質問: 自宅でのダンベルプレスについて質問です。 自宅でのウエイトトレーニングについての質問です。 一人でウエイトトレーニングをする時についてですが、 ベンチプレスで大胸筋をオールアウトさせた時、 その後プレスしてバーを引っ掛けるところまで戻せなかったので、 左右にベンチセーフティを置いて行っていました。 しかし引越しまして、部屋が狭いためダンベルしかおけず、 現在、大胸筋の強化は、 ローイングとダンベルプレス、 ダンベルフライが中心になってしまいました。 しかし、ダンベルプレスの場合、 大胸筋をオールアウトさせたあと、 耐え切れず床に何度かダンベルを落してしまい、 なかなかオールアウトさせることができずらくなってしまいました。 そんなこんなを続けていて、 先日、ベンチプレスをする機会があり、行ってみると、 以前、85k上がっていたのが、75kで頭打ちでした。 ダンベルプレスの際、 オールアウトさせたあとのダンベルの処理や 自宅でダンベルでできる大胸筋の効果的な ウエイトトレーニングの方法があれば教えてください。 よろしくお願いします。
回答: たぶん、ベンチプレスをやっておられる時からオールアウトできてないんじゃないかと思います。 要するに「挙げられなくなった=オールアウト」と考えておられるんでしょうが、ベンチプレスの限界は「下ろせなくなったとき」です。 フルレンジでベンチプレスをする場合、最も下ろした位置は大胸筋が最も力を発揮できない位置です。だからその位置からは挙げられないとしても、あと10センチほどバーが上の位置にあるとしたら、挙がるはずです。つまり大胸筋にはまだそれだけの余力がある。つまりオールアウトできていないんです。この理屈はダンベルプレスでも同じです。 降ろすのは上腕がせいぜい床と平行になる位置まで。あと、同じ重量で限界までやるとしてずっと同じ稼働域でできているとしたらこれも効いていない証拠です。 筋肉が疲れてきたら必ず稼働域は狭くなります。そうでなかったら重量が足りないのです。 だんだんと稼働域が狭くなり、最後には「下ろせなく」なる。 この感じはフルレンジのトレーニングをやっているかぎりつかめません。 上腕が床と平行になる位置まででやってみてください。 ちょっと、質問の趣旨とずれたかな?家で大胸筋鍛えるならダンベルフライをメインにしてもいいかもしれません。あるボディビルダーのhp見てたら、怪我をしてベンチプレスができなくなったのでしかたなくダンベルフライばっかりしてたら、久しぶりのベンチプレスで挙上重量が上がった、なんてこと書いてましたから。 ご参考で。