質問: 葉酸と鉄分について教えて下さい。 元々貧血気味なのでヨーグルトで鉄と葉酸入りのヨーグルトを毎日食べていました。 妊活を始めた為、友人から勧めてもらったサプリを飲み始めたのですが、鉄
回答: まずは葉酸について。 ご質問者様は妊娠を希望されていますので、一日に推奨される葉酸摂取量は400~480(年齢によって多少の差が有ります)μgです。 妊娠とは関係無い場合の一日必要摂取量は、成人でおよそ240μgです。 厚生労働省も、妊娠希望者や初期の妊婦さんへの葉酸摂取を推奨しており、ここでもおよそ400μgとしています。 しかし、900~1000μgを越える分量の恒常的摂取の場合は過剰となり、さまざまなリスクがありますのでご注意ください。 次に鉄分ですが、成人男性で一日10mg、成人女性で12mg、妊娠後期や授乳期の場合は20mgが必要とされています。 鉄の摂取についてですが、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。 ヘム鉄は腸管からの吸収効率が良い鉄で、摂取した場合におよそ10~20%が吸収されます。 非ヘム鉄は吸収されにくい鉄であり、摂取しても1~6%しか吸収されません。 なので同じ10mgの摂取でも、それがヘム鉄なのか非ヘム鉄なのかによって大きく意味が変わってきます。 ヘム鉄は主に動物性食品(肉や魚介)に含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に含まれます。 サプリには、吸収効率の良いヘム鉄を含む場合が殆どなので、効率よく栄養補給ができます。 また、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収効率をアップさせる作用が有るので、例えばほうれん草とイチゴを一緒に食べると、相性の良い組み合わせとなります。 さて、ご質問に書かれたヨーグルトとサプリですが、充分栄養を摂取出来る組み合わせであり、過剰摂取にもなっていません。 ただし、通常の食事からも葉酸や鉄は摂取していますので、その日の食事内容によって、サプリやヨーグルトを少し減らして加減すると良いでしょう。 以下のURLは「独立行政法人 国立健康栄養研究所」のものです。 こちらの「素材情報データベース」で葉酸や鉄の詳しく正確な情報を見る事ができます。 (葉酸をみるならば、素材情報データベースの「や行」から葉酸を選び、同意する・全ての情報を表示するをそれぞれクリックして全文をご覧ください) 元気な赤ちゃんを授かると良いですね。 参考になれば幸いです。