質問: 32歳女/160cm/81kg
回答: 今の状態は比較的順調ですよ。 そういう時は、炭水化物をこまめにとって一旦体重を増やすんです。 おかかとか鮭の小さなおにぎりを作って2時間ごとに食べてください、甘いものが好きなら大福やアンコとかもたべていいです。 それで3~5kg体重を戻すんです。 そこからまたダイエットメニューに戻すと停滞していた81kgをスルーして減っていきます。 ただ、強いて言えば今の食事はバランスがよくないです。 タンパク質が足らないし他の栄養素も不足しています。 【朝】 ドライフルーツを入れた低脂肪ヨーグルト →ドライフルーツは量と種類によります。糖質が多いので少なめにしてオートミールを20g程入れてください。 6Pチーズひとつ →これはいい 糖質60%オフのシリアル豆乳がけ →シリアルは根本的に糖質が高いので60%オフでもやめた方がいいです。 ヨーグルトにオートミール入れれば十分で栄養バランスも良くなるのでシリアルはやめた方がいいです。 もし足らないのならばたんぱく質を取った方がいいですね。鳥のむね肉やささみを焼いたりゆでたりして少し取りましょう。 鯖缶やスクランブルエッグでもいいです。 ヨーグルトにオートミールが合わなければ鯖缶やスクランブルエッグにオートミールを混ぜて入れてください。 朝はオートミールを取った方がいいです。オートミールは血糖値の上昇が緩やかなのでおなかが減りにくくなります。 【昼】 なしorおさかなソーセージ1本 →少なすぎです。昼はもう少し食べた方がいいです。 緑系の野菜炒めに鶏肉を入れて卵であえてたものなら結構な量を食べても大丈夫です。 【夜】 キャベツの千切り、納豆1パック、サラダチキン →悪くないです。ただし、摂取する時間を夜の7時前にしていればなおいいです。 運動に関しては有酸素運動が多いですね。 栄養不足で有酸素運動を多めにすると自分の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。そうすると代謝が落ちて余計に痩せにくくなります。 それに今の体重でウォーキングを過剰にすると膝を痛めます。 筋トレを少し多めにしてください。 やった方がいいのはスクワット系、バックラウンジがお勧めです。 あとはできれば腕立て伏せ、無理なら体勢だけでいいです。腕立ての体勢はプランクの効果も得られるのでおなか回りが締まります。 それと腕立てそのままの体勢で腰を回転させる。これを繰り返すのがお勧めです。 筋肉が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。 筋肉質になるのは気が引けるかもしれませんが、そう簡単にムキムキにはなりません。1年くらいハードなトレーニングをしてもシュッと締まる程度です。 頑張ってください。