質問: 健康にダイエット 私は今まで過食ばかりしてきて体重が2ヶ月で6キロも増加しました。 お菓子がなかなかやめられず、500カロリー以上毎日食べて、3食食べているにも関わらず、炊飯機んの中のご飯を大量に食べて、食パンもぺろり。。。酷い時は、食パンにつけるピーナッツクリームをスプーンですくって食べまくる。。。とにかく食事がかなり乱れていました。いい加減しっかりけじめをつけなければと思いました。そこで再度ダイエット決意しました。しかし前のダイエットと同じように、食事を抜いたりすると同じことの繰り返しになってしまうので今度はしっかり3食食べて、無理なく少しずつ痩せようと思いました。そこでどういう食事改善をすれば痩せるでしょうか??また過食をしてしまいそうな不安が消えていないのでどうっやたら食べ過ぎを押さえることができるでしょか? もちろん運動も入れて筋肉をつけて痩せようと思っています。 良いアドバイスお願いします。 ちなみに目標は1ヶ月で3キロ痩せたいです
回答: こんばんは。 食生活改善の為に・・・ 食生活の改革をしましょう。まず第一に 1、よく噛む癖を付けましょう。 食に対して執着のある人、食べる事、そのものが好きである人、はとにかく短時間でお腹一杯詰め込もうとする傾向があります。早食いである事が多いです。早食いをすると、満腹中枢が刺激されるまでに、余剰分を詰め込む様に食べてしまうので、食べ過ぎの原因となります。 よく咀嚼する癖を付けましょう。 一度口に入れたら、30回は最低噛む。それ以上でも構いません。 咀嚼に時間を掛けて味と食感を楽しみ、飲み込んでください。 2、メニューの工夫 洋食はできるだけ避け、野菜中心の和食にします。 理由:洋食は柔らかいものが多く、歯応えがあまりありません。ですので、咀嚼しようにも、なかなか厳しいです。 野菜(筑前煮等)を中心とした和食でしたら、歯応えもありますし、カロリーを低く抑えられます。ただし、味付けは薄めに。参考にできるメニューのサイトを載せておきます。 http://katsu-78.blog.ocn.ne.jp/ http://www.lowcalo.com/contents/knowledge/recipe/index_recipe.html http://tonyo.wakarude.com/13/ ダイエットの本質は、減量ではなく普段の食事の改善ですので、普段お食事を如何に工夫し、日々満足できる食事にするかと言う事は、大事だと思います。 また、特定の栄養素だけを摂取しなかったり、ある食物だけを食べ続ける方法などは、お奨めしません。脂肪を燃焼させるには、どれも必要です。http://www2.neweb.ne.jp/wc/hooko/sandai.html お菓子が悪い、という訳ではありませんが、一般的にカロリーの高いものが多く、腹にも溜まらない為、食べ過ぎる傾向にあります。 お菓子は基本的に嗜好品ですので、できるだけ避けた方が良いと思います。その為に、日々の食事を充実、なるべく満足させる必要があるのです。どうしても甘いものが欲しいという時は、洋菓子よりも、和菓子をお奨めします。また、料理が得意でしたら、自分で作ってみても良いのでは無いでしょうか。 http://okashi-recipe.kmnt.info/?cid=8917 自制、コントロールががきちんとできるのであれば、問題は無いと考えます。寧ろ、少量の嗜好品でストレス解消できるのであれば、問題は無いと思います。 3、効率のよい脂肪燃焼の為に ダンベル等を使って筋肉トレーニングをした後、ウォーキングやジョギングをしましょう。筋トレを先に行なう事で、脂肪が燃焼しやすくなります。ただし、疲労がを感じたら、無理せず休養してください。怪我や故障の原因になります。 4、それでも食べ過ぎてしまう場合に よく噛んで食べるようにしても、まだ過食が抑えられない、という事であれば、温野菜スープを作って、飲んでみるという手もあります。 汁物は、結構お腹が膨れますし、何よりも野菜を沢山摂りますので、ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富です。 http://diet.goo.ne.jp/member/topics/0601_no1/02.html ここでも、基本の味付けは塩、胡椒。入れてコンソメ・・・ですがそれだけでは飽きてしまうので、飽きてしまった時には、例えばカレーのスパイス等を入れてみたりなど、少し工夫して味を変えてみるという手もあります。 5、痩せる事だけを考えない事。 体重のみに拘らず、体脂肪率をしっかりと把握しましょう。 測定できる環境であるのなら、測定してみましょう。 適正体重は、個人によって異なりますし、骨格や筋肉量で大きく変わってきますので、体重だけに拘ると、近視眼的になってしまいます。 筋肉が付けば自然と体重は重くなりますし、同じ体重でも、筋肉質の人と、そうでない人では、見た目が全く違います。 これを忘れないで下さい。 以上、参考になれば幸いです。