質問: はじめまして、私は22歳男で身長161cm体重80キロ体脂肪は正確にはかったことはありませんが27以上あります。はっきり言ってデブです泣 前まで70キロでしたが運動不足などにより10キロ増えてしまいました。腕や肩、胸などは昔鍛えていたためあまりたるんでないのですが、腹からしたはすごくだらしなく特に腹がでてしまい95cmくらいになってしまいました。 そこでジョギングと筋トレしてダイエットしようと思ってるのですがジョギングは一日どのくらい走ればいいのでしょうか??またどんなトレーニングがいいのでしょう?ちなみにジムには通えないので自宅でやろうと思ってます。自宅はダンベルと腹筋ローラーがあります。少しハードでも構いません。いろいろな情報がありすぎて何が正しいのかよくわかりません↓お願いしますm(__)m
回答: 健康指標のBMIでいえば、BMI=30.9で肥満2度というレベルまで行ってますね(肥満1度と僅差ですが)。ちなみに、適正範囲が47.9kg~64.8kgで、最も健康的とされるのは57.0kgです。 添付写真をご覧ください。私個人としては「人間、やればできるもんだな」と思いましますが、もっと思うのは「なんてもったいないことするんだ!」ということです。 何がもったいないかというと、写真の方、太っていたときには、その下にかなり太い筋肉が隠されていたはずなのです。肥満の男性で、上手に痩せると「いつ、そんなマッチョになったの!?」と驚かれるものです。 どういうことかというと、まず食い過ぎるだけでも、いくばくかの筋肉は着きます。もし、特にトレせずとも普通の生活してれば、太っていく過程で、徐々に重たくなっていく全身を使うこと自体が、まあまあのトレになります。太っている人は、大抵は力持ちです。それは筋肉が知らず知らず肥大しているからです。 食事制限は必要不可欠です。それは間違いありません。しかし、運動が有酸素運動主体、しかも筋トレしても軽いものだと、写真のようになってしまうのです。 10回程度(6~12回)で力尽きる強度を、体幹の大きな筋肉を中心に、3セット以上へたるまで追い込む、それがコツです。 しかも、質問者様の慎重は160cm台前半とやや低め、日本のトップレベルビルダーに多い身長です。なぜ低めの身長が筋肥大に向くかというと、身長に関わらず、同じ重量の筋肉をつけるには同じ努力が必要だからです。そして、同じ重量の筋肉増量なら、身長が低いほど、太い筋肉という結果を得られます。だから、身長が低めの男性がボディビルに有利なのです(ちなみにパワーリフティングなどの競技も有利)。 マッチョが集うジム(大手フィットネスクラブはおおむね駄目です)に行くのがベストですが、きちんとした筋トレ本で勉強してからですが、公営のジムは安いですから、それを使うのも手です。どちらも無理があるなら、筋トレ本と、60kgの重量可変ダンベル(30kg×2)とフラットベンチは最低限でも必要、できればチンニング&ディップススタンドがあればベストです。 公営ジムや自宅トレでは、補助者なしではバーベルは危ないので気をつけましょう。たとえばベンチプレスで潰れると、ヤバいです(^^;。腹筋ローラーはいいですね。私も膝を床につけずにやったりしますが、かなりの負荷で、翌日にきつい筋肉痛がきます。 実は、そのような筋トレはトレ自体は糖質主体のエネルギー消費なんですが、一両日に渡って体脂肪を使う代謝向上が続くので、思いのほか体脂肪が減少します。ある実験では、トレ10時間後でも、9%の代謝向上があったそうです。有酸素運動もいいですが、体脂肪減量という面については、食事制限を強化したことと、ほぼ等しいくらいに考えて差し支えありません。 基本は、筋トレと食事制限、これをお勧めします。 ただ、有酸素運動は健康効果はいろいろ確実なことが分かっていますから、筋トレしてもなお、体力的に余裕があればやればよいです。ただし、現在のBMIでは、ジョギングはたとえゆっくりでも膝を痛めたりしますから、歩くことからはじめるといいです。 自転車もいいですが、平地で普通の速度では強度が低すぎるでしょう。かといってスピードを充分上げるのも危険が大きくなります。実は自転車は、人類が発明した移動手段では、最高に省エネなのです(ちなみに2番目が鉄道)。ただ、もし適度なアップダウンがあり、ルートに車や人や信号が少なければ、膝などに衝撃もなく、いい運動になります。 水泳もエネルギー消費が大きく、いい運動ですが、立ち居振る舞いに関する抗重力筋は鍛えられないので、陸トレとの併用は必要になります。 テニスなど、競技性のあるものは楽しいですが、体、特に脚へのへの衝撃が心配ですから、これらは注意が必要でしょう。 ! 画像をクリックしてイメージを拡大