質問: 体脂肪率を12%まで落としたい。その方法。 初めまして。20代男性、学生、身長170.0cm、体重64.30kg、体脂肪率17.4%(体重計の附属機能で出た値)です。 気になったこと、ご自身の体験談など、なんでも聞かせていただきたいです!誤解や勉強不足については、先にお詫びいたします。 4月より厳しめの糖質制限ダイエット(一日10g程度)とウェイトトレーニングで84.0kg、25%からここまで落として来ました。 体重の減少が鈍ってきたことと、体脂肪率が殆ど減らなくなった(1%未満の増減)ことから、一週間ほどまえに糖質を解禁し、有酸素を日課にすることにしました。 体脂肪を落とすためのランニング本を参考に目標を立てました。 ・2017年12月末までに体脂肪率を12%にする 実際に計算してみます。 (11.2-x)/(64.30-x)=12/100 を解いて(純脂肪量11.2kg)、 純脂肪でおよそx=4.0kg落とすことができれば12%になる見込みです。 4ヶ月間の有酸素で落とすことを考えて、なおかつ、中性脂肪1gが約7.2kcalである点から、消費速度1800kcal/週を保てれば、除夜の鐘までに目標に達する計算です。 一週間で1800kcalを有酸素で燃やすというと、仮にakgの人間がゆっくりlsdで1km走ってakcalを燃やすという近似を使うと、一週間で約28kmを走ることになります。 これなら休養日を設けながら、継続できそうです(むろん怪我をするなどしたら別ですが)。 ケトジェニックダイエット中に感じたこととして、あれだけタンパク質を摂取して、筋トレとしていわゆるbig3を鍛えているのに、扱える重量が増えないのは不思議だということ。理由としては、おそらく糖質不足がアミノ酸を使った糖新生を起こしていることがあるのかなぁと考えています。 有酸素を始めてから感じていることとして、もっとも効率よく体脂肪を燃焼する運動強度においてでさえ、エネルギー源の約半分は糖質であり(ランニング本より)、その糖質がないまま運動を行っても脂質の代謝が進まないどころか、筋肉がエネルギー源として利用されてしまうということ。 まとめると、もっとも効率良く体脂肪を消費するにはそれと同じ量の糖質が必要ということです。 ケトジェニックで中性脂肪の合成は抑えられても、貯めてある中性脂肪を消費することはなかなか難しいのではないか。 体脂肪率を下げるには一定量の糖質が必要なのではないか。 以上食事、有酸素系でした。以下筋トレ系。 基礎代謝を上げるために、大きい筋肉を鍛えます。 週間メニューとして回している種目は、 ベンチプレス55kg10回×3セット デッドリフト60kg10回×3セット スクワット80kg10回×3セット 傾斜ねじり腹筋20回×3セット 壁際アブローラー立ちコロ15回2セット 逆手懸垂10回、順手懸垂6回×1セット サイドレイズ5kgダンベル10回2セット 膝内のアームカール10回×3セット これを一週間で2周するくらいのペースです。股関節を痛めたために、もう少し少ないときもあったかもしれません。 また、休憩時間を短くするタバタ式、高速運動の後に、低速運動をしてオールアウトに追い込むquickslow筋トレも取り入れています。 今後ランニング距離を増やして行きたいところ、ウェイトトレーニングによる足回りの筋肉痛は絶対に避けたいです。何か良い工夫はないでしょうか。鍛えるべき部位などはあるんでしょうか。 もし筋肉量が増えれば、体脂肪率12%もほんの少しは楽になるのではと淡い期待もしています。(有酸素がカタボリック系であることも承知しております) 今のところ、ジムやトレーナーにはお世話になっておりません。しかし、必要であれば入会してもいいと思ってます。 最後にサプリメントについて。 l-カルニチン二錠 hmb約2g/日(プロテインに混ぜてます) ビタミンc1錠(取らない日あり) になります。防風通聖散は試しておりましたが、効果は特に感じられませんでした(というか1日に12錠のむのがしんどいです!) まとまりを欠いておりますが、オススメの取り組みや、変えた方がいい点など、気軽にコメントください!宜しくお願い致します。 注)腹回りの見苦しい写真を載せておきます
回答: 長く書いた割にはちょっと言葉足らずでした。 筋肉を付け、皮下脂肪を落とすという矛盾したことを短期間で行いたい場合、普通は増量と減量を分けて行います。先に書くべきでした。痩せながら筋肉を付けようとしたりはしないのです。 例えば皮下脂肪があまり目立たない秋から冬にかけて、筋肉を増量するために食事量を通常より300kcal程度増やして体重を増やしながらトレーニングをしていきます。そして薄着になる春ぐらいから、今度はカロリーを制限して、余計についてしまった皮下脂肪を落とします。 ウェイトトレーニングを行っていることにより、太る時は脂肪はできるだけ少なく、筋肉が効率よく肥大しますし、痩せるときは筋肉は減りにくく、皮下脂肪中心に減っていきます。通常なら何年かかかるような肉体改造をかなり短期間で行うことができます。 ボディビルダーはこのように行いますし、アスリートでも競技によってはオフ期間に増量して、シーズン前に減量し、筋肉だけが増えた体で表舞台に出ます。 わざわざ体重を増やすことに抵抗があると思うようにできませんが、筋肉を付けたいのか痩せたいのかどっちつかずの状態で同じ期間続けるのは限界があります。3ヶ月かけて5kg程度増量し1~2ヵ月でサクッと減量という短いスパンもアリです。 僕はもともとデブだったので自分から増量なんてあまりしたことがないというか、ふつうにしていると食いすぎて太るので増量の必要などなかったのですが、質問者さんはそういうセオリー通りの肉体改造をしたほうが幸せになれるんじゃないかと思います。