質問: 筋肉痛について 私はジムに通い始めて3週間程になります。 トレーナーに作成してもらったプログラムでトレーニングを行っています。 内容は筋力トレーニング(背中、太股、胸、腹―10回×2セット)と有酸素運動(ウォーキングかエアロバイク25分以上)です。 個人差はあるとは思うのですが、全然筋肉痛になりません。 筋力トレーニングで負荷が足りないのかと、プログラムよりも重くして行っても筋肉痛になりません。 行っている時はかなり疲労感は感じるのですが、その後筋肉痛までいきません。 旦那も一緒にジム通いをしていますが、痛い痛いと言っています。 昔は運動という運動をしなくても、少し普段動かさない筋肉を使っただけで翌日必ず筋肉痛になっていました。 どうしても痩せたくて週3~4回ジムに通っていますが、この状態だと効果がないのではないかと心配になっています。 インストラクターの方はあまり頼りにならないような感じなので、詳しい方いらっしゃいましたら教えて頂けないでしょうか。 宜しくお願い致します。 ちなみに私は29歳、女、165cm、71kgで-20kgを目指しています。
回答: 安全性やカロリー消費量などを総合的に加味すれば、お勧めの有酸素運動は、水中ウォーキング、固定式自転車、ウォーキング、水泳の順になるでしょう。 ちなみに水中ウォーキングは水の浮力を利用するので安全かつ消費カロリーも高い種目です。一方水泳は、カロリーはもっとも消費しますが、ある程度技術が必要ですから初心者は個人レッスンを受けたり、本を読んで勉強することが前提になります。 それから現時点で避けたほうがいいのは、ジョギングやエアロビなどです。これらはウォーキングや自転車よりは消費カロリーが高いですが、関節にかかる負担が非常に高い種目です。 ですので、運動を最低半年ほど継続したあたりから徐々に始めたほうがいいです。 いずれにせよ、ダイエットというのは、マラソンと一緒で最初に張り切って飛ばすと途中でリタイア(=挫折)します。始めのうちはアップのつもりで、様子を見ながら少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。 現時点ではあれこれ種目を変更するよりも、今のままウォーキングを続けたほうがいいでしょう。 3か月くらいは週4回・20分で十分です。やりすぎればウォーキングでも関節を痛めることがあります。ほどほどで止めましょう。 以後の3か月は時間を30分くらいに伸ばします。欲を言うならそのあとさらに半年は週4~5回・40分ほどウォーキングをすると完璧ですが、半年も運動を続ければ最低限の体力はつきますから、あとはウォーキングに限らず、自分のやりたい種目を行うようにしても問題は少ないです。 マシンを使い始めるのもこのあたりからです。1か月くらいは軽い負荷でフォームを体に覚えこませ、以後負荷を徐々に上げて鍛えて行きましょう。 なお外でなく、マシンで歩いたりしていると確実に「飽き」がきます。ですので、携帯音楽プレイヤーを持っていくなどの工夫をした方がいいです。 ごく軽いバーベルを持ち上げるようなスタジオプログラムも現時点ではあまりお勧めしたくありませんが、半月に1回くらい気分転換に参加するのもありだとは思います。 あとサプリメントについては、必須ではありません。「脂肪燃焼」系のサプリメントは基本的に使っても誤差のレベルでしか効果はありません(ないとは言いませんがあやしげな物も多いです)。 それよりもまずは普段の食事をきちんとバランスよく腹八分目に食べることです。 あと有酸素運動では体内に適度に糖質が存在しないと脂肪が上手く燃えません。また筋肉の疲労回復にはタンパク質が必要です。 ですので、食後の運動の時以外には、運動前後にジュースや牛乳、バナナなどで適度に糖質やタンパク質を補給することのほうが重要です。 変に食事量を減らすのはいけません。空腹感を感じるようでは体が必要とするカロリーを摂っていないということです。満腹ではないけれど空腹でもない状態でいられるくらいの食事はつねに摂りましょう。 絶食すれば当然体重の落ちるペースは上がりますが、その分体に深刻なダメージがいきます。摂るべき物を摂って少しずつ体重を落とすことです。 理想は体重の5%以内の減量に留めることですし、1か月で1kgずつ落としても1年では12kgになります。また人間の体重は1日で1~3kgは変動します。 加えて余計な脂肪が落ちて、落ちていた筋肉が戻ってくれば体重の減りが鈍くなったり、止まったりもします。 毎日の体重を気にするのでなく、1か月単位で変動を見ることや、体重ばかりでなく、鏡で体を見た時の印象や肌・髪のツヤなどから総合的に成果を判断することも大切です。