質問: 柔軟ストレッチを始めて3ヶ月になります。下半身を特に柔らかくしたいので鼠径部を中心に大腿部を入念にストレッチしますが、あまり効果が見られません。特に股割りはほとんど出来ません。お相撲さんはみんな出来るとお聞きしましたが、どんな練習をしているのでしょうか?風呂上りにストレッチした直後はいいのですが1時間もすると元の硬さに戻ってしまいます。逆に無理にし過ぎなのか翌日も痛みが残ります。正しいストレッチ、効果的な練習方法をご存知な方、又は有識者の方、助言頂きたくお願いします。(ストレッチの本は持っていますが、お勧め書籍が有れば詳しく教えて下さい)
回答: 以前の私の回答をコピーします あなたの運動経験、運動能力、年齢がわからないので想像で書かせてもらいます。 (1)柔軟は先ずは”腰”が命です 真向法の内容を使って整理してみました ポイント2 腰を立て股関節を中心に屈伸する。 当初はなかなか腰が立ちませんから、座布団を二つ折りにして尻の下に敷いて下さい。 座布団を敷くことによって腰が立ち、股関節から曲げやすくなります。 その場合頭を下げたり背中を曲げてはいけません。 この座布団修練法は第一、第二、第三体操でも応用して下さい。 ======================= 第2体操の解説文章を入れ替えてみました。 >右イラストのように、両脚を伸ばして坐ります。 >最初のうちは腰が「く」の字形に引け、背筋が伸びないと同時に膝が曲がって、 >足首は90°にも返らない方が殆どです。 >腰を立て足首は約70°ぐらい返れば合格です。 >丁度アルファベットのL字形になれば申し分ありません。 ◆L字形が出来るまで時間がかかると言っていますよ。 >「体のゆがみと柔軟度の項をご参照下さい」。 >これは、太腿の後ろの筋肉やふくらはぎの筋肉が萎縮しているからです。 >この筋肉群が萎縮すると、膝が曲り腰も曲がってヒップダウンの原因になりますから、 >美容上も好ましくありません。 >また腰痛になる殆どの原因は、この筋肉が萎縮したことによります。 ◆体のゆがみと柔軟度のチエックの2枚の男性イラストのように腰が曲がっていませんか? ◆まず第2体操のL字形の女性イラストの形が出来るようにすることです。 ◆L字形が出来きる様になってから、腰立て状態で曲げ柔軟に入ると説明していますよ。 >足首を70°に返したまま、息を吐きながら曲げていきます。 >曲げる時は身を乗り出すような感じで股関節から曲げて下さい。 ======== 第3体操の解説文章を入れ替えてみました。 >第三体操の最大のポイントは、先ず両脚を開くことです。 >脚が開かなければ腰が立たず、したがって、股関節から屈伸出来ません。 >脚を左右に開き背筋を伸ばし、腰を立てて坐ります。 ◆L字形の足を開いた状態です >開く要領は両脚を出来るだけ広げて、両脚の内側の硬くなった筋肉を手で揉みほぐします。 >少し柔らかくなったところで、左右数ミリずつ広げます。 >これを数回繰り返していると、最初は90°ぐらいしか開かなかった脚も >数ヶ月もすれば110°ぐらい開くようになります。 >また、どなたかに前から両脚を押し広げてもらうのも一つの方法です。 >両脚を約120~130°ぐらい開き(150°を限度とする)、 >足首が70度ぐらい返れば理想的ですが、最初はなかな開きません。 ◆数ヶ月もすれば110°。両脚を約120~130°ぐらい開き(150°を限度とする)が出来てから ◆腰立て状態で曲げ柔軟に入ると説明していると思います 脚が開かなければ腰が立たず、したがって、股関節から屈伸出来ません。 ◆曲げることより、腰を立てることが重要なのです。 =========== 腰が立つ様になってからの注意 >曲げる箇所はあくまでも股関節が中心です。 >曲げる時は身を乗り出すような感じで股関節から曲げて下さい。 >当初は、視線は2~3メートル先を見つめながら曲げるようにして下さい。 >曲がるに従って下を向いて下さい。 ◆骨盤と背筋は真っ直ぐの状態で骨盤の下を曲げると言っていますよ。 (2)筋肉が硬いと柔軟の妨げになります。(筋肉が萎縮) 筋肉のストレッチの例 (脂肪が燃えやすい身体になる方法の足のストレッチのが載っています) 発掘!あるある大事典2/#63『太る!疲れる!あなたの身体は損だらけ!』 2. 下半身が硬い人の損! 3. 脂肪が燃えやすい身体になる方法 4. 上半身が硬い人の損! (3)自前のものさしをつくろう 1ポーズ30秒×5セットやってみましょう 毎日柔軟体操をやっていても、維持で終わっているかもしれません。 骨折や靭帯損傷等でギプスをした経験は、ありますか? ギプスがはずれたら、大変なのはリハビリです。 1ヶ月使ってなかっただけで、曲げるのは涙物です。 たった1ヶ月でですよ!これが年齢がいくと更に大変です。 本当に柔らかくなりたいのなら、NO2さんのいうシゴキ、スパルタ、涙目が必要かと思います 第3体操を例にすると、自前のものさし(フローリングのマス目でもOK)で、 前日まで開脚出来ていた角度に必ず開き、その角度で3回。 あとの2回は、限界に挑戦です。 (独りで行う場合は、何処まで自分に厳しくなれるかです) 1度達成した角度は翌日から最低3セット。 涙と声が出なくなる日まで繰り返し、更に次の限界に挑戦です。 長々書きましたが、腰立ち(腰が入った状態)は本当に素人には、難しいです。 体操、バレエ、ダンス経験者の友達がいたら、恥を忍んで、腰立ちの状態をチェックしてもらうのが、確実です。 実際私もまだ柔軟性維持でアップアップです。 コツコツがんばっていきましょう。 ◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆ ちょと追加します とにかく腰が立っている(入っている)のが重要ですが、 股関節周り(前後横)、太ももの前・後・内側の筋肉が硬いと腰が立ちません。 写真入で紹介しているHPのリンクを追加します このストレッチも腰が立っていないと意味がありません 股関節のストレッチ 下肢のストレッチ 最初の写真のみ 太ももの裏 椅子(足を上げる)の高さを徐々に上げていきましょう