質問: 1日に必要な野菜やビタミンについて 男で一人暮らしです。 カップ麺とかだと身体によくない気がして、一人暮らしをし始めてからは逆に食べないようになりました。 頑張って全食家で食べるときは自炊をしているのですが、 一体どれくらいの野菜やビタミンを取れば足りるのでしょうか? 一人暮らしという事もあってやはり料理するにしても各1食につき肉1品+野菜1品+ご飯で、 玉ねぎと鶏肉で親子丼、豚肉と小松菜で肉野菜炒め、うどんともやしと肉で焼きうどんとかそんな感じで作ってます。 食費を安めに抑えたい為、あんまり豪華に色んな野菜やら食材やらは揃えない状態で1日に必要な野菜をとるにはどうすればいいでしょうか? 今回気になった大きな理由として http://www.miwa-mi.com/project/calorie/gramphoto/index_gram.html このサイトを見ると何を食べても大して1日に必要な栄養が取れないように思えました。 どの野菜を100gぐらいとってもビタミンの3種類ぐらいを10%程度。 これでどうやって1日分取るのだろうと。 比較的ビタミンkとかcとかは取りやすそうに思えましたが、こんだけちょびちょびじゃどう見ても足りない。 また他のスレッドなども検索しても野菜ジュースやマルチビタミン等のサプリメントは表記は1日分でも実際は1~2割程度しか身体に残らないと読みました。 また http://www.miwa-mi.com/project/calorie/gramphoto/nomimono/yasai_j.html のページで野菜ジュースを飲んでもe,k,b6以外のビタミンが一切取れてないのも不安に思いました。 野菜ジュース等も飲んでいるのですがどうすればビタミンが足りるのでしょうか?
回答: no.3です。 もし、ご質問にずれた回答でしたらごめんなさい。 香川さんの「4群」の整理は、各群ごとに最低3点(80x3=240kcal)を食べましょう、です。 (ただし4群目は体力部分なので、極端に言えばゼロでも可) 各群の中は好みに合わせて単品でも取り混ぜてもokです。 例えば朝食時に「牛乳軽く1杯、ゆで卵1個、ヨーグルト大型の1/3位」を食べれば一日に必要な1群の3点(240kcal)は完了です。 しかし、ゆで卵3個だけでも一日分の3点は完了です。ただしこれでは例の悪玉コレステロール摂取量が多くなってしまうでしょう。 ご質問頂きました、 q→「3種類を3点との事ですがこの3点というのはポイントと考えて240kcalいけばいいですよという事でしょうか?」 a→各群毎に3点240kcal、1日の3群合計は9点720kcalです。 q→「それとも80kcalの1点を合計1日に同じ第2郡や第3郡の中から80kcalに達する別の食材3点を食べなさいよという事でしょうか?」 a→単品食材でもokです。しかしバランス良く飽きない為には色々混ぜることでしょうね。 1点単位の現実的な量は4群目(体力部分)では相当少ないです。 例えば食パン1枚(8枚切)は、だいたい2点です。バター薄く塗れば+1点。たっぷり塗ると+2点は軽くいきます。 (パン一枚バター付け、前記の朝食3点と合わせて6点!) しかし野菜(葉物)の量は結構いきます。 3群目をほうれん草だけで考えると一把(一把の重量の多少バラツキが多いです)で1点位です。これって1日三束は無理ですよね。 しかしリンゴに置き換えると中位の大きさで1個1点です。 などなどの条件を考えますと、自炊される場合、野菜・魚などの食材は旬のものを中心に献立作られるとバランス良い・変化ある・美味しく・経済的な食事となるでしょう。 如何でしょうか、回答となっていますか?