質問: トレーニング内容について(1/3) 168cm、70kgの30代半ば男性です。 週に2~3回、ウェイトトレーニングしています。 水曜日はジムが休みで、金~日までは自宅に帰るため、 最大でも、月・火・木にしかできません。 以前、ここでトレーニング内容についてアドバイスをいただき、 扱うウェイトについては、考えながらやるようになりました。 1週で最大の月・火・木の3日間をトレーニングしたとして、 その1日のメニューとして以下のようなトレーニングをしていますが、 筋肥大のために改善すべき点があればご指摘いただければと思います。 【月】 1 ベンチプレス 65kg(max)×10回×2セット 65kg(max)× 8回×2セット 65kg(max)× 6回×2セット 2 ダンベルベンチ18kg(max)×10回×2セット 18kg(max)× 8回×1セット 18kg(max)× 6回×1セット 3 ラタラルレイズ14kg(max)×10回×2セット 14kg(max)× 8回×2セット 4 ペックフライ 47kg(max)×10回×2セット 47kg(max)× 7回×2セット 5 プルオーバー 20kg(max)×10回×2セット 20kg(max)× 8回×2セット 6 フレンチプレス25kg(max)×10回×1セット (イージーバー使用)25kg(max)× 8回×3セット 7 キックバック 10kg(max)×10回×3セット 10kg(max)× 8回×2セット 8 ラットマシンプレスダウン17kg(max)×10回×2セット 17kg(max)× 8回×2セット 9 ランニングマシン 時速8~10km/h・40分走・傾斜無し・約350kcal 10 シットアップ 40回×1セット(角度約30°) 11 レッグレイズ 40回×1セット(角度約20°) 12 クランチ 40回×1セット(ベンチプレス台で) 13 サイドベンド 30回×2セット(15kgウェイト) 14 バックエクステンション 25回×2セット できれば「4」のペックフライに代わって、 バタフライをやりたいのですが、ジムに装備されていません。 特にベンチプレスでは、maxが65kg×10回で1年も伸びていません。 70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。 トレーニング後は、牛乳で溶いたホエイプロテイン(健康体力研究所)を 約スプーン3杯分摂取し、マルチビタミンを1錠、クレアチンを摂取しています。 やはり胸の負荷は週に1回では足りないのでしょうか? また、上記のトレーニングは種目が多すぎでしょうか? 新たに取り入れた方が良い種目はありますでしょうか?
回答: 自分も「魂」に一票です。 コンパウンド種目のメイン1set目は あまり丁寧に効かせてやらなくて良いです。 「爆発」です。