質問: 懸垂に必要な筋肉を鍛えるには? 現在懸垂に挑戦していますが、いまいち回数が伸びません。そこで聞きたいのですが、懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?できれば道具などをあまり使わない鍛え方が知りたいです。よろしくお願いします。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。 ●>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか? 懸垂では、順手、逆手、手の持ち幅によって使われる筋肉が違います。 1.順手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋。 2.逆手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋。 3.順手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、広背筋。 4:逆手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋、大円筋。 上腕屈筋群とは、手のひらを握る筋肉です。 上腕2頭筋は力こぶの部分です。 広背筋は背中にあり、逆三角形を作る筋肉です。 大円筋は脇から背中への筋肉です。 先ずは1~4のどのスタイルで行くか検討します。 ■回数を求めるのなら、1と3の中間の持ち手の幅で使う筋肉の部位が多いフォームを選びます。 参加する部位の筋肉が多い程、回数が上がります。 ■フォームが決まったら、トレーニングです。 器具なしということですが、公園の鉄棒を使います。 家のかもいにぶら下がっても良いです。 1.鉄棒にぶら下がって、出来る限りの回数で懸垂をします。 筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。 下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。 2.次に休まずに、足のつく鉄棒で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。 これも、上げ1秒、下げ1秒です。 休みを1分入れます。 3.この繰り返しを5セット行います。 ◎回数が1回も出来ないのであれば、最初から斜め懸垂で入ります。 1.きつめの傾斜で、出来る限りの回数で斜め懸垂をします。 筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。 下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。 目安は10回やっと出来る回数の傾斜とします。 2.次に休まずに、ゆるめの傾斜で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。 これも、上げ1秒、下げ1秒です。 休みを1分入れます。 3.この繰り返しを5セット行います。 4.懸垂が出来るようになったら、1.の斜め懸垂を普通の懸垂にします。 ■回数を追求する時は、可動域いっぱいのフォームを止め、上げ下げの時間を出来るだけ速くします。 ちょっと「ズル」をします。 筋肉をつける場合のトレーニングより、2倍くらいの回数は出来ます。 ■中2日開けてトレーニングをします。 筋肉痛がひどかった場合、もう少し時間を空けます。 ■器具があれば、筋肉の部位別に鍛える事が出来ます。 上腕2頭筋:ダンベル・カール、チューブ(ゴム)カール、ポリタンク・カール。 広背筋:ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベントオーバーローイング、チューブローイング、ワンハンド・ポリタンク・ローイング。 チューブは2千円ぐらいです。 ダンベルは片方20kg以上でないとトレーニングにはなりません。 広背筋は大きな筋肉なので大きい負荷が必要です。 20リッターのポリタンクに水を入れて、ポリタンク・カール、ワンハンド・ポリタンク・ローイングが出来ます。 ポリタンクは900円くらいです。 水を抜けば楽に持ち運びが出来ます。