質問: 21才女性 現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。 先週から健康増進(かなりの便秘症と低血圧です...)とダイエットの両方を目的にフィットネスクラブに通い始めたのですが、いまいち具体的に何をすればよいのかが解りません。 食事制限もしているのですが、過去の質問などを見ていて、食事制限をしながらの筋力UPは不可能であるとか、体脂肪を減らすためには有酸素運動が必要であるという回答もあり筋トレでないと意味が無いという回答もあり...何だかどうしたらいいのか混乱してしまったのです。 今私が行っているのは、 ランニングマシン:心拍数125ぐらいに保たれるぐらいの強度(時速6Km/hぐらい)で早歩き 40分ぐらい 筋トレ:・レッグプレス 32Kg 10回×2セット ・ラットプルダウン 19.5Kg 10回×2セット ・チェストプレス 11.6Kg 10回×2セット ・クランチ 10回×3セット ・名前がわからないんですが、座位で、バーを抱え込んで腹筋を鍛える機械(アブドミナル???)で横向きに座っ てわき腹を鍛える運動 左右、各10回×2セット 重さの設定は、女性の初期設定値か一段階重くしたものでやっています(よくわからないので;)が、筋肉痛も少しあるか無いかぐらいなのでもうちょっと重くしないといけないのかなぁと...とりあえずやり方を教わったものだけやっている感じです。 今はこんな感じでやっています。あと、今日初めてヨガにも参加したのですが、時間が合えばこれからも色々プログラムがあるみたいなので参加してみたいと思っています。 何をもっと増やしたほうがいいとか、とにかく今よくわからず手探り状態なのでアドバイスをお願いします;; ちなみに中学・高校とバスケをやっていましたが、現在はかなり体力も筋力も落ちてしまっている状態です...食事は、 朝は、食パン(6枚切り)と減肥茶かコーヒー、は大体いつも同じなのですが、その他の食事は、サラダとプロテイン(置き換えダイエット系の)で、一日2食のときもあれば3食のときもあります。バイトがあれば2食になる事が多いです。あと週に2~3回以上付き合いで外食があります;; よろしくお願いします!
回答: 28歳です。私が21歳くらいの頃と身長体重体脂肪率がほとんど変わらないので、もしかしたら近い話ができるのではないかと思い...良かったら一例として参考にしてみて下さい。 大前提として3食きちんと食べるようにして下さい。2食ですと空腹時間が長くなりすぎて、体が入ってきた食物全てを貯えようとしてしまいます。痩せると言っても、食事制限だけでは筋肉だけが落ちてしまいますので、やはり適度な運動は必要です。とはいえ、筋トレもやり方によっては痩せられません。脂肪が気になる状態というのは、すでに筋肉の上に脂肪がついている状態です。まずは脂肪を燃やしてから筋トレを行わないと、筋肉の上についた脂肪の上に筋肉をつける事になってしまいます(笑)。そうすると挟まれた脂肪は燃えません...結果、太くなります(泣)。 まず脂肪を燃やすのには有酸素運動です。基準としては20分~30分続けても苦しくならない程度の運動です。ジムなどでは、最初にまずストレッチ、そして20分くらい軽くエアロバイクをこぎます。漫画でも読みながらこいでると、あっと言う間です。これをする事で体も温まり、脂肪が燃えやすい状態になります。通常脂肪は20分程動いてから燃やし出されると言われてますので、その意味でも必要かと思います。体が十分に温まったら、ランニングマシーンにうつります。時速6キロはちょうどいいです、私も同じです。傾斜がつけられるなら軽くつけると、そのぶん負荷となります(負荷をつけしぎると筋トレになってしまいますので、気を付けてください。)私はその状態で40分ほど歩いてます。これも、音楽を聞きながらだと飽きずにできます。トレーニングを初めて少しの間は、この2つを行うくらいで十分かと思います。1週間に1回だと現状維持、ダイエットには2~3回だと言われてます。 有酸素運動と筋力アップの効果的なトレーニングが、ランニングマシンで行えます。時速6キロで10分歩いたら、時速8~9キロくらいで1分間がんばって走ります。それが終わったら、また6キロに戻して歩きます。これを2~3回ほど繰り返すと、脂肪燃焼と筋力アップに効率よいそうです。 マシンによる筋トレは、ある程度体の脂肪が燃えるまでは、物足りなさを感じるくらい軽めにして下さい。最初からあまり負荷をかけてしまうと、脂肪の上に筋肉がついてしまって太くなります。マシンのレベルで1番か2番目に軽い状態でいいと思います。家で行うダンベルなどは100均の1キロで十分です。 私も、食事に置き換えて摂取するタイプのものを使ってます。キリンヤクルトのリエータです。プロテインは筋トレをしなくなると脂肪になってしまうので摂取する際には気を付けてください。何よりも栄養を考えたバランスのいい食事をきちんととらないと、不健康な痩せ方になってしまいますし、リバウンドをしたり病気を引き起こす原因になりかねません。見た目にはやせても、便秘や冷え性、胸がきちんと育たなくなったり、骨粗鬆症の原因や体臭・口臭が臭くなる、髪や肌がパサパサになるなど、女性らしい美しさはなくなってしまい、いい事ありません。そして痩せにくくなります。ドリンクなどて食事をおきかえているのならなおさら、その外の食事は栄養バランスのいいものを。サプリなどを補助的にうまくつかって、健康的なダイエットをめざしてください。