質問: 筋肉を維持したまま脂肪を落としたい 長文になってしまうので、読むのがめんどくさい方は、4段落目から読んでいただきたいです。 具体的なことは大きい段落にいっぱい書いています。 現在中学三年生、陸上部所属の女子です。 私は専門種目で主に走り幅跳びを、サブに短距離をしていました。 所属といってももう総体も終わり引退なんですが、質問があります。 話は変わるのですが、私は昔水泳をしていて、筋肉があるというよりは引き締まっている体でした。 それが小学校の中学年のころに水泳を辞めてから、かなり太って中学校に入学するころは少しぽっちゃりしている状態でした。 ぽっちゃりとはいっても、平均体重は超えていないくらいのレベルだったのですが、私からすると、引き締まっていた体に急に肉が付き始めたので焦っていました。 そこで中学から陸上を初めて、短距離を軸に練習していくうちに、ふくらはぎの筋肉に関しては以前(水泳をやっていたとき)よりも付き、大分引き締まった感じがします。 しかし、太ももの筋肉だけはいまだにたぷたぷです。 表側と外側くらいならなんとか筋肉があることは確認できるのですが、内側、裏側はひどくて・・・ 周りの短距離や幅跳びのこはもっと筋肉で引き締まっているんです。 記録の向上に、見た目の改善も兼ねてもっと筋肉をつけようと思い筋トレもしてみたんですが、どうも筋肉がつきにくい足になっている気がするんです。 そこで、いったんこの体についている脂肪を大幅に落としてしまおうと考えました。 考えたのはいいんですが、そのために今までの速筋が犠牲になってしまうんじゃないかと思い、行動に移せません。 一応幅の跳躍の実績はそこそこあるし、高校に入っても幅跳びを続けていきたいと思っています。 脂肪をなくすことによって遅筋がついてきたら短距離のタイムも落ちると聞きます。 ここまでを踏まえて回答してもらいたい事を簡潔に書くと、 (1)ジョギングなど、脂肪を減らすことで遅筋が発達したら、短距離又は走り幅跳びの記録に支障はでてしまうか (2)もし遅筋が鍛えられても、脂肪を落としきったところでもう一度速筋を鍛え直すことは可能か できれば高校に入るまでになんとかしたいと思っています。 その他、筋肉量を維持したままできる脂肪の落とし方など、みなさんの知恵をおかしください! 乱文失礼しました、よろしくお願いします。
回答: 少しだけ回答してみます。 1)脂肪を落とすこと≠遅筋を鍛えること です。 別に遅筋の稼働率を上げるような有酸素系の運動(ジョギング等)をせずとも、摂取量さえ調整してアンダーカロリーにすれば、日々の生活のなかで自然と脂肪は落ちます。 運動しなければ脂肪は落ちないという認識は誤りです。 更にもう一つ、上手く脂肪だけを落として体重を軽く出来れば、陸上競技の成績は上がるでしょう。短距離はタイムが縮んで、走り幅跳びは伸びるでしょう。 体重という重りが軽くなるのだから、当たり前ですね。 ただし、これは減量時に筋肉を出来るだけ維持する必要があります。 体重を落とす際には、ほぼ例外なく筋肉も同時に落ちるので、これを出来るだけ防ぐ必要性が出てきます。 2)先述した通り、減量時には筋肉も落ちるため、これを防ぎつつ脂肪だけを狙い撃ちで落とす必要性があります。一番良いのはきちっとしたウエイトトレーニングを行うことです。 減量時に最も落ちやすいのは、重力に抗って活動するための、抗重力筋群(主に大腿筋群、脊柱起立筋群等体幹部)です。 支えるべき負荷である体重が軽くなるわけですから、それにあわせて筋肉群も萎縮します。 筋肉は、与えられた負荷に応じて適応するので、当然の反応です。 かなりの体重をしている人の脚がほぼ例外なく太いのは、単に脂肪で太いわけではなく、あの体重を支えるための筋肉で太いわけです。 少し話が逸れましたが、今の筋肉を維持しつつ、脂肪を落とすには、今与えられている負荷を落とさない事、もしくは今の筋力を維持すること、が肝要です。 例えば、減量に入る前にスクワットもしくはレッグプレスなどで、自分が現在10回繰り返し反復することが可能な重量(10rm)を割り出し、これを減量中も負荷、rep数をなるべく落とさず、キープすることです。 ただ、これは筋肉を維持するための方策であって、競技などではまた別の方法やよりよい方法があるかも知れないので、周りに詳しい人が居るのであれば、まず相談してみたほうが良いでしょう。 念のため、申し上げておきますが、ダッシュなどを多用しても、負荷が維持できない以上、効果的とは言い兼ねます。 それと、栄養的にはバランスよく絞る事が大事です。が、筋維持のためには、アミノ酸が必要です。筋肉も他の体組織と同じく、常に分解合成繰り返してますが、アミノ酸の代わりをする栄養素はありません。従って筋肉を維持するために、もっとも重要な栄養素はアミノ酸です。 で、炭水化物も運動を継続する上で必要です。 運動後にはglut4という糖を効率良く摂り込む機能が働き、筋肉に速やかにエネルギーを補充します。また、糖質を摂ったからといって、脂肪になったりはしません。 炭水化物は脂肪になりにくい栄養素です。 もしも、糖質が体脂肪に合成される際には、代謝上のロスが生じるため、通常はあまった脂質が体脂肪になるケースが殆どです。 ましてや、減量中に炭水化物が脂肪になることはまずあり得ないので、気にすることはありません。脂質を抑え目にしつつ、練習を続けることができる摂取量を、自分で調整しつつ、探りを入れながら割り出していく他ありません。