質問: ホームジムトレーニーとして、 ウエイトトレーニングを2年ほどやっております。 スポーツジムに通っていたこともありますが、 経済的な理由から家でトレーニングしています(^^;) トレーニングは好きなのでいろいろと研究しながら、 自分なりに勉強しながらやっています。 質問の件なのですが、 現在週6でルーティンを組んでトレーニングを行っております。 具体的にいうと、 月/胸・背 火/腕・首・腹 水/肩 木/柔道 金/胸・背 土/脚・首・腹 日/完全休養 というようなルーティンでやっています。 ずっと週2,3回でやっていたのですが、それだとやる気にムラがでてしまったので、毎日やるようにしてから自分に合っているなと感じています。 そこで、ご質問の件なのですが、 月/胸・背のときにベントオーバーローやデッドリフト 金/胸・背のときはチンニングをメインとした上背部 で背中をトレーニングしていますが、 土/脚・首・腹のときにフルスクワットをしています。 土曜日にフルスクワットをすると、このとき起立筋もけっこう刺激されるので、月曜のベントオーバーローやデッドリフトのときにまだ疲労感が残っていて全力を出し切れません。 なぜ2年間ウエイトをしていて今頃このような質問が生まれたのかというと、実は脚のトレーニングが嫌いで、ずっとスクワットをやっていなかったのです(^^;) しかし久しぶりにやってみると、意外に力の入れ具合がわかってきていて、他のトレーニングをがんばっていたので、やっとスクワットもできる身体になったのかなと喜んでいたりします。 だから脚が猛烈に弱いのです。しかしフルスクワットはキングオブトレーニングといいますし、脚が強くなればベンチやデッドも強くなると聞いたので、やはりやらなくてはと思い自重からはじめてバーだけから少しずつがんばっています。あげるときもさげるときもストリクトです。 フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローイングは、 起立筋がかぶってきて疲労感がたまりやすそうですが、 みなさんはどのようにルーティンを組まれているのでしょうか? 私が今考えているのは、 やはり腰は一番気を使った方がいいかなと思うので、 フルスクワットの方を採用し、デッドリフト→トップサイド、ベントオーバーロー→頭をベンチにつけてサポート(水平ベント) このようにすれば、起立筋の疲労もカバーできるのでは!?と考えております。 私と同じようなご経験者の方もいらっしゃるかと思い、 質問させていただきました。 よろしければご感想をお聞かせくださいm(_ _)m
回答: トレ始めて7ヶ月のリハビリホームトレーニーですが、参考までに。 私は質問者様と同様、今のところ週6日でローテーションしています。以下のとおりです。 月)胸、背中 火)肩、脚 水)首、下腿 木)胸、背中 金)肩、脚 土)下腿、首、前腕 ダブルスプリットで朝と夜に分けています。ただし、最近はセット数を減らして、スプリット当り3種目各2セットしかしていません。1日で12セットだけです。セット数を減らしてからのほうが筋力アップが早いようです。ただ、今は減量中なのですが。 部位の並びには深い意味はあまりありません。トレーニングを始めた当時、鎖骨を折っていて上半身のトレーニング開始時期が1ヶ月遅れたため、休養明けに持ってくれば効果が高いかなと思ってです。 1週間で同じ種目は2回しないという縛りを入れてトレしています。ですから脚のトレは火曜日はバックスクワットとルーマニアンデッドリフト、金曜日はバーベルハックスクワットとデッドリフトにしています。ボールレッグカールは共通ですが、ボールの大きさを変えてやっています。 金曜にデッドリフトするのは、その後2日ほどだるくなるからで、最初は火曜にしてましたが、すぐに金曜日に変えました。 私の場合、何をやっても背中にきますので、セット数を減らして背中の負担を減らそうという考えです。フォームが悪いのかなー。 起立筋は中1日程で回復するようです。回復しないのは広背筋のようですね。私の場合。 ベントローは今はメニューから外しています。その代りにダビドローとベントアームプルオーバーやっています。 後、部位の中に腕が入っていないのは気にしないで下さい。胸と背中の日で充分刺激がいっているようですので。