質問: インクラインベンチプレスで効果があった方いますか? 失礼します! 大胸筋のトレーニングで、インクライン種目(バーベルorダンベル、プレスorフライ問わず)で大胸筋の上部に効果があった方の体験談を聞きたいです! インクラインプレスを取り入れてトレーニングしているのですが、なかなか上部があつくなりません...... 最近になって 「インクラインベンチプレスは、他の傾斜に比べ大胸筋上部に大きな刺激を与えることができない、つまり「他の傾斜よりも、大胸筋上部を鍛えるのに効果的とは言えない」というデータがいくつも存在します。」 論文を取り扱った記事 https://naoyafurumoto.jp/archives/1159 といった旨の論文を目にしてしまい、インクラインをこのまま続けるべきかどうか悩んでいます。 年齢は29、バーベルベンチプレスmax95kg、177cm75kgです。 今までジムでトレーニングしていましたが、引っ越して自宅トレーニングしかできない状況になり、2年のブランクを経て再開し3ヶ月ほどたっています。 ダンベル(25kg×2)とインクラインベンチを用意し、山本氏の101理論を信じ、オーバーワークにならないようにしています。 メニューは ダンベルプレス8~12レップ3set インクラインベンチプレス8~12レップ3set (広背筋、三角筋、上腕、腹筋、下半身なども別日にとりいれています。) 2年前は大胸筋だけで6種目各4setほどを1時間以上かけてこなしておりましたがほとんど筋肥大せず、今思えばオーバーワークでした。 また、オーバーカロリーも意識していなかったのも一因だとおもいます。 今回はしっかりと勉強し、オーバーカロリーと適切な追い込み(101理論)で大胸筋はかなり成長してきました。 しかし先述しました通りインクラインは効いていないという論文を目にしてしまい、インクラインをやめてフラットに専念したほうがよいのか皆さんにご意見をいただきたく質問を投稿しました! みなさんの考察、体験談などどんなことでもいいのでよろしくお願いします!
回答: ブログ、お褒めいただきありがとうございます。 もともとは、インターネット上の単なる「メモ帳」として始めたのですが、今では閲覧数も伸び、そのようなお言葉を聞けて嬉しい限りです。 > 質問本文にあるように101理論を要にトレーニングをしているのですが、今のトレーニング量で大胸筋全体に101の刺激は与えられているのでしょうか? > 中部&下部、上部それぞれ2種目こなした方が確実に101以上の刺激を与えられると思うのですが、オーバートレーニングになった経験から踏み出せずにいます...... >もしよろしければまた回答いただけないでしょうか? はい。せっかくの機会ですので、責任を持って回答させていただきますね。 早速本題に入っていきたいと思うのですが、その前に山本氏が提唱する「101理論」に関しては、私自身存じているものの、恥ずかしながら勉強不足で、ここでお話しできるほど全容を把握できていません。 そのため、gizacharasu様には恐縮ですが、101理論は置いておき、違う観点から回答させていただきますことご理解ください。 まず、トレーニングにおける筋肥大ですが、近年では「週当たりのセット数」が重要なポイントになることがわかっています。 週当たりのセット数が増えれば、筋肥大の効果も大きくなる、と思っていただいて問題ありません。 つまり、 ・週1回3セットのベンチプレス ・週3回3セットのベンチプレス では、週3回3セットの方が大胸筋は肥大するよ、ということです。 そして、筋肥大を目的としているのであれば、一般的に「1部位につき、週あたり10~15セット」が推奨されています。 よって、gizacharasu様においては、 プランa ・月曜日:ダンベルプレス3セット インクラインフライ3セット ・木曜日:ダンベルプレス3セット インクラインフライ3セット プランb ・月曜日:ダンベルプレス2セット インクラインフライ2セット ・水曜日:ダンベルプレス2セット インクラインフライ2セット ・金曜日:ダンベルプレス2セット インクラインフライ2セット などがよろしいかと思われます(胸部位につき、週あたり12セット)。 こうすれば、大胸筋を満遍なく、かつ気になっている上部にも刺激は入りやすいかと思われます。 なお、繰り返しになりますが、筋肥大で重要なのは「週当たりのセット数」です。 よって、 プランc ・月曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・火曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・水曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・木曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・金曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット ・土曜日:ダンベルプレス1セット インクラインフライ1セット 意外かもしれませんが、このようなプランでも問題ありません。 続いて、オーバートレーニングですが「1部位につき、週あたり30セット以上」行うとオーバートレーニングになる可能性がある、とのデータが存在します。 そのため、基本的には、1部位につき、週あたり15セット以内(多くても20数セット以内)に留めておいた方がよろしいかと思われます。