質問: 筋肥大トレーニング 筋肥大トレーニングなんですが、 胸:ダンベルフライ ディップス 背:ダンベルベントオーバーロウ 脚:ダンベルスクワット あまりメニューを増やさずにフォームを意識して行っています。 これを1日おきに行っていますが、少ないでしょうか? ホームトレで高校生です。ダンベルは片手25kgの計50kgです。 目的は筋肥大と体を大きくすることです。
回答: トレーニングを始めたばかりなら、当面は胸、背、脚のbig3中心に、と言う考え方は正しいと思います。 ただ、セット数、reps等が記されてなくては、適正なトレーニングができているかの判定は難しいです。 ○筋肥大目的なら8~10reps(個人的には6~8repsをお勧めしますが一般的には8~10repsと言われています)が限界の重さで各セット限界まで追い込む事が基本ですがどうでしょう? ○一律25kgのダンベルで各部位が本当に追い込めていますか? フライとスクワットが同じ負荷で同様に追い込めるとは思えないです。 おそらく、スクワットの負荷は不足してませんか? ○また、その種目数(各部位1~2種目)できっちりワークアウトできますか? せっかくbig3に絞るなら、各部位種目数をもう少し増やしたいところ。 また、各種目5~10セットあるいはそれ以上のセット数で徹底的に追い込む。(となれば1セット目と最終セットで同じ負荷を扱うのは難しいはず。後半セットはダンベル重量を落としたいところ) ○胸のトレーニングのメインにはダンベルプレスを入れるべき。 単関節種目のフライはサブ種目(追い込み目的)と考えるべきで、フライとディップスだけで肥大は少々難しい。 ○ディップス、しっかり胸に効いていますか?フォームによっては、三頭、あるいは広背筋に効く種目でもありますから、胸ターゲットのディップスなら前傾姿勢をキープ。 ○ベントオーバーロウ、一種目だけというのはどうも...。 他にチンニングなど、数種目採用してみては? 繰り返しになりますが25kgダンベル2個だけで全てを完璧にまかなうには無理があります。 重量可変型ダンベルを採用するのがもっとも手っ取り早いかと思います。