質問: ウエイトトレーニングでスクワットをするときの足の力の入れ方を教えていただきたいです。 ウエイトトレーニング歴1年程ですが、 楽しんでジムに通っています。 お聞きしたいことがあるのですが、 これまでベンチプレス、デッドリフトはやってきたのですが、 下半身の種目が嫌いでさけてとおってきました。 (レッグエクステンションは割と好きでやっておりました) しかしジムが変わったこともあり、 最近パワーラックでのスクワットをするようになりました。 まず正しいフォームをトレーナーの方に教えてもらい、 60kg以下のまだ余裕のある重量で、 フォームを確認しながらゆっくりとやっている段階です。 家でもフォームを確認しながら、自重でスクワットをしてみるのですが、 どうもひざが内に入るというか、真っすぐおりてあがってこないんです。。。どうしえもぐらついてしまいます。 そこで、ネットでいろいろと情報収集しまして、 踵でけるようにするということを知り、やってみたところうまくぐらつかず動くことができました。 気づいたことは、スクワットは下げる前から足の裏に力を入れた感じにすると脚が安定するのではないかと思います。 そこで、今度は脚の裏の踵の力の入れ方について考えてみたのですが、 単純に踵で床を蹴るといっても、「真っすぐ」「ひねる」などいろいろな蹴り方があると思うのですが、一番やりやすかったのが、「ひねる」というやり方です。 これは右足で説明しますと、踵側を反時計回りに踏み込むようなかたちで、その踏み込みの力が親指に伝わり脚全体が安定するような感じです。 考えてみたのですが、陸上競技なんかで人間が走るときというのは踵から付き、その後地面を蹴るときは足首を内側にひねるような形になりますよね。ですので、スクワットの時も走るときと同じように、内側にひねるようなイメージで床を蹴ればいいのではないかと思っております。 素人考えでスクワットでの床の蹴り方を考えただけですので、 間違っているところも多々あるとは思いますが、 お詳しい方何かアドバイス等ありましたら、おしえてください。
回答: 50代、道楽でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 スクワットをする際に、「踵で床を蹴る」という意識をしたことはないですねぇ。 想像するに、膝をつま先よりも前に出さない、という一番の注意点の表現方法の一つだと思います。 >どうもひざが内に入るというか、真っすぐおりてあがってこないんです。。。どうしえもぐらついてしまいます。 僕が思うに、次のチェックポイントで確認してみたら如何でしょうか? ●膝が曲がる方向が、つま先の方向と一致しているか?特に、ワイドスタンス・フルスクワットの場合に重要です。 ●膝がつま先よりも大きく前に出ると、力が大臀筋から下にかからず膝にかかり安定せず、かつ膝の故障のリスクが増大します。 ●目線はやや上方前方に、下を見ない。かつ肩胛骨を寄せることでバーベルを安定させて担ぐことで体幹を保つ。 「安定しない」という言葉で、僕が思いつくのは上記の通り。 僕の場合、バーベル・スクワットは、 ■ワイドスタンス・フルスクワット ■ハーフスクワット ■パラレルフィート・スクワッット の3種類を組み合わせています。 また、ぐらつくのでしたら、ブルガリアンスクワットも良いエクササイズになると思いますし、たまにはレッグプレスも良いですよ。 脚のトレーニングは、ベンチプレスにくらべて地味ですが、続けると思いの外、効果がありますよ♪