質問: 筋量増加について ウェイトトレーニング歴約一年(と言ってもベンチプレスばっかりの)駆け出しベンチプレッサーです。主に筋力増加のトレーニングと筋量増加のトレーニングを交互に行っています。そこでトレーニング熟練者の方に質問です。あくまで個人差や合う合わないなどあると思いますが、今現在ベンチプレスのmaxが110kgなんですけど、この場合、筋力向上には何kgくらいで何レップスのトレーニングが良いのか、筋量増加には何kgくらいで何レップスこなすのが筋量増加するのか、熟練者の方の意見を聞きたいです。厚かましいのですが、セットの組み方例などをアドバイス頂けるとモチベーション上がります。宜しくお願いします。
回答: 82.5kg×10レップ、または、87.5kg×8レップを3~6セット。セット間休息は、30秒~1.5分。 ただし、1.25kgプレートがなければ2.5kgというのは不可能ですので、それが用意されていなければ、80kg、あるいは、85kgで開始することになります。 某専門職団体のガイドラインは前者を筋肥大目的のプログラムとして推奨していますが、多くの熟練者は、後者の8レップを主張します。 御承知のように、筋力向上と筋量増加(筋肥大)は、別のプログラムになっていまして、筋力向上目的の場合では、6レップ以下の反復回数を2~6セット、5分間の休息をセット間に入れています。 長期的、継続的な筋力向上目的ならば、筋力向上目的者も筋肥大目的プログラムを採用するのが普通ですが、オフ期間のみに、筋力向上させたい選手たちは、6レップを採用して、筋肥大そのものよりも、実戦で生かせる短期的な筋力向上を求めるわけです。で、肥大目的でも、8レップを主張する人、10レップを主張する人と様々です。 因みに、漸進(ぜんしん)の方法は、「2 for 2」が、一般的かと思われます。例えば、メインセットが10レップだった場合、その最終セットで12レップにトライして、もし、クリアしましたら、次セッションでもトライして、再び、12レップ挙上を達成できたらば、次セッションから5kgを増量します。 最後に、お奨めのピラミット方式。 例えば、20kgシャフトで10レップのフォームチェックとウォームアップの後、50kg×10レップ、70kg×6レップ、80kg×4レップ、90kg×4レップ、95kg×2レップ、100kg×1レップ、105kg×1レップ(不発の日もあるし、省略も可)と、重量を上げながら反復回数を落としまして、メインセットに、85~90kg(正確な推定%1rmは88kg)×8レップ×3セット、更に、筋を追い込む為に、サブセットとして、80~85kg(%1rmは83kg)×10レップ×3セットを行って、これで終了します。私の場合は、メイン、サブともに5分以上のセット間休息を入れていました。max110kgということですから、-5kgの105kgを頂点にして、登り、そして、下ってくる方法です。