質問: 筋トレのセット数と回数 スポーツジムで筋トレを始めて6ヶ月が経過しました。 目的はダイエットではなく、筋肉量増加です。 週に2~3回通っています。 マシンでレッグプレス、クランチ、ロータリートーソ、ハイプーリーなど一通りこなしています。どれも10回3セットこなしています。また、朝晩プロテインを飲んでいます。 この6ヶ月間で体重が3キロ増加して落ちなくなりました。また、体脂肪率は26.6%から24.4%に落ちましたが、筋トレの効果かどうかはわかりません。 回数について質問なのですが、2セットまでは10回こなせますが、3セット目は種目によっては8回しかできません。これって重すぎるのでしょうか?10回3セットできる重さにしないといけませんか?
回答: > 2セットまでは10回こなせますが、3セット目は種目によっては8回しかできません。 負荷(重量)を変えていないとすると、追い込めていない感じです。1セット目10回ぎりぎりできれば(11回目を試みると潰れる)、2セット目は10回できません。少なくとも1セット目は、10回が限界と感じたとしても、余力があるはずです。 非常にもったいないです。1セット目は最大重量の最大回数ができるため、筋肉への刺激が最大のセットで、トレの効果の過半を占めるのではないかと思います。2セット目以降は追い込むために他ならないといっても、あまり言い過ぎではないでしょう。 とはいえ、追い込まないと筋トレの効果はあまりありません。1セット目の6割以下になるまでは、セットを繰り返すべきです。6割は各セットが同じ重量なら回数、各セットを同じ回数にするなら重量です。 > これって重すぎるのでしょうか? 軽すぎる可能性があります。 > 10回3セットできる重さにしないといけませんか? 2セット目では1セット目より重量を下げて、ぎりぎり10回できるようにするやり方もあります。3セット目はさらに下げて10回できるように、と続けて行きます。重量一定と回数一定、どちらでも大丈夫ですので、やりやすいほうで行えばいいでしょう。 1セット目10日が限界の強度で充分追い込んだら、追い込んだ部位は翌日には同じようにはトレできません。どうかすると1回も挙がりません。トレは前回と同じ、できれば少しは扱える重量が上がるようにしないと、伸びません。 慣れてきて追い込める度合いが高くなると、隔日でも無理になり、中2日でも休養が不足するようになります。もちろんですが、次のトレに差し支えないようにと、追い込みを控えたりすると、本末転倒です。 もっとも、そのように休養を入れて行かないといけないのは、各種筋肉中でも筋力最大、筋肥大が最も大きくできる白筋の場合です。1セット目20回が限界になる強度では、筋持久力狙いで、ピンク筋と呼ばれる筋肉がメインとなります。筋力も、肥大もそこそこある筋肉です。白筋より回復力が強いため、全身疲労さえなければ、ほぼ毎日可能です。 > この6ヶ月間で体重が3キロ増加して落ちなくなりました。体脂肪率は26.6%から24.4%に落ちましたが、筋トレの効果かどうかはわかりません。 体重を増やさないと筋肉量は増えません。体脂肪を減らしつつ筋肥大というのは、できません(理由は未だに分からない、古代からの経験則)。例外としては、筋トレ開始後3ヶ月くらいまで、高度肥満などがありますが、いずれも一時的、限定的です。 筋肉が目立つようにするのは、筋肉量を保ったまま体脂肪を減らすことにより実現されます。重い筋トレをしつつ、ダイエットすると筋肉はできるだけ維持、体脂肪優先で体重が減り、皮下脂肪が薄くなって筋肉が目立つようになります。そのように行う時期を減量期と呼んでいます。 筋肉を太くするのは、重い筋トレをしつつ、食べまくります。タンパク質だけではなく、糖質、脂質もたっぷりです(デカいとんかつでどんぶり飯お代わり、みたいな感じ)。筋肉量増加より、体脂肪増加のほうが大きくなりますが、やむを得ません。そうしないと筋肥大しないのです。相撲取り体型を目指すわけで、このようにする時期を増量期と呼んでいます。 増量期と減量期を繰り返して、望む体型にしていきます。なんとなくやっていると、10年やっても、あまり効果が出ません。 トレ種目については、大きな筋肉を優先していく必要があります。トレ教本などで、トレとターゲット筋肉について、調べておくと効果的なトレができます。