質問: 筋トレ詳しい方教えてください 赤ちゃんを持ち上げる時に、軽々持ち上げるだけの、腕の筋力をつけたいです。 どこの筋肉を鍛えたら良いか、使われる筋肉の名称を教えてください。 名称さえわかれば、後は自分で筋トレ方法を検索します。 (名称はわからずとも、鍛え方のみの回答でも、もちろん大歓迎です。) 妊娠中3ヶ月ほど寝たきりでした。 産後は何かに掴まらなければ立ち上がれず、歩くのは10mもやっとでした。 育児に追われ、産後半年経ち、ようやく筋トレをする時間の余裕ができました。 今は腹筋、背筋、スクワット、つま先立ち、肘を締めての腕立てを 限界回数×3セット 毎日又は一日置きに行っています。 ちなみに元々筋力がないので、腹筋と腕立ては1cmぐらいを動かすのが、しかも1回がやっと、という感じでした。 腕は箸のように細いです。 一週間ほど続けただけで、育児が随分楽になったのを実感しました。 ただ、赤ちゃんを抱っこする際、まだ腕だけの力で抱っこできないため、赤ちゃんの扱いが雑になるため、相談に至った次第です。 よろしくお願いします。
回答: 「抱き上げる」とひとことで言っても、座った状態で胸の位置まで持ち上げる動作と、しゃがんだ状態から立ち上がりつつ胸の位置に抱く動作、その他にもいろいろありますが、概ね以下のトレーニングを参考にされればよいかと。 (1)まずは何といってもスクワット 下半身、脊柱規律筋の強化になります。 しゃがんだ状態から子供を抱いて立ち上がるためには有効でしょう。 また、しっかりしたフォームでトレーニングすることにより、下半身のみならず腹筋等、体幹のトレーニングにも繋がりますので、育児のみならず日常生活を送るに当たり無視できないトレーニング。 (2)上腕二頭筋 肘を曲げる為の筋肉。 赤ちゃんを胸の前に抱き、それを保持するためにはこの二頭筋の筋力が必要。 逆に上腕三頭筋は「抱く」と言う動作に関してのみ言うとあまり関与しない部分。 ちなみに肘を縮めての腕立ては主にこの上腕三頭筋のトレーニング。 (3)僧帽筋 肩を上げ下げする際に働く筋肉。 「抱き上げる」動作の時に少なからず関与します。 また、胸の前で保持するにも同様。 (4)広背筋 上腕を背中側に引く筋肉。あるいは上腕を引き下げる筋肉。 寝た状態の赤ちゃんを起こしたり、胸の前まで引き寄せるには必要な筋肉。 と、ここまで書きましたが・・・ ボディービルダーやボディーメイクの為のトレーニングは、意識的に特定の筋肉「だけ」を狙ったトレーニングです。 逆に、「赤ちゃんを抱く」等、日常生活での動作は、さまざまな筋肉を同時に動員して一つの動作を行っています。 極端に弱い筋力であるようですから、まずは【スクワット】【腕立て】【腹筋】で日常生活を送れる最低限の筋力をつけましょう。 以上の3つのトレーニングで、ある程度までは身体をまんべんなく鍛えられるはずです。 それがある程度可能になれば、次は【軽めのランニング】。 特定の筋肉だけを狙いそこだけを鍛える一般的なトレーニングのではなく、体全体を鍛えるためのトレーニングを行う事が重要でしょう。 それから見落としがちな要素ですが、当然食べる量を制限していては筋力はなかなかつかない。 食事、トレーニング、同時進行で行ってください。