質問: ダイエット=筋肉を増やすこと? 体脂肪率の測定の原理は、脂肪が電気を通さないのに対し筋肉は電気を通す性質を利用して、総体重-電気を通した部分の重さ(筋肉量)=脂肪量、と聞きました。実際、私も筋トレを続けたために筋肉量が7キロほど増えた時期は、体重は変わらないのに体脂肪率がそれまで半分ほどに落ちました。しかし有酸素運動の楽しさにはまって筋トレが減っている現在は筋肉量が落ち、体脂肪率が戻りつつあります。 そう考えると、ダイエットとは筋肉を増やすことなのか?という疑問が生じました。それなら筋トレが有効で有酸素運動はなんのためにやってるのか?と、一般に言われているアドバイスに逆行した結論になってしまいます。 体重を落とせば上の式では体脂肪量も落ちますが、その為には筋肉量も維持しなければなりません。 つまりは筋肉を維持することが出来、かつ脂肪のみを減らせる運動はあるのでしょうか? 詳しい方がいらっしゃいましたら是非教えてください。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●<ダイエットとは> ダイエットとは「食事療法」と「運動」をする事によって、「体脂肪の減少」「qol(生活の質)維持」「基礎代謝増」をすることです。 食事制限のみのダイエットでは、筋肉中のタンパク質が分解(体の栄養にされる)され筋力が落ちる結果、qol(生活の質)が下がってしまいます。 そこで、食事療法に加え、運動(有酸素運動、無酸素運動)をします。 食事療法としたのは、運動の消費カロリー分がありますので、この分の上乗せで、食事制限だけでは摂取カロリーが小さすぎる場合があるからです。 「基礎代謝増」とは太りにくい体質を作るためです。 ●<有酸素運動を主とした時のダイエットの場合> ■有酸素運動では、遅筋をトレーニングによって鍛えます。 ※遅筋は筋肥大はしません。 マラソン選手の体を見ればわかると思います。 <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 遅筋は筋肥大はしませんが、食事制限などによる栄養不足で細ってしまう事(※)があります。 遅筋をトレーニングで刺激する事により、「筋量の維持」「筋量の復活」が得られます。 ※筋肉中のタンパク質が分解(体の栄養にされる)される。 ▲<メリット/デメリット> 有酸素運動で体脂肪を燃焼すると、筋肉が大きく(速筋のように筋肥大しない)なりませんので、細身になります。 基礎代謝は上がりませんので、安静時の脂肪燃焼は期待できません。 ■有酸素運動での消費エネルギー基質は「脂質」が主になります。 しかし、「脂質」を代謝するためには「糖質」が反応を円滑にするのに必要になりますので、低血糖(空腹)でのトレーニングはしてはいけません。 低血糖でトレーニングをすると「筋肉中のタンパク質を分解」し、「有酸素運動の遅筋のエネルギー」にまわされたり、「糖に再生され脂肪を燃焼する際に使われて」しまいます。 適切な有酸素運動をすると、体脂肪が燃焼されます。 <質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817 ●<無酸素運動を主とした時のダイエットの場合> ■無酸素運動では、速筋から中間筋をトレーニングによって鍛えます。 ※速筋、中間筋は筋肥大を起こします。 <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 中間筋は、速筋がトレーニングの刺激により、遅筋の性質を獲得したものです。 エネルーギー基質は、糖、脂質(その他にピルビン酸、アミノ酸)も使えるようになります。 ▲<メリット/デメリット> 無酸素運動では体脂肪を燃焼しません。 しかし、筋肉が付くことで基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がれば、安静時に脂肪燃焼(中間筋に多く依存)が増えます。 ■女性の方は、無酸素運動をガンガンやっても、そんなに筋肉は付きません。 シェイアップする程度です。安心してください。 <質問:筋トレの効果が出る時期> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147 筋量が付けば比例して、基礎代謝は上がります。 筋肉は、使おうと意識はしなくても、「姿勢維持」「生理反応で緊張」するため、カロリーを消費します。 このため、ベースとなる筋量が多ければ多い程、基礎代謝は上がるからです。 安静時の消費カロリーが大きくなる結果、「体脂肪燃焼増(中間筋の作用)」と「食べても太りにくい体質(糖消費大)」になります。 ■無酸素運動での消費エネルギー基質は糖になります。 厳密にいえば、14~17%は脂質の消費エネルギー基質もありますが、ほとんど糖質によります。 ※トレーニング中は、体脂肪の燃焼はあまりありません。 体脂肪の燃焼はトレーニング中にはあまり望めず、基礎代謝アップによる安静時代謝増の効果によります。 <質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817 ・有酸素運動と同様に空腹時でのトレーニングはしてはいけません。 「筋肉中のタンパク質を分解」し、「糖に再生され速筋のエネルギー」に変えられてしまいます。 トレーニング前に食事(炭水化物)をして、血糖値を上げたり筋肉、肝臓に糖を蓄えなければいけません。 肝臓に蓄えられた糖が、血糖値を一定にします。 ●バランス良くダイエットするために バランス良くダイエットをするためには、有酸素運動と、無酸素運動を組み合わせます。 ダイエットエクササイズのメニューは、意識しなくてもこの両者が組み合わされている事が多いです。 「運動により体脂肪燃焼」をさせ、「筋肉を付け基礎代謝を上げる」ことが目的です。 前者は有酸素運動、後者は無酸素運動になります。 <質問:プロテインを飲んでトレーニング> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508 ●運動を止めてしまうと、元に戻ります。 運動は、理想のプロポーションを獲得後、トレーニングメニューを小さくし、継続して行う必要があります。 一生の付き合いになります。 運動量が減った結果、消費カロリーが小さくなりますので、この分摂取カロリーも押さえます。 運動量が減る前の習慣による食べ過ぎに、注意します。 ●体脂肪率計は誤差がかなり出ます。 正確な体脂肪を計るためには、「水中体重秤量法」を用いるほかありません。 <慶応義塾大学スポーツ医学研究センター:体脂肪率測定装置> http://www.hc.keio.ac.jp/sports/setsubishoukai.htm#fat 以前回答した物が参考になるかと思います。 <質問:体脂肪を計る時間> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2338232 ●資料 以前回答した物です。 <質問:プロテインを飲んでトレーニング> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508 <質問:筋肥大トレーニング前の食事について。> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776 <質問:腕を鍛えたいのですが・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710 <質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 <質問:筋トレで悩んでいます> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818