質問: お世話になっております。 極端なタイトルにしてしまいましたが、「負荷の高い運動とゆったりした運動、どちらが効率的か?」、「筋トレ以外の無酸素運動やハードな運動は本当に効率が悪いのか?」という質問です。 有酸素運動自体の良さは一切疑っておりませんし、ストレス解消にもなり、私も習慣として続ける予定です。しかも運動不足な人には全力疾走など命に関わりますから、どちらにしろ負荷の軽い長時間の運動しか無いと思います。その前提での話です。 私は過去に3回ぐらい減量しまして、リバウンドは1度も無いものの、運動も苦手で知識も乏しいです。ただ本来太りやすく運動が苦手なのに減量・維持できていたという事で、何か役に立てばとアドバイスするのですが、お腹の肉が落ちないという人に、「継続すれば痩せますよ」と元気付けるのも無責任な気がしてきました。私自身がゆるい有酸素運動だけで痩せた事が無いのに気づきました。まず過去の私の運動・減量を書いてみます。 ●13歳ぐらい 170cmぐらい 82kg 肥満児。稲中卓球部レベルの柔道部。毎日の練習以外に週3回、5~6kmほどジョギングが課された時期がありますが、半年経っても目に見えた減量はありませんでした。食うだけが取り得、成長期というのもあったのでしょうが・・・。 ●16歳~ 173cm 82kg→67Kg 運動嫌いを克服しようと、高校でラグビー部に入りました。走りこみ、インターバル、シャトルラン、スーパーラン、ウェイト・・・、短距離全力か、緩急をつけた運動ばかりで、正直死ぬと思いました(笑)緩いペースの運動は一切無く、食事制限も無しで3ヶ月~半年ぐらいで15kg落ちました。その後体重はあまり上下せず、徐々にラガーマンらしく筋肉質になって行きました。少しぜい肉があり、引退後毎日10Kg走りましたが、1kgも落ちません。 ●20歳~ 173cm 72Kg 受験や運動不足で数キロ太ったので大手ジムに通いました。運動部で地獄を見たので大学は文化部です。カロリー計算し、インストラクターの指示通りにエアロバイク、水泳、軽いウェイトトレーニングで合計2時間、週3~4日続けましたが、3ヶ月たっても-3kgぐらいでした。一般には十分な効果といえますが、私は15kg痩せた経験があるので不満です。そこで、指示を無視して心拍数は最低で160、なるべく180以上でエアロバイクを漕いだり、クロストレーナーをほぼ最大負荷でやりました。運動時間は短くなり、逆に効果は上がり、半年かからず63Kgになりました。ちなみに、無理が祟ったのか椎間板ヘルニアで療養しました(TT)。回復してからは泳いだり総合格闘技のクラスを冷やかしたりしましたが、その後は何年も運動していません。 ●31歳 規則正しい食生活で65Kg前後の標準上限を維持していたのに、2~3年前にストレスで体調を崩し、短期間で90kg体脂肪率30%になりました。 昨年、食事制限とジョギングで2ヶ月20kg落とすも、70kg体脂肪率21%で停滞しました。以前の70Kgより腹もたるんで酷かったです。そこで食事を十分取るようにして、ジョギング時間を増やし、やはりインターバル、登板ダッシュ、高負荷の筋トレなど10代のような運動を徐々に増やしていきました。それにつれて減り始め、現在やっと65kg・17%です。皆様には遠く及びませんが、個人的にはえらい違いで、10代の体つきに近づいてきました。体脂肪率の割りに腹筋の輪郭もあり、お腹も出ていません。現在も目に見えて体型が変化し続けているので、今後もう少し計画的に減量・増量してスプリンター体型を目指したいと考えています(今は栄養に気をつけ、腹が減ったら食い、運動を楽しんでメンタル面を充実させるのを優先しております。) 長くなってすみませんが、以上のような感じです。私は全体の運動量で効率の悪さをカバーしたのかもしれませんし、一般に低負荷・長時間の運動が効率がいいと言うので、そのほうがもっと痩せると思っていました。 しかし今回気になったのが、こちらのNo.7、bcaa10gxさんの最後の1文です。(いつも勉強させて頂いております<(_ _)>)。 これは無酸素運動で大幅に減量したという事ですよね?まさかエステじゃないでしょうし^^; やはり高負荷のトレーニングのほうが脂肪燃焼効果が高いという事でしょうか?そういう意味ではないのでしょうか。何か私が勘違いしている点のご指摘、情報などを頂ければと思います。 もちろん、早く痩せるより運動を習慣化して維持するほうが大切だとは思います。適度に爽快感のある有酸素運動が安全で最適だとは思います。しかし、体脂肪を落とすという効率で見た場合は、高負荷のほうが良いと考えていいのでしょうか。詳しい方、アドバイス頂きたく思います。 長文、読んでいただきありがとうございました。
回答: #8です。 どちらを先にした方がいいのでしょうか?という問い・回答も、このカテゴリーで繰返し出ていますね。 専門家の方々も無酸素運動が先、と出版物等で述べていますのでその点は議論不要かも知れません。 しかし、それとは別に、筋トレによって亢進した安静時のカロリー消費のどの程度が脂質代謝で賄われるのかは興味あるところです。 元来基礎代謝1500kcalの人が筋トレを行い、平常時の代謝が10%上がるとすると、 その効果は150kcal。内訳はちゃんとしたデータがあるのでしょうが、 仮に全てが脂質代謝なら、有酸素運動1時間とほぼ同等なんでしょうね。 ただし、24時間トータルの消費カロリーは有酸素240kcalに対して、無酸素240+150=390kcalと違う。 筋トレで生じた240kcalの糖質の不足もいずれは脂質代謝で補われるのかな? とすれば、無酸素運動の方が有効??? いやいや、減量中であっても、トレーニングによる異化は防ぎたい。 つまり、筋トレ後はプロテインと糖を補うから、300kcalは摂取するのでは? いや、筋トレ後のプロテインも考慮して、一日のカロリー摂取を調整すべき。 ・・・結局、よく分かりませんな。 いずれにしても、時間的制約が無ければ、「有」も「無」も利用できるものは全て利用しろという話なんでしょうね。