質問: 僕はガリガリで、脱ガリガリするために筋トレと食事を改善しています。結論から言うと、筋量を増やして体重 僕はガリガリで、脱ガリガリするために筋トレと食事を改善しています。結論から言うと、筋量を増やして体重を上げたいと思っています。そのため、今はたくさん食べて脂肪をつけようとしています。ここで質問なのですが、このまま食べ続けるのと、増量、減量を繰り返すのとどちらを選択したら良いのでしょうか? 詳しい方や経験された方いましたら教えて下さい!
回答: 希望の体格に必要な筋肉が付くまで、ずっと筋トレ+増量でok。 減量するのは、自分自身が「これじゃみっともないな」と思った時。客観的には、最低でも標準体重+10kgまでは減量する必要など無いと思います。 例えば身長170cmだと63kgが標準体重。 63kg未満で、標準に届いてないのに減量始めたらアホなので、その上まで増量します。 減量した後の体重でしっかり筋肉質に仕上がっているのが理想なので、だいたい70~73kgぐらいまでは増やす。そこから減量していけば、標準以上の筋肉量で63kgになります。筋肉は重くても体積が小さいので、筋肉質な場合は68kgぐらいでも標準の63kgぐらいの人と同等の身体のサイズになります。 ちなみに、たくさん食べて脂肪を付けるというのはどこから得た知識ですか? 多少、脂肪も付くのは仕方がないという話なら分かりますが、脂肪を付けようとするのは解せません。普通は脂肪をできる限り付けないように増量するものです。せっかく体重1kg増えても、それが筋肉ではなく大部分が脂肪なら、何のメリットもありません。ダメな増量です。筋肉で太ってください。 具体的には、だいたい2週間に1~2kg程度の緩やかなペースで増量するのが良いでしょう。 また、なるべく体脂肪率は20%は超えないようにしつつ体重を増量するのがベターです。 体脂肪率が20%を超えると、男性ホルモンであるテストステロンが、女性ホルモン(エストロゲン)化しやすくなります。エストロゲンレベルが上がると筋肉が付きにくくなったり、さらに脂肪が付きやすくなったり、顔がふくよかになってシマリが無くなったりというデメリットが増えます。つまり、男らしくない体つきになります。 食事も、pfcバランスに気を付けてください。 炭水化物をたくさん食べてデカくなるというのは昔のやり方です。 炭水化物を摂りすぎると、体にかなりの負担をかけ、健康を害したり、胃腸を壊したり、メンタルをやられる場合があります。痩せ型の人は特に炭水化物の消化・吸収が苦手なので害が大きい。炭水化物はあくまでも平均的な量かそれ以下にして、たくさんの玉子、肉、魚(サバ缶)、プロテインと、脂質をしっかり摂って体重を増やしましょう。 もともと、痩せ型で太れない人は慢性的なタンパク質不足で、胃腸が弱っているせいである場合が多いです。 たんぱく質不足で胃腸が弱い場合、食べ物を消化する消化酵素も分泌できなくなるため、さらにお肉や脂肪分を消化・吸収するのが苦手になり、胃もたれしたり下痢をしたりするから食べられないという悪循環に見舞われます。 この場合、まずは消化・吸収の良い、プロテインを飲み始め、慣れたら1日に何杯も飲んで、たんぱく質不足で衰えた胃腸を回復させていきます。3ヶ月~半年でかなり体質は改善され、普通の人のように体重を増やせる体になっていきます。健 炭水化物は消化・吸収が悪い食材です。胃酸を大量に分泌させて胃を荒らす。 炭水化物を増やすのは、体質改善どころか、胃腸にさらに負担をかけ、体質の改悪しかできません。また、筋肉にも良いのは確かですが、摂りすぎると脂肪ばかり増えやすいです。 康的に太りたいなら、たんぱく質と脂質を中心に食べて、炭水化物は1日の摂取エネルギーの5割以下にするのが理想。炭水化物が6割~7割を超えると(意識の低い人はみんなそのぐらいですが)、様々な病気の罹患率や、死亡率が上がります。