質問: 腕の筋肉をつけたいのですが・・・ 軽い負荷で回数多くやるのと、重い負荷で少ない回数やるのとでは、どちらが効率が良いのでしょうか? 【例】 ・5kgのダンベルを100回持ち上げる ・10kgのダンベルを50回持ち上げる この2つではどちらが良いのでしょうか? ちなみに僕は成人してます。最初は負荷を軽く回数をこなしてたんですが、段々慣れてきたので、最近は負荷を重くしてやってるんですが、ものの数十回程度でかなり腕が限界にきてしまうので・・・
回答: 「筋肉をつける」というのは「筋肉を太くする(筋肥大)」ということです。 そのためには、重い負荷で少ない回数のほうが効果的です。 さらにいえば、筋肥大が効果的に起きる重量は8~10回で限界になる重さです。 数十回もできるようでは筋持久力の強化のトレーニングになってしまいます。 ですからダンベルの重量をもっとアップして行う必要があるでしょう。 ただ、これ以上ダンベルの重量が増やせないなら、筋肉にかかる負荷は基本的に重量×時間で決まりますから、一回の動作をゆっくり正確に行うようにして8~10回で限界を迎えるようにしましょう。 とはいえ、毎回限界まで追い込むのはストレスになりがちなので、できれば限界の一歩手前で止めたほうが、長く続けられて、結果的に多くの成果を得られます。 正確なフォームで丁寧にやれば限界までいかなくても十分筋肉は刺激できます。終わった後に張りや熱い感覚があるかどうかを目安にするといいでしょう。 トレーニング種目は力こぶ部分は、アームカールやコンセントレーションカール。二の腕はフレンチプレス、トライセップスエクステンションがいいでしょう。 トレーニング間隔は1~2日おきが目安です。 太い腕を手に入れるにはそれ相応の時間がいりますから、あせらずに鍛えるようにしてください。