質問: ダイエット目的の運動メニュー 36歳 女 身長150cm 体重49kgです。 体重を45kg以下にしたいので、ダイエットしています。 地元のトレーニングルーム(ジムではないけど、機材はある)で、週2、3回運動をしていますが、学生時代から運動はまったくしていなかったので、運動の仕方がわかりません。 今はストレッチ・筋トレを20分、ウォーキング5分、ランニング10分、ウォーキング5分ぐらいしています。 少ないと感じられるかもしれませんが、急にきつい運動をしても続かないと思ったので・・・。 ストレッチ・筋トレの成果はよくて、身体が柔らかくなったし、腹筋もまともにできるようになりました。 しかし、ランニングが合わないのか、ふくらはぎやひざの裏が張ったような感じになります。 じぶんなりにほぐしたりしていますが、デスクワークで座りっぱなし、むくみやすいことも原因にあるのでしょうか? このような状態でランニングが効果あるのか疑問です。 なにかもっとよい方法があるのでしょうか?
回答: 念のため、素人です。 私も以前、自己流で公共の施設のトレーニング機器を使っていました。 目的はダイエットと、スポーツに必要な基礎筋力の形成でした。 micoro-cさんと違ったのは、トレーニングを始める前にインストラクターのいる施設でインストラクションを受けたということです。 有料とはいえ1回だけでも受けられますし、自分の目的に合ったメニューを作ってくれますのでおすすめです。 ご説明のメニューは全体で40分くらいの運動になってますから、有効だと思います。 また、おっしゃる通り、続けられないメニューでは意味がありません。 私の場合、10分ほどのストレッチの後、脂肪の燃焼を促すために最初は20分、軽く汗ばむ程度のバイクトレーニングをし、その後でウェイト+マシントレーニングを20分ほど、最後にバイクかジョギングを20分でした。 要点は ・最低20分汗ばむ程度の負荷の運動(有酸素運動)をしないと脂肪燃焼が始まらない。 ・その後最低20分の有酸素運動をしないと体重が減るほどのカロリー消費ができない。 ということでした。 目標体重に達してからは、できる時に40分以上のジョギングをしていました。 micoro-cさんはちゃんと40分動いてますので、最初の20分で適度な負荷の運動をしていれば有効だと思いました。 ふくらはぎやひざの裏が張るのは、筋肉がついてきたということではないでしょうか? ほぐしていらっしゃるということなので、良いことだと思います。 私の経験では必要な筋肉の付き始めは「張り」と感じる程度の痛みが伴います。ここで頑張ると、実用的ないい筋肉になり、トレーニングが楽になってきて、基礎代謝が高まるのでダイエットにもいいと思います。ストレッチが気持ちいいので、トレーニングの時間外にじゃんじゃんストレッチをします。 ランニングでなくても有酸素運動ならいいはずなので、水泳ですとか、自転車でもいいはずです。 問題はそれとトレーニングを組み合わせることができる環境でいらっしゃるかということと、それが続くかということです。 水泳や自転車に比べると、ランニングは手軽な点がおすすめです。 素人意見ですが、ご参考になれば幸いです。