質問: 大胸筋を鍛えたいのに腕が疲れてしまいます 大胸筋を鍛えるために肩幅より腕を広げて腕立てを10×3回を週3のペースでやっているんですが、毎回胸筋は疲れず腕の筋肉ばかりがすごく疲れてしまうのですがこれで本当に胸筋は鍛えられているのでしょうか?
回答: 最初はそんな物だと思います。 私も最初は同じでした。 筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。 しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。 とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。 先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。 また身体を上げた時に腕を伸ばしきって間接をロックした状態にしてしまうのはngです。 ano2さんも仰っている両手の位置ですが、この幅が狭いと腕へ負荷が行きやすくなります。腕のトレーニングの為にワザと極端に狭い幅でやることもあります。 後は踵から頭までピンと真っ直ぐにしましょう。 大胸筋は肘(具体的には上腕骨)を身体の正面方向へ動かす際に主に使われる筋肉です。 腕立ての時の上腕の動き、肘の位置、より大胸筋に効かせるためにはどうするべきなのかを考えながらやりましょう。 ・大胸筋で肘を移動させてやれば肘関節は自然と動くので三頭筋への負荷は軽くて済みます。 ・逆に腕の曲げ伸ばしで身体を上下させようとすると腕の負荷が強く大胸筋の負荷は弱いです。 (大胸筋のための)腕立て伏せは腕を曲げ伸ばしするのではなく肘を外に出したり中に入れたりする運動だと思って下さい。 立ったまま腕立ての動きをやってみたり(力は込めましょう)壁押しをしてみたりして大胸筋の収縮がどういうものなのかしっかり記憶するのも良いでしょう。 腕立ての際にその「収縮感」が得られているかどうか確認してみましょう。 プッシュアップバーを使うかそれと同様の状態をつくって可動域を増やし、強制的に負荷を増すというのもアリかも知れません。 だらだら書きましたが、まぁ先ずは続ける事です。 コツとしてはとりあえず「どうやったら効くのか考えながらやること」です。 腕立ての話なのにナンですが、大胸筋を鍛えることが目的でしたらレジスタンスチューブやフリーウェイトを取り入れる事を考えても良いでしょう。 これらの方が鍛えたい部位をピンポイントで狙えますし、道具があるとモチベーションの維持にも役立ちます。 最後にとても重要なことですが、トレーニングは運動+食事+休養です。 しっかり食べないと筋肉は増えないし、筋肉痛があるのに無理してやっても成長を阻害します。 私もまだまだヒヨッコです。お互い頑張りましょう。