質問: 体重を増やさず筋肉量を増やすことは可能でしょうか? 体重を増やさずに、筋肉量は増やすことは可能でしょうか? まず、下記にinbodyで計測した数値を記載します。 【スペック】 ・男 20代 ・身長:162cm / 体重:50kg(bmi19.0) ・骨格筋量:27.5kg ・体脂肪量:1.5kg ・体脂肪率3.0% ・基礎代謝量:1426kcal 4ヶ月ほど前から週1でジムに通い始め、体重は-2~3kgほど落ちたのですが 骨格筋量は微増程度です。 目に見えて、腹筋が割れたり、上腕二頭筋、三頭筋、胸筋など筋肥大してるように思います。 ですが、inbodyではそれほど筋肉量が増加していません。 これは体重が減ってる為、筋肉に変わる脂肪が無くなってきているということなのでしょうか? 1日の摂取カロリーも基礎代謝量とトントンぐらいの量なので、 ここをもっと増やしたりして体重増加をしながら筋トレしていく必要があるのかなと感じておりますが、あまり体重は増やしたくはありません。 (筋肉量を今以上に増やす為には、体重増加が必要な場合は増やしたいと思います) このような体重増減や筋肥大について詳しい方がいましたら お知恵を拝借させて頂ければ助かります。 よろしくお願い致します。
回答: 昔から、体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やすのは望まれてきたことですが、未だに成功していません。そういう経験則ではあるんですが、「体脂肪と筋肉量を増やし(増量期)、体脂肪優先で減量する(減量期)」というサイクルで筋肉を増やすしかないことが知られています。 体脂肪量を気にしない場合は増量期を続ければよく、よく知られているのは相撲取りですね。ひたすら食って、ひたすらトレです。皮下脂肪で分かりにくいですが、極めて太い筋肉を持ち、大変な筋肉量です。ボディビルダーのように筋肉が浮き出るくらいにするには、いったん相撲取り体型になってから、体脂肪優先で体を絞ることになります。 1.増量期 密に筋トレしつつ、ひたすら食います。タンパク質だけではなく、炭水化物もトレで消費するよりずっと多く食って体重を増やします。それで足りなければ(食える限界を超えるとか)、脂質の比重を増やします。カロリーをいかに多く摂るかが鍵です。 そうすると、筋肉は太くなります。ただし、体脂肪は筋肉が増える以上に着きます。これは受け入れるしかありません。そうしたくない場合は、筋肉については現状維持となります。 2.減量期 筋トレの負荷(ダンベルの重量など)は維持しつつ、食う量を大きく減らして減量します。ただし、タンパク質は大きくは減らさないほうがいいでしょう。すると、筋肉をできるだけ温存したまま、体脂肪が優先的に減ります。ただし、筋肉を全く減らさないことはできないでしょう(できたらいいんだけど、できない)。あくまでも体脂肪優先程度にとどまります。 このとき、筋肉を太くすることはできません(できたらいいんだけど、できない)。また、トレの負荷は減らせませんが、トレの間隔は減らさざるを得ません。栄養不足ですから、回復が追い付かないのです。また、故障や怪我もしやすくなりますので、トレは慎重に行う必要があります。要は無理がきかないのです。(腹が減っては戦はできぬ、を実感するかもしれません。) こんな具合に、増量期と減量期を繰り返して、筋肉が太くて皮下脂肪が少ない(内臓脂肪も当然少ない)体に仕上げていきます。減量期で注意していても筋肉は減るのですが、あまり気にする必要はありません。これも経験則ですが、「一度得たサイズの筋肉までなら、筋肉が痩せても、割と容易に元に戻せる」ということがあるからです。マッスルメモリー効果と呼ばれたりします。(最近では、以前の筋肉の太さを覚えているサテライト細胞が見つかったりして、理論的な根拠が見つかる日も近そう。) 例えば、一度目の増量期に筋肉2kg、体脂肪は倍の4kgを得て、減量期に筋肉2kgと体脂肪4kgを減らせたとします。元の木阿弥に見えます。しかし、次の増量期には再び筋肉2kgを得るのに、体脂肪が2kgで済んだりします。再び減量期に入って体脂肪2kgを減らすときに失われる筋肉が1kgで、筋肉だけを1kg増やせた。という具合になりますので、増減量を繰り返して、結果的に筋肉だけを増やしていくことが必ず可能です。 注意したいのは、減量期の有酸素運動です。有酸素運動は長時間(おおむね1日1時間以上)行うと、速筋が減ります。栄養不足時には特に顕著になります。減量を急ぐあまり、減量に有効なほどの有酸素運動を行うのは、控えたほうがいいでしょう。 p.s. 体脂肪を減らしつつ筋肉を増やすのは、可能なケースがあることはあります。筋トレ開始から3か月くらいなら可能です。また、高度肥満の場合も可能なようです。どちらも質問者様には当てはまらないケースになります。