質問: ノルディックウォーキングの効果 34歳女性です。 ノルディックウォーキングは普通のウォーキングより体力upの効果がありますでしょうか。 以前、ダイエットの件でこちらで何回か質問しましたが、 体重を減らすほうは食事制限と割りきっておくことにしました。 それでも将来足腰が立たなくなるのは嫌なので、 健康維持、筋力維持の意味合いでウォーキングをしようと思っております。 ランニングは体重が重いせいか(現在、65kg。身長163cm)、 また下半身に体重が集中しすぎているせいか すぐ疲れて嫌になってしまうためです。 ウォーキングについて色々調べていくうちに 「ノルディックウォーキング」なるものがあることを知りました。 普通のウォーキングと違い全身運動なので 同じスピードでもエネルギーを使うらしいのですが、 実際に体験したことのある方、どうですか? 情報があまりないので、ちょっとした事でも構いませんので ご教授いただければと思います。
回答: ジョギングはスローであっても両足が地面から離れては片足着地の繰り返しで衝撃が発生します。bmiがおおむね25以上ですと、慎重に行わないと膝などに故障が出やすくなります。女性ですとバストへの悪影響に注意しなければなりません(スポーツ用ブラは必須)。バストを支えるクーパー靭帯が損傷すると、元には戻りません。 ジャンプの繰り返しである、縄跳びも同様です(両足であるため、膝については安全に行うこともできなくはない)。 その点、ウォーキングはジャンプ動作がないため、上下動が少なく緩やかであるため、比較的安全です。 さらに、ノルディック・ウォーキングは、負担を掛けないようにもできれば、運動強度を上げることもでき、いい運動です。膝が悪いけれど、運動療法が有効な場合などにも用いられます。逆にペースを上げてガンガン早歩きするために行う人もいます。 そして難しくありません。ジョギングですとランニングフォームなどに気を付けて、故障を防ぐ注意が必要です。ウォーキングはジョギングを始める前の練習に用いられるくらいですから、そういう心配は要りません。杖を突いて歩くのも難しくはないですから、ノルディックウォーキングは両手でストックを使うとはいえ、やはり難しくはありません。 膝が不安なら、杖と同じく、体を支えながら歩けばいいわけです。ストックを両手で2本使うので、両膝に不安があってもカバーできます。ガンガン早歩きしていて、膝が痛くなりそうになったら、そうやってゆっくり自宅に戻ったり、最寄りのバス停まで行くこともできます。 ノルディックウォーキングの教本が何冊か出ていますが、歩き方はごく簡単に説明しているだけです。youtubeなどで動画を見れば、すぐに分かってしまう程度です。工夫するとしたら、ノルディックウォーキングではなく、普通のウォーキングについてになるでしょう。コアストレッチウォーキングといった、運動として効果的で、歩く姿が颯爽とする方法があったりします。 http://www.seidenstrasse.net/genkiwalktheo.htm 体幹ウォーキング、体幹リードウォーキングと称しているものも、ほぼ同じもののようです。要はみぞおちから足を腰ごと前に振りだすつもり、反対側の腕は肩ごと後ろに引く感じです。肩甲骨が内側に寄せられ、背中の筋肉をしっかり使います。 ノルディックウォーキングでは、このときにストックで地面を押し出していくわけです。背中は上半身では大きな筋肉があり、体幹では重要な部分です。その背中の筋肉群をしっかり使っていきます。 やってみると分かるのですが、強度を上げると全身的に疲労する感じがしてきます。水泳で気持ちよく疲れた経験があると、それに似ていることが実感できます。 基本は歩くときそのままに、足1歩で腕でストック1回ですが、両手のストックを同時に使ったり、ガンガン早歩きするときに足2歩でストック1回(ぐんと力を込めて押し出す)と、いろいろ工夫できます。どれも思いつくままにでき、難しくありません。 こうなってくるときに問題になるのがストックです。杖だと体重を支えるのに取っ手を手の平で押すようにしますが、ノルディックウォーキングのストックは握って押します。そのため、握力が落ちてきて思うようにウォーキング強度を上げにくくなります。ストックの握りの部分に付いているストラップを利用する、滑りにくい手袋を利用するなどして、握力にできるだけ頼らないようにしていくことが望ましいです。 ストックは地面に接する部分の滑り止めゴムがすぐ擦り切れます。特にストックを思い切り地面に押し付けるくらいになると、数キロですら持ちません。ただ路面が多少凸凹していれば、ゴムが擦り切れ、ストックの金属部分が露出しても滑りません。滑り止めゴムは、すぐ擦り切れる割には結構高価なので、滑らないなら不要だと割り切っても大丈夫です。 そうして上半身も使って運動量を上げていくことができます。ただ、それで脚を鍛えられるかと言うと、それは難しいことは注意する必要があります。早歩きで1日2万歩であっても、脚の筋肉維持はできません。そのため、スクワットなどをやっていく必要があります。上半身も同様です。 それは筋トレであるわけですが、スロトレから入る人も多いです。女性でも無理なくやれます。実際に購入して中身を確かめた範囲では、「スロトレ」(石井直方、谷本道哉)のdvd付きは良い教本です(ただし、ダンベルはもっと重めのほうが効果がある)。女性向けに特化した内容になっています。 http://www.amazon.co.jp/%e3%82%b9%e3%83%ad%e3%83%88%e3%83%ac%e5%ae%8c%e5%85%a8%e7%89%88-dvd%e3%83%ac%e3%83%83%e3%82%b9%e3%83%b3%e3%81%a4%e3%81%8d-%e7%9f%b3%e4%ba%95-%e7%9b%b4%e6%96%b9/dp/4471034081/ref=sr_1_1?ie=utf8&qid=1375216944&sr=8-1&keywords=%e3%82%b9%e3%83%ad%e3%83%88%e3%83%ac もう少し強度の高いところまで意識したものでは、「体脂肪が落ちるトレーニング」にdvdが付いた、「体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング新版」(石井直方、谷本道哉 )があります。 http://www.amazon.co.jp/%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa%e3%82%92%e6%b8%9b%e3%82%89%e3%81%99%e3%80%81%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%82%92%e3%81%a4%e3%81%91%e3%82%8b-%e3%82%b9%e3%83%ad%e3%83%bc-%e3%82%af%e3%82%a4%e3%83%83%e3%82%af%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e6%96%b0%e7%89%88-dvd%e4%bb%98-%e7%9f%b3%e4%ba%95%e7%9b%b4%e6%96%b9/dp/4839931070/ref=sr_1_2?ie=utf8&qid=1375217119&sr=8-2&keywords=%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa%e3%81%8c%e8%90%bd%e3%81%a1%e3%82%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0 この教本でも筋肉を太くするような内容ではありません(この教本で触りだけ述べているトレーニングを別途行わないと無理)。