質問: ハーフマラソンに挑戦したいのですが・・・ というかエントリーをしてしまいました 1年前からジョギングを始めました。足は遅くて運動音痴です。 忙しいので疲れが残って仕事に影響してはいけないのと 辛くなると辞めたくなるので無理の無いようにこの1年は大体週に2回くらい走っています 多少自信がついたので昨年11月に10キロの大会に初エントリーして56分台でした。 その後ほぼ毎月大会にエントリーしてモチベーションを維持しています。 先月、起伏の多少あるコースで500mくらいスタート渋滞がありながらもグロスで53分台で ようやく走れるようになりました。 来月の大会まで一ヶ月と少しあります。 実は練習でも10キロまでしか走ったこと無いです。 最近のレベルですが短い距離では2k=9:00 5k=25:00で走れています。 一ヶ月の走行距離は70キロ前後です。 今は会社帰りに週1回8キロの道のりをリュック背負って走って あと週1回 約1キロジョギングしたまま休まず 300m 5%の坂道を全力ダッシュ 下りをゆっくり を3往復して そのまま1キロのジョギングで戻る という自己流練習をしていますが 10キロ超の長距離は飽きが怖くて一度も練習していません。 ハーフでは目標を2時間以内にしたいですが、それに向けて無理の無いところで 効果的な練習をしたいのですがアドバイスいただけないでしょうか? 45歳 身長169cm 体重75キロ 太い部分は主に贅肉です。
回答: 通常レースで10キロ走れるならハーフも走れます。 ただし完走できたとしても2時間切れるかは分かりません。 足が悲鳴を上げながらゴールになるかもしれません。 >グロス53分台、2k=9:00、5k=25:00 300m 5%坂道ダッシュの効果だと思います。 続けてください。 なかなか良いスピードで走れてるので、ペースを守れば 走り切れるかもしれません。 >10キロ超の長距離は飽きが怖くて一度も練習していません。 走るだけであれば、仲間と話しながらとか音楽を聴きながら走ると 気がまぎれて距離を延ばせます。 そして1度15キロ完走すれば、ハーフは見えてきます。 >一ヶ月の走行距離は70キロ前後です。 >ハーフでは目標を2時間以内にしたいですが、それに向けて無理の無いところで >効果的な練習をしたいのですがアドバイスいただけないでしょうか? >45歳 身長169cm 体重75キロ 太い部分は主に贅肉です。 1ヵ月70キロ前後は少ないですね。 ハーフを2時間以内なら月/100キロ以上は必要だと思います。 安全が確保できれば音楽を聴きながら走れたら楽です。 あと体重75キロも少々足に負担がありますね。 60キロ台まで落とせたら随分と身軽になって距離も延ばせると思います。 簡単な例ですが 月曜日:休み 火曜日:40分間ジョギング(6~7キロ) 水曜日:300mダッシュ 木曜日:休み又はウォーキング 金曜日:40分間ジョギング(6~7キロ) 土曜日:休み 日曜日:60分ゆっくりジョギング(10キロ)又は90分ゆっくりジョギング これで月/100キロ以上走ることになります。 日曜日のゆっくりジョギングは音楽聞きながらで良いと思います。 日曜日だけでも一緒に話しながら走ってくれる仲間がいると楽ですけどね 足の持久力を得るためには長く走るしかありません。 地域で行われているランニング教室に入ってみるのもいいかもしれません。 初心者から経験者、ランナー同士の交流を含め楽しみながら走れます。 ストレッチからランニングに関する基本的な知識も教えてくれます。 みんなで走るので、すごく楽です。