大家虽然知道蹲马步可以锻炼身体,但是也有很多人不知道蹲马步要怎么练?蹲马步要怎么蹲?下面我们一起来看看蹲马步到底要怎么练。<br><h2>蹲马步的热身运动怎么练</h2><br>很多人觉得蹲马步并不是很剧烈的运动,所以常常省略了热身这个环节,其实热身对于蹲马步来说是很重要的。在蹲马步时,因为重心是集中在腰腹部和腿部,所以热身运动除了一些全身性的动作,如慢跑。还应该特别针对这些部位进行热身,如负担最重的膝关节进行环绕:站立提起右膝,双手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝关节为轴心轻轻向右顺时针环绕小腿,四五圈后再往左逆时针环绕相同圈数。然后再换左腿练习,方法同前。还可以扭扭腰、活动腕关节等来活动腿部各个部位、肌肉和关节。<br><img><br><h2>蹲马步姿势怎么练</h2><br><h3>四平马姿势</h3><br>平常练习的马步一般是四平马。它的练习姿势是两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,不要向外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行,同时胯向前内收,臀部勿突出,这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆,含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆,两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住.。两脚同肩宽或三脚半都可以。<br>需要注意的是,宽马和窄马(脚同肩宽)锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步,很容易产生厥臀、腆胸的毛病、动作不易标准。初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。<br><h3>高马步姿势</h3><br>高马步即高位马步,是与四平马相对而言的。高马步不要求大腿与地面平行,但具体高度无统一规定。大多以蹲到120度左右夹角左右居多,年长或身体偏弱些再高位些亦可。<br><img><br><h2>蹲马步练多长时间</h2><br>蹲马步其实没有具体要求每次要练多长时间,要根据自身的情况来定。一般刚开始练蹲马步时,可能只能蹲十几秒,那就从十几秒开始,慢慢的增加,循序渐进的增加一些力度,这样才能获得比较好的锻炼效果。<br><img><br><h2>蹲马步多久练一次</h2><br>蹲马步如果身体情况允许,自己也能坚持的话,可以每天都练一下。不过建议可以每周做3-4次为宜,让腿部肌肉能有休息的空间,不会因高强度的锻炼而变粗.<br><img>