質問: 筋肉を維持(増強)しながら、体脂肪を減らすことなどについてです 僕は、28歳の男で、現在ダイエット中です。 164cm67kgで、体脂肪率は27%。 腹も出てるしブヨブヨです。 本気で、バキバキの体になりたいんです。 タイトルで書いてるようなことは、とても難しいということは知っているのですが...。 全身の筋トレ、有酸素運動、体幹トレもして。 (筋トレは、日によって鍛える部位を分けてます) 食事は低カロリー高たんぱくにして、炭水化物や糖質は少なめ。 トレ後と就寝前にプロテインを飲む。 この生活を約2ヶ月続けた結果、体重は4kg落ち ウエストは9cm細くなりました。 (現在89cm。まだまだブヨブヨです) そして、筋トレで扱うダンベルの重量は減ることはなく、若干増えています。 これは、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らせている、と考えていいのでしょうか? ちなみに、ダンベルは8kg程度の重さをやっと扱っているくらいで、筋力のレベルは低いです。 そして、今になって、とある迷いが出ました。 まずは、減量のことは考えず、しっかり食べて筋トレして、筋肉モリモリになってから、ダイエットに入ったほうがいいでしょうか? 増量期と、減量期と分けるわけです。 もしくは、今の僕のような低レベルは、そんなことは考えずに、今の、筋トレしながらのダイエットを成功させるべきでしょうか? 成功してから、増量期、減量期と考えればいいでしょうか...。 本当に迷っています。 せっかくここまできたのだから、まずはダイエットを成功させたい気持ちもあります。 ちなみにですが、ボディビルのような、ものすごい筋肉の体ではなく... フィジークのような、細マッチョめなムキムキを目指しています。 本気で体を変えたいです。 よろしくお願いします。 長文、失礼しました! (上半身の写真を載せていたら、消されてしまったため、再投稿です)
回答: >そして、筋トレで扱うダンベルの重量は減ることはなく、若干増えています。 >これは、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らせている、と考えていいのでしょうか? 体脂肪率が高いうちや筋トレを始めたばかりなら、食事制限をしながらでも若干筋肥大することもあると思います。しかし取るに足らない微々たる量です。 重量が上がってきたのは、神経系が発達したり、挙げるのに慣れてきたからです。むしろ今まで本当の筋力を出せてなかっただけだと考えるべきでしょう。 >ちなみに、ダンベルは8kg程度の重さをやっと扱っているくらいで、筋力のレベルは低いです。 部位によって筋力は違うので8kgじゃ足りない部位もあれば重すぎる部位もあります。 カッコ良く体を絞って行きたい場合に鍛えるべきは、下肢、背中上下、胸、肩で、種目では個人的に優先順位が高いのは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレスやサイドレイズ、ラットプル、ローイング系かなと思います。腕などは殆ど必要がありません。 その年齢・性別・体格で、初めて筋トレすると仮定した場合、スクワットは40kg~50kgから、ダンベルベンチプレスは10kg~12kgぐらいからスタートするのが妥当かな思います。ダンベル8kgというのは、アームカールとかですかね?あまり重要ではない小さな筋肉を鍛える種目をやっているのかもしれません。 >まずは、減量のことは考えず、しっかり食べて筋トレして、筋肉モリモリになってから、ダイエットに入ったほうがいいでしょうか? 好みだと思います。夏は薄着になるし、贅肉ぶよぶよじゃ恥ずかしいので痩せてもいいんじゃないでしょうか。 >ちなみにですが、ボディビルのような、ものすごい筋肉の体ではなく... >フィジークのような、細マッチョめなムキムキを目指しています。 思想というか、打ち出しているイメージが違うだけで、必要な事は何も変わりませんよ。 あなたの考えているボディビル体型というのは、国内や海外の大きなボディビルコンテストの入賞者の身体だと思います。 ボディビルをやっている人のほとんどはフィジーク体型にさえ届くことはなく、細マッチョぐらいが精一杯なので、細マッチョを目指していたらさらにその下の平均体型かガリぐらいにしかなりません。 自分のできる範囲で、なるべく妥協が無く、最も効率がよい方法をどんどん試して行ってください。 個人的には、半年ぐらいは体重増ややず減らさず、ただただウェイトトレーニングをするのが良いと思います。