質問: 現在ダイエット中です ダイエットを始めて1ヵ月になります。 食事制限と、ウォーキングや踏み台昇降などの有酸素運動をし、 最初のころは毎日順調に体重が減っていきました。 ですが最近、体重が減らず、停滞期だと思っていましたが、 ネットで調べると、停滞期は、1ヵ月に体重の5%以上減量した場合に最大限に働くと知り、 今私は「停滞期」ではなく、「食事制限による、いわゆる飢餓状態」に 陥ってしまっているのだとわかりました。知識不足のままダイエットを始めてしまい、後悔しています。 筋肉をつけることが大切だと分かったので、筋トレを始めました。 飢餓状態を抜け出すために、筋トレの他に何かした方がいいことなどありますか? 筋トレで、いつか飢餓状態から脱出できますでしょうか?
回答: ダイエットごときで飢餓状態にはなりません。 飢餓状態とはこういう状態のことで、私たちの生活とは無縁です。 http://ja.wikipedia.org/wiki/%e9%a3%a2%e9%a4%93#.e9.a3.a2.e9.a4.93.e3.81.ae.e7.94.9f.e5.8c.96.e5.ad.a6 最初の頃は順調に体重が減っても、順調にいけば行くほど徐々に減らなくなるのはあたりまえのことです。運動してどんどんやせ細るようなら、毎日ランニングや歩くのが趣味の人はガリガリになってしまいます。痩せなくて済むような体に適応します。 ・食事制限をしている間は基礎代謝は下がります。 ・ウォーキングや踏み台昇降など有酸素運動を習慣にしていると基礎代謝は下がります。 ・体重が落ちるにしたがって基礎代謝は下がります。 ・体が軽くなるほど運動や生活で消費するエネルギーも少なくて済むようになります。 そういう限界を飛び越えて皮下脂肪を極力落とす方法はないわけではありません。 ・決めたカロリーの範囲の中でタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取する。特にタンパク質の摂取割合を上げる。肉、魚、卵白、プロテイン等です。野菜中心の食生活など、栄養バランスの偏った食事では代謝は悪くなります。 ・無酸素運動を週2~3回取り入れる。 50m走や100m走などの全力でのランニングや、自分が10回ぐらいしかできないぐらいの強度の質の高い筋トレをすると、食事制限や有酸素運動しても代謝が落ちるのを抑えることができます。というか普通よりもさらに代謝を上げることもできます。 基本的に激しい運動の習慣があるほど、体脂肪率は低くなります。スポーツ選手が一般人の2~3倍食べても太らないのは、単に運動量が多いからですね。 ただし太らないだけでなく体脂肪率も低い。これは運動量とは別問題で、運動の中身が違うためです。激しい運動にはホルモンの分泌量を上げて脂肪をどんどん分解していく効果があります。 たとえ運動量が少なくても、時々激しく筋肉に負荷をかけるようにしていれば代謝は高く保つことができ、筋肉を減らさずに脂肪の代謝を上げて減量をスムーズにすすめることができるようになります。 ダイエット中に筋トレをするのはそのためで、筋肉を付けるためではありません。筋肉が付くのは栄養を十二分に取りながら運動している人だけで、少食な人やダイエット中の人が筋肉を付けることはできません。 >筋トレで、いつか飢餓状態から脱出できますでしょうか? 飢餓状態なんてありませんが、筋トレで代謝が上がるのは筋トレした直後です。数時間にわたって安静時の脂肪の代謝が上がり続けます。筋肉が付くとかつかないとかは関係ありません。まともにやれば1~2週間もしないうちに体重の変化や体型に表れ始めます。 ただ、ちゃんとトレーナーに商法してもらうようなしっかりしたフォーム、メニュー、負荷でないとあまり効かないと思います。やり方で大きな差が出ますので、自信が無いなら坂道を5本ぐらいゼエゼエダッシュしてくるほうが代謝は上がると思います。それに筋トレも、効くのは最初だけで、慣れたら効かなくなります。勉強して上達させていかないとやはり効果は停滞します。 もし今でも体重は平均ぐらいで、ガリガリになりたいって事なら、上のアドバイスはあまり参考にならないかもしれません。痩せれば代謝も低いと最初に書きましたが、それに合わせてもっと食事を減らしたりもっと活動量を増やして、その生活を当たり前のように送り続けなければいけません。ただ、それは不可能だと思いますが。 食欲旺盛な人が、もともと少食な人のまねをしようとしたところで、同じようには出来ません。痩せている人は当たり前に少食なので、努力しなきゃ食事を減らせない時点で、違う種類の人間なわけです。