質問: カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方 私はカーツウェア上下を使って加圧トレーニングを、毎日2ヶ月間行って来ましたが上腕囲、大腿囲共に変化なしです。負荷が少ないのかとダンベルを2kg、3kg、4kg と重くして見たり、時間を長くしてみたり、回数を増やしたりしましたが変化なしです。 何かやり方にコツがあるのでしょうか?教えて下さい。
回答: 40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 私は加圧トレーニングを行ってはいませんが、トレーニングとして共通のものがあるのでそれを回答します。 ●肉としての筋肉が発達するまでは3ヶ月かかります。 それまでは神経系の発達になります。 <質問:筋トレの効果が出る時期> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147 神経系の発達で最初の3ヶ月は、劇的に扱える負荷が増加します。 3ヶ月を過ぎると、筋肥大期に入りますが、ここの伸びは遅くなります。 ※御質問者様は、まだ2ヶ月間ということで、この期間なかばの御様子です。 もう少しがんばってみてはいかがでしょうか。 ●筋肉の回復時間を考えてトレーニングメニューを組みます。 ■筋肉の回復(超回復、超再生)時間 <24時間:一日> 腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群 <48時間:二日> 三角筋、上腕二頭筋 <72時間:三日> 上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋) <96時間:四日> 下背筋(脊柱起立筋) トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。 筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。 腹筋(腹直筋)回復時間が24時間なので毎日行っても良いです。 <質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903 ●加圧トレーニングは、加圧ベルト、加圧スーツを用いて血行を制限し、低酸素状態による筋線維稼働数の増加、無酸素性代謝物の蓄積による筋肥大を目的にするトレーニングです。 負荷は、高負荷(最大負荷80~100%:10回未満)でなく、中負荷(最大負荷50~60%:15回)を用います。 中負荷を用いる理由は、高負荷での筋肉の強収縮による血行促進(ミルキングアクション)をなるべく押さえるためです。 血行が良くなってしまうと、無酸素性代謝物の蓄積が起こりにくくなります。 また、低酸素状態で筋線維稼働数が多くなる事も、中負荷を用いる理由になります。 それほど高負荷を用いなくても、筋線維稼働数が多いので、効果が上がるという事になります。 中負荷を用いるので、御高齢者、リハビリトレーニングに最適になります。 加圧ベルト、加圧スーツは高価なためと、方法が門外不出なため、一般化されにくいトレーニング方法です。 ■トレーニングで筋肉を発達させるためにはいくつかの条件があります。 <トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件> ▼1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。 ▼2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。 ▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。 ▼4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。 <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 これらを複数個満たすようなトレーニングをしないと効果が出ません。 ※これは加圧トレーニングでも一緒です。 ※ただ、条件の1.は加圧トレーニングの意図から反しますので、無視します。 ■加圧トレーニングは、条件の2.3.4.の条件に適合します。 そのため、扱う負荷は小さくとも、効果が上がるのです。 ●<4つの条件のやり方説明> ▼1.筋肉に大きな力をかける事。 ※トレーニングでは高負荷、高重量を用います。 ※アイソメトリックでも大きな力はかけられます。ストレッチ。 筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を存続、発達させようとします。 リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。 筋線維の細胞培養で、細胞に引っ張り力をかけた培養と、普通の培養での実験があります。 普通の培養では、筋線維細胞は、自然死してしまったという事です。 存在価値がないものは、エネルギー温存のため消滅させるという生体反応のようです。 また、筋線維に大きな力が加わると筋肥大の成長因子が発現されます。 ▼2.筋肉の筋線維を切る事。 ※トレーニングではエキセントリック(伸張)収縮重視。つまり、ネガティブラップ(おろす事)重視。 エキセントリック収縮では、速筋(白筋。筋力増、筋肥大の筋肉)が優先して使われます。 エキセントリック収縮を用い、選別的に速筋に負荷をかけて筋線維を切ります。 ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。 この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」(遅発性筋肉痛)を起こします。 ※伸張性収縮(エキセントリック収縮) 筋肉が伸びながら力を発揮する形態。 筋線維が少しづつ損傷し傷つく事で負荷を吸収し、筋肉が伸びていく。 筋トレでは、この現象を応用し、傷ついた筋線維を超回復で肥大させる。 このため、トレーニングでは重り(負荷)を下ろす事が大切になる。(ネガティブラップ重視) 山道の下り坂で、前もも(大腿4頭筋)が筋肉痛(遅発性筋肉痛)になる動作。 負荷をしっかり感じながら、下ろす事が重要です。 さっと下ろしてしまっては、効果がなくなってしまいます。 丁寧に丁寧に行います。 ▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸、一酸化窒素)を蓄積させる事。 ※トレーニングでは、セット間を短く(セットとセットの間の休み時間)し無酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。 2次的にパンプアップを引き起こします。 無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を局所的に溜め込むと乳酸の濃度に比例して成長ホルモンが出ます。 乳酸濃度は筋肉中の受容体で感知され、その信号は脳下垂体に送られます。 その結果、乳酸濃度に比例して脳下垂体から成長ホルモンが出ます。 一酸化窒素の方は、筋肉中の遺伝子を刺激する事によって、筋肥大の成長因子が発現されます。 筋トレの成果を握るのは無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を一時的に局所に溜め込み濃度を上げる事です。 このため、筋肉中の血流を制限するように筋の緊張時間の持続、セット時間、追い込み(バーン)が必要になります。 セット間が長いと、せっかく溜まった無酸素性代謝物が血行により散ってしまいます。 体調もありますが、長くても3分以下(1発上げの筋力増トレは除外)にします。 ※パンプアップ 筋肉中に、乳酸が多く溜まると酸性に傾く結果、中和作用と浸透圧により水分が集まってきます。 これがパンプアップ(筋肉がパンパンに張ること)の原因です。 ※バーンセット:追い込み(バーン) トレーニングセットの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセット、もしくは方法です。 バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。 セットの最後に50~60%負荷で限界回数(出来る限りの回数)やります。 さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く(バーン)ところまで行います。 声を上げて、負荷を放り出したくなるまで追い込めればokです。 ▼4.低酸素状態にする事。 ※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長く(1セット35秒以上)します。 血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。 ゆっくり上げてゆっくりおろします。 この間、常に筋緊張を維持しなければなりません。 関節がロックするところまで伸ばしたりしてはいけません。 筋肉の緊張が解けてしまいます。 その一歩手前で止めます。 ノンロック法といいます。 筋肉の緊張が解けると、血流が回復し、低酸素状態に出来ません。 加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数(運動単位)が増加します。 中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。 ●資料 以前回答した物です。 <質問:腕を鍛えたいのですが・・・> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710 <質問:超回復を応用したトレーニング> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2357904 <質問:超回復について> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2259492 <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544