質問: 筋トレの質について 私は片方5kgのダンベルなら バイセップス・カール48回 ショルダープレス32回 ダンベルロウ32回 スクワット32回 を何とか2セットできるのですが 10kgにすると途端に バイセップス32回 ショルダープレス16回 ダンベルロウ16回 スクワット32回 を1セットしか出来なくなります。 どちらのほうが効果が高いのでしょうか? ちなみに私の目標はなるべく筋肥大はせずにムキムキになることです。 ボクサーのような体つきになりたいです。
回答: 筋肥大をさせる為には8回~10回がやっと出来る程度の負荷が必要になります、それを2セット~3セットと数セット行うと効果的で、最初の1セット目(2セット目と3セット目が回数が少なくても良い)が12回出来るようになったら負荷を上げる目安となります。 質問者さんの場合回数が16回以上となりますので筋肥大には効率的とは言えません、私がお勧めする筋肥大させる為の負荷設定ですが、10回~12回或いは11回~13回程度出来る負荷が良いと考えます。 回数を多く行ってるので疲労しセット数も出来ない状態だと思いますの、又、セット間休憩や種目間休憩の関係もあります。 セット間休憩は秒単位で1分以内(数十秒)、種目間休憩は分単位で1分~3分(5分以内)で、あまり休憩を設けますと筋肉への刺激が遠ざかり非効率になってしまいます。