質問: ウォーキング、ランニングについて こんにちは よろしくお願いいたします 160cm 56kg 29歳女性です 運動は今までまったくしてません。 ホットヨガには定期的に(といっても隔週ぐらいで)かよっていますが、暑さには強くなりましたが体力向上という面ではあまり効果を感じていません 体力があまりなく疲れやすいので、体力向上とダイエットのためにランニングをはじめようと考えてます しかし、今まであまり運動をしていないのでいきなりランニングは体を痛めるような気がします やはりウォーキングから始めたほうが得策でしょうか 1か月ほど週2回程度ウォーキングをし、徐々にランニングに移行していこうかとおもいますが、それで大丈夫でしょうか また、ウォーキングからランニングは専用シューズを使ったほうがいいとおもいますが、ランニングシューズでウォーキングしても問題ありませんか? とりあえず目標がないとがんばれないような気がしたので、2月に10キロ程度のマラソン大会にもうしこみしてしまいました 笑
回答: 私は8月後半からジムのトレッドミルを始めました。 それまで只管プールだったのですが、ジョギングに変えてみました。 ちなみに、ジョギング/マラソンは高校生以来25年ぶりですかね。 昔から走るのは苦手だし、大嫌い。 普段から、横断歩道を走って渡るだけで脚の骨に響く感じ、 駅の階段でゆっくり昇ると、足腰でしっかり支えられないので 端の手すりにつかまる。 っていうことで、体重重いし、脚の筋肉貧素な状態からやり始めました。 私の提案: (1)ウォーキングからスタートではなく、いきなりジョギングで良い。 最初はどうせ息が持たない、脚が持たないです。恐らく3分くらいしか走れません。 なので、トータル60分を目標に、歩く → 走れる時間だけ走る(ゆっくりで良い)→残り時間歩く 60分通して走れるのは1か月後くらいではないでしょうか。 60分の中で、徐々に走れる時間を増やしていけば良いでしょう。 (2)専用シューズを買いましょう ジョギングシューズで。買いに行く場合は、「6分/1km」表示を目安に。 重さで判断しないでください。 クッション性と安定性重視で →やり始めは、これないと膝、脚、腰 故障リスク高し。 軽さ重視は、筋肉ができレースでタイム重視するようになってからです。 お店で穿いてみて、「つま先は1cm程度空いている」、「幅、甲はきついくらい」がいいです。 私はアシックスがおススメかな。 (3)頻度 体調と気持ち次第で。 最初は筋肉痛で週2日くらいしか走れないと思います。(走ってる時間はたった3分なのに(笑)) 筋肉痛がひいたら走るくらいのペースで走るといいでしょう。 「今日は走らなきゃ」と決めてしまうと、嫌嫌な気持ちで走らなくなってしまいます。 距離が延び、スピードを上げられるようになると、走るのが楽しくなってきます。 毎日走らないと、筋肉が低下し走れなくなる不安に駆られます。 ほんと中毒になります。雨の中、台風の中、走る人もいるくらいですから。 ジョギングと呼ばれるペースが、1時間10kmなので、十分完走できますよ。 ゆっくり走り、なるべく長く距離を延ばしていき、 完走できるようになったら、スピードを上げていってください。 ちなみに、食事の量も減ると思いますよ。 胃にものが入っていると、走りずらい(たぷたぷする、痛くなる、げっぷやおならが出る)ので 前の食事は意図的に軽くするようになると思います。 また、ジョギング後は、疲れで食が細くなると思います。