質問: 太ももが太いので内腿を鍛えたいです。 アダクションが効いている気がしないのですが、他の内腿に効く筋ト 太ももが太いので内腿を鍛えたいです。 アダクションが効いている気がしないのですが、他の内腿に効く筋トレを教えてください!
回答: >他の内腿に効く筋トレを教えてください! 結論から言うと、ワイドスクワットです。 ただし、太いところを鍛えてそこが細くなるということはありません。どこに脂肪がつきやすく落ちにくいかは遺伝で個人差があり、自分の意志で狙ったところの脂肪を優先的に落とすことはできません。 例えば、ジムで鍛えている男性には、腕を太くするために腕を鍛えている人もいるし、脚を太くするために脚を鍛えている人も多いわけで、もし細くなるなら彼らはやりません。また、ランニングは主に脚で走りますが、主に痩せるのは顔や上半身です。動かしているところの脂肪が先に落ちたりはしません。顔などは全く鍛えていないのに痩せますよね。 脚引き締め、お尻引き締め、などといううたい文句の筋トレや動画は多いですが、そのように書けば素人の女性が集まるからそう書いているだけで、鍛えている場所と脂肪が落ちる場所は無関係です。 全体的に脂肪を落として体脂肪率を下げていけば、やがて自分が細くしたい場所も細くなるという感じです。 筋トレすることで分泌される、脂肪を強力に分解するホルモンは、鍛えた場所ではなく脳下垂体から出て、血流に乗って全身を巡って作用します。したがって、脚を細くしたいから脚を鍛えるとか、ウェストを細くしたいから腹筋を鍛えるなどというアプローチは無意味です。つまり腕を細くしたい場合でも下半身の種目は大切だし、逆に脚を細くしたい場合でも上半身の種目が大切です。 また、負荷の高いハードな種目ほど成長ホルモンの分泌は多くなりますので、代謝を上げて脂肪を落とす効果が特に高いメニューは、重い負荷をかけられる大きな筋肉の種目です。反対に、ピンポイントで鍛えるような軽い負荷の種目やマシンは、脂肪の代謝を上げる効果も小さいので、細くなる目的の場合は優先順位は低くなります。 どこの脂肪を落としたい場合でも、自己流でメニューを選択せず、基本通りの大筋群のメニューを中心にプログラムを作りましょう。 例) 胸・・・ベンチプレス(またはチェストプレス)とダンベルフライ 背中・・・ラットプルダウンとローイングマシン 脚尻・・・ワイドスクワットとダンベルウォーキングランジ 余力があれば最後にhiit(ヒート)をおこなってください。 そして食事制限は必須です。 スクワットはワイドスタンスで行うことで、特に内転筋に効かせることができます。下記のように、ダンベルを中央に持ったスクワットから始めてみましょう。 https://www.youtube.com/watch?v=45yf9i9tihg または下記の1:47~のダンベルデッドリフトという種目も、内転筋と脊柱起立筋を鍛えることができます。 https://youtu.be/gx1zcyxepmg?t=107 スクワットで鍛えられるのは主に尻、前もも、内転筋、腹筋。デッドリフトは内転筋、背中下部、ハムストリングス(裏もも)という感じで、鍛えられる場所が違うため、日によって交互に行うと良いかもしれません。 最終的には上の菜々緒の動画の0:38~または2:26~のようにバーベルを使うほうが効果は高いですが、取り急ぎ以上の種目さえ押さえていれば、ほぼ最短距離で体脂肪率を下げられますし、太もももあなたのなれる範囲で最大限細くなっていくはずです。 もう一度言いますが、食事制限も必須です。筋トレは食事も抑えつつ行うことで細くなるのであり、たくさん食べながら行えば筋肉がついてガッチリしていきます。