質問: ベンチプレスについて ベンチプレスについて質問です。 環境:バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。補助の人はなし。扱う重量は40kgぐらい。 自分のトレーニング方法:バーベルを胸に当たるまで上げ下げして上がらなくなったら、胸より高い位置で限界と思うまで上げ下げしている。(今は10kg×10回、20kg×10回、40kg×10回以下×3セット、20kgを上がらなくなるまで、10kgを上がらなくなるまで) 質問1.胸まで下ろす状態で限界近くになると上げる時に体を捻って力を出そうとしてしまいます。この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか? 質問2.バーベルを支えに戻そうとするとき、どうしても上がらなくなると肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか? 質問3.インターバル1分でやっていますが途中で1回も上がらなくなったことがあり、もう1分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか?それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか? 以上です。よろしくお願いします。また質問以外でもおかしなところがあれば教えてください。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>>>トレし始めは、神経系の発達が筋肉の発達に対して先んじますので、これの★ >時間短縮です。 >>>神経系の発達が終わってから、本格的な、筋肥大のトレとなります。 >神経系の発達は扱う重量が増えなくなったら終わりと考えてよいのでしょうか? >また神経系の発達が終わった場合は事前疲労法は別のトレに切り替えたほうが良 >いのでしょうか? ■トレーニング記録を付けて、客観的に判断します。 トレーニングをし始めて、最初からは、なかなか難しいと思うのですが、トレーニング記録を付けて、客観的に判断します。 今、自分の体がどうなっているかを。 さいしょの3ヶ月は、神経系のトレーニングも兼ねますから、この期間は扱える重量がドンドン伸びます。 神経の発達の方が、肉体の発達より早いのです。 徐々に、神経系の発達は頭打ちになり、環境適応として今度は肉体としての筋肉が発達していきます。 3ヶ月を、目安とする数字に上げていますが、個別特性、トレーニング法によって変わってくる数字です。 ■環境適応が出来てしまうと、その先、中々負荷が伸びません。 ここで、★挫折する人が多いです。 結果が付いてこないのですから、モチベーションが下がります。 1日のサボりが、2日、1週間と続き、それが忘却の彼方になり、止めてしまう結果になります。 そこで、計画的に考えたトレーニング法が必要となります。 理論に裏付けされたトレを、★このくらいやれば、こうなるといった理論★です。 <ブレークスルーの考え方> 1.同じ種目、同じメニューでしたら、★今まで以上に重い負荷、回数を上げる努力をします。 2.同一部位の種目を変えます。 (例:ワンハンドフレンチプレス->キックバック(別名プッシュアウエイ)) 3.回数を高回数(20回)くらいに設定します。 4.チーティングを導入します。 (追い込みでネガティブラップを稼ぐ) 5.組み合わせセット(スーパーセット等)を導入します。 (無酸素性代謝物の相乗効果) 6.意識性の原則 (主動筋稼働の効率化) この辺の考え方は、私の過去ログにもありますので、拾って見てください。 <ウェイトトレーニングメニューについて> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html <以下抜粋> 肥大効率を上げたり、トレ環境に飽和してきた場合は、もう少し苦しい方へ(笑)変化を付けます。 ▼チーティングが出来る種目の場合は、上がらなくなったら、あおってあげます。 体全身で、チーティング(反動)を使ってあげます。 チーティングによる慣性スピードが付けば、小負荷を扱っていることと同じになりますから、苦もなく上がられるはずです。 上げたら、★粘って粘ってスローネガティブで苦しさをゆっくり味わいます。★ この時、回りに迷惑がなかったら、声を出します。 苦しさに耐えられます。 ダメだという所から、チーティングを用いれば3回くらいは出来るはずです。 ウエイトを放り出したくなる所まで、行います。 私は、コンセントレーションカール、フラットベンチカールライイングなどはこの方法です。 <質問:サイドレイズの効かせ方> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832 ▼チーティングが出来ない種目の場合は、あらかじめ、多回数設定するか、ピラミッド法、ディセンディング法にします。 多回数設定(10回~20回くらい)した時は、スロトレ気味、ノンロック法にします。 <トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>の無酸素性代謝物蓄積を最大限利用します。 20回の設定だと、ダメだと思った所からさらに4回から5回はがんばることが出来ます。 これが効きます。 私は、バーベルシュラグ、バーベルトライセップスライイングエクステンションはこの方法です。 ▼サディスティックに、筋肉部位に対して、ストレスをかけるように工夫をします。 このような筋トレの動作様式は、諸刃の剣です。 スポーツ、ギターでの筋力発揮の仕方が変わってきてしまいます。 スポーツでは筋トレとは別に、筋力を外に向けて効率よく発揮するトレーニングが必要になります。 このトレをしないと、せっかく付けた筋肉を生かせなくなります。 <ジャンプ力アップには?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2578379.html ギターでは、速弾きが出来なくなります。 週末に6時間くらい、腹の上にギターを乗せて遊んでいると治ります。 <●筋トレをすると速弾き(エレキ)が出来ない気がするのです。> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3499453.html <抜粋終わり> ●トレーニングし始めということですので、何はともあれ★★実践★★することを、お考え下さい。 人の心理、生理を除けば、トレーニング論は★シンプルなものです。 ★前回より負荷を上げてトレーニングが継続できていければ良いのですから。 これを厳守出来るように、環境を考えれば良いのです。 ★★一番難しいのは、小手先の考えより、年単位で続ける事です。★★