質問: 有酸素運動と筋トレどちらを重視でしょうか? 44歳主人にアドバイスをお願い致します。 今年の6月 身長169cm 体重88.5kgで食事内容や量を見直し始めて6月半ばからジムに通い始めました。 現在 身長169cm 体重79.5kg 筋肉量 49.6kg 脂肪量 27.1kg 体脂肪34% 筋肉量と基礎代謝率が若干下がってます。 他の方の回答などを拝見し、有酸素運動などで脂肪も落ちるが筋肉も落ちるし ダイエットしながら筋肉を増やす事も無理な事は理解しました。 主人の目標は年内中に75kgで来年中には65kgまで落としたいらしいのですが、 このままだと、筋肉も同時に落ちると思ってます。 目標体重まで落としてから、筋トレして筋肉と体重を増やすのと 70kgぐらいまで落として、有酸素運動をやめて筋トレだけをするのが良いのか教えて頂けますか。 現在は週に5回ジムで有酸素運動を1時間(バイクかクロストレーナー) そのうち2回はジムにある機械を使っての筋トレです。 よろしくお願いします。
回答: >有酸素運動などで脂肪も落ちるが筋肉も落ちるしダイエットしながら筋肉を増やす事も無理な事は理解しました。 その通りですけど、筋肉をあまり落とさず(=どうしても少しは落ちます)脂肪を中心に落とすということなら可能です。要は筋トレをしながらタンパク質を充分に摂って、なおかつ摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば良いわけです。 筋トレで最大限の筋肥大をもくろむ人の1日の必要タンパク質摂取量は除脂肪体重の2.2倍と言われています。ご主人の除脂肪体重は79.5×(1-0.34)=52.47ですので、その2倍の105g程度以上のタンパク質を摂取して、かつ消費エネルギー以下の摂取エネルギーとすれば良いわけです。消費エネルギーと摂取エネルギーの差が少なければ少ないほど筋肉の落ちは余り感じなくなります。 一日の消費エネルギーは平均的な人で基礎代謝量の約1.7倍です。週5回ジムに通っているならそれよりやや多いかなとは思います。ここまで体重を落とされたわけですから、これからは余り無理をせず気長に絞られるのが良いと思います。その方が健康上好ましいですし、リバウンドのリスクも少なくなります。筋力維持と体脂肪減少についてはジムのインストラクターとも相談しながらトレーニングに励まれると良いでしょう。