質問: 腹筋を有酸素運動的に鍛えることは可能? 腹筋運動ってなんとなく無酸素運動のようなイメージがあるのですが... 自宅で一人で出来るもので 有酸素運動のような感じで腹筋って鍛えられるものなのでしょうか? どうせなら心肺も一緒に少しでもトレーニング出来たらいいなぁ、とか 起き上がる力というよりも、お腹を絞ってカロリー消費に重きを置けないかな? と思ったのですが...そんな方法ありますか?
回答: いろいろ誤解してらっしゃいますね。 無酸素運動・有酸素運動にかかわらず、運動すべてにカロリー消費、つまり贅肉を落として痩せる効果があります。どれだけカロリーを消費し、脂肪を落とせるかを一番大きく左右するのは運動量ですね。運動量は、運動強度×時間です。あるいは運動強度×回数と考えて良いです。 負荷の軽い運動の場合は時間当たりのカロリー消費量が少ないため、代わりに長時間あるいは高頻度で行い続けなければ、効果を感じることができません。一方、負荷を上げて運動すれば遥かに少ない運動時間で同じかそれ以上のカロリーを消費します。 例えばウォーキングなどの有酸素運動で1分間に2kcal消費できるとします。30分行うと60kcalの消費。 一方で無酸素運動、全力で100mスプリントなどした場合の1本のカロリー消費は6kcal。10本でウォーキングのカロリー消費量を上回ります。走るのがトロくて1本走るのに20秒かかるとし、間に1分ずつ休憩を入れることを考慮しても、13分で同じカロリーを消費します。 このように、なるべく速度や強度を上げていき、無酸素運動に近くなれば近くなるほど、時間当たりのカロリー消費効率は上がります。 腹筋を有酸素運動的に行うというのは、つまり自分のできる強度より落として行うという事です。その分1回あたりのカロリー消費も落ちるわけで、より多くの時間や回数をこなさなければ普通の腹筋ほどもカロリーを消費できない事になります。また、カロリー消費の面以外でもデメリットがあります。筋トレの効果を得るために大切なのは、筋肉に強い負荷をかけて刺激することであって、回数を稼ぐことではありません。10回15回程度しかできないキツい腹筋をすると腹はすぐ固くなっていきますが、100回~200回できる軽い腹筋を毎日やっても、それほど効果は表れません。 また、痩せるほど運動したりカロリー制限した場合、必ず筋肉と脂肪が両方失われていきます。このとき、やってる運動負荷が高ければ高いほど、筋肉は減りにくく相対的に脂肪がより多く減っていきます。まったく運動せず食事だけを減らしたり、あくまで軽い有酸素運動だけを行っていた場合は、消費したカロリーの内訳で筋肉を失う割合が上がり、脂肪が減る割合が落ちます。有酸素運動では脂肪が燃えやすく、無酸素運動では糖質しか消費できないから脂肪が落ちにくいという話を聞いたことがあると思いますが、これは迷信です。脂肪の落ち具合は、運動負荷が高いほど脂肪はより多く落ちて体型は変わるし、運動負荷が軽いほど、脂肪は落ちにく、痩せても体型変化が目立ちにくいです。 つまり腹筋を有酸素運動的に鍛えるというのは、贅肉を落とすという麵でも、筋肉を鍛えたいという事でも、頑張った分の成果を得にくくなるだけです。 有酸素運動のメリットは、乳酸を溜めずに比較的長時間、高頻度で初心者でも安全に運動できるということに尽きます。痩せるのに効率が良いというわけではありません。 心肺機能に関しては、有酸素運動は効果的ですが、これもその効果を狙うならそれなりの強度で走ったりするべきで、何でも効果的なわけではありません。歩くのも、何をするのも、全てが有酸素運動です。 30秒程度しか継続できないのが無酸素運動、それ以上続けられるのが有酸素運動ですから、厳密には普通の人がやる腹筋もすでに有酸素運動です。腹筋は、一部分を集中して鍛える運動なので、効果的なペースでやればすぐに疲労して、心肺機能を鍛える暇がありません。ゆっくりやったとしても、腹筋だけは疲れても他の部分が休んでいるためやはり酸素消費量はたいしたことがなく、あまり心肺機能の鍛錬にはならんでしょう。何時間やってもカロリー消費量も少ないです。 コレ一つですべて達成!というのがあったら便利ですが、目的に合わせて違う種目を組み合わせるのが近道です。 また、鍛えたところの脂肪が落ちるというわけではないので、腹を引っ込める効果もありません。腹筋を鍛えた成果は太っている間は感じることはできず、腹の贅肉を落として行った時に初めてわかります。 腹をふくめて、贅肉を落とすのに効果が高い運動としては、スクワットが一番に上がります。大きな筋肉を使い、最も高い負荷がかかるためです。腹筋も鍛えられます。それを取り入れたとしても、自宅の筋トレだけで痩せるには無理があるので、あとはガンガン走るのと食事量の管理も合わせてカロリーを消費し、目的を達成してください。