質問: 有酸素運動と筋トレ 23歳大学生で、基本的に朝から夕方まで大学で座学や実習、そして午後はバイトの日々ですが、 最近どんどん体に脂肪が溜まって体型が変わってきたと感じ、初めてジムに通おうと思って体験してきました。 筋トレ2セット(6種のマシン)、有酸素運動1セット(ウォーキング、バイク、後1個名前わかりません) のメニューを組んでもらい、行ってきました。 翌日、胸筋とふくらはぎだけ軽い筋肉痛です。基本的に負荷が女性初回のものだったのだから、 筋肉痛があまりひどくないのかなと思います。 これで3時間ほど要したわけですが、ダイエットするためには、週3で3時間程度したほうがいいとききました。スタジオで皆でやるメニューも加えたほうがいといわれましたが、週3通う時間を捻出できるかもわかりません。 そこで質問です。 (1)上記のような3時間のトレーニング週2でもダイエット効果はありますか? (ちなみに、何日置きに通ったらいいのでしょうか?) (2)実際に効果を感じるのはどれくらい続けて感じますか? (3)ジム通いが続かなかった方、理由を教えてもらえませんか? (1年契約を結ぶか、1か月だけ結んで様子を見るか迷っています。) (4)有酸素運動と筋トレはどのような順番で行えばいのでしょうか? (体験では好きな順番でと言われましたが、行う順番で効果に違いはありませんか?) (5)有酸素運動と筋トレの筋肉痛は一緒に来ないほうがいと聞きましたがどういうメニューでしたらいいのでしょうか? 質問を羅列してすみません!
回答: (1)~(4)への回答です。 (1)上記のような3時間のトレーニング週2でもダイエット効果はありますか? (ちなみに、何日置きに通ったらいいのでしょうか?) 最初に筋トレを行い次に有酸素運動をしてカロリーを消費し体脂肪の燃焼を目的にするのなら、毎日やるのがいちばんです。週に3回なら毎日やるのに比べて効果は3/7に、週に2回なら2/7になります(これに比べて食べるのは毎日欠かさず食べ、カロリーを摂取しているでしょ!!)。 (2)実際に効果を感じるのはどれくらい続けて感じますか? これらの運動でどの程度のカロリーを消費しているのか詳細が不明なので確かなことは言えませんが、週2回なら半年経ってちょっとは体重が減ったかな、と思える程度でしょうね。1ヶ月くらいでは体重に変化なし、という結果になると思いますよ。 ただし食べることによる摂取カロリーの影響は大きいので、運動をすることによって食が進み、うっかりちょっとでも多めに食べるようになると運動の効果はフイになります。たとえば時速5キロのウォーキングを1時間やっても体重が50kg(と想定)の女性なら消費カロリーは180kcalくらいで、菓子パン1個のカロリー(ものにもよりますが350kcal~500kcal)に遠く及びません。これが週に2回なら1日あたりに換算すると50kcalくらいで、飴玉2個~3個分のカロリーでしかありません。 うっかりちょっとでも多く食べると、運動の消費カロリーなんて簡単に帳消しになります(ですからジム通いをしても摂取カロリーの管理は極めて重要です)。 (3)ジム通いが続かなかった方、理由を教えてもらえませんか? (1年契約を結ぶか、1か月だけ結んで様子を見るか迷っています。) 私はもう6年以上もずっと通っています。今日も先ほどジムから帰ってきたばかりです(マシンの表示では消費したカロリーは800kcal<1時間やっています>になっていますが)。もちろん1年分の会費を払っていますよ。1ヶ月だけ契約して様子を見るなんて、挫折することを前提としており、もうその段階で負け犬同然です。1年分前払いして、止められないように自分を追い込みなさい。 (4)有酸素運動と筋トレはどのような順番で行えばいのでしょうか? (体験では好きな順番でと言われましたが、行う順番で効果に違いはありませんか?) 先に筋トレをしてください。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されてそれが脂肪を分解し燃焼可能な状態にしてくれるので、そのあとで有酸素運動をすると実際に脂肪が燃焼するからで、有酸素運動だけよりも脂肪燃焼の効果が高くなります)。