質問: 体脂肪を減らしたいです 体脂肪率を減らしたいです。アドバイスお願いします。1年で30キロ体重を落として、今現在身長159センチ体重62キロです。 今はジムに週4通いクロストレーナーを1時間やっています(消費カロリーは330くらい)しかし、今日ジムで体脂肪や筋肉量を計ってみたら、基礎代謝が1265と平均値で筋肉量も平均値。しかし体脂肪が33%もありました。92キロあった頃から有酸素運動を続けてたので、この数値にはショックを受けました...体脂肪を減らすにはこれだけの運動量では落ちないのでしょうか?ちなみに食事は朝は牛乳、昼はタンパク質を多めに好きなものを好きなだけ、でも摂取カロリーはだいたい1500は超えないようにしてます。夜は野菜ジュースなどです。私のダイエットのやり方に間違いなどがあれば、何かアドバイスお願いします。
回答: 「消費カロリー>摂取カロリー」の生活をすれば痩せることはできますが、それだけでは体脂肪率は下がりません。軽い有酸素運動ばかりやっていると、たとえ痩せたとしても体脂肪率があまり下がりません。食事制限だけとか、ただダラダラと体を動かしてカロリー消費量を稼ぐだけでは、脂肪と筋肉が同じぐらい減るため、体脂肪率はほとんどは平行線です。 体脂肪率を下げるコツは、運動の強度を上げる事。強度の高い運動をしていれば筋肉が減りにくく代わりに皮下脂肪が優位に減っていきます。 筋肉に強い負荷をかけるとその影響が脳に届き、脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンには強力に脂肪を分解する効果があり、運動後何時間も脂肪を燃やし続けます。またタンパク質を同化させるホルモンや因子の分泌量を高め、筋肉が減ってしまうのを防ぎます。その結果、脂肪だけが落ちてすっきりシャープな体型に変わって行く・・・。同じ体重まで落とす場合でも仕上がる体型は全然違いますよ。 具体的には、ジムにあるマシンで筋トレをしてください。負荷は10回maxぐらいの重さで、1分半~2分程度の休憩をしつつ3セット程度。ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、ローイングマシン、バーベルスクワット、レッグプレス、レッグレイズ、クランチ、45度バックエクステンション等。腕とかはどうでもいいので、大きな筋肉をしっかり鍛える種目を行います。 最初はジムの人に聞いてマシンで同等のメニューをこなし、慣れたらバーベルやダンベルを使うようにしましょう。マシンより効果が高いです。また、負荷も最初は15回maxの重さでいいですが、フォームなどを覚えたらしっかり1セット目が12回以下になるような重さで死ぬ気でやってください。脂肪を分解するホルモンが最も多く分泌されるのが、8~12回前後の負荷です。軽ければ効果は落ちます。 また、数週間でどんどん神経が目覚めて筋力が上がるので、それに応じてしっかり適切な負荷に調節し直してください。普通、自分が今どのぐらいの重さが適切なのかメモするのがベストです。次にやるときにすぐにその重さにセットできますし、気分でテキトーに軽くしたりしないで済みます。 頻度は1部位を週2回で十分です。毎日はできません。また1日に全身のメニューをこなすのは難しいので、上半身の日と下半身の日などに分けてもいいです。その場合、上半身、下半身、休み、上半身、下半身、休みという感じのサイクルになりますね。筋トレ後、鍛えた部分がパンパンに張れますが、それは一時的なものです。じっくりストレッチしてほぐしてください。同じ日に有酸素運動もするなら、筋トレの後に行ってください。有酸素運動の後にやると、筋トレの効果は落ちます。 今のままの軽い運動で量や時間を増やしても意味がありません。運動時間がもっと短くても、食事制限と組み合わせてしっかりカロリー収支がマイナスにしている限り体重は落ちます。むしろ体重をあまり落とさなくても、体脂肪だけ減らすと体型はどんどんシャープに変わります。まだ減量途中だろうし、これからでもぜんぜん遅くはありません。このまま痩せていくと、理想体重まで落としてもちょっとたるんでいたり、あるいは上半身ばかり筋肉が減って痩せて下半身太りだったりしたと思います。 質問者さんが間違っているというより、知ってる人のほうが少ないんですね。有酸素運動が脂肪が落ちやすいというのは迷信です。実際は真逆で、運動強度は軽ければ軽いほどあまり脂肪は落ちません。 脂肪は24時間常に燃えているため、長時間運動しなくても食事さえ減らせば脂肪は減ります。軽い運動を1時間程度やってもそれほど大きなカロリー消費量を稼げるわけではありません。逆に少ない運動量でも、負荷さえしっかりかければ安静時の24時間により多くの脂肪を燃やせる状態になります。 トレーナー資格を持っている人やしっかり勉強して両方やって比べた人なら誰でも知ってる事なのですが、ネット上ではいまだに何十年も前にマスコミが広めた迷信が信じられています。ジムによってはそこにいるスタッフでさえ、わけのわからない事を言います。 有酸素運動は外でもできるし、家事も散歩も通勤通学もすべて有酸素運動です。ジムを利用する意義は、そうやってウェイト器具を利用して、しっかり体脂肪率を下げるようなメニューを組めること。 ちなみにクロストレーナーは上半身を鍛えられるので、女性には良い器具ですよ。 今より運動時間が減ってもいいから、いくらか負荷を上げてみればさらに役立ちます。筋トレだけでなく、有酸素運動も量より質が大切です。