質問: 体重は落ちるのですが・・・ 過去ログに似たような質問はありましたが、解決できない点がありましたので質問します。 体脂肪率を一桁にしたくて70日前から食事制限を始めました。摂取カロリー目安は手と足で測る体脂肪計をもとに、基礎代謝÷0.7を目安にとっています。そして運動は週3,4日有酸素運動中心に平均55分やっています。 蛋白質は一日に体重×1.5g以上食事中心にとっています。ビタミンミネラルも採っています。空腹時運動30分前にbcaaとカフェインのサプリをとり有酸素運動を行っています。運動後はすぐに水でホエイプロテインを飲んでいます。 始めた日の体重80・1キロ 体脂肪率18・9% 30日後体重77・2キロ 体脂肪率16・8% 60日後体重74・5キロ 体脂肪率15・1% 70日後体重73・0キロ 体脂肪率15・9% となっています。一時停滞期で体重、体脂肪なかなか減らない時期がありましたが、抜けたようで体重はストンと落ちだしたのですが、体脂肪率がなかなか思うようについてきません。このまま行っていたら体重だけがおちて、体脂肪率が下がらないのでないかとても心配です。ここで一つ目の質問です。停滞期は体重だけでなく、体脂肪率も変動しないのでしょうか? 食事制限始める前は9ヶ月筋トレに励んでいました。ビルダーは増量期と減量期があるそうで、それをまねています。 基礎代謝は始めは1817あったのですが今は1702です。二つ目の質問です。このまま続けて成功するのでしょうか?体脂肪率が一桁になっても体重が減りすぎるのでないかとても心配です。 ちなみに体脂肪率が一桁になったらまた筋トレを始めるつもりです。どうか私の悩みを解決できるような回答待っています。
回答: 話が進んじゃってますが、とりあえず長文投下します(笑)。 少し基本的な考え方のところで誤解されているようなので、まずそこから。まず、筋トレを続けていないと、筋肉は必ず落ちます。使う必要のない筋肉は不要だと、カラダが判断しますから。1ヶ月ぐらいサボれば、回数や重量が目に見えて落ちてきますよ。なので、筋肉を維持するためには、筋トレを続けること必須です。 また、有酸素運動をやりすぎると、筋トレでつけた筋肉を落とします。この現象を新糖生というのですが、減量食でエネルギー不足のまま有酸素運動を行うと、脂肪を燃焼すると同時に、活動エネルギーを得るために筋肉を削って、そこからエネルギーを奪ってしまうのです。 ボディビルダーは増量、減量を繰り返すことで、多筋肉質で低体脂肪率のカラダを作るのですが、増量期はたくさん食べて、オーバーカロリーの状態にして、筋肉をつけます。このとき脂肪ももれなくついてきますが、脂肪がつくくらい食べないと筋肉はつかないので、そこは目をつむるポイントです。程よく筋肉も脂肪もついたら、今度は減量期。 減量期は「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作り、脂肪を落としていく時期です。このとき考えることは、いかに筋肉を落とさないで脂肪だけを落とすかということです。減量中は確かに筋肉は増えませんが、筋トレをすることで維持することは可能です。ryokucha2さんのトレーニングで誤っているポイントは、どういう訳かここで筋トレをやめて有酸素運動に切り替えてしまったことなのです。タダでさえ筋トレを中断するとバルクアップした筋肉が衰えるのに、さらに有酸素運動を行うとなると、まさに筋力低下に拍車をかけているようなものです。それでは脂肪だけでなく、筋肉もゴッソリ落ちてしまうのは明白。この点をご理解いただけましたでしょうか? ちなみに人間のカラダは、「摂取カロリー>消費カロリー」のカロリー収支プラスのオーバーカロリー状態で筋肉・脂肪が増えます。逆に「消費カロリー>摂取カロリー」のカロリー収支マイナスの状態で、脂肪が減ります。このとき何もしていないと、筋肉も一緒に落ちますが、筋トレを行うことで、筋肉は増えないまでも維持することができるのです。 そゆこと。#5さんのおっしゃるように、とりあえず当面は落としすぎてしまった筋肉を戻すことが先決だと思いますよ。一度つけた筋肉は、マッスルメモリーという性質で、前より速いスピードで戻ってくれるので、想像よりも早く筋力・筋量は戻ると思いますよ。