質問: 体脂肪の危機!? 現在身長155cm、体重が約52kgの23歳です。 今年の1月からフィットネスクラブに通っていて、 通い始めの頃は体重55kgで、体脂肪は29.5%でした。 大体週に3回ほど行ってて、後は週に1度テニスをしています。 体重は3kg着実に減っているのですが(3ヶ月で3kg減が理想と聞きました)体脂肪は29%です。 看護婦の友人に聞いたところ27%以上だとちょっと危ない・・・と言うような事を言われました。 内科に受診してみるのもいいかもよ・・・と。 1年前以前はずっと45キログラムでどちらかというと痩せ型でした。 胸の下から下腹部にかけて妊娠しているようにポッコリ出ています。 食事制限などは特にしていませんが、どちらかと言うと少食で、間食もあまりしません。 何かいいダイエット方法はありますでしょうか? 1日3食の食事の2食をダイエット食品にしても構わないと思ってます。 いろいろダイエット製品を試された方、またはダイエットに成功した方、ぜひアドバイスをお願いします。
回答: 体脂肪率が高いことが気にかかります。 フィットネスクラブへ通って体重は落ちても体脂肪率が落ちないことで悩んでいるのでしょうね。 まず、体脂肪計の計り方ですが、ruby20さんの使ってるものは多分足の裏で計る形式だと思います(インピーダンス式といいます)。 ・計る時間帯を統一する ・体の水分量を統一する ことに注意してください。 お奨めは、朝起きて一番に、おしっこをしてから計ることです。朝は体脂肪率高めに出ますが、相対的に数値を利用すればよいのです。 運動を3ヶ月続けているということですが、とても頑張り屋さんですね^^ 運動(特に有酸素運動)の効果は ■体脂肪の燃焼 →運動後数時間も脂肪の燃焼は続く ■赤筋の活性化 →基礎代謝が上がり、じっとしていても(寝ていても)カロリーを消費する体を手に入れることができます。 ■自律神経の強化 →イライラ、頭痛、不眠などの解消 更年期障害の解消 食事誘発性熱産生の強化(食べたものが体内で熱とし て消費させる) 基礎代謝の上昇 ■インスリンの節約・感受性向上 →インスリンは栄養(脂質)を体脂肪にする働きがあります。運動はインスリンを節約し、また効きを良くするので、分泌を少なくすませることができます。 ■動脈硬化性血管障害の改善 →血中中性脂肪の低下、善玉コレステロールの増加、血圧効果作用など) というわけで、はい、運動はとても大事なんです。是非とも継続してくださいね。 ところで、「ダイエット」の定義はなんでしょう。 ×体重を減らすこと ○体脂肪を減らすこと です。 単に体重を減らすことだけなら、簡単です。食事量を数日間極端に減らせばよいのです。数kgすぐに落ちます。しかし、極端な食事制限の弊害は ・すぐに停滞期がおとずれる(体の危機回避機能が発動するためです) ・脂肪と一緒に筋肉が減り、基礎代謝が下がる→絶対に絶対にリバウンドします!→しかも、増える分は脂肪です。本来筋肉があったところに脂肪がつくわけです→体脂肪率の増加→見た目的にも「ぶよよん」てなことになるわけです >食事制限などは特にしていませんが、どちらかと言うと少食で、間食もあまりしません。 何かいいダイエット方法はありますでしょうか? 1日3食の食事の2食をダイエット食品にしても構わないと思ってます。 ■遺伝子の呪縛からは逃れられない 食事量を大幅に減らしたり、回数を2回以下にすると、遺伝子(=私達の行動・体の司令塔です)はあらゆる手段(食欲の増加、眠気の誘発、基礎代謝の低下、エネルギー吸収性のアップ)を使って体脂肪をためこもうとします。人体実験や動物実験からも明らかになっています。これを回避するためには、自分の遺伝子をだますことです。具体的には運動による基礎代謝アップで、エメルギーを無駄遣いさせる体に体質改善することなんです。 また、自分の遺伝子をだますには、食事量を極端には減らさないということです。少~し減らすという程度です。体脂肪貯蓄の原因は、「脂質のとりすぎ」もしくは、「脂質と炭水化物とアルコールの同時過剰摂取」によります。炭水化物自体はほとんど体脂肪にならないということが明らかになっていますが、炭水化物摂取によるインスリン上昇により、食べた脂質が体脂肪として貯蓄されやすくなります。また、アルコールは燃えて消費されやすいと言われていますが、十分に体脂肪となる可能性を秘めています。特に栄養状態が満たされているときのアルコール摂取は、極めて体脂肪になりやすいといえます。 食事に関するまとめ ■一日三食 ■炭水化物は減らさなくてよい(1食につきご飯1膳が適量です) ■アルコールはなるべくやめる。飲むなら、おつまみは控えめに。 ■低脂肪食にする ※脂質の多い食事をとらざるをえないときは、炭水化物を減らしてください。 ■タンパク質もしっかりと→筋肉をつけることと、筋肉が分解されるのを防ぐためです ■間食はなるべく控える ■食べてすぐに寝ない(3時間は空けよう) ruby20さんの場合は、体脂肪率があまり変わらずに、体重のみが減っています。これは脂肪ではなく筋肉が減っているからかもしれません。筋肉を減らさない方法は、タンパク質と炭水化物の摂取です。