質問: 筋トレと有酸素運動 筋トレを初めて約1年です。週1~2回ジムに行ってトレーニングしています。 だいぶ体に筋肉がついてtシャツを着ていると大胸筋のふくらみが目立つようになってきました。 が、体脂肪率を計ってみるとトレーニング前より3~5%増えています。(計る日によって変動します)お腹まわりの脂肪も実際増えたような気がします。 筋肉をつけるためにはトレーニングと休養と栄養が大切ということで、毎日しっかり食べています。 トレーニングは筋肉トレーニングのみで、有酸素運動はほとんどしていません。体脂肪率を減らすためには同時に有酸素運動も行った方がいいのでしょうか?なかなか有酸素運動をする時間がとれないので効果的な方法も教えてください。
回答: 最初に確認ですが、トレーニングの目的は、筋肉をつけて、脂肪は減らしたいということですよね?体づくりをする上での基本知識なのですが、同時に基本的に筋肉をつけながら脂肪を落とすことは不可能です。 例外として、(1)筋トレ経験者が筋トレを止めて数年たって筋肉が落ちて体脂肪が増えた状態の時、(2)体重の割に筋肉が少ない人が初めて筋トレに挑戦した初期の数ヶ月間(参考url http://okwave.jp/qa3560976.html)というケースがありますが、筋トレを1年やられているということなので、このケースには当てはまらないと思います。 でも、筋肉をつけたあとに、筋肉を維持しながら脂肪を落として、また筋肉をつけて、また筋肉を維持しながら脂肪をおとすことは可能です。 #3さんの、「筋肉をつけるのと減量をするのは正反対のもの」という話は、まさに的を射たコメントだと思います。ジムで筋肉があるカッコイイ体をつくるなら、増量(数ヶ月)→減量(数ヶ月)→増量(数ヶ月)→減量(数ヶ月)のサイクルを繰り返して、低脂肪で多筋肉質の体を作るのが基本スケジュールです。「増量期」「減量期」で検索をかけたら、的確なアドバイスを含むq&aが色々と見つかると思います。 なぜ増量と減量を繰り返すのかというと、人間の体は通常何もトレーニングしていないと、(1)「摂取カロリー>消費カロリー」の状態で筋肉・脂肪がつき、(2)「消費カロリー>摂取カロリー」の状態で、脂肪・筋肉が落ちます。ここ1年間のsk1229さんは順調に増量期を過ごしているので、現状の体のコンディションについて心配する必要は特にありません。あと、筋トレを続けて筋肉もついているならば、必然的に脂肪もついてくるものです。逆に脂肪をつけないで筋肉をつけるのは、専門の栄養士などがつかないと、かなり難しいです。筋量アップを図るなら、脂肪がついてくるのは必然、と割り切った方がよいです。(残念ですが、#1さんは筋トレや人間の体の仕組みについて誤解されています) で、自分の納得のいくほどに筋肉がついたら、次は減量期に入ります。これまでの高カロリーの食生活から、低カロリー高たんぱくの食生活に切り替えます。すなわち(2)の状態ですが、これが続くと脂肪・筋肉の両方が落ちていくのですが、そこで筋肉を落とさず維持するために、トレーニングの継続と高たんぱくの食事が重要になってくるのです。「消費カロリー>摂取カロリー」にする減量期は、「摂取カロリー>消費カロリー」の増量期と比べると、どれだけ筋トレしても、バーベルの重さは上がらず、どれだけやっても現状維持のままですが、脂肪が落ちていくので、続けていけば低脂肪で筋肉質の体に近づいていきます。要はこの減量期の段階では、脂肪が落ちても筋肉が残るのです。 ただし、#2さんのおっしゃるように、今の段階で筋トレの代わりにランニングに切り替えるのは、やめた方がいいです。正直、筋肉をつけたい人に対して、なぜ目的とは正反対のそんなアドバイスをされているのかが不思議です。この1年間のsk1229さんの努力とジム会費数万円を、水の泡にさせたいのでしょうか。ここで筋トレを続けなければ、せっかくつけた筋肉が落ちていってしてしまいます。 で話を元に戻して、そのまま減量期を続ければ、脂肪が落ちて筋肉が浮き出てくるのですが、もっと筋肉をつけたいと思えるくらいの体になったら、また増量期に入って、筋トレ屋って食べれば良いのです。この増量→減量→増量→減量のサイクルは、実はスポーツ選手(野球、サッカーなど)やボディビルダーが普通に行っているトレーニングの計画サイクルなのです。 結論が遅くなって恐縮ですが、有酸素運動を行わなくても、体脂肪率を落とすことは十分可能です。増量期を終え、減量期に入れば良いのです。要は、今の筋トレを続けながら、低カロリー高たんぱくの食生活に切り替えれば良いだけです。また、どうしても有酸素運動をやりたいのであればやってもいいですが、1時間以内に抑えた方が、筋肉の減少を防げるようです。 あと、年齢、性別、身長、体重、体脂肪率、今までの運動経験、筋トレメニュー、現在の食生活(朝・昼・晩・間食)を具体的に教えていただければ、このq&aサイトのここのカテゴリーで、より良いアドバイスを得られると思います。教えていただけますか?