質問: ダイエット方法について 具体的なダイエットの方法を教えていただけないでしょうか。 42歳 女性 身長155cm 体重60kg bmiが24.9 体脂肪は28%です。 目標は、bmiを22、体脂肪を24%以内にしたいのです。 bmiが22だと、体重が52.85なので、約7kgの減量になるかと思います。 一か月に体重の4%程度を目標にしているので、1か月2.4kg減量で3か月で体重を落とそうと思っています。 日々、食事と運動でどのくらいカロリーを落していけばいいのか? 具体的な方法を教えていただけないでしょうか? 今は、週に4日ほど、朝40分のウオーキングはしています。 それをジョギングにきりかえようかとも考えています。 食事は、おかしなどは食べませんが、肉類、穀物類が好きでよく食べる方です。 よろしくお願いいたします。
回答: no1さんの言っている理論が正しいのでそれを実施すれば、ほぼ確実に7kg減出来ると思います。私も運動量と基礎代謝と摂取カロリーのバランスを考えて計14キロ落としました。私の場合は結構ずぼらなので、細かい計算はしていませんが、大まかに理論的に考えていました。7キロ減ですと、7200カロリーx7=50400カロリーを減らす必要があります。体重一キロ落とすのに7200カロリー必要な事は覚えておいた方がいいです。後はどうやって、そのカロリーに到達するかです。方法は、摂取カロリー(食事、間食)を減らすか、運動でカロリーを消費するか、そのコンビネーションだけです。 私の場合は、約8~10キロのジョギング(600~700カロリー程度消費)と、1日の摂取カロリーを500カロリー程度減らす事を目標にしていました。摂取カロリーは正確には計算しておらず、これまで体重が高値で安定していたので、性別、年齢、身長を考慮して、恐らく自分は今まで2000~2200カロリーぐらい取っていたと当たりをつけて、これまでより25%程度食べる料を減らしていました。恐らくそれで、500カロリー前後摂取カロリーが減らせていたと思います。これで1日1100~1200カロリーぐらいを痩せるカロリーとしていました。これですと、1週間で8000カロリーぐらいを痩せるカロリーに出来るので、1週間で1キロ減する事を目標にしていました。短期集中でするのが性に合っているので、2ヶ月前後の継続でやっていました。間を空けてこれを2回やっています。2ヶ月を9週間として、理論的には9キロ減るはずですが、走るのをサボった事もあるし、付き合いで結構食べた事もあるので、実際に減ったのは7キロちょっという感じでしょうか。ずぼら計算ですが、ほぼ計算どおりの減り方です。その後ジョギングは週に2~3回程度して、食べる量は、ほぼ前に戻しましたが、食べ過ぎをしない様にし、リバウンドせずに過ごせています。 40分のウォーキングは、ジョギングに変えた方がいいと思います。ただ早く走る必要はないです。疲れるのでゆっくり苦にならない速さで。理由は消費カロリーは大よそ距離に比例するので、同じ時間だと歩くより走った方が距離が伸びて、時間当たりの消費カロリーが増える為です。どの程度の速さで走るかによりますが、ゆっくり走って、40分なら300カロリーぐらいかな。食べる量を減らして、ご飯一杯と少々のおかずぐらい減らせば、300カロリー減ぐらいになるので、それぐらいを目標にしたらどうでしょうか。それで大よそ3ヶ月で7キロ減らせると思います。(600カロリーx90日=54000カロリーは、7.5キロ) 経験から行くとダイエット中コンスタントに体重は減らず、減ったり増えたりしながら減っていきますので日々の変化に囚われず、継続すれば必ず減ります。私の場合は1週間減らないなんて事も何度かありました。