質問: 上半身の分割トレーニングメニューについて こんにちは。 自宅での筋トレを始めて5ヶ月の39歳の男です。 筋肥大目的の筋トレで、上半身を分割してトレーニングするメニューを考えたのですが、こんな感じでよろしいでしょうか? a・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋 ・ダンベルフライ ・ダンベルベンチプレス ・アーノルドプレス ・ワンハンドフレンチフライ b・後背筋・上腕二頭筋・前腕 ・ワイドチンニング ・ワンハンドダンベルローイング ・リバースナローグリップチンニング ・ダンベルカール ・リストカール 上記でおかしいところがあれば、ご指摘の方をお願いします。
回答: aの日 1)胸、上腕三等筋、三角筋前部 ダンベルベンチプレス 2)三角筋前部、三角筋中部、上腕三等筋 スピンショルダープレス 3)上腕三頭筋 ライイングワンハンドトライセプスエクステンション bの日 4)大円筋、広背筋上部、上腕二頭筋、三角筋後部、前腕筋群 ワイドグリッププルアップ 5)広背筋下部、僧帽筋背部、三角筋後部 ワンハンドローイングモーション 6)上腕二等筋 ダンベルカール 上半身は上記だけでも大丈夫でしょう。 1)について・・・ フライ→プレスというのは、一定の考え方からすれば良い場合も有りますが、胸のトレーニングでは基本はプレス系で良いでしょう。ウエイトがプレス系を行うのに軽すぎる場合は、ラテラル系を基本種目としても仕方がないですが、ストレッチしすぎない様に注意が必要です。 2)について・・・ 普通のダンベルショルダープレスでも十分ですが、こだわりが有るのならばスピンでも良いです。腕を下げすぎない様に注意して下さい。 3)について・・・ 上腕三頭筋は、シッティングでも良いです。 4)について・・・ ワイドプルアップ→ワンハンドロー→ナローチンアップ。これは、ワイドプルアップを加重して行って、ナローチンアップは自重でしているのでしょうか?もしそうならば、質問者殿のメニューで良いですが、違うならばナローチンアップははずしてしまいましょう。まともに出来るとは思えません。 5)について・・・ しっかり肩を落として(肩をすくめずに)行って下さい。腕はあまり上げすぎなくても良いですよ。 6)について・・・ 時折、ツイスティングカールに変えても良いでしょう。 bの日にリストカール、リバースリストカールを加えても良いです。 下半身もトレーニングして下さいね。 一応、予測的に回答してみましたが、釈迦に説法だったら悪しからず・・・で、あります。