質問: 筋肉を落とさず脂肪を落とし腹筋をばきばきに割りたいのですが 私は筋トレ歴1年6ヶ月 身長168cm 体重61キロ 体脂肪11%~13% 31歳の男です。 ネット上で「筋肉を増やすためには一緒に脂肪がつくのは仕方ない事」だというのをよく目にします。私は筋肉を落とさず腹筋をバキバキに割りたいのですが、腹筋が割れて見える様になるには脂肪を落とさないといけないと思うのですが、筋肉を落としたくなければ有酸素運動は行わない方が良いのでしょうか。現在は週に3~6日位の頻度でジムに行き、1日90分~120分筋トレをした後(胸の日、腕・下半身の日、背・肩の日と三分割で行っています。)プロテインを飲んでその後、土日であれば1《サイドベント左右20回×3~5セット→アブドミナルマシン15~20回×6セット(50~40キロ)→背筋10~15回×3セット→クランチ50~100回×3セット→下腹15回×3セット》→2《トレッドミルorエアロバイクを60分(心拍数を気にしながら強度は5~7メッツ程度)》を行い、平日は時間に限りがあるので筋トレの後1か2を日ごとに交互に行っています。将来的にはkid選手の様な体型になるのが夢ですが、当面の目標はまず筋肉を落とさず腹回りの贅肉を落としたいと思っています。今の腹回りの状態はというと、明るい照明の所で力を入れるとうっすら割れて浮かび上がる程度です。(脂肪の奥はかなりカチカチに硬いのですが、回りの脂肪が全然指でつまめちゃう感じです。この脂肪が取れればくっきりと割れて見えるというのは解っているので、いかに筋肉を落とさずこの脂肪を落とすかが今の私の一番の課題です。)一応自分なりに食事は極力、高タンパク質、低脂肪の物をとる様心掛けています。他のサイトで同じ質問をしたところ、1日のトレーニング時間が長すぎるという事、長時間のトレーニングは脂肪減少の目的と相反するという事、有酸素運動はしなくても良い、というご指摘と有酸素運動をお行なわなくても、その方は減量期に10キロの減量をされるというお答えは頂けましたが、どうすれば筋肉を落とさずに腹筋を割るかという核心のお答えは頂けませんでした。 そこで今の私のトレーニング内容で、直した方が良いところや間違っているところ等含めて、出来れば具体的なアドバイスを頂きたいと思っております。もし有酸素運動をしない方が良いのであれば食事例、サプリメント等のアドバイスも頂けたら幸いです。(「有酸素をするなら運動前にこんなの飲んだらいいよ」みたいな簡単なのでも良いんで) 長々と下手くそな文で理解しづらいかもしれませんが、本当に悩んでいるのでどなたかお解かりの方いらっしゃったらお願いします!!
回答: 返答、どうもです。 正直申し上げて、一言で「やりすぎ」だと思います。 これは、ジムのインストラクターが組んだメニューでしょうか・・・? ちゃんと次のトレ日に疲労抜けてます? こんなボリュームのトレを週に2回とかやってたら、自分なら多分体壊します。 例えば胸の日ですが、ベンチを7~8setの後で更にインクラインと通常のベンチを4setとか・・普通出来ないと思います。インターバルどれくらい取ってますか? 私は主にダンベルですけど、4setもやると(アップ含めて5set)もう十分です。それ以上同じ種目でのトレーニングをしても、強度が極端に落ちてしまいます。その後は種目を変えてインクラインかフライで2~4set程度です。(調子がよければ、両方やりますが・・・)重量を落としていっているとはいえ、ベンチが7setできてしまう、という点でトレーニング内容としては疑問符が付きます。意図的に力をセーブしてませんか?これで伸びているのならそれでも良いという事になると思いますけど・・・ただ、日常的に多setでのトレーニングに慣れてしまっていると、力をセーブする癖みたいなものが付くのではないかと思います。 トレーニングの方法や内容は、それぞれどういった方法で伸びるのか、なんていうのは個人にあった方法があるとは思うのですが、それを差し引いても多すぎると思います。私なら、部位別の種目は、2~3種目、set数も多くて4set程度で済ませるようにします。 それと、フォームはできておられます?きちんとフォームが出来てて、胸に正確に負荷が伝わっているのなら、こんなにset数こなせないと思うのです。肩とか背中を使ってませんか?肩甲骨はちゃんと寄せて固定できているかどうか、一度チェックしてみてください。 全体的にはset数は少なくして最後のsetでディッセンディングを行なうか、補助の上手い人がいるのなら、その人に頼んでフォーストレップを取り入れた方が良いと思いますよ。 set数を重ねるよりも、短い時間で追込めると思います。 とりあえず、胸の日ですが、私なら (ダンベル)ベンチプレス アップ→3~4set ラストはフォーストレップもしくはディッセンディング (ダンベル)インクラインベンチプレス3set程度 バタフライマシン(ダンベルフライ)2~3set程度 ここで、まだ追込みたい、というのであれば、私もあまりやりませんが、この後間髪入れずにプッシュアップバーを使って限界までプッシュアップをします。 同じ種目をマシンでやったりフリーウエイトで同日に行なう事はやめたほうが良いと思います。 とりあえず、今回はここまでで・・・ 不明な点があれば、その都度捕捉お願いいたします。