質問: 運動前のアキレス腱のストレッチ いろいろ調べた結果、運動前はジョギングやエアロビなどで体温を上げてから動的ストレッチをした方がいいと判断されたのですが、アキレス腱だけは先に伸ばしたほうがよい、というものもありました。アキレス腱は、どのタイミングで伸ばすのがよいのでしょうか?すいません、教えて下さい。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●トレーニングや競技前に、ストレッチの行うタイミングですが、体が冷えている時にいきなり深くストレッチはしない方が良いです。 また、温まっていないと腱が伸びないので、結果、深くストレッチは出来ません。 筋肉が過伸張した時に筋肉自体を守ろうとして収縮する、伸張反射がありますが、これもストレッチやり始めではかなり抵抗があります。 ストレッチが進むにつれ、伸張反射は少なくなります。 深くストレッチ出来ます。 気温がそんなに低くない時は、これら2つの理由により、「ストレッチで体を温まらせつつ」「徐々に深くストレッチ」、していくのが良いと思います。 ■冬季など、気温が低い場合、ジョギング、踏み台昇降などで「体を温めてからストレッチを行う」方が良いです。 寒さで縮こまった体に、いきなりのストレッチは危険です。 温まっていないと腱(コラーゲンは寒いと柔軟性がなくなる)が伸びないので、肉離れの危険性があります。 ●アキレス腱は、腱自体が長く、伸ばすと1cm位は伸びるそうです。 この伸びが、ジャンプなどのエネルギーに使われます。 筋トレなどで、柔軟性を失わないためには、トレーニング後のストレッチが良いと言われています。 筋トレだけでは、腱の柔軟性が失われるそうです。 肉離れなどは、腱と筋肉の付着軸に多く発生します。 ストレッチで腱の柔軟性を上げておけば、こちらの故障も防げます。 (参考文献:月刊トレーニングジャーナル 2005年11月号 腱と筋の特集だと思ったが) ●レジスタンストレーニング(ウエイトトレーニングなどの筋トレの事)では、事前の静的ストレッチの弊害は、ありますが、これは最大筋力を発揮させるようなトレーニングの場合です。 <ウォームアップセットとメインセットについて> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html (参考文献:石井直方著 究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり) http://www.amazon.co.jp/%e7%a9%b6%e6%a5%b5%e3%81%ae%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0-%e6%9c%80%e6%96%b0%e3%82%b9%e3%83%9d%e3%83%bc%e3%83%84%e7%94%9f%e7%90%86%e5%ad%a6%e3%81%a8%e5%8a%b9%e7%8e%87%e7%9a%84%e3%82%ab%e3%83%a9%e3%83%80%e3%81%a5%e3%81%8f%e3%82%8a-%e7%9f%b3%e4%ba%95-%e7%9b%b4%e6%96%b9/dp/4062140985/ref=pd_bbs_sr_1?ie=utf8&s=books&qid=1197000070&sr=8-1 <抜粋> レジスタンストレーニングにおけるアップでは静的なストレッチはやりません。 静的なストレッチは、筋肉を伸ばし筋長調整力を低下させ、筋力パフォーマンスを一時的に低下させますのでレジスタンストレーニングには不向きです。 反動を利用したストレッチか、同じトレーニング動作で「負荷を落とす」、「回数を減らす」、「関節可動域を制限」してやります。 静的なストレッチをすると最大負荷30%減で45分間に渡り筋力パフォーマンスが低下するといった報告があります。 この状態では、レジスタンストレーニングの効果を十分に引き出す事は出来ません。 <抜粋終わり> これ以外、例えば、持久系競技、持久系トレーニングの場合、トレ事前に静的ストレッチを入れても問題はないと思います。 ●ベンチプレッサーのひがお様(東坂康司様 2006年世界ベンチプレス選手権 2位)は、事前に静的ストレッチを入れても良いのではないかという考えをしています。 自分で正しいと判断し、結果が出ていれば、その考えもあながち間違いと否定は出来ません。 人間不確定要素が多いので、まだわからないことだらけです。 <best lift -ベンチプレス-:トップ> http://www.geocities.jp/higaoh/ <best lift -ベンチプレス-:hitorigoto(一人言)> http://www.geocities.jp/higaoh/hitorigoto-right.htm <抜粋> 最近ではスポーツにおける運動前のストレッチに関して 「運動前にストレッチを長時間行うとパフォーマンスが落ちる」 「静的なストレッチは実運動に繋がらないので動的なストレッチを」 などなどストレッチ、特に静的なストレッチに対して 否定的な考え方が広まりつつあるため 実運動によるウォーミングアップを行う前にストレッチを ほとんどやらない人もいるかもしれません。 まあ、ストレッチをやりすぎると筋肉が緩んでしまい パフォーマンスが下がることは確かにありますが、 実運動によるウォーミングアップを行う前にある程度時間をかけて ストレッチ、特に静的なストレッチを行うのが通常です。 ストレッチを行う部位は肩周り・腰周り・股関節周り。 2007年度からのベンチプレスの新ルールにおいては 足を頭側に寄せるというフォームが取れなくなるため、 肩周りと腰周りのストレッチだけで十分かもしれませんね。 ただ、肩周りのストレッチに関してはやりすぎると筋肉が緩み、 力が入らなくなるのは確かなんでやりすぎないほうがよいかも。 時間に関しては人によってかなり変わってくるでしょうが、 大体3分から15分くらいでしょうか。 ゆったりと長時間かけてストレッチを行うと副交感神経が優位になり、 眠たくなったりやる気がなくなったりするんでやりすぎ注意。 ちなみに自分がやっているストレッチはすごく短めです。 時間にして2分から3分ぐらいでしょうか? まあ、やったりやらなかったりなんで1回平均2分ぐらいですね。 時間も短く、やったりやらなかったりとかなりテキトーなんですが、 やる内容に関してははそれなりのこだわりがあります。 普通、ベンチプレスのストレッチでは 「肩甲骨を寄せる」 「腰を反らす」 この2点を出来るだけ自分のベストの状態に持っていくため、 肩周りの前側=胸から肩にかけてを伸ばしたり、 腹部から胸部にかけてを腰をそらして伸ばしたりと、 基本的に体の前側部を伸ばすことがメインとなります。 で、自分が行っているベンチプレスのストレッチは 体の前側部を伸ばすストレッチとは反対の体の裏側部、 肩甲骨と肩甲骨の間と腰を伸ばすストレッチだけを行っています。 まあ、アレですね。 肩周りの前側部なんて実運動によるウォーミングアップで なにも気にしなくても勝手に伸びて温まってくるんで、 わざわざやるのもメンドクサイ。 それだったら(?)肩甲骨を寄せる際の引っかかりにならないよう 肩甲骨と肩甲骨の間を伸ばしてほぐしておこう。 腹部から胸部にかけての体の前側部もフォームを作るときに 何度も腰を反らしたり胸郭を広げたりして自然にストレッチされる。 それだったら(?)腰を反らしやすいように軽く前屈でもして 腰の筋肉を伸ばしてほぐしておこう。 と、いった感じの横着者の横着者のためのストレッチを行っています。 まあ、横着するためにやる内容にこだわっているんで、 「自分はストレッチにこだわりがあります」 とは大きな声では言えませんが・・・。 <抜粋終わり>