質問: 有酸素運動より食事制限のほうが脂肪を減らすのには有効でしょうか 有酸素運動と食事制限について少し気になったことがあるので質問します。 筋トレとかを始めたばかりの高校生で ゴールデンタイムを利用して 筋肉をつけつつ脂肪を落とそうとしているのすが いまは 筋トレ⇒プロテイン⇒有酸素運動といった順番でやっています。 それで有酸素運動は40分程度やるのですが 脂肪が燃焼しだすのは運動しだして20分~ということで 実際20分間しか脂肪を燃やしていないということになります。 有酸素運動はジョギングをしています(時速8km) 消費カロリー(kcal)= 体重(kg) * 距離(km) ですので 68kg×5.2km=362kcal ですが脂肪燃焼は20分しかしてないので半分の181kcalです。 7000kcalでようやく脂肪1kg分の運動となるので このペースだと38日後にようやく脂肪が1kg減るという計算になります。 40分のジョギングだって結構きつくて30分過ぎたくらいからいやになります。 そこで思ったのですが 私はそんなにご飯が好きではないので食べない日が多いですが 食べるときは子供・女性用の茶わんで食べます 女性用茶碗で一杯で185kcalということです。 40分走ったときの脂肪の燃焼したkcalと大して変わりません。 ですので 有酸素運動より食事制限のほうが私にとって楽ですし 少しずつだけ食べ栄養バランスのとれた食事をしたら 有酸素運動より食事制限のほうが脂肪を落とすのに有効ではないでしょうか? たとえばinbodyで図った結果の 基礎代謝は1403で適度に運動や学校に行くので消費しているので ×1.7で約2300kcalです。 たとえばそれで食事制限をして2000kcalだけにしたとしたら 300kcal消費になりますよね? それは有酸素運動で300kcal落とすのと同じでしょうか? それだったらこれからはジョギングは40分やりますが 食事制限を多くしていきたいと考えています。 減量期から始めているのですが もともと筋肉がたいしてないので減る心配もないので。(むしろ食事制限をある程度はしていますが増えている気がします。) 何か書きすぎて何が言いたいかわかりませんが 一番聞きたいのは 有酸素運動で消費するkcalと基礎代謝やそのた消費するkcalは同じなのでしょうか? ということです。 基礎代謝とかで消費するカロリーは脂肪を燃焼するのに使われますよね?
回答: >有酸素運動より食事制限のほうが脂肪を減らすのには有効でしょうか もう身長が固まっているならば、食事制限をメインに据えた方がコントロールしやすいですし、手っ取り早いと思います。身長まだ伸びてるなら食事制限は待った方がいいと思います。 有酸素運動は、時間がかかる割にそんなに目に見えて直接カロリーを消費してはくれないですよね。ただカロリーを消費しやすい体を作るという意味では併用した方がよりいいと思います。 一応、走り初めは炭水化物の消費に始まって、それが尽きてくると手っ取り早く筋肉を糖に変えて燃やします。20-40分くらいでようやく脂肪分解がピークになります。脂肪を分解するのは結構面倒な作業で、炭水化物や蛋白質の分解のピークよりも少し遅れます。また走りすぎて心拍数があまりに上がると酸素供給が追いつかなくなってしまい、有酸素運動ですらなくなります。なので40分程度ならちょうどいいくらいだと思います。ただ時間的な意味で負担も大きいので、僕は各日でも十分だと思います。 食事制限については、ご飯お嫌いってことですが、ご飯一日3杯くらいは炭水化物取った方がいいですよ。炭水化物取ってないと筋肉溶かしてエネルギー得ようとします。で筋肉が減ると代謝が落ちます。三大栄養素のうち、炭水化物、蛋白質はきっちり取って、減らすのは直接脂肪になる脂質でしょうね。中華や洋食を控えて、和食中心にすれば脂質はかなり抑えられます。炭水化物ではパンも油入ってますし、麺類もカロリー高めになってしまいますけど、その点、米はかなり優秀です。蛋白源は悩ましいですが、豚や牛なんかの肉は蛋白の組成が人間に近くて、豆、魚や鳥よりも筋肉になりやすいそうです。ただ油も多いですよね。後は減量によるダメージを抑える意味でも日本人が不足しがちなビタミンb群やカルシウムは意識的に取っておくべきでしょう。 食事制限でもジョギングでも、結局の所、減量は筋肉も脂肪も落ちてしまいます。むしろ筋肉の方が優先的に落ちます。けれど筋肉の維持を意識していれば、標準筋肉量の数キロ落ちくらいでキープできると思います。 筋肉を気にしすぎると痩せれなくなるので、脂肪量をとりあえず目標値にしてから、筋肉は後で調節すればいいでしょう。 身長、体重、脂肪率と、目標となる指標がわかるともう少し数字の話ができるかと思います。