質問: 40代前半筋トレ大胸筋 大胸筋を大きくしたく週2回程度の頻度でベンチプレスをおこなっいますが、 初めて1年あまり見た目は効果がでていません(重量は最初70キロ1回が限界でしたが2回~3回程度上げることができるようになりました)、40代からの筋トレでは遅すぎたのでしょうか?まだまだトレーニング不足なのでしょうか?1年では短すぎるのでしょうか?何かアドバイスございましたらお願いいたします。
回答: 個人差もありますが、1年程度で胸が大きく盛り上がるということはありません(逆に言うとこれからどんどん変わってくるということでもあるのですが)。ウエイトトレーニングというのは最低でも2~3年のスパンで行うものと考えたほうがいいです。ですが、maxは上がっているので、間違いなく筋肉は成長しています。 そもそもトレーニングを始めるのに遅すぎるということは全くありません。40どころか、50、60歳からトレーニングを始めてボディビルの大会に出ている人もいます。肝心なのは続けることです。少しずつでも続けている限り、筋肉は退化することはありません。ですが、止めたらそこで成長も進歩も終わります。 最初からmax70kgならかなりの素質を持っていると思われます。続けていれば、必ず結果は出ます。自分の肉体を信じてください。 頻度についてですが、大胸筋は大きな筋肉であり、回復にも時間がかかるため、中2日以上はあけたほうがいいので、週2回というのは妥当でしょう。 それと筋肉の成長は個人差が大きいのであまり気にする必要もないのですが、成長が鈍いとどうしてもあせると思います。ですが、ここで無茶をすると怪我をしてトレーニングができなくなり逆効果です。まず、自分の今までのトレーニング内容を振り返ってください。 具体的なトレーニング内容が分からないのですが、毎回maxを上げているわけではないでしょう。おそらく8~10回×3セット・インターバル1分といった筋肥大中心のトレーニングと推察されますので、それを前提にアドバイスさせていただきます。 まず、チェックするのはフォームです。きちんと胸は張ってアーチを描いているか、バーベルの握り幅は適切かなどを軽い重量で行ってチェックし直しましょう。 正しいフォームでないと大胸筋がしっかり収縮せず、効果が落ちます。 次は重量が適切かどうかです。むやみに重量をアップしようとすると反動を使ったり動作が小さくなりがちで、かえって筋肉が刺激できません。10~12回上げられる重さで8~10回やりましょう。1回の動作はゆっくり丁寧に、目いっぱい動かすように行い、しっかり筋肉を刺激するようにします。 このほかにもあえて重い重量に挑戦して3回×2~3セット・インターバル3~5分行い、最大筋力アップを狙ったり、逆に15~20回×4~5セット・インターバル30秒以内にして、持久力を上げるなどするのも有効です。 あるいはベンチプレスそのものを中止して、フライやダンベルプレス、インクラインベンチプレスなどに種目を変更して、しばらく続けてもいいでしょう。 そうやって定期的に扱う重量やメニューを変えることで、筋肉に与える刺激を変えると、より成長が見込めます。 あるいはスロートレーニング(軽い負荷できわめてゆっくり動かすやり方)やピラミッド法(徐々に負荷を上げていき、maxを上げたら、また徐々に負荷を下げていくやり方)などに切り替え、トレーニング方法そのものを変えて様子を見るようにしましょう。 こうしたトレーニング内容の見直しに加えて生活全般もチェックしましょう。ハードなトレーニングをしているなら、最低、1日に体重×2.0gはタンパク質が必要です。3食+運動前後のプロテインなどでしっかり補給しましょう。 無論、ウエイトトレーニングの主エネルギーである糖質(=炭水化物)や代謝などに関係してくるビタミン・ミネラルもしっかり摂ります。好き嫌いせずに、食べるものはきちんと食べて鍛えましょう。 また、トレーニングで疲労した筋肉は、休むことでより強く、太くなっていきます。むやみにやればいいというものではありません。逆にオーバーワークになって、扱う重量が減ったり怪我をする危険が高まりますし、ストレスで挫折しやすくなります。 疲れや筋肉痛があるならトレーニングはしないでください。休むことは運動することと同じくらい重要だということを心がけましょう。でたらめに回数をこなすくらいなら、一回のトレーニングに集中して密度を上げるようにしてください。 当然、不規則な食生活や暴飲暴食、夜更かしなどはなるべく避けましょう。二日酔いや寝不足、疲れがあるときにトレーニングをしても集中できないし、効果があがりません。 大切なのは、「あせらず長い目で見て鍛える(むやみにトレーニングしない)」ことと「しっかり食べてよく眠る(規則正しい生活)」ことです。 最初に書いたように肝心なのは、休みながらでいいから続けることです。続けていれば「絶対に」結果は出ます。体は質問者様のことを決して裏切りません。断言します。 目先の結果にとらわれず、1年続けられたことを誇りにして、2~3年後の、そしてその後の理想の体を思い描きながらこれからも楽しく、無理をせずにトレーニングに励んでください。