質問: お腹が妊婦さんみたい!! 23歳 151cm 46キロ女性です。 ここ1年くらい?お腹がどーんとビール腹のようになっており、いつもお腹を引っ込ませている癖はついているのですが、力を抜くと、本当に妊婦さんみたいになっちゃいます(特に食後は更にひどくなります)。お腹を引っ込ませても、下腹ぽっこりは治らず、ショーツの上のおへそ辺りのお肉が飛び出てたり、また、明らかにお腹まわりの脂肪をつかめたりする大変な事態になっていることに気付き、ダイエットしようと決心しました。 そこで、体脂肪計(オ○ロンの353)でチェックしてみたのですが、内臓脂肪のレベル2(標準1~10)、体脂肪が22%でした。 私よりやせて見える母親(157cm 49キロ)は内臓脂肪レベル4、体脂肪26%でしたが、どう考えても、私の方が体型はぽっちゃりです。。 私の方が基礎代謝(1080kcal)が低かったですし(冷え性で代謝悪いタイプです)、普段は1日中立ち仕事でちょこちょことかなり歩き回ってはいますが、夜になるとむくみで足が更に太くなりますし、スポーツというスポーツはここ数年ほとんどしたことなく、かなりの運動不足です。 あと、猫背で姿勢は悪いです。。 というわけで、私の現状(下腹ぽっこり、上腹どーん)の状態を、スリムにさせたいと思いますが、 どんなダイエットをすれば良いでしょうか? 週6日は朝9時から夜10時頃まで仕事で拘束されているような生活なので、あまり時間はとれないのですが、 少しずつでも続けていきたいと思っています。 ちなみに、食事内容は結構気にかけていますが、 お昼と夜との時間がかなり空いてしまう為、夕食はたっぷり食べてしまいます。。 では、長くなってしまいましたが宜しくお願いします。
回答: 文面に書いてあるとおり、運動不足とバランスの悪い食事が原因です。 年齢的なことを考えてもそろそろ脂肪がつきやすくなってくる時期なので、ここら辺で一度生活習慣を見直して方がいいでしょう。 運動については、有酸素運動を中心に取り組み、基礎体力をつけて、標準レベルの筋肉を回復させるとともに、余計な脂肪を落とすようにします。 20代前半ということなら、下準備として週4回・20分程度のウォーキングを1~2か月行ってからジョギングや自転車などに移りましょう。以後のメドは週4~5回・30分程度。 休日には水泳やサイクリング、ハイキングなどに出かけるのもいいでしょう。 半年ほどしたら、1~2日おきに、腕立て伏せや腹筋などの筋トレを加えるのもいいでしょう。体を引き締め、メリハリのある体型作りに一役買ってくれます。 食事については、基本は3食とも栄養のバランスを取って腹八分です。炭水化物(ご飯、パン、パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のいずれも過不足なくとるようにしてください。 また、昼と夜の間に、小さなおにぎりやバナナ+牛乳といった間食をはさみましょう。「余計なカロリーを摂りたくない」と考えるかもしれませんが、こまめにエネルギーを補給したほうが、血糖値が安定し、空腹感が減って、脂肪もつきにくくなります。 それに間食を摂ることで、夜を適量で済ませられる効果もあるのですからむしろ積極的に摂るべきです。 ただし、チョコやクッキーなどを常備して、のべつまくなしにダラダラ食べるようなことはダメです。時間を決めて摂るようにしてください。 なお、やる気のない人がよく「時間がない」という言い訳をしますが、その気になればすこし早起きして運動したり、ウォーキングシューズを買って通勤時に歩いたりと時間はいくらでも作れます。 背すじをのばして、きびきび動くことや、起床時やお風呂上り時などのこまめなストレッチ&腹式呼吸を意識するだけでも体というのは、変わってくるものです。 時間は「積極的に作るもの」だという意識を持つようにしてください。 とはいえ、あまり追い込み過ぎるのもストレスの元です。また、お腹の脂肪というのはなかなか落ちないし、あせってもそんなに効果が出るまでの期間に差は出ません。 つまり、早期に結果を出そうとすれば待っているのは挫折だということです。 運動も食事も適量を守っていれば、体はそれに合わせて綺麗になっていきます。 ですから、「適度」「ほどほど」という言葉を忘れず、ゆっくり結果を出すようにしてください。