質問: 変形性膝関節症に効果的な運動はなんですか? 外でジョギングなどをしたいのですがコロナがあり、高齢なのでいまも外出は極力控えています。室内でできるおすすめの運動やストレッチがあれば教えていただきたいです。
回答: 変形性膝関節症の方へ推奨する、室内の運動をご紹介します。 ■四頭筋訓練 大腿四頭筋はひざ関節への負荷を和らげる、クッションのような役割があります。そのため、大腿四頭筋のトレーニングは、変形性膝関節症の方にとってとても重要です。 ■ハムストリングスのトレーニング ハムストリングスとは、太もも裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称です。ハムストリングスは膝の曲げ伸ばしを可能にする筋肉です。この筋肉が衰えてしまうと、膝の曲げ伸ばしがしにくくなり、さまざまな動作に支障が出る可能性があるため、日頃から鍛えておきましょう。 ■タオルギャザー 足の裏は全身のバランスを保つ部位です。足の裏が不安定だと、ひざ関節への負担も増えてしまいます。タオルギャザーは足の指を動かすことで足裏を鍛え、立位時や歩行時のバランス向上を目指します。 足裏を鍛えるタオルギャザー運動 ひざが直角になるよう座りましょう 1椅子に座り、足の下にタオルを敷く 2足の指を使ってタオルを手前にたぐり寄せる 35回やったら反対の足も ■運動のし過ぎには要注意 適度な運動療法は、変形性膝関節症にとってとても大切ですが、膝に負担をかけすぎるような運動はやめてください。 例えば長時間の歩行(1日5000歩以内が望ましいです)やスクワット動作(しゃがみこみのような動作)のように過度に膝を曲げ伸ばしすること、また重量物を持って運搬することや、階段昇降、正座やあぐら、坂道などは負担がかかりますので、避けるようにしましょう。