質問: 運動なしダイエット中 チートデイはあってもよい? 最近太ってしまったのでダイエットを1ヶ月ほど前から始めました。 運動はせず食事制限のみでやっています。 一日一食で夜のみ食べます。カロリーは1,200程度。 オムロンの体重体脂肪計だと基礎代謝は1,500くらいのようです。 男ですが170cmで今は66kgほどです。 チートデイというのはハードに筋トレをしているビルダーの方たちが行っているようですが 私のようにまったく運動をしていないものでも行っていいものでしょうか。 60kgまでは食事制限のみで落とそうと考えています。 そして60kgをきったら、運動を取り入れるつもりです。 運動は高負荷筋トレを週2回程度、他に週1程度でロードバイク、ジョギング、水泳の有酸素系をやるつもりです。 最終目標は52kg、マッチョになる気はありませんし、骨格が細いほうなので これくらいの体重が普通に締まって見えて、また、自身も楽です。 運動していない今でもチートデイは設けても大丈夫でしょうか。 体脂肪率が20%をちょっと超えているので、月2回を考えています。
回答: 何か重大な勘違いをしているようですね。何を根拠に、現在のスケジュールを決定したのでしょうか。 まず、《運動は高負荷筋トレを週2回程度、他に週1程度でロードバイク、ジョギング、水泳の有酸素系をやるつもりです》と言うことですが、「高負荷トレ」を行なおうという人が体重を落とすということが有り得ないことなのです。170cmの身長ならば、80kgくらいまでの体重増を目安に、一日、五食などにして増量を目指すべきで、そういう前提があってこそ「高負荷トレ」による筋肥大が可能なのです。ですので、66kgとか、いわんや60kgでは、筋を形成する原材料不足で、とうてい筋の増加は起こりません。最悪の場合、筋トレで消費する運動エネルギー自体が間に合わず、筋タンパクを分解することで、それを運動エネルギーに回しますから、筋はますます減少していきます。 既に、高負荷トレは意味ありませんし、不可能なのですね。そういう現状の中、チートデイを云々すること自体、ちょっと見当違いなのですね。 170cm、66kgで、体脂肪率が20%を超えているということは、既に、いかに筋量を落としてしまったのかを考える上での格好の材料と思いますよ。速筋の筋肥大を目論む「高負荷トレ」ではなく、今後、ますます筋量が減少するのを少しでも抑えるべく「低負荷」の自重筋トレ(スクワット、プッシュアップ、シットアップ)で、本来、余り肥大しない遅筋系を強化するのが宜しいですね。60kgまでの減量を待つのではなく、いますぐに、チートデイなしの自重筋トレを始めましょうかね。現在の66kgなら、体脂肪率は15%前後、6okgになったら10%以下の一桁でなくては、単に貧相な人間が出来上がるだけですよ。体脂肪率だけ現状を維持して減量したところからの「高負荷トレ」に体はついていけません。もっとも、筋力が減少し過ぎていて、腕立て伏せや腹筋運動が10回も反復できなければ、それはそれで、その人にとっては「高負荷トレ」なのでしょうが、通常、「高負荷トレ」と言ったら、それは、バーベルを用いてのスクワットとか、ベンチプレスになりましょうからね。 間違いなく、貴方は、ダイエットで確かに減少したであろう脂肪量の約三倍にあたる筋量を失なってしまったのです。この数値は、運動を行なっていない一般人に対する数多くの科学的データなのです。トップ・アスリートは、殆ど筋量を落とさずら減量する手法を、各人が専門家チームを組んで実施しています。その際の手法として、栄養管理も大切でしょうが、中心は、「高負荷トレ」のプログラムです。