質問: 基礎代謝と摂取カロリー オムロンの体組系体脂肪計を使用しています。 基礎代謝量が1270kcal前後と表示されます。 現在ダイエット中で、1日の摂取カロリーは 基礎代謝量まで摂らないとリバウンドするという事を 最近知りましたが、素直にこの数値を信じて大丈夫なのかが 気になるところです。 実は、8月中旬からダイエットを始め、食事制限と筋トレ系の エクササイズ(週4-5日 1日40~45分)で5.5kg痩せました。 体脂肪率は4%減です。 この間の摂取カロリーは、だいたい1日500kcal以下でした。 まずいと思い、この3連休で摂取カロリーを上げました。 およそですが、 朝:500kcal 昼:400kcal 夜:300kcal 全部和食でたんぱく質は大豆か魚から、あとは緑黄色野菜を まんべんなく摂取しています。低カロリー・高栄養素を目標に 選んで食べました。基礎代謝量には及んでませんが、十分お腹一杯 になる量です。で、生理前でしたが、体重の増加はありません。 しかし、生理が始まり、これから一番痩せやすい時期に入ります。 心情としては、もっと食事制限して運動量を増やしたいのですが 排卵前の痩せやすい時期だけ摂取カロリーを落とし、排卵後また 基礎代謝量分まで摂取する・・というやり方ではマズイのでしょうか? 現在慎重163cm、体重60kg、目標55kg。デスクワークです。
回答: tomokuki さん、こんにちわ。お返事ありがとうございます。 きちんと勉強されてますね。安心してもうちょっと書きます。 体重 5.5kg 減で体脂肪 -4% として計算すると、 食事が減っているので体グリコーゲンも 200~300g 程度減っているでしょうから、それによる水分保有量含め 600g~1kg は脱水でしょう。水分摂取も減っているとするともう少し水分での減量が多いかもしれません。 そのため水分を除いて 4.5kg 減と仮定して、体脂肪が 65kg の -4% とすると 2.6kg なので、筋肉の減量は 2kg 程度になります。 食事を主とした減量とすると良い数値です。私の知る範囲では通常は50%以上の筋減量のケースが多いです。 ここから先がちょっとだけ難しくなるのですが、2kg の筋肉量は 20~40% 程度のタンパク質率なので、あいだを取って 600g 程度のタンパク質減と仮定しましょう。 2.6kg の脂肪はこのような場合は純な脂(9000kcal/1kg)として計算するので 23,400kcal となり、600g のタンパク質は 2,400kcal なので、概算上では合計で 25,800kcal が身体から消えた事になります。 1270kcal の基礎代謝とすると、500kcal の食事では何も労働をしないと 770kcal が身体から消える事になります。 通常は仕事もするので消える分を 1000kcal とすると、25,800kcal/1,000kcal = 26日となり、完璧に合致しないとはいえ大体計算が合います。もしかすると体脂肪の減少がもう少し多いか水分減少が少ないのかもしれませんね。 このようにたしかめ算をすると、妥当に行えているかの目安になります。 (実際には血中タンパク質や内蔵などの減量も含みますが、今回は割愛して筋タンパク質として合算しました)。 > 排卵前の痩せやすい時期だけ摂取カロリーを落とし、排卵後また 基礎代謝量分まで摂取する・・というやり方ではマズイのでしょうか? これは実際に行われる方法です。私自身は試せないのとネット上では正しく言えないかもしれないので明言は避けます。 成功させるには、 1、あまり長期にわたらないで終わらせる。 2、月経周期に合わせたカロリーの増減は方法だが、突発的な増減はなるべく避けるようにする。 3、食事の摂取量が減るとタンパク質量も比例して減るので、体重 1kg 当たり最低 0.7g を計算して摂るようにする(約40g = 160kcal )。 4、脳に必要な 120g (= 480kcal)程度の炭水化物は必ず摂る。 5、そのため合計で 640 kcal は必要と考えましょう。 6、ビタミンやミネラル類は今回の説明では省いていますが、必要量を摂ってください。 一番最初に私が出題した、俗にいう「リバウンド」への私なりの答えです。 減量を終えて食事を戻すと、大抵はグリコーゲンの増量で水分を含め 1kg 程度は増えます。それは最初に書いた「b」であり、避けようがありません。 そのためそれは気を悩ませず、減量後は体脂肪率が増えないように気をつけてください。 書ききれない所がたくさんあるので、運動を含めさらに効率良く行う、ボディデザインを含める場合は、さらに勉強して猫にもおそわってください。