質問: ダイエットアドバイスください。 週に2~3日、1時間~3時間位ウォーキングしています。(10ヶ月続けています) 週に一度はプールで一キロ泳ぎます。 ウォーキングするようになってから 食事量は増えましたが、太る事はないものの 痩せる事ができません。 今30代前半で160cm 54キロです。 10ヶ月前までは、54キロを維持するために 食事制限のダイエットばかりしていました。 言い訳ですが、動くとお腹が空くのです(=_=;) やはり食事制限しないと痩せませんかね? 2日位は続くのですが、(一キロ位は痩せます。) それ以上長くなると食事制限にストレス感じて 元の食事に戻って体重も元通りになってしまいます。 うだうだと書いてしまいましたが あまりストレス感じることなく痩せたい・・・ しかも長く続けられる方法で。。。 どなたかアドバイス下さい。
回答: まず、身長と体重の関係で見ればほぼ標準的な状態だと思います。 太っている人が標準に戻す場合は、何をしようとそれなりの結果がでますが、標準的なレベルの人がそれ以上を目指すなら、正しい知識に基づいた運動と食事が欠かせません。 また、加齢や体重の減少に伴い、消費カロリーは減っていくので、「体重を減らす」ことは難しくなっていきます。 ですので、これ以上のレベルを目指すなら、体重を落とすよりも「体を引き締める」という考え方をもちましょう。 まず運動ですが、週5回・40分~1時間をメドに、ウォーキングでなくランニングや自転車、縄跳びなどより負荷の高い運動に変えるか、水泳をメインにしたほうがいいです。 また、基礎体力は十分にあると思われますから、1~2日おきに腕立て伏せやスクワット、腹筋など自分の体重を利用した筋トレを10回×3セット、ゆっくり丁寧に行うのも引き締めには効果的です。 ただし、運動のやりすぎはストレスややつれを招きます。あくまで、やっていて気持ちのよいペースで行い、自然と運動が生活の一部になるようにすることが大切です。 次に食事ですが、食事制限については、「制限」するという思考でなく、必要量を「過不足なく摂る」という思考でないと、炭水化物や脂質の極端な制限や決まった食材しか摂らない、夜の食事をむやみに減らす、などの間違った方向に走る危険が高いです。 綺麗な体を作るには、必要な栄養素が常に十分体内に存在することが必要です。日中の活動エネルギーの確保や、就寝時における体の回復・成長のためにも、栄養バランスをとって3食とも腹八分目を基本にしてください。 むやみに減らしたりするのはかえって太りやすく痩せにくい体を作る原因になります。 体は食べたものでできるのですから、安いものやコンビニなどの食品ではまともな体はできません。きちんとした新鮮な食材を買ってきて、自分で調理して食べましょう。 ただ食物を口に詰め込むよりも、素材の味を楽しむように、よく噛んで食べる楽しみを知ることが大切です。 それから「動くとお腹がすく」というのは、運動のメインエネルギーとしては糖質(炭水化物)が使われるのですが、糖質というのは脳の活動にも必須のエネルギーです。 そして、長時間の運動をすることによって糖質が不足した状態になると、脳が「早くエネルギーを補給しろ」という命令を出すため、強い空腹感を感じるわけです。 糖質が不足した状態では脂肪も十分燃えませんし、下手をすれば体を動かせなくなって「ハンガーノック」という状態になって倒れる危険もあります。 ですから運動前後にはきちんと間食を摂ることです。 運動の30~60分前にはバナナや果汁100%ジュース、小さなおにぎりなどで糖質を十分補給しましょう。 運動後は筋肉の回復もあわせて行いたいので、牛乳(プロテインを加えてもいい)やヨーグルトなど、タンパク質を含んだものなどを摂るといいでしょう。 なお、運動後の食事は、終了後30分くらいして体が落ち着いてから摂ると胃腸に負担がかかりにくくなります。 こうしたことを守って普段の食事をしていると、自然と暴飲暴食をしなくなり、食事を十分に楽しめるようになります。 「やっていて気持ちがいい運動」と「食べていて美味しい食事」ができれば、ストレスとは無縁のまま、年齢に関係なく綺麗な体を維持できます。 過剰な運動や食事制限は避けて、毎日が「充実している」と感じられるような生活をするようにしてください。