質問: 筋トレ初心者、増量のアドバイスください 筋トレ初めて3ヶ月ちょっとです。 始めた時60kg13% 現在が65kgで15%です。(165cm) 増量していきたいので、大量に食べた方がいいと聞き63kgから65kgに一週間ちょっとで増えてしまったのですが、胸囲や腕の太さが変わらないので間違ったかなと思います。(重量はのびましたが、、) とにかく食べるというのは良くないでしょうか? 初期はガンガン食えとか、脂肪が増えないように体重×40?がいいなどネットを見ていると色々書いてあって混乱しています。 初心者の増量にいい食事方法を教えていただきたいです。 また今は 月:足(スクワット、レッグカール、レッグプレス) 胸(ベンチ、インクラインダンベル、フライ) 火:腕(アームカール、トライセプス(マシン)、ケーブルプレスダウン) 肩(ショルダープッシュアップ、サイドレイス、リ アレイズ) 木:背(デットリフトかベントオーバーロー、ラットプ ル、シュラッグ、ワンハンドローイング) という感じでやっています。 ネットで独学でやっているのでもっと種目減らしてbig3の重量を上げることに集中した方がいいのか? や足以外の部位は一週間に二回くらいやった方がいいのか? などメニューの見直しにも悩んでいます。 メニューのアドバイスも頂きたいです。 長文になりましたが、回答よろしくお願いします。
回答: トレーニング歴、約10年のトレーニーです。 まず、最初に・・・。 高負荷トレーニングを初めて3か月との事。 最初の3か月は、一般的には筋肉の増加よりも、神経系の発達の時期です。 ですので、胸囲や腕の太さがさほど変わらないのは、ある意味納得できます。 始めた当初よりも扱う重量が順調に伸びているのであれば、サイズに変化がない事をさほど問題視する必要のない時期です。 始めた当初は、ターゲットの筋肉に対して脳が指令を出しても、思った通りにその筋肉を稼働させる事はなかなかできていないものです。 神経伝達が発達していないせいです。 また、人間の筋肉は本来ならもっと大きなパワーを出す潜在能力があるのですが、実は脳がリミッターをかけています。骨や関節を守る為です。 (仮にリミッターがかからなければ、大胸筋であればトン単位の重量を扱えるはずだと言う説もあるくらいです) 始めて3か月と言う事は、上記の「神経伝達の発達」の時期であります。 また、継続して重い負荷を扱う事で、リミッターのかかるレベルを徐々に緩めている時期でもあります。 ですから、最初に言いました通り、扱う重量が順調に伸びて行っているのであれば、今の段階で身体のサイズが大きくならない事にはさほど気を揉む必要はありません。 で、食べる量に関しては、とにかくたくさん食べる、と言うのは大きな意味で方向性は間違っていません。 筋肉の元になるのは、口から摂取するもののみで、材料がなければ筋肉は育たない。 植物は光合成をおこない、水と光を元に必要な物を自らの身体の中で作り出しますが、動物にはそれはできないのです。 ただ、当然の事ながらだからと言ってなんでも良いからたくさん食べる、と言うのは効率がいいとは言えませんよね。 分かりやすい例として、極端な話、毎食インスタントラーメンを満腹以上に食べたとしてもさほど筋肉は付かないですから。 ただやみくもになんでもいいから腹いっぱい食べると言うのは、脂質の摂りすぎに繋がり、結果、思った以上に脂肪がついてしまった、と言う事態になりかねません。 (もちろんアンダーカロリーの食事よりはマシでしょうが・・・) 注意するとすれば、脂質の摂りすぎに注意し、タンパク質を多く含んだ食物を多く摂取する。 そして、忘れがちではありますが、ビタミン、ミネラル分の摂取も忘れない様に。 毎日、肉類を大量に摂れば確かにタンパク質の摂取量は増えますので、そこだけに着目すればそれでいい様に思いがちですが、それではどうしても脂質を摂りすぎる。 ですから、脂肪の乗りすぎを防止する為には、高純度なタンパク質であり、同時に余分な物を摂りすぎないプロテインを補助として摂取するのです。 上記の様にプロテインは確かに有益ではあります。 しかし、理屈の分かっていない初心者が「プロテインを飲めば筋肉が大きくなる」とか安直に回答しているのをよく目にしますが、あくまでも「補助」の位置づけと考えるべきです。 あと、トレーニングのメニューに関して。 週3日でローテしている様ですね。 ローテの組み方はこれは個人差もありますし、全くの正解と言うのなかなかないのですが、 オーソドックスな組み方としては、3分割法。 「胸の日」「背中の日」「下半身の日」に分割し、肩や腕など比較的小さな部位をそこに割り振りする方法です。 個人的には ・「胸」プラスして、肩、三頭 ・「背中」プラスして僧坊、二頭 ・「下半身」 と言う三分割が最もわかりやすいのではないかと思います。 (ただ、繰り返しになりますが、100%正解と言う物はありませんので、様子を見ながら自分に合った方法でアレンジを) それと今後トレーニングを継続するにあたってのアドバイス。 初心者の内にやってしまいがちな失敗として、一つの部位にあれやこれやと種目を増やしすぎると言う事が初心者の方には良くあります。 「1種目3セット」にこだわるあまり、余力を残した状態で次の種目へ移る、と言うやり方をしてしまいがちですが、これではもったいないですし、実際どの種目がターゲットに効いているのかもわかりにくい。 個人的には一つの部位に対して、コンパウンド系を1種目、アイソレーション系を1種目で良いと思っています。 例えば、胸ならベンチプレスとケーブルフライ(もしくはダンベルフライ)。 種目を減らす代わりに、3セットにこだわらず徹底的に追い込む。 場合によっては本番重量からドロップしてでも最後まで追い込む事が大切かと思います。 始めて3か月と言う事なら、フォーム、種目の選択、効かせ方、休養を取るべきか否か、等々、まだまだ手探りなところが多いと思いますが、基本に忠実に継続する事で見えてくるものがあると思います。 お互い頑張りましょう。