質問: 有酸素運動について 現在ダイエットを目的にジムに週に3回程通い、主にエアロバイク(心拍数が120を保つ位の負荷)を1時間した後、スタジオプログラム(ヨガ・エアロビクス・ピラティス等)→マシン(お腹・背中・二の腕・足を鍛える物)を行っています。 有酸素運動はエアロバイク以外の物を行った事がないのですが、同じ1時間を過ごすならエアロバイクよりウォーキングやスカイウォーカー等、他にカロリー消費効果が良い物があるでしょうか?ジョギングは長距離走が苦手なもので1時間行う自信がないのですが...。 効果的な有酸素運動について教えて頂きたいです。
回答: 時間当たりの消費カロリーなら水泳、ジョギング、踏み台昇降、エアロビクス、自転車、ウォーキングといった感じの順番になりますが(ただし、ペースなどで順番は変わってくる)、有酸素運動でもっとも肝心なことは「長く、気持ちよく続ける」ことです。 ですので、自分に最も向いていると思われる種目をやればいいのです。 消費カロリーが高めでも、水泳ならある程度の技術がいりますし、ジョギングは膝や足首を痛める危険が常につきまといます。 逆に自転車やウォーキングは、消費カロリーは少なめでも比較的安全に長時間続けることができます(単調さに耐えられるかどうかはまた別問題ですが)。 ですから、肝心なのは効率より継続。自分の好きな種目を「続ける」ようにすることです。 ただ、膝を怪我しているなどの事情がなければ、いろいろ試して見るのも悪くありません。どんな種目でもやってみて、慣れてくると楽しくなってきます。 私も走るのは「大」っ嫌いでしたが、運動がマンネリ化していたので、新しい刺激を体に与えようと少しずつ慣らすようにした結果、いまでは1~2時間余裕で走れるようになりました。 「苦手なので」という先入観にとらわれず、最初のアップ代わりに5~10分だけ違う種目をやってみることから始めてもいいと思います。 また、効果を求めるというなら、毎回同じような種目をやっていると体がそれに適応してしまうので、3~6か月ごとに有酸素運動のメニューを変える(自転車→ウォーキング→ジョギング→また自転車、など)のが有効です。 それから運動経験が不明ですが、始めてから1~3か月なら、有酸素運動は週3~4回・20~30分程度を目標にしましょう。3~6か月したら週4~5回・30~40分。これを半年~1年やってから1時間以上やるようにしたほうがいいです(マシンを扱うようにするのもこのあたりから)。 これ以上やるとケガや慢性疲労、ストレス蓄積などの危険が高くなります。よほどのレベルの人でも、エアロバイクを一時間もやるなら、その後のスタジオプログラムもマシンも基本的に不要です。 男女を問わず、ダイエットしている人の99%が適切な運動量を守れていません。「この程度では物足りない」くらいの運動量が実は適正なのです。 「そんなこといってもやる気になっていて、調子もいいんだから」という人もいますが、そういう人は気力が満ちているので、疲労や痛みを感じないだけです。 ある程度時間がたち、慣れてくるとそれがどっと吹き出してきて、急にやる気がなくなり止めてしまいます。 食事の量はセーブできても、運動の量をセーブできない人が多いです。本当に綺麗になりたいなら、やることよりやらないようにすることを覚えてください。