質問: 元の体型・体重に(ドレスが入るように) 目標は3ヶ月で4kg減、体重・体型を 元に戻すことです。 体脂肪が4~5%増えてしまいました。 これではいけない!と思って1ヶ月ほど前から 食事の量を少し減らし、運動も少し始めましたが 1ヶ月では効果がまだ現れません。 このままであと3ヶ月で効果があるか微妙なので もっと運動をした方がいいのか検討しています。 アドバイスお願い致します。 (食事内容は書きませんが、太った原因の食事 内容は改善しましたので運動についてお願い致します) 自転車70分/週2~3回 ステッパー30分/週4~5回 スクワット・足を後に引き上げる運動・軽い腹筋・ 胸の前で手を押し合う体操 各々10回×4セット以上/ほぼ毎日 自転車は、梅雨時期や真夏は厳しいので、それに 変わる運動も考えています。 ステッパーだけだと飽きるので、今のところ 踏み台昇降と空縄跳び運動はどうかな?と思って います。 基本は自宅で行えること、運動器具が要らないこと (1kgのダンベルなら持っています)です。 サイズで困っているのはウエスト、太腿、ヒップです。 次に気になるのは二の腕と足首です。 具体的に、何をどれくらい行うのが理想的で しょうか?
回答: 失礼ですが質問者さんの年齢は20代後半ですか? また、体脂肪率は25%以上ありますか? ☆質問者さんは有酸素運動さえすれば痩せると思っていませんか? 身体の状態によっては有酸素運動はngなのです。 経験上、前述のような状態では効果が無いことがあります。 有酸素運動後にお尻や脚に触ってみて体温を確認してください。 冷たく感じるようならば脂肪が燃えず、老廃物だけが生産されている状態です。 ☆筋トレについて スクワットでは表層筋を鍛えてしまっていませんか? ピラティスでインナーマッスルを鍛えてください。 体脂肪が減り、筋肉が増え、サイズダウンに効果があります。 インナーマッスルは持続力があり、消費カロリーも多く 基礎代謝を上げる効果もあります。 ☆具体的に何をどうするか (1)今までの筋トレにかけていた時間を全て ピラティスにしてください。 インナーマッスルの感覚が分かったら 日常生活の動きに取り入れるとより効果的です。 座っているときは内モモから脚を閉じると (膝の間を空けないイメージです) 内転筋が使用され、脚が細くなります。 また、常にお腹の奥にある筋肉を少し締めておくと 腹筋が付いてウエストサイズが減ります。 (2)有酸素運動を3分の1に減らしてください。 (3)ストレッチに有酸素運動にかけた時間と同じ時間を 費やしてください。ヨガなど取り入れても良いと思います。 有酸素運動は老廃物を出す行為で ストレッチはそれをクリーニングする行為です。 老廃物をそのままにすると脂肪が燃えにくい、脚が太くなる ということもあります。 (4)身体を温めて発汗してください 半身浴、岩盤浴、ゲルマニウム温浴などです。 遠赤外線や低温であればサウナも良いと思います。 今までの有酸素運動で溜まった老廃物が出て さくっと減量することもあります。 ☆私の経験ですが、、 有酸素運動を信じて沢山やりましたが、 なかなか減量できず、リンパマッサージ師さんに 相談したのです。この時、有酸素運動は人によっては やってはいけないことを知りました。 その後、とある本を読んだのですが、 日本人は体質的にエアロビなどは合わなくて、 身体のトラブルの元だという風に書いてありました。 お勧めなのは内転筋をとにかく使えるようにすることです。 内転筋を使って歩くとお尻のお肉を押しのけながら 歩くことになるのでお尻のサイズもへります。 ちなみにインナーマッスルはいくら鍛えても肥大しないのが 特徴で、ほっそりしっかりした筋肉です。 以上です。