質問: 筋肥大と健康(50代男性) 何度もアドヴァイスを頂いています。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2893422.html で書きましたとおり、今月から時間に余裕がでますので、週3回(各1時間)三分割(胸・肩・三頭筋、背・二頭筋、脚)のトレーニングに入ります。 同時に食べる量を増やして、2~3ヶ月で筋肉量の増大を目指すつもりです。 ここ10日間ほど、実験的にトレーニング量や食事量を増やして、少し気になることがあります。 上手く言えないのですが、特に食事が健康的な気がしないのです。 食べようと思えば食べられるので、茶碗3~4杯とか、どんぶり2杯とか食べますし、動物性タンパク質も多め、ホエイプロテインも摂取します。 体重もジグザグはありますが増えています。 しかし、な~~んとなく「健康」的な感じがしません。 そこで第一の質問です。 ウエイトトレで増量期の時に、健康に配慮して注意すべき事はありますか? とりあえず大好きなワインも食事中はやめにして、寝酒にグラス2杯にしました。 第二の質問ですが、体重61.5kgだった2ヶ月前と64kgの現在で、ベンチプレスで挙げられる重量があまり変わりません。せいぜい70kg5発が7~8発になったくらいです。 もっとも、今現在は広背筋と三角筋・上腕三頭筋を鍛えることに重点を置いていますので、この目標が達成できれば自動的にアップするような気もするのですが、これで良いのでしょうか? 最後に、 あまり筋肥大の体験のない50代、マッスルメモリーが作用しない僕の場合、たとえば筋肉量を2~3kgつけるとすると、減量期前に一旦プラスされる脂肪はどの程度の量となるのが平均的と考えられますか?(愚問かもしれませんが...) なんとなく、食べ過ぎで胸焼け気味の今日この頃の筋トレ50男です。(笑...ごとじゃないなぁ)
回答: bagnacauda さん、こんにちわ。 ドラえもんさんのポケットにはあれは残っていないそうです。うちの鯖のキャッシュにも残ってないです。それぞれの回答に返答がくるとそのメールに全文が残っているでしょうから、それを持ち寄るしか無いでしょうかねえ。あっ、これはあくまで噂です、うわさ。 有酸素の筋運動に与える仮説を述べます。 でも、かなり実験的な(自己満足ともいう)仮説です(笑)。 >僕は有酸素を封印する数ヶ月の間で、ウオーキングとジョギングのフォーム改造もついでにやることに決めました。 キッカケは、ずいぶん前にhisajpさん達に教えていただいた内容、特に着地に関する話題からです。 今、考察中なのがこの関連では二つあります。 1、ふくらはぎ - ふくらはぎと腓腹筋/ヒラメ筋バランス - 運動でのそのバランス改善 - 発展して、歩き方、走り方への応用 です。#6 http://question.woman.excite.co.jp/qa2954898.html 2、 有酸素運動での、自転車や水泳のような終動負荷の運動では筋肥大は多いのに、ジョグでは少ないのはなぜか? の二つです。 はじめの、 1、ふくらはぎ bagnacauda さんは、雨の日に歩くと、ふくらはぎに跳ね上げた水が付着します? 私は以前は付いていたのですが、今は付かないです。 水が付く場合は、脚をハムストリングスの動きで後方に送る際に、つま先を跳ね上げる動き(ふくらはぎの筋の働き)から現れる症状でしょう。 この動きはアジア人に多いです。ふくらはぎの形状は、毎回足首の伸展を使う動きの為にヒラメ筋が発達するので下まで太めです。膝は都度屈曲します。 走る際も同じに足首の伸展で最後の力を与えています。 (ヒラメ筋は単関節筋、腓腹筋は多関節筋) 水が付かない場合の動きですと、かかとが最後まで地に付いていて、そこから前に振り出す動きになります。膝がまっすぐの脚の動きです。 足首は屈曲(曲げ)がメインです。 走る際も同じく脚は伸びています。 これが - 前者は、足を前へ振り出すような動きになり、かかと着地となるように感じます。 - 後者は、足の前方での着地位置が身体に近く、フラット着地のように思えます。 すねの筋は、足首だけに関するとふくらはぎの拮抗筋ですが、この肥大はランのエクスパンドでおこりやすく、どっちにおこりやすいのかは分かりません。 (荷物を背負ってランすると(行軍ごっこ)すねがすごく肥大をします。これを鍛えておくと、スキーをしたり、ケリでバットを折って遊んだりするときに便利です。) 2、 有酸素運動での、自転車や水泳のような終動負荷の運動では筋肥大は多いのに、ジョグでは少ないのはなぜか? これも面白いです。以前ちゃりんこ選手の脚の肥大の仕方が競輪選手とロード選手では異なり、競輪選手の場合は直結でのエクスパンドの為なのかなあとどこかで書かせてもらったままの仮定のままで終わってます。 しかし水泳にせよチャリンコにせよ、同じ程度と思われる有酸素強度(チャリンコロード50km, 5000m以上の水泳、普通の長距離走とします)、どれもピーク以外には心拍数150未満で収まっている有酸素強度と考えます。消費カロリーは800kcalを超えるでしょう。時間あたりの強度は同じとします。 ランの場合は、「ランの着地のショックで血中の赤血球が破壊され赤血球数が蘇生され、かつ増える。ヘモグロビン量や濃度も上昇する」という現象があるのですが(ソース忘れました)、そういう所が他2種と異なるのかなあと思っております。それにエネルギーが使われるから、筋肥大に回らないのも一部かなあと。 これらをランとラン以外で調べれば面白いかもしれません。 これら三つの有酸素運動の違い(二つと一つ)は「弱い強度の運動を継続すると、筋分解ホルモンが分泌されやすく、筋分解がおこりえる」というエビデンスからは外れはしないのですが、合致もしません。なぜならば、長距離の方が肥大率が小さいからです。しかし二つと一つを比べると、肩や大腿の肥大は相当異なります。 レスラーや格闘技関係の人は、有酸素するにしても、チャリンコが多いようで、ランはあまり聞きません。ただし、比較的ウエイトのある方です。 カロリーは 400kcal などを30分程度でしてますので、強さで言うとランより多いくらいです。 私の知る限り、中量級以下の選手の場合はランを好む傾向が強いです。 そのため、 「ヘビー級は重いから走ると膝に負担が来るからしないのだろう」 というのではなく、 「走らないからヘビー級でいられるのだろう。だからチャリンコで脂肪燃焼を選ぶのだろう」 と逆から見た方が正確に近い感じがします。 中、軽量級選手がランをするのも同じく逆から見れます。 心肺機能と筋肥大を考えると、ランよりもチャリの方が効率が良いのかもしれません。 感じられた点、お教えください。 状況により板を変えてください。