質問: ダンベルベンチプレス 50代でウエイトトレーニンングを楽しんでいます。 胸・肩・三頭筋のトレーニングにダンベルベンチプレスを取り入れはじめました。 ベンチプレスについては、手の幅をワイドにとって、10rmを中心に大胸筋に効かせることに主眼を置いていますので、ダンベルベンチについては、ベンチプレスとは違った効果を狙いたいです。 今試しているのは、あまりストレッチを効かせて稼働域を大きくするのではなく、胸からあまり離さずに、大きく二等辺三角形を描くような軌道で、トップの位置で大胸筋を収縮させるようなフォームです。 トレーニングメニューはしょっちゅう変わりますが、 ○ベンチプレス 70kg×10回 → 65kg×10回 2sets → 60kg×12回 ○ダンベルベンチプレス 18kg×10回 → ウエイトリダクションで3sets ○フロントショルダープレス(スミスマシン) 35kg×10回 3sets ○アップライトロウ/フロントレイズ 適宜 ○プレスダウン 現在はこんな感じです。 アップライトロウは、クリーンを導入する準備として、20~25kg程度でスピーディーな上げ下げを心がけ、フロントレイズはスローで行っています。 ダンベルベンチプレスはこれまでほとんど行ってこなかったので、重さに慣れるため、脚の日に20kgで1sets入れています。回数は適当です。 何か、注意点があればアドヴァイスお願い致します。
回答: ちなみに私、ダンベルベンチの10rmが32.5kgのときに 初めてバーベルに挑戦しましたが80kgが2~3回上がりました。 肩壊しましたが、、、、 スタートポジションとバランス次第ですが、3週後の少しなれた あたりで10rm25~27.5kgぐらいでは無いでしょうか、、、 おろしすぎも気をつけるところですが、上で上げすぎて肩が出ないように してください。ベルトをすると膝にダンベルを引き上げるときも安心 ですが肩胛骨を寄せやすくなると思います。 多分バーベルよりも胸のパンプ感を感じられると思うのですが、、