質問: 中3でのトレーニング 私は今、中3なのですが小さい頃に行った手術で足の筋力が弱まりもともと好んで運動するようなタイプでもなかったと言う事情もあり特に足の筋力が普通の人と比べるとかなり落ちています。そこで何かして鍛えた方が良いだろうと思ったのですが成長期に余り筋力を付けると身長が伸びにくくなるなどと言う話も聞きます。 前述している様な事も考慮しつつ、どの様なトレーニングを行うと効果的でしょうか?以下に大まかな条件を記載してみました。(出来るだけ具体的に~回くらいで慣れてきたら~と言う様な事も書いて頂けると良いのですが・・・) 1.足の筋力(や腹筋・背筋)などを中心に鍛えられる事 2.1番を中心に出来るだけ全身を鍛えられる事 3.ジムなどを使用しない事 4.時間的には平日1時間程度は確保可能 5.運動部に所属している訳ではない トレーニングについては無知なので教えて頂けると幸いです。多少条件に合わなくても構いませんのでよろしくお願いします。
回答: 成長期に筋肉をつけるとというのは、マシンを使った激しい筋トレや、何十キロもの長距離走を想定したことで、通常の運動であれば、問題はありません。 脚の筋力が弱いということなので、まずウォーキングから実行するといいと思います。中3なら通常は20分程度のジョギングや1時間程度のエクササイズウォーキングは問題ないのですが、ちいさい頃に手術をしているということで、まずは無理をせずに、毎日10分から20分、早足で大股で歩くことからはじめてはどうでしょう。 それで無理がないようなら、徐々に時間を延ばしていきましょう。公園などをぐるぐる回ってもいいですが、地図を見ながら、いままで行かなかった街を探検してみるのも面白いですよ。 40分程度歩けるようになったら、ごくゆっくりのジョギング(歩いている方が速いんじゃないの?と思えるほどにゆっくりでかまいません。むしろ速く走りすぎないように)を、ときどき入れていくといいでしょう。最初はずっと走らなくても、少し走ってきつくなったら歩いて、楽になったらまた走ってという走り方でかまいません。 長時間ずっと走れるようであれば、1日20分も走ればじゅうぶんでしょう。毎日30分以上のジョギングは、よほど体力がついてからでないと、強すぎると思います。 それから、歩いたり走ったりする前とあとには、全身のストレッチを実行してください。方法は、学校の図書館などでスポーツ関係の本を調べて、イラストや写真を参考にしたほうがいいと思います。実際に運動するのは40分で、前後に10分ずつストレッチするくらいの感覚でいいと思います。 翌日に疲労が残らない程度なら、毎日やってもかまいませんが、ぐったりとしてしまうようなら、少し時間を短くするとか、1日2日休んでもかまいません。雨の日は無理せずに休みましょう。ただ、週に最低3日はやることです。 どの日に何分、どこまで歩いたとか走ったという記録は、つけておきましょう。ちゃんとトレーニングしているかの目安になるし、何ヶ月かしてから見直すと、距離などが伸びているのを確認できて、はげみになります。 それから、通常の筋肉痛なら気にせずに続けてかまいませんが、もし、部分的にどこかが痛む、特にズキッととか、ずきんずきんと感じるような痛みが出たときは、すぐに休んでください。休んでもなかなか治らなかったり、再開したときにまた痛みがでるようなら、迷わずに整形外科を受診してください。一度いためてしまうと、何ヶ月も休んでもなおらないことがあります。軽症のうちに適切な治療を受ければ、たいていは簡単になおります。まあ、もし異常がでたら、対応方法は度は、また質問していただいたほうが、いいでしょう。