質問: 筋トレのセット数と筋肉の増加 筋トレをしていて気になったことがあるので質問します。 タイトルにあるように筋トレのセット数と筋肉の増加です。 筋トレについては無知ですので間違っていればご指摘ください。 たとえば、20回×2セットで筋肉痛になるとします。 そこで20回×3セットやると筋肉の増加は2セットの時とどうちがうのでしょうか。 ちなみに私の認識としては筋肉痛=筋肉の増加と考えていますがあっていますか。 よろしくお願いします。
回答: 筋肉痛がなくても筋肉は成長するし、筋力も伸びていきます。 筋肉痛はエキセントリック動作をトレーニングに入れることで起こりやすくなります。たとえばベンチプレスでネガティブ動作を粘るように行えば故意的に起こすことができるのです。 必ずしも筋肉痛と筋量増加はイコールではありません、ですので筋肉痛はそこまで気にしなくても大丈夫ですよ。 筋肥大について。 筋肥大を促すには筋肉に強い負荷をかけて大きな出力をさせなければなりません。 あくまでも筋肥大を目指す上での適正な負荷というのがありまして、その指標が80%1rm=8~10レップスで限界に達する重さです。 ただ人間には個体差がありまして人によっては80%1rmが重すぎたり、少し物足りない場合もありますしその日の体調などで幅として70%1rm~85%1rmくらいで使い分けるといいです。 50%1rmよりも弱い負荷でトレーニングを行うと筋肥大が起こらないことが実験で確かめられているので最低限65%1rm以上の強度で行うことをオススメします。 それと筋肉を本格的に太くしたい場合、大きな力を出すと同時にいかに短い期間に集中してエネルギーを使うかというのも大事なポイントです。 セット数を増やす分にはokです。同部位を最低限3セットは行った方がいいでしょう。2セットでも出し切れればそこで終了で大丈夫です、足りなければもう1セット足すという感じで行うのが良いです。 インターバルは1分程度でトレーニング中は集中して短時間で力を出し切ってください。