質問: スクワットの停滞を脱出したい トレ歴2年強、26歳男です。 スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。 半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。 しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。 トレ内容は 1:スクワット(メイン種目) 60kg×15 90kg×10 110kg×8 120kg×4 130kg(調子次第で125) 調子次第で最後のをもう1セット 2:レッグexとシーテッドレッグカール(補助種目) 10reps×1セット 8reps×1セット 6reps×1セット 3:たまにカーフや内腿を鍛える 1と2を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。 週に1~2回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも1週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。 ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。 補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。 一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。 脚の目標はフルスクワットで体重の3倍(200kg)を挙げることなので悩んでいます。 ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。 自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。 色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。
回答: スクワットは毎回限界、もしくは限界近い重量と回数で行ってるのでしょうか? 毎回maxに近い125kg~130kgを挙げてるのだと週1回でも オーバートレーニングになってる可能性があります。 サイクルトレーニングはどうでしょうか? 6~8回で限界を迎える重量の80%からスタートし、少しずつ重量を上げて 6~8週目にベストに挑戦するという方法です。 質問者様の場合、110kg8発のようなので、112.5kgか 115kgで8発を狙うようにします。 例えば 1週目 90kg8発2セット 2週目 95kg8発2セット 3週目 100kg8発2セット 4週目 105kg8発 5週目 110kg8発 6週目 115kg8発狙い のような感じです。 もし出来るなら、スミスマシンよりパワーラックを使ったバーベルスクワット の方が筋力、筋肉を鍛えるには効果的です。 使用重量はスミスマシンと比べ落ちますが、脚を鍛えるには効率いいと思います。 レッグex&レッグカール、カーフレイズをスクワットの日に行うのは問題ないと思います。 基本的にトレーニング方法に正解はないので、自分のアドバイス、 その他の方のアドバイスを参考にして、自分が一番伸びる鍛え方をすればいいと思います。 それで伸びなければ他のアドバイス通りに行ってトレーニングに バリエーションを持たせることも大事だと思います。