質問: 筋肥大とネガティブ 50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 最近になって思うのですが、ネガティブ重視のトレーニングは筋肉痛を招きやすく、たとえ分割を細かくしても、長いスパンでは筋肥大に有効ではないのではないか?という気がしています。 むしろ、いかに筋肉痛による一時的パフォーマンスの低下を避けながら、ハードトレーニングを続けるか?が問題では?と感じます。 この問題は、特に大きな筋肉について感じます。 ベンチプレスについても、いたずらにセット数を増やして、フォーストで追い込むのではなく、ハードトレをしながら筋肉痛を避ける。 そういうトレーニングの工夫が、年齢を考えても良いのでは?と感じはじめています。 マゾからの脱却!とも言えます。(笑) そこで質問です。 個別の種目、特に僕が現在主として行っている種目のセット数や、ウエイトの決め方に付いて、皆様の個別のやり方を一つでも教えていただけると嬉しいです。 ●脚 スクワット、レッグカール ●胸 ベンチプレス、インクラインベンチ ●背他 デッドリフト、ラットプル よろしくお願いいたします。
回答: bagnacauda さん、こんにちわ。 私はこのネガティブ動作を適切に使うのは良いと思っています。程度と部位の違いでしょうか。 部位によっては上腕二頭筋はなんというかこれに向いている気がします。但し測定した訳ではありません。 筋線維が長い筋(大胸筋、臀部、大腿)などはきつく出て、短い筋(腹筋、前腕、指)には影響が出にくいと言われますが、何となくそういう気がします。 これはどこかで理論的に書いてあるものを読んだ覚えがあるのですが、良く覚えていません。 また常時使う前腕のような筋なのか、そうでない部位なのかにもよると思います。 また、筋肥大率ですが、ポジティブのみ、ネガティブのみですと、ネガティブのみの方が高いというのがあります。 通常のトレーニングでは、ポジ/ネがを合わせて行わざるを得ませんが、私見ではその方が痛みの質が悪いと言うか(まったく根拠ないと言えばその通りなのですが)、もし行える環境であればネガティブだけの方が良い気がします。 多分ですが、筋破断と乳酸発生が、双方なのか片方なのか、それらの関係がある様に思います。 また、疲労回復というよりは、筋の出来上がる質が異なる様に感じ、細胞間物質(コラーゲン)が増える関係でか、固くなる様に感じます。 出力的としては、ウエイトリフティング選手の筋肉と、ボディビルダー(コンテスター)の筋肉では、トルク特性が異なるというのがあり、今手元に資料がないのでちょっと覚えていないのですが、選手にはあまり要らないのではないかなあと思っています。 但し、肥大後の特性変化トレーニングや腱反射トレーニングなどを積む事で、どの程度変わるのかまでは分かりません。 それが明確であれば、肥大を先に進めてという方法もあり得るので、年数が限られている選手の場合はどちらが有効なのかまで考える必要があると思います。 但し、肥大が先行で良いのかどうか、はまた別な話しです。 これらは色々勘案した上の、また特定の条件に限定した話しであって、どれかを特定してお勧めするものではありません。 ネガティブの筋疲労や破断に関しては、bcaa 師匠が変態チックのところに添付してくださったものも参照いただければと思います。 順不同ですが、とりあえず。