質問: 運動中心のダイエット(ターゲット心拍数・ダイエットのやめ方など)について教えてください。 32歳女性です。ダイエット目的でジムに真面目に通うようになってから3ヶ月経ちました。ここ3ヵ月は週に5日~6日通っています。実は2年ほど前からジムには通っており、1年半前に運動メインで半年で5キロの減量に成功したのですが、その後さぼりがちで週に1日行くか行かないか程度になってしまい、結果リバウンドしてしまいました。以前のダイエット前は体重52キロで体脂肪率23%前後でしたが、リバウンド後は体重53キロ、体脂肪率30%!!というショッキングな状態になってしまっていました。身長は154センチです。 この状況を打破しようと思い再び真面目に通いだしました。内容は筋トレ(腹筋:毎回、上半身・下半身:一日交代)30分と、有酸素運動40~60分です。食事はここ2年ほどの習慣で、夕食に炭水化物を取らないことだけを心がけています。朝と昼はしっかり食べています。上記の方法で3ヶ月経ちましたが、体重が全く変っていません。体脂肪は1.5%ほど減ったように思いますが、もともと変動するタイプなようで、今でも29%を記録することもたびたびあります。上記を踏まえて3点質問させてください。 (昔から筋力と体力は結構あるほうです。) (1)有酸素運動の心拍数について ターゲット心拍数については過去にいくつか質問があるようですが、恐れ入りますが教えていただければと思います。 有酸素運動について、ターゲット心拍数を130~140程度に抑えたいと思っているのですが、夢中になっていると気付くと150前後になっていることが多々あります。特にしんどいというわけではなく、むしろ強度を下げるほうがなんだかリズムが合わなくて違和感がある気がします。そういう状態でもやはりターゲット心拍数は守ったほうが良いのでしょうか。150前後でも自分の中では無酸素運動になっているようにはあまり思えないのですが、やはり効果的に脂肪燃焼できていないのでしょうか。 (2)運動直後の風呂について ジムの直後に風呂に入ったりサウナに入ったりするのはやはり脂肪燃焼の継続という意味では良くないのでしょうか。汗が出るのが気持ちが良くて肌の調子も良いようなのでサウナに入ってしまっています。あと、風呂やサウナに入らないときも水風呂に入ってしまっていますが、これも良くないのでしょうか。 (3)ダイエットのやめ方について 前回のダイエットのリバウンドの仕方が実は本当にショックなんです。これまでどれだけ不精していても体脂肪率が25%を超えたことが無かったのですが30%近くまで上がってしまいました。運動をやめると運動で付けた筋肉が脂肪に変わると聞いたことがあります。今回の私のリバウンドはまさにそれなのでしょうか。 なので今回のダイエットについて、がむしゃらに頑張りたいのですが、一方でここで頑張って筋肉をつけて体脂肪を下げてもその分がいずれさらなる脂肪の増加に繋がってしまうではという恐怖心もあり、それについて考え始めるととても怖いです。運動中心にダイエットした場合、ずーっと同じようにジムに通い続けないと体型の維持は難しいのでしょうか。前回も今回もダイエット中はほぼジム中心の生活になってしまっているので、このままの生活を継続することは正直考えられません。ダイエットをやめるときにはどのようにやめて行けば良いのでしょうか。また、前回のリバウンドのように体脂肪率が増えないようにするために、ダイエット中とダイエット後に何か気をつけることはあるのでしょうか。 長い質問になりましてすみません。年齢的にも効果が出にくくなっている面もあると思います。改善できることがあれば改善して、より効果的にダイエットできればと思っております。いずれか一つの項目についてでもお分かりになる方がいらっしゃればご指導頂ければと思います。よろしくお願い致します。
回答: >運動をやめると運動で付けた筋肉が脂肪に変わると聞いたことがあります。 そんなことはあり得ません。脂肪と筋肉(たんぱく質)はまったく異なる物質だからです。絶対に相互に変換したりしません。 体重が戻るのは食ったカロリーなりに摂取と消費がバランスするからです。体脂肪率について考えられるのは二つです。ひとつは、運動をやめたことによって、筋肉が萎縮して脂肪がついたということ。もうひとつは、有酸素運動メインで筋トレ強度が不十分(女性の99%がそう)だったので、体重減少分のかなりが筋肉などの除脂肪体重減少だったため、運動せずに戻った体重分が脂肪だったということです。 いずれにしても、栄養管理と6~12回で力尽きる強度の筋トレを全身に行えば解決します。筋トレはずっと続けていくべきですが、週に2~3時間で充分です。ムキムキになる心配は要りません(「なれるものならなってみろ」というくらい難しい)。望みの体型になったら、もっと時間を減らすことも不可能ではありません。 時間の割りにダイエット効果の薄い有酸素は要りません(保健面での効果を期待するなら時々やっておけばよい)。