質問: 筋トレの4分割メニューを考えましたが修正箇所のアドバイスをください。 趣味でウエイトトレーニングをしております。 ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。 ジムに見学にもいって、 元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、 入会しようと考えています。 そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、 全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、 自分で4分割メニューを考えてみました。 週4日通う予定です。 練習メニューを記載します。 月)背中 デッドリフト ベントオーバーロウ チンニング ラットプルダウン ペッグデッキ(背中) 火)大胸筋/三頭筋/腹筋 ベンチプレス ペッグデッキ(胸) ケーブルプレスダウン 腹筋 水)肩/二頭筋 ショルダープレス アップライトロウ サイドレイズ アームカール ケーブルカール 木)前腕のみ家トレ 金)脚/腹筋 スクワット カーフレイズ レッグプレス レッグエクステンション レッグカール 腹筋 土)休み 日)休み 以上のようなメニューを組みました。 ウエイトトレーニング暦2年、自己流ですが、、。 体重66kgです。20代前半です。 いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、 何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。
回答: > ハンマーカールいいですね。 > 私はezバーをつかって、座ってやる器具で鍛えようと思っておりますので、持つ角度を変えてやってみたいと思います。 ezバーだと縦に握るハンマーグリップはできませんが、リバースグリップでのezバーカールでハンマーカールと似たような刺激が得られます。 部位を分割すると色々な種目を試しやすいのが良いです。 > ただ私の場合、週に1回ずつ部位別に追い込むという形なのですが、 > これでも筋力は発達して行きますか? ボディビル的にはむしろこっちの方がスタンダードなトレーニングだと思います。 > 昔、ベンチプレスを中心にやっていたときに > 週に2回やるとグングン伸びたことがありまして、 > やっぱり週に2回はやらないといけないのかなと思ったりしています。 グングン伸びたのは、どうやってもグングン伸びる時期、つまりまだポテンシャルが高い初心者の時期だったから、というのが理由だと想像します。 初心者の段階では、高頻度なトレーニングの方が成長の機会が多く得られるので、良い結果がもたらされやすいです。回復期間として1週間も必要になるようなヘビーなトレーニングでは成長の機会は週1回ですが、週2でトレーニングすれば成長の機会が倍になるわけです。 しかし、経験を積んで初心者のような伸びしろがなくなってくると話が変わってきます。 1セッションのボリュームが少ない高頻度なトレが良いか、1セッションのボリュームが多い低頻度なトレが良いかは、人それぞれで、どちらが言いかは一概には言えません。 一般的にはボディビルでは低頻度なトレを好む人が多いのではないかと思います。 私自身も2分割で高頻度なトレなんてのも試したことがありますがあまり良い感じではなく、多分割で低頻度なトレの方が自分には合っていると感じます。