質問: 懸垂をめちゃくちゃしたい こんにちは。 トレーニングに興味があり、そこそこ実践している20代男性です。 表題の通り、懸垂をたくさんしたいです。 現在60kgちょっとの体重でフルレンジでやると10回くらいが限界です。 腕・背筋などの筋肉をつけることが必要かと思うのですが、それには 懸垂をひたすらやるのが効果的でしょうか? よく筋力をつけるためには、まず筋肥大といいますが、懸垂に関しては 体重があると不利になるので(力士はパワーはあるが懸垂は??)この辺りに関しても 聞かせてください。 目標としては、フルレンジで余裕で20回くらいしたいです。 よろしくお願いします。
回答: 筋肥大目的ですか。 今現在、10回出来ているのなら、アップを軽く入れて、5~10k程度加重してみては?ひたすら懸垂でも無駄ではないでしょうけど、筋肥大という観点からだと、効果はイマイチかと。 とりあえず8~10回できたら、その時点で2.5~5kほど加重してみる事を奨めます。 自分の場合は、チンニングで上腕が先にへばったという事がありません。補助的に動員されるのは、二頭、三頭になりますけど、どっちかというと上腕よりも前腕がへたる方が可能性としてはありそうな気がします。が、高回数や長時間ぶらさがったりしていない限りは大丈夫だと思います。環境的に可能であれば、過重チンニング→ラットプルダウンなんて流れで追い込んでも良いかと。この時に前腕がもたないのなら、リストストラップを使った方が良いでしょう。 当然、体重が重い方が懸垂は厳しいので、同じ10回の懸垂でも体重が10k違えば、当然筋量も違ってきます。 >目標としては、フルレンジで余裕で20回くらいしたいです。 うーん・・・この辺りは骨格や個体差なども関係してくるでしょうし、グリップの仕方ひとつでも随分変わってくるので断言できないですけど、ワイドグリップの丁寧なストリクトフォームで、加重で20kくらいのセットがこなせれば出来そうな気がします。 懸垂は、背中のトレーニングとしては、個人的にはかなり重要なメニューだと思いますよ。