質問: 効率の良い筋トレ方は? 筋トレで、効率の良い効果を出す方法を聞きたいです。 例えば、腕立て、腹筋、背筋を30×3セットやるとして、 腕立て3セット→腹筋3セット→背筋3セット、と 腕立て→腹筋→背筋 ×3セットだと 効果は違ってくるのでしょうか? 他にも、何か気をつけた方がいい点などあれば、 教えて下さい!!
回答: >腕立て3セット→腹筋3セット→背筋3セット、と >腕立て→腹筋→背筋 ×3セットだと この2つを比べるなら前者の方がいいと思います。 後者の場合腹筋と背筋を行っている間に腕立てで使った筋肉が休憩し過ぎになると思います。腹筋背筋についても同様です。 セット間インターバルは短いほどキツイわけで、端的に言えばキツイ方が効果が高いです。 ウェイトなどの器具で5rmなど相当な高負荷をかける場合は別ですが、普通のフォームで自重だけならせいぜい30秒~1分くらいで次のセットに入った方が良いと思います。キツ過ぎる様なら「息が整ったら」くらいですかね。 セット間インターバル 辺りで検索してみて下さい。 成長ホルモンがどうとかもっと詳しい事が載っていると思います。 次に、例に上げるにしても回数が多過ぎです。 30*3も行なえる様では負荷が低過ぎます。 持久筋のトレなら別ですが、筋力を高めたり筋肉を大きくしたいという事でしたらもっと負荷をかけましょう。 ・重りを背負う、抱える ・ゆっくりやる ・一番キツイポイントで一時停止する ・フォームをしっかり守り反動を使わない ・腕立てなら腕が伸びきるまで上げきらない、腹筋背筋は下ろしたときに身体ががべったり床に付くまで下ろしきらない&足を固定しない(傾斜の上でやっているなら別ですが) などなどです。他にも色々負荷を上げる方法はあります。 10回で限界ギリギリの負荷で3セット、というのが基本的に有効だとされています。 まぁ負荷に関しても セット間インターバル で検索に引っかかるようなサイトならあれこれ解説されていると思います。 他にも収縮させるときより伸ばすときの方が重要だという話もあります。 気になるようでしたら「筋トレ」と合わせて「伸長性収縮」や「ネガティブ」などの語句で検索してみて下さい。 あとはしっかり食べることと、疲労や筋肉痛があるのに無理してやったりしない事です。