質問: 部分的なサイズダウンでもウォーキングは行なった方がいいですか? アドバイスをお願いします。 痩せるためにウォーキング1時間を20歳位から始め、当時は毎日歩き、デブピーク時より10キロ程落としました。3年前から一人暮らしを始めたので、現在は週3~4日(もっと少ないかも?)歩いています。 ここ何年か全く体重が減らなくなりました。 私は、 29歳 女 身長161cm 体重55kg ウエスト66cm ヒップ91cm 体重を50kgまで落としたいと思っていたのですが全然減らないことだし(一応は標準体重範囲内なのでもう諦めて^^;)、気になる部分を引き締めるようにしたいのです。 一番気になるところは、太ももと二の腕です。 肝心のこちらはサイズを測ったことがないのでちょっとわからないです。 逆に胸が小さいので(笑)こちらはサイズダウンさせたくありません。 基礎代謝をあげる意味でも筋トレがいいと思いますが、やはりこういう部分的なシェイプにも有酸素運動(ウォーキング)は一緒に行なった方がいいですか? ウォーキングに使っていた時間分をエクササイズに使った方がいいのかなと考えたのですが。 また、太もも・二の腕に効果的なエクササイズがありましたら、そちらもよろしくお願いします。 (スクワットは中・高と運動部だったので、変な筋肉がさらに付きそうで、ちょっと怖いです^^そんなことはないのでしょうか?) 長くなりましたが、教えていただきたいのは 1 部分的なサイズダウンでも有酸素運動はするべきか? (バストは落としたくない) 2 太もも・二の腕に効果的なエクササイズは? です。 よろしくお願いいたします。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●>1 部分的なサイズダウンでも有酸素運動はするべきか? (バストは落としたくない) ■部分的なサイズダウンは難しいです。 「部分的に痩せたい部分の無酸素運動と有酸素運動」「部分的に痩せたい部分に超音波や赤外線照射で加温をして有酸素運動」などが良いと聞きますが真偽の程は定かでありません。 全身の脂肪燃焼にはサーキットトレーニングが良い事は実証されています。 <質問:サーキットダイエット時の乳酸と成長ホルモン> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2326799 ※筋肉を付けて、部分を引き締める(シェイプアップ)事は出来ます。 ■有酸素運動(ウォーキング)の生活から、無酸素運動に切り換えるという事ですが、その際に、食生活と釣り合った物になっている事が必要です。 <運動消費カロリー計算機> http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html (性別女性、体重55kg、急ぎ足(ウォーキング)、★60分、250kcal) <運動消費カロリー計算機> http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html (性別女性、体重55kg、筋力トレーニング(ダンベル運動)、★20分、226kcal) 今までのウォーキングで消費されていたカロリーと、同じくらい消費できていなければ太ってしまいます。 ※この消費カロリーデータと、有酸素運動、無酸素運動の消費エネルギー基質比が重要です。 <質問:運動量を増やさないとダメですか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654 ■無酸素運動の消費エネルギー基質は、糖質が、ほぼ100%になります。 このため、無酸素運動に完全に切り換えた際は、脂質の摂取に気をつけなくてはいけません。 <質問:体重を維持するなら短時間の無酸素運動だけで良い?> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2332825 ■バストだけ残す事は可能です。 バストは、乳腺の回りに体脂肪が乗った物です。 体脂肪を、これから極力使わないようにすれば、バストは残る物と思います。 無酸素運動の消費エネルギー基質は糖です。 無酸素運動(レジスタンストレーニング(ウエイトトレーニング、マシン))をすれば、体脂肪を残したまま、引き締め(シェイプアップ)が出来ます。 <質問:噂ですか?本当ですか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2282448 ●>2 太もも・二の腕に効果的なエクササイズは? ■表ももは大腿4頭筋、裏ももは大腿2頭筋です。 大腿4頭筋はスクワットが良いです。 大腿4頭筋はランジ、ランジウォーク、チューブレッグカールが良いです。 <参考hp:チューブレッグカール> http://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/kt8_shumokudisp.cgi?sss=308 http://www.wasedaclub.com/division/rugby/news/drt/ http://www62.tok2.com/home/healthisland/bodyex.htm <質問:フリーウエイトで大腿2頭筋を鍛えたい> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2089606 ■二の腕(振り袖)は上腕3頭筋です。 トレーニングはダンベルがあれば プッシュアウエイ(キックバック)、ワンハンドフレンチプレスが良いです。 <icoフィットネスクラブhp:プッシュアウエイ> http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/push_away.html <icoフィットネスクラブhp:ワンハンドフレンチプレス> http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/one_hand_french_press.html ダンベルがなければ、リバースプッシュアップが良いです。 http://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/kt8_shumokudisp.cgi?sss=343 ■無酸素運動の回数は10回しか出来ないような負荷を用いて行う運動です。 自重(自分の体重のこと。腕立て伏せとか)を利用した運動は、スロートレーニングで負荷を上げないといけません。 <スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079 <質問:筋トレ時の呼吸法> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534 ●資料 以前回答したものです。 <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 <質問:筋トレの効果が出る時期> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147 <質問:腕を鍛えたいのですが・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710 <質問:ダンベルで腕の筋肉がムキっとしてきたんです。> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1708691 <質問:胸筋をつけるには> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2327401