質問: 筋トレをしていて筋肉痛を感じなくなった。 筋肥大を目的に筋トレをしています。 以前は週3回くらいやっていました。 しかし、最近2ヶ月前くらいから時間ができ、筋トレをしていないと、さぼっているような気がしてしまい。週に5回から6回に増やしました。 大胸筋と下半身のトレーニングの日と、背筋のトレーニングの日にわけて交互にやっています。 この方法にしてから、何週間目かで、筋肉痛がこなくなりました。 また、増やしたからと言って、そんなに効果が出ているようには感じません。 それは、やりすぎが原因なんでしょうか? 超回復がこない内から、筋トレをやっているような感じになっているのでしょうか?
回答: 筋肉痛がなくても筋肥大はしますが、 筋トレの種類とか重量とかが分からないので 「僕ならこうするよ」という例で書かせていただきます。 2日で上半身、下半身の交互というのは 体質にもよるんですが、ちょっと頻度が多い気がします。 胸、背中、下半身で3部位に分けてみてはどうでしょうか? 胸の日に ベンチプレス60kg以上×10回 3セット ダンベル・ベンチプレス片方10kg以上×10回3セット ダンベル・フライ片方10kg以上×10回3セット ディップス自重以上×10回 3セット ダンベル・カール10kg以上×10回3セット(上腕二頭筋) アーノルドプレス10kg以上×10回3セット(三角筋前&中) 背中の日に 懸垂 自重以上×10回 3セット ラットプルダウン 45kg以上×10回 3セット ワンハンド・ダンベルロウイング15kg以上×10回 3セット バーベル・ロウイング40kg以上×10回 3セット デッドリフト40kg以上×10回 3セット 下半身の日に ワイドスタンススクワット 自重+70kg以上×10回 3セット レッグプレス 自重+70kg以上×10回 3セット レッグカール 40kg以上×10回 3セット レッグエクステンション 40kg以上×10回 3セット ワンレッグド・カーフレイズ自重+15kg以上×10回 3セット 初心者レベルで書いてしまいましたが 「こんな負荷じゃやった気がしない」という場合は重量を上げてください。 10回と書いたのは10rmのつもりですので。 僕ならこれで重量上げれば毎日どこかしら筋肉痛になるし 3ヶ月で1kgは筋肥大させたいところだなあと思います。