質問: ジムでの筋トレ効果について 今月からジムに初めて通い始めました。 ジムの人からは最初に筋トレをしてから有酸素運動するのが効果的と言われたので、言われたとおりにマシンを使って各10回×2セットで5器具(名前わすれました)を行った後に、30分ウォーキング(傾斜3.0、速度4.5~5)をしています。 初日は筋肉痛になってしまい、2日ほど空けてからジムに行き、同じメニューをしたのですが、1度筋肉痛になったあとなためか、筋肉痛になりません。 (まだ同じ重量です) ただ、筋トレした直後はその部位がすごく疲労するので、筋肉を使った感はあるのですが、30分もあれば終わってしまいますし、うっすら汗はかきますが、筋肉痛はこないので効果がある感じが薄いです。 かといって重量をあげると6回目以降ぐらいから重くてできないなどになるので重量は適正なのかなとは思います。 こんな30分ぐらいでサクッとやるだけで筋肉痛にならないぐらいでも筋トレ効果はあがるのでしょうか? 1器具あたり1セット1分もかけないぐらいで10回しますが(その後1分インターバル)、こんな短時間だけの負荷でもいいんでしょうか? 周りの人も大体さくっと30分ぐらいで各器具回っているのでこんなもんかとは思うのですが。
回答: 筋肥大が目的であれば3セット以上やるのが良いとされています。 実際に2セットと3セットを比較した実験では 3セットのほうが筋肥大のスピードが速くなりますね。 とはいえ筋トレの目的は人によって違いますし 継続年数によっても違うのでそこまで重要な研究でもないですが。 筋トレは大体短時間で終わらせるものですよ。 30分ではさすがに十分な負荷が得られていないと思いますが。 筋肉痛を得たいならゆっくり器具を動かして 筋肉がもうピクリとも動かないという状態にまで追い込むといいでしょう。 回数ではなくて筋肉を追い込むのを意識してください。