質問: 大胸筋の筋トレ 昨日ダンベルフライとダンベルプレスをやって今日は筋肉痛になったのですが乳首より上5センチメートルぐらいのところが筋肉痛になっています。ダンベルフライなどは全体的に筋肉痛になると聞いたことがあるので、僕のやり方は間違っているから下の大胸筋が筋肉痛にならないのでしょうか? トレーニングの内容は ダンベルフライ×8 3セット ダンベルプレス×8 3セット です。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●大胸筋は、腕の上腕骨の大結節稜が終点ですが、始まりは「鎖骨」「肋骨の胸骨前面及び肋骨の第5ないし第7肋軟骨部」「腹直筋鞘前葉」からなります。 この筋肉を収縮させると、上腕の内転(ダンベルフライで閉じる動作)と内旋(親指側に腕をひねる動作)になります。 筋肉の付き方を見ると、上腕骨から扇状に広がる筋肉であることがわかります。 筋線維の広がりに合わせたトレーニング(フラット(胸中部)、デクライン(胸下部)、インクライン(胸上部))をすると、選択的にトレーニング出来るとされます。 ■ベンチプレスでは、全体的に筋肉を刺激するには、デクライン(頭の方を下げるフォーム)の方が良いという実験データがあります。 これは、筋電計を付けた実験での結果です。 情報ソースは、忘れてしまいましたが、東大教授の石井直方様の著書であったように記憶しています。 ブリッジを作って肩甲骨を締めると、デクライン気味になりますので、自然にこのフォームになります。 また、重い負荷でダンベルフライ、プレスをやろうとすると、このフォームに必然的になります。 ※大胸筋全体に刺激が行くフォームというのは、逆に言えば、大胸筋全体で負荷を支える効率の良いフォームであると言えます。 ●pof(ポジション・オブ・フレクション)トレーニングについて <トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2137910.html <筋トレの効果なし??> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2136892.html <質問:ジムでの筋トレ:スクワットについて> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2426146 ・筋肉中の筋線維は、1本の連続した筋細胞ではありません。 それ自体が複数の筋細胞によってつながり、1本の筋線維として成り立っています。 そのため、各筋細胞を駆動するための神経が複数本存在し、収縮時の長さ、角度によりまちまちに収縮します。 ・フリーウエイト(ダンベル、バーベル)を使ったトレーニングは、地球の重力方向に最大負荷がかかります。 単関節種目(アイソレート種目)では、関節を中心とした円運動になります。 そのため、フリーウエイトでは、動作中に負荷が変動します。 ※単関節種目(アイソレート種目)<->多関節種目(コンパウンド種目) ■ダンベルフライでは、腕を広げた時に最大負荷がかかる初動負荷になります。 私の経験則ですが(デクライン気味)、この場合、「大胸筋の上腕集合部」「大胸筋中間部で肋骨の胸骨接合部」に最も刺激がいきます。 フォーム、pofで、人によってそれぞれ刺激が行くところが違ってきますので、探してトレーニングをするとウイークポイント(鍛えたい部分)をカバーすることが出来ます。 ■大胸筋をギュッと最後に収縮させる(ピークコントラクション法)とピークが出るようになるといわれます。 ダンベルフライ、プレスで、負荷が抜ける上部でこの方法を使うと、可動域全域で筋肉に刺激が行きます。 テクニックが必要となりますので、フォームを十分習得してから行った方が良いと思います。 ●●筋肉一つを取っても、このように刺激される部分が違ってきますので、筋肉痛の起きる箇所は偏りがあります。 筋肉痛を全体にまんべんなく起こすことは、むしろ難しいです。 筋肉痛が起きた箇所は、超回復(超再生)で前より少し強度が増して強くなりますので、今度は筋肉痛の場所はズレてきます。 <トレーニングと筋肉痛> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html ●あまり種目を増やさず(フラット、デクライン、インクライン)、フォームが固まるまでフラットフォームで行った方が良いと思います。 但し、胸を十分張ってブリッジを軽く作り、肩関節を固定するため肩甲骨を軽く寄せます。 ベンチプレスほど、肩甲骨を寄せなくとも大丈夫です。 ガチガチに寄せると動作がぎこちなくなります。 ダンベルフライ、プレスとも、感覚としては「胸から迎え入れる」感じになります。 この感じが出来ていれば、軽いブリッジが組めています。 ●ダンベルフライ、プレスとも、高負荷になると肩を痛めます。 ウォームアップを十分して肩を温め、可動域を少しずつ広げてから最大負荷をかけるようにします。 ウォームアップでその日の調子をみます。 <ウォームアップセットとメインセットについて> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html 肩に違和感を感じたら、可動域を小さくし、無理をしてはいけません。 トレーニングを早く切り上げます。 故障をします。 <故障をかかえてのトレーニング、皆さんはどうしていますか> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482907.html ●高重量のダンベルのセットには、コツがあります。 <質問:ダンベル・フライをする方に質問です> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2464648