问题：怎么把屁股练翘？

回答一：首先，叔贵需要发表一个观点：如果你戒不了久坐这件事，这辈子都很难拥有翘臀 多久算久坐？就是超过 90 分钟。我没有在危言耸听。 咱们从两方面论证： 1.久坐，你的肌肉力量一定会流失，肌肉体积变小，肉就不紧致了。 那么直观结果就是——屁股变扁变垮。 怎么办？ 聪明的你肯定会说，那我得练起来啊。好，咱们说下一个层面的事。 2.久坐对臀部训练的影响。 所有涉及到「翘臀」的动作都逃不开两个地方——骨盆 & 骶髂关节 这两个地方任一一个出问题，你都很难在「翘臀」动作里做出正确的幅度。具体表现在：做臀桥伸髋不足 做懒驴后蹬腿腰椎反弓 做蚌式关节不对位 等等等等等等等等等等等等等……而且这里面有个更大的问题—— 因为久坐会影响本体感知，让你自己，根本不知道做没做对。 动作这玩意，就那么些个，但是每个人身体素质是不同的。如果你不清楚自己的身体状态，收藏一大堆的动作，是没啥用的。下面叔贵给你一个自测，来看看你目前的骨盆状态。自然站直，双手抱胸，保持腰背笔直慢慢俯身。 然后在最低位，做一个骨盆后倾。 别停！做完骨盆后倾，再来一个骨盆前倾。 拿着手机的你现在可以跟我做一下。然后继续听我说…… 1. 后侧链功能失调 如果你在俯身过程里，腰就出现了弯曲，且大腿后侧紧张到不行。 那你的骨盆灵活性非常堪忧，翘臀这个事儿目前而言优先级不高。先解决身体问题，再想翘臀。 2. 骨盆灵活性失衡 如果你能腰背笔直，但是不能骨盆后倾 or 前倾。那么翘臀训练的时候，无论是「运动幅度」「关节对位」「重心」都需要被严格对待。 所以想要翘臀，你一定要先解决骨盆问题。叔贵建议你在日常生活中多做下面这两个动作提高骨盆的灵活性。 1. 躯干拉伸 首先，屁股稍稍往前坐，坐在椅子边缘。往前伸直一条腿，脚掌要有狠狠抓住地面的感觉。 同侧手反手抵住大腿前侧，另一只手也反手撑住。吐气，腰椎和胸椎一节节往里凹。可以想象自己肚子前放了一个球，你的上半身要绕过这个球，不碰到它。吸气，再将身体一节节卷回来，反弓做舒展。你会发觉，你的肩、腰、背、连带骨盆，整个身体后侧都得到了舒展和拉伸。 2. 二郎腿拉伸 抬起右腿，放在左腿的膝盖上，同时，右手卡住骨盆。 为了更好地固定住下半身，我们的另一侧手要拉住脚踝，并尽可能把腿往上拽，卡死骨盆。 吸气准备，想像你的下半身就是固定住的桩子，不能随便动。吐气，整个上半身，一节节慢慢往里凹。吸气，上半身再慢慢卷回来。最后挺胸，并将身体往右上方旋转。换边重复一次。注意下半身始终不动，想象是靠呼吸来带动身体旋转，而不是靠肌肉。除了以上日常的改善，咱们接着来说说臀部训练部分。这次，我给大家设计了一套非常全面的训练，只有 4 个动作。它变化极少，看一遍就能记住。虽然整个计划非常简单，但不仅能保护膝盖，还能强化核心、帮助翘臀、预防跑步扭伤。是不是很妙！让我们开始吧！ 动作一：光脚静态臀桥 首先，我们需要提高髋关节稳定性，髋关节的稳定性提高了，膝盖的压力就会相应减少。 之所以要光脚，是为了提高身体后侧链的感知，简单来说，就是让你找到身体后侧发力的感觉。踩在泡沫轴上，是为了创造一个不稳定平面，增加难度。身体抬至最高点，保持 30~60 s，身体尽可能保持稳定。如果在健身房，你还可以踩在波速球上，效果更加好。 波速球 波速球 动作二：光脚动态臀桥 和动作一的要点相同，只不过这次换做动态臀桥。15~20 次为一组，抬至最高点时停留 1~2 秒。动作三：单腿静态臀桥 接下来，我们增加一点难度，从原先的双脚支撑，改为单脚支撑。在动作一的基础上，抬起一条腿。 你会发觉身体稳定更加困难，相对的，臀部发力的感觉比之前更加明显。 坚持 30~60 秒，换脚继续。 动作四：单腿动态臀桥 在动作三的基础上，我们做动态臀桥，注意，尽量保持伸出去的那条腿始终与地面呈 45 度左右的夹角，不要掉下来。15~20  次为一组，换脚继续。 这 4 个动作不止适合用于膝关节康复，同样适合于臀部训练，是一套非常实用的家用翘臀训练，真正做到了让你翘臀不粗腿。 想要翘臀效果更明显，可适当加些负重，比如哑铃或者是大桶的矿泉水。 以上就是本篇回答的全部内容，还是希望各位，知道自己的身体状态，再去针对改善。温馨提醒：以上内容光看没用，得练。 最后，确保自己掌握以上训练以后，你还可以尝试下面的翘臀训练。    别光顾着收藏！记得给叔点赞！ 更多内容，记得锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记 

回答二：要训练臀部，首先要了解臀部。 发达的臀部肌群是直立行走的人类区别于四足动物的显著发育特征之一。 臀大肌是人类身体中最大、最强壮的肌肉，而四足动物，例如马的后腿和臀肌实际上是由腘绳肌组成。 臀大肌是负责带动伸髋的肌肉，但是我们一般在行走时，主要用大腿的后群肌来伸髋，所以几乎感受不到臀大肌在收缩。 但是在爬山、跑步等需要增加用力的行动中，臀大肌就开始参与伸髋和挺直躯干的作用。 在了解到这些生物力学原理之后，我们就可以科学、效率的安排臀部训练，同时，训练时负重越大，臀大肌参与运动越多，而大腿后群肌参与运动则越少。 关于如何训练臀部的问题，其实我在另一个回答里写了，再贴补充一些吧 谢 、 、 邀 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 首先讲一下“无深蹲、不翘臀”。这句话从理论上来讲的话没什么错误，想要完美的翘臀，深蹲确实必不可少，但并不是说只要我天天坚持深蹲，假以时日就能拥有完美翘臀。 作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。 就像我们通常说的，俯卧撑宽距主要练胸，窄距主要练手臂一样，不同的深蹲姿势发力肌群也不一样，一般来说，窄距的训练重点是股外侧肌和外展肌；与肩同宽的站距针对整个大腿训练；较宽的脚距针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌的训练。 深蹲时，只有当髋部低于膝盖1～2cm时的姿势，才是臀部肌群发力最大的姿势。请问。你们在为了练臀而深蹲时，能很好的控制自己的关节蹲成这个姿势吗？反正我是不能，所以我会给自己安排下面的动作： 罗马尼亚硬拉 之所以推荐罗马尼亚硬拉，是因为这个动作难度较标准硬拉要小很多，对下背部的压力也较小，罗马尼亚硬拉中股四头肌参与少，可以安排在深蹲之后。 另外，见过不少人说硬拉是来练背的，硬拉主动肌是腘绳肌和臀大肌，核心是伸髋，在人体的整个后背力量链，从斜方肌到腘绳肌，硬拉都能刺激得到（不愧为力量训练的三大动作之一），但正确的硬拉动作中整个背部肌肉是收紧，做等长收缩。由于复合动作对动力链的短板刺激最大，你哪块肌肉最薄弱，则训练后感觉最明显，所以有的人硬拉时大腿后侧感觉最明显，有的人下背部感觉最明显。 扩展训练：单腿罗马尼亚硬拉，对臀部的刺激会更大（我当年第一次做的时候，自重，7组，屁股痛了3天），建议新手从自重（即无负重）开始训练，如果不能控制平衡的话，单手扶墙、扶人都可以，最好对着镜子做，这样可以观察自己身体是否向一侧倾斜。 臀桥（又叫肩桥） 这是一个可以刺激到臀大肌的上半部动作哦！臀围什么的，你们懂的~ 传授一下我的女神传授的臀桥训练秘诀： 1、落下一定慢 臀大肌全程收缩 甚至落下时 主动发力收缩。 2、每组最后一次灵界点hold 10 seconds.再慢下。在负重下 这个感觉会非常好。有轰然倒下的求胜欲望。 负重臀桥，你们感受下~ 杠铃臀推（ barbell hip thrust） 这是一个进阶动作，虽然对臀大肌刺激比臀桥更大，但不适合对身体肌肉尚不能完全掌控的新手，酌情安排训练。 Lunges： 双脚间距越大，臀大肌用力越大；双脚间距越小，股四头肌用力越大。 扩展训练：可以负重杠铃、哑铃的来大难度。
身体重心越高，难度越大，负重杠铃比负重哑铃难度更高。 臀中肌和臀小肌的训练——髋外展 结束了对臀大肌的训练，接下来是臀小肌和臀中肌。 这两块肌群主要负责股骨外旋和外展，所以当我们在做大腿的外展和外旋时，就是在训练臀小肌和臀中肌。 扩展训练：站姿髋外展、侧卧髋外展、弹力绳髋外展、站姿拉力器髋外展、站姿健身器髋外展。其实这些都是各种负重髋外展的拓展延伸，可以根据自身情况安排训练。 最后再叨叨几句 翘臀和“粗腿”是标配，筷子腿+大圆臀，不管你们见没见过，反正我是没见过~ 扩展阅读：