質問: 筋トレ初心者のメニューを審査して下さい こんにちは。 筋トレをしっかり始めようと思って、色々調べてメニューを組んでみました。 上半身を集中的にバランス良く肥大させ、締まった体を作る事を目的としています。 持っている器具は、ダンベル、シットアップベンチ、プッシュアップバー、腹筋ローラーです。 1回のトレーニングは1時間に収める物とし、またトレーニング前に適度に空腹を満たし、プロテインをトレーニング後と寝る前に牛乳と混ぜて20g摂取するようにしようと思っています。 実際に組んでみたメニューは、 1日目 ・胸 プッシュアップ ・二頭筋 ダンベル・コンセントレーションカール ・前腕 リストカール ・肩 ダンベル・フロントレイズ 2日目 ・下半身 スクワット ・腹筋 クランチ / ローラー 3日目 ・背中 バックエクステンション / ワンハンドダンベルロウ ・三頭筋 ダンベル・プッシュアウェイ 4日目 オフ といったものです。 以上について、追加、入れ替えすべきメニューや無駄な事、また心がけるべき事があったら教えてください。 よろしくお願いします。
回答: まず、せっかくダンベルを持っているなら、なぜ胸のトレーニングにダンベルプレスを入れないのでしょうか? 胸の肥大にはプッシュアップだけでは必ず負荷不足が発生します。 (お持ちのダンベルセットの重さにもよりますが) それから、ローテーションについて。 大胸筋の稼働には少なからず肩、三頭が関与します。 同じように広背筋には二頭が関与します。 ですからどうしても三分割に拘るなら、『胸、三頭、肩』、『背中、二頭』、『下半身』で分割し、腹筋、前腕は様子を見ながら適当に組み込むべきですね。 ただ、これからトレーニングを始めるレベルであれば、上半身と下半身の二分割、あるいは分割なしでも十分だと思いますけど。 また、あれやこれやと種目数を増やしすぎるのではなく、メイン種目に加え補助種目1種目程度で、フォームを意識ししっかりとターゲットの筋肉を稼働させる事に意識を集中しましょう。 私なら、 【1日目】 胸 ★ダンベルプレス ダンベルフライ or プッシュアップ 三頭 ★ダンベルトライセップスエクステンション ダンベル・プッシュアウェイ or ナロープッシュアップ ・肩 ★ダンベルショルダープレス ダンベルサイドレイズ 【2日目】 下半身 ★ダンベルスクワット 【3日目】 ・背中 ★ダンベルデッドリフト ワンハンドダンベルロウ ・二頭筋 ★ダンベル・コンセントレーションカール ダンベルハンマーカール 以上『★』がメイン種目になるでしょう。 あと、日によって所要時間に偏りが出ると言うなら、 【1日目】胸 【2日目】肩、三頭 【3日目】下半身、背中 で回すのもアリかと思います。 いずれにせよ、あまり欲張って種目数を増やすのではなく、メイン種目でしっかり負荷。 あと、プロテインは現段階では不要。しっかりオーバーカロリーの食事を。