質問: 糖質制限とトレーニングについて できれば専門家の方にお伺いしたいです。 糖質を取らない(意識的にコントロールする)というダイエット方法あると思います。 実際にもっとも効果的なダイエットのアプローチになるとも個人的に思ってます。 血糖値的にも食のカロリーコントロールをする上でも筋肉を必要以上に減らさずに基礎代謝を悪くしない為にも ここで質問なんですがスポーツをする人や、ダイエットの為に運動する人でも 糖分は取らなくても問題はないのか? それとも少しでも糖質をとったほうがいいのか? 運動時のパフォーマンスが出せないとなかなか筋量も上がらないと感じたので・・・ 個人的には普段は糖質をコントロールして運動の前に少し糖質を補給する。 という方がパフォーマンスは落とさずに筋肉量も増やせ脂肪を減らすことにつながるのかなと思ってます。 参考までに対象にしたいような人は ・スポーツやっていて筋量は下げずに減量したい人(競技によるかもしれませんが筋量と書いているので瞬発系の競技の場合) ・今までまったく運動をしていなかくて痩せようとしている人(筋量も増える余地がありそうでトレーニングをしていきたい感じの方) ご教授いただきたいです。
回答: 少しダイエットと筋増量、運動の関係で誤解しているか混乱しているかもしれませんね。 何を聞きたいのか少し不明確ですが、ご自身の理解の整理のために関連する情報を書いておきます。この情報をみて理解が整理出来たら、お知りになりたいことを改めて質問してください。 まず運動時のパフォーマンスといってもいろいろあります。 筋トレで筋増量させたいのならトレーニング後、アミノ酸に糖質を合わせてしっかり摂取することで大量のインスリンを分泌・作用させ、ブドウ糖とアミノ酸を筋細胞に一気に取り込ませることが近道です。 食事を通じて糖質を摂取しなくてもインスリンは身体の血糖値を一定に保つために少しずつ分泌されていますから、その際にアミノ酸も細胞に取り込まれるため長期的には筋増量につながると期待できますが、短期間にそれを行いたいなら糖質を上手に摂取した方がいいということです。 なお筋トレで筋増量させるということは「太る」ということです。 体重を落とすことと筋増量させることを同時に行う方法はありません。 なのでダイエット(減量)のために糖質を摂らないという前提はなくなるはずなのです。 「ダイエットしながら筋増量」というと「あれ?ちょっと誤解しているのかな?」と受け取ります。 運動の対象が筋増量ではなくサッカーやテニス、ランニングのような競技ならば、糖質を積極的に摂ってグリコーゲンを筋肉に蓄積しそれを運動時に代謝する方法と、糖質を徹底的に断つことで、身体をケトン産生体質に切り替えてしまう方法があります。 前者は「カーボローディング」と言われています。後者は比較的新しい方法です。 グリコーゲンは成人男性でも筋肉に最大400g程度しか蓄積できません。 グリコーゲンは一種の糖質で1g=4kcalなので、1,600kcal以上のカロリーを消費する運動では枯渇してしまうということになります。 一方、ケトン体は脂肪から体内で合成されるエネルギー源で、材料となる脂肪は体内に大量に存在していますから、グリコーゲンほど簡単には枯渇しません。 最後に「ダイエットのために運動するからそのエネルギー源として糖質を摂る」というのはあまり効率的な方法ではないです。 それなら運動なんかやめて糖質制限で普通にダイエットすればいいのではないでしょうかね。少なくとも運動する時間は省けますよ。 基本、運動だけでは痩せません。どうしても食事制限が必要です。 一日中運動しているアスリートはみなガタイいいですよね。運動するためにたくさん食べるからです。 カロリー制限(低脂肪食)は腹が減って辛いから続けられない人が多いんですよ。カロリー制限しながら運動だなんてもっと辛い。 だから脂肪は制限せずに糖質を制限する糖質制限という発想が生まれてきたのですよ。糖質制限ダイエットでは運動不要です。 糖質制限では脂肪をしっかり摂る。脂肪は実はそんなに食べられない。 食べ過ぎる前にお腹いっぱいになってしまう。 だから毎食お腹いっぱいになるまで食べても実は食事量が抑えられてカロリーオフになる。 これによって痩せやすくなる。これが糖質制限の流れです。 まとめますが、 ・筋量を増やしながら減量することはできません。 ・筋量を増やしたいなら太ることを覚悟で、高負荷筋トレと同時に糖質とアミノ酸を積極的に摂る方が有利。 ・競技でのパフォーマンス向上であれば糖質制限を通じてケトン産生体質に切り替えるという方法もあります。 ・もちろん従来通り、事前に積極的に糖質を摂取してグリコーゲンを充填するカーボローディングで乗り切る方法もあります。 どれがあなたに向いているのかは自分で試してみるしかないと思います。