan permulaan.

O
lahraga A

sas
5

80
Nadi Ilmu

01 01Berlepas dari Blok Permulaan

01 01

1. Apakah yang berlaku jika punggung
dinaikkan melebihi paras bahu?

2. Mengapakah tangan perlu diayun dengan
kuat semasa berlepas dari blok permulaan?

3.  Bincangkan perbezaan kedudukan pusat
graviti semasa dalam kedudukan “ke
garisan’’ dan kedudukan “sedia’’.

Naikkan punggung
melebihi paras bahu.

Gerakkan bahu ke hadapan. Pusat
graviti dan berat badan dipindahkan ke
bahagian bahu. Mata memandang ke
garisan permulaan.

Tolak kedua-dua kaki
dari blok permulaan
dengan pantas dan kuat.

Apabila mendengar isyarat ‘‘mula’’
tindak balas eksplosif diperlukan
untuk berlepas dari blok permulaan.

Kedudukan “Sedia”

Larian dimulakan setelah
tembakan dilepaskan oleh pelepas.
Peserta akan disingkirkan daripada
perlumbaan sekiranya melakukan
kesalahan permulaan.

O
la

hr
ag

a
A

sa
s

5

81
Gaya Pertukaran Baton

Selain acara pecut 100 meter dan 200 meter, murid juga boleh menyertai acara
lari berganti-ganti iaitu 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter. Dalam acara ini, murid
perlu menguasai gaya pertukaran baton dalam acara lari berganti-ganti kerana
teknik untuk kedua-dua acara tersebut adalah berbeza.

Gaya ini sesuai digunakan dalam acara larian berganti-ganti 4 × 100 meter.

01 01Pertukaran Baton Gaya Tanpa Visual

Baton perlu diletakkan
betul-betul di tapak
tangan pelari penerima
baton. Pelari pembawa
baton harus kekal
berada di lorongnya
selepas selesai
memberi baton.

Sambil memecut pelari
penerima baton akan
menghulurkan tangan tanpa
memandang ke belakang
apabila mendengar arahan
daripada pelari pembawa baton.
Pertukaran baton mesti berlaku
dalam zon pertukaran baton.
Ukuran zon pertukaran baton
adalah 20 meter.

Pelari penerima baton akan
memulakan larian apabila
pelari pembawa baton
melintasi tandaan. Pelari
penerima baton boleh berada
dalam kawasan 10 meter ke
belakang dari zon pertukaran
baton. Kawasan ini dikenali
sebagai zon pecutan.

Pemberi baton perlu berada di
lorong sendiri selepas memberi
baton untuk mengelakkan
perlanggaran dengan pelari lain.

1. Pelari pertama perlu mempunyai permulaan
yang baik  dan berkebolehan untuk berlari di
selekoh. Biasanya pelari pertama adalah pelari
kedua terpantas dalam pasukan.

2. Pelari kedua berkebolehan untuk berlari
lurus dengan baik dan berkeupayaan untuk
menerima baton dengan tangan kiri.

3. Pelari ketiga perlulah berkebolehan untuk
berlari di selekoh dengan baik.

4. Pelari keempat biasanya adalah pelari yang
terpantas dalam pasukan.

Mengapakah penerima baton
perlu berlari sebelum pelari
pembawa baton tiba?

1.7.2, 2.7.2, 5.1.3, 5.3.1

A B C

Lari Berganti-ganti

Tip Selamat

Nadi Ilmu
O

lahraga A
sas

5

82
Nadi Ilmu

01 01Pertukaran Baton Gaya Visual

Bagi acara 4 × 400 meter, gaya ini memerlukan pelari berada dalam zon pertukaran
baton ketika pertukaran baton berlaku. Penerima baton akan menoleh ke
belakang dan memerhatikan pembawa baton. Pembawa baton bertanggungjawab
menyerahkan baton ke dalam tangan penerima dengan sebaik mungkin.

Pelari penerima baton akan menunggu
di garisan awal zon pertukaran baton
dengan menghulurkan dan membuka
tapak tangan semasa menerima baton.

Pertukaran baton perlu berlaku dalam zon
pertukaran tanpa mengganggu
pelari-pelari pasukan lain.

Menerima Baton
•	 Sentiasa berada dalam keadaan bersedia.
•	 Toleh sambil melihat pelari yang sedang membawa baton.
•	 Segera hulurkan tangan ke arah pembawa baton dan pastikan penerimaan baton

berlaku dalam zon pertukaran.
•	 Pastikan baton dipegang dengan kemas.

(a) Pelari pertama akan berlari di lorong yang ditetapkan sehingga tamat.
(b) Pelari ke-2 akan berlari di lorong yang ditetapkan sehingga ke garisan memotong

masuk untuk masuk ke lorong 1.
(c) Pelari ke-3 dan ke-4 berlari di lorong pertama.

Cara Memberi Baton
•	 Kepantasan larian terus dikekalkan semasa menerima baton.
•	 Beri isyarat kepada penerima.
•	 Hulurkan tangan secara lurus semasa penyerahan baton.
•	 Perhatikan tangan penerima dan letakkan baton tepat pada tapak tangannya.

A B

Permainan Pony Ekspress
 Cara bermain:

• Bahagikan murid kepada empat pasukan.
• Murid berlari membawa utusan dan memberi kepada rakan untuk

menyampaikan utusan tersebut kepada panglima tentera.
• Murid bertukar-tukar utusan untuk serahan ke penamat.
• Pasukan yang sampai dahulu dikira pemenang.

Aktiviti

O
la

hr
ag

a
A

sa
s

5

83
Nadi Ilmu

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada tahun 1965. Pada Sukan Olimpik
1968, beliau telah menggondol pingat emas dalam acara lompat tinggi dengan
mengaplikasikan gaya ini. Gaya ini memerlukan murid melepasi palang dengan
menggunakan bahagian belakang bahu terlebih dahulu, diikuti dengan fasa
pendaratan yang menggunakan belakang badan.

Larian Landas ‘J’

Bermula dengan
5 langkah lari
lurus dengan lutut
diangkat separas
pinggang.

Lima langkah larian melengkung
sebelum melompat.

1

2

3

4

5
6

78

910

Fasa 1

Peralihan

Lengkung

Titik mula

Mulakan larian dengan
perlahan sambil lutut
diangkat tinggi dan
tingkatkan kelajuan apabila
menghampiri palang.

1.7.3, 2.7.3, 5.2.3

Lari landas ‘J’ bertujuan untuk menambah kelajuan yang optimum bagi
memindahkan daya mendatar kepada daya menegak. Gabungan kedua-dua daya
ini dikenali sebagai daya sentrifugal yang berupaya membantu murid menaikkan
badannya melepasi palang.

Sila imbas di sini

Sentrifugal - Daya yang terhasil dari
pergerakan lengkungan.

Glosari

Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop

O
lahraga A

sas
5

84
Sentrifugal - Daya yang terhasil dari
pergerakan lengkungan.

Latihan Ansur Maju Lari Landas Lompat Tinggi

01 Ansur Maju 1

01 Ansur Maju 2

Bermula dengan 5
langkah lari lurus
dengan lutut diangkat
separas pinggang.

Diikuti dengan lari
5 langkah secara
melengkung dengan
lutut diangkat
separas pinggang. • Ulang beberapa kali.

• Jika perlu, lari mengikut
nombor lapan.

Seperti dalam ansur
maju 1, murid melonjak
ke atas dengan
serta-merta apabila
melangkah tandaan
di hujung lengkungan.

Mendarat sambil
membengkokkan lutut
untuk menyerap daya.

Sambil siku dibengkokkan,
kedua-dua tangan diayunkan ke
atas untuk melompat dan badan
dipusingkan semasa di udara
membelakangkan kawasan
mendarat. Lutut kaki yang bebas
diangkat separas pinggang.

1. Lari secara zig-zag melalui kon
atau lari membentuk nombor 8
mengelilingi kon.

2. Lari laju tetapi terkawal.
3. Tingkatkan kelajuan apabila

menghampiri selekoh.
4. Kepelbagian: Lutut diangkat

tinggi separas pinggang atau lari
membuka langkah panjang.

5. Objektif: Untuk mendapatkan
ritma larian sentrifugal.

Nadi Ilmu

O
la

hr
ag

a
A

sa
s

5

85
Nadi Ilmu

Tip Selamat

1. Tilam setebal 1.0 - 1.5 meter
seharusnya digunakan. Tilam yang
lebih tebal dapat menyerap impak
murid semasa mendarat.

2. Sediakan tilam yang lebar dan
panjang agar murid dapat mendarat
dengan selamat.

3. Guna palang yang dibuat daripada
tiub getah untuk menjaga
keselamatan pelompat.

Jaga Kristal

• Lompat palang menggunakan teknik
fosbury flop.

• Jaga belon (kristal) yang dilekatkan
di dada supaya tidak  meletup.

• Sekiranya mendarat menggunakan
bahagian belakang badan,  belon
tersebut akan terselamat.

Untuk melakukan lompatan berkesan:

• Kelajuan larian landas hendaklah terkawal.

• Gunakan tandaan supaya langkah-langkah larian menjadi sama atau seragam.

• Melonjak dengan daya eksplosif dan mengangkat kedua-dua belah tangan ke atas.

• Kaki bebas diangkat dan melintangi badan sebaik-baik sahaja pelompat melonjak.

Aktiviti

Seperti dalam ansur maju
2, murid melonjak tinggi ke
atas sambil sebelah tangan
dihulurkan untuk menyentuh
bola yang tergantung.

Murid berlari 5 hingga 7
langkah dan melompat
pada tandaan yang
ditetapkan.

Latihan ini perlu
dilakukan pada suatu
ketinggian dengan
lakuan yang betul.

Lutut kaki bebas diangkat
dan kilas kaki melintangi
badan sebaik sahaja pelompat
melonjak. Lentikkan badan
semasa melepasi palang.

O
lahraga A

sas
5

86
Gaya lontaran ini diperkenalkan oleh William Patrick (Parry) O’Brien pada
tahun 1950-an di Sukan Olimpik. Gaya ini juga dikenali sebagai gaya gelongsoran.
Gelongsoran berfungsi untuk menghasilkan daya eksplosif pada ‘‘kedudukan
kuasa’’ (power position) sebelum melontar peluru ke kawasan lontaran.

01 Ansur Maju 1

1. Lakukan secara berpasangan dengan menghadap
antara satu sama lain.

2. Kedua-dua tangan murid A memegang tangan
murid B.

3. Murid A menarik murid B ke belakang untuk
mendapatkan gaya gelongsoran.

Power position- Posisi tubuh
yang dapat
menghasilkan
kuasa ketika
membuat
lontaran peluru.

Latihan Ansur Maju Gelongsoran dalam Lontar Peluru

Glosari

Lontar Peluru Gaya Parry O’Brien

O
la

hr
ag

a
A

sa
s

5

87
Aktiviti

1.7.4, 2.7.4, 5.2.2

01 Ansur Maju 3

01 Ansur Maju 2

Permainan Undur Gelongsor

• Lakukan permainan ini secara berkumpulan.

• Masukkan bola segar ke dalam beg bertali untuk dijadikan sebagai beban. Ikatkan beban
pada kaki dominan.

• Tarik beban dengan bergerak gaya gelongsoran sejauh 5 meter.

• Serah beban apabila sampai kepada rakan sekumpulan.

• Ulang pergerakan sehingga semua rakan selesai melakukannya.

• Kumpulan yang selesai menamatkan permainan dahulu dikira pemenang.

1. Lakukan gelongsoran sepanjang garisan.

2. Berhenti pada kedudukan ‘‘power position’’.

3. Ulang perlakuan beberapa kali.

1. Lakukan secara berpasangan dengan menghadap
antara satu sama lain.

2. Tangan dominan murid A memegang peluru. Tangan
yang bukan dominan memegang tangan murid B.

3. Murid A menarik murid B ke belakang untuk
mendapatkan gaya gelongsoran.

A
B

O
lahraga A

sas
5

88
1.7.4, 2.7.4, 5.2.2

Fasa Persediaan

•	 Murid membelakangkan kawasan balingan.

•	 Siku kanan difleksi dan diangkat 90o daripada badan.

•	 Bongkokkan badan. Tangan kanan memegang peluru
rapat menyentuh leher di bawah telinga.

•	 Rendahkan dan seimbangkan badan menggunakan
kaki kanan.

•	 Pusat graviti tertumpu pada kaki kanan.

Fasa Gelongsoran

•	 Kaki kiri ditolak ke belakang untuk memindahkan
daya ke bahagian tengah badan.

•	 Apabila kaki kiri mencecah pada permukaan, kaki
kanan digelongsorkan ke belakang untuk mengumpul
daya. Pada ketika ini, bebola dan lutut kaki kanan
berkedudukan selari dengan kedudukan kuasa
(power position).

•	 Tangan sokongan kiri dinaikkan separas bahu untuk
mengumpul daya.

Fasa Lontaran

•	 Peluru dilontar serentak dengan lutut diekstensi dan
pinggang dikilas.

•	 Tegakkan badan ke hadapan dan lontar peluru ke arah
sektor lontaran. Pastikan tangan kanan diekstensi
pada sudut pelepasan 45o. Tangan kiri digerakkan
untuk mengimbangi badan.

•	 Berat badan dipindahkan pada kaki kanan.

Fasa Lontaran dalam Lontar Peluru

1 2

3 4

Jika murid kidal, tukar tangan dan kaki untuk
melakukan lontaran.

5

O
la

hr
ag

a
A

sa
s

5

89
Fasa Pemulihan

•	 Berat badan dipindahkan serta merta.

•	 Turunkan tangan dan rendahkan badan.

•	 Fleksi kaki dengan membengkokkan lutut.

•	 Rendahkan badan.

•	 Ayun kaki kiri ke belakang.

Kawasan
lontaran

1 mata

1 m

2 m

3 m

2 mata

3 mata

6

Aktiviti

Permainan Lontar Musuh

• Bahagikan murid kepada kumpulan kecil dan seorang pencatat mata.
• Kawasan permainan dibahagikan kepada kawasan musuh dan kawasan lontaran.
• Setiap balingan lontaran yang dilakukan ke kawasan musuh tidak akan

diberi mata.
• Semakin jauh lontaran peluru, semakin banyak mata diberikan.
• Pastikan tiada sesiapa berada dalam kawasan lontaran dan kawasan musuh.
• Kumpulan yang mengumpul mata terbanyak dikira pemenang.

Kawasan
musuh

O
lahraga A

sas
5

90
1. Semasa berada pada kedudukan ‘‘sedia’’ dalam acara 100 meter, kekuatan
tangan dan kaki mempengaruhi kestabilan badan di atas blok permulaan.
Apakah latihan yang sesuai untuk meningkatkan kekuatan otot pada bahagian
tangan dan kaki?

2. Nyatakan dan berikan justifikasi tangan yang sesuai memegang baton bagi
setiap pelari pada acara 4 × 100 meter dalam jadual di bawah.

3. Jason menggunakan kaki kirinya untuk melonjak dalam acara lompat tinggi
gaya Fosbury Flop. Pada bahagian sisi manakah Jason harus memulakan
larian landasnya?

4. Pada sudut manakah peluru harus dilepaskan untuk mendapat jarak yang
paling jauh?

Pelari 4 x 100 meter Tangan memegang baton

Pelari 1
Pelari 2
Pelari 3
Pelari 4

LATIHAN PENGUKUHAN

A
B

C

D

O
la

hr
ag

a
A

sa
s

5

91
Menjana idea kreativiti dalam aktiviti rekreasi dan
kesenggangan.

Melakukan aktiviti rekreasi dan kesenggangan.

Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa melakukan
aktiviti fizikal.

Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam kumpulan
semasa melakukan aktiviti fizikal.

Rekreasi

Rekreasi dilakukan bagi memenuhi masa lapang dengan melaksanakan aktiviti-aktiviti
terancang. Tujuan rekreasi adalah untuk memperoleh keseronokan, ketenangan minda
dan merehatkan badan tetapi bukan bertujuan untuk pertandingan. Aktiviti rekreasi
boleh dilakukan di dalam rumah dan di luar rumah. Rekreasi boleh dilakukan bersama
keluarga dan rakan-rakan.

Kesenggangan

Kesenggangan dilakukan ketika kita mempunyai masa terluang bagi melakukan aktiviti
yang  menyeronokkan serta memberi kepuasan. Kesenggangan dilakukan mengikut
keadaan, kemudahan dan bilangan individu yang terlibat ketika melakukan sesuatu
aktiviti. Bagi melaksanakan aktiviti kesenggangan ini, individu bebas memilih aktiviti
yang disukai tanpa halangan.

Standard Kandungan

UNIT

6

92
Rekreasi &
 Kesenggangan

6

Standard Kandungan

93

Re
kr

ea
si

&
 K

es
en

gg
an

ga
n

6
Spider-Web1

1.8.1, 2.8.1, 5.1.3, 5.2.3, 5.3.3

Aktiviti
Sesi Pagi

Motivasi yang tinggi dan semangat yang kuat perlu bagi mencapai sesuatu
kejayaan. Oleh yang demikian, Cikgu Amir telah merancang satu kem bina
semangat untuk murid-muridnya bagi menguatkan jati diri dan membina
semangat berpasukan. Kem bina semangat yang akan dilaksanakan itu
berkonsepkan rekreasi dan kesenggangan. Kem ini terbahagi kepada dua sesi,
iaitu sesi pagi dan sesi petang.

Murid-murid dibahagikan kepada beberapa kumpulan. Setiap kumpulan akan
melakukan aktiviti low element course (kemahiran tali aras rendah) iaitu spider-web,
alligator swamp dan giant finger. Aktiviti seperti ini dapat membina motivasi dan
semangat juang yang tinggi serta memupuk nilai tolong-menolong dalam kumpulan.

Panduan Guru

Cara Pelaksanaan

1.  Terangkan kepada setiap kumpulan bahawa mereka sedang meneroka sebuah gua
untuk mencari sebentuk cincin gergasi di suatu bahagian dunia yang terpencil.

2.  Terdapat beberapa halangan untuk mencapai misi mencari cincin gergasi.
3.  Halangan pertama berupa spider-web, seekor labah-labah gergasi telah membuat

jalinan sarang yang mengandungi racun di pintu masuk ke gua. Setiap kumpulan perlu
membantu antara satu sama lain untuk melepasi jaringan sarang tanpa menyentuhnya.

4.  Seluruh ahli kumpulan perlu melepasi halangan jaringan sarang labah-labah itu.
Ini kerana setiap ahli kumpulan, memiliki cebisan peta yang diperlukan untuk
menjadikannya suatu peta yang lengkap. Cebisan peta tidak boleh diberikan kepada
ahli kumpulan lain.

Aktiviti Sesi Pagi

A

B

Kem Motivasi

R
ekreasi &

K
esenggangan

6

94
Giant Finger3

Alligator Swamp 2

1.8.1, 2.8.1, 5.1.3, 5.2.3, 5.3.3

Aktiviti
Sesi Pagi

5.  Selepas semua ahli melepasi halangan jaringan sarang labah-labah, mereka
dikehendaki mencantumkan peta yang dibawa untuk menentukan arah seterusnya.

6.  Halangan ke-2 ialah alligator swamp. Setiap ahli dalam kumpulan perlu memikirkan
cara untuk melepasi buaya tersebut dengan menggunakan dua keping papan.

7.  Halangan yang terakhir ialah giant finger. Ahli dalam kumpulan perlu bekerjasama
untuk mengeluarkan gelung cincin dari tiang A dan memasukkan gelung cincin
tersebut ke tiang B yang disediakan.

8.  Apabila cincin terletak pada jari gergasi tersebut, bermakna matlamat kumpulan
tersebut telah selesai dan mencapai kejayaan.

Tiang Tiang

A

A

B

B

R
ek

re
as

i &
 K

es
en

gg
an

ga
n

6

95
1. Matlamat aktiviti ini adalah untuk melepaskan
semua ahli kumpulan dari poin A ke poin B tanpa
menyentuh tali atau halangan dalam jangka waktu
yang ditetapkan.

2. Semua ahli kumpulan perlu melalui halangan
berbentuk sarang labah-labah.

3. Sekiranya salah seorang ahli kumpulan tersentuh
sarang labah-labah, seluruh anggota kumpulan
itu perlu kembali ke poin A untuk memulakannya
semula.

4. Lubang pada sarang labah-labah yang telah dilalui perlu ditandakan dan tidak
boleh digunakan semula.

5. Strategi perlu dirancang dan dilaksanakan dengan teliti.

Alatan
1. Jalinan tali berbentuk sarang labah-labah.
2. Sepasang tiang untuk memasang sarang labah-labah.
3. Kad penanda.

1. Matlamat aktiviti ini adalah untuk membolehkan
semua ahli pasukan menyeberang dari poin A ke poin
B tanpa menyentuh paya yang mengandungi buaya.

2. Pemain hanya boleh melalui zon paya dengan
menggunakan dua keping papan sebagai jambatan.
Jika pemain terjatuh dari jambatan dan masuk ke
dalam paya seluruh anggota kumpulan perlu kembali
ke poin A untuk memulakannya semula.

3. Setiap pasukan perlu tampil dengan strategi tentang
cara untuk membawa semua ahli pasukannya
menyeberang ke poin B dengan selamat.

Alatan
1. Dua keping papan sebagai jambatan.
2. Empat buah kon.
3. Tali.

1. Pakai pakaian
yang sesuai.

2. Lakukan
aktiviti dengan
pengawasan guru.

3. Pastikan kawasan
aktiviti selamat.

4. Buat pemeriksaan
alatan.

01 01Spider-Web

01 01Alligator Swamp

A

B
R

ekreasi &
 K

esenggangan
6

Tip Selamat

96
1. Matlamat aktiviti ini adalah untuk mengeluarkan cincin gergasi
dari tiang A dan seterusnya menyarungkan cincin gergasi
tersebut ke tiang B yang berketinggian 8 hingga 10 kaki.

2. Tiang berketinggian 8 hingga 10 kaki ini dikenali sebagai Jari
Gergasi (Giant Finger).

3. Keupayaan mengalihkan cincin gergasi dari tiang A ke tiang B
memerlukan kerjasama, kepantasan dan kreativiti kumpulan.

4. Perancangan yang betul dan penumpuan yang teliti perlu
dilaksanakan untuk memastikan kejayaan.

5. Aspek keselamatan perlu diutamakan.

Kepentingan rekreasi dan kesenggangan

1. Pembentukan personaliti
 • Menggalakkan perkembangan nilai-nilai hidup yang positif dalam diri murid.
2. Kepimpinan
 • Melatih rasa tanggungjawab dan prihatin terhadap keselamatan orang lain.
3. Dinamika kumpulan
 • Memelihara dan memupuk persefahaman, semangat kerjasama,
  mewujudkan suasana mesra dan mengeratkan hubungan mesra antara
  satu sama lain.
4. Meningkatkan kecergasan
 • Aktiviti bercorak fizikal dan mental adalah bertujuan supaya murid dapat
  menilai kepentingan kecergasan terhadap nilai hidup sambil berseronok.
5. Sosialisasi
 • Memberi peluang kepada murid untuk mengenali rakan-rakan yang turut
  serta dalam aktiviti berkenaan serta dapat pengalaman baharu dan
  berkongsi pendapat dengan orang lain yang mempunyai minat yang sama.
6. Pembangunan insan
 • Dapat melahirkan insan yang bersedia untuk berhadapan dengan risiko
  dalam kehidupan peribadi dan kerjaya melalui pembinaan emosi yang baik.

1.8.1, 2.8.1, 5.1.2, 5.2.1, 5.3.1

01 01Giant Finger

Tiang TiangA B

Alatan
1. Dua batang tiang berukuran 8 hingga 10 kaki untuk satu pasukan.
2. Satu tiub tayar untuk satu pasukan.
3. Topi keselamatan.

R
ek

re
as

i &
 K

es
en

gg
an

ga
n

6

97
Pada peringkat permulaan, frisbee dimainkan hanya dengan menggunakan piring
pai yang kosong oleh para pelajar kolej di New England. Nama frisbee berasal dari
kilang roti yang membekalkan pai iaitu The Frisbee Company yang ditubuhkan
pada tahun 1871 oleh William Russell Frisbee. Seterusnya pada tahun 1948, Walter
Frederick Morrison dan Warren Franscioni mencipta cakera frisbee dengan
menggunakan bahan plastik. Cakera frisbee ciptaan mereka berupaya terbang
lebih jauh dan tepat berbanding frisbee asal.

1. Lemparan Hadapan (Forehand)

• Genggam cakera di antara ibu jari dan jari telunjuk.
Ibu jari berada di bahagian luar cakera manakala
jari telunjuk dan jari tengah berada di bahagian
dalam cakera.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.

• Cakera dipegang pada paras bahu.

• Tarik tangan yang memegang cakera ke belakang
dan kaki bertentangan melangkah ke hadapan.

• Ikut lajak semasa melempar cakera.

Pada sesi petang, murid-murid bermain permainan frisbee dan sepak raga ratus.
Permainan ini boleh dimainkan di dalam dewan (indoor) ataupun di luar dewan
(outdoor). Permainan ini boleh dimainkan bersama-sama murid lelaki dan murid
perempuan kerana permainan ini adalah ‘‘non-contact sport’’.

Teknik Melempar Cakera dalam Permainan Frisbee

1. Berhati-hati ketika melempar cakera kepada rakan.
2. Semasa menangkap cakera mata hendaklah

memandang tepat ke arah cakera.
3. Serap daya semasa menangkap cakera tersebut.

Aktiviti
Sesi

Petang

Aktiviti Sesi Petang

01 01Frisbee

1.8.2, 2.8.2, 5.1.2, 5.2.1, 5.4.1

R
ekreasi &

K
esenggangan

6

Tip Selamat

98
2. Lemparan Kilas (Backhand)

• Genggam cakera dengan jari telunjuk berada di sisi
dalam dan ibu jari berada di atas cakera manakala
jari yang lain berada di bahagian dalam cakera.

• Kaki dibuka seluas bahu.

• Kilas bahagian badan dengan bahu yang memegang
cakera menghadap ke arah sasaran.

• Ayun tangan ke arah sasaran sambil kaki melangkah
ke hadapan (kaki kanan tangan kanan melangkah
ke hadapan) semasa melempar cakera.

• Sentap pergelangan tangan semasa melepaskan
cakera pada sasaran untuk menghasilkan lebih
banyak daya putaran.  Lakukan seperti  aksi
menyentap tuala.

1. Menangkap Cakera pada Paras Pinggang

Boleh ditangkap dari arah hadapan atau sisi,
dengan kedua-dua belah tangan atau sebelah
tangan ketika cakera berada di paras pinggang.

Teknik Menangkap Cakera

Terdapat dua teknik cakera iaitu dengan menggunakan sebelah tangan atau
kedua-dua belah tangan. Koordinasi mata dan lengan adalah penting. Mata perlu
memandang ke arah cakera semasa menangkap. Pastikan tangan diekstensi ketika
menangkap cakera. Serap daya dengan lengan difleksi rapat ke dada bersama
dengan cakera.

Fleksi tangan
bersedia untuk
menangkap.

Arah sisi

B

Arah hadapan

A

R
ek

re
as

i &
 K

es
en

gg
an

ga
n

6

99
2. Menangkap Cakera pada Paras Atas Kepala

Boleh ditangkap menggunakan satu tangan
 dengan melompat untuk mencapai cakera.

Piring Terbang

Pengelolaan Kelas

Bahagikan murid kepada dua kumpulan kecil yang terdiri daripada murid-murid lelaki
dan perempuan.

Cara permainan

Dalam permainan ini, murid akan cuba melempar cakera ke arah pintu gol untuk
mendapatkan 2 mata dari luar kawasan separa bulatan atau 1 markah dari dalam
kawasan separa bulatan.

Peraturan

Pastikan murid-murid memahami peraturan-peraturan di bawah sebelum memulakan
permainan.
1. Murid tidak boleh berlari atau berjalan sambil membawa cakera.
2. Gunakan kemahiran yang telah dipelajari untuk melempar atau menangkap

cakera.
3. Sekiranya murid tidak melempar atau melempar cakera kepada rakan dalam masa

5 saat, pihak lawan akan mendapat giliran.
4. Tiada penjaga gol. Murid tidak dibenarkan berdiri di antara kon dalam kawasan

separa bulatan.
5. Permainan ini adalah “non-contact sport”, oleh yang demikian tiada sentuhan

pemain dibenarkan semasa permainan. Sekiranya berlaku kekasaran, lemparan
percuma diberikan.

Dengan menggunakan cakera
frisbee, cipta satu permainan
berkumpulan menggunakan
gelanggang atau padang.
Terangkan kepada rakan anda
cara-cara, peraturan  dan
undang-undang asas permainan.

Ultimate
Frisbee

Imbas Saya

1.8.2, 2.8.2, 5.3.3

R
ekreasi &

K
esenggangan

6

Aktiviti

100
Permainan sepak raga wujud sejak 600 tahun lalu. Pada zaman Kesultanan
Melayu Melaka, selain dimainkan oleh golongan bangsawan, rakyat jelata juga
menggemari permainan ini.
 Sepak raga ratus merupakan sejenis permainan laman. Pemain perlu
melakukan hantaran kepada pemain lain tanpa terjatuh. Permainan dilaksanakan
dengan cara menimbang bola menggunakan anggota badan seperti kaki, paha,
lutut dan kepala. Pasukan yang berjaya menimbang bola dengan kiraan paling
banyak dikira sebagai pemenang.

Cara Permainan

1. Murid boleh menggunakan semua anggota badan kecuali tangan atau lengan
 semasa menerima atau menghantar bola.
2. Permainan dimulakan dengan salah seorang murid melambung bola kepada
 rakan melintasi kawasan bulatan 2 m.
3. Rakannya mestilah menimbang dan menghantar bola kepada rakan lain
 kecuali murid yang melambungkan bola tadi.
4. Setiap murid hanya dibenarkan menimbang bola tidak melebihi daripada
 tiga sentuhan berturut-turut dan pada sentuhan ke tiga bola tersebut
 hendaklah dihantar kepada rakan yang lain.
5. Hantaran bola mestilah melintasi bulatan 2 meter.
6. Murid-murid dalam pasukan mestilah bergilir-gilir menimbang bola itu dan
 mengawalnya supaya tidak jatuh.
7. Jika bola terjatuh, permainan dalam pusingan tersebut ditamatkan.

Bulatan 2 mBulatan 6 m

Cara Lakuan Menimbang Bola

1. Mata berfokus pada bola.
2. Kawal bola dengan menggunakan bahagian dalam kaki.
3. Kaki yang menyokong difleksikan sedikit.
4. Pastikan bola berada di tengah dan hampir dengan
 badan semasa menimbang bola.
5. Kedua-dua tangan dibuka untuk mengimbangkan badan.

01 01Sepak Raga Ratus

Bola sepak raga
diperbuat daripada
bilah-bilah rotan
yang dianyam bulat.

1.8.3, 2.8.3, 5.2.1

R
ek

re
as

i &
 K

es
en

gg
an

ga
n

6

101
Sepak
Raga Ratus

Gelanggang

Bola raga

Pemain/
permainan

Pakaian

Pusingan

Masa

Mata

Perkara-perkara
Membatalkan

Permainan

(Sumber:http:www.maksak.gov.my/ktml/
pekeliling2.html)

Berbentuk bulat dan mempunyai diameter 6 m,
dikenali sebagai bulatan 6 meter. Pada tengah
bulatan tersebut terdapat satu lagi bulatan
berdiameter 2 m. Lebar semua garisan tidak
melebihi 4 cm.

• Berukur lilit antara 40 mm-45 mm.
• Berat 160-190 g.

Setiap pusingan ialah 10 minit.

Terdiri daripada 6 orang pemain dan 2 orang
pemain gantian. Gantian boleh dilakukan
sepanjang masa dalam suatu pusingan apabila
bola raga di luar permainan.

• Tidak menyepak bola yang dilambung
oleh pemain pertama sewaktu memulakan
permainan.

• Hantaran bola tidak melalui kawasan
 bulatan 2 m.
• Menyentuh bola lebih dari 3 sentuhan

berturut-turut.
• Sebarang anggota badan menyentuh lantai

di luar kawasan bulatan 6 m atau di dalam
kawasan bulatan 2 m.

• Bola jatuh ke atas lantai.
• Bola melurut pada mana-mana anggota badan.

Pakaian adalah baju sukan bernombor dari 1
hingga 8 (nombor 7 dan 8 dikhaskan untuk
pemain gantian) dan berkasut getah.

• 1 mata diberi kepada setiap sepakan
 dan sentuhan.
• Mana-mana pasukan yang memperoleh mata

paling tinggi hasil daripada tiga pusingan
akan dikira menang.

• Jika mata kemenangan diperoleh sama, maka
pasukan yang jumlah masa permainannya
lebih lama akan dikira sebagai pemenang.

• Jika masih tidak dapat ditentukan pemenang,
pasukan-pasukan berkenaan akan
berpeluang bermain sekali lagi dengan masa
5 minit setiap kumpulan.

Setiap pasukan akan bermain dalam 3 pusingan
dan satu lontaran atau lambungan sahaja
dibenarkan bagi setiap pusingan.

01 01Peraturan Sepak Raga Ratus

1.8.3, 2.8.3

Pertandingan
Sepak Raga

Imbas Saya

R
ekreasi &

K
esenggangan

6

102
1. Bagaimanakah aktiviti low element course (kemahiran tali aras rendah)
seperti spider-web, alligator swamp dan giant finger dapat meningkatkan
kerjasama berkumpulan dan tahap keyakinan diri seseorang?

2. Apakah aspek keselamatan yang perlu diambil kira semasa bermain
permainan frisbee?

3. Dengan menggunakan permainan sepak raga ratus, rancangkan satu
pertandingan kalah mati yang melibatkan beberapa kumpulan dalam
kalangan rakan anda. Pasukan yang dibentuk perlulah melibatkan kedua-
dua jantina dan pelbagai kaum. Ayuh mainkannya!

4. Sukan rekreasi mampu membina nilai-nilai murni dalam kalangan rakyat
Malaysia. Bincangkan bersama-sama rakan anda.

5. Secara berkumpulan, anda diminta merancang satu program rekreasi yang
melibatkan tiga aktiviti kemahiran tali aras rendah (low element course)
di padang sekolah. Semasa merancang program, ciri-ciri keselamatan,
kerjasama dalam kumpulan, perpaduan antara kaum dan kepimpinan perlu
diterapkan. Bentangkan hasil kerja anda di hadapan kelas.

6. Namakan dan nomborkan kedudukan pemain dan pemain gantian di dalam
gelanggang sepak raga ratus.

LATIHAN PENGUKUHAN

1.8.3, 2.8.3

R
ek

re
as

i &
 K

es
en

gg
an

ga
n

6

103
Kecergasan

Menurut Corbin dan Lindsey (2006), kecergasan fizikal adalah keupayaan sistem tubuh
badan untuk bekerja dengan efisien bagi membolehkan seseorang itu menjadi sihat
serta dapat melaksanakan aktiviti dalam kehidupan seharian. Komponen kecergasan
berasaskan kesihatan terdiri daripada kapasiti aerobik, daya tahan otot, kekuatan otot,
fleksibiliti dan komposisi badan.

(Sumber: C.B. & Lindsey, R. (2006). Fitness for Life 5th Edition, Human Kinetics.)

Melakukan senaman kelenturan.

Melakukan senaman meningkatkan kapasiti aerobik.

Melakukan senaman daya tahan dan kekuatan otot.

Melakukan aktiviti yang melibatkan komposisi badan.

Mengukur tahap kecergasan fizikal berasaskan kesihatan.

Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan dan keselamatan.

Berkomunikasi dalam pelbagai cara semasa melakukan aktiviti fizikal.

Standard Kandungan

UNIT

7

104
Standard Kandungan

Kekuatan dan
Daya Tahan Otot

Komposisi Badan

Frequency bermaksud kekerapan melakukan latihan. Anda digalakkan bersenam
sekurang-kurangnya lima kali seminggu seperti berjalan laju, berjoging, berenang
dan senamrobik.

Intensiti bermaksud tahap kesukaran melakukan aktiviti fizikal. Semakin tinggi
intensiti latihan, semakin tinggi denyutan nadi atau degupan jantung.

Masa yang anda peruntukkan untuk aktiviti fizikal. Lakukan aktiviti fizikal
sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit.

Jenis-jenis aktiviti fizikal yang berbeza memberi kesan terhadap komponen
kecergasan yang berbeza.

Frequency (Kekerapan)F

Intensity (Tahap Intensiti)I

Time (Masa)T

Type (Jenis)T

Kapasiti Aerobik

Kelenturan

Prinsip FITT

105

K
ec

er
ga

sa
n

7
Nadi Ilmu

Kapasiti aerobik ialah keupayaan individu untuk kekal melakukan suatu aktiviti
yang menggunakan tenaga aerobik dalam suatu tempoh masa. Individu yang
mempunyai tahap kapasiti aerobik yang baik mampu melakukan aktiviti fizikal
untuk tempoh yang lama sebelum lesu. Antara aktiviti yang dapat membantu
meningkatkan kapasiti aerobik ialah berjoging dan senamrobik.

Sebelum memulakan senaman untuk
meningkatkan kapasiti aerobik, kita perlu
mengira kadar nadi rehat dan kadar nadi
maksimum untuk mendapatkan kadar nadi
latihan. Formula Karvonen boleh digunakan
untuk mengira kadar nadi latihan.

Untuk mendapatkan bacaan Kadar Nadi Rehat
(KNR) yang tepat, ambil  denyutan nadi pada waktu pagi,
sewaktu bangun daripada tidur. Dapatkan bacaan untuk
beberapa hari secara berturut-turut selama 60 saat pada
tiap-tiap bacaan.

Kadar Nadi Maksimum

Contoh pengiraan kadar nadi maksimum bagi murid
Tingkatan 1 (13 tahun).

Kadar Nadi Maksimum
= 220 – umur
= 220 – 13
= 207 dsm

Cara mengira Kadar Nadi Latihan (KNL)

KNL = KNM – KNR × Intensiti Latihan + KNR

Catatan:
KNM= Kadar Nadi Maksimum
KNR = Kadar Nadi Rehat
DSM = Denyutan Seminit

K
ecergasan

7

106

Kapasiti Aerobik
Zon Latihan Mengikut Intensiti

Intensiti Sangat
Tinggi

KNL pada kadar 90% hingga 100% daripada KNM. Hanya
sesuai untuk latihan para atlet berprestasi tinggi.

Intensiti Tinggi
KNL pada kadar 80% hingga 90% daripada KNM.
Meningkatkan kapasiti prestasi maksimum.

Intensiti Sederhana
KNL pada kadar 70% hingga 80% daripada KNM bertujuan
untuk meningkatkan tahap kecergasan aerobik.

Intensiti Rendah
Latihan ringkas bertujuan untuk pengurusan berat badan dan
pemulihan. KNL yang sesuai adalah pada kadar 60% hingga
70% daripada KNM.

Intensiti Sangat
Rendah

Bagi individu yang baru melakukan latihan fizikal KNL yang
sesuai adalah pada kadar 50% hingga 60% daripada KNM.

Kira kadar nadi latihan anda sekiranya intensiti latihan
adalah 70%.
KNL = KNM - KNR x Intensiti Latihan + KNR

Bagaimana untuk mengira Kadar Nadi Latihan?

Saya berumur 13 tahun. Kadar nadi rehat
saya ialah 62 denyutan seminit. Intensiti
latihan yang perlu saya lakukan ialah 70%.
Kirakan kadar nadi latihan untuk saya.

(Sumber: Owen Barder. (2003). Running For Fitness. Guilford : The Lyons Press.)

KNL = (207 -               ) × 70% +

KNL = (              ×          )  +

KNL = (              )  +

KNL =                 denyutan seminit

70
100

Tingkatkan tahap keupayaan
aerobik anda dengan kaedah
yang berbeza.

Imbas Saya

Aktiviti

K
ec

er
ga

sa
n

7

1073.1.1, 4.1.1, 5.1.3
Rancangan Latihan Aerobik

Frekuensi
Senaman

Tiga hingga enam kali seminggu

Intensiti
Senaman

Zon 60% hingga 70% daripada
Kadar Nadi Maksimum

Masa Senaman 30  hingga 40 minit

Jenis Senaman Latihan aerobik

•	Aktiviti	dilaksanakan	secara	serentak	oleh
semua	murid.

•	Murid	boleh	memilih	gelanggang	A	(saiz
besar),	 gelanggang	 B	 (saiz	 sederhana)
atau	gelanggang	C	 (saiz	 kecil)	mengikut
kemampuan.	 Ketiga-tiga	 gelanggang	 ini
ditempatkan	dalam	padang	yang	sama.

•	Di	 setiap	 penjuru	 terdapat	 kon	 yang
mewakili	 satu	 aktiviti	 dan	 murid	 akan
melakukan	 aktiviti	 berdasarkan	 kad
arahan	disetiap	kon.

•	Dari	kon	A	ke	kon	B,	murid	berlari	secara
perlahan.

Cara
Bermain

Apakah yang perlu anda lakukan sekiranya kawan anda pitam?

Kon A

Jumping Jack
(10 ulangan)

Gelanggang B
Gelanggang C

A

D C

B
A B

CD

Gelanggang AD

A B

C

K
ecergasan

7

108

Jantungku Sayang
1. Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan terlebih dahulu sebelum
melakukan aktiviti fizikal.

2. Jangan bersenam ketika cuaca panas yang melampau dan berada di bawah
sinaran matahari.

3. Dehidrasi boleh dielakkan dengan minum air masak atau air yang sudah ditapis
dengan kuantiti yang banyak.

Skipping
(10 ulangan)

Naik dan turun bangku
(10 ulangan)

Kon DKon C

•	Dari	kon	B	ke	kon	C,	murid	berlari	skip.
•	Dari	kon	C	ke	kon	D,	murid	berjalan	secara	pantas.
•	Dari	kon	D	ke	kon	A,	murid	berlari	pecut.
•	Objektif	utama	latihan	ini	adalah	bagi	meningkatkan	kapasiti	aerobik.

Tip Selamat

Kon B

Burpee
(5 ulangan)

Gelanggang B
Gelanggang C

A

D C

B
A B

CD

Gelanggang AD

A B

C

Variasi: Ubah suai jenis aktiviti, bilangan
set, bilangan aktiviti dan saiz kawasan
aktiviti mengikut kemampuan murid.

K
ec

er
ga

sa
n

7

1093.1.2
Contoh program latihan bagi meningkatkan kapasiti aerobik untuk seminggu.

CATATAN

Bersiar-siar
di taman permainan.

Berjoging

Masa aktiviti latihan
fartlek selama 45 minit.

Senaman ringan
bermain bersama
dengan rakan-rakan,
contohnya berbasikal
dan frisbee.

ISNIN

Aktiviti
1. Memanaskan badan (10 minit).
2. Regangan statik dan dinamik (10 minit).
3. Berjoging (30 minit).
4. Menyejukkan badan (10 minit).

Objektif
1. Meningkatkan kapasiti aerobik.

SELASA

Aktiviti
1. Rehat aktif.

RABU

Aktiviti
1. Memanaskan badan (10 minit).
2. Regangan statik dan dinamik (10 minit).
3. Latihan fartlek (masa bergantung pada lakuan).
 a. Lari secara perlahan.
 b. Larian bergradien (naik bukit dan turun bukit).
 c. Striding.
 d. Lari pecut.
 e. Berjalan pantas.
 f. Bounding.

Objektif
1. Meningkatkan kapasiti aerobik.
2. Meningkatkan daya tahan otot.

KHAMIS

Aktiviti
1. Rehat aktif.

K
ecergasan

7

110
Sila layari laman sesawang untuk
mendapatkan maklumat tentang
rehat aktif dan rehat pasif.

JUMAAT

Aktiviti
1. Memanaskan badan (10 minit).
2. Regangan statik dan dinamik (10 minit).
3. Latihan LSD (masa bergantung pada lakuan).
 a. Berlari secara perlahan (slow jogging).
 b. Lari mengikut laluan trek yang disediakan.
4. Menyejukkan badan (10 minit).

Objektif
1. Meningkatkan kapasiti aerobik.
2. Meningkatkan daya tahan otot.
3. Mengurangkan peratusan lemak dalam badan.
4. Mempercepatkan proses pemulihan kecederaan.
5. Merendahkan kadar nadi.

SABTU

Aktiviti
1. Rehat aktif.

AHAD

Aktiviti
1. Rehat pasif.

Membantu
keluarga
mengemas rumah
dan kawasan
sekitar rumah.

Masa aktiviti latihan LSD
selama 60 minit.

Menonton wayang bersama
keluarga.

CATATAN

Apakah aktiviti lain yang boleh
meningkatkan kapasiti aerobik?

Celik Siber
K

ec
er

ga
sa

n
7

111
3.1.1, 3.1.2, 4.1.2, 5.2.2
Nadi Ilmu

Kelenturan bermaksud keupayaan otot, tendon dan ligamen untuk membenarkan
sendi anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Peningkatan
dalam kelenturan berlaku apabila seseorang itu mempunyai otot yang anjal dan
sendi yang bebas untuk bergerak sepenuhnya. Kelenturan dapat ditingkatkan
melalui aktiviti regangan yang dilakukan dengan meregangkan otot semaksimum
yang boleh tanpa rasa sakit dan bertahan selama 30 hingga 60 saat.

Aktiviti kelenturan perlu dilakukan pada bahagian otot spesifik. Tahap
kelenturan yang baik dapat memberikan kebaikan kepada seseorang individu
jika latihan dilakukan mengikut kaedah yang betul dan berterusan.

Faedah
Memiliki

Kelenturan
yang Baik

• Meningkatkan
prestasi dalam
sukan.

• Mengurangkan
risiko mendapat
kecederaan.

• Mewujudkan rasa
selamat dan selesa
semasa melakukan
aktiviti.

• Mengurangkan
rasa sakit dan
tidak selesa semasa
melakukan kerja.

1. Apakah kepentingan mempunyai kelenturan yang baik dalam kehidupan seharian?
2. Apakah yang akan berlaku sekiranya pengumpulan asid laktik dalam otot?
3. Nyatakan kepentingan melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum bersenam

dan aktiviti menyejukkan badan selepas bersenam.

Senaman Kelenturan

K
ecergasan

7

112
Aktiviti

Cara Pelaksanaan

• Senaman ini berbentuk stesen. Setiap stesen menyediakan satu jenis
senaman kelenturan.

• Bahagikan murid kepada kumpulan kecil berenam.
• Murid akan bergerak secara berkumpulan dari stesen ke stesen untuk melakukan

senaman berdasarkan kad arahan yang terdapat di stesen tersebut.
• Setiap senaman regangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya 2 set.

Lentur dan Sihat

Stesen 1
Regangan
 pectoralis
• Berdiri tegak.
• Tangan diluruskan

ke belakang.
• Jalinkan jari-jari

tangan kanan dan
tangan kiri. Tolak
ke atas.

• Kekalkan posisi
selama 30 saat.

Stesen 2
Regangan
belakang
badan
• Berdiri tegak, jalinkan

jari-jari tangan kanan
dan tangan kiri.

• Tangan diluruskan ke
hadapan pada
paras bahu.

• Luruskan kedua-dua
lengan ke hadapan.

• Kekalkan posisi
selama 30 saat.

Stesen 3
Regangan pinggang
(duduk)
• Sambil duduk, kaki

kanan diluruskan.
Bengkokkan kaki kiri
dan silangkan di atas
kaki kanan.

• Kilas badan ke kiri
sambil dibantu oleh
tangan kanan.

• Kekalkan posisi ini
selama 30 saat.

• Ulang perlakuan
sebelah kanan.

Stesen 4
Jangkauan melunjur
• Duduk melunjur,

luruskan dan rapatkan
kedua-dua belah kaki.

• Kedua-dua belah
tangan menyentuh
hujung tapak kaki.

• Kekalkan posisi ini
selama 30 saat
dan ulang.

Stesen 5
Regangan groin
• Duduk sambil kedua-

dua tapak kaki
bertemu.

• Kedua-dua tangan
memegang hujung
kaki.

• Tarik kedua-dua
hujung kaki rapat ke
groin (paha).

• Rendahkan bahagian
paha ke bawah.

• Kekalkan posisi ini
selama 30 saat.

Stesen 6
Meniarap sambil
mengangkat kaki dan
tangan berselang-seli
• Meniarap sambil

luruskan kedua-dua
tangan dan kaki.

• Angkat serentak
tangan kanan dan kaki
kiri serentak.

• Kekalkan posisi ini
selama 30 saat.

• Ulang untuk tangan
kiri dan kaki kanan.

Stesen 7
Kilas badan
• Duduk melunjur dan

kaki dibuka seluas
bahu serta luruskan
kaki.

• Jangkau tangan kanan
sejauh yang mungkin
ke belakang.

• Kekalkan posisi ini
selama 30 saat.

• Ulang perlakuan
untuk tangan kiri.

Stesen 8
Regangan
quadrisep
• Berdiri

tegak dan kaki
dibuka seluas bahu.

• Fleksikan kaki kanan
ke belakang.

• Tangan kanan
menahan kaki kanan
yang difleksikan.

• Imbangi badan anda,
kekalkan posisi ini
selama 30 saat.

• Ulang perlakuan
untuk kaki kiri.

3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.3

K
ec

er
ga

sa
n

7

113
Nadi Ilmu

Semasa melakukan aktiviti ini, beberapa aspek keselamatan perlu diberi
perhatian bagi mengelakkan kecederaan dan kemalangan.

Meregang otot sehingga
ke tahap maksimum tanpa
rasa sakit.

Semasa membuat regangan
PNF pada rakan, buat secara
perlahan-lahan  dan dapatkan
maklum balas daripada rakan.

Elakkan membuat regangan
pada sendi dan otot yang cedera.

Lakukan aktiviti
memanaskan badan sebelum
membuat regangan.

Bernafas seperti biasa semasa
membuat regangan.

Anda perlu mengelakkan daripada melakukan
senaman-senaman yang boleh mencederakan diri.
Contohnya, melakukan kelenturan hiperekstensi untuk
tulang belakang. Senaman kelenturan seharusnya
dilakukan mengikut fungsi dan julat pergerakan
sesuatu anggota badan.

1

4 5

2 3

Apa itu PNF?

Imbas Saya

Panduan Semasa Melakukan Senaman Regangan

K
ecergasan

7

114
Daya tahan otot bermaksud kemampuan otot untuk bekerja dan melakukan
aktiviti secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa cepat letih dan lesu.
Sebagai contoh, berenang adalah aktiviti yang menggunakan otot tertentu secara
berulang-ulang. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui intensiti latihan yang
rendah pada ulangan yang banyak.

Kekuatan otot pula bermaksud kemampuan otot atau sekumpulan otot
menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan. Rintangan
wujud semasa menarik, menolak atau mengangkat sesuatu beban. Latihan untuk
meningkatkan kekuatan otot melibatkan ulangan yang sedikit dengan bebanan
yang berat.

Otot teras adalah otot yang terdapat pada bahagian tengah badan. Otot teras yang
kuat akan melancarkan pergerakan semasa melakukan aktiviti selain memberi
postur yang baik. Contohnya otot teras adalah rectus abdominis, internal oblique,
external oblique, transverse abdominis, erector spinae, dan multifidus.

Erector
spine

Multifidus

(Sumber: brentbrookbash.com)

External
oblique

Transverse
abdominis

Internal
oblique

Rectus
abdominis

Senaman Daya Tahan dan Kekuatan Otot

K
ec

er
ga

sa
n

7

115

01 01Otot Teras
Aktiviti

Kembara Cergas

Permainan ini berkonsepkan kembara kad warna. Murid-murid akan melakukan
aktiviti senaman. Pada setiap laluan berwarna akan terdapat kad arahan yang
perlu dipatuhi oleh murid-murid. Murid dibahagikan mengikut kumpulan dan
akan melakukan senaman berasaskan daya tahan dan kekuatan otot teras.

K
ecergasan

7

116 3.3.1, 3.3.2, 4.3.3, 5.1.3
Cara Pelaksanaan

Permainan dimulakan dengan balingan buah dadu. Setiap petak berwarna mempunyai
kad arahan. Ikut kad arahan yang telah ditetapkan.

Kad Arahan 1

Senaman Kucing

• 1 set
• Rehat: 1 minit (antara set)
• Ulangan: 10 ulangan

• Bersedia dalam keadaan
merangkak statik.

• Pada kiraan 1, lengkungkan
badan dan hembus nafas.

• Pada kiraan 2, lentikkan badan
dan tarik nafas.

• Ulang perlakuan.

Kad Arahan 2

Senaman Bangkit Tubi

• 1 set
• Ulangan: 10 ulangan

• Berbaring dengan kedua tangan
silang di dada. Lutut difleksi 90o.

• Fleksi badan ke atas.
• Ulang perlakuan.

Kad Arahan 3

Senaman Kilas
Bersama Bola

• 1 set
• Ulangan: 10 ulangan setiap sisi

• Bersedia dalam keadaan half
squad sambil kedua-dua tangan
memegang bola segar di sisi
bawah pinggang.

• Ayun bola segar ke arah sisi
bertentangan paras atas bahu.

• Lakukan secara berselang-seli
kiri dan kanan.

Kad Arahan 4

Senaman Superman

• 1 set
• Ulangan: 10 ulangan

Kad Arahan 5

Senaman Plank

• 1 set
• Rehat: 1 minit (antara set)
• Masa aktiviti: 10 saat setiap kaki

• Bersedia dalam keadaan badan
disokong oleh lengan, siku serta
hujung jari kaki.

• Pada kiraan 1, angkat kaki kiri ke
atas sambil tahan nafas selama
10 saat setiap kaki.

• Ulang perlakuan untuk kaki
kanan pula.

Kad Arahan 6

Senaman Bangkit Silang

• 1 set
• Rehat: 1 minit (antara set)
• Ulangan: 10 ulangan setiap kaki

• Berbaring dengan kaki
diluruskan dan dirapatkan
sambil kedua-dua tapak tangan
di sisi telinga.

• Pada kiraan 1, fleksikan badan
sambil menyentuh siku kiri
dengan lutut kanan.

• Pada kiraan 2, kembali ke
keadaan asal.

• Pada kiraan 3, fleksikan badan
sambil menyentuh siku kanan
dengan lutut kiri.

• Ulang perlakuan.

• Bersedia dalam keadaan
meniarap sambil kedua-dua
tangan didepakan lurus.
Rapatkan kedua-dua kaki
secara lurus.

• Pada kiraan 1, angkat
 kedua-dua tangan, kepala
 dan kaki.
• Pada kiraan 2, kekalkan

kedudukan bawa tangan lurus
ke hadapan.

• Ulang perlakuan.

K
ec

er
ga

sa
n

7

1173.3.1, 3.3.2, 4.3.3, 5.1.3
Celik Siber

Komposisi tubuh badan boleh diukur dengan menggunakan kaliper. Kaliper ialah
sejenis alat penyukat ketebalan kulit badan. Komposisi badan ialah peratusan
lemak dalam tubuh badan berbanding otot dan tulang. Individu yang mempunyai
komposisi badan yang baik berupaya menghindarkan diri daripada menghidap
penyakit hipokinetik seperti sakit jantung, hipertensi dan kegemukan.

Teknik Mengira Komposisi Badan dengan Menggunakan
Kaedah Lipatan Kulit

1. Dapatkan min tiga bacaan bagi lipatan kulit di bahagian sisi dalam gastroknemius.
2. Dapatkan min tiga bacaan bagi lipatan kulit trisep.
3. Jumlahkan min lipatan kulit trisep dan lipatan kulit sisi dalam gastroknemius.
4. Bandingkan jumlah min lipatan (trisep dan sisi dalam gastroknemius)

berpandukan carta lipatan kulit untuk mengetahui peratusan lemak badan.
5. Gunakan pembaris untuk mendapatkan bacaan peratusan lemak.
6. Dapatkan kategori lemak badan.
7. Semua ukuran mesti dilakukan pada bahagian anggota badan yang dominan.

Prosedur Pengukuran Lipatan Kulit Trisep

1. Murid yang hendak diuji hendaklah berdiri tegak
dengan kedua-dua tangan di sisi.

2. Pengukuran lipatan kulit trisep dilakukan pada
bahagian belakang lengan kanan otot trisep
titik pertengahan di antara siku dengan cuaran
akromian skapula.

3. Lengan dalam keadaan rehat dengan telapak tangan
menghadap ke hadapan (supinated).

4. Cubit lipatan kulit dengan menggunakan ibu jari
dan jari telunjuk secara menegak, selari dengan
paksi panjang lengan, dibuat pada bahagian yang
telah ditanda.

5. Ketipkan kaliper 1 cm di atas atau di bawah tempat
yang dicubit. Ambil bacaan pada 0.5 mm terhampir.

6. Ulang pengukuran sebanyak tiga kali.
 Jika perbezaan melebihi 2 mm, ulang semua

prosedur pengukuran.
7. Rekodkan semua bacaan pada borang yang

disediakan.
8. Cari min bagi ketiga-tiga bacaan.

Layari laman
sesawang untuk
mencari maksud
Ectomorph,
Mesomorph dan
Endomorph.

Komposisi Badan

K
ecergasan

7

118 3.4.1, 4.4.1, 5.3.2
Prosedur Pengukuran Lipatan Kulit Gastroknemius

1. Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian sisi dalam
gastroknemius pula, murid yang diuji berdiri tegak
dengan satu kaki diletakkan di atas bangku sambil
lutut difleksikan.

2. Buat tandaan pada titik pertengahan antara bahagian
tepi patela dan buku lali.

3. Cubit lipatan kulit dengan menggunakan ibu jari dan
jari telunjuk secara menegak, dibuat pada bahagian
gastroknemius yang telah ditanda.

4. Ketipkan kaliper 1 cm di atas atau di bawah tempat
yang dicubit. Ambil bacaan pada 0.5 mm terhampir.

5. Ulang pengukuran sebanyak tiga kali. Jika perbezaan
melebihi 2 mm, ulang semua prosedur pengukuran.

6. Rekodkan semua bacaan pada borang yang disediakan.
7. Cari min bagi ketiga-tiga bacaan.
8. Pengukuran lipatan kulit gastroknemius dilakukan pada bahagian dalam kaki

kanan diparas lilitan maksimum gastroknemius.
9. Kaki kanan menapak di atas bangku dengan lutut difleksi pada sudut 90°.
10. Cubit lipatan di atas lilitan maksimum dan pengukuran dibuat di bawahnya.

Contoh beberapa jenis kaliper untuk mengukur lipatan kulit adalah seperti
di bawah:

Lange Accu-Measure

Slim GuideHarpenden
K

ec
er

ga
sa

n
7

1194.1.1
Bulan

Ukuran Lipatan Kulit

Trisep Sisi betis Min (mm) Lemak (%) Klasifikasi Catatan

Penggal 1

Penggal 2

Nama murid:

Umur:

Tingkatan:

Jantina:

Lipatan Kulit
Rekod Lipatan Kulit

Bacaan 1 (mm) Bacaan 2 (mm) Min

Trisep

Sisi betis

Jumlah min

Peratusan lemak badan:

Kategori lemak badan:

Rekodkan komposisi tubuh anda.

Rekodkan komposisi tubuh bulanan anda.

Merekod perkembangan komposisi badan secara konsisten membantu seseorang
mengawal berat badan yang ideal bagi menjaga tahap kecergasan dan kesihatan
mereka. Berikut adalah cara-cara merekod:
a. Sediakan borang rekod perkembangan komposisi tubuh badan seperti dalam

jadual di atas.
b. Rekodkan perkembangan komposisi tubuh badan dua kali setahun.
c. Buat catatan ringkas dalam jadual jika berlaku peningkatan atau penurunan

dalam komposisi badan.

Carta lipatan kulit trisep dan sisi gastroknemius bagi murid
lelaki dan bagi murid perempuan.

(Sumber: Franks B.D. & Howley E.T. 1998. Fitness Leader’s Handbook)

Imbas Saya

Merekod Perkembangan Komposisi Tubuh Badan

K
ecergasan

7

120 4.1.1
SEGAK merupakan singkatan bagi Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan
untuk Murid Sekolah Malaysia. SEGAK adalah satu bateri ujian standard
kecergasan fizikal bagi mengukur tahap kecergasan fizikal murid berdasarkan
kesihatan. Ujian SEGAK dilaksanakan dua kali setahun iaitu pada bulan Mac dan
Ogos dalam Pendidikan Jasmani atau di luar waktu Pendidikan Jasmani.

SEGAK

Indeks Jisim
Badan

Naik Turun
Bangku
3 Minit

Ringkuk
Tubi Separa

Jangkauan
Melunjur

Bateri Ujian SEGAK

Pelaksanaan Ujian SEGAK

Tekan Tubi
(untuk lelaki)

atau

Turutan

Turutan Ujian SEGAK

Tekan
Tubi

Indeks Jisim
Badan

Naik Turun
Bangku
3 Minit

Tekan Tubi Ubah
Suai (untuk
perempuan)

Ringkuk Tubi
Separa

Jangkauan
Melunjur

SEGAK

1 2 3 4 5

K
ec

er
ga

sa
n

7

1213.4.1, 4.4.2, 4.4.3, 5.4.1
Status
Susut berat

badan
Berat badan

normal
Berlebihan
berat badan

Obes

BMI < 14.8 14.9 – 20.8 20.9 – 24.8 > 24.8

Ujian/Skor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 3 minit
(Denyutan seminit)

76 dan
ke bawah

77 – 98 99 – 121 122 – 143
144 dan
ke atas

Tekan Tubi (Ulangan)
25 dan
ke atas

21 – 24 15 – 20 11 – 14
10 dan

ke bawah

Ringkuk Tubi Separa
(Ulangan)

21 dan
ke atas

17 – 20 13 – 16 9 – 12
8 dan

ke bawah

Jangkauan Melunjur (cm)
42 dan
ke atas

34 – 41 25 – 33 16 – 24
15 dan

ke bawah

Status
Susut berat

badan
Berat badan

normal
Berlebihan
berat badan

Obes

BMI < 14.8 14.9 – 21.8 21.9 – 26.2 > 26.2

Ujian/Skor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 3 minit
(Denyutan seminit)

82 dan
ke bawah

83 – 106 107 – 130 131 – 154
155 dan
ke atas

Tekan Tubi (Ulangan)
22 dan
ke atas

18 – 21 13 – 17 9 - 12
8 dan

ke bawah

Ringkuk Tubi Separa
(Ulangan)

19 dan
ke atas

16 – 18 11 – 15 8 – 10
7 dan

ke bawah

Jangkauan Melunjur (cm)
39 dan
ke atas

33 – 38 26 – 32 20 – 25
19 dan

ke bawah

Jadual Norma SEGAK Lelaki 13 Tahun

Jadual Norma SEGAK Perempuan 13 Tahun

Bil
Jumlah Skor
Keseluruhan

Gred Pencapaian Status Kecergasan

1 18 – 20 markah A 5 bintang Kecergasan sangat tinggi

2 15 – 17 markah B 4 bintang Kecergasan tinggi

3 12 – 14 markah C 3 bintang Cergas

4 8 – 11 markah D 2 bintang Kurang cergas

5 4 – 7 markah E 1 bintang Tidak cergas

6 Tiada skor F Tiada bintang Tidak melengkapkan ujian SEGAK

Keputusan Keseluruhan

Kenal pasti senaman yang sesuai untuk meningkatkan kekuatan otot
bahagian atas badan.

K
ecergasan

7

122 3.4.1, 4.4.2, 4.4.3, 5.4.1
Tip Selamat

Ujian Penggal 1 (Mac)

Indeks Jisim
Badan

Tinggi (cm) BMI

160
26.56

Berat (kg)

68

Ujian
Bil. Ulangan/
Masa/Jarak

Skor

Naik Turun
bangku

81 4

Tekan Tubi
Ubah suai

20 3

Ringkuk Tubi
Separa

11 2

Jangkauan
Melunjur

23 2

Jumlah Skor 11

Gred Skala D

Saya berumur 13 tahun. Berikut adalah
keputusan ujian SEGAK saya. Bolehkah anda

membantu untuk membina jadual latihan selama
sebulan agar saya dapat memperbaiki tahap

kecergasan fizikal? Bincang bersama rakan anda
dan bentangkannya di hadapan kelas!

Aktiviti di atas ialah cadangan bagi meningkatkan kecergasan anda. Buat
perbincangan bersama rakan dengan bimbingan guru bagi merancang aktiviti
senaman yang bersesuaian untuk dilaksanakan sebagai rutin senaman anda.
Tetapkan matlamat anda. Selamat mencuba!

Latihan berasaskan daya tahan kardiovaskular
seperti berjoging, berenang dan berbasikal.

• Dilakukan 3 hingga 6 sesi seminggu.
• Satu sesi 30 hingga 45 minit.

Cadangan Aktiviti
Naik Turun Bangku (SEGAK)

Panduan F.I.T.T

1. Berjalan pantas
2. Joging
3. Naik tangga
4. Senamrobik
5. Berbasikal
6. Berenang
7. Lompat tali
8. Mendaki bukit atau gunung
9. Berkayak
10. Bermain bola keranjang/

bola sepak/ badminton

• Dilakukan tiga hingga enam sesi seminggu.
• Satu sesi 30 hingga 45 minit.

K
ec

er
ga

sa
n

7

1233.5.1, 4.5.1, 4.5.2, 5.3.1
1. Hazim berada di Tingkatan 3 Anggerik, kadar nadi rehatnya ialah 60 denyutan
seminit dan intensiti latihan yang ingin dilakukan ialah sebanyak 70%.

a. Berapakah kadar nadi maksimum untuk Hazim?
 b. Kirakan kadar nadi latihan untuk Hazim.

2. Teka silang kata kecergasan.

1. Ujian Naik Turun Bangku digunakan untuk menguji tahap keupayaan _____.
2. Ukuran lipatan kulit pada dua bahagian tubuh badan akan diambil bagi menguji

komposisi tubuh iaitu pada bahagian gastroknemius dan _____.
3. Ujian Lari Ulang Alik  digunakan untuk menguji tahap _____.
4. Ujian Lompat Jauh Berdiri digunakan untuk menguji kekuatan otot _____.
5. Ujian Bangkit Tubi Variasi digunakan untuk menguji tahap kekuatan otot  _____.
6.  _____mengepam darah ke seluruh tubuh badan.

7. Ujian _____ digunakan untuk menguji daya tahan otot lengan.
8. Ujian Lari Pecut 30 meter digunakan untuk menguji komponen  _____.
9. Ujian _____ badan digunakan untuk mengetahui kandungan lemak bawah
 lipatan kulit.
10. FITT, F merujuk kepada kekerapan _____.

LATIHAN PENGUKUHAN

Menegak

Melintang

1

2

7

5

9

10

3

8

6

4

K
ecergasan

7

124
PENDIDIKAN
KESIHATAN

125
Pada peringkat awal remaja, setiap remaja perlu tahu cara untuk
mengurus dan membuat keputusan dalam menyesuaikan diri
dengan pertumbuhan yang berlaku pada aspek fizikalnya. Remaja
kebiasaannya obses dengan perubahan tubuh badannya. Mereka
juga akan membandingkan dirinya dengan rakan sebaya. Remaja
perlu berkomunikasi secara berkesan. Komunikasi berkesan
dan perhubungan yang baik dengan orang di sekeliling dapat
membantu mengurus perkembangan seksual sekunder dari
aspek fizikal. Apakah yang dapat kamu kaitkan antara gambar
dengan tajuk pembelajaran? Bincangkan.

Mengaplikasikan cara mengurus perkembangan seksual
sekunder dari aspek fizikal.

Mengaplikasikan kemahiran membuat keputusan dalam
menangani perubahan emosi semasa perkembangan
seksual sekunder.

Menilai perubahan emosi semasa perkembangan
seksual sekunder.

Mengetahui maksud perkembangan seksual sekunder dari
aspek fizikal.

126

Standard Pembelajaran

UNIT

1
1.0 KESIHATAN DIRI DAN REPRODUKTIF:
 PERKEMBANGAN SEKSUAL SEKUNDER
127

P
EE

R
S

1

Standard Pembelajaran
1.1.1, 1.1.2, 1.1.4

Minta murid untuk
hasilkan “Diari Diriku”.

Cikgu, apakah maksud perkembangan seksual sekunder?

Seksual sekunder ialah perubahan pada tubuh
yang terjadi pada permulaan akil baligh yang
melibatkan perkembangan dan perubahan aspek
fizikal dan emosi. Murid perlu pandai mengurus
perkembangan seksual sekunder dari aspek fizikal
dan berkemahiran membuat keputusan dalam
menangani perubahan emosi.

Setelah membaca dialog di bawah murid diminta mengenal pasti dan menilai lain-lain
perubahan emosi semasa perkembangan seksual sekunder dari aspek fizikal pada diri
seorang remaja.

Bagi murid lelaki berlaku perubahan fizikal
seperti suara bertambah garau, ketinggian
meningkat, misai dan janggut mula tumbuh,
saiz otot membesar dan tekstur kulit menjadi
kasar. Bagi murid perempuan pula, pinggul
dan payu dara mereka mula membesar,
jerawat mula tumbuh di muka dan suara
semakin lunak.

Apakah perubahan fizikal
yang berlaku, cikgu?

Cikgu, bagaimana pula
dengan perubahan emosi?

Aktiviti Apabila perubahan emosi berlaku
murid mudah berasa sensitif
seperti cepat berasa tersinggung,
marah, merajuk dan sedih. Oleh
itu, murid perlu pandai mengurus
dan menangani perubahan emosi.

P
EER

S
1

128

Kenali Perkembangan Sekunder daripada Aspek Fizikal
Nadi Ilmu

1.1.2

1. Analisis perubahan yang berlaku kepada kedua-dua remaja lelaki dan
perempuan berdasarkan perkembangan seksual sekunder.

2. Cadangkan cara lain untuk menguruskan pakaian dalam untuk murid lelaki
dan pakaian dalam murid perempuan semasa haid dengan betul.

Kebersihan anggota badan hendaklah sentiasa dijaga dalam kehidupan seharian.
Anggota badan yang bersih akan menampilkan diri yang kemas dan bersih. Bersihkan
bulu-bulu yang terdapat pada anggota badan. Contohnya membersihkan bulu ketiak
dengan mengikut langkah-langkah di bawah.

Bersihkan dahulu
ketiak dengan

sabun dan air untuk
menghilangkan sisa
deodoran, minyak
dan benda asing.

Lap bahagian ketiak
dengan tuala bersih

supaya bakteria
tidak mudah

membiak.

Mulakan mencabut
atau menggunting

pendek bulu ketiak.

Setelah selesai
menggunting,

bersihkan kembali
ketiak dengan air.
Lap semula ketiak
sehingga kering.

Elakkan mencukur bulu ketiak. Ini boleh menyebabkan iritasi iaitu kulit
ketiak boleh melecet dan terjadi infeksi di kawasan ketiak seperti luka kecil.

P
EE

R
S

1

129

Bijak Mengurus Diri
Coretan Zulaikah
oleh Saidah Zulaikah Syafinaz

1.1.3, 1.1.4

Remajakah Saya?

Alam remaja yang saya tunggu akhirnya tiba... Oh, saya
sudah remaja! Mak... Mak... Kenapa buah dada saya
menonjol? Malunya saya. Pergi sekolah asyik diperhatikan
oleh kawan-kawan lelaki yang nakal. Saya mengasingkan
diri daripada rakan-rakan. Bertambah teruk apabila muka
saya ditumbuhi jerawat. Saya terus menyendiri dan malu
untuk keluar rumah seperti biasa. Keadaan ini berlarutan
selama beberapa minggu.
 Kakak perasan perubahan saya dan cuba menyelami
perasaan saya. Saya berkongsi masalah dengan kakak.
Dia membawa saya berjumpa rakannya yang kebetulan
seorang kaunselor. Beliau menyatakan ini adalah perubahan
emosi yang biasa berlaku semasa perkembangan
seksual sekunder. Beliau menegaskan bahawa saya perlu
memahami perubahan emosi ini untuk memupuk keyakinan,
meningkatkan penampilan, bekerjasama dengan ibu bapa
dan rakan, menguatkan jati diri, meningkatkan daya
tahan diri dan menguruskan stres.
 Bermula dari situ, saya mengambil usaha sendiri
untuk menangani perubahan emosi ini. Saya menjalinkan
hubungan baik dengan kedua ibu bapa, guru, kaunselor,
dan rakan-rakan bagi membuang jauh-jauh perasaan
rendah diri saya. Akhirnya, saya dapat merasai dan lebih
menghargai kasih sayang ibu bapa, kakak, guru dan rakan-
rakan. Hidup saya lebih ceria dan bermakna.

Bincangkan bagaimana berkomunikasi secara
berkesan dengan orang lain dapat menangani
masalah yang dialami semasa perkembangan
seksual sekunder. Bentangkan dalam bentuk
peta pemikiran.

Senarai Bacaan

Sasaran Hidup

� Majalah siswa
 � Majalah celik
 � Amalan hidup sihat
 � Remaja cemerlang
 � Cergas bersama saya
 � Bukan bibir berbicara

� Menjadi anak yang baik
 � Menjadi pelajar contoh
 � Menjadi orang yang

berguna kepada
masyarakat

� Menjadi pebimbing
rakan sebaya

� Memiliki segulung ijazah
sebagai hadiah buat ibu
dan ayah

P
EER

S
1

130

Aku Sudah Remaja?
Kawan-kawan, berikut adalah panduan dan cara saya menangani
perubahan emosi akibat masalah jerawat.

Bagaimana  pula cara kawan-kawan menangani perubahan emosi?
Kongsikan di ruangan komen, ya!

Insan pemalu
Saya selalu diejek oleh kawan-
kawan lelaki kerana payu dara
saya besar. Apa yang perlu
saya buat, ya?

Miss Hani
Terima kasih sudi berkongsi
tip penjagaan muka.

1. Sebagai doktor muda, syorkan kepada rakan sebaya di sekolah anda
cara-cara menangani perubahan emosi semasa perkembangan seksual
sekunder.

2. Bincangkan jawapan berdasarkan proses-proses membuat keputusan
menggunakan peta pemikiran yang sesuai.

Guna alat
penjagaan muka

yang betul

Pastikan wajah
sentiasa bersih

Dapatkan
rawatan
doktor

Amalkan gaya
hidup sihat

Makan makanan
seimbang

Elakkan memicit
jerawat

Tips penjagaan
muka berjerawat

Hantar Preview

Tinggalkan komen anda di sini.

Log keluarLog masuk:

LATIHAN PENGUKUHAN

P
EE

R
S

1

131
2.0 PENGARUH MULTIMEDIA KEPADA
TINGKAH LAKU SEKSUAL BERISIKO

Standard Pembelajaran

Media massa memainkan peranan penting dalam dunia hari ini. Media
massa merujuk kepada pelbagai teknologi yang digunakan untuk
berkomunikasi yang kadang-kadang dikenali sebagai multimedia.
 Murid mudah terpengaruh dengan kecanggihan multimedia, namun
murid haruslah menggunakan multimedia dengan cara yang bijak dan
berhemah. Namakan jenis-jenis multimedia yang anda tahu?

Menjana idea cara menangani tingkah laku seksual berisiko
dan kepentingan penahanan diri daripada seks.

Memahami pengaruh negatif multimedia kepada tingkah
laku seksual berisiko.

Mengaplikasikan kemahiran menangani pengaruh negatif
multimedia terhadap tingkah laku seksual berisiko.

Menganalisis pengaruh negatif multimedia kepada tingkah
laku seksual berisiko.

132
133

P
EE

R
S

1
2.1.1, 2.1.2, 2.1.3

Kesan negatif multimedia kepada tingkah laku seksual berisiko mempengaruhi minda dan akhlak
remaja terutama yang menampilkan perlakuan seks bebas. Informasi seksual daripada media
cetak dan media elektronik membawa pengaruh yang negatif kepada tingkah laku seksual. Bahan
pornografi daripada majalah, VCD, DVD dan telefon pintar boleh mempengaruhi pemikiran dan
tingkah laku remaja.
 Seorang perempuan yang hamil tanpa berkahwin telah melakukan perkara yang menyimpang
daripada  norma hidup dan agama. Perubahan  fizikal yang berlaku semasa mengandung menyebabkan
dia berasa malu. Dia akan menghadapi tekanan daripada keluarga, rakan dan masyarakat. Perkara
ini akan mengganggu pemikiran dan emosinya. Keadaan ini mungkin menyebabkan dia bertindak
melulu sehingga memudaratkan dirinya sendiri seperti menggugurkan kandungan, lari dari rumah atau
membunuh diri. Sebahagian besar kes pembuangan bayi berpunca daripada kehamilan sebelum nikah.
 Seks sebelum nikah juga memberi kesan buruk kepada lelaki. Lelaki yang terlibat dengan seks
sebelum nikah mungkin akan menjadi semakin tidak terkawal lalu mengamalkan seks bebas. Lelaki
yang mengamalkan seks bebas akan terdedah kepada penyakit jangkitan seks seperti AIDS dan
sifilis. Tingkah laku ini akan merugikan negara kerana remaja adalah aset negara yang berharga.
 Perlakuan seks sebelum nikah ialah perbuatan yang mencemarkan nama baik  keluarga dan
merosakkan masa depan remaja, di samping meningkatkan risiko penyakit jangkitan seks. Perlakuan
seks sebelum nikah tidak digalakkan kerana perbuatan ini mencerminkan tahap keruntuhan moral
yang serius dan dilarang oleh semua agama. Jika masalah ini dibiarkan berterusan, masa depan
generasi muda negara kita akan dicemari oleh perkara-perkara negatif dan di luar sifat kemanusiaan.
Seterusnya masalah ini akan juga merosakkan sistem institusi kekeluargaan.
 Pengaruh negatif multimedia banyak menyumbang kepada tingkah laku seksual berisiko.
Justeru, remaja perlu mempunyai pegangan agama yang kuat. Hargai institusi keluarga yang
dimiliki, melibatkan diri dalam aktiviti kokurikulum untuk mengisi masa lapang  dan  mengelakkan
diri daripada terlibat dalam aktiviti negatif. Setiap individu remaja bertanggungjawab untuk
menjaga maruah demi masa depan yang sempurna.

Aktiviti mencari maklumat

• Baca petikan di atas dan analisis
kesan negatif multimedia kepada
tingkah laku seksual berisiko dan
bincangkan dalam kumpulan.

AIDS - Acquired immune deficiency syndrome
Sifilis - Penyakit kelamin disebabkan oleh
                jangkitan bakteria.
Asertif verbal - Menolak sesuatu ajakan dengan
                 kata-kata berhemah.
Asertif bukan verbal - Menolak sesuatu ajakan
                menggunakan perlakuan
                                atau isyarat dengan berhemah.

BULETIN

P
EER

S
1

134

GlosariAktiviti
2.1.2, 2.1.3, 2.1.4

Fahami dan tangani situasi yang menjurus kepada tingkah laku berisiko
dengan bijak.

Lakonkan situasi tingkah laku seksual berisiko. Tunjukkan aksi ajakan
dan penolakan secara berhemah dalam kumpulan kecil. Gunakan
kemahiran asertif secara verbal atau bukan verbal.

Semasa Raja sedang melayari Internet untuk mencari bahan
bagi menyelesaikan tugasan yang diberi oleh guru, secara
tiba-tiba terpapar gambar-gambar lucah. Apakah tindakan
yang perlu dilakukan oleh Raja?

Semasa berkunjung ke rumah jiran, jiran anda sedang
melihat-lihat majalah lucah. Jiran mengajak anda sama-sama
untuk melihat majalah tersebut. Apakah tindakan anda?

Syazwan memujuk Aliah berjumpa di tempat yang
sunyi berdua-duaan. Apakah tindakan yang perlu
Aliah lakukan?

Situasi 3

Situasi 2

Situasi 1

Bijak Bertindak, Jauhi Terjebak

P
EE

R
S

1

135
2.1.4

Lydia telah berkenalan dengan seorang lelaki
melalui media sosial. Lelaki tersebut meminta untuk
bertemu dan berkenalan dengan lebih mesra tetapi
ditolak oleh Lydia. Namun, lelaki itu mendesaknya
berkali-kali. Lydia berasa keliru dan bertemu dengan
Cikgu Arifa, kaunselor sekolah untuk meminta
nasihat. Berikut adalah maklumat berkaitan risiko
seks sebelum nikah yang diperolehi olehnya.

Sekiranya anda kaunselor kepada Lydia, apakah cara-cara yang boleh
disarankan untuk menangani tingkah laku seksual berisiko?

Menggugurkan kandungan
• Sebab malu, cuba gugurkan kandungan. Ini boleh

menjejaskan kesihatan bayi dan diri sendiri.

Anak tidak sah taraf
• Tidak diterima keluarga dan masyarakat.
• Berasa rendah diri.

Bercanggah dengan agama dan norma masyarakat
• Perbuatan yang keji dan hina pada

pandangan masyarakat.

Kemerosotan pelajaran
• Hilang tumpuan pada pelajaran dan gagal dalam

peperiksaan.

Hamil sebelum nikah
• Individu belum bersedia memikul tanggungjawab.

Mencemarkan maruah diri
• Akan dicemuh dan disingkir masyarakat.

Mencemarkan maruah keluarga
• Dipandang serong oleh masyarakat.

Sebarkan Maklumat  dan Perangi Tingkah Laku Seksual Berisiko

Risiko
Seks

Sebelum
Nikah

Seks rambang
• Perlakuan seks kerap bertukar pasangan penyebab

jangkitan seksual.

P
EER

S
1

136
Tingkah laku seksual berisiko disebabkan oleh pelbagai faktor. Antaranya seperti
pengaruh rakan sebaya, masalah kesihatan mental dan kecelaruan personaliti.
Jauhi masalah tingkah laku seksual berisiko dalam kehidupan seharian. Cari dan
sediakan maklumat bertemakan tingkah laku seksual berisiko untuk dimasukkan
ke dalam buletin majalah sekolah anda.

Murid diminta mencari maklumat mengenai
risiko seks sebelum nikah dan kepentingan
menahan diri daripada seks.

Murid diminta menghubungkaitkan kemahiran
mengurus naluri syahwat dengan tingkah laku
seksual berisiko.

Murid diminta menyediakan bahan cetak
(risalah dan poster). Edarkan bahan cetak
kepada rakan-rakan, guru, keluarga dan jiran.

1

2

3

Syahwat- Keinginan untuk
melakukan persetubuhan.

Kenal pasti satu situasi tingkah laku berisiko
yang pernah anda baca atau lihat. Nyatakan
cara anda menangani situasi tersebut.

P
EE

R
S

1

Aktiviti

137

Glosari
Aina dan adiknya, Irfan sering leka melayari dan bermain permainan Internet.
Perbuatan ini telah menyebabkan mereka sering gagal menyiapkan kerja sekolah
dan pelajaran mereka semakin merosot. Pada suatu hari ketika mereka sedang
leka melayari Internet, tiba-tiba terpapar gambar pornografi pada skrin komputer.
Mereka tergamam dan tidak tahu apa yang harus dilakukan. Kejadian ini telah
disedari oleh ibu bapa mereka.

Mengapakah mereka dimarahi? Bincangkan cara menangani tingkah laku seksual
berisiko dan penahanan diri daripada seks.

2.1.3, 2.1.4

? ? ?

Maafkan kami ayah, ibu.
Kami tidak sengaja. Gambar

itu tiba-tiba muncul.

Aina, Irfan! Apa yang
kamu cuba tengok?

Maafkan Kami!

Mulai hari ini,
ayah akan pantau

penggunaan
Internet yang
kamu layari.

Ibu pula akan buat jadual
aktiviti yang bermanfaat

untuk kamu berdua
supaya kamu berdua lebih

bertanggungjawab.

Apakah yang akan berlaku seterusnya? Bincangkan.
P

EER
S

1

138
Permulaan

Klimaks

Peleraian

1. Bina papan cerita persembahan menggunakan aplikasi multimedia sempena
kempen sebarkan maklumat dan perangi tingkah laku seksual berisiko. Anda
boleh memilih tajuk dan maklumat yang sesuai.

2. Tayangkan hasil persembahan multimedia anda di dalam kelas.

Life Camera Action

3. Tuliskan kesan negatif jangka pendek dan kesan negatif jangka panjang
multimedia kepada tingkah laku seksual berisiko.

LATIHAN PENGUKUHAN

P
EE

R
S

1

139
Rokok, alkohol dan dadah ialah bahan yang
boleh mengkhayalkan dan memabukkan. Rokok,
alkohol dan dadah akan menyebabkan gangguan
kesihatan seperti hilang pertimbangan, cepat
marah, bertindak agresif dan mungkin hilang
kewarasan akal. Amalan gaya hidup sihat tanpa
rokok, alkohol dan dadah dapat menghindarkan
diri daripada penyakit berbahaya. Hargai serta
sayangi diri. Elakkan diri daripada pengaruh
rokok, alkohol dan dadah. Jalani hidup seharian
dengan aktiviti bermakna dan berfaedah seperti
beriadah bersama keluarga dan menyertai aktiviti
kemasyarakatan. Bincangkan dalam kumpulan
mengenai gambar.

Menilai taraf kesihatan individu yang
terlibat dalam kegiatan merokok,
pengambilan alkohol dan dadah.

3.0 PENYALAHGUNAAN BAHAN:
 PENGARUH ROKOK, ALKOHOL DAN DADAH

Standard Pembelajaran

Memahami pengaruh rokok, alkohol
dan dadah kepada diri, keluarga
serta masyarakat.

Mengaplikasikan kemahiran mengelak diri
daripada pengaruh rokok, alkohol dan dadah.

Menganalisis kesan bahaya asap rokok
kepada perokok pasif.

140
141

P
EE

R
S

1
P
EER

S
1

142

Pengaruh penyalahgunaan bahan ini boleh menjejaskan sistem tubuh badan. Selain itu,
bahan ini juga memberi kesan kepada keluarga dan masyarakat. Contohnya berlaku
pembaziran wang, meningkatkan risiko kepada masalah sosial seperti jangkitan HIV dan
pelbagai penyakit berbahaya. Kerajaan juga perlu mengeluarkan perbelanjaan yang besar
untuk kos rawatan dan pemulihan kepada perokok, pemabuk dan penagih.

Pihak sekolah mengadakan kempen hidup sihat tanpa rokok, alkohol dan dadah.
Satu aktiviti sumbang saran dijalankan dengan murid mengenai pengaruh rokok,
alkohol dan dadah kepada diri, keluarga serta masyarakat. Seorang murid dilantik
sebagai guru muda untuk mengetuai aktiviti.

3.1.1, 3.1.2

Siapa boleh menjelaskan kesan penyalahgunaan bahan?

Bagus! Jawapan yang tepat dan jelas. Apakah pula kemahiran yang
kita perlu kuasai untuk menjauhi bahan yang berbahaya ini?

Pertama, kita perlu
tetapkan pendirian dengan
menolak jika ditawarkan
bahan ini. Kedua, kita
harus gunakan kaedah
komunikasi berkesan
seperti menghadiri kempen
dan ceramah mengenai
penyalahgunaan bahan.
Ketiga, kita juga perlu
tahu memilih aktiviti dan
rakan yang baik. Melalui
kemahiran ini, kita dapat
mengelak daripada
terlibat dengan perbuatan
merokok, penagihan
alkohol dan dadah.

Kempen Hidup Sihat Tanpa Rokok, Alkohol dan Dadah
P
EE

R
S

1

143

Setahu saya, dadah perlu dijauhi sebab kesannya buruk terhadap
individu, masyarakat dan negara. Antaranya menyebabkan
keruntuhan akhlak, kegagalan dalam pelajaran, prestasi kerja
terjejas, tersisih daripada masyarakat, keruntuhan institusi
kekeluargaan, dan boleh menjejaskan tahap kesihatan.

Rakan-rakan, bagaimanakah pula dengan
pengaruh dadah?

Bincangkan kesan lain penyalahgunaan bahan kepada diri, masyarakat, dan keluarga.
Kesan Ketagihan Dadah

(Sumber: www.aadksabah.wordpress.com)(Sumber: www.infosihat.gov.my)

Psikologi
-Insomnia
-Kelakuan Agresif
-Paranoia
-Perbuatan tidak berhenti-henti
-Kurang selera makan
-Euforia
-Mudah marah
-Pertuturan tidak jelas
-Pening kepala
-Kekeliruan
-Halusinasi
-Tingkah laku
 keterlaluan
-Tekanan emosi
-Sering merasa
 panik

Hati
-Kerosakan
 hati

Otot
-Pergerakan tersekat-sekat

-Sawan
-Kehilangan koordinasi

Buah
Pinggang

-Rosak

Jantung
-Sakit dada

-Jantung berdegup
pantas

-Serangan jantung

Kulit
-Berpeluh

-Kulit kebas

Mulut
-Masalah gigi

berketap

Mata
-Anak mata
membesar

Pernafasan
-Sesak nafas

Peredaran Darah
-Tekanan darah tinggi
-Menjejaskan saluran
 darah ke otak
-Strok

Sistemik
-Hipertermia
-Malnutrisi
-Menjejaskan
 sistem imun

Diterbitkan oleh:
Bahagian Pendidikan Kesihatan
Kementerian Kesihatan Malaysia

www.infosihat.gov.my • www.myhealth.gov.my
BUT. 13,KKM (CETAK/PTB) 238/2008,  BM/BI 70, 000

KEMENTERIAN
KESIHATAN MALAYSIA

The Smoker�s
Body

Tubuh Seorang
Perokok

Hair loss
Keguguran rambut

Cataracts
Katarak

Cancer (nose)
Kanser (hidung)

Wrinkling
Kulit berkedut

Tooth decay
Pereputan gigi

Hearing loss
Pekak

Cancer (tongue)
Kanser (lidah)

Skin cancer
Kanser Kulit

Emphysema
Em�sema

Osteoporosis
Osteoporosis

Cancer (lung)
Kanser (paru-paru)

Heart disease
Sakit jantung

Cancer (breast)
Kanser (payu dara)

Psoriasis
Psoriasis

Cancer (kidney)
Kanser (ginjal)

Cancer (pancreas)
Kanser (pankreas)

Discoloured �ngers
Kekuningan di jari

Stomach ulcers
Ulser Perut

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Erectile Dysfunction
Mati Pucuk

Uterine cancer
and miscarriage

Kanser uterus
dan keguguran

Deformed sperms
Kecacatan sperma

Erectile Dysfunction
Mati Pucuk

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Psoriasis
Psoriasis

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Poster Smokers Body-20"30":Layout 1  12/22/08  9:36 PM  Page 1

Diterbitkan oleh:
Bahagian Pendidikan Kesihatan
Kementerian Kesihatan Malaysia

www.infosihat.gov.my • www.myhealth.gov.my
BUT. 13,KKM (CETAK/PTB) 238/2008,  BM/BI 70, 000

KEMENTERIAN
KESIHATAN MALAYSIA

The Smoker�s
Body

Tubuh Seorang
Perokok

Hair loss
Keguguran rambut

Cataracts
Katarak

Cancer (nose)
Kanser (hidung)

Wrinkling
Kulit berkedut

Tooth decay
Pereputan gigi

Hearing loss
Pekak

Cancer (tongue)
Kanser (lidah)

Skin cancer
Kanser Kulit

Emphysema
Em�sema

Osteoporosis
Osteoporosis

Cancer (lung)
Kanser (paru-paru)

Heart disease
Sakit jantung

Cancer (breast)
Kanser (payu dara)

Psoriasis
Psoriasis

Cancer (kidney)
Kanser (ginjal)

Cancer (pancreas)
Kanser (pankreas)

Discoloured �ngers
Kekuningan di jari

Stomach ulcers
Ulser Perut

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Erectile Dysfunction
Mati Pucuk

Uterine cancer
and miscarriage

Kanser uterus
dan keguguran

Deformed sperms
Kecacatan sperma

Erectile Dysfunction
Mati Pucuk

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Psoriasis
Psoriasis

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Poster Smokers Body-20"30":Layout 1  12/22/08  9:36 PM  Page 1

Diterbitkan oleh:
Bahagian Pendidikan Kesihatan
Kementerian Kesihatan Malaysia

www.infosihat.gov.my • www.myhealth.gov.my
BUT. 13,KKM (CETAK/PTB) 238/2008,  BM/BI 70, 000

KEMENTERIAN
KESIHATAN MALAYSIA

The Smoker�s
Body

Tubuh Seorang
Perokok

Hair loss
Keguguran rambut

Cataracts
Katarak

Cancer (nose)
Kanser (hidung)

Wrinkling
Kulit berkedut

Tooth decay
Pereputan gigi

Hearing loss
Pekak

Cancer (tongue)
Kanser (lidah)

Skin cancer
Kanser Kulit

Emphysema
Em�sema

Osteoporosis
Osteoporosis

Cancer (lung)
Kanser (paru-paru)

Heart disease
Sakit jantung

Cancer (breast)
Kanser (payu dara)

Psoriasis
Psoriasis

Cancer (kidney)
Kanser (ginjal)

Cancer (pancreas)
Kanser (pankreas)

Discoloured �ngers
Kekuningan di jari

Stomach ulcers
Ulser Perut

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Erectile Dysfunction
Mati Pucuk

Uterine cancer
and miscarriage

Kanser uterus
dan keguguran

Deformed sperms
Kecacatan sperma

Erectile Dysfunction
Mati Pucuk

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Psoriasis
Psoriasis

Buerger’s disease
Penyakit Buerger

Poster Smokers Body-20"30":Layout 1  12/22/08  9:36 PM  Page 1

P
EER

S
1

144

Kesan Ketagihan Merokok

Begitu Rupanya!
Kesan Bahaya Asap Rokok
kepada Perokok Pasif

•	 Perokok pasif ialah mereka
yang tidak merokok tetapi
terdedah kepada asap rokok
sekurang-kurangnya 15 minit
dalam masa dua hari untuk
tempoh seminggu (WHO).

•	 Asap rokok pasif ialah
gabungan asap rokok aliran
sisi (dari bahagian yang
menyala) dan asap rokok
aliran utama yang dihembus
keluar oleh perokok.

•	 Kajian menunjukkan perokok
pasif mempunyai risiko 30%
lebih tinggi untuk mendapat
kanser paru-paru dan 25% lebih
tinggi untuk mendapat sakit
jantung.

•	 Asap  rokok  pasif akan
terkumpul lebih cepat di
kawasan tempat kerja yang
tertutup seperti di pejabat,
hotel, restoran dan di dalam
pengangkutan awam.

3.1.3, 3.1.4

(Sumber: www.aadksabah.wordpress.com)

(Sumber: www.prn.usm.my)

(Sumber: www.infosihat.gov.my)
Otot

-Pergerakan tersekat-sekat
-Sawan

-Kehilangan koordinasi

Jantung
-Sakit dada

-Jantung berdegup
pantas

-Serangan jantung

Kulit
-Berpeluh

-Kulit kebas

P
EE

R
S

1

145

Glosari

Kesan Ketagihan Alkohol

Analisis dan bincangkan kesan penyalahgunaan
bahan kepada individu berdasarkan gambar.

WHO (World Health Organization) - Pertubuhan Kesihatan
Sedunia ialah sebuah agensi khusus di bawah
Bangsa-bangsa Bersatu (PBB) berkenaan dengan kesihatan
awam antarabangsa.
3.1.4

Apakah tindakan yang perlu anda lakukan untuk menyampaikan maklumat kepada
keluarga dan warga sekolah?

Kumpulkan maklumat daripada pelbagai sumber seperti
Internet, surat khabar, majalah dan risalah berkaitan bahaya
dan kemahiran mengelakkan diri daripada pengaruh rokok,
alkohol dan dadah.

Gunting maklumat yang terdapat dalam bahan
bercetak. Tampal maklumat tersebut dalam buku
skrap mengikut kreativiti masing-masing.

Bahan yang telah anda sediakan boleh juga dimuat naik
dalam media sosial. Murid boleh menggunakan makmal
komputer sekolah untuk menyebar luas maklumat ini.

P
EER

S
1

146

Langkah 3

Langkah 2

Langkah 1

Sebarkan Maklumat, Semua Harus Tahu
Berdasarkan situasi di bawah, namakan perlakuan negatif yang dilakukan dan
nyatakan langkah-langkah mengatasi.

P
EE

R
S

1

147

Perlakuan Negatif Langkah Mengatasi

LATIHAN PENGUKUHAN
Emosi merupakan sesuatu perasaan atau jiwa
yang kuat terbit daripada dalam diri seseorang.
Emosi boleh melahirkan perasaan sayang, gembira,
seronok, benci, takut dan cemburu. Emosi memberi
kesan terhadap psikologi (mental). Murid yang
memiliki emosi yang positif dapat mengawal
perasaan dan tindakan kendiri, mempunyai daya
ketahanan dalam pencapaian matlamat berfikiran
positif dan mempunyai hubungan interpersonal
yang baik. Tahukah anda jika kita selalu berfikiran
positif, kita akan berasa gembira, hati akan berasa
lebih tenang dan hidup lebih ceria.

4.0 PENGURUSAN MENTAL DAN EMOSI:
PEMIKIRAN POSITIF

Standard Pembelajaran

Hebatnya, ayah!
Kami bangga
dengan ayah!

Mengetahui maksud dan ciri-ciri pemikiran positif.

Memahami faedah pemikiran positif dalam mengurus
mental dan emosi.

Mengaplikasikan cara mengurus pemikiran emosi dan
tingkah laku dalam kehidupan harian.

Menganalisis hubungan antara pemikiran, emosi dan
tingkah laku dalam kehidupan harian.

148
Kita patut contohi
semangat ayah.

Jangan cepat
berputus asa.

149

P
EE

R
S

1
Aktiviti

4.1.1

Pemikiran positif bermaksud kebolehan berfikir dan bertindak secara rasional dalam
menghadapi sebarang situasi. Untuk memupuk pemikiran positif, langkah pertama
adalah dengan berusaha mengamalkan pemikiran positif dalam kehidupan seharian.

Jangkakan kejayaan

Ubah
penampilan diri

Saranan diri
positif

Lakonkan watak
orang cemerlang

Berkawan dengan
orang yang berjaya

Fokus kepada apa
yang anda mahukan

Kejayaan silam
pembakar semangat

Dapatkan model
ikutan

Ciri-ciri
Membina

Sikap Positif

(Sumber: Ciri-ciri Membina Sikap Positif.
Dr. Tengku Asmadi bin Tengku Mohamad,
Ph.D (2009))

Pemikiran Negatif
Apabila anda berkata:

Maksud ayat di atas sama tetapi menunjukkan pemikiran yang berbeza. Bincangkan.

Pemikiran Positif
Mengubah ucapan anda seperti berikut:

Mulai hari ini saya tidak akan
malas lagi.

Mulai hari ini saya akan menjadi
seorang yang rajin.

Saya tidak mahu bermain-main
di dalam kelas lagi.

Saya akan tumpukan perhatian
di dalam kelas.

Saya tidak mahu melawan cakap
guru lagi.

Saya akan ikut cakap guru.

Mulai tahun ini saya tidak mahu
lewat ke sekolah lagi.

Mulai tahun ini saya hadir awal
ke sekolah.

Dalami ilmu
kecemerlangan

Soal diri dengan
soalan positif

Pemikiran Positif

P
EER

S
1

150
Nadi Ilmu

4.1.1, 4.1.2

Pemikiran positif adalah kemahiran yang perlu dikuasai oleh murid-murid untuk
mengurus mental dan emosi dalam kehidupan seharian ke arah hidup yang lebih
berjaya. Jom jadi positif!

Situasi Pemikiran Negatif Pemikiran Positif Faedah Pemikiran
Positif

• Pada setiap hari
Selasa, anda
telah ditugaskan
untuk membantu
rakan anda yang
lemah dalam
mata pelajaran
Matematik.

• Mengapakah saya
yang dipilih?

• Saya ada hal lain
yang lebih penting.

• Letihnya buat aktiviti
kecergasan.

• Kalau saya berlatih
bersungguh-sungguh,
belum tentu dapat
mencapai tahap
kecergasan yang baik.

• Tak guna! Apa
salah saya?

• Dia tidak patut buat
saya begini.

• Tidak mengapa.
Saya akan berusaha.

• Setiap hari saya
akan berlatih dan
membuat latihan
aktiviti kecergasan.

• Aktiviti kecergasan
fizikal menjamin
tubuh badan yang
sihat dan cergas.

• Latihan yang
berterusan akan
menghasilkan
kejayaan.

• Setiap individu saling
memerlukan antara
satu sama lain.

• Persahabatan amat
penting dalam
kehidupan seharian.

• Sudah tentu
saya akan lebih
memahami
mata pelajaran
Matematik apabila
saya menerangkan
dan mengajarnya
kepada orang lain.

• Pengetahuan dalam
mata pelajaran
Matematik akan
lebih mantap.

• Membantu orang
lain ialah perkara
murni yang amat
digalakkan.

• Sahabat karib anda
tidak memberi
perhatian apabila
anda cuba berbual
dengannya pagi ini.

• Sahabat saya ada
masalah. Saya
harus siasat apa
masalahnya dan
cuba memberikan
pertolongan.

• Anda lemah dalam
aktiviti kecergasan
fizikal.

Dengan memiliki emosi yang baik, murid akan:
• Berupaya mengawal dan menguasai fikiran, perasaan dan tingkah laku.

• Berfikiran positif terhadap diri sendiri dan mempunyai hubungan baik dengan
orang lain.

• Dapat menyelesaikan masalah secara sistematik

• Mempunyai  kesedaran dan kawalan diri yang baik.

Sentiasa Positif!

P
EE

R
S

1

151
4.1.3, 4.1.4

Berdasarkan situasi di bawah, murid-murid diminta menganalisis hubungan
antara pemikiran, emosi dan tingkah laku Jayalingam. Murid diminta memberi
idea cara untuk membantu Jayalingam dalam mengurus pemikiran, emosi dan
tingkah laku supaya lebih positif dan berjaya.

Ayah dan ibu
Jayalingam mengalami

masalah kewangan dalam
perniagaan. Ayah Jayalingam juga

terpaksa membiayai kos rawatan sakit
jantung ibunya. Ekoran masalah ini,

Jayalingam mengalami tekanan emosi yang
berat. Dia menjadi seorang pemarah dan

suka bergaduh dengan rakan-rakan sekolah.
Dia juga suka mencuri duit dan barang
rakan-rakannya. Akhirnya,  Jayalingam

dikenakan tindakan disiplin dan
digantung sekolah.

Tindakan Wajar

P
EER

S
1

152
1. Murid-murid telah menghadiri program Bina Insan anjuran pihak sekolah.
Murid-murid diminta menganalisis pemikiran positif yang diterapkan dalam
program tersebut. Dapatan murid dipersembahkan dalam bentuk peta
pemikiran.

2. Lengkapkan peta pemikiran di bawah dan kemudian bincangkan.

Bina situasi
berdasarkan
pemikiran
tersebut

Pemikiran
Terganggu

Emosi
Terganggu

Pemikiran
Negatif

Cara
Menangani

3. Bagaimanakah murid-murid berfikiran positif dalam situasi di bawah.

Shidah selalu rasa rendah diri dalam keluarganya kerana tidak sepandai kakaknya.
Mental dan emosi Shidah terganggu. Shidah bertuah kerana mempunyai seorang nenek
yang selalu mendengar rintihannya. Nenek  selalu berpesan, “Shidah, kebijaksanaan
seseorang itu berbeza. Shidah budak yang bijak.” Apakah nasihat anda kepada Shidah?

Mei Hwa sedang duduk termenung di dalam biliknya. Fikirannya terganggu kerana ibu
bapanya memaksa Mei Hwa memasuki sekolah berasrama penuh. Mei Hwa ingin tinggal
di rumah dan bersekolah di sekolah yang berhampiran rumahnya. Apakah yang harus
dia lakukan?

Stres

Siapa lebih bijak?

LATIHAN PENGUKUHAN

P
EE

R
S

1

153
Perkahwinan merupakan satu ikatan sah yang menghalalkan
hubungan antara lelaki dan perempuan. Perkahwinan merupakan
satu detik indah dalam kehidupan manusia. Antara faedah
perkahwinan ialah dapat membentuk sebuah institusi kekeluargaan.
Semua agama menggalakkan perkahwinan bagi mengelakkan
terjadinya perbuatan yang tidak bermoral seperti seks bebas.

Menilai peranan individu dalam keluarga nukleus,
keluarga kembangan (extended) atau keluarga tunggal.

5.0 KEKELUARGAAN: PERKAHWINAN

Standard Pembelajaran

Mengetahui tujuan perkahwinan.

Mengaplikasikan cara menyesuaikan diri sekiranya
berlaku perubahan dalam struktur keluarga.

154
155

P
EE

R
S

1
Diari KeluargaKu

5.1.1, 5.1.2

Salasilah Keluargaku

Keluarga
Nukleus

Keluarga
Tunggal

Keluarga Kembangan

Keluarga nukleus adalah
keluarga yang terdiri daripada
ibu bapa, anak kandung atau
anak angkat dan tinggal
serumah. Keluarga ini juga
terdiri daripada seorang
suami, seorang isteri dan
seorang anak.

Keluarga tunggal  terjadi jika
(ibu atau bapa) tidak tinggal
bersama akibat daripada
penceraian atau kematian.

Setiap daripada anda
mungkin datang daripada
keluarga nukleus, keluarga
kembangan atau keluarga
tunggal. Terdapat pelbagai
ragam dan perwatakan ahli
dalam keluarga. Walaupun
terdapat pelbagai ragam,
anda mempunyai peranan
dan tanggungjawab terhadap
keluarga. Apakah peranan
sebagai seorang anak?
Bincangkan di dalam kelas.

Keluarga kembangan ialah
beberapa keluarga nukleus
yang tinggal serumah. Selain
itu keluarga ini terdiri
daripada seorang suami,
seorang isteri,  anak, ibu bapa
dan adik- beradik.

Nyatakan perubahan yang mungkin
berlaku dalam struktur keluarga
dan bincangkan cara seseorang
individu menyesuaikan diri terhadap
perubahan tersebut?

•	 Minta murid-murid menyatakan tujuan perkahwinan
dalam mewujudkan keluarga bahagia.

•	 Minta murid-murid berkongsi pengalaman peranan
individu yang dimainkan dalam keluarga nukleus atau
tunggal dan keluarga kembangan.

Tujuan Perkahwinan
Perkahwinan ialah upacara yang membolehkan seseorang lelaki dan seorang perempuan
tinggal bersama untuk jangka masa yang lama dan mempunyai anak. Perkahwinan disahkan
melalui undang-undang atau peraturan. Perkahwinan akan membentuk keluarga baharu
dalam masyarakat. Perkahwinan akan mengesahkan ayah kepada anak yang dilahirkan
oleh seseorang wanita. Perkahwinan dapat mewujudkan pertalian antara keluarga lelaki
dan perempuan.

Aktiviti

P
EER

S
1

156
Ah Lek berasa sedih setelah kematian ibu bapanya. Dia memberontak kerana
terpaksa tinggal bersama dengan datuk dan nenek serta ibu saudara dan bapa
saudaranya. Suatu hari, Ah Lek ditangkap polis kerana berada di pusat permainan
video pada waktu persekolahan. Apakah peranan ahli keluarga untuk membantu
Ah Lek mengelakkan diri daripada terlibat dalam gejala sosial yang lebih serius?

1. Nyatakan kepentingan sokongan keluarga dalam menangani masalah emosi dan gejala sosial.
2. Bincangkan peranan individu dalam keluarga nukleus, keluarga kembangan atau keluarga tunggal.

5.1.3

Atuk, nenek, maafkan
saya. Saya berjanji akan
menjadi seorang cucu

yang baik.

Ah Lek,
rajin-rajin belajar,

ya. Ingat janji
dengan mendiang

ibu kamu.

Baik, mak cik
saya janji.

Mulai hari itu, Ah Lek sedar yang keluarga
sangat menyayanginya. Dia memberikan
tumpuan sepenuhnya pada pelajaran.
Sepupu-sepupunya banyak membimbing dan
membantu Ah Lek dalam pelajaran.

Ah Lek berjaya menjadi pelajar
cemerlang. Kejayaan ini disebabkan dia
dapat menangani masalah emosi.

Nilai Kasih Sayang Terhadap Keluarga

P
EE

R
S

1

157
Anda telah dilantik sebagai ketua dalam menghasilkan
penanda buku sempena Program Sayangi Keluarga. Anda
diminta menulis kata-kata semangat untuk menangani
emosi dan gejala sosial bagi menyesuaikan diri dengan
perubahan struktur keluarga.

Alat dan bahan:
Kertas warna

Kertas A4

Pen penanda

Gunting

Gam

Langkah-langkah:
1.	 Gunting kertas dengan saiz 15 cm x 15 cm.

2.	 Lipat kertas seperti dalam gambar 1.

3.	 Lipat sekali lagi. Rujuk gambar 2.

4.	 Gunting separuh bulatan seperti dalam
 gambar dan lukis bahagian muka
 dan sesungut.

5.	 Guntingkan.

6.	 Lukis mata dengan menggunakan
 kertas A4 warna putih dan guntingkan.
 Kemudian, lukis tompok-tompok pada
 badan “kumbang”.

7.	 Tuliskan kata-kata semangat
 yang sesuai.

8.	 Murid juga boleh mereka
 cipta penanda buku mengikut
 kreativiti sendiri.

Aktiviti

P
EER

S
1

158
1. Hasilkan sebuah folio salasilah keluarga anda. Pamerkan dan bincangkan
salasilah keluarga di dalam kelas. Kaitkan dengan jenis-jenis keluarga yang
telah dipelajari.

Datuk
( )

Ibu
( )

Abang
( )

Kakak
( )

Bapa saudara
( )

Sepupu lelaki
( )

Ibu saudara
( )

Sepupu perempuan
( )

Nenek
( )

Ayah
( )

Saya
( )

Adik
( )

2. Cipta satu puisi yang sesuai untuk dihadiahkan kepada ibu, bapa atau ahli
keluarga anda. Deklamasikan puisi anda di hadapan kelas.

3. Ibu atau bapa anda terlantar sakit di rumah dan memerlukan pertolongan
ahli keluarga untuk menguruskan dirinya. Secara berkumpulan, sediakan satu
senarai semak berkaitan dengan tugas yang perlu dilakukan untuk membantu
mereka sepanjang hari.

LATIHAN PENGUKUHAN

P
EE

R
S

1

159
Komunikasi terbahagi kepada dua jenis, iaitu lisan dan bukan lisan. Komunikasi
lisan merupakan percakapan untuk menyampaikan maklumat kepada penerima.
Komunikasi bukan lisan adalah berdasarkan tingkah laku. Perhubungan interpersonal
dapat membantu untuk memahami perlakuan setiap individu berkomunikasi.
Berdasarkan situasi gambar, nyatakan komunikasi yang berlaku. Lakukan sumbang
saran di dalam kelas.

(Sumber: INTAN, 2000)

Komunikasi

Lisan Proses komunikasi yang menggunakan percakapan untuk
menyampaikan maklumat kepada penerima

Bukan
Lisan

Tingkah Laku
•	 Pergerakan badan
•	 Intonasi

Fizikal •	 Susun atur bilik murid
•	 Kelengkapan dan perhiasan
 bilik belajar murid

160

6.0 PERHUBUNGAN

Standard Pembelajaran

Mengetahui cara berkomunikasi secara lisan dan
bukan lisan.

Memahami perhubungan interpersonal dalam
kalangan ahli keluarga, rakan, guru dan jiran.

Mengaplikasikan kemahiran berkomunikasi
secara berkesan iaitu mendengar dengan teliti,
mengekalkan eye-contact serta meluahkan
perasaan	idea	dan	fikiran.

Menilai kepentingan berkomunikasi secara
berkesan dalam kalangan ahli keluarga, rakan,
guru dan jiran.
161

P
EE

R
S

1
162

P
EER

S
1

Aktiviti

6.1.1, 6.1.2, 6.1.4

Interpersonal merujuk kepada kemahiran berinteraksi dengan individu lain atau
sekumpulan individu seperti ahli keluarga, rakan, guru dan jiran. Ia melibatkan
kemahiran komunikasi secara lisan dan bukan lisan.
 Perhubungan  interpersonal  melibatkan penyampaian dan penerimaan mesej
antara dua atau lebih individu. Ini melibatkan semua aspek komunikasi, seperti
mendengar secara aktif, pembujukan, penegasan, komunikasi bukan verbal dan
sebagainya terhadap ahli keluarga, rakan, guru dan jiran.
 Hubungan interpersonal dapat membantu anda untuk memahami perlakuan
bagaimana dan kenapa individu manusia berkomunikasi dalam cara yang berbeza
untuk membina perhubungan antara ahli keluarga, rakan, guru dan jiran.

Kemahiran asertif ialah
kemahiran menolak

sesuatu ajakan secara
tegas tetapi berhemah.

Komunikasi bukan lisan
sesuai digunakan sebagai

contoh menggunakan kaedah
asertif untuk menolak

sesuatu dengan cara baik.

•	 Murid diminta membincangkan kepentingan perhubungan interpersonal dalam
kalangan ahli keluarga rakan, guru dan jiran.

•	 Murid juga perlu menilai kepentingan berkomunikasi secara berkesan dalam kalangan
ahli keluarga, rakan, guru dan jiran.

Perhubungan

Contoh komunikasi
lisan ialah ketika dalam
proses pengajaran dan

pembelajaran.
163

P
EE

R
S

1

Nadi Ilmu

Tema - Jiran
•	 Tolong-menolong
•	 Ambil	berat
•	 Bertegur	sapa
•	 Akrab

Tema - Guru
•	 Hormat
•	 Penyayang
•	 Berhati	mulia
•	 Sanggup	berkorban

Tema - Rakan
•	 Tolong-menolong
•	 Toleransi
•	 Ambil	berat
•	 Bekerjasama

6.1.3, 6.1.4

Tip Komunikasi Berkesan ABCDEFG:

•	 A	-	Accurate (Tepat)

Maklumat atau mesej mestilah betul,
tepat dan boleh dipercayai.

•	 B	-	Brief (Ringkas)

Maklumat yang hendak disampaikan
mestilah ringkas, padat dan difahami
oleh audiens.

•	 C	-	Clear (Jelas)

Gunakan suara, perkataan, alat, gambar
dan contoh yang jelas.

•	 D	-	Direct (Secara Langsung)

Maklumat yang ingin disampaikan
mestilah mempunyai ciri tepat (direct to
the point) dan tidak berbelit-belit.

•	 E	-	Easy (Mudah)

Kaedah penyampaian maklumat
mestilah mudah dan tidak
mengelirukan.

•	 F	-	Fast (Lancar)

Penyampaian maklumat mestilah
lancar, tidak tersekat-sekat
daripada segi tutur kata dan
bahasa.

•	 G	-	Good Taste	(Sedap	Didengar)

Penyampaian maklumat
mestilah menggunakan bahasa
yang baik, sopan dan sedap
didengar.	Elakkan	mengutuk	dan
memperbodoh audiens.

Arahan:
1. Baca gerak bibir, pembaca dialog.
2. Bandingkan komunikasi secara lisan dan bukan lisan dengan dialog asal.
3. Kenal pasti jenis komunikasi berlaku dalam kalangan ahli kumpulan.

Tema - Keluarga
•	 Kasih sayang
•	 Tanggungjawab
•	 Prihatin
•	 Saling menghormati

Permainan Si Bisu dan Si Pekak
164

P
EER

S
1

Kepentingan Kemahiran Komunikasi

Sebagai	 manusia,	 kita	 tidak	 dapat	 lari	 daripada	 salah	 faham,	 konflik	 dan
ketegangan dalam perhubungan berkesan antara ahli keluarga, rakan, guru dan
jiran. Beberapa masalah yang sering berlaku dalam komunikasi berkesan dan
perhubungan	interpersonal	ialah:

•	 Konflik,	pertembungan	dan	pertentangan	antara	dua	orang	yang	berbeza.
•	 Mengendalikan rungutan dan aduan.
•	 Mengendalikan kemarahan orang.
•	 Mengendalikan orang yang bersikap autokratik.
•	 Mengendalikan orang yang menikam dari belakang.
•	 Mengendalikan orang yang sentiasa mencari salah orang lain.

Oleh itu, kita perlu bijak mengendalikan masalah yang timbul dalam komunikasi
berkesan dan perhubungan interpersonal.

6.1.4

Saya dan rakan-rakan sering bekerja
dalam satu pasukan untuk menyiapkan
tugasan. Kami sentiasa berbincang dan
membuat keputusan bersama.

Saya suka membantu guru dan rakan-rakan.
Saya bekerjasama dalam menjayakan projek
sekolah seperti program membina blog
mata pelajaran. Kerjasama erat ini dapat
merapatkan hubungan dengan guru dan
rakan-rakan.

Bagaimanakah murid dapat menilai dan menghubungkaitkan kepentingan
kemahiran komunikasi berkesan dengan perhubungan interpersonal dalam
kalangan ahli keluarga, rakan dan jiran?

Penyelesaian Masalah Melalui Komunikasi Berkesan
165

P
EE

R
S

1

Keluarga Rakan Guru Jiran

1. Komunikasi secara berkesan dalam kalangan ahli keluarga, rakan, guru dan
jiran meningkatkan interpersonal dan merupakan sebahagian daripada
kehidupan.	Analisis	kepentingan	komunikasi	 terhadap	keluarga,	rakan,	guru
dan jiran.

Kepentingan Komunikasi

2. Sediakan	satu	video	pendek	selama	satu	minit	yang	dapat	memaparkan:

•	 Situasi komunikasi dalam kalangan ahli keluarga, rakan, guru dan jiran

•	 Kemahiran berkomunikasi secara berkesan iaitu mendengar dengan teliti,
mengekalkan eye-contact	serta	meluahkan	perasaan,	idea	dan	fikiran.

•	 Bahan-bahan untuk video boleh diperoleh secara lakonan atau situasi
harian.

3. Berikan tajuk yang menarik kepada video anda. Bentangkan hasil karya ini
di dalam kelas dan muat naik bahan ini dalam blog sekolah.

LATIHAN PENGUKUHAN
166

Masalah jerawat berlaku apabila kulit muka remaja mula
berminyak. Fenomena ini berkait rapat dengan kehadiran
hormon pada paras yang tinggi dalam darah.Keadaan jerawat
menjadi teruk apabila kebersihan kulit muka tidak dijaga.
 Selain jerawat, remaja juga berhadapan dengan
masalah senggugut semasa haid. Lebih daripada 60%
remaja perempuan mengalami senggugut primer. Satu
dalam 10 wanita mengalami kesakitan yang teruk sehingga
mengganggu aktiviti seharian dan menjadi sebab utama
remaja tidak pergi ke sekolah.
 Wanita berisiko mendapat penyakit kanser serviks
yang merupakan antara punca kematian. Pangkal rahim
merupakan saluran yang menyambungkan antara bahagian
faraj dan juga rahim. Di sinilah permulaan sel kanser sebelum
ia makin merebak ke bahagian serviks.

7.0 PENYAKIT:
  JERAWAT, SENGGUGUT, KANSER SERVIKS

Standard Pembelajaran

Wanita memiliki dua ovari
untuk menyimpan sekitar 200
000 hingga 400 000 folikel atau
sel telur yang  belum matang.
Biasanya, hanya satu atau
beberapa sel telur yang tumbuh
setiap kali menstruasi dan
sekitar hari ke-14.

SENGGUGUT

KANSER
SERVIKS

JERAWAT

Mengetahui masalah jerawat, senggugut dan
kanser serviks.

Memahami langkah-langkah pencegahan
kanser serviks.

Menilai langkah-langkah pencegahan yang boleh
diambil untuk mengurangkan masalah jerawat
dan senggugut.
167

P
EE

R
S

1

Jerawat yang keluar adalah
seperti tanda kecil berwarna
merah. Sebelum jerawat
terjadi, bintik hitam atau putih
akan keluar di sekitar hidung.

Pada fasa ini, jerawat
akan semakin tumbuh dan
semakin membesar.

Pada fasa ini, dinding vagina
kelihatan normal.

Berlaku keradangan
di permukaan vagina
yang boleh menyebabkan
pendarahan apabila berlaku
sentuhan yang berulang.

Kanser serviks merebak
di tisu yang berdekatan dan
mewujudkan kapilari baru
yang tidak normal.

Dalam masa empat hari
pendarahan, berlakunya
senggugut. Senggugut terjadi
apabila dinding rahim
menguncup dengan kuat.

Munculnya gumpalan atau
nodul bersamaan dengan
pustules yang di dalamnya
mengandungi nanah, sel kulit
mati, dan infeksi bakteria.

Fasa 1

Fasa 2

Fasa 2

Fasa 3

Fasa 3

Wanita memiliki dua ovari
untuk menyimpan sekitar 200
000 hingga 400 000 folikel atau
sel telur yang  belum matang.
Biasanya, hanya satu atau
beberapa sel telur yang tumbuh
setiap kali menstruasi dan
sekitar hari ke-14.

Fasa 1

Fasa 1

Fasa 2

Fasa 3

Pada fasa ini, dinding rahim
akan mengalami keruntuhan
dan keluar melalui vagina
dalam bentuk darah dengan
kadar kepekatan yang
berbeza-beza.
Sempena  Kempen Hidup Sihat peringkat sekolah, telah diadakan satu forum yang
bertajuk “Peranan Remaja dalam Mencegah dan Mengurangkan Risiko Jerawat
dalam Kehidupan Seharian”.

Pengerusi:  Assalamualaikum Warahmatullahi Wabarakatuh dan selamat sejahtera.
Sebelum saya meneruskan forum pada pagi ini, saya ingin perkenalkan
ketiga-tiga panel. Di sebelah kanan saya, Profesor Chin Ming, Pensyarah
Kanan Fakulti Sains Kesihatan, UiTM. Cikgu Jayanthi A/P Lingam,
Guru Cemerlang Pendidikan Kesihatan SMK Sri Laksana dan Dr.
Fatimah binti Aripin, Pakar Perubatan Hospital Besar Benut. Baiklah,
Dr. Fatimah, boleh terangkan maksud  dan jenis jerawat secara umum?

Dr. Fatimah:  Jerawat adalah radang kelenjar sebaceous yang mengandungi nanah
pada bahagian kulit. Kewujudan jerawat ini berpunca daripada infeksi
bakteria khususnya bakteria propionibacterium. Penjagaan kebersihan
muka perlu bagi mengelakkan daripada jerawat. Masyarakat selalu
mengatakan jerawat ini disebabkan oleh makanan berminyak seperti
kacang atau coklat dan juga disebabkan oleh resdung adalah satu mitos.

Untuk pengetahuan jerawat terdiri daripada tiga jenis iaitu bintik putih
atau bintik hitam (comedones), bonjol merah yang bernanah atau
tidak, dan bintil (nodul) dan pembentukan cista (berair) yang mungkin
mengakibatkan parut.

Pengerusi:  Pada pandangan Prof. Chin, bagaimanakah cara untuk mengatasi
masalah jerawat?

Forum-Remaja Sihat, Keluarga Bahagia

168

P
EER

S
1
Prof. Chin:  Murid boleh menghindari atau mengawal jerawat dengan kerap mencuci
muka sekurang-kurangnya dua kali sehari menggunakan pencuci muka
yang lembut. Elakkan diri daripada menggunakan kosmetik yang
berasaskan minyak. Pilih kosmetik yang non-comedogenis. Amalkan
pemakanan yang sihat kerana makanan boleh memberi kesan kepada
kulit anda. Ambil lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
Lebihkan minum air masak dan bersenam untuk membaiki perjalanan
darah dan nutrien ke kulit. Kurangkan tekanan dan amalkan teknik
relaksasi.

Pengerusi:  Pada pandangan Pn. Jayanthi bagaimanakah seorang remaja yang

menguruskan masalah jerawat dalam kehidupan seharian?

Pn. Jayanthi:  Jerawat ringan boleh dirawat menggunakan ubat yang boleh dibeli dari
farmasi. Pada lazimnya adalah memadai untuk menggunakan ubat
seperti Benzoyl peroxide (krim atau gel) pada waktu malam atau dua kali
sehari dan sulfur dalam losen calamine. Jika jerawat bertambah teruk,
anda perlu berjumpa dengan doktor. Doktor akan memberi pelbagai
jenis krim seperti Retinoids, Azelaic Acid atau antibiotik (Clindamycin).

Pengerusi:   Semoga ilmu berkaitan masalah jerawat dapat memberikan kita
pendedahan dan bagaimana cara mengatasinya. Terima kasih kepada
panel sekalian kerana sudi berkongsi ilmu di dalam forum ini.

7.1.1, 7.1.2, 7.1.3

Nyatakan cara-cara mengurus diri serta langkah pencegahan apabila mengalami
masalah jerawat, senggugut dan kanser serviks. Persembahkan dalam bentuk
peta pemikiran.

(Sumber: www.lppkn.
gov.my/index.php/ms/
perkhidmatan-kesihatan-
reproduktif/99-pvhpv)

Suntikan Human Papillomavirus (HPV)

Imbas Saya

169

P
EE

R
S

1
7.1.3

Senggugut ialah kesakitan yang dialami di bahagian bawah perut
semasa didatangi haid. Terdapat dua jenis senggugut iaitu primer
dan sekunder. Remaja perempuan biasanya mengalami  senggugut
primer, akibat penguncupan dinding rahim yang kuat. Biasanya
berlaku  selepas  6 hingga 12 bulan selepas akil baligh apabila kitaran
ovulasi bermula. Senggugut sekunder berlaku disebabkan oleh
berlakunya patologi di pelvis dan rahim. Senggugut biasanya berlaku
dalam kalangan wanita berusia tetapi masih di datangi haid.

Proses penguncupan dinding rahim bagi mengeluarkan ketulan
darah haid yang bercampur dengan sedikit tisu daripada selaput
endometrium menyebabkan senggugut. Darah ini perlu dikeluarkan
melalui saluran pangkal rahim. Kebiasaannya, dinding rahim remaja
masih sempit dan menyebabkan berlakunya penguncupan dinding
rahim yang amat kuat.

Maksud Senggugut

Punca Senggugut

Langkah Mengatasi
Senggugut

Elakkan
pengambilan

diet yang tinggi
lemak

tidak tepu

Amalkan
pengambilan

vitamin-vitamin
tertentu

Elakkan
pengambilan

minuman
berkafein,

coklat, teh dan
berkarbonat

Elakkan
pengambilan

minuman
beralkohol

Elakkan
pengambilan

garam berlebihan

Amalkan
senaman rutin

Lebihkan
pengambilan

karbohidrat yang
mengandungi

serat yang tinggi

Bijak Mengurus, Diri Terurus

170

P
EER

S
1
Punca
Kanser
serviks

1. Murid diminta untuk membuat jadual kitaran haid sendiri. Murid lelaki boleh
mendapatkan maklumat kitaran haid daripada ahli keluarga mereka.

2. Murid diminta membuat risalah berkaitan cara mencegah atau mengurangkan
masalah jerawat, senggugut dan kanser serviks.

LATIHAN PENGUKUHAN

Apa Itu
Kanser

Serviks?

Kanser pangkal rahim turut dikenali sebagai kanser serviks. Pangkal rahim
merupakan saluran yang menyambungkan antara bahagian faraj dan juga
rahim. Di sinilah permulaan sel kanser sebelum ia semakin merebak ke
kawasan yang lebih dalam. Kelainan sel yang terdapat di pangkal rahim
menunjukkan satu petunjuk kepada penyakit kanser pangkal rahim.

Kanser
Serviks

Squamous cell carcinoma

Squamous cell carcinoma adalah barah pangkal rahim sering
berlaku. Ianya bermula dari dalam sel skuamus atau kulit seperti sel
di pangkal rahim.

Adenocarcinoma

Adenocarcinoma adalah jenis barah pangkal rahim yang jarang
berlaku. Ia bermula dari dalam sel glandular. Selain itu, barah
pangkal rahim boleh dibahagikan kepada microinvasive dan
invasive.

Bertukar
pasangan
kelamin

Faktor
genetik

Jerawat
atau ketuat
pada penis

Tabiat
merokok dan

meminum
minuman
beralkohol

Melakukan
persetubuhan

pada usia
muda

L
a

n
gk

ah-la
ngkah Pencegah

an

•	 Amalkan gaya hidup yang sihat termasuk aktiviti sosial, pemakanan,
aktiviti seharian dan elakkan daripada menghampiri faktor-faktor
penyebab berlakunya kanser. Amalkan gaya hidup sihat.

•	 Sekiranya anda mempunyai latar sejarah yang mempunyai kanser,
anda wajib untuk membuat ujian pap smear dan CT scan.

Kanser Serviks

Jenis
Kanser
Pangkal
Rahim

171

P
EE

R
S

1
172

Hutang kita masih
belum selesai...

Perbuatan membuli, dibuli dan gengsterisme
merupakan salah satu perbuatan yang harus
dielakkan. Perbuatan ini memberi implikasi
yang sangat besar terhadap emosi murid
dan keselamatan di sekolah. Oleh itu, murid
perlu pandai menjaga keselamatan diri
dan berkemahiran kecekapan psikososial
dalam kehidupan harian untuk menghindari
perbuatan ini.

Menilai kesan membuli dan dibuli terhadap diri
dan keluarga.

8.0 KESELAMATAN

Standard Pembelajaran

Mengetahui maksud membuli, dibuli
dan gengsterisme.

Memahami faktor-faktor penyebab perbuatan
membuli, dibuli dan gengsterisme.

Mengaplikasikan kemahiran berkata TIDAK
dan mengelak diri daripada membuli, dibuli
dan gengsterisme.

Apa salah saya?
173

P
EE

R
S

1

Hutang kita masih
belum selesai...

Apa salah saya?
Nadi Ilmu

Baca petikan di bawah dan bincangkan.

Sekiranya terjadi serangan suatu pihak di mana penyerang lebih berkuasa dan mangsa
tidak melawan untuk membalas atau tidak ada reaksi untuk membalas semula, ini
dinamakan buli. Kategori buli iaitu secara verbal dan fizikal.
1. Secara verbal -  Mengejek, mempersendakan, mencemuh.
2. Secara fizikal - Menolak, mengugut, mengajak untuk bergaduh, memukul dan

mencederakan murid lain.
Gengsterisme bermaksud kegiatan gengster atau kumpulan kongsi gelap dalam suatu
kegiatan jenayah. Faktor penyebab perbuatan membuli, dibuli dan gengsterisme:
• Bagi menunjukkan kuasa.
• Bagi kepuasan diri dan memenuhi kehendak sendiri.
• Pengaruh rakan sebaya.
• Pengaruh media massa.

8.1.1, 8.1.2, 8.1.3

Keseronokan seorang murid perempuan tingkatan satu terpilih memasuki sebuah sekolah
berasrama penuh di  Machang  tidak lama, apabila dia menjadi mangsa buli murid senior.  Kejadian
yang menimpa murid itu berlaku semasa program suai kenal di sekolah tersebut, menyebabkan
remaja berkenaan trauma dan enggan ke sekolah. Mangsa juga kini sakit leher, bengkak di dahi,
lebam di beberapa bahagian badan serta sakit tekak sehingga terpaksa mendapatkan rawatan
di hospital. Doktor yang merawat mangsa buli ini menyatakan bahawa mangsa terpaksa dipakaikan
penyokong leher untuk mengelakkan kecederaan yang dialaminya itu bertambah serius.
 Mangsa  berkata, dia dan rakannya dipaksa oleh empat murid senior yang tidak terlibat
dalam program suai kenal. Mereka meminta mangsa dan rakan-rakannya berlari dalam keadaan
mata mereka ditutup dengan tudung. Dia yang ketakutan, mengikuti arahan itu dan berlari
menyebabkan dia terlanggar sebatang tiang besi sehingga cedera di mukanya.“Empat murid senior
itu tiba-tiba datang memegang tangan dan menyuruh saya berlari dalam keadaan membongkok
dan mata ditutup. Semasa berlari saya terhantuk pada sebatang tiang dan terjatuh. Ketika itu,
saya mula terasa sakit kepala dan pening,” katanya ketika ditemui selepas menerima rawatan di
hospital. Seorang murid senior perempuan yang ditugaskan menjaga mereka kemudian datang
dan memberikan bantuan.
 Ibu bapa mangsa telah memindahkan mangsa ke sekolah lain. Ibu mangsa berkata, “Tiada
gunanya belajar di sekolah berasrama penuh, jika hati mereka tidak tenteram.”  Ibu mangsa
turut kesal kerana pihak sekolah tidak menghantar anaknya ke hospital untuk menerima rawatan
meskipun kecederaan yang dialaminya serius.

Dipetik dan diubah suai daripada
Pakejan Maklumat: Buli dalam Kalangan Murid Sekolah

Perpustakaan Negara Malaysia, 13 Januari 2011

1. Mengapakah murid-murid perlu mengelakkan diri daripada membuli, dibuli
       dan gengsterisme?
2. Jelaskan cara-cara untuk mengelakkan diri daripada dibuli.
3. Ciptakan satu lirik lagu dan masukkan mesej berkaitan KATAKAN TIDAK  kepada

aktiviti membuli, dibuli dan gengsterisme. Nyanyikan lirik lagu itu secara berkumpulan.

Buli di Sekolah

174

P
EER

S
1
8.1.4

Dendam

175

P
EE

R
S

1

Hutang kita masih
belum selesai...

Kau masih marahkan
Hafiz? Tidaklah…Tapi

menyampah tengok
muka dia!

Tak balik lagi
mamat ni.

Macam ni, aku
ada peluang nak

kenakan dia…
Hehehe

Hey, apalah ni?
Ada basikal tapi

tolak saja.

Alamak basikal
pancit pula! Adoi!! Hah, pancit?!!

Jika ini terjadi kepada anda, apakah
yang akan anda lakukan? Wajarkah
tindakan itu? Bincangkan.

Hari demi hari, rasa sakit hati Taufik makin menjadi-jadi. Kemarahannya semakin
meluap-luap. Setiap kali ternampak kelibat Hafiz, rasa marahnya datang. Bagaikan
ada seseorang yang membisikkan kepadanya untuk melakukan sesuatu pada Hafiz…

Kalau difikirkan, bukannya besar sangat teguran
Hafiz itu. Hafiz cuma menjalankan tugasnya
sebagai pengawas.  Salah dia, juga. Kenapa dia
hendak berfesyen, buat gaya rambut ala model,
untuk datang ke sekolah?
Aktiviti

8.1.3, 8.1.4

Kumpulkan bahan berita
yang berkaitan dengan
masalah membuli,
dibuli dan gengsterisme.
Tampalkan maklumat
tersebut dalam buku
skrap. Pamerkan hasil
kerja anda kepada rakan
sekelas, akibat kesan
membuli, dibuli dan
gengsterisme terhadap diri
dan keluarga.

Contoh reka letak untuk tampalan dan susun
atur bahan dalam buku skrap anda.

Anda juga
digalakkan menggunakan

templat  yang terdapat
dalam laman sesawang

secara percuma.

Imbas Saya

Akta Mahkamah
Juvana 1947

(Akta 90)

Analisis dan nyatakan perbezaan membuli,
dibuli dan gengsterisme. Persembahkan
dalam bentuk peta pemikiran.

EMK

Gunakan bahan kitar semula
untuk membuat buku skrap
yang menarik.

176

P
EER

S
1
Tuliskan tindakan yang boleh diambil dalam mencegah dan menghindari
perbuatan membuli, dibuli dan gengsterisme.

LATIHAN PENGUKUHAN

177

P
EE

R
S

1
Menilai kepentingan pengambilan makronutrien dan
mikronutrien mengikut keperluan.

Standard Pembelajaran

UNIT

2

Pengambilan makanan sihat dan selamat berdasarkan makronutrien dan mikronutrien
mengikut keperluan adalah amat penting. Selain itu, pemakanan sihat dan selamat dapat
menangani obesiti dan mengurangkan berat badan.Tubuh badan memerlukan nutrien
untuk pelbagai fungsi, seperti:
•	 Tumbesaran	dan	perkembangan	badan.
•	 Keseimbangan	sel	dan	tisu,	pembekal	tenaga	untuk	melakukan	aktiviti	fizikal.

Nutrien yang seimbang serta lengkap melalui amalan pemakanan sihat dan selamat
membantu membina tubuh badan yang sihat. Nutrien terbahagi kepada dua jenis, iaitu
makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien terdiri daripada karbohidrat, protein
serta lemak. Peranan utamanya adalah untuk membekalkan tenaga dalam kuantiti
yang banyak.
	 Mikronutrien	pula	terdiri	daripada	mineral	serta	vitamin.	Peranannya	adalah	untuk
mengawal fungsi tubuh badan.

Memahami fungsi dan kepentingan makronutrien iaitu
karbohidrat, protein serta lemak.

Memahami fungsi dan kepentingan mikronutrien iaitu
mineral	serta	vitamin.

Menganalisis pemakanan yang sesuai berdasarkan
makronutrien dan mikronutrien untuk menangani obesiti
serta kurang berat badan.

178
Standard Pembelajaran

179

Pe
m

ak
an

an
2
9.1.1, 9.1.2

Nutrien
Jumlah
Sajian

Fungsi

Berlebihan
(Pengambilan lebih
daripada yang
diperlukan tubuh)

Kekurangan
(Pengambilan kurang
daripada yang
diperlukan tubuh)

Karbohidrat 6–11
Membekalkan

tenaga yang
diperlukan
oleh tubuh

•	 Gula dalam darah
meningkat

•	 Diabetes
•	 Obesiti

•	 Malnutrisi – Anorexia
Nervosa dan Bulimia
Nervosa

•	 Kurus
•	 Lesu, lemah, tidak ada

tenaga
•	 Gangguan

metabolisme otak
•	 Kelaparan

Protein 2–3 Membina sel
tubuh badan

•	 Gangguan ginjal
•	 Beban kerja hati

•	 Mudah sakit
•	 Gangguan

metabolisme tubuh
•	 Busung lapar

Lemak Kadar	yang
sedikit

Membantu
pembinaan tulang

•	 Obesiti
•	 Kolesterol	tinggi
•	 Penyempitan

pembuluh darah
•	 Sakit jantung

•	 Kekurangan	vitamin
yang larut dalam
lemak	(A,	D,	E,	K)

•	 Penurunan daya
    tahan tubuh
•	 Kurang	tenaga

Mineral 2–5 Meningkatkan
sistem

pertahanan badan

•	 Gangguan kerja organ
•	 Cirit-birit
•	 Muntah-muntah
•	 Talasemia

•	 Gangguan
metabolisme tubuh

•	 Kurang	zat	besi
disebabkan penurunan
konsentrasi dan IQ

•	 Mudah jatuh sakit
•	 Hilang nafsu makan
•	 Cirit-birit

Vitamin 2–3 Meningkatkan
sistem

pertahanan badan

•	 Vitamin yang tidak
larut dalam air atau
larut dalam lemak
boleh membebani hati

•	 Berasa mual
•	 Muntah
•	 Kelebihan	vitamin	A

boleh mengakibatkan
kekejangan

•	 Vitamin A – Gangguan
pada mata

•	 Vitamin C – Sawan

(Sumber: William, M.H., Anderson, D., and Rawson, E. (2012). Nutrition for
health, fitness and sport. Boston: Mc-Graw Hill.)

Amalan pemakanan sihat dan selamat perlu menekankan pengambilan
makronutrien dan mikronutrien mengikut keperluan. Fahami kepentingan
pengambilan makronutrien dan mikronutrien mengikut keperluan berdasarkan
jadual di bawah:

Fungsi dan Kepentingan Makronutrien dan Mikronutrien

P
em

akanan
2

180
9.1.3, 9.1.4

Diet ini disediakan berdasarkan makronutrien dan mikronutrien untuk murid
yang mengalami obesiti dan kurang berat badan.

•	 Susu atau milo
•	 Emping jagung

•	 Nasi / roti
•	 Ikan / ayam / keju / tauhu
•	 Salad / kentang/ sayur
•	 Buah-buahan tinggi kalori

seperti pisang, mangga,
kurma dan jambu batu

•	 Nasi / pasta / mi/ bijirin
•	 Keju	/	ikan	/	ayam
•	 Jeli atau ais krim
•	 Buah-buahan tinggi kalori seperti

pisang, mangga, kurma dan
jambu batu

•	 Sayur-sayuran

•	 Susu / sirap bandung
•	 Campuran	kacang	(30	g)
•	 Roti bakar dengan madu
•	 Keju	/	kentang
•	 Roti / gandum
•	 Buah hijau

•	 Roti dengan mentega / keju
•	 Telur dadar / kacang merah
•	 Soya

Sarapan
6:30 pagi - 8:30 pagi

Sarapan pagi amat penting. Ia perlu diambil
untuk membantu menambah dan membekalkan
tenaga sebelum memulakan rutin harian. Murid
perlu mengambil sarapan pagi bagi membantu
proses pembelajaran di dalam kelas.

Makan tengah hari membantu membekalkan
tenaga, kerana kita memerlukan tenaga yang
banyak	 untuk	 melakukan	 aktiviti	 harian.
Elakkan pengambilan makanan yang tinggi
lemak, gula dan garam.

Makan malam perlu seimbang dan
mengandungi protein, karbohidrat kompleks
dan lemak tidak tepu.

Amalkan pengambilan makanan yang rendah
lemak dan elakkan minum kopi dan minuman
tenaga.

Minum pagi disarankan mengambil snek
ringan. Pemilihan snek yang sihat terdiri
daripada makanan yang rendah kalori tetapi
tinggi kandungan nutrien.

Minum Pagi
10:00 pagi - 10:30 pagi

Makan Tengah Hari
12:00 tengah hari - 2:00 petang

Minum Petang
4:00 petang - 5:30 petang

Makan Malam
6:00 petang - 8:30 malam Makronutrien terdiri daripada karbohidrat, protein

serta lemak. Peranan utamanya adalah untuk
membekalkan tenaga dalam kuantiti yang banyak.
Murid-murid	dapat	melakukan	aktiviti-aktiviti	fizikal
harian dengan cergas.

Mikronutrien pula terdiri daripada mineral serta
vitamin.	Peranannya	adalah	untuk	mengawal	fungsi
tubuh badan. Badan kita memerlukan mikronutrien
dalam kadar yang sedikit.

Kurang	berat	badan adalah keadaan yang berpunca
daripada	 kekurangan	 zat	makanan	 seperti	 vitamin,
mineral, protein, karbohidrat, lemak dan serat dalam
pemakanan	seseorang	individu.	Kurang	berat	badan
merujuk kepada seseorang yang mempunyai berat
badan yang kurang daripada sepatutnya berdasarkan
umur, berat dan ketinggian.

Nadi Ilmu

Oh, My Diet!

Pe
m

ak
an

an
2

181
Saya sedih,
kawan-kawan

ejek saya gemuk.
Saya bingung.

Pagi Sabtu yang sungguh nyaman. Seawal 7:00 pagi, Aina dan Ain sudah
keluar ke taman untuk berjoging.

“Kalau	awak	tidak	kisah,	saya	mahu	tolong	awak.”
	 “Tolong?	Bagaimana?”
 “Saya ada tip pemakanan untuk awak. Tapi,
saya tak boleh janji awak akan langsing dan dapat
pinggang	ramping…”
 “Oh, awak hendak jadi perunding
pemakananlah,”	usik	Ain.
 “Hihihi… Boleh, tapi, saya jamin awak akan
sihat!	Insya-Allah,”	balas	Aina.

Mengapa
awak nampak

sedih, Ain?

Pertandingan	Cef	Kreatif:
Sediakan menu yang bersesuaian untuk menangani obesiti.

Ikut tip dalam buku ini. Memang
berkesan. Syaratnya, mesti lakukan

dengan konsisten. Insya-Allah.

Wah, buku
pemakanan yang

seimbang! Terima
kasih, ibu.

9.1.3, 9.1.4

Sila baca petikan di bawah.

Imbas Saya

Malnutrisi

Sahabatku Sayang

Apa yang perlu aku
lakukan untuk membantu

Ain? Lebih baik aku
bertanya pada ibu.

P
em

akanan
2

Aktiviti

182
1. Secara berkumpulan, sediakan empat menu makan tengah hari sempena
Hari	Kantin	Sekolah.	Hasilkan	menu	yang	menarik	daripada	sajian	makanan
pelbagai kaum untuk gerai keusahawanan anda. Tampalkan gambar menu
makanan yang dipromosikan berbentuk ala carte.

2. Tuliskan kesan jangka pendek dan kesan jangka panjang amalan pemakanan
tidak sihat dan tidak selamat.

Gerai Makanan Sihat dan Selamat

Menu 1
Ayam Golek

RM10.80

Menu 2
Udang Mentega

RM15.00

Menu 3
Ikan Terutup

RM12.60

Menu 4
Daging Berlada

RM10.80

Setiap set dihidangkan bersama-sama dengan nasi putih, sayur, buah-buahan dan minuman.

Kesan Jangka Pendek Kesan Jangka Panjang

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

___________________________________

LATIHAN PENGUKUHAN

Ala carte bermaksud hidangan masakan yang tersenarai pada menu
yang boleh dipilih secara berasingan mengikut kesukaan pelanggan
pada harga yang telah ditetapkan.

Glosari

Pe
m

ak
an

an
2

183
Menilai tindakan yang diambil semasa melaksanakan
prosedur D.R.A.B.C.

Standard Pembelajaran

UNIT

3

Mengetahui prinsip dan prosedur D.R.A.B.C.

Mengaplikasikan prinsip dan prosedur D.R.A.B.C.

Pertolongan cemas ialah bantuan permulaan yang diberikan
kepada individu yang tercedera sementara menanti ketibaan
ambulans, doktor atau pakar perubatan. Kecederaan boleh terjadi
akibat kemalangan atau kesakitan yang datang secara mengejut.

184
Standard Pembelajaran

185

Pe
rt

ol
on

ga
n

Ce
m

as
3
Lawatan pelajar sekolah ke Persatuan Bulan Sabit Merah Malaysia, Kuala Lumpur.
Murid-murid sedang didemonstrasikan berbagai-bagai jenis latihan bantu mula yang
melibatkan komponen D.R.A.B.C dengan penggunaan model atau resusitasi anne
khusus untuk murid sekolah dengan pengawasan guru.

Kaitkan gambar-gambar tersebut dengan prinsip dan prosedur bantuan
kecemasan. D.R.A.B.C.

1

2

3

Resusitasi - Kaedah memulihkan seseorang yang hampir maut secara tiba-tiba
seperti lemas atau serangan jantung.

Bantu Mula D.R.A.B.C

Glosari

Pertolongan Cem
as

3

186 10.1.1
4 5

P
er

to
lo

ng
an

C
em

as
3

Sila imbas di sini

18710.1.1, 10.1.2
Ayah, Ayah!
Tolong, Johan

lemas! Arif, dapatkan
bantuan! Telefon
ambulans segera!

Tolong!
Tolong!

Berdasarkan situasi di bawah, apakah tindakan anda?

Jangan Panik!

Pertolongan Cem
as

3

188 10.1.1, 10.1.2
Arif:  Terima kasih ayah, sebab bantu selamatkan Johan.

Ayah:  Itu sudah menjadi tanggungjawab kita untuk membantu orang yang sedang
dalam kesusahan seperti Johan tadi.

Arif:  Boleh Arif tahu, apakah prinsip pertolongan cemas yang dilakukan oleh
ayah tadi?

Ayah:  Boleh. Prinsip itu dinamakan prinsip D.R.A.B.C.

Arif:  D.R.A.B.C.?

Ayah:  D.R.A.B.C. singkatan bagi Bahaya (Danger), Reaksi (Response), Saluran
Udara (Airways), Pernafasan (Breathing) dan Peredaran Darah
(Circulation).

1

4 5

2 3

Berdasarkan garis masa di bawah, fahami prosedur D.R.A.B.C. yang telah
dilakukan oleh ayah Arif ke atas Johan.

Setengah jam selepas kejadian.

P
er

to
lo

ng
an

C
em

as
3

18910.1.1, 10.1.2, 10.1.3
Glosari

Pada keesokan hari, Arif dan ayahnya melawat Johan di hospital.

Johan:  Terima kasih, Arif dan pak cik kerana telah menyelamatkan saya.

Arif:  Sama-sama, Johan. Itu sudah menjadi tanggungjawab kami untuk
memberikan bantuan.

Ayah:  Johan, selepas ini pastikan ambil langkah-langkah keselamatan sebelum
terjadi kemalangan.

Johan: Baiklah, pak cik. Saya terlalu gembira sehingga tidak sedar saya mandi
sendirian. Saya juga terlupa untuk menggunakan pelampung.

Arif:  Baguslah jika kamu sudah sedar, Johan.

Johan:  Terima kasih, Arif dan pak cik.

Berpandukan pelbagai sumber di
Internet, hasilkan satu buku skrap
menunjukkan prosedur  D.R.A.B.C.
Pamerkan di dalam kelas.

Talian Kecemasan:
Ambulans: 999
Polis: 999
Bomba: 999

Prinsip D.R.A.B.C.

•	 Bahaya (Danger) - Alihkan mangsa daripada bahaya dan bawa ke tempat yang
selamat.

•	 Reaksi (Response) - Panggil mangsa atau kejutkan masa jika dilihat tiada reaksi
daripada mangsa.

•	 Saluran Udara (Airways) - Dongakkan kepala dengan mengangkat dagu mangsa
bagi membuka saluran penafasan.

•	 Pernafasan (Breathing) - Pastikan pernafasan berlaku pada mangsa dengan
teknik melihat, merasa dan mendengar pernafasan mangsa.

•	 Peredaran Darah (Circulation) - Periksa denyutan nadi mangsa di bahagian arteri
karotid (leher). Jika nadinya berdenyut, teruskan proses bantuan pernafasan
dengan kadar satu hembusan setiap lima saat (12 kali hembusan seminit). Jika
mangsa tidak bernafas, berikan bantuan pernafasan (resusitasi). Jika nadinya
berdenyut dan mangsa bernafas, pastikan kedudukannya stabil. Bantuan
pernafasan perlu dilakukan sehingga mangsa boleh bernafas semula atau
sehingga pasukan paramedik tiba.

Arteri Karotid - Arteri utama yang membekalkan darah ke kepala dan leher.

Pertolongan Cem
as

3

190

Nadi Ilmu

Celik Siber
P
er

to
lo

ng
an

C
em

as
3

189

Nomborkan dan suaikan gambar dengan penyataan ayat mengikut prosedur
D.R.A.B.C. yang betul.

Bawa mangsa ke tempat selamat.

Periksa mangsa, dapatkan gerak balas
dan tanya soalan kepada mangsa.

Periksa dan pastikan saluran
pernafasan mangsa tiada bendasing.

Lihat pergerakan pada dada mangsa
bagi memastikan berlakunya
pernafasan.

Periksa denyutan nadi mangsa di
bahagian arteri karotid (leher). Jika
nadinya berdenyut, teruskan proses
bantuan pernafasan.

LATIHAN PENGUKUHAN
RU
JU

KA
N

192

Bouchard, C., Blair, S. N. & Haskell, W. (2012). Physical Activity and Health 2nd Edition.

Champaign Illinois: Human Kinetics.

Corbin, C. B. & Masurier, G. C. (2014). Fitness for Life 6th Edition with Web Resources-Cloth.

Champaign Illinois: Human Kinetics

Hahn, D. (2012). Shot Put and Discus Drills. Colorado Springs. CO: Create Space Independent

Publishing Platform.

Hoeger, W. W. K. & Hoeger, S. A. (2015). Principles and Labs for Physical Fitness 10th Edition.

Boston: Cengage Learning.

Kementerian Kesihatan Malaysia. (2013). Modul Latihan Saringan dan Intervensi

Pencegahan dan Pengurangan Kemudaratan Alkohol:Panduan untuk sukarelawan di

Komuniditi. Putrajaya: Cawangan Penyakit Tidak Berjangkit (NCD).

Kok, M. L, Lim, S. G, Teng Siew Lian. (2014). Pergerakan Asas. Cheras: Oxford Fajar

Sdn.Bhd.

KPWKM, (2015). Pelan Tindakan Perlindungan Kanak-kanak Dalam Dunia Siber.

Putrajaya: Kementerian Pembangunan Wanita, Keluarga & Masyarakat.

Lee, R. (2009). The Ultimate High Jump Manual. San Francisco, CA: Maveron LLC.

Lydum, M. & American Sport Education Program. (2008). Coaching Youth Track and Field.

Champaign, IL: Human Kinetics.

Stanbrough, M. (2015). Track & Field Games. Emporia, KS: Roho Publishing.

USA Track & Field. (2014). Track & Field Coaching Essentials: USA Track & Field Level 1

Coach Education Manual. Champaign, IL: Human Kinetics.

Wilma Shakespear. (2006). Bola Jaring: Meniti Kejayaan. Kuala Lumpur: Utusan

Publications & Distributors.

Senarai Rujukan
IN
D

EK
S

193

A

alligator swamp 94, 95

aras bahu 42

aras dada 42, 43

atas 2, 4, 7, 8, 18, 27, 58

B

back-drop 4

badminton 64, 72, 74

bawah 4, 5, 26, 59, 71

bola jaring 14, 42, 44, 46, 48

bola sepak 22, 23, 28, 30, 32

bola tampar 52, 53, 57, 58

bukan lokomotor 13, 4, 15, 17

D

D.R.A.B.C. 184, 186, 189, 190

daya tahan kardiovaskular 123

daya tahan otot 104, 105, 110,
111, 115

dodge 48

F

fitt 105

fleksibiliti 104

frisbee 98, 100, 110

front-drop 5, 10

G

gaya Fosbury Flop 84

gaya Parry O’Brien 87

gaya tanpa visual 82

gaya visual 83

gerak kaki 44, 45

Giant Finger 94, 95, 97

gimnastik 2

grapevine 3

H

hadapan 4, 32, 33, 42, 48, 49, 53, 60,
71, 80, 98, 99, 11, 117

hands and knees-drop 5, 8, 10

hantaran 24, 27, 42, 43, 44, 101, 102

I

imbangan 2

Indeks Jisim Badan 121, 123

J

jangkauan melunjur  113, 121, 122, 123

joget 16, 17

junam 72, 73, 74, 78

K

kadar nadi latihan 106, 107

kadar nadi maksimum 106, 108

kadar nadi rehat 106, 107

kategori jaring 51, 64

kategori serangan 21, 34

kedua-dua belah kaki 44, 45, 113

kekuatan otot 104, 115, 116, 122

kelajuan 48, 84, 85, 86

keluarga kembangan 156

ketangkasan 36, 48

kilas 66, 68, 99

komposisi tubuh badan 118, 120

konsep pergerakan 12, 13, 17, 22

koordinasi 2, 42, 60, 99

kreatif 14, 15, 20

kelecek 36, 37

Indeks
IN
D

EKS

194

L

lambung 26, 27, 28, 59

langkah lurus 12, 13, 14

lantun 42

layangan 2, 6, 7, 67, 68, 70

leret 24, 25

lipatan kulit 118, 119, 120

lompatan 6, 8, 60

M

maju undur 16

makronutrien 178, 180, 181

masa 102, 105

menanduk 28

mengacah 30, 48

mengadang 48, 62

mengumpan 56

menjaga gawang 36

menjaring 22, 32, 46, 47

menjaring gol 22, 29

menyangga 54, 56

merejam 60, 66

mikronutrien 178, 180, 190

P

pendek 66

pengukuran 118, 119

penilaian 10

perkahwinan 154, 155, 157

pike 6, 8, 10

pivot 44

pukulan 64, 66, 68, 70, 72, 74

putaran 7, 8, 1, 16, 105

R

ragam kunang-kunang mabuk 17

reproduktif 126

rutin 8, 10, 123, 181

S

satu setengah langkah 47

Schottische 14, 15

seat-drop  4, 9, 10

sebelah kaki 44

servis 52, 58, 66

sisi 4, 32, 117, 120, 145

smesy 74

Spider-Web 94

straddle 6, 8, 10

Sumazau 16, 18

T

takel 32, 33

tema 14, 15

terancang setempat 17

tinggi 78, 123, 166, 180

trampolin 2, 5, 6, 8

tuck 6, 8, 10

U

ujian 121, 122
Dengan ini SAYA BERJANJI akan menjaga buku ini
dengan baik dan bertanggungjawab atas kehilangannya

serta mengembalikannya kepada pihak sekolah pada
tarikh yang ditetapkan.

Skim Pinjaman Buku Teks

Sekolah

Nombor Perolehan:

Tarikh Penerimaan:

BUKU INI TIDAK BOLEH DIJUAL

Tahun Tingkatan Nama Penerima Tarikh
Terima
Cover PJPK

RukunNegara

PJPK_T1_TERAS

AKAD SPBT