質問: 筋肥大トレーニング前の食事について。 お世話になっております。 仕事の内容が変わり忙しくなったため、明日から早朝のオープンの5時にジムに行き、トレーニングしてから仕事に行こうと思います。 起床はトレーニングのエネルギー補給も考えて、3時半から4時頃にするつもりですが、こういった場合どんな物を食べていけばいいでしょうか? バナナ2本とオレンジジュース、と考えているのですがこれでよろしいでしょうか? またみなさまがエネルギー補給として用いていらっしゃる物がありましたら教えてください。 お願いいたします○┓
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●1.バナナ2本とオレンジジュースのカロリー <五訂日本食品標準成分表:トップ> http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/ <五訂日本食品標準成分表:バナナ生100gの栄養> http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/database.cgi?sline=794&print=1&keys1=7107&tid=list1 エネルギー86kcal タンパク質1.1g バナナ1本200gとして2本分 エネルギー344kcal タンパク質4.4g <五訂日本食品標準成分表:オレンジ・バレンシア・30%果汁入り飲料100gの栄養> エネルギー41kcal ■バナナ2本とオレンジジュースのカロリーの合計 344kcal + 41kcal = 385kcal ●2.ジムでのトレーニング1時間としてのエネルギー消費量 <運動消費カロリー計算機> http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html (男、体重65kg、有酸素運動 ランニング200m/分、60分 = 904kcal) (男、体重65kg、無酸素運動 筋トレダンベル 、60分 = 869kcal) 有酸素運動、無酸素運動とも約900kcal消費します。 1.で計算した摂取カロリーと消費カロリーを比べると、この計算例では摂取カロリーが足りず、体からの持ちだし分が多いことになります。 ダイエットするためには持ち出し分が多くても良いのですが、筋肥大をする場合、タンパク質が分解されてエネルギーに変えられますので、まずいことになります。 筋肥大(バルクアップ)をする場合、タンパク質の分解(異化:カタボリック)をなるべく避けなければなりません。 <質問:プロテインを飲んでトレーニング> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508 ●3.有酸素運動と無酸素運動の消費エネルギー形態 ■有酸素運動の場合 消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。 安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ50%:50%です。 (オストランド&ロダール:1970研究論文) 脂肪を分解(代謝)するには酸素が必要なので呼気を調べればわかるということなのです。 また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。 <脂質消費率> http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm 運動強度 糖質 脂質 ※脂質 最大酸素摂取量 (%)(%) 消費率 20% 50 50 1 40% 52 48 1.9 60% 61 39 2.4 70% 70 30 2.1 80% 82 18 1.4 ※脂質消費率(最大酸素摂取量20%の運動強度を1としたときの相対比) この表によると運動強度で最大酸素摂取量の60~70%が一番、脂肪を消費することがわかります。 ※ここで注目なのが、有酸素運動でも脂質(体脂肪)だけでなく、糖質(炭水化物)もエネルギーとして消費されることです。 有酸素運動では炭水化物をしっかり摂らないと、筋肉のタンパク質が分解されるおそれがあります。 2.の計算例でランニングを1時間すると約900kcalエネルギーを消費します。 このうち糖質分の消費を70%とすると630kcalです。 脂質は残り30%の270kcal。 体脂肪のカロリーを7.2kcalとすると37.5g、体脂肪を燃焼できることになります。 おにぎり1個分のカロリーが200kcalです。 630kcalの糖質をまかなうには3個食べなければいけません。 ■無酸素運動の場合 無酸素運動の場合は、糖質のエネルギー比がほぼ100%です。 厳密にいうと、脂質の割合も多少あります。 この数字は14~17%と記憶しています。(情報ソースは忘れてしまいました) 2.の計算例でダンベル1時間運動をした場合で、消費エネルギー比を脂質17%、糖質83%とします。 糖質で747kcal必要になります。 おにぎり約4個分です。 これだけのカロリーを消費します。 ●4.計算例を上げましたが、実際の体ではもう少し複雑な反応をします。 速筋のエネルギー基質は糖質ですが、遅筋のエネルギー基質は、ピルビン酸(乳酸)、脂質、アミノ酸(タンパク質)といろいろあるからです。 体の中で、足りなくなったエネルギー基質は他の材料より分解、変換、調達する能力があるからです。 ダイエット目的のトレーニングでは、空腹のままトレーニングが許されたとしても、筋肥大の場合は決してしてはいけないことです。 ●私の食生活 <質問:筋肥大のための食事について> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246965 <質問:バルクアップしたいのですが・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1802580 ●資料 <質問:1日の摂取カロリー> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246865 運動強度が出ていますので、これに沿って計算します。 私の場合は3000kcalを軽く越えてしまいます。 食べるのが苦しいわけだ。 ●出来ればカテ(カテゴリー)をダイエット・フィットネスにしていただければ、結構目を通すので、お答えが出来るかと思います。 締め切りも、出来れば長めにして頂けると、空いた時間に出来る限りお答えしたいと思います。