質問: 筋トレに関してアドバイスをください。 30代男性です。 今年の5月ころに体重73kg、体脂肪率が23%で、肥満になりかけていたので 週二回のランニングと減量を始めました。 それで10月ころには体重65kg、体脂肪率18%まで落とすことに成功しました。 これ以上体重を落としても虚弱体質になるだけなので それから食事の量を以前と同じ程度にし、 ランニングは止めて、毎週二回、ジムで筋トレを始めました。 ところが筋トレをはじめて2ヶ月程度になるのですが、 体重66kg、体脂肪率20%となっており、筋肉が落ちて、脂肪が増えるという状態になっています。 (二台の体脂肪計で計っており、機械が故障したとかではないです。) 筋トレの内容はベンチプレスやスクワット、ダンベルなどで、 10回程度するのが限界の重さで10回3セットするというものです(合計1時間程度)。 毎回、体全体が筋肉痛になるくらいまで行っています。 食事の量はご飯はmサイズで、毎食に魚・豆腐・納豆を食べて、更におやつ代わりにプロテインも飲んでいます。 体重の1.8倍ていどのタンパク質は毎日摂取していることになります。 筋トレを始めたころはベンチプレスで30kgしか上げられなかったのが 今は45kg上げれるようになっており、筋力は上がっていると思います。 ただ、腕などを触っても依然と比べてゴツゴツしたという感触は得られません。 ランニングを止めたことで今までかかっていた負荷がなくなった反動で、 筋肉が衰えたということもあると思いますが、 このままこのメニューで筋トレを続けて良いのでしょうか?
回答: そもそも体重が1kgしか増えてません。 増えた1kgのうち筋肉が500gくらいだとして、 腕触って違いがわかるなんてちょっと無理だと思います。 市販の体脂肪率計は誤差が大きいため、 筋トレやっている場合は、扱える重量で筋肉量を判断するのが良いと思います。 そういう観点で、 15kg重量が伸びているので、その分筋肉が付いたと思っていいのではないでしょうか。 まぁ、この二ヶ月は慣れで伸びた部分も大きいとおもうので、 こっからが勝負だと思いますけど。 ベンチプレスで100kg上がれば、 体脂肪率計がなんと言おうとも、 見栄えはするようになると思います。 すごく努力して、あと18ヶ月って所でしょうか。 頑張ってください!