質問: インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。 低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。 もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。 28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。 増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。 それで、自分が今日6~12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。 筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。 体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。
回答: う~ん他に見ている人もいるわけなので、少し書いておきますが 日本のその辺のジムのインストラクターの言うことってなんの学術的根拠も 無いことが非常に多いです。 結構もっともらしいことを説明するのですが、自分の身体は経験を ともなっって無いですし、学問として勉強している人もあんまいません。 大学の研究室にいる専門家と市井のインストの生理学の知識差はとんでも ないくらいあります。 また、一般のジムではゴールドを除いて上級者があまりトレーニングを 行ってないので、ビルダーがどんなレップを行っているかを インストたちは実際あまり目にしないでしょう。 例えばconcentricよりもeccentricの時間を長くするとか、同じにする という方が筋肉に対して肥大に働くという研究結果を私は見たことが 無いです。 で実際ここでの回答でもそれに対して参考文献が貼られてません。 筋線維を損傷させることによる肥大の原理は1989年の Satellite cell and growth factor involvement in skeletal muscle growth. BASIC SCIENCES/REGULATORY PHYSIOLOGY Medicine & Science in Sports & Exercise. 21(5) Supplement:S164-S172, October 1989. WHITE, TIMOTHY P.; ESSER, KARYN A. このあたりの研究がベースになってますが #28に貼ったようなリンクの通り、筋線維の損傷は特に重要なファクターでは ないですし、eccentric動作を長くすることも肥大そのものにはあまり 意味がないです(特にマシンにおいて)。 回答のすれ違いは「だれも勢い良くネガティブを下ろせ」と言っている人は いないのですが#32さんがイメージ的に勘違いされているからでは ないでしょうか? あたり前ですが、コントロールできないスピードでネガを早める必要性は ないです。 で再度初心者が10RM前後が望ましいというのは、初心者は神経系が未発達 のため、当初の筋力が筋量に対して適切ではないからです。 今もっている筋量での適正な負荷を探すには神経系を目覚めさせる 必要があります。 そのため20レップ可能な負荷ではいけないのです。 ただし、これは種目によります。この後の説明はたぶん今言っても お解りにならないので行いません。