質問: 寝れない いつも3時くらいまで起きてしまいます。 そのせいで次の日の塾などに寝てしまいます。 どうし 寝れない いつも3時くらいまで起きてしまいます。 そのせいで次の日の塾などに寝てしまいます。 どうしたらいいですか?
回答: あなたは体内時計が不調なのでしょう。体内時計を直しましょう。寝付けない時にその場でどうにかできるような即効性のあることはありません。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。 (1)朝日を浴びる。 (2)朝食でタンパク質を摂る。 (3)晩御飯は少なめにする。 (4)テレビやスマホは就寝の1~2時間までに消す。 (5)就寝前に風呂に入る。 (6)クラシック音楽を流す(それに加えて耳栓をする)。 (7)体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。 ●詳細 (1)睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり15時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる(見る)とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が狂います。 (2)タンパク質は、昼にセロトニン、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。 (3)内臓に負担がかかると、睡眠の質が悪化します。 (4)視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホは3時間くらい前にはやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でcdを借りましょう。 (5)暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。 (6)小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に行なうのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。 (7)体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するまで1週間で直る人もいれば、1ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。