質問: 筋トレでパワークリーン(ハクリーン)の効果について教えてください。 趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。 現在も週6回分割してトレーニングしていて、 奥深さと楽しさで飽きっぽい私もよく続いています。 基本種目を中心に日々がんばっているのですが、 このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。 昔テレビで水泳の選手が60kgほどでパワークリーンを 複数回行っているのをみて、おもしろそうだと思いました。 いろいろ調べてみると、筋トレというより全身の爆発力を高める種目だそうですね。 私は趣味で組み技の格闘技をやっているので、 相手を瞬時に持ち上げる動作がありますので、 パワークリーンをきわめて行こうかなと思っています。 体重の80%くらいまでが安全だそうで、 私は70kgなので、56kgー60kgくらいまでで パワークリーンを20回ほどするのが目標です。 今日試しにフォームを見ながら40kgまで上げていき 10回ほどやりましたが、いきなり60kgでもできそうな感じでした。 ただフォームが間違っていると怪我をしやすいそうなので、 徐々に数ヶ月かけて重量を上げていこうと思っています。 長々とお話して申し訳ないのですが、 そもそもこのパワークリーンという種目にはどのような効果があるのでしょうか?体感としてはなんだかジャンプ力が上がりそうな感じですね(笑) あと格闘技には有効かということもお聞きしたいです。 アドバイスよろしくお願いいたします。
回答: こんにちわ。 >過去の回答を見させていただきましたが、 >ベンチを週5回されているそうですね! はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。 なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。 他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。 餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。 >私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、 >できれば週3回程度はしたいのですが、 >これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか? >なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか? >もしありましたら詳しく教えてください! パワークリーンを週3ですか? 僕は週で一番元気な月曜日にちょこっと入れてます。 月曜日:ベンチ(パワーフォーム)、ハイクリーン 火曜日:ベンチ(ナロー) 水曜日:ベンチ(ワイド)、スクワット(補助種目1種類) 木曜日:休み 金曜日:ベンチ(パワーフォーム) 土曜日:ベンチ(ストップ)、デッド(補助種目1種類) 日曜日:休み 筋肉痛はほとんどないです。 オーバーワークについても、適宜軽めにします。 今までに経験した中で 「食欲が異常にある」とか、 「とにかくだるい」とか、 「練習に身が入らない」とかの場合、大抵オーバー気味だったりの傾向があったので そんな時はベンチならシャフトだけでフォームチェックとかにすぐ切り替えます。 もしくは高レップで神経系の疲れを取ったりします。 セット数も多くないです。 ベンチ :メイン2~3セット、サブセット1~2セット スクワット:メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット デッド :メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット 毎セット全力集中すると、これ以上できません。。。 今までやってきた経験ですが、種目は絞った方がいいです。 アレもコレもと手を出すうちに、何も身にならない人が多いと思います。 大手ジムのフリースペースとかでよく見かけた事があります。 やっぱbig3はスゲーです。 パワークリーンを週3入れるなら、 僕だったらパワークリーンとスクワットとデッドを週1づつ入れます。 デッドは床引きじゃなくてパーシャルでも良いと思いますが。 格闘技に有効なトレーニングが何かはわかりませんが、 まあ、全身満遍なくやるのが良いんだと思います。 僕が通っているジムに格闘技をしている方がいらっしゃいますが、 その方は、肩とディップスをよくやってます。フリーでやるスタンディングバックプレスとか。 パワークリーンもやってますよ。でも、週1くらいだと思います。