質問: どんな運動を(ダイエット初心者です 適度な食事制限とともに、運動を入れたダイエットをしようと思っています。 ウォーキングとランニングにしようと思っているのですが、時間などどんなメニューが一番効果的でしょうか。 何分歩いて何分走る、など。あと、最低何分は続けなくては効果がないのでしょうか。 運動をほとんどしないし、ダイエットも初めてなので、いろいろ教えて欲しいです。 そもそも食事制限と、この運動でやせるのでしょうか。 筋肉をつけるのではなく、体重をかなり減らしたいのです。 161cm、70キロです
回答: 質問者様の場合、運動経験がほとんどないのにランニングを行うのは下半身にかかる負担が大きすぎます。最低1~3か月はウォーキングにして、基礎的な体力をつけてください。 週4回以上・20~40分が目安ですが、最初から飛ばしすぎると失敗します。始めは週1回・5分でもいいので、徐々に回数・時間を増やすようにしてください。ただし毎日やってはいけません。調子が良くても、週に1回はかならず休みを入れ、疲労がたまらないようにしてください。 一度に行う時間がない場合は、1時間ごとに5分動くなどして、運動の合計時間が20~40分になるように調節します。ただしこの場合の消費カロリーは続けて行った場合の70%ほどになります。 週4回の運動が楽にできるようになったら、ウエイトトレーニングを加えます。と言っても何十kgもの重りを持ち上げる必要はありません。自分の体重を利用した腕立て伏せ、スクワット、腹筋・背筋で十分です。ゆっくり10回×3セットを1日おきにやりましょう。これは引き締めのためのトレーニングですから、筋肉がつくという心配は無用です(そもそも女性はハードなウエイトトレーニングをやってもほとんど筋肉がつきません)。 食事については、脳と体を動かすエネルギーとして、朝・昼・晩にご飯茶碗一杯分の炭水化物を摂ります。また、納豆、豆腐、鶏のササミ、牛や豚のモモ肉など低脂肪・高タンパクな食品を積極的に取り入れ、筋肉を落とさないようにします。無論、野菜・海藻類・乳製品もしっかり摂るようにします。 食事を作る時間がないなら、サプリメントやプロテインの使用も考慮しましょう。 炒め物や揚げ物はなるべく避け、焼く、蒸す、煮るを中心にしてカロリーを抑えます。 ただし、極端なカロリーカットは厳禁です。リバウンドや過食症防止のためにも、バランスの取れた食事を腹八分目にすることを心がけ、無理なく緩やかに減量することを最優先にしてください。 あせりは失敗につながります。結果を急がず、疲れたときはゆっくり休み、たまには好きなものを食べましょう。ダイエットのための人生ではなく、人生を楽しむためにダイエットをするのだという気持ちで、のんびり続けてください。