質問: 筋トレにおける減量期について ・体重59.7 体脂肪16.3 年齢16です・ ジムに通い始めたのですが ジムでのメニューは 有酸素運動(5~10)⇒筋トレ(rm10×3set)⇒有酸素運動(20~) というのを最初に言われたのでそれどおりにやっているのですが 私の目標はポッチャリ体型から普通より少し筋肉質体型(うっすら腹筋が割れてるくらい)を目指してます。体重は気にしませんが見た目を引き締めたいです。 私の体に必要なのは筋トレと脂肪を落とすことですが ネットで調べると 脂肪を落とすことと筋トレを同時にやるのは不可能だとかで まず太りながら筋肉をつけ⇒筋肉を残しつつ脂肪を減らしていくという方法(増量期⇒減量期)でやっていく必要があるということなのですが 私みたいに体に脂肪がある場合は 増量期のように太りながら筋トレを・・じゃなく 筋トレだけをして 脂肪+筋肉の体を作ってから有酸素運動と筋トレを混ぜて行っていけば引き締まった体になるのでしょうか? 要するに最初は筋トレ中心で 筋肉がついてきたら筋トレ 有酸素運動をして減量していけばいいのでしょうか?
回答: こんにちわ。今日からジムですね。 >各食事を70%とかにしようとおもっているのですが >まだジムに行けてないので(今週土曜から行きます) >基本 朝食100 昼食80 晩飯ぬきorおかずを少しくらいの割合でしています。 >体重ですが1kg落ちました。でも見た目にはまったくわかりません。 夕食でも、ちゃんと炭水化物(米)はある程度食べた方がいいです。長い時間、炭水化物(糖に分解される)が足りていないと、筋肉からエネルギーが奪われてしぼんでしまいますので。 >一応ジムにいったらダンベルを試してみようと思いますが >やはりマシンが充実しているジムなのでマシン重視で・・と考えて >いただけると幸いです。 分かりました。とりあえず画像の目標体型になるまでは、マシン中心でやりますか?でも、その理想体型になったあと、ちょっと気が変わって「もっと筋肉をつけたい」という気になったら、そのときは軽めのフリーウェイト中心でやるようにしないと、後々ケガする可能性が高いことを、頭の隅に入れて置いてください。 とりあえず、ジムにあるマシンを全て具体的に教えてもらって良いですか? >それでは寝るまでの総カロリー<消費カロリーだと問題ないということですね。 そういうことです。 >ただプロテインについてなんですが筋トレをする日は直後と就寝前に。 >ですが筋トレをした翌日なんかは筋トレをしても無意味(逆効果)と >いうことなので休み(or有酸素運動だけ)にしようと思うのですが >プロテインの摂取はどのようにしたらいいでしょうか? >休みの日も飲んだほうがいいというのは調べたのですが >いつ、おなじ量なのか、がわかりません。 ビルダーを目指すのでもない限り、そこまで細かいタイミングや量を気にする必要はないと思います。大同小異。それより1日の食事の中で十分にタンパク質が摂れているかどうか、確認することの方が大切です。それでタンパク質が足りなければ、その分のプロテインを摂って下さい。 >この画像の真ん中や右の感じです。 >こんなに痩せるのは無理だということは分かっているのですが一応理想です。 実際のところ、無理ではなく、十分可能です。自分も小学生の頃からずっと肥満体型でしたが、30歳を過ぎてちゃんとトレーニング・栄養管理をするようになってから、信じられないくらい脂肪がない体型になりました。 >第二の目標:永井大さんや品川庄司さんの庄司さんのように筋肉をつけることです。 永井大さん、品川庄司の庄司さんの体型と、画像の体型は実際にはちょっと違います。どっちになりたいのか、ハッキリ決められますか? >今の状況からいくとどのくらいの期間でダイエットすることができますでしょうか?? >来年受験なので3月くらいまでしかジムに通えません >それからはダンベルなどで家でやろうと思いますが。 身長、何センチか教えてもらえますか?それが分からないと、ちょっと目処を立てにくいので。 あと「ジムでマシン」→「自宅ダンベル」の流れは、先述のとおりケガに気をつけなければなりません。例えば胸を鍛えるマシンはチェストプレスですが、これは軌道が一定なので、ダンベルベンチプレスのように負荷のバランスを支えるインナーの筋肉やスタビライザーの筋肉が鍛えられません。つまり、もしチェストプレスで同じような負荷を、ダンベルベンチプレスで与えた場合、そのような細かな筋肉が十分に鍛えられていない分、弱いままの筋肉が負荷に耐え切れず、故障してしまう恐れがあります。マシンよりもフリーウェイトを勧める理由は、そういうところです。 まずは、本当になりたい目標を、ダイブ体型か永井・庄司体型かどちらか決めること。そしてその上で、もう一度1年後、2年後を考えたプラン(ケガしないように)を組むことが、今必要です。今後どうするかの判断も含めて、お返事、お待ちしています。