質問: 糖質制限ダイエットに向かない人って? 3週間ほど前から糖質制限ダイエットしてます。 161センチ 52キロ 体脂肪率24~25%。 BMI値は標準値内ですが、体脂肪率から見ても締まりのない体をして
回答: > 糖質制限ダイエットに向かない人って? 糖質制限ダイエットは、もともとは、カロリー計算なしでできる糖尿病患者のための治療食です。 最近はがんに効く食事とか、健康な人にも良い理想の食事法だとか宣伝されていますが、糖質を一切たべなければ、カロリーが制限されるので、基本的には食事制限の1つです。 ほかにも、カロリー計算なしでできる食事制限に、マクロビオティックなどの菜食主義があります。 動物性の蛋白質を一切とらなかったら、菜食主義の食材は低カロリーの食材ばかりなので、カロリー計算なしでも簡単にカロリーが制限できます。 糖尿病の人は、糖質が糖尿病の原因なので糖質制限食が向いています。ただし、肉食は大腸の細菌叢が悪く、便秘しやすく、大腸がんのリスクが高いので、健康な人には向いていないと思います。 糖尿病でないけれど、肥満している人は菜食主義が向いていると思います。菜食主義にもいろいろな種類があって、ヨーグルトやチーズなどの酪農製品は食べても良い菜食主義があって、便秘しない健康志向の菜食主義があります。 > 糖質制限ダイエットに向かない人って? 糖質制限ダイエットに向かない人は、あなたのように体重が標準体重以下で、体脂肪率を落としたい人だろうと思います。 体重は糖質制限食でも、菜食主義でも、普通のカロリー制限でも落とせますが、体脂肪率は運動なしではなかなか落ちません。 体脂肪率=体脂肪÷体重ですから、カロリー制限だけでは分母と分子が一緒に落ちるので、体脂肪率が落ちないのです。 > やはり標準BMI値の人は糖質制限ダイエットをやっても痩せないのでしょうか?49キロで、体脂肪率は20%前後にはしたいです。 身長161cm、体重52Kg、30才、身体活動1.4、女性の消費カロリーは、 基礎代謝=1152Kcal 日常生活=461Kcal 合計=1613Kcalです。 下図の食事は1300Kcalです。あなたの消費カロリーの約80%です。 このくらいのカロリーの食事が腹八分目の食事です。 食事はできるだけ野菜中心の食事にし、野菜から先に食べ、炭水化物を最後に食べるようにしてください。 ご飯1杯が110gです。 あなたが、このような食事をすると、食事だけで1ヶ月に1.3Kg痩せられます。 体脂肪率を落とすには、有酸素運動をして、脂肪を燃やす必要があります。 室内でできる有酸素運動でもっとも減量効果が高いのは踏み台昇降です。 踏み台昇降はウォーキングの2倍近くの消費カロリーで、いつでも出来るので便利です。 あなたが踏み台昇降を30分すると、124Kcal消費します。1ヶ月続けると、 0.5Kg痩せられます。 踏み台エクササイズ あなたが、下図のような食をして、毎日踏み台昇降を30分すると、1ヶ月に1.8Kg痩せられます。 2ヶ月で希望の体重になり、体脂肪が2%落ちると思います。 > [補足] > では、カロリーと糖質(または脂質?)両方を制限した方がダイエットには効果的ということでしょうか? カロリーを減らすとか、糖質を減らすというのはマイナスの発想です。 ダイエットはカロリーや糖質を減らすという発想ではなく、身体に必要な栄養をできるだけ少ないカロリーでとることです。 脳は糖質を一日に144グラム消費します。糖質を一日に144gちょうど摂れば、足りないカロリーは体脂肪で補ってくれます。 蛋白質も必要です。蛋白質は身体の新陳代謝に必要ですし、血液の材料、骨や細胞の材料になります。女性に必要な蛋白質は一日50gです。 成人女性の身体に必要な栄養は蛋白質50g、脂質40g、炭水化物144gです。 これらの三大栄養素のカロリーを合計すると1156Kcalになり、ちょうど基礎代謝に相当します。 これらの栄養がきちんと含まれている食事がバランスの良い食事です。 バランスの良い食事をすると、もっとも少ないカロリーで身体に必要な栄養が取れます。 ですから、ダイエットはカロリーを減らす事でなく、バランスの良い食事をとる技術のことなのです。 ダイエットはカロリーを減らすとか、糖質を減らすとかの引き算ではなく、ご自分の身体に必要な栄養を加算していって、そのカロリーをきちんと摂ると、自然に痩せられるのです。