質問: ダイエット中ですが停滞期かどうか分かりません ダイエット中ですが、停滞期なのかやり方が間違っているのか分かりません。 (長文注意) 現在ダイエット中です。 最初は順調で、開始から1~1ヶ月半くらいで体重が4kg落ちました(ほとんど水分だとは思いますが) しかしそれ以降急に体重が落ちなくなりました。 ちなみにダイエット開始してから2ヶ月経ちます。 当然最初は消費カロリー=摂取カロリーになったのかと疑いましたが、何回計算してもイコールになったとは思いにくいのです。 ダイエット開始直後は1日の摂取カロリーを約1600、ある程度減ってきてからは約1500にしているのですが、私の基礎代謝は(スタート開始直後でも4kg減った後でも)約1200~1500くらいだと思われるので1500がそんなに多いとは思えないのです。 ちなみに基礎代謝についてはネットを見ると計算式が複数ありそれぞれ数値が違うのではっきりとした値が分かりませんが、家にあるタニタ体組成計によると開始直後でも今でも約1300ちょいと出るので、大体の平均で1350前後かなと今現在は考えています。 減らないのはいわゆる停滞期に突入したからだと思いました。 しかしネットを見ると「停滞期なんてない、そんなのはダイエットが上手くいかないデブの言い訳だ」という意見があり困惑しています。 かといって摂取カロリーをこれ以上減らすと基礎代謝ギリギリになってしまい健康に害が出そうで怖いです。 質問は、 停滞期は嘘なのか本当なのか? 自分は停滞期(だと思われる)のか? 停滞期でなければ原因は何(だと思われる)のか? 1日の摂取カロリーが1500は多いのか? 多いのであればどこまで減らせば良いのか? 基礎代謝ギリギリでも健康的に大丈夫なのか? その他改善部分やアドバイスがいただきたいです。 ちなみに自分の目標?としては、「無理せず健康に害が出ず、リバウンドや挫折もせず長期間かけて痩せたい」です。 なので急いで目標体重にならなくても良いので停滞期であれば構わないのですが、停滞期ではなくやり方が間違っているのであれば正さなければならないので質問させていただきました。 性別:女 年齢:32歳 身長:159cm スタート開始直後:体重76kg・体脂肪率44~45% 1~1ヶ月半後:体重72kg・体脂肪率43~42%(ここからほとんど動かなくなった) 目標:体重56kg・体脂肪率は標準内希望 活動:デスクワークでほとんど動かない 食事:なるべくではあるがバランスの良さを心がけている(野菜、果物、肉、魚、卵、豆腐、乳製品、海藻類など) 主食を一切とらないなどといった極端なダイエットはしていない 深夜の食事、ファーストフード、お菓子やジュースといった類のものは極力控えている 運動:エアロバイクを1日最低5分以上 ※運動について 甘えかもしれませんが、自分は今まで運動の習慣が一切なく最初から飛ばしすぎると挫折するのが目に見えていました。 「長期間かかっても構わないので絶対に挫折しない」が目標の為、また「少しでも構わないので毎日運動する習慣をつける」事が大事だと思った為、まずは5分間からスタートしています。 そのかわり毎日必ずやり、今後慣れてきたら少しずつ時間をのばしていく予定です。
回答: ダイエットにおいて停滞期はあるように思います。ただ、1か月間もあまり変化がないというのは、やり方に何かしら問題があるのでしょう。ちなみに、わたしは専門家でもなんでもありませんが、自分の経験から意見を述べさせていただきます。出典はできるだけ明記しますので、ご自身でご確認ください。 摂取カロリー1,500kcal/一日という値は、必ずしも多いとは思いません。むしろ、少ないのでは?食事の内容を工夫すれば、カロリー自体はそれほど神経質になる必要はないですし、あまりエネルギーが不足すると、体が「飢餓状態」を感じて、脂肪を消費せずにため込む方向に働いてしまうこともあります。 食事方法にはいろいろなメソドがありますが、わたしが最近実践しているのは、朝に脂質とたんぱく質を摂取して炭水化物を控える。昼と夜は適量にたんぱく質を摂取するという方法です。出典はyoutubeで「musclewatching」で検索していただければ見つかります。書籍も出版されています。朝食に脂質を摂取することで、血糖値が安定し、空腹になりにくく、結果、特別に食事制限をしなくても間食を抑えられる、という方法です。実感として、実際に昼食時まで、ほとんどお腹がすかなくなりました。 血糖値が安定すると、脂肪が燃焼されやすい体になりますので、結果として体脂肪は減少します。血糖値については、血液検査でha1c(ヘモグロビンエーワンシー)を定期的に測定してもらえば、その期間の平均で血糖値が安定しているか否か分かりますので、目安になると思います。最近は調剤薬局などでも簡易検査を行っているところがありますよ。 脂肪を燃焼させるためには有酸素運動は有効ですが、5分では短すぎると思います。最近は20分以上が脂肪燃焼のために必要というのが有力な説のようです。但し、一回で20分以上という意見と、分散して1日に20分以上という2つの節があるようです。わたしは面倒なので1回で済ませています。 もし、質問者さまが心拍計をお持ちでしたら、心拍数をもとに有酸素運動をされるのがよろしいかと。運動の強度が強すぎると続きませんし、弱すぎると効果がありません。運動内容の見直しをするとしたら、この点でしょうね。心拍数の計算方法は「有酸素運動」「心拍数」で検索すれば見つかります。わたしはgarminnというメーカーの心拍計を使用しており(安くないです)、これだと自動で適切な心拍数を計算して、次の運動までに必要な休息時間の目安も表示してくれますので、たいへん重宝しています。投資と思って、購入されるのもよいでしょう。 また「運動の習慣が一切なく最初から飛ばしすぎると挫折する」とのことですが、そういう方は、一気に20分間、運動をするのではなく、途中で休憩を入れつつやると、効率よく持続時間を延ばすことができます。「有酸素運動」「インターバル」で検索してみましょう。5分歩く→5分走る→5分歩く→5分走る、みたいな感じです。 有酸素運動ばかりしていると、体が運動に慣れてきて、効果があまり出なくなる時期がやがてやってきます。そのため、手っ取り早くダイエットを成功させようとするなら、筋力トレーニングを取り入れるのが非常に効果的です。筋トレと言っても筋肉ムキムキになる必要はなく、維持する程度で構いません(そもそも女性は男性と異なり、それほど筋肉が付きません)。 具体的に何をすればいいかというと、「ベンチプレス」「バーベルスクワット」「デッドリフト」という3種目(いわゆる「ビッグ3」)だけで十分です(バーベルがハードルが高ければ、ダンベルや自重でもok)。筋肉を維持できていると有酸素運動も効率よくできますし、本当に脂肪だけ落ちていきます。質問者さまがジムに通っておられるなら、トレーナーに相談して、やり方を教えてもらうとよいでしょう。ちなみに腹筋は体の中では比較的に薄い筋肉の部類になりますので、上記のトレーニングで大きな筋肉を鍛える方が、結局のところ、効率よく、お腹の脂肪も減らすことができますよ。 tanitaの体組成計ならば、「筋肉量」という項目があると思います。「筋肉量」を維持しつつ、「体脂肪」が落ちているかをチェックされるとよいでしょう。「筋肉量」が増えて一時的に体重が増えるのは問題ありません。むしろ喜ぶべきことです。 少し長くなりましたが、ご参考になりましたら幸いです。不明な点がございましたら、可能な限りご説明させていただきますので、補足をお願いします。 ご一緒にダイエットがんばりましょうね。^^