質問: 体重を変えずに体形を変えたい! こんにちわ。私は4月からジムでの有酸素運動と食事制限でダイエットをはじめ、52.4kg→46.2kgまで体重は落ちました。身長は162cm、23歳の女性です。おうちの体重計では体脂肪は19~20%と出ます。 ウエストはかなりくびれ、上半身はかなりやせたのですが、太ももの付け根(お尻のしたあたり)をもっときゅっとしたり、太ももを細くしたいのです。そこでいくつか質問させてください!! いままでは、週に1度はジムに通っていたのですが、ジムに行くと汗が流れるまで、とことん運動してしまうので、これ以上体重は減らしたくないので最近は行っていません。 (1)やはり、しっかりカロリーをとって、有酸素も続けないとだめでしょうか? いまは大体毎日、30分程度で全身のダンベル体操、腹筋、スクワットをするようにしています。 (2)また食事なのですが、野菜が好きなので野菜中心です。米はあまり取りません。甘いものが好きで、糖類が取りたいため、ほかの炭水化物を控えています。もともと肉や魚はあまり好きでなく、タンパクが取れないので、30gほどはホエイプロテインで補っています。やはり問題ありでしょうか?またプロテインは大豆のものとかもあわせて取ったほうが、アミノ酸のバランスはいいのですか? アドバイスください!よろしくお願いします!
回答: bmiは17台でかなりの痩せ型ですね。 体重に関していうならば、もう少し筋肉をつけ体重は若干増やした方がいいと思います。 また、足を細くするには、普通のダイエットでは達成できません。 全体的に痩せれば、脚も細くなるかというとそうではないからです。 脚をすらりとさせるには、食事・運動・生活習慣(態度・姿勢)の3点に気をつけ、毎日積み重ねることが必要ですよ。 1、食事 薄味の食事にすること。濃い味付けは浮腫みのもと。できるだけ薄味にしたほうが、余分な水分が体内に留まらず、水分代謝がよくなります。また、たんぱく質もしっかり取ってくださいね。できるだけ、脂質は抑え、適量にとどめる努力が必要です。 全くとらないのは、論外。 全くとらないと今度は肌はがさがさ、胸はぺちゃんこになってしまいます。 不飽和脂肪酸などよい脂肪をとるようにしましょう。 1.毎食一品は野菜を取る、無理なら野菜ジュースでもok。 2.トマトは脂肪の吸収を押さえるので有効に活用する。 3.ウーロン茶で脂肪を燃やしカロリーを消費する。 4.大豆サポニンは糖質の代謝を促し体脂肪をつきにくくするので活用する。 5.酢はエネルギー代謝を活発にするので日頃から取る。 6.にんにくの臭い、とうがらしの辛みに脂肪を燃やす効果がみられるので活用する。 7.グレープフルーツ 8.キィーウィとヨーグルト 9.オリーブオイルやナッツ類を少量 10.牛乳を飲みましょう 体に合わないならチーズやヨーグルトを 炭水化物を甘いものが食べたいために減らすというのはどんなものでしょう? いつ食べるわけですか? 食後?間食? 炭水化物は、即体を動かすエネルギーとなります。 これがないと低血糖状態に陥り、ひどい場合は無気力な常態になってしまうことあるんですよ。 そのためには、やはり食事時に適度な炭水化物の量が必要ということになります。 折角 筋トレしても、炭水化物を取らないでいると、折角作った筋肉を分解してエネルギーに代えるということが起こってしまいますから、何事も適量が必要です。 また、筋肉をエネルギーに代える際、発生するのがケトン体。 これは、体臭・口臭の原因となりますから、ご注意くださいね。 完全な食品はありません。 いろいろなものを組み合わせて、やっとバランスが取れると心得てください。 毎日同じものでは偏りますよ。 2、運動 運動を行う際、アップとクールダウンはしっかり行って急に動かすのはやめてましょう。 また、途中 筋肉にはりやだるさを感じたら、無理に続けず、筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。 故障を引き起こさないため、ひいては浮腫み・筋肉痛の予防として、心しましょう。 脚痩せには、負荷をつけないで筋肉を動かすことを続けるような運動、ストレッチが適していると思います。 ただし、ある程度ダイエットが進んだ段階で、刺激を与える意味でもダンベルを取り入れるのは効果的です。 私は、現在「スタイル」(韓流ダイエットといわれる韓国トップ女優のかいた本 彼女は42歳 でも、20歳代の女性と変わらぬくらいのパフェクトボディーを誇ります)を参考にダンベル運動を始めました。 最初のうちは、デューク更家のダイエットウォーキングのエクササイズがお勧めですね。 脚の筋肉は、細く長くすると考え、瞬発的な力をつけるよりも持久力をつける方がよく、ゆっくりとした動きで、太ももの前側は伸ばすことを中心に、太ももの裏側に筋力をつけるようにするといいです。 また、ヒップアップもするストレッチも合わせて行うと、ジーンズを履いた時とても格好よく決まり、脚も長く見えますよ。 実際にお勧めのストレッチは。 四股ふみの状態で、お尻をゆっくり上下させるものです。なれないうちは、1かいもきついはず!? 少しずつ、回数を増やしていくくらいの気持ちで行ってくださいね。決して無理はしないでください。 これは、ヒップ下の贅肉の撃退に効果的! 寝る前に 仰向けの状態で、脚を90度にあげ、ゆっくり左右に足を広げるのも筋肉が伸びていいです。 これは、基礎代謝を上げ、それとともに 筋肉の柔軟性を高めてくれるので、思った以上に効果的ですよ。 また、ふくらはぎには、つま先立ち・かがと立ちを交互に繰り返すストレッチが効果的。これで確実に 引き締まり、ふくらはぎの位置が高くなります。 足首は、硬いかもしれないので、お風呂に入った前後 入っている最中などに 足指の間に指を入れて 足首をゆっくり回し、やわらかくしておきましょう。 そのほかにも、ながら運動というのもありますよ。 これは、日常の中の動きをできるだけ、大きくするやり方です。これなら無理なくできます。 エレベータやエスカレーターをできるだけ使わない、また、階段を登るときは一段とびで、降りるときは太ももの後ろに力を入れながらゆっくり爪先立って降りる。 とにかくできるだけ歩く。それにつきますね。 歩くときは大またでさっさと歩くとより効果的です。 3、生活習慣 浮腫みを引き起こすような無理な体勢や習慣はやめましょう。2,30分も同じ体勢でいたりすると浮腫みやすくなります。ストレッチなど筋肉をこまめに動かすよう気をつけましょう。 また、半身浴などで、血流をよくするよう心がけ、疲れはその日のうちにとるようにしましょう。 ためると、足首の辺りに特にたまりやすくなります。 運動の前後は、ストレッチで十分あたためたり、クールダウンをしたりして、急に動かしたり止まったりするようなことは避けましょう。 また、素肌を無闇にさらすのは冷え症のもと。私は、夏でも長ズボンで過ごします。 素肌をさらすとすーすーして風邪を引きそうに感じます。ですから、風に肌をさらすのは真夏も最低限に止めるようにしましょう。 私は、165.1cm53kg 体脂肪率19.7% 太ももは48cm 膝周り32.5cm パンツは、sサイズでもokです。 ここにあげたものは全て私の行っているものです。 いろいろなことに十二分に気を使うことが脚を細くし、美脚になる極意ですよ。