質問: 効率的登山の練習 8月中に富士山登山を計画している登山初心者です。 練習のために近くの900m級の山(標高差700m程)で登山していますが、雨や仕事で中々思うようにできません。 雨の日などにはどのような練習をすればいいでしょうか? 例えばヒンズースクワットとか高層ビルで非常階段の上り下りとか?? また効率的な登山訓練をするためには、筋肉を休ませる必要から間を2日間空けて登山訓練をするといいと聞きましたが、本当でしょうか? 本番前にはやはり2日間は脚を休ませないといけないのでしょうか? 休みすぎは筋肉を低下させるので気になるところです。 ちなみに、私は右の膝が痛くなることがあるので、なるべく脚の筋肉を鍛えておきたいと思っております。 アドバイスよろしくお願いいたします。
回答: こんにちは! マラソンびとです。 富士登山競走山頂コースや日本山岳耐久レースの完走経験から回答いたします。 <雨の日などにはどのような練習をすればいいでしょうか? 雨の日に限ったことではありませんが,山登りに一番近い運動は,階段の一段飛ばしでのっし,のっしと登ることです。デパートの階段がお勧めです。クーラーは効いていますし,bgmもあります。店員さんが声援してくれたこともありました。地下の食料品売り場に試飲のお茶があるかもしれません。最上階まで登ったら,そのまま普通に階段を下りてきます。これを2時間くらいします。 スクワットは飽きます。また,フルスクワットは膝を痛めるリスクがあるのでお勧めできません。山登りはハーフスクワットの連続のような世界なので,するならばハーフスクワットですね。 <本番前にはやはり2日間は脚を休ませないといけないのですか? 富士登山競走山頂コースの選手の中には,前日に5合目から7合目まで登って,高地順応(酸素の薄いところに体を慣らさせている)している人もいますし,完全休養の人もいます。僕は,平地を5~7km歩きます。ついでに300m×2本のインターバルで心肺機能に刺激を入れときます。ですから,散歩程度はしたほうが体調は良いです。要は疲労を明日に残さない程度で調整する戦略が必要です。 <右の膝が痛くなることがあるので・・・ ストックを2本購入して,下りで使うことです。登りでも使えますが,膝対策としては2本ストックが効果大です。ストックを購入するときはクッション付きの物を買うのがポイントです。 それから練習や山登り後のケアも大切です。ストレッチしたりしてますか?最高のケアは,疲れていても温水プール(この時期なら普通のプールでも可)に行って1~2時間ほど,水の中を歩くことです。これで筋肉痛が未然防止できます。筋肉痛はケアが良ければ防止又は軽減できます。山登りの前日にこれができれば,最高の体調で望めますよ! 蛇足ですが,10月に奥多摩で「日本山岳耐久レース」が開催されます。昼にスタートして翌日の昼までにゴールするという大会です。この大会で夜,月や星を眺めていると,良い意味で人生観が変わります。中高年にお勧めの人生哲学の山登りです。