質問: ダイエット中ですが、アドバイスが欲しいです こんにちは。現在ダイエット中の者です。 夏から始め、体重は67kgから61kgまでストンと落ちましたが(2か月ぐらいで)、それ以降なかなか減りません。 今は身長158センチ、体脂肪率は32%前後あります。 運動制限が必要な病気を持っているせいであまり過度な運動は出来ませんが、今やっているものは; 夕食前のウォーキング・・・60分 就寝前の筋トレ・・・20分程度(ダンベルや、腹筋、背筋、スクワットなど) ちなみにおかし・お酒・ジュースなども摂っていませんし、一膳80グラムに抑えています。 野菜中心の食事ですが、必要な分の肉も取っているつもりです。 カロリー計算もし、なるべく1200~1400になるようにしています。 実は以前にも一度、海外でのホームステイ後、一年で50kgから60kg増えた事が有り、その後1年かけて10kg減らした事が有ります。 今回はまた一年半で50kgから67kgまで増えてしまいました。 完全にリバウンドですよね・・・。 自信の甘さが原因だと反省しております・・・(また海外生活後です)。 最終目標は ・来年の春ぐらいまで50kg近くに戻す事 ・体脂肪率を20%前半にする ・bmiを20にする(現在24) 1ヶ月2,3kgのペースで減ってくれるのが希望です。 とりあえず平均体重に近づきたいです・・・! これをした方が良い、などがありましたら是非アドバイスください。 全力でがんばります!
回答: 面白い事例ですね。まずあなたの年齢・女性が書いてありませんけれど、勝手ながら30歳女性と仮定させていただきます。 158cm、67kgでの基礎代謝はmiffinの式によれば1346.5kcal、生活代謝は標準で係数1.6を乗じて2154kcal。これに対して目標となる50kcalでは基礎代謝が1186.5kcal、生活代謝は1898.4kcalとなります。 50kgから1年で67kgまで増えた、ということは一日2400kcal近く摂っていたことになりますね。不思議だなと思うのは、なぜ途中で「これはまずい」と考えて歯止めをかけなかったのか。1年で17kgも太るなんていくら海外生活でもボクの知る限り最高新記録です。海外ホームステイであっても体重計を買うくらいできたはずでしょう。リバウンド防止の最大の方法は毎日体重計に乗ることです。 それから申し上げにくいことですが、あなたの場合はもう海外のホームステイなんか行かない方がいいです。醜い身体になって帰ってくるだけなんですから。それが嫌なら必ず体重計を買って毎日乗り続けることです。 ボクも海外にいますが、現地でデブデブに太ったおばちゃんが化け物のようなメイクをして歩いているのをよく見かけます。どういう美的センスをしているんだろう、あんな風になるくらいなら化粧なんかしない方がいいのに、と思うと同時に、「化粧するくらいならその前に痩せろよ」と思わざるを得ません。いくらファンデーション塗ったってアゴの肉はなくなりませんから。 さて今のあなた。「夏にダイエットを始めた」、「来年の春くらいまでに50kg近くまで落としたい」、「最初の2ヶ月ですとんと6kg落ちた」、という証言から、最初の2ヶ月における一日の摂取カロリーは1500kcalと推測されます。前の生活での食事(2400kcal)のほぼ3分の2にしたということですね。その生活を続けていれば、今でも毎月2kg以上は落ち続けているはず。そうならないということは何かの問題があるということですね。決して停滞期なんかに陥っているわけではありません。停滞期ならばいつかは抜け出るかもしれませんが、あなたの場合は残念ながらずっとそのままだと思います。 で、考えてみました。問題はあなたの現在の生活代謝がまだ2000kcal以上あるということです。つまり1日1500kcalの食生活ではカロリー欠損が500kcalにもなる。なぜこれが問題かというと500kcalものカロリー欠損を何ヶ月も続けることは「不可能」なんです。ついつい身体が食べ物を欲して、何かの拍子に食べ過ぎてしまう。 現在の生活を振り返ってみてください。食事に関してはカロリー計算をしているとのことですが、どこかに量を計らずにフリーに食べている時間帯や品目が潜んでいるはず。あるいは一週間とか一ヶ月振り返ってたくさんの食べ物に接するイベントがあるとか。そういうときに知らず知らずのうちに思いっきり食べてしまっていませんか。絶対にあるはずですよ。なければツジツマがあいませんから。 でもね、ついつい食べ過ぎてしまっている自分を責めないでください。そもそも一日のカロリー欠損500kcalというプラン自体が無理なんですから。あなたの身体が悲鳴をあげているんですよ。 カロリー欠損300kcalくらいで収まるプランでもう一度食事全体を見直してみたらどうですか。食べ過ぎている時間帯や品目はぴしゃりと止める。その代わり大体1日1700kcalくらいで過ごす。そうすると50kgになるにはあと10ヶ月かかりますが、楽にダイエットが続けられるはずです。 体重50kgでの生活代謝は1898kcalですから、目標体重を無事に達成してダイエットをやめても、たった200kcalしか食べる量を増やすことができません。つまり事実上その食生活を一生続けるつもりで新たなプランに取り組みましょう。 もっと早く痩せたいと思うのならば、運動を採り入れてください。筋トレはかけた時間の割にはカロリーをほとんど消費しませんからやらなくていいです。その代わり、ウォーキング60分をジョギング60分にしてはどうですか。一日10km走れば600kcal消費しますから、摂取カロリー1700kcal/日でも1100kcalまで落としたのと同じ効果になります。あくまでも理論上ですが。 理論上と但し書きしたのは、理由は簡単で、運動すれば食欲が増進して身体がまた食べ物をついつい食べようとするから摂取カロリー1700kcal/日では収まらなくなるということです。そんな風に都合よく消費カロリーだけを増やすことなどできません。それも長期戦ならなおさらです。 長くなりましたが、まとめましょう。そういう過激なダイエットを何ヶ月も続けられると考えるのはやめましょう。何かの拍子に過食に走ったりして結局身体はつじつまを合わせるようになっているんです。理性では止められませんよ。 そうならないように、カロリー不足に陥っていることを身体が気づかないように食事制限するのがダイエット成功のコツなのです。大幅ダイエットになればなるほど時間がかかりますから、カロリー欠損の幅も小さくしてあげないと無理なんです。