質問: 筋トレ 増量とメニューについて 筋トレのについて、二つほどご教授ください。 筋トレ2年目のひよっこです。 もともと86kgあった体重が、趣味のロードバイク(今はもうやっていません)で62kgまで落ちてしまい、筋トレと食事を中心に体重を約一年で83kgまで増やしました。 そして、現在、身長182cm 体重78.2kg 体脂肪率20%(家庭用の計り)です。 もう少し体を でかくしたい思いでまた筋トレをしながら増やそうかと思っています。 一つ目の質問が、 今の体のスペックだと、体脂肪落としてからの方がいいのでしょうか? みなさんならどうするのかききたいところです。 二つ目の質問は、 2月からこのメニューで取り組んでいますが、やりすぎでしょうか? 10回上がったら、もう一回上がる! 11回上がったらなら、もう一回上がる! 上がったか!ならもう一回だ!! だめだ~なんて言うんじゃねえ!!! てな具合でやっているので、1週間通して筋肉痛です。 1週間7日ではなく、1週間8日+1日として考える。 追い込み度合いによっては、予定していた種目ができないかもしれないけど、それはそれでいいと思っています。 ダンベル10kg左右セットと、今回のために追加購入した20kg左右セットがあります。 ペットボトルなど、いろいろ工夫しながら負荷を調節しております。 1日目 脚・肩 スクワット シシースクワット スティッフレッグド・デッドリフト ヒップリフト ショルダープレス サイドレイズ アブローラー 2日目 胸・背中 ダンベルフライ ダンベルプルオーバー デクラインプッシュアップ 公園チンニング ワンハンドローイング シュラッグ アブローラー 3日目 腕 ダンベルカール ハンマーカール トライセプスエクステンション リバースプッシュアップ アブローラー 4日目 休み 5日目 脚・肩 ブルガリアンスクワット スティッフレッグド・デッドリフト ヒップリフト アーノルドプレス アップライトロー ベントオーバーラテラル アブローラー 6日目 胸・背中 ダンベルプレス ダンベルフライ ディップス 公園チンニング ベントオーバーロー順手 ベントオーバーロー逆手 アブローラー 7日目 腕 コンセントレーションカール ハンマーカール フレンチプレス(ヨシさんの動画のやつ) リバースプッシュアップ アブローラー 8日目 休み 9日目 休み 長文もしわけありませんでした。 よろしくお願いします。
回答: まず、体脂肪を落とそうというのでは、筋肥大しない。 次に、エクササイズ種目が多すぎる。ダンベル20kgでは負荷が軽すぎて筋肥大しない。身体が大きくはならない。殆んど毎日出来てしまうということは、メニュー自体か筋トレではなく、軽負荷(負荷数十%以下)での有酸素性運動になっているから。 例えば、ダンベルプレス。これに代えて自重筋トレの「腕立て伏せ」の場合、貴方は50kg以上の負荷を扱うことになる。かように体重の2/3が負荷になることは、体重計に両手を乗せて、実際に腕立てして計測すればすぐ分かる。 つまりね、貴方のプレスは、腕立て伏せより負荷が軽いんです。腕立て以下の負荷で、大胸筋が大きくなるとは思えません。こういう上半身に効かない負荷ですとね、ますます下半身には全く効きません。 基本的な筋トレというものの再学習をしましょう。