質問: 走ったり、歩いたりする運動で効率の良い有酸素運動を教えて下さい。 走ったり、歩いたりする運動で効率の良い有酸素運動を教えて下さい。 ウォーキング、ジョギング、駆け足、足踏み、踏み台昇降運動など運動はいろいろとありますが、 どれが燃焼が良く効率が良いのでしょうか? 上記の例は約20分でゼーゼー言い心拍数が大体120ほどと仮定して下さい。 またジョギングと駆け足・ウォーキングと足踏みの違いは何でしょうか? よろしくお願いします。
回答: 運動に使われるエネルギーには糖質と脂質があり、糖質は筋肉などに含まれていてすぐにエネルギーになりますので、筋肉を強烈に使う(とくに瞬発力が必要な)運動でよく消費されます(使いすぎるとすぐになくなって力尽き、強烈な力は出せなくなります)。脂質はどちらかというとエネルギーをゆっくり燃焼させる軽めの運動(ずっと続けられる運動)で使われます。 次の表は運動強度(最大酸素摂取量に対する割合)で糖質と脂質がどれくらいの割合で消費されるかを示したものです(フォントの関係で表の並びがおかしくなることがあります)。 運動強度 糖質の割合(%) 脂質の割合(%) 脂質消費率 20% 50 50 1 40% 52 48 1.9 60% 61 39 2.4 70% 70 30 2.1 80% 82 18 1.4 これからいくと、運動強度(最大酸素摂取量に対する割合)が60%余のときがいちばん脂質消費率が高くなっています。運動強度が60%だと心拍数は幾らになるかというと、年齢によって大きく異なります。 別のたとえで言えば、ジョギングなどの運動をしているとき、伴走者とかろうじて会話が続けられるような運動の激しさです。心拍数が120だと年齢が60歳くらいの高齢者です。20代の若い人なら心拍数が150以上にはなります。 ゼーゼー言って会話できない(息が荒くなって苦しい)ときは運動強度は70%を超えます。 ジョギングと駆け足では運動モードはほぼ同じだと思いますが、ウォーキングだとちょっと異なり、使う筋肉も少しは違ってくると思いますし、消費カロリーは多くありません。足踏みはさらに違うように思いますが、詳しいデータがありません。 効率の良い有酸素運動とは、何の効率でしょうか? 脂肪燃焼の効率でしょうか。それなら60%余の運動強度が長時間維持できる運動です。まあジョギングでしょうね。