質問: 誰か見て! 筋トレメニュー 中2男子です 今こんな感じのメニューをやっています 腕たて10回 腹筋30回(3セット)スクワット 前まで50~100回だったが、やりすぎると背が伸びなくなると聞いたので30回 背筋15回 どうでしょうか 回数増やした方がいい場合は教えてください 現在身長171cm 体重71kg 腕にけっこう筋肉はあり 足にもちょっとあります 腹はでてはいませんが 筋肉がないです なんかオススメのメニューあったら教えてください
回答: 水泳用のからだを作りたいということでしょうか。 それであれば、肩から背筋にかけての柔軟で連続的な筋肉が必要なので、器具、方法共に別のより良い方法が出てくると思いますが、まずは純粋に体づくりをしたいというご質問と捉えます。 1.中学生の頃に筋肉をつけすぎると身長が伸びなくなるという説は少なくとも統計的には証明されておらず、 医学的にも骨が伸びる力は筋肉が押さえ込もうとする力に対して桁違いに大きいので問題にならない (水の中を走る場合は水が少ないほど走りやすいけれど、空気中を走る場合は大した問題ではない) と言われています。 体操選手は身長の低い人の方が有利なので、オリンピックで体操選手を見ると筋肉が身長が伸びるのを妨げたように見えますが、バスケットボール選手や柔道の選手も小さい頃から筋肉がありますが体格は大きくなります。 また、競馬の選手は隆々とした筋肉はなくとも背の低い人が多いです。(競技への適性) 気にせず、必要な筋肉をつけたら良いです。 2.まだ若いので青年期に比べると筋肉はつきにくいです。場所によってつきやすさは違うと思いますがそれも気にせず、どの筋肉が必要かを始めに考えましょう。 3.回数よりも今、どの筋肉を使っているかを十分に意識しながら、ゆっくり筋肉に負荷をかけてみましょう。 4.例えば腕立てゆっくり深く20回を3セットやろうとすると、負荷をかけようかけようとしてこなせば2セット目か3セット目には5回もできなくなるはずです。それが正しい筋トレです。 もし、3セット目まで正しいフォームで20回出来るようになったら30回にしたり、より負荷がかかるように角度や重りで工夫します。 筋トレは100回できることより10回で翌日筋肉痛を作れる事のほうが偉いんです。 回数の多い、少ないは現在の筋肉やフォームによって全く違いますので、自分で筋肉痛が作れるかどうかで初期設定を決めるようにするのが良いと思います。 5.筋肉を付けたいのであれば、4.のように激しい負荷をかけて翌日筋肉痛になったら、少なくとも48時間はあけてから同じ筋肉をトレーニングします。(その方が効果があることが証明されています) ここまでが、筋トレに対する基本的な考え方。 メニューは目的次第ですので、目的を明確にしてもう一度質問されるといいかと思います。(総合的にやりたいならno1.2.の方が答えていらっしゃいます) ※水泳系なら腕を左右に大きく広げた腕立てが肩から背中に効きます。