質問: どちらが先か 31歳 会社員 身長173cm 体重66kg 体脂肪15%くらい 筋肉比率 36%くらいです。 11月からジムに通っています。 目標は高く(無謀) k-1 max(ミドル級)の魔裟斗や山本kidのような体 彼らは体脂肪1桁だと思うのですが トレーニングとしては (1)体脂肪を落としてから筋肉量を増やすのか (有酸素運動優先) (2)筋肉量を増やしてから体脂肪を落とすのか (筋トレ優先) どちらがいいですか? (平均2時間のトレーニング時間をどのように使うかの参考にしますのでよろしくお願いします。) また、参考に 173cmの身長で彼らの体を目指す場合の数値はどれくらいですか? 体重、体脂肪率、筋肉比率etc
回答: 体重が重いと、体への負担もそれなりに大きくなります。ですからそれ以上体重を増やさないように、成長ホルモンの分泌が減ります。つまり筋肉を太く・強くする成長ホルモンが足りなくなるため、結果的に筋肉が付き辛くなります。 また、余計な脂肪がついていると、関節の動きが制限され、ウエイトトレーニングで十分に筋肉を収縮させられない可能性があります。 ですから通常は、体脂肪を落としてから、筋量を増やすほうが望ましいです。 ただ、質問者様の場合、ごく標準的な体脂肪率ですし、11月から運動をされているのですから、体慣らしの意味であと半月~1か月ほど有酸素運動を中心にこなしたら、本格的なウエイトトレーニングに入っても問題ないでしょう。 ですので、答えとしては、筋トレ優先ということになります。 時間配分としては、アップの有酸素運動5~15分、ストレッチ5~10分、全身のトレーニング1時間、クールダウンの有酸素運動15~30分といったところです。 ただ、あまり長くやっていると集中力が落ちる可能性があります。インターバルはしっかり取りますが、だらだらやるようなことはしないで、テンポよくメニューをこなしていきましょう。 ちなみに格闘家なみの体格となると体重75~80kg・体脂肪10%程度でしょうか。そこまでいくのはそれなりの努力が要ります。彼らも一朝一夕であの体になったわけではなく、血のにじむようなトレーニングを重ねてあの体を手に入れています。一般人があの肉体を目指すなら、最低3~4年は見るべきです。 しかし、あせらず、無理をせず、毎回丁寧にトレーニングを重ねていけば必ずあのたくましい体は手に入ります。 がんばりすぎず、「苦しい」と感じるようなトレーニングをせず、「楽しい」「気持ちいい」と感じる範囲で、トレーニングを続けていってください。そうすればいつの間にか理想の肉体が出来上がっています。