質問: ウォーキングとランニング 私は155センチ、50キロ前後です。 お腹の肉と顔の肉を落として40前半になるというのが目標です。 なので運動を始めようと思います。 ウォーキングは20分以上で有酸素運動をし効果があると聞きました。ランニングはどのくらいで効果があるのでしょうか? またウォーキングとランニングのどちらがおすすめですか? また一日に2リットルくらい水を飲むダイエットって効果があるのでしょうか?普段あまり水を飲まない人間なのですが効果があるならやりたいです。 他腹筋を20×2くらいでやろうと思っています。 あと顔痩せの方法とか詳しい方いらっしゃいましたらアドバイスお願いします。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●>ウォーキングは20分以上で有酸素運動をし効果があると聞きました。 >ランニングはどのくらいで効果があるのでしょうか? ■御質問者様がお尋ねなのは、「有酸素運動としてのウォーキングは、20分で体脂肪燃焼効果があると聞きましたが、ランニングの場合はどうでしょうか」という事だと思います。 ■「20分」とは体脂肪として脂肪細胞に蓄えている中性脂肪が、運動の刺激によって分解され、「血中に放出されるまでの時間」です。 「20分」 = 体脂肪が脂肪酸となって「血中に放出されるまでの時間」 ■安静時など運動強度が低い時は、内臓、皮下に溜まった中性脂肪が小規模で穏やかに分解され、血管に、脂肪酸の形で流れています。 分解される順番は、内臓脂肪、皮下脂肪の順になります。 内臓脂肪は、一時的な貯蔵の位置づけです。 安静時でも、使われている「糖質:脂質」の消費エネルギー基質比は50%:50%です。 この時点で、既に有酸素運動です。 運動強度が上がるにつれて、この比率が糖質寄りになり、消費エネルギー総量も上がっていきます。 消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。 安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ50%:50%です。 (オストランド&ロダール:1970研究論文) 脂肪を分解(代謝)するには酸素が必要であり、糖を分解(代謝)すると炭酸ガスが出ますので、呼気を調べればわかるということなのです。 また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。 <脂質消費率> http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm 運動強度 糖質 脂質 ※脂質 最大酸素摂取量 (%)(%) 消費率 20% 50 50 1 40% 52 48 1.9 60% 61 39 2.4 70% 70 30 2.1 80% 82 18 1.4 ※脂質消費率(最大酸素摂取量20%の運動強度を1としたときの相対比) 運動をすると、神経の興奮から、「ノルアドレナリン分泌」、運動そのものの刺激によって「成長ホルモン」がでます。 この2つの分泌によって、脂肪細胞中で脂肪分解酵素のリパーゼが活発になり、中性脂肪が脂肪酸となって分解され、血中に放出されます。 「20分」 = 体脂肪が脂肪酸となって「血中に放出されるまでの時間」です。 ■■血中には、このように、何らかの形でいつも脂肪酸(脂質)があります。 ※このため、「有酸素運動は20分継続」という時間にこだわらず、「運動延べ総時間」で有酸素運動量を判断します。 ■ウォーキングでもダラダラ歩きから、競歩までレベルがあり、ランニングでもジョギングから持久走までレベルがあります。 ランニングでなければ、「消費カロリーが多くできない」わけではありません。 体力に合わせて運動強度を落とし、その代わり時間をかける手もあります。 <社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2484102.html 概算ですが運動負荷(消費カロリー)を計算してみます。 <運動消費カロリー計算機> http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html 1.(女性 体重50kg、ゆっくりとした歩行--、30分 = 64kcal) 2.(女性 体重50kg、普通歩行-------、30分 = 79kcal) 3.(女性 体重50kg、急ぎ足--------、30分 = 114kcal) 4.(女性 体重50kg、ジョギング120m/分、30分 = 175kcal) 5.(女性 体重50kg、ジョギング160m/分、30分 = 235kcal) 6.(女性 体重50kg、ランニング200m/分、30分 = 321kcal) ※おそらくは、競歩レベルだと6.のランニング以上の運動量だと推定します。 膝関節を痛めにくいのは、ウォーキングです。 ウォーキングをお勧めします。 ●>また一日に2リットルくらい水を飲むダイエットって効果があるのでしょうか? 情報を持ち合わせていません。 ●>腹筋を20×2くらいでやろうと思っています。 <腹筋ができません> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2512945.html ・起きあがりにゆっくり1秒、倒す時にゆっくり1.5秒くらい時間をかけます。 ・回数は30回。筋肥大目的は10回(プレートを頭の後ろに持って負荷をかける)。 ・セット数は3~5セット。 回数が、30回に達しない場合、起きあがりと倒す時の時間を短くします。 腹筋が弱くて腹筋運動(シットアップ)が出来ないのであれば、負担が少ないやり方からステップアップする方法があります。 <質問:腹筋ができるようになりたいです!!!> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432102 ●>顔痩せの方法とか詳しい方いらっしゃいましたらアドバイスお願いします。 部分やせの実証はされていません。 部分の引き締めは出来ます。 体全体の体脂肪を落とす事により、顔痩せを達成します。 <質問:部分的なサイズダウンでもウォーキングは行なった方がいいですか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2350411 <筋トレのタイミング> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2510058.html <質問:いろいろなダイエット法> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2352772 ●資料 以前回答した物です。 <ウォーキング> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2542018.html <質問:成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360286 <有酸素運動・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2504817.html <腹筋してたら腰痛に...........> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2561647.html <無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html <質問:エアロバイクの心拍数> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2353051 <社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2484102.html <ダイエット=筋肉を増やすこと?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html <有酸素運動について> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528795.html <有酸素運動・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2504817.html <無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html