質問: スポーツジムのマシーンで効果的に脂肪を落とす為には? タイトルの件、質問致します。 最近、スポーツジムに入会しました。 理由は太りすぎの為です。 とにかく、お腹がへこませたい。やせいたいと思っています。 筋肉を付けるとかは後で良くて、自分の身長【男子】の平均体重に 持っていきたいと思っています。 そこで、質問なのですが より、短期間で、効果的にやせるためには ●どんなマシーン【プールもあります】 ●どの位の時間【週何回?1日、何時間】 すれば、良いのでしょうか? 宜しくお願い致します。
回答: 脂肪というのは常に燃えておりまして、運動中に燃える脂肪より、24時間を通しての生活中や安静時に燃える量のほうがはるかに大きいです。この、安静時の脂質の代謝を上げるのが効率がいいダイエットです。有酸素運動などで運動中にカロリー消費量を稼いで脂肪を燃やすという方法はかなり遠回りで、すぐ痩せたい場合はあまり有効ではありませんし、実際脂肪はそれほど減りません(筋肉が減ります)。 安静時に脂肪が燃える量を増やす方法は2つあります。 1つ目は食事制限をすること。特に糖質を制限することです。米、小麦粉、砂糖、果糖、でんぷんなどを極力減らすことで脂肪はどんどん落ちていきます。 主食、麺類、パン、などの穀物類、そして菓子、果物、糖分の多いジュースを控えてください。代わりに肉類や脂肪分はそれほど我慢する必要はありません。むしろ糖質を減らした分だけ、肉、魚、卵などは今までより多めに摂ってください。 2つ目は筋トレ、できればジムでしっかりとウェイトトレーニングをすること。 無酸素運動で筋肉に強い刺激を与えると、運動直後から成長ホルモンという脂肪を強力に分解するホルモンが分泌され、数時間にわたって脂質の代謝を上げます。これによって、運動時間は短くても運動した後から脂肪が良く燃える体になり、脂肪が面白いように落ちていきます。ちなみに、筋肉がついて基礎代謝が上がるわけじゃありません。筋トレしたあとはすぐ脂肪の代謝があがるので即効性があります。それに、食事制限しながらじゃ筋肉はつきません。 最近流行のライザップなどは、この2つを組み合わせることで劇的な効果を上げています。 以上を踏まえて質問に答えると ●どんなマシーン【プールもあります】 下半身 バーベルスクワット(またはレッグプレスマシン) レッグエクステンションマシン レッグカールマシン 胸 ベンチプレス(またはチェストプレスマシン) ダンベルフライ(またはペクトラルフライマシン) 背中 ラットプルダウン ローイングマシン 肩 ダンベルプレス(またはショルダープレスマシン) ダンベルサイドレイズ 体幹 アブドミナルマシン(またはレッグレイズ、クランチ、シットアップ) バックエクステンション それぞれ10回しかできない重さに調節して3~4セット。余裕で13回以上できるようになったら軽すぎて効かなくなるのでウェイト追加。腹筋のみ20回ぐらいできるような軽めの負荷でもok。 マシンよりもフリーウェイトのほうが効果がありますので、マシンで体が慣れてきたらバーベルやダンベルに移るのがベターです。 エアロバイクやランニングマシンは、ウォーミングアップに10分程度。 プールは気分転換や体をほぐすために活用するのもアリです。ただ、脂肪を落とすという点では筋トレと食事制限ができている以上、プールにはいろうと入るまいとさほど差が出ることは無いと思います。 どうしても効果を出したい場合は、息継ぎなしでクロールで全力25mを20本、休憩をいれつつ泳ぐなどの方法が効果的です。 http://www.sf-magazine.com/2001/july/interval.htm ●どの位の時間【週何回?1日、何時間】 週2~4日、1回1時間~2時間(着替え時間等合わせて) 上記の筋トレは1日で全て行うのは無理なので、 a 胸と背中と腹筋の日、 b 肩と下半身と腹筋の日、 c 休日 などと分けて行います。 あるいはa上半身の日、b下半身の日という感じの分け方でもいいです。 a、b、休日、a、b、休日・・・と毎日サイクルを繰り返していきます。辛いならa、休日、b、休日、a、休日、b、休日という感じで休みを増やしてもいいし、ランニングやプールなどの日を入れてもいいと思います。同じ部位を連日鍛えようとしても力が入らないので、1日以上開けるのが適切です。自分の好きなようにしてください。 しかしあまりに頻度が少なくても成果をだせませんので、最低でも同じ部位を週2回は鍛えたほうがいいですね。 どうしても時間が無い場合や、決めたメニュー全てこなせない場合は、一番重いウェイトを扱える種目を優先します。上記ではバーベルスクワットが最も脂肪を落とすのに効果的です。脂肪燃焼に最も効果的なのは、大筋群のトレーニングですので、胸、背中、下半身を優先し、当分は肩は省いてもokです。肩も体型はかっこよくなりますが、筋肉をつけるのは後回しという事なので。 また、1部位につき3種類ぐらいで鍛えたほうがいいんですが、いつもそのようにやろうとするといっぱいいっぱいになるので、やはり時間がない場合は主要種目だけで終えるなど臨機応変に行うのが長期的な習慣にする秘訣です。 >筋肉を付けるとかは後で良くて、 食事制限したり体重を減らしながら筋肉をつけることはできません。上記は脂肪を落とし、体脂肪率を下げるメニューです。筋肉を付けたい場合は食事量を増やすか最低でも今までと同じぐらいガッツリ食べる必要があります。 ただ、筋肉をつける場合のメニューもさほど変わりませんが。