質問: 有酸素運動と筋トレについて教えて下さい 有酸素運動と筋トレについて教えて下さい。 現在、身長156、体重63、体脂肪32%、30代前半の女です。出産経験無し。 有酸素運動をメインとした、筋トレも含むダイエットを行いたいと思っております。 3週間前から日曜を除き、毎朝エアロバイクを45分漕いでいます。 仕事からの帰宅後にも有酸素と筋トレの運動を行いたいのですが 体脂肪が20%位に落ちるまでの筋トレ(代謝を上げる)は 「筋肉量の増加」では無く「筋肉量の維持」の方向で鍛えたいと思っております。 『質問1』 色々なサイトを参考に、下記に2通りの帰宅後に行うメニューがあるのですが どちらを続けて行う方が、体脂肪を減らし、筋肉の低下もある程度防げるのでしょうか? ●メニュー以外に、エアロバイクは日曜以外、毎朝45分漕ぐ。 ●帰宅後の筋トレは、ダンベル限界数15回の負荷で3セット。 (腹筋や背筋を含め、筋トレは一時間以内に終了する様に行う) 【帰宅後のメニュー1】 月曜:首、胸、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単なストレッチ 火曜:腕、肩、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単なストレッチ 水曜:足、尻、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単なストレッチ 木曜:月曜のメニューに戻る。 日曜日はオフの日 【帰宅後のメニュー2】 月曜:首、胸、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単ストレッチ 火曜:腹筋、有酸素45分、柔軟性を付けるストレッチを30分。 水曜:腕、肩、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単ストレッチ 木曜:腹筋、有酸素45分、柔軟性を付けるストレッチを30分。 金曜:足、尻、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素30分と簡単ストレッチ 土曜:腹筋、有酸素45分、柔軟性を付けるストレッチを30分 日曜:オフ 食事は朝、昼、帰宅後(運動2時間前)に、たんぱく質を多く摂り 脂質や炭水化物の少ない食事を取る様に改善致しました。 ビタミンはc1000や野菜類、カルシュウムはサプリや野菜、魚などから。 カロリーは1200以内。ミネラルは目標で1日に1、5~2リットル。 会社の3時休憩にココア(食物繊維やポリフェノールの摂取目的) プロテインは運動後に一回(100%ジュースと混ぜる) (運動後から1~2時間以内に寝てしまうので、寝る前のプロテインは摂らない予定です) 『質問2』 有酸素優先での筋肉維持とは言え、筋トレ後の超回復も利用したいと考えた場合 メニュー2だと、鍛える各部分が一週間に一度になってしまいますが これでも超回復の対象期間内に入れますでしょうか?遅いでしょうか? 『質問3』 それと、筋トレの後で有酸素を行うので、筋トレ後の30分以内に プロテインを補給する事が出来ません。 筋トレ後1時間以内にプロテインを摂ると、タンパク質の吸収効果は 30分以内摂取に比べると、かなり落ちてしまうのでしょうか? 解答宜しく御願い致します。
回答: 運動経験が少なくてもこの数ヶ月それほど無かったのなら、省エネ体質に成っていますので、有酸素運動<だけ>を行い、運動ができる状態に体内各部を調整すべきです。 これが以外と時間がかかります。 神経が通っていなかったり、血管が直接に入っていない部分とかもそうしなければならないので、数ヶ月から1年かかります。 もちろんジムなどではそんな事を言うと、やめてしまうので、派手な筋トレも教えますが・・・・。 エアロだけを、朝晩二回行うのが、脂肪燃焼にはさらに効果的です。 >●帰宅後の筋トレは、ダンベル限界数15回の負荷で3セット。 ⇒これは女性なら筋肉肥大トレに入りますので、上記期間にはしてはいけません。 故障を起こすと戻すのに時間が滅茶苦茶かかります。 かなり研究されていますが、 必要物質を的確に補給しながら、しばらくは有酸素運動だけを多めに行ってください。 一生かけて行うものですから、長期間継続できる体をしっかり作っておくことです。 研究されてわかったでしょうが、現代の食材からだけで必要栄養素を補給は絶対にできませんので(生理学的要求量なら一部は相当に知識を持ち実行できれば可能ですが)、(薬理学的要求量はサプリ使用は必須です)サプリを使用しましょう。 特に、市販の食材は栄養表だけをみても、この数十年で激減していますから・・・・・。