質問: 体脂肪と筋肉 2月1日からダイエットを始めました。 2月28日現在、身長は181センチです。 体重101.6キロ→95.6キロ 筋肉量65キロ→61キロ 体脂肪量32キロ→30キロ 運動内容は1時間のジョギング(約7k)×週5回 週2回の軽い筋トレです。 ジムのトレーナーから少し筋肉が落ちすぎと言われました。 そこで質問なのですが、 体重が落ちると筋トレをしていても筋肉もそれにともない落ちるのが普通ですよね? 例えば、筋肉が落ちなかったとして体重70キロで筋肉量65キロなんてありえないと思いまして・・・ 私の理想としてはスリムな体になれれば筋肉モリモリになることは望んでいません。 逆にウエストとかが太いドラム缶のような体型で筋肉だけ付いてるからだは体脂肪率が低くても嫌だなぁとおもってます。 ダイエット、シェイプアップが目的であれば、有酸素運動中心で週2回の軽い筋トレで大丈夫でしょうか? それとも、トレーナーが言うような筋肉を維持するのに重点を置いた追い込む筋トレが必要なのでしょうか? 経験者の方やご存知のかたがおられたらご教授ください
回答: トレーナーの言うことが全面的に正しいです。体脂肪量が2キロしか落ちていないのに、除脂肪体重が4キロも落ちるのはあまりよくない。 除脂肪体重≠筋肉量ですので勘違いなきよう。人間の体には骨もあるし血液もある。脂肪以外は全部筋肉って単純すぎる誤解です。 でも除脂肪体重の減少の多くは筋肉減によるものであることは確かですね。脂肪減少量と除脂肪体重減少量がほぼ同じ、すなわち1:1で落ちていくのが理想です。ジムのトレーナーはそういう背景を知っているから「少し筋肉が落ち過ぎ」と言ったのだと思います。 もちろんあなたが言うように痩せるときは、多少の筋肉減は仕方がないです。でも筋肉の落ち過ぎはよくないということです。減量中つまりアンダーカロリーの条件下では、いくらハードな筋トレをしても筋肉モリモリにはなりません。 脂肪があまり落ちず筋肉ばかり落ちると、体の部位を支えられなくなりますから、体重が減ってもスリムに見えないですよ。腹などは特に酷くて痩せても皮がダブついて見えたりします。 また脂肪は筋肉よりも比重が小さいです。同じ重さの脂肪と筋肉なら脂肪の方が体積が大きいと言うこと、要するに同じ体重なら筋量の多い人の方が痩せて見えるということです。 筋トレするなら軽い筋トレではだめで、ちゃんと無酸素運動になるように負荷をかけることが重要。例えば10回繰り返したら力尽きてしまって11回目は絶対出来なくくらいのきつい負荷にすること。こうすることで成長ホルモンが分泌されて筋量が維持できます。 有酸素運動の方は逆にあまり運動強度を上げない方がいいです。有酸素運動で運動強度を上げ過ぎると脂肪ではなく糖(グルコース)中心に代謝されるようになり、最後は糖が足りなくなって、筋肉の元になるアミノ酸まで糖新生で糖に作り替えられて代謝されてしまい、結局筋肉が減ります。