質問: ウォームアップセットとメインセットについて こんにちは。 いつもお世話になっています。 筋トレを始めて長くなりますが、今までウォームアップセットをしたことがありませんでした。 しかし、いろいろ調べていたら、ウォームアップセットは必要だ、と書いてありました。 ウォームアップセットはどれくらいの重量で何repsくらいやればいいのでしょうか? ウォームアップセットの後は、インターバルをとらずにすぐメインセットにうつるのですか? 教えてください。お願いします
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。 ● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。 故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。 私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。 また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。 念入りなアップで関節の痛みを少なくしたり、痛む筋肉の可動域を広げられるからです。 <<アップの重要性について説明>> アップをすると以下の利点、効力があります。 ■1.神経覚醒 トレーニングをやめて一番早く衰退するのが神経のインパルス強度です。 前回のトレーニングを止めた瞬間から、神経のインパルスは衰退し負荷の感覚が失われていきます。 そのため、アップで感覚を取り戻していきます。 1セットでもアップをすると、負荷が軽く感じられるようになります。 ■2.体温上昇 人間の体を構成する、タンパク質、酵素には最適な温度があります。 直腸温度(深部体温)が約38.7°Cに上昇したときに、身体的パフォーマンスが最大(平常体温の約37°Cの30%増し)になるという報告があります。 関節、体を温め、トレーニングパフォーマンスを大きくします。 ■3.血行促進 トレーニングの効果を上げるためには、血行を上げて、トレーニングを最適に行える体内環境にしなければなりません。 血行を上げる事でエネルギー変換(代謝)の効率が上がります。 また、血行が上がる事により骨端、関節末端部まで温度が上がり、故障予防にもなります。 ■4.故障予防 普段の生活では、関節、筋肉の可動域を一杯で使う事はありません。 筋肉にも大きな負荷がかかる事はありません。 いきなりトレーニングで負荷がかかったり、可動域一杯でトレーニングをすると、筋断裂を起こしたり、関節を痛めてしまいます。 神経と筋肉の調和、関節可動域をアップで確認してトレーニングを行う事で故障が減ります。 また、アップは小負荷で行うので、故障の事前予防にもなります。 その日の体調によって、アップの感触が違いますのでメインでのトレーニングを変える事が出来ます。 ■5.トレーニングパフォーマンス上昇 1.に準じます。 神経が覚醒されていないので、最初から高負荷を扱う事は出来ません。 扱う事が出来ても極めて危険なトレーニングになってしまいます。 ●アップの方法について ■レジスタンストレーニングにおけるアップでは静的なストレッチはやりません。 静的なストレッチは、筋肉を伸ばし筋長調整力を低下させ、筋力パフォーマンスを一時的に低下させますのでレジスタンストレーニングには不向きです。 反動を利用したストレッチか、同じトレーニング動作で「負荷を落とす」、「回数を減らす」、「関節可動域を制限」してやります。 静的なストレッチをすると最大負荷30%減で45分間に渡り筋力パフォーマンスが低下するといった報告があります。 この状態では、レジスタンストレーニングの効果を十分に引き出す事は出来ません。 筋肉の柔軟性が欲しいのであれば、レジスタンストレーニングが終わってから静的ストレッチをします。 <<メインセットと同じトレーニング動作でアップを行う場合>> ■メインセットの負荷50~60%を用います。 ■回数はメインセットと同じか、少し多めにします。 目的が、上記の1.~4.なので厳密回数設定とかはありません。 ■ゆっくりと感触を感じるようにして可動域を少しづつ大きくしていきます。 最初の5回目くらいに最大の可動域が出るようにします。 大胸筋とかは特に注意深く行います。 上腕2頭筋は普段からでも使う筋肉であり、神経が発達していますのであまり気にしなくて良いです。 上腕3頭筋は肘を痛める可能性がありますのでアップは丁寧に行います。 呼吸は力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。血圧の上昇を抑えるのに効果があります。 ※メインセットのパワートレーニングでは、力を入れる時に止め、力を抜く時に吐いて吸います。 血圧が上昇しますが、腹圧がかけられますので大きな負荷が扱えます。 血圧に不安がある人は、この呼吸法はしないでください。 ■アップのセット時間はメインセットと同じ時間を推奨します。 これも厳密時間設定とかはありません。 負荷に余裕が持てるアップにメインセットの時間を予行すると、時間感覚がわかって良いです。 ■アップセットが終わったら必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。 複数のアップセットをする場合も同様です。 この間に、神経系が覚醒し、体が順応していきます。 メインセットに入る前も、必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。 ■アップセットのセット間休み時間は1分を目安にします。 ■アップセットは2セットを推奨します。 ■冬季に周囲温度が低かった場合は、アップセットの前にジョギング、踏み台昇降をし、体を温めます。