質問: トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか) こんにちは。 筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが、下半身を、レッグプレスマシーン、レッグカール、レッグエクステンションの3つのマシーンのみで鍛える事はできますか? またできるのであれば、プラトーにおちいった時、この3つのマシーンでどのように対応できますでしょうか? お願いいたします
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年、もうすぐ6年。 ●>筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが・・・。 「一部位の筋肥大のためにトレーニング種目を多くする」という目的は2つあります。 1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。 2.筋肉は、収縮時の長さ、角度によって使われる筋細胞が違う。 ■1.○頭筋と名の付く筋肉についてはターゲットを絞ってトレーニングする事ができる。 ・○頭筋(例:上腕2頭筋、上腕3頭筋、大腿4頭筋、大腿2頭筋)と名の付く筋肉については、骨に付く筋肉の付き終わりが一つでも、付き始めの場所(頭)が複数に分かれます。 このため、一部位、一種類のトレーニングでは、複数頭筋のどれかに偏ったトレーニングになってしまう事があります。 一部位、一種類のトレーニングでも筋肥大は十分しますが、筋肥大が進むと均整を損ないます。 筋肉の付き具合を見ながら、筋肥大の弱い場所を補正するため、トレーニング種目が多くなります。 ・筋肉を効率よく発達させるためには、複数頭筋のどれかに絞ったトレーニングを行う事で効率を上げる事ができます。 細やかなトレーニング管理と、よりアイソレート(分離)したトレーニングができるからです。 また、上記の理由で、停滞期(プラトー)を打破することができます。 ■2.筋肉は、収縮時の長さ、角度によって使われる筋細胞が違う。 筋肉中の筋線維は、1本の連続した筋細胞ではありません。 それ自体が複数の筋細胞によってつながり、1本の筋線維として成り立っています。 そのため、各筋細胞を駆動するための神経が複数本存在し、収縮時の長さ、角度によりまちまちに収縮します。 そのため、pofトレーニングなどを導入します。 ※pof(ポジション・オブ・フレクション)トレーニングは、筋肉を効率よく均整させて発達させるために、一部位で最大負荷のかかる位置を、「ミッドレンジ(中間期)」「ストレッチ(伸張期)」「コントラクト(収縮期)」と分けてトレーニング種目を行う方法です。 pofトレーニングを取り入れる結果、一部位に対して複数種目トレーニングを実施します。 ■ボディビルダーのように、一部位の筋肉で均整の取れた筋肥大を考えなければ、種目をたくさん行う必要性はありません。 一部位、一種目のトレーニングでokです。 また、不均整が目立つ程トレーニングで筋肥大させる事は並大抵ではありません。 フィットネス(健康増進)、ダイエット引き締めレベルでは不均整が生じても問題のないレベルとなります。 ●>(筋肥大にはたくさんの種目をこなす必要があると聞きましたが、) >下半身を、レッグプレスマシーン、レッグカール、レッグエクステンションの3つのマシーンのみで鍛える事できますか? 脚のトレーニングで、マシンを使った種目の代表的な物であり、筋肥大の目的には十分なトレーニングメニューと言えます。 上記のトレーニング種目での主動筋は、大腿4頭筋、大臀筋、大腿2頭筋になります。 足りないところは、ふくらはぎの下腿3頭筋(ひらめ筋、腓腹筋)、弁慶の泣き所の前脛骨筋のトレーニングです。 下腿3頭筋はカーフレイズ、前脛骨筋はトゥレイズで鍛える事ができます。 トゥレイズは、明確な目的がなければ、しなくても良いかもしれません。 主立った脚(下半身)の外骨格筋は、上記のカーフレイズ、トゥレイズを含める事で落ちのないように鍛える事ができます。 ・大腿4頭筋は、レッグプレス、レッグエクステンションで刺激されるところが違います。 レッグプレスは大腿4頭筋全域と、特に2関節筋(2つの関節にまたがった筋肉)である大腿4頭直筋に効きます。 レッグエクステンションは大腿4頭内側、外側、中間広筋に効きます。 いずれも膝に近い場所になります。 ・大腿2頭筋の全域はレッグカールで鍛えられますが、長頭筋をアイソレートして鍛える場合は大腿全体を背中に反らす動作のトレーニングをしないと鍛えられません。 パッドをふくらはぎにつけ、脚を背中に振り上げるマシンがあります。 フリーウエイトで大腿2頭長頭筋のコンパウンド種目では、バーベルを担いでのグッドモーニングエクササイズ、スティフレッグドデッドリフト等が代表的です。 グッドモーニングエクササイズは大変危険な種目でもありますので注意(やらない方がいい)が必要です。 ●>プラトーにおちいった時、この3つのマシーンでどのように対応できますでしょうか?。 1.バーンセットを付け加える メインセットの後にセット間休みを入れず60%負荷で限界回数。 補助者がいればピン、プレートを差し替えてもらう。 2.ピラミッド法にする。 アップセットから負荷を重くしていき、3~6回位の負荷になったら軽くしていく。 下げる時はセット間休みをより短く(30秒から1分)すると効果大。 3.可動域を区切る。 可動域を区切り、それごとにトレーニングする。 可動域を3分割し1/3~2/3、2/3から3/3と可動域ごとの適正負荷をかける。 ステッキングポイントを除いた適正負荷トレーニング。 pofトレーニングも含む。 4.幻惑法にする。 高負荷の次にその60%負荷と言う具合に神経系を幻惑する。 心理的に壁を作ってしまう傾向、体の馴化を揺さぶります。 5.回数の変化。 小回数(10回)から多回数(20~50回)に変化をつける。 6.毎日同一部位をトレーニングする。 エブリトレーニング ショック療法。1から2週間で元のルーチンに戻します。 7.レッグプレスマシーンのスタンスをナロー、ミッド、ワイドと変化させる。 これは同じマシンでありながら、鍛えられる筋肉部位と、刺激が変化していきます。 8.今まで扱った事のない負荷を、ほんの少し持ち上げてみる。 ほんの少し動かすだけで心理限界が打破できる事があります。 この後に、普段の負荷に戻します。軽く感じられるはずです。 9.ピリオダイゼーション 周期トレーニング。 10.トレーニングのセット時間(35~40秒)、セット間休み(1分厳守)、セット数(3~10セット)を見直す。 11.フォームの見直し ネガティブラップ重視。 可動域を一杯に使う。 力の抜けるポイントで休んでしまわない。(ノンロック法) グリップを強く。(脚のトレーニングは関係ありません) 12.気合いを入れる うなり声を出すくらいの気合いを出す。 実際にかけ声を出す。 13.体調管理 トレーニングの前にトレーニングを実行するだけの体調を管理する。 最高のパフォーマンスでトレーニングをする。 14.少し長めの休みを入れる(2週間) 心理的、肉体的休養。 15.ストレスを溜めないこと 16.メインセットでは回数、負荷が上がらなくてもセカンドセットでは記録を伸ばすようにする。 セカンドセット:ピラミッド法の下がり部分、バーンセット等。 トレーニング的にはこんな感じでないでしょうか。 変化を加えて、体にいつも新鮮な刺激を与えてやる事が要点です。 笑ってしまうような項目もありますが結構大事です。 ●最後に ・筋肥大は「良くトレーニングして」「よく食べ」「良く休む(寝る)」3大要素が重要です。 停滞期(プラトー)に入ってしまったら総合的に見直す事が肝心です。 バルクを追い求めるのであれば、サプリメントが重要になります。 クレアチン、プロテインは常道です。 ・行き当たりばったりのトレーニングでは良い結果が出ません。 トレーニングノートを作って管理し、期間を区切って目標を立てます。 この積み重ねが数年後の成果に表れます。 ・最新のトレーニング論を学び実践する事が大事です。