質問: 上腕二頭筋の鍛え方 1年前からウエイトトレーニングを続けてるのですが、ほとんどの部位がしっかりと発達してきてるにもかかわらず、上腕二頭筋に限ってなかなか発達してくれません。もちろんウエイトもなかなかアップできません。鍛え方が悪いのでしょうか?ちなみに筋トレは3日に1回という割合でやっています。この配分は、もしかしたら上腕二頭筋に限っては少ないのでしょうか?上腕二頭筋以外の部位はこの割合で順調に発達しています。なぜ上腕二頭筋だけが。。?
回答: no.1です。 御質問の回答に抜けがありました。 ●>ちなみに筋トレは3日に1回という割合でやっています。 >この配分は、もしかしたら上腕二頭筋に限っては少ないのでしょうか? 上腕2頭筋の回復時間は48時間とされています。 中2日のトレーニングになります。 したがって、御質問者様のトレーニングメニューで良いと思われます。 年を取ると、この回復時間は長めになります。 ●参考までに(ピラミッド法+バーンセット) 御質問者様がもうおやりになられているかも知れませんが、ピラミッド法+バーンセットは効きます。 ピラミッド法とは、文字通り負荷を上げていき、下げていく方法です。 バーンセットとはセット間休みを取らず、前のセットに続けて軽い負荷で限界回数行い、乳酸を出させる方法です。 乳酸(疲労代謝物)を出すと代謝物受容反応で成長ホルモンが出ます。 また、中強度でトレーニングすることで、男性ホルモンが多く出るとも報告されています。 ピラミッド法の下がっていく部分がそれに当たります。 ピラミッド法+バーンセットは効かせるスタンダードトレーニング法です。 <ピラミッド法+バーンセット> 60%負荷で10回。 70%負荷で10回。 80%負荷で目標10回。 90%負荷で限界回数。 80%負荷で限界回数。 70%負荷で限界回数。 60%負荷で限界回数。 セット間休みを入れず50%負荷で限界回数。バーンセット。 神経負荷が大きいので、疲労を感じた時は、バーンセットを抜いても良いです。 人には見せられないぐらい、うなりをあげて追い込めれば成功です。 ◎ジムでは声を上げると敬遠される場合もありますから注意します。 呼吸は、最も力がかかっていない時に吐いて吸います。 カール系でしたら腕を下に下げている時に吐いて、吸います。 フィットネスに代表される力を出している時に吐く方法もありますが、この方法では腹圧が下がるので重い重量は扱えません。 パフォーマンスが落ちます。