質問: 153cm/46kg/体脂肪率18〜19%/17歳/女 1年間のカロリー制限と毎日30分のジョギング 153cm/46kg/体脂肪率18〜19%/17歳/女 1年間のカロリー制限と毎日30分のジョギングで60kg→44kgまで減量しました。 ですが脂肪がまだたっぷりと残っています。特に腹部がぶよぶよで、腹筋が付いたこともありますがウエストは71cmもあります。 体脂肪を落としたくて1ヶ月ほど前から筋トレ(腕立て伏せ/スクワット/腹筋/体幹トレーニングなど)を始めたところ、最近になって46kgまで体重が増加してしまったにも関わらず体脂肪率には変化なし、体型も変化なしです。 体重の増加と残った体脂肪に毎日毎日本気で悩んでいます。平日は朝に筋トレ10分→ジョギング20〜30分ほどしか運動ができないのですが、このまま毎日筋トレと有酸素運動を並行して続けていれば体脂肪は落とせるでしょうか? また、より効果的な方法や私の行っているダイエットについて何かアドバイスを教えていただきたいです。 本当に悩み体重に怯え苦しい毎日なのでどうかお力添えをお願いします。 ちなみに摂取カロリーはダイエットピーク時は1日1000kcal、現在は1400〜1450kcalです。間食はせずジュースも一切飲みません。野菜を中心に摂り、夜は炭水化物を抜いています。
回答: 普通は体重1kgにつき最低1g、若かったり運動してるなら体重1kgにつき2gぐらいが目安です。 もともとダイエットは「高たんぱく低カロリー」が基本なので、本当はもう少し多めで主食のほうを減らして調節したほうが良いとは思います。 ただ、栄養バランスは直ちに影響が出るものでもないし、たった数十グラムの差で何か変わるのかと言われると私もよくわかりませんので、絶対じゃありません。頭の隅に入れとくぐらいでいいのかもしれません。 >どうしても朝の食パンだけは抜きたくないのです...。 もちろん抜かなくても痩せられるだろうし自由です。 ただ、情報として書いておきます。 カロリーがある栄養素はタンパク質、脂質、糖質の3つですね。 このうちタンパク質だけは、ただカロリーで考えてはいけない栄養素です。肌も内臓も筋肉も含む体のすべての材料であり、細胞は日々生まれ変わっているため、減らすと直接不都合が生じます。タンパク質の多い食事は体温を上げますし、減らすと代謝もさがって痩せにくくなるというのもあります。 脂質も単にエネルギーになるだけでなく肌や血管の健康やホルモンバランスを保つために必要です。脂溶性ビタミンというものもあり、ある程度摂らないとビタミン不足にもなります。摂りすぎはよくないですが、やはり美容や健康に必須な栄養素です。 しかし糖質(主食)はカロリーになる以外に役割がありません。必要な摂取カロリーを摂るためには必要ですが、タンパク質と脂質さえ摂っていれば体内でも代わりをいくらでも合成できるため、糖質でなければいけないってのはありません。もともと穀物は食糧不足を補うために農耕時代から食べるようになったもので、それまでは穀物や主食は人間の生活にはなかった食材。ぶっちゃけ無くても健康でいられます。 日本はデブがとても少なく、主要30か国の中でも最下位。ところが糖尿病患者はとても多く、なんと世界で6位です。ふつうは糖尿病(2型)はデブで食べ過ぎな人がなるものですが、日本人はもともと主食と呼んで糖質を食べ過ぎているためです。なので、少な目がちょうどいいです。 また、食べるほど逆に食欲を誘発するという性質もあるため、食べる人はどんどん食べるし、食べない人はあまり食べたくならないという傾向があります。摂った後に眠気を誘ったり頭の働きを鈍らせたりする作用もあります。朝、糖質を摂らなくなったおかげで一日中お腹があまり減らなくなったりもします。 体重はちょうどいいので、現在の食事内容を苦も無くずっとキープできるのならいいですが、もし我慢してその量にしているとしたら、朝のパンを我慢して夜に回した方がラクかもしれません。本来活動する前に食事を摂るというのは体のリズムにとって不自然なもので、朝食というのは昔は無かったんです。 さて、質問者さんにとって直接大きな影響があるのは、運動のほうだと思います。 私が筋トレを進める理由は筋肉をつけるためというより脂肪を落とすためです。女性は男性ホルモンが足りないのでほとんど筋肉を付けることはできないんです。また、筋肉というのは食事も多めに食べていないとつきません。ダイエット中はどんどん分解されて減っていくものです。 激しい運動や強く筋力を発揮する運動は、筋肉が減るのを防ぎ、脂肪が分解されやすくなるホルモン分泌を高める働きがあります。脂肪が優先的に落ちると、ほんのちょっと体重が減っただけで外見がかなり細くなります。 注意点もあります。そもそも「強い力を発揮する」から効果があるのだから、軽い筋トレでは筋トレする意味自体がなくなってきます。ここが多くの人が陥る失敗です。 カロリーを延々消費するためにやるのではなく、脂肪を燃やすスイッチを入れるためにやるので、短い時間、少ない回数で疲れてしまうように、高い負荷で行うというのが基本です。