質問: インクラインダンベルフライで脇が筋肉痛 大胸筋の内側上部を鍛えるため、インクラインダンベルフライを始めました。 翌日、大胸筋はなんともなく、脇の後ろが筋肉痛になりました。 インクラインダンベルプレスでは18キロ、フライでは9キロでやってみました。 フォームは相当気を付けたのですが、、、 何か間違えたのでしょうか?
回答: 脇の後ろと言うことは、広背筋、大円筋辺りでしょうか? ご存知だとは思いますが、ベンチプレス(インクラインも含め)が必ずしも大胸筋だけにしか効かないかと言えば、決してそう言うわけではありません。 特に三角筋全部、上腕三頭筋、あるいは大胸筋の拮抗筋にあたる広背筋などは少なからず影響しているものです。 ですから、初めてのインクラインであれば大胸筋以外に効いてもなんら不思議ではないと思います。 フォームは基本的にフラットと同じ考え方で、肩甲骨がしっかり寄っていますか? また、肩が上がったり前に出たりしてませんか? グリップ幅、狭すぎませんか? この辺りはかなり怪しいと思いますけど、どうでしょう? あと、気になるのは、いきなりインクラインの角度を上げすぎてませんか? いきなり45度とかにしてしまうと、うまく大胸筋に効かせられない場合がありますから、基本的にはまずは15度から。 フォームが固まるに従い徐々に上げて45度が最大と言う感じですが、私は 30度を限界としています。 角度が上がるに従い、特に三角の参加率が増していきますので。 実際のところ角度の問題で広背筋や大円筋に負荷が逃げてるのかは、実際に見てないのでなんとも言えませんが、 いずれにしてもインクラインのフォームが固まるまでに、いきなり大きな角度で行うのは辛い割にターゲットには効かせにくいのでやめた方がよいですね。