質問: 腹筋を割りたい。筋肉質になりたい。 181cm68kg38歳男です。 筋肉質になりたいと思い一念発起し1年間ジムに通いました。 現在のトレーニング内容は ベンチプレス47.5kg*10回*3セット スクワット55kg*10回*3セット デッドリフト70kg*10回*3セット ベントオーバーローイング、ショルダープレス、アームカール、トライセップス、腹筋、背筋 を週2日やっています。 しかし1年やって少しづつ増やしてもこの程度で全く恥ずかしい限りです... 食事も一応気をつけてはいるのですが、ご飯を食べろとか食べるなとか、寝る前にプロテイン飲めとかそんな事したら太るとか正直何をどうしたら良いのかわかりません。 お腹のたるみもなかなか取れず腹筋なんて筋トレ直後にうっすら縦線が見える事があるくらいで割るなんてこのままでは無理そうです...。 今までろくに運動などもしてこなかったのでこんなものでしょうか。 中年でも腹筋が割れた等の話はよく聞きますが、みなさん若い頃にそれなりに運動されていた方々ばかりで私は本当に何もしてこなかったのです... 運動歴のない中年では割れた腹筋と筋肉質な体型になるのは実際のところ無理なんでしょうか。
回答: 筋トレで成功する、特に筋肥大して、かつ、見た目に筋肉質になるには、コツが要ります。 ・トレ 種目の選択、フォーム、重量が大事になります。 種目ごとのターゲットになる筋肉、フォームはきちんとした筋トレ教本を見るのが良いです。マッチョなモデルが実演写真に映っているものを複数見ておきましょう。動画は分かりやすいんですが、無料動画サイドなどだと、玉石混交です。 トレの選択として、大きい筋肉で高い重量が扱える三大種目、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを優先して選択されているようなので、種目の選択は充分にご存知のようですね。さらに工夫するとすれば、1種目では追い込み切れないことがありますので、ベンチプレスならダンベルフライ(上腕三頭筋がヘタってもできる)というように、補助の種目を入れていくといいのではないかと思います。腕と腹筋はトレの最後に。どちらもヘタルと他のトレに差し支えます。 10回3セットとお書きですが、同じ重量・回数で3セット目までやれているなら、負荷が不足ではないかと思います。1セット目は10回できて、11回目には潰れるくらいに負荷調整が必要です。1セット目10回は目安で、6~12回なら大丈夫です。3セットというセット数は目安としてはいいのですが、セットを繰り返して回数または重量が1セット目の6割以下になるまで繰り返すと効率が良いです(それが3セット目に来ることが多いため、よく3セットという目安が言われる)。 ・食事 筋肥大と筋肉質な外見を狙ってやっても、なかなか成功しないケースでは、食事管理が間違っているのが散見されます。ゴツクなるためには、二つの時期を繰り返すことが必要なのです。メチャクチャ食いまくって、筋肉より脂肪が増える増量期と、ひもじさに耐えつつ、筋肉を温存して体脂肪を削る減量期です。 1.増量期 ひたすら喰います。標準的な身長でも、1日3千kcal以上必要で、質問者様は身長がかなり高めですから、もっと必要です。タンパク質は体重1kg当たり2~3gでいいです。タンパク質をあまりに多く摂っても意味がありません。 筋トレできるパワーになるのは炭水化物です。トレ前には肝臓と筋肉にグリコーゲンとしてきっちりセットされていることが必要です。トレ直後は筋肉からグリコーゲンが抜けて、筋肉をブドウ糖に変える糖新生が始まってしまいますから、砂糖など、できればブドウ糖含有率が高いものを速やかに補給します。トレ後の夕食でも、さらに炭水化物を補給します。 脂質も体を作る材料(例えば細胞膜はほとんどが脂質)ですので、良質のものを摂る必要があります。炭水化物ではカロリー不足になりそうなら、少量でカロリーが高い脂質を増やします。 トレはガンガンやります。扱える重量は増える時期ですし、増えないなら何かが間違っています。それでも皮下脂肪が増えていくよう、食いまくります。体重が増えないと、筋肉も筋力も増えません。 失敗の多くは、体重をあまり増やさずに、あるいは増える体重を筋肉分だけにしようとして起こります。どんなアスリートでも、筋肉だけ増やすことは、古代からできた試しがありません。 この時期は相撲取り体型を目指しているのだと割り切ってください。筋肉の形が外から目に見えるようにするのは、次の減量期で行います。 2.減量期 摂取カロリーを激減させます。タンパク質はあまりに減らすことはできません。体重1kg当たり2g以上を保ちます。炭水化物、脂質は最低限になるようにします。あまりに炭水化物を減らしてはいけません。トレで扱える重量が下がってしまい、結果として、重量に見合った太さに筋肉まで痩せてしまうことがあります。 この時期は筋肥大も起こらず、筋力も上がりません。できるだけ筋肉を温存し、筋力を維持することを狙います。この時期に、皮下脂肪が減って来て、増量期で増やした筋肉が浮かび上がってくるようになります。 あまりに厳しい糖質制限だと、低血糖を起こすこともあります。なぜなら、減量期でも重量を下げないトレが必要だからです。パンプアップするくらいに追い込むことも、増量期同様に必要です。ただし、増量期ほど密にトレする必要はありません。できないと言ったほうがいいかもしれません。カロリー制限すると、回復に時間がかかったりするからです。減量期にトレを頑張り過ぎると、故障や怪我を招きます。 筋肉は使われる強度に応じた太さになろうとします。栄養不足時でも、充分使っている筋肉はできるだけ温存されます。ですので、トレ日の間隔は増量期より空けないといけませんが、重量は減らしてはいけません。 上記、増量期と減量期を繰り返して、太くなった筋肉が目立つような体格になっていきます。 増量期と減量期は客観的な基準がありません。1日の摂取カロリー、pfc(タンパク質・脂質・炭水化物)バランス、増量期と減量期それぞれ何か月ごとにするか等々、トレーニーごとで工夫する必要があります。 ・休養 二つの点に注意します。まずトレする部位ごとです。充分に筋肉を追い込むと、少なくとも翌日は同じようにはできません。1回も上がらないこともあります。それでトレは成功になります。翌日も同じにできるようなら、追い込みが足りておらず、トレの効率が悪く、どうかすると全く向上しないこともあります。 何日休んだら前回と同じにやれるのか(できれば少しは伸びるのか)を見極めることが必要です。これもトレーニーごとで経験的に探す必要があります。とはいえ、中2日で前回と同じにやれるとしても、中3日になっても問題ありません。トレが密なほど効果は高いですが、実生活で不便な思いをしてまでやる必要はありません。回復直後にトレをしないと伸びない、なんて言説を見聞きすることがありますが、嘘です。 1回トータルのトレで上げ下げする重量がだんだん上がってくると、別の限界に出くわすことがあります。全身疲労です。筋肉だけで力を出せるわけではなく、筋肉を動かし、回復させるのには全身が協力しています。どんな運動、あるいは仕事でも、あまりにやり込むと翌日になっても疲れが抜けないことがあります。 筋トレでもそれが起きるというだけのことですが、パーツごとのトレであるため気が付きにくいことがあります。なんとなく体がだるい、トレをしたくない、重量や回数が下がる、といったことがあれば、栄養補給して数日休んでしまうことも必要です。できるだけの予防としては睡眠時間の確保くらいでしょうか。 おおむね、以上です。食事や休養は筋トレ教本に充分な記載がないことも多いので、トレ計画では注意なさってください。 > 運動歴のない中年では割れた腹筋と筋肉質な体型になるのは実際のところ無理なんでしょうか。 コンテストで上位、と言われるとちょっと分かりませんが、筋力的には力持ちと言われる、体格的にはゴツイなと言われるのは、普通の健康状態の男性ならなれます。派手なcmの高額なフィットネスクラブは不要です。やり方を知って、慣れれば誰でもできるものを、いかにも難しそうに見せかけているだけです。ジムに行くなら、マッチョが集うジムにするとよいです。 ただ、質問者様は身長が高めです。経験則ですが、筋肉1kg得るためには、どんな身長でも同じだけの努力が必要です。筋肉10kg増やせたとして、ゴツク見えるのは低身長ほど有利です。身長が高いと、筋肉も長いため、同じ重量の筋肉増加でも、筋断面積の増え方は少なくなります。 ですので、高身長の人がゴツク見えるためには普通より努力が必要です。そこは大変なのですが、高身長の人がゴツクなったときの迫力は、私のような低身長の者では逆立ちしても敵いません。普通よりちょっと時間はかかりますが、非常に高い効果がありますから、頑張ってみてください。