質問: 鍛えたいところだけの筋トレは効果ありますか? 少し前からダイエットのためにスポーツジムに通っています。 ランニング等の有酸素運動をする前に筋トレをしているのですが、あまり鍛えたいと思わないところを鍛えるわりに、本当に筋肉をつけたいところにはノータッチです。 その筋トレの種類や回数が多く、段々嫌になってきてしまいました。 痩せるためなのでがんばってやっていますが。 そこで鍛えたいところだけ筋トレをしてから有酸素運動をしたいと思ったのですが、それよりも全身を鍛えたほうが良いですか? ちなみに鍛えたい部位は二の腕、内腿、インナーマッスルです。 種類が減るのでその分、一回一回の回数を増やしたいです。
回答: 「二の腕、内腿、インナーマッスル」というのは地雷踏みそうですね。ジムで自由にトレーニングしている女性を見ると、みんな体型やシェイプアップの効果があまり期待できそうにないところを優先的にやろうとする。 鍛えているところが引き締まるという誤解や、そこを鍛えるにはそこの種目をやればよいと短絡的に考えてしまう所があるようです。またはスクワットは脚が太くなりそうで嫌だという逆の心配も目立ちますね。どちらにも共通するのは、安直に目に見えたイメージで効果を想定してしまうところでしょうか。 筋トレをすると代謝が上がって脂肪が落ちると言われていますが、主にスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウンなど、大筋群を鍛えた時に顕著なものです。 筋トレで分泌されるホルモンや因子などは、鍛えたところから出るのではなく、脳下垂体や肝臓から分泌されて全身を駆け巡ります。それが気になる二の腕や腹や太ももの贅肉をそぎ落とすことに繋がります。 小さな筋肉、アイソレート種目、腕や内転筋やわき腹などは、そういう効果も小さいです。そのため、そこを鍛えるのに時間を割いて大筋群の種目を疎かにすれば、逆に二の腕もいつまでも細くならないはずです。 テストに例えると、大筋群の種目は1問5点~10点という大きな点数配分。一方、腕などのアイソレート種目の点数配分は1点とか2点。 現在30~40点の体型から80点のモデル体型を目指すなら、まず点数配分の大きいものを中心に行うべき。1点2点しか取れない問題に時間を割いてもしかたがない。 既にそういうのをカバーして70~90点を超え、フィットネスやボディビルに出るなど、100点~120点を目指す機会があったら、二の腕や内股などやってみたらいい、と僕は考えます。 特にバーベルスクワットの効果は絶大。全身の皮下脂肪を効果的に削ってくれます。インナーマッスル強化の代表ですし、クランチなどよりも腹筋を使うと思います。ナロースタンスでは大腿四頭筋(太もも)を中心ですが、ワイドスタンス(ガニ股)で行えば、内転筋(うちまた)、大臀筋(おしり)を中心に、女性として魅力的なスタイルに必要な箇所はほとんどカバーします。効果も、マシンで個別にちまちま鍛える比でじゃない。 ベンチプレスやチェストプレスも、胸だけでなく上腕三頭筋(二の腕)も十分使います。腕を太くしたい男でさえ、ベンチプレスだけである程度は可能。逆に腕ばかり鍛えても腕には大きな変化はありません。あとはラットプルなどの背中の種目。ベンチプレスのように押す種目では腕の外側を使いますが、引っ張る種目では内側(上腕二頭筋)のほうを刺激します。やはり背中だけでなく腕も使います。 以上の3つだけでも体幹とあなたが鍛えたい二の腕、内股、インナーマッスルは既に鍛えられています。個別に鍛える場合でも、まずこれらで鍛え、足りない場合に個別に各部位を追い込むというのが良いと思います。 種目数が多いなら減らしていいと思います。しかし削るのは腕や内股などの種目のほう。代わりに大筋群の種目に5~6セット費やすぐらいがいいかも。 二の腕や脚やお腹など、太いほうばかり目についてしまうのもわかります。でも、原因はそこにはありません。予めそこに贅肉がつきやすだけで、部分痩せしたくなる崩れの原因は原因は全身の運動不足。何処かに偏らず、全身に効くように鍛えていれば、部分痩せが必要になることは無いはずです。 例えば下半身太りは、上半身の筋肉が足りないためガリガリになり、そのギャップで下半身の太さが際立つのも要因です。上半身も程よく鍛えていれば、下半身太りなど、上下でバラバラになったりしない。しかし細い上半身の形が崩れているのは目に入らず、太ももばかり気にしても、改善することはないでしょう。 インストラクターで、二の腕や脚やお腹などが太いという人はいませんね。皆一様にバランスがよく、個人差もあまりないように見える。どこかに偏って鍛えたりせず、ベンチやスクワットなど基本種目を疎かにしないためだと思います。 ビッグ3や、大筋群の種目やってれば、取り立てて二の腕やお腹や内転筋など微調整する必要はないですよ。