質問: ダンベルプレスとプッシュアップと目標重量 筋トレ2年目のひよっこです。 ダンベルプレスの重量 片腕25kgとイスに足を上げてバーを使った肩幅より少し広めのプッシュアップではどちらの方が、筋肥大に向いてますか? 体感的にはどちらも、9~11回で限界が来ます。 (最後の一回はフォームが崩れている気がします。) ほんとはバーベルで行いたいのですが、ジムが遠くて通えないこと、妻からokがなかなか出ないので、ダンベルで行っています。 身長182cm 体重79.5kg 体脂肪率20%くらいのスペックです。 ダンベルプレスかプッシュアップをどちらかに絞ってトレーニングしたいと考えています。 プッシュアップは仕上げの追い込みなどにやれればいいかと思っています。 あと以下の種目にて、今の僕の体スペックで、まずはこれくらいは上げれるようになるべきだ!みたいな目標となる重量を教えてください。 ダンベルプレス ワンハンドローイング ブルガリアンスクワット よろしくお願いします。
回答: 2 for 2 等の漸進法を機能させる為にも、自重系よりダンベルが筋肥大目的に関しては勝る。設定回数+2にて、増量して行くのが筋肥大プログラムの基本。 が、貴方の言うダンベルプレスとは、ベンチプレスではなく、フロアプレスと思われ、であれば、肘が床にぶつかる為、可動域がかなり狭い。フルレンジでやるという原則が出来ていない。このことは、筋肥大には、かなり不利。けれど、家庭の事情とあれば仕方ない。受け入れてやるしかない。 ダンベルプレス、ワンハンドローイング、ブルガリアンスクワットという種目設定は悪くはない。現在、これらを25kgでやっているということでしょうかね。 でしたら、目標値30kgで、一応立派ということで良いと思う。貴方のスペックなら、35~40kgが扱えるとも思うが......。 それで、バランスを崩し易くて、周囲(奥様)をヒヤヒヤさせてしまうブルガリアンではなく、フルボトムでやるザーチャースクワット、または、ゴブレットスクワットが良いと思う。足首関節などが固くてフルボトムまで沈み込めなければ、踵の下に何かを敷くことで、何とか、お尻を床スレスレまで下げられるはず。これをダンベルひとつでやる。ダンベルひとつを胸前に抱えてやる。 で、プレスも片腕でやる。いざとなったら空いている手を添えることで安全だし、第一、スタートポジションに入り易い。 ワンハンドロウもダンベルひとつだから、つまり、ゆくゆくは、30kg(できたら35~40kg)ダンベルひとつが部屋に転がっているという状況で、ゴブレット、ワンハンドプレス、ワンハンドロウが手軽にできるという状況になるのが夢。邪魔なものが二つ転がっているより、ひとつの方が周囲の眼は優しくなる。