質問: ダンベル・バーベルの重量を増やすタイミングを教えて下さい はじめまして 最近自宅にてウェイトトレーニングを始めたのですが、 ダンベル・バーベルの重量を増やすタイミングについて困っています。 現在、筋肥大を目的としてトレーニングをしています。 調べてみると、一般的におおよそ8回~12回が限界を目安としてトレーニングするといい と書かれています。 この「限界」というのがどういう状況なのかが、よくわからず困っています。 ダンベルプレスで例えますと 1セットを行うとき、始めは快調に可動範囲限界まで上下させることができますが 回数を重ねるに連れて、だんだん可動範囲が狭まってきます(チーティングなどをしない場合) 最後の方になるとほとんど上げられなくなり、 もう動かせないとなったら、いつもやめています。 そこで質問なのですが、この可動範囲が 12回とも1レップ目と同じくらいの可動範囲で出来るようになったら重量を増やすのか あるいは、とにかく可動範囲が狭かろうと12回挙上できれば重量を増やすのか どちらがより効率的に筋肥大を促すことが出来るのかわからず、困っています。 先輩の方々、どうぞご教授お願い致しますm(_ _)m
回答: 「肥大トレーニングには8rm程度の重量で」と言う基本的考えは間違っていません。 が、質問者さん、大きな勘違いをされています。 トレーニングとは、「フルレンジ、且つストリクト」で行うのが基本です。 ※フルレンジ=全可動域を使う事 ※ストリクト=1セットを通じて常に負荷が抜けない状態 もちろん経験を積んだトレーニーは「ハーフ~トップ」「ボトム~ハーフ」「チート」等、いろんなバリエーションを加える事もありますが、あくまでも上級者のテクニックだと思ってください。 基本は「フルレンジ且つストリクト」です。 質問者さんの場合、 「回数を重ねるに連れて、だんだん可動範囲が狭まってきます」 と書かれていますが、 「可動域が狭くなっていく」のではなく「意識的に可動域を狭くしている」のでしょう。 もっと言うなら 「8回上げる為の帳尻合わせで可動域を狭くしてしまっている」のです。 試しにフルレンジで行えば8回は上がらないでしょう? 要は今の実力に対して負荷が大きすぎるのです。 ですから、まず重量の見直しは必要かと思います。 「フルレンジ且つストリクトで行い、8回で力尽きる重量」の設定をしましょう。 で、本題の「ウェイトを上げるタイミング」についてですが、これは人それぞれいろいろ好みがあるようです。 私の場合、1セット目で10回上がれば、プレートを追加する様にしてます。 人によっては3セット目の回数に着目する人もいますが、個人的には1セット目が最も誤差が少ないと思いますので。