質問: 有酸素運動について 有酸素運動は20分継続していたら脂肪燃焼が始まるとよく言いますが、例えば、途中でどれくらいなら休んでしまったらこの時間がリセットされてしまうのでしょうか?20分に至るまでと20分経ってからの後の場合、それぞれどうでしょう?
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●>有酸素運動は20分継続していたら脂肪燃焼が始まるとよく言いますが、 ■「20分」とは体脂肪として脂肪細胞に蓄えている中性脂肪が、運動の刺激によって分解され、「血中に放出されるまでの時間」です。 「20分」 = 体脂肪が脂肪酸となって「血中に放出されるまでの時間」 安静時でも、使われている「糖質:脂質」の消費エネルギー基質比は50%:50%です。 この時点で、既に有酸素運動です。 運動強度が上がるにつれて、この比率が糖質寄りになり、消費エネルギー総量も上がっていきます。 ■消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。 安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ50%:50%です。 (オストランド&ロダール:1970研究論文) 脂肪を分解(代謝)するには酸素が必要であり、糖を分解(代謝)すると炭酸ガスが出ますので、呼気を調べればわかるということなのです。 また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。 <脂質消費率> http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm 運動強度 糖質 脂質 ※脂質 最大酸素摂取量 (%)(%) 消費率 20% 50 50 1 40% 52 48 1.9 60% 61 39 2.4 70% 70 30 2.1 80% 82 18 1.4 ※脂質消費率(最大酸素摂取量20%の運動強度を1としたときの相対比) ▼一般的に世間で言う、有酸素運動とは、運動強度で40%から70%までを指し示します。 ■有酸素運動と無酸素運動 <有酸素運動> 有酸素運動は、「中間筋」から「遅筋」を使い、エネルギー基質は脂質、アミノ酸、ピルビン酸を使います。 この時、酸素も一緒に使われますので有酸素運動と言われます。 有酸素運動を継続できる時間は、筋肉中に乳酸が溜まらないようにコントロールすれば、エネルギー基質分量、運動できます。 マラソン、トライアスロン、のようにかなり長時間、継続できます。 <無酸素運動> 無酸素運動とは、筋肉の「速筋」から「中間筋」を主に使う運動で、エネルギー基質は糖を使います。 糖を分解する時に、炭酸ガスを発生させます。 糖は筋肉中にある物(グリコーゲン)を使用しますので、これがなくなるとエネルギーがなくなります。 この時間が30秒くらいです。 酸素がいらないエネルギー供給反応なので無酸素運動といわれます。 ※中間筋の立ち振る舞いが、基礎エネルギー代謝に微妙に影響します。 <ダイエット=筋肉を増やすこと?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html ■安静時など運動強度が低い時は、内臓、皮下に溜まった中性脂肪が小規模で穏やかに分解され、血管に、脂肪酸の形で流れています。 分解される順番は、内臓脂肪、皮下脂肪の順になります。 内臓脂肪は、一時的な貯蔵の位置づけです。 運動をすると、神経の興奮から、「ノルアドレナリン分泌」、運動そのものの刺激によって「成長ホルモン」がでます。 この2つの分泌によって、脂肪細胞中で脂肪分解酵素のリパーゼが活発になり、中性脂肪が脂肪酸となって分解され、血中に放出されます。 「20分」 = 体脂肪が脂肪酸となって「血中に放出されるまでの時間」 ●>この時間がリセットされてしまうのでしょうか? 血中には、このように、何らかの形でいつも脂肪酸(脂質)があります。 このため、「有酸素運動は20分継続」という時間にこだわらず、「運動延べ総時間」で有酸素運動量を判断します。 脂肪(脂肪酸)はカロリーが大きいので、運動を始めて20分までの間で血液中から枯渇することはありません。 もし、20分までの間で枯渇した場合、中間筋、遅筋は、他のエネルギー基質(アミノ酸、ピルビン酸)を代謝出来ますのでそちらに移ります。 つなぎで、他のエネルギー基質(アミノ酸、ピルビン酸)を使うということです。 ※脂質 :9kcal、体脂肪となると:7.2kcal タンパク質:4kcal 糖質 :4kcal ■脂質は大きなエネルギーを取り出せ、貯蓄もでき(体脂肪)経済的なので、ゆっくりした動作はこちらを優先的に使います。 しかし、脂質代謝はエネルギーを取り出すのに時間がかかりますので、急激な運動では糖質代謝に依存します。 ●資料 以前回答した物です。 <質問:成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360286 <有酸素運動・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2504817.html <無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html <社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2484102.html