質問: 効率的に体脂肪(体重)を減らしながら筋肉をつけるには? 私は2年前までバスケットをしていたのですが、就職活動などで体を動かす機会がなくなり、かなり太ってしましました。来月からバスケ復帰したいのですが、今のままではかなりキツイので、あせって身体を絞っています。 先月からフィットネスクラブに通い出し、筋トレ(限界手前までを3セット)を週に3回+有酸素運動60分(ほぼ毎日)行っています。 食事制限も同時に行っているので、たんぱく質を補うためにプロテイン(ウイダー ホエイプロテイン)を筋トレ後と就寝前に飲んでいます。また、有酸素運動前にアミノ酸(savas amino2000)を飲んでいます。 食事制限の内容は、基本的に朝はバランスよく食べ、昼は炭水化物と脂質を減らし、夜は野菜だけ。というメニューです。1日1200cal~1600calだと思います。 上記を1ヶ月程続けて、見た目には身体が締まってきたのが少し判るのですが、体重(体脂肪)が思うように落ちません。もちろん増えるということはないのですが...。そこで、より効率良く体脂肪を落とすために何か良い方法がないかと思い質問させていただきました。 個人的にmusashi huanを飲んでみようかと思っているのですが、どうでしょうか?
回答: 全体的に運動量がやや多め。食事にも難があります。 あせって運動すると確実に体を壊します。一度落ち着いてください。2年のブランクがあるとはいえ、年齢も若いでしょうし、もともとの基礎があるのですから、少しやれば体は感覚をすぐ取り戻していきます。あせってはダメです。 とりあえず有酸素運動は40分程度。軽く息が弾む程度でやってください。脂肪が燃えるのに最適なペースは想像以上にゆっくりです。やっていて気持ちがいいかどうかが適切かどうか見分けるポイントです。苦しいようだと負荷が高すぎます。 筋トレも筋肉痛があるときは休んでください。十分な休養を与えないと筋肉は成長しません。また週1回は完全な休養日にして、疲れを抜くようにしないとオーバーワーク状態になる危険があり、100%のパフォーマンスが出しづらくなりますし、筋肉も痩せてしまいます。むやみにやることより、しっかり休息を取って、あえてやらないことを心がけることが大切です。 食事については、3食とも栄養バランスを取って腹八分目が基本であり、プロテインやビタミン剤はそれを補助するものです。 見た限りでは炭水化物をかなり制限しているようですが、炭水化物は脳と体の大切なエネルギーです。不足すれば、筋肉を十分刺激することが出来ず、筋トレの効果が薄れたり、体脂肪がうまく燃えなくなります。また、集中力が落ちて、運動中に思わぬ事故を引き起こしたりします。毎食必ずご飯茶碗1杯は摂りましょう。 また、間食として運動の30分~1時間前に果汁100%ジュースコップ1杯やバナナを1本摂るのも有効です。 脂質についても極端に制限すると、体の抵抗力が落ちたり、ビタミン・ミネラルの働きが落ちたりするデメリットがあります。 無論、摂りすぎはダメですが、摂らなすぎも同じくらいダメです。摂るものを摂らないとしっかりした体になりません。 また、自分の基礎代謝量を割り込むような食事は絶対に止めましょう。体が飢餓モードに入り、筋肉を分解して、エネルギーを取り出すとともに、入ってくるカロリーをなるべく脂肪に変えてため込もうとする(=太りやすくなる)危険が飛躍的に高まります。 効率的に体脂肪を落としたければ、効率など考えないで、運動も食事も適量を守り、気持ちよく続けることです。極端な制限や過剰な運動は一時的な効果は出ますが、すぐに元に戻りますし、どこかにガタがでます。バスケットはもっとも激しいスポーツの一つですから、そんな状態でやることはリスクが大きすぎます。 いまは、あえてほどほどのトレーニングにとどめ、半年~1年くらいかけて体力をゆっくり取り戻すようにしてください。