質問: ボディビル的な減量アドバイス 身長170cm体重70kgで体脂肪率25~30%の、お腹の脂肪がはっきり目立つ体型の男性が、 体脂肪率10~15%の腹筋のカットがはっきりわかるぐらいの体型を目指す場合、 ボディビル的な観点からアドバイスするとしたらどのようなものが適切でしょうか。 ※ベンチ70kg×10repsぐらいの筋量は最初からあるものとした場合。 ・体重70kg~80kgの間で増量期と減量期を組み合わせて、 筋量&脂肪増量 → 筋量維持+脂肪削減 → 筋量&脂肪増量・・・の繰り返し。 ・腹筋のカットが見えるまでは筋量増加は考慮せず、脂肪削減一辺倒にする。 その際体重は60kg台(はたまた50kg台?)まで落とすことにして、筋量の減少も許容する。 その後、改めて筋量&脂肪増量 → 筋量維持+脂肪削減 → 筋量&脂肪増量・・・の繰り返し。 大きく分けてこの二通りだと思いますが、もっと適切なものもあるのでしょうか。 もしくは、どちらが効率的でしょうか。 よろしくお願いいたします。
回答: 筋トレやっていけば筋肉ついて、同時に脂肪も落ちていきます。。筋肉増やすのに、脂肪増やす必要はありません。 体重、体脂肪のコントロールは運動と食事の二本立てです。入荷を減らし、出荷を増やせば在庫は減りますよね。 ただし、無理をするとリバウンドしますので、ゆっくりと落としていきます。体重は高校生頃がだいたいその人の理想体重ですね。今までの年数をかけて増やしたものは同じぐらいかけて落とすのが理想です。あまり早く脂肪を落とすと皮膚のたるみも生じかねず、見た目にもガッカリです。 食事は高タンパク、低カロリー。と言ってもなかなか量を減らせませんが、バランスの良い食事で、特に野菜を中心に、食べる時も野菜から食べ始めていくと満腹感で食べる量も減らせます。炭水化物も取らないとかえって太る原因です。適量を摂りましょう。 一気に食事抜きなどは、かえって体を飢餓状態で、脂肪を蓄えやすい体質にし、リバウンドもしやすくなるので危険です。毎日3食きちんと食べ、適度な運動で、基礎代謝を上げて脂肪燃焼体質に変えていくと、食べても太らない体になっていきます。 運動は全身運動の水泳や、ランニング、自転車こぎ、あと個々に筋力アップのマシーントレーニングなどで継続していくことです。 マシーントレーニングは週に一回同じ動作で自己最大のウエイトをかけて、できるまで繰り返し、次に一つ目盛を落として動かせなくなるまで、と軽いウエイトまで順次繰り返すと、その一つの筋肉をまんべんなく使い、かなりの筋肉痛に襲われます。これを毎週1回繰り返せば筋肉の作り直しができます。筋トレと筋トレの間は筋肉のつくりかえの期間なので、軽いジョギングなどで汗を流していれば、1か月程度でかなり引き締まっていくはずです。脂肪の削減は有酸素運動のランニングやバイク、エアロビクスなどで燃焼していきますので、同時並行でやればかなり効果が出ると思います。 運動の最後には十分に筋肉ストレッチをし、疲労を残さないように心がけましょう。 体重減も大切ですが、要は体脂肪率減が一番大事なわけで、筋肉がつき始めると体重はそんなに落ちなくなります。脂肪より重いですからね。ですから、理想体重というよりも理想体脂肪率ですね。見た目には体重が落ちていなくても、かなり引き締まった感じになります。 あとは継続あるのみで、サプリメントなど、楽して体重落とす方法はありません。頑張ってください。