質問: 筋肉がつかない こんにちは。 23歳の大学4年生男です。 163cm54kgでデブではないのですが、昔からずっとお腹がぷにプにしています。 今までも筋トレをしたことは何度もありましたが、改めて始めました。 5月から筋トレを初めて2か月になりますが、いつものごとく筋肉がいまいちつきません。 一日おきにメニューを変えてやっています。 (1) 腹筋:1回目25回、2回目20回 腕立て伏せ(ワイドスパン):1回目10回、2回目5回 サスペンダーを使った筋トレ:1回目10回、2回目15回 (2) 腕立て伏せ(ナロウスパン):1回目10回、2回目5回 スクワット:1回目30回、2回目20回 現在やっているメニューは以下です。 腹筋:クランチでお腹に水を満タンにした500mのペットボトルを六つおいてやっています。1回目は25回くらいで限界が来ます。2回目は15回くらいで腹筋がよじれそうになるのでストップします。 腕立て伏せ:プッシュアップでやっています。クランチと同様足をベッドの上においてやっています。あと手の感覚を狭めるナロウスパンとワイドスパンを一日おきにやっています。1回目は10回、2回目は5回程度で限界が来ます。 スクワット:もともとは50回ほどできたのですが、ゆっくり腰を下げて、下げた状態で維持するようにしたら、負荷が上がって、30回で限界が来ます。 サスペンダー:背中にサスペンダーを回して前にひっぱるという形で筋トレしてます。 このようなメニューでやっているのですが、始めたときはもっとできませんでした。 腹筋もおもりなしでも20回程度しかできませんでしたし、腕立て伏せももっとできませんでした。 筋トレ自体はできるようになるのに筋肉がつきません。 実はこれは今始まったことではありません。 高校では自分はバドミントン部に入っていて毎日ダッシュ、フットワーク、スクワットなどかなり負荷の高い運動をしていましたが、いつまでたっても体がぷにプにしていました。 ただ、その時は運動はしていましたが、筋トレに関してはクランチなど負荷の高い方法を知らなかったので筋肉がつかなかったのだと思い今改めて始めています。 高校時代も筋トレはできるのに筋肉はありませんでした。 あと現在はプロテインも飲んでいます。 一日2回飲んでいます。 体重も飲み始めたときよりは3kgほど増えました。 筋肉はもともと誰でも中にあって、それを浮き出させることは努力すればだれでもできると聞きます。 体質とかいう言い訳は絶対したくありません。 夏までに腹筋が多少割れて、胸筋も付いたらいいなと思っています。 このような状況を見てお答えいただきたいのが以下の質問です。 (1)現在の筋トレ方法に問題があるのか (2)筋トレはどんどんできるようになるのに筋肉がつかないのはどうしてか もし不足している情報があれば追加します。 アドバイスお願いします。
回答: 1、体重の少ない人の自重系筋トレは、かなり低負荷にならざるを得ず、それ故、筋肥大は望めないと思われます。自重系の筋トレが有効になるには、おそらく、70kg以上の体重が必要ではないでしょうかね。 2、どんどん回数が出来るようになりますと、それは、筋トレではなく、有酸素性運動になりますから、筋肥大とは、逆方向に向かいます。場合によっては、有酸素性運動というのは、筋量を失います。 本気で筋肥大を望むのなら、まず、体重を最低10kg増量する。理想的には、20kg増を目指す。沢山食べ続ける為にも、1日、5食が望ましい。腹筋を浮き上がらせようというのは、当面、諦める。体を絞りつつ、筋を得ようというのは何人と雖も不可能。 で、バーベルを持って、スクワットとベンチプレスをやる。漸進法を取り入れて、どんどん、ウエイトを増やしていき、最大挙上重量の更新をモチベーションにする。この時、挙上重量を増やし続けるには、体重増が一番であることが体験できる。つまり、体重が増えれば、それだけで、ベンチプレスの最大挙上重量は増えるのですね。 逆に、うっかり体重を落としてしまうと、今まで挙がっていたものが挙がらなくなる。