質問: 週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。 週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。 ウェイトトレーニングを初めて1ヶ月ほどたちました。今までマシンを使って行っていましたが、3箇所のジムを巡っている関係でマシンが統一されていません。管理の面からもフリーウェイトでどこでも同じトレーニングができるようにしたいと思います。 そこで、下記のメニューを考えました。 aセット ベンチプレス 【大胸筋,上腕三頭筋,三角筋前部】 ワンアーム・ダンベルロウ 【広背筋,上腕二頭筋,三角筋後部,僧帽筋,菱形筋】 ダンベルカール 【上腕二頭筋】 リストカール 【前腕伸筋郡】 リバースリストカール 【前腕屈筋郡】 bセット スクワット 【大腿四頭筋,下腿三頭筋,大殿筋,中臀筋】 インクラインベンチ・シットアップ 【腹直筋】 ベンチ・サイドベント 【腹斜筋】 バックエクステンション 【脊柱起立筋】 上記のセットを下記のスケジュールで行っていきたい思っています。 月曜日--aセット 水曜日--bセット 金曜日--aセット 月曜日--bセット : : 目標は逆三角の体型です。 足りない種目や過剰な種目はありますでしょうか。 また、お薦めのメニュー構成なども教えて頂けると幸いです。 どうかアドバイスを宜しくお願い致します。
回答: 背中と肩と三頭が足りず、二頭と前腕が過剰ですね。 「逆三」を強調するにはまず肩、そして背中です。 腕の太さもプラスですが、腕を太くするには二頭より三頭です。 とりあえず、背中と肩を週二回ずつ刺激するようメニューを考えて下さい。 そのためには、はじめのうちは腕だけの種目は不要でしょう。 腕の筋肉痛のため肩や背中の頻度が落ちかねません。 あと前腕は、わざわざリストカールをしないでも、 ストラップなしのデッドリフトやラットプルダウンのほうが当面は効果大です。 背中は、まずはラットプルダウンを。 ワイドグリップ、アンダーグリップ、フロントネック、ビハインドネックなどバリエーションをつけて。 ダンベルロウは、慣れないと腕の種目になりがちです。 どうしてもフリーウェイトでやりたいなら、まだベントオーバーロウのほうが良いでしょう。 肩には是非サイドレイズを。 時間がないなら肩にはこれだけでもいいです。 スクワットをやる日には下背部の種目は不要です。 腹筋は、シットアップは脚にも少し来るので、 当初はクランチにして、代わりに毎回やるのはどうでしょう。 サイドベントは、効いている感覚が得られないなら止めて、 クランチの際にツイストでもやりましょう。