这需要因人而异，每个个体的自然情况不同，每天需要的热量是不相同的。但每天基本需求是蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水。其中蛋白质是人体中最重要的营养成分，能满足人体组织生长、更新和修复的需要，同时还能提供给人体热量。正在长身体的青少年，蛋白质的需要量超过成人。荤素食物中都有，如蛋类、鱼虾、瘦肉、乳类、花生豆类等，都含有较丰富的蛋白质。应提倡青少年多喝牛奶，吃适量鸡蛋，充分满足身体对蛋白质的需求。 碳水化合物是供给人体热量。青少年进入快速生长期，饭量大增就说明身体的热量消耗增大，碳水化合物的主要来源是米饭和面食。如能多吃一点杂粮如小米、玉米、豆类等，对身体更为有利。 脂肪是供给热量、保护内脏、保温。每人所需的脂肪视自身体重而论，一般每公斤体重每天摄入一克脂肪就够了，动植物油脂均不可缺少。 矿物质青少年对其需要量特别大，尤其是钙和磷，是造骨长齿的主要原料。富含钙和磷的食物有坚果类如核桃、杏仁、榛子等，各种瓜籽、芝麻也含有一定量的钙。 维生素有利于青少年的身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化吸收人体所需的各种营养。人体所需的维生素，绝大部分来自新鲜的蔬菜和水果。 水也是人体不可缺少的成分。饮用足够的水有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排除废物，促进身体健康发育。喝水也有学问，一般每日清晨起床后应喝一杯水，补充一夜间身体消耗的水分，稀释过浓的血粘度。饭前不要大量喝水，以免冲淡胃液影响消化，平时应养成定时喝水的习惯。