質問: 現在妊娠8か月です。ここ何日も睡眠が不規則なのが悩みです。夜は寝返... 現在妊娠8か月です。ここ何日も睡眠が不規則なのが悩みです。夜は寝返りをうとうとしたり、足が熱くなったりで何度も目を覚まします。(足が熱い原因もよく分かりません...)そのためか日中とても眠たいです。現在働いており、休日はすぐ寝られるので問題ないのですが、仕事がある日は睡魔とのたたかいです。休める環境ではないため必死に睡魔とたたかいますが、仕事が終わった後は頭痛がひどくなり、そのため寝つきが悪くなったりで悪循環です。夜しっかり寝られれば楽になると思うのですが、何か良い方法はありますか?
回答: はじめまして、小児科医・impi妊婦と子どもの睡眠コンサルタントの白井です。●妊娠後期に近づいてくるとどうしても、ホルモンや体格の変化などから、睡眠は浅くなります。完全に夜ぐっすり、というのは医学的にもムリなので、それを目標にすると余計にストレスです。睡眠が多少浅くても、それとうまく付き合うぐらいの気持ちのもちようが大事なのと、また限界はありますが、できうる対策をいくつか挙げさせていただきます。●足の熱さ、頭痛足の熱さは、妊娠中に30%が経験すると言われる、むずむず脚症候群の可能性があります。自律神経や、鉄不足で引き起こされますが、妊娠に伴う致し方ない変化なので、根本的には治療できません。ストレッチや、服装を含めた温度調整、湿布など、できる範囲で対応します。頭痛については、カロナールなど、適切に内服すれば妊娠中も飲める鎮痛薬を使うのも手です。ストレッチも効果的かもしれません。●食事など豚・鳥のビタミンb、鮭などのオメガ3脂肪酸、乳製品・白米・パンのトリプトファンなどは、夕食時に食べると、睡眠を深くする効果が報告されています。またどうしても妊娠中は頻尿になるので、夕食後〜睡眠前の水分を少なめにし、この時間はカフェインも避けたほうが効果はあるでしょう。 ●睡眠前の儀式なにか決まったストレッチや読書など、睡眠前に必ずこれをする、という儀式を意識的にするのも効果的です。これは赤ちゃんが生まれた後、赤ちゃんの寝付きを良くするためにも使えます。ブルーライトを使わない、毎日気軽にできる内容と時間で、何かやってみてはいかがでしょうか。●そのほか 自然とそうなっているかもしれませんが、妊娠後期はシムスの体位(左を下にして、横向きに寝る)が、医学的にも絶対楽な姿勢です。最初に寝始めるときからこの姿勢にすると良いかもしれません。寝ている間、ホワイトノイズ(テレビのザーザー音)をつけておくと効果がある人もいます。本当は1時間ほどの昼寝も、夜の睡眠を良くするために効果があるのですが、今はお仕事もあり難しいとのこと、もし産休に入られたら、ぜひお昼寝もしてください。 午前中に日光を浴びるのも良いので、産休に入られても、朝のうちに日光を浴びる習慣は続けてください。色々申し上げましたが、一番はストレスをためすぎないことです。ムリのない範囲で、少しずつ取り組んでみてください。少しでもお力になれれば幸いです。