質問: リバウンド防止について 今年1月にダイエットを始めた時点では身長158cm体重70.5kgぐらい、bmi28超の肥満でしたが、今では今朝の時点で50.4kg、bmiは20.19まで減りました。 私個人としてはあまり痩せすぎは好まず、モデル体重や体型になるつもりもないので体重は49.9kgまで、bmiなら19.9~20まで減ったら減量よりも体脂肪を減らして体を引き締めながら維持に努めるつもりですが、8ヶ月ちょっとで20kg減ったのでリバウンドが心配です。 リバウンド防止のために良い方法がありましたら、アドバイスをよろしくお願いします。 ちなみに決して無理な食事制限はしていませんし、運動はラジオ体操や簡単な腹筋やストレッチ程度で、運動が少なすぎると思う方がいるかもしれませんが、私の体には合っているようです。
回答: リバウンドがどうして起こるのかを理解すれば、リバウンドを防ぐ方法はおのずと分かります。 よく、「急なダイエットはリバウンドする」という言説があります。基礎代謝が落ちるからとか、基礎代謝低下は筋肉量の減少のせいだとか(だから筋肉つければいいとかつなげたりする)、食べたものを吸収力が上がって、以前の100の食べ物がダイエット後には120にも150にもなるんだとかとか......。 全部、嘘です。どんな痩せ方をしても、基礎代謝も、行動代謝も、食べ物100kcal当たりで得る体重も、なんにも変りません。ただし、基礎代謝は体重に比例ですし(骨格筋率、体脂肪率は無関係、体重のみ)、行動代謝は動く体が軽くなれば同じ動作でも消費カロリーは減ります。大きい人はたくさん食べないと動けない、軽い人は食事が少なくて済むという、ごく当たり前の現象です。 以下で詳しく説明しますが、どんな痩せ方をしても、リバウンドを防いて体重維持するのは、全く同じやり方になります。 ただ、厳しい食事制限ダイエットでは、炭水化物の摂取も減るのが普通ですので(極端には完全カットもある)、食事内容を普通に戻すと、炭水化物由来のエネルギーであるグリコーゲン(ブドウ糖の体内貯蔵用の形態)が然るべき量まで増えます。グリコーゲンは大量の水分と結びついて体内に安定するので、水分の重さが体重に現われます。 厳しいダイエットで目標体重に達し、食事内容を普通食に戻して、みるみる体重が増えてしまうことがあるのは、この水分です。普通の状態なら持っていた水分が元に戻る、つまり正常に戻るだけなんですね。体脂肪は全く増えていません。 まず、ダイエットを終えたら、水分で何キロかは戻ることは許容しましょう。水分の重さをまた元に戻そうとすると、際限のないダイエットになってしまいます。 しかし、リバウンドでダイエット前に逆戻り、ひどい場合はもっと体重が増えるなんてことも、よく耳にしますね。これは水分では説明できません。また、急激には起こらず、何か月か、あるいは1年後とかで気付く現象でもあります。 こうなる理由は非常にシンプルです。ダイエットする前と同じに食べることを続けたからです。 体重は、体を動かす程度が同じくらいだとして、摂取したカロリーで決まってきます。体重相応以上のカロリー摂取を続けると体重が増えてきます。体重が増えると、基礎代謝、行動代謝が増えてきます。そして、摂取カロリーと代謝が釣り合ったところで体重が安定します。体重相応以下の摂取カロリーなら、体重が減って行きますが、基礎代謝、行動代謝も減って来るので、ある体重で安定します。 ですから、ダイエットが成功しても、食事をダイエット前と同じ量にまで増やしてしまうと、前と同じ体重になっていくわけです。ダイエット成功に気が緩んで、ダイエット前より食べてしまうことを続けると、ダイエット前より体重が増えます。 体重50.4kgの場合、仮に年齢が20代だとすると、基礎代謝が1200kcalくらい、運動などを含めた生活強度が普通だとすると、1日の消費カロリーは1800kcal~2000kcalくらいです。 ですので、1日の摂取カロリーを2000kcalくらいにしておけば大丈夫です。ただし、大雑把な計算に基づく値ですので、体重は測定を続け、1ヶ月平均を3か月くらい観察し、体重の増加・減少傾向を見て、摂取カロリーや運動を調整するといいでしょう。 p.s. ダイエット前の体重だと、1日の消費=摂取カロリーが2500~2800kcal程度だったと思われます。そのような摂取カロリーになると、以前の体重に近づいてしまうのです。食べただけの体重になる、それがリバウンドの正体です。不思議な現象でもなんでもなく、普通に太るのと全く同じ、非常に単純な話なんです。