質問: 体重を維持するなら短時間の無酸素運動だけで良い? 「減量期」と「維持期」におこなう 運動の違いについてお聞きします。 30代の男で165cm、56kg、体脂肪率15%です。 5年前に3ヶ月かけて13kg減量してから 30分の筋トレを週3回と 1時間のジョギングを毎晩続けて ずっと体重を維持しています。 よく耳にするのは 運動の最初の30分はグリコーゲンが主に使われて、 そのあと脂肪の燃焼が始まる。 また、運動強度が強すぎると、「無酸素運動」に なって、グリコーゲンが主に消費されて、 脂肪が燃えにくくなってしまう、ということです。 自分の場合では、むしろこれ以上は 体脂肪率を下げないほうが良いと思うので(15%) 夕食後に運動をする目的は、「脂肪燃焼」ではなく、 食べたものが消化された後(食事終了2時間後)、 体内に循環し始めたグリコーゲンを燃やして 寝ている間にからだに脂肪が つかないようにする、ことだと考えてきました。 ということは、楽な走行ペースを1時間続けて 「有酸素運動」をおこなうよりも、 短距離の陸上の選手がするように、 かなりキツイペース(例えば1kmを4分ペース)で 短時間(例えば30分以下)走って、 「無酸素運動」にする方が、効率的に カロリー消費ができることになるのでしょうか? 素人かんがえでは、その方が時間が節約でき、 しかも、脚の筋肉を鍛えられるので、 基礎代謝もあがって、太りにくい体質に なれるような気もします。 「減量期」の課題が「体脂肪を減少させること」、 「維持期」の課題が「体脂肪の増加を防ぐこと」、 であるならば、 「減量期」は「有酸素運動」で「脂肪」を燃やし、 「維持期」は「無酸素運動」で「グリコーゲン」を 燃やす方が理論的のような気がするのですが??? こみいった質問でとても恐縮なのですが ダイエット栄養学(そんなのがあれば)に詳しい かたのご意見を頂ければ光栄です。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●>よく耳にするのは >運動の最初の30分はグリコーゲンが主に使われて、 >そのあと脂肪の燃焼が始まる。 >また、運動強度が強すぎると、「無酸素運動」に >なって、グリコーゲンが主に消費されて、 >脂肪が燃えにくくなってしまう、ということです。 ■無酸素運動(速筋、中間筋)のエネルギー基質は、筋肉中の糖(グルコース:ブドウ糖)が使われます。 食事で摂った炭水化物はグリコーゲン(多糖類)となって肝臓に蓄えられ、少しずつ分解されグルコースとなって血糖値を一定にします。 余剰になったグリコーゲンは中性脂肪となって、内蔵、体脂肪として蓄積されます。 <質問:腕を鍛えたいのですが・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710 ■有酸素運動(遅筋)のエネルギー基質は、脂質、ピルビン酸、アミノ酸が使われます。 「>運動の最初の30分はグリコーゲンが主に使われて」とは有酸素運動を示しています。 安静時のエネルギー基質比は糖、脂質の代謝は50%50%です。 脂肪をエネルギーとして燃焼するには、反応を円滑にするため糖が必要です。 このため安静時でも糖が必要です。(脳などのエネルギーを差し引いて) <質問:筋肥大トレーニング前の食事について。> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776 <質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817 安静時は、血中の脂肪酸濃度が下がった場合、先に肝臓などにある内臓脂肪(中性脂肪)を脂肪酸に分解して血中に放出します。 内臓脂肪がない場合は、体脂肪を脂肪酸にして血中に放出します。 この時の反応は、安静時なので小規模です。 運動をすると、脂肪細胞は運動した事による成長ホルモンの分泌でリパーゼ(酵素)を働かせ脂肪酸として血中に放出します。 この反応は、運動をしてから反応が表れるため遅くなります。 これが、運動をして20分立たないと体脂肪が燃焼されないといわれる根拠の一つです。 この場所は、内臓脂肪が先になります。 内臓脂肪は、エネルギーの一時的な貯蔵庫としての位置づけです。 なくなれば体脂肪に回ります。 ※先に血中の脂肪酸が使われ、体脂肪が使用されるのは後からになります。 ※このため、脂質としてのエネルギー基質は、安静時の最初から使われているのですが、体脂肪燃焼としては時間差を置くためグリコーゲンが先に使われるという表現になります。 ■無酸素運動で分泌された、成長ホルモンは、先に述べたように脂肪細胞の脂肪を脂肪酸にして血中に放出する働きがあります。 vaam(ヴァーム)もこの作用があるとされています。 よって、無酸素運動の後に有酸素運動をすると効率が良いとマウスの実験データがあります。 <質問:腕を鍛えたいのですが・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710 <質問:アミノ酸ダイエット> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2329312 <質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730 ●>「減量期」の課題が「体脂肪を減少させること」、 >「維持期」の課題が「体脂肪の増加を防ぐこと」、 >であるならば、 >「減量期」は「有酸素運動」で「脂肪」を燃やし、 >「維持期」は「無酸素運動」で「グリコーゲン」を >燃やす方が理論的のような気がするのですが??? ■ダイエットに目的を絞ったなら、私もそう考えます。 無酸素運動では、筋肉量が増える事で基礎代謝が上がり、また運動そのものでは糖をエネルギー基質として使います。 糖を消費すれば、中性脂肪となる材料がなくなりますので、体脂肪が付きにくくなります。 食べても太らなくなります。 ■純な無酸素運動でも、14~17%は脂質をエネルギー基質に使うというデーターがあります。 脂質の摂りすぎにさえ気を付ければ、無酸素運動でダイエット維持は可能かと思います。