質問: 再度!筋トレで増量期と減量期の期間について 体脂肪→26%、骨格筋量→20kg(かなり少ない)37歳女です。 筋肉を付け脂肪が少ない状態にしたいです。 1、筋肉を増やすオーバーカロリーの増量期を設ける(筋肉を増やす。脂肪も増える) 2、筋肉を残しアンダーカロリーの減量期を設ける(脂肪を減らす) 以上、増量期と減量期に分けたいと思うのですが、 各どのくらいの期間(何ヶ月?又は何週間?)ずつ行うのがベストですか? 又、増量期は何カロリーほどオーバーすればよいのか、減量期は何カロリーほど減らせばよいの でしょうか?
回答: 筋肉を増やすにはオーバーカロリーですが、体に体脂肪が多くのっていれば筋肉は増えます。しぼった状態から比べて10キロ以上脂肪がのっていれば良く筋肉が増える栄養状態です。体重が軽いなら5キロ脂肪が乗るくらいでもよいと思います。(アンダーカロリーはダメです)たんぱく質の摂取量も体重×2gは最低必要です。短期間で増量しても筋肉はなかなか早くは付いてくれませんので、筋肉の付きがいまいちならそれ以上体重を増やしてもほとんどが脂肪による体重増になってしまいます。筋肉が増えているかを知る方法は見た目と、筋力(扱える負荷の重さ)の上がり方で判断できます。(筋肉が大きくなるとは速筋の筋肥大のことで、筋収縮に参加できる速筋の筋節の数が増え大きくなり、筋力も増すからです) なので、脂肪がある程度乗っていてまた脂肪ばかり増やすような度を越したオーバーカロリーはしないで良いです。 これが筋肉を増やす時期で、基本的にはこの脂肪が乗るほどの栄養状態を続けていれば筋肉は増えます、もちろん筋肉量が少しずつ増え続け、脂肪も少なくない一定量は維持できる栄養状態なので摂取カロリーも長期的には少しずつ増やしつづけることになります。 減量期を設けるのは、大食が苦手で増量食の中休みをしたい人や、年中ポッチャリはいや、競技の為に太っていてはだめ、な人がすると良いです。なので増量と減量の期間は質問者さんの自由です、筋肉が付いた自覚があれば締めたい時に締めると良いです。 増量期は体重50キロくらいなら1日当たり500キロカロリーくらい多く摂ると良いのではないでしょうか、毎日500キロカロリー増では体重も数キロ増で上げ止まります。あとは様子を見て加減すると良いです。体重が増えた分、筋力が順調に伸びるならさらにオーバーカロリーした方が筋肉は成長します。 減量期は、摂取カロリーを元に戻せば体重もほぼ元の体重に戻ります、もちろん前より筋肉が増え脂肪が減っているので前より締まります。増量期に順調に筋肉が増え、減量し引き締まった状態で元体重より重いなら、それ以上の減量は筋肉を減らすだけですから減量はそこまでにした方が良いとおもいます。 カロリー計算とその栄養素の割り振りが重要です。海外の人では、赤身肉〇〇g、マグロを〇〇g、芋を〇〇gという風な取り方をしている競技選手も多くいるので、減量期には蛋白質が多く脂質が少ない食品、炭水化物が多い食品、を把握しその重さで食事を調整できるならそれも良いと思います。 ↓フィギュア・ビキニ選手の減量時の食事が乗っています(フィギュア・ビキニはムキムキさを競うものではないです、ねんのため、) http://www.bodybuilding.com/fun/which-body-do-you-want.html