質問: 筋トレのメニューについて! 初めまして!筋トレを開始1年半が経過してアラフォー男です 1年を経過してくらいから重量も筋肥大(見た目)も変化がありません 基本は10reps(限界まで) x 3setで行っております 改めてネットで調べてみると上級者の方は1部位について3~4種類のトレーニングをしているようです それでも週2~3回行うとあるので、全員の部位を考えると1日数時間行ってると思います しかし筋トレは長くても1時間半にした方がいいともあり、どうしたらいいか今になって混乱しています 現在は以下のようなメニューです 日 月 火 水 木 金 土 休 a b 休 a b 休 aメニュー 胸:ダンベルプレス、インクライダンベルプレス(ダンベルフライ) 背:懸垂、ダンベルローイング 上腕:フレンチプレス、プッシュアウエイ(リバースプッシュアップ)、バーベルカール、ハンマーカール(コンセントレーションカール) 前腕:リストカール、ウルナフレクション 腹:クランチ、レッグレイズ bメニュー 足:スクワット、カーフレイズ 背:デッドリフト 肩三角:フロントレイズ、サイドレイズ、ベンドオーバー・サイドレイズ 肩僧坊:ダンベルアップライトロウ、シュラッグ 前腕:リバースリストカール、ラジアル・フレクション 腹:サイドクランチ、サイドベント ()内はaメニューであれば月曜に片方をやったら、木曜は()内をやるみたいなローテーションにしています。 いずれも今まで色々試した中で一番実感がわいたトレーニング種目です。 はたしてこのやり方でよいのか 上記の種目の組み換えでいけるのか、それとも根本から違うのか・・・ できれば上記の種目をベースにアドバイス頂けると嬉しいです
回答: エクササイズ種目が多過ぎて、結局、何がどこにどう効いているのか実感が得られないと思われます。 やるのはたった二つ、下半身(+背中)はデッドリフト、上半身はベンチプレスだけでで良いのだと思います。 で、更に極論すれば、スタポジ移行の際、最初にまず、デッドリフト動作は行なわれますし、そこから、ニートス時にはハンマー(アーム)カールの要素も入りますから、ダンベルを持つのならば、たった一つのこと、即ち、「ダンベルベンチプレス」だけの挙上重量更新を目指せば良いのだと思います。 ひとつのエクササイズに集中すること。それが、ダンベルのみでのエクササイスをやるうえで、一番のモチベーション維持に繋がります。 あとの多くのエクササイズは全て「ダンベルベンチプレス」の為の補助運動と考えれば、ある程度、いい加減で良いのです。「ベンチプレス」の記録(重量×回数×セット数)を残しつつ、トレーニングに励みましょう。 8回をベースにして、10回できたらプレート重量を増やしましょう。