質問: 胸の筋肥大トレーニングメニューについて 胸の筋肥大トレーニングについて質問です。 筋トレ歴8ヶ月の初心者です。現在、筋肥大目的に週4日トレーニングしています。特に内側を肥大させたいです。そのうち2日間は胸のトレーニングを組み入れているのですが筋肥大に効果的なメニューなのか自分で判断ができません。以前、筋肥大について質問させていただきその回答を参考に変えたものです。筋トレ上級者の方々にメニューについてアドバイスをいただきたく質問させていただきました。 またベンチプレスは毎回行った方がいいのでしょうか? 現在のメニューは a ベンチプレス65kg×8→70kg×6→75kg×3→75kg×3→67.5kg×8 補助あり ナローベンチプレス45kg×10 3セット ダンベルフライ14kg×10 4セット ケーブルクロスオーバー 10×3セット ディップス 限界3セット b インクラインベンチプレス 42.5×10(リバースハンド)→50kg×8(ノーマル)→52.5kg×6(n)→47.5kg×6(r)→45kg×8(r) インクラインナローベンチ40kg×10 3セット ダンベルプレス18kg×10 3セット ダンベルフライ14kg×10 3セット ケーブルクロスオーバー 10×3セット ディップス 限界3セット インターバルは1~3分以内です。 maxは85kgです。ベンチプレスも毎回やった方が良いのか迷っています。またmaxの重量を上げるよりも純粋に筋肥大をさせたいです。 肥大の場合は週2日のトレーニングで十分なのでしょうか? ごちゃごちゃと長文になってしまいましたがこのメニューに意見をお願いします。
回答: 週二回の胸トレの日に(a)と(b)を交互に入れてるのでしょうか? なぜ、その様にわざわざ胸のトレをローテーションするのか、正直疑問があります。 それと、なぜこれほどまでに種目を増やす必要があるのか...。 ナローベンチで内側を...と考えてるのかもしれませんが、どちらか言うと三頭狙いの種目です。 (確かにベンチ重量アップには三頭は重要ですが、胸に特化したトレーニングとしては必要ないと言う意味です) それと、わざわざインクラインナローまで入れてますが、これ、ますます必要ないです。 あと、フライ系種目はあくまでも『仕上げ種目』と言う位置づけです。 ダンベルフライ、クロスオーバーどちらかで良いでしょう。 ディップスも悪いとは言いませんがこれもメイン種目になるものではなく、サブ種目の認識でok。敢えて今の段階では必要ないと思います。 つまり... もっとシンプルにメニューを組めばよいと言うことだと思いますよ。 私なら ・ベンチ...8×5 ・インクラインベンチ...8×3 ・ダンベルフライ(orペックデッキorケーブルクロス)...12×3 で、敢えて大胸筋内側を狙うなら、ラストのフライ系種目でドロップセットを入れてオールアウト。 種目数を減らすかわり、徹底的に重量には拘ります。 で、多少『まだ早いかも?』と思う時期に次のウェイトにチャレンジしますね。 いずれにせよ、どんどん種目を増やせばよいと言うことではなく、一番重要なのは、各種目、各セットを限界まで行い、完全に追い込めているか...だと思いますよ。 恐らく今現在の状況では『内側重視で...』とかあんまり考えず、ベンチを伸ばす事に神経を集中すべきかと...。 ちなみに... 厳密に言うと、肥大重視プログラムと重量重視のプログラムは、メニュー的には多少違いはあるんですが、今の段階でそこまで複雑に考える必要はありません。 すなわち、現段階ではベンチ重量を延ばせば内側も外側も肥大は必ず起こるはずです。 >肥大の場合は週2日のトレーニングで十分なのでしょうか? これに関しては、個人差もありますし、そもそも今のトレでどれだけ追い込めているかにもよると思いますので具体的な数字は示しにくいですが、 『ベストの重量を扱えるのであればできるだけトレーニング機会は多い方がよい』『やる時は徹底的に、休む時は完全に休む』と言うことでしょう。