質問: 病み上がりが筋トレ(自重トレーニング)をするには... ここ1年、自宅療養を続けて居ました。家から出ることはほとんど無く、週に1~2度に近所に買い物の生活が続いていました。せっかく治ったんだから、若いし運動も始めたいと言うことで筋トレ(腹筋・背筋・腕立て・屈伸etc)とジョギングを試しということで始めて見たのですが、筋トレの方は背筋と屈伸は形だけ持続させる事は出来たんですが腕立て、腹筋が驚くほど出来なくなっていました。元からインドア派だったので運動は遠慮しがちだったんですが、ここまで出来なくなるとは思わなくてヘコんでいます。30回2セットを目標に始めた所... ・腕立て→5~6回までは出来るものの後が続かない。 ・腹筋→そもそも開始の姿勢から起き上がることが出来ない。 ・背筋→2セット出来る。 ・屈伸→2セット出来る。 という感じでした。(bmiは18.59で痩せ型です。)これから1日~2日置きに運動を続けて行きたいんですが、まず腕立てと腹筋をノルマ回数1セット分を出来る様にする事を目標としたいと考えています。腕立て伏せと腹筋が出来るようになるまでどの様に鍛えれば良いのでしょうか?ご回答をよろしくお願いします。
回答: 腕立ては、手の位置を高さ的に上げればよいこと。座卓とか、椅子の上に手を置けば、規定回数をこなせるはず。で、肩下ではなく、胸横(乳頭の延長線上)に手を置くこと。 腹筋は起き上がらないで、臍を覗き込むだけのクランチというのもある。上体起こしの腹筋運動(ベントニーシットアップ)のコツってのは、上体を起こそうという意識を捨てて、ただただ腹筋を収縮させる感覚を身に付けること。そうすれば上体は自然に起きる。慌てて、スピーディに上体を起こそうとすると、その勢い(反動)で足が上がっちゃって起きられない。しかし、腹筋収縮などと言ってもね、言うは易く、そういう感覚が、なかなか理解できない人も多い。 背筋は不要。腹筋をやってれば、自然に、日常的に裏側は強化されるというのが理屈。 屈伸(スクワット)は股関節の柔軟体操を兼ねてフルボトムでやるべし。フルボトムでなければ、30回というのでは少なすぎる。