質問: 50代:しばらく筋量増大に専念しようと考えています。 何度もご指導頂いています。50代初でトレーニングを楽しんでいる男です。 これまで火曜日はウエイトトレ(下半身→上半身)、金曜日は上半身ウエイトトレ→有酸素運動というメニューを繰り返してきました。 それなりの成果は上がっているのですが、思うところあって少なくとも半年間くらい、筋肉量を増やすことに専念してみようかと考えています。 現在の測定値は167cm、62.5kg。体脂肪率13.5~14.5%くらいです。 そう考えたキッカケは、 1)自分は本当の意味で筋肉が付いた体になったことは一度もないのでは? 2)同じ発想のトレーニングを繰り返すよりも体に刺激を与えてみよう 3)人間ドックの診断でも、この年齢でオールa、とりあえず全く悪いところがない今がチャンス。 4)有酸素(僕の場合はトレッドミル)は、走る量を増やせば、そこそこ戻る自信がある。(着地フォームは模索中ですが) 5)現在、体のバランスを整えるエクササイズを家で取り入れていますが、それとの調和が筋トレオンリーのほうがとりやすく思える。 以上の理由からです。 そこで、次のようなメニューを考えています。 ご意見を賜りたいと思います。 【aプロ 火曜: 上半身 + 下半身】約60分間 (1) 動的ストレッチ (2) 脚 スクワット: warm-up + (80kg×10回)2 sets レッグエクステンション: warm-up + 2 set(59kg×10回) レッグカール: warm-up + 2 sets(45kg×10回) (3) 胸 ベンチプレス: warm-up + 2 sets(62.5kg×10回) (4) 背 ベントロー: warm-up + 2 sets(50kg×10回) (5) 肩、三頭 ショルダープレス: warm-up + 2 sets(片14kgダンベル×10回) ライイング・トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets(19.5kgバー×10回)2set (6) 二頭 アームカール: 2 set(19.5kgバー×10回) (7) ストレッチ ---------------------------------------- 【bプロ 金曜or土曜: 上半身 】約60分間 (1) 動的ストレッチ (2) 背、二頭 ベントオーバーロー:warm-up + 3 sets(50kg×10回) シーテッドロー: warm-up + 1 set(65kg×10回) ラットプルダウン: 1 sets(45kg×10回) アームカール: warm-up + 2 sets(20kgバー×10回→片8kg×10回) (3) 胸 ベンチプレス: warm-up + 5 sets(60kg→75kg→70kg→65kg→60kg 2set目から補助あり) (4)ストレッチ 昨日aプロは実行し、ストレッチを含めて約65分かかりました。 数字については、現状可能と考えられる数字を入れてあります。 宜しくご指導願います。 追記 hisapさん、とりあえず 一通り試すのに今週いっぱいかかってしまいそうです。m(__)m
回答: bagnacauda さん、おはようございます。肉漢どもよ、達者でござるのう。 > やっぱこっちでしょ。これで週間のルティーン通り実行できるのが、無理、無駄のないプログラムでしょう。筋肥大を目的とする場合にどこかで出力を調整するのは、無駄の様に感じます。 壊れそうな場合は、週で組まないで、オフ日を広げる、も方法の様に思えます。 栄養補給(下記)も含めて良い所を探ってみて下さい。 これとんちんかんなこと言ってました。すみません。最初に週3日に増やすという前提でしたね、しんつれいしやした。 改めて見させていただいた所、良いと思います。敢えて言えば脚にもうちょっとブースト掛けたいです。ケツ筋にブリブリ効くと良い様に見受けられます。みんな言うこと違いますね。ヌード写真どっかにアップして下さい。多分纏まってきます(笑)。 > で、背中が変だったので これはシーテッドローが直接的原因と思われますが、間接的にはスクワットで胸を開く際に肩甲骨を閉じすぎて圧縮を強いられたり、ウエイトにビビって肩から首にかけて緊張したとか、片側の肩が下がっていたとか、そういうことが先に発生していたのかもしれません。 膝、腰、そういう所の事故も、間接的な原因が大きな影響を及ぼす可能性がありますので、気をつけて下さい。 重量が増えるほどいろいろ原因不明の故障が出てくるので(探っていくとこれだったのだろうと発見できるのですが)、やると決めたらビビったら負けです。 それであればビビる重量の際は、「一発だけ」と気合いを入れて、でも一回しちゃったからには「もう一回、もう一回、ね、ね、おねがいだから、、、」で抜かずに続けるとか、、、。 #4の、 >特にベンチプレスとスクワットについては、「自重を越えたらいたずらに重量アップさせるより、どうやったらもっと筋肉が重く感じてくれるか?を工夫しましょう」と言われ続けてそれを守っています。 「効かせる」ですね。ダンベルカールなどは、拮抗筋を働かせながらスローですると、軽い重量でもすごく重くなります。ダンベルカールはこれが分かりやすいです。そのためカールで練習すると他でも同じような身体の使い方が出来るようになります。軽くても重くなり、安全です。 しかしスポーツとしてみた場合には無駄な力の使い方で、かつ誤った方法です。筋が肥大しても拮抗筋がブレーキを掛け続けている恰好になる為で、競技に良い影響を与えません。身体法がバタバタどたどたする感じになります。 しかし、減量期にスピード系や瞬発系トレーニングを取り入れると徐々にほぐれてくるので、調整時期が取れる場合は方法の一つでしょう。 身体法やバランストレーニング、競技専門種目を、これをやりつつ行うとかですと、時間が制限されている場合は良いのかもしれません。肥大に絞った場合での肥大率は10%~20%程度は落ちるでしょう。ランをしながら筋肥大(今迄と同じ)めざすようなスピードでしょう。 スローの場合は自発的に拮抗筋を使わないので(結果としてそうなっていることはありますが)、上記の様なブレーキをかけるような影響は出にくいです。重量は重いままなので、無理が強いられる状況の発生率は同じでしょう。