質問: 三角筋の前部中部後部を鍛える事について悩んでいます 自分は1ヵ月と1週間ほど前から三角筋の種目で、ショルダープレスだけを 27.5kg2rmを5セット追い込んでやっていたのを、ショルダープレス だけでは三角筋前部と三角筋中部だけが刺激されないと知り、ショルダープレス と中部の種目であるサイドレイズと後部の種目であるベンドオーバーラテラル レイズを取り入れたのですが、やはり肩の種目を同じ日に3種目やるとなると 自分の三角筋に合った負荷の加減をしないといけないと思い、ショルダープレスは 今は25kgを1セット目5rm、22.5kgを2セット目2rmにし重量とセット数 を下げ、サイドレイズは12.5kgを1セット目3rmそのあと毎セット2.5kgずつ 下げ3セット追い込み、ベンドオーバーラテラルレイズは10kgを1セット目3rm そのあと毎セット2.5kgずつ下げ3セット追い込み、自分ではショルダープレス2セット サイドレイズ3セット、ベンドオーバーラテラルレイズ3セットにしてそれぞれ セット数を少なめにして三角筋への疲労を加減しているのですが、1セットのrm の強度が強すぎるのはダメでしょうか?インターネットで調べると高重量を扱うのではなく 1セットは8rmできるぐらいと書いてあるのですが・・・ ここ1ヵ月と1週間やり続けて↑の様なやり方でやっているのですが何だか強度 を下げてから肩がなよっとしてなまった感じがします。かといって強度を上げると 三角筋前部、中部、後部の種目それぞれ3種目あるのでオーバーワークしたりするのでは と思ってしまいます。自分はどう三角筋を鍛えるのに今の自分に合った負荷の加減を どの様にしたら良いか悩んでいます。どうか詳しい方アドバイスよろしくお願いします。 それと三角筋を鍛える日は火曜日と金曜日1週間に2回で金曜日は胸の種目が ありダンベルベンチプレスとダンベルフライの後です。なので三角筋前部が疲労しています。
回答: 既に良い回答があるので、些末な補足になります。 リアだけは背中の日にやる、という分割もいいですよ。リアに疲労があると、背中の、特にロウ系の種目に支障がでますし。 週に肩二回、うち一回は胸の後というなら、胸と一緒にやる日は、肩はレイズ系だけにするのというのも良いですね。 あと、ダンベルしか使えない環境なら、インクラインサイドレイズはいいです。 インクラインベンチに横臥して、体側~60°くらいの間を動かすもので、姿勢を守るとチートできないし、普通のサイドレイズと逆に、スタート時(ダンベルが体側についている時)に一番強い負荷が乗ります。 自力6~10rm+チーティング(体の前に腕を下ろし、腕を振って反動で上げ、ネガティブを耐える)して限界までレップを重ねると、三角筋にバーンが来ます。軽いウェイトでも結構簡単に追い込めます。 それと同じ姿勢でリアも出来ます。 体の前に下ろした位置から、腕を伸ばしたまま地面に垂直に上げていきます。 ベントオーバーリアレイズと違って、フォームを気にしなくても僧帽筋の関与を抑えられます。自力で出来なくなったら反対の腕で補助し、ネガティブに耐えられなくなるまで続けます。