質問: 18歳男です。痩せたいんですけどどうすればいいんでしょうか。
回答: 腹筋よりスクワットのほうが効果がある?!そのワケは? 腹筋とは、表面的な筋肉であり面積も狭いものですが、その反対に太もも付近の筋肉は大きく多く、全身の中でも一番消費カロリーが多い筋肉です。 筋肉量が増えれば基礎代謝は上り、自然とカロリーを消費するカラダになります。 スクワット自体の消費カロリーは、1回につき約0.5キロカロリーと、100回しても50キロカロリーにしか及びません。 しかし、上記の通りカラダの大部分を占める筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことにより、普段から意識せずともカロリーを消費してくれるカラダへと変化していきます。 基礎代謝が上がることは痩せるカラダ作りの第一歩です。 筋肉量が増えると基礎代謝UP! 基礎代謝とは、何もせずじっとしていても必要なエネルギーのことで、基礎代謝のうち約40%が筋肉によって消費されています。 残りの60%は自分では意識できない内臓の活動などで消費しています。 筋肉がエネルギーを消費する時の、源になるものはズバリ【脂肪】です。筋肉量が増えれば増えるほど、消費される脂肪も増え、痩せ体質へと変化します。 脚痩せだけじゃない!全身の引き締め効果あり 筋肉量を増やし、痩せ体質にすることで、自然とお腹まわりのお肉も落ちていきます。 また正しいやり方でスクワットを行うことにより脚だけでなく、背中、腕、お腹、お尻と全身の小さな筋肉まで使用するので、全身への効果が期待できます。 便秘解消や冷え対策も◎ 便秘の原因の一つに「筋力の低下」が挙げられます。スクワットをすることにより、インナーマッスルも鍛えられ、排便を促す効果があるとされています。 また、運動することにより骨盤まわり・下半身の血流をよくすることで代謝が促されます。血流をよくすることは、冷え対策にもなります。 筋肉は、動かすことにより熱エネルギーを発します。そして脂肪には保温機能という重要な役割もありますが、一度冷えると温まりにくいという性質も持っています。 そのため、スクワットで筋肉を鍛えることで、エネルギー消費を増加させて熱を発し、冷えを防ぐことが可能です。 スクワットをするタイミング お風呂上りのほぐされた状態での筋肉への効果は少ないので、お風呂前、朝、寝る前 などに行うのが良いでしょう。 絶対この時間にしよう!と意気込んでしまうと続かないので、自分が出来そうだなと思った時に取り組みましょう。 食後は、負担になるので、食前などに行うのが良いでしょう。 スクワットをする頻度 10回のスクワットを1セットとして、1日3セット~始めるのが良いでしょう。 最初は、筋肉痛や太くなったように感じる。もしくは、 むくんだように感じたりしますが、それを超えるとスッキリしてきます。 力が入るところ、体幹も意識して行うことが大事です。 最初から10回がきつい場合は、5回から徐々に増やしていく、という感じで、痛みが出る場合などは無理せず、ご自身のペースで挑戦してくださいね。 やはり、ダイエットの基本は「継続」。最低でも、3か月は続けてほしいですね。 全身痩せスクワット 1.まず肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立つ。 2.この時、変に背骨を反らせたり猫背にならないようにまっすぐにする。 3.腕をまっすぐ伸ばして前にあげる。 4.太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす。 5.この状態で3秒キープ。膝がつま先より前に出ないように! 6.ゆっくり元の状態に戻す。 これを10回1セットで、多くても3セットほどで十分です。 スクワットをする際の呼吸法 ダイエットにおいて有酸素運動という言葉をよく耳にしますが、その対になる無酸素運動との違いは理解していますか? 有酸素運動 ウォーキング・水泳などのゆっくりとした動きで、呼吸により取り入れられる酸素で体脂肪を燃焼させる 無酸素運動 筋トレや、短距離走などで脂肪を燃焼し、筋肉を鍛える ダイエットには、このどちらも欠かせません。 筋力トレーニングでもあるスクワットを有酸素運動としても取り入れるために、ゆっくりとした動作で、鼻から吸いながら膝を曲げ、膝を伸ばす時に口から息を吐く呼吸を行う呼吸法を心掛けてみてください。 スクワットダイエット中の食事の摂り方 特に、食事量を制限する必要はないと思います。しかし、脂っこいものや極端にカロリーの高いものはダイエットを考えているのであればやはり控える必要があります。 【控えるべきもの】 揚げ物 スナック類 ファストフード 多量の炭水化物 また、食事の際には、消化に時間のかかる食物繊維系の副菜・汁物→タンパク質系のメイン料理→炭水化物の主食の順に食べることが理想的です。 きっちり時間を決めて食事を摂るのが難しくても、三食きちんとよく噛んで食べられれば問題無しです。 ただし、就寝前や深夜の食事は、控えるべきです。 それと主に野菜を食べる。