質問: *長時間の有酸素運動をする場合* 今日は。知恵のある方、無知な私にお力を貸してください。 このサイトで「有酸素運動は2時間以上になると身体の防衛機能が働いて 脂肪燃焼を遅らせる」と言うのを見ました。 と、言う事は5時間やっても6時間やっても2時間を越えたら あまり脂肪燃焼効果は期待出来ないのでしょうか? 有酸素運動は毎日やるとして 多くても2時間以内に留めた方が良いのでしょうか? (と、言う事は1時間やるよりも 2時間やれば更にかなりの脂肪燃焼が出来るのでしょうか?) また、長時間やる場合何時間かに一回はオレンジジュース等で 糖分も補給した方が良いのでしょうか? 運動は糖が先に使われるので、途中で糖を補給すると脂肪燃焼効果が 弱まると思うのですが・・・。 (この場合、糖の補給が持久力が長く続くとかでは無く 脂肪燃焼の観点からお願いします。) よろしくお願い致します。
回答: まず、運動開始時点からエネルギーとして脂肪は使われています。 ですが最初のうちは糖質(グリコーゲン)がメインに消費され、脂肪が使われる割合が低い状態です。 これが20分ほど続くと、メインエネルギーが脂肪に切り替わります。ですが脂肪をエネルギーとして使うには糖質が不可欠なため、すこしずつ糖質は減少していきます。 そしてそのまま運動を続けていると、たいがいの人は2時間を越えたあたりで、体内から糖質が枯渇します。 すると脂肪からエネルギーを取り出しにくくなるので、体が急激にだるくなり始めます。 しかも糖質は、脳を動かす唯一のエネルギーのため、枯渇すると脳が正常に働かなくなりますから、意識がかすみ、最後は倒れます(これが、いわゆるハンガーノック)。 ですから、2時間すると防衛本能で脂質が燃えにくくなるというよりも、体の生理的な仕組みとして、補給なしの運動は、2時間程度が限界にならざるを得ない、というのが正しいです。 そうでなくても体温が上昇しすぎると脂肪が燃えにくくなりますし、発汗によってビタミン・ミネラルが失われるとパーフォーマンスが落ちます。 そのためこまめに水分、糖分、ビタミン・ミネラルを補給しない長時間の運動は危険です。 ですので、2倍に薄めたスポーツドリンクなどで補給をすることが必須です。 また、トライアスロンや自転車のロードレースなどで5~6時間以上にもわたるハードなトレーニングやレースをする人は、さらに糖質の消費が激しくなるので、飲み物だけでなく、1時間おきくらいに補給食(ブロックタイプやゼリータイプのもの、あるいはアンパンやおにぎりなど)を食べながら体を動かしています。そうでもしないと確実に倒れるからです。 ついでに言えば、完全に糖質が枯渇するまで体を追い込むと、体に十分な糖質が補給されるには2日ほどかかります。 また、負荷が低くても長時間動かせば、筋肉も相当疲労しますから回復に時間がかかってしまいますし、怪我でもすれば長期にわたり運動ができなくなります。 ですから、結果的にカロリー消費量が少なくなってしまう可能性があります。 最低でも週1回は完全休養日を設け、疲れがたまりすぎないように運動時間や回数を調整しましょう。 ですので、まとめると「体の仕組みとして糖質の補給なしに2時間を超える運動はしようとしてもまず不可能」だし、「きちんと糖質を補給しないと、かえって脂肪の燃焼効果は落ちる」うえ、「あまり長時間行うと回復が追いつかなくなる」ため、「体力レベルに合わせた時間・回数で行うことがたいせつ」ということになります。