質問: ダイエットに有酸素運動はしない方がよいのでしょうか? 170cm,65.5kg,体脂肪率22.3%,23才男です。 できる限り「脂肪を減らして筋肉をつけたい」と考えています。 一月ほどジムに通いマシントレーニング(2日休息を挟む)と水泳(ほぼ毎日)を行ったところ 体重2kg減 体脂肪0.9kg減 筋肉量1.2kg減 となってしまいました。マシントレーニングを行っていたため、筋肉が減ることはないと考えていたのですが・・・。 当然基礎代謝も落ちてしまいました。 いろいろ調べて読んでみたところ 無酸素運動(筋トレ)→筋肉量増加→基礎代謝向上→脂肪燃焼 有酸素運動→脂肪燃焼&筋肉分解→基礎代謝減少 のように思えます。 ということは痩せたいのであれば、むしろ有酸素運動はしない方が良いのでしょうか? あるいは、糖分が足りずに筋肉が分解されるのであれば、砂糖水(糖分)などを取りながら有酸素運動をすれば、筋肉の分解の大半は抑えられるのでしょうか? ご存知の方、回答をお願いいたします。
回答: 筋肉は多かれ少なかれ落ちますよ。 それに体重が落ちたら、計算上の基礎代謝が落ちるのは当然です。 気になるのはあまりにも筋肉量が落ち過ぎている事だと思いますが、そんなはずはないだろうと思います。それだと私がほとんど食わずにジョギングばかりやって1ヵ月で10kg落としてしまった時よりも、筋肉の落ちが激しいと思います。 本当にアテになる体組成計はジムにもなかなか置いていないらしいですし、もし家庭用の体組成計で計っているのなら、おそらく不正確です。それほど気にしなくてもいいんじゃないかな~と思います。 >無酸素運動(筋トレ)→筋肉量増加→基礎代謝向上→脂肪燃焼 >有酸素運動→脂肪燃焼&筋肉分解→基礎代謝減少 2行目は確かにそうですが、そこまで深刻な話では無いと思います。 むしろ1行目は間違いです。 減量しながら筋肉を増やすというのは矛盾してますし、仮に筋肉が増えたとしても脂肪燃焼効率はそんなにあがりません。 減量する時に筋トレをするのは、タンパク質の再合成を促してなるべく筋肉を落とさないためと、内分泌系を刺激してカロリー制限による脂質代謝の低下を防ぐため、もしくは代謝を上げるため。あるいは筋の補修によるエネルギー消費で、さらに脂肪を落とすようにするため、と私は理解しています。 一般には筋肥大して徐脂肪体重を上げて脂肪燃焼を促すんだと浸透していますが、混乱を招きますね。筋肉を増やすからではなく、筋トレそのものが脂肪を落とします。 それと、筋トレによるこのような基礎代謝の向上や、カロリー制限による代謝の低下は、体組成計には出ません。 体組成計が示すのは、体重と年齢から割り出した大雑把な目安です。重くて大きな体を生かしておくためにはより多くのエネルギーを使いますし、軽くて小さな体を生かしておくためにはエネルギーは少しで済みますよね。 どんな体組成計でもこれらの理屈に従って身長と体重から換算した基準を元に、加齢による代謝の低下を適当に加味して基礎代謝を割り出します。体重が落ちたのに基礎代謝が上がるなんてことは無いです。減量する限りこれからもどんどん下がり続けます。 しっかり筋トレしていれば体組成計の数字には表れない部分で安静時代謝は向上しますから、神経質にならなくても良いと思います。 >有酸素運動によって痩せて、無酸素運動で筋肉をつける、というシンプルにはいかないらしいのですが・・・why? 有酸素運動は筋肉を落とすだけでなく、筋肉が付かないようにするからです。しかし減量するならそれでもいいと思います。どのみち、肉と言うのは贅肉でも筋肉でも、過剰なカロリーがあるから増えます。体重を落とすわけですから過剰なカロリーが無い。 減量しながら筋肥大できたという話も聞きますが、大半はウソや見栄、勘違い、計算間違い、体組成計の誤差、あるいは既に一度筋肉を鍛えぬいた経験のある人が、マッスルメモリー効果の助けを借りて達成した、もしくはごく短期間のうちに減量→増量のプロセスを踏んだ例だと思います。いずれにしても普通はできません。 もし本気で、筋肉をちょっぴりも落とすのは嫌だとか、運動時間が限られているという事なら、有酸素運動を省くのもありかもしれません。しかし、それはそれで運動量を減らすわけですから、今より減量ペースは遅くなると思います。減量は減量に集中して、落ちた筋肉は後から付け直すほうが早いと聞きます。或いは先に筋肉を付けるほうがスムーズだと聞きます。 また、まったくやらなければやらないで心肺機能の向上が見込めず、hiitなどのさらに効果的なトレーニングに辿り着けなくなりますよ。 しいて言えば、有酸素運動は ・筋トレは高い強度。かつ有酸素運動と組み合わせる場合は有酸素運動の前におこなう。 ・毎日ではなく週3~4程度に抑えること。やり過ぎると脂質代謝は落ちますので、増やした労力と効果が合わなくなってきます。(代謝の低下は筋トレで相殺できるのかもしれませんが、常識的に考えたら毎日運動するってのも変です。休息を取るのが自然でしょう。) ・運動時間はすべてひっくるめて1時間ないし1時間半以内。長い時間運動するとコルチゾールというストレスホルモンが分泌が高まり、筋肉(タンパク質)の分解を促します。さらにタンパク質の合成も阻害します。つまり筋肉を落とします。 ・タラタラやらず、なるべく高い強度の有酸素運動すること。これについては下記を参照。 http://www.sf-magazine.com/2001/july/interval.htm これらに気を付け、特に3つ目を効果的にできれば減量しつつ増量することも可能なのかもしれませんが、これについても最初からできるわけがありませんので予め通常強度の有酸素運動で運動に慣れ、徐々に上げて行く事になると思います。その後も、最初はウォーミングアップして徐々に心拍数を上げて行き、そこから本気でやります。 有酸素運動をしなくても脂肪は落とせますし、筋肉を付けることはできると思いますが、まったくしないってのもそれはそれで偏りが出て非効率だと思います。