質問: 効果的な筋トレ負荷を手軽に調整するには 効果的な筋トレの負荷は、10回程度持ち上げる事が可能な負荷×3セットと言われています。 ジムであれば、マシンによる負荷のコントロールは簡単なのですが、自宅でダンベル等を用いる場合、ウエイトの取り外しがいちいち面倒に思われます。 また自重を利用したトレーニングでは、上記は更に難しいかと思います。 そこで質問です。例えば胸のトレーニングの場合、事前に腕立てを何回か行えば、当然疲労により通常より出来る回数が落ちます。 その際に、10回腕立てが可能な程度に腕立てをして事前に疲労させておけば、ウエイトを交換するのと考え方は同じと考えてよいのでしょうか。 どなたかよろしくお願いします。
回答: >例えば胸のトレーニングの場合、事前に腕立てを何回か行えば、当然疲労により通常より出来る回数が落ちます。 これは失敗のパターンだと思います。 1セット目に本気を出せるためにやるのがアップセットです。 1セット目で最大のパワーを出さねば意味がありません。 本当に10回前後で力尽きる重いものを挙げるために、軽めでアップセットをやって体を慣らすのですが、そのアップセットで1セット目の重量や回数が落ちては本末転倒です。 2セット目以降は、考え方が二つあるようです。一つは重量を変えずに回数の落ちるままにがんばる方法。もう一つが10回にこだわって、細かく重量調整する方法。 ダンベルですと、1.25kgが重量調整の最小単位でしょうか。ちょっと細かい調整には不向きなほどの重量という気がします。 マシンで細かい調整が効くなら10回にこだわってもいいでしょうし、ダンベルなら回数が落ちるのを当然として気にしない、ということでもいいと思います。もちろん、マシンでも負荷を落とさず回数を落としても問題ないと考えます。