質問: 内臓脂肪は落ちたが、皮下脂肪が落ちない~!(悲鳴) こちら厄年の日本男子です。 半年前、思い立ってフィットネスを始めました。筋トレ・エアロバイクをしてます。 最初全く変化がなかったのですが、3か月して急に効果が現れ始めました。内臓脂肪がびっくりするほど落ちたんです。 ところが、皮下脂肪はいまだタプタプしてます。男子たるもの、外見にこだわらず実力をつけることに精進しなければいけないのですが、せっかくここまできたんです。できればなんとかこの皮下脂肪を落としたい。 今やってる筋トレ・エアロバイクを継続するだけで大丈夫でしょうか。ちなみに私は小学生の頃は、肥満児一歩手前でした。 すみません、どうかご回答おまちしております。
回答: 順調に第一段階が終了といったところでしょう。以後、体力がつくにしたがって運動の量や強度を増やしていくのが基本です。 基礎体力は徐々に出来上がってきているでしょうから、運動量は週4~5日・30~40分のエアロバイクと1~2日おきの筋トレ程度に設定します。 ただし筋トレは、自重を利用した腕立て伏せ、スクワット、背筋、腹筋程度にとどめます(まだ体が本格的なウエイトトレーニングに入れる段階ではないため)。回数は10回×3セット。ゆっくり丁寧に行います。終わった後に筋肉に張りや熱い感覚があればokです。 体質にもよりますが、これを6か月~1年続ければそれなりに皮下脂肪も減ってきます。 以後は器具を使って本格的なウエイトトレーニングに励むもよし、有酸素運動を週5~6回・40分~1時間に設定して脂肪を落とすことに集中するもよしです。 皮下脂肪を落として綺麗な筋肉のラインを浮き上がらせるとなると両者を併用する必要がありますが、余計な脂肪が全部落ちるには最低2~3年はかかるでしょう。 ですが、続けていれば確実に理想の体が手に入ります。肝心なのは休みながらでいいから長く続けることです。 あせって落とそうとすると、お腹の皮がたるんで醜い感じになります。その意味でもゆっくり徐々に落としていくほうがいいです。 なお、食事についてもバランスよく、腹八分目でよく噛んで食べることを心がけてください。また、今の時点では、1日のタンパク質の摂取量を1.5g程度に設定しましょう。脂肪分の少ない鶏のササミや牛や豚のモモ肉、魚、豆類、乳製品などやプロテインから摂るのがお勧めです。 ジムの知り合いに隆々たる逆三角形の方(50代後半)がいますが、その人の40代のころの写真を見せてもらったらアメリカ人もかくやというほどの肥満体でした。それでも休み休み、無理のない範囲で減量とトレーニングを続け、10年以上かけて、ゆっくり今の体を手に入れたそうです。 性急な結果を求めず、ゆっくり・のんびりと鍛え続けることが、最高の結果をもたらすといういい例ではないでしょうか。あせらないことを最優先にしてください。