質問: 週に少しの運動だけでダイエットできるでしょうか? 28歳♂サラリーマンです。身長174、体重75、体脂肪率31% 23歳までは仕事でセメント運んだりしてたので、体重は65くらいでした。その後仕事をやめてデスクワークの仕事を始めたらぶくぶく太ってしまいました。小学生時代から太り気味で、何度か食事制限ダイエットはしていますが、顔と筋肉がやせて贅肉はあまり取れない感じでした。 スポーツクラブ等に通って筋力をつけつつダイエットをしようと考えているのですが、私は筋力が無いので少しトレーニングしただけですぐ筋肉痛になってしまいます。筋肉痛があるうちは運動は避けたほうがいいと聞いたので、筋肉痛の回復を考えると土、日続けての運動は厳しそうです。 平日通うとしても移動等で1時間半程度しかとれないので、長時間運動できるのは日曜1日だけになってしまうのですが、週1だけでもダイエット効果は望めるのでしょうか?また、1時間だけでもトレーニングすると効果があるのならば、週に2,3回は通えそうなんですが、1時間程度で軽いメニューでもトレーニング効果は得られるのでしょうか? それとも筋力がある程度無いうちはクラブに通わずに家で軽い運動をしたほうがいいのでしょうか?(なんとなくスポーツクラブの機材は、ある程度筋力がないと使いこなせない気がするので) 目標は体脂肪率を10%台に持っていこうと考えています。 今年の夏はもう始まってしまいましたし、最低でも半年間毎日継続しないと目標の体脂肪率には届かないようなので、再来年の夏までに2年くらいかけて気長に落として行きたいと思っています。 ジム通い以外に「こういうことした方がいいんじゃない?」っていうのがあれば、教えてもらえれば幸いです。
回答: 効果的に筋トレを行うには、トレーニングでいったん筋肉が破壊され、それが修復される過程でパワーがアップする超回復の時期に行う必要があります。筋肉痛がある間はトレーニングしないほうがいいと考えておられるのは、おそらくこの話から、筋肉が破壊されてパフォーマンスが落ちている時期には運動しないほうがいいという意味でしょう。 でも、筋肉痛と超回復の時期には、直接的な関係はありません。それよりも、超回復は、通常2~3日の間に起こり、1週間経つと筋肉はもとの状態に戻ってしまいます。つまり、効果的な筋トレを行うには2、3日に1度やる必要があり、1週間に1度のトレーニングでは、あまり効果がありません。 また、体脂肪を減らすのが目的でしたら、まずは筋トレよりも有酸素運動中心に行うのがいいでしょう。自然に楽にできる強度で、ウォーキング、ジョギング、水泳などを行います。ジムにはほかにクライマーやエアロバイクなど有酸素運動用のマシンがありますし、スタジオプログラムもあるはずなので、ジムで相談するといいでしょう。 最初の何回かは筋肉痛が起こるかもしれませんが、少し慣れて筋肉痛が起こらない程度にこなせるようになったら、土日の2日間運動できると思います。有酸素運動は、とりあえずやっただけはエネルギーを消費するので、ダイエットの効果はあります。 また、体力をアップしていくためには、これにプラスして平日にも運動するのが効果的です。例えば、水曜日にでも30分のウォーキングかジョギングを加えれば、3日に1回は運動していることになり、運動効果は高くなります。 ここでいう体力アップというのは、筋力や心肺力のアップです。マシンを使った強いトレーニングでなく、有酸素運動レベルでも、これまで運動していなかったのであれば、徐々に筋力はついてきます。 日常生活でエスカレーターを使わずに階段を利用するなど、少しずつでも運動量を増やしていけば、さらに効果はあがるでしょう。体力が付くにしたがって、階段をあがるのが苦痛ではなくなり、気楽に身体を動かせるようになるはずです。例えば徒歩10分のところに買い物に行くのに、自転車を出すより歩いて行ってしまおうと考えるようになれば、しらない間に運動量が増えて、ダイエットできるでしょう。