質問: ランニングで膝と足首を痛めました。
回答: 膝が痛くなるのは大体ニーインが原因です。 ニーインの原因は、「捻り」や「力み」からくることが多いです。 足首の痛みも力みや捩じりが原因です。 ちなみに急にランニングを始めた理由は? 走り始めてケガはオーバーペースと筋力不足も関係します。 脚が出来てないのにオーバーペースは、力みをなり関節にも大きな負担を与えます。インソールではカバーしきれません。 まずはペースダウンです。1km7分~8分かけて走ったほうが良いと思います。 また聞いた感じ体幹と体軸・重心が決まっていません。それらが原因です。 インソールは気休めです。枕難民とおなじでインソール依存やインソール難民の兆候が出てますので原因と対策をはっきりさせましょう。 意識的なつま先歩きや、つま先走りは別の症状を誘発するのでやめましょう。 ※クッションタイプのインソールより、むしろ(矯正用インソール)アーチサポートタイプのインソールがおすすめです。 ですがインソールよりシューズの見直しが先かと思います。足に合ったシューズはインソールは不要です。私も昔いくつかオーダーインソールなども試しましたが、サイズのピタリ合ったシューズには不要であることが分かったため、今は一つも使っていません。そもそも足に合わないシューズにインールと、足にぴったりのシューズなら後者のほうが良かったということです。 ※アシックスゲルカヤノ・GT2000、ミズノウェーブライダー・ウェーブレボルト、アディダスソーラーブースト・ソーラーグライドなど、ヒールストライク踵着地に適した、安定感のあるシューズをお勧めします。 ※緩いシューズはだめ。足にぴったりで隙間や余分のないシューズを選びましょう。つま先を立てた状態で指一本分の遊びがちょうどです。立つと隙間がなくなり小指の爪幅ほどの遊びとなります。つま先が触りますが触る感触がないシューズはサイズオーバーです。 最後に家で手軽にできる改善方法を記します。 長いですけどお付き合いください。 まず、足裏の3軸の役割を理解しましょう。 足底の3軸。「3軸の中心軸は小指球」 ・母指球(操舵軸・ハンドル) ・小指球(推進軸) ・踵(補助輪) と覚えてください。 【着地について。】 着地は、小指球から。(反発はここでもらう。) 親指は、舵・ハンドル(力を抜いて踏むと足がまっすぐ転がる) 踵は、支え(ゆっくり走るときは踵着地となる。) フォアフットの間違ったイメージ。 間違いは親指着地とつま先立ち 正解「フォアフットもミッドフットも小指着地。 踵着地はあっても親指着地はない。」 母指球より小指球。 つま先で着地とか親指で着地とかよく言いますが、ケガします。やめましょう。 スローで陸上選手の着地と蹴りを見てください。 ヒールストライカー・ミッドフッター・フォアッター みな小指球から着地して親指で踏んでいます。(ヒールストライク向けのシューズでは、小指球から着地しようとして踵から地面につきます。陸上選手もです。) 【踵着地は、つま先着地の3倍の衝撃。のうそ88】 極端に踵着地して、踏まずに蹴れば衝撃3倍。普通じゃない。 ランニングシューズで普通に踵着地しても・小指球・母指球のに力が流れて衝撃分散というかフォアフッターもジョグではヒールストライク。 極端につま先で着地してつま先で蹴ったら足底筋膜炎かアキレス腱痛めるかひざ壊します。 【重心について】 骨盤を意識してください。「丹田」が重心になるのでそこがブレないように走ってください。 【蹴りについて】 足は蹴ったり踏ん張ったりするのではありません。 ・小指球(推進軸)で着地して、・母指球(操舵軸・ハンドル)に力みがなければ、足はまっすぐ前にコロンと転がるのです。車と一緒です。ハンドルに力を入れなければ車はまっすぐ進もうとします。 【正しいフォアフット走行】フォアフットとはつま先で踏ん張って踵をリフトアップするのではなく、つま先の脱力で足を転がし踵を浮かすのです。 【力みが元凶】 踏ん張るからゆがむ。地面に立ったら。力を抜くだけ。 車を、まっすぐに戻す、走らすにはハンドルの力を抜くだけ。 コツですが、1姿勢2重心3脱力です。あとはリズムです。 姿勢が出来たら、走ってるとき意識すること。3つだけ。 1まっすぐ立つ、2脱力して、3足離す。 1まっすぐ立つ、2脱力して、3足離す。 1まっすぐ立つ、2脱力して、3足離す。の繰り返しそれだけです。 以下解説 1姿勢:まず、気を付け。まっすぐ立つ。肩の力抜く。顎引かないでいい。肘上げる。(軽く肩甲骨を寄せる感じで) 2重心:おへその拳一つ下をトントンたたく。下腹トントンでへっぴり腰改善、骨盤が立つ。ここが「丹田」。上半身と下半身つなぐ走るのに一番大事な筋肉。腸腰筋のあるところ。(背中より下腹の腸腰筋が硬くなると腰痛になる。)体の重心。走るとき丹田の位置を意識。ここが捻ったりブレないように走る。走り初めに右回り左回り後ろ走り、これで重心が安定します。 3あとはリラックスして走りましょう。 着地について 普通に歩く延長で、走ってみてください。着地は踵からでよいです。ただし踵というよりは足の裏の外側。小指の小指球側の平で着地して、母指球で踏むといった感じです。(試しに四つん這いで手をついてみてください。どこから手を着きますが?小指の平から手を着くはずです。) 足上げ・蹴り 足は常にリラックス。地面は蹴らない。立つ。脱力。足を離す。それだけです。まっすぐ立って。あとは力を抜く、足を離す。だけです。 ※蹴りは軽く「膝蹴り」もしくは、「膝カックン」するつもりでひざを脱力、膝を前に突き出すことで、足が上がって身体から前に重心移動できます。地面は蹴らないでよい。 リズム いちにいちに。または、いちにさんしいちさんし。で走りましょう。 呼吸 意識しない。息が苦しいのは姿勢も関係あります。腕を上げて、肘を引いて軽く肩甲骨を寄せる。腰・背中は反らないで肩の力を抜く。これで胸がひらいて腕ふりで息が楽になります。 禁止事項 1捻り:おかま走り:捩じると前に進みません。走れば体は勝手にねじれます。自分から捩じらない。力を抜いてねじれを戻すような動きをしましょう。 2関節固定:ロボット走り:ケガの元です。関節は全部柔らかく。着地も柔らかく。リラックス。 3足振り腕振り:疲れるだけ:余計な動作・不要な力みです。重心が乱れるだけ。脱力すれば手も足も振り子の様に勝手に動きます。 4前傾:へっぴり腰になるだけ。直立でよい。肘軽く引いて、足を浮かせたらそれだけで勝手に前に進みます。前傾の意識は、頭が下がって腰が引けるだけ。 5つま先着地・つま先走り:忍者走り。膝・脹脛が痛くなります。上下にピョンピョン跳ねるだけ。つま先走りは陸上選手のフォアフットと全くちがう。 6地面を蹴る:足痛めます。ケガします 7摺り足:異様に腕が疲れるだけ。 【ひざ痛改善】 重心と着地の、練習方法。 上に書いた癖を治すために。 この2つだけ試してみてください。 1「階段の2段飛び」:2「足の外側歩き」: どれか一つなら「足の外側歩き」だけ練習してみてください。 1「階段の2段飛び」: バウンディングが良いのですが難しいので、「階段の2段飛び」をしてみてください。ポンと飛んで着地。これが安定した走りのスタイルです。 2「足の外側歩き」:体幹を使えるようにする。 足先がまっすぐ向いて楽に走れるようになります。姿勢の改善・ひざ痛・着地の衝撃が気になる人にお勧め。蟹股も治ります。 1:土踏まずと親指がを浮かせて、足裏の外側だけをついてしばらく歩いてみてください。 蟹股解消、蟹股の人はたぶんうまく歩けません。つま先が使えないので足がまっすぐ前を向き、モデルの様にかっこよく体の軸を動かして歩いています。わかりますか?つま先でなく、体幹でバランスをとってる感覚。 2:慣れたらそのままで走るように足踏みしてみて下さい。つま先で足踏みするのと違いが判りますか?つま先でなく、全身がバネになった感覚。) 3:そのままペタッと親指も着くように力を抜いてください。 4:力を抜いて走りましょう。足裏がリラックス・安定して軽く走れます。 あと、よくつま先で足踏みしてそのまま走るといいますが、つま先走りになしがちです。これ実はつま先の無駄な力みです。(ふくらはぎやアキレス腱膝の負担が大きく疲れます)