質問: マッスルメモリー こんにちは(^-^@ いつもお世話になっています。高校生です 題の通り、マッスルメモリーについて教えてください 陸上競技をしております。豪雪地帯のため、冬場の走る練習場所が確保できず、高負荷の筋トレを始めはや3年。アームカールなどはしないので腕は細いですが体幹しっかりしたなあと思います。 「3日に一度、全身を。」というトレーニングスタンスを1年ほど前から確立してから調子よく、このスタンスでほぼ欠かすことなく実行してきました。 しかし、今回、そのスタンスを、と言うより「筋トレ」を暫くやめようと思います。 その原因は「受験」です。 基礎力テストすら無い実技100%で受けます。 私としては筋トレを暫くやめたり適当にしてしまうとパフォーマンスが下がってしまうのですが、もう受験は1ヶ月ちょい。高めた筋をここいらで協調性を上げたりするなど、技術ポイントに切り替え、時間を割いたほうが短い期間では効果があるのでは?と思い決断に踏み切りました。 ここで質問です。 1ヶ月も筋肥大を起こすような負荷を離れると相当に筋は萎縮すると思います。しかし、マッスルメモリーを使えば早い復帰もできそうです。 1ヶ月分を取り戻すのにはどの程度の期間を要するのでしょうか? また、確か筋をつける場合3ヶ月を要すると言われていますよね? 私もなんの根拠もないのですが確かにがっつり3ヶ月取り組めたらいい結果が出せるような気がします(今までの勝手な経験です) もし、筋アップの基準が3ヶ月とするならば、3ヶ月筋トレしないと相当弱りそうです。3ヶ月ならば取り返す期間はどのくらいでしょう? 長文になってしまい申し訳ないです。それなのに回答までいただけるとなると更に申し訳ないのですが、お暇なときにでもよろしくお願いいたします
回答: jamp16 さん、こんにちわ。 ご本人の中で整理が付いていない部分を感じますので、それを説明します。 1、筋量は、すべてを包括する 2、筋特性は、ssc、筋単位当たりの出力、筋持久力などがある (ssc はストレッチングショートサイクル = プライオメトリクスの事です)。 筋肥大に関わるトレーニングはすべて1に関するところで、筋肥大を伴わない筋特性の変化が2のトレーニングです。通常はまず筋量を上げ次に競技に求められる筋の特性を伸ばしていきます。 オン、オフの時期を問わず筋の保持には、 - 筋量の低下を防ぐには、筋肥大のトレーニングをする。 - 筋の特性の低下を防ぐには、それぞれの筋特性の向上の為のトレーニングをする。 となります。 オフに限って言うとプロが一番困るのは太る事です。それは今まで気になってなかったでしょう? そのようにオフ中はそれぞれ楽したい対象が違います(笑)。 しかしそれをどうにかだませないかという相談でしょう。太るのは単に食い過ぎですから今回は省きます 実は筋特性の部分は2週間程度でどうにかなります。そのため筋量の低下を防止するには最低限どうすれば良いのか、という事になります。 筋萎縮を押さえたい場合は今までに書いた「60%1rm 出来るだけ」でも、「ざっくり 4rm 法」でも良いでしょう。また他には「40%1rmスーパースローノンロック」「10rm1setだけ」でもよいでしょう。ただし回復をさせたいときにそれぞれ異なるでしょう。 前者の場合には筋持久が向上しやすくなるでしょうから、本格的にトレーニングを再開する際は弱くなっているはずの 10rm 強度や 3rm 強度などのトレーニングをしないとならないでしょう。ピリオタイズと考え筋持久トレーニングの期間に該当させる訳です。筋は乳酸がたまる所為かパンプしやすいようです。グリコーゲンは減るので頭が回らなくなります。 ざっくり 4rm は前回お話ししたように総負荷はへります。強強度のクレアチン運動ですが身体は楽です。これはそのとおり筋持久は落ちるでしょう。見た目の張りはなぜかこれが一番良いように思えます。筋は瞬発出力をするとその後にリラックスする性質があるので、代謝的な問題よりもそのリラックス効果により張りが出るのではないかと思っています。グリコーゲンは最も減らないでしょう。 40%1rmスーパースローノンロックは特性の変化は少ないように思え、オールラウンドでしょう。しかし時間がかかるのが難点です。グリコーゲンはあまり減りません。 10rm 1set だけは時間がかかりませんがアップセットもいれると面倒でしょう。どうせならフルにしたくなります。同じアップセットをする 4rm 法のようなリラックスへのつながりも少ないです。グリコーゲンは減るので頭が回らなくなります。 とりあえず筋量を保っておけばどうにかなるのでそれぞれを順繰りでも良いのかなあと思います。4通りやってみて調子の良い方法を選ぶのも方法でしょう。 また、他に整理が付いていないのかなあと感じるのは、痩身減量の場合には「できるかぎり筋減少を防ぎ、体脂肪だけを減少させる」という目標があるので運動方法や栄養がシビアになります。 今回は「運動量を減らして摂取カロリーも減らして、でも現状を維持したい」と言う事で積極的な変化を目的とする訳ではないので条件としては緩くなります。 また試合が迫った時期の怪我のような切羽詰まった条件でもないです。 だから今回のように短期間トレーニングを休むが筋量を残したいのであれば、「太らないように食う量に気をつけて、何らかの運動をしてれば良いですよ」と拍子抜けするような答えに近づきます。 とはいえ基本的にはだましているのですから100%トレーニングしているのに比べ劣るのはしようがないです。頻度や回数が出来ないからなにか最も長持ちする方法を考えるのであって、そこは間違わないでください。「フルに保ちたければフルにしなさい」という所です。 他に選手が行う方法としては、値段の高い ems や うちで輸入しているような特殊なトレーニングマシン(これは絶倫にも効くぞ~)を活用する方法もあります。これらを筋維持目的で「補助的」に使うと、トレーニングの労力は少なく身体が疲れないので楽です。またほぼ絶対にけがをしないのが喜ばれます。 また、フェニックスのカーツを着用して「ながらカーツ」で過ごすのも有効でしょう。 この辺りはノウハウの部分もあるから有料だよん(笑)。 cpk が計れるのは良い環境ですね。他の10種目程度も測れるとさらに良いですね。 品目の多少に関わらずそのような恵まれた環境であれば、調子の良いときに計っておくと良いです。悪いときはそれを基準としてどうして悪いのかを逆にたどって考えるようにします。 800 超えたらヤバいよ、で強度を弱めるように私は使います。筋挫傷すれば誰でもわかるので予防で使う方が有効ですね、、、、。 東京の大学さ来たら、酒でも呑むべ(あと1年だめか)。