質問: 筋肉量の減少 筋トレ初心者です。行き詰ってしまったため、質問させてください。 今年の4月から、初めてジムへ通い、トレーナーの指導のもと筋トレを行ってきました。 4月の時点での数値は、 身長182cm・体重58.6kg・体脂肪15.2%・筋肉量20.7kg(コナミのボディスキャンにて測定) 数値だけで見ると痩せ型ですが、お腹・腰まわりにかなりの贅肉がついている反面、 胸囲はそれほどなく、みっともない体型でした。 目的は、ある程度筋肉を付けた上で、最終的に腹筋がうっすら見える程度になればと思っています。 (割れるほどガチガチにしたいというよりは、出腹をなくしたいという感じです。) その上で、bmi標準値である、72.8kgに近づければと考えています。 調べていると、体脂肪を減らすことと筋肥大を同時に行うことは難しいと書いてあるサイトが多かったため、 今までは筋肥大のためと思って、有酸素運動はほとんどしていません。 (トレーニング前と後に、10分程度のウォームアップ・クールダウンはしています。) 先月まで5か月間トレーナーにも指導していただいた成果か、 体重66.9kg・体脂肪17.1%・筋肉量23.3kg と、体脂肪こそ増えましたが、体重も筋肉量も増えました。 先々月から1か月間一人でトレーニングをしてみたのですが、 体脂肪が1%増え、筋肉量が0.4kg減ってしまいました。(体重は変わりませんでした。) そして、さらに1か月間一人でトレーニングをしましたが、 体脂肪は0.8%増え、筋肉量は0.5kg減ってしまいました。(やはり体重は変わりませんでした。) 今まではトレーナーに見てもらうことがほとんどだったため、 一人になったことで、キッチリと筋肉を追い込めてないことも原因の1つだとは思うのですが、 このまま続けていって、どんどん筋肉が減って体脂肪が増えたらどうしようと悩んでいます。 筋肥大のためには、太っていくことは仕方ないと思っていたのですが、 このまま太るのを覚悟で筋肥大トレーニングを続けていっていいのか、 この2か月間のように筋肉が減って脂肪が増える可能性があるなら、 有酸素運動もして、体脂肪を落とすほうがいいのかと、迷走状態です。 目的のひとつであるお腹まわりのサイズは、増えていく一方なため、 何が最善の方法なのかをアドバイスいただけたらと思い、質問させていただきました。 測定結果はあくまで目安だと思うので、そればっかりを見るのは良くないとは思うのですが、 さすがに2か月で1kg近くの筋肉量が落ちてしまっているので、愕然としてしまいました。 アドバイスいただくために必要な情報が書ききれていなかったらすみません。
回答: 後出しジャンケンのようで申し訳ないのですが、多分、問題は、スミスマシンでのベンチプレスです。やはり、既に、ご指摘がありますように、マシンを卒業して、フリーウェイトに切り換える時期に来ているのです。もう一ヶ月でも、トレーナーに、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト(フリーウェイトbig3)の指導を受けるべきなのでしょうね。そこで、フリーウェイトでの正しいフォームを学んでください。フリーでは、フォームが最重要課題になります。 つまりね、スミスマシンでのトレですと、おそらく、肩から上に挙げることになっていませんか。スミスというのは、僅かに傾きのあるものもありますが、それでも、角度が足りません。肩上での上下動ですと、三角筋前部のみの強化となって、肝心な大胸筋に効かせられません。大胸筋に効かせるには、バーベルを乳頭に下げて、肩上に挙げなければならないのです。しかし、そういう大胸筋の為に最適な動きがスミスでは不可能ですね。よって、大胸筋の肥大が阻害されているのです。マシンの限界とはそういうことなのです。 そのあたりのことを念頭に、是非、フリーでのベンチプレスをやりましょう。そして、フリーのスクワットとデッドリフトというのが、一般的には、王道と思いますね。まあ、デッドリフトを好みによっては嫌う人も少なくありませんがね。