質問: 筋トレの仕方 こんにちは!二十歳の大学生(男)です。身長180cm、体重90kg、体脂肪25%です。 以下の部分の筋肉をつけるための筋トレの仕方を知りたいです。 1、胸 2、二の腕 3、腹まわり 4、尻 5、腿 今は何も考えず、腕立て、腹筋、背筋のみやってます。 また、特に1,3,4の部分については、脂肪がかなりついているので困ってます。脂肪も落とせたらとも思っています。 ”筋トレして筋肉が増える=脂肪が減る”というわけではないみたいですが、まったく無関係ということでしょうか? 筋トレによって多少でも脂肪が減るなら、筋トレのみやっていこうと思うのですが、無関係だとしたら、部分的に脂肪を落とすやり方も教えてください。 お願いします。m(_ _)m
回答: 筋トレをして筋肉が増えれば、基礎代謝が増えます。ですから何もしなくてもエネルギーをより多く消費する体になるので、以前と同じ食事でも太りにくく、痩せやすい体になります。 ですから筋トレをやっていると、気がつくと脂肪が落ちている、という感じになることはありますので、脂肪を減らすのには効果があるといえます。 ただし、こちらのほうが重要ですが、筋肉が1kg増えても基礎代謝は50カロリーくらいしか増えないですし、また筋肉を1kgつけるには、才能のある男性が本格的なウエイトトレーニングを限界までやっても2~3か月かかります。 それよりも負荷の低い筋トレならば、半年~1年で1kgつけば大成功と考えてください。 ついでにいえば、体力不足&肥満の状態で筋トレをすると、筋トレ程度の負荷でもダメージが高すぎて故障する。あるいはこれ以上の体重の増加を嫌う体が成長ホルモンを出さないようにするので、筋肉が付きづらくなるといったデメリットがあります。 つまりは、現時点で筋トレをやってもさほど意味がない。それどころかケガをする危険が高いといえます。 ついでに言えば、部分やせについては基本的に不可能です。 あまり動かさない場所(腹など)には脂肪がつきやすいので、そこをこまめに動かせば多少は効果がありますが、一日中筋トレできるわけでもないし、体の仕組みとして、脂肪が減る場合はある程度満遍なく減っていきます。 ということで、いまは筋トレはやらなくていいです(というかやるべきではない)。 まずは3か月のウォーキング(週4回・20~30分)を行い、さらに3か月、回数・時間を伸ばしてウォーキングして、余計な脂肪を落とすことに努めましょう。ジョギングは体重の関係上、確実に故障すると思われるので避けます。食事もバランスよく腹八分目。暴飲暴食や深酒は避けましょう。 これで体重を最低でも10kgくらい減らしてから、筋トレを始めたほうがいいです(平行してウォーキングはジョギングや水泳に変える)。 「そんなの面倒だ」とか「つまらない」とか「早く結果をだしたい」と思うでしょうが、勉強と一緒で基礎を面倒がる人は、遅かれはやかれ100%失敗します。 人体は6~60兆もの細胞が複雑に組み合わさってできているし、今の体はそれまでの何年~十年以上にもわたる生活の積み重ねの結果出来上がっているものです。 ですから、特定の部位だけを変化させたり、数か月で根本から変えるような都合のいい方法はないと思ってください。 常に「急がば回れ」の考えを持って最低でも1年(これでも相当無茶がありますが)~数年がかりで、ゆっくりあせらず結果を出すことが大切です。 あと、体重を減らして基礎体力をつけてからの筋トレの内容についてですが、オーソドックスな腕立て伏せ、懸垂、伏臥上体そらし、スクワット、腹筋でほぼ全て鍛えられます。 やり方については膨大なノウハウがあるので、ここで書ききれるものではありません。とりあえず下記あたりを参照してください。 http://icofit.net/ http://www.know-dt.com/ また栄養学や運動生理学などの初心者向けの本がたくさん出ていますのでそれを呼んでしっかり科学的な知識を学んでください。 学べば学ぶほど、人体の複雑さ・すごさがわかり、安直・無謀なことはやらなくなりますし、知識の裏づけがあれば、故障の防止などにも多いに役立ちます。 少しずつでいいので、体も頭も鍛えていくようにしてください。