質問: 筋トレ 質問です。スクワットでも脊柱起立筋は鍛えれますよね? ということは、スクワットの次の日に、デッドリフトをするのは、超回復の関係上ダメなんでしょうか?スクワット、デッドは一緒の日がいいんでしょうか?時間の都合上、下半身と背中を日を分けて鍛えたいんですけど。それにスクワットの後にデッドはきつすぎます。
回答: kokozi さん、こんにちわ。 1、日勤1日目)7~15時 しない 2、2日目)7~15時 しない 3、3日目)7~15時 しない (筋トレしない日は軽い有酸素運動) 4、4日目)7~15時 しない 5、休日 筋トレ(ビッグ3) 6、夜勤1日目)22~7時 しない (夜勤の時は軽い有酸素 7、2日目)22~7時 しない はなんとかできます。 8、3日目)22~7時 しない フラフラですが・・・) 9、4日目)22~7時 しない 10、休日(4日目夜に出勤して次の日終業です。通称・明け休み)筋トレ 11、休日 12、昼勤1日目)15~22時 しない 13、2日目)15~22時 しない (筋トレしない日は有酸素運動) 14、3日目)15~22時 しない 15、4日目)15~22時 朝の10時くらいに筋トレ。 16、休日。 17、日勤1日目に戻ります。 上記でよろしいでしょうか。日数は通し書かせて下さい。 現状ですと、トレーニング日数/延べ日数は、3/16の割合です。ちょっと少ないですね。 可能かどうか分からないのですがとりあえず書いてみます。トレーニングと書いてあるのは強強度のレジスタンストレーニングで、軽度のジョグなどは含みません。 1か2、仕事後にトレーニング 4、仕事後にトレーニング 6、夜勤前にトレーニング 10、明け休みにトレーニング 12、朝の10時くらいにトレーニング 15、朝の10時くらいにトレーニング トレーニング割合は、6/16です。割合で言うと通常か多いでしょう。 トレーニングを固定パターンにすると、仕事を基準でトレーニングを考えられるようになるので、人によっては気持ちは楽に感じる場合もあります。普通の人の曜日のような感じです。 そのためトレーニングは奇数回数よりは偶数回でパターンを組んだ方が楽かもしれませんね。 奇数回ですと勤務パターン始めの若い日(数が小さい日)の種目が上になったりしたになったりして、気持ちが落ち着かないかも知れませんね。 ただし全体数は減るので身体疲労は少ないかもしれませんね。 現状のパターンで4日空けたとしても、なるところはなりますし、ならないところはならないですから、組めるところから組めばそれで良いのではないでしょうか。 私は産業関係の仕事が少ないのでデータがあまり手元に無いのですが、交代勤務の方の健康状態もある一定の傾向があるので、無理せずに行ってください。 具体的に言うと、辛く感じる日は160以上の心拍数にならないように気をつけてください。 上半身の日は下半身の日に比べて心拍数の上昇は比較的少ない傾向にあるので、うまくこの方式を当てはめられれば良いのではないかと思います。 それとソフトマッチョという考え方は無くて、筋肥大を適度で終わらせたらそうなるだけです。肥大スピードはどれも同じです。 ソフトマッチョを目指すからトレーニングの強度が弱くてよいかというと、それだと筋分解をしやすくなる内分泌系の働きが多くなる場合もあります。