質問: どうしたらなこなこチャンネルのなごみさんみたいな体型になれますか。泣
回答: ○必ず早寝早起きをすること。 これは朝、朝食前に 運動する時間を確保する為。 朝は糖を使い切っているので この時に運動すると、 体脂肪を効率的に使えます。 (これは、進化の過程で 人の身体に備わった ナチュラルな断食行為、 と判断されるからであって この効果を狙って わざと食事を抜いたり 異常に減らしたりするのはダメ! その場合は身体の方が 【異常】と判断するので 生命を守るため 逆に溜め込んで使わなくなります(~_~;)) あと、朝日を浴びる事で 体内時間をリセットして 落ちた代謝の向上を図ります。 ○朝ご飯前に カップ一杯のお湯を飲み 内容は何でも可。ですが 準備運動、クールダウン それ込みで筋トレ、 ラジオ体操やダンスなど 全身運動が最適。 楽しく続けられる事を 選んで下さい。 ( ́・ω・`) ○甘い飲み物やおやつ、 お代わり、 深夜帯の夜食を摂る習慣があれば やめること。 これは、 痩せホルモンのleptinと 血糖値を下げるホルモンの insulinが 適度に働ける様に導く為です。 leptinは 満腹中枢と密接な働きがあり 食べ過ぎを 抑えてくれます。 (・ω・)ノ こいつは食べ物を良く噛む事で 仕事をしてくれる様になる存在。 なので 沢山しっかり噛みましょう。 要は、こいつは 『もう必要なエネルギーは 沢山入ったから もういいよー! 食べる暇があったら 消化にエネルギー回せ! ( 」゚Д゚)」<』 と知らせる立場なんですね。 脂質の取りすぎを 抑えてくれます。 食欲を司る摂食中枢と 仲良しの ghrelinというホルモンと パートナーですが (✿◕ω◕)人(◕ω◕✿)♫♪* この二つは お仕事内容が違います(^_^;) ghrelinは 食欲を我慢しようとしたり 栄養失調となると 飢えが来たらいけないので 何とか食べさせよう!と働きかけます。 新製品の画像見たり、 話を聞いたりすると食べたくなるでしょ? ( ́・ω・`) あれこそ、ghrelinの働きです。 『ほらこれ美味しいよー✨ 食べようよー!! 食べてないでしょ?? お腹空いてるはずだよー!! ((o(・ω・)人(・ω・)o))』 と食欲を呼び起こそうとして 働くんですよ( ̄▽ ̄;) で、leptinは ghrelinが優勢に働いてる場合は 仕事してくれません( ̄▽ ̄;) 『脳や身体が飢えてるな』と 判断するからですね。 なので、ghrelinの働きが鈍り 食欲が満たされるまで 引っ込んで待機する事になります。 [壁]ω・`)ジーー 逆に、leptinが優勢の場合は ghrelinが引っ込まされる、 ヽ(#゚Д゚)ノ┌┛Σ(ノ ́Д`)ノ という仕組みなので ダイエットで 食欲を否定するやり方 著しく減らしたり、 抜くのはダメとされる理由が これです。 食欲は抑えたら跳ね返り より強くなるんですよ(^_^;) で、次にinsulin。 これは、学校で言う所の 生活指導の先生みたいな 存在ですね。 暴れ回ると危険である ブドウ糖を捕まえて :( ́oωo`): ヘ(Φ言Φヘ)=3 筋肉や肝臓の 小部屋に押し込む。 ヽ(#゚Д゚)ノ┌┛Σ(ノ ́Д`)ノ これによって 血糖値を下げてくれますが、 過活動してしまうと 『ブドウ糖の方が絶対危ないし 体脂肪は溶かさなくて良いよ。 ブドウ糖の方を先に使わせよう! (* ゚́д゚)(゚д゚`*).』 と働くので 先にある体脂肪の方は 固められてしまい ブドウ糖を使い切ってくれるまで 減らなくなります。 ( ̄▽ ̄;) 痩身をやってる人に チートデイが不要、と見る人が居るのは これが理由。 肥満ホルモンであるinsulinが 食べ過ぎによって過活動してしまうと ありとあらゆる理由で ヒトを太らせてしまいます(^_^;) なので、朝昼晩、 一食分の主食をきちんと摂れてるなら 必要な糖質は摂れてるはずなんですね。 で、それに加えて、 他の甘いモノやお代わりをすると それ一回で体脂肪や体重が どうこう変わる訳ではありませんが 余りが続けば いずれ【身体にとっての余分】となり、 insulinも張り切って 仕事しやすい環境に なってしまいます。 おやつ抜き お代わりなしは 【糖質制限でも基本】 insulinの過活動を避けましょう、 て事です。 ( ́・ω・`) ○パンやご飯、麺は 必ず1杯(枚)だけにする事。 といっても、間違っても シリアルやパンなどの 主食と牛乳だけで 学校行かないこと(^◇^;) 身体は、色々食べないと 目が覚めてくれません。 代謝のスイッチが 上手く入らないだけでなく カロリー不足や 栄養失調になります。 前日、夜沢山食べたら ガッツリ食べなくても良いです。 ( ́・ω・`) それでも必ず最低限。 卵とチーズは摂りましょう。 \_( ゚ロ゚)ココ重要! ○おかずは アミノ酸スコアの高い 良質な蛋白質や 脂肪酸を豊富に含んだ脂質、 これらのおかずを しっかり摂ること。 【バター 肉の脂 魚油 肉類 魚介類 卵 チーズ】 今日食べてないな?(・_・; と思ったら 市販のプロテインを 摂っても良いですよ。 アミノ酸には 沢山種類がありますが 内、人間が必要なのは 9種類あります。 (・ω・)ノ これについては、 お水の入った桶を イメージして下さい。 どれか一つが少なければ それに合わせて身体は吸収して 幾ら、どんなに他が足りていても 後はガンガン捨ててしまいます。 ヽ(#゚Д゚)ノ┌┛Σ(ノ ́Д`)ノ こうさせない為に、 蛋白質は アミノ酸スコアが高い食べ物から 蛋白質を摂るのが 最も効率が良い、 とされるんですね。 プロテインも良いんですが 飲み易く加工する為に 人工甘味料を 使っていたりしますし 加工食品なので 纏まった量が大量に入り込む上、 使い易くしてるので余りやすいです。 糖質や脂質と同じく 蛋白質も余れば体脂肪行きだからですね。 食べ物から摂る分は 相当な量を食べないと余りませんが プロテインは加工食品であるが故に、 飲み過ぎたり、 運動しっかりしなければ逆に余ってしまい 太らせてしまう存在なんです。 なるべく 基本は食べ物から摂り プロテインは それが出来ない時の最後の手段位に 考えておいた方がいいですね。 ( ̆•ω• ̆ ) ○出されたモノは 必ずきちんと食べる事。 \_( ゚ロ゚)ココ重要! 学校給食は カロリー、栄養を きちんと計算されています。 定食とかも同じ。 主食が2つもある!とかは 流石に避けるべきですが 栄養バランスが取れるのに 残すのは とても勿体無い話です。 お弁当なら ご飯を100g測って 入れましょう。 これは、コンビニのおにぎりと 同じ糖質量となります。 コンビニの場合は なるべく具をシンプルにして ツナマヨなど、 コッテリ系は避けましょう。 味の調整で 植物油脂を含む事があります。 菓子パンや惣菜パンは乂・д・)バツ 植物油脂や 人工トランス脂肪酸は避け 糖質や脂質の摂りすぎを避けましょう。 ○どんな食べ物でも ひと口、口に入れたら 100回位噛む癖をつける事。 (先程のleptinの働きの為と 消化不良による栄養の余りを防ぎ、 浮腫やくすみを取ります。 ぶっちゃけマッサージより 習慣化出来る分 こちらの方が効果高い(^◇^;)) ○学校、自宅での勉強を しっかりすること。 (脳が最も 大きなカロリーを使います) (・ω・) ○通学、学校の中は 美しい姿勢や歩き方を 常に意識して、実行する事。 (深い筋肉を鍛える為。 モデルさんは姿勢で スタイル良く見せるんですよ。 姿勢はバカに出来ません) 美しい歩き方 美しい座り方 ○学校の清掃、体育は ボーナスタイムと思って 真剣にやること。 (時間的に、体温が高くなり、 代謝が良くなります。 部屋の掃除でも可。 脂肪燃焼の時間と思うこと) ○放課後はまっすぐ帰る事。 (誘惑の機会が増えるので) ○無糖炭酸水か水を飲んで お風呂にしっかり浸かること。 シャワーでは 老廃物が抜けません。 老廃物が抜けない ⇔身体のゴミが溜まる。 て事なので、 溜まれば痩せ難くなります。 水圧で解せるので ストレッチもし易くなります。 ※3ヶ月生理が止まると ゴミが排出出来ない!という 同じ事が起こります。 こちらの場合は癌化する恐れが高いので 早く病院へ行きましょう! ○大人のダイエットは 如何に栄養に気をつけつつ 食べる量を減らすか、で 食事制限法がメインですが、 子供の場合は 基礎代謝がデカい分 如何にしっかり食べてどれだけ動くか!で 結果が大きく変わります。 間違っても カロリー制限とか 食事内容には 絶対手をつけたりしないこと。 ○暇な時間を作らないこと。 遊びに行く、勉強するなら 美しい姿勢を意識する。 友達とLINEや長電話するなら スクワットするか、 その辺を歩いてウォーキング。 夜は危ないから 筋トレにしましょう。 【おやつについて】 お友達と食べに行くとか あるでしょうから どうしても我慢出来ない!まで 我慢しなくていいです(^_^;) 先に述べた通り抑えまくると 食べたら止まらなくなるので。 満腹を10として 空腹レベルが7位になったら 卵かチーズを摘む様にしましょう。 (・ω・)ノ 誕生日や、イベントの ケーキやお菓子は 必ずひとつまで。 ケーキはなるべく口当たりが軽く、 生の果物を豊富に使ったモノ、 あるいは、抹茶や チーズなどを選びましょう。 可能なら3時に食べること。 朝は絶対ダメ。 というか、食事にしないこと。 \_( ゚ロ゚)ココ重要! パンケーキは1枚だけ。 生クリーム、 ベリー系のトッピングをして それから食べて下さいね。 見た目にも華やかですし、 ファイトケミカルを含むので シンプルなパンケーキより カロリーを抑えられ、 栄養も取れますよ。 人間には【恒常性】があるので 痩せも太りも 簡単には出来ません。 (・ω・)ノ 外部から 激しく干渉する事は不可能です。 サプリや薬など、 お金払うダイエットも その辺は全く同じ( ̄▽ ̄;) 数十〜数百gの小さな変化を 積み重ねて 痩せも太りもするわけなので 健康的な食生活に変えて、 継続する事で変わっていきます。 半年〜1年はかかると思って 焦らないこと。 諦めずに 上の食生活を続けてみてください