質問: 腹筋シックスパックをめざしてます 47歳の男です。以前から運動好きで、朝のジョギングをしていましたが、人生最後のダイエットと思い、身長170センチ、68キロから一年をかけて56キロまで減量に成功しました。 それに伴い、痩せたことにより、今まで脂肪により隠れていた腹筋がすこし浮き上がり、よくが出てきて「よし、いっそうのことシックスパックにしてやれ」と思い、この年齢ですが筋トレを開始しました。 腹筋中心(ほぼ腹筋のみ)に、約1時間から一時間半かけて、クランチ等20回ワンセットで約20セットくらいをやってます。 週に4回から5回やり約4ヶ月が過ぎました。 今では、腹筋はカチカチで、触った感じ腹筋は6個に分かれていますが、浮き上がっている「いわゆるかっこいいい腹筋」にはなっていません。 やや急激に痩せた、そして年齢のせいもありますが、腹周り等にダブついた皮が纏わり付いているようです。これが原因で腹筋が割れたようには見えないのかもしれませんが、このまま腹筋を続けていてもいいのでしょうか?他にいい方法はありますか、教えて下さい。
回答: 減量頑張りましたね。 継続も楽しんで続けてください。 さて、腹筋を割りたい場合には、【体脂肪率】を下げないといけません。 脂肪の下にある筋肉量が多くて体脂肪率が低ければ腹筋は見えますし、 筋肉量が少なくても、それに対して脂肪量が極端に少なければやはり見えます。 これは、腹筋の問題ではなくて、全身の筋肉量と皮下脂肪の量だけの問題です。 なので、僕は腹筋のトレーニングは1週間に1回するかしないかですが見えます。 体脂肪率15%を切った辺りで縦のラインが見えはじめて 体脂肪率14%を切った辺りで横のラインが見える感じでしょうか。 (↑これは僕自身のことなので個人差があるかもしれません) 太っている状態から「有酸素運動」と「食事制限」だけで痩せると 脂肪と同時に筋肉量も減少していくので体脂肪率が下がりません。 (特に30代から体脂肪率16%くらいで下げ止まりで体重が減るような) 胸、肩、腕、背中、脚、ふくらはぎ、の筋トレをしっかりしながら、 つまり、「筋トレ」と「食事制限」(と「有酸素運動」)で減量すれば できるだけ筋肉量を落とさずに脂肪を落とせたんですが、残念です。 その状態からシックスパックを出したいなら、 カロリーを考慮しつつ、たんぱく質量を増やして 全身の筋肉量を頑張って増やせばきっといけます。 bmi22くらいまで、できる限り筋肉で体重を増やしましょう。 年齢的に体脂肪率を落とすのが難しいかも知れませんが 減量したガッツをお持ちのようですからきっといけますよ。 毎日同じ筋トレをするのではなく、日ごとに鍛える部位を分けて ・上半身→下半身→休息日 ・胸+上腕三頭筋+腹 → 背中+上腕二頭筋+腹 → 尻+脚+ふくらはぎ → 休息日 ・胸 → 背中 → 腕+肩 → 腹 → 脚 → 休息日 というようなトレーニングを10kgダンベル2個で始めるのをおすすめします。