質問: 体脂肪26.5%、BMIは28.8です。 運動を週に2~3回の柔道、各1時間やっています。 体重を減らしたいのですが、運動していいでしょうか。(筋肉が増えて体重が減らないのではと心配です) 食べる量は、1日1500キロカロリー以下にしています。 間食はまったくしていません。飲み物は水かウーロン茶です。 体脂肪は、21%くらいにしたいのです。BMIは普通に。 どんなことをすれば、細い体系になるでしょうか。 また、タイトルの中のどれを一番減らすのがいいでしょうか(どの数値を気にしたほうがいいでしょうか) 30代前半、女です。よろしくお願いします。
回答: 健康的にイイ体を作るために、筋トレと有酸素運動を続けている者です。今年の夏に3ヶ月間で75kgから55kgまで減量したあと、筋肉をつけるため増量を始め、今は59kgまで増やしました。 人間の体は、基本的に「摂取カロリー>消費カロリー」の状態で筋肉・脂肪がつき、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態で筋肉・脂肪が落ちます。今より細い体型になるには、後者の消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をキープすれば、自然に脂肪が落ちていくと思います。 またその際には、重い脂肪のヨロイを支えるためについていた筋肉も落ちていきますが、特に生活に支障はありません。柔道に必要な筋肉は、今までどおりの稽古を続けていれば、さらに筋肉がつくことはないですが、今より落ちることはありません。 食べる量については、毎食タンパク質、炭水化物、繊維質をバランス良く摂取すればいいと思いますが、朝を抜いたり、夜を抜いたりすると、脂肪燃焼の効率が悪くなります。なぜなら、人間の体は一度の食事で吸収できる栄養分は決まっているので、それを超えて摂取した栄養分は、ほとんどが脂肪になってしまいます。つまり、同じ1500カロリーでも、極端な話、1度の食事で1500カロリーとってしまうと、吸収できない分は脂肪になってしまうのです。同じ1500カロリー摂るなら、3食に分けるか、4食や5食に分けた方が、実は効果的なのです。 >どんなことをすれば、細い体系になるでしょうか。 もし自分ならば、重い重量での筋トレやって、ブラックコーヒー飲みながら40~50分休んでから、その後に有酸素運動を60分以上します。 回答者No.2さんは「無酸素運動は筋肉を増やし基礎代謝を上げることは出来ますが、脂肪燃焼は期待できません」とおっしゃっていますが、残念ながら筋トレや人間の体について誤解されているようです。 さらに言えば、柔道は無酸素運動と有酸素運動が組み合わさった運動の繰り返しなので、それ自体にもダイエット効果は十分ありますよ。ボクシングと同じです。 加えて、筋トレによる基礎代謝の向上に関しては、実際2キロ筋肉つけても基礎代謝量は1日100カロリー分ぐらいしか上昇しないそうです(詳細データは忘れてしまいましたが、筋トレによる基礎代謝量アップの、直接的な消費カロリー増加効果は、実は小さいということは確かです)。 自分もまだまだ勉強中の身でこんなことを言うのは心苦しいのですが、残念ながらNo.2さんの場合、トレーニング・ダイエットに関する経験・知識が他者にアドバイスするには不足しているようなので、もっと研究・経験を重ねられることをおススメします☆ 無酸素運動には、体内の成長ホルモンの分泌を促進させ、血液中の遊離脂肪酸濃度を上げ、脂肪が燃焼されやすい状態を、運動後も何時間もキープしてくれる効果があります(「スロトレ」石井直方東京大学理学博士より)。ちなみに「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にしておけば、運動直後はパンプアップして筋肉は膨らみますが、数時間で元の状態に戻り、筋肉はそれ以上つくことはありません。筋トレ後、1時間で成長ホルモンの分泌量は最大近くになるので、それまでちょっと待ちます。 さらに休んでいる間に、コーヒーをブラックで飲むと、血液中の遊離脂肪酸濃度が上がり、脂肪が燃焼されやすい状態になります。また、体の水分が少なくなると、血液がドロドロになって、脂肪が燃えにくくなるので、水分は十分に摂ります。(参考URL_) この、コーヒーと無酸素運動のダブル効果で脂肪が燃えやすい状態になったタイミングで有酸素運動を行えば、普通に有酸素運動するよりも、より高い脂肪燃焼効果を得られます。この後、1時間程度ランニングやエアロバイクなどをすれば脂肪はかなり燃焼されますが、忙しいのであれば、この後何もしないでも、脂肪は十分燃焼されます。人間の体の脂肪燃焼は、運動中以外でも、遊んでいるときにも、勉強しているときにも、ご飯を食べているときにも、寝ているときにも、常に燃焼されているということを覚えておくと、ダイエットに関する理解が深まると思います。 >また、タイトルの中のどれを一番減らすのがいいでしょうか(どの数値を気にしたほうがいいでしょうか) 個人的に重要視した方がいいのは、数値ではなく「見た目」だと思います。いくら細くなっても、ガリガリのハリセンボン箕輪さんみたいになってしまったら、本末転倒ですよね。脂肪の落ちてくる箇所の順番には個人差がありますが、ダイエットを続けていけば、そのうち気になる場所の脂肪も落ちてきます。鏡の前の薄着姿の自分を、携帯のカメラで撮影するなど工夫しながら、見た目の変化を楽しみましょう。 数値としては、やはり体脂肪率を最重要視した方が良いと思います。BMIや体重は、あくまで参考・補助的な記録としてメモしていけばいいと思います。 頑張ってください☆