質問: パーシャル・デッドリフトのフォーム ウエイトトレーニングを楽しむ50代の男です。 現在、3分割でトレーニングしています。 背中の日のメニュー変更を行いたいと思っています。 チンニング3sets(ワイド、ナロー、スーパーネガティブ)→ラットプル4sets(ワイド・フロント、ナローリバースグリップ)→シーテッドロー3sets→パーシャル・デッドリフト→バーベルシュラッグ→アームカール に変更したいと思います。 従来は、通常のデッドリフトを80~90kg×5~8回程度で2~3setsをトレーニングの頭に持ってきていましたが、トレーニングの集中を考えると、パーシャル・デッドリフトにして順番を入れ替えた方が良いような気がしてきました。 バーベルを最初から膝上くらいのラックに置いた状態からのパーシャル・デッドリフトを考えていますが、フォームの上での注意点および重量の設定についてアドヴァイスいただけると有り難いです。 現在、背中のトレーニングは好調ですが、怪我の防止とチンニングにより集中したいというのが動機の一つです。
回答: すみません、すっかり遅くなってしまいました。。。 最初のうちは、普段デッドリフトをやるのとフォームは変えずに、前半の動作を省略してフィニッシュ部分の練習をする、という感覚で行うのが良いのかな、と思います。 私の場合、パーシャルデッドリフトは膝よりもかなり上にセーフティバーをセットして行っています。かなり稼働域は狭いです。スタンスはコンベンショナル、ストラップを使用しているのでグリップは順手でやることが多いです。 目的は、体幹と僧帽筋の強化です。床から引くとスモウでも100kgくらいで腰が辛くなってくるのですが、パーシャルだとコンベンショナル、ベルト無しで200kgくらいでもokです。危険性が少ない割に気分的な充実感が高いです(^^; 私はたいてい、ベントロウ→パーシャルデッドリフト→バーベルシュラッグの流れでトレーニングを行うのですが、デッドリフトがパーシャルだと、セーフティバーの位置を変えることなく、プレートの付け替えだけでバーベルの重量変更ができて良いです。