質問: 30歳の女性・筋トレ初めて4ヶ月になりますが・・ 初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。 筋力アップ、シェイプアップを目指して4ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。 トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。 こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。 性別・女性 年齢・30歳 身長・161cm スポーツ歴・無し ジムに通い始める前の 体重・53,7kg 体脂肪率・25% 現在・55,4kg 体脂肪率・25% 現在のトレーニング内容 a上半身の日 ・シットアップ 15回×3セット ・レッグレイズ 20回×3セット ・インクラインチェストプレス 22kg 15rm×3セット ・ケーブルロウイング 27kg 15rm×3セット ・アームカール 20kg 20rm×3セット ・プレスダウン 15kg 20rm×3セット b下半身の日 ・シットアップ 15回×3セット ・レッグレイズ 20回×3セット ・スクワット 10kgのバーベルを持ちながら15回×3セット ・レッグカール 27kg 15rm×3セット ・45°ハイパーエクステンション 15rm×3セット ・カーフレイズ 54kg 15rm×3セット ・アダクション 18kg 20rm×3セット ・アブダクション 18kg 20rm×3セット それぞれが中2,3日になるように、週3,4日筋トレに励んでおります。 トレーナーからはそれぞれ筋トレの後30分~60分有酸素運動をしてください。とアドバイスされたので、日によってトレッドミルで30分走ったりエアロビックをしたりしています。 始めた当初は漠然と今よりも細く引き締まって、上腕二等筋なんかは筋肉で盛り上がった身体を夢見ていましたが、現実はそんなに甘くないんだなと痛感しております。 トレーニング自体は苦痛ではなく、むしろ次のトレーニングの日が待ち遠しくなっている程にはまっております。 重量が上がれば嬉しいですし、よりモチベーションが上がります。 だからこそ、この努力を無駄にしない為にも、効果のある筋トレをしたいと思っております。
回答: 女性でしたら女性ホルモンの関係で男性のようには筋肉が付きにくいと思います。それでも効果的に筋力アップしたいのであれば、負荷をできるだけ重くして、満身の力をこめて行えばやっとできる(10回もすれば力尽きる)筋トレにすべきです。軽めの負荷にすればするほど効果は薄れます。 また、筋肉をつくるのにはたんぱく質がいると言われていますから、食事のメニューにもその配慮をするのがいいかと...。 シェイプアップのためには筋肉で引き締まった体にすること以外に、余計な体脂肪をそぎ落とすのが宜しいと思います。これも女性ホルモンの関係で女性は男性よりもたくさん体脂肪がつきやすい体質になっています。 そのような中で体脂肪を減らすには、筋トレのあとでジョギングやランニングなどの有酸素運動をするのが、やはりお勧めです。この順序を間違って先に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果は大きく落ちます。 体重55キロで時速8キロのジョギングを1時間すると500kcal近くものカロリーを消費します。週3~4回実施すれば月に7,500kcalになって、これは体脂肪量換算で約1キロになります。 ただし、食事で摂取するカロリーは運動で消費するカロリーより容易に多くなりますので、摂取カロリーが増えないように、くれぐれも注意してください(たとえば時速8キロのジョギング40分と菓子パン1個のカロリーは同じくらいです)。