質問: 始めて書きます。 見て悩みを聞いて頂ければ嬉しいですが、気にならなければ流して頂いて結構です。 今更 始めて書きます。 見て悩みを聞いて頂ければ嬉しいですが、気にならなければ流して頂いて結構です。 今更年期真っ只中です! どうしても鬱気味になってしまいます。 どうやって乗り越えたらいいでしょうか? 色々やってはいますがなかなか上手くできません。 よろしくお願いします
回答: ■ 女性ホルモンは、脳の視床下部⇒脳下垂体⇒卵巣という経路を辿って分泌されます。 更年期になると司令部の視床下部がいくら頑張っても、卵巣は機能が低下しているため、女性ホルモンを分泌できなくなる。 指令に従ってもらえない視床下部は変調をきたしやすくなります。 視床下部は、自律神経や内分泌系、免疫系、感情などもコントロールする働きをしています。 このため自律神経も乱れてしまい、自律神経失調症と同じような症状が発現することがある。 ■ 《慢性的な疲労、だるさ、めまい、偏頭痛、動悸、ほてり、不眠、便秘、 下痢、微熱、耳鳴り、手足のしびれ、口やのどの不快感、頻尿、残尿感。》 こうした身体症状がつらければ内科を受診するのもひとつの方法です。 ただ、内科を受診した場合でも、医師が精神科や心療内科を紹介することがよくあります。 自律神経は脳の視床下部というところにありますが、ここは感情を司る辺縁系と密接につながっているため、精神の問題として捉えられることが多いからです。 《イライラ、不安感、疎外感、落ち込み、やる気が出ない、ゆううつになる、感情の起伏が激しい、あせりを感じる。》といった症状に着目し、それを精神薬で治そうと考えるわけです。 しかし、自律神経のバランスが崩れるのは、内科的要因以外ではストレスと生活習慣。 これらを改善しないと、いくら心療内科や精神科の薬を飲んでも治ることはありません。 抗うつ薬や抗不安薬を処方される場合が多いかと思われますが、間違っても、こうした薬に頼ろうなどとお考えになりませんように。 対症療法と呼ばれるもので、一時的に症状を隠すだけであり治すわけではありません。 それだけならまだしも、依存症になったり、重大な副作用で苦しむことになる確率が非常に高いです。 麻薬や覚せい剤と大差ない機序を持つものも多く、中止するのが難しくなるケースがほとんど。 一生薬を飲むつもりでなければ精神薬は服用しないようにしましょう。 抗うつ薬での自殺や、抗不安薬・睡眠薬服用による奇形児が生まれた例などが報告されているぐらい、極めて危険なものです。 自律神経の失調が精神薬で治癒することは決してありません。 下記動画もご参考にどうぞ。 「なぜ、薬を飲んでも治らないのか?」(7分間) https://www.youtube.com/watch?v=iyil5334ki8&a... 「メンタルクリニックへ行く前に!知らないでは済まされないクスリの話」(約一時間半) https://www.youtube.com/watch?v=nog4ynmjrfo&list=flstr5y4qteciggfoq4o5a2w&index=4&t=40s ■ 以下では、ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する手法をいくつかご紹介します。 本番で緊張してしまい実力を発揮できないアスリートや企業の研修などでも導入されているものです。 緊張を司る交感神経ではなく、癒しやリラックスを司る副交感神経を優位にしやすくする手法です。 ◎ 《自律訓練法》 ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。 そして、全身の力を抜く、というか全身から力が抜けていく状態をイメージしましょう。 呼吸を吐くときにイメージしやすくなります。 コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。 さほど難しくありません。 a.最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう. 肉体には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。 身体に力が入っている状態だと重力に逆らう力が働くため、肉体自体の重さを十分に感じることができない。 肉体の重さを十分に感じるよう意識することによって、結果的に余分な力を抜くことができるわけです。 「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。 慣れると簡単です。 最初は手足、そして、少しづつ重たくなる箇所を増やしていく。 b.何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けてください。 無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。 この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」という感覚が続いていることを確認しましょう。 できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。 以上の繰り返しです。 日常的に10分ほどやってみてください。 寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。 お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。 【 実践動画】 https://www.youtube.com/watch?v=ihewywyw-7a 【 参考サイト 】 ・well link 「自律訓練法をやってみよう」 https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy03/ ◎ 《マインドフルネス瞑想法》 ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。 【 基礎編 】 1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。 2.ひたすら呼吸に意識を集中します。 3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。 4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。 15分程度できるようになるのが理想的です。 リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。 【 実践動画】 https://www.youtube.com/watch?v=paazod04sbs 【 参考サイト 】 ・mindful-music 「ストレスに強くなれる!マインドフルネスの正しいやり方」 http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/ ◎ 《コーピング》 ーストレスへの自覚的対処法ー 安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。 たとえば、 ・ペットに話し掛ける ・〇〇君(〇〇さん)の笑顔を思い浮かべる ・〇〇の cd を聞く ・△△の dvd を見る ・焼肉を食べる ・公園にある桜の木を触りに行く というように、些細なことで良いので100個ほど書き出しておきましょう。 ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。 また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。 このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。 100個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。 【 参考サイト 】 kumori nochi hare 「ストレス解消法100個」 https://hare-media.com/1035/ ◎ 正しい食事に留意しましょう。 コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。 また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。 ・セロトニンの元となるトリプトファン(必須アミノ酸) ・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物 ・合成を促進するビタミンb6 を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。 【 参考サイト 】 セロトニンdojo http://www.serotonin-dojo.jp/q&a4.html ◎ 睡眠リズムの検証も重要です。 特に下記のような点に留意してみましょう。 ・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。 ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。 ・就寝時間は一定にしなくて良い。(むろん、一定のほうが好ましい) むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。 ・逆に起床時間は一定にする。 よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。 ・起床後に日光を10分以上浴びる(特に午前中が有効) 睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。 ・適度な運動 日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。 速歩で30分程度のウォーキングを週3,4回が理想。 ◎ 下記は富山県 心の健康センター所長で神経精神科医の數川 悟(かずかわさとる)医師が作成した「ストレスに強くなる方法」です。 http://www.pref.toyama.jp/sections/1205/health/try/50.htm