質問: お尋ねしたいことは二つあります。 1.腹筋ローラーの使用によりダメージを与えられる部位を教えてください。 主に腹筋下部にダメージを与えられると思うのですが、他にもあれば詳しく知りたいです。 2.筋トレをおこなうサイクルについて、相談に乗っていただきたいです(質問・・・とは言えないかも) 自分は筋トレに関しては初心者で、プッシュアップを10*3もやれば筋肉痛になるレベルです。 これから一年間を目標に筋トレをしていこうと思っています。 種目なんですが、これから自分が置かれる環境が少々特殊でありまして、ジムにいけない&手に入れられてもダンベル程度(もしかしたらこれすらも無理かもしれません)という非常に筋トレをするにはよろしくない環境にありまして、プッシュアップ、クランチ、という超基礎しかできないと思います。 補助具はプッシュアップバーと、腹筋ローラーがあります。 自分なりに考えた計画では プッシュアップ→腹筋ローラー→クランチ→二日休み→再開 というような具合に進めていこうかと当初は考えておりました。 しかし種目が非常に少ないので、腹と胸は分けたほうがよいのではないかと思いまして、 プッシュアップ→翌日:腹筋ローラー&クランチ→翌日:休息→プッシュアップ・・・ と、考え始めたところで質問1で述べさせていただいた、腹筋ローラーの腹以外への影響が大胸筋や上腕三頭筋にあると、休息なしにその部位を鍛えてしまうのではないかと思ってしまいました。 高負荷でもないんだから、そんな気にしなくて良いというのであれば、それでいいのですが。 そこんとこ教えていただけないでしょうか。 負荷に関しては、必要になればおもりを背負うつもりでいます。 どのようなアドバイスでも大歓迎ですので、どうかこの初心者のしょうもない不安をつぶしていただけないでしょうか。 よろしくお願いします。
回答: 基本的な考え方として、『トレーニング』『栄養』『休養』が筋トレの基本ではあります。 『休養』と言うのは言い換えれば『ダメージを与えた筋肉の修復期間』です。 当然の事ではありますが、受けたダメージが大きいほど修復に時間を要します。 また、通常では大きな筋肉の方が小さな筋肉よりも修復に時間を要します。 上記の基本定義を元に、フリーウェイトトレーニングにおいての修復期間は、 『大胸筋、広背筋、大腿筋等、大きな筋肉は72時間程度』 『腹直筋等、小さな筋肉は24時間程度』 『上腕二頭筋、三頭筋、三角筋等、中くらいの筋肉は48時間程度』 と言うのが一般的、平均的な修復期間と言われています。 ただし、私も筋トレを長く続けて経験しましたが、この一般的な修復期間と言うのは、『トレーニング内容』、『個人差』等によってかなりの差があるものと感じています。 (ちなみに私の場合、上腕の筋肉の修復には48時間では足りません) では、何を基準にして『休養=修復期間』を決めるか、ですが... これはトレーニングを続けながら『筋肉痛』、『疲れ』の具合を見ながら体得していくしか方法はないと思います。 質問者さんのトレーニングメニューにおいて、どの程度の負荷がかかり、どの程度ダメージを与えることをできるか考えると、おそらく、そのメニューでは、フリーウェイトでがっつりトレーニングするほどの負荷をかけることは難しいでしょう。(特に大胸筋に関して) 質問者さんの場合、トレーニングに少し慣れてくると、上記の一般的修復期間をもうける必要はないように感じます。(もちろん個人差はありますが) それと、ローラーに関してですが、腹筋にはもちろん、脊柱起立筋、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、大臀筋などに負荷をかけられるトレーニングマシンだと思います、参考にして下さい。