问题：体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？

回答一：更多运动康复知识关注专栏 跑步拉伸简单说起来可以很简单，复杂说起来也会有各种高深大道理，十分全面的拉伸放松，但是对于跑步爱好者不像专业运动员来说没有时间和精力去仔细做拉伸 那么像我们这样的大众跑步爱好者到底跑步后如何进行简单的拉伸和放松，迅速的恢复身体的机能呢 看到上面大神们专业讲的已经很详细了，但是很多，让很多人无从下手，难道跑完步之后这些都要拉伸一遍吗？/(ㄒoㄒ)/~~那宝宝不得累死，早上跑步半小时，拉伸就得一个多点呀。。。。。宝宝心里苦  那答主今天就根据跑步来说一套答主常用的跑前激活和跑后拉伸放松的方法 近两年来，运动健身已经算是深入人心了，但是很多人却得不到正确健康的训练方法，依旧是跟随者大众然后照猫画虎的进行模仿，有的时候能误打误撞的做对了，有的时候却没有那么幸运，走上了一条不断损伤的道路，甚至比不训练之前身上的毛病还多了。大多数都是因为没有正确的进行训练和练后拉伸造成的 大众健身普及开来，但是由于健身房的成本还是很高，所以大家最容易接触和选择的运动方式莫过于投入非常小、随时随地都可以的跑步了 但是据答主观察，很多人并不知道如何进行正确的跑步，甚至连跑步之前要做的激活和跑步之后的拉伸都是知之甚少，所以造成了很多人，跑了一个多月或者长一点就出现了膝盖疼痛，不得不停止了刚要扬帆的运动泰坦尼  接下来我们就说说跑步需要做的三件事  第一件、跑步之前的激活 跑步之前需要简单的热身来激活自己全身的肌肉和关节、增加关节活动度和关节内滑液，来减少运动中受伤的几率，并且拉伸部分肌肉，以减少代偿运动 活动组数和时间:跑前热身每个动作做四个八拍。4*8 最后的跑步动作激活可以持续一两分钟 拉伸的时间每个动作持续30秒以上，如果觉得拉伸不够充分，可以重复两组 1、踝关节活动 踝关节活动时不建议进行环转，充分活动脚掌和脚踝的活动度  2、膝关节活动 膝关节活动时同样不建议左右环转，只在前后屈曲伸展上进行，并且活动时膝盖不要超过脚尖太多  3、髋关节活动 髋关节活动时，要充分的做到动作的准确性，并且保持骨盆不动 首先正面提膝九十度，如图一所示，之后在提膝九十度、并且骨盆保持不动的基础上，把大腿向外打开到最大，如图二所示，之后在图二的基础上把腿控制放下就可以，这个动作需要的是准确，速度适中，一气呵成  4、胸腰椎活动 转到自己最大的程度，动作幅度循序渐进，呼气的时候可以慢慢增加幅度，并且保持骨盆不动  5、颈椎四个方向活动 颈椎的活动，要缓慢，禁忌急促幅度过大，不建议进行环转头部的动作，呼气的时候慢慢增加动作幅度  6、髂腰肌拉伸 髂腰肌拉伸，主要正对于骨盆前倾的人群，跑步的时候髂腰肌过紧会影响髋伸发力，所以拉伸髂腰肌是非常重要的  7、臀大肌激活 臀大肌的激活，有助于跑步中髋伸的保持，有助于正确跑步动作的纠正  8、跑步模式激活 模式训练，主要是做原地抬腿伸髋的跑步动作，用来熟悉正确的跑步姿势  第二件、正确的跑步 关于正确的跑步姿势，答主就不在这里赘述了，因为有很多回答都有，并且跑步是一项非常复杂的技术，不是一句两句就能说清楚的。 其中最主要的两项就是，抬腿、伸髋，基本做到这两点就能很快靠近正确的跑步姿势 大家可以去看一些关于跑步的教程，来提高自己的跑步技术，当然只有在不断地跑步中才会有提高，很多人怕自己的姿势不正确而不敢跑步，那就得不偿失了，因为你不跑就永远也不知道自己错在哪里，哪里需要改进，所以动起来才是最重要的。 第三件、跑后拉伸 1、髂腰肌拉伸 髂腰肌在跑步中会用到，对于骨盆前倾并且跑步姿势不太正确的人来说，长期跑后不拉伸髂腰肌会增加骨盆前倾的程度  2、小腿后侧拉伸 小腿拉伸时，脚尖一定要朝着正前方  3、大腿后侧拉伸  4、大腿内侧拉伸  5、大腿前侧拉伸 大腿前侧拉伸时，腰背保持挺直状态，大腿尽量往后，将自己的脚后跟慢慢压到臀部  6、腰部及手臂后侧拉伸 做这个拉伸时，动作一定要缓慢，呼气的时候慢慢加大拉伸幅度  7、扩胸运动拉伸  8、斜方肌拉伸 斜方肌拉伸时，下颌微收，身体立直，呼气的时候动作慢慢加大  ---------------------------------------------------分割线--------------------------------------------------------- 终于编辑完了，累死宝宝了，大家跑步后一定要拉伸呀，性感修长的身材都是拉出来的 记得点赞啊O(∩_∩)O哈哈~ 后续还会继续分享更多的健身技巧，想要完美身材的男神女神们还不赶紧关注宝宝乀(ˉεˉ乀)

回答二：来来来，直接上实用版跑步武林秘籍之拉伸篇，为了方便使用，每张图片已经编号，可直接另存图片到你的手机，每次跑前翻出几个招式试试，坚持一周基本就记住了。 1.胸部 两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。 2.肩背部 双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。 3.上半身 手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。 4.肩背部与上半身 一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。 5.肩背部与上半身 一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。 6.大腿（前侧） 弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。 7.大腿（前侧） 弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。 8. 大腿后侧与膝盖内侧 坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧 9.腰部与大腿后侧 双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。 10.膝盖内侧与大腿后侧 交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。 11.小腿肚与大腿后侧 双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。 12.腰部与大腿后侧 坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。 13.跟腱与小腿肚 双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。 14.大腿后侧与膝盖内 侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。 15.腰部与大腿内侧 坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。 可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。 16.小腿肚与膝盖内侧 坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。 17.大腿（前侧） 单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。 18.脚踝 坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。 19.脚踝 双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。 20.小腿与大腿（前侧） 脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。 说明： 1.以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以； 2.以上主要是跑后的静态拉伸，跑前的热身运动/拉伸相对简单（体育课老师教的些动作，自己记得几个做几个就可以），大家也比较有意识，但是跑后拉伸往往被忽略，主要分解跑后拉伸了； 3.最后多强调一句，跑步是最简单的有氧运动，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！ 如果自己跑步坚持不下来，欢迎来我们平台，微信搜索“不跑就出局”。我们用契约金的方式监督大家跑步，成功坚持下来可以平分未能坚持的人的契约金，跑步还能赚钱，让我们一起把跑步变得有趣！欢迎点赞或留言！