質問: 筋トレ はじめまして。よろしくお願いします。 子供が生まれると同時に禁煙しましたが、1年で7キロほど太ってしまいました。 ダイエットと体力維持の為、毎日筋トレ(日曜は休み)を始め2年が経過しました。 筋トレメニューは腕立て 腹筋 背筋 50回 3セットを続けています。(腹筋 背筋は 腹筋台を30度くらいの負荷にしてやってます) 最初はどれも1セット10回くらいから始めましたが、今は1セット50回くらいが無理なく出来る感じです。 現状のままで良いのか、ちょっと無理して1セット80回くらいにするべきか、もうちょっと無理して3日やって1日休むくらいが良いのか、、 最近あまり効果がないような気がしてまして、なにかアドバイスがあれば宜しくお願いいたします。 34歳身長179体重70体脂肪率18%
回答: 筋トレによる減量は、筋肉量が増えて基礎代謝レベルが上がることによるものですので、筋肉量を増やさなければなりません。 効果的に筋肥大できるレベルは10回×3セットが限界となるくらいといわれており、それ以上は有酸素運動の領域で、運動によるカロリー消費により脂肪が燃焼します。 しかし、脂肪燃焼による減量を狙うならばジョギングなどの有酸素運動のほうが有効です。 有酸素運動を行なうならば、筋トレ後は血中の遊離脂肪酸濃度が上がり、脂肪燃焼効果が高まるので、筋トレ後実施することは効果的です。 筋トレだけで減量を狙うならば、傾斜やウエイトなどで30回×3セットで限界となる負荷レベルに上げ、筋トレのバリエーションを増やして他の筋肉も大きくすることにより全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が有効だと思われます。 大きな筋肉の方が効果が大きいので、大腿筋(スクワット)、大胸筋(腕立て伏せ)あたりから追加されるといいと思います。