質問: 一年に増える筋肉の量は? 上が筋トレ開始から3ヶ月目 下が筋トレ開始から7ヶ月目 の数値です。 体重60.0kg 骨格筋量27.6kg 体脂肪量9.0kg 除脂肪量51.0kg 体重61.9kg 骨格筋量28.3kg 体脂肪量9.6kg 除脂肪量52.2kg bmi 21.5 体脂肪率15.0% bmi 22.2 体脂肪率15.6% 右腕 2.10 左腕2.07 体幹17.0 右足5.51 左足5.53 右腕 2.16 左腕2.14 体幹17.4 右足5.62 左足5.70 筋肉が増え始めるのは神経系が発達した三ヶ月以降で 年間3キロ位筋肉が増えれば順調と聞いたことがありますが。 今回ジムの機械で計測した結果、筋肉が0.7kg 脂肪が0.6kg 増えていましたが、この結果は順調なのか不安になっています。 年間3キロの筋量アップが普通のペースだとして、その3キロとは 増量期に筋肉3キロ+脂肪?キロ位増えた状態のことか 増量期間の後に減量して脂肪を落として純粋に3キロ増える状態のことなのか、どちらなのでしょうか?
回答: 私はウェイトトレーニング歴20年のベテランです。 当たり前ですが除脂肪体重での計算です。 脂肪を含めたら数十キロでも増やせます。 普通はトレーニングを始めた年なら5~7kgぐらい増えます。 それから少しずつ増えるペースが遅くなり2~3kgになります。 あなたの場合はいくら何でも遅すぎます。 トレーニング方法に間違いがないか見直してください。 チェックポイント ・同じ部分の筋肉を週に2回も運動してませんか? 筋肉は休ませる必要があるので週に1度で十分です。 私生活でも重い物を持つのはできるだけ避けましょう。 ・扱える重量はどうですか? 筋量が増えるのは6~8回上がる重さです。 多すぎても少なすぎても増えません。 初心者なら10回できる重さの方が安全ですが7ヶ月もやってたら6回ぐらいの重さにも耐えられます。 ・一日のトレーニング時間は? 効果的なのは60分~90分です。 それ以上やっても疲れるだけで伸びません。 プロビルダーには30分しかやらない人もいまが、30分で死ぬほど苦しいメニューをやってるのです。 ・トレーニングの順番は適切か? たとえば腕のトレーニングのあとに胸をやっても伸びません。 筋肉は大きいのから小さい順番に鍛えていきます。 私の薦めるトレーニングメニュー(週に3回の場合) 基本的にはフリーウェイト(ダンベルやバーベル)を使いましょう。 油圧とか空圧マシンでは効果が出ません。 バーベルのプレートを付けるマシンならokです。 1日目 ・ベンチプレス(終了後に余裕があったらダンベルフライ) ・バーベル・カール ・カーフレイズ(これは回数をこなしてください。できれば50回以上) ・腹筋(これも回数を) 2日目 ・ラットマシン・プルダウンかベント・ロー ・フロント・プレスかバック・プレス ・サイド・レイズ(これは回数をこなしてください) ・腹筋(これも回数を) 3日目 ・スクワットかレッグプレス(終了後に余裕があったらレッグ・エクステンション) ・レッグ・カール ・ラットマシン・プレスダウンかライイング・トライセップス・エクステンション ・腹筋(これは回数をこなしてください) これを3セットずつやります。 4セットもやったらオーバー・トレーニングで発達しませんよ。 この組み合わせを月・水・金とか火・木・土とか一日おきにやったら十分に休ませられるから発達します。 ・栄養は適切か? トレーニングの前後と就寝時にアミノ酸は飲んでますか? http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html プロティンは十分に飲んでますか? 日本人にはホェイ・プロティンよりアミノ酸スコアが100の大豆プロティンの方が体にやさしく効果的です。 http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html