質問: 家で腹筋100回、腕立て30回して半年くらいです、ここからシックスパックに割るにはどんな筋トレが有力 家で腹筋100回、腕立て30回して半年くらいです、ここからシックスパックに割るにはどんな筋トレが有力でしょうか? ムキムキにならない程度で良いです! 自転車に乗って有酸素運動もしています、
回答: 写真をみてみると、何か筋肉が付き始めてきたという印象を持ちましたね。 胸板と、お腹との区別がつき始めてきているような感じです。 お腹もポッコリお腹では、全くないですし... 筋トレは分泌させるホルモンにより身体の新陳代謝を盛んにします。 つまり身体全体が若返りますね(^○^) これからも続けていって下さい。 腹筋100回と、腕立て伏せを30回やっているみたいですね。 腹筋も、腕立て伏せも一気にやっているのでしょうか!? 一気に100回と30回をやるのは止めた方がいいですね。 人間は目標を100回と定めると「何とか100回やるぞぉ!(^◇^)」という気持ちが先走ってしまい、 例えば上体起こし腹筋なら疲れてきたら頭に組んでいる腕をとり、その腕を振り子にして、その勢いで上体を起こそうとします。 つまり楽に行こう!楽に行こう!と無意識的にやってしまいます。 そして100回をやろうとします。 筋肉は楽している分、付きにくいです。 ですから一気に100回をやっていましたら、やめた方がいいですね(^○^) 後は、長い時間の筋トレの無理は、身体への何らかの悪影響も懸念させます。 誰でも身体は以外とデリケートなんですね。 ですのでセット方式をお勧めします。 例えば腹筋を100回でしたら、20回を5セットでやるとか...がいいと思います。 そうしますと元気な腹筋と精神の形でセットごとチャレンジできます。 そしてセットとセットの間の休憩時間のインターバルは一分~二分にして下さい。 すると、この1分間が、妙に貴重に感じがするのが不思議です。 そして腕立て伏せでしたら腹筋と合わせますと、6回です。まとめますと... 1セット目・・・腹筋20回、腕立て伏せ6回。 (1セット目と2セット目の間の休憩時間(インターバル)は一分~二分です。全てのセットが同様のインターバルです) 2セット目・・・腹筋20回、腕立て伏せ6回。 3セット目・・・同様。 4セット目・・・同様。 5セット目・・・同様。 計・・・ 腹筋100回、腕立て伏せ30回になりますね。 (この回数は自由に決めて下さい) そのうちに「腕立て伏せが6回なんて、足りないよ~(^◇^)」とやる気が出てきましたら、増やしてください。 1セットと2セットだけ増やすとかと...いろいろありますので、それは臨機応変にやっていけばいいと思います。 これは腹筋も同様です。 慣れてきたら・スクワットとかも入れるといいですし、・仰向けで首だけを上げるという首の筋トレもあります(二重アゴを防ぎます) ・両手を壁についてカカトを上下する筋トレもあります(親指7割で、他の指3割の体重を乗せてやりますと、・足首が強くなりねん挫の防止にもなります) 筋トレマシーンほどではないですが、継続している事で、よりシックスパックに割る事が予想できます。 そしてマシーンと同様なシックスパックにできると予想できる家でやる筋トレがあります。 それはスローでゆっくりやる筋トレです(スロートレーニング、呼称‐スロトレ) (自分はマシーンでも、自重でも全てスローでやってます(^o^)/) 腹筋でも、腕立て伏せでも、スローでゆっくりやって下さい。 回数は数えないで下さい。 自分の限界までスローでやる筋トレです(回数を定めて、それを目標にスローでやってもいいです) でもスローでやる時は、筋肉はつきやすいのですが、怪我もしやすいという怖さもでてきます。 ですので、決して無理はしないで下さい。 それと、 ウォーミングアップ(トレーニング前の体操・ストレッチ)と、クールダウン(トレーニング後の体操・ストレッチ)は特にマメにやって下さい(^。^)y-.。o○ ※腹筋で上体起こし腹筋はず~と長くやっていると腰を痛めます。 ですので他の腹筋方法を紹介しますね。 【腹筋】 1仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。 2みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。 3手は、両手とも後頭部で組みます。 4目線は、自分のおへそあたりです。 5そして胸~頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。 ※これを数十秒間~数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。 数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。 でも初めは、無理は禁物です。 《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。 表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~ 【背筋】 1仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。 2手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。 3腰を上げて下さい。これが背筋です。 (余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ) ※数秒間~数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。 数は自分の体力に合わせて決めて下さい。 でも初めは、無理は禁物です。 自転車の有酸素運動は、トレーニング前のウォーミングアップでやる事をお勧めしたいですね。 よりメリハリのあるシックスパックにできる事をイッパイ願ってやみません(^。^)y-.。o○ (疲れている日は必ず休養日にして下さい。その疲れて休んでいる日に筋肉の製造がピークですよ)