質問: 50才を過ぎてからのトレーニング 10日ほど前に大変丁寧なアドヴァイスをいただき、ご報告を兼ねて若干の疑問点にアドヴァイス頂ければと思います。 疑問点は 1.フィットネスクラブに行かない日の過ごし方 2.自宅での細かい筋肉の鍛え方 3.全体的な負荷のバランスの可否 の3点で、下記の通り考えています。 1.トレーニング日の翌日に15分間ほどの腹筋トレを自宅で行います。その翌日は15分間の静的ストレッチ、その翌日は完全休養。 2.オフィスのpc椅子代わりにバランスボールを利用。 3.↓に負荷を書いてみました。最新の測定値は、167cm、61.5kg、体脂肪率13.4%です。 セット間にはこまめにストレッチをしています。 トレーニングの目的は、筋肥大より維持です。 ---------------------------------------- 【aプロ 火曜夜: 上半身 + 下半身】 (1) 動的ストレッチ (2) 脚 レッグエクステンション: warm-up + 1 set(32kg×15回) スクワット: warm-up + 3 sets(70kg×12回) レッグカール: warm-up + 2 sets(32kg×15回) (3) 胸 ベンチプレス: warm-up + 2 sets(60kg×10回)比較的スローに (4) 肩、三頭 ショルダープレス: warm-up + 2 sets(片14kgダンベル×10回) ライイング・トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets(15kgバー) (5) ストレッチ ---------------------------------------- 【金曜夜or土曜午後: 上半身 + トレッドミル】 (1) (トレッドミル5分間+動的ストレッチ) (2) 胸 ベンチプレス: warm-up + 3 sets(65kg×10回 2回目から補助あり) (3) 背、二頭 ラットプルダウン: warm-up + 2 sets(45kg×10回) シーテッドロー: 1 set(52kg×10回) アームカール: warm-up + 2 sets(片8kg×10回) (4) トレッドミル30分(5000mを約27分+アルファ) (5) ストレッチ ご指導頂けると嬉しいです。
回答: >>ラットプルをこれ以上重くすると背中ではなく肩と腕に力が入って しまいます。フォームに問題があるのか 多分まったく無いのでは無いでしょうか? 逆にベンチプレスの際の広背筋の関与にお気をつけ下さい。 一応念の為に http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/movie3_tashiro1.htm >>トレーニング日だけは、回復を早めるために寝る前にホエイプロテインを飲みはじめました。これでよいのでしょうか? 夜ホエイを取られるときだけは解かすものは脂肪入りヨーグルトをお薦めします。 onehさん、このあいだのwpi、ヨーグルト以外に解けないです。 現在ビルダーのみ摂取