質問: タイトルズバリです。最近下っ腹が顕著で、結婚前は58kgだったのが、気が付くと70kgに... てなわけで、ダイエットを始めました。食事は栄養士を持っているので制限方法はわかるのですが、やはり『運動』が素人なので、さっぱりわかりません... 前にいきなりジョギングをやったら、筋肉痛がひどくなり、一週間経たずに挫折しました...そういう経験があったので、今回は 1.普通に歩行(約30分ぐらい) ↓ 2.ももあげを意識した歩行(約30分ぐらい) というところまで来ました。1はそんなに苦痛じゃなかったですが、2をはじめて2・3日はほんの少し筋肉痛になりかけの張りを感じこそしましたが、寝ると直る程度で、四日目以降ぐらいからは筋肉痛の前兆すら見られなくなり、苦も無く出来るようになりました。今日で一週間ちょいが経過しました。 じゃあ「いよいよジョギングか!」っと思っていますが、前に筋肉痛で苦しんだ末の挫折を経験しているので、怖くてジョギングに踏み込む勇気が湧きません...ジョギングをするにあたって避けたいのが筋肉痛です。ジョギングをしても、たいした筋肉痛に襲われない済むジョギングの前準備的な運動は何かないですか? もしくはそろそろジョギングに入ってもいい時期に来ているんでしょうか?仮にジョギングをするとしたら、運動不足でかつ運動オンチのジョギングビギナーなおじさんがやるにはどの程度やればいいんでしょうか? 前に少年マガジンでやってた「マラソンマン」ではプール歩行とかやっていましたが、とても毎日プールに行く時間も金もありません...
回答: もし、お金を掛けても良いのであれば、心拍計(HRT、ハートレートモニター)を買いましょう。胸に発信器を取り付けて腕時計で心拍数をモニターするタイプがおすすめです。 まず、ジョギングをするのであれば筋肉痛が起こるようでは運動強度が強すぎます。まずはウォーキングで心肺系を鍛え、その後筋持久力を鍛えるのが鉄則です。 ウォーキングの方法ですが、腿上げを意識した方法も良いのですが、歩幅を広く取って歩くようにしましょう。また、一定の時間でできるだけ長距離を歩くようにしましょう。本来ならば長時間・ゆっくり・長距離のトレーニングが心肺系、筋持久力の能力向上には向いていますが、実際には1日の時間が限られているので、「距離を伸ばす」ことを念頭にトレーニングしてください。このとき、心拍数が「180-年齢」を越えないように常にHRTでモニターしましょう。ほとんどのHRTには心拍数が設定した上限・下限の範囲を超えると音が鳴るように作られていますので、音を頼りにトレーニングします。歩くスピードを上げていくと、走る方が楽になるスピードになります。このスピードになったら、ジョギングに移行します。いきなり、ジョギングをすると、心肺系の過負荷、筋肉の損傷、骨及び腱の炎症・断裂につながるので、負荷をあげるのはゆっくりあわてないようにしてください。ウォーキングもまじめにやると結構ハードなトレーニングになりますよ。 また、体のためには、毎日やるのではなく、週に1~2日程度はトレーニングしない日を作ることも重要です。