質問: 筋トレ、食事について質問です 体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています 各部位の筋 筋トレ、食事について質問です 体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています 各部位の筋トレを週二回 自宅のみで行なっており 自重トレーニングです (スクワットのみ週一回です) 筋トレ始めて二週間経ちました ◼︎現在こんな感じです ↓ 身長175cm 体重65kg 体脂肪率19% 二週間前もほぼ一緒です ◼︎食事はこんな感じです ↓ 朝ご飯 食パン2枚 コーヒー(砂糖無し) 昼ご飯 納豆1パック キムチ50g程度 鶏胸肉300g 晩ご飯 米1合 卵1個 鶏胸肉300g ブロッコリー100g 間食は無しです ◼︎プロテインはこんな感じです ↓ 筋トレ後に20g 寝る1時間前に20g 目標の「体重を現状維持しつつ体脂肪率10%」を達成することは可能でしょうか? 何かアドバイスがありましたらお願い致します
回答: 体脂肪を10%にする事はさほど大変な事ではないです(もちろん体質にもよりますが)。 ただ、「体重をキープし尚且つ脂肪を落とす」と言う事は、言い方を変えれば、 「落ちた脂肪と同量の筋肉を増やす、この作業を同時に行う」と言う事。 これ、理論的に矛盾しており無理な話です。 人の身体は、口から入った物のみを身に付ける事ができます(光合成はできませんから)。 これを「同化」と言います。 逆に、身に付いたものを分解する事を「異化」と言います。 端的に言うと、脂肪にせよ筋肉にせよ「同化」によって身体に付きますし、「異化」によって身体から落ちて行きます。 「脂肪だけを落とし、筋肉を増やしたい」と言うのはつまり、身体の中で「異化」と「同化」を同時進行させると言う事です。 気持ちとしては願望はよくわかりますが、残念ながら人の身体はその様に都合よくはできていないんですね。 ですから、最もわかりやすい方法としては以下。 まず、高負荷トレーニングとカロリーオーバーの食事で体重を増やす。 そして、高負荷トレーニングを継続しながら食事を見直し脂肪を落とす。 (当然、筋肉も落ちますが、最小限の減少に抑える為に高負荷トレーニングの継続が重要で、現在の自重トレーニングだけでは非常に難しい) 仮に体重を10kg落とすとなると、恐らく、脂肪7~8kg、筋肉2~3kgが落ちるはずですので、その辺りを見越して増量、減量をする必要があろうかと思います。 具体的には、一旦は食事を増やし、7~8kg体重を増やし(当然トレーニングで筋肉量も増やす事)、そして高負荷トレーニングは継続しながら増量した分を落とす。 そうすれば、目標に近い身体はできるのではないかと思います。 現実には、一度の、増量、減量で目標に到達するのはなかなか難しいので、増量、減量を2~3kgの幅に抑え、微調整を繰り返しながら何度か繰り返して目標に到達、と言う感じでしょうか。 単純に考えて、現在の体脂肪を10%に落とすと言う事は約6kgの減量、且つ6kgの筋肉増量が必要です。 6kgの筋肉増量と言うのは、機材を使用しての高負荷トレーニングをやっている者からしても、なかなか難しい数値ですから、相当気合を入れてトレーニングする必要があるかと思います。