質問: 大胸筋を大きくしたい。 筋トレ歴五年です。 大胸筋をもっと大きくしたいと思ってます。 今やっている大胸筋のトレーニングはベンチプレスを5セット、ダンベルフライを3セットやっています。(最終セットはこれ以上上がらないくらいの負荷) 2種類を週に2回やってます。筋肉痛になる程やってます。 もっと大胸筋を広く、大きくするにはどのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか?
回答: 追い込みが不足していると思われます。 そこで2点ご提案したいと思います。 (1)repsの再考 >最終セットはこれ以上上がらないくらいの負荷 これは多少認識が間違っています。 質問者さんの場合、repsを気にするあまり、最終setまでのsetで余力を残していると思われます。 筋肥大の為には、毎setごとに最後の一度が上がらない回数まで追い込むべきです。 もしパートナーがいるなら、各setの最終回、上がらなくなった時にほんの軽く補助を入れてもらえばいいでしょう。 パートナーがいない場合、最終回「次の回は上がらない」と言うところで一旦バーベルをラックし、10秒のインターバル、さらにギリギリまで追い込む・・・これでパートナーに補助を入れてもらうのと似た感じの追い込みができます。 (2)種目を増やす 2種目で完璧に追い込むのは少々不足かと。 ベンチの場合、可動域が限られてしまいます(スミスマシンの場合は特に)。 ベンチプレスで「バーンッ!」と重い負荷を扱ってから、是非2種目にダンベルプレスを入れる事をお勧めします。 動き的にベンチプレスとよく似ているので省く方が多いですが、可動域を広げる事ができる種目です。 丁寧にネガティブを意識しながら、可動域ギリギリまで(胸のラインよりもまだ下げるつもりで)下ろしてみてください。 より追い込めると思います。