質問: 自重筋トレは毎日しても大丈夫ですか? 腕立て伏せ、腹筋、背筋、懸垂のような筋トレは毎日しても大丈夫でしょうか? それとも毎日しなくても二日おきで回数を増やして限界近くまでやった方が効果が高いでしょうか?
回答: 自重を使った筋トレの適当なメニューや回数は、 体重や運動習慣等が絡んできてデリケートな面があります。 が、それらを無視して各部位についてお答えすると、 腕立て伏せは毎日はできないと思います。とくに重りを背負ったり足を高くしてやるような場合には特に。 誰かと組んでやるなら、肩に手をついてもらって相手の体重を支えるやり方でもいいですね。 腹筋は自重だとなかなか追い込めないので、毎日やってもそうでなくても大差ないと思います。 背筋ってどんな練習を想定してますか?バックエクステンションのことだと思いますが、 これは毎日やらないほうがいいですね。経験上疲労が溜まって動くのが面倒になるので。 懸垂は正しいフォームでできないと効果がないのですが、それらができてると仮定すると 毎日はとても無理ですね。筋肉痛で動けないと思います。 以上、どの部位も毎日やると逆効果、あるいは毎日やる必要がないということになり、 1日おき、2日おきにやったほうがいいですね。 もちろん限界近くまでやりますが、回数を増やすより適切な負荷を増やすことに腐心すべきです。 あと、下半身を書き忘れのようですが、スクワットかランジをちゃんとやりましょう。 以下は余談ですが、運動習慣によるメニューの補正について。 運動経験の無い人はどの部位もあっという間に鍛わります。 なので上記に注意して3ヶ月もやれば、それまでにどんどん重量や回数は増えていきます。 中学や高校で運動部に所属してる人は普通下半身と腹筋は特に鍛えられてますが、 胸と広背筋は全く鍛えられてないでしょうね。 なので腕立て伏せと懸垂だけで十分です。 無酸素運動中心の高強度の全身運動を行なってる人の場合、 よほど並外れた体力を要求されるようでないと自重トレーニングは必要ありません。 筋力をつけるならば、腕立て100回やるよりもウェイトトレーニングの方がはるかに効果があります。