質問: 筋肉量が多いけど代謝が悪い? 31歳女性、身長167センチ、体重70キロです。 体脂肪率が30%もあり、以前に着ていた服を着れるようになるために 体脂肪率を25%程度まで落とそうと考えています。 少し前からジムに通い始め、 マシンを使った全身の軽い筋トレ10~15分、各部位10回*2セット程度と (それぞれ重しをつけて脚、背中、腕、お腹、肩等) 30分間、もしくは5キロのジョギング(9km/h~傾斜なし)を行っているのですが なかなか思うように体脂肪が減りません。 あと、ジムとは別に一日1万歩歩くことを心がけています。 もちろん食生活の見直しももう少し厳しく行っていく必要があるのですが 体重70キロを維持していた食生活で運動を始めれば 脂肪は減るのではないかと思うのは甘い考えでしょうか? ちなみに70キロ前後の体重は約1年近く続いています。 学生の頃はバレーボールや水泳をしており、社会人になってからも ブランクはありながらもちょくちょくジムで水泳やジョギングはしておりました。 体の筋肉率は35%と高く、筋肉量も24キロほどあるようです。(ネット調べ) 全体的に筋肉量が多いのは母親の血を継いだようで、 だるまのような体を母はしていますが、ジムで体組織を計ると 筋肉量はアスリート並みと出ます。 私も母ほどではありませんが、数値だけでいくと脂肪率以外はアスリート。 太もも周りは60センチを超え、野球選手顔負けです。 パスタや焼きそばのような麺類、パン類が多い食事なので米を中心に、 豚肉やモモ肉よりもササミやムネ肉を食べ、野菜を多く取る といった食事改善ものんびりではありますが徐々にシフトしています。 食事改善は自分の意識次第なので努力するに限りますが 運動面で私の体格でこうすれば脂肪が燃えやすいよ、というような アドバイスが欲しく、質問させていただきました。 体を動かすことに抵抗はありません。 せっかくジムの会員なのでマシンなどを多いに利用しようと考えています。 どうぞよろしくお願いします。
回答: 現在70kg で体脂肪30% ということは 脂肪が21kg 脂肪以外が49kgという構成ですね 5kg脂肪が減って 他が変わらなければ 脂肪16kg 体重65kgで 体脂肪 24.61%となります。 しかし実際は どうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちるので 6kg減量と考えましょう。 脂肪1kgで7000kcal有ります。(コンビニ弁当10個分です) つまり 6kg落とすためには収支計算で弁当60個分摂取カロリーを減らせば達成されます。 一日弁当1個ぶんづつマイナスにして2か月かかります。 30分のジョギングは300kcal位だと思いますから 食事制限をしないと追いつきません。 基礎代謝を1400kcalとして日常生活で300kcal ジムで400として 2100kcalですね 現在体重変化が無いということですから 運動はそのままで 3度のご飯を1回除いて3か月づづける必要が有ります。 最初は相当空腹で辛いと思いますが 其れがたぶん現実だと思います。