質問: 筋トレ(超回復)のサイクルについて 最近筋トレを始めた30代前半の者です。 始める前に色々なサイトを参考に効率の良いトレーニングをしたいと思っているのですが、実際始めてみて疑問に感じた点がありましたので質問させていただきます。 本題の前に現在行っているトレーニング方法と目標設定ですが、 (1)簡単なストレッチの後、腕立てやゴムチューブの他、以前購入したマル○マックスiiというマシンで10回×3回でトレーニング(呼吸や1回1回筋肉の負荷具合に注意して行っています) (2)d○s社のプロテインをトレーニング後に飲む (3)就寝前にプロテインを飲む (4)上記を上半身1日、翌日下半身、翌々日休息日→上半身というサイクルで行う。 方向性としては、ガリガリで太りづらい体系のため、脂肪もできれば増やしつつ筋力をアップし、主に大胸筋を鍛えたいと思っています。 そこで本題ですが、よくサイト等で書かれている超回復のためのサイクルについて質問致します。 サイトによって若干の差はありますが、大体トレーニング後24~72時間後にトレーニングすることで損傷した筋肉が前回以上に回復し、その後のトレーニング効果が高いというようなことが書かれています。 一方で、筋肉痛がある時のトレーニングは禁物で、筋肉痛が完全になくなっておよそ2日後のトレーニングがベターという説明もありました。 現在、2日前にトレーニングした大胸筋の筋肉痛がまだ残っており、完全になくなるのにさらに2日はかかりそうなので、この場合はトレーニング開始の日から1週間近く経ってから同じ部位のトレーニングをするべきなのでしょうか。 トレーニングに慣れれば筋肉痛の回数も減っていくと思われるので、ゆくゆくは24~72時間というサイクルが自然になってくるのかなと思っているのですが。 トレーニングに筋肉痛はつきものかと思いますので、詳しい方がいらっしゃいましたら何卒ご教授お願い致します。
回答: 回復に要する時間は、その人の回復力やトレーニング強度によって違います。 前回より回数や重量が落ちるようなら回復が足りず、維持またはアップなら回復十分です。 時間ではなく、「出来るようになったら即やる」を基本にしましょう。痩せている人の腕立て伏せくらいなら、毎日でもできますよ。 あと、30代まで痩せ型でトレーニング経験の無かった人が、これから始めてアウトラインを変えるほど筋量を得るのは、 数年間「趣味はトレーニングです」と言えるくらいのめりこまないと無理です。出来れば指導者について。 器具も、自重やチューブだけでは無理。平均的なフィットネスクラブの設備ですら物足りないでしょう。 スマートに72時間に一回腕立て伏せをしても、期待する結果はおそらく得られません。咳をしても痛いくらい筋肉痛になりましょう。