質問: 有酸素運動?無酸素運動? 私は現在中学3年生で身長は157cmで体重は51kgなんです。 どうも下腹が出て・・・それにせめて46kgぐらいになりたい!!!んです。 サプリとかそういうのは嫌なので運動かなぁ~と思っています。 過去の投稿を読みあさっていたら ●有酸素運動は朝ご飯前がいい ●無酸素運動は夜寝る前がいい というのがおおかったんですが・・・中学生なのでウォーキングとかやってて学校に遅れたらいやなので家の前で縄跳びがいいな~と考えているのですが、縄跳びって有酸素運動なんですか? それに無酸素運動ってなんですか? それにもし運動をするのにベストな時間があれば教えてください。 食事も揚げ物などはできるだけ控えたいと思っているのですが中3なので横で家族が食べてるんです(とってもおいしそうに)お菓子のときもそうです。妹が食べているのを見るとどうしても欲しくなってしまいます。 夜の炭水化物は減らしているんですが、その分鳥のから揚げとかそんなおかずでもかまわず食べてしまいます、どうすればいいか教えてください!!!
回答: まず有酸素運動と無酸素運動についてですが、有酸素運動というのは、体にかかる負荷が低く、長時間続けることが可能な運動です。 具体的には、ウォーキング、ランニング、自転車、水泳、踏み台昇降などです。 効果としては、余計な脂肪の燃焼や持久力のアップが見込めます。 無酸素運動というのは、体にかかる負荷が高めで、どんなに頑張っても1~2分しか続けられない運動です。 具体的には、自分の体重を利用した腕立て伏せやスクワット・腹筋・背筋などの筋トレ、あるいはダンベルやバーベル、マシンを使ったウエイトトレーニングなどです。 効果としては、筋肉の引き締めや筋肉の肥大、瞬発力のアップが見込まれます。 ちなみに無酸素運動を続けた場合、男性は筋肉の肥大、女性は筋肉の引き締めが主に起こります。 なお、縄跳びですが、普通にやるなら有酸素運動、素早くやったり、二重とびを続けるなどしたら無酸素運動に近くなります。 次に運動についての時間ですが、これはあまり重要ではありません。肝心なのは、やるかやらないかです。ですので、少しずつでもいいから続けるようにしましょう。 具体的には週4~5回・20~30分程度をめどに有酸素運動を行いましょう。慣れてきたら、週1~2回自分の体重を利用した筋トレ(ゆっくり丁寧に10回×3セット)を加えます。 それと食事前だと、体を動かすのに必要なエネルギーの糖質が不足しているため、早い時間から脂肪が燃え始めます。だから「有酸素運動は朝ご飯前がいい」と言われるのでしょうが、うかつにやると低血糖状態になり、倒れる危険性があります。食事前の運動は、開始30分ほど前にバナナ1本や果汁100%ジュースをコップ1杯飲んで、ある程度糖質を補給してから行いましょう。 逆に食事後に行うなら、体に栄養が行き渡っているのでより安全に、より長時間で来ます。ですが、食べた直後だとお腹が痛くなったり、消化が悪くなりますので食後1~2時間後に行うようにしましょう。 食事については、現在成長期なのですから、もっとも栄養を必要とする時期です。おかしな我慢をしないようにしてください。 適度に運動をしていれば、代謝も上がりますし、多少の揚げ物くらいでどうにかなることはありません。 間食についても無理には止めず、止める場合も徐々に減らすくらいに考えましょう。 今の時期に過度な食事制限をすると、生理が止まったり、骨がボロボロになったりといったリスクを一生背負うことになります。 栄養バランスをとって、よく噛んで食べる食事をしていれば自然と無駄なものは食べなくなります。「食事はおいしく、楽しく」を基本にちゃんと食べるようにして、適度な運動で健康的に引き締まった体を手に入れましょう。