質問: 今年のGW明けから健康のために体作りを始めている者です。いわゆるメタボ体型(体重72kg、体脂肪率23%)でしたので、まず有酸素運動で脂肪を10%未満まで落として、そこから筋肉をつけていこうと考えております。とにかく体脂肪を優先的に減らしたかったので、筋肉の減少は省みずに日々エアロバイクをこいでいます。 筋肉を落とさないための筋トレは、以前bcaa10gxさんのアドバイスを思い出して、やや軽めの負荷ですがゆっくり時間をかけての運動をしています。具体的には15kgダンベルでコンセントレーションカール、・ワンハンドトライセプスエクステンション、腹部にはサイドベントと自重の腹筋(上半身ではなく、下半身を動かす)、足を机の上に乗せての腕立て伏せをやっています。 (※それだけでは負荷が軽すぎるとか、あまり意味はないとか言われそうですが・・・トレーニングにあまりお金がかけられないのでご容赦を) 現在もまだ減量期なのですが、体重56kg、体脂肪率13%ぐらいまで減ってきたため、そこそこ身体の表面の筋肉も見えてきたのですが、素人目で三角筋、上腕二頭筋、僧帽筋が足りない感じがしています。とりあえず体脂肪率一ケタに辿りついたら減量期を終えて、増量期にシフトして筋肉をつけていこうと考えているのですが、例によってジムに行くなどしてお金はかけることは出来ません。 これらの部分の筋肉、特に三角筋を鍛えるためには、一般的にどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。とりあえず負荷をかけるための器具として、リュックサックに古新聞や砂を入れて、この手のプッシュアップバー()を買って、ベンチプレス代わりにしようと考えています。(危ないでしょうか?) これらの器具で、三角筋をはじめとする各部位の筋肉を鍛えられるかどうか、またもしそれが不可能ならなら、他にどのようなトレーニング方法が考えられるか、ご教示願えますでしょうか。なお、身体のスペック・運動歴は下記の通りです。よろしくお願いします [スペック]30歳男性、身長168cm、体重56kg、体脂肪率13% [運動歴]中学3年間バレーボール部、高校3年間ラグビー部でどちらもレギュラー。その後は身体を絞るためのランニングやエアロバイクなどの有酸素運動と、それに伴うリバウンド肥満を繰り返しました。今回の身体作りはちょっと本気度が違います。
回答: >他にメニュー作りにおいて何か留意すべきことがありますでしょうか? ・ひんぱんに入れ替えないこと ・まずは基本種目をしっかりやりやたらに種目を増やさないこと ・また各部位の基本種目についてですが あたりに概念のようなものを書いたことがあります それより邪魔になるのはおそらく 「1度痩せた体をまた太らせる」ということに対する抵抗感 だと思います。 しかしtoforex02さんは今回、きちっと努力すれば脂肪を落とすのは 結構短期間にできるというのを経験されました。 私もできます。 おそれず食べましょう。