質問: 肩種目について&メニューの組み方 ちょっと前に質問させていただいたものです。 http://okwave.jp/qa3550720.html 質問させていただいてから2週間で3kg減、 体脂肪は16%くらいまで落ちました。 あと1か月くらいは減量をしていくのですが、 種目をこなすのに集中できなくなってきたので トレメニューを下記の様に変更し減らしました。 2分割で、基本はa休b休a休・・・の繰り返しです。 <a:胸・肩・3頭> --胸-- ・ベンチプレス 3~15rm 10セット ・インクラインベンチプレス 8~12rm 3セット --肩-- ・ダンベルショルダープレス 8~12rm 6セット --3頭-- ・プレスダウン 8~12rm 6セット <b:背・2頭・足> --背-- ・ベントロウ 8~12rm 5セット ・ラットプルダウン 8~12rm 3セット --2頭-- ・バーベルカール 8~12rm 6セット --足-- ・スクワット 8~12rm 6セット ・カーフレイズ 12~20rm 4セット 腹は、最後にクランチとサイドベンドを15rm2セットくらいです。 ベンチプレスは4セット目で90%くらいのを1発あげて、 5~8セット目をメインセットにしてます。(72.5k) そこで質問なのですが、肩ではしばらくダンベルショルダープレスをメインにしていこうと思ったのですが、 どうしてもいつもの重量が挙げられません。(いつもは10rm 22kですが、3発しか上げられない。。。) 上記メニューで行っていく場合、肩はバーベル種目に変えるか、 もしくはサイドレイズ(?)にした方がいいですか? ベンチのセット数を減らすことも考えたのですが、 好きなんでどーしてもやりたいという気持ちが。。。。 あと、プルダウンの代わりにチンニングもやってみたいのですが、 試してみたら5回しかできませんので、断念してます。 そもそも組み方(セット数含)の考え方に問題があるのかもしれませんので、経験者の皆様にご教授願いたいと思います。
回答: ご回答全部読みました、、、、 自分自身のやり方を見つけるには何回か失敗してみる必要もあり ますよね~ 経験からだけなんですが、減量期に筋肉を減らさないコツは いつもと同じメニューをいつもと同じ重量で同じ回数上げることなんですが この場合セット数を増量期と同じ回数行うと後半の小筋群の種目や アイソ種目がどうしても挙がらなくなりますよね。 私ならということでのアドバイスですが 減量期には ・絶対重量を同じ回数上げるだけ行うウエイトリダクションでセット組みして全体的なボリュームは減らします。 通常より回復も遅れることから全体的に泥沼にはまることも考えられます とりあえず今回の減量では ・回復期とセット数の相関関係をなんとなくつかむ ということを意識されてみてはいかがでしょうか あと ・減量をトレーニングによるカロリー消費に頼らず、食事制限のみで 行う ということも意識してみてください >逆にダンベルでプレスしている人の方が少なくて。。 安全だし重量も稼げますからね、ただ#3さんのおっしゃるように 時々変えてみるほうが良いかもしれません あと#4さんがおっしゃっているように、効果と回復がわかるのは自分自身 だけです。 現在のやり方で効果が出ているのならいじらないのが基本です。 それとbeckhazさんてまだ増量を経験されて無いんですよね なんか前のご質問からも「筋肉に才能をお持ち」のような気がします 増量期が楽しみですね クレアチンは使うと大きい種目でひょっとすると1~2レップ伸びるかも しれませんが、直ぐ固まるのでずぼらな私はあまり好きでは無いです