質問: 筋トレ後に有酸素運動の脂肪燃焼増加量は? 筋トレ後に有酸素運動の脂肪燃焼増加量は、どのぐらいになるのでしょうか? メカニズムと合わせて知りたいです。後、エビデンスなどの資料のリンクがあると助かります。 脂肪が2倍燃焼されると言う話を聞き、気になっています。よろしくお願いします。
回答: 筋トレで有酸素運動の脂肪燃焼量が増加したりしないと思いますよ。 筋トレなどの強度の高い運動や激しい運動をすると、運動を辞めてもさらに、運動中の数割~数パーセントほど、追加で脂肪燃焼されることが知られています。さらに筋肉に強い負荷をかける運動は脂肪を強力に分解する成長ホルモンの分泌量亢進させ、数時間以上脂質代謝の高い状態が続きます。 ところが、筋トレの前に有酸素運動をすると、これらの効果が低下してしまう事が知られています。そのため、筋トレ前にあまり有酸素運動しないほうが良い言われています。単純にちょっとでも疲れた状態では適切な負荷でのウェイトトレーニングは出来ませんので、トレーニングの質が低下するし、当然だろうと思います。 このように、筋トレの前に有酸素運動をしないほうが良いという話が、筋トレ後してから有酸素運動やったほうが効果的だという話に歪曲して伝わったのもあるかもしれません。 また、一般的に空腹な時に走ったほうが、あるいは体内にグリコーゲン(糖質)が足りない状態のほうが、脂肪が燃焼しやすいという話も聞きますね。そのため筋トレでグリコーゲンを消費してしまった後のほうが、その後の有酸素運動で脂肪燃焼がスムーズに行われるという理屈でしょうか。 どちらにせよ、筋トレと有酸素運動をする場合は筋トレ→有酸素運動の順番がいいのは確かですが、それぞれ別なものであり、有酸素運動の脂肪燃焼を増加させているわけではありません。 筋トレの後は脂質の代謝が上がるのは事実ですが、それは筋トレの脂肪燃焼効果であり、別に運動せずに安静にしていたとしても、筋トレ後は数時間にわたって脂質の代謝があがります。 effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641 安静にしているよりは運動を追加した分さらにカロリーを消費できますが、あたりまえのことですよね。筋トレによる脂肪燃焼に、有酸素運動の脂肪燃焼が加わるだけです。 有酸素運動の前に筋トレすると脂肪燃焼量がアップするというのは、筋トレが脂肪燃焼するという事が理解できない人が作った理屈だと思います。筋トレだけでも脂肪は落ちますが、知らない人が多いです。 >脂肪が2倍燃焼されると言う話を聞き、気になっています。よろしくお願いします。 「○○倍」とかいう表現はマユツバだと相場が決まっています。 ただし、そもそも有酸素運動ではマトモに脂肪は落ちませんので、体型の見た目嬢は「筋トレすれば2倍脂肪が燃える」って表現は大げさじゃないかもしれません。有酸素運動だけだと脂肪の減少が少なく筋肉の減少量が高いので、ポチャポチャしたまま体重が減って行く。筋トレ(筋トレだけでなく、より激しい運動)をしっかりやりながら痩せると、ほぼ脂肪だけが落ちて驚くほどシャープな体つきになりますから。 effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826 エネルギーが消費されるときは、必ずその量に伴って身体に何かしらの兆候が表れます。例えば倍のエネルギーガ消費されるなら、心臓が倍の早さで動いてないとおかしい。あるいは熱が上がっているとか。 3km走ったのに6km走ったのと同じ脂肪を消費するなら、身体にも6km走ったのと同様の兆候が出ます。なんの自覚も無しに、同じ運動量なのに勝手に多めにエネルギーが使われたり、エネルギー漏れが発生することはありえません(ちなみに筋トレ後は本当に体温の高い状態が続き、代謝が高いことが自覚できます。) ひとことで筋トレと言っても、こういう話で出てくる筋トレというのは元はresistance trainingとかstrength trainingとかweight trainingとかintensive trainingとかanerobic trainingとかです。「高い負荷をかけて行う、とにかく激しいトレーニング」の事を言います。バーベルなどを使ったウェイトトレーニングや、短距離ダッシュなどの事です。 一般に親しまれている部活や体育でやるような筋トレは有酸素運動ですから、代謝が上がるような効果を実感できることは無いと思います。