質問: 脂肪を落としながら筋肉をつける方法のアドバイスを頂けますでしょうか。 健康と体型作りのために食事管 脂肪を落としながら筋肉をつける方法のアドバイスを頂けますでしょうか。 健康と体型作りのために食事管理、筋トレ、ウォーキング、睡眠時間改善を始めました。 それまで運動も食事もあまり気にしていなかったのですが1ヶ月が経過して 170cm男 65kg→61kg ぽっこりメタボ腹→ベルト3段階減 触った感覚で筋肉がついて来た感触あり と成果が出て来ました。 初期段階は筋肉付けながら脂肪を落とせるとの情報もありますが、脂肪を減らしていくことと筋肉をつけることは反対のこととの情報も見たことがあります。 このまま腹などの肉を落として筋肉が見える状態に持っていくにはどのような方法が良いのでしょうか?筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能なのでしょうか? 今はこのように進めています。 (月) 腹筋背筋トレ+軽い有酸素運動 高タンパク十分なカロリー (火) 脚筋トレ 高タンパク低カロリー (水) 腕胸筋トレ+軽い有酸素運動 高タンパク十分なカロリー (木) 強めの有酸素運動 高タンパク低カロリー ※繰り返し 筋肉が落ちないようにタンパク質多めで十分なカロリー(基礎代謝2,200kcalー100kcal程度)を取る日も作り、強め有酸素運動の日など一日置きには低カロリー(1800kcal程度)にしています。 独学ですが筋肉の日と脂肪燃焼の日を分けているイメージです。 お詳しい方、なにかアドバイスを頂けますでしょうかm(_ _)m 見た目が変われば良いので体重は気にしていません。
回答: >触った感覚で筋肉がついて来た感触あり >と成果が出て来ました。 いや、ひと月で65kg→61kgに減っている時点で筋肉は確実に減っていますし、逆に増えているというのは考えられないことです。 運動内容を考えても筋肉が増えるような内容ではありませんし。 まず前提として、筋肉には増える減る以外にそのもののコンディションというものもあります。 筋肉はあまり鍛えたことが無い場合、若干たるんだ状態になっています。 運動不足だった状態から、ちょっとでも鍛え始めるとそのたるみが取れはじめ、2週間もあれば触ってわかるぐらい硬くなります。 また、痩せれば多少表面の皮下脂肪が落ちますから、深部の筋肉は露出してきて、筋肉の存在を実感できるようになります。 まさに質問者さんのように、硬くなってきたからとか、ゴツゴツしてきたからとかいう変化だけで、筋肉が全く増えていなくても(たとえ減っていても)、筋肉が付いてきていると誤解する人は多いです。 もちろん自己満足の世界ですから、自分自身が良い方向に成果が出ていると感じているならそれを一番に尊重すべきです。しかし、時々大恥をかく場合がありますので、気を付けなければいけません。腹が硬くなってきたとか二の腕がポコっと出たとかで鍛えてるアピールをしても、他人は細部ではなく全体の印象をみます。胸板が洗濯板みたいだとか、首細すぎだとか、自分が気にしていないところも平均して全体の印象を評価するわけです。 細部が少々たくましくなってきたことに満足感を得ても、体重が減っている場合は全身で見るとほぼ確実に筋肉は減って華奢になっていることが多いですから、この人むしろガリガリになってきてるだけじゃん?って女の子に内心失笑されることになりかねません。 というわけで、筋肉を増やしたい場合は、まずトレーニング以前に自分の筋肉が増えたのか減ったのか把握できるようになるのが大前提です。 そうしないと自分のやってることが成果が出てるのか出てないのかもわからず努力のしようがありませんしね。 本当に筋肉が確実に増えたことを知るには精巧なmriで判定するしかありませんが、 一般的に目安にできるのは、 1.体重が増えているか? 2.今まで使えなかった重さのウェイトでトレーニングできるようになったか?しっかり筋力を測ること。 3つ目として体が太くなったか否かを筋肉増加の目安にするトレーニーも多いですが、初心者はあてにはなりません。 太くなったのは皮下脂肪のせいかもしれませんからね。 本来は筋肉は質量に対して体積は小さくコンパクトなものです。対して脂肪は軽くて体積の大きなものです。 筋肉も増えている場合、太さに現れる前に体重増加として現れるはずですし、体重が変わらないのに体のサイズが太くなっている場合、むしろ確実に筋肉は減っていて皮下脂肪が大幅に増えているということになります。運動部を引退したばかりの人の大半はこれを経験します。体重はキープしてるのに、服がキツくなってきた・・・と。 「筋肉をつけながら脂肪を落とす」というのは、基本的には不可能ですが、初心者なら以下の条件を守れば多少は可能だと思います。 1.せめて体重をまったく減らさないこと。できれば最初は微増していくのが順当。それでも脂肪を減らせている場合はある。逆に減っていて筋肉が増えるというのは無いと思っていいです。(よほど脂肪がついていて太っている人ならできるかもしれませんが、質問者さんの場合はすでに体重も平均以下ですから難しいでしょう) 2.ジムで器具(バーベル、ダンベル、マシン)を使い、しっかり負荷を記録して筋力アップを評価しながらトレーニングすること。 3.クレアチンのサプリを利用。 4.有酸素運動はできればやらない。積極的に脂肪を落とすようなことはしない。 (体重が変わらず筋力がアップしているということは、筋肉が増えて脂肪は徐々に減って体組成が入れ替わっているということになります。脂肪減少はそのような緩やかなペースで妥協すること。積極的に落とす場合、筋肉も積極的に落ちます) 5.脂肪燃焼を促進したい場合は、hiitなどのかなり強度の高い短時間のメニューを行う。 2が一番大事です。 ベンチプレスの1回maxの重量が60kgだったのが70kgに、80kgにという感じで、器具を利用すると間違いなく自分の筋力がアップしていることがわかりますので、間違いがありません。始めたばかりのころは筋肉が付いていなくても慣れで多少は伸びていきますが、それ以降は確実に筋肉量の判断材料になります。重量が伸びなくなったら、筋肉は全く増えていないという事を把握できますし、順調に伸びている場合、筋肉が増えていると判断できます。ちなみに筋トレのできる回数が多くなるのは、筋肉量とは関係ありませんので、目安にはなりません。あくまでも筋肉量はより強い力が出せるかどうかであって、持久力ではありませんので。 そういうわけで、現在の自重でのトレーニングだと、自分の筋肉量が増えているかを判断することはできません。 現状だと、判断基準は体重がちゃんと増えているかどうかだけになってしまいます。しかしその場合は当然、脂肪も多少は増えていることに目をつむることが必要になりますよね。質問者さんの場合は、脂肪は増やさず、むしろ減らしながら筋肉を増強したいわけですから、体重さえ増えてりゃokというわけにはいかず、やっぱり2は絶対必要になります。 長くなりましたが、最初はジムいかないとたぶん無理ですよってツマラナイ話になってしまいます。