質問: トレーニングと筋肉痛 筋肉が傷つくくらいにハードにウェイトトレーニングをすると、 筋肉痛がおきて、一時的に筋力が低下して、 それから回復すると、筋肉がもとより強くなる・・・という話と、 筋肉を傷つけるようなことをしなくてもいい・・・という話を 聞くのですが、実際、どっちのほうが効率いいのでしょうか? 私の場合、 一回ハードにウェイトトレーニングすると、 その後一日二日、軽い筋肉痛と、ものすごい筋力低下が起きるのですが・・ これで効果は期待できる?のでしょうか? また、 回復に掛かる時間を短くするような方法や、 栄養とか食べ物とか合ったら、教えてください。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●>筋肉痛がおきて、一時的に筋力が低下して、 >それから回復すると、筋肉がもとより強くなる・・・という話と、 >筋肉を傷つけるようなことをしなくてもいい・・・という話を >聞くのですが、実際、どっちのほうが効率いいのでしょうか? ■結論から言うと、「体質とトレーニング方法により、いちがいには言えない。」のではないでしょうか。 ■筋肉を発達させるためには、いろいろな条件があります。 <質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 <トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件> ▼1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。 ▼2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。 ▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。 ▼4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。 ■筋肉痛を起こすためには、「筋線維を切るトレーニング」で「ネガティブラップ(エキセントリック収縮(伸張性収縮))を多用」します。 <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 <質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 <筋肉痛とは・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html このトレーニング方法は、超回復(超再生)に重きを置いたトレーニングとなりますが、筋線維にダメージが残るため、治癒、回復時間(リカバリーレイト)がかかります。 ■ネガティブラップを多用しない場合、筋肉の回復が早いので、回復時間が短くなります。 また、疲労も溜まりにくくなります。 そのため、トレーニング間隔を狭めたり、トレーニング実行力(パフォーマンス)が上がります。 この方向でプラス面が出てきます。 ■個別性の原則 個別性の原則というのがあります。 人には、個人個人にあったやり方があります。 体力も違えば、体質も違います。 トレーニングで最大効果を得る方法は、基本を考慮し、試行錯誤を重ね、御自分のやり方を見つけるほかないのです。 <個別性の原則> <icoフィットネスクラブ:筋力を高める「レジスタンスエクササイズ(レジスタンストレーニング)」> http://www.icofit.net/gym/resistance/basic_theory.html <抜粋> (6)個別性の原則 「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。 周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。 ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。 例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。 <抜粋終わり> ■筋肉痛の馴化 トレーニングの最初の頃は、傷ついた筋線維への体の反応がうまく取れませんので、過剰反応する事があります。 トレーニングで筋線維が傷つくと、白血球中のマクロファージが壊れた筋線維細胞を取り込みます。 自分の体の細胞を攻撃して取り込んでいる訳ですから、そこには炎症反応が起こります。 これが遅発性筋肉痛の原因です。 トレーニングに年期が入ると体がこの反応に馴化(慣れる事)してしまいますので過剰な炎症反応は起きにくなります。 従って筋肉痛があまり起きません。 このような状態では、過敏な炎症反応がない反面、免疫力が低下している状態となりますので、トレーニングを良くしている方はかぜなどを引きやすくなります。 今までと同じようなトレーニングをしていても、筋肉痛が出なくなります。 しかし、トレーニング効果は、変わりありません。 もちろん、この場合でも意図的に筋肉痛を出そうとすれば、今まで以上にネガティブラップを多用したりすることで出すことが出来ます。 ●>私の場合、一回ハードにウェイトトレーニングすると、 >その後一日二日、軽い筋肉痛と、ものすごい筋力低下が起きるのですが・・ >これで効果は期待できる?のでしょうか? ■御自分のリカバリーレートを試行錯誤でつかみます。 筋力が低下している時は回復時間ですから、トレーニングはやらない方が良いです。 ネガティブラップを多用するトレーニングでは、筋肉痛が収束するのを目安とし、リカバリーレートは長めに取ります。 トレーニングをし始めると、筋肉痛に対する体の反応が早くなってきますので、筋肉痛の期間が短くなります。 アクティブレスト、トレーニングの習慣性も兼ねて、筋肉痛が多少残っていてもトレーニングインターバルを守った方が良いという考えもあります。 <筋トレと水泳> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html <スクワットとジョギング> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2525575.html 御質問者様の方法で十分効果が期待できると思います。 ●>回復に掛かる時間を短くするような方法や、 >栄養とか食べ物とか合ったら、教えてください。 酷い筋肉痛の時は、アイシングをしてトレーニングは、パスかシフトします。 トレーニング動作が出来るのであれば、アクティブレストとして軽めの負荷で行い、筋肉中の血行を良くします。 トレーニング直後は、筋肉中のグリコーゲンが使われていますので、筋肉が糖を欲しがります。 トレーニング後に糖が不足した場合、タンパク質を糖に分解して補おうとしますので、筋肉がカタボリック(異化)状態になります。 これを防ぎます。 <回答者:hisajp様の回答が参考になります> <質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409