質問: 筋トレについて質問です。 胸筋を鍛えたいと思っているのですが、なるべく綺麗な形でバランスよく鍛えたい 筋トレについて質問です。 胸筋を鍛えたいと思っているのですが、なるべく綺麗な形でバランスよく鍛えたいです。普通のやり方のベンチプレスだけだと、形に偏りがでてしまいますか?
回答: トレーニング歴十数年の者です。 一般的なベンチプレス、当たり前の話ですが胸のトレーニングですから、大胸筋を鍛える事はできます。 初心者の内は、とにかくフォームを意識して、フラットベンチプレスで鍛える事により、必ず効果は表れるはずです。 ただ、そこそこ肥大してくると、恐らく大胸筋上部の発達不足が気になりだすと思います。 フラットベンチプレスの正しいフォームは、骨盤を前傾させ、肩甲骨を下制した状態です。 この状態で行うと、フラットに寝てはいても、バーの軌道は身体に対してわずかに下方向(下半身方向)に押す事になります。 となると、大胸筋中部、及び下部への負荷が大きく、逆に上部の負荷は中部下部に比べると少なくなります。 この様な理由から、初心者の内は漠然とフラットベンチプレスを行っただけで上中下そこそこまでは肥大しますが、それなりに経験を積んでくると上部の発達が中部下部に比べて遅くなるはずです。 ですから、ある程度トレーニングに慣れてきたころを見計らって、フラットにプラスしてインクラインのベンチプレスも取り入れ、上部も重点的に鍛えるべきでしょう。 大胸筋を鍛えれば薄着の季節にスタイルが良く見えると言われますが、実は中部下部だけ鍛えてもそれほど目立たなかったりします。 逆に上部を鍛える事により全体的なボリュームが出ますので、ルーズ目のtシャツなどでもスタイルを強調する事ができるはずです。 あと、ダンベルフライで、丁寧にストレッチをかけて、外側、内側を意識して追い込みましょう。 注意点としては、フライ系種目は、特に初心者のうちは、あまり高重量を扱うべきではありません。 ベンチプレスの後、中負荷程度(12~20回前後)のダンベルフライで丁寧に追い込むのが正解。 ベンチプレスにしてもダンベルフライにしても、フォームは大切です。 フォームに関しては、ここではあまり詳しくは説明しませんでしたが、本来なら経験のある熟練者にチェックしてもらうのが一番いいとは思います。 が、もし見よう見まねでも始めてみようと言う事なら、詳しくフォームを開設しているサイト等もありますので、参考にするのも良いとは思います。 参考まで https://www.youtube.com/watch?v=cu4-2szx01a&list=plpd4-hlzze_gipb3jyhv2rx7i8r_gz56t&index=12&t=0s