質問: 筋トレについて教えてください! はじめまして、ウエイトトレーニングを始めて2年の37歳の者です。 実はいろいろ教えていただきたいことがあるのですが、 まずプロテインの飲むのはやはり毎日がよいのでしょうか? 今のトレーニングメニューは一日おきくらいに上半身中心にやっています。 (下半身はひざに水がたまってしまいできなくなってしまいました。) 飲むタイミングはトレーニング終了直後にホエイを飲んでいます。 しかし、そのとき以外はほとんど飲んでいません。 やはり、毎日欠かさず飲むべきでしょうか? また、メニューについてですが、 今は下記のことを一日おきに繰り返しています。 1.ベンチプレス 50k×10 60k×10 70k×10 80k×5 75k×7, 70k×7 70k×5, 65k×10 60k×10 50k×10の10セットくらい 2.チンニング 自重×10を5セットくらい 3.クランチ 20~30回を5セットくらい 中一日空けて、 1.バーベルカール 25k×10 30k×10 35k×10 30k×15 25k×10の5セット 2.ダンベルを頭の後ろに持ってきて両手で持ち上げる三頭筋のトレーニング (名前がわからないもので) 20k×20を3セットくらい 3.シットアップ 20~30回を5セットくらい です。 自宅でやっているためにバーベルとダンベル、プレスベンチくらいしかありません。 これ以外に取り入れたほうがよいものが何かあれば教えてください。 よろしくお願いいたします。
回答: プロテインは必要なたんぱく質が食事で取りきれない時の栄養補助食品です。プロテインは壊れた筋肉細胞の材料となるものですから摂取のタイミングは3度の食事の後、トレーニングの後、間食や夜食時でしょう。 またアミノ酸タブレッドもありますが、こちらは筋肉の材料ではなく、「身体(筋肉)を作れ!」という指示を出させる栄養補助食品です。こちらはトレーニング直後と就寝前が効果的でしょう。 これらの2つを組み合わせた方がより効果が高いと思われます。 さて、筋トレをしたとは該当個所の筋肉は壊れます。 そしてその筋肉が再生することで筋力がアップする(=超回復)のですが、そのままにしておくとまた筋肉は衰えていきます。 そのための最良の休養日数は下記の通りです。 休養日数1日:腹筋、前腕屈筋群、下肢三頭筋 休養日数2日:三角筋、上腕二頭筋 休養日数3日:大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋 休養日数4日:固有背筋 これより早くても遅くても前のトレーニング効果は薄くなります。 上記の筋肉がどれかわからない。あるいはどのトレーニングがどの筋肉を使用してるのかわからない。と言う場合は自分で調べてください。そうすれば身体をまんべんなく鍛えることが出来るでしょうし、ここで私がトレーニング方法を紹介する必要もなくなります。基本的には大きな筋肉ほど回復に時間が掛かると理解してください。 あと、個々のメニューで自分の最大挙上重量を知ることが大切です。しかし本当に100%を持ち上げるのは危険なので、10回出来る重量を80%として下さい。 それを元にトレーニング方法を定めます。(全て軽い負荷のウォームアップ、クールダウン各1セットと3~4セットずつ) 《筋力アップ》負荷:80~100%、反復回数:1~3回、時間:6~10秒、休憩時間:3~5分 《筋力強化》負荷:80~90%、反復回数:5~10回、時間:10~20秒、休憩時間:2~3分 《筋肥大》負荷:60~80%、反復回数:10~20回、時間:20~30秒、休憩時間:1~2分 《パワーアップ》負荷:30~60%、反復回数:10~20回、時間:10~20秒、休憩時間:3~5分 《筋持久力》負荷:30~50%、反復回数:30~60回、時間:45~90秒、休憩時間:1~2分 しかし上記の負荷は理想状態ですので、初心者ではそれより少ない負荷でも効果が表れます。 ここで注意して欲しいのは回数と時間から適切なスピードを自分の身体で覚えてください。また1日のトレーニングでは身体の中心の種目から行い、順次手や足に進んで下さい。そうでないと腕を酷使した後にベンチプレスをしても腕が疲れていては胸のトレーニングにはならないからです。 あと、膝に水がたまっているとのことですが、それがトレーニングの結果だとしたら不適切なスクワットをしたものと思われます。コツは脛を地面に垂直にして前に出さない、お尻から始動して腰が90度になってから膝を曲げ出す、(このときも脛はそのまま)です。 最後に上半身のメニューとして例を上げておきましょう。 前肩(三角筋前部・僧帽筋上部):フロント・レイズ 後肩(三角筋中央部・僧帽筋上部):アップ・ライト・ローイング 後肩(三角筋後部・僧帽筋中央部):ベント・オーバー・リアー・レイズ 胸(大胸筋・上腕三頭筋):ベンチ・プレス 上背(広背筋・上腕屈筋):ワン・ハンド・ローイング 下背(固有背筋):バック・エクステンション 腹(腹直筋、内外腹斜筋):シット・アップ