質問: 寝る前のトレで・・・ 現在寝る前に自宅でダンベルを使ったトレをしているんですが、よく寝てる途中に目が覚めます。寝汗もびっちょりです。その後なかなか寝付けないし、ひょっとして筋異化してますか?一応トレ後にプロテインと砂糖を混ぜたもの飲んでねてるんですが。 aダンベルベンチプレス ダンベルカール ワンハンドローイング キックバック フロントレイズ クランチ レッグレイズ ストレッチ bブルガリアンスクワット 自重スクワット50回 クランチ レッグレイズ シットアップ ストレッチ クランチやレッグレイズ等以外は基本10rm3セットで、大体1時間ぐらいで、a,b、休み日、a、b、休み日、a、bのサイクルです。インターバル1分です。3セットとも10回出来たら負荷を上げていますが、全然筋肉痛にならないし、限界まで追い込めてないと筋肉痛にならないんですか?追い込み方法アドバイス下さい。 なんか、質問二つになっててすいません。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>寝る前に自宅でダンベルを使ったトレをしているんですが、よく寝てる途中に目が覚めます。 ■おそらくは、興奮が続いて、起きてしまうのではないでしょうか。 興奮物質(アドレナリンなど)は、寝ることが出来る様子なので落ち着いて来ていると思います。 寝付いても脳の中でトレが続いている状態、つまりイメージトレーニング状態なのではないでしょうか。 夢でトレしている状態と思います。 ※逆に、ここまでトレを熱心にやっているという、証明でもあると思うのです。 ■私の場合は、トレ終了後、2時間後くらいに就寝します。 ホームジムがほとんどですので、ジム通いと違い、トレ食後に即、寝転がり休息します。 寝転がっている内に、自然に眠たくなります。 ジム通いの人は、この点は、すぐにリラックス出来なくて大変と思います。 ホームジムの利点です。 トレ後は、体の節々が悲鳴を上げて、動くのを嫌がっていますし、寝転がることしか出来ません。 この時間に、トレと重なって見れなかったtvなどをビデオ再生してみます。 風邪をひいて熱っぽい時などにトレーニングした場合、変に気分が高揚して記録が上がる時があります。 こうゆう時に寝た場合、夜中に何回か目覚めることがあります。 朝起きると、疲れは意外に取れていて、眠りが浅いのにおかしな気分になります。 人間の生理って不思議ですね。 ●>3セットとも10回出来たら負荷を上げていますが、全然筋肉痛にならないし、 >限界まで追い込めてないと筋肉痛にならないんですか? >追い込み方法アドバイス下さい。 ■筋肉痛と筋肥大の関係は、必ずしもイコールではありません。 ★筋肉痛がなくとも、筋肥大はします。 <筋肉痛とは・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 <質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 (参考文献:石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、月刊トレーニングジャーナルなど) ▼1.筋線維が切れ修復する際の筋肥大反応 筋肉痛は、伸張性収縮(ネガティブラップ重視)を多用したトレーニングで筋線維が切れ、修復する際に起こります。 壊れてしまった筋線維細胞は、白血球であるマクロファージに取り込まれ、炎症反応を引き起こします。 痛覚物質である、ヒスタミンなど(サイトカイン類)が炎症反応の結果放出されますので痛みを感じます。 修復の際には、筋線維周辺のサテライト細胞が、筋線維と融合し核数が増し、筋線維が太くなります。 筋線維は、長さが数センチの多核細胞です。 <筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3514503.html ▼2.この他にも、筋肉が太くなる要素に、成長因子が関係してきます。 無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)による刺激で筋線維細胞から、成長因子(ミオスタチン減)が出ます。 ミオスタチンは、筋発達を抑制しますが、これが減ることで、筋線維が発達します。 筋線維周辺のサテライト細胞が、筋線維と融合し核数が増し、筋線維が太くなります。 また、無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)は成長ホルモンの分泌促進をしますので、アナボリック(タンパク質の筋肉同化)作用が出ます。 ※アナボリック(タンパク質の筋肉同化)<-->カタボリック(タンパク質の筋肉異化:筋線維が分解されタンパク質(アミノ酸)なる) ▼3.筋線維に物理的に大きな力をかける事でも成長因子が出ます。 作用は、▼2.に準じます。 ■また、長年トレーニングをやっていると、筋肉痛が出なくなります。 筋肉痛の炎症反応が穏やかになるためです。 痛覚物質が減少したり、免疫反応(異物(壊れた細胞)がマクロファージに取り込まれる際の反応)が過剰にならなくなるからです。 この境地に達してしまった場合、筋肥大の様子(除脂肪体重の増加)や、扱う重量で、筋肥大のトレーニング効果を推し量るしかありません。 レイオフ(一時休息日)を長く取ったりした後に、トレーニングを再開すると、強烈な筋肉痛が味わえます。 体の、馴化(なれ)がリセットされてしまうためです。 トレーニングの影響の大きさに、思い知らされます。 こうゆう時は、休んだ日数分をかけて、徐々にトレーニング負荷を戻していくことをお薦めします。 ■種目によって、追い込み方(この場合は筋線維を切ること重視)を変えます。 チーティングを使って追い込みやすい種目は、ストリクト(無反動)で上げられなくなったら、チーティング(反動)を入れてネガティブラップ重視で筋線維を切りに行きます。 そうでない種目は、メインセットから続けて負荷を落としたセット(ディセンディング法)でネガティブラップ重視のトレをし、筋線維を切りに行きます。 補助がつけば、ポジティブラップで手を貸してもらい(フォースドレップ法)、ネガティブラップを稼ぎます。 筋線維を切るためのトレーニングは、このような感じで行います。 ※吠えながら、ダンベルなどを放り投げる所(投げてはいけないが)まで、強いハートを持って追い込まなければなりません。 ★但し、このトレーニングは、体に大変負担がかかります。 自分の体をわざと壊しにいっているわけですから、治癒/修復時間がかかります。 オーバートレーニングになりやすくなります。 リカバリーレート(筋回復時間)を考慮しなければなりません。 ※トレーニングメニューの見直し、栄養摂取の見直し、休息時間の見直しがトータルで必要となります。 ●資料 以前、回答した物です。 <トレーニングと筋肉痛> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html <筋トレと水泳> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html <赤筋でも白筋でも筋肉痛はおこりますか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2545074.html <筋出力向上トレーニングの怪> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html <筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html <ウエイトトレーニング後の体調不良> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html <筋トレによる、ヒジの故障について> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html <下半身強化。(本気で!!)> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414796.html