質問: 普通の筋トレ・ダイエットと自衛隊員とか引っ越し屋さんとの鍛え方の違いに 普通の筋トレ・ダイエットと自衛隊員とか引っ越し屋さんとの鍛え方の違いについて教えてください。 普通は8~10回程度の重い負荷で3セットをジムなどでこなして、プロテインやアミノ酸を摂って休息をとり超回復でじょじょに筋肉をつけていくという方法ですよね? しかしtvで見たのですが自衛隊に入隊すると、おにぎり1個で30kmジョギングさせられたり、朝に腕立てを100~200回やらされて、ルールを破ったらまた罰則で100回腕立て伏せをやらされたりするそうです。まったくジムでのトレーニングと違っているなと感じて、タンパク質やアミノ酸をそうたくさん摂取しているような印象も受けませんでした。また、引っ越し屋さんも似たようなものだと思います。 ですが、自衛隊員や引っ越し屋さんは超回復の理屈通りにやっていませんが、相当な筋肉質ですよね? その理由はなんでしょうか? 超回復の理論通り(筋トレしたらプロテインを飲んで休息期間を設ける)に行わなくても、とにかく毎日限界までやっていれば筋肉はつくということでしょうか? どうかご存じの方、ご教授お願いします。
回答: 知っている限りで回答を試みますが、いろいろ不足な点もあろうかと思いますので、まずその点はお詫びしておきます。詳しい方から詳しい回答もつくでしょう。 まず、筋肉はおおまかに遅筋と速筋の2種類があることはご存知だと思います。速筋も、ピンク筋と白筋の2種類があります。 遅筋は真っ赤であることから赤筋とも呼ばれます。この筋肉は基本的には脂質由来のエネルギーだけで動くことができます。この筋肉を動員するジョギングなどは有酸素運動と言われるように、呼吸によって得た酸素を使いながら脂質由来のエネルギーを用いますので、強度によりますが、原理的にはずっと動かし続けることができます。遅筋は鍛えても太くなりませんが、有酸素運動を継続して筋肉内の毛細血管を増やすことにより、パフォーマンスを上げることが可能です。もちろん心肺機能の向上も必要で、マラソン選手の心臓などは大きくなっていますが、心臓の壁は厚くならずに、内容積が増え、1回の心拍で送り出す血液が多くなっています。 この遅筋を主体とする運動は、ローパワーの運動です。マラソン選手はトップレベルにもなると約20km/hもの速さで走りますが、ローパワーでもそこまで向上できます。しかし、それでも大きな力を出すとは言い難い筋肉です。しかし、事実上疲れることがない筋肉なので毎日使っても大丈夫です。 自衛隊でのおにぎり1個で30km、というのは間違いなくこの筋肉を使っています。 ピンク筋は、遅筋と比べるとかなり大きな力を出すことができる筋肉です。この筋肉が動くときには外部の酸素補給なしで、つまり無酸素的に筋肉内に溜めていたエネルギー源で動きます。エネルギー源は主に脂質由来で、補助的に糖質由来です。最大に使った場合、約1分間継続できます。鍛えることによって、ある程度肥大し、肥大の程度に応じて出せる力が向上します。この筋肉だけでも、かなりいい体つきになることが可能です。日常的な力仕事は、この筋肉レベルで行われることが多いようです。水泳の100m競泳なども、この筋肉が活躍しています。この筋肉を限界まで使うようなのが、ミドルパワーの運動で、体感的に最も辛く、ハードトレーニングと呼ばれるものは、たいていこの筋肉主体です。根性が必要であり、また根性がつくトレーニングとなります。この筋肉は使えば疲れますが、回復力は強く、少なくとも一晩寝れば回復しています。 腕立て伏せ100~200回、あるいは引っ越し業務は、主にこのピンク筋と遅筋が協力しています。その方々も、時として後述します白筋も使いますが、それが見た目に明らかに発達するほどに使っているかというと、そうでもないようです。 白筋は、出せる力の大きさが最大です。この筋肉も無酸素的に機能しています。しかし、全力を出した場合は約7秒しかもちません。逆に言うと、最大の力が必要な時しか働かない筋肉でもあります。白筋を動員させるには、ハイパワーの運動が必要となります。鍛えることによって、非常に太くすることができます。ボディビルダーは、この筋肉を肥大させることを狙って、ご存知のようなトレーニングに励みます。男性ボディビルダー、特に日本なり世界なりのトップレベルを見れば明白ですが、自衛隊や引越し屋さんを含む力仕事をなさる方々と比べて、極めてごついですが、それはこの白筋を狙って発達させているからです。ちなみに、この白筋を使うほどの強度の運動を続けても心臓が肥大しますが、心臓の壁が厚くなっても、内容積はほとんど変化しません。緊張して血管が圧迫された白筋に、高い血圧で血を送り出せるようになるわけです。 この筋肉は限界まで使わねば発達せず、しかも回復力が劣るため、限界まで追い込めば、休息期間を長く取る必要があります。