質問: デッドリフトについて 何度となく教えていただいている50代のウエイトトレーニング初心者です。 筋肥大を中心に考えたトレーニングの場合、デッドリフトをしなくとも(故障などで出来ないことも多いようですが)、他の種目でカバーできるという意見をこれまでも伺っています。 しかし、何らかの競技のためのトレーニングという意味でウエイトトレーニングを考えた場合、デッドリフトとクリーンは大きなウエイトを占めているように思います。 また、ウィダートレーニングバイブル巻末の競技別のトレーニング例を見ると、他の種目に比べて、デドリフトのレップ数が目立って少ないことに気がつきます。 これは感覚的にも、様々な競技で、デッドリフトについては爆発的な高重量を要求していると言うことなのでしょうか? 当面、筋肥大トレーニング中心と考えている僕ですが、最近になって徐々にクリーンといった統合種目を加えるにつれ、このままデッドリフト無しでいいのだろうか?という疑問があります。 現在の三分割の中で、デッドリフトを入れるとなれば、脚の日に回復の具合を考慮しながら月1回程度入れるあたりから始めるのか? そもそも、三分割の中でデッドリフトを入れることが無理なのか? なんとも、トレーニング開始の最初に戻ってしまったような疑問ですが、アイデアをいただければ嬉しいです。
回答: bagnacauda さん、こんにちわ。 競技面で書いています。シビアなレベルのボディビルディングは分かりません。 デッドリフトは追い込む事が不可能と思います。また、腰椎があるので追い込んでへろへろになっては危ないです。 デッドリフトは安全上先にやる事が多いですが、上記の理由で追い込めないのと、その後に他の種目も行う事が多いので軽めに済ます事が多いです。それで十分に肥大なり出力の向上が認められるのだと思います。 肥大を求めるとしても、既に遅筋がほとんどですし、肥大も期待しにくいと思います。肥大を求めるのであれば回数を重ねる方が良い感じがします。これは1hさんとは反対ですね。 デッドリフトは慣れるとどんどん重量が増えていきます。恐れが無くなると増える、慣れると増える、という感じなので、存在的にすごい能力があるのだと思います。 分割するには、足の日か腰の日でどちらも最初。2セットか多くて3セットで良いと思います。継続して行う種目が安全に行える強度とセット数で良いと思います。 クリーンとデッドの関連に対する、主観的説明です。 デッドリフトが筋の種類によりパワー種目と言えるのに対して、クリーンは大腿四頭筋やケツ筋を伸展させる瞬発種目です。この部位は速筋が多いです。これはジャンプ種目なのです。 男性の競技選手の場合は、体重50%程度で統合的な効果が認められると私は思いますが、これも徐々に重量が増えてくるようです。 選手名は言えませんがみんなの知っているあの選手は、体重200%くらいで腰位置ホールドからばっこんばっこん5、6回という感じで上げてます。その際も膝と腰の伸展させる瞬発種目です。 クリーンをこのように考えるとこれはクレアチン種目なので、身体への負担は(相対的に)減ります。 クレアチン種目で3回よりも多いのは矛盾するのですが、多分すごく重いのを扱っても60~70%程度なのじゃないかと感じます。そのため、満足する迄行うとこの程度の回数になります。 話が戻りますが、デッドリフトをクリーンの代替え種目と考えると、「高重量で低回数」というのが成り立ちます。ウイダーはこの考え方なのかもしれませんね。動員筋としては脊柱起立筋よりも大腿筋や大臀筋をメインとする考え方なのかもしれません。 クリーンを降ろすときは遠慮なくほおり投げることが許されていることが重要でしょう。ほおり投げれる環境であればいつでも逃げれるので安全でしょう。 慣れていない方が目の前を平気で横切る事もあります。注意されてください。