質問: ウェイトトレーニング(筋肥大目的)で停滞気味です 現在肉体改造(筋肥大)のために週2回ウェイトトレーニングを行っている30歳男です。 いつもこちらの皆さんの的確な回答、アドバイスは参考にさせていただいています。 質問は最近(ここ半年ほど)筋肥大が停滞しているので、メニュー等改善すべきところはないかをご教授いただきたいのです。 これまでの成果(ウェイトトレーニング歴1年) 身長:178cm 体重:60kg->65kg(最初の半年で7kg増の後、2kg減って停滞) 体脂肪率:12%->16% 腕、太股、胸各サイズ3-5cmアップ ○トレーニングメニュー(週2回1時間程度) 1日目(火の昼前) 足、背中、肩 レッグプレス プルーンレッグカール デッドリフト ラットプルダウン/シーテッドロー/ベントオーバーロー/ショルダープレス/カーフレイズの内ランダムで1-2種目 2日目(木の午後) 胸、上腕 インクラインプレス/チェストプレスのどちらか チェストフライ/シーテッドディップのどとらか バイセップカール トライセプスエクステンション (全てアップセット+8-10レップス3セット、インターバルは約1分、最終セットだけは重量下げつつ12回、気持ちネガティブゆっくりで) ○食事、サプリメントメニュー 朝食:納豆ご飯+生卵、バナナ、牛乳 昼食:ご飯、ライトツナ1缶、ブロッコリー、バナナ、野菜ジュース 間食:おにぎり(茶碗一杯分)、大豆のお菓子 夕食:食堂の普通の定食、牛乳 寝る前:ソイプロテイン+牛乳 トレーニング前後:前30分にアミノ酸とおにぎり半分、直後にホエイプロテイン+アミノ酸(アミノ酸はアミノバリュー/アミノバイタルのどちらか) 最初の方にクレアチンを飲んでいたのですが、あまりの効果に恐くなって(ドーピングみたいな気分になって)止めました。 途中忙しい時期などときどき休みましたが、ここ半年は体重などほぼ停滞(±2kg程度の変動あり)です。 ただし、トレーニングの重量や回数はアップしています。 以上のような感じですが、とりあえずの目標は70kgです。 どのような改善点があるでしょうか? 長くなりましたが、よろしくお願いします。
回答: ホルモン(インスリン)を効率よく使いましょう。 運動直後の場合は、多糖類(炭水化物)ではインスリンが出にくいし、消化不良やエネルギーが胃に分散しようとして余りよい事が有りません。運動直後最低でも30分以上は”おにぎり”はやめといた方が良いです。 ここは、単糖類か二糖類を摂取すべきです。手軽にと言うならば”砂糖”20g以上をホエイやアミノ酸と一緒に摂取すべきです。 激しい運動の後は、筋細胞のエネルギーが不足しているためgi値の高い糖類を取る事で筋肥大側に働きます。脂肪合成にはあまり働かないはずです。 脂質に関してなのですが、総摂取カロリーを上げるためにも摂取した方が良いですね。エネルギーを糖質のみに頼る様な体質になると、皮下脂肪を燃焼しにくくなると思います。