質問: 体重・体脂肪率・基礎代謝 54歳女性、身長157cmです。 体脂肪を減らし、基礎代謝をあげるための運動はこれでいいのでしょうか。 12月に体重60kg、体脂肪率37%、基礎代謝1130でした。 40分の水泳x周4回の結果、4ヵ月後に54kg、32%、1070になりました。 4月に運動を筋トレ30分とトレッドミル(40分~50分)に変えました。 筋トレのメニューはトレーナーに組んでもらったものを週3回。 速歩は時速6キロ~6.5キロで、週5回。 2ヵ月後の現在、体重52kg、体脂肪率30%、基礎代謝1055です。 筋トレ+速歩にしてから体脂肪があまり減っていないのに基礎代謝が落ちているのが気になります。 食事はこの半年、朝450kcal、昼450kcal、間食(果物、豆乳)100kcal、夜300kcal位で、蛋白質は70g位とっています。 体脂肪25%、基礎代謝1100を目指しているのですが、体脂肪をこれ以上落すと、体重も基礎代謝も必要以上に落ちそうで心配です。 この痩身活動に改良点はありますか。
回答: あなたと同様な年齢の50を過ぎた働くおばちゃんです。 45までママさんバレーボールを週1回20年ほどやりました。 45からはトライアスロン転向です。 現在は、膝の故障(バレーの古傷)でバイク・スイムがメイン。 私は163cm55k 体脂肪率15-24%です。 この体脂肪率すごいでしょう?(変動がという意味です) 体重が同じ、計測する時間も条件も同じ(起床して、トイレ行って、測る) およそ15-18%の間をいったりきたりですが、 どういわけか1週間に1回ぐらいの割合で23-24という数字が出ます。 体重の変化は、53.8-55.6(月間)ぐらいまで 脂肪率から考えると、全身から4.5kからの脂肪(9%の変動だとこうなる)があったりなかったりするわけです。 許せる変動内15-18%でも3%というのはそれでも全身で1.5k以上の脂肪の重さの変化。 これが一日で変化すると思いますか? 2k位の体重の変化、5%ぐらいの体脂肪率の変化で一喜一憂しても全く意味がありません。 ともかく、同じ条件でとりあえず、計測してデータを取っておくことに意味があります。 ソレと、秤で出てくる基礎代謝は、表現が的確ではないのですが、いってみれば、全くのでっち上げの数値です、それなりの根拠はあるのですが。 基礎代謝というのは密室に閉じ込めて24時間の呼吸量を計測するもの、すごく面倒なのです。 酸素消費する細胞(筋肉組織)の仕事率をその総量にかけても、電気的にもとの「重」をはかり、更に、年齢的男女別の「予測される係数」を・・・なので、近似値が出るだけで、500ではなく800ぐらいというほどのアバウト、1100が1050になったとかの数値には殆ど意味がありません。 数値に踊らされないように。 ちなみに、筋肉組織は運動するいわゆる筋肉と内臓などの平滑筋などもありますので、どれももちろん酸素消費を伴います。 さらに、基礎代謝の酸素消費の1/3は脳が要求しますので、 頭の酸素量も個人で違う。 ですので、運動をしていれば、必ず何らかの目に見えない効果(実は代謝に違いが大きく出ます)はありますが、計測される数字の意味は「正確」なものだと思うと間違いです。 つぎに、あなと同様な年齢ですので、あえて申し上げるのですが、 ダンベルの重さを上げるのは、余りお奨めしません。 それは、閉経による、骨量の減少が起きる年代だから。 さらに、これ以降は軟骨の損傷(エイジング)が進むだけで、長持ちさせる、今を持たせるというのが本来のトレーニングのありかた。 とりあえずいままで何もしていなかったのなら、 何がしかのトレーニングをはじめれば、かならず効果は出ますが、 若い人のように、もっととステップアップを測ると、傷みます。 キズは、まず、筋肉なら元に戻りますが、骨・軟骨・関節だと 取り戻せないと思ったほうがいいです。 ですので、重量を更に負荷しての運動は、そろそろ限界です。 特に、人の関節は、可動性を優先するために、1kgのダンベルはその元の関節(ひじ)には3倍3kgの負荷を当たれるようなてこ構造になっています。 5kg持ち上げると、ひじには15kの負荷、10kだと30kだと思ってください。 upすることを目指すよりも、70になっても今の状態を保つという方向性が正しいトレーニングのあり方です。 下りのエスカレーターを上ることで現状を維持するのが最終目的だと思ってください、それでも下がっていくんです。 ソレと、50を過ぎての、若向き風?のダイエットは間違いです。 bmi20以上、22が一番健康。 さらに、女性で閉経する年代のコレステロールの高値は その他に、糖尿、高血圧とかの要因がないなら、その食事内容はいささか不健康です。 基礎代謝はウエイトが増えると、増えます。 特に筋肉量が増えると・・増える。 ですので、やせると、それだけ、呼吸する量(酸素消費量)も減るのです。 ちなみに、体温が低いと、基礎代謝は小さい。 基礎代謝は大別すると、体温と脳の酸素供給を保持するためのものです。