質問: 筋力アップと筋肥大トレーニング ダンベルスクワット、ワンハンドローイング、ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、ワンハンドダンベルカール、ワンハンドフレンチプレス、ダンベルクランチを仕事ない日は重量ギリギリまであげて5回くらいの負荷で5分のインターバルでやってある日は10回まで出来る負荷で1分のインターバルで筋トレしているんですけど筋力アップと筋肥大のトレーニングが別々にしたほうがいいですか? もしよければトレーニングメニュー案を出して頂けると嬉しいです 足、背、胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹のこれらの筋トレを一種類ずつのメニューでやるようにしているのでお願いします
回答: 通常、世間に流布している筋力アップとか、筋肥大のプログラムというのは、基本的に、バーベルを使用する際の話なのです。 簡単に言えば、たぶん、ベンチプレスとかフルボトムスクワットで80kg~100kg前後のバーベルを持てるようになってからの話であって、それまでは、殊にダンベルのみの使用の場合、15回前後の反復が良いように思います。特にダンベルでの単関節運動(アームカール等)を、10回以下の反復しか出来ない負荷でやるのは大変に危険です。 ともあれ、市販されているダンベル30kg×2個を持ってダンベル総重量60kgということですと、それでは明らかに、自重筋トレの負荷と大して変わりませんよね。つまり、ダンベルでは、筋力アップとか、筋肥大ということにはならず、筋持久力の向上のみが見込まれるわけで、従って、見た目の身体変化も殆ど無いものと思われます。 妙な故障が発生して、取り返しが付かなくなる前に、筋持久力狙いにすべきだと思います。15回×2~3セット、セット間休息は30秒。