質問: 筋トレと有酸素運動の割合(体脂肪を減らす時) こんにちは。いつもお世話になっています。 今まで筋トレを中心にトレーニングをしてきたのでカナリ筋肉質体型です。 しかしどうしても体脂肪が多いので、しばらくは筋肉をつけることより体脂肪を減らすことをメインにしていこうと思っています。(2ヶ月で5%はしぼりたいのですがやっぱり難しいでしょうか?) そこで、筋トレと有酸素運動をどのくらいの割合でやっていけばいいのか教えてください。 また、よろしければ筋トレのインテンシティー(レップ数など)や有酸素運動の時間なども教えていただければうれしいです。 よろしくお願いします。
回答: 一般的な女性だと18%前後が、完全に健康でいられるデッドラインであり、それ以下になるとホルモンバランスの異常などによる各種の病気にかかりやすくなるため、健康におけるリスクが、ヘタをすると肥満の人よりも高くなってしまいます。 また、このデッドラインは、30歳を超えたあたりから20~23%へと少しずつ上昇していきます(妊娠中も一時的に上昇する)。 ですので、現在の体脂肪率および自分の年齢を加味して、どれくらい落とせるかを考えてみてください。 実際のところ、肥満の人ならともかく標準体型の人が2か月で5%落とすとなると、後半は絶食に近い状態で体を追い込まないと難しいと思われます。 これらをふまえて、2か月でそれなりの成果を出すとするならば、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がメインで筋トレを補助という感じにしたほうがいいでしょう。 割合は具体的には言いにくいですが、減量期のトレーニングとしては、有酸素運動が週5回以上・40~90分、筋トレは週2~4回程度が一つのメドでしょう(ちなみに増量期は有酸素運動が週4回以上・40分程度、筋トレが週5~6回になります)。 ただし回復の時間として、最低週1回はいっさい運動しない日を設けます。 また、運動の順番は、筋トレで糖質を最初にある程度使っておいてから、有酸素運動に移ったほうが、脂肪がより使われやすい状態になります。 有酸素運動のポイントですが、40分程度のときは今までどおりでかまいませんが、60~90分行うときは、ひたすらゆっくりなペース(これは一つの例えですが口でなく、鼻で大きく呼吸が可能なくらいのペースが理想です)で行うことです。 このlsdトレーニングは、筋持久力や心肺機能の強化にも効果的で、疲れにくい体作りに有効です。また、脂肪燃焼効果も非常に高いので週3~4回行いましょう。 ただし、あまり長時間行っていると糖質不足によるハンガーノックで、めまいなどに襲われる可能性があるので、水で2倍ほどに薄めたスポーツドリンクなどを飲むなり、始める前に果物やジュースを摂っておくなどの対策をとってください。 筋トレについては、持久力を上げて細身の体にするには15~20回できる重量で4~5セット(休憩30秒程度)が効果的ですが、メリハリのある体が目標なら、8~10回できる重量で3~セット(休憩1分以内)という筋肥大のトレーニングでもかまいません。 ただあまりやりすぎると、有酸素運動に移るときに辛くなります。ガンガンやるよりは、少し余裕を持って終わらせたほうがいいでしょう。 あとは食事を心もち(あくまで心もち)少なめにして、様子を見ながら食事量を調整していきます。 十分な栄養が体内にないと、いくら目標を達成しても、一時的なもので終わりますから注意してください(そこいら辺の塩梅を上手に取れるようになれば、無理なく体重をコントロールできるようになります)。