質問: ダイエットについての質問です。 現在18歳、身長160cm、体重67kgの軽肥満体系で減量中です。 ダイエットの内容はダイエットドリンクを朝昼晩と塾の前におにぎり1個、もしくはカロリーメイトなどを食べる時もあり、夜に10分間の軽いジョギング、腹筋30回、足上げ左右30回ずつ、ラジオ体操を3回しています。 基礎代謝などが測れる体重計に乗った際、1407kcalの体内年齢36歳、体脂肪率は6%、筋肉量41kgと出ますが、これは基礎代謝を上げる方法でダイエットをした方が効果的なのでしょうか? よろしければ、基礎代謝を上げる運動法の例を教えていただけると幸いです。 よろしくお願い致します。
回答: >軽負荷で多回数なトレーニング、ということは腹筋や腕立て伏せなどは身体を細くしたい場合には逆効果なのでしょうか? いいえ。自重(自分の重さ)を使ったトレーニングは、細くするのに効果的です。 細くする際に逆効果なのは、例えばマシントレーニング(ダンベルやベンチプレス等)のような、自重以外(以上)の器材を使用し、瞬間最大筋力の限界値(時には限界値以上)の重さのウエイトを少回数(5~10回)×数セットやる筋トレです。 →ボディビルダーは瞬間最大筋力の限界値を超えた重さのウエイトトレーニングをトレーナーと呼ばれる補助者と共に行い、その限界値を上げていく事で、筋破壊→超回復を繰り返し、「筋肥大化」を狙います。 それは、ボディビルの世界ではデカイ(太く逞しい)事、カットが出ている(肥大した筋肉が目視できる程、綺麗に表面に出て造形されている)事が貴ばれる、ある種独特の美意識があるためです。 ですので、絞る目的であれば、例えば腹筋背筋側筋だったら100回、腕立てなら30~50回をローテーションで3セット、早いテンポで数をこなすといいと思います。 →逆に筋肥大を狙う(二の腕を太く逞しくする等)なら、ダンベル運動等をキッチリ正しいフォームで、ゆ~っくりと少ない回数(限界回数プラス4~5回)すればよいと思います。 注意事項を2点述べます。 1つ目は、「絞る筋トレは有酸素運動の後に〆として行う」という事です。 ストレッチ→有酸素運動→筋トレ→ストレッチという、「順番」が非常に大切です。 2つ目は、「トレーニングは寝る3時間前には終える」という事です。 →トレーニング後は体が興奮しているため、寝る前にトレーニングを行うと眠れなくなります。不眠はトレーニングの大敵です。時間の都合上どうしても寝る前になる場合は、寝る前に風呂に入る等、寝るためのリラックスタイムを設ける必要があります。 最後に、トレーニングには睡眠が非常に重要です。 効果的な回復と代謝のために、毎日最低8時間は寝て下さい。(寝る事もトレーニングの一環です) 他に不明点等ございましたら御質問下さい。 私のわかる範囲であれば、お答えいたしますm(_ _)m ちなみに私はボディビルではなく、階級制(体重別)のスポーツをしておりました。