質問: 約3ヶ月でダイエット はじめまして。私は20歳で身長158.7cm、体重が65kgあります。 現在11月のあるイベントに向けてダイエットをしています。 そのダイエット方法なのですが、朝と夜に1時間のウォーキング、 夜に腹筋100回、食事は朝と夜コンニャクゼリー2つずつです。 お腹も空くし、正直体に悪いなと思っています。けれどリバウンドも覚悟しています。 とにかく11月のイベントまでに痩せたくて、それが過ぎたら リバウンドでもなんでもこい!という勢いでやっているのですが、 この方法って本当に痩せるのでしょうか... できれば11月までに15kgは落としたいと考えているのですが、可能でしょうか? 教えて下さい!
回答: ものわかりの悪い方だったらアドバイスしても無駄かなぁと思ったんですが、そうでも無さそうなのでわかる範囲でアドバイスさせて頂きますね^^ やる気もあるんでしょうし。 まず前置きです。 シェイプアップは、期間を決めてはいけないのが原則です。ある程度バランスよくて効率のいい方法を勉強したら、あとはその範囲で目標体重になるまでやり続けるんですよ。もっと早く痩せたいからと崩したりしても早く痩せたりはしません。例えば質問者さんの場合は、それやり続けたら1ヶ月でリバウンドしてちょうどイベントの日には70kgかもしれないですね。少なくとも来週あたりにはウォーキングどころか外出できなくなります。起きられなくなって15時間ぐらい寝て生活するはめになりますよ。 また、ココロや意思など、一見肉体とは別に思えるような精神面も、実は自律神経系という肉体的機能が作リだしているものです。ですから、体が弱る=意志が弱る、あれほど大事に思っていたイベントなんてどうでも良くなる、あるいは狂ってしまう等という可能性も高いのです。体壊したり、リバウンドしてもいいやと考えて極端な減量をした人が、摂食障害や不安障害を抱えてその後体重なんて気にするどころじゃない生活を送るのはわかるでしょ? 体に悪いとは思っても、まさか自分の心が壊れるとは思わないのでしょうね。痩せたいとか楽しいとか考えている脳ミソ自体、そして美容を気にするという女性らしい思考(女性ホルモンの影響もある)自体、他の内臓と同じように食事から糖質や脂質を取って機能しているから感じているんだと理解しなければいけません。極端な栄養制限は、体壊すなんてレベルじゃなくてあなた自身が消えていくんですよ。 そんなことをしなくても、ある程度健康的な方法で減量すれば、3ヵ月後には10kg落とせているかもしれません。希望と根拠の無い自信だけで3ヶ月15kg目指し、高い確率で失敗して台無しにするか、とりあえず15kgは諦めて確実な方法で着実に続け、5~10kgぐらい落とすか、どっちがいいかは明白です。ちなみに短期で15~20kg落とすよりも、実は無理無く10kg落としたほうが見た目はよりスッキリです。 頑張って大量に落とすと半分ぐらいは筋肉を失うので、体はブヨブヨなまんま。外見はむしろ醜くなるからです。 私も2ヶ月ぐらいで15kg落としましたが、全身の筋肉が落ちて顔は酷い老け具合でしたよ。ブヨブヨでした。その後痩せられない体質が4ヶ月続いて、いっぱい食べてトレーニング積んだら減り始め、さらに半年で10kg落ちました。やっと周りの人から若返ってきたと言われますが、それでも太る前、減量する前よりずっと顔がたるんでいて老けたままなのがわかります。カラダはすごく元気ですが、老けた顔はもうこれ以上戻らないのかもしれません・・・。 最初から無理なことをしなければ、この半分の期間でもっとシャープに引き締まった体つきになれていたはずです。停滞もしないで25kg落ちてたかもしれません。あ、質問者さんにはそれ以前に15kg落とすのは無理ですからね。質問者さんの場合今そこまでの肥満ではないし、目標体重が標準を下回った美容体重ですから。大幅な減量ができるのは、ものすごく太った人が、ややぽっちゃりになるときだけです。そっからはすぐリバウンドするか、健康的に痩せるしかありません。 さて長い前置きが終わったところで、テキトーにアドバイスしてみます。これで痩せなくても恨まないでください。 カロリー計算して欲しいのですが、慣れるまで時間がかかるのでまず栄養バランスが先です。 毎日、三食にキャベツの千切り山盛りとワカメのサラダ、そして玄米ご飯を茶碗で一膳。これらが主食です。キャベツのドレッシングは少なめで。 そしておかずは肉や他の野菜等もしっかり含まれたメニューを取ってください。肉は脂身を軽く除いたりする程度はいいですが、控えたりしないように。毎食100g程度の鶏、豚、牛、羊、魚、卵、なるべく毎日バリエーションを持たせてください。野菜は肉とまとめて肉の脂を使った野菜炒めもいいですし、キャベツ以外なにか食べてください。外食もなるべくこれに近いように野菜中心ですが、ご飯も油も肉も決してゼロにはしないように気をつけてください。私も忙しい時は朝などバナナ食べたりするんですが、やはり毎日では栄養バランスが偏りますのでお勧めできません。忙しい時、食欲がないとき、あるいは外食の代わりのお弁当などに活用したほうがいいと思います。 それ以外に間食したくなったら野菜ジュースとかヨーグルト1個。水は常にいっぱい飲むようにしてください。お菓子は運動前に一口ぐらいならなんの影響も無いと思います。味見程度で。清涼飲料水や脂っこいスナックは絶対ngです。 けっこう食べるように思うかもしれませんが、これでも1500kcal程度。質問者さんの身長体重の一般的な基礎代謝ぐらいです。栄養バランス取れるけっこうぎりぎりのカロリー制限なのですが、その上キャベツと玄米ご飯で食物繊維を大量に取ってるので、吸収される量が減り、もっと食事制限してるのと同じことになります。食物繊維取ってれば消化スピードが遅くなるので腹持ちも良くなります。 ちょい減らしすぎかなとも思いますが、その分たまに間食してもいいので空腹は我慢しないでオレンジでも食べてください。運動後でも。 それから、万が一栄養が偏って痩せにくくなったりすると困るので、ネイチャーメイドのマルチビタミン&ミネラル、またはエビオス錠を朝ごはんの時に取ってください。 あとはひたすら運動です。 ウォーキングじゃたいした運動にならないので、慣れたら途中で何度も走ったりするように。1ヶ月も歩いたり走ったりしてれば、1時間丸ごとジョギングできるようになると思います。それでも安心せず、ジョギングできるようになったら今度はスピードアップに挑戦してみたりしてください。運動は慣れていけば徐々に楽になるのでできるはずです。 別に黙々と同じペースで歩いたり走ったりする必要ないです。疲れたら歩いて、息が整ってきたらまた走って、という感じ。走る辛さよりも、めんどくさいという気持ちが敵なので、とにかく着替えて外に出ることです。 次に筋トレですが、腹筋だけじゃぜんぜん足りません。腕立て伏せとスクワット、背筋など、全身くまなく動かしてください。それと100回もできるような筋トレじゃ痩せません。やってもいいですがその前に効く腹筋をしてください。 たぶん反動つけてやってるか、姿勢が正しくないか、もしかすると腹筋が付いてて軽すぎるんでしょう。まず検索してそれぞれの筋トレ勉強してください。で、10回前後ぐらいやったら筋肉がダルくなってそれ以上1回もできなくなるように、重いもの(例えば2lペットボトル)を抱えたりしてやってください。ちょっと休んで2セットです。筋トレにうまくなれてないうちはセット数や回数きにしなくていいです。練習もかねて最初は何回かやってみましょう。 腹筋は毎日、それ以外の筋トレはちゃんと効いてるようにできたなら2~3日に1回。もし効いてないなら次の日効くようにやり直すこと。特にスクワットはしっかり効かせて下さい。もしもうまくできないなら、スロトレやってください。 http://www.amazon.co.jp/%e3%82%b9%e3%83%ad%e3%83%88%e3%83%ac-%e7%9f%b3%e4%ba%95-%e7%9b%b4%e6%96%b9/dp/4471034065 こういう運動はカロリー消費少ないんですが、ちゃんと内容を詰めてやれば、運動終わったあともずっと何時間も、寝てる間も次の日も脂肪を燃やし続けます。筋トレは外でウォーキングしたりする前にやったほうがいいですね。食事制限で筋肉が落ちすぎないようにもします。とにかく筋トレもスロトレも筋肉にだるさが残るようにやらないと効果がありませんので、カタチだけで満足しないように気をつけてください。 運動は準備運動をして、無理せず休みながらやってください。走る(歩く)だけの日は1時間、筋トレもやる日は1時間半~2時間近くですが、週に1~2日は休みにしてだらだら過ごしましょう。こ休まないと疲れはどんどん溜まり、そのうち運動できなくなります。 脂肪は理論では1日に最高で300g落ちるといいます。減量のトレーニングに長けている人は200gぐらい落とせるでしょう。 この内容の減量でも一般的には1日に1000kcal以上マイナスになりますから、質問者さんも100gぐらい落とせるかもしれません。つまり停滞せずにうまく行けば、3ヶ月で脂肪が9kgは落ち、筋肉も何キロか落ちるので10kgなら楽に落ちる計算になります。最終日にサウナでも入れば15kgぴったり行くかもしれません。その場合、変な食事制限で15kg以上落とすよりだいぶキレイに痩せるだろうと思います。とにかく最初に体重を落とすのは簡単なのですが、3ヶ月間安定して体重を落とし続けることや、筋肉ではなく脂肪を優先的に落とすには栄養バランスと運動内容をちゃんと工夫する必要があります。 注意点なのですが、万が一最初に体重が落ち過ぎたら、喜ばないでご飯の量を増やしてください。もう疲れたので上の食事内容書き換える元気がないんですが、食事もっと食べてもいいかもしれません。 極端に腹が減ったり、1ヶ月目に4~5kgも落ちたらやりすぎです。早く体重落とし過ぎるとすぐ停滞するとも聞きます。適切に筋トレが効いてれば大丈夫かもしれませんが、私は専門家でもありませんし進行状況も見れないので質問者さん自身でカロリー計算してみたり、体調の変化を気にしたりしながら、臨機応変に工夫していく必要があります。 それと便秘について。野菜と水飲んで運動してるし食事も取ってるので大丈夫だと思いますが、3日以上でないようなら、なんとかしてください^^ 以上です。停滞してもうらまんでくださいね。少なくともあなたが最初にやろうとしていた方法よりは目的達成に近い減量のはずです。 最初はこの習慣を作るのが面倒でしょうが、慣れてしまえば内容自体はあなたが考えていたよりずっと楽でしょう。すごく長いアドバイスになりましたが、ちゃんと痩せるにはこれでも足りないぐらい。本来、ペースを見ながら適度に調節したりしていくものです。 適当な置き換えダイエットやこんにゃくゼリーなんか2個食って歩いて、思い通り痩せられるわけないことぐらいはわかったと思います。