質問: 膝が丈夫ではないが脚力を鍛えたい スクワットをやっているとすぐに膝が痛んできます。 膝に負荷をかけずに自宅で大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大臀筋を鍛えたいのですが、どういうトレーニングがいいでしょうか。短い時間で高負荷がかけられると尚いいです。
回答: 膝痛の原因は、オーバーユース、アライメント(膝蓋骨位置)異常、筋バランス異常、周辺組織(外側支帯、腸脛靭帯)の硬化が主な原因ということになっていますから、とりあえず、エクササイズの前に入念に膝関節周辺のストレッチを行うことをお勧めします。 いずれにせよ、大腿四頭筋の強化が、膝痛を緩和させることは明らかなものとされていますから、辛抱強く大腿四頭筋の強化は必要です。それにつけても、クローズドではなく、オープンキネティックチェーン・エクササイズの代表ともいえる「スタンディング・レッグカール」とか「スタンディング・レッグエクステンション」といった足を床から放して行う運動が膝には優しいものになりますね。ゴムチューブを足首に巻いて、前(レッグエクステンション)、後(レッグカール)に引くという運動をお勧めします。立ち姿勢での浮遊脚によるチューブ引きによって、大腿四頭筋とハムが鍛えられます。 なお、ふくらはぎ、大殿筋の強化は、ヒールレイスやグッドモーニング系のデッドリフトなどで、こういうものは、余り膝に負担のかからないものと思われます。