質問: こちらでダイエットに筋トレを勧められ、始めて2ヶ月経ちました。 時間がなかなか取れないため、少ない回数で効果のあるスロートレーニングを取り入れ、石井直方さん、谷本道哉さん共著の本(『スロー&クイックトレーニング』『スロトレ』)を見てやっています。 去年の5月~12月まではレコーディングダイエットのみで78キロ→63キロ、体脂肪36%→33%まで落とし、12月末よりスロトレの併用を始めました身長162センチ、29歳女性です。 現在体重61~62キロ台、体脂肪30%ですが、あと5キロほど落としたいです。 (とはいえ、スロトレに力が入っているのか、レコーディングしても摂取カロリーは一日1600キロカロリーくらいになってしまってます。) そこで質問ですが、 ●『スロトレ』にあるベントオーバーローイングで広背筋を鍛えたいのですが、どんなに角度を工夫しても、僧帽筋にしか効いてない気がするのです。 2キロのダンベルを使用しているのですが、広背筋に十分効かせられるまえに僧帽筋に限界が来てしまい、上がらなくなります。 もちろんパンプアップもしていないと思います。何か良い方法はありませんでしょうか。 チンニングができる物はありません。 ●フレンチプレス、ニートゥチェストのとき、関節がごきごきとなり、動きがぎこちなくなるのですが解消方法はありますでしょうか。痛くはないですが、やはり気になって筋肉に集中できないのは確かです。 ●現在、 スクワット ツイストクランチ左右 ニートゥチェスト カーフレイズ 以上のグループを2日おき、 プッシュアップ ダンベルプレス アームカール (1)ベントオーバーローイング (2)フレンチプレス左右 (最初の1ヶ月はリアレイズでしたが、きつすぎたのでとちゅうから(1)と(2)に切り替えました) 以上のグループも2日おきに、 各5~10回目標×3セットやっています。 部位ごとにRMが多少違うだろうから重さを細かく変えられるプレートのダンベルのほうがよいかも、と思いながら2キロの鉄アレイでやっています。 上記のメニューでも初心者のせいか、丸2ヶ月間で見た目はけっこう変わってきましたが、体重がなかなか減らないのはやはりカロリー制限が甘くなってしまったせいでしょうか? それとも、脂肪より重い筋肉がついてきているせいでしょうか。 その割には、下半身特にお尻、下腹部、太もものセルライト(と呼ばれるもの?実際はただ燃えにくくなった脂肪なんですよね)がまだ気になります。 効果は出ているものの、効率が悪くないだろうかと心配しています。 わからないことが多く申し訳ありません。宜しくお願いいたします。
回答: 参考にされた本は正解です。基本的にそれらの本通りにやっていれば、大きく間違うことはないでしょう。 ベントオーバーローイングですが、「スロトレ」のモデルさんは上半身を起こしすぎのような気がします。もう少し体を寝かせて、かつ、肩はなで肩を心がけてみてください。2kgで背中は軽すぎるようにも思いますので、2kg×2を片手で持って、ワンハンドローイングを試してみてもいいかもしれません。椅子を使って、使わないほうの手とそちらの足を椅子に乗せてやるとやりやすいです。あと、立った姿勢でいいので、両の拳を腰に置き、なで肩にして、ひじを思い切り後ろに引いたときに力が入る部分を覚えて、ローイングでもそこを意識すると良いと思います。 関節が鳴るというのは、動作が速すぎるか、あるいは、まだまだ体が慣れていないせいかもしれません。もう少しトレを続けて慣れるのを待ち、かつ動作はじわーっとやっていく必要があるでしょう。 2kgというのは、いかにスロトレとはいえ、期間を経てきたことですし、既に軽すぎるのかもしれませんね。これも検討しなおしたほうが良いかもしれません。 あと、筋トレを選択した時点で、体重指標の管理はやめてサイズ指標にしたほうがいいです。サイズを測るのはもちろん、服を着たときに、するっと入りやすくなったかな、とかいろいろ気をつけて体の変化を見ていきましょう。