質問: 筋トレ質問 箇条書き テキトーでいいので経験や感覚から思うところを教えてください。 筋肥大目的です。 素人で自宅トレのみ。懸垂スタンドとダンベル15kg×2本しかありません。 ピアノのイスがベンチ代わりになってます。 あと腹筋ローラーと握力グリップがあります。 q1:筋トレ後の超回復に向けて休養はどれぐらいですか? 懸垂を10回やって、筋肉痛が1週間残ったとします。 (1)筋肉痛が残っても48~72hがベスト。 (2)筋肉痛がなくなるまで休む。 (3)筋肉痛ではないがやや違和感があり同じ10回は無理ぐらいが良い。 (4)完全に10回以上出来るまで休む。 q2:逆手懸垂やればダンベルアームカールは意味ないですか? (1)自重+ウェイトでdカールは不要。 (2)そんなことはない。筋肥大に関してはアームカールのほうが良い。 q3:太ももの筋肉鍛えたくてダンベル持ってスクワットはじめました。 片側15kg×2でとりあえず15回×3セット。 超~息が上がります。足はまだ余裕ありますがインターバル1分だと 心臓バクバクで3セット目は危険を感じます。 それでもちっとも筋肉痛になりません、やめたほうがいいでしょうか? (1)やめとけ (2)インターバル増やせ (3)回数減らしてセット数増やせ (4)もっとナイスで効率のいいやり方を教えてやる。 q4:部位にもよると思いますが、一般的に効率よく筋肥大したい場合、 回数とセット数とインターバルの間隔はどれくらい?トータルで30回とします。 (1)10・10・10 (2)回数無視。max15回ぐらいのウェイトにし、一定のインターバルで3セット (3)時間を決めて、その時間内であれば1回×30セットでも良い (4)その他 q5:握力グリップの握り方(握力も上げたいし腕も太くしたい) (1)普通に「∧」のかたちで小指がかかるかかからないかぐらいで握る(人差し指の辺り無負荷?) (2)逆に人差し指のほうを鍛えるように「∨」のかたちで握る(小指の辺り無負荷?) (3)両方やる。 (4)もっとナイスな筋トレがあるぜ q6:順手懸垂回数アップ!現在171cm74kgbmi20以上だと思います。 肩幅に開いた手で指4本をかけるグリップで、完全に上げて1秒、完全に下ろして1秒で、 たったの3回しかできません。ワンハンドダンベルローとかもやってますが回数伸びません。 で、ネガティブはじめました。ジャンプして1秒静止・・・ゆっくり下ろす=とにかく30回。 トップで維持できなくなったら1分休憩。このやり方で将来的に回数上がりますか? 目標10回×3です。背筋も付けたいです。3ヶ月前まで1回も上がらなかったのですが、 逆にこれ以上回数が増えそうにないです。何かいい方法あったら教えてください。 体重を10kg落とせばもうちょい上がりそうな気もするんですが、たくさん食べないと 筋肥大できないみたいなことをネットでよく見るので3食ご飯ベースでガッツリ食ってます。 暇なときでいいので教えてくださ~い
回答: q1、自重のみの懸垂10回くらいなら、直ぐに筋肉痛など発生しなくなるから、毎日できるはず。1週間も筋肉痛が続くというのは、通常は有り得ないと思う。 q2、懸垂は順手でやるのを基本とする。アームカールとは別物。 q3、ダンベル15kg×2個では筋肥大しない。何より、15回の反復が可能な軽量負荷は、筋持久力強化。つまり、筋肥大しない遅筋系強化プログラム。筋持久力、遅筋系プログラムなら、セット間休息は30秒というのが基本。1分の休息は、ちと長すぎる。 q4、基本的な筋肥大目的プログラムとしてのガイドラインならば、6~12回×3~6セット。 q5、握力は100kg以上のバーベルでデッドリフトをやっていれば、自然に、鍛えられる。ストラップ無しで素手でやること。 q6、懸垂に拘らず、「マッスルアップ」など習得して遊んでいれば、懸垂回数、かなりできちゃう人になれる。経験上、きちんと懸垂10回できる人は、マッスルアップできる。 でね、大切なポイントだけど、15kgのダンベルで筋肥大しようというのが無謀。こんな軽量ダンベルだけでは、食事量を増やしても意味はない。因みに、筋肥大云々はバーベルでのスクワットで150kgを担げるようになってからなのです。おそらく、経験的に言っても、100kgのバーベルスクワットでは、筋肥大は有意に表れない。100kgでもダメなのだから、30kg=15kg×2個では、お遊びの健康体操。 せめて、ダンベル一つにウエイトを全部付けて30kg(-シャフト分)にして、それで、フルボトムスクワットとしての「ゴブレットスクワット」をやりましょう。15kg×2個でのハーフスクワットレベルでは話にならないが、一つにまとめて、30kgのフルボトムなら、少しは筋肥大が望める可能性が出てくると思う。 15kgダンベルというお遊び重量ではなく、30kgダンベルと言った方が「ハッタリ」的なモチベーション維持につながる。そういう対外的な言葉があった方が筋トレが継続するのですね。 さあ、今日から貴方は、30kgダンベルひとつとお友達になれる人になるよう努力しましょう。 30kgダンベルにて、以下の4つをやれる人になりましょう。15kgから始めて、当面の目標値は、30kgひとつでのメインセット、10回×3セットということです。12回できる人になった時、プレートを加えていってください。 1、ゴブレットスクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング) 2、ワンハンドフロアプレス(大胸筋) 3、ワンハンドロウイング(広背筋) 4、サイドレイズ(体幹=腹筋・背筋) 1、のゴブレットは、足首関節が固くて、尻を床スレスレまで落とせなければ、踵下に雑誌など置いてやりましょう。 2、のフロアプレス(チェストプレス)は、ダンベルを持つ手側の足の膝を立ててバランスを保ってください。両手で挙げて片手で下すというネガティブも可能。両手に持ってのダンベルベンチプレスですと、スタートポジション移行が大変ですが、片手でのフロアプレスなら、まず、両手で挙げて、それがスタポジになるということ。空いている手をダンベル近くに添えていれば、危険防止にもなる。