質問: 筋トレに詳しい人!教えて!! 週3、a上半身、b下半身、c腕、でやろうと思います いまはまだなにも始めていません で、いろいろ筋トレのことを調べているのですが わからないことがあります 腕の筋トレを調べていたとき ・スタンディングダンベルカール ・インクラインダンベルカール ・オルタネイトダンベルカール の3つのやり方が紹介されていました これって、この中から1つ選んで鍛えてね っていうことなのか この3つを1回の腕の筋トレで全てやってね ってことなのか どっちがいいでしょうか
回答: 十数年トレーニングしている者です。 ローテーションにしろメニューにしろ、あれこれ机の上で考えるよりも、とにかくまず始めてみる事ですよ。 筋トレに限った事ではありませんが、やってみなきゃわからない事がたくさんあるはずです。 で、本題。 ローテーションに関しては、初心者の間は必要ないと思いますよ。 と言うか、むしろローテーションするべきでないと思います。 ローテーションとは、そこそこの経験があり、少々の種目数、セット数ではターゲットに負荷を与えきれない人が、全ての部位のトレーニングを1日でこなすには時間が足りない場合の対処法。 初心者のうちは、1部位につき2種目各3セット程度で充分効かせられるはず。 また、腕や肩などの枝葉の部分は無視して胸、背中、下半身だけで充分です。 と言う事になると、初心者の間は、胸2種目、背中2種目、下半身2種目、各3セットずつきっちり行えば十分効かせられるはずです。 ターゲット以外の枝葉の部位(肩や上腕など)にもそれなりに負荷が入るはずです。 また、初心者の間は例えば「ベンチプレスで胸を鍛えたはずなのに、翌日に何故か背中まで筋肉痛になった」なんて事も普通にあります。 これはベンチプレスにおける正しいフォーム(肩甲骨の寄せ下制)をキープするためには背中の筋肉も動員するからです。 あるいは「背中のトレーニングの為にチンニングをしたら次の日には二頭筋が筋肉痛になった」と言うことも同様で、他のトレーニングにも同じ様なことが言えるわけです。 つまり「昨日は上半身をやったから今日は下半身...」と思ったのに、いざスクワットをしようと思ったらすでに下半身が筋肉痛、なんて事は初心者の方にはあるあるの現象です。 そんな事で無闇にローテーションして効果的なトレーニングができないのであれば、1日で全身のメニューを回して、数日の休息を入れた方がよほど効果的です。 前述した通り各部位(胸、背中、下半身)を各2種目、3セット、つまり合計18セットのトレーニングなら1日で充分回せるトレーニング量のはずです。 それと、二頭筋のトレーニングを挙げていますが、初心者が始めるなら、ワンハンドダンベルカールをシッティングで行うか、あるいはジムにプリチャーカールがあるならそのどちらかをおすすめします。 ダンベルカールにしろバーベルカールにしろ、効かせ方がわかっていない状態方がツーハンドで行うのは少々難しいかもしれません。 単純な動きの様に見えるかもしれませんが、両腕に同時に効かせるのは初心者の方には少々難易度が高いです。 ワンハンドダンベルカールなら「肩を上げない」と言う基本フォームに充分注意しながらトレーニングすることができると思いますので、比較的効かせやすいかと...。 またスタンディングで行うよりもシッティングの方が、膝や上半身の動きを抑えられますので、ストリクトに二頭筋だけに効かせることができるはずです。 とここまで書きましたが、前述した通り基本的には腕の種目は当面取り入れる必要はないと思いますよ。