質問: 30代の社会人♂です。 趣味でスポーツをしています。主に週末に練習や試合があります。 そのスポーツを楽しむため、体力維持や怪我防止の意味でスポーツクラブでウエイトトレーニングをしています。 ウエイトトレーニングはマシンを使い、大きな筋肉(胸・背中・足・腹筋)を鍛える種目をやっています。いずれも10回3セットのパターン(2セット目、3セット目になると10回が8回とかになる事もあるようなウエイト設定)で週2回実施しています。 ウエイトをやった翌日は、やはり体全体的に疲労感が残ります。 ウエイトトレーニングをやった翌日は思うように動けない場合が多いので、大事な練習や試合の前2日ほどはウエイトをしないようにしているのですが・・・ このようにして1回ウエイトを飛ばすと、トレーニングの間隔が5~7日と空いてしまいます。本来は2~3日おきにトレーニングするのがいいと、本などには書いてありますが。。。 せっかく続けているトレーニングなので、なるべく効果は落としたくないと思っています。 質問ですが、 (1)5~7日、空いてしまうとかなり効果は薄れてしまいますか? (2)試合前など疲労感を残すウエイトトレーニングを避けたい場合、何もしないで間隔が空くよりは負荷を軽くするなどしてでも2~3日の間隔を守ってウエイトトレーニングをした方がいいのでしょうか? (3)軽い負荷でもした方がいい場合、どれぐらい負荷を軽減することを目安にしたらいいでしょうか? 以上、よろしくお願いいたします。
回答: No.1です。 ●>「ネガティブラップでは時間をかけません」というのはどういう意味でしょうか? >例えば、レッグプレスで言うなら「膝を曲げていく方の動作に時間をかけない」ということでしょうか? そうなります。 「ネガティブラップでは時間をかけません」というのは、膝を曲げていく時にはストンとはおろさないにしても、出来るだけ負荷を感じないように素早く降ろすということです。 ネガティブラップとは、筋肉が伸張されながら力を発揮する状態(エキセントリック収縮)を示します。 レッグプレスでのトレーニングを例に取ります。 レッグプレスでは鍛えようとする筋肉(主動筋)は大腿4頭筋です。 補助筋に大臀筋。 膝を伸ばそうとするトレーニング動作状態をポジティブラップ(大腿4頭筋のコンセントリック収縮)といいます。 曲げようとする時がネガティブラップ(大腿4頭筋のエキセントリック収縮)といいます。 筋力増、筋肥大のターゲットの筋肉は速筋です。 速筋はネガティブラップ(エキセントリック収縮)の時に例外として優先的に使われます。 速筋を鍛える(筋線維を切る)目的ではないのでネガティブラップでの効果をなくします。 ●以前に回答した物も参考になるかと思います。 <質問:ダンベルでの筋トレ> <質問:ほどよい筋肉の付け方>