質問: デッドリフトとスクワットの重量の上げ方 50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 正月が明けてから、思い立ってデッドリフトとスクワットの重量を上げました。 具体的には、これまで80kg×6~8回を2~3セットだったデッドリフトで、知り合いのおっちゃんにリストラップを借りて90kg×3回、100kg×2回にチャレンジしました。 「重い...」とズッシリきましたが、腹圧をしっかり意識して、特に故障もありませんでした。 スクワットも、 ワイドスタンス30~90kg×10~15回だったものを、100と110kgでハーフ気味にチャレンジしましたが、同じくちゃんと腹圧を意識し、問題なく10レップ余裕すらありました。 デッドリフトとスクワットについては、多くの肉漢さんたちが、「腰痛めた...」という経験を語られているので、慎重すぎたような気がします。 そこで質問です! 腰の故障経験がある肉漢様たちが、もしも、これからデッドリフトやスクワットをトレーニングに入れるなら、これだけはやらない! とか、こんな感じで重量をアップさせてゆけば故障が避けられるのでは?ということを教えていただけると嬉しいです。 ベンチもトレーナーに補助についてもらって、100kgをラックからはずして持ってみました。 確かに重い。。 でも、ど~~にもならないことはない! ような気がした正月明けでした。(嬉)
回答: > 最近、一時よりもセット数を増やしました。 > ベンチプレスも、バーベル、スミスインクライン、ダンベルみたいな感じでやって回復するのに時間かかります。 インクラインは以前から行っていましたっけ?組み入れたのは最近ですか? 胸の上部~フロントデルトは腕(胸?)枕をする時にも役に立ちます(と勝手に思っています) > 相変わらずベントローは苦手ですが、シーテッドローの胸の前に板状のクッションを斜めに置いて、前傾姿勢で体を固定して引くことで、高重量のベントローに近い刺激を加える事にしました? > 上手く行くと思われますか? これは自分はやったことがないのでなんとも、、、なのですが、よいかもしれませんね。 私が今通っているジムにはパッドに体を預けて行うタイプのtバーロウの器具がありますが、私は苦手であまりやりません。普通なら体幹をパッドに預けられるのでラクなのかもしれませんが、私にはなぜかパッドに体を押し付けるのが息苦しくてちょっと辛いのです。 ベントロウは体幹の維持が大変なので、あまり前傾せずに行っています。 前傾しないフォームでは、フォームが崩れて負荷を背中から逃がしてしまいやすいので、私は他の背中の種目よりもスローに行うことで、フォームを維持して負荷が背中に乗っていることを確認しながら行っています。 また、背中のトレーニングではストラップを惜しみなく使っています。 今は背中はだいたい以下のようにトレーニングしています。 ラットプル → チニング → ベントロウ → パーシャルデッドリフト → シュラッグ → リアデルトの種目