質問: ベンチプレスが伸びない... トレーニング始めて半年弱の男です。 お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません...。 4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。 回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回...」と言う所で力尽きます。 最近はずっと... (1セット目) 35kg×11~12回 (2セット目) 35kg×4~8回 (3セット目) 32.5kg×6~10回 (インターバル) 30秒~1分 ってな感じが続いています。 フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。 他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。 あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。 このまま続けていてもいいのでしょうか...。
回答: 最初何kgから、どのぐらいの期間で35kgに到達して停滞しましたか? それと、どこが辛くて力尽きますか?上腕三頭筋? フォームチェックしてくれる人は何が原因だと言っているんでしょうか? ネットで知らない人に聞くより、目の前で見ている人のほうがずっと原因特定しやすいわけで・・・。 あまり経験が多いほうではないので大したアドバイスはできませんが、とりあえずインターバルを3分ぐらい取ってみてください。30秒~1分じゃ全然追い込めていないうちにトレーニング終えてる可能性が高いと思います。 痩せるのが目的なら短めのほうが良いかもしれませんが、重量上げたいなら1回1回しっかりやることを心がけたほうが良いし(痩せる時もですが・・・)。 人それぞれですが、5分ぐらい取れって言うムッキムキのトレーナーもいますよ。2セット目と3セット目の回数が逆転したりするあたりも、やっぱおかしいですよね。 それと35kgが12回上がるなら、1セット目はもう37.5kgにしても良いんじゃないかと思います。あとは、時々はmaxに挑戦してみたり。45kg1発は挙がりますよね? 10rm前後でやってればmax伸びるとは言いますが、自分で実際にウェイト足して挑戦しない限りは伸びないな~と思います。例えば80kg×10回を挙げられれば、計算上は100kg×1回あげられることになるんですが、現実にはそうなりません。時々90kg×5回も取り入れたり、100kg1回に実際に何度も挑戦しないと。 ずっとそのルーティンじゃ面白くもなさそうだし、6rm以下のセットも結構大事ですよ。 或いは頻度が多すぎるとか? 週2回程度が良いとされていますが、実際にはそれで続けていると3週間ぐらいでオーバートレーニングになると思います。たまに1週間ぐらい空けると突然伸びます。 1セット目から11回だったり12回だったりとバラつきがでるのは、筋力が回復しきってないギリギリんとこでやってるんじゃないかと・・・。ベストな状態なら普通はそんなにバラつかないように思います。 それと、糖質足りてますか? ごはん抜きダイエットとかしている最中とか? 過度なダイエットをした直後だとか? 日本人男性のベンチ平均は40kgぐらいだとも聞いたことがあるので、ダイエット中ならそのぐらいでも仕方ないのかもしれません。焦らず、他の胸の種目もやったりしながら楽しんではいかがでしょうか。