質問: 体重と体脂肪は減りましたが、サイズが変わりません。 体重と体脂肪は減りましたが、サイズが変わりません。 45歳女性・身長151センチです。この2月から食事制限(全体量を1~2割減にして、高蛋白低脂肪を心がける)と運動(石井直方氏のスロトレをベースに、大川達也氏のスロートレーニングを適宜取り入れた筋トレ+有酸素)で減量に励み、この7ヶ月で体重50キロ→45キロ、体脂肪率30%→25%と、ゆっくりですが順調に減っていき体重と体脂肪率に関しては自分的に満足の出来る数字になりました。 しかしながら、体の各サイズ(全身で15ヶ所ほどを定期的に測定)がほとんど変わらなくて悩んでいます。最初の4ヶ月は体重の減少と共に減ってはいましたが、ここ3ヶ月は見事なまでに減りません。筋トレメニューも少しずつプロトコルなどを変えたりしているのですが、さっぱりです。 現在やっているメニューは下記の通りです。何か問題点、改善点などありましたらご指摘戴けると幸いです。 なお申し訳ありませんが、私は慢性心房細動と変形性膝関節症持ちのため、脈が上がりすぎたり膝に負担のかかる運動は出来ません。 ★筋トレ・aとbを交互に週3回ずつの計週6回 a:ニートゥチェスト クランチ ツイストクランチ又はサイドベント v字シットアップ スクワット(自重又は4キロ負荷・ノーマルの他にワイドレンジやシーシー等) ヒップリフト ニーエクステンション・フレクション カーフレイズ(4キロ負荷) アダクター・アブダクター b:バックエクステンション プッシュアップ(膝つき) アームレッグクロスレイズ(500グラム負荷) ベントオーバーローイング アームカール キックバック プルオーバー 時々ディップス(元気な時のみ) ★有酸素運動は筋トレの後に週4回30~60分ほどで、うち2回は速歩ウォーキング、2回はスイミングをしています。 また、体の引き締めには筋トレは不可欠と信じてやってきましたが、大腿部の前面が盛り上がり、横に張り出してきました。最初はただのパンプアップと思い、揉みほぐしたりしてみたのですが、結局そのままになってしまってます。太ももは最初の4ヶ月で3センチ減ったものの、この膝上5センチの場所は残念ながらサイズアップしてます。 ふくらはぎも外側に張ってきて、サイズ以前に見た目が悪いです。 筋トレや歩く時に重心を誤った場所にかけ続けていると、形の悪い足になるという話を以前耳にしたことがあり、その点も気になっています。 他に補足事項として、体が人並み外れて硬いです。減量開始と同時にストレッチも始めてますが、まだ効果は見えません。 長くなりましたが以上です。よろしくお願いいたします。
回答: 食事内容拝見しましたが、タンパク質が少ないように感じます。 タンパク質源は「しらす」「納豆」「卵」だけでしょうかね。 特に夕食時のメニューですがこれカロリー低すぎです。タンパク質も極端に少ない。大豆類って意外とタンパク質少ないです。脂肪も結構あるし。 茄子の味噌炒めに脂質の少ない肉を100g~150g程度入れるか、使ってるのがごま油ならそれは無しにして、ミンチとかにしてください。フライパンで直接ソテーすると調理油いりません。 あとトレーニングですが、質問者様が今やろうとしている筋トレの目的は筋肉の維持です。 #1様がおっしゃるように摂取制限下では筋肥大はありえませんので安心してください。 アンダーカロリーで肉をそぎ落としていきますが、筋肉を残し、余分な脂肪を落とすことでサイズダウンを狙います。 体重が落ちているのにサイズダウンしないと言うのは脂肪と同時に筋肉が落ちているからです。 尚、筋肉の維持はトレ強度を保つことと、栄養です。特にタンパク質は重要なので体重×1.5g~2g程度はしっかり摂ってください。 今ふと思いついたので、わかりにくいかもしれませんが体型を図にしてみます。 元の体型を ●●●●●● ●●●●●● ●●●●●● とします。 ここから体重が減り、●が8つ減ります。 筋肉と脂肪が同時に落ちると ●●● ●●●● ●●● こんな感じです。 筋肉を残して脂肪を落とすと ●●●● ●● ●●●● こんな感じです。 えー図が全然駄目なのはわかっているんですが、イメージです。 体調良ければ、ディップスできるんですか? 他の種目から見てもジム行かれてるんでしょうかね。 プッシュアップやめて軽いダンベルかバーベルやることをお勧めします。