質問: ダイエット 高校生 男 高2の男です 本気で痩せたいと思っています 痩せて筋肉をつけたいです 身長175cm 体重75kgです 朝食は菓子パンとヨーグルト 昼食は弁当 夕食はご
回答: 筋肉をつけながら、痩せようとすると効率が悪いのです。 筋肥大と減量は両立しないというのが一般的なので、まず、減量してから、筋肉をつけるようにしましょう。 身長身長175、16才男子の標準体重は、64Kgです。 まず10キロ体重を落としましょう。 体重を10キロ落とすと、ウェストが締まって、腹筋が見えてきますから、それから筋肉肥大のトレーニングをすると良いと思います。 身長175、体重75、16才、身体活動1.4、男性の消費カロリーは、 基礎代謝=1699Kcal 日常生活=680Kcal 合計=2379Kcalです。 下図の食事は1900Kcalで、あなたの消費カロリーの80%です。 このくらいの食事を腹八分目の食事として、身体に覚えこませてください。 ご飯1杯が150gです。 あなたが1900Kcalの食事をすると、1ヶ月に、 (2379 -1900) ÷ 7.2 X 30 = 2キロ のペースで減量できます。 あなたがゆっくりランニングを30分すると、274Kcal消費します。1ヶ月続けると、 1.1Kg痩せられます。 減量期の運動は、有酸素運動をメインにしてください。 腹八分目の食事を守り、毎日30分のジョギングを続けると、1ヶ月3.1キロずつ痩せますから、3ヶ月間続けてください。 3ヶ月を減量期とし、痩せて腹筋が見えてきたら、増量期に移ってください。 増量期は食事のカロリーを2500Kcalにし、鶏ささみ、魚、チーズ、きな粉など蛋白質を充分摂ってください。 減量期にプロテインは不要です。 増量期でも、プロテインは不要ですが、飲むのでしたら、トレーニングの20分前に飲むと良いと思います。 増量期には、できれば、市営スポーツセンターでマシントレーニングをしてください。 2ヶ月続けると、効果がはっきりと見えてくると思います。