質問: ジョギングとウォーキングどっちが効果的? 早歩きのウォーキングと、ゆっくりのジョギングはどちらがより脂肪燃焼に効果的でしょうか? ぽっこり下腹をぺったんこにするのが目的です。 できれば理由も回答いただけると嬉しいです。 よろしくお願いします。
回答: 1.運動すればお腹が減るとしか言わない人は、単に勉強不足なだけです。 低強度の有酸素運動が食欲増進し、高強度(含む筋トレ)運動が食欲を減退させることは常識です。 2.体脂肪率が既に低レベルのアスリートであれば、脂肪分解、脂肪酸の血中リリース、血流循環、脂肪酸化(燃焼)を考慮した特化戦略を考えることはあり得る。また、超肥満者のケースではインスリン感受性や抵抗性、或いは脂肪燃焼経路の問題を考慮する必要があるが、一般的なおデブちゃんならば、“栄養素の燃焼”を考えるだけで十分である。つまり、摂取量<消費量のエネルギー欠損の状態にすれば、脂肪燃焼率がどうであろうと最終的に脂肪が減少する。人間の体はこのように出来ている。 3.代謝は指紋のごとく個人差があり、各種ホルモンや中枢系/報酬系の神経伝達物質などが交絡因子として肥満に関与するが、さりとて基礎熱力学のエネルギー保存則を超越するものではない。 4.運動前、運動中、運動後の栄養摂取に関しては、ウェイトトレーニングを初めとする激しい高強度運動やアスリートのパフォーマンス向上にはとても大事なことだが、一般人がダイエット目的で低強度の有酸素運動を行う場合は、大した意味を持たない。逆も然りで、普通のおデブちゃんは食事前に走ろうが食べてから走ろうが考える必要はない。 大事なことは、食事の有無や時間帯よりも、着実に続けられるかどうかだ。 5.運動には個人差の原則、漸進性の原則はあるが、低強度運動より高強度運動が、単位時間当たりでは脂肪減少に有利であることは、最近の多くの科学的データが示している。 6.東大の八田教授曰く、ジョッギングは大凡1kg/1km/1kcalなので、消費カロリーは「体重 x 距離」で求められる。しかし、これは簡易計算法に過ぎないことを忘れてはならない。 ウォーキングの場合はこれの半分とするのも当らない。 一般的な計算式“エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ ゙(メッツ/時)×体重(kg)”で運動消費量を算出すると次の通りで、体重50kgの人が1時間行う場合は、ウォーキングよりジョッギングの方が痩せやすいことが判る。 歩行(平地:81m/分,通勤時など):3.3メッツ:121kcal 速歩(平地:やや速め 94m/分程度):3.8メッツ:147 kcal 速歩(平地:95~100m/分程度):4.0メッツ:158 kcal 速歩(平地:速く107m/分程度):5.0メッツ:210 kcal ジョッギング(134m/分):8.0メッツ:368 kcal ジョッギング(161m/分):10.0メッツ:473 kcal 最後に、 痩せるだけなら食事制限で達成できる。 有酸素運動及び筋トレのいずれも、やれば痩身効果を助長する。 運動による痩身効果の比較では、結果的には筋トレより有酸素運動に軍配が上がるが、ここで大事なポイントを見落としてはならない。つまり、食事制限のみ、或いはウォーキングやジョッギングなど低強度の有酸素運動で減量すると、lbm(除脂肪体重=lean body mass)の減少、つまり脂肪と共に筋肉も減少するが、筋トレは減量中のlbmの減少幅を抑制するメリットがある。 そして、あなたの最終目的が、減量・痩身だけでなく引き締まったボディメイクであるなら、筋トレは不可欠なアイテムです。有酸素運動で体脂肪をある程度落としてからでも遅くはないので、是非ともやってください。なお、筋トレは有酸素運動と同様に、慢性病リスクを軽減する健康上の多く利点があることも、最近の研究で判っています。