質問: 倒立で長く止めれるコツを教えてください。 動画などを見て現在、お腹を壁に向けて少し足を離すという壁倒立で長く止める練習をしているのですが一向に上達しません。少し足を離すと前に倒れそうになります。
回答: 倒立静止で大事なことは3つです。 1つ目は全身を1本の棒状に保つことです。肩・腰・膝・足首と関節がたくさんありますが、すべて180度近く広げることが大事です。気づきにくいですが、胸(背骨)も同じです(俗に言う胸が落ちるはNGで落ちないようにするのは難しい=下記参照)。よって関節の柔軟性とそれを保持する筋力が必要です。壁にもたれて(できれば腹側を壁に)この姿勢を保つように練習(特に肩の背伸び)します。頭の部分は横から見て、上腕の間に後頭部とあごが見えているのが理想で、視線は上目使いで両手間の床を見る事です。 2つ目は身体の筋肉を硬直(「体の締め」という)させることです。特に下半身の大臀筋や大腿(四頭・二頭)筋や下腿等をです。固い物ほどバランスをとりやすいからです。手の平に棒状の物を立てて倒れないように調節する場合、固い棒と柔らかいふにゃふにゃしている棒状の物を比較した場合、固い方が容易なのはわかると思います。 3つ目は上半身の筋力とバランス感覚です。筋力は上記姿勢を保持するのと前後に調節する筋力です。前後のバランスの取り方として、背中側(1)に倒れる場合は「肩を入れながら身体を反らす」・「手で床を押さえる(曲がっている手首を伸ばそうとする)」・等です。腹側(2)に倒れる場合は「肩を前に出し角度を小さくする」「腕を曲げる」(バランスをとるには簡単だがこれは減点の対象となるのでできるだけ避ける)「腰を曲げる」等です。当然自分の調節力量より度を超すとバランスは取れなくなります(倒れる)ので早く察知し修正することですが、これは練習のみです。 壁倒立から少しづつ脚を離して調整するか、倒立バーを使って蹴って倒立位になりバランスを取るかです。 とにかく上半身の筋力を強化して下さい。これが無ければ話になりません。付いたなら壁から徐々に離して調整します。もちろん通常の足の蹴り上げから行っても良いです。器械体操している通常の人でも倒立静止10秒コンスタントに立とうとしたら毎日練習してても数年はかかります。 もう一つの肩入れですが、これも体操では重要な要素です。二つのポイントがあります。 1つは当然肩の柔軟性で両手を挙げたらまっすぐ180度開くと言う事です。つまり負荷をかけなくても広げられる柔軟性です。もう1つは上半身の筋力です。逆立ちの状態ならこの胸を吊る(という背中と胸の上部の筋力)筋力が無ければ胸や背は反ってしまいます。この時猫背の状態(反るのでは無く逆の丸くする)をつくります。これも筋力がなければできません。 もう少しわかりやすい例えをしますと、乳幼児が下半身で立ち始めたとき下半身の筋力がまだ弱いのでふらふらします。大人の逆立ちも同じで逆さま状態の腰にあたる肩や胸・腕等上半身の筋力が少ない場合ふらふらします。それと同じで上半身の筋力がない場合はなかなか自立(壁も補助もない状態)倒立静止は難しいです。