質問: 体重2 ダイエットの維持のことで悩んでいます。 男22歳身長160cmの体重53kgです。 色々質問してきましたが実際言うと昨年4月から8ヶ月かけて80kgから53kgまで減量しました。 なんとか5ヶ月キープしているのですが、人に比べ圧倒的に食べる量が少ないです。運動もしていない52歳の母親(52キロ)よりも確実に食べていません。 カロリーなど気にして外食するのも恐いです。 そこでこの体重を維持したいのですが、どれくらい食べればいいかわからないんです。 食事量を増やして有酸素運動をすればいいと思うのですが、デスクワークで運動時間がほとんどとれないです。 なので必然的に食事制限による体重維持しかないと思います。 今はだいたい毎日1200kcal~1300ほどとっているみたいです。 基礎代謝など含め教えてください。 若いので2000kcalとか2500kcalとかとっても大丈夫とか言われますが、どうかなぁと思います。 そこでいまの体重を維持するにはどうすれば良いですか? 筋トレをして基礎代謝をあげるとかがいいんでしょうか? 減量後→維持のことでなんでもいいので教えてください。
回答: 53kgになったいまの体重が安定している(この数ヶ月間、日々の体重の凹凸はあっても増減の傾向はない)のであれば、摂取カロリーと消費カロリーはバランス状態にあると考えられますから、その体重を維持したければいまの食生活(食べ物の内容と量)は変えられません。食べる量を増やしたりすると体重も増えます。体重がまだまだ減る傾向にある場合は、以下に書いたコメントを参照ください。 身長160cm体重53kgの22歳の男性の標準的な基礎代謝量は1,292kcalです。生活強度を標準的な1.5とみなせば、1日の消費カロリーは1,938kcalとなります。いまは体重が安定状態にある場合は、毎日1,200kcal~1,300kcalという摂取カロリーはたぶん把握漏れがたくさんあると思われます。摂取カロリーは見落としが多いんです。食事の都度、食べ物に振り掛けるソース、ケチャップ、マヨネーズ、ふりかけなどは見落としやすいものです(このカロリーは案外多いですよ)。それに飲み物やチューインガムなども。加えて調理加工に使っているオイルなども見落としやすく、これはかなりのカロリーになります。 筋肉質の体になれば基礎代謝量が向上し太りにくい体質になると言われていて、それは間違いないのですが、筋肉1kgが基礎代謝量に貢献する程度は13kcalでしかありません。体脂肪ですら1kg増えると基礎代謝量が5kcal増えます。 > そこでいまの体重を維持するにはどうすれば良いですか いまの食生活で体重がまだまだ減る傾向にあれば消費カロリーに比べて摂取カロリーが少なすぎるので、もうちょっと食べても大丈夫です。この場合にどれだけ食べても体重が維持できるかは、食べる量をちょっとだけ増やして体重の様子をせめて1ヶ月は見て、判断することです。それでも体重が減るようであればもうちょっと食べてもよいわけですし、体重が増えてきたら食べすぎだということになります。 体重を維持しながらもっと食べたいのなら、消費カロリーを増やすしかありません。手っ取り早い消費カロリー増加の方法は、生活強度を上げることです。つまり、毎日よく体を動かす日々に変えていくことです。昼間は家や事務所にとどまらず仕事(とくに肉体労働)に精を出して汗を流し、通勤はなるべく歩き、自宅では家事労働を積極的にこなしてコマ鼠のように小まめによく働く毎日にすることです。体に楽をさせるのがいちばんいけません。