質問: 筋トレ増量期に体重増えすぎ? 2月15日程から筋トレをしています。 増量期間を設けて3週間?ほどになります。(もっとかも。。。) そこで体重が増え過ぎているのではないかと不安になっております。 筋トレ開始時 (20歳) 179cm 64kg 13% 179cm 70kg 16%になっていました。 食事は、3000kcalほどとるようにして、筋トレは週に3日ほど行っております。 サプリメントはクレアチンと、プロテインをとるようにしています。 筋トレメニューは 開始時 ラットプルダウン 32kg レッグプレス 60kg チェスとプレス 32kg クランチ ニートゥチェスト 現在 ラットプルダウン 45~52kg レッグプレス 93~100kg チェストプレス 45kg クランチ 加重2.5kg ニートゥチェスと ダンベルカール 17kg で追い込んで、有酸素運動はやめてしまいました。(以前は40分やっていました) 元々100kg近くから60kgまでおとしたため、皮下脂肪がのこって、筋肉量が平均以下でした。 今も筋肉量はそんなにあると思えないのですが、この急激な体重増加にびっくりしています。(また肥満児にもどるのでは!?と懸念してます。) 最終的な目標は筋肉のカットが出るくらいの、白人モデルさんみたいになれたらなと思っています(そこまでゴリゴリになりたくないので) この増量はちょっと急激(やりすぎ)なのでは・・・?と思うので、どなたかより良いボディメイク方法、筋トレメニュー、食事法をご教授ください。 あ、あとおなかのアバラ?の部分が異様にでかくて、なぜかくびれてます・・(皮下脂肪多いのに) これは腹斜筋を鍛えれば改善するのでしょうか?
回答: 増量はまだ早いでしょう。 まだトレーニングが下手で強度も低いですから、脂肪ばかり付いて肥満に戻る可能性もありますよ。 本当に毎セット限界まで、同じ重さで4セット10回もやるのは、実は大抵の人には無理です。 しかし10×4完遂が頭にあるから、どうしても力をセーブしてしまいます。これでは十分な強度は得られません。 強度を上げるには色々なやり方がありますが、簡単なのをひとつ。 ウォームアップセット後、1セット終了のつもりで本当に限界までやりましょう。 1セット目の11回目は、どんなに頑張っても失敗するように。マシンなら潰れても安全ですから。 本当にギリギリ10回1セット出来る重さだと、 次のセットはかなり回数が減るはず。でもそれでいいんです。 とにかく毎セット本当に限界までやりましょう。 2セット目以降1~2回しか出来ないようなら、5~6回は出来るように軽くしていきます。 60kg×10、55kg×6、50kg×5回...とかそんな感じで。 あと、胸や背中や脚などの大きな筋肉は、1種目4セットでは正直足りません。 例えば背中をラットプルだけでやるなら、 ワイドグリップフロントネック、 ビハインドネック、アンダーグリップを各4~5セットくらいは頑張ってみて下さい (多分、リストストラップが必要になるはず)。 多分、翌朝にはベッドから起き上がるのも辛い位、背中がバキバキに凝っているはずです。 筋肉を付けるトレーニングって、こんな感じです。