質問: ベンチフロアプレスで大胸筋の鍛え方 自分は大胸筋が薄っぺらいので筋トレしたいと思い 最近ダンベルを購入し、ベンチがないもので ベンチフロアプレスという方法で筋トレをしています そこでなんですが、筋トレをやっていて 自分ではちゃんとしたフォームでやってるとは思うんですけど、 大胸筋の筋肉痛はならなくて 肩と腕らへんが筋肉痛なっています。 翌日に筋肉痛にならないと効果はまったくないんですか? ちなみに 7.5kgのダンベルで 10回×5セットほど インターバル1分です
回答: no.1さんもおっしゃるようにフロアベンチでは可動域が狭すぎます(正しいフォームがとれない)。 あわせて負荷が7.5kgでは軽すぎます。 大胸筋は大きな筋肉ですので、可動域、負荷ともに大きくしなければ肥大は望めません。 具体的な方法ですが... どうしてもダンベルにこだわるなら、可動域を広げる為に背中の下に安定した台を用意したいですね。 雑誌や電話帳などを積み重ねたり、ビール瓶ケース等を利用し『簡易ベンチ』を作るのも手です。 台の幅は『背中の幅』で、高さは『大胸筋を一杯に開いても肘が床につかない高さ』が必要です。 それからもっと重いダンベルも必要です。 重量可変型のダンベルを用意するのが最も手っ取り早いでしょう。 初心者なら、片方20kgから30kgのセットを一対でしばらくは大丈夫ですよ。 ダンベルで行くにせよ、腕立てで行くにせよ、はたまたバーベルベンチプレスにトライするにせよ、最も大切なのはフォームです。 『肩甲骨をよせる』とよく言われますが、わかりやすく言い換えると、『肩甲骨を下げた状態で寄せ、その状態をキープしたままでトレーニングする』と言うイメージです。 腕や肩に効いてしまうと言うのは、このフォームがキープできておらず、肩が上がった状態(肩をすぼめた状態)になるとよく陥る現象です。 おそらくフロアベンチであれば、肘が床に当たって、このフォームがとれていないはずです。 まとめますと、 『きちんとしたフォームをとる=台を工夫するのもよし』 『負荷を上げる』 と言う感じでしょうか。 頑張ってください!