質問: 筋トレにおけるセット数と負荷 26歳男、170センチで58キロです。 1か月くらい前から筋トレを始めました。 主に上半身を鍛えています。目的は筋肥大です。(ムキムキとまでは言いませんが) 1か月続けてみていくつか疑問が出てきたので質問させてください。 1. まずは負荷に関してなんですが、セット毎に負荷を変えるべきですか? 例えばチェストプレスを25キロの重さで10~15回3セットでやっていて、3セット目の10回目くらいで限界がくると言った感じなのですが、1セット目は楽に15回できてしまいます。 やはり毎セット限界が来るように重さは調整すべきですか? 例えば1セット目は例えば30キロくらいにして15回目に丁度限界が来るようにし、2セット目は25キロ、3セット目は22.5といった具合に。 2. 次にセット数に関しての質問なんですが、15回を3セットやって限界まで追い込んだ気になったつもりでも、少し時間を空けるともう1セットできてしまったりします。 それはやはりちゃんと3セットで追い込めてないからなのでしょうか? そういった場合は4セット、5セットやって追い込めまいいのでしょうか? それともセット数が多くなると筋トレの内容が変わってしまうのでしょうか? 私は筋肥大を目指しています。 3. フォームに関してです。これ以上出来ないという限界までやらないと効果が出ないとのことですが、例えば14回目あたりで限界近くなると、かなりフォームが乱れてしまいます。 筋トレをやるうえでフォームはかなり重要な要素とききましたが、フォームが最後までキープできるということは限界まで追い込んでないような気がするのです。 例えばチェストプレスの場合背筋を伸ばし頭は後ろにくっつけてやるように言われましたが、15回目くらいになると前のめりになって全力で押す感じになってしまいます。 ちょっと伝わりづらいかもしれませんが、どのように限界に追い込めばいいのかというのが分かりません。 あと、これ以上どうしても持ち上がらないところまで来た場合はそこでストップして効果がありますか? 以前聞いた話によると、持ち上がらない状態になった時は補助してもらってでも持ち上げきることが大事だと聞きました。なかなか難しいです。 4. 見た目上の変化に関してです。 全て大胸筋の話になってしまいますが、例えばある程度胸板が厚くなったなと少しでも実感できるようになるにはどれくらいかかりますか? 今は主にチェストプレスで25キロを10~15回3セットでやっていますが、例えばこれがどれくらいの重さまで持ち上げられるようになったら胸板が厚くなったと実感できますか? また、回数を重ねるごとに持ち上げられる重さは増えるのは当然だと思うのですが、大体どれくらいのペースで成長しますか? 今は2日おきに筋トレしてますが、5キロ分重さを増やせるくらいになるのにはどれくらいかかるものなのでしょうか? 5. タンパク質に関してです。 一般に筋トレをしているひとはプロテインなどを飲んでいるみたいですが、やはり必要でしょうか? 別にムキムキになりたいわけではなく(今のところは)、少し胸板が厚く、腹が引き締まった体を目指しています。そういった場合でもタンパク質には気を使わなければならないでしょうか? 因みにツナ官、納豆、卵などは毎日食べるようにしています。 後時々ビールのつまみにさきいかなんかも食べたりしています。 60キロの人で筋トレしている人なら60×1.5グラム=90グラムのタンパク質が必要だと言われましたが、タンパク質だけで1日90グラムは結構難しいような気がします。 するとやはりプロテインなんかが必要なのでしょうか? 6. 最後に1か月続けてきた筋トレのメニューに関してなにかご意見を頂けたらと思います。 目的は胸板を厚くすること、腕を少し太くすること、うっすら筋が入るくらいに腹を引き締めることです。 チェストプレス 25キロ15回3セット ニーレイズ 20回3セット(あんまり鍛えられている感じがしない) アブドミナル 25キロ15回3セット ラットプルダウン 30キロ15回3セット アームカール 10キロ15回3セット 以上の内容を2日おきににこなしています。 筋トレの日はついでに有酸素運動で200~300カロリーくらい消費しています。 ジムの閉館日の関係上、ずっと2日おきというわけにはいきません。 その場合その時は1日おきにするのと3日おきにするのとどちらが効果を損ねませんか? 筋トレを初めて1か月のど素人で、何が聞きたいのか伝わらない部分もあるかもしれませんが、もしよろしければアドバイスをいただけると嬉しいです。 とりあえず自分が思うように1か月やってきました。もちろん自分自身で反省点などを見つけて今後に生かさなければならないのでしょうが、是非経験者のご意見をうかがえたらなと思い、このたび質問させていただきました。 全てに答えていただかなくてもいいのでどうぞよろしくお願いいたします。 本当に長々とすいません。
回答: お礼ありがとうございます。再回答です。 とりあえず、いい体をしている人のトレーニングをよく見ることをお勧めします。イメージを掴むのはとても大事です。 「力を出し切る」というのは一つの表現であって、本当に対象筋が動かなくなる訳ではないです。脚を「オールアウト」させた直後だって、歩いて移動する訳ですから。 「ここまでやれば発達する」というラインを越えることが「力を出し切る」だと、個人的には考えます。セット数などについて定説がないということは逆に、トレーニング強度が一定水準を超えてさえいれば、細かいやり方が違っても筋肉は発達するということでもあるからです。初心者は特に「効率良さ」を過剰に求めるから、あれこれ迷うだけなのです。迷うなら最初は沢山やっておけばいい。 トップクラスのビルダー達も、最初は量のトレーニングだった人が多いです。 「超回復」「オーバーワーク」は、とりあえず忘れましょう。 48~72時間間隔を開けなくては逆効果なのではなく、少なくともその位の期間は疲労が取れない強度でやらないと、筋肥大に必要な強度は得られない、位の意味に取るべきでしょう。実際、オーバーワークに陥っている初心者なんて、目にすることはまずありません。逆に、オーバーワークを気にするあまり強度が足りない人はいくらでもいます。 「栄養が足りていればオーバーワークは無い」と言い切る指導者だっていますよ。 何と言ってもまだ始めて一月。今はフォームの習得と神経系の発達に注力する時期で、肥大はその後です。性急に効果を求めすぎないようにしましょう。