質問: 筋トレで腕を太くするには? 健康のために懸垂マシンをメインに筋トレをしています。 腕立て伏せも行い背筋と胸筋は良い感じに筋肉がついてきたのですが、 腕全体が背筋と胸筋に追いついていない感じがして細く感じます。 懸垂マシンや腕立て伏せは腕を太くするには不向きなのでしょうか? やっぱりダンベルですか?
回答: 道具以前に、筋トレの三大要素、トレ・食事・休養でしょうね。 トレでいえば、腕を太くしたくても後回しです。まず大きい筋肉がある体幹(脚を含む)です。筋肥大にテストステロンは重要ですが、それは追い込んだ筋肉量に比例します。腕だけトレしてた人が、体幹だけトレした人の腕より細いなんて、よくあることです。腕は体幹のトレに多用しますしね。そこへテストステロンですから。 強度は、6~12回で限界になる負荷です。限界とは、後1回やろうとしたら、途中で潰れるということです。 トレのやり方と効く筋肉の関係も知っておく必要があります。懸垂なら、順手で持つ幅広にバーを握れば背中に(広背筋)、幅を狭めたり逆手にするなどで効く筋肉が変わってきて、バーを握る手をくっつけて逆手だと、上腕二頭筋。 腕立て伏せなら、幅広に手を突けば、主に胸(大胸筋)に効き、手を狭めていくと、負荷が上腕三頭筋に移ってきて、手をくっつけると上腕三頭筋主体のトレになります。 トレの後はよく寝て、追い込んだ筋肉の回復を待って、次回のトレです。この休養が短すぎると、前回のトレより、扱える重量や回数が減ったりします。そうなると失敗で、効果は出ません。 そして、脂肪で太るほど食い、脂肪で太ってきたら、頻度は下げても負荷を下げないトレを続けつつダイエットです。