質問: 大人の10キロダイエット 31歳 155センチ 60キロです。 情けない話ですが、20代後半辺りから 徐々に体重が増加し続け、ついに60キロになってしまいました・・・。 目標は10キロ減量で、日頃運動をする機会が少ないのでスポーツジムへ入会しようと思っています。 どれぐらいの食事制限・運動をすれば、10キロ減量できるでしょうか? ぜひアドバイスをお願いします!
回答: これはカロリー計算すれば分かります。勝手ながら女性だと断定して計算してみました。現在の年齢(31)・身長(155cm)・体重(60kg)に基づけば基礎代謝は1290kcalで、これに1.6を乗じたものが生活代謝だとして2060kcalとなります。 目標体重の50kgでは基礎代謝が1190kcalで。これに1.6を乗じて生活代謝を求めると1900kcalとなります。基礎代謝×1.6=生活代謝の関係を満たすのは、それなりに毎日きびきび動いている人の場合で、運動する機会が少ない人の場合はも少し係数が小さくなるのですが、あくまでも概算なので細かいところは無視します。 つまり摂取カロリーを1900kcalとすれば"いつか"は目標体重に近づけるはずなのです。ではそれがいつか計算してみましょう。これは手元に表計算ソフトでもあれば可能となります。 まず-5kg達成は一年後ということになります。意外と時間がかかりますね。最初の2~3か月で2kg、3kgくらい落ちますが、その後はすごく緩やかに体重が落ちていきます。多くの人はここで「停滞期に入った」などと言いだします。実は停滞期でも何でもなく、時間がかかっているだけなのです。問題は、日々の体重が水分量による変動などで実は2kgくらいの幅で上下しているということです。つまり平均体重の落ち方が日々の細かな体重の変動に隠れてしまって、減量の効果を実感できなくなってしまうのです。ここで大抵の人は嫌になり、減量を断念します。 それからもう一つ。一年経つと年齢が上がります。一歳年をとると基礎代謝にして7kcal、生活代謝で約11kcal下がります。実は当初の目標摂取カロリー1900kcalをずっと続けていても、年齢による代謝量の減少の影響で目標体重の50kgには永遠に到達できないのです。目標を追いかけているのに、どんどん目標が逃げていってしまうような感じになります。計算してみると3.5年後に52kgくらいで体重がぴくりとも変動しなくなります。 これでは時間がかかり過ぎるし、結局目標体重にたどりつけないのならば意味がありません。 そこで、もう少しカロリーを絞ってみます。1800kcalにしてみるとどうなるか。これだと下げ止まることはなくて、1年半くらいで体重50kgになります。さらに頑張って1700kcalにすれば、10か月で50kgに到達できます。 次に考慮しなくてはならないことは現在の生活の落差です。例えばこれまで徐々に体重が増え続けていたのなら、現在の摂取カロリーは2060kcalではなく2200kcalくらいあるのかもしれません。標準の摂取カロリーよりちょっと多いということです。これが積年の体重増加につながっていると考えられます。 2200kcalで毎日過ごしている人がいきなり1700kcalに減らすのはかなり大変です。イメージ的には一日の食事を3/4に減らすような感じ。確実に痩せたいなら食事の全体量を2/3に減らす感じ。あるいは3食のうち1食スキップするような感じかもしれません。これを10か月続ければ10kg減の達成となります。 ジムに入会するとのことですが、毎日運動を確実にしないならばあまり効果は期待できません。中途半端な運動は食欲を増進させるだけなので注意しましょう。むしろしっかり食べ物を抑える方で頑張るということになりますね。結論は一日の食事量を2/3に減らし、カロリーを3/4に減らすということで。 頑張ってください。