質問: 体脂肪の落ちる速度について教えて下さい 37歳、身長162cm、52kgの女です。週3の筋トレ(30分)と週3の有酸素運動(50分)で3ヶ月間の間で体脂肪2%減、(29%から27%へ)骨格筋量が19kgから20.2kgになりました。(ジムの測定計で計りました)体重は全く変化なしです。 これって順調な落ち具合でしょうか。。体脂肪20%をめざしてますが、このペースで行けば後どれくらいかかりますでしょうか。。。やはり停滞期みたいなものってくるのですか?
回答: 申し上げにくいんですが、有酸素運動はともかく、筋トレは間違っている可能性が大きいです。 筋トレとは、ただ単に重そうな物を適当に上げ下げすることではありません。強度的には1セット10回が限度の強度で大きな筋肉を優先して3セット以上を全身に、食事は増量期と減量期で極端に変える、充分な時間をよく眠る、この三つが揃って初めて筋トレと言えます。 質問者様は、体脂肪を絞ろうとされておられますので、減量期に当たります。アンダーカロリーであることが肝心です。 体脂肪率が25%を超えていることを目安に言うと、普通の食事制限だけでも3か月で体重の5%の重さの体脂肪を絞ることができます。筋トレする人だと1か月で体重の5%までは減らせます。 ちなみに、増量・減量を繰り返さざるを得ない筋トレーニーの立場で言うと、停滞期というものはありません。アンダーカロリーでトレしていて、体重が減らないわけがないのです(体内水分量の変動分は除外するとして、ですが)。 体組成計の誤差ではないとすると、3か月で1kgしか体脂肪を減らせていないようです。普通の食事制限でも、体脂肪2.6kgまでは減らせていたはずなのに、です。筋トレがまともにできていれば、それが1か月で行えていた可能性もあったわけです。 なお筋肉量も体組成計を信用すると増えているわけですが、もし以前は運動しておらず、今回トレーニング開始後3か月後であるとすれば、増えていてもおかしくはありません。筋トレ開始後3か月くらいはゴールデンタイムとも呼ばれ、普通は両立できない体脂肪減量と筋肉増量が同時に起こることがあるからです。 いずれにせよ、食事・トレ内容・睡眠の三つを見直すことから始めたほうが良いかもしれません。