質問: すぐに腕立て伏せができるようになりたい 腕立て伏せができるようになりたい 運動、筋トレ、腕立て伏せに詳しい人、教えてくださいm(_ _)m 20代前半・女です。 今までやったことがない腕立て伏せができるようになりたくて練習しているのですが、できません。 運動歴は水泳を高校卒業まで12年と学校の体育(休まず)くらいです。 現在、やっている練習は膝をつけた(床に膝を付ける位置は頭からできる限り離しています)腕立て伏せ10回×3セットを朝昼晩の3回とできるときに数回+壁を使った腕立て伏せ15回を3回前後をしています。 今、腕、背中、脇?あたりが筋肉痛で痛いです。 (1)2週間、それか1ヶ月で15回位できるようになりたいのですが、練習すればできるようにはなりますか? (2)必要なトレーニングや道具があれば教えてくれると嬉しいです。 (3)筋肉痛で腕、脇、背中が痛いのですが、練習を続けるべきでしょうか?
回答: 1、まずは、焦らないことが大切です。焦らずに、フォームの習得に努めましょう。つまりね、腕立て伏せは大胸筋(胸)に効かせるエクササイズなのに、腕、背中、脇の筋肉痛ということですので、正しいフォームになっていないものと推測されます。手の位置を、「乳頭の延長線上」に置くということに留意しましょう。初心者は、大胸筋よりも三角筋前部(肩前)に頼った腕立てをしがちですが、そういう肩下に手を置くやり方だと、胸に効いてきません。 2、器具は全く不要です。壁を使った腕立ても良いですが、椅子とか、座卓に手を置いての腕立てもやってみましょう。膝を着いてやる腕立ては、どうしても肩下に手を置きがちになりますから、机に手を置く腕立てからやるのが良いかも知れません。そして、机での腕立てということでしたら、おっぱいの先(乳頭)が一回一回、机(の隅)に当たることを確認しながらやってください。 3、以上のことを吟味して、正しいフォームを習得しましょう。 初心者は、大胸筋が未発達ですので、いきおい、肩(三角筋)の力で身体を持ち上げようとします。その結果、肩下に手を置く腕立てになってしまいます。テコの原理で、足より遠いところに手を置いた方が負荷的には楽ということでもありますね。足を支点として、頭側を持ち上げようという時、支点から遠いところの方が小さな力で持ち上がるという理屈です。従って、腕立てが苦手とか、腕立てが出来ない人というのは、どうしたって、胸の横には手を置けずに、下手すると、顔下あたりに手を置きますね。そういうことにならないよう注意しましょうね。