質問: 筋肥大目的でトレーニングを行ってますが思うように筋量が増えません。 筋肥大目的でトレーニングを行ってますが思うように筋量が増えません。 年齢45歳、身長174cm、体重68kg、筋肥大トレを始める前は60kg(初めはダイエット目的でトレーニングしてました) 大まかなトレ内容は以下の通り。 頻度は月、水、金の週3回。胸の日、背中の日と交互にトレーニングしてます。 胸はスミスマシンによるベンチプレス(フラット)をメインとして、同じくスミスマシンによるインクラインベンチプレス、ダンベルフライorダンベルプレスを適宜取り入れてます。 背中の日にはベントオーバーローをメイン種目とし、チンニング、ラットプルダウンを補助的に行います。 強度はメイン種目は10rmで8~10rep×4set程度、その他種目は軽めの負荷で15~20rep×適当にやってます。 また、肩のトレ(ショルダープレス、ラテラルレイズ等)は毎回、下半身のトレ(スクワット、デッドリフト他)は週1回程度行います。 さて、質問はここからなのですが、冒頭の通り筋肥大が目的なのでプロテインを摂取しておりますが、この量が適量なのかどうかが判らず困っています。 現在、起床後すぐ、トレーニング直後、就寝前の3回(トレのない日は2回)摂取してます。 この内容で半年ほど経過してますが、思うように筋量がアップしてくれません、それどころかお腹まわりの脂肪がどんどん増えてきて内蔵脂肪も増加しております。(最近医者に脂肪肝の診断を下されてしまいました) これはトレーニング量に対してプロテインの摂取量が多すぎるのでしょうか? 筋肥大のためには脂肪もある程度増加するのは判っているのですが、脂肪ばかり増えているような気がします。
回答: こんばんは。トレ歴1年ちょいですが、私の経験の範囲で私の考えを述べます。 筋肥大の為のプロテイン摂取は除脂肪体重1kg当り2gあれば充分と考えています。現在47歳のアラフィフですが、私の場合、基本が減量で体重が減らなくなると少し増やしてまた減量というパターンです。身長171.5cmで体重87kgなんですが、2g以上摂ると脂が増えるようです。トータルのカロリーが増えてしまうこともありますが。 結局、今は腹の肉をつまみながら、プロテインの量を決めています。 年齢を重ねると脂肪は落ちにくくなるようです。若い頃に減量したことがないので、他人の減量の話から推測になりますが。 これからがつっこみになりますが、補助種目を15~20repsとのこと、何か意味があるのでしょうか。血流を増やして栄養を筋肉に送りたいのであれば、トレ中にドリンクを飲むか、トレ前にプロテインと炭水化物を摂らなければ効果はないと思います。 筋肥大を狙うのであれば、6~12rm位でセットを組むべきでしょう。軽い負荷で回数を稼ぐだけだと下手をすると筋肉が減ってしまいます。 15reps以上のセット数は多くても総セット数の半分以下にするべきと思います。 しばらく(1~2ヶ月位)3~6rmくらいでセット組んで筋力を増やし、その後で6~10rm位で筋肥大を狙ってみては如何でしょうか。肩に問題が発生しなければ、ですが。 後、肩が弱いとのことですが、肩のスタビライザーのエクササイズにバランスボールt、バランスボールlとかをされては如何でしょうか。参照urlに貼付けておきました。参照urlには無いのですが、バランスボールy、バランスボールwなどをウォーミングアップのエクササイズとして、2種目選んで1セットづつを1kgの負荷を掛けてやっています。以前2kgでやろうとして肩がおかしくなりかけたことがあるので、これらのエクササイズは自重でやるのがお奨めです。