質問: 筋トレ 500gのダンベルだと、意味がないですか? 30代女性です。 100均で500gのダンベルを買いました。 本も買って、やりはじめて、まだ1週間です。 100均で持った時は重かったのですが、いざ体操をすると、意外と軽かったです。 軽いダンベルで体操しても、効果はあるのでしょうか? 重いほど筋力が付くのならば、1kのダンベルをホームセンターで買おうと思います。 筋トレ理由は、肩が凝りすぎて医者に相談したところ、「筋肉なさすぎだからもっと鍛えなさい」と言われたからです。 その為、ムキムキになってやろうとか、そういう動機ではありません。 それと、本には、目安セット数は書いてあるものの、週何回とかは書いていません。 毎日やるものなのですか?3日やって1日休むとか、あるのでしょうか? 取りあえず1日おきにやっていますが、『筋肉痛』が起こりません...。 筋肉痛を起こしたいわけではありませんが、無いと利いてない気がして不安です。 お詳しい方、筋トレをなさっている方がいらっしゃれば、教えてください。
回答: 普段持ったことが無いような負荷をかけるからこそ筋肉が刺激され、トレーニングの効果が出ます。たとえダンベルを持ったり筋トレをしても、普段から慣れている重さだったら何の刺激にもなりません。 500gでは500mlペットのお茶と同じ重さです。いつもそれ以上重い2~3kgのバッグさえ、なんとも思わずに持ち歩いているはずなです。そのダンベルはまったく役に立ちません。 せいぜい10回~15回ぐらい繰り返すのが精一杯だという重さのダンベルを使うといいです。重すぎると感じるかもしれませんが、20回以上できるような軽いダンベルではちょっと心細いです。基本的には、負荷が重いほど少ない運動量でも効果がすぐ現れます。逆に負荷が軽いほどいくら鍛えてもあまり変化は出ません。 >毎日やるものなのですか?3日やって1日休むとか、あるのでしょうか? これはよく誤解されるのですが、何日休むべきだと決まっているわけではありません。 自分で辛いと思ったら休むという感じ。なんとか続けられる頻度で行います。ジムでしっかり鍛える人はとても重いダンベルを使うので、内容次第では1回やったら1~2日も休んだりしますが、やはり内容次第です。 あなたがそんなに重いものを使うとは思えないし、軽い内容なら1日置きでも、週3~5でも、好きなペースで良いと思います。ただし軽い内容じゃなくなるようにやったほうが良いのですが。 >取りあえず1日おきにやっていますが、『筋肉痛』が起こりません...。 ダンベルが軽すぎるからだと思ます。どんなに軽くても2kgは必要でしょう。 それ以前に何をやっているのかわかりませんが。いったいどんな鍛え方をしているのか、説明が抜けていますよ。それがわからないとフォームなどを指摘することができません。 とりあえず負荷をもっと重くする事と、ゆっくりとした動作でコントロールするとキツくて、後で筋肉痛は感じやすいはずです。 ただ、肩こりは筋肉を付けなくても解消できると思いますよ。 筋肉痛になる必要が無い。2~4kg程度のダンベルで適当に上半身のダンベル体操をすればよいのでは? 風呂上りに肩をぐるぐる回したり、胸を開いて肩甲骨を付けるストレッチをしたり、よく動かしているかどうかだけでもだいぶ変わると思います。 重いほうが効くと言いましたが、肩、膝、腰、肘などは痛めやすいので、無理はしないでくださいね。あくまでも使うのは筋肉で、関節に無理な負担を掛けないようにイメージしてください。