質問: 体重落とさず体脂肪だけ落とす 46歳の男です。1ヶ月前(正確に言うと2月11日)よりダイエットとウオーキングなどで体重と体脂肪を落としました。 体重63kg→57kg、体脂肪率22%→16%です。でもお腹の肉はまだ掴めます(まっすぐ立った姿勢でもお腹が出ているのがわかります)。 現在日曜日と水曜日に朝と夜それぞれ1時間、それ以外の曜日は各20分のウォーキングをしています。他に5分程度の腹筋運動です。食事は毎日朝バナナ1本、昼オニギリ2個、夜はお腹6分程度です。お腹が空けばりんご1個食べます。間食とアルコールは完全にやめました。コーヒーとお茶は良く飲みます。 相談なのですが、これ以上体重を落とさずに体脂肪を落とす(10~15%)にはどのように改善すればいいのでしょうか?食事とか運動方法とかどのように変えればいいのでしょうか? 最終的な目標(目的)はお腹の出ているのを目立たなくして、太りにくい体質にするのが理想です。ご指導お願いします。
回答: 体重を落とさず体脂肪を落とす、ということは筋肉を増やしながら体脂肪を落とすということになりますね。これは運動習慣開始直後からのしばらくの間しか起こりえません。ゴールデンタイムと呼ばれます。普通は、体脂肪が増えるのを覚悟で食いまくりながら筋トレして筋肉もつけるか(増量期)、筋トレを維持しつつ食事量を減らして筋肉をできるだけ減らさないよう西ながら体脂肪を落とす(減量期)しかありません。 体脂肪率16%というのは体組成計の示す値でしょうか。市販の体組成計の多くは体脂肪率を低めに表示します。お写真を見た限りでは、もう少し体脂肪率は高そうです。とりあえず体脂肪率を落とすことを考えたらいかがでしょうか。ただ57kgで体脂肪率10%というのはできないと思います。でもその手前でも見た目はだいぶ変えることができ、満足行く結果が得られるはずです。 お勧めの図書としては「体脂肪が落ちるトレーニング」、 http://www.amazon.co.jp/%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa%e3%81%8c%e8%90%bd%e3%81%a1%e3%82%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e2%80%951%e6%97%a510%e5%88%86%e3%80%88%e3%82%af%e3%82%a4%e3%83%83%e3%82%af%e2%86%92%e3%82%b9%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%80%89%e3%81%a7%e8%87%aa%e5%9c%a8%e3%81%ab%e8%82%89%e4%bd%93%e6%94%b9%e9%80%a0-%e7%9f%b3%e4%ba%95-%e7%9b%b4%e6%96%b9/dp/4471143905/ref=sr_1_1?ie=utf8&s=books&qid=1237919108&sr=8-1 です。スロトレからはいってクイックを取り入れ、最後には高荷重の筋トレが紹介されています。クイックあたりでなかなかに効果が出るはずです。 食事はいかがでしょうか。効果のある減量の食事としては、 http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090121.html http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090318.html といった感じです。標準体重(ただし体脂肪率高め)の女性11名が2週間で1.7kgもの体脂肪を落としています。