質問: サブフォー達成の為には? これからの練習法を教えてください。 40代半ばの会社員、マラソン初めて3年目です。 ベストが4時間5分(フル)、1時間49分(ハーフ)です。 来シーズンはなんとしてもサブフォー達成したいのですが、 距離を踏む練習をすべきか、スピード練習を取り入れないといけないのか 迷っています。 今までは秋口から、週末に長い距離を走る練習を行ってきました。(キロ6分~7分) 平日は時間が無くて、なかなか練習できません。 昼休みに一日おきに、スクワット100回、散歩の繰り返しを三ヶ月していました。 フルの前に40キロを三回ほど走り、正直、サブフォーはいけるかもと思っていましたが、 結果はダメでした。 そこで、次期シーズン、確実にサブフォーをクリアする為には、 この春から夏にかけて、まずは何をすべきでしょうか?
回答: フルでサブ4を狙うなら5.5分/kmのスピードが必要で、 ハーフなら5分/kmが該当します。 まずはハーフで1:45を目指すべきですね。 当然普段の練習も変わってきます。 6-7分/kmの練習ではまったくスピードはつきません。 40kmの練習も不要。せいぜい30kmlsdですね。 20km練習なら5.5分/km、10km練習なら5分/kmが基本。 毎回でなく、時にはジョグペースでもいいし、もっと加速してもok。 要はメリハリをつけた練習が肝心です。 春から夏というと気温が高くなり長距離の練習がつらいので、スピード強化にはもってこいです。気温で筋肉もやわらかくなり、ケガもしにくいですし。 それから平日に練習をできないのは言い訳ですね。 日照時間が長くなるので、1時間早起きすれば10km走れます。 また夜間でも寒くなく、特に夏は夜間のほうがいいので、練習には最適です。 日常生活でも、散歩なんかよりは、車より電車・バスを使い、車内では立つこと、 またエレベータを使わず階段を使うこと、 歩くときはとにかく早歩き、などもっと工夫をできることは多いはずです。 上記の練習をしつつ、10kmやハーフのレースに多く出場して、経験とスピードを磨いてください。スタミナ強化はその後でもできます。