質問: 体重が減少したのですが、皮下脂肪だけ残ってしまって 体重が減少したのですが、皮下脂肪だけ残ってしまってるような気がします。皮下脂肪だけ落とすようにするにはどうしたらいいでしょうか?食事を一日一食にしてから半年ほどで8kg体重が減りました。高校3年生です。
回答: 体重を減少させるとき、栄養だけでなく、体をどう使っているかで、体脂肪優先の減量か、筋肉が先に落ちてしまうかが分かれてきます。 もし、タンパク質が不足すると、どうやっても筋肉は落ちてしまいます。身体は維持するだけでも、常に入れ代わりが起きていますから、減っては作り直しがいつも起こっています。作り直す分でタンパク質が足りなければ、タンパク質が材料に必須の筋肉は減って行ってしまうわけです。 タンパク質が一応足りている場合でも、筋肉量が落ちてしまうことは、よくあります。筋肉、特に力が強い速筋は割と贅沢な器官らしく、使わないと減ってしまうのです。例えば、足の骨折で1ヶ月くらいギプスで固定すると、しっかり食べていても、筋肉が減ってしまい、骨折が治ってギプスを外したら、歩くのにも苦労したりします。 とはいえ、リハビリをやっていくと、急速に回復します。筋肉は一度なったことがある太さまでは、割と簡単に元に戻せることが経験的に知られています。マッスルメモリー効果と呼んだりする現象です。 減量しても体脂肪量があまり減らず、筋肉が減ってしまったのだとすれば、栄養面では、タンパク質が不足したせいかもしれません。脂質も体を作る材料ですので、あまり不足させていはいけません。 一応はタンパク質、脂質が足りていたのなら、減量時に強い筋力を使う機会が少なかったことが考えられます。筋肉は使う筋力なりの太さになろうとするからです。 しかし、いずれも減量時の注意点になります。減量前ならいざしらず、今の状態をどうするかには役立ちません。しかし、元の太さの筋肉まで戻すのは、上述の通り、割と簡単です。 強い筋力を発揮する運動をすればいいのです。最も効果的で早道なのが、筋トレになります。まずは、誰でも知っている自重の三大種目、腕立て伏せ、腹筋、スクワットを行えばいいでしょう。 腕立て伏せは手を突く幅を広くすれば胸に、狭くすれば腕(上腕三頭筋)に効きます。腹筋は脚を曲げてへそをのぞき込む感じでやれば(クランチ)、腰を傷める心配が減ります。スクワットはしゃがみこむと膝などに負担がかかりやすいので、太ももが床と平行くらいまでに留めると安全です。 いずれも、ゆっくり、かつ、曲げ切らず伸ばし切らずで行うと、効果が高くなります。スロトレと呼ばれる、筋肉を軽い負荷で急速に追い込む手法です。同時に、勢いの付け過ぎに注意しつつ、動作を速く行うようにするといいでしょう。動作を速くすると負荷も上がるのですが、それよりも筋肉を実用的に使う癖が身につきます(癖とは、正確には筋肉を動かす神経系の発達のこと)。 それで物足りなくなってくる、あるいは20回以上続けてやれるようになってきたら、筋トレの教本などを参考に、負荷を上げ、種目を増やしていくといいでしょう。 p.s. 以上は体重が増えるときも同じです。強い筋力を使うようにしつつ、体重が増えると、筋肉が増える比率が高まります。減量時には筋肉量が増やせないことが経験則として知られています。そのため、アスリートは体脂肪が増えるのを覚悟でトレしつつ多めに食べて筋肉量を増やし、その後にやはりトレしながらダイエットして体脂肪率を下げます。