質問: 自転車で膝が痛く・・・ こんにちは。 先日自転車旅行をしたのですが、帰ってきてから膝が痛くなって困っています。 ひどい時は下までしゃがめない状態でした。 今は筋肉痛・関節痛に効くというバンテリンを塗って、以前より痛みはひきました。 前からしている有酸素運動と少しの筋トレを続けたいのですが、痛みが増したら・・・と思うとできません。 ちなみに有酸素運動は外で自転車か室内でバイクを1時間前後。 筋トレは腹筋・背筋・スクワットくらいです。 どこがいいのかわからず、カテ違いでしたらすみません。 自転車・筋トレなど、気をつけた方がいいことやオススメなどありましたら、何かアドバイスをお願いします。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。 ●故障した時に医者に行けば、治るまでトレーニングを控えましょうと言われるのが普通です。 「肉離れで1週間から1ヶ月」、「腱、関節の故障で2週間~1ヶ月半」、「骨折1ヶ月半から2ヶ月」は治癒時間がかかります。 場合によってはもっとかかります。 治癒中に休める人は休みましょう。 トレーニングを中止した場合、持久力系(有酸素系)は1週間ですぐに持久力が低下します。 無酸素系(筋力、筋肥大)は、1週間で神経系(興奮度、発火頻度)が先ず最初に落ち、肉として筋肉が落ちるまでは4週間(1ヶ月)かかります。 よって、無酸素系は休んでも影響が出にくくなります。 無酸素系のトレーニングを再開した時は、神経系が落ちているだけなので復帰も早くなります。 有酸素系は、またトレーニングを積み上げていく方法しかありません。 ●しかし、こんなに休んでいては「我慢できない」という人や、「記録が低下」したり、「試合に間に合わない」という人はトレーニングをしなければなりません。 回りにスポーツ医がいれば的確な故障中のトレーニングアドバイス、リハビリメニューを指導してもらえるのですが、いない場合は御自分でトレーニングメニュー、リハビリメニューを模索するしかありません。 基本的には「痛くない範囲」、「痛くない負荷」、「痛くない時間」でトレーニングを続けます。 スクワットならフルスクワットはやめてクォーター(1/4)スクワットにするとかになります。 ジョギングは膝にきついのでプールでのウォーキングとかになります。 ※但し、このように、「だましだまし」トレーニングをすると症状が慢性化したり、治癒するまでの時間が長くかかります。 ●私は肩を故障しましたが、「だましだまし」トレーニングを続け、治るまで半年かかりました。 経験上、すっぱりトレーニングを止めていれば1ヶ月で治っていたでしょう。 記録をみれば、どちらも同じ結果だったと思います。 急がば、回れでしょうか。 でも我慢できなかったのです。