質問: 腕立て伏せの回数アップ法 38歳男性です。2ヶ月前から健康の為にほど腕立て伏せを始めました。 最初は10回位だったのがすぐ20回までできるようになりましたが その後が伸びません。 そこで、回数を伸ばす鍛え方を知りたくて投稿しました。 ------------------------------------------------------------- 現状のトレーニング 週に2回ぐらい セット数 2セット 回数 1セット目はめいっぱいを目指すも毎度20回できつくて止まります。 2セット目も同様で15回前後です。
回答: はじめまして!中学時代から陸上競技をしている20歳の男です。 中学時代から陸上が好きなのと中学・高校とキャプテンをしていたことも あり、筋トレについてかなり自分で勉強したりして実践してきました。 その知識を色々紹介したいと思います。 筋肉についてしっかり理解し、有意義な筋トレを行って頂きたいため、 かなりの長文になると思いますが、全て読んで頂くと参考になると 思いますので、ご了承下さい! ご存知かもしれませんが、 筋トレには、『筋持久力』を向上させるためのメニュー、 『筋肥大』をさせるためのメニューの2つがあります。 『筋持久力』とは文字通り、筋肉が少しでも長い間 力を発揮させ続けるための持久力のことで、 『筋肥大』とは、筋肉を以前よりも太く大きくし、 『最大筋力』を伸ばしていくということです。 ここでsuperfrogさんの20回から回数を増やしたいということを 叶えるためには、少しでも多くの回数をこなすための『筋持久力』を 鍛えることも必要なのですが、『筋肥大』のメニューをこなすことも 必要なのです。 わかりやすく説明するために筋力を数字で表しますが、 これは専門的な数字だったり、実際の筋力を表したものでは なく、ただ単に説明しやすくするために表したものなので 気にせずに見てください! superfrogの現在の最大筋力の数値を「104」と仮定します。 もし、腕立て伏せを1回するのに筋力を「5」必要となるとすると、 20回腕立てを行うと、「100」の筋力を消費することになります。 そうすると、superfrogの残りの筋力は、「4」ということになり、 もう一度腕立てを行うために必要な筋力「5」には達していないため、 21回目が行えないということになります。 ここで『筋肥大』のメニューをこなすことにより、『最大筋力』を 「1」だけでも増やすことができれば、superfrogさんの最大筋力は 「105」となり、腕立て伏せを21回続けて行えるということに なります! ここまでで『筋持久力』、『筋肥大』両方大切ということが 分かって頂けたと思います。 早くメニューを教えてくれとお思いかもしれませんが、 もう1つだけ重要なことがあるので、説明させて下さい! それは『超回復』というものです。筋トレを行うということは、 筋肉の組織を壊しているということでもあります。 そして、壊された筋肉は、48時間つまり、2日間かけて 組織を修復していき、筋トレ前よりも強い筋肉を 作り上げてくれます。これが『超回復』です。 つまり、筋トレを行うには、筋トレを行った日の3日後に また筋トレをするというのが効率が良いです! (例:月曜日に筋トレを行ったら、 次の筋トレを行うのは、木曜日ということになります。) では、そろそろメニューを紹介していきます。 まず、『筋持久力』のメニューです。 ・3セット必ず行える回数で、3セット行う (15回なら、15回必ず3セットとも行う) ・1回1回行うスピードをいつもよりもゆっくりにする (1回行うのに2秒かけていたとしたら、5秒くらいかけて行う。 このメニューの場合は、10回くらいの少ない回数でもokです。) ・腕をまげ、体が床スレスレのとこまで下げたときに3秒間くらい静止する (これも、10回くらいでokです。) 次は、『筋肥大』のメニューです。 ・そのセットごとで限界の回数を行い、3セット行う (20→15→10と回数が減ってもいいので、限界の回数行います。) ・腕立てを行うときの両手の間の幅を広げる (これは、普通の腕立てよりもきついので回数を減らしてもokです。) ・ベッドやテーブルなどに足を乗せて腕立てを行う (これも、腕だけで体重を支えているため、きついので回数を 減らしてもokです。) これらのメニューを参考にしてみて下さい。 また、3セット行うのがお勧めです。 そして、superfrogさんは週2回筋トレされているようなので、 1回目は、『筋肥大』のメニューを、 次の筋トレの日には、『筋持久力』のメニューを行うのが いいと思います! (もちろん、1回目に『筋持久力』、2回目の時に『筋肥大』のメニューを 行ってもかまいません。) これらを参考に頑張って、鍛えて下さい!! 本当にかなりの長文になってすいませんでした。