質問: 痩せたいのにうまくいかないダイエット 3ヶ月前から健康とダイエットのため、ウォーキングとロングブレスを初めています。 無理な食事制限はリバウンドすることは5年前のダイエットで経験済みでしたので、今回は食事制限無しとしました。この3年ほどは体重の増減がほとんどなかったので、ウォーキング分だけでも多少は痩せるのでは?と安易に思っていました。 が、、、3ヶ月間、一週間毎に体重計に乗って観察していましたが、全く痩せる気配もありません。それどころか希に0.1kgほど増えているときもありました。確かに多少~は見た目が締まったかな?とも思えましたが、正直満足できる結果ではありませんでした。 その3ヶ月間の具体的な食事と運動の状況は次のとおりです。 その前に、私・・・男性 39歳 身長178cm 体重86kg 会社員(デスクワーク) 食事 朝:卵かけごはん(350kcal) 昼:自作弁当(800kcal) 夜:おかず+お酒(700kcal) ダイエットにお酒はngということは分かっていますが、どうしても・・・量はローカロリー発泡酒グラス1杯とハイボール500mlです。 運動 ウォーキング 早朝毎日45分(大股・早歩き) ロングブレス10回×5set 筋トレはやってませんでした。 そこでどうしても体重を減らしたくて、2週間前からイケナイと思いつつも食事制限に踏み切りました。また、リバウンドが怖いので、今回は筋トレも少しだけ加えています。 その状況は次のとおりです。 食事 朝:なし 昼:自作弁当半分(400kcal) 夜:おかず+お酒(700kcal) ん~晩酌だけは止められないです(涙) 運動 ウォーキングとロングブレスは以前と同じで、腹筋・スクワット・腕立てを数日程度の筋トレを加えました 結果、10日くらいで86kgが83kg(マイナス3kg)になり、やはり以前と同じく効果絶大です。 しかし、、、ここ5日ほどは急に体重の変化がなくなり、現在は82.8kgで落ち着いてしまいました。5年前はあっという間に75kgまで痩せたのに・・ 最近寒くなって、ウォーキングや通勤電車で汗をかかなくなったからでしょうか?或いは加齢による代謝の低下が原因でしょうか? 何とかして70kgくらいまで体重を落としたいと思うのですが、なにかアドバイスはありますか? 「晩酌やめろ!」と叱られそうですが、1日の楽しみがこれだけのつまらない男なので、これだけは現状維持でお願いしたいです。 どうぞよろしくお願いします。
回答: 食事制限をしはじめるとすぐに体重が落ちるのは、体の水分が抜けるためです。 贅肉が3kg減ったわけではありません。 普段、筋肉の中には糖質がグリコーゲンとして一定量蓄えられています。そしてこのグリコーゲンはその3倍の水分を伴って蓄積されています。主食、つまり炭水化物を減らすとそのグリコーゲンが空になり、さらにそれに結びついていた3倍の水分も出てしまうため、簡単に体重が落ちるのです。 また、日本人はご飯と一緒に食べることで、味の濃いおかずの味を調節しています。主食を減らすとしょっぱいものをあまり食べなくなり、自然に塩分摂取量も落ちます。塩分摂取量が下がると体内の水分量も減るので、塩抜きだけでも数日で2kgぐらい体重は落とせます。 このように水分が減って落ちただけの体重は普段の食事に戻った途端に回復してしまいます。これはリバウンドではなく、最初から痩せていないというだけです。 実際は脂肪は7200kcalあるので、1日に1000kcalも減らすような無理な食事制限をしたとしても1kg落とすのに1週間はかかります。10kg痩せても、そのうちいくらかは水分なので、維持する時には2~3kgは戻ると思っていたほうが良いですね。 また、筋トレは脂肪を落とすのに効果的です。というか、むしろもっとしっかり勉強して徹底してやるべきですね。食事制限や軽いジョギングウォーキングでは、たとえ効果的にカロリーを減らせたとしても、脂肪の代謝が落ちて、贅肉があまり落ちずに筋肉が落ちます。なかなか痩せません。 筋肉に強い負荷をかけると脂肪が良く落ちるようになり、逆に筋肉は減りにくくなります。 それと、食事制限が体重を落とすのに手っ取り早くて運動だと大変だというのは、食事制限は練習が不要だからです。運動で効果的にカロリーを消費するにはウォーキングなんかじゃなく、ガンガン走ったりしなきゃいけないんです。そのためには、多少のフォームの練習や体力的な成長が必要。 辛いながらも数週間~1ヶ月程度試行錯誤して、ようやく運動でも食事制限に負けないぐらい効率よくカロリー消費量を稼げるようになります。 どんどん楽になるので、慣れてなくて辛い時の基準で、運動には苦労に見合った効果が無いと決めつけるのは賢くはありません。また、いつまでも最初と同じような軽いウォーキング程度では、やはりなかなか結果はついてきません。