質問: 膝と腰に負担が掛からず贅肉を落とす方法は? 学生の時に、クラブで膝と腰を痛めてから これといった運動をしていませんでしたが ここ数年、自宅で仕事をするようになってから 急激に体重が増えました。 ウォーキングを試しましたが 予想通り膝が痛くだめでした。 行ける時に泳ぎには行っていますが 通える範囲には1件しかなく 私の休みの日が定休日となっており 終わる時間も7時半のため 月に2~3回いければいいほうです。 もともと女なのに筋肉質タイプだったのが 今は肘から上と肩幅・太もも・おなか周り が厳しいです。 家で続けれる運動、もしくは補佐器具 (腰の骨をいわしているので腹筋も数回で痛くなります) おススメ方法があれば教えてください。
回答: no.3さんのおっしゃる通り専門家に相談すべきと思いますが、私は専門家は専門家でも医者ではなくジムのトレーナーかなと思いました。専門家というより経験豊富なトレーニーでしょうかね。 お医者というだけでは、一般人が期待するよりも遥かに、トレーニングやコンディションに関して無知です。整形外科医でもそうですから、少なくとも内科は相手にしてくれないでしょう。しいて言えば名前だけではないスポーツドクターか、整形外科のリハビリ科にいる理学療法士なら、何らかの相談に乗ってくれるかもしれませんが。 さて、今質問者さんは2つの問題を抱えてらっしゃいますよね。 1.太ってきた。ぜい肉を落としたい。 2.膝と腰に障害を抱えている。 まずはウェイトトレから初めてみることをお勧めします。 ウェイトトレーニングしている人にはこの2つの問題を抱えている人が多い。まず、成長ホルモンのおかげで肌が若返りますし、ぜい肉が面白いほど落ちますからね。私は減量目的で始めましたが、昨年の春夏だけで15kg程度落ちました。 次に、基本的に腰や関節に問題を抱えている場合に筋肉でカバーして克服する目的で行われる場合も多いからです。膝や腰に負担がかかってしまうようなトレーニングは、やり方が良くないという事。腹筋や背筋を鍛える場合は腰への負担をどれだけ軽減させるか、脚を鍛える場合は股間節や膝関節の負担をどれだけ軽減させるかというのが大きなテーマです。ランニングやその他のスポーツはいくつかの動作を組み合わせて行う運動のため、特に腰やひざなどが悪い人にとっては難易度が高いでしょう。ウェイトってのは言ってみれば各部位を細かく分けて集中して鍛えるものですから、どこかに障害があってもできるものです。 質問者さんはどんなクラブでどんなトレーニングをしていてそのような故障を引き起こしたのでしょうか。私は椎間板ヘルニアを患っていまして、洗濯物を干す時は腰が痛いですし、膝もちょっと痛くて日常生活でしゃがんでて立ち上がる時に庇うのですが、100kgのバーベルを担いでスクワットしたり、背筋を鍛えるトレーニングをしたりするときは痛くありません。自分が痛くないフォームでやっているからです。 どうしても最初から家だけで済む方法じゃたぶん無理です。というのは、効果的な運動やトレーニングというのは、上級者に教えられて数週間は練習して、ちょっとは応用できる知識も身について初めて効果的かつリスクも軽減され、継続する価値が出るからです。独学でもできるでしょうけど、何度か失敗と試行錯誤を重ねる事になるでしょう。重心の掛け方なんかもあるので、まさに手取り足取り、ダメ出しされながら教わらなきゃ難しい。特に質問者さんは腰と膝に問題があるようですしね。 みんな始める前から継続する事ばかり考えますが、そんなことはできるようになってから考えることです。中途半端なことを続けていたら故障に繋がることもあります。逆に、そんな風に教わる必要も勉強する必要も無く、リスクの無い大雑把なエクササイズにゃ体型やコンディションを変化させるような効果はないですよ。体に悪い部分があるから、軽い運動をするなんてのは短絡的な発想です。軽い運動じゃ効果がなくて、しかも軽いからと言って継続すれば関節には負担は蓄積していく。一方で強度の高いトレーニングだろうと悪い部分に負担を掛けないフォームを習得して行えればなんの問題も無く効果を期待できますね。それぞれ、想像と真逆の結果になる可能性があるわけです。 例えば腹筋の鍛え方には、初心者の私が勉強した限りでも20種類ぐらいあります。器具やマシンも入れるともっとあるでしょう。それぞれが効き方も腰への負担の度合いもかなり違います。どれが合っているかは本当に人それぞれで、ある人には腰がキツいと感じる方法が違う人にはやりやすかったりするので、これでダメならじゃあこっちはどう?それはどうだろ?という感じで自分に合った方法を模索したり、組み合わせたり、経験や成長次第で変化させたりしていくものです。通常だれもが行うメニューができないとしても、代わりとなるメニューは見つかります。 それと、ご自身の腰とひざの具合をもう少し具体的に書くべきですし、ここで具体的な方法を安易に質問するのはあまり賢明ではありません。経験豊富なトレーナーだろうと医師だろうと、大雑把なパターンは把握していても各個人の症状・特徴に細かく対応できるわけではありません。故障を抱えている人はたくさんいますが、すべてに対応できるアドバイスってのは、結局「それなら運動は控えましょう」という事だけです。だからと言って、じゃあそれが正解かというとそうではないでしょ? 不真面目で指導通りやらない人もいるし、体の痛みやコンディションに鈍感で限度を知らない人もいるし、そういう人には諦めるのが正解でも、慎重に積極的にトレーニングできる人は、さっさと始めるのが正解。賢くトレーニングしている人は自分の体をよく観察しています。「あ、痛いかな」と思ったら中断して様子を見たり、別な種目を検討したりしますし、ぜい肉を落とす、筋肉を付ける、疲労の度合い等、自分の変化に敏感です。効果的な方法を、なんのアテもなく人に聞いて実行して続けるだけでなく、一通り勉強して、自分の目的とコンディションになるべく合ったものを「比べて、選ぶ」という手段を取ります。 あなたが前者ならやっぱり無理はしないでカロリーを制限と軽い水泳ぐらいしかできないかもしれませんが、後者でしたらジムに行って自分のコンディションを話したり、自分でいろいろ試したりして、適切なメニューを組めるでしょう。