質問: 減量について教えて下さいm(_ _)m 僕は現在減量をしているのですが、見よう見まねでしてますが失敗 減量について教えて下さいm(_ _)m 僕は現在減量をしているのですが、見よう見まねでしてますが失敗している気がします。 体脂肪率を落としたいがためにカロリーをこれまでに一日1200~1300kcalに抑えてきたのですが、これじゃあまるでolがするダイエットみたいになってますよね^^; そこで、どれぐらいのカロリーを摂取してpfcバランスは何%ずつになるぐらいが良いのか教えて下さいm(_ _)m 因みに現在は 17歳 身長161cm 体重58.7kg 体脂肪率19.9%(オムロンの体重計で計ったので正確さには欠けると思います。) です。 回答お願いしますm(_ _)m
回答: 大きく分けて、ローファットとケト(ローカーボ)の2種類ありますが、 ケトのほうが、カタボリックにならず筋肉量が維持でき、空腹感も感じずガンガン絞れるので最近は主流になっています。 ケトダイエットのpfcバランスは、糖質1、たんぱく質2~3、脂質6~7の比率です。 質問者さんの体格だと、1日の摂取カロリーは2000kcal前後になるようにすること。 少なくすると、一時的には落ちても目標の体脂肪率まで落とせません。 具体的なpfcバランスをグラムで表すと、 糖質20~25g以下、たんぱく質80~100g、脂質160~180gになるように食事を管理してください。 ※質問者さんの体格から算出したものです。 https://dietshokuji.com/macro-calculator/ 糖質を制限するのが必須なのは説明不要だと思いますが、たんぱく質の摂取量が多かったり、脂質の摂取量が少なかったりすると、ケトーシスにならずに脂肪が減っていきませんので注意してください。 糖質を摂らないとカタボるなんて話を鵜呑みにして、中途半端に糖質量を摂ると逆効果になります。また、たんぱく質も同じで、多く摂ると体内で糖新生されてブドウ糖になってしまい、糖質制限していても痩せなくなります。たんぱく質の量も、摂りすぎないようにある程度しっかり管理してください。 そして、これも重要なことですが、脂質の摂取量が足りなくても脂肪が燃えなくなります。知識が無い人はこのあたりをいくら言っても理解できないので、注意して肝に銘じてください。ケトの減量は、ローファットのダイエットとは根本的に違います。 最初の1週間は糖質1、たんぱく質2、脂質7を厳守すること。 一度ケトーシスになれば、1週間後ぐらいからは少し緩めて、糖質1、たんぱく質3、脂質6にしてもokです。 ケトダイエットの場合、bcaaかeaaのサプリでロイシンを積極的に摂取していると、減量しながらでも筋肥大も可能です。 脂質の摂取はmctオイルがベスト。どんな脂質でも良いのですが、mctオイルの場合はよりケトーシスモードに入りやすくなり、脂肪が落ちやすくなります。次いでココナッツオイルも良いです。他には普通にバターやアボカドなどで脂肪分を摂りましょう。お肉の脂身やとり皮などでもokです。 何度も言いますが、摂取カロリーの7割を脂質から摂ることと、摂取カロリーは減らし過ぎず1800~2100kcalぐらいは摂取することが綺麗に絞っていくコツです。 山本義徳氏や山澤礼明氏、その他ボディビルやってるyoutuberがたくさんケトのコツや注意点などを動画で説明していますから、参考にすると良いと思います。 ケトとは全く逆の、ローファット(いわゆる低脂質低カロリーダイエット)の場合も、youtubeで減量の情報を探せば出てきます。ローファットのほうが昔から一般的ですが、ケトの減量効果を知ったら普通はローファットやろうとは思わないと思います。ローファットじゃ少なからず筋肉も減りますし、摂取カロリーを減らすと停滞もしやすいです。 摂取カロリーを減らさず、カーボだけ制限して脂肪を付けるインスリン分泌のみを制限して脂肪を落とすのがケトです。 ケトはカタボリックもないし、空腹もないし、体脂肪からどんどんエネルギーが生産されるので持久力も上がりますからね。 唯一注意点ですが、ケトでの減量終了後は、炭水化物は1日100g前後から、すこしずつ増やしてください。ケト直後はずっと糖質を摂っていなかったことで糖代謝が低下している場合があります。いきなり食べると体に悪いです。