質問: 現在 19歳 男性 社会人 身長180 体重115kgあります。目安としては成人式までの1年間くらいで目標体重75kgにするために効率よく減量できる方法はありますか?仕事は消防士みたいな勤務形態の仕事をしてます。時間にとても余裕があるので(仕事除く)食事や運動について毎日どのようにしていけばいいか分からないので詳しい方がいれば教えた頂きたいです!
回答: まず... 真っ当な減量では間に合いません。邪道に走る必要があります。 また、ペースが早すぎて皮余り・肉割れが発生するリスクが高いので、見た目が悪くなることについて覚悟が必要です。 肉割れ痕は一生残ります。 食事は1日3食中2食を置き換え食にして、1週間のうち6日は摂取カロリーを1000kcal未満にしましょう。 週1日だけ息抜きとして2000kcal/日まで許容。 栄養面を疎かにすると心身ともに病むので、断食はNG。必須栄養素の盛り込まれた置き換え食にしましょう。 シェイカーと粉さえ職場に持って行けば、職場でも水だけ貰って置き換え食を利用できます。 運動は筋トレの後に有酸素運動をするのが高効率だそうです。 1時間を3日坊主では累計3時間、10分を1ヶ月なら累計5時間なので、とにかく「毎日やる」を第一にして運動強度や時間を調整しましょう。 筋トレ、有酸素運動の両方を頑張れないなら、有酸素運動を優先で。 どうしても運動を継続できないなら置き換え食だけは続けましょう。 美味しそうな物を見ると食べたくなるので、「美味しい物を売っている店はなるべく通らない」「視界に入れない」「買い置きしない」が大事。 飲物はローカロリーな水、お茶類、コーヒーなど。 カフェインを避けたければ麦茶やルイボスティーなどノンカフェインな物を選びましょう。 ストレスから過食に走ったら努力が水の泡なので、食以外のストレス発散方法が重要。 ゲームでもヒトカラでも何でも良いです。発散を心掛けましょう。 睡眠不足、ストレス、甘い物は空腹感を強めますので注意しましょう。 空腹感が強い時は、全力の"もも上げ"など激しい運動で強い肉体ストレスをかけると、アドレナリンの作用で一時的に空腹感に対して鈍感になるそうです。 2食置き換えにすると便の量が減ります。 当然、腸内に溜まっている宿便も減ります。 置き換えを止めて普通の食事に戻すとまた宿便が溜まり始めますので、止めた時は体重がいきなり2,3kgくらいは増えると思っておいてください。 脂肪ではなく便の重さです。 そこで「太った」と思い込むとまともな食生活に戻れなくなります。