質問: 筋肥大と体脂肪減少について トレーニング上級者の方にアドバイス頂きたく質問させて頂きます。 昨年8月からダイエットを始め、軽い筋トレなどを行い現状下記のような状態です。 42歳 男性 身長 174センチ 体重 63キロ前後 体脂肪率 14%前後(オムロン体脂肪計) そこで今後の目標として 2%位の体脂肪減少と2キロ位の筋肥大 をめざしたいと思っています。 現状は (1) 週2回会社帰りにスポーツジムでマシーントレーニング 12~3種類のトレーニングマシーンを10レップ3セット(のつもり・・・) (2) その他の日はシットアップベンチで腹筋3セットと心拍平均130~135位でマウンテンバイクを1時 間半ほど (3) 週1日位は仕事の都合などで不定期に完全休養 また食事は (1) 筋トレ日 朝 ご飯一杯 納豆 味噌汁 ヨーグルト savasホエイプロテイン牛乳で1食分(約21グラム) 昼 あまり気にせず外食 ジム前にエネルギ―ジェル(180カロリー位) 運動中にsavasアクアホエイを水で1食分(約21グ ラム) 夜 脂質少なめおかずに、ご飯茶碗に半分くらい savasホエイプロテイン牛乳で1食分(約21グラ ム) (2) バイク日 朝 ご飯一杯 納豆 味噌汁 ヨーグルト savasホエイプロテイン牛乳で1食分(約21グラム) 昼 あまり気にせず外食 夜 脂質少なめおかずに、ご飯茶碗に半分くらい 腹筋・バイク後にsavasホエイプロテイン牛乳で1食分(約21グラム) (3) 休養日 朝 ご飯一杯 納豆 味噌汁 ヨーグルト savasホエイプロテイン牛乳で1食分(約21グラム) 昼 あまり気にせず外食 夜 脂質少なめおかずに、ご飯茶碗に半分くらい 寝る前にsavasホエイプロテイン牛乳で1食分(約21グラム) とこんな感じです。 改善したほうが良い点があればぜひ教えて頂きたいのですが、よろしくお願い致します。 ※最近筋トレ後に筋肉の疲労感はありますが、筋肉痛はあまりありません・・・ 完全なマッチョを目指してるわけではありません・・・
回答: #2です。 >例えば 1回目10回・2回目6~8回・3回目少し負荷を減らして6~8回 位な感じでもよろしいのでしょうか? そんな感じでもいいですし、負荷を減らさずに最後のセットが連続4回ぐらいしかできなくても、5秒ぐらい休むと1~2回程度は無理やり挙げることができたりするんで、4回+(5秒休み)+1回+(5秒休み)+1回、みたいな感じでもいいです。 筋肥大には、とにかく筋肉に「もう限界」というのをなるべく感じさせてあげる必要があります。ストレートセット(あくまで3セット全部10回挙げる)だと、結局限界を感じるのが最後のセットの最後の1発だけです。人間の脳ってのは騙され易いので、限界と思っても本当の限界はまだ先にあったりするんで、本当に限界まで筋肉を使い切ってやるためには1セット目から全力出して挙げられないとこまでやってやる必要があるんですね。そうすると、特に初級者レベルの場合、ようやく本当の意味での限界ってのが、最後の3セット目に訪れてくれるんです。 あと、フリーウエイトですけど、マシンだろうとバーベルだろうとダンベルだろうと、きちんと対象筋を「効かせる」ことができれば、ぶっちゃけどっちだろうと効果は大差ないんですが、ただマシンてのは一見初心者向けのように見えるんですけど、対象筋への意識を持たなくても軌道が一定のため、無理やり挙げようとすれば挙がってしまう、というのがちょっとした欠点なんです。 なので、正しく対象筋を使えないフォームのままマシンの重量が上がっていくと、変な部分に負荷がかかって故障する原因にもなりますし、何よりトレーニングしたい部位に十分刺激を入れられないんです。 その点、フリーウエイトは正しく対象筋を使って正しいフォームで挙げないとフラついてそもそもウエイトが挙がりません。そういう意味では自然とフォームや対象筋への意識が身につき易いんです。(もちろん、最初に正しいフォームを学ぶ必要はありますけど) なので、特に大胸筋の種目については、せめてダンベルを使ったフリーウエイトの種目(ダンベルベンチプレスやダンベルフライ)はやっておいた方がいいと思いますね。それにやっぱバーベルベンチプレスは筋トレの華です。やってみれば分かりますけど、記録が伸びてくのが楽しくなって筋トレを続けるモチベーションの向上に大いに役立ちます。