質問: サーキットダイエット時の乳酸と成長ホルモン 現在、サーキットダイエットを行っていますが、ダイエット効果は感じていません。しかし、汗は良く出ますし、終わってからの疲労感はありません。 internet や饗庭先生の本によると 「32秒以上、全力で無酸素運動を行うと疲労物質の乳酸が限界までたまってしまい筋肉が動かなくなる。乳酸発生の限界値は32秒で、乳酸が貯まる前に有酸素運動に切り替えて乳酸を分解する」 とこのような文章がありましたが、イマイチ理解できません。自信はありませんが、以下のような理解で宜しいでしょうか?ご指導を宜しくお願いします。尚、便宜上、限界値を100とします。 時間(秒) 乳酸 サーキットダイエット 0 0 無酸素運動スタート 30 95ぐらい 32 100 無酸素運動終り 1.乳酸は筋肉中に貯まるのか? 2.32秒を過ぎたら乳酸は発生しなくなるのか? 3.有酸素運動によって分解された乳酸は何になり、どこにいくのか?(汗?) 4.成長ホルモンは乳酸の濃度に比例して出るとのことですが、乳酸を分解しているので、成長ホルモンは出ないのではありませんか? 以上、自分でも何が何だか分からなくなっていますが、(分からないところが分からない状態?)宜しくお願い致します。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●>汗は良く出ますし、終わってからの疲労感はありません。 汗は体温を下げるためにかくのであって、脂肪燃焼効果と直接的な関係はありません。 運動量、消費カロリーとも直接的な関係はありません。 しかし、良く運動したかの目安にはなります。 ●>「32秒以上、全力で無酸素運動を行うと疲労物質の乳酸が限界までたまってしまい筋肉が動かなくなる。 >乳酸発生の限界値は32秒で、乳酸が貯まる前に有酸素運動に切り替えて乳酸を分解する」 上記の文章は、もっともらしい事を言っていますが、根拠を取り違えたおかしなものです。 ※サーキットトレーニングを正当に理由づけるための、間に合わせの文章と思います。 ■無酸素運動と有酸素運動について(前置きとして) <無酸素運動> 無酸素運動とは、筋肉の「速筋」から「中間筋」を主に使う運動で、エネルギー基質は糖を使います。 糖を分解する時に、炭酸ガスを発生させます。 糖は筋肉中にある物を使用しますので、これがなくなるとエネルギーがなくなります。 この時間が30秒くらいです。 酸素がいらないエネルギー供給反応なので無酸素運動といわれます。 <有酸素運動> 有酸素運動は、「中間筋」から「遅筋」を使い、エネルギー基質は脂質、アミノ酸、ピルビン酸を使います。 この時、酸素も一緒に使われますので有酸素運動と言われます。 有酸素運動を継続できる時間は、筋肉中に乳酸が溜まらないようにコントロールすれば、エネルギー基質分量、運動できます。 マラソン、トライアスロン、のようにかなり長時間、継続できます。 <質問:腕を鍛えたいのですが・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710 ■>「32秒以上、全力で無酸素運動を行うと疲労物質の乳酸が限界までたまってしまい筋肉が動かなくなる。 筋肉中の糖(グルコース)は無酸素運動を続けると30秒くらいでなくなります。 糖がなくなると、無酸素運動は継続できなくなります。 32秒とあるのはこの数字に根拠を求めているのではないでしょうか?。 しかし、この事と、乳酸が溜まって筋肉が動かなくなる事とは異なります。 乳酸が溜まるとph値が酸性に傾く結果、筋肉の生理的反応が阻害されるため筋肉は動かなくなります。 陸上競技では「ケツが割れる」とか表現される現象です。 この時間は、32秒という数字とは直接的な関係ありません。 ※もっともらしい文章ですが、時間を取り違えたおかしい文章です。 ■>乳酸発生の限界値は32秒 無酸素運動で筋肉中の糖からエネルギーを取り出されると、ピルビン酸になります。 ピルビン酸は、遅筋、心筋でのエネルギー源になります。 ピルビン酸になる過程で酸素がないと、嫌気反応で乳酸になります。 乳酸は酵素の働きで、またピルビン酸に戻り、遅筋、心筋のエネルギー源になります。 無酸素運動は急速なエネルギー反応を伴う運動ですので、遅筋、心筋でのピルビン酸の消費が追いつきません。 また、無酸素運動で筋肉が緊張し続ける結果、血行が滞り酸素不足になりピルビン酸は乳酸となります。 その結果、乳酸となって筋肉中にあふれ溜まっていってしまいます。 無酸素運動をすればどうしても乳酸は発生するのです。 「>乳酸発生の限界値は32秒」という文章は、無酸素運動で常時、乳酸が発生しているのでおかしい事になります。 ■>乳酸が貯まる前に有酸素運動に切り替えて乳酸を分解する 無酸素運動で乳酸は溜まるのです。 おかしな文章です。 ※無酸素運動で溜まった乳酸は、放っておけば、血流に運ばれ、遅筋、心筋(心臓の筋肉)でエネルギーとして消費されます。 取り立てて、有酸素運動で乳酸を分解しなくともなくなってしまいます。 5分も立てば、筋肉中の乳酸は血行で抜け、消費されていきます。 2時間もすれば、血液中の乳酸値は平常時に戻ります。 いつまでも乳酸値が高い状態とはなりません。 ※乳酸とは疲労物質という呼ばれ方もしますが、遅筋、心筋にとってはエネルギー源でもあるのです。 また、最近の学説では、疲労緩和物質とも言われています。 ■サーキットトレーニングとは 体脂肪燃焼におけるサーキットトレーニングの利点は3つあります。 1.無酸素運動で運動局部体温を上昇させ、体脂肪から脂肪酸に変えるリパーゼ(酵素)の反応を良くする事。 2.無酸素運動での中枢神経の疲労による脂肪分解効果。 3.無酸素運動で分泌促進された成長ホルモンによる脂肪分解効果。 <2.3.の資料><質問:プロテインを飲んでトレーニング> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508 ●>1.乳酸は筋肉中に貯まるのか? 筋肉中に溜まります。 無酸素運動は、筋肉の緊張を持続するように運動するため、血行が滞り、筋肉中に乳酸は溜まっていきます。 筋緊張の持続をしてトレーニングしないと、無酸素運動のトレーニング効果は少なくなります。 <質問:利き腕じゃない筋肉のトレーニング> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226 ●>2.32秒を過ぎたら乳酸は発生しなくなるのか? 無酸素運動では、乳酸は常時発生します。 32秒という数字は、筋肉中の糖(グルコース)の枯渇時間と勘違いしている節が見られます。 ●>3.有酸素運動によって分解された乳酸は何になり、どこにいくのか?(汗?) 汗にはなりません。 乳酸は、酵素でピルビン酸にもどされ、遅筋、心筋のエネルギー源として使われます。 ●>4.成長ホルモンは乳酸の濃度に比例して出るとのことですが、乳酸を分解しているので、成長ホルモンは出ないのではありませんか? 乳酸を一時的に局所(筋肉中)に多く溜めると、筋肉中の受容器(感覚器)に感知され、代謝物受容反射を引き起こし、脳下垂体に成長ホルモンを分泌させます。 血液中の成長ホルモンは、トレーニングで刺激を受け感受性が増した筋肉を成長ホルモンで修復(超再生、超回復)します。 無酸素運動トレーニング動作終了際、筋肉が乳酸で焼け付くように感じたら、ここで乳酸蓄積の目的は終わりです。 受容器に感知されています。 乳酸は酸性ですのでph値が酸性に傾く結果、生理反応で痛覚物質ヒスタミンがでます。 これが焼け付くような痛み(バーン)の感覚であると考えられています。 また、筋肉の温度が運動によって上がっている事も、この焼け付くような感じとなると言われています。 筋肉中の受容器(感覚器)に感知された後は、なるべく早く、血行で乳酸を体内に拡散させ、遅筋、心筋のエネルギー源として分解された方が良いです。 筋肉中に留まったままだと、ph値が酸性に傾いているので、筋肉を動かす事がしんどくなります。 良く、疲れた腕をブラブラ振ったりしますが、動かして血行を上げ、乳酸を散らしているのです。 <質問:コンパウンドセット時の質問> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2229459 ●資料 以前回答した物です。 <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 <質問:コンパウンドセット時の質問> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2229459 <質問:利き腕じゃない筋肉のトレーニング> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226 <質問:レストポーズ法について> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2119596 <質問:腕を鍛えたいのですが・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710