質問: 体脂肪率を下げたい こんにちは。 当方、30代男です。 1年半前は177cm、体重98kg、体脂肪率30%であったのが、現在は82kgまで落としました。(9か月で75kgまで落としましたが、その後リバウンドしてしまいました) ところが、体脂肪率だけは常に25%程度で、一番痩せていた時の75kgの時でも23%と、一向に減る気配がないのです。 食事も野菜を中心に、量も多少控えているのですが、体重が80kgになると体重、体脂肪率ともにほとんど変化はなく、停滞しています。 ジムに行って、運動をしているのにもかかわらずです。 内容としては、週に2回は筋トレをして、週に1回か2回は有酸素運動(ジョギング)を1時間程度やっています。(ちなみに筋トレの後も15分くらいは軽く走っています) 筋トレは脚、腕、腹筋の日と、胸、肩、背中の日に分けて行っており、負荷も十分かけています。 以上のことをこの1年半続けてきました。 しかしながら何とかこの現状を打破したく、皆さんの知恵を拝借させてください。 有酸素運動を減らしてその分を筋トレを増やした方がよいでしょうか? それとも有酸素運動をもう少し増やした方がいいのでしょうか? 食事もいろいろと変えた方がよいのでしょうか? よろしくお願いします。
回答: 減量して体脂肪率が下がらないのなら、おそらく、筋トレが有効なものになっていないのでしょう。 とはいえ、そこそこ成功している減量になってはいますよ。当初の体重からの、体重減少分の半分以上が体脂肪になっています。 体重減少に占める体脂肪重量の割合をもう少し上げる工夫をするといいでしょう。それを行えるのが筋トレです。 脚、胸、背中には大きな筋肉があります。まずは大きな筋肉をきちんと追い込むような筋トレを行えているか、今までのトレを点検してみるといいでしょう。 ベンチプレス、(バーベル)スクワット、デッドリフトは重い重量を扱える三大種目で、トレの中心に据えるトレーニーが多いです。大きな筋肉を稼働させる種目からこそ、重い重量を挙げられます。 トレ強度は「1セット目が10回が限界、11回目を頑張ろうとしたら潰れてしまう」というものが最も効率的です。また、楽でもあります。回数的に20回が限界というのも、ある種の狙いには有効ですが、体感的に辛いです。1セット目10回が限界を選択するのがいいと思います。10回は典型的な回数で、6~12回の範囲に収まれば大丈夫です。 そして、1セット目の6割になるまでセットを繰り返します。6割という目安は、重量を変えないなら回数、回数を一定に保つなら重量になります。 この回数、セット数を大きな筋肉を中心に全身的に行います。慣れて来ると扱える重量が上がり、同じ部位は毎日はできなくなります。いつまでも(長くても3ヶ月以降)毎日できるようなら、追い込みが足りません。 栄養面では、1日にタンパク質は体重1kg当たり2g(赤身の精肉なら10g)以上を確保します。炭水化物はあまり減らすとトレに差し障りますから、そこそこ。脂質も体を作る材料にもなりますので、良質のものをそこそこ。それで、1日の消費カロリーより摂取カロリーを低くできます。 すると体重が落ちてきますが、上記の強度のトレを維持できているなら、体脂肪が優先して落ちます。筋肉を力いっぱい使っておけば、あまり落ちないんですね。そうなると、体脂肪率が下がってきます。 これは、コンテスト時などに体脂肪率を極端なくらい下げるボディビルダーが行っている方法です。多数が行っている実績があるのですが、個々人で最適な栄養バランス、摂取カロリー、トレ強度、トレ日間隔に差があります。分かりやすい基準がなく、各トレーニーが試行錯誤して会得するしかありません。 減量期の有酸素運動はそこそこでいいです。減量でなく保健目的と割り切るべきです。筋肉を維持できるほどの筋トレだと、少なくとも筋トレ後に充分な有酸素はできません。できるようなら追い込みが(略)。 p.s. トレ強度が同じで、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにすると、筋肥大を起こせます。筋肉を太くしたいときは、脂肪太りも受け入れないと無理なんですね。食いまくりつつ筋肥大させておいて、今度はダイエットして皮下脂肪を削る、という繰り返しになります。