質問: 腕立て伏せの回数とセットについて 腕の筋肉増強を目的とした腕立て伏せは回数を増やすより、やっと10回程度をこなせるくらいの負荷を加えたトレーニング方法が良いと聞いたのですが、この知識で間違いないでしょうか? また、1セットを10回とした場合、1日に何セット行い、トレーニング日と休日の割合はどれくらいにすれば良いでしょうか? ちなみに現在の腕立て伏せは、負荷をかけるために、椅子に足を乗せ、胸の前で指の先端を向かい合わせた状態で、1日10回を毎日行っています。
回答: 筋肥大と筋力増強なら1セット6~12回が適当です。ですので10回が限度なら、今のところはちょうどいいですね。ちなみに、筋力に限って狙うなら3回以下の限度となります。 腕立て伏せで腕を、この場合、上腕三頭筋になりますが、鍛えるなら、おやりになられておられるように手の幅を狭くするのでやり方は合っています。腕を肩幅についた場合は脇を占めればokです。足を高くするのも、負荷を強くしますのでokです。 休養期間ですが、今は負荷が一定ですので、回数が伸びていくかどうかを判断基準にします。回復力は個人差がありますので一概には言えず、1日おきや2日おきなどを手探りでやっていくしか仕方がありません。少なくとも毎日できてしまうなら、どこかに問題がありそうです。1セット10回が限界だとしても、何セットできるか。本当には追い込めていないのかもしれません。もちろん抜群の回復力をお持ちの可能性もあります。やはり伸びていくかどうか、様子を見るしかありませんね。 12回できるようになったら、重りを入れたバックパックを背負うなどの工夫も必要になってくるでしょう。 ところで、上腕三頭筋だけ強化すればご満足なのでしょうか?