質問: バランスボールと鉄アレイを利用したトレーニング 50歳の男です。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2742749.html の様な筋力トレーニングとトレッドミルを使っての有酸素運動をしています。 目標は、筋肥大ではなく60歳になっても元気で怪我をしにくい若々しい肉体を維持することです。 ◎ベンチプレス自重62.5kg×10回 3set インターバル2~2.5分 ◎トレッドミルで5000mを25~28分で無理なく走る これを維持すべき数値目標としてきましたが、達成が見えつつあります。 そこで、これからは今までのトレーニングに加えて、仕事の空き時間を利用して小さな筋肉を鍛えて怪我に強い体を作りたいと思っています。 いくつかのエクササイズを考えてみましたので、有効かどうかの「評価」をお願いしたいと思います。 1.バランスボールに片足をつま先立ててのせて、残りの片足は浮かせたままで腕立て伏せ。(片足15回×2) 2.バランスボールに腰掛けて両足を浮かせた状態でアームカールとショルダープレス(ウエイトは3.5kgずつ) 普段使わないような部分が鍛えられるような気がするのですが、こういった運動をされている方はいらしゃいますでしょうか? また、バランスボールと鉄アレイ・ダンベルを組み合わせた面白いトレーニング方法があったら教えて頂きたいと思います。 宜しくお願いいたします。
回答: 一人で行えるメディシンボール(以下mb)あそびで、 - 立ち姿勢で足を肩幅に開き、mbを両手でつかんで腕を伸ばし、上体をぐるぐる回す(ラジオ体操のどこかにあるような動き) があります。これ自体でも体幹深筋を鍛えるのに良いです。mbを持った時の動きは「体幹を根元から動かす」様に心がけて下さい。体幹の軸を保つ事を心がけ、丹田に気合いを入れます。そうしないと姿勢が崩れおっとっとと怪我をします。まじでっせ。 その動きをバランスボール(以下bb)に座ったり、バランスディスク(以下bd)2個上に立ったり、bd1個をイスに置いた上に座ったりで行うのが今回の方法です。 他にも - mbをつかんでバスケットボールのシュートの動き(上前方にスローする)を、投げないで腕を往復する。左右の手をたまに入れ替える(左利き右利きでは下側の手が逆になるため)。 - 同様に斜めやいろんな方向に投げる運動(の真似)をする - サッカーのスローイングの動き - 片手で支えて野球の遠投の様な動きをして、前まで振ってきて逆の手のひらで落ちる前に受け止める(最終は下で受け止めて上下で挟み込んで止める) - 適当にバリエーションを考える、、、。 などをします。 その際に両足を浮かせたり、バランスが難しければ片足のみを浮かせたり、または片足を動かないイスの上に膝を伸ばして投げ出す様に乗せたり、で身体のバランスを取れにくくして、愉しむのが乙です。 このような方法論が分かっていれば、別にbdを買って脚の下に引く必要も無いと思います。bdは高いですしね。 実のところ、効果はbdの方がbbより高いように思います。特に2個あると、エア圧をわざと変えてその上に左右の足で立ったりすると、バランスが取れにくくてよいです。重ねて使う事も出来ます。 これらはドイッチェンやオーストリーのwcスキーヤーも使っている方法で、体幹の深筋を刺激するのにすごく良い方法です。スキージャーナル誌でdvdや本があるかもしれません。 このような用途でのmbの重さは2kgが、男性の場合は良いでしょう。1kgだと男性だと軽いですし、将来的に行うかもしれないプライオメトリックスなどで軽すぎて使いにくいです。女性には1kgが良いでしょう。1.5kgとかもあるのかもしれませんが分かりません。 チューブと組み合わせるのはあまりしていないと思われるので、ビジネス特許とって下さい(笑)。 ちなみに今、よその黒猫が入ってきました。