質問: 背筋力up?? みなさんこんばんわっ☆僕は毎日リュックサックに15~20キロの重りを入れて30~一時間ほど歩いています。(日によって走ります) この運動で背筋や足などの筋肉を鍛えることは可能でしょうか?始めて一ヶ月ほどなのですが心なしか背中が逞しくなったような・・・?ですが具体的にどこに効いているかわかりません。やはり全身ですかね? あと軍隊や特殊部隊で行われている独特の筋トレを教えてくださいっ!部位はどこでもかまいません。(器具は使わない筋トレやサーキットトレーニング等)ちなみに上記のトレーニングはイギリスのsasのトレーニングを真似してます♪
回答: 荷物を背負って歩いたり、走ることでは、大腿部、ふくらはぎ、背中の下部(脊柱起立筋)および心肺機能が強烈に鍛えられます。ですのでこの運動はもっぱら下半身が中心に鍛えられます。 上半身にはあまり効果がありません(余計な脂肪は落ちます)から別途、腕立て伏せや懸垂で鍛えましょう。 なお、質問者様の場合、基礎体力はきちんとつけているようですから、すぐに怪我はしないかもしれませんが、やはり注意が必要です。 20kgもの重りを背負えば、走るときに関節にかかる負担は並みではありません(何も持たずに歩くだけで体重×6.0kg以上の負荷が膝にはかかるため、20kgの重りを背負えば120kgも負荷が上乗せされる)。正しいフォームとちゃんとした靴でやらないとすぐ故障しますから、十分気をつけてください。 軍隊式でスタミナをつけるなら、重りをを背負わずに、きつくはないが楽でもないペースで、毎日2~3時間ほどひたすら走りこんでもいいでしょう。 加えて、週2回・30分程度、100~200mダッシュ→歩いて戻る→またダッシュ、あるいは坂を全力で駆け上がる→歩いて下りる→また駆け上がる、というトレーニングを加えるとより効果的です。 それでも重りを背負ってやりたいならば、逆の発想で、背負う重量を倍~自分の体重と同じ程度にアップして、階段や坂を限界まで、歩いて上り下りするトレーニング方法もあります。これなら比較的故障の確率は低いです。 それと、軍隊式で筋肉を鍛えるなら筋トレはとにかく回数をこなすことを目標にします。多少フォームが崩れても構いません。筋肉が焼け付くような感じになってからがスタートと考えてください。 なお、腕立て伏せは、床に着く手は通常肩幅程度にしますが、軍隊式なら人差し指と親指で三角を作り、その中に顔を落としていく感じでやります。 ちなみに軍隊といえども毎日体を鍛えているわけではありません。必ず週1回は一切運動をしないで休みを設けてください。 きつくなるようなら、無理のない範囲で徐々に鍛えるようにしましょう。体のメンテナンスは十分すぎるくらいやるようにしてください。