質問: 二の腕を引き締めたい
回答: 二の腕ですが、トライアングル・プッシュアップ(腕立て)をしながら有酸素運動をしましょう。 1両手を近づけます。脚はつま先で立ち。かかとから背中・頭まで一直線を作ります。 2肘を外側に向けて、胸が床すれすれにつくくらいまで身体を下します。 3そして身体を上げます。 常に1の一直線を保ってやるのがポイントです。 15回×2セットしましょう。 セット間は、1分程度開けましょう。 有酸素運動は、 abizoh0728さんのBMIによって次の中から種目をセレクトしてください。 BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) BMI≧25・・・・・・・・ウォーキング 18≦BMI<25・・・・ウォーキング、ランニングのいずれか BMI<18・・・・・・・・筋トレのみでOK!! すぐには効果は出てきません。まず1カ月目は我慢してとにかく上記の有酸素運動をウォーキング(60分以上)、ランニング(40分以上)しましょう。 ペースは“ややきつい”レベルでします。習慣的なものですが、運動を始めた日と、例えば、2・3週間後では、“ややきつい”レベルが違うでしょう。恐らく、運動に慣れてくると、同じ“ややきつい”レベルでも、最初の日より、その後の方が速度は速くなるはずです。こうしてペースアップしていきます。この速度が上がったということは、“基礎体力”が上がったという証拠。この効果が出てくるまでには多少時間がかかりますが、実感すると自身も出ると思いますよ。そして意欲もわいてきます。 また、有酸素運動をする場合は、アミノ酸飲料を補給するように心がけましょう。 脂肪燃焼効果を高めることができ、ダイエット効果がアップします。 運動30分くらい前に少し飲み、運動中にも15分くらいおきに補給するといいです。 運動習慣のない人の場合、4週間くらいは身体を痩せる体質に変える期間となり大きい減量は望めません。 また、「最初の20分の有酸素運動では、グリコーゲンが使用され体脂肪は燃焼されない。体脂肪が燃焼されるのはその後である」という説がありましたが、最近の科学ではこれは覆されています。とにかく1日上記で示したくらいの有酸素運動をしましょう。 食事は、次のことに注意しましょう。 [運動前] 珈琲や紅茶などカフェインが含まれたドリンクを飲むと脂肪が燃えやすくなります。しかし無糖のものに限ります。カフェインの作用が砂糖が入ると邪魔されるため。 [調理法] 揚げる、炒めるより、ゆでる、焼く、煮るの方が脂質の摂取を抑えることでヘルシーです。 [食べる] 炭水化物は、1gあたり約4kcalですが、脂質は、1gあたり約9kcalです。なので、ドレッシングやマヨネーズも油が多いので摂り過ぎないようにしてください。 果物は摂りすぎると太ります。果糖が含まれているために注意が必要なのです。 自宅でカレーライスを食べる場合、市販のカレーのルウを使っていたら、それは高カロリーなので注意が必要です。カレーを食べる日は運動をするとか、食事の量を少なめにするなどしてください。 [間食] 3度のバランスの良い食事で済ませるべきですが、どうしてもお腹がすいた場合は、低脂肪の牛乳、ヨーグルト、海藻類やこんにゃくなどのサラダやトマト、ところてんで済ましましょう。 [その他] よく勘違いする人がいますが、筋トレをする場合は、油はもちろん取るのはよくないのですが、肉を摂ることもダメだと考える人がいます。たんぱく質は摂らなければ、筋トレの意味がないです。体重(kg単位)×2gのたんぱく質を1日に摂るようにしましょう。(体重50kgの人なら50×2=100g) 食品のカロリー表を見ながら、摂取カロリーをコントロールしましょう。