ویتامین ای

شکل یک آلفا توکوفرول ویتامین ای
ویتامین ای (E) یکی از ویتامینهای محلول در چربی است. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از بافت‌های بدن در مقابل اثرات مخرب برخی از ترکیب‌های شیمیایی محافظت می‌کند. ویتامین ای برای نخستین بار در سال ۱۹۲۰ میلادی کشف شد و سپس در سال ۱۹۳۶ (میلادی) از جوانه گندم جدا گردید و آلفا-توکوفرول نام گرفت. این نام از کلمه یونانی TOKOS به معنی «تولد کودک» و کلمه PHEREIM به معنی دنیا آوردن گرفته شده‌است و OL برای نشان دادن ساختار الکلی آن است. بعدها دو گونه دیگر به نام بتا-توکوفرول و گاما-توکوفرول کشف شدند که اثرشان نسبت به آلفا-توکوفرول کمتر بود. این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‌گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‌کند. همچنین ویتامین ای یک نام برای گروهی از مولکول‌ها است که اثراتی شبیه آلفا توکوفرول را دارند. هرچند ویتامین E مهم‌ترین عامل برای داشتن سیستم ایمنی قوی، پوست سالم و چشم‌های سالم است، اما همه فواید و خطرات ویتامین E هنوز خیلی مشخص نیست.
فواید ویتامین ای
همان‌طور که گفته شد این ویتامین در بدن نقش یک آنتی‌اکسیدان را ایفا می‌کند و از سلول‌های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‌کند، یعنی این ویتامین توانایی زیادی در خنثی کردن رادیکال‌های آزادی دارد که درون سلول‌های بدن و بطور طبیعی ساخته می‌شوند و چون دارای الکترون جفت‌نشده هستند برای متعادل کردن خودشان اقدام به جذب الکترون‌های سلول‌های سالم بدن می‌کنند و از این طریق به آن‌ها صدمه می‌زنند. خاصیت آنتی اکسیدانی این ویتامین به آن اجازه می‌دهد تا از لطمه دیدن داخل رگها و سکته قلبی پیشگیری کند. کمبود ویتامین E بیشتر در بیماری‌های قلبی نمود پیدا می‌کند. همچنین این ویتامین دارای خاصیت ضد انعقادی می‌باشد که به جریان راحت خون در رگ‌هایی که دارای پلاکت‌های چربی چسبنده به دیواره هستند، کمک می‌کند. ویتامین ای همچنین باعث افزایش توانایی دستگاه ایمنی بدن به منظور مقابله با بیماری‌ها می‌شود. جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر، کمک به درمان بیماری‌های چشمی مثل آب مروارید، کمک به درمان دژنراسیون وابسته‌به‌سن ماکولا، کاهش احتمال سکته قلبی در بیماران مبتلا به دیابت، کند کردن روند پیری سلول‌ها، تقویت انسان در مقابل آلودگی‌های زیست محیطی، مقابله با کم‌خونی، درمان مشکلات ناشی از چربی‌های بد هضم و کمک به بهبود بیماری‌های پوستی، زخم‌ها، اختلالات تولید مثل و کاهش دردهای پیش از قاعدگی و کاهش علائم و نشانه‌های لوپوس می‌شود.
همچنین این ویتامین در درمان انواع سرطان‌ها مانند سرطان پروستات، پوست، و دهان کمک می‌کند. در تحقیقی نشان داده شده‌است که مردانی که از آلفا توکوفرول بیشتری استفاده کردند، خطر ابتلاء به سرطان پروستات در آن‌ها ۵۳٪ کمتر از سایر مردان بوده‌است. همچنین تحقیقات نشان داده که مصرف این ویتامین در دوران بارداری، خطر ابتلای نوزاد به بیماری آسم را کاهش می‌دهد. در این تحقیق مادران بارداری که کمترین میزان دریافت ویتامین ای را داشتند، نوزادان‌شان پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلاء به آسم قرار گرفتند. این ویتامین در جلوگیری از ابتلاء به سکته مغزی در افراد غیر سیگاری نقش دارد اما در افراد سیگاری خیر.
ویتامین ای خطر گسترش بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. پژوهشگران دانشگاه پزشکی شیکاگو با بررسی عادت غذایی ۶۰۰۰ نفر دریافتند که آن دسته از افرادی که دچار مشکلات فراموشی و نظایر آن نیستند، در عادت غذایی خود غذاهای سرشار از ویتامین ای گنجانده‌اند. ویتامین ای، رادیکال‌های آزاد را که محتملا می‌توانند به سلول‌های مغز آسیب بزنند، مهار می‌کند.
میزان توصیه شده
میزان توصیه شده ویتامین e (هم آنچه در غذا وجود دارد و هم آنچه در مکمل‌ها هست) در افراد به شرح جدول زیر است:
سن
میزان توصیه شده ویتامین e در واحد میلی گرم(mg) و واحد بین‌المللی (IU)
کودکان
۱ تا ۳ سالگی
6 میلی گرم در روز یا 9 Iu
۴ تا ۸ سالگی
۷ میلی گرم در روز یا 10.4 IU
۹ تا ۱۳ سالگی
۱۱ میلی گرم در روز یا 16.4 IU
خانم‌ها
۱۴ سال به بالا
۱۵ میلی گرم در روز یا 22.4 IU
باردار
۱۵ میلی گرم در روز یا 22.4 IU
شیردهی
۱۹ میلی گرم در روز یا 28.5 IU
مردان
۱۴ سال به بالا
۱۵ میلی گرم در روز یا 22.4 IU
کمبود ویتامین ای
کمبود ویتامین E باعث افزایش احتمال ابتلاء به سرطان، افزایش احتمال ابتلاء به بیماری‌های قلبی-عروقی و افزایش اختلالات تولید مثل می‌شود. ذخیره ویتامین E در بدن ۱۰ تا ۱۵ سال کفایت می‌کند اما بعد از این مدت (معمولا کسانی که مشکل هضم چربی دارند به این دوره می‌رسند) اختلالات بینایی، ضعف عضلات، عدم پاسخ‌گویی به محرک‌های محیطی و عدم توانایی در حفظ تعادل و زخم‌های سریع پوستی بروز می‌کند. همچنین ویتامین E در جلوگیری از سقط جنین نیز بسیار موثر است.
ضعف عضلانی: وجود ویتامین ای برای سیستم عصب مرکزی ضروری است. ویتامین ای به عنوان یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی بدن تعریف شده‌است. کمبود ویتامین ای سبب استرس اکسیداتیو، تولید اثر سمی و آسیب به ساختارهای درون سلولی می‌شود که سرانجام احساس ضعف در ماهیچه‌ها به انسان دست می‌دهد.
ناموزون راه رفتن: کمبود ویتامین ای باعث ایجاد نورون‌های خاصی به نام Purkinje شده و روند سیگنال‌رسانی به سیستم عصبی را مختل می‌کند.
خستگی و سوزن سوزن شدن بدن: آسیب دیدن فیبرهای عصبی مانع از انتقال سیگنال به درستی شده و عامل ایجاد نوروپاتی محیطی می‌شود.
کاهش وضوح دید: کمبود ویتامین ای باعث ضعیف شدن گیرنده‌های نور در شبکیه شده و سلول‌های چشم ضعیف می‌شوند. این پدیده می‌تواند منجر به از بین رفتن دید در درازمدت شود.
اختلال در سیستم ایمنی بدن: برخی تحقیقات نشان می‌دهد کمبود ویتامین ای می‌تواند مانع فعالیت سلول‌های ایمنی بدن شود. این امر در بزرگسالان خطرآفرین می‌شود.
مصرف بیش از اندازه
مصرف زیاد این ویتامین در مقایسه با سایر ویتامین‌های محلول در چربی، مشکلات کمتری برای بدن انسان ایجاد می‌کند، زیرا بدن انسان تا حدودی تحمل مقادیر زیاد ویتامین E را دارد. اما اگر مصرف این ویتامین، بیش از اندازه و به صورت مصنوعی (قرص و آمپول) باشد، باعث مسمومیت‌های ویتامینی می‌شود. از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی استفاده نمی‌کند و کمبود این ویتامین‌ها در بدن به وجود می‌آید. ازسوی دیگر، مصرف بیش از اندازه ویتامین E موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‌شود. همچنین باعث می‌شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیش از ۴۰۰ واحد) خطر مرگ را به همراه دارد. مصرف طبیعی این ویتامین حتی بیش از اندازه این عوارض را به دنبال ندارد. مصرف زیاد مکمل ویتامین E در ۸ هفته اول بارداری ممکن‌است ۱٫۷ تا ۹ برابر خطر ابتلاء به نقص مادرزادی قلبی در کودکان را افزایش می‌دهد.
منابع حاوی ویتامین ای
این ویتامین عمدتا در روغن برخی از گیاهان یافت می‌شود. روغن جوانه گندم غنی‌ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین ای می‌باشد. پس از روغن جوانه گندم، روغن فندق، روغن کانولا، روغن گلرنگ، روغن بادام، روغن هسته انگور و روغن آفتابگردان از اصلی‌ترین منابع این ویتامین به‌شمار می‌آیند. روغن زیتون، روغن ذرت، آجیل تازه (فندق، بادام، گردو)، اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی نیز دارای مقادیری از این ویتامین هستند. همچنین در میوه‌هایی مثل هلو یا مارچوبه نیز به‌طور نسبی این ویتامین یافت می‌شود. در برخی از چربی‌های حیوانی نیز، این ویتامین وجود دارد. ویتامین ای به صورت مصنوعی و به شکل قرص و آمپول نیز در دسترس است.
میزان نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین ۴ تا ۱۵ میلی‌گرم می‌باشد. این دارو اعتیادآور است.
میزان ویتامین E در هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی حدودا در اندازه زیر است:
خوراکی‌های حاوی ویتامین E
میزان وجود ویتامین E در هر صد گرم
روغن جوانه گندم
۱۵۰ میلی‌گرم
روغن آفتابگردان
۴۱ میلی‌گرم
آجیل‌ها
۲۱ میلی‌گرم
روغن خرما
۱۵ میلی‌گرم
سبزیجات برگدار و پررنگ از قبیل اسفناج، برگ چغندر
۲٫۵ میلی‌گرم
آواکادو
۲٫۱ میلی‌گرم
کیوی
۱٫۵ میلی‌گرم
کلم بروکلی
۱٫۰ میلی‌گرم
گوجه فرنگی
۰٫۵ میلی‌گرم
اثرات جانبی
مصرف بیش از حد مکمل ویتامین E ممکن‌است سبب تهوع، سردرد، خونریزی، خستگی و موارد دیگر شود. همچنین مصرف بیش از حد آن ممکن‌است سبب نارسایی کلیه شود. افرادی‌که از داروهای رقیق‌کننده خون (همچون وارفارین یا آسپرین) استفاده می‌کنند، باید پیش از مصرف ویتامین E با پزشک‌شان مشورت کنند.
نقش ویتامین E در ورزش
ورزش‌های استقامتی ۱۰ تا ۲۰ برابر حالت عادی، مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهند که این مسئله تولید رادیکال‌های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد و نهایتا ظرفیت اجرا را کاهش دهد.
ویتامین E چون خاصیت آنتی اکسیدانی دارد بعد از تمرینات شدید ورزشی باعث بازسازی سریع سلول‌های تخریب شده از ورزش می‌شود و باعث از بین رفتن سریع درد عضلانی می‌شود. مصرف مکمل ویتامین E به ورزشکاران حرفه‌ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می‌کنند، توصیه می‌شود، نه افرادی که بطور دلخواه ورزش می‌کنند.