質問: ジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。 ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。 今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。 以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。 特に希望する回答コメントは ※ 今のままのメニューで続けるべき! ※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき! ※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので) ※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので) ※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ! ※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ! 等です。よろしくお願いします。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 個人データ 年齢 27歳 体重 64.5 ウエスト 74cm 基礎代謝1550 体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3 足 筋肉率52.1 体脂肪率 16.3 腕 筋肉率42.0 体脂肪率 15.6 bmi 21.8 内臓脂肪レベル 4 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ジムでの筋トレメニュー 00,ストレッチ 【背筋】 01, ラットプルダウン 02, ラットプルダウンリバースグリップ 03, シーテッドロウ 【胸筋】 04, ベンチプレス 05, インクラインベンチプレス 06, チェストプレス 【肩筋】 07, ショルダーダンベルプレス 08, アップライトロウ 09, バーベルショルダープレス 【腕筋】 10, バーベルカール 11, トライセップスキックバック 12, ダンベルカール 13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩) 【腹筋】 14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩) 【足筋】 15, バーベルスクワット 16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩) 17, レッグプレス 18, レッグエクステンション(時間があるとき) 19, レッグカール(時間があるとき) プロテイン飲む 20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間 ※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。 ※ これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 重ねてよろしくお願いします。
回答: 筋トレ目的にもよりますが、体型的なボリュームを求めておられるなら、間違いだらけです。 >※ 今のままのメニューで続けるべき! >※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき! メニューの問題ではないだろうと思います。 >※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので) >※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので) たとえば、腕を太くしたいなら急がば回れ、まず大きな筋肉を狙ったトレです。腕は、そういう種目に使うわけです。そして、へたるまで追い込んだ筋肉量にしたがって、筋肥大に大事なテストステロンの分泌が増えます。大殿筋も、それを狙う前に脚狙いのスクワットのほうが効果があるでしょう。 大殿筋を小さいとは言いません。腕でも上腕三頭筋なら小さいとは言いません。でも、もっと大きな筋肉のほうが大事です。上腕三頭筋は、たとえばベンチプレスで使います。腕なんか、余裕があるときの暇つぶしくらいに考えてもいいのではないかと思います。 >※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ! 筋トレではなく、ダイエットです。6パックは腹の皮下脂肪が薄い状態です。その状態での凸凹具合は筋肉の太さですけれども、物凄い腹筋を持つ相撲取りは、皮下脂肪が厚いため、腹筋は一切見えません。 >※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ! 筋トレで重要なのは、「ひたすら食って太る」です。これは筋肥大には必須です。そうしておいて、筋肉質に見える為にダイエットして皮下脂肪を減らします。後は、よく眠ることです(どうも睡眠中に筋肉が最も発達しやすいらしい)。 トレの重量設定も間違っています。本格的なセットに入る前のアップ設定は別として、セットを重ねるごとに重量や回数を増やせるなら、筋肉を追い込むトレになっていません。1セット目で10回が限界というのは正しいです。11回目をやろうとすると、潰れてしまうくらい、が限界の意味です。 すると、2セット目は同じ重量でも回数が落ちます。回数を10回で限界に保つなら、重量を減らさねばできません。 筋肥大を狙うなら、最大筋力の60%以下では効果はありません。10回で限界なら80%くらいになります。これは1セット目の目安です。今まで効果が見られなかったのは、そういう負荷ではなかったからではないかと思います(それと食事)。 筋トレの三大種目は、高負荷という観点からなら、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスです。これは、パワーリフティングと言う競技種目になっています。 スポーツ観点では、デッドリフトの代りにパワークリーンとされることも多くあります。また、バーベルを頭上まで上げる重量挙げもあります。しかし、いずれも限界重量を扱うには、決して有効ではありません。 デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを中心に考え、使えるのがダンベルなどで、それができないときは代替種目を検討して行かれればいいのではないかと思います。それには、トレの種目と効かせる筋肉を調べるのも必要でしょう。ちなみに、1時間以上の有酸素運動は、筋肥大には不利です。