質問: 私は、下半身太りで悩んでいます。。 元々、筋肉質で困っていたのに、部活で筋トレをしているから余計に太くなっています。 どんなことでもいいので、お金と時間がかからないような方法を教えて下さいっ。。
回答: 大腿四頭筋、ハムストリングス、内腿、ふくらはぎを引き締める方法を紹介します。 ■太腿 次の3種目のトレーニングをしましょう。 ・スクワット・・・太腿(大腿四頭筋、ハムストリングス)↓のサイトが参考になります。 ・フロントランジ・・・太腿(大腿四頭筋、ハムストリングス)↓のサイトが参考になります。お尻にも効果ありです。 http://beautystyle.jp.msn.com/dietfitness/feature/bijin_body/leg_hi... ・レッグアダクション・・・内腿。のサイトが参考になります。 ■ふくらはぎ ふくらはぎが太い人は、歩行姿勢に問題がある場合が多いです。よって、腓腹筋とヒラメ筋が肥大化していることが多いです。正しい歩行は、股関節から足をきちんと動かすことです。そうすることで膝をあまり曲げずにすみます。 レッグレイズとリバースレッグレイズをしてから、ヒールウォークをしましょう。 ・レッグレイズ(10回×3セット)・・・脚を前方へ動かす腸腰筋を使えるようになる。 ・リバースレッグレイズ(10回×3セット)・・・腹の下にクッションを置いて(座布団でもOK!!)、床にうつ伏せになって、爪先を立てます。肘をまげて、額の下に手を置きます。片側の足を股関節から上げ、床から浮かせます。脚はそれほど高く浮かせる必要はありません。以上を左右行います。脚を後方へ動かす大臀筋を使えるようになる。 ・ヒールウォーク(一分間)・・・爪先を床から浮かせてかかとだけで歩く。これで、腓腹筋とヒラメ筋が使われにくくなります。 それと筋肉質ということですが、プロのアスリート選手で体脂肪率が一桁の選手や、ボディビルダーでない限り脂肪は下半身にもあります。ですので、脂肪を燃やすために、BMIが18以上の方は有酸素運動をした方がいいと思います。 yuika199677さんのBMIを↓で計算し、次の中から種目をお選びください。 BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) BMI≧25・・・・・・・・ウォーキング 18≦BMI<25・・・・ウォーキング、ランニングのいずれか BMI<18・・・・・・・・筋トレのみでOK!! すぐには効果は出てきません。まず1カ月目は我慢してとにかく上記の有酸素運動をウォーキング(60分以上)、ランニング(40分以上)しましょう。 ペースは“ややきつい”レベルでします。習慣的なものですが、運動を始めた日と、例えば、2・3週間後では、“ややきつい”レベルが違うでしょう。恐らく、運動に慣れてくると、同じ“ややきつい”レベルでも、最初の日より、その後の方が速度は速くなるはずです。こうしてペースアップしていきます。この速度が上がったということは、“基礎体力”が上がったという証拠。この効果が出てくるまでには多少時間がかかりますが、実感すると自身も出ると思いますよ。そして意欲もわいてきます。 また、有酸素運動をする場合は、アミノ酸飲料を補給するように心がけましょう。 脂肪燃焼効果を高めることができ、ダイエット効果がアップします。 運動30分くらい前に少し飲み、運動中にも15分くらいおきに補給するといいです。 食事は、次のことに注意しましょう。 [運動前] 珈琲や紅茶などカフェインが含まれたドリンクを飲むと脂肪が燃えやすくなります。しかし無糖のものに限ります。カフェインの作用が砂糖が入ると邪魔されるため。 [調理法] 揚げる、炒めるより、ゆでる、焼く、煮るの方が脂質の摂取を抑えることでヘルシーです。 [間食] 3度のバランスの良い食事で済ませるべきですが、どうしてもお腹がすいた場合は、低脂肪の牛乳、ヨーグルト、海藻類やこんにゃくなどのサラダやトマト、ところてんで済ましましょう。 [その他] ★たんぱく質をしっかりとりましょう たんぱく質を摂ることで、必要以上に食欲を増進させることもできます。そして脂質の摂り過ぎを注意しましょう。高カロリーの食事をすれば、満腹感が得られますが、たんぱく質や炭水化物と比べ、脂質の多い食事をすると同じ高カロリーでも、満腹感をなかなか感じないそうです。むしろ脂質が多いと食欲を増進させます。魚の中でも鰻、マグロ(トロ)は脂質が多い。 ★野菜の中にも太りやすい野菜があります。食べ過ぎには注意が必要です。さつまいも、じゃがいも、ながいも、さといも、かぼちゃ、とうもろこし、あずき、ソラマメ、大豆、すいか、れんこんなど。 ※6日間経ち、質問者様がご自身で回答者の中からベストアンサーを選ばなかった場合(我々が解決させれなかった場合)は、この回答はふさわしい回答でなかったと判断し、誠に勝手ながら取り消しをさせていただきます。(最近、悪質な投票をする方がいるためです。ご理解ください。)