質問: 19歳男です。
回答: >食事制限はしていません 『格言』 ダイエットに王道無し 栄養バランスの取れた「腹八分の食事」と適切な運動を根気よく続ける以外に無いと心得よ。 以下は私の考えるダイエット法です。参考にしてください。 長文ですが、難しいことは書いていません。 よく読み、理解し、貴方がやりやすいように応用してくれれば、必ず痩せます。 ダイエット(減量)の基本は食事制限です。 これができないとスポーツ選手のような激しい運動量が必要で、むしろこっちの方が大変です。 しかし、食事制限だけでは脂肪よりも筋肉の方が落ちやすいので、どうしても「隠れ肥満」になる可能性が高いです。 それを防ぐためには、運動をやって筋肉の落ち方を最小限に食い止める必要があります。 ダイエットには食事制限と適切な運動がセットです。 1.ダイエットには1日の摂取カロリーが 「基礎代謝量<摂取カロリー<消費カロリー」 になっている事が大事です。 なっていればいつ何を食べても良いですが、 栄養バランスを考慮した食事を心がけてください。 食事制限によるビタミンやミネラル不足はサプリで補う事をお勧めします。 タンパク質不足を補給するためプロテインを飲む場合は、カロリー計算に加えてください。 2.また、極端な食事制限は体を壊します。 少なくても下段サイトにある基礎代謝量の1.2倍もしくは 推定エネルギーの80%は摂るようにしましょう。 痩せてきたら、そのときの体重の基礎代謝量と推定エネルギーに合わせてください。 3.また、食事制限だけでは筋肉だけが落ちて、脂肪が残る「隠れ肥満」になります。 それを防ぐためには適切な運動と食事制限を組み合わせてください。 「ダイエットには食事制限と運動はセットです」 4.運動はストレッチ、筋トレ、有酸素運動を組み合わせてください。 筋トレは自重(自分の重み)よりも負荷をかけるためにダンベルなど器具を使う方が、有酸素運動は同じ時間ならウォーキングよりもランニングやエアロバイクがより脂肪を燃焼させます。 ただ初心者は怪我を避けるため、ウォーキングや自重筋トレから始めてください。 運動の苦手な人も同様です。 とにかく運動は無理せずとも続ける事が大切です。 運動のやり方はYouTube動画で検索して、学習してください。 5.また運動だけでなく、日常生活(通勤通学、買い物、家事など)でも良く体を動かしてください。 6.熱め(41~43度)の風呂に入ると代謝が高まり、痩せ易くなります「3分入り、上がって5分休憩」を繰り返し、計9~12分程入ると効果があります。 7.血糖値を下げ、便秘を治し、代謝を高めるために水を「体重✖30ml」飲むのもダイエット効果があります。体重80gの場合は約2.4リットルになります。(食事中は胃液を薄め、消化を妨げるので、食事の1時間前か食間に飲んでください) 8. 体重は刻一刻、日々増減します。 ダイエットで食事制限や運動をしていても、その日の体調、水分量、排便量、身体活動レベルの高低などで、見かけ上、体重の増減は当然あります。 1日や数日でプラマイ1~2kgは誤差の範囲です。 1日か数日で減った増えたと一喜一憂しないで、週単位、月単位で見ていきましょう。 体重は朝起床後、トイレを済ませた後、1回だけ計ってください。このときが正確な体重に近いです。 日に何度も計るのは無駄です。 また、食後や入浴後に計った体重は不正確だから無視してください。 できれば体重の推移を折れ線グラフにして、全体の流れを見るようにしてください。 9.ダイエット(減量)の目標体重は、 WHO (世界保健機構)が定める一番健康的な「標準体重}BMI22です。 女性の場合は見た目一番美しい「美容体重」BMI20を目標にして良いでしょう。 健康と美容のために、どんなに痩せても「普通体重」(BMI18.5~25未満)の下限、BMI18.5を下回らないように注意してください。 10.下段に「BMI値と適正エネルギー量計算」サイトを紹介するから活用して下さい。 (1)で貴方の性別、年齢、身長、体重を入力し、(2)で身体活動レベルを選んで計算ボタンをタップすると、下に、貴方の適正体重、BMI値、基礎代謝量、必要推定エネルギー(摂取カロリー&消費カロリー)などが分かります。