質問: 成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか? 8~12回でワークアウトするようなレジスタンス運動が良いとは聞いていますが、ダンベル等を所有していないので、自分には現実的ではありません。 そこで、腕立て伏せをやっていますが、20回ぐらい出来てしまいます。3回目は18回ぐらいしかできません。今は、これを3セット、セット間30秒ぐらいの休みをいれて寝る前にやっています。 これだけでは不足だと思うので、昼休みや駅での待ち時間にホームの端に行ってとか細切れの時間を利用してやろうと考えていますが、 1.分断された時間でも有効ですか? 2.そして、一日に何分ぐらいやれば良いですか? また、腕立て伏せ、以外に考えているのは、片足での踵の上げ下げ、スクワットなどですが、 3.他に何かご存知ないでしょうか? 目的はダイエットですが宜しくお願いします。
回答: >成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか? 乳酸を多く発生させて、血行を円滑にすれば成長ホルモンの分泌が促されます。通常の筋トレでも分泌されます。 よく寝る事も重要です。 1.分断された時間でも有効ですか? 回答: 有効では有りません。 成長ホルモンの分泌を運動により促すには”乳酸”が必要なのですが、乳酸は5分~20分程度で心臓や遅筋のエネルギーとして使われてしまいます。よって、長いインターバルで分割して乳酸を貯めておくことは出来ません。 局所の運動による微量の成長ホルモンが分泌されたとしても、脂肪燃焼・新陳代謝に”効果的な量の成長ホルモンの分泌がされるか”というと期待できません。又、軽い運動では成長ホルモンの分泌を促すのは難しいです。 しかし、有酸素運動としてのカロリー消費という意味では期待できます。それでも、最低10分はしないと効果的では無いと言われています。 2.そして、一日に何分ぐらいやれば良いですか? 回答: 時間の概念では有りません。 目安として”筋肉が焼け付くような感覚”を伴うまでです。必ずしも”筋肉が焼け付くような感覚”を自覚しなくても良いのですが、ここまで筋肉を追い込めば”間違いなく成長ホルモンの分泌を促すであろう”といっているだけす。又、バーン(焼け付く感覚)に気がつかない場合も有ります。 運動後のバンプアップ(筋肉がパンパンに張ること)を一つの目安としても良いですが、”これ以上運動出来ない”まで筋肉を追い込んだ方が確実です。 3.腕立て伏せ、以外に考えているのは、片足での踵の上げ下げ、スクワットなどですが、他に何かご存知ないでしょうか? アドバイス: ダイエット(このばでは、体型維持・脂肪燃焼・基礎代謝アップとします。)目的ならば、”体幹”を鍛える事を推奨します。体幹とは、”足・胸・背・腹”です。 ダンベル等が無く通常の自重トレーニングではもの足らないならば、スロートレーニングが良いでしょう。 スロートレーニングとは、比較的軽い負荷でも激しい運動をしたかのように筋肉を錯覚させる方法です。8~12回でワークアウトするようなレジスタンスの50%~60%程のレジスタンスで十分に効果が有ります。成長ホルモンの分泌においても当てはまります。 この場にて私が各種運動を説明しようとも思いましたが、良いサイトが有りました。 参考にして下さい。下の方の”スロートレーニング編”です。 http://lifestyle.nikkansports.com/exercise/top-exercise.html ノンロック法(伸ばしきらないで一歩手前で止める。力を入れ続けるということ)を併用すれば更にきつい運動(乳酸が沢山でやすい状態になる)になります。 例:スクワット 下げた状態からスタート→4秒かけて上げる(この時上げきらない)→4秒かけて下げる。 筋肉を常に力を抜かない様にすると、その部分が低酸素状態になり、結果的には運動強度が高まります。運動する秒数を長く設定(より、スロー)してもきついうんどうになります。 早い話軽い負荷でもきつい運動が出来ます。